<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Òðàïåöèè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Òðàïåöèè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Òðàïåöèè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü òðàïåöèè?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/trapecii/2789-kak-nakachat-trapecii.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2789</pdalink>
	<description>Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû âèçóàëüíî ðàñïîëàãàþòñÿ ìåæäó øååé è ïëå÷îì. Íà ñàìîì äåëå îíè íåñêîëüêî áîëüøå, è òÿíóòñÿ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà ïðèìåðíî äî ñåðåäèíû ñïèíû.</description>
	<category>Òðàïåöèè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 10 Jul 2011 21:07:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû âèçóàëüíî ðàñïîëàãàþòñÿ ìåæäó øååé è ïëå÷îì. Íà ñàìîì äåëå îíè íåñêîëüêî áîëüøå, è òÿíóòñÿ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà ïðèìåðíî äî ñåðåäèíû ñïèíû. Íàçâàíèå ïîëó÷èëè ïî ñâîåé ôîðìå. Òðàäèöèîííî óïðàæíåíèÿì íà òðàïåöèè îòâîäèòñÿ ïîñëåäíåå ìåñòî â òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå, â ñâÿçè ñ ïðîñòîòîé âûïîëíåíèÿ, îòíîñèòåëüíîé ëåãêîñòüþ, à òàê æå òåì ôàêòîì, ÷òî ýòè ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ âî ìíîãèõ äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ (íàïðèìåð, ïîäòÿãèâàíèÿõ, îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ, ñòàíîâîé òÿãå è ò.ä.).
Íàèáîëåå èçâåñòíîå óïðàæíåíèå íà òðàïåöèè - øðàãè, èëè ïîäúåìû ïëå÷ ïðè óäåðæàíèè ðóêàìè îòÿãîùåíèé - ãàíòåëåé (ãèðü) è øòàíãè. Ðàçíèöû â òîì, êàêîé èìåííî ñíàðÿä âûáðàòü íå ñóùåñòâóåò. Åäèíñòâåííîå îòëè÷èå - ïðîñòîòà âûïîëíåíèÿ, òàê øòàíãà íåìèíóåìî áóäåò äâèãàòüñÿ ïî ïàõîâîé îáëàñòè, çàäåâàÿ âûñòóïàþùèå ïîëîâûå îðãàíû. Îùóùåíèå äîâîëüíî áîëåçíåííîå è íåïðèÿòíîå, ïîýòîìó ïðè âûáîðå øòàíãè ðåêîìåíäóåòñÿ îáðàùàòü âíèìàíèå íà øòàíãó ñ ðîìáîâèäíîé ïåðåêëàäèíîé. Ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèìè âåñàìè, êàê è ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè ìîæíî èñïîëüçîâàòü ðàçíîõâàò (âñòðå÷íûé õâàò). Ïîëîæåíèÿ ðóê îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó ìåíÿþòñÿ.
Óäîáíåå è ïðîùå âûïîëíÿòü øðàãè ñ ãàíòåëÿìè èëè ãèðÿìè, òîãäà ñíàðÿäû ðàñïîëàãàþòñÿ ïî áîêàì, è íèêàêîãî äèñêîìôîðòà ïàõîâîé îáëàñòè ïðè÷èíèòü íå ìîãóò ïî îïðåäåëåíèþ. Òåõíèêà òà æå - ìåäëåííûé ïîäúåì è îïóñêàíèå ïëå÷. Ñóùåñòâóåò òàê æå òåõíèêà âûïîëíåíèÿ øðàãîâ ñ ãàíòåëÿìè êðóãîâûìè âðàùåíèÿìè ïëå÷. Îñîáîé ðàçíèöû â ýôôåêòèâíîñòè íåò, ïîýòîìó âûáîð êîíêðåòíîé òåõíèêè - äåëî ëè÷íîå. Õîòÿ íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ñ÷èòàþò êðóãîâûå äâèæåíèÿ áîëåå îïàñíûìè, è íå ðåêîìåíäóþò èõ íèêîìó, è â îñîáåííîñòè - íîâè÷êàì. Îáà âàðèàíòà òðåíèðîâêè ðàññ÷èòàíû íà íàãðóçêó âåðõíèõ îòäåëîâ ìûøö.

