<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Íîãè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Íîãè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Íîãè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðàâèëüíàÿ ïîçèöèÿ ðóê â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4247-pravilnaja-pozicija-ruk-v-prisedanijakh-so.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4247</pdalink>
	<description>Êàêîå ïîëîæåíèå êèñòåé è ëîêòåé â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì? Ïî÷åìó òàê?</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 11 Sep 2017 21:24:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàêîå ïîëîæåíèå êèñòåé è ëîêòåé â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì? Ïî÷åìó òàê? Ìîæíî ëè äåëàòü íåïðàâèëüíî, è êîãäà ýòî äîïóñòèìî? Êàê íåéòðàëèçîâàòü íåãàòèâíûå ïîñëåäñòâèÿ íåïðàâèëüíîé òåõíèêè?

Î òîì, íàñêîëüêî ïðàâèëüíî âûïîëíÿåòñÿ õâàò øòàíãè ðóêàìè ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé, íå çàäóìûâàåòñÿ ïî÷òè íèêòî èç ñïîðòñìåíîâ è òðåíåðîâ. À âåäü îò ýòîãî íå òîëüêî çàâèñèò áåçîïàñíîñòü, íî åùå ðåçóëüòàòèâíîñòü âñåãî äâèæåíèÿ! Íàêîíåö, î òîì, íàñêîëüêî âåðíî âûïîëíÿåòñÿ õâàò ìîæíî ñóäèòü î òîì, ÷åãî â ïðîãðàììå òðåíèðîâîê íåäîñòàåò, ãäå ñëàáûå ìûøöû.

Âî-ïåðâûõ, â ïðèñåäàíèÿõ ëîêòè ìàêñèìàëüíî ñâîäÿòñÿ ê òóëîâèùó, ïðè ýòîì àâòîìàòè÷åñêè ñâîäÿòñÿ ëîïàòêè è íàä ïîçâîíî÷íûì ñòîëáîì îáðàçóåòñÿ ñëîé íàïðÿæåííûõ ìûøö, íà êîòîðûé è êëàäåòñÿ øòàíãà. 

Êèñòè ñòàâÿòñÿ ìàêñèìàëüíî áëèçêî ê òóëîâèùó (óçêèé õâàò). Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ìîùíûõ ìûøö ñïèíû - îíè âîçüìóò ÷àñòü íàãðóçêè íà ñåáÿ, îáëåã÷àÿ &amp;laquo;ó÷àñòü&amp;raquo; íîã: òàêèì îáðàçîì îïûòíûå ñïîðòñìåíû áåç ôàêòè÷åñêîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû íîã ïîäíèìàþò íà 5, à èíîãäà è äî 20% áîëüøèé âåñ. Âïðî÷åì, â áîäèáèëäèíãå íàîáîðîò ðàññòàâëÿþò ðóêè ìàêñèìàëüíî øèðîêî - äëÿ èçîëÿöèè ìûøö áåäðà. Íî áóäüòå îñòîðîæíû! ×åì øèðå õâàò, òåì íèæå êîíòðîëü íàä øòàíãîé.

Âî-âòîðûõ, ïîëîæåíèå êèñòåé. Íóæåí âåðõíèé ïðÿìîé õâàò, ÷åòûðå ïàëüöà îáõâàòûâàþò øòàíãó ñâåðõó, à áîëüøîé - ñíèçó.

Ïðÿìîé õâàò îçíà÷àåò, ÷òî ïðåäïëå÷üå ñ âíåøíåé ïîâåðõíîñòüþ êèñòè îáðàçóåò ïðÿìóþ ëèíèþ. Åñëè çà ýòèì íå ñëåäèòü, òî ðóêè ñàìîïðîèçâîëüíî óõîäÿò ïîä øòàíãó (ïîääåðæèâàÿ åå) - ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è âíåøíåé ïîâåðõíîñòüþ êèñòè îáðàçóåòñÿ òóïîé óãîë. Ýòî ñîâåðøåííî íå íóæíî, ò.ê. ðóêè äîëæíû óäåðæèâàòü øòàíãó îò ñêàòûâàíèÿ âíèç ïî ñïèíå, à íå ñëóæèòü åé îïîðîé. Ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå êèñòåâîãî ñóñòàâà è ñèãíàëèçèðóåò, êàê ïðàâèëî, î íåäîñòàòî÷íîé ðàñòÿæêå ãðóäíûõ ìûøö - ýòî íàäî èñïðàâëÿòü (â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå).  êðàòêîñðî÷íîé, ïðÿìî íà ýòîé òðåíèðîâêå, ÷òîáû íå ïîâðåäèòü êèñòè, îáìîòàéòå èõ ñïåöèàëüíûì áèíòîì (íàïóëüñíèêè).
Èñòî÷íèê: max-body.ru</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ íà ÿãîäèöû - êàêèõ ñëåäóåò èçáåãàòü. Àíòèðåéòèíã</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4175-uprazhnenija-na-jagodicy-kakikh-sleduet-izbegat..html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4175</pdalink>
	<description>Ïîýòîìó ÷òîáû èñêëþ÷èòü ñåðüåçíûå îøèáêè è çðÿ ïîòðà÷åííûå ãîäû  òðåíèðîâîê, ïðèâåäåì àíòèðåéòèíã óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íîé îáëàñòè.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Dec 2015 00:15:44 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñåãîäíÿ ñóùåñòâóåò áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå ìåòîäîâ òðåíèðîâîê fitexpert.biz è òðåíèðîâî÷íûõ íàïðàâëåíèé äëÿ ñîçäàíèÿ ïðèâëåêàòåëüíîé ôîðìû ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Îäíàêî äàëåêî íå âñå èç íèõ âåäóò ê áûñòðîìó è êà÷åñòâåííîìó ðåçóëüòàòó. Ïîýòîìó ÷òîáû èñêëþ÷èòü ñåðüåçíûå îøèáêè è çðÿ ïîòðà÷åííûå ãîäû òðåíèðîâîê, ïðèâåäåì àíòèðåéòèíã óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íîé îáëàñòè.

Óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì òåëà.  íàøè äíè ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî íàïðàâëåíèé ïî òðåíèðîâêå òåëà - îò ïèëàòåñà äî éîãè, íî íè îäíî èç íèõ íå íàãðóæàåò ìûøöû â äîñòàòî÷íîé äëÿ èõ ðîñòà ñòåïåíè. Èñêëþ÷åíèå, ïîæàëóé, ìîãóò ñîñòàâëÿòü ëèøü ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû áåç íàãðóçêè, è òî, ñ áîëüøèìè îãîâîðêàìè.
Æèìû íîãàìè. Ýòî î÷åíü ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, íî íå äëÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö.  ñòàíäàðòíîì âàðèàíòå èñïîëíåíèÿ â íåì 90% íàãðóçêè óõîäèò â ïåðåäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ëèøü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, èçó÷èâøèå îñîáåííîñòè ñâîåãî òåëà, ìîãóò âèäîèçìåíÿòü ïîñòàíîâêó íîã, óãëû â ñóñòàâàõ è ïîëîæåíèå òåëà, ÷òîáû äîáèòüñÿ ñìåùåíèÿ óñèëèÿ íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Íîâè÷êàì æå è äàæå îïûòíûì ïîñåòèòåëÿì òðåíàæåðíîãî çàëà ýòî óïðàæíåíèå âðÿä ëè ïðèíåñåò ïîëüçó äëÿ öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïû.
Ãèïåðýêñòåíçèÿ, áåçóñëîâíî, õîðîøåå óïðàæíåíèå, êîòîðîå â îñíîâíîì íàãðóæàåò ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà è äâóãëàâûå áåäðåííûå ìûøöû. Îñîáåííîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ â òîì, ÷òî ñëàáûìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè çäåñü ÿâëÿþòñÿ èìåííî ðàçãèáàòåëè, ïîýòîìó ïðîêà÷àòü ÿãîäèöû â ýòîì óïðàæíåíèè ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî - ïîÿñíèöà óñòàíåò íàìíîãî ðàíüøå, ÷åì âêëþ÷àòñÿ â ðàáîòó ÿãîäè÷íûå ìûøöû.
Ïëèå-ïðèñåäàíèÿ. Óïðàæíåíèå íàïðàâëåíî íà ïðîðàáîòêó ïåðåäíåé è áîêîâîé ïîâåðõíîñòåé áåäåð. Ïî÷åìó-òî ïðèíÿòî ñ÷èòàòü, ÷òî çäåñü âêëþ÷àþòñÿ òàêæå è ÿãîäèöû. Äåéñòâèòåëüíî, â ñàìîé âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ÿãîäèöû ñîêðàùàþòñÿ î÷åíü ñèëüíî, íî ïðè ýòîì îíè íå ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íóþ ðàñòÿæêó â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Åñëè ó÷åñòü, ÷òî íàãðóçêà, èñïîëüçóåìàÿ â ýòîé âåðñèè ïðèñåäîâ, íàìíîãî ìåíüøå, ÷åì â ñòàíäàðòíûõ ïðèñåäàíèÿõ, ÿãîäèöû ïîëó÷àþò î÷åíü ìàëóþ íàãðóçêó.
Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà â òðåíàæåðå. Ðåäàêöèÿ max-body.ru ñ÷èòàåò, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ èçîëèðîâàííûì è ïðîðàáàòûâàåò ïðåèìóùåñòâåííî çàäíþþ îáëàñòü áåäðà. Âîçìîæíî, ÷òî â íåêîòîðîé ñòåïåíè çäåñü ó÷àñòâóþò è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Îäíàêî âðÿä ëè ñòîèò áðàòü ýòî âî âíèìàíèå.
Îòâåäåíèå íîã íàçàä ñ íàãðóçêîé.  ýòîì óïðàæíåíèè èñïîëüçóåòñÿ ïðÿìàÿ ôóíêöèÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö, íî ãëàâíîå, î ÷åì çàáûâàþò ìíîãèå ëþäè åãî âûïîëíÿþùèå, áåç ïðàâèëüíîé òåõíèêè áóäóò ðàáîòàòü êàêèå óãîäíî ìûøöû, íî òîëüêî íå ÿãîäè÷íûå. Ñïåöèôèêîé óïðàæíåíèÿ ìîãóò îâëàäåòü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, óìåþùèå êîíòðîëèðîâàòü ñâîå òåëî âî âðåìÿ äâèæåíèÿ, ñîáëþäàòü òåõíèêó è ÷óâñòâîâàòü ïðîðàáàòûâàåìóþ ìûøå÷íóþ îáëàñòü. 


Ñóùåñòâóþò òàêæå ñïåöèàëèçèðîâàííûå òðåíàæåðû äëÿ îòâåäåíèÿ íîã íàçàä, íî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, 99% ëþäåé, òðåíèðóþùèõñÿ íà íåì, íå èìåþò ïðåäñòàâëåíèÿ, êàê åãî âûïîëíÿòü äëÿ íàãðóçêè ÿãîäèö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ÿãîäèöû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4165-kak-nakachat-jagodicy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4165</pdalink>
	<description>Êðàñèâûå è óïðóãèå æåíñêèå ÿãîäèöû ïðèâëåêàþò âíèìàíèå ìóæ÷èí íå ìåíüøå, ÷åì ãðóäü, íîãè èëè òàëèÿ.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 12 Nov 2015 19:36:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðàñèâûå è óïðóãèå æåíñêèå ÿãîäèöû ïðèâëåêàþò âíèìàíèå ìóæ÷èí íå ìåíüøå, ÷åì ãðóäü, íîãè èëè òàëèÿ. Ê ñîæàëåíèþ, êðóãëàÿ, èäåàëüíàÿ îò ïðèðîäû ôîðìà &amp;mdash; áîëüøàÿ ðåäêîñòü, è áîëüøèíñòâî äàì íåäîâîëüíû ýòîé ÷àñòüþ ñâîåãî òåëà. Ïîëíåíüêèì æåíùèíàì õîòåëîñü áû íåìíîãî óìåíüøèòü åå ðàçìåðû, â òî âðåìÿ êàê õóäûøêè ìå÷òàþò î áîëåå âûïóêëûõ ÿãîäèöàõ. Ìíîãèå õîòåëè áû èçìåíèòü ôîðìó ïîïû, ñäåëàâ åå áîëåå ïîäòÿíóòîé è îêðóãëîé.

Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ôîðìà ÿãîäèö òÿæåëî ïîääàåòñÿ êîððåêòèðîâêå, íàêà÷àòü êðàñèâóþ ïîïó âñå-òàêè âîçìîæíî.
Êàê íàêà÷àòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû?
1. Ïðèñåäàíèÿ
Ñàìîå ðàñïðîñòðàíåííîå è ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå &amp;mdash; ïðèñåäàíèÿ. Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ íåáîëüøîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé ïî íåñêîëüêó ïîäõîäîâ. Ñî âðåìåíåì ìîæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó, äîõîäÿ äî 100 è äàæå 200 ïðèñåäàíèé â äåíü. Ýòî íåñëîæíîå óïðàæíåíèå, íî äåëàòü åãî íóæíî ïðàâèëüíî, ÷òîá òðåíèðîâàòü èìåííî òå ìûøöû, êîòîðûå íàäî. Ïåðåä íà÷àëîì óïðàæíåíèå ðàññòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êàê áóäòî âû ñîáèðàåòåñü ïðûãíóòü â äëèíó. Íà÷èíàéòå ìåäëåííî ïðèñåäàòü, äåðæà ñïèíó ïðÿìî è íå îòðûâàÿ ïÿòîê îò ïîëà. Ïðèñåäàòü íóæíî, íåìíîãî &amp;laquo;âûïÿòèâ&amp;raquo; ïîïó íàçàä, íî ñïèíà äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïðè ýòîì ïðÿìîé. Òîëüêî òàê áóäóò ïðîêà÷èâàòüñÿ íóæíûå ìûøöû. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû õîòèòå ïðèñåñòü íà íèçåíüêèé ñòóëü÷èê. Åëè ó âàñ íå ïîëó÷àåòñÿ, íà íà÷àëüíûõ ýòàïàõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü íèçêóþ òàáóðåòêó. Òîëüêî ñàäèòüñÿ íà íåå íå íàäî, à ëèøü äîòðàãèâàòüñÿ ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè â íèæíåé òî÷êå.
Êîãäà âàøè ìûøöû ïðèâûêíóò, ìîæíî ïðèñåäàòü ñ óòÿæåëèòåëÿìè, íàïðèìåð, íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè, åñëè âû çàíèìàåòåñü äîìà, èëè øòàíãîé â òðåíàæåðíîì çàëå.
2. Ñêàêàëêà
Ýòî òàêæå äîâîëüíî ïðîñòîå óïðàæíåíèå, äîñòóïíîå ëþáîìó. Ïðûæêè íà ñêàêàëêå óêðåïëÿþò âåñü ìûøå÷íûé ñêåëåò, îñîáåííî íèæíþþ ÷àñòü. Ïðûãàÿ åæåäíåâíî ïî 10&amp;ndash;15 ìèíóò, âû ñìîæåòå ïîäòÿíóòü ìûøöû ïðåññà, íîã è ÿãîäèö áåç îñîáûõ óñèëèé. Ê òîìó æå, ñêàêàëêà äàåò õîðîøóþ êàðäèîíàãðóçêó, óêðåïëÿÿ îðãàíèçì è ïîâûøàÿ îáùèé òîíóñ. Íî åñòü ó ýòîãî óïðàæíåíèÿ è ïðîòèâîïîêàçàíèÿ &amp;mdash; òðåíèðîâàòüñÿ íà ñêàêàëêå íåëüçÿ ëþäÿì, ó êîòîðûõ åñòü ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè.
3. Õîäüáà è áåã
Áûñòðàÿ õîäüáà â ãîðó, èëè ïî ëåñòíèöå, î÷åíü õîðîøî íàêà÷èâàåò ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Åñëè âàøà ðàáîòà íàõîäèòñÿ íåäàëåêî îò äîìà, ïîïðîáóéòå õîäèòü ïåøêîì êàæäîå óòðî. Êðîìå ïðîêà÷àííîé ïîïû, âû ïîëó÷èòå åùå è çàðÿä áîäðîñòè ïåðåä ðàáî÷èì äíåì. Âî âðåìÿ ïðîãóëêè âû óñïååòå õîðîøî ïðîñíóòüñÿ è íàäûøàòüñÿ ñâåæèì âîçäóõîì. Äëÿ òîãî, ÷òîá áûë çàìåòåí ýôôåêò, õîäèòü íóæíî äîñòàòî÷íî ìíîãî, íå ìåíåå 2-õ êèëîìåòðîâ ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè êàæäûé äåíü. Âìåñòî ïðîãóëêè ìîæíî èñïîëüçîâàòü áåãîâóþ äîðîæêó, ïîñòàâèâ åå ïîä óãëîì 10&amp;ndash;15 ãðàäóñîâ.
×òî êàñàåòñÿ áåãà, òî ýòî çàíÿòèå òàêæå ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñîñòîÿíèè ÿãîäèö. Áåãàòü íóæíî íåáûñòðî, ëåãêîé òðóñöîé, è ïðîäîëæèòåëüíî &amp;mdash; íå ìåíåå 40 ìèíóò, òîëüêî òîãäà áóäåò ïðîèñõîäèòü ïðàâèëüíàÿ ðàáîòà ìûøö.
Êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà äëÿ ÿãîäèö
Ñóùåñòâóþò ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííûå êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà äëÿ óñèëåíèÿ êðîâîîáðàùåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ ìûøö â òîíóñå, íàïðèìåð, ñïðåé äëÿ óâåëè÷åíèÿ ÿãîäèö Latina Star. Ýòî ñðåäñòâî îñíîâàíî íà íàòóðàëüíûõ êîìïîíåíòàõ, îíî ñîçäàåò íà êîæå íåâèäèìóþ ïëåíêó, êîòîðàÿ ïîääåðæèâàåò ôîðìó è äåëàåò ÿãîäèöû áîëåå ïîäòÿíóòûìè. Ïðè ïîñòîÿííîì ïðèìåíåíèå êîæà íà ïîïå ñòàíîâèòñÿ áîëåå óïðóãîé, à ñàìè ÿãîäèöû âûãëÿäÿò êðóãëûìè è îáúåìíûìè. Ïîäðîáíåå ïðî ñïðåé Latina Star ÷èòàéòå òóò http://tutknow.ru/beauty/2142-latina-star-sprey-dlya-uvelicheniya-yagodic.html. Êîíå÷íî, ëþáîå êîñìåòè÷åñêîå ñðåäñòâî &amp;mdash; ýòî âñåãî ëèøü äîïîëíåíèå ê ôèçè÷åñêèì óïðàæíåíèÿì, íî äàæå áåç ñïîðòà, ðåçóëüòàò òàêîãî âîçäåéñòâèÿ î÷åâèäåí.
Ïèòàåìñÿ ïðàâèëüíî
Ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû ïðåêðàñíî çíàþò, ÷òî áåç ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ íè îäíî ôèçè÷åñêîå óïðàæíåíèå, íå ïîìîæåò äîñòè÷ü èäåàëà. È äàæå ñàìàÿ äîðîãàÿ êîñìåòèêà íå áóäåò ðàáîòàòü, åñëè âû åäèòå íåçäîðîâóþ ïèùó. Ä. Åñëè äåâóøêà õî÷åò ïîõóäåòü è óìåíüøèòü îáúåìû, åé íåîáõîäèìà íèçêîêàëîðèéíàÿ äèåòà. Åñëè æå, íàîáîðîò, ïåðåä íåé ñòîèò çàäà÷à íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, òî â ðàöèîíå äîëæíî áûòü ïîáîëüøå áåëêîâîé ïèùè è ïîëåçíûõ óãëåâîäîâ.  ëþáîì ñëó÷àå, ïèòàòüñÿ íóæíî ïðàâèëüíî è ñáàëàíñèðîâàíî, èíà÷å ðåçóëüòàò îò òðåíèðîâîê ñîéäåò íå íåò.
Öåëëþëèò &amp;mdash; âðàã êðàñèâîé ïîïû
Íî ÷òî äåëàòü, åñëè ôîðìà è ðàçìåð ÿãîäèö âïîëíå óñòðàèâàþò èõ îáëàäàòåëüíèöó, âîò òîëüêî âñþ êðàñîòó ïîðòèò öåëëþëèò? Íåíàâèñòíàÿ àïåëüñèíîâàÿ êîðî÷êà &amp;mdash; î÷åíü êîâàðíûé âðàã, è áîðîòüñÿ ñ íåé íóæíî íåñêîëüêèìè ìåòîäàìè. Ïåðâûé &amp;mdash; ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, î êîòîðûõ ãîâîðèëîñü âûøå. Âòîðîé &amp;mdash; ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, îãðàíè÷åíèå â ïîòðåáëåíèè ñëàäêîãî, ìó÷íîãî, êîëáàñ è ãàçèðîâêè. È òðåòèé ìåòîä &amp;mdash; êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ õîðîøèì äîïîëíåíèåì ê ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå.

Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ñðåäñòâ îò öåëëþëèòà. Ýòî ðàçëè÷íûå êðåìà, îáåðòûâàíèÿ è ìàñêè. Êàæäîå ñðåäñòâî, ïðè óñëîâèè, ÷òî îíî êà÷åñòâåííîå, îêàçûâàåò ñòèìóëèðóþùåå äåéñòâèå íà êîæó, è ñãëàæèâàåò çàìåòíûå áóãîðêè.
Õîðîøî ñïðàâëÿåòñÿ ñ &amp;laquo;àïåëüñèíîâîé êîðêîé&amp;raquo; ìàññàæ. Ñïåöèàëüíûé ìàññàæ ïðåäëàãàþò ìíîãèå ñàëîíû êðàñîòû. Îí äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâåí è óìåíüøàåò íåïðèÿòíûå ïðîÿâëåíèÿ íà ÿãîäèöàõ è íîãàõ. Åãî íåäîñòàòîê â òîì, ÷òî ñäåëàâ òàêîé ìàññàæ îäèí ðàç, âàì îáÿçàòåëüíî íóæíî áóäåò ïîâòîðÿòü åãî ÷åðåç îïðåäåëåííîå âðåìÿ, èíà÷å ðåçóëüòàò íå çàêðåïèòüñÿ, à öåëëþëèòà ìîæåò ñòàòü åùå áîëüøå.
Êàêîé ìåòîä èç ïðèâåäåííûõ âûøå âûáåðåòå âû, çàâèñèò îò âàøèõ ïðåäïî÷òåíèé è îñîáåííîñòåé.  ëþáîì ñëó÷àå, åñëè âû ðåøèëè çàíÿòüñÿ ñâîèìè ÿãîäèöàìè, è ïðèâåñòè ïîïó &amp;laquo;â ïîðÿäîê&amp;raquo;, íè â êîåì ñëó÷àå íå îñòàíàâëèâàéòåñü íà ïîëïóòè è ðåãóëÿðíî âûïîëíÿéòå òî, ÷òî çàäóìàëè. Åñëè âû ïîñòàâèòå çàäà÷ó è óñïåøíî ïîáåäèòå ñâîþ ëåíü, âû ñìîæåòå çàáûòü ïðî êîìïëåêñû, ñâÿçàííûå ñ &amp;laquo;ïÿòîé òî÷êîé&amp;raquo;, íî è ñìîæåòå ïî ïðàâó ãîðäèòüñÿ ñîáîé!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê «ïðîáèòü» íîãè: ñîâåòû òÿæåëîàòëåòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3949-kak-probit-nogi-sovety-tjazheloatleta.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3949</pdalink>
	<description> òîì ñëó÷àå, åñëè Âû ÿâëÿåòåñü îáëàäàòåëåì âûèãðûøíîé ãåíåòèêè, è âñå Âàøè ìûøå÷íûå ãðóïïû ðàçâèâàþòñÿ ãàðìîíè÷íî è ïðîïîðöèîíàëüíî, Âàñ ìîæíî òîëüêî ïîçäðàâèòü, îäíàêî ÷òî äåëàòü òåì, êòî óæå óñòàë ïåðåáèðàòü áåçóñïåøíûå ñïîñîáû ðàçâèòü íîãè?</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 01:06:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 òîì ñëó÷àå, åñëè Âû ÿâëÿåòåñü îáëàäàòåëåì âûèãðûøíîé ãåíåòèêè, è âñå Âàøè ìûøå÷íûå ãðóïïû ðàçâèâàþòñÿ ãàðìîíè÷íî è ïðîïîðöèîíàëüíî, Âàñ ìîæíî òîëüêî ïîçäðàâèòü, îäíàêî ÷òî äåëàòü òåì, êòî óæå óñòàë ïåðåáèðàòü áåçóñïåøíûå ñïîñîáû ðàçâèòü íîãè?
Íå ñòîèò îò÷àèâàòüñÿ, âåäü íåäîñòàòî÷íî ðàçâèòûå ìûøöû íîã - ýòî íå ïîâîä óíûâàòü, à âñåãî ëèøü ïîâîä èñïðîáîâàòü ñîâåòû îò ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ - òÿæåëîàòëåòîâ. Ïðåæäå âñåãî, ñòîèò ïîìíèòü î òîì, ÷òî ïðè÷èíîé Âàøèõ íåóäà÷ â ïîñòðîåíèè áîëüøèõ áåäåð ìîæåò áûòü òî, ÷òî Âû çàíèìàåòåñü ëèáî ñëèøêîì ìíîãî, ëèáî íåïîçâîëèòåëüíî ìàëî. Îáà ýòè ôàêòîðà ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âû íèêîãäà íå óâèäèòå òåõ ìîùíûõ êâàäðèöåïñîâ, áèöåïñîâ áåäðà, èêðîíîæíûõ è ãîëåíåé, î êîòîðûõ ìå÷òàåòå.
Ñîâåòóåì âñåì ÷èòàòåëÿì MAX-BODY.RU ïðèñëóøàòüñÿ ê ñîâåòàì ïðîôåññèîíàëîâ, êîòîðûå ïîçâîëÿò îòêàçàòüñÿ îò áåñïëîòíûõ óñèëèé è èñïîëüçîâàòü ðàáî÷èå ïðèåìû.  êëàññè÷åñêîì áîäèáèëäèíãå, ãäå íåîáõîäèìî ïîëó÷èòü âíåøíèé âèä, à íå ñèëó, òðåíèðîâêè èñïîëüçóþòñÿ ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, îäíàêî â îãðîìíîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé. Òÿæåëîàòëåòû, êîòîðûå òàêæå ìîãóò ïîõâàñòàòüñÿ íå òîëüêî áîëüøèìè, íî òàêæå ñèëüíûìè è ôóíêöèîíàëüíûìè íîãàìè, èñïîëüçóþò òðåíèðîâî÷íûå ïðîòîêîëû, â öåíòðå êîòîðûõ îðèåíòàöèÿ íà ñèëó, áûñòðîòó è òåõíè÷íîñòü. Íèæå Âû íàéäåòå ñåìü ñîâåòîâ, êîòîðûå ïîäñêàæóò, êàê ñäåëàòü ñâîè íîãè íå òîëüêî êà÷åñòâåííî áîëüøå, íî òàêæå è íåèìîâåðíî ñèëüíåå.
Ïîïðîáóéòå îëèìïèéñêèé ëèôòèíã. Âîçìîæíî, ó Âàñ íåò îñîáîãî æåëàíèÿ ïîäíèìàòüñÿ íà ïîìîñò è âûïîëíÿòü òÿæåëûå ðûâîê è òîë÷îê, îäíàêî ñòîèò ïîäóìàòü î òîì, ÷òî èìåííî ýòè óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿò ðàçâèòü íå òîëüêî íîãè è ÿãîäèöû, íî òàêæå ñïèíó è ïëå÷åâîé ïîÿñ. Ìîùíûé òîðñ - ýòî òàêæå ðåçóëüòàò èñïîëüçîâàíèÿ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Îëèìïèéñêèå óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿò Âàì êîìáèíèðîâàòü ñêîðîñòü ñïðèíòåðà, ãèáêîñòü è âçðûâíóþ ñèëó ãèìíàñòà, è ÿðîñòü íàñòîÿùåãî ôóòáîëèñòà. Êîãäà Âû äåëàåòå ïðîñòûå ïîäúåìû íà áèöåïñ èëè æèì ëåæà, Âû ïðàêòè÷åñêè íå âíîñèòå íèêàêîãî âêëàäà â ñâîþ ãèáêîñòü, ñêîðîñòü èëè ëîâêîñòü. Ïîìíèòå, ÷òî çàíÿòèÿ òÿæåëîé àòëåòèêîé òðåáóþò îò Âàñ õîðîøåãî çíàíèÿ òåõíèêè óïðàæíåíèé, êîòîðàÿ äîñòèãàåòñÿ ëèøü ïîä ðóêîâîäñòâîì îïûòíîãî òðåíåðà. Ïîñòàðàéòåñü íàéòè èíñòðóêòîðà, êîòîðûé ïîçâîëèò Âàì íà÷èíàòü ðàáîòó íàä òåõíèêîé ðûâêà è òîë÷êà. Åñëè Âû âûíóæäåíû òðåíèðîâàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî, íî íà÷èíàéòå ñ ìàëûõ âåñîâ, êîòîðûå ïîçâîëÿò Âàì ïîíÿòü íþàíñû òåõíèêè. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî ñàìîñòîÿòåëüíûå òðåíèðîâêè ïî ïîñòàíîâêå òåõíèê òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé áóäóò ìåíåå óñïåøíû, ÷åì òðåíèðîâêè ñ òðåíåðîì.

Óìåíüøàéòå òðåíèðîâî÷íûé îáúåì. Òèïè÷íûì ðåøåíèåì äëÿ ëþäåé, êîòîðûå õîòÿò ïîëó÷èòü áîëüøèå ìûøå÷íûå îáúåìû, ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå è óäëèíåíèå ñîáñòâåííûõ òðåíèðîâîê. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ÷åì áîëüøå óïðàæíåíèé, ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ áóäåò â òðåíèðîâêè, òåì áûñòðåå íîãè âûðàñòóò áîëüøèìè è ñèëüíûìè, îäíàêî ýòî çàáëóæäåíèå äëÿ òåõ, ÷üÿ ãåíåòèêà íå ðàññ÷èòàíà íà áîëüøîé îáúåì. Åñëè Âàøè íîãè íå ðàñòóò îò òàêîãî ïðîòîêîëà, òî âîçüìèòå íà âîîðóæåíèå îëèìïèéñêèé ïðîòîêîë òðåíèðîâêè íîã. Áîëåå ÷àñòûå òðåíèðîâêè ñ íåáîëüøèì îáúåìîì ìîãóò ñòàòü òåì ñðåäñòâîì, êîòîðîå äàñò òîë÷îê ðîñòó Âàøèõ íîã. Âñåãî ëèøü îäíî ïîâòîðåíèå òÿæåëîàòëåòè÷åñêîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì, ÷åì îäèí ïîäúåì íà áèöåïñ èëè äàæå îäíî îáûêíîâåííîå ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ñïèíå. Èìåííî ýòî ïîçâîëèò Âàì ñäåëàòü òðåíèðîâêè áîëåå êîðîòêèìè, îäíàêî ðåçóëüòàòèâíûìè: ñòðåññ è ãîðìîíàëüíûé îòêëèê îðãàíèçìà íà òàêèå òðåíèðîâêè ïîçâîëÿò áîëåå ýôôåêòèâíî ñèíòåçèðîâàòü ìûøå÷íûé ïðîòåèí è óëó÷øàòü ñèëîâûå êà÷åñòâà îðãàíèçìà. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî òàêæå íåò ñìûñëà òðåíèðîâàòü íîãè ñëèøêîì ÷àñòî, ïîñêîëüêó ýòî ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âû ïðîñòî íå óâèäèòå æåëàåìîãî ýôôåêòà.
Òðåíèðîâêè äëÿ ðàçìåðà, à íå äëÿ ñèëû. Íåêîòîðûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíîãî çàëà íàñòàèâàþò íà òîì, ÷òîáû äîáàâëÿòü âåñ íà øòàíãó íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Ýòî äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü õîðîøåé ñòðàòåãèåé â òîì  ñëó÷àå, åñëè Âû òðåíèðóåòåñü ðàäè ÷èñòîé ñèëû.  òîì ñëó÷àå, åñëè Âàñ èíòåðåñóþò ìûøå÷íûå îáúåìû, ýòî ìîæåò íå ñðàáîòàòü. Ïîïðîáóéòå èñïîëüçîâàòü ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû. Íå ñòîèò êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òîì, ÷òî ïîñòîÿííî äîáàâëÿòü âåñ â ñòàòèêå. Âìåñòî ýòîãî ëó÷øå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òîì, ÷òîáû ñäåëàòü ñàìî ñòàòè÷åñêîå íàïðÿæåíèå áîëåå êà÷åñòâåííûì. Ïîñòîÿííî êîíöåíòðèðóÿñü èìåííî íà ñòàòè÷åñêîì íàïðÿæåíèè, Âû ñìîæåòå äîáèòüñÿ áîëüøåãî â äåëå ðàçâèòèÿ ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà è ìûøå÷íîé ñèëû. Êðîìå òîãî, ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü â êîíöå òðåíèðîâêè íà ðàçâèòèå îáúåìîâ.
Ïðèñåäàíèÿ. Êîí÷åíî æå, â òàêîì ñîâåòå íåò íè÷åãî óäèâèòåëüíîãî. Åñëè Âû òðåíèðóåòåñü äëÿ ñèëû, ôóíêöèîíàëüíîñòè, àòëåòèçìà èëè ïðîñòî äëÿ òîãî, ÷òîá ïðèâëåêàòåëüíî âûãëÿäåòü â øîðòàõ, Âàì íåîáõîäèìî ïðèñåäàòü. Ïðèñåäàíèÿ äàâíî ïðèçíàíû êîðîëåâñêèì óïðàæíåíèåì. Ñëîæíî íàéòè ïðîñòóþ è ðåçóëüòàòèâíóþ çàìåíó äëÿ ïðèñåäàíèé. Ìíîãèå ëþäè èìåþò ïðîáëåìû ñî ñïèíîé èëè íîãàìè è ïîýòîìó îòêàçûâàþòñÿ ïðèñåäàòü, íî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî èçâåñòíû ïðèìåðû òîãî, êàê ïðèñåäàíèÿ â òåðàïåâòè÷åñêèõ äîçàõ ëå÷èëè áîëüíûå ñïèíû. Òå, êòî íå ìîæåò ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé èç-çà áîëüíûõ ïëå÷, ìîãóò âîñïîëüçîâàòüñÿ ïðèñåäàíèÿìè ñ ãàíòåëÿìè, êîòîðûå íå ìåíåå ðåçóëüòàòèâíû. Åñëè Âû ñåðüåçíî íàñòðîåíû íàðàñòèòü ìàññó, òî ïðèñåäàíèÿ îáÿçàòåëüíî äîëæíû áûòü â Âàøåé ïðîãðàììå, ïîñêîëüêó îíè çàäåéñòâóþò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ãðóïï, à òàêæå äàþò ìîùíûé ãîðìîíàëüíûé îòêëèê, ïîçâîëÿþùèé ñòðîèòü ìûøöû.
Ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ. Òàêîé âèä ïðèñåäàíèé óæå äàâíî ÿâëÿåòñÿ ïðåðîãàòèâîé òÿæåëîàòëåòîâ, ïîñêîëüêó ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ÿâëÿþòñÿ ÷àñòüþ îñíîâíûõ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Åñëè Âû íå ÿâëÿåòåñü ïàóýðëèôòåðîì, ïðèñåäàþùèì â ýêèïèðîâêå èëè ïðîñòî äî ïàðàëëåëè, òî ïîìíèòå, ÷òî ëó÷øå âûáðàòü ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ. Åñòåñòâåííî, ñòîèò îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ñîáñòâåííóþ ãèáêîñòü, ïîñòåïåííî ïîâûøàÿ åå. Èñïîëüçóéòå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ, ÷òîáû óëó÷øèòü ðàñòÿæêó íåîáõîäèìóþ äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèñåäàòü äåéñòâèòåëüíî ãëóáîêî: îáðàòèòå âíèìàíèå íà ðàñòÿæêó áèöåïñà áåäðà è àõèëëîâûõ ñóõîæèëèé, òàêæå íå çàáûâàéòå îá îáùåì êîìïëåêñå íà ðàñòÿæêó. Ïîìíèòå î âàæíîì íþàíñå: ÷òîáû ïîëíîñòüþ íàãðóçèòü áîëüøóþ è ìàëóþ ÿãîäè÷íûå ìûøöû, Âàì íåîáõîäèìî ïðèñåñòü ìàêñèìàëüíî ãëóáîêî, à òàêæå âñòàòü èç òàêîãî ïðèñåäà íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû. Ïðèñåäàíèÿ äî ïàðàëëåëè íàãðóæàþ â îñíîâíîì êâàäðèöåïñ, îäíàêî ñèëüíåå íàãðóçèòü ÷åòûðåõãëàâóþ, à òàêæå áèöåïñ áåäðà ìîæíî, åñëè ïðèñåäàòü ãëóáæå.
Îãðàíè÷åíèå êàðäèî. Îòíîñèòåñü ëè Âû ê òåì ïàðíÿì, êîòîðûå ñòàðàþòñÿ îäíîâðåìåííî ïîñòðîèòü áîëüøèå íîãè è ïðåññ êóáèêàìè? Ýòî áóäåò ñëîæíî, ïîñêîëüêó Âàì íóæíî îãðàíè÷èòü êàðäèî â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì íóæíû ìàññèâíûå íîãè. Ïðèíöèï ïðîñò: òðóäíî îäíîâðåìåííî ðàáîòàòü íà ìûøå÷íûé êàòàáîëèçì è àíàáîëèçì. Íà ñàìîì äåëå, ýòî ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî äëÿ ìûøå÷íîé òêàíè, õîòÿ â íàøåì îðãàíèçìå è ïðîòåêàþò îäíîâðåìåííî îáà ïðîöåññà. Êðîìå òîãî, Âû ýëåìåíòàðíî íå áóäåòå îòäûõàòü äîñòàòî÷íî äëÿ ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû, åñëè êàæäûé ðàç ïîñëå ïðèñåäàíèé áóäåòå ñïåøèòü íà áåãîâóþ äîðîæêó. Åñëè Âû íå õîòèòå íàáèðàòü ñëèøêîì ìíîãî æèðà, ïîñòàðàéòåñü ñäåëàòü äèåòó îïòèìàëüíîé, à íå óáèâàòüñÿ íà áåãîâîé äîðîæêå. Òàêîé âàðèàíò, êàê ïðèìåíåíèå êàðäèî â îòäåëüíûé äåíü òàêæå ìîæåò áûòü îïàñåí.
Çàãðóçêà. ×óâñòâîâàëè ëè Âû ñåáÿ êîãäà-òî èçìîòàííûì ïåðåä äíåì íîã? Åñëè äà, òî Âàì, î÷åâèäíî, íåîáõîäèìî äåëàòü çàãðóçêó íàêàíóíå ïðèñåäàíèé. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òîáû íåìíîãî ïîâûñèòü ñîáñòâåííîå óïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ íàêàíóíå òðåíèðîâêè: ïîïðîáóéòå íà÷àòü ñ òîãî, ÷òîáû óâåëè÷èòü ïîòðåáëåíèå ñëîæíûõ óãëåâîäîâ íà 50-100 ãðàììîâ â ñóòêè è ïîíàáëþäàéòå çà ðåçóëüòàòîì. Ýêñïåðòû ñîâåòóþò ïðîñòî ïîïðîáîâàòü äîïîëíèòåëüíî óïîòðåáëÿòü ïîë÷àøêè ðèñà äî äíÿ íîã, à òàêæå ïîë÷àøêè ðèñà ïîñëå òðåíèðîâêè íîã. Òàêæå íå çàáûâàéòå î ãèäðàòàöèè è ðåãèäðàòàöèè îðãàíèçìà. Îáÿçàòåëüíî ïåéòå îêîëî ïîëóëèòðà âîäû äî òðåíèðîâêè, à òàêæå íå çàáûâàéòå ïèòü íà òðåíèðîâêå, êîãäà ÷óâñòâóåòå æàæäó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âûïàäû ñî øòàíãîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3861-vypady-so-shtangojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3861</pdalink>
	<description>Â áîäèáèëäèíãå âûïàäû ñî øòàíãîé ðàññìàòðèâàþòñÿ êàê âñïîìîãàòåëüíîå óïðàæíåíèå.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 13 Apr 2014 20:03:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 áîäèáèëäèíãå âûïàäû ñî øòàíãîé ðàññìàòðèâàþòñÿ êàê âñïîìîãàòåëüíîå óïðàæíåíèå, íåîáõîäèìîå íå ñòîëüêî äëÿ ïðîêà÷êè ìûøö íîã, ñêîëüêî äëÿ ïðèäàíèÿ èì ïðàâèëüíîé ôîðìû: ñ ìàññèâíûìè áåäðàìè, ñóæàþùèìèñÿ ê êîëåíó.
Âûïàäû ñî øòàíãîé ôàêòè÷åñêè èäåíòè÷íû âûïàäàì ñ ãàíòåëÿìè (ìåíÿåòñÿ òîëüêî ïîëîæåíèå öåíòðà òÿæåñòè ñèñòåìû ñïîðòñìåí-ãðèô: îí ïîäíèìàåòñÿ ââåðõ, ò.ê. øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íà ïëå÷àõ, à ãàíòåëè â îïóùåííûõ âíèç ðóêàõ) è &amp;laquo;ïóñòûì&amp;raquo;, áåç îòÿãîùåíèÿ âûïàäàì.
Ñóùåñòâóþò äâå áàçîâûå òåõíèêè âûïàäîâ: ñî ñãèáàíèåì çàäíåé íîãè è ñ óäåðæàíèåì åå ïðÿìîé. Êëàññè÷åñêèå âûïàäû ïðîâîäÿòñÿ ñî ñãèáàíèåì, ðàçìèíî÷íûå - ñ âûïðÿìëåííîé (çäåñü äîïîëíèòåëüíî òÿíåòñÿ áèöåïñ áåäðà).  îáîèõ ñëó÷àÿõ ïðàâèëüíî ñ÷èòàåòñÿ òåõíèêà êàê &amp;laquo;øàã íàçàä&amp;raquo;, òàê è &amp;laquo;øàã âïåðåä&amp;raquo;.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ñïîðòñìåí ñòîèò ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ðàññòàâèâ íîãè ïî øèðèíå ïëå÷ (øòàíãà ìîæåò çàêèäûâàòüñÿ ñ ïîëà, åñëè åå âåñ íåáîëüøîé, èëè ñðûâàòüñÿ àíàëîãè÷íî ïðèñåäàíèÿì ñî ñòîåê).
Ñïîðòñìåí äåëàåò øàã íàçàä (èëè âïåðåä), ïîñëå ÷åãî íà÷èíàåò îïóñêàòüñÿ âåðòèêàëüíî âíèç (íå äîïóñêàåòñÿ âûâåäåíèå êîëåíà ïåðåäíåé íîãè âïåðåä, ÷òîáû îíî âûñòóïàëî çà íîñîê).  íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå çàäíåå êîëåíî äîëæíî áûòü ñîãíóòî, íî íå äîëæíî êàñàòüñÿ ïîëà. Îáðàòíûé ïîäúåì íà÷èíàåòñÿ ïîñëå ñåêóíäíîé çàäåðæêè â ÍÌÒ, íà÷èíàÿ ñ âûïðÿìëåíèÿ çàäíåé íîãè è ïîñòàíîâêè åå ñòóïíè ñ íîñêà íà ïÿòêó.

Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ñïèíà óäåðæèâàåòñÿ ìàêñèìàëüíî ïðÿìîé.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ãðóäü ÷óòü ïîäàíà âïåðåä, ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä, ïîÿñíèöà ïðÿìàÿ, ëîïàòêè ñâåäåíû. Âñå äâèæåíèÿ ïëàâíûå è ìåäëåííûå, ò.ê. ïðè ðûâêàõ è óñêîðåíèÿõ âîçìîæíî ïîâðåæäåíèå ïîçâîíî÷íèêà. Âûïàäû ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ ïîî÷åðåäíî (òî ëåâàÿ, òî ïðàâàÿ íîãà âûñòàâëÿåòñÿ âïåðåä), èëè ñåðèÿìè ïî íåñêîëüêî âûïàäîâ íà êàæäóþ íîãó. Îñâàèâàÿ òåõíèêó, âû çàìåòèòå, ÷òî âñå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ðûâêàìè. Íå âîëíóåòåñü, ïî ìåðå òîãî, êàê âû &amp;laquo;ïîéìàåòå&amp;raquo; äâèæåíèå, îíî ñòàíåò ïëàâíûì è áóäòî åäèíûì.
Âûïàäû äåëàþòñÿ ïî 12-15 íà êàæäóþ íîãó. Ëó÷øå âñåãî ñî÷åòàþòñÿ ñ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè êàê ïðèñåäàíèÿ (â òîì ÷èñëå ôðîíòàëüíûå, ñî øòàíãîé íà ãðóäè è â òðåíàæåðå Ñìèòà), æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå, ãàêê-ïðèñåäàíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êëàññè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà íîã: ïðèñåäàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3794-klassicheskaja-trenirovka-nog-prisedanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3794</pdalink>
	<description>Íàø ïîðòàë óñïåë îïóáëèêîâàòü ìíîæåñòâî ìàòåðèàëîâ ïðî òðåíèðîâêó íîã ñ ïîìîùüþ íàèáîëåå ïðîâåðåííîãî è ëþáèìîãî óïðàæíåíèÿ - ïðèñåäàíèé.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 20 Feb 2014 01:10:17 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íàø ïîðòàë óñïåë îïóáëèêîâàòü ìíîæåñòâî ìàòåðèàëîâ ïðî òðåíèðîâêó íîã ñ ïîìîùüþ íàèáîëåå ïðîâåðåííîãî è ëþáèìîãî óïðàæíåíèÿ - ïðèñåäàíèé, îäíàêî äî ñèõ ïîð îñòàåòñÿ ìíîæåñòâî íþàíñîâ, êîòîðûå áûëè íåäîñòàòî÷íî îñâåùåíû íà íàøåì ðåñóðñå.
Ïðåäëàãàåì íàøèì ÷èòàòåëÿì èíôîðìàöèþ î òîì, êàê æå ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòü íîãè, èñïîëüçóÿ êëàññè÷åñêèå ñõåìû çîëîòîé ýðû áîäèáèëäèíãà.
Ýêñïåðòû ïîðòàëà MAX-BODY.RU õîòåëè áû îçíàêîìèòü ñâîèõ ÷èòàòåëåé ñ ìûñëüþ î òîì, ÷òî äàæå âî âðåìÿ ñóêè ìîæíî ýôôåêòèâíî äîáàâëÿòü ìûøå÷íûå îáúåìû. Íàâåðíÿêà äàëåêî íå âñå íàøè ÷èòàòåëè ïîâåðÿò â òî, ÷òî ýòî âîçìîæíî, îäíàêî îçíàêîìèâøèñü ñ äàííûì ìàòåðèàëîì, ìîæíî óáåäèòüñÿ â òîì, ÷òî ýòî äåéñòâèòåëüíî âïîëíå ðåàëüíî è âûïîëíèìî. Ìíîãèå çàïàäíûå ýêñïåðòû îñòàþòñÿ óäèâèòåëüíî ñòàðîìîäíûìè òîãäà, êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ïðèñåäàíèÿõ. Ýòè òðåíåðà îïèðàþòñÿ íà ìíåíèå î òîì, ÷òî â ñëó÷àå ñ íîãàìè íè÷òî íå ðàáîòàåò ëó÷øå è ýôôåêòèâíåå, ÷åì îáûêíîâåííûå ïðèñåäàíèÿ, âûïîëíÿåìûå â ðàçëè÷íûõ âàðèàöèÿõ.
Åñëè Âû ñèäèòå íà äèåòå ñ öåëüþ ïîäñóøèòüñÿ èëè ïðîñòî õîòèòå íåïëîõî âûãëÿäåòü ê ñîðåâíîâàòåëüíîìó ñåçîíó àìàòîðîâ èëè ê ëåòó, òî Âàì îáÿçàòåëüíî ñòîèò âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê ïðèñåäàíèÿ. Ìàéê Î&#039;Õ¸ðí, ÿâëÿþùèéñÿ ýêñïåðòîì ïîïóëÿðíîãî æóðíàëà &amp;laquo;Ìóñêóëû è Ôèòíåñ&amp;raquo;, ãîâîðèò î òîì, ÷òî ïðèíöèï êëàññè÷åñêîé òðåíèðîâêè îí èñïîëüçóåò íå òîëüêî äëÿ íîã, íî òàêæå è äëÿ òðåíèðîâêè ëþáûõ äðóãèõ âàæíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ìàéê ñîîáùàåò, ÷òî åãî ðàáî÷åå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â ïðèñåäàíèÿõ - ñåìü, à êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîäõîäå - ÷åòûðå. Ïîñëå ïðèñåäàíèé Ìàéê ðåêîìåíäóåò äåëàòü íå áîëåå 3-4 äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé. Çàêîí÷èâ òðåíèðîâêó, íåîáõîäèìî õîðîøåíüêî ïîäêðåïèòüñÿ è ïîçâîëèòü òåëó îòäûõàòü.

Êðîìå òîãî, Ìàéê Î&#039;Õ¸ðí ðåêîìåíäóåò âñåì ëþáèòåëÿì ïðèñåäàíèé íà÷àòü ñ ýêñïåðèìåíòà: ïîïðîáóéòå íåñêîëüêî ðàç çà òðåíèðîâêó ìåíÿòü ïîëîæåíèå ñòóïíåé, ÷òîáû ïîíÿòü, êàêîå ïîëîæåíèå êàê âëèÿåò íà çàäåéñòâîâàííûå ìûøå÷íûå ïó÷êè. Òàêèì ýêñïåðèìåíòàëüíûì ïóòåì ìîæíî ïîíÿòü, êàêîé æå âàðèàíò ïðèñåäàíèé íàèáîëåå ïîäõîäèò äëÿ òåõ òðåíèðîâî÷íûõ íóæä, êîòîðûå Âàì íåîáõîäèìî óäîâëåòâîðÿòü â õîäå äàííîãî ìàêðîöèêëà èëè ìåçîöèêëà.
Òàêæå Ìàéê ãîâîðèò î òîì, ÷òî àáñîëþòíî íå äåëàåò ñåáå ïîáëàæåê, íàõîäÿñü íà äèåòå. Âî âðåìÿ òàêîãî äèåòè÷åñêîãî ïåðèîäà Ìàéê äåéñòâèòåëüíî ÷óâñòâóåò, ÷òî âûíóæäåí îãðàíè÷èâàòü ñåáÿ â ïèòàíèè. Îãðàíè÷èâ è îáåäíèâ ñâîþ äèåòó, íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû ñîáëþñòè áàëàíñ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè è äèåòû. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî ñîêðàùàÿ êàëîðèéíîñòü, Âàì íåîáõîäèìî òàêæå èçìåíèòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîòîêîë. Ìàéê ñîâåòóåò ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå äî òðåõ èëè äàæå äî äâóõ. Âû ìîæåòå ïðîñòî äîáàâèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, òàêèì îáðàçîì, ñîõðàíÿÿ òðåíèðîâî÷íûå îáúåìû.  ëþáîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî ñëóøàòü ñâîå òåëî, àäåêâàòíî âîñïðèíèìàÿ òå ñèãíàëû, êîòîðûå îíî Âàì ïîñûëàåò.
Ñïåöèàëèñòû ïðåäîñòåðåãàþò àòëåòîâ îò ñíèæåíèÿ ðàáî÷åãî âåñà âî âðåìÿ íàõîæäåíèÿ íà äèåòå. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî íå ñòîèò äåéñòâèòåëüíî ñíèæàòü âåñ îòÿãîùåíèÿ, ïîñêîëüêó òîãäà Âû ïîòåðÿåòå â ìûøå÷íîé ìàññå. Ëó÷øå ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, âåäü ýòî ïîìîæåò â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì òðóäíî âûïîëíÿòü ïðèâû÷íîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â îäíîì ïîäõîäå. Äàëåå ïðèâîäèì ïðèìåð ïðîñòîé òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ áóäåò äîñòóïíà âñåì òåì, êòî ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì íàõîäèòñÿ íà äèåòå èëè âûíóæäåí ïîæåðòâîâàòü êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé â êàæäîì ðàáî÷åì ïîäõîäå.




Óïðàæíåíèå 
 Ïîäõîäû 
 Ïîâòîðåíèÿ


Ïðèñåäàíèÿ
1*
10


&amp;nbsp;
1*
5


&amp;nbsp;
7
4


Æèì íîãàìè
4-5
10-12


Ïðèñåäàíèÿ Ñèçèôà&amp;nbsp;
3
12-15


Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè
3
20**




Ïîÿñíåíèå ê òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå: âìåñòî øòàíãè ìîæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè, òàêæå êàê è íàîáîðîò. Ïîäõîäû, îáîçíà÷åííûå çâåçäî÷êîé, ïðåäïîëàãàþò äîïîëíèòåëüíûé ðàçìèíî÷íûé ñåò. Åñëè çâåçäî÷êà îäíà, èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèå ïðèáëèçèòåëüíî ðàâíîå ïîëîâèíå ðàáî÷åãî âåñà. Åñëè çâåçäî÷êè äâå, òî íåîáõîäèìî âçÿòü îòÿãîùåíèå, ïðèìåðíî ðàâíîå 75 % ðàáî÷åãî âåñà. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ &amp;laquo;îäíîíîãèõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé íåîáõîäèìî âûïîëíèòü ðàâíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé íà êàæäóþ íîãó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçíîîáðàçüòå òðåíèðîâêè: ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3774-raznoobrazte-trenirovki-frontalnye-prisedanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3774</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî ÷èòàòåëåé íàøåãî ïîðòàëà çíàþò, ÷òî ñäåëàòü òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ðåçóëüòàòèâíûìè áåç îäíîãî èç áàçîâûõ äâèæåíèé çîëîòîé òðîéêè - ïðèñåäàíèé - ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 27 Jan 2014 02:21:23 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüøèíñòâî ÷èòàòåëåé íàøåãî ïîðòàëà çíàþò, ÷òî ñäåëàòü òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ðåçóëüòàòèâíûìè áåç îäíîãî èç áàçîâûõ äâèæåíèé çîëîòîé òðîéêè - ïðèñåäàíèé - ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî.
Èíîãäà ìîæíî âñòðåòèòü òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, ãäå ïðèñåäàíèé íåò, âåäü îíè òàì çàìåíåíû ñòàíîâîé òÿãîé è êîìïëåêñîì ïîäñîáíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ïðîðàáîòêè ÿãîäè÷íûõ ìûøö è áåäåð. Ñòîèò ïîíèìàòü, ÷òî êàêóþ áû õîðîøóþ ïîäñîáêó Âû íå ïîäîáðàëè, Âàì âðÿä ëè óäàñòñÿ êîìïåíñèðîâàòü òó ïîëüçó, êîòîðóþ ïðèíîñÿò ïðèñåäàíèÿ. Åñëè Âû ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì íå ìîæåòå âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå, êîòîðûå óæå óñïåëè ñòàòü êëàññèêîé, òî Âû ìîæåòå ïîïðîáîâàòü ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ, â êîòîðûõ øòàíãà ðàñïîëàãàåòñÿ íà äåëüòàõ.
Ðåäàêöèÿ ïîðòàëà MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì î òîì, ÷òî äëÿ âûïîëíåíèÿ ôðîíòàëüíûõ ïðèñåäàíèé íåîáõîäèìî èìåòü õîðîøóþ ãèáêîñòü ïëå÷ è êèñòåé ðóê. Èçâåñòíî, ÷òî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ñïîñîáîâ óäåðæàíèÿ ñíàðÿäà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ôðîíòàëüíûõ ïðèñåäàíèé. Âû ìîæåòå äåðæàòü ãðèô íà îäíèõ òîëüêî äåëüòàõ, âûòÿíóâ ðóêè âïåðåä. Ýòîò ñïîñîá ÿâëÿåòñÿ èäåàëüíûì â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ êîíòðîëèðîâàòü íàêëîí êîðïóñà: åñëè âåðõíÿÿ ÷àñòü òóëîâèùà âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé áóäåò ñëèøêîì ñèëüíî íàêëîíÿòüñÿ, òî øòàíãà íå ñìîæåò äåðæàòüñÿ íà ïåðåäíèõ äåëüòàõ. Òàêèì îáðàçîì, ïðèñåäàÿ ñ òàêîé ôèêñàöèåé ñíàðÿäà, Âû ñìîæåòå êîíòðîëèðîâàòü ñâîþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ.
Åùå îäèí ñïîñîá óäåðæàíèÿ øòàíãè - ýòî óäåðæàíèå êðåñò-íàêðåñò. Ïîëîæèâ øòàíãó íà äåëüòû, Âàì íåîáõîäèìî áóäåò ñêðåñòèòü ðóêè, íå äàâàÿ ñíàðÿäó âûñêàëüçûâàòü. Íåîáõîäèìî îòìåòèòü, ÷òî â äàííîì âàðèàíòå êîíòðîëèðîâàòü íàêëîí êîðïóñà íå òàê ëåãêî, îäíàêî ýòîò âàðèàíò áóäåò õîðîø äëÿ òåõ, êîìó íóæíî ôèêñèðîâàòü øòàíãó, ïîñêîëüêó ïåðâûé ñïîñîá óäåðæàíèÿ ñíàðÿäà íå ïîäõîäèò.  òîì ñëó÷àå, êîãäà Âàì íåóäîáíî äåðæàòü øòàíãó òàêèì ñïîñîáîì, ìîæíî ïîñòóïèòü ïî-äðóãîìó, âûáðàâ âàðèàíò óäåðæàíèÿ, â êîòîðîì íåîáõîäèìî ëàäîíÿìè êîñíóòüñÿ äåëüò, ôèêñèðóÿ ñíàðÿä. Âûáåðèòå òîò âàðèàíò, êîòîðûé ìàêñèìàëüíî óäîáåí è íå ïðè÷èíÿåò ôèçè÷åñêîãî äèñêîìôîðòà âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé.

Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ òàêæå òðåáóþò îò àòëåòà óìåíèÿ ñîâåðøèòü ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü. Õîðîøî, åñëè â Âàøåì çàëå åñòü ñòîéêè èëè ñèëîâàÿ ðàìà, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ñíèìàòü øòàíãó.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå Âàì ïðèäåòñÿ óìåíüøèòü ðàáî÷èé âåñ è îñâîèòü âçÿòèå íà ãðóäü, åñëè Âû åùå íå óìååòå ýòî äåëàòü. Áóäüòå ïðåäåëüíî îñòîðîæíû â äàííîì ñëó÷àå, ïîñêîëüêó ïðè íåïðàâèëüíîé òåõíèêå âçÿòèÿ Âû ìîæåòå ïîâðåäèòü ïîÿñíèöó. Îáðàòèòå îñîáîå âíèìàíèå íà îòòà÷èâàíèå òåõíèêè è ïîóïðàæíÿéòåñü ïåðåä òåì, êàê ïðèìåíÿòü äàííîå âçÿòèå äëÿ ôðîíòàëüíûõ ïðèñåäàíèé.
Íà÷àâ äåëàòü ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ, Âû ñìîæåòå çàìåòèòü, ÷òî Âàøà ñïèíà áîëèò åùå íåñêîëüêî äíåé ïîñëå òðåíèðîâêè. Òàêàÿ æå èñòîðèÿ ìîæåò áûòü è ñ ïðåññîì è äðóãèìè ìûøöàìè êîðà. Ýòî îáóñëîâëåíî òåì, ÷òî äàííûé âèä ïðèñåäàíèé çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî ìåëêèõ ìûøö, ñòàáèëèçèðóþùèõ òóëîâèùå âî âðåìÿ äâèæåíèé ñ îòÿãîùåíèåì, ðàñïîëîæåííûì íà ïåðåäíèõ äåëüòàõ. Òàêèì îáðàçîì, ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ äàþò âîçìîæíîñòü äîïîëíèòåëüíî óêðåïèòü êîðïóñ, ãîòîâÿ Âàñ ê áîëåå ñîëèäíûì ñèëîâûì íàãðóçêàì. Åñëè áîëåâûå îùóùåíèÿ â ìûøöàì êîðïóñà êàæóòñÿ Âàì íåïðèâû÷íûìè, íå ñòîèò ïåðåæèâàòü, ïîñêîëüêó ýòî íîðìàëüíî. Åñòåñòâåííî, ïåðåæèâàòü íå ñòîèò òîëüêî ïî ïîâîäó ìûøå÷íîé áîëè.
Óâåëè÷åíèå ãèáêîñòè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è êèñòè òàêæå ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç òåõ ïëþñîâ, êîòîðûå çàñòàâëÿþò æèìîâèêîâ âêëþ÷àòü â ñâîþ ïðîãðàììó ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî äàííûé ïëþñ ìîæåò âîñïðèíèìàòüñÿ è êàê ìèíóñ, åñëè èçíà÷àëüíî ó Âàñ íåäîñòàòî÷íî ãèáêîñòè äëÿ òîãî, ÷òîáû íà÷àòü èñïîëüçîâàòü ýòî óïðàæíåíèå â ñâîåì òðåíèíãå.
Íþàíñû òåõíèêè. Ïðèñåäàíèÿ â öåëîì, à ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ â ÷àñòíîñòè, ÿâëÿþòñÿ òåì ñèëîâûì óïðàæíåíèåì, ÷üÿ òåõíèêà ÷àñòî êàæåòñÿ àòëåòàì ñëèøêîì ñëîæíîé. Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé äåéñòâèòåëüíî òðåáóåò ïîâûøåííîãî âíèìàíèÿ âî âðåìÿ èçó÷åíèÿ. Êðîìå òîãî, ñòîèò ïîìíèòü è î òîì, ÷òî Âàøà àíòðîïîìåòðèÿ ìîæåò áûòü íå âûãîäíà äëÿ òåõ, êòî èìååò äëèííîå áåäðî (òàêèì ëþäÿì îáû÷íî ëó÷øå äàåòñÿ ñòàíîâàÿ òÿãà).
Èòàê, ñðåäè îñíîâíûõ íþàíñîâ, êîòîðûå ñòîèò çàïîìíèòü, òàêèå:
- íå çàâàëèâàéòå êîðïóñ (èñïîëüçóéòå óäåðæèâàíèå øòàíãè íà äåëüòàõ áåç ðóê, ÷òîáû êîíòðîëèðîâàòü íàêëîí êîðïóñà);
- ñëåäèòå çà ãëóáèíîé ïðèñåäà, îñòàíàâëèâàÿñü â òîé òî÷êå, êîãäà âîçíèêàåò õàðàêòåðíîå &amp;laquo;êëþþùåå&amp;raquo; äâèæåíèå êðåñòöà;
- ñëåäèòå çà êîëåíÿìè, íå ïîçâîëÿÿ èì ñìîòðåòü âíóòðü;
- äåðæèòå ëîêòè (ðóêè) äîñòàòî÷íî ïîäíÿòûìè, ÷òîáû èñêëþ÷èòü êðóãëåíèå ñïèíû.
Äëÿ òåõ, êòî íå èìååò âîçìîæíîñòè ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé, ìîæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè, ðàçìåùàÿ èõ â ðàéîíå ïåðåäíèõ äåëüò. Äîïîëíèòü òàêèå ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ìîæíî òàêæå òàê íàçûâàåìûìè âûïðûãèâàíèÿìè. Â òàêîé âàðèàöèè óïðàæíåíèå áóäåò íîñèòü íàçâàíèå &amp;laquo;òðàñòåð ñ ãàíòåëÿìè&amp;raquo;.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïÿòü ñïîñîáîâ ñòàòü ñèëüíåå è áûñòðåå, òðåíèðóÿñü â ïðèñåäàíèÿõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3703-pjat-sposobov-stat-silnee-i-bystree-trenirujas-v.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3703</pdalink>
	<description>Ïðèñåäàíèÿ - îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ñïîðòñìåíîâ è âîîáùå äëÿ ëþäåé.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 16 Nov 2013 23:29:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîðñêèå ïðàâà íà ïåðåâîä: max-body.ru
Àâòîð:   ×àðëüç Ïîëèêâèí (Charles Poliquin)
Ïðèñåäàíèÿ - îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ñïîðòñìåíîâ è âîîáùå äëÿ ëþäåé.
Ðàçëè÷íûå ðàçíîâèäíîñòè ýòîãî óïðàæíåíèÿ ìîãóò óëó÷øèòü ñòðóêòóðíûé áàëàíñ îðãàíèçìà, ïîâûñèòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, óâåëè÷èòü âûñîòó ïðûæêà, ñêîðîñòü áåãà è åãî ìîùíîñòü, à òàêæå ïîñòðîèòü ìûøöû è óêðåïèòü êîñòíóþ ñèñòåìó.  äàííîé ñòàòüå ïðèâîäÿòñÿ âûâîäû, ñäåëàííûå â îäíîì èç íîâûõ èññëåäîâàíèé, ïîñâÿù¸ííûõ ïîëó÷åíèþ ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ îò òðåíèðîâîê â ïðèñåäàíèÿõ, à òàêæå âêðàòöå èçëàãàþòñÿ íåêîòîðûå èç íåâåðíûõ êîíöåïöèé îòíîñèòåëüíî ýòîãî óïðàæíåíèÿ.
¹ 1. Íå áîéòåñü ïðèñåäàòü íà ïîëíóþ àìïëèòóäó
Ñðåäè ëþäåé øèðîêî ðàñïðîñòðàíåíî íåâåðíîå ìíåíèå î òîì, ÷òî ãëóáîêèõ ïðèñåäàíèé, êîòîðûå âû äåëàåòå íèæå ïàðàëëåëè ïîëó, äî òî÷êè, â êîòîðîé áèöåïñû áåäåð íàêðûâàþò èêðîíîæíûå ìûøöû, ñëåäóåò èçáåãàòü, ïîñêîëüêó îíè &amp;laquo;âðåäíû äëÿ êîëåíåé&amp;raquo;. Ýòî ôàëüøèâîå &amp;laquo;ïðàâèëî&amp;raquo; ÷àñòè÷íî îñíîâàíî íà êîíöåïöèè íàíîñèìîãî âðåäà êîëåíÿì îò ïðèñåäàíèé, ïîñêîëüêó ïðè âûïîëíåíèè òàêîãî äâèæåíèÿ êîëåíè âûõîäÿò âïåðåä çà ëèíèþ ïàëüöåâ íîã. À íå ñ÷èòàåòå ëè âû, ÷òî êîëåíè &amp;laquo;âûäâèãàþòñÿ&amp;raquo; âïåðåä çà ïàëüöû íîã âñÿêèé ðàç, êîãäà âû ïîäíèìàåòåñü èëè ñïóñêàåòåñü ïî ëåñòíèöå?

Êðîìå òîãî, â èññëåäîâàíèÿõ äîêàçûâàåòñÿ, ÷òî ýòî âûäâèæåíèå êîëåíåé âïåðåä íå òðàâìèðóåò è  íå îñëàáëÿåò èõ. Ê ïðèìåðó, â ðåçóëüòàòå ïðîâåäåííîãî 8-íåäåëüíîãî èññëåäîâàíèÿ, â êîòîðîì ñðàâíèâàëèñü ïðèñåäàíèÿ ïàðàëëåëüíî ïîëó è íèæå ïàðàëëåëè, íå âûÿâèëè íèêàêîé ðàçíèöû â ïðî÷íîñòè êîëåííûõ ñóñòàâîâ, à ó âûñîêîêëàññíûõ òÿæåëîàòëåòîâ, êîòîðûå ðåãóëÿðíî ãëóáîêî ïðèñåäàþò ñ ïî÷òè ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêîé, ïðî÷íîñòü êîëåííûõ ñóñòàâîâ áûëà âûøå, ÷åì â êîíòðîëüíîé ãðóïïå.
Âûâîäû: Òðåíèðîâêà â ïðèñåäàíèÿõ ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ ìîæåò óëó÷øèòü ôóíêöèîíàëüíóþ ïîäâèæíîñòü è ñïîñîáñòâóåò ïðåäîòâðàùåíèþ äèñôóíêöèîíàëüíîé áîëåçíåííîñòè, ñâÿçàííîé ñ òàêèìè äâèæåíèÿìè, êîãäà êîëåíè &amp;laquo;âûäâèãàþòñÿ&amp;raquo; âïåðåä: íàïðèìåð, êîãäà âû ïîäíèìàåòåñü èëè ñïóñêàåòåñü ïî ëåñòíèöå.
¹ 2. Äëÿ ëó÷øåãî ðàçâèòèÿ íèæíåé ÷àñòè òåëà äåëàéòå ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ
Ñòðàõ íàíåñòè âðåä êîëåíÿì â ðåçóëüòàòå ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïðèñåäàíèé îñíîâàí òàêæå íà òîì, ÷òî â íèæíåé ôàçå óïðàæíåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ ñäâèãàþùåå óñèëèå, äåéñòâóþùåå íà êîëåííûé ñóñòàâ. Äåéñòâèòåëüíî, ïèêîâûå íàãðóçêè íà êîëåíî ïðîãðåññèâíî âîçðàñòàþò ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ ãëóáèíû ïðèñåäàíèé îò ïîëîæåíèÿ áåäåð ïàðàëëåëüíî ïîëó äî ãëóáîêèõ ïðèñåäàíèé.
Ñäâèãàþùåå óñèëèå òàêæå âîçðàñòàåò ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè â ïðèñåäàíèÿõ îò âåñà, ðàâíîãî âàøåìó ñîáñòâåííîìó,  äî âåñà, ðàâíîãî ïîëîâèíå âàøåãî ÏÌ è îò 85 ïðîöåíòîâ âàøåãî îäíîãî ÏÌ äî ìàêñèìàëüíîãî. È òàê äàëåå. Òåì íå ìåíåå, ýòî óâåëè÷åíèå íå ÿâëÿåòñÿ ëèíåéíûì. Áîëåå òîãî, ñäâèãàþùåå óñèëèå âîçðàñòàåò â áîëüøåé ñòåïåíè, êîãäà âû ïîâûøàåòå âåñ îò âåñà ñîáñòâåííîãî òåëà äî 50 ïðîöåíòîâ îäíîãî ÏÌ. Çàòåì ñòåïåíü ïîâûøåíèÿ âûðàâíèâàåòñÿ è ñòàíîâèòñÿ ïîñòåïåííîé âïëîòü äî ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè.
Êðîìå òîãî, â õîäå îäíîãî èññëåäîâàíèÿ îáíàðóæèëîñü, ÷òî íàèáîëüøåå óñèëèå ñäâèãà â êîëåíå âîçíèêàåò íà ñòàðòå ïðèñåäàíèé, êîãäà àòëåò íà÷èíàåò ñãèáàòü íîãó â êîëåíå. Àâòîðû ïîäìå÷àþò, ÷òî ýêñïåðèìåíòû, ïðîèçâåäåííûå íà òðóïàõ, äîêàçûâàþò ñíèæåíèå äàâëåíèå íà êîëåííûé ñóñòàâ ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ óãëà îò ïàðàëëåëè äî 120 ãðàäóñîâ (íèæíÿÿ ÷àñòü ïðèñåäàíèé).
Ïðèñåäàíèÿ äî ïàðàëëåëè ïîëó, ïðè êîòîðûõ êîëåíè íå âûõîäÿò çà êîí÷èêè ïàëüöåâ, êàê îêàçàëîñü, áîëüøå íàãðóæàþò òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû, ÷åì ïîëíîàìïëèòóäíûå ïðèñåäàíèÿ. Îãðàíè÷èâàÿ äâèæåíèå êîëåíåé âïåðåä, òðåíèðóþùèéñÿ àòëåò ìåíÿåò öåíòð òÿæåñòè, ïîâûøàÿ íàãðóçêó íà òàç è íà ïîÿñíèöó.
Âûâîäû: Âñå âûøåïðèâåäåííûå ôàêòû ñâèäåòåëüñòâóþò î òîì, ÷òî ñ óâåëè÷åíèåì ãëóáèíû ïðèñåäàíèé ïîâûøàåòñÿ íàãðóçêà íà êîëåííûå ñóñòàâû, îäíàêî ýòîìó íå ñòîèò óäåëÿòü òàêîãî âíèìàíèÿ. Îãðàíè÷åíèå äâèæåíèÿ êîëåííûõ ñóñòàâîâ â ïåðåäíåì íàïðàâëåíèè âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ÿâëÿåòñÿ íååñòåñòâåííûì äâèæåíèåì, ÷òî ñàìî ïî ñåáå ïîâûøàåò íàãðóçêó íà òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ, ñìåùàåò öåíòð òÿæåñòè, ïîíèæàåò óñòîé÷èâîñòü àòëåòà è ñèëüíåå íàãðóæàåò ïîçâîíî÷íèê. Ýòîãî ñëåäóåò èçáåãàòü, îñîáåííî ïðè ïîäúåìå áîëüøèõ âåñîâ.
Êîãäà âû áåãàåòå, ïðûãàåòå è çàíèìàåòåñü ñ îòÿãîùåíèÿìè, âû ïîâûøàåòå íàãðóçêó íà ñóñòàâû, è åñëè âàøè ìûøöû ñòðóêòóðíî íå ñáàëàíñèðîâàíû, åñòü ðèñê ïîëó÷èòü òðàâìó. Ñëåäîâàòåëüíî, ÷òîáû íå èçáåãàòü òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè èç-çà ïîâûøåíèÿ íàãðóçêè íà êîëåííûå ñóñòàâû, âàì íå ñëåäóåò èçáåãàòü ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïðèñåäàíèé.
¹ 3. Äëÿ ïîñòðîåíèÿ õîðîøåé ìàññû è ñèëû äåëàéòå ïîëíîàìïëèòóäíûå ïðèñåäàíèÿ
 ïðîâåäåííîì èññëåäîâàíèè ãîâîðèòñÿ î òîì, ÷òî áèöåïñû áåäåð, êâàäðèöåïñû ÿãîäè÷íûå è èêðîíîæíûå ìûøöû ìàêñèìàëüíî ïðîðàáàòûâàþòñÿ ïðè ãëóáîêèõ ïðèñåäàíèÿõ. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ïîêà íåò òî÷íûõ äîêàçàòåëüñòâ ýòîãî ôàêòà, íî áèîìåõàíè÷åñêèé àíàëèç ïîäòâåðæäàåò, ÷òî ëó÷øèé ñïîñîá íàêà÷àòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû è áèöåïñû áåäåð - òðåíèðîâàòüñÿ ñ òÿæåëûìè âåñàìè (áîëüøå 80 ïðîöåíòîâ îò îäíîãî ÏÌ) â ãëóáîêèõ ïðèñåäàíèÿõ.
Ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ âåñà è ãëóáèíû ïðèñåäàíèé âîçðàñòàåò íàãðóçêà íà ìûøöû çàäíåé ÷àñòè íîã. Ãëóáèíà ïðèñåäàíèé ÷ðåçâû÷àéíî âàæíà äëÿ êâàäðèöåïñîâ. Çäåñü âåñ îòÿãîùåíèÿ íå èãðàåò îñîáîé ðîëè, â òî âðåìÿ êàê äëÿ òðåíèðîâêè èêðîíîæíûõ ìûøö íàèëó÷øèì áóäåò âåñ, ðàâíûé ïðèáëèçèòåëüíî 90 ïðîöåíòîâ îò îäíîãî ÏÌ â ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïðèñåäàíèÿõ.
Äåéñòâèòåëüíûì äîêàçàòåëüñòâîì ïðåâîñõîäñòâà ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïðèñåäàíèé ÿâëÿåòñÿ ïðîâåäåííûé ýêñïåðèìåíò ñ ó÷àñòèåì ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé, êîãäà ïîñëå òðåíèðîâîê ñ ãëóáîêèìè ïðèñåäàíèÿìè ó àòëåòîâ óâåëè÷èëàñü âûñîòà ïðûæêà ââåðõ (â ñðàâíåíèè ñ òåìè, êòî ïðèñåäàë ëèøü äî ïàðàëëåëè ïîëó). Êðîìå òîãî, óëó÷øèëàñü ñèëà ìûøö íèæíåé ÷àñòè êîðïóñà è àáäîìèíàëüíîé îáëàñòè.
Âûâîäû: Ïîëíîàìïëèòóäíûå ïðèñåäàíèÿ - îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, ïîñêîëüêó îíè îáåñïå÷èâàþò ïî÷òè îïòèìàëüíóþ ñòèìóëÿöèþ âñåé çàäíåé ïîâåðõíîñòè íîã, êâàäðèöåïñîâ è ìûøö ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà. Âû òàêæå ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ýòî óïðàæíåíèå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòèâíîñòè ïðûæêîâ â âûñîòó.
¹ 4. Òðåíèðóéòåñü â &amp;laquo;îäíîñòîðîííèõ ïðèñåäàíèÿõ&amp;raquo;: ýòî óëó÷øèò âàø ñòðóêòóðíûé áàëàíñ è ïîâûñèò ðåçóëüòàòû â ïðèñåäàíèÿõ íà ïëå÷àõ
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, âîçìîæíî, ÿâëÿþòñÿ &amp;laquo;êîðîëåì&amp;raquo; âñåõ óïðàæíåíèé, îäíàêî &amp;laquo;îäíîñòîðîííèå ïðèñåäàíèÿ&amp;raquo; ìîãóò îêàçàòüñÿ ñòîëü æå âàæíûìè, êàê è êëàññè÷åñêèå . Îäíèì èç ïðèíöèïèàëüíûõ âûâîäîâ èññëåäîâàíèé, îòíîñÿùèõñÿ ê èçó÷åíèþ ïðèñåäàíèé çà ïîñëåäíèé ãîä, áûëà îöåíêà &amp;laquo;îäíîñòîðîííèõ ïðèñåäàíèé&amp;raquo;.
&amp;bull;	Íàïðèìåð, &amp;laquo;îäíîñòîðîííèå ïðèñåäàíèÿ&amp;raquo; íåîáõîäèìû äëÿ îïðåäåëåíèÿ ñòðóêòóðíîãî äèñáàëàíñà. Îáû÷íûå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íàä ãîëîâîé íå âûÿâëÿþò ïîëíîãî äèñáàëàíñà, îñîáåííî áåç ïðèìåíåíèÿ ìàêñèìàëüíûõ âåñîâ.
&amp;bull;	Äâóñòîðîííÿÿ àñèììåòðèÿ ñèëüíî ðàñïðîñòðàíåíà ñðåäè ñîðåâíóþùèõñÿ àòëåòîâ è îáùåé ìàññû íàñåëåíèÿ. Ýòî îñëàáëÿåò ñòåïåíü ðàçâèòèÿ ñèëû â òàêèõ êîìïàóíäíûõ óïðàæíåíèÿõ, êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ïîñêîëüêó ïðèâîäèò ê íåðàâíîìåðíîìó ðàñïðåäåëåíèþ ñèëû è ÷ðåçìåðíîìó îòêëîíåíèþ øòàíãè îò ãîðèçîíòàëè. Ïðèìåíåíèå ñïëèòîâ, âêëþ÷àþùèõ ïðèñåäàíèÿ è ðàçëè÷íûå ïîäúåìû íà îäíîé íîãå ìîãóò âûðîâíÿòü ñòðóêòóðíûé äèñáàëàíñ è ñïîñîáñòâîâàòü óëó÷øåíèþ ñèììåòðè÷íîñòè ïðèñåäàíèé.
&amp;bull;	Îãðàíè÷åííàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ãîëåíîñòîïíîãî è òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâîâ ìîãóò ñäåëàòü äâóõñòîðîííèå (êëàññè÷åñêèå) ïðèñåäàíèÿ áåñïîëåçíûì è äàæå âðåäíûì çàíÿòèåì ââèäó âîçìîæíîñòè íàíåñåíèÿ òðåíèðóþùåìóñÿ òðàâìû.  îäíîì èç ïîñëåäíèõ èññëåäîâàíèé äîêàçûâàåòñÿ, ÷òî ïëîõàÿ ïîäâèæíîñòü ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà ìåíÿåò ìûøå÷íóþ ïîäâèæíîñòü íèæíåé ÷àñòè òåëà, ïðèâîäèò ê ïîâûøåíèþ àêòèâíîñòè êàìáàëîâèäíîé ìûøöû è óìåíüøåíèþ àêòèâíîñòè ìåäèàëüíîé ìûøöû áåäðà.  ðåçóëüòàòå êîëåíî ñïîðòñìåíà âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ìîæåò ïîäâåðíóòüñÿ, è åñòü ðèñê òðàâìèðîâàòüñÿ. Ýòî âåñüìà òðåâîæíûé èñõîä, ïîñêîëüêó ñëàáîñòü ìåäèàëüíîé ìûøöû áåäðà - âåñüìà ðàñïðîñòðàíåííîå ÿâëåíèå.
Îäíîñòîðîííèå ïîäúåìû íà íîñêè, ãëóáîêèå ñïëèò-ïðèñåäàíèÿ, ïðè âûïîëíåíèè êîòîðûõ êîëåíè âûõîäÿò çà êîí÷èêè ïàëüöåâ íîã, ñïîñîáñòâóþò óëó÷øåíèþ àìïëèòóäû äâèæåíèé ãîëåíîñòîïíîãî è òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâîâ è â òî æå âðåìÿ ñïîñîáñòâóþò ñòðóêòóðíîìó ñáàëàíñèðîâàíèþ.
Äëÿ óâåëè÷åíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ ñóñòàâîâ íèæíåé ÷àñòè òåëà äåëàéòå ðàñòÿæêè è óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ïîäâèæíîñòè ìÿãêèõ òêàíåé. Èñïîëüçóéòå òàêèå ðàçíîâèäíîñòè ïðèñåäàíèé, êàê ïðèñåäàíèÿ íà êëèíîâèäíîé äîñêå, êîòîðàÿ ïîäíèìàåò ïÿòêè è, ïðè íåîáõîäèìîñòè, óâåëè÷èâàåò àìïëèòóäó äâèæåíèÿ ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà.
Âûâîäû: Êàæäîìó òðåíèðóþùåìóñÿ ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâêè â ïðèñåäàíèÿõ ñëåäóåò ïðîéòè îöåíêó ñâîåãî ñòðóêòóðíîãî áàëàíñà. Ïî÷òè âñåì òðåíèðóþùèìñÿ ïîòðåáóåòñÿ, ïî ìåíüøåé ìåðå, íåñêîëüêî òðåíèðîâîê â &amp;laquo;îäíîñòîðîííèõ ïðèñåäàíèÿõ&amp;raquo; ÷òîáû âûðàáîòàòü ðàâíîâåñèå, èñïðàâèòü àñèììåòðèþ è íàðàáîòàòü ïðàâèëüíûå íàâûêè âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ.
¹ 5. Äëÿ ïðåîäîëåíèÿ çàñòîÿ èñïîëüçóéòå ðàçëè÷íûå âèäû ïðèñåäàíèé
Êàê òîëüêî âû íàðàáîòàëè ñòðóêòóðíîå ðàâíîâåñèå è ñîçäàëè áàçîâûé ñèëîâîé óðîâåíü, âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå âèäû ïðèñåäàíèé äëÿ ïðåîäîëåíèÿ òåì çàñòîéíûõ ÿâëåíèé. Íàïðèìåð, òÿæåëûå ïîëíîàìïëèòóäíûå ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ - îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, îïòèìàëüíî àêòèâèðóþùåå àáäîìèíàëüíûå ìûøöû, êâàäðèöåïñû è ìûøöû ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà.
Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ òðåáóþò òàêæå õîðîøî îòðàáîòàííîé òåõíèêè, è åñëè âû ïîäíèìàåòå áîëüøèå âåñà, ñëåäóåò áûòü î÷åíü îñòîðîæíûì, ÷òîáû íå áðîñèòü øòàíãó è íå ïîëó÷èòü ïðè ýòîì òðàâìó. Åñëè ó âàñ åñòü îñíîâàíèÿ äëÿ áåñïîêîéñòâà çà èçëèøíèå êîìïðåññèîííûå ñèëû, äåéñòâóþùèå íà âàøè êîëåíè ïðè ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïðèñåäàíèÿõ, ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ, ïîñêîëüêó îíè ìåíüøå íàãðóæàþò êîëåíè. Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ òðåáóþò òàêæå ãèáêîñòè òàçîáåäðåííûõ è ãîëåíîñòîïíûõ ñóñòàâîâ, ïîäâèæíîñòè ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà è ãèáêîñòè ðóê äëÿ óäåðæàíèÿ øòàíãè íà ãðóäè.
Ïðèñåäàíèÿ ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé ìîæíî ïðèìåíÿòü ïðîäâèíóòûì ëèôòåðàì è àòëåòàì äëÿ ïðåîäîëåíèÿ çàñòîÿ, íî íèêîãäà íå çàìåíÿéòå èìè ãëóáîêèõ ïðèñåäàíèé. Íàïðèìåð, â îäíîì èç èññëåäîâàíèé, ïðîâîäèìûõ ñ òðåíèðîâàííûìè àòëåòàìè, âûÿñíèëîñü, ÷òî ìîùíîñòü è ñèëà îêàçûâàþòñÿ ñàìûìè âûñîêèìè, êîãäà àòëåòû äåëàþò ÷àñòè÷íûå ïðèñåäàíèÿ ñ âåñîì 83 ïðîöåíòà îò îäíîãî ÏÌ. Íàèâûñøàÿ ñêîðîñòü äîñòèãàëàñü ïðè èñïîëüçîâàíèè áîëåå ëåãêèõ íàãðóçîê (ìåíüøå 67 ïðîöåíòîâ). Ýòî âñå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêèì ïðèìåðîì òîãî, êàê ðàçëè÷íûå âàðèàöèè ïðèñåäàíèé ìîãóò áûòü èñïîëüçîâàíû àòëåòàìè, íàïðèìåð, äëÿ îòðàáîòêè ñêîðîñòè ïåðâûõ ñòàðòîâûõ øàãîâ â ñïðèíòå (äåëàÿ ïîëíîàìïëèòóäíûå ïðèñåäàíèÿ) èëè äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû è ìîùíîñòè â êîíòàêòíûõ âèäàõ åäèíîáîðñòâ (äåëàÿ òÿæåëûå ÷àñòè÷íûå ïðèñåäàíèÿ).
Âûâîäû: Âûïîëíåíèå ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïðèñåäàíèé î÷åíü âàæíûé àñïåêò òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà.  ïîëíîàìïëèòóäíûõ ïðèñåäàíèÿõ ïðèìåíÿéòå ðàçëè÷íûå âèäû òðåíèðîâîê. Íàïðèìåð, ìåíÿéòå ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, åãî èíòåíñèâíîñòü, íàãðóçêó. Äëÿ ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ, ñïåöèôè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ è óïðàæíåíèÿ ñ ÷àñòè÷íîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ ìîãóò ñïîñîáñòâîâàòü ïðåîäîëåíèþ çàñòîÿ â ðåçóëüòàòàõ, îäíàêî äëÿ ýòîãî ñëåäóåò ñòðàòåãè÷åñêè òî÷íî ñïëàíèðîâàòü òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Hip thruster: ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäè÷íûõ è áåäåð</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3677-hip-thruster-luchshee-uprazhnenie-dlja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3677</pdalink>
	<description>Ìíîãèå èç íàøèõ ÷èòàòåëåé, íàâåðíîå, ñêàæóò, ÷òî îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö &amp;ndash; ýòî ïðèñåäàíèÿ, à äëÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà &amp;ndash; ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà, è áóäóò ïðàâû.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 24 Oct 2013 10:00:00 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå èç íàøèõ ÷èòàòåëåé, íàâåðíîå, ñêàæóò, ÷òî îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö &amp;ndash; ýòî ïðèñåäàíèÿ, à äëÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà &amp;ndash; ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà, è áóäóò ïðàâû. 
Íà ñàìîì äåëå, äîñòàòî÷íî ñëîæíî íàéòè õîðîøóþ çàìåíó ýòèì ïîèñòèíå óíèâåðñàëüíûì óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå ìîæíî âûïîëíÿòü, èìåÿ ìèíèìóì îáîðóäîâàíèÿ. Ïî áîëüøîìó ñ÷åòó, äëÿ âûïîëíåíèÿ ðóìûíñêîé òÿãè Âàì íå íóæíî íè÷åãî, êðîìå ãðèôà è íóæíîãî êîëè÷åñòâà áëèíîâ, à äëÿ âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé íóæåí òàêæå ãðèô, áëèíû è ñòîéêà äëÿ ïðèñåäàíèé (åñòåñòâåííî, â ýòîì âàðèàíòå Âàì, ñêîðåå âñåãî, ïîíàäîáèòñÿ ñòðàõîâùèê). Ìîæíî ñäåëàòü íàáîð äëÿ ïðèñåäàíèé áîëåå êîìôîðòíûì, çàìåíèâ îáû÷íûå ñòîéêè ñòîéêàìè ñî ñòðàõîâêîé èëè ñèëîâîé ðàìîé. Ïðèñåäàÿ ñî ñðåäíèì âåñîì è áóäó÷è äîñòàòî÷íî ïðîäâèíóòûì àòëåòîì, ìîæíî è âîâñå äåëàòü âçÿòèå øòàíãè íà ãðóäü ñ ïîëà èëè âèñà è ïðèñåäàòü âî ôðîíòàëüíîì ñòèëå. Îäíàêî, ÷òî äåëàòü, åñëè áîëüíàÿ ïîÿñíèöà íå ïîçâîëÿåò Âàì äåëàòü ïðèñåäàíèÿ è ðóìûíêè? Èëè Âàì íåîáõîäèìî âûïîëíèòü äîïîëíèòåëüíîå óïðàæíåíèå íà &amp;laquo;äîáèâêó&amp;raquo; çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà è ÿãîäè÷íûõ ïîñëå áàçîâûõ óïðàæíåíèé?
Íàøà ðåäàêöèÿ ðàäà ñîîáùèòü ñâîèì ÷èòàòåëÿì îá óïðàæíåíèè, êîòîðîå äîñòàòî÷íî øèðîêî èñïîëüçóåòñÿ íà çàïàäå, à òàêæå ÷àñòî ïóòàåòñÿ ñ îáðàòíûìè ãèïåðýêñòåíçèÿìè. Ðå÷ü èäåò îá óïðàæíåíèè ïîä íàçâàíèåì hip thruster. Ìíîãèå àäåïòû ôèòíåñà, êîòîðûå ñëûøàò ýòî íàçâàíèå, ÷àñòî äóìàþ, ÷òî ðå÷ü èäåò îá óïðàæíåíèè, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ ðàçíîâèäíîñòüþ ïðèñåäàíèé ñ âûáðîñîì ãàíòåëåé ââåðõ âî âðåìÿ ïîäúåìà. Íà ñàìîì äåëå, ðå÷ü èäåò îá óïðàæíåíèè, êîòîðîå ñïîñîáíî ýôôåêòèâíî ïðîðàáîòàòü çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäåð è ÿãîäè÷íûå ìûøöû áåç âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó ðàçãèáàòåëåé ïîçâîíî÷íèêà. Ýòîò íþàíñ ÿâëÿåòñÿ îñîáåííî öåííûì äëÿ òåõ, êòî íå õîòåë áû ëèøíèé ðàç ïåðåãðóæàòü ðàçãèáàòåëè ïåðåä òÿæåëûìè ïðèñåäàíèÿìè èëè òÿãîé, îäíàêî õîòåë áû äîïîëíèòåëüíî íàãðóçèòü ÿãîäèöû è áåäðà. Òàêæå óïðàæíåíèå ïîìîæåò òåì, êòî èìååò áîëüíóþ ïîÿñíèöó, íî õî÷åò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ óêàçàííûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï.

