Это упражнение имеет несколько вариантов выполнения, в основе каждого из которых лежит одно и то же движение. Самое известное и распространенное, и в то же время наиболее «грязное» по выполнению - это подъемы ног на шведской стенке. Существует два варианта выполнения - с полностью выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Считается, что первый вариант боле сложен и лучше прокачивает нижний пресс. Утверждение весьма спорное, хотя и имеет свое объяснение - так достигается большая величина момента. В любом случае эффект от выполнения подъемов ног будет тем выше, чем более медленно он производится. Резкие быстрые движения делают упражнение неэффективным. Как правило, большинство спортсменов не следят за этим показателем. Помимо прямой мышцы живота в работу включаются прямые мышцы бедра и подвздошно-поясничная мышца.
Второй вариант выполнения - подъемы ног на наклонённой доске, таким образом. Чтобы голова оказывалась выше ног. Так же существует два варианта выполнения - с выпрямленными и согнутыми ногами. Первый вариант предназначен для опытных спортсменов. Мышцы, принимающие участив в работе - те же самые. В отличие от подъемов ног на шведской стенке в заключительной фазе упражнения следует оторвать ягодицы от скамьи - это позволит сильнее нагрузить мышцы живота. Недостаток упражнения по сравнению с работой на шведской стенке - спина не растягивается.
Подъемы ног лежа. Имеет массу вариантов выполнения. Лежа на полу или на горизонтальной скамье - подъем выпрямленных или согнутых в коленях ног. «Ножницы» - перекрещивание приподнятых ног. Подъем ног с приподнятым корпусом. Число вариантов бесконечно. Исполнение отличается незначительной нагрузкой на мышцы живота. Можно рекомендовать исключительно для новичков и/или в качестве завершающего тренировку пресса упражнения.
Подъемы ног в домашних условиях с успехом заменяются махами ногами. Единственный недостаток упражнения - это невозможность его выполнения в медленном режиме. Поэтому для достаточной нагрузки требуется выполнять много махов - за одну тренировку до сотни и больше. С другой стороны махи ногами позволяют избавиться от подкожного жира не только на животе, но и на ногах. Для девушек они будут интересны и тем, что позволяют эффективно бороться с целлюлитом, т.к. в момент выполнения в работу включаются все мышцы бедра и ягодиц. Наконец, позволяют укрепить тазобедренный сустав, усилить удар ногой.