<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Òðèöåïñû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Òðèöåïñû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Òðèöåïñû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ôðàíöóçñêèé æèì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/4139-francuzskijj-zhim.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4139</pdalink>
	<description>Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó  èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ,  øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû)</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:41:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ôðàíöóçñêèé æèì (âûïðÿìëåíèå ðóê â ëîêòÿõ ñî øòàíãîé ëåæà) - îñíîâíîå (íàðàâíå ñ æèìîì øòàíãè óçêèì õâàòîì íà ïðÿìîé ñêàìüå) óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå òðåõãëàâîé ìûøöû ïëå÷à (òðèöåïñà). Ìíîãèå ñïîðòñìåíû íåäîîöåíèâàþò îïàñíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîé îñîáåííî ïîäâåðæåíû ëîêòè. Ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü åãî ñ ïàðòíåðîì, êîòîðûé áóäåò ïîäàâàòü øòàíãó è çàáèðàòü åå ïîñëå âûïîëíåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â âûïðÿìëåíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ëåæà?
Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû). Êàê è æèì óçêèì õâàòîì, ôðàíöóçñêèé æèì ðàçâèâàåò òðèöåïñ ïî âñåé äëèíå. Òåì íå ìåíåå, áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà íèæíèå è âåðõíèå åãî îòäåëû, ÷òî âèçóàëüíî ïðè ïðîäîëæèòåëüíûõ çàíÿòèÿõ, ïðîÿâëÿåòñÿ â ôîðìå îò÷åòëèâîãî ïèêà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ôðàíöóçñêîãî æèìà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, õâàò øòàíãè óçêèé (íå áîëåå 15 ñì ìåæäó áîëüøèìè ïàëüöàìè), íîãè óïèðàþòñÿ â ïîë è íå îòðûâàþòñÿ îò íåãî ïÿòêàìè, &amp;laquo;ìîñòèê&amp;raquo; íå äåëàåòñÿ, ðóêè îòâåäåíû íàçàä, îáðàçóÿ ñ ãîðèçîíòàëüþ óãîë â 45 ãðàäóñîâ, è ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû â ëîêòÿõ. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ïëå÷è è ëîêòè îñòàþòñÿ íåïîäâèæíûìè, çàíèìàÿ èñõîäíî ïîëîæåíèå. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ ìåäëåííî, ñ êîíòðîëèðóåìûì ñïóñêîì. íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ãðèô ìîæåò êàñàòüñÿ ëáà èëè îòâîäèòüñÿ çà ãîëîâó. Ïåðâûé âàðèàíò, íåñìîòðÿ íà, êàê êàæåòñÿ, ñîêðàùåííóþ àìïëèòóäó, íàãðóæàåò òðèöåïñû ãîðàçäî ñèëüíåå. Óïðàæíåíèå èìååò íåñêîëüêî àëüòåðíàòèâíûõ òåõíèê âûïîëíåíèÿ: ñòîÿ, ñèäÿ, ëåæà íà íàêëîíåííîé ñêàìüå (ãîëîâîé âíèç).

Òèïîâûå îøèáêè: âçÿò î÷åíü áîëüøîé âåñ (îáû÷íî ðàáî÷èé âåñ â ôðàíöóçñêîì æèìå â 2,5 - 4 ðàçà ìåíüøå, ÷åì â îáû÷íîì æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå); â âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå ðóêè çàíèìàþò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå (ñíèìàåò íàãðóçêó ñ òðèöåïñà è ñèëüíî íàãðóæàåò ëîêòåâûå ñóñòàâû).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷èòü òðèöåïñû - 5 êðóïíåéøèõ îøèáîê â òðåíèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/3636-5-krupnejjshikh-oshibok-v-treninge-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3636</pdalink>
	<description>Èçáåãàÿ ýòèõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê, âû ñìîæåòå ëó÷øå èçîëèðîâàòü òðèöåïñû, óáåðåæåòåñü îò òðàâì è ïîëó÷èòå ñîëèäíóþ ïðèáàâêó ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Sep 2013 22:09:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èçáåãàÿ ýòèõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê, âû ñìîæåòå ëó÷øå èçîëèðîâàòü òðèöåïñû, óáåðåæåòåñü îò òðàâì è ïîëó÷èòå ñîëèäíóþ ïðèáàâêó ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû.
Îøèáêà ¹1: ðàçâîäèòü ëîêòè â ñòîðîíû.
 òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì â ïîëîæåíèè ëåæà è îòæèìàíèÿ ìåæäó ïàðàëëåëüíûõ áðóñüåâ, ëîêòè ëó÷øå óäåðæèâàòü êàê ìîæíî áëèæå ê êîðïóñó, à âûïîëíÿÿ ðàçãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé èç-çà ãîëîâû â ïîëîæåíèè ñòîÿ èëè ðàçãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé â ïîëîæåíèè ëåæà, ïðîñòî ñòàðàéòåñü íå ðàçâîäèòü ëîêòè â ñòîðîíû. Êîãäà âû ðàçâîäèòå ëîêòè â ñòîðîíû, òî â ðàáîòó àêòèâíî âêëþ÷àþòñÿ ãðóäíûå ìûøöû è çàáèðàþò ÷àñòü íàãðóçêè ó òðèöåïñîâ.
Îøèáêà ¹2: ñëèøêîì óçêèé õâàò â æèìå.
Âûïîëíåíèå æèìà øòàíãè óçêèì õâàòîì â ïîëîæåíèè ëåæà òðåáóåò, ÷òîáû âû ðàçìåñòèëè êèñòè ðóê äîâîëüíî áëèçêî äðóã ê äðóãó, ÷òîáû ëó÷øå íàãðóçèòü òðèöåïñû è ñíèçèòü íàãðóçêó íà ãðóäíûå ìûøöû. Íî ìíîãèå áåðóòñÿ çà ãðèô ñëèøêîì óçêèì õâàòîì. Êðîìå óùåðáà äëÿ ðàâíîâåñíîãî ñîñòîÿíèÿ øòàíãè, îñîáåííî â ñëó÷àå èñïîëüçîâàíèÿ áîëüøèõ âåñîâ, î÷åíü óçêèé õâàò ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì ëó÷åçàïÿñòíûõ è ëîêòåâûõ ñóñòàâîâ è ñóõîæèëèé. Áîëåå òîãî, íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ïðè î÷åíü óçêîì õâàòå íå ïðîèñõîäèò ïîâûøåííîãî ðåêðóòèðîâàíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí òðèöåïñîâ. Ïîýòîìó áåðèòåñü çà ãðèô õâàòîì ëèøü íåìíîãèì óæå øèðèíû âàøèõ ïëå÷, ÷òîáû ðàññòîÿíèå ìåæäó âàøèìè êèñòÿìè ñîñòàâëÿëî 20-25 ñì.

Îøèáêà ¹3: èãíîðèðîâàíèå óïðàæíåíèé ñ îáðàòíûì õâàòîì.
 9 ñëó÷àÿõ èç 10 áîäèáèëäåðû çàáûâàþò èëè ïðîñòî èãíîðèðóþò óïðàæíåíèÿ, ïðîðàáàòûâàþùèå ìåäèàëüíóþ ãîëîâêó òðèöåïñà. Ýòî ñàìûé ìàëåíüêèé ìûøå÷íûé ïó÷îê òðèöåïñà, íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî îí íå âàæåí äëÿ îáùåãî âèäà çàäíåé ÷àñòè ðóêè. Êðîìå òîãî, ìåäèàëüíàÿ ãîëîâêà ïîìîãàåò ñòàáèëèçèðîâàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ. Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ ñ îáðàòíûì õâàòîì, âû àâòîìàòè÷åñêè â áîëüøåé ñòåïåíè çàäåéñòâóåòå ìåäèàëüíóþ ãîëîâêó. Ïîýòîìó åñëè â âàøåé ïðîãðàììå óïðàæíåíèé ïðèñóòñòâóþò ðàçãèáàíèÿ ðóê âíèç íà âåðõíåì áëîêå, âðåìÿ îò âðåìåíè âûïîëíÿéòå èõ õâàòîì ñíèçó.
Îøèáêà ¹4: èãíîðèðîâàòü ðàçãèáàíèÿ ðóê èç-çà ãîëîâû.
Îáû÷íî óïðàæíåíèÿ äåëÿò íà äâà òèïà: îäíîñóñòàâíûå è ìíîãîñóñòàâíûå. Íî â òðåíèíãå òðèöåïñîâ ñëåäóåò ó÷èòûâàòü åùå è óãîë ðóêè ïî îòíîøåíèþ ê òåëó. Ðóêè ìîãóò ðàñïîëàãàòüñÿ ïî ñòîðîíàì êîðïóñà (ðàçãèáàíèÿ ðóê âíèç íà âåðõíåì áëîêå), ïåðïåíäèêóëÿðíî êîðïóñó (ðàçãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé, ëåæà) èëè íàä ãîëîâîé (ðàçãèáàíèÿ ðóêè ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû). Òàê êàê îäíà èç òî÷åê ïðèêðåïëåíèÿ äëèííîé ãîëîâêè òðèöåïñà ðàñïîëàãàåòñÿ íàä ïëå÷åâûì ñóñòàâîì, òî åäèíñòâåííûé ñïîñîá ðàñòÿíóòü ýòîò ìûøå÷íûé ïó÷îê - ïîäíÿòü ðóêó íàä ãîëîâîé. Ó÷èòûâàÿ òî, ÷òî ìûøöó íóæíî ðàñòÿíóòü äëÿ òîãî, ÷òîáû îíà ñìîãëà ñ ñèëîé ñîêðàòèòüñÿ, â âàøåé ïðîãðàììå óïðàæíåíèé âñåãäà äîëæíî áûòü îäíî óïðàæíåíèå ïî ðàçãèáàíèþ ðóê èç-çà ãîëîâû.
Îøèáêà ¹5: íà÷èíàòü òðåíèðîâêó ñ èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé.
Òðåíèðîâêó íîã âû íà÷èíàåòå ñ ïðèñåäàíèé, òðåíèðîâêó ãðóäè - ñ æèìà øòàíãè â ïîëîæåíèè ëåæà, òðåíèðîâêó ïëå÷ - ñ æèìà íàä ãîëîâîé. Âñå ýòî ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Òàê ïî÷åìó æå òðåíèðîâêó òðèöåïñîâ âû íà÷èíàåòå ñ îäíîñóñòàâíîãî óïðàæíåíèÿ, íàïîäîáèå ðàçãèáàíèé ðóê âíèç íà âåðõíåì áëîêå? Âåäü â æèìå øòàíãè óçêèì õâàòîì èëè â îòæèìàíèÿõ ìåæäó ïàðàëëåëüíûìè áðóñüÿìè ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì âû ñìîæåòå ïîäíÿòü ãîðàçäî áîëüøèé âåñ. Êîíå÷íî, â íà÷àëå òðåíèðîâêè ìîæíî ðàçîãðåòü ëîêòè ïðè ïîìîùè ïàðû ïîäõîäîâ ðàçãèáàíèé ðóê íà âåðõíåì áëîêå ñ ëåãêèì âåñîì, íî çàòåì ïåðåõîäèòå ê ìíîãîñóñòàâíûì óïðàæíåíèÿì, ÷òîáû êàê ñëåäóåò íàãðóçèòü òðèöåïñû. Ïðèáåðåãèòå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ ñ íåáîëüøèì âåñîì íà êîíåö òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>10 ñîâåòîâ äëÿ âçðûâíûõ òðèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/3098-10-sovetov-dlja-vzryvnykh-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3098</pdalink>
	<description>Äëÿ òðèöåïñîâ ýòî ýêñòåíçèè ëåæà ñî ñëåãêà èçîãíóòûì ãðèôîì, ôðàíöóçñêèå æèìû íàä ãîëîâîé è æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:07:47 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>1. Õîòèòå, ÷òîáû ðóêàâà ôóòáîëêè îáòÿãèâàëè ðóêè? Òîãäà îáúåêòîì âàøåãî ïðèñòàëüíîãî âíèìàíèÿ äîëæíû ñòàòü òðèöåïñû. Íàâåðíîå, âû íå î÷åíü-òî çàíèìàëèñü èìè, îòäàâàÿ ïðåäïî÷òåíèå áèöåïñàì? Òðèöåïñ ñîñòîèò èç òðåõ ãîëîâîê (â îòëè÷èå îò äâóõ ó áèöåïñà) è ñîñòàâëÿåò òðè ïÿòûõ îò îáúåìà âåðõíåé ÷àñòè ðóêè. Ïðèñëóøàéòåñü ê ñîâåòàì, èçëîæåííûì íèæå.
2. Õîðîøî ðàçìèíàéòå òðèöåïñû ïåðåä òÿæåëîé ðàáîòîé. Ðåçêîå íà÷àëî òðåíèðîâêè îïàñíî. Ñëàáàÿ áîëü â ëîêòå ìîæåò ïåðåðàñòè â ñåðüåçíîå çàáîëåâàíèå, òàêîå êàê òåíäèíèò, è ëþáûå óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ ñòàíóò íåâîçìîæíûìè. Íà÷èíàéòå ìåäëåííî è ïîñòåïåííî ïîäõîäèòå ê òÿæåëûì, áàçîâûì äâèæåíèÿì. Ðàçìèíàéòåñü ïðîñòûìè óïðàæíåíèÿìè, íàïðèìåð, æèìàìè âíèç íà âûñîêîì áëîêå (äâà ðàçìèíî÷íûõ ñåòà â 15-25 ïîâòîðåíèÿõ ñ ëåãêèì âåñîì). Õîòÿ ýòî áàçîâîå óïðàæíåíèå, â íà÷àëå òðåíèðîâêè îíî ïðåêðàñíî ïîäãîòîâèò ìûøöû, ïîâûñèâ â íèõ êðîâîîáðàùåíèå. Ïðèìå÷àíèå: õîòÿ ïðÿìîé ãðèô ïðåäïî÷òèòåëüíåå â ýòîì óïðàæíåíèè, äëÿ ðàçìèíêè áîëüøå ïîäîéäåò èçîãíóòûé, òàê êàê îí äàåò ìåíüøóþ íàãðóçêó íà ëîêòè.
Ïðèäåðæèâàéòåñü áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Äëÿ òðèöåïñîâ ýòî ýêñòåíçèè ëåæà ñî ñëåãêà èçîãíóòûì ãðèôîì, ôðàíöóçñêèå æèìû íàä ãîëîâîé è æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì. Îòæèìàíèÿ, æèìû øòàíãè óçêèì õâàòîì è ýêñ òåíçèè äëÿ òðèöåïñîâ ñèäÿ ìíîãèå ñ÷èòàþò òîæå áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, íî â êà÷åñòâå îñíîâíûõ îíè íå ïðèíåñóò áîëüøîé ïîëüçû. Âû ìîæåòå ïðèìåíÿòü èõ êàê äîáàâî÷íûå ê îñíîâíûì óïðàæíåíèÿì äëÿ îáåñïå÷åíèÿ âàðèàòèâíîñòè.
3. Èçìåíåíèå óãëîâ. Ëåãêîå èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ êèñòåé çíà÷èòåëüíî ìåíÿåò óãîë ïðîðàáîòêè òðèöåïñîâ, îïòèìèçèðóÿ ñòèìóëÿöèþ è ðîñò. Âûáèðàéòå óïðàæíåíèÿ ñ ðàçíûì ïîëîæåíèåì êèñòåé. Ïðèìåðîì ìîæåò ïîñëóæèòü òàêàÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü: ýêñòåíçèè äëÿ òðèöåïñîâ ëåæà ñ èçîãíóòûì ãðèôîì, çàòåì æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì è, íàêîíåö, âûêëþ÷åíèÿ äëÿ òðè öåïñîâ ñòîÿ â íàêëîíå. Äðóãàÿ âîçìîæíàÿ êîìáèíàöèÿ: ôðàíöóçñêèå æèìû íàä ãîëîâîé, ýêñòåíçèè çà ãîëîâó îäíîé ðóêîé ñèäÿ, æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå îäíîé ðóêîé ñ âåðåâî÷íîé ðóêîÿòüþ. Ìîæíî ïîïðîáîâàòü æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì, îòæèìàíèÿ, ôðàíöóçñêèé æèì îäíîé ðóêîé èç-çà ãîëîâû ñèäÿ.
4. Íèêîãäà ïîëíîñòüþ íå âûïðÿìëÿéòå ðóêó â ëîêòå. Ýòî îäèí èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðèìåðîâ íåïðàâèëüíîé ôîðìû, ÷ðåâàòûé òðàâìîé. Äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü âçðûâíûìè, íî çàêàí÷èâàòüñÿ çà 5% äî âûêëþ÷åíèÿ ëîêòÿ. ×òîáû äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ òðèöåïñîâ, íå íàäî âûïðÿìëÿòü ðóêè ïîëíîñòüþ. Íàïðîòèâ, ïðè ýòîì îíè ñëåãêà ðàññëàáëÿþòñÿ.
5. Íå óâëåêàéòåñü æèìàìè âíèç íà áëîêå. Õîòÿ ýòî çàìå÷àòåëüíîå áàçîâîå óïðàæíåíèå, ìíîãèå ñëèøêîì ìíîãî âíèìàíèÿ óäåëÿþò åìó â óùåðá äðóãèì âàæíûì óïðàæíåíèÿì. Æèìû âíèç íàãðóæàþò âíåøíþþ ãîëîâêó òðèöåïñà è âåëèêîëåïíî ñòèìóëèðóþò åå, íî ýòî îäíà èç íàèáîëåå ëåãêî ðàçâèâàåìûõ ÷àñòåé òðèöåïñà.  ðåçóëüòàòå, èçëèøíèé îáúåì ðàáîòû â æèìàõ íå äîáàâèò îñîáîé ìàññû, ðàçìåðà è ïëîòíîñòè. Èòàê, ðàáîòàÿ òÿæåëî â æèìàõ, íå çàáûâàéòå îá óïðàæíåíèÿõ íà äâå äðóãèå ãîëîâêè, íàïðèìåð, âûïðÿìëåíèå ðóêè íàä ãîëîâîé èëè èç-çà ãîëîâû.
6. Ðàáîòàéòå ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé è ãëóáîêî îïóñêàéòå ðóêó. Õîòÿ ïðàâèëüíàÿ ìûøå÷íàÿ ñòèìóëÿöèÿ ïðîèñõîäèò ïðè ïðîðàáîòêå ìûøöû ïî âñåé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ, ÷àñòî ïîáåæäàåò ïîãîíÿ çà áîëüøèìè öèôðàìè è ñîáñòâåííîå ýãî. ×àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ íå ñ÷èòàþòñÿ óñïåøíûìè è, ôàêòè÷åñêè, ÿâëÿþòñÿ ïðèãëàøåíèåì ê òðàâìå. Ñâÿçêè è ñîåäèíåíèÿ ïîëó÷àþò ïîçèòèâíóþ ñòèìóëÿöèþ ïðè ðàáîòå â ïîëíîé àìïëèòóäå. Ýòî ïîâûøàåò èõ ñèëó è óëó÷øàåò ïàññèâíûé òîíóñ. Îíè íå ìîãóò ñîêðàùàòüñÿ ïîäîáíî ìûøöàì, íî èõ ñèëà òåñíî ñâÿçàíà ñ òîíóñîì. ×àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ íå äàäóò òàêîãî ýôôåêòà. Ïðèäåðæèâàéòåñü ïðàâèëüíîé òåõíèêè, è âû ñìîæåòå ðàáîòàòü â ïîëíîé àìïëèòóäå è ïîëó÷àòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó îò òðåíèíãà.
7. Ôðàíöóçñêèå ñãèáàíèÿ ðóê - õîðîøåå çàâåðøåíèå. Ïðè ðàáîòå íà òðèöåïñû ýòî íàèëó÷øåå çàâåðøàþùåå óïðàæíåíèå. Âûïîëíÿåìîå ïðàâèëüíî, îíî ìîæåò ñòàòü îñíîâîé ìàññû, êîãäà äðóãèå óïðàæíåíèÿ ñ ýòèì íå ñïðàâèëèñü. Ôðàíöóçñêèå ñãèáàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ îäíîé ðóêîé, âû îïóñêàåòå ãàíòåëü çà ãîëîâó, à çàòåì ïîäíèìàåòå åå íàä ãîëîâîé. Ýòî ïðîñòî, íî âåñüìà ýôôåêòèâíî. Ðàáîòàéòå íå ñëèøêîì áûñòðî, êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå. Ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ýòî äâèæåíèå â êîíöå ïðîãðàììû äëÿ òðèöåïñîâ, ïîñëå òÿæåëûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Îòÿãîùåíèå áóäåò íåáîëüøèì, íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî âû íå äîëæíû ðàáîòàòü òÿæåëî.
8. Îïóñêàéòå âåñ ìåäëåííî, êîíòðîëèðóéòå äâèæåíèå. Ýòî íåîáõîäèìî, ÷òîáû áåç ðèñêà òðàâì âêëþ÷èòü â ðàáîòó ãëóáîêî ëåæàùèå âîëîêíà. Âçðûâíîé ðåæèì ïðèáåðåãèòå äëÿ ïîçèòèâíîé ÷àñòè äâèæåíèÿ.
9. Íå òðàòüòå âðåìÿ íà âñåâîçìîæíûå ïðè ÷óäëèâûå è èçîùðåííûå óïðàæíåíèÿ. Âñå ýòè âûãíóòûå ãðèôû ñ ðåãóëèðóåìûìè óãëàìè, ðåìíè, âåðåâêè áëîêîâ è ýëàñòè÷íûå ëåíòû íèêîãäà íå ïîìîãóò ïîñòðîèòü áîëüøèå òðèöåïñû. Õîòÿ äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ â êà÷åñòâå çàâåðøåíèÿ òðåíèðîâêè îíè ìîãóò ïðèíåñòè ïîëüçó, íî ÷àùå èõ ïðèìåíÿþò ïðè ðåàáèëèòàöèè èëè â ñîîòâåòñòâèè ñ òðåáîâàíèÿìè êàêîãî-ëèáî âèäà ñïîðòà. Íåò íóæäû çàìåíÿòü èìè îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ âàøåé ïðîãðàììû, ïîòîìó ÷òî ñàìè ïî ñåáå îíè íå äàäóò ðåçóëüòàòîâ.
10. Ñîêðàùàéòå òðèöåïñû ìåæäó ñåòàìè íàñòîëüêî ñèëüíî, íàñêîëüêî âîçìîæíî. Åñëè âàøåé öåëüþ íå ÿâëÿþòñÿ áîëüøèå, íî â òî æå âðåìÿ áåñôîðìåííûå è íåäîñòàòî÷íî ïëîòíûå òðèöåïñû, ñîêðàùàéòå èõ ìåæäó ñåòàìè. Ýòî ïðèäàñò èì ãðàíèòíóþ æåñòêîñòü. Ìåæäó ñåòàìè ñîêðàòèòå òðèöåïñû íà 10 ñåêóíä, ñ êàæäîé ñåêóíäîé óâåëè÷èâàÿ íàïðÿæåíèå, è ðàññëàáüòå íà äåñÿòîé ñåêóíäå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áðóñüÿ äëÿ íàêà÷êè ãðóäè è òðèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2841-brusja-dlja-nakachki-grudi-i-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2841</pdalink>
	<description>Äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ãðóäè è òðèöåïñîâ íå ñóùåñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé, ÷åì æèìû, æèìû ñî øòàíãîé è æèìû ñ ãàíòåëÿìè, âûïîëíÿåìûå â êëàññè÷åñêîé èëè ôðàíöóçñêîé ìàíåðå.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 13:50:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ãðóäè è òðèöåïñîâ íå ñóùåñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé, ÷åì æèìû, æèìû ñî øòàíãîé è æèìû ñ ãàíòåëÿìè, âûïîëíÿåìûå â êëàññè÷åñêîé èëè ôðàíöóçñêîé ìàíåðå. Íî îòêóäà áåðóò íà÷àëî âñå ýòè òðåíèðîâî÷íûå äâèæåíèÿ? Êîíå÷íî, èç îáû÷íûõ îòæèìàíèé - îò ïîëà, ñêàìüè è â áðóñüÿõ, ïðè÷åì ïîñëåäíèé âàðèàíò ñàìûé òðóäîåìêèé, íî ïðè ýòîì è ñàìûé ýôôåêòèâíûé.
Íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîèò íåäîîöåíèâàòü áðóñüÿ è çàäâèãàòü èõ â êîíåö ñïèñêà ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé íà ãðóäü, ïëå÷è è òðèöåïñ. Áîëåå òîãî, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ÿâëÿþòñÿ áîëåå ôóíêöèîíàëüíûì äâèæåíèåì, ÷åì èçâåñòíûé æèì ëåæà - áåç ôèêñàöèè îïîðû äâèæåíèå âûõîäèò áîëåå òðóäíûì, ïîñêîëüêó ïîìèìî îñíîâíîãî äâèæåíèÿ íåîáõîäèìî ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü ñîáñòâåííîå ðàâíîâåñèå.
Áîðüáà çà ðàâíîâåñèå â êîðíå îòëè÷àåò îòæèìàíèÿ â ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ. Âåäü ïðè ðàáîòå íà òðèöåïñ ïðèõîäèòñÿ âñå âðåìÿ ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû êîðïóñ íå îòêëîíÿëñÿ ñ ëèíèè âåðòèêàëè - òîëüêî â ýòîì ñëó÷àå íàãðóçêà ïîñòîÿííî áóäåò íàõîäèòüñÿ â çîíå òðèöåïñîâ. Òî æå ñàìîå ìîæíî ñêàçàòü è ïðî îòæèìàíèÿ â áðóñüÿõ íà ãðóäü, âûïîëíÿåìûå ñ ïîääåðæàíèåì íàêëîíà êîðïóñà âïåðåä. È â òîì è äðóãîì èñïîëíåíèè âîïðîñ óäåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ â íóæíîé êîëåå - çàäà÷à ïåðâîñòåïåííàÿ, îò åå óñïåøíîé ðåàëèçàöèè áóäåò çàâèñåòü ìîìåíòàëüíûé óñïåõ ïîäõîäà è óñïåøíîñòü âñåãî óïðàæíåíèÿ â öåëîì.
Ïîñòàâèâ îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ íà ïåðâîå ìåñòî â êîìïëåêñå íà ãðóäíûå ìûøöû è ïîñâÿòèâ íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ïëîäîòâîðíûì òðåíèðîâêàì â ýòîì äâèæåíèè, ðàçî÷àðîâûâàòüñÿ â ðîñòå ðàáî÷èõ âåñîâ â æèìàõ øòàíãè íå ïðèäåòñÿ. Íàïðîòèâ, ðàáî÷èé âåñ â êëàññè÷åñêîì æèìå çàìåòíî ïîäðàñòåò. È ïðîèçîéäåò ýòî íå ñëó÷àéíî. Âî-ïåðâûõ, è æèì ëåæà è îòæèìàíèÿ ñ íàêëîíîì - àáñîëþòíî îäíîòèïíûå óïðàæíåíèÿ. Íî ýòî òîëüêî íà ïåðâûé âçãëÿä.  îòëè÷èå îò æèìà, êîãäà çà óðàâíîâåøèâàíèå îòâå÷àåò ñêàìüÿ, â îòæèìàíèÿõ ýòó ôóíêöèþ âûíóæäåííî, áåç âîëåèçúÿâëåíèÿ àòëåòà, âûïîëíÿþò ìûøöû ñòàáèëèçàòîðû.  èõ ÷èñëî ïîïàäàþò ìíîãî÷èñëåííûå ìûøöû ïëå÷à, ìûøöû ñïèíû, âêëþ÷àÿ øèðî÷àéøèå, è äàæå áðþøíûå è ÿãîäè÷íûå ìûøöû.Êîíå÷íî, îíè âñå çàäåéñòâîâàíû è â æèìå íà ñêàìüå, íî èìåííî â ñâîáîäíûõ îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ îíè ïîëó÷àþò âîçìîæíîñòü ðàáîòàòü íà ïðåäåëå ñèë è íà ïðåäåëå ñîãëàñîâàííîñòè äðóã ñ äðóãîì.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âñå ñêàçàííîå â ïîëíîé ìåðå êàñàåòñÿ è òðèöåïñîâîé ðàçíîâèäíîñòè îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ. Õîòÿ â òàêîì èñïîëíåíèè õàðàêòåð îòæèìàþùåãî äâèæåíèÿ íåñêîëüêî èçìåíåí - áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè óõîäèò â òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à, - ñóòü óïðàæíåíèÿ íè ñêîëüêî íå ìåíÿåòñÿ, â íåì ïî-ïðåæíåìó àêòèâíî ðàáîòàþò è ïëå÷è è ãðóäíûå. Ïîýòîìó îòæèìàíèÿ â óçêèõ áðóñüÿõ ìîãóò âîçãëàâèòü êîìïëåêñ íà òðèöåïñû, ñòàâ êëþ÷åâûì áàçîâûì èíñòðóìåíòîì èõ òðåíèðîâêè íà ñèëó è ìàññó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ äëÿ òðèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2828-luchshie-uprazhnenija-dlja-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2828</pdalink>
	<description>Òðèöåïñû ôîðìèðóþò äî 70% îáúåìà ðóêè, îñòàëüíîå ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 11:38:12 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðèöåïñû ôîðìèðóþò äî 70% îáúåìà ðóêè, îñòàëüíîå ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ. Òåì íå ìåíåå, äîëæíîãî âíèìàíèÿ òðèöåïñó ìàëî êòî óäåëÿåò. ×òî, âïðî÷åì, íå ìåøàåò ñóùåñòâîâàíèþ íåñêîëüêèõ äåñÿòêîâ ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé íà òðèöåïñ. Äàëåå áóäóò ïðåäñòàâëåíû ëó÷øèå èç íèõ.
1. Ôðàíöóçñêèé æèì, íàãðóçêà áîëåå ìåíåå ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïî âñåé òðåõãëàâîé ìûøöå (ïî äðóãèì âåðñèÿì ïèê åå ïðèõîäèòñÿ íà ñðåäíþþ ÷àñòü, ÷òî î÷åíü òðóäíî ïðîâåðèòü, ò.ê. íà îùóùåíèÿõ ýòî íèêàê íå ñêàçûâàåòñÿ). Ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ êàê ñàìîñòîÿòåëüíîå, òàê è âñïîìîãàòåëüíîå óïðàæíåíèå (ê îòæèìàíèÿì íà áðóñüÿõ èëè æèìó óçêèì õâàòîì). Òðåáóåò îñîáîé îñòîðîæíîñòè è âíèìàòåëüíîñòè ïðè âûïîëíåíèè - õîòÿ îïàñíîñòü äëÿ çäîðîâüÿ ìèíèìàëüíà, à ðèñê âûðîíèòü øòàíãó ñåáå íà ãîëîâó ïðàêòè÷åñêè íóëåâîé, íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñïîñîáíà ïîëíîñòüþ óáèòü âåñü ýôôåêò. Ïîýòîìó ïðè âûïîëíåíèè ôðàíöóçñêîãî æèìà ðåêîìåíäóåòñÿ ðàáîòàòü ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, íàïðèìåð, ïðè ìàêñèìàëüíîì æèìå â 150 êã, ðàáî÷èé âåñ (4 ïîäõîäà íà 10-12 ïîâòîðîâ) ñîñòàâëÿåò 40-50 êã. Ñóùåñòâóåò ïðîñòàÿ è ñëîæíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ, ïðè ïðîñòîé øòàíãà â ÍÌÒ îòâîäèòñÿ çà ãîëîâó, ïðè ñëîæíîé - êî ëáó.
2. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ/îò ïîëà. ßâëÿþòñÿ áàçîâûì óïðàæíåíèåì íà ðàçâèòèå òðèöåïñîâ. Ïðè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ ðàññòîÿíèå ìåæäó íèìè äîëæíî áûòü ìèíèìàëüíûì, à êîðïóñ âñåãäà îñòàâàòüñÿ ñòðîãî âåðòèêàëüíûì, èíà÷å òðåíèðîâàòüñÿ áóäóò íå òðèöåïñû, à ãðóäü. Òàê æå óïðàæíåíèå óñëîæíÿåòñÿ, åñëè âûïîëíÿòü åãî ñ îáðàòíûì õâàòîì (ïàëüöû âíóòðü). Ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øèì óïðàæíåíèåì äëÿ íàáîðà îáùåé ìàññû òðèöåïñà. Îòæèìàíèÿ îò ïîëà õîòü è íå ñòîëü ýôôåêòèâíû, íî äîñòóïíû ïðàêòè÷åñêè ïîâñåìåñòíî, ê òîìó æå âûçûâàþò ñèëüíåéøóþ ìûøå÷íóþ óñòàëîñòü óæå ïîñëå âûïîëíåíèÿ 500-600 ïîâòîðîâ (10 ðàç ïî 50-60 ïîâòîðîâ, ñ èíòåðâàëîì â 20 ìèíóò).
3. Æèì óçêèì õâàòîì. Òàê æå îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé íà íàáîð ìàññû òðèöåïñà. Âêëþ÷àåò â ðàáîòó âñå åãî ó÷àñòêè, îäíàêî, ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ïðèõîäèòñÿ âñå æå íà ãðóäü (âíóòðåííèå è ñðåäíèå ó÷àñòêè), à ïîòîìó íå ìîæåò áûòü ðàññìîòðåíî êàê ýôôåêòèâíîå äëÿ íàêà÷êè òðèöåïñîâ. Íà ñàìîì äåëå, êîìáèíàöèÿ îáû÷íûé æèì + æèì óçêèì õâàòîì ñïîñîáíà çàáèòü òðèöåïñû íà íåñêîëüêî äíåé. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñíà÷àëà âûïîëíèòü æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì äî ìûøå÷íîãî îòêàçà (ãðóäè), à çàòåì åùå 5-6 ïîäõîäîâ æèì óçêèì õâàòîì, ñ ÷óòü ìåíüøèì âåñîì (êàê ïðàâèëî, 2/3 îò ðàáî÷åãî â îáû÷íîì æèìå).

4. Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - óïðàæíåíèå õîðîøî òåì, ÷òî ïîçâîëÿåò äîãðóçèòü òðèöåïñû ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè, à òàê æå äåòàëèçîâàòü èõ. Ïî ñóòè, ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì ðàñïðÿìëåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå, íî ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå, ÷òî, â îáùåì-òî, âñòðå÷àåòñÿ äîâîëüíî ðåäêî, îáû÷íî ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé íàìíîãî ýôôåêòèâíåé ðàáîòû íà òðåíàæåðàõ. Ðàçãèáàòü ðóêè â áëî÷íîì òðåíàæåðå ðåêîìåíäóåòñÿ äî ìûøå÷íîãî îòêàçà êàæäûé ïîäõîä (ýôôåêòèâíî âûïîëíÿòü íå ìåíåå 6 ïîäõîäîâ).
5. Ñîëäàòñêèé æèì ñî øòàíãîé (èëè ãàíòåëÿìè, ÷òî íå ñòîëü ýôôåêòèâíî). Ðàçâèâàåò òðèöåïñû â ñâÿçêå ñ ìûøöàìè ñïèíû, ãðóäè è äåëüòû. Áëàãîäàðÿ òàêîìó øèðîêîìó âîçäåéñòâèþ ïðîâîöèðóåò ãèïåð ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè, ê òîìó æå ñïîðòñìåí íå âûãëÿäèò óðîäëèâî èç-çà ïåðåêîñà â ðàçâèòèè ìûøå÷íîé òêàíè ðàçíûõ ãðóïï. Âûïîëíÿòüñÿ äîëæåí êàê ñàìîñòîÿòåëüíîå óïðàæíåíèå, íà ñâåæèå ìûøöû, ò.ê. âåñüìà òðàâìîîìïàñåí. Íå ñëåäóåò ñòðåìèòüñÿ ê ðàáîòå ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè, íàèáîëüøèé ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ ïðè âûïîëíåíèè 4-6 ïîäõîäîâ íà 8-12 ïîâòîðîâ, èç ðàñ÷åòà ýòîãî òðåáîâàíèÿ è äîëæåí ïîäáèðàòüñÿ âåñ ñíàðÿäîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôðàíöóçñêèé æèì èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2660-francuzskijj-zhim-ili-otzhimanija-na-brusjakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2660</pdalink>
	<description>Èçâåñòíî, ÷òî äëÿ ìàêñèìàëüíîãî íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû âåðõà ðóêè íóæíî íàðàâíå ñ áèöåïñîì òðåíèðîâàòü è òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à - òðèöåïñ.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 04 Apr 2011 11:07:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èçâåñòíî, ÷òî äëÿ ìàêñèìàëüíîãî íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû âåðõà ðóêè íóæíî íàðàâíå ñ áèöåïñîì òðåíèðîâàòü è òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à - òðèöåïñ. Ó÷èòûâàÿ òî îáñòîÿòåëüñòâî, ÷òî òðèöåïñ ñîäåðæèò íà îäèí ìûøå÷íûé ïó÷îê áîëüøå è ïî ñâîåé ïðèðîäå êðóïíåå áèöåïñà, ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî áåç äîëæíîãî âíèìàíèÿ ê ýòîé ìûøöå æåëàåìîãî îáõâàòà ðóê íå äîñòè÷ü.
Íî, ïåðåáèðàÿ æóðíàëüíûå ìåòîäèêè, ìîæíî ñòîëêíóòüñÿ ñ ïðîáëåìîé - ÷òî âûáðàòü? Äåëî â òîì, ÷òî áîëüøèíñòâî ïðåäëàãàåìûõ â ñïîðòèâíîé ïðåññå êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ òðèöåïñîâ îñíîâàíî íà ôðàíöóçñêîì æèìå. Óïðàæíåíèå íåïëîõîå, äîñòàëîñü íàì â íàñëåäñòâî îò ôðàíöóçñêîé øêîëû øòàíãèñòîâ, êñòàòè, ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü ðûâêîâûì äâèæåíèåì ïðèäóìàëè òîæå îíè. Äî ýòîãî øòàíãó ñèëîâèêè çàêàòûâàëè ïî ñåáå - îò áåäåð ïî æèâîòó è íà ãðóäü, òî åùå çðåëèùå, åñëè êòî âèäåë.
Îòäàâ äàíü ôðàíöóçñêîé ýñòåòè÷íîñòè óïðàæíåíèÿ íà ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå ðóê â ëîêòå ñî øòàíãîé, ïîïûòàåìñÿ îòâåòèòü íà âîïðîñ: &amp;laquo;À ýôôåêòèâíî ëè îíî? Ìîæåò â àðñåíàëå óïðàæíåíèé åìó èìååòñÿ äîñòîéíàÿ àëüòåðíàòèâà?&amp;raquo;
Ñðàçó ñêàæåì, ÷òî îäíîçíà÷íî íà òàêîé âîïðîñ íèêòî íå îòâåòèò. Ôðàíöóçñêèé æèì ïîòîìó è ïîëüçóåòñÿ çàñëóæåííîé ïîïóëÿðíîñòüþ, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ðîäíûì áðàòîì ïîäúåìà øòàíãè íà áèöåïñ è îáëàäàåò òîé æå ðåçóëüòàòèâíîñòüþ. Ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî çàìåòíûå ïðåèìóùåñòâà åãî ïðèìåíåíèÿ ñêàçûâàþòñÿ áîëüøå â ðàáîòå íà ñåïàðàöèþ, à òî÷íåå, ôðàíöóçñêèé æèì ïåðåìåùàåò àêöåíò íàãðóçêè íà äëèííûé ïó÷îê òðèöåïñà.
Äëÿ òåõ æå àòëåòîâ, ÷òî çàèíòåðåñîâàíû íà íàñòîÿùèé ìîìåíò â íàáîðå îáùåé ìàññû òåëà, à âìåñòå ñ íåé è ìàññû âåðõíåé ÷àñòè ðóê, êóäà áîëåå ðåçóëüòàòèâíûìè îêàæóòñÿ îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ îòæèìîâ ìîæåò áûòü ìàññà, ïîýòîìó ñòîèò óòî÷íèòü. Îòæèìàòüñÿ íà ïàðàëëåëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ ìîæíî ïî-ðàçíîìó - ïåðåìåùàÿ ôîêóñ íàãðóçêè òî íà ãðóäíûå ìûøöû, òî íà äåëüòîèäû èëè íà òðèöåïñû.
Ïîñêîëüêó íàñ èíòåðåñóþò ïîñëåäíèå â ñïèñêå, òî îòæèìàòüñÿ íóæíî ñëåäóþùèì îáðàçîì.  âåðõíåì ïîëîæåíèè ðóêè äîëæíû áûòü ïëîòíî ïðèæàòû ê êîðïóñó, à â íèæíåì ñìîòðåòü ñòðîãî íàçàä. Òî åñòü äâèæåíèå âíèç ñîïðîâîæäàåòñÿ âûõîäîì îáîèõ ëîêòåé íàçàä - çà ñïèíó, íî íå êàê íè â ñòîðîíû. Ãëàâíîå îòëè÷èå îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ îò &amp;laquo;ôðàíöóçà&amp;raquo; â òîì, ÷òî ýòî ÷èñòî áàçîâîå óïðàæíåíèå, âîâëåêàþùåå â äâèæåíèå íåñêîëüêî ñóñòàâîâ. Ïî ýòîé ïðè÷èíå â ïåðâûå ìåñÿöû, à òî è ãîä-äâà íå ñëåçàéòå ñ ýòîãî óïðàæíåíèÿ - è âàøè ðóêè äåéñòâèòåëüíî óâåëè÷àòñÿ â ðàçìåðàõ. Ïðîâåðåíî è íå ðàç.
Íàïîñëåäîê îäíà õèòðîñòü - âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ, äåðæèòå íîãè ïîäîáðàííûìè, à áðþøíóþ ñòåíêó â òîíè÷åñêîì íàïðÿæåíèè, èíà÷å ïîòåðÿåòå ÷àñòü îæèäàåìîãî îò óïðàæíåíèÿ ýôôåêòà.
Æåëàåì Âàì òûñÿ÷ó îòæèìàíèé è êðåïêèõ ðóê!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ê íèçó â áëî÷íîì òðåíàæåðå  (áëîêå)</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2497-zhim-k-nizu-v-blochnom-trenazhere-bloke.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2497</pdalink>
	<description>Ñ ó÷åòîì èìåþùèõñÿ êîíñòðóêöèé òðåíàæåðîâ, à òàê æå ïîæåëàíèé ñàìîãî ñïîðòñìåíà, äàííîå óïðàæíåíèå èìååò êàê ìèíèìóì ÷åòûðå âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Mar 2011 14:27:49 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñ ó÷åòîì èìåþùèõñÿ êîíñòðóêöèé òðåíàæåðîâ, à òàê æå ïîæåëàíèé ñàìîãî ñïîðòñìåíà, äàííîå óïðàæíåíèå èìååò êàê ìèíèìóì ÷åòûðå âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ. Îò êîíñòðóêöèè òðåíàæåðà çàâèñèò - áóäåò ëè ñïîðòñìåí ñòîÿòü ê íåìó ëèöîì èëè ñïèíîé. Ò.ê. îáà èñïîëíåíèÿ àáñîëþòíî èäåíòè÷íû, áóäåì ðàññìàòðèâàòü òîëüêî îäèí âàðèàíò - ëèöîì ê òðåíàæåðó. Ýòî óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî äëÿ ïðèäàíèÿ òðèöåïñó ôîðìû ïîäêîâû, à òàê æå âèçóàëüíîãî îòäåëåíèÿ áèöåïñà îò òðèöåïñà.
Òàê æå ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ ðóêîÿòêè, ïðèêðåïëÿåìûõ ê âåðõíåìó áëîêó. Ðóêîÿòêà ìîæåò áûòü æåñòêîé, âñòðå÷àåòñÿ â äâóõ âèäàõ - ïðÿìîé, è ñîãíóòîé ïîä óãëîì â 120 ãðàäóñîâ, à òàê æå òðÿïè÷íîé èëè êàíàòíîé (ìÿãêîé). Êàêîé âàðèàíò âûáðàòü - äåëî ñïîðòñìåíà, îäíàêî ðàáîòà ñ ìÿãêîé ðóêîÿòêîé ñîçäàåò ìåíüøóþ íàãðóçêó íà çàïÿñòüÿ, ò.ê. ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü íåéòðàëüíûì õâàòîì (ëàäîíè ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà). Ïî ýòîé æå ïðè÷èíå ðàáîòà ñ èçîãíóòîé ðóêîÿòêîé ïðîùå, ÷åì ñ ïðÿìîé. Âïðî÷åì, î ÷åì ìû ñêàæåì íèæå, ïðÿìàÿ ðóêîÿòêà ïîäõîäèò äëÿ îäíîãî èç âàðèàíòîâ óïðàæíåíèÿ, íå äîñòóïíîãî äðóãèì. Ê òîìó æå ðàáîòà ñ ìÿãêîé ðóêîÿòêîé ïîäðàçóìåâàåò àêòèâíóþ ðàáîòó êèñòÿìè - ïðè ïðèáëèæåíèè ê ÍÌÒ èõ ñëåäóåò ðàçâåðíóòü ëàäîíÿìè âíèç. Ðàçâîðîò ïðîâîäèòñÿ òîëüêî çà ñ÷åò ñóïèíàöèè.
Õîäÿò ñïîðû - ñòîèò ëè óäåðæèâàòü êîðïóñ ïðÿìûì, èëè åãî ìîæíî ñëåãêà íàêëîíèòü âïåðåä. Ïðÿìîé êîðïóñ äåéñòâèòåëüíî ïîçâîëÿåò èçîëèðîâàòü ðàáîòó òðèöåïñà, ïðè íàêëîíå æå â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ è äåëüòîâèäíûå è ìûøöû ãðóäè. Ïðàâäà, íàãðóçêà, ïðèõîäÿùàÿñÿ íà íèõ íåçíà÷èòåëüíà, è íå ïðåâûøàåò 10-15% îò ïîäíèìàåìîãî âåñà.  òî æå âðåìÿ, íå òàê ÷àñòî âñòðåòèøü ñïîðòñìåíà, êîòîðûé ìîæåò ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü æèì ê íèçó â áëî÷íîì òðåíàæåðå, óäåðæèâàÿ ñïèíó àáñîëþòíî ïðÿìîé. Åäèíñòâåííîå, â ÷åì ñõîäÿòñÿ âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ - òàê ýòî òî, ÷òî ðàç çàôèêñèðîâàííûé êîðïóñ - íåâàæíî, ïðÿìî èëè ñ íàêëîíîì - â ìîìåíò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ äâèãàòüñÿ íå äîëæåí.
Ëîêòè ïðè âûïîëíåíèè æèìà ê íèçó òàê æå äîëæíû îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûìè, è ìàêñèìàëüíî ïðèæàòûìè ê êîðïóñó. Êàê è â ñëó÷àå ñ ôðàíöóçñêèì æèìîì, ãëàâíîå â æèìå ê íèçó â áëî÷íîì òðåíàæåðå - òåõíèêà âûïîëíåíèÿ, à íå ðàáî÷èé âåñ. Äëÿ ïðîðàáîòêè íèæíèõ îòäåëîâ òðèöåïñà, à òàê æå çàäåéñòâîâàíèÿ ëîêòåâîé ìûøöû óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íèæíèì õâàòîì ðóêîÿòêè - èìåííî â ýòîì ñëó÷àå ïîòðåáóåòñÿ ïðÿìàÿ æåñòêàÿ ðóêîÿòêà. Òåîðåòè÷åñêè ïîäîéäåò è èçîãíóòàÿ, íî óäåðæàòü êèñòè â çàäàííîì ïîëîæåíèè è íå âûïóñòèòü ðóêîÿòêó áóäåò ñëîæíåå. Òàêîå âûïîëíåíèå ïðèáëèæàåò æèì ê íèçó îáåèìè ðóêàìè ê æèìó ê íèçó îäíîé ðóêîé îáðàòíûì õâàòîì. Åñëè åñòü âîçìîæíîñòü - òî ïðåäïî÷òåíèå ëó÷øå îòäàòü ðàáîòå îäíîé ðóêîé. Íå ñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýòî ïðèâåäåò ê óâåëè÷åíèþ âðåìåíè òðåíèðîâêè, èãðà ñòîèò ñâå÷.