×òî íóæíî äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ? Îñíîâíûì ïëþñîì äàííîãî óïðàæíåíèÿ òàêæå ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíî íå òðåáóåò íàëè÷èÿ â çàëå êàêèõ-ëèáî òðåíàæåðîâ èëè ñïåöèàëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ. Âàì ïîòðåáóåòñÿ øòàíãà ñ ìÿãêîé íàêëàäêîé ïîñåðåäèíå (âïîëíå ìîæíî çàìåíèòü ïîëîòåíöåì èëè êàêîé-òî òêàíüþ, ïðèíåñåííîé èç äîìó) è ëàâêà èëè äðóãîì âîçâûøåíèå íà êîòîðîì ìîæíî áóäåò êîìôîðòíî ðàçìåñòèòü ïëå÷è òàê, ÷òî, ïîäíÿâøèñü, Âû ñìîãëè îáðàçîâàòü ïðÿìîé óãîë â êîëåíå. Ïîäîáðàâ ëàâêó è âåñ ñíàðÿäà, ìîæíî ïðèñòóïàòü ê âûïîëíåíèþ äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Ïîìíèòå, ÷òî â äàííîì äâèæåíèè âåñà íå ìîãóò ñðàçó áûòü íàñòîëüêî æå áîëüøèìè, êàê â òÿãå èëè ïðèñåäàíèÿõ. Íà÷èíàéòå ðàçó÷èâàòü òåõíèêó ñ íåáîëüøèõ âåñîâ, ÷òîáû òî÷íî îòðàáîòàòü äâèæåíèå.
Íóæíî ëè ðàçìèíàòüñÿ ïåðåä âûïîëíåíèåì hip thruster? Ýêñïåðòû íà÷èíàþò ïåðåä âûïîëíåíèåì êàæäîãî íîâîãî äâèæåíèÿ äåëàòü ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû. Ýòî íåîáõîäèìî äàæå òîãäà, êîãäà Âû óæå óñïåëè îòðàáîòàòü áîëåå ïîëîâèíû ñâîåé òðåíèðîâêè. Îáúÿñíåíèå ïîäîáíîé ðåêîìåíäàöèè ýêñïåðòîâ ïðîñòîå: äåëî â òîì, ÷òî òåëó íåîáõîäèìî &amp;laquo;âñïîìíèòü&amp;raquo; ìåõàíèêó äâèæåíèÿ íà ëåãêèõ è íåòðàâìîîïàñíûõ âåñàõ. Ýòî ïðàâèëî îáÿçàòåëüíî òàêæå è â òîì ñëó÷àå, êîãäà ðå÷ü èäåò î ââåäåíèè â ïðîãðàììó íîâîãî äâèæåíèÿ. Åñòåñòâåííî, âûïîëíÿÿ hip thruster äîñòàòî÷íî ñëîæíî òðàâìèðîâàòüñÿ, íî íå ïîìåøàåò ïåðåñòðàõîâàòüñÿ. Ìû ðåêîìåíäóåì Âàì âûïîëíèòü ðàçìèíêó ïî ñëåäóþùåé ñõåìå (îñîáåííî àêòóàëüíà îíà áóäåò äëÿ òåõ, êòî âûïîëíÿåò hip thruster îäíèì èç ïåðâûõ óïðàæíåíèé òðåíèðîâêè):
ïåðâûé ïîäõîä ñ 50 % ðàáî÷åãî âåñà íà äåñÿòü ïîâòîðåíèé;
âòîðîé ïîäõîä ñ 60 % ðàáî÷åãî âåñà íà âîñåìü ïîâòîðåíèé;
òðåòèé ïîäõîä ñ 70 % ðàáî÷åãî âåñà íà ïÿòü ïîâòîðåíèé;
÷åòâåðòûé ïîäõîä ñ 80 % ðàáî÷åãî âåñà íà òðè ïîâòîðåíèé;
äàëåå &amp;ndash; ðàáî÷èå ïîäõîäû â èçáðàííîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ.
Åñòåñòâåííî, ðàçìèíêà äîëæíà õîðîøî ñîãëàñîâàòüñÿ ñ Âàøèì ðàáî÷èì òðåíèðîâî÷íûì ïðîòîêîëîì, êîòîðûé ñèëüíî çàâèñèò îò òîãî, êàêîå ôèçè÷åñêîå êà÷åñòâî Âû òðåíèðóåòå â äàííîì ìåçîöèêëå. Êðîìå òîãî, íåëüçÿ çàáûâàòü î òîì, ÷òî ñóùåñòâóþò ðàçëè÷íûå òèïû ìûøå÷íîé êîìïîçèöèè, ÷òî îçíà÷àåò íåîáõîäèìîñòü ó÷èòûâàòü òî, â êàêîì ðåæèìå ðàáîòû ëó÷øå âñåãî òðåíèðîâàòüñÿ àòëåòû. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî íóæíî ïîäáèðàòü ïðîöåíò ïîäíèìàåìîãî âåñà â çàâèñèìîñòè îò òèïà ìûøå÷íîé êîìïîçèöèè (ìîæíî ðàáîòàòü ñ ìåíüøèì âåñîì â áîëüøåì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé èëè ñ áîëüøèì âåñîì è â ìåíüøåì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé).
Âàæíûå ìîìåíòû òåõíèêè. Çàïîìíèòå äàííûå îñîáåííîñòè âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ:
- äåðæèòå êîëåíè íà óäîáíîé øèðèíå, íå ñâîäÿ èõ âî âðåìÿ ïîäúåìà;
- äåðæèòå ñïèíó ïðÿìîé, ñòàðàÿñü ñíÿòü âñþ íàãðóçêó ñî ñïèíó è ïîÿñíèöû;
- ñòàðàéòåñü ïðèöåëüíî íàãðóçèòü ÿãîäèöû è áèöåïñû áåäåð;
- ñòàðàéòåñü ïîäíèìàòü îòÿãîùåíèå ñèëîé ÿãîäè÷íûõ ìûøö è áèöåïñîâ áåäåð.
Âàæíî ïîñòîÿííî êîíòðîëèðîâàòü ñâîþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ñòàðàéòåñü ïðîñèòü ñâîèõ òîâàðèùåé ïîñòîÿííî ñëåäèòü çà Âàøåé òåõíèêîé, à òàêæå ñíèìàéòå ñåáÿ íà âèäåî, ÷òîáû ñàìîñòîÿòåëüíî êîíòðîëèðîâàòü ïðàâèëüíîé âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ hip thruster.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé: ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà, îñíîâíûå îøèáêè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3579-prisedanie-so-shtangojj-pravilnaja-tekhnika.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3579</pdalink>
	<description>Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ êðàéíå ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèåì è ïðè ïîñòðîåíèè êðàñèâîãî ìóñêóëèñòîãî òåëà, è ïðè ïîõóäåíèè.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 18 Aug 2013 23:55:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ êðàéíå ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèåì è ïðè ïîñòðîåíèè êðàñèâîãî ìóñêóëèñòîãî òåëà, è ïðè ïîõóäåíèè.
Òàê êàê ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ áàçîâûì óïðàæíåíèåì, òî îíî çàãðóæàåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö (íå òîëüêî íîãè, íî è ñïèíó), ÷òî ïîçâîëÿåò è áûñòðî íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, è ñæèãàòü ìíîãî êàëîðèè. Ïîýòîìó ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íåîáõîäèìî â òðåíèðîâêàõ êàê æåíùèí, òàê è ìóæ÷èí.
Ìíîãèå îïàñàþòñÿ äåëàòü ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé èç-çà ðèñêà ïîëó÷èòü òðàâìó. Ñëåäóåò ñêàçàòü, ÷òî ëþáûå óïðàæíåíèÿ ìîãóò ïðèâåñòè ê òðàâìå, íî ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà è ãðàìîòíûé ïîäáîð âåñà ñâîäÿò òàêîé ðèñê ê ìèíèìóìó. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé áåçîïàñíåå ìíîãèõ èçîëèðîâàííûõ óïðàæíåíèé íà íîãè, íàïðèìåð, ðàçãèáàíèé íà òðåíàæåðå, êîòîðûå î÷åíü ñèëüíî íàãðóæàþò êîëåíè.

Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé òîæå íàãðóæàåò êîëåíè, íî íå òàê ñèëüíî, âåäü ðàáîòàåò åùå è òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ. Åñëè ó âàñ åñòü ïðîáëåìû ñ êîëåíÿìè, òî ëó÷øå âíà÷àëå ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñî ñïåöèàëèñòîì. Ê âðà÷ó ñëåäóåò îáðàòèòüñÿ è â òîì ñëó÷àå, åñëè ó âàñ åñòü êàêàÿ-òî òðàâìà èëè çàáîëåâàíèå ñïèíû. Íî ýòî êàñàåòñÿ íå òîëüêî ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé, íî è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê â öåëîì.
Èòàê, äàâàéòå ðàññìîòðèì ïðàâèëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Äëÿ ïðîñòîòû áóäåì îïèñûâàòü äâèæåíèÿ ïîñëåäîâàòåëüíî è òàê, êàê îíè âûïîëíÿþòñÿ â ðåàëüíîñòè.  ñàìîì íà÷àëå ñëåäóåò îòðåãóëèðîâàòü âûñîòó ñòîåê.  öåëîì, âàæíî íå âûñòàâëÿòü ñòîéêè ñëèøêîì âûñîêî, ÷òîáû âàì íå ïðèõîäèëîñü ïðèâñòàâàòü íà íîñêàõ è îòðûâàòü ïÿòêè îò ïîëà, êîãäà âû áóäåòå ñíèìàòü øòàíãó, òàê êàê ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå è ðàñòÿæåíèþ. Ëó÷øå âûñòàâëÿòü âûñîòó ñòîåê ïîíèæå, ÷òîáû âàì ïðèõîäèëîñü íåìíîãî ïðèñåäàòü ïîä øòàíãó.
Ïðè ýòîì íóæíî èìåííî ïðèñåäàòü, à íå íàêëîíÿòüñÿ çà øòàíãîé. Òàêèå íàêëîíû ìîãóò ïðèâåñòè ê òðàâìå. Ðóêè íà øòàíãå íóæíî ðàñïîëàãàòü ìàêñèìàëüíî óçêî, ÷òîáû êàê ìîæíî ëó÷øå ôèêñèðîâàòü øòàíãó. Åñòü äâà âàðèàíòà ðàñïîëîæåíèÿ øòàíãà íà ñïèíå: êëàññè÷åñêèé è àìåðèêàíñêèé. Åñëè âû ñîãíåòå ðóêè â ëîêòÿõ, ïîäíèìèòå èõ è îòâåäåòå íàçàä òàê, êàê áóäòî äåðæèòå øòàíãó íà ïëå÷àõ, òî âàøà òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà îáðàçóåò îò÷åòëèâûå áóãîðêè ïî îáå ñòîðîíû îò øåè. Èìåííî íà íèõ è íóæíî êëàñòü øòàíãó ïðè êëàññè÷åñêîé òåõíèêå.
Ïðè àìåðèêàíñêîé òåõíèêå øòàíãà êëàäåòñÿ çíà÷èòåëüíî íèæå, íà ëîïàòêè, íà êîòîðûõ îáðàçóþòñÿ îò÷åòëèâûå ÿìêè ïðè îòâåäåíèè ðóê íàçàä, êîãäà âû äåðæèòå øòàíãó íà ñïèíå. Èìåííî â ýòè ÿìêè è êëàäåòñÿ øòàíãà ïðè àìåðèêàíñêîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé. Êîãäà âû ðàñïîëîæèëè øòàíãó íà ñïèíå, íî åùå íå ñíÿëè åå ñî ñòîåê, óæå íóæíî ïðèíÿòü ïðàâèëüíî ïîëîæåíèå.
Îíî çàêëþ÷àåòñÿ â îòâåäåíèè ïëå÷ è ëîïàòîê íàçàä è îò÷åòëèâîì âûïÿ÷èâàíèè ãðóäè âïåðåä. Âñå ýòî, à òàêæå ðóêè, äåðæàùèå øòàíãó ìàêñèìàëüíî óçêèì õâàòîì, îáðàçóþò ò.í. &amp;laquo;çàìîê&amp;raquo;, êîòîðûé æåñòêî ôèêñèðóåò ïîçâîíî÷íèê, ÷òî ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àåò âîçìîæíîñòü òðàâìû. Ñïèíà, â öåëîì, äîëæíà áûòü ïðÿìàÿ, îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ ïîÿñíèöû. Ãîëîâà ÷óòü ïðèïîäíÿòà, ïîäáîðîäîê íåìíîãî çàäðàí ââåðõ.
Ïîñëå òîãî, êàê âû ñíÿëè øòàíãó, íóæíî ñäåëàòü ïàðó íåáîëüøèõ øàãîâ íàçàä è çàíÿòü èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Äàëåêî óõîäèòü íå íàäî, ýòî äîëæíû áûòü îäèí-äâà êîðîòêèõ øàãà.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè íîãè â êîëåíÿõ äîëæíû áûòü ïîëíîñòüþ ïðÿìûå. Ïîëîæåíèå ñòîï çàâèñèò îò òîãî, êàêîé òåõíèêè âû ïðèäåðæèâàåòåñü ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé.  êëàññè÷åñêîé ñòîïû ðàñïîëîæåíû ñîâñåì íåìíîãî øèðå ïëå÷, íîñêè íåçíà÷èòåëüíî ðàçâåðíóòû íàðóæó.  àìåðèêàíñêîé òåõíèêå ñòîïû ðàñïîëàãàþòñÿ çíà÷èòåëüíî øèðå ïëå÷, íîñêè òàêæå ñèëüíåå ðàçâîðà÷èâàþòñÿ íàðóæó.
Äâèæåíèå âíèç äîëæíî áûòü ìåäëåííûì è ïîñòåïåííûì, îíî ñîïðîâîæäàåòñÿ ãëóáîêèì âäîõîì. Äâèæåíèå âíèç íà÷èíàåòñÿ ñ îòâåäåíèÿ òàçà íàçàä, ñïèíà ïðè ýòîì äîëæíà ñîõðàíÿòü ïðÿìîå ïîëîæåíèå. Ãëóáèíà ïðèñåäàíèÿ çàâèñèò îò öåëåé âàøèõ òðåíèðîâîê. Åñëè âû ñîáèðàåòåñü ó÷àñòâîâàòü â ñîðåâíîâàíèÿõ, òî íóæíî îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ìèíèìàëüíî äîïóñòèìóþ ãëóáèíó, âûÿñíÿåòñÿ îíà äîñòàòî÷íî ïðîñòî. Ñëåäèòü çäåñü íóæíî çà áåäðîì, êàê òîëüêî îíî ñòàëî ïàðàëëåëüíî ïîëó - âû ïðèñåëè äîñòàòî÷íî ãëóáîêî, íóæíî âñòàâàòü. Åñëè æå âû â ñîðåâíîâàíèÿõ ó÷àñòâîâàòü íå ñîáèðàåòåñü, à çàíèìàåòåñü äëÿ êðàñîòû è ïîääåðæàíèÿ ôîðìû, òî ïðèñåäàòü ñëåäóåò ìàêñèìàëüíî ãëóáîêî. Òàê íèçêî, êàê òîëüêî ñìîæåòå.
Åñëè ïðèñåäàòü íóæíî ìåäëåííî, òî âñòàâàòü ñëåäóåò ìàêñèìàëüíî áûñòðî, ñëîâíî ïðóæèíà, êîòîðóþ ìåäëåííî ñæèìàëè, à ïîòîì îòïóñòèëè, è îíà ðåçêî ðàñïðÿìèëàñü. Êîãäà âñòàåòå, íóæíî äåëàòü ðåçêèé è ñèëüíûé âûäîõ. Âîîáùå äûøàòü âî âðåìÿ ïðèñåäàíèÿ íóæíî ÷åðåç ðîò, à íå íîñ. Çàêàí÷èâàåòñÿ îäíî ïîâòîðåíèå ìàêñèìàëüíûì ðàñïðÿìëåíèåì íîã â êîëåíÿõ, òî åñòü âîçâðàùåíèåì â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Åñòü íåñêîëüêî àñïåêòîâ, íà êîòîðûå íóæíî îáðàùàòü ïðèñòàëüíîå âíèìàíèå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé. Âî-ïåðâûõ, ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé, ãðóäü âûïÿ÷åíà âïåðåä, ìûøöû òóëîâèùà íàïðÿæåíû, ôèêñèðóÿ ïîçâîíî÷íèê. Âî-âòîðûõ, îñíîâíîé âåñ äîëæåí ïðèõîäèòüñÿ íà ïÿòêè, à íå íîñêè. Â-òðåòüèõ, íîãè â êîëåíÿõ äîëæíû ñãèáàòüñÿ òîëüêî ïîä îäíèì óãëîì, áåç ñâåäåíèÿ èëè äðîæàíèÿ.
Òåïåðü äàâàéòå ïåðåéäåì ê îøèáêàì, êîòîðûå ñîâåðøàþò àòëåòû ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé.  öåëîì, èõ î÷åíü ìíîãî, òàê ÷òî äàâàéòå äëÿ íà÷àëà äâèãàòüñÿ êàê áû &amp;laquo;ñâåðõó âíèç&amp;raquo;, ÷òîáû ðàññìîòðåòü èõ ïîñëåäîâàòåëüíî.
1. Îïóñêàíèå ãîëîâû. Ýòî äîâîëüíî ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà, ïðè÷èíîé êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ ïðîñòàÿ íåâíèìàòåëüíîñòü. Ãîëîâó ñëåäóåò äåðæàòü ïðèïîäíÿòîé, ýòî ïîçâîëèò ñîõðàíÿòü ïîçâîíî÷íèê â ïðÿìîì ïîëîæåíèè. Çäåñü âàæíóþ ðîëü èãðàåò âçãëÿä: ñìîòðåòü íóæíî âïåðåä è ââåðõ, ìîæíî âûáðàòü îïðåäåëåííóþ òî÷êó íà ñòåíå è ïîòîëêå è çàôèêñèðîâàòü âçãëÿä íà íåé. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ñèëüíî çàïðîêèäûâàòü ãîëîâó íàçàä íå ñòîèò, ýòî ìîæåò âûçâàòü ïåðåíàïðÿæåíèå ìûøö øåè.
2. Ñóòóëîñòü, îïóñêàíèå ïëå÷. ×àñòî ýòî îøèáêà âûçûâàåòñÿ ïðåäûäóùåé, îíè âçàèìîñâÿçàíû. Ïðè ïðèñåäàíèè ñóòóëèòüñÿ íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ, íàîáîðîò, ïëå÷è è ëîïàòêè äîëæíû áûòü ìàêñèìàëüíî îòâåäåíû íàçàä. Ýòî íå òîëüêî ôèêñèðóåò ïîçâîíî÷íèê, ÷òî ñèëüíî ñíèæàåò ðèñê òðàâìû, íî è çàäåéñòâóåò ìûøöû ñïèíû â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé. Ïðè ñèëüíîì îòâåäåíèè ïëå÷ è ëîïàòîê íàçàä øòàíãà ìîæåò ñêàòûâàòüñÿ, íî åå ñëåäóåò ïðîñòî êðåï÷å äåðæàòü â òàêîì ñëó÷àå ðóêàìè.
3. Îêðóãëåíèå ïîÿñíèöû. Ñàìàÿ îïàñíàÿ îøèáêà, òàê êàê ìîæåò ïðèâîäèòü ê ñåðüåçíûì òðàâìàì ïîçâîíî÷íèêà, åå íóæíî îáÿçàòåëüíî èçáåãàòü. Ýòà îøèáêà ìîæåò áûòü ñâÿçàíà ñ äâóìÿ ïðåäûäóùèìè (íåïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ñïèíû ÷àñòî íîñèò êîìïëåêñíûé õàðàêòåð), à ìîæåò ïðîÿâëÿòüñÿ è èçîëèðîâàííî.  ëþáîì ñëó÷àå, ñïèíà â ïîÿñíèöå äîëæíà áûòü ïðÿìîé, áåç îêðóãëåíèÿ, äàæå ñ îò÷åòëèâûì ïðîãèáîì.
Ó îêðóãëåíèÿ ïîÿñíèöû ìîæåò áûòü íåñêîëüêî ïðè÷èí. Âî-ïåðâûõ, äåëî ìîæåò áûòü â íåäîñòàòî÷íîé ñèëå ìûøö ñïèíû, êîòîðûå íå ìîãóò ñîõðàíÿòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå òóëîâèùà èç-çà òÿæåëîé øòàíãè.  òàêîì ñëó÷àå ñëåäóåò íåìíîãî ñíèçèòü âåñ, ÷åðåç îïðåäåëåííîå âðåìÿ òðåíèðîâîê ìûøöû ñïèíû ñìîãóò óäåðæèâàòü è áîëüøèé âåñ.
Âî-âòîðûõ, ïðè÷èíà ìîæåò çàêëþ÷àòüñÿ â íåäîñòàòî÷íîé ãèáêîñòè ãîëåíîñòîïà, èç-çà ÷åãî â íèæíåé òî÷êå ïðèñåäàíèÿ çàíèìàþùèéñÿ ïðîñòî íå ìîæåò ñîõðàíÿòü ñïèíó ïðÿìîé, åìó íå õâàòàåò ðàñòÿæêè.  òàêîì ñëó÷àå ãîëåíîñòîï è ñïèíó íóæíî ïîñòîÿííî ðàñòÿãèâàòü ïîñëå òðåíèðîâîê. Ìîæíî òàêæå ïîäêëàäûâàòü ïîä ïÿòêè ìàëåíüêèå áëèíû, êîãäà ïÿòêà íàõîäèòñÿ íåìíîãî âûøå íîñêà, ïðèñåäàòü íàìíîãî óäîáíåå.
Â-òðåòüèõ, äåëî ìîæåò áûòü â áàíàëüíîé íåâíèìàòåëüíîñòè è óêîðåíèâøåéñÿ ïðèâû÷êå. Äåëî â òîì, ÷òî êîãäà ëþäè ïðèñåäàþò íà êîðòî÷êè áåç âåñà, îíè ðåôëåêòîðíî îêðóãëÿþò ïîÿñíèöó, ñóòóëÿòñÿ è îòðûâàþò ïÿòêè îò ïîëà. Ýòî åñòåñòâåííî äëÿ îáû÷íûõ ïðèñåäàíèé, íî â ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ äåëàòü òàê êàòåãîðè÷åñêè íåëüçÿ, òàê ÷òî îò òàêèõ ïðèâû÷åê ñëåäóåò èçáàâëÿòüñÿ.
4. Íåäîñòàòî÷íîå îòâåäåíèå òàçà íàçàä. Ýòà îøèáêà òàêæå ñâÿçàíà îáû÷íî ñ ïðîñòîé íåâíèìàòåëüíîñòüþ.  íà÷àëå äâèæåíèÿ âíèç òàç ñëåäóåò îò÷åòëèâî îòâîäèòü íàçàä, ýòî íå òîëüêî ïîçâîëèò ñîõðàíÿòü ñïèíó ïðÿìîé, íî ïîçâîëèò çàäåéñòâîâàòü â áîëüøåé ñòåïåíè â óïðàæíåíèè ìûøöû ñïèíû.&amp;nbsp;Âîîáùå ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî â ïðèñåäàíèè ñî øòàíãîé òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ ðàáîòàåò íàìíîãî àêòèâíåå êîëåííîãî, ÷òî íåõàðàêòåðíî äëÿ îáû÷íûõ ïðèñåäàíèé áåç âåñà. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íàìíîãî áëèæå ê ïðèñåäàíèþ íà ñòóë, ÷åì ê ïðèñåäàíèþ íà êîðòî÷êè. Ýòî ïðèíöèïèàëüíîå îòëè÷èå, êîòîðîå ïîçâîëèò âàì ëó÷øå ïîíÿòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ýòîãî íåïðîñòîãî óïðàæíåíèÿ.
5. Äðîæàíèå êîëåíåé, èõ ñâåäåíèå. Ýòî îøèáêà ñâÿçàíà èëè ñ íåâíèìàòåëüíîñòüþ, èëè ñ íåäîñòàòî÷íîé ñèëîé îòäåëüíûõ ìûøö íîã.  ëþáîì ñëó÷àå, çäåñü ìîæíî ïîñîâåòîâàòü òîëüêî âíèìàòåëüíåå ñëåäèòü çà òåõíèêîé, êîíòðîëèðîâàòü êàæäîå äâèæåíèå è ïîñòåïåííî íàðàùèâàòü âåñà.
6. Îòðûâ ïÿòêè îò ïîëà, ñìåùåíèå öåíòðà òÿæåñòè íà íîñîê. Ýòà îøèáêà îáóñëîâëåíà îáû÷íî íåäîñòàòî÷íîé ãèáêîñòüþ ãîëåíîñòîïà, âûøå óæå ãîâîðèëîñü î íåîáõîäèìîñòè ïîñòîÿííî åãî ðàñòÿãèâàòü. Íî äåëî ìîæåò áûòü è â òðóäíîñòÿõ ñ ñîõðàíåíèåì ðàâíîâåñèÿ. Êàê óæå îòìå÷àëîñü, ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé ñèëüíî îòëè÷àþòñÿ îò îáû÷íîãî ïðèñåäàíèÿ. Ñî øòàíãîé íóæíî íå íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä, à ñîõðàíÿòü ñïèíó ïðÿìîé è äàæå ñòàðàòüñÿ êàê áû íåìíîãî îòêèíóòüñÿ íàçàä. Ñäåëàòü ýòî îñîáåííî ñëîæíî, åñëè âû ïðèñåäàåòå ñ áîëüøèì âåñîì. Íî òàêîâà ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, ê íåé íóæíî ïðèâûêíóòü.
Ýòî áûëè îøèáêè, ñâÿçàííûå, ñîáñòâåííî, ñ íåïðàâèëüíûì ïîëîæåíèåì òåëà. Òåïåðü äàâàéòå ðàññìîòðèì, åñëè ìîæíî òàê ñêàçàòü, äèíàìè÷åñêèå îøèáêè, êîòîðûå âûðàæàþòñÿ â íåïðàâèëüíûõ äâèæåíèÿõ ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé.
7. Íàêëîíû çà øòàíãîé íà ñòîéêàõ, áîëüøèå è ïîñïåøíûå øàãè ñî øòàíãîé äî èñõîäíîé ïîçèöèè. Âûøå óæå ãîâîðèëîñü, ÷òî çà øòàíãîé íóæíî íå íàêëîíÿòüñÿ, ïîä íåå ñëåäóåò ïðèñåäàòü. Íà èñõîäíóþ ïîçèöèþ ñëåäóåò âûõîäèòü îñòîðîæíûìè íåáîëüøèìè øàãàìè, íå çàáûâàéòå, ÷òî íà ïëå÷àõ ó âàñ øòàíãà ñ ïðèëè÷íûì âåñîì, ðåçêèé è íåîñòîðîæíûé øàã ìîæåò ïðèâåñòè êàê ê ïîòåðå ðàâíîâåñèÿ (à ïàäàòü ñî øòàíãîé î÷åíü îïàñíî), òàê è ðàñòÿæåíèþ. Âîîáùå ìíîãèå ìîëîäûå íåîïûòíûå àòëåòû ìàëî âíèìàíèÿ îáðàùàþò íà ñúåì øòàíãè ñî ñòîåê è âûõîä íà èñõîäíóþ ïîçèöèþ, òàê êàê, íà èõ âçãëÿä, ýòî ìàëîçíà÷èìî. Íî ýòè ïîäãîòîâèòåëüíûå äâèæåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ÷àñòüþ óïðàæíåíèÿ, èõ ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïðàâèëüíî è òåõíè÷íî, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü âîçìîæíûå òðàâìû.
8. Áûñòðîå ïðèñåäàíèå è ìåäëåííîå âñòàâàíèå. Ýòà îøèáêà ñîâåðøàåòñÿ èç ñîîáðàæåíèé óäîáñòâà: ÷åëîâåêó ñ áîëüøèì âåñîì íà ïëå÷àõ ïðîñòî ïñèõîëîãè÷åñêè êîìôîðòíåå áûñòðî ñàäèòüñÿ è ìåäëåííî âñòàâàòü. Íî â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé âñå äîëæíî áûòü íàîáîðîò: ñàäèòüñÿ íóæíî ìåäëåííî, à âñòàâàòü áûñòðî, áóêâàëüíî âûïðûãèâàòü. Åñëè âû áóäåòå áûñòðî ñàäèòüñÿ ñ áîëüøèì âåñîì, òî âàñ ïðîñòî çàäàâèò èíåðöèåé, âû íå óñïååòå îñòàíîâèòüñÿ è íà÷àòü îáðàòíîå äâèæåíèå. Âñòàâàòü æå ñëåäóåò áûñòðî äëÿ ñîçäàíèÿ ìàêñèìàëüíîãî óñèëèÿ, êîòîðîå è ïîçâîëÿåò äîñòè÷ü âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ.
9. Ñëàáîå äûõàíèå. Âàæíîñòü ïðàâèëüíîãî äûõàíèÿ â ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ ñëîæíî ïåðåîöåíèòü, âåäü ðåçêèé è ñèëüíûé âûäîõ ïîçâîëÿåò ïîäíÿòü èëè âûæàòü ìàêñèìàëüíûé âåñ. Ñäåëàòü ãëóáîêèé âäîõ ìîæåò áûòü òÿæåëî èç-çà áîëüøîãî âåñà, íî ýòî, ñêîðåå, ãîâîðèò î íåïðàâèëüíî èñõîäíîì ïîëîæåíèè. Åñëè âû îòâåäåòå ëîïàòêè è ïëå÷è íàçàä, à ãðóäü ðàçâåðíåòå âïåðåä, òî ñäåëàòü ãëóáîêèé âäîõ âàì íå ñîñòàâèò òðóäà äàæå ñ áîëüøèì âåñîì íà ïëå÷àõ. Ñèëüíûé æå âûäîõ, êîòîðûé íåâîçìîæåí áåç ïðåäâàðèòåëüíîãî ãëóáîêîãî âäîõà, ïîìîæåò âàì ïðåîäîëåòü ò.í. &amp;laquo;ìåðòâóþ òî÷êó&amp;raquo;, òî åñòü íàèáîëåå ñëîæíóþ ÷àñòü îäíîãî ïîâòîðåíèÿ. Âûäîõ äîëæíî áûòü îò÷åòëèâî ñëûøíî, ìíîãèå ñïîðòñìåíû áóêâàëüíî êðè÷àò íà ñîðåâíîâàíèÿõ, òàê êàê êðèê è ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé î÷åíü ðåçêèé âûäîõ.
10. Ïàóçà â íèæíåé òî÷êå. Ñîâåðøàþò ýòî îøèáêó òàêæå èç-çà ñîîáðàæåíèé óäîáñòâà è ïñèõîëîãè÷åñêîãî êîìôîðòà. Íî åñëè âû áóäåòå äåëàòü òàêóþ ïàóçó ñ áîëüøèì âåñîì, òî âàñ ïðîñòî çàäàâèò, è âû íå ñìîæåòå âñòàòü. Íèêàêîé ïàóçû ìåæäó äâèæåíèÿìè âíèç è ââåðõ áûòü íå äîëæíî. Âûøå óæå ïðèâîäèëàñü àíàëîãèÿ ñ ïðóæèíîé, êîòîðóþ ìåäëåííî ñæèìàþò, à ïîòîì áåç çàäåðæêè îòïóñêàþò, è îíà ðåçêî ðàñïðÿìëÿåòñÿ. Âîò òàêîé ïðóæèíîé âû è äîëæíû áûòü.
11. Íåïîëíîå ðàçãèáàíèå íîã â âåðõíåé òî÷êå. Ñâÿçàíî ýòî èëè ñ óñòàëîñòüþ, èëè ïðîñòî ñ íåâíèìàòåëüíîñòüþ.  ëþáîì ñëó÷àå, òàêàÿ îøèáêà ëåãêî èñïðàâëÿåòñÿ ïðèñòàëüíûì êîíòðîëåì çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Íå çàáûâàéòå, ÷òî íà ñîðåâíîâàíèÿõ âàì ìîãóò íå çàñ÷èòàòü ïîïûòêó, åñëè âû ïîëíîñòüþ íå ðàñïðÿìèòå êîëåíè, äàæå åñëè ñàìî ïðèñåäàíèå áûëî âûïîëíåíî èäåàëüíî.
 öåëîì, ýòî âñå îñíîâíûå îøèáêè, êîòîðûå ñîâåðøàþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé. Êàê âû âèäèòå, èõ äîâîëüíî ìíîãî, îíè ÷àñòî ïðîÿâëÿþòñÿ âìåñòå è âûçûâàþò äðóã äðóãà. Ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ñëîæíûõ óïðàæíåíèé â ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ.
Ýòî è íåóäèâèòåëüíî, âåäü ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ áàçîâûì óïðàæíåíèåì, òî åñòü çàäåéñòâóåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö, ÷òî è âëå÷åò çà ñîáîé áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå âîçìîæíûõ îøèáîê. Íî íå íóæíî îò÷àèâàòüñÿ, åñëè ó âàñ ÷òî-òî íå ïîëó÷àåòñÿ â ïåðâîå âðåìÿ. Çàíèìàéòåñü ïåðåä çåðêàëîì, âíèìàòåëüíî ñëåäèòå çà òåõíèêîé, ñïðàøèâàéòå ïîìîùè ó áîëåå îïûòíûõ òîâàðèùåé èëè òðåíåðà, ïîñòåïåííî âû íàó÷èòåñü ïðàâèëüíî ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òÿæåëàÿ àðòèëëåðèÿ äëÿ ÿãîäèö è çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3556-tjazhelaja-artillerija-dlja-jagodic-i-zadnejj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3556</pdalink>
	<description>ßãîäè÷íûå ìûøöû - ýòî îäèí èç ñàìûõ áîëüøèõ è íàèáîëåå &amp;laquo;ëåíèâûõ&amp;raquo; ìûøö ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 21 Jul 2013 01:59:18 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
ßãîäè÷íûå ìûøöû - ýòî îäèí èç ñàìûõ áîëüøèõ è íàèáîëåå &amp;laquo;ëåíèâûõ&amp;raquo; ìûøö ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà.
Äåëî â òîì, ÷òî äàëåêî íå âñåãäà ëåãêî âêëþ÷èòü ÿãîäèöû â ðàáîòó, âåäü ÷àñòî ñïèíà, à òàêæå ïåðåäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà áåðåò íà ñåáÿ îñíîâíóþ ÷àñòü íàãðóçêè. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïðîêà÷àòü ÿãîäè÷íûå, íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ ÷óâñòâîâàòü, êàêèå èìåííî ìûøöû Âû âêëþ÷àåòå â ðàáîòó, à òàêæå ñîçíàòåëüíî íàïðÿãàòü èìåííî èõ. Êðîìå òîãî, âàæíî ïîäîáðàòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿò ýôôåêòèâíî ïðîðàáàòûâàòü íóæíûå Âàì çîíû òåëà. Çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà (áèöåïñû áåäåð) òàêæå ÷àñòî ÿâëÿþòñÿ ïðîáëåìíîé äëÿ òðåíèðîâêè çîíîé, êàê ó ìóæ÷èí, òàê è ó æåíùèí. Äàííàÿ ñòàòüÿ ïðåäëàãàåò ýôôåêòèâíûå ñîâåòû ïî òðåíèðîâêå ÿãîäèö è áèöåïñîâ áåäåð.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU òàêæå õî÷åò íàïîìíèòü ñâîèì ÷èòàòåëÿì, ÷òî ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ òàêæå òðåáóþò òðåíèðîâêè è àäåêâàòíîãî âîññòàíîâëåíèÿ. Ðàáîòàÿ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè, âû ðàñòÿãèâàåòå è óêðåïëÿåòå èõ, ÷òî ïîâûøàåò ãèáêîñòü è ñèëó íîã.  Êðîìå òîãî, íå çàáûâàéòå, ÷òî ñóõîæèëèÿ òðåáóþò áîëüøåãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå, ÷åì ìûøå÷íàÿ òêàíü, à òî çíà÷èò, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî ãðàìîòíî ïëàíèðîâàòü ñâîè òðåíèðîâêè è âîññòàíîâèòåëüíûå ïåðèîäû.

Ëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ÿãîäèö è çàäíåé ïîâåðõíîñòè íîã ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ èç ãðóïïû òàçîâî-äîìèíàíòíûõ (ðå÷ü èäåò î òÿãàõ è ïîäîáíûõ äâèæåíèÿõ).  òîï ëó÷øèõ óïðàæíåíèé ïîïàäàþò:
Ïåðâîå óïðàæíåíèå: òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ. Òàêæå ÷àñòî íàçûâàåìàÿ ðóìûíñêîé òÿãîé. Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ è ðóìûíñêàÿ (èëè ìåðòâàÿ) òÿãà - ýòî ðàçíûå óïðàæíåíèÿ, è ýòî äåéñòâèòåëüíî òàê, åñëè âûïîëíÿòü òÿãó íà ïðÿìûõ íîãàõ â &amp;laquo;îïàñíîì&amp;raquo; ñòèëå. Ðå÷ü èäåò î ñòèëå, êîãäà Âû ïîëíîñòüþ âûêëþ÷àåòå êîëåíè, ïîçâîëÿÿ íàãðóçêå íåãàòèâíî âîçäåéñòâîâàòü íà êîëåííûé ñóñòàâ. Åñëè Âû íå õîòèòå ñîõðàíèòü çäîðîâüå êîëåííûõ ñóñòàâîâ, òî âêëþ÷àéòå êîëåíè âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ. Âàæíî ïîìíèòü, ÷òî ãðèô øòàíãè äîëæåí ñêîëüçèò âïëîòíóþ ê íîãàì âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ. Ñîõðàíÿéòå ïîÿñíèöó ïðîãíóòîé è îïóñêàéòåñü äî òîãî óðîâíÿ, êîòîðûé Âàì ïîçâîëÿåò èíäèâèäóàëüíàÿ ãèáêîñòü. Ñî âðåìåíåì Âû çàìåòèòå, ÷òî ìîæåòå îïóñêàòüñÿ íèæå, âåäü Âàø óðîâåíü ãèáêîñòè ïîâûñèëñÿ. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñîñðåäîòî÷üòåñü íà ñîçíàòåëüíîì îòâåäåíèè òàçà íàçàä, ÷òî ïîçâîëèò ïåðåíåñòè íà ãðóçêó íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû.
Âòîðîå óïðàæíåíèå: Hip Thrusts (ÿãîäè÷íûé ìîñòèê ñ âåñîì). Äëÿ âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ Âàì ïîíàäîáèòñÿ ëàâêà, ïîëîòåíöå è øòàíãà. Âàì íåîáõîäèìî áóäåò ïðèíÿòü ïîëîæåíèå, êîãäà ñïèíà ðàñïîëàãàåòñÿ íà ëàâêå, à òàç íàõîäèòñÿ â ñâîáîäíîì ïîëîæåíèè, êîëåíè ñîãíóòû. Ïîìåñòèòå øòàíãó â ðàéîíå ëîííîãî ñî÷ëåíåíèÿ. Äàëåå íåîáõîäèìî îïóñêàòü è ïîäíèìàòü òàç, ñòàðàÿñü ìàêñèìàëüíî íàïðÿãàòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî â äàííîì óïðàæíåíèè Âû èçíà÷àëüíî íå ñìîæåòå áðàòü òàêèå æå âåñà, êàê â ðóìûíñêîé òÿãå èëè äðóãèõ âèäîâ òÿã.  îòëè÷èå îò ðóìûíñêîé òÿãè ÿãîäè÷íûé ìîñòèê íå íàãðóæàåò ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà òàê ñèëüíî. Âêëþ÷èâ â ñâîþ ïðîãðàììó ÿãîäè÷íûé ìîñòèê, Âû ñìîæåòå èçáåæàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ðàçãèáàòåëåé ïîçâîíî÷íèêà.
Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü äàííûå äâà óïðàæíåíèÿ ñóïåðñåòîì. Âûïîëíèòå äåñÿòü ïîâòîðåíèé ðóìûíñêîé òÿãè, à ïîòîì äåñÿòü ïîâòîðåíèé ÿãîäè÷íîãî ìîñòèêà. Îòÿãîùåíèå äîëæíî ïîäáèðàòüñÿ èíäèâèäóàëüíî, íî ïîìíèòå, ÷òî ïðè ðàáîòå â òàêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé íå ñòîèò áðàòü âåñ, ñîñòàâëÿþùèå áîëåå 70 ïðîöåíòîâ îò Âàøåãî îäíîïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà â äàííîì óïðàæíåíèè. Åñëè Âû íèêîãäà ðàíåå íå äåëàëè ÿãîäè÷íûé ìîñòèê, òî íåìíîãî ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ìàëûìè âåñàìè, ïîñòåïåííî íàðàùèâàÿ âåñ îòÿãîùåíèÿ â õîäå ïîñëåäóþùèõ òðåíèðîâîê. Ïîñëå çàâåðøåíèÿ òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèåì ïîñòàðàéòåñü äîïîëíèòåëüíî ðàñòÿíóòü çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Âû òàêæå ìîæåòå ñîâåðøàòü ðàñòÿæêó ïîñëå êàæäîãî ñïàðåííîãî ïîäõîäà ÿãîäè÷íîãî ìîñòèêà è òÿãè, ÷òî ïîçâîëèò Âàì íåìíîãî óâåëè÷èòü àêòóàëüíóþ ãèáêîñòü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âñå î òîì, êàê ïðàâèëüíî äåëàòü âûïàäû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3514-vse-o-tom-kak-pravilno-delat-vypady.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3514</pdalink>
	<description>Âûïàäû ÿâëÿþòñÿ âåëèêîëåïíûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïîçâîëèò Âàì ïðîðàáîòàòü íå òîëüêî êâàäðèöåïñû, à òàêæå èêðîíîæíûå ìûøöû, íî òàêæå è ÿãîäè÷íûå ìûøöû.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 09 Jun 2013 23:37:53 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âûïàäû ÿâëÿþòñÿ âåëèêîëåïíûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïîçâîëèò Âàì ïðîðàáîòàòü íå òîëüêî êâàäðèöåïñû, à òàêæå èêðîíîæíûå ìûøöû, íî òàêæå è ÿãîäè÷íûå ìûøöû.
Áåçóñëîâíûì ïëþñîâ âûïàäîâ ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ìîæåò ïðèãîäèòñÿ òåì, êòî èìååò ïîíèæåííóþ ãèáêîñòü â ðàéîíå òàçîáåäðåííîãî èëè ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà, ÷òî äåëàåò âûïîëíåíèå ïîëíîàìïëèòóäíûõ &amp;laquo;ãëóáîêèõ&amp;raquo; ïðèñåäàíèé íåâîçìîæíûì. Äåëàÿ âûïàäû ìîæíî ïðîðàáîòàòü êàæäóþ íîãó îòäåëüíî ñ áîëåå ãëóáîêîé àìïëèòóäîé, ÷åì êëàññè÷åñêèå ïðèñåäàíèÿ (ðå÷ü îá àòëåòàõ, êîòîðûå ïîêà ÷òî íå èìåþò äîñòàòî÷íîãî óðîâíÿ ãèáêîñòè èëè èìåþò ïîñëåäñòâèÿ êàêèõ-òî òðàâì, êîòîðûå íå ïîçâîëÿþò èì ïðèñåäàòü). Îäíàêî íàðÿäó ñî ñâîåé ïîëåçíîñòüþ âûïàäû òàêæå îáëàäàþò äîâîëüíî ñëîæíîé òåõíèêîé, êîòîðóþ íåîáõîäèìî õîðîøî ïîíèìàòü, ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïàòü ê ðàçó÷èâàíèþ óïðàæíåíèÿ.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïîäãîòîâèë ñïèñîê âîïðîñîâ è îòâåòîâ íà íèõ, êîòîðûå ïîìîãóò ëó÷øå ïîíÿòü, ÷òî æå òàêîå âûïàäû, êàê èõ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü, à òàêæå êàêóþ ïîëüçó îíè ìîãóò ïðèíåñòè.
Êàê âûïàäû íà ìåñòå îòëè÷àþòñÿ îò âûïàäîâ â äâèæåíèè è êàêàÿ ðàçíîâèäíîñòü âûïàäîâ ëó÷øå?
 ïåðâóþ î÷åðåäü ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî îáå ðàçíîâèäíîñòè âûïàäîâ ïðîðàáàòûâàþò îäèíàêîâûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Îäíàêî òàêæå âàæíî ïîìíèòü, ÷òî îíè íàãðóæàþò ìûøöû íåìíîãî ïî-ðàçíîìó. Âêëþ÷àéòå îáå ðàçíîâèäíîñòè â Âàøó òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà.&amp;nbsp;Âûïàäû - ýòîò îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå óêðåïëÿåò êâàäðèöåïñû, à òàêæå ÿãîäè÷íûå è èêðîíîæíûå ìûøöû. Ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî âûïàäû ïðîðàáàòûâàþò äâå îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû:
1) ðàçãèáàòåëè áåäðà, âêëþ÷àÿ ÿãîäè÷íûå ìûøöû  è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ
2) ðàçãèáàòåëåé êîëåíà, ñîñòîèò èç ÷åòûðåõ ìûøö, èçâåñòíûõ ïîä îáùèì íàçâàíèåì ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû.

Ìûøöû, çàäåéñòâîâàííûå âî âðåìÿ âûïàäîâ - ýòî òå æå ìûøöû, êîòîðûå âêëþ÷àþòñÿ âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé, îäíàêî, êàê ìû óæå ñêàçàëè âûøå, âûïàäû ïîçâîëÿþò ðàçâèòü áîëüøóþ àìïëèòóäó. Îñîáåííî àêòóàëüíî ýòî äëÿ òåõ, êòî èìååò ïðîáëåìû ñ ãèáêîñòüþ. Êóëüòóðèñòû, êàê èçâåñòíî, èíîãäà ïðåíåáðåãàþò ìåíåå çàìåòíûìè ãðóïïàìè ìûøö, ïîñêîëüêó îíè ñîñðåäîòî÷åíû íà òðåíèðîâêå áîëåå êðóïíûõ è çàìåòíûõ èç íèõ. Ìûøöû, ïðèâîäÿùèå âíóòðåííþþ ÷àñòü áåäðà è ïðèâîäÿùèå âíåøíþþ ÷àñòü áåäðà, ÿâëÿþòñÿ ÿðêèìè ïðèìåðàìè ãðóïï ìûøö, êîòîðûå îáû÷íî çàáûâàþò. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî îíè îòíîñèòåëüíî íåâåëèêè è åäâà çàìåòíû, îíè ñîëèäíî äîáàâëÿþò ê ñòàáèëüíîñòè áåäðà è îáùåé ìàññå áåäðà, è èìåþò ðåøàþùåå çíà÷åíèå äëÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Âûïàäû ìîãóò âíåñòè ñóùåñòâåííûé âêëàä â èõ ðàçâèòèå.
Ñïåöèôèêà âûïàäîâ íà ìåñòå
Ôàçà îïóñêàíèÿ ïðåäïîëàãàåò ñèëüíîå ýêñöåíòðè÷åñêîå íàïðÿæåíèå ÿãîäè÷íûõ ìûøö è êâàäðèöåïñîâ, ïîêà Âàøå òåëî îñóùåñòâëÿåò îïóñêàíèå (âåñ òåëà ïîëíîñòüþ ïåðåêëàäûâàåòñÿ íà âûïðÿìëåííóþ íîãó). Çàäíÿÿ íîãà ñóùåñòâåííî íå ó÷àñòâóåò, çà èñêëþ÷åíèåì ïîääåðæêè è ðàâíîâåñèÿ.
Âûïàäû â äâèæåíèè
Âûïàäû â äâèæåíèè - ýòî áîëåå ñëîæíàÿ âàðèàöèÿ âûïàäîâ, ãäå íîãè ïîëó÷àþò áîëüøóþ íàãðóçêó. Ïîìíèòå, ÷òî íå ñòîèò äåëàòü âûïàäû â äâèæåíèè, åñëè Âû åùå íå óñïåëè ïîëíîñòüþ îñâîèòü òåõíèêó âûïàäîâ íà ìåñòå. Âàæíûì âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ âûïàäîâ ÿâëÿåòñÿ âåðòèêàëüíîå óäåðæàíèå êîðïóñà, à òàêæå ñîõðàíåíèå ãîëåíè ïåðïåíäèêóëÿðíîé ïîëó. Âûïàäû ñïîñîáíû âíåñòè ñóùåñòâåííûé âêëàä â ðàçâèòèå íèçà òåëà, ïîñêîëüêó ýòî áàçîâîå ìíîãîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå, îäíàêî âåñ â âûïàäàõ îáû÷íî íàìíîãî ìåíüøå âåñà â ïðèñåäàíèÿõ. Ïîìíèòå òàêæå î òîì, ÷òî âåñ îòÿãîùåíèÿ íåîáõîäèìî ïîâûøàòü êðàéíå ìåäëåííî, âåäü âûïàäû òðåáóåò äîïîëíèòåëüíûõ óñèëèé íà áàëàíñèðîâêó è êîîðäèíèðîâàíèå äâèæåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîñòðîé ìîùíûå íîãè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3428-postrojj-moshhnye-nogi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3428</pdalink>
	<description>Ìîùíûå íîãè ÿâëÿþòñÿ îáÿçàòåëüíûì àòðèáóòîì äëÿ òåõ, êòî ñåðüåçíî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî áîëüøèå íîãè - ýòî íå ïðîñòî êðàñèâàÿ ÷àñòü òåëà.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 30 Mar 2013 21:03:14 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìîùíûå íîãè ÿâëÿþòñÿ îáÿçàòåëüíûì àòðèáóòîì äëÿ òåõ, êòî ñåðüåçíî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî áîëüøèå íîãè - ýòî íå ïðîñòî êðàñèâàÿ ÷àñòü òåëà.
Ñèëüíûå íîãè ñ ðàçâèòûìè êâàäðèöåïñàìè, áèöåïñàìè áåäåð, à òàêæå èêðîíîæíûìè ìûøöàìè ÿâëÿþòñÿ îáÿçàòåëüíûìè, åñëè Âû õîòèòå ìíîãî ïðèñåäàòü è ìíîãî òÿíóòü, à òàêæå âûãëÿäåòü äåéñòâèòåëüíî ñèëüíûì è ìóñêóëèñòûì. Ïîñòàðàéòåñü èçáåæàòü îøèáêè òåõ, êòî õîäèò â êà÷àëêó òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîá &amp;laquo;áîìáèòü&amp;raquo; âåðõ, âåäü ðàçâèòûå ìûøöû ãðóäè è ïëå÷åâîãî ïîÿñà áóäóò ñìîòðåòüñÿ ïðîñòî ñìåøíî íà ôîíå íåðàçâèòûõ è òîíêèõ íîã. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî êðàñèâî òî, ÷òî ôóíêöèîíàëüíî, à ñ òî÷êè çðåíèÿ ïðàêòè÷íîñòè è ãàðìîíè÷íîñòè íåâîçìîæíî èìåòü äèñïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòûå íîãè è âåðõ òåëà. Êîíå÷íî, Âû ìîæåòå âîñïîëüçîâàòüñÿ èçîëèðóþùèìè äâèæåíèÿìè èëè òðåíàæåðàìè, íî ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî áàçîâûå äâèãàòåëüíûå ñòåðåîòèïû, êîòîðûå çàëîæåíû â íàñ èñïîêîí âåêîâ, èñêëþ÷àþò âîçìîæíîñòü &amp;laquo;ëîêàëüíî&amp;raquo; ïðîêà÷êè ìûøö.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì íåñêîëüêî ñîâåòîâ ïî ïîâîäó òîãî, êàê æå ëó÷øå òðåíèðîâàòü íîãè äëÿ òîãî, ÷òîáû îíè áûëè ìàêñèìàëüíî ñèëüíûå, ìîùíûå è ôóíêöèîíàëüíûå. Íå çàáûâàéòå, ÷òî åñëè Âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ ñèëà, òî ìûøå÷íàÿ ìàññà è ôóíêöèîíàëüíîñòü íîã ÿâëÿþòñÿ îáÿçàòåëüíûìè.

Íåêîòîðûå ëþäè äåéñòâèòåëüíî ñ íåòåðïåíèåì æäóò äíÿ íîã, íî äëÿ áîëüøèíñòâà ýòîò äåíü çàíèìàåò ïîñëåäíåå ìåñòî â ñïèñêå ïðèîðèòåòîâ äëÿ òðåíèðîâîê, ÷òî îáúÿñíÿåò, ïî÷åìó ìíîãèå ìóæ÷èíû èìåþò áîëüøîé, ñèëüíûé âåðõ òåëà, êîòîðûé ïîääåðæèâàåòñÿ òîíêèìè êàê êàðàíäàøè íîãàìè. Åñëè âû õîäèòå â äëèííûõ øòàíàõ â òðåíàæåðíîì çàëå ÷àùå, ÷åì â øîðòàõ, ïðåäëàãàåìûå òðåíèðîâêè äàäóò Âàì âîçìîæíîñòü îáðåñòè óâåðåííîñòü â ñåáå íà ïëÿæå èëè â æàðêèé ñåçîí. Åñëè âû íå òðåíèðóåòå Âàøè íîãè, âû íå ìîæåòå îæèäàòü, ÷òî îíè áóäóò ðàñòè. È åñëè âû íå òðåíèðóåòåñü èõ òÿæåëî - ïðîéäåò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè, ïðåæäå ÷åì Âû óâèäèòå õîòü êàêèå-òî ðåçóëüòàòû. Äðóãèìè ñëîâàìè, ïðèøëî âðåìÿ âçÿòüñÿ çà óì è íà÷àòü âûïîëíÿò òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã.
Êîãäà âû äóìàåòå î ìîùíûõ íîãàõ, Âû íàâåðíÿêà ñðàçó ïðåäñòàâëÿåòå ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû. Îäíàêî íå çàáûâàéòå, ÷òî äëÿ îáùåé ìàññû è ìîùè íîã âàæåí íå òîëüêî êâàäðèöåïñ, íî è áèöåïñ áåäðà. Ýòî ïîçâîëèò ìàêñèìèçèðîâàòü îáùèé ðàçìåð. Âêëþ÷àéòå â ñâîþ òðåíèðîâêó óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñïîñîáíû ìàêñèìàëüíî ïðîðàáîòàòü çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ðå÷ü èäåò î òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê ðóìûíñêàÿ òÿãà èëè íàêëîíû &amp;laquo;Ñ äîáðûì óòðîì&amp;raquo; (â íàðîäå ÷àñòî íàçûâàþòñÿ ïðîñòî &amp;laquo;Ãóä ìîðíèíã&amp;raquo;).
Íàâåðíÿêà Âû ñëûøàëè î òî, ÷òî èçîëÿöèîííûå óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü î÷åíü ðàçóìíî, è äîçèðîâàíî, è íå ñòîèò ñîñðåäîòà÷èâàòüñÿ òîëüêî íà èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèÿõ, âåäü ýòî âåäåò ê òîìó, ÷òî Âû ìîæåòå íå ïðîñòî íåãàðìîíè÷íî ðàçâèòü òåëî, íî ñïðîâîöèðîâàòü ìûøå÷íûå äèñáàëàíñû, êîòîðûå ïîçäíåå ïðèâåäóò ê òðàâìàì.
Èçîëÿöèÿ ìûøö ïîçâîëÿåò àòàêîâàòü ñëàáûå ìåñòà, ÷òî ÷àñòî íå ïîä ñèëó áàçîâûì ñèëîâûì óïðàæíåíèÿì. Èçâåñòíî, ÷òî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ðàçâèâàþò îáùóþ ìàññó ìûøö, íî íå êîíöåíòðèðóþòñÿ íà îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïïàõ.
 ïðèâåäåííîé íèæå òðåíèðîâêå ïðèñåäàíèÿ ïîêàçàíû òîëüêî â ñàìîì êîíöå òðåíèðîâî÷íîãî äíÿ. Êðîìå òîãî, èõ íåîáõîäèìî äåëàòü ñóïåðñåòîì ñ ðàçãèáàíèÿìè íîã íà òðåíàæåðå. Âíèìàíèå: áóäüòå àêêóðàòíûå ñ ïðèñåäàíèÿìè, âåäü ýòî î÷åíü ìîùíîå óïðàæíåíèå è ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà òóò êðàéíå âàæíà. Íå çàáûâàéòå î ïðÿìîé ñïèíå, î ðàçâåäåíèè êîëåíåé è î òîì, ÷òî îáÿçàòåëüíî íóæíî ôèêñèðîâàòü âíóòðåíåå äàâëåíèå, îïóñêàÿñü íà âäîõå è âûäûõàÿ â ñàìîé ñëîæíîé òî÷êå àìïëèòóäû.
Òðåíèðîâêà 1 ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïðèìåð òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ ïðèäåòñÿ ïî âêóñó íàñòîÿùèì ïàóýðëèôòåðàì, êîòîðûå ëþáÿò ïðîãðàììû ïîæåñò÷å. Òðåíèðîâêà 2 ïðåäíàçíà÷åí äëÿ òåõ, êòî íå ñîâñåì ãîòîâ ê ïîäîáíîìó âûçîâó èëè òåì, êòî ïðîðàáàòûâàåò è äðóãèå ÷àñòè òåëà âìåñòå ñ íîãàìè. Äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà äåëàéòå îáå òðåíèðîâêè â òå÷åíèå íåäåëè.
Òðåíèðîâêà ¹ 1 - &amp;laquo;Âçðûâàþùàÿ è èçìàòûâàþùàÿ íîãè&amp;raquo;



Óïðàæíåíèå
Ïîäõîäû
Ïîâòîðåíèÿ
Îòäûõ


Ñãèáàíèÿ íîã
4
12
90 ñåêóíä


Âûïàäû
3
10
2 ìèíóòû


Çàøàãèâàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè
3
8
2 ìèíóòû


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
4
8
&amp;nbsp;


+ ñóïåðñåò ñ ðàçãèáàíèÿìè
4
10
&amp;nbsp;



&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà ¹ 2 &amp;ndash; &amp;laquo;Ëåãêàÿ&amp;raquo;



Óïðàæíåíèå
Ïîäõîäû
Ïîâòîðåíèÿ
Îòäûõ


Ñãèáàíèÿ íîã
2
12
90 ñåêóíä


Âûïàäû
2
10
2 ìèíóòû


Çàøàãèâàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè
2
8
2 ìèíóòû


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
2
8
&amp;nbsp;



&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>4 ëó÷øèõ óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã, êîòîðûå âû íå äåëàåòå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3323-4-luchshikh-uprazhnenija-dlja-nog-kotorye-vy-ne.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3323</pdalink>
	<description>Åñëè â âàøåì òðåíèðîâî÷íîì ïëàíå íà ñåãîäíÿ çàïëàíèðîâàí &amp;laquo;äåíü íîã&amp;raquo;, òî âàì ñòîèò âñïîìíèòü, ÷òî &amp;laquo;äåëàòü íîãè&amp;raquo; íå îçíà÷àåò òîëüêî ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 16 Dec 2012 22:50:42 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Åñëè â âàøåì òðåíèðîâî÷íîì ïëàíå íà ñåãîäíÿ çàïëàíèðîâàí &amp;laquo;äåíü íîã&amp;raquo;, òî âàì ñòîèò âñïîìíèòü, ÷òî &amp;laquo;äåëàòü íîãè&amp;raquo; íå îçíà÷àåò òîëüêî ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Êîíå÷íî, ìîæíî äîëãî îáñóæäàòü è äèñêóòèðîâàòü î òîì, êàê âûñîêî íåîáõîäèìî êëàñòü ãðèô, à òàêæå î òîì, íàñêîëüêî ãëóáîêî ñòîèò ïðèñåäàòü è êàêîå ïîëîæåíèå îòíîñèòåëüíî ïîëà äîëæíû çàíèìàòü ãîëåíè. Íî äàâàéòå ïîäóìàåò î òîì, ÷òî òðàäèöèîííûå ïðèñåäàíèÿ - äàëåêî íå åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ñïîñîáíî äàòü âàì ìîùíåéøèå ÿãîäè÷íûå è íîãè-êîëîííû.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò âàì ïîäáîðêó îòëè÷íåéøèõ óïðàæíåíèé äëÿ íîã, êîòîðûå âû ïðîñòî îáÿçàíû âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîãðàììó! Èòàê, ïîåõàëè.
Ïðèñåäàíèÿ Çåðõåðà. Ýòîò âèä ïðèñåäàíèé íà äàííûé ìîìåíò ÿâëÿåòñÿ íåîáîñíîâàííî çàáûòûì. Ïðèñåä Çåõåðà ïîìîæåò âàì óñòðàíèòü ìíîãèå ïðîáëåìû, êîòîðûå ïîÿâëÿþòñÿ ó âàñ, êîãäà âû ïðèñåäàåòå ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ èëè êîãäà äåëàåòå ãàêê-ïðèñåäàíèÿ. ×àñòî ìîæíî óâèäåòü ëþäåé, êîòîðûå óæå íå ñïîñîáíû ïîäíÿòü øòàíãó î÷åðåäíîé ðàç â ãàêê-ïðèñåäàíèÿõ. Ñëàáûå áåäðà, çàæàòûå ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, íåðàçâèòàÿ ñïèíû - âñå ýòè ôàêòîðû ìîãóò ïîìåøàòü âàì ïðàâèëüíî ïðèñåäàòü ñî øòàíãîé íà ñïèíå, îäíàêî âû âñåãäà ìîæåòå çàìåíèòü êëàññè÷åñêèå ïðèñåäàíèÿ íà ïðèñåäàíèÿ Çåðõåðà. Ýòîò òèï ïðèñåäàíèé îòëè÷íî íàãðóæàåò âñþ çàäíþþ öåïü òåëà (íîãè + ñïèíà), îäíàêî íå ñîçäàåò òàêîé êîìïðåññèîííîé íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íèê, êàê åñëè áû ó âàñ íà ïëå÷àõ ëåæàëà øòàíãà. Áóäüòå îñòîðîæíû, êîãäà áóäåòå áðàòü øòàíãó - ìîæíî ïîâðåäèòü ïîÿñíèöó! Ëó÷øå âñåãî áðàòü øòàíãó ñ âûñîêèõ ïëèíòîâ.
Áîëãàðñêèé ñïëèò-ïðèñåä. Ýòî åùå îäíî âåëèêîëåïíåéøåå óïðàæíåíèå, êîòîðîå âû íàâåðíÿêà èãíîðèðóåòå. Îäíîíîãèé ïðèñåä íå òîëüêî äîáàâèòü íåêîòîðóþ íåñòàáèëüíîñòü, ÷òî ïîñïîñîáñòâóåò áîëüøåé íàãðóçêå è íàïðÿæåíèþ ìåëêèõ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ âñåãî òåëà, íî òàêæå è ïîçâîëèòü âàì òðåíèðîâàòüñÿ ñ ìåíüøåé íàãðóçêîé. Î ÷åì ðå÷ü? Âîçìîæíî, â êàêîé-òî èç äíåé âû çàõîòèòå íå ïåðåãðóæàòü ñïèíó.  òàêîì ñëó÷àå ñïëèò-ïðèñåä áóäåò èäåàëåí - îí æåñòêî íàãðóçèò âàøè íîãè, íî íå áóäåò íåïîäúåìíûì êàìíåì äàâèòü íà ñïèíó. Êàê ïðàâèëî, ìíîãèå ëþäè, êîòîðûå íà÷èíàþò âûïîëíÿòü ñïëèò-ïðèñåä, íåïðàâèëüíî ñòàâÿò ïåðåäíþþ íîãó. Íå ñòàâüòå ïåðåäíþþ íîãó ñëèøêîì áëèçêî ê öåíòðó òåëà - ýòî ñïðîâîöèðóåò èçëèøíþþ íàãðóçêó íà êîëåíî è âîçìîæíî áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ ïîñëå. Ïîïðîáóéòå íà÷àòü ñ ïðèñåäàíèé ñ ãàíòåëÿìè - âîçìîæíî, ýòî ïîìîæåò âàì ëó÷øå îñâîèòü òåõíèêó.
Ïîäúåìû íà íîñêè &amp;laquo;îñëèê&amp;raquo;. Ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ ëó÷øèì óïðàæíåíèåì äëÿ âàøèõ èêð. Êðîìå ïðî÷èõ ïëþñîâ, îíî ïîìîæåò âàì ðàñòÿíóòü àõèëëîâû ñóõîæèëèÿ, ÷òî êðàéíå âàæíî äëÿ ïîñëåäóþùèõ óñïåøíûõ ïðèñåäàíèé â êëàññè÷åñêîì ñòèëå. Íàâåðíÿêà âû âñïîìíèëè î ñòàðèíå Àðíè, êîãäà ïðî÷ëè íàçâàíèå? Ýòî óïðàæíåíèå ó ìíîãèõ àññîöèèðóåòñÿ ñ ðàííåìåòàíîâîé ýðîé áîäèáèëäèíãà. Îäíàêî æå â ëþáîì ñëó÷àå íå ñòîèò ñáðàñûâàòü ýòî äâèæåíèå ñî ñ÷åòîâ. Îáÿçàòåëüíûì ýëåìåíòîì âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ îòÿãîùåíèå: èñïîëüçóéòå âåñ ïàðòíåðà, ñïåöèàëüíûé ñòàíîê èëè ïîÿñ ñ îòÿãîùåíèåì. Åñëè äàæå ñ îòÿãîùåíèåì âàì ñëèøêîì ïðîñòî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå, âûïîëíÿéòå îäíîíîãèå ïîäúåìû íà íîñêè.

