Самые эффективные упражнения для пресса
18 июля 2013. Разместил: seregapro
Если вы хотите получить максимально привлекательный пресс, то для этого я советую выполнять упражнения, которые задействуют все мышечные группы корпуса.
Не тратьте время на изолирующие упражнения для абдоминальных мышц или 15-минутные программы для пресса. Научные исследования отмечают наличие двух ключевых моментов абдоминального тренинга:
1) Сильные мышцы корпуса необходимы для профилактики травм у атлетов, улучшения подвижности у общей популяции и оптимизации функциональной работоспособности у всех.
2) Самый эффективный способ построения более крепкой спины и плотных абдоминальных мышц - это выполнение таких компаундных упражнений, как приседания, мертвые тяги, подтягивания, выпады и тяжелоатлетические движения.
Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает оба этих момента. В ходе эксперимента с использованием EMG сравнивалась активация мышц корпуса во время выполнения изолирующих и компаундных абдоминальных упражнений.
Изолирующими выбрали те упражнения, которые тренировали только проксимальные мышцы корпуса в области низа спины и брюшной области (прямую мышцу живота, косые мышцы живота и выпрямители спины), такие как кранчи и латеральные кранчи. Интеграционные упражнения, такие как планка с вытягиванием руки вперед, «альпинист» и «охотничья собака» с использованием отягощений, задействовали проксимальные мышцы корпуса, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы и выпрямители спины грудного отдела.
Результаты показали, что интеграционные упражнения активировали абдоминальные мышцы и мышцы низа спины гораздо эффективнее изолирующих движений - кранчей и латеральных кранчей. Кроме того, также было установлено, что интеграционные упражнения задействовали больше мышечных групп, поскольку ягодичным мышцам и задним дельтоидам приходилось включаться в работу всерьез, дабы сохранить баланс и стабильность позы.
К примеру, в ходе выполнения планки с вытягиванием руки вперед активность прямой и косых мышц живота оказалась на 27 процентов выше, чем при выполнении традиционных кранчей. Выпрямители спины активировались интеграционными упражнениями на 2/3 эффективнее, чем кранчами, а упражнение «охотничья собака» с использованием отягощения показало максимальный объем нагружаемой мышечной массы в общем, что указывает на эффективность тренировок с отягощениями для укрепления мышц корпуса.
Между тем, более эффективными упражнениями для развития пресса и укрепления мышц корпуса являются такие мультисуставные движения с отягощениями, как мертвые тяги, приседания и выпады, хоть они и не использовались в данном исследовании. К примеру, в ходе одного опубликованного в прошлом году эксперимента с использованием EMG изучалось задействование околопозвоночных мышц спины. Результаты показали, что мертвые тяги с нагрузкой в 70 процентов от максимальной в среднем вызывали активность в 70 процентов по показателям EMG, а пиковая активность составила 113,4 процента.
Следующим по эффективности оказались экстензии спины с активностью в 58 процентов по EMG, а затем выпады, - активность околопозвоночных мышц спины при их выполнении составила 46 процентов.
В связи с этим ученые заключают, что регулярное выполнение мертвых тяг с нагрузкой в 70-85 процентов от одноповторного максимума в сочетании с другими мультисуставными компаундными упражнениями оптимально укрепляет низ спины, а также способствует профилактике возникновения болей в этой области. При этом очевидно, что начинать необходимо с того, где вы находитесь, - если вы испытываете боль в области низа спины или имеете травму межпозвоночных дисков, то сначала вам понадобятся восстановительные упражнения для того, чтобы развить базовый уровень силы и структурного баланса мышц всего тела. После этого, как только боль будет устранена, а функция улучшена, можете использовать мертвых тяги и другие компаундные упражнения в качестве основных.
Ссылки:
Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590-596.
Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.