<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïëå÷è - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïëå÷è - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïëå÷è - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷è (äåëüòû)</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/4154-uprazhnenija-so-shtangojj-na-plechi-delty.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4154</pdalink>
	<description>Îñíîâíûì óïðàæíåíèåì íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ ñîëäàòñêèé (àðìåéñêèé) æèì ñòîÿ èëè ñèäÿ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 30 Aug 2015 17:12:54 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: max-body.ru
Îñíîâíûì óïðàæíåíèåì íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ ñîëäàòñêèé (àðìåéñêèé) æèì ñòîÿ èëè ñèäÿ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñòîÿ â ðàáîòó íåèçáåæíî âêëþ÷àþòñÿ ñòàáèëèçèðóþùèå ìûøöû êîðïóñà (êîðà) è íîã, êîòîðûå ïîìîãàþò âûòàëêèâàòü øòàíãó ââåðõ, ðàçãðóæàÿ äåëüòû. Ïîýòîìó äëÿ èçîëèðîâàíèÿ äåëüòîâèäíûõ ñîëäàòñêèé æèì ëó÷øå âûïîëíÿòü ñèäÿ.
Ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüò ïðîêà÷èâàåòñÿ ïðè æèìå ñ ãðóäè (åñëè ñïèíà âåðòèêàëüíà, òî çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ è íà ñðåäíèé ïó÷îê). Ïðè íåîáõîäèìîñòè èçîëèðîâàòü ïåðåäíèé ïó÷îê ëó÷øå âûïîëíÿòü íå ñîëäàòñêèé æèì, à æèì øòàíãè íà íàêëîííîé äîñêå. Óãîë íàêëîíà - 45-60 ãðàäóñîâ (èíà÷å áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèäåòñÿ íà âåðõíèå îòäåëû ãðóäè). Çàäíèé ïó÷îê äåëüò ïðîðàáàòûâàåòñÿ ïóòåì âûïîëíåíèÿ àðìåéñêîãî æèìà èç-çà ãîëîâû. Äëÿ êîìïëåêñíîãî ðàçâèòèÿ ïëå÷ - ïîî÷åðåäíûé æèì ñ ãðóäè è èç-çà ãîëîâû.
 àðìåéñêîì æèìå øèðèíà ïîñòàíîâêè ðóê âûáèðàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ïðåäïëå÷üÿ áûëè íàïðàâëåíû ñòðîãî ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó. Äëÿ äîïîëíèòåëüíîé ôèêñàöèè êîðïóñà ìîæíî îïèðàòüñÿ ñïèíîé íà ñïèíêó ñòóëà (âûñîòîé äî óðîâíÿ ëîïàòîê - ÷òîáû íå ìåøàëà äâèæåíèþ øòàíãè).
Åùå îäíèì óïðàæíåíèåì ñî øòàíãîé íà ïëå÷è ÿâëÿåòñÿ òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó.  ýòîì ñëó÷àå çàäåéñòâóåòñÿ ïåðåäíèé, ñðåäíèé è çàäíèé ïó÷êè äåëüò, ïëþñ ìûøöû ñïèíû è áèöåïñû. Åùå îäíî óïðàæíåíèå íà ïåðåäíèé ïó÷îê áûëî ïîäñìîòðåíî â áîêñå. Îíî âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ èëè ëåæà: øòàíãà ñ óñêîðåíèåì îòáðàñûâàåòñÿ îò ñåáÿ, çàòåì ïîäòÿãèâàåòñÿ íàçàä, è ñíîâà âïåðåä. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íå îãðàíè÷åíî è ìîæåò äîñòèãàòü 100 è áîëåå, ìèíèìóì - 20-25.

Äëÿ òðåíèðîâêè çàäíåãî ïó÷êà äåëüò âîçüìèòå øòàíãó ðóêàìè çà ñïèíîé. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ - ïîäíèìàéòå øòàíãó ââåðõ äî óïîðà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïëå÷è æèìîâèêà: êàê óêðåïèòü âðàùàòåëüíóþ ìàíæåòó</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/3928-plechi-zhimovika-kak-ukrepit-vrashhatelnuju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3928</pdalink>
	<description>Áîëüíûå ïëå÷è ÿâëÿþòñÿ ëèìèòèðóþùèì ôàêòîðîì äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì â öåëîì è îäíèì èç êîðîííûõ óïðàæíåíèé ïàóýðëèôòèíãà â ÷àñòíîñòè.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 14 Jun 2014 00:14:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüíûå ïëå÷è ÿâëÿþòñÿ ëèìèòèðóþùèì ôàêòîðîì äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì â öåëîì è îäíèì èç êîðîííûõ óïðàæíåíèé ïàóýðëèôòèíãà â ÷àñòíîñòè.
Åñòåñòâåííî, ðå÷ü èäåò î æèìå ëåæà, óïðàæíåíèè, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî ëþáèìûì ñðåäè ìíîãèõ àäåïòîâ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, êàê èçâåñòíî, ñïîñîáíû îêàçàòü íåìàëûé ñòðåññ íà ïëå÷åâûå ñóñòàâû, êîòîðûå âñêîðå ìîãóò íà÷àòü áîëåòü. Íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà òàêæå âíîñèò ñâîþ ëåïòó â òî, ÷òî Âàøè ïëå÷è íà÷íóò áîëåòü ñðàçó æå ïîñëå ïåðâîé æèìîâîé òðåíèðîâêè. Æèìû &amp;ndash; ýòî íå åäèíñòâåííàÿ ãðóïïà óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ ñòàíîâèòñÿ ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíîé äëÿ âûïîëíåíèÿ â òîì ñëó÷àå, åñëè ó Âàñ áîëüíûå ïëå÷è. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî áîëü â ïëå÷àõ ñóùåñòâåííî ëèìèòèðóåò âûïîëíåíèå ìíîãèõ äâèæåíèé. Èçó÷èòå îñíîâíûå ïðè÷èíû áîëè â ïëå÷àõ è óçíàéòå, êàê ñ íèìè áîðîòüñÿ, èç íàøåé ñòàòüè.
Ðåäàêöèÿ ïîðòàëà MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì, ÷òî, ïðåæäå âñåãî, ñòîèò ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû ïðàâèëüíî ñîãëàñîâàòü òåõíèêó óïðàæíåíèé, âîâëåêàþùèõ ïëå÷åâûõ ñóñòàâû â ðàáîòó, ñî ñâîåé àíòðîïîìåòðèåé. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî íåîáõîäèìî çíàòü îñîáåííîñòè ñîáñòâåííîãî òåëîñëîæåíèÿ, ÷òîáû ïîäîáðàòü íàèáîëåå ýôôåêòèâíóþ è, òî íàèáîëåå âàæíî, íåòðàâìàòè÷íóþ òåõíèêó. Íå ñòîèò èñïîëüçîâàòü òåõíèêó, êîòîðàÿ çàñòàâëÿåò Âàøè ïëå÷è áîëåòü: ïîìíèòå î òîì, ÷òî íåîáõîäèìî âûáèðàòü òàêóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ áóäåò ó÷èòûâàòü èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè òåëîñëîæåíèÿ.

Ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà
Ïëå÷åâîé ñóñòàâ (è åãî ìûøöû, ñóõîæèëèÿ è ñâÿçêè) èìåþò áîëüøèé äèàïàçîí äâèæåíèÿ, ÷åì âñå äðóãèå ñóñòàâû â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà, ÷òî îáåñïå÷èâàåò î÷åíü øèðîêèé ñïåêòð äâèæåíèÿ. Ãðóïïà ìûøö è ñîåäèíåíèé, êîòîðûå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â äàííîì äâèæåíèè, íàçûâàåòñÿ âðàùàþùåé ìàíæåòîé ïëå÷à. ×ðåçâû÷àéíî ñëîæíàÿ àíàòîìè÷åñêàÿ ñòðóêòóðà, êîòîðàÿ îáåñïå÷èâàåò áîëüøóþ ãèáêîñòü äâèæåíèé, ê ñîæàëåíèþ, òàêæå äåëàåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ äîâîëüíî âîñïðèèì÷èâûì ê òðàâìàì, îñîáåííî äëÿ òåõ, êòî ïðîâîäèò ìíîãî âðåìåíè â òðåíàæåðíîì çàëå è ÿâëÿåòñÿ ëþáèòåëåì æèìîâ. Òàê ÷òî, åñëè Âàøè ïëå÷è ïîñòîÿííî èñïûòûâàþò áîëü, åñòü õîðîøèé øàíñ, ÷òî Âû ÿâëÿåòåñü îáëàäàòåëåì âîñïàëåííîãî ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è íóæíî ðàçîáðàòüñÿ â ïðè÷èíàõ, ïî÷åìó Âàøè ðîòàòîðû ïëå÷à èñïûòûâàþò äèñêîìôîðò.
Ïðè÷èíû âîñïàëåíèÿ ìàíæåòû ïëå÷à
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðè÷èí, ïî êîòîðûì ó Âàñ íà÷èíàþò áîëåòü ïëå÷è. Ðàçáåðåì ñàìûå &amp;laquo;ïîïóëÿðíûå&amp;raquo; è íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùèåñÿ ïðè÷èíû áîëè. Âîçãëàâëÿåò õèò-ïàðàä, êîíå÷íî æå, íåïðàâèëüíàÿ ðàçìèíêà, êîòîðàÿ, êàê ïðàâèëî, ñòàíîâèòñÿ âèíîâíèöåé òîãî, ÷òî ó Âàñ íà÷èíàþò ñòðàäàòü ðàçëè÷íûå ñóñòàâû è ÷àñòè òåëà.
1. Ïëîõàÿ ðàçìèíêà. Ýòî ìîæåò áûòü íàèáîëåå ÷àñòîé ïðè÷èíîé ïðîáëåì ñ ðîòàòîðàìè, òàê êàê áîëüøèíñòâî àòëåòîâ íå òðàòÿò äîëæíîãî âðåìåíè äëÿ ðàçìèíêè ïëå÷ äàæå òîãäà, êîãäà ðå÷ü èäåò î ñïåöèàëüíîé ðàçìèíêå ïåðåä æèìîì. Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåì èñïîëüçîâàòü îñíîâíóþ ñåðèþ óïðàæíåíèé áåç îòÿãîùåíèÿ äëÿ ðàçìèíêè (íàïðèìåð, &amp;laquo;ìåëüíèöó&amp;raquo;, âðàùåíèÿ ïëå÷à è ò. ä.). Äàëåå òàêæå ðåêîìåíäóåì ñäåëàòü ñåðèþ ëåãêèõ æèìîâ íàä ãîëîâîé è êóáèíñêèé æèì. Çàòåì, êîãäà Âû äîáèðàåòåñü äî ñâîåãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, óáåäèòåñü, ÷òî âûïîëíèëè íåñêîëüêèõ áîëåå òÿæåëûõ ðàçîãðåâàþùèõ ïîäõîäîâ, êîòîðûå ìîãóò ïîäãîòîâèòü ñóñòàâû äëÿ ðàáîòû ñ áîëåå ñîëèäíûìè âåñàìè.
2. Äâèæåíèÿ èç-çà ãîëîâû. Òàêèå óïðàæíåíèÿ ñòàëè äëÿ ìíîãèõ àòëåòîâ ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî ó íèõ íà÷àëà ïîÿâëÿòüñÿ áîëü â ïëå÷àõ. Òåì íå ìåíåå, äëÿ àáñîëþòíî çäîðîâûõ ñóñòàâîâ æèìû è ðàçâîäêè èç-çà ãîëîâû íå ïðåäñòàâëÿþò íèêàêîé îïàñíîñòè. Ïðîáëåìà ñîñòîèò â ñëèøêîì áîëüøîì äèàïàçîíå äâèæåíèÿ, íåïðàâèëüíîé òåõíèêå, è / èëè â èñïîëüçîâàíèè ñëèøêîì áîëüøîãî âåñà (êîãäà ñóñòàâ â íåñêîëüêî óÿçâèìîì ïîëîæåíèè, ýòî ìîæåò áûòü äîâîëüíî îïàñíûì). Ïðåäëàãàåì íå ïîçâîëÿòü ãðèôó îïóñêàòüñÿ íèæå óðîâíÿ íèæíåé ÷àñòè óøåé, ÷òîáû íå ïåðåíàïðÿãàòü ñóñòàâ. Êðîìå òîãî, óáåäèòåñü, ÷òî âî âðåìÿ âñåãî äâèæåíèÿ ìûøöû, îêðóæàþùèå ñóñòàâû íàõîäÿòñÿ â íàïðÿæåííîì ïîëîæåíèè, ÷òî òàêæå ïîçâîëÿåò èçáåãàòü òðàâì. Íàêîíåö, ëó÷øå âûïîëíÿòü íå ìåíåå 8-10 ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèé èç-çà ãîëîâû.
3. Âåðòèêàëüíûå òÿãè. Ýòî åùå îäíî óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæåò áûòü âåñüìà íåïðèÿòíûì äëÿ Âàøèõ ïëå÷. Ïðîáëåìà çäåñü â òîì, ÷òî ìíîãèå âûïîëíÿþò ýòî äâèæåíèå, ñòàðàÿñü ÷ðåçìåðíî, ò.å. ïîäíèìàÿ øòàíãó ñëèøêîì âûñîêî. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê áîëè è ðàçäðàæåíèÿ ñóõîæèëèé âðàùàþùåé ìàíæåòû ïëå÷à, è â êîíå÷íîì èòîãå õðîíè÷åñêèì áîëÿì. Ïðåäëàãàåì ðåøàòü äàííóþ ïðîáëåìó èñïîëüçîâàíèåì õâàòà íà øèðèíå ïëå÷, à òàêæå ïîäíèìàíèÿ ñíàðÿäà íå âûøå òî÷êè, ãäå ëîêòè îáðàçóþò ïðÿìîé óãîë ñ ïëå÷àìè.
4. Çëîóïîòðåáëåíèå óïðàæíåíèåì. Òàêèå òðàâìû ìû ïîëó÷àåì â òðåíàæåðíîì çàëå, êîãäà îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ ñëèøêîì ÷àñòî â ó÷åáíîé ïðîãðàììå. Ïîìíèòå, ÷òî âðàùàþùèå ìàíæåòû î÷åíü âîñïðèèì÷èâû ê ñëèøêîì ÷àñòî ïîâòîðÿþùèìñÿ òðåíèðîâî÷íûì óïðàæíåíèÿì. Ê ñîæàëåíèþ, êîãäà ìû çàñòàâëÿåì íàø îðãàíèçì èñïîëüçîâàòü òó æå ñõåìó äâèæåíèÿ ñíîâà è ñíîâà ýòî âûçûâàåò ìèêðî òðàâìû â îêðóæàþùèõ ñóõîæèëèÿõ, êîñòÿõ è ñóñòàâàõ, ÷òî â êîíå÷íîì èòîãå ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå. Ýòî ìîæíî ëåãêî èçáåæàòü, ïîñòîÿííî ìåíÿÿ â Âàøèõ òðåíèðîâêàõ íåñêîëüêî ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé íà îñíîâå ðîòàöèè.
5. Íåïðàâèëüíàÿ òðåíèðîâêà ðîòàòîðîâ ïëå÷à. Ëèøü ìàëûé ïðîöåíò ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíûõ çàëîâ çíàåò, êàê æå ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòü ïëå÷è. Òîëüêî íåêîòîðûå àòëåòû íå çàáûâàþò î òîì, ÷òî ðîòàòîðû îáÿçàòåëüíî íóæíî òðåíèðîâàòü îòäåëüíî, ïîñêîëüêó îíè ïîçâîëÿþò èçáåæàòü ìûøå÷íûõ äèñáàëàíñîâ ïðîâîöèðóþùèõ òðàâìû. Óáåäèòåñü â òîì, ÷òî ñèëà Âàøèõ ðîòàòîðîâ ñîîòâåòñòâóåò ñèëå Âàøèõ äåëüò, âåäü â äàëüíåéøåì ýòî ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âû íå ñìîæåòå ïðîãðåññèðîâàòü â æèìå èëè äàæå ïîëó÷èòå òðàâìó. Õîðîøèì âàðèàíòîì óïðàæíåíèé äëÿ ðîòàòîðîâ ìîæåò ñòàòü l-fly èëè êóáèíñêèé æèì.
6. Ñëèøêîì òÿæåëûå è ñëèøêîì ÷àñòûå òðåíèðîâêè.  òî âðåìÿ êàê òÿæåëûå, ìàëîïîâòîðíûå òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ ýôôåêòèâíûìè, ýòî ìîæåò áàòü íå ëó÷íèì ñïîñîáîì äëÿ îáåñïå÷åíèÿ íåïðåðûâíîãî ïðîãðåññà â ðîñòå ìûøö. Êðîìå òîãî, âûíóæäàÿ ðîòàòîðíóþ ìàíæåòó ïîñòîÿííî èìåòü äåëî ñ ÷ðåçâû÷àéíî òÿæåëîé íàãðóçêîé, Âû ñòàâèòå ñâîè ïëå÷åâûå ñóñòàâû ïîä. óäàð. Âû äîëæíû ïîìíèòü, ÷òî ðîòàòîðíàÿ ìàíæåòû íå ìîæåò ïîñòîÿíêî ïðåòåðïåâàòü òÿæåëóþ íàãðóçêó êàê, íàïðèìåð, äåëüòîâèäíå ìûøöû, òàê ÷òî Âû äîëæíû ïîçàáîòèòüñÿ, ÷òîáû ïîäåëèòü ñâîè òðåíèðîâêè íà ïåðèîäû íèçêèõ, ñðåäíèõ è âûñîêèõ ïîâòîðåíèé, ïîçâîëÿþùèõ ãðàìîòíî íàïðóæàòü ìàíæåòó ïëå÷à.
7. &amp;laquo;Íåàêêóðàòíàÿ&amp;raquo; òåõíèêà. Áîëüøèíñòâî òðàâì âñåõ âèäîâ ïðîèñõîäÿò â òðåíàæåðíîì çàëå èç-çà íåïðàâèëüíîé òðàåêòîðèè ïîäúåìà ñíàðÿäà è èç-çà ïëîõîé òåõíèêè. Èñïîëüçîâàíèå èìïóëüñà, ðàçìàõèâàíèé è / èëè íåêîíòðîëèðóåìîé ñêîðîñòè ïîâòîðåíèé ìîæåò íàíåñòè óùåðá íèæíåé ÷àñòè ñïèíû, øåè, êîëåí, áåäåð, çàïÿñòèé, ëîêòåé, è, áåç ñîìíåíèÿ, âðàùàþùåé ìàíæåòû. Äåðæèòå ñâîå ýãî â óçäå è âñåãäà ïåðåäâèãàéòå ñíàðÿä èç òî÷êè À â Á ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì, èñïîëüçóÿ òîëüêî ïðåäíàçíà÷åííûå öåëåâûå ìûøöû. Íå ñòîèò òàêæå çàìàõèâàòüñÿ íà áîëüøèå âåñà, íå èçó÷èâ äîëæíûì îáðàçîì òåõíè÷åñêèå íþàíñû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, à òàêæå íå óêðåïèâ ñâîþ îáùóþ ôèçè÷åñêóþ ôîðìó è îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî Äýéâ Òýéò, ÿâëÿþùèéñÿ íàèáîëåå âîñòðåáîâàííûì ýêñïåðòîì â ïàóýðëèôòèíãå è æèìå ëåæà, â îäíîì èç ñâîèõ æèìîâûõ ñåìèíàðîâ ñêàçàë î òîì, ÷òî íà çàêðåïëåíèå îïðåäåëåííîãî äâèãàòåëüíîãî ñòåðåîòèïà íåîáõîäèìî âûïîëíèòü òûñÿ÷ó ïîâòîðåíèé äâèæåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòðîíãìåí Ìàéê Äæåíêèíñ: «Òðåíèðóéñÿ êàê ìîíñòð»</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/3697-strongmen-majjk-dzhenkins-trenirujjsja-kak-monstr.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3697</pdalink>
	<description>Ìíîãèå ïðåäñòàâèòåëè ìóæñêîé ïîëîâèíû íàñåëåíèÿ, êîòîðûå âñåðüåç óâëå÷åíû æåëåçíûì ñïîðòîì, à òàêæå âûðîñëè íà ïðèìåðå ñòàðûõ àòëåòîâ, õîòåëè áû òðåíèðîâàòüñÿ êàê íàñòîÿùèå ìîíñòðû, êîòîðûå âêëàäûâàþò âñþ ñâîþ ñèëó, ìîùü è âûíîñëèâîñòü â òðåíèðîâêè.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 13 Nov 2013 13:37:25 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå ïðåäñòàâèòåëè ìóæñêîé ïîëîâèíû íàñåëåíèÿ, êîòîðûå âñåðüåç óâëå÷åíû æåëåçíûì ñïîðòîì, à òàêæå âûðîñëè íà ïðèìåðå ñòàðûõ àòëåòîâ, õîòåëè áû òðåíèðîâàòüñÿ êàê íàñòîÿùèå ìîíñòðû, êîòîðûå âêëàäûâàþò âñþ ñâîþ ñèëó, ìîùü è âûíîñëèâîñòü â òðåíèðîâêè.
Íàâåðíÿêà ìíîãèå èç òåõ, êòî ïðî÷åë íàçâàíèå ñòàòüè è åå ïåðâûå ñòðîêè, ìîã âñïîìíèòü î äèíîòðåíèíãå è ïîäîáíûõ òå÷åíèÿõ, êîòîðûå ïðîïàãàíäèðóþò èçìàòûâàþùèé òðåíèíã äî îòêàçà.  äàííîé ñòàòüå ðå÷ü ïîéäåò î òîì, êàê ìàêñèìàëüíî ãðàìîòíî ïîñòðîèòü òðåíèðîâêè äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà áåç òðàâìèðîâàíèÿ è âïàäåíèÿ â ñîñòîÿíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì, ÷òî íåçàâèñèìî îò óðîâíÿ ïîäãîòîâêè àòëåòà ìîæíî îðãàíèçîâàòü èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè. Òðåíèðîâàòüñÿ èíòåíñèâíî íå çíà÷èò ïûòàòüñÿ áðàòü ïðåäåëüíûå âåñà, êîòîðûå ìîãóò òðàâìèðîâàòü. Ìàíèïóëèðóÿ îáúåìîì è èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèðîâîê, ìîæíî ñäåëàòü ñâîè çàíÿòèÿ áîëåå íàïîëíåííûìè è ïðîäóêòèâíûìè. Èçâåñòíî, ÷òî îäíèìè èç ñèëîâûõ àòëåòîâ, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ ìàêñèìàëüíî òÿæåëî, ÿâëÿþòñÿ ñòðîíãìåíû. Ñèëîâîé ýêñòðèì - ýòî ñïîðò íà ãðàíè ÷åëîâå÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé, êîòîðûé ïðåäïîëàãàåò, ÷òî àòëåòû íå ïðîñòî èìåþò âåëèêîëåïíóþ ãåíåòèêó, íî òàêæå ñïîñîáíû òðåíèðîâàòüñÿ, ïîêàçûâàÿ íàñòîÿùèå ÷óäåñà ñàìîîòðå÷åíèÿ è ñèëû âîëè. Ìû ïðåäñòàâëÿåì âíèìàíèþ íàøèõ ÷èòàòåëåé âîðêàóò îò ñòðîíãìåíà ÌàéêàÄæåíêèíñà, êîòîðûé ïîçâîëèò ïî÷óâñòâîâàòü â ñåáå íàñòîÿùèé ïîòåíöèàë è ðàçáóäèòü ñâîþ ìîùü.

Ìàéê èçâåñòåí êàê ÷åëîâåê, êîòîðûé ñòàë ïðîìîóòåðîì Êëàéäåñäåëüñêèõ Èãð. Ýòè èãðû áûëè âïåðâûå ïðîâåäåíû ëåòîì 2013 ãîäà. Ïî ñâîåé ñóòè Êëàéäåñäåéë ïðåäñòàâëÿåò ñìåñü òðþêîâ ñèëîâûõ àòëåòîâ è êîìïîíåíòîâ, êîòîðûå ïðèñóùè äëÿ êðîññôèòà. Ïðèçîâîé ôîíä Êëàéäåñäåëüñêèõ Èãð ÌÍÐ ñîñòàâèë äåñÿòü òûñÿ÷ äîëëàðîâ ÑØÀ. Êðîìå òîãî, â ñâîè òðåíèðîâêè, îðèåíòèðîâàííûå íà ñèëîâîé ýêñòðèì, Ìàéê âñòàâëÿåò ýëåìåíòû, êîòîðûå èçíà÷àëüíî ïðèñóùè òàêîìó ìîäíîìó ñåé÷àñ òå÷åíèþ êàê êðîññôèò. Íèæå ìîæíî íàéòè äåñÿòü îñíîâíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ñîâåòîâ îò Ìàéêëà, êîòîðûå îí èñïîëüçóåò âî âðåìÿ ñîáñòâåííûõ òðåíèðîâîê.
Ïðàâèëà ñèëû Äæåíêèíñà
1. Ïðàâèëî øåñòè
Íàñòîÿùåå ñîçäàíèå ñèëû ïðîèñõîäèò â êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé øåñòü. Âû äîëæíû ðàáîòàòü â íàïðàâëåíèè òÿæåëûõ ñåòîâ èç øåñòè ïîâòîðåíèé âî âñåõ Âàøèõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ. Áîëüøå ïîâòîðåíèé, ÷åì øåñòü, è Âû óæå íå ìîæåòå ïîäíèìàòü íàñòîëüêî òÿæåëûå âåñà.
2. Íå çàáóäüòå ïðî îòäûõ
Êîãäà Âû áëèçêî ê Âàøåìó ìàêñèìàëüíîìó óñèëèþ, Âû íå õîòèòå ñïåøèòü. Ìåæäó î÷åíü òÿæåëûìè ñåòàìè, ÿ ìîãó îòäîõíóòü ïÿòü ìèíóò. Âàì íåîáõîäèìî ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå.
3. Èñïîëüçóéòå ýêèïèðîâêó
Âîçìîæíî, íàñòóïèò ìîìåíò, êîãäà Âàì íóæíî áóäóò ëÿìêè èëè êðþêè, íî ýòî íîðìàëüíî. Îíè ÿâëÿþòñÿ èíñòðóìåíòîì, êîòîðûé ñïîñîáåí ïîìî÷ü Âàì ñòàòü ñèëüíåå. Òàêæå ïðèîáðåòèòå êà÷åñòâåííûé ëèôòåðñêèé êîæàíûé ïîÿñ, êîòîðûé èìååò îäèíàêîâóþ øèðèíó êàê ñïåðåäè, òàê è ñçàäè.
4. Ïðîâåðüòå Âàøå ýãî
Ìíîæåñòâî ðàçìèíî÷íûõ ñåòîâ ñ ïóñòûì ãðèôîì è ðàçãðóçî÷íûå íåäåëè íå âûãëÿäÿò êðóòî, íî Âû íå äîëæíû áåñïîêîèòüñÿ î òîì, êàê ýòî âûãëÿäèò ñî ñòîðîíû.
5. Àòàêóéòå ñâîè ñëàáîñòè
Åñëè Âû õîðîøèé æèìîâèê, Âû íå êîíöåíòðèðîâàòüñÿ òîëüêî íà ýòîì. Òðàòüòå áîëüøå âðåìåíè íà òî, ÷òî äàåòñÿ Âàì ñëîæíåå âñåãî.
6. Ñîðåâíóéòåñü
Ëþäè, êîòîðûå ïûòàþòñÿ ïîïàñòü â ñïîðò, ãîâîðÿò: &amp;laquo;ß íå ãîòîâ&amp;raquo; èëè &amp;laquo;ß áóäó æäàòü, ïîêà ÿ íå ñòàíó ñèëüíåå&amp;raquo;. Íî îíè çàáûâàþò, ÷òî îíè ñòàíóò ñèëüíåå, áîðÿñü çà ñâîå ìåñòî ñðåäè ïðîôåññèîíàëîâ. Òàì íåò íèêàêîé çàìåíû òîìó, ÷òîáû áðîñèòü âûçîâ êîíêóðåíòàì è ó÷èòüñÿ â ïðîöåññå.
Òðåíèðîâêà Ìàéêà Äæåíêèíñà äëÿ ïëå÷



Óïðàæíåíèå
Ïîäõîäû
Ïîâòîðåíèÿ
Îòäûõ


Æèì øòàíãè ñòîÿ
&amp;nbsp;4
10, 8, 8, 6
3 ìèíóòû


Æèì ãàíòåëåé ñ ïîëà
&amp;nbsp;3
12-15
3 ìèíóòû


Æèì øòàíãè ñèäÿ&amp;nbsp;
&amp;nbsp;3
12-15&amp;nbsp;
90 ñåêóíä


Ôðàíöóçñêèé æèì
&amp;nbsp;3
12-15&amp;nbsp;
90 ñåêóíä&amp;nbsp;


Òðèöåïñ íà áëîêå
&amp;nbsp;3
12-15&amp;nbsp;
90 ñåêóíä



Ìàéê Äæåíêèíñ ðàáîòàåò íàä òðèöåïñîì òðèæäû â íåäåëþ, èñïîëüçóÿ áëî÷íûé òðåíàæåð, øòàíãó, à òàêæå óïðàæíåíèÿ ñ êàíàòîì. Ïîìíèòå, ÷òî íåîáõîäèìî äåëàòü íàãðóçêó ðàçíîîáðàçíîé, à òàêæå èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íîå îáîðóäîâàíèå äëÿ ðàáîòû ñ ðàçëè÷íûìè ÷àñòÿìè òåëà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ðàçâèòü äåëüòîâèäíûå ìûøöû è íå ïîëó÷èòü òðàâìó</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/3092-kak-razvit-deltovidnye-myshcy-i-ne-poluchit-travmu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3092</pdalink>
	<description>Æèìû îò ïëå÷ äàþò îãðîìíóþ íàãðóçêó äåëüòîâèäíûì ìûøöàì. Êîãäà îíè õîðîøî ðàçâèòû, ïëå÷è êàæóòñÿ øèðå.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 21:29:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ìàéêë Ãþíäèëë
Æèìû îò ïëå÷ äàþò îãðîìíóþ íàãðóçêó äåëüòîâèäíûì ìûøöàì. Êîãäà îíè õîðîøî ðàçâèòû, ïëå÷è êàæóòñÿ øèðå. Ìíîãèå áîäèáèëäåðû ïîëàãàþò, ÷òî ìîãóò äîñòè÷ü òàêîãî ýôôåêòà òîëüêî ñ ïîìîùüþ ïîäúåìîâ ðóê ñ ãàíòåëÿìè, íî æèìû ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå. Êðîìå òîãî, â æèìàõ âû ñìîæåòå ïîäíèìàòü ãîðàçäî áîëüøèé âåñ.
Îäíàêî, åñëè òðèöåïñû ó âàñ ñëàáûå, îíè çàòîðìîçÿò ïðîãðåññ. Æèìû, çà èñêëþ÷åíèåì âàðèàíòà èç-çà ãîëîâû, êîãäà âû ñëåãêà ðàñòÿãèâàåòå ïåðåäíèå îòäåëû äåëüò, íå ðàñòÿãèâàþò ìûøöû è íå óâåëè÷èâàþò ïîäâèæíîñòü.
Âåñüìà ïîïóëÿðåí ìèô î òîì, ÷òî æèìû ñ ãðóäè íàãðóæàþò ïåðåäíèå äåëüòîèäû, à æèìû èç-çà ãîëîâû - çàäíèå. Èäåÿ èñïîëüçîâàòü îáà âàðèàíòà õîðîøà, íî îáà îíè ìàëî ÷òî äàäóò çàäíèì îòäåëàì äåëüòîâèäíûõ ìûøö.
Óáåäèòåñü, ÷òî âû îáåñïå÷èâàåòå ñáàëàíñèðîâàííóþ íàãðóçêó âñåì îòäåëàì äåëüòîèäîâ, íàäîñòíûì ìûøöàì è âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû.
Ïðèìèòå âî âíèìàíèå ñëåäóþùèå äàííûå, îïóáëèêîâàííûå íåìåöêèìè ó÷åíûìè. Ó áîäèáèëäåðîâ ïåðåäíèå îòäåëû äåëüòîèäîâ â ñðåäíåì â ïÿòü ðàç áîëüøå, ÷åì ó îáû÷íûõ ëþäåé, áîêîâûå îòäåëû áîëüøå â òðè ðàçà, à çàäíèå âñåãî íà 10-15%. Òàêîé äèñáàëàíñ íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñóõîæèëèÿõ íàäîñòíîé ìûøöû è ìîæåò ïðèâåñòè ê âîçíèêíîâåíèþ áîëè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.
Âàæíàÿ èíôîðìàöèÿ
Äëèòåëüíàÿ ðàáîòà ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè ðèñêîâàííà è äåëî äàæå íå â ñàìîì äâèæåíèè. Íååñòåñòâåííàÿ íàãðóçêà íàêëàäûâàåòñÿ íà ïëå÷è âî âðåìÿ ñíÿòèÿ è âîçâðàùåíèÿ øòàíãè íà ñòîïîðû. Äàæå åñëè âàì â ýòîì ïîìîãàåò òðåíèðîâî÷íûé íàïàðíèê, âû âñå ðàâíî ïîäâåðãàåòå ñâîè ïëå÷è ðèñêó ïðè ðàáîòå ñ òÿæåëûìè âåñàìè.
Ðàáîòà â òðåíàæåðå Ñìèòà - ãîðàçäî áîëåå áåçîïàñíûé âàðèàíò, òàê êàê ãðèô äâèæåòñÿ ñòðîãî ïî ïðÿìîé.
Âàì íå íóæíî çàáîòèòüñÿ î ñîõðàíåíèè ðàâíîâåñèÿ è îïàñíîñòè â ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ òÿæåëîãî ñåòà ìåíüøå.
×òî æå êàñàåòñÿ ñàìèõ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ, òî æèìû èç-çà ãîëîâû íàêëàäûâàþò íà íèõ áîëüøèé ñòðåññ, ÷åì ôðîíòàëüíûå æèìû.  îáîèõ ñëó÷àÿõ, ÷åì øèðå õâàò, òåì áîëüøå ñòðåññ íà ñóñòàâû.
Èíòåíñèôèêàöèîííûå ñòðàòåãèè
Åñëè âàøà öåëü íîìåð îäèí - ðàñøèðåíèå ïëå÷, òî âû ìîæåòå ïðåäâàðèòåëüíî óòîìèòü äåëüòîèäû ðàçâåäåíèÿìè ðóê ñ ãàíòåëÿìè èëè òÿãàìè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó. Äîñòèãíóâ îòêàçà, ìîæíî ëèáî îòäîõíóòü, ëèáî ñðàçó æå ïðèñòóïèòü ê æèìàì. Ïðåäâàðèòåëüíîå óòîìëåíèå òàêæå ïîäõîäèò äëÿ ïðåîäîëåíèÿ îãðàíè÷åíèé ñî ñòîðîíû òðèöåïñîâ.
Åùå îäíèì ñïîñîáîì ñîêðàòèòü ó÷àñòèå òðèöåïñîâ â ðàáîòå ñëóæèò ïîñòóòîìëåíèå. Âûïîëíèòå æèìû è ñðàçó æå ïåðåõîäèòå íà ôðîíòàëüíûå ïîäúåìû ðóê íà áëîêå èëè ñ ãàíòåëÿìè. Ýòî ãàðàíòèðóåò ìàêñèìàëüíîå óòîìëåíèå ïåðåäíèõ îòäåëîâ äåëüòîèäîâ.
Ðàáîòà ñ òÿæåëûìè âåñàìè
Âû ìîæåòå ëåãêî ïîâûñèòü ðàáî÷èé âåñ â æèìàõ, ñîêðàòèâ àìïëèòóäó äâèæåíèé. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû îïóñêàòü ãðèô äî êîíöà, îñòàíàâëèâàéòåñü íà óðîâíå ìàêóøêè. Òàêàÿ àìïëèòóäà áîëåå ôèçèîëîãè÷íà, è, ñëåäîâàòåëüíî, âû ìîæåòå ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè. Áûñòðåéøèé ñïîñîá óâåëè÷èòü îáúåì äåëüò - ýòî âíåñòè íåêîòîðûå èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììó èõ òðåíèðîâêè. Ïîòîì, âåðíóâøèñü ê ñâîèì îáû÷íûì æèìàì, âû çàìåòèòå, ÷òî ñòàëè íå òîëüêî áîëüøå, íî è ñèëüíåå.
Êîãäà ÿ äåëàþ æèìû ñ ãðóäè, ÿ âñåãäà ìåæäó ñåòàìè òðåíèðóþ òûëüíûå îòäåëû äåëüòîèäîâ. Ýòî óâåëè÷èâàåò ñèëó áëàãîäàðÿ ðàñòÿæêå ïåðåäíèõ äåëüò. Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü è êàêèå-íèáóäü óïðàæíåíèÿ äëÿ ñïèíû, íàïðèìåð, òÿãè âíèç, êîòîðûå ðàñòÿãèâàþò äåëüòîèäû è òðèöåïñû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ýôôåêòèâíûé ñïîñîá íàêà÷àòü äåëüòû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2800-jeffektivnyjj-sposob-nakachat-delt.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2800</pdalink>
	<description>Äåëüòû, èëè äåëüòîâèäíûå ìûøöû - ìûøöû ïëå÷à, êîòîðûå áóêâàëüíî îêóòûâàþò åãî ñî âñåõ ñòîðîí. Ðàçäåëÿþò çàäíèå, ïåðåäíèå è ñðåäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû ïëå÷à.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 14:11:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äåëüòû, èëè äåëüòîâèäíûå ìûøöû - ìûøöû ïëå÷à, êîòîðûå áóêâàëüíî îêóòûâàþò åãî ñî âñåõ ñòîðîí. Ðàçäåëÿþò çàäíèå, ïåðåäíèå è ñðåäíèå äåëüòîâèäíûå ìûøöû ïëå÷à. Áîëüøèíñòâî íîâè÷êîâ äàæå íå äóìàåò èõ êàêèì-òî îáðàçîì òðåíèðîâàòü, åñëè âîîáùå ïîäðàçóìåâàþò îá èõ ñóùåñòâîâàíèè. À âåäü èìåííî îò èõ ïðîêà÷êè çàâèñèò øèðèíà ïëå÷, èõ âíåøíèé âèä. Äåëüòîâèäíûå ìûøöû ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå óïðàæíåíèé, îñîáåííî â æèìå ëåæà, ïîäòÿãèâàíèÿõ. À ïîòîìó çà÷àñòóþ êà÷àþòñÿ êàê-òî ñàìè ïî ñåáå, áåç àêòèâíîãî ó÷àñòèÿ ñïîðòñìåíà, ïîïóòíî ñ äðóãèìè ìûøöàìè. Ìû æå ïðåäëàãàåì âûïîëíÿòü ðÿä ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèÿ äëÿ íàáîðà ìàññû ïëå÷.
Ñàìûìè ëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ðàçâèòèÿ äåëüòîâèäíûõ ÿâëÿåòñÿ æèì øòàíãè íà íàêëîííîé äîñêå, êîãäà ãîëîâà îêàçûâàåòñÿ âûøå óðîâíÿ òàçà, ò.ê. íàçûâàåìûé ïîëîæèòåëüíûé, èëè ïëþñîâîé íàêëîí. Ýòó îñîáåííîñòü óïðàæíåíèÿ çàìåòèëè àìåðèêàíñêèå âðà÷è åùå â íà÷àëå 70-õ ãîäîâ â ðàìêàõ ðàáîò ïî ïîäãîòîâêå àìåðèêàíñêèõ ôóòáîëèñòîâ (èìååòñÿ â âèäó àìåðèêàíñêèé ôóòáîë - ðåãáè), êîòîðûì òðåáîâàëàñü îñîáàÿ ñèëà è ðàçìåð ïëå÷ - áîëüíî ëîâêî ïðèõîäèëîñü ôóòáîëèñòàì èìè ïîëüçîâàòüñÿ íà èãðàõ.
Àíàëîãè÷íîå âëèÿíèå íà äåëüòû îêàçûâàåò è ñîëäàòñêèé æèì, èëè ïîäíÿòèÿ øòàíãè íàä ãîëîâîé. Ïðè÷åì, ÷òîáû èçáåæàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè è äàâàòü íàãðóçêó êàæäûé ðàç ïîä íåìíîãî èçìåíåííûì óãëîì, ìîæíî ÷åðåç ðàç æàòü øòàíãó ñòîÿ îò ãðóäè èëè èç-çà ñïèíû. Ïîñëåäíèé âàðèàíò ÷àñòî ïðàêòèêóåòñÿ ñðåäè áîêñåðîâ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ÷åëîâåê, ñïîñîáíûé âûæàòü èç-çà ñïèíû øòàíãó âåñîì êàê îí ñàì, àâòîìàòè÷åñêè ñòàíîâèòñÿ íîêàóòåðîì. Ëåãåíäó ïîêà ïðîâåðèòü íå óäàëîñü, íî ó÷èòûâàÿ ðîëü ïëå÷à â ôîðìèðîâàíèè ñèëû óäàðà, ìîæíî êîñâåííî (ïî âåðå áîêñåðîâ) ñóäèòü î âëèÿíèè óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå äåëüò. Ïðÿìûì äîêàçàòåëüñòâîì ïîñëóæèò ñòåïåíü &amp;laquo;çàáèòèÿ&amp;raquo; ïëå÷ ïîñëå òðåíèðîâêè.
Ñîëäàòñêèé æèì øòàíãè èìååò àíàëîã ñ ãàíòåëÿìè - âûïîëíÿåòñÿ òî÷íî òàê æå, ìîæíî äàæå ïîî÷åðåäíî: òî îäíîé ðóêîé ïîäíÿòü ãèðþ, òî äðóãîé. Åñëè øòàíãà/ãàíòåëü/ãèðÿ äâèæåòñÿ îò ãðóäè, òî íàãðóçêà â îñíîâíîì ïðèõîäèòñÿ íà ïåðåäíþþ äåëüòó, åñëè èç-çà ñïèíû - òî íà ñðåäíþþ. Ïî ñóòè - ýòèõ òðåõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé: æèì øòàíãè íà íàêëîííîé äîñêå, ñîëäàòñêèé æèì ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè, ïëþñ ïîäòÿãèâàíèé (åñëè ïîäòÿãèâàòüñÿ çà ñïèíó, òî ìîæíî õîðîøî ïðîðàáîòàòü çàäíèå îòäåëû äåëüòû) äîëæíî õâàòèòü äëÿ ïðîêà÷êè äåëüòîâèäíûõ. Îäíàêî, ñóùåñòâóþò è ñïåöèàëüíûå, èçîëèðóþùèå, óïðàæíåíèÿ. Èõ ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü óæå ïîñëå îñíîâíûõ.

