<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Áèöåïñû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Áèöåïñû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Áèöåïñû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/4137-podemy-gantelejj-na-bicepsy-na-skame-skotta.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4137</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè  íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è  íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:25:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à. Âî ìíîãîì èäåíòè÷íî ïîäúåìàì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà, òîëüêî íàãðóçêà àêöåíòèðóåòñÿ ÷óòü âûøå. Ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ &amp;laquo;çàáèâêè&amp;raquo; (&amp;laquo;çàêà÷êè&amp;raquo;) áèöåïñîâ. Óïðàæíåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ñòîÿ è ñèäÿ, â çàâèñèìîñòè îò êîíñòðóêöèè òðåíàæåðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ (äâóãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à), îñîáåííî åå ñðåäíèé îòäåë, ÷òî ïðè ðåãóëÿðíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ òàê íàçûâàåìîãî ïèêà. ×àñòü íàãðóçêè ëîæèòñÿ íà ìûøöû-ñãèáàòåëè âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè ïðåäïëå÷üÿ (ãëóáîêèé è ïîâåðõíîñòíûé ñãèáàòåëü ïàëüöåâ, ëîêòåâîé è ëó÷åâîé ñãèáàòåëè çàïÿñòüÿ, äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè).

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ èëè ñèäÿ, ñ óïîðîì ëîêòåì â ñêàìüþ. Âûñîòà ïîäúåìà ñêàìüè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ñâîèì âåðõîì îíà óïèðàëàñü â ïîäìûøêó. Ïîâåðõíîñòü ñêàìüè äîëæíà áûòü îòðåãóëèðîâàíà ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ â ãîðèçîíòàëè. Ðóêà îïóùåíà âíèç, óäåðæèâàåò ãàíòåëè îáðàòíûì (íèæíèì) õâàòîì. Ïëàâíûé ïîäúåì (ïðè ðûâêå âûñîêè ðèñêè ïîâðåæäåíèÿ ëîêòåâîãî ñóñòàâà) è êîíòðîëèðóåìûé ìåäëåííûé ñïóñê.Àëüòåðíàòèâíàÿ òåõíèêà: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè õâàò íåéòðàëüíûé (ëàäîíü ïîâåðíóòà âíóòðü). Ïðè òàêîì èñïîëíåíèè â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ åùå è ñóïèíàòîð (âðàùàåò ïðåäïëå÷üå). Âî âðåìÿ ñïóñêà âûïîëíÿåòñÿ ïðîíàöèÿ - ïîâîðîò ðóêè íàðóæó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷èòü áèöåïñû - 5 êðóïíåéøèõ îøèáîê â òðåíèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3635-5-krupnejjshikh-oshibok-v-treninge-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3635</pdalink>
	<description>Ìíîãèå äîïóñêàþò ýòè 5 ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðîìàõîâ â òðåíèíãå áèöåïñîâ, êîòîðûå ìåøàþò ìàêñèìàëüíî áûñòðîìó è ïîëíîìó ðàçâèòèþ ìûøö.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Sep 2013 22:05:57 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå äîïóñêàþò ýòè 5 ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðîìàõîâ â òðåíèíãå áèöåïñîâ, êîòîðûå ìåøàþò ìàêñèìàëüíî áûñòðîìó è ïîëíîìó ðàçâèòèþ ìûøö.
Îøèáêà ¹1: íå ôèêñèðîâàòü ëîêòè ïî áîêàì êîðïóñà.
Äàæå ìíîãèå îïûòíûå áîäèáèëäåðû äîïóñêàþò ýòó îøèáêó, êîãäà ñòàðàþòñÿ ïîäíÿòü î÷åíü òÿæåëûé âåñ è óâåëè÷èòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé - ýòî îäíîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå, íî êîãäà âû äîïóñêàåòå äâèæåíèå ëîêòåé ïî ìåðå ïîäúåìà øòàíãè, îíî ñòàíîâèòñÿ ìíîãîñóñòàâíûì. È òåïåðü ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ ìûøö áåðóò íà ñåáÿ ÷àñòü íàãðóçêè. ×òîáû ýòîãî èçáåæàòü, ïðèæìèòå ëîêòè ê áîêàì êîðïóñà è íå ïîçâîëÿéòå èì äâèãàòüñÿ âïåðåä.  âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ãðèô øòàíãè äîëæåí áûòü ó âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè, à íå ïåðåä âàøèìè ãëàçàìè.
Îøèáêà ¹2: íå ðàçãèáàòü ðóêè â ëîêòÿõ ïîëíîñòüþ.
Ýòî áûëî áû ñìåøíî, åñëè áû òàê ìíîãî ëþäåé íå äîïóñêàëî ýòó îøèáêó. Î÷åâèäíî, ÷òî äëÿ ñîêðàùåíèÿ áèöåïñîâ íóæíî ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ, ïîýòîìó ñòåïåíü ñãèáàíèÿ ðóê â ëîêòÿõ äîëæíà ìåíÿòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ. Òåì íå ìåíåå, â ëþáîì ñïîðòçàëå ìîæíî óâèäåòü ïàðíåé, êîòîðûå ðàñêà÷èâàþò êîðïóñ (íàêëîíÿþòñÿ âïåðåä è îòêèäûâàþòñÿ íàçàä) è óãîë ñãèáàíèÿ ðóê â ëîêòÿõ ïðè ýòîì ïðàêòè÷åñêè íå ìåíÿåòñÿ. Òàêèå äâèæåíèÿ äàæå íåëüçÿ íàçâàòü ïîâòîðåíèÿìè è âàøè áèöåïñû óæ òî÷íî îò ýòîãî íå âûðàñòóò. Ëó÷øå ïîíèçüòå âåñ øòàíãè è áóäüòå âíèìàòåëüíû: â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ âàøè ðóêè äîëæíû áûòü ðàçîãíóòû â ëîêòÿõ íà âñå 180 ãðàäóñîâ, à â âåðõíåé òî÷êå îíè äîëæíû áûòü ñîãíóòû áîëüøå ÷åì íà 90 ãðàäóñîâ. È òàê â êàæäîì ïîâòîðå.

Îøèáêà ¹3: èãíîðèðîâàíèå è íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ñãèáàíèé ðóê, ñòîÿ ìåæäó âåðõíèìè áëîêàìè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ äîñòàòî÷íî ïðîñòà: âñòàíüòå ìåæäó äâóìÿ âåðõíèìè áëîêàìè è ñãèáàéòå ðóêè â ëîêòÿõ òàê, ÷òîáû â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ðóêîÿòè áûëè ðÿäîì ñ âàøèìè óøàìè (ïîçà &amp;laquo;äâîéíîé áèöåïñ&amp;raquo;). Ñëîæíîñòè íà÷èíàþòñÿ, êîãäà âû ïûòàåòåñü ðàáîòàòü ñ òÿæåëûì âåñîì â äàííîì óïðàæíåíèè. Ïîÿâëÿåòñÿ òåíäåíöèÿ îïóñêàòü ëîêòè, êîãäà âû òÿíåòå ðóêîÿòè áëîêîâ ê ñåáå. Ýòî îïÿòü-òàêè ïðåâðàùàåò îäíîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå â ìíîãîñóñòàâíîå. Âûñòàâüòå ÷óòü ìåíüøèé âåñ è óäåðæèâàéòå âåðõíèå ÷àñòè ïðåäïëå÷èé ïàðàëëåëüíûìè ïîëó, ÷òîáû äâèæåíèå ïðîèñõîäèëî òîëüêî â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ. Ýòî çàñòàâëÿåò êîðîòêóþ (âíóòðåííþþ) ãîëîâêó áèöåïñîâ âûïîëíÿòü îñíîâíóþ ÷àñòü ðàáîòû.
Îøèáêà ¹4: èãíîðèðîâàòü óïðàæíåíèÿ ñ îáðàòíûì è íåéòðàëüíûì õâàòîì.
Õî÷åøü ïðîêà÷àòü áèöåïñû? Õâàòàé øòàíãó èëè ãàíòåëè è äåëàé ñãèáàíèÿ ðóê â ëîêòÿõ. ×òî ìîæåò áûòü ïðîùå? Âîò òîëüêî íå âñå ñãèáàòåëè ðóêè îïòèìàëüíî ðàáîòàþò ïðè õâàòå ñíèçó. Êîãäà âû ïðèìåíÿåòå õâàò ñâåðõó (ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì) èëè íåéòðàëüíûé õâàò (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòèëå &amp;laquo;ìîëîòà&amp;raquo;), òî áðàõèàëèñ, êîòîðûé ðàñïîëîæåí ïîä áèöåïñîì, è áðàõèîðàäèàëèñ, ðàñïîëîæåííûé áëèæå ê ëîêòþ, àêòèâíî âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó. Âàì íå äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ðàçâèòèÿ ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ðóê áåç ïîëíîé ïðîðàáîòêè âñåõ ìûøö-ñãèáàòåëåé.  êîíöå òðåíèðîâêè áèöåïñîâ âñåãäà âûïîëíÿéòå îäíî èç óïðàæíåíèé, óïîìÿíóòûõ âûøå. Èìåííî â êîíöå, òàê êàê ýòè óïðàæíåíèÿ èñòîùàþò ñèëó õâàòà.
Îøèáêà ¹5: âñåãäà èñïîëüçîâàòü îäíó è òó æå øèðèíó õâàòà øòàíãè.
Ñêîðåå âñåãî ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûì ìàññîíàáîðíûì óïðàæíåíèåì â âàøåé ïðîãðàììå è ýòî àáñîëþòíî ïðàâèëüíî. Òàê êàê â íåì âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü íåìíîãî &amp;laquo;÷èòòèíãà&amp;raquo;, òî ñïîñîáíû ðàáîòàòü ñ áîëüøèì âåñîì, ÷åì â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ. Íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âðåìÿ îò âðåìåíè íå íóæíî âíîñèòü íåáîëüøèå èçìåíåíèÿ â åãî âûïîëíåíèå. Èçìåíåíèå øèðèíû õâàòà øòàíãè âëèÿåò íà ñòåïåíü âðàùåíèÿ ðóê â ñóñòàâàõ. Êîãäà âû èñïîëüçóåòå õâàò øèðå ïëå÷, âàøè ðóêè ïîâîðà÷èâàþòñÿ â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ ïî íàïðàâëåíèþ íàðóæó, ÷òî ëó÷øå ïðîðàáàòûâàåò êîðîòêóþ (âíóòðåííþþ) ãîëîâêó áèöåïñà. Êîãäà âû áåðåòå øòàíãó õâàòîì óæå øèðèíû ïëå÷, òî ðóêè ïîâîðà÷èâàþòñÿ âíóòðü è òàêèì îáðàçîì âû â áîëüøåé ñòåïåíè çàäåéñòâóåòå äëèííóþ (âíåøíþþ) ãîëîâêó áèöåïñà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íåñòàíäàðòíàÿ ñõåìà òðåíèðîâêè áèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3618-nestandartnaja-skhema-trenirovki-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3618</pdalink>
	<description>Êëàññè÷åñêîå îïðåäåëåíèå óìîïîìåøàòåëüñòâà - &amp;laquo;ïîñòîÿííî äåëàé îäíî è òî æå, îæèäàÿ ïðè ýòîì íåîáû÷íîãî ðåçóëüòàòà&amp;raquo;.&amp;nbsp;</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 14 Sep 2013 14:41:07 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîðñêèå ïðàâà íà ïåðåâîä: max-body.ru
Àâòîð: &amp;nbsp;Íèê Òóìèíåëëî (Nick Tumminello)
Êëàññè÷åñêîå îïðåäåëåíèå óìîïîìåøàòåëüñòâà - &amp;laquo;ïîñòîÿííî äåëàé îäíî è òî æå, îæèäàÿ ïðè ýòîì íåîáû÷íîãî ðåçóëüòàòà&amp;raquo;.&amp;nbsp;
È õîòÿ ýòî ñóæäåíèå áîëüøå ñãîäèòñÿ â êà÷åñòâå &quot;êðàñíîãî ñëîâöà&quot;, áðîøåííîãî íà êàêîé-íèáóäü âå÷åðèíêå èëè íà ôîðóìå, îíî âñ¸ æå íå äîòÿãèâàåò äî èñòèííîãî îïðåäåëåíèÿ ïñèõè÷åñêîãî ðàññòðîéñòâà, à âîò äâå òðåòè äâå òðåòè ëþäåé, êîòîðûõ âû ìîæåòå âèäåòü â ñïîðòçàëå, òðåíèðóþùèìèñÿ äî ïîòåðè ïóëüñà, ïî ñóùåñòâó, ñóìàñøåäøèå.
Áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ ÿâëÿþòñÿ çàÿäëûìè ïðèâåðæåíöàìè ñâîèõ ïðèâû÷åê è íå ìîãóò îòîðâàòüñÿ îò îäíèõ è òåõ æå óïðàæíåíèé, ñåòîâ, ïîâòîðåíèé è ò.ä., ÷òî âî ìíîãîì íàïîìèíàåò ïèùó, êîòîðóþ îíè åäÿò èçî äíÿ â äåíü, ñ÷èòàÿ, ÷òî îíà &amp;laquo;ðàáîòàåò äëÿ íèõ&amp;raquo;. Îäíàêî ÷àñòî ñëó÷àåòñÿ òàê, ÷òî èõ óïðàæíåíèÿ áîëüøå íå ðàáîòàþò?

 äåéñòâèòåëüíîñòè, ó êàæäîãî íåïðîôåññèîíàëüíîãî áîäèáèëäåðà åñòü, ïî ìåíüøåé ìåðå, îäíà èëè äâå ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå ìîæíî êëàññèôèöèðîâàòü êàê &amp;laquo;ñëàáîå ìåñòî&amp;raquo;; è ñîâñåì íå ãëóïî ñ÷èòàòü, ÷òî åñëè âû äîáàâèòå êàêèå-òî íîâûå óïðàæíåíèÿ ê òåì, êîòîðûå óæå âûïîëíÿåòå, ñûãðàþò ðîëü àêñåëåðàòîðà, è âû íà÷íåòå áûñòðî ïðîãðåññèðîâàòü.
Äëÿ òîãî ÷òîáû çàñòàâèòü óïîðíóþ ãðóïïó ìûøö îòâå÷àòü íà òðåíèðîâêè, âàì èíîãäà ñëåäóåò ìûñëèòü íåòðèâèàëüíî è áûòü íåìíîãî èçîáðåòàòåëåì. Äëÿ ýòîãî ðåäàêöèÿ æóðíàëà &amp;laquo;TMUSCLE&amp;raquo; ïðèãëàñèëà òðåíåðà Íèêà Òóìèíåëëî, êîòîðûé ïðåäëîæèò âàøåìó âíèìàíèþ íåêîòîðûå ñâåæèå èäåè îòíîñèòåëüíî òðåíèíãà, âîïëîùåíèå êîòîðûõ â æèçíü ïðèíåñóò âàì ïðèáàâêó ìûøå÷íîé ìàññû.
 êàæäîì ðàçäåëå ñåðèè Íåîáû÷íûõ Òðåíèðîâîê Íèê áóäåò ïðåäñòàâëÿòü íîâûå è ýôôåêòèâíûå ñõåìû òðåíèðîâîê, íàïðàâëåííûõ íà ðàáîòó îïðåäåëåííîé ãðóïïû ìûøö. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî êàæäàÿ èç ýòèõ òðåíèðîâîê áóäåò äëÿ âàñ íîâîé, îíè íè ÿâëÿþòñÿ íîâûìè äëÿ òðåíåðà Íèêà. Êàæäàÿ òðåíèðîâêà &amp;laquo;ïðîâåðåíà â áîþ&amp;raquo; è îïðåäåëåíà êàê ýôôåêòèâíàÿ ñàìèì òðåíåðîì.
Èòàê, íà÷íåì ñ òîãî, êàê òðåíèðîâàòü áèöåïñû â ñòèëå òðåíåðà Íèêà Òóìèíåëëî.
Êëþ÷åâûå ìîìåíòû òðåíèðîâêè áèöåïñîâ
Ïðåæäå, ÷åì íà÷àòü ðàññêàçûâàòü î ñïåöèôè÷åñêîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê, ÿ áû õîòåë ïîäåëèòüñÿ ñ âàìè íåêîòîðûìè èíòåðåñíûìè è ïîëåçíûìè ñâåäåíèÿìè î òðåíèðîâêå áèöåïñîâ.
Òðåíèðóéòå áèöåïñû íå òîëüêî äëÿ âíåøíåãî âèäà!
Ìíîãèå ñïîðòèâíûå òðåíåðû íå ñ÷èòàþò îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó ðóê ôóíêöèîíàëüíî çíà÷èìîé. ß êàòåãîðè÷åñêè ñ ýòèì íå ñîãëàñåí!
Ïîïðîáóéòå áûñòðî ïðîáåæàòü èëè âûñîêî ïðûãíóòü ñ áîëÿùèìè èëè çàáèòûìè áèöåïñàìè. Âàì íå óäàñòñÿ ýòîãî ñäåëàòü, ïîñêîëüêó áèöåïñû èãðàþò âàæíóþ ðîëü â îáîèõ âèäàõ âûøåóêàçàííîé äåÿòåëüíîñòè.
Ëó÷øèå òðåíåðû ïî ñïðèíòó ñêàæóò, ÷òî âî âðåìÿ áåãà ëîêòè ñëåäóåò äåðæàòü ñòðîãî ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ. Êàê âû äóìàåòå, êàêèå ìûøöû óäåðæèâàþò ðóêè â ýòîì ïîëîæåíèè?Êðîìå òîãî, ÷òî ìîæåò áûòü áîëåå ôóíêöèîíàëüíûì, ÷åì óäåðæèâàòü ïðåäìåò â ðóêàõ ïåðåä ñîáîé? À ýòî, äðóçüÿ ìîè, íå ÷òî èíîå, êàê ñãèáàíèÿ ðóê.
Ýòè ïðèìåðû äîêàçûâàþò, ÷òî áèöåïñû äåéñòâèòåëüíî âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ñàìûõ ðàçíîîáðàçíûõ ôóíêöèîíàëüíûõ âèäàõ ñïîðòèâíîé è ëþáîé äðóãîé äåÿòåëüíîñòè.
Òðåíèðîâêà áèöåïñîâ äëÿ óñèëåíèÿ õâàòà
Ïðîùå ãîâîðÿ, ñïåöèôè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà áèöåïñîâ ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíîé äëÿ ÂÑÅÕ àòëåòîâ, çàíèìàþùèõñÿ áîðüáîé è ðàçëè÷íûìè åäèíîáîðñòâàìè? Âñ¸, íà÷èíàÿ îò ïðèòÿãèâàíèÿ ñîïåðíèêà ê ñåáå äî ïîïûòêè ïîëîæèòü åãî íà êîâåð èëè íàíåñòè óäàð ñíèçó, âîâëåêàåò â íàïðÿæåííóþ ðàáîòó áèöåïñû à, ñëåäîâàòåëüíî, òðåáóåò îò ýòèõ ìûøö ñèëû.
Õî÷åøü èìåòü áîëüøèå áèöåïñû - òðåíèðóé êèñòåâîé õâàò!
Äðóãèìè ñëîâàìè, êðóïíûå ïðåäïëå÷üÿ è ñèëüíûé õâàò âñåãäà îçíà÷àåò êðóïíûå è ñèëüíûå áèöåïñû. ß ðàçúÿñíèë ýòî â ñâîåé ñòàòüå, ïîñâÿùåííîé òðåíèðîâêå õâàòà.
Ãëàâíîå - ñîçäàòü íóæíûé óãîë!
Âîò íåáîëüøîé óðîê áèîìåõàíèêè, êîòîðûé ïîìîæåò òåáå ñýêîíîìèòü âðåìÿ è ïîëó÷èòü ãîðàçäî áîëüøå ïîëüçû îò òðåíèðîâêè áèöåïñîâ.  ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ëþáîãî âèäà, òî÷êà, â êîòîðîé âàøè áèöåïñû ìàêñèìàëüíî íàãðóæåíû - ýòî òî÷êà, â êîòîðîé âàøè ïðåäïëå÷üÿ íàõîäÿòñÿ ïîä ïðÿìûì óãëîì ïî îòíîøåíèþ ê âåêòîðó íàãðóçêè. Åñëè âû èñïîëüçóåòå ñâîáîäíûå âåñà, òî âàøèì íàãðóçî÷íûì âåêòîðîì áóäåò ãðàâèòàöèÿ. Òàêèì îáðàçîì, òî÷êà ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè - ýòî òàêîå ïîëîæåíèå ðóê, êîãäà îíè ñîãíóòû ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ èëè êîãäà âàøè ïðåäïëå÷üÿ áóäóò ïàðàëëåëüíû ïîëó.
Åñëè âû âûïîëíÿåòå ñãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå, òî âåêòîðîì çäåñü áóäåò ñîîòâåòñòâåííîå ïîëîæåíèå òðîñà. Òî÷êîé ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè âàøèõ áèöåïñîâ áóäåò ïîëîæåíèå ðóê, ïðè êîòîðîì ïðåäïëå÷üÿ ðàñïîëîæåíû ïîä ïðÿìûì óãëîì ê òðîñó. Èíòåðåñíî îòìåòèòü, ÷òî ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ ñîçäàþò ìàêñèìàëüíûé óãîë ñèëû â ðàçëè÷íûõ òî÷êàõ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ.
Ïðèìåð: ñðàâíèòå óãîë ýòèõ äâóõ óïðàæíåíèé íà áèöåïñû. Ïðè ñãèáàíèè ðóê íà íèçêîì áëîêå ñ çàäíèì âåêòîðîì ïîëó÷àåòñÿ óãîë â 90 ãðàäóñîâ ñ î÷åíü ìàëåíüêîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ. Ýòî ìàêñèìàëüíî ñòèìóëèðóåò íèæíþþ ÷àñòü áèöåïñîâ, ïîñêîëüêó îíè âõîäÿò â ëîêòåâîé ñóñòàâ. Òåïåðü âçãëÿíèòå íà ñãèáàíèÿ ðóê íà âûñîêîì áëîêå ñïðàâà.  ýòîì ñëó÷àå óãîë â 90 ãðàäóñîâ ñîçäàåò ãîðàçäî áîëüøóþ íàãðóçêó. Ýòî ñïîñîáñòâóåò ñòèìóëÿöèè áîëüøåãî ïèêîâîãî äâèæåíèÿ áèöåïñîâ.
Ýòî âàæíî çíàòü ïîòîìó, ÷òî âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ýòîò ôàêò äëÿ âûáîðà îïòèìàëüíûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû íàêà÷àòü õîðîøî îêðóãëåííûå áèöåïñû. Òàê ÷òî íàéäèòå äëÿ ñåáÿ ðàçëè÷íûå ñïîñîáû èçìåíèòü òî÷êó ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè è èñïîëüçóéòå ýòè óïðàæíåíèÿ äëÿ ñîçäàíèÿ óãëà â 90 ãðàäóñîâ â ðàçëè÷íûõ ïîëîæåíèÿõ ïðè âûïîëíåíèè ñãèáàíèé ðóê.
Íåñòàíäàðòíûõ õâàò äëÿ íàêà÷êè áîëüøèõ áèöåïñîâ! Îòêðîéòå ëþáîé ó÷åáíèê àíàòîìèè è óâèäèòå, ÷òî áèöåïñû - ýòî íå òîëüêî ñãèáàòåëè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, íî òàêæå çàïÿñòüÿ è ñóïèíàòîðîâ ïðåäïëå÷üÿ. Òàê ÷òî, ëó÷øèì ñïîñîáîì îáåñïå÷èòü ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó íà áèöåïñû (â äîïîëíåíèå ê òîìó, î ÷åì ÿ ñêàçàë âûøå) ÿâëÿþòñÿ êàê ëîêòåâûå ñãèáàíèÿ, òàê è ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷èé.
Âîò äâà î÷åíü ïðîñòûõ, íî íåâåðîÿòíî ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáà ïîëó÷åíèÿ òàêèõ äâèæåíèé
Óäåðæàíèå ãàíòåëè. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû äåðæàòü ãàíòåëü çà ñåðåäèíó ðóêîÿòêè, âîçüìèòå åå ó ñàìîãî êðàÿ ðóêîÿòêè.  Ñãèáàíèÿ ðóê â òàêîì ñòèëå çàñòàâèò ðàáîòàòü ïðåäïëå÷üÿ ñ âêëþ÷åíèåì â ðàáîòó áîëüøåãî ÷èñëà âîëîêîí ñóïèíàòîðîâ áèöåïñà.
Óäåðæàíèå áëîêà. Òî÷íî òàêàÿ æå ñòðàòåãèÿ ìîæåò áûòü ïðèìåíåíà ê ñãèáàíèþ ðóê íà áëîêå. Íàéäèòå ìÿãêóþ ðóêîÿòêó áëîêà è òÿíèòå åå çà îäèí êîíåö. Ýòîò âàðèàíò îïÿòü çàñòàâèò ðàáîòàòü áîëüøå âîëîêîí áèöåïñà, ïîñêîëüêó òåïåðü ê ñãèáàíèþ ðóê âû äîáàâèëè ýëåìåíò ñîïðîòèâëåíèÿ ñóïèíàöèè.
Âîçüìèòå îáà âèäà õâàòà íà âîîðóæåíèå, è ÿ óâåðåí, ÷òî ñðàçó æå ïîñëå èõ îïðîáîâàíèÿ âû ïî÷óâñòâóåòå íåïðèâû÷íî áîëüøóþ íàãðóçêó íà áèöåïñû.
Òðåíèðîâêè
À ñåé÷àñ ÿ áóäó âàñ îáó÷àòü íåîáû÷íûì ìåòîäàì òðåíèðîâêè áèöåïñîâ, è â ñâÿçè ñ ýòèì äàâàéòå ïîãîâîðèì î òîì, êàê èñïîëüçîâàòü ýòè ìåòîäû â ñîâðåìåííîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê.
Òðåíèðîâêà ¹1
Ñìûñë ýòîé òðåíèðîâêè çàêëþ÷àåòñÿ â èçìåíåíèè óãëà ïðèëîæåíèÿ ñèëû, êàê îïèñûâàëîñü âûøå. Ìû ñîáèðàåìñÿ íà÷àòü òðåíèðîâêó ñ ïðîêà÷êè áèöåïñîâ èç íàèáîëåå êîðîòêîãî (ñîãíóòîãî) ïîëîæåíèÿ, ïîòîìó ÷òî áèöåïñû è äðóãèå ìûøöû â ýòîì ïîëîæåíèè îáû÷íî ñàìûå ñëàáûå. Çàòåì ìû ïîñëåäîâàòåëüíî ïåðåõîäèì ê ïðîêà÷êå ìûøöû áëèæå ê óäëèíåííîé ïîçèöèè. Äðóãèìè ñëîâàìè, ïî ìåðå íàêîïëåíèÿ óñòàëîñòè, âàì ïðèäåòñÿ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå äàþò áîëåå âûñîêóþ ìåõàíè÷åñêóþ íàãðóçêó.
1.	Ñãèáàíèÿ ðóê íà âûñîêîì áëîêå - 2-3 ñåòà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 60 ñåê.2.	Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè (áîêîâîé õâàò) - 2-3 ñåòà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 60 ñåê.3.	 Ñãèáàíèÿ ðóê íà íèçêîì áëîêå (çàäíèé âåêòîð) - 2-3 ñåòà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 60 ñåê.
Òðåíèðîâêà ¹2
Ýòà òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì âåðåâî÷íîé ðóêîÿòêè. Òàêîå óïðàæíåíèå î÷åíü ýôôåêòèâíî äëÿ ðàçâèòèÿ õâàòà è òðåíèðîâêè áèöåïñîâ, à òàêæå äëÿ âåðõíåé ÷àñòè êîðïóñà.
1.	Òÿãè íà áëîêå ñ âåðåâî÷íîé ðóêîÿòêîé - 2-4 ñåòà íà ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Îòäûõ 1-2 ìèíóòû.2.	Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ðàçíûì õâàòîì, 28 ñåêóíä - 2-3 ñåòà. Îòäûõ 1-2 ìèíóòû.
Ýòî âàðèàöèÿ êëàññè÷åñêîãî ìåòîäà òðåíèðîâêè áèöåïñà ïî &amp;laquo;ìåòîäó- 21&amp;raquo;, øèðîêî ðàñïðîñòðàíÿâøåãîñÿ Àðíîëüäîì Øâàðöåííåãåðîì è ïðèíÿòîãî íà âîîðóæåíèå ïðàêòè÷åñêè êàæäûì íà÷èíàþùèì &amp;laquo;ïîäâàëüíûì&amp;raquo; êà÷êîì ïðåæäå, ÷åì âûðàñòåò è ñóìååò  äîñ÷èòàòü äî 21.
7 ïîâòîðåíèé ñãèáàíèé ðóê äî óãëà 90 ãðàäóñîâ, õâàò ëàäîíÿìè âíèç7 ïîâòîðåíèé ñãèáàíèé ðóê îò óãëà 90 ãðàäóñîâ äî ïîëíîãî ñãèáàíèÿ (ëàäîíè íàïðàâëåíû îäíà ê äðóãîé)7 ïîâòîðåíèé ñãèáàíèé ðóê ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ, õâàò ëàäîíÿìè ââåðõ.7 ñåêóíä èçîìåòðè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ â ñðåäíåì ïîëîæåíèè (õâàò ëþáîé)
Ðàçóìååòñÿ, âñå ýòî äåëàåòñÿ áåç îïóñêàíèÿ âåñà.
Ñóììèðóÿ âñå ñêàçàííîå
ß çíàþ, î ÷åì âû âñå äóìàåòå. Òðè íîâûõ òðåíèðîâêè áèöåïñîâ âåëèêîëåïíû, îäíàêî êàê ìîæíî óìåñòèòü âñå ýòî â ñòàíäàðòíóþ òðåíèðîâî÷íóþ íåäåëþ? Î÷åíü ïðîñòî. Âñåãî ëèøü îòêàæèòåñü îò òðåíèðîâêè äðóãèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï è òðåíèðóéòå òîëüêî áèöåïñû! Ýòî, ðàçóìååòñÿ, øóòêà. Äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ñâîé òðåíèíã ýòîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê âàì íå ïðèäåòñÿ äåëàòü çíà÷èòåëüíûõ ïåðåìåí.
ß áû ïîðåêîìåíäîâàë íà÷àòü ñ òðåõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ è ñíèçèòü äî äâóõ, åñëè ó âàñ âîçíèêíóò ïðîáëåìû ñ ëîêòåâûìè ñóñòàâàìè èëè åñëè ýòî íåãàòèâíî ïîâëèÿåò íà &amp;laquo;áîëüøóþ òðîéêó&amp;raquo; óïðàæíåíèé.
Âîò ïðèìåð òðåíèðîâêè áèöåïñîâ 3 ðàçà â íåäåëþ, îáúåäèíåííûõ ñ êëàññèêîé:
Ïîíåäåëüíèê: Âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà (âåðòèêàëüíûå òîë÷êè/òÿãè) + áèöåïñû, òðåíèðîâêà 1.
Âòîðíèê: Íèæíÿÿ ÷àñòü òåëà (êâàäðèöåïñû)
Ñðåäà: Îòäûõ
×åòâåðã: Âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà (ãîðèçîíòàëüíûå òîë÷êè/òÿãè) + áèöåïñû, òðåíèðîâêà 3.
Ïÿòíèöà: Îòäûõ
Ñóááîòà: Íèæíÿÿ ÷àñòü òåëà (áèöåïñû áåäðà) + áèöåïñû, òðåíèðîâêà 2.
Âîñêðåñåíüå: Îòäûõ.
Äëÿ òåõ èç âàñ, êòî òðåíèðóåòñÿ ïî äðóãîìó ñïëèòó èëè äëÿ æåíùèí, âûíóæäåííûõ ïîäñòðàèâàòüñÿ ïîä ìåíñòðóàëüíûå öèêëû (3 äíÿ èç 28), ðåêîìåíäóþ ïðîñòî âñòàâèòü ýòè óïðàæíåíèÿ â êîíåö òðåíèðîâîê âåðõíåé ÷àñòè òåëà èëè âûïîëíÿòü èõ êàê îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó.
֏!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ìûøöû ðóê?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3175-kak-nakachat-myshcy-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3175</pdalink>
	<description>Ñåé÷àñ â ìîäå çäîðîâüå. Èäåàëüíîå, ïðèâëåêàòåëüíîå, ñòðîéíîå òåëî ñ ñèëüíûìè è ïðîêà÷àííûìè ìûøöàìè - ìå÷òà ëþáîãî ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 02 Jul 2012 10:17:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñåé÷àñ â ìîäå çäîðîâüå. Èäåàëüíîå, ïðèâëåêàòåëüíîå, ñòðîéíîå òåëî ñ ñèëüíûìè è ïðîêà÷àííûìè ìûøöàìè - ìå÷òà ëþáîãî ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà. ×òîáû ïîëó÷èòü òàêîé ðåçóëüòàò íóæíî ïðèëîæèòü ìíîãî óñèëèé, âëîæèòü ñâîå âðåìÿ è äåíüãè, íî èòîã âàñ íå ðàçî÷àðóåò.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëó÷èòü íàêà÷àííûå ìûøöû, êðàñèâûå è ìîùíûå, íóæíî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ñáàëàíñèðîâàííóþ ñèñòåìó, ïîçâîëÿþùóþ ñäåëàòü âñå ïðàâèëüíî è ñ ïîëüçîé äëÿ çäîðîâüÿ.
Íàèáîëåå ïîïóëÿðíîé òåìîé â áîäèáèëäèíãå ÿâëÿåòñÿ òåìà íàêà÷êè ìûøö ðóê &amp;ndash; â ÷àñòíîñòè áèöåïñîâ. Ñóùåñòâóåò ðàñõîæåå ìíåíèå, ÷òî ðóêè ìóæ÷èíû äîëæíû áûòü ñèëüíûå. Îñíîâíîé ïîêàçàòåëü ñèëû ðóêè &amp;ndash; áîëüøîé, îêðóãëûé áèöåïñ.
È ýòîãî ìîæíî äîáèòüñÿ.
Ñóùåñòâóåò ìíîãî âèäîâ òðåíèðîâîê èìåííî äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ìûøöû áèöåïñà, íî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà âñå âçàèìîñâÿçàíî, è íåëüçÿ òðåíèðîâàòü îäíó ìûøöó, çàáûâàÿ î äðóãîé. Òî åñòü, íóæíà ñèñòåìà, ðåãóëÿðíîñòü è òåðïåíèå &amp;ndash; òîëüêî òàê âû äîáüåòåñü íóæíîãî ðåçóëüòàòà. Îäíàêî ïåðåä íà÷àëîì ëþáûõ òðåíèðîâîê èëè óïðàæíåíèé, íåîáõîäèìî óçíàòü, ÷òî ñîáîé ïðåäñòàâëÿåò áèöåïñ. Ýòî íåáîëüøàÿ ìûøöà, ñêðåïëÿþùàÿ ëó÷åâóþ êîñòü è ëîïàòêó, îòâå÷àåò çà ïîäíèìàíèå è ñãèáàíèå ðóêè, òî åñòü ðàáîòàåò, êîãäà âû ïîäíèìàåòå ðóêó èëè ñãèáàåòå åå â ëîêòå. Íà ýòîì ïðèíöèïå è ïîñòðîåíû óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåíèðîâêè áèöåïñà. È åùå âàæíî çíàòü, ÷òî íóæíî íå êîëè÷åñòâî, à êà÷åñòâî, òî åñòü, ýòî âàæíî íå òîëüêî ïðè ðàáîòå ñ áèöåïñîì, íî è äðóãèìè ìûøöàìè. Îäíàêî ê òðåíèðîâêå áèöåïñà äîëæåí áûòü îñîáûé ïîäõîä.
Îáû÷íî ìûøöû áèöåïñà òðåíèðóþò âìåñòå&amp;nbsp; ñ ìûøöàìè ñïèíû, ÷òîáû îáåñïå÷èòü íàèáîëåå ýôôåêòèâíóþ íàãðóçêó. Åñëè ìûøöû áóäóò òðåíèðîâàòüñÿ îòäåëüíî, òî ïåðåðûâ ìåæäó òðåíèðîâêàìè äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå ñîðîêà âîñüìè ÷àñîâ, ÷òîáû íå ïðè÷èíèòü âðåä âàøåìó çäîðîâüþ. Íî íà ýòî íå âñåãäà åñòü âðåìÿ, ïîýòîìó îñíîâíîå óïðàæíåíèå, èñïîëüçóåìîå äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ, ýòî ïîäúåì øòàíãè èëè ãàíòåëåé. Ýòî óïðàæíåíèå âëèÿåò íà ôîðìó è ìàññó ìûøöû áîëåå, ÷åì âñå äðóãèå. Íî è çäåñü åñòü ñâîè òîíêîñòè. Íàãðóçêà ìîæåò ðàñïðåäåëÿòüñÿ íà ðàçíûå ÷àñòè âàøåãî áèöåïñà, ÷òî ñìîæåò ïîìî÷ü âàì äîáèòüñÿ íóæíîãî ðåçóëüòàòà.
Óïðàæíåíèå ñî øòàíãîé âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ. Õâàò ñíèçó. Ìåäëåííî ñãèáàéòå ðóêè, ïîäíèìàÿ øòàíãó äî óðîâíÿ ïëå÷, ìåäëåííî îïóñêàåòå. Åñëè ñäâèíóòü ðóêè ÷óòü óæå, íàãðóçêà ïåðåéäåò íà âíåøíèå ÷àñòè áèöåïñîâ, à åñëè ÷óòü øèðå &amp;ndash; íà÷íóò ðàáîòàòü âíóòðåííèå. Òàêæå ìîæíî äåëàòü ýòî óïðàæíåíèå, ñòîÿ íà êîëåíÿõ, íåìíîãî óìåíüøèâ âåñ,&amp;nbsp; &amp;ndash; òðóäíåå áóäåò ïîìîãàòü ñåáå ìûøöàìè ñïèíû, è âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷èòñÿ íà áèöåïñàõ, òàêèì îáðàçîì, íàãðóçêà áóäåò áîëüøå è ýôôåêòèâíåå.
 îòëè÷èå îò äðóãèõ ìûøö, áèöåïñû íàêà÷àòü íå òàê óæ ñëîæíî &amp;ndash; ýòî îáóñëîâëåíî òåì, ÷òî îíè ðàáîòàþò òîëüêî â îäíîì íàïðàâëåíèè, òî åñòü ïðè ñãèáàíèè ðóê. Äðóãèå ìûøöû íóæíî ïðîêà÷èâàòü ïîä ðàçíûìè óãëàìè &amp;ndash; äëÿ áèöåïñà äîñòàòî÷íî ñãèáàíèÿ-ðàçãèáàíèÿ. Íî åñëè âû èìååòå òâîð÷åñêèé ïîäõîä ê áîäèáèëäèíãó, òî ýòî åùå îäèí ïëþñ: ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ íå äàäóò óñòàòü&amp;nbsp; ìûøöàì îò ìîíîòîííîñòè è ïðîñòèìóëèðóþò èõ ðîñò.
Ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ íàêà÷êè áèöåïñà &amp;ndash; òàê íàçûâàåìîå êîíöåíòðèðîâàííîå ñãèáàíèå. Ýòî ðàáîòà ñ ãàíòåëüþ ñèäÿ. Ëîêîòü ðóêè ñ ãàíòåëüþ ïðèæèìàåòñÿ ê âíóòðåííåé ñòîðîíå áåäðà âîçëå êîëåíà, íà âûäîõå ðóêà ñãèáàåòñÿ, íåáîëüøàÿ ïàóçà &amp;ndash; ïîòîì ìåäëåííî ðàçãèáàåòñÿ.