Ãóä ìîðíèíã. Èìåííî òàê! Óïðàæíåíèå ñ áîäðûì íàçâàíèåì &amp;laquo;Äîáðîå óòðî&amp;raquo; òîæå êðàéíå ÷àñòî îáõîäÿò âíèìàíèåì çàâñåãäàòàè òðåíàæåðíûõ çàëîâ. È êðàéíå çðÿ. Íàèâàæíåéøèì ìîìåíòîì, êîòîðûé ñòîèò ó÷åñòü, êîãäà âû âûïîëíÿåòå ãóä ìîðíèíãè ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî âàì íóæíî îòó÷èòüñÿ ñëèøêîì ñèëüíî âêëþ÷àòü â ðàáîòó êâàäðèöåïñû, òàê êàê, òàêèì îáðàçîì âû âûêëþ÷àåòå èç ðàáîòó ìûøöû çàäíåé öåïè - ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, ÿãîäè÷íûå è áèöåïñû áåäåð. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî âàøè êîëåíè íå äîëæíû &amp;laquo;ãóëÿòü&amp;raquo; òóäà-ñþäà. Âàøè êîëåíè äîëæíû íàõîäèòüñÿ íåïîñðåäñòâåííî íàä ëîäûæêàìè, èëè äàæå çà íèìè, åñëè âû ìîæåòå óïðàâëÿòü èì.
Èñïîëüçóéòå ýòè ÷åòûðå îòëè÷íåéøèõ òðåíèðîâî÷íûõ äâèæåíèÿ â ñâîåé ïðîãðàììå, è âû äîáüåòåñü ôàíòàñòè÷åñêèõ ðåçóëüòàòîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã, êîòîðûå Âû íå äåëàåòå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3187-luchshie-uprazhnenija-dlja-nog-kotorye-vy-ne.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3187</pdalink>
	<description>Îäíî ïðîñòîå äâèæåíèå ìîæåò ïðåâðàòèòü òðåíèðîâêó íîã â ðåâîëþöèþ.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 09 Jul 2012 20:52:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îäíî ïðîñòîå äâèæåíèå ìîæåò ïðåâðàòèòü òðåíèðîâêó íîã â ðåâîëþöèþ. Èìåííî òàê óòâåðæäàåò Àëâèí Êîñãðîó, ïðèçíàííûé ýêñïåðò â îáëàñòè ôèòíåñà è àâòîð çíàìåíèòîãî ïëàíà òðåíèðîâîê Êîñãðîó. Àëâèí ãîâîðèò, ÷òî âûïîëíåíèå ýòèõ óïðàæíåíèé íå òîëüêî äîáàâèò ýôôåêòèâíîñòè Âàøèì òðåíèðîâêàì, íî è ñäåëàåò Âàñ íàñòîÿùåé çíàìåíèòîñòüþ â çàëå, êîòîðûé Âû ïîñåùàåòå.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU âûÿñíèë î êàêèõ óïðàæíåíèÿõ ãîâîðèò òðåíåð Àëâèí Êîñãðîó. Ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê îïèñàíèþ óïðàæíåíèé, ñòîèò âñïîìíèòü î òåñòå, êîòîðûé ðåêîìåíäóåò ñäåëàòü Àëâèí. Ïîïðîáóéòå ñäåëàòü ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïðèñåäàíèé íà îäíîé íîãå. Åñëè Âû íå ìîæåòå ïëàâíî ñäåëàòü õîòÿ áû äâà ïðèñåäàíèÿ, òî îïóñêàÿñü, ïîñòàðàéòåñü îòìåòèòü ìåñòî, ãäå Âû óæå íå ìîæåòå êîíòðîëèðîâàòü ñêîðîñòü äâèæåíèÿ. Ýòî è áóäåò Âàøåé &amp;laquo;ñëàáîé òî÷êîé&amp;raquo;. Âàì íåîáõîäèìî çíàòü ýòî, ÷òîá ïðèñòóïèòü ê òðåíèðîâêå, êîòîðàÿ îïèñàíà íèæå. Èòàê, óïðàæíåíèÿ:
Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå
Âñòàíüòå ïðàâîé íîãîé íà ëàâêó èëè êîðîáêó âûñîòîé äî êîëåíà. Ðóêè âûòÿíèòå ïåðåä ñîáîé. Äåðæà êîðïóñ òàê ïðÿìî, êàê òîëüêî âîçìîæíî, ñãèáàéòå ëåâîå êîëåíî, ïîêà Âàøà ïÿòêà ñëåãêà íå êîñíåòñÿ çåìëè. Ñäåëàéòå ñåêóíäíóþ ïàóçó è âûòîëêíèòå ñåáÿ ââåðõ. Ýòî îäíî ïîâòîðåíèå ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå.
Âîçìîæíûå òðóäíîñòè: Âàøè íîãè íåäîñòàòî÷íî ñèëüíû äëÿ òîãî, ÷òîá ïîçâîëèòü Âàì îïóñòèòüñÿ. Ïðîáëåìó Âàì ïîìîãóò ðåøèòü &amp;laquo;íåãàòèâíûå ïðèñåäàíèÿ&amp;raquo; è &amp;laquo;÷àñòè÷íûå ïðèñåäàíèÿ&amp;raquo;. Äåëàéòå èõ õîòÿ áû ðàç â ÷åòûðå äíÿ è Âû ñìîæåòå âûïîëíèòü, êàê ìèíèìóì, äâà ïîëíîöåííûõ &amp;laquo;îäíîíîãèõ&amp;raquo; ïðèñåäàíèÿ.
Øàã 1
 
Íåãàòèâíûå ïðèñåäàíèÿ
Âñòàíüòå íà ëåâóþ íîãó ñïèíîé ê ñêàìüå. Äåðæèòå ðóêè è ïðàâóþ íîãó ïåðåä ñîáîé. Ìåäëåííî îïóñêàéòåñü, ïîêà Âàøè ÿãîäèöû íå îêàæóòñÿ íåìíîãî âûøå &amp;laquo;ñëàáîé òî÷êè&amp;raquo; (â èäåàëå ýòî äîëæíî çàíÿòü 5-7 ñåêóíä). Ñÿäüòå, ïîòîì âñòàíüòå, èñïîëüçóÿ îáå íîãè. Ýòî îäíî ïîâòîðåíèå. Ñäåëàéòå ïî øåñòü ïîâòîðåíèé íà êàæäóþ íîãó, îòäîõíèòå 2 èëè 3 ìèíóòû è ïåðåõîäèòå ê Øàãó 2.
Øàã 2
 
×àñòè÷íûå ïðèñåäàíèÿ
Âñòàíüòå íà ñêàìåéêó, äåðæà ïàðó 5-ôóíòîâûõ ãàíòåëåé. Âûïîëíÿÿ ïðèñåäàíèå íà îäíîé íîãå, îäíîâðåìåííî ïîäíèìèòå ãàíòåëè ïåðåä ñîáîé äî óðîâíÿ ïëå÷. (Ýòî ïîìîãàåò óðàâíîâåñèòü Âàøå òåëî, äåëàÿ äâèæåíèå ïðîùå.) Îïÿòü æå, îïóñêàéòåñü, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî Âû ÷óòü âûøå &amp;laquo;ñëàáîé òî÷êè&amp;raquo;, çàòåì ïàóçà 2 ñåêóíäû è âûòàëêèâàåòå ñåáÿ ââåðõ. Ñäåëàéòå 10 ïîâòîðîâ ñ êàæäîé íîãè.
Áîëãàðñêèé ñïëèò-ïðèñåä
Âñòàíüòå ñïèíîé ê ñêàìüå, âûñîòà êîòîðîé îêîëî 2 ôóòîâ, ðàñïîëîæèâ ïðàâóþ ñòóïíþ íà ñêàìüå. Äåðæà êîðïóñ âåðòèêàëüíî, îïóñòèòåñü òàê, ÷òîá ëåâîå áåäðî áûëî ïàðàëëåëüíî ïîëó. Âàøà ëåâàÿ ãîëåíü äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïåðïåíäèêóëÿðíîé ïîëó. Ïàóçà, çàòåì âûòîëêíèòå ñåáÿ îáðàòíî â èñõîäíîå ïîëîæåíèå òàê áûñòðî, êàê ìîæåòå. Ñäåëàéòå 12-15 ïîâòîðåíèé ñ îäíîé íîãè, çàòåì ñ äðóãîé. Çàòåì, ñðàæó æå ïåðåõîäèòå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ.
Âûñîêèå ïîäúåìû
Âñòàíüòå ëèöîì ê ëàâêå âûñîòîé äî êîëåíà. Ïîñòàâüòå ëåâóþ íîãó íà ëàâêó âñåé ñòóïíåé. Íàäàâèòå íà ëåâóþ ïÿòêó, êàê áû &amp;laquo;âûñòðåëèâàÿ&amp;raquo; íà ëåâîé íîãå ââåðõ.  êîíå÷íîé òî÷êå ëåâàÿ íîãà äîëæíà áûòü ïîëíîñòüþ ïðÿìîé, à ïðàâàÿ ñâîáîäíî ñâèñàòü. Îïóñòèòåñü íàçàä. Ýòî îäíî ïîâòîðåíèå. Ñäåëàéòå 12-15 ïîâòîðåíèé íà êàæäóþ íîãó.
Àëâèí Êîñãðîó îòìå÷àåò, ÷òî ýòî ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ äëÿ íèæíåé ÷àñòè òåëà, äëÿ âûïîëíåíèÿ êîòîðûõ Âàì òðåáóåòñÿ òîëüêî âåñ ñîáñòâåííîãî òåëà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèíã íîã ïî ñèñòåìå ìàêñèìàëüíîãî ìîêðàùåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3085-trening-nog-po-sisteme-maksimalnogo-mokrashhenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3085</pdalink>
	<description>Òðåíèíã íîã îáû÷íî òðåáóåò áîëüøèõ óñèëèé îò áîäèáèëäåðà, ïîýòîìó ìíîãèå åãî íå ëþáÿò.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 03:06:37 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Òðåíèíã íîã îáû÷íî òðåáóåò áîëüøèõ óñèëèé îò áîäèáèëäåðà, ïîýòîìó ìíîãèå åãî íå ëþáÿò. Îäíàêî, ìíå äîâîäèëîñü âñòðå÷àòü àòëåòîâ (ëþáèòåëåé è ïðîôè), êîòîðûì ãðàìîòíàÿ íàãðóçêà íîã äîñòàâëÿëà íåìàëîå óäîâîëüñòâèå. Èñêëþ÷èòåëüíî òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà íîã îäíîâðåìåííî ÿâëÿåòñÿ è ñàìûì ïðîäóêòèâíûì ñïîñîáîì ïîñòðîåíèÿ áîëüøèõ è ìîùíûõ ìûøö íèçà òåëà - êîíå÷íî, â ñëó÷àå ïðèìåíåíèÿ ñèñòåìû ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ.
Òàêàÿ ðàáîòà ïîäðàçóìåâàåò ñåðüåçíûå ýíåðãîòðàòû, ïîýòîìó åå ïðîäîëæèòåëüíîñòü äîëæíà áûòü îãðàíè÷åíà, äàáû âû íå ïðåñòóïèòü òîíêóþ ãðàíü ìåæäó ìàêñèìàëüíîé ñòèìóëÿöèåé ðîñòà è ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ.  ýòî ìåñÿöå ìû ïîñòàðàåìñÿ îáåñïå÷èòü ìûøöàì íîã ìàêñèìàëüíî âîçìîæíóþ ñòèìóëÿöèè ñ ìèíèìàëüíûì èñïîëüçîâàíèåì ýíåðãåòè÷åñêèõ ðåçåðâîâ îðãàíèçìà.
Íàïîìíþ, ÷òî íàø ìåòîä ïîäðàçóìåâàåò âûðàáîòêó óñèëèé ïðåäåëüíîé èíòåíñèâíîñòè, äîëæíû íàéòè â ñåáå ìóæåñòâî, ÷òîáû ïðîéòè ÷åðåç áîëü, êîòîðóþ äîñòàâèò âàì ñåò â ðàìêàõ ñèñòåìû ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ.
Íåìíîãî àíàòîìèè è êèíåñèîëîãèè
Âñåãî ïðè ðàáîòå íà íîãè âû äîëæíû íàãðóçèòü 12 ìûøö, íå ñ÷èòàÿ èêð. Íà ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà ðàñïîëàãàåòñÿ ãðóïïà èç 4 ìûøö, íàçûâàåìàÿ êâàäðèöåïñîì: íàðóæíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà, ñðåäíÿÿ øèðîêàÿ ìûøöà, âíóòðåííÿÿ øèðîêàÿ ìûøöà è ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà. Ïåðâàÿ ðàñïîëàãàåòñÿ íà âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, âòîðàÿ íà âíóòðåííåé, ïðÿìî íàä êîëåííîé ÷àøå÷êîé, à âíóòðåííÿÿ øèðîêàÿ ìûøöà ìåæäó íèìè. Âñå ñóõîæèëèÿ êâàäðèöåïñà ïåðåñåêàþò êîëåííûé ñóñòàâ, ïîýòîìó ïðè èõ ñîêðàùåíèè íîãà âûïðÿìëÿåòñÿ. Ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ýòîé ãðóïïû ìûøö - ýòî ýêñòåíçèè íîã.
Âíóòðåííþþ ÷àñòü áåäðà ñîñòàâëÿþò 5 ìûøö, ñàìàÿ êðóïíàÿ èç êîòîðûõ - ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà, íà÷èíàþùàÿñÿ íà ëîáêîâîé êîñòè è êðåïÿùàÿñÿ ê íèæíåé ÷àñòè áåäðåííîé êîñòè. Ïðè åå ñîâìåñòíîì ñîêðàùåíèè ñ ÷åòûðüìÿ äðóãèìè ìûøöàìè âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà, íîãà ïðèâîäèòñÿ ê ñåðåäèííîé ëèíèè êîðïóñà. Êîìïàíèÿ &quot;Íàóòèëóñ&quot; áûëà ïåðâîé, êòî ðàçðàáîòàë â 1980 ãîäó òðåíàæåð äëÿ ýòîé ãðóïïû ìûøö. Ñåé÷àñ ïîäîáíûõ òðåíàæåðîâ î÷åíü ìíîãî, è êàêèå-òî èç íèõ âàì ïðèäåòñÿ èñïîëüçîâàòü, ïîñêîëüêó òðåíàæåð äëÿ ýêñòåíçèè è ãàíòåëè íå ñïîñîáíû äàòü ýòèì ìûøöàì àäåêâàòíóþ íàãðóçêó.
Áèöåïñ íîãè ðàñïîëàãàåòñÿ íà çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Îá ýòîé ìûøöå çàáûâàþò ïðàêòè÷åñêè âñå áîäèáèëäåðû, âêëþ÷àÿ ïðîôåññèîíàëîâ. Áèöåïñ íîãè ñîñòîèò èç òðåõ ÷àñòåé: ïîëóïåðåïîí÷àòîé, ïîëóñóõîæèëüíîé è äâóãëàâîé ìûøö áåäðà. Èõ ñóõîæèëèÿ ïåðåñåêàþò êîëåííûé ñóñòàâ è ïðè ñîêðàùåíèè çàñòàâëÿþò íîãó ñãèáàòüñÿ â êîëåíå. Õîòÿ ìåðòâûå òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè â êàêîé-òî ñòåïåíè àêòèâèðóþò äàííóþ ãðóïïó ìûøö, ýòî óïðàæíåíèå âïîëíå îòâå÷àåò òðåáîâàíèÿì ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ. Ëèøü îäíî óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî ñòèìóëèðóåò áèöåïñû íîã - ñãèáàíèå íîã.
Ñèñòåìà ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ: òåîðèÿ
Áîäèáèëäåðû ïîñòîÿííî ñ÷èòàþò ïîâòîðåíèÿ. &quot;Åùå òðè ïîâòîðåíèÿ!&quot; - èìåííî òàê íàçûâàåòñÿ ïîïóëÿðíàÿ òðèëîãèÿ, íàïèñàííàÿ íåñêîëüêî ëåò íàçàä áûâøèì áîäèáèëäåðîì Ðèêîì Óýéíîì (Rick Wayne). Òàêèì îáðàçîì áîäèáèëäèåðû îöåíèâàþò ñâîé ïðîãðåññ. Î÷åíü æàëü. Ëó÷øå áû îíè âìåñòî ýòîãî óïðàæíåíèÿ óâåëè÷èâàëè èíòåíñèâíîñòü ñâîèõ óñèëèé, ïîëüçóÿñü ñèñòåìîé ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ - ïîëíîñòüþ íàãðóçèëè ìûøöû íà çàäàííûé ïðîìåæóòîê âðåìåíè è ñ÷èòàëè íå ïîâòîðåíèÿ, à ñåêóíäû, äîáèâàÿñü ìàêñèìàëüíîé ìûøå÷íîé ñòèìóëÿöèè.
×òîáû ïðèáàâëÿòü â ñèëå è ðàçìåðàõ, íåîáõîäèìî âûðàáàòûâàòü âñå áîëåå ìîùíûå ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ.  ïîçèöèè ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ äàëüíåéøåå äâèæåíèå ïðîñòî íåâîçìîæíî, âåäü àêòèâèðóåòñÿ ìàêñèìàëüíîå ÷èñëî ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ñèñòåìà ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ ïîòîìó òàê ýôôåêòèâíà, ÷òî ýòî åäèíñòâåííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñèñòåìà, êîòîðàÿ âîçäåéñòâóåò íà öåëåâóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó â ïîçèöèè åå ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ â òå÷åíèå 45-60 ñåêóíä - âñå òî âðåìÿ, íà ïðîòÿæåíèè êîòîðîãî ìûøöà ñïîñîáíà èñïîëüçîâàòü ñâîè àíàýðîáíûå âîçìîæíîñòè. Äðóãèå ñèñòåìû ïðîðàáàòûâàþò ìûøöû ñ ðàçíîé èíòåíñèâíîñòüþ, òåì âðåìåíåì êàê â CMC èíòåíñèâíîñòü òîëüêî îäíà, ìàêñèìàëüíàÿ, íà âñåì ïðîòÿæåíèè ñåòà. Ðåçóëüòàòû â áîäèáèëäèíãå âñåãäà ïðîïîðöèîíàëüíû èíòåíñèâíîñòè ðàáîòû öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïû, è â íàøåé ñèñòåìå èíòåíñèâíîñòü ñòîïðîöåíòíàÿ.
Âûïîëíÿÿ ñåò, âû äîëæíû ñ îñòîðîæíîñòüþ ïðèâîäèòü îòÿãîùåíèå â ïîçèöèþ ïîëíîãî ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ. Äåëàéòå ýòî ìåäëåííî, çàäåéñòâóÿ òîëüêî öåëåâóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó; íèêàêèõ ðûâêîâ èëè èñïîëüçîâàíèÿ èíåðöèè. Äîñòèãíóâ òî÷êè ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ, çàäåðæèòåñü íà 45-60 ñåêóíä äî àáñîëþòíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà.
Êîãäà ìûøöà ïîä íàãðóçêîé ïîëíîñòüþ ñîêðàùåíà, â ðàáîòó âêëþ÷åíî ìàêñèìàëüíîå ÷èñëî âîëîêîí, è îòêàç íàñòóïàåò, êîãäà ìûøöà óæå íå ìîæåò áîëüøå ïðîòèâîñòîÿòü íàãðóçêå. Ê ýòîìó ìîìåíòó âû èñòîùàåòå âñå âîëîêíà, ó÷àñòâóþùèå â ñîêðàùåíèè.
Ýêñòåíçèè íîã. Ñÿäüòå íà òðåíàæåð äëÿ ýêñòåíçèè íîã è çàâåäèòå ãîëåíè ïîä ñïåöèàëüíûå ïîäóøå÷êè. Ãîëîâó è ïëå÷è äåðæèòå ïðÿìî. Ìåäëåííî âûïðÿìèòå îáå íîãè äî ïîçèöèè ïîëíîãî ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ è îñòàâàéòåñü â íåé 45-60 ñåêóíä. Êàê òîëüêî âû ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî áîëüøå íå ìîæåòå äåðæàòü êîëåíè âûêëþ÷åííûìè, ñíèçüòå âåñ íà 20% è ïîâòîðèòå äâèæåíèå, ñíîâà çàäåðæàâøèñü â âåðõíåé òî÷êå íà 45-60 ñåêóíä. Çàêîí÷èâ, ñðàçó æå ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ.
Òðåíàæåð äëÿ ïðèâîäÿùèõ ìûøö. Ñÿäüòå íà òðåíàæåð è çàâåäèòå êîëåíè è ëîäûæêè çà îïîðíûå ïîäóøå÷êè. Óáåäèòåñü, ÷òî íîãè ïëîòíî ïðèæàòû ê ýòèì ïîäóøå÷êàì, à ñïèíà è ïëå÷è - ê ñïèíêå òðåíàæåðà. Ìåäëåííî ñäâèãàéòå êîëåíè äðóã ê äðóãó, âûïîëíÿÿ äâèæåíèå áåäðàìè, à íå ãîëåíÿìè. Êîãäà êîëåíè ìàêñèìàëüíî ïðèáëèçÿòñÿ äðóã ê äðóãó, &quot;çàäåðæèòåñü â ýòîé òî÷êå íà 45-60 ñåêóíä èëè äî íàñòóïëåíèÿ ìû-&quot;øå÷íîãî îòêàçà. Êàê òîëüêî ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî áîëüøå íå ìîæåòå óäåðæèâàòü íîãè ñâåäåííûìè, ìåäëåííî âåðíèòåñü â ñòàðòîâîå ïîëîæåíèå. Ñíèçèâ âåñ íà 20%, âûïîëíèòå åùå îäèí òàêîé æå ñåò è ñðàçó ïåðåõîäèòå ê ïîñëåäíåìó óïðàæíåíèþ äëÿ íîã.
Ñãèáàíèÿ íîã. Ëÿãòå ëèöîì âíèç íà ñêàìüþ òðåíàæåðà äëÿ ñãèáàíèé íîã. Çàâåäèòå ëîäûæêè ïîä ïîäóøå÷êè è ìåäëåííî ñîãíèòå îáå íîãè ïî÷òè äî êàñàíèÿ ïÿòêàìè ÿãîäèö. Çàäåðæèòåñü â ýòîé ïîëíîñòüþ ñîêðàùåííîé ïîçèöèè íà 45-60 ñåêóíä, çàòåì ñíèçüòå âåñ íà 20% è âûïîëíèòå âòîðîé òàêîé æå ñåò.
Ê ýòîìó ìîìåíòó âû äîëæíû ïî÷óâñòâîâàòü ñèëüíóþ íàêà÷êó â íîãàõ, è ýòî î÷åíü õîðîøî. Îäíàêî âàì ïðåäñòîèò íàãðóçèòü è îñòàëüíûå ìûøöû, è ìû ñäåëàåì ýòî ïîñðåäñòâîì îäíîãî ñåòà ïî ñèñòåìå ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö. Íàïîìíþ, â êàæäîì ñåòå ñëåäóþùèõ óïðàæíåíèé âû çàäåðæèâàåòåñü â ïîçèöèè ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ íà 45-60 ñåêóíä.

Èêðû - ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ.
Øèðî÷àéøèå ñïèíû - ïóëîâåðû â òðåíàæåðå &quot;Íàóòèëóñ&quot; (åñëè òàêîãî òðåíàæåðà íåò, âûïîëíÿéòå ïîäòÿãèâàíèÿ â ñîêðàùåííîé ïîçèöèè).
Òðàïåöèè - øðàãè ñ ãàíòåëÿìè èëè øòàíãîé.
Äåëüòîèäû - ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû.
Ãðóäü - ñâåäåíèå ðóê â òðåíàæåðå &quot;Ïåê Äåê&quot;.
Òðèöåïñû - âûïðÿìëåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íàçàä ñòîÿ â íàêëîíå.
Áèöåïñû - ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå õâàòîì ñíèçó.
Ïðåññ - êðàí÷è.

Êàæäîå èç ïåðå÷èñëåííûõ óïðàæíåíèé íàêëàäûâàåò ñòðåññ íà öåëåâóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó îò íà÷àëà è äî êîíöà ñåòà è ÿâëÿåòñÿ äëÿ íåå íàèáîëåå ïðîäóêòèâíûì.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà

Ýêñòåíçèè íîã
Òðåíàæåð äëÿ ïðèâîäÿùèõ ìûøö
Ñãèáàíèÿ íîã
Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ
Ïóëîâåðû â òðåíàæåðå
&quot;Íàóòèëóñ&quot;
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè
Ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû
Ñâåäåíèå ðóê â òðåíàäåðå &quot;Ïåê-Äåê&quot;
Âûïðÿìëåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íàçàä ñòîÿ â íàêëîíå
Ïîäòÿãèâàíÿ íà ïåðåêëàäèíå õâàòîì ñíèçó
Êðàí÷è

