Современные принципы тренинга на велотренажере

Источник: Культуризм на max-body.ru

Многие покупая прогрессивный дорогостоящий велотренажёр, не удосуживаются вникнуть в тонкости работы на нём. Современные технологии, позволяющие дозировать нагрузку и регулировать самые разнообразные её параметры, требуют тонкого понимания физиологии тела и возможностей, которые предоставляет новейшее спортивное оборудование.

Большинство считает, что потратив деньги на тренажёр, они уже сделали достаточно для достижения оптимальных спортивных результатов. И несмотря на то что мир не стоит на месте, современные герои фитнеса по-прежнему думают, что знаний почерпнутых на уроке физкультуры давным-давно в школе вполне достаточно для эффективного тренинга и сегодня. Но как правило это не так, и потратив уйму времени, сил и энергии на хаотичный тренинг, и не достигнув желаемых результатов, такие горе-спортсмены бросают упражнения, сетуя на неэффективность купленного ими оборудования.

На самом деле современный магнитный велотренажёр с компьютером представляет собой мини-чудо техники. Оснащённый регулятором плавного усиления нагрузки он даёт возможность выбирать самые разные режимы тренинга. Комфортный и не занимающий много места, велотренажёр превосходит по удобству прогулки на велосипеде, позволяя совершать их в любое время года, дня и ночи, где бы вы не находились, в безопасности и вдалеке от чужих глаз.

В начале работы на тренажёре изучите внимательно все его функции. Даже если вы не фанатик спортивных достижений, многие из них вам придут по вкусу.

Правила эффективных тренировок:

1. Нецелесообразно наращивать нагрузку изо дня в день, понемногу, и всё занятие заниматься в едином темпе и на одной нагрузке. Гораздо лучше варьировать нагрузку ото дня ко дню в зависимости от самочувствия, чтобы не перетренироваться.

2. Необходимо учитывать биологические ритмы. Нужно понимать, что наш организм не сразу включается в работу. Это не автомобиль. Начинать занятие нужно на легких нагрузках и умеренных скоростях. Среднюю часть тренировки - когда кровоток уже усилился, дыхание поставляет достаточно кислорода, мышцы разогреты - можно провести в усиленном темпе, увеличивая нагрузку до пика, и максимально включаясь в работу. Потом, по мере нарастания усталости необходимо плавно уменьшать нагрузку, двигая регулятор сопротивления. И в конце можно минуту-две поработать на единичке, выжав всё что есть из своих мышц, проработав их по максимуму. В конце тренировки также уместно поработать над скоростью. Делая же это вначале, а потом включаясь в силовую езду на высоких нагрузках, вы чрезмерно нагружаете сердце. Это попросту вредно.

Оптимальный тренинг таков: умеренное начало (10-15% от занятия) - повышение нагрузки (30-45%) - максимум нагрузки (5-10%: не больше) - уменьшение нагрузки (25-30%) - доработка мышц на минимуме нагрузки/можно поработать на скорости (10-15%).

Так, регулируя нагрузку в соответствии с биологическим ритмом, вы оптимально проведете тренинг, не насилуя свою природу и получая максимум пользы и удовольствия от физической активности. Если же вы будете в начале рвать коней (когда нужно наоборот их попридержать), в середине - отдыхать (когда организм находится на пике энергии и её можно и нужно использовать), а в конце - работать на максимум (когда вы уже без сил, и идёте фактически на холостых оборотах), вы просто надорвете своё сердце и потратите зря время и драгоценные ресурсы своего тела.

3. Полезно во время тренинга посматривать на пульсометр следя, чтобы пульс не достигал слишком высоких отметок. 150 ударов - это уже многовато, лучше понизить активность. Перетренировываться не стоит в любом случае. Пользы от этого не бывает. Когда тело нетренированное, а если ещё и отягощено лишним весом, сердцу не так просто справиться с резко возросшим темпом нагрузки на него. Среди профессионалов спорта известно, что чем больше слой жира, тем больше капиллярных сосудов проходит через него, и через большее расстояние сердцу надо прогнать кровь. Поэтому, пока вы не скинули излишний вес - крайне рекомендую заниматься на умеренных, а лучше легких, но длительных нагрузках, погодя пока закручивать регулятор до упора вправо. Здесь, как нельзя кстати, подходит выражение: \"Тише едешь - дальше будешь.\"

В дальнейшем, когда вы войдёте в форму, иногда обращайте внимание на ваш пульс, сильно не зацикливаясь на его наблюдении, а просто фиксируя в уме его снижение. Так вы будете наглядно видеть, что развиваетесь. Уменьшение пульса означает, что сердцу требуется меньше сокращений в минуту, чтобы прогонять кровь по всему телу. И оно отдыхает, вместо того, чтобы вкалывать как горнорабочий.