 òàêîì ïîëîæåíèè íàïðÿãàåòñÿ íå òîëüêî áèöåïñ, íî è ðàáîòàåò áðàõèàëèñ, ÷òî ïðèäàñò ìûøöàì äîïîëíèòåëüíûé îáúåì.
Ýòî îñíîâíûå âèäû óïðàæíåíèé äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ. Ñóùåñòâóþò è äðóãèå, îòëè÷àþùèåñÿ òîëüêî â äåòàëÿõ: äðóãîé çàõâàò, äðóãîé òåìï èëè âåñ. Íî âñå îíè äîâîëüíî îäíîòèïíû è äàþò îäèíàêîâûé ðåçóëüòàò. Ñàìîå ãëàâíîå &amp;ndash; íå ïåðåóñåðäñòâîâàòü ñ íàãðóçêîé! Áèöåïñ- ìàëåíüêàÿ ìûøöà, è â îòâåò íà áîëüøèå íàãðóçêè, êîòîðûå ïîêà íå ñîîòâåòñòâóþò âàøèì âîçìîæíîñòÿì, ïåðåñòàþò ðàñòè, òàêæå ìîãóò ïîÿâèòüñÿ áîëè â ñóñòàâàõ è äðóãèå íåïðèÿòíûå ñèìïòîìû, ê êîòîðûì íóæíî ïðèñëóøàòüñÿ. Îïÿòü æå, îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, ÷òî âàæíî êà÷åñòâî, à íå êîëè÷åñòâî. Äëÿ ïîëíîöåííîé íàêà÷êè áèöåïñà äîñòàòî÷íî çàíèìàòüñÿ èì ðàç â íåäåëþ. Ðåêîìåíäóþò äåëàòü äâà óïðàæíåíèÿ ïî äâà-òðè ïîäõîäà â âîñåìü-äåñÿòü ïîâòîðåíèé. Ýòîãî âïîëíå õâàòèò äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü êðàñèâûé ðåëüåôíûé áèöåïñ.
Ïî ìíåíèþ íåêîòîðûõ, ïðè íàêà÷êå ðóê&amp;nbsp; âàæíóþ ðîëü èãðàåò âîîáðàæåíèå, äàæå ïîëàãàþò, ÷òî èìåííî îíî ÿâëÿåòñÿ ñåêðåòîì óñïåõà: ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ íóæíî ïðåäñòàâëÿòü, êàê âàø áèöåïñ ðàçäóâàåòñÿ ïðîñòî äî ôàíòàñòè÷åñêèõ ðàçìåðîâ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òàêîå ïðåäñòàâëåíèå ñìîæåò ïîìî÷ü äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòîâ âûøå ñðåäíåãî. Êàê áû òàì íè áûëî &amp;ndash; ïîïðîáîâàòü ñòîèò.
Òàêæå äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ è îñòàëüíûõ ìûøö ðóêè èíîãäà èñïîëüçóþò áîêñåðñêóþ ãðóøó. Ïðè âûïîëíåíèè óäàðîâ, óêðåïëÿþòñÿ ñâÿçêè, ìûøöû è â öåëîì ðóêè ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ñèëüíûìè, áûñòðûìè è ëîâêèìè. Äëÿ òàêèõ òðåíèðîâîê íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü ñïåöèàëüíûå ïåð÷àòêè è ýëàñòè÷íûå áèíòû.
È âàøè ðóêè ñòàíóò ñèëüíûìè, ìîùíûìè ò êðàñèâûìè!
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïî-íàñòîÿùåìó óäèâèòü ñâîè áèöåïñû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3122-kak-po-nastojashhemu-udivit-svoi-bicepsy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3122</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâêà äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à - áèöåïñà - âåùü îáñòîÿòåëüíàÿ è òðåáóåò ê ñåáå îñîáîãî âíèìàíèÿ. Íå äàðîì èìåííî ðàçâèòèþ áèöåïñà çíàìåíèòûé Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð â ñâîå âðåìÿ óäåëÿë ñòîëüêî âíèìàíèÿ è ñèë.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 13 Mar 2012 14:54:15 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðåíèðîâêà äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à - áèöåïñà - âåùü îáñòîÿòåëüíàÿ è òðåáóåò ê ñåáå îñîáîãî âíèìàíèÿ. Íå äàðîì èìåííî ðàçâèòèþ áèöåïñà çíàìåíèòûé Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð â ñâîå âðåìÿ óäåëÿë ñòîëüêî âíèìàíèÿ è ñèë. È åãî óñèëèÿ â êîíå÷íîì èòîãå áûëè îïðàâäàíû. Ïî çàÿâëåíèþ ñîâðåìåííèêîâ ïðîôåññèîíàëüíîãî ïîäúåìà àâñòðèéöà íèêòî íå ìîã ïîõâàñòàòü òàêèì ðàçâèòèåì áèöåïñîâ. Òî, êàê òðåíèðîâàëñÿ â ñåìèäåñÿòûõ ãîäàõ çíàìåíèòûé áîäèáèëäåð, äåòàëüíî è ñêðóïóëåçíî áûëî èçëîæåíî â åãî &amp;laquo;Ýíöèêëîïåäèè áîäèáèëäèíãà&amp;raquo;, ïîçæå ïåðåèçäàâàâøåéñÿ íå îäèí ðàç. Òåì íå ìåíåå, íå âñå ïðèåìû ïî íàêà÷êå áèöåïñîâ, ïðèìåíÿâøèåñÿ â ýïîõó Àðíè, áûëè â íåé èçëîæåíû.
Èçó÷àÿ îñîáåííîñòè íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî â ñìûñëå ðàçâèòèÿ ìûøö ðóêè óïðàæíåíèÿ - ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé, - îïûòíûì ïóòåì áûëî îáíàðóæåíî, ÷òî öåëåâàÿ ìûøöà èñïûòûâàåò ðàçíûå ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè â ðàçëè÷íûõ ó÷àñòêàõ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Êòî-òî îòíåñ áû ýòî îáñòîÿòåëüñòâî ê íåóñòðàíèìîé ïðîáëåìå, íî òîëüêî íå Àðíîëüä.
Îí ðàçáèë óïðàæíåíèå íà òðè ÷àñòè÷íûõ âàðèàíòà, êàæäûé èç êîòîðûõ áûë îðèåíòèðîâàí íà òðåíèðîâêó â ñâîåé òðåòè àìïëèòóäû. Ïåðâîå äâèæåíèå ñîâåðøàëîñü â íèæíåé òðåòè, âòîðîå - â ñðåäíåé, òðåòüå - â ôèíàëüíîé. Äâèæåíèÿ ëèìèòèðîâàëèñü îãðàíè÷èòåëÿìè ñèëîâîé ðàìû, óñòàíîâëåííûìè íà íóæíîé âûñîòå. Ïîñêîëüêó ñèëîâàÿ ìîùíîñòü ñèëîâîãî óñèëèÿ áèöåïñà â êàæäîé òðåòè äâèæåíèÿ ðàçëè÷íà, òî è âåñà â óêîðî÷åííûõ óïðàæíåíèÿõ âûáèðàëèñü óæå ïî-ñâîåìó. Òàêîå èñêóññòâåííîå äðîáëåíèå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëèëî ìàêñèìàëüíî èñïîëüçîâàòü ñèëîâûå ðåçåðâû áèöåïñîâ íà âñåõ ó÷àñòêàõ äâèæåíèÿ îò áåäåð äî ãðóäè.  òàêîé âåðñèè òðåíèðîâêè áèöåïñà òðåáîâàëè áîëüøå âðåìåíè, íî äîñòèãíóòûé îò íèõ ýôôåêò îïðàâäàë âñå îæèäàíèÿ è äàæå áîëåå òîãî.
Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñ òåõ ïîð ïðîøëî ÷åòûðå äåñÿòèëåòèÿ, ìåòîäè÷åñêèå îñíîâû íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû îñòàëèñü â áîëüøåé ñâîåé ÷àñòè òåìè æå. Åäèíñòâåííûì çíà÷èìûì îòëè÷èåì ñòàëî ñóùåñòâåííîå ñîêðàùåíèå îáùåãî ÷èñëà ïîäõîäîâ, çàòðà÷èâàåìûõ íà òðåíèðîâêó îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Òàê, íàïðèìåð, Àðíîëüä íà ïèêå ñâîåé êàðüåðû â áîäèáèëäèíãå, à ïðîäîëæàëñÿ îí öåëîå äåñÿòèëåòèå, òðåíèðîâàë ãðóïïó ìûøö òðèæäû â íåäåëþ, ïî äâå òðåíèðîâêè â äåíü. Åñòåñòâåííî, ÷òî ïîäîáíûå íàãðóçêè íå ïîäõîäÿò âñåì è ïî ëþáîìó ïîâîäó. Íî ðàçóìíîå ÿäðî â òðåíèíãå ïðîôè ìîæíî âçÿòü ñåáå íà âîîðóæåíèå è â íàøå âðåìÿ.

 êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâíîãî è îæèâëÿþùåãî òðåíèíãà äâóãëàâûõ ìûøö ðóê ìîæíî ïîïðîáîâàòü ÷åðåäîâàòü íà êàæäîé íîâîé òðåíèðîâêå êàêîé-òî îäèí èç óêîðî÷åííûõ âàðèàíòîâ ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé. Ïðîéäÿ òàêîé ìèíèöèêë, ñîñòîÿùèé èç òðåõ âàðèàíòîâ óïðàæíåíèÿ, ìîæíî áóäåò ñîáðàòü âñå äâèæåíèå öåëèêîì è óáåäèòüñÿ â ýôôåêòèâíîñòè ïðåäâàðèòåëüíîãî ðàçäåëåíèÿ óïðàæíåíèÿ íà ôðàãìåíòû.
Äðóãîé è áîëåå áûñòðîé âåðñèåé òàêîãî ðàçäåëåíèÿ ìîæåò áûòü ñëåäóþùèé âàðèàíò èñïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ñî øòàíãîé. Âûñòàâèâ íà øòàíãå âåñ íà 10-20 % ìåíüøå îáû÷íîãî, ïðåäíàçíà÷åííîãî äëÿ ïîëíîé àìïëèòóäû, âûïîëíèòü ñåðèþ ïîëîâèí÷àòûõ ïîâòîðîâ òîëüêî äî ãîðèçîíòà. Óòîìèâ áèöåïñû â íèæíåé ÷àñòè àìïëèòóäû, ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà âåðõíþþ åå ïîëîâèíó. È ñíîâà äîâåñòè áèöåïñû ïî÷òè äî îòêëþ÷êè. Íà ýòîì óïðàæíåíèå åùå íå çàâåðøàåòñÿ. Çàêîí÷èâ ÷àñòè÷íûå ïîëóïîâòîðû, íóæíî âûïîëíèòü òðåòüþ ôàçó åäèíîãî ïîäõîäà, ñîñòîÿùóþ òåïåðü èç ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïîâòîðîâ. Çäåñü íóæíî ïðîÿâèòü âñþ ñèëó âîëè è âûæàòü ìàêñèìóì äëÿ ñåãîäíÿøíåé òðåíèðîâêè.  ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ ìîæíî ïîçâîëèòü ñåáå íåñêîëüêî ïîâòîðîâ ñ &amp;laquo;ëåãàëüíûì&amp;raquo; ÷èòèíãîì, öåëüþ êîòîðîãî äîëæíî ñòàòü åùå áîëüøåå óòîìëåíèå ðàáîòàþùèõ ìûøö, íî íå êàê íè ñáðîñ ðàáî÷åé íàãðóçêè.  èòîãå óïðàæíåíèå ïðåâðàòèòüñÿ â ìíîãîïîâòîðíóþ ñåðèþ, ñïîñîáíóþ âûðóáèòü áèöåïñû è &amp;laquo;äîñòàòü&amp;raquo; ñàìûå ãëóáîêèå ìûøå÷íûå âîëîêíà. À âåäü íàì òîëüêî ýòîãî è íóæíî!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>10 ñîâåòîâ ïî íàêà÷êå áèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3097-10-sovetov-po-nakachke-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3097</pdalink>
	<description>Íå íàäî ÷èòèíãîâàòü â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè! Ýòî ÷ðåâàòî áîëüþ â ïîÿñíèöå è äàæå ìåæïîçâîíêîâîé ãðûæåé. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ñåé÷àñ âñå ïðèäåðæèâàþòñÿ ñòðîãîé ôîðìû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:03:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>1. Íå íàäî ÷èòèíãîâàòü â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè! Ýòî ÷ðåâàòî áîëüþ â ïîÿñíèöå è äàæå ìåæïîçâîíêîâîé ãðûæåé. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ñåé÷àñ âñå ïðèäåðæèâàþòñÿ ñòðîãîé ôîðìû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Íå íàäî êîïèðîâàòü ÷èòèíã Àðíîëüäà èç òåõ ñòàðûõ ôèëüìîâ - ó íåãî îò ïðèðîäû âûäàþùèåñÿ ðóêè. Åñëè âû õîòèòå áîëüøèå áèöåïñû, èçáåãàéòå òÿæåëûõ, ñ ÷èòèíãîì, ñãèáàíèé ðóê, è âû çàñòðàõóåòå ñåáÿ îò òðàâìû è äàäèòå ïðàâèëüíûé ñòèìóë äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà.
2. Ïðèäåðæèâàéòåñü áàçîâûõ óïðàæíåíèé.  âàøèõ ïîïûòêàõ ðàçâèòü áèöåïñû îñòàâüòå ïðè÷óäëèâûå äâèæåíèÿ è àêðîáàòè÷åñêèå ïîçû, êàê, íàïðèìåð, ñãèáàíèÿ ðóêè íà áëîêå ñ âåðåâî÷íîé ðóêîÿòüþ â îáðàòíîì íàêëîíå. Òàêèå îïûòû îòâëåêàþò âàñ îò áàçîâûõ äâèæåíèé è òîðìîçÿò ðîñò. Äëÿ åãî ìàêñèìèçàöèè âûïîëíÿéòå ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ, îäíîâðåìåííûå èëè ïîïåðåìåííûå ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ èëè ñòîÿ, ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé íà ñêàìüå Ñêîòòà, ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì (ñâåðõó) èëè ñãèáàíèÿ îäíîé ðóêè ñ ãàíòåëüþ íà ñêàìüå Ñêîòòà. Âûáåðèòå è ïðèäåðæèâàéòåñü îò îäíîãî äî òðåõ ýòèõ óïðàæíåíèé.
3. Ðàçâèâàéòå ñèëó ïðåäïëå÷èé. Ó ëþäåé ñ ñèëüíûìè áèöåïñàìè íå áûâàåò ñëàáûõ ïðåäïëå÷èé. Ëîãè÷åñêàÿ ñâÿçü ìåæäó ýòèìè äâóìÿ ãðóïïàìè ìûøö î÷åâèäíà. Íå èìåÿ ñèëüíîãî õâàòà, êàê âû äîáüåòåñü ãëóáîêîé ïðîðàáîòêè è ææåíèÿ â áèöåïñàõ? Áåç íåãî âû íå äîñòèãíèòå ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî ñîêðàùåíèÿ ìûøö. Âû íèêîãäà íå äîáüåòåñü ðàçâèòèÿ áèöåïñîâ, èìåÿ ñëàáûå ïðåäïëå÷üÿ. Êðîìå òîãî, òîíêèå ïðåäïëå÷üÿ ñìîòðÿòñÿ åäâà ëè íå õóæå ñëàáûõ áèöåïñîâ. Òðåíèðóéòå îáå ãðóïïû ìûøö òàê, ÷òîáû áèöåïñû ñëåãêà îïåðåæàëè â ðàçìåðàõ.
4. Ñëåäèòå, ÷òîáû ëàäîíè ñìîòðåëè ââåðõ ïðè ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè. Ñóïèíèðîâàííîå ïîëîæåíèå êèñòåé îáåñïå÷èâàåò íàèáîëåå ãëóáîêóþ ñòèìóëÿöèþ áèöåïñîâ. Çíàåòå ëè âû, íàïðèìåð, ÷òî ïðè èçãèáå â ëîêòå â 90 ãðàäóñîâ, âû ìîæåòå ñîêðàùàòü áèöåïñ, ïðîñòî âêðó÷èâàÿ øóðóï â ñòåíó? Ïîïðîáóéòå. Òàêîå äâèæåíèå ïðîäåìîíñòðèðóåò âàæíîñòü ïîëîæåíèÿ êèñòåé äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ ïðè ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè. Îäíàêî, ó÷òèòå, ÷òî ïîëíîñòüþ ñóïèíèðîâàííîå ïîëîæåíèå êèñòè íå ïîçâîëÿåò áèöåïñó ðàçâèòü ìàêñèìàëüíîå óñèëèå, íî îíî íåîáõîäèìî äëÿ ïîëíîé åãî ïðîðàáîòêè.
5. Ýêñïåðèìåíòðèóéòå ñ òîëùèíîé ãðèôà. Áîëåå òîëñòûé ãðèô ñòèìóëèðóåò ïðåäïëå÷üÿ â áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì áèöåïñû, à òîíêèé ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ áîëüøåãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñîâ â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ ïðè âûïîëíåíèè ñãèáàíèé ðóê. Ãðèôû òðåíàæåðîâ è òðåíèðîâî÷íûõ øòàíã îáû÷íî áîëåå òîíêèå, â ðåçóëüòàòå îíè äîëæíû ñïîñîáñòâîâàòü áîëüøåìó ïèêîâîìó ñîêðàùåíèþ áèöåïñîâ, ÷åì òîëñòûå.
6. Íå óâëåêàéòåñü ðàáîòîé íà áëîêàõ. Ãëóïî ñâÿçûâàòü ìàêñèìàëüíîå ðàçâèòèå áèöåïñîâ ñ ëþáûìè ñãèáàíèÿìè ðóê íà áëîêàõ. Ïî êðàéíåé ìåðå, åñëè âû èçìåðÿåòå êà÷åñòâî ïðîðàáîòêè ìûøö áîëüþ è ææåíèåì, òî äîáüåòåñü áîëüøåãî, òðåíèðóÿñü ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè. È íå âàæíî, íàñêîëüêî òÿæåëî âû ðàáîòàåòå íà áëîêå, äîâîëüíî òðóäíî òî÷íî ñêàçàòü, êîãäà íàñòóïàåò óòîìëåíèå áèöåïñîâ, òàê êàê âñïîìîãàòåëüíûå ìûøöû ðàáîòàþò î÷åíü àêòèâíî. Òàê ÷òî, äàæå åñëè âû äåëàåòå ïîäõîä äî î÷åâèäíîãî óòîìëåíèÿ, òî â íåìàëîé ñòåïåíè ýòî óòîìëåíèå ïðåäïëå÷èé, ïëå÷ è âåðõà ñïèíû. Áèöåïñû æå îñòàþòñÿ íåäîðàáîòàííûìè, õîòÿ îùóùåíèå èõ &quot;íàêà÷êè&quot; ïðèñóòñòâóåò. Ïðè òàêîì æå îáúåìå ðàáîòû ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè âû äîáüåòåñü ãîðàçäî áîëüøåãî ýôôåêòà. Èñïîëüçóéòå ïàðó ñåòîâ óïðàæíåíèÿ íà áëîêàõ â êà÷åñòâå çàâåðøàþùåãî àêêîðäà.
7. Íà÷èíàéòå ñãèáàòü ðóêè èç ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííîãî ïîëîæåíèÿ. Íèêîãäà íå íà÷èíàéòå ïîâòîðåíèå ïðè ñëåãêà ñîãíóòûõ ëîêòÿõ, ýòî ñîêðàùàåò àìïëèòóäó è îáëåã÷àåò ðàáîòó.  ðåçóëüòàòå âû ñìîæåòå ïîäíÿòü áîëüøèé âåñ, íî ïðèíåñåòå â æåðòâó õîðîøóþ ïîðöèþ ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ. Íàïðîòèâ, âñåãäà íà÷èíàéòå äâèæåíèå ïðè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ. Åñëè âû ðàáîòàåòå â ñòðîãîé, êîíòðîëèðóåìîé ôîðìå, âàì íå íóæíî áåñïîêîèòüñÿ î òðàâìàõ, ñâÿçàííûõ ñ ïåðåðàçãèáàíèåì.
8. Âûäâèãàéòå ëîêòè ñëåãêà âïåðåä â íà÷àëå ïîäúåìà. ×àñòî ëþäè îòâîäÿò èõ íàçàä, íà÷èíàÿ ñãèáàòü ðóêè. Ýòèì &amp;laquo;ïîäòàñêèâàíåì&amp;raquo; ãðèôà âû òÿíåòå åãî âäîëü êîðïóñà ê ãðóäè âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïîäíèìàòü åãî ïåðåä ñîáîé.  ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå ýòî äâèæåíèå ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ ðåàáèëèòàöèè ïîñëå òðàâìû ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Òàê êàê áèöåïñ íå ÿâëÿåòñÿ îñíîâíîé ìûøöåé â ýòîì äâèæåíèè, òî îí íå ïîëó÷àåò àäåêâàòíîé ñòèìóëÿöèè. Âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ýòó íåïðàâèëüíóþ òåõíèêó, ÷òîáû ïîáåäèòü áîëüøîé âåñ, íî ðîñòà áèöåïñîâ íå îæèäàéòå. Íåîáõîäèìî íà÷èíàòü äâèæåíèå ñ ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè è â íà÷àëüíîé ôàçå íå ñãèáàòü ëîêîòü, à âûäâèãàòü âñþ ðóêó âïåðåä. Ýòî äâèæåíèå äîëæíî áûòü ëåãêèì, äîñòàòî÷íûì ëèøü äëÿ òîãî, ÷òîáû íå äàòü ëîêòþ óéòè íàçàä. Òåïåðü ìîæíî íà÷àòü ñãèáàòü ðóêè, ñîêðàùàÿ áèöåïñû. Íå âûäâèãàéòå ðóêè âïåðåä ñëèøêîì ñèëüíî, èíà÷å â èãðó âñòóïÿò ïåðåäíèå äåëüòîèäû è âîçüìóò íà ñåáÿ ÷àñòü ðàáîòû.
9. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû. Îáû÷íî òàì ñîïðîòèâëåíèå âåñà ïàäàåò èç-çà ïåðåìåùåíèÿ ãðàâèòàöèîííîé îñè è èçìåíåíèÿ óãëîâ. Áèöåïñû ðàññëàáëÿþòñÿ, âû òåðÿåòå íàïðÿæåíèå â íèõ. Äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ ýòîãî íå îñòàíàâëèâàéòå ãðèô èëè ãàíòåëè â êàêîé-ëèáî òî÷êå àìïëèòóäû, äâèãàéòåñü íåïðåðûâíî. Ýòî îáåñïå÷èò áèöåïñàì äîïîëíèòåëüíûé ñòðåññ è áîëåå ãëóáîêóþ &amp;laquo;ïðîêà÷êó&amp;raquo;, áûñòðåå íàñòóïèò óòîìëåíèå.
10. Ðàñòÿãèâàéòå è ñîêðàùàéòå áèöåïñû ìåæäó ñåòàìè. Ýòî ïîääåðæèò èõ êðîâåíàïîëíåíèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû ãàíòåëåé áåç ñóïèíàöèè – ìîëîò</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2927-podemy-gantelejj-bez-supinacii-molot.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2927</pdalink>
	<description>Óïðàæíåíèå èñïîëüçóåòñÿ òîëüêî â êîìïëåêñå ñ îáû÷íûìè ïîäúåìàìè ãàíòåëåé èëè øòàíãè, èëè â êà÷åñòâå íà÷àëüíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ íîâè÷êîâ.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 18 Aug 2011 14:00:55 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óïðàæíåíèå èñïîëüçóåòñÿ òîëüêî â êîìïëåêñå ñ îáû÷íûìè ïîäúåìàìè ãàíòåëåé èëè øòàíãè, èëè â êà÷åñòâå íà÷àëüíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ íîâè÷êîâ. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû èñïîëüçóþò òåõíèêó ìîëîòà äëÿ òîãî, ÷òîáû çàáèòü áèöåïñû â êîíöå òðåíèðîâêè. Òåõíèêà ìîëîòà ñóùåñòâåííî îòëè÷àåòñÿ îò ïîäúåìîâ ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé, çäåñü î÷åíü âàæíà íåãàòèâíàÿ ôàçà óïðàæíåíèÿ, êîòîðàÿ çàíèìàåò äî 95% âñåãî âðåìåíè. Ïðè ïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè íå óäàåòñÿ îñóùåñòâèòü áîëåå 5-6 ïîâòîðîâ çà ïîäõîä. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ &amp;ndash; íå áîëåå 4.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ:

Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ãàíòåëè â ðóêàõ, õâàò ïàðàëëåëüíûé (íåéòðàëüíûé).
Çàêèíóòü ãàíòåëè íàâåðõ (íî íå äîâîäÿ äî ïëå÷, ÷òîáû óäåðæèâàòü âåñ áèöåïñàìè) ,ìîæíî ïîìî÷ü ñåáå ïëå÷àìè &amp;ndash; ïîçèòèâíàÿ ôàçà â ïîäúåìàõ ãàíòåëåé ìîëîòîì ñîâåðøåííî íåâàæíà.
Óäåðæèâàòü ãàíòåëè íà âåñó. Ïîä âîçäåéñòâèåì ñèëû òÿæåñòè ãàíòåëè áóäóò ìåäëåííî îïóñêàòüñÿ. Íå íóæíî ìåøàòü ïðîöåññó: ïî íîâîé çàêèäûâàòü ãàíòåëè íàâåðõ, ïóñòü îíè ïðîñòî îïóñêàþòñÿ. Åñëè âåñ ïîäîáðàí ïðàâèëüíî, òî íà íåãàòèâíóþ ôàçó ïðèäåòñÿ 8-15 ñåêóíä.

Îñíîâíûå çàäåéñòâîâàííûå ìûøöû:

Áèöåïñ
Ïëå÷åëó÷åâàÿ

Ñîâåòû:

Âåñ ñíàðÿäà äîëæåí ñîñòàâëÿòü 65-75% îò âåñà ñíàðÿäà ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé.
Àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ðóêè ìîæåò áûòü ñîêðàùåíà ïî ñðàâíåíèþ ñ òðàäèöèîííûìè ïîäúåìàìè ãàíòåëåé.  ÷àñòíîñòè íåò íåîáõîäèìîñòè äîâîäèòü ãàíòåëè äî ÂÌÒ, êàê íåò íåîáõîäèìîñòè ïîëíîñòüþ ðàçãèáàòü ðóêè.
Óïðàæíåíèå äàåò òîëüêî ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó íà áèöåïñ è ïëå÷åëó÷åâóþ. Ïîñëåäíÿÿ, êàê èçâåñòíî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ èìåííî â íåãàòèâíûõ ôàçàõ óïðàæíåíèé.
Òàê æå óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçâèâàåò õâàò.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü áèöåïñ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2797-kak-nakachat-biceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2797</pdalink>
	<description>Èìåííî áèöåïñîì ïðèíÿòî ìåðÿòüñÿ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ, åãî îáúåì êàê áû ñèìâîëèçèðóåò î ìûøå÷íîé ñèëå îáëàäàòåëÿ. Äà è äåâóøêàì íðàâÿòñÿ îáúåìíûå áóãðèñòûå ðóêè.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 13:45:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èìåííî áèöåïñîì ïðèíÿòî ìåðÿòüñÿ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ, åãî îáúåì êàê áû ñèìâîëèçèðóåò î ìûøå÷íîé ñèëå îáëàäàòåëÿ. Äà è äåâóøêàì íðàâÿòñÿ îáúåìíûå áóãðèñòûå ðóêè. Ïîýòîìó ïðîáëåìà êàê íàêà÷àòü áèöåïñ ñòàâèòñÿ ïåðåä êàæäûì áîäèáèëäåðîì. Âîïðîñ æå íà ñàìîì äåëå íå òàê ïðîñò, êàê êàæåòñÿ. Äåëî â òîì, ÷òî áåç îïðåäåë¸ííûõ çíàíèé, êàê áû áèöåïñ íå êà÷àòü, îí ïî÷åìó-òî îòêàçûâàåòñÿ ðàñòè. Ê òàêèì çíàíèÿì îòíîñÿòñÿ äâà ìîìåíòà: ñòåïåíü ðàçâèòèÿ òðèöåïñà è ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ áèöåïñà.
Òðèöåïñ ôîðìèðóåò äî 70% îáúåìà ðóêè. Ýòî äîâîëüíî ìíîãî, íà ïðàêòèêå æå îáîçíà÷àåò, ÷òî äàæå ãèïåð ðàçâèòèå áèöåïñà çà÷àñòóþ íå ñïîñîáíî ïðîèçâåñòè äîëæíîãî âïå÷àòëåíèÿ. Ê òîìó æå, íåäîðàçâèòûé òðèöåïñ áóäåò òîðìîçèòü ðàçâèòèå è áèöåïñà, è íàêà÷àòü åãî ñòàíîâèòñÿ ïðîñòî íåâîçìîæíî. ×òî êàñàåòñÿ, âðåìåíè îòäûõà, íåîáõîäèìîãî íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå áèöåïñà, òî ó êàæäîãî ñïîðòñìåíà îíî ðàçíîå. Ïðèíÿòî ñ÷èòàòü, ÷òî îíî ñîñòàâëÿåò 48 ÷àñîâ. Íà ñàìîì äåëå ýòî íå òàê, îíî çàâèñèò îò ñàìîãî îðãàíèçìà, ñòåïåíè ìûøå÷íîé àäàïòàöèè ê òîìó èëè èíîìó óïðàæíåíèþ, âåëè÷èíå íàãðóçêè è îáùåé âûíîñëèâîñòüþ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Çàìå÷åíî, ÷òî ó îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ áèöåïñà ìåíüøå 36 ÷àñîâ, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ - äàæå ìåíüøå ñóòîê. Î÷åíü ÷àñòî äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à õîðîøî íàêà÷àíà ó òåõ, êòî åå òðåíèðóåò êàæäûé äåíü!
Èç ýòîãî ìîæíî è íóæíî ñäåëàòü äâà âàæíûõ âûâîäà - êà÷àòü áèöåïñ íåîáõîäèìî â ñîâîêóïíîñòè ñ òðèöåïñîì, íà ýòîì ïðèíöèïå ïîñòðîåíà òåõíèêà ñóïåðñåòîâ, êîãäà â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà áèöåïñ, äåëàþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ, ðåçóëüòàò âïå÷àòëÿåò äàæå îïûòíûõ áîäèáèëäåðîâ. Âî-âòîðûõ, áèöåïñó íóæíî äàâàòü ðîâíî ñòîëüêî âðåìåíè îòäûõà, ÷òîáû îí óñïåâàë âîññòàíîâèòüñÿ - è íå ñåêóíäîé áîëüøå. Îïðåäåëåíèå ïåðèîäà âîññòàíîâëåíèÿ - äåëî ñóãóáî èíäèâèäóàëüíîå, è íåîáõîäèìî ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì. Çäåñü Âàì íèêòî îñîáî íå ïîìîæåò.×òî êàñàåòñÿ óïðàæíåíèé, òî çäåñü íåîáõîäèìî îòäàòü ïðåäïî÷òåíèå áàçîâûì óïðàæíåíèÿì, ðàçâèâàþùèì áèöåïñ ïî âñåé åãî äëèíå: ïîäòÿãèâàíèÿì îáðàòíûì õâàòîì, ïîäúåìàì ãàíòåëè è øòàíãè íà áèöåïñ. Âàæíî ïðè âûïîëíåíèè ýòèõ óïðàæíåíèé äåëàòü èõ áåç ðàñêà÷êè êîðïóñîì, ÷òîáû âåñ ïîäíèìàëñÿ òîëüêî çà ñ÷åò ñèëû áèöåïñà, à íå ïëå÷ èëè ïðåññà, áåäåð - òåõ ìûøö, êîòîðûå äàþò òîë÷îê. Çàìå÷åíî, ÷òî íàèáîëüøèé ýôôåêò â íàðàùèâàíèè áèöåïñà äîñòèãàåòñÿ ïðè ðàáîòå ñî ñðåäíèìè âåñàìè - òàêèìè, ÷òîáû ìîæíî áûëî óâåðåííî âûïîëíèòü äî 10-12 ïîâòîðîâ. Áîëüøèå âåñà ïðèâîäÿò ê ÷èòèíãó, ìàëûå - ïðîñòî íå ñïîñîáíû çàáèòü ìûøöû. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíîé ñëåäóþùàÿ ñõåìà: âûïîëíèòü ìåòîäîì ïèðàìèäû 2-3 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, çàòåì 4 ïîäõîäà íà ðàáî÷èé âåñ ñ êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ 10-12, ñáðîñèòü ïðèìåðíî òðåòü âåñà ñíàðÿäà(îâ) è âûïîëíèòü åùå 4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ. Íàçîâåì ýòè ïîäõîäû äîáàâî÷íûìè.  ïåðâûå 4-6 íåäåëè òðåíèðîâêè äåëàòü òîëüêî óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ, îòâîäÿ íà îòäûõ êàæäûé ðàç íå 1,5 ìèíóòû. Çàòåì äîáàâèòü â ïðîìåæóòêè ðàçìèíî÷íûõ è äîáàâî÷íûõ ïîäõîäîâ óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ (îòæèìàíèÿ îò ïîëà, ñîëäàòñêèé æèì, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ðàáîòà â áëî÷íîì òðåíàæåðå, ðàçãèáàíèÿ ðóê â íàêëîíå è ò.ä.). Çàíèìàòüñÿ ïî ýòîé ñõåìå åùå 3-4 íåäåëè, à çàòåì äîáàâèòü âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà òðèöåïñ è â ïðîìåæóòêè ìåæäó ðàáî÷èìè ïîäõîäàìè. Íà âñå óïðàæíåíèå óéäåò íå áîëåå 15-20 ìèíóò.

Çà îäíó òðåíèðîâêó íóæíî âûïîëíÿòü ðîâíî ñòîëüêî óïðàæíåíèÿ, ñêîëüêî íåîáõîäèìî äëÿ ïîëíîé çàãðóçêè ìûøö. Íà ïåðâûõ ïîðàõ âîçìîæíû ñóäîðîãè - ýòî íîðìàëüíî, âñêîðå îíè ïðîéäóò. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, äîâåäåíèå áèöåïñà äî îòêàçà ïðîèñõîäèò çà 2-3 óïðàæíåíèÿ. Óæå ÷åðåç 3-4 ìåñÿöà òðåíèðîâîê óäàåòñÿ äîñòèãíóòü âïå÷àòëÿþùèõ ðåçóëüòàòîâ â íàêà÷êå áèöåïñà. Íà÷èíàÿ ñ ýòîãî ìîìåíòà â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ìîæíî âêëþ÷àòü èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, íàïðèìåð, êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè, ïîäúåì øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì, èëè æå ïîäúåì øòàíãè/ãàíòåëè íà ñêàìüå Ñêîòòà. Îíè íå ïðèáàâÿò âåñà Âàøèì ðóêàì, íî ïîçâîëÿò ïðèäàòü áèöåïñó íåîáõîäèìóþ ôîðìó, äîáèòüñÿ áîëåå âûñîêîé ñòåïåíè äåòàëèçàöèè. Ýòè óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïîä çàíàâåñ òðåíèðîâêè áèöåïñà, è äåëàþòñÿ ïî îáû÷íîé ìåòîäèêå, íå ñóïåðñåòàìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü áèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2713-kak-nakachat-biceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2713</pdalink>
	<description> òðåíèíãå ìûøö ðóê âàæíî àòàêîâàòü ïî âñåì ôðîíòàì. Èìåííî ïðè ñîáëþäåíèè ýòîãî óñëîâèÿ ìîæíî îæèäàòü ïðèëè÷íûå ðåçóëüòàòû â óâåëè÷åíèè ìàññû ðóê.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 22 Apr 2011 09:50:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 òðåíèíãå ìûøö ðóê âàæíî àòàêîâàòü ïî âñåì ôðîíòàì. Èìåííî ïðè ñîáëþäåíèè ýòîãî óñëîâèÿ ìîæíî îæèäàòü ïðèëè÷íûå ðåçóëüòàòû â óâåëè÷åíèè ìàññû ðóê. Íàðàâíå ñ ïîñòîÿííûì ýêñïåðèìåíòèðîâàíèåì ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ðåæèìîâ, êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ, âðåìåíåì íà óïðàæíåíèÿ è âîññòàíîâëåíèåì ìåæäó íèìè íåîáõîäèìî òàêæå òðåíèðîâàòü ìûøöû ðàñïîëîæåííûå ïîä äâóãëàâîé ìûøöåé ïëå÷à - áèöåïñîì. Ìûøöû ýòè - ïëå÷åâàÿ è ïëå÷åëó÷åâàÿ - íå òàê ñèëüíî çàìåòíû ñ âíåøíåé ñòîðîíû, ïîñêîëüêó áîëüøàÿ èõ ÷àñòü ïðèêðûòà áèöåïñîì. Àíàòîìè÷åñêîå ðàñïîëîæåíèå ìûøö è îïðåäåëÿåò èõ âêëàä â îáùåå ðàçâèòèå ìûøö âåðõà ðóêè. Áóäó÷è òðåíèðîâàííûìè è ãèïåðòðîôèðîâàííûìè, îíè ñïîñîáíû ïðèïîäíÿòü áèöåïñ, ñäåëàâ åãî âèçóàëüíî åùå êðóïíåå. Ïðè ýòîì äîñòèãíóòûé ýôôåêò áóäåò íå òîëüêî ýñòåòè÷åñêîãî õàðàêòåðà, íî è ôóíêöèîíàëüíîãî - ðóêè ñòàíóò áîëåå ñèëüíûìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ ñâîåé ðàáîòû.
Äåëî îñòàëîñü çà ìàëûì - îáåñïå÷èòü òðåíèíã ïëå÷åâîé è ïëå÷åëó÷åâîé ìûøö âìåñòå ñ ëþáèìîé äâóãëàâîé. Ôóíêöèîíàëüíî èçîëèðîâàòü îäíè èç íèõ îò äðóãèõ â ïîëíîé ìåðå íå âûéäåò, à âîò ñìåñòèòü àêöåíò íàãðóçêè â íóæíóþ ñòîðîíó âïîëíå ìîæíî. Äëÿ ýòîãî íóæíî çíàòü, ÷òî áèöåïñ ïîìèìî ôóíêöèè íåïîñðåäñòâåííîãî ñãèáàíèÿ ïëå÷åëó÷åâîé êîñòè îòâå÷àåò òàêæå çà åå ïîâîðîò, ïðè ýòîì ñîâåðøàåòñÿ òàê íàçûâàåìàÿ ïðîíàöèÿ êèñòè. Èìåííî ýòó ôóíêöèîíàëüíóþ îñîáåííîñòü èñïîëüçóþò, êîãäà õîòÿò çàñòàâèòü áèöåïñ ñîêðàùàòüñÿ è ïîñëå ðàñòÿãèâàòüñÿ ïî ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîé àìïëèòóäå. Åñëè æå êèñòü äåðæàòü ëàäîíüþ îò ñåáÿ èëè â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, òî áèöåïñ ÷àñòè÷íî òåðÿåò â ñâîåé ñèëå è íàãðóçêà ïåðåáðàñûâàåòñÿ íà ìûøöû, ðàñïîëîæåííûå ïîä íèì. Ïðè ýòîì íàèáîëåå ìîùíîå ñóììàðíîå óñèëèå ìûøöû ñãèáàòåëè ìîãóò ðàçâèòü èìåííî â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè. Òåïåðü ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíûì, ÷òî áåç óïðàæíåíèé ñ íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì êèñòè, êîãäà ëàäîíè ñìîòðÿò âíóòðü, äðóã íà äðóãà íå îáîéòèñü, èíà÷å ÷àñòü ìûøö ðóêè áóäåò ÿâíî ïðîèãðûâàòü, ÷òî ñêàæåòñÿ è íà ìûøå÷íûõ îáúåìàõ.