<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôðàíöóçñêèé æèì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2496-francuzskijj-zhim.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2496</pdalink>
	<description>Ôðàíöóçñêèé æèì èìååò ñòîëüêî æå âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ, ñêîëüêî è æèì íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå. Åãî ìîæíî âûïîëíÿòü ëåæà, ñòîÿ è ñèäÿ, ñ îáû÷íûì èëè EZ-ãðèôîì, èëè âîîáùå â òðåíàæåðå.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Mar 2011 11:56:28 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ôðàíöóçñêèé æèì èìååò ñòîëüêî æå âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ, ñêîëüêî è æèì íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå. Åãî ìîæíî âûïîëíÿòü ëåæà, ñòîÿ è ñèäÿ, ñ îáû÷íûì èëè EZ-ãðèôîì, èëè âîîáùå â òðåíàæåðå. Íî â ëþáîì ñëó÷àå óïðàæíåíèå â ïåðâóþ î÷åðåäü çàòðàãèâàåò äëèííóþ (çàäíþþ) ãîëîâêó òðèöåïñà, è èñïîëüçóåòñÿ äëÿ óäëèíåíèÿ è óòîëùåíèÿ íèçà òðèöåïñà, äåòàëèçàöèè äëèííîé ãîëîâêè òðèöåïñà, åãî âèçóàëüíîãî îòäåëåíèÿ îò áèöåïñà.
Íà÷íåì ðàññìîòðåíèå ýòîãî ïîïóëÿðíîãî óïðàæíåíèÿ ñ íàèáîëåå ïîïóëÿðíîé æå òåõíèêè åãî âûïîëíåíèÿ. Îáû÷íî êîãäà ãîâîðÿò î ôðàíöóçñêîì æèìå, òî ïîäðàçóìåâàþò ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû, âïåðâûå âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ñòðåìÿòñÿ âçÿòü êàê ìîæíî áîëüøèé âåñ. Íà ñàìîì äåëå äåëàòü ýòîãî íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîèò. Ïðè áîëüøèõ âåñàõ çà÷àñòóþ íå óäàåòñÿ çàôèêñèðîâàòü ëîêòè â íåïîäâèæíîì ñîñòîÿíèè, ÷òî ñóùåñòâåííî ñíèæàåò íàãðóçêó íà òðèöåïñ. Íåìíîãèå íîâè÷êè çíàþò, ÷òî âûïðÿìëåííûå ðóêè äîëæíû ñîñòàâëÿòü óãîë â 45 ãðàäóñîâ ñ ãîðèçîíòàëüþ. Îáû÷íàÿ îøèáêà - ðóêè, âûïðÿìëåííûå ïîä ïðÿìûì óãëîì ê ãîðèçîíòàëè. Ïîëó÷àåòñÿ ýòàêèé ñèìáèîç ïîëóâåðà è ôðàíöóçñêîãî æèìà. Òàêîå âûïîëíåíèå òàê æå ñíèæàåò íàãðóçêó íà òðèöåïñû.
Ñàìûå &amp;laquo;ïðîäâèíóòûå&amp;raquo; ñïîðòñìåíû ñòàâÿò ñòóïíè íà ñêàìüþ. Ïîòåðÿé ðàâíîâåñèå â òàêîì ïîëîæåíèè - è òðàâìà íåèçáåæíà. Ñòóïíè äîëæíû ïëîòíî ñòîÿòü íà ïîëó. Âïðî÷åì, ýôôåêò îò òàêîãî ñïîñîáà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ äåéñòâèòåëüíî åñòü. Äåëî â òîì, ÷òî ïðè ïîäîáíîì èñïîëíåíèè èñêëþ÷àåòñÿ ðàáîòà ñïèíîé è ïëå÷àìè. Íî îïðàâäàí ëè ðèñê ïðè ýòîì? Åñòü îäíà áåçîïàñíàÿ õèòðîñòü, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò ñóùåñòâåííî ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü ôðàíöóçñêîãî æèìà ëåæà. Òðàäèöèîííî ÍÌÒ ðàñïîëàãàåòñÿ çà ãîëîâîé, íî åñëè îïóñêàòü øòàíãó êî ëáó, òî óäàåòñÿ ñóùåñòâåííî ïîâûñèòü íàãðóçêó íà òðèöåïñ âáëèçè ÍÌÒ. Ðàáîòàòü ïðè ýòîì íóæíî ñ óìåíüøåííûì âåñîì, äî 70-75% îò îáû÷íîãî ðàáî÷åãî âåñà.Ïðè âûïîëíåíèè ôðàíöóçñêîãî æèìà ñòîÿ/ñèäÿ äîïîëíèòåëüíîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ ïîëîæåíèþ ñïèíû. Íå äîïóñêàåòñÿ åå îêðóãëåíèå. Òàê æå íåñêîëüêî ñëîæíåå óäåðæèâàòü íåïîäâèæíûìè ëîêòè. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ôðàíöóçñêèé æèì ñèäÿ/ñòîÿ ëþäÿì, ñî ñëàáî ðàçâèòûì ïëå÷åâûì ïîÿñîì, îñîáåííî åñëè ïîÿñ íåäîñòàòî÷íî ãèáîê. Åäèíñòâåííîå, ÷åì EZ-ãðèô óäîáíåå, òàê ýòî ìåíüøèì íàïðÿæåíèåì çàïÿñòèé. Ñîâåðøåííî àíàëîãè÷íî âûïîëíåíèþ ôðàíöóçñêîãî æèìà ñèäÿ ôðàíöóçñêèé æèì â òðåíàæåðå.

<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà ìîæåò çàìåíÿòü æèì óçêèì õâàòîì, èëè åãî äîïîëíÿòü - â ïîñëåäíåì ñëó÷àå ïîñëåäîâàòåëüíîñòü óïðàæíåíèÿ âûáèðàåòñÿ ñïîðòñìåíîì ñàìîñòîÿòåëüíî. Íî ñ ó÷åòîì òîãî, ÷òî æèì óçêèì õâàòîì ñàì ïî ñåáå áîëåå òÿæåë è òðàâìîîïàñåí, îí, êàê ïðàâèëî, ñòàâèòñÿ ïåðâûì. Âïðî÷åì, íåêîòîðûå óìóäðÿþòñÿ ñòóêíóòü øòàíãîé ñåáÿ ïî ãîëîâå è ïðè âûïîëíåíèè ôðàíöóçñêîãî æèìà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè. Òðèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2495-otzhimanija-ot-skami.-triceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2495</pdalink>
	<description>Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîòðåáóåòñÿ ñêàìüÿ è øâåäñêàÿ ñòåíêà, èëè âòîðàÿ ñêàìüÿ/ñòóë - â îáùåì, ëþáîé ïðåäìåò, íà êîòîðûé ìîæíî áóäåò ïîñòàâèòü ïÿòêè. Ó</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Mar 2011 11:53:09 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîòðåáóåòñÿ ñêàìüÿ è øâåäñêàÿ ñòåíêà, èëè âòîðàÿ ñêàìüÿ/ñòóë - â îáùåì, ëþáîé ïðåäìåò, íà êîòîðûé ìîæíî áóäåò ïîñòàâèòü ïÿòêè. Óïðàæíåíèå çàäåéñòâóåò âñå òðè ãîëîâêè òðèöåïñà è îðèåíòèðîâàíî â ïåðâóþ î÷åðåäü íà óâåëè÷åíèå èõ ìàññû. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî íàèáîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ëîæèòñÿ íà ñðåäíþþ ÷àñòü òðèöåïñà. Îòíîñèòñÿ ê áàçîâûì óïðàæíåíèÿì íà òðèöåïñ. Íå ñìîòðÿ íà òàêóþ îöåíêó, îíî çàòðàãèâàåò íå òîëüêî åãî, íî è áîëüøóþ ìûøöó ãðóäè, à òàê æå ïåðåäíþþ äåëüòîâèäíóþ.
Î÷åâèäíàÿ îïàñíîñòü ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ - îïðîêèäûâàíèå ñêàìüè, íà êîòîðóþ îïèðàþòñÿ ðóêè. Òàêîé èíöèäåíò ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíûì òðàâìàì ïëå÷à. Ïðè õðîíè÷åñêîì âîñïàëåíèè ïëå÷à, èëè èìåâøèì ìåñòî ðàíåå åãî ïîâðåæäåíèÿì ñëåäóåò ïîëíîñòüþ îòêàçàòüñÿ îò âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Ðàáîòà íà äâóõ ñêàìüÿõ ïîçâîëÿåò äîïîëíèòåëüíî èñïîëüçîâàòü íàãðóçêó. Êàê ïðàâèëî, ñïîðòñìåí êëàäåò íà íîãè äèñêè è îòæèìàåòñÿ ñ íèìè. Âïðî÷åì, äëÿ íîâè÷êîâ òàêîé âàðèàíò âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè íå ïîäõîäèò. Ãîðàçäî ëó÷øå áóäåò íîãàìè óïèðàòüñÿ â ïîë. Äåëî â òîì, ÷òî îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè ñ óïîðîì íîãàìè â äðóãóþ ñêàìüþ òðåáóåò íå òîëüêî ñèëû, íî è îïðåäåëåííîé ãèáêîñòè. Åñëè æå çäðàâûé ñìûñë îêàçûâàåòñÿ íå óñëûøàí è ñîáëàçí ðàáîòàòü íà äâóõ ñêàìüÿõ ïîáåæäàåò, òî îòæèìàéòåñü íå íà ïîëíóþ àìïëèòóäó.
Íåìíîãî î òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Íîãè äîëæíû ðàññòàâëÿòüñÿ íà øèðèíó ïëå÷, òàç - çà ïðåäåëàìè ïëîñêîñòè ñêàìüè, èíà÷å Âû íå ìîæåòå îïóñòèòüñÿ âíèç. Îïóñêàòüñÿ íóæíî íà ìàêñèìàëüíóþ ãëóáèíó, íî íå äîòðàãèâàÿñü ïîëà. Óïîð ðóêàìè - ëàäîíè íà øèðèíå ïëå÷.  ÂÌÒ ðóêè äîëæíû áûòü ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûìè, à òðèöåïñ íàïðÿæåí. Íàäî ïîìíèòü, ÷òî íà ïðîòÿæåíèè âûïîëíåíèÿ âñåãî óïðàæíåíèÿ ìåíÿåòñÿ àêöåíò íàãðóçêè. Òàê, ïðè âûõîäå èç ÍÌÒ áîëüøóþ ÷àñòü ðàáîòû âûïîëíÿþò áîëüøèå ìûøöû ãðóäè, ïîäòÿãèâàÿ îòâåä¸ííûå íàçàä ëîêòè ê òóëîâèùó. Íî ÷åì âûøå ïîäíèìàåòñÿ êîðïóñ, òåì áîëüøàÿ íàãðóçêà èäåò íà òðèöåïñû. Ðàáîòàòü ñ îòÿãîùåíèåì âîâñå íå îáÿçàòåëüíî. Äîñòàòî÷íî ðàáîòàòü íà ïîëíóþ àìïëèòóäó.

<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2494-razgibanie-ruk-s-gantelju-iz-za-golovy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2494</pdalink>
	<description>Íåò íè÷åãî ëó÷øåãî äëÿ ïðîðèñîâûâàíèÿ (íåêîòîðûå ãîâîðÿò - ðåëüåôèçàöèè) âåðõíåãî îòäåëà òðèöåïñà, ÷åì ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Mar 2011 11:48:45 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íåò íè÷åãî ëó÷øåãî äëÿ ïðîðèñîâûâàíèÿ (íåêîòîðûå ãîâîðÿò - ðåëüåôèçàöèè) âåðõíåãî îòäåëà òðèöåïñà, ÷åì ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû. È ýòî íå ñìîòðÿ íà òî, ÷òî óïðàæíåíèå îäèíàêîâî õîðîøî ïðîðàáàòûâàåò è ñðåäíèå, è âåðõíèå îòäåëû òðèöåïñà. Îòíîñèòñÿ ê êàòåãîðèè èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé. ×àñòîé îøèáêîé íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ ÿâëÿåòñÿ èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ ïëå÷à âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ðàçãèáàíèÿ ðóêè. Ýòî ïåðåðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó ñ òðèöåïñà íà äðóãèå ìûøöû è ñíèæàåò ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ. Ýòî óïðàæíåíèå, êàê è îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè, íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ñïîðòñìåíà ñ òðàâìàìè ïëå÷à, à òàê æå ïîæèëûì ëþäÿì. Íàèáîëåå ÷àñòûå ïîâðåæäåíèÿ ïëå÷à, ñîïðîâîæäàþùèå ýòî óïðàæíåíèÿ - ïîâðåæäåíèå ñâÿçîê è âûâèõ. Ïðîèñõîäèò ýòî èç-çà âûâîðà÷èâàíèÿ ðóêè âî âðåìÿ ïîäúåìà ãàíòåëè.
Òàê æå, ÷åëîâåê, âûïîëíÿþùèé ðàçãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû, èíñòèíêòèâíî ñòàðàåòñÿ ïðîãíóòü ñïèíó, ÷òî íàðóøàåò îñàíêó è ìîæåò ïðèâåñòè ê èñêðèâëåíèþ ïîçâîíî÷íèêà, íå ãîâîðÿ óæå î äîïîëíèòåëüíîé íà íåãî íàãðóçêå. Ïîýòîìó óïðàæíåíèå òàê æå íå ðåêîìåíäîâàíî âñåì, êòî ñòðàäàåò áîëåçíÿìè ïîçâîíî÷íèêà. Äëÿ âñåõ âûøåîçíà÷åííûõ êàòåãîðèé ëèö ñîâåòóåòñÿ çàìåíèòü ýòî óïðàæíåíèå èç ïîçèöèè ñèäÿ/ñòîÿ íà âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ èç ïîçèöèè ëåæà. Åùå îäíà ÷àñòî âñòðå÷àþùàÿñÿ îøèáêà - èçìåíåíèå ïîëîæåíèå âåðõíåé ÷àñòè ðóêè. Îíà äîëæíà âñåãäà îñòàâàòüñÿ âåðòèêàëüíîé. Èíà÷å, ñïîðòñìåí ðèñêóåò ïîâðåäèòü ëîêòåâîé ñóñòàâ.

Êëàññè÷åñêèé ñïîñîá âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ - èç ïîçèöèè ñèäÿ (ïîçèöèÿ ñòîÿ ðåêîìåíäóåòñÿ íîâè÷êàì, ò.ê. â íåé ïðîùå óäåðæàòü êîðïóñ íåïîäâèæíûì). Õâàò íåéòðàëüíûé, êàê è â ñëó÷àå ñ ðàçãèáàíèåì ðóê ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå, â ÍÌÒ è ÂÌÒ òðåáóåòñÿ âûïîëíÿòü íåáîëüøóþ çàäåðæêó. Ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ íå áîëåå 2 ñåêóíä. Ýòî ïîçâîëèò äîïîëíèòåëüíî íàãðóçèòü òðèöåïñ. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïëàâíî, áåç ðûâêîâ. Ðóêè òðåíèðóþòñÿ ïîïåðåìåííî.  çàâèñèìîñòè îò ñòåïåíè ïîâîðîòà ïðåäïëå÷üÿ íà çàâåðøàþùåì ýòàïå óïðàæíåíèÿ ìîæíî ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íà êàæäîé èç ãîëîâîê òðèöåïñà. Ïðè ïîâîðîòå íàðóæó - íà áîêîâîé ãîëîâêå, ïðè ïîâîðîòå âîâíóòðü - íà âíóòðåííåé, ïðè îòñóòñòâèè ïîâîðîòà - íà äëèííîé.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2493-razgibanie-ruki-s-gantelju-v-naklone.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2493</pdalink>
	<description>Ýòî óïðàæíåíèå íåëüçÿ íàçâàòü âûñîêîýôôåêòèâíûì, ïî êðàéíåé ìåðå, ìíå íåèçâåñòíû ñëó÷àè õîðîøåé ïðîðàáîòêè òðèöåïñà èñêëþ÷èòåëüíî èì.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Mar 2011 11:35:38 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýòî óïðàæíåíèå íåëüçÿ íàçâàòü âûñîêîýôôåêòèâíûì, ïî êðàéíåé ìåðå, ìíå íåèçâåñòíû ñëó÷àè õîðîøåé ïðîðàáîòêè òðèöåïñà èñêëþ÷èòåëüíî èì. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü òðèöåïñ òðåíèðîâàííîìó ñïîðòñìåíó ïðèäåòñÿ âûïîëíèòü 6-8 ïîäõîäîâ íà 12-15 ïîâòîðîâ. Õàðàêòåðíàÿ ÷åðòà ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñîñòîèò â òîì, ÷òî íåâîçìîæíî óìåíüøèòü ÷èñëî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ çà ñ÷åò íàðàùèâàíèÿ âåñà ãàíòåëè. Òàêèå ïîïûòêè, áåçóñëîâíî, ïðåäïðèíèìàëèñü ïðàêòè÷åñêè êàæäûì ñïîðòñìåíîì. È áóäóò ïðåäïðèíèìàòüñÿ âíîâü è âíîâü. Ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ïðè çíà÷èòåëüíîì óâåëè÷åíèè âåñà ñíàðÿäà ñíèæàåòñÿ êà÷åñòâî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.  ÷àñòíîñòè, ñíàðÿä &amp;laquo;çàáðàñûâàåòñÿ&amp;raquo; íàâåðõ ïëå÷àìè, ðóêà ïîëíîñòüþ íå âûïðÿìëÿåòñÿ â ÂÌÒ.
Íàèáîëüøèé ýôôåêò óïðàæíåíèÿ äîñòèãàåòñÿ èìåííî çà ñ÷åò ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóêè. Êòî õîòü ðàç âûïîëíÿë ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå, òîò âñïîìíèò íàïðÿæåíèå, âîçíèêàþùåå â òðèöåïñå â ìîìåíò âûïðÿìëåíèÿ è 1-2-ñåêóíäíîãî óäåðæàíèÿ ãàíòåëè â ÂÌÒ (ïîçâîëÿåò óñèëèòü íàïðÿæåíèå âåðõíåé ãîëîâêè òðèöåïñà). Êàê è ëþáîå äðóãîå óïðàæíåíèå ðàçãèáàíèå ðóê â íàêëîíå äîëæíî âûïîëíÿòüñÿ ïëàâíî, ëîêîòü ðàáîòàþùåé ðóêè îñòàåòñÿ íåïîäâèæíûì íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ.
×òî êàñàåòñÿ èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ, òî òóò ìíåíèÿ ñïåöèàëèñòîâ ðàñõîäÿòñÿ.  îáùåì ñëó÷àå íàñ÷èòûâàåòñÿ òðè âèäà èñõîäíûõ óïðàæíåíèé. Ïåðâûé - ñ óïîðîì ðóêè è êîëåíà íà ñêàìüþ. Ýòî ñàìûé ïðîñòîé è ðàñïðîñòðàíåííûé ñðåäè ëþáèòåëåé ñïîñîá. Òàê æå îí íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåòñÿ âñåì, êòî ñòðàäàåò áîëÿì â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå. Âòîðîé ñïîñîá - ïðåäïîëàãàåò óïîð íà ñêàìüþ òîëüêî ðóêîé, îáå íîãè ñòîÿò íà ïîëó, ïðè÷åì ïðîòèâîïîëîæíàÿ ðàáîòàþùåé ðóêå íîãà âûñòàâëåíà âïåðåä íà ðàññòîÿíèå 1-1,5 ñòóïíè. Íàêîíåö, òðåòèé âàðèàíò - ñ óïîðîì ðóêîé, ïðîòèâîïîëîæíîé ðàáîòàþùåé, íà êîëåíî íîãè, ïðîòèâîïîëîæíîé ðàáîòàþùåé. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òàêîé ñïîñîá ïîçâîëÿåò ïîëíîñòüþ èçáåæàòü áîëåâûõ îùóùåíèé â ïëå÷åâîì ïîÿñå è ëîêòåâîì ñóñòàâå. Ñóùåñòâóåò è åùå îäèí ñïîñîá, íà ìîé âçãëÿä, ôàíòàñòè÷åñêèé, - îäíîâðåìåííîå ðàçãèáàíèå ðóê îáåèìè ðóêàìè. Ïðèäóìàâøèé ýòó òåõíèêó òàê è íå ïîòðóäèëñÿ îáúÿñíèòü, êóäà è ÷åì â òàêîì ñëó÷àå íóæíî îïèðàòüñÿ. À âûäåðæàòü íàãðóçêó èñêëþ÷èòåëüíî ìûøöàìè ñïèíû - çàäà÷à íå èç ëåãêèõ.
Ñëåäóåò èçáåãàòü òèïè÷íûõ îøèáîê. Âî-ïåðâûõ, òîðñ äîëæåí îñòàâàòüñÿ ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûì. Ïîçèöèÿ, â êîòîðîé ïëå÷è îêàçûâàþòñÿ âûøå òàçà, ïðèâîäèò ê ñîêðàùåíèþ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ, ÷òî ñíèæàåò ýôôåêòèâíîñòü âñåãî óïðàæíåíèÿ. Âî-âòîðûõ, ëîêîòü íå äîëæåí ïîäíèìàòüñÿ âûøå ñïèíû, ïî òîé æå ïðè÷èíå. Â-òðåòüèõ, ëþáûå äâèæåíèÿ òîðñîì íå òîëüêî ñíèæàþò íàãðóçêó íà òðèöåïñ, íî ìîãóò ïðèâåñòè è ê èñêðèâëåíèþ ïîçâîíî÷íèêà.

