<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ðóêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ðóêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ðóêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ôðàíöóçñêèé æèì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/4139-francuzskijj-zhim.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4139</pdalink>
	<description>Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó  èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ,  øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû)</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:41:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ôðàíöóçñêèé æèì (âûïðÿìëåíèå ðóê â ëîêòÿõ ñî øòàíãîé ëåæà) - îñíîâíîå (íàðàâíå ñ æèìîì øòàíãè óçêèì õâàòîì íà ïðÿìîé ñêàìüå) óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå òðåõãëàâîé ìûøöû ïëå÷à (òðèöåïñà). Ìíîãèå ñïîðòñìåíû íåäîîöåíèâàþò îïàñíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîé îñîáåííî ïîäâåðæåíû ëîêòè. Ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü åãî ñ ïàðòíåðîì, êîòîðûé áóäåò ïîäàâàòü øòàíãó è çàáèðàòü åå ïîñëå âûïîëíåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â âûïðÿìëåíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ëåæà?
Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû). Êàê è æèì óçêèì õâàòîì, ôðàíöóçñêèé æèì ðàçâèâàåò òðèöåïñ ïî âñåé äëèíå. Òåì íå ìåíåå, áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà íèæíèå è âåðõíèå åãî îòäåëû, ÷òî âèçóàëüíî ïðè ïðîäîëæèòåëüíûõ çàíÿòèÿõ, ïðîÿâëÿåòñÿ â ôîðìå îò÷åòëèâîãî ïèêà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ôðàíöóçñêîãî æèìà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, õâàò øòàíãè óçêèé (íå áîëåå 15 ñì ìåæäó áîëüøèìè ïàëüöàìè), íîãè óïèðàþòñÿ â ïîë è íå îòðûâàþòñÿ îò íåãî ïÿòêàìè, &amp;laquo;ìîñòèê&amp;raquo; íå äåëàåòñÿ, ðóêè îòâåäåíû íàçàä, îáðàçóÿ ñ ãîðèçîíòàëüþ óãîë â 45 ãðàäóñîâ, è ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû â ëîêòÿõ. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ïëå÷è è ëîêòè îñòàþòñÿ íåïîäâèæíûìè, çàíèìàÿ èñõîäíî ïîëîæåíèå. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ ìåäëåííî, ñ êîíòðîëèðóåìûì ñïóñêîì. íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ãðèô ìîæåò êàñàòüñÿ ëáà èëè îòâîäèòüñÿ çà ãîëîâó. Ïåðâûé âàðèàíò, íåñìîòðÿ íà, êàê êàæåòñÿ, ñîêðàùåííóþ àìïëèòóäó, íàãðóæàåò òðèöåïñû ãîðàçäî ñèëüíåå. Óïðàæíåíèå èìååò íåñêîëüêî àëüòåðíàòèâíûõ òåõíèê âûïîëíåíèÿ: ñòîÿ, ñèäÿ, ëåæà íà íàêëîíåííîé ñêàìüå (ãîëîâîé âíèç).

Òèïîâûå îøèáêè: âçÿò î÷åíü áîëüøîé âåñ (îáû÷íî ðàáî÷èé âåñ â ôðàíöóçñêîì æèìå â 2,5 - 4 ðàçà ìåíüøå, ÷åì â îáû÷íîì æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå); â âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå ðóêè çàíèìàþò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå (ñíèìàåò íàãðóçêó ñ òðèöåïñà è ñèëüíî íàãðóæàåò ëîêòåâûå ñóñòàâû).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4138-sgibanija-zapjastijj-so-shtangojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4138</pdalink>
	<description>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:37:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ. Ýòè ìûøöû íà ïðåäïëå÷üå ñàìûå ñèëüíûå (ãîðàçäî ñèëüíåå ðàçãèáàòåëåé), ò.ê. èìåííî îíè îòâå÷àþò çà âûïîëíåíèå ñãèáàíèé ïàëüöåâ è ñæàòèå ðóêè â êóëàê. Îñîáåííîñòüþ òðåíèðîâêè ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüå ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíè çà÷àñòóþ âîâñå íå íóæäàþòñÿ â ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ò.ê. ïîëó÷àþò íàãðóçêó ïðè âûïîëíåíèè ëþáûõ äâèæåíèé, ñâÿçàííûõ ñî ñãèáàíèåì ðóê â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ.
Ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé íóæíû òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü âîñïàëåíèÿ çàïÿñòüÿ èç-çà ÷ðåçìåðíî áîëüøîé íàãðóçêè íà âíóòðåííèé âûñòóï ñóñòàâà, êîòîðàÿ âîçíèêàåò ïðè ñëàáûõ ñãèáàòåëÿõ (èëè íåïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ).
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíóþ ðàáîòó âûïîëíÿþò ïîâåðõíîñòíûé è ãëóáîêèé ñãèáàòåëè ïàëüöåâ, ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòèé. Ìåíüøóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ñêàìüå, ñïèíà íàêëîíåíà âïåðåä, ëîêòè íà êîëåíÿõ, øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íèæíèì (îáðàòíûì) õâàòîì, áîëüøîé ïàëåö îáõâàòûâàåò ãðèô ñâåðõó, îñòàëüíûå ÷åòûðå - ñíèçó. Øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íà âèñó â äî ïðåäåëà îïóùåííûõ âíèç êèñòÿõ. Êèñòè ïîâîðà÷èâàþòñÿ ââåðõ, äî ïðåäåëà, çàòåì ìåäëåííî è ïëàâíî âîçâðàùàþòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.

Óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ èçîëèðóþùèì è, îäíîâðåìåííî, ïîäãîòîâèòåëüíûì ê òàêèì äâèæåíèÿì êàê ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé íà áèöåïñ. Òðåíèðîâêà ñãèáàòåëåé çàïÿñòüÿ íóæíà íå ñòîëüêî áîäèáèëäåðàì, ñêîëüêî ïðåäñòàâèòåëÿì äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà.  áîäèáèëäèíãå ýòî - ïîäãîòîâèòåëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ íà÷èíàþùèõ è èçîëèðóþùåå íà äåòàëèçàöèþ äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/4137-podemy-gantelejj-na-bicepsy-na-skame-skotta.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4137</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè  íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è  íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:25:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à. Âî ìíîãîì èäåíòè÷íî ïîäúåìàì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà, òîëüêî íàãðóçêà àêöåíòèðóåòñÿ ÷óòü âûøå. Ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ &amp;laquo;çàáèâêè&amp;raquo; (&amp;laquo;çàêà÷êè&amp;raquo;) áèöåïñîâ. Óïðàæíåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ñòîÿ è ñèäÿ, â çàâèñèìîñòè îò êîíñòðóêöèè òðåíàæåðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ (äâóãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à), îñîáåííî åå ñðåäíèé îòäåë, ÷òî ïðè ðåãóëÿðíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ òàê íàçûâàåìîãî ïèêà. ×àñòü íàãðóçêè ëîæèòñÿ íà ìûøöû-ñãèáàòåëè âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè ïðåäïëå÷üÿ (ãëóáîêèé è ïîâåðõíîñòíûé ñãèáàòåëü ïàëüöåâ, ëîêòåâîé è ëó÷åâîé ñãèáàòåëè çàïÿñòüÿ, äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè).

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ èëè ñèäÿ, ñ óïîðîì ëîêòåì â ñêàìüþ. Âûñîòà ïîäúåìà ñêàìüè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ñâîèì âåðõîì îíà óïèðàëàñü â ïîäìûøêó. Ïîâåðõíîñòü ñêàìüè äîëæíà áûòü îòðåãóëèðîâàíà ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ â ãîðèçîíòàëè. Ðóêà îïóùåíà âíèç, óäåðæèâàåò ãàíòåëè îáðàòíûì (íèæíèì) õâàòîì. Ïëàâíûé ïîäúåì (ïðè ðûâêå âûñîêè ðèñêè ïîâðåæäåíèÿ ëîêòåâîãî ñóñòàâà) è êîíòðîëèðóåìûé ìåäëåííûé ñïóñê.Àëüòåðíàòèâíàÿ òåõíèêà: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè õâàò íåéòðàëüíûé (ëàäîíü ïîâåðíóòà âíóòðü). Ïðè òàêîì èñïîëíåíèè â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ åùå è ñóïèíàòîð (âðàùàåò ïðåäïëå÷üå). Âî âðåìÿ ñïóñêà âûïîëíÿåòñÿ ïðîíàöèÿ - ïîâîðîò ðóêè íàðóæó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4136-rasprjamlenie-zapjastijj-na-specialnom-trenazhere.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4136</pdalink>
	<description>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì  ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ  âåðõíèì õâàòîì.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:22:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ âåðõíèì õâàòîì. Îñîáåííîñòüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ìåíåå ñòðîãèå òðåáîâàíèÿ, ïðåäúÿâëÿåìûå ê óðîâíþ ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè çàïÿñòèé, à òàêæå áîëüøàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ.

Êàêèå ìûøö çàäåéñòâóþòñÿ â ðàñïðÿìëåíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ êèñòè è äëèííûé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.  ìåíüøåé ñòåïåíè íàãðóæàþòñÿ êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, ðàçãèáàòåëü óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà, äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ðóêè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé íà òðåíàæåðå
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå; ñòîÿ ïåðåä òðåíàæåðîì, ïîëîæèòü êèñòè ðóê íà ïåðåêëàäèíó, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ. Ïåðåêëàäèíà âðàùàåòñÿ íà ñåáÿ îäíîâðåìåííî îáåèìè ðóêàìè èëè ïîî÷åðåäíî.  ïåðâîì ñëó÷àå ñóììàðíîå óñèëèå áîëüøå, ïîýòîìó ãðóç óäàåòñÿ ïîäíÿòü íà áîëüøóþ âûñîòó, ïðè ýòîì â äâèæåíèè ïðàêòè÷åñêè íå ó÷àñòâóþò íåöåëåâûå ìûøöû ðóê, ïëå÷ è ñïèíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ãèãàíòñêèå ñåðèè äëÿ ãèãàíòñêèõ ðóê</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3742-gigantskie-serii-dlja-gigantskikh-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3742</pdalink>
	<description>Ïðîôåññèîíàë Òîíè Äæîíñ êà÷àåò ðóêè.</description>
	<category>Ðóêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 23 Dec 2013 02:43:44 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Êîðè Êðîó (Cory Crow)
Ëåò 25 ëåò íàçàä, ãäå-òî â ñåðåäèíå 80-õ, êàê ÿ ñåé÷àñ ñìóòíî ïðèïîìèíàþ, ìíå â ðóêè ïîïàë ìîé ïåðâûé æóðíàë ïî áîäèáèëäèíãó. Ê íåñ÷àñòüþ, ÿ ïëîõî ïîìíþ åãî ñîäåðæàíèå, íî òî÷íî ìîãó ñêàçàòü, ÷òî ýòî áûë íîìåð IRON MAN. Ïî ñóòè, åäèíñòâåííîå, ÷òî ÿ ïîìíþ, òàê ýòî ñòàòüþ î òðåíèðîâêå ðóê. Óäèâèòåëüíî, ÷òî ñëåäóþùèå 99,999 ïðîöåíòîâ æóðíàëîâ, êîòîðûå ÿ âïîñëåäñòâèè ïîêóïàë èëè ïðîñòî ïðîñìàòðèâàë, â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå ñîäåðæàëè ñòàòüþ î òîì, êàê íàäî òðåíèðîâàòü ðóêè. Âûãëÿäèò òàê, áóäòî áû ìû - áîäèáèëäåðû, ýíòóçèàñòû ôèòíåñà, ó÷àñòíèêè îäíîé âåëèêîé &amp;laquo;æåëåçíîé èãðû&amp;raquo; - íóæäàåìñÿ â íåêîì ñåêðåòíîì ñïðÿòàííîì êîäå (ïîäñêàçêà: íà ñàìîì äåëå îí íàïå÷àòàí íà îáðàòíîé ñòîðîíå òÿæåëîàòëåòè÷åñêîãî ïîÿñà Ðîííè Êîóëìàíà), ÷òîáû ïîäîáíî òîìó, êàê ìîòûëüêè ñëåòàþòñÿ íà ñâåò ëàìïû, ïðèòÿãèâàòüñÿ ê ñòàòüÿì î òðåíèðîâêå ðóê.
Ýòî ïðèâîäèò íàñ ê ãåðîþ íàøåãî ñåãîäíÿøíåãî ðàññêàçà, Òîíè Äæîíñó, êîòîðûé - âîò òàê ñþðïðèç! - îáîæàåò òðåíèðîâàòü ðóêè. Îí òàê ëþáèò ýòî äåëî, ÷òî òðåíèðóåò èõ íåñêîëüêî ðàç â íåäåëþ. Îí òàêæå ðàñïîëàãàåò îäíîé èç ñàìûõ èíòåðåñíûõ ìåòîäèê &amp;laquo;ðó÷íûõ&amp;raquo; òðåíèðîâîê, êîòîðóþ ìíå êîãäà-ëèáî äîâîäèëîñü âñòðå÷àòü.
Òîíè Äæîíñ - ïðîôåññèîíàëüíûé áîäèáèëäåð IFBB, ïîëó÷èâøèé ñâîþ ïðîôè-êàðòó ïîñëå ïîáåäû â ñóïåðòÿæåëîé âåñîâîé êàòåãîðèè &amp;laquo;ñòàðøå 50 ëåò&amp;raquo; è âçÿòèÿ &amp;laquo;àáñîëþòêè&amp;raquo; íà òóðíèðå NPC Teen, Collegiate, Masters Nationals 2009. Ñ òåõ ïîð îí íèêîãäà íå ïîäíèìàëñÿ íà ñöåíó, è âîâñå íå ïîòîìó, ÷òî íå ïûòàëñÿ (õîòÿ îäèí ñàéò êàê-òî ñîîáùèë î ÿêîáû çàíÿòîì èì ÷åòâåðòîì ìåñòå íà òóðíèðå, â êîòîðîì îí, íà ñàìîì äåëå, íèêîãäà íå ïðèíèìàë ó÷àñòèÿ). Îí ïðîáîâàë ïîëó÷èòü ïðèãëàøåíèå íà IFBB World Pro Masters Return of the Legends â äåêàáðå 2011 ãîäà, íî, êàê îí ñàì ïðèçíàåòñÿ, îí-òî íå ëåãåíäà, òàê ÷òî åãî ïîïûòêà íå óâåí÷àëàñü óñïåõîì. Ñåé÷àñ îí ïëàíèðóåò âûñòóïèòü íà Europa Battle of Champions â Êîííåêòèêóòå â êîíöå èþíÿ, íî òàê êàê ýòî òðåáóåò ñóùåñòâåííûõ ôèíàíñîâûõ âëîæåíèé ïðè îòñóòñòâèè ãàðàíòèé ïîåçäêè, îí âñå åùå ðàçäóìûâàåò ïî ïîâîäó ñâîåãî ó÷àñòèÿ â òóðíèðå. Íî ÷òî Òîíè òî÷íî õî÷åò äåëàòü, òàê ýòî ñîðåâíîâàòüñÿ ñ àòëåòàìè ñâîåãî âîçðàñòà, òàê êàê îí óáåæäåí, ÷òî âïîëíå ìîæåò ñîñòàâèòü êîíêóðåíöèþ äàæå ñàìûì âåëèêèì èç íèõ.

Òîíè ðàáîòàåò ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì â Àòëàíòå è, âäîáàâîê, ÿâëÿåòñÿ êîîðäèíàòîðîì êîìàíäû â îáùåñòâåííîé îðãàíèçàöèè. Ýòó ðàáîòó, òðåáóþùóþ íàäåæíîñòè, îí âûïîëíÿåò âîò óæå 30 ëåò è, êàê åìó êàæåòñÿ, ïðåâîñõîäíî ñïðàâëÿåòñÿ, - áëàãîäàðÿ ñâîåé ñàìîîòäà÷å, âîñïèòàííîé áîäèáèëäèíãîì.
Êàê è ìíîãèå àòëåòû, Òîíè íà÷àë ñâîé ïóòü â áîäèáèëäèíãå, âïåðâûå ïåðåøàãíóâ ïîðîã òðåíàæåðíîãî çàëà â ïîèñêàõ çäîðîâüÿ è êðàñîòû. Ïî ïðîøåñòâèè íåêîòîðîãî âðåìåíè åãî äðóçüÿ ïî òðåíèðîâêàì ñòàëè çàìå÷àòü, ÷òî îí ñòàë ïðåâîñõîäèòü èõ ïî ðàçìåðàì, íàðàñòèë áîëüøèå ìûøöû ïðè áîëåå òîíêîé òàëèè. Åñëè êðàòêî: îí îêàçàëñÿ ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûì. Îí òàêæå îáëàäàë ñïîñîáíîñòüþ áûñòðåå âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê è áûë îò ïðèðîäû áîëåå &amp;laquo;ñóõèì&amp;raquo; (ïî åãî ñëîâàì, îí íàõîäèòñÿ â ôîðìå íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ãîäà è íåïîñðåäñòâåííàÿ ïîäãîòîâêà ê ñîðåâíîâàíèÿì çàíèìàåò ó íåãî íåìíîãèì áîëüøå 12 íåäåëü). Ñïîñîáíîñòè ê âîññòàíîâëåíèþ Òîíè ïîçâîëÿþò åìó âûïîëíÿòü òàêóþ òðåíèðîâêó ðóê, êîòîðàÿ áû ïîñòàâèëà áîëüøèíñòâî òðåíèðóþùèõñÿ ñ æåëåçîì íà ãðàíü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ýòà ìåòîäèêà ïðèíàäëåæèò ñòàðîé øêîëå, íî âñå æå ñîäåðæèò ïðèìåñü èííîâàöèé, îáúåäèíÿÿ ñîâðåìåííûé è êëàññè÷åñêèé ïîäõîäû ê òðåíèðîâêå.
Äåíü 1: Ïîíåäåëüíèê - äâå òðåíèðîâêè ðóê!
Ïåðâàÿ òðåíèðîâêà ðóê. Óòðîì â ïîíåäåëüíèê äî ðàáîòû Òîíè îòïðàâëÿåòñÿ â çàë, ÷òîáû âûïîëíèòü ñëåäóþùóþ òðåíèðîâêó ðóê. Îí âûïîëíÿåò ãèãàíòñêèå ñåðèè, âêëþ÷àþùèå òðè óïðàæíåíèÿ äëÿ áèöåïñîâ è îäíî äëÿ òðèöåïñîâ, 5õ15. Îäíà ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, èëè ðàóíä, âûãëÿäèò òàê:
Êîíöåíòðè÷åñêèå ñãèáàíèÿÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå ÑêîòòàÑãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêåÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêåÑãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå ÑêîòòàÑãèáàíèÿ îäíîé ðóêè ñ ãàíòåëüþ
Ïîñëå âûïîëíåíèÿ ýòîé ïðîãðàììû Òîíè îòäûõàåò è äåëàåò åùå ÷åòûðå ðàóíäà - â îáùåé ñëîæíîñòè ïÿòü - êàê è óêàçàíî âûøå. Îí òàêæå âàðüèðóåò ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ ñåòà. Ê ïðèìåðó, îí âûïîëíÿåò ñãèáàíèÿ îäíîé ðóêè â áûñòðîì òåìïå, ñãèáàíèÿ íà ñêàìüå Ñêîòòà â ìåäëåííîì òåìïå, ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ îïÿòü â áûñòðîì, è òàê äàëåå. Ïî åãî ñëîâàì, ýòî ïîçâîëÿåò åìó ïðîðàáîòàòü è áûñòðî-, è ìåäëåííîñîêðàùàþùèåñÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà.
Ïîñëå ïÿòè îñíîâíûõ ïîäõîäîâ Òîíè âûïîëíÿåò äâà ôèíèøíûõ óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ ñ îäèíàêîâûì âåñîâ, 2õ15. Âòîðàÿ òðåíèðîâêà ðóê. Ïîñëå ðàáîòû Òîíè ñíîâà èäåò â çàë, ãäå òðåíèðóåò ãðóäü è çàâåðøàåò ðàíåå íà÷àòóþ òðåíèðîâêó ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
1õ15, ëåãêèé âåñ, ïðîñòî ÷òîáû íàêà÷àòü êðîâü â áèöåïñû 1õ15, íåìíîãî áîëåå òÿæåëûé âåñ äëÿ óìåðåííîé ðàáîòû íà áèöåïñ 1õ15, òÿæåëûé âåñ äëÿ äåòàëüíîé ïðîðàáîòêè áèöåïñîâ â ïîëíóþ ñèëó
Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå
1õ15, ëåãêèé âåñ, îïÿòü æå äëÿ ðàçîãðåâà ìûøöû 1õ15, óìåðåííûé âåñ, îêîëî ïîëîâèíû íàáîðà âåñîâ áëîêà 1õ15, áîëüøîé âåñ, ïîëíûé íàáîð âåñîâ áëîêà
Åñëè âû äóìàåòå &amp;laquo;Íó íè÷åãî ñåáå, âîò ýòî îáúåì!&amp;raquo;, òî âû ïðàâû. Äåëî â òîì, ÷òî Òîíè ïðèíàäëåæèò ê ðàçðÿäó òåõ ñ÷àñòëèâ÷èêîâ, êîòîðûå ìîãóò òàê ïîñòóïàòü, íî îí ñàì íå ðåêîìåíäóåò ýòó ïðîãðàììó âñåì ïîäðÿä. Îí ñîâåòóåò çàèìñòâîâàòü ó íåãî íåñêîëüêî ïðèíöèïîâ è èñïîëüçîâàòü â ñâîåé ñîáñòâåííîé òðåíèðîâêå ðóê.
&amp;laquo;ß äåéñòâèòåëüíî ñ÷èòàþ, ÷òî ìíîãèì ñëåäóåò ýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñî ñêîðîñòüþ âûïîëíåíèÿ ïîâòîðåíèé, - ãîâîðèò Òîíè. - Ýòî ïîçâîëÿåò âàøèì ìûøöàì ðàáîòàòü ðàçëè÷íûì ñïîñîáîì, âîâëåêàåò â ðàáîòó áîëüøå ìåëêèõ ìûøö è ïðåäîòâðàùàåò ïðèâûêàíèå îðãàíèçìà ê íàãðóçêàì. Âûïîëíåíèå ãèãàíòñêèõ ñåðèé ïî âîñõîäÿùåé è íèñõîäÿùåé, êàê äåëàþ ÿ, òàêæå îòëè÷íî ðàáîòàåò. ß âûïîëíÿþ, ïî ñóòè, îäíó è òó æå ðàáîòó âñå âðåìÿ, íî ìîé îðãàíèçì âûíóæäåí âñå âðåìÿ àäàïòèðîâàòüñÿ ê ðàçëè÷íûì âîçäåéñòâèÿì, òàê êàê ÿ ðåãóëÿðíî äîáàâëÿþ ðàáî÷èå âåñà èëè âíîøó äðóãèå èçìåíåíèÿ&amp;raquo;.
Åùå îäèí ïðèåì, êîòîðûì ïîëüçóåòñÿ Òîíè, êîãäà ÷óâñòâóåò, ÷òî îí íå â ôîðìå íà âñå 100% - ýòî ìîäèôèêàöèÿ òðåíèðîâêè.
&amp;laquo;Áûâàþò äíè, êîãäà ìû ïîíèìàåì, ÷òî íå ñìîæåì ïîðàáîòàòü òàê æå òÿæåëî, êàê âñåãäà. Ìû èäåì â çàë è ïðîñòî-íàïðîñòî íå ÷óâñòâóåì íóæíîãî íàñòðîÿ. Ëè÷íî ÿ â ýòîì ñëó÷àå âûïîëíÿþ ðàíåå íàìå÷åííûå óïðàæíåíèÿ, íî ïðè ýòîì ñíèæàþ âåñà - ñêàæåì, èñïîëüçóþ ëåãêèé-ñðåäíèé è ëåãêèé âìåñòî ëåãêîãî-ñðåäíåãî è òÿæåëîãî. Ïîìíèòå, äåëî íå â ïîäïèòêå âàøåãî ýãî, à â áåçîïàñíîì ïîñòðîåíèè ìûøö&amp;raquo;.
Òðåíèðîâêà ðóê Òîíè Äæîíñà â ïîíåäåëüíèê
Óòðî: Îí âûïîëíÿåò ãèãàíòñêèå ñåðèè, ïî ïÿòü ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè, ìåíÿÿ ñêîðîñòü îò ìåäëåííîé äî áûñòðîé, êàê ïîêàçàíî íèæå. Ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, ïÿòü ðàóíäîâ:
Ñãèáàíèÿ îäíîé ðóêè, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà, áûñòðîÑãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ, ìåäëåííîÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, áûñòðîÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ, áûñòðîÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ îäíîé ðóêè ñ ãàíòåëüþ, áûñòðî
Ñëåäóþùèå ñåòû:
Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå 1õ15 ìåäëåííî, 1õ15 áûñòðîÔðàíöóçñêèå æèìû ëåæà 1õ15 ìåäëåííî, 1õ15 áûñòðî
Âå÷åð: Íèæåñëåäóþùóþ ïðîãðàììó îí âûïîëíÿåò ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóäè:
Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
1õ15, ëåãêèé âåñ, ÷òîáû íàêà÷àòü áèöåïñû êðîâüþ1õ15, ÷óòü áîëåå òÿæåëûé âåñ - äëÿ óìåðåííîé ðàáîòû â ñåòå1õ15, òÿæåëûé âåñ, çàâåðøàþùèé ñåò äëÿ ïîëíîöåííîé ðàáîòû íà áèöåïñ
Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå
1õ15, ëåãêèé âåñ, îïÿòü æå äëÿ ðàçîãðåâà ðàáî÷åé ìûøöû1õ15, óìåðåííûé âåñ, îêîëî ïîëîâèíû ïîëíîãî íàáîðà âåñîâ áëîêà1õ15, òÿæåëûé âåñ, ïîëíûé íàáîð âåñîâ áëîêà
Ñðåäà: Åùå ðàç òðèöåïñû
Âòîðíèê ó Òîíè - ýòî äåíü íîã, òàê ÷òî â ýòîò äåíü íèêàêîé ðàáîòû äëÿ ðóê îí íå âûïîëíÿåò, íî óæå â ñðåäó Òîíè âîçâðàùàåòñÿ ê òðèöåïñàì ñ öåëüþ õîðîøåíüêî èõ ïðîðàáîòàòü è çàïóñòèòü ìûøå÷íûé ðîñò. Äëÿ òðåíèðîâêè òðèöåïñîâ ïî ñðåäàì èñïîëüçóþòñÿ òîëüêî óìåðåííûå âåñà, à íå òÿæåëûå. Îïÿòü æå, â êàæäîì óïðàæíåíèè îí âûïîëíÿåò ïî ïÿòü ñåòîâ â 15 ïîâòîðåíèÿõ â ðàçëè÷íîì òåìïå.
Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, ìåäëåííî Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, áûñòðî Æèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, ìåäëåííî Æèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, áûñòðî Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, ìåäëåííî Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, áûñòðî
Ïî ñðåäàì Òîíè ïðîâîäèò â çàëå òîëüêî îäíó òðåíèðîâêó. Äâå òðåíèðîâêè â äåíü ó íåãî òîëüêî ïî ïîíåäåëüíèêàì. Îí òðåíèðóåòñÿ øåñòü ðàç â íåäåëþ, íî, ó÷èòûâàÿ åãî ïîèñòèíå ïîòîãîííîå ðàñïèñàíèå, ðàáîòó íà ïîëíûé ðàáî÷èé äåíü è ðåïåòèöèè ñ ñîçäàííîé åãî áðàòîì ãðóïïîé, ó íåãî âñå-òàêè äîëæíî áûòü õîòü êàêîå-òî âðåìÿ âíå çàëà.
Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò Òîíè Äæîíñà
Ïîíåäåëüíèê (óòðî): Òðèöåïñû è áèöåïñû
Ïîíåäåëüíèê (âå÷åð): Ãðóäü, ðóêè (îïÿòü)
Âòîðíèê: Íîãè
Ñðåäà: Ñïèíà, òðèöåïñû
×åòâåðã: Ïëå÷è, áèöåïñû
Ïÿòíèöà: Ñïèíà, ãðóäü
Ñóááîòà: Íîãè
Êàðäèî: ïÿòü äíåé, 45 ìèíóò â äåíü. Îáû÷íî îí èñïîëüçóåò òðåíàæåð StairMaster íà óðîâíå 4.
×åòâåðã: ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà áèöåïñîâ
Ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà ðóê íà íåäåëå ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñåññèþ äëÿ áèöåïñîâ ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè ïëå÷. Êàê ãîâîðèò ñàì ñïîðòñìåí, ïëå÷è ÿâëÿþòñÿ åäèíñòâåííîé ÷àñòüþ òåëà, êîòîðóþ îí íå òðåíèðóåò äâàæäû â íåäåëþ. &amp;laquo;Ñëèøêîì âûñîê ðèñê òðàâìû&amp;raquo;, - ïðèçíàåòñÿ àòëåò. Åãî ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà áèöåïñîâ îïèñàíà íèæå. Îïÿòü æå, îíà ñîñòîèò èç ïÿòè ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè ñ âàðüèðîâàíèåì ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ.
Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, ìåäëåííî Ñãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, áûñòðî Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, ìåäëåííî Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, áûñòðî Ñãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, ìåäëåííî Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, áûñòðî
Òàê æå, êàê è â ñëó÷àå ñ åãî óòðåííåé è âå÷åðíåé òðåíèðîâêîé ïî ïîíåäåëüíèêàì, îí èñïîëüçóåò âåñüìà ñêðîìíûé ðàáî÷èé âåñ, íî çàòî íàêà÷èâàåò êðîâü â áèöåïñû äëÿ èõ ñêîðåéøåãî âîññòàíîâëåíèÿ. Ýòî äîâîëüíî îðèãèíàëüíûé ïðèåì÷èê â ïëàíå &amp;laquo;êðîâîíàïîëíÿþùåãî&amp;raquo; òðåíèíãà - ìàíèïóëèðîâàíèå âðåìåíåì, â òå÷åíèå êîòîðîãî ìûøöà íàïîëíåíà êðîâüþ, äàáû äàòü åé âîçìîæíîñòü âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå ðàçðóøàþùåãî òðåíèíãà â íà÷àëå íåäåëè. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ýòî áåçóïðå÷íàÿ êîìáèíàöèÿ ìåòîäîâ ñòàðîé øêîëû è ñîâðåìåííîé òåîðèè.
Òðåíèðîâêà ðóê Òîíè Äæîíñà â ñðåäó è ÷åòâåðã
Ñðåäà, òðèöåïñû (ïîñëå ñïèíû): Èñïîëüçóþòñÿ óìåðåííûå âåñà, à íå òÿæåëûå. Âûïîëíÿåòñÿ ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ èç ïÿòè ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè ñ ìåíÿþùèìñÿ òåìïîì.
Ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, ïÿòü ðàóíäîâ
Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, ìåäëåííî Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, áûñòðî Æèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, ìåäëåííîÆèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, áûñòðîÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, ìåäëåííîÒðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, áûñòðî
×åòâåðã, áèöåïñû (ïîñëå ïëå÷): âåñà óìåðåííûå, à íå òÿæåëûå. Îí âûïîëíÿåò ãèãàíòñêèå ñåðèè, ïî ïÿòü ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè, ìåíÿÿ ñêîðîñòü ïîâòîðåíèé.
Ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, ïÿòü ðàóíäîâ
Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, áûñòðîÏîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, ìåäëåííîÏîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, áûñòðîÑãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, ìåäëåííîÑãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, áûñòðî
Óñïåøíûé áîäèáèëäåð äîëæåí îïòèìàëüíî ñî÷åòàòü ãàáàðèòû è ïîêàçàòåëè çäîðîâüÿ. Âû ìîæåòå áûòü ìóñêóëèñòûì êàê ëîøàäü, íî åñëè ïðè ýòîì âû íå îòëè÷àåòåñü çäîðîâüåì, òî ÷òî æå ïðîêó îò âàøèõ ðàçìåðîâ? Òîíè Äæîíñ áûë ðîæäåí ñ öåëûì íàáîðîì ãåíåòè÷åñêèõ &amp;laquo;ïîäàðêîâ&amp;raquo; îò ïðèðîäû, êîòîðûå îí &amp;laquo;èñïîëüçîâàë äëÿ îáðåòåíèÿ çäîðîâüÿ&amp;raquo;, êàê ãîâîðèò îí ñàì. Îí íå èç òåõ áîäèáèëäåðîâ, êîòîðûå ïîñòîÿííî îçàáî÷åíû íàáîðîì ýêñòðåìàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû, - îí ïðåäïî÷èòàåò íàñëàæäàòüñÿ æèçíüþ è îñòàâàòüñÿ çäîðîâûì. Ýòî òîò óðîê, êîòîðûé îí ñòàðàåòñÿ ïðîíåñòè ÷åðåç âñþ ñâîþ æèçíü, âî âñåõ åå àñïåêòàõ, íà÷èíàÿ ñ òðåíèðîâîê êëèåíòîâ è çàêàí÷èâàÿ ðàáîòîé è ðåïåòèöèÿìè ñ ìóçûêàëüíîé ãðóïïîé.
×òî æ, íàäååìñÿ, îí ñìîæåò ïîïàñòü íà øîó Ëåãåíä â ñëåäóþùèé ðàç.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷èòü òðèöåïñû - 5 êðóïíåéøèõ îøèáîê â òðåíèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/3636-5-krupnejjshikh-oshibok-v-treninge-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3636</pdalink>
	<description>Èçáåãàÿ ýòèõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê, âû ñìîæåòå ëó÷øå èçîëèðîâàòü òðèöåïñû, óáåðåæåòåñü îò òðàâì è ïîëó÷èòå ñîëèäíóþ ïðèáàâêó ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Sep 2013 22:09:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èçáåãàÿ ýòèõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê, âû ñìîæåòå ëó÷øå èçîëèðîâàòü òðèöåïñû, óáåðåæåòåñü îò òðàâì è ïîëó÷èòå ñîëèäíóþ ïðèáàâêó ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû.
Îøèáêà ¹1: ðàçâîäèòü ëîêòè â ñòîðîíû.
 òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì â ïîëîæåíèè ëåæà è îòæèìàíèÿ ìåæäó ïàðàëëåëüíûõ áðóñüåâ, ëîêòè ëó÷øå óäåðæèâàòü êàê ìîæíî áëèæå ê êîðïóñó, à âûïîëíÿÿ ðàçãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé èç-çà ãîëîâû â ïîëîæåíèè ñòîÿ èëè ðàçãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé â ïîëîæåíèè ëåæà, ïðîñòî ñòàðàéòåñü íå ðàçâîäèòü ëîêòè â ñòîðîíû. Êîãäà âû ðàçâîäèòå ëîêòè â ñòîðîíû, òî â ðàáîòó àêòèâíî âêëþ÷àþòñÿ ãðóäíûå ìûøöû è çàáèðàþò ÷àñòü íàãðóçêè ó òðèöåïñîâ.
Îøèáêà ¹2: ñëèøêîì óçêèé õâàò â æèìå.
Âûïîëíåíèå æèìà øòàíãè óçêèì õâàòîì â ïîëîæåíèè ëåæà òðåáóåò, ÷òîáû âû ðàçìåñòèëè êèñòè ðóê äîâîëüíî áëèçêî äðóã ê äðóãó, ÷òîáû ëó÷øå íàãðóçèòü òðèöåïñû è ñíèçèòü íàãðóçêó íà ãðóäíûå ìûøöû. Íî ìíîãèå áåðóòñÿ çà ãðèô ñëèøêîì óçêèì õâàòîì. Êðîìå óùåðáà äëÿ ðàâíîâåñíîãî ñîñòîÿíèÿ øòàíãè, îñîáåííî â ñëó÷àå èñïîëüçîâàíèÿ áîëüøèõ âåñîâ, î÷åíü óçêèé õâàò ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì ëó÷åçàïÿñòíûõ è ëîêòåâûõ ñóñòàâîâ è ñóõîæèëèé. Áîëåå òîãî, íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ïðè î÷åíü óçêîì õâàòå íå ïðîèñõîäèò ïîâûøåííîãî ðåêðóòèðîâàíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí òðèöåïñîâ. Ïîýòîìó áåðèòåñü çà ãðèô õâàòîì ëèøü íåìíîãèì óæå øèðèíû âàøèõ ïëå÷, ÷òîáû ðàññòîÿíèå ìåæäó âàøèìè êèñòÿìè ñîñòàâëÿëî 20-25 ñì.

Îøèáêà ¹3: èãíîðèðîâàíèå óïðàæíåíèé ñ îáðàòíûì õâàòîì.
 9 ñëó÷àÿõ èç 10 áîäèáèëäåðû çàáûâàþò èëè ïðîñòî èãíîðèðóþò óïðàæíåíèÿ, ïðîðàáàòûâàþùèå ìåäèàëüíóþ ãîëîâêó òðèöåïñà. Ýòî ñàìûé ìàëåíüêèé ìûøå÷íûé ïó÷îê òðèöåïñà, íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî îí íå âàæåí äëÿ îáùåãî âèäà çàäíåé ÷àñòè ðóêè. Êðîìå òîãî, ìåäèàëüíàÿ ãîëîâêà ïîìîãàåò ñòàáèëèçèðîâàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ. Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ ñ îáðàòíûì õâàòîì, âû àâòîìàòè÷åñêè â áîëüøåé ñòåïåíè çàäåéñòâóåòå ìåäèàëüíóþ ãîëîâêó. Ïîýòîìó åñëè â âàøåé ïðîãðàììå óïðàæíåíèé ïðèñóòñòâóþò ðàçãèáàíèÿ ðóê âíèç íà âåðõíåì áëîêå, âðåìÿ îò âðåìåíè âûïîëíÿéòå èõ õâàòîì ñíèçó.
Îøèáêà ¹4: èãíîðèðîâàòü ðàçãèáàíèÿ ðóê èç-çà ãîëîâû.
Îáû÷íî óïðàæíåíèÿ äåëÿò íà äâà òèïà: îäíîñóñòàâíûå è ìíîãîñóñòàâíûå. Íî â òðåíèíãå òðèöåïñîâ ñëåäóåò ó÷èòûâàòü åùå è óãîë ðóêè ïî îòíîøåíèþ ê òåëó. Ðóêè ìîãóò ðàñïîëàãàòüñÿ ïî ñòîðîíàì êîðïóñà (ðàçãèáàíèÿ ðóê âíèç íà âåðõíåì áëîêå), ïåðïåíäèêóëÿðíî êîðïóñó (ðàçãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé, ëåæà) èëè íàä ãîëîâîé (ðàçãèáàíèÿ ðóêè ñ ãàíòåëüþ èç-çà ãîëîâû). Òàê êàê îäíà èç òî÷åê ïðèêðåïëåíèÿ äëèííîé ãîëîâêè òðèöåïñà ðàñïîëàãàåòñÿ íàä ïëå÷åâûì ñóñòàâîì, òî åäèíñòâåííûé ñïîñîá ðàñòÿíóòü ýòîò ìûøå÷íûé ïó÷îê - ïîäíÿòü ðóêó íàä ãîëîâîé. Ó÷èòûâàÿ òî, ÷òî ìûøöó íóæíî ðàñòÿíóòü äëÿ òîãî, ÷òîáû îíà ñìîãëà ñ ñèëîé ñîêðàòèòüñÿ, â âàøåé ïðîãðàììå óïðàæíåíèé âñåãäà äîëæíî áûòü îäíî óïðàæíåíèå ïî ðàçãèáàíèþ ðóê èç-çà ãîëîâû.
Îøèáêà ¹5: íà÷èíàòü òðåíèðîâêó ñ èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé.
Òðåíèðîâêó íîã âû íà÷èíàåòå ñ ïðèñåäàíèé, òðåíèðîâêó ãðóäè - ñ æèìà øòàíãè â ïîëîæåíèè ëåæà, òðåíèðîâêó ïëå÷ - ñ æèìà íàä ãîëîâîé. Âñå ýòî ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Òàê ïî÷åìó æå òðåíèðîâêó òðèöåïñîâ âû íà÷èíàåòå ñ îäíîñóñòàâíîãî óïðàæíåíèÿ, íàïîäîáèå ðàçãèáàíèé ðóê âíèç íà âåðõíåì áëîêå? Âåäü â æèìå øòàíãè óçêèì õâàòîì èëè â îòæèìàíèÿõ ìåæäó ïàðàëëåëüíûìè áðóñüÿìè ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì âû ñìîæåòå ïîäíÿòü ãîðàçäî áîëüøèé âåñ. Êîíå÷íî, â íà÷àëå òðåíèðîâêè ìîæíî ðàçîãðåòü ëîêòè ïðè ïîìîùè ïàðû ïîäõîäîâ ðàçãèáàíèé ðóê íà âåðõíåì áëîêå ñ ëåãêèì âåñîì, íî çàòåì ïåðåõîäèòå ê ìíîãîñóñòàâíûì óïðàæíåíèÿì, ÷òîáû êàê ñëåäóåò íàãðóçèòü òðèöåïñû. Ïðèáåðåãèòå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ ñ íåáîëüøèì âåñîì íà êîíåö òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷èòü áèöåïñû - 5 êðóïíåéøèõ îøèáîê â òðåíèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3635-5-krupnejjshikh-oshibok-v-treninge-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3635</pdalink>
	<description>Ìíîãèå äîïóñêàþò ýòè 5 ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðîìàõîâ â òðåíèíãå áèöåïñîâ, êîòîðûå ìåøàþò ìàêñèìàëüíî áûñòðîìó è ïîëíîìó ðàçâèòèþ ìûøö.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Sep 2013 22:05:57 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå äîïóñêàþò ýòè 5 ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðîìàõîâ â òðåíèíãå áèöåïñîâ, êîòîðûå ìåøàþò ìàêñèìàëüíî áûñòðîìó è ïîëíîìó ðàçâèòèþ ìûøö.
Îøèáêà ¹1: íå ôèêñèðîâàòü ëîêòè ïî áîêàì êîðïóñà.
Äàæå ìíîãèå îïûòíûå áîäèáèëäåðû äîïóñêàþò ýòó îøèáêó, êîãäà ñòàðàþòñÿ ïîäíÿòü î÷åíü òÿæåëûé âåñ è óâåëè÷èòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé - ýòî îäíîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå, íî êîãäà âû äîïóñêàåòå äâèæåíèå ëîêòåé ïî ìåðå ïîäúåìà øòàíãè, îíî ñòàíîâèòñÿ ìíîãîñóñòàâíûì. È òåïåðü ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ ìûøö áåðóò íà ñåáÿ ÷àñòü íàãðóçêè. ×òîáû ýòîãî èçáåæàòü, ïðèæìèòå ëîêòè ê áîêàì êîðïóñà è íå ïîçâîëÿéòå èì äâèãàòüñÿ âïåðåä.  âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ãðèô øòàíãè äîëæåí áûòü ó âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè, à íå ïåðåä âàøèìè ãëàçàìè.
Îøèáêà ¹2: íå ðàçãèáàòü ðóêè â ëîêòÿõ ïîëíîñòüþ.
Ýòî áûëî áû ñìåøíî, åñëè áû òàê ìíîãî ëþäåé íå äîïóñêàëî ýòó îøèáêó. Î÷åâèäíî, ÷òî äëÿ ñîêðàùåíèÿ áèöåïñîâ íóæíî ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ, ïîýòîìó ñòåïåíü ñãèáàíèÿ ðóê â ëîêòÿõ äîëæíà ìåíÿòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ. Òåì íå ìåíåå, â ëþáîì ñïîðòçàëå ìîæíî óâèäåòü ïàðíåé, êîòîðûå ðàñêà÷èâàþò êîðïóñ (íàêëîíÿþòñÿ âïåðåä è îòêèäûâàþòñÿ íàçàä) è óãîë ñãèáàíèÿ ðóê â ëîêòÿõ ïðè ýòîì ïðàêòè÷åñêè íå ìåíÿåòñÿ. Òàêèå äâèæåíèÿ äàæå íåëüçÿ íàçâàòü ïîâòîðåíèÿìè è âàøè áèöåïñû óæ òî÷íî îò ýòîãî íå âûðàñòóò. Ëó÷øå ïîíèçüòå âåñ øòàíãè è áóäüòå âíèìàòåëüíû: â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ âàøè ðóêè äîëæíû áûòü ðàçîãíóòû â ëîêòÿõ íà âñå 180 ãðàäóñîâ, à â âåðõíåé òî÷êå îíè äîëæíû áûòü ñîãíóòû áîëüøå ÷åì íà 90 ãðàäóñîâ. È òàê â êàæäîì ïîâòîðå.

