<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4138-sgibanija-zapjastijj-so-shtangojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4138</pdalink>
	<description>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:37:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ. Ýòè ìûøöû íà ïðåäïëå÷üå ñàìûå ñèëüíûå (ãîðàçäî ñèëüíåå ðàçãèáàòåëåé), ò.ê. èìåííî îíè îòâå÷àþò çà âûïîëíåíèå ñãèáàíèé ïàëüöåâ è ñæàòèå ðóêè â êóëàê. Îñîáåííîñòüþ òðåíèðîâêè ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüå ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíè çà÷àñòóþ âîâñå íå íóæäàþòñÿ â ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ò.ê. ïîëó÷àþò íàãðóçêó ïðè âûïîëíåíèè ëþáûõ äâèæåíèé, ñâÿçàííûõ ñî ñãèáàíèåì ðóê â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ.
Ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé íóæíû òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü âîñïàëåíèÿ çàïÿñòüÿ èç-çà ÷ðåçìåðíî áîëüøîé íàãðóçêè íà âíóòðåííèé âûñòóï ñóñòàâà, êîòîðàÿ âîçíèêàåò ïðè ñëàáûõ ñãèáàòåëÿõ (èëè íåïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ).
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíóþ ðàáîòó âûïîëíÿþò ïîâåðõíîñòíûé è ãëóáîêèé ñãèáàòåëè ïàëüöåâ, ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòèé. Ìåíüøóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ñêàìüå, ñïèíà íàêëîíåíà âïåðåä, ëîêòè íà êîëåíÿõ, øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íèæíèì (îáðàòíûì) õâàòîì, áîëüøîé ïàëåö îáõâàòûâàåò ãðèô ñâåðõó, îñòàëüíûå ÷åòûðå - ñíèçó. Øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íà âèñó â äî ïðåäåëà îïóùåííûõ âíèç êèñòÿõ. Êèñòè ïîâîðà÷èâàþòñÿ ââåðõ, äî ïðåäåëà, çàòåì ìåäëåííî è ïëàâíî âîçâðàùàþòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.

Óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ èçîëèðóþùèì è, îäíîâðåìåííî, ïîäãîòîâèòåëüíûì ê òàêèì äâèæåíèÿì êàê ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé íà áèöåïñ. Òðåíèðîâêà ñãèáàòåëåé çàïÿñòüÿ íóæíà íå ñòîëüêî áîäèáèëäåðàì, ñêîëüêî ïðåäñòàâèòåëÿì äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà.  áîäèáèëäèíãå ýòî - ïîäãîòîâèòåëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ íà÷èíàþùèõ è èçîëèðóþùåå íà äåòàëèçàöèþ äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4136-rasprjamlenie-zapjastijj-na-specialnom-trenazhere.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4136</pdalink>
	<description>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì  ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ  âåðõíèì õâàòîì.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:22:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ âåðõíèì õâàòîì. Îñîáåííîñòüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ìåíåå ñòðîãèå òðåáîâàíèÿ, ïðåäúÿâëÿåìûå ê óðîâíþ ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè çàïÿñòèé, à òàêæå áîëüøàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ.

Êàêèå ìûøö çàäåéñòâóþòñÿ â ðàñïðÿìëåíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ êèñòè è äëèííûé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.  ìåíüøåé ñòåïåíè íàãðóæàþòñÿ êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, ðàçãèáàòåëü óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà, äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ðóêè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé íà òðåíàæåðå
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå; ñòîÿ ïåðåä òðåíàæåðîì, ïîëîæèòü êèñòè ðóê íà ïåðåêëàäèíó, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ. Ïåðåêëàäèíà âðàùàåòñÿ íà ñåáÿ îäíîâðåìåííî îáåèìè ðóêàìè èëè ïîî÷åðåäíî.  ïåðâîì ñëó÷àå ñóììàðíîå óñèëèå áîëüøå, ïîýòîìó ãðóç óäàåòñÿ ïîäíÿòü íà áîëüøóþ âûñîòó, ïðè ýòîì â äâèæåíèè ïðàêòè÷åñêè íå ó÷àñòâóþò íåöåëåâûå ìûøöû ðóê, ïëå÷ è ñïèíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óêðåïè ñâîé õâàò è ïîëó÷è áîëüøèå ïðåäïëå÷üÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3617-ukrepi-svojj-khvat-i-poluchi-bolshie-predplechja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3617</pdalink>
	<description>Ìàññèâíûå è ìóñêóëèñòûå ïðåäïëå÷üÿ - ýòî ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Ïî òîëùèíå ïðåäïëå÷èé èçäàâíà ñóäÿò î òîì, êàêîâ æå èñòèííàÿ ñèëà ìóæ÷èíû.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Fri, 13 Sep 2013 00:07:48 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìàññèâíûå è ìóñêóëèñòûå ïðåäïëå÷üÿ - ýòî ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Ïî òîëùèíå ïðåäïëå÷èé èçäàâíà ñóäÿò î òîì, êàêîâ æå èñòèííàÿ ñèëà ìóæ÷èíû.
Íå ñåêðåò, ÷òî åùå â àíòè÷íîì ìèðå îáðàùàëè íåìàëîå âíèìàíèå íà òî, êàê âûãëÿäÿò èêðû, ïðåäïëå÷üÿ è øåÿ, ïîñêîëüêó äðåâíèå ãðåêè è ðèìëÿíå âåðèëè â òîì, ÷òî ìóñêóëèñòîñòü è ïðèðîäíûå ïðîïîðöèè ýòèõ ÷àñòåé òåëà ãîâîðÿò î òîì, êàêîâ èñòèííûé ïîòåíöèàë ñèëû ÷åëîâåêà. Åñëè Âàì íå ïîâåçëî ñ ìàññèâíîñòüþ ïðåäïëå÷èé, òî íå ñòîèò ðàññòðàèâàòüñÿ, âåäü ñèòóàöèþ ìîæíî ÷àñòè÷íî èñïðàâèòü ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâîê.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì âàðèàíò òðåíèðîâêè ñèëû õâàòà, êîòîðûé îòëè÷íî óêðåïëÿåò ñàì õâàò, à òàêæå ñòèìóëèðóåò ðîñò ìûøå÷íîé ñîñòàâëÿþùåé ïðåäïëå÷èé.  ñâîåé &amp;laquo;Ýíöèêëîïåäèè ñîâðåìåííîãî áîäèáèëäèíãà&amp;raquo; Àðíîëüä ïðåäóïðåæäàë, ÷òî íå ñòîèò èñïîëüçîâàòü ëÿìêè äëÿ òÿãîâûõ óïðàæíåíèé. Òåì íå ìåíåå, ìíîãèå èç íàñ èñïîëüçîâàëè ëÿìêè èëè äàæå êèñòåâûå êðþêè äîëãèå ãîäû, ÷òî çàñòàâèëî õâàò ñóùåñòâåííî îñëàáíóòü, õîòÿ âåñà íà øòàíãå ðîñëè. Èìåííî îá ýòîì è ïðåäóïðåæäàë Æåëåçíûé Àðíè, êîòîðûé äëÿ ìíîãèõ ÿâëÿåòñÿ èêîíîé äàííîãî âèäà ñïîðòà. Âïðî÷åì, äàæå â òàêîé ñèòóàöèè ìîæíî íà÷àòü óêðåïëÿòü õâàò è äîáèòüñÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ.

Êîãäà ðå÷ü èäåò î ñèëå õâàòà, Âàì íóæíî ðàçâèòü òðè ðàçíûõ, îäíàêî îò òîãî íå ìåíåå âàæíûõ ñïîñîáíîñòè. Âî-ïåðâûõ, Âû äîëæíû áûòü ñïîñîáíû ñæèìàòü âåùè è íàäåæíî èõ óäåðæèâàòü. Âî-âòîðûõ, Âû äîëæíû ñæèìàòü âåùè è áûòü ñïîñîáíûìè èõ ðàçäàâèòü. È, â-òðåòüèõ, Âû äîëæíû çàæèìàòü ÷òî-ëèáî ìåæäó Âàøèì áîëüøèì ïàëüöåì è óêàçàòåëüíûì - òàê íàçûâàåìûé &amp;laquo;ïèíöåòíûé&amp;raquo; õâàò - è áûòü ñïîñîáíûìè èõ óäåðæèâàòü è äàâèòü. Åñëè Âû õîòèòå ñóùåñòâåííî óâåëè÷èòü ðàçìåð ìûøö ïðåäïëå÷èé, òî ðàçâèòèå òðåõ óêàçàííûõ ñïîñîáíîñòåé ñîñëóæèò Âàì õîðîøóþ ñëóæáó.
Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñæèìàþùåé ñèëû Âàøèõ ðóê èñïîëüçóéòå êèñòåâûå ýñïàíäåðû. Æåëàòåëüíî èñïîëüçîâàòü ìîäåëè, ñäåëàííûå èç òåõ ìàòåðèàëîâ, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ ïðîôåññèîíàëüíûìè ñòðîíãìåíàìè, à íå òå, êîòîðûå ïðîäàþòñÿ â ìåñòíûõ ñïîðòòîâàðàõ. Òàêæå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû õâàòà èñïîëüçóéòå øòàíãó ñ òîëñòûì ãðèôîì èëè ñïåöèàëüíóþ íàêëàäêó íà ãðèô, êîòîðàÿ óòîëùàåò åãî. Åñëè â Âàøåì çàëå íåò òàêîãî ãðèôà è íåò íàêëàäêè, òî ïîïðàâèòü äåëî ìîæíî ñ ïîìîùüþ äâóõ ïîëîòåíåö, êîòîðûå íàìàòûâàþòñÿ íà ãðèô.
Äëÿ ïðîðàáîòêè ïèíöåòíîãî õâàòà èñïîëüçóéòå íåáîëüøèå ãàíòåëè, êîòîðûå íàäî ïîäíèìàòü ñ ïîëà, èñïîëüçóÿ ýòîò òèï õâàòà, è óäåðæèâàòü. Ïîñòåïåííî íàðàùèâàéòå îòÿãîùåíèå â ýòîì óïðàæíåíèè è ïî÷óâñòâóåòå, êàê ðàñòåò îáùàÿ ñèëà ðóê è áîëüøîãî ïàëüöà â ÷àñòíîñòè. Êóïèòå êèñòåâîé ýñïàíäåð, êîòîðûì ñìîæåòå äîïîëíÿòü òðåíèðîâêè íà ñèëó õâàòà. Åñëè â ìåñòíûõ ìàãàçèíàõ íå ïðîäàþòñÿ íóæíûå Âàì ýñïàíäåðû, åãî ìîæíî ïîïðîáîâàòü ñäåëàòü ñàìîñòîÿòåëüíî. Íèæå Âû íàéäåòå òðåíèðîâêó, íàïðàâëåííóþ íà ðàçâèòèå ñèëû õâàòà.



Óïðàæíåíèå
Ïîäõîäû
Ïîâòîðåíèÿ
Îòäûõ&amp;nbsp;


Óäåðæàíèå òîëñòîãî ãðèôà
2
ìàêñèìàëüíîå âðåìÿ
90 ñåêóíä


Óäåðæàíèå ïèíöåòíûì õâàòîì ãàíòåëåé&amp;nbsp;
2
ìàêñèìàëüíîå âðåìÿ
90 ñåêóíä


Êèñòåâîé ýñïàíäåð
3
äî îòêàçà
60 ñåêóíä&amp;nbsp;