<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñ óçêèì óïîðîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/618-otzhimanija-uzkim-uporom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=618</pdalink>
	<description>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà óçêèì óïîðîì îòëè÷íî íàêà÷èâàþò òðèöåïñû, äàþò íàãðóçêó ïåðåäíèì äåëüòîèäàì, ãðóäè è äàæå íåêîòîðûì ìûøöàì ñïèíû.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 24 Apr 2009 00:23:38 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Âëàäèñëàâ Ãîðäèåíêî
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà óçêèì óïîðîì îòëè÷íî íàêà÷èâàþò òðèöåïñû, äàþò íàãðóçêó ïåðåäíèì äåëüòîèäàì, ãðóäè è äàæå íåêîòîðûì ìûøöàì ñïèíû. Êîíå÷íî, â áîëüøèíñòâå íàñòîÿùèõ ñïîðòçàëîâ îòæèìàíèÿ óçêèì óïîðîì çàìåíåíû íà æèìû ëåæà óçêèì õâàòîì, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ è ïðÿìûå òðèöåïñîâûå óïðàæíåíèÿ, îäíàêî ïðåäëàãàåìîå íèæå äâèæåíèå ñòàíåò ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì ñòèìóëÿöèè òðèöåïñîâ, êîãäà øòàíãà è ãàíòåëè íåäîñòóïíû. Îòæèìàíèÿ îò ïîëà óçêèì óïîðîì íàïðàâÿò óéìó êðîâè â òðèöåïñû è îáåñïå÷àò îùóùåíèå ñèëüíåéøåé íàêà÷êè.
Ñòðîåíèå è ôóíêöèè
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà óçêèì óïîðîì àêòèâèçèðóþò ïåðåäíèå çóá÷àòûå ìûøöû, âåðõíèé îòäåë òðàïåöèé è ãðóäíûå ìûøöû âìåñòå ñ ìûøöàìè ïëå÷ è ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà, íî àêöåíò íàãðóçêè ïðèäåòñÿ èìåííî íà òðèöåïñû.  ýòîì óïðàæíåíèè î÷åíü âàæíî ïîëîæåíèå ðóê - ïðè îòæèìàíèÿõ óïîðîì íà øèðèíå ïëå÷ íàãðóçêà íà òðèöåïñû áóäåò ìåíüøå.
Òðèöåïñ (îñîáåííî åãî äëèííàÿ ãîëîâêà) ìîùíî ñòèìóëèðóåòñÿ îòæèìàíèÿìè óçêèì óïîðîì. Íàðóæíàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà áåðåò ñâîå íà÷àëî íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷åâîé êîñòè, íî íå ïåðåñåêàåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Âíóòðåííÿÿ ãîëîâêà òðèöåïñà íà÷èíàåòñÿ íà ñåðåäèíå ïëå÷åâîé êîñòè è áîëüøåé ÷àñòüþ ïðèêðûòà äðóãèìè äâóìÿ ãîëîâêàìè, - ÷àñòü åå ìîæíî âèäåòü ïðÿìî íàä ëîêòåì. Äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà íà÷èíàåòñÿ íà ëîïàòî÷íîé êîñòè íèæå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è, íà ïóòè âíèç ñëèâàÿñü ñ äðóãèìè ãîëîâêàìè, ïåðåñåêàåò ëîêòåâîé ñóñòàâ, ïðèêðåïëÿÿñü ê ëîêòåâîé êîñòè ïðåäïëå÷üÿ. Äëèííàÿ ãîëîâêà ïîëó÷àåò íàèáîëüøóþ íàãðóçêó, ïîòîìó ÷òî îíà îäíîâðåìåííî ðàçãèáàåò è ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ëîêòåâîé. Íàðóæíàÿ è âíóòðåííÿÿ ãîëîâêè òðèöåïñà ïîìîãàþò â ðàçãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà.
Âî âðåìÿ îòæèìàíèé îò ïîëà çàäåéñòâóþòñÿ è ïåðåäíèå âîëîêíà äåëüòîâèäíîé ìûøöû. Îíè áåðóò ñâîå íà÷àëî íà íàðóæíîé ÷àñòè êëþ÷è÷íîé êîñòè, ïåðåñåêàþò ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ïðèêðåïëÿþòñÿ ê ïåðåäíåé ÷àñòè ïëå÷åâîé êîñòè. Ñîáîé îíè ïîêðûâàþò ìåñòî êðåïëåíèÿ ãðóäíîé ìûøöû, êîòîðîå òàêæå íàõîäèòñÿ íà ïëå÷åâîé êîñòè.
Áîëüøàÿ, âååðîîáðàçíàÿ ãðóäèííàÿ ãîëîâêà áîëüøîé ãðóäíîé ìûøöû êðåïèòñÿ ê âåðõíèì øåñòè ðåáðàì è âäîëü ãðóäèííîé êîñòè. Õîòÿ âî âðåìÿ îòæèìàíèé óçêèì óïîðîì ðàáîòàþò âñå âîëîêíà áîëüøèõ ãðóäíûõ ìûøö, àêöåíò íàãðóçêè ñìåùåí â ñòîðîíó âîëîêîí, ïðèêðåïëÿþùèõñÿ ê ãðóäèííîé êîñòè. Áîëüøàÿ ãðóäíàÿ ìûøöà ïðèâîäèò ïëå÷åâóþ êîñòü (ïåðåìåùàåò ðóêó ê ñðåäèííîé ëèíèè êîðïóñà) è ñãèáàåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ (ïåðåìåùàåò ðóêó âïåðåä è ââåðõ).
Ïîäëîïàòî÷íàÿ ìûøöà âõîäèò â ãðóïïó ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ýòî òîëñòàÿ, òðåóãîëüíîé ôîðìû ìûøöà, íà÷èíàþùàÿñÿ è ðàñïîëàãàþùàÿñÿ íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ëîïàòî÷íîé êîñòè (ìåæäó ëîïàòêîé è ãðóäíîé êëåòêîé). Îíà ÷àñòè÷íî ôîðìèðóåò ïîäìûøå÷íóþ âïàäèíó è, ïåðåñåêàÿ ïëå÷åâîé ñóñòàâ, ïðèêðåïëÿåòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè áëèæå ê ãîëîâêå. Ýòà ìûøöà ìîùíî ïîâîðà÷èâàåò âíóòðü ïëå÷åâóþ êîñòü. Îíà òàêæå ïîìîãàåò óäåðæèâàòü ãîëîâêó ïëå÷åâîé êîñòè â ñóñòàâíîé âïàäèíå ëîïàòêè âî âðåìÿ îòæèìàíèé.
Ïåðåäíÿÿ çóá÷àòàÿ ìûøöà - ýòî êðóïíàÿ ìûøöà, ïîêðûâàþùàÿ íàðóæíóþ ÷àñòü ãðóäíîé êëåòêè. Åå âîëîêíà ïî âèäó íàïîìèíàþò êàíàòû, ðàñïîëàãàþùèåñÿ íàä ìåñòàìè êðåïëåíèÿ âîëîêîí øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû ê íàðóæíîé ÷àñòè ðåáåð. Ïðè õîðîøåì ðàçâèòèè îíè ïîõîæè íà çóáüÿ ïèëû. Ïåðåäíÿÿ çóá÷àòàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ íà ïåðâûõ âîñüìè ðåáðàõ è äâèãàåòñÿ íàçàä âäîëü ãðóäíîé êëåòêè, ïðèêðåïëÿÿñü ê âíóòðåííåìó êðàþ ëîïàòî÷íîé êîñòè. Îíà òÿíåò ëîïàòêó âïåðåä è ïðèæèìàåò åå ê ãðóäíîé êëåòêå (ñòàáèëèçèðóÿ), ÷òîáû äðóãèå ìûøöû ìîãëè èñïîëüçîâàòü åå â êà÷åñòâå îïîðû ïðè æèìîâûõ äâèæåíèÿõ êàê áóäòî îíà ÿâëÿåòñÿ ôèêñèðîâàííîé êîñòüþ (õîòÿ ýòî íå òàê).


Âåðõíèé îòäåë òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû òàêæå àêòèâèçèðóåòñÿ ïðè âûïîëíåíèè îòæèìàíèé óçêèì óïîðîì. Âåðõíÿÿ ÷àñòü òðàïåöèè íà÷èíàåòñÿ ó îñíîâàíèÿ ÷åðåïà è íà ñåäüìîì øåéíîì ïîçâîíêå. Åå âîëîêíà íàïðàâëÿþòñÿ âíèç è íàðóæó, ïðèêðåïëÿÿñü ê íàðóæíîé ÷àñòè êëþ÷è÷íîé êîñòè è ëîïàòî÷íîé êîñòè. Âîëîêíà âåðõíåãî îòäåëà òðàïåöèè ïîäíèìàþò ëîïàòêó è âñå ïëå÷î ââåðõ, è ñòàáèëèçèðóþò åãî âî âðåìÿ îòæèìàíèé.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèé óçêèì óïîðîì äëÿ íàêà÷êè òðèöåïñîâ
1. Ïðèíÿòü ïîëîæåíèå óïîðà ëåæà, ñòîïû áëèçêî äðóã ê äðóãó. Åñëè õîòèòå åùå áîëüøå íàãðóçèòü òðèöåïñû, ïîñòàâüòå íîãè íà âîçâûøåíèå - ñòóë, êðåñëî èëè êðîâàòü.
2. Ëàäîíè ïîñòàâüòå òàê áëèçêî, ÷òîáû óêàçàòåëüíûå è áîëüøèå ïàëüöû îáðàçîâàëè ôîðìó ñåðäöà. Îñòàëüíûå ïàëüöû ìîæåòå ðàññòàâèòü, åñëè ýòî ïðèäàñò âàì áîëüøóþ óñòîé÷èâîñòü.
3. Íà÷èíàéòå èç ïîëîæåíèÿ, êîãäà ðóêè ñîãíóòû, è âû ëåæèòå íà íèõ ãðóäüþ. Òåëî äåðæèòå ïðÿìûì, ðàñïðåäåëÿÿ íàãðóçêó ìåæäó ñòîïàìè è ðóêàìè.
4. Áûñòðî (ïðèìåðíî çà îäíó ñåêóíäó) îòîæìèòåñü, âûïðÿìèâ ðóêè â ëîêòÿõ.
5.  âåðõíåé òî÷êå íå îòäûõàéòå íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ, ñðàçó æå ìåäëåííî îïóñòèòåñü âíèç (ïðèìåðíî çà 3 ñåêóíäû). Ëîêòè äîëæíû ñìîòðåòü íàçàä.
6. Êàê òîëüêî êîñíåòåñü ãðóäüþ ðóê, íà÷èíàé ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå. Âûïîëíèòå ñåò (ñêàæåì, 30 ïîâòîðåíèé), çàòåì îòäîõíèòå 30 ñåêóíä è ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó.
Áîëåå øèðîêèé óïîð ïðèâåäåò ê áîëüøåé àêòèâèçàöèè âîëîêîí êëþ÷è÷íîé ÷àñòè áîëüøèõ ãðóäíûõ ìûøö, óìåíüøèâ íàãðóçêó íà òðèöåïñû.
Íî åñëè âû ïîñòàâèòå ðóêè áëèçêî äðóã ê äðóãó, òðèöåïñû íà÷íóò ðàáîòàòü ãîðàçäî áîëåå àêòèâíî, è âû áîëüøå çàäåéñòâóåòå âîëîêíà ãðóäíûõ ìûøö, ïðèëåãàþùèå ê ãðóäèííîé êîñòè.
Åñëè ó âàñ òðàâìèðîâàíû êèñòè, íå ñòîèò âûïîëíÿòü òàêèå îòæèìàíèÿ, - âíà÷àëå âûëå÷èòå òðàâìó.
Íåëüçÿ îáåùàòü, ÷òî ýòèì óïðàæíåíèåì âû ïîñòðîèòå ãðîìàäíûå òðèöåïñû, íî ïîòðÿñàþùóþ íàêà÷êó â íèõ ãàðàíòèðîâàòü ìîæíî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçãèáàíèÿ ðóê â íàêëîíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/599-razgibanija-ruk-v-naklone.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=599</pdalink>
	<description>Êîãäà âû óäåðæèâàåòå âåðõíþþ ÷àñòü ðóêè âäîëü êîðïóñà èëè ÷óòü âûøå ñïèíû, âñÿ íàãðóçêà ïàäàåò íà òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à èëè òðèöåïñ. Ýòà êðóïíàÿ ìûøöà ïîêðûâàåò çàäíþþ ÷àñòü ðóêè îò ïëå÷à äî ëîêòÿ è èìååò òðè ãîëîâêè: ñðåäíþþ, áîêîâóþ è äëèííóþ.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 14:50:59 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ìàéêë ÉåçèñÈñòî÷íèê: &quot;Ñèëà è Êðàñîòà&quot;
Ñõåìà

Âîçüìèòå â îäíó ðóêó ãàíòåëü è âñòàíüòå ðÿäîì ñ áîêîâûì êðàåì ñêàìüè è îáîïðèòåñü íà íåãî êèñòüþ äðóãîé ðóêè è êîëåíîì îäíîèìåííîé íîãè. Äðóãóþ íîãó îòñòàâüòå íàçàä è ÷óòü â ñòîðîíó äëÿ óïðî÷åíèÿ ñòîéêè. Ñîãíèòå ðóêó ñ ãàíòåëüþ â ëîêòå, è ïîäíèìèòå ïîâûøå ëîêîòü.
Ñäåëàéòå âäîõ ÷óòü ãëóáæå îáû÷íîãî, çàäåðæèòå äûõàíèå è ìåäëåííî ðàñïðÿìèòå ëîêîòü, íå ìåíÿÿ åãî ïîëîæåíèÿ. Êîãäà ãàíòåëü îêàæåòñÿ â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû, âûäîõíèòå.
Íà ìãíîâåíèå çàäåðæèòåñü â ýòîé ïîçèöèè, ÷òîáû ïðîäëèòü ïèêîâîå íàïðÿæåíèå â òðèöåïñå è ïîä÷åðêíóòî ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå ñåêóíäíóþ ïàóçó è ïîâòîðèòå äâèæåíèå ñíà÷àëà.
Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå â óìåðåííîì ðèòìå, íå &quot;çàáðàñûâàéòå&quot; ãàíòåëü ââåðõ.
Âûïîëíèâ íàìå÷åííîå ÷èñëî ïîâòîðîâ îäíîé ðóêîé, ïåðåéäèòå íà äðóãóþ ñòîðîíó è ïðîäåëàéòå ñòîëüêî æå ïîâòîðîâ äðóãîé ðóêîé.

Ïðèìå÷àíèÿ

×òîáû òðèöåïñ ïîëó÷èë ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó, êîðïóñ íàäî çàôèêñèðîâàòü â ñòðîãî ãîðèçîíòàëüíîì ïîëîæåíèè.
×òîáû óäåðæàòü êîðïóñ ñòàáèëüíûì â íóæíîì ïîëîæåíèè, âû íåïðåìåííî äîëæíû çàäåðæàòü äûõàíèå â êîíöåíòðè÷åñêîé ôàçå ïîâòîðà.
Ïîñêîëüêó ýòî óíèêàëüíîå óïðàæíåíèå äåéñòâóåò ñðàçó íà âñå òðè ãîëîâêè òðèöåïñà, êðàéíå âàæíî âûïîëíÿòü åãî òåõíè÷åñêè ãðàìîòíî. Åñëè, ê ïðèìåðó, âû íå ïîëíîñòüþ ðàçîãíåòå ëîêîòü èëè íå ïîäíèìåòå ãàíòåëü âûøå óðîâíÿ ñïèíû, òî äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà íå ïîëó÷èò äîëæíîé íàãðóçêè.
Íå èñïîëüçóéòå ñëèøêîì áîëüøîé âåñ, ñ êîòîðûì âû íå â ñîñòîÿíèè âûïîëíèòü äâèæåíèå ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé. Áîëüøîé âåñ çàñòàâëÿåò âàñ &quot;çàáðàñûâàòü&quot; ãàíòåëü â âåðõíþþ ïîçèöèþ. Â ðåçóëüòàòå ëîêîòü èñïûòûâàåò òðàâìèðóþùóþ íàãðóçêó.
Îïóñêàÿ ãàíòåëü, íå âûíîñèòå åå âïåðåä äàëüøå âîîáðàæàåìîé âåðòèêàëè, ïðîâåäåííîé ÷åðåç ðóêó. Êîãäà ãàíòåëü ñìåùàåòñÿ â ñòîðîíó ãîëîâû, òðèöåïñ íèêàêîé äîïîëíèòåëüíîé ðàáîòû íå ñîâåðøàåò, çàòî äâèæåíèå ïðèîáðåòàåò íåíóæíûé èìïóëüñ èíåðöèè.
×òîáû õîðîøåíüêî ïðîðàáîòàòü äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà, ïîïðîáóéòå âûïîëíèòü óïðàæíåíèå â äâà ýòàïà. Ñïåðâà âû ïîëíîñòüþ ðàçãèáàåòå ðóêó, óäåðæèâàÿ ãàíòåëü íà óðîâíå ñïèíû. Çàòåì âû ïîäíèìàåòå ãàíòåëü íàä êîðïóñîì - êàê ìîæíî âûøå. Ìåæäó ýòèìè äâóìÿ ýòàïàìè ñäåëàéòå íåáîëüøóþ ïàóçó.
Äåðæèòå êîðïóñ è ïëå÷è ïàðàëëåëüíî ïîëó - íå ðàçâîðà÷èâàéòå ïëå÷è èëè êîðïóñ, ÷òîáû ïîäíÿòü ðóêó ñ ãàíòåëüþ êàê ìîæíî âûøå. Ïîäíèìàòüñÿ äîëæíà òîëüêî ñàìà ðóêà.
Íåêîòîðûå áîäèáèëäåðû âûïîëíÿþò ýòî óïðàæíåíèå äâóìÿ ðóêàìè îäíîâðåìåííî. Òàêîé âàðèàíò âåñüìà ýôôåêòèâåí, íî òðåáóåò î÷åíü áîëüøîé ôèçè÷åñêîé ñèëû, âåäü ó âàñ íåò âíåøíåé îïîðû, è ñòàáèëüíîñòü êîðïóñà îáåñïå÷èâàåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò ìóñêóëàòóðû áåäåð è íèæíåé ÷àñòè ñïèíû. Êðîìå òîãî, âàì áóäåò î÷åíü òðóäíî ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèòü ðóêè, òî åñòü äâèæåíèå ìîæåò &quot;íåäîòÿíóòü&quot; äî ïîëíîé àìïëèòóäû.

Àíàòîìèÿ

Êîãäà âû óäåðæèâàåòå âåðõíþþ ÷àñòü ðóêè âäîëü êîðïóñà èëè ÷óòü âûøå ñïèíû, âñÿ íàãðóçêà ïàäàåò íà òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à èëè òðèöåïñ. Ýòà êðóïíàÿ ìûøöà ïîêðûâàåò çàäíþþ ÷àñòü ðóêè îò ïëå÷à äî ëîêòÿ è èìååò òðè ãîëîâêè: ñðåäíþþ, áîêîâóþ è äëèííóþ. Ñðåäíÿÿ ãîëîâêà ðàñïîëàãàåòñÿ íà âíóòðåííåé ñòîðîíå çàäíåé ïîâåðõíîñòè âåðõíåé ÷àñòè ðóêè, áîêîâàÿ ãîëîâêà - íà âíåøíåé ñòîðîíå çàäíåé ïîâåðõíîñòè âåðõíåé ÷àñòè ðóêè, à äëèííàÿ ãîëîâêà çàíèìàåò ñåðåäèíó è ñàìûé âåðõ âñå òîé æå çàäíåé ïîâåðõíîñòè ðóêè. Ñðåäíÿÿ è áîêîâàÿ ãîëîâêè êðåïÿòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè, à äëèííàÿ ãîëîâêà - ê ëîïàòêå; ê òîìó æå îíà åùå è ó÷àñòâóåò â ðàáîòå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Âñå òðè ãîëîâêè èìåþò îáùåå ñóõîæèëèå, êîòîðîå ïðèêðåïëÿåòñÿ ê ëîêòåâîé êîñòè ïðåäïëå÷üÿ.
À âîò êîãäà âû ïîäíèìàåòå ðóêó íàìíîãî âûøå óðîâíÿ ñïèíû, ïðîèñõîäèò òàê íàçûâàåìàÿ ãèïåðýêñòåíçèÿ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, è â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ, ãëàâíûì îáðàçîì, çàäíÿÿ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû, äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà è âåðõíÿÿ ÷àñòü øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû. Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà, çàíèìàþùàÿ ñðåäíèé è íèæíèé ó÷àñòîê ïîâåðõíîñòè ñïèíû, &quot;âêëþ÷àåòñÿ&quot; ëèøü òîãäà, êîãäà âû ïîäíèìàåòå âñþ ðóêó, à íå òîëüêî ïðåäïëå÷üå.
Ðàáîòà ìûøö è ñóñòàâîâ
Ïðè ðàçãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà âåðõíÿÿ ÷àñòü ðóêè îñòàåòñÿ íåïîäâèæíîé, à ïðåäïëå÷üå &quot;óäàëÿåòñÿ&quot; îò íåå, ïîêà ðóêà ïîëíîñòüþ íå âûïðÿìèòñÿ.  ýòîì äâèæåíèè ðàáîòàþò âñå òðè ãîëîâêè òðèöåïñà. Êîãäà âû ïîäíèìàåòå ïðÿìóþ ðóêó âûøå óðîâíÿ ñïèíû, ïðîèñõîäèò ãèïåðýêñòåíçèÿ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Ïðè ýòîì âåðõíÿÿ ÷àñòü òðèöåïñà èñïûòûâàåò äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó, â òî âðåìÿ êàê åãî íèæíÿÿ ÷àñòü îñòàåòñÿ â ïðåæíåì &quot;ñîêðàùåííîì&quot; ñîñòîÿíèè. Íàïðÿæåíèå â ìûøöå ðåçêî âîçðàñòàåò, è îíà ñîêðàùàåòñÿ ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå.
Ðîííè Êîëåìàí - &quot;Mð. Îëèìïèÿ&quot; 1998-2001
 îòëè÷èå îò áîëüøèíñòâà áîäèáèëäåðîâ, ÿ âûïîëíÿþ ýòî óïðàæíåíèå îáåèìè ðóêàìè îäíîâðåìåííî. Äàííûé âàðèàíò &quot;ïðèãëÿíóëñÿ&quot; ìíå ñ ñàìîãî íà÷àëà, è â ïåðâóþ î÷åðåäü èç-çà òîãî, ÷òî äâèæåíèå ïîëó÷àåòñÿ áîëåå ñáàëàíñèðîâàííûì; ÷òîáû &quot;ïðèñòðîèòü&quot; íåðàáîòàþùóþ ðóêó, ïðèõîäèòñÿ èçãèáàòüñÿ âáîê - ïî-ìîåìó, ýòî î÷åíü íåóäîáíî è íååñòåñòâåííî. Êîðî÷å, ñèíõðîííàÿ ðàáîòà ðóê ïðåäñòàâëÿåòñÿ ìíå ÷åì-òî áîëåå îðãàíè÷íûì, íåæåëè èõ ÷åðåäîâàíèå.
 ïîëîæåíèè ñòîÿ ÿ ñëåãêà ñãèáàþ êîëåíè, ñïèíó äåðæó ïðÿìîé, âçãëÿä íàïðàâëåí âïåðåä. Çàòåì ÿ íàêëîíÿþñü â òàëèè, íî íå äî óãëà â 90 ãðàäóñîâ, à ÷óòü ìåíüøå.  ýòîì ïîëîæåíèè âåðõíÿÿ ÷àñòü ìîèõ ðóê íàïðÿæåíà è ïðèæàòà ê ñòîðîíàì êîðïóñà, ëîêòè ñîãíóòû, à ëàäîíè ñìîòðÿò âíóòðü.
Òåïåðü ÿ îòâîæó ãàíòåëè íàçàä è ââåðõ, â íàïðàâëåíèè ïîòîëêà. Èíîãäà ÿ ðàçâîðà÷èâàþ çàïÿñòüÿ êâåðõó òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â ìîìåíò ïîëíîãî ðàçãèáàíèÿ ìîè ðóêè áûëè îáðàùåíû ëàäîíÿìè ê ïîòîëêó. Ýòî íåáîëüøîå âðàùåíèå ïîçâîëÿåò ìíå êàê ñëåäóåò &quot;óäàðèòü&quot; ïî âíåøíåé (áîêîâîé) ãîëîâêå òðèöåïñà. Ãëàâíîå ïðè ýòîì - ïðèæèìàòü âåðõíþþ ÷àñòü ðóê ê ñòîðîíàì êîðïóñà è íå äàâàòü èì äâèãàòüñÿ, à ïðåäïëå÷üÿìè ðàáîòàòü êàê ðû÷àãàìè, äî ïðåäåëà íàïðÿãàÿ òðèöåïñû.
 âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ÿ ôèêñèðóþ âåñ íà äîëþ ñåêóíäû è èçî âñåõ ñèë ñòàòè÷åñêè íàïðÿãàþ òðèöåïñ, ïîñëå ÷åãî ìåäëåííî âîçâðàùàþñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. ×òîáû íå ñíèæàòü èíòåíñèâíîñòè ñåòà, ÿ áåç âñÿêîé ïàóçû ïåðåõîæó ê ñëåäóþùåìó ïîâòîðó.
Ïåuðèîäè÷åñêè ÿ âûïîëíÿþ ðàçãèáàíèÿ ðóê íàçàä â ðàìêàõ êîìáèíèðîâàííîãî èëè òðîéíîãî ñåòà.  ïåðâîì ñëó÷àå ÿ &quot;âñòàâëÿþ&quot; èõ â ñóïåðñåò ñ êàêèì-ëèáî èç âàðèàíòîâ æèìà âíèç íà áëîêå, ïðè÷åì íà÷èíàþ ñ æèìà. Íó à ÷òî êàñàåòñÿ òðîéíîãî ñåòà, òî ÿ äîáàâëÿþ åùå è îòæèìàíèÿ â òðåíàæåðå - òàê ñêàçàòü, íà çàêóñêó, ÷òîáû îêîí÷àòåëüíî &quot;äîáèòü&quot; òðèöåïñû. Òàêîå ñî÷åòàíèå äàåò ôàíòàñòè÷åñêóþ &quot;íàêà÷êó&quot;!
Äàæå òàêîé âîò &quot;ïðîäâèíóòûé&quot; òðåíèíã íå îïðàâäûâàåò ñïåøêè è ïðåíåáðåæåíèÿ îñíîâàìè òåõíèêè. Ëè÷íî ÿ âñåãäà óäåëÿþ ïåðâîñòåïåííîå âíèìàíèå òåõíèêå óïðàæíåíèé è êîíòðîëþ íàä âåñîì. Ãëàâíîå - ñîõðàíÿéòå ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå òåëà è ïîëíîñòüþ êîíöåíòðèðóéòåñü íà êàæäîì ïîâòîðå.
Ñïîðò
Ðàçãèáàíèå ðóêè èìååò çíà÷åíèå íå òîëüêî äëÿ áîäèáèëäåðîâ, èñïîëüçóþùèõ ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ è &quot;î÷åð÷èâàíèÿ&quot; ìóñêóëàòóðû çàäíåé ïîâåðõíîñòè ðóê è ïëå÷, íî è äëÿ ïðåäñòàâèòåëåé ìíîãèõ äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà. Åñëè âûïîëíÿòü åãî â äâà ýòàïà, îíî ïðåâîñõîäíî ïðîðàáàòûâàåò äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà. Áåç ðàçãèáàíèÿ ëîêòåâîãî ñóñòàâà è ãèïåðýêñòåíçèè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ðàâíî êàê è áåç ìûøö, ó÷àñòâóþùèõ â ýòîì äâèæåíèè, íèêàê íå îáîéòèñü â òåõ âèäàõ ñïîðòà, ãäå èìåþò ìåñòî âñÿêîãî ðîäà òîë÷êè, áðîñêè èëè óäàðû ñ îòâåäåíèåì ðóêè íàçàä.  ÷àñòíîñòè, îñîáåííî öåííî ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ñïðèíòåðîâ, ñ ñèëîé îòâîäÿùèõ è ðàçãèáàþùèõ ðóêó íàçàä âî âðåìÿ áåãà, è äëÿ ïîêëîííèêîâ áîåâûõ èñêóññòâ. Íåìàëîâàæíóþ ðîëü èãðàåò îíî â òåííèñå è ñêâîøå (óäàð ñëåâà), à òàêæå â áåéñáîëå (îòáèâàíèå ìÿ÷à). Ãèìíàñòàì ýòî äâèæåíèå ïðèãîäèòñÿ ïðè îòðàáîòêå ìíîãèõ àêðîáàòè÷åñêèõ ýëåìåíòîâ íà ñíàðÿäàõ è â âîëüíûõ óïðàæíåíèÿõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/593-zhim-lezha-uzkim-khvatom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=593</pdalink>
	<description>Îñíîâíóþ ðàáîòó ïðè æèìå ëåæà óçêèì õâàòîì âûïîëíÿþò ìûøöû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ëîêòåâîãî ñóñòàâà.  ïëå÷åâîì ñóñòàâå ðàáîòàþò ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ è âåðõíÿÿ îáëàñòü áîëüøèõ ãðóäíûõ ìûøö.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 01:53:43 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñõåìà

Ïðèìèòå ïîëîæåíèå ëåæà íà ñêàìüå â ñòîéêàõ äëÿ æèìà ëåæà. Çàòûëîê, ñïèíà è ÿãîäèöû ïëîòíî ïðèæàòû ê ïîâåðõíîñòè ñêàìüè. Åñëè âû ïðèìåíÿåòå øòàíãó ñ êîðîòêèì ãðèôîì, ïîïðîñèòå ïàðòíåðà âàì åå ïîäàòü.
Âîçüìèòåñü çà ãðèô ïðÿìûì õâàòîì (ëàäîíÿìè îò ñåáÿ); ðàññòîÿíèå ìåæäó êèñòÿìè äîëæíî áûòü ìåíüøå øèðèíû ïëå÷. Òî÷íàÿ øèðèíà õâàòà âî ìíîãîì çàâèñèò îò âàøåé ìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè - ÷åì óæå õâàò, òåì ïðîùå ïîòåðÿòü ðàâíîâåñèå.
Ñíèìèòå øòàíãó ñî ñòîåê è âûæìèòå åå íà ïðÿìûå ðóêè. Ãðèô äîëæåí îêàçàòüñÿ ó âàñ íàä øååé. Ýòî áóäåò âàøåé èñõîäíîé ïîçèöèåé.
Âäîõíèòå ÷óòü ãëóáæå îáû÷íîãî, çàäåðæèòå äûõàíèå è îïóñòèòå øòàíãó ê ãðóäèíå. Êîãäà ãðèô ïî÷òè êîñíåòñÿ ãðóäíîé êëåòêè, áåç îñòàíîâêè âûæìèòå øòàíãó êâåðõó íà ïðÿìûå ðóêè.
Âûäîõíèòå, äî êîíöà ðàñïðÿìèòå ëîêòè è íà ìãíîâåíèå çàäåðæèòåñü â âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ.
Âàøè ëîêòè äîëæíû &quot;ñìîòðåòü&quot; âïåðåä. Íå ðàçâîäèòå ëîêòè â ñòîðîíû íè â ïîëîæèòåëüíîé, íè â îòðèöàòåëüíîé ôàçå ïîâòîðà.
Âûïîëíÿéòå ïîâòîðû â óìåðåííîì òåìïå.

Ïðèìå÷àíèÿ

Ýòî äâèæåíèå îòíîñèòñÿ ê ÷èñëó êîìïëåêñíûõ, à ïîòîìó â ðàñïèñàíèè òðåíèðîâêè äîëæíî ñòîÿòü ó âàñ ïåðâûì íîìåðîì.  ýòîì óïðàæíåíèè íóæíî âûñòàâèòü ïðåäåëüíî áîëüøîé âåñ. Áîðèòåñü çà ïîâòîðû òî÷íî êàê â æèìå ëåæà!
Ñòîèò ïîâòîðèòü, ÷òî âñå îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ, ðàññ÷èòàííûå íà òðèöåïñ, îòíîñÿòñÿ ê ðàçðÿäó èçîëèðîâàííûõ îäíîñóñòàâíûõ äâèæåíèé. À ïîòîìó èõ íåëüçÿ äåëàòü â ïåðâóþ î÷åðåäü - ïåðåä æèìîì óçêîì õâàòîì.
Øòàíãó íàäî õîðîøî ñáàëàíñèðîâàòü. Çàðàíåå ïðîâåðüòå ÷èñëî áëèíîâ ñ êàæäîãî êîíöà ãðèôà. Óäîáíåå âñåãî èñïîëüçîâàòü øòàíãó ñ êîðîòêèì ãðèôîì è EZ-øòàíãó.
Íå äåëàéòå îñòàíîâêó â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû! Ñåêðåò â òîì, ÷òî âñþ íàãðóçêó ïî ïîäúåìó øòàíãè èç íèæíåãî ñòàòè÷íîãî ïîëîæåíèÿ áåðóò íà ñåáÿ ìûøöû ãðóäè. Íó à âàì íóæíà íàãðóçêà íà òðèöåïñû.
Ïåðåä æèìîì ñèëüíî âäîõíèòå è çàäåðæèòå äûõàíèå. Íàïîëíåííàÿ ãðóäíàÿ êëåòêà ñòàíåò îïîðîé âàøåìó ïîçâîíî÷íèêó.
Íå ïðîãèáàéòåñü â ïîÿñíèöå, ÷òîáû ïîìî÷ü ñåáå âûæàòü øòàíãó. Ýòî âåðíûé ïóòü ê òðàâìå.
Åñëè ïîñòàâèòü êèñòè î÷åíü áëèçêî äðóã ê äðóãó, óïðàæíåíèå îò ýòîãî íå âûèãðàåò. Âû ïîíåâîëå ðàçâåäåòå ëîêòè øèðîêî â ñòîðîíû, à ýòî ñìåùàåò íàãðóçêó ñ òðèöåïñîâ íà ãðóäíûå ìûøöû.
Ðàñïîëîæèòåñü íà ñêàìüå òàê, ÷òîáû ãðèô, ëåæàùèé â ñòîéêàõ, îêàçàëñÿ ïðÿìî íàä âàøèì ëèöîì. Êîãäà âû ñíèìåòå åå ñî ñòîåê, ïðîåêöèÿ ãðèôà äîëæíà ïåðåñå÷ü âàì øåþ. Îïóñêàòü øòàíãó ê ãðóäèíå âû áóäåòå ïîä íåáîëüøèì óãëîì. Òàêàÿ áèîìåõàíèêà óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó íà òðèöåïñû.

Àíàòîìèÿ
Îñíîâíóþ ðàáîòó ïðè æèìå ëåæà óçêèì õâàòîì âûïîëíÿþò ìûøöû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ëîêòåâîãî ñóñòàâà.  ïëå÷åâîì ñóñòàâå ðàáîòàþò ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ è âåðõíÿÿ îáëàñòü áîëüøèõ ãðóäíûõ ìûøö. Ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ ïîêðûâàþò ïëå÷î ñïåðåäè, à áîëüøèå ãðóäíûå - ãðóäíóþ êëåòêó ñïåðåäè.

 ïëå÷åâîì ïîÿñå ñòàáèëèçèðóþùóþ ðîëü èãðàþò âåðõíèå è íèæíèå ïó÷êè òðàïåöèåâèäíûõ, à òàêæå ïåðåäíèå çóá÷àòûå ìûøöû. Òðàïåöèè, êðóïíûå ìûøöû, ïîêðûâàþùèå ñðåäíþþ ÷àñòü ñïèíû, òÿíóòñÿ îò îñíîâàíèÿ øåè ê îáåèì ëîïàòêàì è âíèç, ê ïîñëåäíåìó ãðóäíîìó ïîçâîíêó. Ïåðåäíèå çóá÷àòûå ìûøöû ðàñïîëàãàþòñÿ íà âíåøíåé ïîâåðõíîñòè ðåáåð ñ îáåèõ ñòîðîí ãðóäíîé êëåòêè (÷óòü íèæå ïîäìûøåê); ñçàäè îíè &quot;ïðèêðûòû&quot; ëîïàòêàìè, à ñïåðåäè - áîëüøèìè ãðóäíûìè ìûøöàìè.
 ëîêòåâîì ñóñòàâå òðóäèòñÿ òîëüêî îäíà ìûøöà - òðåõãëàâàÿ ïëå÷à, îíà æå òðèöåïñ.
Ðàáîòà ìûøö è ñóñòàâîâ
Äâèæåíèå ðóê è ëîïàòîê â íà÷àëüíîé ôàçå ïîäúåìà â ïîëíîé ìåðå çàäåéñòâóåò âåðõíþþ ÷àñòü áîëüøèõ ãðóäíûõ, &quot;ïåðåäíèå äåëüòû&quot;, âåðõíèå è íèæíèå îáëàñòè òðàïåöèé è ïåðåäíèå çóá÷àòûå ìûøöû. Êîãäà æå øòàíãà äîõîäèò äî ñðåäíåé òî÷êè ïîäúåìà, îñíîâíóþ íàãðóçêó ïðèíèìàþò íà ñåáÿ òðèöåïñû - îíè óêîðà÷èâàþòñÿ è ðàñïðÿìëÿþò ðóêè. ×òîáû äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ òðèöåïñîâ, ðàñïðÿìèòå äî êîíöà ëîêòè â âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ.
 
Ñïîðò
Ýòî óïðàæíåíèå ïðèìåíÿåòñÿ â áîäèáèëäèíãå äëÿ ðàçâèòèÿ è óêðåïëåíèÿ òðèöåïñîâ. Îäíîâðåìåííîå ñãèáàíèå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, âðàùåíèå êâåðõó ëîïàòêè è ðàçãèáàíèå ëîêòÿ èìååò ìåñòî ïðè ëþáûõ &quot;òÿíóùèõñÿ&quot; èëè &quot;òîëêàþùèõ&quot; äâèæåíèÿõ ðóêè âïåðåä ëèáî ââåðõ. Îòñþäà ñëåäóåò, ÷òî äàííîå óïðàæíåíèå âåñüìà &quot;àêòóàëüíî&quot; äëÿ òÿæåëîàòëåòîâ è ïàóýðëèôòåðîâ, áîêñåðîâ (îòðàáîòêà äæýáîâ) è ïîêëîííèêîâ áîåâûõ èñêóññòâ. Òî æå äâèæåíèå ñîâåðøàþò ãèìíàñòû, êîãäà îòòàëêèâàþòñÿ îò ïîëà â âîëüíûõ óïðàæíåíèÿõ èëè ðàáîòàþò íà áðóñüÿõ, è èãðîêè â àìåðèêàíñêèé ôóòáîë, êîãäà îòòàëêèâàþò ëèáî áëîêèðóþò ñîïåðíèêà. Èñïîëüçóåòñÿ îíî è â íåêîòîðûõ äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà, íàïðèìåð, â áàñêåòáîëå ïðè âûïîëíåíèè äàëüíèõ áðîñêîâ.
Ðîííè Êîëåìàí (Mð. Îëèìïèÿ 1998-2002)


 æèìå ëåæà óçêèì õâàòîì ÷àñòåíüêî çàáûâàþò, à âåäü ýòî ïðåâîñõîäíîå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå âñåé ìûøå÷íîé ãðóïïû, èìåíóåìîé òðèöåïñîì. Ðàáîòà ñî øòàíãîé ïîçâîëÿåò èñïîëüçîâàòü êóäà áîëüøèé âåñ, ÷åì â óïðàæíåíèÿõ ñ ãàíòåëÿìè èëè íà áëîêàõ, à ñòàëî áûòü, âàøè òðèöåïñû áóäóò áûñòðåå ïðèáàâëÿòü â ìàññå.
ß òðåíèðóþ òðèöåïñû äâàæäû â íåäåëþ âìåñòå ñ ãðóäüþ, òàê êàê îíè ó÷àñòâóþò â áîëüøèíñòâå æèìîâûõ äâèæåíèé. Íó à ïîñêîëüêó òðèöåïñû íàìíîãî ìåíüøå ãðóäíûõ ìûøö è òðåáóþò ìåíüøèõ çàòðàò ýíåðãèè, ÿ ïðîðàáàòûâàþ èõ âî âòîðóþ î÷åðåäü.
Âñÿêèé ðàç, òðåíèðóÿ òðèöåïñû, ÿ âûïîëíÿþ òðè óïðàæíåíèÿ íà ýòó ãðóïïó ìûøö - äâà &quot;ìàññîíàáîðíûõ&quot; è îäíî &quot;îòäåëî÷íîå&quot;. Ïåðâûì âñåãäà èäåò æèì ëåæà óçêèì õâàòîì - ýòî ñàìîå òðóäíîå è ñàìîå &quot;òÿæåëîå&quot; èç âñåõ óïðàæíåíèé íà òðèöåïñû. Çà íèì, êàê ïðàâèëî, ñëåäóþò ôðàíöóçñêèé æèì è æèì êíèçó íà áëîêå îáðàòíûì õâàòîì.
Õîòÿ î÷åíü ìíîãèå âûïîëíÿþò ýòî äâèæåíèå ñ èçîãíóòûì ãðèôîì, ëè÷íî ÿ ïðåäïî÷èòàþ ïðÿìîé - òàê ìíå ïðîùå óäåðæèâàòü øòàíãó â ðàâíîâåñèè. Êîãäà âàøè ðóêè ðàñïîëàãàþòñÿ íà íåáîëüøîì ðàññòîÿíèè äðóã îò äðóãà, ðàâíîâåñèþ ñëåäóåò óäåëÿòü îñîáîå âíèìàíèå, òàê ÷òî èìååò ñìûñë ïîïðîáîâàòü îáà âàðèàíòà è âûÿñíèòü, êàêîé èç íèõ âàì áîëüøå ïîäõîäèò.
Êàêîé áû ãðèô âû íè èñïîëüçîâàëè, ðàññòàâëÿéòå ðóêè íå øèðå, ÷åì íà 30 ñì. Åñëè õâàò áóäåò ñëèøêîì øèðîêèì, òî óïðàæíåíèå ïðåâðàòèòñÿ â îáû÷íûé æèì øòàíãè ëåæà, êîòîðûé â áîëüøåé ìåðå ïðîðàáàòûâàåò ãðóäü è â ìåíüøåé - òðèöåïñû.
Êîãäà øòàíãà êîñíåòñÿ ãðóäè, âçðûâíûì óñèëèåì âûæìèòå åå ñíîâà ââåðõ, ñòàðàÿñü óäåðæèâàòü ðóêè êàê ìîæíî áëèæå ê êîðïóñó. Õîòÿ &quot;íà ñòàðòå&quot; äâèæåíèå íîñèò âçðûâíîé õàðàêòåð, ââåðõó âû äîëæíû íàäåæíî êîíòðîëèðîâàòü âåñ.
Ïîñêîëüêó ìîè òðèöåïñû è òàê óæå õîðîøî ðàçîãðåòû (ïîñëå òðåíèíãà ãðóäè), ÿ íå òðà÷ó âðåìåíè íà ðàçìèíî÷íûé ñåò è ñðàçó æå ïåðåõîæó ê òðåì ðàáî÷èì ñåòàì èç 10-15 ïîâòîðîâ, ïîñëåäîâàòåëüíî íàðàùèâàÿ âåñ øòàíãè ñ êàæäûì î÷åðåäíûì ñåòîì.
Åñëè âàøè òðèöåïñû ïëîõî ðàñòóò, ïîïðîáóéòå &quot;äîñòàòü&quot; èõ òðèñåòàìè; ïîäáåðèòå òðè óïðàæíåíèÿ è âûïîëíÿéòå ïî 10-15 ïîâòîðîâ êàæäîãî èç íèõ ïîäðÿä, áåç ïàóç äëÿ îòäûõà (íà÷èíàòü íóæíî ñ ñàìîãî &quot;òÿæåëîãî&quot;). Ýòèì âû óæ òî÷íî &quot;ïðîáüåòå&quot; òðèöåïñû òàê, ÷òî ìàëî íå ïîêàæåòñÿ!
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðèöåïñû îò Ìåíòçåðà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/565-tricepsy-ot-mentzera.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=565</pdalink>
	<description>Îáëàäàòü òàêèìè ëåå òðèöåïñàìè, êàê ó Ìàéêà Ìåíòçåðà - ýòî ëè íå ìå÷òà! Ìíîãèå èç íàñ, âûðîñøèõ â 70-80-å, ìå÷òàëè î ïîäîáíîì ðàçâèòèè ðóê - íà çàâèñòü âñåì.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 14:59:29 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îáëàäàòü òàêèìè ëåå òðèöåïñàìè, êàê ó Ìàéêà Ìåíòçåðà - ýòî ëè íå ìå÷òà! Ìíîãèå èç íàñ, âûðîñøèõ â 70-80-å, ìå÷òàëè î ïîäîáíîì ðàçâèòèè ðóê - íà çàâèñòü âñåì. Íàñ âäîõíîâëÿëà âñÿ ôèãóðà Ìàéêà Ìåíòçåðà, íî ìîëåíî ñ óâåðåííîñòüþ ñêàçàòü, ÷òî åãî ðóêè áûëè ïðîñòî íåâåðîÿòíûìè. Ïðåâûøàÿ â îáõâàòå 50 ñì, îíè áûëè íå òîëüêî îãðîìíûìè, íî è îáëàäàëè ïîòðÿñàþùåé ôîðìîé è äåôèíèöèåé. Îñîáåííîå âïå÷àòëåíèå ïðîèçâîäèëè åãî òðèöåïñû ñ íåâåðîÿòíîé ñåïàðàöèåé â òûñÿ÷ó âîëîêîí, â ëþáîé ñåçîí.
Îäèí 56-ëåòíèé äèðåêòîð øêîëû íà ïåíñèè, íå èìåâøèé íèêàêîãî îòíîøåíèÿ ê áîäèáèëäèíãó, êàê-òî ñêàçàë ìíå: &amp;laquo;Ìåíòçåð îáëàäàë ñàìûì âïå÷àòëÿþùèì òåëîì èç âñåõ, ÷òî ÿ êîãäà-ëèáî âèäåë&amp;raquo;. Îäíàêî äî ñêîí÷àíèÿ âåêîâ íàèáîëåå ýôôåêòíîé è æåëàåìîé ÷àñòüþ ôèãóðû äëÿ êàæäîãî ÷åëîâåêà áóäóò èìåííî ìîùíûå ðóêè.
Íåñìîòðÿ íà ýòî, ðàáîòàÿ íàä ðóêàìè, áîäèáèëäåðû ïðîäîëæàþò ñîâåðøàòü îäíó è òó æå îøèáêó - îíè ôîêóñèðóþò âíèìàíèå íà íàèáîëåå ïîêàçàòåëüíîé ìûøöå ýòîãî ðåãèîíà, áèöåïñå, çàáûâàÿ î òðèöåïñàõ. Ìåæäó òåì, òðèöåïñ ãîðàçäî êðóïíåå áèöåïñà è äðóãîãî ñãèáàòåëÿ ðóêè, áðàõèàëèñà, âìåñòå âçÿòûõ. Ïîýòîìó âñÿêèé, êòî æåëàåò ïîñòðîèòü ãàðìîíè÷íûå ðóêè äîëæåí óäåëÿòü ñîîòâåòñòâóþùåå âíèìàíèå òðèöåïñó, êàê ýòî äåëàë Ìàéê. Îäíàæäû îí ðàññêàçàë ìíå ñëåäóþùåå: &amp;laquo;ß âñïîìèíàþ, êàê îöåíèâàë ñâîé ïðîãðåññ â ñàìîì íà÷àëå ñâîåé êàðüåðû - ïî ðàçâèòèþ òðèöåïñà. Îäíàæäû ÿ ñòîÿë ïåðåä çåðêàëîì â ñïîðòçàëå YMCA â Ëàíêàñòåðå ïîñëå îñîáåííî óäà÷íîé òðåíèðîâêè è ðàññìàòðèâàë ñâîé òðèöåïñ. Îäèí èç ïîñåòèòåëåé ñêàçàë: &amp;laquo;×åðò âîçüìè, ýòè òðèöåïñû ïðîñòî óæàñíû!&amp;raquo; Çíàÿ, ÷òî ýòî êîìïëèìåíò, ÿ îòâåòèë: &amp;laquo;Ñïàñèáî!&amp;raquo;. ß ïîíèìàë, ÷òî ïîñòåïåííî ïîäáèðàþñü ê âûõîäó íà áîäèáèëäåðñêóþ ñöåíó&amp;raquo;.
Îäíàêî â îòëè÷èå îò ìíîãèõ íà÷èíàþùèõ áîäèáèëäåðîâ, Ìàéê íå ñîâåðøàë îøèáêè, òðåíèðóÿ èñêëþ÷èòåëüíî ðóêè â óùåðá âñåì îñòàëüíûì ÷àñòÿì òåëà. Êàê îí îäíàæäû çàìåòèë: &amp;laquo;Íåëüçÿ ïîñòàâèòü êîëåñî îò ãðóçîâèêà íà &amp;laquo;Ôîëüêñâàãåí&amp;raquo;. Òàê îòêóäà âîçüìóòñÿ ðóêè â 50 ñì íà 70-êèëîãðàììîâîì òåëå?&amp;raquo;
Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ëþáîé ìûøöû ïðîèñõîäèò ñòèìóëÿöèÿ ðîñòà è âñåõ îñòàëüíûõ ìûøö (ïðàâäà, â ìåíüøåé ñòåïåíè). Ýòî îïîñðåäîâàííîå âëèÿíèå ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçìåðàì òðåíèðóåìîé ìûøöû. Ïîýòîìó, ÷òîáû èçâëå÷ü ìàêñèìóì ïîëüçû èç òðåíèíãà òðèöåïñîâ, êàê ìîæíî òÿæåëåå íàãðóæàéòå íîãè, ïîñêîëüêó îíè ÿâëÿþòñÿ êðóïíåéøåé ìûøå÷íîé ãðóïïîé, à çíà÷èò, îáåñïå÷èâàþò ìàêñèìàëüíûé íåïðÿìîé ýôôåêò íà ðîñò òðèöåïñîâ è äðóãèõ ìûøö.
Àíàòîìèÿ òðèöåïñà: òðè ãîëîâêè ëó÷øå, ÷åì îäíà
Òðèöåïñ ñîñòîèò èç òðåõ ãîëîâîê. Îíè áåðóò ñâîå íà÷àëî â ðàçëè÷íûõ òî÷êàõ ëîïàòî÷íîé è ïëå÷åâîé êîñòè è, ñëèâàÿñü â åäèíîå òðèöåïñîâîå ñóõîæèëèå, êðåïÿòñÿ â ðàéîíå ëîêòÿ.