Îøèáêà ¹3: èãíîðèðîâàíèå è íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ñãèáàíèé ðóê, ñòîÿ ìåæäó âåðõíèìè áëîêàìè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íî ïðîñòà: âñòàíüòå ìåæäó äâóìÿ âåðõíèìè áëîêàìè è ñãèáàéòå ðóêè â ëîêòÿõ òàê, ÷òîáû â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ðóêîÿòè áûëè ðÿäîì ñ âàøèìè óøàìè (ïîçà &amp;laquo;äâîéíîé áèöåïñ&amp;raquo;). Ñëîæíîñòè íà÷èíàþòñÿ, êîãäà âû ïûòàåòåñü ðàáîòàòü ñ òÿæåëûì âåñîì â äàííîì óïðàæíåíèè. Ïîÿâëÿåòñÿ òåíäåíöèÿ îïóñêàòü ëîêòè, êîãäà âû òÿíåòå ðóêîÿòè áëîêîâ ê ñåáå. Ýòî îïÿòü-òàêè ïðåâðàùàåò îäíîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå â ìíîãîñóñòàâíîå. Âûñòàâüòå ÷óòü ìåíüøèé âåñ è óäåðæèâàéòå âåðõíèå ÷àñòè ïðåäïëå÷èé ïàðàëëåëüíûìè ïîëó, ÷òîáû äâèæåíèå ïðîèñõîäèëî òîëüêî â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ. Ýòî çàñòàâëÿåò êîðîòêóþ (âíóòðåííþþ) ãîëîâêó áèöåïñîâ âûïîëíÿòü îñíîâíóþ ÷àñòü ðàáîòû.
Îøèáêà ¹4: èãíîðèðîâàòü óïðàæíåíèÿ ñ îáðàòíûì è íåéòðàëüíûì õâàòîì.
Õî÷åøü ïðîêà÷àòü áèöåïñû? Õâàòàé øòàíãó èëè ãàíòåëè è äåëàé ñãèáàíèÿ ðóê â ëîêòÿõ. ×òî ìîæåò áûòü ïðîùå? Âîò òîëüêî íå âñå ñãèáàòåëè ðóêè îïòèìàëüíî ðàáîòàþò ïðè õâàòå ñíèçó. Êîãäà âû ïðèìåíÿåòå õâàò ñâåðõó (ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì) èëè íåéòðàëüíûé õâàò (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòèëå &amp;laquo;ìîëîòà&amp;raquo;), òî áðàõèàëèñ, êîòîðûé ðàñïîëîæåí ïîä áèöåïñîì, è áðàõèîðàäèàëèñ, ðàñïîëîæåííûé áëèæå ê ëîêòþ, àêòèâíî âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó. Âàì íå äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ðàçâèòèÿ ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ðóê áåç ïîëíîé ïðîðàáîòêè âñåõ ìûøö-ñãèáàòåëåé.  êîíöå òðåíèðîâêè áèöåïñîâ âñåãäà âûïîëíÿéòå îäíî èç óïðàæíåíèé, óïîìÿíóòûõ âûøå. Èìåííî â êîíöå, òàê êàê ýòè óïðàæíåíèÿ èñòîùàþò ñèëó õâàòà.
Îøèáêà ¹5: âñåãäà èñïîëüçîâàòü îäíó è òó æå øèðèíó õâàòà øòàíãè.
Ñêîðåå âñåãî ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûì ìàññîíàáîðíûì óïðàæíåíèåì â âàøåé ïðîãðàììå è ýòî àáñîëþòíî ïðàâèëüíî. Òàê êàê â íåì âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü íåìíîãî &amp;laquo;÷èòòèíãà&amp;raquo;, òî ñïîñîáíû ðàáîòàòü ñ áîëüøèì âåñîì, ÷åì â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ. Íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âðåìÿ îò âðåìåíè íå íóæíî âíîñèòü íåáîëüøèå èçìåíåíèÿ â åãî âûïîëíåíèå. Èçìåíåíèå øèðèíû õâàòà øòàíãè âëèÿåò íà ñòåïåíü âðàùåíèÿ ðóê â ñóñòàâàõ. Êîãäà âû èñïîëüçóåòå õâàò øèðå ïëå÷, âàøè ðóêè ïîâîðà÷èâàþòñÿ â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ ïî íàïðàâëåíèþ íàðóæó, ÷òî ëó÷øå ïðîðàáàòûâàåò êîðîòêóþ (âíóòðåííþþ) ãîëîâêó áèöåïñà. Êîãäà âû áåðåòå øòàíãó õâàòîì óæå øèðèíû ïëå÷, òî ðóêè ïîâîðà÷èâàþòñÿ âíóòðü è òàêèì îáðàçîì âû â áîëüøåé ñòåïåíè çàäåéñòâóåòå äëèííóþ (âíåøíþþ) ãîëîâêó áèöåïñà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íåñòàíäàðòíàÿ ñõåìà òðåíèðîâêè áèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3618-nestandartnaja-skhema-trenirovki-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3618</pdalink>
	<description>Êëàññè÷åñêîå îïðåäåëåíèå óìîïîìåøàòåëüñòâà - &amp;laquo;ïîñòîÿííî äåëàé îäíî è òî æå, îæèäàÿ ïðè ýòîì íåîáû÷íîãî ðåçóëüòàòà&amp;raquo;.&amp;nbsp;</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 14 Sep 2013 14:41:07 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîðñêèå ïðàâà íà ïåðåâîä: max-body.ru
Àâòîð: &amp;nbsp;Íèê Òóìèíåëëî (Nick Tumminello)
Êëàññè÷åñêîå îïðåäåëåíèå óìîïîìåøàòåëüñòâà - &amp;laquo;ïîñòîÿííî äåëàé îäíî è òî æå, îæèäàÿ ïðè ýòîì íåîáû÷íîãî ðåçóëüòàòà&amp;raquo;.&amp;nbsp;
È õîòÿ ýòî ñóæäåíèå áîëüøå ñãîäèòñÿ â êà÷åñòâå &quot;êðàñíîãî ñëîâöà&quot;, áðîøåííîãî íà êàêîé-íèáóäü âå÷åðèíêå èëè íà ôîðóìå, îíî âñ¸ æå íå äîòÿãèâàåò äî èñòèííîãî îïðåäåëåíèÿ ïñèõè÷åñêîãî ðàññòðîéñòâà, à âîò äâå òðåòè äâå òðåòè ëþäåé, êîòîðûõ âû ìîæåòå âèäåòü â ñïîðòçàëå, òðåíèðóþùèìèñÿ äî ïîòåðè ïóëüñà, ïî ñóùåñòâó, ñóìàñøåäøèå.
Áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ ÿâëÿþòñÿ çàÿäëûìè ïðèâåðæåíöàìè ñâîèõ ïðèâû÷åê è íå ìîãóò îòîðâàòüñÿ îò îäíèõ è òåõ æå óïðàæíåíèé, ñåòîâ, ïîâòîðåíèé è ò.ä., ÷òî âî ìíîãîì íàïîìèíàåò ïèùó, êîòîðóþ îíè åäÿò èçî äíÿ â äåíü, ñ÷èòàÿ, ÷òî îíà &amp;laquo;ðàáîòàåò äëÿ íèõ&amp;raquo;. Îäíàêî ÷àñòî ñëó÷àåòñÿ òàê, ÷òî èõ óïðàæíåíèÿ áîëüøå íå ðàáîòàþò?

 äåéñòâèòåëüíîñòè, ó êàæäîãî íåïðîôåññèîíàëüíîãî áîäèáèëäåðà åñòü, ïî ìåíüøåé ìåðå, îäíà èëè äâå ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå ìîæíî êëàññèôèöèðîâàòü êàê &amp;laquo;ñëàáîå ìåñòî&amp;raquo;; è ñîâñåì íå ãëóïî ñ÷èòàòü, ÷òî åñëè âû äîáàâèòå êàêèå-òî íîâûå óïðàæíåíèÿ ê òåì, êîòîðûå óæå âûïîëíÿåòå, ñûãðàþò ðîëü àêñåëåðàòîðà, è âû íà÷íåòå áûñòðî ïðîãðåññèðîâàòü.
Äëÿ òîãî ÷òîáû çàñòàâèòü óïîðíóþ ãðóïïó ìûøö îòâå÷àòü íà òðåíèðîâêè, âàì èíîãäà ñëåäóåò ìûñëèòü íåòðèâèàëüíî è áûòü íåìíîãî èçîáðåòàòåëåì. Äëÿ ýòîãî ðåäàêöèÿ æóðíàëà &amp;laquo;TMUSCLE&amp;raquo; ïðèãëàñèëà òðåíåðà Íèêà Òóìèíåëëî, êîòîðûé ïðåäëîæèò âàøåìó âíèìàíèþ íåêîòîðûå ñâåæèå èäåè îòíîñèòåëüíî òðåíèíãà, âîïëîùåíèå êîòîðûõ â æèçíü ïðèíåñóò âàì ïðèáàâêó ìûøå÷íîé ìàññû.
 êàæäîì ðàçäåëå ñåðèè Íåîáû÷íûõ Òðåíèðîâîê Íèê áóäåò ïðåäñòàâëÿòü íîâûå è ýôôåêòèâíûå ñõåìû òðåíèðîâîê, íàïðàâëåííûõ íà ðàáîòó îïðåäåëåííîé ãðóïïû ìûøö. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî êàæäàÿ èç ýòèõ òðåíèðîâîê áóäåò äëÿ âàñ íîâîé, îíè íè ÿâëÿþòñÿ íîâûìè äëÿ òðåíåðà Íèêà. Êàæäàÿ òðåíèðîâêà &amp;laquo;ïðîâåðåíà â áîþ&amp;raquo; è îïðåäåëåíà êàê ýôôåêòèâíàÿ ñàìèì òðåíåðîì.
Èòàê, íà÷íåì ñ òîãî, êàê òðåíèðîâàòü áèöåïñû â ñòèëå òðåíåðà Íèêà Òóìèíåëëî.
Êëþ÷åâûå ìîìåíòû òðåíèðîâêè áèöåïñîâ
Ïðåæäå, ÷åì íà÷àòü ðàññêàçûâàòü î ñïåöèôè÷åñêîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê, ÿ áû õîòåë ïîäåëèòüñÿ ñ âàìè íåêîòîðûìè èíòåðåñíûìè è ïîëåçíûìè ñâåäåíèÿìè î òðåíèðîâêå áèöåïñîâ.
Òðåíèðóéòå áèöåïñû íå òîëüêî äëÿ âíåøíåãî âèäà!
Ìíîãèå ñïîðòèâíûå òðåíåðû íå ñ÷èòàþò îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó ðóê ôóíêöèîíàëüíî çíà÷èìîé. ß êàòåãîðè÷åñêè ñ ýòèì íå ñîãëàñåí!
Ïîïðîáóéòå áûñòðî ïðîáåæàòü èëè âûñîêî ïðûãíóòü ñ áîëÿùèìè èëè çàáèòûìè áèöåïñàìè. Âàì íå óäàñòñÿ ýòîãî ñäåëàòü, ïîñêîëüêó áèöåïñû èãðàþò âàæíóþ ðîëü â îáîèõ âèäàõ âûøåóêàçàííîé äåÿòåëüíîñòè.
Ëó÷øèå òðåíåðû ïî ñïðèíòó ñêàæóò, ÷òî âî âðåìÿ áåãà ëîêòè ñëåäóåò äåðæàòü ñòðîãî ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ. Êàê âû äóìàåòå, êàêèå ìûøöû óäåðæèâàþò ðóêè â ýòîì ïîëîæåíèè?Êðîìå òîãî, ÷òî ìîæåò áûòü áîëåå ôóíêöèîíàëüíûì, ÷åì óäåðæèâàòü ïðåäìåò â ðóêàõ ïåðåä ñîáîé? À ýòî, äðóçüÿ ìîè, íå ÷òî èíîå, êàê ñãèáàíèÿ ðóê.
Ýòè ïðèìåðû äîêàçûâàþò, ÷òî áèöåïñû äåéñòâèòåëüíî âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ñàìûõ ðàçíîîáðàçíûõ ôóíêöèîíàëüíûõ âèäàõ ñïîðòèâíîé è ëþáîé äðóãîé äåÿòåëüíîñòè.
Òðåíèðîâêà áèöåïñîâ äëÿ óñèëåíèÿ õâàòà
Ïðîùå ãîâîðÿ, ñïåöèôè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà áèöåïñîâ ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíîé äëÿ ÂÑÅÕ àòëåòîâ, çàíèìàþùèõñÿ áîðüáîé è ðàçëè÷íûìè åäèíîáîðñòâàìè? Âñ¸, íà÷èíàÿ îò ïðèòÿãèâàíèÿ ñîïåðíèêà ê ñåáå äî ïîïûòêè ïîëîæèòü åãî íà êîâåð èëè íàíåñòè óäàð ñíèçó, âîâëåêàåò â íàïðÿæåííóþ ðàáîòó áèöåïñû à, ñëåäîâàòåëüíî, òðåáóåò îò ýòèõ ìûøö ñèëû.
Õî÷åøü èìåòü áîëüøèå áèöåïñû - òðåíèðóé êèñòåâîé õâàò!
Äðóãèìè ñëîâàìè, êðóïíûå ïðåäïëå÷üÿ è ñèëüíûé õâàò âñåãäà îçíà÷àåò êðóïíûå è ñèëüíûå áèöåïñû. ß ðàçúÿñíèë ýòî â ñâîåé ñòàòüå, ïîñâÿùåííîé òðåíèðîâêå õâàòà.
Ãëàâíîå - ñîçäàòü íóæíûé óãîë!
Âîò íåáîëüøîé óðîê áèîìåõàíèêè, êîòîðûé ïîìîæåò òåáå ñýêîíîìèòü âðåìÿ è ïîëó÷èòü ãîðàçäî áîëüøå ïîëüçû îò òðåíèðîâêè áèöåïñîâ.  ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ëþáîãî âèäà, òî÷êà, â êîòîðîé âàøè áèöåïñû ìàêñèìàëüíî íàãðóæåíû - ýòî òî÷êà, â êîòîðîé âàøè ïðåäïëå÷üÿ íàõîäÿòñÿ ïîä ïðÿìûì óãëîì ïî îòíîøåíèþ ê âåêòîðó íàãðóçêè. Åñëè âû èñïîëüçóåòå ñâîáîäíûå âåñà, òî âàøèì íàãðóçî÷íûì âåêòîðîì áóäåò ãðàâèòàöèÿ. Òàêèì îáðàçîì, òî÷êà ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè - ýòî òàêîå ïîëîæåíèå ðóê, êîãäà îíè ñîãíóòû ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ èëè êîãäà âàøè ïðåäïëå÷üÿ áóäóò ïàðàëëåëüíû ïîëó.
Åñëè âû âûïîëíÿåòå ñãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå, òî âåêòîðîì çäåñü áóäåò ñîîòâåòñòâåííîå ïîëîæåíèå òðîñà. Òî÷êîé ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè âàøèõ áèöåïñîâ áóäåò ïîëîæåíèå ðóê, ïðè êîòîðîì ïðåäïëå÷üÿ ðàñïîëîæåíû ïîä ïðÿìûì óãëîì ê òðîñó. Èíòåðåñíî îòìåòèòü, ÷òî ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ ñîçäàþò ìàêñèìàëüíûé óãîë ñèëû â ðàçëè÷íûõ òî÷êàõ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ.
Ïðèìåð: ñðàâíèòå óãîë ýòèõ äâóõ óïðàæíåíèé íà áèöåïñû. Ïðè ñãèáàíèè ðóê íà íèçêîì áëîêå ñ çàäíèì âåêòîðîì ïîëó÷àåòñÿ óãîë â 90 ãðàäóñîâ ñ î÷åíü ìàëåíüêîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ. Ýòî ìàêñèìàëüíî ñòèìóëèðóåò íèæíþþ ÷àñòü áèöåïñîâ, ïîñêîëüêó îíè âõîäÿò â ëîêòåâîé ñóñòàâ. Òåïåðü âçãëÿíèòå íà ñãèáàíèÿ ðóê íà âûñîêîì áëîêå ñïðàâà.  ýòîì ñëó÷àå óãîë â 90 ãðàäóñîâ ñîçäàåò ãîðàçäî áîëüøóþ íàãðóçêó. Ýòî ñïîñîáñòâóåò ñòèìóëÿöèè áîëüøåãî ïèêîâîãî äâèæåíèÿ áèöåïñîâ.
Ýòî âàæíî çíàòü ïîòîìó, ÷òî âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ýòîò ôàêò äëÿ âûáîðà îïòèìàëüíûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû íàêà÷àòü õîðîøî îêðóãëåííûå áèöåïñû. Òàê ÷òî íàéäèòå äëÿ ñåáÿ ðàçëè÷íûå ñïîñîáû èçìåíèòü òî÷êó ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè è èñïîëüçóéòå ýòè óïðàæíåíèÿ äëÿ ñîçäàíèÿ óãëà â 90 ãðàäóñîâ â ðàçëè÷íûõ ïîëîæåíèÿõ ïðè âûïîëíåíèè ñãèáàíèé ðóê.
Íåñòàíäàðòíûõ õâàò äëÿ íàêà÷êè áîëüøèõ áèöåïñîâ! Îòêðîéòå ëþáîé ó÷åáíèê àíàòîìèè è óâèäèòå, ÷òî áèöåïñû - ýòî íå òîëüêî ñãèáàòåëè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, íî òàêæå çàïÿñòüÿ è ñóïèíàòîðîâ ïðåäïëå÷üÿ. Òàê ÷òî, ëó÷øèì ñïîñîáîì îáåñïå÷èòü ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó íà áèöåïñû (â äîïîëíåíèå ê òîìó, î ÷åì ÿ ñêàçàë âûøå) ÿâëÿþòñÿ êàê ëîêòåâûå ñãèáàíèÿ, òàê è ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷èé.
Âîò äâà î÷åíü ïðîñòûõ, íî íåâåðîÿòíî ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáà ïîëó÷åíèÿ òàêèõ äâèæåíèé
Óäåðæàíèå ãàíòåëè. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû äåðæàòü ãàíòåëü çà ñåðåäèíó ðóêîÿòêè, âîçüìèòå åå ó ñàìîãî êðàÿ ðóêîÿòêè.  Ñãèáàíèÿ ðóê â òàêîì ñòèëå çàñòàâèò ðàáîòàòü ïðåäïëå÷üÿ ñ âêëþ÷åíèåì â ðàáîòó áîëüøåãî ÷èñëà âîëîêîí ñóïèíàòîðîâ áèöåïñà.
Óäåðæàíèå áëîêà. Òî÷íî òàêàÿ æå ñòðàòåãèÿ ìîæåò áûòü ïðèìåíåíà ê ñãèáàíèþ ðóê íà áëîêå. Íàéäèòå ìÿãêóþ ðóêîÿòêó áëîêà è òÿíèòå åå çà îäèí êîíåö. Ýòîò âàðèàíò îïÿòü çàñòàâèò ðàáîòàòü áîëüøå âîëîêîí áèöåïñà, ïîñêîëüêó òåïåðü ê ñãèáàíèþ ðóê âû äîáàâèëè ýëåìåíò ñîïðîòèâëåíèÿ ñóïèíàöèè.
Âîçüìèòå îáà âèäà õâàòà íà âîîðóæåíèå, è ÿ óâåðåí, ÷òî ñðàçó æå ïîñëå èõ îïðîáîâàíèÿ âû ïî÷óâñòâóåòå íåïðèâû÷íî áîëüøóþ íàãðóçêó íà áèöåïñû.
Òðåíèðîâêè
À ñåé÷àñ ÿ áóäó âàñ îáó÷àòü íåîáû÷íûì ìåòîäàì òðåíèðîâêè áèöåïñîâ, è â ñâÿçè ñ ýòèì äàâàéòå ïîãîâîðèì î òîì, êàê èñïîëüçîâàòü ýòè ìåòîäû â ñîâðåìåííîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê.
Òðåíèðîâêà ¹1
Ñìûñë ýòîé òðåíèðîâêè çàêëþ÷àåòñÿ â èçìåíåíèè óãëà ïðèëîæåíèÿ ñèëû, êàê îïèñûâàëîñü âûøå. Ìû ñîáèðàåìñÿ íà÷àòü òðåíèðîâêó ñ ïðîêà÷êè áèöåïñîâ èç íàèáîëåå êîðîòêîãî (ñîãíóòîãî) ïîëîæåíèÿ, ïîòîìó ÷òî áèöåïñû è äðóãèå ìûøöû â ýòîì ïîëîæåíèè îáû÷íî ñàìûå ñëàáûå. Çàòåì ìû ïîñëåäîâàòåëüíî ïåðåõîäèì ê ïðîêà÷êå ìûøöû áëèæå ê óäëèíåííîé ïîçèöèè. Äðóãèìè ñëîâàìè, ïî ìåðå íàêîïëåíèÿ óñòàëîñòè, âàì ïðèäåòñÿ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå äàþò áîëåå âûñîêóþ ìåõàíè÷åñêóþ íàãðóçêó.
1.	Ñãèáàíèÿ ðóê íà âûñîêîì áëîêå - 2-3 ñåòà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 60 ñåê.2.	Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè (áîêîâîé õâàò) - 2-3 ñåòà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 60 ñåê.3.	 Ñãèáàíèÿ ðóê íà íèçêîì áëîêå (çàäíèé âåêòîð) - 2-3 ñåòà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 60 ñåê.
Òðåíèðîâêà ¹2
Ýòà òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì âåðåâî÷íîé ðóêîÿòêè. Òàêîå óïðàæíåíèå î÷åíü ýôôåêòèâíî äëÿ ðàçâèòèÿ õâàòà è òðåíèðîâêè áèöåïñîâ, à òàêæå äëÿ âåðõíåé ÷àñòè êîðïóñà.
1.	Òÿãè íà áëîêå ñ âåðåâî÷íîé ðóêîÿòêîé - 2-4 ñåòà íà ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 1-2 ìèíóòû.2.	Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ðàçíûì õâàòîì, 28 ñåêóíä - 2-3 ñåòà. Îòäûõ 1-2 ìèíóòû.
Ýòî âàðèàöèÿ êëàññè÷åñêîãî ìåòîäà òðåíèðîâêè áèöåïñà ïî &amp;laquo;ìåòîäó- 21&amp;raquo;, øèðîêî ðàñïðîñòðàíÿâøåãîñÿ Àðíîëüäîì Øâàðöåííåãåðîì è ïðèíÿòîãî íà âîîðóæåíèå ïðàêòè÷åñêè êàæäûì íà÷èíàþùèì &amp;laquo;ïîäâàëüíûì&amp;raquo; êà÷êîì ïðåæäå, ÷åì âûðàñòåò è ñóìååò  äîñ÷èòàòü äî 21.
7 ïîâòîðåíèé ñãèáàíèé ðóê äî óãëà 90 ãðàäóñîâ, õâàò ëàäîíÿìè âíèç7 ïîâòîðåíèé ñãèáàíèé ðóê îò óãëà 90 ãðàäóñîâ äî ïîëíîãî ñãèáàíèÿ (ëàäîíè íàïðàâëåíû îäíà ê äðóãîé)7 ïîâòîðåíèé ñãèáàíèé ðóê ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ, õâàò ëàäîíÿìè ââåðõ.7 ñåêóíä èçîìåòðè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ â ñðåäíåì ïîëîæåíèè (õâàò ëþáîé)
Ðàçóìååòñÿ, âñå ýòî äåëàåòñÿ áåç îïóñêàíèÿ âåñà.
Ñóììèðóÿ âñå ñêàçàííîå
ß çíàþ, î ÷åì âû âñå äóìàåòå. Òðè íîâûõ òðåíèðîâêè áèöåïñîâ âåëèêîëåïíû, îäíàêî êàê ìîæíî óìåñòèòü âñå ýòî â ñòàíäàðòíóþ òðåíèðîâî÷íóþ íåäåëþ? Î÷åíü ïðîñòî. Âñåãî ëèøü îòêàæèòåñü îò òðåíèðîâêè äðóãèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï è òðåíèðóéòå òîëüêî áèöåïñû! Ýòî, ðàçóìååòñÿ, øóòêà. Äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ñâîé òðåíèíã ýòîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê âàì íå ïðèäåòñÿ äåëàòü çíà÷èòåëüíûõ ïåðåìåí.
ß áû ïîðåêîìåíäîâàë íà÷àòü ñ òðåõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ è ñíèçèòü äî äâóõ, åñëè ó âàñ âîçíèêíóò ïðîáëåìû ñ ëîêòåâûìè ñóñòàâàìè èëè åñëè ýòî íåãàòèâíî ïîâëèÿåò íà &amp;laquo;áîëüøóþ òðîéêó&amp;raquo; óïðàæíåíèé.
Âîò ïðèìåð òðåíèðîâêè áèöåïñîâ 3 ðàçà â íåäåëþ, îáúåäèíåííûõ ñ êëàññèêîé:
Ïîíåäåëüíèê: Âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà (âåðòèêàëüíûå òîë÷êè/òÿãè) + áèöåïñû, òðåíèðîâêà 1.
Âòîðíèê: Íèæíÿÿ ÷àñòü òåëà (êâàäðèöåïñû)
Ñðåäà: Îòäûõ
×åòâåðã: Âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà (ãîðèçîíòàëüíûå òîë÷êè/òÿãè) + áèöåïñû, òðåíèðîâêà 3.
Ïÿòíèöà: Îòäûõ
Ñóááîòà: Íèæíÿÿ ÷àñòü òåëà (áèöåïñû áåäðà) + áèöåïñû, òðåíèðîâêà 2.
Âîñêðåñåíüå: Îòäûõ.
Äëÿ òåõ èç âàñ, êòî òðåíèðóåòñÿ ïî äðóãîìó ñïëèòó èëè äëÿ æåíùèí, âûíóæäåííûõ ïîäñòðàèâàòüñÿ ïîä ìåíñòðóàëüíûå öèêëû (3 äíÿ èç 28), ðåêîìåíäóþ ïðîñòî âñòàâèòü ýòè óïðàæíåíèÿ â êîíåö òðåíèðîâîê âåðõíåé ÷àñòè òåëà èëè âûïîëíÿòü èõ êàê îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó.
֏!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óêðåïè ñâîé õâàò è ïîëó÷è áîëüøèå ïðåäïëå÷üÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3617-ukrepi-svojj-khvat-i-poluchi-bolshie-predplechja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3617</pdalink>
	<description>Ìàññèâíûå è ìóñêóëèñòûå ïðåäïëå÷üÿ - ýòî ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Ïî òîëùèíå ïðåäïëå÷èé èçäàâíà ñóäÿò î òîì, êàêîâ æå èñòèííàÿ ñèëà ìóæ÷èíû.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Fri, 13 Sep 2013 00:07:48 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìàññèâíûå è ìóñêóëèñòûå ïðåäïëå÷üÿ - ýòî ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Ïî òîëùèíå ïðåäïëå÷èé èçäàâíà ñóäÿò î òîì, êàêîâ æå èñòèííàÿ ñèëà ìóæ÷èíû.
Íå ñåêðåò, ÷òî åùå â àíòè÷íîì ìèðå îáðàùàëè íåìàëîå âíèìàíèå íà òî, êàê âûãëÿäÿò èêðû, ïðåäïëå÷üÿ è øåÿ, ïîñêîëüêó äðåâíèå ãðåêè è ðèìëÿíå âåðèëè â òîì, ÷òî ìóñêóëèñòîñòü è ïðèðîäíûå ïðîïîðöèè ýòèõ ÷àñòåé òåëà ãîâîðÿò î òîì, êàêîâ èñòèííûé ïîòåíöèàë ñèëû ÷åëîâåêà. Åñëè Âàì íå ïîâåçëî ñ ìàññèâíîñòüþ ïðåäïëå÷èé, òî íå ñòîèò ðàññòðàèâàòüñÿ, âåäü ñèòóàöèþ ìîæíî ÷àñòè÷íî èñïðàâèòü ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâîê.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì âàðèàíò òðåíèðîâêè ñèëû õâàòà, êîòîðûé îòëè÷íî óêðåïëÿåò ñàì õâàò, à òàêæå ñòèìóëèðóåò ðîñò ìûøå÷íîé ñîñòàâëÿþùåé ïðåäïëå÷èé.  ñâîåé &amp;laquo;Ýíöèêëîïåäèè ñîâðåìåííîãî áîäèáèëäèíãà&amp;raquo; Àðíîëüä ïðåäóïðåæäàë, ÷òî íå ñòîèò èñïîëüçîâàòü ëÿìêè äëÿ òÿãîâûõ óïðàæíåíèé. Òåì íå ìåíåå, ìíîãèå èç íàñ èñïîëüçîâàëè ëÿìêè èëè äàæå êèñòåâûå êðþêè äîëãèå ãîäû, ÷òî çàñòàâèëî õâàò ñóùåñòâåííî îñëàáíóòü, õîòÿ âåñà íà øòàíãå ðîñëè. Èìåííî îá ýòîì è ïðåäóïðåæäàë Æåëåçíûé Àðíè, êîòîðûé äëÿ ìíîãèõ ÿâëÿåòñÿ èêîíîé äàííîãî âèäà ñïîðòà. Âïðî÷åì, äàæå â òàêîé ñèòóàöèè ìîæíî íà÷àòü óêðåïëÿòü õâàò è äîáèòüñÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ.

Êîãäà ðå÷ü èäåò î ñèëå õâàòà, Âàì íóæíî ðàçâèòü òðè ðàçíûõ, îäíàêî îò òîãî íå ìåíåå âàæíûõ ñïîñîáíîñòè. Âî-ïåðâûõ, Âû äîëæíû áûòü ñïîñîáíû ñæèìàòü âåùè è íàäåæíî èõ óäåðæèâàòü. Âî-âòîðûõ, Âû äîëæíû ñæèìàòü âåùè è áûòü ñïîñîáíûìè èõ ðàçäàâèòü. È, â-òðåòüèõ, Âû äîëæíû çàæèìàòü ÷òî-ëèáî ìåæäó Âàøèì áîëüøèì ïàëüöåì è óêàçàòåëüíûì - òàê íàçûâàåìûé &amp;laquo;ïèíöåòíûé&amp;raquo; õâàò - è áûòü ñïîñîáíûìè èõ óäåðæèâàòü è äàâèòü. Åñëè Âû õîòèòå ñóùåñòâåííî óâåëè÷èòü ðàçìåð ìûøö ïðåäïëå÷èé, òî ðàçâèòèå òðåõ óêàçàííûõ ñïîñîáíîñòåé ñîñëóæèò Âàì õîðîøóþ ñëóæáó.
Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñæèìàþùåé ñèëû Âàøèõ ðóê èñïîëüçóéòå êèñòåâûå ýñïàíäåðû. Æåëàòåëüíî èñïîëüçîâàòü ìîäåëè, ñäåëàííûå èç òåõ ìàòåðèàëîâ, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ ïðîôåññèîíàëüíûìè ñòðîíãìåíàìè, à íå òå, êîòîðûå ïðîäàþòñÿ â ìåñòíûõ ñïîðòòîâàðàõ. Òàêæå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû õâàòà èñïîëüçóéòå øòàíãó ñ òîëñòûì ãðèôîì èëè ñïåöèàëüíóþ íàêëàäêó íà ãðèô, êîòîðàÿ óòîëùàåò åãî. Åñëè â Âàøåì çàëå íåò òàêîãî ãðèôà è íåò íàêëàäêè, òî ïîïðàâèòü äåëî ìîæíî ñ ïîìîùüþ äâóõ ïîëîòåíåö, êîòîðûå íàìàòûâàþòñÿ íà ãðèô.
Äëÿ ïðîðàáîòêè ïèíöåòíîãî õâàòà èñïîëüçóéòå íåáîëüøèå ãàíòåëè, êîòîðûå íàäî ïîäíèìàòü ñ ïîëà, èñïîëüçóÿ ýòîò òèï õâàòà, è óäåðæèâàòü. Ïîñòåïåííî íàðàùèâàéòå îòÿãîùåíèå â ýòîì óïðàæíåíèè è ïî÷óâñòâóåòå, êàê ðàñòåò îáùàÿ ñèëà ðóê è áîëüøîãî ïàëüöà â ÷àñòíîñòè. Êóïèòå êèñòåâîé ýñïàíäåð, êîòîðûì ñìîæåòå äîïîëíÿòü òðåíèðîâêè íà ñèëó õâàòà. Åñëè â ìåñòíûõ ìàãàçèíàõ íå ïðîäàþòñÿ íóæíûå Âàì ýñïàíäåðû, åãî ìîæíî ïîïðîáîâàòü ñäåëàòü ñàìîñòîÿòåëüíî. Íèæå Âû íàéäåòå òðåíèðîâêó, íàïðàâëåííóþ íà ðàçâèòèå ñèëû õâàòà.



Óïðàæíåíèå
Ïîäõîäû
Ïîâòîðåíèÿ
Îòäûõ&amp;nbsp;


Óäåðæàíèå òîëñòîãî ãðèôà
2
ìàêñèìàëüíîå âðåìÿ
90 ñåêóíä


Óäåðæàíèå ïèíöåòíûì õâàòîì ãàíòåëåé&amp;nbsp;
2
ìàêñèìàëüíîå âðåìÿ
90 ñåêóíä


Êèñòåâîé ýñïàíäåð
3
äî îòêàçà
60 ñåêóíä&amp;nbsp;


</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîëèí Íîðäèí: ïî÷åìó âàøè ðóêè íå ðàñòóò?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3346-polin-nordin-pochemu-vashi-ruki-ne-rastut.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3346</pdalink>
	<description>Èçâåñòíåéøàÿ ôèòíåñ-ìîäåëü, à òàêæå äåâóøêà, êîòîðàÿ ñîçäàëà ñîáñòâåííûé ïðîòîêîë ïèòàíèÿ &amp;laquo;Äèåòà Áîéöà&amp;raquo;, ïîäåëèëàñü íåêîòîðûìè èäåÿìè ïî ïîâîäó òîãî, ïî÷åìó âàø ïðîãðåññ â îáëàñòè ðóê ìîæåò áûòü íå òàêèì, êàê âàì áû õîòåëîñü.</description>
	<category>Ðóêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 09 Jan 2013 18:21:04 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èçâåñòíåéøàÿ ôèòíåñ-ìîäåëü, à òàêæå äåâóøêà, êîòîðàÿ ñîçäàëà ñîáñòâåííûé ïðîòîêîë ïèòàíèÿ &amp;laquo;Äèåòà Áîéöà&amp;raquo;, ïîäåëèëàñü íåêîòîðûìè èäåÿìè ïî ïîâîäó òîãî, ïî÷åìó âàø ïðîãðåññ â îáëàñòè ðóê ìîæåò áûòü íå òàêèì, êàê âàì áû õîòåëîñü.
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî Ïîëèí äåéñòâèòåëüíî èìååò âñå îñíîâàíèÿ äàâàòü ñîâåòû è ïðåäëàãàòü ðåøåíèÿ ïî ïîâîäó ïîäîáíûõ âîïðîñîâ, âåäü îíà ñàìà óñïåëà äîñòè÷ü îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ. Äîñòàòî÷íî ïðîñòî ïîñìîòðåòü íà åå âåëèêîëåïíóþ ôîðìó, à òàêæå íà òî, êàêóþ ñèëó âîëè îíà ïðîÿâëÿåò äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ñâîè âåëèêîëåïíûå ôèçè÷åñêèå êîíäèöèè, è âñå ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî. Ñòîèò ëè ãîâîðèòü, ÷òî ìíîãèå æåíùèíû è äåâóøêè ïî âñåìó ìèðó ïðèäåðæèâàþòñÿ òîé äèåòû, êîòîðóþ ïðèäóìàëà è èçäàëà Ïîëèí? Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ýòó æå äèåòó ìîãóò èñïîëüçîâàòü è ïðåäñòàâèòåëè ñèëüíîé ïîëîâèíû ÷åëîâå÷åñòâà, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî íåîáõîäèìî íåñêîëüêî ïîâûñèòü áàçîâóþ ãðàíèöó êàëîðèéíîñòè ðàöèîíà, êîòîðûé Íîðäèí óêàçûâàåò äëÿ æåíùèí.
Ðåäàêöèÿ ïîðòàëà MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì òîëüêî ëó÷øèå è ñàìûå ñâåæèå ñâåäåíèÿ îò ðàçëè÷íûõ ýêñïåðòîâ è çâåçä èç ìèðà ôèòíåñà è áîäèáèëäèíãà. Ñåé÷àñ ìû ïðåäëàãàåò âàì ìíåíèå Ïîëèí Íîðäèí î òîì, ïî÷åìó âàøè ðóêè ìîãóò íå ðàñòè òàê áûñòðî, êàê âàì áû òîãî õîòåëîñü. Íî ïðåæäå âñåãî, ìû ïðåäëàãàåì âàì óáåäèòüñÿ â òîì, ÷òî âû ãðàìîòíî îðãàíèçîâàëè ïðîöåññ òðåíèðîâîê, ïîëó÷àåòå àäåêâàòíîå ïèòàíèå è îòäûõ, âåäü áåç ó÷åòà è âûïîëíåíèÿ ýòèõ îáÿçàòåëüíûõ ïðàâèë ó âàñ âðÿä ëè ÷òî-òî ïîëó÷èòñÿ.
Ñòîèò çàìåòèòü, ÷òî Ïîëèí ÿâëÿåòñÿ òðåíåðîì è ýêñïåðòîì ïî ïèòàíèþ øâåäñêîé êîìàíäû, êîòîðàÿ áåðåò ó÷àñòèå â òåëåâèçèîííîì øîó The Biggest Loser. Ïîëèí ãîâîðèò, ÷òî âàøåé ïðîáëåìîé ìîæåò áûòü òî, ÷òî âû ñëèøêîì ôîêóñèðóåòåñü íà áèöåïñàõ è ñîâñåì çàáûâàåòå î òðèöåïñàõ. Äåëî â òîì, ÷òî òðèöåïñ ñîñòàâëÿåò ëüâèíóþ äîëþ îáúåìà ðóêè. Åñëè ó âàñ áîëüøèå &amp;laquo;áàíêè&amp;raquo;, íî íåðàçâèòûå òðèöåïñû, òî âàøè ðóêè âðÿä ëè áóäóò âûãëÿäåòü ïî-íàñòîÿùåìó ìàññèâíûìè. Âàì íå ñòîèò óâëåêàòüñÿ èñêëþ÷èòåëüíî ïîäúåìàìè íà áèöåïñ, êîòîðûå ïðîêà÷èâàþò â îñíîâíîì äâóãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à. Äåëàéòå æèìîâûå äâèæåíèÿ, êîòîðûå ìîùíî íàãðóæàþò òàêæå òðåõãëàâûå. Áîëåå òîãî, âàì ñòîèò äåëàòü êîìïëåêñíûå æèìû, êîòîðûå óêðåïÿò íå òîëüêî òðèöåïñ, íî è âåðõ òåëà â îáùåì. Îòâåò ïðîùå ïðîñòîãî - âàì íóæíî äåëàòü æèìû íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, à òàêæå æèìû ïîä óãëîì.

Îòëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè ÿâëÿåòñÿ òàêæå æèì ñòîÿ, êîòîðûé äàåò êîëîññàëüíóþ ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó íà âñå òåëî. Íå çàáûâàéòå è ïðî îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, êîòîðûå íå çðÿ íàçûâàþò &amp;laquo;ïðèñåäàíèÿìè äëÿ âåðõà òåëà&amp;raquo;. Ñ ïîìîùüþ îòæèìàíèé âû ìîæåòå ïðîðàáîòàòü âåñü âåðõ òåëà. Âû âêëþ÷èòå â ðàáîòó âñå -  òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö äî ìûøö ïðåññà âêëþ÷èòåëüíî. Óáåäèòåñü, ÷òî õîðîøî ðàçìÿëè ïëå÷åâûå ñóñòàâû, ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïàòü ê îòæèìàíèÿì, åñëè õîòèòå èçáåæàòü òðàâì. Òàê æå íå çàáûâàéòå, ÷òî íåãàòèâíàÿ ôàçà äâèæåíèÿ îáÿçàòåëüíî âûïîëíÿåòñÿ íà âäîõå, òî åñòü ââåðõó äâèæåíèÿ âû äîëæíû âäîõíóòü è çàäåðæàòü äûõàíèå. Ýòî òîæå óáåðåæåò âàñ îò âîçìîæíûõ òðàâì, âåäü âû êàê áû &amp;laquo;ôèêñèðóåòå&amp;raquo; ãðóäíóþ êëåòêó.
Òàêæå Ïîëèí ãîâîðèò î òîì, ÷òî âàøè ðóêè íå ðàñòóò ïîòîìó, ÷òî âû ôîêóñèðóåòåñü íà ñëèøêîì ìàëûõ âåñàõ, âåäü ïûòàåòåñü èäåàëüíî îòòî÷èòü òåõíèêó. Ïîìíèòå, ÷òî âàì íåîáõîäèìî ïîíåìíîãó óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èå âåñà, âåäü ýòî åäèíñòâåííûé ïóòü ê ïðîãðåññó. Òàêæå Ïîëèí ñîîáùàåò, ÷òî òðåíèðîâêà ðóê ïîñëå òðåíèðîâêè ñïèíû è ãðóäè íå äàñò ðåçóëüòàòîâ: áèöåïñû ïðîñòî íå áóäóò ðàñòè, åñëè âû òðåíèðóåòåñü â òàêîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè. Åùå îäíèì ñîâåòîì îò ýòîé ôèòíåñ-ìîäåëè ÿâëÿåòñÿ êîìáèíàöèÿ ðàáîòû ñî øòàíãîé è ñ ãàíòåëÿìè, âåäü ãàíòåëè äàþò áîëåå íåñòàáèëüíóþ íàãðóçêó, à ýòî çíà÷èò, ÷òî ñòèìóë äëÿ ðîñòà ïîëó÷àþò âñå ìûøöû ðóê â êîìïëåêñå. Ïîñëåäíèì øòðèõîì, î êîòîðîì ãîâîðèò òðåíåð, ÿâëÿåòñÿ ãèáêîñòü, âåäü äëÿ òîãî, ÷òîáû òðèöåïñ íà÷àë ðàáîòàòü, íóæíà õîðîøàÿ àìïëèòóäà. Ó÷òèòå âñå ýòè ñîâåòû, è âàñ íàâåðíÿêà æäåò óñïåõ â ðàáîòå ñ âàøèìè òðåõãëàâûìè ìûøöàìè ïëå÷à.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ìûøöû ðóê?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3175-kak-nakachat-myshcy-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3175</pdalink>
	<description>Ñåé÷àñ â ìîäå çäîðîâüå. Èäåàëüíîå, ïðèâëåêàòåëüíîå, ñòðîéíîå òåëî ñ ñèëüíûìè è ïðîêà÷àííûìè ìûøöàìè - ìå÷òà ëþáîãî ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 02 Jul 2012 10:17:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñåé÷àñ â ìîäå çäîðîâüå. Èäåàëüíîå, ïðèâëåêàòåëüíîå, ñòðîéíîå òåëî ñ ñèëüíûìè è ïðîêà÷àííûìè ìûøöàìè - ìå÷òà ëþáîãî ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà. ×òîáû ïîëó÷èòü òàêîé ðåçóëüòàò íóæíî ïðèëîæèòü ìíîãî óñèëèé, âëîæèòü ñâîå âðåìÿ è äåíüãè, íî èòîã âàñ íå ðàçî÷àðóåò.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëó÷èòü íàêà÷àííûå ìûøöû, êðàñèâûå è ìîùíûå, íóæíî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ñáàëàíñèðîâàííóþ ñèñòåìó, ïîçâîëÿþùóþ ñäåëàòü âñå ïðàâèëüíî è ñ ïîëüçîé äëÿ çäîðîâüÿ.
Íàèáîëåå ïîïóëÿðíîé òåìîé â áîäèáèëäèíãå ÿâëÿåòñÿ òåìà íàêà÷êè ìûøö ðóê &amp;ndash; â ÷àñòíîñòè áèöåïñîâ. Ñóùåñòâóåò ðàñõîæåå ìíåíèå, ÷òî ðóêè ìóæ÷èíû äîëæíû áûòü ñèëüíûå. Îñíîâíîé ïîêàçàòåëü ñèëû ðóêè &amp;ndash; áîëüøîé, îêðóãëûé áèöåïñ.
È ýòîãî ìîæíî äîáèòüñÿ.
Ñóùåñòâóåò ìíîãî âèäîâ òðåíèðîâîê èìåííî äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ìûøöû áèöåïñà, íî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà âñå âçàèìîñâÿçàíî, è íåëüçÿ òðåíèðîâàòü îäíó ìûøöó, çàáûâàÿ î äðóãîé. Òî åñòü, íóæíà ñèñòåìà, ðåãóëÿðíîñòü è òåðïåíèå &amp;ndash; òîëüêî òàê âû äîáüåòåñü íóæíîãî ðåçóëüòàòà. Îäíàêî ïåðåä íà÷àëîì ëþáûõ òðåíèðîâîê èëè óïðàæíåíèé, íåîáõîäèìî óçíàòü, ÷òî ñîáîé ïðåäñòàâëÿåò áèöåïñ. Ýòî íåáîëüøàÿ ìûøöà, ñêðåïëÿþùàÿ ëó÷åâóþ êîñòü è ëîïàòêó, îòâå÷àåò çà ïîäíèìàíèå è ñãèáàíèå ðóêè, òî åñòü ðàáîòàåò, êîãäà âû ïîäíèìàåòå ðóêó èëè ñãèáàåòå åå â ëîêòå. Íà ýòîì ïðèíöèïå è ïîñòðîåíû óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåíèðîâêè áèöåïñà. È åùå âàæíî çíàòü, ÷òî íóæíî íå êîëè÷åñòâî, à êà÷åñòâî, òî åñòü, ýòî âàæíî íå òîëüêî ïðè ðàáîòå ñ áèöåïñîì, íî è äðóãèìè ìûøöàìè. Îäíàêî ê òðåíèðîâêå áèöåïñà äîëæåí áûòü îñîáûé ïîäõîä.
Îáû÷íî ìûøöû áèöåïñà òðåíèðóþò âìåñòå&amp;nbsp; ñ ìûøöàìè ñïèíû, ÷òîáû îáåñïå÷èòü íàèáîëåå ýôôåêòèâíóþ íàãðóçêó. Åñëè ìûøöû áóäóò òðåíèðîâàòüñÿ îòäåëüíî, òî ïåðåðûâ ìåæäó òðåíèðîâêàìè äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå ñîðîêà âîñüìè ÷àñîâ, ÷òîáû íå ïðè÷èíèòü âðåä âàøåìó çäîðîâüþ. Íî íà ýòî íå âñåãäà åñòü âðåìÿ, ïîýòîìó îñíîâíîå óïðàæíåíèå, èñïîëüçóåìîå äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ, ýòî ïîäúåì øòàíãè èëè ãàíòåëåé. Ýòî óïðàæíåíèå âëèÿåò íà ôîðìó è ìàññó ìûøöû áîëåå, ÷åì âñå äðóãèå. Íî è çäåñü åñòü ñâîè òîíêîñòè. Íàãðóçêà ìîæåò ðàñïðåäåëÿòüñÿ íà ðàçíûå ÷àñòè âàøåãî áèöåïñà, ÷òî ñìîæåò ïîìî÷ü âàì äîáèòüñÿ íóæíîãî ðåçóëüòàòà.
Óïðàæíåíèå ñî øòàíãîé âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ. Õâàò ñíèçó. Ìåäëåííî ñãèáàéòå ðóêè, ïîäíèìàÿ øòàíãó äî óðîâíÿ ïëå÷, ìåäëåííî îïóñêàåòå. Åñëè ñäâèíóòü ðóêè ÷óòü óæå, íàãðóçêà ïåðåéäåò íà âíåøíèå ÷àñòè áèöåïñîâ, à åñëè ÷óòü øèðå &amp;ndash; íà÷íóò ðàáîòàòü âíóòðåííèå. Òàêæå ìîæíî äåëàòü ýòî óïðàæíåíèå, ñòîÿ íà êîëåíÿõ, íåìíîãî óìåíüøèâ âåñ,&amp;nbsp; &amp;ndash; òðóäíåå áóäåò ïîìîãàòü ñåáå ìûøöàìè ñïèíû, è âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷èòñÿ íà áèöåïñàõ, òàêèì îáðàçîì, íàãðóçêà áóäåò áîëüøå è ýôôåêòèâíåå.
 îòëè÷èå îò äðóãèõ ìûøö, áèöåïñû íàêà÷àòü íå òàê óæ ñëîæíî &amp;ndash; ýòî îáóñëîâëåíî òåì, ÷òî îíè ðàáîòàþò òîëüêî â îäíîì íàïðàâëåíèè, òî åñòü ïðè ñãèáàíèè ðóê. Äðóãèå ìûøöû íóæíî ïðîêà÷èâàòü ïîä ðàçíûìè óãëàìè &amp;ndash; äëÿ áèöåïñà äîñòàòî÷íî ñãèáàíèÿ-ðàçãèáàíèÿ. Íî åñëè âû èìååòå òâîð÷åñêèé ïîäõîä ê áîäèáèëäèíãó, òî ýòî åùå îäèí ïëþñ: ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ íå äàäóò óñòàòü&amp;nbsp; ìûøöàì îò ìîíîòîííîñòè è ïðîñòèìóëèðóþò èõ ðîñò.
Ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ íàêà÷êè áèöåïñà &amp;ndash; òàê íàçûâàåìîå êîíöåíòðèðîâàííîå ñãèáàíèå. Ýòî ðàáîòà ñ ãàíòåëüþ ñèäÿ. Ëîêîòü ðóêè ñ ãàíòåëüþ ïðèæèìàåòñÿ ê âíóòðåííåé ñòîðîíå áåäðà âîçëå êîëåíà, íà âûäîõå ðóêà ñãèáàåòñÿ, íåáîëüøàÿ ïàóçà &amp;ndash; ïîòîì ìåäëåííî ðàçãèáàåòñÿ.

 òàêîì ïîëîæåíèè íàïðÿãàåòñÿ íå òîëüêî áèöåïñ, íî è ðàáîòàåò áðàõèàëèñ, ÷òî ïðèäàñò ìûøöàì äîïîëíèòåëüíûé îáúåì.
Ýòî îñíîâíûå âèäû óïðàæíåíèé äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ. Ñóùåñòâóþò è äðóãèå, îòëè÷àþùèåñÿ òîëüêî â äåòàëÿõ: äðóãîé çàõâàò, äðóãîé òåìï èëè âåñ. Íî âñå îíè äîâîëüíî îäíîòèïíû è äàþò îäèíàêîâûé ðåçóëüòàò. Ñàìîå ãëàâíîå &amp;ndash; íå ïåðåóñåðäñòâîâàòü ñ íàãðóçêîé! Áèöåïñ- ìàëåíüêàÿ ìûøöà, è â îòâåò íà áîëüøèå íàãðóçêè, êîòîðûå ïîêà íå ñîîòâåòñòâóþò âàøèì âîçìîæíîñòÿì, ïåðåñòàþò ðàñòè, òàêæå ìîãóò ïîÿâèòüñÿ áîëè â ñóñòàâàõ è äðóãèå íåïðèÿòíûå ñèìïòîìû, ê êîòîðûì íóæíî ïðèñëóøàòüñÿ. Îïÿòü æå, îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, ÷òî âàæíî êà÷åñòâî, à íå êîëè÷åñòâî. Äëÿ ïîëíîöåííîé íàêà÷êè áèöåïñà äîñòàòî÷íî çàíèìàòüñÿ èì ðàç â íåäåëþ. Ðåêîìåíäóþò äåëàòü äâà óïðàæíåíèÿ ïî äâà-òðè ïîäõîäà â âîñåìü-äåñÿòü ïîâòîðåíèé. Ýòîãî âïîëíå õâàòèò äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü êðàñèâûé ðåëüåôíûé áèöåïñ.
Ïî ìíåíèþ íåêîòîðûõ, ïðè íàêà÷êå ðóê&amp;nbsp; âàæíóþ ðîëü èãðàåò âîîáðàæåíèå, äàæå ïîëàãàþò, ÷òî èìåííî îíî ÿâëÿåòñÿ ñåêðåòîì óñïåõà: ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ íóæíî ïðåäñòàâëÿòü, êàê âàø áèöåïñ ðàçäóâàåòñÿ ïðîñòî äî ôàíòàñòè÷åñêèõ ðàçìåðîâ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òàêîå ïðåäñòàâëåíèå ñìîæåò ïîìî÷ü äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòîâ âûøå ñðåäíåãî. Êàê áû òàì íè áûëî &amp;ndash; ïîïðîáîâàòü ñòîèò.
Òàêæå äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ è îñòàëüíûõ ìûøö ðóêè èíîãäà èñïîëüçóþò áîêñåðñêóþ ãðóøó. Ïðè âûïîëíåíèè óäàðîâ, óêðåïëÿþòñÿ ñâÿçêè, ìûøöû è â öåëîì ðóêè ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ñèëüíûìè, áûñòðûìè è ëîâêèìè. Äëÿ òàêèõ òðåíèðîâîê íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü ñïåöèàëüíûå ïåð÷àòêè è ýëàñòè÷íûå áèíòû.
È âàøè ðóêè ñòàíóò ñèëüíûìè, ìîùíûìè ò êðàñèâûìè!
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïî-íàñòîÿùåìó óäèâèòü ñâîè áèöåïñû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3122-kak-po-nastojashhemu-udivit-svoi-bicepsy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3122</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâêà äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à - áèöåïñà - âåùü îáñòîÿòåëüíàÿ è òðåáóåò ê ñåáå îñîáîãî âíèìàíèÿ. Íå äàðîì èìåííî ðàçâèòèþ áèöåïñà çíàìåíèòûé Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð â ñâîå âðåìÿ óäåëÿë ñòîëüêî âíèìàíèÿ è ñèë.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 13 Mar 2012 14:54:15 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðåíèðîâêà äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à - áèöåïñà - âåùü îáñòîÿòåëüíàÿ è òðåáóåò ê ñåáå îñîáîãî âíèìàíèÿ. Íå äàðîì èìåííî ðàçâèòèþ áèöåïñà çíàìåíèòûé Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð â ñâîå âðåìÿ óäåëÿë ñòîëüêî âíèìàíèÿ è ñèë. È åãî óñèëèÿ â êîíå÷íîì èòîãå áûëè îïðàâäàíû. Ïî çàÿâëåíèþ ñîâðåìåííèêîâ ïðîôåññèîíàëüíîãî ïîäúåìà àâñòðèéöà íèêòî íå ìîã ïîõâàñòàòü òàêèì ðàçâèòèåì áèöåïñîâ. Òî, êàê òðåíèðîâàëñÿ â ñåìèäåñÿòûõ ãîäàõ çíàìåíèòûé áîäèáèëäåð, äåòàëüíî è ñêðóïóëåçíî áûëî èçëîæåíî â åãî &amp;laquo;Ýíöèêëîïåäèè áîäèáèëäèíãà&amp;raquo;, ïîçæå ïåðåèçäàâàâøåéñÿ íå îäèí ðàç. Òåì íå ìåíåå, íå âñå ïðèåìû ïî íàêà÷êå áèöåïñîâ, ïðèìåíÿâøèåñÿ â ýïîõó Àðíè, áûëè â íåé èçëîæåíû.
Èçó÷àÿ îñîáåííîñòè íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî â ñìûñëå ðàçâèòèÿ ìûøö ðóêè óïðàæíåíèÿ - ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé, - îïûòíûì ïóòåì áûëî îáíàðóæåíî, ÷òî öåëåâàÿ ìûøöà èñïûòûâàåò ðàçíûå ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè â ðàçëè÷íûõ ó÷àñòêàõ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Êòî-òî îòíåñ áû ýòî îáñòîÿòåëüñòâî ê íåóñòðàíèìîé ïðîáëåìå, íî òîëüêî íå Àðíîëüä.
Îí ðàçáèë óïðàæíåíèå íà òðè ÷àñòè÷íûõ âàðèàíòà, êàæäûé èç êîòîðûõ áûë îðèåíòèðîâàí íà òðåíèðîâêó â ñâîåé òðåòè àìïëèòóäû. Ïåðâîå äâèæåíèå ñîâåðøàëîñü â íèæíåé òðåòè, âòîðîå - â ñðåäíåé, òðåòüå - â ôèíàëüíîé. Äâèæåíèÿ ëèìèòèðîâàëèñü îãðàíè÷èòåëÿìè ñèëîâîé ðàìû, óñòàíîâëåííûìè íà íóæíîé âûñîòå. Ïîñêîëüêó ñèëîâàÿ ìîùíîñòü ñèëîâîãî óñèëèÿ áèöåïñà â êàæäîé òðåòè äâèæåíèÿ ðàçëè÷íà, òî è âåñà â óêîðî÷åííûõ óïðàæíåíèÿõ âûáèðàëèñü óæå ïî-ñâîåìó. Òàêîå èñêóññòâåííîå äðîáëåíèå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëèëî ìàêñèìàëüíî èñïîëüçîâàòü ñèëîâûå ðåçåðâû áèöåïñîâ íà âñåõ ó÷àñòêàõ äâèæåíèÿ îò áåäåð äî ãðóäè.  òàêîé âåðñèè òðåíèðîâêè áèöåïñà òðåáîâàëè áîëüøå âðåìåíè, íî äîñòèãíóòûé îò íèõ ýôôåêò îïðàâäàë âñå îæèäàíèÿ è äàæå áîëåå òîãî.
Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñ òåõ ïîð ïðîøëî ÷åòûðå äåñÿòèëåòèÿ, ìåòîäè÷åñêèå îñíîâû íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû îñòàëèñü â áîëüøåé ñâîåé ÷àñòè òåìè æå. Åäèíñòâåííûì çíà÷èìûì îòëè÷èåì ñòàëî ñóùåñòâåííîå ñîêðàùåíèå îáùåãî ÷èñëà ïîäõîäîâ, çàòðà÷èâàåìûõ íà òðåíèðîâêó îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Òàê, íàïðèìåð, Àðíîëüä íà ïèêå ñâîåé êàðüåðû â áîäèáèëäèíãå, à ïðîäîëæàëñÿ îí öåëîå äåñÿòèëåòèå, òðåíèðîâàë ãðóïïó ìûøö òðèæäû â íåäåëþ, ïî äâå òðåíèðîâêè â äåíü. Åñòåñòâåííî, ÷òî ïîäîáíûå íàãðóçêè íå ïîäõîäÿò âñåì è ïî ëþáîìó ïîâîäó. Íî ðàçóìíîå ÿäðî â òðåíèíãå ïðîôè ìîæíî âçÿòü ñåáå íà âîîðóæåíèå è â íàøå âðåìÿ.

 êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâíîãî è îæèâëÿþùåãî òðåíèíãà äâóãëàâûõ ìûøö ðóê ìîæíî ïîïðîáîâàòü ÷åðåäîâàòü íà êàæäîé íîâîé òðåíèðîâêå êàêîé-òî îäèí èç óêîðî÷åííûõ âàðèàíòîâ ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé. Ïðîéäÿ òàêîé ìèíèöèêë, ñîñòîÿùèé èç òðåõ âàðèàíòîâ óïðàæíåíèÿ, ìîæíî áóäåò ñîáðàòü âñå äâèæåíèå öåëèêîì è óáåäèòüñÿ â ýôôåêòèâíîñòè ïðåäâàðèòåëüíîãî ðàçäåëåíèÿ óïðàæíåíèÿ íà ôðàãìåíòû.
Äðóãîé è áîëåå áûñòðîé âåðñèåé òàêîãî ðàçäåëåíèÿ ìîæåò áûòü ñëåäóþùèé âàðèàíò èñïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ñî øòàíãîé. Âûñòàâèâ íà øòàíãå âåñ íà 10-20 % ìåíüøå îáû÷íîãî, ïðåäíàçíà÷åííîãî äëÿ ïîëíîé àìïëèòóäû, âûïîëíèòü ñåðèþ ïîëîâèí÷àòûõ ïîâòîðîâ òîëüêî äî ãîðèçîíòà. Óòîìèâ áèöåïñû â íèæíåé ÷àñòè àìïëèòóäû, ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà âåðõíþþ åå ïîëîâèíó. È ñíîâà äîâåñòè áèöåïñû ïî÷òè äî îòêëþ÷êè. Íà ýòîì óïðàæíåíèå åùå íå çàâåðøàåòñÿ. Çàêîí÷èâ ÷àñòè÷íûå ïîëóïîâòîðû, íóæíî âûïîëíèòü òðåòüþ ôàçó åäèíîãî ïîäõîäà, ñîñòîÿùóþ òåïåðü èç ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïîâòîðîâ. Çäåñü íóæíî ïðîÿâèòü âñþ ñèëó âîëè è âûæàòü ìàêñèìóì äëÿ ñåãîäíÿøíåé òðåíèðîâêè.  ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ ìîæíî ïîçâîëèòü ñåáå íåñêîëüêî ïîâòîðîâ ñ &amp;laquo;ëåãàëüíûì&amp;raquo; ÷èòèíãîì, öåëüþ êîòîðîãî äîëæíî ñòàòü åùå áîëüøåå óòîìëåíèå ðàáîòàþùèõ ìûøö, íî íå êàê íè ñáðîñ ðàáî÷åé íàãðóçêè.  èòîãå óïðàæíåíèå ïðåâðàòèòüñÿ â ìíîãîïîâòîðíóþ ñåðèþ, ñïîñîáíóþ âûðóáèòü áèöåïñû è &amp;laquo;äîñòàòü&amp;raquo; ñàìûå ãëóáîêèå ìûøå÷íûå âîëîêíà. À âåäü íàì òîëüêî ýòîãî è íóæíî!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óïðàæíåíèÿ íà ðóêè ìåøàþò ïàðíÿì íàêà÷àòü ðóêè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3105-kak-uprazhnenija-na-ruki-meshajut-parnjam.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3105</pdalink>
	<description>Ñîãëàñíî îïðåäåëåíèþ, áàç Âëèÿíèå ïîäìåíû ïîíÿòèé íà ìåòîâûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ðóê, êàê è äëÿ äðóãèõ ìûøö, ìîãóò áûòü òîëüêî ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Ýòî î÷åâèäíàÿ ìûñëü âðÿä ëè êåì-íèáóäü áóäåò îñïàðèâàòüñÿ, âåäü îïðåäåëåíèå íàïðÿìóþ èìåííî ýòî è îçíà÷àåò.</description>
	<category>Ðóêè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:57:28 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äìèòðèé Êàçíà÷ååâÈñòî÷íèê: êàê-íàêà÷àòü.ðô
Ðàçãîâîð ïî ïîíÿòèÿì
Ñîãëàñíî îïðåäåëåíèþ, áàç Âëèÿíèå ïîäìåíû ïîíÿòèé íà ìåòîâûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ðóê, êàê è äëÿ äðóãèõ ìûøö, ìîãóò áûòü òîëüêî ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Ýòî î÷åâèäíàÿ ìûñëü âðÿä ëè êåì-íèáóäü áóäåò îñïàðèâàòüñÿ, âåäü îïðåäåëåíèå íàïðÿìóþ èìåííî ýòî è îçíà÷àåò.
Ïîäðîáíî îá ýòîì - Ïðî áàçîâûå è èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ.
Ñîîòâåòñòâåííî, â òàêîì äâèæåíèè ó÷àñòâóþò íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï êàê íåïîñðåäñòâåííûõ äâèæèòåëåé.
À òåïåðü ñìîòðèì íà ñèòóàöèþ. Öèòèðóþ ñ íåêîòîðûìè ñîêðàùåíèÿìè äâà âåñüìà àâòîðèòåòíûõ èñòî÷íèêà.
1. Äæî Âåéäåð &amp;laquo;Ñèñòåìà ñòðîèòåëüñòâà òåëà&amp;raquo;:
&amp;nbsp;&amp;laquo;Âîò ïåðå÷åíü ëó÷øèõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ êàæäîé èç ãëàâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Áèöåïñû: ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ, òî æå ñ ãàíòåëÿìè, ñãèáàíèå ðóê íà èçîëèðóþùåé ñêàìüå ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè. Òðèöåïñû: âûïðÿìëåíèå ðóê ñî øòàíãîé ëåæà (ôðàíöóçñêèé æèì), æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì, ëåæà íà ñêàìüå, îòæèìàíèå íà áðóñüÿõ&amp;raquo;
2. Äîêòîð Ëþáåð &amp;laquo;Êóëüòóðèçì ïî-íàøåìó, èëè ñåêðåòû êà÷àëêè&amp;raquo;:
&amp;laquo;Áàçîâûå óïðàæíåíèÿ äëÿ îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö. Áèöåïñ &amp;ndash; ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ èëè ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ, ïîäòÿãèâàíèå îáðàòíûì (ëàäîíè ê ñåáå) õâàòîì. Òðèöåïñ - æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì, ôðàíöóçñêèé æèì øòàíãè ëåæà è ñèäÿ.&amp;raquo;
Æèðíûì êóðñèâîì âûäåëåíû óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå, ñîãëàñíî îïðåäåëåíèþ, ÿâëÿþòñÿ èçîëèðóþùèìè, íî, òåì íå ìåíåå, ïîçèöèîíèðóþòñÿ êàê áàçîâûå ó îçíà÷åííûõ àâòîðîâ.
È íå òîëüêî ó íèõ. Òàê ñèòóàöèÿ îáñòîèò ó âñåõ àâòîðîâ. Èñêëþ÷åíèé ÿ ïîêà íå âñòðå÷àë. Âïðî÷åì, äàëåêî õîäèòü íå íàäî. Êàæäûé èíòåðåñóþùèéñÿ ýòîé òåìîé ìîæåò ïðîâåñòè íåõèòðûé ýêñïåðèìåíò &amp;ndash; íàéòè ïàðó (ëó÷øå äåñÿòîê) èíñòðóêòîðîâ òðåíàæåðíîãî çàëà è ïîïðîñèòü ïåðå÷èñëèòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ íà ðóêè. ß íå îäèí äåñÿòîê êîëëåã îïðîñèë, è îòâåòû òå æå, ñ íåêîòîðûìè âàðèàöèÿìè.
 ëþáîì ñëó÷àå ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ è ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà ïîïàäàþò â áàçîâûå óïðàæíåíèÿ.
Èòàê, ìû âèäèì, ÷òî è â îòíîøåíèè áèöåïñà, è â îòíîøåíèè òðèöåïñà, èìååò ìåñòî î÷åâèäíàÿ îøèáêà. ß áû íàçâàë ýòî ñêîðåå ïîäìåíîé ïîíÿòèé, íî ñóòü îò ýòîãî íå ìåíÿåòñÿ. Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê ñ÷èòàþòñÿ áàçîâûìè è èñïîëüçóþòñÿ êàê áàçîâûå â òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàììàõ.
Äëÿ ÷åëîâåêà ñâåæåãî, íå îñëåïëåííîãî ñòðàñòüþ ê áîäèáèëäèíãó è áîëüøèì ðóêàì, òàêîå ïîëîæåíèå äåë ïîêàæåòñÿ äèêèì. Êàê ýòî òàê: ìû òîëüêî ÷òî äîãîâîðèëèñü òàê òî, à â ïðîöåññå ñîñòàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì èñïîëüçóåì ñîâñåì äðóãîé ðàñêëàä?
Ïðîòèâîðå÷èå íàëèöî. È ýòî ïðîòèâîðå÷èå ëåæèò íà ïîâåðõíîñòè.
Ìû äîãîâîðèëèñü ñ÷èòàòü áàçîé ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ, è òóò æå âêëþ÷àåì â ñïèñîê áàçîâûõ óïðàæíåíèÿ îäíîñóñòàâíûå. Êàê òàê?
Ïîäòÿãèâàíèÿ (ëþáûì õâàòîì) &amp;ndash; áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ áèöåïñà, ïîòîìó ÷òî îíî ìíîãîñóñòàâíîå. Äâèæåíèå ïðîèñõîäèò â ïëå÷åâîì è ëîêòåâîì ñóñòàâàõ. Áèöåïñ ðàáîòàåò âìåñòå ñ øèðî÷àéøèìè è äàæå äëèííîé ãîëîâêîé òðèöåïñà. Îñîáåííîñòè ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè ìåæäó ïëå÷åâîé, ïëå÷åëó÷åâîé ìûøöåé è áèöåïñîì â çàâèñèìîñòè îò õâàòà ìû ñåé÷àñ íå ðàññìàòðèâàåì, ïîòîìó ÷òî ýòî íå ïðèíöèïèàëüíî. Íà òî îíà è áàçà: ìûøöû ðàáîòàþò âìåñòå, òî÷íàÿ ïðîïîðöèÿ ïî ñòåïåíè çàäåéñòâîâàííîñòè íå ñòîëü âàæíà. Ïîýòîìó â äàëüíåéøåì ÿ ïîä ñëîâîì &amp;laquo;áèöåïñ&amp;raquo; áóäó ïîäðàçóìåâàòü âåñü êîìïëåêñ ñãèáàòåëåé.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ &amp;ndash; îäíîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå. Ñ êàêîãî ïåðåïîþ îíî ïîïàëî â áàçó?
&amp;laquo;Íó, òàì âñå-òàêè àêòèâíî ðàáîòàþò äðóãèå ìûøöû, ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì â èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê òî: áèöåïñ íà ñêàìüå Ñêîòòà, áèöåïñ â òðåíàæåðå&amp;hellip;&amp;raquo;
Îïÿòü äâàäöàòü ïÿòü. Ìû êàêèì îïðåäåëåíèåì ïîëüçóåìñÿ, êàêèì êðèòåðèåì?
Åñëè òåì, î êîòîðîì ãîâîðèëè, òî èì è íóæíî ïîëüçîâàòüñÿ. Òîãäà íèêàêèå äðóãèå êðèòåðèè íå ìîãóò áûòü óìåñòíû, ïîòîìó ÷òî ñ òî÷êè çðåíèÿ ëîãèêè êðèòåðèé ìîæåò áûòü &amp;nbsp;òîëüêî îäèí.  äàííîì ñëó÷àå ýòîò êðèòåðèé, ñîãëàñíî îïðåäåëåíèþ &amp;ndash; ìíîãîñóñòàâíîñòü äâèæåíèÿ.
Åñëè ìû óæå ïî õîäó âûäóìàëè ÷òî-òî íîâîå, òî íóæíî ñôîðìóëèðîâàòü äðóãîå îïðåäåëåíèå è ïîëüçîâàòüñÿ èì. Òîãäà ýòî óæå áóäåò íå ìíîãîñóñòàâíîñòü äâèæåíèÿ, à ÷òî-òî äðóãîå.
Íî â ãîëîâàõ ïî âñåìó ìèðó ïðîèñõîäèò êàêîå-òî ñòðàííîå ñìåøåíèå ïîíÿòèé, ïîäìåíà îäíîãî ïîíÿòèÿ äðóãèì. Ýòîò ëîãè÷åñêèé ñáîé äîâîëüíî î÷åâèäåí, íî ïî÷åìó-òî íå çàìå÷àåòñÿ.
Áîëåå òîãî, ÿ èìåë âîçìîæíîñòü íàáëþäàòü, êàê äàæå ïîñëå ìîèõ îáúÿñíåíèé ýòîò áàðäàê â ãîëîâå òðåíåðîâ íå èñ÷åçàë, à òîëüêî êðåï÷àë, îáðàñòàÿ íîâûìè íåóìåñòíûìè àðãóìåíòàìè.
Âîçâðàùàÿñü ê &amp;laquo;áàçîâîìó&amp;raquo; óïðàæíåíèþ áèöåïñ ñî øòàíãîé ñòîÿ. &amp;laquo;Äðóãèå ìûøöû ðàáîòàþò&amp;raquo;, ñïîðó íåò, è äåéñòâèòåëüíî &amp;laquo;áîëüøå, ÷åì â äðóãèõ èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèÿõ&amp;raquo;, íî äâèæåíèå-òî îäíîñóñòàâíîå. Çíà÷èò, ýòî èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå.
Ëîãè÷åñêèé ñáîé (ïîäìåíà ïîíÿòèé) â äàííîì ñëó÷àå âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì.
Ñðåäè âñåõ óïðàæíåíèé íà áèöåïñ åñòü áîëåå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿþò èñïîëüçîâàòü áîëüøèå âåñà, òðåáóþò óñèëèé ïî ñòàáèëèçàöèè êîðïóñà, è ïîçâîëÿþò èñïîëüçîâàòü ÷èòèíã êàê ìåòîä èíòåíñèôèêàöèè ïðîöåññà. Ýòè óïðàæíåíèÿ &amp;ndash; áèöåïñ ñî øòàíãîé è ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ. Ñóáúåêòèâíî ýòè óïðàæíåíèÿ (îñîáåííî ñ èñïîëüçîâàíèåì õðåíîâîé òåõíèêè, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ïîâñåìåñòíûì) îùóùàþòñÿ êàê òÿæåëûå, &amp;laquo;áàçîâûå&amp;raquo;.
È åñòü óïðàæíåíèÿ, ãäå è êîðïóñ, è ëîêòè ïî îïðåäåëåíèþ íåïîäâèæíû, òî åñòü ó÷àñòèå ïîñòîðîííèõ ìûøö ñâåäåíî ê ìèíèìóìó. Îíî, êñòàòè, è â ïåðâîì ñëó÷àå äîëæíî áûòü ñâåäåíî ê ìèíèìóìó, íî ïàðíè âñåãî ìèðà íàñòîëüêî ëþáÿò òåøèòü ñàìîëþáèå â óùåðá ýôôåêòèâíîñòè, ÷òî õðåí êëàäóò íà òåõíèêó è ðàçìàõèâàþò òÿæåëåííûìè ãàíòåëÿìè â íàäåæäå íà ÷óäî. Ëè÷íî ìåíÿ ýòî çàáàâëÿåò &amp;ndash; ÿ ïðè ðóêàõ 45ñì (&amp;laquo;õîëîäíûå&amp;raquo;) èñïîëüçóþ âåñà òàêèå æå èëè äàæå ìåíüøå, ÷åì äðûùè ñ ðóêàìè 37ñì. Ýòî, ðàçóìååòñÿ, íå èç-çà òîãî, ÷òî îíè ñèëüíåå, à èç-çà õðåíîâîé òåõíèêè.
 óïðàæíåíèÿõ âòîðîé ãðóïïû, òàêèõ êàê íà ñêàìüå Ñêîòòà, íà íàêëîííîé ñêàìüå èëè â òðåíàæåðå, èñïîëüçóþòñÿ ñóùåñòâåííî ìåíüøèå âåñà, ïî òîé ïðîñòîé ïðè÷èíå, ÷òî òàì îñîáî íå ðàçìàõàåøüñÿ. Òàêèå óïðàæíåíèÿ ñóáúåêòèâíî îùóùàþòñÿ êàê áîëåå ëåãêèå, íàãðóæàþùèå áèöåïñ áîëåå ïðèöåëüíî, òî÷íî, &amp;laquo;èçîëèðîâàííî&amp;raquo;.
Òàêèì îáðàçîì, ïîëó÷àþòñÿ êàê áû äâå ãðóïïû óïðàæíåíèé: òÿæåëûå, &amp;laquo;áàçîâûå&amp;raquo;, è ïðèöåëüíûå, &amp;laquo;èçîëèðóþùèå&amp;raquo;.
Èìåííî ïî ýòîìó ïðèçíàêó è ïðîèçîøëî ðàçäåëåíèå íà áàçîâûå è èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê.
Îäíàêî òàêîå ðàçäåëåíèå îñóùåñòâëåíî ïî ñîâñåì äðóãîìó êðèòåðèþ, ÷åì ñóùåñòâóþùåå îïðåäåëåíèå áàçîâûõ óïðàæíåíèé.
Òî åñòü íàëèöî ïîäìåíà ïîíÿòèé: äëÿ âñåõ ìûøö òåëà ìû èñïîëüçóåì îäèí êðèòåðèé (ìíîãîñóñòàâíîñòü äâèæåíèÿ), à äëÿ ðóê, äåêëàðèðóÿ òîò æå ñàìûé ïðèíöèï (äðóãèõ íèêòî íå âûäâèãàë) ìû íà ñàìîì äåëå èñïîëüçóåì äðóãîé êðèòåðèé.
Òàêàÿ æå ñèòóàöèÿ â óïðàæíåíèÿõ íà òðèöåïñ.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ è æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì &amp;ndash; áàçîâûå óïðàæíåíèÿ äëÿ òðèöåïñà. Áîëåå òîãî, æèìû øòàíãè îáû÷íûì õâàòîì è äàæå æèìû ñòîÿ (ñèäÿ) &amp;ndash; ýòî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ äëÿ òðèöåïñà. Íåò íèêàêèõ ïðîáëåì, åñëè óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ áàçîâûì äëÿ íåñêîëüêèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ýòî ïðîñòî íåèçáåæíî &amp;ndash; íà òî îíà è áàçà. Âñïîìíèì ïðèñåäàíèÿ: áàçîâîå äëÿ êâàäðèöåïñà è áàçîâîå äëÿ ÿãîäèö, è äëÿ ïðèâîäÿùèõ ìûøö áåäðà, è äàæå äëÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, åñëè íèçêî ñàäèòüñÿ (÷òî ÿ íå ðåêîìåíäóþ).
Òàê è æèì ëåæà îáû÷íûì õâàòîì: áàçîâîå äëÿ ãðóäè è áàçîâîå äëÿ òðèöåïñà. È äëÿ ïåðåäíåé äåëüòû.
Òàê è æèì ñòîÿ (ñèäÿ): áàçîâîå äëÿ äåëüòîâèäíîé è áàçîâîå äëÿ òðèöåïñà.
À âîò ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà &amp;ndash; óïðàæíåíèå íå áàçîâîå. À âîò ïîäèøü òû &amp;ndash; ïîïàëî â òàêîâûå.
Åñòü î ÷åì çàäóìàòüñÿ. Ñëó÷èëñÿ ñèñòåìíûé ñáîé, êîòîðûé ìåøàåò ïàðíÿì íàêà÷àòü ðóêè óæå íåñêîëüêî äåñÿòèëåòèé.
×àñòü 2. Âëèÿíèå ïîäìåíû ïîíÿòèé íà ìåòîäèêó. Îøèáî÷íîå ñîñòàâëåíèå òðåíèðîâî÷íûõ êîìïëåêñîâ êàê ïðÿìîå ñëåäñòâèå ëîãè÷åñêîãî ñáîÿ
Ðàññìîòðèì, êàêèì îáðàçîì âñå âûøåïåðå÷èñëåííîå ïîâëèÿëî íà ãîñïîäñòâóþùèå â áîäèáèëäèíãå è ôèòíåñå ìåòîäèêè òðåíèíãà ðóê. Ìû ïðîñëåäèì äîëþ áàçîâûõ è äîëþ èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé â òèïè÷íûõ êîìïëåêñàõ, íà÷èíàÿ ñ òðåíèíãà íîâè÷êîâ è çàêàí÷èâàÿ ñèñòåìàìè ñïëèòîâ, ïðèìåíÿåìûõ îïûòíûìè, òîì ÷èñëå ïðîôåññèîíàëüíûìè, àòëåòàìè.
Íèæå ÿ áóäó ïðèâîäèòü ïðèìåðû êîìïëåêñîâ, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ òèïè÷íûìè è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé íåêóþ êëàññèêó æàíðà â ýòîì äåëå. ß ïîçâîëþ ñåáå íå ññûëàòüñÿ íà êîíêðåòíûõ ìåòîäèñòîâ èëè ñïîðòñìåíîâ, à ïðèâåäó íåêèå îáîáùåííûå äàííûå, íåêîå &amp;laquo;ñðåäíåå àðèôìåòè÷åñêîå&amp;raquo; ïîäîáíûõ êîìïëåêñîâ. Ïîëàãàþ, ÷òî íåìàëûé îïûò èçó÷åíèÿ äàííîé òåìû (áîëåå 20-òè ëåò) è ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè â ýòîé îáëàñòè (12ëåò) ïîçâîëÿåò ìíå òàê ïîñòóïèòü.
Ïîìèìî îòñëåæèâàíèÿ äîëè èçîëèðóþùèõ è áàçîâûõ óïðàæíåíèé íà ðóêè îòñëåäèì òàêæå, êàêèå ïðàâèëà äåéñòâóþò è ïðèçíàþòñÿ ðàçóìíûìè â îòíîøåíèè òðåíèíãà íîã. Âåäü íîãà &amp;ndash; ýòî òîæå, êàê è ðóêà, åñòü êîíå÷íîñòü. È ó íîãè åñòü ñâîé ñãèáàòåëü (òî÷íåå, ãðóïïà ñãèáàòåëåé) &amp;ndash; ïî-ïðîñòîìó, áèöåïñ áåäðà. È åñòü ñâîé ðàçãèáàòåëü &amp;ndash; êâàäðèöåïñ. Âñå êàê íà ðóêàõ.
Ìîæíî ðàññìàòðèâàòü è äðóãèå ìûøöû, íàïðèìåð, ãðóäíûå èëè äåëüòîâèäíûå. Ïîäõîäèò ëþáàÿ ãðóïïà ìûøö, êîòîðàÿ àíàòîìè÷åñêè ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü è áàçîâûå, è èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ.
1) Îáùèé (áàçîâûé) êîìïëåêñ äëÿ íîâè÷êîâ è àòëåòîâ ñðåäíåãî óðîâíÿ. Âñå òåëî ïðîðàáàòûâàåòñÿ íà îäíîé òðåíèðîâêå 2-3 ðàçà â íåäåëþ. Èñïîëüçóåòñÿ ïî îäíîìó áàçîâîìó óïðàæíåíèþ äëÿ êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû.
- ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè
- ìåðòâàÿ òÿãà (÷åðåç ðàç)
- ãîëåíü
- æèì øòàíãè ëåæà èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
- òÿãà áëîêà èëè ïîäòÿãèâàíèÿ
- æèì øòàíãè (ãàíòåëåé) ñòîÿ (ñèäÿ)
- áèöåïñ ñî øòàíãîé ñòîÿ
- ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà
- ïðåññ
Î÷åðåäíîñòü óïðàæíåíèé ìîæåò áûòü íåñêîëüêî èíàÿ, â äàííîì ñëó÷àå ýòî íå ïðèíöèïèàëüíî.
Ýòî êëàññè÷åñêàÿ ïðîãðàììà, êîòîðóþ ëþáîé òðåíåð ïðèçíàåò àäåêâàòíîé è áàçîâîé. Äåéñòâèòåëüíî, íà êàæäóþ ìûøöó ïðèõîäèòñÿ ïî îäíîìó áàçîâîìó óïðàæíåíèþ.
Âîò è îøèáêà.  ýòîé ïðîãðàììå âñå óïðàæíåíèÿ áàçîâûå (ãîëåíü è ïðåññ â ðàñ÷åò íå áåðåì), êðîìå óïðàæíåíèé äëÿ ðóê. Äëÿ ðóê ìû èìååì ñî÷åòàíèå áàçîâûõ óïðàæíåíèé (ïîäòÿãèâàíèÿ, æèìû) ñ èçîëèðóþùèìè (áèöåïñ ñî øòàíãîé è ôðàíöóçñêèé æèì).
Åñëè ñëåäîâàòü ïðàâèëó &amp;laquo;òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ&amp;raquo;, òî ïðîãðàììà äîëæíà âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:
- ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè
- ìåðòâàÿ òÿãà (÷åðåç ðàç)
- ãîëåíü
- æèì øòàíãè ëåæà èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
- òÿãà áëîêà èëè ïîäòÿãèâàíèÿ
- æèì øòàíãè (ãàíòåëåé) ñòîÿ (ñèäÿ)
- ïðåññ
Òî åñòü íèêàêîãî áèöåïñà ñî øòàíãîé è ôðàíöóçñêîãî æèìà òàì áûòü íå äîëæíî.
Îöåíèì òåïåðü äîëþ áàçîâûõ è èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé íà ìûøöû â ïåðâîé ïðîãðàììå, òî åñòü òèïè÷íîé. Ãîëåíü ðàññìàòðèâàòü íå áóäåì (íà íåå íåò áàçîâûõ óïðàæíåíèé, âñå &amp;ndash; èçîëèðóþùèå). Äëÿ óäîáñòâà ÿ âîîáùå èñêëþ÷ó ãîëåíü èç äàëüíåéøèõ êîìïëåêñîâ. Òàêæå ÿ ïîñòóïëþ â îòíîøåíèè ïðåññà.
Èòàê,
- êâàäðèöåïñ &amp;ndash; îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå
- ÿãîäè÷íûå ìûøöû - îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå
- çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà - îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå
- ðàçãèáàòåëè ñïèíû - îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå
- ãðóäíûå ìûøöû - îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå
- øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû - îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå
- äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà - îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå
Ñ îïðåäåëåííûì íàòÿãîì ìîæíî ñ÷èòàòü, ÷òî íà äåëüòó áàçîâûõ óïðàæíåíèé ïðèõîäèòñÿ öåëûõ òðè: æèì ëåæà íà ïåðåäíèé ïó÷îê, òÿãà íà çàäíèé, è ñîáñòâåííî æèì äëÿ ñðåäíåãî ïó÷êà. Íî ïó÷êè ðàçíûå, ïîýòîìó ïîëó÷àåòñÿ âñå-òàêè ïî îäíîìó óïðàæíåíèþ íà êàæäûé ïó÷îê. Êàê è çàäóìàíî.
- áèöåïñ &amp;ndash; îäíî áàçîâîå óïðàæíåíèå (òÿãà) è îäíî èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå (áèöåïñ ñî øòàíãîé)
- òðèöåïñ &amp;ndash; äâà áàçîâûõ óïðàæíåíèÿ (æèì ëåæà è æèì ñòîÿ) è îäíî èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå (ôðàíöóçñêèé æèì)
Òàêèì îáðàçîì, ìû èìååì äëÿ ðóê ñèòóàöèþ, ðàäèêàëüíî îòëè÷íóþ îò ñèòóàöèè äëÿ âñåõ ïðî÷èõ ìûøö.
Äëÿ âñåõ ìûøö â ïðîãðàììå &amp;ndash; 100% óïðàæíåíèé èìåííî áàçîâûå, à äëÿ áèöåïñà &amp;ndash; 50% áàçîâûå è 50% èçîëèðóþùèå. Äëÿ òðèöåïñà &amp;ndash; äâå òðåòè áàçîâûå è òðåòü &amp;ndash; èçîëèðóþùèå.
Çàáàâíî, ïðàâäà? Ìû äðóæíî ïðèçíàåì, ÷òî äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøö äîëæíû ïðåîáëàäàòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ (èëè, ÷òî ëó÷øå, ïðèñóòñòâîâàòü òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ), à äëÿ áèöåïñà â ïðîãðàììå ýòî ñîîòíîøåíèå 50 íà 50. È äëÿ òðèöåïñà &amp;ndash; íå íàìíîãî ëó÷øå. Óæå åñòü äâà áàçîâûõ, ÷åãî æ âàì áîëå? Íåò, âñå ìàëî, ñóåòñÿ èçîëèðóþùåå.
Ñèòóàöèÿ âûðàâíèâàåòñÿ, åñëè áèöåïñ ñî øòàíãîé è ôðàíöóçñêèé æèì óáèðàþòñÿ èç ïðîãðàììû. Òîëüêî â ýòîì ñëó÷àå íà êàæäóþ ìûøöó 100% èñïîëüçóåìûõ óïðàæíåíèé &amp;ndash; áàçîâûå.&amp;nbsp;
2) Ñïëèò-ïðîãðàììà äëÿ àòëåòîâ ñðåäíåãî è ïðîäâèíóòîãî óðîâíÿ. 
Äîïóñòèì, òåëî äåëèòñÿ íà äâå ÷àñòè. Òàêîâîå äåëåíèå ìîæåò áûòü ðàçíûì, íî â ëþáîì ñëó÷àå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé íà êàæäóþ ìûøöó, êàê ïðàâèëî, óäâàèâàåòñÿ. Òî åñòü áóäåò ïî äâà óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà.
Òóò, êñòàòè, âñòàåò âîïðîñ î òîì, &amp;laquo;òðåíèðîâàòü ðóêè ñî ñïèíîé è ãðóäüþ èëè ïðîðàáàòûâàòü èõ â äðóãîé äåíü&amp;raquo;. ×àùå âñåãî èñïîëüçóåòñÿ &amp;laquo;äðóãîé äåíü&amp;raquo;, òî åñòü ðóêè òðåíèðóþòñÿ ñ íîãàìè, à ãðóäü è ñïèíà &amp;ndash; îòäåëüíî îò ðóê. (&amp;laquo;Åñëè äåëàòü ðóêè ïîñëå æèìîâ è òÿã, òî âñëåäñòâèå óòîìëåíèÿ ïðîðàáîòàòü èõ êà÷åñòâåííî íå ïîëó÷àåòñÿ&amp;raquo;) Ýòè äâà äíÿ ÷åðåäóþòñÿ. Äàâàéòå íàáðîñàåì òàêîé òèïè÷íûé êîìïëåêñ. Ïîâòîðþñü, ìû ðàññìàòðèâàåì ïðîãðàììó &amp;laquo;íà ìàññó&amp;raquo;, òî òàêóþ, â êîòîðîé, ïî îïðåäåëåíèþ, äîëæíû ïðåîáëàäàòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ. Âîò ïðèìåð ïîäîáíîé ïðîãðàììû. Äâà òðåíèðîâî÷íûõ äíÿ ÷åðåäóþòñÿ, ÷òî ïðè 3-õ òðåíèðîâêàõ â íåäåëþ äàåò ïðîðàáîòêó êàæäîé ìûøöû ðàç â 4-5 äíåé. Ýòî, êñòàòè, íàèëó÷øèé òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì äëÿ&amp;nbsp; áîëüøèíñòâà âçðîñëûõ ìóæ÷èí (äëÿ ìîëîäåæè ëó÷øå ÷òîáû ìûøöû ïðîðàáàòûâàëèñü 2 ðàçà â íåäåëþ).
Íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó â òàêîì &amp;laquo;ïðîäâèíóòîì&amp;raquo; êîìïëåêñå ïðèõîäèòñÿ, êàê ïðàâèëî, ïî 2 (ðåæå 3) óïðàæíåíèÿ, òî åñòü êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé ïî ñðàâíåíèþ ñ íà÷àëüíûì êîìïëåêñîì óäâàèâàåòñÿ.
Òàêîå óäâîåíèå óïðàæíåíèé &amp;ndash; òðàäèöèîííî, íî âîâñå íå îáÿçàòåëüíî. Åñòü âåñêèå îñíîâàíèÿ ïîëàãàòü, ÷òî è íà ïðîäâèíóòûõ ýòàïàõ òðåíèíãà èñïîëüçîâàíèå îäíîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì, ÷åì äâóõ. Êàê òðåíåð ÿ ïîëó÷àë ïîäòâåðæäåíèå ýòîãî â ñâîåé òðåíåðñêîé ïðàêòèêå, òåîðåòè÷åñêîå îáîñíîâàíèå &amp;ndash; çäåñü: Êàê íàêà÷àòü ìûøöû. Ïî÷åìó îäíî óïðàæíåíèå ëó÷øå, ÷åì äâà.
Äëÿ óäîáñòâà ìû èñêëþ÷àåì èç ðàññìîòðåíèÿ ãîëåíü è ïðåññ.
1-é äåíü: íîãè, ðóêè
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé.
2. Æèì íîãàìè â òðåíàæåðå èëè âûïàäû.
3. Ìåðòâàÿ òÿãà.
4. Ñãèáàíèå íîã â òðåíàæåðå.
5. Áèöåïñ ñî øòàíãîé èëè ñ ãàíòåëÿìè.
6. Áèöåïñ íà ñêàìüå Ñêîòòà èëè åùå êàêàÿ-íèáóäü òóôòà.
7. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà.
8. Òðèöåïñó ó áëîêà.
2-é äåíü. Ãðóäü, ñïèíà, äåëüòû. 
1. Æèì øòàíãè ëåæà.
2. Æèì øòàíãè (ãàíòåëåé) èëè ðàçâîäêà íà íàêëîííîé.
3. Ïîäòÿãèâàíèÿ.
4. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå.
5. Æèì øòàíãè èëè ãàíòåëåé ñòîÿ (ñèäÿ).
6. Ðàçâåäåíèå (ìàõè) ãàíòåëåé ñòîÿ.
Èòàê, îöåíèì ñèòóàöèþ.
Äàâàéòå ñíîâà ïðîñ÷èòàåì äîëþ áàçîâûõ è äîëþ èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðóê è äðóãèõ ìûøö â ïðèâåäåííîì êîìïëåêñå. Ñ÷èòàåì â öåëîì çà äâà äíÿ, òàê êàê æèìû è òÿãè ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿìè äëÿ ðóê.
Êâàäðèöåïñ. Äâà áàçîâûõ. Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 100%.
Áèöåïñ áåäðà. Îäíî áàçîâîå è îäíî èçîëèðóþùåå. Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 50%.
Ðàçãèáàòåëè ñïèíû. Äâà áàçîâûõ (ïðèñåäàíèÿ è òÿãà). Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 100%.
Ãðóäíûå ìûøöû. Äâà áàçîâûõ (â ñëó÷àå æèìà íà íàêëîííîé). Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 100%.
Øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Äâà áàçîâûõ. Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 100%.
Äåëüòû (ñðåäíèé ïó÷îê). Îäíî áàçîâîå è îäíî èçîëèðóþùåå. Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 50%.
Áèöåïñ. Äâà áàçîâûõ (ïîäòÿãèâàíèÿ è òÿãà) è äâà èçîëèðóþùèõ. Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 50%.
Òðèöåïñ. Òðè áàçîâûõ (æèìû) è äâà èçîëèðóþùèõ. Äîëÿ áàçîâûõ &amp;ndash; 60%.
Èòàê, ìû âèäèì, ÷òî äîëÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðóê ñîñòàâëÿåò â ïðîãðàììå 50-60%, â òî âðåìÿ êàê äëÿ äðóãèõ ìûøö îíà, çà ðåäêèì èñêëþ÷åíèåì, ðàâíà 100%. 
Äðóãàÿ îòëè÷èòåëüíàÿ îñîáåííîñòü çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà ðóêè âûïîëíÿþòñÿ, ôàêòè÷åñêè, íà êàæäîé òðåíèðîâêå.  îäèí äåíü &amp;ndash; áàçîâûå (æèìû, òÿãè), â äðóãîé &amp;ndash; òîëüêî èçîëèðóþùèå. 
Ïî÷åìó òàê? Ïî÷åìó äðóãèå ìûøöû òðåíèðóþòñÿ áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, à ðóêè &amp;ndash; ëèøü íà 50-60% áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè? Ïî÷åìó äëÿ ðóê âûäåëÿåòñÿ îòäåëüíûé êîìïëåêñ äëÿ èçîëèðóþùåé ïðîðàáîòêè â îòäåëüíûé äåíü, à äëÿ äðóãèõ ìûøö &amp;ndash; íåò?
Ïî÷åìó äëÿ íîã íå âûäåëÿåòñÿ îòäåëüíûé äåíü äëÿ ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðàõ? Ïî÷åìó äëÿ ãðóäè íå äåëàåòñÿ âòîðàÿ òðåíèðîâêà, ñîñòîÿùàÿ òîëüêî èç ðàçâîäîê?
Ïî÷åìó òàêîå ïðîèñõîäèò òîëüêî ïî îòíîøåíèþ ê ðóêàì? 
Åñëè áûòü ïîñëåäîâàòåëüíûìè, òî íàäî è íîãè òîãäà òàê æå òðåíèðîâàòü, è ãðóäü. Íàïðèìåð, â îäèí äåíü ìû äåëàåì áàçîâûå óïðàæíåíèÿ &amp;ndash; ïðèñåäàíèÿ, æèìû íîãàìè, âûïàäû &amp;ndash; à â äðóãîé äåíü ïðîðàáàòûâàåì êâàäðèöåïñû è ÿãîäèöû âñåâîçìîæíûìè ðàçãèáàíèÿìè è ïðî÷åé èçîëÿöèåé.
Äëÿ ãðóäíûõ òîæå òîãäà ëîãè÷íî â îäèí äåíü äåëàòü æèìû, à â äðóãîé &amp;ndash; âñåâîçìîæíûå ðàçâîäêè.
Òî åñòü ìû â ïðèíöèïå òîãäà äîëæíû ïðèçíàòü êîíöåïöèþ òðåíèíãà ìûøö, ïðè êîòîðîé ÷åðåäóþòñÿ (ëèáî, â çàâèñèìîñòè îò ñïëèòà, ñîâìåùàþòñÿ) áàçîâûé è èçîëèðóþùèé ðåæèìû ðàáîòû. Òîãäà ïðèçíàåì ýòîò ðåæèì îñíîâíûì è èñïîëüçóåì. Èìåííî íà áàçîâîì ýòàïå &amp;ndash; òî åñòü äëÿ ñèëû è ìàññû.
Íî ïî÷åìó-òî òàê íå ïðîèñõîäèò. Ïî÷åìó-òî äî òàêîãî èçâðàùåíèÿ, ïî êðàéíåé ìåðå, íà áàçîâîì ýòàïå, åùå íèêòî íå äîäóìàëñÿ.
Òàêîå ïðîèñõîäèò òîëüêî ïî îòíîøåíèþ ê ðóêàì. Ýòî è åñòü îñíîâíîé ëîãè÷åñêèé ñáîé (ïîäìåíà ïîíÿòèé). Ïðÿìûì ñëåäñòâèåì ýòîãî ñáîÿ ÿâëÿåòñÿ íèçêàÿ ýôôåêòèâíîñòü òðåíèíãà ðóê íà áàçîâîì ýòàïå, ïîòîìó ÷òî ýòî íèêàêîé íå áàçîâûé ýòàï &amp;ndash; ýòî êàêîé-òî íåîïðåäåëåííûé, ñóìàñáðîäíûé ýòàï, êîãäà îæèäàþòñÿ ðåçóëüòàòû îò òðåíèíãà, íà 40-50% ñîñòîÿùåãî èç èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå, ê òîìó æå, âûïîëíÿþòñÿ îòäåëüíûì äîïîëíèòåëüíûì êîìïëåêñîì. Íåóäèâèòåëüíî, ÷òî óñèëèÿ ïàðíåé ïðîïàäàþò äàðîì &amp;ndash; ñõåìà îøèáî÷íà. Ýòî ðîêîâàÿ îøèáêà áîäèáèëäèíãà (çàîäíî è ôèòíåñà), êîòîðàÿ ïðåïÿòñòâóåò ïðîãðåññó.
Ðàçóìååòñÿ, ïðè ðàçäåëåíèè òåëà íà 3 ÷àñòè (òàêîå íóæíî òîëüêî ïðîäâèíóòûì) ñèòóàöèÿ ñîõðàíÿåòñÿ, ñ òîé òîëüêî ðàçíèöåé, ÷òî òåïåðü íà ðóêè ïðèõîäèòñÿ öåëûé êîìïëåêñ. È, ìàëîâåðîÿòíî (õîòÿ âîçìîæíî), ÷òî â ýòîì êîìïëåêñå âû âñòðåòèòå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ êàê áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ òðèöåïñà. Îòæèìàíèÿ, åñëè è äåëàþòñÿ, òî â äðóãîé äåíü, ïðè òðåíèíãå ãðóäè. Òèïè÷íûé æå êîìïëåêñ íà òðèöåïñ &amp;ndash; ýòî, ðàçóìååòñÿ, òà æå áàéäà ñ ôðàíöóçñêèì æèìîì, áëîêîì, ãàíòåëüþ äâóìÿ ðóêàìè è ò.ï. Ïîõîæàÿ ñèòóàöèÿ ñ áèöåïñîì.
Òî åñòü îáúåì èçîëèðóþùåé ðàáîòû ëèáî îñòàåòñÿ íà ïðåæíåì óðîâíå &amp;ndash; 40-50%, ëèáî ïîâûøàåòñÿ åùå áîëüøå.
Òàêèì îáðàçîì, òèïè÷íûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, ïðèìåíÿåìûå â áîäèáèëäèíãå íà áàçîâîì ýòàïå íåçàâèñèìî îò óðîâíÿ àòëåòîâ, ïîäðàçóìåâàþò íåäîïóñòèìî áîëüøîé îáúåì èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé íà ðóêè, ÷òî êîíòðïðîäóêòèâíî. 
×òî æå äåëàòü? 
Âîïðîñ ñòîèò ñêîðåå â òîì, ÷åãî íå íàäî äåëàòü.
È çäåñü âñå ïðîñòî. Íà áàçîâîì ýòàïå, òî åñòü íà ýòàïå óâåëè÷åíèÿ ñèëû è ìàññû ìûøö, íå íàäî äåëàòü&amp;nbsp; íèêàêèõ ñãèáàíèé ðóê è ðàçãèáàíèé ðóê, òî åñòü èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé. Íàäî ïðîäâèãàòüñÿ íà òÿãàõ, ïîäòÿãèâàíèÿõ, æèìàõ è îòæèìàíèÿõ.
Âêëþ÷åíèå èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé íà ðóêè îçíà÷àåò ïåðåõîä íà ïðîãðàììó ñïåöèàëèçàöèè, ÷òî òîæå ìîæåò èìåòü ìåñòî ïðè íàáîðå ìàññû, íî âñå æå íå ÿâëÿåòñÿ áàçîâûì ýòàïîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ðóêè ïî Êàçíà÷ååâó</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3104-kak-nakachat-ruki-po-kaznacheevu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3104</pdalink>
	<description>Äàííàÿ ñòàòüÿ ïðèçâàíà ìàêñèìàëüíî äîñòóïíî è ýôôåêòèâíî ñ òî÷êè çðåíèÿ ïðàêòè÷åñêîãî èñïîëüçîâàíèÿ îòâåòèòü íà âîïðîñ, êàê íàêà÷àòü ðóêè. È íàêà÷àòü ðóêè ñìîæåò êàæäûé, êòî ñóìååò íà ïðàêòèêå ðåàëèçîâàòü ñëåäóþùèå ïðîñòûå øàãè.</description>
	<category>Ðóêè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:50:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äìèòðèé Êàçíà÷ååâÈñòî÷íèê: êàê-íàêà÷àòü.ðô
Äàííàÿ ñòàòüÿ ïðèçâàíà ìàêñèìàëüíî äîñòóïíî è ýôôåêòèâíî ñ òî÷êè çðåíèÿ ïðàêòè÷åñêîãî èñïîëüçîâàíèÿ îòâåòèòü íà âîïðîñ, êàê íàêà÷àòü ðóêè. È íàêà÷àòü ðóêè ñìîæåò êàæäûé, êòî ñóìååò íà ïðàêòèêå ðåàëèçîâàòü ñëåäóþùèå ïðîñòûå øàãè. Áîëåå òîãî, ïî ìíåíèþ àâòîðà, ñîáëþäåíèå íèæåïåðå÷èñëåííûõ ïóíêòîâ &amp;ndash; ëó÷øèé ñïîñîá íàêà÷àòü ðóêè ìàêñèìàëüíî áûñòðî. Ýòî ñëåäóåò èç òîãî, ÷òî ïðåäñòàâëåííûé ñïîñîá íàêà÷àòü ðóêè &amp;ndash; ñàìûé ýôôåêòèâíûé, à, çíà÷èò, ïðèâîäèò ê öåëè êðàò÷àéøèì ïóòåì. Êàê ïðîôåññèîíàëüíûé òðåíåð, àâòîð ïîëó÷àåò ïîäòâåðæäåíèå ýòîãî òåçèñà â ñâîåé òðåíåðñêîé ïðàêòèêå.
Êàê íàêà÷àòü ðóêè:

Óáðàòü âñå ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ ðóê. Îñòàâèòü òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ.
Îñòàâèòü ïî îäíîìó áàçîâîìó óïðàæíåíèþ íà ðóêè &amp;ndash; îäíî íà áèöåïñ è îäíî íà òðèöåïñ.&amp;nbsp;
Âûáðàòü ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ &amp;ndash; ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ.&amp;nbsp;
Óñòàíîâèòü ïðàâèëüíûå ïðîìåæóòêè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Âûáðàòü ðàáîòàþùóþ ñèëîâóþ ñõåìó.
Äîáèòüñÿ ïðîãðåññà, ïðèâåäÿ â ñîîòâåòñòâèå ïðî÷èå ôàêòîðû.

Âñå âûøåïåðå÷èñëåííîå ÿâëÿåòñÿ íå òàêèì óæ ñëîæíûì, íî, ïîñêîëüêó íåêîòîðûå ïóíêòû ïðîòèâîðå÷àò ôèòíåñîâî-áîäèáèëäåðñêîìó ìåéíñòðèìó, ÿ ñ÷åë íåîáõîäèìûì ðàçâåðíóòî ïîÿñíèòü ñâîþ ïîçèöèþ. Êðîìå òîãî, ÿ ïðèâîæó ïðèìåð äâóõ ýôôåêòèâíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, êîòîðûå ïîçâîëÿò íàêà÷àòü ðóêè êàæäîìó âíèìàòåëüíîìó ïîëüçîâàòåëþ. Ìíå î÷åíü õî÷åòñÿ, ÷òîáû êàæäûé öåëåóñòðåìëåííûé ïàðåíü íå òîëüêî óçíàë, êàê íàêà÷àòü ðóêè, ïðî÷èòàâ ìîè ñòàòüè, íî è ñìîã íàêà÷àòü ðóêè, èñïîëüçóÿ ìîè ïðîãðàììû.
Äàííàÿ ðàáîòà ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì äîëãèõ ëåò ðàçìûøëåíèé (íàêà÷àòü ðóêè õîòåëîñü ñ 13ëåò, à ñåé÷àñ ìíå 37, äîäóìàëñÿ îêîí÷àòåëüíî â 35), ñîáñòâåííîãî òðåíèðîâî÷íîãî îïûòà (ñ 13 äî 37), íåâåðîÿòíîãî êîëè÷åñòâà ïðî÷èòàííîé ëèòåðàòóðû (èçó÷àë âñå ÷òî áûëî) è ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè (12 ëåò â ôèòíåñ-èíäóñòðèè â ñàìûõ ðàçíûõ êà÷åñòâàõ).

Óäèâèòåëüíî, íî, èìåÿ çà ïëå÷àìè äâà âûñøèõ îáðàçîâàíèÿ (ìàòåìàòè÷åñêîå è òðåíåðñêîå), ìíîãî ëåò ïðîðàáîòàâ òðåíåðîì è îáëàäàÿ íåäþæèííûì óìîì, àâòîð ëèøü íåñêîëüêî ëåò íàçàä ñóìåë îñâîáîäèòüñÿ îò îáùåïðèíÿòûõ äîãì è îáîñíîâàòü òåîðåòè÷åñêè ñâîþ ïîçèöèþ ïî äàííîìó âîïðîñó.
Ïðàêòè÷åñêàÿ ðåàëèçàöèÿ çàäà÷è íàêà÷àòü ðóêè ÿâëÿåòñÿ åäâà ëè íå ñàìîé ïðîñòîé è äàæå â êàêîì-òî ñìûñëå ëåãêîé. Âñå îñëîæíÿåòñÿ íåïîíèìàíèåì ñïîðòèâíûì ñîîáùåñòâîì íåñêîëüêèõ ïðîñòûõ èñòèí, ïîìèìî âñåõ ïðî÷èõ òðóäíîñòåé, ñâÿçàííûõ ñ ïðîöåññîì íàðàùèâàíèÿ ìûøö äëÿ ëþáîãî ïîëüçîâàòåëÿ. Äðóãèìè ñëîâàìè, 90% òåõ, êòî ïûòàåòñÿ íàêà÷àòü ðóêè, è 90% òåõ, êòî ó÷èò òîìó, êàê íàêà÷àòü ðóêè (òî åñòü òðåíåðû) &amp;ndash; äåëàþò ýòî íåïðàâèëüíî. Àâòîð ïîíèìàåò, ÷òî âûðàæàåòñÿ ñëèøêîì ñìåëî è ñèëüíî, íî íàñòàèâàåò íà ñâîåì: ïðîèñõîäèò ïóòàíèöà, ðîêîâûå îøèáêè, ïîýòîìó òàê òðóäíî ïàðíÿì íàêà÷àòü ðóêè. Åñëè ïîñòàâèòü âñå íà ñâîè ìåñòà &amp;ndash; íàêà÷àòü ðóêè ëåãêî. Èëè, áîëåå òî÷íûì áóäåò ñêàçàòü, íàêà÷àòü ðóêè ïðîñòî. Òÿæåëî âñå-òàêè, ïîòîìó ÷òî íàäî òðåíèðîâàòüñÿ, íî ïðîñòî, ïîòîìó ÷òî ñëîæíîãî íè÷åãî íåò.
Íèæå áóäóò ïðèâåäåíû ïðîãðàììû äëÿ æåëàþùèõ íàêà÷àòü ðóêè. Îíè î÷åíü ïðîñòû, íî ïîçâîëÿþò íàêà÷àòü ðóêè 90% ïîëüçîâàòåëåé ìàêñèìàëüíî áûñòðî. Òàê è äîëæíî áûòü. ß ñòîðîííèê òîãî, ÷òî åñëè àâòîð êðóò êàê òðåíåð, òî äîëæåí ïðåäëîæèòü ÷òî-òî ïðîñòîå è ýôôåêòèâíîå. Àâòîð â èòîãå ïðåäëàãàåò ïàðó ïðîäâèíóòûõ (â åãî ïîíèìàíèè) ïðîãðàìì &amp;laquo;êàê íàêà÷àòü ðóêè&amp;raquo;.
1. Óáðàòü âñå ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ ðóê. Îñòàâèòü òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ
Ïðàâäà î òîì, êàê óïðàæíåíèÿ íà ðóêè ìåøàþò ïàðíÿì íàêà÷àòü ðóêè, èëè ðîêîâàÿ îøèáêà ñîâðåìåííîãî áîäèáèëäèíãà.
 áîäèáèëäèíãå è ôèòíåñå ïðîèçîøëà ïîäìåíà ïîíÿòèé, âûçâàííàÿ, ïî âñåé âèäèìîñòè, ÷ðåçâû÷àéíûì æåëàíèåì ìóæ÷èí íàêà÷àòü ðóêè, à òàêæå, î÷åâèäíî, íåäîñòàòî÷íîé ïðîäâèíóòîñòüþ òðåíåðîâ-ìåòîäèñòîâ.
À èìåííî, ïîä ïîíÿòèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðóê, ïðèìåðîì êàêîâûõ ìîãóò ñëóæèòü ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ïîäïàëè èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê áèöåïñ ñî øòàíãîé ñòîÿ è ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà.
 ðåçóëüòàòå ýòîé ïîäìåíû ïîíÿòèé ïðîèçîøåë ìåòîäè÷åñêèé ñáîé, ìåøàþùèé íàêà÷àòü ðóêè óæå ìíîãèì ïîêîëåíèÿì ïàðíåé.
 ñëó÷àå ñîáëþäåíèÿ ëîãèêè è çäðàâîãî ñìûñëà ìû äîëæíû ïðèçíàòü íàèëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ðóêè, áàçîâûå (êîìïëåêñíûå, ìíîãîñóñòàâíûå, êîìïàóíäíûå) óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ (æèì ëåæà íà õóäîé êîíåö). Ñ ýòèì, ñîáñòâåííî, âñå ñîãëàñíû.
Ïîñêîëüêó âûïîëíåíèå áàçîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ ëþáîé ìûøöû ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íûì äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ýòó ìûøöó, â âûïîëíåíèè äðóãèõ óïðàæíåíèé íåò íåîáõîäèìîñòè. Ýòî ïðàâèëî íåîñïîðèìî äëÿ ëþáîé ìûøöû: õî÷åøü íàêà÷àòü ìûøöó &amp;ndash; äåëàé áàçîâûå óïðàæíåíèÿ. Ðóêè &amp;ndash; íå èñêëþ÷åíèå. Õî÷åøü íàêà÷àòü ðóêè &amp;ndash; äåëàé áàçîâûå óïðàæíåíèÿ.
Áîëåå òîãî, íå ïðîñòî &amp;laquo;äåëàé áàçîâûå óïðàæíåíèÿ&amp;raquo;, à äåëàé òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ. Ýòî &amp;ndash; âàæíûé ìîìåíò. Äîáàâëåíèå èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé íå òîëüêî íå ïîìîãàåò íàêà÷àòü ìûøöû (â ò.÷. ðóêè) - îíî ìåøàåò èõ íàêà÷àòü.
Ïîäðîáíî îá ýòîì - Ïðî áàçîâûå è èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ.
Ñ ýòèì ñîãëàñíû âñå, íî â ðåçóëüòàòå ïîäìåíû ïîíÿòèé ïàðíè óâåðåíû, ÷òî ñãèáàÿ ðóêè ñî øòàíãîé, îíè ïûòàþòñÿ íàêà÷àòü ðóêè áàçîâûì óïðàæíåíèåì. Íà ñàìîì äåëå îíè ïûòàþòñÿ íàêà÷àòü ðóêè èçîëèðóþùèì óïðàæíåíèåì. À ýòî íåýôôåêòèâíî &amp;ndash; èëè, áîëåå òî÷íî, íåäîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíî.
Òàêèì îáðàçîì, â ðåçóëüòàòå îçâó÷åííîé ìàññîâîé îøèáêè ðóêè ïûòàþòñÿ íàêà÷àòü, ãëàâíûì îáðàçîì, èçîëèðóþùèìè óïðàæíåíèÿìè (îáû÷íî öåëûé êîìïëåêñ), â òî âðåìÿ êàê ïåðâûé ïðàâèëüíûé øàã â äàííîì íàïðàâëåíèè &amp;ndash; óáðàòü âñå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê èç ïðîãðàììû è èñïîëüçîâàòü â ïîïûòêàõ íàêà÷àòü ðóêè òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ.
Ñëåäóåò ñðàçó îãîâîðèòüñÿ, ÷òî ïðèìåíåíèå ôàðìàêîëîãèè ñóùåñòâåííî ìåíÿåò ñèòóàöèþ, òàê ÷òî ñòàíîâèòñÿ âîçìîæíûì íàêà÷àòü ìûøöû, è â òîì ÷èñëå ðóêè, ñ ïðèìåíåíèåì çíà÷èòåëüíîé äîëè èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé. ×åì áîëåå ìàññèðîâàíà ôàðìïîääåðæêà, òåì ýòîò ôàêòîð çíà÷èòåëüíåå.
 ñëó÷àå íàòóðàëüíîãî òðåíèíãà àâòîð íàñòàèâàåò íà ñëåäóþùåì: õî÷åøü íàêà÷àòü ðóêè &amp;ndash; âûáðîñè èç ïðîãðàììû âñå ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ ðóê, òî åñòü âñå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ.
Ðàçóìååòñÿ, â ïðîãðàììàõ &amp;laquo;êàê íàêà÷àòü ðóêè ïî Êàçíà÷ååâó&amp;raquo; íèêàêèõ ñãèáàíèé è ðàçãèáàíèé ðóê íåò. Äëÿ òåõ, êòî çàñêó÷àåò áåç íèõ, ñîîáùàþ: êîãäà Âû íàêà÷àåòå ðóêè ïî ýòîé ïðîãðàììå, ñìîæåòå ïîòîì îòäåëüíûì êóðñîì íàêà÷àòü èõ åùå áîëüøå ñ ïðèìåíåíèåì âàøèõ ëþáèìûõ òðàäèöèîííûõ óïðàæíåíèé íà ðóêè.
2. Îñòàâèòü ïî îäíîìó áàçîâîìó óïðàæíåíèþ íà ðóêè &amp;ndash; îäíî íà áèöåïñ è îäíî íà òðèöåïñ
ß óáåæäåí, ÷òî äëÿ ëþáîé ìûøöû èñïîëüçîâàíèå îäíîãî ñèëîâîãî óïðàæíåíèÿ ñ öåëüþ åå íàêà÷àòü ÿâëÿåòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì, ÷åì èñïîëüçîâàíèå äâóõ, è òåì áîëåå ÷åì êîìïëåêñ èç íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé.
Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî íóæíî äåëàòü âûáîð íà âñþ æèçíü. Ðå÷ü î êîíêðåòíîé ïðîãðàììå íà òåêóùèé ìîìåíò äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ìûøöó. Ìåíÿþòñÿ ïðîãðàììû, ìîæíî ìåíÿòü è óïðàæíåíèÿ. À ìîæíî, êñòàòè, è íå ìåíÿòü.
Êðîìå òîãî, íà ýòàïàõ ïîääåðæàíèÿ ìûøö, òàêæå êàê è íà ýòàïàõ æèðîñæèãàíèÿ èëè ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè, ìîæíî (èíîãäà íóæíî) äåëàòü ïî íåñêîëüêî óïðàæíåíèé íà ìûøöó.
Íî äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ìûøöû, è â òîì ÷èñëå ìûøöû ðóê &amp;ndash; íóæíî äåëàòü îäíî óïðàæíåíèå, è òî÷êà.
Òåîðåòè÷åñêîå îáîñíîâàíèå ýòîãî òåçèñà -&amp;nbsp;Êàê íàêà÷àòü ìûøöû. Ïî÷åìó îäíî óïðàæíåíèå ëó÷øå, ÷åì äâà.
3. Âûáðàòü ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ &amp;ndash; ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ
Ïîñêîëüêó ýôôåêòèâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðóê (êàê è äëÿ äðóãèõ ìûøö) ñîâñåì ìàëî, òî îñòàíîâèòüñÿ ñëåäóåò íà ñàìûõ ëó÷øèõ. Ýòî ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Âìåñòî îòæèìàíèé ìîãóò áûòü æèìû øòàíãè ëåæà (â òîì ÷èñëå óçêèì õâàòîì) èëè ñòîÿ (ñèäÿ), îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñ âåñîì. Âìåñòî ïîäòÿãèâàíèé âðåìåííî ìîæåò ïîäîéòè òÿãà áëîêà ñóïèíèðîâàííûì õâàòîì, íî ñòðàòåãè÷åñêè ïîäòÿãèâàíèÿ ëó÷øå âñåãî.
Âåðíåìñÿ ê îáåùàííîé ïðàêòè÷åñêîé ïðîñòîòå. Àâòîð óòâåðæäàåò: ÷òîáû íàêà÷àòü ðóêè, äîñòàòî÷íî èñïîëüçîâàòü ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ. Íè÷åãî äðóãîå, íèêàêèå øòàíãè è ãàíòåëè, è òåì áîëåå áëîêè-òðåíàæåðû, íå òîëüêî íå ÿâëÿþòñÿ íåîáõîäèìûìè &amp;ndash; îíè ÿâëÿþòñÿ âðåäíûìè.
Íà âèäåî ïåðñîíàëüíûé òðåíåð Àëåêñåé Áî÷àðîâ âûïîëíÿåò ïîäòÿãèâàíèÿ ñ âåñîì 40êã è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ 50êã. Ïðÿìûì ñëåäñòâèåì òàêîé ðåçóëüòàòèâíîñòè ÿâëÿþòñÿ ðóêè â 43ñì, êîòîðûìè îí îáëàäàåò â 42 ãîäà (ðàíüøå áûâàëî è áîëüøå).














