<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ìûøå÷íûå ãðóïïû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ìûøå÷íûå ãðóïïû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ìûøå÷íûå ãðóïïû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ñïèíû. Êàê êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4282-trenirovka-spiny.-kak-kachat-spinu-pravilno.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4282</pdalink>
	<description>Èìåòü íàêà÷àííóþ, øèðîêóþ, ìîùíóþ ñïèíó äëÿ êàæäîãî óâàæàþùåãî ñåáÿ áîäèáèëäåðà ÿâëÿåòñÿ äåëîì ÷åñòè.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 27 Jun 2018 22:07:04 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Òðåíèðîâêà ñïèíû. Êàê êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî
Èìåòü íàêà÷àííóþ, øèðîêóþ, ìîùíóþ ñïèíó äëÿ êàæäîãî óâàæàþùåãî ñåáÿ áîäèáèëäåðà ÿâëÿåòñÿ äåëîì ÷åñòè. Ïîìèìî ôàíòàñòè÷åñêîãî âíåøíåãî âèäà, ïðîêà÷àííûå ìûøöû ñïèíû åù¸ è äàþò ïðåêðàñíóþ ïîääåðæêó ïîçâîíî÷íèêó, îò êîòîðîãî âî ìíîãîì çàâèñèò íàøå çäîðîâüå. Øèðîêàÿ, ïðîðàáîòàííàÿ, òðåóãîëüíîãî âèäà ñïèíà &amp;ndash; ýòî ãëàâíîå îòëè÷èå òðóäÿãè-áîäèáèëäåðà îò ëîùåíîãî ïëÿæíîãî ìàëü÷èêà.
Êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî - òÿæåëî, ïîýòîìó ìíîãèå ïîñåòèòåëè ñïîðòçàëîâ, ïîçàáûâ ïðî øèðî÷àéøèå, óäåëÿþò ïðèîðèòåòíîå âíèìàíèå òðåíèðîâêå ðóê, ïðåññà è ãðóäíûì ìûøöàì, èáî êòî âîîáùå òó ñïèíó âèäèò? Íî åñëè ýòî íå âàø ïóòü, è âû âñå æå õîòèòå óçíàòü, êàê íàêà÷àòü ñïèíó, è ïîáûñòðåå, î÷åíü ñîâåòóþ ïðî÷åñòü ýòó ñòàòüþ.
Ïðîäóìûâàåì ñòðàòåãèþ òðåíèðîâêè ñïèíû
Ïðîêà÷àòü ñïèíó äî æåëàåìîé øèðèíû íå òàê óæ ñëîæíî. Ãëàâíîå ïðîäóìàòü ñòðàòåãèþ çàíÿòèé. Âåäü ìûøöû ñïèíû äåëÿòñÿ íà íåñêîëüêî ãðóïï:


ðîìáîâèäíûå,


êðóãëûå,


òðàïåöèåâèäíûå,


ðàçãèáàòåëè,


øèðî÷àéøèå,


ïîÿñíè÷íûå.


×òîáû ïîëó÷èòü ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòóþ, íàêà÷àííóþ ñïèíó, íåîáõîäèìî ñèñòåìàòè÷åñêè ïðîêà÷èâàòü èõ âñå. Íî ÷òîáû ðåçóëüòàò íà÷àë âûðèñîâûâàòüñÿ óæå â áëèæàéøåì áóäóùåì, ëüâèíóþ äîëþ òðåíèðîâêè ñïèíû ñòîèò óäåëÿòü èìåííî øèðî÷àéøèì ìûøöàì. ×åì áîëüøå èõ ìûøå÷íàÿ ìàññà, òåì øèðå è ñàìà ñïèíà.
Îòñþäà ñëåäóåò ïðîñòîé âûâîä: ÷òîáû íàãðóçèòü øèðî÷àéøèå ïî ìàêñèìóìó, íå îñòàâèâ ïðè ýòîì áåç âíèìàíèÿ äðóãèå îòäåëû ñïèíû, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ñî ñâîáîäíûì âåñîì äîëæíû çàíèìàòü äî 90% òðåíèðîâêè ñïèíû íà ìàññó. Îñòàâüòå òðåíàæåðû äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ, îçàáî÷åííûõ ñåïàðàöèåé ìûøö, êà÷àéòå ñïèíó øòàíãîé è ãàíòåëÿìè.
Õèò - ïàðàä óïðàæíåíèé íà ñïèíó âûãëÿäèò òàê:
ÏÎÄÒßÃÈÂÀÍÈß
Ëó÷øå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå íà ïåðåêëàäèíå, äà åùå ñ èñïîëüçîâàíèåì äîïîëíèòåëüíîãî âåñà, íî ïîíà÷àëó åãî âïîëíå ìîæíî äåëàòü è â ãðàâèòðîíå. Âàðèàöèé ïîäòÿãèâàíèé íàñ÷èòûâàåòñÿ îêîëî 20 âèäîâ. ×åðåäóÿ èõ íà êàæäîé òðåíèðîâêå, ìîæíî çàìå÷àòåëüíî ïðîêà÷àòü øèðî÷àéøèå ìûøöû, íàãðóæàÿ èõ ïî-íîâîìó íà êàæäîì çàíÿòèè.
Ïîñêîëüêó ýòî óïðàæíåíèå ñàìîå âàæíîå äëÿ øèðî÷àéøèõ, åãî íóæíî âûïîëíÿòü â îáúåìå 7- 8 ïîäõîäîâ çà îäíîé çàíÿòèå. Åñëè ñðàçó ñäåëàòü èõ âñå âàì íå ïîä ñèëó, ðàçáåéòå ðàáîòó íà äâà ýòàïà: 5 ïîäõîäîâ íà òóðíèêå â íà÷àëå, è 3 â ãðàâèòðîíå â êîíöå òðåíèðîâêè ñïèíû.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ìûøöû ñïèíû äîëæíû áûòü íå òîëüêî øèðîêèì, íî è äëèííûìè, íà÷èíàÿñü îò ñàìîé ïîÿñíèöû. Ñäåëàòü ôîðìó ñïèíû èäåàëüíîé, ïîìîãóò ïîäòÿãèâàíèÿ ñðåäíèì õâàòîì.
ÒßÃÀ ØÒÀÍÃÈ Â ÍÀÊËÎÍÅ
Ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè ïîñòðîåíèÿ ìîùíîé ñïèíû îíî ñòîèò íà âòîðîì ìåñòå ïîñëå ïîäòÿãèâàíèé. Íî åñëè òóðíèê ïðèäàåò ñïèíå øèðèíó, òî òÿãà øòàíãè â íàêëîíå äîáàâëÿåò ìûøöàì ñïèíû òîëùèíó. Ñ ïîìîùüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó ìîæíî ïðîêà÷àòü ïðàêòè÷åñêè âåñü êîìïëåêñ ñïèííûõ ìûøö: çàäíèå äåëüòîâèäíûå, òðàïåöèåâèäíûå, ïîÿñíè÷íûå, êðóãëûå è ìûøöû-ðàçãèáàòåëè. Õîðîøåé àëüòåðíàòèâîé òÿãè øòàíãè â íàêëîíå ìîæåò ñòàòü òÿãà Ò-ãðèôà. Âûïîëíÿòü òÿãîâûå äâèæåíèÿ çà òðåíèðîâêó íóæíî â 4, à ëó÷øå â 5 ïîäõîäàõ.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ñìåíèâ ïðÿìîé õâàò øòàíãè íà îáðàòíûé, ìîæíî ëó÷øå ñîêðàòèòü ìûøöû ñïèíû â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè, ÷òî ñðàçó æå áëàãîòâîðíî ñêàæåòñÿ íà åå ôîðìå è ìûøå÷íîé ìàññå. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, èìåííî òàê êà÷àë ñïèíó Äîðèàí ßòñ.
ÑÒÀÍÎÂÀß ÒßÃÀ
Ñêàçàòü, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ ñîçäàíèÿ øèðîêîé ñïèíû áûëî áû íåïðàâèëüíî. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû íå ðàáîòàþò. Íî íåîáõîäèìîñòü âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíî çàìå÷àòåëüíî ñïîñîáñòâóåò ïîäíÿòèþ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà, ãëàâíîãî ãîðìîíà äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû â íàøåì îðãàíèçìå. À ýòî çíà÷èò, ÷òî âêëþ÷åíèå ñòàíîâîé òÿãè â îáúåìå 2-3 ïîäõîäîâ â êîíöå òðåíèðîâêè ñïèíû ÿâëÿåòñÿ àáñîëþòíî îïðàâäàííûì.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ÷òîáû íàãðóçèòü ñïèíó ïî ìàêñèìóìó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóéòå íå êëàññè÷åñêóþ òÿãó ñ ïîëà, à ðóìûíñêóþ òÿãó äî ñåðåäèíû ãîëåíåé. Ïðè òàêîì âàðèàíòå âûïîëíåíèÿ, íàãðóçêà ñ ÿãîäèö è ìûøö íîã ñíèìàåòñÿ ïî÷òè ïîëíîñòüþ, à íà ñàìó ñïèíó çíà÷èòåëüíî âîçðàñòàåò.
Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ñïèíû
Ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé ìûøö ðàñòåò è èõ ìûøå÷íàÿ ìàññà. Ñîîòâåòñòâåííî, ïðîãðåññèÿ íàãðóçêè ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì ðîñòà ìûøö ñïèíû. Íî ïðîáëåìà âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó ñîñòîèò â òîì, ÷òî èñêàæåíèå òåõíèêè èõ âûïîëíåíèÿ ñðàçó æå ïðèâîäèò ê òðàâìàì è ðàñòÿæåíèÿì ðàçëè÷íûõ îòäåëîâ, îò ïîÿñíè÷íîãî è äî øåéíîãî. À ýòî çíà÷èò, ÷òî èäåàëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñëîæíûõ è òÿæåëûõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó äîëæíà ñòàòü ïðèîðèòåòíîé çàäà÷åé, èáî î êàêîì íàáîðå ìàññû ìîæíî ãîâîðèòü, åñëè ó âàñ òðàâìà?
Òðåíèðîâêà ñïèíû ñ êèñòåâûìè ëÿìêàìè
Âî âðåìÿ èñïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ñïèíû ìû èñïîëüçóåì ãàíòåëè, øòàíãó, òóðíèê èëè æå äðóãîå îáîðóäîâàíèå. È âñå ýòî ìû äåðæèì ðóêàìè. Òàê êàê ìûøöû êèñòåé ðóê çíà÷èòåëüíî ñëàáåå è ìåíåå âûíîñëèâåå, ÷åì ìûøöû ñïèíû, òî è ñäàþòñÿ îíè ñêîðåå. È ýòî îáñòîÿòåëüñòâî ìåøàåò äàòü ïîëíîöåííóþ íàãðóçêó øèðî÷àéøèì ìûøöàì.




Ó ýòîé ïðîáëåìû åñòü ðåøåíèå - ïðèìåíåíèå êèñòåâûõ ëÿìîê. Ïðîèçâîäèòåëè ïðåäëàãàþò íåñêîëüêî èõ âèäîâ, áëàãîäàðÿ ÷åìó âîçìîæíî ïîäîáðàòü íàèáîëåå ïîäõîäÿùèå äëÿ ñåáÿ. Ëÿìêè íóæíû è ìóæ÷èíàì, è æåíùèíàì. Îäíàêî, äëÿ ïîñëåäíèõ îíè äàæå áîëåå àêòóàëüíû. Íî èìåííî äåâóøêè ÷àñòî èìè ïðåíåáðåãàþò, ïîñêîëüêó îò êèñòåâûõ ëÿìîê ìîæíî ïîëó÷èòü ñèíÿêè íà íåæíûõ æåíñêèõ çàïÿñòüÿõ. Íî â ýòîì ñëó÷àå âîïðîñ çàêëþ÷àåòñÿ â ñëåäóþùåì: âû õîòèòå ñïèíó íàêà÷àòü èëè ïðåäïëå÷üÿ?
Èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ëÿìîê ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ñïèíó, åñëè âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû ñïèíû, à íå ïðîñòî ïðèÿòíîå ïðîâåäåíèå âðåìåíè â òðåíàæåðíîì çàëå.
Òåïåðü âû çíàåòå, ÷òî è êàê äåëàòü äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ñïèíó, èçáåæàâ ïðè ýòîì ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê. Îñòàëîñü ëèøü ïîéòè â çàë è âíåäðèòü ïîëó÷åííûå çíàíèÿ íà ïðàêòèêå.
Ïî ìàòåðèàëàì áåñòáîäèáëîãà</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëüíàÿ ïîçèöèÿ ðóê â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4247-pravilnaja-pozicija-ruk-v-prisedanijakh-so.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4247</pdalink>
	<description>Êàêîå ïîëîæåíèå êèñòåé è ëîêòåé â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì? Ïî÷åìó òàê?</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 11 Sep 2017 21:24:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàêîå ïîëîæåíèå êèñòåé è ëîêòåé â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì? Ïî÷åìó òàê? Ìîæíî ëè äåëàòü íåïðàâèëüíî, è êîãäà ýòî äîïóñòèìî? Êàê íåéòðàëèçîâàòü íåãàòèâíûå ïîñëåäñòâèÿ íåïðàâèëüíîé òåõíèêè?

Î òîì, íàñêîëüêî ïðàâèëüíî âûïîëíÿåòñÿ õâàò øòàíãè ðóêàìè ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé, íå çàäóìûâàåòñÿ ïî÷òè íèêòî èç ñïîðòñìåíîâ è òðåíåðîâ. À âåäü îò ýòîãî íå òîëüêî çàâèñèò áåçîïàñíîñòü, íî åùå ðåçóëüòàòèâíîñòü âñåãî äâèæåíèÿ! Íàêîíåö, î òîì, íàñêîëüêî âåðíî âûïîëíÿåòñÿ õâàò ìîæíî ñóäèòü î òîì, ÷åãî â ïðîãðàììå òðåíèðîâîê íåäîñòàåò, ãäå ñëàáûå ìûøöû.

Âî-ïåðâûõ, â ïðèñåäàíèÿõ ëîêòè ìàêñèìàëüíî ñâîäÿòñÿ ê òóëîâèùó, ïðè ýòîì àâòîìàòè÷åñêè ñâîäÿòñÿ ëîïàòêè è íàä ïîçâîíî÷íûì ñòîëáîì îáðàçóåòñÿ ñëîé íàïðÿæåííûõ ìûøö, íà êîòîðûé è êëàäåòñÿ øòàíãà. 

Êèñòè ñòàâÿòñÿ ìàêñèìàëüíî áëèçêî ê òóëîâèùó (óçêèé õâàò). Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ìîùíûõ ìûøö ñïèíû - îíè âîçüìóò ÷àñòü íàãðóçêè íà ñåáÿ, îáëåã÷àÿ &amp;laquo;ó÷àñòü&amp;raquo; íîã: òàêèì îáðàçîì îïûòíûå ñïîðòñìåíû áåç ôàêòè÷åñêîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû íîã ïîäíèìàþò íà 5, à èíîãäà è äî 20% áîëüøèé âåñ. Âïðî÷åì, â áîäèáèëäèíãå íàîáîðîò ðàññòàâëÿþò ðóêè ìàêñèìàëüíî øèðîêî - äëÿ èçîëÿöèè ìûøö áåäðà. Íî áóäüòå îñòîðîæíû! ×åì øèðå õâàò, òåì íèæå êîíòðîëü íàä øòàíãîé.

Âî-âòîðûõ, ïîëîæåíèå êèñòåé. Íóæåí âåðõíèé ïðÿìîé õâàò, ÷åòûðå ïàëüöà îáõâàòûâàþò øòàíãó ñâåðõó, à áîëüøîé - ñíèçó.

Ïðÿìîé õâàò îçíà÷àåò, ÷òî ïðåäïëå÷üå ñ âíåøíåé ïîâåðõíîñòüþ êèñòè îáðàçóåò ïðÿìóþ ëèíèþ. Åñëè çà ýòèì íå ñëåäèòü, òî ðóêè ñàìîïðîèçâîëüíî óõîäÿò ïîä øòàíãó (ïîääåðæèâàÿ åå) - ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è âíåøíåé ïîâåðõíîñòüþ êèñòè îáðàçóåòñÿ òóïîé óãîë. Ýòî ñîâåðøåííî íå íóæíî, ò.ê. ðóêè äîëæíû óäåðæèâàòü øòàíãó îò ñêàòûâàíèÿ âíèç ïî ñïèíå, à íå ñëóæèòü åé îïîðîé. Ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå êèñòåâîãî ñóñòàâà è ñèãíàëèçèðóåò, êàê ïðàâèëî, î íåäîñòàòî÷íîé ðàñòÿæêå ãðóäíûõ ìûøö - ýòî íàäî èñïðàâëÿòü (â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå).  êðàòêîñðî÷íîé, ïðÿìî íà ýòîé òðåíèðîâêå, ÷òîáû íå ïîâðåäèòü êèñòè, îáìîòàéòå èõ ñïåöèàëüíûì áèíòîì (íàïóëüñíèêè).
Èñòî÷íèê: max-body.ru</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòàíîâàÿ òÿãà: âèäû è òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4231-stanovaja-tjaga-vidy-i-tekhnika-vypolnenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4231</pdalink>
	<description>Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â êëàññè÷åñêîì ñòèëå íàãðóçêà ëîæèòñÿ  ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, áèöåïñû áåäðà è  êâàäðèöåïñû.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Mar 2017 01:30:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñòàíîâàÿ òÿãà (Deadlift) &amp;ndash; áàçîâîå ñèëîâîå óïðàæíåíèå, íàïðàâëåííîå íà ðàçâèòèå ìóñêóëàòóðû ñïèíû è íîã. Âûïîëíÿÿ åãî, Âû ñòðîèòå íåêèé ñèëîâîé ôóíäàìåíò ñâîåãî òåëà, êîòîðûé áóäåò íåïëîõèì ïîäñïîðüåì äëÿ âûïîëíåíèÿ ëþáûõ äðóãèõ óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû ñïèíû èëè íîã.
Êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò?
Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â êëàññè÷åñêîì ñòèëå íàãðóçêà ëîæèòñÿ ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, áèöåïñû áåäðà è êâàäðèöåïñû. Âòîðîñòåïåííóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, òðàïåöèè è ïðåññ. Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â ïîñòàíîâêå ñóìî ñàìûé ñóùåñòâåííûé&amp;nbsp;àêöåíò äåëàåòñÿ&amp;nbsp;íà âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, êâàäðèöåïñû è ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà. Îäíàêî, íå ñòîèò ñ÷èòàòü, ÷òî ïîäúåì øòàíãè îñóùåñòâëÿåòñÿ òîëüêî çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ ìûøö áåäåð, ìóñêóëàòóðà ñïèíû (øèðî÷àéøèå, ðîìáîâèäíûå, òðàïåöèè, ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà è äðóãèå ìûøöû) òîæå ïîëó÷àþò íåïëîõóþ íàãðóçêó.

Âèäû óïðàæíåíèÿ: êëàññèêà è ñóìî
Ñóùåñòâóåò äâå îñíîâíûõ ðàçíîâèäíîñòè ñòàíîâîé òÿãè: êëàññèêà è ñóìî. Îïèðàÿñü íà ñâîè ôèçè÷åñêèå ñïîñîáíîñòè è àíàòîìè÷åñêèå äàííûå, Âû ìîæåòå ïîäîáðàòü ïîä ñåáÿ &amp;laquo;ïðàâèëüíóþ&amp;raquo; ñòàíîâóþ òÿãó, è ýòî âî ìíîãîì ïðåäîïðåäåëèò Âàø äàëüíåéøèé ïðîãðåññ è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè.
Îòëè÷èÿ â òåõíèêå âûïîëíåíèÿ





Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà ïðåäïîëàãàåò óçêóþ ïîñòàíîâêó íîã (ñòîïû ñòîÿò íà øèðèíå ïëå÷ èëè íåìíîãî óæå), õâàò íà óðîâíå øèðèíû ïëå÷, ïðÿìóþ ñïèíó è ñîãíóòûå ïî÷òè ïîä ïðÿìûì óãëîì â êîëåíÿõ íîãè. Îñíîâíàÿ ÷àñòü òÿãè îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ðàáîòû ìûøö ñïèíû, à íîãè ó÷àñòâóþò òîëüêî ïðè ñðûâå øòàíãè ñ ïîëà. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñóìî îòëè÷àåòñÿ îò êëàññè÷åñêîé âàðèàöèè ïîñòàíîâêîé&amp;nbsp;íîã (íîãè ñòîÿò øèðå óðîâíÿ ïëå÷, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ &amp;ndash; ïî÷òè âïëîòíóþ ïðèæàòû ê äèñêàì øòàíãè), íîñêè ðàçâåðíóòû â ñòîðîíû ïîä 30-60 ãðàäóñîâ, òàç îïóùåí ìàêñèìàëüíî íèçêî, ñïèíà ïðÿìàÿ. Íàêëîí êîðïóñà â ñòàðòîâîé ïîçèöèè ìèíèìàëåí, ïðàêòè÷åñêè âñå äâèæåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ óñèëèåì ìûøö íàøèõ íîã. Ñòàíîâàÿ òÿãà â ïîñòàíîâêå ñóìî ïîïóëÿðíà òåì, ÷òî àìïëèòóäà â íåé íåñêîëüêî ìåíüøå, ÷åì â êëàññè÷åñêîé òÿãå, îäíàêî îíà òðåáóåò ýëàñòè÷íîñòè ôàñöèé êâàäðèöåïñîâ è âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ïîýòîìó íå çàáûâàéòå ïðî ðåãóëÿðíóþ ðàñòÿæêó è ðàçîãðåâîì ìûøö ïåðåä âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèÿ.

Îáùèå ïðèíöèïû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé
Îäíàêî, âñå æå íåêîòîðûå òåõíè÷åñêèå ïðèíöèïû åäèíû êàê äëÿ êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãè, òàê è äëÿ òÿãè â ñòèëå ñóìî.  ÷àñòíîñòè, òàêèå:

Ñïèíó ñëåäóåò äåðæàòü ïðÿìîé â òå÷åíèå âñåãî óïðàæíåíèÿ, îêðóãëåíèå ïîçâîíî÷íèêà íåäîïóñòèìî è ÷ðåâàòî òðàâìàìè.
×òîáû ìèíèìèçèðîâàòü ðèñê ðàçâèòèÿ ïóïî÷íîé ãðûæè, íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåì ïîëüçîâàòüñÿ àòëåòè÷åñêèì ïîÿñîì.
Ïîäúåì øòàíãè ââåðõ îñóùåñòâëÿåòñÿ ñòðîãî íà âûäîõå.
Ðàçìèíêà &amp;ndash; îáÿçàòåëüíûé ýëåìåíò ñòàíîâîé òÿãè. Íå ïðûãàéòå ñðàçó íà âåñà, âûïîëíèòå ïåðâûé ïîäõîä ñ ïóñòûì ãðèôîì.
Ãðèô øòàíãè äîëæåí ðàñïîëàãàòüñÿ êàê ìîæíî áëèæå ê ãîëåíè, äîïóñòèìî äàæå ñîïðèêîñíîâåíèå ãðèôà ñ ãîëåíüþ. Ïîýòîìó äåëàéòå ñòàíîâóþ òÿãó â ñïîðòèâíûõ øòàíàõ èëè èñïîëüçóéòå ãåòðû, òàê êàê ññàäèíû íà êîæå îò íàñå÷êè ãðèôà - âåùü íåïðèÿòíàÿ è äîëãî çàæèâàþùàÿ.
Ñòàíîâàÿ òÿãà òðåáóåò ìîùíîãî õâàòà. Êîíå÷íî, íà òðåíèðîâêàõ ìîæíî ïîëüçîâàòüñÿ êèñòåâûìè ëÿìêàìè èëè êðþêàìè &amp;ndash; ýòî ÷àñòè÷íî ñíèìåò íàãðóçêó ñ êèñòåé è ïðåäïëå÷èé, íî èõ èñïîëüçîâàíèå íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó è ñòàíîâîé òÿãå íåäîïóñòèìî. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü îáû÷íûé ïðÿìîé õâàò, íî âðÿä ëè Âàì óäàñòñÿ ñïîêîéíî óäåðæèâàòü èì ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëóþ øòàíãó. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé õâàò &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo;, êîãäà áîëüøîé ïàëåö ïðèæèìàåòñÿ îñòàëüíûìè ÷åòûðüìÿ ïàëüöàìè, íî äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé õâàò &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo; íå ïîäîéäåò, òàê êàê òðåáóåò äëèííûõ è ñèëüíûõ ïàëüöåâ. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ èñïîëüçóþò &amp;laquo;ðàçíîõâàò&amp;raquo; (ïðÿìîé õâàò îäíîé ðóêîé è îáðàòíûé õâàò äðóãîé), íî ýòîò ñïîñîá óâåëè÷èâàåò ñêðó÷èâàþùóþ íàãðóçêó íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà è ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ðàçâèòèþ S-îáðàçíîãî ñêîëèîçà.  ëþáîì ñëó÷àå, èñïîëüçóéòå ìàãíåçèþ, ÷òîáû óäåðæèâàòü øòàíãó áûëî áîëåå êîìôîðòíî.

×òî åù¸ åñòü îáùåãî ìåæäó ýòèìè äâóìÿ âèäàìè óïðàæíåíèÿ, ìîæåòå äîïîëíèòåëüíî ïîñìîòðåòü â âèäåî ìàòåðèàëå, èëëþñòðèðóþùåì òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè. https://youtu.be/t-Xpi65BO10
Ñòàíîâàÿ òÿãà: òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
Èòàê, õâàòèò òåîðèè, ïîðà ïåðåõîäèòü ê ïðàêòèêå. Íèæå ìû ðàññìîòðèì, êàê äåëàòü ñòàíîâóþ òÿãó â îáåèõ âàðèàöèÿõ.
Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
Íà÷íåì ñ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãè. Àëãîðèòì äåéñòâèé òàêîâ:

Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ: ñïèíà ïðÿìàÿ, ñìîòðèì ñòðîãî ïåðåä ñîáîé, ñòóïíè ñòîÿò íà îäíîé ëèíèè äðóã ñ äðóãîì ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷, òàç îòâîäèì íåìíîãî íàçàä, ãðèô øòàíãè ìàêñèìàëüíî ïðèäâèíóò ê ãîëåíè. Íåìíîãî ïðèñåäàåì âíèç, ïðèìåðíî äî óðîâíÿ ïàðàëëåëè áåäðà ñ ïîëîì.
Äåëàÿ ìîùíîå óñèëèå ìûøöàìè íîã, îòðûâàåì øòàíãó ñ ïîëà, äåëàÿ ïðè ýòîì âûäîõ. Âàæíî: ñðûâ äîëæåí îñóùåñòâëÿòüñÿ ïîëíîñòüþ çà ñ÷åò ðàáîòû íîã, åñëè Âû íà÷èíàåòå äâèæåíèå ñïèíîé, Âû íå ñìîæåòå óäåðæèâàòü åå ïðÿìîé ïðè äàëüíåéøåì ïîäúåìå.
Êîãäà êîëåíè ïî÷òè ðàçîãíóëèñü, ïðîäîëæàåì ïîäúåì øòàíãè, ðàçãèáàÿ ñïèíó. Äîõîäèì äî ïîëíîñòüþ âåðòèêàëüíîé ïîçèöèè è îïóñêàåì øòàíãó âíèç.
Íå ñòîèò äåëàòü òÿãó ñðàçó ïîñëå êàñàíèÿ îá ïîë &amp;ndash; òàê îíà &amp;laquo;îòñêî÷èò&amp;raquo; îò ïîëà è áîëüøóþ ÷àñòü àìïëèòóäû ïðîéäåò çà ñ÷åò ñèëû èíåðöèè. Îïóñòèòå øòàíãó íà ïîë, äîæäèòåñü ïîëíîãî ïîãàøåíèÿ èíåðöèè è ÷åðåç ñåêóíäó-äðóãóþ âûïîëíèòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå.


Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî
Ñòàíîâóþ òÿãó â ñòèëå ñóìî ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:

Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ: ñïèíà ïðÿìàÿ, íîãè ðàññòàâëÿåì øèðå ïëå÷ (íàñêîëüêî øèðå &amp;ndash; çàâèñèò îò Âàøåé ðàñòÿæêè è ðàçâèòèÿ ìûøö âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà), ñòóïíè ðàçâîðà÷èâàåì ïîä 30-60 ãðàäóñîâ, ãðèô ïðèäâèãàåì êàê ìîæíî áëèæå ê ãîëåíè. Øòàíãó áåðåì íåìíîãî óæå øèðèíû ïëå÷.
Òåïåðü íóæíî ïðàâèëüíî ïîäñåñòü: íå ìåíÿÿ õâàòà è ñîõðàíÿÿ ñïèíó â ïðÿìîì ïîëîæåíèè, îïóñêàåìñÿ âíèç ïðèìåðíî äî ïàðàëëåëè, ÷óâñòâóÿ íåáîëüøóþ ðàñòÿæêó âî âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà.
Íå íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåðåä, íà÷èíàåì ïîäúåì øòàíãè, îñíîâíàÿ ðàáîòà çäåñü ïðèõîäèòñÿ íà êâàäðèöåïñ, ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Âàæíî: áåäðî äîëæíî íàõîäèòüñÿ â òîé æå ïëîñêîñòè, ÷òî è ñòîïû, äâèæåíèå êîëåíîì âíóòðü èëè íàðóæó íåäîïóñòèìî.
Êîãäà êîëåíè ïîëíîñòüþ ðàçîãíóëèñü, ïðîõîäèì îñòàâøóþñÿ ÷àñòü àìïëèòóäû çà ñ÷åò ðàçãèáàíèÿ ñïèíû. Ôèêñèðóåìñÿ è ñòàâèì øòàíãó íà ïîë, ïîñëå ïîãàøåíèÿ èíåðöèè âûïîëíÿåì åùå îäíî ïîâòîðåíèå.


Áëàãîäàðèì ïîðòàë êðîññôèò ýêñïåðò https://cross.expert/ çà ìàòåðèàëû äëÿ ñòàòüè!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê áûñòðî «ñîçäàòü» ðåëüåôíûé ïðåññ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/4187-kak-bystro-sozdat-relefnyjj-press.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4187</pdalink>
	<description>Ðåëüåôíûé ïðåññ - ìå÷òà êàæäîãî, êòî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ïàðàäîêñ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îáëàäàþò èì åäèíèöû.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 Mar 2016 11:45:35 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðåëüåôíûé ïðåññ - ìå÷òà êàæäîãî, êòî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ïàðàäîêñ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îáëàäàþò èì åäèíèöû. Ïðè÷èíà ýòîãî - íå ñîîòâåòñòâèå òðåíèðîâî÷íûõ öåëåé è äåéñòâèé òàêîìó æåëàíèþ. Ïîýòîìó ïåðâîå, ÷òî íåîáõîäèìî ñäåëàòü äëÿ äîñòèæåíèÿ ðåëüåôíîãî ïðåññà, ýòî ïðèâåñòè òðåíèðîâêè, ïèòàíèå è îáùèé ðåæèì â ñîîòâåòñòâèå ñ òðåíèðîâî÷íîé çàäà÷åé. Î òîì, ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî, ìîæíî ïðî÷èòàòü, íàïðèìåð, â ýòîé ñòàòüå.
Ñêîëüêî âðåìåíè çàéìåò &amp;laquo;ñîçäàíèå&amp;raquo; ðåëüåôíîãî ïðåññà?
Èçìåíåíèå âíåøíåãî âèäà ñ ïîìîùüþ ñèëîâûõ íàãðóçîê - çàäà÷à íåïðîñòàÿ. Ó ìíîãèõ äëÿ äîñòèæåíèÿ èäåàëà óõîäÿò äîëãèå ãîäû êðîïîòëèâûõ òðåíèðîâîê. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïåðèîä âðåìåíè, êîòîðûé óéäåò íà äîñòèæåíèå ðåëüåôíîãî æèâîòà, íàïðÿìóþ çàâèñèò îò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè òðåíèðóþùåãîñÿ. Êîìó-òî äëÿ ýòîãî ïîíàäîáèòüñÿ âñåãî ëèøü ìåñÿö, à êîìó-òî - áîëüøå ãîäà.  ëþáîì ñëó÷àå, ïåðâûå ðåçóëüòàòû, çàìåòíûå íåâîîðóæåííûì âçãëÿäîì, ìîæíî æäàòü óæå ÷åðåç 3-4 íåäåëè. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ òàêîãî áûñòðîãî ýôôåêòà, áåçóñëîâíî, íóæíî ïëîäîòâîðíî è ÷åñòíî òðóäèòüñÿ â òðåíàæåðíîì çàëå è áåç îáìàíà ñîáëþäàòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó ïèòàíèÿ.
Êàêèìè äîëæíû áûòü òðåíèðîâêè ïðè &amp;laquo;ñîçäàíèè&amp;raquo; ðåëüåôíîãî æèâîòà?
Ìûøöû áðþøíîé îáëàñòè, êàê íå ðàç ãîâîðèëîñü íà max-body.ru, òàê æå òðåáóþò äëÿ ñâîåãî ðàçâèòèÿ ñèëîâîé íàãðóçêè, êàê è áèöåïñû, è ãðóäíûå è ïðî÷èå ÷àñòè ìóñêóëàòóðû. Ïîýòîìó â ïåðâóþ î÷åðåäü èõ íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòü â ñèëîâîì ñòèëå ñ ïðîãðåññèðóþùåé íàãðóçêîé. Ïðè ýòîì òðåíèðîâêà äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü ðåæèìó ãèïåðòðîôèè. Ðåëüåô ìûøö æèâîòà áóäåò âîçìîæåí òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè òðåíèðóþùåìó óäàñòñÿ óâåëè÷èòü èõ òîëùèíó. Èíà÷å ãîâîðÿ, íåîáõîäèìî äîáèòüñÿ ãèïåðòðîôèè òåõ ñàìûõ êóáèêîâ, êîòîðûå âïîñëåäñòâèè è áóäóò ñîçäàâàòü ïîëíóþ êàðòèíó ðåëüåôíîãî ïðåññà. Îäíàêî äàæå ïîñëå õîðîøåé ðàñêà÷êè ìûøöû æèâîòà ìîãóò áûòü íå âèäíû èç-çà áîëüøîãî ñëîÿ ïîäêîæíîãî æèðà, ïîêðûâàþùåãî èõ. Äëÿ ðåøåíèÿ ýòîé ïðîáëåìû íóæíû êàðäèîòðåíèðîâêè èëè ñóøêà, î îñîáåííîñòÿõ êîòîðîé ïîäðîáíî ðàññêàçàíî íà vimo.fitness. Ïðèìåíÿÿ ïîäîáíûå ìåòîäû èçáàâëåíèÿ îò ïîäêîæíîãî æèðà ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ñóùåñòâóåò îïàñíîñòü ñæèãàíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òîìó, ÷òî äàæå ïðè òîíêîé æèðîâîé ïðîñëîéêå æèâîò áóäåò âûãëÿäåòü ïëîñêèì. Êîíòðîëèðîâàòü ýòó ñèòóàöèþ ïîìîãàåò ïðàâèëüíûé ðàñ÷åò íàãðóçîê è ãðàìîòíàÿ ñõåìà ïèòàíèÿ.

Ïèòàíèå ïðè &amp;laquo;ñîçäàíèè&amp;raquo; ðåëüåôíîãî ïðåññà
Óâåëè÷èòü ìûøå÷íóþ ìàññó, â òîì ÷èñëå â îáëàñòè æèâîòà, ìîæíî òîëüêî ïóòåì ñîáëþäåíèÿ ìàññàíàáîðíîé ïðîãðàììû ïèòàíèÿ. Äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà â ðàöèîíå ÿâëÿåòñÿ çàëîãîì è íàáîðà ìàññû, è åå ïîääåðæêè âî âðåìÿ ïîõóäåíèÿ, ñóøêè èëè æèðîñæèãàíèÿ. ×åì ñòðîæå ðåæèì èçáàâëåíèÿ îò æèðà, òåì áîëåå ñåðüåçíûì äîëæíî áûòü îòíîøåíèå ê ïðîãðàììå ïèòàíèÿ. Òàêèì îáðàçîì, åñëè íàãðóçêè è ðàöèîí ïèòàíèÿ áóäóò ïîäîáðàíû ïðàâèëüíî, òî ïåðâûå çàìåòíûå èçìåíåíèÿ íàñòóïÿò äîñòàòî÷íî áûñòðî, è ÷åì áîëåå òðåíèðîâàííûì è ïîäãîòîâëåííûì áóäåò ÷åëîâåê, òåì áîëåå ÿðêî âûðàæåííûì áóäåò ðåçóëüòàò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ íà ÿãîäèöû - êàêèõ ñëåäóåò èçáåãàòü. Àíòèðåéòèíã</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4175-uprazhnenija-na-jagodicy-kakikh-sleduet-izbegat..html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4175</pdalink>
	<description>Ïîýòîìó ÷òîáû èñêëþ÷èòü ñåðüåçíûå îøèáêè è çðÿ ïîòðà÷åííûå ãîäû  òðåíèðîâîê, ïðèâåäåì àíòèðåéòèíã óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íîé îáëàñòè.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Dec 2015 00:15:44 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñåãîäíÿ ñóùåñòâóåò áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå ìåòîäîâ òðåíèðîâîê fitexpert.biz è òðåíèðîâî÷íûõ íàïðàâëåíèé äëÿ ñîçäàíèÿ ïðèâëåêàòåëüíîé ôîðìû ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Îäíàêî äàëåêî íå âñå èç íèõ âåäóò ê áûñòðîìó è êà÷åñòâåííîìó ðåçóëüòàòó. Ïîýòîìó ÷òîáû èñêëþ÷èòü ñåðüåçíûå îøèáêè è çðÿ ïîòðà÷åííûå ãîäû òðåíèðîâîê, ïðèâåäåì àíòèðåéòèíã óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íîé îáëàñòè.

Óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì òåëà.  íàøè äíè ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî íàïðàâëåíèé ïî òðåíèðîâêå òåëà - îò ïèëàòåñà äî éîãè, íî íè îäíî èç íèõ íå íàãðóæàåò ìûøöû â äîñòàòî÷íîé äëÿ èõ ðîñòà ñòåïåíè. Èñêëþ÷åíèå, ïîæàëóé, ìîãóò ñîñòàâëÿòü ëèøü ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû áåç íàãðóçêè, è òî, ñ áîëüøèìè îãîâîðêàìè.
Æèìû íîãàìè. Ýòî î÷åíü ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, íî íå äëÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö.  ñòàíäàðòíîì âàðèàíòå èñïîëíåíèÿ â íåì 90% íàãðóçêè óõîäèò â ïåðåäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ëèøü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, èçó÷èâøèå îñîáåííîñòè ñâîåãî òåëà, ìîãóò âèäîèçìåíÿòü ïîñòàíîâêó íîã, óãëû â ñóñòàâàõ è ïîëîæåíèå òåëà, ÷òîáû äîáèòüñÿ ñìåùåíèÿ óñèëèÿ íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Íîâè÷êàì æå è äàæå îïûòíûì ïîñåòèòåëÿì òðåíàæåðíîãî çàëà ýòî óïðàæíåíèå âðÿä ëè ïðèíåñåò ïîëüçó äëÿ öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïû.
Ãèïåðýêñòåíçèÿ, áåçóñëîâíî, õîðîøåå óïðàæíåíèå, êîòîðîå â îñíîâíîì íàãðóæàåò ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà è äâóãëàâûå áåäðåííûå ìûøöû. Îñîáåííîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ â òîì, ÷òî ñëàáûìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè çäåñü ÿâëÿþòñÿ èìåííî ðàçãèáàòåëè, ïîýòîìó ïðîêà÷àòü ÿãîäèöû â ýòîì óïðàæíåíèè ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî - ïîÿñíèöà óñòàíåò íàìíîãî ðàíüøå, ÷åì âêëþ÷àòñÿ â ðàáîòó ÿãîäè÷íûå ìûøöû.
Ïëèå-ïðèñåäàíèÿ. Óïðàæíåíèå íàïðàâëåíî íà ïðîðàáîòêó ïåðåäíåé è áîêîâîé ïîâåðõíîñòåé áåäåð. Ïî÷åìó-òî ïðèíÿòî ñ÷èòàòü, ÷òî çäåñü âêëþ÷àþòñÿ òàêæå è ÿãîäèöû. Äåéñòâèòåëüíî, â ñàìîé âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ÿãîäèöû ñîêðàùàþòñÿ î÷åíü ñèëüíî, íî ïðè ýòîì îíè íå ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íóþ ðàñòÿæêó â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Åñëè ó÷åñòü, ÷òî íàãðóçêà, èñïîëüçóåìàÿ â ýòîé âåðñèè ïðèñåäîâ, íàìíîãî ìåíüøå, ÷åì â ñòàíäàðòíûõ ïðèñåäàíèÿõ, ÿãîäèöû ïîëó÷àþò î÷åíü ìàëóþ íàãðóçêó.
Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà â òðåíàæåðå. Ðåäàêöèÿ max-body.ru ñ÷èòàåò, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ èçîëèðîâàííûì è ïðîðàáàòûâàåò ïðåèìóùåñòâåííî çàäíþþ îáëàñòü áåäðà. Âîçìîæíî, ÷òî â íåêîòîðîé ñòåïåíè çäåñü ó÷àñòâóþò è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Îäíàêî âðÿä ëè ñòîèò áðàòü ýòî âî âíèìàíèå.
Îòâåäåíèå íîã íàçàä ñ íàãðóçêîé.  ýòîì óïðàæíåíèè èñïîëüçóåòñÿ ïðÿìàÿ ôóíêöèÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö, íî ãëàâíîå, î ÷åì çàáûâàþò ìíîãèå ëþäè åãî âûïîëíÿþùèå, áåç ïðàâèëüíîé òåõíèêè áóäóò ðàáîòàòü êàêèå óãîäíî ìûøöû, íî òîëüêî íå ÿãîäè÷íûå. Ñïåöèôèêîé óïðàæíåíèÿ ìîãóò îâëàäåòü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, óìåþùèå êîíòðîëèðîâàòü ñâîå òåëî âî âðåìÿ äâèæåíèÿ, ñîáëþäàòü òåõíèêó è ÷óâñòâîâàòü ïðîðàáàòûâàåìóþ ìûøå÷íóþ îáëàñòü. 


Ñóùåñòâóþò òàêæå ñïåöèàëèçèðîâàííûå òðåíàæåðû äëÿ îòâåäåíèÿ íîã íàçàä, íî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, 99% ëþäåé, òðåíèðóþùèõñÿ íà íåì, íå èìåþò ïðåäñòàâëåíèÿ, êàê åãî âûïîëíÿòü äëÿ íàãðóçêè ÿãîäèö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/4170-skruchivanija-korpusa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4170</pdalink>
	<description>Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà - óïðàæíåíèå, ðàññ÷èòàííîå íà ðàçâèòèå âíåøíèõ è  âíóòðåííèõ êîñûõ ìûøö æèâîòà. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ  ñêðó÷èâàíèé.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 25 Nov 2015 14:57:03 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: http://max-body.ru
Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà - óïðàæíåíèå, ðàññ÷èòàííîå íà ðàçâèòèå âíåøíèõ è âíóòðåííèõ êîñûõ ìûøö æèâîòà. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ ñêðó÷èâàíèé. Áàçîâîé ñ÷èòàåòñÿ ñëåäóþùàÿ òåõíèêà: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ñòóïíè âñåé ïîâåðõíîñòüþ îïèðàþòñÿ â ïîë, áåäðî çàíèìàåò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, ðóêè çà ãîëîâîé èëè ó âèñêîâ.
Êà ãîâîðèò max-body.ru, ïëå÷è ïðèïîäíèìàþòñÿ íàä ïîëîì, îäíîâðåìåííî êîðïóñ ñêðó÷èâàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïðàâûì ëîêòåì äîòðîíóòüñÿ äî ëåâîãî êîëåíà. Òî æå ñàìîå äâèæåíèå, íî òåïåðü ëåâûì ëîêòåì òÿíåìñÿ ê ïðàâîìó êîëåíó. Ñïèíà ïðè ïîäúåìå äîëæíà îêðóãëÿòüñÿ, ÷òîáû íå ïîâðåäèòü ïîçâîíî÷íèê. Íîâè÷êàì íå ðåêîìåíäóåòñÿ óäåðæèâàòü ðóêè çà ãîëîâîé - øåéíûå ìûøöû ó íèõ äîâîëüíî ñëàáûå è ðåçêèé ðûâîê ðóêàìè ãîëîâû ìîæåò ïðèâåñòè ê ïîâðåæäåíèþ øåéíûõ ïîçâîíêîâ.
Âòîðûì âàðèàíòîì âûïîëíåíèÿ ñêðó÷èâàíèé ÿâëÿåòñÿ ñëåäóþùàÿ òåõíèêà: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ïîëó, ëåâàÿ ðóêà îòñòàâëåíà â ñòîðîíó ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ ê òóëîâèùó (íåîáõîäèìî äëÿ áîëüøåé óñòîé÷èâîñòè ëåâîãî ïëå÷à). Ïðàâàÿ íîãà ïîñòàâëåíà âåðòèêàëüíî, íà íåå çàêèíóòà ëåâàÿ. Ïðàâàÿ ñòóïíÿ âñåé ïîâåðõíîñòüþ ñòîèò íà ïîëó, ïðàâîå êîëåíî ñìîòðèò â ïîòîëîê, à ëåâîå - â ëåâóþ ñòîðîíó. Ïðàâàÿ ðóêà çà ãîëîâîé.Äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ îòðûâà îò ïîëà ïðàâîãî ïëå÷à è âñëåä çà íèì âñåé ïðàâîé ñòîðîíû. Ñêðó÷èâàíèå êîðïóñà â ëåâóþ ñòîðîíó, ïî÷òè äî êàñàíèÿ ïðàâûì ëîêòåì ëåâîãî êîëåíà. Âîçâðàò â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íóæíî ñòàðàòüñÿ âûïîëíÿòü äâèæåíèå ïî ïîëíîé àìïëèòóäå. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò óñëîæíèòü òåõíèêó, íå îòñòàâëÿÿ ðóêó â ñòîðîíó, à îáå óäåðæèâàÿ çà ãîëîâîé. Ïîî÷åðåäíîå âûïîëíåíèå ñ îòñòàâëåííîé ðóêîé è îáåèìè ðóêàìè çà ãîëîâîé õîðîøî óêðåïëÿåò ïîçâîíî÷íèê è ìûøöû ñïèíû.


Óòÿæåëåíèÿ íå íóæíû, âûïîëíÿòü 3-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ, ïîñëå îñíîâíîãî òðåíèíãà ïðåññà: ïîäúåìîâ êîðïóñà è íîã íà ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ÿãîäèöû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4165-kak-nakachat-jagodicy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4165</pdalink>
	<description>Êðàñèâûå è óïðóãèå æåíñêèå ÿãîäèöû ïðèâëåêàþò âíèìàíèå ìóæ÷èí íå ìåíüøå, ÷åì ãðóäü, íîãè èëè òàëèÿ.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 12 Nov 2015 19:36:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðàñèâûå è óïðóãèå æåíñêèå ÿãîäèöû ïðèâëåêàþò âíèìàíèå ìóæ÷èí íå ìåíüøå, ÷åì ãðóäü, íîãè èëè òàëèÿ. Ê ñîæàëåíèþ, êðóãëàÿ, èäåàëüíàÿ îò ïðèðîäû ôîðìà &amp;mdash; áîëüøàÿ ðåäêîñòü, è áîëüøèíñòâî äàì íåäîâîëüíû ýòîé ÷àñòüþ ñâîåãî òåëà. Ïîëíåíüêèì æåíùèíàì õîòåëîñü áû íåìíîãî óìåíüøèòü åå ðàçìåðû, â òî âðåìÿ êàê õóäûøêè ìå÷òàþò î áîëåå âûïóêëûõ ÿãîäèöàõ. Ìíîãèå õîòåëè áû èçìåíèòü ôîðìó ïîïû, ñäåëàâ åå áîëåå ïîäòÿíóòîé è îêðóãëîé.

Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ôîðìà ÿãîäèö òÿæåëî ïîääàåòñÿ êîððåêòèðîâêå, íàêà÷àòü êðàñèâóþ ïîïó âñå-òàêè âîçìîæíî.
Êàê íàêà÷àòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû?
1. Ïðèñåäàíèÿ
Ñàìîå ðàñïðîñòðàíåííîå è ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå &amp;mdash; ïðèñåäàíèÿ. Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ íåáîëüøîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé ïî íåñêîëüêó ïîäõîäîâ. Ñî âðåìåíåì ìîæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó, äîõîäÿ äî 100 è äàæå 200 ïðèñåäàíèé â äåíü. Ýòî íåñëîæíîå óïðàæíåíèå, íî äåëàòü åãî íóæíî ïðàâèëüíî, ÷òîá òðåíèðîâàòü èìåííî òå ìûøöû, êîòîðûå íàäî. Ïåðåä íà÷àëîì óïðàæíåíèå ðàññòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êàê áóäòî âû ñîáèðàåòåñü ïðûãíóòü â äëèíó. Íà÷èíàéòå ìåäëåííî ïðèñåäàòü, äåðæà ñïèíó ïðÿìî è íå îòðûâàÿ ïÿòîê îò ïîëà. Ïðèñåäàòü íóæíî, íåìíîãî &amp;laquo;âûïÿòèâ&amp;raquo; ïîïó íàçàä, íî ñïèíà äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïðè ýòîì ïðÿìîé. Òîëüêî òàê áóäóò ïðîêà÷èâàòüñÿ íóæíûå ìûøöû. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû õîòèòå ïðèñåñòü íà íèçåíüêèé ñòóëü÷èê. Åëè ó âàñ íå ïîëó÷àåòñÿ, íà íà÷àëüíûõ ýòàïàõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü íèçêóþ òàáóðåòêó. Òîëüêî ñàäèòüñÿ íà íåå íå íàäî, à ëèøü äîòðàãèâàòüñÿ ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè â íèæíåé òî÷êå.
Êîãäà âàøè ìûøöû ïðèâûêíóò, ìîæíî ïðèñåäàòü ñ óòÿæåëèòåëÿìè, íàïðèìåð, íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè, åñëè âû çàíèìàåòåñü äîìà, èëè øòàíãîé â òðåíàæåðíîì çàëå.
2. Ñêàêàëêà
Ýòî òàêæå äîâîëüíî ïðîñòîå óïðàæíåíèå, äîñòóïíîå ëþáîìó. Ïðûæêè íà ñêàêàëêå óêðåïëÿþò âåñü ìûøå÷íûé ñêåëåò, îñîáåííî íèæíþþ ÷àñòü. Ïðûãàÿ åæåäíåâíî ïî 10&amp;ndash;15 ìèíóò, âû ñìîæåòå ïîäòÿíóòü ìûøöû ïðåññà, íîã è ÿãîäèö áåç îñîáûõ óñèëèé. Ê òîìó æå, ñêàêàëêà äàåò õîðîøóþ êàðäèîíàãðóçêó, óêðåïëÿÿ îðãàíèçì è ïîâûøàÿ îáùèé òîíóñ. Íî åñòü ó ýòîãî óïðàæíåíèÿ è ïðîòèâîïîêàçàíèÿ &amp;mdash; òðåíèðîâàòüñÿ íà ñêàêàëêå íåëüçÿ ëþäÿì, ó êîòîðûõ åñòü ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè.
3. Õîäüáà è áåã
Áûñòðàÿ õîäüáà â ãîðó, èëè ïî ëåñòíèöå, î÷åíü õîðîøî íàêà÷èâàåò ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Åñëè âàøà ðàáîòà íàõîäèòñÿ íåäàëåêî îò äîìà, ïîïðîáóéòå õîäèòü ïåøêîì êàæäîå óòðî. Êðîìå ïðîêà÷àííîé ïîïû, âû ïîëó÷èòå åùå è çàðÿä áîäðîñòè ïåðåä ðàáî÷èì äíåì. Âî âðåìÿ ïðîãóëêè âû óñïååòå õîðîøî ïðîñíóòüñÿ è íàäûøàòüñÿ ñâåæèì âîçäóõîì. Äëÿ òîãî, ÷òîá áûë çàìåòåí ýôôåêò, õîäèòü íóæíî äîñòàòî÷íî ìíîãî, íå ìåíåå 2-õ êèëîìåòðîâ ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè êàæäûé äåíü. Âìåñòî ïðîãóëêè ìîæíî èñïîëüçîâàòü áåãîâóþ äîðîæêó, ïîñòàâèâ åå ïîä óãëîì 10&amp;ndash;15 ãðàäóñîâ.
×òî êàñàåòñÿ áåãà, òî ýòî çàíÿòèå òàêæå ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñîñòîÿíèè ÿãîäèö. Áåãàòü íóæíî íåáûñòðî, ëåãêîé òðóñöîé, è ïðîäîëæèòåëüíî &amp;mdash; íå ìåíåå 40 ìèíóò, òîëüêî òîãäà áóäåò ïðîèñõîäèòü ïðàâèëüíàÿ ðàáîòà ìûøö.
Êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà äëÿ ÿãîäèö
Ñóùåñòâóþò ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííûå êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà äëÿ óñèëåíèÿ êðîâîîáðàùåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ ìûøö â òîíóñå, íàïðèìåð, ñïðåé äëÿ óâåëè÷åíèÿ ÿãîäèö Latina Star. Ýòî ñðåäñòâî îñíîâàíî íà íàòóðàëüíûõ êîìïîíåíòàõ, îíî ñîçäàåò íà êîæå íåâèäèìóþ ïëåíêó, êîòîðàÿ ïîääåðæèâàåò ôîðìó è äåëàåò ÿãîäèöû áîëåå ïîäòÿíóòûìè. Ïðè ïîñòîÿííîì ïðèìåíåíèå êîæà íà ïîïå ñòàíîâèòñÿ áîëåå óïðóãîé, à ñàìè ÿãîäèöû âûãëÿäÿò êðóãëûìè è îáúåìíûìè. Ïîäðîáíåå ïðî ñïðåé Latina Star ÷èòàéòå òóò http://tutknow.ru/beauty/2142-latina-star-sprey-dlya-uvelicheniya-yagodic.html. Êîíå÷íî, ëþáîå êîñìåòè÷åñêîå ñðåäñòâî &amp;mdash; ýòî âñåãî ëèøü äîïîëíåíèå ê ôèçè÷åñêèì óïðàæíåíèÿì, íî äàæå áåç ñïîðòà, ðåçóëüòàò òàêîãî âîçäåéñòâèÿ î÷åâèäåí.
Ïèòàåìñÿ ïðàâèëüíî
Ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû ïðåêðàñíî çíàþò, ÷òî áåç ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ íè îäíî ôèçè÷åñêîå óïðàæíåíèå, íå ïîìîæåò äîñòè÷ü èäåàëà. È äàæå ñàìàÿ äîðîãàÿ êîñìåòèêà íå áóäåò ðàáîòàòü, åñëè âû åäèòå íåçäîðîâóþ ïèùó. Ä. Åñëè äåâóøêà õî÷åò ïîõóäåòü è óìåíüøèòü îáúåìû, åé íåîáõîäèìà íèçêîêàëîðèéíàÿ äèåòà. Åñëè æå, íàîáîðîò, ïåðåä íåé ñòîèò çàäà÷à íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, òî â ðàöèîíå äîëæíî áûòü ïîáîëüøå áåëêîâîé ïèùè è ïîëåçíûõ óãëåâîäîâ.  ëþáîì ñëó÷àå, ïèòàòüñÿ íóæíî ïðàâèëüíî è ñáàëàíñèðîâàíî, èíà÷å ðåçóëüòàò îò òðåíèðîâîê ñîéäåò íå íåò.
Öåëëþëèò &amp;mdash; âðàã êðàñèâîé ïîïû
Íî ÷òî äåëàòü, åñëè ôîðìà è ðàçìåð ÿãîäèö âïîëíå óñòðàèâàþò èõ îáëàäàòåëüíèöó, âîò òîëüêî âñþ êðàñîòó ïîðòèò öåëëþëèò? Íåíàâèñòíàÿ àïåëüñèíîâàÿ êîðî÷êà &amp;mdash; î÷åíü êîâàðíûé âðàã, è áîðîòüñÿ ñ íåé íóæíî íåñêîëüêèìè ìåòîäàìè. Ïåðâûé &amp;mdash; ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, î êîòîðûõ ãîâîðèëîñü âûøå. Âòîðîé &amp;mdash; ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, îãðàíè÷åíèå â ïîòðåáëåíèè ñëàäêîãî, ìó÷íîãî, êîëáàñ è ãàçèðîâêè. È òðåòèé ìåòîä &amp;mdash; êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ õîðîøèì äîïîëíåíèåì ê ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå.

Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ñðåäñòâ îò öåëëþëèòà. Ýòî ðàçëè÷íûå êðåìà, îáåðòûâàíèÿ è ìàñêè. Êàæäîå ñðåäñòâî, ïðè óñëîâèè, ÷òî îíî êà÷åñòâåííîå, îêàçûâàåò ñòèìóëèðóþùåå äåéñòâèå íà êîæó, è ñãëàæèâàåò çàìåòíûå áóãîðêè.
Õîðîøî ñïðàâëÿåòñÿ ñ &amp;laquo;àïåëüñèíîâîé êîðêîé&amp;raquo; ìàññàæ. Ñïåöèàëüíûé ìàññàæ ïðåäëàãàþò ìíîãèå ñàëîíû êðàñîòû. Îí äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâåí è óìåíüøàåò íåïðèÿòíûå ïðîÿâëåíèÿ íà ÿãîäèöàõ è íîãàõ. Åãî íåäîñòàòîê â òîì, ÷òî ñäåëàâ òàêîé ìàññàæ îäèí ðàç, âàì îáÿçàòåëüíî íóæíî áóäåò ïîâòîðÿòü åãî ÷åðåç îïðåäåëåííîå âðåìÿ, èíà÷å ðåçóëüòàò íå çàêðåïèòüñÿ, à öåëëþëèòà ìîæåò ñòàòü åùå áîëüøå.
Êàêîé ìåòîä èç ïðèâåäåííûõ âûøå âûáåðåòå âû, çàâèñèò îò âàøèõ ïðåäïî÷òåíèé è îñîáåííîñòåé.  ëþáîì ñëó÷àå, åñëè âû ðåøèëè çàíÿòüñÿ ñâîèìè ÿãîäèöàìè, è ïðèâåñòè ïîïó &amp;laquo;â ïîðÿäîê&amp;raquo;, íè â êîåì ñëó÷àå íå îñòàíàâëèâàéòåñü íà ïîëïóòè è ðåãóëÿðíî âûïîëíÿéòå òî, ÷òî çàäóìàëè. Åñëè âû ïîñòàâèòå çàäà÷ó è óñïåøíî ïîáåäèòå ñâîþ ëåíü, âû ñìîæåòå çàáûòü ïðî êîìïëåêñû, ñâÿçàííûå ñ &amp;laquo;ïÿòîé òî÷êîé&amp;raquo;, íî è ñìîæåòå ïî ïðàâó ãîðäèòüñÿ ñîáîé!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ãàíòåëè â æèìå ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/4164-ganteli-v-zhime-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4164</pdalink>
	<description>Îäíîé èç îñíîâíûõ çàäà÷ â ñèëîâîì ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåíèå ñèëû, ìàññû è âûíîñëèâîñòè ãðóäíûõ ìûøö.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 08 Nov 2015 13:31:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îäíîé èç îñíîâíûõ çàäà÷ â ñèëîâîì ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåíèå ñèëû, ìàññû è âûíîñëèâîñòè ãðóäíûõ ìûøö. Åñòåñòâåííî, ãëàâíûì óïðàæíåíèåì, èñïîëüçóåìûì äëÿ äîñòèæåíèÿ ïîäîáíîé öåëè, ÿâëÿåòñÿ æèì øòàíãè ëåæà. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñåãîäíÿ êóïèòü ãàíòåëè â Ìîñêâå ìîæíî ïðàêòè÷åñêè íà êàæäîì ïåðåêðåñòêå, äàëåêî íå êàæäûé ñïîðòñìåí çíàåò îá îãðîìíîé ïîëüçå æèìà ãàíòåëåé ëåæà.
Çà÷åì äåëàòü æèìû ãàíòåëåé ëåæà?
Åñëè äåòàëüíî ðàññìàòðèâàòü êàæäîå êîíêðåòíîå óïðàæíåíèå è çàäåéñòâîâàííûå â íåì ìûøå÷íûå ãðóïïû, òî ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî ïîìèìî îñíîâíûõ ÷àñòåé ìóñêóëàòóðû, íåïîñðåäñòâåííî âûïîëíÿþùèõ äâèæåíèÿ, åñòü òàêæå äîïîëíèòåëüíûå. Íà ïåðâûé âçãëÿä èõ ðîëü íåâåëèêà. Âåäü îíè íå ó÷àñòâóþò â äâèæåíèè. Îäíàêî ýòè ÷àñòè ìóñêóëàòóðû îñóùåñòâëÿþò ñòàáèëèçèðóþùóþ ôóíêöèþ.  æèìå ëåæà òàêèìè ìûøöàìè ÿâëÿþòñÿ ìíîæåñòâî ìåëêèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà, âåðõà ñïèíû è ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Èìåííî æèì ãàíòåëåé ëåæà ïîçâîëÿåò çàäåéñòâîâàòü èõ êàê íåëüçÿ ëó÷øå ñ öåëüþ óëó÷øåíèÿ ïîêàçàòåëåé â îñíîâíîì óïðàæíåíèè - æèìå ëåæà.
×òîáû óáåäèòüñÿ â èõ âàæíîì çíà÷åíèè, ñïîðòñìåíó äîñòàòî÷íî ïîïðîáîâàòü âûïîëíèòü æèì ëåæà ñ ãàíòåëÿìè òîãî âåñà è â òàêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé, êîòîðûå îí âûïîëíÿåò â æèìå ëåæà ñî øòàíãîé â ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ. Åñòåñòâåííî, íèêîìó íå óäàñòñÿ âîïëîòèòü ïîäîáíûé ýêñïåðèìåíò, òàê êàê ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû âñåãäà ñëàáåå îñíîâíûõ ãðóïï, è â ýòîì óïðàæíåíèè îíè ðàáîòàþò â áîëüøåé ñòåïåíè. Òåì áîëåå ýòî îòíîñèòñÿ ê òåì, êòî âîîáùå íå ïðàêòèêóåò æèìû ãàíòåëåé ëåæà. Âòîðîñòåïåííûå ìûøå÷íûå ãðóïïû ñäàäóòñÿ áûñòðåå, ÷åì îñíîâíûå, êîòîðûå ïî ýòîé ïðè÷èíå íå ïîëó÷àò äîñòàòî÷íóþ íàãðóçêó. Êðîìå òîãî, æèìû ãàíòåëåé ïîçâîëÿþò óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü ïðîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ.
Êàê ïðàâèëüíî äåëàòü æèìû ãàíòåëåé?
Ïîäáèðàÿ âåñ äëÿ æèìîâ ãàíòåëåé ëåæà, íåîáõîäèìî ïîìíèòü î òîì, ÷òî â ïåðâóþ î÷åðåäü ýòî óïðàæíåíèå ïðèçâàíî ïðîðàáîòàòü ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû. Ïîýòîìó ôîðñèðîâàíèå, íåãàòèâû, îòêàçû è äðóãèå ýêñòðåìàëüíûå ýêñïåðèìåíòû ëó÷øå îñòàâèòü äëÿ ðàáîòû ñî øòàíãîé. ×òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìóì ïîëüçû, âàæíî ñîáëþäàòü èäåàëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Òîëüêî â òàêîì ñëó÷àå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû áóäóò ïî ìàêñèìóìó çàäåéñòâîâàíû. Âåäü äëÿ ñîõðàíåíèÿ çàäàííîé òðàåêòîðèè âî âðåìÿ òàêîãî ñëîæíîãî äâèæåíèÿ ïðèäåòñÿ çàäåéñòâîâàòü âñå ñèëû è ðåñóðñû. Òàê êàê ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû íå ðàáîòàþò â æèìå ëåæà â äèíàìè÷åñêîì ðåæèìå, à áîëüøå â èçîìåòðè÷åñêîì, òî íåîáõîäèìî ñòðåìèòüñÿ ê ðàçâèòèþ èõ âûíîñëèâîñòè.
Íóæíî âûïîëíÿòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, ÷åì â æèìå øòàíãè, äàæå åñëè â ïîñëåäíåì èäåò ðàáîòà íà ïîâûøåíèå ñèëû.
Âàðèàíòû âûïîëíåíèÿ æèìîâ ãàíòåëåé ëåæà

Èìåÿ ðàçáîðíûå ãàíòåëè è ñêàìüþ äëÿ æèìà ñ èçìåíÿþùåéñÿ â óãëå ñïèíêîé, ìîæíî âûïîëíèòü ìíîæåñòâî âåðñèé óïðàæíåíèÿ. ×åì áîëåå ðàçíîîáðàçíîé áóäåò íàãðóçêà, òåì áîëüøå áóäåò øàíñîâ ïîëó÷èòü ïîëüçó â îñíîâíîì óïðàæíåíèè îò òðåíèðîâêè ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ. Æèìû ëåæà ãàíòåëåé íóæíî âûïîëíÿòü ïîä âñåìè âîçìîæíûìè óãëàìè è ñ ðàçëè÷íûìè ñòèëÿìè. Îäíàêî íóæíî ïîìíèòü î ñèñòåìàòè÷íîñòè è ðåãóëÿðíîñòè òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷è (äåëüòû)</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/4154-uprazhnenija-so-shtangojj-na-plechi-delty.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4154</pdalink>
	<description>Îñíîâíûì óïðàæíåíèåì íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ ñîëäàòñêèé (àðìåéñêèé) æèì ñòîÿ èëè ñèäÿ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 30 Aug 2015 17:12:54 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: max-body.ru
Îñíîâíûì óïðàæíåíèåì íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ ñîëäàòñêèé (àðìåéñêèé) æèì ñòîÿ èëè ñèäÿ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñòîÿ â ðàáîòó íåèçáåæíî âêëþ÷àþòñÿ ñòàáèëèçèðóþùèå ìûøöû êîðïóñà (êîðà) è íîã, êîòîðûå ïîìîãàþò âûòàëêèâàòü øòàíãó ââåðõ, ðàçãðóæàÿ äåëüòû. Ïîýòîìó äëÿ èçîëèðîâàíèÿ äåëüòîâèäíûõ ñîëäàòñêèé æèì ëó÷øå âûïîëíÿòü ñèäÿ.
Ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüò ïðîêà÷èâàåòñÿ ïðè æèìå ñ ãðóäè (åñëè ñïèíà âåðòèêàëüíà, òî çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ è íà ñðåäíèé ïó÷îê). Ïðè íåîáõîäèìîñòè èçîëèðîâàòü ïåðåäíèé ïó÷îê ëó÷øå âûïîëíÿòü íå ñîëäàòñêèé æèì, à æèì øòàíãè íà íàêëîííîé äîñêå. Óãîë íàêëîíà - 45-60 ãðàäóñîâ (èíà÷å áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèäåòñÿ íà âåðõíèå îòäåëû ãðóäè). Çàäíèé ïó÷îê äåëüò ïðîðàáàòûâàåòñÿ ïóòåì âûïîëíåíèÿ àðìåéñêîãî æèìà èç-çà ãîëîâû. Äëÿ êîìïëåêñíîãî ðàçâèòèÿ ïëå÷ - ïîî÷åðåäíûé æèì ñ ãðóäè è èç-çà ãîëîâû.
 àðìåéñêîì æèìå øèðèíà ïîñòàíîâêè ðóê âûáèðàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ïðåäïëå÷üÿ áûëè íàïðàâëåíû ñòðîãî ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó. Äëÿ äîïîëíèòåëüíîé ôèêñàöèè êîðïóñà ìîæíî îïèðàòüñÿ ñïèíîé íà ñïèíêó ñòóëà (âûñîòîé äî óðîâíÿ ëîïàòîê - ÷òîáû íå ìåøàëà äâèæåíèþ øòàíãè).
Åùå îäíèì óïðàæíåíèåì ñî øòàíãîé íà ïëå÷è ÿâëÿåòñÿ òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó.  ýòîì ñëó÷àå çàäåéñòâóåòñÿ ïåðåäíèé, ñðåäíèé è çàäíèé ïó÷êè äåëüò, ïëþñ ìûøöû ñïèíû è áèöåïñû. Åùå îäíî óïðàæíåíèå íà ïåðåäíèé ïó÷îê áûëî ïîäñìîòðåíî â áîêñå. Îíî âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ èëè ëåæà: øòàíãà ñ óñêîðåíèåì îòáðàñûâàåòñÿ îò ñåáÿ, çàòåì ïîäòÿãèâàåòñÿ íàçàä, è ñíîâà âïåðåä. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íå îãðàíè÷åíî è ìîæåò äîñòèãàòü 100 è áîëåå, ìèíèìóì - 20-25.

Äëÿ òðåíèðîâêè çàäíåãî ïó÷êà äåëüò âîçüìèòå øòàíãó ðóêàìè çà ñïèíîé. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ - ïîäíèìàéòå øòàíãó ââåðõ äî óïîðà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôðàíöóçñêèé æèì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/4139-francuzskijj-zhim.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4139</pdalink>
	<description>Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó  èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ,  øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû)</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:41:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ôðàíöóçñêèé æèì (âûïðÿìëåíèå ðóê â ëîêòÿõ ñî øòàíãîé ëåæà) - îñíîâíîå (íàðàâíå ñ æèìîì øòàíãè óçêèì õâàòîì íà ïðÿìîé ñêàìüå) óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå òðåõãëàâîé ìûøöû ïëå÷à (òðèöåïñà). Ìíîãèå ñïîðòñìåíû íåäîîöåíèâàþò îïàñíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîé îñîáåííî ïîäâåðæåíû ëîêòè. Ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü åãî ñ ïàðòíåðîì, êîòîðûé áóäåò ïîäàâàòü øòàíãó è çàáèðàòü åå ïîñëå âûïîëíåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â âûïðÿìëåíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ëåæà?
Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû). Êàê è æèì óçêèì õâàòîì, ôðàíöóçñêèé æèì ðàçâèâàåò òðèöåïñ ïî âñåé äëèíå. Òåì íå ìåíåå, áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà íèæíèå è âåðõíèå åãî îòäåëû, ÷òî âèçóàëüíî ïðè ïðîäîëæèòåëüíûõ çàíÿòèÿõ, ïðîÿâëÿåòñÿ â ôîðìå îò÷åòëèâîãî ïèêà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ôðàíöóçñêîãî æèìà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, õâàò øòàíãè óçêèé (íå áîëåå 15 ñì ìåæäó áîëüøèìè ïàëüöàìè), íîãè óïèðàþòñÿ â ïîë è íå îòðûâàþòñÿ îò íåãî ïÿòêàìè, &amp;laquo;ìîñòèê&amp;raquo; íå äåëàåòñÿ, ðóêè îòâåäåíû íàçàä, îáðàçóÿ ñ ãîðèçîíòàëüþ óãîë â 45 ãðàäóñîâ, è ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû â ëîêòÿõ. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ïëå÷è è ëîêòè îñòàþòñÿ íåïîäâèæíûìè, çàíèìàÿ èñõîäíî ïîëîæåíèå. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ ìåäëåííî, ñ êîíòðîëèðóåìûì ñïóñêîì. íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ãðèô ìîæåò êàñàòüñÿ ëáà èëè îòâîäèòüñÿ çà ãîëîâó. Ïåðâûé âàðèàíò, íåñìîòðÿ íà, êàê êàæåòñÿ, ñîêðàùåííóþ àìïëèòóäó, íàãðóæàåò òðèöåïñû ãîðàçäî ñèëüíåå. Óïðàæíåíèå èìååò íåñêîëüêî àëüòåðíàòèâíûõ òåõíèê âûïîëíåíèÿ: ñòîÿ, ñèäÿ, ëåæà íà íàêëîíåííîé ñêàìüå (ãîëîâîé âíèç).

Òèïîâûå îøèáêè: âçÿò î÷åíü áîëüøîé âåñ (îáû÷íî ðàáî÷èé âåñ â ôðàíöóçñêîì æèìå â 2,5 - 4 ðàçà ìåíüøå, ÷åì â îáû÷íîì æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå); â âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå ðóêè çàíèìàþò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå (ñíèìàåò íàãðóçêó ñ òðèöåïñà è ñèëüíî íàãðóæàåò ëîêòåâûå ñóñòàâû).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4138-sgibanija-zapjastijj-so-shtangojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4138</pdalink>
	<description>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:37:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ. Ýòè ìûøöû íà ïðåäïëå÷üå ñàìûå ñèëüíûå (ãîðàçäî ñèëüíåå ðàçãèáàòåëåé), ò.ê. èìåííî îíè îòâå÷àþò çà âûïîëíåíèå ñãèáàíèé ïàëüöåâ è ñæàòèå ðóêè â êóëàê. Îñîáåííîñòüþ òðåíèðîâêè ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüå ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíè çà÷àñòóþ âîâñå íå íóæäàþòñÿ â ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ò.ê. ïîëó÷àþò íàãðóçêó ïðè âûïîëíåíèè ëþáûõ äâèæåíèé, ñâÿçàííûõ ñî ñãèáàíèåì ðóê â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ.
Ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé íóæíû òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü âîñïàëåíèÿ çàïÿñòüÿ èç-çà ÷ðåçìåðíî áîëüøîé íàãðóçêè íà âíóòðåííèé âûñòóï ñóñòàâà, êîòîðàÿ âîçíèêàåò ïðè ñëàáûõ ñãèáàòåëÿõ (èëè íåïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ).
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíóþ ðàáîòó âûïîëíÿþò ïîâåðõíîñòíûé è ãëóáîêèé ñãèáàòåëè ïàëüöåâ, ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòèé. Ìåíüøóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ñêàìüå, ñïèíà íàêëîíåíà âïåðåä, ëîêòè íà êîëåíÿõ, øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íèæíèì (îáðàòíûì) õâàòîì, áîëüøîé ïàëåö îáõâàòûâàåò ãðèô ñâåðõó, îñòàëüíûå ÷åòûðå - ñíèçó. Øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íà âèñó â äî ïðåäåëà îïóùåííûõ âíèç êèñòÿõ. Êèñòè ïîâîðà÷èâàþòñÿ ââåðõ, äî ïðåäåëà, çàòåì ìåäëåííî è ïëàâíî âîçâðàùàþòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.

Óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ èçîëèðóþùèì è, îäíîâðåìåííî, ïîäãîòîâèòåëüíûì ê òàêèì äâèæåíèÿì êàê ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé íà áèöåïñ. Òðåíèðîâêà ñãèáàòåëåé çàïÿñòüÿ íóæíà íå ñòîëüêî áîäèáèëäåðàì, ñêîëüêî ïðåäñòàâèòåëÿì äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà.  áîäèáèëäèíãå ýòî - ïîäãîòîâèòåëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ íà÷èíàþùèõ è èçîëèðóþùåå íà äåòàëèçàöèþ äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/4137-podemy-gantelejj-na-bicepsy-na-skame-skotta.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4137</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè  íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è  íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:25:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à. Âî ìíîãîì èäåíòè÷íî ïîäúåìàì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà, òîëüêî íàãðóçêà àêöåíòèðóåòñÿ ÷óòü âûøå. Ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ &amp;laquo;çàáèâêè&amp;raquo; (&amp;laquo;çàêà÷êè&amp;raquo;) áèöåïñîâ. Óïðàæíåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ñòîÿ è ñèäÿ, â çàâèñèìîñòè îò êîíñòðóêöèè òðåíàæåðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ (äâóãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à), îñîáåííî åå ñðåäíèé îòäåë, ÷òî ïðè ðåãóëÿðíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ òàê íàçûâàåìîãî ïèêà. ×àñòü íàãðóçêè ëîæèòñÿ íà ìûøöû-ñãèáàòåëè âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè ïðåäïëå÷üÿ (ãëóáîêèé è ïîâåðõíîñòíûé ñãèáàòåëü ïàëüöåâ, ëîêòåâîé è ëó÷åâîé ñãèáàòåëè çàïÿñòüÿ, äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè).

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ èëè ñèäÿ, ñ óïîðîì ëîêòåì â ñêàìüþ. Âûñîòà ïîäúåìà ñêàìüè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ñâîèì âåðõîì îíà óïèðàëàñü â ïîäìûøêó. Ïîâåðõíîñòü ñêàìüè äîëæíà áûòü îòðåãóëèðîâàíà ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ â ãîðèçîíòàëè. Ðóêà îïóùåíà âíèç, óäåðæèâàåò ãàíòåëè îáðàòíûì (íèæíèì) õâàòîì. Ïëàâíûé ïîäúåì (ïðè ðûâêå âûñîêè ðèñêè ïîâðåæäåíèÿ ëîêòåâîãî ñóñòàâà) è êîíòðîëèðóåìûé ìåäëåííûé ñïóñê.Àëüòåðíàòèâíàÿ òåõíèêà: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè õâàò íåéòðàëüíûé (ëàäîíü ïîâåðíóòà âíóòðü). Ïðè òàêîì èñïîëíåíèè â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ åùå è ñóïèíàòîð (âðàùàåò ïðåäïëå÷üå). Âî âðåìÿ ñïóñêà âûïîëíÿåòñÿ ïðîíàöèÿ - ïîâîðîò ðóêè íàðóæó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4136-rasprjamlenie-zapjastijj-na-specialnom-trenazhere.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4136</pdalink>
	<description>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì  ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ  âåðõíèì õâàòîì.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:22:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ âåðõíèì õâàòîì. Îñîáåííîñòüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ìåíåå ñòðîãèå òðåáîâàíèÿ, ïðåäúÿâëÿåìûå ê óðîâíþ ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè çàïÿñòèé, à òàêæå áîëüøàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ.

Êàêèå ìûøö çàäåéñòâóþòñÿ â ðàñïðÿìëåíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ êèñòè è äëèííûé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.  ìåíüøåé ñòåïåíè íàãðóæàþòñÿ êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, ðàçãèáàòåëü óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà, äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ðóêè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé íà òðåíàæåðå
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå; ñòîÿ ïåðåä òðåíàæåðîì, ïîëîæèòü êèñòè ðóê íà ïåðåêëàäèíó, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ. Ïåðåêëàäèíà âðàùàåòñÿ íà ñåáÿ îäíîâðåìåííî îáåèìè ðóêàìè èëè ïîî÷åðåäíî.  ïåðâîì ñëó÷àå ñóììàðíîå óñèëèå áîëüøå, ïîýòîìó ãðóç óäàåòñÿ ïîäíÿòü íà áîëüøóþ âûñîòó, ïðè ýòîì â äâèæåíèè ïðàêòè÷åñêè íå ó÷àñòâóþò íåöåëåâûå ìûøöû ðóê, ïëå÷ è ñïèíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ïîäòÿãèâàíèé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4120-pravilnaja-tekhnika-podtjagivanijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4120</pdalink>
	<description>Ýòî - latissimus dorsi èëè øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ìûøöû ðóê â  ïîäòÿãèâàíèÿõ äàííîãî òèïà íå áóäóò öåëåâûìè ìûøöàìè, òîëüêî  âñïîìîãàòåëüíûìè.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 May 2015 02:07:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>1. Â ïîäòÿãèâàíèÿõ âàæíî âñåãäà ïîìíèòü î öåëåâûõ ìûøöàõ, êîòîðûå ðàáîòàþò â äàííîì óïðàæíåíèè.
Ýòî - latissimus dorsi èëè øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ìûøöû ðóê â ïîäòÿãèâàíèÿõ äàííîãî òèïà íå áóäóò öåëåâûìè ìûøöàìè, òîëüêî âñïîìîãàòåëüíûìè.  îáùåì ñìûñëå, ñàìîå ïðàâèëüíîå è òåõíè÷íîå äâèæåíèå ïîëó÷àåòñÿ òîãäà, êîãäà äëÿ ïðèìåíåíèÿ ñèëû òåëî èñïîëüçóåò ñíà÷àëà è â ñàìîé áîëüøîé ïðîïîðöèè ñàìóþ áîëüøóþ ìûøöó, êàê ñàìóþ ñèëüíóþ, ïîòîì âñïîìîãàòåëüíûå, à ïîòîì óæå ñòàáèëèçàòîðû, êîòîðûå ïðèçâàíû òîëüêî ñòàáèëèçèðîâàòü ïîëîæåíèå ðóêè èëè òåëà âî âðåìÿ äâèæåíèÿ èëè óäåðæàíèÿ íàãðóçêè.

(1) Ïîä ýòîé öèôðîé îáîçíà÷åíà èìåííî øèðî÷àéøàÿ ìûøöà - îíà öåëü è îñíîâíîé ðàáîòàþùèé ýëåìåíò â äàííîì óïðàæíåíèè.

Âêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòó ýòà ìûøöà ïðè äâèæåíèè ðóêè âíèç èëè ïðî ïðîâîðà÷èâàíèè ïëå÷åâîé êîñòè âíóòðü. Ýòî î÷åíü èíòåðåñíàÿ äåòàëü - îíà ñâÿçàíà ñ òåì, ÷òî øèðî÷àéøàÿ ìûøöà êðåïèòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè ñïåðåäè, òî åñòü êàê áû çàöåïëÿÿñü çà êîñòü, îáìàòûâàÿ åå íàïîëîâèíó. È ïðîâîðà÷èâàÿ ðóêó âî âíóòðü, âû åùå áîëüøå íàòÿãèâàåòå ýòó ìûøöó, òàêèì îáðàçîì ÷óòü áîëüøå èçîëèðóÿ è óêîðà÷èâàÿ åå. Òàê ïîëó÷àåòñÿ, êîãäà âû äåëàåòñÿ ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì õâàòîì.
(1à) Åùå îäíà êàðòèíêà, êîòîðàÿ íàãëÿäíî ïîêàçûâàåò ñðàçó îáà çàêîí÷åííûõ äâèæåíèÿ (â èõ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäå) ïðè ïîäúåìå ðóêè è ïðîâîðà÷èâàíèè åå âîâíóòðü (3), âûïðÿìëÿÿñü âñåì òåëîì, âû ìàêñèìàëüíî ðàçâîðà÷èâàåòå øèðî÷àéøóþ ìûøöó.

Ñîîòâåòñòâåííî, ýòî ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü åå ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî.Îñòàëñÿ åùå îäèí ìîìåíò - òåïåðü åå íóæíî ñîêðàòèòü, íàïðÿ÷ü òî÷íî òàêæå ïî ïîëíîé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ.
Ñåé÷àñ ìû ðàññìîòðèì êàê ýòî äåëàåòñÿ.
Âíèìàòåëüíî çàïîìíèòå ðàñïîëîæåíèå íèæíåé ÷àñòè òðàïåöåâèäíîé ìûøöû, îáîçíà÷åííîé ñèíèì öâåòîì è öèôðîé (2).
Ïåðåõîäèì ê ñëåäóùåìó ðèñóíêó:
2. Êàê è âñå óïðàæíåíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ ìîæíî óñëîâíî ðàçäåëèòü íà íåñêîëüêî îñíîâíûõ ïîçèöèé, ïðàâèëüíîñòü êîòîðûõ íàäî îòìå÷àòü íà ïðîòÿæåíèè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Ñíà÷àëà ìû ðàññìîòðèì ïîäòÿãèâàíèå óçêèì õâàòîì.
ß áóäó îáîçíà÷àòü èõ ðèìñêèìè öèôðàìè è ïðîñòàâëÿòü ÷åðåç âåñü òåêñò áåçîòíîñèòåëüíî ê íóìåðàöèè àáçàöîâ, êàðòèíîê è ïóíêòîâ íà êàðòèíêàõ.Íàïðèìåð, (I) íèæíÿÿ ïîçèöèÿ â ñàìîì íà÷àëå ïîäòÿãèâàíèÿ.

Ôèîëåòîâûì öâåòîì îáîçíà÷åíî ðàñïîëîæåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû â ýòîò ìîìåíò. Ìîæíî îòìåòèòü ìåñòà åå êðåïëåíèÿ - ïîçâîíî÷íèê è ïëå÷åâàÿ êîñòü. Ïðîùå ãîâîðÿ, ýòî äâå ñòàáèëüíûå ÷àñòè, êîòîðûå ìûøöà, ñîêðàùàÿñü, ïîäòÿãèâàåò äðóã ê äðóãó. Îñíîâíûå ìîìåíòû ýòîé ïîçèöèè:
Óçêèé õâàò îáîçíà÷àåò ïîëîæåíèå ðóê óæå øèðèíû ïëå÷. Ëàäîíè ìîãóò ðàñïîëàãàòüñÿ õâàòîì íà ïàðàëëåëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ, à ìîãóò íà îäíîé ïåðåêëàäèíå - â ýòîì ñëó÷àå õâàò îáÿçàòåëüíî äîëæåí áûòü &quot;îáðàòíûé&quot;, òî åñòü ëàäîíè ïîâåðíóòû ê ëèöó. Íå ñòîèò äàæå ïûòàòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà ïàðàëåëëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ, êîòîðûå ðàñïîëîæåíû íà øèðèíå âàøèõ ïëå÷, îñîáåííî, åñëè îíè óñòàíîâëåíû øèðå âàøåé øèðèíû ïëå÷.
Êîãäà âû óæå âèñèòå è íå êàñàåòåñü íîãàìè ïîëà, øèðî÷àéøèå ìûøöû äîëæíû áûòü ïîëíîñòüþ è öåëèêîì ðàçâåðíóòû/ ðàñòÿíóòû (1). Âñåãäà êîíòðîëèðóéòå ïîëîæåíèå øåè è âåðõíåé òðàïåöèè - ïëå÷è íå äîëæíû áûòü ïîäòÿíóòû ê óøàì. Ýòî ÷èñòî èíòóèòèâíîå äâèæåíèå ïðè ñèëüíîì íàïðÿæåíèè èëè óñèëèè. Ïëå÷è äîëæíû áûòü ðàçâåðíóòû &quot;âíèç è íàçàä&quot;. Ìàêóøêà ãîëîâû íàïðàâëåíà ââåðõ, òî åñòü ãîëîâà íå âûòÿãèâàåòñÿ ïî-ãóñèíîìó âïåðåä.
Íà÷àëî ïîäòÿãèâàíèÿ íà÷èíàåòñÿ ñ ñîêðàùåíèÿ øèðî÷àéøåé ìûøöû. Èìåííî ñ ýòîãî! Íå ñî ñãèáàíèÿ ðóê!Ïî îùóùåíèÿì ýòî äîëæíî ÷óâñòâîâàòüñÿ êàê òî, ÷òî îáîçíà÷åíî öèôðîé (2), òî åñòü ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû, ïîäòÿãèâàíèå ïðÿìûõ ðóê âíèç è ñåáÿ ââåðõ. È òàì ñàìûì, ïîäòÿãèâàÿ ïëå÷è âíèç (3).
Âîò åùå îäíà êàðòèíêà, êîòîðàÿ ìîæåò ïîêàçàòü ýòî îòäåëüíîå î÷åíü âàæíîå, ÷àñòî ïðîïóñêàåìîå äâèæåíèå:

3. Ñëåäóþùèå íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ äâèæåíèÿ ïîäòÿãèâàíèÿ (î÷åíü âàæíûé ìîìåíò!) äî ìîìåíòà, êîãäà ðàáîòàþò óæå òîëüêî ìûøöû ðóê, äîëæíû âûãëÿäåòü òàê:

Çäåñü ðóêè íåìíîãî ñîãíóòû (ýòî áóäåò ëó÷øå âèäíî íà ñëåäóþùåé êàðòèíêå), à ïëå÷è óæå ìàêñèìàëüíî ñòÿíóòû âíèç. Ýòî î÷åíü õîðîøî âèäíî ïî øåå - îíà âûòÿíóòà ââåðõ è ïëå÷è íå ïðèæàòû ê óøàì.
Âåðíåìñÿ ê ïðåäûäóùåìó ïóíêòó 2 - îñíîâàíèÿ ïðîáëåìà ïðîïóñêà ýòîé ôàçû áûâàåò ó áîëüøèíñòâà ìóæ÷èí è ïî÷òè ó âñåõ æåíùèí. Ýòî âïîëíå ïîíÿòíî, ïîñêîëüêó ó íåòðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà ðóêè, îáû÷íî, î÷åíü ñèëüíûå, íàìíîãî ñèëüíåå ÷åì øèðî÷àéøèå ìûøöû, êîòîðûõ ÷åëîâåê íèêîãäà â æèçíè íå èñïîëüçîâàë. Ïîýòîìó ñòàðàÿñü âûïîëíèòü òàêóþ ñëîæíóþ çàäà÷ó, òåëî ïûòàåòñÿ ïîëîæèòüñÿ íà &quot;ïðîâåðåííûõ ïîä÷èíåííûõ&quot;. Íà ñàìîì äåëå, âîçìîæíîñòè è ñèëû ó ìàëåíüêèõ ìûøö ðóê î÷åíü è î÷åíü îãðàíè÷åíû, à ó øèðî÷àéøèõ ìûøö îíè - øèðî÷àéøèå, ïðîñòî âû ïîêà îá ýòîì íå çíàåòå :)
Ïî ýòîé ïðè÷èíå, î÷åíü âàæíî îòðàáîòàòü ýòó ôàçó óïðàæíåíèÿ ïîä öèôðîé 2. è âûïîëíÿòü åå îñîçíàíî è ñêîíöåíèðîâàííî åùå äî òîãî, êàê íà÷íåòå ñãèáàòü ðóêè è ïîäòÿãèâàòü ñåáÿ ââåðõ ðóêàìè.
4. Ýòîò àáçàö êàñàåòñÿ è èëëþñòðàöèè 3. è 4. - ìû áóäåì ãîâîðèòü î ëîêòÿõ. Ïðè óçêîì õâàòå ýòî ÷ðåçâû÷àéíî âàæíûé ìîìåíò. Ëîêòè âñåãäà èäóò ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó è &quot;ñìîòðÿò&quot; â ïîë, ðîâíî äî òîãî ìîìåíòà, ïîêà íå óïðóòñÿ â òåëî è òîëüêî â ýòîò ìîìåíò îíè îãèáàÿ òåëî óõîäÿò íàçàä. ÍÎ ëîêòè, ïî-ïðåæíåìó, íàïðàâëåíû â ïîë. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà ýòó îøèáêó ó çàíèìàþùèõñÿ â çàëå - ëîêòè ðàñõîäÿùèåñÿ â ñòîðîíû, èëè âûïèðàþùèå íàçàä è âáîê, êàê íîãè ó êóçíå÷èêà, âñòðå÷àþòñÿ î÷åíü è î÷åíü ÷àñòî. Òîãäà êàê ïðàâèëüíî äâèæåíèå ëîêòåé ýòî íå òîëüêî ýôôåêòèâíîñòü ðàáîòû íàä öåëåâîé ìûøöîé, íî è çäîðîâüå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ â äàííîì êîíêðåòíîì ñëó÷àå.

Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ëîêòåé (3) íà ýòîé êàðòèíêå, îáåñïå÷èâàåò ïîëíîöåííóþ ðàáîòó/ ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû (2), äàæå íà ýòîé ñòàäèè, çà ñ÷åò íàòÿãèâàíèÿ åå äîâåðíóòûì âîâíóòðü ïðåäïëå÷üåì (1).
Ïî-ïðåæíåìó, íåîáõîäèìî êîíòðîëèðîâàòü ïîëîæåíèå ïëå÷, åñëè îíè íå ïîäòÿíóòû ê óøàì, çíà÷èò â ïîäòÿãèâàíèè íå çàäåéñòâîâàíà âåðõíÿÿ òðàïåöèÿ (4), êîòîðàÿ íå äîëæíà çäåñü ðàáîòàòü.
5. Äàëüøå èäåò &quot;òðàíçèòíàÿ&quot; ôàçà, êîãäà âû ïîäòÿãèâàåòåñü òîëüêî ñ ïîìîùüþ ðóê - ó íåå íå òàêîé áîëüøîé äèàïàçîí ðàáîòû: ðîâíî ìåæäó òåì ìîìåíòîì, ÷òî íà ïðîøëîé êàðòèíêå, è äî òîãî ìîìåíòà, ÷òî èçîáðàæåí íà ýòîé.
Íà ýòîé èëëþñòðàöèè èçîáðàæåíà ñàìàÿ âåðõíÿÿ òî÷êà ïîäòÿãèâàíèÿ, êîãäà âû &quot;ïðèíèìàåòå íà ãðóäü&quot; ïåðåêëàäèíó. Çäåñü ÷àñòî ñëó÷àåòñÿ ïðîáëåìà ìóæ÷èí. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ýòî ïðîáëåìà íåýôôåêòèâíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ ñâÿçàíà ñ ïëîõîé è íåïðàâèëüíî ñôîðìèðîâàííîé îñàíêîé, êîòîðàÿ íå äàåò ïðàâèëüíî äîâåñòè óïðàæíåíèå è âûïîëíèòü ïîëíóþ àìïëèòóäó, â äðóãîé ïîëîâèíå ñëó÷àåâ, ÷åëîâåê ìîæåò ïîäòÿíóòüñÿ ïðàâèëüíî, íî íå ïîíèìàåò êàê. Äëÿ ýòîé ïîëîâèíû, ýòîò ïóíêò :)))

 âåðõíåé òî÷êå íàäî íå òîëüêî ïîäòÿíóòü ïåðåêëàäèíó ê ãðóäè è íå ïîäòÿãèâàòü ïëå÷è ê óøàì, íàäî åùå è çàâåñòè ïëå÷è (òî÷êà, îáîçíà÷åííàÿ ñèíèì êâàäðàòîì è öèôðîé (2)) íàçàä è âíèç è ñâåñòè ëîïàòêè âìåñòå, òàêæå íàïðàâëÿÿ èõ âíèç. Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ òîãî, ÷òîáû â ðàáîòó âêëþ÷èëàñü íèæÿÿ òðàïåöèÿ, îáîçíà÷åííàÿ íà ðèñóíêå ôèîëåòîâûì öâåòîì è serratus posterior inferior, îáîçíà÷åííûé íà ñàìîé ïåðâîé èëëþñòðàöèè æåëòûì öâåòîì è öèôðîé (4). Ýòî î÷åíü âàæíûå ìûøöû äëÿ ïîääåðæàíèÿ îñàíêè è ôîðìèðîâàíèÿ ïðàâèëüíî øàáëîíà äâèæåíèÿ.
Æåëòûì öâåòîì è öèôðîé (4) îáîçíà÷åíà òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ ëîêòåé âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèÿ.
6. ×òîáû òî÷íåå ïîíÿòü ýòó âåðõíóþþ ôàçó è îøèáêó &quot;íåçàâåðøåíèÿ&quot; óïðàæíåíèÿ â íåé, ðàññìîòðèì ïîäðîáíåå ïðè÷èíû èç-çà êîòîðûõ ýòî èçáåæàòü ñëîæíî, à èíîãäà è íåâîçìîæíî, ïîêà íå èñïðàâèòå îñàíêó. 

 äâóõ áîêîâûõ âàðèàíòàõ ïðîäåìîíñòðèðîâàíà ñèëüíàÿ ñóòóëîñòü. Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî äàæå åñëè ýòîò íåïðàâèëüíûé ñôîðìèðîâàâøèéñÿ èçãèá ïîçâîíî÷íèêà è íå òàêîé ñèëüíûé êàê íà èëëþñòðàöèè, à äàæå ñîâñåì íå çàìåòíûé ãëàçó, âàì âñå ðàâíî áóäåò î÷åíü ñëîæíî çàäåéñòâîâàòü íèæíóþþ òðàïåöèþ - ìûøöó, îáîçíà÷åííóþ â àáçàöå 5. ôèîëåòîâûì ìàëåíüêèì òðåóãîëüíèêîì.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòà ìûøöà ñîêðàòèëàñü - ñåðåäèíà ñïèíû äîëæíà áûòü âûïðÿìëåíà è äàæå ÷óòü ÷óòü âûãíóòà. Òàê êàê ìûøöà êðåïèòñÿ ê ïîçâîíî÷íèêó, è åñëè îí íàõîäèòñÿ â ÷óòü ñîãíóòîì ñîñòîÿíèè, òî ðàáîòàòü è íàïðÿãàòüñÿ áóäóò âñå îêðóæàþùèå ëîïàòêè ìåëêèå ìûøöû ðîòàòîðû è ñòàáèëèçàòîðû, íî êðóïíîé òðàïåöèâèäíîé ìûøöû äåëî äàæå íå äîéäåò. Åñëè ýòî âîçìîæíî, òî ôèêñèðîâàòü ýòîò ìîìåíò âûïîëíåíèÿ íóæíî ñîçíàòåëüíî è óäåëÿòü åìó ñàìîå ñåðüåçíîå âíèìàíèÿ. Äëÿ òîãî, ÷òîáû íåïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ íå íàêëàäûâàëîñü íà ñóùåñòâóþùèå ïðîáëåìû ñ îñàíêîé, è íå óñóãóáëÿëî ýòî ïîëîæåíèå åùå áîëüøå.
Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû ãîä õîäèòå â ñïîðòèâíûé çàë è ïðè ïîäòÿãèâàíèè çàêà÷èâàåòå ìåëêèå ìûøöû âîêðóã ëîïàòîê, ïîñêîëüêó èì íå ñâîéñòâåííà òÿæåëàÿ ðàáîòà è îíè íå äîëæíû áûòü ñèëüíåå êðóïíûõ ìûøö, ïðèñïîñîáëåííûõ äëÿ ðàáîòû ïîääåðæàíèÿ òåëà, íàñòóïàåò äèñáàëàíñ. Ìûøöû ñòàáèëèçàòîðû âñå áîëüøå ñîêðàùàÿñü, ïåðåòÿãèâàþò íà ñåáÿ äâèæåíèå è ñêåëåòíóþ ñèñòåìó.  èòîãå ìû ïîëó÷àåì åùå áîëüøóþ ïðîãðåññèðóþùóþ ñóòóëîñòü è ñêðóãëåííûå âïåðåä ïëå÷è.
7. Íà ýòèõ ôîòîãðàôèÿõ èçîáðàæåíî, êàê ÍÅ ÍÀÄÎ äåëàòü. Ïîâåðüòå, ìû ïîòðàòèëè íå îäèí ÷àñ è êîå-êîìó ïðèøëîñü âèñåòü íàâåðõó â îäíîì ïîëîæåíèå äîâîëüíî äîëãî è ìíîãî ðàç, ïðåæäå ÷åì ïîëó÷èëîñü ñäåëàòü íåïðàâèëüíî :) Íî îíî òîãî ñòîèëî. Ïî-ìîåìó, ïîëó÷èëîñü î÷åíü ïîêàçàòåëüíî.

Íà âåðõíåé êàðòèíêå âèäíî, ÷òî çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ïëå÷è ñâåäåíû âïåðåä, ìûøöû íà ëîïàòêàõ ðàñòÿíóòû è â òàêîì ïîëîæåíèè îíè íå ìîãóò ñîêðàòèòüñÿ è âêëþ÷èòüñÿ â ðàáîòó. Ñïèíà è ïîçâîíî÷íèê ñêðóãëåíû âïåðåä, ÷òî âûêëþ÷àåò èç ðàáîòû âñå ìûøöû êîòîðûå êðåïÿòñÿ ê ñåðåäèíå ñïèíû, òî åñòü íèæíþþ òðàïåöèþ è serratus posterior inferior.
Íà ëåâîé íèæíåé êàðòèíêå ïîêàçàíî ñ äðóãîãî ðàêóðñà, ÷òî â òàêîì ïîëîæåíèè, êîãäà ïëå÷è íàïðàâëåíû âïåðåä, ñæàòà ãðóäíàÿ êëåòêà è ëîêòè äâèãàþòñÿ â íåïðàâèëüíîì íàïðàâëåíèè è âûïèðàþò íàçàä. Òî åñòü îäíà ïðîáëåìà ñ òåõíèêîé, âëå÷åò çà ñîáîé äðóãóþ - â èòîãå ïîëó÷àåòñÿ ñîâåðøåííî íåýôôåêòèâíîå è íåêîððåêòíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ. Õîòÿ â ñàìîì íà÷àëå âñå òàê õîðîøî ïîëó÷àëîñü!
Íà ïðàâîé êàðòèíêå èçîáðàæåíà òà æå ïðîáëåìà â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì. È îïÿòü ýòî îòðàæàåòñÿ íà ïîëîæåíèè ëîêòåé, îíè íà÷èíàþò óïðÿìî òîð÷àòü íàçàä, òîãäà êàê äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû âíèç.
8. Ïåðåéäåì ê øèðîêîìó õâàòó. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òàêàÿ æå êàê è ïðè óçêîì õâàòå. Ðàçíèöà ëèøü â òîì, ÷òî ëàäîíè ëîæàòñÿ íà ïåðåêëàäèíó ñâåðõó.
Ýòî î÷åíü âàæíîå ïðàâèëî áåçîïàñíîñòè ïëå÷åâûõ è ëîêòåâûõ ñóñòàâîâ:

óçêèé õâàò - ëàäîíè ê ñåáå
øèðîêèé õâàò - ëàäîíè îò ñåáÿ

Îñíîâíàÿ îøèáêà, êîòîðóþ ñîâåðøàþò ïðè âûïîëíåíèè øèðîêîãî õâàòà - íåäîñòàòî÷íàÿ øèðèíà õâàòà.Îí äîëæåí áûòü çíà÷èòåëüíî øèðå øèðèíû ïëå÷. Óíèâåðñàëüíîå ïðàâèëî áèîìåõíèêè ïîäòÿãèâàíèé:â íèæíåé ôàçó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ øèðîêèì õâàòîì ðóêè íàïîìèíàþò áóêâó &quot;V&quot;, â âåðõíåé, ñàìîé âûñîêîé òî÷êå - &quot;W&quot;.
Ñìîòðèì êàðòèíêó:

Ïðè ïðàâèëüíî âûáðàííîé øèðîòå õâàòà, ëîêòè äâèæóòñÿ âíèç, â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì è &quot;ñìîòðÿò&quot; â ïîë - ýòî èäåàëüíàÿ òåõíèêà. Êîãäà ëîêòè ðàñõîäÿòñÿ â ñòîðîíû èëè óõîäÿò/ òîð÷àò íàçàä - ýòî íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà è/èëè íåïðàâèëüíàÿ øèðèíà õâàòà.
Ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òî÷íî òàêîé æå êàê è ïðè óçêîì õâàòå:

I. Íèæíÿÿ ïîçèöèÿ - íîãè íå êàñàþòñÿ ïîëà, êðåïêèé õâàò çà ïåðåêëàäèíó, øèðî÷àøèå ìûøöû ðàçâåðíóòû ïî âñåé äëèíå, ðàñòÿíóòû.
II. Ïîäòÿãèâàåì òåëî, ñ ïîìîùüþ ñîêðàùåíèÿ øèðî÷àéøèõ, íî íå ïîäòÿãèâàåì ïëå÷è ê óøàì, ÍÅ âêëþ÷àåì â ðàáîòó âåðõíþþ òðàïåöèþ, êàê áû ýòîãî íå õîòåëîñü.
III. Òðàíçèòíàÿ ôàçà - ðóêè ñãèáàþòñÿ, òåëî ïîäòÿãèâàåòñÿ ââåðõ.
IV. Âåðõíÿÿ ôàçà - ïåðåêëàäèíà ïðèòÿíóòà ê ãðóäè, ëîêòè ñìîòðÿò âíèç, ðàñïîëîæåíû â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì.Ïëå÷è è ëîïàòêè ñâîäÿòñÿ/ ñòðåìÿòñÿ íàçàä è âíèç. Øåÿ âûòÿíóòà. Ìàêóøêà âûòÿíóòà ââåðõ, ãîëîâà íå âûäâèãàåòñÿ âïåðåä. 
V. Ðóêè ñîãíóòû, òåëî èäåò âíèç.
VI. Øèðî÷àéøèå ìûøöû ðàáîòàþò äî ïîñëåäíåãî ñàíòèìåòðà, ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì îïóñêàÿ òåëà äî ïîëíîãî èç ðàçâîðà÷èâàíèÿ/ âûòÿãèâàíèÿ.

V è VI ôàçû - ýòî íåãàòèâíàÿ ôàçà äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Òà ôàçà, êîòîðàÿ ýôôåêòèâíåå ïî íàðàáîòêå ñèëîâûõ êà÷åñòâ è êîëè÷åñòâà ïîäòÿãèâàíèÿ â ýòîì óïðàæíåíèè, ÷åì âñå ïðåäûäóùèå öèôðû. Åñëè âû õîòèòå óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïîäòÿãèâàíèé, íèêîãäà íå îòïóñêàéòå òåëî âíèç ïîä âîçäåéñòâèåì ãðàâèòàöèè. Ñòàðàéòåñü ìàêñèìàëüíî çàìåäëèòü ýòó ôàçó íàñòîëüêî íàñêîëüêî ñìîæåòå. È áóäåò âàì ñ÷àñòüå :)
9. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì â âåðõíåé òî÷êå äîëæíî âûãëÿäåòü âîò òàê:

Åùå ðàç îáðàùó âàøå âíèìàíèå íà îñíîâíûå ìîìåíòû:

øåÿ âûòÿíóòà ââåðõ,
ïëå÷è íå ïîäòÿíóòû ê óøàì,
ïëå÷è è ëîïàòêè ñòÿíóòû âíèç è íàçàä,
ñïèíà âûïðÿìëåíà è äàæå íåìíîãî âûãíóòà íàçàä,
ðèñóíîê ðóê íàïîìèíàåò áóêâó &quot;W&quot;,
ëîêòè íàõîäÿòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì è íàïðàâëåíû âíèç.

Äèñêëåìåð:

äà, òåõíèê ïîäòÿãèâàíèé áåñ÷èñëåííîå ìíîæåñòâî,
íåò, ÿ íå õî÷ó ïåðå÷èñëÿòü âñå,
äà, ìîæíî äåëàòü ïîäòÿãèâàíèÿ êàê âû õîòèòå - ÿ íå íàñòàèâàþ íà ñâîåì,
íåò, ýòî íå åäèíñòâåííàÿ â ñâîåì ðîäå ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà, à òîëüêî

áàçîâûå ïðàâèëà íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî è ìàêñèìàëüíî áåçîïàñíîãî ñïîñîáà äâóõ âàðèàíòîâïîäòÿãèâàíèé, êîòîðûå ðàçëè÷àþòñÿ òîëüêî õâàòîì ïåðåêëàäèíû
Íàäåþñü, ÷òî ýòîò ðàçáîð áûë ïîëåçåí äëÿ âàñ.
Èñòî÷íèê: meet2fit.livejournal.com</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îñòðàÿ áîëü â ñïèíå: êàê ëå÷èòüñÿ, ÷òîá íå ðàçîðèòüñÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4068-ostraja-bol-v-spine-kak-lechitsja-chtob-ne.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4068</pdalink>
	<description>Äîðîãèå äðóçüÿ! ×òî ìîæåò áûòü õóæå äëÿ ïóòåøåñòâåííèêà, ÷åì îñòðàÿ áîëü â ïîÿñíèöå èëè çàêëèíèâøàÿ øåÿ?</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 27 Oct 2014 00:25:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äîðîãèå äðóçüÿ! ×òî ìîæåò áûòü õóæå äëÿ ïóòåøåñòâåííèêà, ÷åì îñòðàÿ áîëü â ïîÿñíèöå èëè çàêëèíèâøàÿ øåÿ?
Íè ïîñïàòü íîðìàëüíî, íè ïðèñåñòü! Ìîë÷ó óæå î êàêèõ-òî äëèòåëüíûõ ïîõîäàõ ñ òÿæåëûìè ðþêçàêàìè. À âåäü ëþáîãî èç íàñ ìîæåò ïðèõâàòèòü íà ñàìîì èíòåðåñíîì ìåñòå! 2/3 ëþäåé ïîñòðàäàëè îò îñòðîé ïîÿñíè÷íîé áîëè õîòÿ áû ðàç â æèçíè.
Íàøà ñòðàíà ñàìîáûòíà âî âñåì, â òîì ÷èñëå â ìåäèöèíñêîé òåðìèíîëîãèè è â ïîíèìàíèè ïàòîãåíåçà çàáîëåâàíèé. Îòñþäà è óíèêàëüíûå ñðåäñòâà ëå÷åíèÿ, è ïîäõîäû ê ïðîôèëàêòèêå. Ïðè÷åì, óíèêàëüíîñòü â íàøåì âàðèàíòå, êàê ïðàâèëî, ñèíîíèìè÷íà íåýôôåêòèâíîñòè.
Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî äèàãíîç &amp;laquo;îñòåîõîíäðîç&amp;raquo; ïî÷òè íå èìååò îòíîøåíèÿ ê ðàññìàòðèâàåìîé òåìå, ìíîãèå âðà÷è ïðîäîëæàþò óïîðíî èì çëîóïîòðåáëÿòü â îòíîøåíèè áîëåé â ñïèíå è øåå. Ïî÷åìó? Îò÷àñòè ïîòîìó, ÷òî ê &amp;laquo;îñòåîõîíäðîçó&amp;raquo; ïðèâûêëè ñàìè ïàöèåíòû...
×åì âûçâàíû áîëè â ñïèíå?

 ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ (97%) áîëü â ñïèíå âûçâàíà ìåõàíè÷åñêèìè ïðè÷èíàìè: ïîâðåæäåíèåì ñâÿçîê è ìûøö, ïîääåðæèâàþùèõ ïîçâîíî÷íûé ñòîëá (70%), êîìïðåññèîííûìè ïåðåëîìàìè ïðè îñòåîïîðîçå (4%); òàêæå ÷àñòû èäèîïàòè÷åñêèå áîëè áåçî âñÿêîãî âèäèìîãî ïîâðåæäåíèÿ (ìíîãèå ïñèõîãåííîé ïðèðîäû). Ñ äåãåíåðàòèâíûìè ïðîöåññàìè ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ è ñîåäèíåíèé, êîòîðûå â ðîññèéñêîé òåðìèíîëîãèè ïðèíÿòî íàçûâàòü îñòåîõîíäðîçîì, óäàåòñÿ ñâÿçàòü íå áîëåå 10% ñëó÷àåâ.
Ðåäêî áîëü îáóñëîâëåíà âûïÿ÷èâàíèåì (ãðûæåé) ìåæïîçâîíêîâîãî äèñêà, ñäàâëèâàþùåãî íåðâíûå êîðåøêè; òîãäà, íàïðèìåð, íà÷èíàåò áîëåòü áåäðî èëè ãîëåíü. Òàêîé áåäîé îáóñëîâëåíû íå áîëåå 1-3% âñåõ áîëåé (ññûëêà).
Ñîâñåì ðåäêî ïðè÷èíîé áîëè ÿâëÿþòñÿ èíôåêöèè èëè îïóõîëè (0,8%) èëè áîëåçíè âíóòðåííèõ îðãàíîâ, êîãäà áîëü ïðîåöèðóåòñÿ â ñïèíó (îêîëî 1,5-2%).
Âîïðåêè ðàñõîæåìó ìíåíèþ âðîæäåííûå èñêðèâëåíèÿ îñàíîê (êèôîçû, ñêîëèîçû) ñàìè ïî ñåáå âåäóò ê áîëåâîìó ñèíäðîìó èñêëþ÷èòåëüíî ðåäêî (&amp;lt;1%).
Åñòü è ìíîãî äðóãèõ ðåäêèõ ïðè÷èí, â êîòîðûõ ðàçáåðåòñÿ òîëüêî ñïåöèàëèñò.