Âíåøíÿÿ ãîëîâêà íà÷èíàåòñÿ â âåðõíåé ÷àñòè ïëå÷åâîé êîñòè ðÿäîì ñ ïëå÷åâûì ñóñòàâîì è ñîñòàâëÿåò âíåøíþþ ñòîðîíó ïëå÷åâîãî îòäåëà ðóêè.
Ìåäèàëüíàÿ ãîëîâêà íàõîäèòñÿ íà ïëå÷åâîé êîñòè è ÷àñòè÷íî ïðèêðûâàåòñÿ äâóìÿ äðóãèìè ãîëîâêàìè.
Äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà íà÷èíàåòñÿ íà ëîïàòî÷íîé êîñòè è ðàñïîëàãàåòñÿ íà âíóòðåííåé ÷àñòè ïëå÷åâîãî îòäåëà ðóêè.
Ó òðèöåïñà äâå ãëàâíûå ôóíêöèè: âûïðÿìëåíèå ëîêòåâîãî ñóñòàâà è ñâåäåíèå ðóê ê òóëîâèùó.
Òðåíèðîâàòü òðèöåïñû íóæíî òÿæåëî
Èçó÷àÿ àíàòîìèþ, Ìàéê Ìåíò-çåð ïîñåùàë ëåêöèè ïðîôåññîðà Òðýéâèëëà (Travill), çàâåäóþùåãî êàôåäðîé àíàòîìèè Êîðîëåâñêîãî Óíèâåðñèòåòà â Îíòàðèî, Êàíàäà. Äîêòîð Òðýéâèëë áûë âûäàþùèìñÿ ïðåïîäàâàòåëåì, ôèçèîëîãîì, ôèëîñîôîì è èñòîðèêîì. Ìàéê ïèñàë: &amp;laquo;Äîêòîð Òðýéâèëë ãîâîðèë, ÷òî êàæäàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà ïðîäåëûâàåò ðàçíóþ ðàáîòó â çàâèñèìîñòè îò ïðåîäîëåâàåìîãî ñîïðîòèâëåíèÿ.  õîäå îáû÷íîé àêòèâíîñòè è ëåãêîãî òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè ìåäèàëüíàÿ ãîëîâêà âûïîëíÿåò ïî÷òè âñþ ðàáîòó ïðè íåçíà÷èòåëüíîé ïîìîùè ñî ñòîðîíû âíåøíåé ãîëîâêè è ïî÷òè ïîëíîì áåçäåéñòâèè äëèííîé ãîëîâêè. Îäíàêî äîêòîð Òðýéâèëë îáíàðóæèë, ÷òî çà îïðåäåëåííûì ïîðîãîì îáå ýòè ãîëîâêè íà÷èíàþò ðàáîòàòü àêòèâíåå - ïðèòîì, ÷òî ìåäèàëüíàÿ ãîëîâêà ñîõðàíÿåò ñâîþ àêòèâíîñòü&amp;raquo;.
Õîòÿ íèêòî íå çíàåò ýòîãî ïîðîãà òî÷íî, ÿñíî, ÷òî îí äîâîëüíî âûñîê. Òîì Ìàêëàôëèí (Tom McLaughlin), äîêòîð ôèçèîëîãèè, îäíàæäû çàìåòèë â ñâîåé ñòàòüå â æóðíàëå &amp;laquo;Powerlifting USA&amp;raquo;, ÷òî èç âñåõ ìûøö òðèöåïñ ÷àñòî ïîêàçûâàåò íàèìåíüøèé ïðîãðåññ ó íîâè÷êîâ. Îí ñ÷èòàë, ÷òî ýòî ïðîèñõîäèò áëàãîäàðÿ ñêðûòîñòè íàèáîëåå àêòèâíîé ìåäèàëüíîé ãîëîâêè äâóìÿ äðóãèìè. Ìàéê Ìåíòçåð ïèñàë: &amp;laquo;Ìîè ñîáñòâåííûå íàáëþäåíèÿ ïî áîëüøåé ÷àñòè ïîäòâåðæäàþò âûâîäû äîêòîðà Ìàêëàôëèíà. ß ÷àñòî ñëûøàë æàëîáû áîäèáèëäåðîâ íà òî, êàê òðóäíî ðàçâèòü äëèííóþ è âíåøíþþ ãîëîâêè òðèöåïñà, êîòîðûå Ìàêëàôëèí íàçûâàë &amp;laquo;ñàìûìè ëåíèâûìè ãîëîâêàìè&amp;raquo;. Ïîýòîìó, ÷òîáû çàäåéñòâîâàòü âñå òðè ãîëîâêè, âû äîëæíû ïðèìåíèòü î÷åíü áîëüøèå íàãðóçêè. Êðîìå òîãî, âàæíî òðåíèðîâàòü îáå ôóíêöèè òðèöåïñà&amp;raquo;.
Âûáîð óïðàæíåíèé â ñîîòâåòñòâèè ñ ôóíêöèÿìè ìûøö
Ó÷èòûâàÿ âñå âûøåñêàçàííîå, âû äîëæíû ïîíèìàòü, ÷òî óïðàæíåíèÿ äëÿ òðèöåïñîâ äîëæíû ïîçâîëÿòü ðàáîòó ñ î÷åíü òÿæåëûìè âåñàìè è îáåñïå÷èâàòü âûïðÿìëåíèå ëîêòåâîãî ñóñòàâà èç ïîëîæåíèÿ ñîãíóòîãî ïîä óãëîì â 90&amp;deg;.  íàèáîëüøåé ñòåïåíè ýòèì òðåáîâàíèÿì îòâå÷àþò æèìû âíèç è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Íåóäèâèòåëüíî, ÷òî èìåííî îíè ñîñòàâëÿëè îñíîâó ïðîãðàììû Ìàéêà â åãî ñîðåâíîâàòåëüíûå ãîäû, è êàê ðàç èõ îí ðåêîìåíäîâàë ñâîèì êëèåíòàì â ïîñëåäóþùèå ãîäû ðàáîòû ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì. Ê òðåíèðîâêå ëþáîé ìûøöû Ìàéê ïîäõîäèë ñ õàðàêòåðíîé äëÿ íåãî íàó÷íîé òî÷êè çðåíèÿ - âíà÷àëå îí èçó÷àë àíàòîìèþ ìûøöû, åå ôóíêöèè, à çàòåì èñêàë íàó÷íûå äàííûå, ÷òîáû ïðèìåíèòü èõ â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ. Èç âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ òðèöåïñîâ îäíî îí ñ÷èòàë îñîáåííî ýôôåêòèâíûì.
&amp;laquo;Ìîè ëþáèìûå óïðàæíåíèÿ äëÿ òðèöåïñîâ - ýòî æèìû âíèç èëè ýêñòåíçèè â òðåíàæåðå &amp;laquo;Íàóòèëóñ&amp;raquo; è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, íî ÿ äóìàþ, ÷òî îòæèìàíèÿ - ýòî ëó÷øåå äâèæåíèå. Âîîáùå, ýòî ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ âñåãî âåðõà òåëà - ÿ íàçûâàþ îòæèìàíèÿ ïðèñåäàíèÿìè äëÿ âåðõà òåëà. Îíè õîðîøè åùå è òåì, ÷òî ïîçâîëÿþò èñïîëüçîâàòü ãðîìàäíûå âåñà, îñîáåííî â íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèÿõ. Ìû ñ ìîèì áðàòîì Ðýåì îáíàðóæèëè, ÷òî îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ âñåãäà îáåñïå÷èâàëè íàì ìàññèâíûå òðèöåïñû&amp;raquo;.
Íå ïåðåòðåíèðîâûâàéòåñü
Ìåíòçåð óòâåðæäàë:
&amp;laquo;Ïðàâèëüíàÿ ôîðìóëà - ýòî êîðîòêèé òðåíèíã, èíòåíñèâíûé òðåíèíã è íå÷àñòûé òðåíèíã. Íà÷èíàþùèì àòëåòàì íå ñòîèò âûïîëíÿòü ÷ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî ñåòîâ è ñëèøêîì ÷àñòî òðåíèðîâàòü êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Ýíòóçèàçì ÷àñòî çàõëåñòûâàåò èõ - îíè õîòÿò è ìîãóò òðåíèðîâàòüñÿ â ìàðàôîíñêîì ñòèëå è áûñòðî ïåðåòðåíèðîâûâàþòñÿ. Ýòî îäíà èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê â áîäèáèëäèíãå, âêëþ÷àÿ ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ - îíè ïðîñòî î÷åíü ïåðåòðåíèðîâàíû&amp;raquo;.
Âûáîð óïðàæíåíèé âàæåí, íî íå ìåíåå âàæíû îáúåìû (ñêîëüêî ñåòîâ âû âûïîëíÿåòå íà äàííîé òðåíèðîâêå) è ÷àñòîòà (ñêîëüêî òðåíèðîâîê âû âûïîëíÿåòå çà îïðåäåëåííûé ïðîìåæóòîê âðåìåíè, ÷òî ïîêàçûâàåò, ñêîëüêî âðåìåíè îñòàåòñÿ ó ìûøö íà îïòèìàëüíûé ðîñò). Ìàéê ñ÷èòàë, ÷òî íåò íèêàêîé íåîáõîäèìîñòè âûïîëíÿòü áîëåå îäíîãî ðàáî÷åãî ñåòà íà ÷àñòü òåëà, â êðàéíåì ñëó÷àå äâóõ - â çàâèñèìîñòè îò òðåíèðóåìîé ìûøöû. Îí ãîâîðèë, ÷òî, åñëè áû îáúåìû ðàáîòû îïðåäåëÿëè âåëè÷èíó ìûøå÷íîé ìàññû, òî ãðóç÷èêè è áåãóíû íà äëèííûå äèñòàíöèè îáëàäàëè áû ãðîìàäíûìè ìûøöàìè.
Ïîñêîëüêó ëþáàÿ ðàáîòà, ïðîäîëæèòåëüíàÿ èëè êîðîòêàÿ, íàêëàäûâàåò îïðåäåëåííûé ñòðåññ íà âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà, èíòåíñèâíûé òðåíèíã äîëæåí áûòü êîðîòêèì è íå÷àñòûì. Äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö ìåæäó ñåññèÿìè äîëæíî ïðîõîäèòü äîñòàòî÷íî âðåìåíè. Ìàéê äîâîëüíî ìíîãî ïèñàë ïî ýòîìó èñêëþ÷èòåëüíî âàæíîìó âîïðîñó.
&amp;laquo;Ïîñëå òîãî, êàê îðãàíèçì âîññòàíîâèò âñå çàïàñû ýíåðãèè, ïîòðà÷åííûå â õîäå òðåíèðîâêè è ïîâñåäíåâíîé àêòèâíîñòè, îí ìîæåò ïîçâîëèòü ñåáå ïðèñòóïèòü ê íàðàùèâàíèþ ìûøö. Åñëè áîäèáèëäåð ïðîâîäèò áåñêîíå÷íûå ÷àñû â ñïîðòçàëå, áåçíàäåæíî ïåðåòðåíèðîâûâàÿñü, òî âñÿ åãî ýíåðãèÿ óéäåò íà ïîïûòêè âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå èñòîùàþùåãî òðåíèíãà, à íà ìûøå÷íûé ðîñò íå îñòàíåòñÿ íè÷åãî. Ïîëó÷åíèå è ñîõðàíåíèå ýíåðãèè - îäíà èç ãëàâíåéøèõ çàäà÷ âñåãî æèâîãî íà çåìëå. Ýíåðãèÿ íåîáõîäèìà äëÿ âûæèâàíèÿ è ñïàñåíèÿ îò âðàãîâ, ïîèñêà ïèùè è âîñïðîèçâåäåíèÿ ïîòîìñòâà - áîëüøèå ìûøöû áåç ýíåðãèè ïðîñòî íåâîçìîæíû! Ïîýòîìó, õîòÿ äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà èíòåíñèâíûé òðåíèíã íåîáõîäèì, îí äîëæåí áûòü êîðîòêèì è íå÷àñòûì&amp;raquo;.
Âî âðåìÿ ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì (íå çàáûâàéòå, ÷òî Ìàéê îáëàäàë áîëåå ÷åì ñðåäíèìè ãåíåòè÷åñêèìè äàííûìè) îí òðåíèðîâàëñÿ íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â 3-4 äíÿ è âûïîëíÿë îêîëî ïÿòè ñåòîâ äëÿ òðèöåïñîâ. Ñâîèì êëèåíòàì ñî ñðåäíåé ãåíåòèêîé Ìàéê ðåêîìåíäîâàë òðåíèðîâêè íå ÷àùå ðàçà â 5-7 äíåé ñ âûïîëíåíèåì íå áîëåå äâóõ ñåòîâ äëÿ òðèöåïñîâ. Ïîñêîëüêó òðèöåïñû ïîëó÷àþò íåìàëóþ ñòèìóëÿöèþ âî âðåìÿ ëþáûõ æèìîâûõ óïðàæíåíèé, íàïðèìåð, æèìîâ ëåæà èëè ñ ãðóäè, ñëèøêîì âûñîêèé îáúåì ïðÿìîé ðàáîòû íà íèõ ìîæåò ïîòðåáîâàòü äàæå áîëüøåãî ïåðåðûâà ìåæäó ñåññèÿìè, ÷òîáû ìûøå÷íûé ðîñò ñîñòîÿëñÿ. Òàê çà÷åì òîðìîçèòü ðîñò, êîòîðîãî âû òàê æåëàåòå? Ñ óâåëè÷åíèåì ñèëû òðåáîâàíèÿ îðãàíèçìà ê âîññòàíîâèòåëüíûì ðåñóðñàì âîçðàñòàþò, ÷òî îçíà÷àåò íåîáõîäèìîñòü â äîïîëíèòåëüíûõ äíÿõ îòäûõà ìåæäó ñåññèÿìè.
Êîãäà òðåíèðîâàòü òðèöåïñû
Îäèí èç íàèáîëåå ÷àñòûõ âîïðîñîâ íà ñåìèíàðàõ Ìàéêà Ìåíòçåðà êàñàëñÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòè òðåíèðîâêè ðàçíûõ ìûøö â ðàìêàõ îäíîé ñåññèè. Îí îòâå÷àë, ÷òî, êàê ïðàâèëî, ñíà÷àëà íóæíî íàãðóæàòü áîëüøèå ìûøöû, ïîñêîëüêó äëÿ èõ ðàáîòû íåîáõîäèìî áîëüøå ýíåðãèè, ÷òî è íàáëþäàåòñÿ â íà÷àëå òðåíèðîâêè. Òî åñòü, òðèöåïñû ëó÷øå òðåíèðîâàòü áëèæå ê êîíöó, ïîñëå ñòèìóëÿöèè ìûøö òîðñà. Ïîñêîëüêó òðèöåïñû äîâîëüíî àêòèâíî ðàáîòàþò â óïðàæíåíèÿõ äëÿ ãðóäè è äåëüòîèäîâ, òî ïðÿìóþ íàãðóçêó íà íèõ ãðàìîòíåå áóäåò äàâàòü ïîçäíåå. Ìàéê ñïðàøèâàë:
&amp;laquo;Çà÷åì îãðàíè÷èâàòü ñóììó ðàáî÷èõ âåñîâ, êîòîðóþ âû ìîãëè áû èñïîëüçîâàòü â óïðàæíåíèÿõ äëÿ ãðóäè è äåëüòîèäîâ, âûïîëíÿÿ ñíà÷àëà äâèæåíèÿ íà òðèöåïñû?&amp;raquo;
 õîäå ðàáîòû â áîëüøèõ óïðàæíåíèÿõ òðèöåïñû è áåç òîãî ïîëó÷àþò ìîùíóþ ñòèìóëÿöèþ, ÷òî ïîâûøàåò âåðîÿòíîñòü èõ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Îãðàíè÷üòå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ íà òðèöåïñû è äàéòå èì áîëüøå âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå.
Ïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé
Òðèöåïñîâûå óïðàæíåíèÿ, êàê è ëþáûå äðóãèå, äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî, îáåñïå÷èâàÿ íåïðåðûâíîå ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå è àêöåíò íà ïîëíîå ñîêðàùåíèå. Êîíòðîëèðóéòå âåñ îò íà÷àëà äî êîíöà. Åñëè âû íà÷èíàåòå äâèæåíèå ñ ðûâêà è ïðîäîëæàåòå ñ âûñîêîé ñêîðîñòüþ, âàøè ìûøöû ïðåîäîëåâàþò ñîïðîòèâëåíèå òîëüêî â ñàìîì íà÷àëå è êîíöå ïîâòîðåíèÿ. Ðåçêèå äâèæåíèÿ ñ òÿæåëûìè âåñàìè â ñòàðòîâîé ïîçèöèè ìîãóò òðàâìèðîâàòü ñóñòàâû è ñîåäèíèòåëüíûå âîëîêíà. Íà÷èíàéòå ëþáîå äâèæåíèå äëÿ òðèöåïñîâ ìåäëåííî, è òî÷íî òàê æå ïðîâîäèòå åãî äî ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ ìûøö. Çàòåì äåëàéòå êîðîòêóþ ïàóçó ïåðåä ìåäëåííûì è ïîäêîíòðîëüíûì îïóñêàíèåì âåñà. Òàêèì îáðàçîì âû ïðîäåëàåòå ïîëíîöåííóþ ðàáîòó äëÿ òðèöåïñîâ áåç âëèÿíèÿ âíåøíèõ ôàêòîðîâ.
À òåïåðü èíñòðóêöèè Ìàéêà ïî ÷àñòè âûïîëíåíèÿ äâóõ ñàìûõ ìîùíûõ ñòðîèòåëåé òðèöåïñîâ - æèìîâ âíèç è îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ.
Æèìû âíèç. Ýòî óïðàæíåíèå öåííî òåì, ÷òî îõâàòûâàåò îáå ôóíêöèè òðèöåïñà - ðàñïðÿìëåíèå ðóêè â ëîêòå è ïðèâåäåíèå åå ê êîðïóñó. Âûïîëíÿåòñÿ îíî íà âûñîêîì áëîêå õâàòîì íà øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü áîëåå óçêèì ïðè ôèêñèðîâàííîì ïîëîæåíèè ëîêòåé îòíîñèòåëüíî êîðïóñà. Íå ïîçâîëÿéòå ëîêòÿì ðàñõîäèòüñÿ â ñòîðîíû, èíà÷å â ðàáîòó âêëþ÷àòñÿ øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû è ãðóäíûå.
Íà÷èíàéòå óïðàæíåíèå èç âåðõíåé òî÷êè, ðîâíî âûïðÿìëÿÿ ëîêòè è âûæèìàÿ ðóêîÿòêó áëîêà âíèç äî âûêëþ÷åíèÿ.  âûêëþ÷åííîé ïîçèöèè äåðæèòå ðóêè êàê ìîæíî áëèæå ê êîðïóñó. Ïîñëå êîðîòêîé ïàóçû ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî âåðíèòå ëîêòè â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ.
Ìàéê ïèøåò, ÷òî ïîñëå 6-8 òàêèõ ïîâòîðåíèé íàïàðíèê ïîìîãàë åìó âûïîëíèòü åùå 2-3 ïîâòîðåíèÿ, â êîòîðûõ îí ïîä÷åðêèâàë íåãàòèâ, îïóñêàÿ âåñ â òå÷åíèå 3-4 ñåêóíä. Çàòåì Ìàéê ñðàçó æå ïåðåõîäèë ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ - îòæèìàíèÿì íà áðóñüÿõ.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Ñðàçó æå çà ïðåäâàðèòåëüíûì óòîìëåíèåì òðèöåïñîâ æèìàìè âíèç íà áëîêå Ìàéê âûïîëíÿâ êîìïàóíäíîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ïîçâîëÿëî åùå áîëüøå íàãðóçèòü òðèöåïñû ïðè ó÷àñòèè ïåðåäíèõ äåëüòîèäîâ è ãðóäíûõ ìûøö. Âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ àêöåíòîì íà òðèöåïñû, ëîêòè ñëåäóåò äåðæàòü îòâåäåííûìè íàçàä è áëèçêî ê êîðïóñó. Îáû÷íî Ìàéê ðàáîòàë äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà, à çàòåì ïðîäîëæàë íåñêîëüêèìè ôîðñèðîâàííûìè ïîâòîðåíèÿìè è íåãàòèâàìè. Íà êàæäîé òðåòüåé òðåíèðîâêå îí äåëàë ÷èñòî íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ, òî åñòü, áåç ïîçèòèâíîé ôàçû. Ìàéê âñòàâàë íà ñêàìüþ, ÷òîáû çàíÿòü âåðõíþþ, ïîëíîñòüþ ñîêðàùåííóþ ïîçèöèþ, è èç íåå îïóñêàëñÿ âíèç. Çàòåì îí âíîâü ïîäíèìàëñÿ íà ñêàìüþ è âûïîëíÿë ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå. Âñåãî áûëî 5-6 íåãàòèâîâ. Ïðè òàêîì ñïîñîáå ðàáîòû äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå ïîäáèðàåòñÿ òàê, ÷òîáû îïóñêàòüñÿ ïîäêîíòðîëüíî. Åñëè íà ïîëîâèíå àìïëèòóäû ñêîðîñòü äâèæåíèÿ âíèç âîçðàñòàåò, âûõîäÿ èç-ïîä êîíòðîëÿ, çíà÷èò èñïîëüçóåìîå îòÿãîùåíèå ñëèøêîì âåëèêî.
Ñîñòàâëÿÿ ïðîãðàììó äëÿ òðèöåïñîâ, ñäåëàéòå æèìû âíèç è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ âàøèìè îñíîâíûìè óïðàæíåíèÿìè. Ïîñêîëüêó òðåíèíã ñ ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ - ýòî ëó÷øèé ïóòü ê ìûøå÷íîé ìàññå, âûïîëíÿéòå íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî ñåòîâ, íî - ñ ïîëíîé îòäà÷åé.
Ïðîãðàììà Ìàéêà Ìåíòçåðà äëÿ òðèöåïñîâ
Ñóïåðñåò

