Мифы тяги штанги в наклоне

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

В качестве основного базового упражнения на развитие мышц спины всегда рассматривалась тяга штанги в наклоне. Вариантов исполнения этого упражнения достаточное количество - от эффективных до, по правде сказать, бредовых и даже опасных. Здесь мы попробуем разобраться - какие из распространенных вариантов тяги в наклоне действительно могут помочь при накачке мышц спины, а какие нужно отправить в отстойник.

Классическая техника выполнения тяги выглядит так. Выпрямившись со штангой в руках, нужно наклониться до угла в 30-45 градусов от горизонта и сохраняя равновесие совершить тяговые повторы. При этом наиболее эффективным для тренировки мышц спины будет такая траектория движения штанги, которая позволяет максимально растягивать широчайшие мышцы. Для этого штанга должна совершать свое движение по полукругу. В результате чего в финале движения штанга приводится к низу живота, а локти как можно сильнее прижимаются к туловищу.

Во время выполнения тяги со штангой достаточно большого веса часто происходит незаметное выпрямление туловища до угла уже в 70-80 градусов. Некто уже с самого старта выбирает достаточно большой угол, объясняя это тем, что может справляться с большими весами. Но работают ли широчайшие мышцы в таком варианте на самом деле? Скорее всего, нет, поскольку в положении близкому к вертикальному основную работу по подъему штанги уже выполняют мышцы, лежащие выше широчайших - круглые, ромбовидные и, конечно, трапециевидные. И упражнение в этом случае тренирует именно эти мышцы. Широчайшие же совершают крайне короткую амплитуду, так как плечевая кость почти не отводится от туловища, а ведь именно эта кинезиологическая функция является главной для них. Естественно, заявления о том, что такой вариант тяги - с углом более 70 градусов - качает широчайшие, явно противоречат реальному состоянию дел.

Другой распространенной альтернативой является вариант, когда туловище наклонено достаточно глубоко - почти до горизонтали. Движение в таком положении совершается строго вверх к верхней части брюшного пресса, а иногда к ребрам или к низу груди. Выполнять такую версию удобнее с широким хватом, поэтому основная нагрузка снова не попадает на широчайшие. Акцент переносится на низ трапециевидных мышц и на мелкие мышцы верха спины, а также задний пучок дельтовидных. В результате веса в этом упражнении, как правило, заметно меньше. То есть вариант с горизонтальным корпусом снова не решает проблем накачки базовой массы широчайших мышц спины. И может служить только в качестве дополнительного упражнения для мышц, расположенных выше.

Часто для повышения концентрации на работе мышц спины предлагают расположиться грудью на опоре. В таком исполнении возможность регулировать положение корпуса ногами резко падает и тяговое движение совершается вновь не по полукругу, а по вертикальной прямой. Картина повторяется - работают круглые, ромбовидные, трапеции и дельты, широчайшие по-прежнему не дорабатывают. Все внимание уходит на подъем штанги, которая движется по прямой. Воспроизвести дуговую траекторию не получается из-за отключения ножной опоры и в еще большей степени таза. Опытные атлеты, чувствуя, что широчайшие не включаются в работу, инстинктивно снижают вес на штанге и искусственно стремятся совершить тягу по дуге. Но в этом случае рабочая нагрузка оказывается значительно меньше, чем в стоячем варианте. Хотели как лучше, а получили облегченную и неудобную для тренировки широчайших версию.

Не теряя изобретательности в поисках наиболее эффективного варианта тяги на широчайшие, чего только не придумывают. Само изобретательство - вещь, безусловно, полезная, но когда в тираж идет «мина замедленного действия» - это уже может закончиться печально. Речь идет о попытке изолировать работу широчайших, когда для равновесия упираются об опору лбом. Конечно, добавление еще одной точки опоры упрощает удержание равновесия, так необходимого для выполнения тяги по нужной траектории, но расплатой за этот выигрышный бонус служит возрастающее давление на шейный отдел позвоночника. После пары таких тренировок может случиться серьезная травма, а после успешного продолжительного цикла можно с уверенностью заработать хронические проблемы с шейными позвонками. И все ради чего?

• штанга движется по дуге, начинающейся из положения выпрямленных и немного отведенных вперед рук и заканчивающейся полным приведением плечевых костей к корпусу;
• угол наклона корпуса выбирается в диапазоне 30-50 градусов от горизонтали;
• сохранение равновесия во время движения обеспечивается за счет отведения таза за линию пяток.