<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Íàáîð ìàññû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Íàáîð ìàññû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Íàáîð ìàññû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà ïî íàáîðó ìàññû íà 4 íåäåëè</title>
	<link>/stati/trenirovki/nabor-massy/3670-programma-po-naboru-massy-na-4-nedeli.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3670</pdalink>
	<description>Ïîêëîííèêàì èçâåñòíåéøåãî àòëåòà, àêòåðà è ïîëèòèêà Àðíîëüäà Øâàðöåíåããåðà áóäåò èíòåðåñíî óçíàòü, ÷òî ýòà ïðîãðàììà áûëà îäîáðåíà ñàìèì Àðíîëüäîì, êîòîðûé óéäÿ èç ïîëèòèêè íà÷àëà îïÿòü çàíèìàòüñÿ îêîëîñïîðòèâíîé òåìàòèêîé.</description>
	<category>Íàáîð ìàññû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Fri, 18 Oct 2013 00:31:32 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîêëîííèêàì èçâåñòíåéøåãî àòëåòà, àêòåðà è ïîëèòèêà Àðíîëüäà Øâàðöåíåããåðà áóäåò èíòåðåñíî óçíàòü, ÷òî ýòà ïðîãðàììà áûëà îäîáðåíà ñàìèì Àðíîëüäîì, êîòîðûé óéäÿ èç ïîëèòèêè íà÷àëà îïÿòü çàíèìàòüñÿ îêîëîñïîðòèâíîé òåìàòèêîé.
Èçâåñòíî, ÷òî ñîâñåì íåäàâíî äåáþòèðîâàëà ëèíèÿ ñïîðòèâíûõ äîáàâîê îò Àðíîëüäà, âêëþ÷àþùàÿ ïðîòåèíà, êðåàòèí è äðóãèå ïðåïàðàòû, êîòîðûå íåîáõîäèìû òåì, êòî ïîñòîÿííî ïîñåùàåò çàë è òðåíèðóåòñÿ. Óçíàòü ëèíèþ ïðîäóêöèè ïîä èìåíåì Àðíîëüäà íåòðóäíî, âåäü ñåðèÿ ïðåïàðàòîâ îôîðìëåíà â äîñòàòî÷íî ÿðêîì çåëåíîì öâåòà. Âñå øòåìïåëÿ ñ èìåíåì çíàìåíèòîãî àòëåòà íàíåñåíû ÷åðíûì öâåòîì. Êðîìå òîãî, íà êàæäîé óïàêîâêå òàêæå íàðèñîâàíà ôèãóðêà êóëüòóðèñòà, ñèëóýò êîòîðîãî íàïîìèíàåò Æåëåçíîãî Àðíè.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ïîñòîÿííûì ÷èòàòåëÿì ïðîãðàììó òðåíèðîâêè äëÿ íîã, êîòîðàÿ (ïðè òùàòåëüíîì âûïîëíåíèè è õîðîøåì âîññòàíîâëåíèè) ïîçâîëèò íàáðàòü äî 10 ôóíòîâ âåñà (4,53 êã) çà ÷åòûðå íåäåëè. Íå ñåêðåò, ÷òî íàáðàòü ïî÷òè ïÿòü êèëîãðàììîâ êà÷åñòâåííîãî âåñà çà ìåñÿö íå òàê è ëåãêî. Íà ñàìîì äåëå, äëÿ ìíîãèõ àòëåòîâ ýòî ñòàíîâèòñÿ íåðàçðåøèìîé çàäà÷åé. Åñòåñòâåííî, ñòîèò îãîâîðèòüñÿ, ÷òî åñëè Âû ÿâëÿåòåñü îïûòíûì àòëåòîì, òî Âàøà ïðèáàâêà ìîæåò è íå áûòü íàñòîëüêî áîëüøîé, åñëè æå Âû íåäàâíî íà÷àëè çàíèìàòüñÿ, òî äëÿ òîãî, ÷òîáû óâèäåòü ðåçóëüòàòû Âàì íóæíî áóäåò òîëüêî ïðèëåæíî âûïîëíÿòü ïðîãðàììó è õîðîøî ïèòàòüñÿ.

Íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî ïðîãðàììó òðåíèðîâîê îáÿçàòåëüíîé íóæíî áóäåò äîïîëíèòü áåëêîâûì ìàññîíàáîðíûì ïëàíîì ïèòàíèÿ (íå âû÷åðêèâàéòå óãëåâîäû, âåäü îíè âàæíû äëÿ òîãî ÷òîáû âûêëàäûâàòüñÿ íà òðåíèðîâêàõ è íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó). Ïèòàíèå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíîé îñíîâîé äëÿ òðåíèðîâîê, êîòîðîå ïîçâîëÿòü ïîñòîÿííî ïðîãðåññèðîâàòü è  ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ õîðîøî. Èòàê, íèæå îïèñàíû òðåíèðîâêè íà ìåñÿö. Ìû ðàçäåëèëè âåñü òðåíèðîâî÷íûé ìåçîöèêë íà äâà ïåðèîäà.
Íåäåëè 1-2
Ïåðâûå äâå íåäåëè ïðîãðàììû ñâÿçàíû ñ ïîäúåìîì òÿæåëûõ âåñîâ, ïîçâîëÿþùèõ ðàñòèòü áàçó äëÿ äàëüíåéøåãî íàðàùèâàíèÿ ìûøö. Äëÿ âñåãî, êðîìå ïðåññà è èêð, ñóùåñòâóåò äèàïàçîí ïîâòîðåíèé 6-8. Äëÿ òåõ, êòî ïðèâûê äåëàòü ñåòû ñ 8-12 ïîâòîðåíèÿìè, ýòî çíà÷èò, ÷òî ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü òÿæåëåå, ÷åì îáû÷íî. Ïðåäïîëàãàåòñÿ î÷åíü ìàëî óïðàæíåíèé íà èçîëÿöèþ ìûøö âî âðåìÿ ýòîé ôàçû äëÿ ãðóäè, ñïèíû, ïëå÷ è íîã, ïîòîìó ÷òî îñíîâíîé óïîð äåëàåòñÿ íà ïîäúåìå òàêèõ âåñîâ, êîòîðûå ïîìîãóò äîáàâèòü ñèëû è ðàçìåð.
Îáúåì â ýòîé ôàçå íå ÿâëÿåòñÿ ÷ðåçìåðíûì. Âû áóäåòå äåëàòü 11 ïîäõîäîâ äëÿ áîëüøèõ ãðóïï ìûøö (îäíî èñêëþ÷åíèå ïëå÷è, äëÿ êîòîðîãî Âû áóäåòå äåëàòü 15) è òðåíèðîâàòü êàæäóþ ÷àñòü òåëà ðàç â íåäåëþ. Äåëî â òîì, ÷òî äëÿ íàáîðà ìàññû íóæåí òàêæå àäåêâàòíûé îòäûõ. Äåëàÿ áåñêîíå÷íîå ìíîæåñòâî óïðàæíåíèé â êàæäîé òðåíèðîâêå ìîæåò ëåãêî ïðèâåñòè Âàñ â êàòàáîëè÷åñêîå ñîñòîÿíèå, â êîòîðîì ìûøå÷íàÿ òêàíü ðàçðóøàåòñÿ, à íå ðàñòåò. Ïîëó÷åíèå 10 êã ìûøå÷íîé ìàññû çà òàêîé êîðîòêèé ïåðèîä òðåáóåò ïðàâèëüíîãî áàëàíñà ñîîòâåòñòâóþùåãî îáúåìà îòäûõà è âîññòàíîâëåíèÿ.
×åòûðåõäíåâíàÿ ïðîãðàììà ïðåäïîëàãàåò ïðîêà÷êó áîëüøèõ ÷àñòåé òåëà (ãðóäü, ñïèíà, ïëå÷è, ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû áåäðà) ñ îäíîé èëè äâóìÿ ìåíüøèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè (òðèöåïñû, ïðåññ, áèöåïñû, èêðû, òðàïåöèè) â êàæäîé òðåíèðîâêå. Ýòî ïîìîãàåò ãàðàíòèðîâàòü, ÷òî Âû ñâåæè, êîãäà äåëàòü âàøè òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ.
3-4 íåäåëè
Âòîðàÿ ïîëîâèíà ïðîãðàììû - ýòî óâåëè÷åíèå ðàçìåðà ìûøö ñ íåñêîëüêî áîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé è àêöåíòîì íà èíòåíñèâíîñòè. Äèàïàçîí ïîâòîðåíèé óâåëè÷èâàåòñÿ äî 10-12 äëÿ áîëüøèíñòâà óïðàæíåíèé, ÷òî èäåàëüíî ïîäõîäèò äëÿ ñîäåéñòâèÿ ìûøå÷íîé ãèïåðòðîôèè (ðîñòó). Îáùèé îáúåì íåñêîëüêî óâåëè÷èâàåòñÿ â òå÷åíèå ýòèõ äâóõ íåäåëü, â îñíîâíîì èç-çà òîãî, ÷òî ïîÿâëÿþòñÿ èçîëÿöèîííûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå Âû áóäåòå âûïîëíÿòü ïåðåä êîìïàóíäíûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ Âàøåé ãðóäè, ñïèíû, ïëå÷ è íîã. Ïðîâîöèðîâàíèå ïðåäâàðèòåëüíîãî óòîìëåíèÿ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåò èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè. Âû âûçûâàåòå óñòàëîñòü ìûøö ñ ïîìîùüþ èçîëÿöèè, à çàòåì äîðàáàòûâàåòå èõ â ýòîì ñîñòîÿíèè óñòàëîñòè ñ ïîìîùüþ êîìïàóíäíûõ óïðàæíåíèé. Åñëè âñå ñäåëàíî ïðàâèëüíî, ýòî ïðèâåäåò ê òîìó, ÷òî ïðîðàáàòûâàåìàÿ ìûøöà óñòàíåò ðàíüøå, ÷åì ñòàáèëèçàòîðû è àññèñòèðóþùèå ìûøöû, êîòîðûå ÷àñòî áåðóò ÷àñòü ðàáîòû íà ñåáÿ. Òàêàÿ ñòðàòåãèÿ ìîæåò áûòü ïðèìåíèìà, íàïðèìåð, äëÿ òðåíèðîâêè òðèöåïñà, êîòîðûé ÷àñòî îêàçûâàåòñÿ òåì êàìíåì ïðåòêíîâåíèÿ, êîòîðûé íå äàåò ðàñòèòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè æèìà.
Ýòà ôàçà ïðîäîëæàåò èñïîëüçîâàòü ÷åòûðåõäíåâíûé ñïëèò, íî ÷àñòè òåëà ñòàâÿòñÿ â ïàðó ïî-ðàçíîìó, à èìåííî - ãðóäü è ñïèíà òðåíèðóþòñÿ â îäèí è òîò æå äåíü (äåíü ¹ 1) , êàê è áèöåïñû, è òðèöåïñû (äåíü ¹ 4). Ýòî ïîçâîëÿåò èçìåíèòü õàðàêòåð íàãðóçêè, äàâàÿ ìûøöàì íåñêîëüêî èíîé ñòèìóë, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü íîâûé ðîñò ìûøö. Êàæäàÿ òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò äðîï ñåòû äëÿ óâåëè÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè, íî òîëüêî îäèí ñåò íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà, ñ òåì, ÷òîáû èçáåæàòü ïåðåíàïðÿæåíèÿ è ìûøå÷íîãî êàòàáîëèçìà.
Ðåäàêöèÿ íàøåãî ïîðòàëà íå ìîæåò íå ïîä÷åðêíóòü âàæíîñòü ïîñëåäîâàòåëüíîñòè è êîíöåíòðàöèè âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. Âàøè òðåíèðîâêè íå äîëæíû áûòü äâóõ ÷àñîâûìè - êàæäîå ïîñåùåíèå òðåíàæåðíîãî çàëà äîëæíà áûòü ñòðåìèòåëüíûì è èíòåíñèâíûì. Ìû ïîíèìàåì, ÷òî âûïîëíåíèå äàííîé ïðîãðàììû íå ÿâëÿåòñÿ ïðîñòûì, è ìû íå ìîæåì îáåùàòü, ÷òî ýòî áóäåò ëåãêî, íî ðåçóëüòàòû äîëæíû ñòîèò êàæäîé êàïëè ïîòà. Ïîäóìàéòå òîëüêî, î òîì, ÷òî íàðàùèâàíèå 10 ôóíòîâ (4,53 êã) êà÷åñòâåííîãî ìÿñà âïîëíå ðåàëüíî, åñëè âûïîëíÿòü âñå óñëîâèÿ äàííîé ïðîãðàììû è õîðîøåíüêî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óñëîæíÿåì òðåíèðîâêó íà ìàññó</title>
	<link>/stati/trenirovki/nabor-massy/2579-uslozhnjaem-trenirovku-na-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2579</pdalink>
	<description>Òðàäèöèîííàÿ òðåíèðîâêà íà ìàññó, êàê ïðàâèëî, ïîäðàçóìåâàåò òðåíèðîâêó â ðåæèìå ïèðàìèäû - êîãäà êàæäûé ñëåäóþùèé ïîäõîä ñîïðîâîæäàåòñÿ óâåëè÷åíèåì âåñà ñíàðÿäà ñ îäíîâðåìåííûì ñíèæåíèåì êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Íàáîð ìàññû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 22 Mar 2011 12:37:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðàäèöèîííàÿ òðåíèðîâêà íà ìàññó, êàê ïðàâèëî, ïîäðàçóìåâàåò òðåíèðîâêó â ðåæèìå ïèðàìèäû - êîãäà êàæäûé ñëåäóþùèé ïîäõîä ñîïðîâîæäàåòñÿ óâåëè÷åíèåì âåñà ñíàðÿäà ñ îäíîâðåìåííûì ñíèæåíèåì êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ. Òàêîé ðåæèì òðåíèðîâêè ïîêàçàë îòëè÷íûå ðåçóëüòàòû è â äåëå áîðüáû ñ ìûøå÷íîé àäàïòàöèåé, ò.ê. îðãàíèçì âñåãäà èñïûòûâàåò îòëè÷íóþ îò ïðîøëûõ òðåíèðîâîê íàãðóçêó. Äåëî â òîì, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîåò è íå äîëæåí ïîëíîñòüþ ïîâòîðÿòü ñâîè ïðåäûäóùèå ðåçóëüòàòû. Òåì íå ìåíåå, ðàíî èëè ïîçäíî, ñïîðòñìåí íà÷èíàåò çàìå÷àòü, ÷òî íàãðóçêè îò òðàäèöèîííîé ïèðàìèäêè åìó íå õâàòàåò.  ýòîì ñëó÷àå åå ìîæíî íåñêîëüêî óâåëè÷èòü, íå ïðèáåãàÿ ê ñóùåñòâåííûì èçìåíåíèÿì òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.
Ñ ðàáî÷èì âåñîì ìîæíî âûïîëíÿòü íå îäèí ïîäõîä, à íåñêîëüêî. ß ðåêîìåíäóþ äåëàòü 3-4 ïîäõîäà. Ïðè÷åì êàæäûé ïîñëåäóþùèé, ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè íà 1-2,5 êã. Íà ïðàêòèêå, èçìåíåíèå âåñà ìåíåå, ÷åì íà 5 êã íå îùóùàåòñÿ. Òàê, íà ñâåæóþ ïðîãðåòóþ ìûøöó îäèí è òîò æå ñïîðòñìåí ìîæåò âûæàòü îäèíàêîâîå ÷èñëî ïîâòîðîâ ñ âåñîì â 90-95 êã. Ïîìèìî ýòîãî, êàæäóþ òðåíèðîâêó íóæíî ñîïðîâîæäàòü íóæíî ñîïðîâîæäàòü óâåëè÷åíèåì êîíå÷íîãî âåñà ñíàðÿäà. Íàïðèìåð, åñëè Âû äåëàëè 1õ20õ12, 1õ50õ10, 1õ80õ8. Òî íà ñëåäóþùóþ òðåíèðîâêó âûïîëíÿéòå - 1õ20õ12, 1õ50õ10, 1õ81-82,5õ8. Ïðè óâåëè÷åíèå êîíå÷íîãî âåñà áîëåå, ÷åì íà 10 êã, ñòîèò óâåëè÷èòü ïðîìåæóòî÷íûé âåñ íà 5. Êàñàòåëüíî íàøåãî ïðèìåðà - âìåñòî 1 ïîäõîäà íà 50 êã ñäåëàòü 1 ïîäõîä íà 55 êã. Ïåðâûé âåñ íå ìåíÿåòñÿ íèêîãäà.
Íîâè÷êè ëþáÿò &amp;laquo;ðàçìèíàòüñÿ&amp;raquo; íà÷èíàÿ ñ âåñîì áëèçêèõ ê ñâîåìó ìàêñèìóìó - ÷åìó ÿ áûë ñâèäåòåëåì íå îäèí äåñÿòîê ðàç. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì - íà ìîåé ïðàêòèêå áûë âñåãî äèí òàêîé ñëó÷àé, â æèìå ëåæà. Äà è òî áëàãîäàðÿ ñòðàõóþùèì, è íåáîëüøîìó âåñó øòàíãè, ñïîðòñìåí îòäåëàëñÿ ïðîñòûì óøèáîì. Íî ãîðàçäî ÷àùå ê çàñòîþ. Íåïðîãðåòàÿ ìûøöà, ê òîìó æå èçëèøíå çàáèòàÿ òÿæåëûìè ïîäõîäàìè íå äàñò Âàì ïðîãðåññèðîâàòü.
Ðàçóìååòñÿ, âñå ïåðå÷èñëåííûå óõèùðåíèÿ, íà÷èíàÿ îò ðàçìèíêè ñ íåáîëüøèì âåñîì è çàêàí÷èâàÿ âûïîëíåíèåì íåñêîëüêèõ ïîäõîäîâ íà ðàáî÷èé âåñ, çàòÿãèâàåò òðåíèðîâêó. Íî çàòî îò íåå áóäåò ïîëüçà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà äëÿ ýíäîìîðôà</title>
	<link>/stati/trenirovki/nabor-massy/2394-trenirovka-dlja-jendomorfa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2394</pdalink>
	<description>Åñëè âû - ýíäîìîðô, à âäîáàâîê ðåøèëè ïîñâÿòèòü ñåáÿ êóëüòóðèçìó, ñðàçó ïî÷óâñòâóåòå ïðèáàâëåíèå â âåñå, íî çäåñü, ãëàâíûì ìåñòîì ïîïîëíåíèÿ âûñòóïÿò ìûøöû.</description>
	<category>Íàáîð ìàññû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 28 Oct 2010 23:54:48 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Àêöåíòèðóéòå âàøå âíèìàíèå íà àýðîáèêå è èíòåíñèâíîñòè.
Ýíäîìîðôû ñêëîííû ê îòëîæåíèþ æèðîâûõ çàïàñîâ. Ñ îäíîé ñòîðîíû - ýòî çäîðîâî, ÷òî îáóñëîâëåíî êðåïêîé ôàêòóðîé, øèðîêèì è êðóïíûì êîñòÿêîì. À, ñ äðóãîé ñòîðîíû - ýòî äîïîëíèòåëüíûå óñèëèÿ, êîòîðûå íåîáõîäèìî ïðèëîæèòü, ÷òîáû ñîãíàòü æèðîâîé èçëèøåê. Ýíäîìîðôû ïðèîáðåòàþò æèðîâûå îòëîæåíèÿ â òåõ ÷àñòÿõ òåëà, ãäå èõ âîâñå íå æäóò, íàïðèìåð, ÿãîäèöû, òàëèÿ è ãðóäü. Äà, óæ, ýòî ìèíóñ ëèøíåãî âåñà.
Åñëè âû - ýíäîìîðô, à âäîáàâîê ðåøèëè ïîñâÿòèòü ñåáÿ êóëüòóðèçìó, ñðàçó ïî÷óâñòâóåòå ïðèáàâëåíèå â âåñå, íî çäåñü, ãëàâíûì ìåñòîì ïîïîëíåíèÿ âûñòóïÿò ìûøöû. Õîòÿ, âñå-òàêè ïðèëè÷íîãî ñëîÿ æèðîâûõ ñêëàäîê âàì íå èçáåæàòü, êîòîðûé ïðÿ÷åò ïîä ñîáîé âñå ìûøöû. Ìûøöû ìîãóò áûòü óïðóãèìè, êàê êàìåíü, ÷òî óäàåòñÿ êðàéíå ðåäêî, íî è ïðîâèñíóòü îò íåïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ.
Íè â êîåì ñëó÷àå íå ðàáîòàéòå ñ áîëüøîé íàãðóçêîé ïðè íèçêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé. Íàñòîÿùèé ýíäîìîðô äîëæåí ïðîâîäèòü ñâîè òðåíèðîâêè ñ óìåðåííûì âåñîì, äîñòàòî÷íîé íàãðóçêîé è íåáîëüøèì îòäûõîì, à òðåíèðîâêàì óäåëÿòü áîëüøå âðåìåíè. Âû ñìîæåòå ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì è ïðèäàòü áåçóïðå÷íóþ ôîðìó è ðåëüåô âàøèì ìûøöàì. Ýòî ïðàâèëüíàÿ öåëü òðåíèðîâîê, íà ïóòè ê êîòîðîé âû áóäåòå ïîñòîÿííî òîíóñå.
Óäåëÿéòå âíèìàíèå àýðîáèêå. Õîòÿ áû 3 ðàçà â íåäåëþ õîäèòå íà àýðîáèêó, êîòîðàÿ çàêðåïèò ñòðóêòóðó âàøèõ ìûøö è ïðèäàñò èì îò÷åòëèâûé âèä. Âû ñìîæåòå èçáåæàòü &amp;laquo;ñóõîñòè&amp;raquo;, íî íå çàáûâàéòå î äèåòå, êîòîðàÿ âñå ýòî âðåìÿ äîëæíà âàñ ñîïðîâîæäàòü. Çàíèìàéòåñü áûñòðîé õîäüáîé, ñòåïïåðîì è âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ íà áåãîâîé äîðîæêå èëè íà òðåíàæåðå. Ïðè ýòîì, íå çàáûâàéòå ùóïàòü ïóëüñ. Êîëè÷åñòâî óäàðîâ â ìèíóòó íå äîëæíî ïðåâûøàòü äîïóñòèìîå, êîòîðîå çàâèñèò îò âàøåãî âîçðàñòà. ×òîáû óìåëî îïåðèðîâàòü ñ ÷àñòîòîé ñâîåãî ïóëüñà îòìèíóñóéòå ñâîé âîçðàñò èç 220 è óìíîæüòå íà 0,6 è 0,7. Ýòè äâà ðåçóëüòàòà - âàø äèàïàçîí ïóëüñà â ðàáî÷åì ñîñòîÿíèè. Çàíèìàéòåñü 20 ìèíóò, çàòåì, îñòàâëÿéòå 5 ìèíóò íà îòäûõ.
Ïðîöåññ òðåíèðîâêè&amp;nbsp;ýíäîìîðôà
Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè íå ïîçâîëÿéòå ñåáå ñêó÷àòü, äåëàéòå åå ðàçíîîáðàçíîé. Ñàìà ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äîëæíà ìåíÿòüñÿ ïîñëå êàæäîé âòîðîé òðåíèðîâêè, à èìåííî:

Ïðî çàïàñ îñòàâüòå 5 óïðàæíåíèé, êîòîðûå ïîñëóæàò îòëè÷íîé ðàçìèíêîé äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà. Èç íèõ âû è áóäåòå âûáèðàòü è ìåíÿòü ïîçèöèè.
Âñåãäà âûïîëíÿéòå îäíî ñòàíäàðòíîå óïðàæíåíèå, íàïðèìåð, ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà, è 2 äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèÿ íà ïðîðàáàòûâàåìóþ ãðóïïó ìûøö. Íàïðèìåð, &amp;laquo;Áàáî÷êà&amp;raquo; è ðàçâîäêà.
Ñíèçüòå âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè äî ìèíóòû.
Ïîâòîðåíèÿ äëÿ èêð è íîã ñîñòàâëÿþò ìàêñèìóì 25 ðàç, à äëÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà - ìàêñèìóì 12.
Ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè èçìåíÿéòå ðàáî÷èé âåñ, ïîäõîäû, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è âðåìÿ íà îòäûõ.
Íå çàáûâàéòå âíà÷àëå òðåíèðîâàòü ñâîé ïðåññ.
Âêëþ÷èòå â òðåíèðîâêè ñèñòåìó Âåéäåðà è ñïëèòû. Ê ïðèìåðó, â ïîíåäåëüíèê äåëàé àêöåíò íà ãðóäü è ðóêè, âî âòîðíèê òðåíèðóé íîãè, â ñðåäó ïîäêà÷àé ñïèíó, à â ÷åòâåðã ïîëó÷è ïåðâîêëàññíûé îòäûõ, â ïÿòíèöó ñäåëàé ïîâòîð ñíà÷àëà.


Âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, íå çàáûâàéòå óäåëèòü âíèìàíèå ãîëîâå: ïðèäóìûâàéòå íîâîå, ýêñïåðèìåíòèðóéòå. Ïîìíèòå, ýíäîìîðôû ëþáÿò ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû. Åå íå íóæíî ïîñëàáëÿòü. Âñå òåëî äîëæíî ðàáîòàòü ïîä òÿæåëûì âåñîì, èíà÷å íå äîñòè÷ü æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà. Íå îñòàíàâëèâàéñÿ íà äîñòèãíóòîì, ïðîáóé íîâîå!
&amp;nbsp;
Ñàéò ïàðòíåð: Ôðýíê Ëýìïàðä&amp;nbsp; - ôàí-ñàéò ôóòáîëèñòà ÔÊ ×åëñè è ñáîðíîé Àíãëèè. Ôîòîãàëåðåÿ. Áèîãðàôèÿ. Íîâîñòè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ýêòîìîðôà</title>
	<link>/stati/trenirovki/nabor-massy/2393-trenirovka-jektomorfa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2393</pdalink>
	<description>Âû ýêòîìîðô, è ïîòîìó íå ìîæåòå äîñòèãíóòü äîñòîéíûõ ðåçóëüòàòîâ? Âàì íå ïîäõîäÿò òðàäèöèîííûå ñèñòåìû òðåíèðîâîê? Òîãäà, âûïîëíÿéòå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ íà áàëî÷íûõ òðåíàæåðàõ.</description>
	<category>Íàáîð ìàññû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 28 Oct 2010 23:38:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âû ýêòîìîðô, è ïîòîìó íå ìîæåòå äîñòèãíóòü äîñòîéíûõ ðåçóëüòàòîâ? Âàì íå ïîäõîäÿò òðàäèöèîííûå ñèñòåìû òðåíèðîâîê? Òîãäà, âûïîëíÿéòå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ íà áàëî÷íûõ òðåíàæåðàõ. Ïîìíèòå, òîëüêî òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿò âàì äîáèòüñÿ æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà. Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ âû÷åðêíèòå èç ãîëîâû. Áîëüøîé âåñ - îòëè÷íûé ñïîñîá äëÿ ðàçâèòèÿ ýêòîìîðôà. Îí ïîçâîëÿåò ïðèâåñòè â äåéñòâèå âñå ìûøå÷íûå âîëîêíà, à òàêæå ïîçàáîòèòüñÿ î ðîñòå âñåãî òåëà â öåëîì. Èòàê, âûïîëíÿéòå ñëåäóþùèå äåéñòâèÿ:

Íàãðóçêà      íà òðèöåïñû - ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà ñ EZ-ãðèôîì èëè æèì ëåæà óçêèì õâàòîì.