Æèìû âíèç 1 õ 6-10
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 1 õ 3-5

Åñëè â îòæèìàíèÿõ âû ìîæåòå âûïîëíèòü áîëåå ïÿòè ïîâòîðåíèé, äîáàâëÿéòå âåñ.
Íàãðóæàéòå òðèöåïñû íà êàæäîé ÷åòâåðòîé òðåíèðîâêå, ïðåäîñòàâëÿÿ ñåáå 5-7 äíåé îòäûõà ìåæäó ñåññèÿìè, ÷òîáû îáåñïå÷èòü ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå è ðîñò ìûøö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñõåìû òðåíèðîâêè òðèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/462-skhemy-trenirovki-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=462</pdalink>
	<description>Ëþáàÿ òðåíèðîâêà òðèöåïñà äîëæíà âêëþ÷àòü â ñåáÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå áóäóò íàãðóæàòü âñå òðè ïó÷êà â ïðèáëèçèòåëüíî ðàâíîé ñòåïåíè. Òàêèì è òîëüêî òàêèì îáðàçîì òðèöåïñ ïîëó÷èò ïîëíîöåííóþ íàãðóçêó è õîðîøóþ ñòèìóëÿöèþ ê ðîñòó.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 15:29:37 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Àëåêñàíäð ÊàíóíîâÈñòî÷íèê: ironworld.ru
Êàê ÿ óæå íå ðàç ïèñàë â ñâîèõ ñòàòüÿõ, òðåíàæåðíûå çàëû ïðîñòî êèøìÿ êèøàò &amp;laquo;îñîáÿìè ìóæåñêîãî ïîëó&amp;raquo;, êîòîðûå âñþ òðåíèðîâêó òðàòÿò íà &amp;laquo;ïðîêà÷èâàíèå&amp;raquo; ïîäî âñåìè ìûñëèìûìè óãëàìè ñâîèõ áèöåïñîâ. Èíîãäà òàêóþ &amp;laquo;ýêâèëèáðèñòèêó&amp;raquo; ïðèõîäèëîñü âñòðå÷àòü, ÷òî äàæå ñòðàøíîâàòî ñòàíîâèëîñü çà çäîðîâüå &amp;laquo;áèöåïñîêà÷àþùèõ&amp;raquo;. È ëàäíî áû äîáèâàëèñü ÷åãî-íèáóäü îñîáåííîãî, òàê âåäü íåò: ñ ÷åãî íà÷èíàëè, òî ìîæíî íàáëþäàòü è ÷åðåç ãîä, è ÷åðåç äâà&amp;hellip; ß íåìíîãèõ ïðîôè-òî çíàþ, êîòîðûå ïîçâîëÿëè ñåáå ïî äâàäöàòü ðàáî÷èõ ñåòîâ íà áèöåïñû (ðàçâå ÷òî Ëè Ïðèñò íà óì ïðèõîäèò), à òóò ëþäè ñî ñðåäíåíüêîé ãåíåòèêîé, ïîñëå ïîëíîöåííîãî ðàáî÷åãî äíÿ è â ïðåäâêóøåíèè áîðùà, ìàêàðîíîâ ñ ñàðäåëüêàìè è ïàðû êóñêîâ õëåáà ñî ñëèâî÷íûì ìàñëîì &amp;ndash; è âûïîëíÿþò ïî 20-25 &amp;laquo;îòêàçíûõ&amp;raquo; ñåòîâ íà áèöåïñ: åñòü îò ÷åãî ïðèéòè â óæàñ!
Ìîòèâàöèÿ âñåõ ýòèõ &amp;laquo;äâóãëàâûõ ñòðàäàëüöåâ&amp;raquo;, â îáùåì-òî, ïîíÿòíà: æåëàíèå èìåòü îãðîìíûå, ñðàæàþùèå íàïîâàë êàê ñëàáîíåðâíûõ æåíùèí, òàê è òùåäóøíûõ ìóæ÷èí ðó÷èùè! Íî, êîëü ñêîðî òàê óæ ñèëüíî ïðèñïè÷èëî îáçàâåñòèñü îãðîìåííûìè ðóêàìè, òî íàäî ñëåäîâàòü ëîãèêå è óäåëÿòü îñîáîå âíèìàíèå òðèöåïñàì, êîòîðûå ñîñòàâëÿþò ïðèáëèçèòåëüíî 70% îò îáúåìà ðóêè, à íå áèöåïñàì è äðóãèì ñãèáàþùèì ìûøöàì ïëå÷à, êîòîðûå, êàê íåòðóäíî äîãàäàòüñÿ, ñîñòàâëÿþò îñòàâøèåñÿ 30%.
Êîãäà ñîáåðåòåñü íà î÷åðåäíóþ òðåíèðîâêó, òî, ïðèäÿ â çàë, íå ïîëåíèòåñü è ïðèñìîòðèòåñü, êàêèå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþò îêðóæàþùèå âàñ ïûõòÿùå-ñîïÿùèå ìóæ÷èíû, ó êîòîðûõ ãëàçà îò íàòóãè ãðîçÿò èç îðáèò âûâàëèòüñÿ? Êàðòèíà îïðåäåëåííî ïðåäñêàçóåìàÿ è ïðîñòî äî áîëè çíàêîìàÿ: ëèáî ýòî áóäåò æèì øòàíãè ëåæà, ãäå ñòðàõóþùèé âûïîëíÿåò 90% ðàáîòû, ëèáî êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ, ïðè÷åì, ñ ãàíòåëüþ òàêîãî âåñà, ÷òî óïðàæíåíèå èç èçîëèðîâàííîãî àâòîìàòè÷åñêè ïðåâðàùàåòñÿ â áàçîâîå (äâèæåíèå ìóëüòèñóñòàâíîå, âêëþ÷àþùåå â ðàáîòó áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ).
Ëàäíî, ïåðåéäåì îò ëèðèêè ê ïðàêòèêå: êàê âû äóìàåòå, ïî÷åìó ó ìíîãèõ ëþáèòåëåé èç òðåíèðîâêè òðèöåïñà íè÷åãî ïóòíîãî íå âûõîäèò, äàæå åñëè îíè íå ïåðåáèðàþò ñ îáúåìîì è ÷àñòîòîé òðåíèíãà è äàþò ìûøöå äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå, ïèòàÿñü, ïðè ýòîì, âïîëíå ñáàëàíñèðîâàíî? Ïîïðîáóþ îòâåòèòü.
Êàê âàì, íàâåðíîå, èçâåñòíî èç êóðñà àíàòîìèè, òðèöåïñ ñîñòîèò èç òðåõ ïó÷êîâ: äëèííîãî, ñðåäíåãî è áîêîâîãî. È åñëè âñå òðè óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå àòëåòîì, íàïðàâëåíû íà ïðèöåëüíóþ ïðîðàáîòêó îäíîãî è òîãî æå ïó÷êà, íàïðèìåð ñðåäíåãî, à îñòàëüíûå äâà íà ïðîòÿæåíèè âûïîëíåíèÿ âñåõ òðåõ óïðàæíåíèé &amp;laquo;ñà÷êóþò è ïðîõëàæäàþòñÿ&amp;raquo;, òî íèêàêîãî ñòèìóëà ê ðîñòó òðèöåïñ â öåëîì íå ïîëó÷èò. Îäèí ïó÷îê áóäåò, ìÿãêî ãîâîðÿ, ïåðåãðóæåí, à îñòàëüíûå äâà &amp;ndash; òå ñàìûå, êîòîðûå íè÷åãî íå äåëàëè &amp;ndash; âîîáùå ê ðîñòîâîìó ïðîöåññó áóäóò èìåòü íå áîëüøåå îòíîøåíèå, ÷åì óâåëè÷åíèå ëüãîò íà ëåêàðñòâà ïåíñèîíåðàì ê âñòóïëåíèþ Ðîññèè â ÂÒÎ. Òàêèì îáðàçîì, âðîäå áû áåçóêîðèçíåííàÿ ñî âñåõ òî÷åê çðåíèÿ òðåíèðîâêà íå ïðèíåñåò, êðîìå ðàçî÷àðîâàíèÿ, íèêàêèõ ïëîäîâ.
Ëþáàÿ òðåíèðîâêà òðèöåïñà äîëæíà âêëþ÷àòü â ñåáÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå áóäóò íàãðóæàòü âñå òðè ïó÷êà â ïðèáëèçèòåëüíî ðàâíîé ñòåïåíè. Òàêèì è òîëüêî òàêèì îáðàçîì òðèöåïñ ïîëó÷èò ïîëíîöåííóþ íàãðóçêó è õîðîøóþ ñòèìóëÿöèþ ê ðîñòó.
Ïîçâîëþ ñåáå íåáîëüøîå îòñòóïëåíèå: ñóùåñòâóþò íåêîòîðûå àòëåòû, ïðè÷åì, èõ êîëè÷åñòâî ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì âàì ìîãëî ïîêàçàòüñÿ, êîòîðûì &amp;laquo;ïðÿìàÿ&amp;raquo; íàãðóçêà íà òðèöåïñ íå òîëüêî íå íóæíà, íî è ïðîñòî ïðîòèâîïîêàçàíà. Òàêèì áîäèáèëäåðàì, êàê ïðàâèëî, âïîëíå äîñòàòî÷íî îò òðåõ äî ïÿòè ïîäõîäîâ ñ óìåðåííûì âåñîì ïîñëå &amp;laquo;êîñâåííîé&amp;raquo; íàãðóçêè. Ðîëü òàêîé &amp;laquo;êîñâåííîé&amp;raquo; íàãðóçêè ìîæåò ñûãðàòü òðåíèðîâêà ãðóäíûõ, ãäå â ðàçëè÷íûõ âàðèàíòàõ æèìîâ òðèöåïñ ïðîðàáàòûâàåòñÿ íàñòîëüêî õîðîøî, ÷òî âûøåîïèñàííîãî äîïîëíåíèÿ èç 3-5 ñåòîâ áóäåò êàê ðàç äîñòàòî÷íî, ÷òîáû &amp;laquo;çàïóñòèòü&amp;raquo; â òðèöåïñå ðîñòîâûå ïðîöåññû.
Êàê ïðàâèëî, áîäèáèëäåðû, ðåàãèðóþùèå íà íàãðóçêó òàêîãî ðîäà, íå èçîáðåòàþò âåëîñèïåä è &amp;laquo;íàãðóæàþò&amp;raquo; ãðóäíûå, äåëüòîèäû è òðèöåïñû íà îäíîì òðåíèðîâî÷íîì çàíÿòèè, ðàçðóøàÿ ñòîëü äîëãî íàâÿçûâàâøèåñÿ íàì ñòåðåîòèïû, ÷òî êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïå ñëåäóåò âûäåëÿòü îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó, à ïîñëå ýòîé ñàìîé òðåíèðîâêè äàâàòü ïðîðàáîòàííîé ìûøöå îò íåäåëè äî äåâÿòè äíåé îòäûõà, â çàâèñèìîñòè îò èíäèâèäóàëüíûõ âîññòàíîâèòåëüíûõ îñîáåííîñòåé. Ñêàçàòü ÷åñòíî &amp;ndash; íèêîãäà íå âîñïðèíèìàë ýòè ðåêîìåíäàöèè âñåðüåç, õîòÿ áû ïîòîìó, ÷òî íå ïîíèìàë (è ñåé÷àñ íå ïîíèìàþ) äâóõ âåùåé. Âî-ïåðâûõ: êàê ìîæíî äàòü íåäåëþ ïîëíîãî îòäûõà òðèöåïñó èëè áèöåïñó, åñëè ïåðâûé çàäåéñòâîâàí âî âñåõ æèìîâûõ äâèæåíèÿõ, à âòîðîé &amp;ndash; âî âñåõ òÿãîâûõ. Âî-âòîðûõ: âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî. Çíàÿ ýòîò ôàêò, ñòàíîâèòñÿ ñîâñåì óæ íåïîíÿòíûì, êàê ìîæíî &amp;laquo;ñòðè÷ü&amp;raquo; âñå ìûøöû &amp;laquo;ïîä îäíó ãðåáåíêó&amp;raquo; È ñòàâèòü ïðîöåññ ìûøå÷íîãî ðîñòà íà íåêóþ &amp;laquo;êîíâåéåðíî-ïîòî÷íóþ&amp;raquo; îñíîâó.
Ñðàçó õî÷ó îãîâîðèòüñÿ, ÷òî äàííàÿ ñòàòüÿ íå ðàññ÷èòàíà íà òó êàòåãîðèþ àòëåòîâ, î êîòîðîé ìû òîëüêî ÷òî ãîâîðèëè. Èì ãîðàçäî ëåã÷å è ïðîùå, ÷åì òåì, êîìó ïðèõîäèòüñÿ íàãðóæàòü òðèöåïñû â &amp;laquo;îòäåëüíîì ïîðÿäêå&amp;raquo;, ÷òîáû äîáèòüñÿ äàëüíåéøåãî èõ ðîñòà. Òàê âîò, ÷òî ñëåäóåò è ÷åãî íå ñëåäóåò äåëàòü ëþäÿì, âñåðüåç îçàáî÷åííûõ ðàçìåðàìè ñâîèõ òðèöåïñîâ.
Ïðîùå ñêàçàòü, ÷åãî äåëàòü íå ñëåäóåò:&amp;nbsp;
1. Íå ñëåäóåò &amp;laquo;âçâèí÷èâàòü&amp;raquo; îáúåì è ÷àñòîòó òðåíèíãà.&amp;nbsp;
2. Íå ñëåäóåò ïûòàòüñÿ ñëåäîâàòü ïðîãðàììå òðåíèíãà êàêîé-íèáóäü &amp;laquo;çàìîðñêîé çâåçäû&amp;raquo;, îñîáåííî, åñëè îíà îïóáëèêîâàíà â æóðíàëå &amp;laquo;Muscle &amp;amp; Fitness&amp;raquo;. Ðåêîìåíäàöèè ýòîãî æóðíàëà èìåþò ñâîéñòâî äóðíî îáîðà÷èâàòüñÿ ïðîòèâ òåõ, êòî èì ïîñëåäîâàë. Âñåõ &amp;laquo;Ôîì íåâåðóþùèõ&amp;raquo; îòñûëàþ ê ñòàòüå Þðèÿ Áîìáåëû î ñèñòåìå Ìàéêà Ìåíòöåðà, îñîáåííî ê åå çàêëþ÷èòåëüíîé ÷àñòè. Ïðî÷òåòå âíèìàòåëüíî &amp;ndash; &amp;laquo;è áóäåò âàì ñ÷àñòüå&amp;raquo;, óáåðåæåòå ñåáÿ, êàê ìèíèìóì, îò çàñòîÿ.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû òðåíèðîâêà òðèöåïñà áûëà ïî íàñòîÿùåìó ýôôåêòèâíîé, âàì ñëåäóåò îïðåäåëèòü, êàêîé èç ïó÷êîâ òðèöåïñà êîíêðåòíî ÿâëÿåòñÿ îòñòàþùèì, ÷òîáû êàæäàÿ òðåíèðîâêà ïðåäñòàâëÿëà ñîáîé &amp;laquo;ìèíèñïåöèàëèçàöèþ&amp;raquo; äëÿ ýòîãî ïó÷êà. Åñëè âñå òðè ïó÷êà ðàçâèòû îòíîñèòåëüíî ñáàëàíñèðîâàíî, òî âû ìîæåòå ïîïðîáîâàòü äâå èç òðåõ ïðèâåäåííûõ íèæå ïðîãðàìì. Ïðåäóïðåæäàþ ñðàçó: íèêàêîé ðàáîòû äî &amp;laquo;îòêàçà&amp;raquo;, ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé è ò.ï.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû îïðåäåëèòüñÿ, åñòü ëè ïó÷îê òðèöåïñà, êîòîðûé ñòðàäàåò &amp;laquo;ëåãêîé ôîðìîé äèñòðîôèè&amp;raquo;, íàïðÿãèòå ìûøöó è âíèìàòåëüíî èçó÷èòå åå â çåðêàëå. Óæ íå çíàþ ïî÷åìó, íî ÷àùå âñåãî â ÷èñëå îòñòàþùèõ îêàçûâàåòñÿ áîêîâîé ïó÷îê. Âñå íèæåèçëîæåííûå ñõåìû äëÿ òðèöåïñà &amp;laquo;ñêîíñòðóèðîâàíû&amp;raquo; òàê, ÷òî áîêîâîìó ïó÷êó óäåëÿåòñÿ îñîáîå âíèìàíèå, íî áåç èçëèøåñòâ. ×òî êàñàåòñÿ ñõåìû ¹3, òî îíà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëþäåé, ó êîãî áîêîâîé ïó÷îê ÿâëÿåòñÿ ñâîåîáðàçíîé &amp;laquo;àõèëëåñîâîé&amp;raquo; ïÿòîé.
Ïîéìèòå ïðàâèëüíî: âñå ýòè òðè ñõåìû íå ÿâëÿþòñÿ êàêîé-òî äîãìîé, êîòîðîé ñëåäóåò ñëåïî è áåçäóìíî ñëåäîâàòü è îæèäàòü ïðè ýòîì, êàê ìèíèìóì, &amp;laquo;ìàííû íåáåñíîé&amp;raquo;. Ðåçóëüòàò áóäåò ëèøü òîãäà, êîãäà âû ïîéìåòå, ÷òî èìåííî èç êîíêðåòíî âçÿòîé ñõåìû âàì ïîäõîäèò, â êàêîì ñòèëå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, äà è ìíîãî ÷åãî åùå. Äàæå äâóõñàíòèìåòðîâàÿ ðàçíèöà â øèðèíå õâàòà ìîæåò ñûãðàòü ðåøàþùóþ ðîëü.
Âñïîìíèëñÿ ìíå ïî ýòîìó ïîâîäó îäèí èíñòèòóòñêèé òîâàðèù, êîòîðûé ïðîñòî áåç óìà áûë îò Ëè Õýéíè. È âîò, êàê-òî âû÷èòàâ åãî êîìïëåêñ äëÿ òðåíèðîâêè ñïèíû, îòêñåðèë åãî ñåáå è íàáðîñèëñÿ íà ñïèíó, êàê ãîëîäíûé êðîêîäèë íà àíòèëîïó ãíó íà âîäîïîå. Òóò íàäî óïîìÿíóòü îäèí ëþáîïûòíûé ìîìåíò: ñïèíà ó Èãîðÿ (òàê çâàëè òîãî òîâàðèùà) áûëà åäâà ëè íå ñàìîé ñèëüíîé ìûøå÷íîé ãðóïïîé, è åìó âïîëíå õâàòàëî òîãî, ÷òî îí äâàæäû â íåäåëþ âûïîëíÿë íà íåå ïÿòü ñåòîâ ïîäòÿãèâàíèé øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè è ÷åòûðå ïîäõîäà òÿãè øòàíãè ê æèâîòó â íàêëîíå.
Ïðèìåðíî ìåñÿö çàíÿòèé ïî ñõåìå Õýéíè ïðèâåë ê òîìó, ÷òî ó Èãîðÿ óïàëî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â îäíîì ïîäõîäå ïîäòÿãèâàíèé, à åùå ìåñÿö ñïóñòÿ ñïèíà ñòàëà áóäòî áû &amp;laquo;ñúåæèâàòüñÿ&amp;raquo; â ðàçìåðàõ. È ýòî ïðè òðåíèíãå ïî îòíîñèòåëüíî áåçîáèäíîé ñõåìå Ëè Õýéíè! Èíòåðåñíî, ÷òî áûëî áû ñ íèì, ïîçàíèìàéñÿ îí ïî ïðîãðàììå Äîðèàíà Éåéòñà? Äèñòðîôèÿ è èñòîùåíèå? Î÷åíü äàæå ìîæåò áûòü&amp;hellip;
Îòñþäà íåñëîæíûé âûâîä: îðèåíòèðóéòåñü íà ñõåìû, ïðèâåäåííûå â ñòàòüÿõ íàøåãî æóðíàëà, íî íå äåëàéòå ýòî ñëåïî. Ýêñïåðèìåíòèðóéòå, äîðàáàòûâàéòå, ïîäãîíÿéòå ïîä ñåáÿ. Êîðî÷å &amp;ndash; èùèòå ñâîå, îòòàëêèâàÿñü îò ïðèâåäåííîé ìîäåëè &amp;ndash; è âñå ó âàñ ïîëó÷èòñÿ.
À òåïåðü ïåðåéäåì íåïîñðåäñòâåííî ê ñàìèì ñõåìàì: ïåðâûå äâå èç íèõ ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ ïîäàâëÿþùåãî áîëüøèíñòâà àòëåòîâ, ñ ìèíèìàëüíûì àêöåíòèðîâàíèåì âíèìàíèÿ íà áîêîâîì ïó÷êå. ×òî êàñàåòñÿ òðåòüåé ñõåìû, òî, êàê ÿ óæå ãîâîðèë âûøå, ýòà ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ òåõ, ó êîãî áîêîâîé ïó÷îê òðèöåïñà ñóùåñòâåííî îòñòàåò â ðàçâèòèè, äà è ñàì òðèöåïñ â öåëîì îñòàâëÿåò æåëàòü ëó÷øåãî.
Ñõåìà ¹1
1. Ðàçãèáàíèå ðóêè íà áëîêå îáû÷íûì õâàòîì &amp;ndash; 3-4õ8-10 (áîêîâîé è ñðåäíèé ïó÷êè)2. Ðàçãèáàíèå ðóêè èç-çà ãîëîâû &amp;ndash; 3-4õ12-15 (äëèííûé ïó÷îê)3. Ôðàíöóçñêèé æèì íà íàêëîííîé ñêàìüå &amp;ndash; 3-4õ8-10 (âñå òðè ïó÷êà)
Ñõåìà ¹ 2
1. Ôðàíöóçñêèé æèì ñòîÿ &amp;ndash; 3-4õ10-12 (áîêîâîé è ñðåäíèé ïó÷êè)2. Ðàçãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå ñ ïðÿìîé ðóêîÿòüþ &amp;ndash; 3-4õ10-12 (áîêîâîé è äëèííûé ïó÷êè)3. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ èëè îòæèìàíèå îò ñêàìüè &amp;ndash; 3-4õ6-8 (âñå òðè ïó÷êà)
Ñõåìà ¹ 3
1. Ôðàíöóçñêèé æèì ñ ãàíòåëÿìè íåéòðàëüíûì õâàòîì &amp;ndash; 3-4õ10-12 (áîêîâîé ïó÷îê)2. Ðàçãèáàíèå ðóê èç-çà ãîëîâû ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ &amp;ndash; 3-4õ10-12 (áîêîâîé ïó÷îê)3. Ðàçãèáàíèå ðóêè èç-çà ãîëîâû îáðàòíûì õâàòîì &amp;ndash; 3-4õ10-12 (äëèííûé ïó÷îê)4. Îòæèìàíèå îò ñêàìüè &amp;ndash; 3-4õ6-8 (âñå òðè ïó÷êà)</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðóåì òðèöåïñû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/275-treniruem-tricepsy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=275</pdalink>
	<description>Íåêîòîðûå îøèáî÷íî ñ÷èòàþò, ÷òî äàííîå óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ äëÿ òðèöåïñîâ áàçîâûì. Íåò, ýòî íå òàê. Îíî áîëüøå âîçäåéñòâóåò íà åãî ôîðìó.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 11 Dec 2008 01:34:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì
Ñõåìà óïðàæíåíèÿ
- Íåêîòîðûå îøèáî÷íî ñ÷èòàþò, ÷òî äàííîå óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ äëÿ òðèöåïñîâ áàçîâûì. Íåò, ýòî íå òàê. Îíî áîëüøå âîçäåéñòâóåò íà åãî ôîðìó. Äåëî â òîì, ÷òî æèì óçêèì õâàòîì ïðèìåðíî ïîðîâíó ðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó ìåæäó òðèöåïñàìè, ãðóäíûìè ìûøöàìè è äåëüòàìè. Ýòî íå äàåò âîçìîæíîñòè ïðÿìî &quot;êà÷àòü&quot; òðèöåïñ, íî çàòî, êîãäà îí óñòàåò, âû ìîæåòå ñäåëàòü äâèæåíèå ñèëîé ãðóäè è äåëüò. Äëÿ òðèöåïñà ýòè äîïîëíèòåëüíûå ïîâòîðåíèÿ ñòàíîâÿòñÿ ÷åì-òî âðîäå &quot;âûíóæäåííûõ&quot; ïîâòîðåíèé è ïðåêðàñíî øëèôóþò åãî ôîðìó.
- Øòàíãó ñðåäíåãî âåñà íóæíî âçÿòü óçêèì õâàòîì ñíèçó. Ñïèíó ïîóäîáíåå óñòðîéòå íà ñêàìüå, à íîãè ïðî÷íî óïðèòå â ïîë äëÿ ñîõðàíåíèÿ óñòîé÷èâîãî ðàâíîâåñèÿ. Ðóêè ñî øòàíãîé ðàñïðÿìèòå. Ãðèô ïðè ýòîì äîëæåí ïðèõîäèòüñÿ íà ëèíèþ âàøèõ ïëå÷. Èç òàêîãî ïîëîæåíèÿ íà÷èíàéòå ñãèáàòü ðóêè äî êàñàíèÿ ãðèôîì ãðóäè â åå âåðõíåé ÷àñòè. Çàïîìíèòå, ëîêòè íå íóæíî äåðæàòü ïàðàëëåëüíûìè äðóã äðóãó. Îíè äîëæíû áûòü ðàçâåäåíû è ñîñòàâëÿòü ñ òóëîâèùåì óãîë ïðèìåðíî â 45 ãðàäóñîâ.
 

Ïðèìå÷àíèÿ
1. È çäåñü âû ìîæåòå ýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ øèðèíîé õâàòà. Íàéäèòå òàêóþ øèðèíó, êîòîðàÿ áû ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àëà âîçìîæíîñòü òðàâìû. Îáðàòèòå âíèìàíèå âîò íà ÷òî. Âîçìîæíî, ãîðèçîíòàëüíàÿ ñêàìüÿ áóäåò âàì íå î÷åíü-òî óäîáíà. ß ñîâåòóþ ëèáî íåìíîãî ïðèïîäíÿòü, ëèáî îïóñòèòü êðàé ñêàìüè, íà êîòîðîì ëåæèò âàøà ãîëîâà. Äåëî â òîì, ÷òî êàæäûé èìååò ñâîè èíäèâèäóàëüíûå îòëè÷èÿ àíàòîìèè âåðõà òóëîâèùà. Ê íèì íóæíî ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ, äîáèâàÿñü ìàêñèìàëüíîãî êîìôîðòà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ. Åñëè ïîäîáíûé æèì ëåæà âûçûâàåò ó âàñ áîëü â ñóñòàâàõ ïëå÷, íå äåëàéòå åãî. Âû íè÷åãî íå òåðÿåòå. Åãî ïîëíûì àíàëîãîì ÿâëÿþòñÿ îòæèìàíèÿ íà ãèìíàñòè÷åñêèõ áðóñüÿõ.
Ôðàíöóçñêèé æèì îäíîé ðóêîé
Ñõåìà óïðàæíåíèÿ
- Êëàññè÷åñêèé âàðèàíò ïðåäïîëàãàåò óäåðæàíèå îäíîé ãàíòåëè äâóìÿ ðóêàìè çà ãîëîâîé è åå âûæèìàíèå ââåðõ äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ëîêòåâûõ ñóñòàâîâ. Ñëåäóåò çàìåòèòü, ÷òî êàê áû âû íè ñòàðàëèñü, âàì íå óäàñòñÿ âçÿòüñÿ çà ãàíòåëü äîñòàòî÷íî óäîáíûì õâàòîì. Íåóäîáñòâî îòâëåêàåò, äà ê òîìó æå íåñåò â ñåáå îïàñíîñòü òðàâìû. Âèäèìî ïîýòîìó áîëüøå ïðèæèëñÿ âàðèàíò âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ îäíîé ðóêîé. Ñâîáîäíîé ðóêîé ìîæíî ïîìî÷ü ñåáå óäåðæàòü ðàáîòàþùèé ëîêîòü íåïîäâèæíûì.