Òàêèì îáðàçîì ÷àùå âñåãî ýòè áîëè íå ñâÿçàíû ñ ñàìèì ïîçâîíî÷íèêàì, à âûçâàíû íàäðûâîì ìûøå÷íûõ âîëîêîí è ñâÿçîê ñïèíû â ðåçóëüòàòå ôèçè÷åñêîé ïåðåãðóçêè. Îíè ïîäîëãó íå çàæèâàþò, ôîðìèðóÿ âîêðóã ñåáÿ î÷àã âîñïàëåíèÿ, êîòîðûé äîïîëíèòåëüíî ïîääåðæèâàåò òêàíåâóþ èøåìèþ è áîëü.

 íàøåì æå öàðñòâå-ãîñóäàðñòâå, ÷òî íå áîëü â ñïèíå - âñþäó âèíîâàòû îñòåîõîíäðîç è ïðåñëîâóòûå ãðûæè äèñêîâ! Êàê æå èçáåæàòü &amp;laquo;ðàçâîäà&amp;raquo; íà äåíüãè?
1) Ðåíòãåí, ÌÐÒ, ÊÒ ïðè áîëÿõ â ñïèíå è øåå, êàê ïðàâèëî, íå òðåáóþòñÿ. Âðà÷ ìîæåò íàçíà÷èòü òàêèå èññëåäîâàíèÿ, åñëè ó âàñ èìåþòñÿ ïðèçíàêè ñåðüåçíîãî ïîâðåæäåíèÿ ñïèííîãî ìîçãà è êîðåøêîâ â âèäå ïåðèôåðè÷åñêèõ íàðóøåíèé (ïàðåçû èëè ïàðàëè÷è ìûøö íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ðàññòðîéñòâà ÷óâñòâèòåëüíîñòè, íàðóøåíèå ôóíêöèè òàçîâûõ îðãàíîâ).  90% ñëó÷àåâ ñ áîëåé â øåå è ñïèíå òàêèå èññëåäîâàíèÿ ñîâåðøåííî íå íóæíû. Âðà÷ âñå æå ìîæåò íàçíà÷èòü âàì òàêîå èññëåäîâàíèå äàæå ïðè îòñóòñòâèè îïèñàííûõ íàðóøåíèé, åñëè áîëè íå òåðÿþò ñâîåé èíòåíñèâíîñòè â òå÷åíèå 4-6 íåäåëü, íåñìîòðÿ íà ëå÷åíèå.
Ó íàñ â ñòðàíå ïðèíÿòî èñêàòü âñÿêèå ãðûæè è ïóãàòü ïàöèåíòîâ ñíèìêàìè, îäíàêî â ðàçâèòûõ ñòðàíàõ äàâíî óæå ïîñòóëèðîâàëè: êîððåëÿöèè ìåæäó áîëüþ â ñïèíå è êàðòèíîé íà ðåíòãåíîâñêîì ñíèìêå èëè òîìîãðàììå íåò. Óìíûå ëþäè ïðîñòî âçÿëè 1000 ëþäåé ñ áîëÿìè è 1000 ñîâåðøåííî çäîðîâûõ è âñåì ñäåëàëè òîìîãðàììû.  èòîãå, â îáåèõ ãðóïïàõ êîëè÷åñòâî ëþäåé ñ ãðûæàìè äèñêîâ è áåç òàêîâûõ îêàçàëîñü ïðèìåðíî îäèíàêîâûì. Áîëåå òîãî, çà÷àñòóþ ëèöà ñ ñàìûìè ìàõðîâûìè ãðûæàìè íå èñïûòûâàþò íèêàêèõ ïðîáëåì ñî ñïèíîé è íàîáîðîò! Ýòîò ýêñïåðèìåíò óæå íåñêîëüêî ðàç ïîâòîðèëè äëÿ îñîáî òðóäíûõ, òàê ÷òî ñîìíåíèé íèêàêèõ íå îñòàåòñÿ.
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà âîîáùå î÷åíü ðåäêî ó÷àñòâóåò â ðàçâèòèè äîðñàëãèé! Òîëüêî â 4% ñëó÷àåâ áîëåé â ñïèíå óäàåòñÿ ïðîâåñòè êàêóþ-òî òåîðåòè÷åñêóþ ñâÿçü ñ èìåþùåéñÿ ãðûæåé, à óæ ñåðüåçíûå âûïÿ÷èâàíèÿ è âûñêàëüçûâàíèÿ äèñêîâ, òðåáóþùèå ðåíòãåíîëîãè÷åñêîé âèçóàëèçàöèè è îïåðàòèâíîãî ëå÷åíèÿ âñòðå÷àþòñÿ êðàéíå ðåäêî.
Îò÷åãî æå â íàøåé ñòðàíå ñíèìîê èëè òîìîãðàììó ïîçâîíî÷íèêà íå íàçíà÷àåò òîëüêî ëåíèâûé âðà÷?  ïîñëåäíèå 10 ëåò îñíîâíîé ñòàòüåé äîõîäà äåÿòåëåé èç äåïàðòàìåíòîâ çäðàâîîõðàíåíèÿ è ãëàâíûõ âðà÷åé áîëüíèö ñòàëè îòêàòû, ïîëó÷àåìûå îò ôèðì - ïðîèçâîäèòåëåé ìåäîáîðóäîâàíèÿ è ðàñõîäíûõ ìàòåðèàëîâ. Íàñòîÿùåé çîëîòîé æèëîé ÿâëÿþòñÿ òóò àïïàðàòû ÌÐÒ (ìàãíèòíî-ðåçîíàíñíîé òîìîãðàôèè), ÊÒ (êîìïüþòåðíîé òîìîãðàôèè), íà õóäîé êîíåö öèôðîâûå ðåíòãåíàïïàðàòû. Îòêàò îò ñðåäíåíüêîãî òîìîãðàôà ñîñòàâëÿåò 100 òûñ. áàêñîâ åäèíîâðåìåííî, òàê ÷òî ãðåõ ìàíêèðîâàòü. Âîò è çàêóïèëè âåçäå, ãäå íóæíî è íå íóæíî! Ïðèåäåøü â êàêîé-íèáóäü êðîõîòíûé ñèáèðñêèé ãîðîäèøêî, à òàì òåáå è ÌÐÒ, è ÊÒ, è áîã çíàåò ÷òî, ïðè÷åì íåðåäêî íèêòî íå óìååò âñåì ýòèì äîáðîì ïîëüçîâàòüñÿ. À äàëüøå âñòàåò ïðîáëåìà, êàê ýòî îáîðóäîâàíèå îòáèòü, äà åùå è ïîäçàðàáîòàòü íà òàêîé ìàëåíüêîé ïîïóëÿöèè. À âûõîä òóò îäèí - ãíàòü íà äèàãíîñòèêó âñåõ ïîäðÿä!!! Èíûå ïðåäïðèèì÷èâûå äîêòîðà îáåñïå÷èâàþò òàêîé ïîòîê, ÷òî íà ÌÐÒ âûñòðàèâàþòñÿ î÷åðåäè íà íåäåëþ âïåðåä!
Íå âåäèòåñü íà ñêàçêè ïðî ãðûæè äèñêîâ!
2) Ïîÿñíè÷íàÿ áîëü - íóäíàÿ øòóêà! Íî ïðîõîäèò, êàê ïðàâèëî, ñàìà ïî ñåáå. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî áîëü â ïîÿñíèöå ïðîõîäèò ÷åðåç íåäåëþ ó 30-60% áîëüíûõ, ÷åðåç 6 íåäåëü çäîðîâû óæå 60-90%, à ÷åðåç ãîä ïîïðàâëÿþòñÿ 95%.
Êàê æå óñêîðèòü âûçäîðîâëåíèå?
À òóò óæå íåñ÷àñòíûõ áîëüíûõ ðàçâîäÿò òàê, ÷òî ìàìà íå ãîðþé. È âåäü äåëî êàêîå áëàãîäàðíîå! Áîëü, âåäü îíà æ âñÿ â ìîçãó àíàëèçèðóåòñÿ, à çíà÷èò, ïëàöåáî-ýôôåêò áóäåò ðàáîòàòü â ëþáîì ñëó÷àå - õîòü ïèÿâîê ïðèêëàäûâàé, õîòü ãîðÿ÷èå êàìåøêè, õîòü ëîïóõè. Îñîáî âíóøàåìûì ïîìîãóò è çàãîâîðû, è áëàãîïðèÿòíûå ãîðîñêîïû. Îäíî ïëîõî - ïëàöåáî-ýôôåêò ïî îïðåäåëåíèþ îãðàíè÷åí!
Ñåðüåçíûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ÷èñòûìè ïëàöåáî ÿâëÿþòñÿ ñëåäóþùèå ïîïóëÿðíûå ó íàñ ìåòîäû ëå÷åíèÿ îñòðîé áîëè â ñïèíå:

ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà
ëå÷åáíûé ìàññàæ
âûòÿæåíèÿ (òðàêöèè ïîçâîíî÷íèêà)

 îñòðîé ôàçå ýòè ìåòîäû íå òîëüêî íå ïîêàçàíû, íî è ìîãóò íàâðåäèòü! Î ïèÿâêàõ è ïðî÷åì äóðèìàðñòâå íå áóäó äàæå è ïîìèíàòü.
Íå èìåþò íèêàêîãî ïðåèìóùåñòâà ïåðåä íîðìàëüíîé ìåäèêàìåíòîçíîé òåðàïèåé òàêèå ìåòîäû êàê:

ìàíóàëüíàÿ òåðàïèÿ (ìàíèïóëÿöèè êîñòîïðàâîâ, îòëè÷íûå îò ìàññàæà);
ôèçèîòåðàïèÿ;
àêóïóíêòóðà = èãëîðåôëåêñîòåðàïèÿ.

Çàòî îíè çíà÷èòåëüíî çàòðàòíåé ýôôåêòèâíîé òåðàïèè è ïî äåíüãàì, è ïî âðåìåíè!
Íåêîòîðûé êðàòêîâðåìåííûé ýôôåêò ìîãóò îêàçàòü ìåòîäû îòâëåêàþùåé òåðàïèè òèïà ïåðöîâîãî ïëàñòûðÿ, áàíîê, æãó÷åé ìàçþêàëêè (Ôèíàëãîí, Êàïñèêàì è ïð.). Çäåñü ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò ïåðåêëþ÷åíèÿ ìîçãà ñ î÷àãà áîëè íà íîâûé î÷àã ðàçäðàæåíèÿ.  èòîãå ìîçã íå ôîêóñèðóåòñÿ íà îäíîì ìåñòå è áîëü óòèõàåò.
Íåïëîõîé ýôôåêò äàåò òåðìè÷åñêîå ñîãðåâàíèå ïîòÿíóòûõ ìûøö. Ýôôåêò, ïðàâäà êðàòêîâðåìåííûé, íî âñå æå.
À ÷òî æå äåéñòâèòåëüíî ïîìîãàåò ïðè áîëÿõ â ñïèíå/øåå?
Âñåãî 3 âåùè äîêàçàëè ñâîþ íåîïðîâåðæèìóþ ýôôåêòèâíîñòü:
ïðåïàðàòû èç ãðóïïû ÍÏÂÑ (íåñòåðîèäíûå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ñðåäñòâà);
ïðåïàðàòû èç ãðóïïû öåíòðàëüíûõ ìèîðåëàêñàíòîâ (íàïðèìåð, Ñèðäàëóä), íàçíà÷åíûå âìåñòå ñ ÍÏÂÑ;
ïîääåðæàíèå àêòèâíîé äåÿòåëüíîñòè âî âðåìÿ áîëåçíè (ïîñòåëüíûé ðåæèì íå òîëüêî íå ïîìîãàåò, íî, íàïðîòèâ, - ïðåïÿòñòâóåò âûçäîðîâëåíèþ!)
È ýòî âñå! Äåøåâî è ñåðäèòî! :) Âñå ïðî÷åå - îäèí ëèøü òîëüêî ïëàöåáî-ýôôåêò èëè ðàçâîä íà äåíüãè! Õîòÿ ñðàçó îãîâîðþñü, ÷òî ïîæèëûì ëþäÿì ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü ïîõîäèòü â ïîëèêëèíèêó íà ëþáûå ïëàöåáî-ïðîöåäóðû, ëèøü áû îíè íå çàëåæèâàëèñü. Ñàìà ïî ñåáå õîäüáà äî äîõòóðà îêàæåò òàêèì ëþäÿì îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò.
Èìååò ëè çíà÷åíèå, êàêîé ÍÏÂÑ ïèòü? À ìîæåò ñäåëàòü óêîëû? À ìîæåò åãî ëó÷øå âòèðàòü â áîëüíîå ìåñòî?
Îòâåò íà ïåðâûé âîïðîñ îäíîçíà÷åí: áîëü îäèíàêîâî ýôôåêòèâíî ñíèìàåòñÿ ëþáûìè ÍÏÂÑ, áóäü òî èáóïðîôåí (Íóðîôåí, Advil), íàïðîêñåí (Àëèâ), íèìåñóëèä (Íàéç) èëè íîâîìîäíûé ëîðíîêñåêàì (Êñåôîêàì). Íî âåçäå åñòü ñâîè íþàíñû.
Ìåõàíèçì äåéñòâèÿ âñåõ ÍÏÂÑ òàêîâ, ÷òî îíè èíãèáèðóþò ôåðìåíò öèêëîîêñåãåíàçó (ÖÎÃ), êîòîðûé ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå ïðîñòàãëàíäèíîâ - ðåãóëÿòîðîâ âîñïàëåíèÿ. Ïðè ýòîì ÖÎà áûâàåò 2-óõ òèïîâ - ÖÎÃ-1 è ÖÎÃ-2. ÖÎÃ-2 ïîâèíåí â ñèíòåçå &amp;laquo;ïëîõèõ&amp;raquo; âîñïàëèòåëüíûõ ïðîñòàãëàíäèíîâ, à ÖÎÃ-1 ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå &amp;laquo;õîðîøèõ&amp;raquo; çàùèòíûõ. Áîëüøèíñòâî ÍÏÂÑ íåñåëåêòèâíû, ò.å. áüþò ïî îáåèì ÖÎÃ.  ðåçóëüòàòå ñíèìàåòñÿ è âîñïàëåíèå, è çàùèòà ñëèçèñòîé æåëóäêà. Ïîñëåäíåå íåæåëàòåëüíîå ñâîéñòâî ÍÏÂÑ è ïðèâîäèò ê îáîñòðåíèþ ãàñòðèòîâ è ÿçâ ó ñêëîííûõ ê ýòîìó ëþäåé. Îñîáåííî çëîñòíû ïðåïàðàòû âðîäå èíäîìåòàöèíà, êåòîïðîôåíà (Êåòîíàë), ïèðîêñèêàìà. Èõ ëó÷øå íå ïðèíèìàòü äëèòåëüíûìè êóðñàìè, à ëþäÿì ñ óæå èìåþùèìèñÿ ïðîáëåìàìè èõ íå íàçíà÷àþò âîâñå. Èáóïðîôåí èëè äèêëîôåíàê áîëüøèíñòâîì ïàöèåíòîâ ïåðåíîñÿòñÿ íåïëîõî äàæå ïðè äëèòåëüíîì ïðèåìå. Äëÿ ÿçâåííèêîâ èìåþòñÿ è èçáèðàòåëüíûå èíãèáèòîðû ÖÎÃ-2 òèïà ìåëîêñèêàìà (Ìîâàëèñ).
ß âñå ýòî òàê äîëãî ðàçæåâûâàë, ÷òîáû âû ïîíèìàëè: íå âàæíî êàê èìåííî âû ïðèìèòå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûé ïðåïàðàò - ÷åðåç ðîò èëè â âèäå óêîëà, ñ åäîé èëè íàòîùàê - ïîáî÷íûé ýôôåêò íà æåëóäîê ðàáîòàåò îäèíàêîâî. ßçâà îáîñòðÿåòñÿ íå îòòîãî, ÷òî òàáëåòêà ðàçäðàæàåò ñëèçèñòóþ æåëóäêà ïðè íåïîñðåäñòâåííîì êîíòàêòå, à ïîòîìó, ÷òî ïîäàâëÿåòñÿ ñèíòåç ÖÎÃ-1.
Òåïåðü ÷òî êàñàåòñÿ âñÿêèõ ìàçåé, êðåìîâ è ãåëåé íà îñíîâå ÍÏÂÑ òèïà êåòîíàëà, Äîëãèäà, Ôàñòóì Ãåëÿ è ò.ï.
Çäåñü âàæíî ïîíèìàòü ñëåäóþùåå: òî, ÷òî âû ðàçìàæåòå ãåëü èëè êðåì ïî êîæå íàä î÷àãîì áîëè, ñîâåðøåííî íå çíà÷èò, ÷òî ïðåïàðàò ïîïàäåò ïðÿìî â ýòîò î÷àã. Ïðåïàðàò, êîíå÷íî, ïðîíèêíåò ê êîæíûì è ïîäêîæíûì êàïèëëÿðîì, íî äàëüøå, óâû! Åñëè âû äóìàåòå, ÷òî íàìàçûâàåìûé âàìè êðåì ïðîíèêàåò ïðÿìî â áîëüíóþ ìûøöó èëè â ñóñòàâ, êàê òî êðàñî÷íî èëëþñòðèðóåò âåçäåñóùàÿ ðåêëàìà, âû ïèòàåòå èëëþçèþ. Çà ïðåäåëû ïîäêîæíîé êëåò÷àòêè òàêèì ïðåïàðàòàì íå ïðîíèêíóòü. Îäíàêî, åñëè âû ìàæåòå ãóñòî è ÷àñòî, â êðîâè âñåãî òåëà ðàíî èëè ïîçäíî ïîÿâèòñÿ äîñòàòî÷íàÿ êîíöåíòðàöèÿ ÍÏÂÑ ýëåìåíòàðíî çà ñ÷åò âñàñûâàíèÿ ëåêàðñòâà êîæíûìè êàïèëëÿðàìè, è òîãäà îáåçáîëèâàþùèé ýôôåêò áóäåò äîñòèãíóò, êàê åñëè áû âû ýòîò ïðåïàðàò âûïèëè èëè ñäåëàëè èíúåêöèþ. Âîò òîëüêî òàáëåòêó âûïèòü âñå æå ïðîùå, äà è äîëæíàÿ êîíöåíòðàöèè äåéñòâóþùåãî âåùåñòâà â êðîâè òàáëåòêîé îáåñïå÷èâàåòñÿ íàäåæíåé. Ìàçüþ, êîíå÷íî, òîæå ìîæíî, íî ïóòü ýòîò êàêîé-òî êðèâîé, íå ñêàçàòü èçâðàùåííûé :).
Íþàíñ: ñòàðóøêàì âìåñòå ñ òàáëåòêàìè âñå æå ðåêîìåíäóþ íàçíà÷àòü ìàçþêàëêè. Âñå, ÷òî çàñòàâëÿåò èõ äâèãàòüñÿ, èäåò èì íà ïîëüçó! Îïÿòü æå ìàçè, îñîáåííî æãó÷å-ïàõó÷èå, òðàäèöèîííî îêàçûâàþò íà íèõ íåèçìåííûé ïëàöåâî-ýôôåêò, áóäü òî áàðñó÷èé æèð èëè ãðÿçü èç Ìåðòâîãî ìîðÿ. Îñîáåííî ïîëåçíî, åñëè áàáóøêà ñàìà â ëåñ ñõîäèò, ëîïóøêîâ-êîðåøêîâ íàäåðåò è ñàìà æå ÷óäîäåéñòâåííóþ ìàçü çàìåñèò :).

3) Ñîâåòû ïóòåøåñòâåííèêàì ïî ïðîôèëàêòèêå:

Íèêîãäà íå ïîäíèìàéòå òÿæåñòè â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Ïðèñÿäüòå, óõâàòèòåñü çà ðó÷êó ÷åìîäàíà è âñòàíüòå âìåñòå ñ íèì. Ïîäûìàéòå òÿæåñòè íîãàìè, à íå ñïèíîé!
Íè ïðè êàêèõ óñëîâèÿõ íè÷åãî íå ïîäûìàéòå è íå òÿíèòå ïîä óãëîì â 45% ê îñè ïîçâîíî÷íèêà! Ïîçâîíî÷íèê ïîä íàãðóçêîé äîëæåí ñîâåðøàòü äâèæåíèÿ èñêëþ÷èòåëüíî â 2-óõ ïëîñêîñòÿõ - ñòðîãî âïåðåä-íàçàä è ñòðîãî áîêîâûå âëåâî-âïðàâî!
Íåëüçÿ ñãèáàòü è ðàçãèáàòü ñïèíó ñ îäíîâðåìåííîé åå ðîòàöèåé! Îñîáåííî îïàñíî ïðè ïîäúåìå è ïåðåíîñå òÿæåñòåé.
Êîãäà íåñåòå òÿæåëóþ íîøó â îäíîé ðóêå, âòîðóþ ðóêó ïëîòíî ïðèæèìàéòå ê áåäðó (ýòîò ïðèåì ïîçâîëÿåò ïðàâèëüíåé ïåðåðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó íà ìûøöû ñïèíû)
Ñ òåõ ïîð êàê îáåçüÿíà âñòàëà íà çàäíèå ëàïû, ñïèíà ñòàëà åå ñëàáûì ìåñòîì. Íå íàãðóæàéòå ñïèíó áåç îñîáîé íóæäû! Ïðèîáðåòàéòå ÷åìîäàíû íà êîëåñèêàõ, ïîëüçóéòåñü òåëåæêàìè â àýðîïîðòàõ è íà âîêçàëàõ, íå ñêóïèòåñü íà ÷àé ãðóç÷èêàì. Åñëè óæ íàâüþ÷èâàåòåñü, èìåéòå ïðàâèëüíûé îðòîïåäè÷íûé ðþêçàê, ðàñïðåäåëÿéòå òÿæåñòü ðàâíîìåðíî ïî òåëó.


Íó, è êîíå÷íî óêðåïëÿéòå ñïèíó ðåãóëÿðíûìè óïðàæíåíèÿìè, ÊÀÊ ÒÎËÜÊÎ ÎÑÒÐÀß ÁÎËÜ ÓÒÈÕÍÅÒ, è èçáàâëÿéòåñü îò èçáûòî÷íîãî âåñà.

</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ëåæà â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3958-zhim-lezha-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3958</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà â áîäèáèëäèíãå ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê îñíîâíîå è äàæå áàçîâîå óïðàæíåíèå, òðåáóþùåå ðåãóëÿðíîãî âûïîëíåíèÿ è íåîáõîäèìîå äëÿ íàáîðà ìàññû ãðóäíûõ ìûøö.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 02 Jul 2014 00:41:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ëåæà â áîäèáèëäèíãå ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê îñíîâíîå è äàæå áàçîâîå óïðàæíåíèå, òðåáóþùåå ðåãóëÿðíîãî âûïîëíåíèÿ è íåîáõîäèìîå äëÿ íàáîðà ìàññû ãðóäíûõ ìûøö.
 îòëè÷èå îò òÿæåëîé àòëåòèêè, ãäå æèì âûïîëíÿåòñÿ òàê, ÷òîáû èçîëèðîâàòü òðèöåïñû è ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíûõ, â áîäèáèëäèíãå ñïîðòñìåíû íàîáîðîò ñòðåìÿòñÿ, êàê ìîæíî ìåíüøóþ íàãðóçêó äàòü íà ýòè ìûøöû, è êàê ìîæíî áîëüøóþ âûâåñòè íà ãðóäíûå. Îäíàêî, â ñâÿçè ñî ñïåöèôèêîé óïðàæíåíèÿ, ñäåëàòü ýòî ïîëíîñòüþ, ÷òîáû òðèöåïñû è äåëüòû âîîáùå íå ðàáîòàëè, ïðèíöèïèàëüíî íåâîçìîæíî.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ æèìà â áîäèáèëäèíãå ñëåäóþùàÿ: ñïèíà ðîâíàÿ, áåç ïðîãèáîâ - íàãðóçêà äîëæíà ïðèõîäèòüñÿ íà ãðóäíûå ìûøöû è íå ñíèæàòüñÿ èç-çà àêòèâíîé ïîìîùè ìûøö ñïèíû è øèðî÷àéøèõ. Øèðèíà õâàòà áîëüøå ñðåäíåãî, ò.å. ðóêè ðàññòàâëÿþòñÿ äàëüøå øèðèíû ïëå÷. Ëîêòè ðàçâîäÿòñÿ â ñòîðîíû è íå ïðèêàñàþòñÿ ê òóëîâèùó - ýòî ïîçâîëÿåò ïåðåðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó â ñòîðîíó ãðóäíûõ ìûøö, ðàçãðóæàÿ òðèöåïñû. Ïðàâèëüíûì ïîëîæåíèåì ñ÷èòàåòñÿ òàêîå, ïðè êîòîðîì ïðåäïëå÷üÿ â íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå íàïðàâëåíû âåðòèêàëüíî âíèç è îáðàçóþò ñ ïëå÷îì ïðÿìîé óãîë. &amp;laquo;Îòáèâ&amp;raquo; îò ãðóäè, ïîçâîëèòåëüíûé è íóæíûé â òÿæåëîé àòëåòèêå, ñ÷èòàåòñÿ &amp;laquo;÷èòèíãîì&amp;raquo; è íå äîïóñêàåòñÿ. Òåìï ñðåäíèé è äàæå ìåäëåííûé (âîçìîæíî, ñ ïðåîáëàäàíèåì äîëè íåãàòèâíîé ôàçû) - òàê ëó÷øå ïðîêà÷èâàþòñÿ ìûøöû.

Îñíîâíîé öåëüþ âûïîëíåíèÿ æèìà â áîäèáèëäèíãå ÿâëÿåòñÿ ðàçâèòèå ìûøö ãðóäè. Äëÿ òðåíèðîâêè äåëüòîâèäíûõ è òðåõãëàâûõ ìûøö ïðèìåíÿåòñÿ ëèáî ðàçíîâèäíîñòü æèìà (æèì óçêèì õâàòîì), ëèáî âîîáùå äðóãèå óïðàæíåíèÿ. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò äàæå çíà÷èòåëüíî óñëîæíèòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ æèìà, ðàññòàâèâ ðóêè åùå øèðå (âïëîòü äî äèñêîâ) è íå îáõâàòûâàÿ ãðèô ïàëüöåì. Ïîñëåäíåå, âïðî÷åì, ñ÷èòàåòñÿ îøèáêîé è ïðåäñòàâëÿåò íåêîòîðóþ îïàñíîñòü äëÿ ñïîðòñìåíà, ò.ê. ñåðüåçíî ñíèæàåòñÿ êîíòðîëü íàä øòàíãîé. Íåñìîòðÿ íà âñå óõèùðåíèÿ, â æèìå øòàíãè ëåæà ïðèíöèï èçîëÿöèè ìûøö íå ñðàáàòûâàåò.  áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ óïðàæíåíèÿ: íà íàêëîííîé äîñêå, óçêèì è øèðîêèì õâàòîì, ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé, ìåòîäîì &amp;laquo;ðàçäåâàíèÿ øòàíãè&amp;raquo; è ò.ä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäú¸ìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3955-podjomy-korpusa-na-rimskom-stule.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3955</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå (íàêëîííîé âíèç ñêàìüå) ðàññ÷èòàíû íà òðåíèðîâêó ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà ïî âñåé äëèíå (â îäèíàêîâîé ñòåïåíè çàäåéñòâóþòñÿ âåðõíèé, ñðåäíèé è íèæíèé îòäåëû).</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 23:45:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå (íàêëîííîé âíèç ñêàìüå) ðàññ÷èòàíû íà òðåíèðîâêó ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà ïî âñåé äëèíå (â îäèíàêîâîé ñòåïåíè çàäåéñòâóþòñÿ âåðõíèé, ñðåäíèé è íèæíèé îòäåëû).
Òåì íå ìåíåå, â ëèòåðàòóðå ìîæíî âñòðåòèòü óêàçàíèå íà òî, ÷òî çäåñü ðàáîòàåò ïðåèìóùåñòâåííî íèæíèé îòäåë ïðåññà, à ñàìî óïðàæíåíèå õîðîøî ïðîòèâ æèðîâûõ îòëîæåíèé âíèçó æèâîòà. Ýòî íå ñîâñåì âåðíî.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå ìîæíî âûïîëíÿòü â ðåæèìå ìàëî- è ìíîãîïîâòîðíûõ ñåòîâ, â òîì ÷èñëå ñ óòÿæåëåíèåì â âèäå äèñêà èëè ãàíòåëè (çà ãîëîâîé). Óïðàæíåíèå òåì ñëîæíåå, ÷åì êðó÷å ïîäúåì. Íîâè÷êàì ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ïðè ìèíèìàëüíî âîçìîæíîì óãëå íàêëîíà ñêàìüè. Ãëàâíîå - ñóìåòü ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ñâîèõ îùóùåíèÿõ è âûïîëíÿòü ïîäúåì êîðïóñà íå çà ñ÷åò ñèëû áåäåð, à èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò ìûøö ïðåññà. Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå ìîæíî âûïîëíÿòü ïîñëå òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå: áåäðà óñòàíóò è íå ñìîãóò ïðèíèìàòü äåÿòåëüíîãî ó÷àñòèÿ â ïîäúåìàõ êîðïóñà.
Íîãè ôèêñèðóþòñÿ ïîä âàëèêàìè, ðóêè ðàñïîëàãàþòñÿ çà ãîëîâîé (òîëüêî äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ: íîâè÷êè ìîãóò ïîâðåäèòü øåéíûå ïîçâîíêè, ïîäòàëêèâàÿ ãîëîâó ðóêàìè âïåðåä ââåðõ), ó âèñêîâ, íà ãðóäè èëè íà áåðäàõ. Åñëè èñïîëüçóåòñÿ óòÿæåëåíèå (äèñê èëè ãàíòåëü), îíî óäåðæèâàåòñÿ çà ãîëîâîé. Àìïëèòóäà äâèæåíèå âûáèðàåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò öåëåé òðåíèðîâêè: ïîëíàÿ õîðîøî ïðîêà÷èâàåò âñå ó÷àñòêè (âáëèçè ÍÌÒ - íèæíèé, íà ñåðåäèíå òðàåêòîðèè - ñðåäíèé, à ñ ïðèáëèæåíèåì ê êîëåíÿì - âåðõíèé), íåïîëíàÿ (îòêëîíÿÿñü íà 20 ãðàäóñîâ íàçàä) - áåç íèæíèõ îòäåëîâ.

Îïóñêàíèå - íà âäîõ, ïîäúåì - íà âûäîõ. Ñïèíà ïðè ïîäúåìå îêðóãëÿåòñÿ. Ïðè ïîäõîäå ê âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå (ÂÌÒ: ê êîëåíÿì) ìîæíî âûïîëíèòü ñêðó÷èâàíèÿ, êîñíóâøèñü ëîêòåì ïðàâîé ðóêè ëåâîãî êîëåíà, à ëåâîé ðóêè - ïðàâîãî êîëåíà. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ðåêîìåíäóþò êàñàòüñÿ íå ëîêòÿìè, à ïëå÷àìè - ýòî òðåáóåò äîïîëíèòåëüíîé ãèáêîñòè. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñîçäàòü íåïðåðûâíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû ïðåññà - êàñàíèÿ äîñêè â ÍÌÒ íå ïðîèñõîäèò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê «ïðîáèòü» íîãè: ñîâåòû òÿæåëîàòëåòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3949-kak-probit-nogi-sovety-tjazheloatleta.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3949</pdalink>
	<description> òîì ñëó÷àå, åñëè Âû ÿâëÿåòåñü îáëàäàòåëåì âûèãðûøíîé ãåíåòèêè, è âñå Âàøè ìûøå÷íûå ãðóïïû ðàçâèâàþòñÿ ãàðìîíè÷íî è ïðîïîðöèîíàëüíî, Âàñ ìîæíî òîëüêî ïîçäðàâèòü, îäíàêî ÷òî äåëàòü òåì, êòî óæå óñòàë ïåðåáèðàòü áåçóñïåøíûå ñïîñîáû ðàçâèòü íîãè?</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 01:06:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 òîì ñëó÷àå, åñëè Âû ÿâëÿåòåñü îáëàäàòåëåì âûèãðûøíîé ãåíåòèêè, è âñå Âàøè ìûøå÷íûå ãðóïïû ðàçâèâàþòñÿ ãàðìîíè÷íî è ïðîïîðöèîíàëüíî, Âàñ ìîæíî òîëüêî ïîçäðàâèòü, îäíàêî ÷òî äåëàòü òåì, êòî óæå óñòàë ïåðåáèðàòü áåçóñïåøíûå ñïîñîáû ðàçâèòü íîãè?
Íå ñòîèò îò÷àèâàòüñÿ, âåäü íåäîñòàòî÷íî ðàçâèòûå ìûøöû íîã - ýòî íå ïîâîä óíûâàòü, à âñåãî ëèøü ïîâîä èñïðîáîâàòü ñîâåòû îò ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ - òÿæåëîàòëåòîâ. Ïðåæäå âñåãî, ñòîèò ïîìíèòü î òîì, ÷òî ïðè÷èíîé Âàøèõ íåóäà÷ â ïîñòðîåíèè áîëüøèõ áåäåð ìîæåò áûòü òî, ÷òî Âû çàíèìàåòåñü ëèáî ñëèøêîì ìíîãî, ëèáî íåïîçâîëèòåëüíî ìàëî. Îáà ýòè ôàêòîðà ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âû íèêîãäà íå óâèäèòå òåõ ìîùíûõ êâàäðèöåïñîâ, áèöåïñîâ áåäðà, èêðîíîæíûõ è ãîëåíåé, î êîòîðûõ ìå÷òàåòå.
Ñîâåòóåì âñåì ÷èòàòåëÿì MAX-BODY.RU ïðèñëóøàòüñÿ ê ñîâåòàì ïðîôåññèîíàëîâ, êîòîðûå ïîçâîëÿò îòêàçàòüñÿ îò áåñïëîòíûõ óñèëèé è èñïîëüçîâàòü ðàáî÷èå ïðèåìû.  êëàññè÷åñêîì áîäèáèëäèíãå, ãäå íåîáõîäèìî ïîëó÷èòü âíåøíèé âèä, à íå ñèëó, òðåíèðîâêè èñïîëüçóþòñÿ ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, îäíàêî â îãðîìíîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé. Òÿæåëîàòëåòû, êîòîðûå òàêæå ìîãóò ïîõâàñòàòüñÿ íå òîëüêî áîëüøèìè, íî òàêæå ñèëüíûìè è ôóíêöèîíàëüíûìè íîãàìè, èñïîëüçóþò òðåíèðîâî÷íûå ïðîòîêîëû, â öåíòðå êîòîðûõ îðèåíòàöèÿ íà ñèëó, áûñòðîòó è òåõíè÷íîñòü. Íèæå Âû íàéäåòå ñåìü ñîâåòîâ, êîòîðûå ïîäñêàæóò, êàê ñäåëàòü ñâîè íîãè íå òîëüêî êà÷åñòâåííî áîëüøå, íî òàêæå è íåèìîâåðíî ñèëüíåå.
Ïîïðîáóéòå îëèìïèéñêèé ëèôòèíã. Âîçìîæíî, ó Âàñ íåò îñîáîãî æåëàíèÿ ïîäíèìàòüñÿ íà ïîìîñò è âûïîëíÿòü òÿæåëûå ðûâîê è òîë÷îê, îäíàêî ñòîèò ïîäóìàòü î òîì, ÷òî èìåííî ýòè óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿò ðàçâèòü íå òîëüêî íîãè è ÿãîäèöû, íî òàêæå ñïèíó è ïëå÷åâîé ïîÿñ. Ìîùíûé òîðñ - ýòî òàêæå ðåçóëüòàò èñïîëüçîâàíèÿ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Îëèìïèéñêèå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿò Âàì êîìáèíèðîâàòü ñêîðîñòü ñïðèíòåðà, ãèáêîñòü è âçðûâíóþ ñèëó ãèìíàñòà, è ÿðîñòü íàñòîÿùåãî ôóòáîëèñòà. Êîãäà Âû äåëàåòå ïðîñòûå ïîäúåìû íà áèöåïñ èëè æèì ëåæà, Âû ïðàêòè÷åñêè íå âíîñèòå íèêàêîãî âêëàäà â ñâîþ ãèáêîñòü, ñêîðîñòü èëè ëîâêîñòü. Ïîìíèòå, ÷òî çàíÿòèÿ òÿæåëîé àòëåòèêîé òðåáóþò îò Âàñ õîðîøåãî çíàíèÿ òåõíèêè óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ äîñòèãàåòñÿ ëèøü ïîä ðóêîâîäñòâîì îïûòíîãî òðåíåðà. Ïîñòàðàéòåñü íàéòè èíñòðóêòîðà, êîòîðûé ïîçâîëèò Âàì íà÷èíàòü ðàáîòó íàä òåõíèêîé ðûâêà è òîë÷êà. Åñëè Âû âûíóæäåíû òðåíèðîâàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî, íî íà÷èíàéòå ñ ìàëûõ âåñîâ, êîòîðûå ïîçâîëÿò Âàì ïîíÿòü íþàíñû òåõíèêè. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî ñàìîñòîÿòåëüíûå òðåíèðîâêè ïî ïîñòàíîâêå òåõíèê òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé áóäóò ìåíåå óñïåøíû, ÷åì òðåíèðîâêè ñ òðåíåðîì.