Òàê æå íà ðàçâèòèå òðàïåöèé íàïðàâëåíî òàêîå óïðàæíåíèå êàê ðàçâåäåíèå ðóê â ñòîðîíû ñòîÿ. Îíî ðàññ÷èòàíî íà ðàçâèòèå âåðõíèõ îòäåëîâ ìûøö, ÷àñòè÷íî çàòðàãèâàåò äåëüòîâèäíûå. Ïðè íàêëîíå âïåðåä è ðàçâåäåíèè ðóê â ñòîðîíû ïðîèñõîäèò íàãðóçêà íà ñðåäíèå îòäåëû òðàïåöèé. Áîëåå ïîëíîé íàãðóçêå íèæíèõ è ñðåäíèõ îòäåëîâ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö ñïèíû ñïîñîáñòâóþò øðàãè íà áðóñüÿõ. Âûïîëíÿþòñÿ îíè ñëåäóþùèì îáðàçîì: ñïîðòñìåí çàëàçèò íà áðóñüÿ òàêèì îáðàçîì, áóäòî íàìåðåâàåòñÿ âûïîëíÿòü îáû÷íûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Ïîñëå ýòîãî íà÷èíàåò ïîäíèìàòü è îïóñêàòü êîðïóñ çà ñ÷åò äâèæåíèé ïëå÷ (ïîæèìàíèÿ èìè). Àìïëèòóäà äâèæåíèÿ íåáîëüøàÿ, íî òðàïåöèè íàãðóæàþòñÿ î÷åíü õîðîøî. Îòëè÷èòåëüíàÿ îñîáåííîñòü øðàãîâ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî âåäóùóþ ðîëü, â ïðîòèâîïîëîæíîñòü ïîäàâëÿþùåìó áîëüøèíñòâó äðóãèõ óïðàæíåíèé, çäåñü ïðèíàäëåæèò ïîçèòèâíîé ôàçå. Íà íåå è äîëæíî ïðèõîäèòüñÿ äî 2/3 âñåãî âðåìåíè óïðàæíåíèÿ.
Óäèâèòåëüíî, íî òðàïåöèè ðàñòóò êàê áóäòî ñàìè ïî ñåáå. Íàêà÷àòü èõ ìîæíî âûïîëíÿÿ ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ âñåãî äâà ðàç â íåäåëþ, ïðè÷åì êàæäûé ðàç îòâîäÿ íà ïðîêà÷êó òðàïåöèé íå áîëåå 5-10 ìèíóò. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ îïòèìàëüíîé ñëåäóþùàÿ ñõåìà òðåíèðîâêè ýòèõ ìûøö: â ïîíåäåëüíèê è ïÿòíèöó (èëè âòîðíèê è ñóááîòó) âûïîëíÿòü îäíî-äâà èç ïðåäëîæåííûõ óïðàæíåíèé, ïî 4-6 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ (òðàïåöèè äîâîëüíî ñëîæíî &amp;laquo;çàáèòü&amp;raquo;). Æåëàòåëüíî â îñòàëüíûå (à òàê æå è ýòè) òðåíèðîâî÷íûå äíè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ÷àñòè÷íî âêëþ÷àþò â ðàáîòó òðàïåöèè: ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå (ñàìîå ìíîãîëèêîå óïðàæíåíèå - òàêîå ðàçíîîáðàçèå õâàòîâ ñóùåñòâóåò çäåñü, ÷òî ïîçâîëÿåò äàæå ïðè êàæäîäíåâíîì âûïîëíåíèè èçáåãàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè), îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ñòàíîâàÿ òÿãà. ×àñòè÷íî òðàïåöèè êà÷àþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ ãàíòåëåé è øòàíãè ïåðåä ñîáîé ïðÿìûìè ðóêàìè, óïðàæíåíèÿõ îðèåíòèðîâàííûõ íà äåëüòîâèäíûå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìîùíûå òðàïåöèè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/trapecii/468-moshhnye-trapecii.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=468</pdalink>
	<description>Âû êîãäà-íèáóäü âñòðå÷àëè â ëþáèòåëüñêîì òðåíàæåðíîì çàëå êà÷êà, êîòîðûé áû îòâåòñòâåííî çàíèìàëñÿ ñâîèìè òðàïåöèÿìè? ß - íåò!  ñîçíàíèè ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî êóëüòóðèñòà òðàïåöèè ïðî÷íî çàñëîíåíû áèöåïñàìè, ãðóäüþ, ïðåññîì. È íàïðàñíî!</description>
	<category>Òðàïåöèè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 31 Mar 2009 11:33:02 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Õîñå Àíòîíèî
Âû êîãäà-íèáóäü âñòðå÷àëè â ëþáèòåëüñêîì òðåíàæåðíîì çàëå êà÷êà, êîòîðûé áû îòâåòñòâåííî çàíèìàëñÿ ñâîèìè òðàïåöèÿìè? ß - íåò!  ñîçíàíèè ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî êóëüòóðèñòà òðàïåöèè ïðî÷íî çàñëîíåíû áèöåïñàìè, ãðóäüþ, ïðåññîì. È íàïðàñíî! Òðàïåöèè íå ìåíåå &quot;ïîêàçíûå&quot; ìûøöû, ÷åì áèöåïñû. Ïî êðàéíåé ìåðå, äëÿ çíàþùåãî ...
Åñëè òû íå âèäèøü èõ â çåðêàëå, ýòî íå çíà ÷èò, ÷òî èõ íå ñóùåñòâóåò.
Âû êîãäà-íèáóäü âñòðå÷àëè â ëþáèòåëüñêîì òðåíàæåðíîì çàëå êà÷êà, êîòîðûé áû îòâåòñòâåííî çàíèìàëñÿ ñâîèìè òðàïåöèÿìè? ß - íåò!  ñîçíàíèè ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî êóëüòóðèñòà òðàïåöèè ïðî÷íî çàñëîíåíû áèöåïñàìè, ãðóäüþ, ïðåññîì. È íàïðàñíî! Òðàïåöèè íå ìåíåå &quot;ïîêàçíûå&quot; ìûøöû, ÷åì áèöåïñû. Ïî êðàéíåé ìåðå, äëÿ çíàþùåãî óëè÷íîãî áîéöà ìîùíûé çàãðèâîê - ýòî âñåãäà ïðèçíàê ñåðüåçíîé îïàñíîñòè ïðîòèâíèêà.
Äà, ìîùíûå òðàïåöèè - &quot;ñèìïòîì&quot; íàñòîÿùåé, ðåàëüíîé ñèëû. Òàê ÷òî, èãíîðèðóÿ òðàïåöèè â óãîäó &quot;ïîïóëÿðíûì&quot; ìûøöàì, ìû ñîâåðøàåì áîëüøóþ îøèáêó. Íó à ñïîõâàòèâøèñü, èñïðàâèòü åå áóäåò íåïðîñòî. Äåëî â òîì, ÷òî òðàïåöèè ïî ïëîùàäè ñðàâíèìû ñ ïðÿìîé ìûøöåé æèâîòà, ïðîùå ïðåññîì. Ñêîëüêî íóæíî íàä íèì áèòüñÿ, âû çíàåòå. Òî æå è ñ òðàïåöèÿìè. Èíà÷å ãîâîðÿ, òðàïåöèè - ýòî áîëüøèå ìûøöû, êîòîðûå òðåáóþò áîëüøîé è ïðîäóìàííîé ïðîãðàììû.
Ïðåíåáðåæåíèå òðåíèíãîì òðàïåöèé íåðåäêî îáúÿñíÿåòñÿ àíàòîìè÷åñêèì çàáëóæäåíèåì; äëÿ ìíîãèõ òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû íå áîëüøå, ÷åì ïåðåìû÷êà ìåæäó ïëå÷àìè è øååé. Íó íåò, ðåáÿòà! Òî, ÷òî âû âèäèòå â çåðêàëå, ýòî, êàê ãîâîðèòñÿ, òîëüêî âåðõóøêà àéñáåðãà. ×òî æå íà ñàìîì äåëå? Òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ î÷åíü âûñîêî - îò ò.í. íàðóæíîãî çàòûëî÷íîãî âûñòóïà. Îòñþäà âîëîêíà ìûøöû øèðîêî ðàñõîäÿòñÿ â ñòîðîíû, ïðèêðåïëÿÿñü ê ïîâåðõíîñòè ëîïàòîê. Íî ýòî äàëåêî íå âñå. Òðàïåöèè &quot;ñïóñêàþòñÿ&quot; èñêëþ÷èòåëüíî íèçêî - ìíîãî íèæå ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà! È â èòîãå ïîêðûâàþò ñîáîé ìèíèìóì òðåòü ñïèíû! (Îñòàëüíûå äâå òðåòè äåëÿò ìåæäó ñîáîé øèðî÷àéøèå.) Òàê ÷òî, ñàìè ïðèêèíüòå: åñëè âû íå òðåíèðóåòå òðàïåöèè, çíà÷èò, îñòàâëÿåòå áåç âíèìàíèÿ îãðîìíûé &quot;îñòðîâ&quot; â ñàìîì öåíòðå ñïèíû. ×åì ýòî ãðîçèò, ïîíÿòíî: ñëàáûå òðàïåöèè - ýòî àâòîìàòè÷åñêè ñëàáàÿ ñïèíà.