Íàãðóçêà      íà áèöåïñû - èñïîëüçóéòå ãàíòåëè èëè øòàíãó, ïðè ñãèáàíèè ðóê.
Íàãðóçêà      íà ïëå÷è - èñïîëüçóéòå ãàíòåëè èëè øòàíãó ïðè æèìå ñ ãðóäè ââåðõ.
Íàãðóçêà      íà ñïèíó - íàêëîíåíèÿ ðóêîé âìåñòå ñ ãàíòåëåé.
Íàãðóçêà      íà ãðóäü - ëå÷ü íà íàêëîííóþ ñêàìüþ è ïðîèçâîäèòü æèì ñ ãàíòåëåé èëè      øòàíãîé.
Íàãðóçêà      íà íîãè - âûïîëíÿòü äâèæåíèå &amp;laquo;îñåë&amp;raquo;, ïðèñåäàòü.
Íå      çàáûâàòü î ïîëíîöåííîì îòäûõå.

Ðîñò ìûøö ïðîèñõîäèò áëàãîäàðÿ èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêå. Áûñòðûé òåìï ñàìîé òðåíèðîâêè õàðàêòåðåí äëÿ ýêòîìîðôîâ. Ãëàâíîå, ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè, íèêîãäà íå çàáûâàéòå îòäîõíóòü. Äëÿ ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè èñïîëüçóéòå êàê áîëüøèå âåñà, òàê è áîëüøîé èíòåðâàë äëÿ îòäûõà ìåæäó óïðàæíåíèÿìè. Íî, èäåàëüíûì âàðèàíòîì äëÿ íàñòîÿùåãî ýêòîìîðôà ïîñëóæèò ðàáîòà ñ íàèáîëüøèì âåñîì è íàèáîëüøèì èíòåðâàëîì äëÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè. Ýòî ïîçâîëèò ìûøöàì çàìåòíî óñêîðèòü ðîñò ìûøö, êîòîðûì áóäåò äîñòàòî÷íî âðåìåíè íà îòäûõ è âîññòàíîâëåíèå.  &amp;nbsp;  Îáÿçàòåëüíî óäåëÿéòå âíèìàíèå îòäûõó ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Ñîí äîëæåí áûòü êàê ìèíèìóì âîñüìè÷àñîâûì! Ëèøü âî âðåìÿ ñíà ìûøöû ñïîñîáíû âîññòàíîâèòü ñâîþ ñèëó. Ìåæäó òðåíèðîâêàìè íåîáõîäèìî äàòü ìûøöàì îòäîõíóòü õîòÿ áû 48 ÷àñîâ.  &amp;nbsp; &amp;nbsp;Êóøàòü, êóøàòü è åùå ðàç êóøàòü! Òðåíèðîâàòüñÿ - ýòî îòëè÷íûé âàðèàíò íàðàñòèòü ãðóäó ìûøö, íî íå çàáûâàéòå è î ïðîãðàììå ïèòàíèÿ. Îíà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç íåîòúåìëåìûõ ýëåìåíòîâ óñïåøíîé, ðàáîòàþùåé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê. Ãëàâíàÿ ïðîáëåìà ýêòîìîðôîâ - ýòî ìèíèìàëüíîå âíèìàíèå ñâîåìó ðàöèîíó èëè âîîáùå íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå, êîòîðîå áëîêèðóåò ìíîæåñòâî ôóíêöèé, îòâå÷àþùèõ çà âàøè ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè.

Ïîýòîìó, âîçüìèòå íà çàìåòêó:

Êóøàòü      â äåíü íóæíî íå ìåíåå 5 ðàç. Ðàçáåéòå ñâîé ðàöèîí íà íåñêîëüêî ìåëêèõ      ïîðöèé.
Áåëîê      íåîáõîäèìî ïîòðåáëÿòü êàæäûé äåíü, ïðè÷åì íîðìà ñîñòàâëÿåò 4-6 ãð íà      êèëîãðàìì âåñà. 
Âûïèâàéòå      çà ÷àñ ïåðåä ñíîì ñòàêàí ïðîòåèíà. 
Äîçà      ïðèåìà ðàñòèòåëüíûõ óãëåâîäîâ, íàïðèìåð áðîêêîëè è öâåòíîé êàïóñòû, äîëæíà      óâåëè÷èâàòüñÿ åæåäíåâíî, ïðè ýòîì íå çàáûâàéòå ñíèæàòü óðîâåíü ïîòðåáëåíèÿ      ìåäà è ôðóêòîâ. 
Ìàêàðîíû,      îâñÿíêà, ÷å÷åâèöà, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, ñëàäêàÿ êóêóðóçà è ôàñîëü äîëæíû      áûòü íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ âàøåãî ðàöèîíà. 
Èñïîëüçóéòå      ìóëüòèâèòàìèííûå êîìïëåêñû: îíè ïîìîãóò âàì óêðåïèòü èììóíèòåò è áûñòðåå      âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå òðåíèðîâîê. 
Âûïèâàéòå      åæåäíåâíî 2,5 ëèòðà âîäû. 
Íè â      êîåì ñëó÷àå íå íåðâíè÷àéòå. Èçáåãàéòå âñåâîçìîæíûõ ñòðåññîâ ïîñðåäñòâîì      ìåäèòàöèè. Ñòðåññ âûðàáàòûâàåò êàòàáîëè÷åñêèé ãîðìîí, êîòîðûé ñíèçèò âàøó      ðàáîòîñïîñîáíîñòü íà òðåíèðîâêàõ. 

Ïðàêòèêà çàìåäëåíèÿ è ðàññëàáëåíèÿ ïîìîæåò îáðåñòè íîâûå ñèëû. Íà 10 ìèíóò çàìåäëÿéòå ñâîé òåìï, ïîçâîëÿÿ îòäîõíóòü âñåìó îðãàíèçìó îò øóìà è ïîñòîðîííèõ ýìîöèé. Ýòè 10 ìèíóò ïîòðàòüòå íà ðàññëàáëåíèå: ïðèëÿãòå, çàêðîéòå ãëàçà è ÷åðåäóéòå âäîõ è âûäîõ òî ÷åðåç íîñ, òî ÷åðåç ðîò. Ïðåäñòàâüòå, âåñü íåãàòèâ ðàñòâîðÿåòñÿ â âîçäóõå è ïîêèäàåò âñå òåëî. Ãîâîðèòå ïðî ñåáÿ óñïîêàèâàþùèå ñëîâà: íè÷åãî íå áåñïîêîèò, âñå áóäåò õîðîøî, âñå ïîä êîíòðîëåì.  &amp;nbsp;  Ñèëîâûå òðåíèðîâêè ýêòîìîðôîâ âñåãäà äîëæíû áûòü óìåðåííî-èíòåíñèâíûìè - îíè âûâåäóò òåìïû ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû íà íóæíûé óðîâåíü, íî, ïðè ýòîì, íå çàáûâàéòå ñâîäèòü íà íåò âñþ ñâîþ ïîâñåäíåâíóþ àêòèâíîñòü. Îðãàíèçì äîëæåí ïðèíèìàòü òîëüêî ñàìîå ïèòàòåëüíîå è ïîëåçíîå, òîëüêî òî, ÷òî áóäåò ïîìîãàòü ñòàíîâëåíèþ êðåïêîé ìûøå÷íîé ñèñòåìû. Íî, êàê ãîâîðèòñÿ, ïîñëå óñåðäíûõ òðåíèðîâîê, íå çàáûâàéòå óäåëÿòü ìàêñèìóì âíèìàíèÿ îòäûõó. Îòäûõ - ýòî ñâîåîáðàçíûé ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ íå òîëüêî ìûøå÷íîé ìàññû, íî è îðãàíèçìà â öåëîì. Íå äîïóñêàéòå ïåðåçàãðóçêè îðãàíèçìà. Ýòî ïðèâåäåò ê ïîòåðå èíòåðåñà ê òðåíèðîâêàì, è âû ïðîñòî íå óñïååòå äîéòè äî ñòàäèè, êîãäà âàìè áóäóò âîñõèùàòüñÿ.
&amp;nbsp;
Íàøè äðóçüÿ: Èêåð Êàñèëüÿñ-ôàí-ñàéò ôóòáîëèñòà ÔÊ Ðåàë Ìàäðèä è ñáîðíîé Èñïàíèè.&amp;nbsp; Ðåçóëüòàòû êîìàíäû. Áèîãðàôèÿ. Ôîòîìàòåðèàëû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïàìïèíã â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/nabor-massy/2388-pamping-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2388</pdalink>
	<description>Ïàìïèíã çàíèìàåò îñîáîå, ïðèâèëåãèðîâàííîå ïîëîæåíèå ñðåäè ðàçëè÷íûõ ìåòîäîâ íàêà÷êè ìûøö.</description>
	<category>Íàáîð ìàññû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 27 Oct 2010 18:52:17 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïàìïèíã çàíèìàåò îñîáîå, ïðèâèëåãèðîâàííîå ïîëîæåíèå ñðåäè ðàçëè÷íûõ ìåòîäîâ íàêà÷êè ìûøö. Ïî óòâåðæäåíèÿì ìíîãèõ çíàìåíèòûõ áîäèáèëäåðîâ (â òîì ÷èñëå è ìíîãîêðàòíîãî Ìèñòåðà Îëèìïèÿ Ðîíè Êîëåìàíà), ïàìïèíã - ýòî ñàìûé áûñòðûé è ýôôåêòèâíûé ñïîñîá íàêà÷àòü ìûøöó. Ïðè÷åì èìååòñÿ â âèäó è íàêà÷èâàíèå êàê óâåëè÷åíèå îáúåìà ìûøöû, òàê è òî, ÷òî ïðîèñõîäèò íåïîñðåäñòâåííî ïðè âûïîëíåíèè ïàìïèíãà - ìîùíåéøåå ñíàáæåíèå ìûøöû êðîâüþ. À ðàç ìûøöà ñâåðõ âñÿêîé ìåðû ñíàáæåíà êðîâüþ, òî îíà ïîëó÷àåò âñå íåîáõîäèìûå âåùåñòâà äëÿ ðîñòà, ñíàáæàåòñÿ êèñëîðîäîì. È, íàêîíåö, ñàìîå èíòåðåñíîå - òàêàÿ íàêà÷êà ñîçäàåò ñèëüíûé âûáðîñ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ (åñëè áûòü òî÷íåå, îðãàíèçì íà÷èíàåò âûðàáàòûâàòü ãîðìîí ðîñòà).
Êàê ìîæíî äîáèòüñÿ ýêñòðåìàëüíîãî êðîâåíàïîëíåíèÿ íà ïðàêòèêå? Äëÿ ïðèìåðà âîçüìåì ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ. Äëÿ íà÷àëà ïðèãîòîâüòå ðàçíîêàëèáåðíûå ãàíòåëè. Âû íå äîëæíû òðàòèòü âðåìÿ íà ñáîðêó/ðàçáîðêó ãàíòåëü, èíà÷å âàì íå äîáèòüñÿ ïîëîæèòåëüíîãî ðåçóëüòàòà. Èòàê, âîçüìèòå ïðàâîé ðóêîé ñðàâíèòåëüíî áîëüøîé âåñ è ñäåëàéòå ñåò, â êîòîðîì äîëæíî áûòü íå ìåíåå 6 ïîâòîðåíèé. Çàòåì ïîìåíÿéòå ðóêó è ïðîäåëàéòå âñå çàíîâî. Îòëîæèòå ãàíòåëü â ñòîðîíó, âîçüìèòå, îïÿòü æå, ïðàâîé ðóêîé ãàíòåëü íà ïàðó êèëîãðàììîâ ëåã÷å è ñäåëàéòå åùå ïî ñåòó íà êàæäóþ ðóêó. Ïîñëå ñäåëàéòå åùå äâà-òðè ñåòà äëÿ êàæäîé ðóêè, êàæäûé ðàç óìåíüøàÿ âåñ ãàíòåëåé íà 2-2.5 êã è óâåëè÷èâàÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé íà äâà. Ïîñëå ñåòà ñíà÷àëà ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèòå ðóêó, ðàñòÿãèâàÿ áèöåïñ, à çàòåì ñèëüíî ñîêðàòèòå è äåðæèòå èçîìåòðè÷åñêóþ íàãðóçêó â òå÷åíèè òðåõ-÷åòûðåõ ñåêóíä.

Åùå îäèí ñïîñîá ïàìïèíãà çàêëþ÷àåòñÿ â ñóïåð-ñåòàõ, òî åñòü íà íàãðóçêå íà ìûøöû-àíòàãîíèñòû. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíî ïðèíöèï ñóïåð-ñåòîâ ìîæíî ðåàëèçîâàòü íà áèöåïñå è òðèöåïñå. Ïîî÷åðåäíî âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ è òðèöåïñ, íå äåëàÿ îòäûõà ìåæäó íèìè.
È ñàìîå ãëàâíîå - ÷ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî ïàìïèíàãà ïóòü ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.

Ïàðòíåðû:&amp;nbsp; Ôóòáîëüíûé êëóá Ñïîðòèíã&amp;nbsp; - ôàí-ñàéò ôóòáîëüíîé êîìàíäû \&quot;Ñïîðòèíã Ëèññàáîí\&quot;. Ñîñòàâ. Èñòîðèÿ êëóáà. Íîâîñòíàÿ ëåíòà, îáçîð ìàò÷åé, ôîòîãàëåðåÿ. Êàëåíäàðü èãð,&amp;nbsp; ðåçóëüòàòû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèñòåìà òðåíèðîâîê Äîãêðàïà</title>
	<link>/stati/trenirovki/nabor-massy/584-sistema-trenirovok-dogkrapa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=584</pdalink>
	<description>Ìíå òàê òðóäíî ðàññêàçûâàòü î òðåíèíãå, êîãäà ÿ íå ëèöîì ê ëèöó ê ñëóøàòåëþ! Â ïîâñåäíåâíîé æèçíè, èëè â ìîåì çàëå, ëþäè óâèäåëè áû ìåíÿ èëè òåõ, êîãî ÿ òðåíèðóþ, è óáåäèëèñü áû, ÷òî ìîÿ ñèñòåìà ïðåêðàñíî ðàáîòàåò.</description>
	<category>Íàáîð ìàññû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 16 Apr 2009 16:44:34 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Doggcrapp
×àñòü 1
Ìíå òàê òðóäíî ðàññêàçûâàòü î òðåíèíãå, êîãäà ÿ íå ëèöîì ê ëèöó ê ñëóøàòåëþ!  ïîâñåäíåâíîé æèçíè, èëè â ìîåì çàëå, ëþäè óâèäåëè áû ìåíÿ èëè òåõ, êîãî ÿ òðåíèðóþ, è óáåäèëèñü áû, ÷òî ìîÿ ñèñòåìà ïðåêðàñíî ðàáîòàåò. È ÿ ëè÷íî ìîã áû îáúÿñíèòü, êàê ýòà ñèñòåìà óñòðîåíà. Íî ïî íåêîòîðûì ïðè÷èíàì îêàçûâàåòñÿ, ÷òî âûñêàçûâàíèå ñâîåãî ìíåíèÿ ïî ïîâîäó òðåíèíãà îíëàéí ïî Èíòåðíåòó îñêîðáëÿåò ìíîãèõ áîäèáèëäåðîâ. Ýòî âñå ðàâíî, ÷òî äàòü ïîùå÷èíó èõ ñàìîìíåíèþ, êàê áóäòî áû ÿ èõ ðàñêðèòèêîâàë, èëè çàÿâèë èì, ÷òî îíè ïîíÿòèÿ íå èìåþò, êàê òðåíèðîâàòüñÿ. È òîãäà íà÷èíàåòñÿ &amp;ndash; êàæäûé õî÷åò ñúÿçâèòü ìíå, è ó÷èòü ìåíÿ. Êàêèå-íèáóäü çàìîðî÷åííûå íà ñâî-åì ìåòîäå òðåíèíãà ëþäè ïðèâîäÿò äîâîäû, ïî÷åìó èìåííî èõ ìåòîä &amp;ndash; ëó÷øèé, è ïî÷åìó ÿ íå ïðàâ. Ïðîñòî ÷åëîâåê çëèòñÿ, åñëè ïîíèìàåò, ÷òî åãî ìåòîä òðåíèðîâêè íåïðàâèëüíûé èëè íåýô-ôåêòèâíûé. Òàêîâà, ê ñîæàëåíèþ, ÷åëîâå÷åñêàÿ íàòóðà.
ß ìîãó ïðåâðàùàòü ïàðíåé ñ âåñîì 75 êã (êîòîðûå ïîëíîñòüþ ñîãëàñíû ñ ìîèì ìíåíèåì) â ìîíñòðîâ ñ âåñîì 115 è áîëåå êã, íî íè÷åì íå ìîãó ïîìî÷ü òåì êòî âåñèò 85-100 êã, óöåïèâøèìñÿ çà ñâîé ìåòîä òðåíèíãà, è íå æåëàþùèì ìåíÿ ñëóøàòü. Ýòè ðåáÿòà ìîãóò è äàëüøå ðàáîòàòü, òàê íè÷åãî è íå äîáèâøèñü. Âîò óæå ìåñÿö ïðîøåë ñ òåõ ïîð, êàê ÿ âûëîæèë â è-íåòå ñâîè ìåòîäû, à ÿ âñå ïðîäîëæàþ ïîëó÷àòü ðàçëè÷íûå êðèòè÷åñêèå àðãóìåíòû. Íî ìîé ìåòîä ðàäèêàëüíî îòëè÷àåòñÿ îò îáùåïðèíÿòûõ, è, êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ëþäè íå ìîãóò äîïóñòèòü è ìûñëè î òîì, ÷òî ñïîñîá, êîòîðûì îíè ïîëüçóþòñÿ, íå ÿâëÿåòñÿ ëó÷øèì! Äî íàñòîÿùåãî âðåìåíè ÿ ñëûøàë îá îáû÷íîì òðåíèíãå öåëóþ ãàììó òåðìèíîâ: ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, íåäîòðåíèðîâàííîñòü, òðåíèíã íà ïîíèæåííûõ îáúåìàõ, èñòîùåíèå ÖÍÑ. Îäèí ïàðåíü çàÿâèë: &amp;laquo;Íå äîñòàòî÷íî ñòèìóëÿöèè çà îäíó òðåíèðîâêó&amp;raquo; &amp;ndash; ê ñîæàëåíèþ, îí áûë ñáèò ñ òîëêó òåì, ÷òî òÿæåëûé òðåíèíã ÿêîáû äîëæåí ïðèâîäèòü ê ýôôåêòèâíîìó íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. ÝÒÎ ÎØÈÁÊÀ!!! Åñëè âû ñ÷èòàåòå, ÷òî òÿæåëûé òðåíèíã = íàðàùèâàíèå ìàññû, òî ïîæàëóéñòà, èäèòå è äåëàéòå ïî ñòî ïîäõîäîâ ñ óñèëèåì íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà, ïðè÷åì íàä êàæäîé ðàáîòàéòå òîëüêî ðàç â òðè íåäåëè. Ïîòîì ðàññêàæåòå ìíå, êàêèõ &amp;laquo;íåâåðîÿòíûõ&amp;raquo; ðåçóëüòàòîâ âû äîñòèãëè.
Ïî ìíå, òàê ýòî ñëèøêîì ýãîèñòè÷íî &amp;ndash; ðàçîáëà÷àòü ñîâåðøåííî èíîé ìåòîä òðåíèíãà èç-çà òîãî, ÷òî íå õî÷åøü ïîâåðèòü, ÷òî òâîé ñîáñòâåííûé íåïðàâèëåí èëè ñëàáîâàò. Íèêòî íå òðåíèðóåòñÿ áîëüøå èëè ìåíüøå, ÷åì ÿ. Êàæäûé áîäèáèëäåð, êîòîðîãî ÿ &amp;laquo;âçðàñòèë&amp;raquo;, íàáðàë ïî êðàéíåé ìåðå 20 êã!  ýòîì âèäå ñïîðòà ïîëíî ðàçíîãî ðîäà ýãîèñòîâ, ïñåâäîýêñïåðòîâ, áîäèáèëäåðîâ-ëåíòÿåâ. ß î÷åíü ïðîäâèíóòûé áîäèáèëäåð, íî åäèíñòâåííîå, â ÷åì ïðîÿâëÿåòñÿ ìîÿ ñàìîóâåðåííîñòü, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ïî ìîåìó ìíåíèþ, ÿ ìîãó êàæäîãî ÷èòàþùåãî ýòó ñòàòüþ ïðåâðàòèòü â áîäèáèëäåðà, ïðèáàâëÿþùåãî 1 êã = 1 ñì . Ìíå íðàâèòñÿ áðàòü ðîáêîãî áîäèáèëäåðà, ñîìíåâàþùåãîñÿ â ñîáñòâåííîé ãåíåòèêå, è äåëàòü èç íåãî ñàìîãî îãðîìíîãî ïàðíÿ â çàëå. ß íàõîæó ýòî âåñüìà çàáàâíûì! Ìíå íðàâèòñÿ, êîãäà ëþäè øåï÷óòñÿ: &amp;laquo;äîëæíî áûòü îí íàêà÷àí õèìèåé ïî ñàìûå ãëàíäû&amp;raquo;, õîòÿ ýòîò ïàðåíü èñïîëüçóåò òå æå ïðåïàðàòû, ÷òî è îíè. ß ëþáëþ ñëûøàòü ñëîâà ìå-ëî÷íîé çàâèñòè è ðàçäðàæåíèÿ îò äðóãèõ áîäèáèëäåðîâîâ ïî ïîâîäó òîãî, ÷òî ïàðíèøêà, êîòîðîãî ÿ òðåíèðîâàë, ñòàë &amp;laquo;ãðîçîé âñåãî êâàðòàëà&amp;raquo;. ß íå ïðèíóæäàþ íèêîãî ïåðåõîäèòü íà ìîé ìåòîä. Õî÷ó, ÷òîáû âû ñàìè ðåøèëè ïóòåì äåäóêòèâíîãî óìîçàêëþ÷åíèÿ, ñòîèò ëè ýòî äåëàòü.

Íî åñëè âû òÿãàëè òÿæåñòè â òå÷åíèè 4-5 ëåò è ëþäè íå ñïðàøèâàþò, ÿâëÿåòåñü ëè âû áîäèáèëäåðîì, ðàáîòàþùèì íàä ñîáîé êàæäûé äåíü, äóìàþ ýòî äîëæíî âàñ íàñòîðîæèòü. Äîëæíî áûòü, âû çàõîòèòå ñïðîñèòü: îïðàâäûâàåò ëè ñåáÿ âàø ìåòîä òðåíèíãà? ß òðåíèðóþ òîëüêî ñàìûõ óïåðòûõ áîäèáèëäåðîâ (è íåêîòîðûõ ãîäÿùèõñÿ äëÿ ýòîãî äåâóøåê) çäåñü, â þæíîé Êàëèôîðíèè (ýòî íå ìîÿ îñíîâíàÿ ðàáîòà &amp;ndash; ÿ îòêàçûâàþ ïðèìåðíî 90-òà ïðîöåíòàì ëþäåé ïî ìîèì ëè÷íûì ñî-îáðàæåíèÿì &amp;ndash; â îñíîâíîì, ïîñëå áåñåäû ñ íèìè, ÿ ÷óâñòâóþ, ÷òî îíè íå áóäóò âûêëàäûâàòüñÿ íà âñå ñòî). ß î÷åíü çäîðîâî ïðåóñïåë â ïðåâðàùåíèè îáû÷íûõ ëþäåé â ñàìûõ áîëüøèõ áîäèáèëäå-ðîâ ìåñòíîãî ìàñøòàáà. ß íàòðåíèðîâàë 7 ÷åëîâåê &amp;ndash; áîäèáèëäåðîâ çà ïîñëåäíèå 4 ãîäà (ïÿòåðî èñïîëüçîâàëè õèìèþ, äâîå áûëè &amp;laquo;÷èñòûìè&amp;raquo;). Êàæäûé èç ýòèõ ëþäåé íàáðàë ïî êðàéíåé ìåðå 20 êã ìûøå÷íîé ìàññû, è ïðèáëèçèòåëüíî òàêîå æå èëè ìåíüøåå êîëè÷åñòâî æèðà.
1) Ñ 85 êã äî 117 êã (çà 2,5 ãîäà) 2) Ñ 77 êã äî 114 êã (çà 3 ãîäà) 3) Ñ 93 êã äî 117 êã (íà ñóõóþ! Ýòîò ÷åëîâåê ÿâëÿåòñÿ ìåçîìîðôîì, çà 1 ãîä) 4) Ñ 98 êã äî 123 êã (Óáàâèë âäâîå ïðèåì ñòåðîèäîâ, Óäâîèë êîëè÷åñòâî áåëêà, ïîêàçàë åìó, êàê ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòüñÿ &amp;ndash; çà 2 ãîäà).
ß íå ëþáëþ îáñóæäàòü, áåç îáèíÿêîâ, ÷óæèå ïðèíöèïû òðåíèíãà, ïîòîìó ÷òî ýòè ëþäè îáèæàþòñÿ, êîãäà ñ íèìè íå ñîãëàøàþòñÿ. ß ñ÷èòàþ, ÷òî êîãäà òû óñëîæíÿåøü êàêóþ-òî çàäà÷ó, ëþäè íå õîòÿò åå ðåøàòü. ß âåðþ â òî, ÷òî ñóòü òðåíèíãà áîäèáèëäåðîâ çàêëþ÷àåòñÿ â &amp;laquo;ïîñòåïåííîì óâåëè÷åíèè&amp;raquo;, è êàêàÿ áû ýòî íè áûëà òðåíèðîâêà, âåñà äîëæíû ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòñÿ (è, ñëåäîâàòåëüíî, óâåëè÷èâàòüñÿ è îáúåìû). Âîò ìîå ëè÷íîå ìíåíèå ïî ïîâîäó òÿæåëîãî òðåíèíãà: îí äëÿ ëþäåé, êîòîðûå äëÿ äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà íå â ñîñòîÿíèè ðàçâèòü ñâåðõ÷åëîâå÷åñêóþ èíòåíñèâíîñòü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Åñëè âû ñ÷èòàåòå, ÷òî òàêèì âûñêàçûâàíèåì ÿ ïðèíèçèë âàøè ñïîñîáíîñòè &amp;ndash; íó ÷òî òóò ïîäåëàåøü, ïðîøó èçâèíèòü ìåíÿ. Äëÿ ìåíÿ òÿæåëûé òðåíèíã &amp;ndash; ýòî äîëãèé ïóòü, îò êîòîðîãî âû ïîëó÷èòå òîëüêî òðàâìó, õîòÿ ñóùåñòâóþò áîëåå êîðîòêèå è ïðîäóêòèâíûå ïóòè äîñòèæåíèÿ íóæíîãî ðåçóëüòàòà. Åñëè áû âû áûëè ñïðèíòåðîì ìèðîâîãî êëàññà ñ ðåçóëüòàòîì, îòñòàþùèì íà ïàðó äåñÿòêîâ ñåêóíä îò ìèðîâîãî ðåêîðäà, ÷òî áû âû ñäåëàëè, ÷òîáû ïîáèòü ðåêîðä? Ñòàëè áû âû áåãàòü 5-òè êèëîìåòðîâûå òðàññû è óñòðàèâàòü çàáåãè íà êîðîòêóþ äèñòàíöèþ íåñêîëüêî ðàç ïîäðÿä, ñ 60%-íîé èíòåíñèâíîñòüþ, áåãàÿ ïî íåñêîëüêó ÷àñîâ çà îäíó òðåíèðîâêó? Ñäåëàëî áû ýòî âàñ áûñòðåå? Èëè æå âû ïðåäïî÷ëè áû ïðåâûñèòü ëèìèò èíòåíñèâíîñòè íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, áåãàÿ ñ ñàìîëåòíûì òîðìîçíûì ïàðàøþòîì çà ñïèíîé è ñîâåðøàòü ñâåðõñêîðîñòíûå çàáåãè íà êîðîòêóþ äèñòàíöèþ? ×òî âû âûáèðàåòå?
