Кардиотренировка для идеальной фигуры

Автор: Скип Ла Кур

Ого! Вы все-таки читаете эту статью, несмотря на слово "кардио-тренинг" в заглавии? Тогда вы поистине редкий экземпляр в мире бодибилдинга. К сожалениюу слишком многие атлеты, стремящиеся к набору мышечной массы, избегают аэробных тренировок. "Терпеть не могу кардио!" - такое часто можно услышать в тренажерных залах. Ненавистники аэробики даже выработали психологические оправдания тому, почему им не следует делать слишком много кардио-работы. Например, "Я теряю слишком много мышц во время таких тренировок!"

Так ли это? Или в случае достаточно интенсивной работы кардио-тренинг становится психологически и физически довольно трудным занятием? Я уж не говорю о затратах времени. К тому же, кардиотренинг не столь прекрасен, как жимы лежа или подъемы на бицепс... Нет, нет и еще раз нет! В основном, бодибилдеры отказываются от аэробного тренинга из-за боязни потерять свои заработанные тяжким трудом мышцы. Как можно с этим спорить? Ведь бодибилдинг - это наращивание и сохранение как можно большего количества мышечной массы, верно? Хотя, может и не совсем так.

В воскресенье я смотрел по телевизору футбол и услышал от комментатора одно замечательное высказывание, которое можно отнести как к бодибилдерам, пытающимся подняться на новый уровень, так и к другим аспектам нашей жизни. Джон Мэйден, бывший тренер, а ныне спортивный аналитик NFL, произнес следующее: "Когда что-нибудь происходит не так, как того хочет тренер, он ищет оправдания. Через некоторое время оправдание становится причиной, а потом причина превращается в философию". Вот что я вспоминаю, когда бодибилдер пытается убедить меня в том, что он не включил кардио-тренинг в свою программу ради сохранения собственных мышц.

Я всегда был приверженцем регулярного и структурированного кардио-тренинга. Он не только помогал мне войти в форму перед соревнованиями, но и позволял постоянно выглядеть и чувствовать себя великолепно. Мне уже под 40, и я наслаждаюсь благоприятными последствиями многих лет упорного кардио-тренинга. Цель этой статьи - убедить вас в необходимости разработки собственной аэробной программы.

Каким образом аэробика может улучшить ваше самочувствие и внешний вид

Если ваша цель - здоровье, цветущий внешний вид (или и то и другое), кардио-тренинг вам необходим. Некоторые люди прибегают к нему в основном для того, чтобы создать и поддержать здоровый, сильный, слаженно работающий организм. Регулярные занятия тренируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови и функцию дыхательной системы, а также повышают выносливость. Кроме того, аэробика снижает кровяное давление, уменьшает секрецию инсулина и, снижая общий уровень холестерина, повышает уровень хорошего холестерина (HDL).

Большинство людей, посещающих тренажерные залы, включают в свои программы кардио-тренинг в эстетических целях. Они хотят прежде всего выглядеть лучше, оставляя здоровье на втором месте. Особенно это верно в отношении бодибилдинга и фитнеса.

Аэробные тренировки способствуют ускорению метаболизма и поднимают температуру тела, что, в свою очередь, поможет вам со временем терять больше жира, поддерживая оптимальным его уровень в организме. Как бодибилдер, вы должны обратить пристальное внимание на кардио-тренинг, поскольку он соответствует вашим метаболическим и тренировочным целям, позволяя вам, к тому же, лучше выглядеть.

Как и большинство бодибилдеров, я хочу обладать максимальным количеством мышц. Но еще больше я хочу остаться физически здоровым и прожить долгую жизнь, поэтому я занимаюсь аэробикой круглый год, а не только при подготовке к соревнованиям. Помните: большое, сильное, мускулистое тело - это прекрасно, но еще лучше - тело большое, сильное, мускулистое, да еще и здоровое!

Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир

Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше.