Íàèáîëåå ðåçóëüòàòèâíûìè ÿâëÿþòñÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé îáðàòíûì õâàòîì è ñãèáàíèÿ ðóê &amp;laquo;ìîëîòêîì&amp;raquo;. Âòîðîå ïðè ýòîì íåïëîõî ïðîêà÷èâàåò è áèöåïñ, óáèâàÿ òåì ñàìûì äâóõ çàéöåâ. Óïðàæíåíèå &amp;laquo;ìîëîòîê&amp;raquo; ìîæíî ðàññìàòðèâàòü è êàê ñèëîâîé áàçîâûé âàðèàíò. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ñêëîíû íàçûâàòü åãî ïðåâîñõîäÿùèì äàæå êëàññè÷åñêèé ïîäúåì ñ ïðÿìûì õâàòîì. È ýòîìó, êàê âèäíî, åñòü ñâîè îáúÿñíåíèÿ. Ñãèáàíèÿ ïîëíîñòüþ îáðàòíûì õâàòîì âûïîëíÿòü êóäà òðóäíåå, òàê êàê ïîìîùü áèöåïñà ñâåäåíà äî ìèíèìóìà. Ïîýòîìó óïðàæíåíèå ÷àñòî ïðåäëàãàåòñÿ êàê ñïåöèàëèçàöèÿ äëÿ ïëå÷åâîé è ïëå÷åëó÷åâîé ìûøö. Îäíàêî èçâåñòíî, ÷òî â áàçîâîì òðåíèíãå ïðåäïî÷òåíèå âñåãäà îòäàåòñÿ íàèáîëåå ìîùíîìó âàðèàíòó, ñîâåðøàåìîìó ïðè ýòîì â ïîëíóþ àìïëèòóäó. Îïÿòü âèäèì, ÷òî áåç &amp;laquo;ìîëîòêà&amp;raquo; íå îáîéòèñü.
Âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ òàêæå ìíîãî, êàê è ñâîáîäû äâèæåíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Íî íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî çà ïîëîæåíèå ðóêè â áîëüøåé ñòåïåíè îòâå÷àåò è ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Òàêèì îáðàçîì, óïðàæíåíèå &amp;laquo;ìîëîòîê&amp;raquo; â ãàíòåëüíîì âàðèàíòå ìîæíî âûïîëíÿòü â äâóõ êðàéíèõ è ïðè ýòîì áåçîïàñíûõ äëÿ ñóñòàâîâ ïîëîæåíèÿõ. Ïåðâûé - êîãäà ãàíòåëè ïðè ïîäúåìå âûäâèãàþòñÿ ñòðîãî âïåðåä, âòîðîé - ãàíòåëè ïîïåðåìåííî äâèæóòñÿ â íàïðàâëåíèè ãðóäíîé êëåòêè. Åñòåñòâåííî, åñëè óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ ãðèôîì, èìåþùèì äâå ïàðàëëåëüíûå ðóêîÿòè, òî äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ äâóìÿ ðóêàìè òîëüêî âïåðåä.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ýêñïåðèìåíòèðóÿ ñ ðàçëè÷íûìè ïîëîæåíèÿìè õâàòà ïðè òðåíèíãå áèöåïñà è ïîäëåæàùèõ ìûøö, íå ñòîèò çàáûâàòü è ïðî ñãèáàíèÿ ñ EZ-ãðèôîì. Çà ñ÷åò íåáîëüøîé êðèâèçíû òàêîãî ãðèôà êèñòè äåéñòâèòåëüíî íåìíîãî ïîâîðà÷èâàþòñÿ, îäíàêî ýòîãî íå õâàòàåò äëÿ ñèëüíîé ñòèìóëÿöèè ïëå÷åâûõ ìûøö. Âûèãðûø òàêèõ ñãèáàíèé òîëüêî â òîì, ÷òî èñ÷åçàåò ÷ðåçìåðíîå äàâëåíèå íà ëó÷åçàïÿñòíûé ñóñòàâ, áëàãîäàðÿ ÷åìó óïðàæíåíèå íà ñãèáàíèå ñòàíîâèòñÿ âûïîëíÿòü íåñêîëüêî êîìôîðòíåå - â áîëüøåé ñòåïåíè ìîæíî àêöåíòèðîâàòüñÿ íà ðàáîòå âíåøíèõ ïó÷êîâ áèöåïñîâ. Âìåñòå ñ &amp;laquo;ìîëîòêîì&amp;raquo;, â ëþáîì åãî âàðèàíòå, ýòè äâà óïðàæíåíèÿ ìîãóò ñîñòàâèòü ìîùíûé ôóíäàìåíò áàçîâîãî òðåíèíãà ñãèáàòåëåé ðóêè.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ìîæåò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì.
1. Ðàçìèíêà ñ î÷åíü ëåãêèì âåñîì - 1-2 X äî ïðîãðåâà.
2. Ìîëîòîê ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ - 3-4 X 6-8. Çäåñü äâóìÿ ðóêàìè ïîäíèìàåì è îïóñêàåì òÿæåëóþ ãàíòåëü, ñëåäÿ çà òåì, ÷òîáû îíà íå ðàñêà÷èâàëàñü. Ìîæíî äåëàòü ñåêóíäíûå ïàóçû â íèæíåì ïîëîæåíèè. Êàíàò âñå âðåìÿ íóæíî ñæèìàòü ñ ñèëîé. Íîãè æåëàòåëüíî ðàññòàâèòü â øèðîêóþ ñòîéêó. Êîðïóñ íåìíîãî íàêëîíåí âïåðåä, íî íàïðÿìóþ íå èñïîëüçóåòñÿ â ïîäúåìå âåñà. ×èòèíã çäåñü íå ïîìîùíèê.
3. Ñãèáàíèÿ ðóê ñ EZ-ãðèôîì ñòîÿ - òîæå 3-4 X 6-8. Âûõîäèòü èç äèàïàçîíà â 6-8 ïîâòîðåíèé íå ñòîèò, ñòðåìÿñü îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå äåëàòü íåáîëüøóþ ïðèáàâêó â ðàáî÷åì âåñå.
Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå îáà óïðàæíåíèÿ ìîæíî çàìåíèòü ñâîèìè ïðîòîòèïàìè. Íàïðèìåð, &amp;laquo;ìîëîòîê&amp;raquo; âûïîëíèòü ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè, ïðèâîäèìûìè ïîïåðåìåííî ê ãðóäè, à ñãèáàíèÿ ñ ãíóòûì ãðèôîì âûïîëíèòü íà ñêàìüå Ñêîòòà. ×åðåäîâàíèå òàêèõ òðåíèðîâîê â òå÷åíèå 12-16 íåäåëü, îêîëî îäíîãî-äâóõ ðàç â íåäåëþ, ïðèâåäåò ê ñóùåñòâåííîìó ðîñòó ïîêàçàòåëåé, êàê â ñèëå, òàê è â îáúåìå âåðõà ðóêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñãèáàíèå ðóê íà áèöåïñ â êðîññîâåðå (áëîêå)</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2499-sgibanie-ruk-na-biceps-v-krossovere-bloke.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2499</pdalink>
	<description>Ñãèáàíèå ðóê íà áèöåïñ â êðîññîâåðå (ñãèáàíèå ðóê íà âåðõíèõ áëîêàõ) ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øèì óïðàæíåíèåì íà ïèê áèöåïñà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 12 Mar 2011 10:35:24 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñãèáàíèå ðóê íà áèöåïñ â êðîññîâåðå (ñãèáàíèå ðóê íà âåðõíèõ áëîêàõ) ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øèì óïðàæíåíèåì íà ïèê áèöåïñà. Íè îäíî äðóãîå óïðàæíåíèå íå ïðèäàåò òàêîé ôîðìû äâóãëàâîé ìûøöå ïëå÷à, êàê ýòî. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîòðåáóåòñÿ ðàñòÿãèâàþùèé òðåíàæåð, äâå D-ðóêîÿòêè. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íîãè âìåñòå èëè íà øèðèíå ïëå÷, òî÷íî ïîñåðåäèíå ðàìû, íèæíèé õâàò ðóêîÿòîê, ñãèáàíèå îäíîâðåìåííî îáåèõ ðóê äî ïîçèöèè &amp;laquo;äâîéíîé áèöåïñ&amp;raquo;.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ðóêè ìîãóò áûòü ñëåãêà ñîãíóòû â ëîêòåâîì ñóñòàâå èëè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû. Íå ñìîòðÿ íà òî, ÷òî òåîðåòè÷åñêè ðàçíèöû íåò, îïûòíûå ñïîðòñìåíû ïðåäïî÷èòàþò èìåííî âòîðîé âàðèàíò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Ðàçóìååòñÿ, êîðïóñ è íîãè äîëæíû îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûìè íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ.
Ðóêè öåëåñîîáðàçíî íà 1-2 ñåêóíäû çàäåðæàòü â ÂÌÒ.
 óïðàæíåíèè çàäåéñòâóåòñÿ ñðàçó ÷åòûðå ìûøöû - áðàõèàëèñ (ïëå÷åâàÿ ìûøöà), áèöåïñ (îñîáåííî åãî ñðåäíÿÿ è íèæíÿÿ ÷àñòè - îòñþäà è ýôôåêò), ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà è êðóãëûé ïðîíàòîð. Òèïè÷íûå îøèáêè êîòîðûå ñîâåðøàþò íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû: äâèæåíèå êîðïóñîì â ïîçèòèâíîé ôàçå óïðàæíåíèÿ - òàê ëåã÷å âçÿòü âåñ, íó à òîò ôàêò, ÷òî ïðè ýòîì ðàáîòàþò íå òîëüêî ðóêè ìàëî êîãî ñìóùàåò.
Òàê æå ÷àñòî ñïîðòñìåíû íå óäåðæèâàþò ïëå÷è è ðóêè íåïîäâèæíûìè, ÷òî òàê æå ñíèæàåò íàãðóçêó íà áèöåïñ. Óïðàæíåíèå ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïëàâíî, îáåèìè ðóêàìè îäíîâðåìåííî.  ñèëó òîãî, ÷òî, êàê ïðàâèëî, îäíà ðóêà ó ÷åëîâåêà ðàçâèòà ëó÷øå äðóãîé (ó ïðàâøåé â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ - ïðàâàÿ), òî íåðåäêî ïðèõîäèòñÿ íàáëþäàòü, êàê áîëåå ñèëüíàÿ ðóêà îïåðåæàåò äðóãóþ. ×àñòî òàêîå âûïîëíåíèå ïðèâîäèò ê èçìåíåíèþ ïîëîæåíèþ êîðïóñà, è ïîïûòêàìè çà ñ÷åò ïëå÷à ñëàáîé ðóêè äîãíàòü ñèëüíóþ. Ïîìèìî îáùåãî ñíèæåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè óïðàæíåíèÿ, ïîäîáíîå èñïîëíåíèå ÷ðåâàòî íåïðîïîðöèîíàëüíûì ðàçâèòèåì áèöåïñîâ, à èíîãäà è èñêðèâëåíèÿì ïîçâîíî÷íèêà.

Ïî ýòîé æå ïðè÷èíå íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ñãèáàíèå ðóê â êðîññîâåðå ïîî÷åðåäíî. Ëó÷øå âñåãî çàíèìàòüñÿ â òàêîì òðåíàæ¸ðå, ãäå âîçìîæíî ðåãóëèðîâàíèå âûñîòû áëîêîâ. Óñòàíîâèòå èõ íà 30-40 ñì âûøå ïëå÷ - òàê ìîæíî äîáèòüñÿ íàèáîëüøåé àìïëèòóäû. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèÿ ðóê íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ ðàçãèáàòüñÿ çàïÿñòüå, íà çàâåðøàþùèõ ýòàïàõ íàîáîðîò åãî ñëåäóåò íåìíîãî ñîãíóòü, ÷òîáû îáåñïå÷èòü åùå áîëüøåå ñîêðàùåíèå áèöåïñà. Ñãèáàíèå ðóê íà áèöåïñ â êðîññîâåðå - ýòî çàìûêàþùåå óïðàæíåíèå â ïðîãðàììå òðåíèðîâêè áèöåïñîâ ðóê.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2484-koncentrirovannyjj-podem-ganteli-na-biceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2484</pdalink>
	<description>Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ îòíîñèòñÿ ê òåì íåìíîãèì óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ïðèäàòü áèöåïñó ôîðìó ïèêà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 09 Mar 2011 22:48:31 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ îòíîñèòñÿ ê òåì íåìíîãèì óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ïðèäàòü áèöåïñó ôîðìó ïèêà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ñêàìüå (ñòóëå) íàêëîíèòü êîðïóñ âïåðåä, óïîð ëîêòåì âî âíóòðåííþþ ÷àñòü áåäðà. Ïîäíèìàòü è îïóñêàòü ãàíòåëü äî ïîëíîãî ñãèáàíèÿ è âûïðÿìëåíèÿ ðóêè. Êàê è â ñëó÷àå ñ ïîäúåìàìè ãàíòåëè ñòîÿ/ñèäÿ íå äîïóñêàåòñÿ ðàñêà÷èâàòüñÿ òóëîâèùåì. Ýòî åäâà ëè ïðèâåäåò ê òðàâìàì, íî ñóùåñòâåííî ñíèçèò íàãðóçêó íà áèöåïñ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè àêöåíòèðóåò íàãðóçêó íà íèæíåì è ñðåäíåì ó÷àñòêàõ áèöåïñà. Òàê æå çàäåéñòâóþòñÿ ïëå÷åâàÿ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöû.
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî èíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ ñòîÿ - âûïîëíÿòñÿ èç ïîëîæåíèÿ íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñòóïíè ïàðàëëåëüíû, òóëîâèùå íàêëîíåíî âïåðåä äî îáðàçîâàíèÿ óãëà â 90 ãðàäóñîâ ñ íîãàìè. Ðóêà ñ ãàíòåëüþ îïóùåíà âíèç, âòîðàÿ ðóêà óïèðàåòñÿ â êîëåíî, ëèáî - êàê ïîêàçûâàë Àðíîëüä Øâàðöíåããåð â &amp;laquo;Êà÷àé æåëåçî&amp;raquo; - ëþáîé âûñòóï (â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ýòî ìîæåò áûòü ñòîë, ñòóë, äâåðíàÿ ðó÷êà, â òðåíàæåðíîì çàëå ëó÷øå âñåãî ïîäîéäåò øâåäñêàÿ ñòåíêà). Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ òà æå, ÷òî è ïðè èñõîäíîé ïîçèöèè ñèäÿ.
Óïðàæíåíèå åäâà ëè ïîìîæåò íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Ñìåøíî è îäíîâðåìåííî ïå÷àëüíî âèäåòü êàê ìîëîäûå ñïîðòñìåíû âûáèðàþò êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè â êà÷åñòâå îñíîâíîãî, à èíîãäà è åäèíñòâåííîãî óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ. Íà ñàìîì äåëå, îíî íå ïîìîæåò ñóùåñòâåííî íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ëþáîé ïðîôåññèîíàë Âàì ñêàæåò, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå îòíîñèòñÿ ê êàòåãîðèè øëèôóþùèõ. Îíî ïîçâîëèò ïîäíÿòü ïèê áèöåïñà, ïðèäàòü åìó áîëåå âûïóêëóþ ôîðìó.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè ðåêîìåíäîâàë ñàì Øâàðöíåããåð. Êàê è ó ëþáîãî óïðàæíåíèÿ ó íåãî åñòü íåñêîëüêî îñîáåííîñòåé, çíàÿ êîòîðûå ìîæíî ñóùåñòâåííî ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü. Íàïðèìåð, âåñ ãàíòåëè äîëæåí áûòü ìàêñèìàëüíûì, íî íå â óùåðá òåõíèêå. Íà çàâåðøàþùåì ýòàïå - â ÍÌÒ - ìèçèíåö äîëæåí îêàçàòüñÿ ÷óòü âûøå áîëüøîãî ïàëüöà, äëÿ ýòîãî ïîòðåáóåòñÿ íåìíîãî ïîâåðíóòü êèñòü. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ äî îòêàçà. Ïîìèìî ñóùåñòâåííîé íàãðóçêè íà áèöåïñ óïðàæíåíèå äàåò íàãðóçêó è íà ìûøöû ñïèíû (â ÷àñòíîñòè ïîÿñíèöó) îò ÷åãî &amp;laquo;ïðîêà÷êà&amp;raquo; ñòàíîâèòñÿ áîëåå ðàâíîâìåðíîé.

Ïîäíÿòü ïèê ïîìîãóò è òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ âåðõíèì õâàòîì, ïîäúåì ãàíòåëè/øòàíãè íà ñêàìüå Ëàððè Ñêîòòà - óïðàæíåíèå, çàäåéñòâóþùåå òîò æå ñàìûé íàáîð ìûøö, ÷òî è êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2483-podem-gantelejj-na-biceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2483</pdalink>
	<description>Ãðóïïû ìûøö âîâëåêàåìûå â ðàáîòó ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ â ñòèëå &quot;ìîëîò&quot; è ñ ïîâîðîòîì ïðåäïëå÷üÿ. Áåçîïàñíàÿ òåõíèêà óïðàæíåíèÿ, âîçìîæíûå òðàâìû. Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà ñòóëå/ñêàìüå äëÿ ôèêñàöèè òóëîâèùà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 09 Mar 2011 14:38:03 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Î÷åíü ÷àñòî - îñîáåííî â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ - ñïîðòñìåíû òðåíèðóþò äâóãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à (áèöåïñ) ñ ïîìîùüþ ãàíòåëåé. Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûì óïðàæíåíèåì ÿâëÿåòñÿ ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé. Ñòðîãî ãîâîðÿ, ñóùåñòâóåò äâà âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.  íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå - êîãäà ðóêè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû, à ãàíòåëè íàõîäÿòñÿ íàä áåäðàìè, êèñòè íàõîäÿòñÿ â ïîëîæåíèè &amp;laquo;íåéòðàëüíûé õâàò&amp;raquo;, ò.å. ïîâåðíóòû äðóã ê äðóãó, - îáà óïðàæíåíèÿ ñõîäíû. Ðàçíèöà ïðîÿâëÿåòñÿ â ìîìåíò ïîäíÿòèÿ ãàíòåëåé.  ïåðâîì ñëó÷àå - îí ðåêîìåíäóåòñÿ íîâè÷êàì, à òàê æå ëþäÿì ðàíåå ïîëó÷àâøèì òðàâìû ëîêòÿ - ðóêè íå ïîâîðà÷èâàþò â ìîìåíò ïîäúåìà ãàíòåëåé. Òàêîå âûïîëíåíèå íà ñïîðòèâíîì æàðãîíå íàçûâàåòñÿ &amp;laquo;ìîëîò&amp;raquo;. Îíî ïîçâîëÿåò ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íà áèöåïñå, ïëå÷åâîé è ïëå÷åëó÷åâîé ìûøöàõ. Ñóñòàâû ïðè ïîäúåìå ãàíòåëè áåç ðàçâîðîòà ïðàêòè÷åñêè íå íàãðóæàþòñÿ, ïîýòîìó ðèñê èõ ïîâðåæäåíèÿ ìèíèìàëåí.
Ñîîòâåòñòâåííî, ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñ ïîâîðîòîì ïðåäïëå÷èé íàðóæó ñóñòàâû èñïûòûâàþò äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó. Ïîìèìî ýòîãî â ðàáîòó â ìîìåíò ïîâîðîòà âêëþ÷àåòñÿ íàðóæíûé âðàùàòåëü. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïîäúåì ãàíòåëè ñ ïîâîðîòîì - óïðàæíåíèå äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ, ê òîìó æå ëó÷øå çàäåéñòâóþùåå áèöåïñ. Ýòî óòâåðæäåíèå ñïîðíî. Ñ äðóãîé ñòîðîíû ïîäúåì ãàíòåëè áåç âðàùåíèÿ ëó÷øå ïðîðàáàòûâàåò ïëå÷åëó÷åâóþ ìûøöó. Ò.ê. ñàìà ïî ñåáå ýòà ìûøöà íå èñïûòûâàåò íåõâàòêè â óïðàæíåíèÿõ, òî è êîíêóðåíòíûì ïðåèìóùåñòâîì îäíîãî âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ íàä äðóãèì ñåé ôàêò ïðèçíàòü íåëüçÿ.
Ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ íåñêîëüêèõ ïðîñòûõ ïðàâèë, ÷òîáû èçáåæàòü òðàâì. Âî-ïåðâûõ, âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî - ïðîâîðà÷èâàåòå Âû ïðåäïëå÷üå èëè íåò - âñå óïðàæíåíèå äîëæíî âûïîëíÿòüñÿ ïëàâíî, áåç óñêîðåíèé è ðåçêèõ äâèæåíèé. Âî-âòîðûõ, íå ñìîòðÿ íà òî, ÷òî ïîäúåì ãàíòåëè ìîæíî âûïîëíÿòü ñðàçó îáåèìè ðóêàìè, äåëàòü ýòîãî êðàéíå íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ïðè îäíîâðåìåííîì ïîäúåìå ãàíòåëåé ñïîðòñìåí áîëåå ñêëîíåí ïîìîãàòü ñåáå äâèæåíèåì êîðïóñà. Â-òðåòüèõ, ïîäúåì ãàíòåëè îñóùåñòâëÿåòñÿ íà âäîõ, à îïóñêàíèå íà âûäîõ.Îñòàåòñÿ ñïîðíûì âîïðîñ î ïðîäîëæèòåëüíîñòè íåãàòèâíîé ôàçû óïðàæíåíèÿ. Êàê èçâåñòíî, ýòî âðåìÿ ïðèíÿòî îòñ÷èòûâàòü â äîëÿõ îò îáùåãî âðåìåíè îòâîäèìîãî íà îäèí ïîâòîð. Òàê, îáû÷íî ðåêîìåíäóåòñÿ íà íåãàòèâ çàòðà÷èâàòü äî 2/3 âñåãî âðåìåíè. Îäíàêî, íåò äîñòîâåðíûõ ñâåäåíèé î òîì, ÷òî â ñëó÷àå ñ ïîäúåìîì ãàíòåëåé íà áèöåïñ òàêîå ïðàâèëî äàâàëî áû ñóùåñòâåííî ëó÷øèé ðåçóëüòàò. Òàê, äîêòîð Âîëüôãàíã Çàéáåðò â ñâîåé ìîíîãðàôèè &amp;laquo;Áîäèáèëäèíã. Èäåàëüíàÿ òðåíèðîâêà&amp;raquo;, íàîáîðîò, îáðàùàåò âíèìàíèå ÷èòàòåëÿ íà òî, ÷òî îáå ôàçû óïðàæíåíèÿ - ïîäúåì è îïóñêàíèå ãàíòåëè - äîëæíû ñîâåðøàòüñÿ ñ îäèíàêîâîé ñêîðîñòüþ. Ïî åãî ìíåíèþ ýòî óáåðåæåò ñïîðòñìåíà îò òðàâì. Ëè÷íî ìíå íåèçâåñòíû ñëó÷àè, êîãäà ñïîðòñìåí òðàâìèðîâàë áû ðóêè òàêèì óïðàæíåíèåì. Ïîýòîìó ðåøåíèå î ðàñïðåäåëåíèè âðåìåíè ìåæäó ôàçàìè îñòàâèì íà ñîâåñòü ÷èòàòåëþ.

Åñëè Âû èñïûòûâàåòå ñëîæíîñòè ñ óäåðæàíèå êîðïóñà íåïîäâèæíûì âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, òî âûïîëíÿéòå åãî ñèäÿ íà ñòóëå ñî ñïèíêîé, ëîêòè ïðèæàòû ó ñïèíêå. Ìîæíî ïîéòè åùå äàëüøå è âîñïîëüçîâàòüñÿ íàêëîííîé ñêàìüåé.  ðàáîòó âîâëåêàþòñÿ âñå òå æå ìûøöû, ÷òî è ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñòîÿ, íî ÷åì áëèæå ñïèíêà ñêàìüè ê ãîðèçîíòàëüíîìó ïîëîæåíèþ, òåì áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè óõîäèò íà âåðõíèå îòäåëû áèöåïñà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2480-podemy-shtangi-na-biceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2480</pdalink>
	<description>Ïîäúåì øòàíãè (íà áèöåïñ ñòîÿ, ïåðåä ñîáîé) - êëàññè÷åñêîå óïðàæíåíèå äëÿ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à (m. biceps brachii - îò ñþäà è ðàñõîæåå íàçâàíèå - áèöåïñ)</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 08 Mar 2011 23:37:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäúåì øòàíãè (íà áèöåïñ ñòîÿ, ïåðåä ñîáîé) - êëàññè÷åñêîå óïðàæíåíèå äëÿ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à (m. biceps brachii - îò ñþäà è ðàñõîæåå íàçâàíèå - áèöåïñ). Ïî ïðàâó ñ÷èòàåòñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèåì äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáúåìà áèöåïñà. Óïðàæíåíèå äîâîëüíî ïðîñòîå, íî ìàëî êòî çíàåò, ÷òî ïîìèìî êëàññè÷åñêîãî ñòèëÿ âûïîëíåíèÿ - ñ øèðèíîé õâàòà ïðèìåðíî ðàâíîé øèðèíå ïëå÷, íèæíèì õâàòîì - ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ åãî âûïîëíåíèÿ, ñ àêöåíòîì íàãðóçêè íà ðàçíûå îòäåëû áèöåïñà.
Íàèáîëåå èçâåñòíîå âûïîëíåíèå - ïîäúåì øòàíãè âåðõíèì õâàòîì. Ïîçâîëÿåò ñîñðåäîòî÷èòü íàãðóçêó íà íèæíèõ îòäåëàõ áèöåïñà, ÷òî ðîäíèò óïðàæíåíèå ñ ïîäúåìîì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà, à òàê æå âîâëåêàåò â ðàáîòó ïëå÷åëó÷åâóþ ìûøöó. Îòíîñèòñÿ ê íåìíîãî÷èñëåííûì óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ýôôåêòèâíî èçîëèðîâàòü ýòó ìûøöó. Âòîðûì, âîçìîæíî, áîëåå ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèåì äëÿ ýòèõ öåëåé ÿâëÿþòñÿ îáû÷íûå ïîäòÿãèâàíèÿ.
Êóäà ìåíåå èçâåñòíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïîäúåìà øòàíãè - ñ èçìåíåíèåì øèðèíû õâàòà. Óçêèé õâàò - ïðèìåðíî â 2-2.5 ðàçà óæå øèðèíû ïëå÷ - ïîçâîëÿåò ñîñðåäîòî÷èòü íàãðóçêó íà âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áèöåïñà, à øèðîêèé õâàò - íàîáîðîò, íà âíóòðåííèõ. Îáå òåõíèêè ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü òîëüêî îïûòíûì ñïîðòñìåíàì, äà è òî â êà÷åñòâå äîïîëíåíèÿ ê îáû÷íîìó ïîäúåìó øòàíãè. Ñàìîñòîÿòåëüíîé öåííîñòè òàêèå óïðàæíåíèÿ íå ïðåäñòàâëÿþò.

1. Ëîêòåâàÿ êîñòü.2. Ïëå÷åâàÿ êîñòü.3. Çàïÿñòüå.4. Ñóõîæèëèå äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à.5. Ñóõîæèëèå êîðîòêîé ãîëîâêè áèöåïñà .6. Ëîïàòêà.7. Êëþâîâèäíûé îòðîñòîê .8. Àêðîìèîí.9. Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à (Áèöåïñ).10. Ñóõîæèëèå äëèííîé ãîëîâêè áèöåïñà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ âûïîëíÿåòñÿ ïåðâûì â ëþáîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê áèöåïñîâ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñòóïíè ïàðàëëåëüíû. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òàêîå ïîëîæåíèå íîã íàèáîëåå ýôôåêòèâíî, íà ñâîåì îïûòå àâòîð íå çàìåòèë îñîáûõ ðàçëè÷èé òàêîãî ïîëîæåíèÿ è ïîëîæåíèÿ &amp;laquo;íîãè âìåñòå&amp;raquo;. Íèæíÿÿ ìåðòâàÿ òî÷êà - ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûå ðóêè, à âåðõíÿÿ - ïîëíîñòüþ ñîãíóòûå, øòàíãà íà óðîâíå ãðóäè. Êàê è â áîëüøèíñòâå äðóãèõ óïðàæíåíèé, ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ øòàíãè 2/3 âðåìåíè óïðàæíåíèÿ äîëæíî ïðèõîäèòñÿ íà íåãàòèâíóþ ôàçó - îïóñêàíèå øòàíãè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ðóêè ãàíòåëÿìè, óïðàæíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2402-kak-nakachat-ruki-ganteljami-uprazhnenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2402</pdalink>
	<description>Ìíîãèå ñàìûå çíàìåíèòûå áîäèáèëäåðû è ïðàêòè÷åñêè âñå íîâè÷êè, ñ÷èòàþò òðåíèíã áèöåïñîâ ñàìîé ãëàâíîé, âàæíîé è îòâåòñòâåííîé ÷àñòüþ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sun, 31 Oct 2010 21:38:19 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå ñàìûå çíàìåíèòûå áîäèáèëäåðû è ïðàêòè÷åñêè âñå íîâè÷êè, ñ÷èòàþò òðåíèíã áèöåïñîâ ñàìîé ãëàâíîé, âàæíîé è îòâåòñòâåííîé ÷àñòüþ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Ïîýòîìó âñå óïðàæíåíèÿ ïîâûøàþùèå ôîðìó è îáúåìû äâóãëàâîé ìûøöû îñòàþòñÿ ñàìûìè ïîïóëÿðíûìè óïðàæíåíèÿ äëÿ áîëüøèíñòâà àòëåòîâ ëþáîãî óðîâíÿ ïîäãîòîâêè. È èìåííî ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëüþ, çàñëóæåíî ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ëó÷øèõ óïðàæíåíèé íà áèöåïñ. Ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè îíî äàëåêî îïåðåæàåò âñå îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ áîäèáèëäåðàìè è àòëåòàìè äëÿ ðàçâèòèÿ äâóãëàâîé ìûøöû. Íåñìîòðÿ íà êàæóùóþñÿ ïðîñòîòó âûïîëíåíèÿ, ìíîãèå äåëàþò ýòî íåñëîæíîå óïðàæíåíèå íåïðàâèëüíî, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì, íàïðèìåð, ëîêòåâîãî ñóñòàâà, òðàâìèðîâàòü ïëå÷è èëè ïåðåãðóçèòü ïîÿñíèöó.
Ìû ïîïûòàåìñÿ îòâåòèòü íà ïîïóëÿðíûå âîïðîñû, êîòîðûå çàäàþò êà÷êè, êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ñãèáàíèè ðóê ñ ãàíòåëÿìè. Íóæíî ëè ñãèáàòü êàæäóþ ðóêó ïîî÷åðåäíî èëè äâå îäíîâðåìåííî? Ýòî î÷åíü âàæíûé âîïðîñ, åñëè ðå÷ü çàõîäèò î òðåíèðîâêå áèöåïñîâ. Ïðèõîäèò íà óì òîëüêî îäíî ïðåèìóùåñòâî îäíîâðåìåííîãî ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè - óäàåòñÿ ñýêîíîìèòü âðåìÿ íà óïðàæíåíèÿõ. Íî åñëè óæ ãîâîðèòü îá ýôôåêòèâíîñòè, òî òóò áóäåò ëèäèðîâàòü ïîî÷åðåäíîå ñãèáàíèå, âåäü òîëüêî â ýòîì ñëó÷àå Âàì óäàñòñÿ íå òîëüêî âçÿòü áîëåå òÿæåëûå âåñà, íî è ñäåëàòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ. Íî ýòî åùå íå âñå! Âû ñìîæåòå ëó÷øå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, à ýòî áóäåò îçíà÷àòü, ÷òî Âû ëó÷øå ïî÷óâñòâóåòå åãî è áóäåòå íàáëþäàòü âïîñëåäñòâèè ëó÷øèé ðåçóëüòàò. Çàïîìíèòå: åñëè Âû õîòèòå ýôôåêòèâíî òðåíèðîâàòü ñâîè áèöåïñû, òî Âàì íóæíî èìåòü ñòîïðîöåíòíóþ êîíöåíòðàöèþ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé!

