<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ñïèíà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ñïèíà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ñïèíà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ñïèíû. Êàê êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4282-trenirovka-spiny.-kak-kachat-spinu-pravilno.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4282</pdalink>
	<description>Èìåòü íàêà÷àííóþ, øèðîêóþ, ìîùíóþ ñïèíó äëÿ êàæäîãî óâàæàþùåãî ñåáÿ áîäèáèëäåðà ÿâëÿåòñÿ äåëîì ÷åñòè.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 27 Jun 2018 22:07:04 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Òðåíèðîâêà ñïèíû. Êàê êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî
Èìåòü íàêà÷àííóþ, øèðîêóþ, ìîùíóþ ñïèíó äëÿ êàæäîãî óâàæàþùåãî ñåáÿ áîäèáèëäåðà ÿâëÿåòñÿ äåëîì ÷åñòè. Ïîìèìî ôàíòàñòè÷åñêîãî âíåøíåãî âèäà, ïðîêà÷àííûå ìûøöû ñïèíû åù¸ è äàþò ïðåêðàñíóþ ïîääåðæêó ïîçâîíî÷íèêó, îò êîòîðîãî âî ìíîãîì çàâèñèò íàøå çäîðîâüå. Øèðîêàÿ, ïðîðàáîòàííàÿ, òðåóãîëüíîãî âèäà ñïèíà &amp;ndash; ýòî ãëàâíîå îòëè÷èå òðóäÿãè-áîäèáèëäåðà îò ëîùåíîãî ïëÿæíîãî ìàëü÷èêà.
Êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî - òÿæåëî, ïîýòîìó ìíîãèå ïîñåòèòåëè ñïîðòçàëîâ, ïîçàáûâ ïðî øèðî÷àéøèå, óäåëÿþò ïðèîðèòåòíîå âíèìàíèå òðåíèðîâêå ðóê, ïðåññà è ãðóäíûì ìûøöàì, èáî êòî âîîáùå òó ñïèíó âèäèò? Íî åñëè ýòî íå âàø ïóòü, è âû âñå æå õîòèòå óçíàòü, êàê íàêà÷àòü ñïèíó, è ïîáûñòðåå, î÷åíü ñîâåòóþ ïðî÷åñòü ýòó ñòàòüþ.
Ïðîäóìûâàåì ñòðàòåãèþ òðåíèðîâêè ñïèíû
Ïðîêà÷àòü ñïèíó äî æåëàåìîé øèðèíû íå òàê óæ ñëîæíî. Ãëàâíîå ïðîäóìàòü ñòðàòåãèþ çàíÿòèé. Âåäü ìûøöû ñïèíû äåëÿòñÿ íà íåñêîëüêî ãðóïï:


ðîìáîâèäíûå,


êðóãëûå,


òðàïåöèåâèäíûå,


ðàçãèáàòåëè,


øèðî÷àéøèå,


ïîÿñíè÷íûå.


×òîáû ïîëó÷èòü ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòóþ, íàêà÷àííóþ ñïèíó, íåîáõîäèìî ñèñòåìàòè÷åñêè ïðîêà÷èâàòü èõ âñå. Íî ÷òîáû ðåçóëüòàò íà÷àë âûðèñîâûâàòüñÿ óæå â áëèæàéøåì áóäóùåì, ëüâèíóþ äîëþ òðåíèðîâêè ñïèíû ñòîèò óäåëÿòü èìåííî øèðî÷àéøèì ìûøöàì. ×åì áîëüøå èõ ìûøå÷íàÿ ìàññà, òåì øèðå è ñàìà ñïèíà.
Îòñþäà ñëåäóåò ïðîñòîé âûâîä: ÷òîáû íàãðóçèòü øèðî÷àéøèå ïî ìàêñèìóìó, íå îñòàâèâ ïðè ýòîì áåç âíèìàíèÿ äðóãèå îòäåëû ñïèíû, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ñî ñâîáîäíûì âåñîì äîëæíû çàíèìàòü äî 90% òðåíèðîâêè ñïèíû íà ìàññó. Îñòàâüòå òðåíàæåðû äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ, îçàáî÷åííûõ ñåïàðàöèåé ìûøö, êà÷àéòå ñïèíó øòàíãîé è ãàíòåëÿìè.
Õèò - ïàðàä óïðàæíåíèé íà ñïèíó âûãëÿäèò òàê:
ÏÎÄÒßÃÈÂÀÍÈß
Ëó÷øå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå íà ïåðåêëàäèíå, äà åùå ñ èñïîëüçîâàíèåì äîïîëíèòåëüíîãî âåñà, íî ïîíà÷àëó åãî âïîëíå ìîæíî äåëàòü è â ãðàâèòðîíå. Âàðèàöèé ïîäòÿãèâàíèé íàñ÷èòûâàåòñÿ îêîëî 20 âèäîâ. ×åðåäóÿ èõ íà êàæäîé òðåíèðîâêå, ìîæíî çàìå÷àòåëüíî ïðîêà÷àòü øèðî÷àéøèå ìûøöû, íàãðóæàÿ èõ ïî-íîâîìó íà êàæäîì çàíÿòèè.
Ïîñêîëüêó ýòî óïðàæíåíèå ñàìîå âàæíîå äëÿ øèðî÷àéøèõ, åãî íóæíî âûïîëíÿòü â îáúåìå 7- 8 ïîäõîäîâ çà îäíîé çàíÿòèå. Åñëè ñðàçó ñäåëàòü èõ âñå âàì íå ïîä ñèëó, ðàçáåéòå ðàáîòó íà äâà ýòàïà: 5 ïîäõîäîâ íà òóðíèêå â íà÷àëå, è 3 â ãðàâèòðîíå â êîíöå òðåíèðîâêè ñïèíû.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ìûøöû ñïèíû äîëæíû áûòü íå òîëüêî øèðîêèì, íî è äëèííûìè, íà÷èíàÿñü îò ñàìîé ïîÿñíèöû. Ñäåëàòü ôîðìó ñïèíû èäåàëüíîé, ïîìîãóò ïîäòÿãèâàíèÿ ñðåäíèì õâàòîì.
ÒßÃÀ ØÒÀÍÃÈ Â ÍÀÊËÎÍÅ
Ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè ïîñòðîåíèÿ ìîùíîé ñïèíû îíî ñòîèò íà âòîðîì ìåñòå ïîñëå ïîäòÿãèâàíèé. Íî åñëè òóðíèê ïðèäàåò ñïèíå øèðèíó, òî òÿãà øòàíãè â íàêëîíå äîáàâëÿåò ìûøöàì ñïèíû òîëùèíó. Ñ ïîìîùüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó ìîæíî ïðîêà÷àòü ïðàêòè÷åñêè âåñü êîìïëåêñ ñïèííûõ ìûøö: çàäíèå äåëüòîâèäíûå, òðàïåöèåâèäíûå, ïîÿñíè÷íûå, êðóãëûå è ìûøöû-ðàçãèáàòåëè. Õîðîøåé àëüòåðíàòèâîé òÿãè øòàíãè â íàêëîíå ìîæåò ñòàòü òÿãà Ò-ãðèôà. Âûïîëíÿòü òÿãîâûå äâèæåíèÿ çà òðåíèðîâêó íóæíî â 4, à ëó÷øå â 5 ïîäõîäàõ.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ñìåíèâ ïðÿìîé õâàò øòàíãè íà îáðàòíûé, ìîæíî ëó÷øå ñîêðàòèòü ìûøöû ñïèíû â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè, ÷òî ñðàçó æå áëàãîòâîðíî ñêàæåòñÿ íà åå ôîðìå è ìûøå÷íîé ìàññå. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, èìåííî òàê êà÷àë ñïèíó Äîðèàí ßòñ.
ÑÒÀÍÎÂÀß ÒßÃÀ
Ñêàçàòü, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ ñîçäàíèÿ øèðîêîé ñïèíû áûëî áû íåïðàâèëüíî. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû íå ðàáîòàþò. Íî íåîáõîäèìîñòü âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíî çàìå÷àòåëüíî ñïîñîáñòâóåò ïîäíÿòèþ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà, ãëàâíîãî ãîðìîíà äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû â íàøåì îðãàíèçìå. À ýòî çíà÷èò, ÷òî âêëþ÷åíèå ñòàíîâîé òÿãè â îáúåìå 2-3 ïîäõîäîâ â êîíöå òðåíèðîâêè ñïèíû ÿâëÿåòñÿ àáñîëþòíî îïðàâäàííûì.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ÷òîáû íàãðóçèòü ñïèíó ïî ìàêñèìóìó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóéòå íå êëàññè÷åñêóþ òÿãó ñ ïîëà, à ðóìûíñêóþ òÿãó äî ñåðåäèíû ãîëåíåé. Ïðè òàêîì âàðèàíòå âûïîëíåíèÿ, íàãðóçêà ñ ÿãîäèö è ìûøö íîã ñíèìàåòñÿ ïî÷òè ïîëíîñòüþ, à íà ñàìó ñïèíó çíà÷èòåëüíî âîçðàñòàåò.
Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ñïèíû
Ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé ìûøö ðàñòåò è èõ ìûøå÷íàÿ ìàññà. Ñîîòâåòñòâåííî, ïðîãðåññèÿ íàãðóçêè ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì ðîñòà ìûøö ñïèíû. Íî ïðîáëåìà âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó ñîñòîèò â òîì, ÷òî èñêàæåíèå òåõíèêè èõ âûïîëíåíèÿ ñðàçó æå ïðèâîäèò ê òðàâìàì è ðàñòÿæåíèÿì ðàçëè÷íûõ îòäåëîâ, îò ïîÿñíè÷íîãî è äî øåéíîãî. À ýòî çíà÷èò, ÷òî èäåàëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñëîæíûõ è òÿæåëûõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó äîëæíà ñòàòü ïðèîðèòåòíîé çàäà÷åé, èáî î êàêîì íàáîðå ìàññû ìîæíî ãîâîðèòü, åñëè ó âàñ òðàâìà?
Òðåíèðîâêà ñïèíû ñ êèñòåâûìè ëÿìêàìè
Âî âðåìÿ èñïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ñïèíû ìû èñïîëüçóåì ãàíòåëè, øòàíãó, òóðíèê èëè æå äðóãîå îáîðóäîâàíèå. È âñå ýòî ìû äåðæèì ðóêàìè. Òàê êàê ìûøöû êèñòåé ðóê çíà÷èòåëüíî ñëàáåå è ìåíåå âûíîñëèâåå, ÷åì ìûøöû ñïèíû, òî è ñäàþòñÿ îíè ñêîðåå. È ýòî îáñòîÿòåëüñòâî ìåøàåò äàòü ïîëíîöåííóþ íàãðóçêó øèðî÷àéøèì ìûøöàì.




Ó ýòîé ïðîáëåìû åñòü ðåøåíèå - ïðèìåíåíèå êèñòåâûõ ëÿìîê. Ïðîèçâîäèòåëè ïðåäëàãàþò íåñêîëüêî èõ âèäîâ, áëàãîäàðÿ ÷åìó âîçìîæíî ïîäîáðàòü íàèáîëåå ïîäõîäÿùèå äëÿ ñåáÿ. Ëÿìêè íóæíû è ìóæ÷èíàì, è æåíùèíàì. Îäíàêî, äëÿ ïîñëåäíèõ îíè äàæå áîëåå àêòóàëüíû. Íî èìåííî äåâóøêè ÷àñòî èìè ïðåíåáðåãàþò, ïîñêîëüêó îò êèñòåâûõ ëÿìîê ìîæíî ïîëó÷èòü ñèíÿêè íà íåæíûõ æåíñêèõ çàïÿñòüÿõ. Íî â ýòîì ñëó÷àå âîïðîñ çàêëþ÷àåòñÿ â ñëåäóþùåì: âû õîòèòå ñïèíó íàêà÷àòü èëè ïðåäïëå÷üÿ?
Èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ëÿìîê ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ñïèíó, åñëè âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû ñïèíû, à íå ïðîñòî ïðèÿòíîå ïðîâåäåíèå âðåìåíè â òðåíàæåðíîì çàëå.
Òåïåðü âû çíàåòå, ÷òî è êàê äåëàòü äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ñïèíó, èçáåæàâ ïðè ýòîì ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê. Îñòàëîñü ëèøü ïîéòè â çàë è âíåäðèòü ïîëó÷åííûå çíàíèÿ íà ïðàêòèêå.
Ïî ìàòåðèàëàì áåñòáîäèáëîãà</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòàíîâàÿ òÿãà: âèäû è òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4231-stanovaja-tjaga-vidy-i-tekhnika-vypolnenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4231</pdalink>
	<description>Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â êëàññè÷åñêîì ñòèëå íàãðóçêà ëîæèòñÿ  ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, áèöåïñû áåäðà è  êâàäðèöåïñû.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Mar 2017 01:30:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñòàíîâàÿ òÿãà (Deadlift) &amp;ndash; áàçîâîå ñèëîâîå óïðàæíåíèå, íàïðàâëåííîå íà ðàçâèòèå ìóñêóëàòóðû ñïèíû è íîã. Âûïîëíÿÿ åãî, Âû ñòðîèòå íåêèé ñèëîâîé ôóíäàìåíò ñâîåãî òåëà, êîòîðûé áóäåò íåïëîõèì ïîäñïîðüåì äëÿ âûïîëíåíèÿ ëþáûõ äðóãèõ óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû ñïèíû èëè íîã.
Êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò?
Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â êëàññè÷åñêîì ñòèëå íàãðóçêà ëîæèòñÿ ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, áèöåïñû áåäðà è êâàäðèöåïñû. Âòîðîñòåïåííóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, òðàïåöèè è ïðåññ. Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â ïîñòàíîâêå ñóìî ñàìûé ñóùåñòâåííûé&amp;nbsp;àêöåíò äåëàåòñÿ&amp;nbsp;íà âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, êâàäðèöåïñû è ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà. Îäíàêî, íå ñòîèò ñ÷èòàòü, ÷òî ïîäúåì øòàíãè îñóùåñòâëÿåòñÿ òîëüêî çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ ìûøö áåäåð, ìóñêóëàòóðà ñïèíû (øèðî÷àéøèå, ðîìáîâèäíûå, òðàïåöèè, ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà è äðóãèå ìûøöû) òîæå ïîëó÷àþò íåïëîõóþ íàãðóçêó.

Âèäû óïðàæíåíèÿ: êëàññèêà è ñóìî
Ñóùåñòâóåò äâå îñíîâíûõ ðàçíîâèäíîñòè ñòàíîâîé òÿãè: êëàññèêà è ñóìî. Îïèðàÿñü íà ñâîè ôèçè÷åñêèå ñïîñîáíîñòè è àíàòîìè÷åñêèå äàííûå, Âû ìîæåòå ïîäîáðàòü ïîä ñåáÿ &amp;laquo;ïðàâèëüíóþ&amp;raquo; ñòàíîâóþ òÿãó, è ýòî âî ìíîãîì ïðåäîïðåäåëèò Âàø äàëüíåéøèé ïðîãðåññ è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè.
Îòëè÷èÿ â òåõíèêå âûïîëíåíèÿ





Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà ïðåäïîëàãàåò óçêóþ ïîñòàíîâêó íîã (ñòîïû ñòîÿò íà øèðèíå ïëå÷ èëè íåìíîãî óæå), õâàò íà óðîâíå øèðèíû ïëå÷, ïðÿìóþ ñïèíó è ñîãíóòûå ïî÷òè ïîä ïðÿìûì óãëîì â êîëåíÿõ íîãè. Îñíîâíàÿ ÷àñòü òÿãè îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ðàáîòû ìûøö ñïèíû, à íîãè ó÷àñòâóþò òîëüêî ïðè ñðûâå øòàíãè ñ ïîëà. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñóìî îòëè÷àåòñÿ îò êëàññè÷åñêîé âàðèàöèè ïîñòàíîâêîé&amp;nbsp;íîã (íîãè ñòîÿò øèðå óðîâíÿ ïëå÷, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ &amp;ndash; ïî÷òè âïëîòíóþ ïðèæàòû ê äèñêàì øòàíãè), íîñêè ðàçâåðíóòû â ñòîðîíû ïîä 30-60 ãðàäóñîâ, òàç îïóùåí ìàêñèìàëüíî íèçêî, ñïèíà ïðÿìàÿ. Íàêëîí êîðïóñà â ñòàðòîâîé ïîçèöèè ìèíèìàëåí, ïðàêòè÷åñêè âñå äâèæåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ óñèëèåì ìûøö íàøèõ íîã. Ñòàíîâàÿ òÿãà â ïîñòàíîâêå ñóìî ïîïóëÿðíà òåì, ÷òî àìïëèòóäà â íåé íåñêîëüêî ìåíüøå, ÷åì â êëàññè÷åñêîé òÿãå, îäíàêî îíà òðåáóåò ýëàñòè÷íîñòè ôàñöèé êâàäðèöåïñîâ è âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ïîýòîìó íå çàáûâàéòå ïðî ðåãóëÿðíóþ ðàñòÿæêó è ðàçîãðåâîì ìûøö ïåðåä âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèÿ.

Îáùèå ïðèíöèïû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé
Îäíàêî, âñå æå íåêîòîðûå òåõíè÷åñêèå ïðèíöèïû åäèíû êàê äëÿ êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãè, òàê è äëÿ òÿãè â ñòèëå ñóìî.  ÷àñòíîñòè, òàêèå:

Ñïèíó ñëåäóåò äåðæàòü ïðÿìîé â òå÷åíèå âñåãî óïðàæíåíèÿ, îêðóãëåíèå ïîçâîíî÷íèêà íåäîïóñòèìî è ÷ðåâàòî òðàâìàìè.
×òîáû ìèíèìèçèðîâàòü ðèñê ðàçâèòèÿ ïóïî÷íîé ãðûæè, íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåì ïîëüçîâàòüñÿ àòëåòè÷åñêèì ïîÿñîì.
Ïîäúåì øòàíãè ââåðõ îñóùåñòâëÿåòñÿ ñòðîãî íà âûäîõå.
Ðàçìèíêà &amp;ndash; îáÿçàòåëüíûé ýëåìåíò ñòàíîâîé òÿãè. Íå ïðûãàéòå ñðàçó íà âåñà, âûïîëíèòå ïåðâûé ïîäõîä ñ ïóñòûì ãðèôîì.
Ãðèô øòàíãè äîëæåí ðàñïîëàãàòüñÿ êàê ìîæíî áëèæå ê ãîëåíè, äîïóñòèìî äàæå ñîïðèêîñíîâåíèå ãðèôà ñ ãîëåíüþ. Ïîýòîìó äåëàéòå ñòàíîâóþ òÿãó â ñïîðòèâíûõ øòàíàõ èëè èñïîëüçóéòå ãåòðû, òàê êàê ññàäèíû íà êîæå îò íàñå÷êè ãðèôà - âåùü íåïðèÿòíàÿ è äîëãî çàæèâàþùàÿ.
Ñòàíîâàÿ òÿãà òðåáóåò ìîùíîãî õâàòà. Êîíå÷íî, íà òðåíèðîâêàõ ìîæíî ïîëüçîâàòüñÿ êèñòåâûìè ëÿìêàìè èëè êðþêàìè &amp;ndash; ýòî ÷àñòè÷íî ñíèìåò íàãðóçêó ñ êèñòåé è ïðåäïëå÷èé, íî èõ èñïîëüçîâàíèå íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó è ñòàíîâîé òÿãå íåäîïóñòèìî. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü îáû÷íûé ïðÿìîé õâàò, íî âðÿä ëè Âàì óäàñòñÿ ñïîêîéíî óäåðæèâàòü èì ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëóþ øòàíãó. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé õâàò &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo;, êîãäà áîëüøîé ïàëåö ïðèæèìàåòñÿ îñòàëüíûìè ÷åòûðüìÿ ïàëüöàìè, íî äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé õâàò &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo; íå ïîäîéäåò, òàê êàê òðåáóåò äëèííûõ è ñèëüíûõ ïàëüöåâ. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ èñïîëüçóþò &amp;laquo;ðàçíîõâàò&amp;raquo; (ïðÿìîé õâàò îäíîé ðóêîé è îáðàòíûé õâàò äðóãîé), íî ýòîò ñïîñîá óâåëè÷èâàåò ñêðó÷èâàþùóþ íàãðóçêó íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà è ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ðàçâèòèþ S-îáðàçíîãî ñêîëèîçà.  ëþáîì ñëó÷àå, èñïîëüçóéòå ìàãíåçèþ, ÷òîáû óäåðæèâàòü øòàíãó áûëî áîëåå êîìôîðòíî.

×òî åù¸ åñòü îáùåãî ìåæäó ýòèìè äâóìÿ âèäàìè óïðàæíåíèÿ, ìîæåòå äîïîëíèòåëüíî ïîñìîòðåòü â âèäåî ìàòåðèàëå, èëëþñòðèðóþùåì òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè. https://youtu.be/t-Xpi65BO10
Ñòàíîâàÿ òÿãà: òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
Èòàê, õâàòèò òåîðèè, ïîðà ïåðåõîäèòü ê ïðàêòèêå. Íèæå ìû ðàññìîòðèì, êàê äåëàòü ñòàíîâóþ òÿãó â îáåèõ âàðèàöèÿõ.
Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
Íà÷íåì ñ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãè. Àëãîðèòì äåéñòâèé òàêîâ:

Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ: ñïèíà ïðÿìàÿ, ñìîòðèì ñòðîãî ïåðåä ñîáîé, ñòóïíè ñòîÿò íà îäíîé ëèíèè äðóã ñ äðóãîì ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷, òàç îòâîäèì íåìíîãî íàçàä, ãðèô øòàíãè ìàêñèìàëüíî ïðèäâèíóò ê ãîëåíè. Íåìíîãî ïðèñåäàåì âíèç, ïðèìåðíî äî óðîâíÿ ïàðàëëåëè áåäðà ñ ïîëîì.
Äåëàÿ ìîùíîå óñèëèå ìûøöàìè íîã, îòðûâàåì øòàíãó ñ ïîëà, äåëàÿ ïðè ýòîì âûäîõ. Âàæíî: ñðûâ äîëæåí îñóùåñòâëÿòüñÿ ïîëíîñòüþ çà ñ÷åò ðàáîòû íîã, åñëè Âû íà÷èíàåòå äâèæåíèå ñïèíîé, Âû íå ñìîæåòå óäåðæèâàòü åå ïðÿìîé ïðè äàëüíåéøåì ïîäúåìå.
Êîãäà êîëåíè ïî÷òè ðàçîãíóëèñü, ïðîäîëæàåì ïîäúåì øòàíãè, ðàçãèáàÿ ñïèíó. Äîõîäèì äî ïîëíîñòüþ âåðòèêàëüíîé ïîçèöèè è îïóñêàåì øòàíãó âíèç.
Íå ñòîèò äåëàòü òÿãó ñðàçó ïîñëå êàñàíèÿ îá ïîë &amp;ndash; òàê îíà &amp;laquo;îòñêî÷èò&amp;raquo; îò ïîëà è áîëüøóþ ÷àñòü àìïëèòóäû ïðîéäåò çà ñ÷åò ñèëû èíåðöèè. Îïóñòèòå øòàíãó íà ïîë, äîæäèòåñü ïîëíîãî ïîãàøåíèÿ èíåðöèè è ÷åðåç ñåêóíäó-äðóãóþ âûïîëíèòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå.


Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî
Ñòàíîâóþ òÿãó â ñòèëå ñóìî ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:

Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ: ñïèíà ïðÿìàÿ, íîãè ðàññòàâëÿåì øèðå ïëå÷ (íàñêîëüêî øèðå &amp;ndash; çàâèñèò îò Âàøåé ðàñòÿæêè è ðàçâèòèÿ ìûøö âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà), ñòóïíè ðàçâîðà÷èâàåì ïîä 30-60 ãðàäóñîâ, ãðèô ïðèäâèãàåì êàê ìîæíî áëèæå ê ãîëåíè. Øòàíãó áåðåì íåìíîãî óæå øèðèíû ïëå÷.
Òåïåðü íóæíî ïðàâèëüíî ïîäñåñòü: íå ìåíÿÿ õâàòà è ñîõðàíÿÿ ñïèíó â ïðÿìîì ïîëîæåíèè, îïóñêàåìñÿ âíèç ïðèìåðíî äî ïàðàëëåëè, ÷óâñòâóÿ íåáîëüøóþ ðàñòÿæêó âî âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà.
Íå íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåðåä, íà÷èíàåì ïîäúåì øòàíãè, îñíîâíàÿ ðàáîòà çäåñü ïðèõîäèòñÿ íà êâàäðèöåïñ, ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Âàæíî: áåäðî äîëæíî íàõîäèòüñÿ â òîé æå ïëîñêîñòè, ÷òî è ñòîïû, äâèæåíèå êîëåíîì âíóòðü èëè íàðóæó íåäîïóñòèìî.
Êîãäà êîëåíè ïîëíîñòüþ ðàçîãíóëèñü, ïðîõîäèì îñòàâøóþñÿ ÷àñòü àìïëèòóäû çà ñ÷åò ðàçãèáàíèÿ ñïèíû. Ôèêñèðóåìñÿ è ñòàâèì øòàíãó íà ïîë, ïîñëå ïîãàøåíèÿ èíåðöèè âûïîëíÿåì åùå îäíî ïîâòîðåíèå.


Áëàãîäàðèì ïîðòàë êðîññôèò ýêñïåðò https://cross.expert/ çà ìàòåðèàëû äëÿ ñòàòüè!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ïîäòÿãèâàíèé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4120-pravilnaja-tekhnika-podtjagivanijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4120</pdalink>
	<description>Ýòî - latissimus dorsi èëè øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ìûøöû ðóê â  ïîäòÿãèâàíèÿõ äàííîãî òèïà íå áóäóò öåëåâûìè ìûøöàìè, òîëüêî  âñïîìîãàòåëüíûìè.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 May 2015 02:07:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>1. Â ïîäòÿãèâàíèÿõ âàæíî âñåãäà ïîìíèòü î öåëåâûõ ìûøöàõ, êîòîðûå ðàáîòàþò â äàííîì óïðàæíåíèè.
Ýòî - latissimus dorsi èëè øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ìûøöû ðóê â ïîäòÿãèâàíèÿõ äàííîãî òèïà íå áóäóò öåëåâûìè ìûøöàìè, òîëüêî âñïîìîãàòåëüíûìè.  îáùåì ñìûñëå, ñàìîå ïðàâèëüíîå è òåõíè÷íîå äâèæåíèå ïîëó÷àåòñÿ òîãäà, êîãäà äëÿ ïðèìåíåíèÿ ñèëû òåëî èñïîëüçóåò ñíà÷àëà è â ñàìîé áîëüøîé ïðîïîðöèè ñàìóþ áîëüøóþ ìûøöó, êàê ñàìóþ ñèëüíóþ, ïîòîì âñïîìîãàòåëüíûå, à ïîòîì óæå ñòàáèëèçàòîðû, êîòîðûå ïðèçâàíû òîëüêî ñòàáèëèçèðîâàòü ïîëîæåíèå ðóêè èëè òåëà âî âðåìÿ äâèæåíèÿ èëè óäåðæàíèÿ íàãðóçêè.

(1) Ïîä ýòîé öèôðîé îáîçíà÷åíà èìåííî øèðî÷àéøàÿ ìûøöà - îíà öåëü è îñíîâíîé ðàáîòàþùèé ýëåìåíò â äàííîì óïðàæíåíèè.

Âêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòó ýòà ìûøöà ïðè äâèæåíèè ðóêè âíèç èëè ïðî ïðîâîðà÷èâàíèè ïëå÷åâîé êîñòè âíóòðü. Ýòî î÷åíü èíòåðåñíàÿ äåòàëü - îíà ñâÿçàíà ñ òåì, ÷òî øèðî÷àéøàÿ ìûøöà êðåïèòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè ñïåðåäè, òî åñòü êàê áû çàöåïëÿÿñü çà êîñòü, îáìàòûâàÿ åå íàïîëîâèíó. È ïðîâîðà÷èâàÿ ðóêó âî âíóòðü, âû åùå áîëüøå íàòÿãèâàåòå ýòó ìûøöó, òàêèì îáðàçîì ÷óòü áîëüøå èçîëèðóÿ è óêîðà÷èâàÿ åå. Òàê ïîëó÷àåòñÿ, êîãäà âû äåëàåòñÿ ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì õâàòîì.
(1à) Åùå îäíà êàðòèíêà, êîòîðàÿ íàãëÿäíî ïîêàçûâàåò ñðàçó îáà çàêîí÷åííûõ äâèæåíèÿ (â èõ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäå) ïðè ïîäúåìå ðóêè è ïðîâîðà÷èâàíèè åå âîâíóòðü (3), âûïðÿìëÿÿñü âñåì òåëîì, âû ìàêñèìàëüíî ðàçâîðà÷èâàåòå øèðî÷àéøóþ ìûøöó.

Ñîîòâåòñòâåííî, ýòî ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü åå ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî.Îñòàëñÿ åùå îäèí ìîìåíò - òåïåðü åå íóæíî ñîêðàòèòü, íàïðÿ÷ü òî÷íî òàêæå ïî ïîëíîé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ.
Ñåé÷àñ ìû ðàññìîòðèì êàê ýòî äåëàåòñÿ.
Âíèìàòåëüíî çàïîìíèòå ðàñïîëîæåíèå íèæíåé ÷àñòè òðàïåöåâèäíîé ìûøöû, îáîçíà÷åííîé ñèíèì öâåòîì è öèôðîé (2).
Ïåðåõîäèì ê ñëåäóùåìó ðèñóíêó:
2. Êàê è âñå óïðàæíåíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ ìîæíî óñëîâíî ðàçäåëèòü íà íåñêîëüêî îñíîâíûõ ïîçèöèé, ïðàâèëüíîñòü êîòîðûõ íàäî îòìå÷àòü íà ïðîòÿæåíèè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Ñíà÷àëà ìû ðàññìîòðèì ïîäòÿãèâàíèå óçêèì õâàòîì.
ß áóäó îáîçíà÷àòü èõ ðèìñêèìè öèôðàìè è ïðîñòàâëÿòü ÷åðåç âåñü òåêñò áåçîòíîñèòåëüíî ê íóìåðàöèè àáçàöîâ, êàðòèíîê è ïóíêòîâ íà êàðòèíêàõ.Íàïðèìåð, (I) íèæíÿÿ ïîçèöèÿ â ñàìîì íà÷àëå ïîäòÿãèâàíèÿ.

Ôèîëåòîâûì öâåòîì îáîçíà÷åíî ðàñïîëîæåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû â ýòîò ìîìåíò. Ìîæíî îòìåòèòü ìåñòà åå êðåïëåíèÿ - ïîçâîíî÷íèê è ïëå÷åâàÿ êîñòü. Ïðîùå ãîâîðÿ, ýòî äâå ñòàáèëüíûå ÷àñòè, êîòîðûå ìûøöà, ñîêðàùàÿñü, ïîäòÿãèâàåò äðóã ê äðóãó. Îñíîâíûå ìîìåíòû ýòîé ïîçèöèè:
Óçêèé õâàò îáîçíà÷àåò ïîëîæåíèå ðóê óæå øèðèíû ïëå÷. Ëàäîíè ìîãóò ðàñïîëàãàòüñÿ õâàòîì íà ïàðàëëåëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ, à ìîãóò íà îäíîé ïåðåêëàäèíå - â ýòîì ñëó÷àå õâàò îáÿçàòåëüíî äîëæåí áûòü &quot;îáðàòíûé&quot;, òî åñòü ëàäîíè ïîâåðíóòû ê ëèöó. Íå ñòîèò äàæå ïûòàòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà ïàðàëåëëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ, êîòîðûå ðàñïîëîæåíû íà øèðèíå âàøèõ ïëå÷, îñîáåííî, åñëè îíè óñòàíîâëåíû øèðå âàøåé øèðèíû ïëå÷.
Êîãäà âû óæå âèñèòå è íå êàñàåòåñü íîãàìè ïîëà, øèðî÷àéøèå ìûøöû äîëæíû áûòü ïîëíîñòüþ è öåëèêîì ðàçâåðíóòû/ ðàñòÿíóòû (1). Âñåãäà êîíòðîëèðóéòå ïîëîæåíèå øåè è âåðõíåé òðàïåöèè - ïëå÷è íå äîëæíû áûòü ïîäòÿíóòû ê óøàì. Ýòî ÷èñòî èíòóèòèâíîå äâèæåíèå ïðè ñèëüíîì íàïðÿæåíèè èëè óñèëèè. Ïëå÷è äîëæíû áûòü ðàçâåðíóòû &quot;âíèç è íàçàä&quot;. Ìàêóøêà ãîëîâû íàïðàâëåíà ââåðõ, òî åñòü ãîëîâà íå âûòÿãèâàåòñÿ ïî-ãóñèíîìó âïåðåä.
Íà÷àëî ïîäòÿãèâàíèÿ íà÷èíàåòñÿ ñ ñîêðàùåíèÿ øèðî÷àéøåé ìûøöû. Èìåííî ñ ýòîãî! Íå ñî ñãèáàíèÿ ðóê!Ïî îùóùåíèÿì ýòî äîëæíî ÷óâñòâîâàòüñÿ êàê òî, ÷òî îáîçíà÷åíî öèôðîé (2), òî åñòü ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû, ïîäòÿãèâàíèå ïðÿìûõ ðóê âíèç è ñåáÿ ââåðõ. È òàì ñàìûì, ïîäòÿãèâàÿ ïëå÷è âíèç (3).
Âîò åùå îäíà êàðòèíêà, êîòîðàÿ ìîæåò ïîêàçàòü ýòî îòäåëüíîå î÷åíü âàæíîå, ÷àñòî ïðîïóñêàåìîå äâèæåíèå:

3. Ñëåäóþùèå íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ äâèæåíèÿ ïîäòÿãèâàíèÿ (î÷åíü âàæíûé ìîìåíò!) äî ìîìåíòà, êîãäà ðàáîòàþò óæå òîëüêî ìûøöû ðóê, äîëæíû âûãëÿäåòü òàê:

Çäåñü ðóêè íåìíîãî ñîãíóòû (ýòî áóäåò ëó÷øå âèäíî íà ñëåäóþùåé êàðòèíêå), à ïëå÷è óæå ìàêñèìàëüíî ñòÿíóòû âíèç. Ýòî î÷åíü õîðîøî âèäíî ïî øåå - îíà âûòÿíóòà ââåðõ è ïëå÷è íå ïðèæàòû ê óøàì.
Âåðíåìñÿ ê ïðåäûäóùåìó ïóíêòó 2 - îñíîâàíèÿ ïðîáëåìà ïðîïóñêà ýòîé ôàçû áûâàåò ó áîëüøèíñòâà ìóæ÷èí è ïî÷òè ó âñåõ æåíùèí. Ýòî âïîëíå ïîíÿòíî, ïîñêîëüêó ó íåòðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà ðóêè, îáû÷íî, î÷åíü ñèëüíûå, íàìíîãî ñèëüíåå ÷åì øèðî÷àéøèå ìûøöû, êîòîðûõ ÷åëîâåê íèêîãäà â æèçíè íå èñïîëüçîâàë. Ïîýòîìó ñòàðàÿñü âûïîëíèòü òàêóþ ñëîæíóþ çàäà÷ó, òåëî ïûòàåòñÿ ïîëîæèòüñÿ íà &quot;ïðîâåðåííûõ ïîä÷èíåííûõ&quot;. Íà ñàìîì äåëå, âîçìîæíîñòè è ñèëû ó ìàëåíüêèõ ìûøö ðóê î÷åíü è î÷åíü îãðàíè÷åíû, à ó øèðî÷àéøèõ ìûøö îíè - øèðî÷àéøèå, ïðîñòî âû ïîêà îá ýòîì íå çíàåòå :)
Ïî ýòîé ïðè÷èíå, î÷åíü âàæíî îòðàáîòàòü ýòó ôàçó óïðàæíåíèÿ ïîä öèôðîé 2. è âûïîëíÿòü åå îñîçíàíî è ñêîíöåíèðîâàííî åùå äî òîãî, êàê íà÷íåòå ñãèáàòü ðóêè è ïîäòÿãèâàòü ñåáÿ ââåðõ ðóêàìè.
4. Ýòîò àáçàö êàñàåòñÿ è èëëþñòðàöèè 3. è 4. - ìû áóäåì ãîâîðèòü î ëîêòÿõ. Ïðè óçêîì õâàòå ýòî ÷ðåçâû÷àéíî âàæíûé ìîìåíò. Ëîêòè âñåãäà èäóò ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó è &quot;ñìîòðÿò&quot; â ïîë, ðîâíî äî òîãî ìîìåíòà, ïîêà íå óïðóòñÿ â òåëî è òîëüêî â ýòîò ìîìåíò îíè îãèáàÿ òåëî óõîäÿò íàçàä. ÍÎ ëîêòè, ïî-ïðåæíåìó, íàïðàâëåíû â ïîë. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà ýòó îøèáêó ó çàíèìàþùèõñÿ â çàëå - ëîêòè ðàñõîäÿùèåñÿ â ñòîðîíû, èëè âûïèðàþùèå íàçàä è âáîê, êàê íîãè ó êóçíå÷èêà, âñòðå÷àþòñÿ î÷åíü è î÷åíü ÷àñòî. Òîãäà êàê ïðàâèëüíî äâèæåíèå ëîêòåé ýòî íå òîëüêî ýôôåêòèâíîñòü ðàáîòû íàä öåëåâîé ìûøöîé, íî è çäîðîâüå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ â äàííîì êîíêðåòíîì ñëó÷àå.

Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ëîêòåé (3) íà ýòîé êàðòèíêå, îáåñïå÷èâàåò ïîëíîöåííóþ ðàáîòó/ ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû (2), äàæå íà ýòîé ñòàäèè, çà ñ÷åò íàòÿãèâàíèÿ åå äîâåðíóòûì âîâíóòðü ïðåäïëå÷üåì (1).
Ïî-ïðåæíåìó, íåîáõîäèìî êîíòðîëèðîâàòü ïîëîæåíèå ïëå÷, åñëè îíè íå ïîäòÿíóòû ê óøàì, çíà÷èò â ïîäòÿãèâàíèè íå çàäåéñòâîâàíà âåðõíÿÿ òðàïåöèÿ (4), êîòîðàÿ íå äîëæíà çäåñü ðàáîòàòü.
5. Äàëüøå èäåò &quot;òðàíçèòíàÿ&quot; ôàçà, êîãäà âû ïîäòÿãèâàåòåñü òîëüêî ñ ïîìîùüþ ðóê - ó íåå íå òàêîé áîëüøîé äèàïàçîí ðàáîòû: ðîâíî ìåæäó òåì ìîìåíòîì, ÷òî íà ïðîøëîé êàðòèíêå, è äî òîãî ìîìåíòà, ÷òî èçîáðàæåí íà ýòîé.
Íà ýòîé èëëþñòðàöèè èçîáðàæåíà ñàìàÿ âåðõíÿÿ òî÷êà ïîäòÿãèâàíèÿ, êîãäà âû &quot;ïðèíèìàåòå íà ãðóäü&quot; ïåðåêëàäèíó. Çäåñü ÷àñòî ñëó÷àåòñÿ ïðîáëåìà ìóæ÷èí. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ýòî ïðîáëåìà íåýôôåêòèâíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ ñâÿçàíà ñ ïëîõîé è íåïðàâèëüíî ñôîðìèðîâàííîé îñàíêîé, êîòîðàÿ íå äàåò ïðàâèëüíî äîâåñòè óïðàæíåíèå è âûïîëíèòü ïîëíóþ àìïëèòóäó, â äðóãîé ïîëîâèíå ñëó÷àåâ, ÷åëîâåê ìîæåò ïîäòÿíóòüñÿ ïðàâèëüíî, íî íå ïîíèìàåò êàê. Äëÿ ýòîé ïîëîâèíû, ýòîò ïóíêò :)))

 âåðõíåé òî÷êå íàäî íå òîëüêî ïîäòÿíóòü ïåðåêëàäèíó ê ãðóäè è íå ïîäòÿãèâàòü ïëå÷è ê óøàì, íàäî åùå è çàâåñòè ïëå÷è (òî÷êà, îáîçíà÷åííàÿ ñèíèì êâàäðàòîì è öèôðîé (2)) íàçàä è âíèç è ñâåñòè ëîïàòêè âìåñòå, òàêæå íàïðàâëÿÿ èõ âíèç. Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ òîãî, ÷òîáû â ðàáîòó âêëþ÷èëàñü íèæÿÿ òðàïåöèÿ, îáîçíà÷åííàÿ íà ðèñóíêå ôèîëåòîâûì öâåòîì è serratus posterior inferior, îáîçíà÷åííûé íà ñàìîé ïåðâîé èëëþñòðàöèè æåëòûì öâåòîì è öèôðîé (4). Ýòî î÷åíü âàæíûå ìûøöû äëÿ ïîääåðæàíèÿ îñàíêè è ôîðìèðîâàíèÿ ïðàâèëüíî øàáëîíà äâèæåíèÿ.
Æåëòûì öâåòîì è öèôðîé (4) îáîçíà÷åíà òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ ëîêòåé âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèÿ.
6. ×òîáû òî÷íåå ïîíÿòü ýòó âåðõíóþþ ôàçó è îøèáêó &quot;íåçàâåðøåíèÿ&quot; óïðàæíåíèÿ â íåé, ðàññìîòðèì ïîäðîáíåå ïðè÷èíû èç-çà êîòîðûõ ýòî èçáåæàòü ñëîæíî, à èíîãäà è íåâîçìîæíî, ïîêà íå èñïðàâèòå îñàíêó. 

 äâóõ áîêîâûõ âàðèàíòàõ ïðîäåìîíñòðèðîâàíà ñèëüíàÿ ñóòóëîñòü. Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî äàæå åñëè ýòîò íåïðàâèëüíûé ñôîðìèðîâàâøèéñÿ èçãèá ïîçâîíî÷íèêà è íå òàêîé ñèëüíûé êàê íà èëëþñòðàöèè, à äàæå ñîâñåì íå çàìåòíûé ãëàçó, âàì âñå ðàâíî áóäåò î÷åíü ñëîæíî çàäåéñòâîâàòü íèæíóþþ òðàïåöèþ - ìûøöó, îáîçíà÷åííóþ â àáçàöå 5. ôèîëåòîâûì ìàëåíüêèì òðåóãîëüíèêîì.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòà ìûøöà ñîêðàòèëàñü - ñåðåäèíà ñïèíû äîëæíà áûòü âûïðÿìëåíà è äàæå ÷óòü ÷óòü âûãíóòà. Òàê êàê ìûøöà êðåïèòñÿ ê ïîçâîíî÷íèêó, è åñëè îí íàõîäèòñÿ â ÷óòü ñîãíóòîì ñîñòîÿíèè, òî ðàáîòàòü è íàïðÿãàòüñÿ áóäóò âñå îêðóæàþùèå ëîïàòêè ìåëêèå ìûøöû ðîòàòîðû è ñòàáèëèçàòîðû, íî êðóïíîé òðàïåöèâèäíîé ìûøöû äåëî äàæå íå äîéäåò. Åñëè ýòî âîçìîæíî, òî ôèêñèðîâàòü ýòîò ìîìåíò âûïîëíåíèÿ íóæíî ñîçíàòåëüíî è óäåëÿòü åìó ñàìîå ñåðüåçíîå âíèìàíèÿ. Äëÿ òîãî, ÷òîáû íåïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ íå íàêëàäûâàëîñü íà ñóùåñòâóþùèå ïðîáëåìû ñ îñàíêîé, è íå óñóãóáëÿëî ýòî ïîëîæåíèå åùå áîëüøå.
Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû ãîä õîäèòå â ñïîðòèâíûé çàë è ïðè ïîäòÿãèâàíèè çàêà÷èâàåòå ìåëêèå ìûøöû âîêðóã ëîïàòîê, ïîñêîëüêó èì íå ñâîéñòâåííà òÿæåëàÿ ðàáîòà è îíè íå äîëæíû áûòü ñèëüíåå êðóïíûõ ìûøö, ïðèñïîñîáëåííûõ äëÿ ðàáîòû ïîääåðæàíèÿ òåëà, íàñòóïàåò äèñáàëàíñ. Ìûøöû ñòàáèëèçàòîðû âñå áîëüøå ñîêðàùàÿñü, ïåðåòÿãèâàþò íà ñåáÿ äâèæåíèå è ñêåëåòíóþ ñèñòåìó.  èòîãå ìû ïîëó÷àåì åùå áîëüøóþ ïðîãðåññèðóþùóþ ñóòóëîñòü è ñêðóãëåííûå âïåðåä ïëå÷è.
7. Íà ýòèõ ôîòîãðàôèÿõ èçîáðàæåíî, êàê ÍÅ ÍÀÄÎ äåëàòü. Ïîâåðüòå, ìû ïîòðàòèëè íå îäèí ÷àñ è êîå-êîìó ïðèøëîñü âèñåòü íàâåðõó â îäíîì ïîëîæåíèå äîâîëüíî äîëãî è ìíîãî ðàç, ïðåæäå ÷åì ïîëó÷èëîñü ñäåëàòü íåïðàâèëüíî :) Íî îíî òîãî ñòîèëî. Ïî-ìîåìó, ïîëó÷èëîñü î÷åíü ïîêàçàòåëüíî.

