<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïðåññ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïðåññ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïðåññ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàê áûñòðî «ñîçäàòü» ðåëüåôíûé ïðåññ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/4187-kak-bystro-sozdat-relefnyjj-press.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4187</pdalink>
	<description>Ðåëüåôíûé ïðåññ - ìå÷òà êàæäîãî, êòî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ïàðàäîêñ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îáëàäàþò èì åäèíèöû.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 Mar 2016 11:45:35 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðåëüåôíûé ïðåññ - ìå÷òà êàæäîãî, êòî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ïàðàäîêñ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îáëàäàþò èì åäèíèöû. Ïðè÷èíà ýòîãî - íå ñîîòâåòñòâèå òðåíèðîâî÷íûõ öåëåé è äåéñòâèé òàêîìó æåëàíèþ. Ïîýòîìó ïåðâîå, ÷òî íåîáõîäèìî ñäåëàòü äëÿ äîñòèæåíèÿ ðåëüåôíîãî ïðåññà, ýòî ïðèâåñòè òðåíèðîâêè, ïèòàíèå è îáùèé ðåæèì â ñîîòâåòñòâèå ñ òðåíèðîâî÷íîé çàäà÷åé. Î òîì, ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî, ìîæíî ïðî÷èòàòü, íàïðèìåð, â ýòîé ñòàòüå.
Ñêîëüêî âðåìåíè çàéìåò &amp;laquo;ñîçäàíèå&amp;raquo; ðåëüåôíîãî ïðåññà?
Èçìåíåíèå âíåøíåãî âèäà ñ ïîìîùüþ ñèëîâûõ íàãðóçîê - çàäà÷à íåïðîñòàÿ. Ó ìíîãèõ äëÿ äîñòèæåíèÿ èäåàëà óõîäÿò äîëãèå ãîäû êðîïîòëèâûõ òðåíèðîâîê. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïåðèîä âðåìåíè, êîòîðûé óéäåò íà äîñòèæåíèå ðåëüåôíîãî æèâîòà, íàïðÿìóþ çàâèñèò îò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè òðåíèðóþùåãîñÿ. Êîìó-òî äëÿ ýòîãî ïîíàäîáèòüñÿ âñåãî ëèøü ìåñÿö, à êîìó-òî - áîëüøå ãîäà.  ëþáîì ñëó÷àå, ïåðâûå ðåçóëüòàòû, çàìåòíûå íåâîîðóæåííûì âçãëÿäîì, ìîæíî æäàòü óæå ÷åðåç 3-4 íåäåëè. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ òàêîãî áûñòðîãî ýôôåêòà, áåçóñëîâíî, íóæíî ïëîäîòâîðíî è ÷åñòíî òðóäèòüñÿ â òðåíàæåðíîì çàëå è áåç îáìàíà ñîáëþäàòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó ïèòàíèÿ.
Êàêèìè äîëæíû áûòü òðåíèðîâêè ïðè &amp;laquo;ñîçäàíèè&amp;raquo; ðåëüåôíîãî æèâîòà?
Ìûøöû áðþøíîé îáëàñòè, êàê íå ðàç ãîâîðèëîñü íà max-body.ru, òàê æå òðåáóþò äëÿ ñâîåãî ðàçâèòèÿ ñèëîâîé íàãðóçêè, êàê è áèöåïñû, è ãðóäíûå è ïðî÷èå ÷àñòè ìóñêóëàòóðû. Ïîýòîìó â ïåðâóþ î÷åðåäü èõ íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòü â ñèëîâîì ñòèëå ñ ïðîãðåññèðóþùåé íàãðóçêîé. Ïðè ýòîì òðåíèðîâêà äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü ðåæèìó ãèïåðòðîôèè. Ðåëüåô ìûøö æèâîòà áóäåò âîçìîæåí òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè òðåíèðóþùåìó óäàñòñÿ óâåëè÷èòü èõ òîëùèíó. Èíà÷å ãîâîðÿ, íåîáõîäèìî äîáèòüñÿ ãèïåðòðîôèè òåõ ñàìûõ êóáèêîâ, êîòîðûå âïîñëåäñòâèè è áóäóò ñîçäàâàòü ïîëíóþ êàðòèíó ðåëüåôíîãî ïðåññà. Îäíàêî äàæå ïîñëå õîðîøåé ðàñêà÷êè ìûøöû æèâîòà ìîãóò áûòü íå âèäíû èç-çà áîëüøîãî ñëîÿ ïîäêîæíîãî æèðà, ïîêðûâàþùåãî èõ. Äëÿ ðåøåíèÿ ýòîé ïðîáëåìû íóæíû êàðäèîòðåíèðîâêè èëè ñóøêà, î îñîáåííîñòÿõ êîòîðîé ïîäðîáíî ðàññêàçàíî íà vimo.fitness. Ïðèìåíÿÿ ïîäîáíûå ìåòîäû èçáàâëåíèÿ îò ïîäêîæíîãî æèðà ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ñóùåñòâóåò îïàñíîñòü ñæèãàíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òîìó, ÷òî äàæå ïðè òîíêîé æèðîâîé ïðîñëîéêå æèâîò áóäåò âûãëÿäåòü ïëîñêèì. Êîíòðîëèðîâàòü ýòó ñèòóàöèþ ïîìîãàåò ïðàâèëüíûé ðàñ÷åò íàãðóçîê è ãðàìîòíàÿ ñõåìà ïèòàíèÿ.

Ïèòàíèå ïðè &amp;laquo;ñîçäàíèè&amp;raquo; ðåëüåôíîãî ïðåññà
Óâåëè÷èòü ìûøå÷íóþ ìàññó, â òîì ÷èñëå â îáëàñòè æèâîòà, ìîæíî òîëüêî ïóòåì ñîáëþäåíèÿ ìàññàíàáîðíîé ïðîãðàììû ïèòàíèÿ. Äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà â ðàöèîíå ÿâëÿåòñÿ çàëîãîì è íàáîðà ìàññû, è åå ïîääåðæêè âî âðåìÿ ïîõóäåíèÿ, ñóøêè èëè æèðîñæèãàíèÿ. ×åì ñòðîæå ðåæèì èçáàâëåíèÿ îò æèðà, òåì áîëåå ñåðüåçíûì äîëæíî áûòü îòíîøåíèå ê ïðîãðàììå ïèòàíèÿ. Òàêèì îáðàçîì, åñëè íàãðóçêè è ðàöèîí ïèòàíèÿ áóäóò ïîäîáðàíû ïðàâèëüíî, òî ïåðâûå çàìåòíûå èçìåíåíèÿ íàñòóïÿò äîñòàòî÷íî áûñòðî, è ÷åì áîëåå òðåíèðîâàííûì è ïîäãîòîâëåííûì áóäåò ÷åëîâåê, òåì áîëåå ÿðêî âûðàæåííûì áóäåò ðåçóëüòàò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/4170-skruchivanija-korpusa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4170</pdalink>
	<description>Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà - óïðàæíåíèå, ðàññ÷èòàííîå íà ðàçâèòèå âíåøíèõ è  âíóòðåííèõ êîñûõ ìûøö æèâîòà. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ  ñêðó÷èâàíèé.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 25 Nov 2015 14:57:03 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: http://max-body.ru
Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà - óïðàæíåíèå, ðàññ÷èòàííîå íà ðàçâèòèå âíåøíèõ è âíóòðåííèõ êîñûõ ìûøö æèâîòà. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ ñêðó÷èâàíèé. Áàçîâîé ñ÷èòàåòñÿ ñëåäóþùàÿ òåõíèêà: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ñòóïíè âñåé ïîâåðõíîñòüþ îïèðàþòñÿ â ïîë, áåäðî çàíèìàåò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, ðóêè çà ãîëîâîé èëè ó âèñêîâ.
Êà ãîâîðèò max-body.ru, ïëå÷è ïðèïîäíèìàþòñÿ íàä ïîëîì, îäíîâðåìåííî êîðïóñ ñêðó÷èâàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïðàâûì ëîêòåì äîòðîíóòüñÿ äî ëåâîãî êîëåíà. Òî æå ñàìîå äâèæåíèå, íî òåïåðü ëåâûì ëîêòåì òÿíåìñÿ ê ïðàâîìó êîëåíó. Ñïèíà ïðè ïîäúåìå äîëæíà îêðóãëÿòüñÿ, ÷òîáû íå ïîâðåäèòü ïîçâîíî÷íèê. Íîâè÷êàì íå ðåêîìåíäóåòñÿ óäåðæèâàòü ðóêè çà ãîëîâîé - øåéíûå ìûøöû ó íèõ äîâîëüíî ñëàáûå è ðåçêèé ðûâîê ðóêàìè ãîëîâû ìîæåò ïðèâåñòè ê ïîâðåæäåíèþ øåéíûõ ïîçâîíêîâ.
Âòîðûì âàðèàíòîì âûïîëíåíèÿ ñêðó÷èâàíèé ÿâëÿåòñÿ ñëåäóþùàÿ òåõíèêà: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ïîëó, ëåâàÿ ðóêà îòñòàâëåíà â ñòîðîíó ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ ê òóëîâèùó (íåîáõîäèìî äëÿ áîëüøåé óñòîé÷èâîñòè ëåâîãî ïëå÷à). Ïðàâàÿ íîãà ïîñòàâëåíà âåðòèêàëüíî, íà íåå çàêèíóòà ëåâàÿ. Ïðàâàÿ ñòóïíÿ âñåé ïîâåðõíîñòüþ ñòîèò íà ïîëó, ïðàâîå êîëåíî ñìîòðèò â ïîòîëîê, à ëåâîå - â ëåâóþ ñòîðîíó. Ïðàâàÿ ðóêà çà ãîëîâîé.Äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ îòðûâà îò ïîëà ïðàâîãî ïëå÷à è âñëåä çà íèì âñåé ïðàâîé ñòîðîíû. Ñêðó÷èâàíèå êîðïóñà â ëåâóþ ñòîðîíó, ïî÷òè äî êàñàíèÿ ïðàâûì ëîêòåì ëåâîãî êîëåíà. Âîçâðàò â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íóæíî ñòàðàòüñÿ âûïîëíÿòü äâèæåíèå ïî ïîëíîé àìïëèòóäå. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò óñëîæíèòü òåõíèêó, íå îòñòàâëÿÿ ðóêó â ñòîðîíó, à îáå óäåðæèâàÿ çà ãîëîâîé. Ïîî÷åðåäíîå âûïîëíåíèå ñ îòñòàâëåííîé ðóêîé è îáåèìè ðóêàìè çà ãîëîâîé õîðîøî óêðåïëÿåò ïîçâîíî÷íèê è ìûøöû ñïèíû.


Óòÿæåëåíèÿ íå íóæíû, âûïîëíÿòü 3-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ, ïîñëå îñíîâíîãî òðåíèíãà ïðåññà: ïîäúåìîâ êîðïóñà è íîã íà ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäú¸ìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3955-podjomy-korpusa-na-rimskom-stule.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3955</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå (íàêëîííîé âíèç ñêàìüå) ðàññ÷èòàíû íà òðåíèðîâêó ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà ïî âñåé äëèíå (â îäèíàêîâîé ñòåïåíè çàäåéñòâóþòñÿ âåðõíèé, ñðåäíèé è íèæíèé îòäåëû).</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 23:45:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå (íàêëîííîé âíèç ñêàìüå) ðàññ÷èòàíû íà òðåíèðîâêó ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà ïî âñåé äëèíå (â îäèíàêîâîé ñòåïåíè çàäåéñòâóþòñÿ âåðõíèé, ñðåäíèé è íèæíèé îòäåëû).
Òåì íå ìåíåå, â ëèòåðàòóðå ìîæíî âñòðåòèòü óêàçàíèå íà òî, ÷òî çäåñü ðàáîòàåò ïðåèìóùåñòâåííî íèæíèé îòäåë ïðåññà, à ñàìî óïðàæíåíèå õîðîøî ïðîòèâ æèðîâûõ îòëîæåíèé âíèçó æèâîòà. Ýòî íå ñîâñåì âåðíî.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå ìîæíî âûïîëíÿòü â ðåæèìå ìàëî- è ìíîãîïîâòîðíûõ ñåòîâ, â òîì ÷èñëå ñ óòÿæåëåíèåì â âèäå äèñêà èëè ãàíòåëè (çà ãîëîâîé). Óïðàæíåíèå òåì ñëîæíåå, ÷åì êðó÷å ïîäúåì. Íîâè÷êàì ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ïðè ìèíèìàëüíî âîçìîæíîì óãëå íàêëîíà ñêàìüè. Ãëàâíîå - ñóìåòü ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ñâîèõ îùóùåíèÿõ è âûïîëíÿòü ïîäúåì êîðïóñà íå çà ñ÷åò ñèëû áåäåð, à èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò ìûøö ïðåññà. Ïîäúåìû êîðïóñà íà ðèìñêîì ñòóëå ìîæíî âûïîëíÿòü ïîñëå òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå: áåäðà óñòàíóò è íå ñìîãóò ïðèíèìàòü äåÿòåëüíîãî ó÷àñòèÿ â ïîäúåìàõ êîðïóñà.
Íîãè ôèêñèðóþòñÿ ïîä âàëèêàìè, ðóêè ðàñïîëàãàþòñÿ çà ãîëîâîé (òîëüêî äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ: íîâè÷êè ìîãóò ïîâðåäèòü øåéíûå ïîçâîíêè, ïîäòàëêèâàÿ ãîëîâó ðóêàìè âïåðåä ââåðõ), ó âèñêîâ, íà ãðóäè èëè íà áåðäàõ. Åñëè èñïîëüçóåòñÿ óòÿæåëåíèå (äèñê èëè ãàíòåëü), îíî óäåðæèâàåòñÿ çà ãîëîâîé. Àìïëèòóäà äâèæåíèå âûáèðàåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò öåëåé òðåíèðîâêè: ïîëíàÿ õîðîøî ïðîêà÷èâàåò âñå ó÷àñòêè (âáëèçè ÍÌÒ - íèæíèé, íà ñåðåäèíå òðàåêòîðèè - ñðåäíèé, à ñ ïðèáëèæåíèåì ê êîëåíÿì - âåðõíèé), íåïîëíàÿ (îòêëîíÿÿñü íà 20 ãðàäóñîâ íàçàä) - áåç íèæíèõ îòäåëîâ.

Îïóñêàíèå - íà âäîõ, ïîäúåì - íà âûäîõ. Ñïèíà ïðè ïîäúåìå îêðóãëÿåòñÿ. Ïðè ïîäõîäå ê âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå (ÂÌÒ: ê êîëåíÿì) ìîæíî âûïîëíèòü ñêðó÷èâàíèÿ, êîñíóâøèñü ëîêòåì ïðàâîé ðóêè ëåâîãî êîëåíà, à ëåâîé ðóêè - ïðàâîãî êîëåíà. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ðåêîìåíäóþò êàñàòüñÿ íå ëîêòÿìè, à ïëå÷àìè - ýòî òðåáóåò äîïîëíèòåëüíîé ãèáêîñòè. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñîçäàòü íåïðåðûâíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû ïðåññà - êàñàíèÿ äîñêè â ÍÌÒ íå ïðîèñõîäèò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòü ìûøöû ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3882-kak-pravilno-trenirovat-myshcy-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3882</pdalink>
	<description>Ïðåññ íóæíî óìåòü êà÷àòü. Âî-ïåðâûõ, çàáóäüòå íàâñåãäà ïðî ìíîãîïîâòîðíûå ñåòû, åñëè, êîíå÷íî, âàì íå íóæíà âûíîñëèâîñòü. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìûøö æèâîòà â òîíóñå äîñòàòî÷íî 3-4 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 26 Apr 2014 14:55:32 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåññ íóæíî óìåòü êà÷àòü. 
Âî-ïåðâûõ, çàáóäüòå íàâñåãäà ïðî ìíîãîïîâòîðíûå ñåòû, åñëè, êîíå÷íî, âàì íå íóæíà âûíîñëèâîñòü. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìûøö æèâîòà â òîíóñå äîñòàòî÷íî 3-4 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ. Äëÿ ñòèìóëèðîâàíèÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü ñ äîïîëíèòåëüíûìè óòÿæåëèòåëÿìè â âèäå äèñêîâ (áëèíîâ) è ãàíòåëåé (óäåðæèâàåìûõ çà ãîëîâîé), âûïîëíÿÿ ïî 3 ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðîâ.
Âî-âòîðûõ, íå èìåÿ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, íè â êîåì ñëó÷àå íå áåðèòå äîïîëíèòåëüíûå óòÿæåëåíèÿ. Íåêîòîðîå âðåìÿ ïîñëå íà÷àëà òðåíèðîâîê ñòàðàéòåñü èçáåãàòü óïðàæíåíèé íà ïðåññ ñ áîëüøîé íàãðóçêîé - ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê îáðàçîâàíèþ ãðûæè (èç-çà ðàñõîæäåíèÿ ìûøö ïðåññà). Âîîáùå, ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, âõîäÿ â ñîñòàâ êîðà, ïîñòîÿííî èñïûòûâàåò ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó. Ïðè ñîñòàâëåíèè ïðîãðàììû òðåíèðîâêè åå íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü. Íàïðèìåð, æèì è ïðèñåäàíèÿ ðàçâèâàþò äîñòàòî÷íóþ âûíîñëèâîñòü ïðåññà áåç ñïåöèàëüíîé òðåíèðîâêè, à ïîòîìó ïîïûòêè âûïîëíÿòü ïîäúåìû êîðïóñà èëè íîã íà 50-100 ïîâòîðîâ áåñïîëåçíû è ìîãóò ïðèâåñòè ðàçâå ÷òî ê ïåðåíàïðÿæåíèþ.
Â-òðåòüèõ, ñòàðàéòåñü ïîäîáðàòü âðåìÿ òðåíèðîâêè ïðåññà òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿëèñü íà ãîëîäíûé æåëóäîê. Íàïðèìåð, ñ óòðà èëè ÷åðåç 2-2,5 ÷àñà ïîñëå ïðèåìà ïèùè. Æèðîñæèãàþùèé ýôôåêò ýòî îêàçûâàåò ñëàáûé (òîëüêî ïðåäñòàâüòå: ÷òîáû ñáðîñèòü êèëîãðàìì æèðà ïðèäåòñÿ âûïîëíèòü äî 3000-4000 ïîäúåìîâ êîðïóñà, ïðè ýòîì æèð óéäåò íå òîëüêî ñ æèâîòà è áîêîâ, à âñåãî, ñî âñåõ ó÷àñòêîâ òåëà), íî ñãèáàòü êîðïóñ èëè ïîäûìàòü íîãè ãîðàçäî ïðîùå, êîãäà íè÷åãî íå ìåøàåò â æåëóäêå.

Â-÷åòâåðòûõ, äåðæèòå ðóêè íå çà ãîëîâîé, êàê ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì â øêîëå, à ñêðåñòèâ èõ íà ãðóäè. Áëàãîäàðÿ ýòîìó âû èçáåæèòå òðàâìû øåéíûõ ïîçâîíêîâ (äåëî â òîì, ÷òî ïðè ïîäúåìå êîðïóñà âû áóäåòå èìïóëüñèâíî ïîäòàëêèâàòü ãîëîâó âïåðåä ðóêàìè - ýòî è ìîæåò ïîñëóæèòü ïðè÷èíîé ïîâðåæäåíèÿ øåè). Ðóêè çà ãîëîâó ìîãóò ñòàâèòü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, îñîáåííî åñëè âûïîëíÿþò ïîäúåìû êîðïóñà ñ äèñêîì èëè ãàíòåëüþ äëÿ äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêè. Íîâè÷êó ëó÷øå äåðæàòü ðóêè ó âèñêîâ, ïåðåä ñîáîé, à ïðè òðåíèðîâêå íà ðèìñêîì ñòóëå - ìîæíî è íà áîêàõ.
Â-ïÿòûõ, ïîäúåìû êîðïóñà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà âûïîëíÿþòñÿ ñî ñëåãêà ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ íîãàìè, ÷òîáû âûâåñòè èç ðàáîòû ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íóþ ìûøöó. Ëó÷øå òðåíèðîâàòü ïðåññ ïîñëå òðåíèðîâêè íîã - ìûøöû áåäðà óñòàíóò è íå ñìîãóò ó÷àñòâîâàòü â ðàáîòå. Ïðè ñêðó÷èâàíèÿõ ñ ãîëåíÿìè íà ñêàìüå íóæíî ëîæèòüñÿ êàê ìîæíî áëèæå ê ñêàìüå: ïðè óäàëåíèè â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ åùå è áåäðà. Âîîáùå, êàæóùàÿñÿ ïðîñòîòà è ëåãêîñòü êàêîãî-òî óïðàæíåíèÿ îáû÷íî ñâèäåòåëüñòâóåò íå î õîðîøåé òðåíèðîâàííîñòè ïðåññà, à îá ó÷àñòèè â ðàáîòå äðóãèõ ìûøö, ñíèìàþùèõ ñ íåãî íàãðóçêó.
Â-øåñòûõ, ïðè âûïîëíåíèè òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïîäúåìû íîã (â âèñå èëè ëåæà), ìûøöû ïðåññà âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó òîëüêî ñ òîãî ìîìåíòà, êàê íîãè îáðàçóþò ñ êîðïóñîì ïðÿìîé óãîë. Äî ýòîãî ìîìåíòà äâèæåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò ñèëû íîã. Ïîýòîìó áåñïîëåçíî âûïîëíÿòü ïîäúåìû íîã äî îáðàçîâàíèÿ ïðÿìîãî óãëà ñ êîðïóñîì. Íàîáîðîò, â ýòîò ìîìåíò ïðåññ òîëüêî-òîëüêî çàäåéñòâóåòñÿ. Äëÿ óñèëåíèÿ íàãðóçêè íà ïðåññ îòîðâèòå ÿãîäèöû îò ïîëà è ïðîäîëæèòå äâèæåíèå íîãàìè ê ãîëîâå.
Â-ñåäüìûõ, îïðåäåëèòåñü ñ òåì, ÷òî âû õîòèòå ïîëó÷èòü îò òðåíèðîâêè ïðåññà:
- êðóïíûå ìûøöû? Ðàáîòàéòå ñ äîïîëíèòåëüíûìè óòÿæåëåíèÿìè, äåëàéòå ìàëî ïîâòîðîâ è ìàëî ïîäõîäîâ, ñòðåìèòåñü ê èçîëÿöèè ïðåññà (â òîì ÷èñëå çà ñ÷åò ïñèõîëîãè÷åñêîãî êîíòðîëÿ äâèæåíèÿ)
- óìåíüøåíèå îáúåìîâ? Íèêîãäà íå êà÷àéòå êîñûå ìûøöû æèâîòà, îñîáåííî åñëè ó âàñ øèðîêèé òàç è áåäðà: ðàçâèòûå êîñûå ìûøöû åùå áîëåå âèçóàëüíî óâåëè÷àò èõ
- ðåàëüíûé ðåçóëüòàò? Ñëåäèòå çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ êàæäîãî äâèæåíèÿ: òÿíèòå è ïîäíèìàéòå ìûøöàìè æèâîòà, à íå íîã; íå äàâàéòå ïðåññó ðàññëàáèòüñÿ íè íà ñåêóíäó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôàêòîðû, âëèÿþùèå íà ñîñòîÿíèå áðþøíîãî ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3709-faktory-vlijajushhie-na-sostojanie-brjushnogo.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3709</pdalink>
	<description>Ðåëüåôíûé ïðåññ &amp;ndash; ýòî âîæäåëåííàÿ äëÿ ìíîãèõ ôèòíåñ ýíòóçèàñòîâ öåëü, êîòîðóþ íå âñåãäà áûâàåò òàê ïðîñòî äîñòè÷ü.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 23 Nov 2013 11:12:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðåëüåôíûé ïðåññ &amp;ndash; ýòî âîæäåëåííàÿ äëÿ ìíîãèõ ôèòíåñ ýíòóçèàñòîâ öåëü, êîòîðóþ íå âñåãäà áûâàåò òàê ïðîñòî äîñòè÷ü. 
Êàçàëîñü áû, ÷òî ñëîæíîãî â òîì, ÷òîáû ïðîñòî ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ ñ íåáîëüøèì äåôèöèòîì êàëîðèé, âêëþ÷èòü â ñâîå ðàñïèñàíèå òðåíèðîâêè è ìåäëåííî, îäíàêî óâåðåííî, äîáèòüñÿ ïîÿâëåíèÿ êóáèêîâ íà ïðåññå?  òåîðèè âñå ðàáîòàåò äåéñòâèòåëüíî òàê. Áîëåå òîãî, íóæíî ñêàçàòü, ÷òî ýòî îñíîâà îñíîâ, êîòîðóþ ëþáîé, êòî õî÷åò äîáèòüñÿ ðåëüåôíîãî ïðåññà, äîëæåí ñåáå îáåñïå÷èòü. Ìû õîòåëè áû ïîä÷åðêíóòü, ÷òî îáÿçàòåëüíî ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå íà òî, ÷òî ñóùåñòâóåò íàáîð ôàêòîðîâ, êîòîðûå äåëàþò ïðîöåññ ïðèîáðåòåíèÿ ðåëüåôà áîëåå èëè ìåíåå ñëîæíûì äëÿ îòäåëüíûõ ëþäåé.
Ïîðòàë FATALENERGY.COM.RU åùå ðàç ïîä÷åðêèâàåò, ÷òî áåç ñîáëþäåíèÿ äèåòû è âêëþ÷åíèÿ â ñâîé ãðàôèê ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè êâàäðàòèêîâ ïðåññà íå äîáèòüñÿ. Äåëî â òîì, ÷òî ïðåññ, à âåðíåå êîð (â ïåðåâîäå áóêâàëüíî &amp;ndash; ñåðäöåâèíà, ñåðåäèíà òåëà), ýòî ïðîìåæóòî÷íîå çâåíî ìåæäó íèçîì òåëà è ïëå÷åâûì ïîÿñîì, êîòîðîå ñîñòîèò íå òîëüêî èç ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà, íî òàêæå èç êîñûõ ìûøö ïðåññà, ìûøö ïîÿñíèöû è âíóòðåííèõ ìûøö êîðà. Íåçàâèñèìî îò òîãî, íàñêîëüêî ñèëüíî Âàøå òåëî è â ÷àñòíîñòè Âàø êîð, Âû íå ñìîæåòå ïîõâàñòàòüñÿ êóáèêàìè ïðåññà, ïîêà íå èñòîí÷èòå æèðîâóþ ïðîñëîéêó, êîòîðàÿ íàäåæíî ñêðûâàåò Âàøè ìûøöû. Ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî âî ôðàçå &amp;laquo;ïðåññ äåëàåòñÿ íà êóõíå&amp;raquo; åñòü íåìàëàÿ äîëÿ ïðàâäû. Êðîìå òîãî, âàæíî çíàòü, ÷òî æå åùå ìîæåò âëèÿòü íà òî, íàñêîëüêî ðåëüåôåí ëåãêî áóäåò &amp;laquo;îáíàæèòü&amp;raquo; Âàø ïðåññ.