Óìåíüøàéòå òðåíèðîâî÷íûé îáúåì. Òèïè÷íûì ðåøåíèåì äëÿ ëþäåé, êîòîðûå õîòÿò ïîëó÷èòü áîëüøèå ìûøå÷íûå îáúåìû, ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå è óäëèíåíèå ñîáñòâåííûõ òðåíèðîâîê. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ÷åì áîëüøå óïðàæíåíèé, ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ áóäåò â òðåíèðîâêè, òåì áûñòðåå íîãè âûðàñòóò áîëüøèìè è ñèëüíûìè, îäíàêî ýòî çàáëóæäåíèå äëÿ òåõ, ÷üÿ ãåíåòèêà íå ðàññ÷èòàíà íà áîëüøîé îáúåì. Åñëè Âàøè íîãè íå ðàñòóò îò òàêîãî ïðîòîêîëà, òî âîçüìèòå íà âîîðóæåíèå îëèìïèéñêèé ïðîòîêîë òðåíèðîâêè íîã. Áîëåå ÷àñòûå òðåíèðîâêè ñ íåáîëüøèì îáúåìîì ìîãóò ñòàòü òåì ñðåäñòâîì, êîòîðîå äàñò òîë÷îê ðîñòó Âàøèõ íîã. Âñåãî ëèøü îäíî ïîâòîðåíèå òÿæåëîàòëåòè÷åñêîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì, ÷åì îäèí ïîäúåì íà áèöåïñ èëè äàæå îäíî îáûêíîâåííîå ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ñïèíå. Èìåííî ýòî ïîçâîëèò Âàì ñäåëàòü òðåíèðîâêè áîëåå êîðîòêèìè, îäíàêî ðåçóëüòàòèâíûìè: ñòðåññ è ãîðìîíàëüíûé îòêëèê îðãàíèçìà íà òàêèå òðåíèðîâêè ïîçâîëÿò áîëåå ýôôåêòèâíî ñèíòåçèðîâàòü ìûøå÷íûé ïðîòåèí è óëó÷øàòü ñèëîâûå êà÷åñòâà îðãàíèçìà. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî òàêæå íåò ñìûñëà òðåíèðîâàòü íîãè ñëèøêîì ÷àñòî, ïîñêîëüêó ýòî ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âû ïðîñòî íå óâèäèòå æåëàåìîãî ýôôåêòà.
Òðåíèðîâêè äëÿ ðàçìåðà, à íå äëÿ ñèëû. Íåêîòîðûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíîãî çàëà íàñòàèâàþò íà òîì, ÷òîáû äîáàâëÿòü âåñ íà øòàíãó íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Ýòî äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü õîðîøåé ñòðàòåãèåé â òîì  ñëó÷àå, åñëè Âû òðåíèðóåòåñü ðàäè ÷èñòîé ñèëû.  òîì ñëó÷àå, åñëè Âàñ èíòåðåñóþò ìûøå÷íûå îáúåìû, ýòî ìîæåò íå ñðàáîòàòü. Ïîïðîáóéòå èñïîëüçîâàòü ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû. Íå ñòîèò êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òîì, ÷òî ïîñòîÿííî äîáàâëÿòü âåñ â ñòàòèêå. Âìåñòî ýòîãî ëó÷øå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òîì, ÷òîáû ñäåëàòü ñàìî ñòàòè÷åñêîå íàïðÿæåíèå áîëåå êà÷åñòâåííûì. Ïîñòîÿííî êîíöåíòðèðóÿñü èìåííî íà ñòàòè÷åñêîì íàïðÿæåíèè, Âû ñìîæåòå äîáèòüñÿ áîëüøåãî â äåëå ðàçâèòèÿ ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà è ìûøå÷íîé ñèëû. Êðîìå òîãî, ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü â êîíöå òðåíèðîâêè íà ðàçâèòèå îáúåìîâ.
Ïðèñåäàíèÿ. Êîí÷åíî æå, â òàêîì ñîâåòå íåò íè÷åãî óäèâèòåëüíîãî. Åñëè Âû òðåíèðóåòåñü äëÿ ñèëû, ôóíêöèîíàëüíîñòè, àòëåòèçìà èëè ïðîñòî äëÿ òîãî, ÷òîá ïðèâëåêàòåëüíî âûãëÿäåòü â øîðòàõ, Âàì íåîáõîäèìî ïðèñåäàòü. Ïðèñåäàíèÿ äàâíî ïðèçíàíû êîðîëåâñêèì óïðàæíåíèåì. Ñëîæíî íàéòè ïðîñòóþ è ðåçóëüòàòèâíóþ çàìåíó äëÿ ïðèñåäàíèé. Ìíîãèå ëþäè èìåþò ïðîáëåìû ñî ñïèíîé èëè íîãàìè è ïîýòîìó îòêàçûâàþòñÿ ïðèñåäàòü, íî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî èçâåñòíû ïðèìåðû òîãî, êàê ïðèñåäàíèÿ â òåðàïåâòè÷åñêèõ äîçàõ ëå÷èëè áîëüíûå ñïèíû. Òå, êòî íå ìîæåò ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé èç-çà áîëüíûõ ïëå÷, ìîãóò âîñïîëüçîâàòüñÿ ïðèñåäàíèÿìè ñ ãàíòåëÿìè, êîòîðûå íå ìåíåå ðåçóëüòàòèâíû. Åñëè Âû ñåðüåçíî íàñòðîåíû íàðàñòèòü ìàññó, òî ïðèñåäàíèÿ îáÿçàòåëüíî äîëæíû áûòü â Âàøåé ïðîãðàììå, ïîñêîëüêó îíè çàäåéñòâóþò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ãðóïï, à òàêæå äàþò ìîùíûé ãîðìîíàëüíûé îòêëèê, ïîçâîëÿþùèé ñòðîèòü ìûøöû.
Ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ. Òàêîé âèä ïðèñåäàíèé óæå äàâíî ÿâëÿåòñÿ ïðåðîãàòèâîé òÿæåëîàòëåòîâ, ïîñêîëüêó ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ÿâëÿþòñÿ ÷àñòüþ îñíîâíûõ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Åñëè Âû íå ÿâëÿåòåñü ïàóýðëèôòåðîì, ïðèñåäàþùèì â ýêèïèðîâêå èëè ïðîñòî äî ïàðàëëåëè, òî ïîìíèòå, ÷òî ëó÷øå âûáðàòü ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ. Åñòåñòâåííî, ñòîèò îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ñîáñòâåííóþ ãèáêîñòü, ïîñòåïåííî ïîâûøàÿ åå. Èñïîëüçóéòå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ, ÷òîáû óëó÷øèòü ðàñòÿæêó íåîáõîäèìóþ äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèñåäàòü äåéñòâèòåëüíî ãëóáîêî: îáðàòèòå âíèìàíèå íà ðàñòÿæêó áèöåïñà áåäðà è àõèëëîâûõ ñóõîæèëèé, òàêæå íå çàáûâàéòå îá îáùåì êîìïëåêñå íà ðàñòÿæêó. Ïîìíèòå î âàæíîì íþàíñå: ÷òîáû ïîëíîñòüþ íàãðóçèòü áîëüøóþ è ìàëóþ ÿãîäè÷íûå ìûøöû, Âàì íåîáõîäèìî ïðèñåñòü ìàêñèìàëüíî ãëóáîêî, à òàêæå âñòàòü èç òàêîãî ïðèñåäà íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû. Ïðèñåäàíèÿ äî ïàðàëëåëè íàãðóæàþ â îñíîâíîì êâàäðèöåïñ, îäíàêî ñèëüíåå íàãðóçèòü ÷åòûðåõãëàâóþ, à òàêæå áèöåïñ áåäðà ìîæíî, åñëè ïðèñåäàòü ãëóáæå.
Îãðàíè÷åíèå êàðäèî. Îòíîñèòåñü ëè Âû ê òåì ïàðíÿì, êîòîðûå ñòàðàþòñÿ îäíîâðåìåííî ïîñòðîèòü áîëüøèå íîãè è ïðåññ êóáèêàìè? Ýòî áóäåò ñëîæíî, ïîñêîëüêó Âàì íóæíî îãðàíè÷èòü êàðäèî â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì íóæíû ìàññèâíûå íîãè. Ïðèíöèï ïðîñò: òðóäíî îäíîâðåìåííî ðàáîòàòü íà ìûøå÷íûé êàòàáîëèçì è àíàáîëèçì. Íà ñàìîì äåëå, ýòî ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî äëÿ ìûøå÷íîé òêàíè, õîòÿ â íàøåì îðãàíèçìå è ïðîòåêàþò îäíîâðåìåííî îáà ïðîöåññà. Êðîìå òîãî, Âû ýëåìåíòàðíî íå áóäåòå îòäûõàòü äîñòàòî÷íî äëÿ ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû, åñëè êàæäûé ðàç ïîñëå ïðèñåäàíèé áóäåòå ñïåøèòü íà áåãîâóþ äîðîæêó. Åñëè Âû íå õîòèòå íàáèðàòü ñëèøêîì ìíîãî æèðà, ïîñòàðàéòåñü ñäåëàòü äèåòó îïòèìàëüíîé, à íå óáèâàòüñÿ íà áåãîâîé äîðîæêå. Òàêîé âàðèàíò, êàê ïðèìåíåíèå êàðäèî â îòäåëüíûé äåíü òàêæå ìîæåò áûòü îïàñåí.
Çàãðóçêà. ×óâñòâîâàëè ëè Âû ñåáÿ êîãäà-òî èçìîòàííûì ïåðåä äíåì íîã? Åñëè äà, òî Âàì, î÷åâèäíî, íåîáõîäèìî äåëàòü çàãðóçêó íàêàíóíå ïðèñåäàíèé. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òîáû íåìíîãî ïîâûñèòü ñîáñòâåííîå óïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ íàêàíóíå òðåíèðîâêè: ïîïðîáóéòå íà÷àòü ñ òîãî, ÷òîáû óâåëè÷èòü ïîòðåáëåíèå ñëîæíûõ óãëåâîäîâ íà 50-100 ãðàììîâ â ñóòêè è ïîíàáëþäàéòå çà ðåçóëüòàòîì. Ýêñïåðòû ñîâåòóþò ïðîñòî ïîïðîáîâàòü äîïîëíèòåëüíî óïîòðåáëÿòü ïîë÷àøêè ðèñà äî äíÿ íîã, à òàêæå ïîë÷àøêè ðèñà ïîñëå òðåíèðîâêè íîã. Òàêæå íå çàáûâàéòå î ãèäðàòàöèè è ðåãèäðàòàöèè îðãàíèçìà. Îáÿçàòåëüíî ïåéòå îêîëî ïîëóëèòðà âîäû äî òðåíèðîâêè, à òàêæå íå çàáûâàéòå ïèòü íà òðåíèðîâêå, êîãäà ÷óâñòâóåòå æàæäó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïëå÷è æèìîâèêà: êàê óêðåïèòü âðàùàòåëüíóþ ìàíæåòó</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/3928-plechi-zhimovika-kak-ukrepit-vrashhatelnuju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3928</pdalink>
	<description>Áîëüíûå ïëå÷è ÿâëÿþòñÿ ëèìèòèðóþùèì ôàêòîðîì äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì â öåëîì è îäíèì èç êîðîííûõ óïðàæíåíèé ïàóýðëèôòèíãà â ÷àñòíîñòè.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 14 Jun 2014 00:14:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüíûå ïëå÷è ÿâëÿþòñÿ ëèìèòèðóþùèì ôàêòîðîì äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì â öåëîì è îäíèì èç êîðîííûõ óïðàæíåíèé ïàóýðëèôòèíãà â ÷àñòíîñòè.
Åñòåñòâåííî, ðå÷ü èäåò î æèìå ëåæà, óïðàæíåíèè, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî ëþáèìûì ñðåäè ìíîãèõ àäåïòîâ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, êàê èçâåñòíî, ñïîñîáíû îêàçàòü íåìàëûé ñòðåññ íà ïëå÷åâûå ñóñòàâû, êîòîðûå âñêîðå ìîãóò íà÷àòü áîëåòü. Íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà òàêæå âíîñèò ñâîþ ëåïòó â òî, ÷òî Âàøè ïëå÷è íà÷íóò áîëåòü ñðàçó æå ïîñëå ïåðâîé æèìîâîé òðåíèðîâêè. Æèìû &amp;ndash; ýòî íå åäèíñòâåííàÿ ãðóïïà óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ ñòàíîâèòñÿ ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíîé äëÿ âûïîëíåíèÿ â òîì ñëó÷àå, åñëè ó Âàñ áîëüíûå ïëå÷è. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî áîëü â ïëå÷àõ ñóùåñòâåííî ëèìèòèðóåò âûïîëíåíèå ìíîãèõ äâèæåíèé. Èçó÷èòå îñíîâíûå ïðè÷èíû áîëè â ïëå÷àõ è óçíàéòå, êàê ñ íèìè áîðîòüñÿ, èç íàøåé ñòàòüè.
Ðåäàêöèÿ ïîðòàëà MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì, ÷òî, ïðåæäå âñåãî, ñòîèò ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû ïðàâèëüíî ñîãëàñîâàòü òåõíèêó óïðàæíåíèé, âîâëåêàþùèõ ïëå÷åâûõ ñóñòàâû â ðàáîòó, ñî ñâîåé àíòðîïîìåòðèåé. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî íåîáõîäèìî çíàòü îñîáåííîñòè ñîáñòâåííîãî òåëîñëîæåíèÿ, ÷òîáû ïîäîáðàòü íàèáîëåå ýôôåêòèâíóþ è, òî íàèáîëåå âàæíî, íåòðàâìàòè÷íóþ òåõíèêó. Íå ñòîèò èñïîëüçîâàòü òåõíèêó, êîòîðàÿ çàñòàâëÿåò Âàøè ïëå÷è áîëåòü: ïîìíèòå î òîì, ÷òî íåîáõîäèìî âûáèðàòü òàêóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ áóäåò ó÷èòûâàòü èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè òåëîñëîæåíèÿ.

Ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà
Ïëå÷åâîé ñóñòàâ (è åãî ìûøöû, ñóõîæèëèÿ è ñâÿçêè) èìåþò áîëüøèé äèàïàçîí äâèæåíèÿ, ÷åì âñå äðóãèå ñóñòàâû â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà, ÷òî îáåñïå÷èâàåò î÷åíü øèðîêèé ñïåêòð äâèæåíèÿ. Ãðóïïà ìûøö è ñîåäèíåíèé, êîòîðûå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â äàííîì äâèæåíèè, íàçûâàåòñÿ âðàùàþùåé ìàíæåòîé ïëå÷à. ×ðåçâû÷àéíî ñëîæíàÿ àíàòîìè÷åñêàÿ ñòðóêòóðà, êîòîðàÿ îáåñïå÷èâàåò áîëüøóþ ãèáêîñòü äâèæåíèé, ê ñîæàëåíèþ, òàêæå äåëàåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ äîâîëüíî âîñïðèèì÷èâûì ê òðàâìàì, îñîáåííî äëÿ òåõ, êòî ïðîâîäèò ìíîãî âðåìåíè â òðåíàæåðíîì çàëå è ÿâëÿåòñÿ ëþáèòåëåì æèìîâ. Òàê ÷òî, åñëè Âàøè ïëå÷è ïîñòîÿííî èñïûòûâàþò áîëü, åñòü õîðîøèé øàíñ, ÷òî Âû ÿâëÿåòåñü îáëàäàòåëåì âîñïàëåííîãî ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è íóæíî ðàçîáðàòüñÿ â ïðè÷èíàõ, ïî÷åìó Âàøè ðîòàòîðû ïëå÷à èñïûòûâàþò äèñêîìôîðò.
Ïðè÷èíû âîñïàëåíèÿ ìàíæåòû ïëå÷à
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðè÷èí, ïî êîòîðûì ó Âàñ íà÷èíàþò áîëåòü ïëå÷è. Ðàçáåðåì ñàìûå &amp;laquo;ïîïóëÿðíûå&amp;raquo; è íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùèåñÿ ïðè÷èíû áîëè. Âîçãëàâëÿåò õèò-ïàðàä, êîíå÷íî æå, íåïðàâèëüíàÿ ðàçìèíêà, êîòîðàÿ, êàê ïðàâèëî, ñòàíîâèòñÿ âèíîâíèöåé òîãî, ÷òî ó Âàñ íà÷èíàþò ñòðàäàòü ðàçëè÷íûå ñóñòàâû è ÷àñòè òåëà.
1. Ïëîõàÿ ðàçìèíêà. Ýòî ìîæåò áûòü íàèáîëåå ÷àñòîé ïðè÷èíîé ïðîáëåì ñ ðîòàòîðàìè, òàê êàê áîëüøèíñòâî àòëåòîâ íå òðàòÿò äîëæíîãî âðåìåíè äëÿ ðàçìèíêè ïëå÷ äàæå òîãäà, êîãäà ðå÷ü èäåò î ñïåöèàëüíîé ðàçìèíêå ïåðåä æèìîì. Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåì èñïîëüçîâàòü îñíîâíóþ ñåðèþ óïðàæíåíèé áåç îòÿãîùåíèÿ äëÿ ðàçìèíêè (íàïðèìåð, &amp;laquo;ìåëüíèöó&amp;raquo;, âðàùåíèÿ ïëå÷à è ò. ä.). Äàëåå òàêæå ðåêîìåíäóåì ñäåëàòü ñåðèþ ëåãêèõ æèìîâ íàä ãîëîâîé è êóáèíñêèé æèì. Çàòåì, êîãäà Âû äîáèðàåòåñü äî ñâîåãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, óáåäèòåñü, ÷òî âûïîëíèëè íåñêîëüêèõ áîëåå òÿæåëûõ ðàçîãðåâàþùèõ ïîäõîäîâ, êîòîðûå ìîãóò ïîäãîòîâèòü ñóñòàâû äëÿ ðàáîòû ñ áîëåå ñîëèäíûìè âåñàìè.
2. Äâèæåíèÿ èç-çà ãîëîâû. Òàêèå óïðàæíåíèÿ ñòàëè äëÿ ìíîãèõ àòëåòîâ ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî ó íèõ íà÷àëà ïîÿâëÿòüñÿ áîëü â ïëå÷àõ. Òåì íå ìåíåå, äëÿ àáñîëþòíî çäîðîâûõ ñóñòàâîâ æèìû è ðàçâîäêè èç-çà ãîëîâû íå ïðåäñòàâëÿþò íèêàêîé îïàñíîñòè. Ïðîáëåìà ñîñòîèò â ñëèøêîì áîëüøîì äèàïàçîíå äâèæåíèÿ, íåïðàâèëüíîé òåõíèêå, è / èëè â èñïîëüçîâàíèè ñëèøêîì áîëüøîãî âåñà (êîãäà ñóñòàâ â íåñêîëüêî óÿçâèìîì ïîëîæåíèè, ýòî ìîæåò áûòü äîâîëüíî îïàñíûì). Ïðåäëàãàåì íå ïîçâîëÿòü ãðèôó îïóñêàòüñÿ íèæå óðîâíÿ íèæíåé ÷àñòè óøåé, ÷òîáû íå ïåðåíàïðÿãàòü ñóñòàâ. Êðîìå òîãî, óáåäèòåñü, ÷òî âî âðåìÿ âñåãî äâèæåíèÿ ìûøöû, îêðóæàþùèå ñóñòàâû íàõîäÿòñÿ â íàïðÿæåííîì ïîëîæåíèè, ÷òî òàêæå ïîçâîëÿåò èçáåãàòü òðàâì. Íàêîíåö, ëó÷øå âûïîëíÿòü íå ìåíåå 8-10 ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèé èç-çà ãîëîâû.
3. Âåðòèêàëüíûå òÿãè. Ýòî åùå îäíî óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæåò áûòü âåñüìà íåïðèÿòíûì äëÿ Âàøèõ ïëå÷. Ïðîáëåìà çäåñü â òîì, ÷òî ìíîãèå âûïîëíÿþò ýòî äâèæåíèå, ñòàðàÿñü ÷ðåçìåðíî, ò.å. ïîäíèìàÿ øòàíãó ñëèøêîì âûñîêî. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê áîëè è ðàçäðàæåíèÿ ñóõîæèëèé âðàùàþùåé ìàíæåòû ïëå÷à, è â êîíå÷íîì èòîãå õðîíè÷åñêèì áîëÿì. Ïðåäëàãàåì ðåøàòü äàííóþ ïðîáëåìó èñïîëüçîâàíèåì õâàòà íà øèðèíå ïëå÷, à òàêæå ïîäíèìàíèÿ ñíàðÿäà íå âûøå òî÷êè, ãäå ëîêòè îáðàçóþò ïðÿìîé óãîë ñ ïëå÷àìè.
4. Çëîóïîòðåáëåíèå óïðàæíåíèåì. Òàêèå òðàâìû ìû ïîëó÷àåì â òðåíàæåðíîì çàëå, êîãäà îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ ñëèøêîì ÷àñòî â ó÷åáíîé ïðîãðàììå. Ïîìíèòå, ÷òî âðàùàþùèå ìàíæåòû î÷åíü âîñïðèèì÷èâû ê ñëèøêîì ÷àñòî ïîâòîðÿþùèìñÿ òðåíèðîâî÷íûì óïðàæíåíèÿì. Ê ñîæàëåíèþ, êîãäà ìû çàñòàâëÿåì íàø îðãàíèçì èñïîëüçîâàòü òó æå ñõåìó äâèæåíèÿ ñíîâà è ñíîâà ýòî âûçûâàåò ìèêðî òðàâìû â îêðóæàþùèõ ñóõîæèëèÿõ, êîñòÿõ è ñóñòàâàõ, ÷òî â êîíå÷íîì èòîãå ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå. Ýòî ìîæíî ëåãêî èçáåæàòü, ïîñòîÿííî ìåíÿÿ â Âàøèõ òðåíèðîâêàõ íåñêîëüêî ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé íà îñíîâå ðîòàöèè.
5. Íåïðàâèëüíàÿ òðåíèðîâêà ðîòàòîðîâ ïëå÷à. Ëèøü ìàëûé ïðîöåíò ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíûõ çàëîâ çíàåò, êàê æå ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòü ïëå÷è. Òîëüêî íåêîòîðûå àòëåòû íå çàáûâàþò î òîì, ÷òî ðîòàòîðû îáÿçàòåëüíî íóæíî òðåíèðîâàòü îòäåëüíî, ïîñêîëüêó îíè ïîçâîëÿþò èçáåæàòü ìûøå÷íûõ äèñáàëàíñîâ ïðîâîöèðóþùèõ òðàâìû. Óáåäèòåñü â òîì, ÷òî ñèëà Âàøèõ ðîòàòîðîâ ñîîòâåòñòâóåò ñèëå Âàøèõ äåëüò, âåäü â äàëüíåéøåì ýòî ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âû íå ñìîæåòå ïðîãðåññèðîâàòü â æèìå èëè äàæå ïîëó÷èòå òðàâìó. Õîðîøèì âàðèàíòîì óïðàæíåíèé äëÿ ðîòàòîðîâ ìîæåò ñòàòü l-fly èëè êóáèíñêèé æèì.
6. Ñëèøêîì òÿæåëûå è ñëèøêîì ÷àñòûå òðåíèðîâêè.  òî âðåìÿ êàê òÿæåëûå, ìàëîïîâòîðíûå òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ ýôôåêòèâíûìè, ýòî ìîæåò áàòü íå ëó÷íèì ñïîñîáîì äëÿ îáåñïå÷åíèÿ íåïðåðûâíîãî ïðîãðåññà â ðîñòå ìûøö. Êðîìå òîãî, âûíóæäàÿ ðîòàòîðíóþ ìàíæåòó ïîñòîÿííî èìåòü äåëî ñ ÷ðåçâû÷àéíî òÿæåëîé íàãðóçêîé, Âû ñòàâèòå ñâîè ïëå÷åâûå ñóñòàâû ïîä. óäàð. Âû äîëæíû ïîìíèòü, ÷òî ðîòàòîðíàÿ ìàíæåòû íå ìîæåò ïîñòîÿíêî ïðåòåðïåâàòü òÿæåëóþ íàãðóçêó êàê, íàïðèìåð, äåëüòîâèäíå ìûøöû, òàê ÷òî Âû äîëæíû ïîçàáîòèòüñÿ, ÷òîáû ïîäåëèòü ñâîè òðåíèðîâêè íà ïåðèîäû íèçêèõ, ñðåäíèõ è âûñîêèõ ïîâòîðåíèé, ïîçâîëÿþùèõ ãðàìîòíî íàïðóæàòü ìàíæåòó ïëå÷à.
7. &amp;laquo;Íåàêêóðàòíàÿ&amp;raquo; òåõíèêà. Áîëüøèíñòâî òðàâì âñåõ âèäîâ ïðîèñõîäÿò â òðåíàæåðíîì çàëå èç-çà íåïðàâèëüíîé òðàåêòîðèè ïîäúåìà ñíàðÿäà è èç-çà ïëîõîé òåõíèêè. Èñïîëüçîâàíèå èìïóëüñà, ðàçìàõèâàíèé è / èëè íåêîíòðîëèðóåìîé ñêîðîñòè ïîâòîðåíèé ìîæåò íàíåñòè óùåðá íèæíåé ÷àñòè ñïèíû, øåè, êîëåí, áåäåð, çàïÿñòèé, ëîêòåé, è, áåç ñîìíåíèÿ, âðàùàþùåé ìàíæåòû. Äåðæèòå ñâîå ýãî â óçäå è âñåãäà ïåðåäâèãàéòå ñíàðÿä èç òî÷êè À â Á ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì, èñïîëüçóÿ òîëüêî ïðåäíàçíà÷åííûå öåëåâûå ìûøöû. Íå ñòîèò òàêæå çàìàõèâàòüñÿ íà áîëüøèå âåñà, íå èçó÷èâ äîëæíûì îáðàçîì òåõíè÷åñêèå íþàíñû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, à òàêæå íå óêðåïèâ ñâîþ îáùóþ ôèçè÷åñêóþ ôîðìó è îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî Äýéâ Òýéò, ÿâëÿþùèéñÿ íàèáîëåå âîñòðåáîâàííûì ýêñïåðòîì â ïàóýðëèôòèíãå è æèìå ëåæà, â îäíîì èç ñâîèõ æèìîâûõ ñåìèíàðîâ ñêàçàë î òîì, ÷òî íà çàêðåïëåíèå îïðåäåëåííîãî äâèãàòåëüíîãî ñòåðåîòèïà íåîáõîäèìî âûïîëíèòü òûñÿ÷ó ïîâòîðåíèé äâèæåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ãàíòåëåé ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3908-zhim-gantelejj-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3908</pdalink>
	<description>Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà ïðÿìîé (ò.å. ãîðèçîíòàëüíîé, áåç íàêëîíà) ñêàìüå - îäíîé èç îñíîâíûõ (íî íå áàçîâûõ) óïðàæíåíèé áîäèáèëäèíãà íà áîëüøóþ ìûøöó ãðóäè.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 26 May 2014 00:23:22 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà ïðÿìîé (ò.å. ãîðèçîíòàëüíîé, áåç íàêëîíà) ñêàìüå - îäíîé èç îñíîâíûõ (íî íå áàçîâûõ) óïðàæíåíèé áîäèáèëäèíãà íà áîëüøóþ ìûøöó ãðóäè.
 ïàóýðëèôòèíãå æèì ãàíòåëåé íå âûïîëíÿåòñÿ ëèáî, â ëó÷øåì ñëó÷àå, ðàñöåíèâàåòñÿ êàê &amp;laquo;ïîäñîáêà&amp;raquo;. Ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ æèì ãàíòåëåé áëèçîê ê æèìó øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé (ïðÿìîé) äîñêå, íî èìååò íåñêîëüêî íþàíñîâ.
Âî-ïåðâûõ, ëó÷øå ïðîðàáàòûâàåò ìûøöû ãðóäè, ò.ê. êàæäàÿ ðóêà äâèæåòñÿ ïî îïòèìàëüíîé äëÿ ñåáÿ òðàåêòîðèè (îíè íå èäåíòè÷íû äðóã ê äðóãó!), ïëþñ â ïðåîäîëåíèè íàãðóçêè ïîìîãàþò òå ìåëêèå ìóñêóëû, êîòîðûå íåäîñòàòî÷íî ïðîðàáàòûâàþòñÿ ïðè ðàáîòå ñî øòàíãîé (íàïðèìåð, ìàëàÿ ãðóäíàÿ, êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ, ïîäëîïàòî÷íàÿ ìûøöû).
Âî-âòîðûõ, óäàåòñÿ ïðåîäîëåòü òàê íàçûâàåìóþ íåãàòèâíóþ ìûøå÷íóþ àäàïòàöèþ, ò.å. òàêóþ ïðèñïîñîáëåííîñòü ìóñêóëà ê óïðàæíåíèþ (â äàííîì ñëó÷àå - ê æèìó øòàíãè), ïðè êîòîðîì îí óæå íå ðåàãèðóåò íà òðåíèðîâêó, íå óâåëè÷èâàåòñÿ â îáúåìå. À âîò ïîñòóëàò î òîì, ÷òî äâèæåíèå ïðîèñõîäèò ïî óäëèíåííîé àìïëèòóäå - ìèô. Íà ñàìîì äåëå, êîíå÷íî, äâèæåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ïî óâåëè÷åííîé àìïëèòóäå, íî òîãäà íà äåëüòîâèäíûå ïðèõîäèòñÿ ÷ðåçìåðíàÿ íàãðóçêà, ãðîçÿùàÿ âûâèõàìè ïëå÷à. Íà ïðàêòèêå, àìïëèòóäà ïðè ðàáîòå ñî øòàíãîé áîëüøå, ÷åì ïðè ðàáîòå ñ ãàíòåëÿìè.

Êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò â æèìå ãàíòåëåé ëåæà?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà â æèìå ãàíòåëåé ïàäàåò, êàê óæå áûëî ñêàçàíî âûøå, íà áîëüøóþ ãðóäíóþ ìûøöó, òàêæå çàäåéñòâóþòñÿ ìàëàÿ ãðóäíàÿ, êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ, ïîäëîïàòî÷íàÿ ìûøöû, ïåðåäíèå (ôðîíòàëüíûå) ïó÷êè (ãîëîâêè) äåëüò, òðèöåïñû è, íà êîðïóñå, ïåðåäíèå çóá÷àòûå ìûøöû.  ñèëó òîãî, ÷òî ìîñòèê çäåñü íå ïðàêòèêóåòñÿ, ãîâîðèòü î âîâëå÷åíèè ìûøö ïîÿñíèöû, òàçà è íîã íå ïðèõîäèòñÿ. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò, êàê è â ëþáîì äðóãîì æèìîâîì óïðàæíåíèè, ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïðåäïëå÷üÿ.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ æèìà ãàíòåëåé ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå
Òåõíèêà ñàìîãî äâèæåíèÿ íå ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò æèìà øòàíãè. Íî åñòü íþàíñû â çàíÿòèè èñõîäíîé ïîçèöèè. Òàê, ãàíòåëè ìîæíî çàêèäûâàòü íà ïëå÷è ñàìîìó, ïîñëå ÷åãî ëîæèòüñÿ íà ñêàìüþ è æàòü, à ìîæíî ñíà÷àëà ëå÷ü - à çàòåì ïîëó÷èòü ãàíòåëè èç ðóê ïîìîùíèêà (ïàðòíåðà). Âòîðîé âàðèàíò äàåò âîçìîæíîñòü óïðàæíÿòüñÿ ñ ãîðàçäî áîëüøèìè âåñàìè (ò.ê. ñíàðÿäû íå íóæíî ñíà÷àëà ïîäíèìàòü íà ïëå÷è). Âî ìíîãèõ òðåíàæåðíûõ çàëàõ, îñîáåííî êëàññà &amp;laquo;ñîâåòñêèé ñòèëü&amp;raquo;, òðóäíî íàéòè ïîäõîäÿùèå ïî âåñó ñíàðÿäû - ïðèõîäèòüñÿ äîâîëüñòâîâàòüñÿ òåì, ÷òî åñòü, ïîýòîìó óïðàæíåíèå ÷àñòî âûïîëíÿåòñÿ ñ ìàêñèìàëüíûì ÷èñëîì ïîâòîðîâ â çàâåðøåíèå òðåíèðîâêè ãðóäè.
 íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ìîæíî, íà ìàíåð ðàçâîäêè ðóê ñ ãàíòåëÿìè, âûïîëíèòü íåñêîëüêî êîëåáàòåëüíûõ äâèæåíèé. Òðàåêòîðèÿ ïðè ïîäúåìå è ñïóñêå ïðîõîäèòñÿ áåç ñóïèíàöèè (ò.å. áåç ïðîâîðà÷èâàíèÿ ïðåäïëå÷üÿ). Æèì ãàíòåëåé ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ìåäëåííî, áåç ðûâêîâ è óñêîðåíèé íà 4 - 7 ïîâòîðîâ â êàæäîì èç 3 - 5 ïîäõîäîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòü ìûøöû ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3882-kak-pravilno-trenirovat-myshcy-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3882</pdalink>
	<description>Ïðåññ íóæíî óìåòü êà÷àòü. Âî-ïåðâûõ, çàáóäüòå íàâñåãäà ïðî ìíîãîïîâòîðíûå ñåòû, åñëè, êîíå÷íî, âàì íå íóæíà âûíîñëèâîñòü. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìûøö æèâîòà â òîíóñå äîñòàòî÷íî 3-4 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 26 Apr 2014 14:55:32 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåññ íóæíî óìåòü êà÷àòü. 
Âî-ïåðâûõ, çàáóäüòå íàâñåãäà ïðî ìíîãîïîâòîðíûå ñåòû, åñëè, êîíå÷íî, âàì íå íóæíà âûíîñëèâîñòü. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìûøö æèâîòà â òîíóñå äîñòàòî÷íî 3-4 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ. Äëÿ ñòèìóëèðîâàíèÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü ñ äîïîëíèòåëüíûìè óòÿæåëèòåëÿìè â âèäå äèñêîâ (áëèíîâ) è ãàíòåëåé (óäåðæèâàåìûõ çà ãîëîâîé), âûïîëíÿÿ ïî 3 ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðîâ.
Âî-âòîðûõ, íå èìåÿ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, íè â êîåì ñëó÷àå íå áåðèòå äîïîëíèòåëüíûå óòÿæåëåíèÿ. Íåêîòîðîå âðåìÿ ïîñëå íà÷àëà òðåíèðîâîê ñòàðàéòåñü èçáåãàòü óïðàæíåíèé íà ïðåññ ñ áîëüøîé íàãðóçêîé - ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê îáðàçîâàíèþ ãðûæè (èç-çà ðàñõîæäåíèÿ ìûøö ïðåññà). Âîîáùå, ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, âõîäÿ â ñîñòàâ êîðà, ïîñòîÿííî èñïûòûâàåò ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó. Ïðè ñîñòàâëåíèè ïðîãðàììû òðåíèðîâêè åå íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü. Íàïðèìåð, æèì è ïðèñåäàíèÿ ðàçâèâàþò äîñòàòî÷íóþ âûíîñëèâîñòü ïðåññà áåç ñïåöèàëüíîé òðåíèðîâêè, à ïîòîìó ïîïûòêè âûïîëíÿòü ïîäúåìû êîðïóñà èëè íîã íà 50-100 ïîâòîðîâ áåñïîëåçíû è ìîãóò ïðèâåñòè ðàçâå ÷òî ê ïåðåíàïðÿæåíèþ.
Â-òðåòüèõ, ñòàðàéòåñü ïîäîáðàòü âðåìÿ òðåíèðîâêè ïðåññà òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿëèñü íà ãîëîäíûé æåëóäîê. Íàïðèìåð, ñ óòðà èëè ÷åðåç 2-2,5 ÷àñà ïîñëå ïðèåìà ïèùè. Æèðîñæèãàþùèé ýôôåêò ýòî îêàçûâàåò ñëàáûé (òîëüêî ïðåäñòàâüòå: ÷òîáû ñáðîñèòü êèëîãðàìì æèðà ïðèäåòñÿ âûïîëíèòü äî 3000-4000 ïîäúåìîâ êîðïóñà, ïðè ýòîì æèð óéäåò íå òîëüêî ñ æèâîòà è áîêîâ, à âñåãî, ñî âñåõ ó÷àñòêîâ òåëà), íî ñãèáàòü êîðïóñ èëè ïîäûìàòü íîãè ãîðàçäî ïðîùå, êîãäà íè÷åãî íå ìåøàåò â æåëóäêå.