Ñîâðåìåííîé àóäèòîðèè, ïðèâûêøåé ê ñåïåððåëüåôíûì îãðîìíûì ðóêàì áîäèáèëäåðîâ, òàêèå ðóêè, êîòîðûå ñóìåë íàêà÷àòü Àëåêñåé, ïîêàæóòñÿ, âîçìîæíî, íå î÷åíü âïå÷àòëÿþùèìè. Îäíàêî ÿ ñêàæó òàê: íàòóðàëüíî (áåç õèìèè) íàêà÷àííûå äî 43ñì ðåëüåôíûå ðóêè Àëåêñåÿ â æèçíè ñìîòðÿòñÿ ôàíòàñòè÷íî. Ó ìåíÿ ñàìîãî ðóêà 45ñì, à ÿ åìó çàâèäóþ.
4. Óñòàíîâèòü ïðàâèëüíûå ïðîìåæóòêè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè
Ýòî êëþ÷åâîé ìîìåíò. Ñîãëàñíî áàçîâûì ïîíÿòèÿì ñïîðòèâíîé ôèçèîëîãèè, íàêà÷àòü&amp;nbsp; ìûøöû â ðåçóëüòàòå òðåíèíãà ìîæíî ëèøü ïðè ñîîòâåòñòâóþùèõ îïòèìàëüíûõ ïðîìåæóòêàõ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Îïÿòü-òàêè, ðå÷ü èäåò íå î íà÷àëå çàíÿòèé, êîãäà äàæå ïðè ñóùåñòâåííûõ ïîãðåøíîñòÿõ â òðåíèíãå âñå ðàâíî ïîëó÷àåòñÿ íàêà÷àòü ìûøöû. Ðå÷ü òàêæå íå îá îñîáåííî îäàðåííûõ àòëåòàõ, êîòîðûì óäàåòñÿ íàêà÷àòü ìûøöû ïðàêòè÷åñêè â ëþáîì ñëó÷àå, è íå î ïîòðåáèòåëÿõ ñòåðîèäîâ. Ïåðå÷èñëåííûå òðè ãðóïïû (íîâè÷êè, ñóïåðîäàðåííûå, õèìèêè) ñìîãëè áû íàêà÷àòü ìûøöû ãîðàçäî áîëüøå, ñîáëþäàÿ ïðàâèëüíûå ïðîìåæóòêè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè, íî äàæå ïðè ñëèøêîì ÷àñòîì èëè ñëèøêîì ðåäêîì òðåíèíãå îíè âñå æå ìîãóò íàêà÷àòü ìûøöû, ÷òî âîñïðèíèìàåòñÿ êàê óñïåõ, õîòÿ íà ñàìîì äåëå ýòî &amp;ndash; ÷àñòè÷íûé óñïåõ.
Äëÿ òèïè÷íîãî æå àòëåòà, ÷òîáû íàêà÷àòü ìûøöû, ìàêñèìàëüíî âàæíî ïîïàñòü â òîò &amp;laquo;êîðèäîð&amp;raquo; âðåìåíè âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö, êîòîðûé ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíîé ñóïåðêîìïåíñàöèè, òî åñòü ïðèáàâêè ñèëîâîãî ðåçóëüòàòà â ðåçóëüòàòå òðåíèíãà.
Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî äàííûå íà ýòó òåìó ñòîëü ñèëüíî îòëè÷àþòñÿ, ÷òî âûáðàòü îïòèìàëüíûé âàðèàíò âåñüìà òðóäíî. Ñóäèòå ñàìè, åùå â 60-õ ãã. ñ÷èòàëîñü, ÷òî 3 òðåíèðîâêè â íåäåëþ (çäåñü è äàëåå èìååòñÿ â âèäó ÷àñòîòà ïðîðàáîòêè îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, à íå êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê êàê òàêîâîå) ïîçâîëÿþò áåç ïðîáëåì íàêà÷àòü ìûøöû. Çàòåì àòëåòû èíòóèòèâíî ïîíÿëè, ÷òî ýòî ñëèøêîì ÷àñòî, è ïåðåøëè íà òðåíèíã 2 ðàçà â íåäåëþ. Áîëåå ðåäêèé òðåíèíã ïîçâîëÿë íàêà÷àòü ìûøöû áîëåå ýôôåêòèâíî, è â 80-å ñòàëè ïîïóëÿðíû ñõåìû &amp;laquo;3+1&amp;raquo;, &amp;laquo;4+1&amp;raquo; è èì ïîäîáíûå.  90-å, ñ ïîäà÷è Äîðèàíà ßòñà, â áîäèáèëäèíã âîøëà ñõåìà &amp;laquo;ðàç â íåäåëþ&amp;raquo;, è ñåé÷àñ îíà ÿâëÿåòñÿ ãëàâåíñòâóþùåé. Áîëåå òîãî, ÿ çíàþ àòëåòîâ, êîòîðûì óäàåòñÿ íàêà÷àòü ìûøöû ïðè òðåíèíãå ðàç â 10 äíåé. Íî åñòü è òàêèå (íàïðèìåð, Ðîííè Êîëåìàí), êîòîðûì óäàåòñÿ íàêà÷àòü ìûøöû, òðåíèðóÿñü ïî 2 ðàçà â íåäåëþ! Äâà ðàçà â íåäåëþ èëè ðàç â 10 äíåé &amp;ndash; ýòî 3-õ-êðàòíàÿ ðàçíèöà âî âðåìåíè âîññòàíîâëåíèÿ!
Ìîè ðåêîìåíäàöèè ïî ÷àñòîòå òðåíèíãà âûâåðåíû è îáîñíîâàíû òåîðåòè÷åñêè.  íèæåñëåäóþùèõ ïðîãðàììàõ &amp;laquo;êàê íàêà÷àòü ðóêè&amp;raquo; äàíû êîíêðåòíûå ðåêîìåíäàöèè, êàê ÷àñòî òðåíèðîâàòü ìûøöû.
5. Âûáðàòü ðàáîòàþùóþ ñèëîâóþ ñõåìó
Ïðèõîäèòñÿ åùå ðàç îáúÿñíèòü, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà &amp;ndash; ýòî íå ïðîñòî ñïèñîê óïðàæíåíèé ñ óêàçàíèåì ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé. Äà, îíè äîëæíû áûòü óêàçàíû, íî ýòîãî íåäîñòàòî÷íî.
Ïðàâèëüíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà &amp;ndash; ýòî àëãîðèòì, äåéñòâóÿ ïî êîòîðîìó, ïîëüçîâàòåëü èäåò ê óñïåõó. Òàêîå ðóêîâîäñòâî íå îñòàâëÿåò øàíñîâ íà íåóäà÷ó.
È, êðîìå òîãî, îíî íå îñòàâëÿåò øàíñîâ äåëàòü ÷òî-òî íåïðàâèëüíî (êðîìå òåõíèêè, çà êîòîðîé çàî÷íî íå ïðîñëåäèøü). Àëãîðèòì â èäåàëå äîëæåí áûòü íàñòîëüêî òî÷íûì, èñ÷åðïûâàþùèì è îäíîçíà÷íûì, ÷òî ïîëüçîâàòåëü íå äîëæåí íè÷åãî äîäóìûâàòü &amp;ndash; âñå ÷åòêî ïðîïèñàíî. Êîãäà ïðèáàâëÿòü âåñ, à êîãäà íå ïðèáàâëÿòü, äåëàòü ëè äî ïðåäåëà èëè ñ çàïàñîì &amp;ndash; òàêèõ âîïðîñîâ ó ïîëüçîâàòåëÿ áûòü íå äîëæíî, ïîòîìó ÷òî âñå ýòî äîëæíî áûòü îáîçíà÷åíî â ïðîãðàììå. Åñëè òàêèõ ïîäðîáíîñòåé íåò, òî, ñîáñòâåííî, è ïðîãðàììû íåò. Äîâîëüíî ïðîáëåìàòè÷íî íàêà÷àòü ðóêè ïðè îòñóòñòâèè âíÿòíîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.
6. Äîáèòüñÿ ïðîãðåññà, ïðèâåäÿ â ñîîòâåòñòâèå ïðî÷èå ôàêòîðû
Ýòèõ &amp;laquo;ïðî÷èõ ôàêòîðîâ&amp;raquo; ñîâñåì íåìíîãî, íî íåñîáëþäåíèå ëþáîãî èç íèõ ìîæåò áûòü ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî íàêà÷àòü ðóêè íå ïîëó÷àåòñÿ.
1. Äîñòàòî÷íûé îòäûõ. Ïîä ýòèì ïîíèìàåòñÿ êàê îáùèé óðîâåíü íàãðóçîê â æèçíè âñÿêîãî ðîäà, òàê è ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñíà. Ãðóáî ãîâîðÿ &amp;ndash; çàìîòàí èëè íå çàìîòàí. Ýòîò ïîðîã ó êàæäîãî ñâîé, íî â ïðèíöèïå âñå ïðîñòî: çàìîòàí &amp;ndash; íå íàêà÷àåøü ðóêè. Äîñòàòî÷íî îòäûõàåøü &amp;ndash; íàêà÷àåøü ðóêè.
2. Ìèíèìèçèðîâàòü âðåä îò âðåäíûõ ïðèâû÷åê. Íå íóæíî ñòàíîâèòüñÿ ìîíàõîì, íî ïîíèìàíèå íåîáõîäèìî. Óìåðåííîå (äàæå åæåäíåâíîå) óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ è íåñêîëüêî ñèãàðåò â äåíü íå ïîìåøàþò íàêà÷àòü ðóêè, íî ðåàëüíîå áóõëî è äâå ïà÷êè â äåíü &amp;ndash; ýòî ìíîãîâàòî. Êòî êðåïêèé, òîò ñìîæåò íàêà÷àòü ðóêè è ïðè ïîâðåæäàþùèõ ôàêòîðàõ, íî äëÿ áîëüøèíñòâà ïàðíåé íóæíà óìåðåííîñòü.
3. Äîñòàòî÷íîå ïèòàíèå.  îòíîøåíèè åäû ïðèäóìàíî ñòîëüêî âñÿêèõ çàóìíîñòåé, ïîäêðåïëÿåìûõ ëîæüþ î íåîáõîäèìîñòè ïèùåâûõ äîáàâîê, ÷òî æàæäóùèå íàêà÷àòü ðóêè ïàðíè óïóñêàþò ñàìîå ãëàâíîå: ÷òîáû íàêà÷àòü ðóêè, íóæíî ìíîãî åñòü. Ïîíÿòèå &amp;laquo;ìíîãî&amp;raquo; òðàêòóåòñÿ ïîëüçîâàòåëÿìè íåâåðíî. Ìíîãî &amp;ndash; ýòî íå çíà÷èò &amp;laquo;áîëüøå, ÷åì ïðèâûê åñòü ïî æèçíè&amp;raquo;. Ìíîãî åñòü, ÷òîáû íàêà÷àòü ðóêè, îçíà÷àåò åñòü íàñòîëüêî ìíîãî, ÷òîáû âåñ óâåëè÷èâàëñÿ. Åñëè âåñ íå óâåëè÷èâàåòñÿ, çíà÷èò ýòî íå ìíîãî, à ìàëî. Âîò è âñå. Îñòàëüíîå &amp;ndash; âòîðè÷íî. Òîò, êòî ïîíèìàåò ýòó ïðîñòóþ èñòèíó, ñóìååò íàêà÷àòü ðóêè. Òîò, êòî ìîðî÷èò ñåáÿ ðàçíûìè äèåòîëîãè÷åñêèìè çàóìíîñòÿìè, òðàòèò äåíüãè íà äîáàâêè, íî åñò íåäîñòàòî÷íî, ÷òîáû âåñ óâåëè÷èâàëñÿ &amp;ndash; íå ñóìååò íàêà÷àòü ðóêè. Ðåêîìåíäóþ äîïîëíèòåëüíî ïðèíèìàòü âèòàìèíî-ìèíåðàëüíûé êîìïëåêñ â äâîéíîé äîçèðîâêå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>10 ñîâåòîâ äëÿ âçðûâíûõ òðèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/3098-10-sovetov-dlja-vzryvnykh-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3098</pdalink>
	<description>Äëÿ òðèöåïñîâ ýòî ýêñòåíçèè ëåæà ñî ñëåãêà èçîãíóòûì ãðèôîì, ôðàíöóçñêèå æèìû íàä ãîëîâîé è æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:07:47 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>1. Õîòèòå, ÷òîáû ðóêàâà ôóòáîëêè îáòÿãèâàëè ðóêè? Òîãäà îáúåêòîì âàøåãî ïðèñòàëüíîãî âíèìàíèÿ äîëæíû ñòàòü òðèöåïñû. Íàâåðíîå, âû íå î÷åíü-òî çàíèìàëèñü èìè, îòäàâàÿ ïðåäïî÷òåíèå áèöåïñàì? Òðèöåïñ ñîñòîèò èç òðåõ ãîëîâîê (â îòëè÷èå îò äâóõ ó áèöåïñà) è ñîñòàâëÿåò òðè ïÿòûõ îò îáúåìà âåðõíåé ÷àñòè ðóêè. Ïðèñëóøàéòåñü ê ñîâåòàì, èçëîæåííûì íèæå.
2. Õîðîøî ðàçìèíàéòå òðèöåïñû ïåðåä òÿæåëîé ðàáîòîé. Ðåçêîå íà÷àëî òðåíèðîâêè îïàñíî. Ñëàáàÿ áîëü â ëîêòå ìîæåò ïåðåðàñòè â ñåðüåçíîå çàáîëåâàíèå, òàêîå êàê òåíäèíèò, è ëþáûå óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ ñòàíóò íåâîçìîæíûìè. Íà÷èíàéòå ìåäëåííî è ïîñòåïåííî ïîäõîäèòå ê òÿæåëûì, áàçîâûì äâèæåíèÿì. Ðàçìèíàéòåñü ïðîñòûìè óïðàæíåíèÿìè, íàïðèìåð, æèìàìè âíèç íà âûñîêîì áëîêå (äâà ðàçìèíî÷íûõ ñåòà â 15-25 ïîâòîðåíèÿõ ñ ëåãêèì âåñîì). Õîòÿ ýòî áàçîâîå óïðàæíåíèå, â íà÷àëå òðåíèðîâêè îíî ïðåêðàñíî ïîäãîòîâèò ìûøöû, ïîâûñèâ â íèõ êðîâîîáðàùåíèå. Ïðèìå÷àíèå: õîòÿ ïðÿìîé ãðèô ïðåäïî÷òèòåëüíåå â ýòîì óïðàæíåíèè, äëÿ ðàçìèíêè áîëüøå ïîäîéäåò èçîãíóòûé, òàê êàê îí äàåò ìåíüøóþ íàãðóçêó íà ëîêòè.
Ïðèäåðæèâàéòåñü áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Äëÿ òðèöåïñîâ ýòî ýêñòåíçèè ëåæà ñî ñëåãêà èçîãíóòûì ãðèôîì, ôðàíöóçñêèå æèìû íàä ãîëîâîé è æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì. Îòæèìàíèÿ, æèìû øòàíãè óçêèì õâàòîì è ýêñ òåíçèè äëÿ òðèöåïñîâ ñèäÿ ìíîãèå ñ÷èòàþò òîæå áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, íî â êà÷åñòâå îñíîâíûõ îíè íå ïðèíåñóò áîëüøîé ïîëüçû. Âû ìîæåòå ïðèìåíÿòü èõ êàê äîáàâî÷íûå ê îñíîâíûì óïðàæíåíèÿì äëÿ îáåñïå÷åíèÿ âàðèàòèâíîñòè.
3. Èçìåíåíèå óãëîâ. Ëåãêîå èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ êèñòåé çíà÷èòåëüíî ìåíÿåò óãîë ïðîðàáîòêè òðèöåïñîâ, îïòèìèçèðóÿ ñòèìóëÿöèþ è ðîñò. Âûáèðàéòå óïðàæíåíèÿ ñ ðàçíûì ïîëîæåíèåì êèñòåé. Ïðèìåðîì ìîæåò ïîñëóæèòü òàêàÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü: ýêñòåíçèè äëÿ òðèöåïñîâ ëåæà ñ èçîãíóòûì ãðèôîì, çàòåì æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì è, íàêîíåö, âûêëþ÷åíèÿ äëÿ òðè öåïñîâ ñòîÿ â íàêëîíå. Äðóãàÿ âîçìîæíàÿ êîìáèíàöèÿ: ôðàíöóçñêèå æèìû íàä ãîëîâîé, ýêñòåíçèè çà ãîëîâó îäíîé ðóêîé ñèäÿ, æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå îäíîé ðóêîé ñ âåðåâî÷íîé ðóêîÿòüþ. Ìîæíî ïîïðîáîâàòü æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå ñ ïðÿìûì ãðèôîì, îòæèìàíèÿ, ôðàíöóçñêèé æèì îäíîé ðóêîé èç-çà ãîëîâû ñèäÿ.
4. Íèêîãäà ïîëíîñòüþ íå âûïðÿìëÿéòå ðóêó â ëîêòå. Ýòî îäèí èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðèìåðîâ íåïðàâèëüíîé ôîðìû, ÷ðåâàòûé òðàâìîé. Äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü âçðûâíûìè, íî çàêàí÷èâàòüñÿ çà 5% äî âûêëþ÷åíèÿ ëîêòÿ. ×òîáû äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ òðèöåïñîâ, íå íàäî âûïðÿìëÿòü ðóêè ïîëíîñòüþ. Íàïðîòèâ, ïðè ýòîì îíè ñëåãêà ðàññëàáëÿþòñÿ.
5. Íå óâëåêàéòåñü æèìàìè âíèç íà áëîêå. Õîòÿ ýòî çàìå÷àòåëüíîå áàçîâîå óïðàæíåíèå, ìíîãèå ñëèøêîì ìíîãî âíèìàíèÿ óäåëÿþò åìó â óùåðá äðóãèì âàæíûì óïðàæíåíèÿì. Æèìû âíèç íàãðóæàþò âíåøíþþ ãîëîâêó òðèöåïñà è âåëèêîëåïíî ñòèìóëèðóþò åå, íî ýòî îäíà èç íàèáîëåå ëåãêî ðàçâèâàåìûõ ÷àñòåé òðèöåïñà.  ðåçóëüòàòå, èçëèøíèé îáúåì ðàáîòû â æèìàõ íå äîáàâèò îñîáîé ìàññû, ðàçìåðà è ïëîòíîñòè. Èòàê, ðàáîòàÿ òÿæåëî â æèìàõ, íå çàáûâàéòå îá óïðàæíåíèÿõ íà äâå äðóãèå ãîëîâêè, íàïðèìåð, âûïðÿìëåíèå ðóêè íàä ãîëîâîé èëè èç-çà ãîëîâû.
6. Ðàáîòàéòå ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé è ãëóáîêî îïóñêàéòå ðóêó. Õîòÿ ïðàâèëüíàÿ ìûøå÷íàÿ ñòèìóëÿöèÿ ïðîèñõîäèò ïðè ïðîðàáîòêå ìûøöû ïî âñåé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ, ÷àñòî ïîáåæäàåò ïîãîíÿ çà áîëüøèìè öèôðàìè è ñîáñòâåííîå ýãî. ×àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ íå ñ÷èòàþòñÿ óñïåøíûìè è, ôàêòè÷åñêè, ÿâëÿþòñÿ ïðèãëàøåíèåì ê òðàâìå. Ñâÿçêè è ñîåäèíåíèÿ ïîëó÷àþò ïîçèòèâíóþ ñòèìóëÿöèþ ïðè ðàáîòå â ïîëíîé àìïëèòóäå. Ýòî ïîâûøàåò èõ ñèëó è óëó÷øàåò ïàññèâíûé òîíóñ. Îíè íå ìîãóò ñîêðàùàòüñÿ ïîäîáíî ìûøöàì, íî èõ ñèëà òåñíî ñâÿçàíà ñ òîíóñîì. ×àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ íå äàäóò òàêîãî ýôôåêòà. Ïðèäåðæèâàéòåñü ïðàâèëüíîé òåõíèêè, è âû ñìîæåòå ðàáîòàòü â ïîëíîé àìïëèòóäå è ïîëó÷àòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó îò òðåíèíãà.
7. Ôðàíöóçñêèå ñãèáàíèÿ ðóê - õîðîøåå çàâåðøåíèå. Ïðè ðàáîòå íà òðèöåïñû ýòî íàèëó÷øåå çàâåðøàþùåå óïðàæíåíèå. Âûïîëíÿåìîå ïðàâèëüíî, îíî ìîæåò ñòàòü îñíîâîé ìàññû, êîãäà äðóãèå óïðàæíåíèÿ ñ ýòèì íå ñïðàâèëèñü. Ôðàíöóçñêèå ñãèáàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ îäíîé ðóêîé, âû îïóñêàåòå ãàíòåëü çà ãîëîâó, à çàòåì ïîäíèìàåòå åå íàä ãîëîâîé. Ýòî ïðîñòî, íî âåñüìà ýôôåêòèâíî. Ðàáîòàéòå íå ñëèøêîì áûñòðî, êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå. Ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ýòî äâèæåíèå â êîíöå ïðîãðàììû äëÿ òðèöåïñîâ, ïîñëå òÿæåëûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Îòÿãîùåíèå áóäåò íåáîëüøèì, íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî âû íå äîëæíû ðàáîòàòü òÿæåëî.
8. Îïóñêàéòå âåñ ìåäëåííî, êîíòðîëèðóéòå äâèæåíèå. Ýòî íåîáõîäèìî, ÷òîáû áåç ðèñêà òðàâì âêëþ÷èòü â ðàáîòó ãëóáîêî ëåæàùèå âîëîêíà. Âçðûâíîé ðåæèì ïðèáåðåãèòå äëÿ ïîçèòèâíîé ÷àñòè äâèæåíèÿ.
9. Íå òðàòüòå âðåìÿ íà âñåâîçìîæíûå ïðè ÷óäëèâûå è èçîùðåííûå óïðàæíåíèÿ. Âñå ýòè âûãíóòûå ãðèôû ñ ðåãóëèðóåìûìè óãëàìè, ðåìíè, âåðåâêè áëîêîâ è ýëàñòè÷íûå ëåíòû íèêîãäà íå ïîìîãóò ïîñòðîèòü áîëüøèå òðèöåïñû. Õîòÿ äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ â êà÷åñòâå çàâåðøåíèÿ òðåíèðîâêè îíè ìîãóò ïðèíåñòè ïîëüçó, íî ÷àùå èõ ïðèìåíÿþò ïðè ðåàáèëèòàöèè èëè â ñîîòâåòñòâèè ñ òðåáîâàíèÿìè êàêîãî-ëèáî âèäà ñïîðòà. Íåò íóæäû çàìåíÿòü èìè îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ âàøåé ïðîãðàììû, ïîòîìó ÷òî ñàìè ïî ñåáå îíè íå äàäóò ðåçóëüòàòîâ.
10. Ñîêðàùàéòå òðèöåïñû ìåæäó ñåòàìè íàñòîëüêî ñèëüíî, íàñêîëüêî âîçìîæíî. Åñëè âàøåé öåëüþ íå ÿâëÿþòñÿ áîëüøèå, íî â òî æå âðåìÿ áåñôîðìåííûå è íåäîñòàòî÷íî ïëîòíûå òðèöåïñû, ñîêðàùàéòå èõ ìåæäó ñåòàìè. Ýòî ïðèäàñò èì ãðàíèòíóþ æåñòêîñòü. Ìåæäó ñåòàìè ñîêðàòèòå òðèöåïñû íà 10 ñåêóíä, ñ êàæäîé ñåêóíäîé óâåëè÷èâàÿ íàïðÿæåíèå, è ðàññëàáüòå íà äåñÿòîé ñåêóíäå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>10 ñîâåòîâ ïî íàêà÷êå áèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3097-10-sovetov-po-nakachke-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3097</pdalink>
	<description>Íå íàäî ÷èòèíãîâàòü â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè! Ýòî ÷ðåâàòî áîëüþ â ïîÿñíèöå è äàæå ìåæïîçâîíêîâîé ãðûæåé. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ñåé÷àñ âñå ïðèäåðæèâàþòñÿ ñòðîãîé ôîðìû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:03:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>1. Íå íàäî ÷èòèíãîâàòü â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè! Ýòî ÷ðåâàòî áîëüþ â ïîÿñíèöå è äàæå ìåæïîçâîíêîâîé ãðûæåé. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ñåé÷àñ âñå ïðèäåðæèâàþòñÿ ñòðîãîé ôîðìû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Íå íàäî êîïèðîâàòü ÷èòèíã Àðíîëüäà èç òåõ ñòàðûõ ôèëüìîâ - ó íåãî îò ïðèðîäû âûäàþùèåñÿ ðóêè. Åñëè âû õîòèòå áîëüøèå áèöåïñû, èçáåãàéòå òÿæåëûõ, ñ ÷èòèíãîì, ñãèáàíèé ðóê, è âû çàñòðàõóåòå ñåáÿ îò òðàâìû è äàäèòå ïðàâèëüíûé ñòèìóë äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà.
2. Ïðèäåðæèâàéòåñü áàçîâûõ óïðàæíåíèé.  âàøèõ ïîïûòêàõ ðàçâèòü áèöåïñû îñòàâüòå ïðè÷óäëèâûå äâèæåíèÿ è àêðîáàòè÷åñêèå ïîçû, êàê, íàïðèìåð, ñãèáàíèÿ ðóêè íà áëîêå ñ âåðåâî÷íîé ðóêîÿòüþ â îáðàòíîì íàêëîíå. Òàêèå îïûòû îòâëåêàþò âàñ îò áàçîâûõ äâèæåíèé è òîðìîçÿò ðîñò. Äëÿ åãî ìàêñèìèçàöèè âûïîëíÿéòå ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ, îäíîâðåìåííûå èëè ïîïåðåìåííûå ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ èëè ñòîÿ, ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé íà ñêàìüå Ñêîòòà, ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì (ñâåðõó) èëè ñãèáàíèÿ îäíîé ðóêè ñ ãàíòåëüþ íà ñêàìüå Ñêîòòà. Âûáåðèòå è ïðèäåðæèâàéòåñü îò îäíîãî äî òðåõ ýòèõ óïðàæíåíèé.
3. Ðàçâèâàéòå ñèëó ïðåäïëå÷èé. Ó ëþäåé ñ ñèëüíûìè áèöåïñàìè íå áûâàåò ñëàáûõ ïðåäïëå÷èé. Ëîãè÷åñêàÿ ñâÿçü ìåæäó ýòèìè äâóìÿ ãðóïïàìè ìûøö î÷åâèäíà. Íå èìåÿ ñèëüíîãî õâàòà, êàê âû äîáüåòåñü ãëóáîêîé ïðîðàáîòêè è ææåíèÿ â áèöåïñàõ? Áåç íåãî âû íå äîñòèãíèòå ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî ñîêðàùåíèÿ ìûøö. Âû íèêîãäà íå äîáüåòåñü ðàçâèòèÿ áèöåïñîâ, èìåÿ ñëàáûå ïðåäïëå÷üÿ. Êðîìå òîãî, òîíêèå ïðåäïëå÷üÿ ñìîòðÿòñÿ åäâà ëè íå õóæå ñëàáûõ áèöåïñîâ. Òðåíèðóéòå îáå ãðóïïû ìûøö òàê, ÷òîáû áèöåïñû ñëåãêà îïåðåæàëè â ðàçìåðàõ.
4. Ñëåäèòå, ÷òîáû ëàäîíè ñìîòðåëè ââåðõ ïðè ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè. Ñóïèíèðîâàííîå ïîëîæåíèå êèñòåé îáåñïå÷èâàåò íàèáîëåå ãëóáîêóþ ñòèìóëÿöèþ áèöåïñîâ. Çíàåòå ëè âû, íàïðèìåð, ÷òî ïðè èçãèáå â ëîêòå â 90 ãðàäóñîâ, âû ìîæåòå ñîêðàùàòü áèöåïñ, ïðîñòî âêðó÷èâàÿ øóðóï â ñòåíó? Ïîïðîáóéòå. Òàêîå äâèæåíèå ïðîäåìîíñòðèðóåò âàæíîñòü ïîëîæåíèÿ êèñòåé äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ ïðè ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè. Îäíàêî, ó÷òèòå, ÷òî ïîëíîñòüþ ñóïèíèðîâàííîå ïîëîæåíèå êèñòè íå ïîçâîëÿåò áèöåïñó ðàçâèòü ìàêñèìàëüíîå óñèëèå, íî îíî íåîáõîäèìî äëÿ ïîëíîé åãî ïðîðàáîòêè.
5. Ýêñïåðèìåíòðèóéòå ñ òîëùèíîé ãðèôà. Áîëåå òîëñòûé ãðèô ñòèìóëèðóåò ïðåäïëå÷üÿ â áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì áèöåïñû, à òîíêèé ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ áîëüøåãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñîâ â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ ïðè âûïîëíåíèè ñãèáàíèé ðóê. Ãðèôû òðåíàæåðîâ è òðåíèðîâî÷íûõ øòàíã îáû÷íî áîëåå òîíêèå, â ðåçóëüòàòå îíè äîëæíû ñïîñîáñòâîâàòü áîëüøåìó ïèêîâîìó ñîêðàùåíèþ áèöåïñîâ, ÷åì òîëñòûå.
6. Íå óâëåêàéòåñü ðàáîòîé íà áëîêàõ. Ãëóïî ñâÿçûâàòü ìàêñèìàëüíîå ðàçâèòèå áèöåïñîâ ñ ëþáûìè ñãèáàíèÿìè ðóê íà áëîêàõ. Ïî êðàéíåé ìåðå, åñëè âû èçìåðÿåòå êà÷åñòâî ïðîðàáîòêè ìûøö áîëüþ è ææåíèåì, òî äîáüåòåñü áîëüøåãî, òðåíèðóÿñü ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè. È íå âàæíî, íàñêîëüêî òÿæåëî âû ðàáîòàåòå íà áëîêå, äîâîëüíî òðóäíî òî÷íî ñêàçàòü, êîãäà íàñòóïàåò óòîìëåíèå áèöåïñîâ, òàê êàê âñïîìîãàòåëüíûå ìûøöû ðàáîòàþò î÷åíü àêòèâíî. Òàê ÷òî, äàæå åñëè âû äåëàåòå ïîäõîä äî î÷åâèäíîãî óòîìëåíèÿ, òî â íåìàëîé ñòåïåíè ýòî óòîìëåíèå ïðåäïëå÷èé, ïëå÷ è âåðõà ñïèíû. Áèöåïñû æå îñòàþòñÿ íåäîðàáîòàííûìè, õîòÿ îùóùåíèå èõ &quot;íàêà÷êè&quot; ïðèñóòñòâóåò. Ïðè òàêîì æå îáúåìå ðàáîòû ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè âû äîáüåòåñü ãîðàçäî áîëüøåãî ýôôåêòà. Èñïîëüçóéòå ïàðó ñåòîâ óïðàæíåíèÿ íà áëîêàõ â êà÷åñòâå çàâåðøàþùåãî àêêîðäà.
7. Íà÷èíàéòå ñãèáàòü ðóêè èç ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííîãî ïîëîæåíèÿ. Íèêîãäà íå íà÷èíàéòå ïîâòîðåíèå ïðè ñëåãêà ñîãíóòûõ ëîêòÿõ, ýòî ñîêðàùàåò àìïëèòóäó è îáëåã÷àåò ðàáîòó.  ðåçóëüòàòå âû ñìîæåòå ïîäíÿòü áîëüøèé âåñ, íî ïðèíåñåòå â æåðòâó õîðîøóþ ïîðöèþ ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ. Íàïðîòèâ, âñåãäà íà÷èíàéòå äâèæåíèå ïðè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ. Åñëè âû ðàáîòàåòå â ñòðîãîé, êîíòðîëèðóåìîé ôîðìå, âàì íå íóæíî áåñïîêîèòüñÿ î òðàâìàõ, ñâÿçàííûõ ñ ïåðåðàçãèáàíèåì.
8. Âûäâèãàéòå ëîêòè ñëåãêà âïåðåä â íà÷àëå ïîäúåìà. ×àñòî ëþäè îòâîäÿò èõ íàçàä, íà÷èíàÿ ñãèáàòü ðóêè. Ýòèì &amp;laquo;ïîäòàñêèâàíåì&amp;raquo; ãðèôà âû òÿíåòå åãî âäîëü êîðïóñà ê ãðóäè âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïîäíèìàòü åãî ïåðåä ñîáîé.  ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå ýòî äâèæåíèå ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ ðåàáèëèòàöèè ïîñëå òðàâìû ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Òàê êàê áèöåïñ íå ÿâëÿåòñÿ îñíîâíîé ìûøöåé â ýòîì äâèæåíèè, òî îí íå ïîëó÷àåò àäåêâàòíîé ñòèìóëÿöèè. Âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ýòó íåïðàâèëüíóþ òåõíèêó, ÷òîáû ïîáåäèòü áîëüøîé âåñ, íî ðîñòà áèöåïñîâ íå îæèäàéòå. Íåîáõîäèìî íà÷èíàòü äâèæåíèå ñ ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè è â íà÷àëüíîé ôàçå íå ñãèáàòü ëîêîòü, à âûäâèãàòü âñþ ðóêó âïåðåä. Ýòî äâèæåíèå äîëæíî áûòü ëåãêèì, äîñòàòî÷íûì ëèøü äëÿ òîãî, ÷òîáû íå äàòü ëîêòþ óéòè íàçàä. Òåïåðü ìîæíî íà÷àòü ñãèáàòü ðóêè, ñîêðàùàÿ áèöåïñû. Íå âûäâèãàéòå ðóêè âïåðåä ñëèøêîì ñèëüíî, èíà÷å â èãðó âñòóïÿò ïåðåäíèå äåëüòîèäû è âîçüìóò íà ñåáÿ ÷àñòü ðàáîòû.
9. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû. Îáû÷íî òàì ñîïðîòèâëåíèå âåñà ïàäàåò èç-çà ïåðåìåùåíèÿ ãðàâèòàöèîííîé îñè è èçìåíåíèÿ óãëîâ. Áèöåïñû ðàññëàáëÿþòñÿ, âû òåðÿåòå íàïðÿæåíèå â íèõ. Äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ ýòîãî íå îñòàíàâëèâàéòå ãðèô èëè ãàíòåëè â êàêîé-ëèáî òî÷êå àìïëèòóäû, äâèãàéòåñü íåïðåðûâíî. Ýòî îáåñïå÷èò áèöåïñàì äîïîëíèòåëüíûé ñòðåññ è áîëåå ãëóáîêóþ &amp;laquo;ïðîêà÷êó&amp;raquo;, áûñòðåå íàñòóïèò óòîìëåíèå.
10. Ðàñòÿãèâàéòå è ñîêðàùàéòå áèöåïñû ìåæäó ñåòàìè. Ýòî ïîääåðæèò èõ êðîâåíàïîëíåíèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïîñòðîèòü ìîùíûå ïðåäïëå÷üÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3096-kak-postroit-moshhnye-predplechja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3096</pdalink>
	<description>ß íåîäíîêðàòíî îòìå÷àë, íàñêîëüêî âàëåíî óäåëÿòü âíèìàíèå âñåì ìûøöàì, äàëåå ñàìûì ìàëåíüêèì. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü, òî ðàíî èëè ïîçäíî îíè ñòàíóò îòñòàþùèì ðåãèîíîì, è òîãäà î ïðîïîðöèîíàëüíîì ðàçâèòèè íå ìîæåò áûòü è ðå÷è.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 22:56:49 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>ß íåîäíîêðàòíî îòìå÷àë, íàñêîëüêî âàëåíî óäåëÿòü âíèìàíèå âñåì ìûøöàì, äàëåå ñàìûì ìàëåíüêèì. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü, òî ðàíî èëè ïîçäíî îíè ñòàíóò îòñòàþùèì ðåãèîíîì, è òîãäà î ïðîïîðöèîíàëüíîì ðàçâèòèè íå ìîæåò áûòü è ðå÷è. Ê òàêèì ìàëûì ìûøå÷íûì ãðóïïàì îòíîñÿòñÿ ïðåäïëå÷üÿ è ìûøöû êèñòè. Ìíîãèå àòëåòû ïîëàãàþò, ÷òî îíè îáåñïå÷èâàþò èì äîñòàòî÷íî ðàáîòû ïðè ïîìîùè óïðàæíåíèé íà äðóãèå, áîëåå êðóïíûå, ìûøöû. Íà ñàìîì æå äåëå, äëÿ íèõ ýòîãî êðàéíå ìàëî, - è, êàê ðåçóëüòàò, îíè áóäóò îòñòàâàòü â ðàçâèòèè.
Îáû÷íî ýòî ïðîèñõîäèò åùå è ïîòîìó, ÷òî îíè ñëàáûå ñ ñàìîãî íà÷àëà. Èìåííî òàê ñëó÷èëîñü ñî ìíîé. ß çàíèìàëñÿ ðàçëè÷íûìè âèäàìè ñïîðòà, ïîýòîìó ïðè ïåðåõîäå íà øòàíãó ìîè ïëå÷è, ñïèíà è íîãè óæå áûëè ãîòîâû ê ïðåäñòîÿùåé ðàáîòå. Îäíàêî ìîè ïðåäïëå÷üÿ è êèñòè áûëè ñëàáûìè. Îíè òàê áû è îñòàâàëèñü òàêèìè æå, åñëè áû ÿ íå íà÷àë ðåøàòü ýòó ïðîáëåìó. Íî äî ýòîãî â òÿæåëîé àòëåòèêå ìåíÿ ïîñòîÿííî ïðåñëåäîâàëè òðàâìû ýòèõ ðåãèîíîâ. Òàê ïðîäîëæàëîñü äî òåõ ïîð, ïîêà ÿ íå ïðèåõàë â Éîðê, è íå óâèäåë òðåíèðîâêè Äæîíà Ãðèìåêà è Ñòèâà Ñòýíêî. Îíè ðåãóëÿðíî ïðîðàáàòûâàëè ñâîè êèñòè è ïðåäïëå÷üÿ. Òîãäà ÿ ïîíÿë, ÷òî ìíå íóæíî. Âñòðå÷à ñ ýòèìè âåëèêèìè ëþäüìè áûëà áîëüøîé óäà÷åé äëÿ ìåíÿ. Íå òî, ÷òîáû ÿ äîñòèã òàêîãî æå óðîâíÿ ñèëû, êàê è îíè, íî ÿ âñå æå ñäåëàë ñâîè êèñòè ñèëüíåå, ÷òî ñïàñëî ìåíÿ îò ìíîæåñòâà îãîð÷åíèé.
Ñèëà êèñòåé è ïðåäïëå÷èé î÷åíü âàæíà â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà. Îíà âî ìíîãîì îïðåäåëÿåò áðîñîê â ëàêðîññå, áåéñáîëå, àìåðèêàíñêîì ôóòáîëå, ìåòàíèè êîïüÿ, ÿäðà èëè äèñêà. Îíà ïðèãîäèòñÿ è áîðöàì, à óæ òå, êòî áîðåòñÿ íà ðóêàõ, ÷óòü ëè íå ïîëíîñòüþ çàâèñÿò îò íåå.
Êèñòè è ïðåäïëå÷üÿ äîëæíû áûòü ñèëüíû ïðîïîðöèîíàëüíî äðóãèì ìûøå÷íûì ãðóïïàì, ÷òîáû ïåðåäàâàòü âûðàáàòûâàåìóþ íîãàìè ìîùíîñòü ïëå÷àì è ñïèíå, è íàîáîðîò. Ñëàáîñòü êèñòåé ìîæåò çíà÷èòåëüíî ñíèçèòü ðåçóëüòàò â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè. Îñîáåííî ýòî âàæíî äëÿ òÿæåëîàòëåòîâ, íî äàæå òàêèå äîâîëüíî ïðîñòûå äâèæåíèÿ, êàê æèìû ëåæà, æèìû íà íàêëîííîé èëè íàä ãîëîâîé, ìîãóò ïîñòðàäàòü, åñëè êèñòè íå ñìîãóò îñòàâàòüñÿ â çàôèêñèðîâàííîì ïîëîæåíèè. Åäèíñòâåííûé âèä ñïîðòà, ãäå ñèëà êèñòåé íå èãðàåò ðîëè, ýòî ôóòáîë. ß ýòî òî÷íî çíàþ, ïîòîìó ÷òî èãðàë çà øêîëüíóþ êîìàíäó ñî ñëîìàííîé êèñòüþ.
Êðîìå îãðîìíîé ðîëè â ñïîðòå, ìàññèâíûå ïðåäïëå÷üÿ åùå è ïðîñòî êðàñèâû. Óâèäåâ ÷åëîâåêà ñ ìîùíûìè ïðåäïëå÷üÿìè, âû íè íà ñåêóíäó íå óñîìíèòåñü â åãî ñèëå. Ïðè ïåðâîé âñòðå÷å ñ Äæîíîì Ãðèìåêîì ÿ áûë ïîðàæåí ðàçìåðàìè è ôîðìîé åãî ïðåäïëå÷èé òàê æå, êàê è áèöåïñàìè, íî îñîáåííî ãàðìîíè÷íûì ñî÷åòàíèåì òîãî è äðóãîãî.
Êîãäà áû êî ìíå íè ïîäõîäèë ÷åëîâåê ñ ïðîñüáîé äàòü åìó êàêóþ-íèáóäü ïðîãðàììó äëÿ óñèëåíèÿ ïðåäïëå÷èé è êèñòåé, ÿ âñåãäà ñïðàøèâàë, ÷òî îí ñåé÷àñ äåëàåò äëÿ ýòèõ ìûøö. Ïî÷òè âñåãäà íà÷èíàëñÿ ðàññêàç îá îãðîìíîì êîëè÷åñòâå óçêîñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé äëÿ ýòèõ ãðóïï ìûøö áåç âñÿêèõ ïðèçíàêîâ òÿæåëîé ðàáîòû äëÿ îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ñëåäóþùèì ìîèì âîïðîñîì îáû÷íî áûë òàêîé: &quot;Âû õîòèòå áîëåå ñèëüíûå ïðåäïëå÷üÿ èëè áîëåå ñèëüíûå è áîëüøèå ïî ðàçìåðó?&quot; Îòâåò, êàê ïðàâèëî, áûë îäèí è òîò æå: &quot;Áîëüøèå è ñèëüíûå&quot;.
Äåëî â òîì, ÷òî âû íå ñìîæåòå ñäåëàòü ïðåäïëå÷üÿ ñèëüíåå áåç óâåëè÷åíèÿ èõ ðàçìåðîâ, âûïîëíÿÿ ìíîæåñòâî ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé äëÿ íèõ. Åñëè âû âñå æå õîòèòå è ñèëó, è îáúåìû, òî âàì ïðèäåòñÿ âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîãðàììó è òÿæåëóþ ðàáîòó. Õîòèòå ïðèáàâèòü ïàðó ñàíòèìåòðîâ â ïðåäïëå÷üÿõ? Ïðèäåòñÿ íàáðàòü îáùèé âåñ òåëà, è ëó÷øèé ñïîñîá äîñòèæåíèÿ ýòîé öåëè - òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ. Ëó÷øå âñåãî ïîäîéäóò äëÿ ýòîé çàäà÷è ïðèñåäàíèÿ, õîòÿ ýôôåêòèâíû è ìåðòâûå òÿãè. Îïòèìàëüíûé âàðèàíò - äåëàòü è òî, è äðóãîå.
Íåìíîãèå ïîíèìàþò, ÷òî äëÿ òîãî, ÷òîáû óâåëè÷èòü ðàçìåðû ëþáîé ìûøöû, áîëüøîé èëè ìàëîé, íóæíî îáÿçàòåëüíî íàáðàòü âåñ. Ïîäíèìèòå ðåçóëüòàò â ïðèñåäàíèÿõ íà 25 êã, óâåëè÷üòå êàëîðàæ, îäíîâðåìåííî âûïîëíÿÿ ðàáîòó íà ïðåäïëå÷üÿ, - è îíè îáÿçàòåëüíî âûðàñòóò è ñòàíóò ñèëüíåå.
Åñëè æå âàøà öåëü òîëüêî ñèëà, òî äîñòè÷ü åå ìîæíî è áåç óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íûõ ðàçìåðîâ. Îäíàêî ïîìíèòå, åñëè âû ñäåëàåòå èõ è ñèëüíåå, è áîëüøå, óðîâåíü èõ ñèëû âîçðàñòåò áîëåå çíà÷èòåëüíî, ÷åì, åñëè áû âû ñòðåìèëèñü ïðîñòî ê óâåëè÷åíèþ ñèëû áåç ñîïóòñòâóþùåãî ðîñòà ñîáñòâåííîãî âåñà. À âñå ïîòîìó, ÷òî, ñòàíîâÿñü òÿæåëåå, âû ìîæåòå ïîäíèìàòü âñå áîëüøèå âåñà è âûïîëíÿòü ñ íèìè áîëüøå ïîâòîðåíèé âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, â òîì ÷èñëå è äëÿ ïðåäïëå÷èé.
 òðåíèíãå ïðåäïëå÷èé åñòü î÷åíü ïðèÿòíàÿ âåùü - áîëüøîé âûáîð óïðàæíåíèé. Òðåíèðóÿ ïðåäïëå÷üÿ, âû â êàêîé-òî ìåðå ñòèìóëèðóåòå è êèñòè. Èõ ìîæíî òðåíèðîâàòü ÷àñòî, â îòëè÷èå îò áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. ß çíàþ àòëåòîâ, êîòîðûå ïðîðàáàòûâàþò èõ êàæäûé äåíü, íî åñòü è òàêèå, êîòîðûå ïðåäïî÷èòàþò íàãðóæàòü èõ â íåòðåíèðîâî÷íûå äíè. Åùå îäèí ïëþñ â òîì, ÷òî îñîáîãî îáîðóäîâàíèÿ äëÿ ñåðüåçíûõ òðåíèðîâîê ïðåäïëå÷èé íå íóæíî.
Åñëè âû ðåøèòå òðåíèðîâàòü ïðåäïëå÷üÿ â ðàìêàõ îáû÷íûõ òðåíèðîâîê, òî ëó÷øå ýòî äåëàòü â êîíöå ñåññèè. Âåäü ýòî ëîãè÷íî. Ñòèìóëÿöèÿ ïðåäïëå÷èé ñïåöèôè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà ðåçóëüòàòàõ äðóãèõ äâèæåíèé, â êîòîðûõ îíè ó÷àñòâóþò, íàïðèìåð, æèìàõ ëåæà, òÿãàõ è ìíîãèõ äðóãèõ. Êðîìå òîãî, åñëè âû óòîìèòå ïðåäïëå÷üÿ, òî âûïîëíåíèå òàêîãî óïðàæíåíèÿ, êàê ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü, ìîæåò ñòàòü ïðîñòî îïàñíûì.
À â êîíöå ñåññèè óòîìëåíèå ïðåäïëå÷èé è êèñòåé íå áóäåò ïðîáëåìàòè÷íûì, ýòî äàæå æåëàòåëüíî. Îäíàêî åñëè âû ïîéìåòå, ÷òî ïîñëå íàïðÿæåííîé òðåíèðîâêè ó âàñ íå õâàòàåò ýíåðãèè äëÿ íîðìàëüíîé ñòèìóëÿöèè ïðåäïëå÷èé, òî ëó÷øå ïåðåíåñòè ðàáîòó íà íèõ â íåòðåíèðîâî÷íûå äíè.
Âìåñòå ñ óâåëè÷åíèåì ðàáîòû íà äðóãèå ìûøöû, î÷åíü ïîëåçíî ïîäíàëå÷ü íà òðèöåïñû, ÷òîáû ïîìî÷ü ïðåäïëå÷üÿì ñêîðåå âûðàñòè. Èìåííî òðèöåïñîâûå óïðàæíåíèÿ âåëèêîëåïíî ãîòîâÿò ïðåäïëå÷üÿ ê ñïåöèàëèçèðîâàííîé ðàáîòå. Áîëüøå âñåãî ìíå íðàâÿòñÿ ïóëîâåðû ñ ïðÿìûìè ðóêàìè: äâà ñåòà èç 20 ïîâòîðåíèé ñ îáÿçàòåëüíûì óâåëè÷åíèåì âåñà âî âòîðîì ïîäõîäå. Ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñòðàííûì, íî âòîðîé ñåò òàêèõ ïóëîâåðîâ âñåãäà èäåò ëåã÷å, ÷åì ïåðâûé, çà èñêëþ÷åíèåì òåõ ñëó÷àåâ, êîãäà âû òîëüêî íà÷èíàåòå çíàêîìèòüñÿ ñ ýòèì óïðàæíåíèåì. Ïåðâûé ñåò íàêà÷èâàåò êðîâü â ìûøöû è ãîòîâèò èõ äëÿ âòîðîãî. Äëÿ âûïîëíåíèÿ òàêîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé ïîòðåáóåòñÿ íåêîòîðàÿ ìåíòàëüíàÿ òðåíèðîâêà. Äîâîëüíî òðóäíî äîïóñòèòü, ÷òî ïîñëå 15 ïîâòîðåíèé, êîãäà òðèöåïñû óæå íàëèâàþòñÿ ñâèíöîì, âû ñìîæåòå âûòÿíóòü åùå 5. Ýòîìó íàäî ó÷èòüñÿ, ïîòîìó ÷òî èìåííî ôèíàëüíûå ïîâòîðåíèÿ äåëàþò âàñ ñèëüíåå.
Ïîñêîëüêó â ïðåäëàãàåìóþ ìíîé òðåíèðîâêó âõîäèò ìíîãî óïðàæíåíèé ñî ñãèáàíèÿìè ðóê, òî äåëàòü åùå ÷òî-òî äëÿ áèöåïñîâ ïîêà íåò íåîáõîäèìîñòè, îíè è òàê ïîëó÷àò äîñòàòî÷íî íàãðóçêè âî âðåìÿ ñïåöèàëèçàöèè íà ïðåäïëå÷üÿ. Ïåðâîå óïðàæíåíèå â ìîåé ïðîãðàììå - ýòî ñãèáàíèÿ ðóê õâàòîì ñâåðõó, êîòîðîå ÿ ñ÷èòàþ ñàìûì ëó÷øèì äëÿ ðàçâèòèÿ ïðåäïëå÷èé. Îíî íåñëîæíî è íå òðåáóåò îñîáîãî îáîðóäîâàíèÿ - òîëüêî øòàíãà èëè ãàíòåëè. Ïîäîéäóò, íàïðèìåð, äàæå ïàêåòû èç-ïîä ìîëîêà, íàïîëíåííûå âîäîé èëè ïåñêîì.
Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê îáðàòíûì õâàòîì ñòîÿ, èëè ñèäÿ íà ñêàìüå Ñêîòòà. ß âèäåë, êàê èõ äåëàþò äàæå íà áëîêå. Åäèíñòâåííîå îòëè÷èå ýòîãî âèäà ñãèáàíèé ðóê â òîì, ÷òî ëàäîíè äîëæíû ñìîòðåòü âíèç. Ãëàâíàÿ îñîáåííîñòü òåõíèêè - ýòî ðîâíîå äâèæåíèå ðóê ââåðõ è âíèç. Íå ñòîèò ïîäêèäûâàòü âåñà, à ïîòîì ïîçâîëÿòü èì ïàäàòü âíèç, - ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå ëîêòåé èëè êèñòåé. Ñëåäèòå, ÷òîáû ðóêè â êàæäîì ïîâòîðåíèè âûïðÿìëÿëèñü ïîëíîñòüþ, èíà÷å âû íå äàäèòå ïðåäïëå÷üÿì ñòîïðîöåíòíîé íàãðóçêè, ñîêðàòèâ àìïëèòóäó.
Îòëè÷íî ðàçâèâàþò ïðåäïëå÷üÿ è ñãèáàíèÿ ðóê â ñòèëå ìîëîòà. Îíè íàãðóæàþò ìûøöû íåñêîëüêî èíà÷å, ÷åì ñãèáàíèÿ ðóê îáðàòíûì õâàòîì, ïîýòîìó ñîñòàâëÿþò ãàðìîíè÷íóþ ïàðó. Èõ âûïîëíÿþò ñ ãàíòåëÿìè, õîòÿ ÿ âèäåë, êàê îäèí áîäèáèëäåð èñïîëüçîâàë äëÿ ýòîé öåëè áëîê.  ýòîì óïðàæíåíèè áîëüøèå ïàëüöû ðóê äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû ââåðõ. Ïî ìåðå óòîìëåíèÿ ïîÿâëÿåòñÿ æåëàíèå ðàçâåðíóòü êèñòè íàðóæó, ÷òîáû îáëåã÷èòü äâèæåíèå, è óïðàæíåíèå ìîæåò ïîñòåïåííî ïåðåéòè â îáû÷íûå ñãèáàíèÿ ðóê. Ñîïðîòèâëÿéòåñü ýòîé òåíäåíöèè è, êàê è â ñëó÷àå ñî ñãèáàíèÿìè ðóê îáðàòíûì õâàòîì, ïîääåðæèâàéòå ìàêñèìàëüíóþ àìïëèòóäó äâèæåíèé.
Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê â çàïÿñòüÿõ ðàçëè÷íûìè ñïîñîáàìè, âñå îíè ñäåëàþò ïðåäïëå÷üÿ è êèñòè ñèëüíåå. Äåëàéòå èõ ëàäîíÿìè ââåðõ èëè âíèç, ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè. Õîòÿ ìîæíî ðàáîòàòü ñòîÿ, ÿ âñå æå ïðåäëàãàþ ñåñòü íà êðàé ñêàìüè è ðàñïîëîæèòü ïðåäïëå÷üÿ íà áåäðàõ òàê, ÷òîáû êèñòè âûñòóïàëè çà óðîâåíü êîëåíåé. Ïîïðîáóéòå îáà âàðèàíòà - ëàäîíÿìè ââåðõ è ëàäîíÿìè âíèç. Îïðåäåëèòå, êàêîé èç íèõ äëÿ âàñ íàèáîëåå òðóäíûé. Èìåííî åãî âû è äîëæíû ïðèìåíÿòü áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè, íî õîðîøàÿ èäåÿ òàêæå - ÷åðåäîâàòü îáà âàðèàíòà. Åñëè âû èñïîëüçóåòå ãàíòåëè, òî ïðåäïëå÷üÿ ðàñïîëîæèòå íåñêîëüêî áëèæå ê âíóòðåííèì ÷àñòÿì áåäåð, ýòî îáåñïå÷èò ëó÷øèé êîíòðîëü âåñîâ.
Ðàáîòàÿ ñî øòàíãîé â âåðñèè &quot;ëàäîíè ñìîòðÿò ââåðõ&quot;, â íèæíåé òî÷êå ïîçâîëÿéòå ãðèôó ñêàòûâàòüñÿ äî ñàìûõ êîí÷èêîâ ïàëüöåâ. Çàòåì ñãèáàéòå ïàëüöû, ïîêà ãðèô íå îêàæåòñÿ ïëîòíî çàæàòûì â ëàäîíÿõ, è ïðîäîëæàéòå, ñãèáàÿ óæå êèñòè è ïîäíèìàÿ ãðèô ìàêñèìàëüíî âûñîêî.  âåðõíåé òî÷êå âû äîëæíû îùóùàòü ïî÷òè ñóäîðîæíîå ñîêðàùåíèå ìûøö ïðåäïëå÷èé.
Ïîñëåäíåå âðåìÿ ìîäíûì ñòàëî ñãèáàòü ðóêè â çàïÿñòüÿõ, äåðæà øòàíãó çà ñïèíîé. Ìíîãèì íðàâèòñÿ ýòîò ñòèëü, ïîòîìó ÷òî îí íàãðóæàåò ïðåäïëå÷üÿ â íåñêîëüêî äðóãîé ìàíåðå.
Íî ìîå ñàìîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå - íà ðîëëåðå äëÿ ðàçâèòèÿ êèñòåé è ïðåäïëå÷èé. Ó èãðîêîâ â ëàêðîññ â Óíèâåðñèòåòå Äæîíà Õîïêèíñà ñ ýòèì óïðàæíåíèåì ñëîæèëèñü äâîéñòâåííûå îòíîøåíèÿ. Ñ îäíîé ñòîðîíû, îíè ïîíèìàëè åãî ýôôåêòèâíîñòü, òàê êàê îùóùàëè ñèëüíóþ íàêà÷êó â ïðåäïëå÷üÿõ, ñ äðóãîé, ïîñëåäíèå ïîäõîäû â ñåòå îáû÷íî ïðîõîäèëè ñ âûòàðàùåííûìè ãëàçàìè.
Âû ìîæåòå êóïèòü ñîîòâåòñòâóþùåå îáîðóäîâàíèå äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ èëè ñäåëàòü åãî ñâîèìè ñèëàìè. Âîçüìèòå êðóãëóþ äåðåâÿííóþ ïàëêó äëèíîé îêîëî 30ñì. Òîëùèíà åå äîëæíà áûòü áîëüøå áîäèáàðà, õîòÿ, áûâàëî, ÿ èñïîëüçîâàë è ñàì áîäèáàð. Ïðîñâåðëèòå â ñåðåäèíå îòâåðñòèå (ïîïåðåê) è ïðîäåíüòå ÷åðåç íåãî áåëüåâóþ âåðåâêó. Íà äðóãîì êîíöå âåðåâêè çàêðåïèòå îòÿãîùåíèå. Ñëèøêîì áîëüøîé âåñ âàì íå ïîíàäîáèòñÿ - ïÿòè êèëîãðàìì âïîëíå äîñòàòî÷íî. Äëèíà âåðåâêè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû, âçÿâ ðîëëåð â ðóêè è ïîäíÿâ åãî ïåðåä ñîáîé, âû óâèäåëè, ÷òî îòÿãîùåíèå åäâà êàñàåòñÿ ïîëà.
Òåïåðü íà÷èíàéòå íàêðó÷èâàòü âåðåâêó, âðàùàÿ ïàëêó êèñòÿìè. Ïðè ýòîì ðóêè îñòàþòñÿ âñå òàêæå âûòÿíóòûìè âïåðåä, íå ïîçâîëÿéòå èì îïóñêàòüñÿ. Íàêðóòèòå âñþ âåðåâêó íà ïàëêó è, êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå, íà÷èíàéòå ðàñêðó÷èâàòü åå, ïîêà âåñ íå îïóñòèòñÿ âíèç. Ýòî îäíî ïîâòîðåíèå. Äâèæåíèå âåñà âíèç òàê æå âàæíî, êàê è ïîäúåì ââåðõ, ïîýòîìó íå äàâàéòå âåðåâêå ðàçìàòûâàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî. Ìåäëåííî âîçâðàùàéòå âåñ â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ.
Äâèæåíèå âíèç è ââåðõ äîëæíî áûòü ðèòìè÷íûì è íåïðåðûâíûì. Êîãäà ïðåäïëå÷üÿ íà÷íóò ïðîòåñòîâàòü, âû äîëæíû ñîïðîòèâëÿòüñÿ æåëàíèþ íàðóøèòü òåõíèêó. Ëó÷øå äâà ñòðîãèõ ïîâòîðåíèÿ, ÷åì òðè íåáðåæíûõ. Ìíîãèå ëþäè âíà÷àëå ìîãóò ëèøü îäèí ðàç ïîäíÿòü è îïóñòèòü ïÿòèêèëîãðàììîâûé âåñ. Ýòî íîðìàëüíî, ïîñêîëüêó ñîâåðøåííî íå âàæíî, ñ ÷åãî âû íà÷íåòå, âàæíî, êàê âû ïðîäîëæèòå. Ðåêîðä, êîòîðûé ÿ ñàì íàáëþäàë, - ýòî øåñòü ïîñëåäîâàòåëüíûõ ïîâòîðåíèé ñ âåñîì â 5 êã.
Îäíà èç òðóäíîñòåé, ñ êîòîðîé ñòàëêèâàþòñÿ àòëåòû, - ýòî óòîìëåíèå ïåðåäíèõ äåëüòîèäîâ ïîñëå ðàáîòû â æèìàõ. Èç-çà ýòîãî îíè íå ìîãóò ïîëíîöåííî íàãðóçèòü ïðåäïëå÷üÿ â îïèñàííîì âûøå óïðàæíåíèè. Ïîýòîìó, ÷òîáû ñíÿòü ñòðåññ ñ ïëå÷ ÿ ïðåäëàãàþ ðàñïîëîæèòü ïðåäïëå÷üÿ íà ãðèôå, íàõîäÿùåìñÿ íà ñòîïîðàõ ñèëîâîé ðàìû. Ýòî ïîìîæåò âàì âëîæèòü áîëüøå ýíåðãèè â óïðàæíåíèå íà ðîëëåðå è äîáàâèòü ïàðó ïîâòîðåíèé, ÷òî íåìàëîâàæíî.
Åñëè âû ñåðüåçíî íàìåðåíû óñèëèòü ñâîè ïðåäïëå÷üÿ è êèñòè, ñäåëàéòå ñåáå ðîëëåð è èñïîëüçóéòå åãî äîìà. Âûïîëíèòå íåñêîëüêî ñåòîâ, ïîêà ñìîòðèòå òåëåâèçîð. Îñîáåííîñòü ïðåäïëå÷èé - â èõ âûíîñëèâîñòè. Âñïîìíèòå î ëåñîðóáå, êîòîðûé &quot;òðåíèðóåò&quot; èõ ïî âîñåìü è áîëåå ÷àñîâ â äåíü 5-6 äíåé â íåäåëþ. Ïðåäïëå÷üÿì íåîáõîäèì ñòðåññ.
Ðàáîòàÿ ñ ðîëëåðîì, íà÷íèòå ñ òðåõ ñåòîâ èç ìàêñèìàëüíîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé è íà÷èíàéòå ïðîãðåññèðîâàòü.  îáðàòíûõ ñãèáàíèÿõ è ñãèáàíèÿõ â ñòèëå ìîëîòà âûïîëíÿéòå ïî äâà ñåòà èç 20 ïîâòîðåíèé äëÿ íà÷àëà, âïîñëåäñòâèè äîáàâëÿÿ ñåòû.  ðàáîòå íà ïðåäïëå÷üÿ ñòðåìèòåñü ê âûñîêîìó ÷èñëó ïîâòîðåíèé: òîëüêî äîñòèãíóâ ïÿòèäåñÿòè, ïîâûøàéòå âåñ èëè ïðîäîëæàéòå ïîâûøàòü èõ ÷èñëî. Ïðåäïëå÷üÿ â ýòîì îòíîøåíèè ïîõîæè íà èêðû - ÷òîáû îíè íà÷àëè ðàñòè, èì íàäî óñòðîèòü äåéñòâèòåëüíî õîðîøóþ âçáó÷êó.
Ëþäè, âêëþ÷èâøèå â ñâîþ ïðîãðàììó ñïåöèàëèçèðîâàííóþ ðàáîòó íà ïðåäïëå÷üÿ, íàáëþäàëè íå òîëüêî óâåëè÷åíèå èõ ðàçìåðîâ è ñèëû, íî è â êà÷åñòâå äîïîëíèòåëüíîãî áîíóñà - ðîñò îáúåìîâ ïëå÷åâûõ îòäåëîâ ðóê. Ñîãëàñèòåñü, ÷òî ýòî íå ìîæåò íå ðàäîâàòü!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷åíèå ñèëû êèñòè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3095-uvelichenie-sily-kisti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3095</pdalink>
	<description>Çà÷åì íóæíî óñèëèâàòü õâàò? ×òî âû ïîëó÷èòå, ðàáîòàÿ íàä ñèëîé õâàòà òàê æå òÿæåëî, êàê â ïðèñåäàíèÿõ?</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 22:54:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Çà÷åì íóæíî óñèëèâàòü õâàò? ×òî âû ïîëó÷èòå, ðàáîòàÿ íàä ñèëîé õâàòà òàê æå òÿæåëî, êàê â ïðèñåäàíèÿõ? Áîäèáèëäåðó íå òàê óæ è íóæíà ñèëà õâàòà, îäíàêî, äëÿ òåõ èç âàñ, êòî çàíèìàåòñÿ äðóãèìè âèäàìè ñèëîâîãî ñïîðòà, õâàò ïðèîáðåòàåò îñîáîå çíà÷åíèå. Åñëè âû èñïûòûâàåòå òðóäíîñòè ñ îòêðûòèåì áàíêè ìàðèíîâàííûõ îãóðöîâ èç ñâîåãî õîëîäèëüíèêà, òî âàì ïðîñòî íåîáõîäèìî ïðî÷èòàòü ýòó ñòàòüþ.
Áîëüøèíñòâî èç íàñ ïîëàãàåò, ÷òî ñèëà õâàòà ñâÿçàíà ñ ðàçìåðàìè ïðåäïëå÷èé. Õîòÿ ýòî â íåêîòîðîé ñòåïåíè òàê, âñå æå ìíîãèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåäïëå÷èé íå âñåãäà äàþò çàìåòíîå óñèëåíèå õâàòà. Òóò íóæíû íåêîòîðûå ñïåöèôè÷åñêèå ìåòîäû òðåíèíãà. ß ðàññêàæó âàì î ðàçëè÷íûõ ñîñòàâëÿþùèõ ñèëû õâàòà, à òàêæå î òîì, êàê èõ ðàçâèòü, íå èñïîëüçóÿ ñëèøêîì äîðîãîå îáîðóäîâàíèå. Ìíîãèå ïðèñïîñîáëåíèÿ ìîæíî ñäåëàòü ñàìîìó. Íî ãëàâíîå, î ÷åì âû äîëæíû ïîìíèòü, - ýòî î ïîñòîÿííîì ïðîãðåññèâíîì óâåëè÷åíèè íàãðóçîê - îáúåìîâ, èíòåíñèâíîñòè èëè ñîïðîòèâëåíèÿ òî÷íî òàê, êàê âû ýòî äåëàåòå â ñïîðòçàëå.
Ñîñòàâëÿþùèå ñèëû õâàòà
Ñäàâëèâàþùàÿ ñèëà õâàòà: õîðîøèé ïðèìåð òîìó - æåëåçíîå ðóêîïîæàòèå.
Óäåðæèâàþùàÿ ñèëà õâàòà: Ýòî ñïîñîáíîñòü ïðèìåíèòü ñäàâëèâàþùåå óñèëèå ê ïðåäìåòó è óäåðæèâàòü åãî íåêîòîðîå âðåìÿ. Íàïðèìåð, âûñîêîïîâòîðíûå ìåðòâûå òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè òðåáóþò çíà÷èòåëüíîé óäåðæèâàþùåé ñèëû õâàòà.
Ùèïêîâàÿ ñèëà õâàòà: Ýòî ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü ïðåäìåò ìåæäó áîëüøèì ïàëüöåì ðóêè è âñåìè îñòàëüíûìè. Îíà âî ìíîãîì çàâèñèò îò ñèëû áîëüøîãî ïàëüöà.
Ñèëà êèñòè: Ïîäúåì ñòóëà çà ïåðåäíèå íîæêè (óäåðæèâàÿ èõ âåðòèêàëüíûìè) ïîêàçûâàåò ñèëó êèñòåé. Õîòÿ ýòî íå ñîâñåì ñèëà õâàòà, âñå æå ÿ ñ÷èòàþ åå íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ñèëüíûõ ïðåäïëå÷èé.
Òåïåðü ïîãîâîðèì î ðàçâèòèè êàæäîãî èç ïðèâåäåííûõ êîìïîíåíòîâ ñèëû õâàòà.
Ñäàâëèâàþùàÿ ñèëà
Äëÿ ýòîãî â íàøåì ðàñïîðÿæåíèè åñòü î÷åíü íåñëîæíûå ìåòîäû. Ñàìûé íåäîðîãîé ñïîñîá - ýòî ãðèïïåðû èëè ðåçèíîâûå êîëüöà ñ ðàçíûì ñîïðîòèâëåíèåì ñäàâëèâàíèþ. Ñåé÷àñ ïîÿâèëèñü ãðèïïåðû ñ èçìåíÿåìûì ñîïðîòèâëåíèåì, ÷òî î÷åíü óäîáíî.
Ðàáîòàòü ñ ãðèïïåðàìè èëè ðåçèíîâûìè êîëüöàìè ìîæíî êàê â îäíîì ïîâòîðåíèè, òàê è â ëþáîì äðóãîì äèàïàçîíå. Êðîìå òîãî, ñ ãðèïïåðîì, êîòîðûé âû íå ìîæåòå ñæàòü äî êîíöà îäíîé ðóêîé, ìîæíî âûïîëíÿòü ÷èñòûå íåãàòèâû - ñæèìàòü äâóìÿ ðóêàìè, à çàòåì ïûòàòüñÿ íå äàòü åìó ðàçæàòü âàøó êèñòü.
Åùå îäèí èíòåðåñíûé ìåòîä ïîñòðîåíèÿ ñèëû õâàòà - ýòî ïîäúåìû îòÿãîùåíèÿ ïðè ïîìîùè ùèïöîâ, îïèñàííûé â êíèãå Äæîíà Áðóêôèëäà (John Brookfield) &quot;Ìàñòåðñòâî ïîñòðîåíèÿ ñèëû ðóê&quot; (&quot;Mastery of Hand Strength&quot;). Ìèñòåð Áðóêôèëä ïðåäëàãàåò âàì âçÿòü ùèïöû è âåäðî. Íàïîëíèòå âåäðî ïåñêîì, ìåòàëëîì, âîäîé - ÷åì óãîäíî è ïîäíèìàéòå åãî ïðè ïîìîùè ùèïöîâ â ìàíåðå ñãèáàíèé ðóêè â ñòèëå ìîëîòà (íî äåðæà ùèïöû âåðòèêàëüíî). Âìåñòî òîãî, ÷òîáû âçÿòüñÿ ùèïöàìè ïðÿìî çà ðó÷êó âåäðà, îáåðíèòå åå ðåìíåì è ùèïöàìè âîçüìèòåñü çà ñâîáîäíûå êîíöû. Äèàïàçîí ïîâòîðåíèé è âåñà îïðåäåëèòå ñàìè.
Óäåðæèâàþùàÿ ñèëà õâàòà
Õîòÿ ñäàâëèâàþùàÿ è óäåðæèâàþùàÿ ñèëû õâàòà òåñíî ñâÿçàíû, ÿ îáíàðóæèë, ÷òî âûíîñëèâîñòíîé àñïåêò ïîñëåäíåé äîâîëüíî òðóäíî ðàçâèòü. Îäèí èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ ìåòîäîâ ïîñòðîåíèÿ îáîèõ êîìïîíåíòîâ - ýòî èñïîëüçîâàíèå òîëñòûõ ãðèôîâ è ðóêîÿòîê ãàíòåëåé. Ìîæåòå íå ñîìíåâàòüñÿ, ÷òî òîëñòûé ãðèô ñäåëàåò ëþáîå óïðàæíåíèå áîëåå ñëîæíûì, è îñîáåííî äëÿ ìûøö ðóê è êèñòåé.
Âïåðâûå ÿ ïðî÷èòàë î òîëñòîì ãðèôå â êíèãå Áðóêñà Êüþáèêà (Brooks Kubick) &quot;Òðåíèíã äèíîçàâðîâ: óòåðÿííûå ñåêðåòû ðàçâèòèÿ ñèëû&quot; (&quot;Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development&quot;), à çàòåì è â êíèãàõ Ñòþàðòà ÌàêÐîáåðòà. ×òîáû ñäåëàòü ñâîé ñîáñòâåííûé òîëñòûé ãðèô, âàì íóæíî ðàçäîáûòü çàêàëåííûé ñòàëüíîé êðóãëÿê äèàìåòðîì îêîëî ïÿòè ñàíòèìåòðîâ è íà òîêàðíîì ñòàíêå ïðîòî÷èòü ïî êðàÿì äâà ðóêàâà íóæíîãî äèàìåòðà äëÿ äèñêîâ îò øòàíãè. Åñëè äîñòóïà ê ïîäîáíîìó îáîðóäîâàíèþ ó âàñ íåò, ïðèäåòñÿ ïîèñêàòü òîëñòûé ãðèô èëè ðóêîÿòêè ãàíòåëåé â ñïîðòèâíûõ ìàãàçèíàõ.
Ïî÷òè âñå äâèæåíèÿ çà èñêëþ÷åíèåì ïðèñåäàíèé è òÿæåëûõ (îêîëî ìàêñèìóìà) ìåðòâûõ òÿã ÿ âûïîëíÿþ ñ òîëñòûì ãðèôîì. Âñåãî ëèøü èñïîëüçîâàíèåì òîëñòîãî ãðèôà â æèìàõ, ïîäúåìàõ øòàíãè íà ãðóäü, ñãèáàíèÿõ ðóê, ðûâêîâ è òÿã ÿ äîáèëñÿ òîãî, ÷òî ñìîã áåç òðóäà ñæàòü ãðèïïåð íîìåð äâà (îäèí èç òåñòîâ íà ñèëó õâàòà) áåç âñÿêîãî ïðÿìîãî òðåíèíãà íà ñèëó õâàòà.
Êðîìå èñïîëüçîâàíèÿ òîëñòîãî ãðèôà ñóùåñòâóåò åùå îäèí ïðåêðàñíûé ñïîñîá ðàçâèòèÿ ñèëû õâàòà - ýòî óïðàæíåíèå ïîä íàçâàíèåì &quot;ïðîãóëêà ôåðìåðà&quot;, âûïîëíÿåìîå ñ î÷åíü òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè. Ïðîñòî âîçüìèòå òÿæåëûå ãàíòåëè è ïîõîäèòå ñ íèìè. Êîãäà âàì ïðèäåòñÿ èõ îïóñòèòü, ïðåäïëå÷üÿ (êàê è òðàïåöèè) áóäóò ïðîñòî ãîðåòü, ÿ óæ íå ãîâîðþ ïðî îùóùåíèÿ íà ñëåäóþùèé äåíü. Ýòî êîøìàðíîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íà ñîðåâíîâàíèÿõ ñî 150 êã â êàæäîé ðóêè, ïîýòîìó ìîæåòå íà÷àòü êèëîãðàììîâ ñ ñåìèäåñÿòè è ñ óäîâîëüñòâèåì ïðîãóëÿòüñÿ.
Åùå îäíà èíòåðåñíàÿ èäåÿ â òðåíèðîâêå ñèëû õâàòà - ýòî èñïîëüçîâàíèå áåéñáîëüíîãî (èëè ñîôòáîëüíîãî) ìÿ÷à, ïðîòêíóòîãî ðûìáîëòîì (ñì. ðèñ), ê óøêó êîòîðîãî ìîæíî ïðèêðåïëÿòü îòÿãîùåíèå.
Äóìàþ, âïåðâûå îá ýòîé èäåå íàì ðàññêàçàë ðåñëåð ïî èìåíè Äæîí Îòàðñêè (John Ottarski) íà ñòðàíèöàõ æóðíàëà &quot;MILO&quot;. Îí ïðîòêíóë áåéñáîëüíûé ìÿ÷ ãâîçäåì è çàãíóë åãî êðþ÷êîì, ÷òîáû ê íåìó ìîæíî áûëî êðåïèòü êàðàáèí èëè ïåòëþ. Äæîí Áðóêôèëä (John Brookfield) ïðåäëàãàë â òàêîé æå ìàíåðå ïîñòóïèòü ñ ìÿ÷îì äëÿ ñîôòáîëà. Íåîáû÷íûé, íî èíòåðåñíûé òðþê äëÿ òðåíèðîâêè ñèëû õâàòà, õîòÿ ïîäîáíîå îáîðóäîâàíèå ìîæåò âûçâàòü íåäîóìåííûå âçãëÿäû âàøèõ êîëëåã ïî ñïîðòçàëó. Òåì íå ìåíåå, ÿ ïðåäëàãàþ âàì âûïîëíèòü ñ ýòèì ïðèñïîñîáëåíèåì òÿæåëûå ñèíãëû èëè óäåðæàíèÿ âåñà.
Ùèïêîâàÿ ñèëà õâàòà
Äàæå îáëàäàÿ õîðîøåé ñäàâëèâàþùåé ñèëîé õâàòà, âû ìîæåòå èñïûòûâàòü òðóäíîñòè ñ ïîäíÿòèåì òÿæåëûõ ïðåäìåòîâ îäíèìè ïàëüöàìè. Òóò òðåáóåòñÿ â îñíîâíîì ñèëà áîëüøîãî ïàëüöà, êîòîðóþ äîâîëüíî òðóäíî ðàçâèòü âûïîëíåíèåì îáû÷íûõ óïðàæíåíèé íà ñèëó õâàòà, ïîòîìó ÷òî â äàííîì ñëó÷àå ñæèìàþùåå óñèëèÿ âûðàáàòûâàþò ïî÷òè èñêëþ÷èòåëüíî ïàëüöû. Äëÿ óñèëåíèÿ ýòîãî àñïåêòà ñèëû õâàòà ìîæíî âçÿòü è óäåðæèâàòü íåêîòîðîå âðåìÿ äâà ãëàäêèõ äèñêà îò øòàíãè (ñì. ðèñ). Òåñò íà ñèëó â äàííîì äâèæåíèè ïîäðàçóìåâàåò ñïîñîáíîñòü ïîäíÿòü è óäåðæàòü íåêîòîðîå âðåìÿ äâà äâàäöàòèêèëîãðàììîâûõ ãëàäêèõ (áåç îáîäêîâ) äèñêà. Óâåðÿþ âàñ, ýòî ãîðàçäî òÿæåëåå, ÷åì êàæåòñÿ. Ïîïðîáóéòå íà÷àòü ñ ïÿòèêèëîãðàììîâûõ äèñêîâ è óäåðæèâàòü èõ êàê ìîæíî äîëüøå.
Íà êàêîì-òî ýòàïå âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ âû ïî÷óâñòâóåòå íåîáõîäèìîñòü óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó íåáîëüøèìè øàãàìè.  òàêîì ñëó÷àå ïðîïóñòèòå ÷åðåç îòâåðñòèÿ êðþ÷îê è ïîäâåñòè íà íåãî íåîáõîäèìûé äîïîëíèòåëüíûé âåñ. Òàê ïîñòóïàéòå äî òåõ ïîð, ïîêà íå ñìîæåòå ïåðåéòè íà áîëåå òÿæåëûå äèñêè. Åùå âû ìîæåòå ïîäíèìàòü äèñê çà îòâåðñòèå, êàê ïîêàçàíî íà ðèñóíêå, óäåðæèâàÿ åãî ëèøü êîí÷èêàìè ïàëüöåâ è áîëüøèì ïàëüöåì. Ïîêàçàòåëü ñèëû çäåñü - ïîäúåì 20-êèëîãðàììîâîãî äèñêà. Ïîíÿòíî, ÷òî äèñêè íå äîëæíû èìåòü îáîäêà. Îáà óïðàæíåíèÿ ãîäÿòñÿ äëÿ âûïîëíåíèÿ â òÿæåëîì ñèíãëå èëè óäåðæàíè íà âðåìÿ.
Èäåì äàëüøå. Ùèïêîâûé õâàò ìîæíî ñòðîèòü åùå îäíèì óïðàæíåíèåì ïðè ïîìîùè íåêîåãî ñàìîäåëüíîãî ïðèñïîñîáëåíèÿ. Âîçüìèòå êîðîòêèé îòðåçîê äîñêè øèðèíîé òðè ñàíòèìåòðà, íàéäèòå öåíòð, ïðîñâåðëèòå îòâåðñòèå è âñòàâüòå ðûìáîëò. Òåïåðü çàêðåïèâ íà íåì âûáðàííîå îòÿãîùåíèå, âîçüìèòåñü çà êðàÿ áðóñêà òîëüêî êîí÷èêàìè ïàëüöåâ. ß îáíàðóæèë, ÷òî áîëå øèðîêèé áðóñîê óäåðæèâàòü ëåã÷å, ïîýòîìó òðåõ ñàíòèìåòðîâ âàì âïîëíå õâàòèò.
Ñèëà êèñòè
Âû ìîæåòå ñòðîèòü ïðåäïëå÷üÿ òðàäèöèîííûìè ñãèáàíèÿìè ðóê â çàïÿñòüÿõ, íî ÿ ïðåäëàãàþ è çäåñü èñïîëüçîâàòü òîëñòûé ãðèô è ãàíòåëè ñ óòîëùåííûìè ðóêîÿòêàìè, åñëè ýòî âîçìîæíî. Ýòî çíà÷èòåëüíî çàòðóäíèò íà ïåðâûé âçãëÿä ïðèâû÷íîå óïðàæíåíèå. Äëÿ ïîñòðîåíèÿ ÷èñòîé ñèëû ïðåäëàãàþ âûïîëíÿòü íå áîëåå 6-8 ïîâòîðåíèé â ñåòå. Áðóêñ Êüþáèê ðåêîìåíäóåò òÿæåëûå ñèíãëû, íî ìîè ïðåäïëå÷üÿ õîðîøî áîëÿò äàæå ïîñëå íèçêîïîâòîðíûõ ñåòîâ ñ òîëñòûì ãðèôîì.
Åùå îäíà èíòåðåñíàÿ ìûñëü - ýòî âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê â çàïÿñòüÿõ íå ñ ãðèôîì èëè ãàíòåëÿìè, à ñ äèñêîì. Ðàñïîëîæèòå ïðåäïëå÷üÿ íà ñêàìüå òî÷íî òàê æå, êàê ïðè âûïîëíåíèè òðàäèöèîííûõ ñãèáàíèé ðóê â çàïÿñòüÿõ, íî âîçüìèòå äèñê îò øòàíãè õâàòîì ñâåðõó èëè ñíèçó. Âàì ïðèäåòñÿ ñæèìàòü åãî, à çíà÷èò, âû ïîëó÷èòå äâîéíîé ýôôåêò, íàãðóæàÿ è ïàëüöû, è êèñòè. ß áûë ïðîñòî øîêèðîâàí, îùóòèâ, íàñêîëüêî òÿæåëî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå âñåãî ëèøü ñ 10-êèëîãðàììîâûì äèñêîì. Åùå âàðèàíò - âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ ðóê ñ äèñêîì ñòîÿ è òàêèì æå õâàòîì. Âñÿ ñîëü â òîì, ÷òîáû ñîõðàíÿòü ïîëîæåíèå êèñòåé íåèçìåííûì íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ. Ðåêîìåíäóþ âûïîëíÿòü 6-8 ïîâòîðåíèé.
Åùå îäèí ïðîñòîé ìåòîä ïîçâîëÿåò íåîáû÷íî íàãðóæàòü êèñòè áåç èñïîëüçîâàíèÿ ýêçîòè÷åñêîãî îáîðóäîâàíèÿ. Óñòàíîâèòå äèñêè òîëüêî íà îäíîì êîíöå ðóêîÿòîê ãàíòåëåé, âîçüìèòåñü çà ñâîáîäíûå êîíöû, ñÿäüòå íà ñêàìüþ è, ðàñïîëîæèâ ëîêòè íà êîëåíÿõ, âðàùàéòå êèñòè âëåâî è âïðàâî. Çäåñü ïîäîéäóò ñðåäíèå/âûñîêèå ïîâòîðåíèÿ. Ëè÷íî ÿ íå äóìàþ, ÷òî íèçêèå ïîâòîðåíèÿ èëè òÿæåëûå ñèíãëû â ýòîì óïðàæíåíèè äàäóò áîëüøå ïîëüçû, ÷åì îïàñíîñòè ïîëó÷èòü òðàâìó. ß âûïîëíÿþ åãî, íà÷èíàÿ ñ øåñòè ïîâòîðåíèé.
Íåêîòîðûå ðàçìûøëåíèÿ
Ìíîãèå èç âàñ çíàþò òàêîå óïðàæíåíèå, êàê íàêðó÷èâàíèÿ òðîñà ñ îòÿãîùåíèåì íà êðóãëóþ ðóêîÿòêó.
Õîòÿ ïîäîáíîå óñòðîéñòâî ìîæåò î÷åíü íåïëîõî íàãðóçèòü íèç ïðåäïëå÷èé, äëÿ ìåíÿ ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî äåëüòîèäû è äðóãèå âñïîìîãàòåëüíûå ìûøöû óñòàþò ðàíüøå. Ïîñëå ïðîñìîòðà ðàçëè÷íûõ âàðèàíòîâ ýòîãî óñòðîéñòâà â æóðíàëå &quot;MILO&quot; ÿ ïðåäëîæèë áû âàì âçÿòü äëèííóþ ñòàëüíóþ ðóêîÿòêó, êîíöû êîòîðîé ìîæíî ðàñïîëîæèòü íà ñòîïîðàõ ñèëîâîé ðàìû è òàêèì îáðàçîì ðàçãðóçèòü âñå ëèøíèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. ß âèäåë êàðòèíêó íà êîòîðîé îäèí ïàðåíü íàêðó÷èâàë òàêèì îáðàçîì îêîëî 150êã. Îäíàêî íå çàáóäüòå ÷òî íàêðó÷èâàòü íàäî êàê õâàòîì ñâåðõó, òàê è ñíèçó, ÷òîáû ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèâàòü ïðåäïëå÷üÿ.
Ñèëîâûå òðþêè
Ñèëîâûå òðþêè, îñíîâàííûå íà ðàçâèòèè ñèëû õâàòà, î÷åíü èíòåðåñíî íàáëþäàòü. Îïèøó ëèøü íåêîòîðûå èç íèõ.