Ñêàæó ñëåäóþùåå &amp;ndash; ëó÷øå èñïîëüçîâàòü òÿæåëûé òðåíèíã ñ 60%-íîé èíòåíñèâíîñòüþ, ïîòî-ìó ÷òî ÿ çíàþ &amp;ndash; âû íå â ñîñòîÿíèè ñäåëàòü 20 ïîäõîäîâ âûêëàäûâàÿñü ïîëíîñòüþ, ñî âñåé ñèëîé &amp;ndash; ýòî íåâûïîëíèìî. ß çíàþ ýòî ïî ñîáñòâåííîìó îïûòó. Åñëè ÿ äåéñòâèòåëüíî ðåøèëñÿ äåëàòü ïðè-ñåäû ïî-ñåðüåçíîìó (ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ñäîõíè, íî ñäåëàé&amp;raquo;), ñî ñâåðõòÿæåëûì âåñîì, òî íà 12-ì ïðèñåäå ÿ õî÷ó ñäàòüñÿ. Íî, êàêèì-òî îáðàçîì, ïðåäïîëîæèì, ÿ äîòÿíóë äî 13-ãî, ïîòîì 14-ûé, 15-ûé &amp;ndash; ìîå ëèöî ïðèîáðåòàåò ñâåêîëüíî-êðàñíûé îòòåíîê è ÿ äûøó êàê ïàðîâîç, íî ÿ çàñòàâëÿþ ñåáÿ ñäå-ëàòü åùå ïðèñåä, åùå è åùå &amp;ndash; è òàê õî÷ó äîéòè äî 20-òè&amp;hellip; ß ÷óâñòâóþ, ÷òî ïàäàþ â îáìîðîê, íî ÿ ñîáèðàþñü, ìàòü åãî òàê, äîäåëàòü óïðàæíåíèå, ïîòîìó ÷òî &amp;laquo;ß íå ïîåäó äîìîé íà ìàøèíå ïîñòî-ÿííî íåðâíè÷àÿ, ÷òî ÿ çàññàë è íå ñäåëàë ýòî!&amp;raquo;&amp;hellip; 19-òü&amp;hellip; È ÿ ìåäëåííî, àãîíèçèðóÿ, ñîâåðøàþ 20-òûé ïðèñåä, äóìàÿ ïðî ñåáÿ: &amp;laquo;Íó ïîæàëóéñòà, ïîæàëóéñòà, ïîäíèìèñü!&amp;raquo; &amp;ndash; Ñäåëàíî!
Äåñÿòü ìèíóò ñïóñòÿ ÿ íå ìîã äîïóñòèòü äàæå ìûñëè î òîì, ÷òîáû ïîâòîðèòü âñå ýòî, äàæå ïðèáëèçèòüñÿ ê òàêîìó ðåçóëüòàòó. Ãîòîâ ïîñïîðèòü, ÿ áû ñìîã ñîâåðøèòü íå áîëåå 14 ïðèñåäîâ. Åñëè âû â ñîñòîÿíèè ïîñëå ñòîëüêèõ ïðèñåäàíèé âñå ïîâòîðèòü, òî âû ïðîñòî ðîáîò, à íå ÷åëîâåê! 90% ëþäåé â çàëàõ ïî âñåìó ìèðó èñïîëüçóþò ÷òî-òî âðîäå òÿæåëîãî òðåíèíãà, íî çà èñêëþ÷åíèåì ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ ëþäåé è ñòåðîèäíûõ ìàíüÿêîâ, çà÷åì êàæäîìó óäåðæèâàòü îäèí è òîò æå âåñ èç ãîäà â ãîä? (Òÿæåëûé òðåíèíã ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé òàêèõ ïðîáëåì, êàê ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ìûøö, ïîâðåæäåíèÿ ñóñòàâîâ, èç-çà òàêèõ òðåíèðîâîê ëþäè ñæèãàþò âñå ñâîè çàïàñû ýíåðãèè). Åñëè âû íå ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ íà óðîâíå âûøå íîðìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè, äóìàþ, â âàøåì ñëó÷àå òÿæåëûé òðåíèíã áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü âîçíèêíîâåíèþ òðàâì (êñòàòè, ýòî ñâîéñòâåííî è ãåíåòè÷åñêèì ìóòàíòàì, òàêèì êàê Ôëåêñ Óèëëåð è Ïîë Äèëëåòò). Î÷åíü æàëü, ÷òî ñ èõ íåâåðîÿòíîé ãåíåòèêîé îíè íå èìåþò òîé æå æåëåçíîé öåëåóñòðåìëåííîñòè, êîòîðîé îáëàäàåò ßòñ, Êîëåìàí. Êîëåìàí îáãîíèò èõ çà ñ÷åò ñèëû âîëè è äèñöèïëèíû.
Ëè÷íî ÿ ïðåäïî÷èòàþ êðàò÷àéøèé ïóòü è âðåìÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ ÷åãî-ëèáî. Ñ÷èòàþ ëè ÿ, ÷òî ìîé ñïîñîá òðåíèíãà ëó÷øèé? Äëÿ ìåíÿ ñàìîãî è ëþäåé, êîòîðûõ ÿ òðåíèðîâàë &amp;ndash; äà. Íå èìåþ âîçìîæíîñòè îöåíèòü óðîâåíü ñèë äðóãèõ â ðåæèìå îíëàéí. Êòî-òî òðåíèðóåòñÿ ñ 90%-íîé èíòåíñèâíîñòüþ, äåëàÿ 6-òü ïîäõîäîâ è ñîáèðàåòñÿ â äàëüíåéøåì ïîâûñèòü óðîâåíü, à Äæîè Áëîó, íàïðèìåð, äåëàåò ïîäõîäû äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà ñ ñîðîêà ïðîöåíòíîé èíòåíñèâíîñòüþ. Ïðîùå ãîâîðÿ, íå âàæíî êàê âû òðåíèðóåòåñü &amp;ndash; åñëè âû ñòàíîâèòåñü ñèëüíåå, ÷åì â ïðîøëîì ãîäó, 6 ìåñÿöåâ íàçàä, 3 ìåñÿöà íàçàä, â ïðîøëîì ìåñÿöå, íà ïðîøëîé íåäåëå, çíà÷èò âû ïîñòîÿííî ñòàíîâèòåñü áîëüøå, íå ñîìíåâàéòåñü â ýòîì. Ìíîæåñòâî îñîáåííîñòåé ñîâðåìåííûõ òðåíèíãîâ ðàçâè-ëîñü ïî áîëüøåé ÷àñòè èç òîãî, ÷òî äåëàëè Àðíîëüä è áîäèáèëäåðû øåñòèäåñÿòûõ &amp;ndash; à Àðíîëüä ïðîñòî äàë ïðîöåññó ðàçâèòèÿ âòîðîå äûõàíèå &amp;ndash; è òîãäà íå áûëî íèêàêîé ñâåðõúåñòåñòâåííîé òåõíèêè òðåíèðîâêè. ß õî÷ó, ÷òîáû ëþäè èçîáðåòàëè ñîáñòâåííûé òðåíèíã.
1) Åñëè òðåíèðîâàòü êàêóþ-òî ÷àñòü òåëà êàæäûé äåíü, òî âû ïåðåòðåíèðóåòåñü, è áîëüøå îò ýòîãî âû íå ñòàíåòå. 2) Åñëè òðåíèðîâàòü ÷àñòü òåëà ðàç â ìåñÿö, âû íå ïåðåòðåíèðóåòåñü, íî ðàñòè â ìàññå áóäå-òå òîëüêî 12 ðàç â ãîäó, ñëàáî êîìïåíñèðóÿ àòðîôèþ, äåéñòâóþùóþ ìåæäó òðåíèðîâêàìè (óæ áîëüíî âÿëîòåêóùèé ýòîò ìåòîä òðåíèðîâêè). 3) Åñëè âû òðåíèðóåòåñü, äåëàÿ ïî 30 ïîäõîäîâ íà ÷àñòü òåëà, ó âàñ çàéìåò óéìó âðåìåíè âîññòàíîâëåíèå, ýòî íå ãîâîðÿ îá óéìå çàòðà÷èâàåìûõ ýíåðãåòè÷åñêèõ è ïðîòåèíîâûõ ðåñóðñîâ îðãàíèçìà (è âàñ äàæå ìîæåò âîçíèêíóòü ìóñêóëüíûé êàòàáîëèçì) 4) Åñëè âû òðåíèðóåòåñü, äåëàÿ íà ÷àñòü òåëà îäèí ïîäõîä èç íåñêîëüêèõ î÷åíü ëåãêèõ äâè-æåíèé, çíà÷èò, âû ìîãëè áû òðåíèðîâàòü ýòó ÷àñòü è ïî÷àùå, íî âû íå õîòèòå îñîáî íàïðÿãàòüñÿ, ÷òîáû âûðàñòè.
Òàê êàêîé æå âàðèàíò íóæíî âûáðàòü? ß äàì âàì îòâåò! Ñìûñë â òîì, ÷òî íóæíî äåëàòü ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî âûñîêîèíòåíñèâíûõ óïðàæíåíèé, îíè ñäåëàþò âàñ íååñòåñòâåííî ñèëüíûì (áîëüøèì) íàñòîëüêî, ÷òîáû ìîæíî áûëî âîññòàíàâëèâàòüñÿ è òðåíèðîâàòü äàííóþ ÷àñòü òåëà íàèáîëüøåå êîëè÷åñòâî ðàç â ãîäó (ò.å. âàæíà ÷àñòîòà). Åñëè âû ìîæåòå ïîâòîðÿòü öèêë òðå-íèíã/âîññòàíîâëåíèå/ðîñò íàñòîëüêî ÷àñòî, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî äåëàòü â ãîäó, òî âû ñóùåñòâåííî íàáåðåòå ìàññó, â äâà ðàçà áûñòðåå, ÷åì îñòàëüíûå áîäèáèëäåðû â çàëå.
Ëàäíî, âåðíåìñÿ ê ìîèì ïðèíöèïàì òðåíèíãà. Âûøå ÿ ãîâîðèë, ÷òî îñíîâíàÿ öåëü &amp;ndash; ïîñòåïåííî ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå â êëþ÷åâûõ óïðàæåíèÿõ, ÷òî ðàâíîçíà÷íî ïîñòåïåííîìó óâåëè÷åíèþ ïîëåçíîé ìàññû. Äàëåå ÿ èçëîæó äëÿ âàñ ìåòîä, êîòîðûé, êàê îêàçàëîñü, ïîçâîëÿåò ëþäÿì íàáèðàòü ìàññó ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé ñêîðîñòüþ. Îí ïîéäåò âðàçðåç ñ îáùåïðèíÿòûìè ìåòîäàìè, íî ÿ çàñòàâëÿþ ëþäåé ðàñòè â äâà ðàçà áûñòðåé, ÷åì îáû÷íî, òàê ÷òî ñìèðèòåñü è ñëóøàéòå.
Òèïè÷íîå óïðàæíåíèå (âîçüìåì, íàïðèìåð, ãðóäü) ñîñòîèò â ðàáîòå íàä ýòîé ÷àñòüþ òåëà ðàç â 7 äíåé, èíîãäà äàæå ðàç â 9 äíåé è áîëåå. Ýòîò ïðèíöèï íóæåí äëÿ îáåñïå÷åíèÿ âîññòàíîâëåíèÿ, è ÿ âîîáùå ñ÷èòàþ, ÷òî âî âñåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ äîëæíî áûòü êàê ñëåäóåò ïðåäóñìîòðåíî âîññòàíîâëåíèå. Âîò ïðèìåð: ñêàæåì, âû òðåíèðóåòå ãðóäü ðàç â íåäåëþ â òå÷åíèè ãîäà è çà îäíó òðåíèðîâêó âû íàáèðàåòå ïðåäïîëîæèòåëüíî 1/64 äþéìà òîëùèíû ãðóäè.  êîíöå ãîäà ó âàñ áóäåò ãäå-òî 52/64 (èëè 13/16). Ïîëó÷àåòñÿ ïî÷òè äþéì òîëùèíû - î÷åíü äàæå íåïëîõî (1 äþéì=2,54 ñì).
Äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìóñêóëîâ ÿ ñòàðàþñü ïîäíÿòü âåëè÷èíó èíòåíñèâíîñòè è íàãðóçêè, íî ïðè ýòîì ñ äîñòàòî÷íûì äëÿ òðàíñôîðìàöèè è ðîñòà ìóñêóëîâ âîññòàíîâëåíèåì. Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî âñå ñëèøêîì óâëåêàþòñÿ êîëè÷åñòâîì òðåíèðîâîê, òðåíèðóþòñÿ ñëèøêîì ÷àñòî, è òåðÿåòñÿ ñìûñë âîññòàíîâëåíèÿ. Ïîéìèòå, ÷òî íåâåðîÿòíûé ðåçóëüòàò, ïî ñèëå, äàñò íåâåðîÿòíûé ðåçóëüòàò ïî ìàññå. Áóäüòå óâåðåíû, ÷òî, ÷åðò ïîáåðè, âàì íå íóæíî äåëàòü 3-5 óïðàæíåíèé è 10 -20 ïîäõîäîâ íà îäíó ÷àñòü òåëà, ÷òîáû äîñòè÷ü òàêîãî ðåçóëüòàòà!  äåéñòâèòåëüíîñòè, âàì íå íóæíî îñîáî ìíîãî ðàáîòàòü, ÷òîáû ðàñòè. Ïîêà âû ñòðåìèòåëüíî óâåëè÷èâàåòå íàãðóçêó, ñ êîòîðîé ðàáîòàåòå, âû âñåãäà íàðàùèâàåòå ìóñêóëû. Åñëè âñå-òàêè âû ðåøèëèñü è äåëàåòå ïðèñåäû ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì äëÿ âàñ âåñîì â 180 êã ïî 20 ðàç &amp;ndash; òî ÷òî, âû õîòèòå ñêàçàòü, ÷òî îò ýòîãî íå íàáåðåòå ìàññó? Åñëè âû îò ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñîâñåì âûäîõëèñü, ìíå æàëü, íî æèìû íîãàìè, ðàçãèáàíèÿ íîã è âûïàäû, âûïîëíåííûå ñ ïîäîáíîé íàãðóçêîé, ïðèâåäóò òîëüêî ê ãðîìàäíîìó óâåëè÷åíèþ äëèòåëüíîñòè âàøåãî âîññòàíîâëåíèÿ, õîòÿ âû â ïåðâóþ î÷åðåäü íàöåëèëèñü íà ðîñò ìàññû.
Âû ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ òàêèì îáðàçîì: ðàáîòàéòå íàä îäíîé ÷àñòüþ òåëà ïî 3 ðàçà çà ñðîê îò 9 äî 14 äíåé, òîãäà âû áóäåòå âîññòàíàâëèâàòüñÿ è ðàñòè áûñòðåå, ÷åì ðàíüøå. Åñëè âû òðåíèðóåòå ãðóäü 3 ðàçà çà 9-14 äíåé, òî âû äåëàåòå ýòî ïðèìåðíî 91-136 ðàç â ãîäó! Òàê ÷òî âìåñòî 40-52 ôàç ðîñòà ïðè îáû÷íîé åæåíåäåëüíîé òðåíèðîâêå ó âàñ òåïåðü áóäåò 91-136 ôàç ðîñòà â ãîäó. Ëè÷íî ÿ ëó÷øå áóäó ðàñòè 91-136 ðàç â ãîäó, ÷åì 40-52 ðàçà. Ñ ïðåäïîëàãàåìîé 1/64-òîé äþéìà çà òðåíèðîâêó âû íàðàñòèòå (çà ãîä) 136/64 (ýòî ïðèìåðíî 2,1 äþéìà òîëùèíû). Òàêèì îáðàçîì, âû ðàñòåòå ïî÷òè â äâà ðàçà áûñòðåå ÷åì ëþäè, ðàáîòàþùèå, ïî îáû÷íûì, ñîâðåìåííûå ïðîãðàììàì. Áîëüøèíñòâî ëþäåé òðåíèðóþò ãðóäü 3-ìÿ èëè 4-ìÿ óïðàæíåíèÿìè è ïîòîì æäóò 7-9 äíåé, ÷òîáû âîññòàíîâèòüñÿ, à ðå÷ü èäåò òîëüêî îá îäíîé ôàçå ðîñòà! ß èñïîëüçóþ òå æå òðè óïðàæíåíèÿ, è òîæå ðàç â 9-14 äíåé, íî äåëàþ èõ òðè ðàçà (â îòëè÷èå îò îäíîãî ðàçà) è ïîýòîìó ó ìåíÿ ïîëó÷àåòñÿ òðè ôàçû ðîñòà. Êàê ýòî îáúÿñíÿåòñÿ? Ñâåðõòÿæåëûå íàãðóçêè â î÷åíü ìàëûõ îáúåìàõ ïîçâîëÿþò î÷åíü ÷àñòî ïîâòîðÿòü âîññòàíîâëåíèå è òðåíèðîâêó äëÿ êàêîé-ëèáî ÷àñòè òåëà.
Âñå çíàþò, ÷òî ìûøöû ëèáî ðàáîòàþò, ëèáî íåò. Íåëüçÿ èçîëèðîâàòü îïðåäåëåííóþ ÷àñòü ìóñêóëà (ìîæíî ïîäîáðàòü óïðàæíåíèå, äàþùåå íåêîòîðûå ìåõàíè÷åñêèå ïðåèìóùåñòâà, õîòÿ îíè ðàñïðîñòðàíÿþòñÿ òîëüêî íà îïðåäåëåííûå, íàõîäÿùèåñÿ â ãëóáèíå, ìûøå÷íûå âîëîêíà) &amp;ndash; íàïðèìåð, íàêëîííûå æèìû. Îãðîìíàÿ îøèáêà íà÷èíàþùèõ áîäèáèëäåðîâ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíè âíóøèëè ñåáå ïðèíöèï &amp;laquo;îáÿçàòåëüíî äîëæåí&amp;raquo;. Îíè ÷óâñòâóþò, ÷òî &amp;laquo;îáÿçàòåëüíî äîëæíû&amp;raquo; âûïîëíèòü èìåííî ýòî è åùå âîò ýòî óïðàæíåíèå, à èíà÷å íå íàðàñòèøü ìóñêóëû.
À âîò êàê ÿ ïëàíèðóþ òðåíèðîâêè äëÿ áîäèáèëäåðîâ: ÿ ïîçâîëÿþ èì âûáðàòü òðè ëþáèìûõ óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà (à åùå ëó÷øå, óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íàèáîëüøèì îáðàçîì âûÿâëÿþò ñëàáûå ìåñòà òðåíèðóþùåãîñÿ).  ìîåì ñëó÷àå, ýòî æèì ïîä áîëüøèì óãëîì , hummer (òî æå ÷òî è îáû÷íûé æèì ëåæà, òîëüêî â òðåíàæåðå è â ïîëîæåíèè ñèäÿ) è ëåãêèé íàêëîííûé æèì ñ î÷åíü øèðîêèì ðàçâåäåíèåì ðóê â ñòîðîíû &amp;ndash; ïîòîìó ÷òî, êîãäà ÿ ñìîòðþ íà ñâîå òåëîñëîæåíèå, ÿ ÷óâñòâóþ, ÷òî ó ìåíÿ ïëîõî îáñòîèò äåëî ñ âåðõíåé è âíåøíåé ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö, âîò íà íèõ ÿ è ñîñðåäîòà÷èâàþñü. Âû äåëàåòå ñëåäóþùåå &amp;ndash; áåðåòå ýòè òðè óïðàæíåíèÿ è ÷åðåäóåòå èõ, èñïîëüçóÿ òîëüêî êàêîå-òî îäíî íà òðåíèðîâêó. ß áû äåëàë æèì ïîä áîëüøèì óãëîì íà ïåðâûé &amp;laquo;ãðóäíîé äåíü&amp;raquo;, ïîòîì 3-4-ìÿ äíÿìè ïîçæå ÿ áû ñäåëàë hummer (âòîðîé &amp;laquo;ãðóäíîé äåíü&amp;raquo;). Åùå ÷åðåç 3-4 äíÿ ÿ áû çàíÿëñÿ íàêëîííûì æèìîì øèðîêèì îõâàòîì, Ïîòîì ÷åðåç 3-4 äíÿ âåñü âûøåèçëîæåííûé öèêë ïîâòîðÿåòñÿ.
Âñÿêèé ðàç, êîãäà ÿ òðåíèðóþ êîãî-òî íîâîãî, ÿ çàñòàâëÿþ åãî äåëàòü ñëåäóþùåå &amp;ndash; 4-õ ðàçîâûé òðåíèíã çà 8 äíåé, ïîâòîðû îáû÷íûå. Èíîãäà ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïîâòîðåíèÿ ñ ïàóçîé, íî òîãäà çàðàíåå íåîáõîäèìî ïðåäóñìîòðåòü âîçìîæíîñòü äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ.
Ïåðâûé äåíü ïóñòü áóäåò ïîíåäåëüíèê, ðàáîòàåì íàä íèæåïåðå÷èñëåííûì:
Ãðóäü Ïëå÷è Òðèöåïñû Øèðî÷àéøèå Ïîÿñíèöà
Äåíü âòîðîé ïóñòü áóäåò ñðåäà:
Áèöåïñû Ïðåäïëå÷üÿ Èêðû Áåäðà Êâàäðèöåïñû
Äåíü òðåòèé &amp;ndash; ïÿòíèöà, áóäåò òàêîé æå, êàê ïåðâûé äåíü, íî ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè:
Ãðóäü Ïëå÷è Òðèöåïñû Øèðî÷àéøèå Ïîÿñíèöà
Ïîòîì ñðåäà, ïÿòíèöà, ïîíåäåëüíèê, è ò.ä.
Âû ðàáîòàåòå íàä êàæäîé ÷àñòüþ òåëà äâàæäû â 8 äíåé. Îáúåì óïðàæíåíèé ìàë íàñòîëüêî, êàê, íàïðèìåð, êîëè÷åñòâî ðàçîãðåâíûõ ïîäõîäîâ äëÿ ïîäãîòîâêè ê âàøåìó ÎÑÍÎÂÍÎÌÓ ðàáî÷åìó ïîäõîäó â âàøåé ïðîãðàììå. Ýòî ìîæåò áûòü äâà ðàçîãðåâî÷íûõ ïîäõîäà äëÿ ìàëîé ìûøå÷íîé ãðóïïû èëè ïÿòü ðàçîãðåâî÷íûõ ïîäõîäîâ äëÿ áîëüøîé ìûøå÷íîé ãðóïïû. Òÿæåëîå óïðàæíåíèå - òàêîå êàê, íàïðèìåð, äåäëèôòû ñî ñòîåê. ÎÑÍÎÂÍÎÉ ðàáî÷èé ïîäõîä &amp;ndash; ýòî ëèáî îáû÷íûé ïîäõîä (îáû÷íûå ïîâòîðåíèÿ), èëè ïîäõîä ñ ïîâòîðåíèÿìè âûïîëíÿåìûìè ñ ïàóçîé (âûáîð çàâèñèò îò âàøèõ ñïîñîáíîñòåé ê âîññòàíîâëåíèþ). Äëÿ ëþäåé ñ íèçêèì óðîâíåì âîññòàíîâëåíèÿ íóæåí ïðîñòîé ïîäõîä. Ñòàòè÷åñêèå ïîâòîðåíèÿ äëÿ ëþäåé, ó êîòîðûõ ñ âîññòàíîâëåíèåì íåìíîãî ëó÷øå. Äëÿ ëþäåé ñî ñðåäíèìè ñïîñîáíîñòÿìè âîññòàíîâëåíèÿ íóæåí ñòàòè÷åñêèå ïîâòîðåíèÿ ñ ïàóçîé.
Ïîêà âû áóäåòå ðàçâèâàòüñÿ êàê áîäèáèëäåð, âàì, êàê ýòî íå óäèâèòåëüíî, áóäåò íåîáõîäèìî âñå áîëüøå âðåìåíè äëÿ îòäûõà è âîññòàíîâëåíèÿ.
ÏÐÎ×ÒÈÒÅ ÝÒÎ ÅÙÅ ÐÀÇ, ÏÎÆÀËÓÉÑÒÀ! ÏÎÊÀ ÂÛ ÐÀÇÂÈÂÀÅÒÅÑÜ ÊÀÊ ÁÎÄÈÁÈËÄÅÐ Â ÑÈËÅ È ÐÀÇÌÅÐÅ, ÂÀÌ ÍÅÎÁÕÎÄÈÌÎ ÂÑÅ ÁÎËÜØÅ ÎÒÄÛÕÀ È ÂÐÅÌÅÍÈ ÄËß ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈß.
