Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait
На спину существует огромное количество разнообразных упражнений, описать все их в рамках одной статьи невозможно. Да и вряд ли найдется хотя бы один человек, который знает все. Поэтому мы постараемся составить рейтинг лучших упражнений на спину.
1. Безусловно, подтягивания. Подтягиваться можно разными способами, при каждом варианте выполнения меняется распределение нагрузки между разными мышцами, как самой спины, так и рук и плеч. Всегда в работе участвуют: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большая и малая круглая. Достаточно трех 45-минутных занятий в неделю, чтобы за пару-тройку месяцев накачать весь верх спины. За одну такую тренировку спортсмен успевает, как правило, выполнять по 4-6 подходов на 6-15 повторов на каждый способ подтягиваний.
2. Конечно же, становая тяга. Впрочем, это упражнение рассчитано на нижние отделы спины, а потому может рассматриваться и в качестве первого лучшего - все зависит от целей тренировок. Бодибилдеры чаще предпочтение отдают подтягиваниям, пауэрлифтеры - становой тяге.
3. Тяга гантелей и штанги в наклоне. Оба упражнения дополняют друг друга, и являются вспомогательными по отношению к подтягиваниям. Позволяют проработать верхние мышцы спины, при должном рвении - и хорошенько их забить.
4. Наклоны со штангой на плечах, имеет аналог на специальном тренажере, и даже на обычной скамье, на которую спортсмен ложится тазом, ноги ему держит партнёр, а тренирующийся выполняет наклоны вниз. Упражнение рассчитано на нижние отделы спины, при травмах последней часто заменяет становую тягу, так же является подготовительным упражнением перед становой тягой для начинающих бодибилдеров/пауэрлифтеров.
5. Тяга верхнего и нижнего блоков. Логическое завершение цепочки «подтягивания - тяга в наклоне - ...». Выполняется на блочном тренажере, при должной сноровке и желании позволяет основательно забить широчайшие и круглые мышцы спины. Может использоваться для подготовки спортсмена к подтягиваниям, если те у него не удаются. Или же он не может выполнить более 2-3 подтягиваний за подход.
6. Разведение рук в стороны в наклоне - нагрузка приходится на задние дельтовидные мышцы, частично на круглые, широчайшие и нижние/средние трапециевидные. Трапециевидные мышцы тренируются такими упражнениями как шраги с гантелями, штангой и на брусьях.
Так же существую другие упражнения, которые затрагивают мышцы спины, но делают это нецеленаправленно, а потому не могут расцениваться как лучшие, или даже профилирующие. Сюда относятся приседания со штангой на плечах и жим лежа (оба - статическая нагрузка), а так же все упражнения, которые заставляют спортсмена наклоняться за спортивным снарядом, чтобы его поднять и только потом работать с ним.