Øåÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / ru Øåÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà /logo_rss.gif Øåÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / DataLife Engine Âñå î òðåíèðîâêå ìûøö øåè /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/sheja/3086-vse-o-trenirovke-myshc-shei.html /smart/index.php?mod=new&id=3086 Âïåðâûå ÿ îöåíèë ïðåèìóùåñòâà ñèëüíîé øåè, êîãäà ïîïàë â øêîëüíóþ ôóòáîëüíóþ êîìàíäó. Âñå áûëî ïðîñòî çàìå÷àòåëüíî, ïîêà ÿ íå ïðèíÿë ìÿ÷ íà ãîëîâó... Øåÿ admin Sat, 18 Feb 2012 03:08:58 +0200 Âïåðâûå ÿ îöåíèë ïðåèìóùåñòâà ñèëüíîé øåè, êîãäà ïîïàë â øêîëüíóþ ôóòáîëüíóþ êîìàíäó. Âñå áûëî ïðîñòî çàìå÷àòåëüíî, ïîêà ÿ íå ïðèíÿë ìÿ÷ íà ãîëîâó... Ðàçðÿä áîëè ïðîíåññÿ âíèç ïî ñïèíå, äîéäÿ äàæå äî ïÿòîê. Ïîñëå ýòîãî öåëûé äåíü ó ìåíÿ ðàñêàëûâàëàñü ãîëîâà. Ðåçóëüòàòîì òàêîãî áîëåçíåííîãî îïûòà ñòàëà ïîêóïêà êàññåòû ñ êóðñàìè ×àðëüçà Ýòëàñà (Charles Atlas) - ÿ íà÷àë âûïîëíÿòü íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ øåè. Ñ òåõ ïîð ïðèåì ìÿ÷à ãîëîâîé áîëüøå íå áûë äëÿ ìåíÿ ïðîáëåìîé. Ïîçæå, êîãäà ÿ ïðèñîåäèíèëñÿ ê áîðöîâñêîé êîìàíäå YMCA "Wichita Falls", ÿ åùå ðàç óáåäèëñÿ â òîì, êàê âàæíî èìåòü ñèëüíóþ øåþ íå òîëüêî äëÿ óñïåõà â ñïîðòå, íî è äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ òðàâì. Òðåíåð âñåãäà çàñòàâëÿë íàñ âûïîëíÿòü áîðöîâñêèé ìîñòèê. Òàê êàê òîãäà ÿ óæå çàíèìàëñÿ òÿæåëîé àòëåòèêîé, ýòî óïðàæíåíèå äàâàëîñü ìíå ëåã÷å, íåæåëè òåì, êòî íèêîãäà íå òðåíèðîâàëñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè. Êîãäà ÿ íà÷àë áîêñèðîâàòü è èãðàòü â ôóòáîë â "SMU", áîðöîâñêèå ìîñòèêè ïðèíåñëè ìíå îãðîìíûå äèâèäåíäû. ß ìîãó àáñîëþòíî òî÷íî ñêàçàòü, ÷òî, åñëè ó âàñ ñëàáàÿ øåÿ, òî âàì íå÷åãî äåëàòü â ýòèõ äâóõ âèäàõ ñïîðòà, ýòî ïðîñòî îïàñíî. Ëþáîé, çàíèìàþùèéñÿ êîìàíäíûìè âèäàìè ñïîðòà, îáÿçàòåëüíî äîëæåí òðåíèðîâàòü øåþ. Èíîãäà èìåííî îò åå ðàçâèòèÿ çàâèñèò áóäóùåå àòëåòà, è îá ýòîì çíàþò âñå. Îäíàêî â òàêèõ âèäàõ ñïîðòà, êàê òåííèñ, áåã èëè ïëàâàíèå, àòëåòû ðåäêî âûïîëíÿþò óïðàæíåíèÿ äëÿ øåè. Îíè íå âèäÿò î÷åâèäíîé ñâÿçè ìåæäó åå ñèëîé è ñâîèìè ñïîðòèâíûìè ïîêàçàòåëÿìè, à, ìåæäó òåì, øåÿ îòâå÷àåò çà ñòàáèëüíîå ïîëîæåíèå ãîëîâû âî âðåìÿ äâèæåíèé, à îò ýòîãî ìîæåò çàâèñåòü èñõîä èãðû - ïîáåäà èëè ïîðàæåíèå. Äàæå îáû÷íàÿ àêòèâíîñòü ìîæåò ïðåäñòàâëÿòü ðèñê, åñëè ó âàñ ñëàáàÿ øåÿ: ðóáêà äðîâ èëè óáîðêà íà äà÷íîì ó÷àñòêå ìîãóò ñòàòü ïðîáëåìîé. Êîíå÷íî, ÿ íå ãîâîðþ, ÷òî øåÿ ó êàæäîãî ÷åëîâåêà äîëæíà áûòü òàêîé æå, êàê ó ïðîôåññèîíàëüíîãî àòëåòà, - ïðîñòî åå íóæíî ïîääåðæèâàòü â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå, ÷òîáû ïðîòèâîñòîÿòü âíåçàïíûì íàãðóçêàì. Òðàâìà ìîæåò ïðîèçîéòè âñåãäà, à êîãäà ýòî ïðîèñõîäèò ñ øååé, òî ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ äëèòñÿ ìó÷èòåëüíî äîëãî. Ñîâðåìåííûå áîäèáèëäåðû, êàê ïðàâèëî, íå óäåëÿþò äîëæíîãî âíèìàíèÿ ñâîåé øåå. Ìíîãèå ñ÷èòàþò, ÷òî ðàçâèòàÿ øåÿ ïîðòèò âèä ñîñåäíèõ ìûøö, ïîýòîìó èçáåãàþò ïðÿìûõ óïðàæíåíèé íà íåå. Êðîìå òîãî, åñëè ìû íå çàíèìàåìñÿ êîìàíäíûì âèäîì ñïîðòà, òî çà÷åì íàì ñèëüíàÿ øåÿ? Âîò ìîé îòâåò: ðàçâèòàÿ øåÿ îïðåäåëÿåò îáùèé âèä âñåãî âåðõà òåëà, è ýòî íå ìèíóñ, à ñêîðåå ïëþñ. Äëÿ ìåíÿ ïðèìåðîì ñîâåðøåíñòâà â áîäèáèëäèíãå âñåãäà áûë Äæîí Ãðèìåê. Åãî ôèãóðà áûëà äîñòîéíà ðåçöà Ðîäåíà èëè Ìèêåëàíäæåëî. Íà òî áûëè ñâîè ïðè÷èíû. Äæîí î÷åíü ìíîãî ðàáîòàë ñ ôîòîãðàôàìè è ïîíèìàë âàæíîñòü ïðèíöèïà ñèììåòðèè â ôèãóðå ÷åëîâåêà. Èìåííî åãî îí è âëîæèë â îñíîâó ñâîèõ òðåíèðîâîê, äîñòèãíóâ ñáàëàíñèðîâàííîñòè â ðàçâèòèè ñ ãîëîâû äî íîã. Äæîí, êàê è ìíîãèå áîäèáèëäåðû òîãî âðåìåíè, ñëåäîâàë ïðèíöèïó, ÷òî øåÿ, áèöåïñ è èêðîíîæíàÿ ìûøöà äîëæíû èìåòü îäèíàêîâûé îáúåì.  íàøè äíè âû ðåäêî âñòðåòèòå áîäèáèëäåðà ñ íàñòîëüêî ñèììåòðè÷íîé ôèãóðîé. Ñåé÷àñ âàæíî òîëüêî îäíî - ðàçìåðû! Îãðîìíûå ðóêè, ãðóäü, íîãè, à èíîãäà è òàëèÿ - è òîíêàÿ øåÿ. Ðàñõîæåå âûðàæåíèå "øåÿ ñ êàðàíäàø" îáû÷íî ïðèìåíÿåòñÿ ê ÷åëîâåêó ôèçè÷åñêè ñëàáîìó, è â ýòîì åñòü äîëÿ èñòèíû. ×åëîâåê ñ òîíêîé øååé íå ìîæåò áûòü òàê æå ñèëåí, êàê îáëàäàòåëü òîëñòîé øåè. Øåÿ èãðàåò ñâîþ ðîëü âî âñåõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Íå âåðèòå? Ïîïðîáóéòå âûïîëíÿòü äàæå òàêèå ïðîñòûå óïðàæíåíèÿ, êàê ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé èëè æèìû ãàíòåëåé, ñ òðàâìèðîâàííîé øååé. Âû íå ñìîæåòå, à åñëè ñìîæåòå, òî áóäåòå âûíóæäåíû çíà÷èòåëüíî ñíèçèòü âåñà. À î áîëåå ñëîæíûõ óïðàæíåíèÿõ, òèïà ïðèñåäàíèé èëè òÿã ê