Ìîÿ ñïîñîáíîñòü âîññòàíàâëèâàòüñÿ ñåé÷àñ, íàâåðíîå, íåìíîãî âûøå, ÷åì áûëà 13 ëåò íàçàä, êîãäà ÿ òîëüêî íà÷èíàë êà÷àòüñÿ. Òîãäà ÿ æàë 60 êã è ïðèñåäàë 70 êã (â ïåðâûå ìåñÿöû çàíÿòèé). Òåïåðü ÿ (äàëåêî è íàäîëãî) ñàìûé ñèëüíûé ÷åëîâåê â çàëå è ïîäíèìàþ âåñà â 3-6 ðàç òÿæåëåå ÷åì òå, ñ êîòîðûõ ÿ íà÷èíàë. Ñ ìîåé ñïîñîáíîñòüþ ê âîññòàíîâëåíèþ, êîãäà âû äóìàåòå, ìíå íóæíî áûëî áîëüøå âðåìåíè, ÷òîáû âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå ïðèñåäà 70 êã íà 8 ïîâòîðîâ èëè ïðèñåäà 225 êã íà 8 ïîâòîðîâ? Âåðîÿòíî îòâåò &amp;ndash; ÑÅÉ×ÀÑ. Çàïîìíèòå &amp;ndash; ÷åì áîëüøå ðàç âû áóäåòå òðåíèðîâàòü ãðóïïó ìûøö â òå÷åíèå ãîäà è âîññòàíàâëèâàòüñÿ &amp;ndash; òåì áîëüøå áóäåò ðîñò! ß ðàíüøå îñóùåñòâëÿë òðåíèðîâêè êàæäîé ãðóïïû ìûøö ïî 10-äíåâíîé ñèñòåìå, è êîãäà âîññòàíàâëèâàëñÿ, ïîñëå ýòîãî ïðèáàâêè áûëè íàñòîëüêî ìåäëåííûìè, ÷òî ìíå ýòî íàäîåëî, è ÿ ïîíÿë, ÷òî ÷àñòîòà ôàç ðîñòà (äëÿ ìåíÿ) áûëà ñëèøêîì íèçêîé. ß õî÷ó íàðàùèâàòü ðåçóëüòàòû äî 104 ðàç â ãîä, âìåñòî 52 &amp;ndash; áûñòðåéøåãî ïîêàçàòåëÿ, ñ êîòîðûì ÿ ìîãó íàðàùèâàòü ìóñêóëû (ñíîâà, â ïðåäåëàõ ÷üåé-òî ñïîñîáíîñòè ê âîññòàíîâëåíèþ, íå ìîãó ñêàçàòü òî÷íî)
ß ìåäëåííî ìåíÿë ñâîþ ôèëîñîôèþ òðåíèðîâîê çà ïîñëåäíèå 13 ëåò â ñòîðîíó òîãî, ê ÷åìó ÿ ïðèøåë ñåé÷àñ. ß ðîñ òàê áûñòðî çà ïîñëåäíèå ïàðó ëåò, ÷òî ìåíÿ ýòî ïðèÿòíî óäèâèëî. ß ñíèçèë îáúåìû òðåíèðîâîê äî î÷åíü íèçêèõ îáúåìîâ ñåòîâ ñ çàäåðæêîé èëè îäèíî÷íûõ ñâåðõòÿæåëûõ ñåòîâ ñ ýêñòðåìàëüíûì ðàñòÿãèâàíèåì, âñåãäà äåðæà â ãîëîâå ïðàâèëà âîññòàíîâëåíèÿ. ß îñîçíàþ, ÷òî ïðîáëåìà íîìåð îäèí â äàííîì ñïîðòå, êîòîðàÿ ìîæåò ñëîìàòü ñïîðòñìåíà &amp;ndash; ïåðåòðåíèðîâàí-íîñòü. Âñå î÷åíü ïðîñòî &amp;ndash; åñëè âû ïåðåòðåíèðóåòåñü, íà âàøåì áóäóùåì â ðîëè áîäèáèëäåðà ìîæíî ïîñòàâèòü êðåñò. Âñå. Êàïóò. Ïóñòàÿ òðàòà âðåìåíè. ß òàêæå äóìàþ, ÷òî ñóùåñòâóåò ïðîáëåìà ñ ÷àñòîòîé òðåíèðîâîê (òîëüêî åñëè âû ìîæåòå äîñòàòî÷íî èíòåíñèâíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ î÷åíü íèçêèì îáúåìîì äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ). ß ïîäõîæó ê ñàìîé ãðàíèöå ïåðåòðåíèðîâêè &amp;ndash; íî ß âñå åùå çäåñü&amp;hellip; ß äåëàë âñå, ÷òî áûëî â ìîèõ ñèëàõ (äåëàë ðàñòÿæêó, èñïîëüçîâàë ãëþòàìèí, ëó÷øèå äîáàâêè, ñîí), ÷òîáû îñòàòüñÿ ïî ýòó ñòîðîíó ãðàíèöû è ýòî ðàáîòàëî íà ìåíÿ. ß äóìàþ, ÷òî ó êàæäîãî ñâîè âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè &amp;ndash; è çàäà÷à áîäèáèëäåðà âûÿñíèòü, íàñêîëüêî õîðîøè ýòè ñïîñîáíîñòè, è âûïîëíÿòü ìèíèìàëüíûé îáüåì òðåíèðîâîê äëÿ ðîñòà òàê, ÷òîáû ìîæíî áûëî òðåíèðîâàòü êàæäóþ ÷àñòü òåëà òàê ÷àñòî, êàê ýòî âîçìîæíî. Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ñëåäîâàòü ìîåìó ñîâåòó, ñëåäóåò íà÷àòü ñ òÿæåëûõ òðåíèðîâîê 4 ðàçà â 8 äíåé è ñòðîãî ñîáëþäàòü çà âîñ-ñòàíîâëåíèåì ñ êàæäûì ïðåäïðèíÿòûì øàãîì (ñòàòèêà, ïàóçû). ß áû ïîñîâåòîâàë âàì ïîäîæäàòü äî òåõ ïîð, ïîêà íå âûéäåò â ñâåò ìîÿ ñëåäóþùàÿ ñòàòüÿ, ãäå áóäåò îáçîð äåòàëåé ýòîãî òèïà òðåíèðîâîê ïåðåä òåì êàê íà÷èíàòü, òàê êàê ÿ õîòåë áû, ÷òîáû êàæäûé, êòî äåëàåò ýòî, äåëàë áû ýòî ïðàâèëüíî.
Áîäèáèëäèíã â îáùåì &amp;ndash; ýòî ýêñòðåìàëüíî è âàì íóæíî ïðîéòè íåìàëûé ïóòü ïðåæäå ÷åì ñòàòü êåì-òî áîëüøèì, ÷åì îáû÷íûé áîäèáèëäåð. ×åëîâå÷åñêîå òåëî íå ïðèñïîñîáëåíî ê òîìó, ÷òîáû ñîäåðæàòü îò 120 äî 150 êã ìóñêóëîâ. Îíî ÷óâñòâóåò ñåáÿ íîðìàëüíî ïðè 70-80 êã è ñòðåìèòüñÿ, óäåðæàòü ýòîò ñòàòè÷åñêèé óðîâåíü. Äæîí Ïàðèëëî áûë íà ïðàâèëüíîì ïóòè ãîäû íàçàä, êîãäà îí ïûòàëñÿ ïðåâðàòèòü áîäèáèëäåðîâ â ôàáðèêè ïî ïåðåðàáîòêå ïèùè. Ýòî òðåáóåò îãðîìíûõ êîëè÷åñòâ ïèùè (áåëêîâîé), áîëüøîãî âåñà, èíîãäà áîëüøèõ êîëè÷åñòâ äîáàâîê, ñòèìóëèðóþùèõ ïðå-ïàðàòîâ (ñòåðîèäîâ), è äðóãèõ ýêñòðåìàëüíûõ ñèòóàöèé, îò ÷åëîâåêà, êîòîðûé ñ ïîìîùüþ ýâîëþöèè è ãåíåòèêè ïðåâðàùàåòñÿ èç 80-òè êã â 130êã. Èòàê, ïåðâûì äåëîì ìíå ïðèäåòñÿ ïðîéòèñü ïî íåêîòîðûì ïðèíöèïàì, êîòîðûì ÿ ñëåäóþ âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, íà äåòàëÿõ æå ñàìèõ òðåíèðîâîê îñòàíîâèìñÿ ïîçæå.
1. ß çíàþ, ÷òî áîäèáèëäåð êîòîðûé ïîëó÷àåò íàèáîëüøóþ çàïëàíèðîâàííóþ ïðèáàâêó â ñèëå , ïîëó÷àåò è íàèáîëüøèé ðîñò ìûøö. Çàìåòêà: ß èìåþ â âèäó ïðèáàâêó â ñèëå &amp;ndash; âñå çíàþò êîãî-íèáóäü ñèëüíîãî îò ïðèðîäû êòî ìîæåò âûæàòü 180 êã è ýòî åùå íå ìíîãî. Ïåðåõîä îò 150 êã äî 180 êã íå äàñò ñèëüíîé ïðèáàâêè â ñèëå, à â ðåçóëüòàòå è áîëüøîãî ðîñòà ìûøö. Íî, åñëè ÿ ïîêàæó âàì êîãî-íèáóäü, êòî ïåðåøåë îò 70 êã äî 180êã â æèìå ëåæà, ó òàêîãî ÷åëîâåêà ïðèðîñò ãðóäíûõ ìûøö ñîñòàâèò 6 ñì â òîëùèíó . Ýòî âåëèêîëåïíûé ïðèðîñò ñèëû è îí âûçîâåò ïðåêðàñíûé ðîñò ìûøö. Ó 99% áîäèáèëäåðîâ ïðîìûòû ìîçãè íà ïðåäìåò òîãî, ÷òî îíè äîëæíû äîáèòñÿ &amp;rdquo;ïðîêà÷êè&amp;rdquo; è îíè áîðþòñÿ çà ýòîò ýôôåêò (äåëàþò ïî 500 ïîäúåìîâ, è ïðîâåðüòå ñòàëè ëè îíè áîëüøå). È ýòè 99% â çàëå íå ìåíÿþòñÿ ãîä çà ãîäîì. Ýòî ïîòîìó ,÷òî ó íèõ íåò ïëàíà è îíè ïðèõîäÿò, ïðîêà÷èâàþò ìûøöó è óõîäÿò. Îíè íå äàþò òåëó ïðè÷èí äëÿ ðîñòà. Áîäèáèëäåðû è ïàóýðëèôòåðû ïëàíèðóþò óâåëè÷åíèå íàãðóçêè ñ òå÷åíèåì âðåìåíè è ñòàíîâèòñÿ ñèëüíåå è ñèëü-íåå ïî êëþ÷åâûì äâèæåíèÿì. Òåëî çàùèùàåò ñåáÿ îò âîçðàñòàþùèõ íàãðóçîê óâåëè÷åíèåì ìûøå÷íîé ìàññû &amp;ndash; àäàïòàöèÿ. ß õî÷ó åùå ðàç ïîâòîðèòü ýòî è íàêðåïêî âäîëáèòü: ËÞÄÈ ÊÎÒÎÐÛÅ ÏÎËÓ×ÀÞÒ ÍÀÈÁÎËÜØÈÉ ÐÎÑÒ ÑÈËÛ ÏÎËÓ×ÀÒ ÍÀÈÁÎËÜØÈÉ ÐÎÑÒ ÌÛØÖ ÑÎ ÂÐÅÌÅÍÅÌ ÈÑÕÎÄß ÈÇ ÈÕ ÃÅÍÅÒÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÏÎÒÅÍÖÈÀËÀ. Åñëè âû, ÷èòàÿ ýòî íèêîãäà íå ïîäîéäåòå ê ñâîåìó ïîòåíöèàëüíîìó ñèëîâîìó ïðåäåëó, âû íèêîãäà íå ïðèáëèçèòåñü ê ìàêñèìàëüíîìó óðîâíþ ðîñòà ìûøö.
2. ß íå âèäåë ÷åëîâåêà, êîòîðûé ìîæåò ïðèñåñòü 225 êã íà 20 ðàç, ïîæàòü 225 êã íà 15 ðàç è ñäåëàòü äåäëèôò ñ 225 êã íà 15 ðàç è ïðè ýòîì áûòü íåáîëüøèì â ðàçìåðàõ, íî ÿ âèäåë ìíîãî ëþäåé â çàëå è â Èíòåðíåòå íà ôîðóìàõ êîòîðûå êðè÷àò, ÷òî íå íóæíî ïîäíèìàòü òÿæåñòè, ÷òîáû ñòàòü áîëüøèì ( èñêëþ÷åíèå ìîæåò ñîñòàâèòü ëèôòåð, êîòîðûé äîëæåí óðåçàòü êàëîðèè, ÷òîáû îñòàâàòüñÿ â âåñîâîé êàòåãîðèè, è ýòî ïðè÷èíà ïî êîòîðîé îí íå ðàñòåò).
3. Òðåíèðîâêà îçíà÷àåò àäàïòàöèþ. Ïîïðîñòó ãîâîðÿ, âàøè ìûøöû ïðè íàãðóçêå èìåþò äâà ïóòè: ëèáî ðàçîðâàòüñÿ ïîä òÿæåñòüþ (÷òî áûâàåò ðåäêî è ÷åãî ìû íå õîòèì) ëèáî ïîäíÿòü ýòîò âåñ è çàùèòèòü ñåáÿ îò òÿæåñòè ïåðåóñòðîéñòâîì è ðîñòîì . Åñëè âåñ óâåëè÷èâàåòñÿ, ìûøöû ñíîâà ïåðåñòðàèâàþòñÿ è ðàñòóò, ÷òîáû âûäåðæàòü åãî. Âû ìîæåòå äåëàòü ñóïåðñåòû, ìåäëåííûå ïîâòîðåíèÿ, ãèãàíòñêèå ñåòû, âåñü äåíü, íî àäàïòàöèÿ ê íàãðóçêàì áåñêîíå÷íà &amp;ndash; ýòî îçíà÷àåò, ÷òî âñå áîëåå è áîëåå òÿæåëûå âåñà - ýòî åäèíñòâåííàÿ, íåîãðàíè÷åííàÿ âåùü, êîòîðóþ âû ìîæåòå èçâëå÷ü èç òðåíèðîâîê. Èíòåíñèâíîñòü - îãðàíè÷åííà. Îáúåì îãðàíè÷åí (èëè íåîãðàíè÷åí åñëè âû õîòèòå ìîæåòå ñäåëàòü 9000 ïîäõîäîâ íà ãðóïïó ìûøö)&amp;hellip; Âñå îñòàëüíîå îãðàíè÷åííî. Âñå áîëåå è áîëåå âûñîêèå íàãðóçêè (ìíå âñå ðàâíî ÷òî ãîâîðèò ýòîò äîõîäÿãà æóðíàëèñò èç æóðíàëà ÔËÅÊÑ) ñîçäà-äóò èç îòëè÷íîãî áîäèáèëäåðà (äîáàâèòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêà, ãëþòàìèíà è ñòåðîèäîâ ) îäíîãî èç ñàìûõ áîëüøèõ ëþäåé â ýòîì ñïîðòå.
Ñàìûå ìîùíûå áîäèáèëäåðû çà ïîñëåäíèå 10 ëåò (ïîìèìî Ïîëà Äèëëåòà, êîòîðûé ãåíåòè÷åñêèé ìóòàíò è ìîæåò ðàñòè îò âåñüìà ñêðîìíûõ íàãðóçîê), òàêæå è ñàìûå ñèëüíûå (Koâà÷, Ïðèíñ, Êîëåìàí, ßòñ, Ôðàíêîñ, Íàññåð (õîòÿ ñåé÷àñ, îí óæå íå òðåíèðóåòñÿ êàê ðàíüøå ). Äëÿ òåõ, êòî ñïîðèò î òîì ÷òî îíè ñòîëüêî âèäåëè, è òàêèå ïðîôè â áîäèáèëäèíãå è ïðè ýòîì ëåãêî òðåíèðóþòñÿ &amp;ndash; ÷òî æå, ÿ ãîòîâ ïîñïîðèòü, ÷òî òàêîé áîëüøå íå íàðàùèâàåò ìûøö, ñ òåõ ïîð êàê ïðåêðàòèë òÿæåëûå òðåíèðîâêè äëÿ ñâîåé ïðîêàðòî÷êè. Êîíå÷íî îí óáåäèò ñåáÿ è îêðóæàþùèõ, ÷òî äåëàåò íàèëó÷øèé ðîñò çà âñþ ñâîþ êàðüåðó, òàê êàê íèêòî íå ëþáèò äóìàòü, ÷òî òî ÷òî îí äåëàåò íå ðàáîòàåò è îíè òîï÷àòñÿ íà ìåñòå. Ê ñîæàëåíèþ, ÷ðåçìåðíîå èñïîëüçîâàíèå ñòåðîèäîâ ìîæåò ïðèâåñòè ê ìíîæåñòâó òðàâì è îñòàâèòü ëþäåé áåç èíôîðìàöèè î òîì, êàê îíè ñäåëàëèñü ìàññèâíûìè. Ðîííè Êîëåìàí íàâåðíîå îòíîñèòñÿ ê ýëèòíîìó ïîäðàçäåëåíèþ ãåíåòè÷åñêèõ áîäèáèëäåðîâ, âåðèòå ëè âû â òî, ÷òî îí äåëàåò èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ ñ ëåãêèìè íàãðóçêàìè, ÷òîáû áûòü ñàìûì òÿæåëûì áîäèáèëäåðîì íà ïëàíåòå? ÍÅÒ! Âèäåëè êîãäà-íèáóäü åãî âèäåî? Êàê îí äåëàåò äåäëèôòû ñ âåñîì 360 êã íà 2 ïîâòîðà, è 340 êã íà 6 , ôðîíòàëüíûå ïðèñåäû ñ âåñîì 270 êã íà 6 ðàç, 90 êã ãàíòåëè, êîòîðûå îí ëåãêî æìåò íà ãðóäü. ß âåðþ, ÷òî Êîëåìàí áûë ÷èñòûì èëè îêîëî òîãî, êîãäà îí áûë ëèôòåðîì, è êîãäà îí áûë íà÷èíàþùèì áîäèáèëäåðîì. Îí ïîáåäèë íà Nural Team Universe è ïîëó÷èë êàðòî÷êó çà 100-105 êã ñóõîé ìóñêóëàòóðû è ýòî ñîîòâåòñòâîâàëî 120 êã â ìåæñåçîíüå è áûë ñàìûì òÿæåëûì íàòóðàëüíûì áîäèáèëäåðîì. Ñ òåõ ïîð, êàê îí ñâÿçàëñÿ ñ ×àäîì Íèêîëñîì è íà÷àë óïîòðåáëÿòü ñòåðîèäû åãî ñîðåâíîâàòåëüíûé âåñ âûðîñ äî 120 êã è ñîîòâåòñòâåííî äî 145 êã â ìåæñåçîíüå. Ñåé÷àñ îí òðåíèðóåòñÿ òÿæåëåå, ÷åì êîãäà, ëèáî ðàíåå! Îí èñïîëüçîâàë î÷åíü òÿæåëûå âåñà è ôóíäàìåíò çàëîæåííûé â ïàóýðëèôòèíãå (äàæå ñ åãî ïðåâîñõîäíîé ãåíåòèêîé), ÷òîáû ñòàòü íàèáîëåå âûäàþùèìñÿ áîäèáèëäåðîì íà ïëàíåòå.
4. Ëàäíî, åñëè ÷åëîâåê ñ ñàìîé ëó÷øåé ãåíåòèêîé äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìûøö èñïîëüçóåò ñïèíîëîìíûå ãðóçû ÷òîáû ðàñòè, ýòî ëè íå ïðè÷èíà äëÿ ãåíåòè÷åñêè îáû÷íûõ ëþäåé òàêæå òðåíèðîâàòüñÿ.&amp;nbsp; Ñóùåñòâóþò äðóãèå ïðîôè ñ ãåíåòèêîé êàê ó Êîëåìàíà è èñïîëüçóþò îíè òàêîå æå êîëè÷åñòâî ñòåðîèäîâ, íî èì äàëåêî äî ðàçìåðîâ Êîëåìàíà, ïîòîìó ÷òî îíè òðåíèðóþòñÿ ñ ãîðàçäî ìåíüøåìè âåñàìè ÷åì Êîëåìàí.
Òîãäà âû ïîéìåòå ïî÷åìó îí êðóøèò àáñîëþòíî âñåõ â ïëàíå ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ, õîòÿ èõ òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ïî÷òè èäåíòè÷íû.
5. Êòî ïîñëåäíèé, äåéñòâèòåëüíî ìàññèâíûé áîäèáèëäåð, êîòîðîãî âû âèäåëè, (õèìèê èëè íåò) êîòîðûé íå ìîã áû ïîæàòü 185 êã, ñåñòü 240 êã, ïîòÿíóòü 240 êã. ß æå ãîâîðþ î ìàññèâíûõ ïàðíÿõ òèïà ßòñ, Koâà÷, Ôðàíêîñ.  çàëàõ ïîëíî ðåáÿò, ïîòðåáëÿþùèõ áåøåíîå êîë-âî ñòåðîèäîâ íà ðàâíå ñ ïðîôè, íî óñòóïàþùèõ èì ïî ðàçìåðàì, è ñî ñðåäíåíüêîé ãåíåòèêîé, à ó íåêîòîðûõ îòëè÷íûå ãåíåòè÷åñêèå ïîêàçàòåëè. Íî ïðîôè ñ èõ èñïîëüçîâàíèåì çàîáëà÷íûõ âåñîâ áîëüøèå è &amp;rdquo;óæàñíûå&amp;rdquo;.
Ýòî òå ïðîôè, î êîòîðûõ ìû ãîâîðèì, ó êîòîðûõ ïðåêðàñíàÿ ãåíåòèêà äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøö. Âû äóìàåòå ßòñ, Ôðàíêîñ, Êîðìüå îáëàäàëè âðîæäåííûì ãåíåòè÷åñêèì äàðîì, è èì íå íàäî áûëî íàä ýòèì ðàáîòàòü? Ïîë Ãèëüÿì åäèíñòâåííûé ïðîôåññèîíàëüíûé áîäèáèëäåð, êîòîðûé, ÿ âåðþ äåéñòâèòåëüíî íàòóðàëüíûé. ×åëîâåê òðåíèðóþùèéñÿ áåç ñòåðîèäîâ, íî ðàáîòàþùèé î÷åíü òÿæåëî è ïðèñåäàþùèé 185 êã íà 20 ðàç, èìååò âïîëíå ïðèëè÷íî âûãëÿäåùèå íîãè. Ôëåêñ Óèëëåð è Êðèñ Êîðìüå îäèíàêîâîãî ðîñòà, ïðèíèìàþò îäèíàêîâûå ñòåðîèäû, Ôëåêñ òðåíèðóåòñÿ ëåãêî, Êîðìüå òðåíèðóåòñÿ òÿæåëî. Êîðìüå âåñèò áîëüøå Óèëëåðà íà 13 êã. Ãåíåòè÷åñêè Óèëëåð íå ïðåñïîñîáëåí äëÿ ïðîôåññèîíàëüíîãî áîäèáèëäèíãà.
ß îáû÷íî íå ëþáëþ èñïîëüçîâàòü êóëüòóðèñòîâ äëÿ ïðèìåðîâ, íî â ýòèõ ñëó÷àÿõ, ìîè ïóíêòû äîêàçàíû êàê íåëüçÿ ëó÷øå. Äëÿ òåõ, êòî òðåíèðóþòñÿ áåç õèìèè è íàáëþäàþò êàê ìàññû ëþäåé â çàëàõ Àìåðèêè óïîòðåáëÿþò áîëüøèå êîëè÷åñòâà ñòåðîèäîâ è ïðè ýòîì íå äåëàþò çàìåòíûõ ïðèáàâîê, ïîòîìó ÷òî òðåíèðóþòñÿ ñ ëåãêèìè âåñàìè, ÷òî, ïî âàøåìó ìíåíèþ äîëæíî äàòü èì çà-ìåòíûå ïðèáàâêè, êîãäà îíè òðåíèðóþòñÿ íà ñóõóþ?!
Îäèí ìèëëèîí ëþäåé ÑØÀ óïîòðåáëÿåò ñòåðîèäû . 1 ìèëëèîí !!!
Ýòî - êàæäûé 300-ûé ÷åëîâåê, ïðîõîäÿùèé ìèìî. Êàê ìíîãî áîëüøèõ ëþäåé âû âèäåòå? Íåìíîãî. Ýòî òàê ïîòîìó, ÷òî 98% áîäèáèëäåðîâ íå èìåþò êëþ÷à ê òîìó êàê òðåíèðîâàòñÿ è ïèòàòüñÿ ÷òîáû ñòàòü ýëèòîé.
6. Ïîæàëóéñòà ïîäóìàéòå, êîãäà âû ñäåëàëè ñâîè ñàìûå áîëüøèå ïðèáàâêè &amp;ndash; â ïåðâûå äâà ãîäà çàíÿòèé â çàëå. ÊÎÃÄÀ ÂÀØÈ ÑÈËÎÂÛÅ ÏÎÊÀÇÀÒÅËÈ ÒÀÊÆÅ ÂÛÐÎÑËÈ ÍÀÈÁÎËÅÅ ÑÈËÜÍÎ. Ïîñëå ýòîãî ðîñò ïîñòåïåííî ñòàë çàìåäëÿòñÿ. À ÷òî ïîòîì? Âû íà÷àëè óïîòðåáëÿòü ñòåðîèäû, è ÷òî ñëó÷èëîñü? ÂÀØÈ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÛÅ ÂÅÑÀ ÂÇËÅÒÅËÈ ÂÂÅÐÕ. È âû ñòàëè çàìåòíî áîëüøå. Îãðîìíûå ïðèáàâêè â ñèëå, êîòîðûå âû ñäåëàëè ïðèâåëè ê áûñòðîìó ðîñòó îáúåìîâ. (åñëè âû ïðèíèìàåòå áåëîê â êîëè÷åñòâå äíåâíîé íîðìû 12-òè ëåòíåé äåâî÷êè âû ìîæåòå èñêëþ÷èòü ñåáÿ èç âûøå óïîìÿíóòîé ãðóïïû)
7. ß âåðþ â íàðàùèâàíèå ñèëû, íå â áîäèáèëäèíã, ãäå èñïîëüçóþò ìåòîäû, äàþùèå íàèáîëüøèå ïðèáàâêè ñèëû â êðàò÷àéøèå ñðîêè, à â èïîëüçîâàíèå ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ äàííîãî ÷åëîâåêà. ß óâåðåí åñëè âçÿòü äâóõ áëèçíåöîâ, ïðè÷åì ïåðâûé áóäåò çàíèìàòüñÿ ïî ñâîåìó óñìîòðåíèþ, íî óïîòðåáëÿÿ òå æå ñòåðîèäû, äîáàâêè è ïèòàÿñü òàêæå êàê è âòîðîé, êîòîðîãî áóäó òðåíèðîâàòü ÿ, òî ñïóñòÿ ãîä áëèçíåö, êîòîðîãî ÿ òðåíèðîâàë áóäåò èìåòü íà 10 êã áîëüøå ìûøå÷íîé ìàññû, ÷åì ïåðâûé.
8. ß âèäåë ëèôòåðîâ, êîòîðûå ñëóøàþò ìíîãî ïóñòîé áîëòîâíè îò áîäèáèëäåðîâ îò òîì, êàê íàáðàòü âåñ, ñòîèò òàêèì ïàðíÿì ïðåêðàòèòü ñâîþ íàñûùåííóþ äèåòó è îíè ïîêàæóò êóëüòóðèñòàì êòî çäåñü áîëüøå ïî ìàññå, ïðè ÷åì íàìíîãî. Åñëè ïàóýðëèôòåðû è ñèëîâèêè êîãäà-íèáóäü ðåøàþò çàíÿòñÿ áîäèáèëäèíãîì è âûñòóïàòü, òî îíè áåçóñëîâíî îêàçûâàþòñÿ ñàìûìè áîëüøèìè ïàðíÿìè íà ñöåíå.
9. Ïîíÿòèå òÿæåëî &amp;ndash; îòíîñèòåëüíî, ýòî íå çíà÷èò íà 3 ðàçà, ýòî çíà÷èò íàñòîëüêî òÿæåëî íàñêîëüêî âîçìîæíî, íå âàæíî 5 ýòî ïîâòîðåíèé èëè 50.
ß ëè÷íî ëþáëþ äåëàòü ïðèñåäû íà 20 ðàç,íî ÿ âåøàþ îêîëî 6 áëèíîâ ñ êàæäîé ñòîðîíû è äåëàþ ñòîëüêî ïîâòîðîâ ñêîëüêî ñìîãó.
ß ìîã áû ïîâåñèòü è áîëüøå 6-òè áëèíîâ, âîçìîæíî 8 èëè 9 ñ êàæäîé ñòîðîíû, íî ìîè íîãè (êàê è íîãè áîëüøèíñòâà ëþäåé êîòîðûõ ÿ òðåíèðóþ) ðàñòóò ëó÷øå âñåãî îò òÿæåëûõ 8-50 ïîâòîðåíèé.
Äåíü êîãäà âû ñìîæåòå ïðèñåñòü 180 êã íà 20 ðàç, ñòàíåò äíåì, êîãäà âû íèêàê íå ñìîæåòå ïîæàëîâàòüñÿ íà ðàçìåðû âàøèõ êâàäðèöåïñîâ.