1. Ãåíåòè÷åñêèå ôàêòîðû. Íåçàâèñèìî îò òîãî, ÷òî Âàì ãîâîðèëè, èëè òî, ÷òî Âû ÷èòàëè, ãåíåòèêà ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì ôàêòîðîì. Ýòî íå ÿâëÿåòñÿ îãðàíè÷èâàþùèì ôàêòîðîì, åñëè Âû æåëàåòå äîñòè÷ü øåñòè êóáèêîâ, íî ýòî êëþ÷åâîé ôàêòîð òåì íå ìåíåå. Ôîðìà ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà îïðåäåëÿåòñÿ ïðè ðîæäåíèè, òàê ÷òî ïåðåêðîèòü åå Âû íå ñìîæåòå. Èçâåñòíû ñëó÷àè, êîãäà ìóæ÷èíû èìåþò äâåíàäöàòü ïðîöåíòîâ æèðà òåëà è îäíîâðåìåííî èìåþò ðåçêî î÷åð÷åííûé ïðåññ, à ïàðíè ñ ñåìüþ ïðîöåíòàìè æèðà, íèêàê íå ìîãóò ñîçäàòü äîëæíûé ðåëüåô äëÿ ñâîåãî ïðåññà. Âû íå ìîæåòå èçìåíèòü ôîðìó Âàøåãî ïðåññà èëè ñäåëàéòå ðàçðåçû ìåæäó êóáèêàìè áîëåå ãëóáîêèìè, èñïîëüçóÿ óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ.
Ïðèäÿ â çàë, ìîæíî óâèäåòü ðåáÿò, êîòîðûå äåëàþò ñêðó÷èâàíèÿ ñ íàèìåíüøèì äèàïàçîíîì äâèæåíèÿ â òùåòíîé ïîïûòêå óãëóáèòü ñâîé ïðåññ, äåëàÿ åãî áîëåå ÷åòêèì. Âû íå ìîæåòå áåç õèðóðãè÷åñêîãî âìåøàòåëüñòâà èçìåíèòü ôîðìó Âàøèõ ìûøö. Íåìûñëèìîå êîëè÷åñòâî ñêðó÷èâàíèé èëè äðóãèõ ïîäîáíûõ óïðàæíåíèé &amp;ndash; ýòî òùåòíûé è áåññìûñëåííûé ïóòü ïîïûòàòüñÿ ðàçðàáîòàòü áîëåå îò÷åòëèâîå äåëåíèå êóáèêîâ ïðåññà. Ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî åäèíñòâåííûé ïóòü ñäåëàòü ïðåññ áîëåå &amp;laquo;ãëóáîêèì&amp;raquo; - ýòî ïîäêîððåêòèðîâàòü ñâîþ äèåòó è ïîòåðÿòü ÷àñòü æèðà âî âñåì òåëå.
2. Ïðîöåíò ïîäêîæíîãî æèðà. Íàðÿäó ñ ãåíåòèêîé, ýòî ñàìûé âàæíûé ôàêòîð èç âñåõ. Âû ÄÎËÆÍÛ ñíèçèòü ïðîöåíò æèðà äëÿ òîãî, ÷òîáû ìûøöû æèâîòà ìîãëè &amp;laquo;ïîêàçàòüñÿ&amp;raquo; è ïîðàçèòü ñâîåé ãëóáèíîé è ðåëüåôíîñòüþ. Âû ìîæåòå ñäåëàòü âñþ ðàáîòó íà ïðåññ â ìèðå, è äàæå óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, íî åñëè Âû íå óìåíüøàåòå ïðîöåíò æèðà, Âû íèêîãäà íå óâèäèòå Âàø ïðåññ, è Âàøåé ìå÷òå èìåòü øåñòü êóáèêîâ ïðèäåòñÿ áûòü òàê è íå âîïëîùåííîé â æèçíü.
Íåêîòîðûå ëþäè áóäóò èìåòü âîçìîæíîñòü óâèäåòü ñâîè êóáèêè, íà÷èíàÿ ïðèìåðíî ñ 10-éé ïðîöåíòîâ æèðà, â òî âðåìÿ êàê áîëüøèíñòâî èç íèõ äîëæíû ñíèçèòü ïðîöåíò æèðà â îðãàíèçìå ïðèáëèçèòåëüíî äî ñåìè-âîñüìè ïðîöåíòîâ, ÷òîáû óâèäåòü ïðèçíàêè øåñòü êóáèêîâ. Ýòî èìååò ìíîãî îáùåãî ñ ãåíåòèêîé, è ýòî âíå Âàøåãî êîíòðîëÿ.
Äëÿ äîñòèæåíèÿ èñòèííûõ øåñòè êóáèêîâ, êîãäà Âàø ïðåññ äåéñòâèòåëüíî ðåëüåôåí, Âàì ïðèäåòñÿ îïóñòèòüñÿ äî øåñòè ïðîöåíòîâ æèðà èëè ìåíüøå, ÷òî ìîæåò áûòü äîñòèãíóòî òîëüêî ñ ïîìîùüþ ýôôåêòèâíîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, âêëþ÷àþùåé ìåòàáîëè÷åñêèé òèï ðàáîòû, à òàêæå èíòåðâàëüíûå ñõåìû òðåíèðîâîê, è, ñàìîãî ãëàâíîãî - ïèòàíèÿ. Ìû ïèñàëè îá ýòîì è ðàíåå è ðàíåå, íî äàâàéòå åùå ðàç ïîâòîðèì, ÷òî Âàøè êóáèêè äåëàþòñÿ íà êóõíå, òàê ÷òî ïðèâåäèòå ñâîå ïèòàíèå â ïîðÿäîê è íà÷íèòå åñòü &amp;laquo;÷èñòî&amp;raquo;, ÷òîáû ïðèîáðåñòè è ñîõðàíèòü ðåëüåô.
3. Ôàêòîðû ïèòàíèÿ. Âàø ïðåññ, íàðÿäó ñ îñòàëüíûìè ÷àñòÿìè Âàøåãî òåëà, ñòðîèòñÿ íà êóõíå. Âû íå ìîæåòå ïåðåêðûòü ïëîõîå ïèòàíèå ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâîê. Ìû çíàåì, Âû ñëûøàëè ýòî ðàíüøå, íî òóò íå ïðîéäåò íîìåð ñ î÷åðåäíûì ñúåäåííûì ïèðîæêîì, êîòîðûé Âû òîðæåñòâåííî ïîîáåùàëè îòðàáîòàòü â òðåíàæåðíîì çàëå. Ýòî íå ðàáîòàåò, ïîâåðüòå íàì. Âû íå äîëæíû èñïîëüçîâàòü òðåíèðîâêè, ÷òîáû áîðîòüñÿ ñ ïëîõèì ïèòàíèåì. Åñëè Âû ýòî äåëàåòå, Âû íàâåðíÿêà áóäåòå äåëàòü òùåòíóþ ðàáîòó â òå÷åíèå ìíîãèõ ëåò. Âàì íóæíî ïîìíèòü î òåêóùèõ öåëÿõ: âûÿâëåíèå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà, à íå òðåíèðîâêè, ÷òîáû îñòàòüñÿ â òîé æå ôîðìå è ñîõðàíèòü òåêóùèé òèï òåëîñëîæåíèÿ. Ñóùåñòâåííî òî, ÷òî Âû äåëàåòå!
Êîãäà-òî Àëüáåðò Ýéíøòåéí ñêàçàë, ÷òî &amp;laquo;Áåçóìèå &amp;ndash; ýòî äåëàòü òî æå ñàìîå ñíîâà è ñíîâà, îæèäàÿ ðàçíûõ ðåçóëüòàòîâ &quot;.
Êîãäà ðå÷ü èäåò î ïèòàíèè, è Âû äîëæíû ïðèäåðæèâàòüñÿ ÷èñòîãî ïèòàíèÿ, äåëàéòå ýòî! Ïîìíèòå î òîì, ÷òî ñúåâ øîêîëàä, Âû áóäåòå îòðàáàòûâàòü åãî íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå, à íå òðåíèðîâàòüñÿ, ÷òîáû ïîïàñòü íà ñëåäóþùèé óðîâåíü. Åñëè Âû õîòèòå, ÷òîáû Âàø ïðåññ ïîðàæàë ñâîèì ðåëüåôîì, òî ïðèäåòñÿ ó÷èòüñÿ ñîïðîòèâëÿòüñÿ äðÿííîé åäå.
Ó÷åíûå ñîîáùàþò, ÷òî äîáàâëåíèå âûñîêîêà÷åñòâåííîãî ðûáüåãî æèðà â ïèòàíèå, ñïîñîáíî ïîìî÷ü ñ ïîòåðåé æèðà, îñîáåííî â îáëàñòè æèâîòà. Ýòîò çàìå÷àòåëüíàÿ äîáàâêà, êîòîðàÿ äåìîíñòðèðóåò èíòåðåñíûå ðåçóëüòàòû, ýôôåêòèâíîñòü êîòîðûõ âûøå âñÿêèõ ïîõâàë.
Äîñòàòî÷íîå íàñûùåíèå îðãàíèçìà âîäîé &amp;ndash; ýòî îáÿçàòåëüíàÿ ìåðà, åñëè Âû õîòèòå, îáíàæèòü ñâîé ðåëüåôíûé ïðåññ. Ìû çíàåì, Âû äóìàåòå, âîäà íå èìååò íè÷åãî îáùåãî ñ Âàøèìè êóáèêàìè, íî åñòü ðÿä ïðè÷èí, êîòîðûå äåëàþò âîäó âàæíîé. Åñëè Âû îáåçâîæåííîé, Âàøå òåëî áóäåò âñåìè ñèëàìè óäåðæèâàòü ëþáóþ ïîñòóïàþùóþ âîäó. Âàøå òåëî õðàíèò âîäó ïîä êîæåé. Ýòà õðàíèìàÿ âîäà áóäåò íà ñàìîì äåëå âûãëÿäåòü êàê ëèøíèé æèð. Ïèòüåâàÿ âîäà áóäåò óäåðæèâàòü Âàñ îò ïîåäàíèÿ ëèøíåé åäû, ñìîæåò ïîìî÷ü Âàì óäîâëåòâîðèòü òÿãó ê ñëàäêîìó è íà ñàìîì äåëå óñêîðèò Âàø îáìåí âåùåñòâ. Âñå ýòè ôàêòîðû ÿâëÿþòñÿ íåçíà÷èòåëüíûìè ñàìè ïî ñåáå, íî îíè ñêëàäûâàþòñÿ è ñïîñîáñòâóþò âûÿâëåíèþ ìûøö æèâîòà.
4. Òðåíèðîâî÷íûå ôàêòîðû. Âû ìîæåòå áûòü óäèâëåíû, óâèäåâ, íàñêîëüêî íèçêî â ðåéòèíãå ðàñïîëîæåíû óïðàæíåíèÿ è òðåíèðîâêè. Ýòî î÷åâèäíûé ôàêòîð ðàçâèòèÿ áðþøíîãî ïðåññà, íî íå ñàìûé âàæíûé. Îñíîâíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ îøèáêà ëþäåé, êîòîðûå ïûòàþòñÿ äîáèòüñÿ øåñòè êóáèêîâ ïðåññà, ïðîèñõîäèò, êîãäà îíè âûïîëíÿþò íåýôôåêòèâíûå ïðîãðàììû è óïðàæíåíèÿ.
Êîãäà äåëî äîõîäèò äî îñóùåñòâëåíèÿ èëè ïîäãîòîâêè äëÿ äîñòèæåíèÿ øåñòè êóáèêîâ ïðåññà, Âàì íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì áîëüøèõ âåñîâ, îäíîñòîðîííèõ óïðàæíåíèé, óïðàæíåíèé ñ âåñîì òåëà, ñïðèíòîâ è ìåòàáîëè÷åñêîãî òèïà ðàáîòû, è Âàì íóæíî âêëþ÷èòü íåêîòîðûå âåñüìà ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ.
 öåíòðå âíèìàíèÿ äîëæíû áûòü òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè, è îíè äîëæíî áûòü òðåíèðîâêàìè äëÿ âñåãî òåëà. Òðåíèðîâêè &amp;laquo;ôóëëáàäè&amp;raquo; ñîçäàíû, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü îáìåí âåùåñòâ è ñîçäàòü ýôôåêò, êîòîðûé ñæèãàåò æèð ïîñëå òðåíèðîâêè, à òàêæå âî âðåìÿ òðåíèðîâêè.
5. Êàðäèî ôàêòîðû. Êàðäèî âñåãäà áóäåò êëþ÷åâûì ôàêòîðîì â Âàøåì ñòðåìëåíèè äîñòè÷ü ïðîñóøåííîãî áðþøíîãî ïðåññà. Îäíàêî åñòü ïðîáëåìà è çäåñü. Ñëèøêîì ÷àñòî ëþäè çàíèìàþòñÿ â íåïðàâèëüíîì ðåæèìå êàðäèî. Îíè âûïîëíÿþò ïðîöåäóðû, êîòîðûå òðåáóþò ìíîãî âðåìåíè è ðàçðóøèòåëüíû äëÿ îáìåíà âåùåñòâ, è îíè ñæèãàþò äðàãîöåííûå ìûøöû â ïðîöåññå!
Êàðäèî íèçêîé èíòåíñèâíîñòè èìååò ñâîå âðåìÿ è ìåñòî. Îòïðàâüòåñü íà ïðîãóëêó èëè ãóëÿéòå ñ ñîáàêîé. Íå õîäèòå â òðåíàæåðíûé çàë, ÷òîáû ïîïîëçàòü íà áåãîâîé äîðîæêå â òåìïå óëèòêè. Âû òàì, ÷òîáû òðåíèðîâàòüñÿ, òàê ÷òî ýòî è äåëàéòå. Îïðåäåëèòå èíòåðâàëû â Âàøåì òðåíèðîâî÷íîì ðåæèìå, ñêîðîñòü Âàøåãî ìåòàáîëèçìà, è íà÷íèòå ñæèãàòü íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ðåàëüíîãî æèðà.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû óñêîðèòü ïîòåðþ æèðà, Âû äîëæíû âêëþ÷èòü â ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó êàðäèî óïðàæíåíèÿ âûñîêî èíòåíñèâíîñòè. Ñëåäèòå, ÷òîáû óïðàæíåíèå âûïîëíÿëîñü â ïðåäåëàõ ÷èñëà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ íîðìîé.
6. Ôàêòîð èñïîëüçîâàíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ ïðåññà. Ýòîò ôàêòîð ÿâëÿåòñÿ ïîñëåäíèì â ñïèñêå, ïîòîìó ÷òî ñêðó÷èâàíèÿ è âñå äðóãèå &amp;laquo;íåïîñðåäñòâåííûå&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ÿâëÿþòñÿ íàèìåíåå âàæíîé ÷àñòüþ òðåíèðîâîê äëÿ äîñòèæåíèÿ ñóõîãî ïðåññà. Ñàìàÿ áîëüøàÿ îøèáêà, êîòîðóþ ëþäè äåëàþò äëÿ äîñòèæåíèÿ ïðîêà÷àííûõ áðþøíûõ ìûøö, ýòî èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà ïðåññ èñêëþ÷èòåëüíî.
Íà ïåðâûé âçãëÿä, ýòî, êàæåòñÿ, èìååò ñìûñë. Âàøà ïðÿìàÿ ìûøöà ñêðó÷èâàåò ïîçâîíî÷íèê, ïîýòîìó ñêðó÷èâàíèÿ ñòàíîâÿòñÿ îñíîâíûì âèäîì ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ïðåññà. Ýòî íå ñîâñåì âåðíîå ìíåíèå. Áèöåïñû ìîãóò ïîâåðíóòü ïðåäïëå÷üå, íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî Âû ñìîæåòå ðàçâèâàòü ìàññèâíûå áèöåïñû, ïðîñòî ïîâîðà÷èâàÿ ïðåäïëå÷üÿ. Ýòî òàêæå ñïðàâåäëèâî è äëÿ áðþøíîãî ïðåññà.
Ýòè ôàêòîðû ÿâëÿþòñÿ âàæíîé îñíîâîé äëÿ Âàñ, êîòîðîé íåîáõîäèìî ïðèäåðæèâàòüñÿ, åñëè Âû ñåðüåçíî îòíîñèòåñü ê ïðîñóøêå ñîáñòâåííîãî ïðåññà. Åñëè âû áóäåòå ñëåäîâàòü ïðèíöèïàì, èçëîæåííûì âûøå, âàøè øåñòü êóáèêîâ ãàðàíòèðîâàíî ïîÿâÿòñÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïîëó÷èòü ðåëüåôíûé ïðåññ ñ ïîìîùüþ ìàøèíû Ñìèòà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3587-kak-poluchit-relefnyjj-press-s-pomoshhju-mashiny.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3587</pdalink>
	<description>Ìûøöû ïðåññà â âèäå êóáèêîâ ÿâëÿþòñÿ æåëàííûìè äëÿ ìíîãèõ ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà èëè òåõ, êòî çàíèìàåòñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 20 Aug 2013 20:15:59 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìûøöû ïðåññà â âèäå êóáèêîâ ÿâëÿþòñÿ æåëàííûìè äëÿ ìíîãèõ ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà èëè òåõ, êòî çàíèìàåòñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Ðàñïðîñòðàíåííûì ÿâëÿåòñÿ ìíåíèå î òîì, ÷òî íàêà÷àòü êóáèêè ñëîæíî, è íåîáõîäèìî áóêâàëüíî íå âûõîäèòü èç çàëà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëó÷èòü âîæäåëåííûé ïðåññ. Íà ñàìîì äåëå, ïîñòîÿííîå ïðèñóòñòâèå â çàëå äåéñòâèòåëüíî ìîæåò ïîìî÷ü, íî ñóãóáî òîëüêî òåì, ÷òî Âû áóäåòå ìåíüøå åñòü, è ñìîæåòå &amp;laquo;îáíàæèòü&amp;raquo; ñâîé ïðåññ. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî òî, âèäíû Âàøè êóáèêè èëè íåò, çàâèñèò îò òîãî, íàñêîëüêî âûñîê èëè íèçîê ïðîöåíò æèðà â Âàøåì îðãàíèçìå.
MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì, ÷òî îäíîâðåìåííî ñ äèåòîé òàêæå íåîáõîäèìî ïîäóìàòü è îá óêðåïëåíèè ìûøö êîðà, ñîñòàâíîé ÷àñòüþ êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ ïðåññ. Êîð ïðîèñõîäèò îò àíãëèéñêîãî ñëîâà &amp;laquo;core&amp;raquo; - &amp;laquo;ÿäðî&amp;raquo; è îáîçíà÷àåò âñþ ñåðåäèíó òåëà, îõâàòûâàþùóþ ìàññèâ îò òàçà äî ïëå÷. Êðåïêèé êîð ïîçâîëèò ìíîãî ïðèñåäàòü è òÿíóòü, à òàêæå íå áîÿòüñÿ ñïîðòèâíûõ òðàâì. Êàê æå òðåíèðîâàòü êîð? Âî-ïåðâûõ, ñòàâèòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé, à òàêæå ñòàðàòüñÿ íàðàùèâàòü â íèõ âåñà íå èñïîëüçóÿ ïîÿñ. Ðå÷ü íå èäåò î ïðîôåññèîíàëàõ, êîòîðûå âûíóæäåíû èñïîëüçîâàòü ïîÿñ äëÿ òÿæåëîé àòëåòèêè èëè ïàóýðëèôòèíãà ïîñòîÿííî. Ðå÷ü èäåò î òåõ ëþäÿõ, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè â îáùåóêðåïëÿþùèõ è îçäîðîâèòåëüíûõ öåëÿõ. Èçâåñòíî, ÷òî òðåíèðîâêè ïðîôåññèîíàëîâ èìåþò îïðåäåëåííóþ ñïåöèàëèçàöèþ, à òàêæå âêëþ÷àþò èñïîëüçîâàíèå íåîáõîäèìîãî èíâåíòàðÿ.

Êðîìå îáùåóêðåïëÿþùèõ óïðàæíåíèé, êîòîðûé ñòàòè÷íî èëè ïðÿìî íàãðóæàþò êîð, à âìåñòå ñ íèì è ïðåññ, ìîæíî òàêæå äåëàòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íàïðàâëåíû íåïîñðåäñòâåííî íà ïðîðàáîòêó ïðåññà.  Îäíèì èç òàêèõ óïðàæíåíèé, ðåäàêöèÿ ïîðòàëà õîòåëà áû ïîäåëèòüñÿ ñ ÷èòàòåëÿìè â ýòîé ñòàòüå. Ýòîò ñïîñîá êà÷àòü ïðåññ ïîäîéäåò òåì, ó êîãî â çàëå åñòü òðåíàæåð Ñìèòà, èçâåñòíûé òàêæå êàê ìàøèíà Ñìèòà. ×àñòî íàçûâàåìûé òàêæå è ïðîñòî &amp;laquo;Ñìèò&amp;raquo;, ýòîò òðåíàæåð èñïîëüçóåòñÿ â îñíîâíîì äëÿ ïðèñåäàíèé è æèìîâ ïî ÷åòêî çàôèêñèðîâàííîé òðàåêòîðèè. Êàê îêàçûâàåòñÿ, ìîæíî òàêæå ýôôåêòèâíî ïðîðàáàòûâàòü ïðåññ, èñïîëüçóÿ ýòîò òðåíàæåð.
Äæèì Ñòîïïàíè, îäèí èç ýêñïåðòîâ æóðíàëà &amp;laquo;ÌàñëýíäÔèòíåñ&amp;raquo; ãîâîðèò î òîì, ÷òî ïðåññ íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòü äîñòàòî÷íî ÷àñòî, èñïîëüçóÿ íå òîëüêî ðàçíûå óïðàæíåíèÿ, íî òàêæå è ðàçíûå óðîâåíü íàãðóçêè è äèàïàçîí ïîâòîðåíèé. Îäíèì èç õîðîøèõ âàðèàíòîâ íàêà÷êè ïðåññà ÿâëÿåòñÿ âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèåì - áëèíàìè, ãèðÿìè, øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè. Äàæå áàíàëüíûå ñêðó÷èâàíèÿ, äîïîëíèòåëüíî óñëîæíåííûå áëèíîì, êîòîðûé ðàñïîëàãàåòñÿ íà ãðóäè, ñòàíóò çíà÷èòåëüíî ýôôåêòèâíåå è ïðèíåñóò ïîëüçó íå òîëüêî ïðÿìîé ìûøöå ïðåññà, íî è ìûøöàì ñòàáèëèçàòîðàì.
Äëÿ òîãî ÷òîáû êà÷àòü ïðåññ â ìàøèíå Ñìèòà, êîòîðàÿ ðàñïîëîæåíà â Âàøåì çàëå, íåîáõîäèìî:
- ðàñïîëîæèòå ëàâêó âíóòðè òðåíàæåðà;
- ëÿãòå íà ëàâêó ëèöîì ââåðõ ñ ñîãíóòûìè êîëåíÿìè, à øòàíãó ðàñïîëîæèòå íàä âåðõíèì ïðåññîì;
- ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé, ïîäíèìèòå ãðèô íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ;
- èñïîëüçóéòå ìûøöû ïðåññà äëÿ òîãî, ÷òîáû âçðûâíûì äâèæåíèåì ïîäíÿòü òîðñ ìàêñèìàëüíî âûñîêî, òîëêàÿ ãðèô ââåðõ ïî ìåðå äâèæåíèÿ òîðñà;
- àêêóðàòíî îïóñòèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå çàäàííîå êîëè÷åñòâî ðàç.
Åñëè âñå ëàâêè â çàëå çàíÿòû, òî óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü, ëåæà íà ïîëó â ìàøèíå Ñìèòà. Âûïîëíÿéòå ïî òðè ñåòà ñêðó÷èâàíèé (10-12 ïîâòîðåíèé â êàæäîì), îòäûõàÿ ìèíóòó ìåæäó ïîäõîäàìè. Æåëàòåëüíî êîìáèíèðîâàòü ñêðó÷èâàíèÿ ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè íà êîð - ïëàíêàìè, ãèïåðýêñòåíçèÿìè, ïîäúåìàìè íîã â âèñå è äðóãèìè. Åñëè â çàëå, êîòîðûé Âû ïîñåùàåòå, íåò ìàøèíû Ñìèòà, òî ìîæíî êà÷àòü ïðåññ ñ îòÿãîùåíèåì, à òàêæå èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå ðàçíîâèäíîñòè ïëàíîê, ÷òîáû íàãðóçèòü ìûøöû êîðà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñàìûå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3552-samye-jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3552</pdalink>
	<description>Åñëè âû õîòèòå ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíî ïðèâëåêàòåëüíûé ïðåññ, òî äëÿ ýòîãî ÿ ñîâåòóþ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå çàäåéñòâóþò âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû êîðïóñà.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 18 Jul 2013 00:49:58 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Åñëè âû õîòèòå ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíî ïðèâëåêàòåëüíûé ïðåññ, òî äëÿ ýòîãî ÿ ñîâåòóþ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå çàäåéñòâóþò âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû êîðïóñà.
Íå òðàòüòå âðåìÿ íà èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ äëÿ àáäîìèíàëüíûõ ìûøö èëè 15-ìèíóòíûå ïðîãðàììû äëÿ ïðåññà. Íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ îòìå÷àþò íàëè÷èå äâóõ êëþ÷åâûõ ìîìåíòîâ àáäîìèíàëüíîãî òðåíèíãà:
1) Ñèëüíûå ìûøöû êîðïóñà íåîáõîäèìû äëÿ ïðîôèëàêòèêè òðàâì ó àòëåòîâ, óëó÷øåíèÿ ïîäâèæíîñòè ó îáùåé ïîïóëÿöèè è îïòèìèçàöèè ôóíêöèîíàëüíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ó âñåõ.
2) Ñàìûé ýôôåêòèâíûé ñïîñîá ïîñòðîåíèÿ áîëåå êðåïêîé ñïèíû è ïëîòíûõ àáäîìèíàëüíûõ ìûøö - ýòî âûïîëíåíèå òàêèõ êîìïàóíäíûõ óïðàæíåíèé, êàê ïðèñåäàíèÿ, ìåðòâûå òÿãè, ïîäòÿãèâàíèÿ, âûïàäû è òÿæåëîàòëåòè÷åñêèå äâèæåíèÿ.
Íîâîå èññëåäîâàíèå, îïóáëèêîâàííîå â Journal of Strength and Conditioning Research, ïîäòâåðæäàåò îáà ýòèõ ìîìåíòà. Â õîäå ýêñïåðèìåíòà ñ èñïîëüçîâàíèåì EMG ñðàâíèâàëàñü àêòèâàöèÿ ìûøö êîðïóñà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ èçîëèðóþùèõ è êîìïàóíäíûõ àáäîìèíàëüíûõ óïðàæíåíèé.