Â-÷åòâåðòûõ, äåðæèòå ðóêè íå çà ãîëîâîé, êàê ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì â øêîëå, à ñêðåñòèâ èõ íà ãðóäè. Áëàãîäàðÿ ýòîìó âû èçáåæèòå òðàâìû øåéíûõ ïîçâîíêîâ (äåëî â òîì, ÷òî ïðè ïîäúåìå êîðïóñà âû áóäåòå èìïóëüñèâíî ïîäòàëêèâàòü ãîëîâó âïåðåä ðóêàìè - ýòî è ìîæåò ïîñëóæèòü ïðè÷èíîé ïîâðåæäåíèÿ øåè). Ðóêè çà ãîëîâó ìîãóò ñòàâèòü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, îñîáåííî åñëè âûïîëíÿþò ïîäúåìû êîðïóñà ñ äèñêîì èëè ãàíòåëüþ äëÿ äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêè. Íîâè÷êó ëó÷øå äåðæàòü ðóêè ó âèñêîâ, ïåðåä ñîáîé, à ïðè òðåíèðîâêå íà ðèìñêîì ñòóëå - ìîæíî è íà áîêàõ.
Â-ïÿòûõ, ïîäúåìû êîðïóñà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà âûïîëíÿþòñÿ ñî ñëåãêà ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ íîãàìè, ÷òîáû âûâåñòè èç ðàáîòû ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íóþ ìûøöó. Ëó÷øå òðåíèðîâàòü ïðåññ ïîñëå òðåíèðîâêè íîã - ìûøöû áåäðà óñòàíóò è íå ñìîãóò ó÷àñòâîâàòü â ðàáîòå. Ïðè ñêðó÷èâàíèÿõ ñ ãîëåíÿìè íà ñêàìüå íóæíî ëîæèòüñÿ êàê ìîæíî áëèæå ê ñêàìüå: ïðè óäàëåíèè â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ åùå è áåäðà. Âîîáùå, êàæóùàÿñÿ ïðîñòîòà è ëåãêîñòü êàêîãî-òî óïðàæíåíèÿ îáû÷íî ñâèäåòåëüñòâóåò íå î õîðîøåé òðåíèðîâàííîñòè ïðåññà, à îá ó÷àñòèè â ðàáîòå äðóãèõ ìûøö, ñíèìàþùèõ ñ íåãî íàãðóçêó.
Â-øåñòûõ, ïðè âûïîëíåíèè òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïîäúåìû íîã (â âèñå èëè ëåæà), ìûøöû ïðåññà âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó òîëüêî ñ òîãî ìîìåíòà, êàê íîãè îáðàçóþò ñ êîðïóñîì ïðÿìîé óãîë. Äî ýòîãî ìîìåíòà äâèæåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò ñèëû íîã. Ïîýòîìó áåñïîëåçíî âûïîëíÿòü ïîäúåìû íîã äî îáðàçîâàíèÿ ïðÿìîãî óãëà ñ êîðïóñîì. Íàîáîðîò, â ýòîò ìîìåíò ïðåññ òîëüêî-òîëüêî çàäåéñòâóåòñÿ. Äëÿ óñèëåíèÿ íàãðóçêè íà ïðåññ îòîðâèòå ÿãîäèöû îò ïîëà è ïðîäîëæèòå äâèæåíèå íîãàìè ê ãîëîâå.
Â-ñåäüìûõ, îïðåäåëèòåñü ñ òåì, ÷òî âû õîòèòå ïîëó÷èòü îò òðåíèðîâêè ïðåññà:
- êðóïíûå ìûøöû? Ðàáîòàéòå ñ äîïîëíèòåëüíûìè óòÿæåëåíèÿìè, äåëàéòå ìàëî ïîâòîðîâ è ìàëî ïîäõîäîâ, ñòðåìèòåñü ê èçîëÿöèè ïðåññà (â òîì ÷èñëå çà ñ÷åò ïñèõîëîãè÷åñêîãî êîíòðîëÿ äâèæåíèÿ)
- óìåíüøåíèå îáúåìîâ? Íèêîãäà íå êà÷àéòå êîñûå ìûøöû æèâîòà, îñîáåííî åñëè ó âàñ øèðîêèé òàç è áåäðà: ðàçâèòûå êîñûå ìûøöû åùå áîëåå âèçóàëüíî óâåëè÷àò èõ
- ðåàëüíûé ðåçóëüòàò? Ñëåäèòå çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ êàæäîãî äâèæåíèÿ: òÿíèòå è ïîäíèìàéòå ìûøöàìè æèâîòà, à íå íîã; íå äàâàéòå ïðåññó ðàññëàáèòüñÿ íè íà ñåêóíäó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âûïàäû ñî øòàíãîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3861-vypady-so-shtangojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3861</pdalink>
	<description>Â áîäèáèëäèíãå âûïàäû ñî øòàíãîé ðàññìàòðèâàþòñÿ êàê âñïîìîãàòåëüíîå óïðàæíåíèå.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 13 Apr 2014 20:03:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 áîäèáèëäèíãå âûïàäû ñî øòàíãîé ðàññìàòðèâàþòñÿ êàê âñïîìîãàòåëüíîå óïðàæíåíèå, íåîáõîäèìîå íå ñòîëüêî äëÿ ïðîêà÷êè ìûøö íîã, ñêîëüêî äëÿ ïðèäàíèÿ èì ïðàâèëüíîé ôîðìû: ñ ìàññèâíûìè áåäðàìè, ñóæàþùèìèñÿ ê êîëåíó.
Âûïàäû ñî øòàíãîé ôàêòè÷åñêè èäåíòè÷íû âûïàäàì ñ ãàíòåëÿìè (ìåíÿåòñÿ òîëüêî ïîëîæåíèå öåíòðà òÿæåñòè ñèñòåìû ñïîðòñìåí-ãðèô: îí ïîäíèìàåòñÿ ââåðõ, ò.ê. øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íà ïëå÷àõ, à ãàíòåëè â îïóùåííûõ âíèç ðóêàõ) è &amp;laquo;ïóñòûì&amp;raquo;, áåç îòÿãîùåíèÿ âûïàäàì.
Ñóùåñòâóþò äâå áàçîâûå òåõíèêè âûïàäîâ: ñî ñãèáàíèåì çàäíåé íîãè è ñ óäåðæàíèåì åå ïðÿìîé. Êëàññè÷åñêèå âûïàäû ïðîâîäÿòñÿ ñî ñãèáàíèåì, ðàçìèíî÷íûå - ñ âûïðÿìëåííîé (çäåñü äîïîëíèòåëüíî òÿíåòñÿ áèöåïñ áåäðà).  îáîèõ ñëó÷àÿõ ïðàâèëüíî ñ÷èòàåòñÿ òåõíèêà êàê &amp;laquo;øàã íàçàä&amp;raquo;, òàê è &amp;laquo;øàã âïåðåä&amp;raquo;.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ñïîðòñìåí ñòîèò ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ðàññòàâèâ íîãè ïî øèðèíå ïëå÷ (øòàíãà ìîæåò çàêèäûâàòüñÿ ñ ïîëà, åñëè åå âåñ íåáîëüøîé, èëè ñðûâàòüñÿ àíàëîãè÷íî ïðèñåäàíèÿì ñî ñòîåê).
Ñïîðòñìåí äåëàåò øàã íàçàä (èëè âïåðåä), ïîñëå ÷åãî íà÷èíàåò îïóñêàòüñÿ âåðòèêàëüíî âíèç (íå äîïóñêàåòñÿ âûâåäåíèå êîëåíà ïåðåäíåé íîãè âïåðåä, ÷òîáû îíî âûñòóïàëî çà íîñîê).  íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå çàäíåå êîëåíî äîëæíî áûòü ñîãíóòî, íî íå äîëæíî êàñàòüñÿ ïîëà. Îáðàòíûé ïîäúåì íà÷èíàåòñÿ ïîñëå ñåêóíäíîé çàäåðæêè â ÍÌÒ, íà÷èíàÿ ñ âûïðÿìëåíèÿ çàäíåé íîãè è ïîñòàíîâêè åå ñòóïíè ñ íîñêà íà ïÿòêó.

Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ñïèíà óäåðæèâàåòñÿ ìàêñèìàëüíî ïðÿìîé.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ãðóäü ÷óòü ïîäàíà âïåðåä, ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä, ïîÿñíèöà ïðÿìàÿ, ëîïàòêè ñâåäåíû. Âñå äâèæåíèÿ ïëàâíûå è ìåäëåííûå, ò.ê. ïðè ðûâêàõ è óñêîðåíèÿõ âîçìîæíî ïîâðåæäåíèå ïîçâîíî÷íèêà. Âûïàäû ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ ïîî÷åðåäíî (òî ëåâàÿ, òî ïðàâàÿ íîãà âûñòàâëÿåòñÿ âïåðåä), èëè ñåðèÿìè ïî íåñêîëüêî âûïàäîâ íà êàæäóþ íîãó. Îñâàèâàÿ òåõíèêó, âû çàìåòèòå, ÷òî âñå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ðûâêàìè. Íå âîëíóåòåñü, ïî ìåðå òîãî, êàê âû &amp;laquo;ïîéìàåòå&amp;raquo; äâèæåíèå, îíî ñòàíåò ïëàâíûì è áóäòî åäèíûì.
Âûïàäû äåëàþòñÿ ïî 12-15 íà êàæäóþ íîãó. Ëó÷øå âñåãî ñî÷åòàþòñÿ ñ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè êàê ïðèñåäàíèÿ (â òîì ÷èñëå ôðîíòàëüíûå, ñî øòàíãîé íà ãðóäè è â òðåíàæåðå Ñìèòà), æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå, ãàêê-ïðèñåäàíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî òàêîå ñòàíîâàÿ òÿãà è çà÷åì åå âûïîëíÿòü</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3859-chto-takoe-stanovaja-tjaga-i-zachem-ee-vypolnjat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3859</pdalink>
	<description>&amp;nbsp;Ñòàíîâàÿ òÿãà - ýòî îäíîé èç îñíîâíûõ, áàçîâûõ óïðàæíåíèé â áîäèáèëäèíãå.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 13 Apr 2014 19:54:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòàíîâàÿ òÿãà - ýòî îäíîé èç îñíîâíûõ, áàçîâûõ óïðàæíåíèé â áîäèáèëäèíãå, ñîðåâíîâàòåëüíîå (íàðàâíå ñ æèìîì øòàíãè ëåæà è ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ) â ïàóýðëèôòèíãå, âñïîìîãàòåëüíîå â òÿæåëîé àòëåòèêå, ïîêàçàòåëüíîå âî ìíîãèõ âèäàõ ñïîðòà. Ðåãóëÿðíîå âûïîëíåíèå ñòàíîâîé òÿãè ïîçâîëÿåò óêðåïëÿòü ìûøöû ñïèíû è íîã, ïðîâîöèðóåò áóðíûé ìûøå÷íûé ðîñò.
Äåëî â òîì, ÷òî ñòàíîâàÿ òÿãà îòíîñèòñÿ ê êàòåãîðèè êîìïàóäíûõ, èëè ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèé, â êîòîðûõ äâèæåíèå ïðîèñõîäèò âîêðóã ñðàçó íåñêîëüêèõ òî÷åê âðàùåíèÿ. Îòëè÷èòåëüíîé îñîáåííîñòüþ òàêèõ óïðàæíåíèé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíè êàê íèêàêèå äðóãèå ñòèìóëèðóþò âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà - îñíîâíîãî àíàáîëè÷åñêîãî ãîðìîíà.
Ê òîìó æå èç-çà âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ ãðóïï (àêòèâíî â ïðîöåññå ïîäúåìà øòàíãè ó÷àñòâóåò äî 70% âñåé ìûøå÷íîé ìàññû òåëà - êàê è â ïðèñåäàíèÿõ) óäàåòñÿ áðàòü äîâîëüíî áîëüøèå âåñà. Ýòî òàêæå ñòèìóëèðóåò íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû. Åñëè âû õîòèòå ñòàòü áîëüøèì è ñèëüíûì, äåëàòü ñòàíîâóþ òÿãó - îáÿçàòåëüíî.

Íîðìàëüíûì óðîâíåì ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ ñ÷èòàåòñÿ âàøà ñïîñîáíîñòü ïîäíÿòü ïîëòîðà ñâîèõ âåñà íà îäèí ïîäõîä 2-5 ïîâòîðîâ. Áåçîïàñíî (äëÿ çäîðîâüÿ) ïîäíèìàòü äî 1,9-2,1 ñâîåãî âåñà. Áîäèáèëäåðû, êàê ïðàâèëî, íå òÿãàþò áîëåå 2-2,5 ñâîèõ âåñîâ, ïàóýðëèôòåðû ïîäíèìàþò äî 4-5. Ñòàíîâàÿ òÿãà âêëþ÷åíà â ïðîãðàììó ñîðåâíîâàíèé ïî ïàóýðëèôòèíãó, âûïîëíÿåòñÿ òðåòüèì ïî ñ÷åòó ïîñëå æèìà. Ó áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ ìàêñèìàëüíûé âåñ â òÿãå ñîñòàâëÿåò ïîðÿäêà 0,85-1,1 âåñà, ïîäíèìàåìîãî â ïðèñåäàíèÿõ. Ñòàíîâàÿ îáðàçóåò ñîáñòâåííóþ ñîðåâíîâàòåëüíóþ ïðîãðàììó - ìåðòâàÿ òÿãà.
Âûäåëÿþò òðè òèïà òÿã: ðóìûíñêóþ (øòàíãà ñíèìàåòñÿ ñ âîçâûøåííîñòè - ãäå-òî íà óðîâíå ñåðåäèíû ãîëåíè - íîãè â êîëåíÿõ âûïðÿìëåíû: íà áèöåïñ áåäðà), êëàññè÷åñêóþ (ñ ïîëà), ñóìî (â øèðîêîé ñòîéêå).  ëþáîì ñëó÷àå çàäà÷à ñïîðòñìåíà îñòàåòñÿ íåèçìåííîé: íåîáõîäèìî, óäåðæèâàÿ øòàíãó îáåèìè ðóêàìè ïåðåêð¸ñòíûì õâàòîì (îäíà ëàäîíü ñìîòðèò íàðóæó, âòîðàÿ âíóòðü), ïîäíÿòü øòàíãó äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ñïèíû è íîã, íå îêðóãëÿÿ ñïèíó â ïîÿñíèöå (÷òîáû íå ñòèðàòü ïîçâîíêè).
 ðàáîòå çàäåéñòâóþòñÿ âñå ìûøöû íîã (êâàäðèöåïñ, áèöåïñ, ÿãîäè÷íûå) è ïîÿñíèöû. Óñïåõ óïðàæíåíèÿ âî ìíîãîì çàâèñèò îò ñèëû õâàòà. Ïðè ïîäúåìå øòàíãà áóêâàëüíî òàùèòñÿ ïî íîãàì, ÷òî ìîæåò âûçûâàòü áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ.  âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå ïðîâîäèòñÿ &amp;laquo;çàòÿæêà&amp;raquo; - ëåãêîå îòêèäûâàíèå ïëå÷ íàçàä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âèäû ñòàíîâîé òÿãè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3801-vidy-stanovojj-tjagi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3801</pdalink>
	<description>Ñòàíîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ áàçîâûìè (èíûìè ñëîâàìè, ìíîãîñóñòàâíûì óïðàæíåíèåì), òî åñòü çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî ìûøö âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 22 Feb 2014 22:36:55 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòàíîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ áàçîâûìè (èíûìè ñëîâàìè, ìíîãîñóñòàâíûì óïðàæíåíèåì), òî åñòü çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî ìûøö âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ.
Ýòî äàåò ïðîñòî âåëèêîëåïíûå ðåçóëüòàòû ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû. Íîâè÷êè â ñèëîâîì òðåíèíãå ìîãóò çàïóòàòüñÿ â ìíîãîîáðàçèè âèäîâ ñòàíîâîé òÿãè, òàê ÷òî äàâàéòå îñòàíîâèìñÿ íà íèõ ïîäðîáíåå.
1. Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà. Åñëè ñóäèòü ïî íàçâàíèþ, òî ýòî äîëæåí áûòü íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé âèä òÿãè. È ýòî äåéñòâèòåëüíî òàê. Ëþáèòåëè âûïîëíÿþò òÿãó îáû÷íî êëàññè÷åñêèì ñòèëåì, äà è ïðîôåññèîíàëû íà ñîðåâíîâàíèÿõ äëÿ ïîáèòèÿ ðåêîðäîâ îáû÷íî èñïîëüçóåò èìåííî ýòîò âèä òÿãè. Îäíèì èç ïðåèìóùåñòâ êëàññè÷åñêîãî ñòèëÿ ÿâëÿåòñÿ ðàâíîìåðíîå âêëþ÷åíèå â ðàáîòó ìûøö êàê íîã, òàê è ñïèíû, ÷òî äàåò ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò è â ìàêñèìàëüíîì ïîäíÿòîì âåñå, è â îòêëèêå îðãàíèçìà íà òðåíèðîâêè (òî åñòü â óâåëè÷åíèè ìûøå÷íîé ìàññû).
Ñòóïíè ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè êëàññèêîé ñòàâÿòñÿ ÷óòü óæå ïëå÷, ñòîïû ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó. Ðóêàìè ñëåäóåò áðàòü ãðèô òî÷íî íà óðîâíå ïëå÷. Òàç â íà÷àëüíîé ïîçèöèè îïóñêàåòñÿ êàê ìîæíî íèæå, äâèæåíèå ââåðõ íà÷èíàåòñÿ ñ íîã, à ñïèíà âêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòó (òî åñòü ðàçãèáàåòñÿ â ïîÿñíèöå) òîëüêî âî âòîðîé ÷àñòè äâèæåíèÿ. Íî âñå äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïëàâíûì è åäèíûì, áåç ðûâêîâ èëè îñòàíîâîê.

2. Àìåðèêàíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà (&amp;laquo;ñóìî&amp;raquo;). Îòëè÷àåòñÿ îò êëàññèêè òåì, ÷òî íîãè ñòàâÿòñÿ î÷åíü øèðîêî (îòñþäà è âòîðîå íàçâàíèå), ïðè ýòîì íîñêè çíà÷èòåëüíî ðàçâîðà÷èâàþòñÿ íàðóæó. Âñå îñòàëüíîå èäåíòè÷íî ñ êëàññèêîé: ïîëîæåíèå ðóê è òàçà, ïîäúåì â ïåðâîé ïîëîâèíå ïðîèñõîäèò èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò íîã, à ñïèíà âêëþ÷àåòñÿ âî âòîðîé ïîëîâèíå äâèæåíèÿ.
Áîëåå øèðîêàÿ ïîñòàíîâêà íîã ïîçâîëÿåò íåêîòîðûì àòëåòàì ïîäíèìàòü áîëüøèé âåñ ïî ñðàâíåíèþ ñ êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé. Äëÿ ëþáèòåëåé (îñîáåííî äëÿ äåâóøåê) âàæíî ñëåäóþùåå: â àìåðèêàíñêîì ñòèëå áîëüøå çàäåéñòâóþòñÿ ÿãîäèöû, òàê ÷òî åñëè â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ âû äåëàåòå íà íèõ àêöåíò, òî âàì ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå íà àìåðèêàíñêóþ ñòàíîâóþ òÿãó.
3. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ ïðÿìûìè íîãàìè. Âîïðåêè ñâîåìó íàçâàíèþ íîãè íå äîëæíû áûòü àáñîëþòíî ïðÿìûìè, èõ ñëåäóåò ñîâñåì ÷óòü-÷óòü ñãèáàòü â êîëåíÿõ. Ýòî äåëàåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû íå òðàâìèðîâàòü ñâÿçêè, íà êîòîðûå ìîæåò îêàçûâàòüñÿ èçëèøíÿÿ íàãðóçêà. Ãëàâíàÿ çàäà÷à ïîäîáíîé òÿãè &amp;ndash; âûêëþ÷åíèå èç ðàáîòû íîã è ìàêñèìèçàöèÿ íàãðóçêè íà ñïèíó (òî÷íåå, íà ïîÿñíèöó). Òî åñòü íîãè â ýòîì âèäå òÿãè íå çàäåéñòâóåòñÿ, ïî ñóòè, âû âûïîëíÿåòå íàêëîíû ñî øòàíãîé, êîòîðóþ äåðæèòå íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ.
Ïðè ýòîì ñòàâèòü øòàíãó íà ïîë ìåæäó êàæäûìè ïîâòîðåíèÿìè íå ñëåäóåò, êàê ýòî äåëàåòñÿ ïðè êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãå. Íóæíî ëåãêî ñòóêàòü åé îá ïîë (ïîìîñò) è ñðàçó íà÷èíàòü äâèæåíèå ââåðõ. Ïðè ýòîì ïåðâûé ïîäúåì âûïîëíÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé, ïîýòîìó êàæäîå ïîâòîðåíèå ñòàíîâîé òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè âû íà÷èíàåòå äåëàòü ñ îïóñêàíèÿ øòàíãè âíèç. Ïîñëå âûïîëíåíèÿ âñåõ ïîâòîðåíèé îïóñêàòü ãðèô íà ïîë (ïîìîñò) ñëåäóåò êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé.
4. &amp;laquo;Ðóìûíñêàÿ&amp;raquo; ñòàíîâàÿ òÿãà.  êàêîé-òî ñòåïåíè îíà ïîõîæà íà òÿãó ñ ïðÿìûìè íîãàìè, íî ñõîäñòâî çäåñü ìèíèìàëüíî (îíî òîëüêî âíåøíåå), òàê êàê â ðàáîòó àêòèâíî âêëþ÷àåòñÿ áèöåïñ áåäðà. Äîñòèãàåòñÿ ýòî çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ïðè îïóñêàíèè øòàíãè âíèç âû çíà÷èòåëüíî îòâîäèòå òàç íàçàä (íî ïðàêòè÷åñêè íå îïóñêàåòå åãî ïðè ýòîì âíèç!), ñãèáàÿ îäíîâðåìåííî íîãè â êîëåíÿõ. Âû ñðàçó ïî÷óâñòâóåòå, êàê ó âàñ ñèëüíî íàïðÿãàåòñÿ çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, ýòî çíà÷èò, ÷òî âû âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî. Ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ïðè îïóñêàíèè øòàíãè âû êàê áû &amp;laquo;ñêëàäûâàåòåñü&amp;raquo;, ñòàðàÿñü ïðèáëèçèòü æèâîò ê áåäðàì. Ïåðâûé ïîäúåì ñëåäóåò, êàê è â ñëó÷àå ñî ñòàíîâîé òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè, âûïîëíÿòü êëàññè÷åñêîé òåõíèêîé.
5. Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ñ÷åò. Çäåñü ñìûñë çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî âû ïîäíèìàåòå èëè îïóñêàåòå øòàíãó, ìåäëåííî ñ÷èòàÿ äî òðåõ, ÷åòûðåõ èëè ïÿòè (ýòî íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûå âàðèàíòû). Åñòåñòâåííî, âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó íà ñ÷åò ñëîæíåå, íî îíà ïîçâîëÿåò ëó÷øå óêðåïëÿòü ìûøöû è ñâÿçêè.
6. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ ïàóçîé (çàäåðæêîé). Øòàíãà ôèêñèðóåòñÿ íà íåñêîëüêî ñåêóíä (çäåñü îïÿòü íóæíî ñ÷èòàòü ïðî ñåáÿ äî òðåõ, ÷åòûðåõ èëè ïÿòè) íà íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ íèæå êîëåíåé. Îáû÷íî ýòî äåëàåòñÿ ïðè îïóñêàíèè. Êàê â ïðåäûäóùåì ñëó÷àå, âûïîëíÿòü òàêîé âèä ñòàíîâîé òÿãè ñëîæíåå, ïîýòîìó è âåñ íóæíî áðàòü íåñêîëüêî ìåíüøå. Çàòî ñòàòè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïîçâîëÿåò ðàçíîîáðàçèòü òðåíèðîâêè, &amp;laquo;âñòðÿõíóòü&amp;raquo; ìûøöû è îðãàíèçì, ÷òî ïîëîæèòåëüíî ñêàæåòñÿ íà âàøåì ïðîãðåññå.
7. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ &amp;laquo;ïîäðûâîì&amp;raquo;. Åå ìîæíî âûïîëíÿòü ñ äâóìÿ ðàçëè÷íûìè ïîëîæåíèÿìè ðóê: ïåðâûé èäåíòè÷åí òîìó, ÷òî ïðèìåíÿåòñÿ â êëàññè÷åñêîé òåõíèêå, âî âòîðîì ðóêè ðàñïîëàãàþòñÿ çíà÷èòåëüíî øèðå ïëå÷. Íîãè ïðè ýòîì ñòàâÿòñÿ â îáîèõ ñëó÷àÿõ òàê æå, êàê â êëàññè÷åñêîì ñòèëå: ñòîïû óæå ïëå÷ è ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó. Ñîáñòâåííî &amp;laquo;ïîäðûâ&amp;raquo; çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî â âåðõíåé òî÷êå âû êàê áû ïðîäîëæàåòå äâèæåíèå, ïðèïîäíèìàÿ øòàíãó íà ïàðó ïàëüöåâ íèæå ïóïêà çà ñ÷åò ðåçêîãî äâèæåíèÿ ïëå÷ è èêð. Ôàêòè÷åñêè âû äåëàåòå &amp;laquo;øðàãè&amp;raquo; è îäíîâðåìåííî ïðèâñòàåòå íà íîñêè.
Ýòî äîâîëüíî ñïåöèôè÷åñêèé âèä ñòàíîâîé òÿãè, êîòîðàÿ òðåáóåò ñåðüåçíîé ïîäãîòîâêè. Îí çàäåéñòâóåò ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû è ïëå÷ (ýòî îñíîâíîé ïëþñ), à òàêæå èêðû. Ïåðâàÿ ïîëîâèíà äâèæåíèÿ äîëæíà áûòü ïëàâíàÿ, íî âñå áîëåå óñêîðÿþùàÿñÿ. Âî âòîðîé æå ÷àñòè äâèæåíèÿ âû êàê áû &amp;laquo;âçðûâàåòåñü&amp;raquo; è ðåçêî âûïîëíÿåòå &amp;laquo;ïîäðûâ&amp;raquo;.
8. Ñòàíîâàÿ òÿãà &amp;laquo;â ÿìå&amp;raquo; èëè &amp;laquo;èç ÿìû&amp;raquo;.  ïåðâîì ñëó÷àå âû ñòàâèòå áëèíû, êîòîðûå íàâåøàíû íà øòàíãó, íà íåáîëüøîå âîçâûøåíèå â ïðèìåðíî ïÿòü ñàíòèìåòðîâ (âûñîòà ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ), âî âòîðîì ñëó÷àå âû, íàîáîðîò, ñàìè ñòàíîâèòåñü íà òàêîå âîçâûøåíèå. Ëåãêî çàìåòèòü, ÷òî âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ èëè îáëåã÷àåòñÿ, èëè óñëîæíÿåòñÿ, òàê êàê âû èçìåíÿåòå, ïî ñóòè, ðàññòîÿíèå, íà êîòîðîå íóæíî ïîäíÿòü øòàíãó. Òàêîé âèä ñòàíîâîé òÿãè ïîçâîëÿåò òùàòåëüíåå ïðîðàáîòàòü ïåðâóþ èëè âòîðóþ ïîëîâèíó äâèæåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êëàññè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà íîã: ïðèñåäàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3794-klassicheskaja-trenirovka-nog-prisedanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3794</pdalink>
	<description>Íàø ïîðòàë óñïåë îïóáëèêîâàòü ìíîæåñòâî ìàòåðèàëîâ ïðî òðåíèðîâêó íîã ñ ïîìîùüþ íàèáîëåå ïðîâåðåííîãî è ëþáèìîãî óïðàæíåíèÿ - ïðèñåäàíèé.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 20 Feb 2014 01:10:17 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íàø ïîðòàë óñïåë îïóáëèêîâàòü ìíîæåñòâî ìàòåðèàëîâ ïðî òðåíèðîâêó íîã ñ ïîìîùüþ íàèáîëåå ïðîâåðåííîãî è ëþáèìîãî óïðàæíåíèÿ - ïðèñåäàíèé, îäíàêî äî ñèõ ïîð îñòàåòñÿ ìíîæåñòâî íþàíñîâ, êîòîðûå áûëè íåäîñòàòî÷íî îñâåùåíû íà íàøåì ðåñóðñå.
Ïðåäëàãàåì íàøèì ÷èòàòåëÿì èíôîðìàöèþ î òîì, êàê æå ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòü íîãè, èñïîëüçóÿ êëàññè÷åñêèå ñõåìû çîëîòîé ýðû áîäèáèëäèíãà.
Ýêñïåðòû ïîðòàëà MAX-BODY.RU õîòåëè áû îçíàêîìèòü ñâîèõ ÷èòàòåëåé ñ ìûñëüþ î òîì, ÷òî äàæå âî âðåìÿ ñóêè ìîæíî ýôôåêòèâíî äîáàâëÿòü ìûøå÷íûå îáúåìû. Íàâåðíÿêà äàëåêî íå âñå íàøè ÷èòàòåëè ïîâåðÿò â òî, ÷òî ýòî âîçìîæíî, îäíàêî îçíàêîìèâøèñü ñ äàííûì ìàòåðèàëîì, ìîæíî óáåäèòüñÿ â òîì, ÷òî ýòî äåéñòâèòåëüíî âïîëíå ðåàëüíî è âûïîëíèìî. Ìíîãèå çàïàäíûå ýêñïåðòû îñòàþòñÿ óäèâèòåëüíî ñòàðîìîäíûìè òîãäà, êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ïðèñåäàíèÿõ. Ýòè òðåíåðà îïèðàþòñÿ íà ìíåíèå î òîì, ÷òî â ñëó÷àå ñ íîãàìè íè÷òî íå ðàáîòàåò ëó÷øå è ýôôåêòèâíåå, ÷åì îáûêíîâåííûå ïðèñåäàíèÿ, âûïîëíÿåìûå â ðàçëè÷íûõ âàðèàöèÿõ.
Åñëè Âû ñèäèòå íà äèåòå ñ öåëüþ ïîäñóøèòüñÿ èëè ïðîñòî õîòèòå íåïëîõî âûãëÿäåòü ê ñîðåâíîâàòåëüíîìó ñåçîíó àìàòîðîâ èëè ê ëåòó, òî Âàì îáÿçàòåëüíî ñòîèò âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê ïðèñåäàíèÿ. Ìàéê Î&#039;Õ¸ðí, ÿâëÿþùèéñÿ ýêñïåðòîì ïîïóëÿðíîãî æóðíàëà &amp;laquo;Ìóñêóëû è Ôèòíåñ&amp;raquo;, ãîâîðèò î òîì, ÷òî ïðèíöèï êëàññè÷åñêîé òðåíèðîâêè îí èñïîëüçóåò íå òîëüêî äëÿ íîã, íî òàêæå è äëÿ òðåíèðîâêè ëþáûõ äðóãèõ âàæíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ìàéê ñîîáùàåò, ÷òî åãî ðàáî÷åå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â ïðèñåäàíèÿõ - ñåìü, à êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîäõîäå - ÷åòûðå. Ïîñëå ïðèñåäàíèé Ìàéê ðåêîìåíäóåò äåëàòü íå áîëåå 3-4 äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé. Çàêîí÷èâ òðåíèðîâêó, íåîáõîäèìî õîðîøåíüêî ïîäêðåïèòüñÿ è ïîçâîëèòü òåëó îòäûõàòü.

Êðîìå òîãî, Ìàéê Î&#039;Õ¸ðí ðåêîìåíäóåò âñåì ëþáèòåëÿì ïðèñåäàíèé íà÷àòü ñ ýêñïåðèìåíòà: ïîïðîáóéòå íåñêîëüêî ðàç çà òðåíèðîâêó ìåíÿòü ïîëîæåíèå ñòóïíåé, ÷òîáû ïîíÿòü, êàêîå ïîëîæåíèå êàê âëèÿåò íà çàäåéñòâîâàííûå ìûøå÷íûå ïó÷êè. Òàêèì ýêñïåðèìåíòàëüíûì ïóòåì ìîæíî ïîíÿòü, êàêîé æå âàðèàíò ïðèñåäàíèé íàèáîëåå ïîäõîäèò äëÿ òåõ òðåíèðîâî÷íûõ íóæä, êîòîðûå Âàì íåîáõîäèìî óäîâëåòâîðÿòü â õîäå äàííîãî ìàêðîöèêëà èëè ìåçîöèêëà.
Òàêæå Ìàéê ãîâîðèò î òîì, ÷òî àáñîëþòíî íå äåëàåò ñåáå ïîáëàæåê, íàõîäÿñü íà äèåòå. Âî âðåìÿ òàêîãî äèåòè÷åñêîãî ïåðèîäà Ìàéê äåéñòâèòåëüíî ÷óâñòâóåò, ÷òî âûíóæäåí îãðàíè÷èâàòü ñåáÿ â ïèòàíèè. Îãðàíè÷èâ è îáåäíèâ ñâîþ äèåòó, íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû ñîáëþñòè áàëàíñ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè è äèåòû. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî ñîêðàùàÿ êàëîðèéíîñòü, Âàì íåîáõîäèìî òàêæå èçìåíèòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîòîêîë. Ìàéê ñîâåòóåò ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå äî òðåõ èëè äàæå äî äâóõ. Âû ìîæåòå ïðîñòî äîáàâèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, òàêèì îáðàçîì, ñîõðàíÿÿ òðåíèðîâî÷íûå îáúåìû.  ëþáîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî ñëóøàòü ñâîå òåëî, àäåêâàòíî âîñïðèíèìàÿ òå ñèãíàëû, êîòîðûå îíî Âàì ïîñûëàåò.
Ñïåöèàëèñòû ïðåäîñòåðåãàþò àòëåòîâ îò ñíèæåíèÿ ðàáî÷åãî âåñà âî âðåìÿ íàõîæäåíèÿ íà äèåòå. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî íå ñòîèò äåéñòâèòåëüíî ñíèæàòü âåñ îòÿãîùåíèÿ, ïîñêîëüêó òîãäà Âû ïîòåðÿåòå â ìûøå÷íîé ìàññå. Ëó÷øå ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, âåäü ýòî ïîìîæåò â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì òðóäíî âûïîëíÿòü ïðèâû÷íîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â îäíîì ïîäõîäå. Äàëåå ïðèâîäèì ïðèìåð ïðîñòîé òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ áóäåò äîñòóïíà âñåì òåì, êòî ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì íàõîäèòñÿ íà äèåòå èëè âûíóæäåí ïîæåðòâîâàòü êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé â êàæäîì ðàáî÷åì ïîäõîäå.