Åùå îäèí î÷åíü âàæíûé âîïðîñ: êàê íóæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ ñ ïîìîùüþ ãàíòåëü - ñíà÷àëà çàíèìàòüñÿ ïðîðàáîòêîé îäíîé ðóêè è òîëüêî ïîñëå ýòîãî ïåðåõîäèòü ê óïðàæíåíèÿì íà äðóãóþ ðóêó èëè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ïîî÷åðåäíî, òî îäíî ðóêîé, òî äðóãîé? Åñëè Âû îòäàäèòå ïðåäïî÷òåíèå âòîðîìó âàðèàíòó, òî ñ îäíîé ñòîðîíû, îí ïðåäîñòàâèò êàæäîé Âàøåé ðóêå áîëüøå âðåìåíè äëÿ îòäûõà, à ñ äðóãîé óâåëè÷èò âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñåòà, ÷òî óæå áóäåò äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêîé äëÿ Âàøåãî îðãàíèçìà. Òóò íåò êàêîãî-òî íåïðàâèëüíîãî ñïîñîáà òðåíèðîâêè - âñå áóäåò çàâèñåòü òîëüêî îò Âàñ è Âàøèõ èíäèâèäóàëüíûõ ïðåäïî÷òåíèé.
È åùå íåñêîëüêî ïðîñòûõ ñîâåòîâ, êîòîðûå ïîìîãóò Âàì âûïîëíÿòü êà÷åñòâåííî ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè.

Åñëè Âàì íèêàê íå óäàåòñÿ âûïîëíèòü óïðàæíåíèå ïðàâèëüíî ñ òî÷êè çðåíèÿ òåõíèêè, òî ïðîñòî óìåíüøèòå âåñ. Óâåëè÷èâàòü âåñà íóæíî òîëüêî òîãäà, êîãäà ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ Âû óæå ñìîæåòå ðàçó÷èòü òåõíèêó è íàáðàòü íåîáõîäèìóþ äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñèëó. Ïîìíèòå, ÷òî ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, à âîâñå íå âåñ ãàíòåëè áóäåò ãàðàíòèåé ðîñòà áèöåïñà.
Äåðæàòü ëîêòè íóæíî ñòðîãî ïî ñòîðîíàì êîðïóñà. Íå íóæíî ïîäíèìàòü èõ èëè ñìåùàòü âïåðåä! Íå çàáûâàéòå òàêæå âñåãäà äåðæàòü êîðïóñ âåðòèêàëüíî.
Ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ ñ ãàíòåëÿìè áóäåò ëó÷øå âñåãî, åñëè Âû ïðèñëîíèòåñü ê êàêîé-ëèáî âåðòèêàëüíîé ïîâåðõíîñòè

Âàðèàíòîâ òðåíèðîâêè áèöåïñîâ ñ ãàíòåëÿìè äîñòàòî÷íî ìíîãî. Âû ìîæåòå ñîâåðøàòü óïðàæíåíèÿ ñèäÿ, ñòîÿ, ë¸æà íà íàêëîííîé ñêàìüå, ïîïåðåìåííî èñïîëüçóÿ ðóêè èëè äâå îäíîâðåìåííî...×òîáû ðàçîáðàòüñÿ âî âñåì ýòîì ìíîãîîáðàçèè íóæíî ïîíÿòü ñ êàêîé öåëüþ âñå îíè äåëàþòñÿ.
Åñëè Âû ñãèáàåòå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè â ïîëîæåíèè ñòîÿ, òî öåëüþ áóäåò ôîðìèðîâàíèå áèöåïñîâ è ïðèäàíèå èì ÷åòêîñòè. Ó÷òèòå, ÷òî â ïîëîæåíèè ñòîÿ äîñòàòî÷íî ÿðêî âûðàæàåòñÿ òåíäåíöèÿ ê ÷èòèíãó è, åñëè Âû ÷åëîâåê óæå áûâàëûé â îáëàñòè áîäèáèëäèíãà è íå ðàáîòàåòå ñ îãðîìíûìè âåñàìè, òî íè÷åãî ñòðàøíîãî íå áóäåò â òîì, ÷òî ÷àñòü íàãðóçêè áóäåò ðàñïðåäåëÿòüñÿ ïî Âàøåìó òåëó. Íî åñëè Âû íå òàê äàâíî íà÷àëè òðåíèðîâàòüñÿ, òî ïîäîáíûå óïðàæíåíèÿ ìîãóò ïðèâåñòè ê òðàâìàì. Áóäüòå îñòîðîæíû! Âîîáùå, îòíîñèòåëüíî ÷èòèíãà ó âñåõ ïðîôåññèîíàëîâ ñëîæèëîñü ðàçíîå ìíåíèå. Îñíîâíîå ïðàâèëî ãëàñèò: ìàññó áèöåïñà ñîçäàåò âîâñå íå áîëüøîé âåñ ãàíòåëåé, à èíòåíñèâíîñòü ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèé. À ÷èòèíã ñíèæàåò ýòó èíòåíñèâíîñòü, îñîáåííî åñëè Âû èñïîëüçóåòå åãî ñ ïåðâîãî æå ïîâòîðåíèÿ. Íî ñ äðóãîé ñòîðîíû ÷èòèíã ìîæåò è ïðèáàâèòü èíòåíñèâíîñòü, åñëè èñïîëüçîâàòü åãî ïðàâèëüíî è ñ óìîì. Åñëè Âû äîñòèãëè ïðåäåëà ñâîèõ âîçìîæíîñòåé âî âðåìÿ îáû÷íîãî Âàøåãî ñåòà è íå ñìîãëè åãî çàêîí÷èòü (èç-çà óñòàëîñòè, ïåðåòðåíèðîâêè, óõóäøåíèÿ ñàìî÷óâñòâèÿ...), òî ìîæíî ïîäêëþ÷èòü èíåðöèþ, ÷òîáû ñóìåòü âñå-òàêè &amp;laquo;äîáèòü&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñû, ñäåëàâ åùå íåñêîëüêî ïîâòîðîâ. Íåêîòîðûå ïðîôåññèîíàëû ñ÷èòàþò, ÷òî ÷èòèíã ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ïðîñòî-íàïðîñòî óïðàæíåíèå òåðÿåò âñÿêèé ñìûñë.
Åñëè Âû ñèäèòå è ñãèáàåòå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè, òî îñíîâíîé öåëüþ áóäåò íàðàùèâàíèå áèöåïñîâ, èõ ôîðìèðîâàíèå è ïðèäàíèå èì ÷åòêîñòè.
À òåïåðü ïîãîâîðèì î òðåíèðîâêå áèöåïñîâ íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ïî÷åìó èìåííî íà íàêëîííîé ñêàìüå è ÷òî ýòî äàåò? Óãîë íàêëîíà ñêàìüè ìîæíî âàðüèðîâàòü â ïðåäåëàõ îò 0 äî 90 ãðàäóñîâ è óïðàæíåíèå ñ ðàçíûì âûáðàííûì óãëîì íàêëîíà ñêàìüè áóäåò ïî-ðàçíîìó âîçäåéñòâîâàòü íà äâå ãîëîâêè áèöåïñîâ.
Åñëè Âû õîòèòå îáåñïå÷èòü ñåáå ìîùíóþ ðàñòÿæêó äëèííûõ ãîëîâîê áèöåïñîâ (à èìåííî îíè ÷àñòî íå äîñòóïíû äëÿ áîëüøèíñòâà óïðàæíåíèé), òî âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå.
Íóæíî ñðàçó Âàñ ïðåäóïðåäèòü: â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ äíåé ïîñëå òîãî, êàê Âû ïîòðåíèðóåòåñü òàêèì îáðàçîì, äâóãëàâàÿ ìûøöà áóäåò ñèëüíî áîëåòü. Ïðè÷èíîé ýòîãî ÿâëÿåòñÿ íåîáû÷íàÿ äëÿ Âàøåãî îðãàíèçìà ðàñòÿæêà áèöåïñà. Íî íóæíî áûòü àêêóðàòíûì - â òàêîì ïîëîæåíèè ïëå÷åâûå ñóñòàâû î÷åíü óÿçâèìû!
&amp;nbsp;
Ñàéò ïàðòíåð:  FCRubin&amp;nbsp; -  ñàéò ÔÊ Ðóáèí Êàçàíü. Ôîòîãàëåðåÿ. Êàëåíäàðü èãð. Îáùåíèå áîëåëüùèêîâ. Îáñóæäåíèå íîâîñòåé, òðàíñôåðíûõ ñëóõîâ...</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà áèöåïñîâ - 25 ñì çà ãîä</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2238-trenirovka-bicepsa-25-sm-za-god.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2238</pdalink>
	<description>Êàæäûé èç ïðîôåññèîíàëîâ, çàíèìàþùèõñÿ áîäèáèëäèíãîì, âñåãäà ïðåäëîæèò âàì èìåííî &amp;laquo;ñâîþ&amp;raquo; ñèñòåìó ðàñêà÷êè òîé èëè èíîé ìûøöû èëè ãðóïïû ìûøö.  îñîáåííîñòè ýòî êàñàåòñÿ òðåíèðîâêè áèöåïñà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 28 Jun 2010 23:11:37 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàæäûé èç ïðîôåññèîíàëîâ, çàíèìàþùèõñÿ áîäèáèëäèíãîì, âñåãäà ïðåäëîæèò âàì èìåííî &amp;laquo;ñâîþ&amp;raquo; ñèñòåìó ðàñêà÷êè òîé èëè èíîé ìûøöû èëè ãðóïïû ìûøö.  îñîáåííîñòè ýòî êàñàåòñÿ òðåíèðîâêè áèöåïñà.
Åñëè ïðîàíàëèçèðîâàòü âñå ýòè ñèñòåìû, òî ïîëó÷èòñÿ, ÷òî:
à) áèöåïñ íóæíî êà÷àòü êàê ìèíèìóì äâà ðàçà â íåäåëþ;
á) íàãðóæàòü åãî êàê ìèíèìóìîì 12-16 ïîäõîäàìè, è...
È ïðî÷åå, ïðî÷åå, ïðî÷åå.
 ðåçóëüòàòå âñåõ ýòèõ óïðàæíåíèé áèöåïñ äåéñòâèòåëüíî ðàñòåò, íî òîëüêî ó ïðèëàãàþùèõ íàì ñâîè ñèñòåìû ïðîôè, à íå ó íàñ. Ìû êàê ñòîÿëè íà ìåñòå, òàê è ñòîèì, à òå 5-6 ñàíòèìåòðîâ, ÷òî ìû íàáèðàåì çà ãîä, íå â ñ÷åò.
Ìîæåò áûòü èìåííî ïîòîìó íå ñòîèò óäèâëÿòüñÿ, ÷òî ïî-íàñòîÿùåìó ðàáîòàþùèé ìåòîä ïî íàêà÷êå áèöåïñà ïðèäóìàë èìåííî ëþáèòåëü? È ìîæåò áûòü ïîýòîìó ìåòîä î÷åíü ïðîñòî.
À ñîñòîèò îí â ñëåäóþùåì: âû êà÷àåòñÿ áèöåïñ âñåãî ðàç â íåäåëþ. Íå ÷àøå, íî è íå ðåæå. Ïðè ýòîì òðàòèòå íà íåãî ìàêñèìóì äî äåñÿòè ïîäõîäîâ.  ÷åì ñåêðåò? - ñïðîñèòå âû. À ñåêðåò î÷åíü ïðîñò. Âî-ïåðâûõ - âû íè â êîåì ñëó÷àå íå ñîâìåùàåòå åãî â îäíó òðåíèðîâêó ïî íàêà÷êå ñïèíû è ãðóäè. À âî-âòîðûõ - ðîâíî ÷åðåç ÷åòûðå äíÿ ïîñëå òðåíèðîâêè (òî÷íåå ñêàçàòü - íà ÷åòâåðòûé äåíü) âû äîëæíû ñíîâà ïðîêà÷àòü åãî, íî ìèíèìàëüíûì âåñîì, ñäåëàâ âñåãî 2-3 ïîäõîäà. Ýòî ïîëíîñòüþ î÷èñòèò åãî îò ìîëî÷íîé êèñëîòû è ïðî÷èõ ïðîäóêòîâ ïåðåðàáîòêè àìèíîêèñëîò, à êðîìå òîãî íàïîëíèò âîëîêíà áèöåïñà êðîâüþ.
È êàê ðåçóëüòàò ýòîãî 20 ãàðàíòèðîâàííûõ ñàíòèìåòðîâ ïðèðîñòà â ãîä. À ïðè ãåíåòè÷åñêîé îäàðåííîñòè âñå 25. Íå âåðèòå? Òîãäà ïîïðîáóéòå ñàìè è âû óáåäèòåñü, ÷òî ýòà ñèñòåìà ðàáîòàåò ëó÷øå, ÷åì ìíîãèå ïðî÷èå. Ïî êðàéíåé ìåðå äëÿ íîâè÷êîâ.&amp;nbsp;

Êîãäà ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò âû ñòàíåòå ïðîôåññèîíàëîì, òî ïðèäóìàåòå ÷òî-òî ñâîå, à ïîêà ìû ñîâåòóåì âàì âîñïîëüçîâàòüñÿ èìåííî åþ.
Ñìîòðèòå: Êàê íàêà÷àòü ðóêè ãàíòåëÿìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìåòîäèêà Øâàðöåíåããåðà äëÿ ðàçâèòèÿ áèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/669-metodika-shvarceneggera-dlja-razvitija-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=669</pdalink>
	<description>Áûëè âðåìåíà, êîãäà ìèð çíàë ëèøü îäíîãî êóëüòóðèñòà - Àðíîëüäà Øâàðöåíåããåðà. È îäíó ìåòîäèêó òðåíèðîâîê ïîä íàçâàíèåì Ñèñòåìà Àðíîëüäà.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 17 Aug 2009 00:11:37 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áûëè âðåìåíà, êîãäà ìèð çíàë ëèøü îäíîãî êóëüòóðèñòà - Àðíîëüäà Øâàðöåíåããåðà. È îäíó ìåòîäèêó òðåíèðîâîê ïîä íàçâàíèåì Ñèñòåìà Àðíîëüäà. Ñåãîäíÿ ñ âûñîòû ïðîøåäøèõ äåñÿòèëåòèé òðåíèðîâî÷íûå ðåêîìåíäàöèè âåëè÷àéøåãî êóëüòóðèñòà XX ñòîëåòèÿ êàæóòñÿ íåíóæíî èíòåíñèâíûìè. È ïîòîìó ñïîðíûìè. Ñîâðåìåííûé íàó÷íûé îïûò &amp;laquo;íàêà÷êè&amp;raquo; ïîäñêàçûâàåò ìíîæåñòâî êîíòðàðãóìåíòîâ ïðîòèâ îãðîìíûõ èçìàòûâàþùèõ íàãðóçîê. Òåì áîëåå, êîãäà ðå÷ü èäåò î áèöåïñå - îòíîñèòåëüíî ìàëîé ìûøöå, âäîáàâîê ïåðåãðóæåííîé êîñâåííûì âîçäåéñòâèåì óïðàæíåíèé íà ãðóäü è ñïèíó. Îäíàêî ñòîèò âçãëÿíóòü íà ôîòî, äîêóìåíòàëüíî òî÷íî çàïå÷àòëåâøèå ðóêè Àðíîëüäà, êàê âñå âîçðàæåíèÿ ðàññûïàþòñÿ â ïûëü...
Îáùåèçâåñòíî, ÷òî áèöåïñ ìîæíî &amp;laquo;íàêà÷àòü&amp;raquo; òîëüêî ñãèáàíèÿìè ðóêè â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Ýòî äâèæåíèå èìååò ìíîãî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ, êîòîðûå äåëÿòñÿ íà äâå ãðóïïû. Ïåðâàÿ âêëþ÷àåò ñãèáàíèÿ, ïðè êîòîðûõ ãàíòåëè èëè øòàíãà ïåðåìåùàþòñÿ ïî ïîëíîé àìïëèòóäå, à âòîðàÿ - äâèæåíèÿ, ïðè êîòîðûõ îòÿãîùåíèå äâèæåòñÿ ïî îãðàíè÷åííîé òðàåêòîðèè, è ïðè ýòîì ëîêîòü óïåðò â íåïîäâèæíóþ îïîðó. Ýòè ðàçíûå ôîðìû óïðàæíåíèÿ ïî-ðàçíîìó äåéñòâóþò íà áèöåïñ. Ïîëíàÿ àìïëèòóäà ðàçâèâàåò &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;, îãðàíè÷åííàÿ - &amp;laquo;ðåëüåô&amp;raquo;, ñåïàðàöèþ è ïèê. Êîãäà ÿ ïðèåõàë â Êàëèôîðíèþ, Ëàððè Ñêîòò áûë â çåíèòå ñëàâû ñî ñâîåé òåîðèåé &amp;laquo;íàêà÷êè&amp;raquo; &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; áèöåïñà ñ ïîìîùüþ ïþïèòðà. Íå çíàþ, ìîæåò áûòü, ÿ ñäåëàí èç äðóãîãî òåñòà, íî ïþïèòð â ñìûñëå &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; ìíå ðîâíûì ñ÷åòîì íè÷åãî íå äàë. ß îñòàëñÿ ïðè ñâîåì ìíåíèè: ôèêñàöèÿ ëîêòÿ çàäàåò ôîðìó áèöåïñó, è òîëüêî.
ÍÀ &amp;laquo;ÌÀÑÑÓ&amp;raquo;
Ìîÿ ïðîãðàììà &amp;laquo;íàêà÷êè&amp;raquo; áèöåïñà íà÷èíàåòñÿ ñ &amp;laquo;÷èòèíãîâîãî&amp;raquo; ïîäúåìà íà áèöåïñ ñî øòàíãîé.  íà÷àëå äâèæåíèÿ ãðèô ïîêîèòñÿ íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð, õâàò íà øèðèíå ïëå÷.
×òîáû äâèæåíèå äàëî îòäà÷ó, íóæíî èñïîëüçîâàòü çíà÷èòåëüíûé âåñ. Òåì íå ìåíåå, êîãäà ðóêà ðàñïðÿìëåíà, ñòðîíóòü òÿæåëóþ øòàíãó ñî ñòàðòà ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. Åñëè âû âñå-òàêè ïîïûòàåòåñü ýòî ñäåëàòü çà ñ÷åò ñèëüíåéøåãî âîëåâîãî óñèëèÿ, 90% íàãðóçêè ïðèäåòñÿ íå íà ñàì áèöåïñ, à íå åãî íèæíåå ñóõîæèëèå. Òðàâìèðóþùåå âîçäåéñòâèå áóäåò òåì áîëüøå, ÷åì áîëüøå âåñ. Âðÿä ëè âû ïîðâåòå ñóõîæèëèå ñ ïåðâîãî ðàçà, íî ìèêðîòðàâìû, ïóñòü è íåîùóòèìûå, îáÿçàòåëüíî áóäóò. ×åðåç 5-6 òðåíèðîâîê âû ïî÷óâñòâóåòå â íèæíåé ñâÿçêå áèöåïñà íåáîëüøóþ áîëü, à åùå ÷åðåç ïàðó òðåíèðîâîê áîëü ðàçðàñòåòñÿ äî íåâûíîñèìîé. Âñ¸, äàëüøå íà &amp;laquo;íàêà÷êå&amp;raquo; áèöåïñà âàì ïðèäåòñÿ ïîñòàâèòü êðåñò, êàê è íà âñåõ áàçîâûõ äâèæåíèÿõ, â êîòîðûõ áèöåïñ ó÷àñòâóåò ïîïóòíî: æèìå ëåæà, íàêëîííûõ æèìàõ ëåæà, òÿãàõ øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå, òÿãàõ áëîêà ê ïîÿñó ñèäÿ, çà ãîëîâó è ê ãðóäè... Èíà÷å ãîâîðÿ, òðàâìà áèöåïñà ïàðàëèçóåò íàèáîëåå âàæíóþ îáëàñòü âàøåãî îáùåãî òðåíèíãà - íà ãðóäü è ñïèíó.
Âîò ïîýòîìó ÿ äåëàþ ïîäúåìû íà áèöåïñ ñ &amp;laquo;÷èòèíãîì&amp;raquo;. Çà ñ÷åò íåáîëüøîãî óñèëèÿ âñåé ìóñêóëàòóðû òåëà ÿ ñëåãêà &amp;laquo;ïîäáðàñûâàþ&amp;raquo; øòàíãó, à ïîòîì &amp;laquo;ëîâëþ&amp;raquo; åå âûøå &amp;laquo;ìåðòâîãî&amp;raquo; ó÷àñòêà. Äàëüøå ÿ äåëàþ ïîäúåì òîëüêî ñèëîé áèöåïñîâ - íèêàêîãî &amp;laquo;÷èòèíãà&amp;raquo;! Îáðàòíî ÿ âîçâðàùàþ øòàíãó ìåäëåííî, ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì.
ß âûïîëíÿþ 5-8 ñåòîâ ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Äèàïàçîí ñåòîâ çàäàí ìíîé â ðàñ÷åòå íà êîëåáàíèÿ ñàìî÷óâñòâèÿ. Íåëüçÿ íà êàæäîé òðåíèðîâêå òðåíèðîâàòüñÿ îäèíàêîâî. Òîíóñ ìûøö ñêà÷åò èç-çà ðàçíîé ñòåïåíè âîññòàíîâëåíèÿ.  êàêîé-òî äåíü îòäûõàåøü ëó÷øå, â êàêîé-òî õóæå. Åñëè âû ïîïðîáóåòå ñäåëàòü ýêñòðåìàëüíîå ÷èñëî ñåòîâ íà ôîíå íèçêîãî òîíóñà áèöåïñîâ, òî &amp;laquo;ñëàáîñòü&amp;raquo; ìûøö ïðèâåäåò ê ïåðåìåùåíèþ íàãðóçêè íà ñâÿçêè è â èòîãå ê èõ òðàâìèðîâàíèþ. Òàê íàçûâàåìûé, &amp;laquo;âîëåâîé&amp;raquo; òðåíèíã íà ñàìîì äåëå âåðíàÿ äîðîæêà ê òðàâìàì ñóõîæèëèé. Íóæíî âíèìàòåëüíî ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ñåáå, ÷òîáû òî÷íî ñîèçìåðÿòü íàãðóçêó ñ ðåàëüíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì ïîòåíöèàëîì ìóñêóëàòóðû íà êàæäîé êîíêðåòíîé òðåíèðîâêå.
Ìîå âòîðîå óïðàæíåíèå - ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñ îïîðîé ñïèíîé. Ðåêîìåíäóþò íåáîëüøîå îòêëîíåíèå ñïèíêè ñêàìüè îò âåðòèêàëè - íå áîëüøå 25-30 ãðàäóñîâ. ß íàêëîíÿþ ñïèíêó íèæå - íà âñå 45. Ïðè òàêîì íàêëîíå íà ñòàðòå áèöåïñû ïîëó÷àþò ñèëüíåéøóþ ïðåäâàðèòåëüíóþ ðàñòÿæêó. ×åì ñèëüíåå ðàñòÿíóòà ìûøöà, òåì áîëüøå ìûøå÷íûõ âîëîêîí ó÷àñòâóþò â åå ñîêðàùåíèè - ýòî ïðîâåðåííûõ çàêîí ôèçèîëîãèè. Òàê ÷òî ïîäúåìû ñ îïîðîé ñïèíîé - ýòî óïðàæíåíèå, ñòðîÿùåå &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;. Âñåãî â óïðàæíåíèè 5-8 ñåòîâ èç 8-12 ïîâòîðåíèé. Êîíêðåòíîå ÷èñëî ñåòîâ è ïîâòîðîâ çàâèñèò, êàê ÿ óêàçûâàë, îò óðîâíÿ ìîåé ýíåðãåòèêè.
ÍÀ ÔÎÐÌÓ
Ñðàçó âñëåä çà äâèæåíèÿìè íà &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo; ÿ âûïîëíÿþ óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîâûøåíèÿ ïèêà áèöåïñà, óëó÷øåíèÿ åãî äåôèíèöèè è îáùåé ôîðìû. Ñíà÷àëà ÿ äåëàþ êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû îäíîé ðóêîé. Òóò çàäà÷à òàêàÿ - îáåñïå÷èòü ïîëíóþ èçîëÿöèþ áèöåïñà. Èçâåñòíî, ÷òî ê ýòîé öåëè ïðèâîäèò àáñîëþòíî âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè. Îäíàêî îáåñïå÷èòü áèöåïñó âåðòèêàëü ïðè ëþáîì âàðèàíòå êîíöåíòðèðîâàííûõ ïîäúåìîâ òðóäíî. Âîò ïîýòîìó ÿ èçîáðåë ïðèíöèïèàëüíî íîâóþ ôîðìó äâèæåíèÿ. Âûãëàäèò îíî òàê. Íàêëîíèòåñü ïîä ïðÿìûì óãëîì è îáîïðèòåñü îäíîé ðóêîé î ëþáóþ îïîðó, ÷òîáû îáåñïå÷èòü òóëîâèùó ïðî÷íóþ ôèêñàöèþ.  äðóãóþ ðóêó âîçüìèòå ãàíòåëü è äàéòå ðóêå ñâîáîäíî ïîâèñíóòü ïîä òÿæåñòüþ ãàíòåëè.  ñîîòâåòñòâèè ñ ôèçè÷åñêèìè çàêîíàìè ðóêà, à âìåñòå ñ íåþ è áèöåïñ, ïðèìóò èäåàëüíî âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå. Íèêàêàÿ äðóãàÿ ôîðìà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íå äàñò òàêîãî ýôôåêòà, îñîáåííî, åñëè âû áóäåòå äåëàòü äâèæåíèå ñèäÿ ñ îïîðîé ëîêòÿ î âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ïëå÷åâàÿ êîñòü, õîòèòå âû ýòîãî èëè íåò, âñåãäà áóäåò ñëåãêà íàêëîíåíà.
Ìîé âàðèàíò îáåñïå÷èâàåò àáñîëþòíóþ &amp;laquo;èçîëÿöèþ&amp;raquo; áèöåïñà, êîòîðàÿ ïðèâîäèò ê ôîðìèðîâàíèþ èñêëþ÷èòåëüíî âûñîêîãî ïèêà. Âñåãî 5 ñåòîâ ïî 8-12 ïîâòîðåíèé. Èçëèøíå ãîâîðèòü, ÷òî â äàííîì óïðàæíåíèè âñå óïèðàåòñÿ â ïðàâèëüíóþ òåõíèêó. Ñëåäîâàòåëüíî, âåñ ãàíòåëè äîëæåí áûòü îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèì.
Ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå - ïîïåðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé ñòîÿ. Âîò çäåñü-òî è íàõîäèòñÿ ìåñòî äëÿ ñóïèíàöèè, ò.å. ðàçâîðîòà êèñòè íàðóæó. Íèêòî íå ñïîðèò, ÷òî ñóïèíàöèÿ êèñòåé ïðèâîäèò ê èñêëþ÷èòåëüíî ïîëíîìó ñîêðàùåíèþ áèöåïñà, îäíàêî, íà ìîé âçãëÿä, ìåñòî ñóïèíàöèè - òîëüêî ñðåäè &amp;laquo;øëèôóþùèõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé. Ñìåøèâàòü ðàáîòó &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; è ñóïèíàöèþ êèñòåé íåëüçÿ. Ïåðâîå òðåáóåò ãðóáîãî âîëåâîãî íàïîðà, âòîðîå - âíèìàòåëüíîãî è ñîñðåäîòî÷åííîãî îòíîøåíèÿ ê ïðàâèëüíîé òåõíèêå.
Âîçüìèòå îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîé âåñ, êîòîðûé ïîçâîëÿåò âàì è â ñåðåäèíå àìïëèòóäû óäåðæèâàòü ëîêòè íåïîäâèæíûìè, è íà÷èíàéòå óïðàæíåíèå. Ñòðåìèòåñü êàê ìîæíî ñèëüíåå ñóïèíèðîâàòü êèñòü. Îò ýòîãî áóäåò äâîéíàÿ ïîëüçà - è äëÿ áèöåïñà, è äëÿ åãî ïèêà. Ïîâîðîò ïðåäïëå÷üÿ àêòèâèçèðóåò ïëå÷åâóþ ìûøöó, ïðîëåãàþùóþ ïîä áèöåïñîì, óâåëè÷èâàåò åå &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo; è &amp;laquo;âûòàëêèâàåò&amp;raquo; áèöåïñ íàðóæó. Îò ýòîãî ïèê áèöåïñà êàæåòñÿ åùå áîëüøå.  äâèæåíèè 5 ñåòîâ è 10 ïîâòîðåíèé.
Îïèñàííûõ ìíîþ 4 óïðàæíåíèé âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ïðîãðàììû &amp;laquo;íàêà÷êè&amp;raquo; áèöåïñîâ. Åäèíñòâåííîå, î ÷åì ÿ åùå íå ñêàçàë, òàê ýòî î ðàñòÿæêå áèöåïñîâ â ïåðåðûâàõ ìåæäó ñåòàìè. Äëÿ ýòîãî íóæíî ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèòü ðóêó è ÷óòü-÷óòü îòâåñòè åå íàçàä. Ðàñòÿæêà áèöåïñîâ, êàê ÿ çàìåòèë, íàìíîãî óâåëè÷èâàåò îòäà÷ó âñåõ óïðàæíåíèé - è íà &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;, è íà ïèê áèöåïñà. Íå ëåíèòåñü ìíîãîêðàòíî ðàñòÿãèâàòü áèöåïñû â ïåðåðûâàõ ìåæäó âñåìè ñåòàìè êîìïëåêñà.
Òðåíèðîâêà áèöåïñà äîëæíà èìåòü ñâîé ïëàí. Åñëè âû óæå &amp;laquo;íàêà÷àëè&amp;raquo; òó &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;, êîòîðàÿ õîðîøî ñî÷åòàåòñÿ ñ øèðèíîé âàøåé ãðóäíîé êëåòêè è îáúåìàìè äåëüò, òî âñþ ïðîãðàììó íåîáõîäèìî ñîñòàâèòü èç îäíèõ èçîëèðóþùèõ äâèæåíèé. Åñëè &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; íåäîñòàåò, òî ïëàí òàêîé: 3 äâèæåíèÿ íà &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo; ïëþñ îäíî ôîðìèðóþùåå.
Åñëè æå âû óæå äîáèëèñü õîðîøåãî áàëàíñà ìåæäó &amp;laquo;ìàññîé&amp;raquo; è ôîðìîé, òî òåõ è äðóãèõ äâèæåíèé äîëæíî áûòü ïîðîâíó.
ß ñîâåòóþ &amp;laquo;êà÷àòü&amp;raquo; áèöåïñû òðèæäû â íåäåëþ, ñî÷åòàÿ èõ ñ øèðî÷àéøèìè.  ïðîìåæóòî÷íûå äíè âû áóäåòå &amp;laquo;êà÷àòü&amp;raquo; òðèöåïñû âìåñòå ñ äåëüòàìè.
Åñëè æå âû èìååòå î÷åíü âûñîêèé óðîâåíü ïîäãîòîâëåííîñòè, òî &amp;laquo;íàêà÷êó&amp;raquo; áèöåïñîâ è òðèöåïñîâ ìîæíî îáúåäèíèòü â îäíó òðåíèðîâêó.
È åùå. Óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñû ÿ âñåãäà äåëàþ ñ çàêðûòûìè ãëàçàìè. Òîò, êòî íàáëþäàåò ìåíÿ ñî ñòîðîíû, äóìàåò, ÷òî ÿ òàê ïîìîãàþ ñåáå ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà âûïîëíåíèè ïîâòîðåíèé. Íåò, âñå ñîâñåì èíà÷å. Ïîâòîðåíèÿ - ýòî ìåõàíè÷åñêàÿ ðàáîòà. Çàäàéòå èì ïðàâèëüíûé ðåæèì è ïîòîì ìîæåòå î íèõ çàáûòü. Ìîçã - ñëèøêîì ìîùíàÿ øòóêà, ÷òîáû òðàòèòü åãî íà åðóíäó, âðîäå îòñëåæèâàíèÿ ïðàâèëüíîé òåõíèêè. Êîãäà ÿ âûïîëíÿþ ïîäúåìû, ÿ ïðåäñòàâëÿþ, êàê ìîé áèöåïñ ðàñòåò âñå áîëüøå è áîëüøå, ïîêà íå ñòàíîâèòñÿ òàêèì îãðîìíûì, ÷òî çàïîëíÿåò ñîáîé âñå ïðîñòðàíñòâî çàëà è óïèðàåòñÿ â ïîòîëîê. Ñîãëàñåí, ýòî íå âïîëíå îáû÷íûé ïðèåì, êîòîðûé ñèëüíî ïîïàõèâàåò øèçîé. Íî òóò óæ íè÷åãî íå ïîäåëàåøü: êî âñåìó íåîáû÷íîìó âåäóò íåîáû÷íûå ïóòè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñãèáàíèÿ äâóìÿ ðóêàìè íà áëîêàõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/602-sgibanija-dvumja-rukami-na-blokakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=602</pdalink>
	<description>Óïðàæíåíèå çàñòàâëÿåò ðàáîòàòü áèöåïñ, ïëå÷åâóþ, ïëå÷åëó÷åâóþ ìûøöû è ìûøöó êðóãëûé ïðîíàòîð. Áèöåïñ - ýòî ìûøöà èç äâóõ ïó÷êîâ ñ õîðîøî âèäèìûì ðàçäåëåíèåì, êîòîðàÿ ïðîëåãàåò íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ðóêè.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 15:12:39 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ìàéê ÉåçèñÈñòî÷íèê: &quot;Ñèëà è Êðàñîòà&quot;
Ñõåìà