Ðàçðûâàíèå ïîïîëàì òåëåôîííîãî ñïðàâî÷íèêà.
Ðàçðûâàíèå íà äâå ÷àñòè êàðòî÷íîé êîëîäû (íà ÷åòûðå ÷àñòè äëÿ î÷åíü ñèëüíûõ ëþäåé).
Ñãèáàíèå ãâîçäåé (ÿ ñàì ïðîäåëûâàë ýòî ïàðó ðàç è ñêàæó, ÷òî ýòî ñîâñåì íåëåãêî).
Ðàçãèáàíèå ïîäêîâû.

 çàêëþ÷åíèå ñòîèëî áû ïðèâåñòè îäíó öèôðó.
Ãåðìàí Ãîåðíåð (Herman Goerner): 327 êã â ìåðòâîé òÿãå îäíîé ðóêîé, 8 îêòÿáðÿ 1920 ãîä. Ãîåðíåð èñïîëüçîâàë çàìêîâûé õâàò - ïàëüöû îõâàòûâàëè ãðèô, ïðèæèìàÿ ê íåìó áîëüøîé ïàëåö. Òàêîé õâàò äî ñèõ ïîð èñïîëüçóåòñÿ òÿæåëîàòëåòàìè è òåìè, êòî îòêàçûâàåòñÿ îò êèñòåâûõ ëÿìîê. Êñòàòè, íå èñïîëüçóéòå èõ, åñëè õîòèòå èìåòü ñèëüíûé õâàò!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óêðåïèòü ñèëó õâàòà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3093-kak-ukrepit-silu-khvata.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3093</pdalink>
	<description>Èíîãäà ìíåíèå î ñèëå êèñòåé ìîæåò ñëîæèòüñÿ íåâåðíî - îíè íå ïðîèçâîäÿò âïå÷àòëåíèÿ ìîùè. &quot;×óäî ïðèðîäû&quot;, ðåêîðäñìåí ìèðà â îëèìïèéñêîì òðîåáîðüå - Ïîë Ýíäåðñîí,- èìåë, ê ïðèìåðó, íåáîëüøèå êèñòè, íà êàêîâ</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 22:25:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ëåîíèä Îñòàïåíêî
Èíîãäà ìíåíèå î ñèëå êèñòåé ìîæåò ñëîæèòüñÿ íåâåðíî - îíè íå ïðîèçâîäÿò âïå÷àòëåíèÿ ìîùè. &quot;×óäî ïðèðîäû&quot;, ðåêîðäñìåí ìèðà â îëèìïèéñêîì òðîåáîðüå - Ïîë Ýíäåðñîí,- èìåë, ê ïðèìåðó, íåáîëüøèå êèñòè, íà êàêîâà áûëà èõ ñèëà!
Ñèëüíûå ëþäè âûïîëíÿþò ìíîæåñòâî ïîòðÿñàþùèõ ôîêóñîâ, êîòîðûå âîñïðèíèìàþòñÿ êàê áàñíè, õîòÿ ÿâëÿþòñÿ èñòèíîé. Ìû åùå âåðíåìñÿ ê ýòîé òåìå. Ñåé÷àñ âñïîìíèì òîëüêî î ëåãåíäàðíîì ×àðëçå Âàí Ñèòòàðòå, êîòîðûé â ïðîøëîì âåêå áëàãîäàðÿ îòëè÷íî ðàçâèòûì ìûøöàì ïîëó÷èë ïðîçâèùå &quot;íàãëÿäíîé àíàòîìè÷åñêîé êàðòû&quot;. Îí ïðè ðîñòå 178 ñì âåñèë 88 êã. Îêðóæíîñòü åãî íàïðÿæåííûõ áèöåïñîâ ñîñòàâëÿëà 45 ñì - ýòî â òå âðåìåíà, êîãäà êóëüòóðèçìà êàê òàêîâîãî åùå íå ñóùåñòâîâàëî!
Âàí Ñèòòàðò ñãèáàë â ëàäîíÿõ ïîäêîâû ñ òàêîé ëåãêîñòüþ, êàê åñëè áû îíè áûëè èçãîòîâëåíû èç ãëèíû èëè âîñêà. Íè îäíè ðåøåòêè èëè êàíäàëû íå ìîãëè ïðîòèâîñòîÿòü åãî ñèëå. Îí ðàçðûâàë èõ, êàê òîíêèå íèòè. Ìåòàëëè÷åñêèå ìîíåòû ñãèáàë è ëîìàë ïàëüöàìè. Êîðîííûì íîìåðîì ýòîãî ñèëà÷à áûëî ðàçðûâàíèå ïîïîëàì òåííèñíûõ ìÿ÷åé; ïîäîáíîãî ýòîìó ôîêóñà íèêòî ñ òåõ ïîð íå âûïîëíÿë. Îí ìîã îäíèì íàæèìîì ïàëüöåâ ñëîìàòü 4 êóðèòåëüíûå òðóáêè, âëîæåííûå ïî îäíîé ìåæäó ïàëüöàìè ïðàâîé ðóêè. Ïóáëèêó, íàáëþäàâøóþ åãî âûñòóïëåíèÿ, Âàí Ñèòòàðò äðàçíèë, òàêèì ñïîñîáîì: ïîä ñïåöèàëüíîå îòÿãîùåíèå ïîäêëàäûâàë êðóïíóþ êóïþðó è îáåùàë, ÷òî îòäàñò åå òîìó, êòî ïîäíèìåò ýòîò âåñ ðóêàìè. Äëÿ ïîîùðåíèÿ îí ïîäíèìàë åãî ñàì, óäåðæèâàÿ ìåæäó áîëüøèì è óêàçàòåëüíûì ïàëüöàìè.
Íî íèêòî íå ñìîã ïîëó÷èòü îáåùàííûé Âàí Ñèòòàðòîì áàíêíîò. Æåëåçíûå ïðóòüÿ ñàíòèìåòðîâîé òîëùèíû îí îäíèìè òîëüêî ëàäîíÿìè âûêðó÷èâàë â èíèöèàëû ôàìèëèè ëþáîãî ÷åëîâåêà èç ïóáëèêè. Ðåêîðäîì åãî ðåêîðäîâ áûëî ðàçðûâàíèå îäíîâðåìåííî òðåõ êîëîä êàðò!  ýòîé ïðîáå ñèëû Âàí Ñèòòàðò íå íàøåë ïîñëåäîâàòåëåé. Äðóãèå ñèëà÷è ñ òðóäîì ðàçðûâàëè îäíó èëè íå áîëåå äâóõ êîëîä. Ïîäóìàòü òîëüêî, ýòè ôîêóñû ïîêàçûâàë ÷åëîâåê, êîòîðîãî â äåâÿòíàäöàòü ëåò íè îäíî ñòðàõîâîå îáùåñòâî íå ðèñêîâàëî ñòðàõîâàòü ïî ïðè÷èíå ïëîõîãî çäîðîâüÿ. Ïîñëå íåñêîëüêèõ ëåò òÿæåëîãî è èçíóðèòåëüíîãî òðóäà îí äîáèëñÿ ôåíîìåíàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ.
Èçâåñòíûå ñâîåé ñèëîé êóëüòóðèñòû 50-õ ãîäîâ Áèëë Ïåðë è ×àê Ñàéïñ çàáàâëÿëè ïóáëèêó âî âðåìÿ ñâîèõ ïîêàçàòåëüíûõ âûñòóïëåíèé òåì, ÷òî ðàçðûâàëè ìåòàëëè÷åñêèå íîìåðíûå çíàêè àâòîìîáèëåé. Èìåþòñÿ è äðóãèå ïðèìåðû ïîðàæàþùåãî âîîáðàæåíèå ðàçâèòèÿ ñèëû õâàòà. ß ëè÷íî çíàþ â Ìîñêâå ÷åëîâåêà, êîòîðûé óâëå÷åí ðàçâèòèåì ñèëû êèñòåé, è ó êîòîðîãî ñîáðàíà ïîòðÿñàþùàÿ êîëëåêöèÿ êèñòåâûõ ýêñïàíäåðîâ è êèñòåâûõ äèíàìîìåòðîâ. Ñèëà åãî ðóêîïîæàòèÿ âûçûâàåò èçóìëåíèå. Âîçìîæíî, ìû óãîâîðèì åãî ïîÿâèòüñÿ íà íàøèõ ñòðàíèöàõ è ðàññêàçàòü î ñâîèõ ñåêðåòàõ. Ýòî - äëÿ ïðèìåðà, à òåïåðü ïðèâîäèì íåñêîëüêî óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö ëàäîíè, íå òðåáóþùèõ ñëîæíîãî îáîðóäîâàíèÿ:
Íàêðó÷èâàíèå íà æåðäü èëè ýñòàôåòíóþ ïàëî÷êó âåðåâêè ñ ïîäâåøåííûì îòÿãîùåíèåì (ãàíòåëü, äèñê øòàíãè è ò.ï.).
Ñæèìàíèå çêñïàíäåðà èëè ðåçèíîâîãî ìÿ÷èêà. Ìîæíî òðåíèðîâàòü îäíîâðåìåííî äâóìÿ ðóêàìè. Ïîòðÿñàþùåå ïîäîáíîå óïðàæíåíèå - ñìèíàíèå ãàçåòû. Ïîëîæèòå ðàñêðûòóþ ãàçåòó íà ñòîë, è íà÷èíàéòå ñìèíàòü åå òàê, ÷òîáû îíà ïîñòåïåííî ïðåâðàùàëàñü â ïëîòíûé êîìîê, ñæèìàåìûé â êóëàêå. Íà ïåðâûé ðàç, äóìàþ, îäíîé ãàçåòû áóäåò äàæå ìíîãîâàòî, åñëè âû áóäåòå ñòàðàòåëüíî ðàáîòàòü, íå îòðûâàÿ ïðåäïëå÷üÿ îò ñòîëà è äåðæà êèñòü ëàäîíüþ âíèç.
Ïðåäïëå÷üÿ ëåæàò íà ñêàìüå òàê, ÷òîáû òîëüêî êèñòè âûñòóïàëè çà åå êðàé.  ðóêàõ øòàíãà &quot;ïîäõâàòîì&quot;. Èç ýòîé ïîçèöèè äâèæåíèåì â çàïÿñòüÿõ äåëàòü îïóñêàíèÿ è ïîäíèìàíèÿ øòàíãè.
Òî æå, ÷òî è ïðåäûäóùåå óïðàæíåíèå, íî øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ &quot;íàäõâàòîì&quot;.
Ñ ìîëîòêîì èëè îòÿãîùåííîé íà îäíîì êîíöå ðàçáîðíîé ãàíòåëüþ âûïîëíÿòü ñêðó÷èâàíèå âïðàâî-âëåâî ïðåäïëå÷üÿ, ïîëîæåííîãî íà ñòîë èëè äðóãóþ íåïîäâèæíóþ îïîðó.
Ïîâîðîòû è âðàùåíèÿ êèñòè ñ îòÿãîùåíèåì â îïóùåííîé âíèç ðóêå.
Íà ðàññòîÿíèè îêîëî îäíîãî ìåòðà îò ñòåíû îïåðåòüñÿ â íåå ëàäîíÿìè, à çàòåì, ïðóæèíÿ íà êèñòÿõ, îòæèìàòüñÿ îò ñòåíû. Ïàðòíåð, íàæèìàþùèé íà ñïèíó, ñîçäàåò íåáîëüøîå ñîïðîòèâëåíèå.
Äâèæåíèÿ ïîâòîðÿòü 6-8 ðàç ñ íåáîëüøèì îòÿãîùåíèåì. Ïîçäíåå âû ìîæåòå óâåëè÷èòü îòÿãîùåíèå è ïîâòîðÿòü óïðàæíåíèÿ ñåðèÿìè (ïî 2-Ç ñåðèè).
Áëàãîäàðÿ ýòèì óïðàæíåíèÿì çà êîðîòêîå âðåìÿ ìîæíî çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòü ñèëó ìûøö ïðåäïëå÷üÿ è ëàäîíåé. Ñîâåòóåì ïîïðîáîâàòü. Åñëè âû íå ñòàíåòå ñðàçó æå Âàí Ñèòòàðòîì, òî â ëþáîì ñëó÷àå ñèëà âàøèõ êèñòåé çíà÷èòåëüíî âîçðàñòåò. À ýòî ïðèãîäèòñÿ â æèçíè íå ðàç è íå äâà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû ãàíòåëåé áåç ñóïèíàöèè – ìîëîò</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2927-podemy-gantelejj-bez-supinacii-molot.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2927</pdalink>
	<description>Óïðàæíåíèå èñïîëüçóåòñÿ òîëüêî â êîìïëåêñå ñ îáû÷íûìè ïîäúåìàìè ãàíòåëåé èëè øòàíãè, èëè â êà÷åñòâå íà÷àëüíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ íîâè÷êîâ.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 18 Aug 2011 14:00:55 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óïðàæíåíèå èñïîëüçóåòñÿ òîëüêî â êîìïëåêñå ñ îáû÷íûìè ïîäúåìàìè ãàíòåëåé èëè øòàíãè, èëè â êà÷åñòâå íà÷àëüíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ íîâè÷êîâ. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû èñïîëüçóþò òåõíèêó ìîëîòà äëÿ òîãî, ÷òîáû çàáèòü áèöåïñû â êîíöå òðåíèðîâêè. Òåõíèêà ìîëîòà ñóùåñòâåííî îòëè÷àåòñÿ îò ïîäúåìîâ ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé, çäåñü î÷åíü âàæíà íåãàòèâíàÿ ôàçà óïðàæíåíèÿ, êîòîðàÿ çàíèìàåò äî 95% âñåãî âðåìåíè. Ïðè ïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè íå óäàåòñÿ îñóùåñòâèòü áîëåå 5-6 ïîâòîðîâ çà ïîäõîä. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ &amp;ndash; íå áîëåå 4.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ:

Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ãàíòåëè â ðóêàõ, õâàò ïàðàëëåëüíûé (íåéòðàëüíûé).
Çàêèíóòü ãàíòåëè íàâåðõ (íî íå äîâîäÿ äî ïëå÷, ÷òîáû óäåðæèâàòü âåñ áèöåïñàìè) ,ìîæíî ïîìî÷ü ñåáå ïëå÷àìè &amp;ndash; ïîçèòèâíàÿ ôàçà â ïîäúåìàõ ãàíòåëåé ìîëîòîì ñîâåðøåííî íåâàæíà.
Óäåðæèâàòü ãàíòåëè íà âåñó. Ïîä âîçäåéñòâèåì ñèëû òÿæåñòè ãàíòåëè áóäóò ìåäëåííî îïóñêàòüñÿ. Íå íóæíî ìåøàòü ïðîöåññó: ïî íîâîé çàêèäûâàòü ãàíòåëè íàâåðõ, ïóñòü îíè ïðîñòî îïóñêàþòñÿ. Åñëè âåñ ïîäîáðàí ïðàâèëüíî, òî íà íåãàòèâíóþ ôàçó ïðèäåòñÿ 8-15 ñåêóíä.