</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïîñòðîèòü ìîùíûå ïðåäïëå÷üÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3096-kak-postroit-moshhnye-predplechja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3096</pdalink>
	<description>ß íåîäíîêðàòíî îòìå÷àë, íàñêîëüêî âàëåíî óäåëÿòü âíèìàíèå âñåì ìûøöàì, äàëåå ñàìûì ìàëåíüêèì. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü, òî ðàíî èëè ïîçäíî îíè ñòàíóò îòñòàþùèì ðåãèîíîì, è òîãäà î ïðîïîðöèîíàëüíîì ðàçâèòèè íå ìîæåò áûòü è ðå÷è.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 22:56:49 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>ß íåîäíîêðàòíî îòìå÷àë, íàñêîëüêî âàëåíî óäåëÿòü âíèìàíèå âñåì ìûøöàì, äàëåå ñàìûì ìàëåíüêèì. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü, òî ðàíî èëè ïîçäíî îíè ñòàíóò îòñòàþùèì ðåãèîíîì, è òîãäà î ïðîïîðöèîíàëüíîì ðàçâèòèè íå ìîæåò áûòü è ðå÷è. Ê òàêèì ìàëûì ìûøå÷íûì ãðóïïàì îòíîñÿòñÿ ïðåäïëå÷üÿ è ìûøöû êèñòè. Ìíîãèå àòëåòû ïîëàãàþò, ÷òî îíè îáåñïå÷èâàþò èì äîñòàòî÷íî ðàáîòû ïðè ïîìîùè óïðàæíåíèé íà äðóãèå, áîëåå êðóïíûå, ìûøöû. Íà ñàìîì æå äåëå, äëÿ íèõ ýòîãî êðàéíå ìàëî, - è, êàê ðåçóëüòàò, îíè áóäóò îòñòàâàòü â ðàçâèòèè.
Îáû÷íî ýòî ïðîèñõîäèò åùå è ïîòîìó, ÷òî îíè ñëàáûå ñ ñàìîãî íà÷àëà. Èìåííî òàê ñëó÷èëîñü ñî ìíîé. ß çàíèìàëñÿ ðàçëè÷íûìè âèäàìè ñïîðòà, ïîýòîìó ïðè ïåðåõîäå íà øòàíãó ìîè ïëå÷è, ñïèíà è íîãè óæå áûëè ãîòîâû ê ïðåäñòîÿùåé ðàáîòå. Îäíàêî ìîè ïðåäïëå÷üÿ è êèñòè áûëè ñëàáûìè. Îíè òàê áû è îñòàâàëèñü òàêèìè æå, åñëè áû ÿ íå íà÷àë ðåøàòü ýòó ïðîáëåìó. Íî äî ýòîãî â òÿæåëîé àòëåòèêå ìåíÿ ïîñòîÿííî ïðåñëåäîâàëè òðàâìû ýòèõ ðåãèîíîâ. Òàê ïðîäîëæàëîñü äî òåõ ïîð, ïîêà ÿ íå ïðèåõàë â Éîðê, è íå óâèäåë òðåíèðîâêè Äæîíà Ãðèìåêà è Ñòèâà Ñòýíêî. Îíè ðåãóëÿðíî ïðîðàáàòûâàëè ñâîè êèñòè è ïðåäïëå÷üÿ. Òîãäà ÿ ïîíÿë, ÷òî ìíå íóæíî. Âñòðå÷à ñ ýòèìè âåëèêèìè ëþäüìè áûëà áîëüøîé óäà÷åé äëÿ ìåíÿ. Íå òî, ÷òîáû ÿ äîñòèã òàêîãî æå óðîâíÿ ñèëû, êàê è îíè, íî ÿ âñå æå ñäåëàë ñâîè êèñòè ñèëüíåå, ÷òî ñïàñëî ìåíÿ îò ìíîæåñòâà îãîð÷åíèé.
Ñèëà êèñòåé è ïðåäïëå÷èé î÷åíü âàæíà â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà. Îíà âî ìíîãîì îïðåäåëÿåò áðîñîê â ëàêðîññå, áåéñáîëå, àìåðèêàíñêîì ôóòáîëå, ìåòàíèè êîïüÿ, ÿäðà èëè äèñêà. Îíà ïðèãîäèòñÿ è áîðöàì, à óæ òå, êòî áîðåòñÿ íà ðóêàõ, ÷óòü ëè íå ïîëíîñòüþ çàâèñÿò îò íåå.
Êèñòè è ïðåäïëå÷üÿ äîëæíû áûòü ñèëüíû ïðîïîðöèîíàëüíî äðóãèì ìûøå÷íûì ãðóïïàì, ÷òîáû ïåðåäàâàòü âûðàáàòûâàåìóþ íîãàìè ìîùíîñòü ïëå÷àì è ñïèíå, è íàîáîðîò. Ñëàáîñòü êèñòåé ìîæåò çíà÷èòåëüíî ñíèçèòü ðåçóëüòàò â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè. Îñîáåííî ýòî âàæíî äëÿ òÿæåëîàòëåòîâ, íî äàæå òàêèå äîâîëüíî ïðîñòûå äâèæåíèÿ, êàê æèìû ëåæà, æèìû íà íàêëîííîé èëè íàä ãîëîâîé, ìîãóò ïîñòðàäàòü, åñëè êèñòè íå ñìîãóò îñòàâàòüñÿ â çàôèêñèðîâàííîì ïîëîæåíèè. Åäèíñòâåííûé âèä ñïîðòà, ãäå ñèëà êèñòåé íå èãðàåò ðîëè, ýòî ôóòáîë. ß ýòî òî÷íî çíàþ, ïîòîìó ÷òî èãðàë çà øêîëüíóþ êîìàíäó ñî ñëîìàííîé êèñòüþ.
Êðîìå îãðîìíîé ðîëè â ñïîðòå, ìàññèâíûå ïðåäïëå÷üÿ åùå è ïðîñòî êðàñèâû. Óâèäåâ ÷åëîâåêà ñ ìîùíûìè ïðåäïëå÷üÿìè, âû íè íà ñåêóíäó íå óñîìíèòåñü â åãî ñèëå. Ïðè ïåðâîé âñòðå÷å ñ Äæîíîì Ãðèìåêîì ÿ áûë ïîðàæåí ðàçìåðàìè è ôîðìîé åãî ïðåäïëå÷èé òàê æå, êàê è áèöåïñàìè, íî îñîáåííî ãàðìîíè÷íûì ñî÷åòàíèåì òîãî è äðóãîãî.
Êîãäà áû êî ìíå íè ïîäõîäèë ÷åëîâåê ñ ïðîñüáîé äàòü åìó êàêóþ-íèáóäü ïðîãðàììó äëÿ óñèëåíèÿ ïðåäïëå÷èé è êèñòåé, ÿ âñåãäà ñïðàøèâàë, ÷òî îí ñåé÷àñ äåëàåò äëÿ ýòèõ ìûøö. Ïî÷òè âñåãäà íà÷èíàëñÿ ðàññêàç îá îãðîìíîì êîëè÷åñòâå óçêîñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé äëÿ ýòèõ ãðóïï ìûøö áåç âñÿêèõ ïðèçíàêîâ òÿæåëîé ðàáîòû äëÿ îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ñëåäóþùèì ìîèì âîïðîñîì îáû÷íî áûë òàêîé: &quot;Âû õîòèòå áîëåå ñèëüíûå ïðåäïëå÷üÿ èëè áîëåå ñèëüíûå è áîëüøèå ïî ðàçìåðó?&quot; Îòâåò, êàê ïðàâèëî, áûë îäèí è òîò æå: &quot;Áîëüøèå è ñèëüíûå&quot;.
Äåëî â òîì, ÷òî âû íå ñìîæåòå ñäåëàòü ïðåäïëå÷üÿ ñèëüíåå áåç óâåëè÷åíèÿ èõ ðàçìåðîâ, âûïîëíÿÿ ìíîæåñòâî ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé äëÿ íèõ. Åñëè âû âñå æå õîòèòå è ñèëó, è îáúåìû, òî âàì ïðèäåòñÿ âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîãðàììó è òÿæåëóþ ðàáîòó. Õîòèòå ïðèáàâèòü ïàðó ñàíòèìåòðîâ â ïðåäïëå÷üÿõ? Ïðèäåòñÿ íàáðàòü îáùèé âåñ òåëà, è ëó÷øèé ñïîñîá äîñòèæåíèÿ ýòîé öåëè - òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ. Ëó÷øå âñåãî ïîäîéäóò äëÿ ýòîé çàäà÷è ïðèñåäàíèÿ, õîòÿ ýôôåêòèâíû è ìåðòâûå òÿãè. Îïòèìàëüíûé âàðèàíò - äåëàòü è òî, è äðóãîå.
Íåìíîãèå ïîíèìàþò, ÷òî äëÿ òîãî, ÷òîáû óâåëè÷èòü ðàçìåðû ëþáîé ìûøöû, áîëüøîé èëè ìàëîé, íóæíî îáÿçàòåëüíî íàáðàòü âåñ. Ïîäíèìèòå ðåçóëüòàò â ïðèñåäàíèÿõ íà 25 êã, óâåëè÷üòå êàëîðàæ, îäíîâðåìåííî âûïîëíÿÿ ðàáîòó íà ïðåäïëå÷üÿ, - è îíè îáÿçàòåëüíî âûðàñòóò è ñòàíóò ñèëüíåå.
Åñëè æå âàøà öåëü òîëüêî ñèëà, òî äîñòè÷ü åå ìîæíî è áåç óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íûõ ðàçìåðîâ. Îäíàêî ïîìíèòå, åñëè âû ñäåëàåòå èõ è ñèëüíåå, è áîëüøå, óðîâåíü èõ ñèëû âîçðàñòåò áîëåå çíà÷èòåëüíî, ÷åì, åñëè áû âû ñòðåìèëèñü ïðîñòî ê óâåëè÷åíèþ ñèëû áåç ñîïóòñòâóþùåãî ðîñòà ñîáñòâåííîãî âåñà. À âñå ïîòîìó, ÷òî, ñòàíîâÿñü òÿæåëåå, âû ìîæåòå ïîäíèìàòü âñå áîëüøèå âåñà è âûïîëíÿòü ñ íèìè áîëüøå ïîâòîðåíèé âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, â òîì ÷èñëå è äëÿ ïðåäïëå÷èé.
 òðåíèíãå ïðåäïëå÷èé åñòü î÷åíü ïðèÿòíàÿ âåùü - áîëüøîé âûáîð óïðàæíåíèé. Òðåíèðóÿ ïðåäïëå÷üÿ, âû â êàêîé-òî ìåðå ñòèìóëèðóåòå è êèñòè. Èõ ìîæíî òðåíèðîâàòü ÷àñòî, â îòëè÷èå îò áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. ß çíàþ àòëåòîâ, êîòîðûå ïðîðàáàòûâàþò èõ êàæäûé äåíü, íî åñòü è òàêèå, êîòîðûå ïðåäïî÷èòàþò íàãðóæàòü èõ â íåòðåíèðîâî÷íûå äíè. Åùå îäèí ïëþñ â òîì, ÷òî îñîáîãî îáîðóäîâàíèÿ äëÿ ñåðüåçíûõ òðåíèðîâîê ïðåäïëå÷èé íå íóæíî.
Åñëè âû ðåøèòå òðåíèðîâàòü ïðåäïëå÷üÿ â ðàìêàõ îáû÷íûõ òðåíèðîâîê, òî ëó÷øå ýòî äåëàòü â êîíöå ñåññèè. Âåäü ýòî ëîãè÷íî. Ñòèìóëÿöèÿ ïðåäïëå÷èé ñïåöèôè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà ðåçóëüòàòàõ äðóãèõ äâèæåíèé, â êîòîðûõ îíè ó÷àñòâóþò, íàïðèìåð, æèìàõ ëåæà, òÿãàõ è ìíîãèõ äðóãèõ. Êðîìå òîãî, åñëè âû óòîìèòå ïðåäïëå÷üÿ, òî âûïîëíåíèå òàêîãî óïðàæíåíèÿ, êàê ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü, ìîæåò ñòàòü ïðîñòî îïàñíûì.
À â êîíöå ñåññèè óòîìëåíèå ïðåäïëå÷èé è êèñòåé íå áóäåò ïðîáëåìàòè÷íûì, ýòî äàæå æåëàòåëüíî. Îäíàêî åñëè âû ïîéìåòå, ÷òî ïîñëå íàïðÿæåííîé òðåíèðîâêè ó âàñ íå õâàòàåò ýíåðãèè äëÿ íîðìàëüíîé ñòèìóëÿöèè ïðåäïëå÷èé, òî ëó÷øå ïåðåíåñòè ðàáîòó íà íèõ â íåòðåíèðîâî÷íûå äíè.
Âìåñòå ñ óâåëè÷åíèåì ðàáîòû íà äðóãèå ìûøöû, î÷åíü ïîëåçíî ïîäíàëå÷ü íà òðèöåïñû, ÷òîáû ïîìî÷ü ïðåäïëå÷üÿì ñêîðåå âûðàñòè. Èìåííî òðèöåïñîâûå óïðàæíåíèÿ âåëèêîëåïíî ãîòîâÿò ïðåäïëå÷üÿ ê ñïåöèàëèçèðîâàííîé ðàáîòå. Áîëüøå âñåãî ìíå íðàâÿòñÿ ïóëîâåðû ñ ïðÿìûìè ðóêàìè: äâà ñåòà èç 20 ïîâòîðåíèé ñ îáÿçàòåëüíûì óâåëè÷åíèåì âåñà âî âòîðîì ïîäõîäå. Ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñòðàííûì, íî âòîðîé ñåò òàêèõ ïóëîâåðîâ âñåãäà èäåò ëåã÷å, ÷åì ïåðâûé, çà èñêëþ÷åíèåì òåõ ñëó÷àåâ, êîãäà âû òîëüêî íà÷èíàåòå çíàêîìèòüñÿ ñ ýòèì óïðàæíåíèåì. Ïåðâûé ñåò íàêà÷èâàåò êðîâü â ìûøöû è ãîòîâèò èõ äëÿ âòîðîãî. Äëÿ âûïîëíåíèÿ òàêîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé ïîòðåáóåòñÿ íåêîòîðàÿ ìåíòàëüíàÿ òðåíèðîâêà. Äîâîëüíî òðóäíî äîïóñòèòü, ÷òî ïîñëå 15 ïîâòîðåíèé, êîãäà òðèöåïñû óæå íàëèâàþòñÿ ñâèíöîì, âû ñìîæåòå âûòÿíóòü åùå 5. Ýòîìó íàäî ó÷èòüñÿ, ïîòîìó ÷òî èìåííî ôèíàëüíûå ïîâòîðåíèÿ äåëàþò âàñ ñèëüíåå.
Ïîñêîëüêó â ïðåäëàãàåìóþ ìíîé òðåíèðîâêó âõîäèò ìíîãî óïðàæíåíèé ñî ñãèáàíèÿìè ðóê, òî äåëàòü åùå ÷òî-òî äëÿ áèöåïñîâ ïîêà íåò íåîáõîäèìîñòè, îíè è òàê ïîëó÷àò äîñòàòî÷íî íàãðóçêè âî âðåìÿ ñïåöèàëèçàöèè íà ïðåäïëå÷üÿ. Ïåðâîå óïðàæíåíèå â ìîåé ïðîãðàììå - ýòî ñãèáàíèÿ ðóê õâàòîì ñâåðõó, êîòîðîå ÿ ñ÷èòàþ ñàìûì ëó÷øèì äëÿ ðàçâèòèÿ ïðåäïëå÷èé. Îíî íåñëîæíî è íå òðåáóåò îñîáîãî îáîðóäîâàíèÿ - òîëüêî øòàíãà èëè ãàíòåëè. Ïîäîéäóò, íàïðèìåð, äàæå ïàêåòû èç-ïîä ìîëîêà, íàïîëíåííûå âîäîé èëè ïåñêîì.
Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê îáðàòíûì õâàòîì ñòîÿ, èëè ñèäÿ íà ñêàìüå Ñêîòòà. ß âèäåë, êàê èõ äåëàþò äàæå íà áëîêå. Åäèíñòâåííîå îòëè÷èå ýòîãî âèäà ñãèáàíèé ðóê â òîì, ÷òî ëàäîíè äîëæíû ñìîòðåòü âíèç. Ãëàâíàÿ îñîáåííîñòü òåõíèêè - ýòî ðîâíîå äâèæåíèå ðóê ââåðõ è âíèç. Íå ñòîèò ïîäêèäûâàòü âåñà, à ïîòîì ïîçâîëÿòü èì ïàäàòü âíèç, - ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå ëîêòåé èëè êèñòåé. Ñëåäèòå, ÷òîáû ðóêè â êàæäîì ïîâòîðåíèè âûïðÿìëÿëèñü ïîëíîñòüþ, èíà÷å âû íå äàäèòå ïðåäïëå÷üÿì ñòîïðîöåíòíîé íàãðóçêè, ñîêðàòèâ àìïëèòóäó.
Îòëè÷íî ðàçâèâàþò ïðåäïëå÷üÿ è ñãèáàíèÿ ðóê â ñòèëå ìîëîòà. Îíè íàãðóæàþò ìûøöû íåñêîëüêî èíà÷å, ÷åì ñãèáàíèÿ ðóê îáðàòíûì õâàòîì, ïîýòîìó ñîñòàâëÿþò ãàðìîíè÷íóþ ïàðó. Èõ âûïîëíÿþò ñ ãàíòåëÿìè, õîòÿ ÿ âèäåë, êàê îäèí áîäèáèëäåð èñïîëüçîâàë äëÿ ýòîé öåëè áëîê.  ýòîì óïðàæíåíèè áîëüøèå ïàëüöû ðóê äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû ââåðõ. Ïî ìåðå óòîìëåíèÿ ïîÿâëÿåòñÿ æåëàíèå ðàçâåðíóòü êèñòè íàðóæó, ÷òîáû îáëåã÷èòü äâèæåíèå, è óïðàæíåíèå ìîæåò ïîñòåïåííî ïåðåéòè â îáû÷íûå ñãèáàíèÿ ðóê. Ñîïðîòèâëÿéòåñü ýòîé òåíäåíöèè è, êàê è â ñëó÷àå ñî ñãèáàíèÿìè ðóê îáðàòíûì õâàòîì, ïîääåðæèâàéòå ìàêñèìàëüíóþ àìïëèòóäó äâèæåíèé.
Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê â çàïÿñòüÿõ ðàçëè÷íûìè ñïîñîáàìè, âñå îíè ñäåëàþò ïðåäïëå÷üÿ è êèñòè ñèëüíåå. Äåëàéòå èõ ëàäîíÿìè ââåðõ èëè âíèç, ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè. Õîòÿ ìîæíî ðàáîòàòü ñòîÿ, ÿ âñå æå ïðåäëàãàþ ñåñòü íà êðàé ñêàìüè è ðàñïîëîæèòü ïðåäïëå÷üÿ íà áåäðàõ òàê, ÷òîáû êèñòè âûñòóïàëè çà óðîâåíü êîëåíåé. Ïîïðîáóéòå îáà âàðèàíòà - ëàäîíÿìè ââåðõ è ëàäîíÿìè âíèç. Îïðåäåëèòå, êàêîé èç íèõ äëÿ âàñ íàèáîëåå òðóäíûé. Èìåííî åãî âû è äîëæíû ïðèìåíÿòü áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè, íî õîðîøàÿ èäåÿ òàêæå - ÷åðåäîâàòü îáà âàðèàíòà. Åñëè âû èñïîëüçóåòå ãàíòåëè, òî ïðåäïëå÷üÿ ðàñïîëîæèòå íåñêîëüêî áëèæå ê âíóòðåííèì ÷àñòÿì áåäåð, ýòî îáåñïå÷èò ëó÷øèé êîíòðîëü âåñîâ.
Ðàáîòàÿ ñî øòàíãîé â âåðñèè &quot;ëàäîíè ñìîòðÿò ââåðõ&quot;, â íèæíåé òî÷êå ïîçâîëÿéòå ãðèôó ñêàòûâàòüñÿ äî ñàìûõ êîí÷èêîâ ïàëüöåâ. Çàòåì ñãèáàéòå ïàëüöû, ïîêà ãðèô íå îêàæåòñÿ ïëîòíî çàæàòûì â ëàäîíÿõ, è ïðîäîëæàéòå, ñãèáàÿ óæå êèñòè è ïîäíèìàÿ ãðèô ìàêñèìàëüíî âûñîêî.  âåðõíåé òî÷êå âû äîëæíû îùóùàòü ïî÷òè ñóäîðîæíîå ñîêðàùåíèå ìûøö ïðåäïëå÷èé.
Ïîñëåäíåå âðåìÿ ìîäíûì ñòàëî ñãèáàòü ðóêè â çàïÿñòüÿõ, äåðæà øòàíãó çà ñïèíîé. Ìíîãèì íðàâèòñÿ ýòîò ñòèëü, ïîòîìó ÷òî îí íàãðóæàåò ïðåäïëå÷üÿ â íåñêîëüêî äðóãîé ìàíåðå.
Íî ìîå ñàìîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå - íà ðîëëåðå äëÿ ðàçâèòèÿ êèñòåé è ïðåäïëå÷èé. Ó èãðîêîâ â ëàêðîññ â Óíèâåðñèòåòå Äæîíà Õîïêèíñà ñ ýòèì óïðàæíåíèåì ñëîæèëèñü äâîéñòâåííûå îòíîøåíèÿ. Ñ îäíîé ñòîðîíû, îíè ïîíèìàëè åãî ýôôåêòèâíîñòü, òàê êàê îùóùàëè ñèëüíóþ íàêà÷êó â ïðåäïëå÷üÿõ, ñ äðóãîé, ïîñëåäíèå ïîäõîäû â ñåòå îáû÷íî ïðîõîäèëè ñ âûòàðàùåííûìè ãëàçàìè.
Âû ìîæåòå êóïèòü ñîîòâåòñòâóþùåå îáîðóäîâàíèå äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ èëè ñäåëàòü åãî ñâîèìè ñèëàìè. Âîçüìèòå êðóãëóþ äåðåâÿííóþ ïàëêó äëèíîé îêîëî 30ñì. Òîëùèíà åå äîëæíà áûòü áîëüøå áîäèáàðà, õîòÿ, áûâàëî, ÿ èñïîëüçîâàë è ñàì áîäèáàð. Ïðîñâåðëèòå â ñåðåäèíå îòâåðñòèå (ïîïåðåê) è ïðîäåíüòå ÷åðåç íåãî áåëüåâóþ âåðåâêó. Íà äðóãîì êîíöå âåðåâêè çàêðåïèòå îòÿãîùåíèå. Ñëèøêîì áîëüøîé âåñ âàì íå ïîíàäîáèòñÿ - ïÿòè êèëîãðàìì âïîëíå äîñòàòî÷íî. Äëèíà âåðåâêè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû, âçÿâ ðîëëåð â ðóêè è ïîäíÿâ åãî ïåðåä ñîáîé, âû óâèäåëè, ÷òî îòÿãîùåíèå åäâà êàñàåòñÿ ïîëà.
Òåïåðü íà÷èíàéòå íàêðó÷èâàòü âåðåâêó, âðàùàÿ ïàëêó êèñòÿìè. Ïðè ýòîì ðóêè îñòàþòñÿ âñå òàêæå âûòÿíóòûìè âïåðåä, íå ïîçâîëÿéòå èì îïóñêàòüñÿ. Íàêðóòèòå âñþ âåðåâêó íà ïàëêó è, êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå, íà÷èíàéòå ðàñêðó÷èâàòü åå, ïîêà âåñ íå îïóñòèòñÿ âíèç. Ýòî îäíî ïîâòîðåíèå. Äâèæåíèå âåñà âíèç òàê æå âàæíî, êàê è ïîäúåì ââåðõ, ïîýòîìó íå äàâàéòå âåðåâêå ðàçìàòûâàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî. Ìåäëåííî âîçâðàùàéòå âåñ â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ.
Äâèæåíèå âíèç è ââåðõ äîëæíî áûòü ðèòìè÷íûì è íåïðåðûâíûì. Êîãäà ïðåäïëå÷üÿ íà÷íóò ïðîòåñòîâàòü, âû äîëæíû ñîïðîòèâëÿòüñÿ æåëàíèþ íàðóøèòü òåõíèêó. Ëó÷øå äâà ñòðîãèõ ïîâòîðåíèÿ, ÷åì òðè íåáðåæíûõ. Ìíîãèå ëþäè âíà÷àëå ìîãóò ëèøü îäèí ðàç ïîäíÿòü è îïóñòèòü ïÿòèêèëîãðàììîâûé âåñ. Ýòî íîðìàëüíî, ïîñêîëüêó ñîâåðøåííî íå âàæíî, ñ ÷åãî âû íà÷íåòå, âàæíî, êàê âû ïðîäîëæèòå. Ðåêîðä, êîòîðûé ÿ ñàì íàáëþäàë, - ýòî øåñòü ïîñëåäîâàòåëüíûõ ïîâòîðåíèé ñ âåñîì â 5 êã.
