Упражнения со штангой на плечи (дельты)

Источник: max-body.ru

Основным упражнением на дельтовидные мышцы со штангой является солдатский (армейский) жим стоя или сидя. При выполнении упражнения стоя в работу неизбежно включаются стабилизирующие мышцы корпуса (кора) и ног, которые помогают выталкивать штангу вверх, разгружая дельты. Поэтому для изолирования дельтовидных солдатский жим лучше выполнять сидя.

Передний пучок дельт прокачивается при жиме с груди (если спина вертикальна, то значительная часть нагрузки приходится и на средний пучок). При необходимости изолировать передний пучок лучше выполнять не солдатский жим, а жим штанги на наклонной доске. Угол наклона - 45-60 градусов (иначе большая часть нагрузки придется на верхние отделы груди). Задний пучок дельт прорабатывается путем выполнения армейского жима из-за головы. Для комплексного развития плеч - поочередный жим с груди и из-за головы.

В армейском жиме ширина постановки рук выбирается таким образом, чтобы в нижней мертвой точке предплечья были направлены строго перпендикулярно полу. Для дополнительной фиксации корпуса можно опираться спиной на спинку стула (высотой до уровня лопаток - чтобы не мешала движению штанги).

Еще одним упражнением со штангой на плечи является тяга штанги к подбородку. В этом случае задействуется передний, средний и задний пучки дельт, плюс мышцы спины и бицепсы. Еще одно упражнение на передний пучок было подсмотрено в боксе. Оно выполняется стоя или лежа: штанга с ускорением отбрасывается от себя, затем подтягивается назад, и снова вперед. Количество повторов не ограничено и может достигать 100 и более, минимум - 20-25.

Для тренировки заднего пучка дельт возьмите штангу руками за спиной. Исходное положение стоя - поднимайте штангу вверх до упора.