&quot;Õîðîøî ðàçâèòûå òðàïåöèåâèäíûå íóæíû äëÿ òîãî, ÷òîáû âèçóàëüíî ñîåäèíèòü çàäíèå äåëüòû ñ øèðî÷àéøèìè ñïèíû â åäèíîå ìîùíîå öåëîå, - ó÷èò Øîí Ðýé. - Îò ìîùíûõ òðàïåöèé îñîáåííî âûèãðûâàåò ïîçà &quot;äâîéíîé áèöåïñ ñçàäè&quot;; òóò çà ýòèìè ìûøöàìè, êàê ãîâîðèòñÿ, ðåøàþùåå ñëîâî.&quot;
Ýòî â áîäèáèëäèíãå, íó à åñëè âçÿòü ïî æèçíè, òî íåò òàêîãî äâèæåíèÿ, â êîòîðîì òðàïåöèè íå èãðàëè áû êðèòè÷åñêè âàæíóþ ðîëü: íà÷èíàÿ ïåðåíîñîì òÿæåëûõ ÷åìîäàíîâ è êîí÷àÿ ïðîñòûì óäàðîì â ÷åëþñòü...
Àòàêà ïî òðåì íàïðàâëåíèÿì
Òàê êàê æå ðàñêà÷àòü ìîùíûå òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû? Ñðàçó ñêàæó, ïðèâû÷íûìè øðàãàìè ñî øòàíãîé çäåñü íå îáîéòèñü. Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî â îòëè÷èå îò áîëåå ïðîñòûõ ìûøö, òðàïåöèåâèäíûå ñîñòîÿò èç òðåõ ôóíêöèîíàëüíî ñàìîñòîÿòåëüíûõ îáëàñòåé, ïîýòîìó-òî èõ &quot;íàêà÷êà&quot; è äîëæíà ïðîõîäèòü ñðàçó ïî òðåì íàïðàâëåíèÿì.
Äàâàéòå ðàçáåðåì ôóíêöèþ êàæäîé îáëàñòè. &quot;Âåðõ&quot; òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû óäåðæèâàåò ïëå÷è, íå äàåò èì áåçâîëüíî îïóñòèòüñÿ, êîãäà âû íåñåòå ÷òî-òî òÿæåëîå â ðóêàõ. &quot;Öåíòð&quot; ïðèíèìàåò íà ñåáÿ íàãðóçêó ïðè òÿãîâûõ äâèæåíèÿõ ðóêàìè; ÷òîáû ïîíÿòü, ïðåäñòàâüòå, ÷òî îòêðûâàåòå íà ñåáÿ òÿæåëóþ ñòàëüíóþ äâåðü. Íèæíÿÿ îáëàñòü &quot;òðàïåöèé&quot;, íàîáîðîò, îïóñêàåò ïëå÷è; &quot;íèç&quot; âêëþ÷àåòñÿ, êîãäà ìû âûòàëêèâàåì òåëî ââåðõ ïðè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ èëè ïîäíèìàåì êàêóþ-òî òÿæåñòü íàä ãîëîâîé.
Îòñþäà âûâîä: òðàïåöèÿì íóæíû íå îäíî-äâà óïðàæíåíèÿ, à öåëûé êîìïëåêñ, êîòîðûé &quot;îáðàáîòàåò&quot; èõ ñâåðõó äîíèçó. Áîëåå òîãî, ñàì òðåíèíã òðàïåöèé íàäî ðàçäåëèòü íà ôàçû - ïîñëåäîâàòåëüíûå óðîâíè èíòåíñèâíîñòè.
Åñëè âû - íîâè÷îê, òî íà÷èíàòü ïðèäåòñÿ ñ ñàìîãî íà÷àëà - ïåðâîé ôàçû. Åñëè &quot;ñåðåäíÿ÷îê&quot;(òðåíèðóåòåñü ãîä-ïîëòîðà), òî îïÿòü æå ñ íåå. Äåëî â òîì, ÷òî ñîñòîÿíèå òðàïåöèé ó òàêèõ êà÷êîâ íè÷åì íå ëó÷øå, ÷åì ó íîâè÷êîâ. Íè÷åãî ïàðàäîêñàëüíîãî â ýòîì íåò. Ïðîñòî òðàïåöèè, òî÷íî êàê èêðû, ïëîõî îòçûâàþòñÿ íà êîñâåííóþ íàãðóçêó. Òàê ÷òî, ñòàæ òðåíèíãà çäåñü íå èäåò â ïëþñ.
Åñëè æå âû - ïðîäâèíóòûé, òî äëÿ âàñ - îñîáàÿ ïðîãðàììà. Áåðåòå ñòàðò ñ íåå è ïîòîì ïåðåõîäèòå íà ýëèòíûé ñóïåðóðîâåíü - òÿæåëûé, òðåáóþùèé áîëüøîãî îïûòà, íàâûêîâ êîîðäèíàöèè è ñèëû.
Òðåíèðîâêà êàæäîãî óðîâíÿ ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìáèíàöèþ óïðàæíåíèé, íàöåëåííûõ íà ðàçíûå îáëàñòè òðàïåöèé. Íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ õîðîøî èçâåñòíû ëþáîìó êóëüòóðèñòó, îäíàêî åñòü è òàêèå, êîòîðûå ìû ïðèâûêëè îòíîñèòü ê àðñåíàëó øòàíãèñòîâ. Óäèâëÿòüñÿ íå íóæíî. Òðàïåöèè äëÿ øòàíãèñòîâ - ãëàâíûå ìûøöû íàðàâíå ñ íîãàìè è ïëå÷åâûì ïîÿñîì. À ýòî çíà÷èò, ÷òî íàì åñòü ÷åìó ó íèõ ïîó÷èòüñÿ.
 çàêëþ÷åíèå íåñêîëüêî ñëîâ î òåõíèêå âûïîëíåíèÿ òàêèõ &quot;øòàíãèñòñêèõ&quot; óïðàæíåíèé. Ïîäúåì øòàíãè îáåñïå÷èâàåòñÿ ìîùíûì âçðûâíûì óñèëèåì (ýòî íå ðàçìåðåííîå ïîäêîíòðîëüíîå äâèæåíèå, ê êîòîðîìó ïðèó÷åíû ìû, êóëüòóðèñòû). Ïîïðîñòó ãîâîðÿ, ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü &quot;âçðûâíûå&quot; øðàãè, òîë÷îê øòàíãè îò ãðóäè, ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü î÷åíü áûñòðî.
À òåïåðü âíèìàíèå! Òó æå ñàìóþ ìàíåðó íàäî ïðèìåíÿòü âî âñåõ ÷èñòî êóëüòóðèñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿõ, êîòîðûå âû äåëàåòå â èíòåðåñàõ òðàïåöèé. Ïîçèòèâíóþ ôàçó ñëåäóåò ïðîõîäèòü êàê ìîæíî áûñòðåå, à âîçâðàùàòü âåñ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ìåäëåííî, ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì.
&quot;Âçðûâíûå&quot; øðàãè
Ýòî óïðàæíåíèå - ðàçíîâèäíîñòü õîðîøî èçâåñòíîãî âñåì óïðàæíåíèÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êîëåíè ÷óòü ñîãíóòû. Â êàæäîé ðóêå ïî ãàíòåëå - âåñ ïîáîëüøå. (Â ïðèíöèïå ãàíòåëè ìîæíî çàìåíèòü øòàíãîé.)
Âçðûâíûì óñèëèåì ïîäíèìèòå ïëå÷è êàê ìîæíî âûøå! Âåñ ïîëó÷èò èíåðöèþ è &quot;ïîòàùèò&quot; âàñ çà ñîáîé ââåðõ. Ïîä÷èíÿÿñü, ðàñïðÿìèòå êîëåíè è äàæå ïîäíèìèòåñü íà íîñêè. Ïîäúåì âåñà - òîëüêî óñèëèåì ïëå÷! Ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà ñîñòîèò â íåïðîèçâîëüíîé ïîìîùè ñåáå ðóêàìè - âû ïîäíèìàåòå ãàíòåëèøòàíãó, ñãèáàÿ ðóêè â ëîêòÿõ. Ïîëó÷àåòñÿ ÷òî-òî âðîäå òÿãè ê ãðóäè.
Ìíîãèå ýêñïåðòû ñ÷èòàþò, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà êóëüòóðèñòà äîëæíà âêëþ÷àòü îáû÷íûå øðàãè íàðàâíå ñî &quot;âçðûâíûìè&quot;. Ïðè ýòîì òðàäèöèîííûå øðàãè íóæíî äåëàòü ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî, íó à &quot;âçðûâíûå&quot; - ïðåäåëüíî áûñòðûì äâèæåíèåì.
 ïðèöåëå - òðàïåöèè!
ÂÅÐÕÍßß ÎÁËÀÑÒÜ ÒÐÀÏÅÖÈÉ
Øðàãè ñî øòàíãîé (øèðîêèì õâàòîì): Èñõîäíîå ïîëîæåíèå òàêîå æå, êàê è âî &quot;âçðûâíûõ&quot; øðàãàõ. Ðàçíèöà â õâàòå. Øòàíãó íóæíî äåðæàòü ïðåäåëüíî øèðîêèì õâàòîì. Ïîäíÿâ ïëå÷è äî îòêàçà âçðûâíûì äâèæåíèåì, ðàññëàáüòå òðàïåöèè, îïóñòèâ ïëå÷è êàê ìîæíî íèæå. Íà âñåì ïðîòÿæåíèè óïðàæíåíèÿ ðóêè îñòàþòñÿ àáñîëþòíî ïðÿìûìè.
