Как аэробные тренировки уничтожают мышцы

Автор: Виктор Трибунский

Аэробные тренировки служат наиболее эффективной формой упражнений для улучшения работы сердечнососудистой системы. Улучшение физической формы на фоне повышение сердечнососудистого тонуса приводит к росту общей выносливости организма. В таком случае вы можете тренироваться чаще и тяжелее, не особо утомляясь. А поскольку убийца номер один в мире - это именно сердечнососудистые болезни, то польза аэробных тренировок очевидна.

Соревнующиеся бодибилдеры, не особо любя аэробные тренировки, все-таки используют их, чтобы убрать лишний жир, особенно перед соревнованиями. И это имеет смысл, так как жир может сгорать только в присутствии кислорода, а ни одна форма физической активности не обеспечивает большего потребления кислорода, чем аэробная работа. Вопреки тому, что вы могли слышать или читать, невозможно полностью дублировать эффекты аэробики при помощи исключительно тренинга с отягощениями. Фактически, такие попытки уничтожают саму цель подобного тренинга, который основан на использовании прогрессивно растущего сопротивления.

Однако многие бодибилдеры сползают в состояние перетренированности, благодаря излишнему энтузиазму в плане аэробных тренировок. В целях получения максимального рельефа, некоторые из них следуют «аксиоме», что больше, значит лучше.

К сожалению, организм воспринимает избыток аэробных нагрузок, как некую форму стресса и отвечает на него инициацией целого каскада гормональных процессов, заканчивающегося усиленным высвобождением кортизола. Среди других своих функций кортизол способствует катаболизму – распаду и потере мышечных тканей. В условиях подъема кортизола противоположные ему гормоны (анаболические) обычно падают. Это объясняет часто наблюдаемые у атлетов выносливостных видов спорта низкий уровень тестостерона, и особенно у тех, кто перетренирован и не получает достаточно отдыха.

С бодибилдерской точки зрения низкий тестостерон вкупе с высоким кортизолом – это катастрофа. В таких случаях не только атрофируются мышцы, но и создаются условия для усиленного отложения жиров, что ухудшает мышечную дефиницию. Еще более ухудшает картину то, что кортизол способствует задержке воды, сглаживая мышцы. Новое исследование на крысах продемонстрировало еще один механизм, при помощи которого лишние аэробные тренировки могут снизить уровень тестостерона.

Двенадцать грызунов были разделены на тренирующуюся и контрольную группы. Участники первой плавали по три часа в день пять дней в неделю. Такой режим привел к значительному падению у них уровня тестостерона, торможению производства спермы и к уменьшению массы внутренних половых органов. Ученые замерили уровни химикалиев, о которых было известно, что они поднимаются в условиях оксидативного состояния и отметили, что они были выше у тренировавшихся крыс. Усиленное потребление кислорода, которое обеспечили аэробные тренировки, произвело больше свободных радикалов, являющихся побочными продуктами метаболизма кислорода.

В нормальных условиях защитные системы организма сами нейтрализуют эффекты свободных радикалов, но в данном случае уровень физической активности «пробил» защиту грызунов, приведя к неконтролируемому их производству. Свободные радикалы атакуют волокна богатые полиненасыщенными жирами, например, клеточные мембраны, и нарушают нормальную работу клеток, приводя к различным негативным последствиям, включая рак и сердечные заболевания.

В данном эксперименте излишние аэробные тренировки привели к повреждению клеточных мембран в тестикулах. Это в свою очередь снизило активность участвующих в синтезе тестостерона энзимов. Кроме того, сократился приток крови к тестикулам, тем самым снизив выход тестостерона.

А теперь некоторые толкования результатов. Во-первых, то, что произошло с крысами, может и не произойти с людьми. Но с другой стороны исследования показывают, что избыточная выносливостная активность может приводить к падению уровня тестостерона и у людей. Еще стоит прояснить термин «избыточная» активность. Грызуны упражнялись по три часа в день. Недавние эксперименты на людях показали, что уровень кортизола начинает подниматься уже через час непрерывной аэробной тренировки.

По-видимому, один час аэробики будет вполне приемлемым объемом нагрузки, позволяющим вам извлечь из нее всю пользу, избежав при этом негативных побочных эффектов в виде падения тестостерона и потери мышц.

Исследования показывают, что организм реагирует на физические нагрузки постепенным усилением своих защитных систем, включая производство различных антиоксидативных энзимов, являющихся первой линией обороны. При всем при этом, хорошо было бы помочь этим системам приемом антиоксидативных пищевых добавок и потреблением пищи, богатой натуральными антиоксидантами, например, фруктов и овощей.

Хотя все антиоксиданты полезны в той или иной степени, ликопен, содержащийся в арбузах и томатах, как выяснилось, накапливается в тестикулах. Исследования показали, что мужчины, получающие ликопен, подвержены на 30% меньшему риску рака простаты. Похоже, что ликопен мог бы притормозить оксидацию, которая привела к снижению уровня синтеза тестостерона у грызунов, участвовавших в выше описанном эксперименте.