Èçîëèðóþùèìè âûáðàëè òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå òðåíèðîâàëè òîëüêî ïðîêñèìàëüíûå ìûøöû êîðïóñà â îáëàñòè íèçà ñïèíû è áðþøíîé îáëàñòè (ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà, êîñûå ìûøöû æèâîòà è âûïðÿìèòåëè ñïèíû), òàêèå êàê êðàí÷è è ëàòåðàëüíûå êðàí÷è. Èíòåãðàöèîííûå óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê ïëàíêà ñ âûòÿãèâàíèåì ðóêè âïåðåä, &amp;laquo;àëüïèíèñò&amp;raquo; è &amp;laquo;îõîòíè÷üÿ ñîáàêà&amp;raquo; ñ èñïîëüçîâàíèåì îòÿãîùåíèé, çàäåéñòâîâàëè ïðîêñèìàëüíûå ìûøöû êîðïóñà, çàäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû è âûïðÿìèòåëè ñïèíû ãðóäíîãî îòäåëà.
Ðåçóëüòàòû ïîêàçàëè, ÷òî èíòåãðàöèîííûå óïðàæíåíèÿ àêòèâèðîâàëè àáäîìèíàëüíûå ìûøöû è ìûøöû íèçà ñïèíû ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå èçîëèðóþùèõ äâèæåíèé - êðàí÷åé è ëàòåðàëüíûõ êðàí÷åé. Êðîìå òîãî, òàêæå áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî èíòåãðàöèîííûå óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâîâàëè áîëüøå ìûøå÷íûõ ãðóïï, ïîñêîëüêó ÿãîäè÷íûì ìûøöàì è çàäíèì äåëüòîèäàì ïðèõîäèëîñü âêëþ÷àòüñÿ â ðàáîòó âñåðüåç, äàáû ñîõðàíèòü áàëàíñ è ñòàáèëüíîñòü ïîçû.
Ê ïðèìåðó, â õîäå âûïîëíåíèÿ ïëàíêè ñ âûòÿãèâàíèåì ðóêè âïåðåä àêòèâíîñòü ïðÿìîé è êîñûõ ìûøö æèâîòà îêàçàëàñü íà 27 ïðîöåíòîâ âûøå, ÷åì ïðè âûïîëíåíèè òðàäèöèîííûõ êðàí÷åé. Âûïðÿìèòåëè ñïèíû àêòèâèðîâàëèñü èíòåãðàöèîííûìè óïðàæíåíèÿìè íà 2/3 ýôôåêòèâíåå, ÷åì êðàí÷àìè, à óïðàæíåíèå &amp;laquo;îõîòíè÷üÿ ñîáàêà&amp;raquo; ñ èñïîëüçîâàíèåì îòÿãîùåíèÿ ïîêàçàëî ìàêñèìàëüíûé îáúåì íàãðóæàåìîé ìûøå÷íîé ìàññû â îáùåì, ÷òî óêàçûâàåò íà ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèÿìè äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö êîðïóñà.
Ìåæäó òåì, áîëåå ýôôåêòèâíûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ðàçâèòèÿ ïðåññà è óêðåïëåíèÿ ìûøö êîðïóñà ÿâëÿþòñÿ òàêèå ìóëüòèñóñòàâíûå äâèæåíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, êàê ìåðòâûå òÿãè, ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû, õîòü îíè è íå èñïîëüçîâàëèñü â äàííîì èññëåäîâàíèè. Ê ïðèìåðó, â õîäå îäíîãî îïóáëèêîâàííîãî â ïðîøëîì ãîäó ýêñïåðèìåíòà ñ èñïîëüçîâàíèåì EMG èçó÷àëîñü çàäåéñòâîâàíèå îêîëîïîçâîíî÷íûõ ìûøö ñïèíû. Ðåçóëüòàòû ïîêàçàëè, ÷òî ìåðòâûå òÿãè ñ íàãðóçêîé â 70 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíîé â ñðåäíåì âûçûâàëè àêòèâíîñòü â 70 ïðîöåíòîâ ïî ïîêàçàòåëÿì EMG, à ïèêîâàÿ àêòèâíîñòü ñîñòàâèëà 113,4 ïðîöåíòà.
Ñëåäóþùèì ïî ýôôåêòèâíîñòè îêàçàëèñü ýêñòåíçèè ñïèíû ñ àêòèâíîñòüþ â 58 ïðîöåíòîâ ïî EMG, à çàòåì âûïàäû, - àêòèâíîñòü îêîëîïîçâîíî÷íûõ ìûøö ñïèíû ïðè èõ âûïîëíåíèè ñîñòàâèëà 46 ïðîöåíòîâ.
 ñâÿçè ñ ýòèì ó÷åíûå çàêëþ÷àþò, ÷òî ðåãóëÿðíîå âûïîëíåíèå ìåðòâûõ òÿã ñ íàãðóçêîé â 70-85 ïðîöåíòîâ îò îäíîïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà â ñî÷åòàíèè ñ äðóãèìè ìóëüòèñóñòàâíûìè êîìïàóíäíûìè óïðàæíåíèÿìè îïòèìàëüíî óêðåïëÿåò íèç ñïèíû, à òàêæå ñïîñîáñòâóåò ïðîôèëàêòèêå âîçíèêíîâåíèÿ áîëåé â ýòîé îáëàñòè. Ïðè ýòîì î÷åâèäíî, ÷òî íà÷èíàòü íåîáõîäèìî ñ òîãî, ãäå âû íàõîäèòåñü, - åñëè âû èñïûòûâàåòå áîëü â îáëàñòè íèçà ñïèíû èëè èìååòå òðàâìó ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ, òî ñíà÷àëà âàì ïîíàäîáÿòñÿ âîññòàíîâèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ðàçâèòü áàçîâûé óðîâåíü ñèëû è ñòðóêòóðíîãî áàëàíñà ìûøö âñåãî òåëà. Ïîñëå ýòîãî, êàê òîëüêî áîëü áóäåò óñòðàíåíà, à ôóíêöèÿ óëó÷øåíà, ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ìåðòâûõ òÿãè è äðóãèå êîìïàóíäíûå óïðàæíåíèÿ â êà÷åñòâå îñíîâíûõ.
Ññûëêè:
Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590-596.
Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.
Àâòîð: ×àðëüç Ïîëèêâèí&amp;nbsp;
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ëó÷øàÿ òðåíèðîâêà ïðåññà - ðàç â íåäåëþ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3500-luchshaja-trenirovka-pressa-raz-v-nedelju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3500</pdalink>
	<description>Åñëè âàø ïðåññ õîðîøî îòêëèêàåòñÿ íà òðåíèíã, à âû íàãðóæàåòå åãî ñëèøêîì ñèëüíî, òî ðåçóëüòàòîì âàøèõ çàíÿòèé ñòàíóò ëèøíèå ñàíòèìåòðû íà òàëèè.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 28 May 2013 23:58:59 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Âîïðîñ: Ñîáèðàþñü íà÷àòü ðàáîòàòü ïî ïðîãðàììå Size Surge. Ñîãëàñíî ïðèâåäåííûì â íåé ðåêîìåíäàöèÿì, ïðåññ òðåíèðóåòñÿ òîëüêî ðàç â íåäåëþ - ïî ñðåäàì. Ìîãó ÿ äîáàâèòü åùå ðàáîòó íà ìûøöû ïðåññà â äâå äðóãèå òðåíèðîâêè?
Îòâåò: Ìîæåòå, íî ÿ âàì íå ðåêîìåíäóþ ýòîãî äåëàòü. Âàø ïðåññ è òàê ïîëó÷èò ìîùíóþ ïðèöåëüíóþ íàãðóçêó çà ñ÷åò òàêîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, êàê ïðèñåäàíèÿ, êîòîðîå âû áóäåòå âûïîëíÿòü äâà ðàçà â íåäåëþ - â ïîíåäåëüíèê è â ïÿòíèöó. À ïðèñåäàíèÿ - ýòî ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà èç âñåõ ñóùåñòâóþùèõ.
Âîò ÷òî ïèøåò î òðåíèðîâêå ïðåññà Äåéâ Ãóäèí, íàòóðàëüíûé àòëåò, ïðîôåññèîíàë IFBB è àâòîð ñòàòåé IM, íåäàâíî âûïóñòèâøèé íîâóþ ýëåêòðîííóþ êíèãó &amp;laquo;Òåõàññêèé ìåòîä íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû&amp;raquo; (åå ìîæíî íàéòè íà X-Workouts.com):
&amp;laquo;ß òðåíèðóþ ïðåññ ðàç â íåäåëþ. Åñëè âàø ïðåññ õîðîøî îòêëèêàåòñÿ íà òðåíèíã, à âû íàãðóæàåòå åãî ñëèøêîì ñèëüíî, òî ðåçóëüòàòîì âàøèõ çàíÿòèé ñòàíóò ëèøíèå ñàíòèìåòðû íà òàëèè. Òàê ñëó÷èëîñü ó ìåíÿ, è ìíå ïðèøëîñü ðåçêî ïîíèçèòü êîëè÷åñòâî ðàáîòû íà ïðåññ äëÿ óìåíüøåíèÿ òàëèè&amp;raquo;.

Ïîñëå ïðî÷òåíèÿ ýòîãî è àïðîáàöèè íà ïðàêòèêå ÿ ïðèøåë ê àíàëîãè÷íîìó âûâîäó. Ìîÿ òàëèÿ ñóçèëàñü, êîãäà ÿ íà÷àë òðåíèðîâàòü ïðåññ òîëüêî ðàç â íåäåëþ, è ýòî ïðè òîì, ÷òî ìîÿ çèìíÿÿ äèåòà íå îòëè÷àëàñü ñòðîãîñòüþ. Êðîìå òîãî, óçêàÿ òàëèÿ ïîçâîëèò âåðõíåé ÷àñòè òåëà âèçóàëüíî êàçàòüñÿ áîëüøå. Äåéâ âåñèò 77 êã ïðè ðîñòå 174 ñì, íî âûãëÿäèò çíà÷èòåëüíî êðóïíåå áëàãîäàðÿ óçêîé, ïðîðèñîâàííîé òàëèè.
Íà äàííûé ìîìåíò ìîÿ òðåíèðîâêà ïðåññà âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Ïîäúåìû êîëåíåé íà íàêëîííîé ñêàìüå - 4õ10
Êðàí÷è íà Ab Bench èëè ïîëíîàìïëèòóäíûå êðàí÷è - 3õ12
Îíà ïîçâîëÿåò ìíå â ïîëíîé ìåðå ïðîðàáîòàòü ìûøöû ïðåññà, ñîãëàñíî ìîåé ñõåìå Ïîçèöèé Ìûøå÷íîãî Íàïðÿæåíèÿ, ñ ïîìîùüþ âñåãî-íàâñåãî äâóõ óïðàæíåíèé: â ñðåäíåé ïîçèöèè ýòî ïîäúåìû êîëåíåé íà íàêëîííîé ñêàìüå, à â ðàñòÿíóòîé è ñîêðàùåííîé - ïîëíîàìïëèòóäíûå êðàí÷è. Îáà óïðàæíåíèÿ ÿ âûïîëíÿþ â ñòèëå 4Õ, îòäûõ ìåæäó ñåòàìè 30 ñåêóíä, îäèíàêîâûé âåñ â êàæäîì ñåòå.
Ïîìíèòå, ÷òî êðàí÷è, âûïîëíÿåìûå íà ïîëó, íå ïîçâîëÿþò íèæíåìó îòäåëó ïîçâîíî÷íèêà ïðîãíóòüñÿ, à âåðõíåìó - îïóñòèòüñÿ íèæå ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè, òàê ÷òî â ýòîì óïðàæíåíèè âàì íèêîãäà íå óäàñòñÿ ðåàëèçîâàòü ðàñòÿíóòóþ ïîçèöèþ äëÿ ìûøö ïðåññà. Èìåííî ïî ýòîé ïðè÷èíå ÿ âûïîëíÿþ ëèáî êðàí÷è íà Ab Bench, ëèáî ïîëíîàìïëèòóäíûå êðàí÷è íà îáû÷íîé ñêàìüå.
Ab Bench èìååò êðóãëûé âàëèê â ðàéîíå ïîÿñíèöû, òàêèì îáðàçîì, â íà÷àëüíîé ôàçå äâèæåíèÿ ïðåññ îêàçûâàåòñÿ â ñëåãêà ðàñòÿíóòîì ïîëîæåíèè. Äëÿ âûïîëíåíèÿ êðàí÷åé íà îáû÷íîé ñêàìüå äëÿ æèìà ëåæà âû ëîæèòåñü íà íåå íîãàìè ê ñòîïîðàì è ðàñïîëàãàåòå ëîäûæêè íà ãðèôå.  ñòàðòîâîé ïîçèöèè ïëå÷è äîëæíû ÷óòü âûñòóïàòü çà êðàé ñêàìüè. Òåïåðü ïðîãíèòåñü, è ïðåññ îêàæåòñÿ â íåñêîëüêî ðàñòÿíóòîì ïîëîæåíèè. Òåïåðü íà÷èíàéòå âûïîëíÿòü êðàí÷è â ïîëíîé àìïëèòóäå, ïîçâîëÿÿ ïëå÷àì îïóñêàòüñÿ íèæå óðîâíÿ ñêàìüè â êàæäîì ïîâòîðåíèè.
Ïðîãðàììà Size Surge ïðåäóñìàòðèâàåò âûïîëíåíèå ïàðû ñåòîâ ïîäúåìîâ êîëåíåé íà íàêëîííîé ñêàìüå è îáû÷íûõ êðàí÷åé â êîíöå òðåíèðîâêè ïî ñðåäàì, êîãäà âû íàïðÿìóþ íàãðóæàåòå ðóêè. Íàãðóæàéòå ìûøöû ïðåññà íà ïîëíîé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ îäèí ðàç â íåäåëþ, - è ýòî âñå, ÷òî âàì íóæíî äëÿ õîðîøî î÷åð÷åííîé ñåðåäèíû êîðïóñà.
Àâòîð: Ñòèâ Õîëìýí (Steve Holman)
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî íå òàê ñ òâîèì ïðåññîì?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3421-chto-ne-tak-s-tvoim-pressom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3421</pdalink>
	<description>Âîçìîæíî, ðåëüåôíûé ïðåññ è íå ÿâëÿåòñÿ æèçíåííîé íåîáõîäèìîñòüþ, íî åñëè Âû õîäèòå â çàë è ðàáîòàåòå íàä ñâîèì òåëîì, òî ñîãëàñèòåñü, ÷òî õîòåëîñü áû âèäåòü êðàñèâûå êîíòóðû ó ñåáÿ íà æèâîòå.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 27 Mar 2013 13:13:55 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âîçìîæíî, ðåëüåôíûé ïðåññ è íå ÿâëÿåòñÿ æèçíåííîé íåîáõîäèìîñòüþ, íî åñëè Âû õîäèòå â çàë è ðàáîòàåòå íàä ñâîèì òåëîì, òî ñîãëàñèòåñü, ÷òî õîòåëîñü áû âèäåòü êðàñèâûå êîíòóðû ó ñåáÿ íà æèâîòå.
Íå ñåêðåò, ÷òî ìóæ÷èíàì, êàê ïðàâèëî, óäàåòñÿ ëåã÷å ïîëó÷èòü ðåëüåô íà ïðåññå, ÷åì ïðåäñòàâèòåëüíèöàì ïðåêðàñíîãî ïîëà, îäíàêî â ïðèíöèïå - ýòî âîçìîæíî äëÿ ìóæ÷èí è äëÿ æåíùèí. Âåñü âîïðîñ òîëüêî â òîì, ñêîëüêî óñèëèé ïðèäåòñÿ äëÿ ýòîãî ïðèëîæèòü.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò, ÷òî ïåðâåéøåå çíà÷åíèå äëÿ óìåíüøåíèÿ ïðîöåññà æèðà â îðãàíèçìå èãðàåò ïèòàíèå. Ïîìíèòå, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî ñîçäàòü äåôèöèò êàëîðèé, êîòîðûé ïîñïîñîáñòâóåò òîìó, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü ñæèãàíèå æèðà. Áóäüòå ðàçóìíû, îïðåäåëÿÿ ðàçìåð ñâîåãî åæåäíåâíîãî êàëîðèéíîãî äåôèöèòà, âåäü ñïåöèàëèñòû ñîîáùàþò, ÷òî îí íå äîëæåí áûòü áîëåå ïÿòèñîò êàëîðèé îò Âàøåãî ïîääåðæèâàþùåãî óðîâíÿ. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî åñëè Âàø ïîääåðæèâàþùèé óðîâåíü - 3000 êèëîêàëîðèé, ÷òî íå äåôèöèòå íå ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëÿòü ìåíåå 2500 êêàë. Âíèìàíèå: î÷åíü âàæíî íå ïóòàòü óðîâåíü ïîääåðæàíèÿ è áàçîâûé ìåòàáîëèçì. Óðîâåíü áàçîâîãî ìåòàáîëèçìà íå âêëþ÷àåò ëþáóþ àêòèâíîñòü, êðîìå òîé, êîòîðóþ îðãàíèçì âûíóæäåí ïîääåðæèâàòü äëÿ óñïåøíîãî ïðîòåêàíèÿ âñåõ âíóòðåííèõ ïðîöåññîâ. Îïóñêàòüñÿ íèæå öèôðû áàçîâîãî îáìåíà íåëüçÿ, åñëè Âàì äîðîãî Âàøå çäîðîâüå è îïòèìàëüíîå ñàìî÷óâñòâèå.

Âòîðûì âàæíåéøèì äëÿ ïîëó÷åíèÿ ðåëüåôíîãî ïðåññà ïóíêòîì ÿâëÿåòñÿ òðåíèíã. Ìíîãèå ýêñïåðòû, íàïðèìåð Ëàéë Ìàêäîíàëüä, ñîîáùàþò, ÷òî &amp;laquo;ìíîãîïîâòîðêà&amp;raquo; íå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíîé äëÿ ñæèãàíèÿ æèðà è âïîëíå ìîæíî óñïåøíî ðåëüåôèòü ôèãóðó, ïèòàÿñü ñ íåáîëüøèì äåôèöèòîì è ðàáîòàÿ ñ âåñàìè, êîòîðûå ñîñòàâëÿþò 80-85 % îò Âàøåãî îäíîïîâòîðîíîãî ìàêñèìóìà. Äåëî â òîì, êàê ñîîáùàåò Ëàéë, ÷òî Âàøåìó òåëó íóæåí ñòèìóë äëÿ òîãî, ÷òîáû íà äèåòå ñîõðàíÿòü ìûøå÷íóþ òêàíü, êîòîðàÿ îáõîäèòñÿ òåëó &amp;laquo;äîðîæå&amp;raquo; âñåãî è êîòîðóþ îíî ñêëîííî ïóñêàòü â ðàñõîä â ïåðâóþ î÷åðåäü. Òÿæåëûå ñèëîâûå òðåíèðîâêè êàê ðàç è ñïîñîáíû ñòàòü òåì ñòèìóëîì, êîòîðûé çàñòàâèò îðãàíèçì &amp;laquo;ïîïðèäåðæàòü&amp;raquo; áîëüøå ìûøå÷íîé òêàíè, ÷åì åìó õîòåëîñü áû.
Åñëè æå Âû õîòèòå ïîìî÷ü ñåáå ñ ïîìîùüþ ðàçíîîáðàçíûõ äîáàâîê, òî áóäüòå î÷åíü îñìîòðèòåëüíû è íå âûáèðàéòå ñèëüíîäåéñòâóþùèå äîáàâêè, êîòîðûå ñïîñîáíû ïðè÷èíèòü îðãàíèçìó âðåä. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî ñíèæåíèå êàëîðèéíîñòè è òÿæåëûå òðåíèðîâêè - ýòî óæå áîëüøîé ñòðåññ äëÿ Âàøåãî òåëà, íå ñòîèò óñóãóáëÿòü åãî ñ ïîìîùüþ ñèëüíîäåéñòâóþùèé è ìîùíûõ äîáàâîê. Ëó÷øå âñåãî îñòàâèòü ýòî íà äîëþ ïðîôåññèîíàëüíûõ àòëåòîâ, êîòîðûå âëàäåþò îòòî÷åííûìè ñõåìàìè ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîé ïîäãîòîâêè è ïîäãîòîâêè â ìåæñåçîíüå. Êðîìå òîãî, íå çàáûâàéòå, ÷òî ïðîôåññèîíàëüíûé áîäèáèëäèíã - ýòî îáðàç æèçíè, ïðè êîòîðîì àòëåòàì ÷àñòî íå ïðèõîäèòñÿ õîäèòü íà ðàáîòó è ïðîâîäèòü òàì ïî 8 ÷àñîâ ïÿòü äíåé â íåäåëþ. Âàì ïðè äèåòå, òðåíèíãå è óïîòðåáëåíèè äîáàâîê òàêîé ðåæèì ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñëèøêîì èçìàòûâàþùèì è ïðîèçâåñòè ãóáèòåëüíîå äåéñòâèå íà îðãàíèçì.
Ñðåäè äîáàâîê, êîòîðûå îáû÷íî èñïîëüçóþò ëþáèòåëè ôèòíåñà, ìîæíî íàçâàòü ñëåäóþùèå: òåðìîäæåíèêè, ëèïîòðîïèêè, ïîäàâèòåëè ãîëîäà è ïðåïàðàòû, âëèÿþùèå íà èíñóëèí.  îòäåëüíóþ ãðóïïó ìîæíî âûäåëèòü êîìïëåêñíûå ïðåïàðàòû èëè òàê íàçûâàåìûå æèðîñæèãàòåëüíûå ñòýêè. Ñðåäè èíãðåäèåíòîâ, êîòîðûå ÷àùå âñåãî èñïîëüçóþò äëÿ áîëåå èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê è æèðîñæèãàíèÿ ìîæíî óâèäåòü êîôåèí, ýêñòðàêò çåëåíîãî ÷àÿ, éîõèìáèí, ñèíåôðèí, õðîì, à òàêæå áåòà-ôåíèëýòèëàìèí. Ïîìíèòå, ÷òî ïåðåä óïîòðåáëåíèåì êàêèõ-ëèáî äîáàâîê íåîáõîäèìî ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñî ñâîèì ëå÷àùèì âðà÷îì, à òàêæå æåëàòåëüíî ñ âðà÷îì-êàðäèîëîãîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëà êðàñèâîãî ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3375-pravila-krasivogo-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3375</pdalink>
	<description>Ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè è ñòðîãèé êîíòðîëü ïèòàíèÿ - âîò äâà îñíîâíûõ êîìïîíåíòà íåîáõîäèìûõ äëÿ ïîëó÷åíèÿ êðàñèâîãî ïðåññà. Íåáîëüøèå êîìïðîìèññû â ïëàíå ôèòíåñà ïðèåìëåìû, íî òîëüêî íåáîëüøèå è, íè â êîåì ñëó÷àå íå ïîëíûé îòêàç îò ôèòíåñà.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 13 Feb 2013 01:31:30 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè è ñòðîãèé êîíòðîëü ïèòàíèÿ - âîò äâà îñíîâíûõ êîìïîíåíòà íåîáõîäèìûõ äëÿ ïîëó÷åíèÿ êðàñèâîãî ïðåññà. Íåáîëüøèå êîìïðîìèññû â ïëàíå ôèòíåñà ïðèåìëåìû, íî òîëüêî íåáîëüøèå è, íè â êîåì ñëó÷àå íå ïîëíûé îòêàç îò ôèòíåñà.
Ïðåäàííîñòü ïîñòàâëåííîé çàäà÷å è äèñöèïëèíà - âîò ê ÷åìó íóæíî áûòü ãîòîâûì â ïîãîíå çà êðàñèâûì ïðåññîì. Íå ñòîèò æäàòü áîëåå ïîäõîäÿùåãî ìîìåíòà èëè ïðèáëèæåíèÿ âàæíîãî ñîáûòèÿ, çàéìèòåñü ñîáîé ïðÿìî ñåé÷àñ, è âû íåïðåìåííî ïîëó÷èòå òî, ÷òî õîòèòå, íî òîëüêî ïðè óñëîâèè ÷¸òêîãî ñîáëþäåíèÿ îïðåäåë¸ííûõ ìîìåíòîâ.
1. Ðåøèìîñòü è òâ¸ðäûé íàñòðîé.
Ðåøåíèå ïîëó÷èòü êðàñèâûé ïðåññ äîëæíî áûòü òâ¸ðäûì è áåñêîìïðîìèññíûì. Ðåøèìîñòü, ãîòîâíîñòü ê ïåðåìåíå è óâåðåííîñòü â ïåðåìåíå çàìåòíî ïðèáëèçèò âàñ ê ïîñòàâëåííîé öåëè. Âåäü ìûñëè î ïîáåäå - ýòî óæå íàïîëîâèíó ïîáåäà.
2. Ïîõóäåíèå.
Ïîòåðÿ ëèøíåãî âåñà - î÷åíü âàæíûé êðèòåðèé äëÿ ïîëó÷åíèÿ êðàñèâîãî ïðåññà. Èñêëþ÷èòå âñå ïðîäóêòû, îòíîñÿùèåñÿ ê êàòåãîðèè &quot;ôàñò ôóä&quot;, à òàêæå æèðíûå ïðîäóêòû, æàðåíûå ïðîäóêòû, òîðòû, ïèðîæíûå, ñëàäîñòè, øîêîëàä, ìîëîêî è ðèñ. Çàìåíèòå èõ ñâåæèìè îâîùàìè, ôðóêòàìè è ñîêàìè. Òàêèå ïåðåìåíû íå òîëüêî èçáàâÿò âàñ îò æèðîâûõ íàêîïëåíèé íà òåëå, íî è óëó÷øàò ñîñòîÿíèå êîæè, âîëîñ è çäîðîâüÿ â öåëîì.
3. Îñîáåííîñòè ãåíåòèêè.
Óñïåøíî ðåàëèçîâàâ âñå âûøåïåðå÷èñëåííûå ñîâåòû íà ñâîåé êóõíå, ñÿäüòå è ïðîàíàëèçèðóéòå ãåíåòè÷åñêèå îñîáåííîñòè è ìåäèöèíñêóþ èñòîðèþ ñâîåé ñåìüè. Âñïîìíèòå ñëó÷àè îæèðåíèÿ, àíåìèè è äðóãèå ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì, êîòîðûå âñòðå÷àëèñü â âàøåé ñåìüå. Òàê âû ñìîæåòå ïîíÿòü, ÷åãî ñëåäóåò îæèäàòü îò ñâîèõ ãåíîâ. Åñòü ëþäè, íàáèðàþùèå âåñ, êóøàÿ ïðè ýòîì î÷åíü ìàëî. Åñëè âû îòíîñèòåñü ê òàêèì ëþäÿì, âàì ïðèä¸òñÿ ïîæåðòâîâàòü íåìíîãèì áîëüøå. Íî ëó÷øå ïîæåðòâîâàòü âî èìÿ çäîðîâüÿ, ÷åì ïîòîì æåðòâîâàòü çäîðîâüåì.
4. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü íà ïîëïóòè.
Êîíå÷íî, ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà íåîáõîäèìà. Àëüòåðíàòèâû çäåñü áûòü íå ìîæåò. Íî ýòî åù¸ íå âñ¸. Ñêðó÷èâàíèÿ è ïðèñåäàíèÿ - îáÿçàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íóæíî äåëàòü åæåäíåâíî. Íî åñëè âàì êàæåòñÿ, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ íå ïîìîãàþò, áðîñàòü èõ âñ¸ ðàâíî íå ñòîèò. Ïîïðîáóéòå äîáàâèòü äðóãèå óïðàæíåíèÿ. Âîçüìèòå êîíñóëüòàöèþ ôèòíåñ-òðåíåðà. È âñåãäà ïîìíèòå, æåëàåìûé ðåçóëüòàò ìîæíî äîñòè÷ü òîëüêî óïîðñòâîì è ñòàðàíèåì.
Ïîäâîäÿ èòîã, ìîæíî ñêàçàòü ñëåäóþùåå: &quot;Êðàñèâûé ïðåññ âñåãäà îñíîâàí, ïðåæäå âñåãî, íà ñèëå âîëè&quot;.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèïû ïîñòðîåíèÿ ïðîãðàìì äëÿ òðåíèðîâêè ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3140-principy-postroenija-programm-dlja-trenirovki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3140</pdalink>
	<description>Èäåàëüíûé ïðåññ &amp;ndash; çàâåòíàÿ ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Ìíîãèå ñïîðòèâíûå æóðíàëû ïðåäëàãàþò ñâîè ñîáñòâåííûå, &amp;laquo;âûñîêîýôôåêòèâíûå&amp;raquo; ìåòîäèêè ðàçâèòèÿ ìûøö ïðåññà, äà è ó êàæäîãî òðåíåðà åñòü ñâîå ñîáñòâåííîå âèäåíèå òîãî, êàê íóæíî òðåíèðîâàòü èõ, ÷òîáû ÷åðåç N ìåñÿöåâ ïîëó÷èòü èäåàëüíûé ïðåññ.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 May 2012 20:49:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èäåàëüíûé ïðåññ &amp;ndash; çàâåòíàÿ ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Ìíîãèå ñïîðòèâíûå æóðíàëû ïðåäëàãàþò ñâîè ñîáñòâåííûå, &amp;laquo;âûñîêîýôôåêòèâíûå&amp;raquo; ìåòîäèêè ðàçâèòèÿ ìûøö ïðåññà, äà è ó êàæäîãî òðåíåðà åñòü ñâîå ñîáñòâåííîå âèäåíèå òîãî, êàê íóæíî òðåíèðîâàòü èõ, ÷òîáû ÷åðåç N ìåñÿöåâ ïîëó÷èòü èäåàëüíûé ïðåññ. Íî ÷òîáû äîáèòüñÿ ïðèâëåêàòåëüíîãî âíåøíåãî âèäà æèâîòà, íåîáõîäèìî ñàìîìó ÷åòêî ïîíèìàòü îñíîâíûå ïðèíöèïû ïîñòðîåíèÿ ïðîãðàìì äëÿ òðåíèðîâêè ïðåññà:

ïðàêòè÷åñêè âñå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ &amp;laquo;íèçêîêàëîðèéíûå&amp;raquo;, íàïðèìåð, äëÿ òîãî, ÷òîáû ñáðîñèòü âñåãî îäèí êèëîãðàìì æèðîâîé ìàññû ïîòðåáóåòñÿ âûïîëíèòü áîëåå 3500 ïîäúåìîâ êîðïóñà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà;
áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ íàêà÷àòü ìûøöû æèâîòà íåâîçìîæíî, êàê è ëþáàÿ äðóãàÿ ìûøöà, ïðåññ ïîä÷èíÿåòñÿ îáùèì çàêîíàì, ñîãëàñíî êîòîðûì çíà÷èòåëüíîå ÷èñëî ïîâòîðîâ &amp;ndash; ýòî ïóòü ê ðåëüåôó è âûíîñëèâîñòè, íî íå ìàññå;
áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ íåâîçìîæíî äîáèòüñÿ è õîðîøåãî ðåëüåôà, ò.ê. æèðîâûå îòëîæåíèÿ íà æèâîòå &amp;ndash; ýòî íåïðèêîñíîâåííûé çàïàñ ýíåðãèè äëÿ íàøåãî îðãàíèçìà, êîòîðûé îí áóäåò ðàñõîäîâàòü â ñàìóþ ïîñëåäíþþ î÷åðåäü;
áóäó÷è îáû÷íîé ìûøöåé, ïðåññ ïîäâåðæåí òàêîìó ÿâëåíèþ, êàê ìûøå÷íàÿ àäàïòàöèÿ, ñóòü êîòîðîé ñâîäèòñÿ ê ïîñòåïåííîìó ñíèæåíèþ ÷óâñòâèòåëüíîñòè ê êîíêðåòíîìó óïðàæíåíèþ ïðè ÷àñòîì åãî âûïîëíåíèè;
óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ïîìîãàþò êîíòðîëèðîâàòü øèðèíó òàëèè â îñíîâíîì çà ñ÷åò óäåðæàíèÿ âíóòðåííèõ îðãàíîâ âíóòðè, íà ñâîåì ìåñòå;
ñóùåñòâóåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé, ñ ðàçíîé ýôôåêòèâíîñòüþ (áîëüøèíñòâî æå ñïîðòñìåíîâ çàöèêëèâàåò âíèìàíèå íà îäíîì-äâóõ, êàê ïðàâèëî, ïîäúåìàõ êîðïóñà è íîã èç ðàçíûõ ïîëîæåíèé: â âèñå, ëåæà, ïîëóñèäÿ);
äëÿ ýôôåêòèâíîé ïðîðàáîòêè ìûøö æèâîòà íåîáõîäèìî êîìáèíèðîâàòü ðàçíûå óïðàæíåíèÿ;
â áîëüøèíñòâå áàçîâûõ óïðàæíåíèé ìûøöû ïðåññà èñïûòûâàþò ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó, óðîâåíü êîòîðîé òàêæå íóæíî ó÷èòûâàòü (íàèáîëåå âûñîêà â ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè/ïëå÷àõ, æèìå ëåæà);
äëÿ íàáîðà ìàññû ìûøöû íåîáõîäèìî ñîêðàùàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ äî 12-15, ïðè íåîáõîäèìîñòè &amp;ndash; âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì óòÿæåëåíèåì (îáû÷íî â âèäå ãàíòåëè, óäåðæèâàåìîé çà ãîëîâîé/íà ãðóäè ïðè ïîäúåìàõ êîðïóñà, èëè óòÿæåëèòåëåé äëÿ íîã ïðè èõ ïîäúåìàõ â âèñå èëè ïîëóñèäÿ);
äëÿ ñíèæåíèÿ óðîâíÿ ïîäêîæíîãî æèðà íåîáõîäèìî ïðèäåðæèâàòüñÿ äèåòû, ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ ïðàêòè÷åñêè áåñïîëåçíû è ÿâëÿþòñÿ òîëüêî äîïîëíåíèåì.




 íàñòîÿùåå âðåìÿ íàèáîëüøåå ðàñïðîñòðàíåíèå ïîëó÷èëè ñëåäóþùèå òðåíèðîâî÷íûå ñõåìû:

âûïîëíåíèå ñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé êàæäóþ òðåíèðîâêó;
êàæäîäíåâíîå ïðîâåäåíèå çàíÿòèé íà ïðåññ (â òîì ÷èñëå äâà ðàçà â äåíü, óòðîì è âå÷åðîì);
òðåíèðîâêà ïðåññà 1 èëè 2 ðàçà â íåäåëþ.

Ïî ìåòîäó ïðîâåäåíèÿ òðåíèðîâêè âûäåëÿþò: ìíîãî- è ìàëî-ïîâòîðíûå, ñ îäíîâðåìåííîé äèåòîé è áåç íåå, ñ âðåìåíåì ïðîâåäåíèÿ ïî îòíîøåíèþ ê áàçîâîé (îñíîâíîé) òðåíèðîâêå, ñ êîëè÷åñòâîì âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé.
Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ
Äëÿ òîãî ÷òîáû ñîñòàâèòü ðàáîòàþùóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâêè íà ïðåññ íóæíî âñå óïðàæíåíèÿ ðàçäåëàòü íà ýôôåêòèâíûå, óñëîâíî-ýôôåêòèâíûå è íåýôôåêòèâíûå. Ïåðâûé òèï äâèæåíèé ïîçâîëÿåò äîáèâàòüñÿ ïîñòàâëåííûõ öåëåé ñ íàèìåíüøèìè çàòðàòàìè âðåìåíè, ñþäà îòíîñÿòñÿ:

âñåâîçìîæíûå ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ (ñ ïîëà è íà ðèìñêîì ñòóëå, ñ ïîâîðîòàìè è áåç îíûõ, ñ óòÿæåëåíèÿìè ëè áåç íèõ);
ïîäúåìû íîã â âèñå (äëÿ íèæíèõ îòäåëîâ ïðåññà);
ñêðó÷èâàíèÿ (íà âåðõíèå ó÷àñòêè ïðåññà), à òàêæå èõ àíàëîã &amp;ndash; íàêëîíû â áëî÷íîì òðåíàæåðå.

Óñëîâíî-ýôôåêòèâíûå &amp;ndash; ýòî òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿþò äîáèòüñÿ ïîñòàâëåííîé öåëè, íî ñ îãîâîðêàìè:

ìàõè íîãàìè &amp;ndash; äëÿ óäàëåíèÿ ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé ñ æèâîòà, òðåáóþò ðåãóëÿðíîãî åæåäíåâíîãî âûïîëíåíèÿ, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îò 15-20 ìèíóò è áîëåå, &amp;laquo;êóáèêè&amp;raquo; íå ïîëó÷àòñÿ;
ìîñòèê &amp;ndash; ñòàòè÷åñêàÿ íàãðóçêà;
ïîäúåìû íîã èç ïîëîæåíèÿ ëåæà, à òàêæå ðàçíîâèäíîñòè ýòîãî äâèæåíèÿ, íàïðèìåð, &amp;laquo;íîæíèöû&amp;raquo; èëè &amp;laquo;âåëîñèïåä&amp;raquo;, óäåðæàíèå ïîäíÿòûõ íîã íà âåñó.

Íåýôôåêòèâíûå &amp;ndash; òå, âûïîëíåíèå êîòîðûõ ïðàêòè÷åñêè íå äàåò íèêàêîãî ðåçóëüòàòà, èëè æå íåçíà÷èòåëüíûé ýôôåêò òîëüêî â ñîâîêóïíîñòè ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè íà ïðåññ:

ïîäúåìû íîã èç ïîëîæåíèÿ ïîëóñèäÿ (îáû÷íî íà ñêàìüå, â òîì ÷èñëå æèìîâîé);
íàêëîíû âïåðåä/íàçàä/â ñòîðîíû &amp;ndash; ðàçìèíî÷íîå óïðàæíåíèå, àíàëîãè÷íî ìàõàì íîãàìè, òîëüêî ãîðàçäî ñëàáåå;
âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ïðåññ íà ñïåöèàëüíûõ òðåíàæåðàõ (ñêàìüÿõ/êðåñëàõ ñ îòêèäíûì ñèäåíèåì);
ýëåêòðîñòèìóëÿöèÿ ìûøö ïðåññà ñïåöèôè÷åñêèìè òðåíàæåðàìè, òèïà &amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo;.

Ìåòîäèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé
Âûäåëÿþò ñëåäóþùèå ìåòîäèêè ïðîâåäåíèÿ òðåíèðîâêè ïðåññà:

ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ (â îäíîì èëè íåñêîëüêèõ ïîäõîäàõ), ïðåèìóùåñòâåííî &amp;ndash; íà ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè;
ñ ìàëûì ÷èñëîì ïîâòîðîâ (êàê ïðàâèëî, â 3-4 ïîäõîäàõ) &amp;ndash; íà ìàññó, ñ äîïîëíèòåëüíûì óòÿæåëåíèåì ïî ìåðå ðàçâèòèÿ ìûøö;
ñ âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèé íà ïðåññ ïîñëå ïðîâåäåíèÿ îñíîâíîé (áàçîâîé) òðåíèðîâêè îñòàëüíûõ ÷àñòåé òåëà &amp;ndash; íàèáîëåå ðàñïðîñòðàí¸ííûé âàðèàíò.  ñèëó îñòàòî÷íîãî ïðèíöèïà äâèæåíèÿ ÷àñòî îñóùåñòâëÿþòñÿ ñ ÷èòèíãîì, çà÷àñòóþ ìåíåå çàïëàíèðîâàííîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ/ïîäõîäîâ. Åñëè â õîäå îñíîâíîé òðåíèðîâêè ïðîâîäèëèñü óïðàæíåíèÿ íà íîãè (îñîáåííî ïðèñåäàíèÿ) óäàåòñÿ ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêè èìåííî íà ìûøöàõ ïðåññà, ò.ê. óñòàâøèå áåäðà ôàêòè÷åñêè íå ïðèíèìàþò ó÷àñòèÿ íè â îäíîì äâèæåíèè;
ñ âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèé íà ïðåññ â íà÷àëå òðåíèðîâêè &amp;ndash; ïðåèìóùåñòâà: âûñîêàÿ êîíöåíòðàöèÿ è ìîòèâàöèÿ, íåäîñòàòêè: çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðåîäîëåâàåòñÿ ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íîé ìûøöåé è áåäðàìè;
â ñåðåäèíå òðåíèðîâêè, êàê ïðàâèëî, ïîñëå çàíÿòèé &amp;laquo;íà íèç&amp;raquo;, íî äî óïðàæíåíèé &amp;laquo;íà âåðõ&amp;raquo;. Êîìïðîìèññíûé âàðèàíò, ïîçâîëÿþùèé èçîëèðîâàòü ìûøöû ïðåññà è èçáåæàòü ÷èòèíãà è íåäîñòàòêà ìîòèâàöèè;
ñ 1 èëè 2 óïðàæíåíèÿìè (îáû÷íî ïîäúåìàìè íîã è êîðïóñà) &amp;ndash; ïðåèìóùåñòâà: êîíöåíòðàöèÿ íà âûñîêîýôôåêòèâíûõ äâèæåíèÿõ, íåäîñòàòêè: áûñòðîå ðàçâèòèå ìûøå÷íîé àäàïòàöèè;
ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé è èõ ðîòàöèåé îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå &amp;ndash; ïðåèìóùåñòâà îòñóòñòâèå ìûøå÷íîé àäàïòàöèè, íåäîñòàòêè: áîëüøàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü âðåìåíè ïðîâåäåíèÿ çàíÿòèé íà ïðåññ.

Îñíîâíûå òðåíèðîâî÷íûå ñõåìû:

âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ïðåññ êàæäóþ òðåíèðîâêó &amp;ndash; íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé âàðèàíò, âûçûâàåò áûñòðîå ïðèâûêàíèå è àäàïòàöèþ ê íàãðóçêå, òðåáóåò õîðîøåé ìîòèâàöèè è ó÷åòà ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêè íà ïðåññ îò äðóãèõ óïðàæíåíèé (â îñîáåííîñòè áàçîâûõ). Îäíàêî ïîçâîëÿåò îãðàíè÷èòü âðåìÿ ïðîâåäåíèÿ òðåíèðîâêè ïðåññà 10-15 ìèíóòàìè, à ïðè ðîòàöèè ðàçíûõ óïðàæíåíèé &amp;ndash; äîáèòüñÿ õîðîøåé ðåçóëüòàòèâíîñòè â äåòàëèçàöèè ìûøö è ðîñòå èõ ìàññû. Ðåêîìåíäóåòñÿ ìåçîìîðôàì è ëþäÿì ñ ïðîìåæóòî÷íûìè, ìåçîìîðô-ýíäîìîðô è ìåçîìîðô-ýêòîìîðô òèïàìè òåëîñëîæåíèÿ;
êàæäîäíåâíàÿ òðåíèðîâêà. Ïðåèìóùåñòâåííî äëÿ ýíäîìîðôîâ, ýêòîìîðôîâ-ýíäîìîðôîâ è ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ ëþáîãî òèïà òåëîñëîæåíèÿ. Ïðåññ íå óñïåâàåò ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ, ïîýòîìó íåîáõîäèìî îáåñïå÷èòü ðîòàöèþ óïðàæíåíèé. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé &amp;ndash; äî 15 ìèíóò êàæäûé ðàç. Îñîáîé ðàçíîâèäíîñòüþ ÿâëÿåòñÿ 2-õ ðàçîâàÿ òðåíèðîâêà, óòðîì è âå÷åðîì (â ÷àñòíîñòè åå ðåêîìåíäîâàë Àðíîëüä Øâàðöíåããåð). Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñ ïîëà (ïîäúåìîâ êîðïóñà è íîã) âîçìîæíî íàòèðàíèå êîï÷èêà. Âûäåëÿþò 1 èëè 2 äíÿ äëÿ òðåíèðîâêè íà ìàññó, îñòàëüíûå &amp;ndash; íà âûíîñëèâîñòü (ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ);
òðåíèðîâêà 1 èëè 2 ðàçà â íåäåëþ. Äëÿ ýêòîìîðôîâ. Òðåíèðîâêà íà ìàññó, ñ äîïîëíèòåëüíûì óòÿæåëåíèåì. Ïîíåäåëüíèê&amp;mdash;÷åòâåðã, èëè âòîðíèê&amp;mdash;ñóááîòà. Àäàïòàöèÿ ïðàêòè÷åñêè èñêëþ÷åíà, âûñîêîýôôåêòèâíûé òðåíèíã äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû ïðåññà è äëÿ ëþäåé äðóãîãî òèïà òåëîñëîæåíèÿ, íî èç-çà æèðà íà æèâîòå ðåçóëüòàòå ìîæåò áûòü íåçàìåòåí.

Ïîñòðîåíèå ïðîãðàììû òðåíèðîâêè ïðåññà ïðè äèåòå
Äèåòà íàêëàäûâàåò ñâîè îòïå÷àòêè íà ïîñòðîåíèå ïðîãðàììû òðåíèðîâêè ïðåññà:

íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî (íåäîñòàòî÷íî ïîñòóïëåíèå íóòðèåíòîâ, îñîáåííî ïðè òðåíèðîâêå è äðóãèõ ÷àñòåé òåëà), ïîýòîìó âûáèðàåòñÿ ìíîãî-ïîâòîðíàÿ òåõíèêà ñ âûïîëíåíèåì êàæäûé äåíü èëè êàæäóþ òðåíèðîâêó;
îò óòÿæåëåíèé îòêàçûâàþòñÿ;
ïðåäïî÷òåíèå îòäà¸òñÿ ìåòîäèêàì ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íàêà÷àòü ïðåññ äî êóáèêîâ äîìà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3138-nakachat-press-do-kubikov-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3138</pdalink>
	<description>Åñëè ó íåò âîçìîæíîñòè ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë, òî ìîæíî íàêà÷àòü ïðåññ äî êóáèêîâ äîìà, èñïîëüçóÿ ìåòîäèêè îïèñàííûå âûøå.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 23 Apr 2012 21:10:25 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Åñëè ó íåò âîçìîæíîñòè ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë, òî ìîæíî íàêà÷àòü ïðåññ äî êóáèêîâ äîìà, èñïîëüçóÿ ìåòîäèêè îïèñàííûå âûøå. Íî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî äåéñòâîâàòü íóæíî â äâóõ íàïðàâëåíèÿõ:

Óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî æèðà â îðãàíèçìå.
Íàêà÷àòü ïðåññ.

Âîò íåñêîëüêî ïðîñòûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå ïîäõîäÿò äëÿ äîìà:
Ïîäúåìû íîã â âèñå
&amp;nbsp;

Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîíàäîáèòñÿ òóðíèê, êîòîðûé ëåãêî ìîæíî îáîðóäîâàòü äîìà. Ïîäúåì íîã â âèñå - òÿæåëîå óïðàæíåíèå, ïîýòîìó îíî îòëè÷íî ïîäõîäèò ÷òîáû íàêà÷àòü ïðåññ äîìà. Ñ åãî ïîìîùüþ ìîæíî ïðîðàáîòàòü áðþøíóþ ñòåíêó ïîëíîñòüþ, ïî âñåé äëèíå, ïðè ýòîì âêëþ÷èòü â ðàáîòó è êîñûå ìûøöû æèâîòà.

Íóæíî ïîâèñíóòü íà òóðíèêå, íåìíîãî ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ è ïîäíèìàòü èõ êàê ìîæíî âûøå.
Êîãäà ïîäíèìàòü íîãè íåò ñèë, ìîæíî ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ è ïîäíèìàé èõ ê ãðóäè.
Îïóñêàòü íîãè íóæíî î÷åíü ìåäëåííî, ýòî ïîìîæåò áîðîòüñÿ ñ ðàñêà÷êîé.  âåðõíåé òî÷êå ìîæíî òàêæå íåìíîãî ñêðó÷èâàòüñÿ.

Ñêðó÷èâàíèÿ (íà ïîëó)
Cêðó÷èâàíèÿ íà ïîëó ïðîðàáàòûâàþò âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà, íà ïîÿñíèöó ïðè ýòîì ëîæèòñÿ ìèíèìàëüíàÿ íàãðóçêà.

Ëîæèòåñü íà ïîë ëèöîì ââåðõ.
Ñîãíèòå êîëåíè.
Ðóêè ïîäëîæèòå ïîä ãîëîâó.
Ëîêòè ðàçâåäèòå.
Óñèëèåì ïðåññà íà÷èíàéòå îòðûâàòü ïëå÷è è âåðõ ñïèíû îò ïîëà.
Èç âåðõíåé òî÷êè ìåäëåííî âîçâðàùàéòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ.

Ïîäúåìû íîã ëåæà
Ïîäúåì íîã ëåæà - ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå äëÿ íèæíåé ÷àñòè æèâîòà. Íî åñëè äåëàòü ýòî óïðàæíåíèå íå â ñîêðàùåííîé àìïëèòóäå, à â ïîëíîé, òî îíî ïðåêðàñíî ðàçâèâàåò ìûøöû æèâîòà ïî âñåé äëèíå, âêëþ÷àÿ åãî âåðõíþþ ÷àñòü. Äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ æåëàòåëüíî èìåòü ïàðòíåðà.