ïîäáîðîäêó, ÿ âîîáùå íå ãîâîðþ. Êòî-òî ñêàçàë, ÷òî øåÿ ýòî ïîêàçàòåëü çäîðîâüÿ è ñèëû. È ýòî âåðíî, òàê êàê ïî ñîñòîÿíèþ øåè âû ìîæåòå ñóäèòü î ôèçè÷åñêîé ôîðìå ÷åëîâåêà. ß òàê âñåãäà äåëàþ è îáû÷íî îêàçûâàþñü ïðàâ. Âçãëÿíèòå íà ïàó-ýðëèôòåðîâ, òÿæåëîàòëåòîâ, äà è ïðîñòî ñèëà÷åé: èõ øåÿ - ýòî êëóáîê ìûøö, ïîýòîìó ó íàñ íå âîçíèêàåò ñîìíåíèé, ÷òî âñå îñòàëüíûå ìûøöû òàêèå æå ñèëüíûå. Âíå çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà âû äîëæíû óäåëÿòü âíèìàíèå ñâîåé øåå. ß óæå äàâíî íå ïîäíèìàþ áîëüøèå âåñà íàä ãîëîâîé èëè ñ ïîëà, íî ÿ âñå ðàâíî òðåíèðóþ øåþ. Íà ñîáñòâåííîì ïå÷àëüíîì îïûòå ÿ óáåäèëñÿ, ÷òî åå íåðàçâèòîñòü ÷ðåâàòà íåïðèÿòíûìè ïîñëåäñòâèÿìè. Íåäàâíåå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî 70% ìóæ÷èí â âîçðàñòå ñâûøå 55 ëåò ñòðàäàþò òåìè èëè èíûìè çàáîëåâàíèÿìè ñïèíû. ×àùå âñåãî ýòî çàáîëåâàíèÿ ïîÿñíèöû, íî è øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà ÷àñòî ñòàíîâèòñÿ èñòî÷íèêîì ïðîáëåì. Áîëè â ïîÿñíèöå óæàñíû, íî ýòî íè÷òî ïî ñðàâíåíèþ ñ áîëüþ â øåå. Ëþáîå äâèæåíèå - ñèäÿ, ñòîÿ, â íàêëîíå è äàæå ëåæà âûçûâàåò èñêðû èç ãëàç. Þíûå àòëåòû, îñîáåííî çàíèìàþùèåñÿ êîìàíäíûìè âèäàìè ñïîðòà, äîëæíû òðåíèðîâàòü øåþ. Ðàçâèòûå ìûøöû íåîáõîäèìû äëÿ íàïàäåíèÿ, çàùèòû, ðàçâèòèÿ íóæíîé ñêîðîñòè, à ñëàáàÿ øåÿ ìîæåò ñòàòü ñëàáûì çâåíîì â öåïî÷êå. È â ïåðâóþ î÷åðåäü äóìàòü ñòîèò î âåðõíåì ðåãèîíå ñïèíû. Ñîãëàñèòåñü, ïðîôèëàêòèêà âñåãäà ëó÷øå ëå÷åíèÿ, òåì áîëåå ÷òî ïîñëåäñòâèÿ òðàâìû ìîãóò áûòü âåñüìà ïå÷àëüíûìè. Íàèáîëåå âàæíûå ìûøöû øåè ðàñïîëîæåíû ñçàäè - îíè ïðåäîõðàíÿþò øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà. Ñðåäè íèõ òðàïåöèåâèäíûå, ðåìåííûå ìûøöû ãîëîâû, ðåìåííûå ìûøöû øåè, ïîëóîñòèñòûå ìûøöû ãîëîâû, ìûøöû, ïîäíèìàþùèå ëîïàòêó, è âåðõíèå çàäíèå çóá÷àòûå ìûøöû. ×åòûðå ìûøöû ïåðâîãî êëþ÷è÷íîãî íåðâà ïîìîãàþò íàêëîíÿòü è âðàùàòü ãîëîâó â ñòîðîíû. Ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíûå ìûøöû, ñàìûå çàìåòíûå ìûøöû, îáðàçóþò áóêâó V, ñïóñêàÿñü îò óøåé ê êëþ÷èöàì. Áëàãîäàðÿ èì ìû ìîæåì íàêëîíÿòü ãîëîâó âïåðåä è âáîê, à òàêæå ïîâîðà÷èâàòü åå â ñòîðîíû. Ïðè õîðîøåì ðàçâèòèè îíè íàïîìèíàþò òîëñòûå âåðåâêè. Íà çàäíåé è ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòÿõ øåè ðàñïîëîæåíî åùå ìíîãî ìàëûõ ìûøö, ïîìîãàþùèõ òðàïåöèåâèäíûì è ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíûì ìûøöàì â ðàáîòå. Ïîñêîëüêó òðàïåöèè -ýòî ñàìûå áîëüøèå è ïîòåíöèàëüíî ñèëüíåéøèå ìûøöû øåè, âû äîëæíû óäåëÿòü èì îñîáîå âíèìàíèå. Îíè íå òîëüêî èãðàþò êëþ÷åâóþ ðîëü â óäåðæàíèè íà ìåñòå øåéíûõ ïîçâîíêîâ, íî è ñïóñêàþòñÿ âíèç ïî ñïèíå, ïîìîãàÿ ñòàáèëèçèðîâàòü ãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà. Êàê ñèëîâîé òðåíåð, ÿ âñåãäà ÷óâñòâóþ îòâåòñòâåííîñòü çà òî, ÷òîáû ìîè àòëåòû ðàçâèëè äîñòàòî÷íî ñèëüíûå ìûøöû è ìîãëè äàòü îòïîð ïðîòèâíèêó íà èãðîâîì ïîëå. Ãëàâíàÿ ìîÿ çàäà÷à - äîáèòüñÿ òîãî, ÷òîáû îíè íèêîãäà íå ïîâðåæäàëè øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà. ß ïîíèìàþ, ÷òî ïðîáëåìû ñ êîëåíÿìè èëè ïëå÷àìè òîæå íå îñîáî ïðèÿòíîå äåëî, íî òðàâìû âåðõà ñïèíû ñòîÿò â ñïèñêå ïîä íîìåðîì îäèí. Óñèëåíèå òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö -ýòî ëó÷øèé ñïîñîá ïîñòðîåíèÿ ìîùíîé áàçû äëÿ ñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé íà øåþ. Èìåííî ïîýòîìó ÿ âêëþ÷àþ ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü â ïðîãðàììó âñåõ íà÷èíàþùèõ àòëåòîâ. Ýòî äèíàìè÷åñêîå óïðàæíåíèå íàãðóæàåò âñå ìûøöû âåðõà ñïèíû ïðîïîðöèîíàëüíî - îñîáåííî îíî ýôôåêòèâíî äëÿ óêðåïëåíèÿ òðàïåöèé. Ïîñêîëüêó òðàïåöèè ðåäêî èñïîëüçóþòñÿ â ïîâñåäíåâíîé æèçíè, îíè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ñëàáûé ïóíêò ïî÷òè êàæäîãî, ïðèñòóïàþùåãî ê òðåíèðîâêàì ñ îòÿãîùåíèÿìè. Âåðõíèé îòðåçîê àìïëèòóäû äàåòñÿ íîâè÷êàì îñîáåííî òÿæåëî. Îäíàêî åñòü è õîðîøèå íîâîñòè: òðàïåöèè áûñòðî îòêëèêàþòñÿ íà òðåíèíã è ÷åðåç íåáîëüøîé ïðîìåæóòîê âðåìåíè ñòàíîâÿòñÿ ñèëüíåå ëþáûõ äðóãèõ ìûøö ñïèíû. Êîíå÷íî, âû ìîæåòå íà÷àòü âûïîëíÿòü ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ äëÿ øåè è äî òîãî, êàê òðàïåöèè ñòàíóò ñèëüíåå, íî ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî ëó÷øå ïîäîæäàòü, ïîêà áóäåò ñîçäàíà ìîùíàÿ ñèëîâàÿ áàçà âåðõà ñïèíû. Ñèëîâûå òðåíèðîâêè â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà îáû÷íî íà÷èíàþòñÿ â ìåæñåçîíüå, ïîýòîìó òîðîïèòüñÿ ñ óïðàæíåíèÿìè äëÿ øåè íåîáÿçàòåëüíî. Èìåÿ ýòî â âèäó, ÿ çàñòàâëÿþ ñâîèõ àòëåòîâ ñîâåðøåíñòâîâàòü òåõíèêó â ïîäúåìàõ øòàíãè íà ãðóäü, ïîâûøàòü ðàáî÷èå âåñà, à ïîòîì óâåëè÷èâàþ íàãðóçêó, ââîäÿ â ïðîãðàììó òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó è øðàãè. Ïîñëå ýòîãî îíè óæå ãîòîâû ê ïðÿìîé ðàáîòå íà øåþ. Åñëè âàì óæå äîâîëüíî ìíîãî ëåò, òî âû, ñêîðåå âñåãî, íå âûïîëíÿåòå ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü èç-çà ñíèæåíèÿ ãèáêîñòè ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ èëè äðóãèõ ôèçè÷åñêèõ îãðàíè÷åíèé. Ïîýòîìó âû ìîæåòå ïîïðîáîâàòü äåëàòü ðûâêè èëè òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó.  