Îäíà èç òðóäíîñòåé, ñ êîòîðîé ñòàëêèâàþòñÿ àòëåòû, - ýòî óòîìëåíèå ïåðåäíèõ äåëüòîèäîâ ïîñëå ðàáîòû â æèìàõ. Èç-çà ýòîãî îíè íå ìîãóò ïîëíîöåííî íàãðóçèòü ïðåäïëå÷üÿ â îïèñàííîì âûøå óïðàæíåíèè. Ïîýòîìó, ÷òîáû ñíÿòü ñòðåññ ñ ïëå÷ ÿ ïðåäëàãàþ ðàñïîëîæèòü ïðåäïëå÷üÿ íà ãðèôå, íàõîäÿùåìñÿ íà ñòîïîðàõ ñèëîâîé ðàìû. Ýòî ïîìîæåò âàì âëîæèòü áîëüøå ýíåðãèè â óïðàæíåíèå íà ðîëëåðå è äîáàâèòü ïàðó ïîâòîðåíèé, ÷òî íåìàëîâàæíî.
Åñëè âû ñåðüåçíî íàìåðåíû óñèëèòü ñâîè ïðåäïëå÷üÿ è êèñòè, ñäåëàéòå ñåáå ðîëëåð è èñïîëüçóéòå åãî äîìà. Âûïîëíèòå íåñêîëüêî ñåòîâ, ïîêà ñìîòðèòå òåëåâèçîð. Îñîáåííîñòü ïðåäïëå÷èé - â èõ âûíîñëèâîñòè. Âñïîìíèòå î ëåñîðóáå, êîòîðûé &quot;òðåíèðóåò&quot; èõ ïî âîñåìü è áîëåå ÷àñîâ â äåíü 5-6 äíåé â íåäåëþ. Ïðåäïëå÷üÿì íåîáõîäèì ñòðåññ.
Ðàáîòàÿ ñ ðîëëåðîì, íà÷íèòå ñ òðåõ ñåòîâ èç ìàêñèìàëüíîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé è íà÷èíàéòå ïðîãðåññèðîâàòü.  îáðàòíûõ ñãèáàíèÿõ è ñãèáàíèÿõ â ñòèëå ìîëîòà âûïîëíÿéòå ïî äâà ñåòà èç 20 ïîâòîðåíèé äëÿ íà÷àëà, âïîñëåäñòâèè äîáàâëÿÿ ñåòû.  ðàáîòå íà ïðåäïëå÷üÿ ñòðåìèòåñü ê âûñîêîìó ÷èñëó ïîâòîðåíèé: òîëüêî äîñòèãíóâ ïÿòèäåñÿòè, ïîâûøàéòå âåñ èëè ïðîäîëæàéòå ïîâûøàòü èõ ÷èñëî. Ïðåäïëå÷üÿ â ýòîì îòíîøåíèè ïîõîæè íà èêðû - ÷òîáû îíè íà÷àëè ðàñòè, èì íàäî óñòðîèòü äåéñòâèòåëüíî õîðîøóþ âçáó÷êó.
Ëþäè, âêëþ÷èâøèå â ñâîþ ïðîãðàììó ñïåöèàëèçèðîâàííóþ ðàáîòó íà ïðåäïëå÷üÿ, íàáëþäàëè íå òîëüêî óâåëè÷åíèå èõ ðàçìåðîâ è ñèëû, íî è â êà÷åñòâå äîïîëíèòåëüíîãî áîíóñà - ðîñò îáúåìîâ ïëå÷åâûõ îòäåëîâ ðóê. Ñîãëàñèòåñü, ÷òî ýòî íå ìîæåò íå ðàäîâàòü!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷åíèå ñèëû êèñòè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3095-uvelichenie-sily-kisti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3095</pdalink>
	<description>Çà÷åì íóæíî óñèëèâàòü õâàò? ×òî âû ïîëó÷èòå, ðàáîòàÿ íàä ñèëîé õâàòà òàê æå òÿæåëî, êàê â ïðèñåäàíèÿõ?</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 22:54:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Çà÷åì íóæíî óñèëèâàòü õâàò? ×òî âû ïîëó÷èòå, ðàáîòàÿ íàä ñèëîé õâàòà òàê æå òÿæåëî, êàê â ïðèñåäàíèÿõ? Áîäèáèëäåðó íå òàê óæ è íóæíà ñèëà õâàòà, îäíàêî, äëÿ òåõ èç âàñ, êòî çàíèìàåòñÿ äðóãèìè âèäàìè ñèëîâîãî ñïîðòà, õâàò ïðèîáðåòàåò îñîáîå çíà÷åíèå. Åñëè âû èñïûòûâàåòå òðóäíîñòè ñ îòêðûòèåì áàíêè ìàðèíîâàííûõ îãóðöîâ èç ñâîåãî õîëîäèëüíèêà, òî âàì ïðîñòî íåîáõîäèìî ïðî÷èòàòü ýòó ñòàòüþ.
Áîëüøèíñòâî èç íàñ ïîëàãàåò, ÷òî ñèëà õâàòà ñâÿçàíà ñ ðàçìåðàìè ïðåäïëå÷èé. Õîòÿ ýòî â íåêîòîðîé ñòåïåíè òàê, âñå æå ìíîãèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåäïëå÷èé íå âñåãäà äàþò çàìåòíîå óñèëåíèå õâàòà. Òóò íóæíû íåêîòîðûå ñïåöèôè÷åñêèå ìåòîäû òðåíèíãà. ß ðàññêàæó âàì î ðàçëè÷íûõ ñîñòàâëÿþùèõ ñèëû õâàòà, à òàêæå î òîì, êàê èõ ðàçâèòü, íå èñïîëüçóÿ ñëèøêîì äîðîãîå îáîðóäîâàíèå. Ìíîãèå ïðèñïîñîáëåíèÿ ìîæíî ñäåëàòü ñàìîìó. Íî ãëàâíîå, î ÷åì âû äîëæíû ïîìíèòü, - ýòî î ïîñòîÿííîì ïðîãðåññèâíîì óâåëè÷åíèè íàãðóçîê - îáúåìîâ, èíòåíñèâíîñòè èëè ñîïðîòèâëåíèÿ òî÷íî òàê, êàê âû ýòî äåëàåòå â ñïîðòçàëå.
Ñîñòàâëÿþùèå ñèëû õâàòà
Ñäàâëèâàþùàÿ ñèëà õâàòà: õîðîøèé ïðèìåð òîìó - æåëåçíîå ðóêîïîæàòèå.
Óäåðæèâàþùàÿ ñèëà õâàòà: Ýòî ñïîñîáíîñòü ïðèìåíèòü ñäàâëèâàþùåå óñèëèå ê ïðåäìåòó è óäåðæèâàòü åãî íåêîòîðîå âðåìÿ. Íàïðèìåð, âûñîêîïîâòîðíûå ìåðòâûå òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè òðåáóþò çíà÷èòåëüíîé óäåðæèâàþùåé ñèëû õâàòà.
Ùèïêîâàÿ ñèëà õâàòà: Ýòî ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü ïðåäìåò ìåæäó áîëüøèì ïàëüöåì ðóêè è âñåìè îñòàëüíûìè. Îíà âî ìíîãîì çàâèñèò îò ñèëû áîëüøîãî ïàëüöà.
Ñèëà êèñòè: Ïîäúåì ñòóëà çà ïåðåäíèå íîæêè (óäåðæèâàÿ èõ âåðòèêàëüíûìè) ïîêàçûâàåò ñèëó êèñòåé. Õîòÿ ýòî íå ñîâñåì ñèëà õâàòà, âñå æå ÿ ñ÷èòàþ åå íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ñèëüíûõ ïðåäïëå÷èé.
Òåïåðü ïîãîâîðèì î ðàçâèòèè êàæäîãî èç ïðèâåäåííûõ êîìïîíåíòîâ ñèëû õâàòà.
Ñäàâëèâàþùàÿ ñèëà
Äëÿ ýòîãî â íàøåì ðàñïîðÿæåíèè åñòü î÷åíü íåñëîæíûå ìåòîäû. Ñàìûé íåäîðîãîé ñïîñîá - ýòî ãðèïïåðû èëè ðåçèíîâûå êîëüöà ñ ðàçíûì ñîïðîòèâëåíèåì ñäàâëèâàíèþ. Ñåé÷àñ ïîÿâèëèñü ãðèïïåðû ñ èçìåíÿåìûì ñîïðîòèâëåíèåì, ÷òî î÷åíü óäîáíî.
Ðàáîòàòü ñ ãðèïïåðàìè èëè ðåçèíîâûìè êîëüöàìè ìîæíî êàê â îäíîì ïîâòîðåíèè, òàê è â ëþáîì äðóãîì äèàïàçîíå. Êðîìå òîãî, ñ ãðèïïåðîì, êîòîðûé âû íå ìîæåòå ñæàòü äî êîíöà îäíîé ðóêîé, ìîæíî âûïîëíÿòü ÷èñòûå íåãàòèâû - ñæèìàòü äâóìÿ ðóêàìè, à çàòåì ïûòàòüñÿ íå äàòü åìó ðàçæàòü âàøó êèñòü.
Åùå îäèí èíòåðåñíûé ìåòîä ïîñòðîåíèÿ ñèëû õâàòà - ýòî ïîäúåìû îòÿãîùåíèÿ ïðè ïîìîùè ùèïöîâ, îïèñàííûé â êíèãå Äæîíà Áðóêôèëäà (John Brookfield) &quot;Ìàñòåðñòâî ïîñòðîåíèÿ ñèëû ðóê&quot; (&quot;Mastery of Hand Strength&quot;). Ìèñòåð Áðóêôèëä ïðåäëàãàåò âàì âçÿòü ùèïöû è âåäðî. Íàïîëíèòå âåäðî ïåñêîì, ìåòàëëîì, âîäîé - ÷åì óãîäíî è ïîäíèìàéòå åãî ïðè ïîìîùè ùèïöîâ â ìàíåðå ñãèáàíèé ðóêè â ñòèëå ìîëîòà (íî äåðæà ùèïöû âåðòèêàëüíî). Âìåñòî òîãî, ÷òîáû âçÿòüñÿ ùèïöàìè ïðÿìî çà ðó÷êó âåäðà, îáåðíèòå åå ðåìíåì è ùèïöàìè âîçüìèòåñü çà ñâîáîäíûå êîíöû. Äèàïàçîí ïîâòîðåíèé è âåñà îïðåäåëèòå ñàìè.
Óäåðæèâàþùàÿ ñèëà õâàòà
Õîòÿ ñäàâëèâàþùàÿ è óäåðæèâàþùàÿ ñèëû õâàòà òåñíî ñâÿçàíû, ÿ îáíàðóæèë, ÷òî âûíîñëèâîñòíîé àñïåêò ïîñëåäíåé äîâîëüíî òðóäíî ðàçâèòü. Îäèí èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ ìåòîäîâ ïîñòðîåíèÿ îáîèõ êîìïîíåíòîâ - ýòî èñïîëüçîâàíèå òîëñòûõ ãðèôîâ è ðóêîÿòîê ãàíòåëåé. Ìîæåòå íå ñîìíåâàòüñÿ, ÷òî òîëñòûé ãðèô ñäåëàåò ëþáîå óïðàæíåíèå áîëåå ñëîæíûì, è îñîáåííî äëÿ ìûøö ðóê è êèñòåé.
Âïåðâûå ÿ ïðî÷èòàë î òîëñòîì ãðèôå â êíèãå Áðóêñà Êüþáèêà (Brooks Kubick) &quot;Òðåíèíã äèíîçàâðîâ: óòåðÿííûå ñåêðåòû ðàçâèòèÿ ñèëû&quot; (&quot;Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development&quot;), à çàòåì è â êíèãàõ Ñòþàðòà ÌàêÐîáåðòà. ×òîáû ñäåëàòü ñâîé ñîáñòâåííûé òîëñòûé ãðèô, âàì íóæíî ðàçäîáûòü çàêàëåííûé ñòàëüíîé êðóãëÿê äèàìåòðîì îêîëî ïÿòè ñàíòèìåòðîâ è íà òîêàðíîì ñòàíêå ïðîòî÷èòü ïî êðàÿì äâà ðóêàâà íóæíîãî äèàìåòðà äëÿ äèñêîâ îò øòàíãè. Åñëè äîñòóïà ê ïîäîáíîìó îáîðóäîâàíèþ ó âàñ íåò, ïðèäåòñÿ ïîèñêàòü òîëñòûé ãðèô èëè ðóêîÿòêè ãàíòåëåé â ñïîðòèâíûõ ìàãàçèíàõ.
Ïî÷òè âñå äâèæåíèÿ çà èñêëþ÷åíèåì ïðèñåäàíèé è òÿæåëûõ (îêîëî ìàêñèìóìà) ìåðòâûõ òÿã ÿ âûïîëíÿþ ñ òîëñòûì ãðèôîì. Âñåãî ëèøü èñïîëüçîâàíèåì òîëñòîãî ãðèôà â æèìàõ, ïîäúåìàõ øòàíãè íà ãðóäü, ñãèáàíèÿõ ðóê, ðûâêîâ è òÿã ÿ äîáèëñÿ òîãî, ÷òî ñìîã áåç òðóäà ñæàòü ãðèïïåð íîìåð äâà (îäèí èç òåñòîâ íà ñèëó õâàòà) áåç âñÿêîãî ïðÿìîãî òðåíèíãà íà ñèëó õâàòà.
Êðîìå èñïîëüçîâàíèÿ òîëñòîãî ãðèôà ñóùåñòâóåò åùå îäèí ïðåêðàñíûé ñïîñîá ðàçâèòèÿ ñèëû õâàòà - ýòî óïðàæíåíèå ïîä íàçâàíèåì &quot;ïðîãóëêà ôåðìåðà&quot;, âûïîëíÿåìîå ñ î÷åíü òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè. Ïðîñòî âîçüìèòå òÿæåëûå ãàíòåëè è ïîõîäèòå ñ íèìè. Êîãäà âàì ïðèäåòñÿ èõ îïóñòèòü, ïðåäïëå÷üÿ (êàê è òðàïåöèè) áóäóò ïðîñòî ãîðåòü, ÿ óæ íå ãîâîðþ ïðî îùóùåíèÿ íà ñëåäóþùèé äåíü. Ýòî êîøìàðíîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íà ñîðåâíîâàíèÿõ ñî 150 êã â êàæäîé ðóêè, ïîýòîìó ìîæåòå íà÷àòü êèëîãðàììîâ ñ ñåìèäåñÿòè è ñ óäîâîëüñòâèåì ïðîãóëÿòüñÿ.
Åùå îäíà èíòåðåñíàÿ èäåÿ â òðåíèðîâêå ñèëû õâàòà - ýòî èñïîëüçîâàíèå áåéñáîëüíîãî (èëè ñîôòáîëüíîãî) ìÿ÷à, ïðîòêíóòîãî ðûìáîëòîì (ñì. ðèñ), ê óøêó êîòîðîãî ìîæíî ïðèêðåïëÿòü îòÿãîùåíèå.
Äóìàþ, âïåðâûå îá ýòîé èäåå íàì ðàññêàçàë ðåñëåð ïî èìåíè Äæîí Îòàðñêè (John Ottarski) íà ñòðàíèöàõ æóðíàëà &quot;MILO&quot;. Îí ïðîòêíóë áåéñáîëüíûé ìÿ÷ ãâîçäåì è çàãíóë åãî êðþ÷êîì, ÷òîáû ê íåìó ìîæíî áûëî êðåïèòü êàðàáèí èëè ïåòëþ. Äæîí Áðóêôèëä (John Brookfield) ïðåäëàãàë â òàêîé æå ìàíåðå ïîñòóïèòü ñ ìÿ÷îì äëÿ ñîôòáîëà. Íåîáû÷íûé, íî èíòåðåñíûé òðþê äëÿ òðåíèðîâêè ñèëû õâàòà, õîòÿ ïîäîáíîå îáîðóäîâàíèå ìîæåò âûçâàòü íåäîóìåííûå âçãëÿäû âàøèõ êîëëåã ïî ñïîðòçàëó. Òåì íå ìåíåå, ÿ ïðåäëàãàþ âàì âûïîëíèòü ñ ýòèì ïðèñïîñîáëåíèåì òÿæåëûå ñèíãëû èëè óäåðæàíèÿ âåñà.
Ùèïêîâàÿ ñèëà õâàòà
Äàæå îáëàäàÿ õîðîøåé ñäàâëèâàþùåé ñèëîé õâàòà, âû ìîæåòå èñïûòûâàòü òðóäíîñòè ñ ïîäíÿòèåì òÿæåëûõ ïðåäìåòîâ îäíèìè ïàëüöàìè. Òóò òðåáóåòñÿ â îñíîâíîì ñèëà áîëüøîãî ïàëüöà, êîòîðóþ äîâîëüíî òðóäíî ðàçâèòü âûïîëíåíèåì îáû÷íûõ óïðàæíåíèé íà ñèëó õâàòà, ïîòîìó ÷òî â äàííîì ñëó÷àå ñæèìàþùåå óñèëèÿ âûðàáàòûâàþò ïî÷òè èñêëþ÷èòåëüíî ïàëüöû. Äëÿ óñèëåíèÿ ýòîãî àñïåêòà ñèëû õâàòà ìîæíî âçÿòü è óäåðæèâàòü íåêîòîðîå âðåìÿ äâà ãëàäêèõ äèñêà îò øòàíãè (ñì. ðèñ). Òåñò íà ñèëó â äàííîì äâèæåíèè ïîäðàçóìåâàåò ñïîñîáíîñòü ïîäíÿòü è óäåðæàòü íåêîòîðîå âðåìÿ äâà äâàäöàòèêèëîãðàììîâûõ ãëàäêèõ (áåç îáîäêîâ) äèñêà. Óâåðÿþ âàñ, ýòî ãîðàçäî òÿæåëåå, ÷åì êàæåòñÿ. Ïîïðîáóéòå íà÷àòü ñ ïÿòèêèëîãðàììîâûõ äèñêîâ è óäåðæèâàòü èõ êàê ìîæíî äîëüøå.
Íà êàêîì-òî ýòàïå âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ âû ïî÷óâñòâóåòå íåîáõîäèìîñòü óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó íåáîëüøèìè øàãàìè.  òàêîì ñëó÷àå ïðîïóñòèòå ÷åðåç îòâåðñòèÿ êðþ÷îê è ïîäâåñòè íà íåãî íåîáõîäèìûé äîïîëíèòåëüíûé âåñ. Òàê ïîñòóïàéòå äî òåõ ïîð, ïîêà íå ñìîæåòå ïåðåéòè íà áîëåå òÿæåëûå äèñêè. Åùå âû ìîæåòå ïîäíèìàòü äèñê çà îòâåðñòèå, êàê ïîêàçàíî íà ðèñóíêå, óäåðæèâàÿ åãî ëèøü êîí÷èêàìè ïàëüöåâ è áîëüøèì ïàëüöåì. Ïîêàçàòåëü ñèëû çäåñü - ïîäúåì 20-êèëîãðàììîâîãî äèñêà. Ïîíÿòíî, ÷òî äèñêè íå äîëæíû èìåòü îáîäêà. Îáà óïðàæíåíèÿ ãîäÿòñÿ äëÿ âûïîëíåíèÿ â òÿæåëîì ñèíãëå èëè óäåðæàíè íà âðåìÿ.
Èäåì äàëüøå. Ùèïêîâûé õâàò ìîæíî ñòðîèòü åùå îäíèì óïðàæíåíèåì ïðè ïîìîùè íåêîåãî ñàìîäåëüíîãî ïðèñïîñîáëåíèÿ. Âîçüìèòå êîðîòêèé îòðåçîê äîñêè øèðèíîé òðè ñàíòèìåòðà, íàéäèòå öåíòð, ïðîñâåðëèòå îòâåðñòèå è âñòàâüòå ðûìáîëò. Òåïåðü çàêðåïèâ íà íåì âûáðàííîå îòÿãîùåíèå, âîçüìèòåñü çà êðàÿ áðóñêà òîëüêî êîí÷èêàìè ïàëüöåâ. ß îáíàðóæèë, ÷òî áîëå øèðîêèé áðóñîê óäåðæèâàòü ëåã÷å, ïîýòîìó òðåõ ñàíòèìåòðîâ âàì âïîëíå õâàòèò.
Ñèëà êèñòè
Âû ìîæåòå ñòðîèòü ïðåäïëå÷üÿ òðàäèöèîííûìè ñãèáàíèÿìè ðóê â çàïÿñòüÿõ, íî ÿ ïðåäëàãàþ è çäåñü èñïîëüçîâàòü òîëñòûé ãðèô è ãàíòåëè ñ óòîëùåííûìè ðóêîÿòêàìè, åñëè ýòî âîçìîæíî. Ýòî çíà÷èòåëüíî çàòðóäíèò íà ïåðâûé âçãëÿä ïðèâû÷íîå óïðàæíåíèå. Äëÿ ïîñòðîåíèÿ ÷èñòîé ñèëû ïðåäëàãàþ âûïîëíÿòü íå áîëåå 6-8 ïîâòîðåíèé â ñåòå. Áðóêñ Êüþáèê ðåêîìåíäóåò òÿæåëûå ñèíãëû, íî ìîè ïðåäïëå÷üÿ õîðîøî áîëÿò äàæå ïîñëå íèçêîïîâòîðíûõ ñåòîâ ñ òîëñòûì ãðèôîì.
Åùå îäíà èíòåðåñíàÿ ìûñëü - ýòî âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê â çàïÿñòüÿõ íå ñ ãðèôîì èëè ãàíòåëÿìè, à ñ äèñêîì. Ðàñïîëîæèòå ïðåäïëå÷üÿ íà ñêàìüå òî÷íî òàê æå, êàê ïðè âûïîëíåíèè òðàäèöèîííûõ ñãèáàíèé ðóê â çàïÿñòüÿõ, íî âîçüìèòå äèñê îò øòàíãè õâàòîì ñâåðõó èëè ñíèçó. Âàì ïðèäåòñÿ ñæèìàòü åãî, à çíà÷èò, âû ïîëó÷èòå äâîéíîé ýôôåêò, íàãðóæàÿ è ïàëüöû, è êèñòè. ß áûë ïðîñòî øîêèðîâàí, îùóòèâ, íàñêîëüêî òÿæåëî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå âñåãî ëèøü ñ 10-êèëîãðàììîâûì äèñêîì. Åùå âàðèàíò - âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê ñ äèñêîì ñòîÿ è òàêèì æå õâàòîì. Âñÿ ñîëü â òîì, ÷òîáû ñîõðàíÿòü ïîëîæåíèå êèñòåé íåèçìåííûì íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ. Ðåêîìåíäóþ âûïîëíÿòü 6-8 ïîâòîðåíèé.
Åùå îäèí ïðîñòîé ìåòîä ïîçâîëÿåò íåîáû÷íî íàãðóæàòü êèñòè áåç èñïîëüçîâàíèÿ ýêçîòè÷åñêîãî îáîðóäîâàíèÿ. Óñòàíîâèòå äèñêè òîëüêî íà îäíîì êîíöå ðóêîÿòîê ãàíòåëåé, âîçüìèòåñü çà ñâîáîäíûå êîíöû, ñÿäüòå íà ñêàìüþ è, ðàñïîëîæèâ ëîêòè íà êîëåíÿõ, âðàùàéòå êèñòè âëåâî è âïðàâî. Çäåñü ïîäîéäóò ñðåäíèå/âûñîêèå ïîâòîðåíèÿ. Ëè÷íî ÿ íå äóìàþ, ÷òî íèçêèå ïîâòîðåíèÿ èëè òÿæåëûå ñèíãëû â ýòîì óïðàæíåíèè äàäóò áîëüøå ïîëüçû, ÷åì îïàñíîñòè ïîëó÷èòü òðàâìó. ß âûïîëíÿþ åãî, íà÷èíàÿ ñ øåñòè ïîâòîðåíèé.
Íåêîòîðûå ðàçìûøëåíèÿ
Ìíîãèå èç âàñ çíàþò òàêîå óïðàæíåíèå, êàê íàêðó÷èâàíèÿ òðîñà ñ îòÿãîùåíèåì íà êðóãëóþ ðóêîÿòêó.
Õîòÿ ïîäîáíîå óñòðîéñòâî ìîæåò î÷åíü íåïëîõî íàãðóçèòü íèç ïðåäïëå÷èé, äëÿ ìåíÿ ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî äåëüòîèäû è äðóãèå âñïîìîãàòåëüíûå ìûøöû óñòàþò ðàíüøå. Ïîñëå ïðîñìîòðà ðàçëè÷íûõ âàðèàíòîâ ýòîãî óñòðîéñòâà â æóðíàëå &quot;MILO&quot; ÿ ïðåäëîæèë áû âàì âçÿòü äëèííóþ ñòàëüíóþ ðóêîÿòêó, êîíöû êîòîðîé ìîæíî ðàñïîëîæèòü íà ñòîïîðàõ ñèëîâîé ðàìû è òàêèì îáðàçîì ðàçãðóçèòü âñå ëèøíèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. ß âèäåë êàðòèíêó íà êîòîðîé îäèí ïàðåíü íàêðó÷èâàë òàêèì îáðàçîì îêîëî 150êã. Îäíàêî íå çàáóäüòå ÷òî íàêðó÷èâàòü íàäî êàê õâàòîì ñâåðõó, òàê è ñíèçó, ÷òîáû ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèâàòü ïðåäïëå÷üÿ.
Ñèëîâûå òðþêè
Ñèëîâûå òðþêè, îñíîâàííûå íà ðàçâèòèè ñèëû õâàòà, î÷åíü èíòåðåñíî íàáëþäàòü. Îïèøó ëèøü íåêîòîðûå èç íèõ.

