<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Íèç - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Íèç - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Íèç - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Íèæíèé ïðåññ. À ñóùåñòâóåò ëè îí?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/niz/590-osobennosti-trenirovki-nizhnego-pressa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=590</pdalink>
	<description>Âåðîÿòíî, âû íå ðàç ñëûøàëè ðàçãîâîðû î íèæíåì ïðåññå. Èìååòñÿ â âèäó íèæíÿÿ ïîëîâèíà ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà, òîé ñàìîé, ÷òî âûãëÿäèò êàê &amp;laquo;øåñòü êóáèêîâ&amp;raquo;.</description>
	<category>Íèç</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 00:29:54 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Âèêòîð ÒðèáóíñêèéÈñòî÷íèê: www.tribunsky.ru
Âåðîÿòíî, âû íå ðàç ñëûøàëè ðàçãîâîðû î íèæíåì ïðåññå. Èìååòñÿ â âèäó íèæíÿÿ ïîëîâèíà ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà, òîé ñàìîé, ÷òî âûãëÿäèò êàê &amp;laquo;øåñòü êóáèêîâ&amp;raquo;. Ìíîãèå óïðÿìî âåðÿò â òî, ÷òî, åñëè îíè áóäóò óñèëåííî ïðîðàáàòûâàòü èìåííî íèæíèé ïðåññ, òî æèðîâîé &amp;laquo;âàëèê&amp;raquo; îòòóäà óéäåò áûñòðåå. Ìåæäó òåì, óæå äàâíî äîêàçàíî, ÷òî æèðîâàÿ ïðîñëîéêà äåéñòâèòåëüíî áûñòðåå ñãîðàåò íàä àêòèâíî ñîêðàùàþùåéñÿ ìûøöåé, îäíàêî ñòåïåíü ýòîãî óñêîðåíèÿ ñîñòàâëÿåò íåñêîëüêî ïðîöåíòîâ.  îáùåì, òîò æå ñàìûé ñëó÷àé, êàê åñëè â îçåðî âûëèòü ñòàêàí âîäû. Ìîæíî óâåðåííî çàÿâèòü: îíî ñòàëî ïîëíåå. Äåéñòâèòåëüíî, ñòàëî! Îäíàêî äëÿ ñæèãàíèÿ æèðà ñóùåñòâóþò ãîðàçäî áîëåå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ, íó, è êîíå÷íî, íå ñòîèò çàáûâàòü î ïðàâèëüíîì ïèòàíèè.
Íî ñåãîäíÿ íå îá ýòîì, à î òîì: ìîæíî ëè ñîêðàòèòü íèæíþþ ÷àñòü ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà - íèæíèé ïðåññ - â áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì âåðõíþþ? Äîïóñòèì, âàì ïî êàêèì-ëèáî ïðè÷èíàì î÷åíü âàæíî íàãðóçèòü èìåííî íèç æèâîòà. Âîçìîæíî ëè ýòî? Îáðàòèìñÿ ê ó÷åáíèêó àíàòîìèè.
&amp;laquo;Òàê êàê äàííàÿ ìûøöà (ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà) ñîñòîèò èç íåñêîëüêèõ ÷àñòåé, êîòîðûå èìåþò ñàìîñòîÿòåëüíóþ èííåðâàöèþ, òî îíà ìîæåò ñîêðàùàòüñÿ íå âñÿ öåëèêîì, à èçîëèðîâàííî - âåðõíåé, ñðåäíåé èëè íèæíåé ÷àñòüþ. Íî äîñòèãíóòü òàêîãî èçîëèðîâàííîãî ñîêðàùåíèÿ ìîæíî ëèøü ïóòåì ñèñòåìàòè÷åñêèõ òðåíèðîâîê&amp;raquo;.
Î òîì, êàê ñîêðàòèòü ìûøöû ïðåññà ñ àêöåíòîì íà íèæíþþ ÷àñòü, ÿ è ïðåäëàãàþ ïîãîâîðèòü ñåãîäíÿ.
