<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Âåðõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Âåðõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Âåðõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Âåðõíÿÿ ÷àñòü ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/verkh/258-verkhnjaja-chast-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=258</pdalink>
	<description>Ñî âðåìåíåì ìîæíî áóäåò âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå íà ëþáîé ïîâåðõíîñòè, ïðîñòî îñòàâëÿÿ íîãè ñîãíóòûìè è ïðèæèìàÿ ñòóïíè ê ïîëó, íî íå î÷åíü äàëåêî îò ÿãîäèö.</description>
	<category>Âåðõ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 11 Dec 2008 00:23:37 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äëÿ íåãî ïðèçíàííûì óïðàæíåíèåì ÿâëÿþòñÿ ÑÊÐÓ×ÈÂÀÍÈß.
Äëÿ ýòîãî âî ìíîãèõ ñïîðòèâíûõ çàëàõ åñòü ñïåöèàëüíûå óñòàíîâêè, íàïðèìåð, ñêàìåå÷êà ñ âåðòèêàëüíîé ñïèíêîé è âàëèêàìè íàä ñïèíêîé. Âû ëîæèòåñü íà íåå òàê, ÷òîáû âàøè áåäðà îêàçàëèñü ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ ê òóëîâèùó, à ãîëåíü ïîäâîäèòå ïîä âàëèêè è ñòóïíÿìè äåðæèòåñü çà íèõ âî âðåìÿ óïðàæíåíèÿ.
Ñî âðåìåíåì ìîæíî áóäåò âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå íà ëþáîé ïîâåðõíîñòè, ïðîñòî îñòàâëÿÿ íîãè ñîãíóòûìè è ïðèæèìàÿ ñòóïíè ê ïîëó, íî íå î÷åíü äàëåêî îò ÿãîäèö. Ðóêè ïðèæàòü ê óøàì, ùåêàì, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå ïîääåðæèâàòü èìè ãîëîâó ñçàäè. Ëîêòè íàïðàâëåíû âïåðåä, ïàðàëëåëüíî òåëó ñìîòðÿò íà êîëåíêè.
Ñóòü óïðàæíåíèÿ ñîñòîèò â òîì, ÷òî íåîáõîäèìî îòîðâàòü, ïðèïîäíÿòü âåðõíþþ ÷àñòü áåäðà èëè ê åãî íà÷àëó, íî íå ê êîëåíêàì. Çäåñü ÍÅ ÍÀÄÎ ñòàðàòüñÿ ïîäíÿòüñÿ êàê ìîæíî âûøå, à ÍÀÄÎ ñêðóòèòüñÿ êàê ìîæíî ñèëüíåå è êàê áû â ïëîñêîñòè: ñïèíà îò ïîÿñíèöû äî ñåðåäèíû ïëîòíî ïðèæèìàåòñÿ ê ïîâåðõíîñòè, à ïëå÷è ñòàðàþòñÿ ïîäâèíóòüñÿ ïîáëèæå ê ïóïêó çà ñ÷åò ñæàòèÿ, ñîêðàùåíèÿ âåðõíåé ÷àñòè ïðåññà.