Îñíîâíûå çàäåéñòâîâàííûå ìûøöû:

Áèöåïñ
Ïëå÷åëó÷åâàÿ

Ñîâåòû:

Âåñ ñíàðÿäà äîëæåí ñîñòàâëÿòü 65-75% îò âåñà ñíàðÿäà ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé.
Àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ðóêè ìîæåò áûòü ñîêðàùåíà ïî ñðàâíåíèþ ñ òðàäèöèîííûìè ïîäúåìàìè ãàíòåëåé.  ÷àñòíîñòè íåò íåîáõîäèìîñòè äîâîäèòü ãàíòåëè äî ÂÌÒ, êàê íåò íåîáõîäèìîñòè ïîëíîñòüþ ðàçãèáàòü ðóêè.
Óïðàæíåíèå äàåò òîëüêî ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó íà áèöåïñ è ïëå÷åëó÷åâóþ. Ïîñëåäíÿÿ, êàê èçâåñòíî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ èìåííî â íåãàòèâíûõ ôàçàõ óïðàæíåíèé.
Òàê æå óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçâèâàåò õâàò.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñóïåðòðåíèíã ðóê</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/2904-supertrening-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2904</pdalink>
	<description>Ñóïåðòðåíèíã ðóê äîâîëüíî-òàêè ïðîñò - äîñòàòî÷íî èõ òðåíèðîâàòü ñîâåðøåííî áåç îñòàíîâêè, íå ïðåðûâàÿñü íè íà ìèíóòó.</description>
	<category>Ðóêè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 09 Aug 2011 13:18:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñóïåðòðåíèíã ðóê äîâîëüíî-òàêè ïðîñò - äîñòàòî÷íî èõ òðåíèðîâàòü ñîâåðøåííî áåç îñòàíîâêè, íå ïðåðûâàÿñü íè íà ìèíóòó. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ýòî ðåøàåò ñðàçó äâå ïðîáëåìû: ðàçäóâàåò ìûøöû äî íåìûñëèìûõ ðàíåå îáúåìîâ è õîðîøî èõ ïðîðàáàòûâàåò â ïëàíå ðåëüåôà. Êàê èçâåñòíî, ïîäêîæíûé æèð ãîðèò ëó÷øå â òåõ ìåñòàõ, ãäå ìûøöû èñïûòûâàþò ïîñòîÿííûå ñîêðàùåíèÿ. Íà ýòîì ýôôåêòå è îñíîâàíî ïðàâèëî &amp;laquo;1000 ïîäúåìîâ êîðïóñà&amp;raquo;. Ïðè òðåíèðîâêå ðóê íå òðåáóåòñÿ áåçîñòàíîâî÷íî âûïîëíÿòü êàêîå-òî îäíî åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå. Äåëàåòñÿ íåñêîëüêî óïðàæíåíèé, íî íà ðàçíûå ìûøöû - ïîî÷åðåäíî íà òðèöåïñ è áèöåïñ. Ïðè÷åì íàãðóæàþòñÿ ðóêè â ðåæèìå ñóïåðñåòà, êîãäà ïîñëå ïîäõîäà íà áèöåïñ ñðàçó æå âûïîëíÿåòñÿ ïîäõîä íà òðèöåïñ. Ôîðìàëüíî ðóêè íå îòäûõàþò, õîòÿ íàãðóçêà íà ìûøöó àíòàãîíèñò ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øåé ðàçãðóçêîé.
Íà ñàìîì äåëå ýòî íå ñîâñåì ñïðàâåäëèâî. Ïðàâèëî ðàáîòàåò òîëüêî ñ 3-4 íåäåëè, êîãäà ðóêè ïðèâûêàþò ê òàêîìó ðåæèìó ðàáîòû. Ñóïåðòðåíèíã õîðîø åùå òåì, ÷òî ïîçâîëÿåò ïðîðàáàòûâàòü ìûøöû, íåïîñðåäñòâåííî ñ òðèöåïñîì è áèöåïñîì íå ñâÿçàííûå - êèñòè, ïðåäïëå÷üÿ. Õîðîøî óêðåïëÿþòñÿ ëîêòåâûå ñóõîæèëèÿ, ÷àñòè÷íî - ïëå÷è. À ãëàâíîå òðåáóåò ïðèìåðíî â ïîëòîðà ðàçà ìåíüøå âðåìåíè íà òðåíèðîâêó, ïðè òåõ æå, è äàæå ëó÷øèõ ðåçóëüòàòàõ.  íà÷àëå çàíÿòèé ïî ïðèíöèïó ñóïåðòðåíèíãà ïðåäïî÷òåíèå íóæíî îòäàòü ëåãêèì óïðàæíåíèÿì: ïîäúåìàì ãàíòåëåé íà áèöåïñ è ðàçãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå íà òðèöåïñ. Âåñà íóæíî âûáèðàòü íåáîëüøèå - äî 10-12 êã, âðåìÿ íà îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè ðàâíî âðåìåíè íà òî, ÷òîáû ïðîñòî ïåðåõâàòèòü ãàíòåëü äëÿ âûïîëíåíèÿ íîâîãî óïðàæíåíèÿ. Îãðàíè÷èòüñÿ 3-4 ïîäõîäàìè íà 10-12 ïîâòîðîâ, âûïîëíÿòü íå áîëåå 2-3 ñâÿçîê óïðàæíåíèé, ìåæäó êîòîðûìè ñäåëàòü ïåðåðûâ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ íå áîëåå 2 ìèíóò. Ïî ìåðå óêðåïëåíèÿ ðóê ìîæíî ïåðåõîäèòü ê áîëåå ñëîæíûì óïðàæíåíèÿì, íàïðèìåð, ôðàíöóçñêîìó æèìó èëè æèìó óçêèì õâàòîì âìåñòå ñ ïîäòÿãèâàíèÿìè íèæíèì (îáðàòíûì) õâàòîì è ïîäúåìàìè øòàíãè íà áèöåïñ.

Ïðîÿâëåíèåì ñóïåðòðåíèíãà ðóê ÿâëÿåòñÿ ñâÿçêà &amp;laquo;æèì ëåæà - ïîäòÿãèâàíèÿ&amp;raquo;, èëè &amp;laquo;îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - ïîäòÿãèâàíèÿ&amp;raquo;.  äîìàøíèõ óñëîâèÿõ, ïðè íàëè÷èè ðàçáîðíîé øòàíãè è îòñóòñòâèè ïåðåêëàäèíû äëÿ ïîäòÿãèâàíèé ñàìîé ñëîæíîé ñâÿçêîé ÿâëÿåòñÿ îòæèìàíèÿ îò ïîëà è ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ. ×òî äàåò ñóïåðòðåíèíã? Óñêîðåííûé ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ðóê - ïðèìåðíî íà 20% ïî ñðàâíåíèþ ñ êëàññè÷åñêèìè ñïîñîáàìè. Õîðîøóþ óïðóãîñòü ìûøå÷íîé òêàíè, óêðåïëåíèå ñâÿçîê, íåäîñòèæèìîå íè îäíèì äðóãèì ñïîñîáîì, âûñîêóþ âûíîñëèâîñòü ðóê, ñîêðàùåíèå âðåìåíè íà òðåíèðîâêó. ×òî òðåáóåò? Ñèëüíîé ìîòèâàöèè, îñîáåííî íà íà÷àëüíûõ ýòàïàõ òðåíèðîâêè, êîãäà ðåçóëüòàò åùå íå äîñòèãíóò, íî óæå òðåáóåòñÿ ïðèêëàäûâàòü ìàêñèìóì óñèëèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ðàçâèòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2900-kak-razvit-myshcy-predplechijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2900</pdalink>
	<description>Ñèëüíûå ðóêè, áåçóñëîâíî, õî÷åò èìåòü êàæäûé. Çàëîã ñèëüíûõ ðóê - õîðîøî ðàçâèòûå ìûøöû ïðåäïëå÷èé!</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 08 Aug 2011 00:01:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåäïëå÷èé
Ñèëüíûå ðóêè, áåçóñëîâíî, õî÷åò èìåòü êàæäûé. Çàëîã ñèëüíûõ ðóê - õîðîøî ðàçâèòûå ìûøöû ïðåäïëå÷èé! Ñèëüíûå êèñòè íóæíû è â ïîâñåäíåâíîé æèçíè, à òàêæå è ïðè çàíÿòèÿõ ðàçëè÷íûìè âèäàìè ñïîðòà, íó êðîìå, íàâåðíîå, ïîêåðà. È âîò î òîì, êàê çàïîëó÷èòü &amp;laquo;ñòàëüíîå ðóêîïîæàòèå&amp;raquo; è áóäåò îïèñàíî â ýòîé ñòàòüå.
Äëÿ òîãî ÷òîáû èìåòü õîðîøî ðàçâèòûå ïðåäïëå÷üÿ ìîæíî íà÷àòü çàíèìàòüñÿ îïðåäåëåííûìè âèäàìè ñïîðòà ëèáî ïðèìåíÿòü â áûòó ðàáîòó îêàçûâàþùóþ ñóùåñòâåííóþ íàãðóçêó íà ýòó ãðóïïó ìûøö. Íèæå õî÷ó ïðåäîñòàâèòü íåáîëüøîé ñïèñîê âèäîâ ñïîðòà è ðàçíîâèäíîñòåé äåÿòåëüíîñòè, êîòîðûå ìîãóò ïîìî÷ü â äîñòèæåíèè óñïåõà.
Èòàê, âîò ñîáñòâåííî è îí:
Âèäû ñïîðòà, ñïîñîáñòâóþùèå ðàçâèòèþ ìûøö êèñòåé è ïðåäïëå÷èé:

Ãèðåâîé ñïîðò
Òÿæåëàÿ àòëåòèêà
Ïàóýðëèôòèíã
Àðìðåñòëèíã
Áîðüáà
Ãðåáëÿ
Ñêàëîëàçàíèå
È ò.ä.

À òàêæå ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî íåñïîðòèâíûõ çàíÿòèé, òàêæå ñïîñîáñòâóþùèõ ðàçâèòèþ ýòèõ íåìàëîâàæíûõ ìûøö:

Êîëêà äðîâ
Ðó÷íàÿ ñòèðêà áåëüÿ
Ðó÷íîé çàìåñ òåñòà
Ïåðåíîñêà òÿæåñòåé
Ëþáûå õîçÿéñòâåííûå îïåðàöèè ñ èñïîëüçîâàíèå ëîïàòû, âèë, ãðàáåëü è ò.ä.

Áåçóñëîâíî, ñåé÷àñ ìíîãèå ïîäóìàþò äà ìû è òàê âñå ýòî çíàåì, ÷òî òû íàì ïèøåøü âñå â ðàçìûòûõ òîíàõ. È âîò, áåçóñëîâíî, äëÿ íèõ ÿ è õî÷ó íèæå îïèñàòü íåñêîëüêî ñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé. Íó, âîò ÷åëîâåê, ÷èòàþùèé ýòî ñåé÷àñ, è äóìàþùèé êàê óêðåïèòü ñâîè êèñòè è ïðåäïëå÷üÿ ñàìîå ïåðâîå óïðàæíåíèå êîòîðîå òû äîëæåí âûó÷èòü - ýòî íàó÷èòüñÿ èçáàâëÿòüñÿ îò ëåíè â íóæíûé ìîìåíò! Ýòî ìîæíî ñêàçàòü ñàìîå íàèâàæíåéøåå ëþáîé äåÿòåëüíîñòè. Íè÷òî íå ìåøàåò òåáå ñåé÷àñ îòîðâàòüñÿ îò êîìïüþòåðà è âûéòè âî äâîð ñâîåãî äîìà ïîäûøàòü ñâåæèì âîçäóõîì è ïîäîéòè ê òàêîìó ñíàðÿäó êàê òóðíèê. Íà íåì è áóäóò âûïîëíÿòüñÿ ïåðâûå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿþùèå äîñòè÷ü âàì ïîñòàâëåííîé öåëè.

Ðàçíîâèäíîñòè óïðàæíåíèé íà òóðíèêå:

Âèñ íà íåñêîëüêèõ ïàëüöàõ
Âèñ íà îäíîé ðóêå
Âèñ ñ îòÿãîùåíèåì (ïî âîçìîæíîñòè)
Âèñ ñ ðàñêà÷èâàíèÿìè

Òàêæå íåçàìåíèìûì òðåíàæåðîì äëÿ íàêà÷êè ïðåäïëå÷èé ÿâëÿåòñÿ êèñòåâîé ýñïàíäåð. Åãî ìîæíî ïðèîáðåñòè àáñîëþòíî â ëþáîì ñïîðòèâíîì ìàãàçèíå. Óïðàæíåíèÿ äîñòóïíûå ê âûïîëíåíèþ:

Ñæèìàíèå-ðàçæèìàíèå êèñòåâîãî ýñïàíäåðà &amp;laquo;ðåçèíîâîå êîëüöî&amp;raquo;
Ñêðó÷èâàíèå êèñòåâîãî ýñïàíäåðà &amp;laquo;ðåçèíîâîå êîëüöî&amp;raquo;

È íàêîíåö, åñëè ó âàñ èìåþòñÿ äîìà ïàðà ãàíòåëåé, òî îíè ìîãóò îêàçàòüñÿ íàì î÷åíü ïîëåçíûìè. Èòàê, âîò ñïèñîê óïðàæíåíèé, êîòîðûå çàäåéñòâóþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ:

Ïîäúåì ãàíòåëè çà ñ÷åò ñãèáàíèÿ êèñòè â ëó÷åçàïÿñòíîì ñóñòàâå.
Ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ ñ ñóïèíàöèåé êèñòè ïðè ïîäúåìå.

Íàäåþñü, âñå âûøå îïèñàííûå óïðàæíåíèÿ ïîìîãóò âàì óâåëè÷èòü ñèëó ïðåäïëå÷èé è êèñòåé. È ñàìîå ãëàâíîå - ïîìíèòå, ÷òî óñïåõ çàêëþ÷àåòñÿ íå òîëüêî â íàëè÷èè æåëàíèÿ, à ïî áîëüøåé ÷àñòè â óïîðñòâå, ïðèêëàäûâàåìîì ê ðåàëèçàöèè ïîñòàâëåííîé öåëè.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áðóñüÿ äëÿ íàêà÷êè ãðóäè è òðèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2841-brusja-dlja-nakachki-grudi-i-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2841</pdalink>
	<description>Äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ãðóäè è òðèöåïñîâ íå ñóùåñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé, ÷åì æèìû, æèìû ñî øòàíãîé è æèìû ñ ãàíòåëÿìè, âûïîëíÿåìûå â êëàññè÷åñêîé èëè ôðàíöóçñêîé ìàíåðå.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 13:50:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ãðóäè è òðèöåïñîâ íå ñóùåñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé, ÷åì æèìû, æèìû ñî øòàíãîé è æèìû ñ ãàíòåëÿìè, âûïîëíÿåìûå â êëàññè÷åñêîé èëè ôðàíöóçñêîé ìàíåðå. Íî îòêóäà áåðóò íà÷àëî âñå ýòè òðåíèðîâî÷íûå äâèæåíèÿ? Êîíå÷íî, èç îáû÷íûõ îòæèìàíèé - îò ïîëà, ñêàìüè è â áðóñüÿõ, ïðè÷åì ïîñëåäíèé âàðèàíò ñàìûé òðóäîåìêèé, íî ïðè ýòîì è ñàìûé ýôôåêòèâíûé.
Íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîèò íåäîîöåíèâàòü áðóñüÿ è çàäâèãàòü èõ â êîíåö ñïèñêà ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé íà ãðóäü, ïëå÷è è òðèöåïñ. Áîëåå òîãî, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ÿâëÿþòñÿ áîëåå ôóíêöèîíàëüíûì äâèæåíèåì, ÷åì èçâåñòíûé æèì ëåæà - áåç ôèêñàöèè îïîðû äâèæåíèå âûõîäèò áîëåå òðóäíûì, ïîñêîëüêó ïîìèìî îñíîâíîãî äâèæåíèÿ íåîáõîäèìî ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü ñîáñòâåííîå ðàâíîâåñèå.
Áîðüáà çà ðàâíîâåñèå â êîðíå îòëè÷àåò îòæèìàíèÿ â ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ. Âåäü ïðè ðàáîòå íà òðèöåïñ ïðèõîäèòñÿ âñå âðåìÿ ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû êîðïóñ íå îòêëîíÿëñÿ ñ ëèíèè âåðòèêàëè - òîëüêî â ýòîì ñëó÷àå íàãðóçêà ïîñòîÿííî áóäåò íàõîäèòüñÿ â çîíå òðèöåïñîâ. Òî æå ñàìîå ìîæíî ñêàçàòü è ïðî îòæèìàíèÿ â áðóñüÿõ íà ãðóäü, âûïîëíÿåìûå ñ ïîääåðæàíèåì íàêëîíà êîðïóñà âïåðåä. È â òîì è äðóãîì èñïîëíåíèè âîïðîñ óäåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ â íóæíîé êîëåå - çàäà÷à ïåðâîñòåïåííàÿ, îò åå óñïåøíîé ðåàëèçàöèè áóäåò çàâèñåòü ìîìåíòàëüíûé óñïåõ ïîäõîäà è óñïåøíîñòü âñåãî óïðàæíåíèÿ â öåëîì.
Ïîñòàâèâ îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ íà ïåðâîå ìåñòî â êîìïëåêñå íà ãðóäíûå ìûøöû è ïîñâÿòèâ íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ïëîäîòâîðíûì òðåíèðîâêàì â ýòîì äâèæåíèè, ðàçî÷àðîâûâàòüñÿ â ðîñòå ðàáî÷èõ âåñîâ â æèìàõ øòàíãè íå ïðèäåòñÿ. Íàïðîòèâ, ðàáî÷èé âåñ â êëàññè÷åñêîì æèìå çàìåòíî ïîäðàñòåò. È ïðîèçîéäåò ýòî íå ñëó÷àéíî. Âî-ïåðâûõ, è æèì ëåæà è îòæèìàíèÿ ñ íàêëîíîì - àáñîëþòíî îäíîòèïíûå óïðàæíåíèÿ. Íî ýòî òîëüêî íà ïåðâûé âçãëÿä.  îòëè÷èå îò æèìà, êîãäà çà óðàâíîâåøèâàíèå îòâå÷àåò ñêàìüÿ, â îòæèìàíèÿõ ýòó ôóíêöèþ âûíóæäåííî, áåç âîëåèçúÿâëåíèÿ àòëåòà, âûïîëíÿþò ìûøöû ñòàáèëèçàòîðû.  èõ ÷èñëî ïîïàäàþò ìíîãî÷èñëåííûå ìûøöû ïëå÷à, ìûøöû ñïèíû, âêëþ÷àÿ øèðî÷àéøèå, è äàæå áðþøíûå è ÿãîäè÷íûå ìûøöû.Êîíå÷íî, îíè âñå çàäåéñòâîâàíû è â æèìå íà ñêàìüå, íî èìåííî â ñâîáîäíûõ îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ îíè ïîëó÷àþò âîçìîæíîñòü ðàáîòàòü íà ïðåäåëå ñèë è íà ïðåäåëå ñîãëàñîâàííîñòè äðóã ñ äðóãîì.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âñå ñêàçàííîå â ïîëíîé ìåðå êàñàåòñÿ è òðèöåïñîâîé ðàçíîâèäíîñòè îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ. Õîòÿ â òàêîì èñïîëíåíèè õàðàêòåð îòæèìàþùåãî äâèæåíèÿ íåñêîëüêî èçìåíåí - áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè óõîäèò â òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à, - ñóòü óïðàæíåíèÿ íè ñêîëüêî íå ìåíÿåòñÿ, â íåì ïî-ïðåæíåìó àêòèâíî ðàáîòàþò è ïëå÷è è ãðóäíûå. Ïîýòîìó îòæèìàíèÿ â óçêèõ áðóñüÿõ ìîãóò âîçãëàâèòü êîìïëåêñ íà òðèöåïñû, ñòàâ êëþ÷åâûì áàçîâûì èíñòðóìåíòîì èõ òðåíèðîâêè íà ñèëó è ìàññó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ äëÿ òðèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2828-luchshie-uprazhnenija-dlja-tricepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2828</pdalink>
	<description>Òðèöåïñû ôîðìèðóþò äî 70% îáúåìà ðóêè, îñòàëüíîå ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 11:38:12 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðèöåïñû ôîðìèðóþò äî 70% îáúåìà ðóêè, îñòàëüíîå ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ. Òåì íå ìåíåå, äîëæíîãî âíèìàíèÿ òðèöåïñó ìàëî êòî óäåëÿåò. ×òî, âïðî÷åì, íå ìåøàåò ñóùåñòâîâàíèþ íåñêîëüêèõ äåñÿòêîâ ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé íà òðèöåïñ. Äàëåå áóäóò ïðåäñòàâëåíû ëó÷øèå èç íèõ.
1. Ôðàíöóçñêèé æèì, íàãðóçêà áîëåå ìåíåå ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïî âñåé òðåõãëàâîé ìûøöå (ïî äðóãèì âåðñèÿì ïèê åå ïðèõîäèòñÿ íà ñðåäíþþ ÷àñòü, ÷òî î÷åíü òðóäíî ïðîâåðèòü, ò.ê. íà îùóùåíèÿõ ýòî íèêàê íå ñêàçûâàåòñÿ). Ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ êàê ñàìîñòîÿòåëüíîå, òàê è âñïîìîãàòåëüíîå óïðàæíåíèå (ê îòæèìàíèÿì íà áðóñüÿõ èëè æèìó óçêèì õâàòîì). Òðåáóåò îñîáîé îñòîðîæíîñòè è âíèìàòåëüíîñòè ïðè âûïîëíåíèè - õîòÿ îïàñíîñòü äëÿ çäîðîâüÿ ìèíèìàëüíà, à ðèñê âûðîíèòü øòàíãó ñåáå íà ãîëîâó ïðàêòè÷åñêè íóëåâîé, íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñïîñîáíà ïîëíîñòüþ óáèòü âåñü ýôôåêò. Ïîýòîìó ïðè âûïîëíåíèè ôðàíöóçñêîãî æèìà ðåêîìåíäóåòñÿ ðàáîòàòü ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, íàïðèìåð, ïðè ìàêñèìàëüíîì æèìå â 150 êã, ðàáî÷èé âåñ (4 ïîäõîäà íà 10-12 ïîâòîðîâ) ñîñòàâëÿåò 40-50 êã. Ñóùåñòâóåò ïðîñòàÿ è ñëîæíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ, ïðè ïðîñòîé øòàíãà â ÍÌÒ îòâîäèòñÿ çà ãîëîâó, ïðè ñëîæíîé - êî ëáó.
2. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ/îò ïîëà. ßâëÿþòñÿ áàçîâûì óïðàæíåíèåì íà ðàçâèòèå òðèöåïñîâ. Ïðè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ ðàññòîÿíèå ìåæäó íèìè äîëæíî áûòü ìèíèìàëüíûì, à êîðïóñ âñåãäà îñòàâàòüñÿ ñòðîãî âåðòèêàëüíûì, èíà÷å òðåíèðîâàòüñÿ áóäóò íå òðèöåïñû, à ãðóäü. Òàê æå óïðàæíåíèå óñëîæíÿåòñÿ, åñëè âûïîëíÿòü åãî ñ îáðàòíûì õâàòîì (ïàëüöû âíóòðü). Ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øèì óïðàæíåíèåì äëÿ íàáîðà îáùåé ìàññû òðèöåïñà. Îòæèìàíèÿ îò ïîëà õîòü è íå ñòîëü ýôôåêòèâíû, íî äîñòóïíû ïðàêòè÷åñêè ïîâñåìåñòíî, ê òîìó æå âûçûâàþò ñèëüíåéøóþ ìûøå÷íóþ óñòàëîñòü óæå ïîñëå âûïîëíåíèÿ 500-600 ïîâòîðîâ (10 ðàç ïî 50-60 ïîâòîðîâ, ñ èíòåðâàëîì â 20 ìèíóò).
3. Æèì óçêèì õâàòîì. Òàê æå îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé íà íàáîð ìàññû òðèöåïñà. Âêëþ÷àåò â ðàáîòó âñå åãî ó÷àñòêè, îäíàêî, ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ïðèõîäèòñÿ âñå æå íà ãðóäü (âíóòðåííèå è ñðåäíèå ó÷àñòêè), à ïîòîìó íå ìîæåò áûòü ðàññìîòðåíî êàê ýôôåêòèâíîå äëÿ íàêà÷êè òðèöåïñîâ. Íà ñàìîì äåëå, êîìáèíàöèÿ îáû÷íûé æèì + æèì óçêèì õâàòîì ñïîñîáíà çàáèòü òðèöåïñû íà íåñêîëüêî äíåé. Ðåêîìåíäóåòñÿ ñíà÷àëà âûïîëíèòü æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì äî ìûøå÷íîãî îòêàçà (ãðóäè), à çàòåì åùå 5-6 ïîäõîäîâ æèì óçêèì õâàòîì, ñ ÷óòü ìåíüøèì âåñîì (êàê ïðàâèëî, 2/3 îò ðàáî÷åãî â îáû÷íîì æèìå).

4. Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - óïðàæíåíèå õîðîøî òåì, ÷òî ïîçâîëÿåò äîãðóçèòü òðèöåïñû ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè, à òàê æå äåòàëèçîâàòü èõ. Ïî ñóòè, ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì ðàñïðÿìëåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå, íî ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå, ÷òî, â îáùåì-òî, âñòðå÷àåòñÿ äîâîëüíî ðåäêî, îáû÷íî ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé íàìíîãî ýôôåêòèâíåé ðàáîòû íà òðåíàæåðàõ. Ðàçãèáàòü ðóêè â áëî÷íîì òðåíàæåðå ðåêîìåíäóåòñÿ äî ìûøå÷íîãî îòêàçà êàæäûé ïîäõîä (ýôôåêòèâíî âûïîëíÿòü íå ìåíåå 6 ïîäõîäîâ).
5. Ñîëäàòñêèé æèì ñî øòàíãîé (èëè ãàíòåëÿìè, ÷òî íå ñòîëü ýôôåêòèâíî). Ðàçâèâàåò òðèöåïñû â ñâÿçêå ñ ìûøöàìè ñïèíû, ãðóäè è äåëüòû. Áëàãîäàðÿ òàêîìó øèðîêîìó âîçäåéñòâèþ ïðîâîöèðóåò ãèïåð ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè, ê òîìó æå ñïîðòñìåí íå âûãëÿäèò óðîäëèâî èç-çà ïåðåêîñà â ðàçâèòèè ìûøå÷íîé òêàíè ðàçíûõ ãðóïï. Âûïîëíÿòüñÿ äîëæåí êàê ñàìîñòîÿòåëüíîå óïðàæíåíèå, íà ñâåæèå ìûøöû, ò.ê. âåñüìà òðàâìîîìïàñåí. Íå ñëåäóåò ñòðåìèòüñÿ ê ðàáîòå ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè, íàèáîëüøèé ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ ïðè âûïîëíåíèè 4-6 ïîäõîäîâ íà 8-12 ïîâòîðîâ, èç ðàñ÷åòà ýòîãî òðåáîâàíèÿ è äîëæåí ïîäáèðàòüñÿ âåñ ñíàðÿäîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü áèöåïñ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2797-kak-nakachat-biceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2797</pdalink>
	<description>Èìåííî áèöåïñîì ïðèíÿòî ìåðÿòüñÿ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ, åãî îáúåì êàê áû ñèìâîëèçèðóåò î ìûøå÷íîé ñèëå îáëàäàòåëÿ. Äà è äåâóøêàì íðàâÿòñÿ îáúåìíûå áóãðèñòûå ðóêè.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 13:45:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èìåííî áèöåïñîì ïðèíÿòî ìåðÿòüñÿ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ, åãî îáúåì êàê áû ñèìâîëèçèðóåò î ìûøå÷íîé ñèëå îáëàäàòåëÿ. Äà è äåâóøêàì íðàâÿòñÿ îáúåìíûå áóãðèñòûå ðóêè. Ïîýòîìó ïðîáëåìà êàê íàêà÷àòü áèöåïñ ñòàâèòñÿ ïåðåä êàæäûì áîäèáèëäåðîì. Âîïðîñ æå íà ñàìîì äåëå íå òàê ïðîñò, êàê êàæåòñÿ. Äåëî â òîì, ÷òî áåç îïðåäåë¸ííûõ çíàíèé, êàê áû áèöåïñ íå êà÷àòü, îí ïî÷åìó-òî îòêàçûâàåòñÿ ðàñòè. Ê òàêèì çíàíèÿì îòíîñÿòñÿ äâà ìîìåíòà: ñòåïåíü ðàçâèòèÿ òðèöåïñà è ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ áèöåïñà.
Òðèöåïñ ôîðìèðóåò äî 70% îáúåìà ðóêè. Ýòî äîâîëüíî ìíîãî, íà ïðàêòèêå æå îáîçíà÷àåò, ÷òî äàæå ãèïåð ðàçâèòèå áèöåïñà çà÷àñòóþ íå ñïîñîáíî ïðîèçâåñòè äîëæíîãî âïå÷àòëåíèÿ. Ê òîìó æå, íåäîðàçâèòûé òðèöåïñ áóäåò òîðìîçèòü ðàçâèòèå è áèöåïñà, è íàêà÷àòü åãî ñòàíîâèòñÿ ïðîñòî íåâîçìîæíî. ×òî êàñàåòñÿ, âðåìåíè îòäûõà, íåîáõîäèìîãî íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå áèöåïñà, òî ó êàæäîãî ñïîðòñìåíà îíî ðàçíîå. Ïðèíÿòî ñ÷èòàòü, ÷òî îíî ñîñòàâëÿåò 48 ÷àñîâ. Íà ñàìîì äåëå ýòî íå òàê, îíî çàâèñèò îò ñàìîãî îðãàíèçìà, ñòåïåíè ìûøå÷íîé àäàïòàöèè ê òîìó èëè èíîìó óïðàæíåíèþ, âåëè÷èíå íàãðóçêè è îáùåé âûíîñëèâîñòüþ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Çàìå÷åíî, ÷òî ó îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ áèöåïñà ìåíüøå 36 ÷àñîâ, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ - äàæå ìåíüøå ñóòîê. Î÷åíü ÷àñòî äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à õîðîøî íàêà÷àíà ó òåõ, êòî åå òðåíèðóåò êàæäûé äåíü!
Èç ýòîãî ìîæíî è íóæíî ñäåëàòü äâà âàæíûõ âûâîäà - êà÷àòü áèöåïñ íåîáõîäèìî â ñîâîêóïíîñòè ñ òðèöåïñîì, íà ýòîì ïðèíöèïå ïîñòðîåíà òåõíèêà ñóïåðñåòîâ, êîãäà â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà áèöåïñ, äåëàþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ, ðåçóëüòàò âïå÷àòëÿåò äàæå îïûòíûõ áîäèáèëäåðîâ. Âî-âòîðûõ, áèöåïñó íóæíî äàâàòü ðîâíî ñòîëüêî âðåìåíè îòäûõà, ÷òîáû îí óñïåâàë âîññòàíîâèòüñÿ - è íå ñåêóíäîé áîëüøå. Îïðåäåëåíèå ïåðèîäà âîññòàíîâëåíèÿ - äåëî ñóãóáî èíäèâèäóàëüíîå, è íåîáõîäèìî ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì. Çäåñü Âàì íèêòî îñîáî íå ïîìîæåò.×òî êàñàåòñÿ óïðàæíåíèé, òî çäåñü íåîáõîäèìî îòäàòü ïðåäïî÷òåíèå áàçîâûì óïðàæíåíèÿì, ðàçâèâàþùèì áèöåïñ ïî âñåé åãî äëèíå: ïîäòÿãèâàíèÿì îáðàòíûì õâàòîì, ïîäúåìàì ãàíòåëè è øòàíãè íà áèöåïñ. Âàæíî ïðè âûïîëíåíèè ýòèõ óïðàæíåíèé äåëàòü èõ áåç ðàñêà÷êè êîðïóñîì, ÷òîáû âåñ ïîäíèìàëñÿ òîëüêî çà ñ÷åò ñèëû áèöåïñà, à íå ïëå÷ èëè ïðåññà, áåäåð - òåõ ìûøö, êîòîðûå äàþò òîë÷îê. Çàìå÷åíî, ÷òî íàèáîëüøèé ýôôåêò â íàðàùèâàíèè áèöåïñà äîñòèãàåòñÿ ïðè ðàáîòå ñî ñðåäíèìè âåñàìè - òàêèìè, ÷òîáû ìîæíî áûëî óâåðåííî âûïîëíèòü äî 10-12 ïîâòîðîâ. Áîëüøèå âåñà ïðèâîäÿò ê ÷èòèíãó, ìàëûå - ïðîñòî íå ñïîñîáíû çàáèòü ìûøöû. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíîé ñëåäóþùàÿ ñõåìà: âûïîëíèòü ìåòîäîì ïèðàìèäû 2-3 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, çàòåì 4 ïîäõîäà íà ðàáî÷èé âåñ ñ êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ 10-12, ñáðîñèòü ïðèìåðíî òðåòü âåñà ñíàðÿäà(îâ) è âûïîëíèòü åùå 4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ. Íàçîâåì ýòè ïîäõîäû äîáàâî÷íûìè.  ïåðâûå 4-6 íåäåëè òðåíèðîâêè äåëàòü òîëüêî óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ, îòâîäÿ íà îòäûõ êàæäûé ðàç íå 1,5 ìèíóòû. Çàòåì äîáàâèòü â ïðîìåæóòêè ðàçìèíî÷íûõ è äîáàâî÷íûõ ïîäõîäîâ óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ (îòæèìàíèÿ îò ïîëà, ñîëäàòñêèé æèì, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ðàáîòà â áëî÷íîì òðåíàæåðå, ðàçãèáàíèÿ ðóê â íàêëîíå è ò.ä.). Çàíèìàòüñÿ ïî ýòîé ñõåìå åùå 3-4 íåäåëè, à çàòåì äîáàâèòü âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà òðèöåïñ è â ïðîìåæóòêè ìåæäó ðàáî÷èìè ïîäõîäàìè. Íà âñå óïðàæíåíèå óéäåò íå áîëåå 15-20 ìèíóò.

Çà îäíó òðåíèðîâêó íóæíî âûïîëíÿòü ðîâíî ñòîëüêî óïðàæíåíèÿ, ñêîëüêî íåîáõîäèìî äëÿ ïîëíîé çàãðóçêè ìûøö. Íà ïåðâûõ ïîðàõ âîçìîæíû ñóäîðîãè - ýòî íîðìàëüíî, âñêîðå îíè ïðîéäóò. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, äîâåäåíèå áèöåïñà äî îòêàçà ïðîèñõîäèò çà 2-3 óïðàæíåíèÿ. Óæå ÷åðåç 3-4 ìåñÿöà òðåíèðîâîê óäàåòñÿ äîñòèãíóòü âïå÷àòëÿþùèõ ðåçóëüòàòîâ â íàêà÷êå áèöåïñà. Íà÷èíàÿ ñ ýòîãî ìîìåíòà â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ìîæíî âêëþ÷àòü èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, íàïðèìåð, êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè, ïîäúåì øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì, èëè æå ïîäúåì øòàíãè/ãàíòåëè íà ñêàìüå Ñêîòòà. Îíè íå ïðèáàâÿò âåñà Âàøèì ðóêàì, íî ïîçâîëÿò ïðèäàòü áèöåïñó íåîáõîäèìóþ ôîðìó, äîáèòüñÿ áîëåå âûñîêîé ñòåïåíè äåòàëèçàöèè. Ýòè óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïîä çàíàâåñ òðåíèðîâêè áèöåïñà, è äåëàþòñÿ ïî îáû÷íîé ìåòîäèêå, íå ñóïåðñåòàìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óêðåïèòü êèñòåâîé õâàò?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2720-kak-ukrepit-kistevojj-khvat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2720</pdalink>
	<description>Ïî÷òè âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ â áîäèáèëäèíãå ïðåäúÿâëÿþòñÿ òðåáîâàíèÿ ê ñèëå êèñòåâîãî õâàòà. Íî ê åãî ñïåöèàëèçèðîâàííûì òðåíèðîâêàì îáðàùàþòñÿ äàëåêî íå âñå êà÷àþùèå æåëåçî.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 30 Apr 2011 12:50:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïî÷òè âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ â áîäèáèëäèíãå ïðåäúÿâëÿþòñÿ òðåáîâàíèÿ ê ñèëå êèñòåâîãî õâàòà. Íî ê åãî ñïåöèàëèçèðîâàííûì òðåíèðîâêàì îáðàùàþòñÿ äàëåêî íå âñå êà÷àþùèå æåëåçî. Äàæå åñëè ýòî è ïðîèñõîäèò, òî èñïîëüçóåìûé àðñåíàë óïðàæíåíèé îãðàíè÷èâàåòñÿ ñãèáàíèÿìè è ðàçãèáàíèÿìè ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè ó ñåáÿ íà êîëåíÿõ. Ïàðà ýòèõ óïðàæíåíèé äåéñòâèòåëüíî ñïîñîáíà çàáèòü ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ êðîâüþ, èíîãäà äî ïîëíîãî îùóùåíèÿ, ÷òî îíè âîò-âîò ðàçîðâóòñÿ, îñîáåííî, åñëè â ïîäõîäå âûïîëíÿòü áîëåå 10-15 ïîâòîðåíèé. Íî òîò, êòî ïðîáîâàë ïðèìåíÿòü äàííûå óïðàæíåíèÿ â ìåíüøåì ÷èñëå ïîâòîðîâ ñ öåëüþ ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ êà÷åñòâ, ìîã óáåäèòüñÿ â îòíîñèòåëüíî ìàëîé èõ ýôôåêòèâíîñòè.
Ïîìèìî ýòîãî ñàì õàðàêòåð äâèæåíèÿ â íèõ íå ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ èìåííî ñèëû õâàòà. À âåäü èìåííî îíà è òðåáóåòñÿ ïðè óäåðæàíèè áîëüøîãî âåñà â ðóêàõ. Åñëè ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü øòàíãó â ðóêàõ ëèìèòèðîâàíà, òî è âûïîëíÿåìîå óïðàæíåíèå íå ìîæåò áûòü ñîâåðøåíî ñ ìàêñèìàëüíîé îòäà÷åé äëÿ òåõ ãðóïï ìûøö, íà ðàçâèòèå êîòîðûõ îíî íàïðàâëåíî. Ïðèìåíåíèå êèñòåâûõ çàõâàòîâ è ðåìíåé òîëüêî óñóãóáëÿåò ñëàáîñòü õâàòà, ïîñêîëüêó ïðè èõ ïîâñåìåñòíîì ïðèìåíåíèè íåîáõîäèìîñòü â óäåðæàíèè ñèëîé îòñóòñòâóåò. Âñå æå èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ðåìíåé èíîãäà îïðàâäàíî.  óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû âåðõà ñïèíû îíè ïîçâîëÿþò ïåðåíîñèòü àêöåíò íàãðóçêè èìåííî íà ìûøöû ñïèíû. Äà è â ñòàíîâîé òÿãå îíè ìîãóò ïîçâîëèòü ñïðàâèòüñÿ ñ áîëüøèì âåñîì, íå òðàòÿ ñèëû íà óäåðæàíèå òÿæåëîé øòàíãè â ðóêàõ.
Íî òàêîå ñìåùåíèå íàãðóçêè ïðîòèâîðå÷èò ìåõàíèêå òåëà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå êèñòåâûå ôèêñàòîðû äîëæíû ïðèìåíÿòüñÿ ëèøü ýïèçîäè÷åñêè è ÷åðåäîâàòüñÿ ñ îáû÷íûì õâàòîì, òðåáóþùèì ñîâñåì äðóãîé, íî åñòåñòâåííîé ðàáîòû ó÷àñòâóþùèõ ìûøö. ×åðåäîâàíèå ìîæíî ïðîâîäèòü êàê íà îäíîé òðåíèðîâêè, òàê è íà ðàçíûõ, âîçìîæíî äàæå èñïîëüçîâàíèå ðåìíåé â îäíèõ óïðàæíåíèÿõ è ïîëíûé îòêàç îò íèõ â äðóãèõ. Íî ïîëíîñòüþ ëèøàòü ñâîè êèñòè ðàáîòû, äëÿ êîòîðîé îíè ïðåäíàçíà÷åíû ïðèðîäîé, ÿâíî íå èìååò íèêàêîãî ñìûñëà.