Представьте, что ваш метаболизм - такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго.

Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно.

Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров

Самая большая польза от кардио-тренинга - его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий.

Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

Как вы можете защитить свои с трудом заработанные мышцы

При разумно построенном кардио-тренинге вы сможете извлечь из него все вышеупомянутые выгоды и при этом сохранить мышцы. Давайте проясним ситуацию: риск потерять некоторое количество мышечной массы (и даже всю) существует всегда, когда бы вы ни включили аэробику в свою программу. Очевидно, что чем меньше кардио вы делаете, тем меньше вероятность разрушения мышечных волокон и остановки процесса создания новых. И, соответственно, чем больше кардио, тем выше опасность таких негативных эффектов.

Я справляюсь с этой проблемой при помощи некоторых нутрициональных и тренировочных стратегий. Призываю и вас последовать моему примеру.

Тренинг с отягощениями. Когда я тренируюсь с весом, то работаю настолько тяжело, насколько это возможно - до полного и абсолютного отказа в каждом сете. На каждой тренировке я стимулирую свои мышцы для максимального роста и тем самым нейтрализую все негативные эффекты кардио-тренинга.

Расписание тренировок. Старайтесь как можно дальше разнести во времени тренинг с отягощениями и аэробные занятия, и съесть между ними как можно больше пищи. В идеале между тренировками должно проходить 10-12 часов. Если это невозможно, кардио-тренинг должен следовать за работой с отягощениями. Только убедитесь, что сразу же после тренировок вы обеспечили себе адекватную нутрициональную поддержку.

Чтобы затраченные в зале усилия принесли результат, и вы набрали еще немного мышечной массы, вам следует при помощи питания начать восстановление сразу же после тренинга. То же самое относится и к кардио-сессии. Помните, что вы строите мышцы за пределами зала, а не в нем, как заблуждаются многие.

Питание. Как бы тяжело вы ни выглядели, при неправильном питании мышечный рост будет существенно ограничен. Если бы не адекватная диета, то включение кардио-тренинга в мою программу нанесло бы существенный урон моим мышцам.

Поскольку протеин жизненно важен для мышц, я потребляю его в достаточно больших количествах. Вдобавок к натуральной пище (мясо, рыба, птица и яйца) я принимаю изолят сывороточного протеина. Кроме того, у меня предусмотрен ежедневный прием 2-4 порций заменителя пищи. Из всех этих источников я получаю ежедневно 350-400 граммов высококачественного протеина для постоянной стимуляции мышечного роста.

Режим питания. Время приема пищи имеет большое значение для нейтрализации некоторых негативных влияний кардио-тренинга на мышцы. Интенсивные упражнения понижают уровень сахара в крови, и из-за этого мышцам становиться труднее получать необходимый протеин. Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с протеином повышает содержание глюкозы в крови, и протеин прямиком направляется в ваши изголодавшиеся мышцы. Я принимаю углеводы с высоким гликемическим индексом до и сразу же после кардио-тренировки, и повторяю такую загрузку в течение еще трех часов. Больше всего мне нравится белый картофель.

Употребление высококачественного белка в этот период не менее важно. Интенсивные упражнения истощают запасы протеина, и вам необходимо их немедленно восполнить. После тренировки я принимаю изолят сывороточного протеина.

Пищевые добавки. Правильный подбор пищевых добавок на период до и после кардио-тренинга также поможет вам избежать возможных негативных последствий. Меня часто спрашивают: "Нужно ли что-нибудь съедать перед аэробикой, если я пытаюсь избавиться от лишнего жира, или лучше заниматься на пустой желудок?". По большому счету совсем не важно, когда именно вы занимаетесь аэробикой, если вы пытаетесь сбросить вес. Но и тренироваться с полным желудком - вещь сомнительная. Если вы хотите сохранить как можно больше мышц, съешьте перед тренировкой небольшую порцию белков и углеводов с высоким гликемическим индексом.

