<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Äëÿ îïûòíûõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Äëÿ îïûòíûõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Äëÿ îïûòíûõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàê òðåíèðóþòñÿ ðîññèéñêèå òÿæåëîàòëåòû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3753-kak-trenirujutsja-rossijjskie-tjazheloatlety.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3753</pdalink>
	<description>Ðîññèÿ íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ è ÷åìïèîíàòàõ ìèðà âñåãäà âûñòàâëÿåò ñèëüíóþ êîìàíäó, åå ó÷àñòíèêè ïîñòîÿííî çàâîåâûâàþò ÷åìïèîíñêèå çâàíèÿ è óñòàíàâëèâàþò ìèðîâûå ðåêîðäû.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 29 Dec 2013 16:09:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîðñêèå ïðàâà íà ïåðåâîä: max-body.ru
Àâòîð: ×àðëüç Ïîëèêâèí (Charles Poliquin)
Ðîññèÿ íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ è ÷åìïèîíàòàõ ìèðà âñåãäà âûñòàâëÿåò ñèëüíóþ êîìàíäó, åå ó÷àñòíèêè ïîñòîÿííî çàâîåâûâàþò ÷åìïèîíñêèå çâàíèÿ è óñòàíàâëèâàþò ìèðîâûå ðåêîðäû.
Ðîññèÿ äîáèëàñü áîëüøèõ óñïåõîâ â ïîäãîòîâêå ñèëüíûõ ñïîðòñìåíîâ, à â 2013 ãîäó íà ×åìïèîíàòå Ìèðà ðîññèéñêèå òÿæåëîàòëåòû çàâîåâàëè ÷åìïèîíñêèå òèòóëû â òÿæåëûõ âåñîâûõ êàòåãîðèÿõ, ïðè÷åì, êàê ñðåäè ìóæ÷èí, òàê è ñðåäè æåíùèí. Ê ïðèìåðó, ÷åìïèîíêà ìèðà ñðåäè æåíùèí ïîáèëà ìèðîâîé ðåêîðä â òîë÷êå, ïîäíÿâ øòàíãó âåñîì 190 êèëîãðàììîâ! Òðåíåðû èç äðóãèõ ñòðàí õîòåëè áû óçíàòü îò ðóññêèõ èõ ñåêðåòû, íî ýòî íåïðîñòî ñäåëàòü, ïîòîìó ÷òî áîëüøàÿ ÷àñòü ìàòåðèàëà ïî ýòîìó âîïðîñó \&quot;òðóäíà äëÿ ïåðåâîäà\&quot;.
Åñëè âû ïîäîëüøå ïîêîïàåòåñü â Ãóãëå, òî íàéäåòå ìíîæåñòâî ïåðåâåäåííûõ íà àíãëèéñêèé ÿçûê ñòàòåé è ó÷åáíûõ ïîñîáèé, íàïèñàííûõ îïûòíûìè ðîññèéñêèìè òðåíåðàìè ïî òÿæåëîé àòëåòèêå. Ê ñîæàëåíèþ, èõ ïåðåâîäû íå î÷åíü õîðîøåãî êà÷åñòâà; ïîãîâàðèâàþò, ÷òî ìíîãèå ñòàòüè áûëè ïðîñòî ïåðåäàíû ñòóäåíòàì êîëëåäæåé äëÿ ïåðåâîäà â êà÷åñòâå ïîäðàáîòêè. Òåì íå ìåíåå, åñëè âû âíèìàòåëüíî èçó÷èòå ýòè òðóäû è íàéäåòå â ñòàòüÿõ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü, òî âû ìîæåòå îïðåäåëèòü îáùèå òåíäåíöèè ðîññèéñêîé òÿæåëîé àòëåòèêè.
Èçó÷åíèå ëó÷øå íà÷àòü ñ ó÷åáíèêîâ, à íå ñ îòäåëüíûõ ñòàòåé.  îòäåëüíûõ ñòàòüÿõ ÷àñòî ñîäåðæèòñÿ î÷åíü ñïåöèôè÷åñêèé ìàòåðèàë, ñôîêóñèðîâàííûé âñåãî ëèøü íà îäíîì àñïåêòå òðåíèðîâêè. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ðóññêèìè: îíè áîëüøèå ëþáèòåëè àíàëèçèðîâàòü òåõíèêó ëó÷øèõ àòëåòîâ, âêëþ÷àÿ òåõíèêó àòëåòîâ èç äðóãèõ ñòðàí. Âîò âàì ïðèìåð.
 îäíîé èç ðóññêèõ ñòàòåé, îïóáëèêîâàííîé â 1986 ãîäó, âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷åíî íà òåõíèêå òîë÷êà áîëãàðñêîãî øòàíãèñòà Àëåêñàíäðà Âàðáàíîâà, è â ÷àñòíîñòè, íà åãî ïîïûòêå óñòàíîâèòü ìèðîâîé ðåêîðä â 212.5 êèëîãðàììîâ ïðè ñîáñòâåííîì âåñå äî 75 êã.  ñòàòüå åñòü òàêîé êîììåíòàðèé: &amp;laquo;...ñïîðòñìåí íå ñìîã ñîçäàòü äîñòàòî÷íîãî ñîïðîòèâëåíèÿ â ôàçå àìîðòèçàöèè ïîäñåäà; òàêèì îáðàçîì, øòàíãà îïóñòèëàñü íà 25 ñì, è àòëåòó ïðèøëîñü ôèêñèðîâàòü åå (÷òî íå õàðàêòåðíî äëÿ íåãî) íà âûñîòå 65 ñì (âìåñòî 68 ñì) â íèæíåì ïîëîæåíèè ïîäñåäà. Êàê ðåçóëüòàò, îí ðàññëàáèë ïîÿñíèöó è íàêëîíèë òàç íà 3,5 ñì áîëüøå, ÷åì ýòî áûëî ïðè ïîïûòêå òîë÷êà 210 êã.&amp;raquo; Îïûòíûé òðåíåð ìîæåò íàéòè ýòó èíôîðìàöèþ èíòåðåñíîé è ïîëåçíîé, íî òàêàÿ ñòàòüÿ, áåçóñëîâíî, íå ÿâëÿåòñÿ õîðîøåé îòïðàâíîé òî÷êîé äëÿ èçó÷åíèÿ ñèñòåìû Ðîññèéñêîé òÿæåëîé àòëåòèêè.

Ñðåäè ñàìûõ ÷èòàåìûõ áàçîâûå ó÷åáíèêîâ ïî òÿæåëîé àòëåòèêå ÿâëÿþòñÿ êíèãè, íàïèñàííûå A. Ðîìàíîì è À. Í. Âîðîáüåâûì; ó÷åáíèêè, íàïèñàííûå À.Ñ. Ìåäâåäåâûì íåìíîãî ñëîæíåå (íî, ñïðàâåäëèâîñòè ðàäè, íóæíî ñêàçàòü, ÷òî íåêîòîðûå òðóäíîñòè ìîãóò âîçíèêàòü ââèäó íåòî÷íîãî ïåðåâîäà). Ñïîðòèâíàÿ ïðåññà ïðåäëàãàåò íåñêîëüêî ó÷åáíèêîâ, íàïèñàííûõ Ðîìàíîì è Ìåäâåäåâûì, à ÷åðåç &amp;laquo;Amazon.com&amp;raquo; âû ìîæåòå ïðèîáðåñòè ïîëíîå ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå ïî òÿæåëîé àòëåòèêå À. Í. Âîðîáüåâà. Ïîñëå òîãî êàê âû ïîçíàêîìèòåñü ñ ýòèìè ðàáîòàìè, ñëåäóþùèì øàãîì ìîæåò ñòàòü ïîäáîðêà ñòàòåé ðàçíûõ àâòîðîâ â Åæåãîäíèêå Òÿæåëîé àòëåòèêè. Òàêæå ñîâåòóåì ïî÷èòàòü êíèãó âåòåðàíà òÿæåëîé àòëåòèêè - òðåíåðà Áîáà Òàêàíî: &amp;laquo;A Winning Coach\&#039;s Guide&amp;raquo;. Ýòà êíèãà ïîñâÿùåíà ñîñòàâëåíèþ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, è îíà î÷åíü õîðîøî ÷èòàåòñÿ. Ïðåæäå ÷åì èñêàòü ìàòåðèàë, ó÷òèòå, ÷òî íåêîòîðûå òåðìèíû, êîòîðûå ÷àñòî èñïîëüçóþòñÿ ðîññèéñêèìè òðåíåðàìè, íå ÿâëÿþòñÿ îáùåïðèçíàííûìè â ìèðå, îñîáåííî â ñòðàíàõ Ñåâåðíîé Àìåðèêè.
Ïðîòèâîñòîÿíèå Âîñòîêà è Çàïàäà: ïàðàìåòðû íàãðóçêè
Íà Çàïàäå ñëåäóþùèå òåðìèíû îáîçíà÷àþò ïàðàìåòðû íàãðóçêè, êîòîðûìè îïåðèðóþò äëÿ ñîñòàâëåíèÿ îïòèìàëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì: ïîâòîðåíèÿ, ïîäõîäû, èíòåðâàëû îòäûõà, òåìï, âûáîð óïðàæíåíèé è èõ êîëè÷åñòâî, ñêîðîñòü ïåðåõîäà îò îäíîãî óïðàæíåíèÿ ê äðóãîìó, ïîðÿäîê èõ âûïîëíåíèÿ è ÷àñòîòà òðåíèðîâîê. Äëÿ ñðàâíåíèÿ, â ðîññèéñêèõ ó÷åáíèêàõ ÷àñòî èñïîëüçóþòñÿ ñëåäóþùèå òåðìèíû (ýòîò ñïèñîê íå ÿâëÿåòñÿ èñ÷åðïûâàþùèì): îáúåì íàãðóçêè, èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, âðåìÿ ïåðåðûâîâ ìåæäó ïîäõîäàìè, ñêîðîñòü ïîäúåìà, ðåæèì ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà îäíó òðåíèðîâêó, ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, ÷àñòîòà òðåíèðîâîê è çîíû èíòåíñèâíîñòè. Äàâàéòå ðàññìîòðèì êàæäûé èç ýòèõ òåðìèíîâ ïî î÷åðåäè.
Îáúåì íàãðóçêè. Ïîä ýòèì òåðìèíîì ïîíèìàåòñÿ îáúåì ðàáîòû, âûïîëíåííîé â îïðåäåëåííûé ïåðèîä, íàïðèìåð, çà îäíó òðåíèðîâêó èëè çà îäíó íåäåëþ. Îáû÷íî ó÷èòûâàþòñÿ âåñà âûøå 60 ïðîöåíòîâ èëè âûøå ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà, à âñå, ÷òî ïîäíÿòî äî ýòîãî âåñà, ñ÷èòàåòñÿ ðàçìèíêîé. Åñëè àòëåò âûïîëíÿåò ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ âåñîì 100 êã â 5 ïîäõîäàõ ïî 5 ïîâòîðåíèé, òî îáúåì ýòîãî óïðàæíåíèÿ áóäåò ðàâíûì 2500 êã. Ðîññèÿíå îïðåäåëèëè òî÷íûé óðîâåíü íàãðóçêè äëÿ àòëåòîâ âñåõ óðîâíåé, âî âñåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ, ïðèìåíÿåìûõ íà òðåíèðîâêàõ. Íàïðèìåð, åñëè âûïîëíÿþòñÿ ÷åòûðå òèïè÷íûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ, òî îáúåì ìîæåò áûòü ðàçäåëåí ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Äåíü 1: 15%
Äåíü 2: 23%
Äåíü 3: 37%
Äåíü 4: 25%
Çà íåäåëþ äî ñîðåâíîâàíèé òÿæåëîàòëåòàì æåëàòåëüíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ñâîèõ îáúåìîâ âûïîëíÿòü â íà÷àëå íåäåëè. Ýòî ïîçâîëèò ñïîðòñìåíàì áûòü íà ïèêå â äåíü ñîðåâíîâàíèé. Âîò òàêèì ìîæåò áûòü ðàñêëàä:
Äåíü 1: 54%
Äåíü 2: 30%
Äåíü 3: 16%
Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè. Èíòåíñèâíîñòü îïðåäåëÿåòñÿ âåñîì øòàíãè â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà â îäíîì ïîâòîðåíèè. Ðóññêèå ëþáÿò òàêæå ñîîòíîñèòü èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ê åå îáúåìó ïóòåì îïðåäåëåíèÿ ñðåäíåãî êîëè÷åñòâà âåñà, ïîäíÿòîãî â îäíîì óïðàæíåíèè, îäíîé òðåíèðîâêå èëè äðóãîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà. Íàïðèìåð, â êàêîì-ëèáî òðåíèðîâî÷íîì ìåñÿöå ñðåäíÿÿ èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè â ðûâêå ïðè ïîäâîäêå ê ñîðåâíîâàíèÿì, ìîæåò áûòü ðàñïðåäåëåíà ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Íåäåëÿ 1: 105 êã
Íåäåëÿ 2: 120 êã
Íåäåëÿ 3: 125 êã
Íåäåëÿ 4: 100 êã
Ñðåäíÿÿ èíòåíñèâíîñòü çà íåäåëþ: 112.5 êã
 öåëîì, ðîññèéñêèå òÿæåëîàòëåòû ñ÷èòàþò, ÷òî ñóùåñòâóåò îïòèìàëüíûé ñðåäíèé âåñ äëÿ êàæäîãî ïîäõîäà. Òàê, èíòåíñèâíîñòü ðûâêà ìîæåò áûòü ðàâíîé 77, òîë÷êà - 74 , òÿãè - 90 , à ïðèñåäàíèé - 70 ïðîöåíòîâ. Ýòè öèôðû ìîãóò ìåíÿòüñÿ â çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè ñïîðòñìåíà.
×èñëî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. Ðîññèÿíå ñ÷èòàþò, ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé òåñíî ñâÿçàíî ñ ïîäíèìàåìûì âåñîì. Òðè ïîâòîðåíèÿ èëè áîëüøå âåäóò ê óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîé ìàññû, à îäíî èëè äâà ïîâòîðåíèÿ áîëüøå àññîöèèðóåòñÿ ñ óâåëè÷åíèåì ìûøå÷íîé ñèëû. Âû íå îäíàæäû óáåäèòåñü â òîì, ÷òî îïðåäåëåííîé èíòåíñèâíîñòè ñîîòâåòñòâóåò îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Íàïðèìåð: 1-2 ïîâòîðåíèÿ ñîîòâåòñòâóþò 95-100 ïðîöåíòàì; 3 ïîâòîðåíèÿ - 90 ïðîöåíòàì; 4-5 ïîâòîðåíèé - 80-85 ïðîöåíòàì.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè çàâèñèò îò âåëè÷èíû ïîäíèìàåìîãî âåñà. Âîò ÷òî ãîâîðèò ïî ýòîìó ïîâîäó Âîðîáüåâ: &amp;laquo;Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ ñ÷èòàþò öåëåñîîáðàçíûì îòäûõàòü ìåæäó óïðàæíåíèÿìè ñî øòàíãîé îò 2-õ äî 5-òè ìèíóò&amp;raquo;. Êàê ïðàâèëî, áîëüøå âñåãî âðåìåíè òðåáóåòñÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèë ïðè òîë÷êå, ÷åì ïðè ðûâêå.  îòëè÷èå îò ðîññèéñêèõ òðåíåðîâ, èçâåñòíûé áîëãàðñêèé òðåíåð ïî òÿæåëîé àòëåòèêå Èâàí Àáàäèåâ ïðè îïðåäåëåíèè îïòèìàëüíîãî âðåìåíè äëÿ ïåðåõîäà ê ñëåäóþùåìó ïîäõîäó îðèåíòèðóåòñÿ íà ÷àñòîòó ïóëüñà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ.
Ñêîðîñòü ïîäúåìîâ. Ðîññèÿíå ñ÷èòàþò, ÷òî ðàáîòó ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè ìîæíî óñëîæíèòü. Ïî ñëîâàì À.Í. Âîðîáüåâà, ýòî ìîæíî ñäåëàòü ïðè äîñòàòî÷íî áûñòðîì è ñèëüíîì ñîêðàùåíèè ìûøö. Îäíàêî ñóùåñòâóåò ìíîãî èññëåäîâàíèé ðîññèéñêèõ ó÷åíûõ, êîòîðûå óæå ïðîâîäèëè ýêñïåðèìåíòû ñ ðàçëè÷íûìè òåìïàìè ïîäúåìîâ øòàíãè.
Ðåæèìû ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Ýòîò òåðìèí îòíîñèòñÿ ê äîïîëíèòåëüíûì ìåòîäàì îáó÷åíèÿ, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ äëÿ óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ. Òàêèìè ìåòîäàìè ÿâëÿþòñÿ èçîìåòðè÷åñêèå èëè ïëèîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ. Îäíèì èç ïåðâûõ ðîññèéñêèõ ó÷åíûõ, êîòîðûé ïðîäåëàë áîëüøóþ íîâàòîðñêóþ ðàáîòó â ïëèîìåòðèè, ÿâëÿåòñÿ Þðèé Âåðõîøàíñêèé. Îñíîâû ñâîåé òåîðèè Âåðõîøàíñêèé ïîñòðîèë íà ëåãêîé àòëåòèêå; ïîçæå îí ïðèìåíèë îïûò ñâîèõ èññëåäîâàíèé ïî ïëèîìåòðèè â äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà, â òîì ÷èñëå è â òÿæåëîé àòëåòèêå.
Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó. Êàê ïðàâèëî, ðîññèéñêèå òðåíåðû ñ÷èòàþò, ÷òî çà îäíó òðåíèðîâêó àòëåò äîëæåí âûïîëíÿòü îò ÷åòûðåõ äî øåñòè óïðàæíåíèé. Ýòî îïðåäåëÿåòñÿ êîëè÷åñòâîì âûïîëíåííûõ ïîäõîäîâ; íàïðèìåð, áîëüøîé îáúåì, êàê ïðàâèëî, íå äîëæåí ñî÷åòàòüñÿ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîäúåìîâ, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ïîñòðàäàåò êà÷åñòâî òðåíèðîâêè. Õîðîøèì ñïîñîáîì îïèñàíèÿ ýòîãî ïðèíöèïà ÿâëÿåòñÿ îáðàòíàÿ çàâèñèìîñòü ìåæäó ïîäõîäàìè è ïîâòîðåíèÿìè.
Ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ðîññèÿíå, êàê ïðàâèëî, íà÷èíàþòñÿ ñ êëàññè÷åñêèõ ïîäúåìîâ (ò.å., ñ ðûâêà è òîë÷êà) è èõ âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, à çàòåì ïåðåõîäÿò ê ïðèñåäàíèÿì. Âîðîáüåâ ñ÷èòàåò, ÷òî ëó÷øå âñåãî íà÷èíàòü òðåíèðîâêè ñ óïðàæíåíèé ñêîðîñòíîãî õàðàêòåðà: ðûâêà èëè òîë÷êà îò ãðóäè. Çàòåì ñëåäóåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ñèëó, òàêèå êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ è ëèøü ïîòîì &amp;laquo;ìåäëåííûå&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê òÿãè èëè æèìû. Íà îñíîâå ýòèõ êðèòåðèåâ òðåíèðîâêè ìîãóò áûòü îðãàíèçîâàíû ñëåäóþùèì îáðàçîì:
1. Ðûâîê
2. Òîë÷îê
3. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
4. Æèìû ñèäÿ
5. Ðàçãèáàíèÿ ñïèíû
Äëÿ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè ðîññèéñêèå òðåíåðû ÷àñòî ðåêîìåíäóþò òÿæåëîàòëåòàì â êîíöå òðåíèðîâêè ïåðèîäè÷åñêè âûïîëíÿòü êëàññè÷åñêèå ïîäúåìû.
×àñòîòà òðåíèðîâîê. Ðàíüøå òÿæåëîàòëåòû òðåíèðîâàëèñü òðè ðàçà â íåäåëþ. Îäíàêî ýòîò òèï òðåíèðîâîê íå äàåò ðåçóëüòàòîâ, íåîáõîäèìûõ äëÿ âûñòóïëåíèé íà âûñî÷àéøåì óðîâíå. Âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûå òÿæåëîàòëåòû, ãîòîâÿùèåñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì, çàïëàíèðîâàííûì íà îòäàëåííóþ ïåðñïåêòèâó, ìîãóò âûïîëíÿòü äî øåñòè òðåíèðîâîê â íåäåëþ, à ïî ìåðå ïðèáëèæåíèÿ ñîðåâíîâàíèé - äëÿ ñîõðàíåíèÿ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû - ñîêðàùàþò ïîñåùåíèå ñïîðòçàëà äî ÷åòûðåõ ðàç. Òàêóþ ïðàêòèêó ìîæíî õàðàêòåðèçîâàòü äåâèçîì: &amp;laquo;Óñòàëîñòü ìåøàåò ïðîÿâëåíèþ õîðîøåé ôîðìû&amp;raquo;.
Çîíû èíòåíñèâíîñòè (òðåíèðîâî÷íûå çîíû). Ðóññêèå ðàñïðåäåëÿþò ñâîþ ïîäãîòîâêó ïî çîíàì èíòåíñèâíîñòè (èëè òðåíèðîâî÷íûì çîíàì). Îñíîâíûìè çîíàìè èíòåíñèâíîñòè ÿâëÿþòñÿ 60-65, 70-75, 80-85, 90-95-95-100 ïðîöåíòîâ îò 1ÏÌ. Ïðè ÷åòûðåõíåäåëüíîì ïëàíèðîâàíèè ðûâêà ïîäõîäû ìîãóò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì (îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñäâèã èíòåíñèâíîñòè ó âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûõ òÿæåëîàòëåòîâ):
Ïðîöåíòû îò 1ÏÌ: 60-65 70-75 80-85 90-95 100
Ïîâòîðåíèÿ (àòëåòû íèçêîãî óðîâíÿ): 8 17 5 2 1
Ïîâòîðåíèÿ (âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûå àòëåòû): 5 15 8 4 2
×òî êàñàåòñÿ ñîîòíîøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè è ñêîðîñòè ïîäúåìà, ðóññêèå ñ÷èòàþò, ÷òî äëÿ ðàçâèòèÿ ñêîðîñòè ëó÷øå ïîäíèìàòü íåáîëüøèå âåñà. Åñëè ó ñïîðòñìåíà íàáëþäàåòñÿ áîëüøàÿ ðàçíèöà ìåæäó êëàññè÷åñêèìè äâèæåíèÿìè è ïðèñåäàíèÿìè (íàïðèìåð, ïðè òîë÷êå 100 êèëîãðàììîâ è ïðèñåäàíèÿõ 200 êèëîãðàììîâ), òî ñïîðòñìåíó íåîáõîäèìî óäåëÿòü áîëüøå òðåíèðîâàòüñÿ ïðè ñðàâíèòåëüíî íåáîëüøîé èíòåíñèâíîñòè, íàïðèìåð, 70-80%. Åñëè ðåçóëüòàòû â ïðèñåäàíèÿõ î÷åíü áëèçêè ê êëàññè÷åñêèì äâèæåíèÿì, òî ñëåäóåò âûáèðàòü çîíó ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè (áîëåå 80%).
Èñïîëüçîâàíèå 100% èíòåíñèâíîñòè â êà÷åñòâå òî÷êè îòñ÷åòà ÿâëÿåòñÿ ïðåäìåòîì ìíîãî÷èñëåííûõ ñïîðîâ. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü, îñíîâûâàÿñü íà ïðîãíîçèðóåìûé ìàêñèìóì, ýòî õîðîøî; åñëè íåò, òî âàì ñëåäóåò óâåëè÷èòü âåñ, íàïðèìåð, äî 100-105%, ïîñêîëüêó àòëåò   âñåãäà äîëæåí ñòðåìèòüñÿ ïîáèòü ñâîè ðåêîðäû. Êðîìå òîãî, ñ ïîìîùüþ ýòîé ñèñòåìû àòëåò èñïîëüçóåò ôàêòè÷åñêèå âåñà, à íå îùóùåíèÿ íàãðóçêè. Ñïîðòñìåíû, ïðèìåíÿþùèå áîëãàðñêóþ ñèñòåìó ïîäãîòîâêè, ìîãóò ñêàçàòü, ÷òî îíè èñïîëüçóþò ñòîïðîöåíòíûé âåñ íà êàæäîé òðåíèðîâêå, íî íà ñàìîì äåëå îíè ïîäíèìàþò âåñà, îñíîâûâàÿñü íà èõ òåêóùåì ôèçè÷åñêîì ñîñòîÿíèè.
Ýòà ñèñòåìà äåëàåò âîçìîæíûì ìåòîä ñðàâíåíèÿ ïðàêòè÷åñêèõ ó÷åáíûõ ïðîãðàìì. Ä-ð Àëüôðåäî Ýððåðà - êóáèíñêèé òðåíåð, êîòîðûé îáó÷àëñÿ òÿæåëîé àòëåòèêå â Ðîññèè, ãîâîðèò, ÷òî, õîòÿ ðóññêèå è áîëãàðû îòíîñèòåëüíî îäèíàêîâû â ïëàíå òðåíèðîâî÷íûõ îáúåìîâ, ó áîëãàð áîëüøå ïîäúåìîâ â çîíå èíòåíñèâíîñòè 95-100 ïðîöåíòîâ, â òî âðåìÿ êàê ó ðóññêèõ áîëüøå ïîäúåìîâ ñ èíòåíñèâíîñòüþ 75-80 ïðîöåíòîâ.
Òðåíèðîâî÷íûå öèêëû (ïåðèîäèçàöèÿ). Ðîññèÿíå, êàê ïðàâèëî, ïëàíèðóþò òðåíèðîâêè íà ãîä âïåðåä. Ýòè öèêëû íàçûâàþòñÿ ïîäãîòîâèòåëüíûìè, ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûìè è ïåðåõîäíûìè ïåðèîäàìè. Êàæäûé èç íèõ èìååò ñâîè ñïåöèôè÷åñêèå öåëè. Åñëè ïåðåíåñòè ýòè ïîíÿòèÿ íà òàêîé âèä ñïîðòà, êàê Àìåðèêàíñêèé ôóòáîë, òî ïîäãîòîâèòåëüíûé ïåðèîä ñòàë áû ìåæñåçîííûì, ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé - ñîðåâíîâàòåëüíûì, à ïåðåõîäíûé - ïîñòñîðåâíîâàòåëüíûì. Íàèáîëüøèå îáúåìû, êàê ïðàâèëî, ïëàíèðóþòñÿ íà ïîäãîòîâèòåëüíûé, à íàèáîëüøàÿ èíòåíñèâíîñòü - íà ñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîäû.
Ñóùåñòâóþò åùå è äðóãèå òåðìèíû, èñïîëüçóåìûå â Ðîññèéñêîé òÿæåëîé àòëåòèêå, íî ìû ïðèâåëè ëèøü îñíîâíûå. Åñëè âàì íå óäàñòñÿ íàéòè õîðîøåãî ïåðåâîä÷èêà, òî âàì ïðèäåòñÿ âîñïîëüçîâàòüñÿ ýòèì öåííûì, õîòÿ è íåñèñòåìàòèçèðîâàííûì ìàòåðèàëîì. Åñëè âû äåëàåòå ñåðüåçíóþ ïîïûòêó èçó÷èòü ýòè àñïåêòû, òî áóäåò íàìíîãî ïðîùå ïðîøòóäèðîâàòü ðîññèéñêèå ó÷åáíèêè ïî òÿæåëîé àòëåòèêå è ïî÷èòàòü ðÿä ñòàòåé â ðîññèéñêîé ñïîðòèâíîé ïðåññå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Èíòåíñèâíîñòü êàê íàóêà</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3741-intensivnost-kak-nauka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3741</pdalink>
	<description>Ïåðèîäèçàöèÿ îòêàçíîãî òðåíèíãà äëÿ äîñòèæåíèÿ îïòèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà è âîññòàíîâëåíèÿ.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Dec 2013 03:34:16 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîðû: Ãàáðèåëü Äæ. Âèëüñîí è Äæåéêîá Ì. Âèëüñîí (Gabriel J. Wilson &amp;amp; Jacob M. Wilson)
Îäèí èç íàèáîëåå ÷àñòî èñïîëüçóåìûõ ìåòîäîâ òðåíèðîâêè â ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà - ýòî òðåíèíã äî îòêàçà (à èíîãäà è ñâåðõ òîãî). Äåéñòâèòåëüíî, âîñüìèêðàòíûé ÷åìïèîí Îëèìïèè Ðîííè Êîóëìàí êàê-òî ñêàçàë: &amp;laquo;Êàê òîëüêî âû äîñòèãàåòå îòêàçà, âàøà òðåíèðîâêà ïî-íàñòîÿùåìó íà÷èíàåòñÿ&amp;raquo;. Ïîáîðíèê âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà Ìàéêë Ìåíòöåð ñôîðìóëèðîâàë ýòî ÷óòü èíà÷å: &amp;laquo;Åñëè âû íå äîñòèãàåòå îòêàçà - âû íå òðåíèðóåòåñü äîëæíûì îáðàçîì&amp;raquo;. Àíàëîãè÷íî ýòîìó, øåñòèêðàòíûé Ìèñòåð Îëèìïèÿ Äîðèàí ßòö, êàê èçâåñòíî, óòâåðæäàë, ÷òî äîâîäèò êàæäûé ñåò äî îòêàçà, è äàæå áîëåå òîãî.
Íå óäèâèòåëüíî, ÷òî ñòîëü èçâåñòíûå ëè÷íîñòè ïîðîäèëè òûñÿ÷è ïîñëåäîâàòåëåé è ñòîðîííèêîâ îòêàçíîãî òðåíèíãà, ïðèíîñèâøåãî ñâîèì àäåïòàì ãðàíäèîçíûå óñïåõè, íî ÷òî íà ýòîò ñ÷åò ãîâîðèò ñóõàÿ íàóêà? Ïðåäëàãàþ îòëîæèòü âîñòîðãè â ñòîðîíó è ïîñìîòðåòü, ñ ÷åì ìû èìååì äåëî â ðåàëüíîñòè.
Äëÿ íà÷àëà ñëåäóåò óÿñíèòü, ÷òî òðåíèíã äî îòêàçà - ýòî íå âñåãäà ïàíàöåÿ. Íà ñàìîì äåëå, õîòÿ òàêîé ñòèëü òðåíèíãà äåéñòâèòåëüíî èìååò ðÿä ïðåèìóùåñòâ, îí óõóäøàåò êà÷åñòâî ïðîâîäèìûõ òðåíèðîâîê è ñïîñîáñòâóåò âîçíèêíîâåíèþ õðîíè÷åñêîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ãîðàçäî ëó÷øå òðåíèðîâàòüñÿ öèêëè÷åñêè, ò.å. èñïîëüçîâàòü ïåðèîäèçàöèþ ïðè ñîõðàíåíèè ïðèíöèïà îòêàçà, ñ öåëüþ îïòèìèçèðîâàòü ìûøå÷íûé ðîñò, êà÷åñòâî òðåíèðîâîê è ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ.
Ïðåèìóùåñòâà îòêàçíîãî òðåíèíãà
Ïîâòîðíûé îòêàç íàëè÷åñòâóåò, ïî ñóòè, âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êîíöåíòðè÷åñêîé, èëè ïîçèòèâíîé, ÷àñòè äâèæåíèÿ, êîãäà ìûøöà óæå íå ñïîñîáíà âûðàáîòàòü íåîáõîäèìîå óñèëèå, ÷òîáû äâèãàòü âåñ äàëüøå &amp;laquo;ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;. Èññëåäîâàíèÿ îáíàðóæèëè äâà îñíîâíûõ ïðåèìóùåñòâà îòêàçíîãî òðåíèíãà: óëó÷øåííûé ãîðìîíàëüíûé îòêëèê è óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà àêòèâèðîâàííûõ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí.

Êàê âû óæå çíàåòå, ìàêñèìèçàöèÿ ïðîäóêöèè àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ ÿâëÿåòñÿ êðàéíå âàæíûì ôàêòîðîì â äåëå îáåñïå÷åíèÿ îïòèìàëüíîãî ðîñòà ìûøå÷íûõ è ñîïóòñòâóþùèõ èì òêàíåé. Èññëåäîâàòåëè ïîäòâåðäèëè, ÷òî òðåíèíã äî îòêàçà ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîìó ïîâûøåíèþ âûðàáîòêè ãîðìîíà ðîñòà, à òàêæå òåñòîñòåðîíà, â îòâåò íà åäèíè÷íóþ òðåíèðîâêó. Ýòî ìîæåò ÿâëÿòüñÿ ïðè÷èíîé çíà÷èòåëüíîé àêòèâèçàöèè ðàçëè÷íûõ ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ - â îñíîâíîì, òàêèõ êàê ãëèêîëèç è ïîñëåäóþùèé ïðîöåññ íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû, êîòîðûå òåñíåéøèì îáðàçîì ñâÿçàíû ñ âûñâîáîæäåíèåì àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ. Îí òàêæå óâåëè÷èâàåò âûðàáîòêó àäðåíàëèíà, êîòîðûé, â ñâîþ î÷åðåäü, òåñíî âçàèìîñâÿçàí ñ ãîðìîíàëüíîé àêòèâíîñòüþ.  äîïîëíåíèå ê ýòîìó, êàê óæå ãîâîðèëîñü âûøå, òðåíèíã äî îòêàçà âîâëåêàåò â ðàáîòó áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ÷òî òàêæå ñïîñîáñòâóåò ìàêñèìèçàöèè ðîñòà ìûøö è ñèëû.
Íåãàòèâíûå ñòîðîíû òðåíèðîâîê äî îòêàçà
Ðàññìàòðèâàåìàÿ ìåòîäèêà íå ëèøåíà íåäîñòàòêîâ, è âîò äâà ãëàâíûõ èç íèõ: 1) óõóäøåíèå êà÷åñòâà òðåíèðîâîê âî âðåìÿ ìóëüòèñåòîâîé ïðîãðàììû, à òàêæå ïîâûøåííàÿ áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè; 2) ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, ïðèâîäÿùàÿ ê ïîñòîÿííûì íåäîðàáîòêàì íà òðåíèðîâêàõ è ïîñëåäóþùåìó ñíèæåíèþ ãîðìîíàëüíîãî îòêëèêà.
Âñå íà÷èíàåòñÿ ñ íåçíà÷èòåëüíîãî ñïàäà êà÷åñòâà ðàáîòû íà çàíÿòèÿõ, à òàêæå ÷óâñòâà óñòàëîñòè è áîëåé â ìûøöàõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Ïî ñóòè, âû íà÷èíàåòå ïîäíèìàòü âñå ìåíüøèå âåñà, è âàì òðåáóåòñÿ âñå áîëüøåå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå ìåæäó ïîäõîäàìè. Îñîáåííî âàæíîå çíà÷åíèå ýòîò ôàêò ïðèîáðåòàåò äëÿ àòëåòîâ, òðåíèðóþùèõñÿ ðàäè äîñòèæåíèÿ ñðàçó íåñêîëüêèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Îòêàçíîé òðåíèíã ìîæåò íà÷àòü êîíôëèêòîâàòü ñ äðóãèìè âèäàìè òðåíèðîâîê. Ê ïðèìåðó, õîêêåèñòû, êîòîðûå áóäåò äåëàòü ïðèñåäàíèÿ â ïîíåäåëüíèê, çíà÷èòåëüíî ïîòåðÿþò â êà÷åñòâå õîêêåéíîé òðåíèðîâêè âî âòîðíèê, åñëè áóäóò êàæäûé ñâîé ñåò äîâîäèòü äî îòêàçà.
Ðàçóìååòñÿ, âðåìåííàÿ óñòàëîñòü âñåãäà ïðèâîäèò ê äëèòåëüíîé óñòàëîñòè. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî 11 íåäåëü îòêàçíîãî òðåíèíãà ïðèâåëè ê ñíèæåíèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, ïîñëåòðåíèðîâî÷íîãî óðîâíÿ èíñóëèíîïîäîáíîãî ôàêòîðà ðîñòà 1 è òåñòîñòåðîíà (ïî ñðàâíåíèþ ñ òðåíèíãîì áåç äîñòèæåíèÿ îòêàçà). Íî äàæå ïðè ýòîì, ëîêàëüíàÿ âûíîñëèâîñòü áûëà ëó÷øå â ãðóïïå, âñå âðåìÿ òðåíèðîâàâøåéñÿ äî îòêàçà, à ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ñïîðòñìåíû ìîãëè âûïîëíèòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ íàãðóçêîé â 75 ïðîöåíòîâ îò ñâîåãî 1 ìàêñèìàëüíîãî ïîâòîðåíèÿ â ïðèñåäàíèÿõ è æèìàõ ëåæà.
Òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà
Åùå îäíà ïîïóëÿðíàÿ ìåòîäèêà - ýòî òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà, êîãäà ïîñëå íàñòóïëåíèÿ òàêîâîãî âû ñ ïîìîùüþ ïàðòíåðà âûïîëíÿåòå åùå íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, àíàëîãè÷íûõ äðîï-ñåòàì. Êàê è â ñëó÷àå ñ îáû÷íûì îòêàçíûì òðåíèíãîì, çäåñü òîæå åñòü ñâîè ïëþñû è ìèíóñû. Òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà íå äåìîíñòðèðóåò íèêàêèõ ñóùåñòâåííûõ ïðåèìóùåñòâ â ñèëå è ðîñòå ìûøö ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûìè îòêàçíûìè òðåíèðîâêàìè, îäíàêî, îí âñå æå ñîçäàåò áîëåå áëàãîïðèÿòíûé ãîðìîíàëüíûé ôîí (âêëþ÷àÿ ÃÐ è òåñòîñòåðîí). Îñíîâíîé ïðîáëåìîé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà âûçûâàåò åùå áîëüøóþ óñòàëîñòü, ïðèâîäÿ ê ñíèæåíèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé è ïîâûøåíèþ óðîâíÿ êîðòèçîëà - ãîðìîíà, â áóêâàëüíîì ñìûñëå ñëîâà ïîæèðàþùåãî âàøè ìûøöû.
Òàê ÷òî, êàê âèäèòå, âîçíèêàåò äèëåììà: òðåíèíã äî îòêàçà è çà ïðåäåëàìè îòêàçà èìååò êàê ïðåèìóùåñòâà, òàê è íåäîñòàòêè. Âîïðîñ æå ñîñòîèò â òîì, êàê ãðàìîòíî âñòàâèòü îòêàçíîé òðåíèíã â ñâîþ ðàáî÷óþ ïðîãðàììó, ÷òîáû èçâëå÷ü èç íåãî ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó ïðè ìèíèìàëüíûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòàõ.
Ïåðèîäèçàöèÿ äëÿ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ
Ïîíÿòíî, ÷òî íå íóæíî ñòðåìèòüñÿ äîñòè÷ü îòêàçà â êàæäîì ñåòå èëè äàæå êàæäîì óïðàæíåíèè. Ñëåäóåò ïðèìåíÿòü ïðèíöèï ïåðèîäèçàöèè. Õîòÿ ñóùåñòâóåò öåëîå èññëåäîâàíèå, ïîñâÿùåííîå ïîèñêó îïòèìàëüíîé ôîðìû ïåðèîäèçàöèè ïðè ðàáîòå ñ îòêàçíûì òðåíèíãîì, ìû îñòàíîâèìñÿ íà íåñêîëüêèõ îáùèõ ðåêîìåíäàöèÿõ.
Ïîïóëÿðíûé ñïîñîá - èñïîëüçîâàòü îòêàç òîëüêî â ôèíàëüíîì ñåòå êîíêðåòíîãî óïðàæíåíèÿ. Ê ïðèìåðó, åñëè âû âûïîëíÿåòå ïÿòü ñåòîâ ïðèñåäàíèé ñ íàãðóçêîé â 75 ïðîöåíòîâ îò ñâîåãî 1ÌÏ, òî ÷åòûðå ïåðâûõ ñåòà âû äåëàåòå, íåìíîãî íå äîõîäÿ äî îòêàçà - ñêàæåì, îò òðåõ äî øåñòè ïîâòîðåíèé â êàæäîì. À êîãäà îáùèé óðîâåíü ñèëû ïàäàåò äî 30-50 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíûõ ïîêàçàòåëåé â äàííîì óïðàæíåíèè, âû âûïîëíÿåòå óæå ôèíàëüíûé îòêàçíîé ñåò, ñîñòîÿùèé èç 10-12 ïîâòîðåíèé. Äåéñòâèòåëüíî, ýôôåêòèâíîñòü äàííîé ìåòîäèêè áûëà ïîäòâåðæäåíà Äðèíêâîòåðîì è ãðóïïîé äðóãèõ ó÷åíûõ, êîòîðûå ïîêàçàëè, ÷òî òàêîé ñòèëü òðåíèíãà, ïî ñðàâíåíèþ ñ íåîòêàçíûì, ïîçâîëÿåò óâåëè÷èòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè.
Òðàäèöèîííûé ïîäõîä ê ïðèìåíåíèþ ïðèíöèïà ïåðèîäèçàöèè ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå îäíîé âûáðàííîé ìåòîäèêè íà ïðîòÿæåíèè ìåñÿöà èëè äîëüøå, ïîñëå ÷åãî ñëåäóåò çàìåíà. Ïåðâûå ïðèçíàêè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè íàñòóïàþò ïðèìåðíî ÷åðåç øåñòü íåäåëü íåïðåðûâíîãî ïðèìåíåíèÿ îòêàçíîãî òðåíèíãà. Ïîýòîìó âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü òðàäèöèîííûé ïîäõîä ê ïåðèîäèçàöèè: òðåíèðîâàòüñÿ äî îòêàçà (â îñíîâíîì, òîëüêî â ïîñëåäíèõ ñåòàõ) íà ïðîòÿæåíèè ÷åòûðåõ-øåñòè íåäåëü, ïîñëå ÷åãî äåëàòü ïåðåðûâ è íà ÷åòûðå-øåñòü íåäåëü âîçâðàùàòüñÿ ê íåîòêàçíîìó òðåíèíãó, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü íàñòóïëåíèå ñèñòåìíîé óñòàëîñòè.
Ìû ÿâëÿåìñÿ ñòîðîííèêàìè íåòðàäèöèîííîé ñèñòåìû ïåðèîäèçàöèè, - à åñëè áûòü òî÷íåå, ïðèíöèïà âàðüèðîâàíèÿ ïî äíÿì (DUP). Îí ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå àëüòåðíàòèâíûõ ïîäõîäîâ íà êàæäîé òðåíèðîâêå, ÷òî äåëàåò ìåòîäèêó î÷åíü óäîáíîé è ïðèñïîñàáëèâàåìîé ê íóæäàì ñïîðòñìåíîâ, îñîáåííî òåõ, êòî òðåíèðóåòñÿ â äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà.
Ïðåäïîëîæèì, çàäà÷àìè âàøåãî òðåíèíãà ÿâëÿþòñÿ îäíîâðåìåííî ñèëà, ìîùü è ìûøå÷íàÿ ãèïåðòðîôèÿ. Êàê ìû óæå âûÿñíèëè, îòêàçíîé òðåíèíã íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ, íî îí ìîæåò óñêîðèòü ðîñò ìûøö çà ñ÷åò âûñâîáîæäåíèÿ áîëüøåãî êîëè÷åñòâà ãîðìîíîâ è àêòèâèçàöèè áîëüøåãî ÷èñëà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ñëåäîâàòåëüíî, âû ìîæåòå ïîñòðîèòü ïåðèîäèçàöèþ âàøåãî ñïëèòà ïóòåì èñïîëüçîâàíèÿ íåîòêàçíîãî òðåíèíãà â äíè ñèëîâîé òðåíèðîâêè, à òðåíèíã äî îòêàçà ïðèìåíÿòü â äíè òðåíèðîâîê íà ðàçâèòèå ìàêñèìàëüíîé ìûøå÷íîé ãèïåðòðîôèè, äàâàÿ ïðè ýòîì ÷óòü áîëüøå îòäûõà âî âòîðîì ñëó÷àå, òàê êàê ïîòðåáóåòñÿ áîëüøå âðåìåíè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Íàïðèìåð, åñëè âû òðåíèðóåòå âñå òåëî çà îäíî çàíÿòèå, òî âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ íà ñèëó â äåíü ¹1 (íåò îòêàçà, êðîìå, âîçìîæíî, ïîñëåäíèõ ñåòîâ; 80-90 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ), íà ðàçâèòèå ãèïåðòðîôèè â äåíü ¹3 (îòêàç èëè çà ïðåäåëîì îòêàçà; 60-80 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ) è íà ðàçâèòèå ìîùíîñòè â äíè ¹6 è 7 (íåò îòêàçà; 30-50 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ).
Èñïîëüçîâàíèå DUP äîëæíî ïîìî÷ü âàì òðåíèðîâàòüñÿ â òå÷åíèå äîëãîãî âðåìåíè, èçáåãàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè - â ñóììå îêîëî 12 íåäåëü. Òåì íå ìåíåå, âî èçáåæàíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ïî èñòå÷åíèè ýòîãî ñðîêà âàì âñå æå ñëåäóåò ïîëíîñòüþ ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íåîòêàçíîé òðåíèíã. Ñïîñîáíîñòü áîäèáèëäåðîâ âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå îòêàçíûõ òðåíèðîâîê çàâèñèò îò èõ òðåíèðîâî÷íîãî ñòàæà, öåëåé è äàæå âðåìåíè ãîäà. Òàê ÷òî îïûòíûå àòëåòû ìîãóò ïðèáåãàòü ê îòêàçíîìó òðåíèíãó íåñêîëüêî ÷àùå. Êàê óæå ãîâîðèëîñü, ñïîðòñìåíàì èç äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà â ñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîä ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ áåç äîñòèæåíèÿ îòêàçà, ÷òîáû èçáåæàòü óõóäøåíèÿ ðåçóëüòàòèâíîñòè ñâîèõ îñíîâíûõ òðåíèðîâîê.
Ïîñëåäíåå çàìå÷àíèå: åñëè âû ïîòåðÿëè âîçìîæíîñòü ñïàòü, åñòü, è äàæå äîáàâêè íå ïîìîãàþò ïî ïðè÷èíå âîçíèêøèõ ñòðåññîâûõ ñèòóàöèé íà ðàáîòå èëè â ëè÷íîé æèçíè, ëó÷øèì âàðèàíòîì áóäåò óðåçàòü äîëþ îòêàçíîãî òðåíèíãà è ïîäîæäàòü ëó÷øèõ âðåìåí.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3143-trenirovki-s-maksimalnojj-moshhnostju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3143</pdalink>
	<description>Îñíîâíîå íàçíà÷åíèå òðåíèðîâîê ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ - ñæèãàíèå ëèøíåãî ïîäêîæíîãî æèðà ñ çàùèòîé íàáðàííîé ìûøå÷íîé ìàññû.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 May 2012 21:09:59 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îñíîâíîå íàçíà÷åíèå òðåíèðîâîê ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ - ñæèãàíèå ëèøíåãî ïîäêîæíîãî æèðà ñ çàùèòîé íàáðàííîé ìûøå÷íîé ìàññû. Îñîáåííîñòüþ òåõíèêè ÿâëÿåòñÿ ñîêðàùåíèå îáùåãî âðåìåíè òðåíèíãà ïðè ñîõðàíåíèè çàäàííîãî êîëè÷åñòâà âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé.  îáùåì ñëó÷àå, ñóùåñòâóåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçëè÷íûõ ïðèíöèïèàëüíûõ ñõåì òàêèõ çàíÿòèé: ñóïåðñåòû (ïîî÷åðåäíîå âûïîëíåíèå ïîäõîäîâ íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé, êàê ïðàâèëî, äâóõ, íà ìûøöû-àíòàãîíèñòû), ñóïåðñåðèè (ïîñëåäîâàòåëüíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ìûøöû àíòàãîíèñòû), îâåðëîóäû Áðóêñà Êóáðèêà (äâèæåíèÿ â âåðõíåé àìïëèòóäå óïðàæíåíèÿ), ðàçäåâàíèå øòàíãè è ò.ä. Ãëàâíîå òðåáîâàíèå - ñíèæåíèå âðåìåíè ïðîìåæóòî÷íîãî îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè è ïîâòîðàìè.
 ïàóýðëèôòèíãå è áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò ïðàâèëî, ñîãëàñíî êîòîðîìó âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëæíî ïðåâûøàòü 2-õ ìèíóò (â çàâèñèìîñòè îò óïðàæíåíèÿ âûáèðàåòñÿ âðåìÿ îò îäíîé äî äâóõ ìèíóò). Òðåíèðîâêà ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ óñòàíàâëèâàåò ìàêñèìàëüíóþ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðåðûâà â 40-60 ñåêóíä.  ñóïåðñåòàõ è ýòîãî âðåìåíè íåò, ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ñïîðòñìåí äîëæåí ïðèñòóïàòü ê âûïîëíåíèþ ñëåäóþùåãî óïðàæíåíèÿ íå ïîçäíåå, ÷åì óñïåâàåò äîéòè îò îäíîãî ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà ê äðóãîìó. Ó âñåõ ìåòîäèê åñòü ñâîè íåäîñòàòêè è ïðåèìóùåñòâà, êàê îáùåãî õàðàêòåðà, òàê è ÷àñòíîãî.