Íà âåðõíåé êàðòèíêå âèäíî, ÷òî çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ïëå÷è ñâåäåíû âïåðåä, ìûøöû íà ëîïàòêàõ ðàñòÿíóòû è â òàêîì ïîëîæåíèè îíè íå ìîãóò ñîêðàòèòüñÿ è âêëþ÷èòüñÿ â ðàáîòó. Ñïèíà è ïîçâîíî÷íèê ñêðóãëåíû âïåðåä, ÷òî âûêëþ÷àåò èç ðàáîòû âñå ìûøöû êîòîðûå êðåïÿòñÿ ê ñåðåäèíå ñïèíû, òî åñòü íèæíþþ òðàïåöèþ è serratus posterior inferior.
Íà ëåâîé íèæíåé êàðòèíêå ïîêàçàíî ñ äðóãîãî ðàêóðñà, ÷òî â òàêîì ïîëîæåíèè, êîãäà ïëå÷è íàïðàâëåíû âïåðåä, ñæàòà ãðóäíàÿ êëåòêà è ëîêòè äâèãàþòñÿ â íåïðàâèëüíîì íàïðàâëåíèè è âûïèðàþò íàçàä. Òî åñòü îäíà ïðîáëåìà ñ òåõíèêîé, âëå÷åò çà ñîáîé äðóãóþ - â èòîãå ïîëó÷àåòñÿ ñîâåðøåííî íåýôôåêòèâíîå è íåêîððåêòíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ. Õîòÿ â ñàìîì íà÷àëå âñå òàê õîðîøî ïîëó÷àëîñü!
Íà ïðàâîé êàðòèíêå èçîáðàæåíà òà æå ïðîáëåìà â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì. È îïÿòü ýòî îòðàæàåòñÿ íà ïîëîæåíèè ëîêòåé, îíè íà÷èíàþò óïðÿìî òîð÷àòü íàçàä, òîãäà êàê äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû âíèç.
8. Ïåðåéäåì ê øèðîêîìó õâàòó. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òàêàÿ æå êàê è ïðè óçêîì õâàòå. Ðàçíèöà ëèøü â òîì, ÷òî ëàäîíè ëîæàòñÿ íà ïåðåêëàäèíó ñâåðõó.
Ýòî î÷åíü âàæíîå ïðàâèëî áåçîïàñíîñòè ïëå÷åâûõ è ëîêòåâûõ ñóñòàâîâ:

óçêèé õâàò - ëàäîíè ê ñåáå
øèðîêèé õâàò - ëàäîíè îò ñåáÿ

Îñíîâíàÿ îøèáêà, êîòîðóþ ñîâåðøàþò ïðè âûïîëíåíèè øèðîêîãî õâàòà - íåäîñòàòî÷íàÿ øèðèíà õâàòà.Îí äîëæåí áûòü çíà÷èòåëüíî øèðå øèðèíû ïëå÷. Óíèâåðñàëüíîå ïðàâèëî áèîìåõíèêè ïîäòÿãèâàíèé:â íèæíåé ôàçó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ øèðîêèì õâàòîì ðóêè íàïîìèíàþò áóêâó &quot;V&quot;, â âåðõíåé, ñàìîé âûñîêîé òî÷êå - &quot;W&quot;.
Ñìîòðèì êàðòèíêó:

Ïðè ïðàâèëüíî âûáðàííîé øèðîòå õâàòà, ëîêòè äâèæóòñÿ âíèç, â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì è &quot;ñìîòðÿò&quot; â ïîë - ýòî èäåàëüíàÿ òåõíèêà. Êîãäà ëîêòè ðàñõîäÿòñÿ â ñòîðîíû èëè óõîäÿò/ òîð÷àò íàçàä - ýòî íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà è/èëè íåïðàâèëüíàÿ øèðèíà õâàòà.
Ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òî÷íî òàêîé æå êàê è ïðè óçêîì õâàòå:

I. Íèæíÿÿ ïîçèöèÿ - íîãè íå êàñàþòñÿ ïîëà, êðåïêèé õâàò çà ïåðåêëàäèíó, øèðî÷àøèå ìûøöû ðàçâåðíóòû ïî âñåé äëèíå, ðàñòÿíóòû.
II. Ïîäòÿãèâàåì òåëî, ñ ïîìîùüþ ñîêðàùåíèÿ øèðî÷àéøèõ, íî íå ïîäòÿãèâàåì ïëå÷è ê óøàì, ÍÅ âêëþ÷àåì â ðàáîòó âåðõíþþ òðàïåöèþ, êàê áû ýòîãî íå õîòåëîñü.
III. Òðàíçèòíàÿ ôàçà - ðóêè ñãèáàþòñÿ, òåëî ïîäòÿãèâàåòñÿ ââåðõ.
IV. Âåðõíÿÿ ôàçà - ïåðåêëàäèíà ïðèòÿíóòà ê ãðóäè, ëîêòè ñìîòðÿò âíèç, ðàñïîëîæåíû â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì.Ïëå÷è è ëîïàòêè ñâîäÿòñÿ/ ñòðåìÿòñÿ íàçàä è âíèç. Øåÿ âûòÿíóòà. Ìàêóøêà âûòÿíóòà ââåðõ, ãîëîâà íå âûäâèãàåòñÿ âïåðåä. 
V. Ðóêè ñîãíóòû, òåëî èäåò âíèç.
VI. Øèðî÷àéøèå ìûøöû ðàáîòàþò äî ïîñëåäíåãî ñàíòèìåòðà, ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì îïóñêàÿ òåëà äî ïîëíîãî èç ðàçâîðà÷èâàíèÿ/ âûòÿãèâàíèÿ.

V è VI ôàçû - ýòî íåãàòèâíàÿ ôàçà äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Òà ôàçà, êîòîðàÿ ýôôåêòèâíåå ïî íàðàáîòêå ñèëîâûõ êà÷åñòâ è êîëè÷åñòâà ïîäòÿãèâàíèÿ â ýòîì óïðàæíåíèè, ÷åì âñå ïðåäûäóùèå öèôðû. Åñëè âû õîòèòå óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïîäòÿãèâàíèé, íèêîãäà íå îòïóñêàéòå òåëî âíèç ïîä âîçäåéñòâèåì ãðàâèòàöèè. Ñòàðàéòåñü ìàêñèìàëüíî çàìåäëèòü ýòó ôàçó íàñòîëüêî íàñêîëüêî ñìîæåòå. È áóäåò âàì ñ÷àñòüå :)
9. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì â âåðõíåé òî÷êå äîëæíî âûãëÿäåòü âîò òàê:

Åùå ðàç îáðàùó âàøå âíèìàíèå íà îñíîâíûå ìîìåíòû:

øåÿ âûòÿíóòà ââåðõ,
ïëå÷è íå ïîäòÿíóòû ê óøàì,
ïëå÷è è ëîïàòêè ñòÿíóòû âíèç è íàçàä,
ñïèíà âûïðÿìëåíà è äàæå íåìíîãî âûãíóòà íàçàä,
ðèñóíîê ðóê íàïîìèíàåò áóêâó &quot;W&quot;,
ëîêòè íàõîäÿòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì è íàïðàâëåíû âíèç.

Äèñêëåìåð:

äà, òåõíèê ïîäòÿãèâàíèé áåñ÷èñëåííîå ìíîæåñòâî,
íåò, ÿ íå õî÷ó ïåðå÷èñëÿòü âñå,
äà, ìîæíî äåëàòü ïîäòÿãèâàíèÿ êàê âû õîòèòå - ÿ íå íàñòàèâàþ íà ñâîåì,
íåò, ýòî íå åäèíñòâåííàÿ â ñâîåì ðîäå ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà, à òîëüêî

áàçîâûå ïðàâèëà íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî è ìàêñèìàëüíî áåçîïàñíîãî ñïîñîáà äâóõ âàðèàíòîâïîäòÿãèâàíèé, êîòîðûå ðàçëè÷àþòñÿ òîëüêî õâàòîì ïåðåêëàäèíû
Íàäåþñü, ÷òî ýòîò ðàçáîð áûë ïîëåçåí äëÿ âàñ.
Èñòî÷íèê: meet2fit.livejournal.com</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îñòðàÿ áîëü â ñïèíå: êàê ëå÷èòüñÿ, ÷òîá íå ðàçîðèòüñÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4068-ostraja-bol-v-spine-kak-lechitsja-chtob-ne.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4068</pdalink>
	<description>Äîðîãèå äðóçüÿ! ×òî ìîæåò áûòü õóæå äëÿ ïóòåøåñòâåííèêà, ÷åì îñòðàÿ áîëü â ïîÿñíèöå èëè çàêëèíèâøàÿ øåÿ?</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 27 Oct 2014 00:25:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äîðîãèå äðóçüÿ! ×òî ìîæåò áûòü õóæå äëÿ ïóòåøåñòâåííèêà, ÷åì îñòðàÿ áîëü â ïîÿñíèöå èëè çàêëèíèâøàÿ øåÿ?
Íè ïîñïàòü íîðìàëüíî, íè ïðèñåñòü! Ìîë÷ó óæå î êàêèõ-òî äëèòåëüíûõ ïîõîäàõ ñ òÿæåëûìè ðþêçàêàìè. À âåäü ëþáîãî èç íàñ ìîæåò ïðèõâàòèòü íà ñàìîì èíòåðåñíîì ìåñòå! 2/3 ëþäåé ïîñòðàäàëè îò îñòðîé ïîÿñíè÷íîé áîëè õîòÿ áû ðàç â æèçíè.
Íàøà ñòðàíà ñàìîáûòíà âî âñåì, â òîì ÷èñëå â ìåäèöèíñêîé òåðìèíîëîãèè è â ïîíèìàíèè ïàòîãåíåçà çàáîëåâàíèé. Îòñþäà è óíèêàëüíûå ñðåäñòâà ëå÷åíèÿ, è ïîäõîäû ê ïðîôèëàêòèêå. Ïðè÷åì, óíèêàëüíîñòü â íàøåì âàðèàíòå, êàê ïðàâèëî, ñèíîíèìè÷íà íåýôôåêòèâíîñòè.
Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî äèàãíîç &amp;laquo;îñòåîõîíäðîç&amp;raquo; ïî÷òè íå èìååò îòíîøåíèÿ ê ðàññìàòðèâàåìîé òåìå, ìíîãèå âðà÷è ïðîäîëæàþò óïîðíî èì çëîóïîòðåáëÿòü â îòíîøåíèè áîëåé â ñïèíå è øåå. Ïî÷åìó? Îò÷àñòè ïîòîìó, ÷òî ê &amp;laquo;îñòåîõîíäðîçó&amp;raquo; ïðèâûêëè ñàìè ïàöèåíòû...
×åì âûçâàíû áîëè â ñïèíå?

 ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ (97%) áîëü â ñïèíå âûçâàíà ìåõàíè÷åñêèìè ïðè÷èíàìè: ïîâðåæäåíèåì ñâÿçîê è ìûøö, ïîääåðæèâàþùèõ ïîçâîíî÷íûé ñòîëá (70%), êîìïðåññèîííûìè ïåðåëîìàìè ïðè îñòåîïîðîçå (4%); òàêæå ÷àñòû èäèîïàòè÷åñêèå áîëè áåçî âñÿêîãî âèäèìîãî ïîâðåæäåíèÿ (ìíîãèå ïñèõîãåííîé ïðèðîäû). Ñ äåãåíåðàòèâíûìè ïðîöåññàìè ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ è ñîåäèíåíèé, êîòîðûå â ðîññèéñêîé òåðìèíîëîãèè ïðèíÿòî íàçûâàòü îñòåîõîíäðîçîì, óäàåòñÿ ñâÿçàòü íå áîëåå 10% ñëó÷àåâ.
Ðåäêî áîëü îáóñëîâëåíà âûïÿ÷èâàíèåì (ãðûæåé) ìåæïîçâîíêîâîãî äèñêà, ñäàâëèâàþùåãî íåðâíûå êîðåøêè; òîãäà, íàïðèìåð, íà÷èíàåò áîëåòü áåäðî èëè ãîëåíü. Òàêîé áåäîé îáóñëîâëåíû íå áîëåå 1-3% âñåõ áîëåé (ññûëêà).
Ñîâñåì ðåäêî ïðè÷èíîé áîëè ÿâëÿþòñÿ èíôåêöèè èëè îïóõîëè (0,8%) èëè áîëåçíè âíóòðåííèõ îðãàíîâ, êîãäà áîëü ïðîåöèðóåòñÿ â ñïèíó (îêîëî 1,5-2%).
Âîïðåêè ðàñõîæåìó ìíåíèþ âðîæäåííûå èñêðèâëåíèÿ îñàíîê (êèôîçû, ñêîëèîçû) ñàìè ïî ñåáå âåäóò ê áîëåâîìó ñèíäðîìó èñêëþ÷èòåëüíî ðåäêî (&amp;lt;1%).
Åñòü è ìíîãî äðóãèõ ðåäêèõ ïðè÷èí, â êîòîðûõ ðàçáåðåòñÿ òîëüêî ñïåöèàëèñò.

Òàêèì îáðàçîì ÷àùå âñåãî ýòè áîëè íå ñâÿçàíû ñ ñàìèì ïîçâîíî÷íèêàì, à âûçâàíû íàäðûâîì ìûøå÷íûõ âîëîêîí è ñâÿçîê ñïèíû â ðåçóëüòàòå ôèçè÷åñêîé ïåðåãðóçêè. Îíè ïîäîëãó íå çàæèâàþò, ôîðìèðóÿ âîêðóã ñåáÿ î÷àã âîñïàëåíèÿ, êîòîðûé äîïîëíèòåëüíî ïîääåðæèâàåò òêàíåâóþ èøåìèþ è áîëü.

 íàøåì æå öàðñòâå-ãîñóäàðñòâå, ÷òî íå áîëü â ñïèíå - âñþäó âèíîâàòû îñòåîõîíäðîç è ïðåñëîâóòûå ãðûæè äèñêîâ! Êàê æå èçáåæàòü &amp;laquo;ðàçâîäà&amp;raquo; íà äåíüãè?
1) Ðåíòãåí, ÌÐÒ, ÊÒ ïðè áîëÿõ â ñïèíå è øåå, êàê ïðàâèëî, íå òðåáóþòñÿ. Âðà÷ ìîæåò íàçíà÷èòü òàêèå èññëåäîâàíèÿ, åñëè ó âàñ èìåþòñÿ ïðèçíàêè ñåðüåçíîãî ïîâðåæäåíèÿ ñïèííîãî ìîçãà è êîðåøêîâ â âèäå ïåðèôåðè÷åñêèõ íàðóøåíèé (ïàðåçû èëè ïàðàëè÷è ìûøö íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ðàññòðîéñòâà ÷óâñòâèòåëüíîñòè, íàðóøåíèå ôóíêöèè òàçîâûõ îðãàíîâ).  90% ñëó÷àåâ ñ áîëåé â øåå è ñïèíå òàêèå èññëåäîâàíèÿ ñîâåðøåííî íå íóæíû. Âðà÷ âñå æå ìîæåò íàçíà÷èòü âàì òàêîå èññëåäîâàíèå äàæå ïðè îòñóòñòâèè îïèñàííûõ íàðóøåíèé, åñëè áîëè íå òåðÿþò ñâîåé èíòåíñèâíîñòè â òå÷åíèå 4-6 íåäåëü, íåñìîòðÿ íà ëå÷åíèå.
Ó íàñ â ñòðàíå ïðèíÿòî èñêàòü âñÿêèå ãðûæè è ïóãàòü ïàöèåíòîâ ñíèìêàìè, îäíàêî â ðàçâèòûõ ñòðàíàõ äàâíî óæå ïîñòóëèðîâàëè: êîððåëÿöèè ìåæäó áîëüþ â ñïèíå è êàðòèíîé íà ðåíòãåíîâñêîì ñíèìêå èëè òîìîãðàììå íåò. Óìíûå ëþäè ïðîñòî âçÿëè 1000 ëþäåé ñ áîëÿìè è 1000 ñîâåðøåííî çäîðîâûõ è âñåì ñäåëàëè òîìîãðàììû.  èòîãå, â îáåèõ ãðóïïàõ êîëè÷åñòâî ëþäåé ñ ãðûæàìè äèñêîâ è áåç òàêîâûõ îêàçàëîñü ïðèìåðíî îäèíàêîâûì. Áîëåå òîãî, çà÷àñòóþ ëèöà ñ ñàìûìè ìàõðîâûìè ãðûæàìè íå èñïûòûâàþò íèêàêèõ ïðîáëåì ñî ñïèíîé è íàîáîðîò! Ýòîò ýêñïåðèìåíò óæå íåñêîëüêî ðàç ïîâòîðèëè äëÿ îñîáî òðóäíûõ, òàê ÷òî ñîìíåíèé íèêàêèõ íå îñòàåòñÿ.
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà âîîáùå î÷åíü ðåäêî ó÷àñòâóåò â ðàçâèòèè äîðñàëãèé! Òîëüêî â 4% ñëó÷àåâ áîëåé â ñïèíå óäàåòñÿ ïðîâåñòè êàêóþ-òî òåîðåòè÷åñêóþ ñâÿçü ñ èìåþùåéñÿ ãðûæåé, à óæ ñåðüåçíûå âûïÿ÷èâàíèÿ è âûñêàëüçûâàíèÿ äèñêîâ, òðåáóþùèå ðåíòãåíîëîãè÷åñêîé âèçóàëèçàöèè è îïåðàòèâíîãî ëå÷åíèÿ âñòðå÷àþòñÿ êðàéíå ðåäêî.
Îò÷åãî æå â íàøåé ñòðàíå ñíèìîê èëè òîìîãðàììó ïîçâîíî÷íèêà íå íàçíà÷àåò òîëüêî ëåíèâûé âðà÷?  ïîñëåäíèå 10 ëåò îñíîâíîé ñòàòüåé äîõîäà äåÿòåëåé èç äåïàðòàìåíòîâ çäðàâîîõðàíåíèÿ è ãëàâíûõ âðà÷åé áîëüíèö ñòàëè îòêàòû, ïîëó÷àåìûå îò ôèðì - ïðîèçâîäèòåëåé ìåäîáîðóäîâàíèÿ è ðàñõîäíûõ ìàòåðèàëîâ. Íàñòîÿùåé çîëîòîé æèëîé ÿâëÿþòñÿ òóò àïïàðàòû ÌÐÒ (ìàãíèòíî-ðåçîíàíñíîé òîìîãðàôèè), ÊÒ (êîìïüþòåðíîé òîìîãðàôèè), íà õóäîé êîíåö öèôðîâûå ðåíòãåíàïïàðàòû. Îòêàò îò ñðåäíåíüêîãî òîìîãðàôà ñîñòàâëÿåò 100 òûñ. áàêñîâ åäèíîâðåìåííî, òàê ÷òî ãðåõ ìàíêèðîâàòü. Âîò è çàêóïèëè âåçäå, ãäå íóæíî è íå íóæíî! Ïðèåäåøü â êàêîé-íèáóäü êðîõîòíûé ñèáèðñêèé ãîðîäèøêî, à òàì òåáå è ÌÐÒ, è ÊÒ, è áîã çíàåò ÷òî, ïðè÷åì íåðåäêî íèêòî íå óìååò âñåì ýòèì äîáðîì ïîëüçîâàòüñÿ. À äàëüøå âñòàåò ïðîáëåìà, êàê ýòî îáîðóäîâàíèå îòáèòü, äà åùå è ïîäçàðàáîòàòü íà òàêîé ìàëåíüêîé ïîïóëÿöèè. À âûõîä òóò îäèí - ãíàòü íà äèàãíîñòèêó âñåõ ïîäðÿä!!! Èíûå ïðåäïðèèì÷èâûå äîêòîðà îáåñïå÷èâàþò òàêîé ïîòîê, ÷òî íà ÌÐÒ âûñòðàèâàþòñÿ î÷åðåäè íà íåäåëþ âïåðåä!
Íå âåäèòåñü íà ñêàçêè ïðî ãðûæè äèñêîâ!
2) Ïîÿñíè÷íàÿ áîëü - íóäíàÿ øòóêà! Íî ïðîõîäèò, êàê ïðàâèëî, ñàìà ïî ñåáå. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî áîëü â ïîÿñíèöå ïðîõîäèò ÷åðåç íåäåëþ ó 30-60% áîëüíûõ, ÷åðåç 6 íåäåëü çäîðîâû óæå 60-90%, à ÷åðåç ãîä ïîïðàâëÿþòñÿ 95%.
Êàê æå óñêîðèòü âûçäîðîâëåíèå?
À òóò óæå íåñ÷àñòíûõ áîëüíûõ ðàçâîäÿò òàê, ÷òî ìàìà íå ãîðþé. È âåäü äåëî êàêîå áëàãîäàðíîå! Áîëü, âåäü îíà æ âñÿ â ìîçãó àíàëèçèðóåòñÿ, à çíà÷èò, ïëàöåáî-ýôôåêò áóäåò ðàáîòàòü â ëþáîì ñëó÷àå - õîòü ïèÿâîê ïðèêëàäûâàé, õîòü ãîðÿ÷èå êàìåøêè, õîòü ëîïóõè. Îñîáî âíóøàåìûì ïîìîãóò è çàãîâîðû, è áëàãîïðèÿòíûå ãîðîñêîïû. Îäíî ïëîõî - ïëàöåáî-ýôôåêò ïî îïðåäåëåíèþ îãðàíè÷åí!
Ñåðüåçíûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ÷èñòûìè ïëàöåáî ÿâëÿþòñÿ ñëåäóþùèå ïîïóëÿðíûå ó íàñ ìåòîäû ëå÷åíèÿ îñòðîé áîëè â ñïèíå:

ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà
ëå÷åáíûé ìàññàæ
âûòÿæåíèÿ (òðàêöèè ïîçâîíî÷íèêà)

 îñòðîé ôàçå ýòè ìåòîäû íå òîëüêî íå ïîêàçàíû, íî è ìîãóò íàâðåäèòü! Î ïèÿâêàõ è ïðî÷åì äóðèìàðñòâå íå áóäó äàæå è ïîìèíàòü.
Íå èìåþò íèêàêîãî ïðåèìóùåñòâà ïåðåä íîðìàëüíîé ìåäèêàìåíòîçíîé òåðàïèåé òàêèå ìåòîäû êàê:

ìàíóàëüíàÿ òåðàïèÿ (ìàíèïóëÿöèè êîñòîïðàâîâ, îòëè÷íûå îò ìàññàæà);
ôèçèîòåðàïèÿ;
àêóïóíêòóðà = èãëîðåôëåêñîòåðàïèÿ.

Çàòî îíè çíà÷èòåëüíî çàòðàòíåé ýôôåêòèâíîé òåðàïèè è ïî äåíüãàì, è ïî âðåìåíè!
Íåêîòîðûé êðàòêîâðåìåííûé ýôôåêò ìîãóò îêàçàòü ìåòîäû îòâëåêàþùåé òåðàïèè òèïà ïåðöîâîãî ïëàñòûðÿ, áàíîê, æãó÷åé ìàçþêàëêè (Ôèíàëãîí, Êàïñèêàì è ïð.). Çäåñü ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò ïåðåêëþ÷åíèÿ ìîçãà ñ î÷àãà áîëè íà íîâûé î÷àã ðàçäðàæåíèÿ.  èòîãå ìîçã íå ôîêóñèðóåòñÿ íà îäíîì ìåñòå è áîëü óòèõàåò.
Íåïëîõîé ýôôåêò äàåò òåðìè÷åñêîå ñîãðåâàíèå ïîòÿíóòûõ ìûøö. Ýôôåêò, ïðàâäà êðàòêîâðåìåííûé, íî âñå æå.
À ÷òî æå äåéñòâèòåëüíî ïîìîãàåò ïðè áîëÿõ â ñïèíå/øåå?
Âñåãî 3 âåùè äîêàçàëè ñâîþ íåîïðîâåðæèìóþ ýôôåêòèâíîñòü:
ïðåïàðàòû èç ãðóïïû ÍÏÂÑ (íåñòåðîèäíûå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ñðåäñòâà);
ïðåïàðàòû èç ãðóïïû öåíòðàëüíûõ ìèîðåëàêñàíòîâ (íàïðèìåð, Ñèðäàëóä), íàçíà÷åíûå âìåñòå ñ ÍÏÂÑ;
ïîääåðæàíèå àêòèâíîé äåÿòåëüíîñòè âî âðåìÿ áîëåçíè (ïîñòåëüíûé ðåæèì íå òîëüêî íå ïîìîãàåò, íî, íàïðîòèâ, - ïðåïÿòñòâóåò âûçäîðîâëåíèþ!)
È ýòî âñå! Äåøåâî è ñåðäèòî! :) Âñå ïðî÷åå - îäèí ëèøü òîëüêî ïëàöåáî-ýôôåêò èëè ðàçâîä íà äåíüãè! Õîòÿ ñðàçó îãîâîðþñü, ÷òî ïîæèëûì ëþäÿì ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü ïîõîäèòü â ïîëèêëèíèêó íà ëþáûå ïëàöåáî-ïðîöåäóðû, ëèøü áû îíè íå çàëåæèâàëèñü. Ñàìà ïî ñåáå õîäüáà äî äîõòóðà îêàæåò òàêèì ëþäÿì îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò.
Èìååò ëè çíà÷åíèå, êàêîé ÍÏÂÑ ïèòü? À ìîæåò ñäåëàòü óêîëû? À ìîæåò åãî ëó÷øå âòèðàòü â áîëüíîå ìåñòî?
Îòâåò íà ïåðâûé âîïðîñ îäíîçíà÷åí: áîëü îäèíàêîâî ýôôåêòèâíî ñíèìàåòñÿ ëþáûìè ÍÏÂÑ, áóäü òî èáóïðîôåí (Íóðîôåí, Advil), íàïðîêñåí (Àëèâ), íèìåñóëèä (Íàéç) èëè íîâîìîäíûé ëîðíîêñåêàì (Êñåôîêàì). Íî âåçäå åñòü ñâîè íþàíñû.
Ìåõàíèçì äåéñòâèÿ âñåõ ÍÏÂÑ òàêîâ, ÷òî îíè èíãèáèðóþò ôåðìåíò öèêëîîêñåãåíàçó (ÖÎÃ), êîòîðûé ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå ïðîñòàãëàíäèíîâ - ðåãóëÿòîðîâ âîñïàëåíèÿ. Ïðè ýòîì ÖÎà áûâàåò 2-óõ òèïîâ - ÖÎÃ-1 è ÖÎÃ-2. ÖÎÃ-2 ïîâèíåí â ñèíòåçå &amp;laquo;ïëîõèõ&amp;raquo; âîñïàëèòåëüíûõ ïðîñòàãëàíäèíîâ, à ÖÎÃ-1 ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå &amp;laquo;õîðîøèõ&amp;raquo; çàùèòíûõ. Áîëüøèíñòâî ÍÏÂÑ íåñåëåêòèâíû, ò.å. áüþò ïî îáåèì ÖÎÃ.  ðåçóëüòàòå ñíèìàåòñÿ è âîñïàëåíèå, è çàùèòà ñëèçèñòîé æåëóäêà. Ïîñëåäíåå íåæåëàòåëüíîå ñâîéñòâî ÍÏÂÑ è ïðèâîäèò ê îáîñòðåíèþ ãàñòðèòîâ è ÿçâ ó ñêëîííûõ ê ýòîìó ëþäåé. Îñîáåííî çëîñòíû ïðåïàðàòû âðîäå èíäîìåòàöèíà, êåòîïðîôåíà (Êåòîíàë), ïèðîêñèêàìà. Èõ ëó÷øå íå ïðèíèìàòü äëèòåëüíûìè êóðñàìè, à ëþäÿì ñ óæå èìåþùèìèñÿ ïðîáëåìàìè èõ íå íàçíà÷àþò âîâñå. Èáóïðîôåí èëè äèêëîôåíàê áîëüøèíñòâîì ïàöèåíòîâ ïåðåíîñÿòñÿ íåïëîõî äàæå ïðè äëèòåëüíîì ïðèåìå. Äëÿ ÿçâåííèêîâ èìåþòñÿ è èçáèðàòåëüíûå èíãèáèòîðû ÖÎÃ-2 òèïà ìåëîêñèêàìà (Ìîâàëèñ).
ß âñå ýòî òàê äîëãî ðàçæåâûâàë, ÷òîáû âû ïîíèìàëè: íå âàæíî êàê èìåííî âû ïðèìèòå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûé ïðåïàðàò - ÷åðåç ðîò èëè â âèäå óêîëà, ñ åäîé èëè íàòîùàê - ïîáî÷íûé ýôôåêò íà æåëóäîê ðàáîòàåò îäèíàêîâî. ßçâà îáîñòðÿåòñÿ íå îòòîãî, ÷òî òàáëåòêà ðàçäðàæàåò ñëèçèñòóþ æåëóäêà ïðè íåïîñðåäñòâåííîì êîíòàêòå, à ïîòîìó, ÷òî ïîäàâëÿåòñÿ ñèíòåç ÖÎÃ-1.
Òåïåðü ÷òî êàñàåòñÿ âñÿêèõ ìàçåé, êðåìîâ è ãåëåé íà îñíîâå ÍÏÂÑ òèïà êåòîíàëà, Äîëãèäà, Ôàñòóì Ãåëÿ è ò.ï.
Çäåñü âàæíî ïîíèìàòü ñëåäóþùåå: òî, ÷òî âû ðàçìàæåòå ãåëü èëè êðåì ïî êîæå íàä î÷àãîì áîëè, ñîâåðøåííî íå çíà÷èò, ÷òî ïðåïàðàò ïîïàäåò ïðÿìî â ýòîò î÷àã. Ïðåïàðàò, êîíå÷íî, ïðîíèêíåò ê êîæíûì è ïîäêîæíûì êàïèëëÿðîì, íî äàëüøå, óâû! Åñëè âû äóìàåòå, ÷òî íàìàçûâàåìûé âàìè êðåì ïðîíèêàåò ïðÿìî â áîëüíóþ ìûøöó èëè â ñóñòàâ, êàê òî êðàñî÷íî èëëþñòðèðóåò âåçäåñóùàÿ ðåêëàìà, âû ïèòàåòå èëëþçèþ. Çà ïðåäåëû ïîäêîæíîé êëåò÷àòêè òàêèì ïðåïàðàòàì íå ïðîíèêíóòü. Îäíàêî, åñëè âû ìàæåòå ãóñòî è ÷àñòî, â êðîâè âñåãî òåëà ðàíî èëè ïîçäíî ïîÿâèòñÿ äîñòàòî÷íàÿ êîíöåíòðàöèÿ ÍÏÂÑ ýëåìåíòàðíî çà ñ÷åò âñàñûâàíèÿ ëåêàðñòâà êîæíûìè êàïèëëÿðàìè, è òîãäà îáåçáîëèâàþùèé ýôôåêò áóäåò äîñòèãíóò, êàê åñëè áû âû ýòîò ïðåïàðàò âûïèëè èëè ñäåëàëè èíúåêöèþ. Âîò òîëüêî òàáëåòêó âûïèòü âñå æå ïðîùå, äà è äîëæíàÿ êîíöåíòðàöèè äåéñòâóþùåãî âåùåñòâà â êðîâè òàáëåòêîé îáåñïå÷èâàåòñÿ íàäåæíåé. Ìàçüþ, êîíå÷íî, òîæå ìîæíî, íî ïóòü ýòîò êàêîé-òî êðèâîé, íå ñêàçàòü èçâðàùåííûé :).
Íþàíñ: ñòàðóøêàì âìåñòå ñ òàáëåòêàìè âñå æå ðåêîìåíäóþ íàçíà÷àòü ìàçþêàëêè. Âñå, ÷òî çàñòàâëÿåò èõ äâèãàòüñÿ, èäåò èì íà ïîëüçó! Îïÿòü æå ìàçè, îñîáåííî æãó÷å-ïàõó÷èå, òðàäèöèîííî îêàçûâàþò íà íèõ íåèçìåííûé ïëàöåâî-ýôôåêò, áóäü òî áàðñó÷èé æèð èëè ãðÿçü èç Ìåðòâîãî ìîðÿ. Îñîáåííî ïîëåçíî, åñëè áàáóøêà ñàìà â ëåñ ñõîäèò, ëîïóøêîâ-êîðåøêîâ íàäåðåò è ñàìà æå ÷óäîäåéñòâåííóþ ìàçü çàìåñèò :).

3) Ñîâåòû ïóòåøåñòâåííèêàì ïî ïðîôèëàêòèêå:

Íèêîãäà íå ïîäíèìàéòå òÿæåñòè â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Ïðèñÿäüòå, óõâàòèòåñü çà ðó÷êó ÷åìîäàíà è âñòàíüòå âìåñòå ñ íèì. Ïîäûìàéòå òÿæåñòè íîãàìè, à íå ñïèíîé!
Íè ïðè êàêèõ óñëîâèÿõ íè÷åãî íå ïîäûìàéòå è íå òÿíèòå ïîä óãëîì â 45% ê îñè ïîçâîíî÷íèêà! Ïîçâîíî÷íèê ïîä íàãðóçêîé äîëæåí ñîâåðøàòü äâèæåíèÿ èñêëþ÷èòåëüíî â 2-óõ ïëîñêîñòÿõ - ñòðîãî âïåðåä-íàçàä è ñòðîãî áîêîâûå âëåâî-âïðàâî!
Íåëüçÿ ñãèáàòü è ðàçãèáàòü ñïèíó ñ îäíîâðåìåííîé åå ðîòàöèåé! Îñîáåííî îïàñíî ïðè ïîäúåìå è ïåðåíîñå òÿæåñòåé.
Êîãäà íåñåòå òÿæåëóþ íîøó â îäíîé ðóêå, âòîðóþ ðóêó ïëîòíî ïðèæèìàéòå ê áåäðó (ýòîò ïðèåì ïîçâîëÿåò ïðàâèëüíåé ïåðåðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó íà ìûøöû ñïèíû)
Ñ òåõ ïîð êàê îáåçüÿíà âñòàëà íà çàäíèå ëàïû, ñïèíà ñòàëà åå ñëàáûì ìåñòîì. Íå íàãðóæàéòå ñïèíó áåç îñîáîé íóæäû! Ïðèîáðåòàéòå ÷åìîäàíû íà êîëåñèêàõ, ïîëüçóéòåñü òåëåæêàìè â àýðîïîðòàõ è íà âîêçàëàõ, íå ñêóïèòåñü íà ÷àé ãðóç÷èêàì. Åñëè óæ íàâüþ÷èâàåòåñü, èìåéòå ïðàâèëüíûé îðòîïåäè÷íûé ðþêçàê, ðàñïðåäåëÿéòå òÿæåñòü ðàâíîìåðíî ïî òåëó.


Íó, è êîíå÷íî óêðåïëÿéòå ñïèíó ðåãóëÿðíûìè óïðàæíåíèÿìè, ÊÀÊ ÒÎËÜÊÎ ÎÑÒÐÀß ÁÎËÜ ÓÒÈÕÍÅÒ, è èçáàâëÿéòåñü îò èçáûòî÷íîãî âåñà.

</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî òàêîå ñòàíîâàÿ òÿãà è çà÷åì åå âûïîëíÿòü</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3859-chto-takoe-stanovaja-tjaga-i-zachem-ee-vypolnjat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3859</pdalink>
	<description>&amp;nbsp;Ñòàíîâàÿ òÿãà - ýòî îäíîé èç îñíîâíûõ, áàçîâûõ óïðàæíåíèé â áîäèáèëäèíãå.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 13 Apr 2014 19:54:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòàíîâàÿ òÿãà - ýòî îäíîé èç îñíîâíûõ, áàçîâûõ óïðàæíåíèé â áîäèáèëäèíãå, ñîðåâíîâàòåëüíîå (íàðàâíå ñ æèìîì øòàíãè ëåæà è ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ) â ïàóýðëèôòèíãå, âñïîìîãàòåëüíîå â òÿæåëîé àòëåòèêå, ïîêàçàòåëüíîå âî ìíîãèõ âèäàõ ñïîðòà. Ðåãóëÿðíîå âûïîëíåíèå ñòàíîâîé òÿãè ïîçâîëÿåò óêðåïëÿòü ìûøöû ñïèíû è íîã, ïðîâîöèðóåò áóðíûé ìûøå÷íûé ðîñò.
Äåëî â òîì, ÷òî ñòàíîâàÿ òÿãà îòíîñèòñÿ ê êàòåãîðèè êîìïàóäíûõ, èëè ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèé, â êîòîðûõ äâèæåíèå ïðîèñõîäèò âîêðóã ñðàçó íåñêîëüêèõ òî÷åê âðàùåíèÿ. Îòëè÷èòåëüíîé îñîáåííîñòüþ òàêèõ óïðàæíåíèé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíè êàê íèêàêèå äðóãèå ñòèìóëèðóþò âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà - îñíîâíîãî àíàáîëè÷åñêîãî ãîðìîíà.
Ê òîìó æå èç-çà âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ ãðóïï (àêòèâíî â ïðîöåññå ïîäúåìà øòàíãè ó÷àñòâóåò äî 70% âñåé ìûøå÷íîé ìàññû òåëà - êàê è â ïðèñåäàíèÿõ) óäàåòñÿ áðàòü äîâîëüíî áîëüøèå âåñà. Ýòî òàêæå ñòèìóëèðóåò íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû. Åñëè âû õîòèòå ñòàòü áîëüøèì è ñèëüíûì, äåëàòü ñòàíîâóþ òÿãó - îáÿçàòåëüíî.

Íîðìàëüíûì óðîâíåì ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ ñ÷èòàåòñÿ âàøà ñïîñîáíîñòü ïîäíÿòü ïîëòîðà ñâîèõ âåñà íà îäèí ïîäõîä 2-5 ïîâòîðîâ. Áåçîïàñíî (äëÿ çäîðîâüÿ) ïîäíèìàòü äî 1,9-2,1 ñâîåãî âåñà. Áîäèáèëäåðû, êàê ïðàâèëî, íå òÿãàþò áîëåå 2-2,5 ñâîèõ âåñîâ, ïàóýðëèôòåðû ïîäíèìàþò äî 4-5. Ñòàíîâàÿ òÿãà âêëþ÷åíà â ïðîãðàììó ñîðåâíîâàíèé ïî ïàóýðëèôòèíãó, âûïîëíÿåòñÿ òðåòüèì ïî ñ÷åòó ïîñëå æèìà. Ó áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ ìàêñèìàëüíûé âåñ â òÿãå ñîñòàâëÿåò ïîðÿäêà 0,85-1,1 âåñà, ïîäíèìàåìîãî â ïðèñåäàíèÿõ. Ñòàíîâàÿ îáðàçóåò ñîáñòâåííóþ ñîðåâíîâàòåëüíóþ ïðîãðàììó - ìåðòâàÿ òÿãà.
Âûäåëÿþò òðè òèïà òÿã: ðóìûíñêóþ (øòàíãà ñíèìàåòñÿ ñ âîçâûøåííîñòè - ãäå-òî íà óðîâíå ñåðåäèíû ãîëåíè - íîãè â êîëåíÿõ âûïðÿìëåíû: íà áèöåïñ áåäðà), êëàññè÷åñêóþ (ñ ïîëà), ñóìî (â øèðîêîé ñòîéêå).  ëþáîì ñëó÷àå çàäà÷à ñïîðòñìåíà îñòàåòñÿ íåèçìåííîé: íåîáõîäèìî, óäåðæèâàÿ øòàíãó îáåèìè ðóêàìè ïåðåêð¸ñòíûì õâàòîì (îäíà ëàäîíü ñìîòðèò íàðóæó, âòîðàÿ âíóòðü), ïîäíÿòü øòàíãó äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ñïèíû è íîã, íå îêðóãëÿÿ ñïèíó â ïîÿñíèöå (÷òîáû íå ñòèðàòü ïîçâîíêè).
 ðàáîòå çàäåéñòâóþòñÿ âñå ìûøöû íîã (êâàäðèöåïñ, áèöåïñ, ÿãîäè÷íûå) è ïîÿñíèöû. Óñïåõ óïðàæíåíèÿ âî ìíîãîì çàâèñèò îò ñèëû õâàòà. Ïðè ïîäúåìå øòàíãà áóêâàëüíî òàùèòñÿ ïî íîãàì, ÷òî ìîæåò âûçûâàòü áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ.  âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå ïðîâîäèòñÿ &amp;laquo;çàòÿæêà&amp;raquo; - ëåãêîå îòêèäûâàíèå ïëå÷ íàçàä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âèäû ñòàíîâîé òÿãè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3801-vidy-stanovojj-tjagi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3801</pdalink>
	<description>Ñòàíîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ áàçîâûìè (èíûìè ñëîâàìè, ìíîãîñóñòàâíûì óïðàæíåíèåì), òî åñòü çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî ìûøö âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 22 Feb 2014 22:36:55 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòàíîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ áàçîâûìè (èíûìè ñëîâàìè, ìíîãîñóñòàâíûì óïðàæíåíèåì), òî åñòü çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî ìûøö âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ.
Ýòî äàåò ïðîñòî âåëèêîëåïíûå ðåçóëüòàòû ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû. Íîâè÷êè â ñèëîâîì òðåíèíãå ìîãóò çàïóòàòüñÿ â ìíîãîîáðàçèè âèäîâ ñòàíîâîé òÿãè, òàê ÷òî äàâàéòå îñòàíîâèìñÿ íà íèõ ïîäðîáíåå.
1. Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà. Åñëè ñóäèòü ïî íàçâàíèþ, òî ýòî äîëæåí áûòü íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé âèä òÿãè. È ýòî äåéñòâèòåëüíî òàê. Ëþáèòåëè âûïîëíÿþò òÿãó îáû÷íî êëàññè÷åñêèì ñòèëåì, äà è ïðîôåññèîíàëû íà ñîðåâíîâàíèÿõ äëÿ ïîáèòèÿ ðåêîðäîâ îáû÷íî èñïîëüçóåò èìåííî ýòîò âèä òÿãè. Îäíèì èç ïðåèìóùåñòâ êëàññè÷åñêîãî ñòèëÿ ÿâëÿåòñÿ ðàâíîìåðíîå âêëþ÷åíèå â ðàáîòó ìûøö êàê íîã, òàê è ñïèíû, ÷òî äàåò ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò è â ìàêñèìàëüíîì ïîäíÿòîì âåñå, è â îòêëèêå îðãàíèçìà íà òðåíèðîâêè (òî åñòü â óâåëè÷åíèè ìûøå÷íîé ìàññû).
Ñòóïíè ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè êëàññèêîé ñòàâÿòñÿ ÷óòü óæå ïëå÷, ñòîïû ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó. Ðóêàìè ñëåäóåò áðàòü ãðèô òî÷íî íà óðîâíå ïëå÷. Òàç â íà÷àëüíîé ïîçèöèè îïóñêàåòñÿ êàê ìîæíî íèæå, äâèæåíèå ââåðõ íà÷èíàåòñÿ ñ íîã, à ñïèíà âêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòó (òî åñòü ðàçãèáàåòñÿ â ïîÿñíèöå) òîëüêî âî âòîðîé ÷àñòè äâèæåíèÿ. Íî âñå äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïëàâíûì è åäèíûì, áåç ðûâêîâ èëè îñòàíîâîê.

2. Àìåðèêàíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà (&amp;laquo;ñóìî&amp;raquo;). Îòëè÷àåòñÿ îò êëàññèêè òåì, ÷òî íîãè ñòàâÿòñÿ î÷åíü øèðîêî (îòñþäà è âòîðîå íàçâàíèå), ïðè ýòîì íîñêè çíà÷èòåëüíî ðàçâîðà÷èâàþòñÿ íàðóæó. Âñå îñòàëüíîå èäåíòè÷íî ñ êëàññèêîé: ïîëîæåíèå ðóê è òàçà, ïîäúåì â ïåðâîé ïîëîâèíå ïðîèñõîäèò èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò íîã, à ñïèíà âêëþ÷àåòñÿ âî âòîðîé ïîëîâèíå äâèæåíèÿ.
Áîëåå øèðîêàÿ ïîñòàíîâêà íîã ïîçâîëÿåò íåêîòîðûì àòëåòàì ïîäíèìàòü áîëüøèé âåñ ïî ñðàâíåíèþ ñ êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé. Äëÿ ëþáèòåëåé (îñîáåííî äëÿ äåâóøåê) âàæíî ñëåäóþùåå: â àìåðèêàíñêîì ñòèëå áîëüøå çàäåéñòâóþòñÿ ÿãîäèöû, òàê ÷òî åñëè â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ âû äåëàåòå íà íèõ àêöåíò, òî âàì ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå íà àìåðèêàíñêóþ ñòàíîâóþ òÿãó.
3. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ ïðÿìûìè íîãàìè. Âîïðåêè ñâîåìó íàçâàíèþ íîãè íå äîëæíû áûòü àáñîëþòíî ïðÿìûìè, èõ ñëåäóåò ñîâñåì ÷óòü-÷óòü ñãèáàòü â êîëåíÿõ. Ýòî äåëàåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû íå òðàâìèðîâàòü ñâÿçêè, íà êîòîðûå ìîæåò îêàçûâàòüñÿ èçëèøíÿÿ íàãðóçêà. Ãëàâíàÿ çàäà÷à ïîäîáíîé òÿãè &amp;ndash; âûêëþ÷åíèå èç ðàáîòû íîã è ìàêñèìèçàöèÿ íàãðóçêè íà ñïèíó (òî÷íåå, íà ïîÿñíèöó). Òî åñòü íîãè â ýòîì âèäå òÿãè íå çàäåéñòâóåòñÿ, ïî ñóòè, âû âûïîëíÿåòå íàêëîíû ñî øòàíãîé, êîòîðóþ äåðæèòå íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ.
Ïðè ýòîì ñòàâèòü øòàíãó íà ïîë ìåæäó êàæäûìè ïîâòîðåíèÿìè íå ñëåäóåò, êàê ýòî äåëàåòñÿ ïðè êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãå. Íóæíî ëåãêî ñòóêàòü åé îá ïîë (ïîìîñò) è ñðàçó íà÷èíàòü äâèæåíèå ââåðõ. Ïðè ýòîì ïåðâûé ïîäúåì âûïîëíÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé, ïîýòîìó êàæäîå ïîâòîðåíèå ñòàíîâîé òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè âû íà÷èíàåòå äåëàòü ñ îïóñêàíèÿ øòàíãè âíèç. Ïîñëå âûïîëíåíèÿ âñåõ ïîâòîðåíèé îïóñêàòü ãðèô íà ïîë (ïîìîñò) ñëåäóåò êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé.
4. &amp;laquo;Ðóìûíñêàÿ&amp;raquo; ñòàíîâàÿ òÿãà.  êàêîé-òî ñòåïåíè îíà ïîõîæà íà òÿãó ñ ïðÿìûìè íîãàìè, íî ñõîäñòâî çäåñü ìèíèìàëüíî (îíî òîëüêî âíåøíåå), òàê êàê â ðàáîòó àêòèâíî âêëþ÷àåòñÿ áèöåïñ áåäðà. Äîñòèãàåòñÿ ýòî çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ïðè îïóñêàíèè øòàíãè âíèç âû çíà÷èòåëüíî îòâîäèòå òàç íàçàä (íî ïðàêòè÷åñêè íå îïóñêàåòå åãî ïðè ýòîì âíèç!), ñãèáàÿ îäíîâðåìåííî íîãè â êîëåíÿõ. Âû ñðàçó ïî÷óâñòâóåòå, êàê ó âàñ ñèëüíî íàïðÿãàåòñÿ çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, ýòî çíà÷èò, ÷òî âû âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî. Ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ïðè îïóñêàíèè øòàíãè âû êàê áû &amp;laquo;ñêëàäûâàåòåñü&amp;raquo;, ñòàðàÿñü ïðèáëèçèòü æèâîò ê áåäðàì. Ïåðâûé ïîäúåì ñëåäóåò, êàê è â ñëó÷àå ñî ñòàíîâîé òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè, âûïîëíÿòü êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé.
5. Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ñ÷åò. Çäåñü ñìûñë çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî âû ïîäíèìàåòå èëè îïóñêàåòå øòàíãó, ìåäëåííî ñ÷èòàÿ äî òðåõ, ÷åòûðåõ èëè ïÿòè (ýòî íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûå âàðèàíòû). Åñòåñòâåííî, âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó íà ñ÷åò ñëîæíåå, íî îíà ïîçâîëÿåò ëó÷øå óêðåïëÿòü ìûøöû è ñâÿçêè.
6. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ ïàóçîé (çàäåðæêîé). Øòàíãà ôèêñèðóåòñÿ íà íåñêîëüêî ñåêóíä (çäåñü îïÿòü íóæíî ñ÷èòàòü ïðî ñåáÿ äî òðåõ, ÷åòûðåõ èëè ïÿòè) íà íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ íèæå êîëåíåé. Îáû÷íî ýòî äåëàåòñÿ ïðè îïóñêàíèè. Êàê â ïðåäûäóùåì ñëó÷àå, âûïîëíÿòü òàêîé âèä ñòàíîâîé òÿãè ñëîæíåå, ïîýòîìó è âåñ íóæíî áðàòü íåñêîëüêî ìåíüøå. Çàòî ñòàòè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïîçâîëÿåò ðàçíîîáðàçèòü òðåíèðîâêè, &amp;laquo;âñòðÿõíóòü&amp;raquo; ìûøöû è îðãàíèçì, ÷òî ïîëîæèòåëüíî ñêàæåòñÿ íà âàøåì ïðîãðåññå.
7. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ &amp;laquo;ïîäðûâîì&amp;raquo;. Åå ìîæíî âûïîëíÿòü ñ äâóìÿ ðàçëè÷íûìè ïîëîæåíèÿìè ðóê: ïåðâûé èäåíòè÷åí òîìó, ÷òî ïðèìåíÿåòñÿ â êëàññè÷åñêîé òåõíèêå, âî âòîðîì ðóêè ðàñïîëàãàþòñÿ çíà÷èòåëüíî øèðå ïëå÷. Íîãè ïðè ýòîì ñòàâÿòñÿ â îáîèõ ñëó÷àÿõ òàê æå, êàê â êëàññè÷åñêîì ñòèëå: ñòîïû óæå ïëå÷ è ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó. Ñîáñòâåííî &amp;laquo;ïîäðûâ&amp;raquo; çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî â âåðõíåé òî÷êå âû êàê áû ïðîäîëæàåòå äâèæåíèå, ïðèïîäíèìàÿ øòàíãó íà ïàðó ïàëüöåâ íèæå ïóïêà çà ñ÷åò ðåçêîãî äâèæåíèÿ ïëå÷ è èêð. Ôàêòè÷åñêè âû äåëàåòå &amp;laquo;øðàãè&amp;raquo; è îäíîâðåìåííî ïðèâñòàåòå íà íîñêè.
Ýòî äîâîëüíî ñïåöèôè÷åñêèé âèä ñòàíîâîé òÿãè, êîòîðàÿ òðåáóåò ñåðüåçíîé ïîäãîòîâêè. Îí çàäåéñòâóåò ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû è ïëå÷ (ýòî îñíîâíîé ïëþñ), à òàêæå èêðû. Ïåðâàÿ ïîëîâèíà äâèæåíèÿ äîëæíà áûòü ïëàâíàÿ, íî âñå áîëåå óñêîðÿþùàÿñÿ. Âî âòîðîé æå ÷àñòè äâèæåíèÿ âû êàê áû &amp;laquo;âçðûâàåòåñü&amp;raquo; è ðåçêî âûïîëíÿåòå &amp;laquo;ïîäðûâ&amp;raquo;.
8. Ñòàíîâàÿ òÿãà &amp;laquo;â ÿìå&amp;raquo; èëè &amp;laquo;èç ÿìû&amp;raquo;.  ïåðâîì ñëó÷àå âû ñòàâèòå áëèíû, êîòîðûå íàâåøàíû íà øòàíãó, íà íåáîëüøîå âîçâûøåíèå â ïðèìåðíî ïÿòü ñàíòèìåòðîâ (âûñîòà ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ), âî âòîðîì ñëó÷àå âû, íàîáîðîò, ñàìè ñòàíîâèòåñü íà òàêîå âîçâûøåíèå. Ëåãêî çàìåòèòü, ÷òî âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ èëè îáëåã÷àåòñÿ, èëè óñëîæíÿåòñÿ, òàê êàê âû èçìåíÿåòå, ïî ñóòè, ðàññòîÿíèå, íà êîòîðîå íóæíî ïîäíÿòü øòàíãó. Òàêîé âèä ñòàíîâîé òÿãè ïîçâîëÿåò òùàòåëüíåå ïðîðàáîòàòü ïåðâóþ èëè âòîðóþ ïîëîâèíó äâèæåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äåñÿòü ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ñïèíû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3682-desjat-luchshikh-uprazhnenijj-dlja-myshc-spiny.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3682</pdalink>
	<description>Âàøåìó âíèìàíèþ ïðåäëàãàåòñÿ ðàíæèðîâàííûé ñïèñîê äåñÿòè ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ïîñòðîåíèÿ øèðîêîé è ïëîòíîé ñïèíû.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 27 Oct 2013 21:38:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âàøåìó âíèìàíèþ ïðåäëàãàåòñÿ ðàíæèðîâàííûé ñïèñîê äåñÿòè ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ïîñòðîåíèÿ øèðîêîé è ïëîòíîé ñïèíû.
Äàííûå áàçèðóþòñÿ íà ëè÷íîì îïûòå àâòîðà è ðàçëè÷íûõ ñòàòüÿõ ëó÷øèõ áîäèáèëäåðîâ IFBB. Ðàñïîëîæåíèå óïðàæíåíèé ïî ñòåïåíè èõ çíà÷èìîñòè íå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì äëÿ àòëåòà, îäíàêî âíèçó ñïèñêà ðàñïîëàãàþòñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðîðàáîòêè ìûøå÷íûõ ãðóïï ñïèíû. Ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé âñåãäà îïðåäåëÿåòñÿ òðåáîâàíèÿìè ñòàáèëèçàöèè âñïîìîãàòåëüíûõ ìûøö. Èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìîãóò ñïåöèôè÷åñêèì îáðàçîì ïðîðàáàòûâàòü ìûøå÷íûå ãðóïïû, ñëåäóåò âûïîëíÿòü â êîíöå òðåíèðîâêè.
¹ 10. Òÿãè âíèç íà âûñîêîì áëîêå
Êàê âû ìîæåòå çàìåòèòü, â ðàçëè÷íûõ ñïîðòèâíî-îçäîðîâèòåëüíûõ æóðíàëàõ, ýòî óïðàæíåíèå øèðîêî ïðîïàãàíäèðóåòñÿ. Îäíàêî, ÷èòàÿ áîäèáèëäåðñêèå èçäàíèÿ, ìîæíî óâèäåòü, ÷òî îíî ïî÷òè íèãäå íå âñòðå÷àåòñÿ, ïîñêîëüêó íå ïîëüçóåòñÿ ïîïóëÿðíîñòüþ ó ïðîôåññèîíàëîâ.
È íå ïîòîìó, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå íåýôôåêòèâíî. Åñëè âûïîëíÿòü åãî â êîíöå òðåíèðîâêè, òî âû, îïðåäåëåííî, ïî÷óâñòâóåòå íàãðóçêó íà ìûøöû. Îäíàêî, åãî öåëåâàÿ çîíà íàñòîëüêî ìàëà, ÷òî äëÿ îáùåé ïðîðàáîòêè ñïèíû ýòî óïðàæíåíèå ïî÷òè íè÷åãî íå äàåò. Ýòî, äåéñòâèòåëüíî, òàê, è òÿãè âíèç íà âûñîêîì áëîêå èëè åãî ðàçíîâèäíîñòè, ðåêîìåíäóþòñÿ ëèøü òîãäà, êîãäà âû íå ÿâëÿåòåñü ëèôòåðîì, ñïîñîáíûì ïîäíèìàòü áîëüøèå âåñà èëè åñëè âû æåëàåòå ïîïðîáîâàòü ÷òî-òî íîâåíüêîå äëÿ íàêà÷êè ìûøö â êîíöå òðåíèðîâêè.

¹9. Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå îáðàòíûì õâàòîì
Ýòî óïðàæíåíèå - ðàçíîâèäíîñòü íàìíîãî áîëåå ïîïóëÿðíûõ òÿã øòàíãè â íàêëîíå. Îíî ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ öåëåâîé ïðîðàáîòêè íèæíåãî îòäåëà øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû. Îäíàêî ýòà ÷àñòü øèðî÷àéøèõ ìûøö ðàñïîëîæåíà áëèæå ê òî÷êå ôèêñàöèè è äàëåêà îò øèðîêîé ÷àñòè ñåðåäèíû ìûøöû. Ââèäó òàêîãî ðàñïîëîæåíèÿ öåëåâîé çîíû, ýòî óïðàæíåíèå íå ïðèâåäåò ê ïîëíîöåííîìó ðàçâèòèþ âñåé ñïèíû.
Òåì íå ìåíåå, ýòî óïðàæíåíèå áóäåò ïîëåçíûì äëÿ íåêîòîðûõ îïûòíûõ ëèôòåðîâ, êîòîðûå õîòÿò ðàçíîîáðàçèòü ñâîè òðåíèðîâêè èëè äëÿ òåõ, êîò õîòåë áû, ÷òîáû íèæíÿÿ ÷àñòü åãî øèðî÷àéøèõ íà÷èíàëàñü îò òàëèè. Îíî òàêæå ïðèãîäèòñÿ òåì, ó êîãî èìåþòñÿ òðàâìû ïëå÷à èëè ñóñòàâîâ, ïîñêîëüêó ïðè îáðàòíîì õâàòå ïëå÷è èñïûòûâàþò ìåíüøóþ íàãðóçêó, ÷åì ïðè ïðÿìîì õâàòå. Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå îáðàòíûì õâàòîì èìåþò îãðàíè÷åííóþ çîíó ïðîðàáîòêè è ïëîõî ïîäõîäÿò äëÿ íàêà÷êè âñåé ñïèíû.
¹8. Ãîðèçîíòàëüíûå òÿãè íà áëîêå â ïîëîæåíèè ñèäÿ
Òÿãè íà ãîðèçîíòàëüíîì áëîêå â ïîëîæåíèè ñèäÿ ïðèîáðåòàþò ñòàòóñ áîëåå ðàñïðîñòðàíåííîãî óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóåìîãî áîäèáèëäåðàìè íà òðåíèðîâêàõ. Îíî ðàñïîëàãàåòñÿ áëèæå ê êîíöó äàííîãî ñïèñêà, ïîñêîëüêó ïî ñâîåé ïðèðîäå íå ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì óïðàæíåíèå ââèäó òîãî, ÷òî â ïîëîæåíèè ñèäÿ àêòèâíîñòü òóëîâèùà (íèæíåé ÷àñòè êîðïóñà, áåäåð è ïðåññà) íåéòðàëèçîâàíà. Äðóãîé ïðè÷èíîé, ïî êîòîðîé ýòî óïðàæíåíèå íàõîäèòñÿ âíèçó ñïèñêà - ýòî òî, ÷òî îíî, ïðåèìóùåñòâåííî, âîçäåéñòâóåò íà ìûøöû, êîòîðûå ê ìûøöàì ñïèíû âîîáùå íå îòíîñÿòñÿ. Ðàçóìååòñÿ, îíî â íåêîòîðîé ñòåïåíè ïðîðàáàòûâàåò âàøè øèðî÷àéøèå è ðîìáîâèäíûå ìûøöû, íî èìåííî òå, êîòîðûå îòâåòñòâåííû çà ðàáîòó ñðåäíåé è íèæíåé ÷àñòåé òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö.
Åñëè ïðåäñòàâèòü òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû â âèäå àéñáåðãà, òî âñå, ÷òî âû ìîæåòå âèäåòü íàâåðõó, íå ÿâëÿåòñÿ îñíîâíîé ÷àñòüþ ìûøö, à åñëè âû ïîñìîòðèòå íà èõ àíàòîìè÷åñêóþ ñòðóêòóðó, òî óâèäèòå, ÷òî îíè óõîäÿò âíèç è âíóòðü ñïèíû, ê íèæíåìó îòäåëó ñïèíû (12-é ãðóäíîé îòðîñòîê ïîçâîíî÷íèêà). Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýòè ìûøöû èãðàþò âàæíóþ ðîëü äëÿ ñòàáèëèçàöèè è ïîääåðæêè, èõ  ðàçâèòèå íå âûâîäèò ãîðèçîíòàëüíûå òÿãè íà áëîêå â âåðõíþþ ÷àñòü ñïèñêà ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ñïèíû.
¹7. Òÿãè ãàíòåëè â íàêëîíå
Òàêîå ðàñïîëîæåíèå ýòîãî óïðàæíåíèÿ â ðàíæèðîâàííîì ñïèñêå ìîæåò óäèâèòü íåêîòîðûõ ëþäåé, îäíàêî øåñòîå è âñå ïîñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ ëó÷øå ïðîðàáàòûâàþò ìûøöû ñïèíû. Ïðè÷èíîé, ïî êîòîðîé òÿãè ãàíòåëè â íàêëîíå ñòîÿò â ñïèñêå òàê íèçêî, ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ñ èõ ïîìîùüþ âû ðàçâèâàåòå ôóíêöèþ äâèæåíèÿ ìûøö â ïåðåäíåì íàïðàâëåíèè. Âàøà ñïèíà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé öåëûé êîìïëåêñ ìûøö, è äëÿ èõ ýôôåêòèâíîé ïðîðàáîòêè òðåáóþòñÿ ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Òÿãè ãàíòåëè â íàêëîíå, äåéñòâèòåëüíî, íàêà÷èâàþò øèðî÷àéøèå ìûøöû, íî, ïîäîáíî ãîðèçîíòàëüíûì òÿãàì íà áëîêå, ýòî òÿíóùåå äâèæåíèå, â îñíîâíîì, âîçäåéñòâóåò íà ðîìáîâèäíûå ìûøöû è ñðåäíèå/íèæíèå òðàïåöèè.
¹6. Òÿãè íà áëîêå ñèäÿ
Ýòî, ïîæàëóé, ñàìîå ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå äëÿ ìûøö ñïèíû, è îíî ïðåâàëèðóåò íàä òÿãàìè ãàíòåëè â íàêëîíå, ïîñêîëüêó òå ñïîñîáñòâóþò ðàçâèòèþ ìûøö òîëüêî ïðè îäíîì óñëîâèè: îíè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ïðàâèëüíî. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî øèðèíà õâàòà íå ÿâëÿåòñÿ ôàêòîðîì, âëèÿþùèì íà âîâëå÷åíèå â ðàáîòó ìûøå÷íûõ âîëîêîí, à òÿãè ê ãðóäè áîëåå ýôôåêòèâíûå, ÷åì òÿãè çà ãîëîâó (êîòîðûå, ìåæäó ïðî÷èì, î÷åíü îïàñíû äëÿ ìûøö-âðàùàòåëåé ïëå÷, îñîáåííî, åñëè èõ  ñî÷åòàòü ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè).
Ïðè ïîìîùè ýòîãî óïðàæíåíèÿ ìîæíî ðàñêà÷àòü ëàòåðàëüíûå ìûøöû â øèðèíó. Îäíàêî ýòî óïðàæíåíèå íå âõîäèò â ïÿòåðêó ëó÷øèõ, òàê êàê îíî íå äàåò æåëàòåëüíîé òîëùèíû øèðî÷àéøèõ ìûøö.
¹5. Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó
Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó òàêæå îòíîñÿòñÿ ê êàòåãîðèè óïðàæíåíèé îïðåäåëåííîãî óñëîâèÿ; ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî òðåíàæåðîâ, â êîòîðûõ ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ àáñîëþòíî óæàñíî ïîäîáðàííûì âðåìåíåì åãî âîçäåéñòâèÿ íà ìûøöû ñïèíû. Ñîçäàåòñÿ òàêîå âïå÷àòëåíèå, ÷òî îñíîâíàÿ èõ ìàññà ñîçäàíà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîñòàâèòü âàøè ïëå÷è è áèöåïñû ïîä íàïðÿæåíèå    òÿãîâûì äâèæåíèåì.  Òðåíàæåð, â êîòîðîì ìîæíî äîáèòüñÿ îòäà÷è îò òÿã øòàíãè ê ïîäáîðîäêó - ýòî Õàììåð Ñòðåíãñ, â êîòîðîì íàãðóçêà ìåíÿåòñÿ ïðè ïîìîùè ãðóçîâ.  Ðàáîòà â ýòîì òðåíèæåðå óñòóïàåò òîëüêî óïðàæíåíèÿì ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè, îäíàêî íàìíîãî ïðåâîñõîäÿò óïðàæíåíèÿ, îïèñàííûå âûøå, ïîñêîëüêó ñòèìóëèðóþò ðàáîòó áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ ãðóïï îäíîâðåìåííî.
¹ 4. Ìåðòâûå òÿãè
Âñå âåðíî! Ìåðòâûå òÿãè íàõîäÿòñÿ íà ÷åòâåðòîì ìåñòå ýòîãî ñïèñêà. Ýòî óïðàæíåíèå ïðåäíàçíà÷åíî èìåííî äëÿ ðàçâèòèÿ âñåõ ìûøö ñïèíû. Ìåðòâûå òÿãè îñòàþòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé, ïîñêîëüêó óâåëè÷èâàþò ñèëó êîðïóñà è ñïîñîáñòâóþò åãî ñòàáèëèçàöèè.
Ïðîáëåìà, îäíàêî, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ìíîãèå ïðîôåññèîíàëû ñïîñîáíû íàêà÷àòü ñïèíó è áåç ìåðòâûõ òÿã; íî â òî æå âðåìÿ åñòü ìíîãî àòëåòîâ, êîòîðûì íðàâèòñÿ ýòî óïðàæíåíèå (ÿ òîæå ê íèì îòíîøóñü) è âûïîëíÿþò åãî ïîñëåäíèì íà òðåíèðîâêå, òàê êàê â êîíöå òðåíèðîâêè îíî îïòèìàëüíî âîâëåêàåò â ðàáîòó âñþ ñïèíó.  áîäèáèëäèíãå ìåðòâûå òÿãè ëó÷øå äåëàòü ïðÿìûì õâàòîì. Âû ìîæåòå çàìåòèòü, ÷òî óïðàæíåíèå ïîä íîìåðîì òðè ïîõîæå íà ýòî óïðàæíåíèå, îäíàêî, ïî ñòåïåíè âîâëå÷åíèÿ â ðàáîòó ìûøå÷íûõ âîëîêîí îíî áîëåå ñïåöèôè÷íî. Òåì íå ìåíåå, êàê óæå ãîâîðèëîñü âûøå, ìåðòâûå òÿãè îñòàþòñÿ îäíèìè èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ÖÍÑ è óêðåïëåíèÿ ñâÿçûâàþùèõ ìûøå÷íûõ òêàíåé.
¹ 3. Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå
Ïðÿìîé õâàò â ýòîì óïðàæíåíèè äåëàåò åãî ïîõîæèì íà ìåðòâûå òÿãè. Ïðè ïðàâèëüíîì åãî âûïîëíåíèè êîëåíè äîëæíû áûòü ñîãíóòû, à ãðóäü è ñïèíà ïðÿìûå, íî ñ íàêëîíîì íèæå 45 ãðàäóñîâ (ëó÷øå îêîëî 30-òè). Âåñ øòàíãè äîëæåí áûòü äîñòàòî÷íî ëåãêèì, ÷òîáû âû ìîãëè ïîäíÿòü øòàíãó äî óðîâíÿ âåðõíåé ÷àñòè àáäîìèíàëüíûõ ìûøö. Ýòî óïðàæíåíèå àêòèâèçèðóåò øèðî÷àéøèå è ðîìáîâèäíûå ìûøöû, òðàïåöèè è ò.ä., â áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì ìåðòâûå òÿãè, è ïî ýòîé ïðè÷èíå îíî âûïîëíÿåòñÿ îäíèì èç ïåðâûõ íà òðåíèðîâêå áîäèáèëäåðà.  òî  æå âðåìÿ, ìíîãèå, êîìó íðàâÿòñÿ ìåðòâûå òÿãè, âûïîëíÿþò òÿãè øòàíãè â íàêëîíå â êîíöå òðåíèðîâêè, ÷òîáû ëó÷øå èõ ïðî÷óâñòâîâàòü. Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå õîðîøî ðàçâèâàþò ìûøöû ñïèíû.
¹2. Òÿãè Ò-ãðèôà
Ïîñìîòðèòå ëþáóþ âèäåîçàïèñü êàêîãî-ëèáî âûäàþùåãîñÿ áîäèáèëäåðà, è âû óâèäèòå, ÷òî îñíîâíûì åãî îðóæèåì â ïðèáàâëåíèè òîëùèíû ñïèíû ÿâëÿþòñÿ òÿãè Ò-ãðèôà. Ýòî óïðàæíåíèå äàëåêî îáõîäèò ëþáîå äðóãîå ïî ñòåïåíè âîâëå÷åíèÿ â ðàáîòó ñðåäíåé/íèæíåé ÷àñòåé òðàïåöèåâèäíûõ, ðîìáîâèäíûõ è âíóòðåííèõ øèðî÷àéøèõ ìûøö. Îíî òàêæå âîçäåéñòâóåò íà çàäíèå äåëüòû, è õîòÿ íåñêîëüêî óñòóïàåò óïðàæíåíèþ ïîä íîìåðîì îäèí â ïëàíå äîáàâëåíèÿ øèðèíû ìûøö, íî íèêàêîå äðóãîå óïðàæíåíèå íå ñðàâíèòñÿ ñ íèì, åñëè âû õîòèòå óâåëè÷èòü òîëùèíó ìûøö ñïèíû.
¹ 1. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå (ñ îòÿãîùåíèåì è áåç íåãî)
Ýòî îäíî èç ñàìûõ ñòàðûõ óïðàæíåíèé êîòîðîå, áåçîãîâîðî÷íî, ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øèì ñðåäè óïðàæíåíèé, ðàçâèâàþùèõ ìûøöû ñïèíû. Ñóùåñòâóåò ìíîãî ðàçíîâèäíîñòåé åãî âûïîëíåíèÿ, îäíàêî âñåãäà ñëåäóåò ñîáëþäàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó è áðàòüñÿ çà ïåðåêëàäèíó ïðÿìûì õâàòîì. Ìîæíî ïîäòÿãèâàòüñÿ ñ îòÿãîùåíèåì èëè áåç íåãî. ×òî äåëàåò ïîäòÿãèâàíèÿ ëó÷øèì óïðàæíåíèåì - òàê ýòî òî, ÷òî îíî íå òîëüêî àêòèâèçèðóåò ñðåäíþþ ÷àñòü øèðî÷àéøèõ ìûøö, êàê íèêàêîå äðóãîå óïðàæíåíèå, íî, ïðè óñëîâèè äîñòàòî÷íîãî îòÿãîùåíèÿ, åùå âîâëåêàåò â ðàáîòó âñå ìûøöû ñïèíû, Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå ÿâëÿþòñÿ êîðîëåì âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ ñïèíû, è ìíîãèìè àòëåòàìè ñ÷èòàþòñÿ íåïðåâçîéäåííûìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>5 ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ñïèíû, ñòðîÿùèõ ìàññó</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3581-5-luchshikh-uprazhnenijj-dlja-spiny-strojashhikh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3581</pdalink>
	<description>Øèðîêàÿ è ìóñêóëèñòàÿ ñïèíà èçäàâíà ñ÷èòàëàñü ïðèçíàêîì íàñòîÿùåãî ìóæ÷èíû.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 19 Aug 2013 00:19:05 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Øèðîêàÿ è ìóñêóëèñòàÿ ñïèíà èçäàâíà ñ÷èòàëàñü ïðèçíàêîì íàñòîÿùåãî ìóæ÷èíû.
Ýòî íå òîëüêî êðàñèâî ñ ýñòåòè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ, íî òàêæå è ôóíêöèîíàëüíî, âåäü íåïîñðåäñòâåííî ãîâîðèò î òîì, íàñêîëüêî ìóæ÷èíà ñèëåí â òàê íàçûâàåìûõ òÿãîâûõ äâèæåíèÿõ. Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî âñå ïðîîáðàçû äâèæåíèé, èñïîëüçóåìûõ â ñèëîâîì òðåíèíãå, ñëîæèëèñü èñòîðè÷åñêè. Êîãäà ÷åëîâåêó íåîáõîäèìî áûëî ÷òî-òî ïîäíÿòü ñ çåìëè, îí èñïîëüçîâàòü òî äâèæåíèå, êîòîðîå ñåé÷àñ èçâåñòíî êàê òÿãîâîå. Ïðè íåîáõîäèìîñòè âçâàëèòü ÷òî-òî òÿæåëîå íà âûñîêóþ ïëàòôîðìó, ïðèìåíÿëñÿ äâèãàòåëüíûé ñòåðåîòèï, êîòîðûé ñåé÷àñ èñïîëüçóåòñÿ ìíîãèìè àòëåòàìè â çàëå è íàçûâàåòñÿ &amp;laquo;øâóíã&amp;raquo;. Ïîäòÿãèâàíèÿ è æèìîâûå äâèæåíèÿ òàêæå ÿâëÿþòñÿ ýâîëþöèîííî îáóñëîâëåííûìè, êàê è ïðèñåäàíèÿ. Î òîì, êàêèå óïðàæíåíèÿ ðàçâèâàþò ìûøöû ñïèíû ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî, ðàññêàæåò ìàòåðèàë íèæå.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì ïåðå÷åíü ïÿòè ëó÷øèõ óïðàæíåíèé, ïîçâîëÿþùèõ ðàçâèòü ìîùíûå øèðî÷àéøèå, áîëüøèå êðóãëûå, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, à òàêæå äðóãèå ìóñêóëüíûå ãðóïïû, ðàñïîëîæåííûå âäîëü ïîçâîíî÷íèêà è ëîïàòîê. Èòàê, äëÿ ðàçâèòèÿ ñïèíû èñïîëüçóéòå òàêèå äâèãàòåëüíûå ïàòòåðíû:

1.	Ïîäòÿãèâàíèÿ. Åñëè Âû âèäèòå â çàëå êîãî-òî ñ áîëüøîé ñïèíîé, òî çíàéòå, ÷òî ýòîò ïàðåíü ãàðàíòèðîâàííî ìîæåò ïîäòÿíóòüñÿ 20 ðàç, äàæå íå âñïîòåâ. Ïîäòÿãèâàíèÿ ïðÿìûì øèðîêèì èëè îáðàòíûì õâàòîì ÿâëÿþòñÿ ëó÷øèìè âèäàìè ïîäòÿãèâàíèé äëÿ ïîñòðîåíèÿ âíóøèòåëüíîé ñïèíû. Åñëè ïðîñòûå ïîäòÿãèâàíèÿ óæå óñïåëè Âàì íàñêó÷èòü èëè ñòàëè ñëèøêîì ëåãêè, òî Âû ìîæåòå óñëîæíèòü ñåáå çàäà÷ó ñëåäóþùèì îáðàçîì: èçìåíèòå õâàò (ñäåëàéòå åãî óæå èëè øèðå), èçìåíèòå òîëùèíó ïåðåêëàäèíû (ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïîëîòåíöå, ÷òîáû ñäåëàòü åå òîëùå), à òàêæå èñïîëüçóéòå äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå â âèäå ïîäâåøåííûõ ê ïîÿñó áëèíîâ èëè ãèðü.
2.	Òÿãè. Î ïîëüçå òÿã çíàþò ïî÷òè âñå, êòî õîäèò â çàë. Îäíàêî ÷àñòî òàêæå ìîæíî óñëûøàòü ìíåíèå î òîì, ÷òî òÿãè îïàñíû, âåäü îíè &amp;laquo;ñðûâàþò&amp;raquo; ñïèíó. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ïðàâèëüíà òåõíèêà è àäåêâàòíûé ïîäáîð âåñà ÿâëÿþòñÿ ôàêòîðàìè, êîòîðûå ãàðàíòèðóþò ñîõðàííîñòü íå òîëüêî ñïèíû, íî è äðóãèõ ÷àñòåé òåëà. Òÿãîâûå äâèæåíèÿ èìåþò âïå÷àòëÿþùåå âëèÿíèå íà ãîðìîíàëüíóþ ñèñòåìó, çàñòàâëÿÿ åå âûðàáàòûâàòü òå ãîðìîíû, êîòîðûå íåîáõîäèìû äëÿ èíòåíñèâíîãî ñèíòåçà áåëêà ñêåëåòíûõ ìûøö. Êðîìå òîãî, íè÷òî íå ïðîðàáàòûâàåò ñïèíó ëó÷øå. Èñïîëüçóéòå êëàññè÷åñêóþ ñòàíîâóþ òÿãó, ñóìî òÿãó, ðóìûíñêóþ òÿãó è äðóãèå, ÷òîáû òðåíèðîâàòü ñïèíó.
3.	Òÿãà â íàêëîíå \ òÿãà â íàêëîíå ãàíòåëè. Òÿãà øòàíãè èëè ãàíòåëè â íàêëîíå - ýòî åùå îäíî âåëèêîëåïíîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå îòëè÷íî ïðîðàáàòûâàåò ñïèíó. Ñòîèò çàìåòèòü, ÷òî òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå, âûïîëíÿåìàÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ëàâêè, ïîçâîëÿåò íèâåëèðîâàòü íàãðóçêó, êîòîðàÿ ëîæèòñÿ íà ïîÿñíèöó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ òÿãè â íàêëîíå øòàíãè. Ýòî ìîæåò áûòü àêòóàëüíî äëÿ òåõ, êòî ïîäâåðæåí âîçíèêíîâåíèþ ïîÿñíè÷íîãî ãèïåðòîíóñà. Ñïðàâåäëèâî òàêæå è òî, ÷òî âûïîëíåíèå òÿãè â íàêëîíå ñ ãàíòåëüþ òðåáóåò áîëåå ôèëèãðàííîé òåõíèêå, ãäå íåîáõîäèìî ñîçíàòåëüíî óìåòü âêëþ÷àòü â ðàáîòó ìûøöû ñïèíû.
4.	Ãèïåðýêñòåíçèè. Ýòî óïðàæíåíèå, ïðåäíàçíà÷åííîå äëÿ ðàçâèòèÿ íå òîëüêî ÿãîäè÷íûõ, íî è ïðÿìûõ ìûøö ñïèíû. Ôàêòîì ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ãèïåðýêñòåíçèè ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ñïàñëî íåìàëî ïîÿñíèö, óêðåïëÿþùåå äåéñòâóÿ íà íèõ. Èñïîëüçóéòå îáðàòíûå èëè ïðÿìûå ãèïåðýêñòåíçèè äëÿ òîãî ÷òîáû óêðåïèòü ñïèíû äëÿ òÿã è ïðèñåäàíèé.
5.	Ëèöåâàÿ òÿãà. Ýòî óïðàæíåíèå ïîìîæåò ýôôåêòèâíî óêðåïèòü ñðåäíþþ îáëàñòü òðàïåöèé, ïîçâîëÿÿ ñäåëàòü ñïèíó áîëåå ñèëüíîé è ñòàáèëüíîé â öåëîì. Íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî ëèöåâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíîé äëÿ âñåõ òðåíèðóþùèõñÿ, îäíàêî òåì, êòî çàèíòåðåñîâàí â òîì, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó îò òðåíèíãà, ñòîèò ïðèìåíÿòü ýòîò âèä òÿãîâîãî äâèæåíèÿ.
Êàê âèäíî èç ñïèñêà óïðàæíåíèé, äâèæåíèÿìè äëÿ ñïèíû ÿâëÿþòñÿ òÿãè èëè òÿãîâûå äâèæåíèÿ, ïîñòðîåííûå íà òîì æå äâèãàòåëüíîé ñòåðåîòèïå. Òîò ôàêò, ÷òî ðàçëè÷íûå âèäû òÿã, à òàêæå ïîäòÿãèâàíèÿ ñòðîÿò íå òîëüêî âåëèêîëåïíóþ ñïèíó, íî è òåëî â öåëîì, èçâåñòåí àòëåòàì ñ äàâíèõ ïîð. Ïîìíèòå, ÷òî âàæíî êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé è íå ãíàòüñÿ çà âåñàìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îïàñíû ëè ñèëîâûå òðåíèðîâêè äëÿ ñïèíû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3544-opasny-li-silovye-trenirovki-dlja-spiny.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3544</pdalink>
	<description>Îïàñåíèÿ òðàâìèðîâàòü ñïèíó ìîãóò áûòü ñåðüåçíûì àðãóìåíòîâ ïðîòèâ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íî òàê ëè îïàñíû çàíÿòèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå?</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 14 Jul 2013 01:42:38 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îïàñåíèÿ òðàâìèðîâàòü ñïèíó ìîãóò áûòü ñåðüåçíûì àðãóìåíòîâ ïðîòèâ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íî òàê ëè îïàñíû çàíÿòèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå?
Èçíà÷àëüíî íóæíî ïîíÿòü îäíó ïðîñòóþ âåùü: îïàñíû äëÿ îðãàíèçìà ÷åëîâåêà íå ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñàìè ïî ñåáå, à ÷ðåçìåðíûå íàãðóçêè. Ê çðåëîìó âîçðàñòó ó ìíîãèõ ëþäåé íà÷èíàþòñÿ ïðîáëåìû ñî ñïèíîé èëè ñóñòàâàìè. Íî ñâÿçàíû îíè â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ íå ñ òðåíèðîâêàìè, à ïðîñòî ñ òåì, ÷òî â áûòîâûõ ñèòóàöèÿõ ÷àñòî ïðèõîäèëîñü íîñèòü òÿæåñòåé.
Ïðè÷åì ëþäè, êîòîðûå íå èìåþò îïûòà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, â îáûäåííûõ ñèòóàöèÿõ ïðè ïåðåíîñêå òÿæåñòåé òðàâìèðîâàòüñÿ ìîãóò íàìíîãî ëåã÷å, ÷åì îïûòíûå àòëåòû. Çäåñü åñòü äâå ïðè÷èíû: âî-ïåðâûõ, ñèëîâûå òðåíèðîâêè óêðåïëÿþò ñâÿçêè, ìûøöû è ñóñòàâû, ÷òî è ÿâëÿåòñÿ ñàìîé íàäåæíîé ãàðàíòèåé îò òðàâì, âî-âòîðûõ, ñèëîâûå òðåíèðîâêè ïðèó÷àþò ê ïðàâèëüíîé òåõíèêå ïðè ïîäíÿòèè òÿæåñòåé, ÷òî ñóùåñòâåííî ñíèæàåò âåðîÿòíîñòü òðàâìû.
Òàêèì îáðàçîì, ðåãóëÿðíûå ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñïîñîáíû ïðåäîòâðàòèòü áîëüøèíñòâî òðàâì, êîòîðûå ëþäè çàðàáàòûâàþò â îáûäåííûõ ñèòóàöèÿõ ïðè ïåðåíîñêå òÿæåñòåé. Íî êàê íå òðàâìèðîâàòüñÿ íà ñàìèõ ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ?

Äëÿ ýòîãî âñåãäà íóæíî ñëåäîâàòü ïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ýòî óñëîâèå â áîëüøèíñòâå âûïîëíÿþò äåâóøêè, êîòîðûå áîÿòñÿ óâåëè÷èâàòü âåñà èç-çà ñòðàõà &amp;laquo;ïåðåêà÷àòüñÿ&amp;raquo; (íàäî ñêàçàòü, ñîâåðøåííî íåîáîñíîâàííîãî), íî íåðåäêî èì ïðåíåáðåãàþò ïàðíè, êîòîðûå ñòðåìÿòñÿ ïîäíÿòü, ïîæàòü, ïîòÿíóòü, êàê ìîæíî áîëüøå, ÷òî íåðåäêî ïðèâîäèò ê òðàâìàì.
 ñàìîì ïî ñåáå æåëàíèè ïîñòàâèòü ðåêîðä (äàæå ëè÷íûé), áåçóñëîâíî, íåò íè÷åãî ïëîõîãî. Ñîðåâíîâàòåëüíûé äóõ ìîæíî òîëüêî ïðèâåòñòâîâàòü â òðåíèðîâêàõ, äàæå åñëè òðåíèðóþòñÿ ïðîñòî &amp;laquo;äëÿ ñåáÿ&amp;raquo;.  ñïîðòå æå áåç íåãî ïðîñòî íåâîçìîæíî îáîéòèñü. Íî ñîðåâíîâàòåëüíûé äóõ íå äîëæåí âðåäèòü çäîðîâüþ ñïîðòñìåíà. Åñëè çðåëûå ëþäè îáû÷íî âíèìàòåëüíî îòíîñÿòñÿ ê ñâîåìó çäîðîâüþ (ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî íà÷èíàþò åãî òåðÿòü), òî ìîëîäåæü îòíîñèòñÿ ê íåìó íàìíîãî ïðîùå. Òàê ÷òî ìîëîäûì ïàðíÿì íå ïîìåøàåò äîïîëíèòåëüíûé êîíòðîëü ñî ñòîðîíû òðåíåðà èëè áîëåå âçðîñëûõ òîâàðèùåé. Òðàâìû ëåãêî ïåðåíîñÿòñÿ â ìîëîäîñòè, íî â çðåëîì âîçðàñòå îíè ìîãóò ñèëüíî îñëîæíèòü æèçíü.
Äëÿ çäîðîâüÿ ñïèíû îñíîâíóþ ðîëü èãðàåò, âî-ïåðâûõ, åå ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå, âî-âòîðûõ, ïðàâèëüíàÿ íàãðóçêà. Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé. Îñîáåííî ýòî âàæíî ïðè âûïîëíåíèè òàêèõ óïðàæíåíèé, êàê ñòàíîâàÿ òÿãà èëè ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, â êîòîðûõ íàãðóçêà íà ñïèíó îñîáåííî âåëèêà. Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ äîñòèãàåòñÿ ñ ïîìîùüþ îòâåäåíèÿ ïëå÷ è ëîïàòîê íàçàä, à òàêæå âûïÿ÷èâàíèÿ ãðóäè âïåðåä.
Òàêæå âàæíóþ ðîëü èãðàåò ïîëîæåíèå ãîëîâû: îíà äîëæíà áûòü ïîäíÿòà, ïîäáîðîäîê îò÷åòëèâî çàäðàí ââåðõ, ÷òî ïîìîæåò óäåðæèâàòü ñïèíó ïðÿìîé. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, íå íóæíî ñèëüíî çàïðîêèäûâàòü ãîëîâó íàçàä, ÷òî ìîæåò âûçâàòü ïåðåíàïðÿæåíèå ìûøö è òðàâìó øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Òàêæå ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî õîòÿ è ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé, ñ îò÷åòëèâûì ïðîãèáîì íàçàä â ïîÿñíèöå, ýòîò ïðîãèá íå äîëæåí áûòü ñèëüíûì, òàê êàê ýòî òîæå ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì.
Ýòî íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â âåðõíåé òî÷êå íóæíî ñèëüíî ïðîãèáàòüñÿ íàçàä, èíà÷å ìîãóò ïðîñòî íå çàñ÷èòàòü ïîïûòêó. Íî â òðåíèðîâêàõ &amp;laquo;äëÿ ñåáÿ&amp;raquo; òàêîé ñèëüíûé ïðîãèá íàçàä ñîâåðøåííî èçëèøåí è ìîæåò íàíåñòè âðåä çäîðîâüþ. Òàê ÷òî â òàêèõ ñëó÷àÿõ íå íóæíî ñëóøàòü ñîâåòû ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå êàê ðàç ÷àñòî ñîâåòóþò ñèëüíî ïðîãèáàòüñÿ íàçàä: ýòî íóæíî èì íà ñîðåâíîâàíèÿõ, à íå âàì íà òðåíèðîâêàõ.
Ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé ïðÿìîå ïîëîæåíèè ñïèíû äîñòèãàåòñÿ ñ ïîìîùüþ îò÷åòëèâîãî îòâåäåíèÿ òàçà íàçàä â íà÷àëüíîé ôàçå óïðàæíåíèÿ. Òî åñòü ïðèñåäàíèÿ äîëæíû íà÷èíàòüñÿ ñ äâèæåíèÿ íå â êîëåíÿõ, à â òàçå. Òàêæå îêðóãëåíèå ñïèíû ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé ÷àñòî ñâÿçàíî ñ íåäîñòàòî÷íîé ãèáêîñòü ãîëåíîñòîïà, åãî íóæíî ðàñòÿãèâàòü ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè.
Âîîáùå ïîçâîíî÷íèê ÷åëîâåê ðàññ÷èòàí íà âûñîêóþ íàãðóçêó, íî îíà äîëæíà áûòü îïðåäåëåííîãî âèäà. Íåëüçÿ, íàïðèìåð, ÷ðåçìåðíî íàãðóæàòü òîëüêî îäíî ïëå÷î, ïîýòîìó íàêëîíû â áîê ñ âåñîì äåëàòü íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Âîîáùå ïîäíèìàòü âåñ îäíîé ðóêîé âðåäíî è îïàñíî. Òàêæå íåæåëàòåëüíî, íàïðèìåð, âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó ðàçíîõâàòîì, òàê êàê ýòî ñîçäàþò íåðàâíîìåðíóþ íàãðóçêó íà ñïèíó. Ãîðàçäî ïðåäïî÷òèòåëüíåå èñïîëüçîâàòü îáûêíîâåííóþ õâàò, åñëè íå õâàòàåò ñèë óäåðæèâàòü øòàíãó, è îíà âûñêàëüçûâàåò èç ðóê, òî âñåãäà ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ ëÿìêàìè.
Òàêæå î÷åíü îïàñíû äëÿ ïîçâîíî÷íèêà âðàùåíèÿ òóëîâèùåì ñ âåñîì. Ìíîãèå âûïîëíÿþò òàêèå âðàùåíèÿ ñ ïóñòîé øòàíãîé è äóìàþò, ÷òî òàêèì îáðàçîì óêðåïëÿþò ìûøöû. Íî ôàêòè÷åñêè îíè òðàâìèðóþò ïîçâîíî÷íèê, ýòî ìîæåò èìåòü î÷åíü ñåðüåçíûå ïîñëåäñòâèÿ. Âðàùåíèÿ òóëîâèùåì ìîæíî äåëàòü ðàçâå ÷òî òîëüêî ñ ëåãêîé ïàëêîé, ïðåäìåòû ñ áîëüøèì âåñîì èñïîëüçîâàòü íåëüçÿ.
Ñòîèò åùå îòìåòèòü âàæíîñòü ðàçìèíêè ïåðåä âûïîëíåíèåì îñíîâíûõ óïðàæíåíèé. Ðàçìèíàòü ñïèíó äîâîëüíî ïðîñòî: äîñòàòî÷íî ñäåëàòü íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèè ñ íåáîëüøèì âåñîì. Ýòî äîëæíà áûòü èìåííî ðàçìèíêà, çàáèâàòü ñïèíó ïåðåä âûïîëíåíèåì îñíîâíûõ óïðàæíåíèé íåðàöèîíàëüíî. Òàêæå æåëàòåëüíî ñäåëàòü íåñêîëüêî óïðàæíåíèé íà ïðåññ, ÷òîáû ðàçîãðåòü äðóãèå ìûøöû òóëîâèùà.
 êîíöå òðåíèðîâêè æåëàòåëüíî äåëàòü ðàñòÿæêó, äëÿ ñïèíû çäåñü ìîæíî äåëàòü ìîñòèê, êîòîðûé ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïðîñòîå è î÷åíü ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, îí ðàçâèâàåò íå òîëüêî ãèáêîñòü, íî è ñèëó ìûøö. Åãî ñ ëåãêîñòüþ äåëàþò äåòè, íî äëÿ ÷åëîâåêà â çðåëîì âîçðàñòå îí ìîæåò áûòü ïðîáëåìîé. Çäåñü íå íóæíî ñïåøèòü, èíà÷å ìîæíî ëåãêî ñîðâàòü ñïèíó. Äåëàòü ìîñòèê íóæíî ïîñòåïåííî è óâåëè÷èâàòü íåìíîãî ïðîãèá ñ êàæäîé òðåíèðîâêîé. Ïðè âûïîëíåíèè ìîñòèêà ìîæíî íå òîëüêî ñòîÿòü, íî è õîäèòü, ÷òî óâåëè÷èò ñëîæíîñòü.
Îòäåëüíî ñòîèò ñêàçàòü î éîãå. Èíîãäà âêëþ÷àþò îòäåëüíûå àñàíû â ïðîãðàììó ñèëîâûõ òðåíèðîâîê â êà÷åñòâå ðàñòÿæêè èëè çàíèìàþòñÿ éîãîé äîìà ñàìîñòîÿòåëüíî.  öåëîì, éîãà ìîæåò îêàçàòü áîëüøîé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò, íî ìîæåò è ñåðüåçíî òðàâìèðîâàòü, òàê êàê äëÿ âûïîëíåíèÿ ìíîãèõ àñàí íóæíà áîëüøàÿ ïîäãîòîâêà, ñèëà è ðàñòÿæêà. Òàêæå ìíîãèå àñàíû îêàçûâàþò áîëüøóþ íàãðóçêó íà ïîçâîíî÷íèê, ÷òî áåç äîëæíîé ïîäãîòîâêè ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì. Òàê ÷òî ëó÷øå çàíèìàòüñÿ éîãîé ïîä ðóêîâîäñòâîì ïðîôåññèîíàëà, à ñàìîñòîÿòåëüíî âûïîëíÿòü ñàìûå ïðîñòûå àñàíû.
 êà÷åñòâå çàêëþ÷åíèÿ ñòîèò íàïîìíèòü, ÷òî ñèëîâûå òðåíèðîâêè âûçûâàþò òðàâìû òîëüêî ïðè íåïðàâèëüíîé òåõíèêå è íåñáàëàíñèðîâàííîé íàãðóçêå. Ãðàìîòíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà âìåñòå ñ îñòîðîæíûì ïîäáîðîì âåñîâ ìîæåò ïðîèçâåñòè îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò. ×àñòî ìîæíî â òðåíàæåðíîì çàëå âñòðåòèòü ëþäåé, êîòîðûì ñèëîâûå òðåíèðîâêè ïîìîãëè, íàïðèìåð, èçáàâèòüñÿ îò õðîíè÷åñêèõ áîëåé â ñïèíå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äæèì Ñòîïïàíè äåëèòñÿ ñåêðåòàìè äëÿ ìîùíîé ñòàíîâîé òÿãè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3448-dzhim-stoppani-delitsja-sekretami-dlja-moshhnojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3448</pdalink>
	<description>Ñòàíîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå ïîìîãóò Âàì ïîñòðîèòü ñèëüíîå è ìîùíîå òåëî. Îäíàêî íå ñòîèò çàáûâàòü î òîì, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå òðåáóåò ñòðîãî ñëåäîâàíèÿ òåõíèêå âûïîëíåíèÿ.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 21 Apr 2013 00:12:54 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòàíîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå ïîìîãóò Âàì ïîñòðîèòü ñèëüíîå è ìîùíîå òåëî. Îäíàêî íå ñòîèò çàáûâàòü î òîì, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå òðåáóåò ñòðîãî ñëåäîâàíèÿ òåõíèêå âûïîëíåíèÿ.
×àñòî ìîæíî óñëûøàòü î òîì, ÷òî êòî-òî èç Âàøèõ çíàêîìûõ ïîëó÷èë òðàâìó, âûïîëíÿÿ ñòàíîâóþ òÿãó, æèì ëåæà èëè ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå. Ïî÷åìó æå òàê ïðîèñõîäèò? Ïî÷åìó âñå ÷àùå è ÷àùå ìîæíî óñëûøàòü î òîì, ÷òî âåëèêîëåïíûå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñïîñîáíû äàòü Âàì îãðîìíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó è ñèëó, ñòàíîâÿòñÿ ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî çàíèìàþùèåñÿ ïîëó÷àþò òðàâìû?
Ïîðòàë MAX-BODY.RU õî÷åò íàïîìíèòü ñâîèì ïîñòîÿííûì ÷èòàòåëÿì î òîì, ÷òî åñëè Âû âûïîëíÿåòå ñòàíîâóþ òÿãó ñ àäåêâàòíûì îòÿãîùåíèåì è â ïðàâèëüíîé òåõíèêå, òî Âàøåìó çäîðîâüþ íè÷åãî íå ãðîçèò. Êîíå÷íî æå, æåëàòåëüíî ïðåäâàðèòåëüíî óáåäèòüñÿ â òîì, ÷òî ñ Âàøèì çäîðîâüåì âñå õîðîøî, ïîñåòèâ äîêòîðà ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé. Ïîëó÷èâ ïîäòâåðæäåíèå ìåäðàáîòíèêà î òîì, ÷òî ñ Âàøèì òåëîì âñå â ïîðÿäêå, Âû ñìîæåòå íà÷èíàòü òðåíèðîâêè è ïîñòåïåííî íàðàùèâàòü îòÿãîùåíèå. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî òåõíèêó ïðèíÿòî íà÷èíàòü ó÷èòü ñ ïóñòûì ãðèôîì (èëè, êàê åãî åùå íàçûâàþò, ñ &amp;laquo;íóëåâûì&amp;raquo;). Íå ïîñêóïèòåñü è íàéìèòå èíñòðóêòîðà, êîòîðûé ñìîæåò ïîñòàâèòü Âàì õîðîøóþ òåõíèêó ñòàíîâîé òÿãè, âåäü ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ â áàçîâîì òðåíèíãå. Ïî ñóòè, Âû ìîæåòå âûñòðîèòü öåëîñòíóþ ïðîãðàììó íà îñíîâå ñòàíîâîé òÿãè. Îäíàêî íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ äîëæíà áûòü ó Âàñ â ïðèîðèòåòå.