Ëÿãòå ñïèíîé íà ïîë, ïàðòí¸ð ïîçàäè âàñ.
Âîçüìèòåñü ðóêàìè çà ùèêîëîòêè ïàðòí¸ðà.
Ïîäíèìàéòå íîãè äî âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ.
Êîãäà íîãè îêàæóòñÿ ââåðõó, ïàðòí¸ð äîëæåí ñ ñèëîé òîëêíóòü èõ âïåð¸ä.
Âû äîëæíû ñîïðîòèâëÿòüñÿ ñâîáîäíîìó ïàäåíèþ íîã, ò.å. íå äàòü êîñíóòüñÿ èõ ïîëó.&amp;nbsp;
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>10 ñîâåòîâ äëÿ ïîñòðîåíèÿ ïðåññà êóáèêàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3099-10-sovetov-dlja-postroenija-pressa-kubikami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3099</pdalink>
	<description>Êîãäà íàñòóïàåò ëåòî, è âû âûõîäèòå íà ïëÿæ, ÿâëÿåòñÿ ëè ðåëüåôíûé ïðåññ ñàìîé âàæíîé äåòàëüþ ôèãóðû? Ìíîãèå ñîãëàñÿòñÿ, ÷òî ýòî äåéñòâèòåëüíî òàê.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:11:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Êàðëîí Êîëêåð
Êîãäà íàñòóïàåò ëåòî, è âû âûõîäèòå íà ïëÿæ, ÿâëÿåòñÿ ëè ðåëüåôíûé ïðåññ ñàìîé âàæíîé äåòàëüþ ôèãóðû? Ìíîãèå ñîãëàñÿòñÿ, ÷òî ýòî äåéñòâèòåëüíî òàê. Îäèí ñëó÷àé çàñòàâèë ìåíÿ ïîâåðèòü â ñïðàâåäëèâîñòü ýòîãî óòâåðæäåíèÿ. Ïðîøëûì ëåòîì, íà ïëÿæå, ÿ ñòàë ñâèäåòåëåì òîãî, êàê äâå çíàêîìûå ìíå äåâóøêè, êîòîðûå ñàìè çàíèìàëèñü ôèòíåñîì, íå îáðàòèëè íè ìàëåéøåãî âíèìàíèÿ íà ïðîõîäèâøèõ ìèìî îãðîìíûõ ìóñêóëèñòûõ ðåáÿò, ÿâíî &quot;ñèäÿùèõ íà èãëå&quot;.  òî æå âðåìÿ, âñå èõ âíèìàíèå áûëî ïðèâëå÷åíî íåáîëüøèì ïàðíåì, êîòîðûé çàíèìàëñÿ áîðüáîé è åäèíñòâåííîå, ÷òî áûëî â íåì âíåøíå ïðèìå÷àòåëüíîãî - ýòî âåëèêîëåïíûé ïðåññ. (È, ïîâåðüòå ìíå, ýòè äåâóøêè ïðèâûêëè âèäåòü òðåíèðîâàííûå òåëà). Ðàçâå ýòî íå óäèâèòåëüíî? Åñëè ó âàñ íåò õîðîøî ïðî÷åð÷åííîãî ïðåññà, òî äàæå â îñòàëüíîì âåëèêîëåïíàÿ ôèãóðà íå ïðèâëå÷åò âíèìàíèÿ îêðóæàþùèõ. Íó à êðàñèâûé ðåëüåôíûé ïðåññ ñïîñîáåí ñäåëàòü íåîòðàçèìûì ëþáîãî.
×àñòè÷íûå ïîäúåìû òîðñà ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå - ýòî íàèëó÷øåå óïðàæíåíèå
Îñíîâîé âàøåé ïðîãðàììû äëÿ òðåíèðîâêè ïðåññà äîëæíû ñòàòü ÷àñòè÷íûå ïîäúåìû òóëîâèùà ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ýòî íàèáîëåå áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà, íàãðóæàþùåå ñðåäíþþ ÷àñòü æèâîòà, íàçûâàåìóþ ïðÿìîé ìûøöåé æèâîòà, îñîáåííî åå íèæíþþ ÷àñòü. ß îòäàþ ïðåäïî÷òåíèå âûïîëíåíèþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå, à íå íà äîñêå, ïîñêîëüêó èçãèá ñêàìüè áîëåå åñòåñòâåííûé è ñî ñòðóêòóðíîé òî÷êè çðåíèÿ ìåíåå îïàñíûé. à ðåçóëüòàòå, íèæíÿÿ ÷àñòü ñïèíû ïîäâåðãàåòñÿ ìåíüøåìó ñòðåññó.
Âûïîëíÿéòå óìåðåííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé
Ìíå ÷àñòî ïðèõîäèòñÿ íàáëþäàòü, êàê ëþäè âûïîëíÿþò íåìûñëèìîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé -äåñÿòêè è äàæå ñîòíè, îäíî çà äðóãèì. Çäåñü ìû èìååì ïðèìåð äîâîëüíîíî ãëóïîãî, íî âåñüìà ïîïóëÿðíîãî óáåæäåíèÿ, ÷òî &quot;÷åì áîëüøå, òåì ëó÷øå&quot;. Ïîñëå äîñòèæåíèÿ îïðåäåëåííîé îòìåòêè âû ïðåêðàùàåòå ñòèìóëÿöèþ è íà÷èíàåòå ñàìîóíè÷òîæåíèå. Ïåðåãðóçêà ýòèõ ìûøö â òàêîì ðåæèìå ìîæåò ôàêòè÷åñêè ïðèâåñòè ê ìåñòíîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è òðàâìàì, èç êîòîðûõ î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííîé ÿâëÿåòñÿ ãðûæà (ðàññëîåíèå òêàíåé ïî ñðåäèííîé ëèíèè æèâîòà, íàçûâàåìîé áåëîé ëèíèåé æèâîòà, êîòîðàÿ äåëèò ïðÿìóþ ìûøöó íà äâå ÷àñòè ). Ñîâåðøåííî î÷åâèäíî, ÷òî ïðè òðåíèðîâêå ïðåññà òðåáóåòñÿ íåìíîãî áîëüøåå ÷èñëî ïîâòîðåíèé, ÷åì äëÿ äðóãèõ ÷àñòåé òåëà â ñðåäíåì. Îäíàêî ÿ âûïîëíÿþ íå áîëåå 25 ïîâòîðåíèé, óâåëè÷èâàÿ ñòåïåíü òðóäíîñòè ïóòåì äîáàâëåíèÿ ñîïðîòèâëåíèÿ èëè óâåëè÷åíèÿ íàêëîíà.
Íå äåëàéòå âðàùåíèé òóëîâèùà
Õîòÿ òàêèå äâèæåíèÿ êàæóòñÿ õîðîøèì ñïîñîáîì ðàçìèíêè è íà÷àëà òðåíèðîâêè ïðåññà, îíè äîâîëüíî îïàñíû è ïîëüçà îò íèõ íåçíà÷èòåëüíàÿ. Íàïðèìåð, ïîâîðîòû òóëîâèùà ñ ïàëêîé íà ïëå÷àõ ìîãóò âûçâàòü ñìåùåíèå äèñêîâ ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. ( ñàìîì õóäøåì ñëó÷àå, êîãäà âû âûïîëíÿåòå ýòî óïðàæíåíèå ñèäÿ è íèæíÿÿ ÷àñòü òåëà íåïîäâèæíà, ñàìàÿ áîëüøàÿ äîëÿ íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà ïîÿñíèöó). Íî, òåì íå ìåíåå, ÿ ðåêîìåíäóþ íåáîëüøèå ïîâîðîòû â ïîçèöèè êðàí÷åé èëè ïîäúåìîâ òóëîâèùà, äëÿ òîãî ÷òîáû ïðèäàòü ëó÷øèå î÷åðòàíèÿ áîêîâûì ïîâåðõíîñòÿì âåðõíåé ÷àñòè ïðåññà, íî ýòî âîâñå íå ÿâëÿåòñÿ ïîâîðîòàìè òîðñà.
Íå äåëàéòå íàêëîíîâ â ñòîðîíû
Ïîìíèòå, ÷òî ìûøöû ïðåññà, êàê è âñå ïðî÷èå ìûøöû, áóäóò ãèïåðòðîôèðîâàòüñÿ è ðàñòè ïîä äåéñòâèåì ñòèìóëà, òàêîãî êàê òðåíèíã ñ ñîïðîòèâëåíèåì. À ïîñêîëüêó â íàøåì îáùåñòâå ýòàëîíîì êðàñîòû ÿâëÿåòñÿ òîíêàÿ òàëèÿ, òî íàäî áûòü îñòîðîæíûì, ÷òîáû íå äîïóñòèòü ÷ðåçìåðíîãî ðàçâèòèÿ ìûøö ïðåññà, ÷òî óâåëè÷èâàåò òàëèþ.  îñîáåííîñòè ýòî êàñàåòñÿ íàðóæíûõ êîñûõ ìûøö, ðàñïîëîæåííûõ ñíàðóæè â íèæíåé ÷àñòè æèâîòà.  ðåçóëüòàòå ÷ðåçìåðíîé ñòèìóëÿöèè ïóòåì òðåíèíãà ñ ñîïðîòèâëåèåì, ýòè ìûøöû ìîãóò óâåëè÷èâàòüñÿ â ðàçìåðàõ è ñäåëàòü òàëèþ øèðå.
Ñêîíöåíòðèðóéòå âíèìàíèå íà íèæíåé ÷àñòè ïðåññà
Ïîñòðîèòü âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà îòíîñèòåëüíî ëåãêî, ïîñêîëüêó ïî÷òè êàæäîå óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà âûçûâàåò ñîêðàùåíèå âåðõíåãî îòäåëà ïî êðàéíåé ìåðå â íà÷àëüíîé ôàçå äâèæåíèÿ. Êàê ïðàâèëî, áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé ïðîðàáàòûâàþò âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà, ïðåíåáðåãàÿ íèæíåé.  ïðèíöèïå, áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé ïðîðàáàòûâàþò âåðõíèå äîëè ïðåññà çà ñ÷åò íèæíèõ.  òî æå âðåìÿ äàæå ïîëíîå ñîñðåäîòî÷åíèå ðàáîòû íà íèæíèõ äîëÿõ ïîçâîëèò äîáèòüñÿ âïå÷àòëÿþùåãî ðàçâèòèÿ âåðõíèõ ÷àñòåé. Ê òîìó æå, äðÿáëîñòü íèæíåé ÷àñòè ïðåññà çà÷àñòóþ ÿâëÿåòñÿ ïðè÷èíîé òàêîãî íåýñòåòè÷íîãî âûïèðàíèÿ æèâîòà íèæå óðîâíÿ ïîÿñà, íà êîòîðîå òàê ÷àñòî æàëóþòñÿ æåíùèíû. Êàê ñâèäåòåëüñòâóåò èç ìîåãî îïûòà, óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà è ìûøö, ñãèáàþùèõ òåëî â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ (ïîäíèìàíèÿ íîã è òðåíàæåð äëÿ íèæíåé ÷àñòè ñïèíû) ïîäõîäÿò íàèëó÷øèì îáðàçîì.
Íå íàäåéòåñü ÿ íà îäíè òîëüêî óïðàæíåíèÿ, íåîáõîäèìà åùå è äèåòà
Íå ïûòàéòåñü îáìàíóòü ñàìîãî ñåáÿ, âåðÿ â òî, ÷òî ìîãóò ñêàçàòü íåîáðàçîâàííûå òðåíåðû, ïîñêîëüêó òî÷å÷íàÿ ðåäóêöèÿ (òî÷å÷íûé ñáðîñ æèðà) íåâîçìîæíà. Èíûìè ñëîâàìè, ïîñòðîåíèå ìûøö ïðåññà ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé íå ñäåëàåò èõ áîëåå ðåëüåôíûìè, òàê êàê èõ ïðîðàáîòêà íå óäàëÿåò æèð èç îêðóæàþùåé èõ îáëàñòè. Âû äîëæíû êîìáèíèðîâàòü èõ ñ îãðàíè÷åíèåì â ïèòàíèè è ñáàëàíñèðîâàííûì ïîñòóïëåíèåì ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèäàòü ìûøöàì ïðåññà âèä ñòèðàëüíîé äîñêè.
Îïóñêàéòåñü ìåäëåííî
Êàê è âî âñåõ ïðî÷èõ óïðàæíåíèÿõ, ÿ ðåêîìåíäóþ îïóñêàòüñÿ ìåäëåííî, êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå. Ïîìíèòå, ÷òî îïóñêàíèå âåñà è ðàñòÿãèâàíèå ìûøöû íàçûâàåòñÿ ýêñöåíòðè÷åñêèì äâèæåíèåì, à ïîäíÿòèå âåñà è ñîêðàùåíèå ìûøöû - êîíöåíòðè÷åñêèì äâèæåíèåì. ×òî êàñàåòñÿ ìûøö ïðåññà, âû äîëæíû ñòàðàòüñÿ ïîääåðæèâàòü ìåäëåííîå îïóñêàíèå (èëè ýêñöåíòðè÷åñêîå äâèæåíèå), ïî ñðàâíåíèþ ñ áîëåå ðåçêèì ïîçèòèâíûì (èëè êîíöåíòðè÷åñêèì) äâèæåíèåì. Ýòî êëþ÷åâîé ìîìåíò, åñëè âû õîòèòå ïðîíèêíóòü âãëóáü ìûøå÷íûõ âîëîêîí ïðåññà è äåéñòâèòåëüíî ïðèäàòü èì ôîðìó.
Íå äåëàéòå ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé èëè ôîðñèðîâàííûõ íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé
ß ÷óâñòâóþ ñåáÿ äîâîëüíî ãëóïî, ãîâîðÿ îá ýòîì, íî ïîñêîëüêó ÿ âèæó, ÷òî âñå áîëüøå è áîëüøå íàèâíûõ ìîëîäûõ ðåáÿò â çàëàõ ñòàðàþòñÿ ïðèìåíèòü ýòè áîëåå ñëîæíûå òðåíèðîâî÷íûå ìåòîäèêè ê òðåíèðîâêå ïðåññà, ÿ ðåøèë åùå ðàç ïîãîâîðèòü îá ýòîì. Äåëî â òîì, ÷òî ýòî íå ïðèíåñåò äîïîëíèòåëüíîé ïîëüçû. Âêëþ÷åíèå èõ â òðåíèðîâêó íè÷åãî íå äàñò âàì. Êîðî÷å ãîâîðÿ, â íèõ íåò íåîáõîäèìîñòè. Íàîáîðîò, îíè òîëüêî ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé òðàâìû.
Òðåíèðóéòå ïðåññ ñ áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ, íî ñ ìåíüøåé ÷àñòîòîé
Ñëèøêîì ÷àñòî äîâîäèòñÿ íàáëþäàòü, êàê ëþäè òðåíèðóþò ïðåññ êàæäûé äåíü. Îíè, êàæåòñÿ, çàáûâàþò, ÷òî ìûøöû ïðåññà - ýòî òàêèå æå ìûøöû, êàê è âñå îñòàëüíûå, è èì íóæåí îòäûõ äëÿ òîãî, ÷òîáû âîññòàíîâèòüñÿ è ðàñòè. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ìûøöû ïðåññà ñëåäóåò òðåíèðîâàòü ÷àùå - ïîäðàçóìåâàåòñÿ êîëè÷åñòâî ïðîðàáîòîê â íåäåëþ, ïî ñðàâíåíèþ ñ òðåíèíãîì äðóãèõ ÷àñòåé òåëà, íî òðåíèíã ÷àùå, ÷åì 2 èëè òðè ðàçà â íåäåëþ - ýòî ñëèøêîì.
Åñëè âîçìîæíî, òðåíèðóéòå ïðåññ âìåñòå ñ íàïàðíèêîì
Ìûøöû ïðåññà - ýòî åäèíñòâåííàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà, òðåíèðîâêà êîòîðîé î÷åíü ìîíîòîííà. Ïîñêîëüêó ÷èñëî ïîâòîðåíèé áîëüøå, âûøå ÷àñòîòà òðåíèðîâîê, è èñïîëüçóåòñÿ î÷åíü ìàëåíüêîå ñîïðîòèâëåíèå (ëèáî íå èñïîëüçóåòñÿ âîîáùå), âàøè óñèëèÿ è óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè äîâîëüíî íèçêèå. Èçáåæàòü ýòîãî ìíå ïîçâîëÿåò òðåíèíã âìåñòå ñ íàïàðíèêîì. Çàíÿòèå ñòàíîâèòñÿ âåñåëåå, è, êðîìå òîãî, ñâîåãî ðîäà äðóæåñêîå ñîðåâíîâàíèå ìåæäó âàìè äâóìÿ ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ïîâûøåíèþ èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ïðåññà â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2942-jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-myshc-pressa-v.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2942</pdalink>
	<description>Ïðîøåë óæå íå îäèí ìåñÿö êàê âû áîìáèòå ñâîé ïðåññ ìíîæåñòâîì ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, íî çàâåòíûõ êóáèêîâ òàê è íå âèäàòü</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 26 Sep 2011 11:55:37 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïðîøåë óæå íå îäèí ìåñÿö êàê âû áîìáèòå ñâîé ïðåññ ìíîæåñòâîì ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, íî çàâåòíûõ êóáèêîâ òàê è íå âèäàòü.  ýòîì ñëó÷àå åñòü âñåãî 2 ïðè÷èíû íåóäà÷è:

Íåýôôåêòèâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèíãà ìûøö áðþøíîãî ïðåññà ïðè çàíÿòèÿõ áîäèáèëäèíãîì.
Íåñáàëàíñèðîâàííàÿ äèåòà, êîòîðàÿ íå ïîçâîëÿåò âàì ñáðîñèòü ëèøíèé æèð ñ æèâîòà, òåì ñàìûì çàêðûâàÿ êóáèêè.

È èìåííî î òîì êàê èçáåæàòü îøèáêó íîìåð 1 ÿ âàì ñåé÷àñ ðàññêàæó. Ìûøöû ïðåññà óñòðîåíû íåìíîãî ïî-äðóãîìó, ÷åì îñòàëüíûå ìûøöû òåëà ÷åëîâåêà è &quot;ïðîêà÷èâàòü&quot; èõ íàäî ïî- îñîáåííîìó, à èìåííî âûïîëíÿòü íå ìåíåå 15 ïîâòîðåíèé â ñåòå ñ ïåðåðûâîì ìåæäó ïîäõîäàìè íå áîëåå 30 ñåêóíä. Òàêæå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ äî è ïîñëå òðåíèðîâêè.

Òàê êàêîå æå óïðàæíåíèå ñàìîå ýôôåêòèâíîå äëÿ ïðåññà?
À èìåííî òî óïðàæíåíèå, êîòîðîå âû âûïîëíÿåòå ñ ïîëíîé îòäà÷åé è ïðàâèëüíîé òåõíèêîé. Íå ñòîèò çàöèêëèâàòüñÿ íà îäíîì è òîì æå óïðàæíåíèè, èíà÷å ñî âðåìåíåì ïðåññ ïðîñòî ïåðåñòàíåò ðåàãèðîâàòü íà íåãî è íàïðî÷ü îòêàæåòñÿ ðàñòè.
Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ òàêæå áûâàþò íåñêîëüêèõ âèäîâ. Îäíè íàãðóæàþò âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà, äðóãèå - ñðåäíþþ, à òðåòüè - íèæíþþ. Èìåííî äëÿ êàæäîé ÷àñòè àáäîìèíàëüíûõ ìûøö è ñëåäóåò âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ.
Âîò ïðèìåðû îñíîâíûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàäî âûïîëíÿòü, òðåíèðóÿ ïðåññ:

Ïîäúåì òóëîâèùà íà ðèìñêîì ñòóëå - ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ âû ïðîêà÷èâàåòå âåðõíþþ ÷àñòü ïðåññà. Âûïîëíÿòü åãî ñòîèò â óìåðåííîì ðèòìå è ñòàðàòüñÿ ïîëíîñòüþ ñæèìàòü è ðàñòÿãèâàòü ìûøöû.
Ïîäúåì íîã íà íàêëîííîé äîñêå. Ýòî óïðàæíåíèå îòëè÷íî ïðîðàáàòûâàåò íèæíþþ ÷àñòü ïðåññà. Åñëè âàì òÿæåëî âûïîëíÿòü åãî ïîäíèìàÿ íîãè, òî ïîïðîáóéòå ñæàòü íîãè â êîëåíÿõ.
Ïîäúåì íîã â âèñå. Ýòî óïðàæíåíèå èìååò î÷åíü ñèëüíûé ýôôåêò â ïëàíå ïðîðàáîòêè ìûøö ïðåññà. Òåì, êòî íå ìîæåò âûïîëíèòü ýòî óïðàæíåíèå ñ âûïðÿìëåííûìè íîãàìè, ðåêîìåíäîâàíî íà÷èíàòü ñ ñîãíóòûìè êîëåíÿìè. Ïîäòÿãèâàéòå ñîãíóòûå íîãè â êîëåíÿõ ê îáëàñòè òàëèè â êàæäîì ïîâòîðåíèè, è òÿíèòå íîñêè âíèç. Íà÷èíàéòå ïîäúåì êîëåí ìåäëåííî, ðåøèòåëüíî èçáåãàÿ ëþáîãî ðàçãîíà. ×åðåç íåñêîëüêî íåäåëü âû áóäåòå ñïîñîáíû ïåðåéòè ê òàêîìó ñòèëþ âûïîëíåíèÿ, êîòîðûé òðåáóåò âûïðÿìëåííûõ íîã.
Íàêëîíå â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè. Ïðè ïîìîùè ýòîãî óïðàæíåíèÿ âû ïðîðàáîòàåòå êîñûå ìûøöû æèâîòà. Âîçüìèòå ãàíòåëè è îïóñòèòå ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Ñãèáàéòåñü â òàëèè ñíà÷àëà âïðàâî, çàòåì âëåâî, íàêëîíÿÿñü êàê ìîæíî íèæå.

Ïðè âûïîëíåíèè âñåõ âûøåèçëîæåííûõ óïðàæíåíèé è ñîáëþäåíèè äèåòû âû ñìîæåòå íàðàñòèòü îòëè÷íûå êóáèêè óæå ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü òðåíèíãà.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>1000 ïîäúåìîâ êîðïóñà íà ïðåññ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2906-1000-podemov-korpusa-na-press.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2906</pdalink>
	<description>Òåõíèêà òðåíèðîâêè ìûøö ïðåññà, ñòàâøàÿ îòíîñèòåëüíî èçâåñòíîé áëàãîäàðÿ îòíîñèòåëüíî èçâåñòíîìó ìóçûêàëüíîìó èñïîëíèòåëþ îòêóäà-òî èç çàãíèâàþùåãî Çàïàäà.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 09 Aug 2011 13:27:36 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òåõíèêà òðåíèðîâêè ìûøö ïðåññà, ñòàâøàÿ îòíîñèòåëüíî èçâåñòíîé áëàãîäàðÿ îòíîñèòåëüíî èçâåñòíîìó ìóçûêàëüíîìó èñïîëíèòåëþ îòêóäà-òî èç çàãíèâàþùåãî Çàïàäà. Èñòîðèÿ óæå çàáûëà èìÿ ãåðîÿ, íî òåõíèêà ïðèæèëàñü â ãîëîâàõ íåêîòîðûõ ñïîðòñìåíîâ è àêòèâíî èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ïðîðàáîòêè ìûøö ïðåññà. Ýôôåêòèâíîñòü ñîìíèòåëüíà, õîòü íàø ìóçûêàëüíûé ãåðîé è áûë â ñâîå âðåìÿ ïðèçíàí îáëàäàòåëåì ñàìîãî ñåêñóàëüíîãî ïðåññà íà ïëàíåòå. Òîò ôàêò, ÷òî ñàì îí áûë äîâîëüíî-òàêè õóäîñî÷åí, äà è äâèãàëñÿ (íà ñöåíå) íå â ïðèìåð áîëüøå ñðåäíå ñòàòè÷åñêîãî ñîòðóäíèêà îôèñà, íèêîãî íå ñìóòèë.
Ñóòü ìåòîäà - êàæäûé äåíü âûïîëíÿòü 1000 ïîâòîðîâ ïîäúåìà òóëîâèùà íà ïðåññ. Íèêàêîãî òåîðåòè÷åñêîãî îáîñíîâàíèÿ èìåííî ýòîãî êîëè÷åñòâà íåò, åñòü ëîãè÷åñêîå - êðàñèâàÿ &amp;laquo;êðóãëàÿ&amp;raquo; öèôðà. ×òîáû ñæå÷ü âñåãî îäèí êèëîãðàìì æèðîâûõ îòëîæåíèé ïîòðåáóåòñÿ âûïîëíèòü ïðèìåðíî 3,5 òûñÿ÷è ïîäúåìîâ êîðïóñà. ×òîáû íàáðàòü 1 êã æèðà - íóæíî ñúåñòü íåñêîëüêî ãàìáóðãåðîâ. Ê òîìó æå âûïîëíèòü òûñÿ÷ó ïîâòîðîâ ëþáîãî óïðàæíåíèÿ âîò òàê ñðàçó, áåç ïðåäâàðèòåëüíîé ïîäãîòîâêè íåâîçìîæíî. Ìûøöà îòêàæåò ãäå-òî â ðàéîíå âòîðîé ñîòíè, ó òðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà - 300, è òî ñ ïåðåðûâàìè. Âûïîëíÿòü æå 1000 ïîäúåìîâ òóëîâèùà íóæíî íåïðåðûâíî. Çàéìåò ýòî ïðèìåðíî 2-3 ÷àñà âðåìåíè è çàêîí÷èòñÿ ñóäîðîãàìè è áîëüþ â ðàéîíå ïðåññà.Ïî ïîíÿòíûì ïðè÷èíàì âñòðåòèòü â òðåíàæåðíîì çàëå õîòÿ áû îäíîãî áîäèáèëäåðà, ðàáîòàþùåãî ïî äàííîé ñõåìå ïðàêòè÷åñêè íåðåàëüíî. Ñîâîêóïíîå âðåìÿ åãî òðåíèðîâêè íå ïðåâûøàåò ïàðó ÷àñîâ. À âîò â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ýêñïåðèìåíòàòîðû íàõîäÿòñÿ, ïðàâäà, áûñòðî îñòûâàþùèå ê çàòåå. Êàê ïðàâèëî, áîëåå 2-3 äíåé íèêòî íå âûäåðæèâàåò. Ê ÷åìó æå ìîæåò ïðèâåñòè ðåãóëÿðíîå âûïîëíåíèå 1000 ïîäúåìîâ êîðïóñà?
Åñëè âûïîëíÿòü íà ãîëîì ïîëó, èëè òîíêîé ïîäñòèëêå, êîâðå, òî îáÿçàòåëüíî ê íàòèðàíèþ êîï÷èêà. Ïîòîì ê óñòàëîñòè è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, áîëÿì â æèâîòå, ñòèìóëèðóþùèì áîëåçíåííûå ïîçûâû íà ãîðøîê è äàæå ðâîòíûå ðåôëåêñû. Ïðèåì ïèùè, ðàâíî êàê è ñìåõ èëè ðåçêèå äâèæåíèÿ êîðïóñîì, óæå íà ñëåäóþùèé äåíü ñòàíîâèòñÿ ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíûì. Ìûøöû ïðåññà ñóøàòñÿ, óìåíüøàÿñü â îáúåìå, õîòÿ áûñòðî óâåëè÷èâàåòñÿ èõ âûíîñëèâîñòü. Åñëè ñóìåòü âûäåðæàòü ðåæèì òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ýôôåêòèâíî ïðîêà÷èâàòü ñâîé ïðåññ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2903-kak-jeffektivno-prokachivat-svojj-press.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2903</pdalink>
	<description>Î÷åíü ìíîãèå ëþäè óòâåðæäàþò, ÷òî çíàþò, êàê íàêà÷àòü ïðåññ, íî íà ñàìîì-òî äåëå íàêà÷àòü ïðåññ íå òàê óæ òî è ïðîñòî.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 09 Aug 2011 13:09:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Î÷åíü ìíîãèå ëþäè óòâåðæäàþò, ÷òî çíàþò, êàê íàêà÷àòü ïðåññ, íî íà ñàìîì-òî äåëå íàêà÷àòü ïðåññ íå òàê óæ òî è ïðîñòî. Ìûøöû ïðåññà äîâîëüíî-òàêè ñëîæíû â ñâîåì ñòðîåíèè è òðåáóþò îñîáîãî ïîäõîäà. Åñëè âû áóäåòå ïðîñìàòðèâàòü ñàìûå ðàçëè÷íûå ôîòîãðàôèè, òî Âû óâèäèòå, ÷òî 80% êðàñîòû òåëà óõîäèò íà ïðåññ. Âû òîëüêî ïîñìîòðèòå, êàê ýôôåêòíî áóäåò âûãëÿäåòü ÷åëîâåê ñ ïðîêà÷åííûì ïðåññîì. È âîò èìåííî â ýòîì ÿ õî÷ó Âàì ïîìî÷ü, ÿ äàì íåñêîëüêî ñîâåòîâ, êîòîðûå ìîãóò ïðèãîäèòüñÿ Âàì â áóäóùåì.
Èòàê, äàâàéòå íà÷íåì. Òèïè÷íàÿ îøèáêà íîâè÷êîâ - ýòî îãðîìíîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, ñ îãðîìíûì êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ. Äàâàéòå îá ýòîì ïîïîäðîáíåå. Èòàê, äëÿ ýôôåêòèâíîé ïðîêà÷êè ïðåññà Âàì íåîáõîäèìî äåëàòü âñåãî 4 óïðàæíåíèÿ íà âåñü ïðåññ, èáî âñå ìûøöû ïðåññà ìû ìîæåì ïîäðàçäåëèòü íà 4 êàòåãîðèè: âåðõíèé ïðåññ, íèæíèé ïðåññ, êîñûå è ìåæðåáåðíûå ìûøöû. Ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé íà êàæäóþ îòäåëüíóþ ìûøöó æèâîòà, íî ÿ Âàì ñîâåòóþ âûïîëíÿòü âñåãî 4 óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîãî âèäà ìûøö. Íàéòè ýòè óïðàæíåíèÿ Âû ìîæåòå â èíòåðíåòå. Äàëåå äàâàéòå ïîãîâîðèì î êîëè÷åñòâå ïîäõîäîâ. Ïîðîé áûâàåò, ÷òî ëþäè äîõîäÿò äî 10, à òî è 20 ïîäõîäîâ íà îäèí ó÷àñòîê ïðåññà, ãîâîðÿ, ÷òî ÷åì áîëüøå îíè ñäåëàþò, òåì ëó÷øå. Íåò, ýòî íåïðàâäà, âåñü ñåêðåò â êà÷åñòâå âûïîëíåíèÿ. Âûïîëíÿéòå êàæäîå óïðàæíåíèÿ ìåäëåííî íå áîëåå 20-25 ðàç è 3-4 ïîäõîäîâ Âàì âïîëíå õâàòèò.
Òåïåðü äàâàéòå ïîãîâîðèì î ïèòàíèè. Êàêîé áû ó Âàñ ïðîêà÷åííûé ïðåññ íè áûë, åñëè îí áóäåò íàõîäèòüñÿ ïîä ñëîåì æèðà, òî åãî íèêòî íå óâèäèò. È ýòî áîëüøàÿ ïðîáëåìà, âñòðå÷àþùàÿñÿ ó ìíîãèõ. Êàê æå ñ ýòèì áîðîòüñÿ? Îòâåò ïðîñò. Íóæíî ïðîñòî ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ. Ðàçáèòü ñâîé äíåâíîé ðàöèîí ïðèìåðíî íà 6 ïðèåìîâ ïèùè, óïîòðåáëÿòü áåëîê(ðûáà, ÿéöà, êóðèöà, òâîðîã) ïîñëå òðåíèðîâêè è óãëåâîäû, æåëàòåëüíî ñëîæíûå(áàíàíû, ÿáëîêè, îâîùè, êàøè, ...), äî òðåíèðîâêè. Òàêæå âûïèâàòü îêîëî 1,5-2 ëèòðà âîäû â äåíü. È ïî âîçìîæíîñòè èçáàâèòüñÿ îò ïåðåêóñîâ ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè.

Âîò âîîáùåì-òî è âñå. Æåëàþ âñåì Óäà÷è â ïðîêà÷êå ñâîåãî ïðåññà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðåññ êóáèêàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2833-press-kubikami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2833</pdalink>
	<description>Ïðåññ êóáèêàìè - çàâåòíàÿ ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Îäíàêî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, îíà ïðàêòè÷åñêè íåäîñòèæèìà, îñîáåííî åñëè îðèåíòèðîâàòüñÿ íå íà çäðàâûé ñìûñë, à ëèøü íà êàðòèíêè èç ãëÿíöåâûõ æóðíàëîâ.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 11:57:39 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåññ êóáèêàìè - çàâåòíàÿ ìå÷òà ìíîãèõ ìóæ÷èí. Îäíàêî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, îíà ïðàêòè÷åñêè íåäîñòèæèìà, îñîáåííî åñëè îðèåíòèðîâàòüñÿ íå íà çäðàâûé ñìûñë, à ëèøü íà êàðòèíêè èç ãëÿíöåâûõ æóðíàëîâ. Äåëî â òîì, ÷òî ôîòî ïðåäñòàâëåííûõ çäåñü ëþäåé - ýòî ðåçóëüòàò íå ñòîëüêî èçíóðèòåëüíîé ðàáîòû è æåñòêîé äèåòû, ñêîëüêî ìàñòåðñòâî ôîòîãðàôà. Èãðà ñâåòà, ïðàâèëüíûé óãîë îáçîðà è äàæå óìåíèå îáðàáàòûâàòü ðàñòðîâóþ ãðàôèêó íà êîìïüþòåðå - âîò ïîëîâèíà óñïåõà. Òåì íå ìåíåå, ýòî âîâñå íå îçíà÷àåò, ÷òî ñòðåìèòüñÿ ê ïðåññó êóáèêàìè íå íóæíî. Ïðîñòî áåç ôàíàòèçìà, è ñ ïîíèìàíèåì òîãî, ÷òî êàê â æóðíàëå âñå ðàâíî íå áóäåò.
Ìíîãèå ñïîðòñìåíû äåëàþò îøèáêó, êîãäà íà÷èíàþò êà÷àòü ïðåññ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ, âûïîëíÿåìûõ êàæäûé äåíü. Òàêîé ñïîñîá îðèåíòèðîâàí íà äîñòèæåíèå ïëîñêîãî æèâîòà, ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè ìûøö ïðåññà. Ðàñòóò æå ïîñëåäíèå îò áîëüøèõ êðàòêîâðåìåííûõ íàãðóçîê. Ïðèíöèï çäåñü òî÷íî òàêîé æå, êàê è â ñëó÷àå ñ ëþáûìè äðóãèìè ìûøöàìè. Ïîýòîìó òðåíèðîâêà äîëæíà ïîäðàçóìåâàòü è îòäûõ. Ïðåññ êà÷àåòñÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì óòÿæåëåíèåì (äèñê èëè ãàíòåëü, óäåðæèâàåìàÿ çà ãîëîâîé), ïî 3-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ, ÷åðåç äåíü, îáû÷íûìè ïîäúåìàìè êîðïóñà èç ïîçèöèè ëåæà ñ ïîëóñîãíóòûìè êîëåíÿìè (ïðè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ êîëåíÿìè â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà).Âòîðûì óïðàæíåíèåì â ïðîãðàììå ÿâëÿþòñÿ ïîäúåìû íîã. Ïðè ýòîì âûïîëíÿòü èõ íóæíî ìàêñèìàëüíî ìåäëåííî, ñ ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûìè â êîëåíÿõ íîãàìè. Àíàëîãè÷íî - 3-4õ12-15. Çàâåðøàåò òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ïîäúåìû ñî ñêðó÷èâàíèåì. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ñïèíå, ñîãíóòü ïðàâóþ íîãó â êîëåíå è çàêèíóòü íà íåå ëåâóþ íîãó, òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû êîëåíî &amp;laquo;ñìîòðåëî&amp;raquo; â ñòîðîíó. Ïðàâóþ ðóêó ïîëîæèòü çà ãîëîâó, à ëåâóþ - íà ïîë. Ïîäíèìàòü êîðïóñ, íà÷èíàÿ ñ ïðàâîãî ïëå÷à, òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïðàâûì ëîêòåì êîñíóòüñÿ ëåâîãî êîëåíà. Âûïîëíèòü 12-15 ïîâòîðîâ, ïîñëå ÷åãî îòçåðêàëèòü óïðàæíåíèå è ïîâòîðèòü. Ñäåëàòü 3-4 ïîäõîäà.