Íåäîñòàòêè òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ

âûñîêàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû è âåñü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, ñåðäå÷íîñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, ðèñêè òðàâì è ïîâðåæäåíèé ñóñòàâîâ è ìûøö, âïëîòü äî ðàçðûâà ìûøå÷íîé òêàíè (îñîáåííî äëÿ ñóïåðñåòîâ);
íåîáõîäèìîñòü ïðèâëå÷åíèÿ ïàðòíåðîâ/ïîìîùíèêîâ ê âûïîëíåíèþ ìíîãèõ óïðàæíåíèé (â ÷àñòíîñòè ïðè ðàçäåâàíèè øòàíãè);
âûñîêàÿ ñêîðîñòü ðàñõîäîâàíèÿ êðåàòèí ôîñôàòà, íåäîñòàòî÷íîå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ åãî çàïàñîâ;
òðåíèíã íîñèò èñêëþ÷èòåëüíî âûñîêîèíòåíñèâíûé õàðàêòåð, èç-çà ÷åãî äîñòóïåí íå êàæäîìó (ýêòîìîðôû ðåäêî ìîãóò âûäåðæàòü çàäàííûé òåìï);
ðàçíàÿ ñêîðîñòü óòîìëåíèÿ ðàçíûõ ìûøö íå ïîçâîëÿåò ðàâíî ýôôåêòèâíî çàäåéñòâîâàòü èõ (íàïðèìåð, â æèìå ëåæà áûñòðåå ñäàþòñÿ òðèöåïñû è ïëå÷è, ÷åì ãðóäíûå ìûøöû, ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ - áèöåïñû), ÷òî îñîáåííî îñòðî çàìå÷àåòñÿ ïðè ñîêðàùåíèè âðåìåíè îòäûõà;
íå âñå ìûøå÷íûå âîëîêíà â îäíîì è òîì æå äâèæåíèè çàäåéñòâóþòñÿ îäèíàêîâî, çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðåîäîëåâàåòñÿ îäíèì è òåì æå ñîñòàâîì, â òî âðåìÿ êàê äðóãàÿ ÷àñòü ïðàêòè÷åñêè íå çàäåéñòâóåòñÿ. Ñîêðàùàÿ âðåìÿ îòäûõà, ìû âêëþ÷àåì â ðàáîòó ðàíåå íå çàäåéñòâîâàííûå ó÷àñòêè, íî âûâîäèì èç íåå íàèáîëåå ñèëüíûå è ïðèñïîñîáëåííûå ê êîíêðåòíîìó äâèæåíèþ, êàê ñëåäñòâèå, ñíèæàþòñÿ ðàáî÷èå âåñà;
îòîðâàííîñòü ïðåäïîëàãàåìîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè îòäûõà îò âðåìåíè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Íàïðèìåð, âðåìÿ îòäûõà íàçíà÷àåòñÿ èç ðàñ÷åòà îäíîé ìèíóòû, à ïîäõîä âûïîëíÿåòñÿ â òå÷åíèå 20 ñåêóíä, â ýòîì ñëó÷àå îðãàíèçì óæå óñïåë âåðíóòüñÿ ê óðîâíþ ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà, õàðàêòåðíîãî äëÿ ñîñòîÿíèÿ ïîêîÿ. Ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà íå äàñò îæèäàåìîãî ýôôåêòà. Êàê ïîêàçûâàþò èññëåäîâàíèÿ, ñëåäóþùèé ïîäõîä äîëæåí íà÷èíàòüñÿ, êàê òîëüêî îðãàíèçì âîññòàíîâèë óðîâåíü ìàêðîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ, ÷òî ïðîèñõîäèò â òå÷åíèå âðåìåíè ðàâíîãî ïðîäîëæèòåëüíîñòè âûïîëíåíèÿ ïðåäûäóùåãî ïîäõîäà. Ïðè òàêîì ñòå÷åíèè îáñòîÿòåëüñòâ íàáëþäàåòñÿ ïîâûøåíèå ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà è ñêîðîñòè ñæèãàíèÿ æèðîâûõ îòëîæåíèé;
èç ìûøö íå óñïåâàåò âûâîäèòüñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, ïðîäóêò ðàñïàäà ÀÒÔ.  ðåçóëüòàòå êàæäûé ïîñëåäóþùèé ïîäõîä äàåò ìåíüøóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü (ñíèæàåòñÿ èíòåíñèâíîñòü ñîêðàùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí);
ñíèæàåòñÿ ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö (â ñâÿçè ñ íàêîïëåíèåì ïðîäóêòîâ ìåòàáîëèçìà), ýòî êàñàåòñÿ íå òîëüêî ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ (ãëèêîãåíà), íî è ìûøå÷íûõ âîëîêîí;
äîñòóïíîñòü òîëüêî äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.

Ïðåèìóùåñòâà

ñîêðàùåíèå îáùåãî âðåìåíè òðåíèðîâêè (ïðè ñóïåðñåòàõ äî 2,5 ðàç);
âîçìîæíîñòü îòêàçà îò ðÿäà âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé (íàïðèìåð, ïðè òðåíèðîâêå áèöåïñà è òðèöåïñà ìîæíî èçáåæàòü óïðàæíåíèé íà ïðåäïëå÷üÿ);
âûñîêàÿ ñêîðîñòü ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû (ïðè îïòèìàëüíîé íàãðóçêå);
âîçìîæíîñòü ðàçâèòèÿ ñóñòàâîâ áåç ñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé;
âêëþ÷åíèå â ðàáîòó â êàæäîì ñëåäóþùåì ïîäõîäå íîâûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ðàíåå íå çàäåéñòâîâàííûõ (ýòî ñòèìóëèðóåò ìûøå÷íûé ðîñò, íî ïðåïÿòñòâóåò ðàçâèòèþ ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè);
ïîëó÷åíèå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìèêðîòðàâì ìûøå÷íîãî âîëîêíà, èñ÷åðïàíèå ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ, ÷òî çàïóñêàåò â ðàáîòó ìåõàíèçì ñóïåðêîìïåíñàöèè;
çíà÷èòåëüíûé ýôôåêò ïàìïèíãà;
â ñïåðñåòàõ è ñóïåðñåðèÿõ - ëó÷øèé îòäûõ ìûøö-àíòàãîíèñòîâ;
îäèí èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáîâ ðàçâèòèÿ âçðûâíîãî ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû è ïðåîäîëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî;
âîçìîæíîñòü íàáîðà ñóõîé ìàññû;
ñæèãàíèå ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé (ïðè óñëîâèè ðàâåíñòâà âðåìåíè âûïîëíåíèÿ ïðåäûäóùåãî ïîäõîäà è îòäûõà âñëåä çà íèì).

Êîãäà è çà÷åì èñïîëüçîâàòü
Ó÷èòûâàÿ ïðåèìóùåñòâà è íåäîñòàòêè òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ ìîæíî âûäåëèòü íåñêîëüêî ñèòóàöèé, ïðè êîòîðûõ ê íåé ìîæíî ïðèáåãàòü:

äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî (ìûøå÷íîé àäàïòàöèè);
äëÿ äîñòèæåíèÿ ýôôåêòà âçðûâíîãî ðîñòà ìûøö;
äëÿ ñæèãàíèÿ ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé ñ íåçíà÷èòåëüíîé ïîòåðåé ìàññû ìóñêóë;
äëÿ ñîêðàùåíèÿ âðåìåíè òðåíèðîâêè (êîãäà íå óäàåòñÿ âûäåëèòü áîëåå 1-1,5 ÷àñîâ);
äëÿ óêðåïëåíèÿ ñâÿçîê è ñóñòàâîâ.

 çàâèñèìîñòè îò öåëåé çàíÿòèé ñïîðòîì, òðåíèðîâàòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ ìîæíî:

â òå÷åíèå 2-3 ìåñÿöåâ (äëÿ ïðîñóøêè è ïðåîäîëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî);
ðåãóëÿðíî (äëÿ äîñòèæåíèÿ ïðî÷èõ öåëåé).

Òðåíèðîâêà ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ ïîäîéäåò:

ìåçîìîðôàì, ìåçîìîðôàì-ýíòîìîðôàì, ýíòîìîðôàì (ïðè ëþáîé ðåãóëÿðíîñòè);
ìåçîìîðôàì-ýêòîìîðôàì (ðàç â ãîä, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ öèêëà äî 2-õ ìåñÿöåâ);
ýêòîìîðôàì (äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû).
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè äî îòêàçà ñ ìàêñèìàëüíûì âîññòàíîâëåíèåì ìåæäó ïîäõîäàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3142-trenirovki-do-otkaza-s-maksimalnym.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3142</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ÿâëÿþòñÿ ïðîòèâîïîëîæíîñòüþ çàíÿòèé ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 May 2012 21:04:07 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ÿâëÿþòñÿ ïðîòèâîïîëîæíîñòüþ çàíÿòèé ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ. Ýòîò ìåòîä òðåíèíãà èäåàëüíî ïîäîéäåò òåì ñïîðòñìåíàì, äëÿ êîòîðûõ íå ñóùåñòâóåò ïðîáëåìû îãðàíè÷åíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ñîñòàâëÿåò 5-10 ìèíóò, èíîãäà äîñòèãàÿ 20 ìèíóò. Òå íîâè÷êè, êîòîðûå òîëüêî â÷åðà ïîïàëè â òðåíàæåðíûé çàë, à óæå ñåãîäíÿ çàíèìàþòñÿ ñ 20-50 êã â æèìå ëåæà ñ îòäûõîì ìåæäó ïîäõîäàìè ïî ïîë÷àñà, íå ÿâëÿþòñÿ àäåïòàìè ýòîé ñèñòåìû òðåíèíãà. Öåëåñîîáðàçíîñòü ïåðåõîäà íà äàííóþ ñèñòåìó âîçíèêàåò ïðè ðàáîòå ñ ïî-íàñòîÿùåìó áîëüøèìè âåñàìè, áîëåå ÷åì â 1,5-2 ðàçà, ïðåâîñõîäÿùèìè ñîáñòâåííûé âåñ ñïîðòñìåíà.
Íîâè÷êè òàêæå ìîãóò èñïîëüçîâàòü ìåòîäèêó, íî îãðàíè÷èâàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè è óïðàæíåíèÿ íå 20 ìèíóòàìè, à òîëüêî 5, õîòÿ ýòî è íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Êàæäîå óïðàæíåíèå äîëæíî âûïîëíÿòüñÿ äî îòêàçà. Ñóììàðíîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ &amp;ndash; äî 10, ÷òî ïðîäèêòîâàíî îñîáåííîñòÿìè ìåòàáîëè÷åñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, ïðîòåêàþùèõ â îðãàíèçìå. Ïî ñóòè, òðåíèðîâêà íîñèò õàðàêòåð èñòîùåíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà, ñ ïîñëåäóþùèì ýôôåêòîì ñóïåðêîìïåíñàöèè. Ðàññìîòðèì áîëåå ïîäðîáíî ìåõàíèçì åå ðàáîòû.
Ìåõàíèçì òðåíèðîâêè äî îòêàçà ñ ìàêñèìàëüíûì âîññòàíîâëåíèåì ìåæäó ïîäõîäàìè
Îñíîâíûå ïðèíöèïû òðåíèíãà çàêëþ÷àþòñÿ â ñëåäóþùåì:

âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ìûøöû ñíàáæàþòñÿ ýíåðãèåé çà ñ÷åò ðàñùåïëåíèÿ ìîëåêóë ÀÒÔ. ÀÒÔ ïîëó÷àåòñÿ ïóòåì ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðåîáðàçîâàíèé ãëþêîçû, íàêîïëåííîé â ìûøöàõ â âèäå ãëèêîãåíà. Ïðè ýòîì ïîáî÷íûì ïðîäóêòîì ÿâëÿåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà. ×åì âûøå èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè, òåì áîëüøå îáðàçóåòñÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ýòî âåùåñòâî âûçûâàåò ææåíèå â ìûøöàõ, çàêèñëÿåò èõ, ïðåïÿòñòâóÿ ïðîäîëæåíèþ òðåíèðîâêè;
ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ïîëíîñòüþ âûâîäèòñÿ èç ìûøö â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ÷àñîâ, õîòÿ óðîâåíü åå êîíöåíòðàöèè ïàäàåò äî ôàêòè÷åñêè íóëåâîãî íå áîëåå ÷åì çà 20 ìèíóò. Ò.ê. èìåííî ýòî âåùåñòâî êàæäûé ðàç íå äàåò âûïîëíèòü åùå îäèí ïîâòîð, òî ðàçóìíî äàòü âîçìîæíîñòü íàøåìó òåëó èçáàâèòüñÿ îò íåå, òåì áîëåå ÷òî ëîêàëüíûå ñêîïëåíèÿ êèñëîòû â áóêâàëüíîì ñìûñëå âûæèãàþò îòäåëüíûå ó÷àñòêè ìûøå÷íîãî âîëîêíà.  ïåðñïåêòèâå ýòî äàæå ïëþñ, ò.ê. çàïóñêàåòñÿ ìåõàíèçì âîññòàíîâëåíèÿ ïîâðåæä¸ííîé ìûøå÷íîé òêàíè, íî â ðàìêàõ êîíêðåòíîé òðåíèðîâêè &amp;ndash; ìèíóñ;
5-20 ìèíóò îòäûõà &amp;ndash; äîñòàòî÷íûé ñðîê, ÷òîáû âûìûòü èç ìûøö ìîëî÷íóþ êèñëîòó, à òàêæå ïîäãîòîâèòü íåîáõîäèìóþ ïîðöèþ êðåàòèí ôîñôàòà äëÿ ñëåäóþùåãî ïîäõîäà. Êðåàòèí ôîñôàò âìåñòå ñ ÀÄÔ (ïðîäóêò ðàñïàäà ÀÒÔ) âîññòàíàâëèâàåò ÀÒÔ. Ïîáî÷íûì ïðîäóêòîì ðåàêöèè ÿâëÿåòñÿ êðåàòèí. Äîñòàòî÷íîå âîññòàíîâëåíèå ÀÒÔ &amp;ndash; åäèíñòâåííàÿ âîçìîæíîñòü ïðîäîëæåíèÿ èíòåíñèâíîé àíàýðîáíîé òðåíèðîâêè ñ áîëüøèì âåñîì;
âûïîëíåíèå êàæäîãî ïîäõîäà äî ìûøå÷íîãî îòêàçà &amp;ndash; íåîáõîäèìîå óñëîâèå çàïóñêà îïèñàííîãî ìåõàíèçìà, ïðè ýòîì ãëèêîãåí ðàñõîäóåòñÿ â êîëè÷åñòâàõ, ïðîïîðöèîíàëüíûõ óðîâíþ íàãðóçêè â êàæäîì ïîäõîäå;
ïîëíîå èñ÷åðïàíèå ðåñóðñîâ îðãàíèçìà äîñòèãàåòñÿ ó íåòðåíèðîâàííûõ ñïîðòñìåíîâ çà 3-4 ïîäõîäà, ó òðåíèðîâàííûõ &amp;ndash; çà 7-10. Ýòî çàïóñêàåò ìåõàíèçì ñóïåðêîìïåíñàöèè, èëè ñâåðõ âîññòàíîâëåíèÿ, áëàãîäàðÿ êîòîðîìó îðãàíèçì íå òîëüêî âîñïîëíÿåò çàïàñû ýíåðãåòè÷åñêèõ âåùåñòâ â ìûøöàõ è âîññòàíàâëèâàåò ïîâðåæäåííûå ìûøå÷íûå âîëîêíà, íî è äåëàåò ýòî ñ çàïàñîì, äëÿ âîçìîæíîñòè áåçáîëåçíåííîãî ïðåîäîëåíèÿ áóäóùèõ íàãðóçîê.




Äëÿ ÷åãî ýòî íóæíî?
Òðåíèðîâêà äî îòêàçà ñ ìàêñèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ âðåìåíè âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó ïîäõîäàìè ïîçâîëÿåò äîñòèãàòü ñðàçó íåñêîëüêî çàäà÷:

òðåíèðîâàòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíî áîëüøèì âåñîì, ÷àñòè÷íî ñòèìóëèðóÿ ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè è, â ãîðàçäî áîëüøåé ñòåïåíè, óëó÷øàÿ ñèëîâûå ïîêàçàòåëè;
ïðåîäîëåâàòü ìûøå÷íóþ àäàïòàöèþ è ñïîðòèâíîå ïëàòî;
ëó÷øå âîññòàíàâëèâàòüñÿ ìåæäó ïîäõîäàìè è óïðàæíåíèÿìè (îäíîé èç îñíîâíûõ ïðè÷èí íåäîñòàòî÷íîãî ðàçâèòèÿ îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ÿâëÿåòñÿ óñòàëîñòü ïðè ïåðåõîäå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ);
ñî÷åòàòü äàííóþ ìåòîäèêó ïðàêòè÷åñêè ñ ëþáîé (íàïðÿìóþ åé íå ïðîòèâîðå÷àùåé) òåõíèêîé.

Ïðè ýòîì ìåòîäèêà íå ëèøåíà íåäîñòàòêîâ:

îíà ïðåäíàçíà÷åíà ïðåèìóùåñòâåííî äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, íàáîð ìàññû &amp;ndash; âòîðîñòåïåííîå ïðîÿâëåíèå. Äåëî â òîì, ÷òî â ëþáîì óïðàæíåíèè ðàáîòàåò îãðàíè÷åííîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ñîêðàùàÿ âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè, ìû çàñòàâëÿåì âêëþ÷àòü â ðàáîòó è äðóãèå âîëîêíà, ñòèìóëèðóÿ òåì ñàìûì ðîñò âñåé ìûøöû. Ïðè óâåëè÷åíèè ïðîäîëæèòåëüíîñòè îòäûõà äàåòñÿ äîñòàòî÷íî âðåìåíè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ íàèáîëåå ïðèñïîñîáëåííûõ âîëîêîí. Òàêàÿ ìåòîäèêà øèðîêî ïðàêòèêóåòñÿ òÿæåëîé àòëåòèêå, ãäå ñïîðòñìåíû âûïîëíÿþò âñåãî ïî íåñêîëüêî óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó, íî êàæäîå äî îòêàçà è ñ ìàêñèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îòäûõà. ×òî êàñàåòñÿ ñóõîé ìàññû &amp;ndash; òî íîâè÷êè ïî íåé ðàñòóò íà 1-3 êã çà 2-4 ìåñÿöà, îïûòíûå ñïîðòñìåíû &amp;ndash; íà 0,5-1,5 êã çà àíàëîãè÷íûé ñðîê, çà÷àñòóþ òîëüêî ñî ñïîðòèâíûì ïèòàíèåì;
îíà ñîâåðøåííî íåýôôåêòèâíà â áîðüáå ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè. Äëÿ òîãî ÷òîáû çàïóñòèòü ìåõàíèçì æèðîâîãî ýíåðãîñíàáæåíèÿ íåîáõîäèìî ñîêðàòèòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè äî ñðîêà, àíàëîãè÷íîãî ïî ïðîäîëæèòåëüíîñòè ñî âðåìåíåì âûïîëíåíèÿ ïðåäûäóùåãî ïîäõîäà. Ó îðãàíèçìà ïðè ïåðåðûâå áîëåå 20-60 ñåêóíä íå ñîõðàíÿåòñÿ ïîâûøåííûé óðîâåíü ïîòðåáíîñòè â êèñëîðîäå;
&amp;bull; äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ ìåòîäèêà äîâîëüíî ïðîñòàÿ, èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé íèæå, ÷åì îáû÷íî, ïîýòîìó ñîáëþäàòü ðàçðàáîòàííûå ïðîãðàììó ïñèõîëîãè÷åñêè äîâîëüíî ñëîæíî;
ýôôåêò ïàìïèíãà íåäîñòèæèì;
òðåáóåòñÿ âûäåëåíèå ìíîãî âðåìåíè íà òðåíèðîâêó (äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ äî 3&amp;mdash;4-õ ÷àñîâ íà âñþ ïðîãðàììó).

 íàèáîëüøåé ñòåïåíè ìåòîä òðåíèíãà ïîõîäèò ìåçîìîðôàì è ýêòîìîðôàì (ñòðàäàþùèì îò íèçêîé ñêîðîñòè âîññòàíîâëåíèÿ). Ýíäîìîðôàì ëó÷øå ïðî íåãî äàæå íå âñïîìèíàòü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè ïî ïðèíöèïó 2õ3 è 3õ3</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3141-trenirovki-po-principu-2kh3-i-3kh3.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3141</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâêè ïî ñõåìàì 2õ3 è 3õ3 ñî÷åòàþò â ñåáå ýëåìåíòû ñèëîâîãî òðåíèíãà è çàíÿòèé íà ðåëüåô. Íàöåëåíû íà ìàêñèìàëüíîå èñòîùåíèå ìûøå÷íîé òêàíè, ðàçâèòèå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìèêðîòðàâì è ïîâðåæäåíèé ñ öåëüþ çàïóñêà ìåõàíèçìà ñóïåðêîìïåíñàöèè.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 May 2012 20:59:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðåíèðîâêè ïî ñõåìàì 2õ3 è 3õ3 ñî÷åòàþò â ñåáå ýëåìåíòû ñèëîâîãî òðåíèíãà è çàíÿòèé íà ðåëüåô. Íàöåëåíû íà ìàêñèìàëüíîå èñòîùåíèå ìûøå÷íîé òêàíè, ðàçâèòèå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìèêðîòðàâì è ïîâðåæäåíèé ñ öåëüþ çàïóñêà ìåõàíèçìà ñóïåðêîìïåíñàöèè. Ñóïåðêîìïåíñàöèÿ &amp;ndash; ýòî âîññòàíîâëåíèå ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ â ìûøöàõ è ñàìîé ìûøå÷íîé òêàíè ñ çàïàñîì, â áîëüøåì êîëè÷åñòâå (îáúåìå), ÷åì áûëî ïîâðåæäåíî. Òàêîé ìåõàíèçì çàëîæåí â íàñ ýâîëþöèåé è ïðåäíàçíà÷åí äëÿ âîçìîæíîñòè ïðåîäîëåíèÿ áóäóùèõ íàãðóçîê. Äëÿ ñïîðòñìåíà &amp;ndash; ýòî óíèêàëüíàÿ âîçìîæíîñòü íàáèðàòü &amp;laquo;ñóõîé&amp;raquo; âåñ.  íàñòîÿùåå âðåìÿ â áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò òðè îñíîâíûõ ìåòîäà ñòèìóëèðîâàíèÿ ïðîöåññà ñóïåðêîìïåíñàöèè:

ãëèêîëèòè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà, íàïðàâëåííàÿ íà âûæèãàíèå çàïàñîâ ãëèêîãåíà â ìûøöàõ. Ýòî íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííàÿ ôîðìà çàíÿòèé, ïîäðàçóìåâàþùàÿ ïîñëåäîâàòåëüíîå âûïîëíåíèå íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé íà îäíó è òó æå ìûøöó ñ îäèíàêîâûì èëè ïðèìåðíî ðàâíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ â êàæäîì (îáû÷íî óñòàíàâëèâàåòñÿ ëèìèò). Çàïàñû ãëèêîãåíà ðàñõîäóþòñÿ ïðîïîðöèîíàëüíî óðîâíþ íàãðóçêè. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè &amp;ndash; 80-120 ñåêóíä, êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ &amp;ndash; 5-8 íà íèç è 8-12 íà âåðõ, ïîäõîäîâ (ñ ðàáî÷èì âåñîì) &amp;ndash; 3-4, ðåæå &amp;ndash; äî 6 (íà ìàëûå ìûøå÷íûå ãðóïïû);
âûñîêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã, ñ ìèíèìàëüíûì ïðîìåæóòêîì îòäûõà, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ íå áîëåå 30-40 ñåêóíä (ïî îáùåìó ïðàâèëó &amp;ndash; îòäûõ äîëæåí äëèòüñÿ ïðèìåðíî ñòîëüêî æå, ñêîëüêî ïðèøëîñü íà ïðåäûäóùèé ïîäõîä). Îñîáåííîñòüþ ýòîãî òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ çàïóñê àýðîáíîãî ìåõàíèçìà ýíåðãîñíàáæåíèÿ â àíàýðîáíûõ óïðàæíåíèÿõ (ïðîùå ãîâîðÿ &amp;ndash; ñæèãàíèå ïîäêîæíîãî æèðà).  ïëàíå ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû &amp;ndash; îñíîâíûå ðàáî÷èå âîëîêíà ìåæäó ïîäõîäàìè íå óñïåâàþò âîññòàíàâëèâàòüñÿ, ïîýòîìó îðãàíèçì äëÿ ïðåîäîëåíèÿ íàãðóçêè âûíóæäåí çàäåéñòâîâàòü îñòàëüíûå íèòè, íåñïåöèôè÷íûå äëÿ äàííîãî äâèæåíèÿ, ÷òî ñòèìóëèðóåò ðîñò ìûøöû ïî âñåìó îáúåìó (óñëîâíî ãîâîðÿ, ðàáîòàþò íå òîëüêî áûñòðûå âîëîêíà, íî è ïðîìåæóòî÷íîãî òèïà). Òàêîé ñïîñîá ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ ìàññû ìèêðîòðàâì è ïîâðåæäåíèé òêàíè, â òîì ÷èñëå çà ñ÷åò âûæèãàíèÿ êîíöåíòðèðîâàííîé ìîëî÷íîé êèñëîòîé. Íå ñòîèò çàáûâàòü è ïðî ïàìïèíã, íàñûùåíèå ìûøö êðîâüþ, èõ ëó÷øåå ñíàáæåíèå ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è ïðîñòîå ìåõàíè÷åñêîå ïîâðåæäåíèå ðàñøèðÿþùèìèñÿ êðîâåíîñíûìè ñîñóäàìè;
íèçêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã ñ ìàêñèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îòäûõà, ÷òî ïîçâîëÿåò ìûøöå ìåæäó ïîäõîäàìè ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ âûâåñòè ìîëî÷íóþ êèñëîòó è âîññòàíîâèòü çàïàñû êðåàòèí ôîñôàòà. Äàííàÿ ìåòîäèêà íîñèò ñêîðåå ñèëîâîé õàðàêòåð, ò.ê. ïîçâîëÿåò ïîäíèìàòü êàæäûé ðàç áîëüøèé âåñ, ëó÷øå âêëþ÷àÿ â ðàáîòó îñíîâíûå äëÿ äâèæåíèÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà, ñòèìóëèðóÿ èõ ðàçâèòèå (ðîñò, íî òîëüêî èõ).


Òðåíèíã ïî ñõåìå 2õ3 èëè 3õ3 çàïóñêàåò âñå îñíîâíûå ìåõàíèçìû ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Åñëè îïèñûâàòü êðàòêî ñóòü ìåòîäà, òî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ äâóìÿ áëîêàì, ïî òðè ïîäõîäà â êàæäîì. Ïðè ýòîì ìåæäó áëîêàìè óñòàíàâëèâàåòñÿ ïðîìåæóòî÷íûé îòäûõ â 4-7 ìèíóò, à ìåæäó ïîäõîäàìè âíóòðè áëîêà &amp;ndash; ïî 30-40 ñåêóíä. Ñõåìà 2õ3 ëó÷øå ïîäõîäèò ýêòîìîðôàì, 3õ3 &amp;ndash; ýíäîìîðôàì. Ìåçîìîðôâû âîëüíû âûáèðàòü òî, ÷òî èì áîëåå óäîáíî. Ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ áëàãîäàðÿ:

áîëüøîìó êîëè÷åñòâó ïîäõîäîâ, óäàåòñÿ äîáèòüñÿ èñòîùåíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà è êðåàòèíà;
òîìó, ÷òî ìåæäó îòäåëüíûì ïîäõîäàìè îäíîãî áëîêà îòäûõ &amp;ndash; íå áîëåå 40 ñåêóíä, ýòî ïîìîãàåò áîðîòüñÿ ñ ëèøíèì æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè è íàñûùàòü ìûøöû êðîâüþ;
òîìó, ÷òî ìåæäó áëîêàìè ïîäõîäîâ îòäûõ äîñòèãàåò 7 ìèíóò è áîëåå, ÷åãî âïîëíå äîñòàòî÷íî, ÷òîáû âûâåñòè èç ìûøö ïðîäóêòû ìåòàáîëèçìà (ìîëî÷íóþ êèñëîòó), â òîì ÷èñëå è áëàãîäàðÿ óñèëåííîìó êðîâîòîêó;
áîëüøîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè îòäûõà ìåæäó áëîêàìè, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü â êàæäîì ïîäõîäå ñ áîëüøèì âåñîì;
òîìó, ÷òî ñóììàðíî ðàçâèâàþòñÿ è íàèáîëåå ñèëüíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà è íàèáîëåå ñëàáûå (äëÿ ýòîãî äâèæåíèÿ).

Ïðåèìóùåñòâà è íåäîñòàòêè ìåòîäà
Íà÷íåì ñ ïëîõîé íîâîñòè.
Íåäîñòàòêè:

âûñîêàÿ ñëîæíîñòü òðåíèíãà, îñîáåííî áåç ñïåöèàëüíîãî ïèòàíèÿ (â òîì ÷èñëå ñïîðòèâíîãî);
ïñèõîëîãè÷åñêè ñëîæíî áèòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó íà òðè áëîêà;
ïðè çàíÿòèÿõ ïî ñõåìå 3õ3 &amp;ndash; áîëüøàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü âðåìåíè òðåíèðîâêè;
íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, èç-çà ÷åãî íåêîòîðûå ìûøå÷íûå ãðóïïû ìîãóò áûòü íåçàäåéñòâîâàííûìè.

Ïðåèìóùåñòâà:

óíèâåðñàëüíîñòü, ïðèñïîñîáëåííîñòü, êàê äëÿ íîâè÷êîâ, òàê è äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ (îäíàêî òðåáóåòñÿ òîíêàÿ íàñòðîéêà êîíêðåòíîé ïðîãðàììû ïîä èíäèâèäóàëüíûå ïîòðåáíîñòè è âîçìîæíîñòè);
îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîå âðåìÿ çàíÿòèé (äëÿ ñõåì 2õ3);
âîçìîæíîñòü çàíèìàòüñÿ ëþäÿì ëþáîãî òèïà òåëîñëîæåíèÿ;
ëîãè÷íîñòü è ïðîñòîòà ñõåìû, íå òðåáóþùàÿ ïðîâåäåíèÿ ìíîæåñòâà ïðåäâàðèòåëüíûõ ðàñ÷åòîâ;
ñòèìóëèðîâàíèå íóæíîãî ãîðìîíàëüíîãî ôîíà (çà ñ÷åò îáèëèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé);
çàäåéñòâîâàíèå âñåõ ìåõàíèçìîâ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû.

Òåì íå ìåíåå, ñõåìà íå óíèâåðñàëüíà è íå ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ (íå áîëåå 3-õ ìåñÿöåâ). Òðåáóåòñÿ ïîääåðæêà îðãàíèçìà ýëåìåíòàìè ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ ìîæåò îêàçàòüñÿ êðàéíå íåýôôåêòèâíîé (ïðè íåïðàâèëüíî ñîñòàâëåííîé ïðîãðàììå).
Òàêæå ñõåìà íåäîñòóïíà äëÿ ëþäåé ñ ïîâðåæä¸ííûìè ñóñòàâàìè, çàáîëåâàíèÿìè ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû.
Âîçìîæíû ñëåäóþùèå íåãàòèâíûå ïîáî÷íûå ýôôåêòû:

ãîëîâîêðóæåíèå è ñëàáîñòü;
ïîòåìíåíèå â ãëàçàõ;
îáìîðîêè (â çàïóù¸ííûõ ñëó÷àÿõ);
ïîâðåæäåíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè è ñóñòàâîâ.

