Автор: Александр Канунов
Источник: ironworld.ru
Не изобрету велосипеда, если скажу, что сбалансированное развитие дельтовидных мышц является камнем преткновения для многих атлетов. Кто-то прорабатывает все три пучка дельтоидов на одной тренировке, кто-то «делает» фронтальные пучки вместе с грудью, тыльные – вместе со спиной, а медиальным отводит особый день. Кто-то действует как-либо еще, по-своему… В общем, вариантов масса, а хорошие дельтоиды – редкость.
Перечитывая свои старые записи, я нашел довольно интересную тренировочную схему для дельтоидов, которую популяризировал работавший у нас в зале тренером Олег Зайцев. Схема местами даже раздражала своим примитивизмом, но неизменно давала хорошие результаты. Причем, давала даже тем, кто, казалось бы, все на свете уже перепробовал.
Сам Олег относился к своей схеме очень трепетно и нежно, и если видел, что кто-то работает по ней, но допускает отсебятину, давал этому человеку либо пинок под зад, либо просто ругался матом так, что уши закладывало. (Сразу вспоминается великий «железный гуру» – Винс Жиронда, который взашей выгонял из своего зала человека, если видел, что тот выполняет приседания со штангой на спине – Винс считал, что эта разновидность приседаний уродует ноги, и ей не место в бодибилдинге).
Схема тренинга
Так вот о схеме. Известно, что у каждого атлета все три пучка дельтоидов имеют разную силу. У кого-то сильны фронтальные махи, но «дохлые» махи через стороны. У кого-то махи через стороны – коронное движение, а тыльные разводки он едва-едва делает. Схема Олега была направлена на то, чтобы выровнять эту диспропорцию. Сама схема, как я уже говорил, была на редкость простой. Подбирались три пары гантелей – для каждого пучка дельт, и готовилась штанга с EZ-грифом. Причем, готовилась таким образом, чтобы во время выполнения протяжки к подбородку ассистент имел возможность дважды сбросить по блину с каждой стороны. К весу блинов Олег подходил очень скрупулезно, чему учил и других. В каждом подходе протяжки должно было получиться не больше и не меньше тридцати повторений, а вернее –10+10+10.
Общий смысл схемы сводился к максимальному кровенаполнению всего дельтоида в целом. Не знаю, за счет ли этого «перли» результаты, но после тренинга дельты раздувало и обездвиживало так, что переодеться в течение часа было попросту невозможно.
Типичные ошибки
Как вы уже, наверное, знаете, визуальная ширина плеч зависит не столько от медиального пучка, сколько от согласованности его развития с тыльным. Над развитием медиального пучка многие работают долго и старательно, да вот только «выхлопа» это никакого не дает. Почему? Да потому, что многие руководствуются принципом «бери больше, кидай дальше» и выбирают совершенно неприемлемый для себя рабочий вес. Отсюда и техника – такая, что махи через стороны действительно становятся «махами» и атлет, вместо того, чтобы усилием медиального пучка поднять гантель до параллели с полом, просто-напросто задает ей инерционный момент всем телом, и гантель летит вверх, причем, зачастую по совершенно неверной траектории, сместившись в проекцию работы фронтального дельтоида.
Не лучше дела обстоят и с разводками гантелей в наклоне: очевидно, занимающиеся полагают, что чем более тяжелые гантели они возьмут, тем больше станут их тыльные дельтоиды. Абсолютно ошибочное мнение, так же, как ошибочно и мнение, что сила мышцы пропорциональна сечению ее поперечника. Если бы это было так, то каждый спортсмен, жмущий лежа штангу весом сто килограмм, обладал бы огромными грудными и невероятным плечевым поясом. Ведь начинал-то он с пустого грифа или грифа с замками. Со временем его рабочий вес вырос вчетверо. Но выросли ли вчетверо его грудные, фронтальные дельты и трицепсы? Нет! Поэтому не поддавайтесь этому весьма распространенному заблуждению, а берите гантели такого веса, с которым при разводке вы будете чувствовать именно задние дельтоиды, а не верх и середину трапециевидных мышц.
Конечно, я понимаю, что искушение взять гантели потяжелее очень велико, но не поддавайтесь ему! Наращивайте рабочие веса постепенно, и прогресс обязательно будет. А если вы станете бестолково махать гантелями вверх-вниз, ощущая себя «супербизоном», то поверьте, вы не добавите тыльным дельтоидам ни миллиметра (исключением являются генетические уникумы, но много ли их среди нас смертных?)
Не менее плачевная ситуация и с протяжкой штанги к подбородку. Такое впечатление, что главной целью большинства занимающихся является установление в этом упражнении собственного силового рекорда. Тянут штангу к подбородку не силой дельтоидов, а включив все мышцы тела, даже ноги. Да при этом еще и стараются протянуть ее выше подбородка, а после – расслабленно кидают штангу вниз и, поймав в нижней точке траектории, снова тащат ее всем телом вверх. И так до бесконечности…
Хотелось бы спросить: зачем? Для чего? Неужели вы считаете, что другие люди в зале смотрят, какие рабочие веса вы используете? Да им до вас и дела никакого нет! Они, точно так же, как и вы, пришли в тренажерный зал, чтобы поскорее «обрасти» мускулами и продемонстрировать якобы невзначай своей девушке развитый бицепс.