ïîñëåäíåì ñëó÷àå íà÷èíàéòå ñ ìàëûõ âåñîâ - â ýòîì óïðàæíåíèè î÷åíü âàæíà òåõíèêà! Âñå ýòè äèíàìè÷åñêèå òÿãîâûå óïðàæíåíèÿ ïîìîãàþò óêðåïèòü òðàïåöèè è âñþ ñïèíó. Îäíàêî òðàïåöèè ýòî åùå íå âñå. Íóæíî ïîçàáîòèòüñÿ è î ìûøöàõ ïåðåäíåé è áîêîâûõ ÷àñòåé øåè. Èçëèøíèé èçãèá â ñòîðîíó èëè âïåðåä îïàñåí òàê æå, êàê è äâèæåíèå íàçàä. Ýòî ïðîñòî âîïðîñ ëîãèêè - ëþáàÿ ïðîãðàììà äîëæíà âêëþ÷àòü â ñåáÿ óïðàæíåíèÿ äëÿ âñåõ ÷åòûðåõ ÷àñòåé øåè, íî ïðîäâèãàòüñÿ âïåðåä ñëåäóåò ïîñòåïåííî. Âû ìîæåòå ïîñòðîèòü ñîëèäíóþ ñèëîâóþ áàçó çàäíåé ïîâåðõíîñòè øåè, íî âñå ýòè òÿãîâûå óïðàæíåíèÿ ìàëî ÷òî äàþò ïåðåäíåé è áîêîâûì ïîâåðõíîñòÿì. Åñëè âû íà÷íåòå ñëèøêîì ðåçâî, òî ìîæåòå òðàâìèðîâàòü èõ. Ìûøöû øåè òàê áûñòðî ðåàãèðóþò íà òðåíèíã, íàâåðíîå, ïîòîìó, ÷òî ðàíüøå îíè íå ïîëó÷àëè ïðÿìîé íàãðóçêè. Ýòî ÿ ïîíÿë, êîãäà íà÷àë çàíèìàòüñÿ áîðüáîé. Ïîñëå ïåðâîãî çíàêîìñòâà ñ áîðöîâñêèì ìîñòèêîì, ìîÿ øåÿ áîëåëà äâà äíÿ. Îäíàêî óæå ÷åðåç íåäåëþ ÿ ñìîã âûïîëíèòü â òðè ðàçà áîëüøå óïðàæíåíèé, ïðè÷åì áåç âñÿêîé áîëåçíåííîñòè â ìûøöàõ. Ðàç óæ ÿ óïîìÿíóë áîðöîâñêèé ìîñòèê, òî ñêàæó, ÷òî âàì íå íóæíî åãî âûïîëíÿòü, åñëè âû íå ñîðåâíóþùèéñÿ áîðåö è â ïîñëåäíåå âðåìÿ ñåðüåçíî íå òðåíèðîâàëè øåþ. Ñïåöèàëèñòû ïî ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå è âðà÷è ïðåäóïðåæäàþò îá îïàñíîñòè ýòîãî óïðàæíåíèÿ óæå äàâíî, òàê êàê îíî ñòàâèò øåéíûå ïîçâîíêè â óÿçâèìóþ ïîçèöèþ. Äåëî â òîì, ÷òî îíè íå ñîçäàíû äëÿ òîãî, ÷òîáû èçãèáàòüñÿ íàçàä ïîä ñèëüíûì äàâëåíèåì. Ê ñ÷àñòüþ, øåþ, êàê è èêðû, ìîæíî òðåíèðîâàòü ÷àñòî. Áîðöû íàãðóæàþò åå íà êàæäîé òðåíèðîâêå, à èíîãäà è 2-3 ðàçà â äåíü. Íåñêîëüêî òàêèõ êîðîòêèõ òðåíèðîâîê íà ïðîòÿæåíèè øåñòè äíåé áóäóò áîëåå ïðîäóêòèâíûìè, ÷åì òÿæåëûå ñåññèè 2 ðàçà â íåäåëþ. Îñîáåííî ýòî ýôôåêòèâíî, êîãäà âû âïåðâûå ïðèñòóïàåòå ê òðåíèðîâêàì øåè. Åñëè â âàøåì ñïîðòçàëå åñòü òðåíàæåð äëÿ øåè, ïîïðîáóéòå åãî. ß ðàáîòàë íà òàêèõ òðåíàæåðàõ, âêëþ÷àÿ "Íàóòèëóñ", íî ïîäõîäÿùèé ìíå íàéòè áûëî òðóäíî. Ìíîãèå èç íèõ ïëîõî ñêîíñòðóèðîâàíû è ïîäõîäÿò òîëüêî ëþäÿì ñ îïðåäåëåííûì òåëîñëîæåíèåì. Òåì íå ìåíåå, íè÷òî íå ìåøàåò âàì ïîïðîáîâàòü. Åñëè òðåíàæåð ïîäîøåë, è íà ñëåäóþùèé äåíü îùóùàåòñÿ ìûøå÷íàÿ áîëåçíåííîñòü, òî òðåíèðóéòåñü íà íåì, åñëè íåò, ïîïðîáóéòå ÷òî-íèáóäü äðóãîå. Îäèí èç ñïîñîáîâ ðåøåíèÿ ïðîáëåìû - ýòî äèíàìè÷åñêîå íàïðÿæåíèå. ß ðåêîìåíäóþ ýòó òåõíèêó êàæäîìó, ïðèñòóïàþùåìó ê òðåíèðîâêàì øåè. Ëþäè ìîåãî âîçðàñòà ñðàçó æå âñïîìíÿò ÷åëîâåêà, êîòîðûé èçîáðåë åå -ýòî ×àðëüç Ýòëàñ.  òå âðåìåíà ÿ, êàê è ëþáîé ïîäðîñòîê Àìåðèêè, òîæå ïîêóïàë åãî êóðñû è çàíèìàëñÿ ïî íèì. Îäíàêî âòîðîé öåëüþ ýòèõ êóðñîâ áûëà ïðîäàæà íàáîðà îòÿãîùåíèé äëÿ áîëåå ïðîäâèíóòûõ òðåíèðîâîê. Íå èìåÿ ñðåäñòâ, ÿ ïðîäîëæèë èñïîëüçîâàíèå äèíàìè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ è äîáèëñÿ ðåçóëüòàòîâ. Íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ âûçûâàëè ìûøå÷íóþ áîëåçíåííîñòü, íåêîòîðûå íåò, îäíàêî, ìîÿ øåÿ ñòàëà çíà÷èòåëüíî ñèëüíåå, ÷òî ïîìîãëî ìíå â äàëüíåéøåì âî âðåìÿ çàíÿòèé ôóòáîëîì. Äèíàìè÷åñêîå íàïðÿæåíèå ïîäõîäèò êàæäîìó íà÷èíàþùåìó òðåíèðîâàòü øåþ â ëþáîì âîçðàñòå. Âû ïðîñòî ñîïðîòèâëÿåòåñü ìûøöå âî âðåìÿ åå ñîêðàùåíèÿ. Ñîïðîòèâëåíèå ìîæíî ðåãóëèðîâàòü è ïðåêðàùàòü ñåò, ïî÷óâñòâîâàâ óñòàëîñòü. Ðèñê òðàâìû ïðè ýòîì ìèíèìàëüíûé. Âû ìîæåòå òðåíèðîâàòü âñå ÷åòûðå ÷àñòè øåè ñèäÿ. Íà÷íèòå ñ ìûøö, òÿíóùèõ ïîäáîðîäîê âíèç ê ãðóäè. Ñèäÿ ïðÿìî, ïîëîæèòå ëàäîíè íà ëîá è íàäàâèòå, îäíîâðåìåííî îïóñêàÿ ïîäáîðîäîê âíèç. Îêàçûâàéòå äîñòàòî÷íîå ñîïðîòèâëåíèå, íî íå òàêîå, ÷òîáû âû íå ñìîãëè îïóñòèòü ïîäáîðîäîê íà ãðóäü. Ðàññëàáüòåñü è ïîäíèìèòå ãîëîâó, çàòåì ñíîâà âûïîëíèòå ïîâòîðåíèå. Êàæäîå ïîâòîðåíèå äîëæíî çàíèìàòü 5 ñåêóíä.  