Ýôôåêòèâíîñòü ìåòîäèêè òðåíèíãà 2õ3 è 3õ3 âûøå, åñëè ïåðèîäè÷åñêè çàíèìàòüñÿ ïî äðóãèì ñõåìàì, âûïîëíÿòü ðîòàöèþ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íåãàòèâíûé òðåíèíã äëÿ ðîñòà ìûøö</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3044-negativnyjj-trening-dlja-rosta-myshc.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3044</pdalink>
	<description>Íàïðÿæåíèå ñòðîèò ìûøöû! Íè îäíà ìåòîäèêà íå äàåò ìûøöàì áîëüøåãî íàïðÿæåíèÿ, ÷åì íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ. Âû ìîæåòå ïî÷óâñòâîâàòü ýòî, êîãäà ìåäëåííî îïóñêàåòå âåñ: ìûøöû äðîæàò, òåëî ãîðèò, âû àäñêè ïîòååòå.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 17 Feb 2012 22:50:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Thomas FaheyÈñòî÷íèê - Muscular Development
Íàïðÿæåíèå ñòðîèò ìûøöû! Íè îäíà ìåòîäèêà íå äàåò ìûøöàì áîëüøåãî íàïðÿæåíèÿ, ÷åì íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ. Âû ìîæåòå ïî÷óâñòâîâàòü ýòî, êîãäà ìåäëåííî îïóñêàåòå âåñ: ìûøöû äðîæàò, òåëî ãîðèò, âû àäñêè ïîòååòå. Ñòðàííî, íî ìíîãèå áîäèáèëäåðû è ñèëîâûå àòëåòû íå âêëþ÷àþò ýòîò âåëèêîëåïíûé òðåíèðîâî÷íûé ìåòîä â ñâîè ïðîãðàììû. Ïðèìåíÿåìûé ïðàâèëüíî, íåãàòèâíûé (èëè ýêñöåíòðè÷åñêèé) òðåíèíã ïîðàçèòåëüíî áûñòðî óâåëè÷èâàåò ìûøå÷íûå îáúåìû, ñèëó è ìîùíîñòü.
Åñëè âû ïå÷åòå ïèðîã, òî êëàäåòå â òåñòî âñå íåîáõîäèìûå èíãðåäèåíòû, èíà÷å ðåçóëüòàò áóäåò íå ñîâñåì óäà÷íûì. Òî÷íî òàê æå, åñëè âû æåëàåòå ïîñòðîèòü ìûøöû, òî äîëæíû èñïîëüçîâàòü âñå ýëåìåíòû, êîòîðûå çàñòàâëÿþò èõ ðàñòè. Óïóñòèòå îäèí - è ìûøöû íå âûðàñòóò òàê, êàê ìîãëè áû.
Äî íåäàâíåãî âðåìåíè ó÷åíûå ðàñïîëàãàëè îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèì êîëè÷åñòâîì èíôîðìàöèè îá îïòèìàëüíûõ ñïîñîáàõ ïîñòðîåíèÿ ìûøå÷íûõ ðàçìåðîâ è ñèëû. Àòëåòû áûëè ïðåäîñòàâëåíû ñàìèì ñåáå - ÷òî êàçàëîñü ðàáîòàþùèì, ñðàçó æå ïðèìåíÿëîñü íà ïðàêòèêå. Èç-çà îòñóòñòâèÿ òåõíîëîãèé ó÷åíûå íå îáëàäàëè ýôôåêòèâíûìè èíñòðóìåíòàìè èçó÷åíèÿ ïóòåé ìûøå÷íîãî ðîñòà. Çà ïîñëåäíèå ãîäû âñå èçìåíèëîñü, êîãäà ñïîðòèâíàÿ íàóêà ïîëó÷èëà â ñâîå ðàñïîðÿæåíèå òåõíîëîãèè êîñìè÷åñêîãî âåêà - ýëåêòðîííûå ìèêðîñêîïû, ìûøå÷íóþ áèîïñèþ è ðàäèîàêòèâíûå èçîòîïû. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ìûøöû ðàñòóò îïòèìàëüíî, åñëè âû îáåñïå÷èâàåòå èì íàïðÿæåíèå, ñíàáæàåòå èõ äîñòàòî÷íûì êîëè÷åñòâîì òîïëèâà (àìèíîêèñëîòàìè è óãëåâîäàìè) è àíàáîëè÷åñêèìè ãîðìîíàìè. Óáåðèòå ëþáîé èç ýëåìåíòîâ - è ðîñò îñòàíîâèòñÿ. Õîòÿ &quot;ãîðþ÷åå&quot; è ãîðìîíû íåîáõîäèìû äëÿ ðîñòà ìûøö, ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå äëÿ áîäèáèëäåðîâ ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå âàæíûì èíñòðóìåíòîì.
Íàïðÿæåíèå ñòðîèò ìûøöû
Âû íå ñìîæåòå íàðàñòèòü ìûøöû, íå íàãðóæàÿ èõ. Íàïðèìåð, ìîæíî ïîäòÿãèâàòüñÿ ñî ñâîèì âåñîì äî ñêîí÷àíèÿ âåêîâ, íî íå óâèäåòü ñóùåñòâåííîãî ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå óñêîðÿåò ïðîíèêíîâåíèå àìèíîêèñëîò â ìûøöû, çàñòàâëÿÿ èõ ðàñòè áûñòðåå. Ëþáàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà, íàöåëåííàÿ íà ñòèìóëÿöèþ ìûøå÷íîãî ðîñòà, äîëæíà ìàêñèìèçèðîâàòü èíòåíñèâíîñòü è ïðîäîëæèòåëüíîñòü ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ.
Ìûøöû ìîãóò ñîêðàùàòüñÿ êîíöåíòðè÷åñêè, ñòàòè÷åñêè è ýêñöåíòðè÷åñêè. Ìíîãèå ëþäè çíàþò î êîíöåíòðè÷åñêîì ñîêðàùåíèè ìûøö, òàê êàê îíî ÿâëÿåòñÿ àêòèâíîé ôàçîé áîëüøèíñòâà óïðàæíåíèé. Íàïðèìåð, âû êîíöåíòðè÷åñêè ñîêðàùàåòå ìûøöû, êîãäà âûæèìàåòå âåñ îò ãðóäè âî âðåìÿ æèìîâ ëåæà. Ïðè ñòàòè÷åñêîì ñîêðàùåíèè ìûøöû íàïðÿãàþòñÿ áåç äâèæåíèÿ. Íàïðèìåð, óïåðøèñü â ñòåíó, âû ñòàòè÷åñêè ñîêðàòèòå ìûøöû, íî ñòåíà ïðè ýòîì íå ñäâèíåòñÿ ñ ìåñòà. Ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ ýêñöåíòðè÷åñêè, êîãäà âû âûðàáàòûâàåòå óñèëèÿ ïðè èõ óäëèíåíèè. Íàïðèìåð, ýòî ôàçà êîíòðîëèðóåìîãî îïóñêàíèÿ ãðèôà íà ãðóäü â æèìàõ ëåæà.
Íåãàòèâíûå, èëè êîíöåíòðè÷åñêèå, ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ âûðàáàòûâàþò áîëüøåå íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ, ÷åì ëþáàÿ äðóãàÿ ôîðìà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Âî âðåìÿ îáû÷íûõ æèìîâ ëåæà âàøè ìûøöû ãåíåðèðóþò òåì ìåíüøå óñèëèé (è ïîäíèìàþò òåì ìåíüøå âåñà), ÷åì âûøå ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Îäíàêî ïðè ýêñöåíòðè÷åñêèõ ñîêðàùåíèÿõ âûðàáàòûâàþòñÿ ãîðàçäî áîëüøèå ìûøå÷íûå óñèëèÿ. Íàïðèìåð, â æèìàõ ëåæà èëè ïðèñåäàíèÿõ âû ñìîæåòå îïóñòèòü (íåãàòèâíàÿ ôàçà) ãîðàçäî áîëüøèé âåñ, ÷åì ïîäíÿòü (ïîçèòèâíàÿ ôàçà). Áîäèáèëäåðû íàçûâàþò ýêñöåíòðè÷åñêèå ïîâòîðåíèÿ íåãàòèâíûìè.
Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ â âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå
Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ ÿâëÿþòñÿ îðãàíè÷íîé ÷àñòüþ áîëüøèíñòâà ãðàìîòíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì. Íàïðèìåð, ïðè æèìàõ ëåæà âû ïîäêîíòðîëüíî îïóñêàåòå âåñ íà ãðóäü. Åñëè ýòî íå òàê, òî âû ðèñêóåòå ïðîëîìèòü ñåáå ãðóäíóþ êëåòêó è çàâåðøèòü ñâîþ ëèôòåðñêóþ êàðüåðó. Íåãàòèâíóþ ôàçó âûïîëíåíèÿ ïîâòîðåíèé ìîæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ ïîâûøåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè óïðàæíåíèÿ. Íàïðèìåð, ìîæíî äàâàòü îäíó ñåêóíäó íà ïîäúåì âåñà è òðè - íà îïóñêàíèå. Ôîðñèðîâàííî ïîäíèìàéòå âåñ â êîíöåíòðè÷åñêîé (æèìîâîé) ôàçå äâèæåíèÿ è ìåäëåííî îïóñêàéòå åãî â ýêñöåíòðè÷åñêîé.
Âû äîáüåòåñü âûðàáîòêè áîëüøåãî ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ, ðàáîòàÿ â íåãàòèâíîé ôàçå è ïîïðîñèâ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà ïîìî÷ü âàì â ïîçèòèâíîé. Äëÿ æèìîâ ëåæà óñòàíîâèòå íà ãðèô âåñ íà 10-20% áîëüøå âàøåãî ìàêñèìàëüíîãî. Êîíòðîëèðóåìûì äâèæåíèåì îïóñòèòå øòàíãó íà ãðóäü, çàòåì ñ ïîìîùüþ íàïàðíèêà (èëè íàïàðíèêîâ) âåðíèòå âåñ â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ.
Ìîæíî ðàáîòàòü êàê â îäíîì, òàê è â íåñêîëüêèõ ïîâòîðåíèÿõ. Ñèíãëû ïîìîãóò âàì óâåëè÷èòü ïèêîâóþ ñèëó (ìàêñèìóì â îäíîì ïîâòîðåíèè), ðàáîòà â áîëüøîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé (ñ ìåíüøèì âåñîì) - ïîñòðîèòü ìûøå÷íûå ðàçìåðû, òàê êàê âðåìÿ ïîä íàïðÿæåíèåì áóäåò áîëüøå. ×åì âûøå íàïðÿæåíèå è ÷åì äîëüøå îíî äëèòñÿ, òåì çíà÷èòåëüíåå âûðàñòóò âàøè ìûøöû.
Ýòó òåõíèêó ìîæíî ïðèìåíèòü åäâà ëè íå ê êàæäîìó óïðàæíåíèþ.  íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ ïîòðåáóåòñÿ ïîìîùü áîëåå ÷åì îäíîãî íàïàðíèêà. Íàïðèìåð, â òÿæåëûõ ïðèñåäàíèÿõ èëè ìåðòâûõ òÿãàõ, ëó÷øå, åñëè ïî îáåèì ñòîðîíàì ãðèôà áóäåò ñòîÿòü ïî îäíîìó ÷åëîâåêó. Òðåíèðîâî÷íûå íàïàðíèêè äîëæíû áûòü î÷åíü îïûòíûìè, òàê êàê ïðè íåïðèâû÷íî áîëüøèõ âåñàõ îïàñíîñòü ïðè÷èíèòü ñåáå âðåä ñèëüíî âîçðàñòàåò.
Íåãàòèâû âåëèêîëåïíî ðàáîòàþò äëÿ ïîâûøåíèÿ ñèëû â ïîäòÿãèâàíèÿõ è îòæèìàíèÿõ. Ïðèêðåïèòå ê ñâîåìó ïîÿñó äîïîëíèòåëüíûå îòÿãîùåíèÿ. Ïîïðîñèòå òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà ïîìî÷ü âàì ïîäíÿòüñÿ â âåðõíåå ïîëîæåíèå íà ïåðåêëàäèíå èëè íà áðóñüÿõ, à çàòåì ìåäëåííî îïóñòèòåñü â íèæíåå. Ñíîâà íàïàðíèê ïîìîãàåò âàì ïîäíÿòüñÿ ââåðõ, à îïóñêàåòåñü ñàìîñòîÿòåëüíî è òàê äàëåå. Ýòà âåëèêîëåïíàÿ òåõíèêà, ñïîñîáíàÿ ïîìî÷ü âàì óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïîäòÿãèâàíèé, êîòîðûå âû ìîæåòå ñäåëàòü áåç îòÿãîùåíèÿ. Âû óêðåïèòå ñîîòâåòñòâóþùèå ìûøöû, äàæå åñëè òàê è íå ïîäòÿíèòåñü ñàìîñòîÿòåëüíî.
Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ â ñèëîâîé ðàìå
Ñèëîâàÿ ðàìà - ýòî îäèí èç ñàìûõ ïîëåçíûõ âèäîâ îáîðóäîâàíèÿ, ñïîñîáíûé ïåðåãðóçèòü ìûøöû è ïîìî÷ü ïðåîäîëåòü ìåðòâûå òî÷êè â âàøèõ äâèæåíèÿõ. Ìàëîîïûòíûå áîäèáèëäåðû ÷àñòî èñïîëüçóþò åå â êà÷åñòâå ïðîñòîé ðàìû äëÿ ïðèñåäàíèé èëè ìåñòà, êóäà ìîæíî ïîëîæèòü øòàíãó ìåæäó ñåòàìè ïîäúåìîâ íà áèöåïñû. Íî ñèëîâàÿ ðàìà - ýòî íå÷òî áîëüøåå, ÷åì ïðîñòî äåðæàòåëü îòÿãîùåíèé. Ýòî âàæíåéøèé èíñòðóìåíò, ñïîñîáíûé ïîìî÷ü âàì íàáðàòü ñèëó, îáúåìû è ìîùíîñòü â êðàò÷àéøèå ñðîêè. Îí äîëæåí âõîäèòü â âàø òðåíèðîâî÷íûé àðñåíàë, áóäü âû áîäèáèëäåð èëè àòëåò ëþáîãî äðóãîãî ñèëîâîãî âèäà ñïîðòà. Ñèëîâàÿ ðàìà ïîìîæåò ïðåîäîëåòü ïëàòî è ïîçâîëèò ïîðàáîòàòü ñ ãîðàçäî áîëåå òÿæåëûìè, ÷åì ðàíüøå, âåñàìè - è áåç ïîñòîðîííåé ïîìîùè.
Îíà ïîìîæåò óâåëè÷èòü ñèëó â ñëàáûõ ó÷àñòêàõ àìïëèòóäû âàøèõ óïðàæíåíèé è ïåðåãðóçèòü ìûøöû â ãîðàçäî áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì ïðè ðàáîòå ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé. Çäåñü âû ìîæåòå ïðèìåíèòü èçîìåòðèþ íà ñïåöèôè÷åñêèõ åå îòðåçêàõ. Ìîæíî äåëàòü ýêñöåíòðè÷åñêèå (èëè íåãàòèâíûå) ïîâòîðåíèÿ áåç îïàñåíèé, ÷òî ãðèô ðóõíåò âàì íà ãðóäü, êîëåíè èëè ñïèíó. Ðàáîòàÿ â ñèëîâîé ðàìå íà èçîëèðîâàííûõ ó÷àñòêàõ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ óïðàæíåíèé, âû ÷àñòî ñìîæåòå îñèëèòü áîëüøèå, ÷åì îáû÷íî, âåñà. À ðàç âû áóäåòå ðàáîòàòü ñ áîëåå òÿæåëûìè âåñàìè íà ñâîèõ òðåíèðîâêàõ â ñèëîâîé ðàìå, òî âûðàáîòàåòå áîëüøåå ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå è ïîñòðîèòå áîëüøå ìûøå÷íîé ìàññû.
Ñèëîâàÿ ðàìà - ïðåêðàñíîå îáîðóäîâàíèå äëÿ íåãàòèâîâ â ïðèñåäàíèÿõ èëè æèìàõ ëåæà. Íà÷íèòå ñ óñòàíîâêè ãðèôà íà êðþ÷êè (äåðæàòåëè âåñà), à íèæíèõ ñòîïîðîâ - íà óðîâåíü ñàìîé íèæíåé ïîçèöèè ãðèôà âî âðåìÿ âàøåãî ïðèñåäà èëè æèìà ëåæà. ×òîáû åãî âûÿñíèòü, ïðèñÿäüòå èëè ïîæìèòå íåñêîëüêî ðàç ñ ãðèôîì áåç äèñêîâ, è ïîïðîñèòå íàïàðíèêà ïðàâèëüíî óñòàíîâèòü ñòîïîðû. Ïîñëå ñîîòâåòñòâóþùåé ðàçìèíêè óñòàíîâèòå íà ãðèô âåñ â 100% îò âàøåãî ìàêñèìóìà. Îïóñòèòå îòÿãîùåíèå íà ñòîïîðû, êîòîðûå óæå óñòàíîâëåíû íà óðîâíå íèæíåé òî÷êè àìïëèòóäû â ïðèñåäàíèÿõ èëè æèìàõ ëåæà, çàòåì ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà âåðíèòå ãðèô íà äåðæàòåëè. Òåïåðü äîáàâüòå âåñ (óæå áîëåå 100% îò ìàêñèìàëüíîãî) è îïÿòü îïóñòèòå ãðèô íà ñòîïîðû. Èñïîëüçîâàíèå ñèëîâîé ðàìû äëÿ âûïîëíåíèÿ íåãàòèâîâ ïîçâîëèò âàì áåçîïàñíî âûðàáîòàòü çíà÷èòåëüíóþ âåëè÷èíû ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ è ïåðåãðóçêè, êîòîðûå áûñòðî ïîñòðîÿò ìûøöû.
Íåêîòîðûå èíñòðóêöèè

Âêëþ÷èòå íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ â ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Îíè ïîñëóæàò âåñüìà ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì ïðåîäîëåíèÿ ìåðòâûõ òî÷åê â âàøèõ óïðàæíåíèÿõ. Äëÿ èçâëå÷åíèÿ èç íèõ ìàêñèìàëüíîé ïîëüçû ñëåäóéòå èçëîæåííûì íèæå òðåíèðîâî÷íûì ñîâåòàì.
Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ ëó÷øå âñåãî ðàáîòàþò, åñëè èõ ïðèìåíÿòü íåïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ. Âêëþ÷àéòå èõ â ïðîãðàììó íå áîëåå, ÷åì íà ÷åòûðå íåäåëè òðè-÷åòûðå ðàçà â ãîäó, òàê êàê îðãàíèçì ê íèì î÷åíü áûñòðî àäàïòèðóåòñÿ. Ïåðåáîð ñ èñïîëüçîâàíèåì ýòîé ìåòîäèêè ÷ðåâàò ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ, õðîíè÷åñêèìè áîëÿìè è òåíäèíèòàìè (âîñïàëåíèåì ñóõîæèëèé).
Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ â áîëüøåé ñòåïåíè âûçûâàþò ïîñëåòðåíèðîâî÷íóþ áîëåçíåííîñòü ìûøö, ÷åì êîíöåíòðè÷åñêèå ñîêðàùåíèÿ. Íå äåëàéòå èõ ÷àùå, ÷åì ðàç â äâå íåäåëè. Ïîñëå òðåíèðîâêè õîðîøî áû ïðèëîæèòü ëåä ê îñíîâíûì ìûøå÷íûì ãðóïïàì è ñóñòàâàì, êîòîðûå íàãðóæàëèñü íåãàòèâíîé ðàáîòîé.
Ïîëüçóéòåñü óñëóãàìè îïûòíîãî òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà, âåäü èíîãäà (îñîáåííî â ïðèñåäàíèÿõ è æèìàõ ëåæà) âû áóäåòå ðàáîòàòü ñ î÷åíü áîëüøèìè âåñàìè. Íåò íè÷åãî õóæå, ÷åì ïîäíèìàòü îãðîìíûé âåñ ñ ãðóäè, êîãäà âàñ ñòðàõóåò äèëåòàíò. Åñëè íà êàêîé-òî òðåíèðîâêå âàø îáû÷íûé íàïàðíèê ïî÷åìó-ëèáî îòñóòñòâóåò, ïîèùèòå êîãî-íèáóäü,êòî âíóøàë áû äîâåðèå. Íåóêëþæèé íàïàðíèê ñïîñîáåí çàãóáèòü âñþ âàøó òðåíèðîâêó èëè ñåðüåçíî íàâðåäèòü ñåáå èëè âàì.
Âûïîëíÿÿ íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ â ñòàíîâîé òÿãå, èñïîëüçóéòå êèñòåâûå ëÿìêè. Âû ñîáèðàåòåñü îïóñêàòü ãîðàçäî áîëüøèé, ÷åì îáû÷íî, âåñ, è âàøè ïðåäïëå÷üÿ ìîãóò îêàçàòüñÿ ñëàáûì çâåíîì â öåïè. Êèñòåâûå ëÿìêè ïîìîãóò âàì îáåñïå÷èòü ãëàâíûì ìûøöàì çíà÷èòåëüíóþ ïåðåãðóçêó.
Íå çàáûâàéòå î äðóãèõ âàæíûõ ýëåìåíòàõ, íåîáõîäèìûõ äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà - êàëîðèÿõ, àìèíîêèñëîòàõ, ãîðìîíàõ, à òàêæå îá îòäûõå. Ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ è ïðîòåèíà ñðàçó æå ïîñëå òðåíèíãà îñîáåííî õîðîøî ðàáîòàåò â ñî÷åòàíèè ñ âûñîêîèíòåíñèâíûìè íåãàòèâíûìè òðåíèðîâêàìè.
Ðàáîòàéòå òÿæåëî, íî íå ïåðåóñåðäñòâóéòå. Íåãàòèâíûé òðåíèíã äàåò ìûøöàì îãðîìíóþ íàãðóçêó. Íî âàøà çàäà÷à - èçâëå÷ü èç íåå ïîëüçó. Ïîìíèòå: &quot;×òîáû ðàñòè, âû äîëæíû ãîðåòü!&quot; Îäíàêî íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ ñïîñîáíû âûçâàòü ñëèøêîì çíà÷èòåëüíûå ïîâðåæäåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ÷òî ìîæåò çàòîðìîçèòü ïðîãðåññ. Òðåíèðóéòåñü òÿæåëî, íî ñ óìîì. ÌD

Ïðèìåðû ýêñöåíòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (íåãàòèâíûõ), êîòîðûå ïîìîãàþò íàðàùèâàòü ìàññó
Ïîìíèòå, ÷òî íåãàòèâíàÿ ðàáîòà ìîæåò âûçâàòü çíà÷èòåëüíûå ïîâðåæäåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ïîýòîìó íå ïåðåóñåðäñòâóéòå ñ íåé.
ÃÐÓÄÜ: Íåãàòèâíûå æèìû ëåæà
Óñòàíîâèòå íà ãðèô âåñ, íà 10-20% áîëüøèé, ÷åì âàø ìàêñèìóì (ïîñëå ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ). Êîíòðîëèðóåìûì äâèæåíèåì îïóñòèòå ãðèô íà ãðóäü. Ñ ïîìîùüþ íàïàðíèêîâ (èëè îäíîãî îïûòíîãî íàïàðíèêà) âåðíèòå åãî â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ. Âûïîëíÿéòå ñèíãëû èëè ïîäõîäû â íåñêîëüêèõ ïîâòîðåíèÿõ â çàâèñèìîñòè îò ðàáî÷åãî âåñà.
ÍÎÃÈ: Íåãàòèâíûå ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà
Óñòàíîâèòå íà ãðèô íà 10-20% áîëüøèé âåñ, ÷åì âàø ìàêñèìóì (ïîñëå ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ). Êîíòðîëèðóåìûì äâèæåíèåì îïóñòèòåñü â ïðèñåä äî ïàðàëëåëè áåäåð ïîëó. Ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íûõ íàïàðíèêîâ ïîäíèìèòåñü â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ. Âûïîëíÿéòå ñèíãëû èëè ìíîãîïîâòîðíûå ñåòû.
ØÈÐÎ×ÀÉØÈÅ ÑÏÈÍÛ: Ïîäòÿãèâàíèÿ çà ãîëîâó ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì
Ïðèêðåïèòå äîïîëíèòåëüíûé âåñ ê âàøåìó ñèëîâîìó ïîÿñó. Âîçüìèòåñü çà ïåðåêëàäèíó øèðîêèì õâàòîì è ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà ïîäíèìèòåñü â âåðõíþþ ïîçèöèþ äî êàñàíèÿ çàòûëêîì ïåðåêëàäèíû. Ñàìîñòîÿòåëüíî îïóñòèòåñü âíèç äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê. Âûïîëíèòå íåñêîëüêî ïîâòîðåíèé.
ÁÈÖÅÏÑÛ: Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
Âîçüìèòå âåñ íà 10-20% òÿæåëåå, ÷åì òîò, ñ êîòîðûì âû äåëàåòå 10 ïîâòîðåíèé. Ðàñïîëîæèòåñü íà ñêàìüå Ñêîòòà è ìåäëåííî îïóñòèòå âåñ ïî÷òè äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê â ëîêòÿõ. Ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà âåðíèòå âåñ â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ (ðóêè ïîëíîñòüþ ñîãíóòû). Ïîâòîðèòå íåñêîëüêî ðàç.
ÍÎÃÈ È ÑÏÈÍÀ: Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñèëîâîé ðàìå
Ðàáî÷èé âåñ äîëæåí áûòü íåìíîãî áîëüøå ìàêñèìóìà â ýòîì óïðàæíåíèè. Óñòàíîâèòå ñòîïîðû ÷óòü íèæå óðîâíÿ êîëåíåé.  ñòàðòîâîì ïîëîæåíèè ãðèô ðàñïîëîæåí íà êðþ÷êàõ. Ñîõðàíÿÿ ñòðîãóþ ôîðìó âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè, ìåäëåííî îïóñòèòå ãðèô íà ñòîïîðû. Ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà âåðíèòå åãî íà êðþ÷êè. Ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî äåëàòü è â òðåíàæåðå Ñìèòà. Âûïîëíÿéòå ñèíãëû èëè ìíîãîïîâòîðíûå ñåòû.
ÏÐÅÑÑ: Íåãàòèâíûå êðàéíè
Ëÿãòå íà ñïèíó, êîëåíè ñîãíóòû, ðóêè ñêðåùåíû íà ãðóäè. Ñêðó÷èâàéòå êîðïóñ, à çàòåì ìåäëåííî îïóñêàéòå â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ. Ïîâòîðèòå íåñêîëüêî ðàç.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñâåðõìîùíûé òðåíèíã ïî Êàçàêîâó - îáìàí èëè ðåàëüíîñòü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/2972-sverkhmoshhnyjj-trening-po-kazakovu-obman-ili.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2972</pdalink>
	<description>Âðåìÿ îò âðåìåíè â ìèðå æåëåçíîãî ñïîðòà ïîÿâëÿåòñÿ &amp;laquo;íîâàÿ&amp;raquo; ñâåðõðåçóëüòàòèâíàÿ ñèñòåìà òðåíèíãà, ïî êðàéíåé ìåðå, ïîä òàêèì &amp;laquo;ñîóñîì&amp;raquo; åå ïîäàþò åå æå àâòîðû.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 25 Oct 2011 18:44:16 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
ÑÌÒ - ÷òî ýòî?Ðàçíûå ìíåíèÿÀíàëèç ÑÌÒ ÊàçàêîâàÍåìíîãî èñòîðèèÂìåñòî èòîãà
ÑÌÒ - ÷òî ýòî?
Âðåìÿ îò âðåìåíè â ìèðå æåëåçíîãî ñïîðòà ïîÿâëÿåòñÿ &amp;laquo;íîâàÿ&amp;raquo; ñâåðõðåçóëüòàòèâíàÿ ñèñòåìà òðåíèíãà, ïî êðàéíåé ìåðå, ïîä òàêèì &amp;laquo;ñîóñîì&amp;raquo; åå ïîäàþò åå æå àâòîðû. Ïîä òåì æå äåâèçîì íå òàê äàâíî ïîÿâèëàñü ñèñòåìà òðåíèðîâîê Ìàéêà Êàçàêîâà - ÑâåðõÌîùíûé Òðåíèíã (ÑÌÒ). Ïðè ýòîì àâòîð ÑÌÒ ïðåäëàãàåò äëÿ âñåîáùåãî îáîçðåíèÿ ëèøü åå ââîäíûõ êîìïëåêñ, ðàññ÷èòàííûé íà 12 íåäåëü, îçíàêîìèòüñÿ ñ êîòîðûì ìîæíî çäåñü. Ñ òåì æå, ÷òîáû ïðîäîëæèòü òðåíèðîâêè â äóõå ÑÌÒ íóæíî ïðîéòè ïåðâóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó è çàïèñàòüñÿ â ó÷åíèêè ê ñàìîìó Ìàéêó Êàçàêîâó.
Ðàçíûå ìíåíèÿ
Ââîäíàÿ ïðîãðàììà ÑÌÒ-òðåíèðîâîê ïî Êàçàêîâó ìíîãèì êàæåòñÿ ïðîòèâîðå÷èâîé (ñì., íàïðèìåð ýòà ñòàòüÿ), íî ïðè âñåì ïðè ýòîì îíà âûçûâàåò íåïîääåëüíûé èíòåðåñ è ó òåõ ëþáèòåëåé æåëåçà, ÷òî íå ëèøåíû ÷óâñòâà ýêñïåðèìåíòà.
Àíàëèç ÑÌÒ Êàçàêîâà
Áîëüøèíñòâî ñïîðîâ ñïðîâîöèðîâàíû òåì, ÷òî àâòîð êðàéíå ñêóäíî äåëèòñÿ ñ òåîðåòè÷åñêèìè îáîñíîâàíèÿìè &amp;laquo;ñâîåãî ïîäõîäà&amp;raquo; â òðåíèíãå. Íî òå èç íèõ, ÷òî îïóáëèêîâàíû, èìåþò ïîä ñîáîé âïîëíå ñåðüåçíûå îáîñíîâàíèÿ. Ïîïðîáóåì ðàçîáðàòüñÿ â íèõ.
Òàê, àâòîð ÑÌÒ ïðåäëàãàåò ñòðîèòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó èç íåáîëüøîãî ÷èñëà áàçîâûõ óïðàæíåíèé: æèìîâ ëåæà, ïðèñåäàíèé, æèìîâ ñòîÿ è ñèäÿ, ïîäòÿãèâàíèé è ñãèáàíèé ðóê ñî øòàíãîé. ×òî âïîëíå îáîñíîâàííî ñ òî÷êè çðåíèÿ òÿæåëîãî áàçîâîãî òðåíèíãà. Èìåííî áàçà èìååò òîò ïîòåíöèàë, ÷òî ñïîñîáåí íàãðàäèòü ÷åëîâåêà ñèëîé è îáùåé ìûøå÷íîé ìàññîé. Àðòóð Äæîóíñ, Ìàéê Ìåíòöåð, Ñòþàðò ÌàêÐîáåðò, Áðóêñ Êóáèê è ìíîãèå äðóãèå íå ðàç îáðàùàëè âíèìàíèå ïîêëîííèêîâ æåëåçíîé èãðû íà ýòó îñíîâîïîëàãàþùóþ èäåþ, äà è âðåìÿ ïîäòâåðæäàåò åå ñïðàâåäëèâîñòü.
Êàçàêîâ ïðåäëàãàåò âûïîëíÿòü áàçîâóþ ïðîãðàììó, ñîñòîÿùóþ èç âñåõ ïåðå÷èñëåííûõ óïðàæíåíèé òðèæäû â íåäåëþ. Ýòî-òî è âûçûâàåò ñîìíåíèå ó ïðèâåðæåíöåâ êëàññè÷åñêîãî ñïëèòà. Íî ïîâûøàÿ ÷àñòîòó òðåíèíãà äî òðåõ ðàç â íåäåëþ, àâòîð íåèçìåííî çàáîòèòñÿ î ñíèæåíèè èñïîëüçóåìîãî ðàáî÷åãî âåñà. Ïðè÷åì ñðàçó ïî íåñêîëüêèì ïîçèöèÿì. Òàê â íà÷àëå ïîëíîãî öèêëà ïðåäëàãàåòñÿ ñíèçèòü âåñà â æèìàõ, ïðèñåäàíèÿõ è ïîäòÿãèâàíèÿõ áîëåå ÷åì íà ïîëîâèíó îò ðàçîâîãî ìàêñèìóìà, ñîñðåäîòà÷èâàÿ âñå óñèëèÿ â çàëå íà âûïîëíåíèå ìåòàáîëè÷åñêîé òðåíèðîâêè, ïðåèìóùåñòâåííî ñîñòîÿùåé èç òÿæåëûõ áàçîâûõ ñóïåðñåòîâ.

Ðåêîìåíäóåìàÿ ïðèáàâêà ðàáî÷åãî âåñà â 2.5 êã, âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, äàæå â êîíöå öèêëà íå ïîçâîëèò âûéòè íà ñòàðûå ðàáî÷èå âåñà. Âñå ýòî âìåñòå, ñ ïåðâîãî âçãëÿäà, è âûçûâàåò íåäîïîíèìàíèå ñèñòåìû Êàçàêîâà. Îñîáåííî â òîé åå ÷àñòè, ãäå ãîâîðèòüñÿ î íåîáõîäèìîñòè óâåëè÷åíèÿ ìîùíîñòè âûïîëíÿåìîé ðàáîòû â çàëå íà ïðîòÿæåíèè âñåãî öèêëà. Èìåííî ìîùíîñòü ïîñòàâëåíà âî ãëàâó ÑÌÒ, ñâåðõìîùíîãî òðåíèíãà, îá ýòîì ìîæíî áóäåò ñóäèòü, åñëè ïðîâåñòè õîòÿ áû îäíó-äâå òðåíèðîâêè ïî óêàçàííîìó ïðèíöèïó.
Ìîùíîñòü çäåñü ïîíèìàåòñÿ â áóêâàëüíîì ñìûñëå: ðàáîòà, âûïîëíåííàÿ çà âðåìÿ. Äëÿ ýòîé öåëè â õîäå öèêëà ïîâûøàþòñÿ ðàáî÷èå âåñà, ïóñòü è íå íàìíîãî, ïðèñóòñòâóþò ñóïåðñåòû òîëüêî èç áàçîâûõ äâèæåíèé, ñîêðàùàåòñÿ âðåìÿ îòäûõà äî 30 ñåêóíä è ìåíüøå. Ïî ñóòè, òðåíèðîâêà ïðåâðàùàåòñÿ â ñêîðîñòíîé áàçîâî-ìàòàáîëè÷åñêèé ìàðøáðîñîê, âûäåðæàòü êîòîðûé äàæå ñ ìèíèìàëüíûìè âåñàìè ïîíà÷àëó è áåç äîëæíîé ìîòèâàöèè áóäåò òðóäíî, îñîáåííî, òåì, êòî ïðèâûê îòäûõàòü ìåæäó ïîäõîäàìè ñòîëüêî, ñêîëüêî íóæíî äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ ïóëüñà è ìîòèâàöèè. Öåëü òðåíèðîâêè - äîéòè äî êîíöà êîìïëåêñà, íèãäå íå ñáðîñèâ çàïëàíèðîâàííîé íàãðóçêè, à çàòåì ÷åðåç äåíü ïîâòîðèòü âñå ñ íà÷àëà.  òðåòüþ òðåíèðîâêó íà íåäåëå íàäî áóäåò ïîäñîáðàòü îñòàòîê ñèëû âîëè è ïðîéòè êðóã åùå ðàç. Óæå ýòî ñàìîå ïî ñåáå ñïîñîáíî âûçâàòü ñåðüåçíóþ ìåòàáîëè÷åñêóþ ðåàêöèþ âî âñåì òåëå - áûëî áû âðåìÿ íà ïðîâåðêó è âîññòàíîâëåíèå.
Êàçàêîâ îáðàùàåò îñíîâíîå âíèìàíèå èìåííî íà ðàçâèòèå ìåòàáîëè÷åñêîé àäàïòàöèè, äëÿ ÷åãî îðèåíòèðîì âûáèðàåòñÿ ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã, êîãäà îäíîâðåìåííî ñî÷åòàþòñÿ òàêèå òðóäíî ñîâìåñòèìûå êà÷åñòâà êàê ÷èñòàÿ ñèëà è âûíîñëèâîñòü íà âðåìÿ. &amp;laquo;Ñèëîâàÿ è ìåòàáîëè÷åñêàÿ íàãðóçêà&amp;raquo; èäóò ðóêà îá ðóêó íà ïðîòÿæåíèè âñåé ïðîãðàììû. Àâòîð íàñòàèâàåò íà ýòîì, óòâåðæäàÿ, ÷òî èìåííî ñî÷åòàíèå îáîèõ íàïðàâëåíèé ðàáîòû ñïîñîáíî âíà÷àëå ñîçäàòü è çàòåì ïîäïèòûâàòü æåëàåìûé ðîñò àòëåòè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé, ñèëû è ìûøå÷íîé ìàññû.
Íåìíîãî èñòîðèè
Âî âñåì ýòîì, íåñîìíåííî, åñòü çíà÷èòåëüíàÿ äîëÿ èñòèíû. Âñïîìíèì, ê ïðèìåðó, Þðèÿ Ïåòðîâè÷à Âëàñîâà, êîòîðûé íà ïèêå ñâîåé êàðüåðû íå ðàç âñïîìèíàë î òîé ïîëüçå, ÷òî ïðèíåñëè åìó ðàííèå òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü. Óïîìÿíóòûé âûøå Áðóêñ Êóáèê òàêæå ñîâåòîâàë âêëþ÷àòü â êîðîòêèå áàçîâûå òðåíèðîâêè óïðàæíåíèÿ íà ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü, âðîäå èçíóðÿþùèõ ïðîãóëîê ôåðìåðà è õîäüáû ñ ìåøêîì íà ãðóäè. Îäíèì èç óïðàæíåíèé Êóáèêà áûëà ïðîãóëêà ñ ìåøêîì â 60-70 êã íà 1-2 êì. Äàííûé òèï òðåíèíãà ïîçâîëÿë ïðîäâèãàòüñÿ â îñíîâíûõ áàçîâûõ äâèæåíèÿõ: ïðèñåäàíèÿõ, æèìàõ è òÿãàõ. È ýòà èäåÿ âíîâü è â ïîëíîé ìåðå ïîÿâëÿåòñÿ â ÑÌÒ Êàçàêîâà, à òî÷íåå, â åãî ââîäíîì ïîêàçàòåëüíîì êîìïëåêñå.
Âìåñòî èòîãà
ÑÌÒ Êàçàêîâà ÿâëÿåò ñîáîþ ôóíêöèîíàëüíûé ìåòàáîëè÷åñêèé òðåíèíã â òÿæåëûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. È â ýòîì ñìûñëå ðàçóìíî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî ïîïðîáîâàâ åãî íà ñåáå, ìîæíî áóäåò ðàçâèòü ìíîãèå êà÷åñòâà ìóñêóëàòóðû è ñèñòåì æèçíåäåÿòåëüíîñòè, â îñîáåííîñòè òå, ÷òî ðàíåå íå òðåíèðîâàëèñü äîëæíûì îáðàçîì. Òàêàÿ ïðîãðàììà ìîæåò ñòàòü îðèåíòèðîì äëÿ âñåõ áóäóùèõ òðåíèðîâîê èëè ïîñëóæèòü êîíòðàñòíûì ïåðèîäîì â ðàìêàõ ïðèâû÷íîãî òðåíèíãà. Âûáîð çà âàìè...</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï ñâîáîäíîãî äíÿ ïðè çàíÿòèÿõ áîäèáèëäèíãîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/2590-princip-svobodnogo-dnja-pri-zanjatijakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2590</pdalink>
	<description>Íà÷èíàÿ ñ 3-4 ãîäà òðåíèðîâîê, â ñâîþ ïðîãðàììó ÿ ñòàë âêëþ÷àòü &amp;laquo;ñâîáîäíûå&amp;raquo; äíè. Òàê ÿ íàçâàë äíè, êîãäà âûïîëíÿë ëþáûå óïðàæíåíèÿ íà ëþáûå ãðóïïû ìûøö, êàêèå ìíå òîëüêî çàõî÷åòñÿ.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 24 Mar 2011 12:00:21 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íà÷èíàÿ ñ 3-4 ãîäà òðåíèðîâîê, â ñâîþ ïðîãðàììó ÿ ñòàë âêëþ÷àòü &amp;laquo;ñâîáîäíûå&amp;raquo; äíè. Òàê ÿ íàçâàë äíè, êîãäà âûïîëíÿë ëþáûå óïðàæíåíèÿ íà ëþáûå ãðóïïû ìûøö, êàêèå ìíå òîëüêî çàõî÷åòñÿ. Äåëàåòñÿ ýòî äëÿ áîðüáû ñ ìûøå÷íîé àäàïòàöèåé, ïðîðàáîòêîé îòñòàþùèõ â ðàçâèòèè ìûøö çà ñ÷åò îïåðåæàþùèõ, ïðîñòî ðàäè ðàçíîîáðàçèÿ òðåíèðîâêè. Íå ñåêðåò, ÷òî íà÷èíàÿ ïðèìåðíî ñî 2-3 ãîäà, ëþáàÿ òðåíèðîâêà íà÷èíàåò óòîìëÿòü ñâîèì îäíîîáðàçèåì.  òîé èëè èíîé ñòåïåíè ýòî õàðàêòåðíî äëÿ ëþáîãî âèäà ñïîðòà - ïîâåðüòå ÷åëîâåêó, êîòîðûé çà ñâîþ æèçíü óñïåë ïîçàíèìàòüñÿ ïëàâàíèåì, áîêñîì, óøó, ïàóýðëèôòèíãîì è áîäèáèëäèíãîì - íî îñîáåííî äëÿ çàíÿòèé â òðåíàæåðíîì çàëå. Íå ñìîòðÿ íà âñå ðàçíîîáðàçèå óïðàæíåíèé, âñå îíè ñâîäÿòñÿ ê äåñÿòêó áàçîâûõ. Çà ïàðó ëåò âñå äâèæåíèÿ âûó÷èâàþòñÿ íàèçóñòü è åäèíñòâåííûå ïåðåìåíû - ýòî óâåëè÷åíèå ðàáî÷åãî âåñà.
×àñòî èìåííî òàêîå îäíîîáðàçèå ïðèâîäèò ê çàáðàñûâàíèþ çàíÿòèé ïîñëå ïåðâîãî-âòîðîãî ãîäà. Ê òîìó æå äàåò çíàòü î ñåáå ýôôåêò ìûøå÷íî àäàïòàöèè, êîãäà óïðàæíåíèÿ óæå íå äàþò äîëæíîãî ýôôåêòà. Ïðèíöèï &amp;laquo;ñâîáîäíîãî&amp;raquo; äíÿ ïîçâîëÿåò óáèòü ñðàçó äâóõ çàéöåâ. ß íå ðåêîìåíäóþ ââîäèòü â ïðîãðàììó íîâè÷êîâ ñâîáîäíûé äåíü, ò.ê. ó íèõ åùå íå ñëîæèëàñü íóæíàÿ áàçà, è ïåðåêîñû â òðåíèðîâêå êàêèõ-òî ãðóïï ìûøö çà ñ÷åò äðóãèõ - íåäîïóñòèìû. Âïåðâûå ÿ ïîçíàêîìèëñÿ ñ òåîðèå ñâîáîäíîé òðåíèðîâêå â îäíîé èç àâòîáèîãðàôè÷åñêèõ êíèã Àðíîëüäà Øâàðöíåããåðà, ãäå îí ðàññêàçûâàë, êàê ñ äðóãîì ïåðèîäè÷åñêè âûåçæàë íà ïðèðîäó, ãäå âûïîëíÿë îäíî êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå öåëûé äåíü.  êíèãå îïèñûâàëèñü ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé. Ìîë, ïîñëå ýòîãî íîã ïðàêòè÷åñêè íå ÷óâñòâóåøü, çàòî ïîòîì íàáëþäàåòñÿ âûñîêàÿ ñêîðîñòü ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè.ß íå ñòàíó íàñòàèâàòü èñïîëüçîâàòü ñâîáîäíûé äåíü äëÿ âûïîëíåíèÿ êàêîãî-òî îäíîãî óïðàæíåíèÿ íà îäíó ìûøöó. Íî è íå ñòàíó îò ýòîãî îòãîâàðèâàòü. Ïî âûáîðó ñïîðòñìåíà. Âñÿ ñîëü ýòîé òðåíèðîâêè êàê ðàç è çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû îíà áûëà óíèêàëüíîé â ïðåäåëàõ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Äåíü ìîäíî ïîëíîñòüþ ïîñâÿòèòü àýðîáíûì óïðàæíåíèÿì, èëè ðàáîòå íà ìåøêàõ. Ìîæíî âûïîëíÿòü ñîëäàòñêèé æèì èëè çàíèìàòüñÿ ñ ãèðÿìè. Ìîæíî òðåíèðîâàòü ñðàçó íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö, ïðè÷åì â ïðîèçâîëüíîé êîìïîçèöèè. Íàïðèìåð, íîãè è áèöåïñû. Ìîæíî ïîñâÿòèòü çàíÿòèÿ öåëèêîì ïðîðàáîòêå ìûøö êîðïóñà - áîêîâ, ïðåññà è íèæíèõ îòäåëîâ ñïèíû.
Âîçíèêàåò çàêîíîìåðíûé âîïðîñ - êîãäà ëó÷øå âñåãî îðãàíèçîâàòü ñâîáîäíûé äåíü. Ñóùåñòâóåò äâà âàðèàíòà - ïîñâÿòèòü åìó îäíó èç çàïëàíèðîâàííûõ òðåíèðîâîê, è òîãäà åãî ïðîâîäÿò íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â 3-4 íåäåëè, ëèáî âûäåëèòü äîáàâî÷íûé äåíü, è òîãäà ìîæíî çàíèìàòüñÿ õîòü êàæäóþ íåäåëþ.  ëþáîì ñëó÷àå, ñâîáîäíûé äåíü ëó÷øå ñòàâèòü â êîíåö òðåíèðîâî÷íîé íåäåëè. Ýôôåêò îò òàêîãî ðåæèìà òðåíèðîâîê ìîæåò áûòü âåñüìà ñóùåñòâåííûì, ò.ê. óäàåòñÿ ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íà òåõ ìûøöàõ, êîòîðûå ðàíåå âîâñå íå çàòðàãèâàëèñü èëè çàòðàãèâàëèñü î÷åíü ñëàáî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñåðèè â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/2465-serii-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2465</pdalink>
	<description>Â ýòîé ñòàòüå ÿ õîòåë áû ðàññêàçàòü î ïðèåìå â êóëüòóðèçìå, êîòîðûé ìíîãèå èñïîëüçóþò, íî ëèøü íåìíîãèå äåëàþò ýòî ãðàìîòíî. Ðàññêàç ïîéäåò î ñåðèÿõ.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 21 Feb 2011 12:43:08 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
 ýòîé ñòàòüå ÿ õîòåë áû ðàññêàçàòü î ïðèåìå â êóëüòóðèçìå, êîòîðûé ìíîãèå èñïîëüçóþò, íî ëèøü íåìíîãèå äåëàþò ýòî ãðàìîòíî. Ðàññêàç ïîéäåò î ñåðèÿõ. Òàê ÷òî æå ýòî òàêîå è äëÿ ÷åãî îíè íóæíû? Íå áóäó óãëóáëÿòüñÿ â òåðìèíû, ïðèâåäó ñðàçó ïîíÿòíûé ïðèìåð. Ïðåäïîëîæèì, ïî ïðîãðàììå âû äåëàåòå ãîðèçîíòàëüíûé æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì è çàìå÷àåòå, ÷òî íè ìàêñèìàëüíûé, íè ðàáî÷èé âåñ íå óâåëè÷èâàþòñÿ, à âðåìÿ òðåíèðîâêè âû è òàê óæå ñîêðàòèëè äî ìèíèìóìà. ×òî æå äåëàòü?  òàêîì ñëó÷àå ââîäÿòñÿ ñåðèè. Òåïåðü âû, íàïðèìåð, áóäåòå äåëàòü íå ïðîñòî íåñêîëüêî ïîäõîäîâ æèìà ëåæà, à ÷åðåäîâàòü åãî ñ ãîðèçîíòàëüíîé ðàçâîäêîé ãàíòåëåé èëè ñâåäåíèåì ðóê â áëîêå. Ïðîñòûå ñåðèè, êàê ïðàâèëî, ñîñòîÿò èç 2-õ êîìáèíèðîâàííûõ óïðàæíåíèé, íî áûâàåò è òàê, êîãäà ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû, ãîòîâÿñü ê ñîðåâíîâàíèÿì ïî áîäèáèëäèíãó, äåëàþò ñóïåðñåðèè, ñîñòîÿùèå èíîãäà èç 5 óïðàæíåíèé. Ãëàâíîå íàçíà÷åíèå ñåðèé - çà âðåìÿ, êîòîðîå âû òðàòèëè íà N îòäåëüíûõ óïðàæíåíèé, òåïåðü ñäåëàòü 2N óïðàæíåíèé â ñåðèÿõ ïîäõîäîâ.  äàííîì ñëó÷àå 2 - ýòî ÷èñëî îáîçíà÷àþùåå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé â ñåðèè.
Âðåìÿ ïåðåðûâà ìåæäó óïðàæíåíèÿìè â ñåðèè ìèíèìàëüíî - åãî äîëæíî õâàòàòü, ÷òîáû äîéòè îò îäíîãî òðåíàæåðà äî äðóãîãî. Åñëè íå ñîáëþäàòü ýòîãî ïðàâèëà, òî ìîæíî ñòàâèòü öåëü èñïîëüçîâàíèÿ ñåðèé ïîä âîïðîñ.
Ïðèíöèïû ñîñòàâëåíèÿ ñåðèè ìîãóò áûòü ðàçëè÷íû â çàâèñèìîñòè îò òîãî, ÿâëÿåòñÿ ëè âàøà ïðîãðàììà ñïëèòîì èëè îáùåé, ðàññ÷èòàíà ëè îíà íà ñóøêó èëè íàáîð ìàññû. Ïðèâåäó íåñêîëüêî ïðèìåðîâ, äîïóñòèì,  äëÿ áèöåïñîâ â ñïëèò-ïðîãðàììå.
Ñãèáàíèå øòàíãè ñòîÿ óçêèì õâàòîì - ñãèáàíèå øòàíãè ñèäÿ øèðîêèì õâàòîì. Çäåñü áèöåïñ àòàêóåòñÿ ñíà÷àëà â íèæíåé è áîêîâîé ÷àñòè, çàòåì ðàñòÿãèâàåòñÿ â âåðõíåé è ñðåäíåé ÷àñòè. Îñîáåííî òùàòåëüíî íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû ëîêòè íå óõîäèëè íàçàä. Âòîðîå óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ íà 3-5 ðàç áîëüøå, ÷åì ïåðâîå.
Îäíîâðåìåííîå ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà - ñãèáàíèå ðóê â áëîêå ÷åðåç ëàâêó.  Èäåàëüíàÿ ñåðèÿ äëÿ ðàñòÿæêè âîëîêîí. Ñíà÷àëà èäåò áàçîâîå óïðàæíåíèå, ïîñëå ôîðìèðóþùåå. Ñãèáàíèå â áëîêå ïðîèçâîäèòü ñ çàäåðæêîé â ïîëíîñòüþ ðàçîãíóòîì ñîñòîÿíèè. Âòîðîå óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ òàêæå íà 3-5 ðàç áîëüøå ïåðâîãî.
Åñòü åùå î÷åíü ìíîãî âàðèàíòîâ ñåðèé, âñå çàâèñèò ëèøü îò  îïûòà è ôàíòàçèè. Òàêæå ñòîèò ñêàçàòü íåìíîãî î ñåðèÿõ íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Îïÿòü æå, ïðèìåðû ïîñòðîåíû ïî ñõåìå &amp;laquo;áàçîâîå - ôîðìèðóþùåå&amp;raquo;:

Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè - òÿãà â áëîêå øèðîêèì õâàòîì çà ãîëîâó.  ß ïðåäïî÷èòàþ âûïîëíÿòü òÿãó øòàíãè áåç ïîÿñà, ò.ê. îí ìåøàåò äâèæåíèÿì è íå äàåò êîñíóòüñÿ øòàíãîé ãðóäè. Áàçîâîå óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì, íî òÿãà áëîêà çà ãîëîâó äî êàñàíèÿ øåè äåëàåòñÿ ñ òàêèì âåñîì, ÷òîáû íà êðàéíèé ðàç ïðèëîæèòü ìàêñèìóì óñèëèé.
Òÿãà ãàíòåëè îäíîé ðóêîé ê áåäðó - òÿãà â ïðèñåäå â êðîññîâåðå îäíîé ðóêîé ê áåäðó. Òÿãà ãàíòåëè âûïîëíÿåòñÿ ñ îïóñêàíèåì è çàäåðæêîé åå íà ïîëó. Òÿãà â êðîññîâåðå õîðîøî ïîìîãàåò ïî÷óâñòâîâàòü ðàñòÿæêó ìûøö ñïèíû. Ñåðèÿ ïîäõîäèò äëÿ âûðàâíèâàíèÿ ñèììåòðè÷íîñòè ìûøö ñïèíû. &amp;nbsp; Ýòî áûëè ïðèìåðû ñåðèé â ñïëèò-ïðîãðàììàõ, äëÿ îáùèõ ïðîãðàìì òàêæå ïîäõîäèò ñõåìà ñåðèè &amp;laquo;áàçîâîå - áàçîâîå&amp;raquo;.  ñåðèè îáùåé ïðîãðàììû ìîãóò ÷åðåäîâàòüñÿ ðàçíûå ãðóïïû ìûøö, òàêèå êàê ãðóäü è ïëå÷è, ñïèíà è ïëå÷è, áèöåïñ è òðèöåïñ. Ïðåèìóùåñòâî îáùåé ïðîãðàììû ïåðåä ñïëèòîì çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ñåðèè îáùåé ïðîãðàììû ìîæíî ñîñòàâèòü òîëüêî èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé, à â ñïëèò-ïðîãðàììå ïðè äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå ñåðèé ýòî áóäåò ñëèøêîì òÿæåëî.

Òàêæå ïðèâåäó ïðèìåð ñóïåðñåðèè èç 3-õ óïðàæíåíèé  äëÿ ãðóäè, áëàãîäàðÿ êîòîðîé ãðóäü ñòàíîâèòñÿ áîëåå ïëîòíîé è òâåðäîé: Æèì ëåæà ãîðèçîíòàëüíî - æèì â óãëîâîì ñòàíêå (íå áëîê) - ñâåäåíèå ðóê â áëîêå.
Ïðèìå÷àíèå: æèì â óãëîâîì ñòàíêå è ñâåäåíèå ðóê â áëîêå âûïîëíÿåòñÿ ñ ïîëíîñòüþ ïîäíÿòûì ñèäåíüåì, ò.ê. äîëæíà ðàáîòàòü ãðóäü, à íå ïåðåäíèé ïó÷îê ïëå÷.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âîîáùå, ñåðèÿ - ýòî ïîêàçàòåëü óðîâíÿ àòëåòà. ß ñîâåòóþ ïåðåõîäèòü íà âûïîëíåíèå ñåðèé èç 2-õ óïðàæíåíèé óæå ñ òðåòüåãî ìåñÿöà çàíÿòèé, íî âûáîð çà âàìè, âåäü â êóëüòóðèçìå âñå èíäèâèäóàëüíî.
֏!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïîäòÿíóòüñÿ íà îäíîé ðóêå? Òåõíèêà ïîäòÿãèâàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/2456-kak-podtjanutsja-na-odnojj-ruke-tekhnika.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2456</pdalink>
	<description> ñòàòüå îïèñàíû ÷åòûðå øàãà, êîòîðûå íàó÷àò âàñ òåõíèêå ïîäòÿãèâàíèÿ íà îäíîé ðóêå</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 10 Feb 2011 14:58:48 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íàâåðíîå, êàæäûé õîòåë áû íàó÷èòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà îäíîé ðóêå. Âû ïîäòÿãèâàåòåñü 20 - 25 ðàç íà äâóõ ðóêàõ, íî íà îäíîé ðóêå íè ðàçó. Âîçìîæíî, âàì íå õâàòàåò òåõíèêè. Åñëè ó âàñ åñòü ñèëà, òî äîñòàòî÷íî òîëüêî èçó÷èòü òåîðèþ. Íèæå âû ïðî÷òåòå ÷åòûðå øàãà âûïîëíåíèÿ îäíîðóêèõ ïîäòÿãèâàíèé.
Èòàê, øàã ïåðâûé. Ñõâàòèòåñü çà ïåðåêëàäèíó îáðàòíûì õâàòîì, íàïðÿãèòå ÿãîäèöû è ñêðåñòèòå ëîäûæêè. Çà÷åì ýòî íóæíî? Íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû, âû óëó÷øàåòå ðàáîòó øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû. Ïîâèñíèòå íà ïåðåêëàäèíå íà ïîëíîñòüþ ðàçîãíóòîé ðóêå. Ýòèì äåéñòâèåì âû íàïðÿãàåòå ìûøöó, êîòîðàÿ ñòàáèëèçèðóåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ.
Øàã âòîðîé. Íà÷íèòå ïîäòÿãèâàòüñÿ íà îäíîé ðóêå íà âûäîõå. Âû ïî÷óâñòâóåòå íàïðÿæåíèå â áèöåïñàõ, ìûøöàõ ñïèíû è ïðåäïëå÷èé. Êîíå÷íî, âû æå ïîäíèìàåòå ñâîé âåñ îäíîé ðóêîé. Ñòàðàéòåñü &amp;laquo;âðàùàòü&amp;raquo; ïåðåêëàäèíó êèñòüþ - ýòî äåéñòâèå ïðèáàâèò ìîùíîñòè ê ïåðâîíà÷àëüíîìó äâèæåíèþ.
Øàã òðåòèé. Ïîäòÿãèâàéòåñü. Âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèÿ ñòàðàéòåñü ïðèæèìàòü ëîêîòü áëèæå ê êîðïóñó. Êàê òîëüêî âàø ïîäáîðîäîê ïîäíÿëñÿ âûøå ïåðåêëàäèíû, òî ìîæåòå ñìåëî ñ÷èòàòü, ÷òî âàø ïîâòîð çàñ÷èòàí.
Øàã ÷åòâåðòûé. Ïëàâíî îïóñêàéòåñü. Ñòàðàéòåñü ñäåëàòü âàøå îïóñêàíèå íå ìåíåå òðåõ ñåêóíä. Ýòèì äåéñòâèåì âû ñäåëàåòå áîëüøóþ íàãðóçêó íà ðàáî÷èå ìûøöû.
Ñ òåîðèåé âû îçíàêîìèëèñü, ïðîáóéòå ïîäòÿãèâàòüñÿ. Åñëè âû íå ñìîæåòå ïîäòÿíóòüñÿ, çíà÷èò, ó âàñ íå õâàòàåò ñèëû, à ýòî çíà÷èò, ÷òî íóæíî äåëàòü óïðàæíåíèÿ, áëàãîäàðÿ êîòîðûì, âû ñìîæåòå âûïîëíèòü ñâîþ ïîñòàâëåííóþ çàäà÷ó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è ñóïåðêîìïåíñàöèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/675-peretrenirovannost-i-superkompensacija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=675</pdalink>
	<description>Åñëè âû òàêîé æå, êàê ÿ, òî ïåðèîäè÷åñêè óñòàíàâëèâàåòå ñâîè ëè÷íûå ðåêîðäû â çàëå. Ýòî îòëè÷íîå îùóùåíèå - îïðåäåëèòü ñâîè íîâûå òðåíèðîâî÷íûå ïðåäåëû, íå òàê ëè?</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>kimyuba</author>
	<pubDate>Sun, 06 Sep 2009 16:52:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Åñëè âû òàêîé æå, êàê ÿ, òî ïåðèîäè÷åñêè óñòàíàâëèâàåòå ñâîè ëè÷íûå ðåêîðäû â çàëå. Ýòî îòëè÷íîå îùóùåíèå - îïðåäåëèòü ñâîè íîâûå òðåíèðîâî÷íûå ïðåäåëû, íå òàê ëè?
 ýòîò äåíü âû ðàáîòàëè îñîáåííî òÿæåëî èëè, íàêîíåö, îñèëèëè ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ â ñâîèõ ñåòàõ, à ìîæåò, è òî è äðóãîå ñðàçó. Ñóòü â òîì, ÷òî òàêèå ìàëåíüêèå ïîáåäû äàþò âåëèêîëåïíîå ñàìîîùóùåíèå. Ê òîìó æå, åñòü åùå è ðåçóëüòàò îò òàêèõ òðåíèðîâîê - âû åäâà ïåðåäâèãàåòå íîãè ïî ïóòè äîìîé, à íà ñëåäóþùèé äåíü íå ìîæåòå íàòÿíóòü íà ñåáÿ ëþáèìóþ ôóòáîëêó. ß äóìàþ, è âû, âåðîÿòíî, ñîãëàñèòåñü ñî ìíîé, ÷òî èìåííî òàêèå òðåíèðîâêè ñòèìóëèðóþò ðîñò. Íî ÷òî ïðîèñõîäèò, åñëè òàêèå âûñîêîèíòåíñèâíûå äíè ïîâòîðÿþòñÿ åùå è åùå ðàç? Âåäü òàê áûâàåò. Íàïðèìåð, âû âîçâðàùàåòåñü ê òðåíèíãó ïîñëå òðàâìû, ãîòîâèòåñü ê ñîðåâíîâàíèÿì, òðåíèðóåòåñü ñ íîâûì íàïàðíèêîì è òàê äàëåå. Èíîãäà âû äàæå íå îòñëåæèâàåòå ñâîþ èíòåíñèâíîñòü, à, ñïîõâàòèâøèñü, îáíàðóæèâàåòå, ÷òî ïðîëåòåëè òðè íåäåëè óáèéñòâåííûõ òðåíèðîâîê.
Òîãäà âíåçàïíî âû íà÷èíàåòå îùóùàòü ýòî - âû êàê áóäòî ñòàíîâèòåñü ñëàáåå, íå õâàòàåò ýíåðãèè è òðåíèðîâàòüñÿ â ýòîò äåíü âàì íà ñàìîì äåëå íå õî÷åòñÿ. &quot;Äîëæíî áûòü, ÿ ïåðåòðåíèðîâàëñÿ&quot;, - ðåøàåòå âû, âñïîìèíàÿ ñâîè íàãðóçêè çà ïîñëåäíåå âðåìÿ. Âû âåäü çíàåòå âñå ýòè ñèìïòîìû è ÷èòàëè îá îïàñíîñòè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ëó÷øå ñäåëàòü ïåðåðûâ, èíà÷å âàñ æäåò ìåäëåííîå ñíèæåíèå ïî ñïèðàëè ïîñòîÿííîãî óìåíüøåíèÿ ðàçìåðîâ ìûøö. Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü - ýòî ïëîõî, î÷åíü ïëîõî. Òàê?
Âñå íå òàê îäíîçíà÷íî. Ïðîäîëæàéòå ÷èòàòü.
Ôåíîìåí ñóïåðêîìïåíñàöèè
Äåñÿòèëåòèÿìè ó÷åíûå, òðåíåðû è àòëåòû íàáëþäàëè èíòåðåñíûé ôåíîìåí. Ïðè ïîÿâëåíèè òèïè÷íûõ ñèìïòîìîâ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè â ðåçóëüòàòå ïðîäîëæèòåëüíûõ âûñîêîèíòåíñèâíûõ íàãðóçîê (ðàáîòà ñ òÿæåëûìè âåñàìè) èëè âûñîêîîáúåìíûõ òðåíèðîâîê (ïîâûøåííîå ÷èñëî ñåòîâ è ïîâòîðåíèé), èëè òîãî è äðóãîãî (ïîâûøåííûå òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè; íàãðóçêà = âåñ õ îáùåå êîëè÷åñòâî ñåòîâ õ îáùåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé), êîãäà àòëåò ïåðåõîäèë ê íîðìàëüíîìó òðåíèíãó, òî â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ íåäåëü ïðîèñõîäèëà &quot;ñóïåðêîìïåíñàöèÿ&quot;, èëè &quot;îòêëèê&quot;.
Òî åñòü, ñïîðòèâíûå ïîêàçàòåëè ïåðåòðåíèðîâàííîãî àòëåòà ïîâûøàëèñü áîëüøå, ÷åì îáû÷íî! &quot;Èìåííî òàê - ýôôåêò ñóïåðêîìïåíñàöèè èìååò ìåñòî&quot;, - óòâåðæäàåò äîêòîð Ìàéêë Ñòîóí (Michael Stone), ïðîôåññîð Ãîñóäàðñòâåííîãî Óíèâåðñèòåòà Àïïàëà÷åé â Áóíå, ÑØÀ, è àâòîð îäíîãî èç èññëåäîâàíèé ïðîáëåì ïåðåòðåíèðîâàííîñòè (1). &quot;Ýòî ïðîñòî ôèçèîëîãè÷åñêàÿ àäàïòàöèÿ, êîòîðàÿ ïîçâîëèò âàì ïîçæå ïåðåíîñèòü áîëüøóþ èíòåíñèâíîñòü&quot;, - äîáàâëÿåò îí. Äîêòîð Áèëë Êðàìåð (Bill Kraemer), ïðîôåññîð Áîëëñêîãî Ãîñóäàðñòâåííîãî Óíèâåðñèòåòà â Ìþíñè ñîãëàñåí ñ ýòèì ìíåíèåì. &quot;Òàêîå ÿâëåíèå äåéñòâèòåëüíî èìååò ìåñòî. Åñëè âû ðåçêî ïîâûøàåòå îáúåìû è òðåíèðóåòåñü òÿæåëî, òî âîçíèêàåò íåêàÿ îòäà÷à&quot;. Êðàìåð, êàê è Ñòîóí, áûâøèé ïðåçèäåíò National Strength and Conditioning Association, óêàçûâàåò: &quot;Âàø îðãàíèçì ñàì ñåáå ïîìîãàåò&quot;.
Óëîâèëè ñìûñë? Áîëüøèå, ÷åì îáû÷íî, ðåçóëüòàòû. Íî, ìîæåò áûòü, âû åùå íå äî êîíöà ïîíÿëè, ÷òî îçíà÷àåò òåðìèí &quot;ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêà&quot;? Äàâàéòå èñïðàâèì ýòî.
Îïðåäåëåíèå òåðìèíà &quot;ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêà&quot;
Òåðìèí &quot;ïåðåòðåíèðîâàííîñòü&quot; - äîâîëüíî îáùèé, îí îõâàòûâàåò íåñêîëüêî áîëåçíåííûõ ñîñòîÿíèé ñ îäíèìè è òåìè æå ñèìïòîìàìè: ñíèæåíèå ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ, õðîíè÷åñêàÿ óñòàëîñòü, îòñóòñòâèå òðåíèðîâî÷íîãî äðàéâà è òàê äàëåå (ñìîòðèòå ïîëíûé ñïèñîê ñèìïòîìîâ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè íèæå). &quot;Ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêà&quot; - ýòî òèï êðàòêîâðåìåííîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, îñîáûé ñïîñîá íåïðîäîëæèòåëüíîãî ïîâûøåíèÿ îáúåìîâ/èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà. Èíîãäà ýòî äåëàþò ñïåöèàëüíî äëÿ òîãî, ÷òîáû âûçâàòü ñèìïòîìû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è äîáèòüñÿ ïîñëåäóþùåé ðåàêöèè îðãàíèçìà. Äëÿ åùå áîëüøåé ÿñíîñòè äàâàéòå ñóçèì ïîíÿòèå ñèíäðîìà ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
 îáùåì, ñóùåñòâóåò äâà òèïà ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.  ïåðâîì ñëó÷àå òðåíèðîâî÷íûå ïîêàçàòåëè ìîãóò îñòàâàòüñÿ íåèçìåííûìè èëè äàæå ñíèæàòüñÿ â ðåçóëüòàòå äëèòåëüíîãî èñïîëüçîâàíèÿ îäíèõ è òåõ æå óïðàæíåíèé è òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Âàøà ìóñêóëàòóðà è öåíòðàëüíàÿ íåðâíàÿ ñèñòåìà íå ñòèìóëèðóþòñÿ íîâûìè äâèæåíèÿìè, âàøåìó îðãàíèçìó ñòàíîâèòñÿ &quot;ñêó÷íî&quot; äåëàòü îäíî è òî æå! Ñðåäè àòëåòîâ òàêîé òèï ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ïîëó÷èë íàçâàíèå &quot;ïåðåòðåíèðîâàííîñòè îò ìîíîòîííîãî òðåíèíãà&quot;. Êîãäà-íèáóäü âèäåëè ïàðíÿ äåëàþùåãî îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ ñ îäíèìè è òåìè æå âåñàìè? À çíàåòå êîãî-íèáóäü, êòî ïðîâîäèë áû öåëûå ÷àñû â çàëå íåäåëþ çà íåäåëåé, è âûãëÿäåë ïðè ýòîì òî÷íî òàê æå, êàê è â ïåðâûé äåíü? Äà, åñòü è òàêèå.

Ñèìïòîìû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè 

Ñíèæåíèå ðåçóëüòàòîâ â çàëå 
Ïîâûøåííàÿ ÷àñòîòà ïóëüñà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ 
Îñëàáëåíèå æåëàíèÿ òðåíèðîâàòüñÿ 
Ïîâûøåííîå êðîâÿíîå äàâëåíèå 
Ïîâûøåííûå óðîâíè êîðòèçîëà 
Ïîíèæåííûå óðîâíè òåñòîñòåðîíà 
Îùóùåíèå îáùåé ñëàáîñòè è óñòàëîñòè 
Ïîíèæåííûå çàïàñû ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà (íåõâàòêà ýíåðãèè) 
Óñèëåííàÿ ðåàêöèÿ íà ñòðåññû 
Óñèëåíèå áîëè â ìûøöàõ 
Ñíèæåíèå ïîòåíöèè 
Âîçðîñøàÿ ðàçäðàæèòåëüíîñòü è òðåâîãà 
Äåïðåññèâíûå îùóùåíèÿ 
×àñòûå çàáîëåâàíèÿ èç-çà îñëàáëåíèÿ èììóíèòåòà


Âòîðîé òèï ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ïðîèñõîäèò ïðè &quot;ïåðåðàáîòêå&quot;, êîãäà âû òðåíèðóåòåñü ñëèøêîì ìíîãî è (èëè) ñëèøêîì ÷àñòî. Èìåííî ýòî, êàê ïðàâèëî, ìû èìååì â âèäó, ãîâîðÿ î ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.  ýòîì ñëó÷àå âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå îñòàíàâëèâàþòñÿ, ïîÿâëÿþòñÿ ñèìïòîìû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, âû òåðÿåòå ñïîñîáíîñòü ïîçèòèâíî àäàïòèðîâàòüñÿ ê òðåíèðîâî÷íûì ñòèìóëàì, è âîçðàñòàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâì.
Äàëüøå âû ìîæåòå äâèãàòüñÿ â äâóõ íàïðàâëåíèÿõ. Åñëè ïåðåðàáîòêà õðîíè÷åñêàÿ (äîëãîâðåìåííàÿ), òî âû íà÷íåòå ñâîé ïóòü âíèç - è äîâîëüíî áûñòðî. Ïîéäóò òðàâìû, ïîÿâèòñÿ ñëàáîñòü, íà÷íåò ïàäàòü ñóõàÿ ìûøå÷íàÿ ìàññà, âîçìîæíû äåïðåññèè è åùå öåëûé áóêåò äðóãèõ, áîëåå ñåðüåçíûõ, ïðîáëåì.  ëó÷øåì ñëó÷àå, ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå ïîñëå õðîíè÷åñêîé ïåðåðàáîòêè çàíèìàåò íåñêîëüêî íåäåëü. Ýòî êàê ðàç òî, ÷åãî ìû áîëüøå âñåãî äîëæíû îïàñàòüñÿ - ïåðåòðåíèðîâàííîñòü â ñâîåì íàèõóäøåì âèäå.
Îäíàêî, åñëè ïåðåðàáîòêà áûëà êðàòêîâðåìåííîé, íå ïðèâåëà ê òðàâìå è àòëåò âåðíóëñÿ ê ñâîåìó íîðìàëüíîìó òðåíèðîâî÷íîìó ðàñïèñàíèþ, ïðåäóñìàòðèâàþùåìó àäåêâàòíîå âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ, âîçíèêàåò ýôôåêò ñóïåðêîìïåíñàöèè. Áëàãîäàðÿ åìó íåêîòîðîå âðåìÿ ìûøöû óñèëåííî àäàïòèðóþòñÿ è ðàñòóò.
Äîêòîð Ýíäè Ôðàé (Andy Fry), àññîöèàòèâíûé ïðîôåññîð è äèðåêòîð Exercise Biochemistry Óíèâåðñèòåòà Ìåìôèñà, ãîâîðèò: &quot;Òðåíåðû Ñîåäèíåííûõ Øòàòîâ ïðèìåíÿëè ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêó äåñÿòèëåòèÿìè, ïðîñòî íå áûëî òàêîãî òåðìèíà! Ðàáîòàÿ ñ àòëåòàìè íà òðåíèðîâî÷íûõ ñáîðàõ, íàïðèìåð, îíè äàâàëè èì ïî äâå-òðè òðåíèðîâêè â äåíü. Ýòî ðàçíîâèäíîñòè ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè, è ïðèìåíÿþòñÿ îíè óæå äàâíî&quot;.
&quot;Íî, - äîáàâëÿåò Ôðàé, àâòîð ïîñëåäíåãî èññëåäîâàíèÿ ïî ïðîáëåìàì ïåðåòðåíèðîâàííîñòè (2), - òðåíåðû äîëæíû áûòü î÷åíü îñòîðîæíûìè è òî÷íî çíàòü, êîãäà ñëåäóåò ñíÿòü ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêó, ÷òîáû àòëåò ïîëó÷èë îòäà÷ó. Äåëî â òîì, ÷òî òàêîé ýôôåêò èìååò ìåñòî è ÷àñòî ÿâëÿåòñÿ íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Ïîìíèòå, ó âûñêàçûâàíèÿ Íèöøå &quot;Òî, ÷òî íå óáüåò âàñ, ñäåëàåò âàñ ñèëüíåå!&quot; åñòü è ôèçèîëîãè÷åñêàÿ îñíîâà.
Èòàê, êàê æå ìîæåò ïîçèòèâíàÿ ôèçèîëîãè÷åñêàÿ àäàïòàöèÿ ïðîèçîéòè âñëåäñòâèå òàêîãî äåñòðóêòèâíîãî ÿâëåíèÿ, êàê ïåðåòðåíèðîâàííîñòü? Òî÷íî ïîêà íèêòî íå çíàåò.
Âîçìîæíûå îáúÿñíåíèÿ ýòîãî ôåíîìåíà
Âû çíàåòå, ÷òî òåñòîñòåðîí ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì àíàáîëè÷åñêèì ãîðìîíîì, îòâåòñòâåííûì çà ñïîñîáíîñòè ìûøå÷íûõ âîëîêîí ê ñèíòåçó ïðîòåèíà. Îäíàêî, êàê ïîêàçàëè èññëåäîâàíèÿ, óðîâíè öèðêóëÿöèè åãî â êðîâè ñíèæàþòñÿ âî âðåìÿ ïåðèîäà èçáûòî÷íîé ðàáîòû. Ýòî, âîçìîæíî, âûçûâàåòñÿ ïîäúåìîì óðîâíåé íàøåãî ñòðåññîâîãî ãîðìîíà êîðòèçîëà.
Õîòÿ â ýòîì ñíèæåíèè íåò íè÷åãî õîðîøåãî, êëåòêè îðãàíèçìà ìîãóò àäàïòèðîâàòüñÿ ê ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêå, ñòàíîâÿñü áîëåå ÷óâñòâèòåëüíûìè&#039; ê òåñòîñòåðîíó, òî åñòü áîëåå ýôôåêòèâíî åãî èñïîëüçóþò, íåñìîòðÿ íà íèçêèå åãî óðîâíè.
 ýòîò ìîìåíò âû ïðåêðàùàåòå ñâîé âûñîêîèíòåíñèâíûé è âûñîêî îáúåìíûé òðåíèíã è âîçâðàùàåòåñü ê îáû÷íîé ïðîãðàììå ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì îòäûõà.
Íó à òåïåðü î õîðîøåì.  âàøåì ðàñïîðÿæåíèè åñòü íåêîòîðîå âðåìÿ, â òå÷åíèè êîòîðîãî âûðàáîòêà òåñòîñòåðîíà áóäåò âîññòàíàâëèâàòüñÿ äî íîðìàëüíîãî óðîâíÿ (ïîòîìó ÷òî âû ïðåêðàòèëè ïåðåãðóæàòü ñåáÿ), à âà øè êëåòêè âñå åùå îñòàþòñÿ áîëåå ÷óâñòâèòåëüíûìè ê íåìó. Ñåé÷àñ ó âàñ ïîâûøåííûå âîçìîæíîñòè ïðîèçâîäñòâà òåñòîñòåðîíà, à ñêîðîñòü ðîñòà ìûøö ïðåâûøàåò òó, íà êîòîðóþ âû áûëè ñïîñîáíû ïðè íîðìàëüíîì òðåíèíãå! Êîíå÷íî, òàêîå ïîëîæåíèå âåùåé ñîõðàíÿåòñÿ î÷åíü íåäîëãî - äî òåõ ïîð, ïîêà ìûøå÷íûå êëåòêè íå âåðíóòñÿ ê íîðìàëüíîìó óðîâíþ óòèëèçàöèè òåñòîñòåðîíà.
Ãîâîðÿ îòêðîâåííî, ìû ïîêà íå çíàåì, íåñåò ëè ýòîò ìåõàíèçì îòâåòñòâåííîñòü çà ýôôåêò îòäà÷è îò ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè. Íî âñå æå èìåþòñÿ íåêîòîðûåîñíîâàíèÿ ïðåäïîëàãàòü, ÷òî òàê îíî è åñòü.
Íåêîòîðûå äîïîëíåíèÿ
Ðåêîìåíäàöèè. Òåïåðü, âåðîÿòíî, âû çàèíòåðåñîâàíû â òîì, ÷òîáû ïðîâåðèòü íà ïðàêòèêå ýòó êîíöåïöèþ. Êàê âñòðîèòü åå â ñâîå òðåíèðîâî÷íîå ðàñïèñàíèå? Ê ñîæàëåíèþ, äàòü òî÷íûå óêàçàíèÿ äîâîëüíî òðóäíî. &quot;Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ýòî îáùèé ôåíîìåí, âûðàáîòàòü åäèíûå ðåêîìåíäàöèè äëÿ âñåõ àòëåòîâ íåëåãêî, - ãîâîðèò äîêòîð Êðàìåð. - Èìåííî ïîýòîìó äàííàÿ ìåòîäèêà äîëãîå âðåìÿ íå ïðèìåíÿëàñü&quot;. Äîêòîð Ñòîóí äîáàâëÿåò: &quot;Åäèíñòâåííîå, ÷òî ìû çíàåì íàâåðíÿêà, ýòî òî, ÷òî ýôôåêò ñóïåðêîìïåíñàöèè âîçíèêàåò ïîñëå óâåëè÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè èëè îáúåìà òðåíèðîâîê&quot;. Òóò âîçíèêàåò âîïðîñ, êàê äîëãî ìû äîëæíû ïåðåòðåíèðîâûâàòüñÿ?

Êîíöåïöèÿ ñóïåðêîìïåíñàöèè 
Èäåÿ ñóïåðêîìïåíñàöèè, êîòîðàÿ ëåæèò â îñíîâå ìåòîäà òðåíèðîâî÷íîé ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè, äîëæíà áûòü çíàêîìà êàæäîìó áîäèáèëäåðó. Ìû èñïîëüçóåì ñóïåðêîìïåíñàöèþ ïðè óãëåâîäíûõ çàãðóçêàõ (çàãðóçêàõ ãëèêîãåíà). Ñíà÷àëà ìû ñíèæàåì ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ (âìåñòî òîãî, ÷òî íàì äåéñòâèòåëüíî íóæíî), ÷òîáû ïîâûñèòü ÷óâñòâèòåëüíîñòü îðãàíèçìà ê íèì. Íàøè êëåòêè íà÷èíàþò èõ èñêàòü.  ýòîò ïåðèîä âîçðàñòàåò êîíöåíòðàöèÿ è àêòèâíîñòü ýíçèìà, íàçûâàåìîãî ãëèêîãåí ñèíòåòàçîé, ãëàâíîé çàäà÷åé êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ ñîõðàíåíèå óãëåâîäîâ â âèäå ãëèêîãåíà. (Ýòî êàê ðàç òî, ÷òî íàì íóæíî, íå òàê ëè?) Çàòåì ìû ðåçêî ïîâûøàåì ïðîöåíò óãëåâîäîâ â íàøåì ðàöèîíå. Òåïåðü íàñòóïàåò ïåðèîä, êîãäà ãëèêîãåí ñèíòåòàçà ðàáîòàåò â ïîëíóþ ìîùíîñòü, ñîõðàíÿÿ ãëèêîãåíà áîëüøå, ÷åì ïðè ëþáûõ äðóãèõ óñëîâèÿõ. Äî òîãî, êàê åãî àêòèâíîñòü âåðíåòñÿ ê íîðìå (íåñêîëüêî äíåé) óðîâíè ãëèêîãåíà â ìûøöàõ áóäóò ñóïåðêîìïåíñèðîâàíû, òî åñòü åãî çàïàñû ïðåâûñÿò íîðìó. Òî æå ñàìîå ïðîèñõîäèò è ïðè òðåíèðîâî÷íîé ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêå. Âû çàñòàâëÿåòå ñâîé îðãàíèçì ïåðåíàñòðàèâàòüñÿ ïîä âîçäåéñòâèåì ñóïåðñòðåññà âî âðåìÿ êîðîòêîãî ïåðèîäà ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Êëåòêè, ýíçèìû è ãîðìîíû ïîçèòèâíî àäàïòèðóþòñÿ ê íîâîé ñèòóàöèè. Çàòåì âû âîçâðàùàåòåñü ê íîðìàëüíîìó òðåíèðîâî÷íîìó ðåæèìó, îáåñïå÷èâàþùåìó àäåêâàòíûé îòäûõ è âîññòàíîâëåíèå. Ñåé÷àñ àíàáîëè÷åñêàÿ ìîùíîñòü âàøåãî îðãàíèçìà íåêîòîðîå âðåìÿ áóäåò îñòàâàòüñÿ î÷åíü õîðîøåé. Ðåçóëüòàò - óñêîðåííûé ðîñò.