Ïðåæäå âñåãî, ñòîèò ïîìíèòü î òîì, ÷òî ñòàíîâàÿ òÿãà îòíîñèòñÿ ê òàê íàçûâàåìûì òàçîâî-äîìèíàíòíûì óïðàæíåíèÿì. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî îñíîâíîå äåéñòâèå â ýòîì óïðàæíåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ðàçãèáàíèÿ òàçà. Ïîñòàðàéòåñü çàïîìíèòü ýòî è âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïîâòîðåíèé íå çàáûâàòü, ÷òî îñíîâíîå ðàçãèáàíèå äîëæíî ïðîèñõîäèòü èìåííî â ðàéîíå òàçà. Íå ñòîèò ïóòàòü ñòàíîâóþ òÿãó ñ ïðèñåäàíèÿìè, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ êîëåííî-äîìèíàíòíûì óïðàæíåíèåì. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî â òî âðåìÿ, êîãäà Âû ïðèñåäàåòå, îñíîâíàÿ ðàáîòà âûïîëíÿåòñÿ êîëåííûìè ñóñòàâàìè. Çíàÿ îá ýòîì ðàçëè÷èè, Âû ñìîæåòå áîëåå ïðîäóêòèâíî êîíòðîëèðîâàòü âûïîëíåíèå ñòàíîâîé òÿãè è ïðèñåäàíèé. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê ñòàíîâàÿ òÿãà, ðóìûíñêàÿ òÿãà, òÿãà Êèíãà ÿâëÿþòñÿ òàçîâî-äîìèíàíòíûìè. Âñå âèäû ïðèñåäàíèé ÿâëÿþòñÿ êîëåííî-äîìèíàíòíûìè óïðàæíåíèÿìè.&amp;nbsp;Ìíîãèå ïîêëîííèêè ñòàíîâîé òÿãè ÷àñòî ñïðàøèâàþò, â êàêîì æå ñòèëå ëó÷øå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå. Êàê æå ëó÷øå äåëàòü òÿãó - â êëàññè÷åñêîì ñòèëå èëè ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã? Ìíîãèå  èç òåõ, êòî òðåíèðóþòñÿ â çàëå, òàêæå ÷àñòî ãîâîðÿò î òîì, ÷òî ìíîãèå ïðîôåññèîíàëüíûå àòëåòû (íàïðèìåð, òå, êîãî ãîòîâèò èçâåñòíåéøèõ àìåðèêàíñêèé ãóðó Ëóè Ñèììîíñ) ìîãóò âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ â òàçîâî-äîìèíàíòíîì ñòèëå è íàîáîðîò - ñòàíîâóþ òÿãó â êîëåííî-äîìèíàíòíîì. Íàì õîòåëîñü áû ñêàçàòü, ÷òî òàêèå îòêëîíåíèÿ òåõíèêè âîçìîæíû â òîì ñëó÷àå, åñëè ýòî ÿâëÿåòñÿ äèðåêòèâîé òðåíåðà, êîòîðûé ãîòîâèò ñïîðòñìåíà ê ñîðåâíîâàíèÿì. Åñëè æå ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî Âû ïðîñòî õîòèòå ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó, íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó è óâåëè÷èòü ñèëó, òî Âàì ëó÷øå ïðèäåðæèâàòüñÿ êàíîíè÷åñêîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, êîòîðóþ Âû ðàçó÷èâàåòå âìåñòå ñ èíñòðóêòîðîì èç òðåíàæåðíîãî çàëà.

Åñëè ãîâîðèòü î ðàçíûõ ñòèëÿõ âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè, òî ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî êëàññè÷åñêèé ñòèëü âûïîëíåíèÿ áîëüøå âîâëåêàåò â ðàáîòó ÿãîäè÷íûå ìûøöû è âíåøíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî àêòèâíî çàäåéñòâóåò âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà, à êîíêðåòíî - ïðèâîäÿùèå ìûøöû íîã. Ñîãëàñíî ñòàòèñòèêå, òîëüêî òðåòü ïàóýðëèôòåðîâ, êîòîðûå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ, ïðèìåíÿþò òåõíèêó ñòàíîâîé òÿãè ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã. Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ òÿíóò â êëàññè÷åñêîì ñòèëå, âåäü èìåííî ýòîò ñòèëü ïîçâîëÿåò ìàêñèìàëüíî ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó ïî âñåìó òåëó. Åñëè Âû çàèíòåðåñîâàíû â òîì, ÷òîáû ïðîêà÷àòü èìåííî âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà, òî Âàì ñòîèò ïîïðîñèòü ñâîåãî èíñòðóêòîðà îáó÷èòü Âàñ ñòàíîâîé òÿãå ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã. Ñòîèò ñêàçàòü è î òîì, ÷òî òî, íàñêîëüêî óäîáíà äëÿ Âàñ áóäåò òà èëè èíàÿ òåõíèêà ñòàíîâîé òÿãè, çàâèñèò òàêæå îò Âàøåé àíòðîïîìåòðèè. Äåëî â òîì, ÷òî åñëè ó Âàñ äîñòàòî÷íî äëèííûå áåäðà, òî Âàì íàâåðíÿêà áóäåò óäîáíî òÿíóòü â êëàññè÷åñêîé òåõíèêå. Åñëè æå áåäðåííàÿ êîñòü ó Âàñ êîðîòêàÿ, òî Âàì íàâåðíÿêà áîëüøå ïî äóøå ïðèäóòñÿ ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà â ñóìî ñòèëå.
Äæèì Ñòîïïàíè, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ãëàâíûõ ýêñïåðòîâ, êîíñóëüòèðóþùèõ ìíîãèå çàïàäíûå æóðíàëû áîäèáèëäåðñêîé òåìàòèêè, ãîâîðèò î òîì, ÷òî ó÷åò àíòðîïîìåòðèè ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì ïóíêòîì, êîòîðûé äîëæåí áûòü ïîëîæåí â îñíîâó âûáîðà òåõíèêè. Îäíèì èç âàæíåéøèõ ìîìåíòîâ òåõíèêè, êîòîðûé Äæèì ñîâåòóåò êîíòðîëèðîâàòü, ÿâëÿåòñÿ òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö è òàçà. Òàêæå îáÿçàòåëüíî ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû Âàøè ÿãîäè÷íûå ìûøöû íå ñòàðòîâàëè ñëèøêîì ðàíî. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî äâèæåíèå èíèöèèðóåòñÿ îò ñòîï, ïîäíèìàÿñü ïî íîãàì è ïîòîì ïîñòåïåííî äîõîäÿ äî òàçà. Òàêèì îáðàçîì, ñòàíîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ ïîñòóïàòåëüíî ðàçâåðòûâàåìûì äâèæåíèåì, êîòîðîå òðåáóåò ÷åòêîãî êîíòðîëÿ ñî ñòîðîíû çàíèìàþùåãîñÿ. Ïîäîáðàâ òîò âàðèàíò ñòàíîâîé òÿãè, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ àíòðîïîìåòðè÷åñêè îïòèìàëüíûì äëÿ Âàøåãî òåëîñëîæåíèÿ, Âû ñìîæåòå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñåêðåòû òðåíèíãà ñïèíû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3393-sekrety-treninga-spiny.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3393</pdalink>
	<description>Áåçóñëîâíî, îäíîé èç ñàìûõ âàæíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ÿâëÿåòñÿ ñïèíà. Èìåííî øèðîêàÿ è ìóñêóëèñòàÿ ñïèíà ïîçâîëÿåò îöåíèòü ÷åëîâåêà êàê ñïîðòñìåíà.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 25 Feb 2013 19:14:13 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áåçóñëîâíî, îäíîé èç ñàìûõ âàæíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ÿâëÿåòñÿ ñïèíà. Èìåííî øèðîêàÿ è ìóñêóëèñòàÿ ñïèíà ïîçâîëÿåò îöåíèòü ÷åëîâåêà êàê ñïîðòñìåíà.
Êðîìå òîãî, åå âèäíî ñêâîçü ëåãêóþ îäåæäó, òî åñòü åå ðàçâèòîñòü ãàðàíòèðóåò âàì äåñÿòîê çàèíòåðåñîâàííûõ æåíñêèõ âçãëÿäîâ. È äåëî òóò âîâñå íå â ëè÷íûõ ïðåäïî÷òåíèÿõ òîé èëè èíîé äåâóøêè. Íà ñàìîì äåëå, â æåíñêèé îðãàíèçì ïðèðîäîé çàëîæåí âå÷íûé ïîèñê çàùèòû, â ëèöå ñàìöà, à ãëóáîêî íà ïîäñîçíàòåëüíîì óðîâíå çà øèðîêîé ñïèíîé ïàðòíåðà ëåã÷å ñïðÿòàòüñÿ, ò.å. ïîëíîñòüþ îáåçîïàñèòü ñåáÿ.
 ïåðèîä ñ 2000 ïî 2004 ãîä çàðóáåæíûìè èíñòèòóòàìè áûëè ïðîâåäåíû ìíîãî÷èñëåííûå èññëåäîâàíèÿ, âêëþ÷àþùèå â ñåáÿ îïûòû íà îáåçüÿíàõ, êîòîðûå äîêàçûâàëè ïðàâîòó äàííîãî ñóæäåíèÿ. Òàê ÷òî ìû ñ óâåðåííîñòüþ ìîæåì ñêàçàòü, ÷òî ýòî íàó÷íî îáîñíîâàííûé ôàêò. Íî ìû íåìíîãî îòñòóïèëè îò íàøåé ãëàâíîé òåìû.

Ãèïåðòðîôèÿ
Íàâåðíÿêà íåêîòîðûå ÷èòàòåëè óæå çíàêîìû ñ òåðìèíàìè ãèïåðòðîôèÿ è ãèïåðïëàçèÿ. Íàïîìíèì, ãèïåðòðîôèåé íàçûâàåòñÿ óâåëè÷åíèå îáúåìà êëåòîê ïîä äåéñòâèåì ðàçëè÷íûõ ôàêòîðîâ. Ìûøöû êóëüòóðèñòà âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ìîãóò ñëóæèòü ÿðêèì ïðèìåðîì ãèïåðòðîôèè. Îäíàêî ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî ãèïåðòðîôèÿ âðåìåííîå ÿâëåíèå, è ðîñò ìóñêóëàòóðû âî âðåìÿ ïðîöåññîâ âîññòàíîâëåíèÿ ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò ãèïåðïëàçèè (óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà êëåòîê, à íå îáúåìîâ).
Ñ òî÷êè çðåíèÿ òðåíèíãà ñïèíû íàñ èíòåðåñóåò èìåííî ãèïåðòðîôèÿ, âåäü â óñëîâèÿõ åå îòñóòñòâèÿ ãèïåðïëàçèÿ ïîïðîñòó íå ïîÿâèòñÿ, à êàê ñëåäñòâèå ìûøöû íå áóäóò ðàñòè. Ìàëî êòî çíàåò, ÷òî óâåëè÷åíèå îáúåìà êëåòîê ìîæåò ïðîèñõîäèòü ðàçíûìè ïóòÿìè:
- Ìèîôèáðèëëÿðíàÿ ãèïåðòðîôèÿ (ÌÃ). Äàííûé âàðèàíò ïðåäïîëàãàåò óâåëè÷åíèå ñàìèõ ìèîôèáðèëë, ò.å. ìûøå÷íûõ êëåòîê, à êàê ñëåäñòâèå èõ ñèëû;
- Ñàðêîïëàçìàòè÷åñêàÿ ãèïåðòðîôèÿ (ÑÃ). Çäåñü âèçóàëüíîå óâåëè÷åíèå ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò ðîñòà ñàðêîïëàçìû - æèäêîñòè, êîòîðàÿ îêðóæàåò ÿäðî ìûøå÷íîé êëåòêè. Ñþäà ìîæíî îòíåñòè êðåàòèí-ôîñôàò, ãëèêîãåí è ïðî÷èå íåñîêðàòèòåëüíûå âîëîêíà.
×òîáû ïîñòðîèòü òðåíèíã ñïèíû, îïèðàÿñü íà äàííûå àñïåêòû, âàì ïðèäåòñÿ èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå òåìïû âûïîëíåíèÿ òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî òîëüêî òàêèì ñïîñîáîì âû ñìîæåòå ðàçâèòü êàê øèðèíó ñïèíû, òàê è åå òîëùèíó. Ìíîãèå àòëåòû çà÷àñòóþ çàáûâàþò î âàæíîñòè âòîðîãî ôàêòîðà, îêóíóâøèñü ñ ãîëîâîé â ðàçâèòèå øèðèíû.  èòîãå îíè âèäÿò â çåðêàëå òîíêèå øèðî÷àéøèå, êîòîðûå íàïîìèíàþò ïîëóìåðòâóþ êîáðó.
Òîëùèíà ñïèíû
Åñëè ñóäèòü ïî îïûòó íàøåé ðåäàêöèè, òî âñå óïðàæíåíèÿ íà òàê íàçûâàåìóþ òîëùèíó ñïèíû áàçèðóþòñÿ â îñíîâíîì íà äâèæåíèÿõ, ãäå ëîêòè äâèæóòñÿ ïåðïåíäèêóëÿðíî òîðñó. Íàïðèìåð: òÿãà øòàíãè â íàêëîíå, òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå, òÿãà Ò-ãðèôà, òÿãà áëîêîâ ê ïîÿñó ñèäÿ è ò.ï. Êàê ïðàâèëî, øèðèíà õâàòà ïðè ýòîì äîñòàòî÷íî óìåðåííàÿ è ïðèìåðíî ðàâíà ïëå÷åâîìó ïîÿñó. Ñëèøêîì áîëüøîå ðàññòîÿíèå ìåæäó ëàäîíÿìè íå ïîçâîëèò âûïîëíèòü îñíîâíîé ïðèíöèïû ïîñòðîåíèÿ &amp;laquo;òîëùèíû&amp;raquo;, à èìåííî - ïåðïåíäèêóëÿðíîå òîðñó äâèæåíèå ëîêòåé.
Øèðèíà ñïèíû
Çäåñü ïðåîáëàäàþò âåðòèêàëüíûå äâèæåíèÿ, â êîòîðûõ ëîêòè äâèæóòñÿ âäîëü ñïèíû. Ñþäà ñìåëî ìîæíî çàíåñòè ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì, ðàçëè÷íûå øèðîêèå òÿãè âåðõíåãî áëîêà è èìèòàöèè ïîäòÿãèâàíèé ñèäÿ â òðåíàæåðàõ &amp;laquo;Õàììåð&amp;raquo;. Ðàññòîÿíèå ìåæäó ëàäîíÿìè ïðè ýòîì äîëæíî áûòü äîñòàòî÷íî âåëèêî.
Êàê ñîâìåñòèòü îáà âèäà ãèïåðòðîôèè?
Òóò âñå ïðîñòî: Ìà ìîæíî äîñòè÷ü òîëüêî ñèëüíûì ìûøå÷íûì íàïðÿæåíèåì, êîòîðîå âîçíèêàåò ïðè ðàáîòå ñ îòÿãîùåíèÿìè ñâûøå 70% îò âàøåãî ðàçîâîãî ìàêñèìóìà. Òåìï âûïîëíåíèÿ ïðè ýòîì äîëæåí áûòü íå íèæå ñðåäíåãî. ×òî êàñàåòñÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè, òî 2-2.5 ìèíóòû áóäåò äîñòàòî÷íî. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èé âåñ èç ñåòà â ñåò, ïðè÷åì îòêàç äîëæåí äîñòèãàòüñÿ òîëüêî â ïîñëåäíèõ äâóõ ïîâòîðåíèÿõ. Ê ñëîâó î ïîâòîðåíèÿõ, èõ êîëè÷åñòâî íå äîëæíî ïðåâûøàòü öèôðó - 10.
×òî êàñàåòñÿ ÑÃ, òî åå ëåãêî âûçâàòü, ðàáîòàÿ íà &amp;laquo;èçíîñ&amp;raquo;, ò.å. èñïîëüçóÿ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèå ðàáî÷èå âåñà ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé èëè ïîäõîäîâ, äðóãèìè ñëîâàìè - ïàìïèíã. Ê ñîæàëåíèþ, îáèëèå ëîæíîé èíôîðìàöèè â èíòåðíåòå ïîñïîñîáñòâîâàëî òîìó, ÷òî áîëüøèíñòâî àòëåòîâ ïðèðàâíèâàþò ñëîâî ïàìïèíã ê áîëüøîìó ÷èñëó ïîâòîðåíèé. Íà ñàìîì äåëå ýòî íå òàê. Íàø ñëó÷àé - ÿðêèé òîìó ïðèìåð. Çäåñü íàøà öåëü ïîëó÷åíèå ãèïåðòðîôèè, à íå óíè÷òîæåíèå çàïàñîâ ãëèêîãåíà, ñëåäîâàòåëüíî, ìû íå äîëæíû ïðåâûøàòü äèàïàçîí 12-òè ïîâòîðåíèé.
Íî êàê äîñòè÷ü ïàìïèíãà çà ñòîëü ìàëûé äèàïàçîí? Âñå ïðîñòî: ñîêðàòèòå âðåìÿ îòäûõà (íå áîëåå ìèíóòû). Ïðè ýòîì âàæíî ïðàâèëüíî ïîäîáðàòü ðàáî÷èé âåñ, èáî îòêàç äîëæåí íàñòóïàòü òîëüêî íà ôèíàëüíîì ñåòå.
Ïðèìåíåíèå çíàíèé íà ïðàêòèêå
 ðàìêàõ îäíîé òðåíèðîâêè ìîæíî ýôôåêòèâíî ñî÷åòàòü îáà âèäà ãèïåðòðîôèè.  èòîãå âû áóäåòå ïîëó÷àòü ðàçíîñòîðîííåå ðàçâèòèå ñïèíû. Äîñòàòî÷íî áóäåò âûáðàòü òðè óïðàæíåíèÿ: ïåðâîå ðàçìèíî÷íî-ïîäâîäÿùåå, à äâà äðóãèõ - ðàáî÷èõ. Ðàññìîòðèì â êà÷åñòâå ïðèìåðà òèïè÷íóþ ñõåìó:
- ñòàíîâàÿ òÿãà;
- òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå;
- òÿãà âåðõíåãî áëîêà øèðîêèì õâàòîì.
Êàê âû âèäèòå, èñïîëüçóåòñÿ ñòàíîâàÿ òÿãà â êà÷åñòâå îáùåé ñèëîâîé ðàçìèíêè, ò.å. íåò ðàáîòû ñ áîëüøèìè ðàáî÷èìè âåñàìè. Ãðóáî ãîâîðÿ: íàøà öåëü ïîäãîòîâèòü ê ðàáîòå ìóñêóëàòóðó ñïèíû, à ñòàíîâàÿ òÿãà â ýòîé ñèòóàöèè ÿâëÿåòñÿ íàèëó÷øèì âûáîðîì. Íå äóìàéòå î êîëè÷åñòâå ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ. Ðàáîòàéòå íà ðåçóëüòàò - äî ïîëó÷åíèÿ íóæíûõ âàì îùóùåíèé. Äàëåå ïåðåõîäèì ê ðàáî÷èì óïðàæíåíèÿì.
Òÿãà øòàíãè. Çäåñü íóæíî èñïîëüçîâàòü ïîñòåïåííûé ðîñò îòÿãîùåíèé. Îòäûõ ñîãëàñíî ÌÃ. Êîëè÷åñòâî ðàáî÷èõ ñåòîâ íå áîëåå ÷åòûðåõ.
Òÿãà áëîêà. Èñïîëüçóéòå òîëüêî øèðîêèé õâàò. Æåëàòåëüíî ðàáîòàòü ñ âàðèàíòîì &amp;laquo;íà ãðóäü&amp;raquo;. Îòäûõ íå áîëåå ìèíóòû (ÑÃ). Êîëè÷åñòâî ðàáî÷èõ ñåòîâ íå ìåíåå ïÿòè. Ãëàâíûì àñïåêòîì ÿâëÿåòñÿ ðàáî÷èé âåñ. Ïîìíèòå, îòêàç äîïóñòèì òîëüêî íà ôèíàëüíîì ñåòå.
Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ñïèíû íóæíî ìåíÿòü ìåòîäû ìåñòàìè, ò.å. âûïîëíÿòü òÿãó øòàíãè (ÑÃ), à òÿãó áëîêà - ÌÃ. À âîò óæå ïîñëå ýòîãî òðåíèíã ñïèíû òðåáóåò ïîäáîðà íîâîé ïàðû óïðàæíåíèé. Òàêîå ÷åðåäîâàíèå ïîçâîëèò èçáåæàòü ïîïàäàíèÿ â ìûøå÷íîå ïëàòî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îêðóãëåíèå ñïèíû âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3158-okruglenie-spiny-vo-vremja-vypolnenija-stanovojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3158</pdalink>
	<description>Âñå ìû íåîäíîêðàòíî ñëûøàëè è ÷èòàëè, ÷òî ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó ñ ïðîãíóòîé ñïèíîé, íå òàê ëè?</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jun 2012 10:32:51 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âñå ìû íåîäíîêðàòíî ñëûøàëè è ÷èòàëè, ÷òî ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó ñ ïðîãíóòîé ñïèíîé, íå òàê ëè? Ñïðîñèòå ó ëþáîãî ïàðíÿ â çàëå, êîòîðûé õîòü íåìíîãî ðàçáèðàåòñÿ â òðåíèíãå, è îí âàì ñêàæåò, ÷òî êîëè÷åñòâî ñëó÷àåâ, êîãäà ëþäè òðàâìèðóþòñÿ èç-çà îêðóãëîé ñïèíû ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì êîãäà ëþäè âûïîëíÿþò ñòàíîâóþ òÿãó ñ ïðÿìîé ñïèíîé.
Åñëè Âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ çäîðîâüå ñïèíû, è Âû ðàáîòàåòå ñ òÿæåëûìè âåñàìè, òî Âàì ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó ñ íåéòðàëüíîé  (ïðîãíóòîé) ñïèíîé. Êîíåö äèñêóññèè.
Îäíàêî, êàê óäàëîñü óçíàòü ðåäàêöèè ïîðòàëà MAX-BODY.RU, ýòî äàëåêî íå êîíåö èñòîðèè ïðî ñòàíîâóþ òÿãó. Áîëüøèíñòâî òîïîâûõ ïàóýðëèôòåðîâ ìèðà ïîíèìàþò, ÷òî ñî ñëåãêà îêðóãëåííîé ñïèíîé îíè ìîãóò ïîäíÿòü áîëüøèé âåñ. Ìíîãèõ ñïîðòñìåíîâ ýòî ñáèâàåò ñ òîëêó, âåäü îíè íà÷èíàþò äóìàòü, ÷òî ÷òî-òî íå òàê ñ íèìè, ðàç ñêðóãëÿÿ ñïèíó, îíè ìîãóò ïîëó÷èòü áîëüøèé ðåçóëüòàò. Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ.
Êàê ïîêàçûâàþò èññëåäîâàíèÿ, âñå äåëî â òîì, êàêèå ìûøå÷íûå ãðóïïû ó Âàñ íàèáîëåå ðàçâèòû. Êîãäà Âàøà ñïèíà ïðîãíóòà, Âû ïîëàãàåòåñü ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçãèáàòåëè ñïèíû. Îäíàêî, åñëè ó Âàñ íå íàñòîëüêî ñèëüíàÿ ñïèíà, èëè åñëè Âàøè áåäðà çíà÷èòåëüíî ñèëüíåå ñïèíû è ìîãóò &amp;laquo;ïåðåòÿíóòü&amp;raquo; íàãðóçêó íà ñåáÿ, òî âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ïðè ðàáîòå ñ ñåðüåçíûìè âåñàìè, ó Âàñ áóäåò íàáëþäàòüñÿ òåíäåíöèÿ ê îêðóãëåíèþ ñïèíû.
Íåêîòîðûå èññëåäîâàòåëè è èíñòðóêòîðû ñèëîâîãî òðåíèíãà âûñêàçûâàþò ïðåäïîëîæåíèÿ, ÷òî âûïðÿìèòåëè ïîçâîíî÷íèêà íàèáîëåå ñèëüíû è íàõîäÿòñÿ â íàèáîëåå âûèãðûøíîì ïîëîæåíèè, êîãäà Âû îêðóãëÿåòå ñïèíó.

