Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait
Подтягиваний - одни из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук и спины, увеличения ширины плеч. Отказ от их выполнения - непростительная ошибка, но что делать, если подтягиваться хочется, важность упражнения понимается, но само оно не дается? Как научиться подтягиваться?
Чтобы научиться подтягиваться, нужно преодолеть два уровня проблемы: психологический и физический. Психологический уровень - это банальная неуверенность в себе, она проявляется практически в каждом упражнении, в наибольшей степени - в приседаниях и жиме лежа, где есть вероятность получения травм в случае неуспешного подхода.
Чтобы избавиться от психологического блока в подтягиваниях, нужно осознать, что неудача не обернется травмами. Так же, блок может формироваться из-за стыда, что все умеют подтягиваться, а я один нет. Тогда нужно тренироваться в местах, где никто не видит, или же где всем априорно безразличны Вы и Ваши неудачи/успехи. Третий способ избавиться от психологического блока - на время забыть о подтягиваниях, сосредоточившись на выполнении других упражнений на мышцы спины и бицепсы. Как правило, хватает периода в полгода-год.
Физические преграды могут быть двух типов: недостаточного развития мышц и излишнего веса. От излишнего веса, так же называемого нефункциональным, придется избавляться. Как показывает практика, снижение веса всего на 10-15 кг приводит к тому, что спортсмен еще вчера не могший подтянуться и раз, сегодня спокойно выполняет по несколько подходов на 6-8 повторов. В целом, каждые 15 кг лишнего жира приводят к снижению количество повторов за подход вдвое.
Если речь идет о недостаточном развитии мышц, то нужно прибегнуть к более легким упражнениям. Несмотря на очевидную сходность движений в подтягиваниях и тяге верхнего блока, последняя неспособна полностью заменить собой первые, и даже полноценного подготовить спортсмена к ним. Зато хорошо работает совместно с другими упражнениями на спину и бицепс. Представляется разумной следующая программа занятий для подготовки к подтягиваниям:
Первый день. Спина.
Тяга штанги в наклоне - 6х15 (здесь и далее предлагается вес снарядов выбирать самостоятельно).
Тяга гантели в наклоне - 6х12-15.
Тяга верхнего блока - 8х12-20.
Второй день. Бицепс.
Подъемы штанги на бицепс - 4-6х8-15.
Подъемы гантелей на бицепс - 4-6х8-15.
Третий день. Спина.
Тяга верхнего блока (вес по сравнению с первым днем увеличить) - 8х12-20.
Тяга нижнего блока - 8х12-20.
Так же можно выполнять упражнения на дельтовидные мышцы, по одному или два каждую тренировку. По этой схеме заниматься полгода, полностью забыв про турник. С седьмого месяца можно начинаться подтягиваться, включив подтягивания обратным хватом в качестве первого упражнения в первый день, заменив ими тягу штанги в наклоне. Последнюю вынести в третий день, сделав ее здесь первым упражнением. Через три месяца подтягивания начать выполнять в первый и третий день, причем в первый день - обычным хватом. К кону года Вы не заметите, как начнете уверено подтягиваться по 12-15 повторов в первый подход.