Ðàçðûâàíèå ïîïîëàì òåëåôîííîãî ñïðàâî÷íèêà.
Ðàçðûâàíèå íà äâå ÷àñòè êàðòî÷íîé êîëîäû (íà ÷åòûðå ÷àñòè äëÿ î÷åíü ñèëüíûõ ëþäåé).
Ñãèáàíèå ãâîçäåé (ÿ ñàì ïðîäåëûâàë ýòî ïàðó ðàç è ñêàæó, ÷òî ýòî ñîâñåì íåëåãêî).
Ðàçãèáàíèå ïîäêîâû.

 çàêëþ÷åíèå ñòîèëî áû ïðèâåñòè îäíó öèôðó.
Ãåðìàí Ãîåðíåð (Herman Goerner): 327 êã â ìåðòâîé òÿãå îäíîé ðóêîé, 8 îêòÿáðÿ 1920 ãîä. Ãîåðíåð èñïîëüçîâàë çàìêîâûé õâàò - ïàëüöû îõâàòûâàëè ãðèô, ïðèæèìàÿ ê íåìó áîëüøîé ïàëåö. Òàêîé õâàò äî ñèõ ïîð èñïîëüçóåòñÿ òÿæåëîàòëåòàìè è òåìè, êòî îòêàçûâàåòñÿ îò êèñòåâûõ ëÿìîê. Êñòàòè, íå èñïîëüçóéòå èõ, åñëè õîòèòå èìåòü ñèëüíûé õâàò!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óêðåïèòü ñèëó õâàòà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3093-kak-ukrepit-silu-khvata.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3093</pdalink>
	<description>Èíîãäà ìíåíèå î ñèëå êèñòåé ìîæåò ñëîæèòüñÿ íåâåðíî - îíè íå ïðîèçâîäÿò âïå÷àòëåíèÿ ìîùè. &quot;×óäî ïðèðîäû&quot;, ðåêîðäñìåí ìèðà â îëèìïèéñêîì òðîåáîðüå - Ïîë Ýíäåðñîí,- èìåë, ê ïðèìåðó, íåáîëüøèå êèñòè, íà êàêîâ</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 22:25:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ëåîíèä Îñòàïåíêî
Èíîãäà ìíåíèå î ñèëå êèñòåé ìîæåò ñëîæèòüñÿ íåâåðíî - îíè íå ïðîèçâîäÿò âïå÷àòëåíèÿ ìîùè. &quot;×óäî ïðèðîäû&quot;, ðåêîðäñìåí ìèðà â îëèìïèéñêîì òðîåáîðüå - Ïîë Ýíäåðñîí,- èìåë, ê ïðèìåðó, íåáîëüøèå êèñòè, íà êàêîâà áûëà èõ ñèëà!
Ñèëüíûå ëþäè âûïîëíÿþò ìíîæåñòâî ïîòðÿñàþùèõ ôîêóñîâ, êîòîðûå âîñïðèíèìàþòñÿ êàê áàñíè, õîòÿ ÿâëÿþòñÿ èñòèíîé. Ìû åùå âåðíåìñÿ ê ýòîé òåìå. Ñåé÷àñ âñïîìíèì òîëüêî î ëåãåíäàðíîì ×àðëçå Âàí Ñèòòàðòå, êîòîðûé â ïðîøëîì âåêå áëàãîäàðÿ îòëè÷íî ðàçâèòûì ìûøöàì ïîëó÷èë ïðîçâèùå &quot;íàãëÿäíîé àíàòîìè÷åñêîé êàðòû&quot;. Îí ïðè ðîñòå 178 ñì âåñèë 88 êã. Îêðóæíîñòü åãî íàïðÿæåííûõ áèöåïñîâ ñîñòàâëÿëà 45 ñì - ýòî â òå âðåìåíà, êîãäà êóëüòóðèçìà êàê òàêîâîãî åùå íå ñóùåñòâîâàëî!
Âàí Ñèòòàðò ñãèáàë â ëàäîíÿõ ïîäêîâû ñ òàêîé ëåãêîñòüþ, êàê åñëè áû îíè áûëè èçãîòîâëåíû èç ãëèíû èëè âîñêà. Íè îäíè ðåøåòêè èëè êàíäàëû íå ìîãëè ïðîòèâîñòîÿòü åãî ñèëå. Îí ðàçðûâàë èõ, êàê òîíêèå íèòè. Ìåòàëëè÷åñêèå ìîíåòû ñãèáàë è ëîìàë ïàëüöàìè. Êîðîííûì íîìåðîì ýòîãî ñèëà÷à áûëî ðàçðûâàíèå ïîïîëàì òåííèñíûõ ìÿ÷åé; ïîäîáíîãî ýòîìó ôîêóñà íèêòî ñ òåõ ïîð íå âûïîëíÿë. Îí ìîã îäíèì íàæèìîì ïàëüöåâ ñëîìàòü 4 êóðèòåëüíûå òðóáêè, âëîæåííûå ïî îäíîé ìåæäó ïàëüöàìè ïðàâîé ðóêè. Ïóáëèêó, íàáëþäàâøóþ åãî âûñòóïëåíèÿ, Âàí Ñèòòàðò äðàçíèë, òàêèì ñïîñîáîì: ïîä ñïåöèàëüíîå îòÿãîùåíèå ïîäêëàäûâàë êðóïíóþ êóïþðó è îáåùàë, ÷òî îòäàñò åå òîìó, êòî ïîäíèìåò ýòîò âåñ ðóêàìè. Äëÿ ïîîùðåíèÿ îí ïîäíèìàë åãî ñàì, óäåðæèâàÿ ìåæäó áîëüøèì è óêàçàòåëüíûì ïàëüöàìè.
Íî íèêòî íå ñìîã ïîëó÷èòü îáåùàííûé Âàí Ñèòòàðòîì áàíêíîò. Æåëåçíûå ïðóòüÿ ñàíòèìåòðîâîé òîëùèíû îí îäíèìè òîëüêî ëàäîíÿìè âûêðó÷èâàë â èíèöèàëû ôàìèëèè ëþáîãî ÷åëîâåêà èç ïóáëèêè. Ðåêîðäîì åãî ðåêîðäîâ áûëî ðàçðûâàíèå îäíîâðåìåííî òðåõ êîëîä êàðò!  ýòîé ïðîáå ñèëû Âàí Ñèòòàðò íå íàøåë ïîñëåäîâàòåëåé. Äðóãèå ñèëà÷è ñ òðóäîì ðàçðûâàëè îäíó èëè íå áîëåå äâóõ êîëîä. Ïîäóìàòü òîëüêî, ýòè ôîêóñû ïîêàçûâàë ÷åëîâåê, êîòîðîãî â äåâÿòíàäöàòü ëåò íè îäíî ñòðàõîâîå îáùåñòâî íå ðèñêîâàëî ñòðàõîâàòü ïî ïðè÷èíå ïëîõîãî çäîðîâüÿ. Ïîñëå íåñêîëüêèõ ëåò òÿæåëîãî è èçíóðèòåëüíîãî òðóäà îí äîáèëñÿ ôåíîìåíàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ.
Èçâåñòíûå ñâîåé ñèëîé êóëüòóðèñòû 50-õ ãîäîâ Áèëë Ïåðë è ×àê Ñàéïñ çàáàâëÿëè ïóáëèêó âî âðåìÿ ñâîèõ ïîêàçàòåëüíûõ âûñòóïëåíèé òåì, ÷òî ðàçðûâàëè ìåòàëëè÷åñêèå íîìåðíûå çíàêè àâòîìîáèëåé. Èìåþòñÿ è äðóãèå ïðèìåðû ïîðàæàþùåãî âîîáðàæåíèå ðàçâèòèÿ ñèëû õâàòà. ß ëè÷íî çíàþ â Ìîñêâå ÷åëîâåêà, êîòîðûé óâëå÷åí ðàçâèòèåì ñèëû êèñòåé, è ó êîòîðîãî ñîáðàíà ïîòðÿñàþùàÿ êîëëåêöèÿ êèñòåâûõ ýêñïàíäåðîâ è êèñòåâûõ äèíàìîìåòðîâ. Ñèëà åãî ðóêîïîæàòèÿ âûçûâàåò èçóìëåíèå. Âîçìîæíî, ìû óãîâîðèì åãî ïîÿâèòüñÿ íà íàøèõ ñòðàíèöàõ è ðàññêàçàòü î ñâîèõ ñåêðåòàõ. Ýòî - äëÿ ïðèìåðà, à òåïåðü ïðèâîäèì íåñêîëüêî óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö ëàäîíè, íå òðåáóþùèõ ñëîæíîãî îáîðóäîâàíèÿ:
Íàêðó÷èâàíèå íà æåðäü èëè ýñòàôåòíóþ ïàëî÷êó âåðåâêè ñ ïîäâåøåííûì îòÿãîùåíèåì (ãàíòåëü, äèñê øòàíãè è ò.ï.).
Ñæèìàíèå çêñïàíäåðà èëè ðåçèíîâîãî ìÿ÷èêà. Ìîæíî òðåíèðîâàòü îäíîâðåìåííî äâóìÿ ðóêàìè. Ïîòðÿñàþùåå ïîäîáíîå óïðàæíåíèå - ñìèíàíèå ãàçåòû. Ïîëîæèòå ðàñêðûòóþ ãàçåòó íà ñòîë, è íà÷èíàéòå ñìèíàòü åå òàê, ÷òîáû îíà ïîñòåïåííî ïðåâðàùàëàñü â ïëîòíûé êîìîê, ñæèìàåìûé â êóëàêå. Íà ïåðâûé ðàç, äóìàþ, îäíîé ãàçåòû áóäåò äàæå ìíîãîâàòî, åñëè âû áóäåòå ñòàðàòåëüíî ðàáîòàòü, íå îòðûâàÿ ïðåäïëå÷üÿ îò ñòîëà è äåðæà êèñòü ëàäîíüþ âíèç.
Ïðåäïëå÷üÿ ëåæàò íà ñêàìüå òàê, ÷òîáû òîëüêî êèñòè âûñòóïàëè çà åå êðàé.  ðóêàõ øòàíãà &quot;ïîäõâàòîì&quot;. Èç ýòîé ïîçèöèè äâèæåíèåì â çàïÿñòüÿõ äåëàòü îïóñêàíèÿ è ïîäíèìàíèÿ øòàíãè.
Òî æå, ÷òî è ïðåäûäóùåå óïðàæíåíèå, íî øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ &quot;íàäõâàòîì&quot;.
Ñ ìîëîòêîì èëè îòÿãîùåííîé íà îäíîì êîíöå ðàçáîðíîé ãàíòåëüþ âûïîëíÿòü ñêðó÷èâàíèå âïðàâî-âëåâî ïðåäïëå÷üÿ, ïîëîæåííîãî íà ñòîë èëè äðóãóþ íåïîäâèæíóþ îïîðó.
Ïîâîðîòû è âðàùåíèÿ êèñòè ñ îòÿãîùåíèåì â îïóùåííîé âíèç ðóêå.
Íà ðàññòîÿíèè îêîëî îäíîãî ìåòðà îò ñòåíû îïåðåòüñÿ â íåå ëàäîíÿìè, à çàòåì, ïðóæèíÿ íà êèñòÿõ, îòæèìàòüñÿ îò ñòåíû. Ïàðòíåð, íàæèìàþùèé íà ñïèíó, ñîçäàåò íåáîëüøîå ñîïðîòèâëåíèå.
Äâèæåíèÿ ïîâòîðÿòü 6-8 ðàç ñ íåáîëüøèì îòÿãîùåíèåì. Ïîçäíåå âû ìîæåòå óâåëè÷èòü îòÿãîùåíèå è ïîâòîðÿòü óïðàæíåíèÿ ñåðèÿìè (ïî 2-Ç ñåðèè).
Áëàãîäàðÿ ýòèì óïðàæíåíèÿì çà êîðîòêîå âðåìÿ ìîæíî çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòü ñèëó ìûøö ïðåäïëå÷üÿ è ëàäîíåé. Ñîâåòóåì ïîïðîáîâàòü. Åñëè âû íå ñòàíåòå ñðàçó æå Âàí Ñèòòàðòîì, òî â ëþáîì ñëó÷àå ñèëà âàøèõ êèñòåé çíà÷èòåëüíî âîçðàñòåò. À ýòî ïðèãîäèòñÿ â æèçíè íå ðàç è íå äâà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ðàçâèòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2900-kak-razvit-myshcy-predplechijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2900</pdalink>
	<description>Ñèëüíûå ðóêè, áåçóñëîâíî, õî÷åò èìåòü êàæäûé. Çàëîã ñèëüíûõ ðóê - õîðîøî ðàçâèòûå ìûøöû ïðåäïëå÷èé!</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 08 Aug 2011 00:01:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåäïëå÷èé
Ñèëüíûå ðóêè, áåçóñëîâíî, õî÷åò èìåòü êàæäûé. Çàëîã ñèëüíûõ ðóê - õîðîøî ðàçâèòûå ìûøöû ïðåäïëå÷èé! Ñèëüíûå êèñòè íóæíû è â ïîâñåäíåâíîé æèçíè, à òàêæå è ïðè çàíÿòèÿõ ðàçëè÷íûìè âèäàìè ñïîðòà, íó êðîìå, íàâåðíîå, ïîêåðà. È âîò î òîì, êàê çàïîëó÷èòü &amp;laquo;ñòàëüíîå ðóêîïîæàòèå&amp;raquo; è áóäåò îïèñàíî â ýòîé ñòàòüå.
Äëÿ òîãî ÷òîáû èìåòü õîðîøî ðàçâèòûå ïðåäïëå÷üÿ ìîæíî íà÷àòü çàíèìàòüñÿ îïðåäåëåííûìè âèäàìè ñïîðòà ëèáî ïðèìåíÿòü â áûòó ðàáîòó îêàçûâàþùóþ ñóùåñòâåííóþ íàãðóçêó íà ýòó ãðóïïó ìûøö. Íèæå õî÷ó ïðåäîñòàâèòü íåáîëüøîé ñïèñîê âèäîâ ñïîðòà è ðàçíîâèäíîñòåé äåÿòåëüíîñòè, êîòîðûå ìîãóò ïîìî÷ü â äîñòèæåíèè óñïåõà.
Èòàê, âîò ñîáñòâåííî è îí:
Âèäû ñïîðòà, ñïîñîáñòâóþùèå ðàçâèòèþ ìûøö êèñòåé è ïðåäïëå÷èé:

Ãèðåâîé ñïîðò
Òÿæåëàÿ àòëåòèêà
Ïàóýðëèôòèíã
Àðìðåñòëèíã
Áîðüáà
Ãðåáëÿ
Ñêàëîëàçàíèå
È ò.ä.

À òàêæå ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî íåñïîðòèâíûõ çàíÿòèé, òàêæå ñïîñîáñòâóþùèõ ðàçâèòèþ ýòèõ íåìàëîâàæíûõ ìûøö:

Êîëêà äðîâ
Ðó÷íàÿ ñòèðêà áåëüÿ
Ðó÷íîé çàìåñ òåñòà
Ïåðåíîñêà òÿæåñòåé
Ëþáûå õîçÿéñòâåííûå îïåðàöèè ñ èñïîëüçîâàíèå ëîïàòû, âèë, ãðàáåëü è ò.ä.

Áåçóñëîâíî, ñåé÷àñ ìíîãèå ïîäóìàþò äà ìû è òàê âñå ýòî çíàåì, ÷òî òû íàì ïèøåøü âñå â ðàçìûòûõ òîíàõ. È âîò, áåçóñëîâíî, äëÿ íèõ ÿ è õî÷ó íèæå îïèñàòü íåñêîëüêî ñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé. Íó, âîò ÷åëîâåê, ÷èòàþùèé ýòî ñåé÷àñ, è äóìàþùèé êàê óêðåïèòü ñâîè êèñòè è ïðåäïëå÷üÿ ñàìîå ïåðâîå óïðàæíåíèå êîòîðîå òû äîëæåí âûó÷èòü - ýòî íàó÷èòüñÿ èçáàâëÿòüñÿ îò ëåíè â íóæíûé ìîìåíò! Ýòî ìîæíî ñêàçàòü ñàìîå íàèâàæíåéøåå ëþáîé äåÿòåëüíîñòè. Íè÷òî íå ìåøàåò òåáå ñåé÷àñ îòîðâàòüñÿ îò êîìïüþòåðà è âûéòè âî äâîð ñâîåãî äîìà ïîäûøàòü ñâåæèì âîçäóõîì è ïîäîéòè ê òàêîìó ñíàðÿäó êàê òóðíèê. Íà íåì è áóäóò âûïîëíÿòüñÿ ïåðâûå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿþùèå äîñòè÷ü âàì ïîñòàâëåííîé öåëè.

Ðàçíîâèäíîñòè óïðàæíåíèé íà òóðíèêå:

Âèñ íà íåñêîëüêèõ ïàëüöàõ
Âèñ íà îäíîé ðóêå
Âèñ ñ îòÿãîùåíèåì (ïî âîçìîæíîñòè)
Âèñ ñ ðàñêà÷èâàíèÿìè

Òàêæå íåçàìåíèìûì òðåíàæåðîì äëÿ íàêà÷êè ïðåäïëå÷èé ÿâëÿåòñÿ êèñòåâîé ýñïàíäåð. Åãî ìîæíî ïðèîáðåñòè àáñîëþòíî â ëþáîì ñïîðòèâíîì ìàãàçèíå. Óïðàæíåíèÿ äîñòóïíûå ê âûïîëíåíèþ:

Ñæèìàíèå-ðàçæèìàíèå êèñòåâîãî ýñïàíäåðà &amp;laquo;ðåçèíîâîå êîëüöî&amp;raquo;
Ñêðó÷èâàíèå êèñòåâîãî ýñïàíäåðà &amp;laquo;ðåçèíîâîå êîëüöî&amp;raquo;

È íàêîíåö, åñëè ó âàñ èìåþòñÿ äîìà ïàðà ãàíòåëåé, òî îíè ìîãóò îêàçàòüñÿ íàì î÷åíü ïîëåçíûìè. Èòàê, âîò ñïèñîê óïðàæíåíèé, êîòîðûå çàäåéñòâóþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ:

Ïîäúåì ãàíòåëè çà ñ÷åò ñãèáàíèÿ êèñòè â ëó÷åçàïÿñòíîì ñóñòàâå.
Ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ ñ ñóïèíàöèåé êèñòè ïðè ïîäúåìå.

Íàäåþñü, âñå âûøå îïèñàííûå óïðàæíåíèÿ ïîìîãóò âàì óâåëè÷èòü ñèëó ïðåäïëå÷èé è êèñòåé. È ñàìîå ãëàâíîå - ïîìíèòå, ÷òî óñïåõ çàêëþ÷àåòñÿ íå òîëüêî â íàëè÷èè æåëàíèÿ, à ïî áîëüøåé ÷àñòè â óïîðñòâå, ïðèêëàäûâàåìîì ê ðåàëèçàöèè ïîñòàâëåííîé öåëè.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óêðåïèòü êèñòåâîé õâàò?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2720-kak-ukrepit-kistevojj-khvat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2720</pdalink>
	<description>Ïî÷òè âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ â áîäèáèëäèíãå ïðåäúÿâëÿþòñÿ òðåáîâàíèÿ ê ñèëå êèñòåâîãî õâàòà. Íî ê åãî ñïåöèàëèçèðîâàííûì òðåíèðîâêàì îáðàùàþòñÿ äàëåêî íå âñå êà÷àþùèå æåëåçî.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 30 Apr 2011 12:50:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïî÷òè âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ â áîäèáèëäèíãå ïðåäúÿâëÿþòñÿ òðåáîâàíèÿ ê ñèëå êèñòåâîãî õâàòà. Íî ê åãî ñïåöèàëèçèðîâàííûì òðåíèðîâêàì îáðàùàþòñÿ äàëåêî íå âñå êà÷àþùèå æåëåçî. Äàæå åñëè ýòî è ïðîèñõîäèò, òî èñïîëüçóåìûé àðñåíàë óïðàæíåíèé îãðàíè÷èâàåòñÿ ñãèáàíèÿìè è ðàçãèáàíèÿìè ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè ó ñåáÿ íà êîëåíÿõ. Ïàðà ýòèõ óïðàæíåíèé äåéñòâèòåëüíî ñïîñîáíà çàáèòü ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ êðîâüþ, èíîãäà äî ïîëíîãî îùóùåíèÿ, ÷òî îíè âîò-âîò ðàçîðâóòñÿ, îñîáåííî, åñëè â ïîäõîäå âûïîëíÿòü áîëåå 10-15 ïîâòîðåíèé. Íî òîò, êòî ïðîáîâàë ïðèìåíÿòü äàííûå óïðàæíåíèÿ â ìåíüøåì ÷èñëå ïîâòîðîâ ñ öåëüþ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ êà÷åñòâ, ìîã óáåäèòüñÿ â îòíîñèòåëüíî ìàëîé èõ ýôôåêòèâíîñòè.
Ïîìèìî ýòîãî ñàì õàðàêòåð äâèæåíèÿ â íèõ íå ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ èìåííî ñèëû õâàòà. À âåäü èìåííî îíà è òðåáóåòñÿ ïðè óäåðæàíèè áîëüøîãî âåñà â ðóêàõ. Åñëè ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü øòàíãó â ðóêàõ ëèìèòèðîâàíà, òî è âûïîëíÿåìîå óïðàæíåíèå íå ìîæåò áûòü ñîâåðøåíî ñ ìàêñèìàëüíîé îòäà÷åé äëÿ òåõ ãðóïï ìûøö, íà ðàçâèòèå êîòîðûõ îíî íàïðàâëåíî. Ïðèìåíåíèå êèñòåâûõ çàõâàòîâ è ðåìíåé òîëüêî óñóãóáëÿåò ñëàáîñòü õâàòà, ïîñêîëüêó ïðè èõ ïîâñåìåñòíîì ïðèìåíåíèè íåîáõîäèìîñòü â óäåðæàíèè ñèëîé îòñóòñòâóåò. Âñå æå èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ðåìíåé èíîãäà îïðàâäàíî.  óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû âåðõà ñïèíû îíè ïîçâîëÿþò ïåðåíîñèòü àêöåíò íàãðóçêè èìåííî íà ìûøöû ñïèíû. Äà è â ñòàíîâîé òÿãå îíè ìîãóò ïîçâîëèòü ñïðàâèòüñÿ ñ áîëüøèì âåñîì, íå òðàòÿ ñèëû íà óäåðæàíèå òÿæåëîé øòàíãè â ðóêàõ.
Íî òàêîå ñìåùåíèå íàãðóçêè ïðîòèâîðå÷èò ìåõàíèêå òåëà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå êèñòåâûå ôèêñàòîðû äîëæíû ïðèìåíÿòüñÿ ëèøü ýïèçîäè÷åñêè è ÷åðåäîâàòüñÿ ñ îáû÷íûì õâàòîì, òðåáóþùèì ñîâñåì äðóãîé, íî åñòåñòâåííîé ðàáîòû ó÷àñòâóþùèõ ìûøö. ×åðåäîâàíèå ìîæíî ïðîâîäèòü êàê íà îäíîé òðåíèðîâêè, òàê è íà ðàçíûõ, âîçìîæíî äàæå èñïîëüçîâàíèå ðåìíåé â îäíèõ óïðàæíåíèÿõ è ïîëíûé îòêàç îò íèõ â äðóãèõ. Íî ïîëíîñòüþ ëèøàòü ñâîè êèñòè ðàáîòû, äëÿ êîòîðîé îíè ïðåäíàçíà÷åíû ïðèðîäîé, ÿâíî íå èìååò íèêàêîãî ñìûñëà.