Ãðàôèê âàøèõ òðåíèðîâîê äîëæåí îáåñïå÷èâàòü ìûøöàì àäåêâàòíîå âîññòàíîâëåíèå, à îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ íîã. Ïåðèîä ìåæäó òðåíèðîâêàìè äàííîé ìûøöû ìîæåò ñîñòàâëÿòü îò ÷åòûðåõ äíåé äî äâóõ íåäåëü - â çàâèñèìîñòè îò âàøåé òðåíèðîâàííîñòè è èíäèâèäóàëüíûõ âîññòàíîâèòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé. Åñëè âû îðãàíèçóåòå ñïåöèàëèçèðîâàííóþ ïðîãðàììó äëÿ íîã, êàê óêàçàíî, òî óäèâèòåñü, íàñêîëüêî áûñòðî âàøè íîãè ñòàíóò áîëüøå è ñèëüíåå.
Òðåíèðóéòåñü òÿæåëî, äîñòàòî÷íî îòäûõàéòå, ïèòàéòåñü ïî õîðîøî ñáàëàíñèðîâàííîé äèåòå è ïðîäîëæàéòå ðàñòè!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê áåç ñòåðîèäîâ ïîñòðîèòü âíóøèòåëüíûå êâàäðèöåïñû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3084-kak-bez-steroidov-postroit-vnushitelnye.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3084</pdalink>
	<description>Õîòÿ ìíîãèå ýêñïåðòû â îáëàñòè ôèòíåñà ñ÷èòàþò, ÷òî èäåàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ìàññû êîëåáëåòñÿ â ïðåäåëàõ îò 6 äî 10, ìûøöû íèæíåé ÷àñòè òåëà î÷åíü õîðîøî ðåàãèðóþò íà êîìáèíàöèþ èç áîëüøîãî è ìàëîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 03:03:35 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Òîì Âåíóòî (Tom Venuto)&amp;nbsp;
×åðåäîâàíèÿ òÿæåëîãî è ëåãêîãî òðåíèíãà
Õîòÿ ìíîãèå ýêñïåðòû â îáëàñòè ôèòíåñà ñ÷èòàþò, ÷òî èäåàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ìàññû êîëåáëåòñÿ â ïðåäåëàõ îò 6 äî 10, ìûøöû íèæíåé ÷àñòè òåëà î÷åíü õîðîøî ðåàãèðóþò íà êîìáèíàöèþ èç áîëüøîãî è ìàëîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé. À ïî÷åìó áû íå òðåíèðîâàòüñÿ òÿæåëî âñåãäà? Ïîòîìó ÷òî ïîëíîñòüþ ïðîðàáîòàòü êàæäûé òèï ìûøå÷íûõ âîëîêîí ìîæíî òîëüêî ïóòåì êîìáèíàöèè òÿæåëîãî è ëåãêîãî òðåíèíãà.  ðåçóëüòàòå âàøè íîãè ñòàíîâÿòñÿ íå ïðîñòî ñèëüíûìè, êàê ó ïàóýðëèôòåðà, íî òàêæå áåçóïðå÷íî ðåëüåôíûìè, êàê ó áîäèáèëäåðà.
Áûâøèé áîäèáèëäåð-ïðîôåññèîíàë Òîì Ïëàòö (Tom Platz), êîòîðûé îáëàäàë ñàìûì ëó÷øèì ðàçâèòèåì íîã, èñïîëüçîâàë èìåííî ýòó òåõíèêó äëÿ ïîñòðîåíèÿ ñâîèõ ÷óäîâèùíûõ áåäåð è âûèãðàë òèòóë &quot;Ìèñòåð Þíèâåðñ&quot;. Ïëàòö äåëàë 25 ïîâòîðåíèé ïðèñåäîâ ñî 182,5 êã, 50 - ñî 140 êã è 10 ìèíóò ïðèñåäàë &quot;íîí-ñòîïîì&quot; ñî 100 êã. &quot;Êîðîëü êâàäðèöåïñîâ&quot; ìîã òàêæå âûæèìàòü íîãàìè îãðîìíûå âåñà, èìåÿ ìàêñèìóì â îäíîì ïîâòîðåíèè 360 êã.
Ñóùåñòâóþò ðàçíûå ñïîñîáû, êîòîðûå âû íà òðåíèðîâêå ìîæåòå èñïîëüçîâàòü â ñòèëå ÷åðåäîâàíèÿ òÿæåëîãî è ëåãêîãî òðåíèíãà. Îäèí èç íèõ - ýòî ðàçäåëåíèå òðåíèðîâîê ïî ïðèíöèïó äíåé ñ áîëüøèì è ìàëûì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé. Äðóãîé ñïîñîá - ýòî èñïîëüçîâàíèå áîëüøîãî è ìàëîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé íà îäíîé òðåíèðîâêå. Åñëè âû âûáðàëè ïîñëåäíåå, òî ìîæåòå äåëàòü ýòè ïîâòîðåíèÿ ëèáî òîëüêî â êàêîì-íèáóäü îäíîì óïðàæíåíèè, ëèáî âî âñåõ.
Íî íå äóìàéòå, ÷òî òàê íàçûâàåìûé &quot;äåíü ëåãêîãî òðåíèíãà&quot; îçíà÷àåò ëåãêóþ òðåíèðîâêó. Ïðèñåäàíèÿ â áîëüøåì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé ìîãóò ñäåëàòü òðåíèðîâêó òàêîé èçíóðèòåëüíîé, êàêîé ó âàñ åùå íèêîãäà íå áûëî. Ïîñëå íåñêîëüêèõ òàêèõ òðåíèðîâîê âàøè òÿæåëûå äíè ïîêàæóòñÿ âàì ëåã÷å. Åñëè âû îñâîèëè 30-40 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 100 êã, òî ñäåëàòü 5-6 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 182,5 êã âû ñìîæåòå çàïðîñòî.
Ñåòû ñ íàðàñòàþùåé íàãðóçêîé
Ýòîé ìàëî èçâåñòíîé òåõíèêå ìåíÿ îáó÷èë ìîé òðåíåð - áûâøèé &quot;Ìèñòåð Âîñòî÷íàÿ Àìåðèêà&quot; Ðè÷è Ñìèò èç Íüþ-Äæåðñè. Ýòî íåâåðîÿòíî ýôôåêòèâíûé ñïîñîá äîâåäåíèÿ ìûøö äî îòêàçà áåç èñïîëüçîâàíèÿ îêîëîìàêñèìàëüíûõ âåñîâ.
Ñåò ñ íàðàñòàþùåé íàãðóçêîé ïðîòèâîïîëîæåí ñåòó ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà. Âûáåðèòå âåñ, ñ êîòîðûì âû ìîæåòå ñäåëàòü 10-12 ïîâòîðåíèé â êàêîì-òî îïðåäåëåííîì óïðàæíåíèè, íî ñäåëàéòå òîëüêî 6. Çàòåì äîáàâüòå 10-15% âåñà è ñäåëàéòå åùå 6 ïîâòîðåíèé. Óâåëè÷üòå îòÿãîùåíèå åùå íà 10-15% è ñäåëàéòå ïîñëåäíèå 6 ïîâòîðåíèé. Òàêèì îáðàçîì, âñåãî ïîëó÷èòñÿ 18 ïîâòîðåíèé. Íåìíîãî îòäîõíèòå, îäíîâðåìåííî ìåíÿÿ âåñà. Åñëè âû ïðàâèëüíî âûáðàëè ñîïðîòèâëåíèå, òî âòîðûå 6 ïîâòîðåíèé áóäåò ñäåëàòü äîâîëüíî òÿæåëî, à ïîñëåäíèå 6 ïîòðåáóþò îò âàñ ïðåäåëüíûõ óñèëèé (äëÿ âûïîëíåíèÿ ïîñëåäíèõ 2-3 ïîâòîðåíèé âàì, âîçìîæíî, ïîíàäîáèòñÿ àññèñòåíò. Åñëè ó âàñ åñòü íàïàðíèê, òî âû ìîæåòå óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü ïóòåì óìåíüøåíèÿ (èëè âîîáùå èñêëþ÷åíèÿ) ïåðèîäîâ îòäûõà ìåæäó ñìåíîé âåñà. Ïîïðîñèòå íàïàðíèêà äîáàâèòü âåñ íà ãðèô, äàæå íå êëàäÿ åãî íà ñòîéêè.
Ïîñòîÿííîå íàïðÿæåíèå è ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ
Òðàäèöèîííî ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî óïðàæíåíèÿ íàäî äåëàòü â ïîëíîé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ. Åñëè âàì ïðèøëîñü ñðåçàòü åãî íà òðåòü èëè íàïîëîâèíó, òî ýòî ðàçîâüåò ìûøöû íàïîëîâèíó èëè íà äâå òðåòè, ïðàâèëüíî? Íåò. Èç âñåõ èìåþùèõñÿ â àðñåíàëå áîäèáèëäèíãà óïðàæíåíèé íàèáîëåå ñëîæíûì è ñàìûì ðåçóëüòàòèâíûì ÿâëÿþòñÿ ìåäëåííûå ïðèñåäàíèÿ, áåç çàäåðæêè â âåðõíåé òî÷êå. Íàèëó÷øèì ñïîñîáîì èñïîëüçîâàíèÿ ïîñòîÿííîãî íàïðÿæåíèÿ ÿâëÿåòñÿ àêöåíòèðîâàíèå íèæíåãî ó÷àñòêà àìïëèòóäû äâèæåíèÿ è èñêëþ÷åíèå âûêëþ÷åíèÿ ìûøö â âåðõíåé òî÷êå. Ñëåäóþùåå çà ãëóáîêèì ïðèñåäîì äâèæåíèå ââåðõ òîëüêî íà 1/2 èëè 3/4 íå òîëüêî óâåëè÷èâàåò ïðîäîëæèòåëüíîñòü íàõîæäåíèÿ ìûøö â íàïðÿæåíèè, íî òàêæå â áîëüøåé ñòåïåíè âîâëåêàåò â ðàáîòó êàïëåâèäíóþ ìûøöó ìåäèàëèñ.
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ñïîñîáîâ òåõíèêè ïîñòîÿííîãî íàïðÿæåíèÿ ñ ÷àñòè÷íûìè ïîâòîðåíèÿìè, âêëþ÷àÿ ïîâòîðåíèÿ â íèæíåé ÷àñòè àìïëèòóäû, &quot;1 1/2&quot;, &quot;1 1/4&quot; è èçâåñòíûé ìåòîä &quot;21&quot;. Ïîâòîðåíèÿ â íèæíåé ÷àñòè àìïëèòóäû ïîäðàçóìåâàþò ñîáîé ñëåäóþùåå: âû äåëàåòå òîëüêî íèæíþþ ïîëîâèíó äâèæåíèÿ. Êîìáèíàöèè &quot;1 1/2&quot; è &quot;1 1/4&quot; - ýòî òåõíèêè, â êîòîðûõ îòäåëüíîå ïîâòîðåíèå ñîñòîèò èç òîãî, ÷òî âû îïóñêàåòåñü â íèæíþþ ïîçèöèþ, à çàòåì ïîäíèìàåòåñü ëèáî íàïîëîâèíó, ëèáî íà 1/4 ïîëíîãî äâèæåíèÿ, ñíîâà ïðèñåäàåòå è ïîäíèìàåòåñü äî êîíöà, íî â âåðõíåé òî÷êå íå âûêëþ÷àåòå ìûøöû. Ñäåëàéòå 8-10 ïîâòîðåíèé â ýòîì ñòèëå.
Ìåòîä &quot;21&quot; ÿâëÿåòñÿ åùå îäíèì ïîïóëÿðíûì ñïîñîáîì âûïîëíåíèÿ ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé. Îäèí ñåò ñîñòîèò èç ñåìè ïîâòîðåíèé â âåðõíåì ó÷àñòêå àìïëèòóäû, äðóãîé ñåò - èç ñåìè ïîâòîðåíèé â íèæíåì ó÷àñòêå è òðåòèé - èç ñåìè ïîëíûõ ïîâòîðåíèé. ×òîáû åùå áîëüøå ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü, äåëàéòå ïîâòîðåíèÿ ñ ïîñòîÿííûì íàïðÿæåíèåì ìåäëåííî, çàòðà÷èâàÿ ïî 5 ñ íà ýêñöåíòðè÷åñêóþ è êîíöåíòðè÷åñêóþ ôàçû äâèæåíèÿ.
Áîëüøîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé
ß óæå êàñàëñÿ ýòîé òåìû â ðàçäåëå &quot;÷åðåäîâàíèÿ òÿæåëîãî è ëåãêîãî òðåíèíãà&quot;, íî òðåíèíã íîã â òàêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé íàñòîëüêî ýôôåêòèâåí, ÷òî çàñëóæèâàåò îòäåëüíîãî ðàçãîâîðà. Êîãäà ÿ ãîâîðþ &quot;áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé&quot;, òî ïîäðàçóìåâàþ ïîä ýòèì íå 12-15, à ìèíèìóì 20, à èíîãäà 50 è äàæå áîëåå.
Òÿæåëîàòëåòû ñòàðîé øêîëû íàñòàèâàþò íà òîì, ÷òî ÷èñëî ïîâòîðåíèé äîëæíî áûòü îò 4 äî 8, è åñëè õî÷åøü ðàçâèòü ìàññó è ñòàòü ñèëüíåå, òî íàäî ñòàðàòüñÿ óâåëè÷èâàòü âåñ îòÿãîùåíèÿ. Åñëè òû - ïàóýðëèôòåð, ôóòáîëèñò èëè ñèëîâîé àòëåò, òî ýòî, êîíå÷íî, õîðîøèé ñîâåò. Äåëàÿ ìàëîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé, òû ñòàíåøü ñèëüíûì, êàê áûê. Íî åñëè òû ïðè ýòîì õî÷åøü âûãëÿäåòü, êàê áîäèáèëäåð, à íå ïðîñòî îãðîìíûé óâàëåíü, òî ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ðàçíûå òðåíèðîâî÷íûå ñõåìû, ÷òîáû ïðîðàáîòàòü êàæäîå ìûøå÷íîå âîëîêíî è âêëþ÷èòü ïðàêòè÷åñêè âñå ñèñòåìû ýíåðãîñíàáæåíèÿ. Òóò èìååò ìåñòî è òðåíèíã ñ áîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé.
ß âîâñå íå õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî âû äîëæíû ïîëíîñòüþ îòêàçàòüñÿ îò òÿæåëîãî òðåíèíãà íîã. Ïðîñòî âàì ñëåäóåò âêëþ÷àòü â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó îáà òèïà òðåíèíãà.
 ïðèñåäàíèÿõ ñ âûñîêèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé åñòü îäíà îñîáåííîñòü. Âû äîëæíû íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî äûøàòü. Åñëè âû íå ñäåëàåòå ïàóçó è íå âîññòàíîâèòå äûõàíèå ìåæäó ïîâòîðåíèÿìè, âû óæå íà 12-15 ïîâòîðåíèè ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ èçìîòàííûì èç-çà ææåíèÿ â ìûøöàõ, âûçâàííîãî ìîëî÷íîé êèñëîòîé. Äûõàòåëüíûå ïðèñåäàíèÿ - ýòî ôîðìà òðåíèíãà &quot;îòäûõ/ïàóçà&quot;. Ñäåëàéòå ïåðâûå 10 ïîâòîðåíèé â íåïðåðûâíîì, ïðèâû÷íîì äëÿ âàñ ñòèëå. Íà âòîðûõ 10 ïîâòîðåíèÿõ äåëàéòå äîïîëíèòåëüíûé âäîõ ïîñëå êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ. Ïðè âûïîëíåíèè ñëåäóþùèõ 10 ïîâòîðåíèé âàì ïîíàäîáèòñÿ 2-3 ãëóáîêèõ âäîõà â âåðõíåé ïîçèöèè, ÷òîáû âîññòàíîâèòü äûõàíèå ïîñëå êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ. Íà ÷åòâåðòûõ èëè ïÿòûõ 10 ïîâòîðåíèÿõ, åñëè êîíå÷íî äîòÿíåòå, âû áóäåòå òÿæåëî äûøàòü, äåëàÿ íåñêîëüêî ãëóáîêèõ âäîõîâ ïîñëå êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ. Äûõàíèå â ýòîé òåõíèêå ïðèñåäàíèé ïîìîæåò ñäåëàòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ âåñîì, êîòîðûé ðàíüøå áûë âàì íåïîäâëàñòåí.
Åñëè âû ïðèâûêëè òðåíèðîâàòüñÿ òîëüêî â íèçêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, òî âàì ïîòðåáóåòñÿ ïîñòåïåííîå íàðàùèâàíèå âàøåé âûíîñëèâîñòè. Íà÷íèòå ñ 20 ïîâòîðåíèé è ïîñòåïåííî äîõîäèòå äî 40-50.  ýòîé òî÷êå óâåëè÷üòå âåñ, âåðíèòåñü ê 20 ïîâòîðåíèÿì è ðàáîòàéòå ïî ýòîé æå ñõåìå.
Òùàòåëüíî âåäèòå äíåâíèê òðåíèðîâîê è êàæäûé ðàç ñòàðàéòåñü ïîáèòü ñâîé ïðåäûäóùèé ðåçóëüòàò. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü ñ íàïàðíèêîì, òî ìîæåòå óñòðîèòü ÷òî-òî âðîäå ñîðåâíîâàíèé, ñòàðàÿñü ïîáèòü ðåêîðä äðóã äðóãà. Ýòî èçíóðèòåëüíûé, íî íåâåðîÿòíî ýôôåêòèâíûé ñïîñîá òðåíèíãà. Åñëè âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî, òî ïîñëå êàæäîãî ñåòà âû áóäåòå ëåæàòü íà ñïèíå íåñêîëüêî ìèíóò, òÿæåëî äûøà. ×åì áëèæå ê êîíöó ñåòà, òåì âàæíåå ñòàíîâèòñÿ ðîëü ôàêòîðà ïñèõîëîãè÷åñêîé âûíîñëèâîñòè.
Ìåòîä ðåãðåññèè
Ýòî ñïîñîá, ïðîòèâîïîëîæíûé òðàäèöèîííîìó ïðèíöèïó ïèðàìèäû. Ïðèíöèï ïèðàìèäû ïîäðàçóìåâàåò óâåëè÷åíèå âåñà è óìåíüøåíèå ÷èñëà ïîâòîðåíèé ñ êàæäûì ñåòîì. Ýòî õîðîøàÿ ñèñòåìà äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáúåìà è ñèëû, îñîáåííî åñëè âû íà÷èíàåòå ñ áàçîâûõ óïðàæíåíèé - òàêèõ êàê ïðèñåäàíèÿ èëè äåäëèôòû - è ðàáîòàåòå äî ñàìûõ áîëüøèõ âåñîâ.
Îäíàêî, ðåãðåññèâíûé ñïîñîá ìîæåò áûòü äàæå áîëåå ýôôåêòèâíûì. Íà÷íèòå ïåðâûé ñåò ñ ñàìûì áîëüøèì âåñîì, ïîêà âû åùå ñâåæè è ïîëíû ñèë, à çàòåì ñíèæàéòå âåñ è óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ êàæäûì ñåòîì. Íî ÷òîáû ýôôåêòèâíî ðàáîòàòü ïî ýòîé ñèñòåìå, âû äîëæíû âíà÷àëå òùàòåëüíî ðàçìÿòüñÿ.
Îñíîâíûì îáîñíîâàíèåì äàííîé ñèñòåìû ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ñåòû ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû ÿâëÿþòñÿ áåñïîëåçíûìè è íè÷åì èíûì, êàê ïðîñòî ðàçìèíêîé. Ïîêà âû äîéäåòå äî ñàìîãî òÿæåëîãî ñåòà, âû áóäåòå íàñòîëüêî èçìîòàíû âñåìè ýòèìè ðàçìèíî÷íûìè ñåòàìè, ÷òî íå ñìîæåòå ïîäíÿòü ñòîëüêî, ñêîëüêî ìîãëè áû. Èñïîëüçóÿ æå ðåãðåññèâíûé ñïîñîá, âû íå óòîìèòå ñåáÿ ïåðåä ñàìûì ïðîäóêòèâíûì ñåòîì, ïîñêîëüêó çäåñü âñå ñåòû ïðîäóêòèâíû. Êñòàòè, ýòà ñèñòåìà áûëà îäíîé èç ëþáèìûõ òåõíèê Ïëàòöà.
Çàâåðøàþùåå èñòîùåíèå ìûøö
Ýòî ðàçíîâèäíîñòü ÷åðåäîâàíèé òÿæåëîãî è ëåãêîãî òðåíèíãà. Âûáåðèòå äâà óïðàæíåíèÿ äëÿ ñóïåðñåòà - òÿæåëîå êîìïàóíäíîå è ëåãêîå èçîëèðîâàííîå. Íà÷íèòå ñ áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ è, òÿæåëî ïîðàáîòàâ â íåì, ïåðåéäèòå ê èçîëèðîâàííîìó, ÷òîáû íàïîëíèòü ìûøöó êðîâüþ è âûçâàòü ìàêñèìàëüíóþ íàêà÷êó. Âû èçâëå÷åòå áîëüøóþ ïîëüçó, ïðîðàáàòûâàÿ íà îäíîé òðåíèðîâêå êàæäûé òèï ìûøå÷íûõ âîëîêîí è âñå ýíåðãåòè÷åñêèå ñèñòåìû. Ïðèìåðîì ñóïåðñåòà äëÿ êâàäðèöåïñîâ ìîæåò áûòü æèì íîãàìè â 6-8 ïîâòîðåíèÿõ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì, ñ ïîñëåäóþùèìè âûïðÿìëåíèÿìè íîã â 20-30 ïîâòîðåíèÿõ.
Ïðåäâàðèòåëüíîå èñòîùåíèå
Ýòî åùå îäíà âàðèàöèÿ ÷åðåäîâàíèé òÿæåëîãî è ëåãêîãî òðåíèíãà. Îò ïðåäûäóùåé òåõíèêè åå îòëè÷àåò ïîðÿäîê óïðàæíåíèé. Îïÿòü æå, ýòî ñóïåðñåò èç òÿæåëîãî êîìïàóíäíîãî è ëåãêîãî èçîëèðîâàííîãî óïðàæíåíèÿ. Íî â ýòîò ðàç èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ ïåðâûì. Ýòà ñèñòåìà õîðîøà, êîãäà âû õîòèòå ñäåëàòü òÿæåëîå áàçîâîå óïðàæíåíèå (íàïðèìåð, ïðèñåäàíèÿ), íî ó âàñ âîçíèêàþò òðóäíîñòè èç-çà ïðîáëåì ñ ïîÿñíèöåé èëè êîëåíÿìè. Âû ïðîðàáàòûâàåòå êâàäðèöåïñû äî îòêàçà â âûïðÿìëåíèÿõ íîã. Çàòåì â òî÷êå, ãäå áîëüøèíñòâî ëþäåé ïðåêðàùàþò, ïðîäîëæàåòå íàêà÷èâàòü ìûøöû, âêëþ÷àÿ â ñèíåðãè÷åñêóþ ðàáîòó ìîùíûå òàçîâûå ìûøöû, íèç ñïèíû è áèöåïñû áåäåð â æèìå íîãàìè. Äîñòèãíóâ óòîìëåíèÿ êâàäðèöåïñîâ, âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü áîëåå ëåãêèå âåñà â ïðèñåäàíèÿõ è ïðè ýòîì âñå ðàâíî ïîëó÷àòü îòäà÷ó, íå ïîäâåðãàÿ ñåáÿ òðàâìàì. Åñëè âû ëåãêî ìîæåòå ïðèñåñòü ñ âåñîì 122,5-140 êã, òî, êîãäà âàøè ìûøöû óòîìëåíû, 82,5-100 êã ïîêàæóòñÿ âàì ñòîëü æå òÿæåëûìè.
Èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ ñòóïíåé
Âîò íåòðàäèöèîííûé ñïîñîá òùàòåëüíîé ïðîðàáîòêè êàæäîé ñåêöèè êâàäðèöåïñîâ: â êàæäîì ïîñëåäóþùåì ñåòå êàæäîãî èç óïðàæíåíèé èçìåíÿéòå ïîëîæåíèå ñòóïíåé. Ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäîâ âû ìîæåòå âàðüèðîâàòü ðàññòîÿíèå ìåæäó ñòóïíÿìè îò øèðîêîãî ê ñðåäíåìó è, çàòåì, ê óçêîìó. Âû ìîæåòå òàêæå âàðüèðîâàòü óãîë ðàçâîðîòà ñòîïû. Ê ïðèìåðó, ïðè ðàçâîðîòå ñòîïû íîñêàìè íàðóæó íà 45 ãðàäóñîâ è øèðîêîé ñòîéêå â ðàáîòó áîëüøå âîâëåêàþòñÿ ïðèâîäÿùèå ìûøöû, â òî âðåìÿ êàê ïðè óçêîé ñòîéêå è ðàñïîëîæåííûõ ïðÿìî ñòóïíÿõ - êâàäðèöåïñû è áåäðà, åñëè óãîë ìåíüøå - ïðèâîäÿùèå ìûøöû è ÿãîäèöû. Ïðè æèìå íîãàìè âû ïðîñòî ìåíÿåòå ïîëîæåíèå ñòóïíåé íà ïëàòôîðìå. Äåëàÿ âûïðÿìëåíèÿ íîã, ìîæíî ëèáî ñâåñòè íîñêè âíóòðü - äëÿ ïðîðàáîòêè âíåøíèõ ÷àñòåé êâàäðèöåïñîâ, ëèáî ðàçâåñòè èõ â ñòîðîíû - äëÿ ïðîðàáîòêè âíóòðåííèõ ÷àñòåé êâàäðèöåïñîâ, èëè æå äåðæàòü ïðÿìî - ïðè ýòîì âû äîñòèãàåòå îáùåãî ðàçâèòèÿ êâàäðèöåïñîâ.
Ðåêîìåíäóåìûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ êâàäðèöåïñîâ
Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäû. Ïðèäåðæèâàÿñü ñâîèõ óáåæäåíèé, íåìíîãèå äîáðîâîëüíî ðåøàòñÿ íà ôðîíòàëüíûå ïðèñåäû. Ïðè÷èíà ïðîñòà: ýòîò âèä ïðèñåäîâ, íàâåðíîå, åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå òÿæåëåå îáû÷íûõ ïðèñåäîâ. Åãî ñëîæíîñòü îáúÿñíÿåòñÿ òåì, ÷òî äëÿ åãî âûïîëíåíèÿ íóæíî îáëàäàòü õîðîøèì ðàâíîâåñèåì è êîîðäèíàöèåé, ÷òîáû óäåðæàòü øòàíãó ïåðåä ñîáîé íà ïëå÷àõ.
Ïîëüçà ôðîíòàëüíûõ ïðèñåäîâ çàêëþ÷àåòñÿ â ïðèëîæåíèè äîïîëíèòåëüíûõ óñèëèé. Îíè ðàçâèâàþò êâàäðèöåïñû ëó÷øå, ÷åì ëþáûå äðóãèå óïðàæíåíèÿ, ïîñêîëüêó ïîìåùåíèå øòàíãè íà ïëå÷è ïåðåä ñîáîé äàåò âîçìîæíîñòü ïðÿìî äåðæàòü ñïèíó. Áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà êâàäðèöåïñû, â òî âðåìÿ êàê ñíèæàåòñÿ ñòðåññ íà ïîÿñíèöó, áåäðà è ÿãîäèöû.
Îáû÷íûå ïðèñåäû. Íåñîìíåííî, ïðèñåäàíèÿ - ñàìîå ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå äëÿ êâàäðèöåïñîâ. Íî äëÿ èõ ìàêñèìàëüíîãî ðàçâèòèÿ, äåëàéòå ïðèñåäàíèÿ, ïîìåñòèâ øòàíãó íà òðàïåöèè è âñòàâ â ñðåäíþþ èëè óçêóþ ñòîéêó. Åñëè âàì íå äîñòàåò ãèáêîñòè, ïîäëîæèòå ïîä ïÿòêè áðóñîê âûñîòîé 2,5 ñì èëè êîâðèê, ÷òîáû îáåñïå÷èòü ðàâíîâåñèå. Ñàìîå ãëàâíîå - ïðèñåäàéòå ãëóáîêî. Ñèëîâîé òðåíåð ×àðëüç Ïîëèêâèí (Charles Poliquin) ëþáèò ãîâîðèòü: &quot;Ïðèñåäàéòå äî òåõ, ïîðà íà ïîëó íå îñòàíåòñÿ îòìåòèíà&quot;.
Íå áîéòåñü ïðèñåäàòü ãëóáîêî. Ïî ñëîâàì ñïåöèàëèñòîâ â îáëàñòè ñèëîâîãî òðåíèíãà, ïðè÷èíîé òðàâì ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäîâ ÿâëÿåòñÿ ïëîõàÿ òåõíèêà.  ñâîåé êíèãå &quot;Ñèëîâîé òðåíèíã, íàó÷íûé ïîäõîä&quot; äîêòîð Ìàéêë Ñòîóí (Michael Stone), îäèí èç âåäóùèõ ñïåöèàëèñòîâ â îáëàñòè ñèëîâîãî òðåíèíãà, ïèøåò: &quot;Ïðèñåäàíèÿ, â êîòîðûõ âåðõ áåäðà îïóñêàåòñÿ íèæå ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, îøèáî÷íî ñ÷èòàþò ïðè÷èíîé ïîâðåæäåíèé ìåíèñêà è ñâÿçîê. Õîòÿ ðåçêèå äâèæåíèÿ è äðóãèå íåïðàâèëüíûå ìåòîäû ìîãóò ïîâðåäèòü êîëåíè, âðÿä ëè ìîæíî ïîëàãàòü, ÷òî äëÿ çäîðîâûõ êîëåíåé ïðèñåäû ïðåäñòàâëÿþò îïàñíîñòü&quot;. ×òîáû èçáåæàòü òðàâì, äåëàéòå âñå áåçóêîðèçíåííî è âñåãäà äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî, íå ñãèáàÿ. Îïóñêàéòåñü ìåäëåííî, êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå. Äåðæèòå êîðïóñ ïðÿìî è ðàáîòàéòå òîëüêî íîãàìè, èçáåãàÿ òåíäåíöèè íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä è âêëþ÷àòü â ðàáîòó êðåñòöîâóþ îáëàñòü.
Ãàêê-ïðèñåäû. Ñàìîå âàæíîå â ãàêê-ïðèñåäàõ - ýòî ïîëíàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ. Ãëóáîêèå ãàêê-ïðèñåäû áåç çàäåðæêè â âåðõíåé òî÷êå ïîçâîëÿþò ìàêñèìàëüíî ðàçâèòü êâàäðèöåïñû. Âû äîëæíû ïðèñåäàòü òàê ãëóáîêî, ÷òîáû çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü èêð êîñíóëàñü çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Ðàñïðîñòðàíåííîé îøèáêîé ÿâëÿåòñÿ èñïîëüçîâàíèå áîëüøèõ âåñîâ è ðàáîòà èñêëþ÷èòåëüíî â âåðõíåé ïîëîâèíå àìïëèòóäû. Îïóñêàéòåñü ìåäëåííî, êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå, íå &quot;îòáèâàéòå&quot; ñåáÿ ââåðõ èç íèæíåé ïîçèöèè. Âêëàäûâàéòå óñèëèå â ïÿòêè, à íå â ïîäóøå÷êè ñòóïíåé. Êàê è â îáû÷íûõ ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé, åñëè âû õîðîøî ðàçìÿëèñü è ïðàâèëüíî äåëàåòå óïðàæíåíèå, âàì íå÷åãî áîÿòñÿ òðàâì êîëåíåé, äàæå åñëè âû ïðèñåäàåòå íèæå ïàðàëëåëè ñ ïîëîì.
Ýêñòåíçèè (âûïðÿìëåíèÿ) íîã. Õîòÿ ýòî óïðàæíåíèå è íå ÿâëÿåòñÿ íàèëó÷øèì äëÿ íàáîðà ìàññû, îíî íàèáîëåå ýôôåêòèâíî äëÿ èçîëèðîâàíèÿ êâàäðèöåïñîâ. Ýêñòåíçèè íîã çäîðîâî ïîìîãàþò èçîëèðîâàòü è ïðîðàáîòàòü ïî îòäåëüíîñòè âñå ìûøöû êâàäðèöåïñîâ, à òàêæå ÿâëÿþòñÿ ïðåâîñõîäíûì çàâåðøàþùèì óïðàæíåíèåì. Îíè îñîáåííî ýôôåêòèâíû â ñîâîêóïíîñòè ñ áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè.  êàæäîì ïîâòîðåíèè çàäåðæèâàéòåñü â âåðõíåé òî÷êå íà äâå ñåêóíäû è ìàêñèìàëüíî íàïðÿãàéòå ìûøöó. Îïóñêàéòå âåñ ìåäëåííî. Äåëàéòå æåëàåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
Âûïàäû. Ýòî õîðîøåå óïðàæíåíèå äëÿ ïîñòðîåíèÿ êâàäðèöåïñîâ è ïðåêðàñíûé ñïîñîá äëÿ ðàçâèòèÿ ñâÿçóþùèõ ñòðóêòóð ìåæäó ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè è áèöåïñàìè áåäåð. Îíè íàèáîëåå ýôôåêòèâíû â ñî÷åòàíèè ñ èçîëèðóþùèìè êâàäðèöåïñû óïðàæíåíèÿìè, òàêèìè êàê ýêñòåíçèè íîã. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ñïîñîáîâ âûïîëíåíèÿ âûïàäîâ. Äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðàçâèòèÿ êâàäðèöåïñîâ äåëàéòå ãëóáîêèå âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè, ñ âîñõîæäåíèåì íà ñêàìüþ èëè ñòóïåíüêó, äåëàÿ àêöåíò íà íèæíþþ ÷àñòü àìïëèòóäû.
Ñèññè-ïðèñåäàíèÿ (îïèñàíèå óïðàæíåíèÿ). Åñëè äåëàòü èõ òàê, êàê áóäåò îïèñàíî íèæå, òî ýòî ïðåâîñõîäíûé ñïîñîá ïîëíîé ïðîðàáîòêè êâàäðèöåïñîâ - îò íèæíåãî ìåäèàëèñà è ëàòåðàëèñà ïî âñåé ïëîùàäè, âïëîòü äî òîãî ìåñòà, ãäå ðåêòóñ ôåìîðèñ ïðèêðåïëÿåòñÿ ê òàçîáåäðåííîìó ñóñòàâó. ×òîáû ìàêñèìàëüíî èçîëèðîâàòü êâàäðèöåïñû, íå âêëþ÷àÿ â ðàáîòó ÿãîäèöû è ìûøöû òàçà, âûòÿíèòåñü íàçàä, îáðàçóÿ ïðè ïðèñåäàíèÿõ ïðÿìóþ ëèíèþ îò ïëå÷ äî êîëåíåé, áåç ñãèáàíèÿ â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå. Âîçüìèòåñü ðóêîé çà êàêóþ-íèáóäü îïîðó, ÷òîáû íå ïîòåðÿòü ðàâíîâåñèå. Ýòî óïðàæíåíèå ëó÷øå âñåãî äåëàòü â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü, êîãäà âàøè êîëåíè õîðîøî ðàçìÿòû. Êàê è ýêñòåíçèè íîã, ñèññè-ïðèñåäàíèÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíû â ñóïåðñåòå ñ áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè â ñòèëå ïðåäâàðèòåëüíîãî èëè çàâåðøàþùåãî èñòîùåíèÿ.
Òðåíèðîâêè
Óêàçàííûå òåõíè÷åñêèå ïðèåìû ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ â ðàçëè÷íûõ êîìáèíàöèÿõ. Ìîæíî äàæå â êàæäîì ïîñëåäóþùåì ñåòå îäíîãî è òîãî æå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçîâàòü ðàçíóþ òåõíèêó.  ýòîé ñòàòüå ïðèâîäÿòñÿ ïðèìåðû òðåíèðîâîê, ñîäåðæàùèå íåòðàäèöèîííûå ïðèåìû. Ýòî âûñîêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã äëÿ îïûòíûõ áîäèáèëäåðîâ. Âåñà óêàçàíû ïðîñòî äëÿ ïðèìåðà. Âû æå áåðèòå òå âåñà, êîòîðûå ñîîòâåòñòâóþò âàøåìó óðîâíþ.
Åñëè âû íåäîâîëüíû òåì ðàçâèòèåì êâàäðèöåïñîâ, êîòîðûé èìååòå ñåé÷àñ - ïîïðîáóéòå ýòîò òðåíèíã, è âû ñìîæåòå ðàçâèòü âïå÷àòëÿþùèå êâàäðèöåïñû áåç ñòåðîèäîâ. Íóæíî ïðîñòî íåñêîëüêî îòîéòè îò òðàäèöèîííîãî òðåíèíãà!
Íåòðàäèöèîííàÿ òðåíèðîâêà êâàäðèöåïñîâ ¹1
Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäû Ðàçìèíêà 2 õ 12 õ 60
Ñåò 1: Ñ íàðàñòàíèåì âåñà, áåç îòäûõà ìåæäó ñìåíîé âåñîâ 6 õ 85, 6 õ 92,5, 6 õ 100
Ñåò 2: Ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, áåç îòäûõà ìåæäó ñìåíîé âåñîâ 6-8 õ 100, 6-8 õ 85, 6-8 õ 60
Ñåò 3: Ìåäëåííûé, áåç îñòàíîâêè â âåðõíåé òî÷êå, ñ ïîñòîÿííûì íàïðÿæåíèåì. Ïîäíèìàéòåñü òîëüêî íà 3/4 ââåðõ, çàòðà÷èâàÿ ïî 5 ñ íà ïîçèòèâíóþ è íåãàòèâíóþ ôàçû àìïëèòóäû 12-15 õ 85
Æèìû íîãàìè
Ñåòû 1-3: Ðåãðåññèâíûå ñåòû, ñòóïíè íà ñåðåäèíå ïëàòôîðìû 6-10 õ 325 6-10 õ 282,5 6-10 õ 242,5 Ñåò 4: Ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà. Ìåíÿéòå ïîçèöèè ñòóïíåé ïîñëå êàæäîãî ñíèæåíèÿ âåñà, áåç îòäûõà ìåæäó ñìåíîé âåñà
Ñòóïíè â ñåðåäèíå ïëàòôîðìû 6-8 õ 242,5 Ñòóïíè âíèçó ïëàòôîðìû, áëèçêî äðóã ê äðóãó 6-8 õ 202,5 Ñòóïíè â ñåðåäèíå ïëàòôîðìû, Ñòóïíè íàâåðõó ïëàòôîðìû, íà øèðèíå îêîëî 15 ñì 120 äî îòêàçà
Âûïðÿìëåíèÿ íîã: Ñåòû ñ íàðàñòàíèåì âåñà
Ñåò 1: Íîñêè âíóòðü 6 õ 40, 6 õ 50, 6 õ 57,5 Ñåò 2: Íîñêè âðîçü 6 õ 40, 6 õ 50, 6 õ 57,5 Ñåò 3: Íîñêè ïðÿìî 6 õ 40, 6 õ 50, 6 õ 57,5
 ñóïåðñåòå ñ âûïàäàìè ñ ãàíòåëÿìè: Ñî ñõîæäåíèåì ñî ñòóïåíè, àêöåíòèðóéòå íèæíþþ ÷àñòü àìïëèòóäû 3 õ 15 äî îòêàçà
Íåòðàäèöèîííàÿ òðåíèðîâêà êâàäðèöåïñîâ ¹2
Îáû÷íûå ïðèñåäû ñî øòàíãîé: Ðàçäåëèòå íåäåëè íà òÿæåëûå è ëåãêèå
Íåäåëÿ 1 2 õ 20-60 õ 100
Íåäåëÿ 2
Ðàçìèíêà õ 2
Ñåòû 1-4: Ìåòîä &quot;ïèðàìèäû&quot; 10 õ 100 8 õ 122,5 6 õ 140 4-6 õ 165
Ãàêê-ïðèñåäû: Ñåòû 1-3: Ìåòîä ðåãðåññèè, òîëüêî íèæíèå 2/3 äâèæåíèÿ, áåç îòäûõà 6-8 õ 140 12-15 õ 122,5 20-25 õ 100
Âûïàäû íà òðåíàæåðå Ñìèòà:
Íàõîäÿùàÿñÿ ïîçàäè ñòóïíÿ ïðèïîäíÿòà íà êîâðèê; àêöåíòèðóéòå íèæíþþ ïîëîâèíó àìïëèòóäû 2-3 õ 12-15 õ 50
Ñèññè-ïðèñåäàíèÿ 2-3 õ äî îòêàçà ñ ñîáñòâåííûì âåñîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïîñòðîèòü áîëüøèå èêðû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/3083-kak-postroit-bolshie-ikry.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3083</pdalink>
	<description>Ýòî äàâíî óæå íå íîâî, íî ïðèõîäèòñÿ ïîâòîðÿòü åùå è åùå: âàø îðãàíèçì íàñòîëüêî ñèëåí, íàñêîëüêî ñèëüíî ñàìîå ñëàáîå åãî çâåíî. Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå çàáûâàþò îá ýòîì, êîãäà ñîñòàâëÿþò ñâîè ñèëîâûå ïðîãðàììû.</description>
	<category>Èêðû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:59:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ýòî äàâíî óæå íå íîâî, íî ïðèõîäèòñÿ ïîâòîðÿòü åùå è åùå: âàø îðãàíèçì íàñòîëüêî ñèëåí, íàñêîëüêî ñèëüíî ñàìîå ñëàáîå åãî çâåíî. Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå çàáûâàþò îá ýòîì, êîãäà ñîñòàâëÿþò ñâîè ñèëîâûå ïðîãðàììû. Äåëàåòå âû åå äëÿ ñåáÿ èëè äëÿ äðóãèõ - ëåãêî âïàñòü â ðóòèíó è ïîñòîÿííî èñïîëüçîâàòü îäíî è òî æå, íå çàòðóäíÿÿ ñåáÿ èçó÷åíèåì ðåçóëüòàòîâ íîâåéøèõ èññëåäîâàíèé è íå âíîñÿ íåîáõîäèìûõ èçìåíåíèé.
Äîâîëüíî ÷àñòî íå ïîëó÷àþò äîëæíîãî âíèìàíèÿ ìàëûå ìûøå÷íûå ãðóïïû è â ÷àñòíîñòè - ìûøöû íèæíèõ îòäåëîâ íîã. Èõ íåîáõîäèìîñòü î÷åâèäíà áàñêåòáîëèñòàì è âîëåéáîëèñòàì, ïîñêîëüêó èõ ñïîðò ïîäðàçóìåâàåò ïðûæêè, íî è â äðóãèõ âèäàõ, âêëþ÷àþùèõ áåã, ïðûæêè èëè ïîäúåìû íà íîñêè, îíè íå ìåíåå âàæíû.
Ìîùíûå íèæíèå îòäåëû íîã íåîáõîäèìû â òîì ÷èñëå âñåì, êòî ñåðüåçíî çàíèìàåòñÿ òðåíèíãîì ñ îòÿãîùåíèÿìè. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ òÿæåëîàòëåòîâ ñ èõ ïîäúåìàìè øòàíãè íà ãðóäü è ðûâêàìè. Äà è ïðè òîë÷êå ñèëà íîã íå ïîìåøàåò. Òå, êòî ó÷àñòâóåò â êóëüòóðèñòè÷åñêèõ è ôèòíåñ-øîó, ïðåêðàñíî ïîíèìàþò âàæíîñòü ðàçâèòèÿ íèæíåé ÷àñòè íîã, - ñëàáîñòü ýòîé çîíû ìîæåò ñìàçàòü âñå âûñòóïëåíèå. È ðå÷ü èäåò íå òîëüêî îá èêðàõ, âåäü ñïåðåäè íà íîãàõ òîæå íåìàëî ìûøö.
Ïàóýðëèôòåðàì íå ïðèõîäèòñÿ âûïîëíÿòü âçðûâíûå äâèæåíèÿ, ïîýòîìó êàæåòñÿ, ÷òî î ðàçâèòèè íèçà íîã îíè ìîãóò íå áåñïîêîèòüñÿ. Ýòî ñîâåðøåííî íå òàê. Ñèëà èêð è îêðóæàþùèõ èõ ìûøö êðàéíå âàæíà ïðè âûïîëíåíèè òÿæåëûõ ïðèñåäàíèé è ìåðòâûõ òÿã. ß çíàþ ìàññó ñëó÷àåâ, êîãäà àòëåòû, âêëþ÷èâøèå â ñâîè òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ðàáîòó íà íèæíþþ ÷àñòü íîã, ïðèáàâëÿëè êèëîãðàììû ê ñâîèì ïðèñåäàíèÿì è ìåðòâûì òÿãàì.
Òåì, êòî ïðîñòî ïûòàåòñÿ ñòàòü ñèëüíåå, òîæå íå îáîéòèñü áåç ñèëüíûõ íèæíèõ îòäåëîâ íîã, âåäü ïðèõîäèòñÿ äåëàòü ìíîãî âçðûâíûõ äâèæåíèé ñ òÿæåëûìè âåñàìè â ïðèñåäàíèÿõ è ìåðòâûõ òÿãàõ. Êîðî÷å ãîâîðÿ, âñåì, êòî òðåíèðóåòñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, íåçàâèñèìî îò èõ öåëè, íåîáõîäèìî óäåëÿòü äîñòàòî÷íîå âíèìàíèå ìûøöàì íèæíèõ îòäåëîâ íîã, ïðè÷åì èìåííî âñåì ìûøöàì.
Ïîä òåðìèíîì &quot;íèæíèå îòäåëû íîã&quot; ìíîãèå ïîíèìàþò ìûøöû èêð è î÷åíü óäèâëÿþòñÿ, óçíàâ, ÷òî âîêðóã ãîëåíè ìûøö ãîðàçäî áîëüøå. Ýòî äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà, èêðîíîæíàÿ ìûøöà, êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà, äëèííàÿ è êîðîòêàÿ ìàëîáåðöîâûå ìûøöû, äëèííûé ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ, ïåðåäíÿÿ è çàäíÿÿ áîëûïåáåðöîâûå ìûøöû - è ýòî åùå íå âñå. Äëÿ ïðîñòîòû ÿ ñôîêóñèðóþñü íà òðåõ îñíîâíûõ ãðóïïàõ: êàìáàëîâèäíîé, èêðîíîæíîé è ïåðåäíåé áîëûíåáåðöîâîé ìûøöàõ. Ïðè èõ ïðîðàáîòêå è âñå îñòàëüíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû ïîëó÷àþò ñâîþ äîëþ íàãðóçêè. È äëÿ íà÷àëà - êîðîòêèé óðîê àíàòîìèè è êèíåñèîëîãèè.
Èêðîíîæíàÿ ìûøöà ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå çàìåòíîé ìûøöåé íèæíåãî îòäåëà íîãè; êàê ðàç î íåé áîëüøå âñåãî è äóìàþò ëþäè, çàíÿâøèñü ðàçâèòèåì èêð. Îíà ôîðìèðóåòñÿ äâóìÿ ãîëîâêàìè - âíóòðåííåé è âíåøíåé (âíóòðåííÿÿ, êàê ïðàâèëî, áîëüøå). Èêðîíîæíàÿ ìûøöà ïðèäàåò èêðàì îêðóãëóþ ôîðìó è ïðè ñîîòâåòñòâóþùåì ðàçâèòèè îáåñïå÷èâàåò èì âåëèêîëåïíóþ ýñòåòèêó. Íà÷èíàåòñÿ îíà ñ äâóõ ñóõîæèëèé, êîòîðûå êðåïÿòñÿ ê äâóì ìûùåëêàì íà áåäðåííîé êîñòè, çàòåì ñïóñêàåòñÿ âíèç, ïîìîãàÿ â ôîðìèðîâàíèè àõèëëåñîâà ñóõîæèëèÿ, è êðåïèòñÿ ê ñòîïå. Ýòî ãëàâíûé ïëàíòàðíûé ôëåêñîð, ÷òî íà ÷åëîâå÷åñêîì ÿçûêå îçíà÷àåò - âûïðÿìèòåëü ëîäûæêè. Êðîìå òîãî, îíà ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè êîëåíà, ïîñêîëüêó íà÷èíàåòñÿ íà áåäðåííîé êîñòè. Ïîñëåäíåå ïðîøó âàñ çàïîìíèòü.
Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà íå ñòîëü õîðîøî èçâåñòíà, êàê åå áîëüøàÿ ñåñòðà, íî íå ìåíåå âàæíà äëÿ ñèëû íèæíåãî îòäåëà íîãè. Ðàñïîëàãàÿñü ïðÿìî ïîä èêðîíîæíîé ìûøöåé, îíà íà÷èíàåòñÿ íà çàäíèõ ïîâåðõíîñòÿõ áîëüøîé è ìàëîé áåðöîâûõ êîñòåé, ñïóñêàåòñÿ âíèç è ó÷àñòâóåò â ôîðìèðîâàíèè àõèëëåñîâà ñóõîæèëèÿ. Êðåïèòñÿ îíà òàêæå ê ñòîïå. Ïîäîáíî èêðîíîæíîé, êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà âûïðÿìëÿåò ëîäûæêó.
Îáå ìûøöû ôîðìèðóþò ôóíêöèîíàëüíóþ åäèíèöó, íàçûâàåìóþ òðèöåïñîì ãîëåíè. Ìåæäó íèìè, îäíàêî, ñóùåñòâóþò ðàçëè÷èÿ, ñâÿçàííûå ñ ìåñòàìè èõ êðåïëåíèÿ ââåðõó. Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ íèæå êîëåíà, èêðîíîæíàÿ - âûøå. Ýòî íàäî ïîìíèòü ïðè ïðîåêòèðîâàíèè ñâîåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.
Çàáîòÿñü î çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè, ìíîãèå àòëåòû çàáûâàþò î ìûøöàõ ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè, à ýòî îøèáêà. Ñëåäóåò òðåíèðîâàòü âñå ãðóïïû ìûøö âñåõ ÷àñòåé òåëà, òîëüêî òîãäà âû äîáüåòåñü ïðîïîðöèîíàëüíîãî ðàçâèòèÿ ìîùíîñòè. Ïðèìåíèòåëüíî ê íèæíèì îòäåëàì íîã ýòî îçíà÷àåò òðåíèðîâêó ïåðåäíå-áåðöîâûõ ìûøö.
Ïåðåäíåáåðöîâàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ íà âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áîëüøåáåðöîâîé êîñòè è íà ìåìáðàíå, ñîåäèíÿþùåé ìàëîáåðöîâóþ è áîëüøåáåðöîâóþ êîñòè. Îíà ïðîëåãàåò âäîëü âíåøíåé ÷àñòè áîëüøåáåðöîâîé êîñòè è êðåïèòñÿ ê ñòîïå. Î÷åíü ïëîòíàÿ ââåðõó, íèæå ýòà ìûøöà ïîñòåïåííî ïåðåõîäèò â òîíêîå ñóõîæèëèå. Ãëàâíàÿ åå ðàáîòà - ïîäíèìàòü ñòîïó. Åñëè âû êîãäà-íèáóäü òðàâìèðîâàëè åå, òî çíàåòå, íàñêîëüêî ñëàáûì âû ñòàíîâèòåñü, êîãäà áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà âåäåò ñåáÿ íå òàê, êàê äîëæíî. Ýòà ìûøöà òàê æå ñèëüíà, êàê è êàìáàëîâèäíàÿ, à åå ôóíêöèÿ êðàéíå âàæíà. Íåêîòîðûå áîäèáèëäåðû äîáèâàþòñÿ âåëèêîëåïíîãî åå ðàçâèòèÿ, - ïåðåäíÿÿ ïîâåðõíîñòü èõ ãîëåíåé áóãðèòñÿ ìûøöàìè, ÷òî âåñüìà ïîìîãàåò èì ïðè äåìîíñòðàöèè ñâîèõ íîã íà ñöåíå. Ê òîìó æå, ñèëà ýòîé ìûøöû ïðåäîõðàíÿåò âàñ îò &quot;ñèíäðîìà ðàñêîëîòîé ãîëåíè&quot;.
Ñèñòåìàòè÷åñêèå òðåíèðîâêè íèæíèõ îòäåëîâ íîã óìåíüøàþò ðèñê òðàâìû ëîäûæêè, î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííîé ñðåäè þíûõ àòëåòîâ, à ïîâðåæäåíèå ëîäûæêè âïîëíå ñïîñîáíî ïåðåðàñòè â õðîíè÷åñêîå çàáîëåâàíèå. Òàê ÷òî äàâàéòå ïîñìîòðèì, ÷òî âû ìîæåòå ïðåäïðèíÿòü, ÷òîáû ñäåëàòü ýòó ìûøå÷íóþ ãðóïïó ñèëüíåå.
Íà÷íåì ñ èêð. Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà íîñêè ðàçíûìè ñïîñîáàìè, íî â îñíîâíîì ýòî ëèáî ñèäÿ, ëèáî ñòîÿ. ×òî ëó÷øå? Íè òî, íè äðóãîå. Äåëî â òîì, ÷òî îáà ñïîñîáà ïðîðàáàòûâàþò èêðû ïî-ðàçíîìó. Âîò ãäå íàäî âñïîìíèòü óðîê àíàòîìèè. Òàê êàê èêðîíîæíàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ íàä êîëåíîì, ýôôåêòèâíî ïðîðàáîòàòü åå ìîæíî òîëüêî ïðè âûïðÿìëåííîì êîëåííîì ñóñòàâå. À ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ ýôôåêòèâíåå äëÿ óñèëåíèÿ èêðîíîæíîé ìûøöû, â òî âðåìÿ êàê ïîëîæåíèå ñèäÿ îáåñïå÷èâàåò áîëåå àêöåíòèðîâàííóþ íàãðóçêó íà êàìáàëîâèäíóþ ìûøöó, ïîñêîëüêó òà íà÷èíàåòñÿ íèæå êîëåíà.
Äðóãèìè ñëîâàìè, âàøà òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äîëæíà âêëþ÷àòü îáà âàðèàíòà. Íåîáÿçàòåëüíî â îäèí äåíü, íî â íåäåëüíîì ðàñïèñàíèè òî÷íî. Åñëè ó âàñ åñòü òðåíàæåðû, äîñòàòî÷íî áóäåò äâóõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Åñëè âûïîëíÿòü ýòè óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì èëè âåñîì íîã, òî ìîëåíî íàãðóæàòü èêðû è ÷àùå.
Õîðîøóþ òðåíèðîâêó íîã âû ìîæåòå ïîëó÷èòü, èñïîëüçóÿ òîëüêî âåñ ñîáñòâåííîãî òåëà èëè ïðèìåíÿÿ äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå ïðè ñèäÿ÷åì âàðèàíòå. Ó ìåíÿ åñòü äðóã, êîòîðûé äîáàâèë 2,5ñì íà èêðû, òðåíèðóÿñü äîìà. Îí âûïîëíÿë ïîäúåìû íà íîñêè, ñòîÿ íà ñòóïåíüêå îäíîé íîãîé è ñèäÿ íà ñòóëå ñ 20-êèëîãðàììîâûì áëèíîì îò øòàíãè íà êîëåíÿõ è ñ ïîäëîæåííûì ïîä íîñêè òîëñòûì òåëåôîííûì ñïðàâî÷íèêîì. Êîãäà òðåíèðîâêè ïåðåñòàëè ïðèíîñèòü ðåçóëüòàò, îí óâåëè÷èë ÷èñëî ïîâòîðåíèé, äîéäÿ äî 220 ñèäÿ è 100 ñòîÿ.
ß çíàêîì ñ ðåáÿòàìè, êîòîðûå, âûïîëíÿÿ ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ, äåðæàëè â ðóêàõ ãàíòåëè èëè íàïîëíåííûå âîäîé ìîëî÷íûå áèäîíû. Êòî-òî äîáàâëÿåò ñîïðîòèâëåíèÿ, ïðèêðåïèâ äîïîëíèòåëüíûå îòÿãîùåíèÿ ê ïîÿñó. Òàê ÷òî, áûëî áû æåëàíèå, à ñïîñîá äîñòè÷ü ðåçóëüòàòà íàéäåòñÿ.
ß çíàþ, ÷òî íåêîòîðûå àâòîðèòåòû ñèëîâîãî òðåíèíãà ïðåäïî÷èòàþò óâåëè÷èâàòü îòÿãîùåíèå è ïðèäåðæèâàòüñÿ 8-10 ïîâòîðåíèé. Íî ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî èêðû íàäî ïåðåãðóæàòü, à íå ðàçäðàæàòü. Äîáèòüñÿ îò íèõ îòêëèêà äîâîëüíî òðóäíî, ïîñêîëüêó îíè î÷åíü âûíîñëèâû. Áîäèáèëäåðû, ñ êîòîðûìè ÿ òðåíèðîâàëñÿ â &quot;York Gym&quot;, âñåãäà äåëàëè ìíîãî ïîâòîðåíèé, îêîëî 30, è ÿ âèäåë ðåçóëüòàòû. Äæîí Ãðèìåê (John Grimek), Áîá Ãàé äà (Bob Gajda), Ñåðäæèî Îëèâà (Sergio Oliva), Âýë Âàñèëüåâ (Val Vasiliev) - âñå, êòî ïðîøåë ÷åðåç ýòîò çàë, àòàêîâàëè èêðû èìåííî òàêèì îáðàçîì.
Êîãäà â íà÷àëå 70-õ ÿ òðåíèðîâàëñÿ â ñòàðîì &quot;Muscle Beach Gym&quot; â Ñàíòà-Ìîíèêå (Êàëèôîðíèÿ), ñóùåñòâîâàëà ãðóïïà áîäèáèëäåðîâ, êîòîðàÿ ïðîñòî èçäåâàëàñü íàä ñâîèìè èêðàìè è, äîëæåí ñêàçàòü, ñ çàìåòíûìè ðåçóëüòàòàìè. Îíè ðàáîòàëè ïàðàìè: êîãäà îäèí âûïîëíÿë ñåò, äðóãîé ðàñòÿãèâàëñÿ, è íàîáîðîò. Îíè çàêàí÷èâàëè øåñòü ñåòîâ èç 30 ïîâòîðåíèé î÷åíü áûñòðî.
Êîãäà ÿ ðåøèë, ÷òî ìíå ïîðà äîáàâèòü íåìíîæêî ðàçìåðîâ èêðàì, òî ïðîáîâàë ïîðàáîòàòü òàê æå. Ñäåëàë ÿ âñåãî òðè ñåòà, íî âñþ íåäåëþ ïîñëå ýòîãî íå ìîã íîðìàëüíî õîäèòü. ß óïóñòèë îäèí âàæíûé ìîìåíò: õîòÿ ÿ áûë ñèëüíåå ýòèõ ðåáÿò â ëþáîì áîëüøîì óïðàæíåíèè, â ðàçâèòèè ìàëûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ÿ îòñòàâàë. Íóæíî áûëî âðàáàòûâàòüñÿ â ýòó óáèéñòâåííóþ òðåíèðîâêó ìåäëåííåå è äëÿ íà÷àëà ñëåäîâàëî ñîçäàòü ñîëèäíóþ áàçó.
Åùå îäèí óðîê, êîòîðûé ÿ ïîëó÷èë, çàêëþ÷àëñÿ â òîì, ÷òî ïåðâûé ñåò ðàáîòû íà èêðû, áóäü òî ñèäÿ èëè ñòîÿ, äîëæåí âûïîëíÿòüñÿ ñ óìåðåííûìè âåñàìè, ãîðàçäî ìåíüøèìè, ÷åì ÿ ïëàíèðîâàë äëÿ ñâîèõ ðàáî÷èõ ñåòîâ. Êàê è ëþáàÿ äðóãàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà, èêðû ëó÷øå ðàáîòàþò ïîñëå ïðàâèëüíîé ðàçìèíêè.
Íå äóìàþ, ÷òî äîâåäåíèå ïåðåãðóçêè äî àáñóðäà - ïðàâèëüíûé ïóòü. ß êàê-òî òðåíèðîâàëñÿ ñ îäíèì ïëîòíèêîì, öåëüþ êîòîðîãî áûëî ïîñòðîåíèå áîëüøèõ èêð. Îí âûïîëíÿë òîëüêî ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ, äåëàë ñåò çà ñåòîì èç âîñüìè ïîâòîðåíèé, äîáàâëÿÿ âñå áîëüøå âåñà íà íåñ÷àñòíûé òðåíàæåð. Çàïîëíèâ ãîðèçîíòàëüíûå ãðèôû, îí êëàë äèñêè åùå è ñâåðõó. Íî â ðåçóëüòàòå åãî èêðû íå âûðîñëè íè íà ñàíòèìåòð.
Ñîâåðøåííî îò÷àÿâøèñü, îí ïîïðîñèë ìîåãî ñîâåòà. ß ïðåäëîæèë åìó ÷åòûðå ñåòà ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ è îäèí ñåò ñèäÿ, êàæäûé èç 30 ïîâòîðåíèé. Ïåðâûé ïîäõîä ðàçìèíî÷íûé, ñ óìåðåííûì âåñîì. Äàëüíåéøèå ñåòû ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ îí äîëæåí áûë âûïîëíÿòü íå áîëåå ÷åì ñ 82 êã íà òðåíàæåðå. Íî âñå ïîâòîðåíèÿ åìó íàäî áûëî äåëàòü ïîäêîíòðîëüíî, ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé è íåáîëüøîé ïàóçîé â âåðõíåé òî÷êå.  âàðèàíòå ñèäÿ îí ðàáîòàë ñ 62 êã â òîé æå ìàíåðå. Ïîñëå êàæäîãî ñåòà îí ðàñòÿãèâàë èêðû êàê ìèíèìóì 45 ñåêóíä.
Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå îí ñêàçàë, ÷òî ïîñëå òîãî çàíÿòèÿ åäâà ìîã õîäèòü, à íà âòîðîé äåíü ñòàëî åùå õóæå. Îäíàêî, îí ïîíÿë, ÷òî òðåíèðîâêà áûëà ýôôåêòèâíîé, è ïðîäîëæèë ðàáîòó ïî ýòîé ïðîãðàììå, ïîñòðîèâ, íàêîíåö, ìàññèâíûå èêðû.
Òåïåðü î íåñêîëüêèõ êëþ÷åâûõ ìîìåíòàõ ôîðìû.  òðåíàæåðå äëÿ ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ ðàñïîëîæèòå ïëå÷è ïîä ïîäóøå÷êàìè êàê ìîæíî óäîáíåå, âñòàíüòå íîñêàìè íà ïëàòôîðìó è âûêëþ÷èòå êîëåíè. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñìîòðèòå ïðÿìî ïåðåä ñîáîé è íå äâèãàéòå ãîëîâîé. Íà÷èíàéòå ñ ñàìîãî íèçêîãî ïîëîæåíèÿ ïÿòîê, ïîäíèìàÿñü ââåðõ ðîâíî è äèíàìè÷íî. Ïîäíÿâøèñü íà íîñêàõ êàê ìîæíî âûøå è äîñòèãíóâ êðàéíåé òî÷êè, çàäåðæèòåñü íà ìãíîâåíèå è ïîâòîðèòå. Íå äîïóñêàéòå îòáèâîâ, ïîñêîëüêó ýòî îïàñíî äëÿ ïîÿñíèöû.
Êàêèå âåñà èñïîëüçîâàòü? Ìîå îñíîâíîå ïðàâèëî òàêîâî: âñå ïîâòîðåíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ â ñòðîãîé ôîðìå, íî ïîñëåäíèå äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî òÿæåëûìè. Ê 20-ìó ïîâòîðåíèþ âàøè èêðû äîëæíû óæå êðè÷àòü. Åñëè ýòî ñëó÷àåòñÿ ðàíüøå è âû áîëüøå íå ñïîñîáíû ïîääåðæèâàòü ñòðîãóþ ôîðìó, ñíèæàéòå âåñ.  äðóãîì ñëó÷àå, åñëè ñåò çàêîí÷åí, à èêðû îñîáî íà ñóäüáó íå æàëóþòñÿ, äîáàâüòå âåñ. Îñòàâàÿñü â çîíå êîìôîðòà, ýôôåêòà îò óïðàæíåíèÿ âû íå ïîëó÷èòå.
Ìîæíî âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ â ñèëîâîé ðàìå ñ èñïîëüçîâàíèåì øòàíãè. Êîíå÷íî, ïîäîéäåò è ðàìà äëÿ ïðèñåäàíèé, íî ñèëîâàÿ îáåñïå÷èò âàì âåðòèêàëüíîå äâèæåíèå ãðèôà, îáëåã÷èâ ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ. Ïîäñòàâëÿéòå ïîä íîãè äåðåâÿííûé áðóñîê, ÷òîáû äîáèòüñÿ áîëüøåé àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Ïðàêòèêóÿñü, âû äîñòèãíåòå ñî âðåìåíåì íåïëîõèõ ðåçóëüòàòîâ. ß âñòðå÷àë äàæå òàêèõ óíèêóìîâ, êîòîðûå áûëè ñïîñîáíû ñíÿòü ãðèô ñî ñòîéêè, îòñòóïèòü íàçàä, âñòàòü íà ïîäñòàâêó è çàòåì âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà íîñêè.
 âàðèàíòå ñèäÿ, íàâåðíîå, ñàìîå âàæíîå - óäîáíî ðàñïîëîæèòü ïîäóøå÷êè íà áåäðàõ, ëó÷øå âñåãî íà èõ ñåðåäèíå. Íå âûäâèãàéòå èõ äàëåêî âïåðåä, èíà÷å êîëåíè îêàæóòñÿ ïîä âîçäåéñòâèåì ñëèøêîì áîëüøîãî ñòðåññà. Åñëè äàâëåíèå íà áåäðà ÷åðåñ÷óð âåëèêî, ïîäëîæèòå ïîä ïîäóøå÷êè åùå ÷òî-íèáóäü ìÿãêîå. Äâèæåíèå òî÷íî òàêîå æå, êàê è â ñëó÷àå ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ: íà÷íèòå ñ ñàìîãî íèçêîãî ïîëîæåíèÿ ïÿòîê, ïîäíèìèòåñü âûñîêî, çàäåðæèòåñü íà ìãíîâåíèå è îïóñòèòåñü. Ïîâòîðÿéòå âñå ýòî â ðèòìè÷íîé ìàíåðå. ×åì áîëüøå àìïëèòóäà, òåì ëó÷øå ðåçóëüòàòû.
Âåñà â ïîäúåìàõ íà íîñêè ñèäÿ áóäóò ìåíüøå, ÷åì â âàðèàíòå ñòîÿ, íî ïðèíöèï èõ ïîäáîðà òîò æå - ê 20-ìó ïîâòîðåíèþ èêðû óæå äîëæíû ãîðåòü.
Ìíå íðàâèòñÿ èçìåíÿòü ïîëîæåíèå ñòîï ïðè ëþáûõ ïîäúåìàõ íà íîñêè - ýòî ïîìîãàåò äîáèâàòüñÿ áîëüøåé ïîñëåòðåíèðîâî÷íîé áîëè. ß íå ñëèøêîì âûâîðà÷èâàþ èõ íàðóæó èëè ñâîðà÷èâàþ âíóòðü, ïîñêîëüêó â ýòèõ ñëó÷àÿõ ïîÿâëÿåòñÿ íåæåëàòåëüíàÿ è îïàñíàÿ íàãðóçêà íà ëîäûæêè.
Âàæíîñòü ðàñòÿæêè èêð òðóäíî ïåðåîöåíèòü. Èõ íàäî ðàñòÿãèâàòü ïîñëå êàæäîãî ñåòà è â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè, à åùå ëó÷øå - äîïîëíèòåëüíî óòðîì è âå÷åðîì. Åñëè ïîñëå ýíåðãè÷íîé òðåíèðîâêè èêð ó âàñ çàïëàíèðîâàíû åùå êàêèå-òî çàíÿòèÿ ñïîðòîì, òî ïðèñòóïàÿ ê íèì, îáÿçàòåëüíî ðàñòÿãèâàéòå èêðû. È âñåìè ñèëàìè ñòàðàéòåñü èçáåæàòü çàíÿòèé áàñêåòáîëîì, òåííèñîì èëè áåãîì ñðàçó æå ïîñëå áîìáàðäèðîâêè èêð.
 ñîîòâåòñòâèè ñ êîíöåïöèåé áîëüøèå ìûøöû/ìàëûå ìûøöû, ÿ ñòàâëþ ïðîðàáîòêó èêð â êîíåö òðåíèðîâêè. Åñëè âû íàãðóçèòå èêðû â íà÷àëå òðåíèðîâêè, òî ýòî íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà âàøèõ ïðèñåäàíèÿõ è òÿãàõ. Ïî òîé æå ïðè÷èíå åñëè ÿ âûïîëíÿþ ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ è ñèäÿ â îäèí äåíü, òî ïîäúåìû ñòîÿ äåëàþ ïåðâûìè, ïîìíÿ, ÷òî èêðîíîæíàÿ ìûøöà áîëüøå êàìáàëîâèäíîé. Íî ÷àùå ýòè äâå âàðèàöèè ïîäúåìîâ ÿ âûïîëíÿþ íà ðàçíûõ òðåíèðîâêàõ.
Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ â íàêëîíå ÿ íå óïîìÿíóë ïîòîìó, ÷òî â íèõ íåò íàäîáíîñòè, åñëè âû äîñòàòî÷íî èíòåíñèâíî ïîðàáîòàëè â äâóõ âûøåîïèñàííûõ óïðàæíåíèÿõ. Ïîäúåìû â íàêëîíå äóáëèðóþò îáû÷íûå ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ è òðåáóþò ïîìîùè íàïàðíèêà, ÷òî ìíå ëè÷íî íèêîãäà íå íðàâèëîñü. Äëÿ ìåíÿ ðàáîòà ñ æåëåçîì - äåëî èíäèâèäóàëüíîå, õîòÿ... åñëè áû â ðîëè íàïàðíèêà âûñòóïèëà î÷àðîâàòåëüíàÿ äåâóøêà, ÿ áû, ïîæàëóé, èçìåíèë ñâîå ìíåíèå.
Ïåðåäíþþ áîëüøåáåðöîâóþ ìûøöó óêðåïèòü òðóäíåå, ÷åì èêðû.  ñîâðåìåííûõ çàëàõ åñòü ñïåöèàëüíûå òðåíàæåðû äëÿ ðàçâèòèÿ ýòîé ìûøöû. À äî èõ ïîÿâëåíèÿ ìû ñàäèëèñü íà òðåíàæåð äëÿ ñãèáàíèé íîã è, çàöåïèâøèñü íîñêàìè çà âàëèêè, òÿíóëè ñòîïû íà ñåáÿ. Âû ìîæåòå èìïðîâèçèðîâàòü, ãëàâíîå - íàéòè ñïîñîá îáåñïå÷èòü íåêîå ñîïðîòèâëåíèå íîñêàì âàøèõ íîã, à çàòåì òÿíóòü ñòîïû íà ñåáÿ, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî ïåðåäíÿÿ áîëûïåáåðöîâàÿ ìûøöà ñîêðàòèëàñü. È äàæå åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü òàêèå äâèæåíèÿ âîîáùå áåç íàãðóçêè, íî äî óòîìëåíèÿ, - ïîëüçà áóäåò.
Åñëè â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè åñòü òðåíàæåðû, âûïîëíÿéòå òðè ñåòà èç 30 ïîâòîðåíèé, åñëè íåò - òðè ñåòà äî îòêàçà. Íàñ÷åò ïîäúåìîâ íà íîñêè, âûïîëíÿéòå èõ äâàæäû â íåäåëþ, èëè íà òðåíèðîâêå èêð, èëè â ðàçíûå äíè.
Âêëþ÷èòå â ñâîþ ïðîãðàììó êàêîå-òî êîëè÷åñòâî ñåðüåçíîé ðàáîòû äëÿ èêð, è ñïóñòÿ íåêîòîðîå âðåìÿ âäîáàâîê ê ïàðå õîðîøî îôîðìëåííûõ èêð âû îáíàðóæèòå ïðèðîñò ðåçóëüòàòîâ è â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3072-kak-pravilno-vypolnjat-prisedanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3072</pdalink>
	<description>Áåç ñîìíåíèé, ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ áåäåð - ýòî ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Îíè ñòðîÿò ìàññó è ñèëó êâàäðèöåïñîâ, áèöåïñîâ áåäåð, ðàçâèâàþò ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ìûøöû íèçà ñïèíû. Åñëè âû õîòèòå áîëüøèå íîãè - ïðèñåäàéòå!</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:01:39 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Áåç ñîìíåíèé, ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ áåäåð - ýòî ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Îíè ñòðîÿò ìàññó è ñèëó êâàäðèöåïñîâ, áèöåïñîâ áåäåð, ðàçâèâàþò ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ìûøöû íèçà ñïèíû. Åñëè âû õîòèòå áîëüøèå íîãè - ïðèñåäàéòå!
Îäíàêî ïðîáëåìû âîçíèêàþò èç-çà òîãî, ÷òî òÿæåëûå ïðèñåäàíèÿ çíà÷èòåëüíî íàãðóæàþò íèç ñïèíû è ìîãóò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíûì òðàâìàì ýòîãî ðåãèîíà. Ëè÷íî ÿ ñòàëêèâàëñÿ ñ ïîäîáíûì ìíîãî ðàç. Îäíàæäû òðàâìà áûëà íàñòîëüêî ñåðüåçíîé, ÷òî ìíå ïðèøëîñü ñîâñåì îòêàçàòüñÿ îò ïðèñåäàíèé. Êàæäûé ðàç, êîãäà ÿ ïîäõîäèë ê áîëåå-ìåíåå ïðèëè÷íûì âåñàì, ÿ ïîâðåæäàë ñïèíó è âûíóæäåí áûë äåëàòü íåçàïëàíèðîâàííûé ïåðåðûâ â òðåíèðîâêàõ.
Íàêîíåö, ÿ ïðèøåë ê çàêëþ÷åíèþ, ÷òî ÿ âîîáùå íå ïðèñïîñîáëåí ê ïðèñåäàíèÿì ñî øòàíãîé, è ïåðåêëþ÷èëñÿ íà ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà. Ýòî áûëî êîìôîðòíî, àêöåíò íàãðóçêè ïåðåìåñòèëñÿ íà áåäðà, äàâëåíèå íà íèç ñïèíû óìåíüøèëîñü. ß çíàë, ÷òî ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà íå íàñòîëüêî ýôôåêòèâíû äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìàññû áåäåð, êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (à ìíå íóæíà áûëà ýòà ìàññà), íî òâåðäî ñêàçàë ñåáå, ÷òî ÿ áîëüøå íèêîãäà íå ñìîãó ïîëíîöåííî ïðèñåäàòü.
Êàê-òî ÿ ïîëó÷èë ïðèãëàøåíèå îò äîêòîðà Ìàóðî ÄèÏàñêóàëå (Mauro DiPasquale) ïîñåòèòü â Òîðîíòî ñåìèíàð ìàíóàëüíûõ òåðàïåâòîâ. Ñðåäè äîêëàä÷èêîâ áûë äîêòîð Áðþñ Êîìñòîê (Bruce Comstock), ìàíóàëüíûé òåðàïåâò èç Òîðîíòî. Îí îáñóæäàë âîïðîñ áåçîïàñíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèÿìè è ïðåäëîæèë àëüòåðíàòèâó òåì óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå â åãî ïðàêòèêå ÷àùå âñåãî âûçûâàëè òðàâìû. Êîãäà îí äîøåë äî ïðèñåäàíèé, ÿ âåñü îáðàòèëñÿ â ñëóõ.
×òîáû ëó÷øå ïîíÿòü òî, ÷òî ãîâîðèë äîêòîð Êîìñòîê, âàì ñòîèò âñïîìíèòü òðàäèöèîííûå ðåêîìåíäàöèè ïî âûïîëíåíèþ ïðèñåäàíèé. Áîëüøèíñòâî èç íèõ ïðåäïèñûâàåò âàì äåðæàòü ãîëîâó è ñïèíó ïðÿìî è îñòàâàòüñÿ â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè, ÷òîáû äàâëåíèå ïðèõîäèëîñü áîëüøå íà áåäðà, ÷åì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû, òàç è íèç ñïèíû. Ê ñîæàëåíèþ, äëÿ ìíîãèõ ëþäåé ýòî ïðîñòî íåâîçìîæíî è îñîáåííî äëÿ âûñîêèõ àòëåòîâ ñ äëèííûì òîðñîì.
Åñëè âû íàáëþäàëè çà ëþäüìè, êîòîðûå âûïîëíÿþò ïðèñåäàíèÿ, îñîáåííî åñëè îíè ðàáîòàëè ñ äîñòàòî÷íî áîëüøèì âåñîì, òî çàìå÷àëè, êàê îíè ïîñòîÿííî íàêëîíÿþòñÿ âïåðåä âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ â ïðèñåä. Òàê óæ óñòðîåíî òåëî ÷åëîâåêà. Çàòåì, íà÷èíàÿ ïîäíèìàòüñÿ, îíè âäðóã âñïîìèíàëè, ÷òî òîðñ íàäî äåðæàòü ïðÿìî è âåðòèêàëüíî. Èìåííî ýòî îíè è ïûòàëèñü ñäåëàòü - âûïðÿìèòüñÿ. Ôàêòè÷åñêè, âñå, ÷òî îíè äåëàëè, òàê ýòî ìèíèíàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ (èíîãäà íå òàêèå óæ è ìèíè-) â êàæäîì ïîâòîðåíèè. Èìåííî ïîýòîìó îíè ÷óâñòâîâàëè ñèëüíåéøåå äàâëåíèå è áîëè â îáëàñòè íèçà ñïèíû. ß âäðóã ïîíÿë, ÷òî ïðîèçîøëî ñî ìíîé. Íåóäèâèòåëüíî, ÷òî ÿ ïîâðåæäàë ñïèíó êàæäûé ðàç, ïûòàÿñü ïðèñåñòü ñî çíà÷èòåëüíûì âåñîì.
Òàê êàê æå ðåøèòü ýòó ïðîáëåìó? Ñîãëàñíî äîêòîðó Êîìñòîêó, èçáåæàòü ïðåâðàùåíèÿ ïðèñåäàíèé â íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé ìîæíî, ñëåãêà íàêëîíèâøèñü âïåðåä åùå äî ñòàðòà è çàôèêñèðîâàâ ýòî ïîëîæåíèå íà âåñü ñåò.  òàêîì ñëó÷àå âû íå áóäåòå îêðóãëÿòü ñïèíó è âûïîëíÿòü, ôàêòè÷åñêè, äðóãîå óïðàæíåíèå. Ñïèíà îñòàåòñÿ ïëîñêîé è íàòÿíóòîé, íî íàêëîíåííîé âïåðåä ïîä óãëîì 35-45&amp;deg; âñå âðåìÿ. Ýòî äåéñòâèòåëüíî ñðàáîòàëî.
ß îáíàðóæèë, ÷òî, çàíÿâ òàêóþ ïîçèöèþ è çàôèêñèðîâàâ åå, ÿ íå äàþ ñåáå âûïðÿìëÿòüñÿ âî âðåìÿ âûõîäà èç ïðèñåäà è òåì ñàìûì ñíèìàþ îãðîìíóþ äîëþ íàãðóçêè ñ íèçà ñïèíû. Òåïåðü ÿ ñíîâà ïðèñåäàþ ñî øòàíãîé, ó ìåíÿ íå áîëÿò êîëåíè (ñòó÷ó ïî äåðåâó), õîòÿ ÿ ïî-ïðåæíåìó î÷åíü òùàòåëüíî ðàçìèíàþñü è èñïîëüçóþ ñèëîâîé ïîÿñ. Ê òîìó æå, ÿ ïðèñåäàþ âñåãî ëèøü ñ 80% îò ñâîèõ ìàêñèìàëüíûõ âåñîâ â øåñòè ñåòàõ èç 15 ïîâòîðåíèé, íî áåäðà âåäü ðàñòóò. ß ñ÷àñòëèâ!
Åñëè ó âàñ åñòü òðóäíîñòè ñ ïðèñåäàíèÿìè, ïîïðîáóéòå ìåòîä Êîìñòîêà, óâåðåí, îí è âàì ïîìîæåò. Ìåæäó ïðî÷èì, îí òàêæå ðåêîìåíäóåò ïðèñåäàòü áåç ïîäñòàâîê ïîä ïÿòêè. Ýòî âàæíî.
À êàê íàñ÷åò ðàçâèòèÿ òîé èëè èíîé ÷àñòè êâàäðèöåïñà, ñêàæåì âíåøíåé èëè íèæíåé? Äëÿ óëó÷øåíèÿ âíåøíåé ëèíèè áåäðà æìèòå íîãàìè èëè ïðèñåäàéòå â ãàê-òðåíàæåðå. Íîãè ñòàâüòå øèðîêî, íîñêè ðàçâîðà÷èâàéòå íàðóæó è äàâèòå ïÿòêàìè. ×òîáû ýòî ïî÷óâñòâîâàòü, ïîïðîáóéòå ïîäíÿòü íîñêè íàä ïëàòôîðìîé. Îíè ñìîãóò ïîäíÿòüñÿ áóêâàëüíî íà ñàíòèìåòð, íî ýòîãî âïîëíå äîñòàòî÷íî, ÷òîáû îùóòèòü ðàçíèöó. Îïóñêàéòåñü ìàêñèìàëüíî ãëóáîêî, íî ïîäíèìàéòåñü ëèøü íà ÷åòûðå ïÿòûõ àìïëèòóäû.  âåðõíåé òî÷êå âñåãäà ñîõðàíÿéòå íåáîëüøîé èçãèá â êîëåíÿõ, ÷òîáû íå ïîòåðÿòü íàïðÿæåíèÿ â áåäðàõ, îäíàêî, ïðè ýòîì ñèëüíî ñòÿãèâàéòå êâàäðèöåïñû.
Äëÿ òîãî ÷òîáû ñèëüíåå íàãðóçèòü ôðîíòàëüíûå ÷àñòè êâàäðèöåïñîâ, ïîñòàâüòå ñòîïû âìåñòå, íîñêè ïðÿìî è ñòàðàéòåñü äàâèòü â ïëàòôîðìó èìåííî íîñêàìè.  ýòîé ïîçèöèè âàøè ïÿòêè åñòåñòâåííûì îáðàçîì ïðèïîäíèìóòñÿ, îñîáåííî, ïðè ãàê-ïðèñåäàíèÿõ, ïîýòîìó äàâèòü íîñêàìè ó âàñ ïîëó÷èòñÿ î÷åíü ëåãêî.
×òîáû ñìåñòèòü àêöåíò íàãðóçêè íà íèæíèå ðåãèîíû êâàäðèöåïñîâ, ïîïðîáóéòå âûïîëíÿòü ãàê-ïðèñåäàíèÿ, ïîñòàâèâ ñòîïû íèçêî íà ïëàòôîðìå, ÷òîáû âî âðåìÿ ïîäúåìà âû åñòåñòâåííûì îáðàçîì äàâèëè â ïëàòôîðìó íîñêàìè íîã. Âû äàæå ìîæåòå ïîñòàâèòü ñòîïû íàñòîëüêî íèçêî, ÷òî óïðàæíåíèå ïðåâðàòèòñÿ â íåêóþ âåðñèþ ñèññè-ïðèñåäàíèé. Òîì Ïëàòö èñïîëüçîâàë òàêîé âàðèàíò, ÷òîáû ïðîðàáîòàòü ñâîè &quot;÷àéíûå êàïëè&quot; íàä êîëåíÿìè. Òîëüêî ïîìíèòå î íåîáõîäèìîñòè âûâîäà êîëåíåé âïåðåä, êîãäà êîðïóñ íà÷íåò îòêëîíÿòüñÿ íàçàä. Óïðàæíåíèå äîâîëüíî îïàñíî äëÿ êîëåíåé, ïîýòîìó áóäüòå îñòîðîæíû.
Ìíîãèå áîäèáèëäåðû íåäîîöåíèâàþò ýôôåêòèâíîñòü âûñîêîïîâòîðíîé ðàáîòû â òðåíèíãå íèçà òåëà. Îíè ñ÷èòàþò, ÷òî åäèíñòâåííûé ïóòü ê ìàññå è ñèëå íîã - ýòî òÿæåëûå ñåòû â íèçêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, à âûñîêèå ïîâòîðåíèÿ ìàññû íå ñòðîÿò. Âçäîð! Ïî-ìîåìó, íîãè - ýòî âûñîêîïîâòîðíàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà, â îòëè÷èå îò ìûøö âåðõà òåëà. ß íå ãîâîðþ, ÷òî âàì ñëåäóåò ñîâñåì îòêàçàòüñÿ îò íèçêîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé, ÿ ïûòàþñü ñêàçàòü, ÷òî âûñîêèå ïîâòîðåíèÿ òîæå ïðèíåñóò ñâîè ïëîäû.
Ìîé õîðîøèé äðóã Ãóíàð Ñèê, î÷åíü èçâåñòíûé ÷åëîâåê â áîäèáèëäèíãå, ïîðåêîìåíäîâàë ìíå ïîïðîáîâàòü âûñîêèå ïîâòîðåíèÿ, è ÿ íà÷àë æàòü íîãàìè â ñåòàõ èç 20-25, 30-35 è 40-50 ïîâòîðåíèé ïîñëå òÿæåëûõ, íèçêîïîâòîðíûõ ïîäõîäîâ â ïðèñåäàíèÿõ è æèìàõ íîãàìè. ×åðåç øåñòü íåäåëü ÿ äîáàâèë ïÿòü ñàíòèìåòðîâ íà áåäðà!
Åñëè âû âñïîìíèòå îáëàäàòåëåé ëó÷øèõ íîã, òî îáíàðóæèòå, ÷òî âñå îíè âûïîëíÿëè âûñîêîïîâòîðíóþ ðàáîòó. Òîì Ïëàòö ñëàâèëñÿ ñâîèìè ñåòàìè â ïðèñåäàíèÿõ èç 50 ïîâòîðåíèé. Ðåãóëÿðíî âûïîëíÿë ïðèñåäàíèÿ, ãàê-ïðèñåäàíèÿ è æèìû íîãàìè èç 20 ïîâòîðåíèé è Ñàìèð Áàííó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî ëó÷øå äåëàòü ïåðâûì ïðè òðåíèíãå íîã: ýêñòåíçèè êâàäðèöåïñîâ èëè ýêñòåíçèè áèöåïñîâ íîã?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2970-chto-luchshe-delat-pervym-pri-treninge-nog.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2970</pdalink>
	<description>ß ãîòîâëþ ñâîþ âîëþ, â ïåðâóþ î÷åðåäü, íà îäèí ïåðâûé ïîäõîä, çíà÷èò, íóæíî îïðåäåëèòü ïðèîðèòåò.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 25 Oct 2011 00:17:19 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
ß ãîòîâëþ ñâîþ âîëþ, â ïåðâóþ î÷åðåäü, íà îäèí ïåðâûé ïîäõîä (óïðàæíåíèå), çíà÷èò, íóæíî îïðåäåëèòü ïðèîðèòåò. Ïðèîðèòåòíûì èç äàííûõ óïðàæíåíèé áóäóò ýêñòåíçèè êâàäðèöåïñîâ, ïîñêîëüêó êâàäðèöåïñ ÿâëÿåòñÿ îïðåäåëÿþùèì â ëèìèòèðîâàíèè ðàçìåðîâ ìûùö âñåãî òåëà. Ñóùåñòâóåò ñâÿçü: ÷åì áîëüøå êàâäðèöåïñû (ñàìûå áîëüøèå ìûøöû íà òåëå), òåì áîëüøåé ìîæåò áûòü âñÿ îáùàÿ ìóñêóëàòóðà òåëà. Òî åñòü, íåò ñìûñëà òðåíèðîâàòü òðèöåïñû è æäàòü èõ áîëüøîãî ðîñòà áåç òðåíèðîâêè íîã, è ãëàâíûì îáðàçîì, è â ÷àñòíîñòè, êâàäðèöåïñîâ. Ïîñêîëüêó ìíå íóæåí ìàêñèìàëüíûé ðîñò, è ïñèõè÷åñêàÿ ýíåðãèÿ îãðàíè÷åíà, òî ïåðâûìè ÿ áóäó äåëàòü ýêñòåíçèè êâàäðèöåïñîâ.
 ïîëüçó íà÷àëüíîãî âûïîëíåíèÿ ýêñòåíçèé áèöåïñîâ íîã ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå, ÿâëÿþùååñÿ íàïðàâëåííûì íà ìàëûå ìûøöû íîã, ìîæåò ñëóæèòü ðàçîãðåâîì, êîòîðûé ìîæåò ïîíàäîáèòñÿ äëÿ ñèëüíîãî ïðîâåäåíèÿ ïîñëåäóþùåãî òðåíèðîâàíèÿ êâàäðèöåïñîâ. Ýòî âåñüìà âåñîìûé àðãóìåíò: òåëî äåéñòâèòåëüíî ìåäëåííî âêëþ÷àåòñÿ, è õîðîøóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü ìîæíî ïîëó÷èòü ïîñëå ïðîöåññà ïðåäâàðèòåëüíîãî âðàáàòûâàíèÿ. Íî â ñâåòå íîâûõ íàó÷íûõ çíàíèé ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî äëÿ ñòèìóëÿöèè è çàïóñêà ìåõàíèçìà ìûøå÷íîãî ðîñòà íàì íå íàäî âêëþ÷åíèÿ âñåé ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ïîòîìó ÷òî ïîä ýòèì ïîäðàçóìåâàåòñÿ âêëþ÷åíèÿ ïðîöåññîâ ãëèêîëèçà (èñïîëüçîâàíèå ãëèêîãåíà) è îêèñëåíèÿ (èñïîëüçîâàíèå æèðîâ). Íàïðîòèâ, íóæíî ñðàçó èñ÷åðïàòü çàïàñ êðåàòèíôîñôàòà â ñàìûå áûñòðûå ñðîêè äî íàñòóïëåíèÿ âûøåïåðå÷èñëåííûõ ïðîöåññîâ. Äëÿ áûñòðûõ âîëîêîí äî âêëþ÷åíèÿ ãëèêîëèçà òðåíèðîâêà â 30 ñåêóíä, äëÿ ìåäëåííûõ äî âêëþ÷åíèÿ îêèñëåíèÿ - 90 ñåêóíä.