Ïåðâîå, ÷òî ïðèõîäèò íà óì áîëåå-ìåíåå îïûòíîìó â òðåíèðîâêàõ ÷åëîâåêó - ïîäúåìû íîã (ñîãíóòûõ â êîëåíÿõ èëè ïðÿìûõ) â óïîðå íà ëîêòÿõ â ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ñ îïîðîé äëÿ ñïèíû. Äåéñòâèòåëüíî, íèæíèé ïðåññ íàïðÿãàåòñÿ è äàæå íà÷èíàåò &amp;laquo;æå÷ü&amp;raquo; óæå ÷åðåç íåñêîëüêî ïîâòîðåíèé, íî ñîêðàùàåòñÿ ëè îí? Äàííîå äâèæåíèå íàçûâàåòñÿ &amp;laquo;ñãèáàíèåì òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà&amp;raquo; è âûïîëíÿåòñÿ ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íûìè ìûøöàìè. Ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà èãðàåò ëèøü ñòàáèëèçèðóþùóþ ðîëü - îíà íàïðÿæåíà, íî íå ñîêðàùàåòñÿ. Ìåæäó ïðî÷èì, òî÷íî òàê æå, êàê øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ïîçâîëÿþùèå âàì ñîõðàíÿòü ïîëîæåíèå óïîðà íà ëîêòÿõ, èëè ìûøöû øåè, íå äàþùèå ãîëîâå óïàñòü âáîê, íà ãðóäü èëè îòêèíóòüñÿ íàçàä. Îäíàêî íèêîìó èç âàñ íå ïðèäåò â ãîëîâó íàçâàòü ïîäúåìû íîã óïðàæíåíèåì äëÿ ñïèíû èëè øåè!
Òàê êàê æå íàì çàñòàâèòü ðàáîòàòü íèæíèé ïðåññ? Íóæíî íåñêîëüêî ìîäèôèöèðîâàòü âûøåîïèñàííîå óïðàæíåíèå. Ïðèìèòå ïîëîæåíèå óïîðà íà ëîêòÿõ â òðåíàæåðå, ïëîòíî ïðèæàâ ñïèíó ê åãî ñïèíêå. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ ïîä ïðÿìûì óãëîì, à çàòåì ïîäíèìèòå èõ äî ïîëîæåíèÿ ïàðàëëåëè áåäåð ïîëó. Ýòî ñòàðòîâàÿ ïîçèöèÿ - ãîëåíè ïåðïåíäèêóëÿðíû ïîëó, áåäðà ïàðàëëåëüíû (ñìîòðèòå ôîòî 1).

Òåïåðü âäîõíèòå è íà âûäîõå ïîïðîáóéòå ïîäíÿòü ïî-ïðåæíåìó ñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè âïåðåä è ââåðõ, ñêðó÷èâàÿ ïîçâîíî÷íèê è ïîäòÿãèâàÿ òàç ê ãðóäíîé êëåòêå (ëîïàòêè âæàòû â ñïèíêó òðåíàæåðà). Ñîãëàñèòåñü, òðóäíî. À ïîïðîáóéòå çàäåðæàòüñÿ â âåðõíåé òî÷êå õîòÿ áû íà ñåêóíäó (ñìîòðèòå ôîòî 2). Äëÿ áîëüøèíñòâà òðåíèðóþùèõñÿ ýòî áóäåò ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. Ïî÷åìó? Äà ïîòîìó ÷òî âàø íèæíèé ïðåññ íèêîãäà â æèçíè íå ðàáîòàë â òàêîì ðåæèìå, îí ïðîñòî &amp;laquo;íå çíàåò&amp;raquo;, êàê ýòî äåëàòü, è äàííîå óïðàæíåíèå ïîìîæåò åìó íàó÷èòüñÿ.
Îäíàêî íà íà÷àëüíîì ýòàïå è îíî òðåáóåò íåêîòîðîé ìîäèôèêàöèè. Ïîñêîëüêó âåñ âàøèõ íîã äëÿ íèæíåãî ïðåññà ïîêà íåïîñèëåí, à ìû íå ìîæåì åãî óìåíüøèòü - ðàçâå ÷òî ïîñòàâèòü òðåíàæåð â âîäó, - ìîæíî ïðèìåíèòü íåêîòîðóþ èíåðöèþ.  áîäèáèëäèíãå ýòî íàçûâàåòñÿ &amp;laquo;÷èòèíã&amp;raquo;.