Собственно схема
Короче, с ошибками, вроде бы, разобрались – перейдем теперь непосредственно к самой программе. Работали по ней так: вначале выполнялся подход разводок на заднюю дельту, потом, без паузы, выполнялся подход махов через стороны и в финале (тоже без паузы) – подход фронтальных подъемов гантелей. Затем следовал короткий отдых – около полутора минут – и «круг» повторялся заново.
Обычно по этой схеме выполняли от трех до пяти кругов, но если дельтоиды имели явное отставание по всем параметрам, то рекомендовалось работать до тех пор, пока не переставали покоряться гантели даже самого мизерного веса. Если вы думаете, что на этих «кругах ада» все заканчивалось, то глубоко ошибаетесь, поскольку после короткой передышки в обязательном порядке следовали три подхода протяжки к подбородку, причем, каждый – с двукратным сбросом веса. Ощущения в дельтах были просто адские, но, как я уже говорил, все эти манипуляции в большинстве случаев давали очень неплохой «выхлоп», поэтому работали через «не могу» и «не хочу».
Надо ли говорить, что после такой «пытки» переодеться в раздевалке самостоятельно было чем-то из области научной фантастики: кто-то просил помочь ему стащить тренировочную одежду других переодевающихся, другие попросту надевали обычную одежду поверх пропотевшей спортивной и удалялись домой.
Чуть было не забыл один интересный момент: на каждой тренировке дельтоидов ширина хвата при выполнении протяжки менялась – брались за изгибы либо для узкого хвата, либо для широкого. Эта мера помогала бороться с адаптацией мышц к нагрузке. Еще один штрих: периодически в «кругах» упражнения менялись местами – как со все той же целью предотвращения адаптации, так и с целью акцентирования развития того или иного пучка.
|
Упражнение
|
Количество подходов
|
|
Разводки на заднюю дельту
|
3-5 «кругов» с отдыхом в 90 с между «кругами»
|
|
Махи через стороны
|
|
Фронтальные подъемы гантелей
|
|
Протяжки EZ-грифа к подбородку
|
3 подхода с двукратным сбросом веса
|
Упражнения
А теперь немного о самих упражнениях.
Фронтальные подъемы гантелей
Казалось бы, несложное технически упражнение, но очень многие совершают в нем одну и ту же ошибку и наступают на одни и те же грабли: берут гантели избыточного веса и подкидывают их вверх инерцией всего тела. Чтобы добиться успеха, вы должны работать исключительно чисто: читинг допустим только в паре последних повторений. Руку надо держать поближе к центральной оси туловища, дабы в работу включался только фронтальный дельтоид.
Махи гантелей через стороны
В этом упражнении важно, опять же, подобрать гантели правильного веса и начинать движение не от бедер, а с того момента, когда руки несколько приподняты (составляют с туловищем угол в 20-30 градусов). Дело в том, что в первой трети амплитуды движение осуществляется не за счет медиального дельтоида, а за счет надостной и подостной мышцы, следовательно, медиальный дельтоид «отдыхает», и принцип постоянного мышечного напряжения в отношении него не работает. А это не годится – как при работе над дельтами, так и при тренинге других мышечных групп.
Разводки на тыльные дельтоиды
Упражнение, в котором чаще всего совершают «весовую» ошибку – как новички, так и довольно «продвинутые» атлеты. Все дело в том, что если в данном упражнении взять гантели излишнего веса, то тыльные пучки «выйдут из игры», а всю нагрузку возьмут на себя середина и верх трапециевидных. В конечном итоге вы выбьетесь из сил, но КПД вашей работы будет, увы, равным нулю. Так что вначале отточите технику на более легких гантелях и лишь после этого переходите к более серьезным весам. Еще один «суперсекрет» заключался в том, что Олег неизменно настаивал, на выполнении разводок на тыльные дельты, лежа грудью на наклонной скамье, и, конечно же, был прав: такая вариация выполнения этого упражнения сводит к минимуму возможность читинга и «вынуждает» работать чисто, чего мы, в общем, и добиваемся.
Протяжка штанги к подбородку
Абсолютное несложное упражнение, следует только вновь обратить внимание на рабочий вес, чтобы не походить на тех персонажей, которых я описал в начале статьи. Второй важный момент – ширина хвата и угол разведения локтей. Постарайтесь подобрать их так, чтобы минимально чувствовать трапециевидную мышцу. Прежде всего – дельтоиды, а трапеции могут и подождать. Появится в них надобность: пара-тройка месяцев тяжелых шрагов – и все будет в порядке.
И последнее, что я хотел сказать: если вы будете работать по этой программе, в частности, по ее специализированной разновидности, оставьте на время тяжелые жимы на грудные, заменив их разводками лежа, разводками на наклонной скамье и кроссовером. Иначе есть риск, что вы перегрузите плечевой пояс и… Что такое застой, думаю, объяснять не надо.