Òàê ÷òî âðàáîòêà çà ñ÷¸ò òðåíèðîâêè áèöåïñîâ íîã áóäåò ëèøíåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà á¸äåðíûõ ìûøö æåíùèíàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/2956-trenirovka-bjodernykh-myshc-zhenshhinami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2956</pdalink>
	<description>Áåäåðíûå ìûøöû èç âñåé ñîâîêóïíîñòè ìûøö ÷åëîâåêà ëåã÷å âñåãî ïîäàþòñÿ òðåíèðîâêå.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 12 Oct 2011 17:48:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áåäåðíûå ìûøöû èç âñåé ñîâîêóïíîñòè ìûøö ÷åëîâåêà ëåã÷å âñåãî ïîäàþòñÿ òðåíèðîâêå. Íà íèõ ïðèäóìàíî áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé, íà÷èíàÿ îò ïðîñòîãî áåãà, è çàêàí÷èâàÿ çàíÿòèÿìè íà ñëîæíûõ òðåíàæåðàõ. Æåíùèíàì ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ: âûïàäû âïåðåä, ìîæíî ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì, ïðèñåäàíèÿ ñ ïóñòîé øòàíãîé èëè ãèðÿìè, áåã, æèì íîãàìè â ïðåññ ìàøèíå, ïîäúåìû íîã âïåðåä/íàçàä è â ñòîðîíû.
Ðåäêî êîãî èç äåâóøåê íå óñòðàèâàåò âíåøíèé âèä ãîëîâîê ÷åòûð¸õãëàâîé ìûøöû áåäðà, çà èñêëþ÷åíèåì îáëàäàòåëüíèö õóäîùàâîãî òåëîñëîæåíèÿ. Âñå óïðàæíåíèÿ íà ðàçãèáàíèå/ñãèáàíèå íîã ïðèâîäÿò ê òðåíèðîâêå ýòîãî ó÷àñòêà. Îäíàêî íà ïåðâûõ ïîðàõ òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íóæíî èçáåãàòü, îòäàâ ïðåäïî÷òåíèå ðàñïðÿìëåíèÿì íîã ñ íàãðóçêîé (â òîì ÷èñëå â áëî÷íîì òðåíàæåðå).

Îáû÷íî íå óñòðàèâàåò âíåøíèé âèä âåðõà áåäðà, â òàêîì ñëó÷àå íóæíî ïðèáåãíóòü ê âûïîëíåíèþ ñëåäóþùèõ óïðàæíåíèé: ïîäúåìàì ïðÿìîé íîãè âïåðåä/íàçàä è îòâîäîì åå â ñòîðîíó. Ýòî òðåíèðóåò ìûøöû áåäðà ïî âñåé èõ äëèíå. Óáðàòü ëèøíèå æèðîâûå îòëîæåíèÿ ñ íîã âîçìîæíî òîëüêî ïðèäåðæèâàÿñü ñòðîãîé äèåòû. Íå ñëåäóåò óâëåêàòüñÿ òðåíèðîâêîé ïðèâîäÿùèõ ìûøö áåäðà, ò.ê. èõ ïåðåòðåíèðîâêà ÷ðåâàòà èçìåíåíèåì ïîõîäêè è ñóùåñòâåííûì èçìåíåíèåì âíåøíåãî âèäà áåäðà, íå â ëó÷øóþ äëÿ äåâóøåê ñòîðîíó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèñåäàíèÿ. Ìåðû ïðåäîñòîðîæíîñòè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2913-prisedanija.-mery-predostorozhnosti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2913</pdalink>
	<description>Ðàáîòàÿ â ïðèñåäàíèÿõ ñ áîëüøèìè âåñàìè, âîëåé-íåâîëåé ïðèõîäèòñÿ çàäóìûâàòüñÿ î ìåðàõ áåçîïàñíîñòè, áîëüøàÿ ÷àñòü èç êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ ïðîñòî-íàïðîñòî íåîáõîäèìûì àòðèáóòîì òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îäíîãî èç ôóíäàìåíòàëüíûõ äâèæåíèé áîäèáèëäèíãà.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 12 Aug 2011 12:35:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðàáîòàÿ â ïðèñåäàíèÿõ ñ áîëüøèìè âåñàìè, âîëåé-íåâîëåé ïðèõîäèòñÿ çàäóìûâàòüñÿ î ìåðàõ áåçîïàñíîñòè, áîëüøàÿ ÷àñòü èç êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ ïðîñòî-íàïðîñòî íåîáõîäèìûì àòðèáóòîì òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îäíîãî èç ôóíäàìåíòàëüíûõ äâèæåíèé áîäèáèëäèíãà. Ïðàâäà, äëÿ ìíîãèõ ìåðû ýòè äî ïîðû äî âðåìåíè íå ïðåäñòàâëÿþò îñîáîé ðîëè, ïî êðàéíåé ìåðå, ïîêà íå ïðîèçîéäåò íåïðèÿòíûé âî âñåõ îòíîøåíèÿõ èíöèäåíò.
À ïðîèçîéòè îí ìîæåò íåîæèäàííî è âíåçàïíî: íèêòî íå çàñòðàõîâàí îò òîãî, ÷òîáû îêàçàòüñÿ â êîíöå òÿæåëîãî ïîäõîäà ïðèäàâëåííûì øòàíãîé. Íàðóøåíèå ðàâíîâåñèÿ â òàêîì ïîëîæåíèè èëè íåñïîñîáíîñòü áîëåå óäåðæèâàòü øòàíãó íà îáåññèëåííûõ ïëå÷àõ ìîæåò ïðèâåñòè ê ñêàòûâàíèþ ñíàðÿäà, êîòîðûé ëèáî ïðîêàòèòñÿ ïî âñåé ñïèíå, êðóøà âñå íà ñâîåì ïóòè, ëèáî, ÷òî ïðåäñòàâëÿåò åùå áîëüøóþ óãðîçó, çàñòàâèò îïðîêèíóòüñÿ âïåðåä, âíèç ãîëîâîé. Íè òî, íè äðóãîå â ïðèíöèïå íå ìîæåò áûòü ðÿäîâûì òðåíèðîâî÷íûì ñîáûòèåì è ïðè íåóäà÷íîì ñòå÷åíèè îáñòîÿòåëüñòâ ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé ñåðüåçíûõ òðàâì è óâå÷èé. Íî ñòîèò ëè îíî òîãî?
Âåäü åñëè çàäóìàòüñÿ, òî âñå ïåðå÷èñëåííûå âàðèàíòû ìîæíî èñêëþ÷èòü, êàê ãîâîðèòñÿ, íà êîðíþ. È ìíîãîãî äëÿ ýòîãî íå ïîòðåáóåòñÿ, åäèíñòâåííîå, ÷òî íóæíî, - ýòî õîðîøàÿ ïðåäâàðèòåëüíàÿ ïîäãîòîâêà ê óïðàæíåíèþ, â êîòîðîì ïðèõîäèòñÿ ðàáîòàòü ñ ïî-íàñòîÿùåìó áîëüøèìè âåñàìè. Ïðè÷åì áîëüøèì âåñîì äëÿ êîãî-òî ìîæåò ñòàòü øòàíãà è â 70 êã. Ðåøàþùåå çíà÷åíèå èìååò íå íîìèíàë íàãðóçêè, à ñîñòîÿíèå ìóñêóëàòóðû àòëåòà íà ìîìåíò çàâåðøåíèÿ ìíîãîïîâòîðíîãî ïîäõîäà; î åäèíè÷íûõ ïîïûòêàõ â ïðèñåäàíèÿõ è âîâñå ðå÷è íå èäåò - îíè ïðîñòî ìîãóò ñòàòü îïàñíûìè, ñî âñåìè âûòåêàþùèìè. Ïîñìîòðèòå ñîðåâíîâàíèÿ ñèëîâèêîâ: îäèí ïðèñåäàåò, òðîå, ïÿòåðî ñòðàõóþò, äà è ýòîãî ïîðîé îêàçûâàåòñÿ ìàëî - êòî-íèáóäü îäèí çàçåâàëñÿ è øòàíãà ðåøèòåëüíî ïîøëà â åãî ñòîðîíó, êàëå÷à èñïîëíèòåëÿ.
Äàæå åñëè âû òðåíèðóåòåñü íå ñ âåñàìè ìåæäóíàðîäíîãî óðîâíÿ, ó âàñ íåò àðìèè ñòðàõîâùèêîâ, ïðèñåäàòü íóæíî âñåãäà âî âñåîðóæèè - ýòî âîïðîñ âñå òîé æå áàíàëüíîé áåçîïàñíîñòè. Íà÷íèòå ïðèñåäàòü â ñïåöèàëüíî äëÿ ýòèõ öåëåé ïðåäíàçíà÷åííîé ñèëîâîé ðàìå èëè â ñòîéêå äëÿ ïðèñåäàíèé, â êîòîðûõ ïî êîíñòðóêöèè èìåþòñÿ áîêîâûå îãðàíè÷èòåëè ïîä øòàíãó. Óñòàíîâèòå èõ íà 5 ñì íèæå âàøåãî óðîâíÿ ïðèñåäà, è ïðè íåäîñòàòêå ñèë âàì áóäåò äîñòàòî÷íî ïîäñåñòü íåìíîãî âíèç, ÷òîáû øòàíãà ëåãëà íà îãðàíè÷èòåëè. È âñå.
Åñëè âû íå èìååòå âîçìîæíîñòè ðàáîòàòü â ïðèñåäàíèÿõ ñ îãðàíè÷èòåëÿìè, òî ïðèáåãàéòå ê ïîìîùè ïàðòíåðîâ-ñòðàõîâùèêîâ, îäíîãî, äâóõ èëè òðåõ. Íî ïðè ýòîì íóæíî îáðàùàòüñÿ çà ïîìîùüþ ê óìåëûì ñòðàõîâùèêàì, ñïîñîáíûì ãäå-òî ïîìî÷ü, à ãäå-òî ïðåäîñòàâèòü àòëåòó âîçìîæíîñòü áîðîòüñÿ ñ âåñîì ñàìîìó, òî åñòü óìåþùèì òîíêî îïðåäåëèòü è âîâðåìÿ ïîéìàòü ìîìåíò íåîáõîäèìîãî âìåøàòåëüñòâà.

Âàæíî òàêæå ÷òîáû ñòðàõóþùèé áûë ïîäõîäÿùåãî ðîñòà, èíà÷å ïðè âñåõ íàâûêàõ åìó íå ñïðàâèòüñÿ. Åñëè æå ñòðàõîâêó îáåñïå÷èâàþò äâîå ïî ðàçíûå ñòîðîíû ãðèôà, ïðèíöèïèàëüíîå çíà÷åíèå èìååò ñîãëàñîâàííîñòü èõ äåéñòâèé - åñëè îäíè âêëþ÷èòüñÿ íåìíîãî ðàíüøå, òî øòàíãó íà÷íåò êðóòèòü êîðîìûñëîì, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå ïîçâîíî÷íèêà ïðèñåäàþùåãî.
Ïî ýòèì ïðè÷èíàì ñòðàõîâêà äîëæíà áûòü îðãàíèçîâàííà è ïðè íàäîáíîñòè âîñïðîèçâåäåíà ñ òåì æå ìàñòåðñòâîì, ÷òî òðåáóåòñÿ ñàìîìó ñïîðòñìåíó, íàöåëåííîìó íà òÿæåëóþ ðàáîòó â ïðèñåäàíèÿõ. Çäåñü áóêâàëüíî âñå èìååò çíà÷åíèå, íè÷òî íå ìîæåò áûòü èñêëþ÷åíî, ïîìíèòå ýòî è ïðèñåäàíèÿ ñòàíóò äëÿ âàñ ïîëíîñòüþ áåçîïàñíûì óïðàæíåíèåì, ïðèíîñÿùèì ïðåêðàñíûå ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñóïåðòðåíèíã íîã</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2905-supertrening-nog.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2905</pdalink>
	<description>Áûâàåò äâà òèïà ñóïåðòðåíèíãà íîã. Ïåðâûé - ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé âåñîì â 60% îò ìàêñèìàëüíîãî íà îäèí ïîäõîä, íî ñ ìàêñèìóì ïîâòîðîâ, â îðèãèíàëå 20</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 09 Aug 2011 13:21:40 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áûâàåò äâà òèïà ñóïåðòðåíèíãà íîã. Ïåðâûé - ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé âåñîì â 60% îò ìàêñèìàëüíîãî íà îäèí ïîäõîä, íî ñ ìàêñèìóì ïîâòîðîâ, â îðèãèíàëå 20. Ïðåäëîæèë òàêîé ñïîñîá Ìàéê Ìåíòöåð â îäíîèìåííîé êíèãå. Ñïîñîá ðåàëüíî ðàáîòàþùèé, íî èìåþùèé êó÷ó îãðàíè÷åíèé. Íàïðèìåð, çàíèìàòüñÿ ïî íåìó ëþäÿì, èìåþùèì õîòÿ áû íåçíà÷èòåëüíûå ïðîáëåìû ñ ðàáîòîé ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû, êàòåãîðè÷åñêè ïðîòèâîïîêàçàíî. Èì âîîáùå ïðîòèâîïîêàçàíî çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì, è îñîáåííî êà÷àòü íîãè.
Ê òîìó æå ñóïåðòðåíèíã ãîñïîäèíà Ìåíòöåðà òðåáóåò ïðåäâàðèòåëüíîé ïîäãîòîâêè, íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ïî íåìó ñðàçó íåëüçÿ, ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì êîëåí. Òàê æå òðåáóåòñÿ ðåãóëÿðíî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èé âåñ, â èäåàëå - êàæäóþ íåäåëþ íà 2,5-5 êã. Õîòÿ íà ïðàêòèêå ïðè îòíîñèòåëüíî áîëüøèõ âåñàõ (êîòîðûå, åñëè âçÿòü çà îòïðàâíóþ òî÷êó 60% îò ìàêñèìóìà, äîñòèãàþòñÿ óæå íà 5-6 íåäåëå) óäàåòñÿ ïîâûøàòü ðàáî÷èé âåñ âñåãî íà 1-1,25 êã, äà è òî ÷åðåç íåäåëþ. Ïðèñåäàòü ïðèõîäèòñÿ ãëóáîêî, òàê æå, êàê áóäòî äåëàåòå ïîëíûå ïðèñåäû íà ñîðåâíîâàíèÿõ.
Òåõíèêà ïîäðàçóìåâàåò ïî÷òè ïîëíîå èñêëþ÷åíèå èç òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äðóãèõ óïðàæíåíèé íà íîãè, ÷òî íåìèíóåìî ïðèâîäèò ê ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû äåëàþò îøèáêó â ñàìîì íà÷àëå âûïîëíåíèÿ ïîäõîäà - øèðîêî ðàññòàâëÿþò ðóêè. Òàê óäàåòñÿ ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íà ìûøöàõ íîã, è ñëåãêà óìåíüøèòü íàãðóçêó íà ìûøöàõ ñïèíû. Íî óæå ïîä êîíåö ïîäõîäà, íà÷èíàÿ ñ 14-15 ïîâòîðà, ïðîÿâëÿåòñÿ äèñêîìôîðò â íîãàõ, ñïèíå. Åñëè æå ñ ñàìîãî íà÷àëà ïîñòàâèòü ðóêè óçêî, òî ïîä êîíåö óïðàæíåíèÿ çàòåêàþò ðóêè. Âûâîä - ñòàâèòü ðóêè ïðèìåðíî ïîñåðåäèíå ìåæäó ïîçèöèåé &amp;laquo;óçêî&amp;raquo; è &amp;laquo;øèðîêî&amp;raquo;.
Áîëüøèì ïðåèìóùåñòâîì òåõíèêè ÿâëÿåòñÿ áûñòðîå ñæèãàíèå ïîäêîæíîãî æèðà. Íåäîñòàòîê æå â òîì, ÷òî ãîðàçäî áûñòðåå ìûøö áåäðà ðàñòóò ìûøöû ÿãîäèö. Ïîñëåäíèå âñåãäà äåìîíñòðèðóþò çàâèäíîå ðàçâèòèå ïðè ðåãóëÿðíîì âûïîëíåíèè ãëóáîêèõ ïðèñåäîâ.