Ïåðèîä ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ýòîãî ïåðèîäà òîæå èíäèâèäóàëüíà äëÿ êàæäîãî àòëåòà. Ñîãëàñíî íàó÷íîé ëèòåðàòóðå, îí ìîæåò ïðîäîëæàòüñÿ îò &quot;íåñêîëüêèõ äíåé äî íåñêîëüêèõ íåäåëü, íî íå áîëåå&quot;. Àòëåòû äîëæíû âíèìàòåëüíî ñëåäèòü çà ñâîèì ñîñòîÿíèåì â ïåðèîä ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè è àíàëèçèðîâàòü îòâåòíóþ ðåàêöèþ ñâîåãî îðãàíèçìà íà êàæäóþ òðåíèðîâêó. Êàê óçíàòü, êîãäà ñëåäóåò îñòàíîâèòüñÿ?
Âîçâðàò ê íîðìàëüíîìó òðåíèíãó. Âî-ïåðâûõ, ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêà íà ïðîòÿæåíèè áîëåå ÷åì íåñêîëüêèõ íåäåëü ñïîñîáíà ââåðãíóòü âàñ â îïàñíîå ñîñòîÿíèå õðîíè÷åñêîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ïîýòîìó, âíå çàâèñèìîñòè îò ñàìî÷óâñòâèÿ, ïåðèîä îáùåé ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè äîëæåí áûòü îãðàíè÷åí. Âî-âòîðûõ, ëþáûå èçìåíåíèÿ, áîëåå ñåðüåçíûå, ÷åì ñíèæåíèå òðåíèðîâî÷íûõ ðåçóëüòàòîâ è õðîíè÷åñêàÿ óñòàëîñòü, äîëæíû ñòàòü ñèãíàëîì ê ïðåêðàùåíèþ ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè. &quot;Âñå, î ÷åì ìû ãîâîðèì, ýòî ñòåïåíü ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè, - ãîâîðèò äîêòîð Áîá Êåéò (Bob Keith), ñîàâòîð ñòàòüè Ñòîóíà î ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ÷åìïèîí-ïàóýðëèôòåð è ìàðàôîíåö (ýòîò ïàðåíü êîå-÷òî çíàåò î ïåðåòðåíèðîâàííîñòè!). - Äî òåõ ïîð, ïîêà ýòî âàñ íå ñëîìàåò, ïðèâåäÿ ê èñòîùåíèþ è òðàâìàì, âû ïîëó÷àåòå âåëèêîëåïíóþ àäàïòàöèþ äëÿ âñòðå÷è ñ íîâûì ñòðåññîì â áóäóùåì&quot;.
Òîíêàÿ ãðàíü. Ãðàíü ìåæäó ïîëîæèòåëüíûì ýôôåêòîì îòäà÷è îò ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè è äåñòðóêòèâíûìè ïîñëåäñòâèÿìè õðîíè÷åñêîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè âåñüìà òîíêà è ëåãêî ïåðåøàãèâàåòñÿ, íå áóäó÷è çàìå÷åííîé. Îäíàêî åñëè âû òùàòåëüíî ïëàíèðóåòå ñâîé òðåíèíã è ñîõðàíÿåòå ïåðèîäû ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè â ïðåäåëàõ îäíîé-äâóõ íåäåëü, òî ìîæåòå ïîëó÷èòü îò íèõ ìîùíóþ àíàáîëè÷åñêóþ îòäà÷ó.
ß íå ïðèçûâàþ, ÷òîáû êàæäûé èç âàñ íåìåäëåííî íà÷àë ïåðåòðåíèðîâûâàòüñÿ - è æäàë îò ýòîãî ýôôåêòà. ß ïðîñòî ïðåäîñòàâëÿþ íîâóþ, ñâåæóþ èíôîðìàöèþ, êîòîðàÿ ïîçâîëèò âàì ëó÷øå ïîíÿòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, èçáåæàòü åå íåãàòèâíûõ ïîñëåäñòâèé è èçâëå÷ü èç íåå ïîëüçó.
Ê ñîæàëåíèþ, åäèíñòâåííîé ïåðñîíîé, êîòîðàÿ ñìîæåò òî÷íî ñêàçàòü, êàê ýòî ñðàáîòàåò äëÿ âàñ, ÿâëÿåòåñü âû ñàìè. È âûÿñíèòü ýòî ìîæíî òîëüêî ïóòåì ïðîá è îøèáîê. Íåò ñîìíåíèé, ÷òî ýôôåêò ñóïåðêîìïåíñàöèè îò òðåíèðîâî÷íîé ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêè ñóùåñòâóåò. Åñëè âû ñìîæåòå òùàòåëüíî è ðàçóìíî ïîýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ êîðîòêèìè ïåðèîäàìè âûñîêîèíòåíñèâíûõ/âûñîêîîáúåìíûõ òðåíèðîâîê è ñîñòàâèòü ïðîãðàììó, ýôôåêòèâíî èñïîëüçóþùóþ ñâåðõ-ñâåðõíàãðóçêó â òðåíèðîâêàõ, ïðîöåññ âàøåãî ðîñòà ìîæåò ïðåâûñèòü âñå âàøè îæèäàíèÿ.
Ññûëêè:
Stone, MH, RE Keith, JT Kearnery, et al. Overtraining: A rewiew of the signs, symptoms and possible causes. J Appl Sport Sci Res., 5(1):35-50, 1991. Fry, AC, and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Mod., 23(2):160-129, 1997</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï ýêëåêòèêè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/673-princip-jeklektiki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=673</pdalink>
	<description>Îäíàêî íàñêîëüêî ýôôåêòèâåí Ïðèíöèï ñèñòåìû ñåòîâ, íàñòîëüêî æå ëåãêî äîâåñòè åãî äî àáñóðäà. Óâåðåí, ÷òî ëþáîìó èç âàñ äîâîäèëîñü ëèöåçðåòü ðåáÿò, êîòîðûå çà îäíó òðåíèðîâêó äåëàþò ïî 10, 15, à òî è ïî 20 ñåòîâ æèìà ëåæà.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 17 Aug 2009 00:32:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äæî Óàéäåð Èñòî÷íèê: Muscle &amp;amp; Fitness
 êîíöå òðèäöàòûõ ãîäîâ, êîãäà ÿ òîëüêî íà÷àë ðàçðàáàòûâàòü òåîðèþ áîäèáèëäèíãà, â ìèðå ñóùåñòâîâàëà óñòîÿâøàÿñÿ ñèñòåìà òðåíèíãà: êàæäûé, êòî áðàëñÿ çà ãàíòåëè è øòàíãó, äîëæåí áûë âûïîëíèòü çà òðåíèðîâêó âñåãî ïî îäíîìó ñåòó íà êàæäîå óïðàæíåíèå. È ýòî ïðàâèëî áûëî íåïðåðåêàåìûì. òå âðåìåíà, ãäå áû òû íå æèë è ñ êîãî áû íå áðàë ïðèìåð - ñ ðóññêèõ ëè àòëåòîâ ïðîôåññîðà Àòòèëû, Øåáåðòà èëè Åâãåíèÿ Ñàíäîâà, ñ ãåðìàíñêèõ áðàòüåâ Ñàêñîí, ñ àíãëè÷àíèíà Ïóëëìàíà, ôðàíöóçà Äåáîíå èëè àìåðèêàíöà Àëëàíà Êàëâåðòà - òû âñå ðàâíî äîëæåí áûë äåëàòü ïî îäíîìó ñåòó íà óïðàæíåíèå, íå áîëüøå. Ýòî áûë êðàåóãîëüíûé ïîñòóëàò, êîòîðûé ÿ è àòàêîâàë ïåðâûì.
Âçàìåí ÿ ñîçäàë íîâûé òåõíè÷åñêèé ïðèåì, êîòîðûì âîò óæå áîëåå ïîëóâåêà óñïåøíî ïîëüçóþòñÿ êóëüòóðèñòû âî âñåì ìèðå - Ïðèíöèï ñèñòåìû ñåòîâ. Ñìûñë åãî çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû âûïîëíÿòü â óïðàæíåíèè íå îäèí, à íåñêîëüêî ïîäõîäîâ. Ê ïðèìåðó, åñëè òû õî÷åøü íàðàñòèòü ñèëó è &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo; áåäåð, òû äåëàåøü íå îäèí ñåò ïðèñåäàíèé, à äâà-òðè èëè äåñÿòü.
È íàäî áûëî âèäåòü, êàê âûðîñëè ðåçóëüòàòû ïîñëå âíåäðåíèÿ ýòîãî ïðèíöèïà! Íåêîòîðûå íà÷èíàþùèå çà ïàðó ìåñÿöåâ äîáèâàëèñü ãîðàçäî áîëüøåãî, ÷åì èíûå &amp;laquo;àâòîðèòåòíûå&amp;raquo; ïðèâåðæåíöû îäíîñåòîâîé ñèñòåìû çà ãîäû óïîðíûõ òðåíèðîâîê!
ÍÀÄÐÓÃÀÒÅËÜÑÒÂÎ ÍÀÄ ÌÛØÖÀÌÈ
Îäíàêî íàñêîëüêî ýôôåêòèâåí Ïðèíöèï ñèñòåìû ñåòîâ, íàñòîëüêî æå ëåãêî äîâåñòè åãî äî àáñóðäà. Óâåðåí, ÷òî ëþáîìó èç âàñ äîâîäèëîñü ëèöåçðåòü ðåáÿò, êîòîðûå çà îäíó òðåíèðîâêó äåëàþò ïî 10, 15, à òî è ïî 20 ñåòîâ æèìà ëåæà. Ýòî ÿð÷àéøèé ïðèìåð èñêàæåíèÿ ñàìîé ñóòè Ïðèíöèïà ñèñòåìû ñåòîâ. Ãîðå-àòëåòîâ, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ ïîäîáíûì îáðàçîì, ñðàçó çàìåòèøü - èõ îòëè÷àþò ãèïåðòðîôèðîâàííûå, íåïðèãëÿäíûå â ñâîåì óðîäñòâå &amp;laquo;ãðóäè&amp;raquo;, íè÷åãî îáùåãî íå èìåþùèå ñ èäåàëüíûìè îáðàçöàìè ãðóäíûõ ìûøö òèòóëîâàííûõ áîäèáèëäåðîâ.
Äà, ðàáîòà ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè ïðè áîëüøîì êîëè÷åñòâå ñåòîâ, äåéñòâèòåëüíî, õîðîøî íàðàùèâàåò &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;, íî â ýñòåòè÷åñêîì ñìûñëå íè÷åãî àòëåòó íå äàåò - äî óðîâíÿ ÷åìïèîíîâ åìó íèêîãäà íå äîðàñòè. Áîäèáèëäåð, êîòîðûé òðåíèðóåòñÿ â ðåæèìå, áëèçêîì ê ïàóýðëèôòåðàì, îáû÷íî êîí÷àåò òåì, ÷òî ïðåâðàùàåòñÿ â çâåðîïîäîáíîãî ìîíñòðà. ×åòêèå êëàññè÷åñêèå ëèíèè òåëà è ôàíòàñòè÷åñêèé ðåëüåô ìûøö Ñîíáàòè, Ëåâðîíà èëè Âèíñà Òýéëîðà äëÿ òàêîãî àòëåòà çàêàçàíû.
ÃËÀÂÍÎÅ - ÐÀÇÍÎÎÁÐÀÇÈÅ
Ñ òî÷êè çðåíèÿ ñèììåòðèè è ïðîïîðöèîíàëüíîñòè ìóñêóëàòóðû ãîðàçäî ðàçóìíåå äåëàòü 10 ðàçíûõ óïðàæíåíèé ïî îäíîìó ñåòó, ÷åì âûïîëíÿòü 10 ñåòîâ îäíîãî è òîãî æå óïðàæíåíèÿ. Îñîáåííî ýòî âàæíî, êîãäà ðàáîòàåøü íàä êðóïíûìè ãðóïïàìè ìûøö: çäåñü òðåáóåòñÿ äåòàëüíàÿ ïðîðàáîòêà êàæäîé ìûøöû, à çíà÷èò, è ðàçíàÿ íàïðàâëåííîñòü äâèæåíèé. Òîëüêî òàê (èçîëèðóþùèìè óïðàæíåíèÿìè!) ìîæíî &amp;laquo;âûñòðîèòü&amp;raquo; òåëî, äîñòîéíîå ÷åìïèîíà. Îäíàêî, çàäàâøèñü öåëüþ ñîñòàâèòü òðåíèðîâêó èç 10 ðàçíûõ óïðàæíåíèé, âû ñðàçó æå ñòàëêèâàåòåñü ñ ïðîáëåìîé: êàê íàéòè ýêâèâàëåíò áàçîâûì äâèæåíèÿì? Ñêàæåì, ïî÷òè íåâîçìîæíî ïîäîáðàòü ðàâíîöåííóþ çàìåíó äëÿ ïðèñåäàíèé - íèêàêèå äðóãèå óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã íå äàäóò ðàâíîöåííîãî ýôôåêòà. Íè âûïàäû, íè ðàçãèáàíèÿ-ñãèáàíèÿ ïî èíòåíñèâíîñòè íå ñðàâíÿòñÿ ñ îáûêíîâåííûìè ïðèñåäàíèÿìè. Ìîæíî, êîíå÷íî, âûïîëíèòü ñïåðâà ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè, ïîòîì æèì íîãàìè, à ïîòîì - ãàêê-ïðèñåäàíèÿ, íî ê ÷åìó ýòî, â ñóùíîñòè, ïðèâåäåò? Êîíå÷íî, òàêàÿ òðåíèðîâêà áóäåò &amp;laquo;ýêëåêòè÷íîé&amp;raquo;, òî åñòü ðàçíîîáðàçíîé, íî ïî êà÷åñòâó ñèëüíî óñòóïèò áàçîâîìó âàðèàíòó (10 ñåòîâ ïî 10 ïðèñåäàíèé). ×òî æå îñòàåòñÿ? Åäèíñòâåííûé âûõîä - íàéòè ïðèåìëåìûé êîìïðîìèññ ìåæäó ýêëåêòè÷íûì ïîäõîäîì è ñòàðîé äîáðîé ôîðìóëîé &amp;laquo;10 ïî 10&amp;raquo;. Èìåííî ýòî ÿ è ïðåäëàãàþ ñäåëàòü. È åñëè âû ïîñëåäóåòå ìîåìó ñîâåòó, âàøå òåëî ñ íåâåðîÿòíîé ñêîðîñòüþ íà÷íåò &amp;laquo;ðàñòè&amp;raquo;, íàáèðàòü &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo; è îáðåòàòü îòòî÷åííóþ ÷åòêîñòü î÷åðòàíèé è ôîðì.
&amp;laquo;ÊÀ×ÀÅÌ&amp;raquo; ÃÐÓÄÜ
Ïîïðîáóåì ïðèìåíèòü Ïðèíöèï ýêëåêòèêè íà ïðàêòèêå è äëÿ ïðèìåðà âîçüìåì ãðóäü. Äëÿ íà÷àëà ïîäáåðåì îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ ãðóäíûõ ìûøö. Ýòî óïðàæíåíèå äîëæíî áûòü ïðåæäå âñåãî íàöåëåíî íà &amp;laquo;ñëàáûå ìåñòà&amp;raquo; ìûøå÷íîé ãðóïïû. Ñêàæåì, åñëè îòñòàåò âåðõ ãðóäè, òî áàçîâûì óïðàæíåíèåì áóäåò æèì øòàíãè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. Åñëè æå íåäîñòàòî÷íî ðàçâèòà âñÿ ãðóäü èëè åå íèæíÿÿ ÷àñòü, èìååò ñìûñë âûáðàòü æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå.
Èòàê, áàçîâîå óïðàæíåíèå îïðåäåëåíî. Òåïåðü áåðèòå øòàíãó è ñäåëàéòå äâà ðàçìèíî÷íûõ ñåòà ñ ëåãêèìè âåñàìè ïî 15-20 ïîâòîðåíèé â êàæäîì. (Ìåæäó ñåòàìè îáÿçàòåëüíî &amp;laquo;ðàñòÿãèâàéòå&amp;raquo; ãðóäíûå ìûøöû.) Ðàçîãðåâøèñü, ïåðåõîäèòå ê óâåëè÷åíèþ âåñà ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;: ÷èñëî ïîâòîðåíèé óìåíüøàåòñÿ (12, 10, 8, 6, 6), à âåñ ïîñëå êàæäîãî ñåòà âîçðàñòàåò íà 10-15% îò ìàêñèìóìà, çàïëàíèðîâàííîãî äëÿ äàííîé òðåíèðîâêè.Áàçîâàÿ ÷àñòü òðåíèðîâêè, êàê è &amp;laquo;ýêëåêòè÷åñêàÿ&amp;raquo;, äîëæíà áûòü îñíîâàíà íà ïðàâèëüíîé è ÷åòêîé òåõíèêå: øòàíãà ìåäëåííî è ïëàâíî ñîâåðøàåò ïîëíóþ àìïëèòóäó äâèæåíèÿ, íèêàêèõ ðûâêîâ ñ ãðóäè, íèêàêîé èíåðöèè. Öåëü îäíà - çàñòàâèòü ðàáîòàòü èìåííî òå ìûøöû, êîòîðûå â ýòîì íóæäàþòñÿ, è íå ïåðåêëàäûâàòü íàãðóçêó íà äðóãèå. Çàáóäüòå ïðî ìîé ïðèíöèï &amp;laquo;÷èòèíãà&amp;raquo;! Îñòàâüòå åãî äëÿ äðóãîãî ðàçà, ãäå îí áóäåò óìåñòåí.
Ïðîäåëàâ ïîñëåäíèé ñåò áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì, ïåðåõîäèòå íåïîñðåäñòâåííî ê &amp;laquo;ýêëåêòè÷åñêîé&amp;raquo; ÷àñòè òðåíèðîâêè. Ýòà ÷àñòü ìîæåò ñîñòîÿòü èç 4 èëè 5 óïðàæíåíèé ïî íåñêîëüêî ñåòîâ íà êàæäîå, íî ñî÷åòàòü èõ íóæíî òàê, ÷òîáû çà íàöåëåííûìè èñêëþ÷èòåëüíî íà &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;, ñëåäîâàëè ýôôåêòèâíûå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ. Âûïîëíÿÿ êàæäûé ñåò, ñëåäóéòå Ïðèíöèïó ïðîäîëæèòåëüíîãî ñîêðàùåíèÿ è Ïðèíöèïó ïèêîâîãî ñîêðàùåíèÿ. Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé â &amp;laquo;ýêëåêòè÷åñêîé&amp;raquo; ÷àñòè ïðîãðàììû çàâèñèò, ðàçóìååòñÿ, îò öåëåé, êîòîðûå âû ïåðåä ñîáîé ñòàâèòå, è îò èíäèâèäóàëüíîé ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà âîññòàíàâëèâàòüñÿ. Ê êàæäîìó óïðàæíåíèþ íàäî âîçâðàùàòüñÿ ïðèìåðíî ÷åðåç äâå-òðè òðåíèðîâêè, ÷òîáû çàäåéñòâîâàòü Ïðèíöèï &amp;laquo;êîíôüþæí&amp;raquo; - îí ïîìîãàåò ìûøöàì áûñòðåå íàáèðàòü ñèëó è îáúåì.
Åñòåñòâåííî, âñå áîäèáèëäåðû ðàçíûå - è ïî ôèçè÷åñêèì äàííûì, è ïî ïñèõîëîãè÷åñêîìó íàñòðîþ. ß ïðîâåë ñïåöèàëüíîå èññëåäîâàíèå è íà åãî îñíîâå ñîçäàë óñîâåðøåíñòâîâàííûé âàðèàíò &amp;laquo;ýêëåêòè÷åñêîé&amp;raquo; òðåíèðîâêè. Ïðèìåðíî ñîðîêà ïðîöåíòàì áîäèáèëäåðîâ îí ïîäõîäèò áîëüøå, ÷åì îñíîâíîé.
Òðåíèðîâêà çäåñü òîæå íà÷èíàåòñÿ ñ áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìîãî ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;, íî ïîòîì âìåñòî íåñêîëüêèõ ñåòîâ 2-4 äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé äåëàþò 4-8 óïðàæíåíèé ïî äâà ñåòà.  çàâèñèìîñòè îò ôèçè÷åñêèõ è ïñèõîëîãè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé àòëåòà, ýòè óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ëèáî ïîñëåäîâàòåëüíî (ïîñëå äâóõ ñåòîâ ìîæíî ïåðåõîäèòü ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ) ëèáî ïî ïðèíöèïó êðóãîâîé òðåíèðîâêè (ïî îäíîìó ñåòó íà êàæäîå óïðàæíåíèå, è òàê - äâà &amp;laquo;êðóãà&amp;raquo;). Ê ñîæàëåíèþ, òðóäíî ïðåäóãàäàòü, êîìó êàêîé âàðèàíò ïîäîéäåò áîëüøå. Óçíàòü ýòî ìîæíî òîëüêî íà ñîáñòâåííîì îïûòå è ñ ïîìîùüþ Ïðèíöèïà èíñòèíêòèâíîé òðåíèðîâêè.
Åäèíñòâåííàÿ òðóäíîñòü &amp;laquo;ýêëåêòè÷åñêîé&amp;raquo; òðåíèðîâêè - íåîáõîäèìîñòü ïîëüçîâàòüñÿ ðàçíîîáðàçíûì ñïîðòèâíûì îáîðóäîâàíèåì. Ïîýòîìó âûáåðèòå ÷àñû, êîãäà â çàëå ïîìåíüøå íàðîäó, è - ïðèñòóïàéòå ê ðàáîòå. Ïðèíöèï ýêëåêòèêè èçáàâèò âàñ îò ñêóêè è îäíîîáðàçèÿ, ïðåäóïðåäèò ïñèõè÷åñêîå ïåðåóòîìëåíèå è ïîäàðèò âûñîêîêà÷åñòâåííóþ ìûøå÷íóþ &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï ïðåäâàðèòåëüíîãî óòîìëåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/671-princip-predvaritelnogo-utomlenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=671</pdalink>
	<description>Ñèñòåìà Óàéäåðà - ýòî ïåðâàÿ â èñòîðèè áîäèáèëäèíãà ïîïûòêà ñâåñòè âîåäèíî ðàçðîçíåííûå ìåòîäè÷åñêèå èäåè, äàáû âûñòðîèòü èç íèõ åäèíîå, íàó÷íî îáîñíîâàííîå öåëîå.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 17 Aug 2009 00:25:01 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòîÿíèê: Muscle &amp;amp; Fitness Àâòîð: Ìàðòè Êàëëàäæåð
Ñèñòåìà Óàéäåðà - ýòî ïåðâàÿ â èñòîðèè áîäèáèëäèíãà ïîïûòêà ñâåñòè âîåäèíî ðàçðîçíåííûå ìåòîäè÷åñêèå èäåè, äàáû âûñòðîèòü èç íèõ åäèíîå, íàó÷íî îáîñíîâàííîå öåëîå. Ïðèåìû òðåíèíãà èëè, èíà÷å ïðèíöèïû ñèñòåìû Óàéäåðà ïðè ïîâåðõíîñòíîì îçíàêîìëåíèè ìîãóò ïîêàçàòüñÿ íåðàâíîöåííûìè ïî çíà÷åíèþ. Íàïðèìåð, ïðèíöèï ïðîãðåññèðóþùåé íàãðóçêè - ýòî, ìîë, ôóíìåíòàëüíûé ìåòîäè÷åñêèé ïðèåì, òîãäà êàê ïðèåìû &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; èëè &quot;ïèðàìèäà&quot; - ýòî âñåãî ëèøü ìåëêèå òàêòè÷åñêèå &quot;óëîâêè&quot; òðåíèíãà. Íà ñàìîì æå äåëå, öåííîñòü òîãî èëè èíîãî ïðèíöèïà îïðåäåëÿåòñÿ ñòàæåì òðåíèíãà. Äëÿ íà÷èíàþùèõ íåò íè÷åãî âàæíåå íåóêëîííîãî ïîâûøåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ âåñîâ, à âîò äëÿ ýëèòíîãî àòëåòà, êîòîðûé ïðèìåíÿåò îãðîìíûå íàãðóçêè, óâåëè÷åíèå âåñà ãðîçèò òðàâìàìè. Òóò íà ïåðâûé ïëàí è âûõîäÿò, êàçàëîñü áû, ìàëîçíà÷èòåëüíûå õèòðîñòè. È ïåðâàÿ ñðåäè íèõ - ñîñòàâëåíèå ñóïåðñåòà èç èçîëèðóþùåãî è áàçîâîãî óãïðàæíåíèÿ.
ÈÑÒÎÐÈß
 íà÷àëå 50-õ Äæî Óàéäåð îáðàòèë âíèìàíèå íà òî, ÷òî ìíîãèå &quot;çâåçäû&quot; òîãî âðåìåíè, â òîì ÷èñëå è çíàìåíèòûé Ñòèâ Ðèâç, ïðèìåíÿþò íà òðåíèðîâêàõ äîâîëüíî ñòðàííóþ òàêòèêó - ñîñòàâëÿëè ñóïåðñåòû èç ñîâåðøåííî ðàçíîïëàíîâûõ äâèæåíèé. Äæî âçÿëñÿ ïîïðîáîâàòü äàííóþ òåõíèêó íà ñåáå, óáåäèëñÿ â òîì, ÷òî îíà, äåéñòâèòåëüíî, &quot;ðàáîòàåò&quot;, è ïîçíàêîìèë ñ íåé ñâîèõ äðóçåé-êóëüòóðèñòîâ. Ïîä íàáëþäåíèåì Äæî òå òîæå íà÷àëè ïðèìåíÿòü íîâûé ïðèåì. Äæî ðåãóëÿðíî çàïèñûâàë ðåçóëüòàòû, ïîòîì ïîäâåë èòîãè è îïóáëèêîâàë ìåòîäèêó â ñâîåì æóðíàëå, íàçâàâ åå &quot;Ïðèíöèï ïðåäâàðèòåëüíîãî óòîìëåíèÿ&quot;.
ÌÅÒÎÄÈÊÀ
Ñóùåñòâóþò äâå ñõåìû ïðèìåíåíèÿ Ïðèíöèïà ïðåäâàðèòåëüíîãî óòîìëåíèÿ. Ïåðâàÿ - ýòî ñåðèÿ ñåòîâ îäíîãî óïðàæíåíèÿ, îáû÷íî èçîëèðóþùåãî, à âñëåä çà ýòèì - ñåðèÿ ñåòîâ âòîðîãî óïðàæíåíèÿ, êîìïëåêñíîãî. Ïî âòîðîé ñõåìå ñåòû ïåðâîãî è âòîðîãî óïðàæíåíèÿ ÷åðåäóþòñÿ áåç îòäûõà ìåæäó íèìè. È îïÿòü-òàêè ïåðâûì â ïàðå ñòîèò èçîëèðóþùåå äâèæåíèå.
Ïðèìåð ïðîðàáîòêè ãðóäè ïî ïåðâîé ñõåìå: ðàçâåäåíèÿ ëåæà - 1 ñåò ñ ãàíòåëÿìè ïî 11 êã, 1 ñåò - ïî 13 êã, 1 ñåò ïî 15 êã, è ïîñëåäíèé - ïî 18 êã. (Âñå ñåòû ïî 15 ïîâòîðåíèé). Ïîñëå íåáîëüøîé ïàóçû èëè ñîâñåì áåç îòäûõà ïåðåõîäèòå ê æèìó ëåæà øèðîêèì õâàòîì: 1 ñåò ñ 60 êã, 1 - ñ 70 êã, 1 - ñ 80, 1 - ñ 88 êã ïëþñ äâà ôîðñèðîâàííûõ è îäíî íåãàòèâíîå ïîâòîðåíèå â ïîñëåäíåì ñåòå (âñå ñåòû ïî 8 ïîâòîðåíèé).À âîò ïðèìåð ïðîðàáîòêè ãðóäè ñ ÷åðåäîâàíèåì ñåòîâ: ðàçâåäåíèÿ ëåæà - 1 ñåò èç 25 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíî÷íûé), 1 èç 10 ïîâòîðåíèé ïëþñ äâà ôîðñèðîâàííûõ ñ ãàíòåëÿìè ïî 20 êã. Áåç ïàóçû ñðàçó ïåðåõîäèòå ê æèìó ëåæà øèðîêèì õâàòîì: 1 ñåò èç 8 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 80 êã, ïëþñ äâà ôîðñèðîâàííûõ è îäíî íåãàòèâíîå.
Ïðèíöèï ïðåäâàðèòåëüíîãî óòîìëåíèÿ â ëþáîì âàðèàíòå - ýòî î÷åíü æåñòêèé ïðèåì. Òåì íå ìåíåå íåñìîòðÿ íà ñâîþ &quot;æåñòêîñòü&quot;, Ïðèíöèï Ïðåäâàðèòåëüíîãî óòîìëåíèÿ ñ óñïåõîì çäðàâñòâóåò â áîäèáèëäèíãå âîò óæå 50 ëåò. È âñå ïîòîìó, ÷òî ôàíòàñòè÷åñêè ýôôåêòèâåí!
ÏÀÐÛ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ
Êàê ïîäáèðàòü ïàðû óïðàæíåíèé äëÿ Ïðèíöèïà Ïðåäâàðèòåëüíîãî Óòîìëåíèÿ? Îñíîâîïîëàãàþùàÿ ñõåìà ïðîñòà: ñíà÷àëà èçîëèðóþùåå äâèæåíèå, çàòåì - êîìïëåêñíîå. Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ îáû÷íî çàäåéñòâóþò ëèøü îäèí ñóñòàâ è îäíó ãðóïïó ìûøö, èñêëþ÷àÿ ó÷àñòèå îñòàëüíûõ. Êîìïëåêñíûå, èëè ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ (íàïðèìåð, ïðèñåäàíèÿ), òîæå èìåþò &quot;ïðèöåëüíóþ&quot; íàïðàâëåííîñòü íà êîíêðåòíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Íî ïðè ýòîì â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ è âñïîìîãàòåëüíûå. &quot;Óòîìèâ&quot; îñíîâíóþ ãðóïïó ìûøö èçîëèðóþùèì óïðàæíåíèåì è çàòåì ïðèñòóïàÿ ê êîìïëåêñíîìó, âû äåëàåòå ïîâòîðåíèå çà ïîâòîðåíèåì ïðè ïîääåðæêå &quot;ñâåæèõ&quot;, íåóòîìëåííûõ âñïîìîãàòåëüíûõ ìûøö. È îñíîâíàÿ ãðóïïà ïîëó÷àåò óáèéñòâåííóþ íàãðóçêó. Âû ìîæåòå ïîäîáðàòü áåñ÷èñëåííîå ìíîæåñòâî ïàð - íàäî ëèøü ïîðàáîòàòü âîîáðàæåíèåì. Äëÿ ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ áåðèòå ëþáîå èçîëèðóþùåå äâèæåíèå, íî äåëàéòå åãî áåç &quot;÷èòèíãà&quot;, ðûâêîâ è äðóãèõ òåõíè÷åñêèõ ïîãðåøíîñòåé. Âòîðîå ìîæíî âûïîëíÿòü óæå â áîëåå &quot;ñâîáîäíîì&quot; ñòèëå. Çäåñü äîïóñòèìû íåêîòîðûå îòñòóïëåíèÿ îò èäåàëüíîé òåõíèêè: ãëàâíîå - ïðåîäîëåòü âåñ.
ÑÅÊÐÅÒÛ ÌÀÑÒÅÐÑÒÂÀ
Ïðåäâàðèòåëüíîå óòîìëåíèå - ýòî ïðåäåëüíî èíòåíñèâíûé ïðèåì. Ïðèìåíÿòü åãî íàäî ñ áîëüøîé îñòîðîæíîñòüþ, èíà÷å âû ðèñêóåòå ïîëó÷èòü òðàâìó â ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, êîãäà ñîáëþäåíèå ïðàâèëüíîé òåõíèêè ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì èç-çà ñèëüíåéøåé óñòàëîñòè.
Áîëüøèíñòâî ïðîôåññèîíàëîâ ïðèìåíÿþò äàííûé ïðèíöèï òîëüêî äëÿ &quot;ïðîðàáîòêè&quot; îòñòàþùèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Òî æå ìû ñîâåòóåì è âàì.  êàæäîì ïîâòîðåíèè èçîëèðîâàííîãî äâèæåíèÿ äîáèâàéòåñü ïðåäåëüíîé ðàñòÿæêè â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû è ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ öåëåâîé ìûøöû íà ïèêå íàãðóçêè. Âðåìÿ îò âðåìåíè äîáàâëÿéòå â êîíöå áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ íåñêîëüêî ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé. Ïîñëå íèõ âû äîëæíû ïî÷óâñòâîâàòü â &quot;ðàáî÷åé&quot; ìûøöå ñèëüíåéøèõ &quot;ïàìïèíã&quot;, ò.å. íåáûâàëî ìîùíîå êðîâåíàïîëíåíèå, êîãäà ìûøöà íà îùóïü êàæåòñÿ êàìåííîé. Åñëè ýòîãî íå ñëó÷èëîñü, çíà÷èò, ÷òî-òî âû äåëàåòå íå òàê. Ñêîðåå âñåãî, âû íå ñóìåëè ïðàâèëüíî âûáðàòü âåñà â ïåðâîì ñåòå. Îíè ìîãëè áûòü ñëèøêîì ìàëû, è òîãäà áàçîâîå äâèæåíèå âûøëî âïîëñèëû. Åñëè æå âû &quot;ïåðåæàëè&quot; ñ âåñàìè â ïåðâîì ñåòå, òî íàãðóçêà âî âòîðîì (áàçîâîì) ñåòå ñòàëà ÷ðåçìåðíîé.  èòîãå áàçîâîå äâèæåíèå ïðèîáðåëî ñèëîâîé õàðàêòåð, è &quot;ïàìïèíã&quot; íå ïîëó÷èëñÿ.&amp;nbsp;
 ëþáîì ñëó÷àå ïðàâèëüíî ïîäîáðàòü íàãðóçêè âû ñìîæåòå òîëüêî ñ ïàðòíåðîì. Îí ïîìîæåò âàì &quot;âûòÿíóòü&quot; ïîñëåäíèå ïîâòîðû è ïîäñòðàõóåò â áàçîâîì óïðàæíåíèè, êîãäà ìûøå÷íàÿ êîîðäèíàöèÿ íà÷íåò íàðóøàòüñÿ. Åñëè ðÿäîì ñ âàìè òàêîãî ïàðòíåðà íåò, èñïîëüçóéòå äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ïàð óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðàõ. Òàêîãî ðîäà òðåáîâàíèÿ îòíîñÿòñÿ ê òÿæåëûì æèìîâûì äâèæåíèÿì: æèìó ëåæà, æèìó ñòîÿ è ïðèñåäàíèÿì. ×òî æå êàñàåòñÿ íåáîëüøèõ ìûøö è ìûøå÷íûõ ãðóïï, òî òóò âïîëíå áåçîïàñíà è &quot;ñàìîñòîÿòåëüíàÿ&quot; ðàáîòà.
ËÓ×ØÈÅ ÊÎÌÁÈÍÀÖÈÈ
Äåëüòû:&amp;nbsp;
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - ðàçâåäåíèÿ â ñòîðîíûêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - æèì èç-çà ãîëîâû
Êâàäðèöåïñû:&amp;nbsp;
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - ðàçãèáàíèÿ íîãêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - ïðèñåäàíèÿ
Ãðóäíûå:
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - êðîññîâåðûêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - æèì ëåæà
Øèðî÷àéøèå:
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - òÿãà áëîêà çà ãîëîâóêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - òÿãà ê ïîÿñó â íàêëîíå
Áèöåïñû áåäåð:
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - ñãèáàíèÿ íîãêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ
Áèöåïñû:
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - ïîäúåìû íà ñêàìüå Ñêîòòàêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - ïîäúåìû íà áèöåïñ ñòîÿ
Òðèöåïñû:
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - æèì êíèçóêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
Èêðû:
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ
Ïðåäïëå÷üÿ:
èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå - ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõêîìïëåêñíîå óïðàæíåíèå - ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ ñî øòàíãîé çà ñïèíîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñóïåðñåòû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/601-supersety.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=601</pdalink>
	<description>Ñóïåðñåòû, íàïîìíèì, ñîñòîÿò èç äâóõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé - êàæäîå äëÿ îäíîé ìûøöû-àíòàãîíèñòà, íàïðèìåð, ïîäúåì íà áèöåïñ ïëþñ ðàçãèáàíèÿ äëÿ òðèöåïñà. Õèòðîñòü ñóïåðñåòà â òîì.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 15:04:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñóïåðñåòû Ýääè Ðîáèíñîíà äëÿ áèöåïñîâ è òðèöåïñîâ:

Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ, ðàçãèáàíèÿ ñ EZ-øòàíãîé â ïîëîæåíèè ñòîÿ äëÿ òðèöåïñà;
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ðàçãèáàíèÿ ñ EZ-øòàíãîé â ïîëîæåíèè ñèäÿ äëÿ òðèöåïñà;
Ñãèáàíèÿ íà áëîêå, æèì âíèç;
Ïîäúåì ãàíòåëåé îäíîé ðóêîé íà ñêàìüå Ñêîòòà, ðàçãèáàíèÿ îäíîé ðóêîé ñ ãàíòåëåé èç-çà ãîëîâû