Æèì ñ ãðóäè: Ïðèíÿòî îòíîñèòü ýòî óïðàæíåíèå ê òðåíèíãó äåëüò, îäíàêî îíî îäèíàêîâî ýôôåêòèâíî è äëÿ òðàïåöèé. &quot;Çàáðîñüòå&quot; øòàíãó ñåáå íà ãðóäü. Âûäîõíèòå è ìîùíî âûæìèòå øòàíãó ââåðõ äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ, çàòåì ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî îïóñòèòå íà óðîâåíü êëþ÷èö. Äàæå íå ïðîáóéòå âûïîëíÿòü äâèæåíèå ñèäÿ - ýòî òîëüêî äëÿ äåëüò. Òðàïåöèÿì íóæåí ñîëèäíûé âåñ, íó à îäîëåòü åãî ìîæíî òîëüêî ñòîÿ ñ ó÷àñòèåì ñòàáèëèçèðóþùèõ ìûøö êîðïóñà è íîã. Âìåñòå ñ òåì, íåëüçÿ ïåðåáèðàòü ñ âåñîì. Óäåðæàíèå âåñà íà ïðÿìûõ ðóêàõ îïàñíî äëÿ ïîÿñíèöû. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå â íèæíåé îáëàñòè ñïèíû áîëü, çíà÷èò, âåñ ñëèøêîì âåëèê. Äëÿ ñòðàõîâêè ìîæåòå îäåòü òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé ïîÿñ.
&quot;Óãëîâîé&quot; æèì: Ýòèì íåìíîãî íåóêëþæèì íàçâàíèåì &quot;îáîçâàëè&quot; êðàéíå ýôôåêòèâíûé âàðèàíò êëàññè÷åñêîãî æèìà ñ ãàíòåëÿìè. Ñíà÷àëà ïîäíèìèòå ãàíòåëè ê ïëå÷àì ïàðàëëåëüíî îäíà äðóãîé, à ïîòîì ðàçâåðíèòå êèñòè, ÷òîáû ãàíòåëè îáðàçîâàëè ìåæäó ñîáîé óãîë 45 ãðàäóñîâ. Æèì èç òàêîãî ïîëîæåíèÿ ÿâëÿåòñÿ áîëåå åñòåñòâåííûì â àíàòîìè÷åñêèì ñìûñëå è ïîòîìó êóäà ëó÷øå &quot;ãðóçèò&quot; òðàïåöèè, ÷åì êëàññèêà.
Òîë÷îê:  èñõîäíîì ïîëîæåíèè øòàíãà íà óðîâíå êëþ÷èö. Õâàò - øèðå ïëå÷. Ëîêòè âûâåäåíû âåðåä. Êîëåíè ÷óòü ñîãíóòû. Íà ïðîäîëæèòåëüíîì âûäîõå ìîùíûì ñîâîêóïíûì òîë÷êîì (ó÷àñòâóþò ðóêè, êîðïóñ è íîãè) ïîñûëàåì øòàíãó ââåðõ. Ñëåäóÿ çà íåé, ïîäíèìàåìñÿ íà íîñêè. Ïðèíèìàåì øòàíãó íà ïðÿìûå ðóêè è îïóñêàåìñÿ íà ïîëíóþ ñòóïíþ. Ïîäêîíòðîëüíî îïóñêàåì øòàíãó íà ãðóäü. Âäûõàåì. Ïîâòîðÿåì äâèæåíèå.
Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü:  èñõîäíîì ïîëîæåíèè øòàíãà ÷óòü íèæå ñåðåäèíû áåäåð, êîëåíè ñîãíóòû. Êîðïóñ ñëåãêà íàêëîíåí. Õâàò øèðå ïëå÷. Ðåçêèì âçðûâíûì äâèæåíèåì ðàñïðÿìèòå òóëîâèùå è íîãè, è ïîäíèìèòåñü íà íîñêè. Çà ñ÷åò ñòàðòîâîãî èìïóëüñà øòàíãà &quot;äâèíåòñÿ&quot; ââåðõ, è òóò åå íàäî ïîäõâàòèòü è &quot;çàáðîñèòü&quot; íà ãðóäü. Áûñòðûì äâèæåíèåì âûâåäèòå ëîêòè âïåðåä è ïðèìèòå ãðèô íà ãîðèçîíòàëüíûå ëàäîíè (&quot;øòàíãèñòñêàÿ&quot; ïîçèöèÿ êèñòåé). Îáðàòíóþ èíåðöèþ øòàíãè ñàìîðòèçèðóéòå çà ñ÷åò ñãèáàíèÿ íîã â êîëåíÿõ. Íà ìãíîâåíèå çàôèêñèðóéòå ïîçèöèþ è îïóñòèòå ãøòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
ÑÅÐÅÄÈÍÀ ÒÐÀÏÅÖÈÈ
Òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå ñèäÿ: Ñÿäüòå íà ñêàìüþ, âîçüìèòå â ðóêè ïî ãàíòåëå è íàêëîíèòå êîðïóñ êàê ìîæíî íèæå - ÷òîáû ãðóäü åäâà ëè íå êîñíóëàñü êîëåíåé. Ìîùíûì òÿãîâûì äâèæåíèåì ïîäíèìèòå ãàíòåëè ê ãðóäè. Â âåðõíåé ïîçèöèè äîïîëíèòåëüíûì âîëåâûì óñèëèåì ñâåäèòå ëîïàòêè - ýòî åùå áîëüøå ïîâûñèò ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ.
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â íàêëîíå: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå êàê â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè. Îäíî îòëè÷èå: ãàíòåëè - ïîëåã÷å. Ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû, ïîêà îíè íå îáðàçóþò ïðÿìóþ ëèíèþ. Óïðàæíåíèå èìååò ÿâíîå ïðåèìóùåñòâî ïåðåä òÿãàìè, êîòîðûå òîæå íàãðóæàþò ñåðåäèíó òðàïåöèé.  ðàçâåäåíèÿõ íå ó÷àñòâóþò áèöåïñû, à âîò â òÿãàõ îíè íåèçáåæíî &quot;ñúåäàþò&quot; ÷àñòü íàãðóçêè íà òðàïåöèè.
Òÿãà íà áëîêå ñèäÿ: Ãëàâíîå òóò - íå &quot;êà÷àòü&quot; òóëîâèùå. Óäåðæèâàÿ ñïèíó ïîä÷åðêíóòî ïðÿìîé, òÿíèòå ðóêîÿòü áëîêà ê æèâîòó - ÷óòü íèæå ñîëíå÷íîãî ñïëåòåíèÿ. Âñÿêèé ðàç â êîíå÷íîé ôàçå äâèæåíèÿ äîïîëíèòåëüíî ñâîäèòå ëîïàòêè - ýòî çäîðîâî ñòèìóëèðóåò ðîñò òðàïåöèé â ñðåäèííîé îáëàñòè. Îòïóñêàÿ ðóêîÿòü, ñîçíàòåëüíî ïîääåðæèâàéòå íàïðÿæåíèå â òðàïåöèÿõ.
ÍÈÇ ÒÐÀÏÅÖÈÉ
&quot;Óãëîâûå&quot; ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â íàêëîíå: Ñÿäüòå íà ñêàìüþ è âîçüìèòå â ðóêè ïàðó îòíîñèòåëüíî ëåãêèõ ãàíòåëåé. Íàêëîíèòå êîðïóñ, ñòàðàÿñü êîñíóòüñÿ ãðóäüþ íîã. Ïðÿìûìè ðóêàìè ðàçâåäèòå ãàíòåëè òî÷íî â ñòîðîíû, à ïîòîì ñâåäèòå ðóêè â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè íà óãîë 45 ãðàäóñîâ. Ýòî è åñòü èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Èç ýòîé ïîçèöèè îïóñòèòå ãàíòåëè âíèç è ñíîâà ïîäíèìèòå. Ïóñòü âàñ íå ñìóùàåò èçðÿäíîå íàïðÿæåíèå â äåëüòàõ. Îñíîâíàÿ íàãðóçêà, òåì íå ìåíåå, ëîæèòñÿ òî÷íî íà íèæíþþ îáëàñòü òðàïåöèé.
Ïðèìå÷àíèå: æèì ñ ãðóäè, òîë÷îê è ïîäúåì íà ãðóäü - óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíåé îáëàñòè òðàïåöèè, íî îíè êîñâåííî &quot;íàãðóæàþò&quot; è íèç òðàïåöèé. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî âåðõ è íèç òðàïåöèé - ñèíåðãèñòû ïðè âðàùåíèè ëîïàòîê. Ïðîùå ãîâîðÿ, îíè ñîâìåñòíî ó÷àñòâóþò â îäíîé àíàòîìè÷åñêîé ôóíêöèè. Ëþáîé ïîäúåì âåñà âûøå ãîëîâû çàñòàâëÿåò ëîïàòêè âðàùàòüñÿ, îòñþäà &quot;âêëþ÷åíèå&quot; íèçà òðàïåöèé.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà: Íà÷èíàþùèì ðåêîìåíäóåòñÿ &quot;êà÷àòü&quot; òðàïåöèåâèäíûå ðàç â íåäåëþ. Êóëüòóðèñòàì ñðåäíåãî óðîâíÿ è &quot;ïðîäâèíóòûì&quot; - íå ÷àùå òðåõ ðàç â äâå íåäåëè. &quot;Øòàíãèñòñêèå&quot; óïðàæíåíèÿ âêëþ÷àþò â òðåíèíã îò ñëó÷àÿ ê ñëó÷àþ è äåëàþò äâå-òðè íåäåëè ïîäðÿä, ÷òîáû äàòü òðàïåöèÿì ïðèíöèïèàëüíî íîâûé ñòèìóë ê ðîñòó.
Îñíîâíàÿ ôàçà (äëÿ íà÷èíàþùèõ)