Ê íèì îòíîñÿòñÿ: ïîäúåìû ãàíòåëåé è øòàíãè íà ïðÿìûõ ðóêàõ (ïåðåä ñîáîé, îäíó ãàíòåëü îáåèìè ðóêàìè èëè äâå ãàíòåëè, ïîî÷åðåäíî èëè îäíîâðåìåííî, øòàíãó ïåðåä ñîáîé íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ, ãàíòåëè â ñòîðîíû, ñòîÿ è â íàêëîíå), êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè (â òîì ÷èñëå øðàãè), ôðàíöóçñêèé æèì, ïîëóâåð, áàáî÷êà, ëèáî åå àíàëîã íà áëî÷íîì òðåíàæåðå. Êîíå÷íî, íå âñå èç íèõ ÿâëÿþòñÿ ñïåöèàëèçèðîâàííûìè - òîëüêî ïîäúåìû ãàíòåëü è øòàíãè íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ, íî îñòàëüíûå î÷åíü õîðîøî âîâëåêàþò â ðàáîòó äåëüòîâèäíûå. Áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå ñïåöèàëüíûõ è îáùèõ óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿåò ãèáêî íàñòðàèâàòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, ÷òîáû îíà ìàêñèìàëüíî ïîëíî ñîîòâåòñòâîâàëà è ïîòðåáíîñòÿì, è âîçìîæíîñòÿì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äåëüòû: ãîòîâèìñÿ ê æèìó øòàíãè èç-çà ãîëîâû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2716-delty-gotovimsja-k-zhimu-shtangi-iz-za-golovy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2716</pdalink>
	<description>Ïðè òðåíèðîâêå äåëüòîâèäíûõ ìûøö îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ æèìîâûì óïðàæíåíèÿì, òàêèì êàê æèì ñòîÿ è ñèäÿ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 25 Apr 2011 14:57:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðè òðåíèðîâêå äåëüòîâèäíûõ ìûøö îñîáîå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ æèìîâûì óïðàæíåíèÿì, òàêèì êàê æèì ñòîÿ è ñèäÿ. Âûïîëíÿòü èõ ìîæíî êàê îò ãðóäè, òàê è èç-çà ãîëîâû.  ñëó÷àå, êîãäà øòàíãà âûæèìàåòñÿ èç-çà ãîëîâû, íåîáõîäèìî îáëàäàòü äîñòàòî÷íîé ãèáêîñòüþ â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ. Ýòî òðåáîâàíèå ïîçâîëÿåò ñîâåðøàòü äâèæåíèå ñ ïðÿìîé øååé è áåç îòêëîíåíèÿ ïðåäïëå÷èé è ëîêòåé ñ âåðòèêàëüíîé ëèíèè. Èìåííî ïðè òàêîì èñïîëíåíèè óïðàæíåíèå ñïîñîáíî óäàðíî âîçäåéñòâîâàòü íà ìûøöû ïëå÷à áåç ðèñêà ïîëó÷èòü òðàâìó.
Ïî ýòîé ïðè÷èíå íîâè÷êàì, à òàêæå ëþäÿì ñ ÿâíûìè ïðèçíàêàìè ñóòóëîñòè êàòåãîðè÷åñêè ïðîòèâîïîêàçàíû æèìû èç-çà ãîëîâû. Ëó÷øå ïðîâåñòè ïîäãîòîâèòåëüíûé ýòàï, öåëüþ êîòîðîãî äîëæíî ñòàòü ïðèîáðåòåíèå ãèáêîñòè â ïëå÷åâîì ïîÿñå, ïîçâîëÿþùåé âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ñòðîãî ïî òåõíèêå, à òàêæå èçáàâëåíèå îò ñóòóëîñòè â ãðóäíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà. Äëÿ ðåøåíèÿ òàêîé çàäà÷è íóæíî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü ñîîòâåòñòâóþùèå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó. Íàïðèìåð, äëÿ óñòðàíåíèÿ îáîèõ íåäîñòàòêîâ íåïëîõî ïîäõîäèò ðàñòÿæêà ãðóäèíû, ñòîÿ â äâåðíîì ïðîåìå, êîãäà ðóêè, ðàñïîëîæåííûå íà óðîâíå ãðóäè, óïèðàþòñÿ â êîñÿê. Ïðè ýòîì âûñîêî ïîäíÿòàÿ ãðóäíàÿ êëåòêà çà ñ÷åò ãëóáîêîãî è îäíîâðåìåííî ðîâíîãî äûõàíèÿ ðàñòÿãèâàåòñÿ ïîä ñîáñòâåííûì âåñîì àòëåòà. Äàííîå ðàñòÿãèâàþùåå óïðàæíåíèå ïîçâîëÿåò ðàñòÿíóòü ïëå÷åâóþ ñóñòàâíóþ ñóìêó è ïðèâåñòè ãðóäèíó â åñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå - ïëå÷è îïóùåíû, à ãðóäü íåìíîãî ïðèïîäíÿòà. Åñòåñòâåííî, äëÿ ýòîãî íóæíî âðåìÿ.
Åñëè èçíà÷àëüíàÿ ñêîâàííîñòü â ïëå÷àõ íåáîëüøàÿ, òî ïðîáëåìó ìîæíî ðåøèòü áóêâàëüíî çà îäèí-äâà ìåñÿöà ðåãóëÿðíûõ ðàñòÿæåê, îáÿçàòåëüíî ñîâåðøàåìûõ íà ôîíå ãëóáîêîãî äûõàíèÿ. Äëÿ ýòîãî äîñòàòî÷íî ðàñòÿãèâàòüñÿ îêîëî òðåõ èëè ïÿòè ðàç â íåäåëþ, êàæäûé ðàç ñîâåðøàÿ ìèíèêîìïëåêñ èç ðàçîâûõ ñòàòè÷åñêèõ ðàñòÿæåê ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 30-60 ñåêóíä. Âñåãî äîñòàòî÷íî ïðîâåñòè òðè-÷åòûðå ïîäõîäà. Âõîäÿ â ðàñòÿíóòîå ïîëîæåíèå, à äëÿ ýòîãî íóæíî íåìíîãî ïðèïîäíÿòü ëîêòè è ïî÷óâñòâîâàòü íàòÿæåíèå ãðóäíûõ ìûøö, ïðè÷åì ñ îáåèõ ñòîðîí, íå íóæíî òîðîïèòüñÿ - ðàñòÿæåíèå äîëæíî ïðîèñõîäèòü âñåãäà ïîýòàïíî è ïîíåìíîãó. Êàæäûé âûäîõ ñîïðîâîæäàåòñÿ åùå áîëüøèì ðàñòÿæåíèåì, íî ñ íåáîëüøîé àìïëèòóäîé. Çäåñü íåò íåîáõîäèìîñòè ÷ðåçìåðíî óñåðäñòâîâàòü ñðàçó ïðè ïåðâîé ïîïûòêå. Ìîæíî ïîëó÷èòü íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ, êîòîðûå òîëüêî çàòîðìîçÿò íóæíóþ ðåàêöèþ íà ðàñòÿæåíèå. Ãëàâíûé èíñòðóìåíò - ýòî ðåãóëÿðíîñòü.

Ñî âðåìåíåì ìûøöû, ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè è îñòîâ ïðèìóò æåëàåìîå ïîëîæåíèå. Ïîñëå ÷åãî è ìîæíî áóäåò ïîïðîáîâàòü ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà âàðèàíò æèìà èç-çà ãîëîâû. Äî òîãî ìîìåíòà ìîæíî âûïîëíÿòü æèìû ñ ãðóäè, æåëàòåëüíî ñòîÿ, ïîñêîëüêó ñòîÿ÷èé âàðèàíò ñàì ïðîâîöèðóåò àòëåòà ê âûïÿ÷èâàíèþ ãðóäíîé êëåòêè, ÷òî òàêæå áóäåò ôîðìèðîâàòü íóæíóþ îñàíêó. Áåçóñëîâíî, âåñ â óïðàæíåíèè äîëæåí áûòü &amp;laquo;òåðàïåâòè÷åñêèì&amp;raquo;, òî åñòü çíà÷èòåëüíî ìåíüøå òîãî, ñ êîòîðûì â ñîñòîÿíèè ñïðàâèòñÿ íà ìîìåíò, ïðèëîæèâ ìàêñèìóì óñèëèé. Ïîñêîëüêó îñàíêà èñêðèâëåíà, ïëå÷è îïóùåíû âïåðåä, òî çëîóïîòðåáëåíèå áîëüøèì âåñîì ìîæåò ïðèâåñòè ê åùå áîëüøèì ïðîáëåìàì â òåõ æå ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ è ïîçâîíî÷íèêå.
 ðåçóëüòàòå âìåñòî âîññòàíîâëåíèÿ íóæíîãî ñêåëåòíî-ìûøå÷íîãî êîðñåòà, ñïîñîáíîãî ñïðàâëÿòüñÿ â áóäóùåì ñ ïðèëè÷íûìè âåñàìè, ìîæíî âïîëíå çàñëóæåííî ïðèîáðåñòè åùå áîëüøèå íåïðèÿòíîñòè, êîòîðûå íå áóäóò áëàãîïðèÿòñòâîâàòü äàëüíåéøåìó çàíÿòèþ ñ òÿæåñòÿìè. Òîëüêî ðàçâèâ ñïîñîáíîñòü äåðæàòü îñàíêó, â òîì ÷èñëå è âîâðåìÿ æèìà íà äåëüòû, ìîæíî ñ óâåðåííîñòüþ ïðîäâèãàòüñÿ âïåðåä.
Ïðåíåáðåãàÿ òðåáîâàíèÿìè áåçîïàñíîñòè, ìîæíî ïîëó÷èòü äîñòàòî÷íî ñåðüåçíûå òðàâìû íàäîñòíîé ìûøöû è äàæå øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ñòîèò ñêàçàòü, òå æå ïðîáëåìû ìîãóò âîçíèêíóòü è ïðè âûïîëíåíèè î÷åíü ãëóáîêèõ îòæèìàíèé â ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ è òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó. Èìåííî ýòè òðè óïðàæíåíèÿ ìíîãèå óæå èìåþùèå îïûò ñïîðòñìåíû îòíîñÿò ê ïîòåíöèàëüíî îïàñíûì óïðàæíåíèÿì íà ïëå÷è. Êàê âèäíî, îïàñíîñòü ýòà òàèòñÿ â îòñóòñòâèè ïðåäâàðèòåëüíîé ðàáîòû, ïîäãîòàâëèâàþùåé òåëî ê íèì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Çàáûòûé ñïîñîá íàêà÷êè ïëå÷</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2704-zabytyjj-sposob-nakachki-plech.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2704</pdalink>
	<description>Îáû÷íî â òðåíèíãå äåëüòîâèäíûõ ìûøö èñïîëüçóþò: æèì ñèäÿ ñ ãðóäè èëè èç-çà ãîëîâû, ïîäúåìû ñ ãàíòåëÿìè âïåðåä, â ñòîðîíû è â íàêëîíå. Âñå.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 15 Apr 2011 17:59:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îáû÷íî â òðåíèíãå äåëüòîâèäíûõ ìûøö èñïîëüçóþò: æèì ñèäÿ ñ ãðóäè èëè èç-çà ãîëîâû, ïîäúåìû ñ ãàíòåëÿìè âïåðåä, â ñòîðîíû è â íàêëîíå. Âñå. Íà ýòîì àðñåíàë, êàê ïðàâèëî, è çàêàí÷èâàåòñÿ. Íåêîòîðîå ðàçíîîáðàçèå â òðåíèðîâêè ìîæåò ïðèíåñòè ïåðåõîä íà æèìû ñ ãàíòåëÿìè, âûïîëíÿåìûå â òîì æå ñèäÿ÷åì âàðèàíòå ñ îïîðîé íà âåðòèêàëüíóþ ñïèíêó. Íî çà ñ÷åò ïîÿâëåíèÿ ëèøíåé ñâîáîäû â äâèæåíèè ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè ñóììàðíûé âåñ åñòåñòâåííî ñíèæàåòñÿ.
×òîáû êîìïåíñèðîâàòü íåäîñòàòîê, âîçíèêàþùèé ïðè æèìå ïàðû ãàíòåëåé, äîñòàòî÷íî âûïîëíÿòü æèì òîëüêî ñ îäíîé ãàíòåëüþ. Ïîðàçèòåëüíî, íî ýòî ôàêò - â æèìå ñ îäíîé ãàíòåëüþ âûæèìàåìûé âåñ çíà÷èòåëüíî áîëüøå. Ïðàâäà, æåëàåìàÿ ïðèáàâêà ñëó÷èòñÿ òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü ñòîÿ. Âñïîìíèì, èìåííî òàê è âûïîëíÿëè ãàíòåëüíûé æèì íà çàðå ñòàíîâëåíèÿ æåëåçíîãî ñïîðòà.
Òåïåðü ïîäðîáíåå î ïðåèìóùåñòâàõ æèìà ãàíòåëè îäíîé ðóêîé. Õàðàêòåð æèìîãî äâèæåíèÿ îäíîé ðóêîé íåñêîëüêî èíîé. Æèì âûïîëíÿåòñÿ ñ íàêëîíîì êîðïóñà â ñòîðîíó, áëàãîäàðÿ ÷åìó ïîìîùü ìûøö òóëîâèùà ïîçâîëÿåò ñîñðåäîòà÷èâàòüñÿ òîëüêî íà îäíîé ðóêå.  ðåçóëüòàòå ýòîãî âåñ ãàíòåëè âûðàñòàåò. Äëÿ ìûøö æå êîðïóñà âñå íàîáîðîò - óïðàæíåíèå âîñïðèíèìàåòñÿ íàìíîãî ëåã÷å, ÷åì â äâóðó÷íîì âàðèàíòå. Ýòè äâà îáñòîÿòåëüñòâà ïîçâîëÿþò óâåëè÷èòü âåñ ãàíòåëè, à çà íåé è íàãðóçêó íà îòäåëüíîå ïëå÷î, à òàêæå ñíÿòü ëèøíåå íàïðÿæåíèå ñ ìûøö áðþøèíû è ñïèíû. Ïðè ýòîì â æèìå îäíîé ðóêîé â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ áîêîâûå ìûøöû, êîòîðûå òàêæå ñïîñîáñòâóþò ïðèáàâêå âåñà ãàíòåëè. À âòîðàÿ ðóêà, èñïîëüçóåìàÿ â êà÷åñòâå áàëàíñèðà, ïîìîãàåò ñîâåðøàòü äâèæåíèå ñ åùå áîëüøåé ìîùíîñòüþ.
Êàê âèäíî èç ïåðå÷èñëåííîãî âûøå, óïðàæíåíèå äåéñòâèòåëüíî ñîäåðæèò â ñåáå ïîòåíöèàë äëÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê äåëüòîâèäíûõ ìûøö. À, êàê èçâåñòíî, ÷åì áîëüøå âåñ îòÿãîùåíèÿ, òåì áîëüøå øàíñîâ è íà ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû. È ýòî áåç òîãî, ÷òî óïðàæíåíèå äåéñòâèòåëüíî âíîñèò ðàçíîîáðàçèå â òðåíèðîâêó ïëå÷.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íà îñíîâå æèìà îäíîé ðóêîé ìîæåò âûãëÿäåòü òàê:
1. Æèì îäíîé ãàíòåëè ñòîÿ - ðàçìèíêà, 1 X 15, 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6, 1 X 6, 1 X 10-12.
2. Ðàçâîäêà â ñòîðîíó - ðàçìèíêà, 3 X 8-12.
3. Ðàçâîäêà â íàêëîíå ìàÿòíèêîì - ðàçìèíêà, 3 X 8-12.
Êàê âûãëÿäèò æèì ñ ãàíòåëüþ îïèñàíî âûøå. Ðàçâîäêà â ñòîðîíó âûïîëíÿåòñÿ îäíîé ðóêîé, âòîðàÿ ïðè ýòîì äåðæèòñÿ çà íåïîäâèæíóþ îïîðó íà óðîâíå êëþ÷èö.  ñëåäóþùåì ïîäõîäå ìåíÿåì ðóêó. Ðàçâîäêà ìàÿòíèêîì âûïîëíÿåòñÿ ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè, ïðè ýòîì ìàõè â ñòîðîíó ÷åðåäóþòñÿ â îäíîì ïîäõîäå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êîãäà òðåíèðîâàòü òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2695-kogda-trenirovat-trapecievidnye-myshcy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2695</pdalink>
	<description>Ïðè ñîñòàâëåíèè êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ó ìíîãèõ âîçíèêàåò çàìåøàòåëüñòâî ñ òåì, êóäà îòíåñòè òàêèå êðóïíûå è çàìåòíûå ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà, êàê òðàïåöèåâèäíûå</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Apr 2011 21:16:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðè ñîñòàâëåíèè êîìïëåêñà óïðàæíåíèé ó ìíîãèõ âîçíèêàåò çàìåøàòåëüñòâî ñ òåì, êóäà îòíåñòè òàêèå êðóïíûå è çàìåòíûå ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà, êàê òðàïåöèåâèäíûå. Èõ ðàçâèòèå äîñòàòî÷íî ñåðüåçíî âëèÿåò íà ìíîãèå ïàðàìåòðû òðåíèíãà ïî íàáîðó ìûøå÷íîé ìàññû. Âî-ïåðâûõ, èìåÿ âûãîäíîå ðàñïîëîæåíèå íà òåëå, îíè áðîñàþòñÿ â ãëàçà ïðàêòè÷åñêè ñðàçó - êàê ñïåðåäè, òàê è ñçàäè. Ó àòëåòîâ ñ âûñîêèì óðîâíåì ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ìàññû òðàïåöèè - ýòî ïðîñòî âèçèòíàÿ êàðòî÷êà.
Ïîìèìî êîñìåòè÷åñêîãî çíà÷åíèÿ ìûøöû, ïîëó÷èâøèå ñâîå íàçâàíèå çà ñõîæåñòü ñ ãåîìåòðè÷åñêîé ôèãóðîé, ïðèðîäîé áûëè çàäóìàíû íåñêîëüêî äëÿ äðóãîãî. À èìåííî, äëÿ òîãî ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ïëå÷è, à çà íèìè è âåñü ïëå÷åâîé ïîÿñ. Ñàìè òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû íàïðÿìóþ âðîäå áû íå ïîâîðà÷èâàþò ðóêè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå, îäíàêî, îáåñïå÷èâàþò ñëîæíóþ ïîääåðæêó äðóãèì ìûøöàì, îòâå÷àþùèì çà ïîâîðîò, òàêèì, êàê äåëüòîâèäíûì è ìåëêèì ìûøöàì, ïîä íèìè ñêðûâàþùèìñÿ. Áîëåå òîãî, ìûøöû òðàïåöèè àêòèâíî ó÷àñòâóþò â ïðèâåäåíèè ïëå÷åâîé êîñòè ê òóëîâèùó è ïîâîðîòå ëîïàòî÷íûõ êîñòåé âìåñòå ñ äðóãèìè ìûøöàìè ñïèíû, ñàìûå êðóïíûå èç êîòîðûõ - ïàðíûå øèðî÷àéøèå. Èìåííî íåïîíèìàíèå òîãî, ÷òî òðàïåöèè îòâå÷àþò çà òîò è äðóãîé òèï äâèæåíèÿ ïðèâîäèò ê ðàçëè÷íûì òðàêòîâêàì íà òåìó: &amp;laquo;Êóäà âêëþ÷èòü òðåíèíã òðàïåöèé â òðåíèíã ñïèíû èëè âñå-òàêè äåëüò?&amp;raquo;
Áëàãîäàðÿ ñâîåé óíèâåðñàëüíîñòè â àíàòîìè÷åñêîì ïëàíå, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, åñëè èõ îòíåñòè â êîìïëåêñ äëÿ ñïèíû èëè äëÿ ïëå÷, ÿâíî áóäóò ïðîèãðûâàòü â ñâîåì ðàçâèòèè. Ñóùåñòâóåò åùå îäíî îãðàíè÷åíèå ïðè èõ òðåíèíãå - òðåíèðóÿ èõ ïî âñåì âîçìîæíûì íàïðàâëåíèÿì, ïûòàÿñü ïðîðàáîòàòü íå òîëüêî âåðõ, ñåðåäèíó è íèç âñåé òðàïåöèè, íî è âêëþ÷èòü óïðàæíåíèÿ, âîâëåêàþùèå îñíîâíûå âàðèàíòû ðàáîòû òðàïåöèé, âûðàñòàþò øàíñû åå ïåðåòðåíèðîâàòü. Ïðè÷åì ëîêàëüíàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü íå çàñòàâèò ñåáÿ äîëãî æäàòü è íà÷íåò íåãàòèâíî ñêàçûâàòü âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ íà äðóãèå ãðóïïû ìûøö.
&amp;nbsp;

Âûõîä èç òàêîé ñèòóàöèè âïîëíå ëîãè÷åí. Íóæíî òðåíèðîâàòü òðàïåöèè ñ îáÿçàòåëüíûì ó÷åòîì îáùèõ íàãðóçîê íà ýòè ìûøöû, âåäü îíè ðàáîòàþò âñþäó - îò ïðèñåäàíèé äî ïîäúåìà øòàíãè íà áèöåïñ. Ïðè íåîáõîäèìîñòè ìîæíî íàãðàäèòü èõ ñïåöèàëèçèðîâàííîé íàãðóçêîé, íî, ïîñòîÿííî ìåíÿÿ åå êèíåçèîëîãè÷åñêèé õàðàêòåð.  îäíèõ ñëó÷àÿõ ìîæíî âêëþ÷àòü òðåíèíã òðàïåöèé êàê ïðîäîëæåíèå ïëå÷åâîãî êîìïëåêñà, â äðóãèõ - ðàññìàòðèâàòü êàê ïðîêà÷êó îäíîé èç êðóïíûõ ìûøö ñïèííîãî ìàññèâà, â òðåòüèõ - ïðîÿâèòü äîïîëíèòåëüíîå âíèìàíèå ê âðàùàòåëÿì ïëå÷à è ëîïàòêè. Ïðè ýòîì ñòîèò çàìåòèòü, ÷òî òàêîå òðóäîåìêîå óïðàæíåíèå êàê ñòàíîâàÿ òÿãà ïðåêðàñíî ñî÷åòàåò â ñåáå âñå ýòè êà÷åñòâà, îñîáåííî êîãäà âåñ íà øòàíãå óìåðåííûé è åñòü âîçìîæíîñòü îòñëåæèâàòü ïîâîðîòíî-ïðèâîäÿùèå äâèæåíèÿ ïëå÷à ê êîðïóñó. Äîáàâêà â ôèíàëå òÿãîâîãî äâèæåíèÿ øðàãîâîãî ïîäúåìà, âûïîëíÿåìîãî ñòðîãî ââåðõ, òîëüêî óñèëèâàåò ýôôåêò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà äåëüò</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2548-trenirovka-delt.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2548</pdalink>
	<description>Âñå ñèëüíåå òåñíèò ñâîåãî ñòàðøåãî ñîáðàòà - êëàññè÷åñêèé áîäèáèëäèíã. Ïðè÷èíà ïîíÿòíà. Îãðîìíûå ìûøöû ïåðåñòàëè óäèâëÿòü.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 16 Mar 2011 00:50:35 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ôóíêöèîíàëüíàÿ òðåíèðîâêà
Âñå ñèëüíåå òåñíèò ñâîåãî ñòàðøåãî ñîáðàòà - êëàññè÷åñêèé áîäèáèëäèíã. Ïðè÷èíà ïîíÿòíà. Îãðîìíûå ìûøöû ïåðåñòàëè óäèâëÿòü. Ñåãîäíÿ óæå âñåì èçâåñòíî, ÷òî òàêèå ìûøöû ðàñòÿò ñòåðîèäàìè, è îíè - íå áîëüøå, ÷åì êàðòîííàÿ , áóòàôîðèÿ.  íàøè äíè ôàíàòàì &amp;laquo;æåëåçà&amp;raquo; íóæíû ñîâñåì äðóãèå ìûøöû - äåÿòåëüíûå è ñèëüíûå. Êàê ðàç òàêîé ìóñêóëàòóðîé îäàðÿåò ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã. Ïðè÷åì, íîâîìîäíàÿ ìåòîäèêà èñïîëüçóåò ñòàðûé àðñåíàë óïðàæíåíèé ñ òÿæåñòÿìè, îäíàêî êàæäîå èç íèõ òâîð÷åñêè ïåðåðàáîòàíî. Âñòðå÷àéòå íîâóþ ñòàòüþ öèêëà, ïîñâÿùåííóþ ôóíêöèîíàëüíîìó òðåíèíãó. Íà ýòîò ðàç ðå÷ü ïîéäåò î òðåíèðîâêå äåëüò.
Ïðèðîäà ýêîíîìèëà íà ìàëûõ ìûøöàõ è ïîòîìó çàñòàâèëà òå æå äåëüòû îáñëóæèâàòü ñðàçó íåñêîëüêî áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Âñïîìíèòå àçû àíàòîìèè: äåëüòîâèäíûå ìûøöû îäèíàêîâî òÿæåëî òðóäÿòñÿ âìåñòå ñ ãðóäíûìè ìûøöàìè è ìûøöàìè ñïèíû. Íà ïåðâûé âçãëÿä òàêîå êàæåòñÿ íåâåðîÿòíûì, âåäü äèíàìè÷åñêèå âåêòîðû ýòèõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ïðîòèâîïîëîæíû. Ïîäîáíî èçâåñòíûì ãåðîÿì áàñíè, ãðóäü è ñïèíà òÿíóò âîç â ðàçíûå ñòîðîíû, è íàøè äåëüòîâèäíûå ìûøöû óõèòðÿþòñÿ ïîìîãàòü èì îáåèì! Áîëüøå òîãî, äåëüòû îáñëóæèâàþò åùå è íàøè ðóêè, êîòîðûå, êàê èçâåñòíî, ÿâëÿþòñÿ íàøèì ãëàâíûì ðàáî÷èì &amp;laquo;èíñòðóìåíòîì&amp;raquo; è ïîòîìó âîîáùå íå çíàþò îòäûõà â òå÷åíèå äíÿ. Ïîíÿòíî, ÷òî è çàïàñ ïðî÷íîñòè ó äåëüò êóäà âûøå, ÷åì ó ìûøö, âûïîëíÿþùèõ ïî æèçíè òîëüêî îäíó îãðàíè÷åííóþ çàäà÷ó. Ïðîùå ãîâîðÿ, ýòà íàó÷åíà ïðèðîäîé áûñòðåå ïðî÷èõ ìûøö ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ê ïîâûøåííîé íàãðóçêå. Êàê ðàç ïî ýòîé ïðè÷èíå äåëüòû òàê ñëîæíî ðàñêà÷àòü. Îíè áåññëåäíî &amp;laquo;ñãëàòûâàþò&amp;raquo; ñàìûå ñëîæíûå ïðîãðàììû, à ïîòîì ïðè âçãëÿäå â çåðêàëî îñòàåòñÿ òîëüêî áåññèëüíî ñïëþíóòü: îãðîìíûå óñèëèÿ óøëè â ïåñîê.
Âïðî÷åì, ïðåäîñòàâèì ñëîâî ñîçäàòåëþ ôóíêöèîíàëüíîé ìåòîäèêè Ãóííàðó Ïåòåðñîíó: &amp;laquo;Íà÷íó ñ òîãî, ÷òî âñå óïðàæíåíèÿ íà äåëüòû ñëåäóåò âûïîëíÿòü âî âçðûâíîì ñòèëå. Óíûëûå æèìû ñèäÿ ñëåäóåò çàìåíèòü àçàðòíûìè òîë÷êàìè ñòîÿ. Ïðè÷åì, ïîçèöèÿ ñòîÿ ÿâëÿåòñÿ ïðèíöèïèàëüíîé. Îíà íå òîëüêî áîëüøå ñïîñîáñòâóåò &amp;laquo;âçðûâíîìó&amp;raquo; ìåòîäó, íî è âäîáàâîê ëèøàåò òåëî óñòîé÷èâîñòè. Áîðüáà çà ðàâíîâåñèå íå îáõîäèò ñòîðîíîé äàæå äåëüòû. Êàê è âñÿ ìóñêóëàòóðà, äåëüòîâèäíûå ìûøöû òîæå àêòèâèçèðóþò áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà. Ïî òîé ïðîñòîé ïðè÷èíå, ÷òî òîëüêî îíè, áëàãîäàðÿ ìîëíèåíîñíîé ðåàêöèè, ñïîñîáíû óñïåøíî ïàðèðîâàòü óãðîçó ïàäåíèÿ.&amp;raquo;
Âîò îñíîâíûå ôàêòîðû ôóíêöèîíàëüíîãî òðåíèíãà ñî ñëîâ Ãóííàðà Ïåòåðñîíà: âçðûâíîé ñòèëü âûïîëíåíèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé íà äåëüòû è íåóñòîé÷èâàÿ ïîçèöèÿ òåëà. ×òî æå êàñàåòñÿ òðåòüåãî ôàêòîðà, òî î íåì ñëåäóåò ïîãîâîðèòü îñîáî. Ïåòåðñîí áåç ñòåñíåíèÿ ïðèìåíÿåò &amp;laquo;÷óæîé&amp;raquo; èíâåíòàðü: ìÿ÷è, ñêàêàëêó, êàíàòû è öåïè.  îòëè÷èå îò øòàíã è ãàíòåëåé îíè äàþò &amp;laquo;ïëÿøóùóþ&amp;raquo; íàãðóçêó. Ê íåé òðóäíî ïðèíîðîâèòüñÿ, îäíàêî â ñëó÷àå ñ äåëüòàìè ýòî îçíà÷àåò íåñîìíåííûé ïëþñ. Äåëüòîâèäíûå ìûøöû òîæå íèêàê íå ìîãóò àäàïòèðîâàòüñÿ, à ïîòîìó èòîãîì òðåíèíãà ñòàíîâèòñÿ íåïðåðûâíûé ðîñò ñèëû. È êîíå÷íî æå, ìàññû, âåäü òî è äðóãîå óìååò ðàñòè òîëüêî íà ïàðó...&amp;raquo;
ÆÈÌ ÃÀÍÒÅËÅÉ ÑÒÎß
Ñ ïðèìåíåíèåì 4 ïàð ãàíòåëåé ÎÑÍÎÂÀ: Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ ÖÅËÜ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß: Ñðåäíèå è ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò ÑÒÀÐÒ: Çàðàíåå ïðèãîòîâüòå 4 ïàðû ãàíòåëåé. Ñäåëàéòå ñåò ñ îäíîé ïàðîé ãàíòåëåé, à çàòåì, áåç îòäûõà, áåðèòå â ðóêè äðóãóþ ïàðó è ïðîäîëæàéòå óïðàæíåíèå. Ïåðâûì äåëîì æìèòå ñàìûå òÿæåëûå ãàíòåëè, êîòîðûå ïîçâîëÿþò âûïîëíèòü íå áîëåå 4-6 ïîâòîðîâ. Èòàê, ïðèìèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ. Ñòóïíè ïîñòàâüòå íà øèðèíó ïëå÷. Ãàíòåëè äåðæèòå, ñîãíóâ ëîêòè, íàä ïëå÷àìè. Ëàäîíè ñìîòðÿò âïåðåä. ÂÛÏÎËÍÅÍÈÅ: Ìîùíûì âçðûâíûì óñèëèåì âûæìèòå ãàíòåëè íà ïðÿìûå ðóêè, íî íå ðàñïðÿìëÿéòå ëîêòè &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo;. Ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî âåðíèòå ãàíòåëè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûïîëíèâ ñåò, ïîìåíÿéòå ãàíòåëè íà áîëåå ëåãêèå è ñäåëàéòå åùå 6-8 ïîâòîðîâ. Îïÿòü ïîìåíÿéòå ãàíòåëè è âûïîëíèòå åùå 8-10 ïîâòîðåíèé. Ñ ïîñëåäíåé ïàðîé ãàíòåëåé äîáåéòå îáùåå ÷èñëî ïîâòîðîâ äî 30-òè. Ýòî ñ÷èòàåòñÿ îäíèì ñåòîì. Ïîìíèòå, âñå æèìû âûïîëíÿþòñÿ âî âçðûâíîì ñòèëå.

ÁÀÁÎ×ÊÀ  ÍÀÉËÎÍÅ
ÎÑÍÎÂÀ: Ðàçâåäåíèÿ ðóê â íàêëîíå ÖÅËÜ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß: Çàäíèå è ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò
ÑÒÀÐÒ: Ïðèìèòå ïîëîæåíèå ãëóáîêîãî íàêëîíà, óäåðæèâàÿ â ïðÿìûõ ðóêàõ ëåãêèå ãàíòåëè. Õâàò íåéòðàëüíûé. ÂÛÏÎËÍÅÍÈÅ: Ìîùíûì äèíàìè÷íûì óñèëèåì ðàçâåäèòå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû, à çàòåì ïî äóãîâûì òðàåêòîðèÿì ñâåäèòå ïðÿìûå ðóêè ïåðåä ñîáîé.  êîíå÷íîé òî÷êå äâèæåíèÿ ñäåëàéòå êîðîòêóþ ñòàòè÷åñêóþ ïàóçó è âåðíèòå ãàíòåëè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ó ïîëà. Åñëè ïàóçà íå âûõîäèò, çíà÷èò, âåñ ãàíòåëåé ñëèøêîì âåëèê.

ÂÂÅÐÕ-ÂÍÈÇ
Ïîî÷åðåäíûå æèìû ãàíòåëåé ÎÑÍÎÂÀ: Æèì îäíîé ðóêîé ñèäÿ ÖÅËÜ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß: Òðåíèðîâêà ñðåäíèõ è ïåðåäíèõ ïó÷êîâ äåëüò; ñòèìóëÿöèÿ &amp;laquo;áûñòðûõ&amp;raquo; âîëîêîí ÑÒÀÐÒ: Âñòàíüòå ïðÿìî. Ñòóïíè ðàññòàâüòå íà øèðèíó ïëå÷. Êîëåíè ÷óòü ñîãíèòå, ÷òîáû óðàâíîâåñèòü ñòîéêó. Òÿæåëûå ãàíòåëè óäåðæèâàéòå, ñîãíóâ ëîêòè, ó ïëå÷.
ÂÛÏÎËÍÅÍÈÅ: Æèìû âûïîëíÿþòñÿ â íåïðèâû÷íîì áûñòðîì òåìïå. Ìîùíûì âçðûâíûì óñèëèåì âûòîëêíèòå îäíó ãàíòåëü êâåðõó, à çàòåì ïîäêîíòðîëüíî îïóñòèòå ê ïëå÷ó. Òóò æå íà÷íèòå âçðûâíîé æèì äðóãîé ðóêîé. Ïðè ýòîì íå áîéòåñü ÷èòèíãîâàòü êîðïóñîì. Íàêëîíÿéòå íåðàáî÷åå ïëå÷î, ïîìîãàÿ æèìàì. Âûïîëíÿéòå ïîâòîðû íåïðåðûâíî, ðàçðåøàÿ ó÷àñòâîâàòü â íèõ âñåìó òåëó.  èòîãå ñåò äîëæåí ïðåâðàòèòüñÿ â îäíî ñëèòíîå ìàÿòíèêîâîå äâèæåíèå. Ïîìíèòå, ÷òî òàêîãî ðîäà &amp;laquo;ðîê-í-ðîëë&amp;raquo; ñ ãàíòåëÿìè ïðèíåñåò ïîëüçó òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè îíè áóäóò èìåòü êðèòè÷åñêèé âåñ.

&amp;nbsp;
ÊÎÌÁÈÍÀÖÈß
Ïîäúåì íà ãðóäü + òîë÷îê + ðûâîê ÎÑÍÎÂÀ: Òÿãà ê ïîäáîðîäêó ÖÅËÜ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß: Ñðåäíèå è ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò, âåðõíÿÿ îáëàñòü òðàïåöèé. ÑÒÀÐÒ: Ïîñêîëüêó âñå 3 óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ îäíîé øòàíãîé, âûáåðèòå òàêîé âåñ, ñ êîòîðûì âû ñìîæåòå îñèëèòü âñå 4 ïîâòîðà â ñàìîì ñëîæíîì äâèæåíèè - ðûâêå. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñòóïíè ïîñòàâüòå íà øèðèíó ïëå÷. Øòàíãó äåðæèòå â ïðÿìûõ ðóêàõ ó áåäåð. Õâàò øèðîêèé ïðÿìîé. ÂÛÏÎËÍÅÍÈÅ: Ìîùíûì âçðûâíûì óñèëèåì âûïîëíèòå 2 ïîâòîðà ïîäúåìîâ íà ãðóäü. Óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ çà ñ÷åò ñîâîêóïíîãî ðûâêà òåëîì, âêëþ÷àþùåãî ðåçêîå ðàñïðÿìëåíèå êîëåíåé è îäíîìîìåíòíîå îòêëîíåíèå êîðïóñà íàçàä.  èòîãå øòàíãà ïîëó÷àåò ìîìåíò èíåðöèè, îáëåã÷àþùèé &amp;laquo;çàáðàñûâàíèå&amp;raquo; åå íà ãðóäü ñèëîé ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà, è ïðåæäå âñåãî, äåëüò. Äàëåå ñäåëàéòå 2 ïîâòîðà ìîùíûõ òîë÷êîâ. Ýòî óïðàæíåíèå âêëþ÷àåò ïîäúåì íà ãðóäü, çà êîòîðûì ñëåäóåò ñòðåìèòåëüíîå âûòàëêèâàíèå øòàíãè êâåðõó íà ïðÿìûå ðóêè. Âñëåä çà òîë÷êàìè âûïîëíèòå 2 ïîâòîðà ðûâêîâ. Áåç îòäûõà ñíîâà ïîâòîðèòå öèêë, íàáðàâ â èòîãå 12 ïîâòîðåíèé. Ýòî ñ÷èòàåòñÿ îäíèì ñåòîì.

ÏÎÄÚÅÌÛ Â ÑÒÎÐÎÍÛ Ñ ÖÅÏßÌÈ
ÎÑÍÎÂÀ: Ïîäúåìû â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè ÖÅËÜ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß: Òðåíèðîâêà ñðåäíèõ ïó÷êîâ äåëüò 
ÑÒÀÐÒ: Âîçüìèòå â ðóêè äâå òÿæåëûå öåïè. Ïðè ïîäúåìå ðóê òî÷íî â ñòîðîíû îíè íå äîëæíû êîíòàêòèðîâàòü ñ ïîëîì. Ïðè íåîáõîäèìîñòè óêîðîòèòå öåïè, çàâÿçàâ íà èõ êîíöàõ óçëû.&amp;nbsp;ÂÛÏÎËÍÅÍÈÅ: Ïåðâûì äåëîì âûïîëíèòå 6 ìåäëåííûõ ïîäêîíòðîëüíûõ ïîâòîðîâ, ïîäíÿâ ðóêè â ñòîðîíû. Äàëåå ñäåëàéòå 6 ìîùíûõ ðûâêîâûõ ïîäúåìîâ, ïîäíèìàÿ ðóêè êàê ìîæíî áûñòðåå. Ïîñêîëüêó îïóñêàíèå öåïåé íà ïîë ñîïðîâîæäàåòñÿ íåìàëûì øóìîì, âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå íà òÿæåëîàòëåòè÷åñêîì ïîìîñòå.

ÆÈÌ ÃÀÍÒÅËÅÉ + ÏÎÄÚÅÌÛ ÏÅÐÅÄ ÑÎÁÎÉ
ÎÑÍÎÂÀ: Ïîäúåìû ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé
ÖÅËÜ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß: Ïåðåäíèå è ñðåäíèå ïó÷êè äåëüò, ñòèìóëÿöèÿ &amp;laquo;áûñòðûõ&amp;raquo; âîëîêîí&amp;nbsp;ÑÒÀÐÒ: Ãëàâíàÿ îñîáåííîñòü äàííîãî óïðàæíåíèÿ ñîñòîèò â òîì, ÷òî òóò ïðèìåíÿþòñÿ ãàíòåëè ðàçíîãî âåñà. Àññèìåòðè÷íàÿ íàãðóçêà ÿâëÿåòñÿ øîêîì äëÿ äåëüò, ïðèâûêøèõ ê ðàâíûì ðàáî÷èì âåñàì. Ê òîìó æå ðàçíûå ãàíòåëè çàñòàâëÿþò âàñ ïîïóòíî áîðîòüñÿ çà ðàâíîâåñèå, íó à ýòî, êàê âû çíàåòå, äîïîëíèòåëüíî àêòèâèçèðóåò &amp;laquo;áûñòðûå&amp;raquo; âîëîêíà âî âñåõ ìûøöàõ, âêëþ÷àÿ äåëüòû. Äâà óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ íå äðóã çà äðóãîì, à îäíîâðåìåííî. Ýòî åùå áîëüøå ñòèìóëèðóåò ýòè ìûøöû, ïîñêîëüêó âíîñèò õàîñ â ïðèâû÷íûé ïîðÿäîê ðàáîòû íåðâíîé ñèñòåìû.
ÂÛÏÎËÍÅÍÈÅ: Ñíà÷àëà âûæìèòå êâåðõó òÿæåëóþ ãàíòåëü è äåðæèòå åå íà ïðÿìîé ðóêå. Çàòåì ïîäíèìèòå ïåðåä ñîáîé âòîðóþ ðóêó ñ ëåãêîé ãàíòåëüþ. Çàâåðøèâ ñåò, ïîìåíÿéòå ãàíòåëè ìåñòàìè. Äàëåå äåëàéòå òÿæåëûå æèìû äðóãîé ðóêîé.  èòîãå âû äîëæíû ñäåëàòü îäíîé ðóêîé 2 ñåòà æèìîâ è 2 ñåòà ïîäúåìîâ ïåðåä ñîáîé.