Íå ïî ñåáå ñòàíîâèòñÿ, êîãäà ñìîòðèøü, êàê ñóïåðòÿæåëûé êà÷îê Ýääè Ðîáèíñîí &quot;áîìáèò&quot; ñâîè ìûøöû. Ãëÿäèøü íà íåãî ñâåðõìîùíóþ, ïðÿìî-òàêè ëîìîâóþ ôèãóðó è äóìàåøü: &quot;Äà, òàêèì íàäî ðîäèòüñÿ!&quot;.  îòâåò Ýääè âîçðàçèò: íåò, ìîë, è ÿ êîãäà-òî áûë &quot;çåëåíûì&quot;.
À ïóòü Ýääè ïðîøåë, è âïðÿìü, íåëåãêèé. Óæ êîìó-êîìó, à åìó ïðèøëîñü ñåðüåçíî ïîïîòåòü, ïðåæäå ÷åì îí ïðèîáðåë òàêóþ &quot;ìàññó&quot;. Ïî ïðàâäå ãîâîðÿ, Ýääè íèêîãäà íå áûë õèëûì, îäíàêî â òîò äåíü, êîãäà îí âïåðâûå ïåðåñòóïèë ïîðîã çàëà, â íåì íèêòî áû íå óãàäàë âûòåñàííîãî èç ãðàíèòà ÷åìïèîíà.
Ñóïåðñåòû Ýääè - äëÿ íîâè÷êîâ è ïðîôåññèîíàëîâ
&quot;Íîâè÷êè ðåäêî ïîíèìàþò, - ëþáèò ïîâòîðÿòü Ýääè, - ïî÷åìó äàæå îïûòíåéøèå ïðîôè ïîñòîÿííî ìåíÿþò ìåòîäèêè òðåíèíãà&quot;.
À ñåêðåòà òóò íåò. Âî-ïåðâûõ, ó ëþáîãî ïðîôåññèîíàëüíîãî ñïîðòñìåíà ìíîæåñòâî òðàâì - ðåçóëüòàò ìíîãîëåòíèõ òðåíèðîâîê - è åìó ïðèõîäèòñÿ òùàòåëüíî ïîäáèðàòü è ïîñòîÿííî ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ. Ïðåäîñòàâèì ñëîâî Ýääè: &quot;Ïðîôåññèîíàëû ÷àñòî âîîáùå íå äåëàþò òàêèå ïîïóëÿðíûå ñðåäè íà÷èíàþùèõ óïðàæíåíèÿ, êàê æèì ëåæà ñ ãàíòåëÿìè èëè ïðèñåäàíèÿ: ïî÷òè ó êàæäîãî èç íàñ çàñòàðåëûå òðàâìû ïëå÷à, ïðåäïëå÷üÿ èëè êîëåíà&quot;.
Âî-âòîðûõ, ïñèõîëîãè÷åñêèé ôàêòîð. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû äåñÿòü, à òî è ïÿòíàäöàòü ëåò ìåñÿö çà ìåñÿöåì äåëàåòå îäíè è òå æå êîìïëåêñû - ëåã÷å çàñòðåëèòüñÿ! Äàæå ê ñàìîìó ëþáèìîìó äåëó ïðèõîäèòñÿ &quot;ïîäîãðåâàòü&quot; èíòåðåñ, âîò ïîýòîìó ïðîôåññèîíàëû ïîñòîÿííî ïðîáóþò íîâûå òðåíàæåðû, áåç êîíöà &quot;ïåðåêðàèâàþò&quot; ïîä ñåáÿ ñïëèòû - â îáøåì. èäóò íà âñå â ïîèñêàõ ðàçíîîáðàçèÿ &quot;Âîîáøå-òî, ÿ òóò íå ñîâåòóþ íîâè÷êàì ïîäðàæàòü ÷åìïèîíàì. - ãîâîðèò Ýääè. - Èõ óäåë - ïðîâåðåííûå âðåìåíåì ìåòîäèêè è ñõåìû. Êîðî÷å, äåëàéòå, ÷òî ãîâîðÿò è ïîìåíüøå ýêñïåðèìåíòîâ!&quot;
Îäíàêî åñòü íà ñâåòå îäèí ïðèåì, êîòîðûé Ýääè ðåêîìåíäóåò âñåì - è íîâè÷êàì, è ïðîôåññèîíàëàì. Î ÷åì ðå÷ü? Î ñóïåðñåòàõ. Ýòî åäèíñòâåííàÿ &quot;óëîâêà&quot; òðåíèíãà, êîòîðàÿ íèêîãäà íå íàäîåäàåò!
Ñóïåðñåòû, íàïîìíèì, ñîñòîÿò èç äâóõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé - êàæäîå äëÿ îäíîé ìûøöû-àíòàãîíèñòà, íàïðèìåð, ïîäúåì íà áèöåïñ ïëþñ ðàçãèáàíèÿ äëÿ òðèöåïñà. Õèòðîñòü ñóïåðñåòà â òîì. ÷òî îáà óïðàæíåíèÿ íóæíî äåëàòü áåç ïåðåðûâà èëè ñ ìèíèìàëüíûì îòäûõîì: ñåò ïîäúåìîâ è òóò æå ñåò ðàçãèáàíèè (èëè íàîáîðîò). Ïîëüçà îò ñóïåðñåòîâ - íåìåðåíàÿ è ïðîÿâëÿåòñÿ îíà äàæå íà íåéðîííîì óðîâíå - îïòèìèçèðóåòñÿ ðàáîòà íåðâíûõ ïóòåé, âåäóùèõ îò öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû ê ìûøöàì. Ó÷åíûå óñòàíîâèëè, ÷òî &quot;òðèöåïñîâûé&quot; ñåò, âûïîëíåííûé íåìåäëåííî ïîñëå óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ, âîññòàíàâëèâàåò áèöåïñ ïðàêòè÷åñêè ìãíîâåííî. À, ãëàâíîå, ñóïåðñåòû î÷åíü çäîðîâî &quot;êà÷àþò&quot; ìàññó.
&quot;Ïîä ðóêîâîäñòâîì Äæî Óàéäåðà ÿ íà÷àë äåëàòü ñóïåðñåòû íà áèöåïñû è òðèöåïñû, - ðàññêàçûâàåò Ðîááè. - Êîíêðåòíî: ñãèáàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè è æèìû êíèçó. Ãëàçàì ñâîèì íå ìîã ïîâåðèòü! Áóêâàëüíî ñðàçó &quot;ìàññà&quot; ðóê ïîøëà ââåðõ! Äæî ìíå òîãäà îáúÿñíèë, ÷òî ïðîèçîøëî - êîìáèíàöèÿ äâóõ óïðàæíåíèé äàâàëà îãðîìíûé ïðèòîê êðîâè ê ìûøöàì. Åøå îí ñêàçàë, ÷òî ñóïåðñåòû ïîçâîëÿþò êà÷àòü ðóêè ñ áîëüøåé îòäà÷åé, íî ñ ìåíüøèì óòîìëåíèåì, áëàãîäàðÿ áîëåå ýôôåêòèâíîé ðàáîòå íåðâíîé ñèñòåìû&quot;
Ñóïåðñåòû - äåëàåì ãðàìîòíî!
Ñóïåðñåòû ïîëåçíû åùå è òåì, ÷òî ïîçâîëÿþò îäíîâðåìåííî &quot;áîìáèòü&quot; ìûøöû-àíòàãîíèñòû - ïðè÷åì ñ îäèíàêîâî âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ!
Êòî-íèáóäü ñêàæåò, ÷òî ëó÷øå òðåíèðîâàòü èõ ïî ïîðÿäêó - ñíà÷àëà, äîïóñòèì, áèöåïñ, ïîòîì, åùå íå &quot;óñòàâøèé&quot; òðèöåïñ.
&quot;Âîò òóò-òî è êðîåòñÿ ãëàâíàÿ õèòðîñòü ñóïåðñåòà, - ãîâîðèò Ýääè. - Ïîñëå íåñêîëüêèõ ïîäõîäîâ îáùèé ýíåðãåòè÷åñêèõ óðîâåíü îðãàíèçìà â ëþáîì ñëó÷àå ñíèæàåòñÿ, è âòîðîå óïðàæíåíèå - äàæå íà &quot;ñâåæóþ&quot; ìûøöó - òàêèì æå èíòåíñèâíûì íå ïîëó÷èòñÿ.  íàóêå ýòî íàçûâàåòñÿ &quot;ñèñòåìíîå óòîìëåíèå&quot;: íà ôîíå óòîìëåíèÿ ðàáîòàþùèõ ãðóïï ìûøö &quot;óñòàåò&quot; îðãàíèçì â öåëîì. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ïîñëå 4-5 ñåòîâ íà áèöåïñ ðàçâèòü ìàëî-ìàëüñêè ïðèëè÷íóþ èíòåíñèâíîñòü â óïðàæíåíèÿõ íà òðèöåïñ â ïðèíöèïå íåâîçìîæíî. Ñóïåðñåòû ýòó ïðîáëåìó ðåøàþò. Ïîñëå êàæäîãî ñåòà íà áèöåïñ îðãàíèçì óñòàåò ëèøü íà ÷óòü-÷óòü, è ïîòîìó ñëåäóþùåå äâèæåíèå íà òðèöåïñ ïî÷òè íå ñòðàäàåò.  èòîãå êàæäàÿ ïàðà óïðàæíåíèé &quot;áèöåïñ-òðèöåïñ&quot; âûïîëíÿåòñÿ íà ðàâíîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè.
Êàê ðàç â èíòåðåñàõ ðàçíîîáðàçèÿ Ýääè íå äåëàåò ñóïåðñåòû íà êàæäîé òðåíèðîâêå: &quot;Ñóïåðñåòû - ýòî øîêîâûé ïðèåì. Íî äàæå ê øîêó îðãàíèçì ñïîñîáåí ïðèâûêíóòü&quot;.
&quot;Ñóïåðñåòû ÿ äåëàþ ÷åðåç ðàç, - îáúÿñíÿåò îí. - Åùå è ïîòîìó, ÷òî íàãðóçêà ñóïåðñåòîâ ñëèøêîì âåëèêà. Åñëè ÷àñòèòü ñ ñóïåðñåòàìè, ëåãêî ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ&quot;.
Ïîñëóøàòü Ýääè, íîâè÷êàì ïðàêòè÷åñêè ñðàçó íóæíî ïðèñòóïàòü ê ñóïåðñåòàì. Äà, íî ñíà÷àëà íåîáõîäèìî õîðîøî îâëàäåòü áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè. Íóæíî äîáèòüñÿ õîðîøåé òåõíèêè, ÷òîáû óïðàæíåíèå âûõîäèëî áåç ñó÷êà è çàäîðèíêè. Íó à ïîêà íåò óâåðåííîñòè â ÷èñòîòå âûïîëíåíèÿ, î ñóïåðñåòàõ äóìàòü ðàíî.
 çàêëþ÷åíèå ïîñëåäíèé ñîâåò îò Ýääè: &quot;Ñóïåðñåòû íå &quot;ëþáÿò&quot; ñïåøêè. Íà÷èíàéòå èõ äåëàòü ïîñòåïåííî; ñíà÷àëà ðàç â íåäåëþ èëè äàæå äâà ðàçà ìåñÿö. Åñëè äåëî ïîéäåò, íå îãðàíè÷èâàéòåñü áèöåïñàìè è òðèöåïñàìè: ïîìàëó íà÷èíàéòå êà÷àòü ñóïåðñåòàìè è äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû&quot;.
Àçáóêà ñóïåðñåòîâ
Íà ñàìîì äåëå äåëàòü ñóïåðñåòû íå ñëîæíî, ãëàâíîå, ïðèäåðæèâàòüñÿ íåñêîëüêèõ ïðàâèë.
1) Ïðàâèëüíî âûáèðàéòå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðîòèâîïîëîæíûõ ãðóïï. Âîò èõ ïðèìåðíûé ñïèñîê:
- Áèöåïñû è òðèöåïñû (ëþáûå óïðàæíåíèÿ íà ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóêè â ëîêòåâîì ñóñòàâå);- Ìûøöû ãðóäè è ñïèíû (æèìû è òÿãè);- ×åòûðåõãëàâûå ìûøöû è áèöåïñû áåäðà (ðàçãèáàíèÿ è ñãèáàíèÿ íîã)- Ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ (ñãèáàíèÿ, îáû÷íûå è îáðàòíûå â çàïÿñòüÿõ)
2) &quot;Íàêà÷êà&quot; â ñóïåðñåòàõ äîñòèãàåòñÿ òîëüêî ïðè áîëüøîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé. Íàïðèìåð, ïåðâûé ñåò äîëæåí âêëþ÷àòü íå ìåíåå 10-12 ïîâòîðåíèé - äëÿ &quot;âåðõíåé&quot; ìóñêóëàòóðû è 12 (è áîëüøå) - äëÿ íîã.
3) Çàêîí÷èâ ïåðâûé ñåò, òóò æå ïåðåõîäèòå êî âòîðîìó. Âûëîæèëèñü? Ïåðåäîõíèòå, íî î÷åíü áûñòðî!
4) Çàêîí÷èâ ñóïåðñåò, îòäîõíèòå - ÷óòü-÷óòü áîëüøå ÷åì îòäûõàåòå ìåæäó îáû÷íûìè ñåòàìè. ×òîáû óñêîðèòü âîññòàíîâëåíèå, ñäåëàéòå ðàñòÿæêó íà óñòàâøèå ìûøöû. Îïòèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ñóïåðñåòîâ çà òðåíèðîâêó - îò äâóõ äî ÷åòûðåõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï ñóïåðñåòîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/397-princip-supersetov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=397</pdalink>
	<description>Ýòî ïðîñòî-íàïðîñòî êîìáèíàöèÿ èç äâóõ äâèæåíèé, íî íå íà îäíó ìûøöó, êàê â êîìïëåêñíûõ ñåòàõ, à íà ìûøöû-àíòàãîíèñòû. Íàïîìíþ, ÷òî òàê íàçûâàþò ìûøöû ñ ïðîòèâîïîëîæíûìè ôóíêöèÿìè. Ê ïðèìåðó, áèöåïñ è òðèöåïñ. Îäíà ìûøöà ñãèáàåò ðóêó, à äðóãàÿ ðàçãèáàåò.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Feb 2009 16:31:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ýòî ïðîñòî-íàïðîñòî êîìáèíàöèÿ èç äâóõ äâèæåíèé, íî íå íà îäíó ìûøöó, êàê â êîìïëåêñíûõ ñåòàõ, à íà ìûøöû-àíòàãîíèñòû. Íàïîìíþ, ÷òî òàê íàçûâàþò ìûøöû ñ ïðîòèâîïîëîæíûìè ôóíêöèÿìè. Ê ïðèìåðó, áèöåïñ è òðèöåïñ. Îäíà ìûøöà ñãèáàåò ðóêó, à äðóãàÿ ðàçãèáàåò.
Íàäî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî ñåòû ðàçíûõ óïðàæíåíèé äåëàþò îäèí çà äðóãèì áåç ìãíîâåíèÿ îòäûõà. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî íàãðóçêà îäíîé ìûøöû âûçûâàåò îäíîâðåìåííûé ïðèëèâ êðîâè è â ìûøöó-àíòàãîíèñò, è òóò-òî âû äîëæíû óñïåòü íàíåñòè ïî íåé òî÷íåéøèé óäàð èçîëèðóþùèì äâèæåíèåì. Êðîâåíàïîëíåíèå ìûøöû ïîâûñèòñÿ äî ýêñòðåìàëüíîãî -âàì áóäåò êàçàòüñÿ, ÷òî ìûøöà âîò-âîò ãîòîâà ëîïíóòü!
Áèöåïñ è òðèöåïñ - êëàññè÷åñêîå è ñàìîå ýôôåêòèâíîå ñî÷åòàíèå äëÿ ñóïåðñåòà. Âîçìîæíîñòè äëÿ òâîð÷åñòâà òóò. ôàêòè÷åñêè, áåçãðàíè÷íû: ïîäúåì íà áèöåïñ ñèäÿ - ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà; ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ - æèì ëåæà óçêèì õâàòîì; ïîäúåì íà áèöåïñ íà áëîêå - ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå èç-çà ãîëîâû...
ËÎÃÈÊÀ ÑÓÏÅÐÑÅÒÀ
 ñóïåðñåòå íåëüçÿ ãíàòüñÿ çà áîëüøèìè âåñàìè. Äåëî â òîì, ÷òî áîëüøèå âåñà íå äàþò ñäåëàòü äâèæåíèå òî÷íî, ïðè÷åì îøèáêè ìåõàíè÷åñêè èç-çà óñòàëîñòè ñòàíîâÿòñÿ âñå áîëüøå ñ êàæäûì íîâûì ïîâòîðåíèåì. Ìåæäó òåì, îñíîâíîå - ýòî òî÷íîå èçîëèðîâàííîå âîçäåéñòâèå íà ìûøöó, âûçûâàþùåå óñèëåííûé ïðèòîê êðîâè. Òàê ÷òî âåñ â óïðàæíåíèè äîëæåí áûòü ïîíèæå òîãî, ÷òî âû èñïîëüçóåòå â îáû÷íîé íàêà÷êå. Âîò òîãäà ïðåèìóùåñòâà ñóïåðñåòà ïðîÿâÿòñÿ â ïîëíóþ ñèëó. Âî-ïåðâûõ, âû ñìîæåòå âûïîëíèòü áîëüøîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé è òàêèì îáðàçîì ïîâûñèòå îáùèé îáúåì ðàáîòû. Âî-âòîðûõ, âû ñóìååòå âûäåðæàòü ìèíèìàëüíûå èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó îòäåëüíûìè ñóïåðñåòàìè, à òàêèå èíòåðâàëû êðàéíå âàæíû äëÿ óñèëåíèÿ èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà. Â-òðåòüèõ, âû ïîëó÷èòå äîïîëíèòåëüíóþ àýðîáíóþ íàãðóçêó, ò.å. ïîâûñèòå ñîäåðæàíèå - êèñëîðîäà â êðîâè, ÷òî ïîëîæèòåëüíî ñêàæåòñÿ íà àíàáîëèçìå ðàáîòàþùèõ ìûøö.
ÊÀÊ ×ÀÑÒÎ ÄÅËÀÒÜ ÑÓÏÅÐÑÅÒÛ ?
Ïîâåðüòå, ýòî î÷åíü âàæíûé âîïðîñ! ×àñòîå ïðèìåíåíèå ñóïåðñåòîâ ëèøàåò èõ ýôôåêòà -ýòî ïðîâåðåíî! Ñàìîé äåéñòâåííîé áóäåò òàêàÿ ñõåìà: ïðèìåíÿéòå ñóïåðñåòû íà êàæäîé ÷åòâåðòîé òðåíèðîâêå, à âîò â ïðîìåæóòêå êà÷àéòå ìûøöû òðàäèöèîííûì ñïîñîáîì, ïðîñòî ÷åðåäóÿ óïðàæíåíèÿ.
Èíîãäà áûâàåò òàê, ÷òî âû èìåííî íà ñåãîäíÿ ïëàíèðóåòå òÿæåëóþ òðåíèðîâêó, à íà íåå ó âàñ íåäîñòàåò ñèë. Âîò òîãäà âàì íàäî â ïîëíîì îáúåìå ïðèìåíèòü òåõíèêó ñóïåðñåòîâ - îòäà÷à áóäåò îòëè÷íîé!
ÊÎËÈ×ÅÑÒÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ
 ñðåäíåì ÿ áû ïîñîâåòîâàë òàêèå öèôðû :

ãðóäü - 9-12 ïîâòîðåíèé
ñïèíà - 10-15
ïëå÷è -12-15
áèöåïñû - 9-12
òðèöåïñû - 12-20
êâàä-ðèöåïñû - 15-30
áèöåïñû áåäåð - 10-15
èêðû - 10-20

ÊÎËÈ×ÅÑÒÂÎ ÑÓÏÅÐÑÅÒÎÂ
 êà÷åñòâå îáùåãî îðèåíòèðà ÿ áû ïðåäëîæèë òàêóþ ðàñêëàäêó: íà÷èíàþùèå (ïîñëå ÷åòûðåõ ìåñÿöåâ òðåíèðîâîê) ïîëó÷àò íåïëîõîé ðåçóëüòàò îò äâóõ ñóïåðñåòîâ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà; ïðîäâèíóòûå (ïîñëå äåâÿòè ìåñÿöåâ òðåíèíãà) ìîãóò äåëàòü ïî òðè -÷åòûðå ñóïåðñåòà;&amp;lt;äîñòàòî÷íî îïûòíûå áîäèáèëäåðû. èìåþùèå çà ñïèíîé ïîëòîðà ãîäà òðåíèðîâîê, âïîëíå ñïðàâÿòñÿ ñ 5-6 ñóïåðñåòàìè.
ËÓ×ØÈÅ ÑÓÏÅÐÑÅÒÛ



 ÊÂÀÄÐÈÖÅÏÑÛ - ÈÊÐÛ  

Æèì íîãàìè - ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - ïîäúåì íà íîñêè èç ãàêê-ïðèñåäàíèé


 ÃÐÓÄÜ - ÑÏÈÍÀ  

Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå - òÿãà øèðîêèì õâàòîì
Æèì íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì âíèç - òÿãà øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì




 ÊÂÀÄÐÈÖÅÏÑÛ - ÁÈÖÅÏÑÛ ÁÅÄÅÐ  

Æèì íîãàìè - ñãèáàíèÿ íîã ëåæà
Ïðèñåäàíèÿ - ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ


 ÑÏÈÍÀ - ÄÅËÜÒÛ  

Òÿãà áëîêà ê ïîÿñó ñèäÿ - ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â íàêëîíå
Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó - ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû




ÒÐÈÖÅÏÑÛ - ÁÈÖÅÏÑÛ 

Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîì
Òÿãà áëîêà êíèçó îáðàòíûì õâàòîì - &quot;ìîëîòîê&quot;


 ÑÏÈÍÀ - ÃÐÓÄÜ  

Òÿãà ãàíòåëè îäíîé ðóêîé - &quot;ïóëëîâåðû&quot; ñ ãàíòåëÿìè íà ïðÿìûõ ðóêàõ
Òÿãà Ò-øòàíãè - ðàçâåäåíèÿ ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå




 ÁÈÖÅÏÑÛ - ÒÐÈÖÅÏÑÛ  

Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñèäÿ - ôðàíöóçñêèé æèì EZ-øòàíãè ëåæà
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ(ïðèæìèòå ñïèíó ê ñòåíå) - îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ


 ÏÐÅÑÑ - ÍÈÇ ÑÏÈÍÛ  

Ñêðó÷èâàíèÿ - ðàçãèáàíèå ñïèíû
Ïîäúåì êîëåíåé â âèñå - ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ ñ ãàíòåëÿìè




</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï ñòóïåíü÷àñòûõ ñåòîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/396-princip-stupenchastykh-setov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=396</pdalink>
	<description>Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, çàñòîè, óïàäîê ñèë... Ìîæíî ëè ñ ýòèì áîðîòüñÿ? Ìîæíî, åñëè òðåíèðîâàòüñÿ ñ óìîì. Ðàçóìååòñÿ, òóò î÷åíü ìíîãîå çàâèñèò îò îïûòà: ÷åì áîëüøå îïûòà, òåì øèðå ãîðèçîíòû âîçìîæíîñòåé.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Feb 2009 16:20:56 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, çàñòîè, óïàäîê ñèë... Ìîæíî ëè ñ ýòèì áîðîòüñÿ? Ìîæíî, åñëè òðåíèðîâàòüñÿ ñ óìîì. Ðàçóìååòñÿ, òóò î÷åíü ìíîãîå çàâèñèò îò îïûòà: ÷åì áîëüøå îïûòà, òåì øèðå ãîðèçîíòû âîçìîæíîñòåé. Òåì íå ìåíåå, â àðñåíàëå áîäèáèëäèíãà åñòü îäíà ìåòîäèêà, êîòîðàÿ ãîäèòñÿ âñåì áåç èñêëþ÷åíèÿ - è ñîâñåì &quot;çåëåíûì&quot; íîâè÷êàì, è ñîëèäíûì ïðîôåññèîíàëàì.  îäíîì ñëó÷àå îíà ïîìîãàåò âûéòè èç çàñòîÿ, â äðóãîì - ðåçêî ñòèìóëèðóåò ðîñò &quot;ìàññû&quot;. Íàçûâàåòñÿ îíà Ïðèíöèï Ñòóïåí÷àòûõ Ñåòîâ. Ñóòü òàêîâà: îò ñåòà ê ñåòó òû ñáðàñûâàåøü âåñ, ÷òîáû ñäåëàòü åãî àäåêâàòíûì ñèëå óñòàâøåé ìûøöû. Òàê è âûõîäèò, ÷òî â êàæäîì ñåòå òû òðåíèðóåøüñÿ íà ïðåäåëå, äà åùå è òî÷íî âûäåðæèâàåøü îäíî è òî æå îïòèìàëüíîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé, äàþùåå &quot;ìàññó&quot;.
Îñîáåííî öåííî òî, ÷òî Ïðèíöèï ïîäõîäèò, ïðàêòè÷åñêè, äëÿ âñåõ óïðàæíåíèé. ×òî êàñàåòñÿ äðóãèõ ìîèõ ïðèíöèïîâ, òî òàì ÷åì-òî ïîõîæèì ÿ ïîõâàñòàòü, óâû, íå ìîãó. Íó à ýòîò óíèâåðñàëåí, èìåííî ïîýòîìó ÿ ãîðæóñü èì áîëüøå, ÷åì îñòàëüíûìè. Íàäî òîëüêî ïîìíèòü, ÷òî òåõíèêà ýòà ñâåðõèíòåíñèâíà è ïîòîìó ïðèìåíÿòü åå íóæíî íå ÷àùå, ÷åì â 1 -2 óïðàæíåíèÿõ íà òðåíèðîâêó.
Òóò-òî êàêîé-íèáóäü íåäîâåð÷èâûé &quot;êà÷îê&quot; îáÿçàòåëüíî çàõî÷åò ìåíÿ ñïðîñèòü: à âîò êàê, ìèñòåð Óàéäåð. íàñ÷åò íàøèõ ïðîñëàâëåííûõ &quot;çâåçä&quot;? Îíè-òî ïîëüçóþòñÿ ýòèì âàøèì ïðèíöèïîì? Êîíå÷íî, äðóçüÿ ìîè! Äà åùå êàê!
ÏÐÈÌÅÐ ÏÅÐÂÛÉ: ÄÎÐÈÀÍ ßÒÑ
Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü Äîðèàí ßòñ, áåç ñîìíåíèÿ, ïåðâûé áîäèáèëäåð â ìèðå. Åãî êîëîññàëüíàÿ ìûøå÷íàÿ &quot;ìàññà&quot; è ôåíîìåíàëüíàÿ ñèëà íå ïîääàþòñÿ îïèñàíèþ. ×åëîâåê òîí÷àéøåé èíòóèöèè, îí èñïîëüçóåò Ïðèíöèï Ñòóïåí÷àòûõ Ñåòîâ êàê îäíî èç âàæíåéøèõ îðóäèé â ñâîåì áîãàòîì òåõíè÷åñêîì àðñåíàëå. Ýòîò ïðèíöèï ïîçâîëÿåò Äîðèàíó &quot;íàêà÷èâàòü&quot; íîâûå è íîâûå êèëîãðàììû êëàññíûõ ìûøö ïîòðÿñàþùåé ñèëû. ïëîòíîñòè è ìîùè.
Äàâàé ïîñìîòðèì, êàê Äîðèàí ïðèìåíÿåò Ïðèíöèï Ñòóïåí÷àòûõ Ñåòîâ â æèìå íîãàìè. Äëÿ ðàçìèíêè îí íàâåøèâàåò íà òðåíàæåð âñåãî ïàðó 20-êèëîãðàììîâûõ áëèíîâ. Ïîòîì äîáàâëÿåò åùå ïàðó, äåëàåò âòîðîé ðàçìèíî÷íûé ñåò è ñðàçó ïðèñòóïàåò ê ñåðüåçíîé ðàáîòå. À ýòî çíà÷èò, îí áóäåò æàòü 455 êã, à òî è áîëüøå!
Ñ äâóìÿ ïîìîùíèêàìè ïî áîêàì, Äîðèàí ìåäëåííî îïóñêàåò ãèãàíòñêèé âåñ âíèç - êîëåíè åäâà íå êàñàþòñÿ ãðóäè - è òàêæå ìåäëåííî âûæèìàåò åãî êâåðõó. Îí äåëàåò 8-12 ïîâòîðåíèé äî &quot;îòêàçà&quot;, íî ýòî åùå íå âñå. Íà ñàìîì äåëå òîëüêî òåïåðü è íà÷èíàåòñÿ íàñòîÿùàÿ òðåíèðîâêà!
 âåðõíåé òî÷êå ïîñëåäíåãî ïîâòîðåíèÿ ïàðòíåðû ñáðàñûâàþò ïàðó &quot;áëèíîâ&quot;, è Äîðèàí äåëàåò åùå 6-8 ïîâòîðåíèé. ×òî ÷óâñòâóþò ïðè ýòîì åãî íîãè? Ïðàâèëüíî: áóäòî èõ ïîäæàðèâàþò íà ñêîâîðîäêå. Íî è ýòî åùå íå âñå! Ïàðòíåðû îïÿòü ñáðàñûâàþò ïî ïàðå &quot;áëèíîâ&quot; ñ êàæäîé ñòîðîíû, è Äîðèàí ñíîâà äåëàåò 6-8 ñâåðõèíòåíñèâíûõ ïîâòîðåíèé. Íàêîíåö, ïàðòíåðû óáèðàþò åùå ïî ïàðå áëèíîâ, è Äîðèàí ïðîäîëæàåò æàòü óæå äî ïîëíîé è îêîí÷àòåëüíîé &quot;îòêëþ÷êè&quot; ìûøö. Ïðåäñòàâëÿåòå, êàêîå ïëàìÿ áóøóåò â åãî êâàäðè-öåïñàõ?
Õîòÿ Äîðèàí äåëàåò äâà ðàçìèíî÷íûõ ñåòà è òðè ñòóïåí÷àòûõ, îí âîñïðèíèìàåò âåñü ýòîò êîìïëåêñ äâèæåíèé êàê îäèí-åäèíñòâåí-íûé ñåò. Ìîæåøü ñåáå âîîáðàçèòü, ÷òî ñòàëî áû ñ òâîèìè íîãàìè ïîñëå òàêîé òðåíèðîâî÷êè? Íåò? Çàòî ÿ ìîãó òî÷íî ñêàçàòü, ÷òî ÷åðåç ïîëãîäà òàêîé ðàáîòû îíè áóäóò âûãëÿäåòü òî÷íî òàêæå, êàê ó ßòñà!
ÕÀÐÀÊÒÅÐ, ÂÎËß È ÓÍÈÂÅÐÑÀËÜÍÎÑÒÜ
- Íó õîðîøî, ìèñòåð Óàèäåð, - ñêàæåøü òû, -åñëè ýòîò ñàìûé Ïðèíöèï Ñòóïåí÷àòûõ Ñåòîâ òàêîé êðóòîé, òîãäà ïî÷åìó åãî ìàëî êòî ïðèìåíÿåò íà ïðàêòèêå?
Äà ïîòîìó, ÷òî ýòî àäñêàÿ ðàáîòà, îòâå÷ó ÿ. Ïîñóäè ñàì: âîò òû óñëûøàë, ÷òî åñòü ñèñòåìà òðåíèíãà, êîòîðàÿ äàåò ïîòðÿñàþùèé ðåçóëüòàò, è ðàáîòàòü ïî íåé - ëåã÷å ëåãêîãî. Áóäåøü òû åå ïðèìåíÿòü? Êîíå÷íî, î ÷åì ðå÷ü! À òåïåðü äðóãîé ïðèìåð: òåáå ãîâîðÿò, ÷òî åñòü ìåòîä, êîòîðûé ïðèíîñèò ôàíòàñòè÷åñêèå ðåçóëüòàòû, íî îí òðåáóåò íå÷åëîâå÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ ñèë è æåëåçíîé âîëè, äà åùå è ïèòàíèÿ ïîä 4000 êèëîêàëîðèé åæåäíåâíî. Òàê ÿ è ïîâåðèë, ÷òî òû òóò æå ñîðâåøüñÿ ñ ìåñòà.
Ïðèíöèï Ñòóïåí÷àòûõ Ñåòîâ - ýòî, óâû, íå ñàìàÿ ëåãêàÿ äîðîãà ê ñîâåðøåíñòâó. Íî ðåçóëüòàò áóäåò ôåíîìåíàëüíûé. Ïîâåðü, ÿ çíàþ, ÷òî ãîâîðþ!