Íåâàæíî, êàêîé ìåòîä òðåíèðîâîê êòî-òî èñïîëüçóåò, äëÿ ðàçâèòèÿ ñóïåðñèëû îáÿçàòåëüíî íóæíî äåëàòü òàê. Åùå ðàç: Åñëè îñòàâèòü êîãî-íèáóäü íà íåîáèòàåìîì îñòðîâå ñî øòàíãîé â 60 êã, òî ÷òî áû îí íè äåëàë: ñóïåðñåòû, äðîïñåòû, ãèãàíòñêèå ñåòû, ñêîðîñòíûå ïîâòîðåíèÿ, äåäëèôòû è æèìû ñ ãðóäè&amp;hellip; ãðóñòíî, íî åãî ïðîãðåññ áûñòðî îñòàíîâèòñÿ, ïîòîìó ÷òî îãðàíè÷åíèåì áóäåò âåñ ïîäíèìàå-ìîé øòàíãè, êîòîðóþ åìó îñòàâèëè.
Ýòî ïðè ðàáîòå ñ 60-þ êã. À åñëè âçÿòü òîãî æå ïàðíÿ è îñòàâèòü åãî íà íåîáèòàåìîì îñòðîâå è äàòü äåëàòü åìó ïðèñåäû, äåäëèôòû è æèìû ëåæà ñ ïñîòîÿííûìè ïðèáàâêàìè è áåç îãðàíè÷åíèé âåñà, òî ÷åðåç 5 ëåò ÿ ïîêàæó âàì çäîðîâîãî ãðîìèëó.
10. ß äóìàþ, ÷òî ñàìàÿ áîëüøàÿ îøèáêà ñîâåðøàåìàÿ â áîäèáèëäèíãå &amp;ndash; ïåðåõîä íà ïîääåðæàíèå ôîðìû, âû ìîæåòå ïîääåðæèâàòü ôîðìó, èñïîëüçóÿ òå æå ìåòîäèêè êîòîðûå ïðèâåëè áû ê ðîñòó ìàññû ïðè íàðàùèâàíèè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé (ìàññà=ñèëà).
Åñëè âû íå çàïèñûâàåòå âåñà, êàæäûé ðàç ïðèõîäÿ â çàë, äåëàåòå óïðàæíåíèÿ ïî &amp;rdquo;ñàìî÷óâñòâèþ&amp;rdquo; (êàê è 98% çàíèìàþùèõñÿ, êîòîðûå íèêîãäà íå ìåíÿþò èñïîëüçóåìûõ âåñîâ), ÷åãî âû äîáüåòåñü?
Ïðåäïîëîæèì, ÷òî êàêîé-íèáóäü ãèïîòåòè÷åñêèé êà÷îê íà ýòîé íåäåëå äåëàåò â æèìå ëåæà 105 êã íà 9 ðàç, 35 êã íà 13 ðàç â ðàçâîäêå íà ñëåäóþùåé íåäåëå, 90 êã íà 11 ðàç â æèìå ïîä óãëîì åùå ÷åðåç íåäåëþ, 110 êã íà 12 ðàç â õàììåðå åùå ÷åðåç íåäåëþ è òàê äàëåå, òî åñòü äåëàåò òîëüêî îãðàíè÷åííîå ÷èñëî óïðàæíåíèé.
Ïðèáàâèò îí õîòü ÷òî-íèáóäü, êîãäà äâà ìåñÿöà ñïóñòÿ îí ñíîâà áóäåò äåëàòü 105 êã â æèìå ëåæà íà 8 èëè 9 ïîâòîðåíèé? Êîíå÷íî, ÍÅÒ! ×åðåç 4 ìåñÿöà ñïóñòÿ îí îïÿòü äåëàåò â õàììåðå 110 êã íà 11 ïîâòîðîâ, êàê âû äóìàåòå, â åãî òåëå ïîÿâèëèñü õîòü êàêèå-òî èçìåíåíèÿ?
Âîçüìèòå 2-õ áëèçíåöîâ è çàñòàâüòå îäíîãî äåëàòü ïðåäåëüíûé ïðèñåä íà 20 ðàç, à äðóãîãî ñóïåðñåò èç 4-õ óïðàæíåíèé íà íîãè ñ îäíèì è òåì æå âåñîì.
Íà ïðîòÿæåíèè ãîäà ïåðâûé áëèçíåö ïðèáàâèò â ïðèñåäå íà 20 ðàç ñ 85 êã äî 180 êã. Âòîðîé áëèç-íåö âåñü ãîä ïðîòðåíèðóåò íîãè 4-ìÿ óïðàæíåíèÿìè â ñóïåðñåòå, áåç ïîâûøåíèÿ âåñîâ îò òðåíè-ðîâêè ê òðåíèðîâêå. Ïîâåðüòå ìíå, îí âñåãäà çàáèâàåò è äîâîäèò äî ñòðåññà ñâîè ìûøöû, íî ãîðüêàÿ ïðàâäà â òîì, ÷òî îí íè÷åãî íå áóäåò ïðèáàâëÿòü â ìàññå íîã, íà÷èíàÿ ñ îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà, ïîòîìó, ÷òî íàãðóçêà íå ìåíÿåòñÿ. Åãî íîãàì ïðîñòî íå áóäåò íàäîáíîñòè äàëüøå ðàñòè, â ñîîòâåòñòâèè ñ òðåáóåìîé íàãðóçêîé. Ïåðâûé áëèçíåö êîòîðûé òåïåðü ìîæåò ïðèñåäàòü ñî 180 êã íà 20 ðàç, èìååò íåâåðîÿòíûå íîæèùè.
11. ß èñïîëüçóþ îïðåäåëåííûé ìåòîä òðåíèðîâîê, ïîòîìó ÷òî, ïî ìîåìó, ýòî ëó÷øèé ìåòîä äëÿ áûñòðîãî íàðàùèâàíèÿ ñèëû. Íî îá ýòîì ïîçæå. Äðóãèì ìîãóò íðàâèòñÿ è äðóãèå ìåòîäèêè òðåíèðîâîê, äëÿ íèõ ýòî íå èìååò çíà÷åíèå ïîêà îíè áûñòðî íàðàùèâàþò ñèëó. Åñëè âû äåëàåòå çàìåòíûå ïðèáàâêè â ñèëå â êàæäîì óïðàæíåíèè ïðè îïðåäåëåííîé ìåòîäèêå òðåíèðîâîê, òî ÿ äóìàþ, õóäøåå ÷òî âû ìîæåòå ñäåëàòü &amp;ndash; ýòî èçìåíèòü åå (ìåòîäèêó). Ñíà÷àëà äîéäèòå ñ ïîìîùüþ äàííîé ìåòîäèêè òðåíèðîâîê äî ïðåäåëîâ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, à óæ ïîòîì ìåíÿéòå åå è ñòàíîâèòåñü ñèëüíåå íàñòîëüêî íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî.
12.  òå÷åíèè íåñêîëüêèõ ñëåäóþùèõ ìåñÿöåâ ïîíàáëþäàéòå çà íåìåíÿþùèìèñÿ ëþäüìè â çàëå. Îíè íèñêîëüêî íå ìåíÿþòñÿ, êàæäûé ðàç ïðèõîäÿ â çàë ïîäíèìàþò îäíè è òå æå âåñà. Ýòî ëþäè, êîòîðûå æìóò 60, 80, 100 êã êàæäûé äåíü, êîãäà ïðîêà÷èâàþò ãðóäü. Îäíîêèëîãðàììîâûå áëèíû &amp;ndash; âàøè ëó÷øèå äðóçüÿ â çàëå &amp;ndash; âàøè î÷åíü õîðîøèå ïîìîøíèêè!!! Êàæäûé ðàç êîãäà âû æìåòå ïðèáàâëÿéòå ïî 1 êã, è òàê â òå÷åíèè 52 íåäåëü, è òîãäà â êîíöå ãîäà âàøà ïðèáàâêà â æèìå ñîñòàâèò 100 êã ìèíèìóì. Ýòî ðàâíÿëîñü áû ñàíòèìåòðàì ïðèáàâêè â ïîëîâèíó èñõîäíîãî îáõâàòà âàøåé ãðóäè. Âîçìîæíî ëè ýòî?  íîðìå, âåðîÿòíî, ýòî íåâîçìîæíî, íî ïîïðîáóéòå âñå æå ñäåëàòü ýòî, è âû âûæìåòå íàìíîãî áîëüøå, ÷åì äåëàþò 98% ëþäåé â çàëå. Åñëè ó âàñ ãåíåòè÷åñêèé äàð ïîñòðîåíèÿ ãîëîâîêðóæèòåëüíûõ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ (ó áîëüøèíñòâà ëþäåé òàêîãî äàðà íåò), òî âû äîñòèãíåòå òàêèõ æå âûñîò â ïîäíÿòèè òÿæåñòåé êàê è ñàìûå áîëüøèå ëþäè â âàøåì çàëå. Âû äóìàåòå îíè èçíà÷àëüíî áûëè òàêèìè? Íåò, îíè îáû÷íûå 75-80-òè êèëîãðàììîâûå ïàðíè, êîòîðûå ðàñ÷èñòèëè ñâîé ïóòü äî òàêîãî óðîâíÿ. Ïðåêðàñíûé ïðèìåð - ñòðèïòèçåðû. Ýòè ïàðíè èñïîëüçóþò ñòåðîèäû íàðàâíå ñ ïðîôåññèîíàëüíûìè êóëüòóðèñòàìè. Ïîñëå íà÷àëüíîé ôàçû íà êîòîðîé îíè ðàñòóò íà ñòåðîèäàõ, êàê è âñå îñòàëüíûå, èõ ðîñò íàâñåãäà ïðåêðàùàåòñÿ. Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî îíè íå óïîòðåáëÿþò ïî 500 ãð áåëêà â äåíü, è íå áîðþòñÿ çà æèì ëåæà â 225 êã è 310 êã â ïðèñåäå è ñòàíîâîé òÿãå.
Îíè ñèäÿò íà ñòåðîèäàõ ãîäû è ãîäû, ïîêà ðàáîòàþò â ñòðèïòèçå, íî íå æìóò áîëåå 90-100 êã. Òàê îñíîâíàÿ ñòàâêà äåëàåòñÿ íà ñòåðîèäû.
ß íå çíàþ ïî÷åìó ïñåâäîýêñïåðòû ïûòàþòñÿ ñäåëàòü èç òðåíèíãà êàêóþ-òî ýëèòíóþ íàóêó, êîãäà â äåéñòâèòåëüíîñòè âñå ýòî äîâîëüíî ïðîñòî è ïðîçðà÷íî.
Åñëè âû âåäåòå òðåíèðîâî÷íóþ òåòðàäü è çàïèñûâàåòå èñïîëüçóåìûå âåñà â òå÷åíèè ïîñëåäíèõ 5 ëåò è âèäèòå, ÷òî îíè íåèçìåííû, òî îíè â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè íå èçìåíÿòñÿ è â ñëåäóþùèå 5 ëåò.
Åñëè âû óäâàèâàåòå âñå ñâîè ðàáî÷èå âåñà â òå÷åíèè ïîñëåäóþùèõ 5 ëåò,òî âû äîëæíû áóäåòå ñòàòü îäíèì èç ñèëüíåéøèõ ëþäåé. Âîîáùå, åñëè áû êòî íèáóäü âçÿë ñîîòíîøåíèå ëþäåé êîòîðûå ïðèáàâëÿþò ê òåì, ó êîãî ïðèáàâêè íóëåâûå, òî ýòî ñîîòíîøåíèå áûëî áû æàëêèì.
ß ðèñêíó ñêàçàòü, ÷òî 95% ëþäåé â çàëàõ ïî ýòîé ñòðàíå íå íàðàùèâàþò ìûøöû, è òðàòÿò âïóñòóþ ñâîå âðåìÿ. Íàèëó÷øèé ñîâåò, êîòîðûé ÿ ìîã êîãäà-ëèáî äàòü íà÷èíàþùåìó &amp;ndash; ýòî çàíèìàòüñÿ ñ òÿæå-ñòÿìè &amp;ndash; èäòè òðåíèðîâàòüñÿ ñ óñïåøíûì ïàóýðëèôòåðîì è âûó÷èòü âñå ïðèíöèïû åãî òðåíèðîâîê.
Òîãäà áûëî áû ãîðàçäî áîëüøå ñ÷àñòëèâûõ áîäèáèëäåðîâ. 
Òåïåðü ïàðíè âû çíàåòå, ÷òî ÿ âåðþ â òÿæåëûé (ïî âîçìîæíîñòè áåçîïàñíûé) òðåíèíã. 
ß äóìàþ ÿ âáèë ýòî, ÿ äîëæåí áûë ñäåëàòü ýòî, ïîòîìó ÷òî ìíîãèå áîäèáèëäåðû íå çíàþò ïðîñòûõ ïðèíöèïîâ&amp;hellip;. Òÿæåëûå òðåíèðîâêè, âûñîêî-áåëêîâîå ïèòàíèå, ýêîíîìíûé ðàñõîä ýíåðãèè è äîëæ-íîå âîññòàíîâëåíèå &amp;ndash; îñíîâíîå èç ìîèõ èçûñêàíèé.
×àñòü 2
Ïåðåéäåì ê îñîáåííîñòÿì òðåíèíãà. Ïðîéäåì ÷åðåç ýòî âìåñòå ñî ìíîé. Âû âûïîëíÿåòå ëèøü îäíî óïðàæíåíèå íà ãðóïïó ìûøö â äåíü. Äåëàåòå ïåðâîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå íà ãðóäü â ïåðâûé äåíü; äåëàåòå âòîðîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå íà ãðóäü â ñëåäóþùèé ðàç, òî åñòü ïðîêà÷êà ãðóäè ïîâòîðÿåòñÿ â öèêëå, çàòåì äåëàåòå òðåòüå ëþáèìîå óïðàæíåíèå íà ìûøöû ãðóäè ïîñëå ýòîãî. Ïîñëå ÷åãî, âû ïîâòîðÿåòå âñþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü ñíîâà. Âû äåëàåòå òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå äåëàëè áû â ëþáîì ñëó÷àå â òå÷åíèå 7-14 äíåâíîãî ïåðèîäà è ïðîêà÷èâàåòå ãðóäü 3 ðàçà â ýòîò ïåðèîä ïðè ìèíèìàëüíîì êîëè÷åñòâå ñåòîâ, òàê ÷òîáû ó âàñ áûëà âîçìîæíîñòü âîññòàíîâèòüñÿ. Âû íå ìîæåòå âûïîëíèòü 3-5 óïðàæíåíèé, 10-20 ðàçìèíî÷íûõ ñåòîâ íà ãðóäü, è âîññòàíîâèòüñÿ äëÿ òðåíèðîâêè ãðóäè ÷åðåç 3-4 äíÿ ñïóñòÿ. Ýòî íåðåàëüíî! Íî âû ìîæåòå ïðîäîëæèòü òðåíèðîâêè è ñäåëàòü 2-5 ðàçîãðåâî÷íûõ ñåòà äîáðàâøèñü äî ñàìîãî òÿæåëîãî ñåòà, à çàòåì âûïîëíèòü ÎÄÈÍ ðàáî÷èé ñåò (äî îòêàçà, ëèáî ñ ïàóçîé äëÿ îòäûõà), ïîëíîñòüþ âûëîæèòüñÿ íà ýòîì óïðàæíåíèè à çàòåì âîññòàíîâèòüñÿ, íàðàñòèòü îáúåì è áûòü ãîòîâûì ñíîâà ïîâòîðèòü ïðîêà÷êó ÷åðåç 3-4 äíÿ. Òàêîé ïîäõîä ê òðåíèðîâêå äàñò ïðèðîñò íàñòîëüêî áûñòðûé, íàñêîëüêî ýòî äîñòóïíî ÷åëîâåêó. È ñíîâà ïðîñòîé ôîðìóëîé áóäåò &amp;laquo;÷åì áîëüøå ðàç â òå÷åíèè ãîäà âû òðåíèðóåòå íåîáõîäèìóþ ÷àñòü òåëà ñ íåâåðîÿòíûìè òÿæåñòÿìè, ñ óïîðîì íà ïðèðîñò ñèëû è íå çàáûâàÿ âîññòàíàâëèâàòüñÿ, òåì áûñòðåå, íà ñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, èäåò íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû&amp;raquo;. Ïî÷åìó æå íå âñå ïðîôè ïðîâîäÿò òðåíèðîâêè òàê? Ïî÷åìó íå äåëàåòå òàê âû?!?! Ïîòîìó, ÷òî êàæäûé òèï òðåíèíãà áûë ïðåïîäàí êîìó-ëèáî, âçÿò èç æóðíàëîâ â òå÷åíèå äåñÿòèëåòèé, íî íå îòøëèôîâàí. Ëþáîé âèä òðåíèíãà íàøèõ äíåé ïðîèñõîäèò èç òîãî, ÷òî äåëàëè ðåáÿòà â 60-õ è Àðíîëüä. Íàêîíåö ßòñ è íåêîòîðûå äðóãèå çàñòàâèëè ëþäåé çàäóìàòüñÿ î òîì, ÷òî äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâíî ðàáîòàåò â òðåíèíãå. Åñëè âû îá ýòîì ðàçäóìûâàëè &amp;ndash; íåêîòîðûå ðåêîìåíäàöèè ïî êîìïëåêñàì â æóðíàëàõ ñìåøíû.
Ìíîãèå òðåíèðîâêè ïðîèñõîäÿò èç ýãîèçìà ëþäåé. Ëþäè çàâîäÿòñÿ è îò÷àÿííî óñòðåìëåíû ñòàòü ãðîìàäíûìè, è âåðÿò ÷òî ÄÎËÆÍÛ äåëàòü òî-òî è òî-òî è ÄÎËÆÍÛ äåëàòü ýòî êàæäóþ òðåíèðîâêó (30 ñåòîâ , ìíîæåñòâî óïðàæíåíèé ÷òîáû çàäåéñòâîâàòü êàæäûé óãîëîê òåëà). Çíàåòå ÷òî ýòî äàåò? Ýòî íàïðî÷ü ñíèæàåò âîçìîæíîñòè âîññòàíîâëåíèÿ (íå áåðèòå â ãîëîâó ðåêè àìèíîêèñëîò è ãîðû äîáàâîê) âñå ðàâíî ó âàñ íåò âîçìîæíîñòè êà÷àòü êàæäóþ ÷àñòü òåëà âíîâü â òå÷åíèè ïàðû äíåé. Ýòî âðåäèò öåëè áûñòðîãî íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. ß ôîðìóëèðóþ ýòî êàê ôàêò, ïîñêîëüêó âåðþ, ÷òî ýòî òàê. Íàäåþñü ÷òî âû, ÷èòàþùèé ýòî, çàíèìàÿñü êàê ðåêîìåíäóþ ÿ, ïðèáàâèòå çà 3 ãîäà íà 10-20 êã ìûøö áîëüøå, ÷åì çà òî æå âðåìÿ, íî òðåíèðóÿñü òàê êàê âû ýòî äåëàåòå ñåé÷àñ. Åñëè âàñ ýòî îñêîðáëÿåò èëè âûãëÿäèò íàïîðèñòûì çàÿâëåíèåì &amp;ndash; ÄÀ ÁÓÄÅÒ ÒÀÊ!!! ß äîñòàòî÷íî èçó÷èë è èìåë äîñòàòî÷íî ïðàêòè÷åñêîãî æèçíåííîãî îïûòà â ýêñïåðèìåíòàõ íàä öåëåóñòðåìëåííûìè êà÷êàìè, ÷òîáû çàÿâëÿòü ýòî. Äëÿ íà÷àëà âûáèðàþòñÿ 3 êëþ÷åâûõ óïðàæíåíèÿ ïîäîáðàííûõ äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà.
ÏÎËÜÇÓßÑÜ ËÈØÜ ÎÄÍÈÌ ÈÇ ÝÒÈÕ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ ÇÀ ÊÀÆÄÓÞ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÓ âû ÷åðåäóåòå èõ ïî ïîðÿäêó è âûïîëíÿåòå êàæäîå íà ïðåäåëå âîçìîæíîãî (ãäå â îïðåäåëåííûé ìîìåíò âû ìåíÿåòå óïðàæíåíèå íà íîâîå, è ïðèìåíÿåòå ÷óäîâèùíóþ ñèëó âíîâü). Íåîáõîäèìîñòü ñìåíèòü óïðàæíåíèå ìîæåò ñëó÷èòüñÿ ÷åðåç 4 íåäåëè èëè æå 2 ãîäà ñïóñòÿ, íî êîãäà-íèáóäü ýòî âñå æå ïðîèçîéäåò (âû, î÷åâèäíî, âñå-òàêè íå â ñîñòîÿíèè íåïðåðûâíî íàáèðàòü ñèëó, èíà÷å â êîíå÷íîì ñ÷åòå ïîæìåòå íà ñêàìüå 400 êã íà ðàç). Ïîçæå, êîãäà âû âåðíåòåñü ê ïåðâîíà÷àëüíûì óïðàæíåíèÿì, âû íà÷íåòå íåìíîãî íèæå ïðåæíåãî íàèëó÷øåãî ðåçóëüòàòà è çàòåì áåç ïðîáëåì åãî ïðåâçîéäåòå. Ïðèíöèïû, êîòîðûì ÿ âåðþ:
À) Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè ÷ðåçâû÷àéíî ïðîäóêòèâåí â ëþáîì òðåíèíãå. Íè ðàçó íå äîâîäèëîñü âñòðå÷àòü ñïîñîá ê óñêîðåííîìó íàáîðó ñèëû êðîìå êàê ÷åðåç îòäûõ.  êà÷åñòâå ïðèìåðà ìîèõ ðåêîìåíäàöèé èñïîëüçóþ íàêëîííóþ ñêàìüþ Ñìèòà (ïðè æèìàõ ñ ïàóçîé íà îòäûõ), (âåñ ãèïîòåòè÷åñêèé). Ðàçîãðåâî÷íûå ïîäõîäû áûëè áû 60êãõ12, 80êãõ10, 110õ6, 140õ4 (ýòî íå îêîí÷àòåëüíûå âåñà &amp;ndash; îíè ëèøü äàþò âîçìîæíîñòü ìíå ðàçîãðåòüñÿ äëÿ âñåõ ìîèõ ñåòîâ ñ ïàóçîé. ÎÑÍÎÂÍÎÉ ÑÅÒ æèìà ñ ïàóçîé &amp;ndash;170êãõ8 ïîâòîðîâ (äî ïîëíîãî îòêàçà), êëàäåì âåñ íà ñòîéêó, äåëàåì 15 ãëóáîêèõ âäîõîâ, è äåëàåì 170êã õîòü íà2-4 ïîâòîðåíèÿ (äî îòêàçà), êëàäåì âåñ, ãëóáîêèå 15 âäîõîâ, òåïåðü 170êãõ1èëè2 ïîâòîðà. Ëè÷íî ÿ äåëàþ ñòàòèêó ñðàçó ïîñëå ýòîãî, íî îá ýòîì ïîçæå. Çàïîìíè: êàæäûé ðàç òû èäåøü äî êîíöà, çàêàí÷èâàåøü íà íåãàòèâíîé íîòå (êîãäà ïðèäàâèò âåñîì) è ïàðòíåð ñíèìàåò ñ òåáÿ âåñ. Îòìå÷ó, ÷òî ìîé ïåðâûé ïîäõîä, îïèñàííûé âûøå, ÿ èçî âñåõ ñèë, êàæäîé êëåòêîé ñâîåãî òåëà, äîâîæó äî 8 ïîâòîðîâ.  ýòîò ìîìåíò âìåñòî òîãî ÷òîá ïîëîæèòü âåñ íà ñòîéêó ÿ îïóñêàë åãî íà ãðóäü ìåäëåííî (çà 6 ñåêóíä) è ïàðòíåð áûñòðî ïîìîãàë ìíå ïîäíÿòü âåñ è ïîâåñèòü íà ñòîéêè. Òàê, &amp;laquo;âñåãäà çàêàí÷èâàÿ íà íåãàòèâíîì ïîâòîðåíèè&amp;raquo;, ìû ïîëó÷èì áîëüøå ïîâðåæäåíèé ìûøå÷íûõ êëåòîê, è ñëåäîâàòåëüíî äîñòèæåíèÿ â ïðèáàâêå ìûøö áóäóò ëó÷øå.
Â) Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ êîíòðîëèðóåìûì, íî âçðûâíûì óñèëèåì è 8-ìè ñåêóíäíîé íåãàòèâíîé ôàçîé.  ýòîì íàóêà, åå íóæíî òîëüêî óâèäåòü. Ïî÷òè êàæäîå ó÷åíèå çàÿâëÿåò, ÷òî âçðûâíîå äâèæåíèå &amp;ndash; ýòî ïîäãîòîâèòåëüíàÿ ôàçà è íåãàòèâíàÿ ÷àñòü óïðàæíåíèÿ äîëæíà áûòü âûïîëíåíà êîíòðîëèðóåìî è ìåäëåííî. Óñòàíîâêà ìîåãî óìà òàêîâà, ÷òî ÿ ðàññ÷èòûâàþ íà âàøå ðàçâèòèå, ïàðíè. ß ñòàðàþñü ïîäíÿòü âåñ ëèøü ïî îäíîé ïðè÷èíå: ÷òîáû îïóñòèòü åãî ìåäëåííî è ÷òîáû âûçâàòü ýêñöåíòðè÷åñêóþ ôàçó êëåòî÷íûõ ïîâðåæäåíèé.