Ïðè÷èíà ïåðâàÿ - íàèáîëåå âíóøàåìàÿ. Íàðàâíå ñî ñëàáûìè êèñòÿìè è ïðåäïëå÷üÿìè, à îíè ðàáîòàþò âñåãäà âìåñòå, ìå÷òàòü î ôóíäàìåíòàëüíîì ðàçâèòèè ìûøö âåðõà ðóêè íå ïðèõîäèòñÿ. Ïðè÷èíà âòîðàÿ - êèñòè ðóêè ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå ïîäâèæíûìè ÷àñòÿìè òåëà, è ðàçâèòèå èõ ôóíêöèîíàëüíûõ ñïîñîáíîñòåé ìîæåò îêàçûâàòü áëàãîòâîðíîå âëèÿíèå íà ñâÿçü &amp;laquo;ìîçã-ìûøöà-ìîçã&amp;raquo;, ïðîÿâëÿþùóþñÿ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ â çàëå.  êà÷åñòâå òðåòüåé ïðè÷èíû íå áóäåò ëèøíèì âñïîìíèòü, ÷òî ñèëà ìóæñêèõ ðóê ïðîèñõîäèò èìåííî èç êèñòè, à íå âûñîòû áèöåïñà. Ñèëîâèêàìè äàâíî çàìå÷åíî è âçÿòî íà âîîðóæåíèå, ÷òî ñ ðîñòîì ñïîñîáíîñòè óäåðæèâàòü áîëüøèå âåñà â ðóêàõ áåç âíåøíèõ ïðèñïîñîáëåíèé, ïàðàëëåëüíî íà÷èíàþò ðàñòè è ïîêàçàòåëè â îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Íî äëÿ ïîÿâëåíèÿ òàêèõ ðåçóëüòàòîâ íåîáõîäèìî âðåìÿ îò âðåìåíè óäåëÿòü ÷àñòü òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè ðàçâèòèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé õâàòà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Æåëàòåëüíî íå ìåíüøå, ÷åì 4-6 ñì â ïîïåðå÷íèêå. Âûïîëíÿÿ âèñû è ïîäòÿãèâàíèÿ íà òîëñòîì êàíàòå, ìîæíî ïðîêà÷èâàòü ðóêè îò êîí÷èêîâ ïàëüöåâ äî ñàìûõ ïëå÷.  óïðàæíåíèè ðàáîòàþò è ìûøöû ñïèíû, íî äëÿ òîãî, ÷òîáû êà÷àòü è èõ ýòèì óïðàæíåíèåì ðóêè äîëæíû áûòü ïî èñòèíå êðåïêèìè è ñèëüíûìè. Åñëè âàøà áëèæàéøàÿ öåëü ñîñòîèò â óêðåïëåíèå õâàòà, òî îáÿçàòåëüíî âêëþ÷èòå ýòî óïðàæíåíèå â òðåíèíã ðóê, ïðè÷åì êàê áàçîâîå. È íèêîãäà â íåì íå ïðèìåíÿéòå êèñòåâûå ðåìíè. Áóêâàëüíî çà ñ÷èòàííûå ìåñÿöû, ïîñâÿùåííûå ðàçëè÷íûì âàðèàíòàì ïîäòÿãèâàíèÿì íà êàíàòàõ èëè ñêðó÷åííûõ ïîëîòåíöàõ, âû ïðèîáðåòåòå êðåïêèé êèñòåâîé õâàò. Ðåçóëüòàòû ïðè äîëæíîì ïðèëåæàíèè â òðåíèðîâêàõ íå çàñòàâÿò ñåáÿ æäàòü. Êèñòè êðàéíå îõîòíî îòâå÷àþò íà òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå. Ãëàâíîå - ýòî èõ òðåíèðîâàòü è òðåíèðîâàòü ïðàâèëüíî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçâèòèå ñèëû õâàòà. Òîëüêî ñàìîå âàæíîå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2628-razvitie-sily-khvata.-tolko-samoe-vazhnoe.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2628</pdalink>
	<description>Ñèëà õâàòà èçäðåâíå îëèöåòâîðÿëà ìóæñêîå íà÷àëî. Ïîðîþ íè÷òî òàê íå âïå÷àòëÿåò êàê ìîùíî ðàçâèòûå ðóêè, ñïîñîáíûå ðàçðûâàòü òîëñòåííûå ñïðàâî÷íèêè è ãíóòü ìåòàëëè÷åñêèå ïðóòüÿ. Áîãàòûðñêàÿ óäàëü ïðîñòî ïðîñèòñÿ íàðóæó!</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:53:06 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñèëà õâàòà èçäðåâíå îëèöåòâîðÿëà ìóæñêîå íà÷àëî. Ïîðîþ íè÷òî òàê íå âïå÷àòëÿåò êàê ìîùíî ðàçâèòûå ðóêè, ñïîñîáíûå ðàçðûâàòü òîëñòåííûå ñïðàâî÷íèêè è ãíóòü ìåòàëëè÷åñêèå ïðóòüÿ. Áîãàòûðñêàÿ óäàëü ïðîñòî ïðîñèòñÿ íàðóæó!
Êòî âèäåë, çíàåò - çðåëèùå âïå÷àòëÿþùåå. Êàê æå îáëàäàòåëü ðó÷íûõ òèñêîâ ðàçâèë òàêîå óìåíèå? Äëÿ òåõ, êòî èùåò îòâåò íà ýòîò âîïðîñ, è ïîéäåò äàëüíåéøèé ðàçãîâîð.
Åñòåñòâåííî, áðàòü òåëåôîííûé ñïðàâî÷íèê è ñðàçó æå òðåíèðîâàòüñÿ íà íåì íå ñòîèò. Íå ïóãàéòå äîìàøíèõ :) Êóäà ëó÷øå ïîòðàòèòü íåìíîãî âðåìåíè è çàëîæèòü ôóíäàìåíò. Èìåííî ñ çàêëàäêè ôóíäàìåíòà ìû è íà÷íåì.
Íåìíîãî òåîðèè. Ýòî äàæå íå òåîðèÿ â ÷èñòîì âèäå, à ïðîñòî íà÷èñòî çàáûòûå ïðèíöèïû ðàáîòû ñóõîæèëüíî-ìûøå÷íîãî àïïàðàòà. Äåëî â òîì, ÷òî ðàçðåêëàìèðîâàííûå â ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ, â îñíîâíîì çàîêåàíñêèìè ïóáëèêàöèÿìè, &amp;laquo;ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ ïðåäïëå÷èé&amp;raquo; ðîâíûì ñ÷åòîì íèêàê íå ñêàçûâàþòñÿ íà ñèëîâîì ðàçâèòèè ïðåäïëå÷èé, çàïÿñòèé è âñåé êèñòè â öåëîì. Áîëåå òîãî, ðàçâèòèå êèñòåâîãî õâàòà íå òî, ÷òîáû íå äî îöåíèâàåòñÿ, à ïðîñòî ìàññîâî èãíîðèðóåòñÿ. Òàáó! È âñå òóò.
À çðÿ! Êà÷àé áèöåïñû âñåâîçìîæíûìè ñãèáàíèÿìè ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè õîòü äî ïîòåðè ïóëüñà - åñëè íå èìååøü ïðåäñòàâëåíèÿ, ÷òî äâóãëàâàÿ ìûøöà ðàçâèâàåò ìàêñèìàëüíóþ ìîùíîñòü òîëüêî ïðè ñèëüíî ñæàòûõ êóëàêàõ, íèêîãäà íå äîáåðåøüñÿ äî ïðèëè÷íûõ âåñîâ. Ñêîëüêî ðàç Âû âèäåëè àòëåòîâ, âûïîëíÿþùèõ ïîäúåìû ñî øòàíãîé ñ ïîëóîòêðûòûìè êèñòÿìè? Íåêîòîðûå äàæå óìóäðÿþòñÿ â âåðõíåé òî÷êå ïîäúåìà ïîëíîñòüþ ðàñêðûâàòü è âûãèáàòü ëàäîíè, íàðóøàÿ çàêîí áèîìåõàíèêè. Âñïîìíèòå àíàòîìèþ - ìûøöû ÷åðåç ñóõîæèëèÿ òÿíóò êîñòè ñêåëåòà íà ñáëèæåíèå äðóã ñ äðóãîì. Îò ðàâíîìåðíîãî íàòÿæåíèÿ ñâÿçêè ñóõîæèëèå-ìûøöà-ñóõîæèëèå è çàâèñåòü ðàçâèâàåìàÿ ìîùíîñòü òàêîãî ðû÷àãà.
Êñòàòè, î ðû÷àãå. Ñ ñèëîé ñæèìàÿ êèñòü, Âû óæå åãî óêîðà÷èâàåòå. Êàê ñëåäñòâèå ðàñòåò è ðàçâèâàåìàÿ ìîùíîñòü. Ñîõðàíÿÿ çàïÿñòüå ïðÿìûì, Âû äîïîëíèòåëüíî óñèëèâàåòå ñàì ðû÷àã.
Ïðàâèëüíî ñæèìàòü êèñòü íåñëîæíî. Äëÿ ýòîãî íóæíî ïëîòíî îáõâàòèòü ãðèô øòàíãè òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû áîëüøîé ïàëåö ëåã ïîâåðõ ïåðâîé-âòîðîé ôàëàíãè óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà. ×åì áîëüøå ïëîùàäü òàêîãî ñîïðèêîñíîâåíèÿ, òåì ëó÷øå. Íåëüçÿ çàáûâàòü è ïðî îñòàëüíûå òðè ïàëüöà. Ñòóäåíòû-ìåäèêè çíàþò, ÷òî òîëüêî â ìèçèíöå çàêëþ÷åíî äî 30% ïîòåíöèàëüíîé ñèëû âñåé êèñòè.
Âîò Âàì è ïåðâîå óïðàæíåíèå - íàó÷èòåñü çà ñ÷åò ïðàâèëüíîãî èñïîëüçîâàíèÿ ñâîåãî õâàòà äåëàòü ïîäúåìû íà áèöåïñ. È âû ïîéìåòå çíà÷åíèå óìåëîãî èñïîëüçîâàíèÿ ñâîèõ ðû÷àãîâ. È åùå. Íå òðàòüòå âðåìÿ íà ðàçãîâîðû î òîì, ÷òî îäíèì ïîâåçëî ñ òî÷êîé êðåïëåíèÿ íèæíèõ ñóõîæèëèé äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à ê ëó÷åçàïÿñòíîé êîñòè, à äðóãèì íåò. Ëó÷øå åùå ðàç ïîñìîòðèòå ðîëèêè ñ ó÷àñòèåì àðìðåñòëåðîâ. Óæ êòî-êòî, à ýòè ðåáÿòà çíàþò, ÷òî çíà÷èò ïðàâèëüíûé ðû÷àã!
 êà÷åñòâå âòîðîãî óïðàæíåíèÿ, áîëåå ôóíäàìåíòàëüíîãî, ñëåäóåò âûáðàòü óäåðæàíèå ïðåäìåòîâ. Çäåñü, íàîáîðîò, ÂÀÆÍÎ, ÷òîáû óäåðæàíèå ïðîèçâîäèëîñü êàê ìîæíî áîëåå ðàñêðûòîé êèñòüþ. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî ïîëóðàñêðûòàÿ êèñòü äàåò âîçìîæíîñòü çàäåéñòâîâàòü âñå ñóõîæèëèÿ îò êîí÷èêîâ ïàëüöåâ äî ëîêòÿ, ñî âñåõ ñòîðîí, îñîáåííî ñóõîæèëèÿ êèñòè è ïàëüöåâ. Áåç âíèìàíèÿ ê íèì ïðîñòî íå îáîéòèñü!
Äëÿ ýòîé öåëè ïðåêðàñíî ïîäõîäÿò óòÿæåëåííûå ìÿ÷è ðàçíûõ ðàçìåðîâ, îêðóãëûå è êðóïíûå ãîëîâêè ãàíòåëåé. Íî ýòî òîëüêî â íà÷àëå, êîãäà âåñà åùå íåáîëüøèå. Ñ ðîñòîì ïîñëåäíèõ âîçíèêíåò íåîáõîäèìîñòü â áîëåå óíèâåðñàëüíîì, â ñìûñëå ðåãóëèðîâêè íàãðóçêè, èíâåíòàðå.
Ðåøåíèåì ìîæåò áûòü êóñîê òðóáû, äèàìåòðîì 5-7 è äëèíîé â 15-20 ñì., êîòîðûé áóäåò èñïîëüçîâàí Âàìè êàê ðóêîÿòü. Åñëè Âû îáëàäàòåëü î÷åíü êðóïíûõ îò ïðèðîäû êèñòåé, âîçüìèòå òðóáó äèàìåòðîì 7-9 ñì. Ïî ñðàâíåíèþ ñî ñòàíäàðòíûìè ãðèôàìè, äèàìåòðîì 2,6-3 ñì., ðàçíèöà áóäåò çàìåòíîé. Íî ïîâåðüòå, îíî òîãî ñòîèò!
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Äëÿ íà÷àëà ìîæíî íà÷àòü óäåðæàíèÿ â îáû÷íîì ðåæèìå - 2-5 ïîäõîäîâ íà âðåìÿ. Êàê ïðàâèëî, óäåðæèâàòü âåñ íóæíî 20-30 ñåêóíä. Åñëè Âû ìîæåòå óäåðæèâàòü äîëüøå. Óâåëè÷èâàéòå âåñ.
×åðåç 4-6 íåäåëü ìîæåòå ïîñòåïåííî íà÷èíàòü ïåðåõîäèòü íà ñëåäóþùóþ ñõåìó. Âûáåðåòå âåñ, êîòîðûé Âû ìîæåòå îäíîé ðóêîé óäåðæèâàòü âñåãî 2-3 ñåêóíäû. Ýòî áóäåò 100%. Ïîòîì âûïîëíèòå ñåðèþ ïîäõîäîâ ñî ñëåäóþùèìè âåñàìè: 50%-70%-85%-100%-100%-70%. Âñåãî - 6 ïîäõîäîâ. Êàæäûé ðàç äåðæèòå ðóêîÿòü â 5 ñì. ðîâíî 2-3 ñåêóíäû. Îòäûõ ìåæäó íèìè ðîâíî ñòîëüêî, ñêîëüêî Âàì ïîòðåáóåòñÿ, ÷òîáû ñîáðàòüñÿ. Òîðîïèòüñÿ çäåñü òàê æå íå íóæíî. Ïîäõîäû íóæíî äóáëèðîâàòü äëÿ îáåèõ ðóê ïî î÷åðåäè. Åñëè Âû îøèáëèñü ñ âûáîðîì ïðîöåíòîâêè, óâåëè÷üòå èëè óìåíüøèòå âåñ. Ãëàâíîå, ÷òîáû óäåðæàíèå âñå-òàêè ñîñòîÿëîñü è äëèëîñü 2-3 ñåêóíäû.
Ïåðåõîä íà òàêîé ðåæèì äîëæåí ïðîèñõîäèòü ïëàâíî, èíà÷å ìîãóò ïîÿâèòüñÿ áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ, à âîçìîæíî è ñåðüåçíûå òðàâìû. Ýòî ïðîâåðÿòü íå íóæíî. Ñîêðàùàéòå âðåìÿ ïîäõîäà îò 30 ñåêóíä äî 2-3-õ â òå÷åíèè 4-õ íåäåëü. Ïîòîì â äîñòèãíóòîì âðåìåííîì ðåæèìå òðåíèðóéòå ñèëó õâàòà åùå 6-8 íåäåëü.
 îáùåé ñëîæíîñòè Âû áóäåòå çàíÿòû 14-18 íåäåëü. Âûïîëíÿéòå òîëüêî îäíî óïðàæíåíèå íà óäåðæàíèå, íî âñåãäà â ñèëîâîì ðåæèìå. Âñåãäà ñòàðàéòåñü óâåëè÷èòü âåñ.  ïåðâîå âðåìÿ âåñ ìîæåò ðàñòè äîñòàòî÷íî áûñòðî. Ïîñòàâüòå ñåáå öåëüþ äîáðàòüñÿ ê êîíöó öèêëà äî 65-85 êã. (îäíîé ðóêîé ñ ðóêîÿòüþ â 5 ñì. â äèàìåòðå).  íåäåëþ ìîæåòå ïðîâîäèòü îäíó èëè äâå òðåíèðîâêè íà õâàò. Çà öèêë ïîëó÷èòñÿ 14-36 òðåíèðîâîê. Ðàçáðîñ áîëüøîé. Ñäåëàéòå âûáîð ñîãëàñíî Âàøåìó ñòàæó òðåíèðîâîê. Íå îøèáèòåñü. Æåëåçíûé ñïîðò - ñïîðò íåòîðîïëèâûõ.
Âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ îïèñàííîãî óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî, ÷òîáû íå ñêó÷àòü íà òðåíèðîâêàõ. Ñîáñòâåííî ñêó÷àòü Âàì è íå ïðèäåòñÿ - ïîñòîÿííûé ðîñò âåñà â ðóêàõ ñèëüíåå ëþáîãî íàðêîòèêà! Êòî ïðîáîâàë - òîò çíàåò (ýòî ïðî ðîñò, à íå ïðî âòîðîå :) ).
 ñëåäóþùåì öèêëå ìîæåòå ïîïðîáûâàòü âèñ îäíîé èëè îáåèìè ðóêàìè íà êóñêå òîëñòåííîãî êàíàòà (5-10 ñì), ïåðåáðîøåííîãî ÷åðåç ïåðåêëàäèíó òóðíèêà. Âåñà íà ïîÿñå ñòàðàéòåñü ïî-ïðåæíåìó ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàòü. Êîãäà Âû ñìîæåòå âèñåòü îäíîé ðóêîé íà êàíàòå â 5 ñì. ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì â 30-40 êã., Âàø õâàò áóäåò âïå÷àòëÿþùèì! Åäèíñòâåííîå, ÷òî íóæíî äëÿ ýòîãî - âðåìÿ!
Íå îñòàíàâëèâàéòåñü âî âðåìÿ ïóòè è Âû îáÿçàòåëüíî äîñòèãíèòå çàäóìàííîãî!
P.S. Ïðèðîñò ñèëû õâàòà îáÿçàòåëüíî ñêàæåòñÿ íà âñåõ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ! Òîæå ïðîâåðåíî!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ íà ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2482-uprazhnenija-na-myshcy-predplechja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2482</pdalink>
	<description>Ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, êàê è èêðîíîæíûå ìûøöû äîâîëüíî òÿæåëî ïîääàþòñÿ òðåíèðîâêå. ×òîáû êà÷åñòâåííî ïðîêà÷àòü ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ ïîòðåáóåòñÿ âûïîëíÿòü ìíîæåñòâî ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 09 Mar 2011 12:53:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, êàê è èêðîíîæíûå ìûøöû äîâîëüíî òÿæåëî ïîääàþòñÿ òðåíèðîâêå. ×òîáû êà÷åñòâåííî ïðîêà÷àòü ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ ïîòðåáóåòñÿ âûïîëíÿòü ìíîæåñòâî ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé. Äëÿ íîâè÷êîâ ïðåêðàñíî ïîäîéäåò ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: ïîäúåì øòàíãè çàïÿñòüÿìè âåðõíèì õâàòîì. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ñèäÿ, ëîêòè íà êîëåíÿõ, ðóêè ñîãíóòû ïîä óãëîì áëèçêèì ó 90 ãðàäóñàì. Øèðèíà õâàòà - íà øèðèíå ïëå÷. Óïðàæíåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ìåäëåííîãî ïîäúåìà øòàíãè äî ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî óðîâíÿ (âåðõíÿÿ ìåðòâà òî÷êà - ÂÌÒ). Çàòåì ñëåäóåò îïóñêàòü øòàíãó äî ÍÌÒ. Íåãàòèâíàÿ ôàçà çàíèìàåò îò 1/2 äî 2/3 âñåãî âðåìåíè îòâîäèìîãî íà óïðàæíåíèå.
Ñóùåñòâóåò è äðóãîé âàðèàíò âûïîëíåíèÿ ýòîãî æå óïðàæíåíèÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ñïîðòñìåí ñòàíîâèòñÿ íà êîëåíè ïåðåä ñêàìüåé âûñîòîé 60-70 ñàì. Óïèðàåòñÿ ëîêòÿìè â ñêàìüþ, à êèñòÿìè ïîäíèìàåò øòàíãó. Ýôôåêò òîò æå ñàìûé. Íàèáîëüøóþ íàãðóçêó â òàêîì óïðàæíåíèè âîñïðèíèìàåò äëèííûé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, ÷óòü ìåíüøóþ - ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ êèñòè, åùå ìåíüøóþ - êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ. Äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ òàêîå óïðàæíåíèå ìîæíî ïîñîâåòîâàòü òîëüêî â êà÷åñòâå áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, åñëè íåò âîçìîæíîñòè çàíèìàòüñÿ íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå.
Íåäîñòàòêè ðàáîòû ñî øòàíãîé - íåçíà÷èòåëüíàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ êèñòåé, âûñîêèå òðåáîâàíèÿ ê ôèêñàöèè çàïÿñòüÿ. Êóäà áîëüøèé ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ ïðè ðàáîòå íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå âåðõíèì õâàòîì âðàùåíèå íà ñåáÿ. Çäåñü âîçíèêàåò âîïðîñ - ðàáîòàòü ëè íà íåì îáåèìè ðóêàìè ñðàçó, èëè òðåíèðîâàòü ðóêè ïîî÷åðåäíî. Ïåðâûé âàðèàíò ïðåäïî÷òèòåëüíåå. Âî-ïåðâûõ, ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àåòñÿ ðàáîòà êîðïóñîì. Âî-âòîðûõ, àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ìàêñèìàëüíà.
Ìûøöû ñãèáàòåëè ïðåäïëå÷üÿ òðåíèðóþòñÿ òî÷íî òàêèìè æå óïðàæíåíèÿìè, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî èñïîëüçóåòñÿ íèæíèé õâàò øòàíãè è âðàùåíèå îò ñåáÿ. Îáùèå ñîâåòû ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé - òùàòåëüíî ïîäõîäèòü ê âûáîðó âåñà, ñîâåò Âåéäåðà &amp;laquo;îò ìàëîãî ê áîëüøîìó&amp;raquo; êàê íèãäå çäåñü àêòóàëåí. Ñëèøêîì áîëüøîé âåñ ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì ïðåäïëå÷üÿ. Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå íóæíî â íà÷àëå òðåíèðîâêè. Óïðàæíåíèå ïîäðàçóìåâàåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ. Êàê ïðàâèëî, 6-8õ15-20.

Íàêîíåö, ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà ïðîðàáàòûâàåòñÿ äâóìÿ îñíîâíûìè óïðàæíåíèÿìè. Ïîäòÿãèâàíèÿìè ñ îáû÷íûì õâàòîì è ïîäúåìîì øòàíãè íà áèöåïñ âåðõíèì õâàòîì. È â òîì è â äðóãîì ñëó÷àå øèðèíà õâàòà äîëæíà áûòü ñîïîñòàâèìà ñ øèðèíîé ïëå÷. Ïðîáëåìà ìíîãèõ íîâè÷êîâ - ñëèøêîì øèðîêèé õâàò ïðè âûïîëíåíèè ïîäòÿãèâàíèé, îí àêöåíòèðóåò íàãðóçêó íà øèðî÷àéøèõ ìûøöàõ ñïèíû. Íàì æå òðåáóåòñÿ åå ñîñðåäîòî÷èòü íà ðóêàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ìûøö çàïÿñòèé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2478-trenirovka-myshc-zapjastijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2478</pdalink>
	<description>Ïåðå÷èñëåíû ìûøöû çàïÿñòüÿ è ïðåäïëå÷üÿ, óêàçàíû - êàêèå èç íèõ âîâëåêàþòñÿ â ðàáîòó ïðè ñãèáàíèè è ðàçãèáàíèè çàïÿñòüÿ. Îïèñàíû ñèòóàöèè èç ïîâñåäíåâíîé è òðåíèðîâî÷íîé äåÿòåëüíîñòè, êîãäà ìûøöû íàãðóæàþòñÿ íàèáîëåå èíòåíñèâíî.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 08 Mar 2011 13:44:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñïåöèàëèñòû âûäåëÿþò 11 ìûøö ïðåäïëå÷üÿ è çàïÿñòüÿ: ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà, äëèííûé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, ñãèáàòåëü ïàëüöåâ, êîðîòêèé è äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè, ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, äëèííàÿ ìûøöà îòâîäÿùàÿ áîëüøîé ïàëåö êèñòè, êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, äëèííàÿ ëàäîííàÿ ìûøöà, êðóãëûé ïðîíàòîð, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ. Ïðè ñãèáàíèè çàïÿñòüÿ â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ: ñãèáàòåëü ïàëüöåâ, ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè è ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ. Ïðè ðàçãèáàíèè çàïÿñòüÿ - ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ, äëèííûé è êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëè çàïÿñòüÿ, äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè.
Êàê ïðàâèëî, ìûøöû, ñãèáàþùèå çàïÿñòüÿ, ìîãóò ðàçâèâàòü ãîðàçäî áîëüøåå óñèëèå, ÷åì ìûøöû ðàçãèáàþùèå çàïÿñòüå. Îáúÿñíÿåòñÿ ýòî òåì ïðîñòûì ôàêòîì, ÷òî ñãèáàíèå çàïÿñòüÿ - áîëåå åñòåñòâåííîå äâèæåíèå è âñòðå÷àåòñÿ ïðàêòè÷åñêè â ëþáîì âèäå ñïîðòà, íå ãîâîðÿ óæå î ïîâñåäíåâíîé æèçíè - ïîäíÿòü ñóìêó, ÷òîáû åå êóäà-òî ïåðåíåñòè, èëè ïðèïîäíÿòü äèâàí, ÷òîáû ïîä íèì ïðîïûëåñîñèòü. Âñå ýòè îáûäåííûå äåéñòâèÿ âêëþ÷àþò â ðàáîòó ìûøöû, ñãèáàþùèå çàïÿñòüÿ.  áîäèáèëäèíãå õîòü è ñóùåñòâóþò ñïåöèôè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ìûøö ïðåäïëå÷èé è êèñòè, íî âûïîëíÿþòñÿ îíè íåìíîãèìè. Ê òàêèì óïðàæíåíèÿì â ÷àñòíîñòè îòíîñèòñÿ ñãèáàíèå ðóê â çàïÿñòüÿõ. Âïðî÷åì, âïîëíå äîñòàòî÷íóþ íàãðóçêó íà ýòó ãðóïïó ìûøö äàåò è îáû÷íûé ïîäúåì øòàíãè íèæíèì õâàòîì.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>


Íàäî ïðèçíàòü, ÷òî ïîâðåäèòü çàïÿñòüÿ â áîäèáèëäèíãå - çàäà÷à íå èç ëåãêèõ. Ãîðàçäî áîëüøèé øàíñ â óäàðíûõ âèäàõ ñïîðòà, òàêèõ êàê áîêñ, êîãäà ðóêàìè íàíîñÿòñÿ óäàðû, èëè ÷òî-òî áðîñàåòñÿ (áîðüáà, ìåòàíèå êîïüÿ è ò.ä.). Ñóùåñòâóþò ñïåöèôè÷åñêèå ïîâðåæäåíèÿ çàïÿñòüÿ, íàçûâàåìûå ïî âèäàì ñïîðòà, ãäå îíè ÷àùå âñåãî âñòðå÷àþòñÿ. Íàïðèìåð, &amp;laquo;ðóêà ãîëüôèñòà&amp;raquo; èëè &amp;laquo;òåííèñíûé ëîêîòü&amp;raquo;.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êèñòåâîé ýñïàíäåð - âèäû è âûïîëíÿåìûå óïðàæíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2242-kistevojj-jespander-vidy-i-vypolnjaemye.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2242</pdalink>
	<description>Ñòàòüÿ î äîñòîèíñòâàõ è ðàçíîâèäíîñòÿõ êèñòåâûõ ýñïàíäåðîâ</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 30 Jun 2010 14:07:23 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êèñòè ðóê àêòèâíî çàäåéñòâóþòñÿ âî ìíîãèõ âèäàõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, êàê íà òðåíàæåðàõ, òàê è áåç òàêîâûõ. Îäíàêî äîïîëíèòåëüíàÿ òðåíèðîâêà êèñòåé íèêîãäà íå ïîìåøàåò, òåì áîëåå ÷òî ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ ýòîé öåëè êèñòåâûå ýñïàíäåðû õîðîøî ðàçâèâàþò ìûøöû íå òîëüêî ñîáñòâåííî êèñòåé ðóê, íî è çàïÿñòèé. Ïîìèìî ýòîãî êèñòåâûå ýñïàíäåðû ëåãêè è êîìïàêòíû, ÷òî ïîçâîëèò âàì ëåãêî âçÿòü èõ ñ ñîáîé (ïîëîæèâ â ñóìêó èëè ðþêçàê) è ïîääåðæèâàòü õîðîøóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó äàæå â ïóòåøåñòâèè.
Êëàññè÷åñêèõ ðàçíîâèäíîñòåé êèñòåâûõ ýñïàíäåðîâ ñóùåñòâóåò äâå.
Ðàçíîâèäíîñòü ïåðâàÿ - êðóãëîå è óïðóãîå ðåçèíîâîå êîëüöî, ñàì ìàòåðèàë êîòîðîãî ïðîòèâîäåéñòâóåò ñæàòèþ.
Ðàçíîâèäíîñòü âòîðàÿ - êèñòåâûå ýñïàíäåðû ñ äâóìÿ ïëàñòèêîâûìè ðó÷êàìè, ñîåäèíåííûå äðóã ñ äðóãîì ïðóæèíÿùåé êîíñòðóêöèåé èç èçîãíóòîé ñòàëüíîé ïðîâîëîêè.
Áîëüøèíñòâî ìîäåëåé êèñòåâûõ ýñïàíäåðîâ ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ òðåíèðîâêè îäíîé ðóêè, îäíàêî äëÿ òîãî ÷òîáû ñïîðòñìåí èìåë âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòü îáå ðóêè ñðàçó, â ïðîäàæå èìåþòñÿ êîìïëåêòû èç ïàðíûõ êèñòåâûõ ýñïàíäåðîâ.
Êóïèòü ýñïàíäåð íå ïðîáëåìà.  ñïîðòèâíûõ ìàãàçèíàõ ñåãîäíÿ ìîæíî óâèäåòü è áîëåå îðèãèíàëüíûå, êàê ïî ôîðìå, òàê è ïî êîíñòðóêöèè, ìîäåëè ýñïàíäåðîâ. Ê ïðèìåðó, êèñòåâîé ýñïàíäåð - øàð (Powerball)  è äâóðó÷íûé êèñòåâîé ýñïàíäåð â ôîðìå ðóëÿ (Energyball). Íåêîòîðûå ìîäåëè êèñòåâûõ ýñïàíäåðîâ ñíàáæåíû ñ÷åò÷èêàìè.