íà÷àëå âûïîëíÿéòå ëèøü îäèí ñåò äëÿ êàæäîé ÷àñòè øåè èç 12 ïîâòîðåíèé. Ïðè íàêëîíàõ ãîëîâû â ñòîðîíó ïûòàéòåñü óõîì êîñíóòüñÿ ïëå÷à. Íåêîòîðûì áîëüøå íðàâèòñÿ óïåðåòü ëàäîíè â âèñêè è ïîâîðà÷èâàòü ãîëîâó â ðàçíûå ñòîðîíû, íî ÿ ïðåäïî÷èòàþ âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå îòäåëüíî äëÿ êàæäîé ñòîðîíû. È, íàêîíåö, ïðîðàáàòûâàéòå çàäíþþ ïîâåðõíîñòü øåè. Íà÷èíàéòå èç ïîëîæåíèÿ, êîãäà ãîëîâà íàêëîíåíà íàçàä - ðóêàìè òÿíèòå åå âïåðåä, ñîïðîòèâëÿÿñü äâèæåíèþ. Ýòî áóäåò ñàìàÿ ñèëüíàÿ èç ÷åòûðåõ ïîçèöèé. Íà ñëåäóþùèé äåíü îïðåäåëèòå ïî îùóùåíèÿì, äîñòàòî÷íî ëè ðàáîòû áûëî ïðîäåëàíî, è äâèãàéòåñü äàëüøå. Íà äðóãîé òðåíèðîâêå âû ìîæå òå ñäåëàòü ìåíüøå ðàáîòû èëè óâåëè÷èòü ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Äîñòèãíóâ 10 ïîâòîðåíèé, äîáàâüòå ñåò è ñíîâà íà÷íèòå ñ 12 ïîâòîðåíèé. Ïîñêîëüêó äëÿ òàêîé òðåíèðîâêè âîîáùå íå íóæíî îáîðóäîâàíèå, âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ ãäå óãîäíî - â îôèñå, äîìà èëè â àâòîìîáèëüíîé ïðîáêå. Òðåíèðîâàòüñÿ ìîæíî êàæäûé äåíü, íî çà èñêëþ÷åíèåì òåõ äíåé, êîãäà âû óæå õîðîøåíüêî ïðîðàáîòàëè òðàïåöèè.  òàêîì ñëó÷àå çàäíþþ ïîâåðõíîñòü øåè ìîæíî îñòàâèòü â ïîêîå. Ïðîäâèíóòàÿ ïðîãðàììà äèíàìè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ ïîòðåáóåò íåêîòîðîé ïîñòîðîííåé ïîìîùè. Îáû÷íî ýòî íå ïðîáëåìà, äàæå åñëè âû òðåíèðóåòåñü äîìà. Âàø ðåáåíîê ïîìîæåò îðãàíèçîâàòü ñîïðîòèâëåíèå âî âðåìÿ òðåíèðîâêè âñåõ ÷àñòåé øåè. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû ñèäåòü, âû ìîæåòå ëå÷ü íà ñêàìüþ òàê, ÷òîáû ãîëîâà âûõîäèëà çà åå êðàé è ìîãëà ñâîáîäíî äâèãàòüñÿ. Âàø òðåíèðîâî÷íûé íàïàðíèê ìîæåò íàêèäûâàòü âàì íà ãîëîâó ïîëîòåíöå, ÷òîáû óñèëèòü ñîïðîòèâëåíèå äâèæåíèþ.  êîíöå êàæäîãî ñåòà îí ôèêñèðóåò âàøó ãîëîâó â ïîçèöèè èçîìåòðè÷åñêîãî ñîêðàùåíèÿ íà 6-8 ñåêóíä. Ó íåêîòîðûõ èç ìîèõ àòëåòîâ áûëè íàñòîëüêî ñèëüíûå òðàïåöèè, ÷òî ÿ íå ìîã ñêëîíèòü èõ ãîëîâó, êîãäà îíè íàïðÿãàëè øåþ. Èìåííî ê ýòîìó âû è äîëæíû ñòðåìèòüñÿ. Êðîìå òîãî, âû ìîæåòå çàâåðíóòü â ïîëîòåíöå äîïîëíèòåëüíî îòÿãîùåíèå è èñïîëüçîâàòü åãî äëÿ ñîçäàíèÿ ñîïðîòèâëåíèÿ. Ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ äîïîëíèòåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè äëÿ ëîäûæåê, íàäåâ èõ íà ãîëîâó. Íå çàáóäüòå îá îáîðóäîâàíèè, êîòîðîå èñïîëüçîâàë Äæîí Ãðèìåê è ìíîãèå äðóãèå äëÿ ïîñòðîåíèÿ âïå÷àòëÿþùåé øåè - ýòî ñïåöèàëüíàÿ øàïî÷êà íà ãîëîâó, ê êîòîðîé ìîæíî äîïîëíèòåëüíî ïðèêðåïëÿòü îòÿãîùåíèå. Îíà âñå åùå ýôôåêòèâíà, íî íàéòè åå áûâàåò òðóäíî. ß êîãäà-òî òðåíèðîâàëñÿ ñ î÷åíü èçîáðåòàòåëüíûì ÷åëîâåêîì - Áèëëîì Áàðíõîëòöåì, êîòîðûé íàäåâàë íà ãîëîâó ôóòáîëüíûé øëåì, âçâàëèâàë íà ñåáÿ ãðèô è òðåíèðîâàë øåþ ñ îòíîñèòåëüíûì êîìôîðòîì. Âíå çàâèñèìîñòè îò âàøèõ öåëåé - áóäü-òî âûñòîÿòü ïðîòèâ íàïàäàþùåãî 8 ñåêóíä, îäîëåòü ïðîòèâíèêà â ëàêðîññå èëè õîêêåå, èëè ïðîñòî áåçîïàñíî ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ âî âðåìÿ åçäû íà ìîòîöèêëå - êðåïêàÿ øåÿ âàì ïðèãîäèòñÿ.  íåêîòîðûõ îáñòîÿòåëüñòâàõ îíà äàæå ñïîñîáíà ñîõðàíèòü âàì æèçíü. Îòâåäåíèå øåè /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/sheja/265-otvedenie-shei.html /smart/index.php?mod=new&id=265 Ìíîãèå êóëüòóðèñòû, óñåðäíî «êà÷àþùèå» ãðóäü è ïðåññ, ñî âðåìåíåì îòìå÷àþò ó ñåáÿ óõóäøåíèå îñàíêè, ñâåäåíèå ïëå÷ âïåðåä è èçìåíåíèå ïîñàäêè ãîëîâû. Øåÿ 43facog6D Thu, 11 Dec 2008 01:00:26 +0200 Ìàéêë Éåçèñ, Èññëåäîâàòåëüñêèé öåíòð Óàéäåðà, («Ñèëà è Êðàñîòà», èþëü, 1996) Ïîäãîòîâëåíî è ïðèñëàíî À. Êðàñíîïåðîâûì Ìíîãèå êóëüòóðèñòû, óñåðäíî «êà÷àþùèå» ãðóäü è ïðåññ, ñî âðåìåíåì îòìå÷àþò ó ñåáÿ óõóäøåíèå îñàíêè, ñâåäåíèå ïëå÷ âïåðåä è èçìåíåíèå ïîñàäêè ãîëîâû. Âñå ýòî íåðåäêî ïðèâîäèò ê âîñïàëèòåëüíûì ïðîöåññàì â øåéíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà è âûçûâàåò ïåðåãðóçêó åãî íèæíèõ îòäåëîâ, ÷òî óãðîæàåò ñåðüåçíîé òðàâìîé. Ìàëî êîìó èçâåñòíî, ÷òî ïîëîæåíèå ìîæíî ëåãêî ïîïðàâèòü ñ ïîìîùüþ îñîáîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîå ïîðîþ îøèáî÷íî êëàññèôèöèðóåòñÿ êàê ñïåöèàëèçèðîâàííîå óïðàæíåíèå äëÿ ìûøö øåè. Ñõåìà âûïîëíåíèÿ Ëîæèòåñü ãðóäüþ âíèç íà ãèìíàñòè÷åñêóþ ñêàìüþ. Åå êðàé äîëæåí ïðèéòèñü íà îáëàñòü êëþ÷èö. Äëÿ òåõ, êòî óæå èìååò êðåïêóþ øåþ, ãîäèòñÿ «øëåì» èç ïðî÷íûõ ðåìíåé, ê êîòîðîìó ïðèêðåïëåíî îòÿãîùåíèå. Íó à åñëè øåÿ ïîêà íåäîñòàòî÷íî ðàçâèòà, äà ê òîìó æå áûâàþò áîëè, ïîäîéäåò âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ áåç âåñà - êàê-íèêàê ãîëîâà òîæå èìååò âåñ! Îïóñòèâ ãîëîâó, âäîõíèòå è çàäåðæèòå äûõàíèå, è òîëüêî ïîòîì ìåäëåííî, î÷åíü ìåäëåííî ïîäíèìàéòå ãîëîâó è â êðàéíåì âåðõíåì ïîëîæåíèè ÷óòü ïîäàéòå åå íàçàä, ÷òîáû óâåëè÷èòü âûãèáàíèå øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïðàâèëüíóþ êîíå÷íóþ ïîçèöèþ ïðîâåðüòå âîò òàê: âàøè ãëàçà äîëæíû ñìîòðåòü ïðÿìî ïåðåä ñîáîé, íî íèêàê íå èñïîäëîáüÿ. Åñëè íå âûõîäèò, óìåíüøèòå âåñ.  âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû âûäîõíèòå è íà÷èíàéòå îáðàòíîå äâèæåíèå. Òîæå ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî. Ïîìíèòå: áîðîòüñÿ ñ âåñîì íè ê ÷åìó. Ãëàâíîå - ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà. Óïðàæíåíèå îáåñïå÷èâàåò óíèêàëüíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû çà ñ÷åò ñîõðàíåíèÿ åñòåñòâåííîãî ïîëîæåíèÿ ãîëîâû îòíîñèòåëüíî ïîçâîíî÷íèêà - êàê â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Îäíàêî ïîçèöèÿ òåëà äàåò âîçìîæíîñòü äåëàòü äâè­æåíèå ïîä íàãðóçêîé ïðîãðåññèðóþùåãî õàðàêòåðà, ÷òî â ïîëîæåíèè ñòîÿ èñêëþ÷åíî. Ñïîðò Ìíîãèå êóëüòóðèñòû èãíîðèðóþò óïðàæíåíèÿ äëÿ øåè, ñ÷èòàÿ, ÷òî îíè íå òàê è âàæíû äëÿ óâåëè÷åíèÿ «ìàññû» òåëà. Íà ñàìîì äåëå ýòî íå ñîâñåì òàê. Ìîùíàÿ øåÿ - õîðîøåå ïîäñïîðüå ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé è æèìîâ øòàíãè èç-çà ãîëîâû. Ê òîìó æå ðåãóëÿðíûé òðåíèíã øåè ïðèâîäèò â òîíóñ øèðîêèé êðóã ñâÿçàííûõ ñ íåþ âàæíåéøèõ ìûøö, â òîì ÷èñëå, òðàïåöèé. ×òî æå êàñàåòñÿ äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà, òî ñèëüíûå ìûøöû øåè òàì ÿâëÿþòñÿ ñòðàõóþùèì ôàêòîðîì ïðè ïàäåíèÿõ. Åñëè æå ìûøöû øåè ñëàáû, òî íåèçáåæíî ïðîèñõîäèò ñìåùåíèå ïîçâîíêîâ øåéíîãî îòäåëà, à òî è ïåðåëîì ïîçâîíî÷íèêà. Ê òîìó æå óïðàæíåíèå âïðÿìóþ äåéñòâóåò íà îñàíêó, íó à îíà íåîáõîäèìà ïðåäñòàâèòåëÿì âñåõ âèäîâ ñïîðòà. Èçìåíåíèå îñàíêè â ñòîðîíó ñóòóëîñòè ïðèâîäèò ê áûñòðîìó óòîìëåíèþ ìûøö ñïèíû è ïëå÷åâîãî ïîÿñà â èãðîâûõ âèäàõ, íó à òàì, ãäå íóæíà ñèëà, ìîæåò ñïðîâîöèðîâàòü òðàâìû ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Àíàòîìèÿ Óïðàæíåíèå âîâëåêàåò â ðàáîòó íå òîëüêî ìûøöû ãîëîâû (ïëàñòûðíóþ è äëèííåéøóþ ìûøöó ãîëîâû), íî è ãðóïïó ìûøö, âûïîëíÿþùèõ ðàçãèáàíèå ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Áûñòðîå èçìåíåíèå îñàíêè ïîä äåéñòâèåì ðàçãèáàíèè øåè âûçâàíî ãëóáîêîé àêòèâèçàöèåé ýòèõ âíóòðåííèõ ìûøö ñïèíû, ê êîòîðûì îòíîñÿòñÿ: ïîëóîñòèñòàÿ, îñòèñòàÿ è ïîäçâäîøíî-ðåáåðíàÿ ìûøöû. Ïðèìå÷àíèÿ 1. Çíà÷èòåëüíûé âåñ íå íóæåí ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ, ïîñêîëüêó îí îãðàíè÷èò àìïëèòóäó óïðàæíåíèÿ. Ìåæäó òåì îíà âñåöåëî ïðåäîïðåäåëÿåò òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò. Âäîáàâîê áîëüøîé âåñ ïðèâîäèò ê èçìåíåíèþ îáùåé ñõåìû äâèæåíèÿ: âû ïîäíèìàåòå ãîëîâó, íî íå ìîæåòå ïîäàòü åå íàçàä, ÷òîáû îáåñïå÷èòü ïðîãèá øåéíîãî îòäåëà. 2. ×åì âûøå âû ïîäíèìàå­òå ãîëîâó, òåì ñèëüíåå óïðàæíåíèå ñêàæåòñÿ íà îñàíêå. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî âûñîêèé ïîäúåì ãîëîâû óñèëèâàåò ñòåïåíü ñîêðàùåíèÿ ìûøö-ðàçãèáàòåëåé ñïèíû. 3. Òåìï âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ — èñêëþ÷èòåëüíî ìåäëåííûé. Ðûâêè íå äîïóñòèìû. 4. Ïðåäâàðÿéòå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ðàçìèíî÷íûì ñåòîì áåç âåñà. Áîêîâûå ïîäúåìû ãîëîâû Ìàéêë Éýçèñ, Èññëåäîâàòåëüñêèé öåíòð Äæî Óàéäåðà («Ñèëà è êðàñîòà», ôåâðàëü, 1997) Ïîáî÷íûé ýôôåêò ðàçâèòèÿ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö - òàê íàçûâàåìûå "ñêîøåííûå ïëå÷è". Ìíîãèå áîäèáèëäåðû äëÿ ïðîðàáîòêè òðàïåöèé ïîëüçóþòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî øðàãàìè, ïðè÷åì äåëàþò èõ ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé, ÷òî ïðèâîäèò ê ïåðåðàçâèòèþ âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèé. Îòñþäà è íåýñòåòè÷íûé "ñêîøåííûé" âèä. ×òîáû ýòîãî èçáåæàòü, ñóùåñòâóåò ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå, ïî êèíåñèîëîãèè ïðîòèâîïîëîæíîå øðàãàì - ïîäúåì ãîëîâû â ñòîðîíó. Äâèãàåòñÿ çäåñü òîëüêî ãîëîâà, òàêèì îáðàçîì, âû ïîëíîñòüþ çàùèùàåòå ñåáÿ îò ýôôåêòà "ñêîøåííûõ ïëå÷". Êðîìå òîãî, âû ðàçâèâàåòå îäíó èç âàæíåéøèõ øåéíûõ ìûøö - ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíóþ, êîòîðàÿ âìåñòå ñ äðóãèìè ìûøöàìè ïîääåðæèâàåò øåéíûé îòäåë ïî­çâîíî÷íèêà. Ñõåìà Ëÿãòå íàáîê ïëå÷îì ê êðàþ ñêàìüè, òàê, ÷òîáû ãîëîâà ìîãëà ñâîáîäíî ïåðåìåùàòüñÿ ââåðõ è âíèç â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Îòÿãîùåíèå íà ðåìíå äîëæíî ñâèñàòü îò ãîëîâû âíèç, ê ïîëó. Ìåäëåííî íàêëîíèòå ãîëîâó ê ïëå÷ó êàê ìîæíî íèæå ñòðîãî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè.  