 ñàìîì íà÷àëå ñëîæíåå âñåãî áóäåò âûïîëíÿòü ñêðó÷èâàíèÿ òîëüêî çà ñ÷åò òîãî, ÷òî î÷åíü ñèëüíî áóäåò óñòàâàòü øåÿ. Íàøà ãîëîâà âåñèò íåìàëî, øåÿ íà ïîäúåì ãîëîâû ó íàñ ñîâñåì íå òðåíèðîâàíà. Ïîýòîìó âíà÷àëå ïðè ñêðó÷èâàíèÿõ âíèìàòåëüíî ïîñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû øåÿ îñòàâàëàñü íåéòðàëüíî ïðÿìîé - îíà íå äîëæíà ñêðó÷èâàòüñÿ âìåñòå ñ âåðõíåé ÷àñòüþ òåëà, ïîäáîðîäîê íå äîëæåí ïðèáëèæàòüñÿ ê ãðóäè. Âû äîëæíû â íà÷àëå óïðàæíåíèÿ ïåðåä ñêðó÷èâàíèÿìè çàôèêñèðîâàòü ïîëîæåíèå øåè è ãîëîâû îòíîñèòåëüíî ãðóäè è íå ñäâèãàòüñÿ îò ýòîãî ïîëîæåíèÿ, øåÿ ñ ãîëîâîé è ãðóäüþ îáðàçóþò åäèíîå öåëîå è ñîâåðøàþò äâèæåíèå ïî äóãå, ïî îêðóæíîñòè, öåíòð êîòîðîé ðàñïîëîæåí ïîä ãðóäüþ. È äàæå êîãäà íàïðÿæåíèå â øåè ìàêñèìàëüíî âîçðàñòàåò, ëó÷øå ïðåêðàòèòå óïðàæíåíèå, íî ÍÅ ÏÎÄÄÅÐÆÈÂÀÉÒÅ ÃÎËÎÂÓ ÐÓÊÀÌÈ.
Øåÿ òðåíèðóåòñÿ, óêðåïëÿåòñÿ è ïîçâîëÿåò âàì ëåãêî îòðûâàòü ãîëîâó îò ïîäóøêè â ëþáîì âîçðàñòå.
Íàùóïàâ ïðàâèëüíîå äâèæåíèå, è íåìíîãî ïîòðåíèðîâàâ âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà, âû óæå ñàìîñòîÿòåëüíî êàæäûé äëÿ ñåáÿ â çàâèñèìîñòè îò èíäèâèäóàëüíîãî ñòðîåíèÿ îïðåäåëèòå óãîë ñãèáàíèÿ è íàïðàâëåíèå. Ñàìîå ãëàâíîå çà êîðîòêèé îòðåçîê âðåìåíè è ìèíèìàëüíîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé ìàêñèìàëüíî íàãðóçèòü ìûøöû ïðåññà. Êîãäà òóëîâèùå îïóñêàåòñÿ âíèç íà ïîâåðõíîñòü, îíî ðàññëàáëÿåòñÿ, íî ñîâñåì íåìíîãî íàïðÿæåíèå â ïðåññå äîëæíî ñîõðàíÿòüñÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ, ãîëîâîé ïîâåðõíîñòè ëó÷øå íå êàñàòüñÿ. Êñòàòè î ïîâòîðåíèÿõ ïðè ïðàâèëüíîé òåõíèêå âàø ïåðâîíà÷àëüíûé ìàêñèìóì áóäåò íà óðîâíå 6-9 ïîâòîðåíèé. Ïîòîì ñëåäóåò î÷åíü ñèëüíîå ææåíèå íåîáõîäèìûé ñèãíàë ïðàâèëüíîñòè âûïîëíåíèÿ. Íàäî âñòàòü, ðàññëàáèòüñÿ è ïîòÿíóòü ìûøöû ïðåññà: ëèáî ðàñòÿæêîé, ëèáî ïðîñòî ïîâèñíóâ íà ïåðåêëàäèíå è ïîêà÷àâ òàç óñèëèåì ïðåññà âïåðåä-íàçàä è âëåâî-âïðàâî. Êñòàòè, ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü êàê ðàçìèíî÷íîå, ïîòîìó ÷òî îíî íå òîëüêî õîðîøî ðàñòÿãèâàåò ìûøöû ïðåññà, íî è çàêà÷èâàåò â íåãî êðîâü.
Óïðàæíåíèå - îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ.  êëàññè÷åñêîì âàðèàíòå îíè ïîõîæè â îïèñàíèè íà ñêðó÷èâàíèÿ, òîëüêî âìåñòî âåðõíåé ÷àñòè òóëîâèùà, óñèëèåì ïðåññà íåîáõîäèìî ïîäòÿíóòü êîëåíè ê ãðóäè, íî, íå ñòðåìÿñü ïîäíÿòü èõ êàê ìîæíî âûøå, à èìåííî ñêðóòèâøèñü, ñæàâøèñü. Óãîë ìåæäó áåäðîì è òóëîâèùåì âî âðåìÿ îáðàòíûõ ñêðó÷èâàíèé óìåíüøàåòñÿ, à èñõîäíîå ïîëîæåíèå äðóãîå: ëåæà íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû, óãîë ìåæäó áåäðîì è òóëîâèùåì ãäå-òî â 45 ãðàäóñîâ, ãîëåíü ïàðàëëåëüíà ïîëó.