Ïðî÷íî âîçüìèòåñü çà ðóêîÿòè âåðõíèõ áëîêîâ è ïîäòÿíèòå èõ ê ñåáå, ÷òîáû ðóêîÿòè îêàçàëèñü íà 25-35 ñì âûøå óðîâíÿ ïëå÷.
Âòîðîå ïî âàæíîñòè óñëîâèå óïðàæíåíèå - ïðî÷íàÿ ñòîéêà. Åñëè âûñîòó áëîêîâ ìîæíî ìåíÿòü, òî ëó÷øå îïóñòèòü áëîêè è ïðèíÿòü ïîëîæåíèå ñèäÿ.  ñòàðòîâîé ïîçèöèè ðóêè ìîãóò áûòü ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìëåíû èëè ñëåãêà ñîãíóòû â ëîêòÿõ.
Âäîõíèòå, çàäåðæèòå äûõàíèå è ðåøèòåëüíî òÿíèòå ðóêîÿòè ê âèñêàì äî ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñîâ.
Çàäåðæèòåñü â ýòîé ïîçèöèè íà 1-2 ñåêóíäû, âûäîõíèòå è ìåäëåííî &quot;îòïóñòèòå&quot; îòÿãîùåíèå.
Íå äîïóñêàÿ ïîëíîãî ðàññëàáëåíèÿ áèöåïñîâ, òóò æå íà÷èíàéòå îáðàòíîå äâèæåíèå.
Óäåðæèâàéòå êîðïóñ ñòðîãî íåïîäâèæíûì. Îòêëîíåíèÿ òóëîâèùà âïåðåä-íàçàä íåäîïóñòèìû.

Ïðèìåíåíèÿ

Ñàìûì âàæíûì òåõíè÷åñêèì óñëîâèåì óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ ïîëíàÿ íåïîäâèæíîñòü ëîêòåé íà âñåì ïðîòÿæåíèè àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Åñëè ëîêòè íåñòàáèëüíû, òî íàãðóçêà &quot;óõîäèò&quot; èç áèöåïñîâ â ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
Äëÿ ðàâíîìåðíîé íàãðóçêè íà îáà áèöåïñà âñòàòü íàäî òî÷íî ïîñåðåäèíå ìåæäó áëîêàìè. Åñëè âû èçáåðåòå &quot;îäíîñòðîííèé&quot; âàðèàíò óïðàæíåíèÿ, òî ñòàáèëèçèðîâàòü êîðïóñ, âîïðåêè îæèäàíèÿì, áóäåò íàìíîãî òðóäíåå.
Ãëóáîêèé âäîõ è çàäåðæêà äûõàíèÿ ïîìîãàþò ñòàáèëèçèðîâàòü ïîçâîíî÷íèê çà ñ÷åò &quot;ðàñïèðàíèÿ&quot; ãðóäíîé êëåòêè. Òàêîé ïðèåì óëó÷øàåò íåïîäâèæíîñòü êîðïóñà è ñíèæàåò ðèñê òðàâìàòèçìà.
Åñëè ïîçèöèþ áëîêîâ ó âàøåãî òðåíàæåðà ìîæíî ìåíÿòü ïî âûñîòå, óñòàíîâèòå áëîêè âûøå ïëå÷. Òîëüêî òàêîå ïîëîæåíèå áëîêîâ îáåñïå÷èâàåò ñàìóþ ïîëíóþ àìïëèòóäó äâèæåíèÿ. Åñëè áëîêè áóäóò íà óðîâíå ïëå÷ èëè ìíîãî âûøå, òî àìïëèòóäà âûéäåò êîðî÷å, è ýôôåêòèâíîñòü äâèæåíèÿ ñíèçèòñÿ.
Ïîëîæåíèå êèñòåé íå ìîæåò îñòàâàòüñÿ ïîñòîÿííûì íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ. Òåì íå ìåíåå, íå äîïóñêàéòå íåïðîèçâîëüíîãî ïîâîðîòà êèñòåé íàçàä, êîãäà ïðèòÿãèâàåòå ðóêîÿòè ê ãîëîâå.  ëþáîì ñëó÷àå, â çàïÿñòüÿõ íå äîëæíî áûòü äèñêîìôîðòíîãî îùóùåíèÿ è, òåì áîëåå, áîëè.

Àíàòîìèÿ
Óïðàæíåíèå çàñòàâëÿåò ðàáîòàòü áèöåïñ, ïëå÷åâóþ, ïëå÷åëó÷åâóþ ìûøöû è ìûøöó êðóãëûé ïðîíàòîð. Áèöåïñ - ýòî ìûøöà èç äâóõ ïó÷êîâ ñ õîðîøî âèäèìûì ðàçäåëåíèåì, êîòîðàÿ ïðîëåãàåò íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ðóêè. Ïîä íåþ ïðîëåãàåò ïëå÷åâàÿ ìûøöà, êîòîðàÿ ñîâìåñòíî ñ áèöåïñîì ñãèáàåò ðóêó â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Îíà õîðîøî âèäíà ïî îáå ñòîðîíû äèñòàëüíîãî ñóõîæèëèÿ áèöåïñà. Ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ íà ëàòåðàëüíîé ñòîðîíå ïðåäïëå÷üÿ. Îíà ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè ïðåäïëå÷üÿ, à òàêæå ñóïèíèðóåò èëè ïðîíèðóåò åãî. Ìûøöà êðóãëûé ïðîíàòîð òîæå ó÷àñòâóåò â ïðîíàöèè ïðåäïëå÷üÿ.