ÓïðàæíåíèÿÑåòûÏîâòîðåíèÿ


Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè èëè øòàíãîé
4
12


&quot;Ñîëäàòñêèé&quot; æèì èëè Scaption
3
12


Òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå ñèäÿ
3
12



È íåãàòèâíàÿ, è ïîçèòèâíàÿ ôàçû óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ìåäëåííî ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì, çàäåðæèâàòü äâèæåíèå â âåðõíåé òî÷êå íå íàäî.
&quot;Ïðîäâèíóòàÿ&quot; ôàçà



ÓïðàæíåíèÿÑåòûÏîâòîðåíèÿ


Òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå ñèäÿ èëè òÿãè áëîêà ñèäÿ
3
12


&quot;Âçðûâíûå&quot; øðàãè ñ ãàíòåëÿìè
3-4
4-6


Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â íàêëîíå ñèäÿ*
3
12



* - âûïîëíÿòü ïî æåëàíèþ
Äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ âðåìÿ îò âðåìåíè ïåðåõîäèòå íà ìåäëåííûé òåìï - 1-2 ñåêóíäû íà ïîçèòèâíóþ ôàçó, 1 ñåêóíäà íà ïàóçó â âåðõíåé òî÷êå è 3-4 ñåêóíäû íà íåãàòèâíóþ ôàçó.
Ôàçà &quot;øòàíãèñòêèõ&quot; óïðàæíåíèé