Èññëåäîâàíèÿ òàêæå ïîêàçûâàþò, ÷òî ïàóýëèôòåðû èçáåãàþò òðàâì ñïèíû ïîòîìó, ÷òî ïîÿñíè÷íèé èçãèá âî âðåìÿ îêðóãëåíèÿ ñïèíû íå äîõîäèò äî ïèêîâîé òî÷êè. Òåì íå ìåíåå, ñòîèò âñåãäà ïîìíèòü, ÷òî ïðîãíóòàÿ ñïèíà ýòî íàèáîëåå áåçîïàñíàÿ ïîçèöèÿ äëÿ âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè ñ áîëüøèìè âåñàìè. Åñëè æå ïîñìîòðåòü íà îêðóãëåíèå ñïèíû â ïàóýðëèôòèíãå áîëåå âíèìàòåëüíî, òî ñòàíåò ÿñíî, ÷òî ñïîðòñìåíû ÷àùå îêðóãëÿþò ñïèíó â ðàéîíå ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, íåæåëè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà, ÷òî áîëåå áåçîïàñíî.
Èòàê, â êà÷åñòâå ðåçþìå ñòîèò ñêàçàòü ñëåäóþùåå: áîëüøèíñòâî ëþäåé äåéñòâèòåëüíî ìîãóò ïîäíÿòü áîëüøèé âåñ, êîãäà îêðóãëÿþò ñïèíó. Ýòî äâèæåíèå ÿâëÿåòñÿ ïðèðîäíûì è íå äîëæíî ðàñöåíèâàòüñÿ êàê  &amp;laquo;íåâåðíîå&amp;raquo; èëè &amp;laquo;íåôóíêöèîíàëüíîå&amp;raquo;. Âûáîð çà Âàìè - ðàáîòàòü ñ ïðîãíóòîé ñïèíîé è íåñêîëüêî áîëåå ëåãêèì âåñîì, èëè ñëåãêà ñêðóãëÿòü ñïèíó è ïîäíèìàòü áîëüøèé âåñ. Åñëè Âû ïîéäåòå ïî âòîðîìó ïóòè, òî áóäüòå àáñîëþòíî óâåðåíû, ÷òî äåëàåòå ýòî îñîçíàííî è ñïîñîáíû èçáåæàòü ïîëíîãî ñãèáàíèÿ â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå â ìîìåíò âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Èíîé ïîäõîä ê òðåíèíãó øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3091-inojj-podkhod-k-treningu-shirochajjshikh-myshc.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3091</pdalink>
	<description>ß íèêîãäà îñîáî íå óäåëÿë âíèìàíèå ñâîèì øèðî÷àéøèì è ïîòîìó òðåíèðîâàë èõ âðåìÿ îò âðåìåíè. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî ìîèì ïðèîðèòåòîì áûëà òÿæåëàÿ àòëåòèêà, ÿ ãîðàçäî áîëüøå çàáîòèëñÿ î ïðÿìûõ ìûøöàõ ñïèíû è òðàïåöèÿõ.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 21:06:01 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Áèëë Ñòàðð
ß íèêîãäà îñîáî íå óäåëÿë âíèìàíèå ñâîèì øèðî÷àéøèì è ïîòîìó òðåíèðîâàë èõ âðåìÿ îò âðåìåíè. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî ìîèì ïðèîðèòåòîì áûëà òÿæåëàÿ àòëåòèêà, ÿ ãîðàçäî áîëüøå çàáîòèëñÿ î ïðÿìûõ ìûøöàõ ñïèíû è òðàïåöèÿõ. ß äóìàë, ÷òî øèðîêàÿ ñïèíà íóæíà òîëüêî áîäèáèëäåðàì. Íî îäíàæäû ÿ âñòðåòèë äåâóøêó, êîòîðàÿ áûëà áåç óìà îò øèðîêîé ñïèíû. ß óäèâèëñÿ: ìíå âñåãäà êàçàëîñü, ÷òî èõ ïðèâëåêàþò ìàññèâíûå ðóêè, ãðóäü, ÿãîäèöû, íàêîíåö. Íî ñïèíà? Îäíàêî, ðàç òàêîå äåëî, ÿ äîáàâèë â ïðîãðàììó ïàðó ñïåöèôè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ øèðî÷àéøèõ.
Áëàãîäàðÿ òîìó, ÷òî íà òîò ìîìåíò ÿ óæå äàâíî è ðåãóëÿðíî âûïîëíÿë òðè òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèÿ, ìîÿ ñïèíà áûëà íåïëîõî ðàçâèòà. Ôàêòè÷åñêè ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ðûâêè è ðûâêîâûå òÿãè - ýòî äâà ëó÷øèõ óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîñòðîåíèÿ ñèëû è ðàçìåðîâ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû. Îäíè èç ñàìûõ âåëèêîëåïíûõ øèðî÷àéøèõ ïðèíàäëåæàëè çíàìåíèòûì òÿæåëîàòëåòàì Òîììè Êîíî (Tommy Kono), Áèëëó Ìàð÷ó (Bill March), Ïèòó Äæîðäæó (Pete George), Òîíè Ãàðåé (Tony Garcy), Áîáó Áåäíàðñêè (Bob Bednarski) è Íîðáó Øåìàíñêè (Norb Schemansky). Ìíîãèå çâåçäû áîäèáèëäèíãà ïðîøëûõ ëåò îáÿçàíû âûäàþùèìñÿ ðàçâèòèåì ýòèõ ìûøö èìåííî ðûâêàì è ðûâêîâûì òÿãàì.
Áîäèáèëäåðû óäåëÿþò ñâîèì øèðî÷àéøèì èñêëþ÷èòåëüíîå âíèìàíèå, ïîñêîëüêó èìåííî îíè îáåñïå÷èâàþò ñòîëü âàæíûé íà ñöåíå êîíóñîîáðàçíûé âèä ñïèíû. Íî ñïëîøü è ðÿäîì àòëåòû çàáûâàþò î ñèëîâûõ ïðîãðàììàõ, íå ñ÷èòàÿ èõ äîñòàòî÷íî âàæíûìè, - ïî êðàéíåé ìåðå, íå òàêèìè âàæíûìè, êàê ïðîãðàììû äëÿ òðàïåöèé èëè âûïðÿìèòåëåé ñïèíû. Ìåæäó òåì, øèðî÷àéøèå ìûøöû îïðåäåëÿþò îáëèê íå òîëüêî ñïèíû, íî è âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Äëÿ ïðîïîðöèîíàëüíîãî ðàçâèòèÿ ôèãóðû ñèëà øèðî÷àéøèõ äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü ñèëå âñåõ îñòàëüíûõ ìûøö ñïèíû, ïîñêîëüêó, â ñîîòâåòñòâèè ñ êîíöåïöèåé ñëàáîãî çâåíà, åñëè êàêîé-òî ðåãèîí îòñòàåò, íå çà ãîðàìè è îñòàíîâêà îáùåãî ïðîãðåññà. ß ãîâîðèë ýòî ñîòíè ðàç, íî ïîâòîðþ ñíîâà: âû ñèëüíû íàñòîëüêî, íàñêîëüêî ñèëüíà ñàìàÿ ñëàáàÿ âàøà ÷àñòü.
Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû, êàê ñëåäóåò èç åå íàçâàíèÿ, äîâîëüíî îáøèðíà è çàëåãàåò ïðÿìî ïîä êîæåé, çà èñêëþ÷åíèåì íåáîëüøîé ÷àñòè, ïîêðûòîé íèæíèìè ðåãèîíàìè òðàïåöèé. Øèðî÷àéøèå ìûøöû íà÷èíàþòñÿ â ðàéîíå øåñòè íèæíèõ ãðóäíûõ ïîçâîíêîâ (ïîÿñíè÷íûõ), êðåñòöà è òðåõ íèæíèõ ðåáåð. Äàëåå âîëîêíà ñõîäÿòñÿ è ïîñðåäñòâîì ïëîñêîãî ñóõîæèëèÿ, èäóùåãî ïàðàëëåëüíî âåðõíèì òðåì ÷åòâåðòÿì âîëîêîí áîëüøîé ãðóäíîé ìûøöû, êðåïÿòñÿ ê îñîáîìó áóãðó íà ïëå÷åâîé êîñòè.
Áîëüøèíñòâî ëþäåé äàæå íå ïîäðàçóìåâàåò, íàñêîëüêî øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû èíòåãðèðîâàíû â ïëå÷åâîé ïîÿñ. Ìåæäó òåì, îíè ñëóæàò îñíîâíûì äâèæèòåëåì ïðèâåäåíèÿ, ýêñòåíçèè è ãèïåðýêñòåíçèè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ïîìîãàÿ òàêæå ïðè ãîðèçîíòàëüíîé ýêñòåíçèè è âíóòðåííåì ïîâîðîòå ïëå÷à. Øèðî÷àéøèå ìûøöû âîâëåêàþòñÿ â ðàáîòó ïðè ëàçàíèè ïî êàíàòó è ïîäòÿãèâàíèè. Åñëè ñèëà øèðî÷àéøèõ ìåíüøå ñèëû ãðóäíûõ ìûøö, ýòî âûçûâàåò ñìåùåíèå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ âïåðåä.
Íåïëîõèì áîíóñîì ê òðåíèðîâêå øèðî÷àéøèõ ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî âû îäíîâðåìåííî ñòèìóëèðóåòå áîëüøóþ è ìàëóþ êðóãëûå ìûøöû, òðàïåöèè è ðîìáîâèäíóþ ìûøöó, à òàêæå ãðóïïó ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
Îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ïîñòðîåíèÿ ñèëû øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû - ðûâîê èëè ðûâêîâàÿ òÿãà øèðîêèì õâàòîì. Êîíå÷íî, ðûâîê ëó÷øå, íî òàê êàê â ðûâêîâîé òÿãå âû ìîæåòå ïîäíÿòü áîëüøèé âåñ, òî èìåííî åå ìû è ðàññìîòðèì. Êðîìå òîãî, ýòî äèíàìè÷íîå äâèæåíèå, à ñïèíà áóêâàëüíî &quot;ðàçðàñòàåòñÿ&quot; íà âçðûâíûõ óïðàæíåíèÿõ, ÷åãî íå ñêàæåøü î äðóãèõ ìûøå÷íûõ ãðóïïàõ.
Åñëè âû íèêîãäà íå âûïîëíÿëè ðûâêîâîé òÿãè, òî âàì áóäåò òðóäíî ñðàçó ñäåëàòü åå ïðàâèëüíî. Ýòî óïðàæíåíèå òðåáóåò òî÷íîñòè è ñêîîðäèíèðîâàííîñòè, ïîýòîìó íà âûðàáîòêó ïðàâèëüíîé òåõíèêè ïîíàäîáèòñÿ âðåìÿ. Îäíàêî íå ðàññòðàèâàéòåñü èç-çà ïðîáëåì ñ ôîðìîé. Äàæå åñëè ïîíà÷àëó îíà áóäåò íåèäåàëüíîé, âû âñå ðàâíî äîñòàòî÷íî òÿæåëî ïðîðàáîòàåòå öåëåâûå ìûøöû è ñâÿçêè. Ñ ïðàêòèêîé ôîðìà óëó÷øèòñÿ, è âû äîáüåòåñü åùå áîëüøåãî ðîñòà.
Èñïîëüçóéòå êèñòåâûå ðåìíè, ïðè íåáîëüøîé íàãðóçêå îíè ìîãóò è íå ïîíàäîáèòüñÿ, íî, êîãäà âû íà÷íåòå íàáðàñûâàòü âåñà íà ãðèô, áóäóò âåñüìà ïîëåçíû. Ïðèìåíÿéòå øèðîêèé õâàò. Åñëè âû çíàêîìû ñ ðûâêîì, òî õâàò â ðûâêîâîé òÿãå òàêîé æå. Íà îëèìïèéñêèõ ãðèôàõ â 15 ñì îò âîðîòíè÷êîâ èìåþòñÿ íàñå÷êè - èìåííî èõ äîëæíû îõâàòûâàòü âàøè áîëüøîé è óêàçàòåëüíûé ïàëüöû.
Íàäåíüòå êèñòåâûå ëÿìêè, óñòàíîâèòå ãðèô áëèçêî ê ãîëåíÿì, íîãè ïîñòàâüòå íà øèðèíó ïëå÷, íîñêè ñëåãêà ðàçâåðíèòå â ñòîðîíû. Ñïèíó äåðæèòå ðîâíî, áåäðà îïóñòèòå, ñìîòðèòå ïðÿìî ïåðåä ñîáîé. Òåïåðü íà÷èíàéòå ïîäíèìàòü ãðèô òàê æå, êàê ïðè ìåðòâîé òÿãå. Ëó÷øèé ñïîñîá ïîäúåìà øòàíãè ñ ïîëà - íå äóìàòü î òîì, ÷òî âû åå ïîäíèìàåòå; âìåñòî ýòîãî ïðåäñòàâëÿéòå, êàê âû ïðîäàâëèâàåòå íîãè ñêâîçü ïîë. Ýòî îáåñïå÷èò âàì òâåðäóþ ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ.
Ãðèô âî âðåìÿ ïîäúåìà äîëæåí äâèãàòüñÿ áëèçêî ê íîãàì è êîðïóñó. Êàê òîëüêî îí ìèíóåò êîëåíè, àãðåññèâíî âûäâèíüòå áåäðà âïåðåä. Ëîêòè äîëæíû ðàñõîäèòüñÿ ââåðõ è â ñòîðîíû - íå ïîçâîëÿéòå èì äâèãàòüñÿ íàçàä! Åñëè ýòî ïðîèçîéäåò, âû íàðóøèòå ïðàâèëüíóþ òåõíèêó, îñòàíåòñÿ ëèøü èíåðöèÿ. Ëîêòè äîëæíû áûòü âûêëþ÷åíû äî òåõ ïîð, ïîêà íå ñîêðàòÿòñÿ òðàïåöèè. Ýòî ïðîèñõîäèò, êîãäà ãðèô íàõîäèòñÿ íà óðîâíå ïóïêà. Òàêîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè - ñíà÷àëà òðàïåöèè, ïîòîì ðóêè - íàó÷èòüñÿ òðóäíåå âñåãî. Åñëè ðóêè ñîãíóòñÿ ñëèøêîì ðàíî, îíè íå ñïðàâÿòñÿ ñ ôèíàëüíîé, êðèòè÷åñêîé ôàçîé ïîäúåìà. Ïîçâîëüòå ñâîèì ìîùíûì òðàïåöèÿì âûïîëíèòü èõ ðàáîòó, è óæ çàòåì ââîäèòå â èãðó ðóêè.  êîíöå ïîäúåìà âû äîëæíû ñòîÿòü íà íîñêàõ ñ àáñîëþòíî ïðÿìûì êîðïóñîì è ãðèôîì íà óðîâíå ãðóäè.
Íèêîãäà íå ñäåðæèâàéòå ñåáÿ; ïîäíèìàéòå øòàíãó íàñòîëüêî âûñîêî, íàñêîëüêî ìîæåòå. Ñ íåáîëüøèì âåñîì âû äàæå ìîæåòå âûïîëíÿòü ðûâîê. Ñ ñàìîãî ïåðâîãî ñåòà íåîáõîäèìî âûðàáîòàòü ñõåìó ïîäúåìà, êîòîðàÿ ïðèãîäèòñÿ ïðè ðàáîòå óæå ñ áîëüøèìè âåñàìè. ×åì âûøå âû ïîäíèìàåòå ãðèô, òåì áîëüøå ìûøö ó÷àñòâóåò â äâèæåíèè. Ïîíÿòíî, ÷òî òàêîé ñïîñîá âåëèêîëåïíî ñòèìóëèðóåò åùå è òðàïåöèè, íî â ýòîì ÿ íå âèæó íè÷åãî ïëîõîãî: ìîùíûå òðàïåöèè åùå íå ïîâðåäèëè íè îäíîìó ñèëîâèêó.
 ñóùíîñòè, ðûâêîâàÿ òÿãà - ýòî ìåðòâàÿ òÿãà ïëþñ øðàãè, íî ÷óòü áîëåå ñëîæíûå. Âû äîëæíû âûïîëíÿòü åå ïëàâíî è â òîæå âðåìÿ àãðåññèâíî. Ãðèô ìîæåò íà÷àòü äâèæåíèå ìåäëåííî, íî çàòåì îí íàáèðàåò ñêîðîñòü. Ñòàðò, ñåðåäèíà è ôèíèø ïðîõîäÿò ðîâíî, áåç ðûâêîâ. Ïðàêòèêîé è êîíöåíòðàöèåé âû ïîñòåïåííî äîáüåòåñü èäåàëüíîé òåõíèêè.
Êîãäà âû äîñòèãíåòå ïèêà ïîäúåìà, íå ïîçâîëÿéòå øòàíãå ãðîõàòüñÿ íà ïîë. Ñîïðîòèâëÿéòåñü âåñó, îïóñêàéòå åãî ïîäêîíòðîëüíî.  íèæíåé òî÷êå ñäåëàéòå ïàóçó, óáåäèòåñü, ÷òî âñå ãîòîâî ê íîâîìó ïîäúåìó, è ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó ïîâòîðåíèþ.
Èçó÷àÿ òåõíèêó ðûâêîâîé òÿãè, ìíîãèå òðåíèðóþùèåñÿ ðàçáèâàþò ïîäúåì íà äâà îò÷åòëèâûõ îòðåçêà ñ ïàóçîé ïîñåðåäèíå, ïðåâðàùàÿ åãî òåì ñàìûì â ìåðòâóþ òÿãó è øðàãè. Ïåðåõîä ìåæäó äâóìÿ ôàçàìè ÷àñòî äåéñòâèòåëüíî òðóäåí. Äóìàéòå î âòîðîé ïîëîâèíå ïîäúåìà êàê î ïðîäîëæåíèè ïåðâîé, à íå êàê î ñàìîñòîÿòåëüíîì äâèæåíèè. Ñòàðàéòåñü, ÷òîáû ê ñðåäíåé òî÷êå àìïëèòóäû ãðèô óæå íàáðàë ñêîðîñòü, òîãäà ôèíèø ïðîéäåò àâòîìàòè÷åñêè. Ïðîñòî âûäâèíüòå áåäðà âïåðåä è ñîêðàòèòå òðàïåöèè. Ýòî îáåñïå÷èò âûñîêèé ïîäúåì ãðèôà, à âûñîòà ïîäúåìà - ýòî ãëàâíîå â ðûâêîâîé òÿãå.
Ñîâåðøåíñòâóÿ òåõíèêó, ïðèäåðæèâàéòåñü 5 ïîâòîðåíèé. Âûïîëíÿéòå 5-6 ñåòîâ è íå áîéòåñü íàáðàñûâàòü äèñêè íà ãðèô, åñëè, êîíå÷íî, âàøà òåõíèêà íå ñëèøêîì íåáðåæíà. Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî íà÷àëè ñëèøêîì ñóòóëèòüñÿ èëè âîçíèêëè òðóäíîñòè ñ ôèêñàöèåé ãðèôà â âåðõíåé òî÷êå, òî ëèáî ïðåêðàòèòå òðåíèðîâêó, ëèáî óáàâüòå âåñ. Âû èçâëå÷åòå áîëüøå ïîëüçû èç 100x5 â ïðàâèëüíîé òåõíèêå, íåæåëè èç 125 êã â ïëîõîé.
Ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà ñîâåðøåíñòâîâàíèè òåõíèêè, ïðåæäå ÷åì íà÷èíàòü äóìàòü î öèôðàõ. Äîëæåí çàìåòèòü, ÷òî äëÿ ðàáîòû ñ òÿæåëûìè âåñàìè â ýòîì óïðàæíåíèè òðåáóåòñÿ ñèëüíûé íèç ñïèíû, èíà÷å âû íå ñóìååòå îáåñïå÷èòü òî÷íóþ ìåõàíèêó óïðàæíåíèé, îñîáåííî â êðèòè÷åñêè âàæíîé ñðåäíåé ÷àñòè àìïëèòóäû, Ïîýòîìó â âàøó ïðîãðàììó äîëæíû âõîäèòü íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ èëè ìåðòâûå òÿãè ñ ïî÷òè âûïðÿìëåííûìè íîãàìè, à åùå ëó÷øå - îáà ýòè óïðàæíåíèÿ.
Ñ ïðàêòèêîé âû âñêîðå îùóòèòå êîìôîðòíîñòü óïðàæíåíèÿ. Ñ ýòîãî ìîìåíòà ìîæåòå ïåðåéòè ñ ïÿòè ïîâòîðåíèé íà òðè, íî òÿæåëûõ.  êà÷åñòâå ðàçìèíêè âûïîëíÿéòå òðè ñåòà èç ïÿòè ïîâòîðåíèé, à çàòåì ïðèñòóïàéòå ê òÿæåëîé ðàáîòå â òðåõ ïîâòîðåíèÿõ. Ýòî ïîçâîëèò âàì óâåëè÷èòü ðàáî÷èå âåñà è ïðèâåäåò ê äàëüíåéøåìó ðîñòó ñèëû.
Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì äîëãîå âðåìÿ áûëè ñòàíäàðòîì â áîäèáèëäèíãå, è ïî ñåé äåíü ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ øèðî÷àéøèõ. Îäíàêî àòëåòû çà÷àñòóþ äåëàþò âûáîð â ïîëüçó êîìïëåêñíûõ óïðàæíåíèé. Ïîäòÿãèâàíèÿ õîðîøè ñâîåé ïðîñòîòîé è òåì, ÷òî èõ ìîæíî âûïîëíÿòü ïî÷òè ãäå óãîäíî. Áûâàëî, ÿ ïîäòÿãèâàëñÿ â äâåðíîì ïðîåìå ñâîåãî ãàðàæà, ïåðåä òåì êàê èäòè â øêîëó. Ïîäòÿãèâàíèÿ - ýòî âåëèêîëåïíûé ïîêàçàòåëü ñèëû âåðõà òåëà.
Øèðèíà õâàòà ìîæåò çàâèñåòü îò øèðèíû ñàìîé ïåðåêëàäèíû. Íåêîòîðûå èç íèõ äîâîëüíî óçêè, íî âû äîëæíû ñòðåìèòüñÿ ê ìàêñèìàëüíî ãèðîêîìó õâàòó. Êèñòåâûå ëÿìêè ïîçâîëèòåëüíû, õîòÿ ìíå îíè íå î÷åíü íðàâÿòñÿ - çà òî êîðîòêîå âðåìÿ, ÷òî âû ðàáîòàåòå íà ïåðåêëàäèíå, õâàò íå äîëæåí îòêàçàòü. Ìíîãèå íå èçâëåêàþò ïîëüçû èç ýòîãî óïðàæíåíèÿ ëèøü ïîòîìó, ÷òî âûïîëíÿþò åãî íåäîñòàòî÷íî ÷àñòî. Îäíàêî, ïîäòÿãèâàÿñü ðåãóëÿðíî, âû áûñòðî çàìåòèòå ïðèçíàêè ðîñòà. Êîíå÷íî, êîëè÷åñòâî âûïîëíåííûõ ïîâòîðåíèé çàâèñèò è îò âàøåãî âåñà, íî ÿ çíàë íåñêîëüêèõ äîâîëüíî ìàññèâíûõ àòëåòîâ, êîòîðûå äîáèëèñü âïå÷àòëÿþùèõ ðåçóëüòàòîâ â ýòîì óïðàæíåíèè.
Ìíå ñðàçó æå âñïîìèíàåòñÿ ×àðëüç Ýéþ (Charles Aiu), ÷ëåí ôóòáîëüíîé êîìàíäû Óíèâåðñèòåòà íà Ãàâàéÿõ. ×àðëüç áûë îäíèì èç ñàìûõ ëþáèìûõ ìîèõ àòëåòîâ, ïîòîìó ÷òî íèêòî íå òðåíèðîâàëñÿ òÿæåëåå, ÷åì îí. Òðóäíîñòè âîçíèêàëè ñêîðåå ñ òåì, êàê óäåðæàòü åãî îò èçáûòî÷íûõ íàãðóçîê. Îäíî âðåìÿ îí äàæå ïåðåêóñûâàë â ðàçäåâàëêå, ÷òîáû ïîòðåíèðîâàòüñÿ åùå, ïîñëå òîãî êàê ÿ óéäó. Õîðîøî, ÿ ïîéìàë åãî è ïîëîæèë ýòîìó êîíåö. Îí áûë îäíèì èç ñèëüíåéøèõ ìîèõ èãðîêîâ, íî çà íèì íóæåí áûë ïðèñìîòð.
Êîãäà Òîììè Carre (Tommy Suggs) òðåíèðîâàë &quot;Houston Oilers&quot;, ÿ ïîìîãàë åìó â ëåòíåì ñïîðòèâíîì ëàãåðå. Ïîìíþ, âñÿ êîìàíäà äîëæíà áûëà âûïîëíèòü ñåò ïîäòÿãèâàíèé, ïðåæäå ÷åì âûéòè íà èãðîâîå ïîëå. ß ñêàçàë ×àðëè, ÷òî, äîáèâøèñü âûñîêîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé â ïîäòÿãèâàíèÿõ, îí ìîã áû ïðîèçâåñòè íà òðåíåðà âåñüìà áëàãîïðèÿòíîå âïå÷àòëåíèå. Îí ñ ãîòîâíîñòüþ ñîãëàñèëñÿ ïîïðîáîâàòü. Ýòî áûëà íåëåãêàÿ çàäà÷à, ó÷èòûâàÿ, ÷òî âåñèë îí 116 êã.  ïåðâûé ðàç îí îñèëèë âñåãî òðè ïîâòîðåíèÿ, íî, ò.ê. áûë î÷åíü öåëåóñòðåìëåííûì, ñòàë âûïîëíÿòü ïîäòÿãèâàíèÿ ïåðåä êàæäîé òðåíèðîâêîé ÷åòûðå ðàçà â íåäåëþ. Ê êîíöó ëåòà, çàíèìàÿñü ïî ñîñòàâëåííîé ìíîé ïðîãðàììå, îí ïîäòÿãèâàëñÿ óæå 15 ðàç. Êðîìå òîãî, âîçðîñëà ñèëà åãî øèðî÷àéøèõ ìûøö, ÷òî ïîçâîëèëî åìó ïîâûñèòü ðåçóëüòàòû â æèìàõ ëåæà è ïîäúåìàõ øòàíãè íà ãðóäü. Íå çíàþ, ïîñïîñîáñòâîâàëè ëè ýòîìó ïîäòÿãèâàíèÿ, íî óæ òî÷íî íå ïîìåøàëè. Ïîõîæóþ ïðîãðàììó ÿ äàâàë ìíîãèì ëþäÿì, äëÿ êîòîðûõ ïîäòÿãèâàíèÿ áûëè ÷àñòüþ ôèòíåñ-òåñòà, íåîáõîäèìîãî ïî ðîäó ñëóæáû.
Âûïîëíÿéòå ÷åòûðå ñåòà, êàæäûé äî îòêàçà, è çàïèñûâàéòå ðåçóëüòàòû. Ïåðâûé ñåò äîëæåí áûòü ñàìûì ìîùíûì, à òðåíèðîâêà â öåëîì ìîæåò âûãëÿäåòü òàê: 10, 8, 6, 4. Ïîìíèòå: íåâàæíî, â êàêîì èç ñåòîâ âû ïðèáàâèòå, ñòðåìèòåñü óâåëè÷èòü ñóììó ïîâòîðåíèé âî âñåõ ÷åòûðåõ ïîäõîäàõ. Åñëè â ïåðâûé ðàç âû ñäåëàëè â ñóììå 28 ïîâòîðåíèé, íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ïîñòàðàéòåñü äîñòè÷ü 29 èëè áîëåå. Äîáàâî÷íîå ïîâòîðåíèå ìîæíî âêëþ÷èòü â ëþáîé èç ñåòîâ.
Âòîðàÿ âàøà ñåññèÿ, âåðîÿòíî, ïîëó÷èòñÿ òàêîé: 11, 8, 6, 5 - âñåãî 30. Ïðîäîëæàéòå â òîì ëåå äóõå è âñêîðå âû óäâîèòå ñâîå äîñòèæåíèå. Õîðîøåíüêî îòäûõàéòå ìåæäó òðåíèðîâêàìè è â ñëåäóþùèõ ïîäòÿãèâàíèÿõ ïðîáóéòå ïîáèòü ñâîé ðåêîðä ïåðâîãî ñåòà íà 3-4 ïîâòîðåíèÿ. Êàê è â ëþáîì óïðàæíåíèè, åñëè âû îäíàæäû äîáèëèñü îïðåäåëåííîãî ðåçóëüòàòà, òî ïîâòîðèòü åãî âñåãäà ëåã÷å. Öåëü êàæäîé òðåíèðîâêè - äîáàâèòü õîòÿ áû îäíî ïîâòîðåíèå ê îáùåìó ñ÷åòó. À ÷òî åñëè äåíü íåóäà÷íûé, è âû íå òîëüêî íå óëó÷øèëè ðåçóëüòàò, íî äàæå íå ïîâòîðèëè ïðåäûäóùåãî? Äîáàâüòå â ïðîãðàììó åùå îäèí ïîäõîä, ÷òîáû ïîâûñèòü îáùóþ íàãðóçêó. Ó ìåíÿ áûëè àòëåòû, íà÷èíàâøèå ñ ïÿòè ïîäòÿãèâàíèé, à çàêàí÷èâàâøèå òðèäöàòüþ.
Âûïîëíÿéòå ýòî óïðàæíåíèå ïåðâûì íà òðåíèðîâêå, ïîêà ó âàñ åùå ìíîãî ñèë, è âñåãäà ïîäòÿãèâàéòåñü ê ãðóäè, à íå çà ãîëîâó. Ïëå÷åâûå ñóñòàâû íå ïðèñïîñîáëåíû ê ïîñëåäíåìó âàðèàíòó, è âû ïîäâåðãàåòå èõ ðèñêó òðàâìû. Ïîäòÿãèâàíèÿ ê ãðóäè áîëåå ýôôåêòèâíû, ïîñêîëüêó âû ìîæåòå ñäåëàòü áîëüøå ïîâòîðåíèé, è ìåíåå îïàñíû, åñëè âàøà òåõíèêà â ïîðÿäêå. Äâèæåíèå äîëæíî áûòü ðàâíîìåðíûì êàê ââåðõ, òàê è âíèç. Åñëè âû íà÷íåòå áîëòàòüñÿ íà ïåðåêëàäèíå, êàê ïîéìàííàÿ íà êðþ÷îê ðûáà, òî îáåñïå÷èòå ñâîèì ëîêòåâûì è ïëå÷åâûì ñóñòàâàì ñîâåðøåííî íåíóæíîå ðàçäðàæåíèå. È íå ïàäàéòå âíèç âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ, ýòî òàêæå îïàñíî äëÿ ñóñòàâîâ. Ñ ñàìîãî íà÷àëà ó÷èòåñü ïîäòÿãèâàòüñÿ ðîâíî, è âû ñìîæåòå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå âñþ æèçíü.
Åùå îäíî îòëè÷íîå óïðàæíåíèå äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû - òÿãè ê ãðóäè íà âûñîêîì áëîêå. Êàê è â ïîäòÿãèâàíèÿõ, âû äîëæíû ðàáîòàòü ðàâíîìåðíî è òÿíóòü ðóêîÿòêó ê ãðóäè, à íå çà ãîëîâó. Ýòî äâèæåíèå ÿ ñ÷èòàþ âñïîìîãàòåëüíûì, ïîñêîëüêó â íåì íåëüçÿ èñïîëüçîâàòü îòíîñèòåëüíî áîëüøèå âåñà (òàêèå, êàê â ðûâêîâûõ òÿãàõ, íàïðèìåð), Ïîýòîìó äåðæèòå ÷èñëî ïîâòîðåíèé íà óðîâíå 15-20 â ñåòå.
Ïðè æåëàíèè â êà÷åñòâå îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ ìîæíî èñïîëüçîâàòü òÿãè ê æèâîòó ñèäÿ íà íèçêîì áëîêå - çäåñü ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè âïîëíå ðåàëüíà.  ýòîì ñëó÷àå ÿ îòõîæó îò ñâîåãî îáû÷íîãî ïðàâèëà &quot;ïÿòü ñåòîâ èç ïÿòè ïîâòîðåíèé&quot; è ðåêîìåíäóþ ïÿòü ñåòîâ èç âîñüìè ïîâòîðåíèé. Äåëàþ ÿ òàê ïîòîìó, ÷òî òåõíèêà ýòîãî óïðàæíåíèÿ íàìíîãî ïðîùå òåõíèêè ðûâêîâûõ òÿã.
Êðîìå òîãî, äëÿ ðàçâèòèÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû õîðîøî ïîäõîäÿò è äðóãèå òÿãîâûå òðåíàæåðû, à òàêæå ïëàâàíèå. Åñëè æå âû îãðàíè÷åíû â âûáîðå îáîðóäîâàíèÿ, òî ïîìíèòå: âñå, ÷òî âàì íóæíî, ýòî øòàíãà è ïåðåêëàäèíà. Ðåãóëÿðíî âûïîëíÿéòå ðûâêîâûå òÿãè è ïîäòÿãèâàíèÿ, è øèðî÷àéøèå îòêëèêíóòñÿ, - âîçìîæíî, íàñòîëüêî, ÷òî âàøó ñïèíó êòî-íèáóäü îøèáî÷íî ïðèìåò çà ðàçìàõ êðûëüåâ áîìáàðäèðîâùèêà &quot;Ñòåëñ&quot;.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ñïèíû îò Ñòèâà Ðèâçà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3090-trenirovka-spiny-ot-stiva-rivza.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3090</pdalink>
	<description>Íåìíîãèå àòëåòû â èñòîðèè áîäèáèëäèíãà ïîñòðîèëè ñòîëü æå âïå÷àòëÿþùèé êîíóñ ñïèíû, êàê Ñòèâ Ðèâç (Steve Reeves). Åãî 125-ñàíòèìåòðîâàÿ ãðóäü âåí÷àëà âåëèêîëåïíóþ 72-ñàíòèìåòðîâóþ òàëèþ.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 20:33:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ñòèâ Ðèâç
Íåìíîãèå àòëåòû â èñòîðèè áîäèáèëäèíãà ïîñòðîèëè ñòîëü æå âïå÷àòëÿþùèé êîíóñ ñïèíû, êàê Ñòèâ Ðèâç (Steve Reeves). Åãî 125-ñàíòèìåòðîâàÿ ãðóäü âåí÷àëà âåëèêîëåïíóþ 72-ñàíòèìåòðîâóþ òàëèþ. Îäèí èç ñàìûõ ÿðêèõ ýïèçîäîâ çíàìåíèòîãî êèíîôèëüìà &quot;Ãåðêóëåñ&quot; ðåæèññåð ïðèáåðåã ê ôèíàëó - ñõâàòèâøèñü çà öåïè, ãåðîé Ðèâçà îáðóøèâàåò ñòîëáû, ïîääåðæèâàþùèå ìîùíûå ñâîäû õðàìà. Èìåííî â ýòîò ìîìåíò çðèòåëè âèäÿò ïîòðÿñàþùèé ðàçìàõ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû îäíîãî èç âåëè÷àéøèõ áîäèáèëäåðîâ âñåõ âðåìåí. Ôèãóðà Ðèâçà óæå áîëåå 50 ëåò âûçûâàåò âîñõèùåíèå òûñÿ÷ áîäèáèëäåðîâ è àòëåòîâ. Ýëëèíãòîí Äàðäåí, Ðîäæåð Øâàá, Ëàððè Ñêîòò, Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð, Áèëë Ïåðë è Ëó Ôåððèíüî - ýòî ëèøü íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû, îòçûâàâøèåñÿ î Ðèâçå ñ îãðîìíûì ïî÷òåíèåì. Îí áûë íàñòîÿùèì îëèöåòâîðåíèåì êóëüòóðèçìà.
Áîëüøèíñòâó áîäèáèëäåðîâ âñåãäà áûëî èíòåðåñíî, êàêèì îáðàçîì Ðèâçó óäàëîñü ïîñòðîèòü òàêóþ ñïèíó, êàê îí ñäåëàë åå ìûøöû òàêèìè òîëñòûìè è ýôôåêòíî ñõîäÿùèìèñÿ ê ïîÿñó, êàêèå óïðàæíåíèÿ îí èñïîëüçîâàë äëÿ ñîçäàíèÿ ñâîåé ëåãåíäàðíîé ôèãóðû? Íà íàøå ñ÷àñòüå, ïîñëå ïîáåäû íà ñîðåâíîâàíèÿõ &quot;Ìèñòåð Àìåðèêà&quot; 1947 ãîäà Ðèâç íàïèñàë ñåðèþ ñòàòåé î ñâîèõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïàõ è ïðîãðàììàõ. Ïîçäíåå îíè áûëè âêëþ÷åíû â êíèãó &quot;Dynamic Muscle Building&quot;, ãäå ñîáðàí âåñü îïûò âåëèêîãî àòëåòà. Ñåãîäíÿ ìû îáðàòèìñÿ ê ýòîé êíèãå, ÷òîáû èçâëå÷ü èç íåå çíàíèå î çîëîòûõ ñòàíäàðòàõ òðåíèðîâêè ñïèíû.
Íåò íè÷åãî áîëåå âïå÷àòëÿþùåãî, ÷åì øèðîêàÿ, ìóñêóëèñòàÿ, ïëàâíî ñóæàþùàÿñÿ ê òîíêîé òàëèè è óçêèì áåäðàì ñïèíà. Ñïèíà ñîñòîèò èç òðåõ îñíîâíûõ ðåãèîíîâ: øèðî÷àéøèå ìûøöû, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû è ìûøöû íèçà ñïèíû.
Øèðî÷àéøèå ìûøöû
Ñàìàÿ ãëàâíàÿ ãðóïïà ìûøö èç âûøåïåðå÷èñëåííûõ - ýòî øèðî÷àéøèå. Îíè íà÷èíàþòñÿ â ðàéîíå ïîäìûøåê è ñïóñêàþòñÿ ê òàëèè. Èìåííî øèðî÷àéøèå ïðèäàþò ñïèíå òîò ñàìûé âîæäåëåííûé êîíóñîîáðàçíûé âèä, âèçóàëüíî ðàñøèðÿÿ ïëå÷è. Ïîýòîìó ëþáîé ñåðüåçíûé áîäèáèëäåð âñåìè ñèëàìè ñòàðàåòñÿ ðàçâèòü èõ. Ýòî íàñòîÿùåå ñïàñåíèå äëÿ òåõ, êîãî ïðèðîäà íå íàãðàäèëà øèðîêèìè ïëå÷àìè.
ß ïåðå÷èñëþ ëèøü íåêîòîðûå èç óïðàæíåíèé, êîòîðûå ïîçâîëèëè ìíå ïîëó÷èòü ïðèç &quot;Çà ëó÷øóþ ñïèíó&quot; íà òóðíèðå &quot;Ìèñòåð Àìåðèêà-47&quot;.
Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå. Âåëèêîëåïíîå óïðàæíåíèå äëÿ ïîñòðîåíèÿ øèðî÷àéøèõ. Åãî ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü, óïèðàÿñü ãîëîâîé â ìÿãêóþ ïîäñòàâêó, ÷òîáû èñêëþ÷èòü ÷èòèíã. Èç ñîáñòâåííîãî îïûòà ÿ ìîãó ñäåëàòü âûâîä: åñëè òÿíóòü øòàíãó âûøå ê ãðóäè, òî áîëüøå ðàçâèâàþòñÿ âåðõíèå ðåãèîíû øèðî÷àéøèõ, åñëè ê æèâîòó, òî íèæíèå, áëèçêèå ê òàëèè.
Òÿãè ãàíòåëè îäíîé ðóêîé ñòîÿ â íàêëîíå. Ýòî ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ øèðî÷àéøèõ. Ïðè ïðàâèëüíîì èñïîëíåíèè îíî äàåò èì ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó ïî âñåé àìïëèòóäå - ïîëíóþ ðàñòÿæêó è æåñòêîå ñîêðàùåíèå. Ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ òàê æå, êàê ïðåäûäóùåå, çà îäíèì èñêëþ÷åíèåì - âìåñòî îïîðû ãîëîâîé, âû îïèðàåòåñü íà ñêàìåéêó ñâîáîäíîé ðóêîé è ñîîòâåòñòâóþùèì åé êîëåíîì.
Åùå îäèí ïîëåçíûé ñîâåò: íà÷èíàéòå óïðàæíåíèå ñî ñëàáîé ðóêè. Òàêèì îáðàçîì âû ñäåëàåòå íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé äëÿ íåå, à ïîòîì âûïîëíèòå òî æå ñàìîå äëÿ áîëåå ñèëüíîé ðóêè. Òàê âû îáåñïå÷èòå ñåáå ñáàëàíñèðîâàííîå ðàçâèòèå. Áëàãîäàðÿ âûøåîïèñàííîìó ïðèåìó, ÿ äîáèëñÿ îäèíàêîâîãî ðàçâèòèÿ ñèëû îáåèõ ðóê.
Òÿãè çà ãîëîâó íà âûñîêîì áëîêå. Ýòî ìîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå. Íàðÿäó ñ íàêëîííûìè ñêàìüÿìè, âûñîêèå áëîêè îáÿçàòåëüíî ïðèñóòñòâîâàëè âî âñåõ ñïîðòçàëàõ Çàïàäíîãî ïîáåðåæüÿ. Äîáðóþ ÷àñòü ðàçâèòèÿ ñâîåé ñïèíû ÿ îòíîøó íà ñ÷åò ðàáîòû íà âûñîêîì áëîêå. Ïîñðåäñòâîì âûñîêîãî áëîêà ÿ ðàñøèðèë ñïèíó, íå ïðèáåãàÿ ê ïîäòÿãèâàíèÿì, êîòîðûå ìíå íå î÷åíü ïîäõîäÿò. Áëîê õîðîø åùå è òåì, ÷òî ïîçâîëÿåò ñäâèãàòü óãîë òÿãè â ëþáîì íàïðàâëåíèè, åùå áîëüøå ðàñøèðÿÿ ïëå÷è. ß âûïîëíÿþ òðè ñåòà èç 8-12 ïîâòîðåíèé.
(Ïðèìå÷àíèå: Òÿãè çà ãîëîâó îïàñíû äëÿ ëþäåé ñî ñëàáûìè ìûøöàìè ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷à. Âûïîëíÿéòå ýòî óïðàæíåíèå îñòîðîæíî, ñîáëþäàÿ ñòðîãóþ òåõíèêó. Ìíîãèì ëó÷øå èñïîëüçîâàòü âìåñòî íèõ òÿãè íà âûñîêîì áëîêå ê ãðóäè.)
Ïóëëîâåðû. Ýòî î÷åíü õîðîøåå óïðàæíåíèå êàê äëÿ ôîðìû, òàê è äëÿ äåôèíèöèè, îñîáåííî ïðè èñïîëüçîâàíèè ãàíòåëåé. Çäåñü ó âàñ ïîÿâëÿåòñÿ áîëüøå ñâîáîäû â äâèæåíèÿõ, à ìûøöû ïîëó÷àþò áîëåå ïîëíóþ íàãðóçêó. Êðîìå òîãî, â ýòîì óïðàæíåíèè äîëæíà èñïîëüçîâàòüñÿ âûñîêàÿ ñêàìüÿ, òîãäà àìïëèòóäà äâèæåíèé áóäåò ìàêñèìàëüíîé.
Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû
Îíè, êàê âû çíàåòå, íà÷èíàþòñÿ ó îñíîâàíèÿ ÷åðåïà, ðàñõîäÿòñÿ ê ïëå÷àì è ñïóñêàþòñÿ âíèç ìåæäó ëîïàòîê. Ýòè ìûøöû èñêëþ÷èòåëüíî âàæíû äëÿ òÿæåëîàòëåòîâ. Íå áûâàåò ñèëüíîãî ÷åëîâåêà ñ ïëîõî ðàçâèòûìè òðàïåöèåâèäíûìè ìûøöàìè. Äëÿ èõ ðàçâèòèÿ íóæíî âûïîëíÿòü ìíîãî ïîäúåìîâ øòàíãè íà ãðóäü è äðóãèå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ. Äëÿ ïîñòðîåíèÿ ôîðìû è äåôèíèöèè ÿ ðåêîìåíäóþ øðàãè ñ ãàíòåëÿìè. ß ïðåäïî÷èòàþ èìåííî ãàíòåëè, ïîòîìó ÷òî îíè äàþò ìíå áîëüøóþ ñâîáîäó äâèæåíèé.
Øðàãè. Âûïîëíÿéòå øðàãè, äåðæà ãàíòåëè â îïóùåííûõ âíèç è âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ. Íà ñòàðòå îïóñòèòå ïëå÷è âíèç è âïåðåä, çàòåì ïîäíèìèòå èõ âïåðåä è ââåðõ.  âåðõíåé òî÷êå âðàùàòåëüíûì äâèæåíèåì îòâåäèòå ïëå÷è íàçàä è âåðíèòåñü â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ.
Íèç ñïèíû
Íàêîíåö-òî ìû äîáðàëèñü äî òîé ÷àñòè ñïèíû, ñ êîòîðîé èñïûòûâàåò òðóäíîñòè îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ëþäåé. Äóìàþ, âû íå ðàç. ñëûøàëè, ÷òî ÷åëîâåê ñèëåí íàñòîëüêî, íàñêîëüêî ñèëüíà åãî ñïèíà. Òåì íå ìåíåå, íèçó ñïèíû çà÷àñòóþ óäåëÿåòñÿ ñëèøêîì ìàëî âíèìàíèÿ. Áûëî òàêîå è ó ìåíÿ.
Ïëàíèðóÿ ñâîè òðåíèðîâêè, ðàáîòó äëÿ íèçà ñïèíû ÿ îáû÷íî ñòàâèë â êîíåö òðåíèðîâêè. Òî åñòü, ýòè óïðàæíåíèÿ âñåãäà âûïîëíÿëèñü ïîñëåäíèìè, òîãäà, êîãäà ÿ óæå äîâîëüíî ñèëüíî óñòàâàë, ÷òî ñî âðåìåíåì ñòàëî àðãóìåíòîì â ïîëüçó ïîëíîãî îòêàçà îò íèõ.
Çà ïîëãîäà äî î÷åðåäíûõ ñîðåâíîâàíèé &quot;Ìèñòåð Àìåðèêà&quot;, ÿ ïîíÿë, ÷òî îáìàíûâàþ ñåáÿ. ß áåñïðèñòðàñòíî îãëÿäåë ñåáÿ â çåðêàëå è ïîíÿë, ÷òî íèæíèé ðåãèîí ñïèíû ó ìåíÿ îòñòàåò. Íàäî áûëî ÷òî-òî äåëàòü. ß ñåðüåçíî ðàáîòàë íàä ðåøåíèåì ýòîé ïðîáëåìû öåëûõ øåñòü ìåñÿöåâ, è óñèëèÿ îêàçàëèñü îïðàâäàííûìè -èçìåíåíèÿ ïîñòåïåííî ïðîÿâèëèñü. Âäîáàâîê, ÿ åùå è çàëîæèë ôóíäàìåíò ñâîåãî áóäóùåãî çäîðîâüÿ -ñèëüíûå ìûøöû íèçà ñïèíû âûïîëíÿþò î÷åíü âàæíóþ çàùèòíóþ ðîëü.
Íàêëîíû âïåðåä. Äëÿ ñåáÿ ÿ ðåøèë, ÷òî íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ - ýòî ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ óêðåïëåíèÿ íèçà ñïèíû. Óâåðåí, ÷òî áîëüøèíñòâó èç âàñ ýòî óïðàæíåíèå õîðîøî çíàêîìî. Âûïîëíÿòü åãî íóæíî ñ ïî÷òè âûêëþ÷åííûìè êîëåíÿìè è ïðÿìîé ñïèíîé. Íàêëîíÿéòåñü äî ïàðàëëåëè ïîëó, à çàòåì âîçâðàùàéòåñü â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ, Íå çàáûâàéòå - ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé.
Ñêîëüêî ñåòîâ?
Ëþäÿì, ïîâñåäíåâíàÿ äåÿòåëüíîñòü êîòîðûõ ñâÿçàíà ñ òÿæåëûì ôèçè÷åñêèì òðóäîì, íàïðèìåð, ñòðîèòåëÿì, ÿ ðåêîìåíäóþ âûïîëíÿòü äâà ñåòà â êàæäîì óïðàæíåíèè. Òå èç âàñ, êîìó íå ïðèõîäèòñÿ ðàáîòàòü ôèçè÷åñêè êàæäûé äåíü, ìîãóò ïîçâîëèòü ñåáå äåëàòü è òðè ñåòà.
Íà÷èíàþùèì ëó÷øå îãðàíè÷èòüñÿ îäíèì ñåòîì, à çàòåì ïîñëåäîâàòåëüíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêè. Ïîñòàðàéòåñü ïîñòåïåííî ïîäíÿòüñÿ äî òðåõ ñåòîâ, íå ïðèëàãàÿ ê ýòîìó ýêñòðåìàëüíûõ óñèëèé.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äëÿ íà÷èíàþùèõ



Òÿãè çà ãîëîâó íà âûñîêîì áëîêå
1õ8-12


Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå
1õ8-12


Òÿãè ãàíòåëè îäíîé ðóêîé â íàêëîíå
1õ8-12


Ïóëëîâåðû ñ ãàíòåëüþ
1õ8-12


Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè
1õ8-12


Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
1õ8-12



Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äëÿ ïðîäâèíóòûõ



Òÿãè çà ãîëîâó íà âûñîêîì áëîêå
2õ8-12


Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå
2õ8-12


Òÿãè ãàíòåëè îäíîé ðóêîé â íàêëîíå
2õ8-12


Ïóëëîâåðû ñ ãàíòåëüþ
2õ8-12


Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè
2õ8-12


Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
2õ8-12



Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äëÿ îïûòíûõ



Òÿãè çà ãîëîâó íà âûñîêîì áëîêå
3õ8-12


Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå
3õ8-12


Òÿãè ãàíòåëè îäíîé ðóêîé â íàêëîíå
3õ8-12


Ïóëëîâåðû ñ ãàíòåëüþ
3õ8-12


Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè
3õ8-12


Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
3õ8-12


</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäòÿãèâàíèÿ äëÿ ðàñøèðåíèÿ ñïèíû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3089-podtjagivanija-dlja-rasshirenija-spiny.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3089</pdalink>
	<description>Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå ñëóæàò íåçàìåíèìûì èíñòðóìåíòîì ïîñòðîåíèÿ øèðîêîé ñïèíû. Åñëè âû ïðèíàäëåæèòå ê òåì íåìíîãèì àòëåòàì, êîòîðûå ðåãóëÿðíî âûïîëíÿþò ýòî óïðàæíåíèå íà ñâîèõ òðåíèðîâêàõ, òî âàì ìîãóò áûòü èíòåðåñíû íåêîòîðûå ïðàâèëà, êîòîðûì ÿ íàó÷èëñÿ çà ãîäû òðåíèíãà.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 20:07:05 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ðîí Õýððèñ&amp;nbsp;
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå ñëóæàò íåçàìåíèìûì èíñòðóìåíòîì ïîñòðîåíèÿ øèðîêîé ñïèíû. Åñëè âû ïðèíàäëåæèòå ê òåì íåìíîãèì àòëåòàì, êîòîðûå ðåãóëÿðíî âûïîëíÿþò ýòî óïðàæíåíèå íà ñâîèõ òðåíèðîâêàõ, òî âàì ìîãóò áûòü èíòåðåñíû íåêîòîðûå ïðàâèëà, êîòîðûì ÿ íàó÷èëñÿ çà ãîäû òðåíèíãà.
Íèêàêèõ óïðàæíåíèé ïåðåä ïîäòÿãèâàíèÿìè. Ïîäòÿãèâàéòåñü â íà÷àëå âàøåé òðåíèðîâêè, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå âû ñòîëêíåòåñü ñ óæå íàêîïèâøèìñÿ óòîìëåíèåì øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû, áèöåïñîâ è ïðåäïëå÷èé. Ïîäòÿãèâàíèÿ äîâîëüíî òÿæåëû è òðåáóþò ìíîãî ñèëû, ïîýòîìó âûïîëíÿéòå èõ, ïîêà âû åùå ñâåæè. Åñëè íå âåðèòå, òî ïîïðîáóéòå ñðàâíèòü ðåçóëüòàòèâíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ â ñëó÷àå âûïîëíåíèÿ â íà÷àëå òðåíèðîâêè ñïèíû è â êîíöå. Ñðàâíèòå ïîëó÷èâøååñÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, è ëîãèêà ïîäñêàæåò âàì ïðàâèëüíîå ðåøåíèå.
Íèêàêèõ êèñòåâûõ ëÿìîê. ß íå õî÷ó óáåäèòü âàñ âîîáùå îòêàçàòüñÿ îò êèñòåâûõ ëÿìîê, íî âûïîëíåíèå ïîäòÿãèâàíèé áåç íèõ çíà÷èòåëüíî óñèëèâàåò õâàò è ñòðîèò ñèëó ìûøö ïðåäïëå÷èé. Âû ìîæåòå èçâëå÷ü áîëüøóþ ïîëüçó èç âûïîëíåíèÿ ïîäòÿãèâàíèé áåç êèñòåâûõ ëÿìîê â ïåðâîì ñåòå, íî ëó÷øå, åñëè âû áóäåòå â ïîäîáíîé ìàíåðå âûïîëíÿòü äâà ïåðâûõ ñåòà. Âíà÷àëå âû çàìåòèòå íåêîòîðîå ñíèæåíèå ðåçóëüòàòèâíîñòè, íî ïî ìåðå ðîñòà ñèëû õâàòà ðåçóëüòàòû âíîâü äîñòèãíóò áûëîãî óðîâíÿ. Êîíå÷íî, åñëè âû îòíîñèòåñü ê òåì íåìíîãèì ëþäÿì, êîòîðûå îáëàäàþò íàñòîëüêî ñëàáûì õâàòîì, ÷òî íå ìîãóò ïîäòÿíóòüñÿ áåç êèñòåâûõ ëÿìîê äàæå íåñêîëüêî ðàç, òî âàì íè÷åãî íå îñòàåòñÿ äåëàòü, êàê èñïîëüçîâàòü èõ.
Èñïîëüçóéòå &amp;laquo;áåñïàëüöåâûé&amp;raquo; õâàò. Î÷åíü âàæíóþ ðåêîìåíäàöèþ ÿ ïîëó÷èë îò Äîíà Ðîññà (Don Ross), Êåíòà Êüþåíà (Kent Kuehn) è Ãðýãà Çóëàêà (Greg Zulak) - ïîäòÿãèâàéòåñü õâàòîì, â êîòîðîì âñå ïàëüöû, âêëþ÷àÿ áîëüøèå, ðàñïîëîæåíà ïîâåðõ ïåðåêëàäèíû. &amp;laquo;Áåñïàëüöåâûé&amp;raquo; õâàò ïîçâîëÿåò âàì èñïîëüçîâàòü êèñòè â êà÷åñòâå êðþêîâ, ÷òî ïåðåäàåò íàïðÿæåíèå ïðÿìî â øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ñíèæàÿ ðîëü áîëåå ñëàáîãî çâåíà - áèöåïñîâ. Âàì ïîíàäîáèòüñÿ íåêîòîðîå âðåìÿ íà îñâîåíèå ýòîãî õâàòà, íî ïîòîì âû áóäåòå óäèâëåíû òåì, íàñêîëüêî ëó÷øå ïîäòÿãèâàíèÿ ñòàíóò îùóùàòüñÿ èìåííî â øèðî÷àéøèõ ìûøöàõ ñïèíû. Òî æå ñàìîå îòíîñèòñÿ êî âñåì òÿãîâûì äâèæåíèÿì, õîòÿ âî ìíîãèõ èç íèõ êèñòåâûå ëÿìêè èñïîëüçóþòñÿ äëÿ óñèëåíèÿ õâàòà ïðè èñïîëüçîâàíèè î÷åíü òÿæåëûõ âåñîâ.
Íèêàêèõ ïîëóïîâòîðåíèé. Ìíîãèå òðåíèðóþùèåñÿ ïîëàãàþò, ÷òî ðàç îíè ïîäòÿãèâàþòñÿ õîòü íà ñêîëüêî-íèáóäü, òî îíè óæå ïîäòÿãèâàþòñÿ. Èçâèíèòå, íî åñëè âû íå ñîêðàùàåòå øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû ïîëíîñòüþ, ïîäíèìàÿñü äî òåõ ïîð, ïîêà ïîäáîðîäîê íå îêàæåòñÿ âûøå ïåðåêëàäèíû, òî âû íå ïîäòÿãèâàåòåñü. Ëó÷øå ñäåëàòü ÷åòûðå-ïÿòü ïîëíûõ ïîâòîðåíèé â ïîäòÿãèâàíèÿõ, ÷åì 10-12 ÷àñòè÷íûõ. Ñòàðàéòåñü, ÷òî áû ïëå÷åâûå îòäåëû ðóê áûëè õîòÿ áû ïàðàëëåëüíû ïîëó â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû, à ëîêòè íåñêîëüêî ðàñõîäèëèñü â ñòîðîíû.
Íèêàêîé ïîñòîðîííåé ïîìîùè. Âû èçâëå÷åòå ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó èç ïîäòÿãèâàíèé, åñëè áóäåòå âûïîëíÿòü èõ òîëüêî ñàìîñòîÿòåëüíî. Çàáóäüòå îá ýòèõ õèòðûõ òðåíàæåðàõ, ïîìîãàþùèõ âàì ïîäíèìàòüñÿ ê ïåðåêëàäèíå ïðè ïîìîùè íîã. ß âèäåë, êàê ïîëíûå è íå îáëàäàþùèå íèêàêîé ôèçè÷åñêîé ôîðìîé æåíùèíû âûïîëíÿëè ïî 20 ïîâòîðåíèé â ïîäòÿãèâàíèÿõ íà òàêèõ ìàøèíàõ, - íè îäíà èç íèõ òàê è íå ñìîãëà ïîõâàñòàòüñÿ êðàñèâîé ñïèíîé. Çàáóäüòå î òðåíèðîâî÷íîì íàïàðíèêå, ïîìîãàþùåì âàì ïîäíÿòüñÿ â âåðõíþþ òî÷êó - ýòî ïðîñòî ðó÷íàÿ âåðñèÿ âûøåóïîìÿíóòîãî òðåíàæåðà. Ïîäòÿãèâàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî î÷åíü òðóäíî, íî òîëüêî òàê ìîæåò ðàáîòàòü ýòî óïðàæíåíèå.
Ñòàðàéòåñü èçáåãàòü ëèøíåãî âåñà. ß äàâíî çàìåòèë, ÷òî, íàáðàâ 105-110 êã, ÿ ïîâûøàþ ñâîè ðåçóëüòàòû âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, íî òîëüêî íå â ïîäòÿãèâàíèÿõ. Íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî æèðà, íàáèðàåìîå â ìåæñåçîíüå, ñëóæèò â ýòîì óïðàæíåíèè äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì. Ñòîèò ìíå íåñêîëüêî ñíèçèòü âåñ òåëà, ñòàâ áîëåå ïîäæàðûì, êàê ðåçóëüòàòû â ïîäòÿãèâàíèÿõ íåìåäëåííî âîçðàñòàþò. Îòñþäà âûâîä: â ìåæñåçîíüå ñòàðàéòåñü ñòðîèòü áîëüøå ìûøö, à íå íàáèðàòü æèð. Åñëè âû õîòèòå âåëèêîëåïíîé ñïèíû, âàì íóæíî õîðîøî ïîäòÿãèâàòüñÿ; åñëè õîòèòå õîðîøî ïîäòÿãèâàòüñÿ, òî íå ñòîèò íàáèðàòü íåôóíêöèîíàëüíûé âåñ, òî åñòü, íàêàïëèâàòü æèð.
Íèêàêèõ çàìåí. È, íàêîíåö, çàïîìíèòå: ïîäòÿãèâàíèÿ - ýòî ïîäòÿãèâàíèÿ. Íèêàêèå áëîêè, ðû÷àæíûå òðåíàæåðû è ãàíòåëè íå çàìåíÿò ïîäòÿãèâàíèé. Âñåãäà ñóùåñòâóåò ñîáëàçí îòêàçàòüñÿ îò ïîäòÿãèâàíèé õîòÿ áû íà âðåìÿ - íå äåëàéòå ýòîãî. Âû ïîéìåòå ñâîþ îøèáêó, òîëüêî êîãäà âíîâü âåðíåòåñü ê ïîäòÿãèâàíèÿì è óâèäèòå, íàñêîëüêî ìèçåðíûìè ñòàëè âàøè ðåçóëüòàòû. ß âîîáùå óâåðåí, ÷òî òðåìÿ åäèíñòâåííûìè ýôôåêòèâíûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ñïèíû ñëóæàò ïîäòÿãèâàíèÿ, òÿãè øòàíãè â íàêëîíå è ìåðòâûå òÿãè. Îòêàç îò ïîäòÿãèâàíèé ñäåëàåò çàäà÷ó ðàñøèðåíèÿ è óòîëùåíèÿ ñïèíû èñêëþ÷èòåëüíî òðóäíîé - è äàæå íåâûïîëíèìîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ðàçâèòü øèðîêóþ ñïèíó?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3088-kak-razvit-shirokuju-spinu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3088</pdalink>
	<description>Îäíèì èç ãëàâíûõ òàëàíòîâ òðåíåðà ÿâëÿåòñÿ åãî óìåíèå íàáëþäàòü. Õîðîøèé íàñòàâíèê ìîìåíòàëüíî çàìå÷àåò ìàëåéøèèå íàðóøåíèÿ ôîðìû, îñîáåííî â òåõíè÷åñêè ñëîæíûõ óïðàæíåíèÿõ, òàêèõ êàê ðûâîê èëè òîë÷îê.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 19:34:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Áèëë Ñòàðð
Îäíèì èç ãëàâíûõ òàëàíòîâ òðåíåðà ÿâëÿåòñÿ åãî óìåíèå íàáëþäàòü. Õîðîøèé íàñòàâíèê ìîìåíòàëüíî çàìå÷àåò ìàëåéøèèå íàðóøåíèÿ ôîðìû, îñîáåííî â òåõíè÷åñêè ñëîæíûõ óïðàæíåíèÿõ, òàêèõ êàê ðûâîê èëè òîë÷îê. Ê òîìó æå, îí ñïîñîáåí îïðåäåëèòü ñëàáûå ìåñòà è, âíåñÿ â ïðîãðàììó íåîáõîäèìûå èçìåíåíèÿ, óñêîðèòü ïðîãðåññ. Âåäü åñëè êàêàÿ-òî ÷àñòü òåëà ñëèøêîì îòñòàåò, íå çà ãîðàìè è îáøàÿ ñòàãíàöèÿ.
Ïîääåðæàíèå ïðîïîðöèîíàëüíîãî ðàçâèòèÿ ñèëû - ýòî êðèòè÷åñêèé ìîìåíò äëÿ àòëåòà ëþáîãî óðîâíÿ. Êîãäà áû ÿ íè ñîñòàâëÿë òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, áóäü òî äëÿ ìóæ÷èíû èëè æåíùèíû, íàèáîëüøåå âíèìàíèå ÿ óäåëÿþ íèçó òåëà - ïîÿñíèöå è íîãàì. Òîëüêî ñîçäàâ äîñòàòî÷íóþ áàçó â ýòèõ ðåãèîíàõ, ìîæíî ïåðåõîäèòü ê äðóãèì. Äëÿ ñïèíû òàêîé òî÷êîé îïîðû ÿâëÿþòñÿ òðàïåöèè. Èõ ñèëà íå ïðîñòî âàæíà, à æèçíåííî íåîáõîäèìà ïðè çàíÿòèÿõ ëþáûì âèäîì ñïîðòà. Ñàìûå òÿæåëûå òðàâìû ïðîèñõîäÿò â ðàéîíå âåðõà ñïèíû è çà÷àñòóþ áóêâàëüíî ïàðàëèçóþò àòëåòà. Èçáåæàòü èõ ìîæíî, ëèøü ñòàâ îáëàäàòåëåì äåéñòâèòåëüíî ñèëüíûõ òðàïåöèé.
Îäíàæäû, â ïåðèîä ìåæñåçîííûõ òðåíèðîâîê ÿ íà÷àë çàìå÷àòü ó èãðîêîâ îäíîé ôóòáîëüíîé êîìàíäû, ÷òî íåêîòîðûå èç íèõ ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé è òÿæåëûõ òÿã íàêëîíÿþòñÿ âïåðåä è ñêðóãëÿþò ñïèíó â âåðõíåé ÷àñòè àìïëèòóäû. Âíà÷àëå ÿ ðåøèë, ÷òî îíè íåäîðàáàòûâàþò â íàêëîíàõ âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ïîñêîëüêó ìíîãèå òåðïåòü íå ìîãóò ýòî òÿæåëîå óïðàæíåíèå. Íî ïîñëå òîãî, êàê àòëåòû ïîêàçàëè ìíå ñâîè òðåíèðîâî÷íûå çàïèñè ñ ðåçóëüòàòàìè â ýòîì äâèæåíèè, ÿ ïîíÿë, ÷òî ïðè÷èíîé íàðóøåíèÿ ôîðìû ñòàëà âîâñå íå ñëàáîñòü íèçà ñïèíû.
Ïðèãëÿäåâøèñü ïîâíèìàòåëüíåå, ÿ îáíàðóæèë, ÷òî ïðîáëåìà êðûëàñü â íåäîñòàòî÷íîì ðàçâèòèè ñåðåäèíû ñïèíû: íàðàùèâàíèå ìîùíîñòè âåðõà è íèçà ïîñòåïåííî îñòàâèëî åå ïîçàäè. ×òîáû èñïðàâèòü ñèòóàöèþ, ìíå ïîíàäîáèëîñü èçìåíèòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, âñòàâèâ òóäà íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ íà ýòîò ðåãèîí è îòäàâ èì ïðèîðèòåò.
Ñåðåäèíà ñïèíû òàê æå âàæíà äëÿ àòëåòîâ, êàê âåðõ è íèç. Âî ìíîãèõ âèäàõ ñïîðòà, ãäå èñïîëüçóþòñÿ ðàçíîãî ðîäà çàùèòíûå ïëàñòèíû, îíà îñòàåòñÿ îòêðûòîé, è òðàâìû ìîãóò áûòü âåñüìà ñåðüåçíûìè. Ðåãèîí, î êîòîðîì ÿ ãîâîðþ, ïðîñòèðàåòñÿ îò íèçà ïëå÷ äî ÿãîäè÷íûõ ìûøö (ðàçóìååòñÿ, ìûøöû íèçà ñïèíû ïåðåêðûâàþòñÿ ìûøöàìè åå ñåðåäèíû, è òî÷íî òàêîå æå ïåðåêðûòèå ïðèñóòñòâóåò â ïëå÷åâîì ïîÿñå).