Ñ) Ýêñòðåìàëüíàÿ ðàñòÿæêà: ýòî òî, ÷òî âû äîëæíû äåëàòü îáÿçàòåëüíî. Ýòî ðàñòÿãèâàåò ôàñöèþ è î÷åíü ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ. Ýòî ïðèâîäèò ê îãðîìíûì èçìåíåíèÿì òåëîñëîæåíèÿ çà êîðîòêèå ïðîìåæóòêè âðåìåíè, åñëè ïðèìåíÿåòñÿ ïðàâèëüíî, ïîâåðüòå. Íà ýòî áûë óïîð â ïåðâîé ñòàòüå ýòîé ñåðèè. Èòàê, ïàðíè, âàì ñëåäóåò ïðèìåíèòü íåìíîãî äåäóêòèâíîãî ðàññóæäåíèÿ çäåñü. Åñëè ÿ äåëàþ 170 êã èëè îêîëî òîãî íà íàêëîííîé ñêàìüå Ñìèòà ïðè 10-15 ïîâòîðàõ ñî ñòàòèêîé è îòäûõîì, óòðîì â ïîíåäåëüíèê (â ýòî âðåìÿ äíÿ ÿ çàíèìàþñü â çàëå), â òîò æå ïîíåäåëüíèê íî÷üþ, ñïóñòÿ 12 ÷àñîâ, ìîè ìûøöû áîëÿò. Íà óòðî âòîðíèêà ìîè ìûøöû åùå äîñòàòî÷íî áîëåçíåííû. Âî âòîðíèê íî÷üþ ÿ åùå ÷óâñòâóþ íåáîëüøóþ çàáèòîñòü.  ñðåäó ñ óòðà ÿ íå ÷óâñòâóþ íèêàêîé áîëåçíåíåííîñòè ìûøö è òîæå ñàìîå íî÷üþ ñðåäû, òàê ÷òî ñêîðåå âñåãî ÿ ìîãó áåç ïðîáëåì êà÷àòü ãðóäü â ÷åòâåðã ñíîâà, íî ÿ æäó ïÿòíèöó è òðåíèðóþ ãðóäü èìåííî òîãäà. Åñëè êà÷àåòå ãðóäü â ïîíåäåëüíèê, à â ÷åòâåðã åùå îñëàáëåíû, íåñêîëüêî ïðè÷èí òîìó âèíîé: èëè âû ðàáîòàåòå ñ áîëüøèì îáúåìîì óïðàæíåíèé, ÷åì ÿ ïîðåêîìåíäîâàë, èëè âû íå äåëàåòå ðàñòÿæêó (êàê ðåêîìåíäîâàëîñü â ìîåé ïåðâîé ñòàòüå), èëè âàøè âîçìîæíîñòè âîññòàíîâëåíèÿ íå â âàøó ïîëüçó. Åñëè âåðíî ïîñëåäíåå, òî âàì íåîáõîäèìî ïðèíÿòü ýòî âî âíèìàíèå è óâåëè÷èòü èíòåðâàë ìåæäó äíÿìè òðåíèðîâîê îïðåäåëåííûõ ÷àñòåé òåëà. Ìíîãèå èç ÷èòàþùèõ, ýòî (90%), ñïîñîáíû çàíèìàòüñÿ â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó, ïÿòíèöó è ñíîâà â ïîíåäåëüíèê, ðàáîòàÿ ñ îïðåäåëåííûìè ÷àñòÿìè òåëà ñíîâà êàæäûå 8 äíåé. Èçáðàííûå åäèíèöû ìîãóò çàíèìàòüñÿ â ïîíåäåëüíèê, âòîðíèê, ÷åòâåðã, ïÿòíèöó, îñîáåííî åñëè îíè â ñàìîì äåëå äåëàþò ðàñòÿæêó è îòäûõàþò ñîîòâåòñòâóþùèì îáðàçîì. Äîâîëüíî ðåäêî áûâàåò, ÷òîáû êòî-ëèáî âîññòàíîâèëñÿ òàê áûñòðî äàæå ïîñëå îäíîãî ðàáî÷åãî ñåòà íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà. ß ðåêîìåíäóþ çàíèìàòüñÿ â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó, ïÿòíèöó, ñíîâà â ïîíåäåëüíèê è ïðèêèíóòü, êàê èäåò ïðîöåññ. ß âèæó, ÷òî äëÿ áîëüøèíñòâà òàêàÿ ñõåìà áóäåò ëó÷øå. Ïîëàãàþ, íåêîòîðûì èç âàñ õî÷åòñÿ êà÷àòü îïðåäåëåííóþ ÷àñòü òåëà òàê ìíîãî ðàç â òå÷åíèè íåäåëè, êàê ýòî âîçìîæíî, ÿ áûë áû òîëüêî ðàä êà÷àòü èçáðàííóþ ÷àñòü òåëà 4 ðàçà â íåäåëþ è ïðè ýòîì èìåòü ðîñò, íî òàê íå ïîëó÷èòñÿ. Òóò ÿ íå ìîãó âàì ïîìî÷ü&amp;hellip; âû äîëæíû ñàìè îïðåäåëèòüñÿ ÷åðåç êàêîé ñðîê âû âîññòàíàâëèâàåòåñü è ðàáîòàòü ñ ó÷åòîì ýòîãî. ß ñïîñîáåí ïîæàòü íîãàìè 20 áëèíîâ íà ðàç ,ïîñëå ýòîãî ÷óâñòâóþ ñëàáîñòü íà ñëåäóþùèé äåíü è åùå íà ïîë äíÿ, à ïîñëå áóäó ñâåæèì è ãîòîâûì ïðèñòóïèòü ñíîâà ðàáîòå ñ íîãàìè. Áîëüøèå äîçû ãëþòàìèíà áûëè ìàííîé íåáåñíîé äëÿ ìîåé âîññòàíîâèòåëüíîé ñïîñîáíîñòè, òàê æå êàê è ðàñòÿæêà. Ìîé ðàáî÷èé âåñ ïðîäîëæàåò ñòðåìèòüñÿ ââåðõ íà êàæäîì óïðàæíåíèè. ×òî ìíå ñäåëàòü íå óäàåòñÿ, ýòî óïðàæíåíèÿ íîãàìè ñ ìíîãî÷èñëåííûìè ñåòàìè â ðàáî÷èé ïåðèîä è âîññòàíîâèòüñÿ 3-4 äíÿ ñïóñòÿ, ÷òîá ðàáîòàòü ñíîâà ñ íîãàìè. Ïîëàãàþ, âû ìîæåòå ïîëó÷èòü òðàâìó, åñëè âñå åùå î÷åíü, î÷åíü ñëàáû, êîãäà ïðèõîäèò âðåìÿ ðàáîòû ñ òîé æå ÷àñòüþ òåëà.
Ïðèìåð ïåðâîãî äëÿ:
Ïåðâîå óïðàæíåíèå &amp;ndash; æèì íà íàêëîííîé ñêàìüå Ñìèòà (âåñ âçÿò äëÿ ïðèìåðà) 60êãõ12 ðàçîãðåâ 80êãêãõ8 ðàçîãðåâ 110êãõ6 ðàçîãðåâ 140êãõ4 ðàçîãðåâ
Ïîñëå ýòîãî âûêëàäûâàþñü ïîëíîñòüþ ñ 170êãõ8 äî òåõ ïîð ïîêà ìåíÿ íå ïðèäàâèò (òîãäà äåëàþ 12-15 ãëóáîêèõ âäîõîâ), 170êãõ2-4 äî îáëîìà (12-15 âäîõîâ), 170êãõ1-3 äî òîãî êàê ïðèäàâèò (òåïåðü 20-30 ñåêóíä ñòàòèêè). ÂÑÅ! Âîò îíè 170 êã èëè 8+4+3 ïî 170 íà 15 ïîâòîðîâ ñ ïàóçàìè íà îäûõ RP&amp;hellip; íà ñëåäóþùåé íåäåëå ÿ áåðó 174 êã (ñíîâà èñïîëüçóþ ïàóçû äëÿ îòäûõà RP)---- íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå ýòîãî ñåòà îòäûõ, çàèåì ÿ âûïîëíÿþ ýêñòðåìàëüíóþ ðàñòÿæêó ãðóäíûõ ìûøö, êàê îïèñûâàë ðàíåå è äàëåå çàêàí÷èâàþ ñ ãðóäüþ è ïåðåõîæó ê ïëå÷àì, òðèöåïñàì è ñïèíå.  ñëåäóþùèé ðàç, êîãäà ÿ ïðèäó ðàáîòàòü íàä ãðóäüþ, ÿ ñäåëàþ æèìû â õàììåðå â òîé æå ìàíåðå, îäûõ è çàòåì ñíîâà ðàñòÿæêà&amp;mdash;ïîñëå ýòîãî, êîãäà ÿ ïðèäó ðàáîòàòü ñ ãðóäüþ, ÿ âûïîëíþ ìîå òðåòüå ëþáèìîå óïðàæíåíèå ñ ïàóçàìè è ñ ðàñòÿæêîé è çàòåì öèêë ïîâòîðèòñÿ.
 îáùåì ÿ èñïîëüçóþ òåõíèêó âûñîêîé ýêñòðåìàëüíîé íàãðóçêè è îòäûõîì, êîòîðûå, ïî ìîèì îùóùåíèÿì, äàþò ÷åëîâåêó ïðèðîñò ñèëû òàêîé áûñòðûé, êàêîé âîçìîæíî, + ìàëûé îáúåì óïðàæíåíèé, òàê ÷òî ÿ ìîãó âîññòàíîâèòüñÿ ñòîëü áûñòðî, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî ñ íàñòîëüêî áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ôàç ðîñòà ìûøö (ïîâðåæäåíèå/ðåãåíåàöèÿ/âîññòàíîâëåíèå), íàñêîëüêî ÿ ìîãó ñåáå ïîçâîëèòü â òå÷åíèå ãîäà.
Íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâóþùèå íîãè è íåêîòîðûå òÿãè íà ñïèíó íå ïîçâîëÿþò ïðîâåñòè îòäûõò êà÷åñòâåííî. Ïðèìåð äëÿ äâóõ äíåé äëÿ ìåíÿ âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì: (ÿ íå ó÷èòûâàþ ðàçìèíî÷íûõ ñåòîâ &amp;ndash; òîëüêî ðàáî÷èå ñåòû).
Òðåíèðîâêà 1:
ÃÐÓÄÜ: íàêëîííàÿ ñêàìüÿ Ñìèòà 170êãõ15 ïîâòîðîâ, îòäûõ, 30-òè ñåêóíäíàÿ ñòàòèêà â êîíöå, çàòåì ðàñòÿæêà. ÏËÅ×È: æèì Ñìèòà ïåðåä ñîáîé 150êãõ13 ,îòäûõ, 30-òè ñåêóíäíàÿ ñòàòèêà â êîíöå, çàòåì ðàñòÿæêà.
ÒÐÈÖÅÏÑÛ: æèì ëåæà õâàòîì ñíèçó 140êãõ15-20 ïîâòîðîâ, îòäûõ&amp;ndash; áåç ñòàòèêè, çàòåì ðàñòÿæêà. ØÈÐÎ×ÀÉØÈÅ: òÿãà áëîêà âíèç çà ãîëîâó 135êãõ18, îòäûõ,20 ñåêóíä ñòàòèêè â êîíöå. ÏÎßÑÍÈÖÀ: ñòàíîâàÿ òÿãà ñåò äî îòêàçà èç 8-20 ïîâòîðîâ, çàòåì ðàñòÿæêà äëÿ ñïèíû. Èíôîðìàöèÿ íèæå âçÿòà èç êíèãè Ïèòåðà Î&amp;rsquo;Õàíðàõàíà &amp;laquo;Òèïû òåëà, ×àñòü 1&amp;raquo;. Ýòî êðàòêîå è íåïîëíîå îïèñàíèå õàðàêòåðà òðåíèðîâîê ìåçîìîðôîâ.
Òðåíèðîâêà 2
ÁÈÖÅÏÑ: ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ íà ñêàìüå10 ïîâòîðîâ, îòäûõ è 30òè ñåêóíäíàÿ ñòàòèêà. ÏÐÅÄÏËÅ×Üß: ñãèáàíèÿ õàììåðå - ñåò äî îòêàçà íà 15 ïîâòîðîâ, çàòåì ðàñòÿæêà áèöåïñà. ÈÊÐÛ: ãàêê-ïðèñåä ñåò äî îòêàçà íà 12 ïîâòîðåíèé íî ñ 20òè ñåêóíäíîé íåãàòèâíîé ôàçîé ÁÈÖÅÏÑÛ ÁÅÄÐÀ: ñãèáàíèÿ íîã íà 20 ïîâòîðåíèé, îòäûõ. ÊÂÀÄÐÈÖÅÏÑÛ: ãàêê-ïðèñåä (äî îòêàçà) ïî 6 áëèíîâ ñ êàæäîé ñòîðîíû íà 20 ïîâòîðîâ (êîíå÷íî ïîñëå ðàçîãðåâà), çàòåì ðàñòÿæêà êâàäðèöåïñîâ è áèöåïñîâ áåäðà. Î÷åíü âàæíî âî âñåì ýòîì òî, ÷òî ÿ çàïèñûâàþ âñå âåñà è êîëè÷åñòâî âûïîëíåííûõ ïîâòîðîâ â ðàáî÷åì ñåòå â áëîêíîò. Òàê ÷òî, êàæäûé ðàç êîãäà ÿ èäó â çàë, ÿ íåïðåðûâíî îãëÿäûâàþñü íàçàä è ïðåâîñõîæó ðåçóëüòàòû ïðåäûäóùåãî ðàçà ïî ïîâòîðàì/âåñàì èëè ïî îáîèì ïàðàìåòðàì ñðàçó. Åñëè ÿ íå â ñîñòîÿíèè ýòîãî ñäåëàòü, íåâàæíî ëþáëþ ÿ ýòî óïðàæíåíèå èëè íåò, ÿ åãî çàìåíÿþ íîâûì. Ïîâåðüòå, ýòî äîáàâëÿåò ñåðüåçíîñòè, äîáàâëÿåò ïðîèçâîäèòåëüíîñòè è äèñöèïëèíû ê òðåíèíãó! Åñòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìíå íðàâÿòñÿ, è çíàÿ, ÷òî ÿ ïåðåñòàíó èõ äåëàòü, åñëè íå áóäó ïðåâîñõîäèòü ïðåæíèå ðåçóëüòàòû (åñëè îíè ïåðåñòàíóò ïðèíîñèòü ðåçóëüòàò), ÿ ðàññòðàèâàþñü! Íî åñòü âûõîä èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ, ïîñêîëüêó, êîãäà âû äîéäåòå äî ìåðòâîé òî÷êè íàáîðà ñèëû (À ÝÒÎ ÑËÓ×ÈÒÑß!, - ÍÅÒ ÂÎÇÌÎÆÍÎÑÒÈ ÍÀ ÃÀÊÊ-ÏÐÈÑÅÄ ÏÎÂÅÑÈÒÜ ÏÎ 50 ÁËÈÍÎÂ Ñ ÊÀÆÄÎÉ ÑÒÎÐÎÍÛ), â ýòîò ìîìåíò âàøè ìóñêóëû è ñèëà ïðåêðàòÿò ðàñòè.  ýòîò ìîìåíò âàì ñëåäóåò ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà äðóãîå óïðàæíåíèå è èçî âñåõ ñèë ðàçâèòüñÿ â íåì. Êîãäà-íèáóäü è íà ýòîì óïðàæíåíèè âû äîñòèãíåòå ïîòîëêà. Âû âñåãäà ìîæåòå âåðíóòüñÿ ê ëþáèìîìó óïðàæíåíèþ â áóäóùåì, íà÷íåòå íåìíîãî íèæå ÷åì áûëî è äîñòèãíèòå íåêîòîðîãî ïèêà ñíîâà &amp;ndash; è ïîâåðüòå, ýòîò ïèê áóäåò ãîðàçäî âûøå ïðåäûäóùåãî. Íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ âû ïðîäîëæèòå âûïîëíÿòü è íàðàùèâàòü ñèëó è íå äîñòèãíåòå ïîòîëêà è â òå÷åíèå ãîäà, â äðóãèõ æå óïðàæíåíèÿõ ïðåäåë íàñòàíåò ñïóñòÿ 4 íåäåëè è âû èõ ïðåêðàòèòå âûïîëíÿòü, íî òàê îíî è äîëæíî áûòü. Íàïðèìåð &amp;ndash; ÿ ëþáëþ æèì íà ñêàìüå ïîä îáðàòíûì óãëîì, çíàÿ ÷òî äîëæåí ïðåâçîéòè ðåçóëüòàò 140êãõ17 èëè, èíà÷å, ìíå ñëåäóåò ñìåíèòü óïðàæíåíèå äëÿ òîãî, ÷òîáû, âîçìîæíî, â ñëåäóþùèé ðàç âåðíóâøèñü ê íåìó ïðåâçîéòè ýòîò ðåçóëüòàò. ß ëèáî äîëæåí ïðåâçîéòè ýòî, äåëàÿ 145êãõ15 ëèáî, åñëè ÿ çàñòðÿíó íà 140êã, ÿ äîëæåí ñäåëàòü õîòÿ áû 19 ïîâòîðîâ èëè îêîëî òîãî. Åñëè ÿ ñåáÿ õðåíîâî ÷óâñòâóþ, èëè ó ìåíÿ îòäûõ(îò ñòåðîèäîâ), ÿ ìîãó äàòü ñåáå ïîáëàæêó è ïîçâîëèòü ñåáå âåðíóòüñÿ ê ýòîìó â äðóãîé ðàç. Áëîêíîò &amp;ndash; âàø ïóòü èíòåíñèôèêèöèè: êàê îòâðàòíî âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèÿ ñåé÷àñ, áóäåò ïîêàçàòåëåì òîãî, ñ êàêèì óñåðäèåì âàì ñëåäóåò ïðîäâèãàòüñÿ, ÷òîáû ïðåâçîéòè ïðåæíèå ðåçóëüòàòû. Âçãëÿíèòå íà âàøè çàïèñè, êîòîðûì âñå èçâåñòíî î òîì, ÷òî âàì íóæíî äåëàòü, ÷òîá ïðåâçîéòè ñàìîãî ñåáÿ, è ýòî îòêðîåò â âàñ âñå ëó÷øåå. ×òîáû ñäåëàòü âàñ ñèëüíåéøèì, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, òåì êòî ñòàíåò ñàìûì áîëüøèì èç âîçìîæíûõ àòëåòîâ.
ß ðàçäðàæàþñü, êîãäà ëþäè ñìîòðÿò íà ìåíÿ è ãîâîðÿò &amp;laquo;ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûé&amp;raquo; èëè íå÷òî ïîäîáíîå, äëÿ ìåíÿ íåâåðîÿòíî, ÷òî â 19 ÿ áûë ðîñòîì è âåñèë 61,5 êã (äà, 61,5êã!) è åë 6 ðàç çà äåíü, ëþäè ñìåÿëèñü íà äî ìíîé êàê íàä íå ñïîñîáíûì íàáèðàòü ìàññó, è ïðè ýòîì ñòðåìÿùèìñÿ ñòàòü áîäèáèëäåðîì. ß, äåéñòâèòåëüíî, íå ïðîïóñêàë ïðèåìîâ ïèùè â òå÷åíèè ïåðâûõ 3,5 ëåò, çàâîäèë áóäèëüíèê íà 2 ÷àñà íî÷è, ïðîñûïàëñÿ è ñúåäàë ÿè÷íèöó-áîëòóíüþ, è áëèí÷èêè, åñëè ïðîïóñêàë ïðèåì ïèùè â òå÷åíèè äíÿ. Äâà ãîäà ñïóñòÿ ÿ âûãëÿäåë &amp;laquo;íîðìàëüíûì&amp;raquo;, èìåÿ âåñ 88 êã èëè îêîëî òîãî.
Äâà ãîäà óøëî íà òî, ÷òîá íà÷àòü âûãëÿäåòü íîðìàëüíûì ÷åëîâåêîì! ß ïðîäîëæàë íàêà÷èâàòüñÿ ñòåðîèäàìè, ïðèíèìàë ïèùó è íå ïðèçíàâàë îòâåòà &amp;laquo;íåò&amp;raquo;, è òåïåðü ÿ äîñòèã âåñà â 135 êã, è ëþäè ãîâîðÿò &amp;laquo;âèäàòü, òû âñåãäà áûë çäîðîâûì&amp;raquo; èëè íàçûâàþò ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûì. Ìíå áîëüíî ñëûøàòü ðàçìûøëåíèÿ î òîì íàñêîëüêî ÿ äîëæåí áûòü ñóìàñøåäøèì, ÷òîáû íàáðàòü áîëåå 76 êã. Ìíå äîâåëîñü òðåíèðîâàòü ëèøü îäíîãî íàñòîÿùåãî ìåçîìîðôà. Ìåçîìîðôû îáû÷íî íå íóæäàþòñÿ â òðåíåðàõ. ß òðåíèðóþ ýêòîìîðôîâ è ýíäîìîðôîâ. Ïîñëåäíèå 3 ÷åëîâåêà, êîòîðûå çàíèìàëèñü ó ìåíÿ, áûëè ïóõëûì Ìåêñèêàíöåì, êîòîðûé âåñèë 77 êã (òåïåðü116 êã), òîùèé ìîðÿê, è ïàðåíü çàñòðÿâøèé íà 85-òè êã íà ìíîãèå ãîäû (òåïåðü 117 êã). Âñå îíè äóìàëè îäíî è òîæå, ãëÿäÿ êàê ïîñòðîåíû ìîè òðåíèðîâêè &amp;ndash;&amp;laquo;äåëàþ ëè ÿ äîñòàòî÷íî?&amp;raquo; --Åñëè âû ñïîñîáíû ïîêàçàòü êîìó-ëèáî, êàê òðåíèðîâàòüñÿ â æåñòêîé ôîðìå, ÷òî îíè îñîçíàþò, ÷òî îíè ÷ðåçâû÷àéíî ïåðåãðóæàëèñü â òå÷åíèå èõ 8-20 òðåíèðîâî÷íûõ ñåòîâ, òî ýòî óæå ïîëîâèíà äåëà. Îñòàëîñü ëèøü äàòü èì ïîíÿòü, íàñêîëüêî íåðåàëüíî âûïîëíÿòü 8-20 ñåòîâ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà, åñëè âû äåéñòâèòåëüíî, äåéñòâèòåëüíî êà÷àåòå ìûøöû äî &amp;rdquo;êàìåííîãî&amp;rdquo; ñîñòîÿíèÿ . Åñëè ÿ äåëàþ 20 ïîâòîðîâ ãàêê-ïðèñåäîâ ñ òÿæåëûì âåñîì&amp;hellip; íà 10 ïîâòîðàõ ÿ ñåðüåçíî ñîìíåâàþñü ÷òî ñäåëàþ ýòî, íà 14 ïîâòîðàõ, ÿ îôèãåâàþ íà 17 ïîâòîðàõ, ÿ ìîëþ Áîãà î ïîìîùè è ïîñëåäíèå 3 ïîâòîðà ýòî æèçíü, ñìåðòü èëè àäñêèå ìóêè, ÿ çíàþ êàê ôàêò, ÷òî íåò òàêîãî àäñêîãî ïóòè, ÷òîáû ÿ ñäåëàë åùå 4-5 ñåòîâ íàïîäîáèå ýòîãî. ß âûêëàäûâàþñü ïîëíîñòüþ â ýòîì ñåòå.
×òîáû äåëàòü ïî 4-5 òàêèõ ïîäõîäîâ ÿ äîëæåí ðàáîòàòü ñ 70 % îò ìàêñèìóìà, ñ êîòîðûì ÿ ìîãó ñäåëàòü îäèí ïîäõîä íà 20 ïîâòîðåíèé. Åñëè âñå âû âûíåñåòå èç ìîèõ ñòàòåé óñòàíîâêó íà áîëüøèå âåñà, ìàëûå îáúåìû óïðàæíåíèé, ðàñòÿæêè è ÷àñòîòó òðåíèíãà ÷àñòåé òåëà &amp;ndash; ÿ áóäó î÷åíü ðàä, ïîñêîëüêó ÿ íàñòàâèë âàñ íà ïóòü èñòèííûé, êîòîðûé ïðèâåäåò âàñ òóäà, êóäà âû çàõîòèòå.
Ðàñòÿæêà:
Íà ïðèìåðå ãðóäíûõ ìûøö: ÿ ëîæóñü íà ãîðèçîíòàëüíóþ ñêàìüþ ñ 40 êã-ìè ãàíòåëÿìè, íàáèðàþ â ëåãêèå âîçäóõ, îïóñêàþ ãàíòåëè êàê ìîæíî ãëóáæå, â ïåðâûå 10 ñåêóíä ìîè ëåãêèå íàïîëíåíû âîçäóõîì, çàòåì ,îñòàâàÿñü íà ìåñòå, íåìíîãî âûãèáàþ ñïèíó, è ïðîáóþ íåìíîãî ïðèïîäíÿòü ãðóäü îòíîñèòåëüíî ïåðâîíà÷àëüíîãî ïîëîæåíèÿ (òåì ñàìûì äîáèòüñÿ åùå áîëåå ñèëüíîé ðàñòÿæêè) è â òàêîì ïîëîæåíèè îñòàþñü íà 60 ñåê, ýòè 60 ñåê äîâîëüíî ìó÷èòåëüíû.
ß ïðîáóþ ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òîì, ÷òîáû îïóñòèòü ñâîè ëîêòè åùå ãëóáæå (ÿ ïðîáóþ, íî ÿ íå äóìàþ, ÷òî îíè îïóñòÿòñÿ íàìíîãî ãëóáæå). Ïîñëåäíèå 15 ñåêóíä ÿ äðîæó êàê ëèñò, â ãëàçàõ ïîÿâëÿþòñÿ ñëåçû, è ÿ íà÷èíàþ äóìàòü î òîì, ÷òîáû áðîñèòü áîäèáèëäèíã è çàíÿòüñÿ ÷å÷åòêîé íà Áðîäâåå (øóòêà). ß ñ÷èòàþ, ÷òî íóæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè âåñîì ÷óòü ìåíåå ïîëîâèíû òåõ, êîòîðûå âû ñ òðóäîì ìîæåòå ïîæàòü íà 6-8 ðàç. Ïîñëå ýêñòðåìàëüíîé ðàñòÿæêè ÷óâñòâóþ íåáûâàëûé íàñîñ â ãðóäíûõ ìûøöàõ!!! Ýòî äîâîëüíî áîëåçíåííî.
Ñòàòèêà (óäåðæàíèå):
Êàðäèíàëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ðàñòÿæêè. ß äåëàþ ðàñòÿæêó äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà ïîñëå òîãî êàê çàêîí÷èë ñ íåé ðàáîòàòü (óäåðæèâàþ âåñ â ïîëîæåíèè ìàêñèìàëüíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøöû â òå÷åíèè 60 ñåê). Ñòàòèêó (óäåðæàíèå) ÿ äåëàþ ñðàçó ïîñëå ðàáî÷åãî ïîäõîäà, ÷òîáû äàòü åùå áîëüøóþ íàãðóçêó íà ìûøöó. Ïðèìåð: Òÿãà âåðõíåãî áëîêà. Òÿíó 135 êã íà 14 ðàç ñ ïàóçàìè îòäûõà (ÏÎ), è ïîòîì ÿ íåìåäëåííî äåëàþ óäåðæàíèå â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè, îïóñòèâ ãðèô íà 10 ñì îò âåðõíåé òî÷êè, íåìíîãî âûãíóâøèñü. ß áîðþñü êàê â àäó çà òî, ÷òîáû óäåðæàòü âåñ â òàêîì ïîëîæåíèè â òå÷åíèè 20 ñåê , íî â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ (æèìå ïîä óãëîì) ÿ îáû÷íî çàêàí÷èâàþ óäåðæàíèå òðÿñÿñü êàê ëèñò. Ñëåäóþùèé ïðèìåð: Æèì ïîä óãëîì. Äæî Äî ïîñëå òîãî êàê æìåò ñ ÏÎ 125 êã ñíèìàåò øòàíãó ñî ñòîåê è îïóñêàåò åå íà 10 ñì (äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé ýòî ïîëîæåíèå íàèáîëüøåãî íàïðÿæåíèÿ ) è ïûòàåòñÿ óäåðæàòü åå òàì ïîðÿäêà 20 ñåê. ×òîáû áûòü ñ âàìè ïîëíîñòüþ ÷åñòíûì ñêàæó, ÷òî äëÿ òîãî ÷òîáû &amp;rdquo;äîáèòü&amp;rdquo; ìûøöó êòî-òî äåëàåò åùå 6-15 ïîâòîðîâ ñ ìåíüøèì âåñîì, à êòî-òî äåëàåò íåãàòèâíûé ïîâòîð ñ âåñîì íà 20% áîëüøå ìàêñèìóìà, äëÿ ìåíÿ æå, âûøå îïèñàííûé ñïîñîá - ëó÷øèé ñïîñîá äîñòèãíóòü ïîëíîãî îòêàçà.
Êàðäèî òðåíèíã:
Êîíå÷íî, ýòî ñòðîãî èíäèâèäóàëüíî, íî ÿ ëþáëþ çàíèìàòüñÿ îäíîîáðàçíûì ôèçè÷åñêèì òðóäîì, èëè æå ïðîãóëèâàòüñÿ â îêðóãå.  ìåæñåçîíüå &amp;ndash; îò 0 äî 2-õ ðàç â íåäåëþ, ïðè ïîäãîòîâêå ê ñîðåâíîâàíèÿì &amp;ndash; êàæäûé äåíü, êðîìå äíåé ïðîêà÷êè íîã ïî 45 ìèí (äëÿ áîëåå ïðîäâèíóòûõ ïî 60 ìèíóò).