Ïðèìå÷àíèÿ
1. Ìíîãèå ÷åìïèîíû ïðåäïî÷èòàþò âûïîëíÿòü äàííîå óïðàæíåíèå ñèäÿ, ïðè÷èíà â òîì, ÷òî ïîëîæåíèå ñèäÿ èñêëþ÷àåò èç ðàáîòû íîãè.  ýòîì ñëó÷àå âåñ ãàíòåëè íóæíî óìåíüøèòü, ÷òîáû ñíÿòü ÷ðåçìåðíóþ íàãðóçêó ñ íèçà ñïèíû.
2. Åñëè âû äåëàåòå óïðàæíåíèå â åãî êëàññè÷åñêîì âèäå - èñïîëüçóÿ ãàíòåëü áîëüøîãî âåñà, íå ïûòàéòåñü ïîäíÿòü åå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñ ïîëà. Èñïîëüçóéòå âûñîêóþ ïîäñòàâêó. Ñíà÷àëà ïîëîæèòå íà íåå ãàíòåëü, ïîòîì ïîâåðíèòåñü ê íåé ñïèíîé è ñíèìèòå ãàíòåëü, âçÿâøèñü çà íåå ïîóäîáíåå. Ïîìíèòå, ÷òî âàøè ëàäîíè äîëæíû áûòü îáðàùåíû ê ïîòîëêó è óïèðàòüñÿ â ãàíòåëüíûé äèñê. Ãðèô ãàíòåëè èç ñîîáðàæåíèé ñîáñòâåííîé è ÷óæîé áåçîïàñíîñòè íóæíî îáõâàòèòü áîëüøèìè ïàëüöàìè.
Íàêëîííûé ôðàíöóçñêèé æèì
Íàêëîííûé ôðàíöóçñêèé æèì ÿâëÿåòñÿ óíèêàëüíûì óïðàæíåíèåì, ïðèöåëüíî íàïðàâëÿþùèì íàãðóçêó â äëèííûé ïó÷îê òðèöåïñà.
Ñõåìà óïðàæíåíèÿ
- Ïðèìèòå ïîëîæåíèå ñïèíîé âíèç íà ñêàìüå äëÿ æèìà ëåæà  - Âîçüìèòåñü çà ÅZ-ãðèô ïðÿìûì õâàòîì  - Ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèòå ðóêè ñî øòàíãîé íàä ãîëîâîé è îòêëîíèòå èõ íàçàä çà ãîëîâó íà óãîë 45 ãðàäóñîâ. Ïî÷óâñòâóéòå ðàñòÿæåíèå òðèöåïñîâ.  - Âäîõíèòå ÷óòü áîëüøå îáû÷íîãî è çàäåðæèòå äûõàíèå, Óäåðæèâàÿ ðóêè îò ëîêòÿ äî ïëå÷à íåïîäâèæíû ìè, ñîãíèòå èõ â ëîêòÿõ äî óãëà â 90 ãðàäóñîâ.  - Ìåäëåííî ïîäíèìèòå âåñ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèâ ðóêè. - Áûñòðî âûäîõíèòå è ñíîâà âäîõíèòå. Çàäåðæàâ äûõàíèå, ïîâòîðèòå äâèæåíèå.

1. Èñïîëüçóéòå òàêîé âåñ, êîòîðûé ïîçâîëÿåò âàì åå õðàíèòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Åñëè âåñ áóäåò ñëèøêîì âåëèê, âû íå ñìîæåò óäåðæàòü åãî ïîä óãëîì ê òóëîâèùó. Âàì ïðèäåòñÿ âûòÿíóòü ðóêè âåðòèêàëüíî, à ýòî óìåíüøèò ýôôåêòèâíîñòü äâèæåíèÿ.
2. Åñëè âû íå îùóùàåòå íàãðóçêó â òðèöåïñå, çíà÷èò âàøè ëîêòè íå çàôèêñèðîâàíû. Äâèæåíèå ëîêòÿì îáëåã÷àåò óïðàæíåíèå, íî äåëàåò åãî áåñïîëåçíûì.
3. Ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèòå ëîêòè ïåðåä ñãèáàíèåì, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî óêîðîòèòü òðèöåïñû - ýòî ïîçâîëèò ðàñøèðèòü äèàïàçîí âîçäåéñòâèÿ íàãðóçêè.
4. Ïðî÷íî óïðèòå ñòóïíè â ïîë, íî íå ñòàâüòå èõ íà ñêàìüþ! Âàøå òåëî ïîòåðÿåò óñòîé÷èâîå ïîëîæåíèå, âàì áóäåò êóäà òðóäíåå óäåðæèâàòü øòàíãó ïîä óãëîì.
Ðàçãèáàíèå îáðàòíûì õâàòîì
Îáû÷íî â óïðàæíåíèÿõ íà áëîêàõ, ðàññ÷èòàííûõ íà òðèöåïñû, èñïîëüçóåòñÿ ïðîíèðîâàííûé õâàò (êîãäà ëàäîíè îáðàùåíû êíèçó èëè äðóã ê äðóãó). Òàêèå âèäû õâàòà ïîçâîëÿþò ìàêñèìàëüíî íàãðóçèòü ëèøü ñðåäíèå ïó÷êè òðèöåïñîâ. Òÿãà áëîêà êíèçó îáðàòíûì (ñóïèíèðîâàííûì) õâàòîì - óíèêàëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ íàêà÷êè è ïðîðèñîâêè áîêîâîé ãîëîâêè òðèöåïñîâ.
Ñõåìà óïðàæíåíèÿ
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - áîêîì ê áëî÷íîìó óñòðîéñòâó, ïðåäïëå÷üå ðàáî÷åé ðóêè è òðîñ áëîêà ñîñòàâëÿþò îäíó ïðÿìóþ ëèíèþ.  - Åñëè âû äåëàåòå óïðàæíåíèå ëåâîé ðóêîé, òî ëåâàÿ íîãà äîëæíû áûòü ÷óòü âûäâèíóòà âïåðåä (è íàîáîðîò).  - Âîçüìèòåñü çà ðóêîÿòü áëîêà îáðàòíûì õâàòîì.  - Ëîêîòü ðàáî÷åé ðóêè ïëîòíî ïðèæàò ê òåëó.  - Âäîõíèòå, çàäåðæèòå äûõàíèå è íà÷èíàéòå ðàñïðÿìëÿòü ðóêó.  ïðîöåññå âñåãî óïðàæíåíèÿ ëîêîòü äîëæåí îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûì.  - Ïîëíîñòüþ âûïðÿìèòå ðóêó è çàäåðæèòåñü â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû íà 1-2 ñåêóíäû. Çàòåì âûäîõíèòå è ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. -Óïðàæíåíèå ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñî ñðåäíåé ñêîðîñòüþ.  - Âûïîëíèâ ñåò îäíîé ðóêîé, ïåðåõîäèòå ê óïðàæíåíèþ äðóãîé. Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü è îáåèìè ðóêàìè.  ýòîì ñëó÷àå íàäî âûáðàòü îòíîñèòåëüíî êîðîòêóþ ðóêîÿòü, îáåñïå÷èâàþùóþ õâàò ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷. Ñòóïíè ñòðîãî ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó.  íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû ðóêè íàäî ðàñïðÿìëÿòü ïîëíîñòüþ.

Ïðèìå÷àíèÿ
1. Òóëîâèùå äåðæèòå ïðÿìî, íî áåç íàïðÿæåíèÿ, ÷òîáû ïîçâîíî÷íèê ñîõðàíÿë ñâîé åñòåñòâåííûé èçãèá.
2. Ïðî÷íî çàôèêñèðóéòå êèñòü. Íå äîïóñêàéòå íèêàêèõ äâèæåíèé â êèñòåâîì ñóñòàâå (ñãèáàíèé, âðàùåíèè, ðàçãèáàíèè).
3. Äåðæèòå ëîêîòü ïðèæàòûì ê òåëó.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå ïðåäïëå÷üå íà÷íåò õîäèòü âïåðåä-íàçàä, è îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèäåòñÿ íå íà áîêîâîé, à íà äëèííûé ïó÷îê òðèöåïñà. Äåðæèòå êîðïóñ ðîâíî, à âåðõíþþ ÷àñòü ðóêè íåïîäâèæíî, ýòî ïîçâîëèò ìàêñèìàëüíî èçîëèðîâàòü áîêîâîé ïó÷îê òðèöåïñà.
4. Ïðè ðàçãèáàíèÿõ îáðàòíûì õâàòîì íà áîëüøèå ïàëüöû ðóê ëîæèòñÿ ïîâûøåííàÿ íàãðóçêà. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî îíè ñ íåé íå ñïðàâëÿþòñÿ, óêðåïëÿéòå êèñòè ñïåöèàëüíûìè óïðàæíåíèÿìè. Ñëàáûå ïàëüöû íå ïîçâîëÿþò óäåðæèâàòü êèñòü â íóæíîì ïîëîæåíèè, è ýòî ñóùåñòâåííî ïîíèæàåò ýôôåêòèâíîñòü äâèæåíèÿ. Äëÿ óêðåïëåíèÿ áîëüøèõ ïàëüöåâ äåëàéòå ñïåöèàëüíûå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, âðîäå îòæèìàíèÿ îò ïîëà, à äëÿ óêðåïëåíèÿ êèñòåé â öåëîì - ïîäúåì íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîì.
5. Î÷åíü âàæíî ïðàâèëüíî âûáðàòü ñêîðîñòü äâèæåíèÿ. Ïðè ñëèøêîì ìåäëåííîì è ÷ðåçìåðíî áûñòðîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ òðóäíî æåñòêî çàôèêñèðîâàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ. Êðîìå òîãî, âû âðÿä ëè ñìîæåòå âûïîëíèòü óäåðæàíèå ðóêîÿòè â íèæíåé ïîçèöèè íà 1-2 ñåêóíäû. Íåîáõîäèì òåìï, êîòîðûé ïîçâîëÿåò èäåàëüíî òî÷íî ñîáëþäàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òîíêîñòè æèìà øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/229-tonkosti-zhima-shtangi-lezha-uzkim-khvatom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=229</pdalink>
	<description>Íåðåäêè ñëó÷àè, êîãäà ìû ñòàëêèâàåìñÿ ñ òàêèìè ñèòóàöèÿìè, ÷òî âåñü àðñåíàë óïðàæíåíèé äëÿ êàêîãî-òî «óïðÿìîãî» ðåãèîíà óæå èñ÷åðïàí, à ðåçóëüòàòîâ, êîòîðûõ òàê õîòåëîñü áû äîñòè÷ü,  íåò&amp;hellip;</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 21:05:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Íåðåäêè ñëó÷àè, êîãäà ìû ñòàëêèâàåìñÿ ñ òàêèìè ñèòóàöèÿìè, ÷òî âåñü àðñåíàë óïðàæíåíèé äëÿ êàêîãî-òî «óïðÿìîãî» ðåãèîíà óæå èñ÷åðïàí, à ðåçóëüòàòîâ, êîòîðûõ òàê õîòåëîñü áû äîñòè÷ü,  íåò&amp;hellip; Íàâåðíîå, êàæäûé õîòü ðàç ïîïàäàë â ïîäîáíóþ ñèòóàöèþ, è çíàåò, ÷òî íàéòè âûõîä, çà÷àñòóþ, î÷åíü íåïðîñòî. Íåðåäêè ñëó÷àè, êîãäà ýòîò ñàìûé «âîæäåëåííûé» âûõîä ïîÿâëÿåòñÿ, êàçàëîñü áû, èç íèîòêóäà. Èç ñëó÷àéíîé ìûñëè, ñëó÷àéíîãî äâèæåíèÿ è ò.ï.
Íà÷èíàÿ ñ ýòîãî íîìåðà, ìû îòêðûâàåì ðóáðèêó «Ìàëîèçâåñòíûå óïðàæíåíèÿ», â êîòîðîé áóäåì çíàêîìèòü âàñ ñ óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå èëè íåçàñëóæåííî çàáûòû, èëè ìàëîèçâåñòíû, èëè âîîáùå íåèçâåñòíû øèðîêîé ïóáëèêå. Âåäü âîâñå íå ñåêðåò, ÷òî àðñåíàëîì îãðîìíîãî áîëüøèíñòâà ëþáèòåëåé, òðåíèðóþùèõñÿ «äëÿ ñåáÿ», ÿâëÿþòñÿ äåñÿòü-ïÿòíàäöàòü óïðàæíåíèé, êîòîðûå íåïëîõî ïîìîãàþò íà ââîäíîé ñòàäèè òðåíèíãà, íî â äàëüíåéøåì èíîãäà îêàçûâàþòñÿ áåñïîëåçíûìè, òàê êàê äëÿ íîâîãî ðîñòà íóæåí íîâûé òèï ñòðåññà. Èìåííî â òàêèõ ñëó÷àÿõ è ñïàñàþò òå óïðàæíåíèÿ, î êîòîðûõ ìû áóäåì âàì ðàññêàçûâàòü.
  
Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì
Ó æèìà øòàíãè ëåæà, êàê è ó ïðèñåäàíèé, è ó äðóãèõ êëàññè÷åñêèõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé, ñóùåñòâóåò íåìàëîå êîëè÷åñòâî ðàçíîâèäíîñòåé. Òî, ÷òî ïîäðàçóìåâàåòñÿ ïîä «êëàññè÷åñêèì» æèìîì øòàíãè ëåæà, ïðàâèëüíåé áûëî áû íàçâàòü «æèì øòàíãè ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå õâàòîì ñðåäíåé øèðèíû». ×òî ïîäðàçóìåâàåòñÿ ïîä ñðåäíåé øèðèíîé? Ýòîò ïàðàìåòð ïðèáëèçèòåëüíî ðàâåí 1,2-1,35 øèðèíû âàøèõ ïëå÷. Øèðîêèé õâàò &amp;ndash; ýòî, ñîîòâåòñòâåííî, 1,75-2,0 øèðèíû ïëå÷, à óçêèé &amp;ndash; 0,4-0,9.
Òîò æèì ëåæà óçêèì õâàòîì, î êîòîðîì ìû ñåé÷àñ ïîâåäåì ðå÷ü, íå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé ðàçíîâèäíîñòüþ çíàìåíèòîãî «òðèöåïñîâîãî» æèìà è íàïðàâëåí íà ðàçâèòèå âíóòðåííèõ ñåêöèé ãðóäíûõ ìûøö è äëèííîé ãîëîâêè òðèöåïñà (òîé ñàìîé, êîòîðàÿ â íàèáîëüøåé ñòåïåíè îòâåòñòâåííà çà åãî îáùóþ ìàññèâíîñòü). Ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî ñ ïðèáëèçèòåëüíî îäèíàêîâûì óñïåõîì âûïîëíÿòü êàê ñî ñâîáîäíûì âåñîì, òàê è â ìàøèíå Ñìèòà. Íà íàø âçãëÿä, ðàáîòà â ìàøèíå Ñìèòà â äàííîì ñëó÷àå äàæå ïðåäïî÷òèòåëüíåé, òàê êàê óïðàæíåíèå íå îòíîñèòñÿ ê ðàçðÿäó «ìàññîíàáîðíûõ» è, ñîîòâåòñòâåííî, íå òðåáóåò âêëþ÷åíèÿ ìíîæåñòâà ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, êîòîðûå ïðè ðàáîòå â «Ñìèòå» «ñà÷êóþò» âî âñåõ âàðèàíòàõ êàê ãðóäíûõ, òàê è äåëüòîèäíûõ æèìîâ. Ïðîèñõîäèò ýòî ïî ïðè÷èíå õîðîøî îòëàæåííîé òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ, êîòîðóþ îáåñïå÷èâàþò áèîìåõàíè÷åñêèå íþàíñû êîíñòðóêöèè òðåíàæåðà.
Êàê âàì èçâåñòíî, êà÷åñòâåííóþ ïðîðàáîòêó ñåðåäèííî-âíóòðåííåãî ðåãèîíà ãðóäíûõ ìûøö îáåñïå÷èâàþò òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê îáû÷íûé êðîññîâåð, «âîñõîäÿùèé» êðîññîâåð è ðàáîòà â òðåíàæåðå «ïåê-äåê». Î÷åíü íåïëîõóþ íàãðóçêó íà öåíòð ãðóäíûõ äàþò òàêæå ãëóáîêèå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ òîðñîì, íàêëîíåííûì âïåðåä, è ëîêòÿìè, ðàçâåäåííûìè â ñòîðîíû. Îäíàêî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, î÷åíü ìàëàÿ ÷àñòü òðåíàæåðîâ «ïåê-äåê» ñêîíñòðóèðîâàíà áèîìåõàíè÷åñêè ãðàìîòíî, ïîäàâëÿþùåå èõ áîëüøèíñòâî «îòñûëàþò» íàãðóçêó íå â öåíòð ãðóäíûõ, à â&amp;hellip; êàïñóëó ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíåéøåé òðàâìå äàæå ïðè èñïîëüçîâàíèè âåñüìà ñêðîìíûõ ðàáî÷èõ âåñîâ.
×òî êàñàåòñÿ îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ, òî íåðåäêè ñëó÷àè, êîãäà àòëåòû, ïðèêðåïèâ ê ïîÿñó ñîëèäíûé ãðóç, ñàìè íå ñîâñåì ÷åòêî îñîçíàþò, êàêèå ìûøå÷íûå ãðóïïû ó íèõ íàãðóæàþòñÿ: ëîêòè ïðè êàæäîì íîâîì ïîâòîðåíèè ïðîõîäÿò ïîä ðàçíûìè óãëàìè, äà è êîðïóñ òîæå ïîñòîÿííî ìåíÿåò óãîë íàêëîíà.
À âîò óïðàæíåíèå, î êîòîðîì ñåãîäíÿ ïîéäåò ðå÷ü, î÷åíü õîðîøî èçáèðàòåëüíî ïðîðàáàòûâàåò ñåðåäèíó ãðóäíûõ, ïðè÷åì, ïðè ïîìîùè èçìåíåíèÿ óãëà íàêëîíà ñêàìüè ìîæíî ïåðåíîñèòü àêöåíò íà òå èëè èíûå ðåãèîíû.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû âûïîëíèòü äàííûé æèì òåõíè÷åñêè âåðíî è «ñíÿòü ñ íåãî âñå ñëèâêè», âàì íàäî ïðèäåðæèâàòüñÿ ñëåäóþùèõ ïðàâèë:
1. Øèðèíà õâàòà äîëæíà áûòü äîñòàòî÷íî óçêîé, íî íå ÷ðåçìåðíî, èíà÷å âû ïîñòàâèòå â î÷åíü îïàñíîå ïîëîæåíèå ëó÷åçàïÿñòíûå ñóñòàâû. Äëÿ ìàêñèìàëüíîé êîìôîðòíîñòè âûïîëíåíèÿ, ñîïðÿæåííîé ñ âûñîêîé ýôôåêòèâíîñòüþ, ëó÷øå âñåãî èñïîëüçîâàòü â ðàáîòå òàêîé õâàò, êîòîðûé èñïîëüçóåò Îëåã Åìåëüÿíîâ ïðè æèìàõ øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé è íàêëîííîé ñêàìüÿõ: âñå ïàëüöû íàõîäÿòñÿ íà îäíîé ñòîðîíå ãðèôà (áîëüøîé ïàëåö íå îõâàòûâàåò ãðèô), à êèñòè ðóê ñëåãêà ïðîíèðîâàíû. Ïðè âçãëÿäå ñî ñòîðîíû õâàò äîëæåí âûãëÿäåòü òàê, ñëîâíî êèñòè óìåðåííî «ïîäâåðíóòû» âîâíóòðü, à ãðèô ëåæèò íå íà ñåðåäèíå ëàäîíè, à íà íèæíåé ëàäîííîé «ïîäóøå÷êå» íå ïàðàëëåëüíî åé, à ïðèìåðíî ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ ïðîíàöèè.
2. Ðàáî÷àÿ àìïëèòóäà äîëæíà ñîñòàâëÿòü ïðèáëèçèòåëüíî ¾ ìàêñèìàëüíî äîïóñòèìîé àíàòîìè÷åñêîé. Ïîëíàÿ àìïëèòóäà â ýòîì óïðàæíåíèè íåïðîäóêòèâíà ïî äâóì ïðè÷èíàì: âî-ïåðâûõ, ïðè ïîïûòêå îïóñòèòü ãðèô êàê ìîæíî íèæå âàì íåìèíóåìî ïîòðåáóåòñÿ äîïîëíèòåëüíàÿ ïðîíàöèÿ â ëó÷åçàïÿñòíîì ñóñòàâå, ÷òîáû çàùèòèòü åãî îò íåïðèÿòíûõ îùóùåíèé è âïîëíå ðåàëüíîé òðàâìû. Ïîäîáíîå âðàùåíèå êèñòüþ âî âðåìÿ ïîäúåìà-îïóñêàíèÿ ãðèôà íåäîïóñòèìî, òàê êàê ëåãêî ïðèâåäåò ê òîìó, ÷òî êèñòü ïðîñòî-íàïðîñòî ñîñêîëüçíåò ñ ãðèôà. Âî-âòîðûõ, ñòàðàíèÿ ïîðàáîòàòü â ïîëíîé àìïëèòóäå ïðèâåäóò ê óìåíüøåíèþ è òàê íåáîëüøîãî ðàáî÷åãî âåñà. È õîòü áîäèáèëäèíã íå ÿâëÿåòñÿ ñîðåâíîâàíèåì ïî âåëè÷èíå ïîäíèìàåìîãî âåñà, îòÿãîùåíèå ìîæåò ïîëó÷èòüñÿ íàñòîëüêî ìàëûì, ÷òî ìûøöû íå ïîëó÷àò äîëæíîãî ñòðåññà, òî åñòü, â íèõ íå áóäåò ñãåíåðèðîâàíî íåîáõîäèìîå íàïðÿæåíèå. Îäíèì ñëîâîì, óïðàæíåíèå ïðåâðàòèòñÿ â «ïîðîæíÿê».
Âûïðÿìëÿòü èëè íå âûïðÿìëÿòü ëîêòè íàâåðõó äâèæåíèÿ &amp;ndash; ýòî çàâèñèò èñêëþ÷èòåëüíî îò âàøèõ öåëåé è çàäà÷. Åñëè äëÿ âàñ âàæíà èñêëþ÷èòåëüíî ïðîðàáîòêà ãðóäíûõ, îñòàâëÿéòå ëîêòè ñëåãêà ñîãíóòûìè. Åñëè æå âû õîòèòå «ïîïóòíî» åùå è ïðîðàáîòàòü òðèöåïñ, âûïðÿìëÿéòå ðóêè ïîëíîñòüþ è äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãàéòå òðèöåïñû ââåðõó àìïëèòóäû. Òàê âû äîáüåòåñü õîðîøåé àêòèâàöèè äëèííîé ãîëîâêè òðèöåïñà, î êîòîðîé ìû óæå ïèñàëè âûøå. Êñòàòè, î òðèöåïñàõ: âñåìèðíî èçâåñòíûé òðåíåð ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå ×àðëüç Ïîëèêâèí â ñâîåé êíèãå « Winning the Arm Race» ðåêîìåíäóåò î÷åíü ñõîæåå óïðàæíåíèå, èìåíóåìîå «êàëèôîðíèéñêèé æèì» äëÿ ðàçâèòèÿ äëèííûõ ãîëîâîê òðèöåïñà.
×òî êàñàåòñÿ ðàáî÷åãî âåñà, òî äëÿ äîñòèæåíèÿ îïòèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ïîäàâëÿþùåìó áîëüøèíñòâó òðåíèðóþùèõñÿ òðåáóåòñÿ 50-60% îò ðàáî÷åãî âåñà â êëàññè÷åñêîì æèìå ëåæà ïðè «ãðóäíîì» âàðèàíòå æèìà è 55-70% ïðè «òðèöåïñî-ãðóäíîì» âàðèàíòå.
Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñòàðàéòåñü äåðæàòü ëîêòè ìàêñèìàëüíî «ðàçâåðíóòûìè» â ñòîðîíû, èíà÷å íàãðóçêà ðàñïðåäåëèòñÿ ïî âñåìó ïëå÷åâîìó ïîÿñó âìåñòî öåíòðà ãðóäíûõ. Äëÿ áîëüøåé áåçîïàñíîñòè è êîìôîðòàáåëüíîñòè óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóéòå øèðîêèå íåîïðåíîâûå íàïóëüñíèêè ñ ïåðåìåííîé ìîùíîñòüþ ôèêñàöèè ëó÷åçàïÿñòíîãî ñóñòàâà.
Ïî ìàòåðèàëàì ironworld.ru</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>