Ãëàâíîå äîñòîèíñòâî ïðèíöèïà - åãî óíèâåðñàëüíîñòü. Îí ïîäõîäèò ê ïîäàâëÿþùåìó áîëüøèíñòâó óïðàæíåíèé: òÿãàì áëîêà ñèäÿ ê æèâîòó è æèìàì êíèçó äëÿ òðèöåïñîâ, æèìàì ëåæà, æèìàì ñòîÿ è ñèäÿ èç-çà ãîëîâû, ðàçãèáàíèÿì çà ãîëîâó è ñãèáàíèÿì íîã, ïîäúåìàì íà íîñêè ñòîÿ. Íî è ýòî òîëüêî ÷àñòü ñïèñêà!
Äåéñòâîâàòü íóæíî òàê: ïîñëå òùàòåëüíîãî ðàçîãðåâà ìûøöû íàãðóæàåøü ñâîé ìàêñèìàëüíûé âåñ è äåëàåøü 8-10 ïîâòîðåíèé, ïîòîì ñðàçó ñáðàñûâàåøü 10-20 ïðîöåíòîâ âåñà è äåëàåøü åùå 6-8 ïîâòîðåíèé. Ïîòîì îïÿòü ñíèìàåøü 10-20 ïðîöåíòîâ è ïðåîäîëåâàåøü åøå 6-8 ïîâòîðåíèé. Íàêîíåö, ïîñëåäíèé &quot;ñáðîñ&quot; íà 10-20 ïðîöåíòîâ, è äàëüøå ðàáîòà óæå äî ïîëíîãî ìûøå÷íîãî &quot;îòêàçà&quot;.
Ïîïðîáóé ïðèìåíèòü ïðèíöèï êàê ñ ãàíòåëÿìè, òàê è ñî øòàíãîé. Ïåðåä &quot;íàêà÷êîé&quot; äåëüò âîçüìè ëåãêèå ãàíòåëè è ñäåëàé 10-15 ïîäúåìîâ ÷åðåç ñòîðîíû, ÷òîáû êàê ñëåäóåò ðàçîãðåòü ïëå÷åâîé ïîÿñ. Ïîñëå ðàçìèíêè, ÷òîáû îñâîèòüñÿ ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé, íà÷íè ñ óìåðåííûõ âåñîâ - êèëîãðàììîâ ïî ïÿòíàäöàòü - è ñäåëàé 8-10 ïîâòîðåíèé. Çàòåì 6-8 ïîâòîðåíèé ñ 13-êèëîãðàììîâûìè, è åøå 6-8 - ñ 11-êèëîãðàììîâêàìè. È íàêîíåö, âîçüìè ãàíòåëüêè ïî 9 êã è ðàáîòàé, íåñìîòðÿ íà &quot;ææåíèå&quot;, ñêîëüêî ñìîæåøü - ïîêà äåëüòû íå &quot;âçâîþò&quot;. Ðàçóìååòñÿ, ýòî óïðàæíåíèå òîëüêî äëÿ òåõ, êîìó íóæíû îãðîìíûå äåëüòû. Åñëè òåáå õî÷åòñÿ, ÷òîáû ïëå÷è áûëè ïîóæå, òî çà ýòîò ïðèåì ëó÷øå íå áðàòüñÿ.
ÀÐÍÎËÜÄ: ØÀÃÈ Ê ÑËÀÂÅ
À òåïåðü ïîñëóøàé, êàê îäèí èç âåëè÷àéøèõ áîäèáèëäåðîâ ìèðà &quot;íàêà÷àë&quot; ñ ïîìîùüþ ñòóïåí÷àòûõ ñåòîâ ñâîè óìîïîìðà÷èòåëüíûå ðóêè.
Àðíîëüä Øâàðöåííåãåð ïîñòàâèë ïåðåä ñîáîé çàäà÷ó, î êîòîðîé ìíîãèå äàæå è íå ïîìûøëÿëè: îí ðåøèë ïåðåéòè çàâåòíûé ïðåäåë 53 ñì â îáõâàòå áèöåïñà. È ýòî åìó óäàëîñü - ñ ïîìîùüþ ïîäúåìîâ øòàíãè íà áèöåïñ. Íî, êàê âû óæå, íàâåðíîå, äîãàäàëèñü, ýòî áûë íå ïðîñòîé ïîäúåì.
Àðíîëüä íàíèçûâàë íà ãðèô ñòîëüêî 5-êèëîãðàììîâûõ &quot;áëèíîâ&quot;, ÷òî åìó åäâà õâàòàëî ìåñòà äëÿ çàìêà. Ïîñëå 6-10 ïîâòîðåíèé (èíîãäà ñ ëåãêèì &quot;÷èòèíãîì&quot;), îí äåëàë ïàóçó íà íåñêîëüêî ñåêóíä, ÷òîáû ñáðîñèòü îäèí-äâà &quot;áëèíà&quot; ñ êàæäîé ñòîðîíû, è ñíîâà äåëàë 6-10 ïîâòîðåíèé. Òàê îí îïóñêàëñÿ äî ñîâñåì ëåãêèõ âåñîâ è äî ïîëíîãî &quot;îòêàçà&quot; áèöåïñîâ. È õîòÿ âåñà â ïîñëåäíèõ ñåòàõ áûëè ïî åãî ìåðêàì íè÷òîæíû, ìûøöû ðàáîòàëè ñ ôàíòàñòè÷åñêîé íàãðóçêîé è èíòåíñèâíîñòüþ, âåäü îíè óñïåëè ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ âûëîæèòüñÿ â ïðåäûäóùèõ ñåòàõ.
Àðíîëüä, êàê ïðàâèëî, âàðüèðîâàë êîëè÷åñòâî &quot;ñòóïåíåé&quot;. Ñêàæåì, íà îäíîé òðåíèðîâêå îí ñáðàñûâàë âåñ 2-3 ðàçà, à íà äðóãîé - 4-6. Ãëàâíàÿ åãî çàäà÷à áûëà â òîì, ÷òîáû ñ ïîìîùüþ ñòóïåí÷àòûõ ñåòîâ âûâåñòè òðåíèíã íà âñå íîâûå, áîëåå âûñîêèå óðîâíè èíòåíñèâíîñòè.
Ñòóïåí÷àòûå ñåòû ñäåëàëè Àðíîëüäà Àðíîëüäîì è ïðèâåëè Äîðèàíà ßòñà íà Îëèìï áîäèáèëäèíãà. Óáåäèòåëüíûå ïðèìåðû, íå ïðàâäà ëè?
Ñ ÓÌÎÌ È ÒÅÐÏÅÍÈÅÌ
È â æèçíè è â ñïîðòå ÷àñòî áûâàåò, ÷òî ÷åëîâåê, îêàçàâøèñü óæå íà ïîðîãå óñïåõà, âäðóã îñòàíàâëèâàåòñÿ - è äàëüøå íè øàãó. À âåäü äî ïîáåäû áûëî ðóêîé ïîäàòü: âñå çàâèñåëî îò êàêèõ-òî äâóõ èëè òðåõ òðåíèðîâîê, à òî è îò ïàðû ïîâòîðåíèé!
ß òâåðäî âåðþ: ðîñò &quot;ìàññû&quot;, êîòîðîãî òû ôàíàòè÷íî äîáèâàåøüñÿ, ìîæíî åùå áîëüøå óñêîðèòü, åñëè äîáàâèòü ÷óòü-÷óòü èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâêàì çà ñ÷åò íàó÷íîãî ïîäõîäà. Íóæíî òîëüêî íåìíîãî ïîäíàïðÿ÷ü ìîçãè è ïðîÿâèòü õàðàêòåð. È ïåðâîå èç ìóäðåéøèõ ðåøåíèé - íå òåðÿÿ âðåìåíè ñðàçó æå âçÿòüñÿ çà Ïðèíöèï Ñòóïåí÷àòûõ Ñåòîâ. ß çíàþ. òåáå ïðèäåòñÿ íåëåãêî, íî ïîâåðü: èãðà òîãî ñòîèò!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/395-princip-negativnykh-povtorenijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=395</pdalink>
	<description>Îáùåèçâåñòíî, ÷òî â ìûøöå â ìîìåíò íàïðÿæåíèÿ ñîêðàùàþòñÿ äàëåêî íå âñå âîëîêíà, ïðè÷åì êîëè÷åñòâî &quot;ðàáî÷èõ&quot; âîëîêîí ïðÿìî ïðîïîðöèîíàëüíî èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Feb 2009 15:46:13 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Âîò óæå ïî÷òè ñòîëåòèå àòëåòû &quot;íàêà÷èâàþò&quot; ìóñêóëàòóðó, ïîäíèìàÿ ãàíòåëè è øòàíãè. Áîðüáà ñ ñèëîé çåìíîãî òÿãîòåíèÿ ñ÷èòàåòñÿ ãëàâíûì èíñòðóìåíòîì óâåëè÷åíèÿ îáúåìîâ ìóñêóëàòóðû. Ìåæäó òåì, ñïîðòèâíûå ýêñïåðòû âñå áîëüøå ñêëîíÿþòñÿ ê ìíåíèþ î òîì, ÷òî îïóñêàíèå âåñà êóäà áîëåå ýôôåêòèâíî äëÿ ðàçâèòèÿ àòëåòè÷åñêèõ êà÷åñòâ, ÷åì åãî ïîäúåì.
Íà ïåðâûé âçãëÿä, ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå, êîòîðûì ñîïðîâîæäàåòñÿ âûïîëíåíèå ïåðâîé ôàçû ëþáîãî óïðàæíåíèÿ, ò.å. ïîäúåì âåñà â âåðõíþþ òî÷êó àìïëèòóäû, ìàëî ÷åì îòëè÷àåòñÿ îò íàïðÿæåíèÿ ìûøöû, ïðîèçâîäÿùåé îáðàòíóþ ðàáîòó ïî âîçâðàùåíèþ âåñà â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Òàêóþ òî÷êó çðåíèÿ íàì ïîäñêàçûâàåò ïðîñòîé æèçíåííûé îïûò.  ñàìîì äåëå, åñëè âàì ïðèõîäèòñÿ ÷òî-òî èçìåðÿòü, âû íèêîãäà íå ïðèíèìàåòå â ðàñ÷åò, ñ êàêîãî êîíöà íà÷èíàòü èçìåðåíèå. Âàì çàðàíåå èçâåñòíî, ÷òî ðåçóëüòàò áóäåò îäíèì è òåì æå. Ïîõîæèå çàêîíû äåéñòâóþò è â àðèôìåòèêå : çäåñü ðåçóëüòàò äåëåíèÿ ìû ïðîâåðÿåì îáðàòíûì äåéñòâèåì - óìíîæàåì, è íàîáîðîò, êîãäà íóæíî ïðîâåðèòü èòîã óìíîæåíèÿ, äåëèì... Êîðî÷å, ìû ïðî÷íî óâåðîâàëè â òî, ÷òî ðåçóëüòàò ïðÿìîãî äåéñòâèÿ ðàâåí îáðàòíîìó. Íó à ðàç òàê, òî è íàä çàêëþ÷èòåëüíîé ôàçîé ëþáîãî óïðàæíåíèÿ ðàçäóìûâàòü íå÷åãî; ìûøöà ðàáîòàåò òàê æå, êàê ïðè ïîäúåìå âåñà, äà òîëüêî íå â ïîëíóþ ñèëó, âåäü îïóñêàòü âåñ íàì ïîìîãàåò ñèëà òÿæåñòè.
Äàííîå óìîçàêëþ÷åíèå êàæåòñÿ áåññïîðíûì, è ïîýòîìó ïî÷òè ñòî ëåò íè ñàìè àòëåòû, íè ñïîðòèâíûå ôèçèîëîãè íå áðàëèñü ïðîâåðèòü &quot;òåîðèþ&quot; ïðàêòèêîé. À âîò êîãäà âçÿëèñü, òî òåõ è äðóãèõ îæèäàëî ïîòðÿñåíèå, ïîæàëóé, íå ìåíüøåå, ÷åì âåðóþùèõ - îòêðûòèå Êîïåðíèêà. Îêàçûâàåòñÿ, îïóñêàíèå âåñà &quot;âêëþ÷àåò&quot; ïðèíöèïèàëüíî èíîé ìåõàíèçì ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ, ÷åì åãî ïîäúåì! Áîëåå òîãî, ýòîò ìåõàíèçì íàðàùèâàåò ñèëó è îáúåìû ìóñêóëàòóðû íàìíîãî áûñòðåå è ýôôåêòèâíåå!
×òîáû äî êîíöà ïîíÿòü øîêèðóþùèé ñìûñë ñîñòîÿâøåãîñÿ îòêðûòèÿ, ñòîèò íàïîìíèòü, ÷òî ìóñêóëàòóðà, êàê ïðèíÿòî ñ÷èòàòü îôèöèàëüíîé íàóêîé, äàíà ÷åëîâåêó äëÿ ñîïðîòèâëåíèÿ ñèëå çåìíîãî ïðèòÿæåíèÿ, ñòðåìÿùåéñÿ ïîâàëèòü ÷åëîâåêà íàçåìü âîçäåéñòâèåì íà åãî âûñîêî ðàñïîëîæåííûé öåíòð òÿæåñòè òåëà. Êàçàëîñü áû, ëîãè÷íî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî óïðàæíåíèÿ â ïðåîäîëåíèè òîé æå ñèëû òÿæåñòè äîëæíû óêðåïèòü ìûøöû è óâåëè÷èòü èõ ñèëó. À âîò íà ïðàêòèêå âñå îêàçàëîñü ñîâñåì íàîáîðîò: ìóñêóëàòóðà íàðàùèâàåò ñèëó è &quot;ìàññó&quot; íàìíîãî áûñòðåå â òåõ äâèæåíèÿõ, â êîòîðûõ åé ïîìîãàåò òÿãîòåíèå!
Âïðî÷åì, âåðíåìñÿ ê ôèçèîëîãèè. Ïî÷åìó æå ïðè ïîäúåìå è îïóñêàíèè âåñà ìûøöà ðàáîòàåò â ðàçíûõ ðåæèìàõ (èõ ïðèíÿòî íàçûâàòü ïîçèòèâíûì è íåãàòèâíûì)? Ñåêðåò, êàê îêàçàëîñü, âîò â ÷åì.  ïåðâîì ñëó÷àå, ò.å. ïðè ïîäúåìå âåñà, ìûøöà, íàïðÿãàÿñü, óêîðà÷èâàåòñÿ. À âîò âî âòîðîì, íàîáîðîò, ðàñòÿãèâàåòñÿ. Ïîñëåäíåå, íàäî ñêàçàòü, êðàéíå íåóäîáíî ìûøöå, âåäü ñâîþ ñèëó îíà îáåñïå÷èâàåò çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî â íåãàòèâíîì ðåæèìå ìûøöà òðóäèòñÿ, ÷òî íàçûâàåòñÿ, &quot;íà ðàçðûâ&quot;. Ýòî è îáúÿñíÿåò êðàéíå âûñîêóþ èíòåíñèâíîñòü íåãàòèâíîãî ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ è òàêóþ æå âûñîêóþ îò íåãî îòäà÷ó.
Îáùåèçâåñòíî, ÷òî â ìûøöå â ìîìåíò íàïðÿæåíèÿ ñîêðàùàþòñÿ äàëåêî íå âñå âîëîêíà, ïðè÷åì êîëè÷åñòâî &quot;ðàáî÷èõ&quot; âîëîêîí ïðÿìî ïðîïîðöèîíàëüíî èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè. Êàçàëîñü áû, ëîãè÷íî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî êëþ÷ ê ðàçãàäêå ýôôåêòèâíîñòè íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé êðîåòñÿ â ïîâûøåíèè ÷èñëà ñîêðàòèâøèõñÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí (â ñðàâíåíèè ñ ïîçèòèâíûì ðåæèìîì).
È âîò, ïðåäñòàâüòå ñåáå, îïûòû ïîêàçàëè, ÷òî ïðè âûïîëíåíèè íåãàòèâíîé ðàáîòû ìûøå÷íûõ âîëîêîí ñîêðàùàåòñÿ ÌÅÍÜØÅ, ÷åì ïðè ïîäúåìå òîãî æå âåñà. Àáñóðä? Îïÿòü-òàêè, òîëüêî íà ïåðâûé âçãëÿä. Ìûøöà, êàê âû çíàåòå, ñîñòîèò èç &quot;áûñòðûõ&quot; è &quot;ìåäëåííûõ&quot; âîëîêîí. &quot;Áûñòðûå&quot; îáåñïå÷èâàþò ðåçêîå &quot;âçðûâíîå&quot; óñèëèå, à âîò &quot;ìåäëåííûå&quot; îòâå÷àþò çà âûíîñëèâîñòü. Áëàãîäàðÿ èì, ìû ñïîñîáíû íà òÿæåëóþ è ïðîäîëæèòåëüíóþ ðàáîòó &quot;íà èçíîñ&quot;. Ïåðâûå ñîâñåì íå òðåáóþò êèñëîðîäà, è ïîòîìó, âûïîëíÿÿ òîò æå ðûâîê, ìû &quot;çàïèðàåì&quot; äûõàíèå - âîîáùå ïåðåñòàåì äûøàòü. À âîò &quot;ìåäëåííûì&quot; âîëîêíàì êèñëîðîä íóæåí: âñÿêàÿ ïðîäîëæèòåëüíàÿ ðàáîòà çàñòàâëÿåò íàñ äûøàòü ÷àøå è ãëóáæå. Äàâàéòå âñïîìíèì, çàñòàâëÿåò ëè íàñ òàê äûøàòü îïóñêàíèå âåñà? Íåò! Çíà÷èò, íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ èçáèðàòåëüíî äåéñòâóþò íà &quot;áûñòðûå&quot; âîëîêíà? Ñîâåðøåííî âåðíî! Åñëè ïîäúåì âåñà ìûøöà îñóùåñòâëÿåò çà ñ÷åò &quot;ìåäëåííûõ&quot; âîëîêîí, òî îïóñêàíèå åãî - çà ñ÷åò &quot;áûñòðûõ&quot;. Èìåííî &quot;áûñòðûå&quot; âîëîêíà è äàþò íàøèì ìûøöàì îñíîâíîé ïðèðîñò îáúåìà - âîò ïîýòîìó êàæåòñÿ, ÷òî ïîä äåéñòâèåì íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé ìûøöà ðàñòåò áûñòðåå. Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ ïîïàäàþò, òàê ñêàçàòü, â äåñÿòêó: îíè çàñòàâëÿþò óâåëè÷èâàòüñÿ ñàìûå âàæíûå äëÿ êóëüòóðèñòà âîëîêíà. À âîò ïîçèòèâíûå ïîâòîðåíèÿ îñòàâëÿþò èõ â ãëóáîêîé ñïÿ÷êå.
×òî æå âûõîäèò! Ðàç ïîçèòèâíûé ðåæèì àêòèâèçèðóåò, ãëàâíûì îáðàçîì, &quot;ìåäëåííûå&quot; âîëîêíà, çíà÷èò, îò íåãî íóæíî âîâñå îòêàçàòüñÿ? ×òî æå, íàäî ïðèçíàòü, ÷òî &quot;ìåäëåííûå&quot; âîëîêíà è ðàñòóò ìåäëåííåå, è òîëêà îò íèõ â íàðàùèâàíèè îáùèõ îáúåìîâ ìóñêóëàòóðû íå ìíîãî. Îäíàêî âñïîìíèì, ÷òî ïîçèòèâíûé ðåæèì òðåáóåò ïîâûøåííîãî ðàñõîäà êèñëîðîäà. Íó à òàì, ãäå êèñëîðîä, òàì ïîâûøåíèå óðîâíÿ îáìåííûõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå, ÷òî â ñâîþ î÷åðåäü îçíà÷àåò ïðèíöèïèàëüíîå èçìåíåíèå áèîõèìèè â ñòîðîíó óñèëåííîé ñåêðåöèè àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ - èíñóëèíà, ãîðìîíà ðîñòà è òåñòîñòåðîíà.  èòîãå îðãàíèçì êóëüòóðèñòà îêàçûâàåòñÿ â îñîáîì ãîðìîíàëüíîì ðåæèìå íåïðåðûâíîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà, êîòîðûé ïðîèñõîäèò äàæå âî ñíå! Âîò çà÷åì íàì íóæåí ïîäúåì âåñà! Âîò ïî÷åìó, â êîíå÷íîì ñ÷åòå, ïîçèòèâíàÿ ðàáîòà îêàçûâàåòñÿ áîëåå äåéñòâåííîé, ÷åì íåãàòèâíûé ðåæèì.
Êàêîé èç ýòîãî âûâîä? Ïîçèòèâíîé è íåãàòèâíîé ðàáîòû â òðåíèðîâêàõ êóëüòóðèñòà äîëæíî áûòü ïîðîâíó! Âîò òàêîå ñîîòíîøåíèå îáåñïå÷èâàåò ïðîñòî ñóìàñøåäøèå òåìïû ðîñòà ìûøå÷íîé &quot;ìàññû&quot;!
Íà ïðàêòèêå ýòî îçíà÷àåò ñîçíàòåëüíîå ñîñðåäîòî÷åíèå íà çàêëþ÷èòåëüíîé ôàçå äâèæåíèÿ è óäëèíåíèå åå, êàê ìèíèìóì, âäâîå ïðîòèâ âðåìåíè, ïîòðà÷åííîãî íà ïîäúåì.  ðåçóëüòàòå âû ñîåäèíèòå âîåäèíî äâà ìîøíåéøèõ ôàêòîðà àíàáîëèçìà - ïðÿìîå âîçäåéñòâèå íà ñàìûå ãëàâíûå &quot;áûñòðûå&quot; âîëîêíà è êîñâåííóþ ñòèìóëÿöèþ âíóòðåííåé áèîõèìèè îðãàíèçìà.
Ïåðåä íà÷àëîì íîâîé ýðû â ñâîåì òðåíèíãå (â ñìûñëå íîâûõ, ïðÿìî-òàêè îøåëîìëÿþùèõ ðåçóëüòàòîâ) èçó÷èòå ñåáÿ. Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ìîùíûå ðûâêîâûå ïðåîäîëåíèÿ âåñà âîîáùå âàì íå äàþòñÿ. Ýòî îçíà÷àåò ïîëíóþ ðàñòðåíèðîâàííîñòü &quot;áûñòðûõ&quot; âîëîêîí.  ýòîì ñëó÷àå âàì íàäî çàäàòü ìûøöàì ïîáîëüøå íåãàòèâíîé ðàáîòû â óùåðá ïîçèòèâíûì óïðàæíåíèÿì. Ïðàâèëî &quot;50 íà 50&quot; òóò íå ïîäõîäèò. Ïðè ýòîì ïîìíèòå, ÷òî íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ - ÷óäîâèùíî èíòåíñèâíû. Ýòî òðåáóåò õîðîøåãî ïèòàíèÿ. ×òî æå êàñàåòñÿ ïðèâû÷íûõ ïåðèîäîâ âîññòàíîâëåíèÿ, òî óäëèíÿòü èõ íå íóæíî. Ïàðàäîêñ íåãàòèâíîãî ðåæèìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ïîâûøåíèå åãî èíòåíñèâíîñòè ÍÅ ÒÐÅÁÓÅÒ çíà÷èòåëüíîãî óâåëè÷åíèÿ âðåìåíè îòäûõà.
ÏÐÀÂÈËÀ ÁÅÇÎÏÀÑÍÎÑÒÈ
1. Åñëè ïðè ïîäúåìå ãàíòåëè íà áèöåïñ äâóãëàâàÿ ìûøöà íàðàùèâàåò ìîùíîñòü ñîêðàùåíèÿ ïî ìåðå ïîäúåìà ê âåðõíåé òî÷êå, òî â ñëó÷àå îïóñêàíèÿ ãàíòåëè âñå íàîáîðîò - ñèëà áèöåïñà óáûâàåò. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî åñëè âû âîçüìåòå ñëèøêîì òÿæåëóþ ãàíòåëü, òî ïî ìåðå åå îïóñêàíèÿ, ñîïðîòèâëÿòüñÿ åå âåñó âàì áóäåò âñå òðóäíåå.  èòîãå ãàíòåëü ìîæåò íàáðàòü îïàñíóþ èíåðöèþ è òðàâìèðîâàòü âàñ. Òî æå ïðàâèëî äåéñòâóåò â îòíîøåíèè âñåõ äðóãèõ óïðàæíåíèé. Îñîáåííî îïàñíû íåãàòèâíûå æèìû ëåæà. Ïîíà÷àëó âàì êàê áóäòî ëåãêî ñîïðîòèâëÿòüñÿ øòàíãå, íî ïî ìåðå åå äâèæåíèÿ âíèç âàì áóäåò êàçàòüñÿ, ÷òî øòàíãà ñòàíîâèòñÿ âñå òÿæåëåå. Åñòü ðèñê ïîëíîé ïîòåðè êîíòðîëÿ íàä âåñîì.
2. Êîãäà çàêàí÷èâàòü íåãàòèâíûé ñåò? Âûïîëíÿÿ çàêëþ÷èòåëüíîå ïîâòîðåíèå, ïûòàéòåñü óäåðæàòü âåñ íà âûñîòå 3-4 ñì íàä êîíå÷íîé ïîçèöèåé. Êîãäà âû óâèäèòå, ÷òî ñòàòè÷åñêè óäåðæàòü âåñ â ýòîé òî÷êå óæå íåâîçìîæíî, ïðåêðàùàéòå ñåò.
3. Êàê ïðîâåðèòü, ïðàâèëüíî ëè âûáðàí âåñ? Ïî ÷àñàì. Ïîïðîáóéòå óëîæèòü ïåðâîå íåãàòèâíîå ïîâòîðåíèå â 8 ñåêóíä. Åñëè æå åäâà õâàòèëî 3 ñåêóíä, òî âåñ ñëèøêîì âåëèê. Íà íåãàòèâíîå ïîâòîðåíèå äîëæíî óõîäèòü îò 4 äî 8 ñåêóíä.
4. Íå ñîñòàâëÿéòå òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó èç îäíèõ íåãàòèâíûõ óïðàæíåíèé. Ñíà÷àëà äîáàâüòå ïî 3-4 íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèÿ â îäíîì óïðàæíåíèè èç òåõ, ÷òî âû äåëàåòå íà îäíó ìûøöó èëè ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Çà îäíó òðåíèðîâêó &quot;áîìáèòå&quot; íåãàòèâíî òîëüêî îäíó-äâå ìûøöû. Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ ãîòîâûì, ïåðåõîäèòå ê ÷èñòî íåãàòèâíîìó òðåíèíãó. Ïðàâèëî òàêîå: 2 ñåòà íà îäíó ìûøöó, íå áîëüøå.
5. Ïîíà÷àëó ïîïðîáóéòå íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ: îòæèìàíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ, ðàçãèáàíèÿ íîã, ñãèáàíèå è æèìû íîãàìè. Ê æèìó ëåæà ïåðåõîäèòå òîëüêî êîãäà ïîëíîñòüþ îñâîèòåñü ñ íîâîé äëÿ ñåáÿ ìåòîäèêîé.
6. Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ, åñëè âûïîëíÿòü èõ íåïðàâèëüíî, ïðèâîäÿò ê òðàâìàì ñóñòàâîâ, ñâÿçîê, ðàçðûâàì ìûøö. Îíè òðåáóþò, ïîä÷åðêíóòî ãëóáîêîé ðàçìèíêè è òî÷íîé äîçèðîâêè.
ÂÈÄÛ ÌÛØÅ×ÍÎÃÎ ÑÎÊÐÀÙÅÍÈß
Äîëãîå âðåìÿ ñ÷èòàëîñü, ÷òî íàïðÿæåíèå ìûøöû âïðÿìóþ ñâÿçàíî ñ åå ñîêðàùåíèåì, ò.å. óìåíüøåíèåì åå ïðîäîëüíîé äëèíû. Ïîçæå âûÿñíèëîñü, ÷òî ìûøöà ñïîñîáíà íàïðÿ÷üñÿ è â ñîñòîÿíèè ðàñòÿæåíèÿ, è â ñòàòè÷åñêîì ïîëîæåíèè. È â êàæäîì èç íèõ îíà ìîæåò ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ïðåäåëüíóþ èíòåíñèâíîñòü óñèëèÿ. Óïðàæíåíèÿ, âûçûâàþùèå ñîêðàùåíèÿ äëèíû ìûøöû, íàçûâàþò ïîçèòèâíûìè.
Óïðàæíåíèÿ, ñîïðîâîæäàþùèåñÿ ðàñòÿæåíèåì ìûøöû, - íåãàòèâíûìè. À óïðàæíåíèÿ, ïðè êîòîðûõ ìûøöà ñîõðàíÿåò ñâîþ íà÷àëüíóþ äëèíó - èçîìåòðè÷åñêèìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï ãèãàíòñêèõ ñåòîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/394-princip-gigantskikh-setov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=394</pdalink>
	<description>Äîïóñòèì, âû íèêàê íå ìîæåòå &quot;íàêà÷àòü&quot; ãðóäü, õîòÿ è íå äåëàåòå íèêàêèõ îòñòóïëåíèé îò îáùåïðèíÿòûõ ïðàâèë. Âû òðåíèðóåòå ãðóäíûå ìûøöû, êàê è ïîëîæåíî, ìèíè-êîìïëåêñîì èç ÷åòûðåõ óïðàæíåíèé ïîä ðàçíûìè óãëàìè. Êîðî÷å, èñïîëüçóåòå êëàññè÷åñêóþ ñõåìó...</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Feb 2009 15:38:25 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Íà ëþáîì òóðíèðå ìîæíî óâèäåòü êóëüòóðèñòîâ ñ îòëè÷íî ðàçâèòûì òîðñîì è îòêðîâåííî ñëàáûìè íîãàìè, îãðîìíûìè áåäðàìè è íåâçðà÷íûìè èêðàìè, ìîùíîé ãðóäüþ è âåñüìà ïîñðåäñòâåííîé ñïèíîé...
Íåðåäêî êóëüòóðèñò íåâåðíî ñîñòàâëÿåò ñïëèò. Êàêîé-òî ìûøöå íå õâàòàåò âðåìåíè äëÿ ïîëíîöåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ, è îíà çàìåäëÿåò ðîñò. Îøèáî÷íî ïîëàãàÿ, ÷òî íàãðóçêè ñëèøêîì ìàëû, êóëüòóðèñò áåðåòñÿ &quot;êà÷àòü&quot; ìûøöó áîëåå èíòåíñèâíî. Òàê îí îêîí÷àòåëüíî ïîäðûâàåò åå ôèçèîëîãè÷åñêèé ïîòåíöèàë. Ìûøöà &quot;ñúåæèâàåòñÿ&quot; ...
Âïðî÷åì, ñëàáûå ìåñòà åñòü äàæå â ìóñêóëàòóðå &quot;çâåçä&quot;, êîòîðûå, êàê âû ïîíèìàåòå, íå ñîâåðøàþò äèëåòàíòñêèõ îøèáîê. Òàê â ÷åì æå èñòèííàÿ ïðè÷èíà?
Îíà êðîåòñÿ â ãåíåòè÷åñêîé íåîäíîðîäíîñòè ìûøö. Ýòèì ìóäðåíûì òåðìèíîì íàçûâàåòñÿ âåùü äîâîëüíî-òàêè ïðîñòàÿ: êàêèå-òî ìûøöû íàøåãî òåëà îò ðîæäåíèÿ ìåíåå ñèëüíû, ìåíåå âûíîñëèâû, ÷åì äðóãèå. óâû, íèêòî íå ìîæåò ïîõâàñòàòü îäèíàêîâî &quot;êà÷åñòâåííîé&quot; ìóñêóëàòóðîé. Êàêèì-òî ìûøöàì íà âàøåì òåëå îáÿçàòåëüíî íå ïîâåçåò.  íèõ áóäåò ÷óòü áîëüøå ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè, çàòðóäíÿþùåé ñîêðàùåíèå, èëè, íàîáîðîò, ÷óòü ìåíüøå áåëûõ, ò.í. &quot;ñèëîâûõ&quot; âîëîêîí. Âïîëíå âîçìîæíî, ñâÿçêè òàêèõ ìûøö áóäóò ïðèêðåïëåíû ê êîñòÿì ñêåëåòà â òî÷êàõ, êîòîðûå íå îáåñïå÷èâàþò ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ â ïîëíóþ ñèëó.
Âñå ýòè ïðèðîäíûå îñîáåííîñòè ìóñêóëàòóðû, îáû÷íî íå çàìåòíûå â ïîâñåäíåâíîé æèçíè, ñêàçûâàþòñÿ, êîãäà âû âñåðüåç áåðåòåñü çà òðåíèðîâêè. &quot;Íåïîëíîöåííûå&quot; ìûøöû ïîìàëó íà÷èíàþò îòñòàâàòü â ðàçâèòèè, íåïðèÿòíî êîíòðàñòèðóÿ ñ îñòàëüíîé ìóñêóëàòóðîé. Êàê áûòü? Òðåíèðîâàòü èõ áîëüøå è äîëüøå ? Íó à åñëè âû è òàê òðåíèðóåòåñü íà ïðåäåëå èíòåíñèâíîñòè?
ÑÕÅÌÀ
Äæî Óàéäåðó óäàëîñü ðàçðåøèòü ïðîáëåìó. Òðåíèðóÿ ÷åìïèîíîâ, îí ñîçäàë ïîèñòèíå ãåíèàëüíûé ïðèåì - Ïðèíöèï Ãèãàíòñêèõ Ñåòîâ!
Äîïóñòèì, âû íèêàê íå ìîæåòå &quot;íàêà÷àòü&quot; ãðóäü, õîòÿ è íå äåëàåòå íèêàêèõ îòñòóïëåíèé îò îáùåïðèíÿòûõ ïðàâèë. Âû òðåíèðóåòå ãðóäíûå ìûøöû, êàê è ïîëîæåíî, ìèíè-êîìïëåêñîì èç ÷åòûðåõ óïðàæíåíèé ïîä ðàçíûìè óãëàìè. Êîðî÷å, èñïîëüçóåòå êëàññè÷åñêóþ ñõåìó.
Íàïðèìåð:

5 ñåòîâ ãîðèçîíòàëüíîãî æèìà ëåæà;
5 ñåòîâ æèìà ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé ââåðõ;
5 ñåòîâ ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé âíèç;
4 ñåòà îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ.

Ó òàêîãî êîìïëåêñà åñòü îäèí ñóùåñòâåííûé íåäîñòàòîê. ×åì ñèëüíåå âû &quot;áîìáèòå&quot; ãðóäü â ïåðâîì óïðàæíåíèè, òåì ñëîæíåå ðàçâèòü òîò æå óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè âî âòîðîì, òðåòüåì è ÷åòâåðòîì óïðàæíåíèÿõ. Ïîíÿòíî ïî÷åìó?  ìûøöàõ íàêàïëèâàåòñÿ óñòàëîñòü!
Âïðî÷åì, ýòî áåäà âñåõ òðàäèöèîííûõ êîìïëåêñîâ: îòäà÷à ïàäàåò îò óïðàæíåíèÿ ê óïðàæíåíèþ...
 íàøåì ñëó÷àå ìàêñèìàëüíóþ &quot;ïðîêà÷êó&quot; ïîëó÷àþò ñðåäíèå îáëàñòè îáîèõ ãðóäíûõ ìûøö (æèì øòàíãè ëåæà), ìåíüøóþ - âåðõ ãðóäíûõ ìûøö (æèì ãàíòåëåé ãîëîâîé ââåðõ), åùå ìåíüøóþ - íèç òåõ æå ìûøö (ðàçâåäåíèå ðóê ëåæà) è íàêîíåö êîìïëåêñíàÿ &quot;ïðîêà÷êà&quot; ãðóäè ñ àêöåíòîì íà íèæíþþ îáëàñòü (îòæèìàíèÿ) ïîëó÷èòñÿ åäâà íà 5-10 ïðîöåíòîâ.
Äëÿ ãåíåòè÷åñêè óùåðáíûõ ìûøö, òðåáóþùèõ âñåîáúåìëþùåãî øîêîâîãî óäàðà, òàêàÿ ñõåìà ïîïðîñòó íåïðèåìëåìà! Âîçäåéñòâèå âñåõ ÷åòûðåõ óïðàæíåíèé äîëæíî áûòü ðàâíûì! Âîò çäåñü-òî è ïðèõîäèò ÷åðåä &quot;Ïðèíöèïà Ãèãàíòñêèõ Ñåòîâ&quot;. Ñâîé ìèíè-êîìïëåêñ ãðóäè âàì ñëåäóåò ðåîðãàíèçîâàòü, íå ìåíÿÿ ñóòè. Òå æå ÷åòûðå óïðàæíåíèÿ âû äîëæíû äåëàòü òàê: ñíà÷àëà îäèí ñåò æèìà ëåæà, ïîòîì îäèí ñåò æèìà ãàíòåëåé, äàëåå îäèí ñåò ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè è íàêîíåö îäèí ñåò îòæèìàíèé. Ýòî ëèøü îäèí öèêë, êîòîðûé íåîáõîäèìî ïîâòîðèòü ïÿòü ðàç, ÷òîáû ñóììàðíàÿ èíòåíñèâíîñòü êîìïëåêñà, ò.å. îáùåå ÷èñëî ñåòîâ è ïîâòîðåíèé îñòàëàñü áåç èçìåíåíèé!
Âîò ýòî î÷åíü âàæíî. Îáû÷íî êóëüòóðèñò, ïûòàÿñü ïîäòÿíóòü îòñòàþùóþ ìûøöó, äåëàåò íà íåå îñîáûé àêöåíò. Âåñü êîìïëåêñ ïåðåêàøèâàåòñÿ, è ýòîò ïåðåêîñ, êîíå÷íî æå, îòðèöàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà äðóãèõ ìûøöàõ. Êîãäà æå âû ïðèìåíÿåòå Ãèãàíòñêèå Ñåòû, âû èñïîëüçóåòå ïðåæíèå óïðàæíåíèÿ, ïðåæíåå ÷èñëî ñåòîâ è ïîâòîðåíèé. È òåì íå ìåíåå âîçäåéñòâèå íà ãðóäü äåëàåòñÿ íåñðàâíèìûì! Âïðî÷åì, ÷òî ñêðîìíè÷àòü ñ ýïèòåòàìè? Ôåíîìåíàëüíûì! Ñîñòàâèòü Ãèãàíòñêèé Ñåò íåñëîæíî. Îí äîëæåí âêëþ÷àòü óïðàæíåíèÿ, èñêëþ÷àþùèå äóáëèðóþùåå âîçäåéñòâèå. Ýòè óïðàæíåíèÿ, îáåñïå÷èâàþùèå ðàçíîñòîðîííþþ &quot;ïðîêà÷êó&quot;, íóæíî ÷åðåäîâàòü. Ïðàâèëüíåå, ñëåäóåò ÷åðåäîâàòü åäèíè÷íûå ñåòû óïðàæíåíèé, ïîâòîðÿÿ öèêë íå ìåíå 4-5 ðàç.
Íå ñòîèò äóìàòü, ÷òî ðàç óæ óïðàæíåíèÿ èäóò îäíî çà äðóãèì, òî è îòäûõ ìåæäó íèìè íóæíî ñâåñòè ê ìèíèìóìó, êàê â ñóïåðñåòàõ. Âîâñå íåò! Îòäûõ â Ãèãàíòñêîì Ñåòå - ýòî ïðèíöèïèàëüíûé èíñòðóìåíò, ïîçâîëÿþùèé ïåðåíàöåëèâàòü äàííûé ïðèåì òî íà ìåæñåçîííóþ, òî íà ïðåäñîðåâíîâàòåëüíóþ ïîäãîòîâêó.
Êîãäà âàì íóæíî âûâåñòè ìûøöó èç ñòàãíàöèè è ñóùåñòâåííî ïðèáàâèòü &quot;ìàññó&quot;, îòäûõ ìåæäó ñåòàìè ñëåäóåò óâåëè÷èòü äî îäíîé ìèíóòû. Ïîíÿòíî, ÷òî âåñà â óïðàæíåíèÿõ äîëæíû áûòü áîëüøèìè, à ïîâòîðåíèé â ñåòàõ - íå áîëåå 5-6-òè.
Ïåðåä òóðíèðîì èëè ïëÿæíûì ñåçîíîì îòäûõ íóæíî ñâåñòè ê 15-20 ñåêóíäàì, îäíîâðåìåííî ñíèçèâ âåñà è ïîäíÿâ ÷èñëî ïîâòîðåíèé äî 12-15-òè è äàæå 20-òè.
Ïðèíöèï &quot;Ãèãàíòñêèõ Ñåòîâ&quot; åùå ðàç íàïîìèíàåò íàì, ÷òî íàðàùèâàíèå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê åùå íå ÿâëÿåòñÿ ãàðàíòèåé ðåçóëüòàòà. Ñêîðåå íàîáîðîò, ñâåðõòÿæåëûå òðåíèðîâêè îòäàëÿþò îò íåãî. Ãëàâíîå, òðåíèðîâàòüñÿ ìåòîäè÷åñêè âåðíî. &quot;Ñåãîäíÿ ìàëî òðåíèðîâàòüñÿ íàñòîé÷èâî - ãîâîðèò Äæî Óàéäåð. - Âàæíî òðåíèðîâàòüñÿ óìíî. Ïåðåä êóëüòóðèñòîì ñòîèò íåìàëî ïðåïÿòñòâèé, â òîì ÷èñëå ãåíåòè÷åñêîãî õàðàêòåðà, êîòîðûå íåëüçÿ ïðåîäîëåòü îäíèì íàïðÿæåíèåì âîëè è õàðàêòåðà. Íóæíû çíàíèÿ&quot;.
Íàñêîëüêî îíè íóæíû, ïðî÷óâñòâóåò êàæäûé, êòî âîçüìåòñÿ èñïûòàòü íà ñåáå ïîðàçèòåëüíûé ïðèåì &quot;Ãèãàíòñêèõ ñåòîâ&quot;. Âäóìàéòåñü, îí óâåëè÷èâàåò &quot;ìàññó&quot;, íå ïîâûøàÿ îáùóþ òðåíèðîâî÷íóþ íàãðóçêó!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/393-princip-otdykh-pauza.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=393</pdalink>
	<description>Äàííûé ïðèíöèï âû ìîæåòå ñî÷åòàòü ñ ïðèíöèïîì &quot;ïèðàìèäû&quot;. Âû ìîæåòå &quot;÷èòèíãîâàòü&quot; è äåëàòü &quot;ôîðñèðîâàííûå&quot; ïîâòîðåíèÿ, è äàæå îáðàòèòüñÿ ê ïðèíöèïó &quot;íåãàòèâíûõ&quot; ïîâòîðåíèé. Êîðî÷å, çäåñü âñå èäåò íà ïîëüçó!</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Feb 2009 15:23:09 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàæäûé êóëüòóðèñò çíàåò ôóíäàìåíòàëüíóþ èñòèíó &quot;íàêà÷êè&quot;:
Ìûøöó çàñòàâëÿåò ðàñòè &quot;ïðîãðåññèðóþùèé òðåíèíã&quot;. Ïûòàÿñü ïðèñïîñîáèòüñÿ ê íàãðóçêàì, êîòîðûå ïîâûøàþòñÿ îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå, ìûøöà óâåëè÷èâàåò ñâîé îáúåì â ñîîòâåòñòâèè ñ èçâåñòíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì çàêîíîì - ïîïåðå÷íèê ìûøöû ïðÿìî ïðîïîðöèîíàëåí åå ñèëîâûì âîçìîæíîñòÿì. Ïðåîäîëåâàÿ âñå áîëåå òÿæåëûå âåñà, âû äåëàåòå ìûøöó ñèëüíåå è, ñëåäîâàòåëüíî, îáúåìíåå.
Ïîíà÷àëó äàííàÿ &quot;òåõíîëîãèÿ&quot; äåéñòâóåò áåçîòêàçíî. Îäíàêî óæå ÷åðåç ïîëãîäà ïðîöåññ íà÷èíàåò &quot;ïðîáóêñîâûâàòü&quot;. Äåëî â òîì, ÷òî ñî âðåìåíåì ìûøöû àäàïòèðóþòñÿ ê àòëåòè÷åñêèì íàãðóçêàì ïðîãðåññèâíîãî õàðàêòåðà è ïåðåñòàþò íà íèõ ðåàãèðîâàòü. Òî÷íåå ãîâîðÿ, ìûøöû íå îòêëèêàþòñÿ íà òîò âèä íàïðÿæåíèÿ, êîòîðûé îáåñïå÷èâàåò èì óâåëè÷åíèå âåñà â óïðàæíåíèÿõ. À ýòî çíà÷èò, ÷òî ïðèøåë ÷åðåä &quot;óäèâèòü&quot; ìûøöû ÷åì-òî íîâåíüêèì.
Ãëóáèíà ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ è â êóëüòóðèçìå, è â ïàóýðëèôòèíãå, è â òÿæåëîé àòëåòèêå çàâèñèò îò äâóõ ôàêòîðîâ. Ïåðâûé - ýòî îáùèé îáúåì ðàáîòû, âûïîëíåííûé çà òðåíèðîâêó, ò.å. ñîâîêóïíûé &quot;òîííàæ&quot; âñåõ ïîâòîðåíèé âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ. Âòîðîé - èíòåíñèâíîñòü óïðàæíåíèé èëè óäåëüíûé ïðîöåíò ïîâòîðåíèé â íèõ, ïðîäåëàííûõ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì.
Êîíå÷íî, èäåàëüíûì áûëî áû ñîâìåñòèòü â îäíîé òðåíèðîâêå ñðàçó îáà ýòèõ ôàêòîðà, íî, ê ñîæàëåíèþ, ýòî ôèçèîëîãè÷åñêè íåâîçìîæíî. Ïîïûòêà ïîéòè íàïåðåêîð ïðèðîäå îáõîäèòñÿ ñïîðòñìåíó èñêëþ÷èòåëüíî äîðîãî: ïðîèñõîäèò íàäðûâ ñåðäå÷íîé ìûøöû, èñòîùàåòñÿ íåðâíàÿ ñèñòåìà, íàñòóïàåò ìàëîêðîâèå, à èììóíèòåò ïàäàåò íàñòîëüêî, ÷òî îáûêíîâåííàÿ ïðîñòóäà ïðèâîäèò ê ëåòàëüíîìó èñõîäó.
Âîò ïî÷åìó â ïðàêòèêó àòëåòè÷åñêèõ âèäîâ ñïîðòà ââåäåí ìåòîäè÷åñêèé ïðèåì öèêëè÷åñêèõ òðåíèðîâîê, êîãäà âî ãëàâó óãëà ñòàâèòñÿ ñíà÷àëà îäèí, à ïîòîì äðóãîé òðåíèðîâî÷íûé ôàêòîð.
Äàâàéòå çàäóìàåìñÿ, êàêîé èç ýòèõ äâóõ ôàêòîðîâ íàèáîëåå âàæåí äëÿ êóëüòóðèñòà, îçàáî÷åííîãî ðîñòîì ìûøå÷íîé &quot;ìàññû&quot;? Êîíå÷íî æå, âåëè÷èíà îáùåãî &quot;òîííàæà&quot; òðåíèðîâêè! Äåëàÿ ðàçîâûå ïîâòîðåíèÿ, ïóñòü äàæå è ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè, âû íèêîãäà íå ñìîæåòå &quot;íàêà÷àòü&quot; òàêóþ ìóñêóëàòóðó êàê Àðíîëüä èëè Õàííåé. Îäíàêî ïðîñòîå óâåëè÷åíèå âåñà øòàíãè è ãàíòåëåé, êàê ìû çíàåì, äàåò îòäà÷ó ðàçâå ëèøü â ïåðâûå ïÿòü-øåñòü ìåñÿöåâ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì. Ïûòàÿñü îáîéòè äàííîå ïðîòèâîðå÷èå, Äæî Óàéäåð ñîçäàë óäèâèòåëüíûé òåõíè÷åñêèé ïðèåì, ïîëó÷èâøèé íàçâàíèå Ïðèíöèï, &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;.
Îí ïîçâîëÿåò ïîâûñèòü &quot;òîííàæ&quot; óïðàæíåíèÿ äî íåâåðîÿòíûõ îáúåìîâ, ïîñêîëüêó áîëüøèíñòâî ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèè êóëüòóðèñò ïðîäåëûâàåò ñ ìàêñèìàëüíûìè è ñóáìàêñèìàëüíûìè âåñàìè. Îäíîâðåìåííî ñõåìà óïðàæíåíèÿ íèñêîëüêî íå íàïîìèíàåò òó, ê êîòîðîé ó âàñ óæå ïðîèçîøëà ìûøå÷íàÿ àäàïòàöèÿ. Îáà ýòèõ îáñòîÿòåëüñòâà, ñîåäèíèâøèñü âìåñòå, ñîçäàþò â ìûøöå òîò ñàìûé íåîáõîäèìûé âàì ïðèíöèïèàëüíî íîâûé âèä íàïðÿæåíèÿ.
 êëàññè÷åñêîé ôîðìå ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; âûãëÿäèò òàê: âû äåëàåòå ìîùíóþ ðàçìèíêó è Ñðàçó âûñòàâëÿåòå íà øòàíãó âåñ, êîòîðûé ìîæåòå îäîëåòü òîëüêî â .2-3 ïîâòîðåíèÿõ. Ñäåëàâ ýòè ïîâòîðåíèÿ, âû îòäûõàåòå 30-45 ñåêóíä è ñíîâà âûïîëíÿåòå 2-3 ïîâòîðåíèÿ ñ òåì æå âåñîì. Ñëåäóþùèé èíòåðâàë îòäûõà ñîñòàâëÿåò 45-60 ñåêóíä. Îòäîõíóâ, âû .äîëæíû ñäåëàòü íîâûé ïîäõîä ñ ýòèì æå âåñîì, íî â ïîäõîäå óæå îäíèì ïîâòîðåíèåì ìåíüøå. Ïîòîì âû îòäûõàåòå 60-90 ñåêóíä è âûïîëíÿåòå çàêëþ÷èòåëüíûå 1-2 ïîâòîðåíèÿ.
 èòîãå, êàê âû âèäèòå, âàì óäàëîñü ñäåëàòü ïîäõîä èç 7-10 ïîâòîðåíèé ñ ñóáìàêñèìàëüíûì âåñîì. Ïîñêîëüêó ðàíüøå âû äåëàëè òî æå óïðàæíåíèå ñ ìåíüøèì âåñîì, ðåçêèé ñêà÷îê íàãðóçêè íåïðèâû÷åí ìûøöå, êàê è åå íîâûé ðåæèì. Ìûøöà ñíîâà íà÷èíàåò ðàñòè!
Äàííûé ïðèíöèï âû ìîæåòå ñî÷åòàòü ñ ïðèíöèïîì &quot;ïèðàìèäû&quot;. Âû ìîæåòå &quot;÷èòèíãîâàòü&quot; è äåëàòü &quot;ôîðñèðîâàííûå&quot; ïîâòîðåíèÿ, è äàæå îáðàòèòüñÿ ê ïðèíöèïó &quot;íåãàòèâíûõ&quot; ïîâòîðåíèé. Êîðî÷å, çäåñü âñå èäåò íà ïîëüçó!
Åäèíñòâåííîå, ÷òî íå ïîäëåæèò íèêàêèì èçìåíåíèÿì, òàê ýòî èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè. Èõ ïðîäîëæèòåëüíîñòü íàó÷íî îáîñíîâàíà è áàçèðóåòñÿ íà ýêñïåðèìåíòàëüíûõ äàííûõ âûâîäà èç ðàáîòàþùåé ìûøöû ïðîäóêòîâ áåëêîâîãî ðàñïàäà.
Êóäà áîëåå èíòåíñèâíàÿ ôîðìà ïðèíöèïà &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; èñïîëüçóåòñÿ ïðîôåññèîíàëàìè íà ïîçäíèõ ýòàïàõ êàðüåðû äëÿ äàëüíåéøåãî óâåëè÷åíèÿ &quot;ìàññû&quot; è, â îòäåëüíûõ ñëó÷àÿõ, êàê ñðåäñòâî ïðîòèâ &quot;çàñòîÿ&quot;.
Íà÷àòü íóæíî ñ ðàçîâîãî ðàçîâîãî ïîâòîðåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì. Äàëåå ñëåäóåò &amp;ndash; ïîíèçèòü âåñ íå,
áîëåå ÷åì íà 2% è îòäîõíóòü ìåðíî 20-40 ñåêóíä. Ïîòîì íåîáõîäèìî ñíîâà ñäåëàòü ðàçîâîå ïîâòîðåíèå. Èíòåðâàë îòäûõà ìåæäó âñåìè ïîñëåäóþùèìè 8-10 ïîâòîðåíèÿìè ñ òåì æå âåñîì íå äîëæåí ïðåâûøàòü 30-90 ñåêóíä. Åñëè âû íå ìîæåòå îäîëåòü âñå ýòè ïîâòîðåíèÿ ñ îäíèì âåñîì, ñíèæàéòå åãî ðàç îò ðàçà, íî íå áîëåå ÷åì íà 2-4%!
Ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;, ïðè óñëîâèè ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ, ÿâëÿåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî ýôôåêòèâíûì.  ýòîì êðîåòñÿ åãî îïàñíîñòü.  ðóêàõ äèëåòàíòà îí ìîæåò íàòâîðèòü íåìàëî áåä. Âî-ïåðâûõ, ïðèìåíÿòü åãî íåëüçÿ íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèðîâîê, ïîñêîëüêó íè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà, íè êîñòíî-ñâÿçî÷íûé àïïàðàò íà÷èíàþùåãî íå ïðèñïîñîáëåíû ê ðàçîâûì ìàêñèìàëüíûì è ñóáìàêñèìàëüíûì ïîâòîðåíèÿì. Ïîïûòêè ôîðñèðîâàòü òðåíèðîâêè çà ñ÷åò äàííîãî ïðèíöèïà íåèçáåæíî ïðèâîäÿò ê òðàâìàì.
Âî-âòîðûõ, ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; òðåáóåò óìåíèÿ ïðåäåëüíî êîíöåíòðèðîâàòüñÿ â ìîìåíò âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ. Ïîäíèìàÿ øòàíãó ìàêñèìàëüíîãî äëÿ ñåáÿ âåñà, âû áàëàíñèðóåòå íà òîíêîé ãðàíè âîçìîæíîãî è íåâîçìîæíîãî. Îãðîìíàÿ ðîëü çäåñü ïðèíàäëåæèò âàøåé ïñèõèêå. Åñëè âû - íà÷èíàþùèé è åùå íå íàó÷èëèñü ìîáèëèçèðîâàòü ñåáÿ öåëèêîì ïåðåä âûïîëíåíèåì ðåêîðäíîãî äëÿ ñåáÿ ïîâòîðåíèÿ, ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; ïðåâðàùàåòñÿ â ïóñòóþ òðàòó âðåìåíè.
Îäíàêî âñå ýòî íå çíà÷èò, ÷òî íà íà÷àëüíîì ïåðèîäå òðåíèðîâîê íåëüçÿ èñïîëüçîâàòü äàííûé ïðèíöèï. Êàê èçâåñòíî, âðåìÿ îò âðåìåíè äàæå íîâè÷êàì ñëåäóåò ïðîâîäèòü &quot;äíè ðåêîðäîâ&quot;, óñòàíàâëèâàÿ äëÿ ñåáÿ ìàêñèìàëüíûå äîñòèæåíèÿ â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Ïîäîáíûé ïðèåì îñâåæàþùå äåéñòâóåò íà ìóñêóëàòóðó è ñòðàõóåò îò &quot;çàñòîÿ&quot;. Òàê âîò ïðèìåíåíèå ïðèíöèïà &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; íàìíîãî áîëåå ýôôåêòèâíî, ÷åì ïîäîáíûé ïðèåì.
Áàçîâûå óïðàæíåíèÿ íàèáîëåå ïîäõîäÿò äàííîìó ïðèíöèïó. Èñïîëüçóéòå åãî â æèìàõ ñ ãðóäè, ëåæà, ñòàíîâîé òÿãå, æèìàõ èç-çà ãîëîâû, ïîäúåìàõ íà áèöåïñ è òÿãàõ øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå...  ïðèñåäàíèÿõ ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; íå ïðèìåíèì, ïîñêîëüêó òðåáóåò îáðåìåíèòåëüíûõ ñòðàõîâî÷íûõ äåéñòâèé: íóæíî îäåòü ïîÿñ, íàêîëåííûå ïîâÿçêè è ïîâÿçêè
íà ëîêòè, ïåðåáèíòîâàòü êèñòè è âäîáàâîê ñîçâàòü êó÷ó àññèñòåíòîâ, êîòîðûå ïîìîãëè áû âàì âçâàëèòü øòàíãó íà ïëå÷è è óáåðåãëè îò ïàäåíèÿ â ñëó÷àå íåóäà÷è. Òåì íå ìåíåå, íîãè íóæíî òðåíèðîâàòü ñ èñïîëüçîâàíèåì äàííîãî ïðèíöèïà â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ, â ÷àñòíîñòè, íà òðåíàæåðàõ.
Ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; - íå äëÿ êàæäîé òðåíèðîâêè. Ìûøå÷íóþ ãðóïïó ñ èñïîëüçîâàíèåì äàííîãî ïðèíöèïà ñëåäóåò òðåíèðîâàòü ëèøü îäèí ðàç çà íåäåëüíûé öèêë. Êàê èçâåñòíî, îäíà èç íåäåëüíûõ òðåíèðîâîê äîëæíà áûòü îñîáåííî òÿæåëîé äëÿ òîé èëè èíîé ìûøöû. Èìåííî â ýòîò äåíü è íóæíî ïðèìåíèòü ê íåé ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;, íî íå ÷àùå!
Òðåíèðîâêè, ãäå èñïîëüçóåòñÿ ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; ðàç â íåäåëþ äëÿ êàæäîé ìûøöû èëè ìûøå÷íîé ãðóïïû, îáåñïå÷èâàþò óâåðåííûé &quot;ïðîãðåññ&quot; ðåçóëüòàòîâ â òå÷åíèå 6 èëè äàæå 8 íåäåëü.
Åñëè âû îòíîñèòå ñåáÿ ê îïûòíûì àòëåòàì è òðåíèðóåòåñü ìíîãî ëåò ïîäðÿä, âàì ñòîèò ïîñîâåòîâàòü îñîáûé òðåíèðîâî÷íûé öèêë èç ÷åòûðåõ êîìïëåêñîâ, ðàññ÷èòàííûé íà îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Îí äàåò ïðîñòî ôåíîìåíàëüíûé ðåçóëüòàò!
Íà ïåðâîé òðåíèðîâêå âû äîëæíû ñäåëàòü â óïðàæíåíèè 5 ïîäõîäîâ èç 5-8 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 80-90% îò ìàêñèìàëüíîãî. Íà âòîðîé - 4 ïîäõîäà èç 8-10 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 70-80% îò ìàêñèìàëüíîãî. Äàëåå ñëåäóåò òðåíèðîâêà ïî ìåòîäó &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;. È, íàêîíåö, ÷åòâåðòàÿ òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò 4-5 ñåòîâ èç 10-15 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 60-70%.
Ïî äàííîé ñèñòåìå âû ñìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ 8-12 íåäåëü è äàæå áîëüøå, îòìå÷àÿ ðîñò ìûøå÷íûõ îáúåìîâ!
Ïðè ýòîì âû äîëæíû ïîìíèòü, ÷òî öèêëû äîëæíû òàê ñî÷åòàòüñÿ äðóã ñ äðóãîì, ÷òîáû íà îäíîé òðåíèðîâêå âàì íå ïðèøëîñü îäíîâðåìåííî &quot;ïðîêà÷èâàòü&quot; áîëüøå äâóõ ìûøö ìåòîäîì &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;.
Âåðíóâøèñü ê òðàäèöèîííîìó ñïîñîáó òðåíèðîâîê, âêëþ÷àþùåìó 8-10 ïîâòîðåíèé â ñåòå, âû îáíàðóæèòå, ÷òî è çäåñü âàøè ðåçóëüòàòû íà÷àëè ðàñòè. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî ìûøöû &quot;çàáûëè&quot; ïðåæíèé ðåæèì è âîñïðèíÿëè åãî êàê íîâûé!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâî÷íûå ïðèíöèïû äëÿ ñàìûõ îïûòíûõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/280-trenirovochnye-principy-dlja-samykh-opytnykh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=280</pdalink>
	<description>&quot;×èòèíã&quot; äîëæåí ðàññìàòðèâàòüñÿ íå êàê ñïîñîá ñíÿòèÿ íàãðóçêè ñ ìûøöû, à êàê ñðåäñòâî åå óâåëè÷åíèÿ. Âåñü ñìûñë àòëåòèçìà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû çàñòàâëÿòü ìûøöû ðàáîòàòü áîëüøå, à íå ìåíüøå.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 11 Dec 2008 01:48:47 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïðèíöèï &quot;÷èòèíã&quot;
&quot;×èòèíã&quot; äîëæåí ðàññìàòðèâàòüñÿ íå êàê ñïîñîá ñíÿòèÿ íàãðóçêè ñ ìûøöû, à êàê ñðåäñòâî åå óâåëè÷åíèÿ. Âåñü ñìûñë àòëåòèçìà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû çàñòàâëÿòü ìûøöû ðàáîòàòü áîëüøå, à íå ìåíüøå. Ïîýòîìó âû äîëæíû èñïîëüçîâàòü ìåòîäèêó &quot;÷èòèíãà&quot; ëèøü äëÿ òîãî, ÷òîáû âûïîëíèòü äîïîëíèòåëüíûå ïîâòîðåíèÿ èëè ïîìî÷ü ðàáîòàþùèì ìûøöàì ïóòåì ïîäêëþ÷åíèÿ ìûøö äðóãîé ÷àñòè òåëà. Ñêàæåì, âû âûïîëíÿåòå êîíöåíòðèðîâàííîå ñãèáàíèå ðóêè íà áëî÷íîé ñèñòåìå è íå â ñîñòîÿíèè çàâåðøèòü äâà-òðè ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿ. Åñëè âû ïîäêëþ÷èòå ñâîáîäíóþ ðóêó â ïîìîùü óïðàæíÿåìîé ðóêå, ÷òîáû &quot;äîâåñòè&quot; ïàðî÷êó äîïîëíèòåëüíûõ ïîâòîðåíèé,&amp;mdash;ýòî ðàçóìíîå èñïîëüçîâàíèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðèíöèïà Âåéäåðà, èìåíóåìîãî &quot;÷èòèíãîì&quot;. Åñëè æå âû îòðûâàåòå òàç îò ñêàìüè â ñòðåìëåíèè ñäåëàòü ïàðó äîïîëíèòåëüíûõ ïîâòîðåíèé â æèìå øòàíãè ëåæà,&amp;mdash; ýòî íåðàçóìíîå èñïîëüçîâàíèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðèíöèïà &quot;÷èòèíã&quot;. Ïåðâûé âàðèàíò óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó íà ìûøöó, âòîðîé óìåíüøàåò åå.
Ïðèíöèï òðèñåòîâ
Êîãäà âû âûïîëíÿåòå òðè óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ îäíîé è òîé æå ìûøå÷íîé ãðóïïû áåç ïàóçû ìåæäó ïîäõîäàìè, âû ïðîäåëûâàåòå òðèñåò. Ýòîò ïðèåì ïîçâîëÿåò áûñòðî ïðîêà÷àòü âàøè ìûøöû. Ïîñêîëüêó âû &quot;àòàêóåòå&quot; èõ ïîä òðåìÿ ðàçëè÷íûìè óãëàìè, ýòî ñòàíîâèòñÿ ñàìûì ïðåäïî÷òèòåëüíûì ïðèåìîì ôîðìèðîâàíèÿ ìûøöû. Òðèñåòû ðàçâèâàþò ëîêàëüíûå ôàêòîðû âîññòàíîâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè ìûøöû è êàê òàêîâûå ÿâëÿþòñÿ âåëèêîëåïíûì òåõíè÷åñêèì ïðèåìîì äëÿ óâåëè÷åíèÿ âåíîçíîñòè.
Ïðèíöèï ãèãàíòñêîãî ïîäõîäà
Ãèãàíòñêèé ïîäõîä ÿâëÿåòñÿ ñîâîêóïíîñòüþ èç 4&amp;mdash;6 óïðàæíåíèé äëÿ îäíîé è òîé æå ìûøå÷íîé ãðóïïû ñ ìàëåíüêèì îòäûõîì ëèáî áåç òàêîâîãî. Ñêàæåì, âû íàìåðåíû òðåíèðîâàòü ìûøöû ãðóäè. Âîçìîæíî, âû âûïîëíÿåòå æèìû ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, íà íàêëîííîé ñêàìüå, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ è &quot;ïóëîâåðû&quot;. Âû âûïîëíÿåòå æèì, ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, îòäûõàåòå 30 ñåêóíä, âûïîëíÿåòå æèì íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ ïîñëåäóþùèì 30-ñåêóíäíûì îòäûõîì, ïîñëå ýòîãî îòæèìàåòåñü íà áðóñüÿõ ñ 30-ñåêóíäíûì îòäûõîì è çàâåðøàåòå âñå &quot;ïóëîâåðîì&quot; ñ 30-ñåêóíäíûì îòäûõîì. Ýòî îäèí ãèãàíòñêèé ïîäõîä. Âûïîëíÿÿ ïîäõîäû òàêèì ñïîñîáîì è ïîâòîðÿÿ ýòó ïðîöåäóðó 3&amp;mdash;4 ðàçà, âû ñóìååòå ñ ïîëíûì óñèëèåì âûïîëíèòü êàæäîå óïðàæíåíèå, ïðîðàáàòûâàþùåå îòäåëüíóþ ÷àñòü ìûøöû. Ýòî îáåñïå÷èò âàøèì ãðóäíûì ìûøöàì ñáàëàíñèðîâàííîå ðàçâèòèå.
Ïðèíöèï ïðåäâàðèòåëüíîãî èñòîùåíèÿ
Êîãäà âû óïðàæíÿåòå ìûøå÷íóþ ãðóïïó äî óòîìëåíèÿ â ðàìêàõ åå ïðÿìîé äâèãàòåëüíîé ôóíêöèè, èñïîëüçóÿ èçîëèðîâàííîå äâèæåíèå, à çàòåì íåìåäëåííî ñîåäèíÿåòå ýòî óïðàæíåíèå â ñóïåðñåò ñî âòîðîñòåïåííûì äâèæåíèåì, ïðèìåíÿÿ áàçîâîå óïðàæíåíèå,&amp;mdash; ýòî è åñòü ïðèíöèï ïðåäâàðèòåëüíîãî èñòîùåíèÿ. Íàïðèìåð, âû ìîæåòå ïðåäâàðèòåëüíî èñòîùèòü âàøè êâàäðèöåïñû, âûïîëíèâ âûïðÿìëåíèÿ íîã íà ñïåöèàëüíîì óñòðîéñòâå, à çàòåì íåìåäëåííî ïåðåéòè ê ïðèñåäàíèÿì, êîòîðûå ïðîðàáîòàþò êâàäðèöåïñû åùå æåñò÷å, ÷åì îáû÷íî, ïîäêëþ÷àâ âñïîìîãàòåëüíûå ìûøöû âðîäå âûïðÿìèòåëåé ïîçâîíî÷íèêà è ôëåêñîðîâ òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà.
Ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;
Êàê âûïîëíèòü 7&amp;mdash; 10 ïîâòîðåíèé ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì? Îòâåò: èñïîëüçóéòå ïðèåì &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot;. Åñëè âû âûáðàëè îòÿãîùåíèå ñòîëü áîëüøîãî âåñà, ÷òî ìîæåòå âûïîëíèòü òîëüêî 2&amp;mdash;3 ïîâòîðåíèÿ, îòäîõíèòå 30&amp;mdash;45 ñåêóíä è ñäåëàéòå åùå 2&amp;mdash;3 ïîâòîðåíèÿ, çàòåì îòäîõíèòå 40&amp;mdash;60 ñåêóíä è âûïîëíèòå åùå 2 ïîâòîðåíèÿ, ïîñëå ÷åãî îòäîõíèòå 60&amp;mdash;90 ñåêóíä è âûïîëíèòå 1&amp;mdash;2 çàêëþ÷èòåëüíûõ ïîâòîðåíèÿ. Âû ïðîäåëàåòå îäèí ïðîäîëæèòåëüíûé ïîäõîä â 7&amp;mdash;10 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì áëèçêèì ê ìàêñèìàëüíîìó. Ïðèíöèï &quot;îòäûõ-ïàóçà&quot; ÿâëÿåòñÿ òåõíè÷åñêèì ïðèåìîì, ñòðîÿùèì ñèëó è ìûøå÷íûå îáúåìû.
Ïðèíöèï ïèêîâîãî ñîêðàùåíèÿ
Ïèêîâîå ñîêðàùåíèå ÿâëÿåòñÿ ìåòîäèêîé, ñ ïîìîùüþ êîòîðîé âû óäåðæèâàåòå ïðåäåëüíîå íàïðÿæåíèå ðàáîòàþùåé ìûøöû, êîãäà îíà íàõîäèòñÿ â ïîëíîñòüþ ñîêðàùåííîì ñîñòîÿíèè. Íàïðèìåð, êîãäà âû ñãèáàåòå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè, òî îáû÷íî â âåðõíåé ÷àñòè äâèæåíèÿ óòðà÷èâàåòå îùóùåíèå ñîïðîòèâëåíèÿ ïðè &quot;âûêëþ÷åíèè&quot; ðóêè ñ îòÿãîùåíèåì. ×òîáû èçáàâèòüñÿ îò ýòîé ïîòåðè è îáåñïå÷èòü âîçäåéñòâèå ñîïðîòèâëåíèÿ íà ïîëíîñòüþ ñîêðàùåííóþ ìûøöó, â êîíöå óïðàæíåíèÿ íàêëîíèòåñü âïåðåä, è òîãäà ðóêà íèêîãäà íå ñìîæåò ïîëíîñòüþ &quot;âûêëþ÷èòüñÿ&quot;.
Ïðèíöèï ïîñòîÿííîãî íàïðÿæåíèÿ
Åñëè ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé âû ðàáîòàåòå ñ îòÿãîùåíèÿìè â äîñòàòî÷íî âûñîêîì òåìïå, òî òåì ñàìûì ñíèìàåòå ñ ìûøö ÷àñòü íàãðóçêè. Ëó÷øå òðåíèðîâàòüñÿ ìåäëåííî è îñìûñëåííî, âñå âðåìÿ ïîääåðæèâàÿ ïîñòîÿííîå íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ. Òàêîé òèï òðåíèíãà èíòåíñèâíåå ñòèìóëèðóåò ìûøå÷íûå âîëîêíà.
Ïðèíöèï ïðîòèâîäåéñòâèÿ ãðàâèòàöèè
Ñîïðîòèâëåíèå òðåíèðîâî÷íûì îòÿãîùåíèÿì ïðè èõ îïóñêàíèè ÿâëÿåòñÿ î÷åíü èíòåíñèâíîé ôîðìîé òðåíèíãà, êîòîðûé, õîòÿ è âûçûâàåò çíà÷èòåëüíóþ áîëü â ìûøöàõ, ïðåâîñõîäíî ñòèìóëèðóåò èõ ìàêñèìàëüíûé ðîñò. Òðåíèíã çà ñ÷åò ïðîòèâîäåéñòâèÿ ãðàâèòàöèè (óñòóïàþùèé ðåæèì) äîëæåí èñïîëüçîâàòüñÿ ëèøü ïåðèîäè÷åñêè. Íàïðèìåð, ïðè âûïîëíåíèè ñãèáàíèé ðóê ñî øòàíãîé âû ñïîñîáíû ïîäíÿòü 45 êã â 10 ïîâòîðåíèÿõ. Ïîïðîñèòå ïàðòíåðà ïî òðåíèðîâêàì ïîìî÷ü âàì ïîäíÿòü ê ïëå÷àì øòàíãó âåñîì 55 êã, à çàòåì îïóñòèòå åå ìåäëåííî â ñòðîãîì ñòèëå â íèæíåå ïîëîæåíèå â âîñüìè ïîâòîðåíèÿõ. Ýòîò ìåòîä òðåíèíãà óêðåïëÿåò ìûøöû è ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè è ïîìîãàåò áûñòðåå íàðàùèâàòü ñèëó. Ïðèìåíèòå ýòó òåõíèêó äëÿ ðàçâèòèÿ îòñòàþùèõ ãðóïï ìûøö, ÷òîáû ñáàëàíñèðîâàòü èõ ñ îñòàëüíûìè ÷àñòÿìè òåëà.
Ïðèíöèï ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé
ß óïîìèíàë, ÷òî ýòî îäèí èç íàèáîëåå ñëîæíûõ äëÿ ïîíèìàíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïîâ. Ýòî î÷åíü èíòåíñèâíûé ìåòîä òðåíèíãà, è ìíîãèå àòëåòû ïðè ÷àñòîì åãî ïðèìåíåíèè ðèñêóþò ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ. Òå çâåçäû, êîòîðûå èñïîëüçóþò ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ (ñðåäè íèõ Áåðòèë Ôîêå, Òîì Ïëàòö, Ìàòò Ìåíäåíõîëë), ÿâëÿþòñÿ îáû÷íî ëþäüìè ïîòðÿñàþùåé ñèëû è ñïîñîáíîñòè ê êîíöåíòðàöèè, ëþäüìè, îäàðåííûìè áëàãîïðèÿòíûìè ãåíåòè÷åñêèìè äàííûìè äëÿ àòëåòèçìà. Íî äàæå îíè èñïîëüçóþò ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ óìåðåííî. Äëÿ èëëþñòðàöèè ïðèìåðà ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé äàâàéòå ïðåäïîëîæèì, ÷òî âû ìîæåòå, ëåæà íà ñêàìüå, âûïîëíèòü æèì øòàíãè âåñîì 102,5 êã â 8 ïîâòîðåíèÿõ. Êîãäà âû äîáèðàåòåñü äî ýòîãî âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ, âû ïðîñèòå ïàðòíåðà, ñòîÿùåãî ó èçãîëîâüÿ ñêàìüè, òÿãîé çà ñåðåäèíó ãðèôà ïîìî÷ü âàì âûïîëíèòü åùå 2&amp;mdash;3 äîáàâî÷íûõ ïîâòîðåíèÿ â ôîðñèðîâàííîì ñòèëå, õîòÿ ñàìîñòîÿòåëüíî âû áû íå ñìîãëè âûïîëíèòü ïîëíîå ïîâòîðåíèå. Ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ &quot;ïðîòàëêèâàþò&quot; âàøè ìûøöû çà ïðåäåëû îáû÷íîãî óòîìëåíèÿ, ÷òî ñòèìóëèðóåò åùå áîëüøèé èõ ðîñò è ïîâûøàåò ïëîòíîñòü.
Ïðèíöèï äâîéíîãî ðàçäåëåíèÿ
Ìíîãèå àòëåòû ïðîðàáàòûâàþò óòðîì ìûøöû îäíîé èëè äâóõ ÷àñòåé òåëà, à çàòåì ñíîâà ïðèõîäÿò â çàë ïîñëå îáåäà èëè âå÷åðîì, ÷òîáû åùå ïðîðàáîòàòü îäíó èëè äâå ãðóïïû ìûøö. Ýòî èçâåñòíàÿ ñèñòåìà Âåéäåðà&amp;mdash;äâîéíîå ðàçäåëåíèå. Ïðåèìóùåñòâà åå î÷åâèäíû. Òðåíèðóÿ íà çàíÿòèè ìûøöû ëèøü îäíîé èëè äâóõ ÷àñòåé òåëà, âû ìîæåòå âëîæèòü âñþ ýíåðãèþ â èõ ïðîðàáîòêó, äåëàÿ áîëüøå ïîäõîäîâ è ïîäíèìàÿ áîëåå çíà÷èòåëüíûå îòÿãîùåíèÿ è òåì ñàìûì ñòèìóëèðóÿ áîëüøèé ðîñò ìûøö.
Ïðèíöèï òðîéíîãî ðàçäåëåíèÿ
Íåêîòîðûå àòëåòû, ðàñïîëàãàþùèå ïîòðÿñàþùèì òåìïîì âîññòàíîâëåíèÿ, ìîãóò èçâëåêàòü èç ýòîãî òàêóþ æå ïîëüçó, êàê è èç äâîéíîãî ðàçäåëåíèÿ, òðåíèðóÿñü òðè ðàçà â äåíü è ïðîðàáàòûâàÿ íà êàæäîì çàíÿòèè ðàçíûå ÷àñòè òåëà. Àëüáåðò Áåêëç, îäèí èç ìîèõ âåëè÷àéøèõ ÷åìïèîíîâ, îòíîñèòñÿ ê òàêèì àòëåòàì.
Ïðèíöèï íåïîëíîé àìïëèòóäû â ïîâòîðåíèÿõ
Êîãäà âû äåëàåòå 2&amp;mdash;3 êîðîòêèõ, íåïîëíûõ ïîâòîðåíèÿ â êîíöå íîðìàëüíîãî ïîäõîäà, âû äîïîëíèòåëüíî çàäåðæèâàåòå êðîâü è ìîëî÷íóþ êèñëîòó â ìûøöå, êîòîðóþ òðåíèðóåòå. Ýòîò óâåëè÷èâàþùèéñÿ óðîâåíü ìîëî÷íîé êèñëîòû âûçûâàåò íåïðèÿòíîå îùóùåíèå, èçâåñòíîå ïîä íàçâàíèåì &quot;ææåíèå&quot;. Ñ ôèçèîëîãè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ ïðîäóêòû ðàñïàäà è äîïîëíèòåëüíàÿ êðîâü, íàãíåòàåìàÿ â ìûøöó ýòèìè íåçàâåðøåííûìè äâèæåíèÿìè, ïåðåïîëíÿþò êëåòêè è çàñòàâëÿþò ðàñøèðÿòüñÿ êàïèëëÿðû. Âñå ýòî ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ îáúåìîâ è âåíîçíîñòè ìûøö. Ëýððè Ñêîòò, îäèí èç ìîèõ ó÷åíèêîâ è íàø ïåðâûé &quot;Ìð. Îëèìïèÿ&quot;, èñïîëüçîâàë ýòîò ïðèåì ïî÷òè âî âñåõ ñâîèõ óïðàæíåíèÿõ.
Ïðèíöèï êà÷åñòâåííîé òðåíèðîâêè
Êà÷åñòâåííûé òðåíèíã ïîäðàçóìåâàåò, ÷òî âû ïîñòåïåííî óìåíüøàåòå âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè, îäíîâðåìåííî ñòàðàÿñü âûïîëíèòü òî æå ñàìîå èëè áîëüøåå ÷èñëî ïîâòîðåíèé ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåæíèì. Êà÷åñòâåííûé òðåíèíã ïîäîáíîãî ðîäà âåëèêîëåïíî óâåëè÷èâàåò ìûøå÷íóþ äåôèíèöèþ è âåíîçíîñòü.
Ïðèíöèï ñòóïåí÷àòûõ ïîäõîäîâ
Ýòîò ìåòîä ìíîãèìè àòëåòàìè íàçûâàåòñÿ &quot;ñáðàñûâàíèåì&quot;. Ìîÿ ñèñòåìà ïåðåõîäà îò òÿæåëûõ îòÿãîùåíèé ê ëåãêèì ïîäðàçóìåâàåò, ÷òî âàì ïîìîãàþò äâà ïàðòíåðà, êîòîðûå ñíèìàþò âåñ ñ êàæäîé ñòîðîíû ãðèôà, êîãäà âû óæå íå â ñîñòîÿíèè âûæàòü øòàíãó äàííîãî âåñà; îíè äåëàþò øòàíãó ëåã÷å è ïîçâîëÿþò âàì âûæàòü èç ñåáÿ ïàðó äîïîëíèòåëüíûõ ïîâòîðåíèé. Òàêèì îáðàçîì, âû óäëèíÿåòå ïîäõîä ïóòåì ñáðàñûâàíèÿ âåñà ñíàðÿäà. Òàêîé ñïîñîá óâåëè÷èâàåò èíòåíñèâíîñòü êàæäîãî ïîäõîäà, íî ýòî&amp;mdash;î÷åíü òðóäíàÿ ðàáîòà, è âû íå äîëæíû ïðèìåíÿòü ýòîò ìåòîä áîëåå ÷åì â 1&amp;mdash;2 óïðàæíåíèÿõ â çàíÿòèè.
Ïðèíöèï èíñòèíêòèâíîé òðåíèðîâêè
Ýòî&amp;mdash; åäèíñòâåííîå âñåîáùåå ïðàâèëî â àòëåòèçìå. Ëèøü âû îäèí ìîæåòå çíàòü, êàêèå óïðàæíåíèÿ ëó÷øå äðóãèõ âîçäåéñòâóþò íà âàø îðãàíèçì. Ïîñòåïåííî âñå àòëåòû äîëæíû äîñòèãàòü ñïîñîáíîñòè ñîçäàâàòü ïðîãðàììû, ãðóïïû óïðàæíåíèé, ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, êîòîðûå ðàáîòàþò íà íèõ ëó÷øèì îáðàçîì. Åñëè áû îíè ýòîãî íå äåëàëè, òî íèêîãäà áû íå äîñòèãëè ñâîåãî ïîëíîãî ïîòåíöèàëà. Êàæäûé ÷åëîâåê ðåàãèðóåò ïî-ðàçíîìó íà ðàçíûå äèåòû è ñõåìû óïðàæíåíèé. Ïî ìåðå ïðèîáðåòåíèÿ îïûòà âû èíñòèíêòèâíî îùóòèòå, êàê óïðàæíÿòüñÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ íàèëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ. Ïîìíèòå: âû óíèêàëüíû è äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ ñ ó÷åòîì ýòîãî îáñòîÿòåëüñòâà!
Ïðèíöèï ýêëåêòè÷íîñòè òðåíèíãà
Êîìáèíèðîâàíèå ñòðîÿùèõ ìûøå÷íóþ ìàññó, èçîëèðîâàííûõ è îòòà÷èâàþùèõ óïðàæíåíèé â ñïåöèôè÷åñêóþ òðåíèðîâî÷íóþ ñõåìó è ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ýêëåêòè÷åñêèé òðåíèíã. Ýòîò òåõíè÷åñêèé ïðèåì îçíà÷àåò, ÷òî âû âûáèðàåòå ðàçíîîáðàçíûå óïðàæíåíèÿ è îáùèå ïðèíöèïû, êîòîðûå ðàáîòàþò íà âàñ íàèëó÷øèì îáðàçîì, è îáúåäèíÿåòå èõ â îïðåäåëåííóþ ñèñòåìó òðåíèíãà. Êîìáèíèðóÿ ýòè ïðèíöèïû âìåñòå ñ ïðèíöèïîì èíñòèíêòèâíîé òðåíèðîâêè, âû ïðèáëèæàåòåñü ê îïòèìóìó â òðåíèíãå äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ, óêðåïëåíèÿ è ðîñòà ìûøö!
Ïðèíöèï ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé
Êàê ñðåäñòâî óâåëè÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé ìîùè è îáúåìîâ ìûøö âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ â íà÷àëå, íà ïðîìåæóòî÷íûõ ó÷àñòêàõ è â ôèíàëüíûõ ôàçàõ àìïëèòóäû. Ýòîò ìåòîä ëó÷øå âñåãî èñïîëüçîâàòü ñ ïðèìåíåíèåì ìîùíîé ïîäñòàâêè, íà êîòîðîé âû ìîæåòå ïåðåñòàâëÿòü óïîðû äëÿ ôèêñàöèè øòàíãè íà ëþáóþ âûñîòó. Âûïîëíÿÿ ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ ñ óòÿæåëåííûìè ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûìè ñíàðÿäàìè, âû âåëèêîëåïíî óêðåïèòå ñâÿçêè, ñóõîæèëèÿ è äðóãèå ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè, à ýòî ïîìîæåò âàì áûñòðî íàðàùèâàòü ñèëó. ×àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ ñ ìîùíûìè îòÿãîùåíèÿìè ïîëåçíî âûïîëíÿòü äëÿ ðàçâèòèÿ îïòèìàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû. Èìåííî ïîýòîìó ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ ìîãóò áûòü èñïîëüçîâàíû îïûòíûìè àòëåòàìè äëÿ óñòðàíåíèÿ ñëàáûõ îáëàñòåé.
Ñêîðîñòíîé ïðèíöèï
 òðàäèöèîííîì àòëåòè÷åñêîì òðåíèíãå, ïîäõîäàõ è ïîâòîðåíèÿõ ñòðåìèòåñü ðàáîòàòü â ñòðîãîé, êîíòðîëèðóåìîé ìàíåðå, â ìàêñèìàëüíîé ñòåïåíè îùóùàÿ è èçîëèðóÿ ñâîè ìûøöû. Ýòî ëó÷øèé ñïîñîá ðàçâèâàòü ñëîæåíèå   ïîáåäèòåëÿ &amp;mdash; ñôîðìèðîâàííîå, ïðîïîðöèîíàëüíîå è ìàññèâíîå. Êîíå÷íî, ìíîãèå àòëåòû îçàáî÷åíû íàðàùèâàíèåì îáúåìîâ. Ìîé îïûò ðàáîòû ñ òûñÿ÷àìè àòëåòîâ ïîçâîëèë ñäåëàòü âûâîä, ÷òî èñïîëüçîâàíèå ìîùíûõ îòÿãîùåíèé ÿâëÿåòñÿ ëó÷øèì ñïîñîáîì ðàçâèâàòü îáúåìû ìûøö. Ñêîðîñòíîé òðåíèíã ïðåâîñõîäíî îòâå÷àåò ýòîìó òðåáîâàíèþ.
Èñïîëüçóÿ ñêîðîñòíîé ïðèíöèï, âû ïðåîäîëåâàåòå áîëåå òÿæåëûå îòÿãîùåíèÿ, ÷åì òå, ê êîòîðûì ïðèâûêëè. Ïîñêîëüêó ïðåæäå âû ïðîäåëûâàëè 8&amp;mdash;12 ïîâòîðåíèé, âàì ïðèõîäèëîñü ïðèáåãàòü ê îáëåã÷åííûì ñíàðÿäàì. Òåïåðü æå ÿ õî÷ó, ÷òîáû âû èñïîëüçîâàëè îòÿãîùåíèå òàêîãî âåñà, ñ êîòîðûì âû ìîæåòå âûïîëíèòü ëèøü 6&amp;mdash;7 ïîâòîðåíèé (ñòàðàÿñü ñîõðàíèòü ïðåâîñõîäíóþ òåõíèêó). Òåïåðü, ðàçóìååòñÿ, âìåñòî ïðîäóìàííîãî ìåäëåííîãî ïåðåìåùåíèÿ è êîíöåíòðàöèè íà &quot;îùóùåíèè&quot; ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèé, ïîïûòàéòåñü &quot;âçðûâàòüñÿ&quot; íà âñåì ïóòè äâèæåíèÿ ñíàðÿäà ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì äëÿ âàñ âåñîì. Êîíöåíòðèðóéòåñü íà áûñòðîì ïîäúåìå îòÿãîùåíèÿ! Òåì íå ìåíåå íå ïîëüçóéòåñü ýòèì ïðèíöèïîì äî òåõ ïîð, ïîêà âû íå áóäåòå ðàñïîëàãàòü êàê ìèíèìóì øåñòèìåñÿ÷íûì îïûòîì ñèñòåìàòè÷åñêîãî òðåíèíãà. Ýòî î÷åíü âàæíî! Âû äîëæíû ïîäãîòîâèòü îñíîâó, ïðåæäå ÷åì íà÷íåòå èçâëåêàòü ïîëüçó èç ñêîðîñòíîãî ïðèíöèïà. Âû íå äîëæíû òàêæå ïðèìåíÿòü ýòîò òåõíè÷åñêèé ïðèåì â ëþáîì ðàçìèíî÷íîì ïîäõîäå.
Ïîëüçóéòåñü èì ëèøü â òåõ ñëó÷àÿõ, êîãäà âåñ ñíàðÿäà ïðåâûøàåò 75&amp;mdash;85% îò ïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà. Ïðåäïîëîæèì, âû âûæèìàåòå øòàíãó, ëåæà íà ñêàìüå. Åñëè âû ñïîñîáíû âûæàòü 90 êã îäèí ðàç, âàì â ñêîðîñòíûõ ïîäõîäàõ íóæíî ïîëüçîâàòüñÿ øòàíãîé 67,5&amp;mdash;76,5 êã (ïîñëå ðàçìèíêè). Âûïîëíÿÿ ýòè ïîäõîäû, ñîõðàíÿéòå õîðîøóþ òåõíèêó, íî äóìàéòå î ñêîðîñòè è âûæèìàéòå îòÿãîùåíèå êàê ìîæíî áûñòðåå.
Çà÷åì âàì âñå ýòî? ß ðàçðàáîòàë ñêîðîñòíîé ïðèíöèï, ïîñêîëüêó âàøà ìûøå÷íàÿ è íåðâíàÿ ñèñòåìû ñîñòîÿò èç ìíîãèõ ðàçëè÷íûõ òèïîâ âîëîêîí è íåðâíûõ ïóòåé. Âû ðàñïîëàãàåòå áûñòðî è ìåäëåííî ñîêðàùàþùèìèñÿ ìûøå÷íûìè âîëîêíàìè è ðàçíîîáðàçíûìè íåðâàìè, îáñëóæèâàþùèìè ðàçíûå òèïû âîëîêîí. Åñëè âû õîòèòå ðàçâèòü âñå ìûøöû äî èõ ìàêñèìàëüíîãî ïîòåíöèàëà, òî ðàáîòàéòå íå òîëüêî ìåäëåííî, êîíöåíòðèðîâàííî, íî è âûïîëíÿéòå âçðûâíûå ìîùíûå äâèæåíèÿ. Íå çàíèìàéòåñü ñêîðîñòíûì òðåíèíãîì ïîñòîÿííî. Åãî ëó÷øå âñåãî ïðèìåíÿòü â ðàííèõ ïåðèîäàõ ìåæñîðåâíîâàòåëüíîãî òðåíèíãà, êîãäà âû êîíöåíòðèðóåòåñü íà ðàçâèòèè ñèëû è ìûøå÷íûõ îáúåìîâ.
Ïðèíöèï âñòàâî÷íûõ ïîäõîäîâ
Ïðèíöèï âñòàâî÷íûõ ïîäõîäîâ â äåéñòâèòåëüíîñòè ÿâëÿåòñÿ óñëîæíåííîé ôîðìîé ïðèíöèïà ïðèîðèòåòà.  ïðèîðèòåòíîì òðåíèíãå âû, ïðèñòóïàÿ ê çàíÿòèÿì, ïðîðàáàòûâàåòå áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû èëè ìåäëåííî ðàçâèâàþùèåñÿ ãðóïïû ìûøö ïåðâûìè* Îáû÷íî ýòî òå æå ìûøå÷íûå ãðóïïû, êîòîðûå òðåáóþò íàèáîëüøèõ ýíåðãåòè÷åñêèõ çàòðàò. Ê íèì îòíîñÿòñÿ ìûøöû áåäåð, ãðóäè, ñïèíû è ïëå÷.
Íåðåäêî ìûøöû îïðåäåëåííûõ ÷àñòåé òåëà î÷åíü ïëîòíû è, ñëåäîâàòåëüíî, ðàçâèâàþòñÿ ìåäëåííåå. Òåì íå ìåíåå îíè îáû÷íî íå òðåáóþò áîëüøîãî îáúåìà ýíåðãèè ïðè òðåíèðîâêå. Ñ èñïîëüçîâàíèåì ïðèíöèïà âñòàâî÷íûõ ïîäõîäîâ âû ìåæäó ïîäõîäàìè äëÿ êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèÿ, âîçäåéñòâóþùèå íà ìåíüøèå, ìåäëåííåå ðàçâèâàþùèåñÿ ÷àñòè òåëà. Âû ìîæåòå ïðèìåíÿòü ýòó ìåòîäèêó â õîäå òðåíèðîâêè ëþáîé áîëüøîé ãðóïïû ìûøö, êîòîðóþ âû â äàííûé ìîìåíò ïðîðàáàòûâàåòå. Âîò êàê ýòî ïðîèñõîäèò: ê ìûøå÷íûì ãðóïïàì, êîòîðûå íàèáîëåå öåëåñîîáðàçíî óïðàæíÿòü òàêèì îáðàçîì, îòíîñÿòñÿ ïðåäïëå÷üÿ, øåÿ, ãîëåíè è òðàïåöèè. Ñêàæåì, âû õîòèòå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òðåíèðîâêå ïðåäïëå÷èé, õîòÿ íà äàííîì çàíÿòèè ïðîðàáàòûâàåòå áåäðà êàê ãëàâíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Ñäåëàéòå ïîäõîä èç ñåðèè ïðèñåäàíèé. Âìåñòî ïîëíîãî îòäûõà ïåðåä î÷åðåäíûì ïîäõîäîì ê ïðèñåäàíèÿì âîçüìèòå øòàíãó è âûïîëíèòå ñãèáàíèÿ ðóê â çàïÿñòüÿõ äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ïðåäïëå÷èé. Çàòåì ñíîâà çàéìèòåñü ïðèñåäàíèÿìè è ïåðåõîäèòå ê ñãèáàíèþ ðóê â çàïÿñòüÿõ.  òàêîé ìàíåðå ñäåëàéòå ÷åòûðå ïîäõîäà ïðèñåäàíèé è ÷åòûðå ïîäõîäà ñãèáàíèé ðóê â çàïÿñòüÿõ. Ïîñêîëüêó ïðåäïëå÷üÿ íàõîäÿòñÿ ñðàâíèòåëüíî äàëåêî îò áåäåð, ÷åðåäîâàíèå ïîäõîäîâ íå íàíåñåò óùåðáà òðåíèðîâêå îáåèõ ãðóïï ìûøö.
Ïðîäîëæàÿ çàíÿòèå, ïåðåõîäèòå ê î÷åðåäíîìó óïðàæíåíèþ äëÿ áåäåð, ñêàæåì âûïðÿìëåíèþ íîã â êîëåíÿõ, è ñîïðîâîæäàéòå êàæäûé ïîäõîä óïðàæíåíèÿìè äëÿ ïðåäïëå÷èé, íàïðèìåð ñãèáàíèåì ðóê â çàïÿñòüÿõ ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì. Äåéñòâóéòå â òîé æå ìàíåðå äî òåõ ïîð, ïîêà ïîëíîñòüþ íå íàïîëíèòå êðîâüþ ìûøöû ïðåäïëå÷èé. Ê êîíöó çàíÿòèÿ âû íå òîëüêî íàãðóçèòå äî ïðåäåëà ìûøöû áåäåð, íî è ïðîðàáîòàåòå ïðåäïëå÷üÿ, è âàì íå íóæíî áóäåò ïîñâÿùàòü, èì îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó â ïîñëåäóþùèå äíè. Òàêèì îáðàçîì, âû äîáèâàåòåñü ýêîíîìè÷íîé ôîðìû íàíåñåíèÿ &quot;óäàðîâ&quot; ïî ìåäëåííî ðàçâèâàþùèìñÿ îáëàñòÿì (ìåæäó ïðî÷èì, âû ñòîëü æå ëåãêî ìîæåòå âûïîëíÿòü ïîäíèìàíèÿ ïëå÷ îäíîâðåìåííî ñ ïðèñåäàíèÿìè èëè ïðîðàáàòûâàòü ïðåññ è ïëå÷è èëè øåþ è ðóêè). Ãëàâíîå â òîì, ÷òî âû ìîæåòå ïðîðàáàòûâàòü ëþáóþ ìàëåíüêóþ, ìåäëåííî ðàçâèâàþùóþñÿ ÷àñòü òåëà ñ óäàëåííîé îò íåå áîëüøîé ÷àñòüþ òåëà áåç êàêîãî-ëèáî óùåðáà. Ìíå òàêæå õîòåëîñü áû ïîä÷åðêíóòü, ÷òî âû äîëæíû ïîëüçîâàòüñÿ ïðèíöèïîì âñòàâî÷íûõ ïîäõîäîâ ëèøü òîãäà, êîãäà äåéñòâèòåëüíî õîòèòå ïîäòÿíóòü îòñòàþùèå ìûøöû.
Âíèìàòåëüíî èçó÷èòå ýòè ïðèíöèïû! Ê òîìó âðåìåíè, êîãäà âû îñâîèòå ïðîãðàììû, èçîáðàæåííûå íà ïëàêàòàõ, âû áóäåòå ãîòîâû ê ïðèìåíåíèþ âñåõ ýòèõ ïðèíöèïîâ â ñâîèõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàììàõ.
Äæî Âåéäåð</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>