4. Не стоит доверять счётчику калорий и строить тренировку, отталкиваясь от него. Счётчики не дают достоверной картины. Лучше отталкиваться от затраченного времени, или проеханного расстояния, и таким образом увеличивать или уменьшать интенсивность занятия. Но идеальный вариант в тренировке прислушиваться к себе. Регулировать нагрузку в зависимости от общего самочувствия и уровня энергии, чувствуя когда вы истратили почти все силы, разумно заканчивать тренировку, не гоняясь за результатом.

5. Также следите за тем, растут ли ваши показатели скорости от тренировки к тренировке. Если прирост есть, значит ваши ноги стали легче, мышцы крепче и суше. Вы тренируетесь успешно.

Какие ещё детали можно отметить? Регулируйте периодически высоту сиденья - так вы будете прорабатывать мышцы немного под разными углами, и извлечёте больше пользы от тренинга.

Длительность тренировки можно варьировать: от 5 минут до получаса. Больше получаса заниматься не стоит. Лучше увеличить силу нагрузки, если вам легко даётся такое время. Конечно, всё зависит от ваших целей. Если вы хотите укрепить мышцы и сердце - занимайтесь длительно и больше на средних нагрузках, если накачать мышцы - коротко на максимумах сопротивления, если сбросить жир - используйте сверхдлительные занятия на малых отягощениях.

Во время упражнений держите позвоночник ровным, не сутультесь. Напрягая только работающие мышцы, а остальные расслабляя или просто поддерживая в тонусе. Дышите глубоко, прорабатывая легкие по всей длине: вдыхая через нос, выдыхая через рот. Представляйте, как мысленно вы разносите с каждым движением кислород по всему телу. Это простое усилие внимания помогает почувствовать собственную биоэнергию.

Следите за взглядом. Можно смотреть вперёд, немного расфокусированным взглядом, внутренне сосредоточив внимание на ощущениях в теле, не отвлекаясь на посторонние раздражители. Лучше не совмещать тренинг с другими занятиями, такими как просмотр телевизора или прослушивания какой-либо информации, и уже тем более чтения, как некоторые умудряются делать. Также лучше не общаться и не разговаривать - в этот момент вы отвлекаетесь и работаете впустую. Всегда, что бы вы не делали - сосредотачивайтесь на этом на все 100%. Рассеивать внимание сразу на несколько объектов - ни тратить его ни на что.

График тренировок стройте, конечно же, в первую очередь исходя из ваших потребностей в них. Можно заниматься часто (каждый день, несколько раз в день) понемногу. Это кардиотренажёр в первую очередь, и ежедневные нагрузки такого типа полезны (если конечно не чрезмерны). Время занятий, опять же, когда вам удобно, единственный совет: не тренируйтесь перед сном - от избытка энергии вы вряд ли сможете заснуть в ближайший час. Также, не перегружайтесь чрезмерно никогда до полудня. Устанет сердце - вторую половину дня ноги вы будете таскать. Все профессионалы всегда следуют этому правилу. До полудня экономить ресурсы, после можно работать на максимум. Можно вполне заниматься вечером (6-8 часов): это адекватно биоритмам, простимулирует вашу энергию, поспособствует сну и уберёт излишний аппетит.

Главная рекомендация: прислушивайтесь к своему телу, не ленитесь, чувствуйте, когда оно просит упражнений и не откладывая, давайте их ему, иначе упустите момент. Потом от занятий будет уже меньше толку.

Вырабатывайте у себя мотивацию к занятиям заблаговременно. Не ждите отмеченного в календарике дня и часа. Мотивируйте себя образами крепкого стройного тела, сильными мышцами, и отменного здоровья. Идите к тренажеру с энтузиазмом, концентрируйтесь на теле и впитывайте удовольствие, которое распространяется по нему от работы. После тренинга хорошо порастягиваться, расслабиться, принять контрастный душ. Поблагодарите своё тело за проделанные им усилия, и за удовольствия которое оно вам доставило.

Теперь вы знаете всё, что нужно для успешных тренировок. Успехов вам в целях достижения здоровья и силы!

 

Рекомендуем: Рауль  - фан-сайт великого футболиста. Биография. Новости, Фото.