&quot;Êîðîëü&quot; ýòîé îáëàñòè - øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ó íåêîòîðûõ âûäàþùèõñÿ àòëåòîâ îíè ïðîñòî îãðîìíû, è ðàçâîðà÷èâàþòñÿ, ïîäîáíî êðûëüÿì. Ìëàäøèå ìûøöû çäåñü - ýòî ïîäîñòíûå (ìàëûå êðóãëûå ìûøöû, ëåæàùèå ïîçàäè ëîïàòîê), çóá÷àòûå ìûøöû, íàäîñòíûå, ïîäëîïàòî÷íûå, ìåæðåáåðíûå, ñïèííûå, ïîäâçäîøíî-ðåáåðíûå, äëèííûå è ðîìáîâèäíûå ìûøöû (ýòè àíàòîìè÷åñêèå ïîäðîáíîñòè äëÿ òåõ, êòî ëþáèò ïîäîáíûå øòó÷êè). À âîîáùå-òî, ïðîðàáàòûâàÿ øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, âû íàãðóæàåòå è âñå îñòàëüíûå. Êðîìå òîãî, ñâîþ äîëþ íàãðóçêè ïîëó÷àþò ìûøöû ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà - âàæíûé ìîìåíò, êîòîðûé ñëåäóåò ó÷èòûâàòü ïðè ñîñòàâëåíèè ïðîãðàììû.
Ìîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå äëÿ ñåðåäèíû ñïèíû - òÿãè øòàíãè â íàêëîíå. Îíè íàïðÿìóþ íàãðóæàþò èíòåðåñóþùèå ìåíÿ ðàéîíû è òðåáóþò áîëüøèõ ðàáî÷èõ âåñîâ - êàê ðàç òî, ÷òî ìíå íóæíî. Ê èçó÷åíèþ òÿã øòàíãè â íàêëîíå ñëåäóåò ïîäõîäèòü òàê æå, êàê êî âñåì îñòàëüíûì áàçîâûì óïðàæíåíèÿì: íà÷íèòå ìåäëåííî, îñâîéòå ïðàâèëüíóþ òåõíèêó, ïîñòðîéòå ñîëèäíóþ áàçó è òîëüêî çàòåì íà÷èíàéòå ïîäíèìàòü âåñà. Ýòî îñîáåííî âàæíî, åñëè âû îáíàðóæèëè ó ñåáÿ ïðèçíàêè çíà÷èòåëüíîãî îòñòàâàíèÿ ñåðåäèíû ñïèíû. Äëÿ ïåðâîãî ðàçà âûïîëíèòå 3 ñåòà è íà ñëåäóþùèé äåíü ïðèñëóøàéòåñü ê ñâîèì îùóùåíèÿì.
Ïåðåä òÿãàìè òùàòåëüíî ðàçîìíèòåñü. Âûïîëíèòå êàêîå-íèáóäü óïðàæíåíèå äëÿ íèçà ñïèíû, ïîñêîëüêó ýòîìó ðåãèîíó â äàëüíåéøåì áóäåò îáåñïå÷åí çíà÷èòåëüíûé ñòðåññ. Ïî òîé æå ïðè÷èíå íå çàáóäüòå ñäåëàòü ÷òî-íèáóäü äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ïî 1 ñåòó ãèïåðýêñòåíçèé è íàêëîíîâ âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ (èëè òîëüêî îäíî èç ýòèõ óïðàæíåíèé) ïîäãîòîâÿò ê ðàáîòå íèç ñïèíû, à ëåãêàÿ ãàíòåëüíàÿ ðàáîòà ïîçàáîòèòñÿ î ïëå÷àõ.
Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå - ýòî åäèíñòâåííîå èçâåñòíîå ìíå òÿãîâîå äâèæåíèå, âûïîëíÿÿ êîòîðîå, âû äåðæèòå øòàíãó òàê äàëåêî îò ñåáÿ (ïðèìåðíî â 30 ñì îò ãîëåíåé). Ïîýòîìó èñïîëüçóéòå êèñòåâûå ëÿìêè. Íà íà÷àëüíîì ýòàïå, ïîêà âû èçó÷àåòå òåõíè÷åñêóþ ñòîðîíó óïðàæíåíèÿ, îíè ìîãóò è íå ïîíàäîáèòüñÿ, íî çàòåì, ñ ðîñòîì âåñîâ, áåç íèõ íå îáîéòèñü. À ÷òîáû óïðàæíåíèå áûëî ýôôåêòèâíûì, ïîâûøàòü âåñà íàäî îáÿçàòåëüíî. Åñëè â âàøåì çàëå åñòü îáðåçèíåííûå äèñêè äëÿ øòàíãè, ïîëüçóéòåñü è èìè: îíè ñíèçÿò ñòðåññ íà ïëå÷è è ëîêòè.
Ïîçèöèÿ ñòóïíåé çäåñü òàêàÿ æå, êàê â ëþáîì äðóãîì òÿãîâîì óïðàæíåíèè - íà øèðèíå ïëå÷. Íà÷èíàéòå ñ î÷åíü øèðîêîãî õâàòà; åñëè ñìîæåòå âçÿòüñÿ çà ãðèô ó ñàìûõ âîðîòíè÷êîâ, õîðîøî. Ìíîãèì ëþäÿì ïîäõîäèò õâàò, êîãäà íà îëèìïèéñêîì ãðèôå áîëüøèå ïàëüöû ðàñïîëàãàþòñÿ ó âíåøíåãî êðàÿ íàñå÷êè. Ýòî òîò æå õâàò, ÷òî èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ðûâêîâ. Óâåëè÷èâàÿ âåñà, ñóæàéòå õâàò ïîñëå êàæäîãî óñïåøíîãî ñåòà. Òî åñòü, ê ïîñëåäíåìó ïîäõîäó øèðèíà õâàòà ìîæåò îêàçàòüñÿ ÷óòü øèðå, ÷åì ïðè ïîäúåìàõ øòàíãè íà ãðóäü. Ýòî âïîëíå ïðèåìëåìî. Ñóæàÿ õâàò îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó, âû íàãðóçèòå ìûøöû ïî-ðàçíîìó, ÷òî î÷åíü äàæå íåïëîõî. Òåïåðü çàôèêñèðóéòå ñïèíó: îíà äîëæíà áûòü ïëîñêîé, ïàðàëëåëüíîé ïîëó è íè â êîåì ñëó÷àå íå îêðóãëåííîé. ß îáíàðóæèë, ÷òî ëó÷øèé ñïîñîá îáåñïå÷èòü òàêîå ïîëîæåíèå - ýòî ñâåñòè ëîïàòêè è çàôèêñèðîâàòü èõ â ýòîé ïîçèöèè. Åñëè âû ñìîæåòå ñäåëàòü ïëîñêèì âåðõ ñïèíû, âñå îñòàëüíîå ïîëó÷èòñÿ ñàìî ñîáîé. Íî åñëè âû ñêîíöåíòðèðóåòåñü íà óäåðæàíèè â ïðÿìîì ïîëîæåíèè òîëüêî íèçà ñïèíû, åå âåðõ ïî ìåðå âîçðàñòàíèÿ âåñà øòàíãè ïî÷òè ãàðàíòèðîâàííî áóäåò îêðóãëÿòüñÿ.
Ñìîòðèòå âíèç, íå ââåðõ. Óáåäèòåñü, ÷òî âñå òåëî, ñ íîã äî ãîëîâû, íàïðÿæåíî, è òÿíèòå ãðèô ê ãðóäè, ïîêà îí íå êîñíåòñÿ ñîñêîâ. Íà ñòàäèè èçó÷åíèÿ òåõíèêè òÿíèòå îñòîðîæíî; êîãäà ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ óâåðåííåå, è ôîðìà óëó÷øèòñÿ, íà÷èíàéòå ðàáîòàòü áîëåå äèíàìè÷íî. Âûñòðåëèâàéòå ãðèô â ãðóäü èëè ïî êðàéíåé ìåðå ïûòàéòåñü. Ñî çíà÷èòåëüíûìè âåñàìè âàì áóäåò òðóäíî äàæå êîñíóòüñÿ ãðóäè, íî åñëè âû áóäåòå ðàáîòàòü âî âçðûâíîé ìàíåðå, òî ñìîæåòå ïîäíÿòü øòàíãó âûøå è ñ áîëüøèì âåñîì, ÷åì â ìåäëåííîì òåìïå. Êîíå÷íî æå, ÿ íå ñîâåòóþ âàì âáèâàòü ãðèô â ãðóäü âî âðåìÿ ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ - ýòî îïàñíî. ß ãîâîðþ î òîì ïåðèîäå, êîãäà âû ïåðåéäåòå ê âåñàì îò óìåðåííûõ äî òÿæåëûõ. Èìåííî òîãäà âàì ïîíàäîáèòñÿ àãðåññèâíîñòü â ýòîì äîâîëüíî ïðîñòîì äâèæåíèè.
Êëàäèòå øòàíãó íà ïîë îñòîðîæíî. Íå áðîñàéòå åå, äàæå åñëè äèñêè îáðåçèíåíû èëè âû ðàáîòàåòå íà ïîìîñòå. Èçáåãàéòå òîë÷êîâ, êîòîðûå âåñüìà òðàâìîîïàñíû äëÿ ïëå÷ è îñîáåííî äëÿ ëîêòåé. Êàæäûé, ïåðåæèâøèé òðàâìó ëîêòÿ, çíàåò, íàñêîëüêî îíà áîëåçíåííà è êàê îãðàíè÷èâàåò ïîäâèæíîñòü ðóêè. Êàê òîëüêî ãðèô êîñíåòñÿ ãðóäè, íåíàäîëãî çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè - òàêàÿ òåõíèêà äîáàâèò âàì ñèëû è ñäåëàåò óïðàæíåíèå áåçîïàñíåå. Êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå, îïóñòèòå ãðèô íà ïîë è ïîäãîòîâüòåñü ê ñëåäóþùåìó ïîâòîðåíèþ.
Ìíîãèå, îñîáåííî òå, êòî òðåíèðóåòñÿ ñ îáðåçèíåííûìè äèñêàìè íà øòàíãå, èìåþò ïðèâû÷êó îòáèâàòü ñíàðÿä îò ïîëà â íàäåæäå îáåñïå÷èòü ñåáå ëó÷øèé ñòàðò. Ýòîãî äåëàòü íå ñëåäóåò, ïîñêîëüêó òåì ñàìûì íå ïîëó÷àþò äîëæíîé íàãðóçêè ìûøöû è ñâÿçêè, ðàáîòàþùèå íà ýòîì ó÷àñòêå àìïëèòóäû. À ýòî ðàíî èëè ïîçäíî íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà âàøåì ïðîãðåññå. Ê òîìó æå, îòáèâ âûçûâàåò îêðóãëåíèå ñïèíû, à èç-çà íåãî âû íå ñìîæåòå ïîääåðæèâàòü íåîáõîäèìîå íàïðÿæåíèå âî âñåì òåëå, ïîñêîëüêó ïîñëå êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ áóäåòå âûíóæäåíû áðàòü ïàóçó, ÷òîáû ïîëîæèòü øòàíãó íà ïîë è èçìåíèòü ïîëîæåíèå ïëå÷åé è ñïèíû.
Ñïèíó íåîáõîäèìî âñå âðåìÿ äåðæàòü ïðÿìîé. Åñëè îíà íà÷íåò îêðóãëÿòüñÿ, óïðàæíåíèå áóäåò òåðÿòü ñâîþ ýôôåêòèâíîñòü. Ïî÷óâñòâîâàâ îêðóãëåíèå, ïîëîæèòå âåñ è îòðåãóëèðóéòå ôîðìó. Õîòèòå áîëüøå ðàáîòû? Äîáàâüòå ñåòîâ. Íî íå ïîâûøàéòå ðàáî÷èå âåñà, ïîêà èìåþòñÿ íàðóøåíèÿ òåõíèêè. Áîëüøå ïîëüçû âàì ïðèíåñóò 100x5 â îòëè÷íîé ôîðìå, ÷åì 125x5 â ïëîõîé.
Íàó÷èâøèñü ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü òÿãè øòàíãè â íàêëîíå è ïîñòðîèâ íåêîòîðóþ áàçó, ìîæíî ïîçâîëèòü ñâîåìó òîðñó ñëåãêà ïîäíèìàòüñÿ ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ. Âîîáùå-òî, óãîë íàêëîíà òîðñà äîëæåí áûòü îäèíàêîâûì - êàê â íà÷àëå, òàê è â êîíöå ïîäõîäà, è íà÷àòü íàðóøàòü ýòî ïðàâèëî ìîæíî, ëèøü íàðàáîòàâ íåêîòîðóþ ñèëîâóþ áàçó è îòòî÷èâ òåõíèêó. Íè÷åãî, åñëè êîðïóñ ïîäíèìàåòñÿ ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèìè âåñàìè. ßñíî, ÷òî â òàêîé ïîçèöèè ìûøöû ïðîðàáàòûâàþòñÿ â íåñêîëüêî èíîé ìàíåðå, ÷åì ïðè íåïîäâèæíîì òîðñå, è ýòî õîðîøî, ïîñêîëüêó íà ýòîé ñòàäèè âû óæå ïåðåøëè â ðàçðÿä îïûòíûõ àòëåòîâ è ñïîñîáíû ñïðàâèòüñÿ ñ òàêîé ðàáîòîé. Ýòî ýôôåêòèâíûé ñïîñîá ñîçäàíèÿ ïåðåãðóçêè.
Åùå îäèí ìåòîä - ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ â ñèëîâîé ðàìå. Ìîæíî îáîéòèñü è áåç íåå, íî ýòî áóäåò óæå íå òàê ýôôåêòèâíî. Ê ðàáîòå â ñèëîâîé ðàìå ÿ äîïóñêàþ òîëüêî àòëåòîâ, äîøåäøèõ äî çíà÷èòåëüíûõ âåñîâ â îáû÷íûõ òÿãàõ øòàíãè â íàêëîíå. Èòàê, ñòîïîðû ðàìû óñòàíîâèòå íà óðîâíå ÷óòü âûøå êîëåí. Òåõíèêà èñïîëíåíèÿ òàêàÿ æå, êàê ïðè òÿãàõ øòàíãè ñ ïîëà, íî ïîñêîëüêó àìïëèòóäà äâèæåíèÿ êîðî÷å, ðàáî÷èå âåñà óâåëè÷àòñÿ. Îïÿòü æå, íå ïîçâîëÿéòå ãðèôó îáðóøèâàòüñÿ íà ñòîïîðû è íå äîïóñêàéòå îòáèâà. Çàâåðøèâ äâèæåíèå, ñäåëàéòå ïàóçó è ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó ïîâòîðåíèþ.
Ðûâîê è ðûâêîâàÿ òÿãà øèðîêèì õâàòîì òàêæå ÿâëÿþòñÿ âåëèêîëåïíûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ñåðåäèíû ñïèíû. Âû è ñàìè ýòî ïîéìåòå, âçãëÿíóâ íà øèðî÷àéøèå ìûøöû òÿæåëîàòëåòîâ, êîòîðûå ðàáîòàþò â ýòèõ äâèæåíèÿõ ïîìíîãó. Ïîñêîëüêó âàøè òàç è áåäðà ðàñïîëîæåíû íèæå ãðèôà, âû íàãðóçèòå ìûøöû ñåðåäèíû ñïèíû íåñêîëüêî èíà÷å, íåæåëè ïðè òÿãàõ â íàêëîíå, à âàðèàòèâíîñòü âñåãäà ïîëåçíà.
Âî âñåõ òÿãàõ øòàíãè - â íàêëîíå, â ñèëîâîé ðàìå è â ðûâêîâûõ òÿãàõ - ïðèäåðæèâàéòåñü ñõåìû 5x5.
Åñëè ÿ çàìå÷àþ, ÷òî ïðè òÿãàõ â íàêëîíå àòëåòó òðóäíî óäåðæèâàòü ñïèíó ïðÿìîé, ÿ ïåðåêëþ÷àþ åãî íà óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóåìûå ãðåáöàìè. Îíè ëîæàòñÿ ãðóäüþ íà ñïåöèàëüíûå âûñîêèå ñêàìüè, è, ñíÿâ ãðèô ñî ñòîïîðîâ íà âûòÿíóòûå ðóêè, òÿíóò íà ñåáÿ.  áîëüøèíñòâå ñïîðòçàëîâ òàêîãî îáîðóäîâàíèÿ íåò, íî ýòó ïðîáëåìó ëåãêî ðåøèòü, ïîëîæèâ íà ñêàìåéêè îäèí èëè îáà êîíöà ïëîñêîé äîñêè. Òàêîé âèä òÿã ðàçãðóæàåò ñïèíó, äà è îêðóãëèòü âû åå óæå íå ñìîæåòå.
Ãðåáöû, ñêîíöåíòðèðîâàííûå íà ðàçâèòèè ìûøö ñåðåäèíû ñïèíû, âûïîëíÿþò áåñ÷èñëåííûå ïîâòîðåíèÿ íà ãðåáíûõ òðåíàæåðàõ. Íåñêîëüêî ëåò íàçàä òàêèå ìàøèíû áûëè î÷åíü ìîäíû è ïðèñóòñòâîâàëè ÷óòü ëè íå â êàæäîì çàëå. Ê ñîæàëåíèþ, òåïåðü ìíîãèå âëàäåëüöû çàìåíèëè èõ áîëåå ìÿãêèìè è êîìôîðòíûìè óñòðîéñòâàìè. À ìåæäó òåì, ãðåáíîé òðåíàæåð - ýòî âåëèêîëåïíîå ôèòíåñ-îáîðóäîâàíèå, ïðîñòîå è ýôôåêòèâíîå, èäåàëüíîå äëÿ ðàçìèíêè ñïèíû è êàðäèîðàáîòû, à òàêæå äëÿ ðåàáèëèòàöèè ïîñëå òðàâìû èëè ïåðåðûâà â òðåíèðîâêàõ. Åñëè â âàøåì çàëå åñòü òàêîé àïïàðàò, îáÿçàòåëüíî èì âîñïîëüçóéòåñü.
Äëÿ ñåðåäèíû ñïèíû ñóùåñòâóåò âåëèêîå ìíîæåñòâî óïðàæíåíèé, õîòÿ íå äëÿ êàæäîãî èç íèõ â ñîâðåìåííûõ çàëàõ èìååòñÿ ñîîòâåòñòâóþùåå îáîðóäîâàíèå. Ïîãîâîðèì î òÿãàõ ê ãðóäè íà âûñîêîì áëîêå. Âî-ïåðâûõ, âñåãäà âûïîëíÿéòå èõ ê ãðóäè, à íå çà ãîëîâó. Ïîñëåäíèé âàðèàíò îñòàâüòå ñàìûì îïûòíûì àòëåòàì, ïîñêîëüêó îí ïðåäñòàâëÿåò îïàñíîñòü äëÿ ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Äåëî â òîì, ÷òî ïëå÷è íå ïðèñïîñîáëåíû ê äâèæåíèþ ïî òàêîé òðàåêòîðèè, à äîïîëíèòåëüíîå ñîïðîòèâëåíèå ëèøü óâåëè÷èâàåò âåðîÿòíîñòü òðàâìû. Òÿãè ê ãðóäè íå òîëüêî áåçîïàñíåå, íî è ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå. Ýòî óïðàæíåíèå ÿ îòíîøó ê âñïîìîãàòåëüíûì, ïîýòîìó âûïîëíÿéòå òðè ñåòà â 15 ïîâòîðåíèÿõ èëè äâà â 20.
Ïîäòÿãèâàíèÿ ê ïåðåêëàäèíå øèðîêèì õâàòîì âåëèêîëåïíî ôîðìèðóþò øèðî÷àéøèå è âñå ìûøöû ñåðåäèíû ñïèíû, íàãðóæàÿ èõ íåñêîëüêî ïî-äðóãîìó. Êàê è â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè, ïîäòÿãèâàéòåñü òîëüêî ê ãðóäè. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî âûñîêîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé â ýòîì óïðàæíåíèè íå ãðîçèò áîëüøèíñòâó òðåíèðóþùèõñÿ, ÿ ðåêîìåíäóþ ÷åòûðå ñåòà â ìàêñèìàëüíîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé.
Åñòü òðåíàæåðû, íà êîòîðûõ âû òÿíåòå ãðóæåíûé ãðèô ñòîÿ, ïî÷òè êàê â òÿãàõ øòàíãè â íàêëîíå, èëè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ïåðâûé âàðèàíò ìíå ãîðàçäî áîëåå ïî äóøå. Ìíå ñîâåðøåííî íå íðàâèòñÿ óïðàæíåíèå äëÿ ñåðåäèíû ñïèíû, â êîòîðîì âû, ëåæà íà ñêàìüå, ñíèìàåòå âåñ ñî ñòîïîðîâ, ðàçâîäÿ ðóêè â ñòîðîíû, à çàâåðøèâ ïîäõîä, äîëæíû ñíîâà âåðíóòü èõ íà ìåñòî. Ýòî ïðîñòî ïëîõàÿ êîíñòðóêöèÿ: ìûøöû è òàê óòîìëåíû âåñîì, èõ íå ñëåäóåò åùå è âûêðó÷èâàòü. Ýòî î÷åâèäíàÿ íåóäà÷à ñîçäàòåëÿ. Îäèí èç òàêèõ òðåíàæåðîâ áåç ìîåãî âåäîìà áûë êóïëåí äëÿ ñïîðòçàëà Óíèâåðñèòåòà Äæîíà Õîïêèíñà, è â òå÷åíèå ñëåäóþùèõ äâóõ íåäåëü ïðèìåðíî øåñòü àòëåòîâ ïîëó÷èëè íà íåì òðàâìû ñïèíû.
Åñëè åñòü õîðîøèå òðåíàæåðû, ìîæåòå èñïîëüçîâàòü èõ äëÿ ðàáîòû â íèçêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, êàê â êëþ÷åâûõ óïðàæíåíèÿõ. Íî ÿ ïðåäïî÷èòàþ òðåíàæåðíóþ ðàáîòó â âûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, ïîñêîëüêó ðîëü îñíîâíûõ óïðàæíåíèé îòâîæó òÿãàì øòàíãè â íàêëîíå èëè ðûâêîâûì òÿãàì.
Åñòü åùå îäíî óïðàæíåíèå äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû, êîòîðîå ÿ íåíàâèæó: âû íàãðóæàåòå îäèí êîíåö îëèìïèéñêîãî ãðèôà, äðóãîé çàæèìàåòå â óãëó è òÿíåòå òÿæåëûé êîíåö íà ñåáÿ. Òàêèì îáðàçîì âû ïîðòèòå äîðîãîé ãðèô è, âäîáàâîê, ðàçðóøàåòå ñòåíó. Êîíå÷íî, åñëè âû òðåíèðóåòåñü äîìà è ñàìè âñå îïëà÷èâàåòå, äåëî äðóãîå - êðóøèòü ñîáñòâåííîå èìóùåñòâî èìååòå ïðàâî. Íî ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî òàêàÿ ïîð÷à íåöåëåñîîáðàçíà, äà è ñàìî óïðàæíåíèå áåñïîëåçíî. Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå ãîðàçäî áîëåå ïðîäóêòèâíû.
Âî ìíîãèõ çàëàõ èìåþòñÿ äëèííûå áëîêè. Îíè âåëèêîëåïíû äëÿ ïîñòðîåíèÿ ñåðåäèíû ñïèíû. Ñêîëüêî ÿ ñåáÿ ïîìíþ, ñòîëüêî òàêèå áëîêè èñïîëüçóþòñÿ äëÿ òÿã ñèäÿ. Ìíîãèå èç íèõ ñäåëàíû äîâîëüíî ãðóáî, íî î÷åíü ôóíêöèîíàëüíû. Îäèí èç òàêèõ â &quot;York Gym&quot;, ãäå ÿ òðåíèðîâàëñÿ, çàíèìàë ïîëêîìíàòû. Äæîí Ãðèìåê (John Grimek), Ñòèâ Ñòýíêî (Steve Stanko) è òàêèå ïîñåòèòåëè êàê Áèëë Ñåíò-Äæîí (Bill St. John) è Âýë Âàñèëåô (Val Vasilef), óïèðàëèñü â íåãî íîãàìè è äâèãàëè ãðîìàäíûå âåñà. Äëÿ íèõ ýòî áûëî îñíîâíûì óïðàæíåíèåì. Åñëè â âàøåì çàëå åñòü òàêîé àïïàðàò, íå çàáûâàéòå î íåì - ñâîå äåëî îí ñäåëàåò.
Åùå îäíî ïîëåçíîå óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû - òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå. Íåêîòîðûå &quot;ñòàðè÷êè&quot; ðàáîòàëè â íåì ñ îãðîìíûìè âåñàìè, à ýòî î÷åíü âàæíî äëÿ òåõ, êòî ñòðåìèòñÿ ê ñèëå è ðàçìåðàì. Ãàíòåëè â 10-15êã íè÷åãî âàì íå äàäóò, åñëè òîëüêî âû íå çàíÿòû âîññòàíîâëåíèåì ïîñëå òðàâìû ïëå÷ èëè ñïèíû.  ïîñëåäíåì ñëó÷àå âàì äåéñòâèòåëüíî íóæíû ëåãêèå âåñà è âûñîêîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Âî âñåõ æå îñòàëüíûõ - áåðèòå ñî ñòîéêè &quot;áîëüøèõ ðåáÿò&quot; è çà ðàáîòó!
Òÿãè íà áëîêå îäíîé ðóêîé âåùü íåïëîõàÿ, íî äëÿ ýòîãî â âàøåì çàëå äîëæíû áûòü ýòè ñàìûå áëîêè. Ðàíüøå îíè âñòðå÷àëèñü ïîâñåìåñòíî, íî ïîíåìíîãó áûëè âûòåñíåíû ðàçëè÷íûìè ìàøèíàìè, êàê áóäòî ñîçäàííûìè äëÿ òîãî, ÷òî áû âû íè â êîåì ñëó÷àå íå âñïîòåëè. Íà áëîêàõ ëó÷øå ðàáîòàòü ñ âûñîêèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé.
Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî ñåðåäèíå ñïèíû òðåáóåòñÿ áîëüøå íàãðóçêè, íà íåêîòîðîå âðåìÿ ïîñòàâüòå òÿãè â íàêëîíå è ðûâêîâûå òÿãè â íà÷àëî íåäåëè. Íà òðåíèðîâêå âûïîëíÿéòå ëèáî òî, ëèáî äðóãîå óïðàæíåíèå, íî íå îáà ñðàçó. Òðåíèðóéòå íèç ñïèíû â ñðåäó, à âåðõ òðàïåöèé - â ïÿòíèöó. Ïîñëå îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äåëàéòå îäíî-äâà âñïîìîãàòåëüíûõ - áîëüøå íå íàäî, åñëè òîëüêî âû íå îïûòíûé àòëåò ñî ñòàæåì. Äëÿ îáåñïå÷åíèÿ âàðèàòèâíîñòè ìîæåòå ìåíÿòü òðåíèðîâêó êàæäóþ íåäåëþ.
Ìíîãèå àòëåòû îòìå÷àëè ðîñò ñèëû è óëó÷øåíèå ôîðìû çàäíèõ îòäåëîâ äåëüòîèäîâ ïðè ïåðåõîäå íà òðåíèíã òðàïåöèé. Ñîãëàñèòåñü, íåïëîõîé &quot;ïîáî÷íûé ýôôåêò&quot;.
Èòàê, äàæå åñëè ñåðåäèíà ñïèíû ó âàñ îòíþäü íå ñëàáà, âàì íå îáîéòèñü ñîâñåì áåç óïðàæíåíèé íà ýòîò ðåãèîí. Îíè íå ïðîñòî íå ïîâðåäÿò, íî ïîìîãóò äàæå áîëüøå, ÷åì âû äóìàåòå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìåòîäèêà âûïîëíåíèÿ ìåðòâûõ òÿã</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3073-metodika-vypolnenija-mertvykh-tjag.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3073</pdalink>
	<description>Èòàê: 300 êã. Âñå, ÷òî ìíå íóæíî áûëî ñäåëàòü, ýòî ïîäíÿòü èõ â ìåðòâîé òÿãå îäèí ðàç.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:08:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Òîìàñ Èíêëäîí
Èòàê: 300 êã. Âñå, ÷òî ìíå íóæíî áûëî ñäåëàòü, ýòî ïîäíÿòü èõ â ìåðòâîé òÿãå îäèí ðàç. ß ïîäîøåë, ïîòÿíóë, íî ó ìåíÿ íè÷åãî íå ïîëó÷èëîñü. Ê ñ÷àñòüþ, ðÿäîì áûë ìîé òðåíåð. Îí ñêàçàë, ÷òî ÿ ïëîõî ïîäãîòîâèëñÿ ê ýòîìó óïðàæíåíèþ. Êîãäà ÿ óçíàë, êàê ýòî äåëàåòñÿ ïðàâèëüíî, 300 êã ñòàëè äëÿ ìåíÿ ïóñòÿêîì. Òåõíèêà, èçëîæåííàÿ â ýòîé ñòàòüå, èäåàëüíî ñðàáîòàëà íå òîëüêî äëÿ ìåíÿ, íî è äëÿ ìíîãèõ ìîèõ êîëëåã ïî òðåíàæåðíîìó çàëó. Åñëè âû ïîñëåäóåòå ìîèì ñîâåòàì, òî â ýòîò ñïèñîê ïîïàäåò è âàøå èìÿ.
Ìåðòâûå òÿãè è äðóãèå ìîùíîñòíûå äâèæåíèÿ
Íà ïàóýðëèôòåðñêèõ ñîðåâíîâàíèÿõ ïîñëåäíèõ ëåò ðåçóëüòàòû â ìåðòâîé òÿãå âûðîñëè î÷åíü íåçíà÷èòåëüíî ïî ñðàâíåíèþ ñ ïîêàçàòåëÿìè â ïðèñåäàíèÿõ è æèìàõ ëåæà. Íî óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ â ïîñëåäíèõ äâóõ óïðàæíåíèÿõ ïðîèçîøëî â îñíîâíîì áëàãîäàðÿ óñîâåðøåíñòâîâàíèþ ëèôòåðñêîé ýêèïèðîâêè. ß âèäåë, êàê ðåáÿòà áóêâàëüíî çàðûâàëèñü â çåìëþ ïûòàÿñü ñïðàâèòüñÿ ñ ñóïåðòÿæåëûì âåñîì, íî - ñòîèëî èì íàäåòü ñïåöèàëüíóþ ìàéêó, êàê ðåçóëüòàò â æèìå ëåæà âûðàñòàë íà 20 êã è áîëåå. Ëè÷íî ÿ íèêîãäà íå èíòåðåñîâàëñÿ îñîáåííî ìîäíûìè íîâèíêàìè è âûñîêîòåõíîëîãè÷íûìè ðàçðàáîòêàìè. Ê òîìó æå ñïåöèàëüíàÿ ëèôòåðñêàÿ îäåæäà îêàçûâàåò ïîääåðæêó ïðè âûïîëíåíèè ìåðòâûõ òÿã ñîâñåì íå â òàêîé ñòåïåíè, êàê â ïðèñåäàíèÿõ è æèìàõ ëåæà. Íà ìîé âçãëÿä, èìåííî ìåðòâóþ òÿãó ìîæíî ñ÷èòàòü íàèáîëåå òî÷íûì èíäèêàòîðîì îáùåé ñèëû àòëåòà.
Ê ñîæàëåíèþ, ìåðòâàÿ òÿãà - êàê ðàç òî óïðàæíåíèå, òåõíèêà âûïîëíåíèÿ êîòîðîãî ó ìíîãèõ î÷åíü ñëàáà. Çà÷àñòóþ àòëåòû ïîäõîäÿò ê ãðèôó ñëèøêîì áûñòðî, è ñðàçó æå íà÷èíàþò òÿíóòü.  ðåçóëüòàòå ñïèíà îêðóãëÿåòñÿ, à òàç ïîäíèìàåòñÿ.
×òî äåëàòü?
Åñëè âàøè íîãè îòñòàþò â ñèëå, òî, âîçìîæíî, áóäåò ëó÷øå ñíà÷àëà ïîðàáîòàòü â ìåðòâîé òÿãå ñ ïðÿìûìè íîãàìè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ïî÷åìó áû ñðàçó íå íàó÷èòüñÿ ñòàâèòü íîãè ïðàâèëüíî? Òå, êòî îâëàäåë ïðàâèëüíîé òåõíèêîé, îáû÷íî çàíèìàþò ñàìóþ óäîáíóþ ïîçèöèþ è ìîãóò ïîäíèìàòü áîëåå òÿæåëûå âåñà. Òàêàÿ ïîçèöèÿ ýôôåêòèâíåå âñåãî ðåàëèçóåò ïîòåíöèàë íîã, ìûøö òàçîâîãî ïîÿñà è ñïèíû.
Ïðàâèëüíàÿ ïîçèöèÿ
Îá ýòîé òåõíèêå ÿ óçíàë îò Ïàòðèêà ßêîáñà (Patrick Jacobs), êîòîðûé òðåíèðîâàë àòëåòîâ, ïîäíèìàþùèõ 360 êã.
Óñòàíîâèòå ãðèô íà âíåøíèå ñòîïîðû ñèëîâîé ðàìû íà óðîâíå ÷óòü íèæå òî÷êè âûêëþ÷åíèÿ. Ñíèìèòå âåñ, îòñòóïèòå íà äâà êîðîòêèõ øàãà íàçàä è îïóñòèòå åãî íà ïîë ñëåäóþùèì îáðàçîì: âíà÷àëå ñîãíèòåñü â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ, äåðæà ñïèíó ïðÿìî, à êîãäà ãðèô ìèíóåò êîëåíè, ïðîñòî ñÿäüòå. Êàê òîëüêî äèñêè îêàæóòñÿ íà ïîëó, ñäåëàéòå ñåêóíäíóþ ïàóçó, çàòåì âäàâèòå íîãè â ïîë è ïîäíèìàéòåñü. Ïðè ýòîì íå îòêëîíÿéòåñü íè íàçàä, íè âïåðåä, à ãðèô ïîñòîÿííî äåðæèòå êàê ìîæíî áëèæå ê ñåáå.
Íàó÷èâøèñü âûïîëíÿòü ýòî äâèæåíèå ïðàâèëüíî, âû ïî÷óâñòâóåòå íàñêîëüêî îíî óäîáíî. Ýòà òåõíèêà ïîìîæåò íîâè÷êàì èçó÷èòü ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ, à áîëåå îïûòíûì àòëåòàì - îòðåãóëèðîâàòü åå. Çà ÷åòûðå íåäåëè âûïîëíåíèÿ ìåðòâûõ òÿã òàêèì ñïîñîáîì, âàøå òåëî ñàìî íàéäåò ïîëîæåíèå ïðè êîòîðîì óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïðàâèëüíî.
Âû äâèãàåòå ãðèô âñåãäà ñ ïðÿìîé èëè ïðîãíóòîé ñïèíîé. Åñëè îíà îêðóãëÿåòñÿ äî òîãî, êàê øòàíãà îêàçàëàñü íà ïîëó, ñòîèò ïîäóìàòü îá óëó÷øåíèè ñâîåé ãèáêîñòè. Åñëè ïðîäîëæàòü âûïîëíÿòü ìåðòâûå òÿãè â ïðåæíåé ìàíåðå, âû ìîæåòå åùå áîëüøå çàêðåïîñòèòü ñåáÿ. Âìåñòî ýòîãî ëó÷øå íà÷íèòå ðàñòÿãèâàòü òå ðåãèîíû, êîòîðûå îãðàíè÷èâàþò àìïëèòóäó äâèæåíèÿ. Ñêîðåå âñåãî, ýòî ÿãîäè÷íûå ìûøöû èëè áèöåïñû íîã.
Ïåðåä óïðàæíåíèåì òùàòåëüíî ðàçìèíàéòåñü, à ìåæäó ñåòàìè ðàñòÿãèâàéòåñü. Âûïîëíÿÿ ìåðòâûå òÿãè, êàê îïèñàíî âûøå, îïóñêàéòå ãðèô ëèøü äî òîãî óðîâíÿ, íà êîòîðîì âû ñïîñîáíû ñîõðàíÿòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå òåëà. Íàïðèìåð, åñëè âû îáíàðóæèëè, ÷òî ñïèíà îêðóãëÿåòñÿ, êîãäà âåñ íàõîäèòñÿ â ñåìè ñàíòèìåòðàõ îò ïîëà (îò ïîëà äî äèñêîâ 7 ñì), ïîäñòàâüòå ïîä äèñêè áëîêè èìåííî ýòîé âûñîòû. Òàêèì îáðàçîì, íèæíÿÿ òî÷êà àìïëèòóäû äâèæåíèÿ áóäåò ïðèïîäíÿòà íà 7 ñì. Ñ êàæäîé òðåíèðîâêîé óìåíüøàéòå âûñîòó áëîêîâ íà 1 ñì. Ïîñòåïåííî âû ñìîæåòå ïðàâèëüíî îïóñêàòü âåñ äî ñàìîãî ïîëà.
Òðåíèðîâî÷íûé öèêë
Äëÿ àòëåòîâ, îáëàäàþùèõ õîðîøåé ãèáêîñòüþ, íî èñïûòûâàþùèõ òðóäíîñòè ñ ïîèñêîì ïðàâèëüíîãî ñòàðòîâîãî ïîëîæåíèÿ, ÿ ðàçðàáîòàë 12-íåäåëüíûé öèêë, â êîòîðîì ïåðâûå ÷åòûðå íåäåëè âûïîëíÿþòñÿ ìåðòâûå òÿãè ñâåðõó âíèç, à ïîòîì - íà øåñòîé, âîñüìîé è äåñÿòîé íåäåëÿõ - ïðîèñõîäèò ïåðåêëþ÷åíèå íà ìåðòâûå òÿãè ñíèçó ââåðõ.  ïåðâóþ íåäåëþ ðàáî÷èé âåñ ñîñòàâëÿåò 70% îò ïðåäûäóùåãî ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà. Òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò òðè ðàáî÷èõ ñåòà èç âîñüìè ïîâòîðåíèé. Ìåæäó ñåòàìè îòäûõàéòå äâå ìèíóòû. Èíòåíñèâíîñòü è îáúåì ïîâûøàþòñÿ äî ÷åòâåðòîé íåäåëè âêëþ÷èòåëüíî. Äàëåå äî êîíöà öèêëà îáúåì ñíèæàåòñÿ, à èíòåíñèâíîñòü ïîâûøàåòñÿ.
Ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê ïîäúåìó ðàáî÷åãî âåñà, ðàçìèíàéòåñü îäíèì ëåãêèì ñåòîì èç ïÿòè ïîâòîðåíèé è äâóìÿ ñåòàìè èç òðåõ ïîâòîðåíèé.  òàáëèöå óêàçàíû ïðîöåíòû îò ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà äëÿ êàæäîãî ñåòà.  êà÷åñòâå ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà áåðèòå ñâîé íåäàâíèé ïîêàçàòåëü, à íå òîò, ÷òî áûë ãîä íàçàä èëè ïëàíèðóåòñÿ â áóäóùåì.
Àòëåòàì, êîòîðûì äëÿ ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íåäîñòàåò ãèáêîñòè, ÿ ðåêîìåíäîâàë áû âûïîëíÿòü ìåðòâûå òÿãè ñâåðõó âíèç êàæäóþ íåäåëþ äî òåõ ïîð, ïîêà îíè íå ñìîãóò îïóñêàòü âåñ äî ïîëà ñ ñîõðàíåíèåì ïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ òåëà. Çàòåì ïåðåêëþ÷àéòåñü íà ìåðòâûå òÿãè ñíèçó ââåðõ, âûïîëíÿÿ èõ êàæäóþ âòîðóþ íåäåëþ.
Öèêë ìåðòâûõ òÿã ñâåðõó âíèç



Íåäåëÿ
Ïåðâûéðàçìèíî÷íûé ñåò
Âòîðîéðàçìèíî÷íûé ñåò
Òðåòèéðàçìèíî÷íûé ñåò
Ðàáî÷èéâåñ
Ñåòû
Ïîâòîðåíèÿ
Îòäûõ


1
30
50
60
70
3
8
2 ìèí


2
30
50
65
75
4
8
2 ìèí


3
30
50
70
80
6
6
2 ìèí


4
30
55
75
82.5
5
5
2 ìèí


5*


6*
35
55
75
85
4
4
2 ìèí


7*


8*
35
60
80
90
3
3
2 ìèí


9*


10
35
60
85
95
2
2
2 ìèí


11*


12
40
70
90
íîâûéìàêñèìóì
1
2
&amp;nbsp;



* Ñòàíîâûå òÿãè íå âûïîëíÿþòñÿ
Ïðèìå÷àíèå: Íà ïðîòÿæåíèè ïåðâûõ ÷åòûðåõ íåäåëü ìåðòâûå òÿãè ñ ðàáî÷èì âåñîì âûïîëíÿéòå ðàç â íåäåëþ, çàòåì ïåðåêëþ÷àéòåñü íà òÿãè ñ ïîëà ðàç â äâå íåäåëè - øåñòóþ, âîñüìóþ, äåñÿòóþ è äâåíàäöàòóþ. Ïÿòóþ, ñåäüìóþ, äåâÿòóþ è îäèííàäöàòóþ íåäåëè ìåðòâûå òÿãè íå âûïîëíÿþòñÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàó÷èòñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2825-kak-nauchitsja-podtjagivatsja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2825</pdalink>
	<description>Ïîäòÿãèâàíèé - îäíè èç ñàìûõ ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû ðóê è ñïèíû, óâåëè÷åíèÿ øèðèíû ïëå÷.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 11:27:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäòÿãèâàíèé - îäíè èç ñàìûõ ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû ðóê è ñïèíû, óâåëè÷åíèÿ øèðèíû ïëå÷. Îòêàç îò èõ âûïîëíåíèÿ - íåïðîñòèòåëüíàÿ îøèáêà, íî ÷òî äåëàòü, åñëè ïîäòÿãèâàòüñÿ õî÷åòñÿ, âàæíîñòü óïðàæíåíèÿ ïîíèìàåòñÿ, íî ñàìî îíî íå äàåòñÿ? Êàê íàó÷èòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ?
×òîáû íàó÷èòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ, íóæíî ïðåîäîëåòü äâà óðîâíÿ ïðîáëåìû: ïñèõîëîãè÷åñêèé è ôèçè÷åñêèé. Ïñèõîëîãè÷åñêèé óðîâåíü - ýòî áàíàëüíàÿ íåóâåðåííîñòü â ñåáå, îíà ïðîÿâëÿåòñÿ ïðàêòè÷åñêè â êàæäîì óïðàæíåíèè, â íàèáîëüøåé ñòåïåíè - â ïðèñåäàíèÿõ è æèìå ëåæà, ãäå åñòü âåðîÿòíîñòü ïîëó÷åíèÿ òðàâì â ñëó÷àå íåóñïåøíîãî ïîäõîäà.
×òîáû èçáàâèòüñÿ îò ïñèõîëîãè÷åñêîãî áëîêà â ïîäòÿãèâàíèÿõ, íóæíî îñîçíàòü, ÷òî íåóäà÷à íå îáåðíåòñÿ òðàâìàìè. Òàê æå, áëîê ìîæåò ôîðìèðîâàòüñÿ èç-çà ñòûäà, ÷òî âñå óìåþò ïîäòÿãèâàòüñÿ, à ÿ îäèí íåò. Òîãäà íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ â ìåñòàõ, ãäå íèêòî íå âèäèò, èëè æå ãäå âñåì àïðèîðíî áåçðàçëè÷íû Âû è Âàøè íåóäà÷è/óñïåõè. Òðåòèé ñïîñîá èçáàâèòüñÿ îò ïñèõîëîãè÷åñêîãî áëîêà - íà âðåìÿ çàáûòü î ïîäòÿãèâàíèÿõ, ñîñðåäîòî÷èâøèñü íà âûïîëíåíèè äðóãèõ óïðàæíåíèé íà ìûøöû ñïèíû è áèöåïñû. Êàê ïðàâèëî, õâàòàåò ïåðèîäà â ïîëãîäà-ãîä.
Ôèçè÷åñêèå ïðåãðàäû ìîãóò áûòü äâóõ òèïîâ: íåäîñòàòî÷íîãî ðàçâèòèÿ ìûøö è èçëèøíåãî âåñà. Îò èçëèøíåãî âåñà, òàê æå íàçûâàåìîãî íåôóíêöèîíàëüíûì, ïðèäåòñÿ èçáàâëÿòüñÿ. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ñíèæåíèå âåñà âñåãî íà 10-15 êã ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ñïîðòñìåí åùå â÷åðà íå ìîãøèé ïîäòÿíóòüñÿ è ðàç, ñåãîäíÿ ñïîêîéíî âûïîëíÿåò ïî íåñêîëüêî ïîäõîäîâ íà 6-8 ïîâòîðîâ.  öåëîì, êàæäûå 15 êã ëèøíåãî æèðà ïðèâîäÿò ê ñíèæåíèþ êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ çà ïîäõîä âäâîå.
Åñëè ðå÷ü èäåò î íåäîñòàòî÷íîì ðàçâèòèè ìûøö, òî íóæíî ïðèáåãíóòü ê áîëåå ëåãêèì óïðàæíåíèÿì. Íåñìîòðÿ íà î÷åâèäíóþ ñõîäíîñòü äâèæåíèé â ïîäòÿãèâàíèÿõ è òÿãå âåðõíåãî áëîêà, ïîñëåäíÿÿ íåñïîñîáíà ïîëíîñòüþ çàìåíèòü ñîáîé ïåðâûå, è äàæå ïîëíîöåííîãî ïîäãîòîâèòü ñïîðòñìåíà ê íèì. Çàòî õîðîøî ðàáîòàåò ñîâìåñòíî ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè íà ñïèíó è áèöåïñ. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ ðàçóìíîé ñëåäóþùàÿ ïðîãðàììà çàíÿòèé äëÿ ïîäãîòîâêè ê ïîäòÿãèâàíèÿì:
Ïåðâûé äåíü. Ñïèíà.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 6õ15 (çäåñü è äàëåå ïðåäëàãàåòñÿ âåñ ñíàðÿäîâ âûáèðàòü ñàìîñòîÿòåëüíî).Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 6õ12-15.Òÿãà âåðõíåãî áëîêà - 8õ12-20.
Âòîðîé äåíü. Áèöåïñ.
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4-6õ8-15.Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4-6õ8-15.
Òðåòèé äåíü. Ñïèíà.
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà (âåñ ïî ñðàâíåíèþ ñ ïåðâûì äíåì óâåëè÷èòü) - 8õ12-20.Òÿãà íèæíåãî áëîêà - 8õ12-20.
Òàê æå ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû, ïî îäíîìó èëè äâà êàæäóþ òðåíèðîâêó. Ïî ýòîé ñõåìå çàíèìàòüñÿ ïîëãîäà, ïîëíîñòüþ çàáûâ ïðî òóðíèê. Ñ ñåäüìîãî ìåñÿöà ìîæíî íà÷èíàòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ, âêëþ÷èâ ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì â êà÷åñòâå ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ â ïåðâûé äåíü, çàìåíèâ èìè òÿãó øòàíãè â íàêëîíå. Ïîñëåäíþþ âûíåñòè â òðåòèé äåíü, ñäåëàâ åå çäåñü ïåðâûì óïðàæíåíèåì. ×åðåç òðè ìåñÿöà ïîäòÿãèâàíèÿ íà÷àòü âûïîëíÿòü â ïåðâûé è òðåòèé äåíü, ïðè÷åì â ïåðâûé äåíü - îáû÷íûì õâàòîì. Ê êîíó ãîäà Âû íå çàìåòèòå, êàê íà÷íåòå óâåðåíî ïîäòÿãèâàòüñÿ ïî 12-15 ïîâòîðîâ â ïåðâûé ïîäõîä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2823-luchshie-uprazhnenija-na-spinu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2823</pdalink>
	<description>Íà ñïèíó ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé, îïèñàòü âñå èõ â ðàìêàõ îäíîé ñòàòüè íåâîçìîæíî. Äà è âðÿä ëè íàéäåòñÿ õîòÿ áû îäèí ÷åëîâåê, êîòîðûé çíàåò âñå.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 02:07:01 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>