Óïðàæíåíèå 
 Ïîäõîäû 
 Ïîâòîðåíèÿ


Ïðèñåäàíèÿ
1*
10


&amp;nbsp;
1*
5


&amp;nbsp;
7
4


Æèì íîãàìè
4-5
10-12


Ïðèñåäàíèÿ Ñèçèôà&amp;nbsp;
3
12-15


Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè
3
20**




Ïîÿñíåíèå ê òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå: âìåñòî øòàíãè ìîæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè, òàêæå êàê è íàîáîðîò. Ïîäõîäû, îáîçíà÷åííûå çâåçäî÷êîé, ïðåäïîëàãàþò äîïîëíèòåëüíûé ðàçìèíî÷íûé ñåò. Åñëè çâåçäî÷êà îäíà, èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèå ïðèáëèçèòåëüíî ðàâíîå ïîëîâèíå ðàáî÷åãî âåñà. Åñëè çâåçäî÷êè äâå, òî íåîáõîäèìî âçÿòü îòÿãîùåíèå, ïðèìåðíî ðàâíîå 75 % ðàáî÷åãî âåñà. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ &amp;laquo;îäíîíîãèõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé íåîáõîäèìî âûïîëíèòü ðàâíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé íà êàæäóþ íîãó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçíîîáðàçüòå òðåíèðîâêè: ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3774-raznoobrazte-trenirovki-frontalnye-prisedanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3774</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî ÷èòàòåëåé íàøåãî ïîðòàëà çíàþò, ÷òî ñäåëàòü òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ðåçóëüòàòèâíûìè áåç îäíîãî èç áàçîâûõ äâèæåíèé çîëîòîé òðîéêè - ïðèñåäàíèé - ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 27 Jan 2014 02:21:23 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüøèíñòâî ÷èòàòåëåé íàøåãî ïîðòàëà çíàþò, ÷òî ñäåëàòü òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ðåçóëüòàòèâíûìè áåç îäíîãî èç áàçîâûõ äâèæåíèé çîëîòîé òðîéêè - ïðèñåäàíèé - ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî.
Èíîãäà ìîæíî âñòðåòèòü òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, ãäå ïðèñåäàíèé íåò, âåäü îíè òàì çàìåíåíû ñòàíîâîé òÿãîé è êîìïëåêñîì ïîäñîáíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ïðîðàáîòêè ÿãîäè÷íûõ ìûøö è áåäåð. Ñòîèò ïîíèìàòü, ÷òî êàêóþ áû õîðîøóþ ïîäñîáêó Âû íå ïîäîáðàëè, Âàì âðÿä ëè óäàñòñÿ êîìïåíñèðîâàòü òó ïîëüçó, êîòîðóþ ïðèíîñÿò ïðèñåäàíèÿ. Åñëè Âû ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì íå ìîæåòå âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå, êîòîðûå óæå óñïåëè ñòàòü êëàññèêîé, òî Âû ìîæåòå ïîïðîáîâàòü ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ, â êîòîðûõ øòàíãà ðàñïîëàãàåòñÿ íà äåëüòàõ.
Ðåäàêöèÿ ïîðòàëà MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì î òîì, ÷òî äëÿ âûïîëíåíèÿ ôðîíòàëüíûõ ïðèñåäàíèé íåîáõîäèìî èìåòü õîðîøóþ ãèáêîñòü ïëå÷ è êèñòåé ðóê. Èçâåñòíî, ÷òî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ñïîñîáîâ óäåðæàíèÿ ñíàðÿäà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ôðîíòàëüíûõ ïðèñåäàíèé. Âû ìîæåòå äåðæàòü ãðèô íà îäíèõ òîëüêî äåëüòàõ, âûòÿíóâ ðóêè âïåðåä. Ýòîò ñïîñîá ÿâëÿåòñÿ èäåàëüíûì â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ êîíòðîëèðîâàòü íàêëîí êîðïóñà: åñëè âåðõíÿÿ ÷àñòü òóëîâèùà âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé áóäåò ñëèøêîì ñèëüíî íàêëîíÿòüñÿ, òî øòàíãà íå ñìîæåò äåðæàòüñÿ íà ïåðåäíèõ äåëüòàõ. Òàêèì îáðàçîì, ïðèñåäàÿ ñ òàêîé ôèêñàöèåé ñíàðÿäà, Âû ñìîæåòå êîíòðîëèðîâàòü ñâîþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ.
Åùå îäèí ñïîñîá óäåðæàíèÿ øòàíãè - ýòî óäåðæàíèå êðåñò-íàêðåñò. Ïîëîæèâ øòàíãó íà äåëüòû, Âàì íåîáõîäèìî áóäåò ñêðåñòèòü ðóêè, íå äàâàÿ ñíàðÿäó âûñêàëüçûâàòü. Íåîáõîäèìî îòìåòèòü, ÷òî â äàííîì âàðèàíòå êîíòðîëèðîâàòü íàêëîí êîðïóñà íå òàê ëåãêî, îäíàêî ýòîò âàðèàíò áóäåò õîðîø äëÿ òåõ, êîìó íóæíî ôèêñèðîâàòü øòàíãó, ïîñêîëüêó ïåðâûé ñïîñîá óäåðæàíèÿ ñíàðÿäà íå ïîäõîäèò.  òîì ñëó÷àå, êîãäà Âàì íåóäîáíî äåðæàòü øòàíãó òàêèì ñïîñîáîì, ìîæíî ïîñòóïèòü ïî-äðóãîìó, âûáðàâ âàðèàíò óäåðæàíèÿ, â êîòîðîì íåîáõîäèìî ëàäîíÿìè êîñíóòüñÿ äåëüò, ôèêñèðóÿ ñíàðÿä. Âûáåðèòå òîò âàðèàíò, êîòîðûé ìàêñèìàëüíî óäîáåí è íå ïðè÷èíÿåò ôèçè÷åñêîãî äèñêîìôîðòà âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé.

Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ òàêæå òðåáóþò îò àòëåòà óìåíèÿ ñîâåðøèòü ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü. Õîðîøî, åñëè â Âàøåì çàëå åñòü ñòîéêè èëè ñèëîâàÿ ðàìà, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ñíèìàòü øòàíãó.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå Âàì ïðèäåòñÿ óìåíüøèòü ðàáî÷èé âåñ è îñâîèòü âçÿòèå íà ãðóäü, åñëè Âû åùå íå óìååòå ýòî äåëàòü. Áóäüòå ïðåäåëüíî îñòîðîæíû â äàííîì ñëó÷àå, ïîñêîëüêó ïðè íåïðàâèëüíîé òåõíèêå âçÿòèÿ Âû ìîæåòå ïîâðåäèòü ïîÿñíèöó. Îáðàòèòå îñîáîå âíèìàíèå íà îòòà÷èâàíèå òåõíèêè è ïîóïðàæíÿéòåñü ïåðåä òåì, êàê ïðèìåíÿòü äàííîå âçÿòèå äëÿ ôðîíòàëüíûõ ïðèñåäàíèé.
Íà÷àâ äåëàòü ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ, Âû ñìîæåòå çàìåòèòü, ÷òî Âàøà ñïèíà áîëèò åùå íåñêîëüêî äíåé ïîñëå òðåíèðîâêè. Òàêàÿ æå èñòîðèÿ ìîæåò áûòü è ñ ïðåññîì è äðóãèìè ìûøöàìè êîðà. Ýòî îáóñëîâëåíî òåì, ÷òî äàííûé âèä ïðèñåäàíèé çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî ìåëêèõ ìûøö, ñòàáèëèçèðóþùèõ òóëîâèùå âî âðåìÿ äâèæåíèé ñ îòÿãîùåíèåì, ðàñïîëîæåííûì íà ïåðåäíèõ äåëüòàõ. Òàêèì îáðàçîì, ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ äàþò âîçìîæíîñòü äîïîëíèòåëüíî óêðåïèòü êîðïóñ, ãîòîâÿ Âàñ ê áîëåå ñîëèäíûì ñèëîâûì íàãðóçêàì. Åñëè áîëåâûå îùóùåíèÿ â ìûøöàì êîðïóñà êàæóòñÿ Âàì íåïðèâû÷íûìè, íå ñòîèò ïåðåæèâàòü, ïîñêîëüêó ýòî íîðìàëüíî. Åñòåñòâåííî, ïåðåæèâàòü íå ñòîèò òîëüêî ïî ïîâîäó ìûøå÷íîé áîëè.
Óâåëè÷åíèå ãèáêîñòè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è êèñòè òàêæå ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç òåõ ïëþñîâ, êîòîðûå çàñòàâëÿþò æèìîâèêîâ âêëþ÷àòü â ñâîþ ïðîãðàììó ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî äàííûé ïëþñ ìîæåò âîñïðèíèìàòüñÿ è êàê ìèíóñ, åñëè èçíà÷àëüíî ó Âàñ íåäîñòàòî÷íî ãèáêîñòè äëÿ òîãî, ÷òîáû íà÷àòü èñïîëüçîâàòü ýòî óïðàæíåíèå â ñâîåì òðåíèíãå.
Íþàíñû òåõíèêè. Ïðèñåäàíèÿ â öåëîì, à ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ â ÷àñòíîñòè, ÿâëÿþòñÿ òåì ñèëîâûì óïðàæíåíèåì, ÷üÿ òåõíèêà ÷àñòî êàæåòñÿ àòëåòàì ñëèøêîì ñëîæíîé. Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé äåéñòâèòåëüíî òðåáóåò ïîâûøåííîãî âíèìàíèÿ âî âðåìÿ èçó÷åíèÿ. Êðîìå òîãî, ñòîèò ïîìíèòü è î òîì, ÷òî Âàøà àíòðîïîìåòðèÿ ìîæåò áûòü íå âûãîäíà äëÿ òåõ, êòî èìååò äëèííîå áåäðî (òàêèì ëþäÿì îáû÷íî ëó÷øå äàåòñÿ ñòàíîâàÿ òÿãà).
Èòàê, ñðåäè îñíîâíûõ íþàíñîâ, êîòîðûå ñòîèò çàïîìíèòü, òàêèå:
- íå çàâàëèâàéòå êîðïóñ (èñïîëüçóéòå óäåðæèâàíèå øòàíãè íà äåëüòàõ áåç ðóê, ÷òîáû êîíòðîëèðîâàòü íàêëîí êîðïóñà);
- ñëåäèòå çà ãëóáèíîé ïðèñåäà, îñòàíàâëèâàÿñü â òîé òî÷êå, êîãäà âîçíèêàåò õàðàêòåðíîå &amp;laquo;êëþþùåå&amp;raquo; äâèæåíèå êðåñòöà;
- ñëåäèòå çà êîëåíÿìè, íå ïîçâîëÿÿ èì ñìîòðåòü âíóòðü;
- äåðæèòå ëîêòè (ðóêè) äîñòàòî÷íî ïîäíÿòûìè, ÷òîáû èñêëþ÷èòü êðóãëåíèå ñïèíû.
Äëÿ òåõ, êòî íå èìååò âîçìîæíîñòè ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé, ìîæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè, ðàçìåùàÿ èõ â ðàéîíå ïåðåäíèõ äåëüò. Äîïîëíèòü òàêèå ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ìîæíî òàêæå òàê íàçûâàåìûìè âûïðûãèâàíèÿìè. Â òàêîé âàðèàöèè óïðàæíåíèå áóäåò íîñèòü íàçâàíèå &amp;laquo;òðàñòåð ñ ãàíòåëÿìè&amp;raquo;.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>6 ðàçíîâèäíîñòåé æèìà ëåæà, êîòîðûå ðàáîòàþò</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3773-6-raznovidnostejj-zhima-lezha-kotorye-rabotajut.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3773</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëþáèìåéøèõ óïðàæíåíèé ìíîãèõ ïîñåòèòåëåé êà÷àëîê è òðåíàæåðíûõ çàëîâ.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 25 Jan 2014 01:23:32 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ëåæà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëþáèìåéøèõ óïðàæíåíèé ìíîãèõ ïîñåòèòåëåé êà÷àëîê è òðåíàæåðíûõ çàëîâ.
Ïðàêòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî òðàäèöèîííûé æèì ëåæà âñòðå÷àåòñÿ â çàëàõ ÷àùå âñåãî, õîòÿ ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ðàçíîâèäíîñòåé æèìà, êîòîðûå ìîãóò áûòü ïîëåçíû äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö âåðõíåé ïîëîâèíû òåëà. Æèì ëåæà íåïîñðåäñòâåííî âëèÿåò íà äîáàâëåíèå ìûøå÷íûõ ïëàñòîâ â ðàéîí ãðóäè, ðóê, ïëå÷ è ñïèíû. Åñëè êëàññè÷åñêèé æèì ëåæà ÿâëÿåòñÿ óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì Âàì íå ïîäõîäèò, Âû ìîæåòå ðàçíîîáðàçèòü ñâîè òðåíèðîâî÷íûå ñõåìû ñ ïîìîùüþ òåõ ðàçíîâèäíîñòåé æèìà, êîòîðûå îïèñàíû íèæå.
×èòàòåëè MAX-BODY.RU íàâåðíÿêà çíàþò î òîì, íàñêîëüêî ìîæåò áûòü ýôôåêòèâåí æèì ëåæà, âûïîëíÿåìûé â ïðàâèëüíîé òåõíèêå. Åñëè îïòèìàëüíàÿ òåõíèêà íà äàííûé ìîìåíò ÿâëÿåòñÿ íåäîñòóïíîé äëÿ Âàñ, ïîïðîáóéòå çàìåíèòü êëàññè÷åñêèé æèì äðóãèìè ðàçíîâèäíîñòÿìè ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî îòñëåäèòü ýôôåêò, îêàçûâàåìûé íà Âàøè ãðóäíûå ìûøöû è äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû, íîâûì óïðàæíåíèåì. Ïîäáèðàéòå íîâóþ ðàçíîâèäíîñòü æèìà, îðèåíòèðóÿñü íà òî, êàêèå ìûøå÷íûå ãðóïïû ó Âàñ îòñòàþò.
Æèì ëåæà îáðàòíûì õâàòîì. Ïðåæäå âñåãî, íóæíî îòìåòèòü, ÷òî ýòà ðàçíîâèäíîñòü æèìà ìîæåò ïîìî÷ü òåì, êîìó íåîáõîäèìî ðàçðàáîòàòü ïîäâèæíîñòü ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Íà÷àâ æàòü, Âû ìîæåòå ïî÷óâñòâîâàòü äèñêîìôîðò â ðàéîíå ïëå÷. Åñëè äèñêîìôîðò íå ïåðåðàñòàåò â áîëü, Âû ìîæåòå ïðîäîëæàòü æàòü. Âàæíî çíàòü, ÷òî â ýòîì óïðàæíåíèè íåëüçÿ ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ðàáî÷èé âåñ â æèìå ëåæà îáðàòíûì õâàòîì äîëæåí âûïîëíÿòüñÿ ñ îòÿãîùåíèåì, êîòîðûé ðàâåí òðåòè îò ðàáî÷åãî âåñà â êëàññè÷åñêîì æèìå ëåæà. Äàííûé âèä æèìà ïîìîãàåò íà 30 % áîëüøå âêëþ÷èòü â ðàáîòó âåðõíèé îòäåë ãðóäè, òàêèì îáðàçîì, Âû ñìîæåòå ïîäòÿíóòü ýòó çîíó.
Óáåäèòåñü â òîì, ÷òî ó Âàñ åñòü ñòðàõîâùèê, êîòîðûé ïîìîæåò Âàì ñíèìàòü è âåøàòü øòàíãó íà ñòîéêè, ïîñêîëüêó ñäåëàòü ñàìîñòîÿòåëüíî ýòî äîñòàòî÷íî ñëîæíî.

Æèì ëåæà ñ ïîëà. Äàííàÿ ðàçíîâèäíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿåò àêöåíòèðîâàíî ïðîðàáîòàòü òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à. Ëåæà íà ïîëó, Âû ìîæåòå îïóñòèòü ðóêè âî âðåìÿ æèìà òîëüêî äî îïðåäåëåííî ìîìåíòà, ÷òî çàñòàâëÿåò òðèöåïñ íàõîäèòüñÿ â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè. Âûïîëíÿòü äàííóþ ðàçíîâèäíîñòü æèìà íåîáõîäèìî ñ íåáîëüøèì âåñîì, ïîñêîëüêó óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ñëîæíûì è òðåáóåò íåìàëî êîíöåíòðàöèè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ.
Âû ìîæåòå òàêæå èñïîëüçîâàòü è ãàíòåëè, ÷òîáû âûïîëíÿòü æèì ñ ïîëà. Ðàáîòàÿ ñ ãàíòåëÿìè, èñïîëüçóéòå íåéòðàëüíûé õâàò, ÷òîáû äîëæíûì îáðàçîì âêëþ÷àòü â ðàáîòó òðèöåïñû. Êðîìå òðèöåïñà ýòà ðàçíîâèäíîñòü æèìà òàêæå àêöåíòèðîâàíî íàãðóæàåò âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö.
Ìåðòâûé æèì. Ýòîò âèä æèìà öåëåíàïðàâëåííî ïðîðàáàòûâàåò ñðåäíþþ ÷àñòü ãðóäíûõ.  ýòîì óïðàæíåíèè íåãàòèâíàÿ ôàçà äâèæåíèÿ ïðàêòè÷åñêè îòñóòñòâóåò. Âàì íåîáõîäèìî âûæàòü øòàíãó ââåðõ èç òàê íàçûâàåìîé &amp;laquo;ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;. Ìåðòâûé æèì ñïîñîáåí ïîçèòèâíî âëèÿòü íà ðàçâèòèå áîëüøåé ñèëû ãðóäíûõ ìûøö, õîòÿ íàèáîëüøèé ðîñò ìûøå÷íûé îáúåìîâ ýòîò æèì âûçûâàåò â ñðåäíå ÷àñòè ãðóäíîé ìûøöû.
Æèì â ìàøèíå Ñìèòà. Õîòÿ íå â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå åñòü ìàøèíà Ñìèòà, åå ìîæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ óëó÷øåíèÿ ñîáñòâåííûõ æèìîâûõ ïîêàçàòåëåé â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì ïîâåçëî ñ îáîðóäîâàíèåì â êà÷àëêå. Æèì â Ñìèòå íàãðóæàåò ñðåäíþþ ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö. Æèì â äàííîì òðåíàæåðå õîðîø òåì, ÷òî íå ïîçâîëÿåò Âàì õîòü íåìíîãî íàðóøàòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ. Îäíîâðåìåííî ýòî ìîæåò ñòàòü è ìèíóñîì âûïîëíåíèÿ æèìà â äàííîì òðåíàæåðå, ïîñêîëüêó íå ïîçâîëÿåò ïîäñòðîèòü æèì ïîä èíäèâèäóàëüíûå àíòðîïîìåòðè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè. Ýòî èìååò ñóùåñòâåííîå çíà÷åíèå, ïîñêîëüêó êàæäîìó àòëåòó ïðèõîäèòñÿ ââîäèòü íåêîòîðûå èçìåíåíèÿ, ïðîäèêòîâàííûå õîòÿ áû ðàçíîé äëèíîé ðóê, â òåõíèêó, èíäèâèäóàëèçèðóÿ åå.
Äîæèìû. Ïðî äîæèìû íàâåðíÿêà çíàþò âñå ñïîðòñìåíû, êîòîðûì äîâîäèëîñü âûñòóïàòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó. Äîæèìû ñ áðóñêà ÿâëÿþòñÿ òðàäèöèîííûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïîìîãàåò íå òîëüêî äîïîëíèòåëüíî óêðåïèòü òðèöåïñ, íî òàêæå ïðîðàáîòàòü îäíó èç âàæíåéøèõ äëÿ ñîðåâíîâàòåëüíîãî æèìà ôàç äâèæåíèé. Ñêîðåå âñåãî, ýòîò âèä æèìà íå ïðèíåñåò îñîáîãî ñìûñëà, åñëè Âû áóäåòå âûïîëíÿòü åãî â êà÷åñòâå îñíîâíîãî æèìîâîãî äâèæåíèÿ. Åñòü ñìûñë âûïîëíÿòü äàííîå óïðàæíåíèå â êà÷åñòâå ïîäñîáíîãî. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, ÷òî äëÿ âûïîëíåíèÿ äîæèìîâ íåîáõîäèìî èìåòü íåñêîëüêî íàïàðíèêîâ, êîòîðûå ïîìîãóò Âàì âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå. Êàê ïðàâèëî, ðàáî÷èé âåñ â äîæèìàõ ñîñòàâëÿåò áîëüøåå ÷èñëî êèëîãðàììîâ, ÷åì  â îáûêíîâåííîì êëàññè÷åñêîì æèìå ëåæà. Ýòî îáóñëîâëåíî òåì, ÷òî àìïëèòóäà â äîæèìå çíà÷èòåëüíî ìåíüøå, ÷åì â ïîëíîöåííîì æèìîâîì äâèæåíèè.
Ôðàíöóçñêèé æèì. Õîòÿ ìíîãèå àäåïòû ñèëîâîãî òðåíèíãà áîÿòñÿ ôðàíöóçñêîãî æèìà, ýòî óïðàæíåíèå íå íàñòîëüêî ñòðàøíî, êàê ìîæåò ïîêàçàòüñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä. ×àñòî ìîæíî óñëûøàòü î òîì, ÷òî äàííàÿ ñïåöèôè÷åñêàÿ ðàçíîâèäíîñòü æèìà ïëîõà òåì, ÷òî áûñòðî âûâîäèò èç ñòðîÿ ëîêòåâûå ñóñòàâû. Ýòî äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ïðàâäîé, åñëè Âû âûïîëíÿåòå ôðàíöóçñêèé æèì ñëèøêîì ÷àñòî èëè â íåïðàâèëüíîé òåõíèêå. Êðîìå òîãî, äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü ñïåöèàëüíûé ãðèô. Ïëþñ ôðàíöóçñêîãî æèìà â òîì, ÷òî îí ïîçâîëÿåò äîïîëíèòåëüíî íàãðóçèòü òðèöåïñ. Ôðàíöóçñêèé æèì, êàê ïðàâèëî, íå èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå áàçîâîãî ðàáî÷åãî óïðàæíåíèÿ, îäíàêî ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ â êà÷åñòâå áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåõãëàâîé ìûøöû ïëå÷à.
Äëÿ âûïîëíåíèÿ &amp;laquo;ôðàíöóçà&amp;raquo; èñïîëüçóåòñÿ óçêèé õâàò (òàêîé æå òèï õâàòà èñïîëüçóåòñÿ òîãäà, êîãäà Âû âûïîëíÿåòå æèì ëåæà óçêèì õâàòîì, êîòîðûé òàêæå ïðèçâàí ïðîðàáàòûâàòü òðèöåïñ). Îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, ÷òî &amp;laquo;ôðàíöóç&amp;raquo; è æèì ëåæà óçêèì õâàòîì ÿâëÿþòñÿ ðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè è âûïîëíÿþòñÿ ïî-ðàçíîìó. Âåñ îòÿãîùåíèÿ âî ôðàíöóçñêîì æèìå äîëæåí áûòü ìåíüøèì, ÷åì â êëàññè÷åñêîì æèìå ëåæè èëè â æèìå ëåæà óçêèì õâàòîì. Ïîäáåðèòå îïòèìàëüíûé âåñ îòÿãîùåíèÿ, ÷òîáû âûïîëíÿòü ôðàíöóçñêèé æèì è íå òðàâìèðîâàòü ñåáÿ. Âûïîëíÿÿ ôðàíöóçñêèé æèì, Âû äîëæíû áûòü ñïîñîáíû êîíòðîëèðîâàòü ñíàðÿä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ãèãàíòñêèå ñåðèè äëÿ ãèãàíòñêèõ ðóê</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3742-gigantskie-serii-dlja-gigantskikh-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3742</pdalink>
	<description>Ïðîôåññèîíàë Òîíè Äæîíñ êà÷àåò ðóêè.</description>
	<category>Ðóêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 23 Dec 2013 02:43:44 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Êîðè Êðîó (Cory Crow)
Ëåò 25 ëåò íàçàä, ãäå-òî â ñåðåäèíå 80-õ, êàê ÿ ñåé÷àñ ñìóòíî ïðèïîìèíàþ, ìíå â ðóêè ïîïàë ìîé ïåðâûé æóðíàë ïî áîäèáèëäèíãó. Ê íåñ÷àñòüþ, ÿ ïëîõî ïîìíþ åãî ñîäåðæàíèå, íî òî÷íî ìîãó ñêàçàòü, ÷òî ýòî áûë íîìåð IRON MAN. Ïî ñóòè, åäèíñòâåííîå, ÷òî ÿ ïîìíþ, òàê ýòî ñòàòüþ î òðåíèðîâêå ðóê. Óäèâèòåëüíî, ÷òî ñëåäóþùèå 99,999 ïðîöåíòîâ æóðíàëîâ, êîòîðûå ÿ âïîñëåäñòâèè ïîêóïàë èëè ïðîñòî ïðîñìàòðèâàë, â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå ñîäåðæàëè ñòàòüþ î òîì, êàê íàäî òðåíèðîâàòü ðóêè. Âûãëÿäèò òàê, áóäòî áû ìû - áîäèáèëäåðû, ýíòóçèàñòû ôèòíåñà, ó÷àñòíèêè îäíîé âåëèêîé &amp;laquo;æåëåçíîé èãðû&amp;raquo; - íóæäàåìñÿ â íåêîì ñåêðåòíîì ñïðÿòàííîì êîäå (ïîäñêàçêà: íà ñàìîì äåëå îí íàïå÷àòàí íà îáðàòíîé ñòîðîíå òÿæåëîàòëåòè÷åñêîãî ïîÿñà Ðîííè Êîóëìàíà), ÷òîáû ïîäîáíî òîìó, êàê ìîòûëüêè ñëåòàþòñÿ íà ñâåò ëàìïû, ïðèòÿãèâàòüñÿ ê ñòàòüÿì î òðåíèðîâêå ðóê.
Ýòî ïðèâîäèò íàñ ê ãåðîþ íàøåãî ñåãîäíÿøíåãî ðàññêàçà, Òîíè Äæîíñó, êîòîðûé - âîò òàê ñþðïðèç! - îáîæàåò òðåíèðîâàòü ðóêè. Îí òàê ëþáèò ýòî äåëî, ÷òî òðåíèðóåò èõ íåñêîëüêî ðàç â íåäåëþ. Îí òàêæå ðàñïîëàãàåò îäíîé èç ñàìûõ èíòåðåñíûõ ìåòîäèê &amp;laquo;ðó÷íûõ&amp;raquo; òðåíèðîâîê, êîòîðóþ ìíå êîãäà-ëèáî äîâîäèëîñü âñòðå÷àòü.
Òîíè Äæîíñ - ïðîôåññèîíàëüíûé áîäèáèëäåð IFBB, ïîëó÷èâøèé ñâîþ ïðîôè-êàðòó ïîñëå ïîáåäû â ñóïåðòÿæåëîé âåñîâîé êàòåãîðèè &amp;laquo;ñòàðøå 50 ëåò&amp;raquo; è âçÿòèÿ &amp;laquo;àáñîëþòêè&amp;raquo; íà òóðíèðå NPC Teen, Collegiate, Masters Nationals 2009. Ñ òåõ ïîð îí íèêîãäà íå ïîäíèìàëñÿ íà ñöåíó, è âîâñå íå ïîòîìó, ÷òî íå ïûòàëñÿ (õîòÿ îäèí ñàéò êàê-òî ñîîáùèë î ÿêîáû çàíÿòîì èì ÷åòâåðòîì ìåñòå íà òóðíèðå, â êîòîðîì îí, íà ñàìîì äåëå, íèêîãäà íå ïðèíèìàë ó÷àñòèÿ). Îí ïðîáîâàë ïîëó÷èòü ïðèãëàøåíèå íà IFBB World Pro Masters Return of the Legends â äåêàáðå 2011 ãîäà, íî, êàê îí ñàì ïðèçíàåòñÿ, îí-òî íå ëåãåíäà, òàê ÷òî åãî ïîïûòêà íå óâåí÷àëàñü óñïåõîì. Ñåé÷àñ îí ïëàíèðóåò âûñòóïèòü íà Europa Battle of Champions â Êîííåêòèêóòå â êîíöå èþíÿ, íî òàê êàê ýòî òðåáóåò ñóùåñòâåííûõ ôèíàíñîâûõ âëîæåíèé ïðè îòñóòñòâèè ãàðàíòèé ïîåçäêè, îí âñå åùå ðàçäóìûâàåò ïî ïîâîäó ñâîåãî ó÷àñòèÿ â òóðíèðå. Íî ÷òî Òîíè òî÷íî õî÷åò äåëàòü, òàê ýòî ñîðåâíîâàòüñÿ ñ àòëåòàìè ñâîåãî âîçðàñòà, òàê êàê îí óáåæäåí, ÷òî âïîëíå ìîæåò ñîñòàâèòü êîíêóðåíöèþ äàæå ñàìûì âåëèêèì èç íèõ.