ÓïðàæíåíèÿÑåòûÏîâòîðåíèÿ


Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü èëè òîë÷îê
5-6
3-5


Øðàãè ñî øòàíãîé
4-5
6



Ïîçèòèâíàÿ ôàçà - áûñòðàÿ, âçðûâíàÿ, çàòåì áåç ïàóçû íåãàòèâíàÿ ôàçà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 2-3 ñåêóíäû.
Çàñëóæåííûå ìàñòåðà &quot;òðàïåöèé&quot;
Îòâèñàåò ÷åëþñòü, êîãäà âèäèøü, êàêèõ óñïåõîâ â äåëå &quot;íàêà÷êè&quot; ìûøö äîáèëèñü íåêîòîðûå èíäèâèäû â ìèðå ïðîôåññèîíàëüíîãî áîäèáèëäèíãà. Îñîáîå âîñõèùåíèå âûçûâàþò ïëå÷è, óâåí÷àííûå âåëèêîëåïíûìè, ñëîâíî âûòåñàííûìè èç êàìíÿ, &quot;òðàïåöèÿìè&quot;. Äàâàéòå óçíàåì ó íàøèõ ÷åìïèîíîâ, êàê æå èì óäàëîñü &quot;íàêà÷àòü&quot; ýòè &quot;ïðîáëåìíûå&quot; äëÿ ìíîãèõ ìûøöû.
Äîðèàí ßòñ, &quot;Ìèñòåð Îëèìïèÿ&quot; 1992-1997 ã.
 øðàãàõ øòàíãå è òðåíàæåðàì ÿ ïðåäïî÷èòàþ ãàíòåëè; îíè ðàñøèðÿþò àìïëèòóäó óïðàæíåíèé. Çà ñ÷åò áîëüøîé àìïëèòóäû â âåðõíåé òî÷êå ñèëà ñîêðàùåíèÿ òðàïåöèé ïî÷òè óäâàèâàåòñÿ. Íè øòàíãà, íè òðåíàæåð òàêîãî ýôôåêòà íå äàäóò.
Íàñòîÿùèé &quot;ïðîðûâ&quot; ó ìåíÿ ïðîèçîøåë, êîãäà ÿ íà÷àë ñîâìåùàòü òðåíèíã òðàïåöèé ñ òðåíèíãîì äåëüò. Ðàíüøå ÿ ïðèâû÷íî áîìáèë òðàïåöèè ñîâìåñòíî ñ øèðî÷àéøèìè. Íó à ïîñëå òÿæåëåííûõ òÿã ñèë íà íîðìàëüíóþ ïðîêà÷êó òðàïåöèè ó ìåíÿ óæå íå õâàòàëî.
Íàññåð Ýëü Ñîíáàòè,  ÷åìïèîí, &quot;Àðíîëüä-Êëàññèê&quot; 1999 ã.
Âîîáùå-òî, îñíîâíîå óïðàæíåíèå äëÿ òðàïåöèè ó ìåíÿ - øðàãè ñ ãàíòåëÿìè. Èíîãäà ÿ ìåíÿþ ýòî óïðàæíåíèå íà øðàãè ñî øòàíãîé - ÷òîáû áûëî ïîòÿæåëåå. Îñîáûõ õèòðîñòåé ó ìåíÿ çäåñü íåò: õâàò íà øèðèíå ïëå÷, à äàëüøå ââåðõ-âíèç, ââåðõ-âíèç, ïîêà íå ðóõíó.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ñåòå, êîãäà &quot;áîìáèøü&quot; òðàïåöèè - â ïðåäåëàõ 6-15. Íà÷èíàþ ÿ ñ 15 ïîâòîðåíèé è çàêàí÷èâàþ øåñòüþ, ïèðàìèäàëüíî óâåëè÷èâàÿ âåñ.
Øîí Ðýé, ïðîôåññèîíàë ÈÔÁÁ
Ñåêðåò òðàïåöèé î÷åíü ïðîñòîé: ïîçèòèâíóþ ôàçó íóæíî ïðîõîäèòü âî &quot;âçðûâíîì&quot; òåìïå, à íåãàòèâíóþ - ìåäëåííåå, ïîä êîíòðîëåì. Òåì, êòî ïîáàèâàåòñÿ êà÷àòü &quot;òðàïåöèè&quot; áîëüøèìè âåñàìè âî &quot;âçðûâíîé&quot; ìàíåðå, ñêàæó: äðóãîãî ïóòè ïîïðîñòó íåò.
Äåëàÿ øðàãè ñ ãàíòåëÿìè èëè øòàíãîé, ÿ ñòàðàþñü ìàêñèìàëüíî ïîäíÿòü ïëå÷è. Îïûòíûì ïóòåì ÿ íàøåë äëÿ ñåáÿ òàêîé ïðèåì: â âåðõíåé òî÷êå, â ìîìåíò ïèêîâîãî ñîêðàùåíèÿ òðàïåöèé, ÿ ÷óòü íàêëîíÿþ ãîëîâó âïåðåä - ýòî çàñòàâëÿåò òðàïåöèè íåìíîãî ïîäðàñòÿíóòüñÿ. Ýòî íàìíîãî óñèëèâàåò îòäà÷ó îò óïðàæíåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øðàãè - óäàðü ïî òðàïåöèÿì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/trapecii/264-shragi-udar-po-trapecijam.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=264</pdalink>
	<description>Øðàãè &amp;ndash; óïðàæíåíèÿ, öåëüþ êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ ðàçâèòèå òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû (òðàïåöèè). Ýñòåòè÷åñêàÿ ðîëü òðàïåöèè ñòàíîâèòñÿ î÷åâèäíà ïðè íàáëþäåíèè çà ïîçèðóþùèìè àòëåòàìè.</description>
	<category>Òðàïåöèè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 11 Dec 2008 00:37:09 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Þðèé Ñïàñîêóêîöêèé, ironworld.ru
Øðàãè &amp;ndash; óïðàæíåíèÿ, öåëüþ êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ ðàçâèòèå òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû (òðàïåöèè). Ýñòåòè÷åñêàÿ ðîëü òðàïåöèè ñòàíîâèòñÿ î÷åâèäíà ïðè íàáëþäåíèè çà ïîçèðóþùèìè àòëåòàìè. Ýòà ìûøöà ïîìîãàåò ñîçäàòü ñèëüíîå âïå÷àòëåíèå, êàê ïðè ôðîíòàëüíûõ ïîçàõ, òàê è ïðè ïîçèðîâàíèè ñïèíîé ê çàëó, ÿâëÿÿñü âèçóàëüíûì öåíòðîì â âåðõíåì ó÷àñòêå ñïèíû. Îñîáåííî ýôôåêòíî ñìîòðèòñÿ ðàçâèòûé âåðõ ñïèíû â ïîçå «äâîéíîé áèöåïñ ñçàäè» è «ìàêñèìàëüíàÿ ìóñêóëèñòîñòü». Àíàòîìèÿ è ôóíêöèè òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû
Ïðåæäå, ÷åì ïåðåéòè ê ðàññìîòðåíèþ óïðàæíåíèé, ðàçâèâàþùèõ òðàïåöèè, íóæíî ïîíÿòü, êàê ýòè ìûøöû óñòðîåíû, è êàêèå ôóíêöèè îíè âûïîëíÿþò. Çàòåì ñëåäóåò îâëàäåòü òåõíèêîé óïðàæíåíèé, è ïîíÿòü, äëÿ êàêèõ ó÷àñòêîâ ìûøöû ýòè óïðàæíåíèÿ ïðåäíàçíà÷åíû.
Òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà èìååò ïëîñêóþ, òðåóãîëüíóþ ôîðìó. Ðàñïîëàãàåòñÿ â âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Íà÷èíàåòñÿ òðàïåöèÿ îò çàòûëî÷íîé êîñòè, âûéíîé ñâÿçêè è îñòèñòûõ îòðîñòêîâ êàæäîãî èç ãðóäíûõ ïîçâîíêîâ. Ïðèêðåïëÿåòñÿ ê àêðîìèàëüíîìó êîíöó êëþ÷èöû, àêðîìèîíó è ê îñòè ëîïàòêè.
Âåðõíÿÿ ÷àñòü ìûøöû ïîäíèìàåò ëîïàòêó è âåñü ïëå÷åâîé ïîÿñ ââåðõ, íèæíÿÿ &amp;mdash; îïóñêàåò åå âíèç, ñðåäíÿÿ ÷àñòü ïðèáëèæàåò ëîïàòêó ê ïîçâîíî÷íèêó. Ïðè îáùåì ñîêðàùåíèè ìûøöû ëîïàòêà ïðèâîäèòñÿ ê ïîçâîíî÷íèêó, à ïðè ôèêñèðîâàííîé ëîïàòêå òðàïåöèÿ îòâîäèò íàçàä ãîëîâó. Âñå òðè ÷àñòè òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû èìåþò îïðåäåëÿþùåå çíà÷åíèå äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ïëå÷ è øåè; íîðìàëüíîå ðàçâèòèå òðàïåöèé ïîçâîëÿåò, äî îïðåäåëåííîé ñòåïåíè, èçáåæàòü òðàâì êëþ÷èöû è øåéíûõ ïîçâîíêîâ.