Êàê ïîëüçîâàòüñÿ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì
Ñïîñîá ïåðâûé. Ñæèìàåòå-ðàçæèìàåòå ýñïàíäåð äî óñòàëîñòè ðóêè (îáû÷íî 10-100 ðàç), çàòåì äà¸òå &amp;laquo;ïîëíûé&amp;raquo; îòäûõ íà ïðîòÿæåíèè 1-5 ìèíóò è ñíîâà ïîäõîä. Íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü îò 3 äî 10 ïîäõîäîâ íà êàæäóþ ðóêó.
Ñïîñîá âòîðîé. Âûïîëíÿòü ñëåäóåò òàê æå, êàê è â ïåðâîì ñïîñîáå, òîëüêî ðóêà âî âðåìÿ ïåðåðûâà â ïîäõîäàõ äåðæèò ýñïàíäåð â ñæàòîì ïîëîæåíèè. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ äî 7-ìè.
Åñëè äëÿ âàñ ýñïàíäåð ñëèøêîì ë¸ãêèé ñëåäóåò ïðèîáðåñòè íîâûé áîëåå æåñòêèé ýñïàíäåð.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàáîòà íà õâàò</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2217-rabota-na-khvat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2217</pdalink>
	<description> ñòàòüå îïèñûâàþòñÿ îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ïðåäïëå÷èé, à òàêæå âàæíîñòü ñèëüíîãî õâàòà äëÿ ëþáîãî àòëåòà.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 11 Jun 2010 00:23:38 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 ñòàòüå îïèñûâàþòñÿ îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ïðåäïëå÷èé, à òàêæå âàæíîñòü ñèëüíîãî õâàòà äëÿ ëþáîãî àòëåòà.
Ðàçâèòèþ ìûøö ïðåäïëå÷èé, êàê ïðàâèëî, íåîïûòíûå àòëåòû óäåëÿþò ñëèøêîì ìàëî âíèìàíèÿ. Ýòî îáúÿñíÿåòñÿ ñ îäíîé ñòîðîíû òåì, ÷òî îíè íà÷èíàþò ðàáîòàòü ñ íåçíà÷èòåëüíûìè âåñàìè, ñ äðóãîé ñòîðîíû - òåì, ÷òî îíè íå çíàþò, êàêèì îáðàçîì ñèëüíûé õâàò ìîæåò ïîìî÷ü ðîñòó ðåçóëüòàòîâ â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ.
Èòàê, çà÷åì âîîáùå íåîáõîäèìî ðàçâèâàòü ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ?
Âîò îñíîâíûå àðãóìåíòû â ïîëüçó îòäåëüíîé ðàáîòû íà õâàò:

ñèëüíûé õâàò ïîìîãàåò óäåðæàòü òÿæåëóþ øòàíãó â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ áåç ñòðàõîâêè;
ðàáîòà íà õâàò ðàçâèâàåò ó àòëåòà òàê íàçûâàåìîå &amp;laquo;÷óâñòâî æåëåçà&amp;raquo;, êîòîðîå íåîáõîäèìî äëÿ ëó÷øåé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé ïðè âûïîëíåíèè òÿæåëûõ ñåòîâ;
ðàáîòà íà õâàò óñèëèâàåò ñâÿçè ìåæäó öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìîé è ìûøöàìè, ïîâûøàÿ, òàêèì îáðàçîì, ýôôåêòèâíîñòü ëþáûõ äâèæåíèé;
ðàáîòà íà õâàò óâåëè÷èâàåò îáùóþ êîíöåíòðàöèþ âî âðåìÿ òðåíèðîâîê;
íàêîíåö, ñèëüíûå ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ äàþò î÷åíü áîëüøîå ïðåèìóùåñòâî ëþáîìó ìóæ÷èíå ïðè áîðüáå èëè êóëà÷íîì áîå êàê â ñîîòâåòñòâóþùèõ âèäàõ ñïîðòà, òàê è íà óëèöå.

Âîçìîæíîñòü ãîëûìè ðóêàìè ïîäíèìàòü ñ ïîëà øòàíãó âåñîì 200 êã è áîëåå - ýòî äîðîãîãî ñòîèò! Êàæäàÿ ðóêà ïðè ýòîì ðàçâèâàåò ñèëó ïðèìåðíî â 100 êã.
Êàêèå æå óïðàæíåíèÿ ñïîñîáíû ñäåëàòü ðóêè òàêèìè ñèëüíûìè?

Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ñîãíóòûõ íîãàõ. Îáû÷íàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà ñ áîëüøèì âåñîì ïðåêðàñíî ðàçâèâàåò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, åñëè íå èñïîëüçîâàòü ñòðàõîâî÷íûå ðåìíè è êðþ÷üÿ. Òàêæå ìîæíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó îäíîé ðóêîé.
Ïîäúåìû íà áèöåïñ ïðÿìûì è îáðàòíûì õâàòîì ñ ãðèôîì äèàìåòðîì îò 5 ñì.
Óäåðæàíèå îòÿãîùåíèÿ òîëüêî ïàëüöàìè íà âðåìÿ. Ýòî óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçâèâàåò òàê íàçûâàåìûé &amp;laquo;ùèïêîâûé õâàò&amp;raquo;.
Ñæèìàíèÿ ðåçèíîâîãî ìÿ÷èêà èëè ýñïàíäåðà. Ìîæíî ïðè ýòîì èñïîëüçîâàòü òàêóþ ñèñòåìó ïîâòîðåíèé: 10, 20, 30, 40, 50, 60, à çàòåì îáðàòíî äî 10-òè.
Ìîëîòêîâûå ñãèáàíèÿ êèñòè ñ ãàíòåëåé. Äëÿ ýòîãî ðóêîé áåðóòñÿ çà îäèí êîíåö ãàíòåëüíîãî ãðèôà, à âòîðîé êîíåö íàãðóæàþò áëèíàìè. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü è ãðèô îò øòàíãè.
Ïîäúåìû íåóäîáíûõ ïðåäìåòîâ, òàêèõ êàê ìåøêè ñ ïåñêîì, áî÷êè, íàïîëíåííûå âîäîé, òÿæåëûå êàìíè, áðåâíà è ò.ä.
Ðàçëè÷íûå âèñû íà ïåðåêëàäèíå íà âðåìÿ.


Âñå ïåðå÷èñëåííûå óïðàæíåíèÿ òðåáóþò òÿæåëîé ðàáîòû, òàê æå êàê è îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ âðîäå ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ èëè æèìà ëåæà. Íàãðóçêà äîëæíà áûòü äîñòàòî÷íî áîëüøîé, ÷òîáû çàïóñòèòü ðîñò ñèëû è ìûøå÷íîé ìàññû.
Ðàáîòó íà õâàò ñëåäóåò âûïîëíÿòü â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè. Âïîëíå äîñòàòî÷íî îäíîãî óïðàæíåíèÿ èëè äâóõ, åñëè èõ ÷åðåäîâàòü íà êàæäîì çàíÿòèè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ýôôåêòèâíàÿ òðåíèðîâêà õâàòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/246-jeffektivnaja-trenirovka-khvata.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=246</pdalink>
	<description>Ïàðàäîêñàëüíî, íî âàøó ñèëó âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ îò ñòàíîâîé òÿãè äî òÿã íà áëîêå ëèìèòèðóåò , ñëàáîñòü ïðåäïëå÷üÿ. Êàçàëîñü áû, â , ýòîì íåò íèêàêîãî îòêðîâåíèÿ.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 22:51:23 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Æåëåçíûé õâàò. Äýí Óýãìàí
Ïàðàäîêñàëüíî, íî âàøó ñèëó âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ îò ñòàíîâîé òÿãè äî òÿã íà áëîêå ëèìèòèðóåò , ñëàáîñòü ïðåäïëå÷üÿ. Êàçàëîñü áû, â , ýòîì íåò íèêàêîãî îòêðîâåíèÿ. Ìîë, êèñòü ïî ïðè÷èíå ñëàáîñòè ðàñæèìàåòñÿ, è âû ðîíÿåòå øòàíãó çàäîëãî äî òîãî, êàê öåëåâàÿ ìûøöà ïîëó÷èò ñòîïðîöåíòíóþ ïðîêà÷êó. Íî íåò, íà ñàìîì äåëå âñå êóäà ñëîæíåå. Ìåäèêè îòêðûëè ïîðàçèòåëüíóþ âåùü: êèñòè ðóê èìåþò ñàìóþ áîëüøóþ ïëîùàäü ïðîåêöèè íà êîðå ãîëîâíîãî ìîçãà. Äëÿ òåõ, êòî íå ïîíÿë, ïîÿñíþ: ïîâåðõíîñòü ìîçãà êîìàíäóåò âñåì íàøèì òåëîì. È çà êàæäóþ åãî &quot;÷àñòü&quot; îòâå÷àåò îïðåäåëåííûé &quot;êóñî÷åê&quot; ýòîé ñàìîé ïîâåðõíîñòè. Òàê âîò, ïîâòîðþ, êèñòÿì ðóê ñîîòâåòñâóåò îãî-ãî êàêîé &quot;êóñîê&quot;. Ïî ïðèíöèïó îáðàòíîé ñâÿçè íåðâíûå èìïóëüñû áåãóò îáðàòíî îò ìûøö êèñòè â ìîçã, à ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ÷åì áîëüøå âû óïðàæíÿåòå êèñòü, òåì âûøå îáùèé ýíåðãåòè÷åñêèé òîíóñ ìîçãà. Èíòåíñèâíàÿ ðàáîòà êèñòè êàê áû çàêà÷èâàåò íåðâíóþ ýíåðãèþ â ìîçã, ïîâûøàÿ åãî îáùóþ àêòèâíîñòü.  ýòîì ñìûñëå èçâåñòíîå âûðàæåíèå &quot;òðóä ñäåëàë èç îáåçüÿíû ÷åëîâåêà&quot; íå òàêîå óæ áîëüøîå ïðåóâåëè÷åíèå. Âïðî÷åì, äëÿ íàñ, êóëüòóðèñòîâ, âàæåí äðóãîé àñïåêò ïðîáëåìû. Áëàãîäàðÿ îñîáîé ñâÿçè &quot;êèñòü-ìîçã&quot;, ìîùíûé öåïêèé õâàò ïîâûøàåò &quot;âûõîä&quot; ñèëû â ðàçîâîì ïîâòîðåíèè (êîòîðîå, ïîíÿòíî, íå óñïåâàåò óòîìèòü êèñòü) íà 5-8%! È íàîáîðîò, îñëàáëåííîå èëè ïåðåòðåíèðîâàííîå ïðåäïëå÷üå &quot;äåìîðàëèçóåò&quot; ïñèõèêó, íå äàâàÿ ïðåäåëüíî âûëîæèòüñÿ â áàçîâîì òðåíèíãå. Ïî ýòîé ïðè÷èíå êóëüòóðèñò ïîðîé íèêàê íå ìîæåò âûéòè íà íîâûå ñèëîâûå ðóáåæè - åãî îáùóþ ñèëó ëèìèòèðóåò ñëàáîå ïðåäïëå÷üå. Îòñþäà âûâîä: ñèëó ïðåäïëå÷üÿ íàäî ïîâûøàòü ñîçíàòåëüíî è ðåãóëÿðíî! ×åì ñèëüíåå âàøè êèñòè, òåì âûøå îòäà÷à îò ëþáûõ óïðàæíåíèé, è ïðåæäå âñåãî îò óïðàæíåíèé íà áèöåïñ è òðèöåïñ. Êñòàòè, ÷åìïèîíû &quot;ýðû Àðíîëüäà&quot; ôàíàòè÷íî áîìáèëè ñâîè ïðåäïëå÷üÿ, ïîñêîëüêó â òå ãîäû íèêòî åùå íå óñïåë çàáûòü àòëåòè÷åñêóþ èñòèíó íà÷àëà âåêà: ñèëüíûå ðóêè íà÷èíàþòñÿ ñ ñèëüíûõ êèñòåé. Îò âàñ íèêòî íå òðåáóåò ðâàòü êàðòî÷íóþ êàëîäó èëè çàâÿçûâàòü â óçåë ãâîçäè, òåì íå ìåíåå, âû äîëæíû òî÷íî çíàòü: áåç òðåíèíãà ïðåäïëå÷èé òðåíèíã ðóê íå èìååò ïåðñïåêòèâû. Çàïîìíèòå, ðîñò ðóê âïðÿìóþ ñâÿçàí ñ ñèëîé âàøèõ êèñòåé! Ñî÷åòàíèå 50-ñàíòèìåòðîâûõ ðóê è òîíêèõ ïðåäïëå÷èé - ýòî íåâîçìîæíûé ôèçèîëîãè÷åñêèé íîíñåíñ. À ðàç òàê, òî íåìåäëåííî áåðèòåñü íàâåðñòûâàòü óïóùåííîå. Ôàíàòèçì âåðíåòñÿ âàì ñòîðèöåé!
Òåõíîëîãèÿ òðåíèíãà
Ñíà÷àëà äàâàéòå ïðèêèíåì, ñêîëüêî ðàçíûõ ôóíêöèé âûïîëíÿþò ýòè ñàìûå íåçàñëóæåííî &quot;çàáûòûå&quot; ïðåäïëå÷üÿ. È ñêîëüêî âñåâîçìîæíûõ äâèæåíèé ñîâåðøàþò ïàëüöû è êèñòè ðóê - îò âèðòóîçíîé èãðû íà ñêðèïêå äî ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüè ñ âåñîì 100 êã! È âñå ïîòîìó, ÷òî àíàòîìè÷åñêè ïðåäïëå÷üå óñòðîåíî î÷åíü õèòðî è î÷åíü ñëîæíî. Êñòàòè, èìåííî ñëîæíîñòü è ìíîãîîáðàçèå äâèæåíèé ñòàâÿò íàñ ñ âàìè ïåðåä ðåçîííûì âîïðîñîì: êàê æå, ñîáñòâåííî, òðåíèðîâàòü ïðåäïëå÷üÿ è õâàò? Êàêóþ ïðîãðàììó äëÿ íèõ ñîñòàâèòü? Ñêàæó ñðàçó: îäíèõ &quot;ìîëîòîâ&quot; è ñãèáàíèé â çàïÿñòüÿõ äàëåêî íå äîñòàòî÷íî. Äâóìÿ ýòèìè äâèæåíèÿìè âû íèêîãäà íå íàêà÷àåòå ñèëüíûå, áîëüøèå, ìîùíûå ïðåäïëå÷üÿ!  òðåíèíãå ïðåäïëå÷èé êëþ÷åâîå ñëîâî - ñïåöèôèêà: âî-ïåðâûõ, êàêèå ñïåöèôè÷åñêèå öåëè âû ïðåñëåäóåòå, âî-âòîðûõ, êàê èìåííî - êîíêðåòíî - ñîáèðàåòåñü èõ äîñòè÷ü. Ñàìè ïîíèìàåòå, ÷òî ñèëüíûé õâàò íóæåí íå òîëüêî êóëüòóðèñòàì.  äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà áåç íåãî òîæå íèêàê! Íî ñóòü â òîì, ÷òî âñå ðàáîòàþò íàä íèì ðàçíûìè ñïîñîáàìè. Íàïðèìåð, ïàóýðëèôòåðàì è òÿæåëîàòëåòàì íåîáõîäèì ñèëîâîé õâàò - ÷òîáû ðóêè êàê áóäòî &quot;ïðèêëåèâàëèñü&quot; ê ãðèôó øòàíãè. Àðìðåñòëåðàì - &quot;ñäàâëèâàþùèé&quot; õâàò, è ïëþñ ê òîìó - ñèëà çàïÿñòüÿ, àëüïèíèñòàì - öåïêîñòü ïàëüöåâ è ò.ä. è ò.ï. Íî õâàòèò áîëòàòü, ñêàæåòå âû, ÿ - êóëüòóðèñò, è ìíå ïðåæäå âñåãî íóæíà ÌÀÑÑÀ!!! È îøèáåòåñü! ÑÈËÀ -âîò ÷òî âàì íóæíî â ïåðâóþ î÷åðåäü! À ïîòîìó íå íàäî íèêàêèõ èçëèøåñòâ ñ ÷èñëîì óïðàæíåíèé - íå áîëüøå 2-3-õ. Èíà÷å ìû ïîëó÷èì àêöåíò íà âûíîñëèâîñòü. Âïðî÷åì, ñïåøó âàñ óñïîêîèòü: ðàáîòàÿ íàä ñèëîé, ìû ïîïóòíî çàðàáîòàåì è &quot;ìàññó&quot;. Ïî÷åìó? Îáúÿñíÿþ ïî ïóíêòàì: Âî-ïåðâûõ, áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà, êàê èçâåñòíî, îáëàäàþò áîëåå âûñîêèì ïîòåíöèàëîì ðîñòà. Âî-âòîðûõ, áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà çàäåéñòâóþòñÿ â îñíîâíîì ïðè íåïðîäîëæèòåëüíîì (ñ ìàëûì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé) è âûñîêîèíòåíñèâíîì òèïå òðåíèíãà.,  òðåòüèõ, èññëåäîâàòåëè îòìå÷àþò, ÷òî áûñòðûõ è ìåäëåííûõ âîëîêîí ó ïðåäïëå÷èé - 50 íà 50. Ýòî çíà÷èò, ÷òî òðåíèðîâàòü ïðåäïëå÷üÿ è õâàò íàäî ñ îñîáî âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ - ÷òîáû ýòè ñàìûå &quot;áûñòðûå&quot; âîëîêíà âçÿëè âåðõ íàä &quot;ìåäëåííûìè&quot;. Ýòî, êîíå÷íî, íå çíà÷èò, ÷òî âû äîëæíû íåìåäëåííî, íå îòõîäÿ îò êàññû, íà÷èíàòü äåëàòü åäèíè÷íûå ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì èëè ïûòàòüñÿ óäåðæàòü â ïàëüöàõ 25-êèëîãðàììîâûé áëèí. Ãîðàçäî ðàçóìíåå ðàáîòàòü íàä õâàòîì â ðàìêàõ 3-10 ïîâòîðåíèé, à èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íà óäåðæàíèå âåñà ðàñòÿãèâàòü íå äîëüøå ÷åì íà 10-15 ñåêóíä. Êîãäà âû ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî õâàò óñèëèëñÿ, è íà÷íåòå ðàáîòàòü ñ áîëåå òÿæåëûìè âåñàìè, îáðàòèòå âíèìàíèå íà îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè: ïðåäïëå÷üÿ, êàê è ëþáàÿ äðóãàÿ ãðóïïà ìûøö, äîëæíû ïîëíîñòüþ âîññòàíàâëèâàòüñÿ.
Õâàò: Òåðìèíû è óïðàæíåíèÿ
Ñäàâëèâàþùèé õâàò Ñàìîå ðàñïðîñòðàíåííîå óïðàæíåíèå íà óñèëåíèå õâàòà - ñäàâëèâàòü íå÷òî, çàæàòîå â ëàäîíè. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî ïîæèìàåòå ðóêó ïàðíþ, ãóëÿþùåìó ñ äåâóøêîé, êîòîðàÿ âàì ñàìîìó íðàâèòñÿ: òàê è õî÷åòñÿ ðàñïëþùèòü ìåðçàâöó ëàäîíü! Âîò ýòî è åñòü, äîðîãèå ìîè, ñäàâëèâàþùèé õâàò. È êñòàòè ãîâîðÿ, íóæåí îí íå òîëüêî çàïèñíûì ðåâíèâöàì. Îò ñèëû òàêîãî õâàòà çàâèñèò, íàñêîëüêî êà÷åñòâåííî âû ñìîæåòå óäåðæèâàòü ãàíòåëè èëè øòàíãó íà âñåì ïðîòÿæåíèè òÿæåëîãî ñåòà.Ê òîìó æå, ýòîò õâàò âàæåí äëÿ ðàçâèòèÿ ïðåäïëå÷èé. Óïðàæíåíèÿ:  ëþáîì ñïîðòèâíîì ìàãàçèíå âû ìîæåòå ïðèîáðåñòè êèñòåâîé ýñïàíäåð - ñàìîå ïðîñòîå è ïðîâåðåííîå âðåìåíåì ïðèñïîñîáëåíèå äëÿ óñèëåíèÿ &quot;ñäàâëèâàþùåãî&quot; õâàòà.  ïîñëåäíåå âðåìÿ â Øòàòàõ î÷åíü ïîïóëÿðåí &quot;ìîäåðíèçèðîâàííûé&quot; êèñòåâîé ýñïàíäåð - &quot;Êýïòàí îâ Êðàø&quot;. Åùå îäèí âàðèàíò - òðåíàæåð &quot;Õàììåð Ãðèïïåð&quot;, êîòîðûé ïîçâîëÿåò òðåíèðîâàòü îáå ðóêè îäíîâðåìåííî. Âû ñàäèòåñü â òðåíàæåð, áåðåòå îáå ðóêîÿòè -è ñæèìàåòå èõ. Íó à íàãðóçêó ìîæíî óâåëè÷èâàòü ïóòåì äîáàâëåíèÿ áëèíîâ.
Ïàëüöåâîé õâàò
Óäåðæèâàíèå êàêîãî-ëèáî ïðåäìåòà (íàïðèìåð, ñòàêàíà âîäû) â ïàëüöàõ - ýòî ïàëüöåâîé õâàò. Êîíå÷íî, äåðæàòü ïàëü÷èêàìè ñòàêàí âîäû ñîâñåì íåñëîæíî, à ñòàêàí ïèâêà - åùå ëåã÷å, íî ïîïðîáóéòå-êà, ðåáÿòà, òàêîé âàðèàíò: ïîâåðíóâ êèñòü ëàäîíüþ âíèç, óõâàòèòå áîëüøèì è óêàçàòåëüíûì ïàëüöàìè ãîðëûøêî (â ðàéîíå ïðîáêè) ïîë-ëèòðîâîé áóòûëêè èç-ïîä ïèâà - è ïîäåðæèòå áóòûëêó ïàðàëëåëüíî çåìëå. Çâó÷èò ïðîñòî, à âîò êàê íàñ÷åò òîãî, ÷òîáû ñäåëàòü? Ïàëüöåâîé õâàò îòëè÷àåòñÿ îò îñòàëüíûõ ñòåïåíüþ âîâëå÷åíèÿ áîëüøîãî ïàëüöà.  &quot;ñäàâëèâàþùåì&quot; õâàòå îí ïðàêòè÷åñêè íå ó÷àñòâóåò. Ìåæäó òåì, â íàøåì ñ âàìè äåëå áîëüøîé ïàëåö èãðàåò íåìàëîâàæíóþ ðîëü, ïîýòîìó åãî òîæå íàäî ðàçâèâàòü. &quot;Õèëûå&quot; áîëüøèå ïàëüöû îñëàáëÿþò õâàò è íå äàþò ïðåäïëå÷üÿì ðàçâèâàòüñÿ â ïîëíîì ìàñøòàáå. Ïàëüöåâîé õâàò óíèêàëåí åùå è òåì, ÷òî òðåíèðîâàòü åãî ìîæíî ñòàòè÷åñêè (èçîìåòðè÷åñêè). Óïðàæíåíèÿ: Ñàìûé ïðîñòîé è ýôôåêòèâíûé ñïîñîá ðàçðàáîòêè ïàëüöåâîãî õâàòà - âçÿòü (ðàçóìååòñÿ, ïàëü÷èêàìè) äâà 5-10-êèëîãðàììîâûõ áëèíà, îòîðâàòü èõ îò ïîëà è íåìíîãî ïîäåðæàòü. Åùå îäèí âàðèàíò - íåìíîãî ïîñëîæíåå. Áåðåòå äâà ìÿ÷à (îäèí áåéñáîëüíûé, äðóãîé äëÿ ñîôòáîëà}, ïðîòûêàåòå êàæäûé áîëüøèì ãâîçäåì, îñòðûé êîíåö ãâîçäÿ çàãèáàåòå â êîëüöî, ê êîòîðîìó ïðèêðåïëÿåòå êàðàáèí ñ ïîäâåøåííûì íà öåïè èëè êóñêå êàíàòà ãðóçîì (íàïðèìåð, áëèíîì). Äàëåå óõâàòûâàåòå ïàëüöàìè ìÿ÷ è îòðûâàåòå ãðóç îò îëà. Âàæíî ðàáîòàòü ñ îáîèìè ìÿ÷àìè, ïîòîìó ÷òî îíè ðàçíîãî ðàçìåðà, à äëÿ ðàçâèòèÿ æåëåçíîãî õâàòà, êàê âû ñàìè ïîíèìàåòå, íóæíî ðàçíîîáðàçèå.
Ñèëîâîé õâàò
Äîïóñòèì, âû ñîáðàëèñü äåëàòü æèì ëåæà, âçÿëè ñî ñòîéêè ïàðó 45-êèëîãðàììîâûõ ãàíòåëåé, îñìîòðåëèñü ïî ñòîðîíàì è îáíàðóæèëè, ÷òî ñâîáîäíàÿ ñêàìüÿ èìååòñÿ òîëüêî â ñàìîì äàëüíåì êîíöå çàëà. Íó ÷òî, ñìîæåòå ïðîéòè âåñü ýòîò ïóòü ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ? Åñëè òðåíèðîâàëè ñèëîâîé õâàò - òîãäà äà, ñìîæåòå! Óïðàæíåíèÿ: Êëàññè÷åñêîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå äàæå âêëþ÷àþò â ïðîãðàììó ñèëîâûõ ñîñòÿçàíèé, íàçûâàåòñÿ &quot;ïðîãóëêà ôåðìåðà&quot;. Êñòàòè, â êëóáå, ãäå ÿ òðåíèðóþñü, ñòîéêà ñ ãàíòåëÿìè íàõîäèòñÿ êàê ðàç â ñàìîì äàëüíåì êîíöå çàëà. Òàê ÷òî ÿ, ÷òîáû ïîòðåíèðîâàòü õâàò, áåðó äâå ñàìûå òÿæåëûå ãàíòåëè è &quot;ãóëÿþ&quot; ñ íèìè äî âûõîäà èç êëóáà è îáðàòíî. Ïîíà÷àëó íà ìåíÿ ñìîòðåëè, êàê íà èäèîòà, íî ïîòîì ïðèâûêëè: ÷åëîâåê êî âñåìó ïðèâûêàåò! Ñèëîâîé õâàò ìîæíî òðåíèðîâàòü è â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Âñå î÷åíü ïðîñòî: áåðåòå âåäðî, íàñûïàåòå â íåãî äî ïîëîâèíó ïåñêó (êàìóøêîâ èëè ãâîçäåé). Ïîòîì îáîðà÷èâàåòå ðó÷êó âåäðà òðÿïêîé, à äâà êîíöà ýòîé òðÿïêè çàæèìàåòå ïëîñêîãóáöàìè. Áåðåòå ïëîñêîãóáöû (îäíîé ðóêîé, ðàçóìååòñÿ) - è îòðûâàåòå âåäðî îò çåìëè. À óæ åñëè î÷åíü ðàçîõîòèòåñü, ìîæåòå ïðîãóëÿòüñÿ ñ íèì ïî óëèöå. Êîãäà õâàò ó âàñ ñòàíåò ñèëüíåå, óâåëè÷èâàåòå íàãðóçêó -íàñûïàéòå ïåñîê íå äî ïîëîâèíû, à íà äâå òðåòè, è ò.ä. Ýä Êîýí, ìèðîâîé ðåêîðäñìåí, è ïî îáùåìó ìíåíèþ, ñàìûé ñèëüíûé ïàóýðëèôòåð âñåõ âðåìåí è íàðîäîâ, ëþáèò äåëàòü ôîêóñ ïîä íàçâàíèåì &quot;óäåðæàíèå øòàíãè&quot;. Îí óñòàíàâëèâàåò øòàíãó â ñòîéêè ïðèìåðíî íà âûñîòå êîëåíåé, çàòåì áåðåò åå çà ñåðåäèíó ãðèôà îäíîé ðóêîé, ïîäíèìàåò è äåðæèò, ñêîëüêî ñìîæåò. Ïîñëåäíèé ðàç, êîãäà ÿ íàáëþäàë ýòî çðåëèùå, Ýä ïîäíÿë òàêèì ìàíåðîì 210 êèëîãðàìì. Íåõèëî, ïðàâäà?
Ñèëà çàïÿñòèé
Ïðèçíàéòåñü ÷åñòíî: áûâàëî, ÷òî íà òÿæåëîì æèìå ëåæà, èëè, ñêàæåì, âî âðåìÿ ïîäúåìà íà áèöåïñ çàïÿñòüÿ ó âàñ &quot;îòêàçûâàëè&quot;? Ãíóñíîå îùóùåíèå, òî÷íî? Òàê âîò: ÷òîáû ýòîãî íå ñëó÷àëîñü, íàä çàïÿñòüÿìè íàäî ðàáîòàòü, êàê è íàä ëþáîé äðóãîé ÷àñòüþ òåëà. Óïðàæíåíèÿ: Ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ ïðÿìûì è îáðàòíûì õâàòîì - ýòî, êîíå÷íî, îòëè÷íûå óïðàæíåíèÿ. Òðàäèöèîííûé ñïîñîá èõ âûïîëíåíèÿ ïðåäïîëàãàåò îáÿçàòåëüíîå ñãèáàíèå ëîêòåé - ïîñëå ÷åãî ïðåäïëå÷üÿ &quot;óêëàäûâàþòñÿ&quot; ëèáî íà áåäðà, ëèáî íà ñêàìüþ. À ìåæäó òåì, ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå äåëàòü ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ ñ ïðÿìûìè ðóêàìè - ïðè òàêîì ïîëîæåíèè â äåéñòâèå âêëþ÷àþòñÿ ñãèáàòåëè è ðàçãèáàòåëè ïðåäïëå÷èé. Åùå îäíî êëàññíîå ñòàðèííîå óïðàæíåíèå - íàêðó÷èâàòü íà êðóãëóþ ïàëêó êàíàò (èëè öåïü) ñ ïîäâåøåííûì ãðóçîì. Åñëè âû äåëàåòå ýòî óïðàæíåíèå õâàòîì ñâåðõó è ïåðåìåùàÿ ðóêè ââåðõ, âû &quot;áüåòå&quot; ïî ðàçãèáàòåëÿì ïðåäïëå÷èé, õâàòîì ñíèçó è ïåðåìåùàÿñü âíèç - ïî ñãèáàòåëÿì.
Ïðîãðàììà òðåíèíãà
Õâàò è ïðåäïëå÷üÿ íàäî òðåíèðîâàòü â òî÷íîñòè òàê æå, êàê ëþáóþ äðóãóþ ÷àñòü òåëà - ýòî êàñàåòñÿ ÷èñëà ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, èíòåíñèâíîñòè, ÷àñòîòû òðåíèðîâîê è äàæå âðåìåíè îòäûõà ìåæäó ñåòàìè. Íî òóò åñòü îäíà õèòðîñòü: ðàçíèöà â îùóùåíèÿõ. Êîãäà âû òðåíèðóåòå ïðåäïëå÷üÿ, âû íå ÷óâñòâóåòå íè òàêîé &quot;íàêà÷êè&quot;, íè òàêîé áîëè, íå òàêîé óñòàëîñòè, êàê ïîñëå ïðîðàáîòêè äðóãèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Åñòåñòâåííî, âû ïðåáûâàåòå â ïîëíîé óâåðåííîñòè, ÷òî &quot;íåäîðàáàòûâàåòå&quot; - è áåðåòåñü çà &quot;äîëáåæêó&quot; ñ óäâîåííîé ñèëîé. Âîò ýòîãî êàê ðàç äåëàòü è íå íàäî! Åñëè âû íå çíàåòå ñâîåãî åäèíè÷íîãî ìàêñèìóìà äëÿ óïðàæíåíèé ïðîãðàììû, äåéñòâóéòå ïî ïðèêèäêå. Îñîáàÿ òî÷íîñòü çäåñü íå íóæíà - ãîðàçäî âàæíåå ïðîñòî ðàáîòàòü íàä õâàòîì, îñâàèâàÿ ðàçíûå óïðàæíåíèÿ. Åñëè â ãðàôå &quot;èíòåíñèâíîñòü&quot; ñòîèò &quot;80 ïðîöåíòîâ îò åäèíè÷íîãî ìàêñèìóìà&quot;, ýòî çíà÷èò, ÷òî âû äîëæíû ñäåëàòü 5-8 ïîâòîðåíèé ñ íåêèì âåñîì. Íå ìîæåòå - çíà÷èò, âåñ òÿæåëîâàò, ìîæåòå áîëüøå - ñ âåñîì &quot;íåäîáîð&quot;. ×òî êàñàåòñÿ ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (îòìå÷åííûõ çâåçäî÷êîé), çäåñü ñèñòåìà òàêàÿ: óäåðæèâàåòå îïðåäåëåííûé âåñ 10 ñ÷åòîâ -100 ïðîöåíòîâ. Ñîîòâåòñòâåííî, åñëè â ãðàôå &quot;èíòåíñèâíîñòü&quot; íàïèñàíî &quot;80 ïðîöåíòîâ&quot;, òîò æå ñàìûé âåñ âû áóäåòå äåðæàòü 8 ñ÷åòîâ.