&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì øòàíãè ñòîÿ èëè ë¸æà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2525-zhim-shtangi-stoja-ili-ljozha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2525</pdalink>
	<description>Îäèí èç ìîèõ ïàöèåíòîâ íåäàâíî ñïðîñèë, êàê íóæíî äåëàòü æèì - ñòîÿ èëè ñèäÿ? Ó îáîèõ âàðèàíòîâ æèìà åñòü ñâîè ïëþñû è ñâîè ìèíóñû, è îäíîçíà÷íî îòâåòèòü íà âîïðîñ, êàêîé æèì ëó÷øå, íåëüçÿ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 20:59:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: ÊÅÍ ËßÉÑÒÍÅÐ
Ïåðåâîä: Hugin
Äð. Êåí î ñâîåé ñòàòüå &quot;Æèì: ñòîÿ èëè ë¸æà?&quot;
Ëè÷íî ÿ âñåãäà îòäàâàë ïðåèìóùåñòâî æèìó ñòîÿ. Åãî äåëàòü ñëîæíåå, îí âêëþ÷àåò â ðàáîòó áîëüøå ìûøö. Îäíàêî, êàê ýòî ìîæíî ïîíÿòü èç ñòàòüè 1985 ã., åñòü ëþäè, êîòîðûå íå ìîãóò äåëàòü æèì ñòîÿ áåçîïàñíî è èì ëó÷øå äåëàòü æèì ñèäÿ. Ýòî êàê ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - åñëè òû ìîæåøü èõ äåëàòü áåçîïàñíî, ýôôåêòèâíî, òî äåëàé. Åñëè íåò, òî íàéäè ðàâíîöåííóþ çàìåíó. Òî æå ñàìîå îòíîñèòñÿ ê æèìó.
Îäèí èç ìîèõ ïàöèåíòîâ íåäàâíî ñïðîñèë, êàê íóæíî äåëàòü æèì - ñòîÿ èëè ñèäÿ? Ó îáîèõ âàðèàíòîâ æèìà åñòü ñâîè ïëþñû è ñâîè ìèíóñû, è îäíîçíà÷íî îòâåòèòü íà âîïðîñ, êàêîé æèì ëó÷øå, íåëüçÿ.
Æèì ñòîÿ òðåáóåò áîëüøåãî êîíòðîëÿ ñ òâîåé ñòîðîíû íà ãðèôîì è òåëîì. Íèç ñïèíû è á¸äðà, êîãäà òû ïûòàåøüñÿ ñîõðàíÿòü òåëî â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè, ïîëó÷àþò êîñâåííóþ íàãðóçêó. Ñèëû, îêàçûâàþùèå íà ïîçâîíî÷íûé ñòîëá êîìïðåññèðóþùóþ íàãðóçêó, ðàññåèâàþòñÿ ÷åðåç íèæíèå êîíå÷íîñòè, îáåñïå÷èâàÿ óìåíüøåíèå íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íûå äèñêè. Îäíàêî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ ñïèííîé ñòîëá âñ¸ ðàâíî ïðîäîëæàåò ïîäâåðãàòüñÿ êîìïðåññèè èç-çà áîëüøîãî âåñà è/èëè íåïðàâèëüíîé òåõíèêè, ê êîòîðîé ÷àñòî ïðèáåãàþò ïðè ðàáîòå ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì. Ìíîãèå îëèìïèéñêèå òÿæ¸ëîàòëåòû, êîòîðûå ñîðåâíîâàëèñü åù¸ â òå âðåìåíà, êîãäà æèì áûë îäíèì èç òð¸õ ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèé, ïîñòðàäàëè îò óæàñíîé áîëè â ïîÿñíèöå è äåãåíåðàöèè ïîçâîíî÷íèêà èç-çà ðàçðóøàþùèõ è êîìïðåññèðóþùèõ íàãðóçîê ïðè ïîäíÿòèè òÿæ¸ëûõ âåñîâ.
Íåêîòîðûå àòëåòû îáëàäàþò ïëîõîé êîîðäèíàöèåé è íå ìîãóò ïîäâåðãíóòü äåëüòîâèäíûå ìûøöû è òðèöåïñû àäåêâàòíîé íàãðóçêå, ò.ê. îíè áóêâàëüíî íå â ñîñòîÿíèè êîíòðîëèðîâàòü ãðèô èëè ïîëîæåíèå ñâîåãî òåëà, ÷òî íå ïîçâîëÿåò èì èñïîëüçîâàòü äîñòàòî÷íî òÿæ¸ëûé âåñ â ýòîì óïðàæíåíèè.
Æèì ñèäÿ äëÿ ìíîãèõ îêàçûâàåòñÿ áîëåå áåçîïàñíûì óïðàæíåíèåì ïðè óñëîâèè, ÷òî îáåñïå÷èâàåòñÿ ïîääåðæêà íèçà è âåðõà ñïèíû. Íî ó ýòîãî âàðèàíòà æèìà åñòü îäèí áîëüøîé ìèíóñ - êîìïðåññèðóþùàÿ íàãðóçêà øòàíãè íàä ãîëîâîé íå ðàññåèâàåòñÿ ÷åðåç íèæíèå êîíå÷íîñòè.  òî âðåìÿ êàê ìóñêóëàòóðà ïîÿñíè÷íîé îáëàñòè ïîäâåðãàåòñÿ íåêîòîðîé íàãðóçêå, ñîåäèíèòåëüíàÿ òêàíü òàêóþ íàãðóçêó íå ïîëó÷àåò. Òàêæå, æèì ñèäÿ íå òðåáóåò óäåðæàíèÿ ãðèôà â ðàâíîâåñèè - ýòî òîæå ìèíóñ, õîòÿ äëÿ áîëüøèíñòâà àòëåòîâ ýòîò ìèíóñ ÿâëÿåòñÿ íåçíà÷èòåëüíûì.
Êàê ÿ óæå ñêàçàë, îäíîçíà÷íî ñêàçàòü, êàêîé âàðèàíò æèìà ëó÷øå, íåëüçÿ. Ïðàêòè÷åñêè âñåì ñâîèì ïàöèåíòàì, êîòîðûå â ïðîøëîì èìåëè ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì, ÿ ðåêîìåíäóþ æèì ñèäÿ, ñ äîïîëíèòåëüíîé ïîääåðæêîé íèçà ñïèíû â âèäå ñêðó÷åííîãî ïîëîòåíöà. Åñëè äîñòóïíîå îáîðóäîâàíèå ïîçâîëÿåò, òî ÿ çàñòàâëÿþ èõ äåðæàòü ñòóïíè íà ïîëó è íåìíîãî âûäâèíóòü èõ âïåð¸ä îò òåëà, à íå íàçàä, êàê îáû÷íî äåëàþò. Íîâûé òðåíàæ¸ð Nautilus Leverage Double Press ÿâëÿåòñÿ, âåðîÿòíî, ñàìûì ëó÷øèì òðåíàæ¸ðîì äëÿ ýòîé öåëè. Åãî ðû÷àãè ïîçâîëÿþò èñïîëüçîâàòü áîëüøîé âåñ, íî â òî æå âðåìÿ óãîë ñèäåíüÿ ñíèìàåò çíà÷èòåëüíóþ ÷àñòü êîìïðåññèðóþùåé íàãðóçêè ñ ïîçâîíî÷íèêà.
Âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàê äåëàåòñÿ æèì, íåîáõîäèìî ïîääåðæèâàòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå òåëà, èçáåãàòü èçëèøíåãî êðóãëåíèÿ ñïèíû è ðåçêèõ, &quot;âçðûâíûõ&quot; äâèæåíèé. Öåëü æèìà - ñòèìóëèðîâàòü ðîñò äåëüòîâèäíûõ ìûøö, òðèöåïñîâ è äðóãèõ ìûøö, ôèêñèðóþùèõ ïëå÷åâîé ñóñòàâ - òàêèì îáðàçîì, íàãðóçêó íóæíî ïåðåðàñïðåäåëÿòü íà ýòè ìûøöû. Åäèíñòâåííûé ñïîñîá ýòî ñäåëàòü - ñîáëþäàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó è äåëàòü ïîâòîðåíèÿ â ìåäëåííîé è êîíòðîëèðóåìîé ìàíåðå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåì ãàíòåëåé âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2513-podem-gantelejj-vyprjamlennymi-rukami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2513</pdalink>
	<description>Äëÿ âñåõ êòî ñòðàäàåò ïðîáëåìàìè ñ ïëå÷àìè (âûâèõè â ïðîøëîì, âîñïàëåíèÿ ñóñòàâà è ò.ä.) ñòîèò îáðàòèòü âíèìàíèå íà äðóãîå óïðàæíåíèå - ïîî÷åð¸äíûé ïîäúåì ãàíòåëè ïåðåä ñîáîé íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 15:51:05 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïî ñóòè ñóùåñòâóåò òðè âàðèàíòà ðàáîòû ñ ãàíòåëÿìè íà ðàçâèòèå äåëüòîâèäíûõ ìûøö.
Ïåðâûé - â ïîçèöèè ñòîÿ, ñ âûïðÿìëåííîé ñïèíîé ðàçâåñòè ðóêè ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû. Ýòîò âàðèàíò óïðàæíåíèÿ çàòðàãèâàåò ñðåäíþþ ÷àñòü äåëüòîâèäíûõ ìûøö, à òàê æå äëèííóþ ãîëîâêó áèöåïñà, íàäîñòíóþ è ïîäîñòíóþ ìûøöû. Äàííûé âàðèàíò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ðåêîìåíäîâàí ñïîðòñìåíàì, íèêîãäà íå èìåâøèì òðàâì ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ðåêîìåíäóåòñÿ, âî èçáåæàíèå òàêîâûõ, ïîäíèìàòü ðóêè òîëüêî äî óðîâíÿ ïëå÷à.  ïðèíöèïå, èìåÿ çäîðîâûå ïëå÷è ìàëîâåðîÿòíî ïîâðåäèòü èõ ïîäíèìàÿ ãàíòåëè âûøå. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, îñîáîãî ðåçîíà äåëàòü ýòî íåò, èáî âñå, ÷òî ìîæíî áûëî íàïðÿ÷ü - óæå íàïðÿãëîñü.
Äëÿ âñåõ êòî ñòðàäàåò ïðîáëåìàìè ñ ïëå÷àìè (âûâèõè â ïðîøëîì, âîñïàëåíèÿ ñóñòàâà è ò.ä.) ñòîèò îáðàòèòü âíèìàíèå íà äðóãîå óïðàæíåíèå - ïîî÷åð¸äíûé ïîäúåì ãàíòåëè ïåðåä ñîáîé íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ. Óïðàæíåíèå îòíîñèòåëüíî áåçîïàñíî, íî ñïîðòñìåíû, ñòðàäàþùèå õðîíè÷åñêèìè òðàâìàìè ïëå÷à, ñòîèò ïîäíèìàòü ãàíòåëè íå âûøå óðîâíÿ ïëå÷. Âïðî÷åì, è îïûòíûì ñïîðòñìåíàì ñèëüíî âûñîêî ïîäíèìàòü èõ íåò íèêàêîãî ñìûñëà. Ò.ê. ïðè òàêîì âûïîëíåíèè îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ïåðåäíèå îòäåëû äåëüòîâèäíûõ, òî óïðàæíåíèå èìååò è ñàìîñòîÿòåëüíóþ öåííîñòü. È ìîæåò äîïîëíÿòü òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå (çàäíèå îòäåëû), ïîäúåìû ãàíòåëåé â ðàçíûå ñòîðîíû (ñðåäíÿÿ ÷àñòü).
Òðåòèé âàðèàíò - êîìïðîìèññíûé. Ïîäúåì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé íà ñîãíóòûõ ðóêàõ. Ïðåäïëå÷üå â ýòîì ñëó÷àå ðàñïîëàãàåòñÿ ïîä óãëîì ê êîðïóñó áëèçêèì ê 90 ãðàäóñàì, à ïëå÷åâàÿ êîñòü îáðàçóåò ñ íèì ïðàêòè÷åñêè ïðÿìóþ ëèíèþ. Öåëüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ îäíîâðåìåííàÿ ïðîðàáîòêà ñðåäíåãî è ïåðåäíåãî îòäåëà äåëüòîâèäíîé, à ïîýòîìó óïðàæíåíèå ìîæåò ðåêîìåíäîâàòüñÿ íîâè÷êàì.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïðè âûïîëíåíèè äðóãèõ óïðàæíåíèé äåëàòü åãî íåîáÿçàòåëüíî. Â çàâèñèìîñòè îò ñèëû ïëå÷ êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íà 3-4 ïîäõîäà, ñ 8-15 ïîâòîðàìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ íà ñðåäíþþ ÷àñòü òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2508-uprazhnenija-na-srednjuju-chast-trapecievidnojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2508</pdalink>
	<description>Ñòðîãî ãîâîðÿ, èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé íà ýòó ìûøöó íå ñóùåñòâóåò, ïîýòîìó ñïîðòñìåíû âûíóæäåíû ïðèáåãàòü ê óïðàæíåíèÿì, çàòðàãèâàþùèì îäíîâðåìåííî íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 14:29:14 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòðîãî ãîâîðÿ, èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé íà ýòó ìûøöó íå ñóùåñòâóåò, ïîýòîìó ñïîðòñìåíû âûíóæäåíû ïðèáåãàòü ê óïðàæíåíèÿì, çàòðàãèâàþùèì îäíîâðåìåííî íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè íà ïðîðàáîòêó ñðåäíèõ îòäåëîâ òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû ñ÷èòàþòñÿ: òÿãà øòàíãè â íàêëîíå è ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå. Îáà ýòè óïðàæíåíèÿ ðåêîìåíäîâàíû â ïåðâóþ î÷åðåäü îïûòíûì ñïîðòñìåíàì. Âî-ïåðâûõ, íîâè÷êàì íå ñòîèò êîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íà êàêîì-òî îòäåëüíîì ó÷àñòêå ñïèíû, êîãäà åå îáùåå ðàçâèòèå îñòàâëÿåò æåëàòü ëó÷øåãî. Âî-âòîðûõ, íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë â ìîìåíò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ëîæèòñÿ íåëåãêàÿ çàäà÷à ïî ïîääåðæàíèþ êîðïóñà â çàôèêñèðîâàííîì ïîëîæåíèè. Ïðè òÿãå øòàíãè â íàêëîíå - ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ ê ãîðèçîíòó, ïðè ðàçâåäåíèè ðóê ñ ãàíòåëÿìè - ïàðàëëåëüíî ïîëó.
Äàëüíåéøèå ðåêîìåíäàöèè îòíîñÿòñÿ ê òåì, êòî òîëüêî íà÷èíàåò çàíÿòèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò íà÷èíàòü ñðàçó ñ øàãà 3.
Øàã 1 - Ïîäãîòîâêà. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü åãî îðèåíòèðîâî÷íî ñîñòàâëÿåò 6 ìåñÿöåâ - ýòîãî âðåìåíè âïîëíå äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ìûøöû îêðåïëè. Íà âñåì ïðîòÿæåíèè ýòîãî âðåìåíè òðåíèðîâêà ñïèíû, â òîì ÷èñëå è òðàïåöèåâèäíûõ, ñâîäèòñÿ ê âûïîëíåíèþ ïîäòÿãèâàíèé íà ïåðåêëàäèíå îáû÷íûì õâàòîì. Ýòî ïîçâîëèò ðàâíîìåðíî ïðîðàáîòàòü âñå ìûøöû âåðõíåãî îòäåëà ñïèíû. Ñëåäóåò äîáèòüñÿ óâåðåííîãî âûïîëíåíèÿ 10-12 ïîäòÿãèâàíèé çà ïîäõîä. Òàê æå ñòîèò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, ðàñòÿãèâàþùèå ñïèíó - òÿãó Ðåéäåðà, íàêëîíû, ìîñòèê è ò.ä. Ýòè óïðàæíåíèÿ ñëóæàò äëÿ óêðåïëåíèÿ âíóòðåííèõ ìûøö ñïèíû, êîòîðûå îïîÿñûâàþò ïîçâîíî÷íèêè. Ðàçâèòûå âíóòðåííèå ìûøöû ñïèíû óáåðåãóò ïîçâîíî÷íèê îò òðàâì, è íå òîëüêî ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà òðàïåöèåâèäíûå.
Øàã 2 - Ïðîäâèíóòàÿ ïîäãîòîâêà. Çäåñü, íå îòêàçûâàÿñü îò ñòàðûõ óïðàæíåíèé, â ïðîãðàììó äîáàâëÿþòñÿ íîâûå, îáëåã÷åííûé âàðèàíò ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ðàçíûå ñòîðîíû è òÿãà â íàêëîíå. Âûïîëíÿþòñÿ îíè, ëåæà æèâîòîì íà ñêàìüå. Ïðè÷åì, ðàçâåäåíèå ðóê â ðàçíûå ñòîðîíû íà íàêëîí¸ííîé ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ ñêàìüå, à òÿãà - íà ãîðèçîíòàëüíîé. Òàêîé ñïîñîá âûïîëíåíèÿ íå òîëüêî óáåðåæåò ìûøöû ïîÿñíèöû îò èçëèøíåé íàãðóçêè, íî è ñïàñåò íåäîñòàòî÷íî ðàçâèòûå ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà îò òðàâì.  óïðàæíåíèè çàòðàãèâàåòñÿ öåëûé ñîíì ìûøö - â òîì ÷èñëå è äåëüòîâèäíàÿ ìûøöû, òðèöåïñ.

Øàã 3 - Äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ. Âûïîëíÿþòñÿ îáà óïðàæíåíèÿ áåç ñêàìüè. Êîðïóñ óäåðæèâàåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò ñèë ìûøö ïîÿñíèöû. Äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé. Ïðè òÿãå øòàíãè â íàêëîíå ÂÌÒ íàõîäèòñÿ íà óðîâíå ïóïêà, êóäà âûòÿãèâàåòñÿ øòàíãà - îáðàòèòå âíèìàíèå, òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ øòàíãè íå âåðòèêàëüíà, à íàêëîíåíà ê ãîðèçîíòó. Îáà óïðàæíåíèÿ íå ñòîèò âûïîëíÿòü â îäèí è òîò æå äåíü. Íî îáà îíè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ òîëüêî ïîñëå ïîäòÿãèâàíèé, íî äî ðàáîòû ñ òðåíàæåðîì (òÿãà âåðõíåãî è íèæíåãî áëîêîâ). Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ - 3-4, ïîâòîðîâ - 10-15. Äâèæåíèÿ ïëàâíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øðàãè íà íàêëîííîé ñêàìüå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2506-shragi-na-naklonnojj-skame.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2506</pdalink>
	<description>Òàê æå êàê è áîëåå òðàäèöèîííûå øðàãè ñòîÿ, ýòè óïðàæíåíèÿ îðèåíòèðîâàíû â ïåðâóþ î÷åðåäü íà ïðîðàáîòêó òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 12 Mar 2011 22:04:07 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òàê æå êàê è áîëåå òðàäèöèîííûå øðàãè ñòîÿ, ýòè óïðàæíåíèÿ îðèåíòèðîâàíû â ïåðâóþ î÷åðåäü íà ïðîðàáîòêó òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö.  îòëè÷èè îò âûïîëíåíèÿ øðàãîâ ñòîÿ ñî øòàíãîé, ãäå øòàíãà ÷àñòî óïèðàåòñÿ â ïàõîâóþ îáëàñòü, øðàãè íà ñêàìüå íå âûçûâàþò äèñêîìôîðòà è ïîýòîìó ñîâåðøåííî áåçðàçëè÷íî - âûïîëíÿåòå ëè Âû èõ ñî øòàíãîé èëè ñ ãàíòåëÿìè. Åäèíñòâåííîå, ÷òî ãàíòåëè óäîáíåå â òîì ñëó÷àå, åñëè Âû çàíèìàåòåñü âíå ñèëîâîé ðàìû.
Ïî÷åìó? Âñå ïðîñòî â ñèëîâîé ðàìå ìîæíî îòðåãóëèðîâàòü âûñîòó ñòðàõóþùèõ ñòîåê è êëàñòü íà íèõ øòàíãó ïî çàâåðøåíèè óïðàæíåíèÿ. Âïðî÷åì, âûñîòû äèñêîâ íà ãðèôå äîëæíî õâàòèòü, ÷òîáû îãðàíè÷èòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ è íå çàñòàâëÿòü ñïîðòñìåíà ñèëüíî òÿíóòüñÿ çà øòàíãîé ïåðåä íà÷àëîì óïðàæíåíèÿ. Åñëè Âû çàíèìàåòåñü ñ ãàíòåëÿìè, òî èõ ëó÷øå ñòàâèòü íà ïîäñòàâêè. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ãðóäè íà ñêàìüå, íàêëîí¸ííîé íà 45 ãðàäóñîâ ê ãîðèçîíòàëè. Ïðè÷åì æåëàòåëüíî ïîäîáðàòü ñêàìüþ òàêîé äëèíû, ÷òîáû ãîëîâà îêàçûâàëàñü çà åå ïðåäåëàìè.  ëþáîì ñëó÷àå, óïèðàòüñÿ ïîäáîðîäêîì â ñêàìüþ íå ñëåäóåò. Äåðæèòå ãîëîâó íàä íåé.
Ñëåäóåò îãðàíè÷èâàòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ. Ñïåöèôèêà óïðàæíåíèÿ çàêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòå ñ îòíîñèòåëüíî áîëüøèìè âåñàìè. Íåò íè÷åãî õîðîøåãî â èçëèøíåì ðàñòÿæåíèè ìûøö.  îñòàëüíîì òåõíèêà âûïîëíåíèÿ øðàãîâ íà ñêàìüå äóáëèðóåò òåõíèêó èõ âûïîëíåíèÿ â ïîçèöèè &amp;laquo;ñòîÿ&amp;raquo;. Åäèíñòâåííîå äîïîëíèòåëüíîå òðåáîâàíèå - òùàòåëüíîå îòñëåæèâàíèå ïîëîæåíèÿ ëîêòåé. Ðóêè äîëæíû äâèãàòüñÿ òîëüêî â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè, à ëîêòè íè â êîåì ñëó÷àå íå ñãèáàòüñÿ. Ïîñëåäíåå óñëîâèå íàðóøàåòñÿ ñïëîøü è ðÿäîì, è åñëè â øðàãàõ ñòîÿ ýòî íå òàêàÿ óæ ãðóáàÿ îøèáêà, òî ïðè âûïîëíåíèè øðàãîâ íà äîñêå òàêîå èñïîëíåíèå ïåðåðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó íà òðèöåïñ. Ïðè ðàáîòå ñî øòàíãîé ñòàâüòå ðóêè òàê æå øèðîêî, êàê è â æèìå ëåæà. Ïðè óçêîì õâàòå Âû ïðîñòî íå ñìîæåòå óñëåäèòü çà ïîëîæåíèåì ëîêòåé. À âîò ïðè ðàáîòå ñ ãàíòåëÿìè ïîòðåáóåòñÿ ñíà÷àëà íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå. Ïîýòîìó íà ïåðâûõ ïîðàõ ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü ñ íåáîëüøèìè âåñàìè. Ïîëîæåíèå êèñòåé áåçðàçëè÷íî, äîïóñòèìû êàê íåéòðàëüíûé, òàê è ïðîíèðîâàííûé õâàòû.

<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øðàãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2505-shragi-na-gorizontalnojj-doske.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2505</pdalink>
	<description>Øðàãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ïðèíöèïèàëüíî îòëè÷àþòñÿ îò øðàãîâ ñòîÿ èëè íà íàêëîííîé ñêàìüå.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 12 Mar 2011 21:55:02 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Øðàãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ïðèíöèïèàëüíî îòëè÷àþòñÿ îò øðàãîâ ñòîÿ èëè íà íàêëîííîé ñêàìüå. Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ â ýòîì âàðèàíòå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òàêàÿ æå êàê ïðè æèìå øòàíãè ëåæà, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî ðóêè ïîñòàâëåíû ÷óòü áîëåå óçêèì õâàòîì, îáû÷íî íà øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü øèðå. Æåëàòåëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå â ñèëîâîé ðàìå, ñðûâàÿ øòàíãó ñ îãðàíè÷èòåëåé. Îíè æå ïîñëóæàò òîé ìåðîé áåçîïàñíîñòè, êîòîðàÿ ñïàñåò ñïîðòñìåíà, ïîòåðÿé îí ðàâíîâåñèå - à ñ íîâè÷êàìè â ýòîì óïðàæíåíèè òàêîå ïðîèñõîäèò ñïëîøü è ðÿäîì.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ øðàãîâ íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå äîâîëüíî ïðîñòà. Ñëåäóåò ïîäíèìàòü è îïóñêàòü øòàíãó çà ñ÷åò ìàêñèìàëüíîãî ðàçâåäåíèÿ è ñóæåíèÿ ëîïàòîê. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî â ýòîì óïðàæíåíèè êàê íè â êàêîì èíîì òðåáóåòñÿ ñëàæåííàÿ ðàáîòà îáåèõ ðóê. Îïåðåæåíèÿ çäåñü îïàñíû íå òîëüêî íåïðîïîðöèîíàëüíûì ðàçâèòèåì ìûøö, íî è âîçìîæíîñòüþ ïîòåðè ðàâíîâåñèÿ, ÷òî, åñëè óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íå â ñèëîâîé ðàìå, ïðèâåäåò ê òðàâìàì.
Ïðè âûïîëíåíèè øðàãîâ íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ÷àñòî âîçíèêàåò æåëàíèå âçÿòü êàê ìîæíî áîëüøèé âåñ. Áëàãî óïðàæíåíèå ïî ñâîåìó âûïîëíåíèþ áëèçêî ê æèìó ëåæà. Ñëåäóåò ñðàçó îãðàíè÷èòü òðåíèðîâî÷íûé âåñ. Åñëè Âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå âïåðâûå - òî íå áîëåå 50% îò ðàáî÷åãî âåñà â æèìå ëåæà, è òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè øðàãè ïîéäóò ëåãêî, ìîæíî ïîñòåïåííî, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû, óâåëè÷èâàòü âåñ øòàíãè.
Âäâîéíå îïàñíî è ïðîñêàëüçûâàíèå øòàíãè â ðóêàõ, âûçâàííîå ïîâûøåííîé âëàæíîñòüþ ëàäîíåé, èëè êîíäåíñàöèåé âëàãè íà ïîâåðõíîñòè ãðèôà (÷òî ÷àñòî íàáëþäàåòñÿ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ ëåòîì). Ïîýòîìó ïîëüçóéòåñü ìåëîì èëè ìàãíîëèåé.

Íà÷èíàþùèì ñïîðòñìåíàì ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå â òðåíàæåðå Ñìèòà, îäíàêî â âèäó åãî âûñîêîé îïàñíîñòè, äåëàòü ýòî íóæíî ìàêñèìàëüíî îñòîðîæíî. Âïðî÷åì, èç-çà íåáîëüøîé àìïëèòóäû äâèæåíèÿ â ýòîì óïðàæíåíèè îí ïðàêòè÷åñêè áåçîïàñåí. Åñëè â çàëå íåò íè òðåíàæåðà Ñìèòà, íè äàæå ñèëîâîé ðàìû, òî âûïîëíÿòü øðàãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå íóæíî òîëüêî ñ ïàðòíåðîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øðàãè íà áðóñüÿõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2504-shragi-na-brusjakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2504</pdalink>
	<description> îòëè÷èå îò ïðî÷èõ òåõíèê âûïîëíåíèÿ øðàãîâ, øðàãè íà áðóñüÿõ ïðåäïîëàãàþò àêòèâíóþ ðàáîòó íèæíèõ îòäåëîâ òðàïåöèåâèäíûõ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 12 Mar 2011 21:46:30 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
 îòëè÷èå îò ïðî÷èõ òåõíèê âûïîëíåíèÿ øðàãîâ, øðàãè íà áðóñüÿõ ïðåäïîëàãàþò àêòèâíóþ ðàáîòó íèæíèõ îòäåëîâ òðàïåöèåâèäíûõ.
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî èìåííî íèæíèå îòäåëû ñîñòàâëÿþò áîëüøóþ ÷àñòü ìûøöû, è èìåííî èõ òðåíèðîâêó èãíîðèðóåò áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ, â îñíîâíîì íå ïî äîáðîé âîëå, à èç-çà áàíàëüíîé íåîñâåäîìëåííîñòè. Âïðî÷åì, ãîâîðèòü î òîì, ÷òî íèæíèå îòäåëû òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö âîîáùå íèêàê íå òðåíèðóþòñÿ áûëî áû ñëèøêîì îïðîìåò÷èâî, âñåâîçìîæíûå òÿãè è ïîäòÿãèâàíèÿ íåïëîõî âîâëåêàþò èõ â ðàáîòó. Íî íå âñåì ñïîðòñìåíàì äîñòàòî÷íî íàãðóçêè ñîçäàâàåìîé ïîäòÿãèâàíèÿìè. Òàêèì ëþäÿì êàê ðàç è ïîòðåáóåòñÿ âûïîëíÿòü øðàãè íà áðóñüÿõ. Îñòàëüíûì òàê æå íå ñòîèò èãíîðèðîâàòü ýòî óïðàæíåíèå.
Òåõíèêà åãî âûïîëíåíèÿ àáñîëþòíî èäåíòè÷íà âûïîëíåíèþ îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî ñàìèõ îòæèìàíèé äåëàòü íå ïðèäåòñÿ. Ñëåäóåò ëèøü ïîæèìàòü ïëå÷àìè. Êàê è â ñëó÷àå ñ îòæèìàíèÿìè íà áðóñüÿõ, åñëè ñïîðòñìåí ÷óâñòâóåò íåäîñòàòîê ñîáñòâåííîé ìàññû, ìîæíî âîñïîëüçîâàòüñÿ äîïîëíèòåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè â âèäå äèñêîâ, ãèðü è ãàíòåëåé. Íàèáîëåå ÷àñòàÿ îøèáêà çäåñü, êàê è â âûïîëíåíèè îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ - ýòî óâîä êîðïóñà âïåðåä, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî â îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ òàêàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ äîïóñòèìà ïðè òðåíèðîâêàõ ìûøöû ãðóäè, à â øðàãàõ - íåò. Àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ìèíèìàëüíà, ëîêòè äîëæíû îñòàâàòüñÿ âûïðÿìëåííûìè, â ÂÌÒ ñëåäóåò ïðîâåñòè íåáîëüøóþ çàäåðæêó, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 1-2 ñåêóíäû. 3-4 ïîäõîäà ïî 10-15 ïîâòîðîâ.
Ïîìèìî øðàãîâ íà áðóñüÿõ, íèæíèå îòäåëû òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö çàòðàãèâàþòñÿ â óïîìÿíóòûõ âûøå ïîäòÿãèâàíèÿõ - â òîé èëè èíîé ôîðìå ëþáûì õâàòîì, ïðè ñòàíîâîé òÿãè â ìîìåíò çàêðåïëåíèÿ â ÂÌÒ, ïðè òÿãå â íàêëîíå øòàíãè è ãàíòåëåé, ïðè ðàçâåäåíèè â ñòîðîíû ðóê â íàêëîíå. Òåì íå ìåíåå, òîëüêî øðàãè íà áðóñüÿõ ñîçäàþò êîíöåíòðèðîâàííóþ íàãðóçêó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øðàãè ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2500-shragi-so-shtangojj-i-ganteljami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2500</pdalink>
	<description>Øðàãè - ýòî óïðàæíåíèÿ, çàêëþ÷àþùèåñÿ â ïîæàòèè ïëå÷.  ïåðâóþ î÷åðåäü, îíè ðàññ÷èòàíû íà ïðîðàáîòêó òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö, íî çàòðàãèâàþò è çàäíþþ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 12 Mar 2011 10:40:58 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Øðàãè - ýòî óïðàæíåíèÿ, çàêëþ÷àþùèåñÿ â ïîæàòèè ïëå÷.  ïåðâóþ î÷åðåäü, îíè ðàññ÷èòàíû íà ïðîðàáîòêó òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö, íî çàòðàãèâàþò è çàäíþþ ÷àñòü äåëüòîâèäíîé ìûøöû. Ñàìûì èçâåñòíûì è íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûì âàðèàíòîì âûïîëíåíèÿ øðàãîâ ÿâëÿþòñÿ, áåçóñëîâíî, øðàãè ñòîÿ. ×àùå âñåãî ñïîðòñìåíû âûáèðàþò âàðèàíò ðàáîòû ñ ãðèôîì, ò.ê. â áîëüøèíñòâå çàëîâ îòñóòñòâóþò òàê íàçûâàåìûå òðýï-ãðèôû, òî ðàáîòàþò ñ îáû÷íûì ïðÿìûì ãðèôîì. Ñàìàÿ ãëàâíàÿ íåïðèÿòíîñòü çäåñü - ýòî óïîð åãî â ïàõîâóþ îáëàñòü. Òàê æå áîëüøèíñòâî íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ âûïîëíÿåò óïðàæíåíèå âåðõíèì õâàòîì îáåèõ ðóê. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû òî æå óïðàæíåíèå âûïîëíÿþò ñ ñóïèíàöèåé îäíîé êèñòè, ïðè÷åì îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó ìåíÿþò êèñòè.
Ãîðàçäî ëó÷øå ðàáîòàòü ñ ãàíòåëÿìè. Óæå ïîòîìó, ÷òî îíè íå óïèðàþòñÿ â ïàõ. Íàãðóçêà ïðè òàêîì âûïîëíåíèè îñòàåòñÿ ïðåæíåé, à ýôôåêòèâíîñòü ìîæåò äàæå âîçðàñòè, â ñèëó òîãî, ÷òî òåõíèêà ïðè âûïîëíåíèå øðàãîâ ñ ãàíòåëÿìè, êàê ïðàâèëî, ÷èùå. Ïðàâäà, íåîïûòíûå ñïîðòñìåíû âìåñòî äâèæåíèÿ &amp;laquo;ïîæàòü ïëå÷àìè&amp;raquo; âûïîëíÿþò êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè. Òàêîå óïðàæíåíèå ñïîñîáíî òîëüêî ïîâðåäèòü ïëå÷è, à âîò ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè íå ïðåâîñõîäèò ïðàâèëüíóþ òåõíèêó. Âïðî÷åì, ëåãêîå îòâåäåíèå ðóê íàçàä íà çàâåðøàþùåì ýòàïå ïîçèòèâíîé ôàçû óïðàæíåíèÿ, ïîçâîëÿåò âêëþ÷èòü â ðàáîòó ðîìáîâèäíóþ ìûøöó ñïèíû.
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè è/èëè øòàíãîé ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øèì ôîðìîîáðàçóþùèì óïðàæíåíèåì íà òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû. Êàê è ëþáîå äðóãîå óïðàæíåíèå, îíî èìååò ðÿä ñïåöèàëüíûõ ïðàâèë, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ïîâûñèòü ýôôåêò îò åãî âûïîëíåíèÿ.  ÷àñòíîñòè, â ÂÌÒ íóæíî çàäåðæàòü ïëå÷è íà 1-2 ñåêóíäû. Ýòî ñîçäàñò ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó. Îïóñêàòü øòàíãó íóæíî, ÷òî íàçûâàåòñÿ äî ïðåäåëà - òàê Âû ðàñòÿíèòå ìûøöû. Òðàäèöèîííûé âàðèàíò ðàáîòû ñî øòàíãîé ïîäðàçóìåâàåò åå óäåðæàíèå ïåðåä ñîáîé. Åñëè æå äåðæàòü øòàíãó çà ñïèíîé, òî óäàñòñÿ íàãðóçèòü âåðõíèå îòäåëû òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû. Ïðè òàêîì èñïîëíåíèè ïðèõîäèòñÿ ðàáîòàòü ñ ìåíüøèìè âåñàìè.

Òèïè÷íûå îøèáêè ïðè âûïîëíåíèè øðàãîâ: çàäåðæêà äûõàíèÿ (â ðÿäå óïðàæíåíèé òàêîé ïîäõîä ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü ñ áÎëüøèì âåñîì), ðàáîòà ïëå÷àìè íåìíîãî âïåðåä. Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà - äâèæåíèå òî÷íî ââåðõ. Íàêîíåö, â îòëè÷èå îò áîëüøèíñòâà äðóãèõ óïðàæíåíèé íåãàòèâíàÿ ôàçà â øðàãàõ íå èìååò öåííîñòè. Îáùåå âðåìÿ âûïîëíåíèÿ îäíîãî ïîâòîðà - 6-8 ñåêóíä (ïî 2-3 ñåêóíäû íà ïîäúåì è îïóñêàíèå, 1-2 ñåêóíäû íà óäåðæàíèå â ÂÌÒ). Çà îäèí ïîäõîä ñîâåðøàåòñÿ îò 10 ïîâòîðîâ. Øðàãè ëó÷øå âûïîëíÿòü â îäèí äåíü ñ òðåíèðîâêîé ïëå÷, ãðóäè è/èëè òðèöåïñîâ.
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàðàñòèòü ïëå÷è. Óïðàæíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2466-kak-narastit-plechi.-uprazhnenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2466</pdalink>
	<description>Øèðèíà ïëå÷, ïîæàëóé, ÿâëÿåòñÿ âèçèòíîé êàðòî÷êîé ëþáîãî ìóæ÷èíû, åñëè, êîíå÷íî, íå ñîïðîâîæäàåòñÿ áî÷êîîáðàçíûì æèâîòîì è ðóêàìè-ñîëîìèíêàìè.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 24 Feb 2011 15:26:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Øèðèíà ïëå÷, ïîæàëóé, ÿâëÿåòñÿ âèçèòíîé êàðòî÷êîé ëþáîãî ìóæ÷èíû, åñëè, êîíå÷íî, íå ñîïðîâîæäàåòñÿ áî÷êîîáðàçíûì æèâîòîì è ðóêàìè-ñîëîìèíêàìè. Øèðîêèå ïëå÷è ïðèâëåêàþò æåíùèí è îòïóãèâàþò õóëèãàíîâ, âåäü ïîìèìî ÷èñòîé ýñòåòèêè, øèðîêèå ïëå÷è èìåþò è ïðàêòè÷åñêîå ïðèìåíåíèå. Èìè õîðîøî ðàáîòàòü â òîëïå, ïðîäâèãàÿñü ê íàìå÷åííîé öåëè. Äà è ñèëà óäàðà âûðàñòàåò ïðîïîðöèîíàëüíî øèðèíå ïëå÷. Âïðî÷åì, âñå ýòî ëèðèêà. Ïðàêòèêà, êàê è êðàñîòà, òðåáóåò æåðòâ. È ìíîãèå íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû, íàáëþäàÿ çà ñòàðøèìè òîâàðèùàìè, çàäàþòñÿ âîïðîñîì: êàê îíè òàê ðàçâèëè ñâîè ïëå÷è?
Ñóùåñòâóåò íå òàê ìíîãî óïðàæíåíèé íà ðàçâèòèå ïëå÷. Ñàìîå ïðîñòîå è äîñòóïíîå - ýòî, êîíå÷íî æå, ïîäòÿãèâàíèÿ, ïðè÷åì â ñâîåì êëàññè÷åñêîì âèäå - øèðèíà õâàòà íåìíîãî ïðåâîñõîäèò øèðèíó ñàìèõ ïëå÷. Ðàçóìååòñÿ, ýòî íå çíà÷èò, ÷òî ñëåäóåò îòêàçûâàòüñÿ îò äðóãèõ âàðèàíòîâ ïîäòÿãèâàíèé. Òàê, ïîäòÿãèâàíèÿ ñ øèðîêèì õâàòîì ïîçâîëÿþò íåïëîõî ïðîðàáîòàòü øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû - &amp;laquo;êðûëüÿ&amp;raquo; â ïðîñòîíàðîäüå. Ðàçâèòûå øèðî÷àéøèå óêðàøàþò âíåøíèé âèä ìóæ÷èíû è âèçóàëüíî ïðèáàâëÿþò â øèðèíå ïëå÷è. Ñàìè ïî ñåáå ïîäòÿãèâàíèÿ òàê æå îêàçûâàþò áëàãîòâîðíîå âëèÿíèå íà ðàçâèòèå áèöåïñîâ, ïðåäïëå÷èé, òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö ñïèíû.
Åùå îäíî - êóäà ìåíåå äîñòóïíîå, íî êóäà áîëåå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå - ýòî æèì øòàíãè èç-çà ñïèíû. Åãî ìîæíî âûïîëíÿòü êàê ñòîÿ, òàê è ñèäÿ. Âåðõíÿÿ ìåðòâà òî÷êà - ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûå ðóêè, íèæíÿÿ - ïðÿìîé óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è ïðåäïëå÷üåì. Øèðèíà õâàòà - øèðèíà ïëå÷ + äëèíà ïëå÷åâûõ êîñòåé. Ñïèíà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïðÿìîé.
Ñóùåñòâóþò äâå ðàçíîâèäíîñòè ýòîãî æå óïðàæíåíèÿ - æèì îò ãðóäè ñòîÿ, îí æå &amp;laquo;ñîëäàòñêèé æèì&amp;raquo; - óïðàæíåíèå, êîòîðîå äî 1972 ãîäà âõîäèëî â ñîðåâíîâàòåëüíóþ ïðîãðàììó Îëèìïèéñêèõ èãð. Îíî äàåò õîðîøóþ, íî ìåíüøóþ, ÷åì ïðè æèìå íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé ñêàìüå, íàãðóçêó íà âåðõíèå îòäåëû ãðóäè, äåëüòîâèäíûå. Âûïîëíÿåòñÿ èç ïîëîæåíèÿ - íîãè â óñòîé÷èâîì ïîëîæåíèè, ñïèíà ïðÿìàÿ, ïîäáîðîäîê çàäðàí ââåðõ - ÷òîáû íå ïîâûáèâàòü çóáû. Ñïèíó êàòåãîðè÷åñêè çàïðåùåíî èçãèáàòü - ýòî òðàâìîîïàñíî, è èìåííî èç-çà ýòîãî â ñâîå âðåìÿ &amp;laquo;ñîëäàòñêèé æèì&amp;raquo; áûë èñêëþ÷åí èç Îëèìïèéñêèõ èãð.