Òàêàÿ ïðîãðàììà ïîçâîëÿåò ñóùåñòâåííî îáúåì ìûøö ïðåññà. Íî îí íå ïðîÿâèòñÿ, åñëè ïðè ýòîì íà æèâîòå îñòàåòñÿ òîëñòûé ñëîé æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ïîýòîìó îäíîâðåìåííî ñ ïðîêà÷êîé ïðåññà íåîáõîäèìî èçáàâëÿòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà. Êàæäûå òðè ìåñÿöà ðåêîìåíäóåòñÿ ìîäåðíèçèðîâàòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, ÷òîáû èçáåæàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. Äîñòàòî÷íî èçìåíèòü âñåãî îäíî óïðàæíåíèå. Êàæäûå îäíó-äâå íåäåëè æåëàòåëüíî ïðèáàâëÿòü âåñ ñíàðÿäà (îïûòíûå ñïîðòñìåíû âûïîëíÿþò óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ñ 15-25 êã).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ æèâîòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2802-jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-zhivota.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2802</pdalink>
	<description>Ýâîëþöèÿ ðàñïîðÿäèëàñü òàê, ÷òî íà æèâîòå ñêàïëèâàåòñÿ ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ïðè÷åì ñêàïëèâàåòñÿ äîâîëüíî-òàêè áûñòðî, à ðàñõîäóåòñÿ - î÷åíü ìåäëåííî.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 14:17:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýâîëþöèÿ ðàñïîðÿäèëàñü òàê, ÷òî íà æèâîòå ñêàïëèâàåòñÿ ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ïðè÷åì ñêàïëèâàåòñÿ äîâîëüíî-òàêè áûñòðî, à ðàñõîäóåòñÿ - î÷åíü ìåäëåííî. Íè÷åãî íå ïîäåëàåøü - òàêîâà áûëà ïðèðîäíàÿ íåîáõîäèìîñòü, äà è ñåé÷àñ òîëñòûé æèâîò õîðîøî àìîðòèçèðóåò óäàðû, íàíîñèìûå â ïå÷åíü. À âîò ñîâðåìåííàÿ ìîäà íå ñîãëàñíà ñ ðåøåíèåì ýâîëþöèè. Æèâîò äîëæåí áûòü ïëîñêèì, â èäåàëå - ðåëüåôíûì. Âïðî÷åì, äîñòèãíóòü ðåçóëüòàòîâ ãëÿíöåâûõ æóðíàëîâ íå ïîëó÷èòñÿ - òàì áîëüøå ïîëîâèíû óñïåõà çàâèñèò îò ìàñòåðñòâà ôîòîãðàôà è åãî óìåíèÿ ðàáîòàòü ñî ñïåöèàëèçèðîâàííûìè êîìïüþòåðíûìè ïðîãðàììàìè. Òåì íå ìåíåå, ñóùåñòâóþò ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ æèâîòà. Íî ïðåæäå, ÷åì ïåðåéòè ê îïèñàíèþ ýòèõ óïðàæíåíèé, îãîâîðèìñÿ, ÷òî áû ïîäðàçóìåâàåì ïîä ñëîâîì &amp;laquo;ýôôåêòèâíûé&amp;raquo;.
Ýôôåêòèâíûé - ýòî çíà÷èò õîðîøèé ðåçóëüòàò ïðè îïòèìàëüíûõ òðóäîçàòðàòàõ.  íàøåì ñëó÷àå òåðìèí îáîçíà÷àåò ñèòóàöèþ, êîãäà óïðàæíåíèå ïîçâîëÿåò îäíîâðåìåííî äîáèâàòüñÿ ñíèæåíèÿ óðîâíÿ æèðîâûõ çàïàñîâ íà æèâîòå è ïðîêà÷èâàòü ìûøöû ïðåññà. Ïîýòîìó ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ íå ìîãóò ñ÷èòàòüñÿ ýôôåêòèâíûìè - îíè õîðîøî êà÷àþò ìûøöó, íî íå ñæèãàþò ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé. Àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ ñæèãàþò æèð, íî íå êà÷àþò ìûøöû, à ïîòîìó òàê æå íå ìîãóò íàìè ðàññìàòðèâàòüñÿ êàê ýôôåêòèâíûå.
Ê ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèÿì íà ïðåññ îòíîñÿò ìàõè íîãàìè - îíè îäíîâðåìåííî ñèëüíî óêðåïëÿþò ìûøöû ïðåññà, à òàê æå ïðèâîäÿò ê áûñòðîìó ñíèæåíèþ óðîâíÿ æèðîâûõ çàïàñîâ. Òåõíèêà ïðèøëà èç áàëåòà, ãäå çà 2-3 ãîäà ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèé ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ èäåàëüíî ðîâíîãî æèâîòà, ïðè÷åì äîñòèãíóòûé ðåçóëüòàò ñîõðàíÿåòñÿ íà ïðîòÿæåíèè íåñêîëüêèõ ëåò ïîñëå òîãî êàê òðåíèðîâêè îêàçàëèñü çàáðîøåííûìè. Ñîãëàñèòåñü - íåïëîõîé ðåçóëüòàò? Ïðàâäà è äîñòèãàåòñÿ îí êàæäîäíåâíûì âûïîëíåíèÿì óïðàæíåíèÿ, çà÷àñòóþ ïî íåñêîëüêî ðàç â äåíü, ÷òîáû ñóììàðíîå âðåìÿ çàíÿòèé äîñòèãàëî ÷àñà è áîëåå. Ðàçíîâèäíîñòüþ ìàõîâ ÿâëÿþòñÿ óäàðû íîãàìè (ïî âîçäóõó, ìåøêó, ïðîòèâíèêó).
Âòîðûì ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèåì íà ïðåññ ÿâëÿåòñÿ áåã ïî ëåñòíèöå, ÷òî õàðàêòåðíî - ìûøöû ïðåññà íàïðÿãàþòñÿ â &amp;laquo;íåãàòèâíîé ôàçå&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ, ïðè ñïóñêå. Ïîïóòíî ïðîêà÷àåòñÿ áåäðà. Åäèíñòâåííîå óñëîâèå - ñ ëåñòíèöû ïðèäåòñÿ èìåííî ñáåãàòü (ïîäíèìàòüñÿ ìîæíî è øàãîì, íî åñëè ñòîèò çàäà÷à ïîõóäåòü, òî ëó÷øå áåãàòü, èëè ïðûãàòü). Íåïëîõèå ðåçóëüòàòû äîñòèãàþòñÿ â ìîñòèêå, âî ìíîãîì áëàãîäàðÿ òîìó, ÷òî ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó èñïûòûâàþò íå òîëüêî ìûøöû æèâîòà, íî è áîêîâ, ñïèíû. Êàê èçâåñòíî, ÷åì áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøö âîâëå÷åíî â ðàáîòó, òåì ëó÷øå ðàñõîäóþòñÿ æèðîâûå îòëîæåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ïðåññ. Óïðàæíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2795-kak-nakachat-press.-uprazhnenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2795</pdalink>
	<description>Ïðåññ êà÷àåòñÿ äîâîëüíî òÿæåëî - ñ ýòèì ñîãëàñÿòñÿ âñå, êòî õîòü ðàç â æèçíè ñòàâèë ïåðåä ñîáîé öåëü ïîëó÷èòü ïðåññ êóáèêàìè, èëè õîòÿ áû ïðîñòî ïëîñêèé êàê ñòîë æèâîò.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 13:29:06 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåññ êà÷àåòñÿ äîâîëüíî òÿæåëî - ñ ýòèì ñîãëàñÿòñÿ âñå, êòî õîòü ðàç â æèçíè ñòàâèë ïåðåä ñîáîé öåëü ïîëó÷èòü ïðåññ êóáèêàìè, èëè õîòÿ áû ïðîñòî ïëîñêèé êàê ñòîë æèâîò. Îñîáóþ ñëîæíîñòü âûçûâàåò íèæíèé îòäåë ïðåññà, ãäå âñåãäà ñêàïëèâàåòñÿ ñîâåðøåííî íåíóæíûé æèðîê. Ïðè÷åì òðàäèöèîííûå ìåòîäû òðåíèðîâêè ïðåññà íèêàê, èëè î÷åíü ïëîõî, ñêàçûâàþòñÿ íà åãî âíåøíåì âèäå, õîòÿ ÷àñòî íàïðÿæåíèå ìûøöû îùóùàåòñÿ. Çäåñü ñòîèò ñðàçó îãîâîðèòüñÿ - ïîëó÷èòü ïðåññ êàê ó ìóæ÷èí-ìîäåëåé â ñïåöèàëèçèðîâàííûõ ñïîðòèâíûõ æóðíàëàõ åäâà ëè ïîëó÷èòñÿ - ýòî ïèêîâûé ðåçóëüòàò, ïîëó÷åííûé íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ôîòîñúåìêàìè äëÿ æóðíàëà. Áîëåå òîãî, èãðà ñâåòà, ìàñòåðñòâî ôîòîãðàôà è äàæå èñïîëüçîâàíèå ñïåöèàëüíûõ êîìïüþòåðíûõ ñðåäñòâ îáðàáîòêè ðàñòðîâîé ãðàôèêè - ýòî ïðèìåðíî ïîëîâèíà âèçóàëüíîãî ýôôåêòà ôîòîãðàôèè. Ïîýòîìó íàøà öåëü - èçáàâèòüñÿ îò æèðà íà òàëèè, äîáèòüñÿ îòíîñèòåëüíî ðåëüåôíîãî ïðåññà.
×òîáû ïîëó÷èòü ðåëüåôíûé ïðåññ ïîòðåáóåòñÿ íàðàñòèòü åãî ìàññó. Òðàäèöèîííûå òðåíèðîâêè - ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ - çäåñü îñîáî íå ïîìîãóò. Òàê ìîæíî ðàçâèòü âûíîñëèâîñòü ïðåññà, íî íèêàê íå ìàññó åãî ìûøö. Ïîñëåäíÿÿ íàáèðàåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò ïðåîäîëåíèÿ êðàòêîâðåìåííûõ ïèêîâûõ íàãðóçîê è ïðîäîëæèòåëüíûì îòäûõîì. Ïîýòîìó ìàññó ïðåññà ìû áóäåì íàáèðàòü ïîäúåìàìè êîðïóñà ëåæà íà ïîëó (ìîæíî íà ðèìñêîì ñòóëå), äåëàÿ èõ ÷åðåç äåíü, ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì (ãàíòåëü, óäåðæèâàåìàÿ â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ çà ñïèíîé) íå áîëåå ÷åì 4 ïîäõîäà, íå áîëåå ÷åì ïî 15 ïîâòîðîâ. Âåñ ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà ñëåäóåò ïîäîáðàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû óæå â ïåðâîì ïîäõîäå óïðàæíåíèå âûïîëíÿëîñü ÷åðåç ñèëó è ñî ñæàòûìè çóáàìè. Ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ òåõíèêîé îáðàòíîé ëåñåíêè, è êàæäûé ïîñëåäóþùèé ïîäõîä äåëàòü ñ ÷óòü ìåíüøèì âåñîì, ÷åì ïðåäûäóùèé.
Íèæíèå îòäåëû ïðåññà áóäåì òðåíèðîâàòü ïîäúåìàìè íîã, íî íå îáû÷íûìè - ëåæà íà ïîëó, èëè ïîâèñíóâ íà ïåðåêëàäèíàõ øâåäñêîé ñòåíêè - îíè ìàëîýôôåêòèâíû, à ïî ïðèíöèïó áàëåðèí, áóêâàëüíî ìàõàìè íîãàìè. Áàëåðèíû òîëüêî çà ñ÷åò íèõ äîáèâàþòñÿ òàêîé òâåðäîñòè ìûøö ïðåññà, ÷òî çà÷àñòóþ íå ìîãóò âûíîñèòü ïëîä. Ìàõè íîãàìè ìîæíî âûïîëíÿòü êàæäûé äåíü, äàæå ïî íåñêîëüêî ðàç â äåíü. Ïîìèìî õîðîøåãî óêðåïëåíèÿ ìûøö ïðåññà îíè áëàãîòâîðíî ñêàçûâàåòñÿ íà îáúåìàõ æèðîâûõ îòëîæåíèé, íåùàäíî óíè÷òîæàÿ èõ, â îòëè÷èå îò òåõ æå ïîäúåìîâ êîðïóñà, êîòîðûõ íóæíî âûïîëíèòü ïî 3-4 íà êàæäûé ãðàìì ñîææ¸ííîãî æèðà. Ìàõè íîãàìè íóæíî âûïîëíÿòü óòðîì è âå÷åðîì, ïðèìåðíî ïî 15 ìèíóò êàæäûé ðàç, îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ðàç ëåâîé è ïðàâîé íîãîé.

Âïðî÷åì, âñå íàøè óñèëèÿ îñòàíóòñÿ òùåòíûìè, è íàêà÷åííûé ïðåññ ñêðîåòñÿ çà òîëñòûì ñëîåì æèðà, ÷òî íàñ ñîâåðøåííî íå óñòðàèâàåò. Ïîýòîìó ñ íà÷àëîì òðåíèðîâîê ïðåññà íåîáõîäèìî ñåñòü íà äèåòó è íà÷àòü âûïîëíÿòü àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ (óïðàæíåíèÿ ñ íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ è âåëè÷èíîé íàãðóçêè: áåã, õîäüáà, âåëîñèïåä, ëûæè, ðàáîòà íà áîêñåðñêèõ ìåøêàõ). Ïðè÷åì âûïîëíÿòü ýòè óïðàæíåíèÿ íóæíî ìèíèìóì ïî 40 ìèíóò êàæäûé äåíü - ðîâíî ïîë÷àñà íóæíî íàøåìó îðãàíèçìó, ÷òîáû â ïðîöåññå òðåíèðîâêè ïåðåñòðîèòü ýíåðãåòè÷åñêèé áàëàíñ ñî ñæèãàíèÿ ãëèêîãåíà íà ñæèãàíèå æèðîâûõ îòëîæåíèé. Îäíîâðåìåííîå äâèæåíèå íàâñòðå÷ó äðóã äðóãó - ñæèãàíèå æèðîâûõ îòëîæåíèé íà æèâîòå è óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû ïðåññà, ïðèâåäåò ê òîìó, ÷òî óæå ÷åðåç 2-6 ìåñÿöåâ (â çàâèñèìîñòè îò êîëè÷åñòâà ëèøíèõ êèëîãðàììîâ) ìû ïîëó÷èì ïëîñêèé æèâîò ñ íå÷åòêèì ïðîÿâëåíèåì âîæäåëåííûõ êóáèêîâ. Ãëàâíîå íà ýòîì ýòàïå íå ñíèæàòü òåìïîâ òðåíèðîâêè - âåñ îòÿãîùåíèÿ ìîæíî è íóæíî ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü, îñòàëüíîå - îñòàâèòü ïðåæíèì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðåññ äâà ðàçà â äåíü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2791-press-dva-raza-v-den.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2791</pdalink>
	<description>Ìíîãèå ñïîðòñìåíû - è íå òîëüêî áîäèáèëäåðû, õîòÿ èìåííî îíè â ïåðâóþ î÷åðåäü - áåçóñïåøíî áîðþòñÿ ñ ïîäêîæíûì æèðîì çà ãëàäêèé æèâîò.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 10 Jul 2011 21:21:29 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå ñïîðòñìåíû - è íå òîëüêî áîäèáèëäåðû, õîòÿ èìåííî îíè â ïåðâóþ î÷åðåäü - áåçóñïåøíî áîðþòñÿ ñ ïîäêîæíûì æèðîì çà ãëàäêèé æèâîò. Ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî çäåñü ñêàïëèâàåòñÿ íåïðèêîñíîâåííûé äëÿ îðãàíèçìà çàïàñ æèðà, à òðàäèöèîííûå (è ïî÷òè åäèíñòâåííî âîçìîæíûå) óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ - ïîäúåìû òóëîâèùà è íîã - ñæèãàþò ñëèøêîì ìàëî êàëîðèé (äëÿ óäàëåíèÿ âñåãî 1 êã æèðà ïîòðåáóåòñÿ âûïîëíèòü äî 3,5 òûñÿ÷ ïîäúåìîâ êîðïóñà, ïðè÷åì æèð ñãîðèò ðàâíîìåðíî ïî âñåìó òåëó, à íå òîëüêî íà æèâîòå). Ê òîìó æå ïîäúåìû êîðïóñà íå äàþò äîñòàòî÷íîé äëÿ ïðîêà÷êè ìûøö ïðåññà íàãðóçêè. ×òî æå â ýòîé ñèòóàöèè äåëàòü?
Îáðàòèìñÿ ê òåîðèè - æèð õîðîøî ãîðèò â óñëîâèÿõ òåïëà, íà ýòîì ýôôåêòå îñíîâàíû ìíîãî÷èñëåííûå ðåêîìåíäàöèè çàíèìàòüñÿ â òåïëîé îäåæäå. Ñ äðóãîé ñòîðîíû - ìûøöû ðàñòóò õîðîøî òîãäà, êîãäà â íèõ èäåò ïîñòîÿííûé ïðèòîê êðîâè. Ýòî ñâÿçàíî ñ ïðîñòûì ðàñøèðåíèåì ìûøå÷íîé òêàíè ïðè íàïîëíåíèè åå êðîâüþ, à òàê æå ëó÷øåì ñíàáæåíèè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è êèñëîðîäîì. Íàëè÷èå ïîñëåäíåãî òàê æå íåîáõîäèìî äëÿ ñæèãàíèÿ æèðîâûõ îòëîæåíèé (ïðèíöèï àýðîáèêè ïîñòðîåí íà íàñûùåíèè îðãàíèçìà êèñëîðîäîì). Âûâîä î÷åâèäåí - äëÿ ïðîðàáîòêè ìûøö ïðåññà íåîáõîäèìî äîáèòüñÿ õîðîøåãî èõ êðîâîñíàáæåíèÿ.  îáùåì-òî, âñå êàê îáû÷íî, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî ìûøöû ïðåññà ÿâëÿþòñÿ îòíîñèòåëüíî ñóõèìè, è ëåãêî îñòûâàþò. Çäåñü ïîðàáîòàëà ýâîëþöèÿ - ïðåññ âñåãäà íóæäàëñÿ áîëüøå â âûíîñëèâîñòè, ÷åì â ñèëå.
Êàê æå îáåñïå÷èòü íåîáõîäèìîå çàïîëíåíèå ìûøö ïðåññà êðîâüþ? Î÷åíü ïðîñòî - âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ íå îäèí ðàç â äåíü, à ìèíèìóì äâà - óòðîì è âå÷åðîì. Ïðè÷åì ïðèìåðíî â îäèíàêîâîì òåìïå, ñ îäíîé è òîé æå íàãðóçêîé. Äîñòàòî÷íî îòâîäèòü íà îäíó òðåíèðîâêó ïî 15 ìèíóò. Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ íóæíî êàæäûé äåíü, ìàêñèìóì - ñ îäíèì âûõîäíûì â íåäåëþ.
Áîëåå ïðîäâèíóòûå ñïîðòñìåíû ìîãóò ïîïðîáîâàòü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íå äâà ðàçà â äåíü, à âñå òðè - àêêóðàò ïåðåä ïðèåìîì ïèùè. Âïðî÷åì, òàêîé ñïîñîá ïîäõîäèò äàëåêî íå âñåì, áîëüøèíñòâî ëþáèòåëåé îãðàíè÷åíû â ñâîèõ âîçìîæíîñòÿõ íåîáõîäèìîñòüþ ïðèñóòñòâèÿ íà ðàáî÷åì ìåñòå, ãäå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ïðîñòî íåâîçìîæíî. Ïîýòîìó ïðåññ ñòàíîâèòñÿ äëÿ íèõ îäíèì èç ðàçìèíî÷íûõ óïðàæíåíèÿ óòðîì, è îäíèì èç îñíîâíûõ - âå÷åðîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Î ðàáîòå ïðåññà â ïðèñåäàíèÿõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2700-o-rabote-pressa-v-prisedanijakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2700</pdalink>
	<description>Ìíîãèå ïàóýðëèôòåðû - åñëè îíè çàíèìàþòñÿ áåç òðåíåðà - íåäîîöåíèâàþò ðîëü óïðàæíåíèé íà ïðåññ.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 13 Apr 2011 23:26:40 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå ïàóýðëèôòåðû - åñëè îíè çàíèìàþòñÿ áåç òðåíåðà - íåäîîöåíèâàþò ðîëü óïðàæíåíèé íà ïðåññ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïðåññ êà÷àòü íóæíî òîëüêî áîäèáèëäåðàì, ò.ê. îíè îðèåíòèðîâàíû, â ïåðâóþ î÷åðåäü, íà êîððåêöèþ ôèãóðû. Ýòî ìíåíèå îøèáî÷íî, è âàì áûñòðî îáúÿñíÿò âñþ åãî íåñîñòîÿòåëüíîñòü â ëþáîì íîðìàëüíîì ïàóýðëèôòåðñêîì çàëå, ãäå åñòü òðåíåð è çàíèìàþòñÿ îïûòíûå ñïîðòñìåíû.
Ðàçâèòûå ìûøöû æèâîòà ïîääåðæèâàþò êîðïóñ ñïîðòñìåíà â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè â ìîìåíò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ïàóýðëèôòåðû, ðåãóëÿðíî âûïîëíÿþùèå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, èìåþò áîëåå âûñîêèå ðåçóëüòàòû â ïðèñåäàíèÿõ, è äîñòèãàþò èõ áûñòðåå, ÷åì òå, êòî èãíîðèðóåò òðåíèðîâêó ïðåññà.
Òàê æå ðàçâèòûå ìûøöû ïðåññà ïðåïÿòñòâóþò îáðàçîâàíèþ ãðûæè. Íàêîíåö, íåò íè÷åãî ïëîõîãî â òîì, ÷òîáû, áóäó÷è ïàóýðëèôòåðîì, âûãëÿäåòü êàê ïðîôåññèîíàëüíûé áîäèáèëäåð - ñ ïëîñêèì, ðåëüåôíûì æèâîòîì. Òåì áîëåå, ÷òî òðåíèðîâêà ïðåññà íå çàíèìàåò ìíîãî âðåìåíè, è óêëàäûâàåòñÿ, êàê ïðàâèëî, â 10-15 ìèíóò òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè.
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Èìååò ëè ñìûñë äåëàòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ êàæäûé äåíü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2655-imeet-li-smysl-delat-uprazhnenija-na-press.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2655</pdalink>
	<description>Ïî÷òè âñå ïðîãðàììû íà ïðîêà÷êó ïðåññà ïîäðàçóìåâàþò âûïîëíåíèå ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé êàæäûé äåíü.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 03 Apr 2011 23:37:47 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïî÷òè âñå ïðîãðàììû íà ïðîêà÷êó ïðåññà ïîäðàçóìåâàþò âûïîëíåíèå ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé êàæäûé äåíü. Êàê ïðàâèëî, ïðîãðàììû èìåþò ñòàíäàðòíûé íàáîð óïðàæíåíèé - ïîäúåìû íà ïðåññ ëåæà íà ïîëó, ñêðó÷èâàíèå è ïîäúåìû íîã.  áîëüøèíñòâå ñâîåì îíè îðèåíòèðîâàíû íà çàíÿòèÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Ïðîãðàììû äëÿ òðåíèðîâêè ïðåññà â òðåíàæåðíîì çàëå òàê æå âêëþ÷àþò ðàáîòó íà øâåäñêîé ñòåíêå, ðèìñêîì ñòóëå. Åñòü ëè ñìûñë âûïîëíÿòü ïðåññ êàæäûé äåíü?
Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà - íåò. Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ ïðàêòè÷åñêè íå ïîìîãàþò ïîòåðÿòü ëèøíèé âåñ è äàæå ïîäêîððåêòèðîâàòü âíåøíèé âåñ, óìåíüøèâ îáúåì òàëèè. Ñóùåñòâóåò äâå ìåòîäèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé - íà ìàññó è íà âûíîñëèâîñòü. Íà ïðàêòèêå, ÷àùå èñïîëüçóåòñÿ âûíîñëèâîñòü ìûøö ïðåññà. Òàêàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò ìèíèìóì ïîäõîäîâ - â ïðåäåëå âñåãî îäèí - íà ìàêñèìóì ïîâòîðåíèé. Êîå-êòî ñïîñîáåí âûïîëíÿòü ïî íåñêîëüêî òûñÿ÷ ïîâòîðîâ çà ðàç. Ïîãîâàðèâàþò, ÷òî Êîñòÿ Öçþ, êîãäà åùå âûñòóïàë íà ðèíãå, ìîã ðàáîòàòü íà ïðåññ äî 40 ìèíóò, íå îñòàíàâëèâàÿñü.
Âòîðîé òèï òðåíèðîâêè ïîäõîäèò äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìàññû ìûøö ïðåññà, èìåííî òàêóþ òðåíèðîâêó ïðèíÿòî íàçûâàòü &amp;laquo;ïðîêà÷êîé ïðåññà&amp;raquo;, èìåííî îíà ïðèâîäèò ê êóáèêàì íà æèâîòå. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ íà 4-6 ïîäõîäîâ ïî 12-15 ïîâòîðîâ, èíîãäà äîïóñêàåòñÿ çà îäèí ïîäõîä âûïîëíÿòü äî 20 ïîâòîðîâ. Òàêàÿ ïðîãðàììà ïîäðàçóìåâàåò òðåíèðîâêè ÷åðåç äåíü. 48 ÷àñîâ áóäåò áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö æèâîòà. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû óâåðÿþò, ÷òî äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö ïðåññà íå íóæíî ìíîãî âðåìåíè - äîñòàòî÷íî 24 ÷àñîâ, íî åñëè ìûøöû íå áîëÿò - ýòî åùå íå çíà÷èò, ÷òî îíè óñïåëè ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ.