Ðàáîòà ìûøö è ñóñòàâîâ
 èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïðÿìûå ðóêè ðàçâåäåíû â ñòîðîíû. Ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ñïèíû íàïðÿæåíû èçîìåòðè÷åñêè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ. Ïðè íåïîäâèæíîé ïîçèöèè ëîêòåé, ïðîèñõîäèò ñãèáàíèå â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Âåðõíÿÿ ÷àñòü ðóê òîæå îñòàåòñÿ íåïîäâèæíîé. Ïðåäïëå÷üÿ ïðèâîäÿòñÿ ê ãîëîâå â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè áåç îòêëîíåíèÿ âïåðåä èëè íàçàä.
Ñïîðò
 áîäèáèëäèíãå ýòî óïðàæíåíèå øèðîêî ðàñïðîñòðàíåíî â ñèëó åãî èçâåñòíîé ýôôåêòèâíîñòè. Îíî îòëè÷íî &quot;ïðîðàáàòûâàåò&quot; äåôèíèöèþ ïó÷êîâ áèöåïñà è âäîáàâîê âûèãðûøíî ïðîÿâëÿåò âåñü ìûøå÷íûé êîìïëåêñ ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè âåðõíåé ÷àñòè ðóêè.
Óïðàæíåíèå ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ â ñèëîâîé ïîäãîòîâêå ãèìíàñòîâ, áàñêåòáîëèñòîâ, âîëåéáîëèñòîâ è òåííèñèñòîâ. Óïðàæíåíèå óñèëèâàåò îáùóþ êîîðäèíàöèþ ìûøö ñ ôóíêöèåé ñãèáàòåëåé ëîêòÿ, òàê ÷òî ìîæåò ïðèìåíÿòüñÿ ïðàêòè÷åñêè â ëþáîì âèäå ñïîðòà, ãäå âàæíî ïðèòÿãèâàíèå ïðîòèâíèêà ê ñåáå, à òàêæå âèäàõ, ñâÿçàííûõ ñ ìåòàíèåì è áðîñêàìè.
Ðîííè Êîëåìàí &quot;Mð. Îëèìïèÿ&quot; 1998-2000
ß íàãðóæàþ áèöåïñû äâàæäû â íåäåëþ âìåñòå ñ ìûøöàìè ñïèíû. Ñíà÷àëà ÿ òðåíèðóþ ñïèíó, ïîòîì áèöåïñû.
Ãîâîðÿò, ÷òî, ìîë, ïèê áèöåïñà çàäàí ãåíåòè÷åñêè, à ÿ íå ñîãëàñåí. Ìíîãîå çíà÷èò öåëåíàïðàâëåííàÿ ðàáîòà. Ëè÷íî ÿ çàìåòèë, ÷òî ñãèáàíèÿ äâóìÿ ðóêàìè çäîðîâî ïîäíèìàþò ïèê, ïîýòîìó ÿ îáÿçàòåëüíî äåëàþ ýòî óïðàæíåíèå ðàç â íåäåëþ. À âòîðîé ðàç ÿ äåëàþ ñãèáàíèÿ íà ñêàìüå Ñêîòòà èëè êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì - ñ òîé æå öåëüþ, ðàäè ïîäúåìà ïèêà áèöåïñà. È âîîáùå, ïîäúåì ïèêà áèöåïñà - ýòî îñîáàÿ ïðîãðàììà. Ýòî ñîâñåì íå òî, ÷òî íàêà÷êà ìàññû. Ìàëî êòî çàíèìàåòñÿ ýòèì äåëîì öåëåíàïðàâëåííî, îòñþäà è ìíåíèå, ÷òî &quot;êà÷àòü&quot; ïèê, áóäòî áû, çàòåÿ áåçíàäåæíàÿ.
Ïîñêîëüêó ñãèáàíèÿ äâóìÿ ðóêàìè - ýòî íå ðàáîòà íà ìàññó, òî âåñ òóò ìàëî ÷òî çíà÷èò. Ãëàâíîå - ýòî ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà. Ñàìîå âàæíîå çäåñü - âñòàòü òî÷íî ìåæäó áëîêàìè. Íåêîòîðûå ÷óòü îòñòóïàþò íàçàä èëè ïîäàþò êîðïóñ âïåðåä, íî âñå ýòî ðàáîòàåò íà áåñïîëåçíîå äåëî - ïîìîãàåò îäîëåòü âåñà ïîáîëüøå. À ïðè ÷åì òóò âåñ? Íó à ïðàâèëüíàÿ ñòîéêà îíà íàîáîðîò èñêëþ÷àåò âñÿêóþ ïîìîùü êîðïóñîì. Ðóêè òðóäÿòñÿ èçîëèðîâàííî, à ýòî êàê ðàç ìíå è íóæíî.
Îáû÷íî ñîâåòóþò äåðæàòü ëîêòè âûøå ïëå÷, à âîò ÿ äåëàþ óïðàæíåíèå èíà÷å. Ó ìåíÿ ëîêòè íà îäíîé ëèíèè ñ ïëå÷àìè. Ïî÷åìó? ß çàìåòèë, ÷òî òàêàÿ ïîçèöèÿ ïîìîãàåò èñêëþ÷èòü ÷èòèíã.
Èòàê, âñòàåì òî÷íî ïîñåðåäèíå áëîêîâ. Ëîêòè íà óðîâíå ïëå÷. Ìåäëåííî-ìåäëåííî ïîäòÿãèâàåì ðóêîÿòè ê ãîëîâå è â êîíå÷íîé òî÷êå ÷óòü âûâîðà÷èâàåì êèñòü íàðóæó - ýòî óñèëèâàåò ñîêðàùåíèå áèöåïñà. Îïÿòü æå ìåäëåííî, ñîïðîòèâëÿÿñü ãðàâèòàöèè, &quot;îòïóñêàåì&quot; âåñ.Îáû÷íî ÿ äåëàþ óïðàæíåíèå äâóìÿ ðóêàìè, íî èíîãäà ïîä íàñòðîåíèå âûïîëíÿþ &quot;îäíîðóêèé&quot; âàðèàíò.
Ïîñêîëüêó ýòî óïðàæíåíèå íà ôîðìó, à íå íà ìàññó, òî äåëàòü åãî íàäî â î÷åíü ìåäëåííîì òåìïå. Ó ìåíÿ â ñåòå 12-15 ïîâòîðîâ è êàæäûé - îñîçíàííûé, ïðî÷óâñòâîâàííûé íà êàæäîì ñàíòèìåòðå àìïëèòóäû.
Ïîñêîëüêó âåñ òóò íå òàêîé è áîëüøîé, âðîäå êàê ïîìîùü ïàðòíåðà íå íóæíà. Îäíàêî íà ñàìîì äåëå áóäåò ëó÷øå, åñëè ïàðòíåð âñå-òàêè áóäåò âàì ïîìîãàòü. Êàê-íèêàê, ïðàâèëüíóþ òåõíèêó ñîáëþäàòü òðóäíî, îñîáåííî â ïîñëåäíèõ ïîâòîðàõ. Ïàðòíåð ïîìîæåò âàì ôèêñèðîâàòü ëîêòè, íå äîïóñòèò &quot;âèõëÿíèé&quot; êîðïóñîì.
Ñìîòðèòå: Êàê íàêà÷àòü ðóêè ãàíòåëÿìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ áèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/563-tekhnika-vypolnenija-uprazhnenijj-dlja-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=563</pdalink>
	<description>Ìíîãèå áîäèáèëäåðû ñ÷èòàþò òðåíèíã áèöåïñîâ ÷óòü ëè íå ñàìîé âàæíîé ÷àñòüþ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Óïðàæíåíèå &quot;ïîäúåì íà áèöåïñ&quot; ïî-ïðåæíåìó ïðîäîëæàåò îñòàâàòüñÿ îäíèì èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 14:18:02 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ìíîãèå áîäèáèëäåðû ñ÷èòàþò òðåíèíã áèöåïñîâ ÷óòü ëè íå ñàìîé âàæíîé ÷àñòüþ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Óïðàæíåíèå &quot;ïîäúåì íà áèöåïñ&quot; ïî-ïðåæíåìó ïðîäîëæàåò îñòàâàòüñÿ îäíèì èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ. Îäíàêî, áîëüøèíñòâî çàáûâàþò î òîì, ÷òî äëÿ ïîëó÷åíèÿ íóæíîãî ýôôåêòà íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ïðàâèëüíî. Âûïîëíÿÿ ïîäúåì íà áèöåïñ ñ íåïðàâèëüíîé òåõíèêîé, îíè ïåðåãðóæàþò ïîÿñíèöó è ëîêòåâûå ñóñòàâû, òðàâìèðóþò ïëå÷è.
Ñóùåñòâóåò äâà îñíîâíûõ èñõîäíûõ ïîëîæåíèÿ ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ íà áèöåïñ - ñòîÿ è ñèäÿ. Äëÿ âòîðîãî âàðèàíòà óäîáíåå èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè, ïîñêîëüêó øòàíãà íå ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé.
Ãëàâíîé çàäà÷åé áèöåïñà ÿâëÿåòñÿ ñãèáàíèå ðóêè â ëîêòå. Òàêæå íà íåì ëåæèò è ôóíêöèÿ ñóïèíàöèè êèñòè - âðàùàòåëüíîå èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ ïðåäïëå÷üÿ. Ïðè âûáîðå øòàíãè äëÿ ïðîêà÷êè áèöåïñîâ ýòîãî, ê ñîæàëåíèþ, ñäåëàòü íåâîçìîæíî. Òàêîé âàðèàíò äîñòóïåí òîëüêî ïðè èñïîëüçîâàíèè ãàíòåëåé. Ïëå÷åëó÷åâàÿ è ïëå÷åâàÿ ìûøöû òàêæå ïîìîãàþò áèöåïñó ïðè ñãèáàíèè ðóêè â ëîêòåâîì ñóñòàâå.
Ïîäíèìàéòå øòàíãó ïðàâèëüíî!
 èñõîäíîì ïîëîæåíèè íóæíî ñòîÿòü ïðÿìî, äåðæà øòàíãó íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ. Ñëåäóåò íåìíîãî ñîãíóòü êîëåíè, ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñ ïîÿñíèöû. Íîãè äîëæíû ñòîÿòü íà øèðèíå ïëå÷ - òàêîå ïîëîæåíèå îáåñïå÷èò ìàêñèìàëüíîå ðàâíîâåñèå ïðè âûïîëíåíèè äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Èñïîëüçóéòå òàêóþ øèðèíó õâàòà, ÷òîáû âàøè êèñòè ðàñïîëàãàëèñü ÷óòü øèðå áåäåð. Ãëàâíîå ýòî ïîäîáðàòü òàêóþ øèðèíó õâàòà, ïðè êîòîðîé âàì áóäåò ìàêñèìàëüíî óäîáíî âûïîëíÿòü ïîäúåìû. Êðàéíå âàæíî âî âðåìÿ ïîäúåìà øòàíãè çàôèêñèðîâàòü ïîëîæåíèå çàïÿñòèé, èíà÷å ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíûì òðàâìàì ëîêòåâîãî ñóñòàâà è ñàìèõ çàïÿñòèé.
Âîçìîæíî, íåêîòîðûì áóäåò òðóäíî ñðàçó óäåðæèâàòü çàïÿñòüÿ â ñòàáèëüíîì ïîëîæåíèè. Åñëè âû ñòîëêíóëèñü ñ ýòîé òðóäíîñòüþ âàì íóæíî ñíà÷àëà óêðåïëÿòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé. Èìåÿ ñëàáûé õâàò, âû íå ñìîæåòå äîëæíûì îáðàçîì íàãðóçèòü áèöåïñ. Çàïÿñòüÿ áóäóò äëÿ âàñ îãðàíè÷èâàþùèì ôàêòîðîì.
Îäíà èç îñíîâíûõ îøèáîê ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ïîïûòêà çàáðîñèòü øòàíãó. ïîìîãàÿ ñåáå âñåì òåëîì.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ëîêòè äîëæíû íàõîäèòüñÿ ñòðîãî âåðòèêàëüíî ïî ñòîðîíàì òóëîâèùà. Ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìà øòàíãè âàæíî íå ðàçâîäèòü ëîêòè â ñòîðîíû è íå ñìåùàòü èõ íàçàä. Òåì ñàìûì âû ñíèìàåòå íàãðóçêó ñ öåëåâîé ìûøöû. Ïîäíèìàòü øòàíãó íóæíî äî óðîâíÿ ïëå÷, íî íèêàê íå âûøå. Ïîÿñíèöà è ïëå÷è ïîäâåðãàþòñÿ îïàñíîé íàãðóçêå, åñëè âû íàðóøàåòå ýòî ïðàâèëî. Íàãðóçêà óõîäèò ñ áèöåïñà íà ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüòîèäîâ. Äëÿ ëó÷øåãî êîíòðîëÿ íàä ïðàâèëüíîñòüþ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ âñòàíüòå áîêîì ê çåðêàëó è ñëåäèòå çà âñåé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ. Îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿéòå âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè.
Ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ íà áèöåïñ ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé âàì, âîçìîæíî, ïðèäåòñÿ óìåíüøèòü ðàáî÷èé âåñ, îäíàêî âàøè áèöåïñû áóäóò ðàáîòàòü íàìíîãî ñèëüíåå.
Äåëàéòå ïàóçó â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè, íî äåðæèòå ïðè ýòîì áèöåïñû íàïðÿæåííûìè. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü âàøè ëîêòè ñàìîïðîèçâîëüíî áóäóò âûâîäèòüñÿ âïåðåä è ïåðåíåñóò âñþ íàãðóçêó íà ëîêòè è ïëå÷è. Òàêèå îøèáêè â ýòîì óïðàæíåíèè íåäîïóñòèìû.
Âíèìàòåëüíî ñëåäèòå çà øòàíãîé îò íà÷àëà è äî ñàìîãî êîíöà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.  íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ìîæíî ñäåëàòü êîðîòêóþ ïàóçó. Âî âðåìÿ ïîäúåìà íåîáõîäèìî äåëàòü âûäîõ. Ýòî ïîìîæåò âàì ðàçâèòü áîëüøóþ ñèëó è ñïðàâèòüñÿ ñ âåñîì. Îïóñêàÿ øòàíãó, äåëàéòå âäîõ.
Èç-çà íåñîáëþäåíèÿ òåõíèêè è íåïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ î÷åíü ìíîãèå âïîñëåäñòâèè ïîëó÷àþò ëîêòåé è çàïÿñòèé. Íà÷èíàþòñÿ íîþùèå áîëè, êîòîðûå äîñàæäàþò êàê âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, òàê è â ïåðèîä îòäûõà. Ñî âðåìåíåì ïðèõîäèòüñÿ ñíèæàòü íàãðóçêó è îáúåì ðàáîòû íà áèöåïñ, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ äàæå âîâñå èñêëþ÷àòü åå. Íàòèðàíèå ðàçëè÷íûìè ìàçÿìè, ïîïûòêè ïðèêëàäûâàòü ëåä, êàê ïðàâèëî, íå ïîìîãàþò â äàííîé ñèòóàöèè. Íóæíî ñ ñàìîãî íà÷àëà çàíÿòèé âíèìàòåëüíî ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ñâîåìó òåëó, ÷òîáû íå îêàçàòüñÿ æåðòâîé òðàâì è ðàñòÿæåíèé.
Íî, êàê è âåçäå, çäåñü òîæå åñòü ñâîè ïîäâîäíûå êàìíè. Ïðè ïðîèçâîäñòâå EZ-ãðèôîâ êàæäàÿ ôèðìà èçãèáàåò åãî ïî-ñâîåìó. Ïîýòîìó íå ñòîèò ñìîòðåòü íà òî, ÷òî êîíêðåòíûé EZ-ãðèô ïîäõîäèò âàøèì ñîñåäÿì ïî çàëó. Ñîâñåì íå îáÿçàòåëüíî, ÷òî îíà àíàòîìè÷åñêè ïîäîéäåò âàì. ×òîáû ýòî ïðîâåðèòü, íóæíî ñ îñòîðîæíîñòüþ âûïîëíÿòü ïîäúåìû ñ òàêîé øòàíãîé. Äàæå íå ïûòàéòåñü ñðàçó áðàòü áîëüøîé âåñ. Åñëè ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìà âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî íà âàøè ëîêòè è çàïÿñòüÿ ëîæèòñÿ èçëèøíÿÿ íàãðóçêà, òî îò òàêîé øòàíãè ïðèäåòñÿ îòêàçàòüñÿ.  òàêîì ñëó÷àå âàì áóäåò áåçîïàñíåå äåëàòü ïîäúåìû ñ ãàíòåëÿìè. Íå ñëåäóåò òóïî êîïèðîâàòü ÷üþ-òî òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, â êîòîðîé óêàçàíû ïîäúåìû ñî øòàíãîé! Íåò íè÷åãî ñòðàøíîãî â òîì, ÷òî âû çàìåíèòå øòàíãó ãàíòåëÿìè.
Ìíîãèì ëþáèòåëÿì áîäèáèëäèíãà øòàíãà äëÿ âûïîëíåíèÿ ïîäúåìîì íå ïîäõîäèò ïðèíöèïèàëüíî. Äëÿ íèõ áóäåò áåçîïàñíåé è ýôôåêòèâíåé âûïîëíÿòü ïîäúåìû ñ ãàíòåëÿìè.
 íåêîòîðûõ ìåòîäèêàõ ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ïîäúåìû, èñïîëüçóÿ òîëñòûé ãðèô, äèàìåòð êîòîðîãî ñîñòàâëÿåò 5 ñì è áîëåå. Ýòî îáúÿñíÿþò òåì, ÷òî òàêîé ãðèô ïîçâîëÿåò &quot;óáèòü äâóõ çàéöåâ&quot; îäíîâðåìåííî - óâåëè÷èâàòü ñèëó êèñòåé è êà÷àòü áèöåïñû. Íî ñëåäóåò çàìåòèòü òîò ôàêò, ÷òî òàêîé ãðèô ðåçêî óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó íà ëîêòåâîé ñóñòàâ. Âîçìîæíî, ó âàñ ðàíüøå áûëà òðàâìà ëîêòÿ èëè âû â ïîñëåäíåå âðåìÿ òðåíèðóåòå ãðóäü ñ óâåëè÷åííîé èíòåíñèâíîñòüþ (÷òî òîæå ñèëüíî ïåðåíàïðÿãàåò ëîêòè)?  ëþáîì ñëó÷àå åñëè âû ðåøèëè èñïîëüçîâàòü òîëñòûé ãðèô íà÷èíàéòå ñ íåáîëüøèõ âåñîâ!
Ïåðâûé âðàã â ïîäúåìàõ íà áèöåïñ - &quot;÷èòèíã&quot;. Ïðèñëîíèòåñü ñïèíîé ê ñòîéêå òðåíèæåðà ëèáî íåáîëüøîé êîëîííå, ýòî äîëæíî óìåíüøèòü âåðîÿòíîñòü ÷èòèíãà.
Âûïîëíÿÿ ïîäúåìû íà áèöåïñ, èñïîëüçóÿ äëÿ ýòîãî ñêàìüþ Ñêîòòà, âîçìîæíîñòü èñïîëüçîâàòü ÷èòèíã óìåíüøàåòñÿ.  ýòîì ñëó÷àå âàì ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ ïàðòíåð, ÷òîáû ïîäàâàòü âàì øòàíãó è çàáèðàòü åå ïîñëå îêîí÷àíèÿ ñåòà. Âûïîëíÿÿ ïîäúåìû íà ñêàìüå Ñêîòòà íå ê êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ ïåðåðàçãèáàòü ëîêòè! Ñòðîãî êîíòðîëèðóéòå øòàíãó â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ.
Äëÿ ïîäúåìà øòàíãè ìîæíî èñïîëüçîâàòü è âåðòèêàëüíóþ ñêàìüþ, îäíàêî àìïëèòóäà äâèæåíèÿ â ýòîì ñëó÷àå áóäåò íå ïîëíîé. Äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü è òàêîé âàðèàíò. Íóæíî îïåðåòüñÿ ñïèíîé î ñïèíêó ñêàìüè, íè â êîåì ñëó÷àå íå ïîäíèìàòü øòàíãó ðûâêîì ñ áåäåð.  íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû ìîæíî äåëàòü íåáîëüøóþ ïàóçó.
Ïîäúåì íà áèöåïñ ñ ãàíòåëÿìè
Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ ãàíòåëåé.
&quot;Ìîëîò&quot; èëè ïîäúåì ñ èñïîëüçîâàíèåì íåéòðàëüíîãî õâàòà. Ýòî óïðàæíåíèå ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ áåçîïàñíûõ âàðèàíòîâ ïîäúåìîâ íà áèöåïñ. Åñëè âûïîëíÿòü ñóïèíèðîâàííûé ïîäúåì, òî ëàäîíè âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ãàíòåëåé ðàçâåðíóòû êâåðõó. Åñòü òàêæå âàðèàíò ïîäúåìà ñ ñóïèíàöèåé (ïóòàéòå åãî ñ ñóïåíèðîâàííûì ïîäúåìîì). Çäåñü â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ëàäîíè ðàçâåðíóòû âíèç è ïðè ïîäúåìå ïðåäïëå÷üå ðàçâîðà÷èâàåòñÿ ââåðõ. Âñòàíüòå ïðÿìî, ðóêè ñ ãàíòåëÿìè äîëæíû áûòü âîçëå áåäåð. Âàæíî íå áðàòü ãàíòåëü çà ñåðåäèíó ãðèôà. Èñïîëüçóéòå òàêîé õâàò. ×òîáû êèñòü ðàñïîëàãàëàñü áëèæå ê âíåøíåìó áëèíó. Òàê õâàò ïîçâîëÿåò ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü âñåãî óïðàæíåíèÿ. Ñãèáàéòå ðóòó è â òîæå âðåìÿ ðàçâîðà÷èâàéòå ëàäîíü êâåðõó.  êîíå÷íîé òî÷êå äâèæåíèÿ ïðåäïëå÷üå ïîëíîñòüþ ðàçâåðíóòî, à ëàäîíü äîëæíà ñìîòðåòü ñòðîãî ââåðõ.  òå÷åíèå âñåãî ñåòà ëîêòè äîëæíû áûòü çàôèêñèðîâàíû. Íå ñìåùàéòå èõ íàçàä è íå ðàçâîäèòå â ñòîðîíû!
Äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìî âûáèðàòü òàêèå âåñà, ÷òîáû ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòü âîçìîæíîñòü ÷èòèíãà.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå óïðàæíåíèå ïîòåðÿåò âñÿêèé ñìûñë. Ãàíòåëü íåîáõîäèìî ïîäíèìàòü äî óðîâíÿ êàê ïðè ïîäúåìå øòàíãè.  íåãàòèâíîé ôàçå äâèæåíèÿ ìåäëåííî ðàçâîðà÷èâàéòå ïðåäïëå÷üÿ â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ.
Îñíîâíûìè îøèáêàìè ïðè ïîäúåìå íà áèöåïñ ÿâëÿþòñÿ ñìåùåíèå ëîêòåé âåðåä îòíîñèòåëüíî êîðïóñà òåëà è òàê íàçûâàåìîå &quot;çàâàëèâàíèå&quot; ñàìîãî êîðïóñà. Âñåãäà äåðæèòå êîðïóñ ñòðîãî âåðòèêàëüíî!
Íåîáõîäèìî ïîìíèòü, ÷òî çà ðîñò áèöåïñà îòâå÷àåò íå âåñ ãàíòåëè èëè øòàíãè, à ïðàâåëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Åñëè âû ïûòàåòåñü ïðåîäîëåòü &quot;îòêàç&quot; ñ ïîìîùüþ ïàðòíåðà, òî âû äåëàåòå îøèáêó! Òàêîé ïîäõîä áåñïîëåçåí è äàæå âðåäåí! Ïîìîùü ïàðòíåðà âàì íóæíà ëèøü äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîìî÷ü çàêîí÷èòü ñåò òåõíè÷åñêè âåðíî è ñëåäèòü ñî ñòîðîíû çà òåõíèêîé.
Âàæíî!
Çàïîìíèòå, ÷òî áèöåïñ ìîæåò íå îòêëèêàòüñÿ ðîñòîì íà âàøè óäàðíûå òðåíèðîâêè ïîòîìó, ÷òî îí è òàê íàïðÿæåííî ðàáîòàåò ïðè âûïîëíåíèè áàçîâûõ óïðàæíåíèé ïðîðàáàòûâàþùèõ ïëå÷åâîé ïîÿñ è ñïèíó. Ñðàâíèòå âàøè âåñà â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ êàê òÿãà øòàíãè â íàêëîíå è ïîäúåìàõ íà áèöåïñ. Âåñà â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ ïîïðîñòó íåêîíêóðåíòîñïîñîáíû. Íå ïåðåíàãðóæàéòå áèöåïñ èçîëèðóþùèìè óïðàæíåíèÿìè, åñëè â âàøó òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó âõîäèò ìíîãî òÿæåëûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Íî åñëè óæ âû ðåøèëè äåëàòü ïîäúåìû íà áèöåïñ, òî âûïîëíÿéòå èõ ñòðîãî ñîáëþäàÿ ïðàâèëüíóþ òåõíèêó!  ïåðâóþ î÷åðåäü îò ýòîãî áóäåò çàâèñåòü âàøå ôèçè÷åñêîå çäîðîâüå è ñïîðòèâíîå äîëãîëåòèå!
Îñíîâíûå ìîìåíòû ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ
Ýôôåêòèâíî òðåíèðîâàòü áèöåïñ ìîæíî òîëüêî èìåþ ñòîïðîöåíòíóþ êîíöåíòðàöèþ. Âñå òåõíè÷åñêèå òîíêîñòè óäåðæàòü â ãîëîâå êðàéíå ñëîæíî, îäíàêî èõ íóæíî ó÷èòûâàòü, îòðàáàòûâàÿ ýòè óïðàæíåíèÿ. Çäåñü âàì ïîìîæåò íè ÷òî èíîå êàê øïàðãàëêè! Äà, âû íå îñëûøàëèñü! Ñäåëàéòå ñïåöèàëüíûå êàðòî÷êè è âêðàòöå ðàçìåñòèòå íà íèõ íåîáõîäèìóþ âàì èíôîðìàöèþ. Ýòî ïîìîæåò âàì ÷åòêî è ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà áèöåïñ.
Âûïîëíåíèå ïîäúåìîâ íà áèöåïñ íè ïðè êàêèõ îáñòîÿòåëüñòâàõ íå äîëæíî ñîïðîâîæäàòüñÿ ðûâêàìè èëè áðîñêàìè âåñà! ×òîáû íàïðàâèòü íàãðóçêó â öåëåâûå ìûøöû è îãðàäèòüñÿ îò òðàâì ñëåäèòå çà âåñîì è òåõíèêîé!
1. Âåñà. Åñëè âàì íå óäàåòñÿ âûïîëíèòü òåõíè÷åñêè ïðàâèëüíî âñå çàïëàíèðîâàííûå â ïîäõîäå ïîâòîðåíèÿ, óìåíüøèòå âåñ. Óâåëè÷èâàéòå âåñà, òîëüêî ÷ðåç îïðåäåëåííîå âðåìÿ, êîãäà âû óæå ðàçó÷èòå òåõíèêó è íàáåðåòå ñèëó.
2. Ïàóçû. Äåëàéòå êîðîòêèå ïàóçû â íèæíåé è âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ, íî íå â êîåì ñëó÷àå íå ðàññëàáëÿéòå áèöåïñû.
3. Âðåìÿ. Íà âûïîëíåíèå îäíîãî ïîâòîðåíèÿ îòâîäèòüñÿ 6 ñåêóíä. 3 ñåêóíäû íà ïîäúåì âåñà è 3 íà åãî îïóñêàíèå.
4. Êèñòè. Çàôèêñèðóéòå êèñòè! Âî âðåìÿ ïîäúåìà íå ñãèáàéòå è íå îòãèáàéòå èõ.
5. Ëîêòè. Äåðæèòå ëîêòè ñòðîãî ïî ñòîðîíàì êîðïóñà. Íå ïîäíèìàéòå èõ è íå ñìåùàéòå âïåðåä.
6. Êîëåíè. Äëÿ ñíÿòèÿ íàãðóçêè ñ ïîÿñíèöû äåðæèòå êîëåíè ñëåãêà ñîãíóòûìè.
7. Ðóêè. Ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ íà áèöåïñ ðóêè äîëæíû ðàñïîëàãàòüñÿ íà ãðèôå òàê, ÷òîáû âàì áûëî ìàêñèìàëüíî êîìôîðòíî âûïîëíÿòü ïîäúåì âåñà.
8. Îïîðà. Ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ ñ ãàíòåëÿìè ìîæíî ïðèñëîíèòüñÿ ê âåðòèêàëüíîé ñòîéêå òðåíàæåðà èëè îïåðåòüñÿ î ñïèíó ñêàìüè.
9. Õâàò. Äëÿ óñèëåíèÿ õâàòà âîçìîæíî èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ðåìíåé èëè ïåð÷àòîê. Òàêæå ìîæíî ïîñûïàòü ëàäîíè ðóê ìàãíåçèåé.
Ñìîòðèòå: Êàê íàêà÷àòü ðóêè ãàíòåëÿìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà áèöåïñîâ äëÿ îïûòíûõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/459-trenirovka-bicepsov-dlja-opytnykh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=459</pdalink>
	<description>Âêëþ÷åíèå â òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû àêöåíòèðîâàííîé ðàáîòû íà êàêóþ-ëèáî ãðóïïó ìûøö &amp;ndash; òàê íàçûâàåìàÿ &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèÿ&amp;raquo; &amp;ndash; èìååò ñìûñë òîëüêî ïî äîñòèæåíèþ îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 13:25:31 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äîêòîð Ëþáåð
Èç ïèñüìà Ì. (Ìîñêâà): &quot;Áîäèáèëäèíãîì çàíèìàþñü óæå ÷åòûðå ãîäà, è äîñòèã íåïëîõèõ, êàê ìíå êàæåòñÿ, ðåçóëüòàòîâ.  îáùåì è öåëîì íàáëþäàåòñÿ è äàëüíåéøèé ïðîãðåññ, íî åñòü ïðîáëåìà &amp;ndash; ïîñëåäíèå äåâÿòü ìåñÿöåâ îáúåì áèöåïñîâ íàìåðòâî &amp;laquo;âñòàë&amp;raquo; íà îòìåòêå â 45 ñì. Ïîñîâåòóéòå ìåòîäèêó òðåíèíãà äëÿ òîãî, ÷òîáû åãî &amp;laquo;ïðîáèòü&amp;raquo;&quot;.
Îòâåò: Íå çíàÿ âàøåé ïðåäûñòîðèè è òåïåðåøíåãî âûáîðà &amp;laquo;îáùåé&amp;raquo; ìåòîäèêè òðåíèíãà, à òàêæå ðåàêöèè êîíêðåòíûõ ìûøö íà êîíêðåòíûå óïðàæíåíèÿ è òå èëè èíûå ðåæèìû èõ âûïîëíåíèÿ, äàâàòü êàêèå-ëèáî çàî÷íûå ðåêîìåíäàöèè ïî òðåíèíãó è ñòðîèòü òî÷íûå ïðîãíîçû èõ óñïåøíîñòè ñòîëü æå íåðåàëüíî, êàê è àíàëîãè÷íûì îáðàçîì &amp;laquo;ðàñïèñûâàòü&amp;raquo; êóðñû. Òîëüêî îáùèå ðàìêè&amp;hellip;
Íå ñäåëàþ îòêðûòèÿ, åñëè ñêàæó, ÷òî ïðè÷èí îñòàíîâêè ðîñòà îáúåìà ëþáûõ ñêåëåòíûõ ìûøö ïðè òðåíèíãå ñ îòÿãîùåíèÿìè ìîæåò áûòü âñåãî äâå &amp;ndash; ëèáî ãðóïïà ìûøö ïåðåòðåíèðîâàíà âñëåäñòâèå ÷ðåçìåðíîãî îáúåìà è ÷àñòîòû åå òðåíèíãà, ëèáî &amp;laquo;íåäîðàáàòûâàåò&amp;raquo; ò.å. íå ïîëó÷àåò äîñòàòî÷íîé ñòèìóëÿöèè ê ðîñòó.  ñëó÷àå êîíêðåòíî ñ ìûøöàìè ðóê, êàê ïðàâèëî, ïðèñóòñòâóåò ïåðâûé âàðèàíò, õîòÿ ïðàêòè÷åñêè âñå êàê îäèí òðåíèðóþùèåñÿ óâåðåíû, ÷òî âòîðîé. ×òîáû íå áûëî íåíóæíûõ ñîìíåíèé â ïðàâèëüíîñòè ñàìîñòîÿòåëüíî ïîñòàâëåííîãî &amp;laquo;äèàãíîçà&amp;raquo;, äëÿ íà÷àëà ìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü ïîñòóïèòü ñëåäóþùèì îáðàçîì: âñåãî íà ìåñÿö, îñòàâëÿÿ îáùèé ðåæèì òðåíèíãà ïðåæíèì, óáðàòü èç èñïîëüçóåìîãî êîìïëåêñà âñå óïðàæíåíèÿ íà &amp;laquo;ðóêè&amp;raquo; &amp;ndash; ïîäúåìû øòàíãè è ãàíòåëåé íà áèöåïñû, ôðàíöóçñêèå æèìû ëåæà è ñèäÿ è ò.ï., òî åñòü, ïîëíîñòüþ îòêàçàòüñÿ îò &amp;laquo;ïðÿìîé&amp;raquo; ðàáîòû è äîâîëüñòâîâàòüñÿ òîëüêî &amp;laquo;êîñâåííîé&amp;raquo; íàãðóçêîé, ïîëó÷àåìîé áèöåïñàìè ïðè âûïîëíåíèè ïîäòÿãèâàíèé è òÿã â íàêëîíå, à òðèöåïñàìè &amp;ndash; ïðè ðàçëè÷íûõ æèìàõ äëÿ ãðóäè è äåëüò.
Äàëüíåéøèé ñöåíàðèé &amp;ndash; â çàâèñèìîñòè îò ïîëó÷åííûõ ðåçóëüòàòîâ. Äîâîëüíî ÷àñòî íàáëþäàåòñÿ, êàçàëîñü áû, ïàðàäîêñàëüíàÿ ñèòóàöèÿ &amp;ndash; â îòñóòñòâèå &amp;laquo;ïðÿìîé&amp;raquo; íàãðóçêè ìûøöû ðóê íà÷èíàþò ðàñòè. Äèàãíîç: &amp;laquo;êîñâåííàÿ&amp;raquo; íàãðóçêà, ïîëó÷àåìàÿ ïðè âûïîëíåíèè æèìîâ è òÿã, äëÿ ñòèìóëÿöèè ðîñòà îïòèìàëüíà è äîñòàòî÷íà, íèêàêîé äîïîëíèòåëüíîé &amp;laquo;ïðÿìîé&amp;raquo; ðàáîòû è íå òðåáóåòñÿ.
Ñèòóàöèÿ âòîðàÿ &amp;ndash; ñàíòèìåòðîâàÿ ëåíòà îñòàëàñü íà ïðåæíåé îòìåòêå ëèáî åñòü íåáîëüøîå ñíèæåíèå îáúåìà (â ïðåäåëàõ 0,5 ñì). Äèàãíîç: &amp;laquo;êîñâåííîé&amp;raquo; íàãðóçêè äîñòàòî÷íî äëÿ ïîääåðæàíèÿ äîñòèãíóòûõ ðåçóëüòàòîâ, íî äëÿ ñòèìóëÿöèè ðîñòà òðåáóåòñÿ âñå æå íåìíîãî &amp;laquo;ïðÿìîé&amp;raquo; ðàáîòû íà ðóêè. Íà÷àòü äàâàòü åå ìîãó ïîðåêîìåíäîâàòü ñ íåáîëüøîãî îáúåìà èçîëèðîâàííîé ðàáîòû â ñòèëå &amp;laquo;ïàìï&amp;raquo; (âûñîêîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé) ïîñëå âûïîëíåíèÿ &amp;laquo;áàçû&amp;raquo; (æèìîâ è òÿã) &amp;ndash; êàê ãîâîðÿò &amp;laquo;íà çàáèâêó&amp;raquo;, òî åñòü, ñïëèò äîëæåí áûòü ïîñòðîåí òàêèì îáðàçîì: óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ âûïîëíÿþòñÿ ïîñëå æèìîâ íà ãðóäü è ïëå÷è, óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ &amp;ndash; ïîñëå ñïèíû.
Ïðèìåðíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ýòîãî ñëó÷àÿ: 2-4 ïîäõîäà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé ñãèáàíèé ðóê íà áëîêå è âûïðÿìëåíèé èç-çà ãîëîâû ñ âåðåâî÷íîé ðóêîÿòüþ, ñòîÿ ñïèíîé ê áëîêó. Ïðèåìëåìû òóò è âñåâîçìîæíûå ñóïåðñåòû (ïîäõîäû ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé áåç ïàóçû ìåæäó íèìè) &amp;ndash; ê ïðèìåðó, ïîñëåäîâàòåëüíîå âûïîëíåíèå ðàçãèáàíèé ðóêè ñ ãàíòåëåé ñèäÿ èç-çà ãîëîâû, ëåæà è â íàêëîíå.
Öåëü &amp;ndash; äîñòèæåíèå ÷óâñòâà &amp;laquo;ææåíèÿ&amp;raquo; â &amp;laquo;öåëåâîé&amp;raquo; ìûøöå. ×òîáû èçáåæàòü ìîíîòîííîñòè è ïðèâûêàíèÿ, ñëåäóåò èíîãäà äàâàòü ðóêàì &amp;laquo;âñòðÿñêó&amp;raquo; &amp;ndash; âûïîëíÿòü àêöåíòèðîâàííûé &amp;laquo;ðó÷íîé&amp;raquo; êîìïëåêñ (ñì. íèæå), íî íå ÷àñòî &amp;ndash; ðàç â 6-8 íåäåëü.
Íó è, íàêîíåö, òðåòèé âàðèàíò: ïðè îòêàçå îò &amp;laquo;ïðÿìîé&amp;raquo; ðàáîòû îáúåì ðóê óìåíüøèëñÿ çíà÷èòåëüíî &amp;ndash; áîëåå ÷åì íà 1-1,5 ñì. Â&amp;nbsp; ýòîì ñëó÷àå ðóêè äåéñòâèòåëüíî òðåáóþò ïðîäîëæèòåëüíîé (2,5-3 ìåñÿöà) àêöåíòèðîâàííîé ðàáîòû. Ïîäîéòè ê íåé ìîæíî ïî-ðàçíîìó, ñî ñâîåé ñòîðîíû ìîãó ïîðåêîìåíäîâàòü îáðàòèòü âíèìàíèå íà ñëåäóþùèå ìîìåíòû:

Âêëþ÷åíèå â òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû àêöåíòèðîâàííîé ðàáîòû íà êàêóþ-ëèáî ãðóïïó ìûøö &amp;ndash; òàê íàçûâàåìàÿ &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèÿ&amp;raquo; &amp;ndash; èìååò ñìûñë òîëüêî ïî äîñòèæåíèþ îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. Ñêàæåì, äëÿ &amp;laquo;òîëêàþùèõ&amp;raquo; ìûøö âåðõà òåëà &amp;ndash; ýòî ñïîñîáíîñòü âûïîëíèòü 6 ïîâòîðåíèé â æèìå ëåæà ñ îòÿãîùåíèåì, ðàâíûì 1,5 âåñàì ñîáñòâåííîãî òåëà; äëÿ &amp;laquo;òÿíóùèõ&amp;raquo; ìûøö &amp;ndash; 8 &amp;laquo;÷èñòûõ&amp;raquo; (ñ ñîáëþäåíèåì &amp;laquo;ñòðîãîé&amp;raquo; òåõíèêè) ïîâòîðåíèé òÿãè øòàíãè â íàêëîíå ñ îòÿãîùåíèåì, ðàâíûì âåñó òåëà. Äî äîñòèæåíèÿ ýòîãî óðîâíÿ íè î êàêîé &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; ðå÷ü èäòè íå ìîæåò, òîëüêî &amp;laquo;áàçîâûå&amp;raquo; òðåíèðîâêè &amp;ndash; íà òàêîì óðîâíå ðàçâèòèÿ (îí, êñòàòè, îò ñòàæà çàíÿòèé íå çàâèñèò &amp;ndash; áëàãîäàðÿ íåïîñðåäñòâåííî æóðíàëó Muscle&amp;amp;Fitness, ìíîãèå è ÷åðåç 3-4 ãîäà íå â ñîñòîÿíèè &amp;laquo;îñèëèòü&amp;raquo; ïîäîáíîå) âûïîëíåíèå ñãèáàíèé ñ ïîëóïóñòûì ãðèôîì ïî ÊÏÄ äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáúåìîâ ðóê ñîïîñòàâèìî ñ çàíÿòèÿìè îíàíèçìîì.
Àêöåíòèðîâàíî ïðîðàáàòûâàòü ìîæíî òîëüêî îäíó ãðóïïó ìûøö, òàê êàê î÷åíü âåëèê ðèñê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè äàæå íà ôîíå ïðèåìà àíäðîãåíîâ. Äà è ñàìè òðåíèðîâêè â ñëó÷àå îäíîâðåìåííîãî èñïîëüçîâàíèÿ íåñêîëüêèõ &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèé&amp;raquo; ïðåâðàùàþòñÿ âñå â òîò æå &amp;laquo;îáùèé êîìïëåêñ&amp;raquo;, íî òîëüêî íåïðîäóêòèâíî ïåðåãðóæåííûé ïî îáúåìó.
Ïîìèìî òîãî, ÷òî îáúåì òðåíèíãà íà &amp;laquo;íåñïåöèàëèçèðóåìûå&amp;raquo; ãðóïïû ìûøö äîëæåí áûòü ñîçíàòåëüíî ñíèæåí äî ìèíèìóìà, íå ñëåäóåò òàêæå è ïîëíîñòüþ âûêëàäûâàòüñÿ â òîì, ÷òî îñòàëîñü. Àêöåíò &amp;ndash; òîëüêî íà ÷åì-òî îäíîì, äëÿ îñòàëüíûõ ãðóïï &amp;ndash; &amp;laquo;ïîääåðæèâàþùèé&amp;raquo; ðåæèì òðåíèíãà.
Ñîâìåùåíèå ðàáîòû íà áèöåïñû è òðèöåïñû â ðàìêàõ îäíîãî òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ äàåò áîëüøèé ýôôåêò, íåæåëè ðàçäåëüíàÿ èõ ïðîðàáîòêà â ðàçíûå äíè ñïëèòà.
Ñîñòàâëÿéòå ñïëèò òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû íå ïëàíèðîâàòü íèêàêèõ íàãðóçîê íà âåðõ òåëà (òàê êàê âñëåäñòâèå &amp;laquo;êîñâåííîãî&amp;raquo; âîçäåéñòâèÿ óïðàæíåíèé íà âåðõ òåëà íà ìûøöû ðóê ìîæåò íàáëþäàòüñÿ ìåøàþùèé äîñòàòî÷íîìó âîññòàíîâëåíèþ &amp;laquo;ýôôåêò ïåðåêðûâàíèÿ íàãðóçîê&amp;raquo;) íà äåíü-äâà, ïðåäøåñòâóþùèå âûïîëíåíèþ ñïåöèàëèçèðîâàííîãî êîìïëåêñà, è â òå÷åíèå äâóõ ñëåäóþùèõ ïîñëå êîìïëåêñà äíåé. Ó÷èòûâàéòå&amp;nbsp; òàêæå, ÷òî òðåíèíã ìûøö áåäðà, õîòÿ è íå íåñåò â ñåáå &amp;laquo;ïðÿìîé&amp;raquo; íàãðóçêè íà âåðõ òåëà, äàåò äî òàêîé ñòåïåíè îùóòèìûé ñòðåññ âñåìó îðãàíèçìó, ÷òî ëþáûå òðåíèðîâêè íà&amp;nbsp; ñëåäóþùèé äåíü áóäóò èäòè íà ôîíå íåäîâîññòàíîâëåíèÿ &amp;ndash; íåçàâèñèìî îò ïðèåìà èëè âîçäåðæàíèÿ îò ïðèåìà àíäðîãåíîâ, ò.å., êàê íè êðóòè, à äåíü, ïðåäøåñòâóþùèé àêöåíòèðîâàííîìó òðåíèíãó ðóê, äîëæåí áûòü ñâîáîäíûì îò êàêèõ-ëèáî çàíÿòèé ñ îòÿãîùåíèåì. 