Ïèòàíèå:
Ïðîòåèí: ß ïüþ ïðîòåèí OPTIMUM ñîäåðæàùèé 55ãð áåëêà è 5 ãðàìì ãëþòàìèíà (íå ãëþòàìèíîâîé êèñëîòû, à ýòî äëÿ ìåíÿ âàæíàÿ ïðè÷èíà) íà ïîðöèþ. ß îòäàþ 38$ çà 2,0 êã (ïîêóïàÿ ïî è-íåòó, ñ áåñïëàòíîé äîñòàâêîé, ò.ê. ÿ áåðó ñðàçó áîëüøå ÷åì íà 200$), äà ìíå õâàòàåò âåäåðêà íà 5-6 äíåé, íî ÿ íå ïîêóïàþ ãëþòàìèí îòäåëüíî, ò.ê. îí óæå âõîäèò â ñîñòàâ è ïîëó÷àåòñÿ ïî 20-30 ãðàìì â äåíü, è ýòî ìåíÿ ðàäóåò. Ïðîòåèí &amp;ndash; ñàìàÿ äîðîãàÿ ÷àñòü ìîåãî ïèòàíèÿ, âñå îñòàëüíîå íåìíîãî äåøåâëå.
Ìîé îáû÷íûé äíåâíîé ðàöèîí (ïîñëå êàæäîãî ïðèåìà ïèùè ïðîòåèí â ãðàììàõ) &amp;ndash; Äèåòà äëÿ íàáîðà ìàññû: Çàâòðàê: Îâñÿíêà (5) ñ èçìåëü÷åííîé ñîåé è ëüíÿíûì ñåìåíåì (23), íåìíîãî ìîëîêà (2) â ïðîòåèíîâîì íàïèòêå (55) è îâñÿíêå. Âñåãî áåëêà = 85 ãðàìì. Çàêóñêà ïîñëå çàðÿäêè: äâå êàðòîôåëèíû (7), è äâîéíàÿ ïîðöèÿ ïðîòåèíà â âèíîãðàäíî-êëþêâåííîì ñîêå (110). = 117 ãðàìì Ëàí÷ (âòîðîé çàâòðàê): (íà ñêîðóþ ðóêó, èç-çà ìîåé ðàáîòû) ìîæåò ñîñòîÿòü èç ðàâèîëè (11), è ïðîòåèíîâîãî íàïèòêà (65) (ñòàêàí âîäû â ðàâèîëè, è ñòàêàí ìîëîêà äëÿ ïðîòåèíîâîãî íàïèòêà) = 76 ãðàìì. Íåáîëüøîé ïåðåêóñ: 2 áèãìàãà çà 99 öåíòîâ (54), è 2 ñòàêàíà ìîëîêà (20) = 74 ãðàììà. Îáåä: 400 ãð ïðèãîòîâëåííûõ íà ïàðó (äëÿ òîãî ÷òîáû îñòàëîñü êàê ìîæíî ìåíüøå æèðà) áèôøòåêñîâ (100) ñ ìàêàðîíàìè (4) è ïðèïðàâîé = 104 ãðàììà. Ïîñëå 18-19 ÷àñîâ ÿ óðåçàþ êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé, ñëåæó çà êîëè÷åñòâîì óãëåâîäîâ (óãëåâîäû ïîëó÷àþ èç îâîùåé). Óæèí: îìëåò èç 6 ÿèö ñ ïåðöåì èëè ãîðîõîì (20) èëè æå ðîñòáèô ñ ïðîòåèíîâûì íàïèòêîì (ïîðöèÿ ïðîòåèíà + ÷àñòü âîäû + ÷àñòü ìîëîêà) (65) = 85 ãðàìì. Ïîëó÷àåòñÿ â ñðåäíåì 541 ãðàìì áåëêà, à îáû÷íî ÿ ñúåäàþ ïîðöèè íåìíîãî áîëüøå òåõ, ÷òî âçâåñèë, ïîýòîìó âåðîÿòíî ïîëó÷àåòñÿ áîëåå 600 ãðàìì. Êàê âû âèäèòå, ÿ åì äîâîëüíî äåøåâóþ ïèùó, ê òîìó æå ÿ ïîêóïàþ âñå ýòî îïòîì.
Îáðàçåö äíåâíîãî ðàöèîíà äëÿ íàáîðà ìàññû ñ ïîäñ÷åòîì êàëîðèé:
1) Áåëêîâûé íàïèòîê (îëèâêîâîå ìàñëî 600/ ìîëîêî 210/ âîäà 0/ ïîðîøîê 260/ ëüíÿíîå ñåìÿ 50 + îâñÿíêà 200 + áàíàí 102) =1420 êêàë 2) Ïåðåêóñ ïîñëå çàðÿäêè = 3 ÷àøêè êëþêâåííî - âèíîãðàäíîãî ñîêà 390, 4 ìåðíûõ ëîæêè ïîðîøêà ïðîòåèíà 520, 2 ïå÷¸íûõ êàðòîôåëèíû 284 = 1194 êêàë. 3) ×àøêà ðèñà 190, öûïëåíîê 581, ñîóñ 150, äâå ÷àøêè ìîëîêà 280 = 1201 êêàë 4) Ñòåéê 1419, âîäà ñ ëèìîíîì (âûæàòûì), òîë÷åíûé êàðòîôåëü 400 = 1819 êêàë. 5) Ïðîòåèíîâûé íàïèòîê ñ ïîäñîëíå÷íûì ìàñëîì 600/ïîðîøîê 260/ìîëîêî 210/ âîäà 0 è ïðîòåèíîâûé áàòîí÷èê 290 = 1360 êêàë 6) äâå ÷àøêè 2% ìîëîêà 280 è 2 ÷àøêè äîìàøíåãî ñûðà 440 = 720 Ñóììàðíàÿ êàëîðèéíîñòü: 7714
Êàæäîìó íóæíî ñîèçìåðÿòü ñâîþ ñèëó è àïïåòèò ñ óìîì, ÷òîáû ïðèìåíèòü ýòî äîëæíûì îáðàçîì, è ìû êîíå÷íî íå ñòîèì íà ñòîðîíå òåõ, êòî òÿãàåò âåñà ïîêà íå òðàâìèðóåòñÿ, èëè òåõ ýíäîìîðôîâ, íàêà÷èâàþùèõ ñåáÿ âñåì, ÷òî ïîïàäåò ïîä ðóêó. Dogg è ÿ íàñòàèâàåì íà ðàñòÿæêå äî òðåíèðîâêè è, ×ÒÎ ÁÎËÅÅ ÂÀÆÍÎ, ÍÀ ÝÊÑÒÐÅÌÀËÜÍÎÉ ÐÀÑÒßÆÊÅ ÏÎÑËÅ òðåíèðîâîê. ß (Ìþëëåð) íàñòàèâàþ íà ýòîì äàæå áîëüøå, ïîñëå ðàçðûâà òðèöåïñà è óäàëåíèÿ 200 êóáè÷åñêèõ ñàíòèìåòðîâ ãíîÿ èç áèöåïñà â ìàå ýòîãî ãîäà. Ïðè âåñå òåëà áîëåå 140 êã, ìåíÿ ìîæíî íàçâàòü &amp;rdquo;èìåþùèì ñëèøêîì ðàçâèòóþ ìóñêóëàòóðó&amp;rdquo;, è ÿ íàõîæó ñëîæíûì ñîâåðøàòü äåéñòâèÿ, êîòîðûå áîëüøèíñòâî ëþäåé ñ÷èòàåò ñàìî ñîáîé ðàçóìåþùèìñÿ (òàêèå êàê øíóðîâàíèå áîòèíîê, è ÿ íå øó÷ó). ß îáû÷íî äåëàþ ðàñòÿæêó êàæäóþ íåäåëþ , ÷òîáû ïîïðîáîâàòü ïîääåðæàòü õîòü êàïåëüêó ãèáêîñòè â òåëå, è ðàñòÿãèâàþñü äî è âî âðåìÿ òðåíèíãà, ÷òîá èçáåæàòü äàëüíåéøèõ òðàâì (èëè ÷òîá íå óñèëèòü òå, êîòîðûìè ÿ óæå èìåþ). ß ðàäîñòíî ñíèìàþ øëÿïó ïåðåä Dogg&amp;rsquo;îì è îòäàþ äàíü óâàæåíèÿ, ýòîò ïàðåíü óäèâèòåëüíûé òðåíåð, ïîêàçàâøèé ìîëîäîìó è äåðçêîìó Äæåéñîíó Ìþëëåðó, ÷òî òàêîå õàðäêîð íà ñàìîì äåëå, åùå â 94-òîì. Îí âåðèë, êàê Äæîí Ïàðèëëî, ÷òî &amp;laquo;ýêñòðåìàëüíàÿ ðàñòÿæêà&amp;raquo; ñðàçó ïîñëå ïðîêà÷êè îïðåäåëåííîé ÷àñòè òåëà, ÿâëÿåòñÿ êëþ÷îì ê ðåãåíåðàöèè, âîññòàíîâëåíèþ, è èíèöèèðóåò ðîñò ÷åðåç ðàñòÿæåíèå ôàñöèè è, âîçìîæíî, äàæå ãèïåðïëàçèþ (ïîäðîáíåå îá ýòîì â áóäóùèõ ñòàòüÿõ). Îí âûäåëèë ñåðèþ ðàñòÿæåê, êîòîðûå îáíàðóæèë ñâåðõ ýôôåêòèâíûìè è âî èçáåæàíèè òðàâì, è â íàðàùèâàíèè ìàññû â õîäå öèêëîâ. Çäåñü óêàçàíû èñïîëüçóåìûå èì âåñà, êîòîðûå ÷èòàòåëè äîëæíû, î÷åâèäíî, ïðèñïîñîáèòü ïîä ñåáÿ (áîëåå ÷åì âåðîÿòíî, ïîíèçèòü) ñîãëàñíî èõ ñîáñòâåííîìó óðîâíþ ñèëû. Ýêñòðåìàëüíàÿ ðàñòÿæêà äåëàåòñÿ ñðàçó ïîñëå ïðîêà÷êè äàííîé ÷àñòè òåëà.
Ãðóäü
Íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå: ß Ëîæóñü íà ãîðèçîíòàëüíóþ ñêàìüþ ñ 40 êã-ìè ãàíòåëÿìè, íàáèðàþ â ëåãêèå âîçäóõ. ß îïóñêàþ ãàíòåëè êàê ìîæíî ãëóáæå, â ïåðâûå 10 ñåêóíä ìîè ëåãêèå íàïîëíåíû âîçäóõîì, çàòåì ,îñòàâàÿñü íà ìåñòå, íåìíîãî âûãèáàþ ñïèíó, è ïðîáóþ íåìíîãî ïðèïîäíÿòü ãðóäü îòíîñèòåëüíî ïåðâîíà÷àëüíîãî ïîëîæåíèÿ (òåì ñàìûì äîáèòüñÿ åùå áîëåå ñèëüíîé ðàñòÿæêè) è â òàêîì ïîëîæåíèè îñòàþñü íà 60 ñåê, ýòè 60 ñåê äîâîëüíî ìó÷èòåëüíû, íî âûïîëíÿéòå èõ ñ ïîëíîé îòäà÷åé, à ÷åðåç 4 íåäåëè íàïèøèòå ñîîáùåíèå íà ôîðóìå AE è ïîïðîáóéòå ìíå ñêàçàòü, ÷òî âàøà ãðóäü íå ïðèîáðåëà áîëüøå îáúåìà è ôîðìû.
Òðèöåïñ 
Ñèäÿ íà ïëîñêîé ñêàìüå &amp;ndash; ìîÿ ñïèíà ïðîòèâ ãàíòåëè --- 34 êã-àÿ ãàíòåëÿ â ðóêå çà ãîëîâîé (ïîõîæå íà ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ íàä ãîëîâîé) &amp;ndash; îïóñêàåì ãàíòåëè âíèç â ïîëîæåíèå ìàêñèìàëüíîé ðàñòÿæêè â òå÷åíèè ïåðâûõ 10 ñåêóíä è çàòåì óìèðàåì åùå 50 ñåêóíä, íåìíîãî íàêëîíÿåìñÿ íàçàä è òîëêàåì ãèðþ âíèç çàòûëêîì.
쑌֏
Ýòî òðóäíî îïèñàòü &amp;ndash; ïîñòàâüòå ãàíòåëü â ñòîéêó äëÿ ïðèñåäà íà óðîâíå ïëå÷ &amp;ndash; îòâåðíèòåñü îò íåå, ïîäîéäèòå ê íåé ñïèíîé è çàõâàòèòå ëàäîíÿìè ââåðõ (ðóêè íà îñíîâàíèè ãðèôà ãàíòåëè) &amp;ndash; îòîéäèòå îò ñòîéêè íà ñêîëüêî ñìîæåòå, ðàñòÿæêà äîâîëüíî áîëåçíåííà &amp;ndash; çàòåì ïîâðàùàéòå ïëå÷àìè è çàäåðæèòå èõ â òàêîì ïîëîæåíèè íà 60 ñåêóíä
Áèöåïñ
Ïîëîæåíèå êàê îïèñàíî âûøå, íî äåðæèì ãàíòåëè ëàäîíÿìè âíèç (ðóêè ñâåðõó ñòåðæíÿ) &amp;ndash; îïóñòèòåñü âíà÷àëå â ïîëîæåíèå ïðèñåäà è, åñëè ñìîæåòå, ïåðåìåñòèòåñü â ïîëîæåíèå íà êîëåíÿõ, è çàòåì åñëè ñìîæåòå, îïóñòèòå ÿãîäèöû âíèç --- íà 60 ñåêóíä &amp;ndash; ß íà 60 ñåêóíä íå ìîãó &amp;ndash; Ïîëó÷àåòñÿ ãäå-òî 45 &amp;ndash; ýòî ñëèøêîì áîëåçíåííî &amp;ndash; åñëè ñìîæåòå 60 ñåêóíä òî âû ëèáî î÷åíü ñòîéêèé ÷åëîâåê ëèáî âàì íóæíî ïîäíÿòü ñòåðæåíü ââåðõ íà äðóãóþ ïåðåêëàäèíó.
Ñïèíà 
×åñòíî, â òå÷åíèå 3 ëåò ìû ñ ïàðòíåðîì ïîäâåøèâàëè 45-êèëëîãðàìîâóþ ãèðþ íà òàëèþ è çàâèñàëè íà ñàìîì øèðîêîì òóðíèêå (ñ ëÿìêàìè) è æäàëè, êòî äîáåðåòñÿ áëèæå ê 3 ìèíóòàì &amp;ndash; Ìíå ýòî íèêîãäà íå óäàâàëîñü &amp;ndash; Äóìàþ, ìîé ðåêîðä 2 ìèíóòû 27 ñåêóíä &amp;ndash; íî ìîè øèðî÷àéøèå áåçóñëîâíî ìîÿ ëó÷øàÿ ÷àñòü òåëà. Ïîñëå ýòîãî ìíå ñëîæíî îòêðûâàòü çà ðó÷êó äâåðü è ò.ä., ïîïðîáóéòå ñàìè è âû ïîéìåòå.
Áèöåïñû áåäðà
Ïîäíèìàþ íîãó ââåðõ íà âûñîêóþ ñòîéêó, äåðæàñü ñòóïíåé, è ñòàðàþñü âûïðÿìëÿòü íîãó ñâîáîäíîé ðóêîé â òå÷åíèå ìó÷èòåëüíûõ 60 ñåêóíä
Êâàäðèöåïñû 
Ëèöîì ê ãàíòåëå â ñèëîâîé ðàìå íà óðîâíå ïîÿñà &amp;ndash; âîçüìèòå åå è îäíîâðåìåííî îïóñêàéòåñü, ïåðåìåñòèòå êîëåíè ïîä ãàíòåëü è âûïîëíèòå ñèññè-ïðèñåä . Çàòåì âûïðÿìüòå âàøè ðóêè è îòêëîíèòåñü íàçàä òàê äàëåêî, êàê ñìîæåòå &amp;ndash; 60 ñåêóíä è åñëè ýòî íå çàñòàâèò âàñ âîçíåíàâèäåòü ìåíÿ è ñëåçû íå âûñòóïÿò íà âàøèõ ãëàçàõ &amp;ndash;ñîîáùèòå ìíå 4 íåäåëè ñïóñòÿ, òîëüêî îòêðîâåííî, åñëè âàøè êâàäðèöåïñû íå áóäóò âûãëÿäåòü çíà÷èòåëüíî èíà÷å, íåæåëè ðàíåå.
Èêðû
Ìîÿ ñëàáàÿ ÷àñòü òåëà, êîòîðóþ ÿ íå ìîã ïðèâåñòè â íîðìó 2 ãîäà íàçàä, êîãäà ÿ íàêîíåö ïðîäóìàë è ïðåäñòàâèë êàê çàñòàâèòü èõ ðàñòè (ëèøü ïðè îäíîì ñåòå äâàæäû â íåäåëþ). ß íå íóæäàþñü â ðàñòÿæêå èêðîíîæíûõ ìûøö ïîñëå çàíÿòèé, ïîñêîëüêó êîãäà ÿ ðàáîòàþ ñ íèìè, ÿ ïîäíèìàþñü - ïîçèòèâíàÿ ÷àñòü è çà 5 ñåêóíä îïóñêàþñü â ïîëîæåíèå èõ ïîëíîé ðàñòÿæêè è çàòåì 15 ñåêóíä â ñàìîì íèçó , è ñòàðàÿñü ïîäîãíóòü ïàëüöû íîã ê ãîëåíè &amp;ndash; ýòî àáñîëþòíî íå âûíîñèìî è ó âàñ ñêîðåå âñåãî çàòðÿñóòñÿ íîãè è âû çàõîòèòå ñäàòüñÿ íà 7 ïîâòîðåíèè (ÿ âñåãäà äîõîæó äî 12 ïîâòîðîâ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì)&amp;mdash;ñäåëàéòå ýòî íà ãàêê-ïðèñåä èëè æèìå íîãàìè &amp;ndash; ìîè èêðû â èòîãå ïåðåñòàþò áûòü îòñòàþùåé ÷àñòüþ òåëà , ñëàâà Áîãó.
Åñëè âû ñîìíåâàåòåñü, ÷òî âîçìîæåí ýêñòðåìàëüíûé ðîñò ìàññû, ïðè ðàñòÿæêàõ, ÿ ïðèçûâàþ âàñ èññëåäîâàòü ãèïåðïëàçèþ. Íàøà ðàñòÿæêà âûïîëíÿåòñÿ â çíà÷èòåëüíî êîðîòêèå èíòåðâàëû âðåìåíè, íî ðàñòÿæåíèÿ ôàñöèè è âîçìîæíîñòü âîçíèêíîâåíèÿ ãèïåðïëàçèè èãíîðèðîâàòü íå ñëåäóåò. Ìíå ïðèõîäèëîñü ñëûøàòü íåìàëî ëþäåé, âûñêàçûâàþùèõ ìíå ëè÷íî, ÷òî &amp;laquo;ýêñòðåìàëüíûå ðàñòÿæêè&amp;raquo; ñèëüíåéøèì îáðàçîì èçìåíèëè èõ ôèçè÷åñêèé ñêëàä, õîòü îíè è ñîìíåâàëèñü â ñâîèõ âîçìîæíîñòÿõ.
 ýòîò ìîìåíò, âû âîçìîæíî çàäàäèòå ñåáå âîïðîñ, ïî÷åìó çàãîëîâîê ñòàòüè &amp;laquo;Ñòåðîèäíûå êóðñû çà êîïåéêè&amp;raquo;? Êàê áóäåò ñëåäîâàòü èç áóäóùèõ ñòàòåé ýòîé ñåðèè, óñïåõ â ýòîì âèäå ñïîðòà áîëüøå îñíîâàí íà ñèëå âîëè, çíàíèè, è ïðèëîæåíèè ýòèõ çíàíèé, ÷åì íà íåâåðîÿòíî äîðîãîñòîÿùèõ öèêëàõ ïðåïàðàòîâ. Äà, íåëüçÿ îòðèöàòü, ÷òî ÷åì âûñøåé ñòóïåíè â áîäèáèëäèíãå äîñòèãëè, òåì áîëåå è áîëåå äîðîãîñòîÿùèå ñîñòàâëÿþùèå äîëæíû èñïîëüçîâàòüñÿ íà ýòîì ýòàïå (â îñîáåííîñòè ÃÐ), íî ÃÐ &amp;ndash; ýòî ïðåïàðàò, êîòîðûé íàèëó÷øèì îáðàçîì ïîäõîäèò òåì, êòî óæå äîñòèã çíà÷èòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå. Äëÿ íà÷èíàþùåãî èëè äëÿ êóëüòóðèñòà ñðåäíåãî çâåíà, ôàêòè÷åñêèé ðàñõîä íà ïðåïàðàòû äîëæåí áûòü ñâåäåí ê ìèíèìóìó. Íàäååìñÿ, ÷òî íàì óäàñòñÿ îáåñïå÷èòü âàñ ñåðèåé ñòàòåé, ïîêàçûâàþùèõ êàê äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ðîñòà â çàëå ñ ìèíèìàëüíûìè çàòðàòàìè. Îñòàâàéòåñü íà íàøåé âîëíå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê îáìàíóòü ìûøöû è çàñòàâèòü èõ ðàñòè</title>
	<link>/stati/trenirovki/nabor-massy/174-kak-obmanut-myshcy-i-zastavit-ikh-rasti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=174</pdalink>
	<description> ýòîé ñòàòüå ÿ õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñâîèì ìåòîäîì íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, ê êîòîðîìó ÿ ïðèø¸ë ïîñëå íåñêîëüêèõ ëåò òðåíèðîâîê.</description>
	<category>Íàáîð ìàññû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 13:26:43 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text> ýòîé ñòàòüå ÿ õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñâîèì ìåòîäîì íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, ê êîòîðîìó ÿ ïðèø¸ë ïîñëå íåñêîëüêèõ ëåò òðåíèðîâîê. ß ïåðåïðîáîâàë î÷åíü ìíîãî ðàçëè÷íûõ ìåòîäèê, íî èìåííî ýòîò ñòèëü äàë ìíå íàèáîëåå îùóòèìûå ðåçóëüòàòû.
ß íå ïðåòåíäóþ íà àáñîëþòíóþ ïðàâèëüíîñòü âñåãî èçëîæåííîãî â ýòîé ñòàòüå, ýòî âñåãî ëèøü ñîâåò, æåëàíèå ïîäåëèòüñÿ ñâîèì îïûòîì. Ìîé ìåòîä îñíîâûâàåòñÿ íà ðàçíîîáðàçèè íàãðóçêè è äëèòåëüíîñòè âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Áûòü ìîæåò îí è íå îáåñïå÷èâàåò ðåêîðäíûå ðåçóëüòàòû â ïàóýðëèôòèíãå, çäåñü àêöåíò èä¸ò â ïåðâóþ î÷åðåäü íà íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû.
Ñêàæó ñðàçó, ýòîò ìåòîä íå ïîäõîäèò äëÿ íîâè÷êîâ, ñòàòüÿ àäðåñîâàíà íå èì, à òåì, êòî óæå çàíèìàåòñÿ íåñêîëüêî ëåò, è, âîçìîæíî îùóùàåò &amp;laquo;çàñòîé&amp;raquo; ðîñòå ìûøö. Âñå íàâåðíîå ñëûøàëè, ÷òî äëÿ òîãî ÷òîáû çàñòàâèòü ìûøöû ðàñòè, íóæíî ðàçíîîáðàçèå â óïðàæíåíèÿõ, ìûøöû áûñòðî àäàïòèðóþòñÿ è ýôôåêò îò ýòèõ óïðàæíåíèé ñíèæàåòñÿ.
Ìûøöû íå õîòÿò ðàñòè ïðîñòî òàê, âñÿ÷åñêè ñîïðîòèâëÿþòñÿ ðîñòó, èõ íóæíî ïîñòîÿííî &amp;laquo;îáìàíûâàòü&amp;raquo;. Åñòü ìíåíèå, ÷òî äëÿ òîãî ÷òîáû äîáèòüñÿ áîëüøèõ îáú¸ìîâ íóæíî ïîñòîÿííî òðåíèðîâàòüñÿ ñ áîëüøèìè âåñàìè, ýòî ñ îäíîé ñòîðîíû âåðíî, íî íå ñîâñåì, åñëè âñ¸ âðåìÿ òðåíèðîâàòüñÿ òîëüêî ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè, òî ìûøöû &amp;laquo;ïðèâûêíóò&amp;raquo; è ê òàêîé íàãðóçêå, è â ðåçóëüòàòå ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ñíèçèòñÿ. Ïðè ðàáîòå ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, ÿ âñåãäà ïîëíîñòüþ âûêëàäûâàþñü â êàæäîì ïîäõîäå, ïîñëåäíèé ïîâòîð âûïîëíÿþ èçî âñåõ ñèë. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè ìåíüøå ìèíóòû, â òî âðåìÿ êàê ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèìè âåñàìè ÿ îòäûõàþ èíîãäà ïî ïÿòü ìèíóò. ß óâåðåí, ÷òî ðàáîòà ñ ë¸ãêèìè âåñàìè íå ìåíåå âàæíà, ìûøöû èíîãäà îò ë¸ãêèõ âåñîâ áîëÿò äàæå áîëüøå ÷åì ïðè òÿæ¸ëûõ íàãðóçêàõ, îñîáåííî ýòî îùóòèìî íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè, à áîëü â ìûøöàõ âñåãäà ãîâîðèò î èõ ðîñòå.
Áîëü â ìûøöàõ íà ñëåäóþùèé äåíü &amp;ndash; ýòî ïîêàçàòåëü ýôôåêòèâíîñòè òðåíèðîâêè. Íóæíî âñåãäà ñòðåìèòüñÿ ê ýòîé áîëè, ÿ íå ïîáîþñü ýòîãî ñëîâà &amp;laquo;ëîâèòü êàéô&amp;raquo; îò íå¸. Åù¸ îäèí ïîêàçàòåëü ýôôåêòèâíîñòè ýòî æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ, äîëæåí âñåãäà ïðèñóòñòâîâàòü òðåíèðîâî÷íûé &amp;laquo;àïïåòèò&amp;raquo;, åñëè åãî íåò &amp;ndash; òî çíà÷èò âû ÷òî òî äåëàåòå íåïðàâèëüíî, ÷àùå âñåãî æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ òåðÿåòñÿ ïðè ñëèøêîì ÷àñòûõ òðåíèðîâêàõ, êîãäà ìûøöû íå óñïåâàþò âîññòàíîâèòüñÿ, òðåíèðîâàòüñÿ â òàêîì ñîñòîÿíèè áåñïîëåçíî &amp;ndash; íå áóäåò íèêàêîãî ðîñòà ìûøö, âû òîëüêî ïîìó÷àåòåñü â ñïîðòçàëå. Áîëåå òîãî, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî íåò ñìûñëà òðåíèðîâàòüñÿ äàæå êîãäà èñïûòûâàåøü íåçíà÷èòåëüíóþ, åäâà óëîâèìóþ áîëü, íàïðèìåð â äåëüòîâèäíûõ ìûøöàõ, à òðåíèðîâàòü ñåãîäíÿ íóæíî íîãè.  ýòîì ñëó÷àå ëó÷øå ïðîïóñòèòü òðåíèðîâêó. ß âîîáùå íå èìåþ íèêàêîãî ïîíÿòèÿ î òîì, êîãäà ìíå â ñëåäóþùèé ðàç èäòè íà òðåíèðîâêó, ñêîëüêî ðàç â íåäåëþ ÿ òðåíèðóþ îäíó ãðóïïó ìûøö, ÿ èäó â çàë òîëüêî êîãäà ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèëñÿ îò ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè.