Òîëüêî ïåðâàÿ òðåíèðîâêà - íà âûíîñëèâîñòü ìûøö ïðåññà - òðåáóåò åæåäíåâíîé òðåíèðîâêè. Íî îíà íå ïîìîæåò äîñòèãíóòü ïðåññà â âèäå êóáèêîâ. Íå ïîìîæåò è âòîðàÿ ìåòîäèêà áåç ñîîòâåòñòâóþùåé äèåòû. Íà íåå ïðèõîäèòñÿ äî 90% óñïåõà. Ñóùåñòâóåò åùå íåñêîëüêî âàðèàíòîâ òðåíèðîâîê íà ïðåññ. Íàïðèìåð, òð¸õäíåâíàÿ çàáèâêà åãî, ïîñëå - òðåõäíåâíûé æå îòäûõ.  ëþáîì ñëó÷àå, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ êàæäûé äåíü íå èìååò ñìûñëà. Äàæå, åñëè Âû ðàáîòàåòå íà âûíîñëèâîñòü ìûøö, ñòàðàéòåñü ðàçáàâèòü ñâîþ ïðîãðàììó ðàçëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè. Íàïðèìåð, â ïåðâûé äåíü âûïîëíÿéòå ïîäúåìû òóëîâèùà, âî âòîðîé - íîã, â òðåòèé - ñêðó÷èâàíèå è ò.ä. Åñëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî ìûøöû ïðåññà óñòàëè, òî ìîæíî ñäåëàòü íåáîëüøîé ïåðåðûâ - â îäèí-äâà äíÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ ñ ðàçâîðîòîì êîðïóñà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2625-podemy-tulovishha-na-press-s-razvorotom-korpusa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2625</pdalink>
	<description>Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ êîðïóñà íà ïðåññ ñ ñ åãî ïîâîðîòîì ïðè ïîäõîäå ê ÂÌÒ âñòðå÷àåòñÿ ÷óòü ÷àùå, ÷åì ïîâñåìåñòíî.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:12:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ êîðïóñà íà ïðåññ ñ ñ åãî ïîâîðîòîì ïðè ïîäõîäå ê ÂÌÒ âñòðå÷àåòñÿ ÷óòü ÷àùå, ÷åì ïîâñåìåñòíî. Íåò òàêîãî ñïîðòñìåíà, êîòîðûé õîòü ðàç â æèçíè íå ïîïðîáîâàë áû åãî âûïîëíÿòü. Ìíîãèå, âïðî÷åì, óæå âñêîðå âîçâðàùàþòñÿ ê òðàäèöèîííîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ - áåç âñÿêèõ ðàçâîðîòîâ.  ÷åì æå ñóòü ðàçâîðîòà? Òàêîå äâèæåíèå ïîçâîëÿåò íàãðóçèòü âíóòðåííèå è êîñûå ìûøöû æèâîòà.
Ñóùåñòâóåò äâå ìåòîäèêè âûïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ êîðïóñà ñ ðàçâîðîòîì. Ïåðâàÿ íè÷åì íå îòëè÷àåòñÿ îò òðàäèöèîííûõ ïîäúåìîâ íà ïðåññ, ðàçâå ÷òî â êîíöå òóëîâèùå ñêðó÷èâàåòñÿ. Òàêîå âûïîëíåíèå âîçìîæíî è ëåæà íà ïîëó, è íà ðèìñêîì ñòóëå. Ñóùåñòâóåò è îñîáûé - ñïåöèàëüíûé - ñïîñîá. Îíè èçíà÷àëüíî îðèåíòèðîâàí íà íàãðóçêó êîñûõ ìûøö æèâîòà. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ïîëó, ñîãíóòü ïðàâóþ íîãó â êîëåíå è ïîñòàâèòü åå ñòóïíåé íà ïîë. Ñîãíóòóþ ëåâóþ íîãó çàêèíóòü íà áåäðî ïðàâîé. Ïðàâóþ ðóêó çàâåñòè çà ãîëîâó, ëåâóþ ïîëîæèòü â ñòîðîíó íà ïîë ëàäîíüþ âíèç. Ïîäíèìàòü êîðïóñ, îäíîâðåìåííî ñêðó÷èâàÿ åãî â ëåâóþ ñòîðîíó, äî êàñàíèÿ êîëåíà ëåâîé íîãè. Ïîâòîðèòü - 10-15 ðàç, ïîñëå ÷åãî &amp;laquo;îòçåðêàëèòü&amp;raquo;. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïîä çàíàâåñ òðåíèðîâêè íà ïðåññ. Íåïëîõî çàðåêîìåíäîâàëà ñåáÿ ñëåäóþùàÿ ïðîãðàììà íà ïðåññ: òðàäèöèîííûå ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ, ïîäúåìû íîã íà ïðåññ, ïîäúåìû êîðïóñà ñ ðàçâîðîòîì. Êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ 3-4õ12-15.Áðóíãàðäò Êóðò â ñâîåé êíèãå &amp;laquo;Èäåàëüíûé ïðåññ&amp;raquo; ðåêîìåíäóåò ýòó ïðîãðàììó âñåì íîâè÷êàì. Ðàññ÷èòàíà îíà íà 6-8 íåäåëü.
Ïîìèìî òðàäèöèîííûõ ñïîñîáîâ ïðîêà÷êè êîñûõ ìûøö æèâîòà ñóùåñòâóåò åùå íåñêîëüêî ñïîñîáîâ, îòëè÷àþùèõñÿ ïî ýôôåêòèâíîñòè. Òàê ïîäúåìû íîã íà ïðåññ íà øâåäñêîé ñòåíêå èíîãäà ñîïðîâîæäàþòñÿ ïðîâîðà÷èâàíèåì òàçà. Çäåñü îðèåíòàöèÿ èäåò ñêîðåå íà áîêà, íî àêòèâíî ðàáîòàþò è êîñûå ìûøöû. Íàêëîíû â áëî÷íîì òðåíàæåðå, ïîïåðåìåííûå ïîäúåìû íîã &amp;laquo;ââåðõ-âáîê&amp;raquo; ëåæà íà ïîëó - ýòè óïðàæíåíèÿ òàê æå îðèåíòèðîâàíû íà ïðîêà÷êó êîñûõ ìûøö æèâîòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû íîã íà ïðåññ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2613-podemy-nog-na-press.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2613</pdalink>
	<description>Ýòî óïðàæíåíèå èìååò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ, â îñíîâå êàæäîãî èç êîòîðûõ ëåæèò îäíî è òî æå äâèæåíèå.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 13:49:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýòî óïðàæíåíèå èìååò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ, â îñíîâå êàæäîãî èç êîòîðûõ ëåæèò îäíî è òî æå äâèæåíèå. Ñàìîå èçâåñòíîå è ðàñïðîñòðàíåííîå, è â òî æå âðåìÿ íàèáîëåå &amp;laquo;ãðÿçíîå&amp;raquo; ïî âûïîëíåíèþ - ýòî ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå. Ñóùåñòâóåò äâà âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ - ñ ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûìè íîãàìè è ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïåðâûé âàðèàíò áîëå ñëîæåí è ëó÷øå ïðîêà÷èâàåò íèæíèé ïðåññ. Óòâåðæäåíèå âåñüìà ñïîðíîå, õîòÿ è èìååò ñâîå îáúÿñíåíèå - òàê äîñòèãàåòñÿ áîëüøàÿ âåëè÷èíà ìîìåíòà.  ëþáîì ñëó÷àå ýôôåêò îò âûïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ íîã áóäåò òåì âûøå, ÷åì áîëåå ìåäëåííî îí ïðîèçâîäèòñÿ. Ðåçêèå áûñòðûå äâèæåíèÿ äåëàþò óïðàæíåíèå íåýôôåêòèâíûì. Êàê ïðàâèëî, áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ íå ñëåäÿò çà ýòèì ïîêàçàòåëåì. Ïîìèìî ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ ïðÿìûå ìûøöû áåäðà è ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà.
Âòîðîé âàðèàíò âûïîëíåíèÿ - ïîäúåìû íîã íà íàêëîí¸ííîé äîñêå, òàêèì îáðàçîì. ×òîáû ãîëîâà îêàçûâàëàñü âûøå íîã. Òàê æå ñóùåñòâóåò äâà âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ - ñ âûïðÿìëåííûìè è ñîãíóòûìè íîãàìè. Ïåðâûé âàðèàíò ïðåäíàçíà÷åí äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ. Ìûøöû, ïðèíèìàþùèå ó÷àñòèâ â ðàáîòå - òå æå ñàìûå.  îòëè÷èå îò ïîäúåìîâ íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå â çàêëþ÷èòåëüíîé ôàçå óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò îòîðâàòü ÿãîäèöû îò ñêàìüè - ýòî ïîçâîëèò ñèëüíåå íàãðóçèòü ìûøöû æèâîòà. Íåäîñòàòîê óïðàæíåíèÿ ïî ñðàâíåíèþ ñ ðàáîòîé íà øâåäñêîé ñòåíêå - ñïèíà íå ðàñòÿãèâàåòñÿ.
Ïîäúåìû íîã ëåæà. Èìååò ìàññó âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ. Ëåæà íà ïîëó èëè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - ïîäúåì âûïðÿìëåííûõ èëè ñîãíóòûõ â êîëåíÿõ íîã. &amp;laquo;Íîæíèöû&amp;raquo; - ïåðåêðåùèâàíèå ïðèïîäíÿòûõ íîã. Ïîäúåì íîã ñ ïðèïîäíÿòûì êîðïóñîì. ×èñëî âàðèàíòîâ áåñêîíå÷íî. Èñïîëíåíèå îòëè÷àåòñÿ íåçíà÷èòåëüíîé íàãðóçêîé íà ìûøöû æèâîòà. Ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ íîâè÷êîâ è/èëè â êà÷åñòâå çàâåðøàþùåãî òðåíèðîâêó ïðåññà óïðàæíåíèÿ.
Ïîäúåìû íîã â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ñ óñïåõîì çàìåíÿþòñÿ ìàõàìè íîãàìè. Åäèíñòâåííûé íåäîñòàòîê óïðàæíåíèÿ - ýòî íåâîçìîæíîñòü åãî âûïîëíåíèÿ â ìåäëåííîì ðåæèìå. Ïîýòîìó äëÿ äîñòàòî÷íîé íàãðóçêè òðåáóåòñÿ âûïîëíÿòü ìíîãî ìàõîâ - çà îäíó òðåíèðîâêó äî ñîòíè è áîëüøå. Ñ äðóãîé ñòîðîíû ìàõè íîãàìè ïîçâîëÿþò èçáàâèòüñÿ îò ïîäêîæíîãî æèðà íå òîëüêî íà æèâîòå, íî è íà íîãàõ. Äëÿ äåâóøåê îíè áóäóò èíòåðåñíû è òåì, ÷òî ïîçâîëÿþò ýôôåêòèâíî áîðîòüñÿ ñ öåëëþëèòîì, ò.ê. â ìîìåíò âûïîëíåíèÿ â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ âñå ìûøöû áåäðà è ÿãîäèö. Íàêîíåö, ïîçâîëÿþò óêðåïèòü òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ, óñèëèòü óäàð íîãîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ïðåññà. Ïîäúåìû òóëîâèùà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2503-trenirovka-pressa.-podemy-tulovishha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2503</pdalink>
	<description>Áåçóñëîâíî, ñàìûì ïîïóëÿðíûì, è îäíîâðåìåííî ñàìûì äîñòóïíûì, óïðàæíåíèåì íà ïðåññ ÿâëÿþòñÿ ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîçèöèè ëåæà.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 12 Mar 2011 21:41:20 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áåçóñëîâíî, ñàìûì ïîïóëÿðíûì, è îäíîâðåìåííî ñàìûì äîñòóïíûì, óïðàæíåíèåì íà ïðåññ ÿâëÿþòñÿ ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîçèöèè ëåæà. Òàê èëè èíà÷å, åãî âûïîëíÿëè âñå ñïîðòñìåíû, è íå òîëüêî òå, êòî çàíèìàåòñÿ áîäèáèëäèíãîì. Òåì íå ìåíåå, ìàëî êòî çíàêîì ñ ìåõàíèçìîì óïðàæíåíèÿ. Íà÷àòü ñ òîãî, ÷òî ïðè ïîäúåìå êîðïóñà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ îäíîâðåìåííî 7 ðàçëè÷íûõ ìûøö.
Âîò îíè: ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà, ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà, ïîðòíÿæíàÿ ìûøöà, ìûøöà, íàïðÿãàþùàÿ øèðîêóþ ôàñöèþ, ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, íàðóæíàÿ è âíóòðåííÿÿ ìûøöû æèâîòà.
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî ñàìîãî ñïîðòñìåíà èíòåðåñóþò â ïåðâóþ î÷åðåäü ïîñëåäíèå òðè ìûøöû, âñòóïàþùèå â ðàáîòó ñàìûìè ïîñëåäíèìè è ñ íàèìåíüøåé íàãðóçêîé!
Âïðî÷åì, íå âñå òàê ñòðàøíî, è âëèÿíèå íåêîòîðûõ ìûøö ìîæíî ñèëüíî óìåíüøèòü.
Ðàçáåðåì òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Ñàìûì ñëîæíûì, è, íàâåðíîå, ïîýòîìó ïðèçíàâàåìûì ñàìûì ýôôåêòèâíûì ñ÷èòàåòñÿ âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ñ ïðÿìûìè íîãàìè. Íà ñàìîì äåëå òàêîé ñïîñîá òðåíèðîâêè ïîäîéäåò ðàçâå ÷òî îïûòíûì ñïîðòñìåíàì ñ è áåç òîãî ðàçâèòûìè ìûøöàìè æèâîòà. Ïðè ñëàáîì ïðåññå âñþ ðàáîòó âûïîëíÿåò ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà, ÷òî çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåò ïðîãèá 1-4 ïîçâîíêîâ, è ñïîñîáñòâóåò âîçíèêíîâåíèþ áîëè â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå, èëè åå óñèëåíèþ, åñëè òàêàÿ áîëü áûëà ó ÷åëîâåêà ðàíåå. Ê òîìó æå â ðàáîòå ïðèíèìàþò àêòèâíîå ó÷àñòèå ìûøöû áåäðà.

<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Åùå îäèí ìàëîèçâåñòíûé ôàêò. Òðàäèöèîííî ïðàâèëüíûì ñ÷èòàåòñÿ òàêîå âûïîëíåíèå ïîäúåìà òóëîâèùà, ïðè êîòîðîì ðóêè ñêðåùèâàþòñÿ çà ãîëîâîé. Íî ýòî íåïðàâèëüíî! Òàêàÿ ïîçèöèÿ ïðèâîäèò ê ðàñòÿæåíèþ øåéíûõ ïîçâîíêîâ è âîçíèêíîâåíèþ áîëåé â øåéíîì îòäåëå. Ðóêè ëó÷øå äåðæàòü ïåðåä ñîáîé, èëè ïðèæàòûìè ê âèñêàì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòü ïðåññ è íå ïîëó÷èòü òðàâì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2335-kak-pravilno-trenirovat-press-i-ne-poluchit-travm.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2335</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû òóëîâèùà ñ ïîâîðîòîì... Ýòî óïðàæíåíèå çíàþò âñå. Î÷åíü äîëãîå âðåìÿ îíî áûëî áàçîâûì äëÿ íàêà÷êè ïðåññå. Íî èññëåäîâàíèÿ ó÷åíûõ ïîêàçàëè, ÷òî îíî îïàñíî!</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 14 Sep 2010 17:26:47 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðåâîä: max-body.ru
Ïîäúåìû òóëîâèùà ñ ïîâîðîòîì... Ýòî óïðàæíåíèå çíàþò âñå. Î÷åíü äîëãîå âðåìÿ îíî áûëî áàçîâûì äëÿ íàêà÷êè ïðåññå. Íî èññëåäîâàíèÿ ó÷åíûõ ïîêàçàëè, ÷òî îíî îïàñíî!
Ïîäúåìû òóëîâèùà ñ ïîâîðîòîì èç ïîëîæåíèÿ ëåæà ïðèâîäÿò ê ñîêðàùåíèþ ñðàçó òðåõ ìûøö æèâîòà: äâóõ ïàðíûõ (âíåøíþþ êîñóþ è âíóòðåííþþ) è ïðÿìóþ ìûøöó. Íî îäíîâðåìåííî  ýòèì ïðîèñõîäèò  î÷åíü ñèëüíîå íàïðÿæåíèå ìûøö, ïðîëåãàþùèõ â ãëóáèíå òàçà è ïðèêðåïëåííûõ íåïîñðåäñòâåííî ê ïîçâîíî÷íîìó ñòîëáó. Ýòî ìîæíî îáúÿñíèòü òåì, ÷òî ïðèðîäíàÿ ôóíêöèÿ ýòèõ ìûøö - ïîäúåì áåäåð. Ïî çàêîíàì îáðàòíîé ñâÿçè ïðèáëèæåíèå òóëîâèùà ê áåäðàì ïðè ïîäúåìàõ àêòèâèçèðóåò ýòè ìûøöû. Ïðè ýòîì ñòåïåíü íàïðÿæåíèÿ ìûøö âîçðàñòàåò ïî ìåðå íàêëîíà âïåðåä.
×åì âûøå íàïðÿæåíèå äàííûõ ìûøö, òåì ñèëüíåå îáðàòíûé èçãèá ïîÿñíè÷íîé îáëàñòè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Êîãäà Âû îòðûâàåòå ñïèíó îò ïîëà, êîìïðåññèÿ íèæíèõ ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ ïðåâûøàåò óðîâåíü êîìïðåññèè  ïðè ñòàíîâîé òÿãå! È ýòî áàçîâîå óïðàæíåíèå áåç âåñà...Íè äëÿ êîãî íå ñåêðåò, ÷òî ïîçâîíî÷íèê èìååò èçãèáû â îáëàñòè ëîïàòîê (íàðóæó) è â îáëàñòè ïîÿñíèöû (âíóòðü). Òàêàÿ ôîðìà ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà èìååò êîëîññàëüíîå çíà÷åíèå. Èìåííî áëàãîäàðÿ åé ãëàâíûé ñèëîâîé ýëåìåíò ñêåëåòà ïîäâèæåí è óïðóã. Ïî èññëåäîâàíèÿì ó÷åíûõ S-îáðàçíàÿ ôîðìà ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà óâåëè÷èâàåò ñèëîâûå âîçìîæíîñòè àòëåòà â ïîäúåìå øòàíãè íà ãðóäü áîëåå ÷åì â 10 ðàç, íåæåëè æåñòêèé è ïðÿìîé ïîçâîíî÷íèê.
Óñòîé÷èâóþ âçàèìîñâÿçü ìåæäó âíóòðåííèì è âíåøíèì èçãèáîì îáåñïå÷èâàåò àíàòîìè÷åñêàÿ êîíñòðóêöèÿ ïîçâîíî÷íèêà. Ñîêðàùåíèå îäíîãî èçãèáà âëå÷åò çà ñîáîé óâåëè÷åíèå ðàäèóñà äðóãîãî. Òàêèì îáðàçîì, ÷åì áîëüøå ìû ñóòóëèìñÿ, òåì áîëüøå äåôîðìèðóåòñÿ ïîÿñíèöà. Èç-çà ýòîé îñîáåííîñòè îïàñíîñòü ïîäúåìîâ ñ ïîâîðîòîì äîõîäèò äî êðèòè÷åñêîãî óðîâíÿ.
Î÷åíü íåìíîãèå àòëåòû ñëåäÿò çà ñâîåé ñïèíîé, âûïîëíÿÿ ýòî óïðàæíåíèå. Ñïèíó íóæíî äåðæàòü ïðÿìî, íî óñòàëîñòü íåóìîëèìî &amp;laquo;ñêðóãëÿåò&amp;raquo; ñïèíó.  À âåäü ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ òóëîâèùà ñ ïîâîðîòîì ïðèõîäèòñÿ äåëàòü î÷åíü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ñåòå. Ýòî ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ñäàâëèâàíèå ïîÿñíè÷íûõ äèñêîâ, îïèñàííîå âûøå, ñòàíîâèòñÿ åùå îïàñíåå.

Ïðè âñåì ýòîì, ïîâîðîòû òóëîâèùà ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ äîâîäÿò óðîâåíü åãî îïàñíîñòè äî ìàêñèìàëüíî-êðèòè÷åñêîé îòìåòêè. Òàê êàê ïîçâîíî÷íèê ïðàêòè÷åñêè íàìåðòâî ñêðåïëåí ñ ðåáðàìè, íàãðóçêà â ìîìåíò ñêðó÷èâàíèÿ íå ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïî âñåìó ïîçâîíî÷íèêó, à ëîæèòñÿ ëèøü íà ïîÿñíè÷íóþ îáëàñòü. Âñëåäñòâèå ýòîãî ïîÿñíè÷íûå äèñêè ïðèíèìàþò íà ñåáÿ î÷åíü ñèëüíóþ äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó, îáóñëîâëåííóþ ñêðó÷èâàíèÿìè. Ýòî âñ¸ äåëàåò òðàâìó ïîçâîíî÷íèêà íåèçáåæíîé.
Ïðàêòè÷åñêè âñå ñïîðòñìåíû, äëèòåëüíîå âðåìÿ âûïîëíÿþùèå ïîäúåìû òóëîâèùà ñ ïîâîðîòîì ïðè îïðîñå îòìåòèëè ïîÿâëåíèå áîëåé ðàçíîé òÿæåñòè â îáëàñòè ïîÿñíèöû.
Èìåííî ïîýòîìó â áîäèáèëäèíãå íàøëè àëüòåðíàòèâó ýòîìó îïàñíîìó óïðàæíåíèþ. Ýòî òàê íàçûâàåìûå ñêðó÷èâàíèÿ. Îñîáåííîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ â òîì, ÷òî ïîâîðîòû òóëîâèùà çäåñü îãðàíè÷åíû â ðàìêàõ î÷åíü íåáîëüøîé àìïëèòóäû. Ýòî çàìåòíî ñíèæàåò øàíñû çàðàáîòàòü òðàâìó ïîçâîíî÷íèêà. Íî, òàê èëè èíà÷å, îïàñíîñòü âñ¸ æå îñòàåòñÿ. Èìåííî ïîýòîìó êóëüòóðèñòû íàâñåãäà äîëæíû èñêëþ÷èòü ñêðó÷èâàíèÿ ñ ïîâîðîòîì òóëîâèùà èç ñâîåãî àðñåíàëà.
Èç âñåãî ýòîãî ìîæíî ñäåëàòü âûâîä: ïîâîðîòû òóëîâèùà è ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà ìîæíî âûïîëíÿòü òîëüêî ðàçäåëüíî. Ðàçëè÷íûå êîìáèíàöèè ýòèõ äâèæåíèé â îäíîì óïðàæíåíèè çàïðåùåíî.  Ïîäúåìû ñ ïîâîðîòîì äîïóñòèìî âûïîëíÿòü òîëüêî åñëè íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü ñïåöèàëüíûé òðåíàæåð ñ æåñòêîé ôèêñàöèåé ñòóïíåé è áåäåð. Íî è çäåñü ñî÷åòàíèå ïîâîðîòîâ ñ ïîäúåìàìè ìîæåò áûòü îïàñíî. ×òîáû ñíèçèòü øàíñû íà ïîëó÷åíèå òðàâìû, ñíà÷àëà ïîäíèìàéòå òóëîâèùå, è òîëüêî ïîñëå ýòîãî âûïîëíÿéòå ñêðó÷èâàíèå. Ïîñëå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìî âûïîëíèòü âèñû è ãèïåðýêñòåíçèè. Îíè êîìïåíñèðóþò íàïðÿæåíèå ïîçâîíî÷íèêà, ñïðîâîöèðîâàííîå ïîäúåìàìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âîïðîñû ïî òðåíèðîâêå ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2328-voprosy-po-trenirovke-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2328</pdalink>
	<description>Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé îáû÷íûå ìóñêóëû. Îíè íå ñòàíóò ëó÷øå èç-çà ñîòíè ïîâòîðåíèé, ðàâíî êàê è âàøè ãðóäíûå ìûøöû èëè áèöåïñû.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 11 Sep 2010 21:13:16 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Çà.Èçáàâèòüñÿ îò æèðà ñ îáëàñòè òàëèè ïîìîæåò óïðàæíåíèå äëÿ áðþøíîãî ïðåññà.
Ïðîòèâ.Ôèçèîëîãè÷åñêè ïðîäåëàòü ýòî ïðîñòî íåëüçÿ. Ìû óæå óïîìèíàëè î íåêîé õàðàêòåðèñòèêå, ïðèñóùåé æèðîâûì îòëîæåíèÿì. Ðàññìîòðèì êîíêðåòíî íà ïðèìåðå. Ó ôåõòîâàëüùèêà, êîòîðûé ôåõòóåò ïðàâîé ðóêîé. Ëåâàÿ - ìåíåå ðàçðàáîòàíà è õóäà, íî, çàòî íà íåé íåò æèðà. À ïðàâàÿ, êðîìå ìûøå÷íîãî íàïîëíåíèÿ èìååò è æèðîâîå îòëîæåíèå. Òåì ñàìûì, ýòî äîêàçûâàåò, ÷òî ñîãíàòü æèð, èñïîëüçóÿ ïðè ýòîì îäíó ÷àñòü òåëà ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. Òàêàÿ íåâîçìîæíîñòü íàñòóïàåò âñëåäñòâèå èíäèâèäóàëüíîé îñîáåííîñòè ÷åëîâå÷åñêîãî ñòðîåíèÿ è ñàìîé ãåíåòèêè. Òàêèì îáðàçîì, îòáðîñüòå ýòî çà, âåäü ýòî ëèøü - äóðíàÿ òðàòà âðåìåíè.
Çà.Äëÿ ïîääåðæêè â òîíóñå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà íåîáõîäèìî èìåòü ñîòíè ïîäúåìîâ òîðñà â ïîëîæåíèè ëåæà.
Ïðîòèâ.Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé îáû÷íûå ìóñêóëû. Îíè íå ñòàíóò ëó÷øå èç-çà ñîòíè ïîâòîðåíèé, ðàâíî êàê è âàøè ãðóäíûå ìûøöû èëè áèöåïñû. Ïðîñòî, ñëåäóåò êàæäûé ðàç äåëàòü òðåíèðîâêó âñå ñëîæíåå è ñëîæíåå. Åñëè íå ïðèáàâëÿòü òÿæåëûé âåñ, âàøè ìûøöû ñòàíóò âûíîñëèâåå, íî íå ïðèáàâÿòñÿ â ðàçìåðå. Èìåííî ðàçìåð çàñòàâëÿåò âûãëÿäåòü íàøè ìûøöû àòëåòè÷åñêè ïðåêðàñíûìè è ñîâåðøåííûìè.
Çà.Äëÿ äîñòèæåíèÿ äîñòàòî÷íîé ñòåïåíè òðåíèðîâêè áðþøíîãî ïðåññà ïîäîéäóò ëþáûå çàíÿòèÿ ñïîðòîì.
Ïðîòèâ.Äëÿ óëó÷øåíèÿ âàøèõ ñïîðòèâíûõ ïîêàçàòåëåé èäåàëüíûì âàðèàíòîì ìîãóò ñëóæèòü ñèñòåìàòè÷åñêèå ïðîðàáîòêè ìûøö è òðåíèðîâêè. Ïðàêòè÷åñêè ëþáîé âèä ñïîðòà íóæäàåòñÿ â ïîëó÷åíèå îò âàøåãî ïðåññà âîçìîæíîñòè âûíåñòè âûñîêóþ íàãðóçêó, ãèáêîñòè è îãðîìíîé ñèëû ñîïðîòèâëåíèþ ýòèì íàãðóçêàì. Íàïðèìåð, áåéñáîëèñòû, äëÿ òîãî, ÷òîáû îòáèòü óäàð ïðîôåññèîíàëüíî, ñèëüíî íàïðÿãàþò ïðåññ â îæèäàíèè ïîäà÷è. Åñëè ìÿ÷ óñòðåìëÿåòñÿ âäàëü îò íèõ, ïðåññ ñïîñîáñòâóåò áûñòðîìó ïåðåìåùåíèþ è óäàðó ïî ìÿ÷ó. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà äåéñòâóþò â êîîðäèíàöèè ñ íîãàìè, ðóêàìè, ïëå÷àìè è òàçîì. Äàííîå ñî÷åòàíèå ïîçâîëÿåò ðàçâîðà÷èâàòüñÿ â ñîîòâåòñòâèå ñ íåîáõîäèìîñòüþ.