Ïðè÷èíà ïåðâàÿ - íàèáîëåå âíóøàåìàÿ. Íàðàâíå ñî ñëàáûìè êèñòÿìè è ïðåäïëå÷üÿìè, à îíè ðàáîòàþò âñåãäà âìåñòå, ìå÷òàòü î ôóíäàìåíòàëüíîì ðàçâèòèè ìûøö âåðõà ðóêè íå ïðèõîäèòñÿ. Ïðè÷èíà âòîðàÿ - êèñòè ðóêè ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå ïîäâèæíûìè ÷àñòÿìè òåëà, è ðàçâèòèå èõ ôóíêöèîíàëüíûõ ñïîñîáíîñòåé ìîæåò îêàçûâàòü áëàãîòâîðíîå âëèÿíèå íà ñâÿçü &amp;laquo;ìîçã-ìûøöà-ìîçã&amp;raquo;, ïðîÿâëÿþùóþñÿ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ â çàëå.  êà÷åñòâå òðåòüåé ïðè÷èíû íå áóäåò ëèøíèì âñïîìíèòü, ÷òî ñèëà ìóæñêèõ ðóê ïðîèñõîäèò èìåííî èç êèñòè, à íå âûñîòû áèöåïñà. Ñèëîâèêàìè äàâíî çàìå÷åíî è âçÿòî íà âîîðóæåíèå, ÷òî ñ ðîñòîì ñïîñîáíîñòè óäåðæèâàòü áîëüøèå âåñà â ðóêàõ áåç âíåøíèõ ïðèñïîñîáëåíèé, ïàðàëëåëüíî íà÷èíàþò ðàñòè è ïîêàçàòåëè â îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Íî äëÿ ïîÿâëåíèÿ òàêèõ ðåçóëüòàòîâ íåîáõîäèìî âðåìÿ îò âðåìåíè óäåëÿòü ÷àñòü òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè ðàçâèòèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé õâàòà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Æåëàòåëüíî íå ìåíüøå, ÷åì 4-6 ñì â ïîïåðå÷íèêå. Âûïîëíÿÿ âèñû è ïîäòÿãèâàíèÿ íà òîëñòîì êàíàòå, ìîæíî ïðîêà÷èâàòü ðóêè îò êîí÷èêîâ ïàëüöåâ äî ñàìûõ ïëå÷.  óïðàæíåíèè ðàáîòàþò è ìûøöû ñïèíû, íî äëÿ òîãî, ÷òîáû êà÷àòü è èõ ýòèì óïðàæíåíèåì ðóêè äîëæíû áûòü ïî èñòèíå êðåïêèìè è ñèëüíûìè. Åñëè âàøà áëèæàéøàÿ öåëü ñîñòîèò â óêðåïëåíèå õâàòà, òî îáÿçàòåëüíî âêëþ÷èòå ýòî óïðàæíåíèå â òðåíèíã ðóê, ïðè÷åì êàê áàçîâîå. È íèêîãäà â íåì íå ïðèìåíÿéòå êèñòåâûå ðåìíè. Áóêâàëüíî çà ñ÷èòàííûå ìåñÿöû, ïîñâÿùåííûå ðàçëè÷íûì âàðèàíòàì ïîäòÿãèâàíèÿì íà êàíàòàõ èëè ñêðó÷åííûõ ïîëîòåíöàõ, âû ïðèîáðåòåòå êðåïêèé êèñòåâîé õâàò. Ðåçóëüòàòû ïðè äîëæíîì ïðèëåæàíèè â òðåíèðîâêàõ íå çàñòàâÿò ñåáÿ æäàòü. Êèñòè êðàéíå îõîòíî îòâå÷àþò íà òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå. Ãëàâíîå - ýòî èõ òðåíèðîâàòü è òðåíèðîâàòü ïðàâèëüíî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü áèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2713-kak-nakachat-biceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2713</pdalink>
	<description> òðåíèíãå ìûøö ðóê âàæíî àòàêîâàòü ïî âñåì ôðîíòàì. Èìåííî ïðè ñîáëþäåíèè ýòîãî óñëîâèÿ ìîæíî îæèäàòü ïðèëè÷íûå ðåçóëüòàòû â óâåëè÷åíèè ìàññû ðóê.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 22 Apr 2011 09:50:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 òðåíèíãå ìûøö ðóê âàæíî àòàêîâàòü ïî âñåì ôðîíòàì. Èìåííî ïðè ñîáëþäåíèè ýòîãî óñëîâèÿ ìîæíî îæèäàòü ïðèëè÷íûå ðåçóëüòàòû â óâåëè÷åíèè ìàññû ðóê. Íàðàâíå ñ ïîñòîÿííûì ýêñïåðèìåíòèðîâàíèåì ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ðåæèìîâ, êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ, âðåìåíåì íà óïðàæíåíèÿ è âîññòàíîâëåíèåì ìåæäó íèìè íåîáõîäèìî òàêæå òðåíèðîâàòü ìûøöû ðàñïîëîæåííûå ïîä äâóãëàâîé ìûøöåé ïëå÷à - áèöåïñîì. Ìûøöû ýòè - ïëå÷åâàÿ è ïëå÷åëó÷åâàÿ - íå òàê ñèëüíî çàìåòíû ñ âíåøíåé ñòîðîíû, ïîñêîëüêó áîëüøàÿ èõ ÷àñòü ïðèêðûòà áèöåïñîì. Àíàòîìè÷åñêîå ðàñïîëîæåíèå ìûøö è îïðåäåëÿåò èõ âêëàä â îáùåå ðàçâèòèå ìûøö âåðõà ðóêè. Áóäó÷è òðåíèðîâàííûìè è ãèïåðòðîôèðîâàííûìè, îíè ñïîñîáíû ïðèïîäíÿòü áèöåïñ, ñäåëàâ åãî âèçóàëüíî åùå êðóïíåå. Ïðè ýòîì äîñòèãíóòûé ýôôåêò áóäåò íå òîëüêî ýñòåòè÷åñêîãî õàðàêòåðà, íî è ôóíêöèîíàëüíîãî - ðóêè ñòàíóò áîëåå ñèëüíûìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ ñâîåé ðàáîòû.
Äåëî îñòàëîñü çà ìàëûì - îáåñïå÷èòü òðåíèíã ïëå÷åâîé è ïëå÷åëó÷åâîé ìûøö âìåñòå ñ ëþáèìîé äâóãëàâîé. Ôóíêöèîíàëüíî èçîëèðîâàòü îäíè èç íèõ îò äðóãèõ â ïîëíîé ìåðå íå âûéäåò, à âîò ñìåñòèòü àêöåíò íàãðóçêè â íóæíóþ ñòîðîíó âïîëíå ìîæíî. Äëÿ ýòîãî íóæíî çíàòü, ÷òî áèöåïñ ïîìèìî ôóíêöèè íåïîñðåäñòâåííîãî ñãèáàíèÿ ïëå÷åëó÷åâîé êîñòè îòâå÷àåò òàêæå çà åå ïîâîðîò, ïðè ýòîì ñîâåðøàåòñÿ òàê íàçûâàåìàÿ ïðîíàöèÿ êèñòè. Èìåííî ýòó ôóíêöèîíàëüíóþ îñîáåííîñòü èñïîëüçóþò, êîãäà õîòÿò çàñòàâèòü áèöåïñ ñîêðàùàòüñÿ è ïîñëå ðàñòÿãèâàòüñÿ ïî ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé àìïëèòóäå. Åñëè æå êèñòü äåðæàòü ëàäîíüþ îò ñåáÿ èëè â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, òî áèöåïñ ÷àñòè÷íî òåðÿåò â ñâîåé ñèëå è íàãðóçêà ïåðåáðàñûâàåòñÿ íà ìûøöû, ðàñïîëîæåííûå ïîä íèì. Ïðè ýòîì íàèáîëåå ìîùíîå ñóììàðíîå óñèëèå ìûøöû ñãèáàòåëè ìîãóò ðàçâèòü èìåííî â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè. Òåïåðü ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíûì, ÷òî áåç óïðàæíåíèé ñ íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì êèñòè, êîãäà ëàäîíè ñìîòðÿò âíóòðü, äðóã íà äðóãà íå îáîéòèñü, èíà÷å ÷àñòü ìûøö ðóêè áóäåò ÿâíî ïðîèãðûâàòü, ÷òî ñêàæåòñÿ è íà ìûøå÷íûõ îáúåìàõ.

Íàèáîëåå ðåçóëüòàòèâíûìè ÿâëÿþòñÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì è ñãèáàíèÿ ðóê &amp;laquo;ìîëîòêîì&amp;raquo;. Âòîðîå ïðè ýòîì íåïëîõî ïðîêà÷èâàåò è áèöåïñ, óáèâàÿ òåì ñàìûì äâóõ çàéöåâ. Óïðàæíåíèå &amp;laquo;ìîëîòîê&amp;raquo; ìîæíî ðàññìàòðèâàòü è êàê ñèëîâîé áàçîâûé âàðèàíò. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ñêëîíû íàçûâàòü åãî ïðåâîñõîäÿùèì äàæå êëàññè÷åñêèé ïîäúåì ñ ïðÿìûì õâàòîì. È ýòîìó, êàê âèäíî, åñòü ñâîè îáúÿñíåíèÿ. Ñãèáàíèÿ ïîëíîñòüþ îáðàòíûì õâàòîì âûïîëíÿòü êóäà òðóäíåå, òàê êàê ïîìîùü áèöåïñà ñâåäåíà äî ìèíèìóìà. Ïîýòîìó óïðàæíåíèå ÷àñòî ïðåäëàãàåòñÿ êàê ñïåöèàëèçàöèÿ äëÿ ïëå÷åâîé è ïëå÷åëó÷åâîé ìûøö. Îäíàêî èçâåñòíî, ÷òî â áàçîâîì òðåíèíãå ïðåäïî÷òåíèå âñåãäà îòäàåòñÿ íàèáîëåå ìîùíîìó âàðèàíòó, ñîâåðøàåìîìó ïðè ýòîì â ïîëíóþ àìïëèòóäó. Îïÿòü âèäèì, ÷òî áåç &amp;laquo;ìîëîòêà&amp;raquo; íå îáîéòèñü.
Âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ òàêæå ìíîãî, êàê è ñâîáîäû äâèæåíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Íî íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî çà ïîëîæåíèå ðóêè â áîëüøåé ñòåïåíè îòâå÷àåò è ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Òàêèì îáðàçîì, óïðàæíåíèå &amp;laquo;ìîëîòîê&amp;raquo; â ãàíòåëüíîì âàðèàíòå ìîæíî âûïîëíÿòü â äâóõ êðàéíèõ è ïðè ýòîì áåçîïàñíûõ äëÿ ñóñòàâîâ ïîëîæåíèÿõ. Ïåðâûé - êîãäà ãàíòåëè ïðè ïîäúåìå âûäâèãàþòñÿ ñòðîãî âïåðåä, âòîðîé - ãàíòåëè ïîïåðåìåííî äâèæóòñÿ â íàïðàâëåíèè ãðóäíîé êëåòêè. Åñòåñòâåííî, åñëè óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ ãðèôîì, èìåþùèì äâå ïàðàëëåëüíûå ðóêîÿòè, òî äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ äâóìÿ ðóêàìè òîëüêî âïåðåä.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ýêñïåðèìåíòèðóÿ ñ ðàçëè÷íûìè ïîëîæåíèÿìè õâàòà ïðè òðåíèíãå áèöåïñà è ïîäëåæàùèõ ìûøö, íå ñòîèò çàáûâàòü è ïðî ñãèáàíèÿ ñ EZ-ãðèôîì. Çà ñ÷åò íåáîëüøîé êðèâèçíû òàêîãî ãðèôà êèñòè äåéñòâèòåëüíî íåìíîãî ïîâîðà÷èâàþòñÿ, îäíàêî ýòîãî íå õâàòàåò äëÿ ñèëüíîé ñòèìóëÿöèè ïëå÷åâûõ ìûøö. Âûèãðûø òàêèõ ñãèáàíèé òîëüêî â òîì, ÷òî èñ÷åçàåò ÷ðåçìåðíîå äàâëåíèå íà ëó÷åçàïÿñòíûé ñóñòàâ, áëàãîäàðÿ ÷åìó óïðàæíåíèå íà ñãèáàíèå ñòàíîâèòñÿ âûïîëíÿòü íåñêîëüêî êîìôîðòíåå - â áîëüøåé ñòåïåíè ìîæíî àêöåíòèðîâàòüñÿ íà ðàáîòå âíåøíèõ ïó÷êîâ áèöåïñîâ. Âìåñòå ñ &amp;laquo;ìîëîòêîì&amp;raquo;, â ëþáîì åãî âàðèàíòå, ýòè äâà óïðàæíåíèÿ ìîãóò ñîñòàâèòü ìîùíûé ôóíäàìåíò áàçîâîãî òðåíèíãà ñãèáàòåëåé ðóêè.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ìîæåò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì.
1. Ðàçìèíêà ñ î÷åíü ëåãêèì âåñîì - 1-2 X äî ïðîãðåâà.
2. Ìîëîòîê ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ - 3-4 X 6-8. Çäåñü äâóìÿ ðóêàìè ïîäíèìàåì è îïóñêàåì òÿæåëóþ ãàíòåëü, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû îíà íå ðàñêà÷èâàëàñü. Ìîæíî äåëàòü ñåêóíäíûå ïàóçû â íèæíåì ïîëîæåíèè. Êàíàò âñå âðåìÿ íóæíî ñæèìàòü ñ ñèëîé. Íîãè æåëàòåëüíî ðàññòàâèòü â øèðîêóþ ñòîéêó. Êîðïóñ íåìíîãî íàêëîíåí âïåðåä, íî íàïðÿìóþ íå èñïîëüçóåòñÿ â ïîäúåìå âåñà. ×èòèíã çäåñü íå ïîìîùíèê.
3. Ñãèáàíèÿ ðóê ñ EZ-ãðèôîì ñòîÿ - òîæå 3-4 X 6-8. Âûõîäèòü èç äèàïàçîíà â 6-8 ïîâòîðåíèé íå ñòîèò, ñòðåìÿñü îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå äåëàòü íåáîëüøóþ ïðèáàâêó â ðàáî÷åì âåñå.
Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå îáà óïðàæíåíèÿ ìîæíî çàìåíèòü ñâîèìè ïðîòîòèïàìè. Íàïðèìåð, &amp;laquo;ìîëîòîê&amp;raquo; âûïîëíèòü ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè, ïðèâîäèìûìè ïîïåðåìåííî ê ãðóäè, à ñãèáàíèÿ ñ ãíóòûì ãðèôîì âûïîëíèòü íà ñêàìüå Ñêîòòà. ×åðåäîâàíèå òàêèõ òðåíèðîâîê â òå÷åíèå 12-16 íåäåëü, îêîëî îäíîãî-äâóõ ðàç â íåäåëþ, ïðèâåäåò ê ñóùåñòâåííîìó ðîñòó ïîêàçàòåëåé, êàê â ñèëå, òàê è â îáúåìå âåðõà ðóêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê îæèâèòü òðåíèðîâêó ðóê?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/2696-kak-ozhivit-trenirovku-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2696</pdalink>
	<description>Âûïîëíÿÿ ðàç çà ðàçîì, ìåñÿö çà ìåñÿöåì îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ íà ðóêè, ïðèõîäèòñÿ ìèðèòüñÿ ñ ïîòåðåé ðåçóëüòàòèâíîñòè, à ïîðîé è ñî ñêóêîé, ñîïðîâîæäàþùåé òàêèå òðåíèðîâêè.</description>
	<category>Ðóêè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Apr 2011 22:54:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âûïîëíÿÿ ðàç çà ðàçîì, ìåñÿö çà ìåñÿöåì îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ íà ðóêè, ïðèõîäèòñÿ ìèðèòüñÿ ñ ïîòåðåé ðåçóëüòàòèâíîñòè, à ïîðîé è ñî ñêóêîé, ñîïðîâîæäàþùåé òàêèå òðåíèðîâêè. ×òîáû âíåñòè íåêîòîðóþ íîâèçíó â ñâîè òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî óñòðàèâàòü òðåíèðîâêè, ïåðåâîðà÷èâàÿ âñå ñ íîã íà ãîëîâó.
Èíîãäà äëÿ ýòîãî äîñòàòî÷íî ñìåíèòü ïîðÿäîê óïðàæíåíèé, â ðåçóëüòàòå òåëî âîñïðèìåò íîâûé ïîðÿäîê êàê íåçíàêîìûé è ïîñïåøèò îòâåòèòü íà íåãî. Òîãî æå ýôôåêòà ìîæíî äîñòè÷ü, èçìåíèâ êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ â îñíîâíûõ ïîäõîäàõ, à òàêæå ðåçêî óâåëè÷èâ èëè ñîêðàòèâ âðåìÿ, çàòðà÷èâàåìîå íà îäíî ïîâòîðåíèå. Âñå ýòè ïðèåìû ïðîâåðåíû è ñïàñàëè óæå íå ðàç.
 ýòîé ñòàòüå ìû õîòèì ïðåäëîæèòü âàì îäèí ýôôåêòèâíûé ñïîñîá äîñòèæåíèÿ íîâèçíû îùóùåíèé â òðåíèíãå ðóê, ñóòü êîòîðîãî ïðåêðàñíî ïîäïàäàåò ïîä èçâåñòíûé ïðèíöèï &amp;laquo;îòäûõ ïàóçà&amp;raquo;, ïðàâäà, â íåñêîëüêî âèäîèçìåíåííîì âèäå. Çà ñ÷åò òàêîãî ïðèåìà ñòàíîâèòñÿ âîçìîæíûì ñîêðàòèòü òðåíèðîâî÷íîå âðåìÿ íà ðóêè ïðè îäíîâðåìåííîì óâåëè÷åíèè èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèé. Ñîâîêóïíûé ýôôåêò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü è îòâåòèò ïðèáàâêîé ïàðû êèëîãðàìì íà øòàíãå è, ÷òî íå èñêëþ÷åíî, ñàíòèìåòðîâ â îáõâàòå ðóêè.
Ñìûñë òðåíèðîâî÷íîé çàòåè ñëåäóþùèé. Âû áåðåòå ñâîé îáû÷íûé êîìïëåêñ íà áèöåïñ è òðèöåïñ. È êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòå â íîâîì âðåìåííîì ðåæèìå. Áóêâàëüíî íóæíî ïðåòâîðèòü â æèçíü ñëåäóþùåå.

Âûïîëíèâ â êàæäîì òàêîì óïðàæíåíèè îäèí èëè äâà ñîãðåâàþùèõ ìûøöû ïîäõîäà, âûñòàâëÿåòå íà øòàíãå ñâîé îáû÷íûé âåñ, ñ êîòîðûì ìîæåòå ñïðàâèòüñÿ 8-9-10 ðàç. Ïðèãîòîâüòåñü, ïîäõîä áóäåò äëèííåå îáû÷íîãî. Âûïîëíèâ ñâîè çàïëàíèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ, íå ñäàâàéòåñü è íå âûïóñêàéòå øòàíãó èëè ãàíòåëè èç ðóê, âûäàâèòå èç ñåáÿ åùå îäèí, äâà, òðè ïîâòîðà. Îáû÷íî, ÷åëîâåê, óòîìëåííîé òðåíèðîâî÷íîé ðóòèíîé, ïåðåñòàåò äîõîäèòü äî âîçìîæíîãî ôèçèîëîãè÷åñêîãî ïîòîëêà. Ñåé÷àñ âàøà çàäà÷à íàùóïàòü ýòîò ñàìûé ïîòîëîê è ïðîïèõíóòü åãî ââåðõ è âãëóáü. ×èòèíãîâàòü, ôîðñèðîâàòü è ÷àñòèòü íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîèò, ïðîñòî æìèòå èç ñåáÿ ëþáèìîãî &amp;laquo;èçî âñåõ ñèë&amp;raquo;, êàê ýòî äåëàë Ñèëüâåñòð Ñòàëîííå â îäíîèìåííîì ôèëüìå. Ïîñëå òîãî, êàê ñíàðÿä îêàæåòñÿ íà ïîëó èëè â ñòîéêå, ó âàñ ðîâíî 20 ñåêóíä - â ýòî âðåìÿ ñõîäèòü ñ ìåñòà íå ñòîèò, âåðòåòüñÿ ïî ñòîðîíàì òàêæå, ñ÷èòàéòå âäîõè è âûäîõè, è ñëåäèòå çà ñåêóíäíîé ñòðåëêîé. 17-àÿ, ... 19-àÿ, 20-àÿ ... Âïåðåä. Øòàíãà ñíîâà â ðóêàõ.  òîé æå òåõíè÷íî âåðíîé ìàíåðå âûæèìàéòå èç ñåáÿ âñå ïàðû. Íå æàëåéòå ñåáÿ, íóæíî îñèëèòü êàê ìèíèìóì ïîëîâèíó ïîâòîðîâ èç âûáðàííîãî â íà÷àëå äèàïàçîíà. Íå îáðàùàÿ âíèìàíèÿ íà òî, êàê îðãàíèçì ñîïðîòèâëÿåòñÿ òîìó, âî ÷òî âû åãî âòÿãèâàåòå, äåëàéòå ñâîå äåëî ÷èñòî è ðîâíî. Ñíîâà ïåðåðûâ â 20 ñåêóíä. Ñòîèì íà ìåñòå, ðóêè ñâîáîäíî âèñÿò è ñ ñèëîé äûøàò êðîâüþ. Âðåìÿ èìååò ñâîå çíà÷åíèå è çäåñü òàêæå - ñåêóíäîé ìåíüøå, ñåêóíäîé áîëüøå è òû íå ïîïàë ïî öåëè.  òðåòüåì ñïðèíòå íóæíî îòïðàâèòü â íîêàóò òðåòü îò ñòàðòîâîãî ÷èñëà ïîâòîðîâ. È òîëüêî ïîñëå ýòîãî ïîçâîëèòü ñåáå ñîéòè ñ ìåñòà.
Åñëè ïîñëå î÷åðåäíîãî óïðàæíåíèÿ çàõî÷åòñÿ ïðåêðàòèòü ñâîè ìó÷åíèÿ, òî åùå ðàç îáäóìàéòå ñâîå ðåøåíèå - ïðîäîëæàòü èëè íåò...</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôðàíöóçñêèé æèì èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/2660-francuzskijj-zhim-ili-otzhimanija-na-brusjakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2660</pdalink>
	<description>Èçâåñòíî, ÷òî äëÿ ìàêñèìàëüíîãî íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû âåðõà ðóêè íóæíî íàðàâíå ñ áèöåïñîì òðåíèðîâàòü è òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à - òðèöåïñ.</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 04 Apr 2011 11:07:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èçâåñòíî, ÷òî äëÿ ìàêñèìàëüíîãî íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû âåðõà ðóêè íóæíî íàðàâíå ñ áèöåïñîì òðåíèðîâàòü è òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à - òðèöåïñ. Ó÷èòûâàÿ òî îáñòîÿòåëüñòâî, ÷òî òðèöåïñ ñîäåðæèò íà îäèí ìûøå÷íûé ïó÷îê áîëüøå è ïî ñâîåé ïðèðîäå êðóïíåå áèöåïñà, ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî áåç äîëæíîãî âíèìàíèÿ ê ýòîé ìûøöå æåëàåìîãî îáõâàòà ðóê íå äîñòè÷ü.
Íî, ïåðåáèðàÿ æóðíàëüíûå ìåòîäèêè, ìîæíî ñòîëêíóòüñÿ ñ ïðîáëåìîé - ÷òî âûáðàòü? Äåëî â òîì, ÷òî áîëüøèíñòâî ïðåäëàãàåìûõ â ñïîðòèâíîé ïðåññå êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ òðèöåïñîâ îñíîâàíî íà ôðàíöóçñêîì æèìå. Óïðàæíåíèå íåïëîõîå, äîñòàëîñü íàì â íàñëåäñòâî îò ôðàíöóçñêîé øêîëû øòàíãèñòîâ, êñòàòè, ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü ðûâêîâûì äâèæåíèåì ïðèäóìàëè òîæå îíè. Äî ýòîãî øòàíãó ñèëîâèêè çàêàòûâàëè ïî ñåáå - îò áåäåð ïî æèâîòó è íà ãðóäü, òî åùå çðåëèùå, åñëè êòî âèäåë.
Îòäàâ äàíü ôðàíöóçñêîé ýñòåòè÷íîñòè óïðàæíåíèÿ íà ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå ðóê â ëîêòå ñî øòàíãîé, ïîïûòàåìñÿ îòâåòèòü íà âîïðîñ: &amp;laquo;À ýôôåêòèâíî ëè îíî? Ìîæåò â àðñåíàëå óïðàæíåíèé åìó èìååòñÿ äîñòîéíàÿ àëüòåðíàòèâà?&amp;raquo;
Ñðàçó ñêàæåì, ÷òî îäíîçíà÷íî íà òàêîé âîïðîñ íèêòî íå îòâåòèò. Ôðàíöóçñêèé æèì ïîòîìó è ïîëüçóåòñÿ çàñëóæåííîé ïîïóëÿðíîñòüþ, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ðîäíûì áðàòîì ïîäúåìà øòàíãè íà áèöåïñ è îáëàäàåò òîé æå ðåçóëüòàòèâíîñòüþ. Ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî çàìåòíûå ïðåèìóùåñòâà åãî ïðèìåíåíèÿ ñêàçûâàþòñÿ áîëüøå â ðàáîòå íà ñåïàðàöèþ, à òî÷íåå, ôðàíöóçñêèé æèì ïåðåìåùàåò àêöåíò íàãðóçêè íà äëèííûé ïó÷îê òðèöåïñà.
Äëÿ òåõ æå àòëåòîâ, ÷òî çàèíòåðåñîâàíû íà íàñòîÿùèé ìîìåíò â íàáîðå îáùåé ìàññû òåëà, à âìåñòå ñ íåé è ìàññû âåðõíåé ÷àñòè ðóê, êóäà áîëåå ðåçóëüòàòèâíûìè îêàæóòñÿ îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ îòæèìîâ ìîæåò áûòü ìàññà, ïîýòîìó ñòîèò óòî÷íèòü. Îòæèìàòüñÿ íà ïàðàëëåëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ ìîæíî ïî-ðàçíîìó - ïåðåìåùàÿ ôîêóñ íàãðóçêè òî íà ãðóäíûå ìûøöû, òî íà äåëüòîèäû èëè íà òðèöåïñû.
Ïîñêîëüêó íàñ èíòåðåñóþò ïîñëåäíèå â ñïèñêå, òî îòæèìàòüñÿ íóæíî ñëåäóþùèì îáðàçîì.  âåðõíåì ïîëîæåíèè ðóêè äîëæíû áûòü ïëîòíî ïðèæàòû ê êîðïóñó, à â íèæíåì ñìîòðåòü ñòðîãî íàçàä. Òî åñòü äâèæåíèå âíèç ñîïðîâîæäàåòñÿ âûõîäîì îáîèõ ëîêòåé íàçàä - çà ñïèíó, íî íå êàê íè â ñòîðîíû. Ãëàâíîå îòëè÷èå îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ îò &amp;laquo;ôðàíöóçà&amp;raquo; â òîì, ÷òî ýòî ÷èñòî áàçîâîå óïðàæíåíèå, âîâëåêàþùåå â äâèæåíèå íåñêîëüêî ñóñòàâîâ. Ïî ýòîé ïðè÷èíå â ïåðâûå ìåñÿöû, à òî è ãîä-äâà íå ñëåçàéòå ñ ýòîãî óïðàæíåíèÿ - è âàøè ðóêè äåéñòâèòåëüíî óâåëè÷àòñÿ â ðàçìåðàõ. Ïðîâåðåíî è íå ðàç.
Íàïîñëåäîê îäíà õèòðîñòü - âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ, äåðæèòå íîãè ïîäîáðàííûìè, à áðþøíóþ ñòåíêó â òîíè÷åñêîì íàïðÿæåíèè, èíà÷å ïîòåðÿåòå ÷àñòü îæèäàåìîãî îò óïðàæíåíèÿ ýôôåêòà.
Æåëàåì Âàì òûñÿ÷ó îòæèìàíèé è êðåïêèõ ðóê!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçâèòèå ñèëû õâàòà. Òîëüêî ñàìîå âàæíîå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2628-razvitie-sily-khvata.-tolko-samoe-vazhnoe.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2628</pdalink>
	<description>Ñèëà õâàòà èçäðåâíå îëèöåòâîðÿëà ìóæñêîå íà÷àëî. Ïîðîþ íè÷òî òàê íå âïå÷àòëÿåò êàê ìîùíî ðàçâèòûå ðóêè, ñïîñîáíûå ðàçðûâàòü òîëñòåííûå ñïðàâî÷íèêè è ãíóòü ìåòàëëè÷åñêèå ïðóòüÿ. Áîãàòûðñêàÿ óäàëü ïðîñòî ïðîñèòñÿ íàðóæó!</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:53:06 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñèëà õâàòà èçäðåâíå îëèöåòâîðÿëà ìóæñêîå íà÷àëî. Ïîðîþ íè÷òî òàê íå âïå÷àòëÿåò êàê ìîùíî ðàçâèòûå ðóêè, ñïîñîáíûå ðàçðûâàòü òîëñòåííûå ñïðàâî÷íèêè è ãíóòü ìåòàëëè÷åñêèå ïðóòüÿ. Áîãàòûðñêàÿ óäàëü ïðîñòî ïðîñèòñÿ íàðóæó!
Êòî âèäåë, çíàåò - çðåëèùå âïå÷àòëÿþùåå. Êàê æå îáëàäàòåëü ðó÷íûõ òèñêîâ ðàçâèë òàêîå óìåíèå? Äëÿ òåõ, êòî èùåò îòâåò íà ýòîò âîïðîñ, è ïîéäåò äàëüíåéøèé ðàçãîâîð.
Åñòåñòâåííî, áðàòü òåëåôîííûé ñïðàâî÷íèê è ñðàçó æå òðåíèðîâàòüñÿ íà íåì íå ñòîèò. Íå ïóãàéòå äîìàøíèõ :) Êóäà ëó÷øå ïîòðàòèòü íåìíîãî âðåìåíè è çàëîæèòü ôóíäàìåíò. Èìåííî ñ çàêëàäêè ôóíäàìåíòà ìû è íà÷íåì.
Íåìíîãî òåîðèè. Ýòî äàæå íå òåîðèÿ â ÷èñòîì âèäå, à ïðîñòî íà÷èñòî çàáûòûå ïðèíöèïû ðàáîòû ñóõîæèëüíî-ìûøå÷íîãî àïïàðàòà. Äåëî â òîì, ÷òî ðàçðåêëàìèðîâàííûå â ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ, â îñíîâíîì çàîêåàíñêèìè ïóáëèêàöèÿìè, &amp;laquo;ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ ïðåäïëå÷èé&amp;raquo; ðîâíûì ñ÷åòîì íèêàê íå ñêàçûâàþòñÿ íà ñèëîâîì ðàçâèòèè ïðåäïëå÷èé, çàïÿñòèé è âñåé êèñòè â öåëîì. Áîëåå òîãî, ðàçâèòèå êèñòåâîãî õâàòà íå òî, ÷òîáû íå äî îöåíèâàåòñÿ, à ïðîñòî ìàññîâî èãíîðèðóåòñÿ. Òàáó! È âñå òóò.
À çðÿ! Êà÷àé áèöåïñû âñåâîçìîæíûìè ñãèáàíèÿìè ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè õîòü äî ïîòåðè ïóëüñà - åñëè íå èìååøü ïðåäñòàâëåíèÿ, ÷òî äâóãëàâàÿ ìûøöà ðàçâèâàåò ìàêñèìàëüíóþ ìîùíîñòü òîëüêî ïðè ñèëüíî ñæàòûõ êóëàêàõ, íèêîãäà íå äîáåðåøüñÿ äî ïðèëè÷íûõ âåñîâ. Ñêîëüêî ðàç Âû âèäåëè àòëåòîâ, âûïîëíÿþùèõ ïîäúåìû ñî øòàíãîé ñ ïîëóîòêðûòûìè êèñòÿìè? Íåêîòîðûå äàæå óìóäðÿþòñÿ â âåðõíåé òî÷êå ïîäúåìà ïîëíîñòüþ ðàñêðûâàòü è âûãèáàòü ëàäîíè, íàðóøàÿ çàêîí áèîìåõàíèêè. Âñïîìíèòå àíàòîìèþ - ìûøöû ÷åðåç ñóõîæèëèÿ òÿíóò êîñòè ñêåëåòà íà ñáëèæåíèå äðóã ñ äðóãîì. Îò ðàâíîìåðíîãî íàòÿæåíèÿ ñâÿçêè ñóõîæèëèå-ìûøöà-ñóõîæèëèå è çàâèñåòü ðàçâèâàåìàÿ ìîùíîñòü òàêîãî ðû÷àãà.
Êñòàòè, î ðû÷àãå. Ñ ñèëîé ñæèìàÿ êèñòü, Âû óæå åãî óêîðà÷èâàåòå. Êàê ñëåäñòâèå ðàñòåò è ðàçâèâàåìàÿ ìîùíîñòü. Ñîõðàíÿÿ çàïÿñòüå ïðÿìûì, Âû äîïîëíèòåëüíî óñèëèâàåòå ñàì ðû÷àã.
Ïðàâèëüíî ñæèìàòü êèñòü íåñëîæíî. Äëÿ ýòîãî íóæíî ïëîòíî îáõâàòèòü ãðèô øòàíãè òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû áîëüøîé ïàëåö ëåã ïîâåðõ ïåðâîé-âòîðîé ôàëàíãè óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà. ×åì áîëüøå ïëîùàäü òàêîãî ñîïðèêîñíîâåíèÿ, òåì ëó÷øå. Íåëüçÿ çàáûâàòü è ïðî îñòàëüíûå òðè ïàëüöà. Ñòóäåíòû-ìåäèêè çíàþò, ÷òî òîëüêî â ìèçèíöå çàêëþ÷åíî äî 30% ïîòåíöèàëüíîé ñèëû âñåé êèñòè.
Âîò Âàì è ïåðâîå óïðàæíåíèå - íàó÷èòåñü çà ñ÷åò ïðàâèëüíîãî èñïîëüçîâàíèÿ ñâîåãî õâàòà äåëàòü ïîäúåìû íà áèöåïñ. È âû ïîéìåòå çíà÷åíèå óìåëîãî èñïîëüçîâàíèÿ ñâîèõ ðû÷àãîâ. È åùå. Íå òðàòüòå âðåìÿ íà ðàçãîâîðû î òîì, ÷òî îäíèì ïîâåçëî ñ òî÷êîé êðåïëåíèÿ íèæíèõ ñóõîæèëèé äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à ê ëó÷åçàïÿñòíîé êîñòè, à äðóãèì íåò. Ëó÷øå åùå ðàç ïîñìîòðèòå ðîëèêè ñ ó÷àñòèåì àðìðåñòëåðîâ. Óæ êòî-êòî, à ýòè ðåáÿòà çíàþò, ÷òî çíà÷èò ïðàâèëüíûé ðû÷àã!
 êà÷åñòâå âòîðîãî óïðàæíåíèÿ, áîëåå ôóíäàìåíòàëüíîãî, ñëåäóåò âûáðàòü óäåðæàíèå ïðåäìåòîâ. Çäåñü, íàîáîðîò, ÂÀÆÍÎ, ÷òîáû óäåðæàíèå ïðîèçâîäèëîñü êàê ìîæíî áîëåå ðàñêðûòîé êèñòüþ. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî ïîëóðàñêðûòàÿ êèñòü äàåò âîçìîæíîñòü çàäåéñòâîâàòü âñå ñóõîæèëèÿ îò êîí÷èêîâ ïàëüöåâ äî ëîêòÿ, ñî âñåõ ñòîðîí, îñîáåííî ñóõîæèëèÿ êèñòè è ïàëüöåâ. Áåç âíèìàíèÿ ê íèì ïðîñòî íå îáîéòèñü!
Äëÿ ýòîé öåëè ïðåêðàñíî ïîäõîäÿò óòÿæåëåííûå ìÿ÷è ðàçíûõ ðàçìåðîâ, îêðóãëûå è êðóïíûå ãîëîâêè ãàíòåëåé. Íî ýòî òîëüêî â íà÷àëå, êîãäà âåñà åùå íåáîëüøèå. Ñ ðîñòîì ïîñëåäíèõ âîçíèêíåò íåîáõîäèìîñòü â áîëåå óíèâåðñàëüíîì, â ñìûñëå ðåãóëèðîâêè íàãðóçêè, èíâåíòàðå.
Ðåøåíèåì ìîæåò áûòü êóñîê òðóáû, äèàìåòðîì 5-7 è äëèíîé â 15-20 ñì., êîòîðûé áóäåò èñïîëüçîâàí Âàìè êàê ðóêîÿòü. Åñëè Âû îáëàäàòåëü î÷åíü êðóïíûõ îò ïðèðîäû êèñòåé, âîçüìèòå òðóáó äèàìåòðîì 7-9 ñì. Ïî ñðàâíåíèþ ñî ñòàíäàðòíûìè ãðèôàìè, äèàìåòðîì 2,6-3 ñì., ðàçíèöà áóäåò çàìåòíîé. Íî ïîâåðüòå, îíî òîãî ñòîèò!
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Äëÿ íà÷àëà ìîæíî íà÷àòü óäåðæàíèÿ â îáû÷íîì ðåæèìå - 2-5 ïîäõîäîâ íà âðåìÿ. Êàê ïðàâèëî, óäåðæèâàòü âåñ íóæíî 20-30 ñåêóíä. Åñëè Âû ìîæåòå óäåðæèâàòü äîëüøå. Óâåëè÷èâàéòå âåñ.
×åðåç 4-6 íåäåëü ìîæåòå ïîñòåïåííî íà÷èíàòü ïåðåõîäèòü íà ñëåäóþùóþ ñõåìó. Âûáåðåòå âåñ, êîòîðûé Âû ìîæåòå îäíîé ðóêîé óäåðæèâàòü âñåãî 2-3 ñåêóíäû. Ýòî áóäåò 100%. Ïîòîì âûïîëíèòå ñåðèþ ïîäõîäîâ ñî ñëåäóþùèìè âåñàìè: 50%-70%-85%-100%-100%-70%. Âñåãî - 6 ïîäõîäîâ. Êàæäûé ðàç äåðæèòå ðóêîÿòü â 5 ñì. ðîâíî 2-3 ñåêóíäû. Îòäûõ ìåæäó íèìè ðîâíî ñòîëüêî, ñêîëüêî Âàì ïîòðåáóåòñÿ, ÷òîáû ñîáðàòüñÿ. Òîðîïèòüñÿ çäåñü òàê æå íå íóæíî. Ïîäõîäû íóæíî äóáëèðîâàòü äëÿ îáåèõ ðóê ïî î÷åðåäè. Åñëè Âû îøèáëèñü ñ âûáîðîì ïðîöåíòîâêè, óâåëè÷üòå èëè óìåíüøèòå âåñ. Ãëàâíîå, ÷òîáû óäåðæàíèå âñå-òàêè ñîñòîÿëîñü è äëèëîñü 2-3 ñåêóíäû.
Ïåðåõîä íà òàêîé ðåæèì äîëæåí ïðîèñõîäèòü ïëàâíî, èíà÷å ìîãóò ïîÿâèòüñÿ áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ, à âîçìîæíî è ñåðüåçíûå òðàâìû. Ýòî ïðîâåðÿòü íå íóæíî. Ñîêðàùàéòå âðåìÿ ïîäõîäà îò 30 ñåêóíä äî 2-3-õ â òå÷åíèè 4-õ íåäåëü. Ïîòîì â äîñòèãíóòîì âðåìåííîì ðåæèìå òðåíèðóéòå ñèëó õâàòà åùå 6-8 íåäåëü.
 îáùåé ñëîæíîñòè Âû áóäåòå çàíÿòû 14-18 íåäåëü. Âûïîëíÿéòå òîëüêî îäíî óïðàæíåíèå íà óäåðæàíèå, íî âñåãäà â ñèëîâîì ðåæèìå. Âñåãäà ñòàðàéòåñü óâåëè÷èòü âåñ.  ïåðâîå âðåìÿ âåñ ìîæåò ðàñòè äîñòàòî÷íî áûñòðî. Ïîñòàâüòå ñåáå öåëüþ äîáðàòüñÿ ê êîíöó öèêëà äî 65-85 êã. (îäíîé ðóêîé ñ ðóêîÿòüþ â 5 ñì. â äèàìåòðå).  íåäåëþ ìîæåòå ïðîâîäèòü îäíó èëè äâå òðåíèðîâêè íà õâàò. Çà öèêë ïîëó÷èòñÿ 14-36 òðåíèðîâîê. Ðàçáðîñ áîëüøîé. Ñäåëàéòå âûáîð ñîãëàñíî Âàøåìó ñòàæó òðåíèðîâîê. Íå îøèáèòåñü. Æåëåçíûé ñïîðò - ñïîðò íåòîðîïëèâûõ.
Âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ îïèñàííîãî óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî, ÷òîáû íå ñêó÷àòü íà òðåíèðîâêàõ. Ñîáñòâåííî ñêó÷àòü Âàì è íå ïðèäåòñÿ - ïîñòîÿííûé ðîñò âåñà â ðóêàõ ñèëüíåå ëþáîãî íàðêîòèêà! Êòî ïðîáîâàë - òîò çíàåò (ýòî ïðî ðîñò, à íå ïðî âòîðîå :) ).
 ñëåäóþùåì öèêëå ìîæåòå ïîïðîáûâàòü âèñ îäíîé èëè îáåèìè ðóêàìè íà êóñêå òîëñòåííîãî êàíàòà (5-10 ñì), ïåðåáðîøåííîãî ÷åðåç ïåðåêëàäèíó òóðíèêà. Âåñà íà ïîÿñå ñòàðàéòåñü ïî-ïðåæíåìó ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàòü. Êîãäà Âû ñìîæåòå âèñåòü îäíîé ðóêîé íà êàíàòå â 5 ñì. ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì â 30-40 êã., Âàø õâàò áóäåò âïå÷àòëÿþùèì! Åäèíñòâåííîå, ÷òî íóæíî äëÿ ýòîãî - âðåìÿ!
Íå îñòàíàâëèâàéòåñü âî âðåìÿ ïóòè è Âû îáÿçàòåëüíî äîñòèãíèòå çàäóìàííîãî!
P.S. Ïðèðîñò ñèëû õâàòà îáÿçàòåëüíî ñêàæåòñÿ íà âñåõ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ! Òîæå ïðîâåðåíî!</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>