Лучшие упражнения для трицепсов

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Трицепсы формируют до 70% объема руки, остальное приходится на бицепс. Тем не менее, должного внимания трицепсу мало кто уделяет. Что, впрочем, не мешает существованию нескольких десятков разнообразных упражнений на трицепс. Далее будут представлены лучшие из них.

1. Французский жим, нагрузка более менее равномерно распределяется по всей трехглавой мышце (по другим версиям пик ее приходится на среднюю часть, что очень трудно проверить, т.к. на ощущениях это никак не сказывается). Может выполняться как самостоятельное, так и вспомогательное упражнение (к отжиманиям на брусьях или жиму узким хватом). Требует особой осторожности и внимательности при выполнении - хотя опасность для здоровья минимальна, а риск выронить штангу себе на голову практически нулевой, неправильная техника выполнения способна полностью убить весь эффект. Поэтому при выполнении французского жима рекомендуется работать с небольшими весами, например, при максимальном жиме в 150 кг, рабочий вес (4 подхода на 10-12 повторов) составляет 40-50 кг. Существует простая и сложная техника выполнения, при простой штанга в НМТ отводится за голову, при сложной - ко лбу.

2. Отжимания на брусьях/от пола. Являются базовым упражнением на развитие трицепсов. При отжиманиях на брусьях расстояние между ними должно быть минимальным, а корпус всегда оставаться строго вертикальным, иначе тренироваться будут не трицепсы, а грудь. Так же упражнение усложняется, если выполнять его с обратным хватом (пальцы внутрь). Считается лучшим упражнением для набора общей массы трицепса. Отжимания от пола хоть и не столь эффективны, но доступны практически повсеместно, к тому же вызывают сильнейшую мышечную усталость уже после выполнения 500-600 повторов (10 раз по 50-60 повторов, с интервалом в 20 минут).

3. Жим узким хватом. Так же одно из лучших упражнений на набор массы трицепса. Включает в работу все его участки, однако, существует мнение, что значительная часть нагрузки при выполнении упражнения приходится все же на грудь (внутренние и средние участки), а потому не может быть рассмотрено как эффективное для накачки трицепсов. На самом деле, комбинация обычный жим + жим узким хватом способна забить трицепсы на несколько дней. Рекомендуется сначала выполнить жим лежа широким хватом до мышечного отказа (груди), а затем еще 5-6 подходов жим узким хватом, с чуть меньшим весом (как правило, 2/3 от рабочего в обычном жиме).

4. Распрямление рук в блочном тренажере - упражнение хорошо тем, что позволяет догрузить трицепсы после основной тренировки, а так же детализовать их. По сути, является аналогом распрямления рук с гантелью в наклоне, но гораздо эффективнее, что, в общем-то, встречается довольно редко, обычно работа с гантелями и штангой намного эффективней работы на тренажерах. Разгибать руки в блочном тренажере рекомендуется до мышечного отказа каждый подход (эффективно выполнять не менее 6 подходов).

5. Солдатский жим со штангой (или гантелями, что не столь эффективно). Развивает трицепсы в связке с мышцами спины, груди и дельты. Благодаря такому широкому воздействию провоцирует гипер рост мышечной ткани, к тому же спортсмен не выглядит уродливо из-за перекоса в развитии мышечной ткани разных групп. Выполняться должен как самостоятельное упражнение, на свежие мышцы, т.к. весьма травмоомпасен. Не следует стремиться к работе с максимальными весами, наибольший эффект достигается при выполнении 4-6 подходов на 8-12 повторов, из расчета этого требования и должен подбираться вес снарядов.