Çà.Íåîáõîäèìû åæåäíåâíûå òðåíèðîâêè äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà.
Ïðîòèâ.Ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ ñîñòàâëÿåò òðè ðàçà. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà íå ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ ðåçêîãî ïðåîäîëåíèÿ ñèëîâûõ íàãðóçîê. Èì ïîäõîäèò ðàáîòà íà âûíîñëèâîñòü. Îíè ïîääåðæèâàþò îñàíêó. Òàêèå ìûøöû íàõîäÿòñÿ â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèå ïðàêòè÷åñêè êàæäûé ÷àñ. Äâà òèïà ìûøå÷íûõ âîëîêîí íàõîäÿòñÿ â áðþøíîì ïðåññå. Îäíà ÷àñòü - ñîêðàùàåòñÿ ìåäëåííî. À âòîðàÿ - áûñòðî. Ìûøå÷íûå âîëîêíà, êîòîðûå ñïîñîáíû áûñòðî ñîêðàùàòüñÿ áåç îñîáûõ óñèëèé ñòàíîâÿòñÿ áîëüøå â ðàçìåðå ïðè èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ. Èìåííî äàííûå âîëîêíà ïðîðàáàòûâàþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Òîëüêî äëÿ íèõ è íóæåí êà÷åñòâåííûé îòäûõ íà âîññòàíîâëåíèå. Äëÿ òàêîãî âîññòàíîâëåíèÿ íåîáõîäèì îäèí äåíü. Íå çàáûâàéòå îá ýòîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íå íóæíî òðåíèðîâàòü ïðåññ. Ìèôû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2310-kak-ne-nuzhno-trenirovat-press.-mify.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2310</pdalink>
	<description>Ðåëüåôíûé, ÷åòêèé ïðåññ &amp;ndash; ìå÷òà ëþáîãî. È ÷åì ÷åëîâåê äàëüøå îò íåãî, òåì áîëüøå åãî æåëàíèå îáëàäàòü ìîùíîé, êðàñèâîé áðþøíîé ìóñêóëàòóðîé.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 21 Aug 2010 22:23:48 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðåëüåôíûé, ÷åòêèé ïðåññ &amp;ndash; ìå÷òà ëþáîãî. È ÷åì ÷åëîâåê äàëüøå îò íåãî, òåì áîëüøå åãî æåëàíèå îáëàäàòü ìîùíîé, êðàñèâîé áðþøíîé ìóñêóëàòóðîé. Îí ïðèâëåêàåò âíèìàíèå, çàâîðàæèâàåò, îáëàäàÿ èì, âû èìååòå î÷åíü âåñîìûé ïîâîä äëÿ ãîðäîñòè.
Îáî âñ¸ì, ÷òî äîñòîéíî âîñõèùåíèÿ, âñåãäà âèòàåò â âîçäóõå ìàññà ìèôîâ&amp;hellip; Îíè ìåøàþò âàì äîñòè÷ü çàâåòíîé öåëè, à çíà÷èò, èõ íóæíî ðàç è íàâñåãäà ðàçâåÿòü:
1. &amp;nbsp; 1. Êîëè÷åñòâî êóáèêîâ &amp;ndash; ýòî êîëè÷åñòâî ìûøö
Ýòî íå òàê. Íà êóáèêè äåëèòñÿ ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, è êîëè÷åñòâî èõ çàâèñèò òîëüêî îò ãåíåòèêè. ×òî-ëèáî èçìåíèòü â ýòîì ïëàíå ìîãóò òîëüêî ïëàñòè÷åñêèå õèðóðãè.
2. &amp;nbsp; 2. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé &amp;ndash; ïðÿìîé ïóòü ê ÷åòêîìó ïðåññó
 ðåàëüíîñòè ýòî ñîâñåì íå òàê. Åñëè ó âàñ åñòü ëèøíèé æèðîê, òî äà, âàì íóæíî ñíà÷àëà åãî ñîãíàòü, à ÷òîáû ýòî ñäåëàòü íåîáõîäèìî ìíîãî ïîâòîðåíèé. Íî ÷òî áû ïðåññ ñòàë ìàññèâíûì è ÷åòêèì, ñ ïðîðèñîâàííûìè êóáèêàìè, íåîáõîäèìî ðàáîòàòü ñ îòÿãîùåíèÿìè. Âñ¸ òî÷íî òàê æå, êàê è ïðè ïðîêà÷èâàíèè äðóãèõ ãðóïï ìûøö.
3. &amp;nbsp; 3. Åæåäíåâíûå òðåíèðîâêè &amp;ndash; ðåëüåôíûé ïðåññ
Êàê óæå áûëî ñêàçàíî, ïðåññ ýòî òàêàÿ æå ìûøöà, êàê&amp;nbsp; è îñòàëüíûå, è åìó òîæå íåîáõîäèìî âðåìÿ, ÷òîáû âîññòàíîâèòüñÿ. Ðàáîòàéòå íàä ìûøöàìè ïðåññà èíòåíñèâíî, íî íå ÷àùå 3 ðàç â íåäåëþ.
4. &amp;nbsp; 4. Ñêðó÷èâàíèÿ &amp;ndash; èäåàëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà
Íà ïðàêòèêå äåëî îáñòîèò íåñêîëüêî èíà÷å. Äëÿ àáäîìèíàëüíîé îáëàñòè åñòü îãðîìíîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé. Íåîáõîäèìî âûáðàòü èìåííî òå, êîòîðûå áóäóò íàèáîëåå ñîîòâåòñòâîâàòü âàøèì öåëÿì.
5. &amp;nbsp; 5. Óïîðñòâî &amp;ndash; åäèíñòâåííûé âåðíûé ïóòü ê ðåëüåôíîìó ïðåññó
Ïîêà â ñèëóýòíîé îáëàñòè ïðèñóòñòâóåò æèð &amp;ndash; ðåëüåôíîãî, õîðîøåãî ïðåññà âàì íå âèäàòü. ×òî áû ñîãíàòü åãî èñïîëüçóéòå êàðäèîíàãðóçêè è äèåòó. Òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê ïîäêîæíûé æèð â àáäîìèíàëüíîé îáëàñòè ñíèçèòñÿ äî 10% - âû óâèäèòå ïðåêðàñíîå çðåëèùå.

6. &amp;nbsp; 6. Íàêëîíû â ñòîðîíó &amp;ndash; ñàìûé êîðîòêèé ïóòü ê ðåëüåôíîìó ïðåññó
Íà ïðàêòèêå, íàêëîíû â ñòîðîíû äàëåêî íå èäåàëüíîå óïðàæíåíèå. Îíè íåèçáåæíî óâåëè÷àò âàøó òàëèþ. À îíî âàì íàäî?
7. &amp;nbsp; 7. ×àñòûå òðåíèðîâêè è áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé = ðåëüåôíûé ïðåññ
Ïîéìèòå, ÷òî ëîêàëüíî ñæå÷ü æèð íåâîçìîæíî. ×òî áû ïîêàçàòü ìèðó êóáèêè, íåîáõîäèìî ïðèäåðæèâàòüñÿ ñòðîãîé äèåòû è åæåäíåâíî òðåíèðîâàòüñÿ: âåëîïðîãóëêè, áåã, õîäüáà, ïëàâàíèå.
Ïîñòåïåííî, êîãäà æèð áóäåò ñîãíàí äî ðàçóìíûõ ïðåäåëîâ, ïðèñòóïàéòå ê ñèëîâûì óïðàæíåíèÿì íà ïðåññ &amp;ndash; îíè è æèð ñãîíÿò îêîí÷àòåëüíî, è ñäåëàþò êóáèêè âèäíûìè äàæå â ñïîêîéíîì ñîñòîÿíèè.
Ïîìíèòå, ÷òî ÷åì äîëüøå âû õóäååòå, è ÷åì íèæå ïðîöåíò æèðîâîé òêàíè &amp;ndash; òåì ìåäëåííåå îðãàíèçì ñæèãàåò ëèøíèé æèð. Íî åñëè âû íàñòîé÷èâûé è âîëåâîé ÷åëîâåê, òî ðåçóëüòàò íåèçáåæåí. Âû îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòå òî, î ÷åì ìå÷òàëè &amp;ndash; ðåëüåôíûå, ÷åòêèå êóáèêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìåòîäèêà òðåíèðîâêè ìûøö æèâîòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2264-metodika-trenirovki-myshc-zhivota.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2264</pdalink>
	<description>×òîáû ìûøöû æèâîòà ñòàëè ìàêñèìàëüíî ÷åòêèìè íóæíî ïðèäåðæèâàòüñÿ ñòðîãîé äèåòû, à âîò äëÿ âûïóêëîñòè è ìàññû ÿ ïðåäëîæó âàì êîìïëåêñ &amp;laquo;ïîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé&amp;raquo;.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 29 Jul 2010 12:22:37 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Þðèé ÑïàñîêóêîöêèéÈñòî÷íèê: biceps.com.ua
Ïîëèðîâêà ñòèðàëüíîé äîñêè
Èìåííî &amp;laquo;ñòèðàëüíîé äîñêîé&amp;raquo; â áîäèáèëäèíãå íàçûâàþò ñòîëü ýôôåêòíûå &amp;laquo;êóáèêè&amp;raquo; ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà. Íåìàëóþ ðîëü èãðàþò òàêæå êîñûå, ìåæðåáåðíûå, çóá÷àòûå ìûøöû. ×òîáû ìûøöû æèâîòà ñòàëè ìàêñèìàëüíî ÷åòêèìè íóæíî ïðèäåðæèâàòüñÿ ñòðîãîé äèåòû, à âîò äëÿ âûïóêëîñòè è ìàññû ÿ ïðåäëîæó âàì êîìïëåêñ &amp;laquo;ïîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé&amp;raquo;.
&amp;laquo;Ñêðó÷èâàíèÿ&amp;raquo; ó âåðõíåãî áëîêà
 &amp;nbsp;
Ñóùåñòâóåò ìíîãî âàðèàíòîâ äëÿ ìûøö ïðåññà ñ èñïîëüçîâàíèåì âåðõíåãî è íèæíåãî áëîêîâ, íî êîíêðåòíî ýòîò âàðèàíò ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé.Óïðàæíåíèå îáëàäàåò ðÿäîì ïðåèìóùåñòâ: íå íàãðóæàåò íèæíèé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà (â îòëè÷èè îò ñòàíäàðòíûõ ïîäúåìîâ êîðïóñà), âûïîëíåíèå ýòîãî óïðàæíåíèÿ òàêæå îòëè÷àåòñÿ áîëüøèì êîìôîðòîì â ñðàâíåíèè ñ äðóãèìè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
1. Ïðèêðåïèòå ê âåðõíåìó áëîêó âåðåâî÷íóþ ðóêîÿòü, è ñòàíüòå íà êîëåíè ó âåðõíåãî áëîêà (ëèöîì ê áëîêó).2. Âîçüìèòåñü ðóêàìè çà âåðåâî÷íóþ ðóêîÿòü, è ïðèòÿíèòå êèñòè ðóê êî ëáó, ïîñëå ÷åãî íàäåæíî çàôèêñèðóéòå ðóêè ó ãîëîâû, èíà÷å óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà ïðåâðàòèòñÿ â óïðàæíåíèå äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö.3. Ñòîÿ íà êîëåíÿõ è ïðèñåâ íà ïÿòêè, ïî÷òè êàñàÿñü èõ ÿãîäèöàìè, ïîëíîñòüþ âûïðÿìèòå ïîçâîíî÷íèê.4. Ìàêñèìàëüíî ñêðóãëèòå ñïèíó, ñáëèæàÿ ïëå÷è è òàç. Èçáåãàéòå íàêëîíà âïåðåä ñ ïðÿìîé ñïèíîé (ýòî óæå íåñêîëüêî äðóãîå óïðàæíåíèå), âìåñòî ýòîãî &amp;laquo;ñêðó÷èâàéòå&amp;raquo; êîðïóñ, ñîêðàùàÿ ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà.
Ïîäúåìû êîðïóñà ñ áëèíîì
&amp;nbsp;&amp;nbsp;
Ýòî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ áàçîâûì äëÿ íàðàùèâàíèÿ îáúåìà è ñèëû êóáîâ ïðåññà. Íå âûïîëíÿéòå åãî, â ñëó÷àå åñëè ó âàñ óæå î÷åíü ìàññèâíûé ïðåññ, è âû íå æåëàåòå ñäåëàòü åãî åùå áîëüøå. À âîò åñëè âû õîòèòå äîáàâèòü âûïóêëîñòè ïðÿìîé ìûøöå æèâîòà, è ðàçâèòü åå, òî ëó÷øåãî óïðàæíåíè âàì íå íàéòè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
1. Ëÿãòå íà ïîë, ó øâåäñêîé ñòåíêè è çàñóíüòå íîñêè íîã ìåæäó ñòóïåíüêàìè, òàê ÷òîáû íîãè îêàçàëèñü ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ òî÷íî ïîä ïðÿìûì óãëîì.2. Îáåðíèòå áëèí îò øòàíãè ïîëîòåíöåì èëè òÿæåëîàòëåòè÷åñêèì ïîÿñîì, è ïðèæìèòå åãî ðóêàìè ê çàòûëêó.3. Ìîùíûì óñèëèåì ìûøö ïðåññà ïîäíèìèòå òóëîâèùå è êîñíèòåñü ãðóäüþ ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð.4. Ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ëåæà íà ïîëó.
Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã â âèñå íà ïåðåêëàäèíå
 &amp;nbsp;
Ýòî óïðàæíåíèÿ òàêæå ÿâëÿåòñÿ áàçîâûì, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû è ñèëû, ìûøö æèâîòà. Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã, ýòî ñàìîå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, èç âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ íèæíåé ÷àñòè áðþøíîãî ïðåññà, âûïîëíÿåìûõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
1. Ïîâèñíóâ íà òóðíèêå, ìîùíî ïîäíèìèòå ïðÿìûå íîãè ââåðõ.2. Êîãäà âàøè ñòîïû îêàæóòñÿ íà óðîâíå ëèöà èëè ÷óòü âûøå, ñäåëàéòå íåáîëüøóþ ïàóçó.3. Ïðîäîëæàÿ óäåðæèâàòü íîãè ïðÿìûìè, ìåäëåííî îïóñòèòå èõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.4. Èçáåãàéòå ðàñêà÷èâàíèÿ è ñòàðàéòåñü íå îïóñêàòü íîãè äî êîíöà âíèç (ñîêðàòèòå íèæíèé îòðåçîê àìïëèòóäû íà 10-20 ñì), äëÿ òîãî ÷òîáû ïðåññ ïîñòîÿííî íàõîäèëñÿ â íàïðÿæåíèè.
Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå
&amp;nbsp;&amp;nbsp;
Åñëè ïîäúåì ïðÿìûõ íîã â âèñå äëÿ âàñ åùå ïîêà ÿâëÿåòñÿ ñëèøêîì òðóäíîé òåõíèêîé, âûïîëíèòå îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ: ïî÷òè òàêîå æå ïî ýôôåêòèâíîñòè, íî íåñêîëüêî áîëåå ëåãêîå óïðàæíåíèå. Óïðàæíåíèå óäîáíî òåì, ÷òî âû ìîæåòå íà÷àòü ñ ñàìîãî ïðîñòîãî óðîâíÿ íàãðóçêè, è ïîñòåïåííî ïîâûøàòü åãî, óâåëè÷èâàÿ íàêëîí ñêàìüè.
Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ ìîãóò áûòü ïîëåçíû â ïåðèîä ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì. Òóò îòëè÷íóþ ñëóæáó îêàæåò ïðîñòîé ñóïåðñåò, äëÿ íèæíåé ÷àñòè ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà. Âûïîëíèòå ñåò ïîäúåìà íîã â âèñå, è ñðàçó æå ïðèñòóïàéòå ê ñêðó÷èâàíèÿì íà íàêëîííîé ñêàìüå. Íàâåðíÿêà âû îöåíèòå, êàêóþ îãðîìíóþ íàãðóçêó ïîëó÷àåò â ýòîì ñóïåðñåòå &amp;laquo;íèæíèé ïðåññ&amp;raquo;.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
1. Óñòàíîâèòå äîñêó ó øâåäñêîé ñòåíêè. Äëÿ íà÷àëà ïîñòàâüòå åå íà íèæíþþ ñòóïåíüêó, äî òåõ ïîð, ïîêà íå íàó÷èòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ïðàâèëüíî è ÷åòêî.2. Ëÿãòå íà ñêàìüþ, ãîëîâîé ââåðõ. Âîçüìèòåñü ðóêàìè çà ñòóïåíüêó øâåäñêîé ñòåíêè íàä ãîëîâîé. Íå ñãèáàéòå ïðè ýòîì ðóêè â ëîêòÿõ.3. Ìîùíî ïîäíèìèòå íîãè ââåðõ, îäíîâðåìåííî ñãèáàÿ èõ â êîëåíÿõ.4. Êîãäà êîëåíè ïðèáëèçÿòñÿ ê ãðóäè, ïîäíèìèòå òàç ââåðõ, ïðèïîäíèìàÿ åãî íàä ñêàìüåé è &amp;laquo;ñêðó÷èâàÿ&amp;raquo; íèæíþþ ÷àñòü êîðïóñà. Ýòîò ïðèåì óâåëè÷èò íàãðóçêó íà ïðåññ, òàê êàê ýòî äâèæåíèå ñîîòâåòñòâóåò àíàòîìè÷åñêîé ôóíêöèè ìûøö æèâîòà, è óìåíüøàåò ðàáîòó íîã è ñïèíû.5. Ìåäëåííî îïóñòèòå òàç íà ñêàìüþ è âûïðÿìèòå íîãè, íî îñòàíîâèòå äâèæåíèåâíèç, êîãäà íîãè áóäåò íà íåáîëüøîì ðàññòîÿíèè îò ñêàìüè. Ýòîò òåõíè÷åñêèéïðèåì, ñäåëàåò íàïðÿæåíèå ìûøö ïðåññà ïîñòîÿííûì, è óâåëè÷èòýôôåêòèâíîñòü ñåòà â öåëîì.
Íåìíîãî î äèåòå &amp;laquo;äëÿ ïðåññà&amp;raquo;
Î÷åíü âàæíî ïîíèìàòü ÷òî, äàæå ïîñâÿòèâ òðåíèðîâêè ïðåññà íåñêîëüêî ÷àñîâ åæåäíåâíî, âû íèêîãäà íå óâèäèòå ñâîé ðåëüåôíûé æèâîò, åñëè íå ïîäêëþ÷èòå ñïåöèàëüíóþ äèåòó. Ïîìíèòå, ÷òî êàê áû íå áûëè ñèëüíû âàøè ìûøöû, âû íå óâèäèòå èõ, ïîêà òîëùèíà ñêëàäêè æèðà íà æèâîòå íå ñòàíåò, ðàâíà 1 ñàíòèìåòðó èëè ìåíåå.
Äëÿ ñæèãàíèÿ æèðà îáû÷íî ïðèìåíÿþòñÿ äèåòû ñ îãðàíè÷åíèåì èëè ïîëíûì èñêëþ÷åíèåì óãëåâîäîâ è íàñûùåííûõ æèðîâ, â ñî÷åòàíèè ñ èíòåíñèâíûì òðåíèíãîì.
Òàêæå èñïîëüçóþòñÿ òàêèå ïðèåìû êàê: äðîáíîå ïèòàíèå ìàëåíüêèìè ïîðöèÿìè, ïðèåì òàêèõ äîáàâîê êàê êîôåèí, ÌÑÒ, ÁÖÀÀ, Îìåãà-3.Íà ôèíàëüíîì ýòàïå äèåòû (êîãäà áîëüøàÿ ÷àñòü æèðà óæå óäàëåíà, à òåìïû æèðîñæèãàíèÿ çàìåäëåíû) ðåêîìåíäóåòñÿ ïîëíîå èñêëþ÷åíèå èç ðàöèîíà ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ (äàæå íåæèðíûõ), îãðàíè÷åíèå â ñîëåíîé ïèùå.

Äëÿ òîãî ÷òîáû óñêîðèòü îáìåí âåùåñòâ, èçáåæàòü çàñòîéíûõ ÿâëåíèé â ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìå (çàäåðæêè ñòóëà), è íå äîïóñòèòü ñèëüíîãî ìîðàëüíîãî è ôèçè÷åñêîãî èñòîùåíèÿ, ðåêîìåíäóåòñÿ ïåðèîäè÷åñêàÿ çàãðóçêà ñëîæíûìè óãëåâîäàìè (îáû÷íî 100-200 ãðàììîâ óãëåâîäîâ èç ðèñà 1 ðàç â òå÷åíèè 3-5 äíåé îãðàíè÷åíèÿ â óãëåâîäàõ èëè áåçóãëåâîäêè). Ñëåäóåò òàêæå îòäàâàòü ñåáå îò÷åò â òîì, ïåðèîä ïîäãîòîâêè áîäèáèëäåðîâ ê ñîðåâíîâàíèÿì îáû÷íî äëèòüñÿ 2-3 ìåñÿöà, à èõ ñòàæ è îïûò â èçáàâëåíèè îò æèðà îãðîìíû, à îáìåí âåùåñòâ è ìûøå÷íàÿ ìàññà âïå÷àòëÿþò.Ñëåäîâàòåëüíî, ëþáèòåëþ ñëåäóåò áûòü ðåàëèñòîì è íå íàäåÿòüñÿ çàïîëó÷èòü âïå÷àòëÿþùèé ïðåññ ìåíåå ÷åì ÷åðåç 3-6 ìåñÿöåâ ïîñëå íà÷àëà ñâîåé ïðîãðàììû ïèòàíèÿ è òðåíèðîâîê.
Ðåêîìåíäóåì ïðî÷åñòü íîâîñòè ìèðîâîãî áîêñà - áîêñ,&amp;nbsp; òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äîëáåæêà ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2263-dolbezhka-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2263</pdalink>
	<description>Ñóùåñòâóåò òàêîå ïîíÿòèå êàê &amp;laquo;ðåêðóòèçàöèÿ&amp;raquo; ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ñìûñë çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî â ìûøöàõ, êîòîðûå íàãðóæàþòñÿ áîëåå 120 ñåêóíä, ñî âðåìåíåì ïðîèñõîäèò óìåíüøåíèå áûñòðûõ âîëîêîí è óâåëè÷åíèå ìåäëåííûõ.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 28 Jul 2010 15:57:17 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âñåì èçâåñòíî, ÷òî ìûøöû ñîñòîÿò èç 2-õ îñíîâíûõ òèïîâ âîëîêîí - ìåäëåííûõ è áûñòðûõ. Ìåäëåííûå ìûøå÷íûå âîëîêíà âåñüìà óñòîé÷èâûå ê óòîìëåíèþ, îíè ñïîñîáíû äëèòåëüíîå âðåìÿ ðàáîòàòü ïîä íàãðóçêîé è íå òðåáóþò âíóòðèìûøå÷íûõ çàïàñîâ ýíåðãèè, èì ïî ñóòè íåçà÷åì óâåëè÷èâàòüñÿ â ðàçìåðàõ. Âñå, ÷òî èì íóæíî - ýòî ïîäâîä ïîëåçíûõ ýëåìåíòîâ è óòèëèçàöèÿ âðåäíûõ âåùåñòâ ñ êðîâüþ. Áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà äëÿ ñâîåé ðàáîòû èñïîëüçóþò âíóòðåííèå çàïàñû ýíåðãèè è äëÿ ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè îíè äîëæíû áûòü áîëüøèìè - ñîäåðæàòü áîëüøå ýíåðãèè. Ýòè ìûøå÷íûå âîëîêíà ñïîñîáíû ðàçâèâàòü áîëüøóþ ñèëó, ÷åì ìåäëåííûå, íî ïðîäîëæèòåëüíîñòü êîíöåíòðàöèè ýòîé ñèëû ñîñòàâëÿåò íå áîëåå 40 ñåêóíä.
Ñóùåñòâóåò òàêîå ïîíÿòèå êàê &amp;laquo;ðåêðóòèçàöèÿ&amp;raquo; ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ñìûñë çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî â ìûøöàõ, êîòîðûå íàãðóæàþòñÿ áîëåå 120 ñåêóíä, ñî âðåìåíåì ïðîèñõîäèò óìåíüøåíèå áûñòðûõ âîëîêîí è óâåëè÷åíèå ìåäëåííûõ. Ýòîò ïðîöåññ ìåäëåííûé, ìîæåò äëèòüñÿ ãîäàìè. Ðàçíûå ìûøöû â ðàçíîé ñòåïåíè ïîäâåðæåíû ýòîìó ÿâëåíèþ. Âîçìîæíî è îáðàòíàÿ ðåêðóòèçàöèÿ - â ìûøöàõ íàãðóæåííûõ ñèëîâûì òðåíèíãîì óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî áûñòðûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, êîòîðûå ñïîñîáíû çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòñÿ â ðàçìåðàõ.
Ïîýòîìó, òðåíèðóÿ ïðåññ â óïðàæíåíèÿõ ñ áîëåå 30 ïîâòîðåíèÿìè, â ðåàëüíîñòè âû óìåíüøàåòå åãî âîçìîæíîñòè ê ðîñòó! Æåëàåìîå âðåìÿ òðåíèðîâêè ìûøö æèâîòà - äî 50 ñåêóíä, êðèòè÷åñêîå - 100.
Åñòü åùå îäíà îñîáåííîñòü òðåíèðîâêè ìûøö æèâîòà - ñëåäóåò òðåíèðîâàòü êàê áûñòðûå òàê è ìåäëåííûå âîëîêíà, òàê êàê äîëÿ ïîñëåäíèõ â ìûøöàõ æèâîòà âåëèêà. ×àñòü óïðàæíåíèé äëÿ ïðåññà äîëæíà âûïîëíÿòñÿ íà ïðîòÿæåíèè 20-30 ñåêóíä, äðóãàÿ - 30-50 ñåêóíä. Âîçìîæíû ðåäêèå òðåíèðîâêè, âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà êîòîðûõ äëèòñÿ äî 1,5 ìèíóòû.

Äîñòè÷ü ðîñòà ìûøö ïðåññà  â íåñêîëüêèõ ïîäõîäàõ íåâîçìîæíî.  ñóììå, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ íà ïðåññ äîëæíî ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå 6-òè íà îäíîé òðåíèðîâêå. Ïðåññ òðåíèðóþò 1-2 ðàçà â íåäåëþ, åìó, êàê è âñåì ìûøöàì íóæåí îòäûõ. Óâåëè÷åíèå ìûøö ïðåññà â ïåðâóþ î÷åðåäü çàâèñèò îò êà÷åñòâà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, à óæå ïîòîì îò òîãî, ñêîëüêî âû âûïîëíèëè ïîäõîäîâ èëè ïîâòîðåíèé.
Ðåêîìåíäóåì ïîñåòèòü:
</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>