Ìèð íå îáðóøèòñÿ, åñëè äàòü ñåáå ëèøíèé äåíü îòäûõà, ñàìîé áîëüøîé îøèáêîé ÿ ñ÷èòàþ òðåíèðîâêó ïî îïðåäåë¸ííûì äíÿì íåäåëè, íàïðèìåð ïîíåäåëüíèê-ñðåäà-ïÿòíèöà, áûâàåò òàê ÷òî â êàêîé-òî äåíü âû çàãðóçèëè ìûøöû áîëüøå ÷åì îáû÷íî, è íå óñïåëè âîññòàíîâèòüñÿ ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå, â ýòîì ñëó÷àåò åå íóæíî îòëîæèòü, ïîíàäîáèòüñÿ åù¸ îäèí äåíü &amp;ndash; çíà÷èò íóæíî äàòü åù¸ îäèí äåíü íà âîññòàíîâëåíèå. Îòäûõ-ýòî ÷àñòü òðåíèðîâêè, ìûøöû ðàñòóò èìåííî âî âðåìÿ îòäûõà. À áûâàåò ÷òî âðîäå áû è âîññòàíîâèëñÿ, íî êàê òî íå òÿíåò íà òðåíèðîâêó, â ýòîì ñëó÷àå äóìàþ íóæíî ïðèñëóøàòüñÿ ê ñâîèì âíóòðåííèì îùóùåíèÿì è ðàçîáðàòüñÿ ÷òî ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé òîìó &amp;ndash; åñëè ýòî ýëåìåíòàðíàÿ ëåíü, òî íóæíî çàñòàâèòü ñåáÿ òðåíèðîâàòüñÿ, íî ìîæåò áûòü ó âàñ ñåãîäíÿ ïðîñòî ïîíèæåííûé òîíóñ, òîãäà òðåíèðîâêó íóæíî îòëîæèòü. Íàø îðãàíèçì íå ïîä÷èíÿåòñÿ êàëåíäàðþ, ïîýòîìó íåëüçÿ èäòè â çàë ïðîñòî ïîòîìó ÷òî ñåãîäíÿ ïî ðàñïèñàíèþ òðåíèðîâêà, èäòè íóæíî òîãäà, êîãäà âû ÷óâñòâóåòå ïîòðåáíîñòü ê òðåíèðîâêå, ìûøöû ñàìè &amp;laquo;ïðîñÿò æåëåçà&amp;raquo;. Ìíîãèå êà÷àþòñÿ ïî ñõåìå ïîíåäåëüíèê-ñðåäà-ïÿòíèöà, èëè âîîáùå êàæäûé äåíü, ÿ ñàì äîëãîå âðåìÿ êà÷àëñÿ è ÷åðåç äåíü, è êàæäûé äåíü, è ìîãó ñêàçàòü, ÷òî ýòî ðàíî èëè ïîçäíî âåä¸ò ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ïîòîì ïðèõîäèòñÿ îòäûõàòü äâå èëè òðè íåäåëè. ß äóìàþ ÷òî ëó÷øå íîðìàëüíî âîññòàíàâëèâàòüñÿ è êà÷àòüñÿ ïîñòîÿííî. Õîòÿ, êîíå÷íî, íåëüçÿ äàòü îáùóþ ðåêîìåíäàöèþ, ñêîëüêî íóæíî îòäûõàòü, ó êàæäîãî ñâîé îðãàíèçì, âîçìîæíî åñòü ëþäè, êîòîðûå ñïîñîáíû òðåíèðîâàòüñÿ ÷åðåç äåíü èëè äàæå êàæäûé äåíü, è óñïåâàþò âîññòàíàâëèâàòüñÿ. Íóæíî óìåòü ñëóøàòü ñâîé îðãàíèçì, ïîíèìàòü, ÷òî åìó íåîáõîäèìî ñåãîäíÿ &amp;ndash; îòäûõ èëè òðåíèðîâêà. Íåêîòîðûå êà÷àþòñÿ âäâî¸ì ñî ñâîèì äðóãîì. Íóæíî ëè òàê çàíèìàòüñÿ ñïîðíûé âîïðîñ, ñ îäíîé ñòîðîíû äðóã ìîæåò &amp;laquo;ïîäñòåãíóòü&amp;raquo; âàñ, ñîçäàòü äîïîëíèòåëüíûé ñòèìóë ê òðåíèðîâêå, êîãäà, íàïðèìåð, âàì ëåíü èäòè çàíèìàòüñÿ, äðóã ìîæåò ïîäñòðàõîâàòü âî âðåìÿ æèìà ë¸æà, äîïóñòèì. Íî ñ äðóãîé ñòîðîíû, áîëüøîé íåäîñòàòîê òðåíèðîâîê ñ ïðèÿòåëåì, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ó êàæäîãî îðãàíèçì âîññòàíàâëèâàåòñÿ ïî ðàçíîìó, âîçìîæíî âû ñ ïðèÿòåëåì è òðåíèðóåòåñü ïî îäíîé ñõåìå, ÷òî ñàìî ïî ñåáå íåïðàâèëüíî &amp;ndash; ó êàæäîãî äîëæíà áûòü ñâîÿ ñõåìà, ñâîè óïðàæíåíèÿ, íî äîïóñòèì, âû òðåíèðóåòåñü îäèíàêîâî, à äðóã âàø âîçìîæíî âîññòàíàâëèâàåòñÿ áûñòðåå, è êîãäà ïî ðàñïèñàíèþ óæå òðåíèðîâêà, âàø ïðèÿòåëü ìîæåò áûòü óæå âîññòàíîâèëñÿ, è áóäåò çâàòü âàñ â ñïîðòçàë, à âû åù¸ íå âîññòàíîâèëèñü, è âàì ïðèä¸òñÿ òðåíèðîâàòüñÿ â òàêîì ñîñòîÿíèè, à ýòî íåïðàâèëüíî.
À íàñ÷¸ò òîãî ÷òîáû ïîäñòðàõîâàòü âî âðåìÿ æèìà ë¸æà, òî âñåãäà ìîæíî ïîïðîñèòü êîãî-íèáóäü, âåäü òàê? Ïîýòîìó ÿ ëè÷íî íå ñòîðîííèê òðåíèðîâîê ñ ïðèÿòåëåì, ïî êðàéíåé ìåðå, îí íå çàñòàâèò ìåíÿ ïîéòè â ñïîðòçàë êîãäà ÿ åù¸ íå âîññòàíîâèëñÿ. ß ñòàðàþñü òðåíèðîâàòüñÿ òàê, ÷òîáû êàæäàÿ ñëåäóþùàÿ òðåíèðîâêà êàæäîé îòäåëüíî âçÿòîé ãðóïïû ìûøö áûëà íå ïîõîæà íà ïðåäûäóùóþ, ò.å åñëè ÿ, íàïðèìåð, ñåãîäíÿ êà÷àë äåëüòû ñ òÿæ¸ëûìè âåñàìè, òî â ñëåäóþùèé ðàç êîãäà áóäó êà÷àòü äåëüòû ÿ îáÿçàòåëüíî áóäó òðåíèðîâàòüñÿ ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, åñëè æå ÿ ïðîâåäó äâå òðåíèðîâêè äåëüò ñ òÿæ¸ëûìè âåñàìè, òî îùóùàþ, ÷òî òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò ñíèæàåòñÿ, ò.å ÿ óæå íå èñïûòûâàþò òàêîé áîëè â ìûøöàõ ïîñëå òðåíèðîâêè. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ÿ íå äóìàþ, ÷òî åñòü ñìûñë â òðåíèðîâàòüñÿ ïî ñõåìå &amp;ndash; íåñêîëüêî íåäåëü ðàáîòû ñ òÿæ¸ëûìè âåñàìè, ïîòîì ñ ë¸ãêèìè, òàê äåëàþò ïðîôåññèîíàëüíûå êóëüòóðèñòû â ïåðèîä &amp;laquo;ñóøêè&amp;raquo;, íî ðå÷ü íå î íèõ. Îáû÷íîìó æå &amp;laquo;ðÿäîâîìó êà÷êó&amp;raquo; òðåíèðîâàòüñÿ ïî òàêîé ñõåìå ÿ íå âèæó ñìûñëà, ïîòîìó ÷òî ìûøöû î÷åíü áûñòðî êî âñåìó ïðèâûêàþò, ðàçíîîáðàçèå &amp;ndash; âîò ëó÷øèé ñïîñîá çàñòàâèòü ìûøöû ðàñòè. ß ñåé÷àñ ãîâîðþ èìåííî î òðåíèðîâêàõ íà ìàññó, à íå íà óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé.
Íåêîòîðûå ïûòàþòñÿ äîáèòüñÿ ðàçíîîáðàçèÿ â íàãðóçêå òåì, ÷òî âûïîëíÿþò íà êàæäîé òðåíèðîâêå âñå èìåþùèåñÿ íà äàííóþ ãðóïïó ìûøö óïðàæíåíèÿ, ÿ íå ñ÷èòàþ òàêîé ïîäõîä âåðíûì ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî òàê ìûøöû àäàïòèðóþòñÿ êî âñåì óïðàæíåíèÿì ñðàçó, è íà ñëåäóþùåé àíàëîãè÷íîé òðåíèðîâêå äàííîé ãðóïïû ìûøö èõ óæå íå÷åì áóäåò &amp;laquo;óäèâëÿòü&amp;raquo;. Õîòÿ âðåìÿ îò âðåìåíè è òàêàÿ &amp;laquo;âñòðÿñêà&amp;raquo; äóìàþ íå ïîâðåäèò. Âìåñòî òîãî ÷òîáû âûïîëíÿòü ñðàçó âñå óïðàæíåíèÿ íà îïðåäåë¸ííóþ ãðóïïó ìûøö ÿ äåëàþ âñåãî îäíî, ìàêñèìóì &amp;ndash; äâà óïðàæíåíèÿ, è ýòî íå ïðîòèâîðå÷èò ïðèíöèïó ðàçíîîáðàçèÿ. Ïðèâåäó ïðèìåð òîãî, êàê ÿ êà÷àþ ìûøöû ãðóäè: íà îäíîé òðåíèðîâêå ÿ êà÷àþ ãðóäü æèìîì ë¸æà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, çàòåì ðàçâîäêà ñ ãàíòåëÿìè íà òîé æå ñêàìüå. Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ìûøö ãðóäè ÿ äåëàþ òîëüêî îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ îòÿãîùåíèåì, íà ñëåäóþùåé æèì ãàíòåëåé ë¸æà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå è ðàçâîäêà ðóê ñ ãàíòåëÿìè, íà ñëåäóþùåé æèì ãîðèçîíòàëüíûé íà òðåíàæ¸ðå, çàòåì íà ñëåäóþùåé äåëàþ æèì ë¸æà íà íàêëîííîé ñêàìüå, ðàçâîäêó íà òîé æå ñêàìüå, íà ñëåäóþùåé îäíè òîëüêî êðîññîâåðû, ïîòîì íà ñëåäóþùåé êà÷àþ ãðóäü ïðîñòûìè îòæèìàíèÿìè îò ïîëà. Â
ñ¸, öèêë çàêîí÷åí, òàêèì îáðàçîì, ó÷èòûâàÿ, ÷òî ÿ î÷åíü äîëãî âîññòàíàâëèâàþñü, ó ìåíÿ ìåæäó äâóìÿ àíàëîãè÷íûìè òðåíèðîâêàìè ìûøö ãðóäè ïðîõîäèò ãäå-òî îêîëî òð¸õ ìåñÿöåâ, åñòåñòâåííî, çà òàêîé ïåðèîä âðåìåíè ìûøöû óñïåâàþò ïîëíîñòüþ &amp;laquo;çàáûòü&amp;raquo; òî, ÷òî òðè ìåñÿöà íàçàä ÿ êà÷àë ãðóäü æèìîì ë¸æà íà ãîðèçîíòàëüíîé, è âíîâü ðåàãèðóþò íà ýòó òðåíèðîâêó òàê, êàê áóäòî ÿ âïåðâûå äåëàþ ýòî óïðàæíåíèå. Òðè ìåñÿöà ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñëèøêîì áîëüøèì èíòåðâàëîì, ÿ ïîÿñíþ ïî÷åìó ó ìåíÿ òàê ïîëó÷àåòñÿ: ó ìåíÿ â ñïëèòå âñå æèìîâûå äâèæåíèÿ íà îäíîé òðåíèðîâêå, âñå òÿãîâûå íà äðóãîé, ò.å ÿ êà÷àþ äåëüòû ãðóäü è òðèöåïñ íà îäíîé òðåíèðîâêå, à ñïèíó è áèöåïñ íà äðóãîé. Íîãè ÿ êà÷àþ îòäåëüíî. ß ñ÷èòàþ, ÷òî ïîñëå äâóõ-òð¸õ ëåò áàçîâûõ òðåíèðîâîê íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ ó÷¸òîì ñâîèõ ñèëüíûõ è ñëàáûõ ñòîðîí, ó ìåíÿ, íàïðèìåð, ãðóäü âñåãäà áûëà ñèëüíîé ñòîðîíîé, à äåëüòû-ñëàáîé. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ÿ äåëüòû âñåãäà êà÷àþ â ïåðâóþ î÷åðåäü, ïî ïðèíöèïó ïðèîðèòåòà, çàòåì ãðóäü, ïîòîì òðèöåïñ, êîòîðûé ó ìåíÿ ðàçâèò äîñòàòî÷íî íåïëîõî. Èç-çà òîãî, ÷òî ãðóäü ó ìåíÿ ðàçâèòà ëó÷øå ÷åì îñòàëüíûå ãðóïïû, ÿ êà÷àþ å¸ ÷åðåç ðàç, ò.å íà îäíîé òðåíèðîâêå äåëüòû-ãðóäü-òðèöåïñ, íà ñëåäóþùåé æèìîâîé òðåíèðîâêå äåëüòû-òðèöåïñ. Òàêîé ïîäõîä äà¸ò ìíå âîçìîæíîñòü áîëüøå &amp;laquo;áîìáèòü&amp;raquo; äåëüòû. Äåëüòû ïðåäïî÷èòàþ êà÷àòü ñ ãàíòåëÿìè, èíîãäà ñ ãèðåé, ñ÷èòàþ, ÷òî øòàíãà äëÿ äåëüò íå î÷åíü ïîäõîäèò, õîòÿ èíîãäà äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ ðàáîòàþ è ñî øòàíãîé. Íàñ÷¸ò áèöåïñà ðàçãîâîð îòäåëüíûé. Ýòî òîæå ìîÿ ñëàáàÿ ñòîðîíà, áèöåïñ ýòî âîîáùå òðóäíî ïîääàþùàÿñÿ òðåíèðîâêå ãðóïïà ìûøö, îí ìîìåíòàëüíî àäàïòèðóåòñÿ ê íàãðóçêàì, è î÷åíü òðóäíî òðåíèðîâàòüñÿ òàê, ÷òîáû îùóùàòü áîëü â áèöåïñàõ ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè. ß íàø¸ë âûõîä èç ïîëîæåíèÿ: íà îäíîé òðåíèðîâêè áèöåïñ ÿ êà÷àþ ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, êàæäûé ïîäõîä ïðåäåëüíûé, ò.å ÿ íå â ñîñòîÿíèè âûïîëíèòü áîëüøå íè îäíîãî ïîâòîðåíèÿ.  ñëåäóþùèé ðàç ÿ êà÷àþ áèöåïñ ñ áîëüøèìè âåñàìè, à íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ÿ âìåñòî áèöåïñà óñèëåííî êà÷àþ øèðî÷àéøèå ñïèíû, ò.ê ýòî íå ìîÿ ñëàáàÿ ñòîðîíà, íà ïðåäûäóùèõ òðåíèðîâêàõ ÿ èì óäåëÿë ìåíüøå âíèìàíèÿ, èëè äàæå âîîáùå ïðîïóñêàë òðåíèðîâêó âåðõà ñïèíû, êà÷àÿ òîëüêî áèöåïñ è âûïîëíÿÿ ñòàíîâóþ òÿãó. Òàê âîò, â ýòîò ðàç ÿ êà÷àþ òîëüêî êðûëüÿ èëè ïîäòÿãèâàíèÿìè íà òóðíèêå ñ îòÿãîùåíèåì, èëè íà òðåíàæ¸ðå &amp;laquo;ãðåáëÿ&amp;raquo;, òàêèì îáðàçîì íà áèöåïñ âñ¸ ðàâíî èä¸ò êîñâåííàÿ íàãðóçêà, è ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå áèöåïñà îí óæå óñïåâàåò &amp;laquo;îòâûêíóòü&amp;raquo; îò ïðÿìîé íàãðóçêè. ß ñíîâà íà÷èíàþ öèêë íà áèöåïñ è âíîâü îùóùàþ ðåçóëüòàò â âèäå áîëè â áèöåïñàõ íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè. Íîãè ÿ êà÷àþ ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íà îäíîé òðåíèðîâêå, íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå íîã ÿ êà÷àþ èõ òðåíàæ¸ðå äëÿ æèìà íîãàìè. Êðîìå òîãî, äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ â êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâíîé íàãðóçêè íà íîãè âðåìÿ îò âðåìåíè ÿ äåëàþ ïðîáåæêè íà êîðîòêèå äèñòàíöèè, ïàðó ðàç âûïîëíÿÿ óñêîðåíèÿ ìåòðîâ 40-50.
Ìíîãèå êà÷êè íå ëþáÿò áåã, ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî îí ñæèãàåò &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;. Ýòî â êîðíå íåâåðíî: êîíå÷íî, åñëè áåãàòü ÷åðåç äåíü ìàðàôîíñêóþ äèñòàíöèþ â 40 êèëîìåòðîâ, òî &amp;laquo;ìàññà&amp;raquo; íàâåðíÿêà óïàä¸ò, íî áåã íà 5 êèëîìåòðîâ ñ óñêîðåíèåì ðàç â äâå-òðè íåäåëè íå òîëüêî íå ïîâðåäèò, íî è ñïîñîáñòâóåò íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. Âî âðåìÿ òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèåì ìûøöû íàêà÷èâàþòñÿ êðîâüþ, êîòîðàÿ ïîñòàâëÿåò â ìûøöû êèñëîðîä è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, ÷òî ñïîñîáñòâóåò èõ ðîñòó, íî ýòî íàêà÷êà äðóãîãî ðîäà, ïðè òðåíèðîâêå ñ æåëåçîì íàêà÷èâàåòñÿ âñåãäà òîëüêî îïðåäåë¸ííàÿ ÷àñòü òåëà, â òî âðåìÿ êàê ïðè áåãå êèñëîðîäîì íàñûùàåòñÿ âåñü îðãàíèçì ñðàçó. Ïîëó÷àåòñÿ êàê áû &amp;laquo;îáùàÿ íàêà÷êà&amp;raquo;, è òàêèì îáðàçîì âû óáèâàåòå ñðàçó äâóõ çàéöåâ: äà¸òå õîðîøóþ âñòðÿñêó îðãàíèçìó â âèäå íåîáû÷íîé íàãðóçêè, ÷òî âñåãäà ñòèìóëèðóåò ðîñò ìàññû, ïëþñ ïðåêðàñíûé ñïîñîá ïðîêà÷àòü íîãè, íåîæèäàííàÿ íàãðóçêà íà êâàäðèöåïñû, ÷òî îñîáåííî ïðèÿòíî, íå íà çàäíèöó, êàê îò ïðèñåäàíèé. Âû êîãäà-íèáóäü îáðàùàëè âíèìàíèÿ íà ñïðèíòåðîâ? Òàêîå îùóùåíèå, ÷òî ìíîãèå èç íèõ ìîãóò ïðÿìî ñ áåãîâîé äîðîæêè èäòè íà ñîðåâíîâàíèÿ ïî áîäèáèëäèíãó.  îáùåì òî ó ìåíÿ íîãè ðàçâèòû ëó÷øå âñåãî, îíè îïåðåæàþò â ðàçâèòèè âåðõ, íî èíîãäà êîãäà ÿ õî÷ó &amp;laquo;ðàçáîìáèòü&amp;raquo; íîãè ÿ äåëàþ îäíî èç äâóõ: èëè ñíà÷àëà èäó â ñïîðòçàë è çàáèâàþ íîãè æèìîì íà òðåíàæ¸ðå ñ âåñîì ïîçâîëÿþùèì ñäåëàòü 20-30 ïîâòîðîâ, çàòåì áûñòðî îäåâàþñü è íà &amp;laquo;óáèòûõ&amp;raquo; íîãàõ äåëàþ ïðîáåæêó äî óïàäà, èëè ñíà÷àëà äåëàþ ïðîáåæêó, ïðèáåãàþ â çàë, è &amp;laquo;çàáèâàþ&amp;raquo; íîãè íà òîì æå òðåíàæ¸ðå.  òàêèõ ñëó÷àÿõ ÿ äåëàþ âñåãî äâà ïîäõîäà, âî âòîðîì, ïîñëåäíåì ÿ âûêëàäûâàþñü ïîëíîñòüþ, òàê ÷òî íå ìîãó áîëüøå âûæàòü íè ðàçà, çàòåì âûâàëèâàþñü èç òðåíàæ¸ðà, è äåëàþ ïðîñòî îáûêíîâåííûå ïðèñåäàíèÿ âîîáùå áåç âåñà, íåñêîëüêî ïðèñåäàíèé è ÿ íîãè ïîëíîñòüþ &amp;laquo;óìèðàþò&amp;raquo;, ÿ áóêâàëüíî ïàäàþ. Ïðè ýòîì ìíå êàê-òî äî ôîíàðÿ íåäîóì¸ííûå âîïðîñû êà÷êîâ èç ñïîðòçàëà ïî ïîâîäó ñêîðîòå÷íîñòè ìîåé òðåíèðîâêè. Òðåíèðîâêà &amp;ndash; ýòî âñåãî ëèøü èìïóëüñ äëÿ ðîñòà ìûøö, è íå ñòîèò çàäåðæèâàòüñÿ â ñïîðòçàëå ïîñëå òîãî êàê âû óæå âñ¸ ñäåëàëè, íå íóæíî ñìîòðåòü íà òåõ, êòî êà÷àåòñÿ ÷àñàìè, äëÿ ðîñòà ìàññû &amp;ndash; ÷åì êîðî÷å òðåíèðîâêà, òåì ëó÷øå. Ðàçóìååòñÿ, ïðè óñëîâèè, ÷òî çà ýòî âðåìÿ âû óñïåâàåòå äàòü ìûøöàì íåîáõîäèìóþ íàãðóçêó. ß äåëàþ 4-5 ïîäõîäîâ íà ãðóïïó ìûøö íå ñ÷èòàÿ ðàçìèíî÷íîãî.
Òàêèì îáðàçîì òðåíèðîâêà ó ìåíÿ äëèòñÿ 40 ìèíóò ìàêñèìóì. Äóìàþ, ÷òî îïòèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ &amp;ndash; íå áîëåå 6. Õî÷ó ñêàçàòü íåñêîëüêî ñëîâ î òðåíàæ¸ðàõ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó íóæíî òîëüêî ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè, â öåëîì ýòî âåðíî, 90 ïðîöåíòîâ òðåíèðîâêè äîëæíû çàíèìàòü óïðàæíåíèÿ ñî ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè, íî ïîëíîñòüþ îòêàçûâàòüñÿ îò òðåíàæ¸ðîâ âñ¸ òàêè äóìàþ íå ñòîèò, ÿ ñ÷èòàþ ÷òî åñòü íåçàìåíèìûå äëÿ ðîñòà ìàññû òðåíàæ¸ðû, òàêèå êàê òðåíàæ¸ð ãðåáëÿ äëÿ ñïèíû, òðèöåïñ ñòîÿ, æèì íîãàìè. ß èíîãäà ïîëíîñòüþ êà÷àþ êàêóþ-íèáóäü ãðóïïó ìûøö íà òðåíàæ¸ðå, êîãäà ÷óâñòâóþ, ÷òî íåîáõîäèìî êàêîå-òî ðàçíîîáðàçèå. Óïðàæíåíèÿ íà ðàçíûõ ëþäåé äåéñòâóþò ïî-ðàçíîìó, òî ÷òî íðàâèòñÿ îäíîìó, ìîæåò áûòü íå ïîíðàâèòñÿ äðóãîìó, à íåëüçÿ äîáèòüñÿ óñïåõîâ â òîì, ÷òî íå íðàâèòñÿ, âñ¸ íóæíî äåëàòü ñ æåëàíèåì, îòñóòñòâèå æåëàíèÿ äåëàòü òî èëè èíîå óïðàæíåíèå &amp;ndash; âåðíûé ïðèçíàê òîãî, ÷òî äàííîå óïðàæíåíèå âàì íå ïîäõîäèò, è íóæíî êà÷àòü ýòó ãðóïïó ìûøö äðóãèì óïðàæíåíèåì. Êîíå÷íî ïëîõî, åñëè íåëþáèìûì óïðàæíåíèåì ÿâëÿåòñÿ ñòàíîâàÿ òÿãà, èëè ïðèñåäàíèÿ, ïîòîìó ÷òî ýòî &amp;ndash; áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, îò íèõ íèêóäà íå äåíåøüñÿ åñëè õî÷åøü íàðàñòèòü ìàññó. Íó è â çàêëþ÷åíèè ñêàæó íåñêîëüêî ñëîâ î ïèòàíèè. ß íå áóäó ïèñàòü î ñïîðòèâíîì ïèòàíèè, íà ýòó òåìó ìîæíî íàéòè ãîðó èíôîðìàöèè, õî÷ó ñêàçàòü ëèøü î òîì, ÷òî íå ñòîèò äåëàòü èç åäû êóëüòà, ïåðååäàòü, êàê äåëàþò ìíîãèå êà÷êè, ÿ ñàì ðàíüøå òàê äåëàë, åë ÷åðåç ñèëó, äóìàë, ÷òî ýòî ïîìîãàåò íàðàñòèòü ìóñêóëû.  ðåçóëüòàòå ÿ ïðèáàâëÿë â âåñå, íî çà ñ÷¸ò æèðà, ïðè÷¸ì ëàäíî áû îí ðîñ íà ðóêàõ, ãðóäè, ïëå÷àõ, òàê âåäü íåò, îí ðàñò¸ò âñåãäà òàì, ãäå íå íóæíî &amp;ndash; íà æèâîòå è íà çàäíèöå. Ïåðååäàíèå íå ñïîñîáñòâóåò íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû, íóæíî åñòü ñòîëüêî, ñêîëüêî íåîáõîäèìî îðãàíèçìó, íåò ñìûñëà äàâèòüñÿ, âñ¸ ëèøíåå âñ¸ ðàâíî óéä¸ò â æèð.
Îðãàíèçì ñàì ïîäñêàæåò ñêîëüêî åìó íóæíî, âû íàâåðíîå çàìå÷àëè, êîãäà ìûøöû áîëÿò ïîñëå òðåíèðîâêè, àïïåòèò âîçðàñòàåò. Íó, ñàìî ñîáîé, â ïèùå äîëæíî áûòü äîñòàòî÷íî áåëêîâ, âèòàìèíîâ è êàëîðèé. Âîò ïîæàëóé è âñ¸, ÷òî ÿ õîòåë ñêàçàòü. Áóäó ðàä åñëè êòî-òî èçâëå÷¸ò äëÿ ñåáÿ ïîëüçó îò ýòîé èíôîðìàöèè.
×èòàéòå: Ôèçèîëîãèÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà
</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>