Íà ñïèíó ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé, îïèñàòü âñå èõ â ðàìêàõ îäíîé ñòàòüè íåâîçìîæíî. Äà è âðÿä ëè íàéäåòñÿ õîòÿ áû îäèí ÷åëîâåê, êîòîðûé çíàåò âñå. Ïîýòîìó ìû ïîñòàðàåìñÿ ñîñòàâèòü ðåéòèíã ëó÷øèõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó.
1. Áåçóñëîâíî, ïîäòÿãèâàíèÿ. Ïîäòÿãèâàòüñÿ ìîæíî ðàçíûìè ñïîñîáàìè, ïðè êàæäîì âàðèàíòå âûïîëíåíèÿ ìåíÿåòñÿ ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè ìåæäó ðàçíûìè ìûøöàìè, êàê ñàìîé ñïèíû, òàê è ðóê è ïëå÷. Âñåãäà â ðàáîòå ó÷àñòâóþò: øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, òðàïåöèåâèäíûå, áîëüøàÿ è ìàëàÿ êðóãëàÿ. Äîñòàòî÷íî òðåõ 45-ìèíóòíûõ çàíÿòèé â íåäåëþ, ÷òîáû çà ïàðó-òðîéêó ìåñÿöåâ íàêà÷àòü âåñü âåðõ ñïèíû. Çà îäíó òàêóþ òðåíèðîâêó ñïîðòñìåí óñïåâàåò, êàê ïðàâèëî, âûïîëíÿòü ïî 4-6 ïîäõîäîâ íà 6-15 ïîâòîðîâ íà êàæäûé ñïîñîá ïîäòÿãèâàíèé.
2. Êîíå÷íî æå, ñòàíîâàÿ òÿãà. Âïðî÷åì, ýòî óïðàæíåíèå ðàññ÷èòàíî íà íèæíèå îòäåëû ñïèíû, à ïîòîìó ìîæåò ðàññìàòðèâàòüñÿ è â êà÷åñòâå ïåðâîãî ëó÷øåãî - âñå çàâèñèò îò öåëåé òðåíèðîâîê. Áîäèáèëäåðû ÷àùå ïðåäïî÷òåíèå îòäàþò ïîäòÿãèâàíèÿì, ïàóýðëèôòåðû - ñòàíîâîé òÿãå.
3. Òÿãà ãàíòåëåé è øòàíãè â íàêëîíå. Îáà óïðàæíåíèÿ äîïîëíÿþò äðóã äðóãà, è ÿâëÿþòñÿ âñïîìîãàòåëüíûìè ïî îòíîøåíèþ ê ïîäòÿãèâàíèÿì. Ïîçâîëÿþò ïðîðàáîòàòü âåðõíèå ìûøöû ñïèíû, ïðè äîëæíîì ðâåíèè - è õîðîøåíüêî èõ çàáèòü.
4. Íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, èìååò àíàëîã íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå, è äàæå íà îáû÷íîé ñêàìüå, íà êîòîðóþ ñïîðòñìåí ëîæèòñÿ òàçîì, íîãè åìó äåðæèò ïàðòí¸ð, à òðåíèðóþùèéñÿ âûïîëíÿåò íàêëîíû âíèç. Óïðàæíåíèå ðàññ÷èòàíî íà íèæíèå îòäåëû ñïèíû, ïðè òðàâìàõ ïîñëåäíåé ÷àñòî çàìåíÿåò ñòàíîâóþ òÿãó, òàê æå ÿâëÿåòñÿ ïîäãîòîâèòåëüíûì óïðàæíåíèåì ïåðåä ñòàíîâîé òÿãîé äëÿ íà÷èíàþùèõ áîäèáèëäåðîâ/ïàóýðëèôòåðîâ.
5. Òÿãà âåðõíåãî è íèæíåãî áëîêîâ. Ëîãè÷åñêîå çàâåðøåíèå öåïî÷êè &amp;laquo;ïîäòÿãèâàíèÿ - òÿãà â íàêëîíå - ...&amp;raquo;. Âûïîëíÿåòñÿ íà áëî÷íîì òðåíàæåðå, ïðè äîëæíîé ñíîðîâêå è æåëàíèè ïîçâîëÿåò îñíîâàòåëüíî çàáèòü øèðî÷àéøèå è êðóãëûå ìûøöû ñïèíû. Ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ äëÿ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíà ê ïîäòÿãèâàíèÿì, åñëè òå ó íåãî íå óäàþòñÿ. Èëè æå îí íå ìîæåò âûïîëíèòü áîëåå 2-3 ïîäòÿãèâàíèé çà ïîäõîä.
6. Ðàçâåäåíèå ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå - íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà çàäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû, ÷àñòè÷íî íà êðóãëûå, øèðî÷àéøèå è íèæíèå/ñðåäíèå òðàïåöèåâèäíûå. Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû òðåíèðóþòñÿ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè êàê øðàãè ñ ãàíòåëÿìè, øòàíãîé è íà áðóñüÿõ.Òàê æå ñóùåñòâóþ äðóãèå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå çàòðàãèâàþò ìûøöû ñïèíû, íî äåëàþò ýòî íåöåëåíàïðàâëåííî, à ïîòîìó íå ìîãóò ðàñöåíèâàòüñÿ êàê ëó÷øèå, èëè äàæå ïðîôèëèðóþùèå. Ñþäà îòíîñÿòñÿ ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ è æèì ëåæà (îáà - ñòàòè÷åñêàÿ íàãðóçêà), à òàê æå âñå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå çàñòàâëÿþò ñïîðòñìåíà íàêëîíÿòüñÿ çà ñïîðòèâíûì ñíàðÿäîì, ÷òîáû åãî ïîäíÿòü è òîëüêî ïîòîì ðàáîòàòü ñ íèì.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü òðàïåöèè?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/trapecii/2789-kak-nakachat-trapecii.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2789</pdalink>
	<description>Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû âèçóàëüíî ðàñïîëàãàþòñÿ ìåæäó øååé è ïëå÷îì. Íà ñàìîì äåëå îíè íåñêîëüêî áîëüøå, è òÿíóòñÿ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà ïðèìåðíî äî ñåðåäèíû ñïèíû.</description>
	<category>Òðàïåöèè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 10 Jul 2011 21:07:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû âèçóàëüíî ðàñïîëàãàþòñÿ ìåæäó øååé è ïëå÷îì. Íà ñàìîì äåëå îíè íåñêîëüêî áîëüøå, è òÿíóòñÿ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà ïðèìåðíî äî ñåðåäèíû ñïèíû. Íàçâàíèå ïîëó÷èëè ïî ñâîåé ôîðìå. Òðàäèöèîííî óïðàæíåíèÿì íà òðàïåöèè îòâîäèòñÿ ïîñëåäíåå ìåñòî â òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå, â ñâÿçè ñ ïðîñòîòîé âûïîëíåíèÿ, îòíîñèòåëüíîé ëåãêîñòüþ, à òàê æå òåì ôàêòîì, ÷òî ýòè ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ âî ìíîãèõ äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ (íàïðèìåð, ïîäòÿãèâàíèÿõ, îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ, ñòàíîâîé òÿãå è ò.ä.).
Íàèáîëåå èçâåñòíîå óïðàæíåíèå íà òðàïåöèè - øðàãè, èëè ïîäúåìû ïëå÷ ïðè óäåðæàíèè ðóêàìè îòÿãîùåíèé - ãàíòåëåé (ãèðü) è øòàíãè. Ðàçíèöû â òîì, êàêîé èìåííî ñíàðÿä âûáðàòü íå ñóùåñòâóåò. Åäèíñòâåííîå îòëè÷èå - ïðîñòîòà âûïîëíåíèÿ, òàê øòàíãà íåìèíóåìî áóäåò äâèãàòüñÿ ïî ïàõîâîé îáëàñòè, çàäåâàÿ âûñòóïàþùèå ïîëîâûå îðãàíû. Îùóùåíèå äîâîëüíî áîëåçíåííîå è íåïðèÿòíîå, ïîýòîìó ïðè âûáîðå øòàíãè ðåêîìåíäóåòñÿ îáðàùàòü âíèìàíèå íà øòàíãó ñ ðîìáîâèäíîé ïåðåêëàäèíîé. Ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèìè âåñàìè, êàê è ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè ìîæíî èñïîëüçîâàòü ðàçíîõâàò (âñòðå÷íûé õâàò). Ïîëîæåíèÿ ðóê îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó ìåíÿþòñÿ.
Óäîáíåå è ïðîùå âûïîëíÿòü øðàãè ñ ãàíòåëÿìè èëè ãèðÿìè, òîãäà ñíàðÿäû ðàñïîëàãàþòñÿ ïî áîêàì, è íèêàêîãî äèñêîìôîðòà ïàõîâîé îáëàñòè ïðè÷èíèòü íå ìîãóò ïî îïðåäåëåíèþ. Òåõíèêà òà æå - ìåäëåííûé ïîäúåì è îïóñêàíèå ïëå÷. Ñóùåñòâóåò òàê æå òåõíèêà âûïîëíåíèÿ øðàãîâ ñ ãàíòåëÿìè êðóãîâûìè âðàùåíèÿìè ïëå÷. Îñîáîé ðàçíèöû â ýôôåêòèâíîñòè íåò, ïîýòîìó âûáîð êîíêðåòíîé òåõíèêè - äåëî ëè÷íîå. Õîòÿ íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ñ÷èòàþò êðóãîâûå äâèæåíèÿ áîëåå îïàñíûìè, è íå ðåêîìåíäóþò èõ íèêîìó, è â îñîáåííîñòè - íîâè÷êàì. Îáà âàðèàíòà òðåíèðîâêè ðàññ÷èòàíû íà íàãðóçêó âåðõíèõ îòäåëîâ ìûøö.

Òàê æå íà ðàçâèòèå òðàïåöèé íàïðàâëåíî òàêîå óïðàæíåíèå êàê ðàçâåäåíèå ðóê â ñòîðîíû ñòîÿ. Îíî ðàññ÷èòàíî íà ðàçâèòèå âåðõíèõ îòäåëîâ ìûøö, ÷àñòè÷íî çàòðàãèâàåò äåëüòîâèäíûå. Ïðè íàêëîíå âïåðåä è ðàçâåäåíèè ðóê â ñòîðîíû ïðîèñõîäèò íàãðóçêà íà ñðåäíèå îòäåëû òðàïåöèé. Áîëåå ïîëíîé íàãðóçêå íèæíèõ è ñðåäíèõ îòäåëîâ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö ñïèíû ñïîñîáñòâóþò øðàãè íà áðóñüÿõ. Âûïîëíÿþòñÿ îíè ñëåäóþùèì îáðàçîì: ñïîðòñìåí çàëàçèò íà áðóñüÿ òàêèì îáðàçîì, áóäòî íàìåðåâàåòñÿ âûïîëíÿòü îáû÷íûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Ïîñëå ýòîãî íà÷èíàåò ïîäíèìàòü è îïóñêàòü êîðïóñ çà ñ÷åò äâèæåíèé ïëå÷ (ïîæèìàíèÿ èìè). Àìïëèòóäà äâèæåíèÿ íåáîëüøàÿ, íî òðàïåöèè íàãðóæàþòñÿ î÷åíü õîðîøî. Îòëè÷èòåëüíàÿ îñîáåííîñòü øðàãîâ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî âåäóùóþ ðîëü, â ïðîòèâîïîëîæíîñòü ïîäàâëÿþùåìó áîëüøèíñòâó äðóãèõ óïðàæíåíèé, çäåñü ïðèíàäëåæèò ïîçèòèâíîé ôàçå. Íà íåå è äîëæíî ïðèõîäèòüñÿ äî 2/3 âñåãî âðåìåíè óïðàæíåíèÿ.
Óäèâèòåëüíî, íî òðàïåöèè ðàñòóò êàê áóäòî ñàìè ïî ñåáå. Íàêà÷àòü èõ ìîæíî âûïîëíÿÿ ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ âñåãî äâà ðàç â íåäåëþ, ïðè÷åì êàæäûé ðàç îòâîäÿ íà ïðîêà÷êó òðàïåöèé íå áîëåå 5-10 ìèíóò. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ îïòèìàëüíîé ñëåäóþùàÿ ñõåìà òðåíèðîâêè ýòèõ ìûøö: â ïîíåäåëüíèê è ïÿòíèöó (èëè âòîðíèê è ñóááîòó) âûïîëíÿòü îäíî-äâà èç ïðåäëîæåííûõ óïðàæíåíèé, ïî 4-6 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ (òðàïåöèè äîâîëüíî ñëîæíî &amp;laquo;çàáèòü&amp;raquo;). Æåëàòåëüíî â îñòàëüíûå (à òàê æå è ýòè) òðåíèðîâî÷íûå äíè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ÷àñòè÷íî âêëþ÷àþò â ðàáîòó òðàïåöèè: ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå (ñàìîå ìíîãîëèêîå óïðàæíåíèå - òàêîå ðàçíîîáðàçèå õâàòîâ ñóùåñòâóåò çäåñü, ÷òî ïîçâîëÿåò äàæå ïðè êàæäîäíåâíîì âûïîëíåíèè èçáåãàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè), îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ñòàíîâàÿ òÿãà. ×àñòè÷íî òðàïåöèè êà÷àþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ ãàíòåëåé è øòàíãè ïåðåä ñîáîé ïðÿìûìè ðóêàìè, óïðàæíåíèÿõ îðèåíòèðîâàííûõ íà äåëüòîâèäíûå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòàíîâàÿ òÿãà îäíîé ðóêîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2722-stanovaja-tjaga-odnojj-rukojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2722</pdalink>
	<description>Ñòàíîâàÿ òÿãà â áîäèáèëäèíãå - îäíî èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé, ïðèçâàííûõ ñëóæèòü óâåëè÷åíèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé àòëåòà.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 04 May 2011 21:52:18 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòàíîâàÿ òÿãà â áîäèáèëäèíãå - îäíî èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé, ïðèçâàííûõ ñëóæèòü óâåëè÷åíèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé àòëåòà. Èìåííî áëàãîäàðÿ ñâîåìó ñèëîâîìó ïîòåíöèàëó ýòî óïðàæíåíèå ïðè îòñóòñòâèè ñåðüåçíûõ ïðîòèâîïîêàçàíèé ðåêîìåíäóåòñÿ âêëþ÷àòü âî âñå òðåíèðîâî÷íûå êîìïëåêñû. Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûìè èñêëþ÷åíèÿìè ìîãóò áûòü: íà÷àëüíûé ýòàï òðåíèðîâîê, ïðåäñîðåâíîâàòåëüíàÿ ïîäãîòîâêà èëè íàëè÷èå òðàâì.  îñòàëüíûõ ñëó÷àÿõ òÿãà ñ ïîëà - âàæíûé è æèçíåííî íåîáõîäèìûé ýëåìåíò íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû.
Ýòî óíèêàëüíîå óïðàæíåíèå âîâëåêàåò â ðàáîòó îãðîìíîå ÷èñëî ñêåëåòíûõ ìûøö, âûçûâàÿ ñèëüíûé òðåíèðîâî÷íûé ñòðåññ, êîòîðûé â ïîñëåäñòâèè è âûçûâàåò îòâåòíóþ ðåàêöèþ îðãàíèçìà â âèäå ïðèáàâêè êàê íà øòàíãå, òàê è â ìûøöàõ. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ñòàâøèõ êëàññè÷åñêèìè âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè - ýòî àòëåòè÷åñêàÿ òÿãà, òÿãà â ñòèëå &amp;laquo;Ñóìî&amp;raquo;, ðóìûíñêàÿ òÿãà è òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ýòèõ âàðèàíòîâ òÿãè íåñêîëüêî ðàçíèòñÿ è ïîçâîëÿåò ñìåùàòü àêöåíò ðàáî÷åé íàãðóçêè íà îòäåëüíî âçÿòûå ó÷àñòêè ìóñêóëàòóðû. Âî âñåõ âåðñèÿõ óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâîâàíû âñå òå æå ãðóïïû ìûøö, íî â ðàçíîì ôîðìàòå. Ýòî îáñòîÿòåëüñòâî ïîçâîëÿåò âûáèðàòü òîò âàðèàíò ñòàíîâîé, êîòîðûé íàèáîëåå òî÷íî ðåøàåò ïîñòàâëåííûå çàäà÷è íà òåêóùåì ýòàïå òðåíèðîâîê. Íî îäíî îñòàåòñÿ íåèçìåííûì - ñòàíîâàÿ òÿãà ïðåâîñõîäíîå áàçîâîå óïðàæíåíèå. Ñ åãî ïîìîùüþ ìîæíî ïðîêà÷èâàòü ìûøöû ïîÿñíèöû, âûïðÿìèòåëè ñïèíû, êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð è äàæå âåðõ ñïèíû. Êîëîññàëüíóþ íàãðóçêó òàêæå ïîëó÷àþò ìûøöû ðóê, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû è, êîíå÷íî æå, ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà.
Ïðè ýòîì îáû÷íî èç ôîêóñà âíèìàíèÿ âûïàäàþò òàêèå âàæíûå ìûøöû êàê áðþøíûå, ôîðìèðóþùèå ìûøå÷íûé êîðñåò êàê ñïåðåäè, òàê è ñ áîêîâ - îò ïóïêà äî ïîÿñíèöû. À âåäü èìåííî îíè â ïàðíîé ðàáîòå ñ âûïðÿìèòåëÿìè ñïèíû è ñîâåðøàþò îñíîâíóþ ðàáîòó ïî ïîäúåìó âåñà â ñòàíîâîé òÿãå. Ïðè ýòîì ïîäíÿòèå âåñà îñóùåñòâëÿåòñÿ â áîëüøåé ìåðå áëàãîäàðÿ ãèäðàâëè÷åñêîìó äàâëåíèþ, ôîðìèðóåìîìó âíóòðè áðþøíîé ïîëîñòè ìûøöàìè êîðïóñà ñî âñåõ ñòîðîí. Ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî ïðè ñëàáîñòè õîòÿ áû îäíîé ìûøå÷íîé ãðóïïû ýòîãî êîðñåòà, ðàçâèâàåìîå óñèëèå òåðÿåò â ñâîåé ìîùíîñòè. Ìîæíî áûëî áû ñìèðèòüñÿ ñ ýòèì îáñòîÿòåëüñòâîì, íî òàêîé äèñáàëàíñ ðàíî èëè ïîçäíî ïðèâåäåò ê åùå áîëüøåé äèñîðãàíèçàöèè â ðàáîòå ìûøö, à óæå çà íåé è ê íåèçáåæíîé òðàâìå.
Îáû÷íîé ðåêîìåíäàöèåé çäåñü ÿâëÿåòñÿ âêëþ÷åíèå ïàðû äîïîëíèòåëüíûõ ïîäõîäîâ â òðåíèðîâêó ìûøö ïðåññà, ïðîâîäèìóþ ÷àñòî â êîíöå òðåíèðîâêè. Äîïîëíèòåëüíûå âåñà, åñëè îíè âîîáùå èñïîëüçóþòñÿ â èçîëèðîâàííûõ óïðàæíåíèÿõ íà ïðåññ, â ýòîì ñëó÷àå íèêàê íå ìîãóò ñðàâíèòüñÿ ñ òåìè ïåðåãðóçêàìè, êîòîðûå èñïûòûâàåò áðþøíîé êîðñåò â ñòàíîâîé òÿãå. Åñòü åùå áîëåå âàæíûé ìîìåíò. Îòäåëüíàÿ òðåíèðîâêà ìûøö ïðåññà íå ìîæåò ðàçâèòü íóæíûé íàâûê êîîðäèíàöèîííîé ðàáîòû ýòèõ ìûøö â ñòàíîâîé òÿãå, âåäü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ âûïîëíÿþòñÿ â äèíàìè÷åñêîì ðåæèìå - íà ñæàòèå è ðàñòÿæåíèå, â ñàìîé æå ñòàíîâîé îíè ðàáîòàþò ïðåèìóùåñòâåííî â ñòàòè÷åñêîì ðåæèìå. À ýêñïåðòàìè îò ñïîðòà äàâíî áûëî äîêàçàíî, ÷òî íàâûê, âîñïèòàííûé â îäíîì óïðàæíåíèè, êðàéíå íåîõîòíî ïåðåíîñèòñÿ íà äðóãîå. È çäåñü êàê ðàç òîò ñàìûé ñëó÷àé.
Íî, áëàãî, ñïîñîá ðàçðåøèòü èìåþùóþñÿ ïðîáëåìó, îñîáåííî, åñëè îíà ñòàëà ÿâíî çàìåòíîé, ñóùåñòâóåò. È ñîñòîèò îí â ïåðåêëþ÷åíèè íà îäíîðóêèé âàðèàíò ñòàíîâîé òÿãè. Êòî-òî ñêàæåò, ÷òî íè÷åãî ïðèíöèïèàëüíî íå èçìåíèòñÿ è óïðàæíåíèå îñòàíåòñÿ òåì æå. Íî òîò, êòî ïîïðîáóåò, ñìîæåò óáåäèòüñÿ â îáðàòíîì. Óïðàæíåíèå ìàëî òîãî îùóùàåòñÿ ïî-äðóãîìó, îíî åùå äîïîëíèòåëüíî è ïðàêòè÷åñêè ñðàçó, áåç èçëèøíåé èçîáðåòàòåëüíîñòè ïîçâîëÿåò ïî÷óâñòâîâàòü ðàáîòó âíóòðèáðþøíîãî äàâëåíèÿ ïî ïîäíÿòèþ âåñà. È ïðèîáðåòåííûé íàâûê â ïîñëåäñòâèå îñòàíåòñÿ òàì, ãäå îí ñîáñòâåííî îæèäàëñÿ è âîçíèê.
Ïîâòîðÿÿ âåðñèþ &amp;laquo;äâóìÿ ðóêàìè&amp;raquo;, îäíîðóêèé âàðèàíò âñå æå îò íåå îòëè÷àåòñÿ. Âî-ïåðâûõ, âåñ ðàñïîëîæåí áëèæå ê îñè ðàâíîâåñèÿ ïîçâîíî÷íèêà, ÷òî ïîçâîëÿåò âûèãðûâàòü â ðû÷àãå. Âî-âòîðûõ, äâèæåíèå ñîâåðøàåòñÿ ïî ñóòè â ïåðâîé íèæíåé òðåòè òðàåêòîðèè, ïîñêîëüêó äàëüíåéøåå âûïðÿìëåíèå áóäåò ñîïðîâîæäàòüñÿ âûõîäîì ãàíòåëè â ñòîðîíó - â áîê. Òÿãà íà÷èíàåòñÿ, êîãäà ãàíòåëü ëåæèò ïðÿìî ìåæäó ñòîï, íîãè ðàññòàâëåíû äîñòàòî÷íî øèðîêî, îäíà ðóêà äåðæèòñÿ çà ãàíòåëü, à âòîðàÿ óïèðàåòñÿ â îäíîèìåííîå êîëåíî íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ïîâòîðà. Ïîñëåäíåå óñëîâèå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì òðåáîâàíèåì òÿãè îäíîé ðóêîé, òàê êàê ïîçâîëÿåò îòðûâàòü îò ïîëà, à ïîòîì òÿíóòü âåñ ââåðõ ñ ïðÿìîé ñïèíîé.  ôèíàëå óêîðî÷åííîé àìïëèòóäû ãàíòåëü äîëæíà îêàçàòüñÿ íå âûøå êîëåí, äàëüøå ïðîäîëæàòü äâèæåíèå è íåýôôåêòèâíî, è ïðîñòî îïàñíî. Íè òî, íè äðóãîå èíòåðåñà íå ïðåäñòàâëÿåò. Âî âðåìÿ ñòàðòîâîãî îòðûâà ìîæíî îùóòèòü êàê ìûøöû êîðïóñà - ñïåðåäè, ñ áîêîâ è â ïîÿñíèöå - &amp;laquo;äðóæíî&amp;raquo; è ðàâíîìåðíî ôîðìèðóþò ìûøå÷íûé êîðñåò, áåç êîòîðîãî äâèæåíèå ïðîñòî íå ñîñòîèòñÿ. Ñ òåì, ÷òîáû èçó÷èòü, à çàòåì ïðèâèòü ñåáå ýòîò ïîëåçíûé íàâûê, êàæäûé íîâûé ïîâòîð íóæíî íà÷èíàòü ñ îòðûâà òÿæåëîé ãàíòåëè ñ ïîëà.
Íåìíîãî îá èíâåíòàðå. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî âåñ óäåðæèâàåòñÿ òîëüêî îäíîé ðóêîé, îí íåìíîãèì ìåíüøå òîãî, ñ êîòîðûì ìîæíî ñïðàâèòüñÿ â êëàññè÷åñêîì âàðèàíòå. Îáû÷íî îí ñîñòàâëÿåò îêîëî 75-80% îò âåñà, èñïîëüçóåìîãî â âàðèàíòå &amp;laquo;ðóêè øèðå êîëåíåé&amp;raquo;. Äëÿ íà÷àëüíîãî çíàêîìñòâà ñ îäíîðó÷íîé ñòàíîâîé âåñ ìîæíî âûáðàòü è òîãî ìåíüøå - íîâîå óïðàæíåíèå åñòü íîâîå óïðàæíåíèå è ðèñê çäåñü íå îïðàâäàí. Êàê è âñåãäà ê ìàêñèìàëüíîìó ðàáî÷åìó âåñó íóæíî ïîäáèðàòüñÿ ïîñòåïåííî, ðàç îò ðàçó óâåëè÷èâàÿ íàãðóçêó è âíèìàòåëüíî îòñëåæèâàÿ òåõíèêó èñïîëíåíèÿ.  ÷àñòíîñòè, ïîäíèìàåìàÿ ãàíòåëü äîëæíà äâèãàòüñÿ ñòðîãî ââåðõ-âíèç, ïî ëèíèè ïðîåêöèè öåíòðà òÿæåñòè âñåãî òåëà. Íåáîëüøîå îòêëîíåíèå îò íåå íåèçáåæíî ïðèâåäåò ê èçìåíåíèþ ìåõàíèêè âñåãî óïðàæíåíèÿ.  ëó÷øåì ñëó÷àå ìîæíî ïîòåðÿòü ëèáî â âåñå, ëèáî â êîëè÷åñòâå âûïîëíåííûõ ïîâòîðåíèé, â õóäøåì - ïîëó÷èòü ðàñòÿæåíèå ïîÿñíèöû. Åùå ðàç - òåõíèêà íà ïåðâîì ìåñòå.
Äëÿ íàèëó÷øåé êîíöåíòðàöèè ðàáîòû áðþøèíû ìîæíî ïîïðîáîâàòü âàðèàíò ïèðàìèäû &amp;laquo;ââåðõ-âíèç&amp;raquo;, òî åñòü â íà÷àëå âû óâåëè÷èâàåòå âåñ ãàíòåëè, à âìåñòå ñ íèì óìåíüøàåòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Äîéäÿ äî ïèêà ïèðàìèäû, íàïðèìåð, â 6-7 ïîâòîðîâ, ìîæíî íà÷èíàòü äâèæåíèå â îáðàòíóþ ñòîðîíó. Òîëüêî òåïåðü íóæíî âûïîëíèòü â äâà ðàçà ìåíüøå ïîäõîäîâ. Òî åñòü, åñëè âàì ïîíàäîáèëîñü âûïîëíèòü 5-6 ïîäõîäîâ, ÷òîáû äîáðàòüñÿ äî âåðøèíû ïèðàìèäû, òî, ñïóñêàÿñü ñ íåå, íóæíî îãðàíè÷èòü ñåáÿ 2-3 ïîäõîäàìè. Óïðàæíåíèå äîñòàòî÷íî òÿæåëîå è ÷ðåçìåðíîå óâëå÷åíèå èì ìîæåò ïðèâåñòè ê íåæåëàòåëüíîìó ïåðåóòîìëåíèþ. Ïðè îñâîåíèè íîâîãî âàðèàíòà ñòàíîâîé òÿãè â ïåðâûé ðàç ìîæíî ïðèìåíèòü è òðàäèöèîííûé âàðèàíò &amp;laquo;íà óòîìëåíèå&amp;raquo; - 5 X 8-12, ïåðâûå äâà ïîäõîäà êîòîðîãî - ðàçìèíî÷íûå, à òðè ïîñëåäóþùèå - ðàáî÷èå ñ ïîñòîÿííûì, íî äîñòàòî÷íî áîëüøèì âåñîì.
È åùå îäíî çàìå÷àíèå. Âåñ óäåðæèâàåòñÿ îäíîé ðóêîé, ïîýòîìó ñèëû êèñòè ìîæåò è íå õâàòèòü íà âñå çàïëàíèðîâàííûå ïîäõîäû è ïîâòîðåíèÿ.  ýòîì ñëó÷àå ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ìåë èëè ìàãíåçèþ, à òàêæå êèñòåâûå ðåìíè. Ïðèìåíÿòü êèñòåâûå ðåìíè âî âñåõ ïîäõîäàõ áåç èñêëþ÷åíèÿ íå ñòîèò. Íàïðèìåð, ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû âñåãäà ìîæíî äåëàòü áåç äîïîëíèòåëüíîé ôèêñàöèè õâàòà. Ñòàíîâàÿ òÿãà îäíîé ðóêîé òàêæå ÿâëÿåòñÿ ïåðâîêëàññíûì ñðåäñòâîì òðåíèðîâêè ñèëû õâàòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íàñêîëüêî ýôôåêòèâíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó è ïðèñåäàíèÿ â îäèí äåíü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2710-naskolko-jeffektivno-vypolnjat-stanovuju-tjagu-i.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2710</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî òðåíåðîâ è îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ íå ðåêîìåíäóþò âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó è ïðèñåäàíèÿ â îäèí è òîò æå äåíü.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 18 Apr 2011 16:07:02 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüøèíñòâî òðåíåðîâ è îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ íå ðåêîìåíäóþò âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó è ïðèñåäàíèÿ â îäèí è òîò æå äåíü. Äàæå áîëåå òîãî, îáà óïðàæíåíèÿ ðàçäåëÿþòñÿ îäíîé òðåíèðîâêîé è ïàðîé äíåé îòäûõà. Èñêëþ÷åíèå ñîñòàâëÿþò òîëüêî ñîðåâíîâàíèÿ, íî è òàì ñòàíîâàÿ òÿãà îòäåëåíà îò ïðèñåäàíèé æèìîì.
Ïî÷åìó íàáëþäàåòñÿ ñòðåìëåíèå ê ðàçäåëåíèþ óïðàæíåíèé ïî äíÿì? Âñå î÷åíü ïðîñòî, îáà óïðàæíåíèÿ ñèëüíî íàãðóæàþò ïîÿñíè÷íûé îòäåë ñïèíû, õîòü è ïî-ðàçíîìó. Ñòàíîâàÿ òÿãà äàåò äèíàìè÷åñêóþ íàãðóçêó, ïðèñåäàíèÿ - ñòàòè÷åñêóþ.
Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, äèíàìèêà è ñòàòèêà ñïîñîáíû âìåñòå òâîðèòü ÷óäåñà. Ðàçóìíàÿ ñìåñü ïðèâîäèò ê óñêîðåíèþ òåìïîâ ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëüíîìó óêðåïëåíèþ ìûøö, ïîâûøåíèþ èõ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Íî â ñëó÷àå ñ ïîÿñíèöåé ñèòóàöèÿ íåñêîëüêî èíàÿ, èç-çà áîëüøèõ âåñîâ â îáîèõ óïðàæíåíèÿõ, êàæäîå èç êîòîðûõ ïî îòäåëüíîñòè ìîæåò âûçâàòü ìûøå÷íûé ñòðåññ.
Èç-çà ýòîãî æå ñîâìåùåíèå ñòàíîâîé òÿãè è ïðèñåäàíèé â îäèí äåíü çà÷àñòóþ ïðèâîäèò ê òðàâìàì ñïèíû. Òî, ÷òî ñïîðòñìåíû íàçûâàþò òåðìèíîì &amp;laquo;ñîðâàë ñïèíó&amp;raquo;. Íà âîññòàíîâëåíèå ïîòîì óéäóò ìåñÿöû, åñëè ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå ñïèíû âîîáùå áóäåò âîçìîæíî. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ðàç ñîðâàííàÿ ñïèíà äàåò î ñåáå çíàòü âíîâü è âíîâü.
Ê òîìó æå, íàïðÿæåíèå ìûøö ñïèíû âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé ñóùåñòâåííî ñíèæàåò ðåçóëüòàòèâíîñòü ñòàíîâîé òÿãè. Ïîëó÷àåòñÿ òàê, ÷òî â ñïîðòñìåí âûíóæäåí ðàáîòàòü ñ ìåíüøèìè, ÷åì îáû÷íî âåñàìè. ×òî îáÿçàòåëüíî ñêàæåòñÿ íà ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ â ïîñëåäñòâèå. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî äîáèâàÿñü âûñîêèõ ïîêàçàòåëåé âûíîñëèâîñòè ïîÿñíè÷íûõ ìûøö áëàãîäàðÿ ñìåñè ñòàòè÷åñêîé è äèíàìè÷åñêîé íàãðóçêè, ìû ìíîãîå òåðÿåì â èõ ñèëå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìèôû òÿãè øòàíãè â íàêëîíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2705-mify-tjagi-shtangi-v-naklone.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2705</pdalink>
	<description> êà÷åñòâå îñíîâíîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ìûøö ñïèíû âñåãäà ðàññìàòðèâàëàñü òÿãà øòàíãè â íàêëîíå. Âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî - îò ýôôåêòèâíûõ äî, ïî ïðàâäå ñêàçàòü, áðåäîâûõ è äàæå îïàñíûõ.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 15 Apr 2011 18:04:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 êà÷åñòâå îñíîâíîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ìûøö ñïèíû âñåãäà ðàññìàòðèâàëàñü òÿãà øòàíãè â íàêëîíå. Âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî - îò ýôôåêòèâíûõ äî, ïî ïðàâäå ñêàçàòü, áðåäîâûõ è äàæå îïàñíûõ. Çäåñü ìû ïîïðîáóåì ðàçîáðàòüñÿ - êàêèå èç ðàñïðîñòðàíåííûõ âàðèàíòîâ òÿãè â íàêëîíå äåéñòâèòåëüíî ìîãóò ïîìî÷ü ïðè íàêà÷êå ìûøö ñïèíû, à êàêèå íóæíî îòïðàâèòü â îòñòîéíèê.
Êëàññè÷åñêàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ òÿãè âûãëÿäèò òàê. Âûïðÿìèâøèñü ñî øòàíãîé â ðóêàõ, íóæíî íàêëîíèòüñÿ äî óãëà â 30-45 ãðàäóñîâ îò ãîðèçîíòà è ñîõðàíÿÿ ðàâíîâåñèå ñîâåðøèòü òÿãîâûå ïîâòîðû. Ïðè ýòîì íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ñïèíû áóäåò òàêàÿ òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ øòàíãè, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàòü øèðî÷àéøèå ìûøöû. Äëÿ ýòîãî øòàíãà äîëæíà ñîâåðøàòü ñâîå äâèæåíèå ïî ïîëóêðóãó.  ðåçóëüòàòå ÷åãî â ôèíàëå äâèæåíèÿ øòàíãà ïðèâîäèòñÿ ê íèçó æèâîòà, à ëîêòè êàê ìîæíî ñèëüíåå ïðèæèìàþòñÿ ê òóëîâèùó.
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ òÿãè ñî øòàíãîé äîñòàòî÷íî áîëüøîãî âåñà ÷àñòî ïðîèñõîäèò íåçàìåòíîå âûïðÿìëåíèå òóëîâèùà äî óãëà óæå â 70-80 ãðàäóñîâ. Íåêòî óæå ñ ñàìîãî ñòàðòà âûáèðàåò äîñòàòî÷íî áîëüøîé óãîë, îáúÿñíÿÿ ýòî òåì, ÷òî ìîæåò ñïðàâëÿòüñÿ ñ áîëüøèìè âåñàìè. Íî ðàáîòàþò ëè øèðî÷àéøèå ìûøöû â òàêîì âàðèàíòå íà ñàìîì äåëå? Ñêîðåå âñåãî, íåò, ïîñêîëüêó â ïîëîæåíèè áëèçêîìó ê âåðòèêàëüíîìó îñíîâíóþ ðàáîòó ïî ïîäúåìó øòàíãè óæå âûïîëíÿþò ìûøöû, ëåæàùèå âûøå øèðî÷àéøèõ - êðóãëûå, ðîìáîâèäíûå è, êîíå÷íî, òðàïåöèåâèäíûå. È óïðàæíåíèå â ýòîì ñëó÷àå òðåíèðóåò èìåííî ýòè ìûøöû. Øèðî÷àéøèå æå ñîâåðøàþò êðàéíå êîðîòêóþ àìïëèòóäó, òàê êàê ïëå÷åâàÿ êîñòü ïî÷òè íå îòâîäèòñÿ îò òóëîâèùà, à âåäü èìåííî ýòà êèíåçèîëîãè÷åñêàÿ ôóíêöèÿ ÿâëÿåòñÿ ãëàâíîé äëÿ íèõ. Åñòåñòâåííî, çàÿâëåíèÿ î òîì, ÷òî òàêîé âàðèàíò òÿãè - ñ óãëîì áîëåå 70 ãðàäóñîâ - êà÷àåò øèðî÷àéøèå, ÿâíî ïðîòèâîðå÷àò ðåàëüíîìó ñîñòîÿíèþ äåë.

Äðóãîé ðàñïðîñòðàíåííîé àëüòåðíàòèâîé ÿâëÿåòñÿ âàðèàíò, êîãäà òóëîâèùå íàêëîíåíî äîñòàòî÷íî ãëóáîêî - ïî÷òè äî ãîðèçîíòàëè. Äâèæåíèå â òàêîì ïîëîæåíèè ñîâåðøàåòñÿ ñòðîãî ââåðõ ê âåðõíåé ÷àñòè áðþøíîãî ïðåññà, à èíîãäà ê ðåáðàì èëè ê íèçó ãðóäè. Âûïîëíÿòü òàêóþ âåðñèþ óäîáíåå ñ øèðîêèì õâàòîì, ïîýòîìó îñíîâíàÿ íàãðóçêà ñíîâà íå ïîïàäàåò íà øèðî÷àéøèå. Àêöåíò ïåðåíîñèòñÿ íà íèç òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö è íà ìåëêèå ìûøöû âåðõà ñïèíû, à òàêæå çàäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíûõ.  ðåçóëüòàòå âåñà â ýòîì óïðàæíåíèè, êàê ïðàâèëî, çàìåòíî ìåíüøå. Òî åñòü âàðèàíò ñ ãîðèçîíòàëüíûì êîðïóñîì ñíîâà íå ðåøàåò ïðîáëåì íàêà÷êè áàçîâîé ìàññû øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû. È ìîæåò ñëóæèòü òîëüêî â êà÷åñòâå äîïîëíèòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö, ðàñïîëîæåííûõ âûøå.
×àñòî äëÿ ïîâûøåíèÿ êîíöåíòðàöèè íà ðàáîòå ìûøö ñïèíû ïðåäëàãàþò ðàñïîëîæèòüñÿ ãðóäüþ íà îïîðå.  òàêîì èñïîëíåíèè âîçìîæíîñòü ðåãóëèðîâàòü ïîëîæåíèå êîðïóñà íîãàìè ðåçêî ïàäàåò è òÿãîâîå äâèæåíèå ñîâåðøàåòñÿ âíîâü íå ïî ïîëóêðóãó, à ïî âåðòèêàëüíîé ïðÿìîé. Êàðòèíà ïîâòîðÿåòñÿ - ðàáîòàþò êðóãëûå, ðîìáîâèäíûå, òðàïåöèè è äåëüòû, øèðî÷àéøèå ïî-ïðåæíåìó íå äîðàáàòûâàþò. Âñå âíèìàíèå óõîäèò íà ïîäúåì øòàíãè, êîòîðàÿ äâèæåòñÿ ïî ïðÿìîé. Âîñïðîèçâåñòè äóãîâóþ òðàåêòîðèþ íå ïîëó÷àåòñÿ èç-çà îòêëþ÷åíèÿ íîæíîé îïîðû è â åùå áîëüøåé ñòåïåíè òàçà. Îïûòíûå àòëåòû, ÷óâñòâóÿ, ÷òî øèðî÷àéøèå íå âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó, èíñòèíêòèâíî ñíèæàþò âåñ íà øòàíãå è èñêóññòâåííî ñòðåìÿòñÿ ñîâåðøèòü òÿãó ïî äóãå. Íî â ýòîì ñëó÷àå ðàáî÷àÿ íàãðóçêà îêàçûâàåòñÿ çíà÷èòåëüíî ìåíüøå, ÷åì â ñòîÿ÷åì âàðèàíòå. Õîòåëè êàê ëó÷øå, à ïîëó÷èëè îáëåã÷åííóþ è íåóäîáíóþ äëÿ òðåíèðîâêè øèðî÷àéøèõ âåðñèþ.
Íå òåðÿÿ èçîáðåòàòåëüíîñòè â ïîèñêàõ íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî âàðèàíòà òÿãè íà øèðî÷àéøèå, ÷åãî òîëüêî íå ïðèäóìûâàþò. Ñàìî èçîáðåòàòåëüñòâî - âåùü, áåçóñëîâíî, ïîëåçíàÿ, íî êîãäà â òèðàæ èäåò &amp;laquo;ìèíà çàìåäëåííîãî äåéñòâèÿ&amp;raquo; - ýòî óæå ìîæåò çàêîí÷èòüñÿ ïå÷àëüíî. Ðå÷ü èäåò î ïîïûòêå èçîëèðîâàòü ðàáîòó øèðî÷àéøèõ, êîãäà äëÿ ðàâíîâåñèÿ óïèðàþòñÿ îá îïîðó ëáîì. Êîíå÷íî, äîáàâëåíèå åùå îäíîé òî÷êè îïîðû óïðîùàåò óäåðæàíèå ðàâíîâåñèÿ, òàê íåîáõîäèìîãî äëÿ âûïîëíåíèÿ òÿãè ïî íóæíîé òðàåêòîðèè, íî ðàñïëàòîé çà ýòîò âûèãðûøíûé áîíóñ ñëóæèò âîçðàñòàþùåå äàâëåíèå íà øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà. Ïîñëå ïàðû òàêèõ òðåíèðîâîê ìîæåò ñëó÷èòüñÿ ñåðüåçíàÿ òðàâìà, à ïîñëå óñïåøíîãî ïðîäîëæèòåëüíîãî öèêëà ìîæíî ñ óâåðåííîñòüþ çàðàáîòàòü õðîíè÷åñêèå ïðîáëåìû ñ øåéíûìè ïîçâîíêàìè. È âñå ðàäè ÷åãî?
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>