Òàê æå àìåðèêàíñêèå âðà÷è ñîâåòóþò èãðîêàì â ðåãáè äåëàòü æèì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîííîé äîñêå (ãîëîâà âûøå íîã). Ýòî óïðàæíåíèå ïîìèìî óêðåïëåíèÿ ïëå÷, ðàçâèâàåò âåðõíèå îòäåëû ãðóäè - áëàãîäàðÿ ÷åìó îíà ïðèîáðåòàåò çàêîí÷åííûé, êàê áóäòî ëèòîé, âèä. Âñå îïèñàííûå óïðàæíåíèÿ ñî øòàíãîé ñ òåì èëè èíûì óñïåõîì ìîãóò çàìåíÿòüñÿ àíàëîãè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè ñ ãàíòåëÿìè. Òàê æå, äëÿ ðàçâèòèÿ ïëå÷ íåïëîõî ïîäîéäóò îáû÷íûå ïóäîâûå ãèðè.
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî ðàçâèòèþ ïëå÷ ñïîñîáñòâóþò è íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ íà ïåðâûé âçãëÿä ñ íèìè íå ñâÿçàííûå. Íàïðèìåð, òÿãà Ðåéäåðà - íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè âûòÿíóòû âïåðåä è äåðæàòñÿ çà ëþáîé âûñòóïàþùèé ïðåäìåò, íàïðèìåð, äâåðíóþ ðó÷êó. Íà÷èíàåì ðàñòÿãèâàòü ñïèíó. Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî ýôôåêò ýòîãî óïðàæíåíèÿ ìîæåò áûòü óñèëåí, åñëè åãî âûïîëíÿòü ìåæäó ïîäõîäàìè ê ïðèñåäàíèÿì ñî øòàíãîé. Òàê æå áëàãîòâîðíî âëèÿþò âñå óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû è ãðóäè. Íàïðèìåð, ïîñëå òðàäèöèîííîãî æèìà ë¸æà íåïëîõî áûëî áû ñäåëàòü ïóëîâåð - òàêàÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ øèðèíû ãðóäè, à ñëåäîì - è ïëå÷.
Åùå îäíî ñïåöèàëüíîå óïðàæíåíèå - ïîäúåìû ãàíòåëåé â ñòîðîíû â íàêëîíå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êîðïóñ íàêëîíåí âïåðåä. Ïîäúåìû ãàíòåëåé îñóùåñòâëÿþòñÿ ïðÿìûìè ðóêàìè. Óïðàæíåíèå çàäåéñòâóåò ìàëóþ êðóãëóþ, äåëüòîâèäíûå è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû. Àíàëîãè÷íóþ ñâÿçêó ìûøö + áèöåïñ çàäåéñòâóåò ïëå÷åâàÿ ïåðåäíÿÿ ïðîòÿæêà. Êëþ÷è÷íàÿ ÷àñòü ãðóäíîé ìûøöû + äåëüòîâèäíûå çàòðàãèâàþò ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ: ïîäúåìû ðóê âïåðåä ñ ãàíòåëÿìè (ïîïåðåìåííî, âìåñòå), ñ îäíîé ãàíòåëüþ èëè øòàíãîé.
Ïîìèìî óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèÿìè ñóùåñòâóåò è ðÿä óïðàæíåíèé áåç îíûõ. Íàïðèìåð, ðàáîòà íà ìåøêàõ èëè áîé ñ òåíüþ - áîêñåðñêàÿ òåõíèêà. Èëè âñåâîçìîæíûå ìàõè, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóêàìè, êîòîðûå âõîäÿò â ñòàíäàðò ÎÔÏ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà çàäíèõ äåëüò. Ñóïåðñåò</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2408-trenirovka-zadnikh-delt.-superset.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2408</pdalink>
	<description>Ìíîãèå áîäèáèëäåðû è äàæå òå ïðîôåññèîíàëû, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ òðåíèðîâêàìè î÷åíü äàâíî è ðåãóëÿðíî, çàáûâàþò òðåíèðîâàòü îäíó î÷åíü âàæíóþ ãðóïïó ìûøö - çàäíþþ ïîâåðõíîñòü ïëå÷à.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sun, 07 Nov 2010 18:39:41 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå áîäèáèëäåðû è äàæå òå ïðîôåññèîíàëû, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ òðåíèðîâêàìè î÷åíü äàâíî è ðåãóëÿðíî, çàáûâàþò òðåíèðîâàòü îäíó î÷åíü âàæíóþ ãðóïïó ìûøö - çàäíþþ ïîâåðõíîñòü ïëå÷à. È çàáûâàþò î÷åíü çðÿ. Åñëè ó Âàñ ïðåêðàñíî ðàçâèòà äåëüòà, òî ïëå÷î ñòàíîâèòñÿ ïîõîæèì íà áîëüøîå ïóøå÷íîå ÿäðî. Èìåííî çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü ïëå÷à ïðåäàåò âñåìó ïëå÷ó ïðàâèëüíóþ øàðîîáðàçíóþ ôîðìó. Åñëè ïðàêòè÷åñêè ëþáîé èç Âàñ âñòàíåò ê çåðêàëó áîêîì è îïóñòèò ðóêè, òî óâèäèò ê ñâîåìó ñîæàëåíèþ, ÷òî çàäíèå äåëüòû áûëî áû î÷åíü íåïëîõî ïîäêà÷àòü.
Îäíàêî åñòü î÷åíü õîðîøàÿ íîâîñòü äëÿ Âàñ: ïðîâàëû â ðàçâèòèè ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà â î÷åíü ðåäêèõ ñëó÷àÿõ èìåþò ïðè÷èíîé êàêîé-ëèáî ãåíåòè÷åñêèé íåäîáîðà.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ýòî âñåãî ëèøü ðåçóëüòàò íåâíèìàíèÿ ê íåêîòîðûì îïðåäåëåííûì çîíàì ñâîåãî òåëà. Ïðåæäå ÷åì ðàçîáðàòüñÿ, êàê ðàçâèòü ýòè çîíû òåëà, ðàçáåðåìñÿ, ïî÷åìó æå òàê ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ó áîëüøèíñòâà ëþäåé ýòà ãðóïïà ìûøö ðàçâèòà î÷åíü ïëîõî? Íà òî åñòü ðÿä ïðè÷èí:

ðàçìåð äåëüò î÷åíü íåáîëüøîé, ïîýòîìó îí îãðàíè÷èâàåò èõ âîçìîæíûé ðîñò;
åñëè Âû âûïîëíÿåòå êàêèå-ëèáî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, òî çàäíèå äåëüòû î÷åíü ñëîæíî èçîëèðîâàòü - îíè âûïîëíÿþò âòîðîñòåïåííóþ ðîëü, à, ñëåäîâàòåëüíî, ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ðàáîòå òàêèõ ìàëåíüêèõ è ê òîìó æå íåóäîáíî ðàñïîëîæåííûõ ìûøö î÷åíü òÿæåëî.

Îäíàêî ñåé÷àñ ÿ ïðåäîñòàâëþ Âàì óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå äîëæíû èçìåíèòü ïðèâû÷íûå äëÿ Âàñ õèëûå äåëüòû. Âàì ïîíàäîáèòñÿ òîëüêî ñêàìüÿ, ó êîòîðîé áóäåò íàêëîííàÿ ñïèíà è ïàðà ãàíòåëåé. Äàëåå ïðîñòî ëîæèòåñü æèâîòîì âíèç íà ñêàìåéêó è âûïîëíÿéòå ñòðîãèé ñåò ïîäúåìîâ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíó. Ãëàâíîå ñëåäèòå çà ñîáîé, ÷òîáû ëîïàòêè íå ñõîäèëèñü âìåñòå, åñëè æå ýòî áóäåò ïðîèñõîäèòü, òî ìûøöû âåðõà ñïèíû (íàïðèìåð, òðàïåöèè) ïðîñòî-íàïðîñòî âîçüìóò îñíîâíóþ ÷àñòü ðàáîòû ó çàäíèõ ïó÷êîâ äåëüòîèäîâ, ÷òî â ðàçû ñíèæàåò ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ.

Âûïîëíÿéòå äåñÿòü-äâåíàäöàòü ïîâòîðåíèé, äåëàéòå ãäå-òî îäíîñåêóíäíóþ ïàóçó â ñàìîé âåðõíåé òî÷êå. Ïîñëå òîãî, êàê Âû óæå äîñòàòî÷íî óòîìèòå ìûøöû, ðàçâåðíèòå êèñòè ðóê òàê, ÷òîáû Âàøè áîëüøèå ïàëüöû ñìîòðåëè äðóã íà äðóãà, à äàëüøå ñîãíèòå ðóêè â ëîêòÿõ åùå ÷óòü-÷óòü áîëüøå (ãàíòåëè äîëæíû áûòü íåìíîãî øèðå øèðèíû ïëå÷). Òåïåðü ïðîäîëæàéòå îñóùåñòâëÿòü äâèæåíèÿ, íî óæå òåïåðü ýòî áóäóò òÿãè ãàíòåëåé. Çàäíèå ïó÷êè ïëå÷ ê ýòîìó âðåìåíè ñèëüíî óòîìëåíû ñäåëàííîé ïðåäâàðèòåëüíîé ðàáîòîé, è òåïåðü òðàïåöèè, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, à òàêæå áèöåïñû ïîìîãóò Âàì óòîìèòü èõ åùå áîëüøå. Ñëåäóåò ñäåëàòü åùå 10-12 ïîâòîðåíèé. Çàòåì ïîâòîðèòå ñóïåðñåò åùå ðàç.
Ïîñëå òàêîãî óïðàæíåíèÿ äåëüòîèäû áóäóò ó Âàñ íàêà÷åíû òàê, êàê íèêîãäà ðàíüøå. Îíè ïîëó÷àò î÷åíü ñèëüíûé ñòèìóë ê ðîñòó. Âûïîëíÿòü ýòîò ñóïåðñåò íóæíî â ñàìîì íà÷àëå êàæäîé òðåíèðîâêè ïëå÷ è â ýòîì ñëó÷àå çàäíèå ïó÷êè ñìîãóò äîãíàòü â ñâîåì ðàçâèòèè âñ¸ îñòàëüíîå. Âû âåäü õîòèòå ñòàòü òåì ñàìûì ðåäêèì àòëåòîì, êîòîðûé èìååò ïðåêðàñíî ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòûå ïëå÷è? Òîãäà ïðåäëîæåííîå óïðàæíåíèå Âàì áóäåò ïðîñòî æèçíåííî íåîáõîäèìî!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòîèò ëè êà÷àòü ïåðåäíèå äåëüòû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2322-stoit-li-kachat-perednie-delty.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2322</pdalink>
	<description>Ìû íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåì îñòàâèòü â ïîêîå ïåðåäíèå äåëüòû êàê ìèíèìóì íà ïàðó-òðîéêó ëåò. È íà òî åñòü âåñêèå ïðè÷èíû.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 03 Sep 2010 14:00:07 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðåâîä: max-body.ru
Ñîáðàâøèñü ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë, ìû èìååì ãëàâíóþ öåëü - ãàðìîíè÷íî ðàçâèòü ñîáñòâåííîå òåëî ïîñðåäñòâîì òðåíèðîâîê è ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ. À ÷òî òàêîå ãàðìîíèÿ òåëà? Ýòî êîãäà ìû óáèðàåì íå÷òî ëèøíåå, ìåøàþùåå, è äîáàâëÿåì ìóñêóëàòóðû òàì, ãäå åå î÷åâèäíî ìàëî. Ðàçíûå ãðóïïû ìûøö ó ÷åëîâåêà â çàâèñèìîñòè îò ñïîñîáà åãî æèçíè íàêà÷àíû ïî-ðàçíîìó. Ñëåäîâàòåëüíî, çàíèìàÿñü â çàëå, ìû ìîæåì óäåëÿòü ìåíüøå âíèìàíèÿ áîëåå ðàçâèòûì ìûøöàì è áîëüøå òðåíèðîâàòü ìåíåå ðàçâèòûå.  ýòîì è ñîñòîèò ñìûñë ñîçäàíèÿ èíäèâèäóàëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, õîòÿ... Î÷åíü ÷àñòî èìè ïî÷òè íèêòî íå ïîëüçóåòñÿ, à åñëè è ïîëüçóåòñÿ, òî íå òàêèå óæ îíè è èíäèâèäóàëüíûå, à ïðîñòî ñîäðàíû ñ æóðíàëîâ èëè ñàéòîâ. Òî åñòü, ýòî ñîâñåì íå îçíà÷àåò, ÷òî îíè âàì ïîäõîäÿò.
Èìåííî ïîýòîìó ìíîãèå ñïîðòñìåíû, ïðèäÿ â çàë, íà÷èíàþ êà÷àòü ïåðåäíþþ äåëüòó. Êàê ïðàâèëî, ýòî äåëàåòñÿ ïîñðåäñòâîì ïîäíÿòèÿ ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé. Âíèìàíèå! Îøèáêà!
Ìû íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåì îñòàâèòü â ïîêîå ïåðåäíèå äåëüòû êàê ìèíèìóì íà ïàðó-òðîéêó ëåò. È íà òî åñòü âåñêèå ïðè÷èíû.
Âî-ïåðâûõ, ýòà ãðóïïà ìûøö ïðåáûâàåò â íàïðÿæåíèè òîãäà, êîãäà âû ïîäíèìàåòå ïåðåä ñîáîé ðóêó. Ïðîùå ãîâîðÿ, â ïîâñåäíåâíîé æèçíè âû ïîâòîðÿåòå ýòî óïðàæíåíèå ìíîæåñòâî ðàç, ïîäíèìàÿ ðàçëè÷íûå ïðåäìåòû. Ïåðåäíèå äåëüòû - ýòî òå ìûøöû, êîòîðûå äîâîëüíî õîðîøî ðàçâèâàþòñÿ ñàìè ïî ñåáå.
Âî-âòîðûõ, ïåðåäíèå äåëüòû çàäåéñòâîâàíû âî âðåìÿ ðàáîòû íà äðóãèå ãðóïïû ìûøö. Ê ïðèìåðó, êîãäà âû ðàáîòàåòå íà ãðóäü, äåëàÿ æèì øòàíãè, ïàðàëëåëüíî î÷åíü íåïëîõî ïðîêà÷èâàþòñÿ è ïåðåäíèå äåëüòû. Òî åñòü, ýòè ìûøöû âðÿä ëè êîãäà-òî áóäóò îòñòàâàòü â ðàçâèòèè. È ïîñëåäíÿÿ ïðè÷èíà. Ñîãëàñèòåñü, â ñèëó òåõ èëè èíûõ îáñòîÿòåëüñòâ, ïî÷òè êàæäûé ÷åëîâåê ñåãîäíÿ èìååò íåêîòîðóþ ñòåïåíü ñóòóëîñòè. À óïðàæíåíèÿ íà ïåðåäíþþ äåëüòó ìîãóò òîëüêî åå ðàçâèòü. Ñàìè ïîäóìàéòå. Ó âàñ áóäóò êðàñèâûå ìûøöû, íî âû áóäåòå ñóòóëû. Êîìó ýòî íàäî?

Òðåíèðîâêà êàêèõ äåëüò íåîáõîäèìà?
Âñå ïðîñòî - âñåõ, êðîìå ïåðåäíèõ. Òî åñòü, ñëåäóåò äåëàòü óïðàæíåíèÿ íà ñðåäíþþ è çàäíþþ äåëüòû. Ïðîêà÷êà ñðåäíåé äåëüòû îáåñïå÷èò íàäëåæàùóþ øèðèíó ïëå÷àì, à çàäíåé - èõ íåêèé îáúåì. Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ïðàâèëüíî êà÷àòü äåëüòû, ïðåäëàãàåì ñïåöèàëüíîå âèäåî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçâåäåíèå ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/634-podemy-ruk-v-storony-v-naklone.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=634</pdalink>
	<description>Âñå áîäèáèëäåðû çíàþò î òîì, ÷òî äåëüòîèäû çàñòàâëÿþò òðàïåöèè âûãëÿäåòü òîëùå, êàê ñçàäè, òàê è ñáîêó, à îñòàëüíûå ìûøöû âåðõà ñïèíû øèðå è ïëîòíåå.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 27 Apr 2009 12:05:54 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âñå áîäèáèëäåðû çíàþò î òîì, ÷òî äåëüòîèäû çàñòàâëÿþò òðàïåöèè âûãëÿäåòü òîëùå, êàê ñçàäè, òàê è ñáîêó, à îñòàëüíûå ìûøöû âåðõà ñïèíû øèðå è ïëîòíåå. Íî ïî÷åìó æå òîãäà äàëåêî íå ó âñåõ áîäèáèëäåðîâ ìîùíûå ðàçâèòûå ïëå÷è? À ïîòîìó ÷òî ýòî î÷åíü íåïðîñòàÿ çàäà÷à, òàê êàê ïëå÷åâîé ñóñòàâ îäèí èç ñàìûõ ñëîæíûõ â íàøåì îðãàíèçìå. Îí î÷åíü ïîäâèæåí, ÷òî äåëàåò ñîñòàâëÿþùèå åãî ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ âåñüìà óÿçâèìûìè, îñîáåííî åñëè åñòü äèñáàëàíñ â èõ ðàçâèòèè. Çàäíèå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ ìîæíî íàçâàòü ïàñûíêàìè áîäèáèëäèíãà, êîòîðûì îñîáîãî âíèìàíèÿ íèêîãäà íå óäåëÿåòñÿ. À íàïðàñíî, òàê êàê çäîðîâûå è ñèëüíûå çàäíèå ïó÷êè äåëüòîèäîâ ñïîñîáíû ïðåäîõðàíèòü ïëå÷åâîé ñóñòàâ îò òðàâì, íàïðèìåð, âî âðåìÿ ñòîëêíîâåíèÿ èëè ïàäåíèÿ â êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà, à òàêæå ïîçâîëÿò âàì ñèëüíåå òÿíóòü ðóêè íàçàä, òåì ñàìûì, óëó÷øàÿ ïîêàçàòåëè â óïðàæíåíèÿõ äëÿ ñïèíû. Îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ýòîé ãðóïïû ìûøö ýòî ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû, ñèäÿ èëè ñòîÿ â íàêëîíå.
Àêòèâàöèÿ ìûøö
Äåëüòîèäû îòâå÷àþò çà îñíîâíûå äâèæåíèÿ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà - ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå. Ïåðåäíèå ìûøöû äåëüòîèäà êðåïÿòñÿ ê âíåøíåé ÷àñòè êëþ÷è÷íîé êîñòè íàä ïëå÷åâûì ñóñòàâîì. Îíè îáåñïå÷èâàþò åãî ñãèáàíèå, ïîäíèìàÿ ââåðõ ïëå÷åâóþ êîñòü, è ïîâîðîò ïëå÷åâîé êîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå âíóòðü. Ïëå÷åâàÿ êîñòü ìîæåò âðàùàòüñÿ â ñóñòàâíîé êàïñóëå íàðóæó è âíóòðü. Çàäíèå ìûøöû äåëüòîèäà êðåïÿòñÿ âäîëü âíóòðåííåãî è âåðõíåãî êðàåâ ëîïàòî÷íîé êîñòè. Îíè îáåñïå÷èâàþò ýêñòåíçèþ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà (çàñòàâëÿÿ ïëå÷åâóþ êîñòü äâèãàòüñÿ íàçàä), èìåííî ýòî äâèæåíèå ïðîèñõîäèò âî âðåìÿ ïîäúåìîâ ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå. Êðîìå òîãî, ýòè ìûøöû îáåñïå÷èâàþò ðàçâîðîò ïëå÷åâîé êîñòè íàðóæó. Ìåäèàëüíûå ìûøöû äåëüòîèäà ðàñïîëàãàþòñÿ íà âíåøíåé ñòîðîíå ïëå÷à ìåæäó ïåðåäíèìè è çàäíèìè âîëîêíàìè. Îíè îòâîäÿò ïëå÷åâóþ êîñòü (ïîäíèìàÿ ðóêó â ñòîðîíó).
Îò ðîæäåíèÿ íàøè ïëå÷è ñîçäàíû ñ ðàñ÷åòîì íà ðîòàöèþ è ìàêñèìàëüíóþ ïîäâèæíîñòü, ÷åãî íå ñêàæåøü î ñòàáèëüíîñòè. Êðîìå òîãî, â ïëå÷åâîì ñóñòàâå î÷åíü ïëîõàÿ ðû÷àæíîñòü, ïîýòîìó äëÿ ïîäúåìà äàæå íåáîëüøîãî âåñà òðåáóþòñÿ îãðîìíûå óñèëèÿ. Òàêèì îáðàçîì, äåëüòîèäû &quot;íàãðàæäåíû&quot; ñïîñîáíîñòüþ âûðàáàòûâàòü çíà÷èòåëüíûå è ïîòåíöèàëüíî îïàñíûå óñèëèÿ â íåñòàáèëüíûõ ñóñòàâàõ. Ïîäúåìû ãàíòåëåé â ñòîðîíû â íàêëîíå ïîìîãóò óñèëèòü çàäíèå ìûøöû äåëüòîèäîâ, èñêëþ÷èâ ñìåùåíèå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ âïåðåä.
Áîëüøèå è ìàëûå ðîìáîâèäíûå ìûøöû - ýòî ãëóáîêî çàëåãàþùèå ìûøå÷íûå âîëîêíà ñïèíû, ðàñïîëàãàþùèåñÿ îêîëî âíóòðåííèõ êðàåâ ëîïàòî÷íûõ êîñòåé. Îíè òàêæå âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó âî âðåìÿ ïîäúåìîâ ðóê â ñòîðîíû ñòîÿ â íàêëîíå, è ñïîñîáíû äîáàâèòü òîëùèíû è äåòàëèçàöèè âåðõó ñïèíû ïðè óñëîâèè íèçêîãî óðîâíÿ æèðà â îðãàíèçìå. Ðîìáîâèäíûå ìûøöû íà÷èíàþòñÿ â ðàéîíå ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà è êðåïÿòñÿ ê âíóòðåííèì êðàÿì ëîïàòî÷íûõ êîñòåé. Áîëüøàÿ ðîìáîâèäíàÿ ìûøöà çàëåãàåò ÷óòü íèæå ìàëîé ðîìáîâèäíîé.  ìåõàíè÷åñêîì ïëàíå îíè î÷åíü ïîõîæè - îáå ïîìîãàþò ñâîäèòü ëîïàòêè âìåñòå è ðàçâîðà÷èâàòü èõ ââåðõ (êîãäà âû ïîäíèìàåòå ðóêè íàä ïëå÷àìè).
Ìåäèàëüíûå âîëîêíà òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö ðàñïîëàãàþòñÿ íàä ðîìáîâèäíûìè, è ïîìîãàþò èì â ñâåäåíèè ëîïàòîê âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íàä ãîëîâîé è ïîäúåìîâ ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå.
Ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ â íàêëîíå
Ãëàâíàÿ öåëü ýòîãî óïðàæíåíèÿ - íàãðóçèòü çàäíèå ìûøöû äåëüòîèäîâ, ðîìáîâèäíûå ìûøöû è ìåäèàëüíûå ìûøöû òðàïåöèé.

Ñòîÿ èëè ñèäÿ íàêëîíèòåñü âïåðåä â ïîÿñå òàê, ÷òîáû òîðñ áûë ïàðàëëåëåí ïîëó. Ïîçèöèÿ ñèäÿ (íàïðèìåð, íà êðàþ ñêàìüè) ëó÷øå ïîäõîäèò òåì, ó êîãî ñëàáûé èëè òðàâìèðîâàííûé íèç ñïèíû. Ðóêè ñ ãàíòåëÿìè îïóùåíû âíèç, áîëüøèå ïàëüöû ðóê ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà.  ïîëîæåíèè ñòîÿ êîëåíè äîëæíû áûòü ñëåãêà ñîãíóòûìè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, ýòî ïîìîæåò ñîõðàíèòü ðàâíîâåñèå è èñêëþ÷èòü âåðîÿòíîñòü òðàâìû íèçà ñïèíû.&amp;nbsp;
Ñëåãêà ñîãíóâ ðóêè â ëîêòÿõ, ïîäíèìèòå ãàíòåëè â ñòîðîíû ìàêñèìàëüíî âûñîêî. Òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ äîëæíà ïðîõîäèòü ÷óòü ïîçàäè ïëîñêîñòè ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ, à ãàíòåëè äîëæíû ïîäíèìàòüñÿ äî èõ óðîâíÿ (èëè âûøå, åñëè ýòî âîçìîæíî). Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïîäúåìà è îïóñêàíèÿ âåñîâ ëîêòè äîëæíû ñìîòðåòü â ïîòîëîê.&amp;nbsp;
Êîãäà ãàíòåëè äîñòèãíóò âåðõíåé òî÷êè, ðàçâåðíèòå ðóêè â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ íàðóæó òàê, ÷òîáû áîëüøèå ïàëüöû ðóê óêàçûâàëè â ïîòîëîê. Ýòà ðåêîìåíäàöèÿ ïîêàæåòñÿ íîâîé òåì, êòî óæå ñëûøàë î òåõíèêå âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Ñíà÷àëà óïðàæíåíèå ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñëàáûì è ïîòðåáóåò íåêîòîðûõ óñèëèé äëÿ ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ. Îäíàêî, îñâîèâ åãî, âû ïî÷óâñòâóåòå äîïîëíèòåëüíîå ææåíèå â çàäíèõ ïó÷êàõ äåëüòîèäîâ, êîòîðîãî ðàíüøå íå äîáèâàëèñü.&amp;nbsp;
Çàäåðæèòåñü â âåðõíåé òî÷êå íà îäèí èëè äâà ñ÷åòà. Ýòî çàñòàâèò õîðîøåíüêî ïîðàáîòàòü ãëóáîêî çàëåãàþùèå âîëîêíà ìûøö âåðõà ñïèíû è ñàìèõ çàäíèõ äåëüòîèäîâ.&amp;nbsp;
Ìåäëåííî âåðíèòåñü â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ. Ýòî ïîäðàçóìåâàåò ïîâîðîò ðóê â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ âíóòðü è îïóñêàíèå èõ âíèç.&amp;nbsp;
Íå çàäåðæèâàéòåñü â íèæíåé òî÷êå, ñðàçó æå íà÷èíàéòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå - çàäíèå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ äîëæíû ðàáîòàòü íåïðåðûâíî.

Âàæíûå çàìå÷àíèÿ
Ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû îáåñïå÷èâàþò êàê ýêñòåíçèè ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ, òàê è âíåøíèé èõ ïîâîðîò âìåñòå ñî ñâåäåíèåì ëîïàòîê. Ïîñëåäíåå äâèæåíèå ðåäêî âõîäèò â îáùåïðèíÿòûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, ïîýòîìó âû ìîæåòå ïî÷óâñòâîâàòü íåêîòîðóþ ìûøå÷íóþ áîëåçíåííîñòü. Î÷åíü âàæíî ïîâîðà÷èâàòü ðóêè èìåííî â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ, à íå ðàçâîðà÷èâàòü ïðåäïëå÷üÿ è êèñòè. Èíà÷å âû íàãðóçèòå ìûøöû ïðåäïëå÷èé, íî íèêàê íå çàäíèå ïó÷êè äåëüòîèäîâ. Âàæíî òàêæå ïîääåðæèâàòü ïàðàëëåëüíîå ïîëó ïîëîæåíèå òîðñà, èíà÷å ðàáîòà çàäíèõ äåëüòîèäîâ ìèíèìèçèðóåòñÿ è ïåðåéäåò ê òðàïåöèÿì, ìåäèàëüíûì äåëüòîèäàì è äðóãèì ìàëûì ìûøöàì ëîïàòîê.

Âû äîëæíû èçáåãàòü ÷èòèíãà: íå èñïîëüçóéòå òîðñ äëÿ ñîçäàíèÿ èíåðöèè, êîãäà öåëåâûå ìûøöû íà÷íóò óòîìëÿòüñÿ. Ýòî îïàñíî äëÿ ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ íèçà ñïèíû. Êðîìå òîãî, òàêàÿ ïðàêòèêà ñíèìàåò íàãðóçêó ñ ìûøö ñåðåäèíû ñïèíû è çàäíèõ äåëüòîèäîâ. Ïîýòîìó ïðèäåðæèâàéòåñü çàíÿòîé íà ñòàðòå ïîçèöèè ñïèíû íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ - äâèæåíèå âûïîëíÿéòå òîëüêî ðóêàìè â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ. Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå óòîìëåíèå, ïîëîæèòå ãàíòåëè è âîçüìèòå áîëåå ëåãêèå, ÷òîáû ïðîäîëæèòü ñåò, èëè ïîïðîñèòå íàïàðíèêà ïîìî÷ü âàì âûïîëíèòü åùå íåñêîëüêî ïîâòîðåíèé.
 ýòîì óïðàæíåíèè âû äîëæíû èçáåãàòü êàêîé-ëèáî âçðûâíîñòè èëè áàëëèñòèêè. Ïëå÷åâîé ñóñòàâ ñîõðàíÿåò öåëîñòíîñòü òîëüêî áëàãîäàðÿ ñîñòàâëÿþùèì åãî ñóõîæèëèÿì, ïîýòîìó âçðûâíîñòü çäåñü àáñîëþòíî íå íóæíà, îñîáåííî âî âðåìÿ ðàçâîðîòà ðóê â âåðõíåé òî÷êå. Èñïîëüçóéòå ýòî óïðàæíåíèå äëÿ òîãî, ÷òîáû äîáèòüñÿ îïòèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ææåíèÿ, à íå ïîäíÿòü ìàêñèìàëüíûé âåñ â íåïðàâèëüíîé òåõíèêå. Âàì, êîíå÷íî, óäàñòñÿ ïðîèçâåñòè ìèìîëåòíîå âïå÷àòëåíèå íà äðóçåé ñâîèìè îãðîìíûìè ãàíòåëÿìè, íî, ïîäáðàñûâàÿ è ëîâÿ èõ â íèæíåé òî÷êå, âû íå äàäèòå öåëåâûì ìûøöàì äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà ðàáîòû - è îíè íå âûðàñòóò! Íå ïîääàâàéòåñü ýòîé ãëóïîé èãðå â áîëüøèå âåñà ëþáîé öåíîé, îäíàêî è ñëèøêîì îñòîðîæíè÷àòü òîæå íå ñòîèò. Çàäíèå äåëüòîèäû - ýòî òàêèå æå ìûøöû. Îíè âûðàñòóò, åñëè âû áóäåòå ïðîðàáàòûâàòü èõ ñ äîñòàòî÷íûìè óñèëèÿìè, íî â êîððåêòíîé òåõíèêå, à âîò òðàâìà èç-çà íåáðåæíîñòè è ïîãîíè çà áîëüøèìè âåñàìè ìîæåò âåðíóòü âàñ äàëåêî íàçàä. Ðàçâèòü ìàññèâíûå è ñèììåòðè÷íûå ïëå÷è íå òàê óæ ëåãêî. Ýòî ïîòðåáóåò íåêîòîðîé óìñòâåííîé è ôèçè÷åñêîé ðàáîòû, íåñêîëüêî áîëüøåé, ÷åì â ñëó÷àå ñ ìûøöàìè, âûïîëíÿþùèìè ëèøü îäíó ôóíêöèþ, íî íàãðàäà ñòîèò óñèëèé.
Ññûëêè
Cools AM, Witvrouw ÅÅ, De Clercq GA, Danneels LA, Willems TM, Cambier DC 2002. Scapular muscle recruitment pattern: electromyographic response of the trapezius muscle to sudden shoulder movement before and after a fatiguing exercise. J Orthop Sports Phys Ther; 32:221-229. Gagey, O., Hue, E., 2000. Mechanics of the deltoid muscle. A new approach. Clin Ortho, 250-257. Haider, A.M., Zhao, K.D., Odriscoll, S.W., Morrey, B.F., An, K.N., 2001. Dynamic contributions to superior shouldei stability. J Orthop Res, 19, 206-212. Lome, E., Gagey, O., Quillard, J., Hue, E., Gagey, N., 2001. The fibrous frame of the deltoid muscle. Its functional and surgical relevance. Clin Orthop, 222-225. Roman-Liu, D., Tokarski, Ò., Kaminska, J., 2001. Assessment of the musculo-skeletal load of the trapezius and deltoid muscles during hand activity. Int J Occup Saf Ergon, 7, 179-193. Uhl TL, Carver TJ, Mattacola CG, Mai SD, Nitz AJ. 2003 Shoulder musculature activation during upper extremity weight-bearing exercise. J Orthop Sports Phys Ther; 33:109-117.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/605-podem-gantelejj-pered-sobojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=605</pdalink>
	<description>Ìàêñèìóì íàãðóçêè ïðèíèìàþò íà ñåáÿ ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò è áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû - ïðåèìóùåñòâåííî âåðõíÿÿ îáëàñòü. Ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüò ïîêðûâàåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ ñïåðåäè.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 15:34:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>&amp;nbsp;
Àâòîð: Ìàéêë ÈåçèñÈñòî÷íèê: Ñèëà è Êðàñîòà, ¹6 2000
Ñõåìà

Âîçüìèòå â ðóêè ãàíòåëè è âñòàíüòå ïðÿìî. Ðóêè ñ ãàíòåëÿìè &quot;ëåæàò&quot; íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð.
Õâàò ìîæåò ïðÿìîé (ðóêè &quot;â ëèíèþ&quot;), ëèáî íåéòðàëüíûé, êîãäà ãàíòåëè ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó.
Âäîõíèòå è, çàäåðæàâ äûõàíèå, íà÷èíàéòå ïîäúåì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé. Ðóêè ïðÿìûå, íî áåç ïåðåðàçãèáàíèÿ â ëîêòÿõ.
Àìïëèòóäà äâèæåíèÿ íåâåëèêà, à ïîòîìó, ÷òîáû îáåñïå÷èòü äîñòàòî÷íîå âîçäåéñòâèå íà ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò, ãàíòåëè äîëæíû èìåòü çíà÷èòåëüíûé âåñ. Âìåñòå ñ òåì, íåëüçÿ ïîäíèìàòü ãàíòåëè ðûâêîì, ïîìîãàÿ ñåáå íà ñòàðòå ðåçêèì äâèæåíèåì òóëîâèùà.
Ãàíòåëè ïîäíèìàéòå íà óðîâåíü ïëå÷ èëè ÷óòü âûøå.
 âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ âûäîõíèòå è âåðíèòå ãàíòåëè â íà÷àëüíóþ ïîçèöèþ ìåäëåííûì, ïîäêîíòðîëüíûì äâèæåíèåì.
Ñäåëàéòå íåáîëüøóþ ïàóçó è íà÷èíàéòå äðóãîå ïîâòîðåíèå.

Ïðèìå÷àíèÿ

Êàê ïîäíèìàòü ãàíòåëè - ïî áîêàì òóëîâèùà èëè ïðÿìî ïåðåä òóëîâèùåì, áëèæå ê åãî îñåâîé ëèíèè?  àíàòîìè÷åñêîì ñìûñëå íèêàêîé ðàçíèöû íåò.
Èíòåíñèâíîñòü óïðàæíåíèÿ âîçðàñòåò, åñëè âû ïðèìåíèòå íåéòðàëüíûé õâàò èëè áóäåòå ïîäíèìàòü ãàíòåëè âûøå óðîâíÿ ïëå÷, íî, ïîíÿòíî, íå äî âåðòèêàëè.
 ïåðâîé ïîëîâèíå äâèæåíèÿ çíà÷èòåëüíóþ ÷àñòü íàãðóçêè îòáèðàþò ãðóäíûå ìûøöû. À âîò âî âòîðîé ïî÷òè âñÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà ïåðåäíèå äåëüòû è ïåðåäíþþ îáëàñòü ñðåäíèõ äåëüò.
Åñëè âû ïîïûòàåòåñü ñäåëàòü äâèæåíèå, âûâåðíóâ êèñòè íàðóæó, òî åùå áîëüøàÿ íàãðóçêà ëÿæåò íà ïåðåäíþþ îáëàñòü ñðåäíèõ äåëüò.
Åñëè ïîäíÿòü ãàíòåëè âåðòèêàëüíî, òî â ðàáîòó âêëþ÷àòñÿ òðàïåöèè.
Íåïðîèçâîëüíîå îòêëîíåíèå òóëîâèùà íàçàä è ñèëüíî ñîãíóòûå êîëåíè - ïðèçíàêè ñëèøêîì áîëüøîãî âåñà ãàíòåëåé.
Äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ ñòîèò âðåìÿ îò âðåìåíè âûïîëíÿòü ïîî÷åðåäíûå ïîäúåìû ðóê ñ ïðîíèðîâàííûìè è ïàðàëëåëüíûìè êèñòÿìè. Ìîæíî ïðèìåíèòü âàðèàíò ñ ïðÿìîé ðóêîÿòüþ íà íèçêîì áëîêå.
Âàðèàíò ñ ïðîíèðîâàíèå êèñòåé ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ñ ÅZ-øòàíãîé.  ýòîì ñëó÷àå øòàíãó íàäî ïîäíèìàòü ÷óòü âûøå óðîâíÿ ïëå÷.

Àíàòîìèÿ
Ìàêñèìóì íàãðóçêè ïðèíèìàþò íà ñåáÿ ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò è áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû - ïðåèìóùåñòâåííî âåðõíÿÿ îáëàñòü. Ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüò ïîêðûâàåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ ñïåðåäè. Áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû âõîäÿò âíåøíèì êðàåì â ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Âíóòðåííèå êðàÿ ïðèêðåïëåíû ê ãðóäèíå. Àññèñòèðóþò ãëàâíûì ìûøöàì ñðåäíèå ïó÷êè äåëüò, òðàïåöèè, ìàëûå ãðóäíûå ìûøöû, çóá÷àòûå ìûøöû, êîðîòêèé ïó÷îê áèöåïñà è êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ. Ïîìèìî ýòîãî êîñâåííî ó÷àñòâóþò â äâèæåíèè ðîìáîâèäíûå ìûøöû è ìûøöû-âðàùàòåëè ëîïàòîê. ×òî êàñàåòñÿ ìàëîèçâåñòíûõ ìàëûõ ãðóäíûõ ìûøö, òî îíè çàëåãàþò ïîä áîëüøèìè ãðóäíûìè è âèçóàëüíî íå âèäíû. Ðîìáîâèäíûå ìûøöû (íå ïîêàçàíû íà ðèñóíêå) ðàñïîëîæåíû â âåðõíåé îáëàñòè ñïèíû, èìåþò ÷åòêî âûðàæåííóþ ðîìáîâèäíóþ ôîðìó. Ìûøöû-âðàùàòåëè ëîïàòîê òàê æå âèçóàëüíî íå âèäíû. Îíè ïðîëåãàþò ïî çàäíåé ïîâåðõíîñòè øåè, ïîä âåðõîì òðàïåöèé.