íèæíåé òî÷êå âû äîëæíû ïî÷óâñòâîâàòü ïîëíóþ ðàñòÿæêó ðàáîòàþùèõ ìûøö. Çàòåì ïîäíèìèòå ãîëîâó ââåðõ ïî òîé æå òðàåêòîðèè äî ñàìîé âåðõíåé òî÷êè. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ââåðõ íå êðóòèòå ãîëîâîé. Ãëàçà äîëæíû ñìîòðåòü òî÷íî ïåðåä ñîáîé. Çàêàí÷èâàÿ ïîäúåì, âäîõíèòå. Äîñòèãíóâ âåðõíåé òî÷êè, âûäîõíèòå, çàòåì ñíîâà âäîõíèòå è çàäåðæèòå äûõàíèå âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ ãîëîâû.  íèæíåé òî÷êå ñíîâà âûäîõíèòå. Âñå äâèæåíèÿ àáñîëþòíî ïîäêîíòðîëüíûå, òåëî âñå âðåìÿ íàõîäèòñÿ â çàôèêñèðîâàííîì ïîëîæåíèè. Ñêîðîñòü äâèæåíèÿ ìåäëåííàÿ èëè ñðåäíÿÿ - áåç óñêîðåíèé è ðûâêîâ. Áèîìåõàíèêà Âû ïîäíèìàåòå è îïóñêàåòå ãîëîâó â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè, ëåæà íà áîêó. Ïî ñóòè, ýòî òî æå ñàìîå, ÷òî íàêëîíÿòü ãîëîâó èç ñòîðîíû â ñòîðîíó ñòîÿ èëè ñèäÿ. Ñïîðò Ýòî óïðàæíåíèå âàæíî ïî òðåì ïðè÷èíàì. Âî-ïåðâûõ, îíî ïðåäóïðåæäàåò ïîâðåæäåíèÿ è çàáîëåâàíèÿ øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Âî-âòîðûõ, ðàçâèâàåò âåðõíèå òðàïåöèè ñ îáåèõ ñòîðîí øåè. È â òðåòüèõ - ñîõðàíÿåò "êâàäðàòíóþ" ôîðìó ïëå÷. Õîðîøî ðàçâèòûå âåðõíèå òðàïåöèè è óêðåïëåííûå øåéíûå ìûøöû ïîääåðæèâàþò ãîëîâó â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè è íå äàþò åé "áîëòàòüñÿ" èç ñòîðîíû â ñòîðîíó. Ýòî îñîáåííî âàæíî ïðè âûïîëíåíèè ïëå÷åâûõ æèìîâ è ïîäúåìîâ ðóê Àíàòîìèÿ Âåðõíèå òðàïåöèè. Òðàïåöèè - ýòî ïëîñêèå ìûøöû, êîòîðûå íàõîäÿòñÿ ïðÿìî ïîä êîæåé. Îíè ðàñïîëîæåíû â ñåðåäèíå âåðõà ñïèíû, ìåæäó îñíîâàíè­åì øåè è äâåíàäöàòûì ãðóäíûì ïîçâîíêîì. Âåðõíèå âîëîêíà èäóò ñâåðõó âíèç è â ñòîðîíû, íèæíèå - ñíèçó ââåðõ è ê öåíòðó, ãäå ñõîäÿòñÿ ñî ñðåäíèìè âîëîêíàìè, ïðèêðåïëåííûìè ââåðõó ìåæäó ëîïàòêàìè. Òàêîå ñëîæíîå ðàñïîëîæåíèå âîëîêîí âîçëàãàåò íà òðàïåöèè íåñêîëüêî âàæíûõ ôóíêöèé. Îäíàêî ïðè ïîäúåìàõ ãîëîâû â ñòîðîíó ðàáîòàþò òîëüêî âåðõíèå âîëîêíà. Ñðåäíèå è íèæíèå âûñòóïàþò â ðîëè ñòàáèëèçàòîðîâ: îíè óäåðæèâàþò ëîïàòêè íà ìåñòå äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ ðàáîòàþùèõ ìûøö. Ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíàÿ. Ýòà âàæíàÿ ìûøöà ðàñïîëîæåíà ïî áîêàì øåè. Íèæíèì êîíöîì îíà êðåïèòñÿ âîçëå êëþ÷èö è ãðóäèíû, à âåðõíèì -ïîä óõîì è ÷óòü ïîçàäè íåãî, íà ñîñöåâèäíîì îòðîñòêå ÷åðåïà. Ïðè âçãëÿäå ñïåðåäè ýòà ìûøöà îáðàçîâûâàåò áóêâó V. Ëåñòíè÷íûå ìûøöû (ïåðåä­íÿÿ, ñðåäíÿÿ è çàäíÿÿ) íàõîäÿòñÿ òîäå ïî áîêàì øåè. Ââåðõó îíè ïðèêðåïëåíû ê ïîïåðå÷íûì îòðîñòêàìè øåéíûõ ïî­çâîíêîâ, âíèçó - ê 1 è 2 ðåáðó. Âûïðÿìëÿþùèå ìûøöû ïî­çâîíî÷íèêà, âíóòðåííèå ìûøöû øåè è äðóãèå íåêðóïíûå ìûøöû. Âûïðÿìëÿþùèå ïîçâîíî÷íèêà (øåéíî-ðåáåðíàÿ, äëèííàÿ øåéíàÿ, äëèííàÿ ãîëîâíàÿ è øåéíîïîçâîíî÷íàÿ ìûøöû) è âíóòðåííèå ìûøöû øåè ó÷àñòâóþò â ñãèáàíèè ãîëîâû âïåðåä-íàçàä è èç ñòîðîíû â ñòîðîíó. Êðîìå íèõ, ïðè ýòèõ äâèæåíèÿõ ðàáîòàþò ïëàñòûðíàÿ è ïîëóîñòèñòàÿ ìûøöû. Âñå îíè ïðèêðåïëåíû ê ðàçíûì ïîçâîíêàì øåéíîãî è ãðóäíîãî îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà. Ýòè ìûøöû äîâîëüíî òîíêèå, íî îíè îáåñïå÷èâàþò îáùóþ è î÷åíü âàæíóþ ïîääåðæêó øåè è ãîëîâû. Íè îäíà øåéíàÿ ìûøöà ñàìà ïî ñåáå íå îòëè÷àåòñÿ áîëüøîé ñèëîé, êðîìå, ðàçâå ÷òî, ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíîé. Ïðèìå÷àíèÿ 1) Ðàáîòà íàä øåéíûìè ìûøöàìè òðåáóåò ïðåäåëüíî ÷åòêîé òåõíèêè. Äâèæåíèå äîëæíî ïðîèñõîäèòü ñòðîãî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Íåëüçÿ ïîâîðà÷èâàòü ãîëîâó âëåâî èëè âïðàâî, íàêëîíÿòü âïåðåä èëè íàçàä. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíåéøåé òðàâìå øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. 2) Ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíàÿ ìûøöà íå òîëüêî íàêëîíÿåò ãîëîâó èç ñòîðîíó â ñòîðîíó, íî åùå è ïîâîðà÷èâàåò åå âïðàâî è âëåâî è íàêëîíÿåò âïåðåä-íàçàä. Âïîëíå åñòåñòâåííî, ÷òî îíà áóäåò "ñòðåìèòüñÿ" âûïîëíèòü âñå ñâîè ôóíêöèè îäíîâðåìåííî. Ýòîãî íàäî èçáåæàòü. ×òîáû îáåçîïàñèòü ñåáÿ, óáåäèòåñü, ÷òî ñòàáèëèçèðóþùèå ìûùöû øåè, êàê è ñãèáàòåëè-ðàçãèáàòåëè, íàõîäÿòñÿ â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè è ôèêñèðóþò ãîëîâó, ïîçâîëÿÿ åé äâèãàòüñÿ òîëüêî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. 3) Ïîñêîëüêó çäåñü æèçíåííî âàæåí ïîëíûé êîíòðîëü, íå ðàáîòàéòå ñ ñóïåðòÿæåëûìè âåñàìè. ×ðåçìåðíûé âåñ çàñòàâèò âàñ óñêîðÿòü äâèæåíèå, "äåðãàòüñÿ" èëè çàäåéñòâîâàòü òå ôóíêöèè ìûøö, êîòîðûå çäåñü íå íóæíû è äàæå âðåäíû. Íå çàáûâàéòå, ÷òî ñâåðõòÿæåëûå âåñà îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àò â ðàáîòó äðóãèå ìûøöû, ÷òîáû ñòàáèëèçèðîâàòü òåëî, ëó÷øå êîíòðîëèðîâàòü äâèæåíèå è îêàçûâàòü ïîìîùü ïðè ïîäúåìå. Ñàìî ïî ñåáå ýòî íå òàê ïëîõî. Íî îòðèöàòåëüíûé ýôôåêò âñå æå ïåðåâåøèâàåò. Ñâåðõòÿæåëûé âåñ çàñòàâèò âàñ ðàáîòàòü ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé. Ïðè ýòîì ñîêðàùåíèå âåðõíèõ òðàïåöèé, ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíîé è äðóãèõ øåéíûõ ìûøö òîæå áóäåò íåïîëíûì. 