Ñíîâà ïðèìèòå ïîëîæåíèå óïîðà íà ëîêòÿõ â òðåíàæåðå, íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ, íî òåïåðü íå ïîäíèìàéòå èõ âïåðåä. Ýòî îáëåã÷åííàÿ ñòàðòîâàÿ ïîçèöèÿ (ñìîòðèòå ôîòî 3) . Âäîõíèòå è íà âûäîõå íà÷íèòå áûñòðî ïîäíèìàòü ñîãíóòûå íîãè âïåðåä è ââåðõ, ñîçäàâàÿ óñêîðåíèå è â âåðõíåé ïîðöèè àìïëèòóäû ñêðó÷èâàÿ ïîçâîíî÷íèê, ÷òîáû îòîðâàòü ïîÿñíèöó îò ñïèíêè òðåíàæåðà.  âåðõíåé òî÷êå ïîïðîáóéòå çàäåðæàòüñÿ õîòÿ áû íà ñåêóíäó (ñìîòðèòå ôîòî 4).
Áóäåò òðóäíî - íîãè íåìèíóåìî ïîòÿíåò âíèç. Ïîçâîëüòå èì êàê ìîæíî ìåäëåííåå îïóñòèòüñÿ äî ñòàðòîâîé ïîçèöèè, îäíîâðåìåííî âäûõàÿ, è íà÷íèòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå ñ íîâîé ïîïûòêîé ñäåëàòü êîðîòêóþ ïàóçó â âåðíåé òî÷êå.
Ñ êàæäîé òðåíèðîâêîé ýòà ïàóçà áóäåò ñòàíîâèòüñÿ âñå áîëåå îò÷åòëèâîé, è óæå ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü âû ñìîæåòå âûïîëíèòü ïîëíîöåííûé âàðèàíò óïðàæíåíèÿ èç ñòàðòîâîé ïîçèöèåé &amp;laquo;íîãè ñîãíóòû ïåðåä ñîáîé&amp;raquo;. Âîò òåïåðü âû áóäåòå ìîùíî íàãðóæàòü âñþ ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà ñ ÷åòêèì àêöåíòîì íà åå íèæíèé ðåãèîí - íèæíèé ïðåññ, õîòÿ ñëåäóþùèì âàøèì øàãîì ìîæåò ñòàòü åùå áîëåå èíòåíñèâíûé âàðèàíò ýòîãî óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûé â âèñå íà ïåðåêëàäèíå.
Äðóãîå óïðàæíåíèå ñ àêöåíòîì íà íèæíèé ïðåññ
Îäíàêî, ñóùåñòâóåò è äðóãàÿ ìîäèôèêàöèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ - îáðàòíûå êðàí÷è íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ïîñêîëüêó èñïîëüçîâàòü îáû÷íóþ íàêëîííóþ ñêàìüþ äëÿ ýòîãî íå óäîáíî, ìû íåñêîëüêî ìîäèôèöèðîâàëè õîðîøî çíàêîìûé âàì òðåíàæåð äëÿ &quot;íàêà÷êè ïðåññà&quot; Ðèìñêèé ñòóë - êîòîðûé ïðåññ íà ñàìîì äåëå íå îñîáî è êà÷àåò, à âîò õðîíè÷åñêèå áîëè â ñïèíå âàì îáåñïå÷èâàåò, - ïðèñïîñîáèâ ê íåìó äâà áîäèáàðà äëÿ õâàòà ðóêàìè.

 ýòîì óïðàíåíèè âàæíî ïîäíèìàòü ââåðõ èìåííî òàç ñ ñîãíóòûìè è íåïîäâèæíûìè íîãàìè (ñêðó÷èâàòü ïîçâîíî÷íèê), â òàêîì ñëó÷àå áóäåò ðàáîòàòü èñêëþ÷èòåëüíî ïðåññ áåç ïîìîùè ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íûõ ìûøö.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>