Ðàáîòà ìûøö è ñóñòàâîâ
Ïðè ïîäúåìå ðóêè ââåðõ ëîïàòêà âûäâèãàåòñÿ âïåðåä. Ïî ìåðå ïîäúåìà ëîïàòêà ðàáî÷åé ðóêè íà÷èíàåò âðàùàòüñÿ. Ïðè îäíîâðåìåííîì ïîäúåìå ðóê ïðàâàÿ ëîïàòêà ñîâåðøàåò âðàùåíèå ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè, à ëåâàÿ - ïî äâèæåíèþ ÷àñîâîé ñòðåëêè. Äàëåå çà ñ÷åò óñèëèÿ òðàïåöèé è çóá÷àòûõ ìûøö ëîïàòêè âûäâèãàþòñÿ êâåðõó è &quot;ðàçäâèãàþòñÿ&quot; â ñòîðîíû.
Ñïîðò
Äàííîå óïðàæíåíèå î÷åíü âàæíî äëÿ ëþáîãî êóëüòóðèñòà. Ïîñêîëüêó òîëüêî îíî îáåñïå÷èâàåò ïðèöåëüíóþ íàêà÷êó ïåðåäíåãî ïó÷êà äåëüò è &quot;ôîðìóåò&quot; âåðõ ãðóäè â ñâÿçêå ñ ïåðåäíèìè äåëüòàìè. ×òî êàñàåòñÿ äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà, òî ìîùíûå ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò íóæíû ãèìíàñòàì, ïëîâöàì, âîëåéáîëèñòàì, áàñêåòáîëèñòàì, òåííèñèñòàì è áàäìèíòîíèñòàì. Äëÿ ýòèõ âèäîâ ñïîðòà îñîáåííî âàæåí âûíîñ ïðÿìîé ðóêè ïåðåä ñîáîé. Ïðèíöèïèàëüíûì ÿâëÿåòñÿ ðàçâèòèå ïåðåäíåãî ïó÷êà äëÿ ïîêëîíèêîâ ìîäíîãî áîóëèíãà.
Òðåíèíã íà ïàðó ñ Ìèñòåðîì Îëèìïèÿ. Ðîííè Êîëåìàí
Ïåðåäíèé ïó÷îê íå ìåíåå âàæåí, ÷åì ñðåäíèé, ïîýòîìó ÿ ñ ñàìîãî íà÷àëà òðåíèíãà äåëàë ïîäúåìû ïåðåä ñîáîé. Åñòü ìíåíèå, ÷òî ïåðåäíèé ïó÷îê è òàê ïîëó÷àåò ñèëüíóþ ïðîêà÷êó âî âðåìÿ æèìîâ ëåæà, îäíàêî ÿ ñ÷èòàþ èíà÷å: ïî-íàñòîÿùåìó íàêà÷àòü ïåðåäíèé ïó÷îê ìîæíî òîëüêî ïîäúåìàìè.ß äåëàþ óïðàæíåíèå òî ñî øòàíãîé, òî ñ ãàíòåëÿìè, íî ãàíòåëè ëè÷íî äëÿ ìåíÿ ïðåäïî÷òèòåëüíåå. Äåëî â òîì, ÷òî âàðèàíò ñî øòàíãîé çàñòàâëÿåò ïîìîãàòü ñåáå ñïèíîé. Åñëè âçÿòü òÿæåëóþ øòàíãó, òî áåç ðûâêà òóëîâèùåì óïðàæíåíèå âîîáùå íå îäîëåòü. Âñå ýòî ìåøàåò êîíöåíòðàöèè. À âîò åñëè âçÿòü ãàíòåëè, òî òóò âñå èíà÷å. Ëè÷íî ÿ íèêîãäà íå äåëàþ ïîî÷åðåäíûõ ïîäúåìîâ, à ïðèöåëüíî &quot;îáðàáàòûâàþ&quot; êàæäóþ äåëüòó â îòäåëüíîñòè: ÷åðåäóþ íå ïîâòîðåíèÿ, à ñåòû.
Ïðèíöèïèàëüíîå óñëîâèå óïðàæíåíèÿ - ïðî÷íàÿ ñòîéêà. ß âûíîøó îäíó íîãó âïåðåä, êîëåíè ÷óòü ñîãíóòû.
Õâàò ó ìåíÿ ñàìûé îáû÷íûé. ß ïîäíèìàþ ãàíòåëü ÷óòü âûøå óðîâíÿ ïëå÷à.
Î÷åíü âàæíî èçáåæàòü îäíó òåõíè÷åñêóþ îøèáêó. Îáû÷íî êóëüòóðèñò íåïðîèçâîëüíî ïîäíèìàåò ðàáî÷åå ïëå÷î ââåðõ. Ýòî íåïðàâèëüíî.  ðàáîòó àêòèâíî âêëþ÷àþòñÿ òðàïåöèè è ìûøöû âåðõà ñïèíû. Ýòî îáëåã÷àåò äâèæåíèå, íî ñíèìàåò íàãðóçêó ñ ïåðåäíèõ äåëüò. Ñîçíàòåëüíî óäåðæèâàéòå ïëå÷î ñòàáèëüíûì.
Âòîðàÿ îøèáêà - îïÿòü æå íåïðîèçâîëüíîå ðàñêà÷èâàíèå òåëà â òàêò ïîäúåìàì. Òàêîå ðàñêà÷èâàíèå çàäàåò ãàíòåëÿì èíåðöèþ, à ýòî òàêæå ñíèìàåò íàãðóçêó ñ äåëüò.
Êàêîé âåñ âûáðàòü? Ëè÷íî ó ìåíÿ â ñåòå 12-15 ïîâòîðåíèé. Íèêîãäà íå ïðèìåíÿéòå çàäåðæêó ïèêîâîãî ñîêðàùåíèÿ, äðîï-ñåòû èëè, áîëüøå òîãî, ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðû.
 ïîäúåìàõ ó ìåíÿ 3 ñåòà. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè - íå ìåíåå 2 ìèíóò.
Äåëüòû ÿ òðåíèðóþ îòäåëüíî. Âñåãî äëÿ äåëüò ó ìåíÿ 5 óïðàæíåíèé. Íà÷èíàþ ñ æèìîâ ñèäÿ (ãàíòåëåé èëè øòàíãè), ïîòîì èäóò ðàçâåäåíèÿ â ñòîðîíû. Äàëüøå ïîäúåìû ïåðåä ñîáîé - ñ ãàíòåëÿìè èëè øòàíãîé.  çàâåðøåíèå óïðàæíåíèÿ äëÿ çàäíèõ äåëüò. Çäåñü ó ìåíÿ ñóïåðñåò èç îáðàòíûõ ðàçâåäåíèé â òðåíàæåðå è ðàçâåäåíèé â íàêëîíå.
Íåêîòîðûå â ïîäúåìàõ ïåðåä ñîáîé äåëàþò ïàðó ñåòîâ ñ ãàíòåëÿìè, ïàðó - ñî øòàíãîé. ß òàê íå äåëàþ íèêîãäà. Íàäî ïðèìåíÿòü ÷òî-òî îäíî. Òîãäà, ìåíÿÿ ñíàðÿäû îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå, ìîæíî áóäåò ðàçíîîáðàçèòü òðåíèðîâî÷íûé ñòèìóë.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/604-zhim-gantelejj-sidja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=604</pdalink>
	<description> ðàáîòå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà âàæíåéøóþ ðîëü èãðàþò íàäîñòíàÿ ìûøöà, à òàêæå öåíòðàëüíàÿ ÷àñòü è &quot;ïåðåä&quot; äåëüòîâèäíîé ìûøöû. Ïîñëåäíÿÿ &quot;íàêðûâàåò&quot; ñâåðõó ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Íåáîëüøàÿ íàäîñòíàÿ ìûøöà, ðàñïîëîæåííàÿ ïîä äåëüòîâèäíîé, íå âèäíà.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 15:28:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ìàéêë ÉåçèñÈñòî÷íèê: Ñèëà è Êðàñîòà, ¹10 2001
ÑÕÅÌÀ

Ñàäèìñÿ íà ñêàìüþ ñ âåðòèêàëüíîé ñïèíêîé êàê ìîæíî ãëóáæå. Ñïèíà ïëîòíî ïðèæàòà ê ñïèíêå ñêàìüè. Ñòóïíè ïðî÷íî ñòîÿò íà ïîëó, ìûøöû ïðåññà íàïðÿæåíû.
Ãàíòåëè óäåðæèâàåì ÷óòü âïåðåäè ïëå÷, õâàò - ëàäîíÿìè âïåðåä. Ëîêòè øèðîêî ðàçâåäåíû.
Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, ìîùíî ïî äóãå âûæìèòå ãàíòåëè ââåðõ.
Êîãäà ïðîéäåòå ñàìóþ òÿæåëóþ òî÷êó àìïëèòóäû, ñäåëàéòå âûäîõ.  âåðõíåé òî÷êå ãàíòåëè ìàêñèìàëüíî ñáëèæåíû.
Íàðî÷èòî ìåäëåííî îïóñòèòå ãàíòåëè. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå.

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß

×òîáû óïðàæíåíèå ïî-íàñòîÿùåìó ðàáîòàëî, íå çàäåðæèâàéòåñü â èñõîäíîì ïîëîæåíèè, ãäå äåëüòû ïîëíîñòüþ ðàññëàáëåíû. Êîðîòêóþ ïàóçó ìîæíî ñäåëàòü â âåðõíåé òî÷êå.  èòîãå óïðàæíåíèå ïðèîáðåòàåò òàêîé âèä. Âû îïóñêàåòå ãàíòåëè â íèæíþþ òî÷êó è òóò æå íà÷èíàåòå îáðàòíîå äâèæåíèå.
Íå âûòàëêèâàéòå ãàíòåëè çà ñ÷åò èíåðöèîííîãî óñèëèÿ, íå óñòóïàéòå âåñó ãàíòåëåé ïðè âîçâðàùåíèè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íå çàáûâàéòå, ÷òî âû ñèäèòå, à â ýòîì ïîëîæåíèè ëþáûå ðåçêèå äâèæåíèÿ ñ âåñîì ìîãóò ïðèâåñòè ê òðàâìå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ è ïîçâîíî÷íèêà.
Çà÷åì çàäåðæèâàòü äûõàíèå ïîñëå âäîõà? Âäîõ ðàñïèðàåò ãðóäíóþ êëåòêó, è ïîçâîíî÷íèê ïîëó÷àåò äîïîëíèòåëüíóþ ïîääåðæêó. Âäîáàâîê, òàêîé ïðèåì ïîìîãàåò ìîáèëèçîâàòü ñèëû ïåðåä ñàìîé îòâåòñòâåííîé ôàçîé óïðàæíåíèÿ.
Èçáûòîê âåñà â óïðàæíåíèè êðàéíå âðåäåí. Ïîäíÿòü òàêîé âåñ çà ñ÷åò &quot;÷èñòîãî&quot; óñèëèÿ äåëüò íå ïîëó÷èòñÿ. Íó à ÷èòèíã óãðîæàåò òðàâìàìè. Ê òîìó æå áîëüøîé âåñ ïîíåâîëå çàñòàâèò âàñ ñîêðàòèòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ, à ýòî ñåðüåçíî ïîäîðâåò ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ââåñòè ýëåìåíò ðàçíîîáðàçèÿ, èçðåäêà ìåíÿéòå ïîëîæåíèå ëîêòåé. Âû ìîæåòå âûñòàâèòü èõ âïåðåä è îäíîâðåìåííî ïîìåíÿòü õâàò íà íåéòðàëüíûé (ãàíòåëè ïàðàëëåëüíû îäíà äðóãîé).  òàêîé ïîçèöèè ìàêñèìóì íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüò.

ÀÍÀÒÎÌÈß
 ðàáîòå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà âàæíåéøóþ ðîëü èãðàþò íàäîñòíàÿ ìûøöà, à òàêæå öåíòðàëüíàÿ ÷àñòü è &quot;ïåðåä&quot; äåëüòîâèäíîé ìûøöû. Ïîñëåäíÿÿ &quot;íàêðûâàåò&quot; ñâåðõó ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Íåáîëüøàÿ íàäîñòíàÿ ìûøöà, ðàñïîëîæåííàÿ ïîä äåëüòîâèäíîé, íå âèäíà.

Âñå äâèæåíèÿ â ïëå÷åâîì ïîÿñå âêëþ÷àþò ðàáîòó ïåðåäíåé çóá÷àòîé è ðîìáîâèäíîé ìûøö, âåðõíåé è íèæíåé ÷àñòè òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû, à òàêæå ìûøöû ïîäíèìàþùåé ëîïàòêó. Òðàïåöèåâèäíóþ ìûøöó îòëè÷àþò áîëüøèå ðàçìåðû, îíà ðàñïîëîæåíà â âåðõíåé îáëàñòè ñïèíû, è, åñëè îíà õîðîøî ðàçâèòà, òî íàïîìèíàåò êðóïíûé ðîìá íåïðàâèëüíîé ôîðìû. Åå íå ñëåäóåò ïóòàòü ñ ðîìáîâèäíîé ìûøöåé, êîòîðàÿ ðàñïîëîæåíà íèæå òðàïåöèåâèäíîé. Ïåðåäíÿÿ çóá÷àòàÿ ìûøöà íàõîäèòñÿ ñáîêó, ïîä ðóêîé, íàêðûâàÿ ãðóäíóþ êëåòêó ñáîêó. Ìûøöà ïîäíèìàþùàÿ ëîïàòêó - äëèííàÿ è òîíêàÿ ìûøöà. Îíà ñïóñêàåòñÿ âäîëü øåè ê ñïèíå è ñêðûâàåòñÿ ïîä âåðõíåé ÷àñòüþ òðàïåöèé.
ÐÀÁÎÒÀ ÌÛØÖ È ÑÓÑÒÀÂÎÂ
Íàäîñòíàÿ è äåëüòîâèäíàÿ ìûøöû âûïîëíÿþò îñíîâíóþ çàäà÷ó - ïîäíèìàþò ðóêó îò òóëîâèùà äî ãîðèçîíòàëüíîãî óðîâíÿ. Îäíàêî, ìàêñèìàëüíîå ñîêðàùåíèå äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïðèõîäèòñÿ íà ó÷àñòîê ïîäúåìà îò óðîâíÿ ïëå÷à äî âåðõíåé òî÷êè ïîäúåìà, êîãäà ðóêà ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíà.
Ïåðåäíÿÿ çóá÷àòàÿ ìûøöà, à òàêæå &quot;âåðõ&quot; è &quot;íèç&quot; òðàïåöèåâèäíîé ìûøöû, ñîêðàùàÿñü, âðàùàþò ëîïàòêó. Êîãäà ðóêà ïðîõîäèò ãîðèçîíòàëüíûé óðîâåíü è ïîäíèìàåòñÿ âûøå, ñîêðàùàþòñÿ &quot;âåðõ&quot; òðàïåöèè è ìûøöà ïîäíèìàþùàÿ ëîïàòêó (ôóíêöèÿ ïîñëåäíåé ÿñíà èç åå íàçâàíèÿ).
ÑÏÎÐÒ
Æèìû ïîçâîëÿþò ðàçâèòü íå òîëüêî äåëüòîâèäíóþ ìûøöó, íî è ìûøöû âåðõà ñïèíû.  óïðàæíåíèè ó÷àñòâóþò ìíîãèå ìûøöû. Òàê ÷òî ðàáîòà îòíîñèòåëüíî õðóïêîãî ïëå÷åâîãî ñóñòàâà ïîäñòðàõîâàíà ëó÷øå, ÷åì, ñêàæåì, â ïîäúåìàõ ÷åðåç ñòîðîíû, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ñèëîé îäíîé äåëüòîâèäíîé ìûøöû.
Íàïîìíþ, â êàêèõ âèäàõ ñïîðòà âàæíî èìåòü ìîùíóþ &quot;ïîäíèìàþùóþ&quot; ìóñêóëàòóðó: òåííèñ, áàäìèíòîí, âîëåéáîë, áàñêåòáîë. Îáðàòèòå âíèìàíèå, â ýòèõ âèäàõ ðóêà ÷àñòî âûòÿãèâàåòñÿ ââåðõ äëÿ óäàðà èëè áðîñêà. Ïðàâäà, ïîäúåì ðóêè ââåðõ çäåñü íå ñâÿçàí ñ ïðåîäîëåíèåì ñèëüíîãî ñîïðîòèâëåíèÿ, ýòî ñêîðåå ïîäãîòîâèòåëüíîå äâèæåíèå äëÿ äðóãîãî, áîëåå ìîùíîãî.
 ãèìíàñòèêå ðàñïðÿìëåíèå ðóê &quot;ó÷àñòâóåò&quot; â îïîðíîì ïðûæêå, ñàëüòî, ñòîéêå íà êèñòÿõ, à òàêæå â óïðàæíåíèÿõ íà êîëüöàõ.  ïëàâàíèè äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà è åå &quot;ïîìîùíèêè&quot; ïîäíèìàþò ðóêó ïåðåä ãðåáêîì.
Òðåíèíã íà ïàðó ñ Ìð. Îëèìïèÿ: Ðîííè Êîëåìàí
Ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ïëå÷ - æèìû ãàíòåëåé. Îíè íàöåëåíû êàê ðàç íà ñàìûå áîëüøèå, õîðîøî ïðîñìàòðèâàåìûå ìûøöû ïëå÷à - äåëüòîâèäíûå. Èìåííî ïîýòîìó ÿ âêëþ÷àþ æèìû â êàæäóþ òðåíèðîâêó ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Æèìû ó ìåíÿ âñåãäà èäóò ïåðâûì íîìåðîì.
Êàê ÿ äåëàþ æèìû? Ñèäÿ íà ñêàìüå ñ óïîðîì äëÿ ñïèíû. Ïðåññ äîëæåí áûòü íàïðÿæåí, ñòóïíè ïëîòíî ïðèæàòû ê ïîëó. Çà÷åì, ñïðîñèòå âû? Äåëî â òîì, ÷òî çäåñü íàäî èñêëþ÷èòåëüíî ïðî÷íî ñòàáèëèçèðîâàòü êîðïóñ, ÷òîáû ïîëó÷èòü ÷èñòîå èçîëèðîâàííîå äâèæåíèå â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ó ìåíÿ òàêîå: ãàíòåëè - âûøå óðîâíÿ ïëå÷, õâàò - ëàäîíÿìè âïåðåä. Ïîäíèìàÿ ðóêè, ÿ ñëåãêà èõ ñâîæó, íî óäàðÿòüñÿ ãàíòåëè äðóã î äðóãà íå äîëæíû. Åñëè ýòî ïðîèñõîäèò, çíà÷èò, ãàíòåëè ñëèøêîì òÿæåëû, è âû òåðÿåòå íàä íèìè êîíòðîëü, à ýòî ÷ðåâàòî òðàâìîé. âåðõíåé òî÷êå ÿ äåëàþ ïàóçó è ìåäëåííî, ïîä êîíòðîëåì îïóñêàþ ãàíòåëè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ïëå÷è ÿ òðåíèðóþ îòäåëüíî, íàçûâàÿ ýòî &quot;äíåì îòäûõà&quot;, íî ýòî íå âïîëíå ïðàâèëüíîå íàçâàíèå. ß, êîíå÷íî æå, íå îòäûõàþ, à ïðîñòî òðåíèðóþñü íå â ïîëíóþ ñèëó. Ãàíòåëè ÿ áåðó ïîëåã÷å, ïîñêîëüêó öåëü ó ìåíÿ - ñ ïîìîùüþ ìíîãîêðàòíûõ ïîâòîðåíèé ïðèäàòü è ïîääåðæèâàòü íåîáõîäèìóþ ôîðìó äåëüòîâèäíûì ìûøöàì. Äëÿ ýòîãî õîðîøè òàêæå ñóïåðñåòû è òðè-ñåòû, íî ñëèøêîì ÷àñòî èõ äåëàòü íå íàäî. Âîò òèïè÷íàÿ ñõåìà ìîåãî &quot;äíÿ îòäûõà&quot;: òðè ðàçíûõ óïðàæíåíèÿ, 12-15 ïîâòîðåíèé â ñåòå.
ß óæå ãîâîðèë, ÷òî äëÿ ïëå÷åâûõ ìûùö ó ìåíÿ îòäåëüíûé äåíü, à ýòî çíà÷èò, ÷òî îíè ó ìåíÿ ïðåäâàðèòåëüíî íå &quot;ïðîãðåòû&quot;. Äëÿ ýòîãî ó ìåíÿ ñïåöèàëüíûé &quot;ðàçîãðåâàþùèé&quot; ñåò ñ ëåãêèì âåñîì (20 ïîâòîðåíèé). Îí ïîìîãàåò íàñòðîèòüñÿ íà áîëåå ñåðüåçíóþ ðàáîòó ôèçè÷åñêè, äà è ïñèõîëîãè÷åñêè.
Åñëè îñòàëüíûå ãðóïïû ÿ òðåíèðóþ äâàæäû â íåäåëþ, òî ïëå÷è - òîëüêî îäèí ðàç. Ïî÷åìó? Äà ïîòîìó, ÷òî ïëå÷åâîé ïîÿñ è òàê óæå ïîëó÷àåò áîëüøóþ íàãðóçêó â äðóãèå äíè.  ÷àñòíîñòè, ïëå÷è ó ìåíÿ ðàáîòàþò äâàæäû â íåäåëþ ïðè òðåíèíãå ãðóäíûõ ìûøö.
Òåïåðü î âûáîðå ñíàðÿäà äëÿ æèìîâ íàä ãîëîâîé. Ëè÷íî ÿ âàðüèðóþ ãàíòåëè è øòàíãó, íåäåëþ - ñ îäíèì, íåäåëþ - ñ äðóãèì. Îáðàòèòå âíèìàíèå, øòàíãó ÿ íèêîãäà íå çàâîæó çà ãîëîâó. Ïî÷åìó? Ïàãóáíîñòü ýòîãî ìåòîäà ÿ èñïûòàë, êàê ãîâîðèòñÿ, íà ñîáñòâåííîé øêóðå: òðàâìèðîâàë ïëå÷î, ïðè÷åì, î÷åíü ñèëüíî; íå òðåíèðîâàëñÿ ïîòîì öåëûõ òðè ìåñÿöà. Òàê ÷òî âûæèìàéòå øòàíãó òîëüêî ñ ãðóäè - ýòî êóäà áåçîïàñíåå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì Àðíîëüäà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/600-zhim-arnolda.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=600</pdalink>
	<description>Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ïåðåäíèé è ñðåäíèé ïó÷êè äåëüòîâèäíîé, âåðõíþþ ÷àñòü áîëüøîé ãðóäíîé, êëþâî-ïëå÷åâóþ è íàäîñòíóþ ìûøöû. Òðåõãëàâàÿ äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà ïîêðûâàåò ïëå÷î ñïåðåäè, ñáîêó è ñçàäè.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 14:55:43 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ìàéêë ÉåçèñÈñòî÷íèê: &quot;Ñèëà è Êðàñîòà&quot;
ÑÕÅÌÀ

Ñÿäüòå íà òðåíèðîâî÷íóþ ñêàìüþ ñî ñïèíêîé è ïðî÷íî óïðèòå ñòóïíè â ïîë.
Âîçüìèòå â êàæäóþ ðóêó ïî ãàíòåëå è ïîäíèìèòå íà âûñîòó øåè. Ïîâåðíèòå êèñòè ëàäîíÿìè ê ñåáå. Ýòî è áóäåò âàøåé èñõîäíîé ïîçèöèåé.
Âäîõíèòå ÷óòü ãëóáæå îáû÷íîãî, çàäåðæèòå äûõàíèå è âûæìèòå ãàíòåëè êâåðõó. Ñìîòðèòå ïðÿìî ïåðåä ñîáîé â îäíó òî÷êó.
Êîãäà ãàíòåëè ïîðàâíÿþòñÿ ñ âàøåé ìàêóøêîé, íà÷èíàéòå ðàçâîðà÷èâàòü êèñòè íàðóæó, ÷òîáû â êîíå÷íîé òî÷êå õâàò ïîìåíÿëñÿ íà ïðÿìîé (ëàäîíè &quot;ñìîòðÿò&quot; âïåðåä)
 âåðõíåé òî÷êå ñäåëàéòå âûäîõ. Ïîñëå ñåêóíäíîé ïàóçû ïîäêîíòðîëüíûì äâèæåíèåì âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ, ïî õîäó ðàçâîðà÷èâàÿ êèñòè ëàäîíÿìè ê ñåáå, òàê, ÷òîáû õâàò ñíîâà ñòàë îáðàòíûì.

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß

Òåõíèêó ýòîãî óïðàæíåíèÿ ëó÷øå îñâàèâàòü ñ ëåãêèìè ãàíòåëÿìè. Èíà÷å âàì ïðèäåòñÿ áîðîòüñÿ ñ âåñîì, è âû íà÷íåòå äåëàòü îøèáêè.&amp;nbsp;
Äàæå íå ïðîáóéòå âðàùàòü êèñòè ñ ïåðâîé æå ñåêóíäû. Ýòî ñîçäàñò â ïëå÷åâîì ñóñòàâå îïàñíîå íàïðÿæåíèå, óãðîæàþùåå òðàâìîé. Íà÷èíàéòå âðàùàòü êèñòè òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê âåðõ ðóê (îò ïëå÷à äî ëîêòÿ) ñòàíåò ïàðàëëåëåí ïîëó.&amp;nbsp;
 ýòîì óïðàæíåíèè íóæíà ñîçíàòåëüíàÿ çàäåðæêà äûõàíèÿ. Íàäî ðàñïðàâèòü ãðóäíóþ êëåòêó, ÷òîáû îíà ñòàëà æåñòêîé îïîðîé ïîçâîíî÷íèêó. ×åì &quot;òâåðæå&quot; ïîçâîíî÷íèê, òåì áåçîïàñíåå ëþáîå äâèæåíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.&amp;nbsp;
Íå îòêëîíÿéòåñü íàçàä, êîãäà âûæèìàåòå ãàíòåëè. Äåðæèòå êîðïóñ ñòðîãî âåðòèêàëüíî è ñìîòðèòå ïðÿìî ïåðåä ñîáîé.&amp;nbsp;
Æìèòå ãàíòåëè ìåäëåííî. Íå ïîäìåíÿéòå æèì òîë÷êîâûì äâèæåíèåì. Òåì áîëåå ïëàâíûì äîëæíî áûòü âðàùåíèå ðóê.&amp;nbsp;
Ñòàðàéòåñü ïîäíÿòü ãàíòåëè êàê ìîæíî âûøå, ÷òîáû äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ íå òîëüêî äåëüòîâèäíûõ, íî è âåðõíåé îáëàñòè òðàïåöèåâèäíûõ. 

ÀÍÀÒÎÌÈß
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ïåðåäíèé è ñðåäíèé ïó÷êè äåëüòîâèäíîé, âåðõíþþ ÷àñòü áîëüøîé ãðóäíîé, êëþâî-ïëå÷åâóþ è íàäîñòíóþ ìûøöû. Òðåõãëàâàÿ äåëüòîâèäíàÿ ìûøöà ïîêðûâàåò ïëå÷î ñïåðåäè, ñáîêó è ñçàäè. Áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû ïîêðûâàþò ôðîíòàëüíóþ ïîâåðõíîñòü ãðóäíîé êëåòêè. Êëþâî-ïëå÷åâàÿ ìûøöà &quot;çàëåãàåò&quot; ãëóáîêî ïîä äåëüòîâèäíîé è áîëüøîé ãðóäíîé. Ìàëåíüêàÿ, íî ñèëüíàÿ íàäîñòíàÿ ìûøöà ðàñïîëàãàåòñÿ ïîä âåðõíåé îáëàñòüþ òðàïåöèåâèäíîé.