4) Ïîñêîëüêó ýòî óïðàæíåíèå òðåáóåò ïðåäåëüíî ÷åòêîé òåõíèêè, âñåãäà âäûõàéòå â íà÷àëå ïîäúåìà è çàäåðæèâàéòå äûõàíèå â ïðîöåññå. Çàäåðæêà äûõàíèÿ ñòàáèëèçèðóåò òóëîâèùå è äàåò âîçìîæíîñòü ãîëîâå äâèãàòüñÿ òîëüêî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Åñëè âû âûäîõíåòå âî âðåìÿ ïîäúåìà, ãðóäü ðàññëàáèòüñÿ, è âû íåâîëüíî ìîæåòå êà÷íóòü ãîëîâîé âïåðåä èëè íàçàä. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî çàäåðæèâàòü äûõàíèå, îñîáåííî ïðè ðàáîòå íàä ìûøöàìè øåè. 5)  âåðõíåé òî÷êå, ïîñëå âûäîõà, íå äàâàéòå ìûøöàì ïîëíîñòüþ ðàññëàáëÿòüñÿ, èíà÷å âû ìîæåòå ïîòåðÿòü êîíòðîëü íàä äâèæåíèåì. Ïîääåðæèâàéòå â íèõ ïîñòîÿííîå íàïðÿæåíèå, ÷òîáû îáåñïå÷èòü äâèæåíèå ãîëîâû â ñòðîãî âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. 6) Ìûøöû, ðàáîòàþùèå â ýòîì óïðàæíåíèè, ïî-ðàçíîìó ðàñïî­ëîæåíû è óñòðîåíû. Íî âñå îíè âàæíû äëÿ ïîääåðæêè øåè è ãîëîâû, è ïîòîìó èõ íåîáõîäèìî âñåñòîðîííå óêðåïëÿòü. Òðàïåöèè èãðàþò âàæíåéøóþ ðîëü â äâèæåíèÿõ øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, õîòÿ ìàëî êòî çíàåò îá èõ ôóíêöèÿõ â ñîâìåñòíîé ðàáîòå ïî ñãèáàíèþ è ðàçãèáàíèþ øåè. Åñëè âû áóäåòå ïðîðàáàòûâàòü òîëüêî òðàïåöèè è îñòàâëÿòü áåç âíèìàíèÿ äðóãèå øåéíûå ìûøöû, òðàïåöèè íà÷íóò "âûïèðàòü", è îáùèé âèä áóäåò íåýñòåòè÷íûì. Êà÷àåì øåþ ïðàâèëüíî /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/sheja/240-kachaem-sheju-pravilno.html /smart/index.php?mod=new&id=240 Øåÿ - ýòî îäíà èç ÷àñòåé òåëà ÷åëîâåêà, êîòîðàÿ ïîñòîÿííî íà âèäó. Ïîýòîìó èìåòü øåþ ñ ðàçâèòûìè ìûøöàìè - çíà÷èò ïîêàçûâàòü ñâîþ ôèçè÷åñêóþ ôîðìó ïîñòîÿííî, à íå ëåòîì íà ïëÿæå äà â ñïîðòçàëå. Øåÿ 43facog6D Wed, 10 Dec 2008 22:22:02 +0200 Øåÿ - ýòî îäíà èç ÷àñòåé òåëà ÷åëîâåêà, êîòîðàÿ ïîñòîÿííî íà âèäó. Ïîýòîìó èìåòü øåþ ñ ðàçâèòûìè ìûøöàìè - çíà÷èò ïîêàçûâàòü ñâîþ ôèçè÷åñêóþ ôîðìó ïîñòîÿííî, à íå ëåòîì íà ïëÿæå äà â ñïîðòçàëå. Òàêæå ýòî âûãîäíî ñ ïðàêòè÷åñêîé ñòîðîíû - êàê ïðåäîõðàíåíèå îò âîçìîæíûõ òðàâì, ê òîìó æå ýòè óïðàæíåíèÿ íå îòíèìàþò ìíîãî ýíåðãèè, ïîýòîìó èõ ìîæíî äåëàòü â êîíöå òðåíèðîâêè, íå äóìàÿ îá ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñàõ âàøåãî îðãàíèçìà. Ñîâåòû: Òðåíèðóéòå øåþ ðàç èëè äâà â íåäåëþ. Ñàìûé ïðîñòîé ñïîñîá òðåíèðîâêè - ñîçäàâàòü ñîïðîòèâëåíèå ñîáñòâåííûìè ðóêàìè èëè ïîëîòåíöåì, ìîæíî ïîïðîñèòü ó êîãî-íèáóäü ïîìîùè. Åñëè â âàøåì çàëå åñòü ìàøèíà äëÿ òðåíèðîâêè øåè, ðàáîòàþùàÿ â 4-õ íàïðàâëåíèÿõ, ïîëüçóéòåñü åþ - ýòî îòëè÷íûé èíñòðóìåíò. Õîðîøèé ñïîñîá - èñïîëüçîâàòü ïîëóñïóùåííûé ìÿ÷. Çàæìèòå åãî ìåæäó ãîëîâîé (ñ íóæíîé ñòîðîíû) è ñòåíîé, ëó÷øå ñ êàêèì-òî óãëóáëåíèåì. È ïûòàéòåñü âäàâèòü ìÿ÷ â ñòåíó. Åùå îäèí ñïîñîá - äåëàòü ñåò ëåæà íà ëàâêå è ñâåñèâ ãîëîâó. Óïèðàéòå â ëîá (åñëè ëåæèòå íà ñïèíå) èëè â çàòûëîê (íà æèâîòå) áëèíû è ïîäíèìàéòå ãîëîâó. Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûå îøèáêè: Íå äåëàéòå óïðàæíåíèé, ïîäîáíûõ áîðöîâñêîìó ìîñòó, ýòî îïàñíî ïîâðåæäåíèåì øåéíûõ ïîçâîíêîâ. Íå äåëàéòå ìåíüøå 10 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. Äåëàéòå ïîâòîðåíèÿ ìåäëåííî, ïîäêîíòðîëüíî, íå ïðèìåíÿéòå âçðûâíîé ñòèëü. Òðåíèðîâêà ìûøö øåè è òðàïåöèé Ïîáî÷íûé ýôôåêò ðàçâèòèÿ òðàïåöèåâèäíûå ìûøö - òàê íàçûâàåìûå "ñêîøåííûå ïëå÷è" Ìíîãèå áîäèáèëäåðû äëÿ ïðîðàáîòêè òðàïåöèé ïîëüçóþòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî øðàãàìè, ïðè÷åì äåëàþò èõ ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèé, ÷òî ïðèâîäèò ê ïåðåðàçâèòèþ âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèé Îòñþäà è íåýñòåòè÷íûé "ñêîøåííûé" âèä. ×òîáû ýòîãî èçáåæàòü, ñóùåñòâóåò ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå, ïî êèíåñèîëîãèè ïðîòèâîïîëîæíîå øðàãàì - ïîäúåì ãîëîâû â ñòîðîíó. Äâèãàåòñÿ çäåñü òîëüêî ãîëîâà, òàêèì îáðàçîì, âû ïîëíîñòüþ çàùèùàåòå ñåáÿ îò ýôôåêòà "ñêîøåííûõ ïëå÷". Êðîìå òîãî, âû ðàçâèâàåòå îäíó èç âàæíåéøèõ øåéíûõ ìûøö - ôóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíóþ, êîòîðàÿ âìåñòå ñ äðóãèìè ìûøöàìè ïîääåðæèâàåò øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà. Ñõåìà Ëÿãòå íàáîê ïëå÷îì ê êðàþ ñêàìüè, òàê, ÷òîáû ãîëîâà ìîãëà ñâîáîäíî ïåðåìåùàòüñÿ ââåðõ è âíèç â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Îòÿãîùåíèå íà ðåìíå äîëæíî ñâèñàòü îò ãîëîâû âíèç, ê ïîëó. Ìåäëåííî íàêëîíèòå ãîëîâó ê ïëå÷ó êàê ìîæíî íèæå ñòðîãî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè.  