Ðàçâèòèå òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö èìååò êðèòè÷åñêîå çíà÷åíèå äëÿ ñèëû àòëåòà &amp;ndash; ïîýòîìó óïðàæíåíèÿ äëÿ òðàïåöèé ÿâëÿþòñÿ íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ïîäãîòîâêè øòàíãèñòîâ. Õîðîøî ðàçâèòûå òðàïåöèè íóæíû è ëåãêîàòëåòàì &amp;ndash; ìåòàòåëÿì äèñêà (êîïüÿ) è òîëêàòåëÿì ÿäðà.
Ê ñîæàëåíèþ óíèâåðñàëüíîãî, áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ îáùåãî ðàçâèòèÿ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö íå ñóùåñòâóåò, ïîñêîëüêó àíàòîìè÷åñêîå óñòðîéñòâî ìûøöû ïðåäóñìàòðèâàåò ðàáîòó â òðåõ ñîâåðøåííî ðàçíûõ íàïðàâëåíèÿõ. Åñëè äëÿ êîìïëåêñíîãî ðàçâèòèÿ ãðóäíûõ ìûøö (â ðàìêàõ ñîêðàùåííîãî òðåíèíãà) ìîæíî îáîéòèñü æèìîì ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, òî â ñëó÷àå ñ òðàïåöèÿìè äàííûé íîìåð íå ïðîéäåò. Âàì ïîíàäîáèòñÿ ìèíèìóì òðè óïðàæíåíèÿ, ïî îäíîìó äëÿ êàæäîãî îòäåëà òðàïåöèé: âåðõíåãî, ñðåäíåãî è íèæíåãî. Ðàçâèòèå âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèé
Âåðõíÿÿ ÷àñòü òðàïåöèè î÷åíü ñèëüíà îò ïðèðîäû, ïîýòîìó äëÿ åå ðàçâèòèÿ òðåáóåòñÿ ðàáîòà ñî çíà÷èòåëüíûìè âåñàìè. Äîñòàòî÷íî ÷àñòî ìîæíî âèäåòü, êàê àòëåòû èñïîëüçóþò äëÿ øðàãîâ øòàíãó, âåñ êîòîðîé ïðåâûøàåò 200 êã.
Øðàãè ñî øòàíãîé (ãàíòåëÿìè) ñòîÿ
Äëÿ óäîáñòâà âûïîëíåíèÿ ñëåäóåò óñòàíîâèòü øòàíãó íà íèçêèõ îïîðàõ â ñèëîâîé ðàìå (ïîäîéäóò òàêæå íèçêèå îãðàíè÷èòåëè â ñòîéêå äëÿ ïðèñåäàíèé). Ãðèô øòàíãè äîëæåí ðàñïîëàãàòüñÿ íà îïîðàõ íà âûñîòå ÷óòü âûøå êîëåíà. Ýòî ïîçâîëèò ðàáîòàòü ñ òÿæåëîé øòàíãîé, íå òðàòÿ ñèëû íà îòðûâàíèå ñíàðÿäà îò ïîëà, è óìåíüøèò íàãðóçêó íà ïîÿñíèöó â íà÷àëüíîé è êîíå÷íîé ôàçàõ äâèæåíèÿ.
Íàäåíüòå ñïåöèàëüíûé ðåìåíü äëÿ ðàáîòû ñ òÿæåñòÿìè, à òàêæå, ïðè íåîáõîäèìîñòè, ëÿìêè èëè êðþêè, óñèëèâàþùèå õâàò. Ïîäîéäèòå ê ñèëîâîé ñòîéêå. Ïîñòàâüòå íîãè íåìíîãî óæå øèðèíû ïëå÷, à ðóêè ïîëîæèòå íà ãðèô ÷óòü øèðå ïëå÷. Âîçüìèòåñü ðóêàìè çà øòàíãó, èñïîëüçóÿ õâàò «áîëüøèå ïàëüöû âîêðóã ïåðåêëàäèíû», ëàäîíè ïðè ýòîì ðàçâåðíóòû ê òîðñó. Ïåðåä òåì, êàê ïîäíÿòü øòàíãó ñ ñèëîâîé ñòîéêè, âûïðÿìèòå è íàïðÿãèòå ñïèíó, ïîäíèìèòå ïîäáîðîäîê ââåðõ, ñâåäèòå ëîïàòêè âìåñòå.
Ñòàíüòå âåðòèêàëüíî, ïðîäîëæàÿ ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü ñïèíó â ïðàâèëüíîì ïîëîæåíèè. Îïóñòèòå ïëå÷è êàê ìîæíî íèæå, ðàñòÿãèâàÿ òðàïåöèåâèäíóþ ìûøöó. Çàòåì ïîäíèìèòå ïëå÷è êàê ìîæíî âûøå, êàê áû ïûòàÿñü êîñíóòüñÿ èìè óøåé, è íà ñåêóíäó çàäåðæèòåñü â âåðõíåé ïîçèöèè. Âûïîëíèòå íåîáõîäèìîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Ïîäîéäèòå ê ñòîéêå è âåðíèòå øòàíãó íà îïîðû, íå ðàññëàáëÿÿ ñïèíó ïîêà ñíàðÿä íå âåðíåòñÿ íà ìåñòî.
Ïîäíèìàíèå ïëå÷ ñ ãàíòåëÿìè â ïîëîæåíèè ñòîÿ èìååò îïðåäåëåííûå ïðåèìóùåñòâà è íåäîñòàòêè â ñðàâíåíèè ñ âàðèàíòàìè øðàãîâ ñî øòàíãîé. Âû íå ìîæåòå èñïîëüçîâàòü òàêèå áîëüøèå âåñà, êàê ïðè ðàáîòå ñî øòàíãîé, çàòî ìîáèëüíîñòü ïëå÷ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ, ÷òî ïîçâîëÿåò «ïðîêà÷èâàòü» âåðõ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö ñ áîëüøåé àìïëèòóäîé è êîíöåíòðàöèåé. Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ìîæíî ñ÷èòàòü «äîáèâî÷íûì» óïðàæíåíèåì ïîñëå øðàãîâ ñî øòàíãîé.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òàêàÿ æå, êàê è ïðè øðàãàõ ñî øòàíãîé. Ñëåäóåò ïîìíèòü î òîì, ÷òî ãàíòåëè äîëæíû áûòü ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó; èçáåãàéòå ñâåäåíèÿ ïëå÷ è ïîâîðà÷èâàíèÿ ãàíòåëåé âíóòðü.
Øðàãè ñî øòàíãîé çà ñïèíîé
Ýòîò âèä øðàãîâ ïîçâîëÿåò ïðîêà÷àòü âåðõíþþ ÷àñòü òðàïåöèé ïîä íåïðèâû÷íûì óãëîì. Áîëåå ñëîæíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü ñ ìåíüøèì ðàáî÷èì âåñîì. Äàííîå óïðàæíåíèå ìîæíî ñ÷èòàòü âñïîìîãàòåëüíûì äëÿ ðàçâèòèÿ òðàïåöèé.
Óñòàíîâèòå øòàíãó íà íèçêèõ îïîðàõ â ñèëîâîé ñòîéêå. Ãðèô øòàíãè äîëæåí íàõîäèòüñÿ ÷óòü âûøå êîëåíà. Íàäåíüòå ñïåöèàëüíûé ðåìåíü äëÿ ðàáîòû ñ òÿæåñòÿìè, à òàêæå, åñëè íåîáõîäèìî, ëÿìêè, óñèëèâàþùèå õâàò. Ïîäîéäèòå ê ñèëîâîé ñòîéêå è ïîâåðíèòåñü ê øòàíãå ñïèíîé. Ïîñòàâüòå íîãè íåìíîãî óæå øèðèíû ïëå÷, à ðóêè ïîëîæèòå íà ãðèô ÷óòü øèðå ïëå÷.
Âîçüìèòåñü ðóêàìè çà øòàíãó, èñïîëüçóÿ õâàò «áîëüøèå ïàëüöû âîêðóã ïåðåêëàäèíû», ëàäîíè ïðè ýòîì ðàçâåðíóòû ê òîðñó. Ïåðåä òåì êàê ïîäíÿòü øòàíãó ñ ñèëîâîé ñòîéêè, âûïðÿìèòå è íàïðÿãèòå ñïèíó, ïîäíèìèòå ïîäáîðîäîê ââåðõ, ñâåäèòå ëîïàòêè âìåñòå.
Âûïðÿìüòåñü, ïðîäîëæàÿ ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü ñïèíó â ñòðîãî âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè. Âûïîëíèòå ïîæèìàíèÿ ïëå÷àìè òàê æå, êàê ýòî ñëåäóåò äåëàòü ïðè ñòàíäàðòíûõ øðàãàõ. Ïîñëå çàâåðøåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïîäîéäèòå ê ñòîéêå è âåðíèòå øòàíãó íà îïîðû, íå ðàññëàáëÿÿ ñïèíó ïîêà ñíàðÿä íå âåðíåòñÿ íà ìåñòî.
Äàííîå óïðàæíåíèå ìîæíî òàêæå âûïîëíÿòü â òðåíàæåðå Ñìèòà.
Øðàãè áåç íàãðóçêè íà ñïèíó