×òî æå êàñàåòñÿ ëîêòåâîãî ñóñòàâà, òî çäåñü ðàáîòàåò òîëüêî îäíà ìûøöà, à èìåííî òðèöåïñ, ïîêðûâàþùèé âñþ çàäíþþ ïîâåðõíîñòü âåðõíåé ÷àñòè ðóêè.
ÐÀÁÎÒÀ ÌÛØÖ È ÑÓÑÒÀÂÎÂ
Êëþ÷åâóþ ðîëü íà íà÷àëüíîì ýòàïå æèìà ãàíòåëåé èãðàþò ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ. Çàòåì, ïî ìåðå òîãî êàê êèñòè ðàçâîðà÷èâàþòñÿ, ëîêòè ðàñõîäÿòñÿ â ñòîðîíû è â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ èìååò ìåñòî òàê íàçûâàåìàÿ àáäóêöèÿ, èëè îòâåäåíèå. Íó à êîãäà ðóêè ðàñïðÿìëÿþòñÿ íàä ãîëîâîé, â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ ñðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ.
Âåðõíÿÿ îáëàñòü áîëüøèõ ãðóäíûõ ìûøö ðàâíîìåðíî íàïðÿæåíà â òå÷åíèå âñåé ïîëîæèòåëüíîé ôàçû æèìà. Êëþâî-ïëå÷åâûå ìûøöû ó÷àñòâóþò â ñãèáàíèè ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ è âðàùåíèè ðóê, â òî âðåìÿ êàê íàäîñòíûå ìûøöû &quot;ïðè÷àñòíû&quot; ê îòâåäåíèþ ïëå÷. Âî âðàùàòåëüíîì äâèæåíèè ïëå÷ çàäåéñòâóþòñÿ òàêæå øèðî÷àéøèå ñïèíû, áîëüøèå êðóãëûå è ïîäëîïàòî÷íûå ìûøöû, íî èõ ðîëü îòíîñèòåëüíî íåâåëèêà.
ÐÎÍÍÈ ÊÎËÅÌÀÍ, &quot;Mð. Îëèìïèÿ&quot; 1998-2001
 îòëè÷èå îò äðóãèõ ÷àñòåé òåëà, êîòîðûå ÿ òðåíèðóþ äâàæäû â íåäåëþ, äåëüòû ÿ ïðîðàáàòûâàþ òîëüêî ðàç â íåäåëþ âìåñòå ñ òðàïåöèåâèäíûìè. Äåëî â òîì, ÷òî ìîè ïåðåäíèå äåëüòû è áåç òîãî ïîëó÷àþò ñîëèäíóþ íàãðóçêó â ïðîöåññå èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà ãðóäè äâà ðàçà â íåäåëþ.&amp;nbsp;
Îáû÷íî ÿ íà÷èíàþ &quot;ïëå÷åâóþ&quot; òðåíèðîâêó ñ æèìà. Æèì îòëè÷íî ðàçîãðåâàåò âåñü ïëå÷åâîé ïîÿñ, à ãëàâíîå, îòíîñèòñÿ ê ÷èñëó ëó÷øèõ &quot;ìàññîíàáîðíûõ&quot; óïðàæíåíèé, êàêèå òîëüêî ñóùåñòâóþò.
ß ñàæóñü íà ñêàìüþ ñî ñïèíêîé è ñòàâëþ íîãè âñåé ïîäîøâîé íà ïîë. Ãàíòåëè íà ñòàðòå ÿ óäåðæèâàþ íà óðîâíå ïëå÷ íåéòðàëüíûì õâàòîì (ëàäîíè ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà).&amp;nbsp;
Âûæèìàÿ ãàíòåëè ââåðõ, ÿ îäíîâðåìåííî ðàçâîðà÷èâàþ êèñòè òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ (êîãäà ðóêè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû) ëàäîíè ñìîòðåëè âïåðåä. Áåç îñòàíîâêè ÿ ïåðåõîæó ê îòðèöàòåëüíîé ôàçå ïîâòîðà, ìåäëåííî âîçâðàùàÿ ãàíòåëè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå (ñ íåéòðàëüíûì õâàòîì â íèæíåé òî÷êå).
Ê äàííîìó óïðàæíåíèþ íóæíî ïðèñïîñîáèòüñÿ, õîðîøåíüêî åãî ïðî÷óâñòâîâàòü, òàê ÷òî ÿ áû ñîâåòîâàë íà÷èíàòü ñ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîãî âåñà è ðàáîòàòü ÷óòü ìåäëåííåå. Ïðîâåðüòå ñïåðâà, êàê âàøè ïëå÷è ðåàãèðóþò íà íàãðóçêó. Åñëè ó âàñ êàêèå-òî ïðîáëåìû ñ ïëå÷îì - íó òàì óøèá èëè âðàùàþùèå ìûøöû ïîâðåæäåíû - ýòî óïðàæíåíèå âàì âðÿä ëè ïîäîéäåò. Âîò âàì åùå îäíà ïðè÷èíà, ïî÷åìó íà÷èíàòü ëó÷øå ñ ìàëåíüêîãî âåñà, à óæ ïîòîì, åñëè âñå áóäåò íîðìàëüíî, ïåðåõîäèòü ê áîëåå ñîëèäíîìó.
Èñõîäÿ èç òåõ æå ñîîáðàæåíèé, ïåðåä æèìîì Àðíîëüäà èìååò ñìûñë ïðîäåëàòü ëèøíèé ðàçìèíî÷íûé ñåò; ó ýòîãî óïðàæíåíèÿ âåñüìà ñâîåîáðàçíàÿ òåõíèêà, è âàøè ìûøöû äîëæíû åå &quot;âñïîìíèòü&quot;.&amp;nbsp;
Âîîáùå-òî, æèìû ÿ âûïîëíÿþ êàê ñ ãàíòåëÿìè, òàê è ñî øòàíãîé, ÷åðåäóÿ îáà ýòè âàðèàíòà îò íåäåëè ê íåäåëå.  ëþáîì ñëó÷àå æèì ëó÷øå âûïîëíÿòü ñèäÿ íà ñêàìüå ñî ñïèíêîé. Ïîëîæåíèå ñèäÿ ñ óïîðîì ñïèíîé õîðîøî òåì, ÷òî âû &quot;ñ ãàðàíòèåé&quot; ïîäíèìàåòå âåñ ïðÿìî íàä ãîëîâîé.  ïîëîæåíèè ñòîÿ èëè ñèäÿ íà ñêàìüå áåç ñïèíêè ìíîãèå íåïðîèçâîëüíî îòêëîíÿþò âåñ íàçàä çà ãîëîâó, ÷òîáû ñîõðàíèòü ðàâíîâåñèå. À ýòî óæå ðèñê òðàâìû ìåëêèõ âðàùàòåëåé ïëå÷à èëè ïîÿñíèöû.
ÑÏÎÐÒ
Æèì Àðíîëüäà ïðåâîñõîäíî ðàçâèâàåò êàê ïåðåäíþþ, òàê è áîêîâóþ ïîâåðõíîñòü ïëå÷à, ïîñêîëüêó îí çàñòàâëÿåò ðàáîòàòü ñî çíà÷èòåëüíîé àìïëèòóäîé ñíà÷àëà ïåðåäíèé, à çàòåì è ñðåäíèé ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ. Âäîáàâîê ýòî äâèæåíèå ñòèìóëèðóåò ðîñò òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö è òðèöåïñîâ.
Ïîäíèìàòü ðóêè íàä ãîëîâîé ïðèõîäèòñÿ â î÷åíü ìíîãèõ âèäàõ ñïîðòà.  ÷àñòíîñòè, ðå÷ü èäåò î òÿæåëîé àòëåòèêå (ðûâîê, òîë÷îê), òåííèñå (ïîäà÷à, ñìýø), áàñêåòáîëå è âîëåéáîëå (áëîê, ïåðåäà÷à), ãèìíàñòèêå (óïðàæíåíèÿ íà ïåðåêëàäèíå è áðóñüÿõ, ïðûæîê, ñòîéêà íà ðóêàõ) è àêðîáàòèêå. Ýòî æå äâèæåíèå øèðîêî èñïîëüçóåòñÿ â êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà, ãäå íóæíî óäåðæèâàòü èëè îòòàëêèâàòü ñîïåðíèêà, à òàêæå â ïëàâàíèè íà ñïèíå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäðîáíî î øèðèíå ïëå÷</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/597-podrobno-o-shirine-plech.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=597</pdalink>
	<description>Øèðî÷åííûå ïëå÷è - âîò ãëàâíûé âèçóàëüíûé êîçûðü ìóæñêîé ôèãóðû. Êàê ñäåëàòü ïëå÷è øèðå? Êàçàëîñü áû, ñïîñîá ïðîñòîé - ðàñêà÷àòü äåëüòû. Äà âîò ïðîáëåìà: äåëüòû êðàéíå íåîõîòíî îòçûâàþòñÿ íà òðåíèíã.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 14:24:31 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äæèììè ÏåíüÿÈñòî÷íèê: &quot;Ñèëà è Êðàñîòà&quot;
Øèðî÷åííûå ïëå÷è - âîò ãëàâíûé âèçóàëüíûé êîçûðü ìóæñêîé ôèãóðû. Êàê ñäåëàòü ïëå÷è øèðå? Êàçàëîñü áû, ñïîñîá ïðîñòîé - ðàñêà÷àòü äåëüòû. Äà âîò ïðîáëåìà: äåëüòû êðàéíå íåîõîòíî îòçûâàþòñÿ íà òðåíèíã. Ñîâåò ãðóçèòü äåëüòû ïî÷àùå, äî òðåõ ðàç â íåäåëþ, â äóõå öåëåâûõ ïðîãðàìì ñïåöèàëèçàöèè, òóò íå ïðîõîäèò. Êîðî÷å, êàâàëåðèéñêèì íàñêîêîì äåëüòû íå âîçüìåøü. Íó à êàê òîãäà? Òåì áîëåå, ÷òî âîïðîñîâ óéìà. Êàê ðàçìèíàòüñÿ, ÷òîáû îáåçîïàñèòü õðóïêèå ïëå÷åâûå ñóñòàâû? Íóæíû ëè òÿæåëûå æèìû?  êàêîì ñïëèò-ðåæèìå êà÷àòü äåëüòû? Ñ êàêèìè ìûøöàìè ñî÷åòàòü? ×òî æå, äàâàéòå ïîñëóøàåì íàøèõ ïðîñëàâëåííûõ ÷åìïèîíîâ. Óæ îíè-òî çíàþò òîëê âî âñåì ýòîì äåëå...
Êàêèå óïðàæíåíèÿ áîëüøå âñåãî ïîäõîäÿò äëÿ ðàçìèíêè äåëüò?
Äæåéñîí Àðíö: &quot;Ïîâåðüòå, â íàêà÷êå äåëüò âñå çàâèñèò îò ðàçìèíêè! Õîðîøàÿ ðàçìèíêà ìîæåò èç îáû÷íîé ðóòèíîé òðåíèðîâêè äåëüò ñäåëàòü ïîòðÿñàþùóþ! Âîò ìîÿ ñõåìà. Ñàìè çíàåòå, ñàìûé áîëüøîé ïó÷îê äåëüò - çàäíèé. Ñ íåãî ÿ è íà÷èíàþ. Áåðó ëþáîå óïðàæíåíèå, õîòü ðàçâåäåíèÿ â íàêëîíå, õîòü îáðàòíûå ðàçâåäåíèÿ â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ. Ãëàâíîå, âåñ ïîìåíüøå, è íà÷èíàþ. Òåõíèêà áåçóïðå÷íàÿ, ÷òîáû âñÿ êðîâü êàê ðàç ñîáðàëàñü â çàäíåì ïó÷êå. Çà÷åì ÷óòü ïîâûøàþ âåñ è ñíîâà äåëàþ áåñêîíå÷íûå ïîâòîðû. Ïîêà íå ïî÷óâñòâóþ, ÷òî äåëüòû íàáóõëè, ñòàëè ïëîòíûìè è ãîðÿ÷èìè. Âñå, òåïåðü ìîæíî ïðèñòóïàòü ê ñåðüåçíîé ðàáîòå.  ñàìîì äåëå, âåñà íåáîëüøèå, òàê ÷òî óñòàëîñòè íèêàêîé, çàòî ïñèõèêà âçâåäåíà, íó è äåëüòû â òîíóñå.
Ëîðè Âåéíèìåí: &quot;Ïðåæäå ÷åì òðåíèðîâàòü êàêóþ-ëèáî ÷àñòü òåëà, ÿ îáû÷íî ðàçìèíàþñü &quot;öåëèêîì&quot;, òî åñòü äàþ ñåáå íåáîëüøóþ àýðîáíóþ íàãðóçêó. Äàëåå, åñëè ðå÷ü èäåò î äåëüòàõ, ÿ âûïîëíÿþ &quot;ëåãêèå&quot; ïîäúåìû ÷åðåç ñòîðîíû èëè æèìû ñ ãàíòåëÿìè ïî 2.5 êã. Íàïðûãèâàòü íà áîëüøèå âåñà ñðàçó íåëüçÿ. Äåëüòû - ýòî íå òîò ñëó÷àé. Ëè÷íî ÿ âñåãäà îùóïûâàþ äåëüòû. Åñëè îíè ñòàëè ãîðÿ÷èìè, çíà÷èò, ìîæíî áðàòüñÿ çà ñîëèäíûé âåñ.
Ãàððåòò Äàóíèíã: &quot;ß ãîòîâëþ ñâîè äåëüòû ê ðàáîòå ñ ïîìîùüþ ðàñòÿæêè, à òàêæå ïîäúåìîâ ÷åðåç ñòîðîíû è æèìîâ ñ î÷åíü ñêðîìíûì âåñîì. Òðà÷ó íà âñå óéìó âðåìåíè. Íî òóò óæ ÿ íàó÷åí æèçíüþ.  ñâîå âðåìÿ ÿ òðàâìèðîâàë ïëå÷î êàê ðàç ïî ïðè÷èíå ïðåíåáðåæåíèÿ ðàçìèíêîé.&quot;
Ëè Ïðèñò: &quot;ß òîæå íà÷èíàþ òðåíèíã ïëå÷ ñ ðàçìèíêè çàäíåãî ïó÷êà äåëüòîâèäíûõ. ß ðàáîòàþ ìåäëåííî, â &quot;ïðî÷óâñòâîâàííîì&quot; ñòèëå, ÷òîáû çàêà÷àòü â çàäíèé ïó÷îê êàê ìîæíî áîëüøå êðîâè. Êîãäà îí ðàçîãðååòñÿ, òî ïîòÿíåò çà ñîáîé îñòàëüíûå - ïåðåäíèé è ñðåäíèé. Òàê ÷òî îòäåëüíî èõ íå íóæíî ðàçìèíàòü. Ïîñëå òîãî êàê äåëüòó ðàçîïðåò, ÿ ïðèñòóïàþ ê ïåðâîìó ðàáî÷åìó ñåòó. Îáû÷íî ýòî òî æå ñàìîå óïðàæíåíèå íà çàäíþþ ÷àñòü äåëüòîâèäíûõ&quot;.
Êëþ÷åâîé ìîìåíò: Íà÷íèòå ñ îáùåé àýðîáíîé ðàçìèíêè, çàòåì ïðîäåëàéòå ðàçìèíî÷íûå ñåòû â î÷åíü ìåäëåííîì òåìïå. Ëó÷øå âñåãî âûïîëíèòü òå æå óïðàæíåíèÿ, ÷òî è â îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè. ×òî êàñàåòñÿ ðàñòÿæêè, òî ñîâñåì íå íóæíî äåëàòü èñòÿçàþùèõ óïðàæíåíèé, âûõîäÿùèõ çà ðàìêè &quot;ðàáî÷åé&quot; àìïëèòóäû óïðàæíåíèé.
Êàêîé ïó÷îê äåëüòîâèäíûõ èìååò ïåðâîñòåïåííîå çíà÷åíèå äëÿ çàäàíèÿ ïëå÷àì àòëåòè÷åñêîãî îáëèêà?
Äæåéñîí: &quot;Ëþäè, ìàëî ñâåäóùèå â àíàòîìèè, äóìàþò, ÷òî ðå÷ü èäåò î ñðåäíåì ïó÷êå. Íà ñàìîì æå äåëå, ñàìûé îáúåìíûé ïó÷îê äåëüò - çàäíèé. ×åì îí áîëüøå, òåì áîëüøå ñàìà äåëüòà. À çíà÷èò, òåì øèðå âàøè ïëå÷è. Òðåíèíã ïëå÷ ÿ âñåãäà íà÷èíàþ ñ çàäíåé - ãëàâíîé! - ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ. Ëó÷øèì óïðàæíåíèåì ëè÷íî ÿ ñ÷èòàþ òóò îáðàòíûå ðàçâåäåíèÿ â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ.&quot;
Ëîðè: &quot;ß íå óäåëÿëà äîëæíîãî âíèìàíèÿ çàäíåé ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ, ïîêà íå íà÷àëà ñîðåâíîâàòüñÿ. Äî ìåíÿ ïðîñòî íå äîõîäèëî, íàñêîëüêî ýòà îáëàñòü âàæíà â âèçóàëüíîì ñìûñëå. Òåïåðü æå ìîèìè ïðèîðèòåòíûìè óïðàæíåíèÿìè ñòàëè ðàçâåäåíèå íà áëîêàõ â íàêëîíå è îáðàòíîå ðàçâåäåíèå â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ ìûøö&quot;.
Ãàððåòò: &quot;ß òîæå ñ÷èòàþ òðåíèíã çàäíåãî ïó÷êà äåëüò ïðèîðèòåòíûì. Íó à ñòèìóëèðîâàòü ðîñò çàäíåé ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ ëó÷øå âñåãî, ïî-ìîåìó, ñ ïîìîùüþ ðàçâåäåíèé íà áëîêàõ â íàêëîíå è ðàáîòû â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ.&quot;
Ëè: &quot;Ìîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå - ðàçâåäåíèÿ â íàêëîíå ñ ãàíòåëÿìè&quot;.
Êëþ÷åâîé ìîìåíò: Âûïîëíÿÿ ëþáîé èç âàðèàíòîâ ðàçâåäåíèé â íàêëîíå, íàêëîíÿéòåñü ãëóáîêî, äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì. Ïîäáîðîäîê ïðèïîäíèìèòå, ñïèíó íå ñóòóëüòå. Ïîäíèìàéòå ãàíòåëè ñòðîãî â ñòîðîíû ïî øèðîêîé äóãå. Åñëè ðàáîòà çàäíèõ ïó÷êîâ äåëüòîâèäíûõ ïðè ýòîì íå îùóùàåòñÿ, çíà÷èò, âû ïåðåáîðùèëè ñ âåñîì è ïîäíèìàåòå åãî çà ñ÷åò èíåðöèè.
&quot;Äåëüòû ÷àñòî òðåíèðóþò âìåñòå ñ ãðóäüþ, íî åñòü ëè â ýòîì ñìûñë?
Ëè: &quot;Åñëè è îáúåäèíÿòü ýòè ìûøå÷íûå ãðóïïû â îäíó òðåíèðîâêó, òî ïîñëåäîâàòåëüíîñòü óïðàæíåíèé íàäî ïîñòîÿííî ìåíÿòü. Åñëè, ê ïðèìåðó, íà ýòîé íåäåëå âû ñíà÷àëà ïðîðàáàòûâàåòå ãðóäü, à ïîòîì - ïëå÷è, òî íà ñëåäóþùåé íà÷àòü íóæíî áóäåò ñ ïëå÷. Ýëåìåíòàðíàÿ ëîãèêà ïîäñêàçûâàåò, ÷òî òà ÷àñòü òåëà, êîòîðóþ âû òðåíèðóåòå ïåðâîé, ïðîêà÷èâàåòñÿ êóäà ëó÷øå; ñòàëî áûòü, åñëè âñå âðåìÿ òðåíèðîâàòü äåëüòû ïîñëå ãðóäè, òî âû, ñàìè òîãî íå ïîäîçðåâàÿ, ìîæåòå èõ èçðÿäíî &quot;çàïóñòèòü&quot;.
Äæåéñîí: &quot;Íîâè÷êàì &quot;ñîâìåùåííàÿ&quot; òðåíèðîâêà ãðóäè è ïëå÷ íå ïîâðåäèò, íî áîëåå &quot;ïðîäâèíóòûì&quot; áîäèáèëäåðàì ÿ áû ïîðåêîìåíäîâàë âûäåëèòü îòäåëüíûé äåíü äëÿ êàæäîé èç ÷åòûðåõ ãëàâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, êîèìè, ñ ìîåé òî÷êè çðåíèÿ, ÿâëÿþòñÿ íîãè, ñïèíà, ãðóäü è äåëüòû. Íó à â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ýòèìè äíÿìè ìîæíî ïîðàáîòàòü ñ &quot;ìåëî÷üþ&quot;, âðîäå áèöåïñîâ, òðèöåïñîâ, èêð, áðþøíîãî ïðåññà.&quot;
Ëîðè: &quot;ß íå ëþáëþ òðåíèðîâàòü ãðóäü âìåñòå ñ äåëüòàìè, ïîñêîëüêó â îáîèõ ñëó÷àÿõ èñïîëüçóþòñÿ æèìîâûå äâèæåíèÿ.  ïðîöåññå òðåíèíãà ãðóäè äåëüòû, ðàçóìååòñÿ, òîæå èñïûòûâàþò íàãðóçêó, ðàâíî êàê è áèöåïñû ïî õîäó ìíîãèõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó, íî ëè÷íî ÿ íèêîãäà íå íàäåÿëàñü &quot;êà÷åñòâåííî&quot; ðàçâèòü ðóêè çà ñ÷åò òðåíèíãà ñïèíû.&quot;
Ãàððåòò: &quot;ß, ñëó÷àëîñü, &quot;áîìáèë&quot; äåëüòû ïîñëå ãðóäè, è ðåçóëüòàò áûë îòëè÷íûì. Ó äàííîé ìåòîäèêè åñòü, êîíå÷íî, è ñâîè íåäîñòàòêè: ïîñëå óïðàæíåíèé íà ãðóäü òðèöåïñû è ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ óæå èçðÿäíî óòîìëåíû. À ýòî, ïîíÿòíîå äåëî, îãðàíè÷èâàåò îáúåì è îáùóþ èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà äåëüò. Ïîýòîìó ÿ âñåãäà èñïîëüçîâàë îáå òàêòèêè: èíîãäà &quot;áîìáèë&quot; ãðóäü è ñðàçó æå ïåðåõîäèë ê äåëüòàì, à â äðóãîì ñëó÷àå òðåíèðîâàë èõ îòäåëüíî, ÷òîáû îíè ïîëó÷èëè ñâîå &quot;ïî ìàêñèìóìó&quot;.
Êëþ÷åâîé ìîìåíò: Åñëè âû òðåíèðóåòå äåëüòû ïîñëå èíòåíñèâíîé ïðîêà÷êè ãðóäè, ïîäáåðèòå íåáîëüøîé âåñ äëÿ æèìîâ è áîëåå ñîëèäíûé äëÿ ïîäúåìîâ ÷åðåç ñòîðîíû è ðàçâåäåíèé â íàêëîíå. À åñëè â ýòîò äåíü âû òðåíèðóåòå ãðóäü íå ñòîëü èíòåíñèâíî, ïîðàáîòàéòå â æèìå ñ âíóøèòåëüíûì âåñîì, à â ïîäúåìàõ è ðàçâåäåíèÿõ - ñî ñðàâíèòåëüíî íåáîëüøèì. Âîîáùå æå òðåíèíã ãðóäè ñâÿçàí ñî çíà÷èòåëüíîé íàãðóçêîé íà äåëüòîâèäíûå, è îñîáåííî íà èõ ïåðåäíèå ïó÷êè. Ïî ýòîé ïðè÷èíå îäíà èç ÷àñòåé òåëà - ãðóäü èëè äåëüòû - ìîæåò íåäîïîëó÷èòü &quot;ïðè÷èòàþùóþñÿ&quot; åé íàãðóçêó, åñëè âñå âðåìÿ òðåíèðîâàòü èõ âìåñòå. Ïîýòîìó èìååò ñìûñë âðåìÿ îò âðåìåíè ïðîðàáàòûâàòü êàæäóþ ìûøöó â îòäåëüíîñòè, à ïîòîì ñíîâà èõ &quot;ñîâìåùàòü&quot;.
Îáÿçàòåëüíî ëè âêëþ÷àòü â êàæäóþ òðåíèðîâêó äåëüò &quot;æèìîâûå&quot; óïðàæíåíèÿ? Ìîæíî ëè, â ïðèíöèïå, ðàçâèòü äåëüòû áåç æèìîâ?
Ëîðè: &quot;Ëè÷íî ÿ âñåãäà âêëþ÷àþ æèì â ïðîãðàììó òðåíèíãà äåëüò. Êàê-íèêàê ýòî åäèíñòâåííîå áàçîâîå äâèæåíèå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö. ×òî æå êàñàåòñÿ âåñà, íå äóìàþ, ÷òî îí îáÿçàòåëüíî äîëæåí áûòü óæ î÷åíü áîëüøèì. È åùå. Æèì ãàíòåëåé ïðåäñòàâëÿåòñÿ ìíå ýôôåêòèâíåå æèìà øòàíãè, ïîñêîëüêó âàì íå íóæíî îòêëîíÿòü ãîëîâó âïåðåä èëè íàçàä, ÷òîáû âûïîëíèòü äâèæåíèå ñ îïòèìàëüíîé àìïëèòóäîé&quot;.
Ãàððåòò: &quot;Æèì - îòëè÷íîå &quot;ìàññîíàáîðíîå&quot; óïðàæíåíèå. ß ïðåäïî÷èòàþ âûïîëíÿòü åãî ñ ãàíòåëÿìè, íî íå ñâîæó èõ âìåñòå â âåðõíåé òî÷êå. ß âûæèìàþ ãàíòåëè âåðòèêàëüíî ââåðõ è òàê æå âåðòèêàëüíî îïóñêàþ; ïî-ìîåìó, ñâåäåíèå èõ â âåðõíåé òî÷êå âðåäèò äåëó - íàãðóçêà íà äåëüòû îñëàáåâàåò.&quot;
Ëè: &quot;Îáû÷íî ÿ âûïîëíÿþ æèì íà êàæäîé òðåíèðîâêå äåëüò, íî ÷òî ýòî çà æèì, ñ ãàíòåëÿìè èëè ñî øòàíãîé, ñòîÿ èëè ñèäÿ è ñ êàêèì âåñîì, çàâèñèò îò òîãî, ÷òî ÿ äåëàë íà ïðîøëîé íåäåëå. Ìíå íðàâèòñÿ êàæäûé ðàç âñå äåëàòü ïî-íîâîìó&quot;.
Äæåéñîí: &quot;Äî ïîñëåäíåãî âðåìåíè ÿ íå ìûñëèë òðåíèíã ïëå÷ áåç &quot;òÿæåëûõ&quot; æèìîâ, ãëàâíûì îáðàçîì, ñ ãàíòåëÿìè. Íî âîò â ïîñëåäíåå âðåìÿ ìíå ãîâîðÿò, ÷òî, ìîë, ÿ ìàëîñòü ïåðåáðàë ñ ìàññîé äåëüò. Òàê èëè èíà÷å, ïðèìèòå íà çàìåòêó: ñâîè îáúåìû ÿ íàêà÷àë æèìàìè.&quot;
Êëþ÷åâîé ìîìåíò: &quot;Æèì - îñíîâîïîëàãàþùåå óïðàæíåíèå äëÿ äåëüò. Ïðåäïî÷òèòåëüíåå æèì ñ ãàíòåëÿìè. Îí íàèáîëåå áåçîïàñåí â àíàòîìè÷åñêîì ñìûñëå. Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ìíîãèì íå ïîäõîäèò èç-çà ïðèðîäíîé çàêðåïîùåííîñòè ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. ×òî êàñàåòñÿ æèìîâ ñ ãðóäè, òî îíè èçëèøíå ïåðåãðóæàþò ïîÿñíèöó. Íó à ýòî óãðîæàåò òðàâìîé òåì, ÷üÿ ïîÿñíèöà îñëàáëåíà ñèäÿ÷åé ðàáîòîé.
Íàäî ëè òðåíèîâàòü òðàïåöèè âìåñòå ñ äåëüòàìè?
Ãàððåòò: &quot;Òðàïåöèåâèäíûå ÿ ïðîðàáàòûâàþ ëèáî ñî ñïèíîé, ëèáî ñ äåëüòàìè, íî ñàìûé áîëüøîé îáúåì ðàáîòû íà òðàïåöèè ÿ äåëàþ â òîò äåíü, êîãäà òðåíèðóþ ñïèíó&quot;.
Ëîðè: &quot;Âîîáùå-òî ÿ íå óäåëÿþ îñîáîãî âíèìàíèÿ òðàïåöèåâèäíûì. Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî îíè ó ìåíÿ ñàìè ñîáîé íåïëîõî &quot;íàêà÷èâàþòñÿ&quot; ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà äåëüòû.&quot;
Äæåéñîí: &quot;Òðàïåöèè ÿ öåëåíàïðàâëåííî òðåíèðóþ âìåñòå ñî ñïèíîé. Äåëüòû âû íàãðóæàåòå æèìàìè è âñÿêîãî ðîäà &quot;áîêîâûìè&quot; äâèæåíèÿìè âðîäå ðàçâåäåíèé â íàêëîíå, ïîäúåìîâ ÷åðåç ñòîðîíû è ò.ä.. À âîò òðàïåöèåâèäíûå, êàê è ïðî÷èå ìûøöû ñïèíû, òðåáóþò, ãëàâíûì îáðàçîì, &quot;òÿãîâûõ&quot; óïðàæíåíèé.&quot;
Ëè: &quot;Èíîãäà ÿ òðåíèðóþ òðàïåöèè â &quot;äåíü äåëüò&quot;, à èíîãäà - â &quot;äåíü ñïèíû&quot;, íî çàâèñèò ýòî îò òîãî, êàêèå èìåííî óïðàæíåíèÿ ÿ âûïîëíÿþ íà äàííîé êîíêðåòíîé òðåíèðîâêå. Åñëè âî âðåìÿ òðåíèíãà äåëüò ÿ ÷óâñòâóþ, ÷òî ìîè òðàïåöèåâèäíûå ïîëó÷èëè õîðîøóþ íàãðóçêó, ÿ ìîãó äîáàâèòü ïàðó-òðîéêó ñåòîâ äëÿ òðàïåöèé, ÷òîáû îêîí÷àòåëüíî èõ &quot;äîáèòü&quot;. Íî &quot;ïðåäíàìåðåííûé&quot; òðåíèíã òðàïåöèåâèäíûõ ÿ âñå æå ïî áîëüøåé ÷àñòè îñòàâëÿþ íà &quot;äåíü ñïèíû&quot;.
Êëþ÷åâîé ìîìåíò:  êàêîé-òî ìåðå òðàïåöèè ðàáîòàþò ïðè òðåíèíãå äåëüò, íî âñåðüåç èõ ëó÷øå ïðîðàáàòûâàòü âìåñòå ñî ñïèíîé.
Êàêèì äîëæåí áûòü äèàïàçîí íàãðóçêè, ÷òîáû íå ïåðåãðóçèòü ïëå÷åâîé ñóñòàâ?
Äæåéñîí: &quot;Äëÿ çàäíåé è ñðåäíåé ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ ëó÷øå âñåãî ïîäîéäóò 10-15-ïîâòîðíûå ñåòû. Êîãäà âû äåëàåòå æèì, ÿ áû ñîâåòîâàë íå îïóñêàòüñÿ íèæå 5-8 ïîâòîðîâ çà ñåò. Îäíîãî óïðàæíåíèÿ íà êàæäûé ïó÷îê âàì áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî. Èòîãî òðè óïðàæíåíèÿ, êàæäîå èç òðåõ ñåòîâ&quot;.
Ëè: &quot;Ìíîãèå íà÷èíàþò ñ òÿæåëûõ æèìîâ è çàòåì ïåðåõîäÿò ê ðàçâåäåíèÿì è ïîäúåìàì ÷åðåç ñòîðîíû. Òàêîé ïîðÿäîê óïðàæíåíèé îíè ïðåâðàùàþò â ñâîåîáðàçíûé ðèòóàë. Îäíàêî îò ðåãóëÿðíûõ òÿæåëûõ æèìîâ âðåäà áóäåò áîëüøå, ÷åì ïîëüçû. Ïëå÷åâîé ñóñòàâ ñëèøêîì íåïðî÷åí. Ðàíî èëè ïîçäíî ñëó÷èòñÿ òðàâìà. Âîò ïîýòîìó ÿ íà îäíîé íåäåëå íà÷èíàþ ñ òÿæåëîãî æèìà è çàêàí÷èâàþ &quot;áîêîâûì&quot; äâèæåíèåì, à íà äðóãîé ñíà÷àëà âûïîëíÿþ &quot;áîêîâîå&quot; äâèæåíèå ñ áîëüøèì âåñîì è íà &quot;çàêóñêó&quot; - êàêîé-íèáóäü &quot;ëåãêèé&quot; æèì. Êîãäà ÿ æìó îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîé âåñ, ìîè äåëüòû ïîëó÷àþò ÷òî-òî âðîäå ïåðåäûøêè, õîòÿ èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà ïî-ïðåæíåìó îñòàåòñÿ î÷åíü âûñîêîé. Ïîäúåìû ÷åðåç ñòîðîíû è ðàçâåäåíèÿ â íàêëîíå ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü â 8-12-ïîâòîðíîì ðåæèìå, íó à æèì (åñòåñòâåííî, ñ áîëüøèì âåñîì) - â 6-8-ïîâòîðíîì&quot;.
Ëîðè: &quot;Ñ òðàâìàìè ïëå÷à âñåãäà ñïëîøíàÿ ìîðîêà - ïîñëå íèõ î÷åíü äîëãî âîññòàíàâëèâàåøüñÿ. Ïðèñåäàåòå ëè âû, æìåòå ëåæà, ïîäíèìàåòå íà áèöåïñ èëè ðàçãèáàåòå ðóêè - ïëå÷è âñå ðàâíî ðàáîòàþò. Ñòàëî áûòü, îò &quot;ñîõðàííîñòè&quot; ïëå÷ íàïðÿìóþ çàâèñèò ðàçâèòèå ìíîãèõ äðóãèõ ÷àñòåé òåëà. Äèàïàçîí ïîâòîðîâ? ß ïðåäïî÷èòàþ 10-12-ïîâòîðíûå ñåòû&quot;.
Ãàððåòò: &quot;Âîîáùå-òî, ïëå÷î ìîæåò âûäåðæàòü áîëüøóþ íàãðóçêó, íî â ýòîì äåëå íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ ïåðåãèáàòü ïàëêó. ß ëþáëþ ðàáîòàòü ñ âíóøèòåëüíûìè âåñàìè, íî ñòîèò ìíå ïî÷óâñòâîâàòü ÷òî-òî íåëàäíîå, êàê ÿ òóò æå äàþ çàäíèé õîä.  ñàìîì äåëå, êàêîé ñìûñë ñåáÿ êàëå÷èòü? &quot;Áîêîâûå&quot; äâèæåíèÿ ÿ áû ñîâåòîâàë âûïîëíÿòü â 12-15-ïîâòîðíîì ðåæèìå, à æèìû - â äèàïàçîíå îò 6 äî 12 ïîâòîðîâ.&quot;
Êëþ÷åâîé ìîìåíò: Âàøà ðóêà ìîæåò äâèãàòüñÿ â ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèÿõ, ïîñêîëüêó ïëå÷î óñòðîåíî íà ìàíåð øàðîâîãî øàðíèðà, êàê è òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ. Íî ïî ÷àñòè ñòàáèëüíîñòè ïëå÷ó äî òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà îõ êàê äàëåêî, òàê ÷òî âû äîëæíû áûòü ïðåäåëüíî îñòîðîæíû. Ïðèñëóøèâàéòåñü ê ñåáå. Åñëè ïî õîäó ïåðâûõ ñåòîâ âû ïî÷óâñòâóåòå õîòÿ áû ñëàáûé äèñêîìôîðò â ïëå÷å, ñðàçó æå áðîñüòå óïðàæíåíèå. Ïîòîì óìåíüøèòå âåñ äî ðàçìèíî÷íîãî è íà÷íèòå äâèæåíèå ñíà÷àëà. Åñëè âû âèäèòå, ÷òî âñå èäåò íîðìàëüíî, ÷óòü íàáàâüòå íàãðóçêó. È íè â êîåì ñëó÷àå íå òðåíèðóéòåñü &quot;÷åðåç áîëü&quot;. Ñåáå äîðîæå âûéäåò!&quot;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âñå ïðî øðàãè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/595-vse-pro-shragi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=595</pdalink>
	<description>Òðàïåöèè - ýòî âàæíåéøèå ôóíêöèîíàëüíûå ìûøöû. Áåç íèõ íå îáõîäèòñÿ íè îäíî äâèæåíèå â ïëå÷åâîì ïîÿñå. Ìàëî êòî çíàåò, íî ÷åì áîëüøå è ìîùíåå òðàïåöèè, òåì ñèëüíåå âàøè ðóêè. Âîò ïî÷åìó &quot;áû÷üÿ øåÿ&quot; ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øåé âèçèòíîé êàðòî÷êîé êëàññíîãî áîðöà èëè áîêñåðà.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 14:01:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Òîìàñ ÈíêëäîíÈñòî÷íèê: &quot;Ñèëà è Êðàñîòà&quot;
Âîñåìü ñâåðõýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö
Êîãäà âû ñìîòðèòåñü â çåðêàëî è âèäèòå ïî îáåèì ñòîðîíàì îò îñíîâàíèÿ øåè áóãðû òðàïåöèé, òî ðå÷ü èäåò òîëüêî î âåðõóøêå àéñáåðãà.
Íà ñàìîì äåëå, òðàïåöèè - ýòî îäíà èç ñàìûõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, ðàâíàÿ ïî ïëîùàäè áðþøíîìó ïðåññó.  ïðîåêöèè ýòî ïàðíûå ìûøöû, ïîõîæèå íà òðåóãîëüíèêè, ñòîÿùèå íà îñòðûõ âåðøèíàõ è ñîìêíóòûå îñíîâàíèÿìè. Âåðõíèå óãëû òðàïåöèé ïðèêðåïëÿþòñÿ â îñíîâàíèè ÷åðåïà, à âíåøíèå - ê ëîïàòêàì. Íèæíèå óãëû êðåïÿòñÿ òî÷íî ïîñåðåäèíå ñïèíû.
Òðàïåöèè - ýòî âàæíåéøèå ôóíêöèîíàëüíûå ìûøöû. Áåç íèõ íå îáõîäèòñÿ íè îäíî äâèæåíèå â ïëå÷åâîì ïîÿñå. Ìàëî êòî çíàåò, íî ÷åì áîëüøå è ìîùíåå òðàïåöèè, òåì ñèëüíåå âàøè ðóêè. Âîò ïî÷åìó &quot;áû÷üÿ øåÿ&quot; ñ÷èòàåòñÿ ëó÷øåé âèçèòíîé êàðòî÷êîé êëàññíîãî áîðöà èëè áîêñåðà.
Ôîðìàëüíî òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà äåëèòñÿ íà òðè îáëàñòè: âåðõ, ñåðåäèíó è íèç. Êàêîå áû óïðàæíåíèå âû íè äåëàëè, îäèí èç ó÷àñòêîâ ðàáîòàåò áîëüøå, ÷åì îñòàëüíûå. Ê ïðèìåðó, êîãäà âû íåñåòå òÿæåëåííûå ÷åìîäàíû, ñèëîâîé àêöåíò ïðèõîäèòñÿ íà âåðõ òðàïåöèé. Êîãäà ãðåáåòå âåñëàìè èëè ïûòàåòåñü îòêðûòü òóãóþ äâåðü - ñåðåäèíà. Êîãäà ñòàâèòå ÷òî-òî òÿæåëîå íà ïîëêó âûñîêî íàä ãîëîâîé, òî íèç. Íèç òðàïåöèé òàêæå àêòèâíî òðóäèòñÿ ïðè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ.
Ïîíÿòíî, ÷òî âñå îáëàñòè òðàïåöèåâèäíûõ íàäî ðàçâèòü ðàâíîâåñíî. Îäíàêî òóò çàäà÷à ïîïðîùå, ÷åì ñ òðåõãëàâûìè äåëüòàìè. Ó ñåðüåçíîãî êà÷êà åñëè ÷òî-òî è îòñòàåò, òî âåðõ òðàïåöèé. ×òî êàñàåòñÿ ñåðåäèíû è íèçà òðàïåöèåâèäíûõ, òî ýòè îáëàñòè îáû÷íî ïîëó÷àþò õîðîøóþ ïðîêà÷êó ïðè òðåíèíãå ñïèíû òÿãàìè è ïëå÷åâîãî ïîÿñà - æèìàìè. À ýòî çíà÷èò, ÷òî ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íàäî íà øðàãàõ (â ïðÿìîì ïåðåâîäå - ïîæèìàíèÿ ïëå÷àìè). Íèæå âàøåìó âíèìàíèþ ïðåäëàãàåòñÿ ïîäðîáíîå îïèñàíèå ðàçíûõ âàðèàíòîâ ýòîãî ýôôåêòèâíåéøåãî óïðàæíåíèÿ. Ñåêðåò â òîì, ÷òî òðàäèöèîííûå &quot;ïîæèìàíèÿ ïëå÷àìè&quot; ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè óæå ÷åðåç ïîëòîðà-äâà ìåñÿöà ïåðåñòàþò ðàáîòàòü èç-çà ïðèâûêàíèÿ. À ýòî çíà÷èò, ÷òî &quot;äîëáèòü&quot; îáû÷íûå øðàãè äîëüøå ýòîãî ñðîêà íåò íèêàêîãî ðåçîíà. Ãðàìîòíàÿ íàêà÷êà òðàïåöèé ñâîäèòñÿ ê ïîñëåäîâàòåëüíîìó ÷åðåäîâàíèþ âñÿêèõ õèòðîóìíûõ ðàçíîâèäíîñòåé øðàãîâ, ïðè÷åì, íå äîëüøå 4-6 íåäåëü. Ïîìíèòå, òðàïåöèè êîñâåííî ðàáîòàþò âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ äëÿ âåðõà òåëà, à ïîòîìó îòêëèêàþòñÿ òîëüêî íà íåîáû÷íóþ - ñâåæóþ! - íàãðóçêó.
À òåïåðü ïðî êèñòåâûå ðåìíè. Ñ ñàìîãî ïåðâîãî ñåòà ïðèìåíÿòü èõ íå ñòîèò. Ïîíà÷àëó ïîïðîáóéòå âûïîëíèòü âñå ñåòû êðîìå ôèíàëüíîãî áåç ðåìíåé. À âîò â ïîñëåäíåì ñåòå ïðèìåíèòå ðåìíè è âûëîæèòåñü íà âñå ñòî!
Øðàãè â òðåíàæåðå ñòîÿ
Ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî äåëàòü íà ðàçíîì òðåíèðîâî÷íîì îáîðóäîâàíèè: òðåíàæåðå Ñìèòà, â Õàììåðå, à òàêæå â òðåíàæåðå äëÿ èêðîíîæíûõ. Øðàãè â òðåíàæåðå äåëàòü íåñëîæíî - êàê è â ëþáîì óïðàæíåíèè òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ çàäàíà ñàìèì ïðèíöèïîì ðàáîòû ìàøèíû, íàäî òîëüêî ïðèíÿòü ïðàâèëüíîå èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ìû îïèñûâàåì øðàãè â òðåíàæåðå Õàììåðà, îäíàêî æåëàòåëüíî èñïîëüçîâàòü è äðóãèå êîíñòðóêöèè - äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ. Êñòàòè, ó òðåíàæåðà äëÿ èêðîíîæíûõ åñòü îäíî íåîñïîðèìîå äîñòîèíñòâî, âûäåëÿþùåå åãî â ðÿäó äðóãèõ &quot;øðàãîâûõ&quot; ñíàðÿäîâ - ðóêè â íåì ñâîáîäíû îò âåñà.

Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 1-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ñòðîãî ïîñåðåäèíå òðåíàæåðà, êîðïóñ - ïðÿìîé, íîãè - íà øèðèíå ïëå÷. Ïðî÷íî âîçüìèòåñü çà ðóêîÿòè.
Âûïîëíåíèå: ñäåëàéòå âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, ïîäíèìèòå ïëå÷è êàê ìîæíî âûøå.  âåðõíåé òî÷êå ñäåëàéòå âûäîõ, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Óïðàæíåíèå äåëàéòå ïëàâíî, áåç ðûâêîâ è îñòàíîâîê. Ãîëîâó äåðæèòå ïðÿìî, íå íàêëîíÿéòå, ñìîòðèòå ïðÿìî ïåðåä ñîáîé.
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè
Ýòî êëàññè÷åñêîå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ òðàïåöèåâèäíûõ. Åãî ïîïóëÿðíîñòü îáúÿñíÿåòñÿ ãèáêîñòüþ ãàíòåëåé êàê ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà; èõ ìîæíî äåðæàòü ïî-ðàçíîìó (ïåðåä ñîáîé èëè ïî áîêàì êîðïóñà), ïîäíèìàòü ïî ëþáîé òðàåêòîðèè, à çíà÷èò, èñïîëüçîâàòü äëÿ ïðèöåëüíîé ïîäãîíêè óïðàæíåíèÿ ïîä ñåáÿ. Äàððåì ×àðëüç, ïðîôåññèîíàëüíûé êóëüòóðèñò, â øðàãàõ ïðåäïî÷èòàåò äåðæàòü ãàíòåëè ïî áîêàì êîðïóñà, à íå ïåðåä ñîáîé, êàê äåëàþò ìíîãèå. Òàê, ãîâîðèò îí, äîñòèãàåòñÿ áîëåå ñèëüíîå ñîêðàùåíèå &quot;òðàïåöèé&quot;.

Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 2-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî, äåðæèòå ãàíòåëè íà ïðÿìûõ ðóêàõ. Ãàíòåëè ðàñïîëîæèòå ïî áîêàì êîðïóñà ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ äðóã ê äðóãó. Ïëå÷è ïîëíîñòüþ îïóùåíû (äî îùóùåíèÿ õîðîøåé ðàñòÿæêè òðàïåöèé).
Âûïîëíåíèå: çàäåðæàâ äûõàíèå, ïîäíèìèòå ïëå÷è êàê ìîæíî âûøå (íå äîïóñêàÿ èõ ñâåäåíèÿ!).  âåðõíåì ïîëîæåíèè ñäåëàéòå âûäîõ è îïóñòèòå ïëå÷è. Ãîëîâó äåðæèòå ïðÿìî, ñìîòðèòå ïåðåä ñîáîé.
Øðàãè â òðåíàæåðå ñèäÿ
Ýòî óïðàæíåíèå ðåêîìåíäóåòñÿ äåëàòü íà ñïåöèàëüíûõ &quot;ñèäÿ÷èõ&quot; òðåíàæåðàõ (íàïðèìåð, &quot;Íàóòèëóñå&quot;, &quot;Êàéçåðå&quot; èëè â &quot;Õàììåðå&quot;).  ïåðâóþ î÷åðåäü îíî ïðåäíàçíà÷åíî òåì, êòî íå ìîæåò âûïîëíÿòü òÿæåëûå âàðèàíòû øðàãîâ èç-çà òðàâìû êîëåíåé èëè ïîÿñíèöû.  øðàãàõ ñèäÿ îñîáîå âíèìàíèå íóæíî îáðàùàòü íà ïðàâèëüíîñòü ïîñàäêè â òðåíàæåðå.
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 1-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: îòðåãóëèðóéòå ñêàìüþ òàê, ÷òîáû ðóêè â èñõîäíîì ïîëîæåíèè áûëè âûïðÿìëåíû, à ïëå÷è ïîëíîñòüþ îïóùåíû - ýòî íåîáõîäèìî äëÿ ïîëíîé ðàñòÿæêè òðàïåöèåâèäíûõ. Ïîïëîòíåå ñÿäüòå â òðåíàæåð, êðåïêî âîçüìèòåñü çà ðóêîÿòè.
Âûïîëíåíèå: ñäåëàéòå âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, ïîäíèìèòå ïëå÷è êàê ìîæíî âûøå.  âåðõíåé òî÷êå ñäåëàéòå âûäîõ è îïóñòèòå ïëå÷è. Äåðæèòå ãîëîâó ïðÿìî, ñìîòðèòå ïåðåä ñîáîé.
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ñ ïîäúåìîì íà íîñêè
Ýòî óïðàæíåíèå - òîëüêî äëÿ &quot;ïðîäâèíóòûõ&quot;. Øðàãè ñ ïîäúåìîì íà íîñêè ìîæíî âûïîëíÿòü òàêæå â âàðèàíòå ñî øòàíãîé (ñì. íèæå). Ïîñëåäíèé ñïîñîá î÷åíü ïîïóëÿðåí â ñðåäå ïðîôåññèîíàëîâ, îäíàêî âàðèàíò ñ ãàíòåëÿìè íè÷åì íå õóæå. Èñïîëüçóéòå åãî äëÿ òîãî, ÷òîáû âíåñòè ðàçíîîáðàçèå â òðåíèíã.
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 3-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, õâàò - ïðÿìîé. Ñëåãêà ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ è ÷óòü íàêëîíèòåñü â ïîÿñå. Ãàíòåëè ëåæàò íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ äðóã ê äðóãó. Ïëå÷è íóæíî îïóñòèòü êàê ìîæíî íèæå, à ðóêè ðàñïðÿìèòü - òàêèì îáðàçîì òðàïåöèåâèäíûå ïîëó÷àò õîðîøóþ ðàñòÿæêó. Ïëå÷è ðàñïðàâüòå. Ñóòóëèòüñÿ íåëüçÿ!
Âûïîëíåíèå: ñäåëàéòå âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, áûñòðî ðàñïðÿìèòåñü. Çà ñ÷åò ìîùíîãî &quot;ïðûæêîâîãî&quot; äâèæåíèÿ òåëîì ãàíòåëè ïîëó÷àò ìîìåíò èíåðöèè, íàïðàâëåííûé ââåðõ.  âåðõíåé òî÷êå &quot;ïîäõâàòèòå&quot; ãàíòåëè è ñèëîé òðàïåöèé ïîäíèìèòå èõ åùå âûøå. Âñå äâèæåíèå äîëæíî ïîëó÷èòüñÿ &quot;ñëèòíûì&quot; - áåç îñòàíîâîê.
Øðàãè ñî øòàíãîé çà ñïèíîé
Ýòî óïðàæíåíèå ââåë â øèðîêèé îáèõîä 8-êðàòíûé ïîáåäèòåëü &quot;Îëèìïèè&quot; Ëè Õåéíè. Äëÿ ýòîãî âàðèàíòà âàì ïîíàäîáèòñÿ íèçêàÿ ñòîéêà äëÿ øòàíãè. Åñëè âû ïîïûòàåòåñü áðàòü øòàíãó ñ ïîëà, òî ñ ãàðàíòèåé òðàâìèðóåòå ïîÿñíèöó.

Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 2-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî, óäåðæèâàÿ øòàíãó ïðÿìûì õâàòîì. Äåðæèòå ãðèô ïîáëèæå ê áåäðàì. Ïëå÷è îïóñòèòå êàê ìîæíî íèæå äëÿ ëó÷øåé ðàñòÿæêè òðàïåöèåâèäíûõ.
Âûïîëíåíèå: ñäåëàéòå âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, ïîäíèìèòå ïëå÷è. Ñëåäèòå çà ëîêòÿìè - èõ íåëüçÿ ñãèáàòü!  âåðõíåé òî÷êå ñäåëàéòå âûäîõ è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âñå äâèæåíèå - ìåäëåííîå è ïîäêîíòðîëüíîå. Ãîëîâó äåðæèòå ïðÿìî, ñìîòðèòå ïåðåä ñîáîé.
Øðàãè ñî øòàíãîé
Ýòî ñàìîå ïðîñòîå óïðàæíåíèå äëÿ òðàïåöèåâèäíûõ ìûøö, ïîýòîìó íà÷èíàòü îñâàèâàòü øðàãè ëó÷øå èìåííî ñ íåãî. Îäíàêî åñëè âû äóìàåòå, ÷òî øðàãè ñî øòàíãîé - óïðàæíåíèå äëÿ íà÷èíàþùèõ, òî îøèáàåòåñü. Øðàãè ñî øòàíãîé î÷åíü ïîïóëÿðíû ñðåäè ïðîôåññèîíàëîâ.
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 1-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî, óäåðæèâàÿ øòàíãó ñïåðåäè íà ïðÿìûõ ðóêàõ. Õâàò - ïðÿìîé. Ïëå÷è îïóùåíû äëÿ ëó÷øåé ðàñòÿæêè òðàïåöèåâèäíûõ.
Âûïîëíåíèå: ñäåëàéòå âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, ïîäíèìèòå ïëå÷è. Íå ñóòóëüòåñü, íå ñãèáàéòå ëîêòè.  âåðõíåé òî÷êå ñäåëàéòå âûäîõ è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âñå äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì, ãîëîâó äåðæèòå ïðÿìî.
Ìîùíîñòíûå øðàãè
Ýòî óïðàæíåíèå òîëüêî äëÿ &quot;ïðîäâèíóòûõ&quot; êóëüòóðèñòîâ. Åãî ïîïóëÿðíîñòü â ñðåäå ïðîôåññèîíàëîâ îáúÿñíÿåòñÿ òåì, ÷òî óâåëè÷åíèå ñêîðîñòè äâèæåíèÿ ïîçâîëÿåò èñïîëüçîâàòü ãîðàçäî áîëüøèå âåñà, ÷åì â êëàññè÷åñêèõ øðàãàõ ñî øòàíãîé. Ýòî óïðàæíåíèå íå ñòîèò äåëàòü òåì, êòî íå óÿñíèë äî êîíöà àçû òåõíèêè øðàãîâ.

Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 3-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Äåðæèòå øòàíãó ïðÿìûì õâàòîì. Ñëåãêà ñîãíèòå êîëåíè è íàêëîíèòåñü, ÷òîáû ãðèô êàñàëñÿ áåäåð âûøå êîëåí. Ïëå÷è îïóùåíû, ðóêè âûïðÿìëåíû, â òðàïåöèåâèäíûõ ìûøöàõ - îùóùåíèå õîðîøåé ðàñòÿæêè. Ñïèíà - ïðÿìàÿ, ñìîòðèì ïåðåä ñîáîé.
Âûïîëíåíèå: ñäåëàéòå âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, âûðâèòå øòàíãó êâåðõó, äîáàâèâ äâèæåíèå ïëå÷àìè.  âåðõíåé òî÷êå ñäåëàéòå âûäîõ. Âîçâðàùåíèå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ïîä êîíòðîëåì. Ïîäúåì â ýòîì óïðàæíåíèè âûïîëíÿåòñÿ áûñòðî, âî âçðûâíîé ìàíåðå. Òåëî ïîëó÷àåò ìîìåíò èíåðöèè, êîòîðûé çàñòàâëÿåò âàñ ïðèïîäíÿòüñÿ íà íîñêè. Äâèæåíèå äîëæíî ïîëó÷èòüñÿ &quot;ñëèòíûì&quot;.
Øðàãè øèðîêèì õâàòîì
Ýòî óïðàæíåíèå ïîïóëÿðíî ó ïàóýðëèôòåðîâ. Ïîäúåì øòàíãè âçðûâíîé - êàê â ìîùíîñòíûõ øðàãàõ.