Òîíè ðàáîòàåò ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì â Àòëàíòå è, âäîáàâîê, ÿâëÿåòñÿ êîîðäèíàòîðîì êîìàíäû â îáùåñòâåííîé îðãàíèçàöèè. Ýòó ðàáîòó, òðåáóþùóþ íàäåæíîñòè, îí âûïîëíÿåò âîò óæå 30 ëåò è, êàê åìó êàæåòñÿ, ïðåâîñõîäíî ñïðàâëÿåòñÿ, - áëàãîäàðÿ ñâîåé ñàìîîòäà÷å, âîñïèòàííîé áîäèáèëäèíãîì.
Êàê è ìíîãèå àòëåòû, Òîíè íà÷àë ñâîé ïóòü â áîäèáèëäèíãå, âïåðâûå ïåðåøàãíóâ ïîðîã òðåíàæåðíîãî çàëà â ïîèñêàõ çäîðîâüÿ è êðàñîòû. Ïî ïðîøåñòâèè íåêîòîðîãî âðåìåíè åãî äðóçüÿ ïî òðåíèðîâêàì ñòàëè çàìå÷àòü, ÷òî îí ñòàë ïðåâîñõîäèòü èõ ïî ðàçìåðàì, íàðàñòèë áîëüøèå ìûøöû ïðè áîëåå òîíêîé òàëèè. Åñëè êðàòêî: îí îêàçàëñÿ ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûì. Îí òàêæå îáëàäàë ñïîñîáíîñòüþ áûñòðåå âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê è áûë îò ïðèðîäû áîëåå &amp;laquo;ñóõèì&amp;raquo; (ïî åãî ñëîâàì, îí íàõîäèòñÿ â ôîðìå íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ãîäà è íåïîñðåäñòâåííàÿ ïîäãîòîâêà ê ñîðåâíîâàíèÿì çàíèìàåò ó íåãî íåìíîãèì áîëüøå 12 íåäåëü). Ñïîñîáíîñòè ê âîññòàíîâëåíèþ Òîíè ïîçâîëÿþò åìó âûïîëíÿòü òàêóþ òðåíèðîâêó ðóê, êîòîðàÿ áû ïîñòàâèëà áîëüøèíñòâî òðåíèðóþùèõñÿ ñ æåëåçîì íà ãðàíü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ýòà ìåòîäèêà ïðèíàäëåæèò ñòàðîé øêîëå, íî âñå æå ñîäåðæèò ïðèìåñü èííîâàöèé, îáúåäèíÿÿ ñîâðåìåííûé è êëàññè÷åñêèé ïîäõîäû ê òðåíèðîâêå.
Äåíü 1: Ïîíåäåëüíèê - äâå òðåíèðîâêè ðóê!
Ïåðâàÿ òðåíèðîâêà ðóê. Óòðîì â ïîíåäåëüíèê äî ðàáîòû Òîíè îòïðàâëÿåòñÿ â çàë, ÷òîáû âûïîëíèòü ñëåäóþùóþ òðåíèðîâêó ðóê. Îí âûïîëíÿåò ãèãàíòñêèå ñåðèè, âêëþ÷àþùèå òðè óïðàæíåíèÿ äëÿ áèöåïñîâ è îäíî äëÿ òðèöåïñîâ, 5õ15. Îäíà ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, èëè ðàóíä, âûãëÿäèò òàê:
Êîíöåíòðè÷åñêèå ñãèáàíèÿÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå ÑêîòòàÑãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêåÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêåÑãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå ÑêîòòàÑãèáàíèÿ îäíîé ðóêè ñ ãàíòåëüþ
Ïîñëå âûïîëíåíèÿ ýòîé ïðîãðàììû Òîíè îòäûõàåò è äåëàåò åùå ÷åòûðå ðàóíäà - â îáùåé ñëîæíîñòè ïÿòü - êàê è óêàçàíî âûøå. Îí òàêæå âàðüèðóåò ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ ñåòà. Ê ïðèìåðó, îí âûïîëíÿåò ñãèáàíèÿ îäíîé ðóêè â áûñòðîì òåìïå, ñãèáàíèÿ íà ñêàìüå Ñêîòòà â ìåäëåííîì òåìïå, ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ îïÿòü â áûñòðîì, è òàê äàëåå. Ïî åãî ñëîâàì, ýòî ïîçâîëÿåò åìó ïðîðàáîòàòü è áûñòðî-, è ìåäëåííîñîêðàùàþùèåñÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà.
Ïîñëå ïÿòè îñíîâíûõ ïîäõîäîâ Òîíè âûïîëíÿåò äâà ôèíèøíûõ óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ ñ îäèíàêîâûì âåñîâ, 2õ15. Âòîðàÿ òðåíèðîâêà ðóê. Ïîñëå ðàáîòû Òîíè ñíîâà èäåò â çàë, ãäå òðåíèðóåò ãðóäü è çàâåðøàåò ðàíåå íà÷àòóþ òðåíèðîâêó ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
1õ15, ëåãêèé âåñ, ïðîñòî ÷òîáû íàêà÷àòü êðîâü â áèöåïñû 1õ15, íåìíîãî áîëåå òÿæåëûé âåñ äëÿ óìåðåííîé ðàáîòû íà áèöåïñ 1õ15, òÿæåëûé âåñ äëÿ äåòàëüíîé ïðîðàáîòêè áèöåïñîâ â ïîëíóþ ñèëó
Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå
1õ15, ëåãêèé âåñ, îïÿòü æå äëÿ ðàçîãðåâà ìûøöû 1õ15, óìåðåííûé âåñ, îêîëî ïîëîâèíû íàáîðà âåñîâ áëîêà 1õ15, áîëüøîé âåñ, ïîëíûé íàáîð âåñîâ áëîêà
Åñëè âû äóìàåòå &amp;laquo;Íó íè÷åãî ñåáå, âîò ýòî îáúåì!&amp;raquo;, òî âû ïðàâû. Äåëî â òîì, ÷òî Òîíè ïðèíàäëåæèò ê ðàçðÿäó òåõ ñ÷àñòëèâ÷èêîâ, êîòîðûå ìîãóò òàê ïîñòóïàòü, íî îí ñàì íå ðåêîìåíäóåò ýòó ïðîãðàììó âñåì ïîäðÿä. Îí ñîâåòóåò çàèìñòâîâàòü ó íåãî íåñêîëüêî ïðèíöèïîâ è èñïîëüçîâàòü â ñâîåé ñîáñòâåííîé òðåíèðîâêå ðóê.
&amp;laquo;ß äåéñòâèòåëüíî ñ÷èòàþ, ÷òî ìíîãèì ñëåäóåò ýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñî ñêîðîñòüþ âûïîëíåíèÿ ïîâòîðåíèé, - ãîâîðèò Òîíè. - Ýòî ïîçâîëÿåò âàøèì ìûøöàì ðàáîòàòü ðàçëè÷íûì ñïîñîáîì, âîâëåêàåò â ðàáîòó áîëüøå ìåëêèõ ìûøö è ïðåäîòâðàùàåò ïðèâûêàíèå îðãàíèçìà ê íàãðóçêàì. Âûïîëíåíèå ãèãàíòñêèõ ñåðèé ïî âîñõîäÿùåé è íèñõîäÿùåé, êàê äåëàþ ÿ, òàêæå îòëè÷íî ðàáîòàåò. ß âûïîëíÿþ, ïî ñóòè, îäíó è òó æå ðàáîòó âñå âðåìÿ, íî ìîé îðãàíèçì âûíóæäåí âñå âðåìÿ àäàïòèðîâàòüñÿ ê ðàçëè÷íûì âîçäåéñòâèÿì, òàê êàê ÿ ðåãóëÿðíî äîáàâëÿþ ðàáî÷èå âåñà èëè âíîøó äðóãèå èçìåíåíèÿ&amp;raquo;.
Åùå îäèí ïðèåì, êîòîðûì ïîëüçóåòñÿ Òîíè, êîãäà ÷óâñòâóåò, ÷òî îí íå â ôîðìå íà âñå 100% - ýòî ìîäèôèêàöèÿ òðåíèðîâêè.
&amp;laquo;Áûâàþò äíè, êîãäà ìû ïîíèìàåì, ÷òî íå ñìîæåì ïîðàáîòàòü òàê æå òÿæåëî, êàê âñåãäà. Ìû èäåì â çàë è ïðîñòî-íàïðîñòî íå ÷óâñòâóåì íóæíîãî íàñòðîÿ. Ëè÷íî ÿ â ýòîì ñëó÷àå âûïîëíÿþ ðàíåå íàìå÷åííûå óïðàæíåíèÿ, íî ïðè ýòîì ñíèæàþ âåñà - ñêàæåì, èñïîëüçóþ ëåãêèé-ñðåäíèé è ëåãêèé âìåñòî ëåãêîãî-ñðåäíåãî è òÿæåëîãî. Ïîìíèòå, äåëî íå â ïîäïèòêå âàøåãî ýãî, à â áåçîïàñíîì ïîñòðîåíèè ìûøö&amp;raquo;.
Òðåíèðîâêà ðóê Òîíè Äæîíñà â ïîíåäåëüíèê
Óòðî: Îí âûïîëíÿåò ãèãàíòñêèå ñåðèè, ïî ïÿòü ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè, ìåíÿÿ ñêîðîñòü îò ìåäëåííîé äî áûñòðîé, êàê ïîêàçàíî íèæå. Ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, ïÿòü ðàóíäîâ:
Ñãèáàíèÿ îäíîé ðóêè, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà, áûñòðîÑãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ, ìåäëåííîÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, áûñòðîÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ, áûñòðîÑãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ îäíîé ðóêè ñ ãàíòåëüþ, áûñòðî
Ñëåäóþùèå ñåòû:
Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå 1õ15 ìåäëåííî, 1õ15 áûñòðîÔðàíöóçñêèå æèìû ëåæà 1õ15 ìåäëåííî, 1õ15 áûñòðî
Âå÷åð: Íèæåñëåäóþùóþ ïðîãðàììó îí âûïîëíÿåò ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóäè:
Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà
1õ15, ëåãêèé âåñ, ÷òîáû íàêà÷àòü áèöåïñû êðîâüþ1õ15, ÷óòü áîëåå òÿæåëûé âåñ - äëÿ óìåðåííîé ðàáîòû â ñåòå1õ15, òÿæåëûé âåñ, çàâåðøàþùèé ñåò äëÿ ïîëíîöåííîé ðàáîòû íà áèöåïñ
Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå
1õ15, ëåãêèé âåñ, îïÿòü æå äëÿ ðàçîãðåâà ðàáî÷åé ìûøöû1õ15, óìåðåííûé âåñ, îêîëî ïîëîâèíû ïîëíîãî íàáîðà âåñîâ áëîêà1õ15, òÿæåëûé âåñ, ïîëíûé íàáîð âåñîâ áëîêà
Ñðåäà: Åùå ðàç òðèöåïñû
Âòîðíèê ó Òîíè - ýòî äåíü íîã, òàê ÷òî â ýòîò äåíü íèêàêîé ðàáîòû äëÿ ðóê îí íå âûïîëíÿåò, íî óæå â ñðåäó Òîíè âîçâðàùàåòñÿ ê òðèöåïñàì ñ öåëüþ õîðîøåíüêî èõ ïðîðàáîòàòü è çàïóñòèòü ìûøå÷íûé ðîñò. Äëÿ òðåíèðîâêè òðèöåïñîâ ïî ñðåäàì èñïîëüçóþòñÿ òîëüêî óìåðåííûå âåñà, à íå òÿæåëûå. Îïÿòü æå, â êàæäîì óïðàæíåíèè îí âûïîëíÿåò ïî ïÿòü ñåòîâ â 15 ïîâòîðåíèÿõ â ðàçëè÷íîì òåìïå.
Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, ìåäëåííî Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, áûñòðî Æèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, ìåäëåííî Æèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, áûñòðî Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, ìåäëåííî Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, áûñòðî
Ïî ñðåäàì Òîíè ïðîâîäèò â çàëå òîëüêî îäíó òðåíèðîâêó. Äâå òðåíèðîâêè â äåíü ó íåãî òîëüêî ïî ïîíåäåëüíèêàì. Îí òðåíèðóåòñÿ øåñòü ðàç â íåäåëþ, íî, ó÷èòûâàÿ åãî ïîèñòèíå ïîòîãîííîå ðàñïèñàíèå, ðàáîòó íà ïîëíûé ðàáî÷èé äåíü è ðåïåòèöèè ñ ñîçäàííîé åãî áðàòîì ãðóïïîé, ó íåãî âñå-òàêè äîëæíî áûòü õîòü êàêîå-òî âðåìÿ âíå çàëà.
Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò Òîíè Äæîíñà
Ïîíåäåëüíèê (óòðî): Òðèöåïñû è áèöåïñû
Ïîíåäåëüíèê (âå÷åð): Ãðóäü, ðóêè (îïÿòü)
Âòîðíèê: Íîãè
Ñðåäà: Ñïèíà, òðèöåïñû
×åòâåðã: Ïëå÷è, áèöåïñû
Ïÿòíèöà: Ñïèíà, ãðóäü
Ñóááîòà: Íîãè
Êàðäèî: ïÿòü äíåé, 45 ìèíóò â äåíü. Îáû÷íî îí èñïîëüçóåò òðåíàæåð StairMaster íà óðîâíå 4.
×åòâåðã: ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà áèöåïñîâ
Ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà ðóê íà íåäåëå ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñåññèþ äëÿ áèöåïñîâ ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè ïëå÷. Êàê ãîâîðèò ñàì ñïîðòñìåí, ïëå÷è ÿâëÿþòñÿ åäèíñòâåííîé ÷àñòüþ òåëà, êîòîðóþ îí íå òðåíèðóåò äâàæäû â íåäåëþ. &amp;laquo;Ñëèøêîì âûñîê ðèñê òðàâìû&amp;raquo;, - ïðèçíàåòñÿ àòëåò. Åãî ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà áèöåïñîâ îïèñàíà íèæå. Îïÿòü æå, îíà ñîñòîèò èç ïÿòè ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè ñ âàðüèðîâàíèåì ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ.
Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, ìåäëåííî Ñãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, áûñòðî Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, ìåäëåííî Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, áûñòðî Ñãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, ìåäëåííî Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, áûñòðî
Òàê æå, êàê è â ñëó÷àå ñ åãî óòðåííåé è âå÷åðíåé òðåíèðîâêîé ïî ïîíåäåëüíèêàì, îí èñïîëüçóåò âåñüìà ñêðîìíûé ðàáî÷èé âåñ, íî çàòî íàêà÷èâàåò êðîâü â áèöåïñû äëÿ èõ ñêîðåéøåãî âîññòàíîâëåíèÿ. Ýòî äîâîëüíî îðèãèíàëüíûé ïðèåì÷èê â ïëàíå &amp;laquo;êðîâîíàïîëíÿþùåãî&amp;raquo; òðåíèíãà - ìàíèïóëèðîâàíèå âðåìåíåì, â òå÷åíèå êîòîðîãî ìûøöà íàïîëíåíà êðîâüþ, äàáû äàòü åé âîçìîæíîñòü âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå ðàçðóøàþùåãî òðåíèíãà â íà÷àëå íåäåëè. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ýòî áåçóïðå÷íàÿ êîìáèíàöèÿ ìåòîäîâ ñòàðîé øêîëû è ñîâðåìåííîé òåîðèè.
Òðåíèðîâêà ðóê Òîíè Äæîíñà â ñðåäó è ÷åòâåðã
Ñðåäà, òðèöåïñû (ïîñëå ñïèíû): Èñïîëüçóþòñÿ óìåðåííûå âåñà, à íå òÿæåëûå. Âûïîëíÿåòñÿ ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ èç ïÿòè ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè ñ ìåíÿþùèìñÿ òåìïîì.
Ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, ïÿòü ðàóíäîâ
Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, ìåäëåííî Æèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, áûñòðî Æèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, ìåäëåííîÆèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé, áûñòðîÆèìû âíèç íà âûñîêîì áëîêå, ìåäëåííîÒðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, áûñòðî
×åòâåðã, áèöåïñû (ïîñëå ïëå÷): âåñà óìåðåííûå, à íå òÿæåëûå. Îí âûïîëíÿåò ãèãàíòñêèå ñåðèè, ïî ïÿòü ðàóíäîâ, 15 ïîâòîðåíèé â êàæäîì óïðàæíåíèè, ìåíÿÿ ñêîðîñòü ïîâòîðåíèé.
Ãèãàíòñêàÿ ñåðèÿ, ïÿòü ðàóíäîâ
Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, ìåäëåííîÑãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, áûñòðîÏîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, ìåäëåííîÏîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ â ñòèëå ìîëîòà îäíîé ðóêîé, áûñòðîÑãèáàíèÿ ðóê â òðåíàæåðå íà íàêëîííîé ñêàìüå, ìåäëåííîÑãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà, áûñòðî
Óñïåøíûé áîäèáèëäåð äîëæåí îïòèìàëüíî ñî÷åòàòü ãàáàðèòû è ïîêàçàòåëè çäîðîâüÿ. Âû ìîæåòå áûòü ìóñêóëèñòûì êàê ëîøàäü, íî åñëè ïðè ýòîì âû íå îòëè÷àåòåñü çäîðîâüåì, òî ÷òî æå ïðîêó îò âàøèõ ðàçìåðîâ? Òîíè Äæîíñ áûë ðîæäåí ñ öåëûì íàáîðîì ãåíåòè÷åñêèõ &amp;laquo;ïîäàðêîâ&amp;raquo; îò ïðèðîäû, êîòîðûå îí &amp;laquo;èñïîëüçîâàë äëÿ îáðåòåíèÿ çäîðîâüÿ&amp;raquo;, êàê ãîâîðèò îí ñàì. Îí íå èç òåõ áîäèáèëäåðîâ, êîòîðûå ïîñòîÿííî îçàáî÷åíû íàáîðîì ýêñòðåìàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû, - îí ïðåäïî÷èòàåò íàñëàæäàòüñÿ æèçíüþ è îñòàâàòüñÿ çäîðîâûì. Ýòî òîò óðîê, êîòîðûé îí ñòàðàåòñÿ ïðîíåñòè ÷åðåç âñþ ñâîþ æèçíü, âî âñåõ åå àñïåêòàõ, íà÷èíàÿ ñ òðåíèðîâîê êëèåíòîâ è çàêàí÷èâàÿ ðàáîòîé è ðåïåòèöèÿìè ñ ìóçûêàëüíîé ãðóïïîé.
×òî æ, íàäååìñÿ, îí ñìîæåò ïîïàñòü íà øîó Ëåãåíä â ñëåäóþùèé ðàç.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîïîðöèè òåëà â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/3723-proporcii-tela-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3723</pdalink>
	<description> íàøè äíè âñå áîëüøå è áîëüøå ëþäåé íà÷èíàþò òðåíèðîâàòüñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, òî åñòü, ñî øòàíãîé, ãàíòåëÿìè èëè íà òðåíàæåðàõ.</description>
	<category>Ìûøå÷íûå ãðóïïû</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 08 Dec 2013 15:34:06 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
 íàøè äíè âñå áîëüøå è áîëüøå ëþäåé íà÷èíàþò òðåíèðîâàòüñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, òî åñòü, ñî øòàíãîé, ãàíòåëÿìè èëè íà òðåíàæåðàõ.
Ëþäè, êîòîðûå çàáîòÿòñÿ î ñâîå âíåøíîñòè è õîðîøåì ñàìî÷óâñòâèè, â ñâîáîäíîå âðåìÿ ïîñåùàþò ñïîðòçàëû. Ïîâàëüíîå óâëå÷åíèå ëþäåé áåãîì òðóñöîé, èìåâøåå ìåñòî â 70-õ è 80-õ ãîäàõ, çàêîí÷èëîñü ðàçî÷àðîâàíèåì îò òîãî, ÷òî â ðåçóëüòàòå áåãóíû ïîëó÷àëè òîùèå òåëà, ìíîãî÷èñëåííûå òðàâìû è, â îñíîâíîì, òðåíèðîâàëè âûíîñëèâîñòü â áåãå. Ìíîãèå òåííèñèñòû, âåëîñèïåäèñòû è ïëîâöû òàêæå äîáàâèëè ê ñâîèì òðåíèðîâêàì çàíÿòèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè.
Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ìèëëèîíû ëþäåé (ïî íåêîòîðûì îöåíêàì -  áîëåå òðåõ ìèëëèîíîâ ÷åëîâåê) çàíèìàþòñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè â ñïîðòèâíûõ çàëàõ è ó ñåáÿ äîìà. Áîëåå 95 ïðîöåíòîâ èç íèõ íèêîãäà íå ñòàíóò áîäèáèëäåðàìè èëè òÿæåëîàòëåòàìè, à áîëüøèíñòâî íèêîãäà íå áûëè íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî áîäèáèëäèíãó. Òåì íå ìåíåå, ìíîãèå ëþäè äåéñòâèòåëüíî çàáîòÿòñÿ î òîì, êàê îíè âûãëÿäÿò, ïîýòîìó òðåíèðóþòñÿ ðåãóëÿðíî è ñ ýíòóçèàçìîì, ñòàðàÿñü íå ïðîïóñêàòü òðåíèðîâêè.
Ýòè äîñòîéíûå óâàæåíèÿ ìóæ÷èíû è æåíùèíû íèêîãäà íå ïîëó÷àò àïëîäèñìåíòîâ çðèòåëåé è íå çàðàáîòàþò ïðèçîâ çà ñâîé ôèçè÷åñêèé òðóä. Ðàáîòà, ñåìåéíûå çàáîòû, óñòîÿâøèåñÿ ïðèâû÷êè ïðîâåäåíèÿ äîñóãà èëè ïðîñòî ëè÷íîå íåæåëàíèå íå ïîçâîëÿþò èì òðàòèòü ñâîáîäíîå âðåìÿ íà ïîäãîòîâêó ê ñîðåâíîâàíèÿì.

Ìåæäó òåì, òûñÿ÷è &amp;laquo;æåëåçíûõ êà÷êîâ&amp;raquo; èìåþò ëèáî î÷åíü õîðîøî ïîñòðîåííîå, ëèáî &amp;laquo;ñîðåâíîâàòåëüíîå&amp;raquo; òåëîñëîæåíèå.  áîåâûõ èñêóññòâàõ, ïî ìåðå òîãî êàê ñïîðòñìåí âñå ëó÷øå è ëó÷øå îâëàäåâàåò ñïåöèôè÷åñêèìè íàâûêàìè, îí ïîëó÷àåò ïîÿñà ðàçíûõ öâåòîâ. Ïîÿñ - ýòî êàê íàãðàäà çà ïðîäåëàííóþ ðàáîòó è îáîçíà÷åíèå êâàëèôèêàöèè. Ïî÷åìó áû íå ïðèäóìàòü êàêîå-íèáóäü âîçíàãðàæäåíèå äëÿ íå ñîðåâíóþùèõñÿ êóëüòóðèñòîâ, ñîãëàñîâàííîå íà íàöèîíàëüíîì óðîâíå ñòàíäàðòîâ ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ? Íàãðàäàìè ìîãóò áûòü ôóòáîëêè, ñâèòåðà, ïèäæàêè, êóðòêè, ïðèîáðåòåííûå íà ñðåäñòâà âëàäåëüöåâ òðåíàæåðíûõ çàëîâ.
Äàæå åñëè ýòîãî íèêîãäà è íå ïðîèçîéäåò, ñîõðàíÿåòñÿ ðåàëüíàÿ íåîáõîäèìîñòü ðàçðàáîòêè ñåðèè ñòàíäàðòîâ íà îñíîâå ðîñòà, âåñà è ðàçìåðîâ ÷àñòåé òåëà. Èäåÿ ýòà íå îðèãèíàëüíà. Äýâèä Âèëëîóáè, èçâåñòíûé àâòîð êíèã è ñòàòåé ïî ðàçâèòèþ ñèëû, íàáîðó ìûøå÷íîé ìàññû è äâèãàòåëüíûõ âîçìîæíîñòåé ÷åëîâåêà, ðàçðàáîòàë ñòàíäàðòû, êîòîðûå îí íàçâàë &amp;laquo;àíòðîïîìåòðè÷åñêèìè èçìåðåíèÿìè&amp;raquo;, è êîòîðûå ìîãóò áûòü èñïîëüçîâàíû â êà÷åñòâå îñíîâû äëÿ òàáëèöû ïðîïîðöèé òåëà.
 ðåçóëüòàòå íàáëþäåíèé è ïðîâåäåííûõ èçìåðåíèé íåñêîëüêèõ òûñÿ÷ êóëüòóðèñòîâ, òÿæåëîàòëåòîâ, áîðöîâ è äðóãèõ àòëåòîâ, Âèëëîóáè ðàçðàáîòàë äâå êàòåãîðèè ñòàíäàðòîâ:
&quot;Èäåàë&quot; è &quot;Ñóïåðìåí&quot;. Èäåàëüíîãî òåëîñëîæåíèå - ýòî   õîðîøî ñëîæåííûé ÷åëîâåê, íåñêîëüêî ñòðîéíåå è ñ ìåíüøèìè ñèììåòðèÿìè, ÷åì  ñîðåâíóþùèéñÿ áîäèáèëäåð íàöèîíàëüíîãî óðîâíÿ. Ýòî òàêàÿ ñòåïåíü ðàçâèòèÿ ìóñêóëàòóðû, ñ êîòîðîé áîëüøèíñòâî îáû÷íûõ ëþäåé ìîãëè áû ïðåòåíäîâàòü íà çâàíèå àòëåòà &quot;ñðåäíåãî&quot; èëè &quot;íîðìàëüíîãî&quot; óðîâíÿ, è ÷åãî   çäîðîâûé ìóæ÷èíà ìîæåò îæèäàòü ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê. Òàêîé óðîâåíü ðàçâèòèÿ ðàñïîëàãàåòñÿ âûøå óðîâíÿ ðàçâèòèÿ íåîïûòíîãî íîâè÷êà, íî íèæå âûñòóïàþùåãî íà íàöèîíàëüíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ áîäèáèëäåðà. Êàòåãîðèÿ &amp;laquo;Ñóïåðìåí&amp;raquo;, ïî ìíåíèþ Âèëëîóáè,  -  ýòî ðàçâèòèå, ïî÷òè âûõîäÿùåå çà ïðåäåëû âîçìîæíîñòåé ÷åëîâåêà. Òàêîãî óðîâíÿ ìóñêóëèñòîñòè ìîãóò äîñòè÷ü ëèøü íåìíîãèå âûäàþùèåñÿ ëþäè. ×òîáû èìåòü ïðåäñòàâëåíèå î òîì, ÷òî òàêîå ñâåðõðàçâèòèå, ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîìó áîäèáèëäåðó ðîñòîì 178 ñì è âåñîì 92-93 êã, íóæíî áûëî áû âåñèòü 122 êèëîãðàììà, ñîõðàíèâ ïðè ýòîì ñèììåòðè÷åñêèå ïðîïîðöèè.  ìèðå íàñ÷èòûâàåòñÿ ëèøü åäèíèöû ëþäåé òàêîãî óðîâíÿ ðàçâèòèÿ.
Êàòåãîðèÿ &amp;laquo;Ñóïåðìåí&amp;raquo;, åñòåñòâåííî, íå äëÿ ïðîñòûõ ñìåðòíûõ. Íàøåé îñíîâíîé öåëüþ áóäåò èäåàëüíûé óðîâåíü è, âîçìîæíî, íåñêîëüêî áîëåå âûñîêèé óðîâåíü (ìåæäó &amp;laquo;Èäåàëîì&amp;raquo; è &amp;laquo;Ñóïåðìåíîì&amp;raquo;). Äëÿ ýòîé öåëè ÿ ïåðåñìîòðåë ñòàíäàðòû Âèëëîóáè. Âîò êàê ÿ ïðèøåë ê ñâîåìó âàðèàíòó òàáëèöû.   Èçìåðåíèÿ äðåâíåãðå÷åñêîé ñòàòóè ñïîðòñìåíà ïîêàçûâàþò, ÷òî øåÿ, ïðåäïëå÷üÿ è èêðîíîæíûå ìûøöû, êàê ïðàâèëî, èìåþò îäèíàêîâûå îáúåìû. Ýòîò æå ñòàíäàðò Âèëëîóáè ïîñ÷èòàë ñïðàâåäëèâûì è äëÿ õîðîøî ðàçâèòûõ ñîâðåìåííûõ ñïîðòñìåíîâ. Ïîìèìî êóëüòóðèñòîâ è øòàíãèñòîâ, Âèëëîóáè ïðîâîäèë àíòðîïîëîãè÷åñêèå èçìåðåíèÿ ñïîðòñìåíîâ äðóãèõ ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà, òàêèõ êàê áîðüáà è áîêñ. Îí ïðèøåë ê âûâîäó, ÷òî îáúåì   øåè äîëæåí áûòü íà 2-3 ñì, áîëüøå, ÷åì îáúåì ðóê è èêðîíîæíûõ ìûøö.
Áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ, êîòîðûå ðàâíîìåðíî òðåíèðóþò âñå òåëî, òåì íå ìåíåå, áóäóò ðàçâèâàòü   ðóêè è èêðîíîæíûå íåñêîëüêî áîëüøå, ÷åì ýòî ïðåäóñìîòðåíî ñòàíäàðòàìè Âèëëîóáè. Ó ìíîãèõ êóëüòóðèñòîâ îáúåì ðóê áóäåò áîëüøå, ÷åì îáúåì øåè. Òàêèì îáðàçîì, ÿ óâåëè÷èë ñòàíäàðòû ðóê è èêð  ïðèìåðíî íà ïîëòîðà ñàíòèìåòðà.
Ìîè ñòàíäàðòû äëÿ ÷åìïèîíà îñíîâàíû íà ôàêòè÷åñêèõ ïîêàçàòåëÿõ ðîñòà è âåñà Ìèñòåðà Àìåðèêà çà ïåðèîä ñ 1940 ïî 1970 ã. Ñðåäíèé ðîñò ðàâíÿëñÿ 178 ñì, à âåñ - 91 êã.  ïîñëåäíèå äâà äåñÿòèëåòèÿ ñðåäíèé âåñ íàöèîíàëüíûõ ÷åìïèîíîâ âîçðîñ ïðèáëèçèòåëüíî íà 4,5 êèëîãðàììà, îäíàêî, êàê ÿ ñ÷èòàþ, íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû (åñëè òîëüêî íå áîëüøèíñòâî èç íèõ) äîáèëèñü òàêîé ïðèáàâêè â ðåçóëüòàòå èñïîëüçîâàíèÿ ñòåðîèäîâ, ïîýòîìó ê ñòàíäàðòó â 91 êèëîãðàìì ÿ ðåøèë äîáàâèòü åùå 3 êã âåñà.   Ýòè âåñîâûå ïîêàçàòåëè ïðèáëèçèòåëüíî ðàâíû îäíîé òðåòè íà ïóòè ìåæäó èäåàëüíîé è ñóïåðìåíñêîé êàòåãîðèåé. Îäíàêî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî ëþäè, ñóìåâøèå íàáðàòü òàêóþ   ìûøå÷íóþ ìàññó, ìîãóò âûèãðàòü íàöèîíàëüíûå ñîðåâíîâàíèÿ. Ýòî âñåãî ëèøü îçíà÷àåò, ÷òî îíè îáëàäàþò âåñîì è ðàçìåðàìè, ïðèáëèæåííûìè ê ÷åìïèîíñêèì. ×òîáû óñïåøíî êîíêóðèðîâàòü íà âûñîêîì óðîâíå, àòëåò äîëæåí   èìåòü èñêëþ÷èòåëüíóþ ìûøå÷íóþ äåôèíèöèþ, ñîâåðøåííûå ñêåëåòíûå è ìûøå÷íûå ôîðìû, âûñîêî ýñòåòè÷íîå òåëîñëîæåíèå è óìåíèå ïî÷òè ïðîôåññèîíàëüíî èñïîëíèòü ïðîèçâîëüíóþ ïðîãðàììó.
Òàáëèöà ïðîïîðöèé òåëà (&amp;laquo;Èäåàë &quot; è &quot; ×åìïèîí&quot;)



Ðîñò
Êàòåã.
Âåñ
Øåÿ
Ðóêà
Ïðåäïë.
Òàëèÿ
Ãðóäü
Áåäðî
Èêðû


62&quot;
È
126
14,5&amp;nbsp;
14,1
11,3
28,4&amp;nbsp;
37,9&amp;nbsp;
20,8
13,8&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
×
143
15,3
14,9
11,8
29,6
39,5
21,4
14,4


64&quot;
È
138
15,0
14,5
11,7
29,3
39,1
21,1
14,4


&amp;nbsp;
×
157
15,9
15,5
12,3
30,5
40,7
22,0
14,8


66&quot;
È
151
15,4
14,9
12,1
30,2
40,3
21,8
14,8


&amp;nbsp;
×
172
16,4
15,9
12,7
31,5
41,9
22,8
15,4


68&quot;
È
165
15,9
15,4
12,5
31,1
41,5
22,3
15,3


&amp;nbsp;
×
188
17,0
16,5
13,1
32,4
43,2
23,5
15,8


70&quot;
È
180
16,4
15,9
12,8
32,1
42,8
23,5
15,8


&amp;nbsp;
×
205
17,6
17,1
13,5
33,4
44,5
24,2
16,3


72&quot;
È
196
16,8
16,4
13,2
33,0
44,0
23,7
16,1


&amp;nbsp;
×
223
18,1
17,6
13,9
34,4
45,7
24,8
16,8


74&quot;
È
213
17,3
16,9
13,6
33,9
45,3
24,4
16,7


&amp;nbsp;
×
252
18,6
18,1
14,3
35,3
47,1
25,6
17,3


76&quot;
È
231
17,8
16,7
13,9
34,8
46,5
25,1
17,1


&amp;nbsp;
×
261
19,2
18,6
14,6
36,3
48,3
26,3
17,8



Ïðèìå÷àíèÿ
È - èäåàëüíûå ïðîïîðöèè
× - ïðîïîðöèè ÷åìïèîíà&amp;nbsp; Äàííûå ïî ðîñòó è îáúåìàì ïðèâåäåíû â äþéìàõ. 1 äþéì = 2,54 ñì
Äàííûå ïî âåñó ïðèâåäåíû â ôóíòàõ. 1 ôóíò = 0, 54 êã
 òàáëèöå ïðèâîäÿòñÿ äàííûå äëÿ äâóõ óðîâíåé: èäåàëüíîãî è ÷åìïèîíñêîãî. Åñëè âàøåãî ðîñòà   íåò â òàáëèöå, òî âûáåðèòå ñðåäíèå çíà÷åíèÿ ìåæäó äâóìÿ ñîñåäíèìè êàòåãîðèÿìè.
Íåñêîëüêî ñëîâ î òîì, êàê ïðîâîäèòü èçìåðåíèÿ:
&amp;bull; Èçìåðåíèÿ ðóê è íîã ïðîèçâîäÿòñÿ â íàïðÿæåííîì èëè â ñîãíóòîì ñîñòîÿíèè.
&amp;bull; Áåäðà äîëæíû áûòü èçìåðåíû íà ïîëïóòè ìåæäó âíåøíåé êîñòüþ áåäðà è êîëåíà. Ýòî è áóäåò   ñðåäíÿÿ ÷àñòü êâàäðèöåïñà.
&amp;bull; Ïðè èçìåðåíèè ïðåäïëå÷üÿ ðóêà äîëæíà áûòü ñæàòîé â êóëàê.
&amp;bull; Èçìåðåíèå ãðóäè ïðîèçâîäèòñÿ ñòîÿ ïðÿìî â ñïîêîéíîì ñîñòîÿíèè. Íå ðàñøèðÿéòå ïðè ýòîì ãðóäíóþ êëåòêó.  &amp;nbsp; Èñïîëüçóéòå ýòó òàáëèöó â êà÷åñòâå ïîìîùíèêà ïðè ïëàíèðîâàíèè òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì.    Ïîñëå òîãî êàê âû ïðîâåäåòå èçìåðåíèÿ, âû áóäåòå èìåòü íåîïðîâåðæèìûå äîêàçàòåëüñòâà âàøèõ ñëàáûõ ñòîðîí. Îäíàêî, èçìåðåíèÿ - ýòî äàëåêî íå âñå, ÷òî âàì íóæíî. Âàæíî òàêæå çíàòü, êàê âû ñìîòðèòåñü ñî ñòîðîíû, îñîáåííî ñçàäè (ýòó ÷àñòü òåëà âû íå ìîæåòå âèäåòü â çåðêàëå). Òàêîå êà÷åñòâî ìûøö, êàê èõ òîëùèíà, íå ìîæåò áûòü èçìåðåíà ëåíòîé. Ýòî âèäíî òîëüêî îïûòíîìó ÷åëîâåêó. Î íåêîòîðûõ ïîêàçàòåëÿõ âàøåãî ðàçâèòèÿ ïîäñêàæåò âàì ñèëà îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Åñëè â êàêèõ-òî óïðàæíåíèÿõ âû ñëàáû, òî, âåðîÿòíî, ýòè ìûøöû ó âàñ íåäîñòàòî÷íî õîðîøî ðàçâèòû.
Äëÿ íàñ îñîáåííî âàæíû òðè èíäåêñà: øåè, èêðîíîæíûõ ìûøö è ðóê. Èçâåñòíî, ÷òî äàæå ó íåêîòîðûõ âûäàþùèõñÿ êóëüòóðèñòîâ î÷åíü ìàëåíüêèé îáúåì øåè. Òàê ÷òî, åñëè îáúåì øåè íå äîòÿãèâàåò äî îáúåìà âàøåé ðóêè, òî ñëåäóåò íà÷àòü äåëàòü óïðàæíåíèÿ äëÿ øåè. È åñëè âû ïîñåùàåòå îäèí èç ðåäêèõ ñïîðòèâíûõ çàëîâ, â êîòîðûõ èìååòñÿ ïðåêðàñíûé òðåíàæåð äëÿ ìûøö øåè Nautilus, òî îáÿçàòåëüíî èñïîëüçóéòå åãî. Åñëè æå îòñòàþò âàøè èêðîíîæíûå ìûøöû, òî ðàáîòàéòå íàä íèìè. Ìåæäó ýòèìè òðåìÿ ÷àñòÿìè òåëà äîëæíà áûòü ðàçíèöà íå áîëåå ïîëóòîðà ñàíòèìåòðà. Åñëè ðàçíèöà áîëåå äâóõ ñàíòèìåòðîâ, òî ýòî óæå ñëèøêîì ìíîãî. Ðàáîòàéòå íàä ýòèì.
Íåáîëüøîé îáúåì òî÷íîé èíôîðìàöèè, ïðèâíåñåííûé â ñïîðò èëè â èñêóññòâî, âñåãäà ïîìîãàåò îñâåòèòü åãî è ðàñøèðèòü èõ ïîíèìàíèå. Íàäååìñÿ, ÷òî  ýòà òàáëèöà ñèììåòðèè ïðèäàñò âàì ýíòóçèàçìà è ïîìîæåò óñòàíîâèòü äëÿ ñåáÿ öåëè ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Èäåàëüíûé æèì ëåæà: çàìåòêè íà ïîëÿõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3721-idealnyjj-zhim-lezha-zametki-na-poljakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3721</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà - ýòî èìåííî òî óïðàæíåíèå, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì ýëåìåíòîì çîëîòîé òðîéêè ïàóýðëèôòèíãà.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 04 Dec 2013 01:16:04 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ëåæà - ýòî èìåííî òî óïðàæíåíèå, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì ýëåìåíòîì çîëîòîé òðîéêè ïàóýðëèôòèíãà.
Êðîìå òîãî, ýòî óïðàæíåíèå, êàê ïðàâèëî, ïðèñóòñòâóåò ïðàêòè÷åñêè âî âñåõ ïðîãðàììàõ òðåíèðîâîê, êîòîðûå ýíòóçèàñòû æåëåçà ïèøóò ñàìè äëÿ ñåáÿ. Âîçìîæíî, êòî-òî çàìåòèò, ÷òî æèì ñòîÿ - ýòî áîëåå ñëîæíîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ñïîñîáíî ïðèíåñòè òåëó áîëüøóþ âûãîäó êàê â ñèëîâîì ïëàíå, òàê è â ïëàíå ïîñòðîåíèÿ ìûøö. Íóæíî îòìåòèòü, ÷òî õîòÿ â ýòîì è åñòü äîëÿ ïðàâäû, æèì ëåæà âñå æå êðåïêî äåðæèò ëàâðó ïåðâåíñòâà â ñìûñëå ïîïóëÿðíîñòè ñðåäè ïîñåòèòåëå êà÷àëêè.
×èòàòåëè ïîðòàëà MAX-BODY.RU íàâåðíÿêà çíàþò, ÷òî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî îñíîâíûõ âàðèàíòîâ òåõíèêè æèìà, íàïðèìåð, êëàññè÷åñêàÿ òåõíèêà áîäèáèëäèíãà (ïëàøìÿ) èëè ëèôòåðñêèé æèì ñ ìîñòà. Êðîìå òîãî, íåëüçÿ çàáûâàòü î òîì, ÷òî â çàâèñèìîñòè îò îñîáåííîñòåé àíòðîïîìåòðèè òîãî èëè èíîãî ÷åëîâåêà, âûðàáàòûâàåòñÿ òàêæå è èíäèâèäóàëüíàÿ òåõíèêà. ×òîáû ïîäîáðàòü íàèáîëåå îïòèìàëüíóþ èíäèâèäóàëüíóþ òåõíèêó íóæíî àêêóðàòíî ïðîáîâàòü ðàçëè÷íûå æèìîâûå âàðèàöèè, ïðèñëóøèâàÿñü ê ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì.
Ïîìíèòå î òîì, ÷òî ó Âàñ äîëæíî âîçíèêàòü ÷óâñòâî íàïðÿæåíèÿ, à òàêæå, âîçìîæíî, êðåïàòóðû â öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïå. Èìååòñÿ â âèäó, ÷òî æèì óçêèì õâàòîì äîëæåí çàäåéñòâîâàòü ïðåèìóùåñòâåííî òðèöåïñû, ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíûõ ìûøö è ãðóäíûå ìûøöû.  æèì óçêèì õâàòîì íå äîëæíî áûòü öåëåâîãî àêöåíòà íà çóá÷àòûå ìûøöû èëè øèðî÷àéøèå. Êàæåòñÿ, àíàëîãèÿ ÿñíà. Ñëåäèòå çà ñâîèìè îùóùåíèÿìè ïî âðåìÿ òðåíèðîâêè, âåäü ýòî ïîìîæåò äîëæíûì îáðàçîì êîððåêòèðîâàòü òåõíèêó. Êðîìå òîãî, ðåêîìåíäóåì îáðàòèòü âíèìàíèå íà ñîâåòû èç äàííîé ñòàòüè.

×òîáû ïîäíèìàòü ñàìûå òÿæåëûå âîçìîæíûå âåñà, Âàì íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü æèì ëåæà òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå ìåõàíè÷åñêîå ïðåèìóùåñòâî. Èñïîëüçóÿ ñîâåòû, îïèñàííûå íèæå, Âû ñêîðî ñìîæåòå äîáàâèòü âòîðîé èëè òðåòèé áëèí íà ãðèô â òå÷åíèå øåñòè íåäåëü èëè äàæå ìåíüøå.
Ñîâåòû ïî óëó÷øåíèþ æèìà ëåæà:
1) Ëÿãòå íà ñêàìüþ òàê, ÷òîáû Âàøè ãëàçà íàõîäèëèñü ïðÿìî ïîä ãðèôîì.
2) Âîçüìèòåñü çà ãðèô ïðèáëèçèòåëüíî íà øèðèíå ïëå÷.
3) Âûãíèòå ñïèíó òàê, ÷òîáû Âàøà ïîÿñíèöà ïîëíîñòüþ íå êàñàëàñü ñêàìåéêè. Âàøè Ëîïàòêè äîëæíû áûòü ñòÿíóòû.
4) Ñîæìèòå ãðèô ïëîòíî è ñòàùèòå åãî ñî ñòîéêè (åñëè ó Âàñ åñòü íàïàðíèê, òî îí ïîìîæåò Âàì ñíÿòü øòàíãó, êîãäà îíà ñòàíîâèòñÿ î÷åíü òÿæåëîé). Íàïàðíèê, êîòîðûé ïîìîãàåò ñíèìàòü øòàíãó, õîðîø òåì, ÷òî Âàì íå ïðèõîäèòñÿ ëîìàòü ñâîé ìîñò, ÷òîáû ñòàùèòü øòàíãó è íà÷àòü æàòü.
5) Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ è îïóñòèòå øòàíãó íà Âàøó ãðóäíóþ êëåòêó (îïóñêàéòå ïðèáëèçèòåëüíî â ðàéîí íèçà ãðóäíûõ ìûøö), íàïðàâëÿÿ ëîêòè â íàïðàâëåíèè ïðèìåðíî 45 ãðàäóñîâ ê áîêàì.
6) Êîãäà ãðèô êîñíåòñÿ Âàøåãî òåëà, âîæìèòå íîãè â ïîë è âûæìèòå åãî îáðàòíî ââåðõ. Âûäîõíèòå â êîíöå äâèæåíèÿ.
Ïðèìå÷àíèå: ïëîòíî ñæèìàéòå ãðèô, à òàêæå õîðîøî çàôèêñèðóéòå ïîëîæåíèå êîðïóñà, ÿãîäèö è íîã; íå ïîçâîëÿéòå Âàøèì íîãàì äâèãàòüñÿ, è êîãäà âû îïóñêàåòå ãðèô ê ãðóäè, íå ïîçâîëÿéòå ìîñòó ëîìàòüñÿ, âåäü îò ýòîãî íåïîñðåäñòâåííî çàâèñèò òî, íàñêîëüêî öåëû è íåâðåäèìû Âû áóäåòå. Íå çàáûâàéòå, ÷òî ñîáëþäåíèå òåõíèêè - ýòî îáÿçàòåëüíûé ýëåìåíò æèìà ëåæà, êîòîðûé ïîçâîëèò Âàì èçáåæàòü òðàâì è ïðîãðåññèðîâàòü, äîáèâàÿñü íîâûõ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>