Íåäåëè/äíè


Õâàò


Óïðàæíåíèÿ


Ñåòû


Ïîâò.


Èíòåíñ.




1/1


Ñäàâëèâàþùèé
Ïàëüöåâîé


Ýñïàíäåð èëè &quot;Êýïòàí Êðàø&quot;
Óäåðæèâàíèå áëèíîâ


2
2


10
10


50%
50%




1/2


Ñèëîâîé
Çàïÿñòüÿ


&quot;Ïðîãóëêà ôåðìåðà&quot;
Ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ


1
2


2
10


50%
50%




2/1


Ñäàâëèâàþùèé
Ñèëîâîé


Ýñïàíäåð
Óäåðæèâàíèå ãðèôà


2
2


10


60%
60%




2/2


Ïàëüöåâîé


Ìÿ÷è:áåéñáîëüíûé  äëÿ ññîôòáîëà
èëè óäåðæèâàíèå áëèíîâ


2  2
4


&amp;nbsp;


60%  60%
60%




3/1


Çàïÿñòüÿ
Ñèëîâîé


Ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ  õâàòîì ñâåðõó  èëè íàêðó÷èâàíèå êàíàòà
Ïîäúåì âåäðà  èëè óäåðæèâàíèå ãðèôà


4    4


  8


  70%
 70%




3/2


Ïàëüöåâîé
Ñäàâëèâàþùèé
Çàïÿñòüÿ


Ìÿ÷ äëÿ ñîôòáîëà  èëè óäåðæèâàíèå áëèíîâ
Ýñïàíäåð
Ñãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ


4
 3
3


8
 8
8


70%
 70%
70%




4/1


Ñèëîâîé
Ïàëüöåâîé


&quot;Ïðîãóëêà ôåðìåðà&quot;
Óäåðæèâàíèå áëèíîâ


1
3


3


85%
85%




4/2


Ñäàâëèâàþùèé
Çàïÿñòüÿ


Ýñïàíäåð
Ñãèáàíèÿ õâàòîì ñíèçó


3
3


5
5


85%
85%




Âûáåðèòå âðåìåííîé îòðåçîê, ñêàæåì, 30 ñåêóíä, è ïîñìîòðèòå, êàê äàëåêî âû ñìîæåòå &quot;ïðîãóëÿòüñÿ&quot;ñ ñàìûìè òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè. Ýòîò âåñ ïðèìèòå çà 100 ïðîöåíòîâ.
Ðåêîðäñìåíû õâàòà
 ïîñëåäíèå íåñêîëüêî ëåò ýñïàíäåð &quot;Êýïòàí îâ Êðàø&quot; ñ÷èòàåòñÿ ñâîåãî ðîäà &quot;ìåðêîé&quot; ñèëû õâàòà. Äî íåäàâíåãî âðåìåíè íèêîìó íå óäàâàëîñü ñæàòü ñðàçó 4 øòóêè. Ïåðâûì ýòîò ðåêîðä ïîáèë Äæî Êèííè èç Òåííåññè. Ðè÷àðä Ñîðèí - ïåðâûé, êîìó óäàëîñü &quot;äîéòè&quot; äî øòóê 3 -îòëè÷èëñÿ ê òîìó æå è òåì, ÷òî óäåðæèâàë â ïàëüöàõ äâå ãàíòåëè ïî 20 êã ïëþñ øòàíãó ñ áëèíàìè çà ñåðåäèíó ãðèôà - â îáùåé ñëîæíîñòè 60 êã. Äëÿ ïàóýðëèôòåðà, 317 êã íà ñòàíîâîé òÿãå - íåïëîõîé ðåçóëüòàò. Íî Ãåðìàí Ãåðíåð èç Ãåðìàíèè â 1930 ãîäó âûòÿíóë 329 êã - îäíîé ðóêîé! Áèëë Êàçìàéåð, ÷åìïèîí è ðåêîðäñìåí ìèðà ïî ïàóýðëèôòèíãó, òðè ðàçà ïîäíÿë íàä ãîëîâîé ãàíòåëü. Îíà âåñèò 78 êèëîãðàììîâ, è òîëüêî òðîèì ñèëà÷àì âî âñåì ìèðå óäàëîñü îòîðâàòü åå îò çåìëè. Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî òîëùèíà ãðèôà ó íåå -8 ñì â äèàìåòðå!
Êèñòåâûå ðåìíè: Òîëüêî ïî íåîáõîäèìîñòè
Ïðàâäà ëè, ÷òî èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ðåìíåé îñëàáëÿåò õâàò è íå äàåò ðàçâèâàòüñÿ ïðåäïëå÷üÿì? È âîîáùå, åñòü ëè íåîáõîäèìîñòü ïðèìåíÿòü ðåìíè? ×òîáû îòâåòèòü íà ýòè âîïðîñû, äëÿ íà÷àëà ïðîÿñíèì, â ÷åì, ñîáñòâåííî, çàêëþ÷àåòñÿ &quot;ïðåäíàçíà÷åíèå&quot; êèñòåâûõ ðåìíåé. Âîîáùå ãâîðÿ, êèñòåâûå ðåìíè ñîçäàíû äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîìîãàòü íàì ñ âàìè çàêàí÷èâàòü òÿæåëûé ñåò, âî âðåìÿ êîòîðîãî õâàò ìîæåò &quot;îòêàçàòü&quot;. Íàïðèìåð, âû äåëàåòå òÿãó ãàíòåëè, à ñèëû õâàòà íåäîñòàòî÷íî, ÷òîáû äîâåñòè øèðî÷àéøèå äî &quot;îòêàçà&quot;. Âîò ýòî êàê ðàç òîò ñëó÷àé, êîãäà èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ðåìíåé âïîëíå ïðàâîìåðíî. Íî âû îòëè÷íî çíàåòå, ÷òî íåëüçÿ äîõîäèãü äî &quot;îòêàçà&quot; â êàæäîì ñåòå - ýòî ïðÿìîé ïóòü ê îñòàíîâêå pocòa.
Òàêèì îáðàçîì, êèñòåâûå ðåìíè ðàçóìíåå âñåãî ñ÷èòàòü &quot;äîáàâêîé&quot; ê òðåíèíãó. Âû æå íå ñòàíåòå ïèòàòüñÿ òîëüêî äîáàâêàìè? Êîíå÷íî, íåò! Òî÷íî òàê æå è ñ ðåìíÿìè: ïðèìåíÿòü èõ íàäî â ìåðó, òîëüêî íà ñàìûõ òÿæåëûõ ñåòàõ. À åñëè ïîëàãàòüñÿ íà íèõ öåëèêîì è ïîëíîñòüþ, âû íèêîãäà íå ðàçîâüåòå ñèëó õâàòà è ïðåäïëå÷èé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷åíèå ñèëû õâàòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/217-uvelichenie-sily-khvata.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=217</pdalink>
	<description>Ìîæíî êàê-òî ïîíÿòü ñèëîâèêîâ, âåäü îíè, âûïîëíÿÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ, ñòàðàþòñÿ èñïîëüçîâàòü êàê ìîæíî áîëüøèé ìàññèâ ìóñêóëàòóðû äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 20:13:02 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ares äëÿ áîäèáèëäèíã ïîðòàëà &quot;Ôàòàëüíàÿ ýíåðãèÿ&quot;
Èíîãäà âîçìîæíîñòè ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà ïîðàæàþò âîîáðàæåíèå. Åùå ìîæíî êàê-òî ïîíÿòü ñèëîâèêîâ, âåäü îíè, âûïîëíÿÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ, ñòàðàþòñÿ èñïîëüçîâàòü êàê ìîæíî áîëüøèé ìàññèâ ìóñêóëàòóðû äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà. Íî êàê ìîæíî, äîïóñòèì, ðàçîðâàòü ñðàçó 3 êîëîäû êàðò? Ïðè ýòîì ïðèõîäèòñÿ ïîëüçîâàòüñÿ, â îñíîâíîì, ìûøöàìè ïðåäïëå÷èé, à îíè, êàê ïðàâèëî, ìàëåíüêèå è ñëàáûå. Íó õîðîøî &amp;ndash; 2 êîëîäû. Íó õîòÿ áû îäíó... Ëàäíî, ñäåëàåì ÷òî-íèáóäü ïîïðîùå: ñîãíåì ïîäêîâó îäíîé ðóêîé.
À ëþäè-òî ñãèáàþò!
×àðëüç Âàí Ñèòòàðò íåñêîëüêî äåñÿòèëåòèé íàçàä ïðîäåëûâàë è ýòè òðþêè, è êó÷ó äðóãèõ, ïðè÷åì, íåêîòîðûå ðåêîðäû íå ïîáèòû äî ñèõ ïîð. Íàïðèìåð, òî æå ðàçðûâàíèå òðåõ êîëîä êàðò îäíîâðåìåííî èëè ðàçðûâàíèå òåííèñíîãî ìÿ÷à(!).
Ðóññêèé áîãàòûðü Èâàí Çàèêèí â íà÷àëå ÕÕ âåêà ëåãêî ìîã ëþáîìó æåëàþùåìó çàâÿçàòü ãàëñòóê èç òîëñòîé ïîëîñîâîé ñòàëè.
Àëåêñàíäð Çàññ (Ñàìñîí) ïîñòîÿííî òðåíèðîâàëñÿ ñ öåïÿìè è áûë ñïîñîáåí ðâàòü èõ òàê, êàê áóäòî îíè ñëåïëåíû èç âîñêà.
Ïðè÷åì âñå ýòè ñèëîâûå íîìåðà ñòàíîâÿòñÿ åùå áîëåå óäèâèòåëüíûìè, åñëè ðàçîáðàòüñÿ â ñòðîåíèè êèñòåé è ïðåäïëå÷èé. Âñå ìûøöû â íèõ ìåëêèå, ñ î÷åíü äëèííûìè ñóõîæèëèÿìè, ÷òî ñàìî ïî ñåáå âîâñå íå óâåëè÷èâàåò èõ ñèëó, à íàîáîðîò, óìåíüøàåò åå. Îñíîâíûõ ôóíêöèé âñåãî òðè: ñãèáàíèå â çàïÿñòüå, ðàçãèáàíèå, ñæèìàíèå ïàëüöåâ (åùå è èõ ðàçæèìàíèå, íî ýòî íå â ñ÷åò). Çàòî âîçìîæíîñòè, êîòîðûå äàþò íàì ýòè òðè ôóíêöèè, î÷åíü ðàçíîîáðàçíû.
Ðàçáåðåì âñå ïî ïîðÿäêó, íî ñíà÷àëà íåìíîãî îòâëå÷åìñÿ è ïîïûòàåìñÿ ïîíÿòü, êàê æå òðåíèðîâàòü ìûøöû ïðè ðàçëè÷íûõ âèäàõ íàãðóçêè.

Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà. Àáñîëþòíîå áîëüøèíñòâî ðåêîìåíäóåìûõ óïðàæíåíèé äëÿ íàêà÷êè ìûøå÷íîé ìàññû îñíîâûâàþòñÿ êàê ðàç íà äèíàìè÷åñêèõ íàãðóçêàõ. Òî åñòü âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ðàáî÷èå ìûøöû ëèáî ñîêðàùàþòñÿ, ëèáî ðàñòÿãèâàþòñÿ, ñîïðîòèâëÿÿñü âåñó îòÿãîùåíèÿ èëè ñèëå òÿæåñòè. Òàêèì îáðàçîì, òðåíèðóåòñÿ êàê ðàç ôóíêöèÿ ïîäúåìà âåñà, ëèáî åãî ïîäêîíòðîëüíîãî îïóñêàíèÿ. 
Ñòàòè÷åñêàÿ íàãðóçêà. Ïðè òàêîì âèäå íàãðóçêè ìûøöà íàïðÿãàåòñÿ ñðàçó ñ ìàêñèìàëüíîé (êàê ïðàâèëî) ñèëîé, ñîõðàíÿÿ ïîñòîÿííóþ äëèíó íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ñåòà. Òàê ðàçâèâàåòñÿ ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü âåñ â îäíîì ïîëîæåíèè è âûïîëíÿòü äåéñòâèÿ ñ âåñîì íå òðåáóþùèå äâèæåíèÿ (íàïðèìåð, óäåðæèâàòü ïåðåä ñîáîé îãðîìíóþ êîðîáêó ñ ïîí÷èêàìè è êîêà-êîëîé J...). 

À âîò òåïåðü âîçâðàùàåìñÿ ê ïåðâîíà÷àëüíîé òåìå è, íàêîíåö-òî, ïîñòàðàåìñÿ ïîíÿòü, êàê æå íàì ðàçâèòü áåçìåðíî ñèëüíûå è ôóíêöèîíàëüíûå êèñòè ðóê.

Õâàò ñòàòè÷åñêèé
Åñëè ìû òÿíåì áîëüøîé âåñ (äîïóñòèì, âûïîëíÿåì ñòàíîâóþ òÿãó, òÿãó íà áëîêå è ò.ï.) èëè âèñèì íà ïåðåêëàäèíå, òî èñïîëüçóåì êèñòè êàê êðþêè. Òÿæåñòü ïðèõîäèòñÿ óäåðæèâàòü ëèøü ÷åòûðüìÿ ïàëüöàìè, à áîëüøîé ïàëåö &amp;laquo;íå ó äåë&amp;raquo;.  òàêîì õâàòå ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ ðàáîòàþò òîëüêî ñòàòè÷åñêè.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Õâàò äèíàìè÷åñêèé
Âåñü ñïåêòð äåéñòâèé, íà÷èíàÿ îò ðóêîïîæàòèÿ è çàêàí÷èâàÿ âûæèìàíèåì ôóòáîëêè, ïðîïèòàâøåéñÿ ïîòîì íà òðåíèðîâêå, ìîæíî îòíåñòè ê êàòåãîðèè äèíàìè÷åñêîãî õâàòà. Îáû÷íî óñèëèå ïðèíèìàþò íà ñåáÿ ÷åòûðå ïàëüöà, à áîëüøîé ñòðàõóåò îò âûñêàëüçûâàíèÿ èëè âûïàäàíèÿ ïðåäìåòà èç ðóê.
Óïðàæíåíèÿ.  ýòîì îòíîøåíèè íå ìîæåò áûòü íè÷åãî ëó÷øå ñòàðîãî äîáðîãî êèñòåâîãî ýñïàíäåðà. Îäèí èç íàèëó÷øèõ åãî âàðèàíòîâ íàçûâàåòñÿ &amp;ldquo;Captain of Crush&amp;rdquo;. Îí âûãëÿäèò ïðîñòî êàê äâå ðóêîÿòè, ñîåäèíåííûå ìåæäó ñîáîé ñòàëüíîé ïðóæèíîé. Âûñî÷àéøàÿ ýôôåêòèâíîñòü òàêîé ïðîñòåíüêîé êîíñòðóêöèè ïðîâåðåíà âðåìåíåì. Åñòü è òðåíàæåðû ñ ðåãóëèðóþùåéñÿ íàãðóçêîé, êîòîðûå çàäåéñòâóþò ñðàçó îáå êèñòè. Ïðèìåð: Hammer Gripper. Íó è, êîíå÷íî æå, íå ñòîèò çàáûâàòü î ïðîñòîì ðåçèíîâîì &amp;laquo;êîëå÷êå&amp;raquo; èëè ìÿ÷å äëÿ áîëüøîãî òåííèñà. Îíè õîòü è íå èìåþò ñòîëü ãðîìêèõ è êðàñèâûõ íàçâàíèé, íî ëåãêî ìîãóò äàòü ôîðó èìåíèòûì òðåíàæåðàì...
Õâàò ïàëüöåâîé
Óäåðæàíèå ðóêîé ñòàêàíà ñ âîäîé èëè ëþáîãî äðóãîãî ïðåäìåòà äîñòàòî÷íî áîëüøîãî äèàìåòðà èëè ðàçìåðà &amp;ndash; ýòî ïàëüöåâîé õâàò.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ áûâàåò òîëüêî ñòàòè÷åñêèì. Òàêèì õâàòîì ìû ïîëüçóåìñÿ êîãäà ôîðìà ïðåäìåòà íå ïîçâîëÿåò ïðèæèìàòü åãî ÷åòûðüìÿ ïàëüöàìè ê ëàäîíè, ïîýòîìó ëüâèíóþ äîëþ íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà ñåáÿ áðàòü áîëüøîìó ïàëüöó.
Óïðàæíåíèÿ. Ñàìîå èçâåñòíîå è, íàâåðíîå, ñàìîå ðåçóëüòàòèâíîå óïðàæíåíèå &amp;ndash; ýòî óäåðæàíèå ïàëüöàìè áëèíà îò øòàíãè. Âûáèðàåòå òÿæåëûé áëèí, ñòàâèòå åãî íà ðåáðî, õâàòàåòåñü ïîêðåï÷å çà âåðõíèé êðàé è ïîäíèìàåòå íåâûñîêî íàä ïîëîì. Äåðæèòå ïðèìåðíî 30-60 ñåêóíä. Êîãäà ñìîæåòå óäåðæèâàòü åãî áîëåå äëèòåëüíîå âðåìÿ, çíà÷èò ïîðà áðàòü áëèí ïîáîëüøå è ïîòÿæåëåå...
Åñòü è äðóãèå ïðèåìû ðàçâèòèÿ ïàëüöåâîãî õâàòà, íî îíè, êàê ïðàâèëî, òðåáóþò íàëè÷èå äîïîëíèòåëüíîãî èíâåíòàðÿ (ñàìîäåëüíîãî), à ïî ýôôåêòèâíîñòè íè÷óòü íå ïðåâîñõîäÿò óïîìÿíóòûé âûøå ñïîñîá óäåðæàíèÿ áëèíà.
Ñèëà çàïÿñòüåâ. Äèíàìèêà
 Íàøè çàïÿñòüÿ &amp;ndash; î÷åíü õðóïêèå ñóñòàâû. È ýòî äîïîëíèòåëüíûé ïîâîä ê èõ ñîçíàòåëüíîìó óêðåïëåíèþ. Çàîäíî, ðàçâèòèå äèíàìè÷åñêèõ ôóíêöèé ïðåäïëå÷üÿ ïðèâåäåò ê åãî ðîñòó, à âåäü ñ áîëüøèìè ìûøöàìè ãîðàçäî ïðîùå ñòàòü ñèëüíûì, ÷åì ñ ìàëåíüêèìè... Òåì áîëåå ÷òî âìåñòå ñ ðîñòîì ìûøö ïðîèñõîäèò óêðåïëåíèå ñóõîæèëèé, ñâÿçîê è äàæå ïîâûøåíèå ïðî÷íîñòè êîñòåé. Íåïëîõàÿ ïåðñïåêòèâà äëÿ ñëàáåíüêîãî ñóñòàâà, âåðíî?
Óïðàæíåíèÿ. Íåñëîæíî äîãàäàòüñÿ, ÷òî ñàìûìè äåéñòâåííûìè äâèæåíèÿìè äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñãèáàòåëåé-ðàçãèáàòåëåé çàïÿñòüÿ ÿâëÿþòñÿ ýòè æå ñàìûå ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ ñ âåñîì â ðóêàõ. Ïðè÷åì, åñëè â ñãèáàíèÿõ (ïîäúåì øòàíãè êèñòÿìè, ëàäîíÿìè ê ñåáå) ðàáîòàþò ëèøü 4 ïàëüöà, äà è òî íå îñîáî ñèëüíî, ñ ðàçãèáàíèÿìè (ïîäúåì øòàíãè êèñòÿìè, ëàäîíÿìè îò ñåáÿ) ñèòóàöèÿ â êîðíå èíàÿ.  óïðàæíåíèè ìàêñèìàëüíî ñèëüíî çàäåéñòâîâàí áîëüøîé ïàëåö, à 4 îñòàëüíûõ ñòðàõóþò øòàíãó îò âûïàäàíèÿ. Ýòà îñîáåííîñòü ïîçâîëÿåò î÷åíü óäà÷íî ðàçâèâàòü è ðàçãèáàòåëè çàïÿñòüÿ è ñèëó ïàëüöåâîãî õâàòà!
Îáû÷íî èñõîäíûì ïîëîæåíèåì â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ ÿâëÿåòñÿ ïîçèöèÿ ïðåäïëå÷èé, ëåæàùèõ íà ñêàìüå òàê, ÷òîáû òîëüêî êèñòè ñâåøèâàëèñü ñ êðàÿ. Íî ìîãóò áûòü è âàðèàíòû, íàïðèìåð ñãèáàíèå çàïÿñòüåâ çà ñïèíîé èëè ðàçãèáàíèå ïåðåä ñîáîé ïðè âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè ðóê. Âàì íèêòî íå ñìîæåò ñêàçàòü, áóäåò ëè èìåííî íà Âàñ äåéñòâîâàòü òà èëè èíàÿ ðàçíîâèäíîñòü óïðàæíåíèÿ. Âû ñàìè äîëæíû ïîïðîáîâàòü, ïîäóìàòü, &amp;laquo;ïðèìåðèòü&amp;raquo; äâèæåíèå è ñäåëàòü ñâîé âûáîð.
Ñèëà çàïÿñòüåâ. Èçîìåòðèÿ
À âîò ýòî æèçíåííî íåîáõîäèìî êóëüòóðèñòàì, äà è âîîáùå âñåì, êòî ðàçâèâàåò ñâîå òåëî. Îò óðîâíÿ ðàçâèòèÿ äàííîé ôóíêöèè âî ìíîãèõ ñëó÷àÿõ çàâèñèò &amp;laquo;÷èñòîòà&amp;raquo; âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ äðóãèõ ÷àñòåé òåëà. Êîãäà ìû ïîäíèìàåì øòàíãó íà áèöåïñ, íàì íåîáõîäèìî ÷òîáû ëèíèÿ &amp;laquo;ïðåäïëå÷üå-êèñòü&amp;raquo; íå ïðåëîìëÿëàñü äî êîíöà ñåòà, ÷òîáû çàïÿñòüå îñòàâàëîñü â òàêîì ïîëîæåíèè, â êîòîðîì íàõîäèëîñü â ïåðâóþ ñåêóíäó ïîäõîäà. Âîò ýòî è åñòü èçîìåòðèÿ.
Óïðàæíåíèÿ. Ïðèìèòå ïîëîæåíèå êàê ïðè ñãèáàíèÿõ èëè ðàçãèáàíèÿõ çàïÿñòèé (â óïîðå ïðåäïëå÷üÿìè íà ñêàìüþ), êèñòè ðóê äåðæèòå ãîðèçîíòàëüíî. Ïóñòü ïàðòíåð ïîìîæåò çàõâàòèòü øòàíãó, êîòîðóþ âû äîëæíû ïðîäåðæàòü â îäíîì ïîëîæåíèè îò 15 äî 45 ñåêóíä.
Ìîæíî òàêæå óäåðæèâàòü äëèííóþ òÿæåëóþ ïàëêó çà îäèí êîíåö, ñòàðàÿñü äåðæàòü åå ïàðàëëåëüíî çåìëå èëè ïðèäóìàòü íåñêîëüêî ñâîèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ñòàòè÷åñêîé ñèëû çàïÿñòüåâ.
Îáúåäèíÿåì â êîìïëåêñ
Íó âîò ìû è äîøëè äî ñàìîé æåëàííîé ÷àñòè &amp;ndash; ïðàêòèêè. Íî íàì íåëüçÿ ïðîñòî ñîáðàòü âñå â êó÷ó è âûïîëíÿòü íåñêîëüêî ðàç â íåäåëþ, âåäü âûïîëíåíèå êàæäîãî íîâîãî óïðàæíåíèÿ çíà÷èòåëüíî ñíèçèò ðåçóëüòàòû â ïîñëåäóþùèõ äâèæåíèÿõ. Çíà÷èò, ïðèäåòñÿ ðàçëîæèòü òðåíèðîâêó êèñòåé ðóê íà ÷àñòè è äîïèñàòü èõ â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè â ðàìêàõ Âàøåãî ñïëèòà. Âîò íåñêîëüêî ïðîñòûõ ïðàâèë, êîòîðûå ïîìîãóò Âàì ïðàâèëüíî ñîñòàâèòü ñèñòåìó òðåíèðîâîê:
Ìîæíî òðåíèðîâàòü:

èçîìåòðèþ è äèíàìèêó çàïÿñòèé â êîíöå òðåíèðîâêè ðóê èëè ïîñëå æèìîâ; 
ñòàòè÷åñêèé õâàò ïîñëå òÿæåëûõ òÿã äëÿ ñïèíû, ñòàíîâîé òÿãè èëè ïîäòÿãèâàíèé; 
äèíàìè÷åñêèé è ïàëüöåâîé õâàòû ïîñëå ëþáîé òðåíèðîâêè òÿíóùèõ ìûøö. 

Íå æåëàòåëüíî:

âûïîëíÿòü ÷òî-ëèáî äëÿ êèñòåé ðóê åñëè íà ñëåäóþùèé äåíü ó Âàñ íàçíà÷åíà òðåíèðîâêà òÿíóùèõ ìûøö èëè âûïîëíåíèå ñòàíîâîé òÿãè. 

Ïðåäïîëîæèì, ÷òî òðåíèðîâêè ïðîõîäÿò ïî ïðîñòåíüêîé ñõåìå &amp;laquo;æìóùèå-òÿíóùèå-íîãè&amp;raquo;. Çíà÷èò êîíêðåòíûé êîìïëåêñ äëÿ òðåíèðîâêè êèñòåé ðóê äîëæåí âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:
Äåíü 1
Îñíîâíûå ìûøöû: ãðóäü, äåëüòîâèäíûå, òðèöåïñ
Äîïîëíèòåëüíî: íè÷åãî íå äåëàåì, âåäü íà ñëåäóþùèé äåíü íàì ïîíàäîáÿòñÿ ðàáîòîñïîñîáíûå ïðåäïëå÷üÿ.
Äåíü 2
Îñíîâíûå ìûøöû: øèðî÷àéøèå ñïèíû, áèöåïñû
Äîïîëíèòåëüíî:




Ôóíêöèÿ

óïðàæíåíèÿ

ïîâòîðû èëè âðåìÿ

ñåòû

ïðèìå÷àíèå




õâàò ïàëüöåâîé


óäåðæàíèå áëèíîâ îò øòàíãè


30-40 ñåê


3


âåñ íåîáõîäèìî âûáèðàòü òàêîé, ÷òîáû ê êîíöó ïîâòîðà îí óæå âàëèëñÿ èç ðóê




èçîìåòðèÿ çàïÿñòüåâ


óäåðæàíèå ãîðèçîíòàëüíî êèñòåé ðóê ñî øòàíãîé â óïîðå ïðåäïëå÷üÿìè î ñêàìüþ


ïî 15-25 ñåê


2 ïðÿìûì õâàòîì è 2 îáðàòíûì


òî æå




õâàò äèíàìè÷åñêèé


ñæèìàíèå êèñòåâîãî ýñïàíäåðà


20-50 ðàç


2


â çàâèñèìîñòè îò óïðóãîñòè ýñïàíäåðà*




* êèñòåâîé ýñïàíäåð íåîáõîäèìî ïîäáèðàòü òàêîé, êîòîðûé Âû ñìîæåòå ñæàòü íå áîëåå 20-25 ðàç, èíà÷å òðåíèðîâàòüñÿ áóäåò â îñíîâíîì íå ñèëà, à âûíîñëèâîñòü ìûøö.
Äåíü 3
Îñíîâíûå ìûøöû: êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð, èêðû
Äîïîëíèòåëüíî:




Ôóíêöèÿ

óïðàæíåíèÿ

ïîâòîðû èëè âðåìÿ

ñåòû

ïðèìå÷àíèå




õâàò ñòàòè÷åñêèé


&amp;laquo;ïðîãóëêà ôåðìåðà&amp;raquo;


îò 10 ñåê


3


îáÿçàòåëüíî äåðæèòå ñïèíó ïðÿìîé, ïëå÷è ðàçâåðíóòûìè




äèíàìèêà çàïÿñòüåâ


ñãèáàíèÿ-ðàçãèáàíèÿ â çàïÿñòüÿõ


ïî 8-12 ðàç


2 ëàäîíÿìè ââåðõ è 2 ëàäîíÿìè âíèç


ïîñêîëüêó ýòî ÷èñòî êà÷êîâûå äâèæåíèÿ, êîëè÷åñòâî ñåòîâ ìîæíî ñìåëî óäâîèòü åñëè ïîñ÷èòàåòå ýòî íåîáõîäèìûì




Ìèôû î êèñòåâûõ ðåìíÿõ
Êèñòåâûå ðåìíè &amp;ndash; ïðîñòûå ïðèñïîñîáëåíèÿ, ïîçâîëÿþùèå âûïîëíÿòü òÿæåëûå òÿãîâûå äâèæåíèÿ íå îïàñàÿñü âûðîíèòü âåñ èç ðóê. Âîêðóã íèõ ñîâðåìåííûå óìû íàïðèäóìûâàëè ñòîëüêî ëåãåíä è ìèôîâ, ÷òî ïîðîé îáû÷íûå ëþáèòåëè ñïîðòà âîâñå òåðÿþòñÿ â äîãàäêàõ, ÷òî åñòü ïðàâäà, à ÷òî âûìûñåë. Äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ...
Ìíåíèå: Ðåìíè ïîçâîëÿþò ëó÷øå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ïîäúåìå âåñà è ïîâûøàþò ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò â òÿãàõ.
Ýòî ÷èñòåéøàÿ ïðàâäà! Áîëüøèíñòâî òÿãîâûõ äâèæåíèé âûïîëíÿåòñÿ ñ ó÷àñòèåì øèðî÷àéøèõ ìûøö è îáùåãî ðàçãèáàòåëÿ ñïèíû, êîòîðûì àññèñòèðóþò çàäíèå (ñàìûå êðóïíûå) ïó÷êè äåëüò è áèöåïñû. Åñòåñòâåííî, ÷òî ñîâìåñòíàÿ ðàáîòà ñòîëü çíà÷èòåëüíûõ ïî ðàçìåðó ìûøö ñïîñîáíà ïåðåìåùàòü îãðîìíûå âåñà, êîòîðûå ìîãóò îêàçàòüñÿ íå ïî ñèëàì äëÿ ìàëåíüêèõ ïðåäïëå÷èé. Âîò òóò-òî íàñ è ñïàñóò ðåìíè. Íàäåâàåì, êðåïèì âåñ ê ðóêàì, âûäàåì 100% ìîùíîñòè â òÿãàõ è ðàäóåìñÿ ñîáñòâåííûì äîñòèæåíèÿì. À èíà÷å øòàíãà ìîæåò ïîêèíóòü íàñ ÷óòü ðàíüøå, ÷åì íàì áû ýòîãî õîòåëîñü... Ýòî ðàç. È äâà: ïî äàííûì âåäóùèõ èíñòèòóòîâ ðàçâèòèÿ òåëà, óâåðåííîñòü ÷åëîâåêà â òîì, ÷òî âåñ åìó ïîêîðèòñÿ, ïîâûøàåò ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò íà 4-6 ïðîöåíòîâ. Äîáàâüòå ê ýòîìó åùå ñòîëüêî æå çà ñ÷åò ÷èñòî ôèçè÷åñêîé ñïîñîáíîñòè âñå-òàêè óäåðæàòü ýòîò âåñ (åñëè, êîíå÷íî, Âû òðåíèðóåòå ñèëó êèñòåé...) è ïîëó÷èòå ïðèáàâêó â òÿãàõ óæå áîëåå 10%!
Ìíåíèå: Ïîñòîÿííîå ïðèìåíåíèå ðåìíåé ñïîñîáñòâóåò àòðîôèðîâàíèþ ìûøö, îòâå÷àþùèõ çà ñèëó õâàòà.
Ýòî ìîæíî ñ÷èòàòü ïðàâäîé ÒÎËÜÊÎ â òîì ñëó÷àå, åñëè ÷åëîâåê ÂÎÎÁÙÅ íè÷åãî íå äåëàåò äëÿ ðàçâèòèÿ êèñòåé. Ïðèâåðæåíöû ýòîé òåîðèè ïîñòîÿííî íàïîìèíàþò íàì î òîì, ÷òî îòêàç îò ðåìíåé ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîìó ïîâûøåíèþ íàãðóçêè íà ïðåäïëå÷üÿ. Òâåðäÿò ÷òî, ìîë, äîïîëíèòåëüíàÿ íàãðóçêà äàåò äîïîëíèòåëüíûé ðîñò ìûøö. À ïî÷åìó æå òîãäà èçëèøåê íàãðóçêè íà äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû (áèöåïñû, äåëüòû è äð.) ìîæåò ïîâëå÷ü ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è îñòàíîâêó ðîñòà, à âîò ïðåäïëå÷üÿ íàäî òðåíèðîâàòü ïðè êàæäîì ïîäõîäå ê âåñó? Êòî ïðèäóìàë òàêèå ïðàâèëà?
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Èòîã
Êóëüòóðèñòàì è ïàóýðëèôòåðàì âàæíî êðåïêî äåðæàòü âåñ, êîòîðûé îíè ñîáèðàþòñÿ ïîäíÿòü. Ñêàëîëàçàì íóæíû öåïêèå ïàëüöû. Áîðöàì íåîáõîäèìà ñèëà õâàòà è ìîùíûå ñãèáàòåëè-ðàçãèáàòåëè çàïÿñòüÿ... Êàæäûé ñàì âûáèðàåò òî, ÷òî íóæíî èìåííî åìó. Ìîæåò êòî-òî ðåøèò ðàçâèâàòü òîëüêî ïàëüöåâîé õâàò è íàïðî÷ü îòêàæåòñÿ îò âñåãî îñòàëüíîãî. À ìîæåò êòî-òî óæå äðîáèò ïàëüöàìè êèðïè÷è è âîîáùå íå ñ÷èòàåò íóæíûì èõ ðàçâèòèå... Âûáîð çà Âàìè.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>