Óðîâåíü ñëîæíîñòè: 3-é
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Õâàò øòàíãè øèðîêèé, íà 10-15 ñì øèðå ïëå÷. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ è ÷óòü íàêëîíèòåñü, ìàêñèìàëüíî îïóñòèòå ïëå÷è êíèçó, ðàñòÿãèâàÿ òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû. Ñïèíà íàïðÿæåíà. Äåðæèòå ãîëîâó ïðÿìî, ñìîòðèòå ïåðåä ñîáîé.
Âûïîëíåíèå: ñäåëàéòå âäîõ è, çàäåðæàâ äûõàíèå, ìîùíî âûðâèòå øòàíãó êâåðõó, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàÿ ïëå÷è. Ìîìåíò èíåðöèè äîëæåí óâëå÷ü âàñ ââåðõ - äî ïîäúåìà íà íîñêè. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ïîä êîíòðîëåì.
Òåõíèêà øðàãîâ: ïîëåçíûå ñîâåòû

Âñå øðàãîâûå óïðàæíåíèÿ î÷åíü ïîõîæè äðóã íà äðóãà, ïîýòîìó ñîâåòû, êîòîðûå ìû äàåì íèæå, ãîäÿòñÿ äëÿ âñåõ âàðèàíòîâ.
Ãàíòåëè, øòàíãà, ðóêîÿòè òðåíàæåðîâ è ò.ï. äîëæíû áûòü ïîáëèæå ê áåäðàì - ÷åì áëèæå, òåì ëó÷øå.
Ðóêè äîëæíû îñòàâàòüñÿ ïðÿìûìè. Ìíîãèå äîïóñêàþò ðîêîâóþ îøèáêó - òÿíóò ãàíòåëè êâåðõó ñèëîé ðóê, ñãèáàÿ ëîêòè. Â òàêîé ðàáîòå íåò íèêàêîãî ñìûñëà.
Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ñïèíà âñåãäà áûëà ïðÿìîé. Äëÿ îáëåã÷åíèÿ çàäà÷è íà÷èíàéòå óïðàæíåíèå ñ ãëóáîêîãî âäîõà.
Âñåãäà ñìîòðèòå ïðÿìî ïåðåä ñîáîé - ýòî ñàìûé âåðíûé ñïîñîá îáåñïå÷èòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ãîëîâû. Íàêëîí ãîëîâû â øðàãàõ óãðîæàåò òðàâìîé øåéíûõ ïîçâîíêîâ.
Äåðæèòå íîãè ïðÿìûìè. Øðàãè &quot;íà ïîëóñîãíóòûõ&quot; âûïîëíÿòü ëåã÷å, íî ýòî âåðíûé ïóòü ê çàïðåòíîìó ÷èòèíãó.
Êàæäîå ïîâòîðåíèå âûïîëíÿåòñÿ ìåäëåííî è ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì! Èñêëþ÷åíèå - ìîùíîñòíûå øðàãè, ðåêîìåíäóåìûå &quot;ïðîäâèíóòûì&quot; êóëüòóðèñòàì. Ýòîò âàðèàíò óïðàæíåíèÿ ñîçíàòåëüíî âûïîëíÿåòñÿ â áûñòðîé, âçðûâíîé ìàíåðå.
Äåëàÿ øðàãè, ñòàòè÷åñêè ñîêðàùàéòå ïðåññ è ÿãîäèöû. Ýòè ìûøöû â ïîëîæåíèè ñòîÿ ñòàáèëèçèðóþò êîðïóñ è äåëàþò íàãðóçêó áîëåå ïðèöåëüíîé.

Òðåíèíã òðàïåöèé: ñî ñïèíîé èëè äåëüòàìè?
 êàêîé äåíü ëó÷øå âñåãî êà÷àòü òðàïåöèåâèäíûå - âìåñòå ñ äåëüòàìè èëè ñïèíîé? Âîîáùå-òî, è ó òîãî, è ó äðóãîãî ìåòîäà åñòü ñâîè ïëþñû è ìèíóñû. Íèæå èçëîæåíû íåêîòîðûå ñîîáðàæåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿò âàì ñäåëàòü ïðàâèëüíûé âûáîð.
Òðàïåöèè è ïëå÷è
Áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé äëÿ äåëüò âûçûâàåò äâèæåíèå â ëîïàòêàõ è òåì ñàìûì àâòîìàòè÷åñêè &quot;âêëþ÷àåò&quot; âåðõíèé ó÷àñòîê òðàïåöèåâèäíûõ. Òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà, â êîòîðîé øðàãè ñëåäóþò íåïîñðåäñòâåííî çà óïðàæíåíèÿìè äëÿ äåëüò, èìååò êàðäèíàëüíîå ïðåèìóùåñòâî: òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû óñïåâàþò õîðîøî ðàçîãðåòüñÿ.
Óïðàæíåíè÷ äëÿ ïëå÷ âûçûâàåò óòîìëåíèå òðàïåöèåâèäíûõ, à ñëåäîâàòåëüíî øðàãè ãàðàíòèðîâàííî äîâåäóò èõ äî ïîëíîé &quot;îòêëþ÷êè&quot;.Áûòóåò ìíåíèå, ÷òî ñîâìåñòíàÿ òðåíèðîâêà &quot;âåðõà&quot; òðàïåöèé ñ äåëüòàìè ïðåäïî÷òèòåëüíåé, ïîñêîëüêó ïîçâîëÿåò èçáåæàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Åñëè ðàçíåñòè èõ ïî ðàçíûì äíÿì, íàãðóçêà íà òðàïåöèè áóäåò äóáëèðîâàòüñÿ â ðàìêàõ îäíîé íåäåëè. Ñîâìåñòíàÿ òðåíèðîâêà óâåëè÷èâàåò ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ.
Òðàïåöèè è ñïèíà
Òÿãè äëÿ ñïèíû òàêæå çàñòàâëÿþò äâèãàòüñÿ ëîïàòêè, à ýòî îçíà÷àåò àâòîìàòè÷åñêîå ïîäêëþ÷åíèå ê óïðàæíåíèþ òðàïåöèé (íèæíåé è ñðåäíåé îáëàñòåé). Âûõîäèò, ÷òî ñõåìà &quot;òðàïåöèè+ñïèíà&quot; èìååò ñâîè ïðåèìóùåñòâà. Åñëè â õîäå òðåíèðîâêè ñïèíû &quot;ñåðåäèíà&quot; è &quot;íèç&quot; òðàïåöèé ïîëó÷àþò ñîëèäíóþ íàãðóçêó, âïîëíå ëîãè÷íî çàâåðøèòü òðåíèðîâêó ìîùíûì &quot;óäàðîì&quot; ïî &quot;âåðõó&quot; ýòèõ ìûøö.
Ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî ó äàííîé ñõåìû åñòü ñåðüåçíîå ïðåèìóùåñòâî. Ïî õîäó óïðàæíåíèé íà äåëüòû &quot;âåðõ&quot; òðàïåöèé ñèëüíî óñòàåò, à âîò â óïðàæíåíèÿõ äëÿ ñïèíû &quot;âåðõ&quot; îòäûõàåò. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî øðàãè âû ñìîæåòå äåëàòü ñ êóäà áîëüøèì âåñîì.
Êàêîé æå âàðèàíò âûáðàòü? Îäíîçíà÷íîãî îòâåòà íåò. Ïðîôåññèîíàëû ñîâåòóþò êîìïðîìèññíûé ïîäõîä: òðåíèðóéòå òðàïåöèåâèäíûå ïîïåðåìåííî òî ñ ïëå÷àìè, òî ñî ñïèíîé. Ýòî çàîäíî âíåñåò ðàçíîîáðàçèå â òðåíèíã.
Ñîâåòû Äàððåìà ×àðëüçà
Ó êàæäîãî ïðîôåññèîíàëüíîãî êà÷êà åñòü ñâîè ñåêðåòû. Äàððåì ×àðëüç - íå èñêëþ÷åíèå. Êîãäà îí òðåíèðóåò òðàïåöèè, òî ïî ñîáñòâåííîìó ïðèçíàíèþ èñïîëüçóåò ïðîñòîé, íî ýôôåêòèâíûé ìåòîä âèçóàëèçàöèè.
- Ðàñòåò òîëüêî òà ìûøöà, êîòîðóþ ÷óâñòâóåøü, - ãîâîðèò Äàððåì. - Ìåòîä âèçóàëèçàöèè ïîìîãàåò ïðî÷óâñòâîâàòü ðàáî÷óþ ìûøöó íà âñå ñòî! Äëÿ íà÷àëà ÿ ñîâåòóþ èçó÷èòü òðàïåöèè ïî àíàòîìè÷åñêîìó àòëàñó. Äåëàÿ øðàãè, çàêðîéòå ãëàçà è âûçîâèòå ïåðåä ìûñëåííûì âçîðîì èçîáðàæåíèå òðàïåöèé. &quot;Âñëóøèâàéòåñü&quot; â ðàáîòó ìûøö, ÷òîáû âûäåëèòü è çàïîìíèòü íàïðÿæåíèå â òðàïåöèÿõ. Ðàç îò ðàçà ýòî áóäåò ïîëó÷àòüñÿ ó âàñ âñå ëó÷øå. ×åðåç ìåñÿö-ïîëòîðà âû ñìîæåòå îñîçíàííî ïîäïðàâëÿòü âûïîëíåíèå øðàãîâ, ÷òîáû íàïðàâèòü íàãðóçêó òî÷íî â âåðõíþþ îáëàñòü òðàïåöèé.
 àðñåíàëå Äàððåìà ÷åòûðå óïðàæíåíèÿ äëÿ òðàïåöèåâèäíûõ, íî íà îäíîé òðåíèðîâêå îí èñïîëüçóåò îäíî-äâà, äåëàÿ ïî 3-4 ñåòà. Òðàïåöèè Äàððåì òðåíèðóåò âìåñòå ñ ïëå÷àìè, ïðèìåíÿÿ ïðèíöèï ïèðàìèäû, òî åñòü ïîâûøàåò âåñà, îäíîâðåìåííî ñíèæàÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Åñëè Äàððåì ðàáîòàåò ñî ñðåäíèìè âåñàìè, äèàïàçîí ïîâòîðåíèé - ïÿòü-âîñåìü, åñëè ñ áîëüøèìè - íå áîëüøå ÷åòûðåõ. Âûáîð âåñà çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè íà ñïèíó.
Ëþáèìûå óïðàæíåíèÿ Äàððåìà ×àðëüçà:

Îáðàòíûå øðàãè íà òðåíàæåðå Ñìèòà. Ãëàâíîå, ïîä÷åðêèâàåò Äàððåì, íå òÿíóòü âåñ ñèëîé ðóê - íå ñãèáàòü ëîêòè.
Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó. Íåîáõîäèìî ïîäíèìàòü øòàíãó êàê ìîæíî áëèæå ê òåëó, ïðè ýòîì ëîêòè äîëæíû ñìîòðåòü ââåðõ è â ñòîðîíû.Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè. Ýòî óïðàæíåíèå Äàððåì äåëàåò, óäåðæèâàÿ ãàíòåëè ïî áîêàì òóëîâèùà, à íå ñïåðåäè.
Òÿãè ãàíòåëåé ê ïîäáîðîäêó. Âàðèàíò ñ ãàíòåëÿìè ñëîæíåå, ÷åì òÿãè øòàíãè, çàòî êðàéíå ðåçóëüòàòèâåí. Äîïóñòèìî âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ êàæäîé ðóêîé ïîî÷åðåäíî.

Ìîæíî ëè âðàùàòü ïëå÷àìè, äåëàÿ øðàãè?
Èíîãäà â çàëå ìîæíî çàìåòèòü ðåáÿò, êîòîðûå äåëàþò øðàãè ïî-ñâîåìó - âðàùàþò ïëå÷àìè âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïîäíèìàòü ïëå÷è ñòðîãî ââåðõ. Ìîæåò áûòü, âðàùåíèÿ ïëå÷àìè áîëåå ýôôåêòèâíû?
Ñïîðòèâíûå ôèçèîëîãè èçó÷àëè âîïðîñ è ïðèøëè ê îäíîçíà÷íîìó âûâîäó: ïðèåì áåñïîëåçåí. Íàãðóçêà íà òðàïåöèè ïàäàåò äî ìèíèìóìà, ïîñêîëüêó âî âðàùåíèè ïëå÷àìè òðàïåöèè ó÷àñòâóþò ëèøü êîñâåííî. Ìàêñèìàëüíûé ýôôåêò äàåò òîëüêî ñòðîãî âåðòèêàëüíûé ïîäúåì ïëå÷.
Âðàùåíèå ïëå÷àìè - ýòî íåòèïè÷íîå äâèæåíèå â ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Åñëè â ðóêè âçÿòü åùå è äîïîëíèòåëüíûé âåñ, ðåçêî âîçðàñòàåò ðèñê òðàâìû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è øåéíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ñàìûé áåçîïàñíûé âàðèàíò äëÿ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ è øåè - ñòðîãî âåðòèêàëüíîå äâèæåíèå ïëå÷.
Ìîæíî ëè îáîéòèñü áåç øðàãîâ?
Âîò îäèí èç öåõîâûõ ñåêðåòîâ ïðîôåññèîíàëüíûõ êóëüòóðèñòîâ. Îêàçûâàåòñÿ, òðàïåöèè óäàðíî îòçûâàþòñÿ íà óïðàæíåíèå ïîä íàçâàíèåì &quot;ïðîãóëêà ôåðìåðà&quot;. Ðàññêàæåì î íåì ïîäðîáíåå. &quot;Ïðîãóëêà ôåðìåðà&quot; îçíà÷àåò ïðåîäîëåíèå äèñòàíöèè 30-60 ìåòðîâ ñ òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè â ðóêàõ. Åñëè ãðóç ñëèøêîì òÿæåë äëÿ âàøèõ êèñòåé, èñïîëüçóéòå ãèìíàñòè÷åñêèå ðåìíè. Ñåêðåò óïðàæíåíèÿ â òîì, ÷òî ïðè õîäüáå íàãðóçêà öåëèêîì ëîæèòñÿ íà òðàïåöèåâèäíûå, ïðè÷åì, íå &quot;îòïóñêàåò&quot; òðàïåöèè íè íà ñåêóíäó. Çàïîìíèòå, óïðàæíåíèå ñóïåðýôôåêòèâíîå! Ïîñëå &quot;ôåðìåðñêèõ ïðîãóëîê&quot; òðàïåöèè âûðàñòóò ñ ãàðàíòèåé â òûñÿ÷ó ïðîöåíòîâ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ðàçâèâàþùèõ ïëå÷åâîé ïîÿñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/573-vypolnenie-uprazhnenijj-razvivajushhikh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=573</pdalink>
	<description>Äåëüòû ëó÷øå ðàñòóò îò æèìîâ. ×òîáû æèìû ëó÷øå âîçäåéñòâîâàëè íà äåëüòû èõ íóæíî ïðèìåíÿòü ãðàìîòíî.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 23:56:36 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>ÄÅËÜÒÛ
Äåëüòû ëó÷øå ðàñòóò îò æèìîâ. ×òîáû æèìû ëó÷øå âîçäåéñòâîâàëè íà äåëüòû èõ íóæíî ïðèìåíÿòü ãðàìîòíî.   Íàêàíóíå èëè íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè ìûøö ãðóäè äàéòå ïëå÷àì îòäîõíóòü. Òðåíèðîâêà ãðóäè âîçäåéñòâóåò íà ïåðåäíþþ ÷àñòü äåëüòîâèäíûõ ìûøö. Äëÿ ëó÷øåãî âîññòàíîâëåíèÿ äåëüò ìåæäó òðåíèðîâêîé ãðóäè è ïëå÷ äåëàéòå ìèíèìóì 1 äåíü îòäûõà.   Ìîæíî ïðîðàáàòûâàòü ãðóäü è ïëå÷è íà îäíîé òðåíèðîâêå, íî òðåíèðîâàòü â ðàçíîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè. Äåéñòâóéòå ïî íàñòðîåíèþ: èíîãäà âàì çàõî÷åòñÿ íà÷àòü ñ ãðóäè, èíîãäà ñ äåëüò.   Õîðîøî òàêæå ñîåäèíèòü òðåíèíã ñïèíû è äåëüò. Íàãðóçêà íà ñïèíó ðàçìèíàåò âñþ ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ýòî õîðîøî ïîäãîòàâëèâàåò ìûøöû ê ðàáîòå. Ðàáîòàéòå ñ òåìè âåñàìè, êîòîðûå âû ìîæåòå ïîäíèìàòü, ñîõðàíÿÿ ïðàâèëüíóþ òåõíèêó äâèæåíèé. Ñîñðåäîòî÷üòåñü íà ïëàâíîñòè äâèæåíèé, ïîòîìó ÷òî ýòî ýôôåêòèâíî è áåçîïàñíî.   Ñëåäèòå çà ñïèíîé! Äåðæèòå åå ðîâíî. Åñëè âû ïî÷óâñòâîâàëè, ÷òî â ïîÿñíèöå âîçíèêàåò íàïðÿæåíèå, çíà÷èò âåñ íóæíî óìåíüøèòü èëè çàìåíèòü óïðàæíåíèå.&amp;nbsp;
Åñëè âû òðåíèðóåòå ãðóäü è äåëüòû â îäèí äåíü, ñ÷èòàéòå ñåòû íà ãðóäü êàê ñåòû, ñäåëàííûå âàìè íà äåëüòû.
Ïîäúåì ðóê ñ ãàíòåëÿìè ÷åðåç ñòîðîíû ñòîÿ
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò íàðóæíóþ èëè áîêîâóþ ãîëîâêó äåëüòîâèäíûõ ìûøö. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñòàíüòå ïðÿìî, ðóêè â ëîêòÿõ ÷óòü ñîãíóòû. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Îäíîâðåìåííî ïîäíèìàéòå ãàíòåëè â ñòîðîíû, ïîêà îíè íå îêàæóòñÿ íà îäíîì óðîâíå ñ ìàêóøêîé. Ìåäëåííî îïóñòèòå è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ïðèìå÷àíèÿ: Åñëè âû âñå âðåìÿ áóäåòå óäåðæèâàòü ðóêè ÷óòü ñîãíóòûìè â ëîêòÿõ è çàïÿñòüÿõ, âû äîáüåòåñü ãîðàçäî ëó÷øåãî âîçäåéñòâèÿ íà áîêîâûå ãîëîâêè âàøèõ äåëüòîèäîâ. Êîãäà âû ïîäíèìàåòå ãàíòåëè, ïðîâîðà÷èâàéòå êèñòè òàê, ÷òîáû ìèçèíåö â âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ îêàçûâàëñÿ âûøå áîëüøîãî ïàëüöà. Âûïîëíÿéòå ýòó ïðîöåäóðó â îáðàòíîì ïîðÿäêå ïðè îïóñêàíèè ãàíòåëåé.
Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñèäÿ
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ïðîðàáàòûâàåò áîëüøèå ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè òîðñà: äåëüòîèäû, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, âåðõíèå ÷àñòè ãðóäíûõ, òðèöåïñû è íåêîòîðûå ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñòàíüòå ïðÿìî, øòàíãà çà ãîëîâîé, ïîïåðåê âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû ó îñíîâàíèÿ øåè. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Ñîõðàíÿÿ õâàò ÷óòü øèðå ïëå÷, âûæìèòå øòàíãó íàä ãîëîâîé äî âûïðÿìëåíèÿ ðóê. Ìåäëåííî âîçâðàòèòå ñíàðÿä ê îñíîâàíèþ øåè è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ïðèìå÷àíèÿ: Ïåðèîäè÷åñêè èçìåíÿÿ øèðèíó õâàòà øòàíãè, âû ïðîðàáîòàåòå ðàçëè÷íûå ìûøöû. Î÷åíü øèðîêèé õâàò ìàêñèìàëüíî ïðîðàáàòûâàåò äåëüòîèäû. Óçêèå õâàòû ïåðåíîñÿò áîëüøóþ ÷àñòü íàãðóçêè íà òðèöåïñû.
Æèì øòàíãè ñ ãðóäè ñòîÿ
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå íàãðóæàåò äåëüòîèäû è òðèöåïñû ñ ïîáî÷íûì âîçäåéñòâèåì íà âåðõ ãðóäíûõ ìûøö, òðàïåöèè è ñïèíó. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Âîçüìèòåñü çà ãðèô íà øèðèíå ïëå÷ õâàòîì ñâåðõó è ïîäíèìèòå øòàíãó íà ãðóäü. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Âûæìèòå øòàíãó ñòðîãî ââåðõ äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê, ÷òîáû øòàíãà îêàçàëàñü íàä ãîëîâîé. Ìåäëåííî îïóñòèòå øòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðèìå÷àíèÿ: Íå îòêëîíÿéòåñü íàçàä, âûæèìàÿ îòÿãîùåíèÿ ââåðõ. Ýòî ñäåëàåò óïðàæíåíèå áîëåå ëåãêèì äëÿ âûïîëíåíèÿ, îñâîáîäèâ ïëå÷è îò ÷àñòè òîé íàãðóçêè, êîòîðóþ îíè äîëæíû ïîëó÷èòü. Âñåãäà íàäåâàéòå òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé ïîÿñ!
Òÿãà øòàíãè óçêèì õâàòîì ê ïîäáîðîäêó ñòîÿ
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó íàãðóæàþò äåëüòîâèäíûå è òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû. Ïîáî÷íîìó âîçäåéñòâèþ ïîäâåðãàþòñÿ áèöåïñû è ïðåäïëå÷üÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Âîçüìèòåñü çà ñåðåäèíó ãðèôà óçêèì õâàòîì (óêàçàòåëüíûå ïàëüöû äîëæíû áûòü íà ðàññòîÿíèè îêîëî 15 ñì), ëàäîíè îáðàùåíû íàçàä. Øòàíãà ðàñïîëàãàåòñÿ ïîïåðåê áåäåð, ðóêè â íà÷àëå äâèæåíèÿ ïðÿìûå. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Ìåäëåííî ïîòÿíèòå øòàíãó ââåðõ âäîëü ëèíèè, áëèçêî ïðèìûêàþùåé ê âàøåìó òåëó, ïîäíèìàÿ ëîêòè â ñòîðîíû-ââåðõ è óäåðæèâàÿ èõ âñå âðåìÿ âûøå óðîâíÿ âàøèõ êèñòåé. Êîãäà ãðèô äîñòèãíåò ïîäáîðîäêà, îñòàíîâèòåñü è ìåäëåííî îïóñòèòå øòàíãó ïî òîé æå òðàåêòîðèè, ïîêà îíà ñíîâà íå îêàæåòñÿ ó áåäåð. Ïðèìå÷àíèÿ: Íåîáõîäèìî ìåäëåííî îïóñêàòü øòàíãó â êàæäîì ïîâòîðåíèè.  ýòîì óïðàæíåíèè ìåäëåííîå îïóñêàíèå ñíàðÿäà ïðèíîñèò òàêóþ æå ïîëüçó, êàê è ìåäëåííîå ïîäíèìàíèå.
Ïîäúåì ðóê ÷åðåç ñòîðîíû â íàêëîíå
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò òûëüíóþ ãîëîâêó äåëüòîâèäíûõ ìûøö è ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Âçÿâ â ðóêè ãàíòåëè, íàêëîíèòå òîðñ ïàðàëëåëüíî ïîëó è ñëåãêà ñîãíèòå íîãè, ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñî ñïèíû. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Îäíîâðåìåííî ïîäíèìèòå ãàíòåëè â ñòîðîíû-ââåðõ. Ïîñëå äîñòèæåíèÿ âûñøåé òî÷êè â äâèæåíèè îïóñòèòå ãàíòåëè è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ïðèìå÷àíèÿ: Åñëè âû ñëåãêà ñîãíåòå ðóêè â ëîêòÿõ è çàïÿñòüÿõ, òî äîáüåòåñü ãîðàçäî ëó÷øåé ïðîêà÷êè è ñîêðàùåíèÿ òûëüíûõ ÷àñòåé äåëüòîâèäíûõ ìûøö.
Ïîäúåì øòàíãè èëè ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå íàãðóæàåò ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè è ôðîíòàëüíûå (ïåðåäíèå) ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ ìûøö. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñòàíüòå ïðÿìî, äåðæà ãàíòåëè â îïóùåííûõ ðóêàõ. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: ×óòü ñîãíóâ ðóêè â ëîêòÿõ, ïîäíèìèòå ãàíòåëè îäíîâðåìåííî èëè ïîî÷åðåäíî äî óðîâíÿ ãëàç. Ìåäëåííî îïóñòèòå è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ìîæíî âûïîëíÿòü òîò æå ïðèåì ñ ãðèôîì øòàíãè. Ïðèìå÷àíèÿ: Åñëè âû ïðèìåíÿåòå ãàíòåëè, ñòàðàéòåñü äåðæàòü è ïîäíèìàòü èõ òàê, ÷òîáû áîëüøèå ïàëüöû áûëè îáðàùåíû ââåðõ. Ýòî åùå áîëüøå áóäåò íàãðóæàòü ôðîíòàëüíûå ÷àñòè äåëüòîèäîâ.
Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû, ñèäÿ â íàêëîíå âïåðåä
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò òûëüíûå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ è ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Êàê â ðàçâåäåíèè ðóê â ñòîðîíû ñòîÿ, âîçüìèòå ãàíòåëè â ðóêè, ñÿäüòå íà êðàé ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüè, íàêëîíèòåñü âïåðåä äî êàñàíèÿ ãðóäüþ áåäåð. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Îäíîâðåìåííî ïîäíèìèòå ãàíòåëè â ñòîðîíû. Ïîñëå ïðîõîæäåíèÿ âûñøåé òî÷êè äâèæåíèÿ îïóñòèòå ãàíòåëè è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ïðèìå÷àíèÿ: Ñëåãêà ñîãíóâ ðóêè â ëîêòÿõ è çàïÿñòüÿõ, âû íàìíîãî ëó÷øå ïðîêà÷àåòå è ñîêðàòèòå òûëüíûå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ. Åùå áîëüøèé ýôôåêò äàåò ïðîâîðîò êèñòåé òàê, ÷òîáû ìèçèíåö â âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ áûë âûøå óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà.
ÒÐÀÏÅÖÈÈ
Ïîäúåì ïëå÷ ñî øòàíãîé â îïóùåííûõ ðóêàõ
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Ýòî äâèæåíèå ïðîðàáàòûâàåò ìûøöû øåè, ïëå÷åâîãî ïîÿñà, âêëþ÷àÿ òðàïåöèè è ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñòàíüòå ïðÿìî, ãðèô øòàíãè (èëè ãàíòåëè) â îïóùåííûõ ðóêàõ ó áåäåð, õâàò íà øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü óæå, ëàäîíè íàçàä. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Ïîäíèìèòå ïëå÷è ââåðõ, êàê áû ïûòàÿñü êîñíóòüñÿ èìè óøåé.  êîíöå äâèæåíèÿ ìåäëåííî îòâåäèòå ïëå÷è ñëåãêà íàçàä. Íå ñãèáàÿ ðóê â ëîêòÿõ, ìåäëåííî îïóñòèòå ãðèô â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ïðèìå÷àíèÿ: Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ íå äåëàéòå âðàùàþùèå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè, ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà.
ØÅß
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö øåè
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå âîçäåéñòâóåò íà âñå ìûøöû, ðàñïîëîæåííûå íà ôðîíòàëüíîé, òûëüíîé è áîêîâûõ ïîâåðõíîñòÿõ øåè. Óïðàæíåíèå òðåíèðóåò òàêæå ìûøöû, ïîäíèìàþùèå ïëå÷åâîé ïîÿñ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñÿäüòå ïðÿìî, óïðèòåñü ëàäîíÿìè â ëîá, ãîëîâó îòêëîíèòå íàçàä &amp;laquo;äî îòêàçà&amp;raquo;. Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Èñïîëüçóÿ ðóêè êàê ñîïðîòèâëåíèå, íàïðÿãèòå øåéíûå ìûøöû è íàêëîíèòå ãîëîâó êàê ìîæíî ñèëüíåå âïåðåä. Îòâåäèòå åå ïîëíîñòüþ íàçàä è âûïîëíèòå óïðàæíåíèå â òðåáóåìîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé. Òåïåðü íàêëîíèòå ãîëîâó âïðàâî (âëåâî). Ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå ðóê, íàêëîíÿéòå ãîëîâó ïîî÷åðåäíî â îáå ñòîðîíû çà ñ÷åò ìûøö øåè. Òåïåðü íàêëîíèòå ãîëîâó âïåðåä è ïîëîæèòå ëàäîíè íà çàòûëîê. Çàïðîêèíüòå ãîëîâó êàê ìîæíî äàëüøå íàçàä, ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå ðóê. Âûïîëíèòå òðåáóåìîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Ïðèìå÷àíèÿ: È äî è ïîñëå óïðàæíåíèé äëÿ øåè ïîâåðòèòå ãîëîâîé ïðè ñïîêîéíîì ñîñòîÿíèè øåéíûõ ìûøö âî âñåõ âîçìîæíûõ íàïðàâëåíèÿõ. Ýòî ðàçîãðååò ìûøöû ïåðåä âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèé è ðàññëàáèò ïîñëå íèõ. Êîãäà âû ïðèîáðåòåòå îïûò â ïðîðàáîòêå ìûøö øåè, äëÿ îêàçàíèÿ ñîïðîòèâëåíèÿ âìåñòî ðóê ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïîëîòåíöå. Èñïîëüçîâàíèå ïîëîòåíöà âåñüìà ýôôåêòèâíî äëÿ íàêëîíîâ ãîëîâû âïåðåä è íàçàä, íî íå äëÿ íàêëîíîâ â ñòîðîíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ïëå÷åé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/572-trenirovka-plechejj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=572</pdalink>
	<description>Ïîðà ñôîêóñèðîâàòüñÿ íà âòîðîé ãëàâíîé ìûøå÷íîé ãðóïïå, ïîìîãàþùåé áîäèáèëäåðàì ñîçäàâàòü íåóäîáñòâà ñâîèì ñîñåäÿì â òåàòðå èëè â ñàìîëåòå - äåëüòîèäàõ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 23:19:22 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîðà ñôîêóñèðîâàòüñÿ íà âòîðîé ãëàâíîé ìûøå÷íîé ãðóïïå, ïîìîãàþùåé áîäèáèëäåðàì ñîçäàâàòü íåóäîáñòâà ñâîèì ñîñåäÿì â òåàòðå èëè â ñàìîëåòå - äåëüòîèäàõ.
Ìàëî ÷òî âûãëÿäèò òàê âåëèêîëåïíî, êàê øèðîêèå, ïëîòíûå è êðóãëûå ïëå÷è. Ìèëëèîíû ðåáÿò ìîãóò ïîõâàñòàòüñÿ áîëüøîé ãðóäüþ èëè ðóêàìè, íî íè÷òî òàê íå âûäåëÿåò áîäèáèëäåðà ñðåäè îêðóæàþùèõ, êàê ïóøå÷íûå ÿäðà, êîòîðûå çàñòàâëÿþò ïëàêàòü êàæäóþ âàøó ðóáàøêó. Íà ñöåíå èëè íà óëèöå ïëå÷è âñåãäà îïðåäåëÿþò ôèãóðó.Íåìíîãî àíàòîìèè. Äåëüòîèä - ýòî òðåãëàâàÿ ìûøöà ñ ïåðåäíåé, ñðåäíåé è çàäíåé ãîëîâêàìè. Õîòÿ î÷åíü âàæíî ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèâàòü èõ âñå, ìåäèàëüíàÿ ñåêöèÿ â íàèáîëüøåé ñòåïåíè îïðåäåëÿåò øèðèíó ïëå÷. ß åùå íèêîãäà íå âèäåë ÷åëîâåêà ñ ïåðåðàçâèòûìè ñðåäíèìè ãîëîâêàìè äåëüòîèäîâ, à âû? Èëè ïîñòàâèì âîïðîñ ïî-äðóãîìó, âû êîãäà-íèáóäü ñëûøàëè, ÷òîáû êîãî-íèáóäü êðèòèêîâàëè çà ñëèøêîì øèðîêèå ïëå÷è?
Ñàìûå âûäàþùèåñÿ àòëåòû íàøåé ýïîõè áûëè èçâåñòíû ïîòðÿñàþùèì ðàçâèòèåì ïëå÷. Ýòî Êåâèí Ëåâðîí, Ïîë Äèëëåò, Ãýððè Ñòðàéäîì è Êðèñ Êîðìüå. Ñòîèëî èì âûéòè íà ñöåíó è ïîâåðíóòüñÿ ëèöîì ê ïóáëèêå, êàê èõ âåëèêîëåïíûå ïðîïîðöèè ïðåäñòàâàëè âî âñåé êðàñå, è ïî áîëüøåé ÷àñòè áëàãîäàðÿ øèðèíå ïëå÷. Êàê è õîðîøèå øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ïàðà ìîùíûõ äåëüòîèäîâ âèçóàëüíî ñóçèò òàëèþ, ïîä÷åðêíóâ èçãèá êâàäðèöåïñîâ. Åñòü ëè íåäîñòàòêè ó øèðîêèõ ïëå÷? Åñòü - âàì ïðèäåòñÿ îáðàùàòüñÿ ê ïîðòíîìó, åñëè âû çàõîòèòå êóïèòü íîâóþ ðóáàøêó, à òàêæå ïðîõîäèòü áîêîì â íåêîòîðûå äâåðíûå ïðîåìû. Íî âû âåäü ñïðàâèòåñü ñ ýòèì, íå ïðàâäà ëè?
Òàê â ÷åì æå ñåêðåò óâåëè÷åíèÿ ðàçìåðîâ ñðåäíèõ äåëüòîèäîâ äî ïðîïîðöèé ñóïåðãåðîÿ? À â òîì, ÷òîáû èñïðàâèòü íåêîòîðûå òðåíèðîâî÷íûå îøèáêè è èñïîëüçîâàòü ñïåöèôè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå â îñîáîé ìàíåðå äëÿ òîãî, ÷òîáû àêòèâèðîâàòü âîëîêíà èìåííî ñðåäíèõ ãîëîâîê äåëüòîèäîâ.
Ïðåæäå ÷åì ìû ïåðåéäåì ê óïðàæíåíèÿì, äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ ñ íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûìè îøèáêàìè.
Íåïðàâèëüíûå óïðàæíåíèÿ
Áîëüøèíñòâî òðåíèðóþùèõñÿ âêëþ÷àþò â ñâîþ ïðîãðàììó äëÿ ïëå÷, êàê ìèíèìóì, îäíî óïðàæíåíèå ñî øòàíãîé íàä ãîëîâîé, à çàòåì âûïîëíÿþò åùå è ôðîíòàëüíûå ïîäúåìû ðóê. Ýòî íåýôôåêòèâíûé ìåòîä òðåíèíãà! Õîòÿ âû äîëæíû âêëþ÷àòü æèìîâûå óïðàæíåíèÿ â êàæäóþ òðåíèðîâêó ïëå÷, íåò íóæäû â åùå îäíîì óïðàæíåíèè, êîòîðîå áóäåò íàãðóæàòü ôðîíòàëüíûå ãîëîâêè. Åñëè öåëü - ðàñøèðèòü ïëå÷è, òî åìó çäåñü íå ìåñòî. Âàøà çàäà÷à - ìåäèàëüíûå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ, à íè÷òî èõ ëó÷øå íå íàãðóæàåò, êàê ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû è òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó øèðîêèì õâàòîì. Ìû íå ãîâîðèì, ÷òî âû äîëæíû èãíîðèðîâàòü ïåðåäíèå è çàäíèå ãîëîâêè, íî åñëè âû ñîáèðàåòåñü îòäàòü ïðèîðèòåò îïðåäåëåííîé ìûøöå èëè ãðóïïå ìûøö, íóæíî ñäåëàòü ýòî ïðàâèëüíî.
Íåêîððåêòíàÿ òåõíèêà
Ïî÷òè êàæäûé èç èçâåñòíûõ îáëàäàòåëåé øèðîêèõ ïëå÷ ïî÷òè âñåãäà èñïîëüçóåò ëåãêèå âåñà è âûïîëíÿåò êàæäîå óïðàæíåíèå â ïîëíîé àìïëèòóäå. Òðåíèíã ïëå÷ è ñàìîëþáèå íåñîâìåñòèìû, òóò íóæíî êà÷åñòâî. Äàëåå ìû ïîçíàêîìèì âàñ ñ îáçîðîì áàçîâûõ óïðàæíåíèé, íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûìè îøèáêàìè è ìåòîäàìè èõ óñòðàíåíèÿ.

Æèìû íàä ãîëîâîé. Íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùàÿñÿ îøèáêà â ýòîì óïðàæíåíèè - ýòî íåïîëíàÿ àìïëèòóäà.  ïîïûòêå ñêîðåå óäîâëåòâîðèòü ýãî, ÷åì íàãðóçèòü äåëüòîèäû, ìíîãèå òðåíèðóþùèåñÿ âûïîëíÿþò ïîëóïîâòîðåíèÿ â âåðõíåé ïîëîâèíå àìïëèòóäû. Íî, ðåáÿòà, âåäü èìåííî â íèæíåé åå ÷àñòè äåëüòîèäû ïîëó÷àþò íàèáîëüøóþ íàãðóçêó, ââåðõó áîëüøå ðàáîòàþò òðèöåïñû. Óìåíüøèòå âåñ è ðàñøèðüòå àìïëèòóäó äî ìàêñèìóìà, ÷òî îçíà÷àåò âíèçó ÷óòü âûøå ïëå÷, ââåðõó äî âûêëþ÷åíèÿ ëîêòåé.
Ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû. Ýòî îäíî èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ óïðàæíåíèé â áîäèáèëäèíãå. Ïåðâàÿ ïðîáëåìà çäåñü - ýòî ðàáî÷èé âåñ. Åñëè îí ñëèøêîì âåëèê äëÿ âàñ, òî âû íà÷èíàåòå ïîäáðàñûâàòü ãàíòåëè. Òåì âðåìåíåì êàê íåáîëüøîé ÷èòèíã â êîíöå ñåòà âïîëíå îïðàâäàí, åñëè âû áîëüøå íå ìîæåòå âûïîëíÿòü ïîâòîðåíèÿ â ñòðîãîé òåõíèêå, òî ÷èòèíã ñ ñàìîãî íà÷àëà ïðîñòî âûêëþ÷àåò èç ðàáîòû âàøè äåëüòîèäû. Äåëî â òîì, ÷òî ýòî íå ìîùíîñòíîå óïðàæíåíèå. Âûáèðàéòå òàêèå îòÿãîùåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿò âàì ïîäíÿòü ðóêè â ñòîðîíû áåç ðàñêà÷èâàíèé, ïîäáðàñûâàíèé è òîìó ïîäîáíîãî. Åñëè âû óæå âçÿëè áîëåå ëåãêèé âåñ, íî ïðîáëåìû îñòàëèñü, âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå ñèäÿ.Äðóãàÿ ïðîáëåìà â ëàäîíÿõ - â âåðõíåé òî÷êå îíè íå íàïðàâëåíû ñòðîãî âíèç. Ìîæíî ââåðõó ñëåãêà ïîâåðíóòü ðóêè âíèç, íî ðàçâîðà÷èâàòü èõ òàê, ÷òî áîëüøèå ïàëüöû ðóê îêàçûâàþòñÿ âûøå ìèçèíöåâ, íåëüçÿ, ïîòîìó ÷òî ýòî îòíèìåò íàãðóçêó ó ñðåäíèõ ãîëîâîê äåëüòîèäîâ è ïåðåíåñåò åãî íà ïåðåäíèå. Íåêîòîðûå äîïóñêàþò ýòó îøèáêó èç-çà íåäîñòàòêà ôîêóñà, äðóãèå áåðóò ñëèøêîì òÿæåëûå ãàíòåëè è ñîñðåäîòà÷èâàþòñÿ íà áîëåå ñèëüíûõ ïåðåäíèõ ãîëîâêàõ äåëüòîèäîâ, ÷òîáû âñå-òàêè äîâåñòè âåñà äî óðîâíÿ ïëå÷. Ñêîíöåíòðèðóéòåñü è ïåðåêëþ÷èòåñü íà áîëåå ëåãêèå âåñà!È ïîñëåäíÿÿ îøèáêà - ýòî ïîäúåì ãàíòåëåé ñëèøêîì âûñîêî. Ýòî áîëüøå âîâëåêàåò â ðàáîòó òðàïåöèè è, ÷òî áîëåå âàæíî, ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Ïîäíèìàéòå ãàíòåëè äî óðîâíÿ ïëå÷ - íå âûøå!
Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó. Âûïîëíÿåìûå ïðàâèëüíî, òàêèå òÿãè ìîãóò ïðåêðàñíî ðàñøèðèòü ïëå÷è, íî, ê ñîæàëåíèþ, ÷àùå âñåãî èõ âûïîëíÿþò íåïðàâèëüíî. Ãëàâíàÿ îøèáêà - ýòî, êîãäà êèñòè â âåðõíåé òî÷êå îêàçûâàþòñÿ âûøå ëîêòåé. ×àùå âñåãî òàêîå óïðàæíåíèå íàïîìèíàåò ñëàáûé âàðèàíò ñãèáàíèé ðóê îáðàòíûì õâàòîì.Äðóãàÿ îøèáêà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî àòëåòû ïîäíèìàþò ãðèô ñëèøêîì âûñîêî. Ýòî äîïóñòèìî, åñëè âû íàöåëåíû íà òðàïåöèè, íî ìû âåäü ñîáèðàåìñÿ èçîëèðîâàòü äåëüòîèäû. Ïðîñòî ñôîêóñèðóéòåñü íà òîì, ÷òî âû ïîäíèìàåòå ëîêòè. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî ê íèì ïðèêðåïëåíû äâå âåðåâêè, è êòî-òî ïðîñòî òÿíåò èõ ââåðõ, à çà íèìè óæå ñëåäóþò ðóêè. Ïîäíèìàÿ ãðèô íå âûøå, ÷åì äî óðîâíÿ ïëå÷, ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòü òðàïåöèè.