øòàíãà äâèæåòñÿ ïî äóãå, íà÷èíàþùåéñÿ èç ïîëîæåíèÿ âûïðÿìëåííûõ è íåìíîãî îòâåäåííûõ âïåðåä ðóê è çàêàí÷èâàþùåéñÿ ïîëíûì ïðèâåäåíèåì ïëå÷åâûõ êîñòåé ê êîðïóñó;
óãîë íàêëîíà êîðïóñà âûáèðàåòñÿ â äèàïàçîíå 30-50 ãðàäóñîâ îò ãîðèçîíòàëè;
ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ âî âðåìÿ äâèæåíèÿ îáåñïå÷èâàåòñÿ çà ñ÷åò îòâåäåíèÿ òàçà çà ëèíèþ ïÿòîê.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèëîâûå ïîäòÿãèâàíèÿ - ÷òî ýòî?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2645-silovye-podtjagivanija-chto-jeto.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2645</pdalink>
	<description>Ñòàòüÿ ñîäåðæèò êîíêðåòíóþ ìåòîäèêó óâåëè÷åíèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé ìûøö ñïèíû è ðóê.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 01 Apr 2011 10:10:18 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èìåÿ â ñâîåì ðàñïîðÿæåíèè êðàéíå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, ìû ÷àñòî äàæå íå ìîæåì è ïðåäñòàâèòü - êàêîé ïîòåíöèàë çàëîæåí â íåì. Òàêèì óïðàæíåíèåì, ê ñîæàëåíèþ, íåçàñëóæåííî ñòàëè ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå. Îáû÷íî ýòî óïðàæíåíèå èñïîëüçóåòñÿ ëèáî êàê ðàçìèíî÷íîå äâèæåíèå â íà÷àëå òðåíèíãà ñïèíû, ëèáî êàê øëèôóþùåå âíåøíèå ÷àñòè øèðî÷àéøèõ. Îäíàêî òàêîå ïðåíåáðåæèòåëüíîå îòíîøåíèå ê ñòîëü ôóíäàìåíòàëüíîìó óïðàæíåíèþ ìîæåò ñóùåñòâåííî ñêàçàòüñÿ íà ðàçâèòèè ìûøö ñïèíû è ðóê, à ýòî óæå ñåðüåçíûé ìèíóñ.
 ýòîé ñòàòüå ìû ïîâåäåì ðàçãîâîð î òîì, êàê ïðè ïîìîùè ïîäòÿãèâàíèÿ ñåáÿ ââåðõ - ê ïåðåêëàäèíå - óâåëè÷èòü ñèëîâîé ïîòåíöèàë ìûøö ñïèíû, à âìåñòå ñ íèì è ïîêàçàòåëè â óïðàæíåíèÿõ äëÿ ñãèáàòåëåé ðóêè. Áåçóñëîâíî, ïðèñòóïàÿ ê òàêèì òðåíèðîâêàì íåïëîõî áû èìåòü íåêîòîðûé òðåíèðîâî÷íûé ñòàæ èëè, êàê ìèíèìóì, óìåòü ïîäòÿãèâàòüñÿ ñ äåñÿòîê ðàç àðìåéñêèì ñïîñîáîì. Ïðè ýòîì ñòîèò âçÿòü ïîïðàâêó íà ñîáñòâåííûé âåñ àòëåòà - òÿæåëîâåñû ìîãóò ïîäòÿãèâàòüñÿ íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàç, ðàçâèâàÿ ïðè ýòîì ïðîñòî îãðîìíîå óñèëèå. Çäåñü ãëàâíîå - èìåòü ïðåäâàðèòåëüíûé îïûò.
Äëÿ íà÷àëà äàâàéòå ñðàçó ðàññòàâèì âñå òî÷êè íàä &amp;laquo;è&amp;raquo;. Ïîäòÿãèâàíèÿ - ýòî ïîäòÿãèâàíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì è îòÿãîùåíèåì ó ïîÿñà. Âñåâîçìîæíûå áëî÷íûå âàðèàíòû è óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, èìèòèðóþùèå ïîäòÿãèâàíèÿ íàäî áåçæàëîñòíî èñêëþ÷èòü. Õîòÿ áû íà âðåìÿ. Ïðè÷èíîé äëÿ ýòîãî ñëóæèò ÿâíîå ïðåèìóùåñòâî ñâîáîäíûõ ïîäòÿãèâàíèé íàä òàêèìè óïðàæíåíèÿìè. Äåëî âñå â òîì, ÷òî ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ â îòñóòñòâèè õîòü êàêîé-íèáóäü îïîðû òåëî âûíóæäåíî ïîääåðæèâàòü ðàâíîâåñèå, âûðàâíèâàÿ ïîñòîÿííî ñâîå ïîëîæåíèå â ïðîñòðàíñòâå. Ñèäÿ÷èå âàðèàíòû, à òàêæå âàðèàíòû ñ óïîðîì íîãàìè íà÷èñòî ëèøåíû ýòîãî ïðåèìóùåñòâà. Êðîìå ýòîãî â ïîäòÿãèâàíèÿõ âîëåé-íåâîëåé âåñîâàÿ íàãðóçêà íèêàê íå ìîæåò áûòü ìåíüøå ñîáñòâåííîãî âåñà, à â òðåíàæåðàõ âñåãäà åñòü ñîáëàçí ïîñòàâèòü âåñ íåìíîãî ìåíüøå è çàíÿòüñÿ ïðîðèñîâî÷íûìè äâèæåíèÿìè. Íî ñåé÷àñ - íå î íèõ.
Ïîâèñåâ ïàðó ìèíóò íà òóðíèêå, ïîíèìàåøü - ïî÷åìó âèñû è ïîäòÿãèâàíèÿ ïðåêðàñíî ðàçâèâàþò ñâÿçî÷íî-ñóõîæèëüíûé àïïàðàò. À âåäü èìåííî îí îòâå÷àåò çà ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, à íå ìûøöû, êàê äóìàþò ìíîãèå. Èç øêîëüíîé àíàòîìèè ìîæíî âñïîìíèòü, ÷òî èìåííî áëàãîäàðÿ ñóõîæèëèÿì ìûøå÷íîå áðþøêî êðåïèòñÿ ê êîñòÿì ñêåëåòà. Ñîêðàùàÿñü, ìûøöà ïåðåäàåò óñèëèå ÷åðåç ñóõîæèëèÿ è ïðèâîäèò â äâèæåíèå êîñòè. Åñòåñòâåííî, ÷òî ìûøöà íå ìîæåò ðàçâèâàòü óñèëèå, ïðåâûøàþùåå ïðî÷íîñòü ñóõîæèëèÿ è ìåñòà åãî êðåïëåíèÿ ê êîñòè. Íî ýòî åùå íå âñå - îêàçûâàåòñÿ, â ñóõîæèëèÿõ ðàñïîëîæåíû ñïåöèàëüíûå êëåòî÷íûå ðåöåïòîðû, ïîçâîëÿþùèå îñëàáëÿòü ðàáîòàþùóþ ìûøöó, åñëè îíà ïîäâåðãàåòñÿ ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêå. Âîò òàêàÿ çàùèòíàÿ ðåàêöèÿ íàøåãî îðãàíèçìà. Òàêîå ñîñòîÿíèå âåùåé è íàâîäèò íà ìûñëü, ÷òî ðàçâèòèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé íóæíî íà÷èíàòü ñ àêöåíòà íà óêðåïëåíèè ñàìèõ ñóõîæèëèé.
Çà ïðèìåðàìè õîäèòü äàëåêî íå ïðèõîäèòñÿ - êàæäûé çàâñåãäàòàé àòëåòè÷åñêîãî çàëà õîòü ðàç, äà âñòðå÷àë ñïîðòñìåíà íåáîëüøîé ìûøå÷íîé ìàññû, íî ïðîñòî îãðîìíîé ñèëû è, êàê ïðàâèëî, âûãëÿäåë òîò æèëèñòî. Íî ìû ïîéäåì äàëüøå è ïîñòàâèì ñåáå çàäà÷ó - ÷åðåç óêðåïëåíèå ñóõîæèëèé ïîâûñèòü ñèëîâîé ïîòåíöèàë ìûøö ñïèíû. À âìåñòå ñ âîçðîñøåé ñèëîé íàðàñòåò è ìûøå÷íîå ìÿñî.
Èòàê, îò òåîðèè ê ïðàêòèêå. Ïåðâàÿ íàøà íåîáõîäèìîñòü - ýòî ïîíÿòü, ÷òî âàðèàíòîâ õâàòà ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ áåñ÷èñëåííîå ìíîæåñòâî. Îò ñòàíäàðòíûõ - óçêèé, ñðåäíèé, øèðîêèé, î÷åíü øèðîêèé; ëàäîíÿìè ê ñåáå è îò ñåáÿ - äî, íà ïåðâûé âçãëÿä, íåîáû÷íûõ - ðàçíîõâàò, õâàò íà äâóõ ïåðåêëàäèíàõ ïîä ïðÿìûì óãëîì äðóã ê äðóãó (Ã-õâàò), íà ãèìíàñòè÷åñêèõ êîëüöàõ, òîëñòåííûõ êàíàòàõ è ñêðó÷åííûõ ïîëîòåíöàõ. Âîçìîæåí õâàò, êîãäà êèñòè ðóê ðàñïîëîæåíû íà ðàçíîé âûñîòå - äëÿ ýòîãî íóæíî èìåòü äâå ïåðåêëàäèíû - â ýòîì ñëó÷àå íàãðóçêà ñìåùàåòñÿ íà êàêóþ-òî îäíó ðóêó. Ïîäòÿãèâàíèÿ îäíîé ðóêîé - òîæå ïðåêðàñíûé âàðèàíò - âòîðàÿ ðóêà äåðæèòñÿ çà ïðåäïëå÷üå ïåðâîé è òàêæå ó÷àñòâóåò â òÿãîâîì äâèæåíèè.
Âñå ýòè âàðèàíòû íà îòäåëüíûõ ýòàïàõ òðåíèðîâîê ìîãóò îêàçàòü ñâîå âëèÿíèå. Ñòîèò çàìåòèòü, ÷òî íàèáîëåå âûãîäíûì â àíàòîìè÷åñêîì ïëàíå âàðèàíòîì ÿâëÿåòñÿ ïàðàëëåëüíûé õâàò, êîãäà ëàäîíè ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà, à øèðèíà ñàìîãî õâàòà òàêàÿ, ÷òî çàïÿñòüÿ íàõîäÿòñÿ íåïîñðåäñòâåííî íàä ëîêòÿìè - íà îäíîé âåðòèêàëüíîé ëèíèè. Ïî àíàëîãèè ñ æèìîì ëåæà èìåííî òàêîå ðàñïîëîæåíèå ïîçâîëÿåò òåëó ðàçâèâàòü íàèáîëüøåå óñèëèå. Åùå â 70 ãîäó ïðîøëîãî ñòîëåòèÿ àìåðèêàíñêèé äåÿòåëü îò áîäèáèëäèíãà - Àðòóð Äæîóíñ - ïðîïëàòèë èññëåäîâàíèÿ ýòîãî âîïðîñà. Êñòàòè, Äæîóíñ, äëÿ òåõ, êòî íå çíàåò, - èçîáðåòàòåëü òðåíàæåðîâ Íàóòèëóñ, îñíîâíàÿ èäåÿ êîíñòðóêöèè êîòîðûõ äîëæíà áûëà ïîçâîëèòü ìàêñèìàëüíî âîçäåéñòâîâàòü íà ðàáî÷óþ ìûøöó ïî âñåé òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ è ïðåâçîéòè òåì ñàìûì ñâîáîäíûå âåñà. Æåëàþùèå ñìîãóò íàéòè åãî òâîð÷åñòâî ïîä íàçâàíèåì &amp;laquo;Áþëëåòåíü ¹1 è ¹2&amp;raquo;, ñîäåðæàùåå íå ìàëî ïîëåçíûõ íàðàáîòîê, êîòîðûå â ïîñëåäñòâèå íå ðàç âûäàâàëèñü êàê íîâûå îòêðûòèÿ.
Èòàê, î òîì, ÷òî è êàê íóæíî äåëàòü, ÷òî áû óâåëè÷èòü ñèëó ìûøö ñïèíû è ðóê. Âî-ïåðâûõ, íåîáõîäèìî âûáðàòü òðè âàðèàíòà ïîäòÿãèâàíèÿ. Ìîæíî, íàïðèìåð, âçÿòü: ïîäòÿãèâàíèå ïàðàëëåëüíûì õâàòîì, ïîäòÿãèâàíèå íà Ã-îáðàçíîé ïåðåêëàäèíå (ìåæäó ïðóòüÿìè 90 ãðàäóñîâ), ïîäòÿãèâàíèå ðàçíîõâàòîì (êàê â ñîðåâíîâàòåëüíîé ñòàíîâîé òÿãå, õâàò íà øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü øèðå) Âî âñåõ âàðèàíòàõ, ïîñêîëüêó íàì èíòåðåñåí èìåííî ñèëîâîå èñïîëíåíèå, õâàò äîëæåí áûòü ñðåäíèì è óäîáíûì. Óçêèé è øèðîêèé õâàò îáû÷íî âûçûâàþò ïåðåíàïðÿæåíèå â ïðåäïëå÷üÿõ è ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ - íàì îíî íå ê ÷åìó, äà è ñèëû îñîáî íå ïðèáàâëÿåò.

Òðåíèðîâêè íà ïîäòÿãèâàíèÿ íóæíî ïðîâîäèòü ðàç â 5-7 äíåé, ÷åðåäóÿ ðàç îò ðàçó òðè âàðèàíòà ïîäòÿãèâàíèÿ. Íà êàæäîé òàêîé òðåíèðîâêè ñõåìà ñïëèòà ñëåäóþùàÿ. Ïåðâûé ïîäõîä - ýòî ðàçìèíêà ñ ñîáñòâåííûì âåñîì. Ïîäòÿíóòüñÿ â íåì íóæíî íåñêîëüêî ðàç - òîëüêî, ÷òîáû ðàçìÿòüñÿ, íî íå óñòàòü, ëó÷øå îñòàíîâèòüñÿ çà íåñêîëüêî ïîâòîðîâ äî ïîÿâëåíèÿ ïðèçíàêîâ ìûøå÷íîé óñòàëîñòè. Âàæíåå ðàçîãðåòü ðàáî÷èå ñóñòàâû è ìûøöû, è êîíå÷íî, ñóõîæèëèÿ. Âî âòîðîì ïîäõîäå âûïîëíèòå 5 ïîâòîðåíèé ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì. Âåñ äîëæåí áûòü òàêèì, ÷òîáû øåñòîå ïîâòîðåíèå íå âûøëî, à âîò ïÿòü ïåðâûõ áûëè âûñîêîòåõíè÷íûå.  òðåòüåì - óâåëè÷üòå âåñ è ïîäòÿíèòåñü óæå 4 ðàçà. Óâåëè÷èâàÿ ïîñòîÿííî âåñ íà ïîÿñå, äîáåðèòåñü äî òàêîãî, ÷òîáû âû ñ íèì ìîãëè âûïîëíèòü òîëüêî îäíî ïîëíîâåñíîå ïîäòÿãèâàíèå - ñòðîã ââåðõ è ñòðîãî âíèç, áåç ðûâêîâ, êðèâëÿíèé è ÷èòèíãóþùèõ äâèæåíèé íîã. Âåñ â îäíîïîâòîðíîì ïîäõîäå äîëæåí áûòü òàêèì, ÷òîáû âû òî÷íî ñìîãëè âûïîëíèòü îäíî ïîäòÿãèâàíèå, íî ñ ìàêñèìàëüíûì óñèëèåì. Íà ïåðâûõ òðåíèðîâêàõ ìîæåòå âûïîëíèòü íåñêîëüêî òàêèõ îäèíî÷íûõ ïîäõîäîâ, åñëè íàäî óâåëè÷èâàÿ èëè óìåíüøàÿ âåñ. Îïðåäåëèâøèñü ñ âåñîì, â äàëüíåéøåì ðàáîòàéòå ñ íèì òîëüêî â îäíîì ïîäõîäå. Ïðåäïî÷òèòåëüíî, ÷òîáû âåñ áûë â äèàïàçîíå 96-98% îò ïðèðîäíîãî ìàêñèìóìà íà íàñòîÿùèé ìîìåíò. Ñ òàêèì âåñîì è íàäëåæàùåé ìîòèâàöèè âû ñ óâåðåííîñòüþ îñèëèòå îäèíî÷íîå ñèëîâîå ïîäòÿãèâàíèå, è íå áóäåòå òåøèòü ñåáÿ íåíóæíûìè èëëþçèÿìè.  çàâåðøåíèè ñíèìèòå ñ ïîÿñà îòÿãîùåíèå è âûïîëíèòå ñòîëüêî ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî ñìîæåòå - â ýòîì çàêëþ÷èòåëüíîì ïîäõîäå âàæíî îáðàùàòü âíèìàíèå íà òåõíèêó.
Òàêèì îáðàçîì, âñåãî ó âàñ âûéäåò 7 ïîäõîäîâ ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: 1 x äëÿ ðàçîãðåâà , 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x áåç âåñà, ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî.  ñðåäíåì óæå çà òðè íåäåëè âû îïðîáóåòå âñå òðè âàðèàíòà ïîäòÿãèâàíèé. Ïðîâåäèòå 4-5 òàêèõ òðåõíåäåëüíûõ öèêëà, ïîñòîÿííî ñòàðàÿñü óâåëè÷èâàòü âåñ íà ïîÿñå. Ïîñòîÿííàÿ ïðèáàâêà âåñà - îáÿçàòåëüíîå óñëîâèå, âûïîëíåíèå êîòîðîãî òðåáóåò óñèëèé. Ïðèáàâêà ìîæåò áûòü 2.5 êã, 1.25 èëè 0.5 êã. Ãëàâíîå - ýòî, ÷òîáû îíà áûëà.
×åðåç 12-15 íåäåëü ñðàâíèòå ñâîè íîâûå ñèëîâûå ðåçóëüòàòû ñ ïåðâîíà÷àëüíûìè, è âû ïðèÿòíî óäèâèòåñü. Ïîïóòíî çíà÷èòåëüíî âûðàñòåò ñèëà â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ íà ðóêè - íà áèöåïñ è òðèöåïñ, âåäü è èõ ñóõîæèëèÿ òàêæå óêðåïÿòñÿ.
Ïîñêîëüêó ñóõîæèëèÿ óòîëùàþòñÿ êóäà ìåäëåííåé ìûøö, òî íà ñåðüåçíîå èõ ðàçâèòèå òðåáóåòñÿ è áîëüøå âðåìåíè. Ïðîâåäÿ ïîäîáíûå òðåíèðîâêè â òå÷åíèå ãîäà, ïåðèîäè÷åñêè âíîñÿ ðàçíîîáðàçèå â ïîäòÿãèâàþùèå äâèæåíèÿ, âû óæå íà ëè÷íîì îïûòå ñìîæåòå óáåäèòüñÿ â ýôôåêòèâíîñòè ïðåäëàãàåìîãî ñèëîâîãî ïîäõîäà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ãèïåððàçãèáàíèÿ (ãèïåðýêñòåíçèÿ)</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2635-giperrazgibanija-giperjekstenzija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2635</pdalink>
	<description>Ãèïåððàçãèáàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü êàê íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå, òàê è íà îáû÷íîé ñêàìüÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëå÷ü ïîïåðåê ñêàìüè, òàêèì îáðàçîì, ÷òî íà ñêàìüå îêàçàëñÿ òàç.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 31 Mar 2011 10:06:08 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ãèïåððàçãèáàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü êàê íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå, òàê è íà îáû÷íîé ñêàìüÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëå÷ü ïîïåðåê ñêàìüè, òàêèì îáðàçîì, ÷òî íà ñêàìüå îêàçàëñÿ òàç.  òå÷åíèå âñåãî óïðàæíåíèÿ îí äîëæåí îñòàâàòüñÿ íà îïîðå, íîãè âûòÿíóòû íàçàä è âûïðÿìëåíû. Èì ñëåäóåò íàéòè óïîð, êàê ïðàâèëî, äëÿ ýòèõ öåëåé èñïîëüçóþòñÿ ïåðåêëàäèíû øâåäñêîé ñòåíêè, ëèáî íîãè óäåðæèâàåò ïàðòíåð. Ñïèíà ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíà, óïðàæíåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ïëàâíîãî íàêëîíà íà ìàêñèìàëüíóþ ãëóáèíó. Îòñþäà âàæíîå ñëåäñòâèå - äëÿ ïîâûøåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ñêàìüÿ äîëæíà áûòü íå ìåíåå ÷åì âïîëîâèíó Âàøåãî ðîñòà, òîëüêî òîãäà âû ñìîæåòå ïðîãíóòüñÿ äî îáðàçîâàíèÿ ìåæäó êîðïóñîì è íîãàìè óãëà â 90 ãðàäóñîâ. Ïîñëå äîñòèæåíèÿ ÍÌÒ íà÷èíàåòñÿ ñòîëü æå ïëàâíûé ïîäúåì êîðïóñà. Ãèïåððàçãèáàíèÿ â ïåðâóþ î÷åðåäü îðèåíòèðîâàíû íà ïðîðàáîòêó âíåøíèõ ìûøö ñïèíû, íî òàê æå çàòðàãèâàþò è âíóòðåííèå, õîòü è íå ñòîëü ýôôåêòèâíî êàê ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ íà âíóòðåííèå ìûøöû ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà.
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ãèïåððàçãèáàíèé ïîçâîíêè ñíà÷àëà ðàñòÿãèâàþòñÿ, à ïîòîì ñæèìàþòñÿ, ïðîâîðà÷èâàÿñü âäîëü ñâîåé îñè. Íà ïðàêòèêå âåäóòñÿ ñïîðû - ñòîèò ëè ðàçãèáàòü ñïèíó äî îáðàçîâàíèÿ ïðÿìîé ëèíèè &amp;laquo;êîðïóñ-ñïèíà&amp;raquo;, èëè æå ñòîèò íåìíîãî ïðîãíóòü ñïèíó â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå. Íà ìîé âçãëÿä, ïåðâûé âàðèàíò ïðåäïî÷òèòåëüíåå. Äåëî â òîì, ÷òî óïðàæíåíèå íåëüçÿ íàçâàòü î÷åíü ýôôåêòèâíûì, ñêîðåå îíî îòíîñèòñÿ ê êàòåãîðèè ïîäãîòàâëèâàþùèõ ê ñòàíîâîé òÿãå. Äëÿ íîâè÷êîâ ïðîãèáàíèå ñïèíû â ÂÌÒ ìîæåò çàêîí÷èòñÿ òðàâìîé, îïûòíûì ñïîðòñìåíàì ëó÷øå ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà íàêëîíàõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå èëè íà ñòàíîâîé òÿãå. Âïðî÷åì, â òîì ñëó÷àå, åñëè îïûòíûé ñïîðòñìåí âûïîëíÿåò ãèïåððàçãèáàíèÿ â êà÷åñòâå äîïîëíåíèÿ èëè çàìåíû ñòàíîâîé òÿãè - òî ïðîãèáàòü ñïèíó èìååò ñìûñë. Óïðàæíåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ñ îòÿãîùåíèåì â âèäå ãàíòåëè èëè äèñêà, çàêèäûâàåìîãî çà ñïèíó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìîæíî ëè âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó íà ïðÿìûõ íîãàõ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2634-mozhno-li-vypolnjat-stanovuju-tjagu-na-prjamykh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2634</pdalink>
	<description> äàííîì ñëó÷àå ðå÷ü ïîéäåò î ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ íîãàõ. ×åñòíî ãîâîðÿ, ÿ íè ðàçó íå âñòðå÷àë ëþäåé, îòâàæèâàþùèõñÿ íà ïîäîáíûé ïîñòóïîê, õîòü è ñëûøàë ïîäîáíûå ëåãåíäû.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 31 Mar 2011 10:03:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 äàííîì ñëó÷àå ðå÷ü ïîéäåò î ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ íîãàõ. ×åñòíî ãîâîðÿ, ÿ íè ðàçó íå âñòðå÷àë ëþäåé, îòâàæèâàþùèõñÿ íà ïîäîáíûé ïîñòóïîê, õîòü è ñëûøàë ïîäîáíûå ëåãåíäû. Íà÷èíàÿ ÿ ñâîþ òðåíèðîâêó êàê ïàóýðëèôòåð, à òàì âàæåí ðåçóëüòàò. Íå íàäî îáëàäàòü áîëüøèì îïûòîì çàíÿòèé â òðåíàæåðíîì çàëå, ÷òîáû ïîíÿòü âñå áåñïåðñïåêòèâíîñòü âûòÿãèâàíèÿ øòàíãè íà ïðÿìûõ íîãàõ.
 ñòàíîâîé òÿãå ïîìèìî ðàçãèáàþùåé ìûøöû ñïèíû àêòèâíî ðàáîòàþò ÿãîäè÷íûå è äâóãëàâûå ìûøöû áåäðà. Ïîñëåäíþþ ìûøöó ÷àñòî íàçûâàþò áèöåïñîì áåäðà. ×åì ïðÿìåå ïîñòàâëåíû íîãè, òåì áîëüøàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà áèöåïñ áåäðà è êîëåííûå ñóñòàâû. Èìåííî îíè îòâå÷àþò çà óäåðæàíèå íîã âûïðÿìëåííûìè è ñ ðîñòîì âåñà íà øòàíãå íà÷èíàþò èñïûòûâàòü ïðîñòî ÷óäîâèùíûå íàãðóçêè. Âûòÿíóòü ïóñòóþ øòàíãó íà ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ íîãàõ íå òàê ñëîæíî. Íî óæå ïðè âåñå, ïðèáëèæàþùåìñÿ ê 100 êã, íà÷èíàåøü èñïûòûâàòü íàïðÿæåíèå è áîëè â êîëåíÿõ, îñîáåííî åñëè ðàíüøå îíè áûëè òðàâìèðîâàíû.
Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ñëåãêà ñîãíóòûõ â êîëåíÿõ íîãàõ ÷àñòåíüêî âûïîëíÿåòñÿ îïûòíûìè ñïîðòñìåíàìè äëÿ ïðîêà÷êè áèöåïñà áåäðà è ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Êàê ïðàâèëî, äàæå òå èç íèõ, êòî ñïîñîáåí âûòÿíóòü 200 è áîëåå êèëîãðàìì, íå ðåøàþòñÿ ïðè òàêîì èñïîëíåíèè áðàòü áîëåå 70 êã.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, îñîáåííîñòè âûïîëíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2626-podtjagivanija-s-otjagoshheniem-osobennosti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2626</pdalink>
	<description>Âûïîëíåíèå ïîäòÿãèâàíèé ñ îòÿãîùåíèåì íå îòëè÷àþòñÿ êàêîé-ëèáî îñîáåííîé òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ, ðàçâå ÷òî âñå ïðàâèëà, õàðàêòåðíûå äëÿ îáû÷íûõ ïîäòÿãèâàíèé, çäåñü èãðàþò äâîéíóþ ðîëü.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:30:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âûïîëíåíèå ïîäòÿãèâàíèé ñ îòÿãîùåíèåì íå îòëè÷àþòñÿ êàêîé-ëèáî îñîáåííîé òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ, ðàçâå ÷òî âñå ïðàâèëà, õàðàêòåðíûå äëÿ îáû÷íûõ ïîäòÿãèâàíèé, çäåñü èãðàþò äâîéíóþ ðîëü. Âñå îñîáåííîñòè âûïîëíåíèÿ â îñíîâíîì ñâÿçàíû ñ ïîäãîòîâèòåëüíûìè è çàêëþ÷èòåëüíûìè ýòàïàìè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.
Êàê ïðàâèëî, ïåðåä âûïîëíåíèåì ïîäòÿãèâàíèé ñïîðòñìåí ïîäïðûãèâàåò, ÷òîáû óõâàòèòüñÿ ðóêàìè çà ïåðåêëàäèíó. Ïðè ðàáîòå ñ îòÿãîùåíèÿìè äåëàòü ýòîãî íå ñòîèò. Äî ïåðåêëàäèíû ëó÷øå äîáðàòüñÿ ïî øâåäñêîé ñòåíêå. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñúåìíûå áðóñüÿ â êà÷åñòâå îïîðû äëÿ íîã, ðàññòàâèâ èõ ìàêñèìàëüíîå øèðîêî, ÷òîáû îíè íå ìåøàëèñü âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïîäòÿãèâàíèé. Àíàëîãè÷íî íåëüçÿ ñïðûãèâàòü ïîñëå îêîí÷àíèÿ óïðàæíåíèÿ, ò.ê. ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê çàùåìëåíèþ íåðâîâ ðàñòÿíóòûìè âî âðåìÿ óïðàæíåíèÿ ïîçâîíêàìè. Íà ïðàêòèêå ÿ íè ðàçó íå ñòàëêèâàëñÿ ñ ïîäîáíûìè ñëó÷àÿìè, íî ëó÷øå ïîäñòðàõîâàòüñÿ. Ê òîìó æå ðåçêîå ñáëèæåíèå ïîçâîíêîâ ïðè ïðèçåìëåíèè ïðîèñõîäèò ïî óäàðíîìó òèïó, ÷òî ïðèâîäèò ê èñòèðàíèþ ñàìèõ ïîçâîíêîâ è ïîâðåæäåíèþ õðÿùà ìåæäó íèìè. Ñòðîãî ãîâîðÿ, ñïðûãèâàòü ñ òóðíèêà íåëüçÿ è ïðè çàíÿòèÿõ áåç äîïîëíèòåëüíîãî îòÿãîùåíèÿ. Íî â ñëó÷àå ðàáîòû ñ íèì íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê âîçðàñòàåò ïðÿìî ïðîïîðöèîíàëüíî, ïðè÷åì ýòà çàâèñèìîñòü íîñèò îòíþäü íå ëèíåéíûé õàðàêòåð, à êàæäûå 5 êã íà ïîÿñå óâåëè÷èâàþò íàãðóçêó íà ïîçâîíêè íà íåñêîëüêî äåñÿòêîâ êèëîãðàììîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì íàïðàâëåíû â ïåðâóþ î÷åðåäü íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû ñïîðòñìåíà. Ïîýòîìó ê íèì ïðåäúÿâëÿþòñÿ ïîâûøåííûå ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûìè ïîäòÿãèâàíèÿìè òðåáîâàíèÿ ïî ÷èñòîòå âûïîëíåíèÿ. Ïîäúåìû è îïóñêàíèÿ äîëæíû ïðîèñõîäèòü ìåäëåííî, êàê è ïîëîæåíî ïðè ðàáîòå íà ìàññó. Ïðè ýòîì íå äîïóñêàþòñÿ ðàñêà÷èâàíèÿ êîðïóñîì, ïîìèìî ñíèæåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ýòî ÷ðåâàòî ìåõàíè÷åñêèì ñäàâëèâàíèåì ïàõîâîé îáëàñòè â ñëó÷àå ïîäöåïëåíèÿ ãðóçà ê ïîÿñó ñ ïîìîùüþ ñèñòåìû òðîñîâ, êðþêîâ è êàðàáèíîâ.  òîì æå ñëó÷àå åñëè Âû çàíèìàåòåñü ïî ñòàðèííîìó ñïîñîáó - óäåðæèâàíèÿ äèñê ìåæäó êîëåí, - òî ðàñêà÷èâàíèÿ óâåëè÷èâàþò âåðîÿòíîñòü åãî ïðîñêàëüçûâàíèÿ è âûïàäåíèÿ. Ê òîìó æå ðàñêà÷èâàíèÿ ïîäâåøåííîãî ãðóçà ñîçäàåò äîïîëíèòåëüíûé ìîìåíò, ïðåîäîëåíèå êîòîðîãî òðåáóåò ðàñêà÷èâàòüñÿ åùå áîëüøå. Òàê æå âàæíî - ïåðåä íà÷àëîì óïðàæíåíèÿ, ïîâèñíóâ íà òóðíèêå, ïîëíîñòüþ óïîêîèòüñÿ è äîæäàòüñÿ îêîí÷àíèÿ íà÷àëüíûõ êîëåáàíèé. Íå äîïóñêàåòñÿ ïðèáåãàòü ê ïîìîùè ïàðòí¸ðîâ äëÿ ïîäúåìà.
Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì ïðåêðàñíî ïîäõîäÿò è ïðè âûïîëíåíèè òàê íàçûâàåìûõ íåãàòèâíûõ ïîâòîðîâ. Ñóòü ìåòîäà çàêëþ÷àåòñÿ â ïðîïóñêå ïîçèòèâíîé ôàçû è î÷åíü ìåäëåííîãî âûïîëíåíèÿ íåãàòèâíîé. Âïîëíå âîçìîæíî, âû óæå âèäåëè ýòîò ìåòîä - åãî ÷àñòî ïðèìåíÿþò îïûòíûå ñïîðòñìåíû ïðè ïîäúåìàõ ãàíòåëåé ìåòîäîì &amp;laquo;ìîëîò&amp;raquo;.  ýòîì ñëó÷àå ãàíòåëè ñíà÷àëà çàêèäûâàþòñÿ, à ïîòîì ìåäëåííî îïóñêàþòñÿ.  ïîäòÿãèâàíèÿõ äëÿ âûïîëíåíèÿ íåãàòèâíûõ ïîâòîðîâ ïîòðåáóåòñÿ ïîñòàâèòü ïîä ñîáîé ñòóë èëè ñêàìüþ, ñ êîòîðîé ïîäïðûãíóòü äî ÂÌÒ, çàäåðæàòüñÿ òàì íà 1-2 ñåêóíäû è íà÷àòü îïóñêàòüñÿ. Æåëàòåëüíî çà 3-4 ñåêóíäû. Ïîñëå ÷åãî ïîâòîðèòü.

Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, è òåì áîëåå ìåòîäîì íåãàòèâíûõ ïîâòîðîâ îðèåíòèðîâàíû â ïåðâóþ î÷åðåäü íà îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ, ñïîñîáíûõ áåç äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêè ïîäòÿíóòüñÿ 12-15 ðàç â 3-4 ïîäõîäàõ. Ðåêîìåíäóþ ñëåäóþùóþ ïðîãðàììó - äîáèòüñÿ óâåðåííîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ 3-4õ12-15 áåç îòÿãîùåíèÿ, çàòåì ïåðåéòè ê âûïîëíåíèþ ïîäòÿãèâàíèé ñ äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêîé - 3-4õ5-10. Îáðàòèòå âíèìàíèå: ïîäòÿãèâàíèÿ îòíîñÿòñÿ ê òîé êàòåãîðèè óïðàæíåíèé, ãäå íåò îñîáîãî ñìûñëà âûïîëíÿòü èõ áîëåå 10 ðàç ïîäõîä. Äåòàëèçàöèþ ìûøö ñïèíû ëó÷øå ïðîâîäèòü íà áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ. Èçíà÷àëüíî ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïîäòÿãèâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì îáû÷íûì õâàòîì ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ. Ëèøü íà 3-4 ìåñÿö ìîæíî ïðèñòóïàòü ê ýêñïåðèìåíòàì ñ ïîäòÿãèâàíèÿìè ñ îòÿãîùåíèåì øèðîêèì/îáðàòíûì õâàòîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ íà âíóòðåííèå ìûøöû ñïèíû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2623-uprazhnenija-na-vnutrennie-myshcy-spiny.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2623</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé íà ñïèíó, âûïîëíÿåìûõ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ îðèåíòèðîâàíû â ïåðâóþ î÷åðåäü íà âíåøíèå ìûøöû ñïèíû, êîòîðûå ñîñòîÿò èç äëèííûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:02:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé íà ñïèíó, âûïîëíÿåìûõ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ îðèåíòèðîâàíû â ïåðâóþ î÷åðåäü íà âíåøíèå ìûøöû ñïèíû, êîòîðûå ñîñòîÿò èç äëèííûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Âíóòðåííèå æå ìûøöû, ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ ñîñòîÿò èç êîðîòêèõ âîëîêîí, êîòîðûå ëó÷øå îòçûâàþòñÿ íà äèàãîíàëüíîå ðàñòÿæåíèå. Ïîýòîìó ñàìûì ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèåì íà íèõ ñòàíåò ðàñòÿæåíèå ñïèíû ñëåäóþùèì îáðàçîì. Âñòàíüòå íà êîëåíè è íàêëîíèòåñü âïåðåä, îïåðèâøèñü ðóêàìè â ïîë. Ïîäíèìèòå ïðàâóþ ðóêó âïåðåä, îäíîâðåìåííî âûòÿíóâ ëåâóþ íîãó íàçàä. Íà÷íèòå ðàñòÿãèâàòüñÿ. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ðàç. Îñîáåííîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ â òîì, ÷òî íåò íåîáõîäèìîñòè ìåíÿòü ðóêè è íîãè - ýòî äåëàåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ óäîáñòâà ñïîðòñìåíà. Ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ íèñêîëüêî íå ïîâûñèòñÿ, åñëè ïîî÷åðåäíî òÿíóòüñÿ ðàçíûìè ðóêàìè è íîãàìè.
Ýòî óïðàæíåíèå èìååò ñâîåîáðàçíûé àíàëîã. Ëÿãòå íà ïîë, âûòÿíèòå ðóêè âïåðåä, à íîãè íàçàä. Íà÷èíàéòå ïðîãèáàòü ñïèíó è òÿíóòüñÿ â ðàçíûå ñòîðîíû (ðóêàìè âïåðåä, íîãàìè íàçàä). Îáà âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ ÷àñòî ðåêîìåíäóþòñÿ òåì, êòî ðàíåå ïîëó÷àë òðàâìû ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà, è âõîäÿò â ïðîãðàììó îçäîðîâèòåëüíîé ãèìíàñòèêè äëÿ áîëüíûõ ñêîëèîçîì.  áîäèáèëäèíãå òàêèå óïðàæíåíèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü âñåì íîâè÷êàì, ïðåæäå ÷åì ïåðåéòè ê ñòàíîâîé òÿãå è íàêëîíàì âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Òàê æå âíóòðåííèå ìûøöû ñïèíû óêðåïëÿþòñÿ â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ ðàçíîîáðàçíûõ ðàñòÿãèâàþùèõ óïðàæíåíèé - òÿãè ðåéäåðà, âèñà íà ïåðåêëàäèíû, &amp;laquo;ìîñòèêå&amp;raquo; è ò.ä.
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2615-tjaga-ganteli-v-naklone.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2615</pdalink>
	<description>Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ è â òî æå âðåìÿ äîñòóïíûõ óïðàæíåíèé íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 13:56:36 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ è â òî æå âðåìÿ äîñòóïíûõ óïðàæíåíèé íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Äëÿ åãî âûïîëíåíèÿ ïîòðåáóåòñÿ òîëüêî ãàíòåëü, äà ïàðà ñòóëüåâ èëè ñêàìüÿ. Ïðàâäà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ëèøü 1 èç 10 ñïîðòñìåíîâ âûïîëíÿåò óïðàæíåíèå ïðàâèëüíî, àêöåíòèðóÿ íàãðóçêó íà øèðî÷àéøèõ ìûøöàõ. Òðàäèöèîííîå âûïîëíåíèå - ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ - ïîçâîëÿåò ïðîêà÷àòü ìûøöû ïëå÷à. Øèðî÷àéøèå âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó òîëüêî â âåðõíåé òî÷êå, êîãäà ñïîðòñìåí îòâîäèò ðóêó çà ñïèíó, âûòÿãèâàÿ åå ìûøöàìè ñïèíû.
Óïðàæíåíèå ìîæíî ñèëüíî óñëîæíèòü, îïóñòèâ ÍÌÒ çà ñ÷åò îïóñêàíèÿ ïëå÷à. Ãàíòåëü äîëæíà ïðàêòè÷åñêè êîñíóòüñÿ ïîëà, â ýòîò ìîìåíò ñïîðòñìåí ïî÷óâñòâóåò ñèëüíîå íàïðÿæåíèå â øèðî÷àéøåé ìûøöå ñïèíû. Âî èçáåæàíèå òðàâì ïëå÷åâîãî è ëîêòåâîãî ñóñòàâîâ òÿãó ãàíòåëè òðåáóåòñÿ âûïîëíÿòü ñ ìèíèìàëüíîé ñêîðîñòüþ. Îáû÷íî ýòî óïðàæíåíèÿ ÿ âûïîëíÿþ â êà÷åñòâå çàâåðøàþùåãî â ÷åðåäå &amp;laquo;òÿæåëûõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé íà âåðõ ñïèíû - ïîñëå ïîäòÿãèâàíèé è òÿãè øòàíãè â íàêëîíå, íî ïåðåä òÿãîé âåðõíåãî/íèæíåãî áëîêîâ.
Òðàäèöèîííàÿ ñòîéêà - ñ óïîðîì êîëåíà è ðóêè â ñêàìüþ, ïðîòèâîïîëîæíûõ ðàáîòàþùåìó ïëå÷ó. Òàê æå ìîæíî òÿíóòü ãàíòåëü ñòîÿ îáåèìè íîãàìè íà ïîëó è óïèðàÿñü òîëüêî ðóêîé â ñêàìüþ. Íàêîíåö, ñóùåñòâóåò òåõíèêà âîëüíîé ñòîéêè, êîãäà ñïîðòñìåí óïèðàåòñÿ ðóêîé â êîëåíî. Òàêîé âàðèàíò íåëüçÿ íàçâàòü óäà÷íûì, ò.ê. îí íå ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé è ñîçäàåò ñóùåñòâåííóþ íàãðóçêó íà íèæíèå îòäåëû ñïèíû. Õâàò ãàíòåëè íåéòðàëüíûé, ïîâîðîò êèñòè íà 90 ãðàäóñîâ ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè ïîçâîëÿåò óâåëè÷èòü íàãðóçêó íà ìûøöàõ ñðåäíåé è âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, íî ýòî äåëàåò óïðàæíåíèå íåóäîáíûì, ê òîìó æå ñóùåñòâóåò òÿãà øòàíãè â íàêëîíå, îðèåíòèðîâàííàÿ íà òó æå ñàìóþ öåëü. Íàèáîëåå ÷àñòûå îøèáêè: çàïðîêèäûâàíèå ïëå÷à.

 óïðàæíåíèè ó÷àñòâóåò öåëûé ñîíì ìûøö - øèðî÷àéøèå, êðóãëûå ìûøöû ñïèíû, áèöåïñ, äåëüòà, áðàõèàëèñ, òðàïåöèåâèäíàÿ, ðîìáîâèäíàÿ ìûøöû. Íàèáîëüøàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ âñåãî íà òðè ìûøöû: øèðî÷àéøóþ, áîëüøóþ êðóãëóþ è çàäíþþ äåëüòîâèäíóþ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òÿãà âåðõíåãî/íèæíåãî áëîêîâ äëÿ òðåíèðîâêè ñïèíû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/2612-tjaga-verkhnegonizhnego-blokov-dlja-trenirovki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2612</pdalink>
	<description>Îáà ýòèõ óïðàæíåíèÿ ÿ ðåêîìåíäóþ âûïîëíÿòü ïî çàâåðøåíèþ îñíîâíîé òðåíèðîâêè íà âåðõíèå ìûøöû ñïèíû, ïîñëå òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïîäòÿãèâàíèÿ, òÿãà øòàíãè è ãàíòåëè â íàêëîíå.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 13:44:36 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
ß ðåøèë îáúåäèíèòü îáà óïðàæíåíèÿ â îäíîé ñòàòüå ñðàçó ïî íåñêîëüêèì ïðè÷èíàìè: îíè îáà âûïîëíÿþòñÿ íà îäíîì è òîì æå òðåíàæåðå, õîòü è ñ ðàçíûìè ðóêîÿòêàìè (õîòÿ ìíå äîâîäèëîñü âèäåòü ñïîðòñìåíîâ, ðàáîòàþùèõ â îáîèõ óïðàæíåíèÿõ ñ îäíîé è òîé æå ðóêîÿòêîé); îðèåíòèðîâàíû îíè íà îäíè è òå æå ìûøöû; âûïîëíÿþòñÿ, êàê ïðàâèëî, â îäèí è òîò æå äåíü ñëåäîì äðóã çà äðóãîì. Åäèíñòâåííîå èõ ðàçëè÷èå - íåçíà÷èòåëüíîå èçìåíåíèå óãëà íàãðóçêè. Ìûøöû, ðàáîòàþùèå ïðè òÿãå âåðõíåãî è íèæíåãî áëîêîâ: øèðî÷àéøèå, êðóãëûå è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû ñïèíû, ïëå÷åëó÷åâàÿ è äâóãëàâàÿ ìûøöû ðóêè.
Îáà ýòèõ óïðàæíåíèÿ ÿ ðåêîìåíäóþ âûïîëíÿòü ïî çàâåðøåíèþ îñíîâíîé òðåíèðîâêè íà âåðõíèå ìûøöû ñïèíû, ïîñëå òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïîäòÿãèâàíèÿ, òÿãà øòàíãè è ãàíòåëè â íàêëîíå. Îñîáîé öåííîñòè ñàìè ïî ñåáå òÿãè âåðõíåãî è íèæíåãî áëîêîâ íå íåñóò, íî ïîçâîëÿþò îòëè÷íî çàáèòü ìûøöû ñïèíû. Êîãäà-òî ÿ ðåøèë ïîëíîñòüþ îòêàçàòüñÿ îò âûïîëíåíèÿ &amp;laquo;òÿæåëûõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé íà ñïèíó â ïîëüçó òÿãè âåðõíåãî áëîêà. Ýôôåêò áûë îòðèöàòåëüíûé, õîòÿ çà òðåíèðîâêó ÿ ìîã âûïîëíÿòü ìåòîäîì ïèðàìèäû äî 8-12 ïîäõîäîâ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé â êà÷åñòâå äîïîëíèòåëüíûõ ñèòóàöèÿ ïðÿìî ïðîòèâîïîëîæíàÿ. Åäèíñòâåííî êîìó ìîæíî ïîñîâåòîâàòü âûïîëíÿòü òÿãó âìåñòî ïîäòÿãèâàíèé è ïðî÷èõ óïðàæíåíèé - ýòî íîâè÷êàì, â òå÷åíèå ïåðâûõ 2-3 ìåñÿöåâ. Äà è òî â òîì ñëó÷àå, åñëè îíè íå ìîãóò âûïîëíÿòü ïîäòÿãèâàíèÿ.
ß ðåêîìåíäóþ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà 12-15 ïîâòîðîâ, ïðè ðàáîòå ñ ìàëûìè âåñàìè - äî 20. Íå ìåíåå 6-8 ïîäõîäîâ íà êàæäîå, ìåòîäîì ïèðàìèäû. Äëÿ ëó÷øåé ïðîêà÷êè ìûøö ìîæíî ñëåãêà ïîäàâàòü êîðïóñ âïåðåä ïîä êîíåö íåãàòèâíîé ôàçû. Íî ïðè ïðîáëåìàõ ñî ñïèíîé ëó÷øå ýòîãî íå äåëàòü.  òå÷åíèå âñåãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñïèíà äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïðÿìîé, è çà èñêëþ÷åíèåì îïèñàííîãî ñëó÷àÿ - ñòðîãî âåðòèêàëüíîé. Ïðè òÿãå âåðõíåãî áëîêà ñóùåñòâóåò äâå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ - òÿãà ê ãðóäè è ê ñïèíå. Îòëè÷àþòñÿ îíè ðàçëè÷íûì óãëîì ïàäåíèÿ íàãðóçêè íà ìûøöû è âêëþ÷åíèåì â ðàáîòó ñðåäíèõ ó÷àñòêîâ øèðî÷àéøèõ ïðè òÿãå áëîêà çà ñïèíó.
Ìíîãèå ñïîðòñìåíû, ðàáîòàÿ â âåðõíåì áëîêå íå äîâîäÿò ðóêîÿòêó äî êàñàíèÿ ñî ñïèíîé/ãðóäüþ - ýòî íåïðàâèëüíî, ò.ê. ñíèæàÿ àìïëèòóäó äâèæåíèÿ, îíè, êàê ãîâîðèë ìîé ïåðâûé òðåíåð, îáâîðîâûâàþò ñàìè ñåáÿ, ñíèæàÿ íàãðóçêó íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Àíàëîãè÷íî ñëåäóåò ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìëÿòü ðóêè â ÂÌÒ.

Òÿãó âåðõíåãî/íèæíåãî áëîêîâ ìîæíî èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ïàðíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ æèìà ëåæà ïðè òðåíèðîâêå ìåòîäîì ñóïåðñåòîâ. Âïðî÷åì, äëÿ ñèëüíûõ ñïîðòñìåíîâ ëó÷øå áóäåò îòäàòü ïðåäïî÷òåíèå îáû÷íûì ïîäòÿãèâàíèÿì.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>