Äâîéíîå ñêðó÷èâàíèå. Ýòî ñîåäèíåíèå ñêðó÷èâàíèÿ (â êëàññè÷åñêîì âàðèàíòå) è îáðàòíîãî ñêðó÷èâàíèÿ : îäíîâðåìåííî ðàáîòàåò è âåðõíÿÿ. è íèæíÿÿ ÷àñòü ïðåññà ìàêñèìàëüíî ñòàðàÿñü ñîêðàòèòüñÿ, ñæàòüñÿ íà îäíîé ïëîñêîñòè.
Ýòî áûëè áàçîâûå óïðàæíåíèÿ íà âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà. Èç íèõ âûòåêàþò óïðàæíåíèÿ íà êîñûå ìûøöû ïðåññà.  âàðèàíò ñêðó÷èâàíèé äîáàâëÿåòñÿ ïîâîðîò òóëîâèùà - ëåâûé ëîêîòü áóäåò ñòðåìèòüñÿ ê ïðàâîìó áåäðó, à ïðàâûé ëîêîòü ê ëåâîìó áåäðó, è âñå ýòî ïðîèñõîäèò ïîïåðåìåííî ÷åðåç ðàç: ëåãëè, íàêëîíèëèñü âëåâî, ëåãëè, íàêëîíèëèñü âïðàâî è âñå ïîâòîðèëè. Àíàëîãè÷íûé ïîâîðîò âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà ñîâåðøàåò â äâîéíûõ ñêðó÷èâàíèÿõ.
 ñïîðòèâíûõ çàëàõ åñòü åùå íàêëîííàÿ ñêàìüÿ, ãäå âû ëåæèòå ãîëîâîé âíèç, à íîãè çàêðåïëåíû â âàëèêàõ. Ïîäíèìàÿ òåëî äî ãîðèçîíòàëüíîãî óðîâíÿ è ñîâåðøàÿ ïîâîðîò òóëîâèùà ñ óñòðåìëåíèåì ëîêòÿ ê ïðîòèâîïîëîæíîìó êîëåíó, ìîæíî òàêæå òðåíèðîâàòü êîñûå ìûøöû. Ëàäîíè ïðèæàòû ê óøàì, ëîêòè ñìîòðÿò âïåðåä, ðóêè ïðèæèìàþòñÿ ïî ñòîðîíàì ê ãðóäè. È â òàêîì ïîëîæåíèè îíè îñòàþòñÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîå â ìîìåíò îêîí÷àòåëüíîãî ïîäúåìà ïîä÷åðêèâàåòñÿ ñêðó÷èâàþùèìñÿ äâèæåíèåì.