Íåäîñòàòîê óãëîâ è âàðèàöèé
Êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ðàñøèðåíèè ïëå÷, â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè îñòàåòñÿ ëèøü íåñêîëüêî áàçîâûõ óïðàæíåíèé, íî ìíîæåñòâî âàðèàöèé â êàæäîì èç íèõ. Ñëèøêîì ìíîãèå áîäèáèëäåðû òîíóò â ðóòèíå ìîíîòîííûõ òðåíèðîâîê äåëüòîèäîâ. Ýòî ïðîèñõîäèò èëè èç-çà ëåíè, èëè èç-çà íåäîïîíèìàíèÿ íåêîòîðûõ ìîìåíòîâ, íî ÿ óâåðÿþ âàñ, ÷òî òàêèì îáðàçîì âû íå âûðàñòèòå èç òåõ ðóáàøåê, êîòîðûå íîñèëè â øêîëå. Ìûøöû î÷åíü êîìïëåêñíûå è ëåãêî àäàïòèðóþòñÿ ê ëþáûì íàãðóçêàì. Åñëè âû ïîñòîÿííî íå ìåíÿåòå óãëû òÿãè äëÿ òîãî, ÷òîáû çàäåéñòâîâàòü â ðàáîòó âñå íîâûå âîëîêíà, âàì íå ðåàëèçîâàòü ñâîåãî ðîñòîâîãî ïîòåíöèàëà.
Âîò íåñêîëüêî âàðèàöèé ïðåäëîæåííûõ âûøå óïðàæíåíèé:

Æèìû íàä ãîëîâîé: æèìû ãàíòåëåé, æèìû îäíîé ðóêîé, æèìû Àðíîëüäà, æèìû èç-çà ãîëîâû, àðìåéñêèå æèìû, æèìû â òðåíàæåðå Ñìèòà, æèìû â òðåíàæåðàõ ðàçíûõ ïðîèçâîäèòåëåé.
Ïîäúåìû ðóê: â ñòîðîíû ñòîÿ - ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû ñèäÿ, íà áëîêàõ (íà÷èíàÿ èç ïîëîæåíèÿ ðóêè ïåðåä êîðïóñîì èëè çà ñïèíîé), íà ðàçíûõ òðåíàæåðàõ, ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îïîðîé ãðóäüþ, îòâåäåíèå ðóêè â ñòîðîíó íà íàêëîííîé.
Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó: òÿãè íà áëîêå ñ îáû÷íîé èëè âåðåâî÷íîé ðóêîÿòêîé, òÿãè ãàíòåëåé ê ïîäáîðîäêó.

Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äëÿ ñðåäíèõ äåëüòîèäîâ
Òåïåðü, îáñóäèâ âñå, ÷òî ìîæíî, è ÷òî íåëüçÿ, îáðàòèìñÿ ñîáñòâåííî ê òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå äëÿ ðàñøèðåíèÿ ïëå÷.  çàâèñèìîñòè îò ñòàæà òðåíèðîâîê âàì ïðèäåòñÿ íåñêîëüêî íåäåëü ïðèäåðæèâàòüñÿ îäíîé èç ïðîãðàìì, ïðåæäå ÷åì ïåðåéòè ê äðóãîé. Åñëè ó âàñ óæå äîñòàòî÷íî îïûòà, ìîæíî ÷åðåäîâàòü äâå ïðîãðàììû (èëè äàæå âñå òðè) êàæäóþ íåäåëþ. Ñî âðåìåíåì âû äàæå ìîæåòå ñîçäàòü ñîáñòâåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó.
Ïðèìå÷àíèå: Âî âðåìÿ ñïåöèàëèçàöèè íà ñðåäíèå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ òðåíèðóéòå çàäíèå ãîëîâêè âìåñòå ñî ñïèíîé.
Íåêîòîðûå èç ýòèõ óïðàæíåíèé ìîãóò áûòü âàì íåçíàêîìû, ïîýòîìó êðàòêî îïèøåì ñàìûå îðèãèíàëüíûå.
Æèìû Àðíîëüäà. Íà÷èíàéòå èç ïîëîæåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ïåðåä ñîáîé, êàê áóäòî âû òîëüêî ÷òî ñîãíóëè èõ, âûïîëíÿÿ îáû÷íûå ñãèáàíèÿ ðóê (ëàäîíè ñìîòðÿò íà ñåáÿ). Âûæèìàÿ ãàíòåëè ââåðõ, ðàçâîðà÷èâàéòå ëàäîíè â ñòîðîíû. Ñëåäèòå, ÷òîáû ëîêòè òàêæå ðàñõîäèëèñü â ñòîðîíû è äâèãàëèñü â ïëîñêîñòè óøåé áîëüøóþ ÷àñòü óïðàæíåíèÿ, òàê êàê ýòî î÷åíü âàæíî äëÿ àêòèâàöèè ñðåäíèõ ãîëîâîê äåëüòîèäîâ. Ïðè îïóñêàíèè âûïîëíÿéòå îáðàòíîå äâèæåíèå.
Æèìû ãàíòåëè îäíîé ðóêîé ñòîÿ. Ñòîéòå ïðÿìî, ñëåãêà ñîãíóâ êîëåíè è çàôèêñèðîâàâ íèç ñïèíû è ïðåññ, ÷òîáû ñòàáèëèçèðîâàòü êîðïóñ. Ñâîáîäíîé ðóêîé äåðæèòåñü çà íåïîäâèæíóþ îïîðó. Âûæèìàéòå îäíó ðóêó ââåðõ, îòâåäÿ ëîêîòü íàçàä.
Ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ñèäÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îïîðîé ãðóäüþ. Ñÿäüòå íà ñêàìüþ ñ íàêëîííîé ñïèíêîé (ïðèìåðíî 70&amp;deg;), îïåðåâøèñü íà ýòó ñïèíêó ãðóäüþ. Íå îòðûâàÿ ãðóäè îò ñïèíêè, âûïîëíÿéòå ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû.
Òÿãè ãàíòåëåé ê ïîäáîðîäêó. Äåðæèòå êàñàþùèåñÿ äðóã äðóãà ãàíòåëè â îïóùåííûõ ïåðåä ñîáîé ðóêàõ. Ïîäíèìàÿ ðóêè, ðàçâîäèòå ëîêòè è ãàíòåëè â ñòîðîíû.
Ïðèìåíèâ âñþ èçëîæåííóþ çäåñü èíôîðìàöèþ, âû íèêîãäà íå óñëûøèòå â ñâîé àäðåñ çàìå÷àíèé ïî ïîâîäó óçêèõ ïëå÷. Íî ïðåäóïðåæäàåì çàðàíåå - ïîñòðîèòü ìîùíûå äåëüòîèäû áóäåò íåëåãêî. ×òîáû ñòàòü ïî-íàñòîÿùåìó øèðîêèì, íåîáõîäèìî áóäåò óïîðíî ïîðàáîòàòü. Íî ïîòîì, êîãäà ñàíòèìåòðà ïîðòíîãî íå õâàòèò, ÷òîáû èçìåðèòü øèðèíó âàøèõ ïëå÷, à åçäèòü âû ñìîæåòå òîëüêî â äæèïå, âàøà óëûáêà áóäåò äàæå øèðå ïëå÷!
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà



Òðåíèðîâêà 1 


Ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè	â ñòîðîíû ñèäÿ
3x8-10


Òÿãè ê ïîäáîðîäêó íà áëîêå õâàòîì íà øèðèíå ïëå÷
3x10-12


Æèìû èç-çà ãîëîâû	â òðåíàæåðå Ñìèòà
2x6-8


Òðåíèðîâêà 2 


Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó	õâàòîì íà øèðèíå ïëå÷
3x8-10


Æèìû Àðíîëüäà
3x6-8


Ïîäúåìû îäíîé ðóêè	â ñòîðîíó íà áëîêå
2x10-12


Òðåíèðîâêà 3 


Æèìû îäíîé ãàíòåëè ñòîÿ
3x6-8


Ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè	 â ñòîðîíû ñèäÿ	íà íàêëîííîé ñêàìüå	ñ îïîðîé ãðóäüþ
3x8-10


Òÿãè ãàíòåëåé	ê ïîäáîðîäêó
2x10-12


</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà äåëüò. Äîáàâü ïðîòÿæêó øèðîêèì õâàòîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/571-trenirovka-delt.-dobavv-protjazhku-shirokim.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=571</pdalink>
	<description>Ðàññìîòðèì îñíîâíûå îøèáêè â òðåíèðîâêå äåëüò è ïîëó÷èì ðåêîìåíäàöèè ïî ïðàâèëüíîé èõ òðåíèðîâêå.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 18:31:20 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðàññìîòðèì îñíîâíûå îøèáêè â òðåíèðîâêå äåëüò è ïîëó÷èì ðåêîìåíäàöèè ïî ïðàâèëüíîé èõ òðåíèðîâêå.
Êàê âû òðåíèðóåòå äåëüòû?
Äàâàéòå ðàññìîòðèì, â êàêèõ óïðàæíåíèÿõ îíè ðàáîòàþò.
Èòàê, ïî ïó÷êàì.
Ïåðåäíèé ïó÷îê, ïîìèìî öåëåâûõ óïðàæíåíèé âðîäå òÿãè óçêèì õâàòîì ê ïîäáîðîäêó, ïîäúåìà ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, òàê æå çàäåéñòâîâàí îí â æèìå ë¸æà, æèìå ëåæà íà íàêëîííîé, æèìå ñèäÿ.&amp;nbsp;
Ñðåäíÿÿ äåëüòà: æèì èç-çà ãîëîâû, ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû.&amp;nbsp;
Çàäíèå äåëüòû: ïîìèìî ñïåöèàëüíûõ äëÿ íèõ ðàçâîäîê â íàêëîíå îíè òàê æå ðàáîòàþò â òÿãå Ò-øòàíãè, òÿãè ãàíòåëè îäíîé ðóêîé â íàêëîíå ê ïîÿñó. Òàê æå îíè ó÷àñòâóþò â ïîäòÿãèâàíèÿõ è òÿãàõ âåðõíåãî áëîêà, õîòÿ è â ìåíüøåé ñòåïåíè.
Íó âîò, ïîñëå òîãî êàê ìû íàãëÿäíî ïðåäñòàâèëè ñåáå â êàêèõ óïðàæíåíèÿõ ïî ôàêòó ðàáîòàþò äåëüòû, ìîæåì äåëàòü ïðîìåæóòî÷íûå âûâîäû.Ïåðåäíÿÿ äåëüòà ÿâíî ïåðåãðóæàåòñÿ, ó÷èòûâàÿ, êàê áîëüøèíñòâî ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà å¸ òðåíèðóåò. Ñëèøêîì ìíîãî óïðàæíåíèé íà íå¸ è êàê èòîã - ëèáî å¸ ïåðåðàçâèòîñòü, ëèáî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ýòîãî è îòñóòñòâèå ðîñòà.
Ñðåäíÿÿ äåëüòà. Òóò äåëî îáñòîèò òàê, ÷òî âìåñòî îáû÷íûõ äëÿ äðóãèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï áàçîâûõ óïðàæíåíèé, ñïîðòñìåíû ëèáî íå çíàÿ òàêîâûõ äëÿ ñðåäíåãî ïó÷êà äåëüò, ëèáî åùå ïî÷åìó-òî äåëàþò ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû. Òàêèì îáðàçîì, ñðåäíèé ïó÷îê äåëüò íóæíîé íàãðóçêè íå ïîëó÷àåò. Áàçîâûìè äëÿ äàííîé ìûøå÷íîé ãðóïïû ìîæíî ñ÷èòàòü ïðîòÿæêè øèðîêèì õâàòîì è æèì èç-çà ãîëîâû.
Çàäíÿÿ äåëüòà. Çäåñü ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî ó 90% çàíèìàþùèõñÿ â çàëå òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ðàçâîäîê â íàêëîíå íå ïðàâèëüíàÿ. Ñëèøêîì áîëüøîé âåñ è êàê ñëåäñòâèå èñêàæåíèå òåõíèêè, ìàëûå òðåíèðîâî÷íûå îáúåìû.
Çàêëþ÷èòåëüíûé âûâîä è ðåêîìåíäàöèè áóäóò òàêîâû:

Èñêëþ÷èòü èç ñâîåãî òðåíèðîâî÷íîãî êîìïëåêñà æèìû ñèäÿ è ñòîÿ (ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé), òÿãó óçêèì õâàòîì ê ïîäáîðîäêó, ïîäúåìû ãàíòåëåé (øòàíãè) ïåðåä ñîáîé.
Âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîãðàììó çàíÿòèé ïðîòÿæêó øèðîêèì õâàòîì.
Èñïðàâèòü òåõíèêó ðàçâîäêè ãàíòåëåé â íàêëîíå.

Ïî îáúåìó òðåíèðîâîê äåëüò òàê æå ìîæíî îòìåíèòü íåñêîëüêî íþàíñîâ.
Àòëåòàì, íå óïîòðåáëÿþùèì ñòåðîèäû íå ñëåäóåò äåëàòü èçîëÿöèþ âîîáùå. Èñêëþ÷åíèåì ìîæåì ñòàòü 2 ïîäõîäà êàêèõ-íèáóäü èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé (ðàçâîäîê), ïî 15 ïîâòîðåíèé, äëÿ ò.í. ïàìïèíãà.
Óïîòðåáëÿþùèì æå àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû áóäåò äîñòàòî÷íî 3-4 ïîäõîäîâ èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé ïî 15-20 ïîâòîðåíèé, ñóïåðñåòîì ñ áàçîâûìè.Òàê æå, ÷åì áîëüøå âàø òðåíèðîâî÷íûé ñòàæ, ÷åì áîëüøå âû òðåíèðîâàíû, òåì áîëüøèé ñìûñë èìååò ðàçíåñòè òðåíèðîâêó ðàçíûõ ïó÷êîâ äåëüò íà ðàçíûå äíè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âûðàùåííûå äîìà äåëüòû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/570-vyrashhennye-doma-delty.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=570</pdalink>
	<description>Íàøà ïðîãðàììà - ýòî äîâîëüíî ïðîñòàÿ ïðîãðàììà â ñòèëå POF (POF - ïîçèöèè ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ). Âàì ïîòðåáóåòñÿ íàáîð ãàíòåëåé, ñêàìüÿ, à òàêæå óïîðñòâî è àêêóðàòíîñòü ñ âàøåé ñòîðîíû.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 17:20:19 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ñòèâ Õîëìýí
&amp;laquo;Ïëå÷è äåëàþò ìóæ÷èíó&amp;raquo;. Òàê ãîâîðÿò, ïîòîìó ÷òî øèðîêèå ïëå÷è óêàçûâàþò íà ìóæåñòâåííîñòü, âûçûâàþò óâàæåíèå ìóæ÷èí è ñâîäÿò ñ óìà æåíùèí. Îòñþäà âûâîä: øèðîêèå ïëå÷è íåîáõîäèìû êàæäîìó, êòî õî÷åò ïðîèçâîäèòü íà îêðóæàþùèõ äîëæíîå âïå÷àòëåíèå. Êàê æå èõ ïîñòðîèòü? Åñëè ó âàñ îò ïðèðîäû äëèííûå êëþ÷èöû, ïåðâûé øàã óæå ñäåëàí. Ñòèâ Ðèâç âûãëÿäåë âåëèêîëåïíî, äàæå êîãäà ìåñÿöàìè íå ïðèòðàãèâàëñÿ ê ãàíòåëÿì, âî ìíîãîì ïîòîìó, ÷òî ïëå÷è åãî áûëè øèðîêè âíå çàâèñèìîñòè îò ðàçâèòèÿ äåëüòîèäîâ. Êîíå÷íî, ïðèâåäÿ ñåáÿ â ôîðìó, îí âûãëÿäåë åùå ïðåêðàñíåå ñ ïîëíûìè, ïëîòíûìè äåëüòàìè. Ê ñîæàëåíèþ, áîëüøèíñòâó èç íàñ íå áûë ïðåïîäíåñåí ñòîëü æåëàííûé ãåíåòè÷åñêèé ïîäàðîê. Ñêîðåå íàîáîðîò, ïëå÷è ìíîãèõ ìóæ÷èí óçêè è äëÿ ðàñøèðåíèÿ òðåáóþò ñåðüåçíîé è òî÷íîé ðàáîòû íàä äåëüòîèäàìè.
Íàøà ïðîãðàììà - ýòî äîâîëüíî ïðîñòàÿ ïðîãðàììà â ñòèëå POF (POF - ïîçèöèè ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ). Âàì ïîòðåáóåòñÿ íàáîð ãàíòåëåé, ñêàìüÿ, à òàêæå óïîðñòâî è àêêóðàòíîñòü ñ âàøåé ñòîðîíû. Êðîìå òîãî, òðåíèðóþùèìñÿ äîìà ïîíàäîáèòñÿ íåêîòîðîå äîïîëíèòåëüíîå îáîðóäîâàíèå.  ïðîãðàììó âõîäÿò ñåòû ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, ÷òî îçíà÷àåò ïåðåõîä îò áîëåå òÿæåëûõ ãàíòåëåé ê áîëåå ëåãêèì áåç ïåðåðûâà. Åñëè ó âàñ åñòü íàáîð ãàíòåëåé ôèêñèðîâàííûõ âåñîâ, òî ïðîáëåì íå îæèäàåòñÿ. À âîò ñ ðàçáîðíûìè ãàíòåëÿìè áóäåò íåëåãêî, åñëè òîëüêî ó âàñ íå íàéäåòñÿ íåñêîëüêèõ ïàð, íà êîòîðûõ ìîæíî áóäåò çàðàíåå óñòàíîâèòü íåîáõîäèìûé âåñ. Âîçíÿ ñ çàìêàìè è äèñêàìè ìåæäó ïîäõîäàìè ïðåâðàòèò òðåíèðîâêó â êîøìàð, íå ãîâîðÿ óæå îá îïàñíîñòè äëÿ îêðóæàþùèõ. Åñëè âû íåäîñòàòî÷íî ñèëüíî çàòÿíåòå çàìêè, ïðè ðàçâåäåíèÿõ ðóê â ñòîðîíû ïî çàëó ïîëåòÿò ãàíòåëüíûå äèñêè.
Íàáîð ãàíòåëåé ôèêñèðîâàííûõ âåñîâ, èìåþùèéñÿ â îáû÷íîì çàëå, òîæå ïîäîéäåò. Íî âàì íóæíî ïðåäâàðèòåëüíî óáåäèòüñÿ, ÷òî âñå íåîáõîäèìûå âåñà ëåæàò ïåðåä âàìè. Áëàãî, òðåíèðîâêà î÷åíü êîðîòêàÿ, òàê ÷òî âû ñòàíåòå åäèíîëè÷íûì ïîëüçîâàòåëåì ãàíòåëüíîãî ðÿäà âñåãî íà íåñêîëüêî ìèíóò.Ïðîãðàììà íà äåëüòû íå ñëîæíà, íî îíà âêëþ÷àåò â ñåáÿ íåñêîëüêî ðàçëè÷íûõ èííîâàöèé, êîòîðûå äåëàþò åå êîðîòêîé, íî î÷åíü ýôôåêòèâíîé äëÿ íàïîëíåíèÿ äåëüò.
1. Ïîçèöèè ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ (Position of Flexion - POF). Áîëüøèíñòâî ÷èòàòåëåé çíàêîìû ñ òðåíèíãîì â ñòèëå POF, êîãäà ìûøöû ïðîðàáàòûâàþòñÿ ïî âñåé àìïëèòóäå èõ ñîêðàùåíèÿ.
Äëÿ äåëüòîèäîâ ýòî âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì.
Ðàñòÿíóòàÿ ïîçèöèÿ: ðóêà ïî÷òè ïðÿìàÿ è íàõîäèòñÿ ïåðåä òîðñîì, êàê â íà÷àëüíîì ïîëîæåíèè ïðè âûïîëíåíèè îòâåäåíèé ðóêè â ñòîðîíó â íàêëîíå èëè îòâåäåíèè ðóêè â ñòîðîíó íà áëîêå.
Ñðåäíÿÿ ïîçèöèÿ: æèìîâûå äâèæåíèÿ íàä ãîëîâîé, ïðè êîòîðûõ ïëå÷åâîé îòäåë ðóêè ïîäíèìàåòñÿ íàä ïëå÷îì èç íèæíåãî ïîëîæåíèÿ.
Ñîêðàùåííàÿ ïîçèöèÿ: ïëå÷åâîé îòäåë ðóêè ïîäíÿò â ñòîðîíó ïåðïåíäèêóëÿðíî òîðñó è ÷óòü ïîäàí âïåðåä, êàê â âåðõíåé ïîçèöèè ðàçâåäåíèé ðóê â ñòîðîíû èëè òÿã ê ïîäáîðîäêó.
Íàøà ïîëíîàìïëèòóäíàÿ POF-ïðîãðàììà, âêëþ÷àþùàÿ æèìû ãàíòåëåé, îòâåäåíèå îäíîé ðóêè â ñòîðîíó â íàêëîíå è ðàçâåäåíèÿ ðóê ñòîÿ, ïîçâîëèò âàì òðåíèðîâàòü äåëüòîèäû â êàæäîé èç ïîçèöèé. Òàêàÿ ðàáîòà îáåñïå÷èò âñå íåîáõîäèìîå - îò ïîëíîãî ðàçâèòèÿ ìûøö äî îïòèìàëüíîãî âîâëå÷åíèÿ â ðàáîòó ìûøå÷íûõ âîëîêîí. &amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;
À ñîâìåùåíèå POF ñ óíèëàòåðàëüíîé ìûøå÷íîé ñòèìóëÿöèåé, äîñòèãàåìîé ïðè ïîìîùè ãàíòåëåé, äàñò âàì ìîùíóþ êîìáèíàöèþ, â êîòîðîé, ê òîìó æå, ñîâñåì íåìíîãî ñåòîâ.
2. Ïîñòàêòèâàöèÿ. POF âîâëåêàåò â ðàáîòó äîïîëíèòåëüíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé â ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè, à òàêæå àêòèâèðóåò ìèîòàòè÷åñêèé ðåôëåêñ (èëè ðåôëåêñ ðàñòÿæêè). Ïîñòàêòèâàöèÿ ñïîñîáíà óñèëèòü ýòîò ýôôåêò. Îäèí èç ñàìûõ óäîáíûõ ñïîñîáîâ îñóùåñòâèòü åå - ýòî ìîäèôèöèðîâàííûå ñóïåðñåòû. Îíè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ñîåäèíåíèå êîìïàóíäíîãî óïðàæíåíèÿ â ñðåäíåé ïîçèöèè (íàïðèìåð, æèìîâ ãàíòåëåé ñèäÿ) ñ èçîëèðóþùèì äâèæåíèåì â ñîêðàùåííîé ïîçèöèè (íàïðèìåð, ðàçâåäåíèåì ðóê â ñòîðîíû). Äëÿ âíåäðåíèÿ ïîñòàêòèâàöèè â âàøó ïðîãðàììó íà äåëüòîèäû ÷åðåäóéòå ñåòû æèìîâ è ðàçâåäåíèé ñ îäíîé ìèíóòîé îòäûõà ìåæäó íèìè. Èçîëèðîâàííûå ðàçâåäåíèÿ ïîçâîëÿò âêëþ÷èòü â ðàáîòó áîëüøå ìîòîðíûõ åäèíèö â äåëüòàõ, ñäåëàâ ðàáîòó â æèìàõ åùå ýôôåêòèâíåå.
3. Âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé. Êàê äîëãî äëèòñÿ îáû÷íûé ñåò? Áîëüøèíñòâî ñêàæåò, ÷òî 20-30 ñåêóíä. Îäíàêî åñëè çàñå÷ü âðåìÿ, âûÿñíèòñÿ, ÷òî ñåò, êàê ïðàâèëî, çàíèìàåò âñåãî 10-15 ñåêóíä. ×òîáû âûçâàòü ìûøå÷íóþ ãèïåðòðîôèþ, êàæäûé ïîäõîä äîëæåí ïðîäîëæàòüñÿ 20-40 ñåêóíä! Áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ íèêîãäà íå ðàáîòàþò äîëüøå 30 ñåêóíä, ëèøàÿ ñåáÿ çíà÷èòåëüíîãî ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ, êîòîðîãî ìîæíî áûëî áû äîñòè÷ü, ïðîäëèâ âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé. Ìîæåò áûòü, ýòî îäíà èç îñíîâíûõ ïðè÷èí ìåäëåííîãî ðîñòà î÷åíü ìíîãèõ àòëåòîâ, êîòîðûå ðàáîòàþò â ñâîèõ ñåòàõ 20 è ìåíåå ñåêóíä. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ õàðäãåéíåðîâ, òàê êàê ó íèõ áîëüøå áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí, àäàïòèðîâàííûõ ê âûíîñëèâîñòíîé ðàáîòå.Âû íåíàâèäèòå âûñîêîïîâòîðíûå ñåòû? Íåò ïðîáëåì. Ëó÷øèé ñïîñîá &amp;laquo;äîñòàòü&amp;raquo; âîëîêíà - ýòî ñåòû ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà. Ðàáîòàéòå äî îòêàçà â ðàéîíå âîñüìè ïîâòîðåíèé, çàòåì ñíèçüòå âåñ è ïðîäîëæàéòå âûïîëíÿòü ïîâòîðåíèÿ òàê, ÷òîáû îòêàç íàñòóïàë ãäå-òî íà ñåäüìîì ïîâòîðåíèè. Ñîåäèíèâ äâà ñåòà ñ ðàçíûìè âåñàìè, âû ëåãêî óâåëè÷èòå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé äî 35 ñåêóíä, åñëè, êîíå÷íî, áóäåòå êîíòðîëèðîâàòü ñêîðîñòü ïîâòîðåíèé. Äëÿ áîëüøèíñòâà óïðàæíåíèé ýòî äâå ñåêóíäû íà äâèæåíèå ââåðõ è ñòîëüêî æå - âíèç. Òàêîé ïîäõîä ïî÷òè ñðàçó æå ïðèâåäåò ê âèäèìîìó óâåëè÷åíèþ ðàçìåðîâ.
Òåïåðü ñîáñòâåííî òðåíèðîâêà
Ïîÿñíåíèÿ ê óïðàæíåíèÿì:
Æèìû ãàíòåëåé ñèäÿ. Åñëè ó âàñ íåò ïðîáëåì ñ ïîÿñíèöåé, ïîïûòàéòåñü âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå áåç ïîääåðæêè ñïèíû. Òàê âû íå ïðåâðàòèòå åãî â íåêîå ïîäîáèå æèìîâ ëåæà íà íàêëîííîé, êîòîðûå áîëüøå íàãðóçÿò ïåðåäíèå îòäåëû äåëüòîèäîâ. Äåðæèòå ãàíòåëè ó ïëå÷. Ëàäîíè äîëæíû ñìîòðåòü âïåðåä. Âûæìèòå âåñà ââåðõ äî ïîëíîãî âûêëþ÷åíèÿ ëîêòåé. Íå äåëàÿ ïàóçû, íà÷èíàéòå ìåäëåííî îïóñêàòü ãàíòåëè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ê ïëå÷àì. Äâèãàéòåñü ðîâíî, êîíòðîëèðóÿ ñåáÿ - äâå ñåêóíäû ââåðõ, äâå - âíèç, ïîäîáíî ðàáîòàþùåìó ïîðøíþ. Îòêàç äîëæåí íàñòóïèòü ïðèìåðíî íà âîñüìîì ïîâòîðåíèè. Îòäîõíèòå îäíó ìèíóòó, ÷òîáû èç ìûøö óøëà ÷àñòü ìîëî÷íîé êèñëîòû, è ïðèñòóïàéòå ê ðàçâåäåíèÿì ðóê.Ðàçâåäåíèÿ ðóê.
Âûïîëíÿéòå èõ ñòîÿ. Äåðæèòå îáå ãàíòåëè ó âíåøíèõ ïîâåðõíîñòåé áåäåð, ïîâåðíóâ ðóêè ëàäîíÿìè äðóã ê äðóæêå. Ñëåãêà ñîãíèòå êèñòè è, ñäåëàâ íåáîëüøîé ðûâîê íà ñòàðòå, íà÷èíàéòå ðàçâîäèòü ðóêè â ñòîðîíû, ïîêà ãàíòåëè íå îêàæóòñÿ íåìíîãî âûøå ïëå÷. Äâå ñåêóíäû ââåðõ, äâå - âíèç. Êàê òîëüêî ãàíòåëè îïóñòÿòñÿ ê áåäðàì, ñðàçó æå íà÷èíàéòå ñëåäóþùèé ïîäúåì. Ñòàðàéòåñü âñå âðåìÿ äåðæàòü ëîêòè âûñîêî.  âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû ëàäîíè äîëæíû ñìîòðåòü âíèç, ðóêîÿòêè ãàíòåëåé - îêàçàòüñÿ ïàðàëëåëüíûìè ïîëó. Åñëè âû ïîçâîëèòå âíóòðåííèì ñòîðîíàì ãàíòåëåé ïîäíÿòüñÿ, òî ïåðåíåñåòå íàãðóçêó íà ïåðåäíèå, áîëåå ñèëüíûå ïó÷êè äåëüòîèäîâ. Äîñòèãíóâ îòêàçà â ðàéîíå âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ, îòäîõíèòå ìèíóòó è ïîâòîðèòå ìîäèôèöèðîâàííûé ïîñòàêòèâàöèîííûé ñóïåðñåò. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âû íà÷èíàåòå åãî ñ æèìîâ è çàêàí÷èâàåòå èìè æå, äàáû èçâëå÷ü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó èç ïîñòàêòèâàöèè, ñîçäàííîé ðàçâåäåíèÿìè. Òåïåðü âàøè äåëüòîèäû äîëæíû íàáóõíóòü è ïóëüñèðîâàòü êðîâüþ. Íî âàì åùå íóæíî ïîðàáîòàòü â ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè, ÷òîáû çàìêíóòü ïîëíîàìïëèòóäíóþ öåïî÷êó è äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíîé ñòèìóëÿöèè âîëîêîí.
Îòâåäåíèÿ îäíîé ðóêè â íàêëîíå. Ñÿäüòå áîêîì íà ñêàìüþ è îáëîêîòèòåñü ïëå÷îì íà ñïèíêó, íàêëîíåííóþ ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ. Âîçüìèòå â ñâîáîäíóþ ðóêó ãàíòåëü. Ðóêà äîëæíà ñâîáîäíî ñâèñàòü ïîïåðåê òîðñà, ñ ëåãêèì èçãèáîì â ëîêòå. Ýòî ðàñòÿíóòàÿ ïîçèöèÿ äëÿ âíåøíåé ãîëîâêè äåëüòîèäà. Ïîäíèìàéòå ðóêó â ñòîðîíó ïî äóãîîáðàçíîé òðàåêòîðèè òðàåêòîðèè, âåäÿ åå íàñòîëüêî áëèçêî ê êîðïóñó, íàñêîëüêî âîçìîæíî.
Êîãäà îíà áóäåò ïàðàëëåëüíà ïîëó, çàäåðæèòåñü íà îäèí ñ÷åò, çàòåì ìåäëåííî îïóñòèòå åå. Êàê òîëüêî ðóêà äîñòèãíåò ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè, ñðàçó æå íà÷èíàéòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå. Äîñòèãíóâ îòêàçà ïðèìåðíî íà âîñüìîì ïîâòîðåíèè, âîçüìèòå áîëåå ëåãêóþ ãàíòåëü è ïðîäîëæàéòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äëÿ òîé æå ðóêè, ïîêà íà øåñòîì ïîâòîðåíèè íå íàñòóïèò îòêàç. Òåïåðü ïîâòîðèòå òó æå ñåêâåíöèþ äëÿ äðóãîé ðóêè. Âû äîëæíû âûïîëíèòü äâà ïîäõîäà ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà äëÿ êàæäîé ðóêè.
Èòàê, âû ñäåëàëè ñåìü ñåòîâ äëÿ äåëüòîèäîâ. À ÷òî æå ñ ïåðåäíèìè è çàäíèìè îòäåëàìè? Ïåðâûå ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íî íàãðóçêè ïðè æèìàõ ëåæà è äàæå ïðè ðàáîòå íà áèöåïñ. Ê òîìó æå, îíè íåïëîõî ïîðàáîòàëè ïðè æèìàõ â ýòîé ïðîãðàììå. Ïîýòîìó âû íå íóæäàåòåñü â äîïîëíèòåëüíûõ ôðîíòàëüíûõ ïîäúåìàõ ðóê äëÿ ïåðåäíèõ äåëüò (êîíå÷íî, åñëè îíè ó âàñ íå ÷åðåñ÷óð ñëàáûå).  òàêîì ñëó÷àå â êîíöå òðåíèðîâêè âàì íå ïîìåøàåò ïàðà ñåòîâ ïîäúåìîâ ðóê ïåðåä ñîáîé ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà. ×òî æå êàñàåòñÿ çàäíèõ îòäåëîâ äåëüòîèäîâ, òî îíè ïîëó÷àþò ñâîå íà òðåíèðîâêàõ ñïèíû, îñîáåííî ïðè ðàçâåäåíèÿõ ðóê â íàêëîíå è òÿãàõ øòàíãè â íàêëîíå.
Åñëè âû ðåøèëè ñëåäîâàòü íàøåé ïðîãðàììå, ïðèãîòîâüòåñü ê èçìåíåíèÿì. Äîâîëüíî ñêîðî âàøè ïëå÷è ñòàíóò çíà÷èòåëüíî ìàññèâíåå. Íåòàêòè÷íûå îñîáû äàæå ìîãóò ñïðîñèòü, íå ïîäëîæåíî ëè ó âàñ ÷òî-òî ïîä ðóáàøêó...</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà Äåëüò îò À.Âèøíÿêà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/569-trenirovka-delt-ot-a.vishnjaka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=569</pdalink>
	<description>ß òðåíèðóþñü ïî äåâÿòèäíåâíîìó ñïëèòó è òðåíèðîâêå äåëüò ïîñâÿùàþ òðè äíÿ, îòäåëüíî ïðîðàáàòûâàÿ êàæäûé èç ïó÷êîâ - ïåðåäíèé, çàäíèé è ñðåäíèé.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 17:13:02 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>ß òðåíèðóþñü ïî äåâÿòèäíåâíîìó ñïëèòó è òðåíèðîâêå äåëüò ïîñâÿùàþ òðè äíÿ, îòäåëüíî ïðîðàáàòûâàÿ êàæäûé èç ïó÷êîâ - ïåðåäíèé, çàäíèé è ñðåäíèé. Òðåíèðîâêó ïåðåäíåãî ïó÷êà äåëüòîâèäíîé ìûøöû ÿ îáúåäèíÿþ ñ òðåíèðîâêîé âåðõà ãðóäè, ïðîðàáîòêå ñðåäíåãî ïó÷êà ÿ ïîñâÿùàþ îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó, è, íàêîíåö, çàäíèé ïó÷îê ÿ ïðîðàáàòûâàþ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ñïèíû, òî÷íåå, íà òðåíèðîâêå, ïîñâÿùåííîé òîëùèíå ñïèíû.
Îòêðîâåííî ãîâîðÿ, ÿ íå âñåãäà òðåíèðîâàëñÿ ïî òàêîé ìåòîäèêå, ïåðåøåë íà íåå òîëüêî äâà ãîäà íàçàä. Ýòó ìåòîäèêó ìíå ïîñîâåòîâàë ìîé òðåíåð - Ôèäåëü Ñåäûõ, è äåéñòâèòåëüíî, îòäà÷à îò íåå ïðîñòî ôåíîìåíàëüíàÿ - ïëå÷è ñòàëè ìîåé ñèëüíåéøåé ìûøå÷íîé ãðóïïîé.
Ñåãîäíÿ øèðîêèå ïëå÷è - ïðîñòî-òàêè íåîáõîäèìîå óñëîâèå äëÿ ïîáåäû, â ñî÷åòàíèè ñ òîíêîé òàëèåé îíè ñìîòðÿòñÿ ïðîñòî ïîòðÿñàþùå è ïðîèçâîäÿò äîëæíîå âïå÷àòëåíèå è íà ñóäåé. Ïðàêòè÷åñêè âñå ñèëüíåéøèå áîäèáèëäåðû-ïðîôåññèîíàëû ñåãîäíÿ îáëàäàþò èìåííî ãðîìàäíûìè, íåîáõâàòíûìè ïëå÷àìè. Ïîýòîìó è áûëà ïîñòàâëåíà çàäà÷à: óâåëè÷èòü ïëå÷è ëþáîé öåíîé, áûëà ðàçðàáîòàíà ñïåöèàëüíàÿ ìåòîäèêà. È îíà ñðàáîòàëà. Êñòàòè, òàêàÿ ìåòîäèêà ñðàáàòûâàåò ïðàêòè÷åñêè ó âñåõ, êòî ê íåé îáðàùàåòñÿ, òàê ÷òî íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî ÿ - íåêèé óíèêóì, è ìåòîäèêà ïðèäóìàíà èìåííî äëÿ ìåíÿ.
Ñàì òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò äàåò âîçìîæíîñòü âñåì ìûøöàì õîðîøî âîññòàíàâëèâàòüñÿ, çäåñü è ñïèíà ïðîêà÷èâàåòñÿ äâàæäû, è ãðóäü. Ðóêè, õîòÿ íåïîñðåäñòâåííî òðåíèðóþòñÿ ëèøü îäèí ðàç (â ðàçíûå äíè), íî îíè î÷åíü õîðîøî çàäåéñòâîâàíû â òðåíèðîâêàõ ñïèíû è ãðóäè.
Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò Àëåêñàíäðà Âèøíÿêà: 
Äåíü 1 - íîãè.Äåíü 2 - îòäûõ.Äåíü 3 - âåðõ ãðóäè, ïåðåäíÿÿ äåëüòà.Äåíü 4 - øèðèíà ñïèíû, áèöåïñ.Äåíü 5 - ñðåäíÿÿ äåëüòà.Äåíü 6 - îòäûõ.Äåíü 7 - ãðóäü, òðèöåïñ.Äåíü 8 - òîëùèíà ñïèíû, çàäíÿÿ äåëüòà.Äåíü 9 - îòäûõ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåíèðîâêè ïåðåäíåé äåëüòû: 
1. Ïîäúåìû &amp;laquo;ìîëîò&amp;raquo; íà íàêëîííîé ñêàìüå, óãîë íàêëîíà ñêàìüè - ïðèáëèçèòåëüíî 60&amp;deg; - 1õ20. Çàòåì ñðàçó æå ïåðåõîæó êî âòîðîìó óïðàæíåíèþ.2. Æèì ãàíòåëè îäíîé ðóêîé ñòîÿ - 1õ12.3. Òÿæåëûå æèìû â òðåíàæåðå Ñìèòà - 2õ10,8.
Ïîñëå ýòîãî ÿ âíîâü äåëàþ ñåò æèìîâ ãàíòåëè îäíîé ðóêîé ñòîÿ è çàâåðøàþ êîìïëåêñ òåì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ó ìåíÿ ñòîèò ïåðâûì - &amp;laquo;ìîëîòêîâûìè&amp;raquo; ïîäúåìàìè íà íàêëîííîé ñêàìüå.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåíèðîâêè ñðåäíåé äåëüòû: 
1. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé â ñòîðîíû ñèäÿ - 1õ20 (ðàçîãðåâàþùåå óïðàæíåíèå)2. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ñòîÿ èç-çà ñïèíû - 1õ163. Òÿãà â áëîêå - 1õ144. Ðàçâîäêà î÷åíü òÿæåëûõ ãàíòåëåé ñèäÿ - 1õ12. Çäåñü âåñ ãàíòåëåé ïîäáèðàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû äâèæåíèå ìîæíî áûëî ñäåëàòü òîëüêî äî ïîëîâèíû àìïëèòóäû. Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü âåñ ìîèõ ãàíòåëåé ñîñòàâëÿåò 80 ôóíòîâ (ïðèáëèçèòåëüíî 36 êã).5. Îòâåäåíèå ðóêè â ñòîðîíó â áëîêå - 1õ10.6. Îòâåäåíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ â ñòîðîíó (îòðèöàòåëüíûé óãîë íàêëîíà) - 1õ8. Çäåñü òîæå áåðåòñÿ áîëüøîé âåñ îòÿãîùåíèÿ - ÿ ïðèìåíÿþ âñå òå æå 80-ôóíòîâûå ãàíòåëè.7. Òÿæåëàÿ òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó - 1õ6. Íà ñàìîì äåëå òÿãè ê ïîäáîðîäêó ïîëó÷èòüñÿ íå äîëæíî - õâàò äåëàåòñÿ òàêîé è âåñ øòàíãè ïîäáèðàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû äâèæåíèå ìîæíî áûëî ñäåëàòü òîëüêî â ïîëîâèííîé àìïëèòóäå. ß äåëàþ ýòî óïðàæíåíèå ñî øòàíãîé âåñîì 90 êã.
À çàòåì óïðàæíåíèÿ 1-6 âûïîëíÿþòñÿ â îáðàòíîì ïîðÿäêå, âñå òàê æå ïî îäíîìó ñåòó è ñ òåì æå êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. Âñÿ òðåíèðîâêà ñðåäíåãî ïó÷êà äåëüòîâèäíîé ìûøöû ïîëó÷àåòñÿ î÷åíü êîðîòêîé - ïîðÿäêà 25 ìèíóò.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ çàäíåé äåëüòû: 
Çàäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíîé ìûøöû äîñòàòî÷íî õîðîøî ïðîðàáàòûâàåòñÿ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ñïèíû, ïîýòîìó ÿ äåëàþ äîïîëíèòåëüíî òîëüêî äâà óïðàæíåíèÿ.
1. Ðàçâåäåíèÿ â òðåíàæåðå îáðàòíûé &amp;laquo;ïåê-äåê&amp;raquo; - 3õ12,10,8. Âåñ îòÿãîùåíèÿ âûáèðàåòñÿ î÷åíü áîëüøèì - ñåé÷àñ ÿ äåëàþ 8 ïîâòîðåíèé ïðàêòè÷åñêè ñ ïîëíûì áëîêîì, ýòî 98 êã.2. Òÿãà øòàíãè â òðåíàæåðå Ñìèòà çà ñïèíîé - 2õ8. Âåñ øòàíãè òàêæå äîëæåí áûòü î÷åíü áîëüøèì, íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ÿ ðàáîòàþ ñî øòàíãîé âåñîì 130 êã.
Âîò, ïîæàëóé, è âñå, âñå ñåêðåòû âûäàíû. Òðåíèðóéòåñü è îáçàâîäèòåñü ïëå÷àìè, î êîòîðûõ áåç ïðåóâåëè÷åíèÿ ìîæíî áóäåò ñêàçàòü - &amp;laquo;êîñàÿ ñàæåíü&amp;raquo;.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>