íèæíåé òî÷êå âû äîëæíû ïî÷óâñòâîâàòü ïîëíóþ ðàñòÿæêó ðàáîòàþùèõ ìûøö. Çàòåì ïîäíèìèòå ãîëîâó ââåðõ ïî òîé æå òðàåêòîðèè äî ñàìîé âåðõíåé òî÷êè. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ââåðõ íå êðóòèòå ãîëîâîé. Ãëàçà äîëæíû ñìîòðåòü òî÷íî ïåðåä ñîáîé. Çàêàí÷èâàÿ ïîäúåì, âäîõíèòå. Äîñòèãíóâ âåðõíåé òî÷êè, âûäîõíèòå, çàòåì ñíîâà âäîõíèòå è çàäåðæèòå äûõàíèå âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ ãîëîâû.  íèæíåé òî÷êå ñíîâà âûäîõíèòå. Âñå äâèæåíèÿ àáñîëþòíî ïîäêîíòðîëüíûå, òåëî âñå âðåìÿ íàõîäèòñÿ â çàôèêñèðîâàííîì ïîëîæåíèè. Ñêîðîñòü äâèæåíèÿ ìåäëåííàÿ èëè ñðåäíÿÿ - áåç óñêîðåíèé è ðûâêîâ. Ïðèìå÷àíèÿ Ðàáîòà íàä øåéíûìè ìûøöàìè òðåáóåò ïðåäåëüíî ÷åòêîé òåõíèêè. Äâèæåíèå äîëæíî ïðîèñõîäèòü ñòðîãî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Íåëüçÿ ïîâîðà÷èâàòü ãîëîâó âëåâî èëè âïðàâî, íàêëîíÿòü âïåðåä èëè íàçàä. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíåéøåé òðàâìå øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíàÿ ìûøöà íå òîëüêî íàêëîíÿåò ãîëîâó èç ñòîðîíó â ñòîðîíó, íî åùå è ïîâîðà÷èâàåò åå âïðàâî è âëåâî è íàêëîíÿåò âïåðåä-íàçàä. Âïîëíå åñòåñòâåííî, ÷òî îíà áóäåò "ñòðåìèòüñÿ" âûïîëíèòü âñå ñâîè ôóíêöèè îäíîâðåìåííî. Ýòîãî íàäî èçáåæàòü. ×òîáû îáåçîïàñèòü ñåáÿ, óáåäèòåñü, ÷òî ñòàáèëèçèðóþùèå ìûøöû øåè, êàê è ñãèáàòåëè-ðàçãèáàòåëè, íàõîäÿòñÿ â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè è ôèêñèðóþò ãîëîâó; ïîçâîëÿÿ åé äâèãàòüñÿ òîëüêî âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Ïîñêîëüêó çäåñü æèçíåííî âàæåí ïîëíûé êîíòðîëü, íå ðàáîòàéòå ñ ñóïåðòÿæåëûìè âåñàìè. ×ðåçìåðíûé âåñ çàñòàâèò âàñ óñêîðÿòü äâèæåíèå, "äåðãàòüñÿ" èëè çàäåéñòâîâàòü òå ôóíêöèè ìûøö, êîòîðûå çäåñü íå íóæíû è äàæå âðåäíû. Íå çàáûâàéòå, ÷òî ñâåðõòÿæåëûå âåñà îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àò â ðàáîòó äðóãèå ìûøöû, ÷òîáû ñòàáèëèçèðîâàòü òåëî, ëó÷øå êîíòðîëèðîâàòü äâèæåíèå è îêàçûâàòü ïîìîùü ïðè ïîäúåìå. Ñàìî ïî ñåáå ýòî íå òàê ïëîõî. Íî îòðèöàòåëüíûé ýôôåêò âñå æå ïåðåâåøèâàåò. Ñâåðõòÿæåëûé âåñ çàñòàâèò âàñ ðàáîòàòü ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé. Ïðè ýòîì ñîêðàùåíèå âåðõíèõ òðàïåöèé, ãðóäèíî-êëþ÷è÷íî-ñîñöåâèäíîé è äðóãèõ øåéíûõ ìûøö òîæå áóäåò íåïîëíûì. Ïîñêîëüêó ýòî óïðàæíåíèå òðåáóåò ïðåäåëüíî ÷åòêîé òåõíèêè, âñåãäà âäûõàéòå â íà÷àëå ïîäúåìà è çàäåðæèâàéòå äûõàíèå â ïðîöåññå. Çàäåðæêà äûõàíèÿ ñòàáèëèçèðóåò òóëîâèùå è äàåò âîçìîæíîñòü ãîëîâå äâèãàòüñÿ òîëüêî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Åñëè âû âûäîõíåòå âî âðåìÿ ïîäúåìà, ãðóäü ðàññëàáèòüñÿ, è âû íåâîëüíî ìîæåòå êà÷íóòü ãîëîâîé âïåðåä èëè íàçàä. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî çàäåðæèâàòü äûõàíèå, îñîáåííî ïðè ðàáîòå íàä ìûøöàìè øåè.  âåðõíåé òî÷êå, ïîñëå âûäîõà, íå äàâàéòå ìûøöàì ïîëíîñòüþ ðàññëàáëÿòüñÿ, èíà÷å âû ìîæåòå ïîòåðÿòü êîíòðîëü íàä äâèæåíèåì. Ïîääåðæèâàéòå â íèõ ïîñòîÿííîå íàïðÿæåíèå, ÷òîáû îáåñïå÷èòü äâèæåíèå ãîëîâû â ñòðîãî âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Ìûøöû, ðàáîòàþùèå â ýòîì óïðàæíåíèè, ïî-ðàçíîìó ðàñïîëîæåíû è óñòðîåíû. Íî âñå îíè âàæíû äëÿ ïîääåðæêè øåè è ãîëîâû, è ïîòîìó èõ íåîáõîäèìî âñåñòîðîííå óêðåïëÿòü. Òðàïåöèè èãðàþò âàæíåéøóþ ðîëü â äâèæåíèÿõ øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, õîòÿ ìàëî êòî çíàåò îá èõ ôóíêöèÿõ â ñîâìåñòíîé ðàáîòå ïî ñãèáàíèþ è ðàçãèáàíèþ øåè. Åñëè âû áóäåòå ïðîðàáàòûâàòü òîëüêî òðàïåöèè è îñòàâëÿòü áåç âíèìàíèÿ äðóãèå øåéíûå ìûøöû, òðàïåöèè íà÷íóò "âûïèðàòü", è îáùèé âèä áóäåò íåýñòåòè÷íûì. Ñãèáàíèå øåè ëåæà Ñõåìà Íà ïåðâûé âçãëÿä ýòî óïðàæíåíèå ìîæåò ïîêàçàòüñÿ âàðâàðñêèì. Íî ïîâåðüòå: íåò íè÷åãî ýôôåêòèâíåé äëÿ ïåðåäíåé ÷àñòè øåè. Ëÿãòå ïîïåðåê ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüè òàê, ÷òîáû øåÿ ìîãëà ñâîáîäíî äâèãàòüñÿ, íî ïëå÷è âñåé ïîâåðõíîñòüþ îïèðàëèñü íà ñêàìüþ. Ñëîæèòå ïîëîòåíöå òðåóãîëüíèêîì è ïîëîæèòå íà ïåðåíîñèöó. Çàòåì íà ýòó "ïîäñòèëêó" ïîëîæèòå áëèí (êîòîðûé âàì ïî ñèëàì). Ïðèæèìàÿ åãî êî ëáó, îòêëîíèòå ãîëîâó íàçàä ïðèáëèçèòåëüíî äî 45 ãðàäóñîâ íèæå íåéòðàëüíîãî ïîëîæåíèÿ. Çàòåì ïîäíèìàéòå åå, ïîêà ïîäáîðîäîê íå êîñíåòñÿ ãðóäè. Ïîñëå ðàçîãðåâà ñäåëàéòå äâà ñåòà ïî 12 ïîâòîðåíèé.