Ýòî øðàãè ëåæà ó íèæíåãî áëîêà. Óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ áåç ìàëåéøåé íàãðóçêè íà ñïèíó è ÷àñòè÷íî çàìåíÿåò øðàãè ñî øòàíãîé ñòîÿ. Äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò ëå÷ü íà ñïèíó, íîãàìè â íàïðàâëåíèè íèæíåãî áëîêà. Çàòåì, âçÿâøèñü ðóêàìè çà ðóêîÿòü íèæíåãî áëîêà, âûïîëíÿòü ïîæèìàíèÿ ïëå÷àìè. Ðàçâèòèå ñðåäíåé ÷àñòè òðàïåöèé
Øðàãè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå
Âûïîëíÿþòñÿ êàê ñî øòàíãîé, òàê è ñ ãàíòåëÿìè, ïîñëåäíèé âàðèàíò ïðåäïî÷òèòåëüíåå â ñèëó åãî áîëüøåãî óäîáñòâà è âîçìîæíîñòè ëó÷øå ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà ïðîðàáàòûâàåìîé ÷àñòè ìûøöû.
Óñòàíîâèòå ñêàìüþ ïîä óãëîì 30°. Ëÿãòå íà ñêàìüþ ëèöîì âíèç, îïóñòèòå ðóêè ê ïîëó. Âîçüìèòå â ðóêè øòàíãó èëè ãàíòåëè. Ïîäíèìàéòå îòÿãîùåíèå âåðòèêàëüíî ââåðõ, ñîñðåäîòà÷èâàÿñü ïðè ýòîì íà ñîêðàùåíèè ñðåäíåé ÷àñòè òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû.
Èñïîëüçîâàíèå ðåìíÿ ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ íå ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì &amp;ndash; íàãðóçêà íà ñïèíó çäåñü ñâîäèòñÿ ê ìèíèìóìó. Ëÿìêè ïðèìåíÿéòå ïî ìåðå íåîáõîäèìîñòè.  Ðàçâèòèå íèæíåé ÷àñòè òðàïåöèé
Øðàãè íà áðóñüÿõ
Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå ñïîðòñìåíû òðåíèðóþò òðàïåöèè òîëüêî øðàãàìè ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè, ÷òî ïðèâîäèò ê íåïðîïîðöèîíàëüíîìó ðàçâèòèþ âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû èç-çà íåäîñòàòî÷íîãî ðàçâèòèÿ íèæíåé ÷àñòè òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû. À âåäü îñíîâíàÿ ìàññà äàííîé ìûøöû ïðèõîäèòüñÿ èìåííî íà íèæíþþ ÷àñòü! Âûõîäèò, ÷òî áîëüøàÿ ÷àñòü ìûøöû îñòàåòñÿ áåç ïðÿìîé ïðîðàáîòêè, äîâîëüñòâóÿñü êîñâåííîé ïîðöèåé íàãðóçêè ïðè ðàçëè÷íûõ òÿãàõ è ïîäòÿãèâàíèÿõ. Îäíèì àòëåòàì ýòîé íàãðóçêè îêàçûâàåòñÿ äîñòàòî÷íî, äðóãèì æå ñëåäóåò âêëþ÷èòü â ïðîãðàììó øðàãè íà áðóñüÿõ.  ýòîì óïðàæíåíèè âû ñ íàïðÿæåíèåì îïóñêàåòå ïëå÷åâîé ïîÿñ, ÷òî ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü èìåííî íèç òðàïåöèè.
Ïîäîéäèòå ê ïàðàëëåëüíûì áðóñüÿì è çàéìèòå òàêîå æå ïîëîæåíèå, êàê åñëè áû âû ñîáèðàëèñü âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ. Åñëè ñîáñòâåííîãî âåñà âàì ïîêàæåòñÿ ìàëî, íàäåíüòå ïîÿñ ñ îòÿãîùåíèåì. Íå ñãèáàÿ ðóêè â ëîêòÿõ è óäåðæèâàÿ êîðïóñ â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè, îïóñòèòåñü êàê ìîæíî íèæå ê ïîëó. Ïðè ýòîì ïëå÷è ìàêñèìàëüíî ïîäíèìàþòñÿ ââåðõ, âû òðàäèöèîííî ïûòàåòåñü êîñíóòüñÿ èìè óøåé. Îòîæìèòåñü îò áðóñüåâ ââåðõ, èñïîëüçóÿ òîëüêî ñèëó òðàïåöèé. Îïóñòèâ ïëå÷è êàê ìîæíî íèæå, çàäåðæèòåñü â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ.
Îáùèå òðåáîâàíèÿ
1. Íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèÿ. Âûïîëíÿÿ øðàãè, âñåãäà äåëàéòå âäîõ ïðè ïîäíèìàíèè ñíàðÿäà è âûäîõ &amp;ndash; ïðè îïóñêàíèè.
2. Ïîäíèìàéòå ïëå÷è âñåãäà âåðòèêàëüíî ââåðõ. Íå ïûòàéòåñü ïîäàâàòü èõ âïåðåä.
3.  îòëè÷èå îò ìíîãèõ äðóãèõ óïðàæíåíèé, äåëàéòå àêöåíò íà ýêñöåíòðè÷åñêîé ôàçå äâèæåíèÿ (ïîäúåìå îòÿãîùåíèÿ). Îïóñêàíèå &amp;ndash; íåãàòèâíàÿ ôàçà &amp;ndash; íå èìååò çäåñü áîëüøîãî çíà÷åíèÿ.
Íå ñóùåñòâóåò îáùåãî ïðàâèëà, ïðåäïèñûâàþùåãî, êîãäà ñëåäóåò äåëàòü øðàãè. Ìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü äåëàòü èõ íà ñòàäèè òÿæåëîãî, áàçîâîãî òðåíèíãà, èñõîäÿ èç òîãî, ÷òî ïðè âûïîëíåíèè øðàãîâ èñïîëüçóþòñÿ îáû÷íî âåñüìà çíà÷èòåëüíûå âåñà îòÿãîùåíèé. Ëó÷øå âñåãî íà ýòîé ñòàäèè äåëàòü øðàãè â äíè òðåíèðîâêè ãðóäè, ïëå÷, òðèöåïñà. Ïðåæäå, ÷åì ïðèñòóïèòü ê âûïîëíåíèþ øðàãîâ, ñòîèò õîðîøåíüêî ïðîðàáîòàòü ïëå÷è.
×òî êàñàåòñÿ òàêîãî ïàðàìåòðà òðåíèðîâêè, êàê âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé, òî øðàãè ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü â ñëåäóþùåì òåìïå: òðè ñåêóíäû íà ïîäúåì, òðè &amp;ndash; íà îïóñêàíèå. Òî åñòü, îáùåå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé â îäíîì ïîâòîðåíèè äîëæíî ñîñòàâëÿòü ïîðÿäêà 6 ñåêóíä. Îáùåå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé â ñåòå äîëæíî áûòü îêîëî îäíîé ìèíóòû, ÷òî îçíà÷àåò âûïîëíåíèå ïîðÿäêà 10 ïîâòîðåíèé â ñåòå. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè íå äîëæåí ïðåâûøàòü îäíîé ìèíóòû.
Ðàñïðîñòðàíåííûå îøèáêè ïðè âûïîëíåíèè øðàãîâ:
1. Ïîïûòêà ðàáîòàòü ñ ÷ðåçìåðíî òÿæåëûì âåñîì, èç-çà ÷åãî ïëå÷è ïîäíèìàþòñÿ íåäîñòàòî÷íî âûñîêî è àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ÷åðåñ÷óð óêîðà÷èâàåòñÿ.
2. Ðóêè ñãèáàþòñÿ ïðè ïîäòÿãèâàíèè ïëå÷ ââåðõ, ÷òî ïðèâîäèò ê íåíóæíîé ïåðåãðóçêå áèöåïñîâ ðóê, è ê îãðàíè÷åíèþ ðàçâèâàåìîãî óñèëèÿ.
3. Íàêëîíû âïåðåä èëè íàçàä ïðè âûïîëíåíèè øðàãîâ. Òåëî íåîáõîäèìî ñòàðàòüñÿ äåðæàòü èäåàëüíî ðîâíî.
4. Îïóñêàíèå ãîëîâû â ïîïûòêå äîñòè÷ü áîëüøåãî ñîêðàùåíèÿ ìûøö.
5. Çàäåðæêà äûõàíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>