За 20 минут до кардио-тренировки я принимаю протеин и креатин.

Еще одна замечательная пищевая добавка - глютамин. Глютамин получил широкое распространение, когда исследования выявили его уникальную роль в синтезе протеина и протеолитические функции (предотвращение распада мышечных волокон). Кроме того, было обнаружено, что глютамин поднимает уровень гормона роста. Вот что я принимаю после каждой кардио-тренировки:

• изолят сывороточного протеина
• креатин
• глютамин

Вода. Во время любой тренировки важно поддерживать в своем организме достаточный уровень воды. Даже находясь вне зала, вы постоянно должны быть хорошо гидратированы, включая время сна. Вода играет огромную роль в поддержании здоровья и правильном функционировании всего организма. Потребление достаточного количества воды особенно важно в ходе кардиотренировок, поскольку именно там вы теряете вместе с потом наибольшее количество жидкости. Не увлекайтесь тренировкой настолько, чтобы забыть о воде, и всегда держите бутылочку под рукой.

Я пью воду или делаю хотя бы глоток каждые 10 минут во время кардиосессии. Выпиваю я достаточно много, чтобы поддержать нормальную гидратацию, но не настолько много, чтобы ощущать дискомфорт в желудке.

Как структурированная кардио-программа может вам помочь в построении мышц

Регулярные занятия аэробикой действительно способны помочь вам набрать больше мышечной массы. Для этого вы должны потреблять достаточное количество высококачественной, нутрициональнс плотной пищи с упором на протеин. С другой стороны, не следует поедать избыточные дозы калорий которые ваш организм не в состоянии эффективно использовать.

В идеале вы должны потреблять столько пищи, сколько ваш организм сможет переработать или преобразовать в энергию. Чуть больше - и излишек отложится Е виде жира.

Поначалу довольно трудно определить точное количество необходимой пищи, поскольку скорость метаболизма зависит от многих причин, но регулярные кардио-тренировки помогут вам взять ситуации под контроль.

Я хочу, чтобы мой метаболизм протекал настолько эффективно, насколько это возможно. Для этого я потребляю максимально возможное количество калорий, но так чтобы не появились жировые отложения. Кардио-тренинг помогает мне успешно перерабатывать значительную часть этих калории, если не все. Контроль за собственным метаболизмом позволяет мне постоянно набирать массу.

Набор лишнего веса может дать вам иллюзию размеров. Возможно, вы и будете выглядеть большим, но это будут некачественные мышцы. Они будут покрыты слоем жира, а вы будете считать, что у вас суперразмеры. Не обманывайте себя!

Стремясь к постоянному набору мышечной массы, я все же стараюсь круглый год оставаться относительно поджарым. Кардио-тренировки - это то, что помогает мне сохранять здоровье и поджарый вид. Благодаря им я выгляжу и чувствую себя великолепно.

Сколько нужно кардио-тренинга?

Для поддержания общего здоровья и эффективного метаболизма я предлагаю три-четыре кардиосессии в неделю. Но если вы хотите избавиться от лишнего жира, то работы должно быть больше. Ее объем зависит от того, сколько жира вы намерены сжечь, и как быстро.

Четыре-шесть кардио-тренировок в неделю в соединении с низкокалорийной диетой обеспечат вам сжигание в день большего числа калорий, чем вы потребляете, позволяя избавляться от лишнего веса.

Соревнующимся бодибилдерам, желающим "подсушиться" накануне соревнований, в последнюю неделю перед выступлением можно довести число кардио-тренировок до 14 при одновременном соблюдении очень строгой диеты. Такой экстрим всем не нужен, но некоторое количество кардиотренировок в свое расписание лучше включить, каким бы поджарым вы ни были.

Чтобы кардио-тренировки не мешали вам набирать мышечную массу, примените изложенные здесь стратегии. Они помогут вам нивелировать возможные негативные эффекты кардиоработы.