Èñõîäÿ èç âûøåñêàçàííîãî, ìîãó ïîðåêîìåíäîâàòü âàì ïðè ñïåöèàëèçàöèè ïîïðîáîâàòü ñëåäóþùèå âàðèàíòû ñïëèòà
1. Ïðè òðåõ òðåíèðîâêàõ â íåäåëþ
ïîíåäåëüíèê&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; ðóêè âòîðíèê&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; îòäûõñðåäà&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; íîãè ÷åòâåðã&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; îòäûõïÿòíèöà&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; ãðóäü, ñïèíà, ïëå÷èñóááîòà&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; îòäûõâîñêðåñåíüå&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; îòäûõ
2. Ïðè ÷åòûðåõ òðåíèðîâêàõ â íåäåëþ
ïîíåäåëüíèê&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; ðóêè âòîðíèê&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; íîãèñðåäà&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; îòäûõ÷åòâåðã&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; ãðóäü, ñðåäíÿÿ äåëüòàïÿòíèöà&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; ñïèíà, çàäíÿÿ äåëüòàñóááîòà&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; îòäûõâîñêðåñåíüå&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; &amp;ndash; îòäûõ×òî êàñàåòñÿ íåïîñðåäñòâåííî êîìïëåêñîâ äëÿ àêöåíòèðîâàííîé ïðîðàáîòêè, òî ìíå î÷åíü íðàâèòñÿ èñïîëüçîâàíèå â íèõ ïðèíöèïà &amp;laquo;ðàñòÿíóòûõ ñóïåðñåòîâ&amp;raquo; èëè &amp;laquo;÷åðåäîâàíèÿ&amp;raquo; &amp;ndash; â ðàçíîé ëèòåðàòóðå ïî ðàçíîìó. Ýòîò ïðèåì ïîäðàçóìåâàåò ïîñëåäîâàòåëüíîå ÷åðåäîâàíèå&amp;nbsp; ïîäõîäîâ äâóõ óïðàæíåíèé íà ìûøöû-àíòàãîíèñòû, íî íå áåç îòäûõà ìåæäó íèìè, êàê â îáû÷íûõ ñóïåðñåòàõ, à ñ íîðìàëüíîé ïåðåäûøêîé, êàê ìåæäó ïîäõîäàìè îäíîãî óïðàæíåíèÿ. Çà ñ÷åò ýòîãî òåõíè÷åñêîãî ïðèåìà óäàåòñÿ è ðàáî÷èå âåñà ïîäíÿòü, è íåèìîâåðíîé &amp;laquo;íàêà÷êè&amp;raquo; äîñòè÷ü.
Ïðèìåðíûé âàðèàíò êîìïëåêñà
Ðàñòÿíóòûé ñóïåðñåò 1 (3-5 ïîäõîäîâ ïî 8-12 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè)

îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñèäÿ ñ îïîðîé ñïèíû î íàêëîííóþ ñêàìüþ áåç ñóïèíàöèè êèñòåé (ëó÷øåå, íà ìîé âçãëÿä, óïðàæíåíèå äëÿ áèöåïñà, ïîçâîëÿþùåå îùóòèòü åãî ðàáîòó ïî âñåé òðàåêòîðèè); 
æèì ëåæà óçêèì õâàòîì. 
ðàñòÿíóòûé ñóïåðñåò 2 (3-5 ïîäõîäîâ ïî 8-12 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè)
ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ (íå îáÿçàòåëüíî èìåííî ñòîÿ, âïîëíå âîçìîæíî &amp;ndash; íà ïàðòå, ñòîÿ â íàêëîíå, ñèäÿ è ò.ä. â çàâèñèìîñòè îò ïðåäïî÷òåíèé); 
ôðàíöóçñêèé æèì, (ëåæà, ñèäÿ, ñ ïðÿìûì èëè èçîãíóòûì ãðèôîì). 

Óïðàæíåíèå 3&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîì èëè &amp;laquo;ìîëîò&amp;raquo; &amp;ndash; ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè õâàòîì ëàäîíè âíóòðü. Ýòî óïðàæíåíèå íàïðàâëåíî íà ðàçâèòèå&amp;nbsp; áðàõèàëèñà &amp;ndash; ìûøöû, ðàñïîëîæåííîé ïîä áèöåïñîì íà íàðóæíîé ÷àñòè ðóêè, áëàãîäàðÿ õîðîøåìó ðàçâèòèþ êîòîðîé áèöåïñ âèçóàëüíî âûãëÿäèò áîëåå äëèííûì è &amp;laquo;íàïîëíåííûì&amp;raquo;.&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; Ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä èç 15 ïîâòîðåíèé (îáÿçàòåëüíî, òàê êàê áðàõèàëèñ ëåãêî òðàâìèðîâàòü äàæå ïðè &amp;laquo;ðàçîãðåòûõ&amp;raquo; ðóêàõ), çàòåì 3-4 ïîäõîäà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé â î÷åíü ñòðîãîé òåõíèêå. Ïîìèìî áðàõèàëèñà ýòè óïðàæíåíèÿ äàþò õîðîøóþ íàãðóçêó íà ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, íî ýòè ìûøöû íàðÿäó ñ èêðàìè îòíîñÿòñÿ ê &amp;laquo;óïðÿìûì&amp;raquo;, ïîýòîìó áóäåò âïîëíå ðàçóìíî â çàâåðøåíèå àêöåíòèðîâàííîãî êîìïëåêñà âûïîëíèòü è ïàðó óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ïðåäïëå÷üÿ &amp;ndash; 2-5 ïîäõîäîâ ïî 12-15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì.
Ðó÷àþñü &amp;ndash; íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå âûïîëíåíèÿ ýòîãî êîìïëåêñà ó âàñ áóäóò ÿâíûå ïðîáëåìû ñ òåì, ÷òîáû íàòÿíóòü ôóòáîëêó. Íó è ôèíàëüíûé øòðèõ ê ðåêîìåíäóåìîìó òðåíèíãó ìûøö ðóê &amp;ndash; âñå äîëæíî áûòü ñîðàçìåðíî! Ðàñêà÷àííûå ïî ìàêñèìóìó &amp;laquo;îêîâàëêè&amp;raquo; íà ôîíå ïëîñêîé, êàê ôàíåðà, ãðóäíîé êëåòêè è óçåíüêèõ ïëå÷èêîâ âûãëÿäÿò, ïî ìåíüøåé ìåðå, íåëåïî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðè-ñåòû äëÿ ðàçâèòèÿ áèöåïñîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/454-tri-sety-dlja-razvitija-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=454</pdalink>
	<description>Cãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà - ýòî ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ïîñòðîåíèÿ áèöåïñîâ èç òåõ, ÷òî ÿ çíàþ. Ìíå î÷åíü ïðèÿòíî, ÷òî ýòî îáîðóäîâàíèå ïîëó÷èëî ìîå èìÿ, õîòÿ åãî èçîáðåë íå ÿ. Îäíàêî ÿ óæå ìíîãî ëåò ðàáîòàþ íàä åãî óñîâåðøåíñòâîâàíèåì.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 12:12:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñîâåòû Ëýððè Ñêîòòà ïî òðåíèðîâêå ðóê

Cãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà - ýòî ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ïîñòðîåíèÿ áèöåïñîâ èç òåõ, ÷òî ÿ çíàþ. Ìíå î÷åíü ïðèÿòíî, ÷òî ýòî îáîðóäîâàíèå ïîëó÷èëî ìîå èìÿ, õîòÿ åãî èçîáðåë íå ÿ. Îäíàêî ÿ óæå ìíîãî ëåò ðàáîòàþ íàä åãî óñîâåðøåíñòâîâàíèåì.
Îáû÷íàÿ ñêàìüÿ ñ ïëîñêîé ïîäñòàâêîé ïîä ðóêè íå î÷åíü óäîáíà, íî äàâàéòå ïðåäñòàâèì, ÷òî ó âàñ åñòü ñêàìüÿ Ñêîòòà. Âîò íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ ìîìåíòîâ ðàáîòû íà íåé:Ñàìàÿ ýôôåêòèâíàÿ ñèñòåìà - ýòî òðè-ñåòû: áåðåòå ãàíòåëè âåñîì, êîòîðûé ïîçâîëèò âàì âûïîëíèòü øåñòü ïîâòîðåíèé, çàòåì øòàíãó âåñîì ïðèìåðíî â 70% îò âåñà ãàíòåëåé è, íàêîíåö, EZ-ãðèô ñ âåñîì â 80% îò âåñà ãàíòåëåé. Íàïðèìåð, ÿ èñïîëüçóþ 30-êèëîãðàììîâûå ãàíòåëè, 45-êèëîãðàììîâóþ øòàíãó è 55êã íà EZ-ãðèôå.
Òåïåðü âû ãîòîâû ê ñåðüåçíîé ðàáîòå. Ëó÷øå âñåãî òðåíèðîâàòüñÿ ñ õîðîøèì íàïàðíèêîì, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü òåìï òðåíèðîâêè. Íà÷íèòå ñî ñãèáàíèé ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà. Ìîæåòå ïîëîæèòü ïîëîòåíöå íà ïîäñòàâêó äëÿ ðóê. Ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü â íåñòðîãîì ñòèëå. Ïîäìûøêè íå äîëæíû êàñàòüñÿ ïîäñòàâêè - ïóñòü ëîêòè áóäóò íà óðîâíå ÷óòü íèæå ïîäñòàâêè. Ïîäñòàâêà äëÿ ðóê äîëæíà áûòü íå òîëüêî âûïóêëîé, íî è êîðîòêîé, ïîçâîëÿÿ âàì â íèæíåé òî÷êå êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿòü êàê ðóêè â ëîêòÿõ, òàê è êèñòè. Ïîçâîëèòåëüíî îòâîäèòü ïëå÷è íàçàä ïðè ïîäúåìå ãàíòåëåé â âåðõíþþ ïîçèöèþ.
Øåñòîå ïîâòîðåíèå äîëæíî áûòü ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëûì, - ôàêòè÷åñêè, ýòî äîëæíî áûòü ïîñëåäíåå âîçìîæíîå ïîâòîðåíèå. Ïîñëå ýòîãî âàì ñëåäóåò ñäåëàòü õîòÿ áû ÷åòûðå ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèÿ. Îïóñêàéòå âåñ ëèøü íà ÷åòâåðòü àìïëèòóäû è çàòåì ñíîâà ïîäíèìàéòå. Åñëè ïîäñòàâêà äëÿ ðóê áóäåò ñîâåðøåííî ïëîñêîé, ýòî äâèæåíèå ìîæåò ïîâðåäèòü ëîêòè è ïðåäïëå÷üÿ.
Òåïåðü îòëîæèòå ãàíòåëè è ñðàçó æå âîçüìèòå ãðèô øèðîêèì õâàòîì, ïðèìåðíî íà 20 ñì øèðå ïëå÷. Ëàäîíè äîëæíû áûòü õîðîøåíüêî íàòåðòû ìåëîì äëÿ ïîâûøåíèÿ æåñòêîñòè õâàòà. Ïîäìûøêè ðàñïîëîæèòå íà êðàþ ïîäñòàâêè äëÿ ðóê, íîãè âûäâèíüòå âïåðåä. Ìåäëåííî îïóñòèòå ãðèô äî íèæíåé ïîçèöèè, äåðæà êèñòè ñîãíóòûìè. Ðàñïðÿìèòå êèñòè. Çàòåì áåç âñÿêèõ äâèæåíèé êîðïóñîì ñîãíèòå èõ ñíîâà è íà÷èíàéòå ïîäíèìàòü ãðèô ââåðõ. Íå äîïóñêàéòå ÷èòèíãà! Ãîëîâà äîëæíà áûòü íàêëîíåíà âïåðåä, à ïëå÷è âûäâèíóòû. Ýòî óïðàæíåíèå íóæíî âûïîëíÿòü â ñòðîãîé ôîðìå. Ãðèô ïîéäåò ââåðõ î÷åíü ìåäëåííî, íî âñå æå ïîéäåò. Âû äîëæíû ñîáðàòü âñþ ñâîþ âîëþ â êóëàê è ïðåâîçìî÷ü áîëü. Ýòî òðóäíî, íî íåîáõîäèìî. Âûïîëíèòå øåñòü ïîëíûõ è ÷åòûðå ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèÿ, êàê è â ñëó÷àå ñ ãàíòåëÿìè.
Ïîëîæèòå ãðèô è âîçüìèòå EZ-øòàíãó. Âåñ äîëæåí áûòü ïðèåìëåìûì äëÿ âûïîëíåíèÿ øåñòè ïîâòîðåíèé. Ïîäìûøêè îïÿòü äîëæíû áûòü âûñîêî íàä êðàåì ïîäñòàâêè äëÿ ðóê. Ôîðìà óïðàæíåíèÿ òà æå, ÷òî è äëÿ ãàíòåëåé. Çäåñü âû ïûòàåòåñü ðàáîòàòü ñ äîâîëüíî áîëüøèì âåñîì, êàê è â ïåðâîì óïðàæíåíèè òðè-ñåòà. Âûïîëíèòå øåñòü ïîëíûõ è ÷åòûðå ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèÿ.
Ýòî îäíà ñåðèÿ. Âû îòäûõàåòå ðîâíî ñòîëüêî, ñêîëüêî ïîíàäîáèòñÿ âàøåìó íàïàðíèêó äëÿ âûïîëíåíèÿ òåõ æå óïðàæíåíèé. Âûïîëíèòå 3-5 ðàóíäîâ. Ýòî óáèéñòâåííàÿ òðåíèðîâêà áèöåïñîâ, íî âû íå ïîâåðèòå, íàñêîëüêî îíè âûðàñòóò! Èñïîëüçóéòå ýòó ñèñòåìó íåäåëþ, çàòåì ïåðåêëþ÷èòåñü íà îáû÷íûå òðåíèðîâêè, âïîñëåäñòâèè ñíîâà âåðíèòåñü ê íåé. ß íå çíàþ íè÷åãî ïîäîáíîãî ïî äåéñòâåííîñòè ýòîé ïðîãðàììå.
Ñìîòðèòå: Êàê íàêà÷àòü ðóêè ãàíòåëÿìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü áèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/224-jeffektivnyjj-trening-bicepsov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=224</pdalink>
	<description>Íå äëÿ êîãî íå ñåêðåò, ÷òî áèöåïñû ÿâëÿþòñÿ îäíîé èç ñàìûõ çðåëèùíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Èìåííî áèöåïñû äåìîíñòðèðóþò äðóã äðóãó ïîäðîñòêè, ïûòàÿñü óòâåðäèòü ñâîå ïðåâîñõîäñòâî ïåðåä ñâåðñòíèêàìè.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 20:46:20 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ares, Èñòî÷íèê: Áîäèáèëäèíã
Íå äëÿ êîãî íå ñåêðåò, ÷òî áèöåïñû ÿâëÿþòñÿ îäíîé èç ñàìûõ çðåëèùíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Èìåííî áèöåïñû äåìîíñòðèðóþò äðóã äðóãó ïîäðîñòêè, ïûòàÿñü óòâåðäèòü ñâîå ïðåâîñõîäñòâî ïåðåä ñâåðñòíèêàìè. Ðåæèññåðû ôèëüìîâ ÷àñòî ñòàðàþòñÿ â ïåðâóþ î÷åðåäü îáðàòèòü âíèìàíèå çðèòåëåé èìåííî íà áèöåïñû ãëàâíûõ ãåðîåâ. È èìåííî áèöåïñû èãðàþò êëþ÷åâóþ ðîëü â ðàçâèòèè ýôôåêòíîãî âèäà ðóê îáúåìîì â 50 è áîëåå ñàíòèìåòðîâ.
ÀÍÀÒÎÌÈß

Èòàê, ÷òî æå ïðåäñòàâëÿåò èç ñåáÿ äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à?

Ñîñòîèò èç äâóõ ïó÷êîâ: âíåøíåãî è âíóòðåííåãî. Âûâîä: íåîáõîäèìî ïîäáèðàòü óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîãî ïó÷êà â îòäåëüíîñòè, ïîòîìó ÷òî íè îäíî óïðàæíåíèå íå ïðîðàáàòûâàåò èõ îáà ñ îäèíàêîâîé èíòåíñèâíîñòüþ. 
Âíåøíèé âèçóàëüíî óâåëè÷èâàåò ïèê áèöåïñà, à âíóòðåííèé &amp;ndash; òîëùèíó è îáùóþ ìàññó. Âûâîä: äëÿ ýôôåêòíîãî âèäà íóæíû è ïèê è òîëùèíà, íî åñëè Âû ñîáèðàåòåñü ïåðåä êåì-òî ïîçèðîâàòü, òî íå ïîìåøàåò óäåëèòü îñîáîå âíèìàíèå âíåøíåìó ïó÷êó. 
Áèöåïñ ñãèáàåò ðóêó â ëîêòåâîì ñóñòàâå è ïîâîðà÷èâàåò êèñòü íàðóæó. Âûâîä: äëÿ ïîâûøåíèÿ íàãðóçêè ñëåäóåò äåëàòü óïðàæíåíèÿ ñ ñóïèíàöèåé (ïîâîðîòîì êèñòè íàðóæó).

Âñÿ ýòà èíôîðìàöèÿ ïðèçâàíà îòâåòèòü íà âîïðîñ \&quot;÷òî?\&quot;, íî íå ìåíåå âàæíî çíàòü \&quot;êàê?\&quot;. Êàê èìåííî òðåíèðîâàòü? Êàê ÷àñòî? Êàêèå óïðàæíåíèÿ âûáðàòü? Êàêèå ìåòîäè÷åñêèå ïðèíöèïû èñïîëüçîâàòü?..
ÌÅÒÎÄÈÊÀ
Äëÿ íà÷àëà âñïîìíèì, îò ÷åãî ðàñòóò íàøè ìûøöû.
Êîãäà Âû ïîäíèìàåòå âåñ, â ðàáîòàþùåé ìûøöå ñîêðàùàþòñÿ îòäåëüíûå âîëîêíà. Ïðè÷åì êàæäîå èç íèõ ëèáî ñîêðàùàåòñÿ ïîëíîñòüþ, ëèáî íå ñîêðàùàåòñÿ âîîáùå. Åñòåñòâåííî, ÷òî íåêîòîðûå èç íèõ íå âûäåðæèâàþò íàãðóçêè è ðàçðóøàþòñÿ. Îðãàíèçì îò ýòîãî âïàäàåò â ñâîåîáðàçíóþ ïàíèêó è çàìåíÿåò ïîâðåæäåííûå êëåòêè íîâûìè, áîëåå êðóïíûìè è âûíîñëèâûìè. Èìåííî ïîýòîìó óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåñòÿìè ïðèâîäÿò ê óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ. Íî äëÿ ïîëíîé êàðòèíû íåîáõîäèìî ðàññìîòðåòü åùå äâà ïîíÿòèÿ:
\&quot;âîññòàíîâëåíèå\&quot; &amp;ndash; îçíà÷àåò çàëå÷èâàíèå ëþáîãî ïîâðåæäåíèÿ â îðãàíèçìå äî èñõîäíîãî óðîâíÿ;
\&quot;ñâåðõâîññòàíîâëåíèå\&quot; &amp;ndash; çàëå÷èâàíèå ñ ó÷åòîì ðîäà ïîâðåæäåíèé, òî åñòü åñëè êëåòî÷êà îêàçàëàñü ñëàáîé, òî ñëåäóþùàÿ áóäåò ñèëüíåå, åñëè íå õâàòàëî âûíîñëèâîñòè (çàïàñîâ ýíåðãèè), òî ñëåäóþùàÿ áóäåò ñîçäàíà ñ ó÷åòîì ýòîãî íåäîñòàòêà. Ïðîöåññ ýòîãî ñàìîãî ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ çàïóñêàåòñÿ ïðè ñîáëþäåíèè äâóõ îáÿçàòåëüíûõ óñëîâèé: îáèëèè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â îðãàíèçìå è øîêîâîé íàãðóçêè, êîòîðóþ ìûøöû äî ýòîãî íå èñïûòûâàëè. Åñëè îáà ýòè ôàêòîðà ñîâïàäàþò ïî âðåìåíè, òî â îðãàíèçìå ðåçêî ïîâûøàåòñÿ ñåêðåöèÿ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ, êîòîðûå è çàíèìàþòñÿ ðîñòîì ìûøå÷íûõ îáúåìîâ è ïîâûøåíèåì ñèëû.
Òåîðèÿ, òåîðèÿ... Íèêóäà áåç íåå. Íî íå áóäåì ñëèøêîì óâëåêàòüñÿ. Íèæå ïðèâåäåíà ïðîãðàììà óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ ñîñòàâëåíà ñïåöèàëüíî äëÿ òîãî, ÷òîáû â Âàøèõ áèöåïñàõ íàãðóæàëîñü êàê ìîæíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî âîëîêîí â îáîèõ ïó÷êàõ.
ÊÎÌÏËÅÊÑ   ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ
Ïîñêîëüêó áèöåïñ &amp;ndash; ýòî ìàëåíüêàÿ è äîâîëüíî óïðÿìàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà, òî òðåíèðîâàòü ìû åå áóäåì äîâîëüíî ÷àñòî, ðàç â 3-4 äíÿ. Òî åñòü ïðèìåðíî äâàæäû çà íåäåëüíûé öèêë. Íà ïåðâîé òðåíèðîâêå åãî ñëåäóåò ïðîðàáàòûâàòü ïîñëå ñïèíû, òàê êàê ïðè ýòîì îí ïîëó÷àåò îòëè÷íîå êðîâåíàïîëíåíèå (è äàæå ìîæíî ïðåíåáðå÷ü ôàçîé ðàçìèíêè).  ñëåäóþùèé ðàç ê áèöåïñó íàäî ïîäîáðàòü êàêóþ-íèáóäü íåáîëüøóþ ìûøöó. Äåëàåòñÿ ýòî äëÿ òîãî, ÷òîáû Âû ìîãëè âûëîæèòüñÿ íà ïîëíóþ êàòóøêó, à íå òåðçàòüñÿ ìûñëÿìè î òîì, ÷òî íóæíî áåðå÷ü ñèëû äëÿ äðóãèõ ÷àñòåé òåëà.  ðàìêàõ ñïëèòà ýòî âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê:





Äåíü


Ãðóïïû ìûøö




1


Ñïèíà, áèöåïñ




2


Äåëüòû, òðàïåöèÿ




3


Íîãè




4


Áèöåïñ, ïðåññ




5


Ãðóäü, òðèöåïñ




6


Îòäûõ





Âñåãî ýòîìó êîìïëåêñó áóäåì ñëåäîâàòü ïðèìåðíî ïîëòîðà-äâà ìåñÿöà.
Òåïåðü ïåðåõîäèì íåïîñðåäñòâåííî ê óïðàæíåíèÿì. Íà êàæäîé òðåíèðîâêå èõ áóäåò âñåãî òðè. Ïåðâîå ðàçîãðåâàåò áèöåïñ ïî âñåé äëèíå è çàäåéñòâóåò áîëüøóþ ÷àñòü âîëîêîí. Âòîðîå è òðåòüå àêöåíòèðóþò íàãðóçêó íà îòäåëüíûõ ïó÷êàõ.  ðåçóëüòàòå ïîëó÷àåì îáøèðíîå âîçäåéñòâèå íà ìûøöó è, êàê ñëåäñòâèå, åå ðîñò. Âåñü êîìïëåêñ ñîñòîèò èç òðåõ ðàçëè÷íûõ ïðîãðàìì. Êàæäàÿ ðàññ÷èòàíà íà 2 öèêëà. Ïðè èõ ïîñëåäîâàòåëüíîì ÷åðåäîâàíèè îðãàíèçì íå óñïåâàåò ïðèâûêíóòü íè ê îäíîé èç íèõ, ïîýòîìó î÷åðåäíàÿ òðåíèðîâêà áóäåò âîñïðèíÿòà ìûøöàìè êàê íå÷òî íîâîå è ðåàêöèÿ áóäåò ñîîòâåòñòâóþùåé.





ÏÅÐÂÛÅ ÄÂÀ ÖÈÊËÀ




ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß


ÑÅÒÛ


ÏÎÂÒÎÐÛ




Ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñðåäíèì õâàòîì


3


10-12




Êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû


3


8-10




\&quot;Ìîëîò\&quot; íà áëîêå ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ


3


10-12




ÂÒÎÐÛÅ ÄÂÀ ÖÈÊËÀ




ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß


ÑÅÒÛ


ÏÎÂÒÎÐÛ




Ïîî÷åðåäíûå ïîäúåìû ãàíòåëåé ñòîÿ


4


10-12




Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå îáðàòíûì õâàòîì ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé êèñòåé


2


8-10




Ïîäúåìû øòàíãè íà ïþïèòðå


2


8-10




ÒÐÅÒÜÈ ÄÂÀ ÖÈÊËÀ




ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß


ÑÅÒÛ


ÏÎÂÒÎÐÛ




Ïîäúåìû ñî øòàíãîé ñèäÿ


3


10-12




Ïîäúåìû íà áëîêå


3


8-10




Ïîäúåìû ãàíòåëè íà ïþïèòðå îäíîé ðóêîé


3


10-12





Êàê âèäèòå, ëîãèêà âûïîëíåíèÿ ïðîñòà: êàæäóþ îòäåëüíóþ ïðîãðàììó íóæíî äåëàòü äâàæäû çà öèêë â òå÷åíèå äâóõ öèêëîâ, òî åñòü âñåãî ÷åòûðå ðàçà. Ïîñëå ýòîãî ïåðåõîäèì êî âòîðîé ïðîãðàììå, çàòåì ê òðåòüåé, ïîñëå êîòîðîé ñíîâà âîçâðàùàåìñÿ ê íà÷àëó êîìïëåêñà.
Ñìîòðèòå: Êàê íàêà÷àòü ðóêè ãàíòåëÿìè, Êàê íàêà÷àòü áèöåïñû, Êàê íàêà÷àòü òðèöåïñû</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>