Íà ýòîé ñêàìåå÷êå ìîæíî ñîâåðøàòü è ïîäúåì, çàâåðøàþùèéñÿ ñêðó÷èâàíèåì è íà âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà. Ïîäúåì äîëæåí ñîâåðøàòüñÿ îïÿòü òàêè äî ãîðèçîíòàëüíîãî óðîâíÿ, ïëþñ-ìèíóñ íåñêîëüêî ãðàäóñîâ â çàâèñèìîñòè îò èíäèâèäóàëüíîãî ñòðîåíèÿ. Ñàìîå ãëàâíîå íà ïðîòÿæåíèè âñåõ ïîâòîðåíèé äåðæàòü ïðåññ â ìàêñèìàëüíîì íàïðÿæåíèè: íå îïóñêàòü òóëîâèùå ìàêñèìàëüíî âíèç, äàæå âíèçó åãî ÷óòü-÷óòü ñêðó÷èâàòü, íå ðàñïðÿìëÿòüñÿ è íå ðàññëàáëÿòüñÿ, è ïîäíèìàòüñÿ äî ìàêñèìàëüíîãî íàïðÿæåíèÿ. Åñëè âû áóäåòå ñòàðàòüñÿ ïîäíÿòüñÿ êàê ìîæíî âûøå, âû áóäåòå òåðÿòü ìàêñèìàëüíîå íàïðÿæåíèå â âåðõíåé ÷àñòè ïðåññà çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ïðè ïðèáëèæåíèè ê âåðòèêàëüíîìó ïîëîæåíèþ ìûøöàì ïðåññà óæå íå íàäî ðàáîòàòü äëÿ ïîääåðæàíèÿ òåëà â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè. Ïîýòîìó íàéäèòå òàêóþ òðàåêòîðèþ, íà ïðîòÿæåíèè êîòîðîé âû ñìîæåòå ïîñòîÿííî â íàïðÿæåíèè äåðæàòü ìûøöû ïðåññà, êîòîðîå áóäåò äîñòèãàòü ñâîåãî ìàêñèìóìà â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè.
Äëÿ êîñûõ ìûøö æèâîòà è ìåæðåáåðíûõ ìîæíî ñîâåðøàòü òàêæå ñêðó÷èâàíèÿ íà áîêó. Äëÿ ïðîðàáîòêè, íàïðèìåð, ëåâîé ñòîðîíû, íåîáõîäèìî ëå÷ü íà ãîðèçîíòàëüíóþ ïîâåðõíîñòü íà ïðàâûé áîê. Íîãè ÷óòü ñîãíóòû. Èõ íåîáõîäèìî çà ÷òî-íèáóäü çàôèêñèðîâàòü. Ñãèáàåì ïðàâûé ëîêîòü íàä ãîëîâîé òàê, ÷òîáû óõî êàñàëîñü áèöåïñà, à çàòåì ñãèáàåì ëåâóþ ðóêó è îáõâàòûâàåì ëàäîíüþ ïðàâûé ëîêîòü. Òàêèì ïîëîæåíèåì ðóê ìû ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ ñíèìàåì íàïðÿæåíèå ñ øåéíûõ ïîçâîíêîâ. Ãîëîâà êàê áû îòäûõàåò íà áèöåïñàõ. Ïîäíèìàåì òóëîâèùå ââåðõ ñ îäíîâðåìåííûì ñêðó÷èâàíèåì. Åùå ïðè ýòîì âåðõíÿÿ ëåâàÿ ÷àñòü òóëîâèùà ñîâñåì íåìíîãî ïðîâîðà÷èâàåòñÿ íàçàä, åñëè îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ëåâûé ëîêîòü, òî îí ïî äóãå íåìíîãî ñìåùàåòñÿ íàçàä. Íî íå ñàìîñòîÿòåëüíî, à âìåñòå ñ âåðõíåé ÷àñòüþ òóëîâèùà. Àíàëîãè÷íî, ïðîäåëûâàåì äàííîå óïðàæíåíèå è äëÿ ïðàâîé ñòîðîíû.
Åñòü åùå îäíî õîðîøåå óïðàæíåíèå äëÿ âåðõíåé ÷àñòè ïðåññà ñêðó÷èâàíèÿ íà áëîêå, íî îíî ðàáîòàåò õîðîøî òîëüêî äëÿ ïðîðàáîòêè óæå èìåþùèõñÿ ìûøö è òåõíè÷åñêè îíî äîñòàòî÷íî ñëîæíîå. Ïîýòîìó ÿ îïèøó åãî íåñêîëüêî ïîçäíåå, òàê êàê ðàçóìíîå ïðèìåíåíèå åìó íàéäåòñÿ íå ðàíåå ÷åì ÷åðåç äâà-òðè ìåñÿöà êà÷åñòâåííîé òðåíèðîâêè ïðåññà ïî âûøåïðèâåäåííîé ìåòîäèêå.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>