Âòîðîé ñïîñîá ñóïåðòðåíèíãà çàêëþ÷àåòñÿ â ñîâìåùåíèè ñòàòè÷åñêîé è äèíàìè÷åñêîé íàãðóçêå íà íîãè. Âûãëÿäèò ýòî ñëåäóþùèì îáðàçîì - âûïîëíÿåòå ïðèñåäàíèÿ ïî ñâîåé îáû÷íîé òåõíèêå, íî ïîä êîíåö ñîâåðøàåòå çàòÿæíóþ ïðîáåæêó, êèëîìåòðîâ íà 10-15. Ïåðâûå 1,5-2 êì äàþòñÿ äîâîëüíî òÿæåëî, íî íà÷èíàÿ ñ 3-4 ðàçíèöû, êàê åñëè áû áåæàëè íà ñâåæèå íîãè, íåò. Ïîñëå 8 êèëîìåòðà âîçíèêàåò îùóùåíèå ëåãêîñòè, êàê áóäòî íå áåæèòå, à ïðîñòî èäåòå. Òàêàÿ òðåíèðîâêà ìåíåå îïàñíà äëÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû, íî òðåáóåò áîëüøîé ìîòèâàöèè è óïîðñòâà. Ê òîìó æå îíà çàíèìàåò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè - 1,5 ÷àñà è áîëåå, ïî ñðàâíåíèþ ñ 15-20 ìèíóòíîé òðåíèðîâêîé ïî âåðñèè Ìåíòöåðà.
Âïðî÷åì, ïðîáåæêè ìîæíî çàìåíèòü âåëîòðåíèðîâêàìè, ïðîñòûì ñòàòè÷åñêèì íàïðÿæåíèåì ìûøö - óäåðæàíèåì ñîáñòâåííîãî âåñà (ìîæíî ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ) íà ïîëóñîãíóòûõ íîãàõ. Îäíàêî, òàêîé ñïîñîá ïðàêòè÷åñêè íåðåàëåí ïîñëå ñêîëü-íèáóäü òÿæåëûõ ïðèñåäàíèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êà÷àåì èêðîíîæíûå ìûøöû</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/2811-kachaem-ikronozhnye-myshcy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2811</pdalink>
	<description>&amp;nbsp;Èêðîíîæíûå ìûøöû ñ÷èòàþòñÿ ñóõèìè, ÷òî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî îíè ïîñòîÿííî íàõîäÿòñÿ ïîä íàïðÿæåíèåì - èäåì ëè ìû êóäà-òî, áåæèì, ïðûãàåì...</description>
	<category>Èêðû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 23:04:45 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èêðîíîæíûå ìûøöû ñ÷èòàþòñÿ ñóõèìè, ÷òî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî îíè ïîñòîÿííî íàõîäÿòñÿ ïîä íàïðÿæåíèåì - èäåì ëè ìû êóäà-òî, áåæèì, ïðûãàåì, äàæå ïðîñòî ñòîèì - âñå íàøè äåéñòâèÿ ïðèâîäÿò ê íàïðÿæåíèþ èêðîíîæíûõ ìûøö. Ïðîêà÷àòü èêðîíîæíûå äîâîëüíî ñëîæíî, ñàì Àðíîëüä Øâàðöíåããåð ñïèñûâàë íåêîòîðûå ñâîè íåóäà÷íûå âûñòóïëåíèÿ èìåííî íà íåäîñòàòî÷íî ïðîðàáîòàííûå èêðû. Ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ âîîáùå íå óäåëÿåò èì íèêàêîãî âíèìàíèÿ, îñîáåííî âåëèê ïðîöåíò òàêèõ áîäèáèëäåðîâ ñðåäè ëþáèòåëåé, ÷òî âïîëíå ïîíÿòíî è îáúÿñíèìî. Òåì íå ìåíåå, ïðîêà÷èâàòü èêðû ìîæíî è íóæíî.
Íà èêðîíîæíûå ìûøöû ñóùåñòâóþò ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ, ñþäà îòíîñÿòñÿ âñå, ñâÿçàííûå ñ ïîäúåìàìè íîñêàìè êîðïóñà, èëè óòÿæåëåíèÿ íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå. ×òîáû êà÷àòü èêðû äîñòàòî÷íî âñòàòü íîñêàìè íà ëþáîé âîçâûøàþùèéñÿ ïðåäìåò (íàïðèìåð, íà ñòóïåíüêó), òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû óïîð èìåëà òîëüêî ïåðåäíÿÿ ïîëîâèíà ñòóïíè - íîñîê, à ïÿòêà îñòàâàëàñü íà âåñó. È òåïåðü íà÷èíàåì ïîäíèìàòü è ïëàâíî îïóñêàòü òåëî òîëüêî çà ñ÷åò ðàáîòû ñòóïíè. Óïðàæíåíèå îáû÷íî âûïîëíÿåòñÿ íà 15-20 ïîâòîðîâ è ñ äîïîëíèòåëüíûì óòÿæåëåíèåì (ãàíòåëè, ãèðè, ðåæå - øòàíãà). Ìîæíî âûïîëíÿòü îäíîâðåìåííî äâóìÿ ñòóïíÿìè, èëè îäíîé, ïîäæàâ âòîðóþ íîãó. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû âûïîëíÿþò óïðàæíåíèå èìåííî íà îäíî íîãå, óäåðæèâàÿ äîïîëíèòåëüíûé ãðóç îäíîèìåííî òðåíèðóåìîé íîãå ðóêîé (ëåâàÿ ðóêà è ëåâàÿ íîãà), à âòîðîé ðóêîé óäåðæèâàÿ ðàâíîâåñèå.
Âïðî÷åì, îäíîãî ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñîâåðøåííî íåäîñòàòî÷íî. Íåïðèÿòíàÿ îñîáåííîñòü èêðîíîæíûõ ìûøö ñîñòîèò â òîì, ÷òî îíè î÷åíü áûñòðî îòõîäÿò îò íàãðóçêè, è óæå ÷åðåç 20-30 ìèíóò ïîñëå ñâîåé òðåíèðîâêè íå èñïûòûâàþò íèêàêîãî äèñêîìôîðòà. Ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ êàæäûé äåíü, êîãäà èõ òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ ñîâìåñòíî ñ îáùåé òðåíèðîâêîé íîã - òî íà çàâåðøàþùèõ ýòàïàõ.  îñòàëüíûå äíè óïðàæíåíèÿ íà èêðû ìîæíî âûïîëíÿòü â ëþáîå âðåìÿ. Çàìå÷åíî, ÷òî òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, áåã, ñïîðòèâíàÿ õîäüáà è äàæå óäàðû íîãàìè ïî ñïîðòèâíûì ñíàðÿäàì (ãðóøàì) ïðèâîäÿò ê õîðîøåé ñòèìóëÿöèè èêðîíîæíûõ, çàñòàâëÿÿ èõ ñîêðàùàòüñÿ è íàêà÷èâàÿ êðîâüþ.Óïðàæíåíèÿ íà íîãè - ãàêê-ïðèñåäàíèÿ, ïðîñòûå ïðèñåäàíèÿ, æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå - ìîæíî âûïîëíÿòü ÷åðåç äåíü, êîìáèíèðóÿ èõ ñ óïðàæíåíèÿìè íà èêðû. Êàæäîäíåâíûå ïðîáåæêè, äàæå ñàìè ïî ñåáå, òàê æå ñïîñîáíû õîðîøî ïîäêà÷àòü èêðû. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ îïòèìàëüíîé ñëåäóþùàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà: êàæäîå óòðî ïðîáåæêà â 6-7 êì (ïîðÿäêà 45 ìèíóò ïðè áåãå ñ íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ), äâà ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâêà íîã (íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê è ïÿòíèöó) - ïî îäíîìó-äâà &amp;laquo;òÿæåëûõ&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ, ïëþñ ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ íà èêðû - äî 10 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ.  îñòàëüíûå äíè - 4-5 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ, ñ óìåíüøåííûì ïî ñðàâíåíèþ ñ &amp;laquo;îñíîâíûìè&amp;raquo; äíÿìè âåñîì. È áîëüøå õîäèòå - èäèòå ïåøêîì â ìàãàçèíû, ó÷åáíûå çàâåäåíèÿ èëè íà ðàáîòó, äî òðåíàæåðíîãî çàëà è äîìîé. Ñòàðàéòåñü âñåãäà áîëüøå õîäèòü. Ýòî ïðèâåäåò ê íàêà÷êå êðîâè â íîãè è óäåðæàíèþ åå çäåñü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü èêðû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/2779-kak-nakachat-ikry.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2779</pdalink>
	<description>Ïðèñåäàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü âñåãî îäèí ðàç â íåäåëþ, ëèáî äâà, íî âî âòîðîé ðàç ñ óìåíüøåííûì ðàáî÷èì âåñîì, íà ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ.</description>
	<category>Èêðû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 05 Jul 2011 16:15:58 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èêðîíîæíûå îòíîñÿòñÿ ê êàòåãîðèè ñóõèõ ìûøö, ïîä òàêèì óñëîâíûì íàçâàíèåì ñêðûâàþòñÿ ìûøöû, êîòîðûå ïðèõîäèòñÿ òðåíèðîâàòü êðàéíå óñèëåííî, ÷óòü ëè íå êàæäûé äåíü, à ýôôåêò âñå ðàâíî îñòàåòñÿ íåçíà÷èòåëüíûì. Èêðîíîæíûå - íàñòîÿùàÿ ãîëîâíàÿ áîëü äëÿ ìíîãèõ áîäèáèëäåðîâ, îñîáåííî òåõ èç íèõ, êîòîðûå ñòðåìÿòñÿ ê âûñòóïëåíèÿì. ×òî óæ òàì ãîâîðèòü î ëþáèòåëÿõ è ïðîôåññèîíàëàõ ðåãèîíàëüíîãî ìàñøòàáà, êîãäà âñåì èçâåñòíûé Àðíîëüä Øâàðöíåããåð è ñ òðóäîì ðåøàë âîçíèêøóþ ïðîáëåìó ïðîêà÷êè èêðîíîæíûõ ìûøö?
Òåì íå ìåíåå, ñóùåñòâóåò ýôôåêòèâíûé ìåòîä ïðîêà÷êè èêðîíîæíûõ. Ãëàâíîå - ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü â íèõ óñèëåííûé êðîâîòîê. Ýòî äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò êîìáèíàöèè íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé: ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé, ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé íà èêðû (íàïðèìåð, íà òðåíàæåðå, à çà íå èìåíèåì òàêîâîãî - íà ëþáîé ñòóïåíè èëè âîçâûøåííîñòè), óäàðàìè íîã (çäåñü îáÿçàòåëüíî ïîòðåáóåòñÿ ãðóøà, ÷åì òÿæåëåå, òåì ëó÷øå) è ðåãóëÿðíûìè ïðîáåæêàìè.
Ïðèñåäàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü âñåãî îäèí ðàç â íåäåëþ, ëèáî äâà, íî âî âòîðîé ðàç ñ óìåíüøåííûì ðàáî÷èì âåñîì, íà ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ. Âîîáùå æå, ïðèñåäàíèÿ â êîíòåêñòå ðàçâèòèÿ èêðîíîæíûõ - óïðàæíåíèå äîâîëüíî ñïîðíîå è íåîäíîçíà÷íîå, îíî ïðàêòè÷åñêè íå çàòðàãèâàåò èêðû, íî ñòîèò îò åãî âûïîëíåíèÿ îòêàçàòüñÿ, êàê îíè òóò æå &amp;laquo;óñûõàþò&amp;raquo;. Áîëåå òîãî, ýôôåêò ïðîêà÷êè èêðîíîæíûõ òåì ñèëüíåå, ÷åì áîëüøå ïîâòîðîâ âûïîëíÿåò ñïîðòñìåí. Íî áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ àâòîìàòè÷åñêè ñíèæàåò âåñ ñíàðÿäà, ÷òî îãðàíè÷èâàåò ñèëîâîå ðàçâèòèå. À âåäü äëÿ ìíîãèõ îñíîâíàÿ öåëü ïðèñåäàíèé - èìåííî ðàçâèòèå ñèë è óâåëè÷åíèå ìàññû ìûøö áåäðà. Ê òîìó æå áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ ñòèìóëèðóåò ðîñò ÿãîäè÷íûõ ìûøö.

Ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ íà èêðîíîæíûå, êàê íè ïàðàäîêñàëüíî, ñàìè ïî ñåáå íå ïðåäñòàâëÿþò ðîâíûì ñ÷åòîì íèêàêîãî èíòåðåñà. Íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ñ áîëüøèì âåñîì ïðàêòè÷åñêè íå ñêàçûâàåòñÿ íà îáúåìå èêð è ïðàêòè÷åñêè èõ íå çàãðóæàåò, äàæå åñëè ñïîðòñìåí òðåíèðóåòñÿ äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, óæå ÷åðåç 15-30 ìèíóò ïîñëå çàâåðøåíèÿ çàíÿòèÿ ìûøöû &amp;laquo;ñâåæèå&amp;raquo;. Ðàâíî êàê è áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ñ ìàëûì âåñîì - â ýòîì ñëó÷àå èêðîíîæíûå ëèøü åùå áîëüøå ñóøàòñÿ. Óïðàæíåíèÿ íà èêðû âûïîëíÿþò ñðàçó æå ïîñëå ïðèñåäàíèé, èëè äðóãèõ óïðàæíåíèÿ íà íîãè.Óäàðû íîãàìè ïî ãðóøå. Çäåñü èêðîíîæíûå â ìîìåíò ñîïðèêîñíîâåíèÿ ñ ïðåïÿòñòâèåì ðåçêî ñîêðàùàþòñÿ (åñëè ñïîðòñìåí óìååò áèòü íîãàìè, çà ïîäðîáíîé òåõíèêîé æåëàòåëüíî îáðàòèòüñÿ ê êèêáîêñåðàìè èëè êàðàòèñòàì). Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íà çàâåðøàþùåì ýòàïå òðåíèðîâêè. Ê òîìó æå ñëóæèò â êà÷åñòâå êàðäèîóïðàæíåíèÿ, õîòÿ ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè â ýòîì îòíîøåíèè ñóùåñòâåííî óñòóïàåò òðàäèöèîííûì ïðîáåæêàì è ðàáîòå íà âåëîòðåíàæåðå.
Ðåãóëÿðíûå ïðîáåæêè - åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ñàìî ïî ñåáå ïðîâîöèðóåò ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè èêðîíîæíûõ. Âïðî÷åì, ýòî ïðîèñõîäèò äàëåêî íå âñåãäà, íå ñî âñåìè è íå ñðàçó. Äàåò ïîñòîÿííóþ, ïðîäîëæèòåëüíóþ ïî âðåìåíè ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó íà èêðû, îñîáåííî åñëè íà íîãè ïîâåñèòü óòÿæåëåíèå. Ê òîìó æå âî âðåìÿ ñîïðèêîñíîâåíèÿ ñ çåìëåé èêðû ñîêðàùàþòñÿ, ÷òî ñëóæèò ýëåìåíòîì äèíàìè÷åñêîé íàãðóçêè. Ïðîáëåìà ðåãóëÿðíûõ ïðîáåæåê ëèøü â òîì, ÷òî îíè íåãàòèâíî ñêàæóòñÿ íà ðîñòå äðóãèõ ìûøö íîã - â ïåðâóþ î÷åðåäü áåäðà. Ê òîìó æå ÷åðåç 20 ëåò ïîñëå íà÷àëà ðåãóëÿðíûõ ïðîáåæåê îáÿçàòåëüíî ïðîÿâÿòñÿ ïðîáëåìû êîëåííûìè ñóñòàâàìè.
Òàêèì îáðàçîì, ïðîêà÷êà èêð - ýòî ñëîæíûé, çàòÿæíîé ïî âðåìåíè è òðåáóþùèé êîìïðîìèññíûõ ðåøåíèé ïðîöåññ. Ïàóýðëèôòåðû íàïðî÷ü ëèøåíû ïîäîáíûõ ïðîáëåì, äà è ëþáèòåëÿì-áîäèáèëäåðàì íå ðåêîìåíäóåòñÿ ñëèøêîì óâëåêàòüñÿ ïðîêà÷êîé èêð - ðåçóëüòàò ìîæåò îêàçàòüñÿ íåäîñòèæèìûì (îñîáåííî, åñëè ðå÷ü èäåò íå òîëüêî î íàáîðå ìàññû, íî è î äåòàëèçàöèè ìûøö), à ïðîöåññ - îïàñíûì äëÿ çäîðîâüÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèñåäàíèÿ - ñòîèò ñåáÿ ïðîâåðèòü!</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2712-prisedanija-stoit-sebja-proverit.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2712</pdalink>
	<description>Â ìèðå áîäèáèëäèíãà äåéñòâóåò æåëåçíîå ïðàâèëî - íóæíî âñå âðåìÿ óäèâëÿòü ñâîþ ìóñêóëàòóðó íîâûìè âèäàìè íàãðóçêè.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 19 Apr 2011 21:40:52 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 ìèðå áîäèáèëäèíãà äåéñòâóåò æåëåçíîå ïðàâèëî - íóæíî âñå âðåìÿ óäèâëÿòü ñâîþ ìóñêóëàòóðó íîâûìè âèäàìè íàãðóçêè. Åñëè íå ñëåäîâàòü åìó, òî ðàíî èëè ïîçäíî òåëî ïåðåñòàåò ðåàãèðîâàòü íà íàãðóçêè, ïîñòåïåííî àäàïòèðóÿñü äàæå ê ñàìûì òÿæåëûì ñòðåññàì. Ïðîöåññ ýòîò äîñòàòî÷íî äîëîã è ÷ðåâàò îòêàòàìè íàçàä, åñëè ñ ýòîé ñàìîé íàãðóçêîé ïåðåáîðùèòü. Ïîýòîìó ïðèíöèï ïåðåãðóçêè èäåò â íîãó ñ ðàçóìíûì ñî÷åòàíèåì òðåíèðîâîê è âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó íèìè.
Íèæå ìû ïðåäëîæèì îäèí èç âîçìîæíûõ è äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáîâ âñòðÿõíóòü âñþ ìóñêóëàòóðó, à âìåñòå ñ íåé è ñèñòåìó âíóòðåííåé ãîðìîíàëüíîé ñòèìóëÿöèè. È ïîìîãóò íàì â ýòîì ïðèñåäàíèÿ, âåðíåå, ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Íè êàêèå äðóãèå îáëåã÷åííûå âàðèàíòû âðîäå ïðèñåäîâ â òðåíàæåðàõ Ñìèòà èëè Ãàêêà íå ñðàâíÿòüñÿ ñ êëàññè÷åñêèì ïðèñåäîì ñî ñâîáîäíûì âåñîì. Åãî îñíîâíîå îòëè÷èå â òîì, ÷òî ïðèõîäèòñÿ áîðîòüñÿ íå òîëüêî çà ïîäúåì âåñà, íî è çà ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ, óäåðæèâàÿ øòàíãó íà ïëå÷àõ.
Ñàìî óïðàæíåíèå îäíîâðåìåííî è ïðîñòî, è óíèêàëüíî. Íå äàðîì èìåííî åãî óïîìèíàþò êàê ÷óòü ëè íå åäèíñòâåííóþ ïàíàöåþ ïðè áàçîâîì íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, èíîãäà, ïðàâäà, ñðàâíèâàÿ ñ áðàòîì - áëèçíåöîì - ñòàíîâîé òÿãîé.  îáîèõ óïðàæíåíèÿõ ðàáîòàþò ïðàêòè÷åñêè âñå ìûøöû - îò ïÿòîê äî ìàêóøêè, à ðàáî÷èå âåñà äàæå â ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâîê âûãîäíî îòëè÷àþòñÿ îò òàêîâûõ â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ. Åùå îäíèì ïðåèìóùåñòâîì ïðèñåäàíèé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî, âûïîëíÿÿ åãî, íóæíî âñå âðåìÿ áîðîòüñÿ, â áóêâàëüíîì ñìûñëå ýòîãî ñëîâà, çà ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ, à òî÷íåå ñêàçàòü, ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû øòàíãà äâèãàëàñü ïî íóæíîé òðàåêòîðèè, êàê ìîæíî áëèæå ê âåðòèêàëüíîé îñè ðàâíîâåñèÿ ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà. Ïðè ýòîì òåõíèêà èñïîëíåíèÿ ñàìîãî ïðèñåäà ìîæåò ñèëüíî ðàçíèòüñÿ. Èçâåñòíû áîäèáèëäåðñêèé, ïàóýðëèôòåðñêèé è øòàíãèñòñêèé âàðèàíòû ïðèñåäà. È âñå îíè ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ïðè ýòîì êàæäûé èç âàðèàíòîâ ðåøàåò ñâîè òðåíèðîâî÷íûå çàäà÷è. Íåçàâèñèìî îò òîãî, ïîêëîííèêîì êàêîãî ñòèëÿ ïðèñåäàíèé âû ÿâëÿåòåñü, òî, î ÷åì ïîéäåò ðå÷ü äàëåå, ìîæåò ïðèíåñòè âàì íå ìàëî ïîëüçû. Åñëè æå âû íà ñåãîäíÿøíèé äåíü íå ïðåäñòàâëÿåòå îñîáåííîé ðàçíèöû ìåæäó âèäàìè ïðèñåäàíèé, òî ïðåæäå, ÷åì áðàòüñÿ çà íèõ âñåðüåç, ñòîèò íåìíîãî ïîäêîâàòü ñåáÿ íà÷àëüíûìè çíàíèÿìè â ýòîì ïî èñòèíå âîëøåáíîì óïðàæíåíèè. Åñëè ýòîãî íå ñäåëàòü è íà÷àòü óâåëè÷èâàòü âåñà íà øòàíãè, îñîáåííî â îòñóòñòâèè îïûòíîãî òðåíåðà-íàáëþäàòåëÿ, òî ðèñê ïîëó÷èòü òðàâìó íè÷åì íå áóäåò îïðàâäàí.

Òàê êàê ïðèñåäàíèÿ âõîäÿò ïðàêòè÷åñêè â ëþáîé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ïî íàáîðó ìûøå÷íîé ìàññû, òî è ýòî óïðàæíåíèå ïî ïðîøåñòâèè íåêîòîðîãî âðåìåíè ìîæåò ñ ìåíüøåé ñèëîé âûçûâàòü òðåíèðîâî÷íûé ñòðåññ. À âåäü èìåííî òðåíèðîâî÷íûé ñòðåññ ÿâëÿåòñÿ äâèãàòåëåì âñåãî ìûøå÷íîãî ìåòàáîëèçìà, à çà íèì è ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè. Ïî ýòîé ïðè÷èíå âðåìÿ îò âðåìåíè ìîæíî è íóæíî ñîâåðøàòü ðåçêèå óõîäû îò ïðèâû÷íîé ìàíåðû âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ.  çàâèñèìîñòè îò èíòåíñèâíîñòè òàêèõ âñòðÿñîê áóäåò îïðåäåëÿòüñÿ è âîçìîæíàÿ èõ ÷àñòîòà. Ïðè ýòîì îáùèé ïëàí òðåíèðîâîê ìîæåò îñòàâàòüñÿ ïðåæíèì. Ïîñëå êàæäîãî ñêà÷êà èíòåíñèâíîñòè âîçâðàò ê ñòàðîìó ðåæèìó áóäåò âîñïðèíèìàòüñÿ êàê íå÷òî íîâîå, è ýòî äåéñòâèòåëüíî áóäåò òàê, ïîñêîëüêó òåëî ïîäâåðãíåòñÿ íåêîòîðûì èçìåíåíèÿì.
Èòàê, çäåñü ìû õîòèì ïðåäëîæèòü â êà÷åñòâå òàêîé îæèâëÿþùåé âñòðÿñêè ìåòîä ñáðàñûâàíèÿ âåñà. Îáû÷íî åãî íå ðåêîìåíäóþò èìåííî äëÿ ïðèñåäàíèé. È ïðè÷èíû äëÿ ýòîãî äåéñòâèòåëüíî åñòü. Ëþäè, íå èìåþùèå íàäëåæàùåãî îïûòà â ýòîì óïðàæíåíèè, à òàê æå îïûòà îöåíêè ñâîåé ñïîñîáíîñòè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äàëüøå íà ïðåäåëå ñâîèõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ñïîñîáíîñòåé, ìîãóò äîïóñòèòü îøèáêè òåõíè÷åñêîãî ïëàíà è, êàê ðåçóëüòàò, òðàâìà, èíîãäà äîñòàòî÷íî ñåðüåçíàÿ. Øòàíãà ìîæåò ñîñêîëüçíóòü âíèç - ïî ñïèíå, àòëåò ìîæåò íàîáîðîò çàâàëèòüñÿ, à ïîòîì è ðóõíóòü âïåðåä. Êòî-òî, ñòîÿ ïîä òÿæåëîé äëÿ ñåáÿ øòàíãîé ïîçâîëÿåò ñåáå ïåðåìåæàòüñÿ ñ íîãè íà íîãó äàæå âî âðåìÿ ñàìîãî óïðàæíåíèÿ, ÷òî òàêæå íå áëàãîïðèÿòñòâóåò çäîðîâüþ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïîýòîìó, íå èìåÿ çà ñâîèìè ïëå÷àìè îïûòà íåïðåðûâíûõ òðåíèðîâîê õîòÿ áû â îäèí ãîä, íå ñòîèò íàáðàñûâàòüñÿ íà ïðåäëàãàåìûé ñòðåññîâûé âàðèàíò òðåíèíãà, ëó÷øå íåìíîãî ïîäîæäàòü. È íàêîïèâ îïûò â òåõíèêå ïðèñåäîâ, äà è îáùèé ñòàæ, ÷òî âñåãäà äîáàâëÿåò êîìïåòåíòíîñòè, ìîæíî ñìåëî ïðîáîâàòü è ñáðàñûâàíèå â ïðèñåäàíèÿõ.
Ñàì ìåòîä ñáðîñà âåñà âûãëÿäèò òàê. Âî âðåìÿ î÷åðåäíîé &amp;laquo;íîæíîé&amp;raquo; òðåíèðîâêè ïðèãîòîâüòåñü âñå ñèëû îòäàòü ïðèñåäàíèÿì. À âåðíåå ñêàçàòü, ñåðèè ïðèñåäàíèé.  íà÷àëå íóæíî ïðîâåñòè ðàçìèíêó, îáÿçàòåëüíî â íåñêîëüêî ïîäõîäîâ. Íàèëó÷øèì è ïðîâåðåííûì âàðèàíòîì áóäåò ðàçìèíî÷íàÿ ïèðàìèäà â äâà èëè òðè ïîäõîäà. Åñëè âàø âåñ â 10 ïîâòîðåíèÿõ â ïðèñåäàíèÿõ äî ïàðàëëåëè íå ïåðåâàëèâàåò çà 130-150 êã, òî ìîæåòå îãðàíè÷èòüñÿ òîëüêî äâóìÿ ðàçìèíî÷íûìè ïîäõîäàìè. Åñëè âàø ðàáî÷èé âåñ áîëüøå ïîëóòîðà öåíòíåðîâ, òî íà ðàçìèíêå ýêîíîìèòü íå ñòîèò. Îíà è ïîäãîòîâèò, è ïîñòåïåííî äàñò ïðèâûêíóòü ê òÿæåëîìó âåñó. Ïîñëå ýòîãî âûñòàâüòå íà øòàíãå ñâîé ìàêñèìàëüíûé âåñ íà 10 ïîâòîðåíèé. Ñàìîîáìàíîì çäåñü ëó÷øå ñåáÿ íå óâëåêàòü. Âåñ íà 10 ïîâòîðîâ - ýòî âåñ, ñ êîòîðûì âû ìîæåòå òåõíè÷åñêè âåðíî, áåç äîëãèõ ïàóç ìåæäó îòäåëüíûìè ïîâòîðàìè ñàäèòüñÿ äî óðîâíÿ ïàðàëëåëè è ïîñëå ðîâíî âñòàâàòü. Ïðè ýòîì ïàðàëëåëü ñ ãîðèçîíòîì îïðåäåëÿåòñÿ ïî âåðõíåé ëèíèè áåäðà, ìîæåò, ÷óòü âûøå, íî íèêàê íè ïî íèæíåé. Ñàäèòüñÿ î÷åíü ãëóáîêî, ñêëàäûâàÿñü áóêâàëüíî äî êàñàíèÿ ãðóäüþ êîëåíåé, íå ñòîèò. Âî âñåì äîëæíà áûòü óìåðåííîñòü è ïðåäâàðèòåëüíûé ïëàí. Íà òðåíèðîâêè íóæíî òîëüêî ïî íåìó ïðîñëåäîâàòü.
Èòàê, íà øòàíãå âåñ ðîâíî íà 10 ïîâòîðîâ - âíèç è ââåðõ. Ýòîò âåñ âîçüìåì çà 100%. Îòäîõíóâ 3-4 ìèíóòû è ïîëíîñòüþ ñîáðàâøèñü, âûïîëíèòå çàïëàíèðîâàííûå 10 ïîâòîðîâ, áûòü ìîæåò, âàì óäàñòñÿ ñäåëàòü âñå 11, à òî 12 ïîâòîðîâ - æàëåòü ñåáÿ íå ñòîèò. Ñåé÷àñ âàì íóæíà îäíà åäèíñòâåííàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ âûâåäåò âàñ íà íîâûé óðîâåíü. Íî ïîâòîðû äîëæíû áûòü, êàê ãîâîðÿò, &amp;laquo;÷èñòûìè&amp;raquo;. Âûïîëíèâ èõ, âåðíèòå øòàíãó íà ñòîéêè. Ïîñëå ýòîãî ïîïðîñèòå ïàðòíåðà ïî òðåíèðîâêàì ñíÿòü ñî øòàíãè îêîëî 25 % îò òîãî, ÷òî áûëî íà íåé. Êîíå÷íî, îá ýòîì íóæíî ïîäóìàòü çàðàíåå - åùå, êîãäà âû ñîáèðàëè âåñ íà øòàíãå äëÿ ïåðâîãî ðàáî÷åãî ïîäõîäà â 10 ïîâòîðåíèé. Èäåàëüíûì âàðèàíòîì áóäåò òîò, êîãäà íóæíîå êîëè÷åñòâî äèñêîâ ñíèìàþò ñðàçó äâà ïàðòíåðà, à âû ïðîñòî æäåòå â ñòîéêå. Âûëåçàòü èç ïîä øòàíãè íå ñòîèò, ïðîñòî ïîëîæèòå åå íà îãðàíè÷èòåëè è æäèòå êîìàíäû îò ñíèìàþùèõ. Âíèìàíèå! Âåñ ñíèìàòü ìîæíî òîëüêî òîãäà, êîãäà âû øòàíãó óæå ðàñïîëîæèëè íà ñòîéêå, íî íèêàê íå íàâèñó. Ïîñëå ïîëó÷åíèÿ êîìàíäû, ñíîâà ñíèìàéòå øòàíãó, âñòàâàéòå â ïîëîæåíèå äëÿ ïðèñåäà è âûïîëíèòå ñòîëüêî ïîâòîðîâ, ñêîëüêî ñìîæåòå íà ñåãîäíÿ. Íè íà ñåêóíäó íå íàäî ïðåêðàùàòü ñëåäèòü çà ñâîåé òåõíèêîé. Âàøà çàäà÷à âíîâü ïîêàçàòü ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ óæå ñ âåñîì â 75%. Ñàìîå èíòåðåñíîå îæèäàåò âàñ â êîíöå ïîäõîäà, êîãäà ñèëû óæå íà÷èíàþò ñäàâàòü. Çäåñü î÷åíü âàæíî îöåíèòü ñâîè âîçìîæíîñòè íà íàñòîÿùèé ìîìåíò ñïðàâèòñÿ ñ íîâûì ïîâòîðåíèåì áåç íàðóøåíèÿ òåõíèêè. Òåïåðü ìåæäó ôèíàëüíûìè ïîâòîðàìè ìîæíî äåëàòü áîëåå äîëãèå ïàóçû, íî è çàòÿãèâàòü áîëüøå íåîáõîäèìîãî òàêæå íå íàäî - ñ êàæäîé ñåêóíäîé ñèë âñå ìåíüøå. Ïðè ïîÿâëåíèè ïîíèìàíèÿ òîãî, ÷òî î÷åðåäíîé ïîâòîð íå äàñòñÿ â èäåàëüíîé òåõíèêå, ñðàçó ñïåøèòå ïîëîæèòü øòàíãó îáðàòíî íà ñòîéêè. Íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî ïîäîéòè ê îãðàíè÷èòåëÿì è íåáîëüøèì ïîäñåäîì ïîëîæèòü øòàíãó, íî íå íàêëîíÿòüñÿ äëÿ ýòîãî âïåðåä. Ýòî åùå íå âñå. Òåïåðü ïàðòíåðû äîëæíû óáàâèòü âåñ åùå íà 25 %, òî åñòü íà øòàíãå îñòàíåòñÿ ïîëîâèíà îò ïåðâîíà÷àëüíîãî. Ñíîâà áåðåì, îòõîäèì. Ñèëû óæå íà ïðåäåëå, äûõàíèå ðâåòñÿ èç ãðóäè, âñÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà ïðèâåäåíà â áîåâîå ñîñòîÿíèå. Âñïîìèíàåì, ÷òî òåõíèêà ïðåâûøå âñåãî, ñàäèìñÿ è âñòàåì íóæíî êîëè÷åñòâî ðàç. Ïåðåä íîâûì ïîâòîðîì áûñòðî è îòâåòñòâåííî îöåíèâàåì ñâîè âîçìîæíîñòè äëÿ åãî âûïîëíåíèÿ. Íà ïîìîùü ïàðòíåðîâ èçëèøíå íàäåÿòüñÿ íå ñòîèò. Îíè, êîíå÷íî, ïîìîãóò, åñëè &amp;laquo;÷òî&amp;raquo;, íî çàäà÷à èíàÿ - âûæàòü èç ñåáÿ 100 %, à òî è âñå 110% óñèëèÿ. Èìåííî òàê è ïðîâåðÿþòñÿ íàñòîÿùèå ìóæ÷èíû â äåëå. Åñëè ïîñëå òðåòüåãî ïîäõîäà ê øòàíãå âàñ åùå íå ïîêèíóë áîåâîé äóõ, òî ñíèæàéòå âåñ íà øòàíãå äî 35-40 % è âûïîëíÿéòå ÷åòâåðòóþ ñåðèþ. Äëÿ ïåðâîãî ðàçà âïîëíå ìîæåò õâàòèòü è òðîéíîãî çàõîäà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Æåëàåì âàì ñòîéêî ñòîÿòü ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîëóïðèñåäû èëè ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2697-poluprisedy-ili-polnye-prisedanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2697</pdalink>
	<description>×àñòî ñïîðòñìåíû ñïîðÿò - êàê ëó÷øå ïðèñåäàòü - ïîëíîñòüþ, èëè âûïîëíÿÿ òîëüêî ïîëóïðèñåäû? Îòâåò íå ìîæåò áûòü îäíîçíà÷íûì è öåëèêîì çàâèñèò îò öåëè ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Apr 2011 23:05:51 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
×àñòî ñïîðòñìåíû ñïîðÿò - êàê ëó÷øå ïðèñåäàòü - ïîëíîñòüþ, èëè âûïîëíÿÿ òîëüêî ïîëóïðèñåäû? Îòâåò íå ìîæåò áûòü îäíîçíà÷íûì è öåëèêîì çàâèñèò îò öåëè ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë. Ïîëíûé ïðèñåä, êîãäà ÍÌÒ - ýòî ÷óòü ëè íå êàñàíèå ÿãîäèöàìè èêðîíîæíûõ ìûøö - ïîçâîëÿåò ñóùåñòâåííî óâåëè÷èòü ñèëó è âûíîñëèâîñòü íîã, íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó. À âîò ïîëóïðèñåä - ÍÌÒ â òî÷êå îáðàçîâàíèå ïûðÿåìîãî óãëà ìåæäó çàäíåé ïîâåðõíîñòüþ áåäðà è èêðîé - ïîçâîëÿåò äåòàëèçîâàòü ìûøöû íîã.
Òàê æå ñóùåñòâóþ ðåêîìåíäàöèè ïî âûáîðó ãëóáèíû ïðîñåäàíèÿ â çàâèñèìîñòè îò âåñà ñíàðÿäà. Ïðè ãëóáîêîì ïðèñåäå áîëüøîå ÷èñëî ïîâòîðîâ çà ïîäõîä - âíå çàâèñèìîñòè îò âåñà øòàíãè - ïðèâîäèò ê îïåðåæàþùåé ñêîðîñòè ðîñòà ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Ñ íåáîëüøèìè âåñîì óäàñòñÿ âûïîëíèòü ìíîãî ïðèñåäàíèé, ïîýòîìó ïðè âåñå ñíàðÿäà ìåíåå 1/3 îò ðàáî÷åãî ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ïîëóïðèñåäû.
Òàê æå âåäóòñÿ ñïîðû î òîì, êàêîé èç âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ áîëåå îïàñåí äëÿ êîëåííûõ ñóñòàâîâ. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, îáà îïàñíû, õîòü è ïî-ðàçíîìó. Ïðè âûïîëíåíèè ïîëóïðèñåäîâ ñóñòàâû ïîñòîÿííî íàõîäÿòñÿ ïîä íàïðÿæåíèåì. Ïðè âûïîëíåíèè ïîëíûõ ïðèñåäîâ ñóñòàâû èñïûòûâàþò ìãíîâåííûå ïèêîâûå íàãðóçêè â ÂÌÒ è ÍÌÒ. Èìåííî ïîýòîìó íå ðåêîìåíäóåòñÿ íàäîëãî çàäåðæèâàòüñÿ â ýòèõ ïîëîæåíèÿõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïî÷åìó íà÷èíàþùèå àòëåòû èãíîðèðóþò ïðèñåäàíèÿ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2662-pochemu-nachinajushhie-atlety-ignorirujut.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2662</pdalink>
	<description>Îáû÷íàÿ êàðòèíà. Ïðèäÿ â çàë, íîâîèñïå÷åííûé àòëåò íàïðàâëÿåòñÿ ê ñêàìüå äëÿ æèìà ëåæà. Èñïîëíèâ ñâîè ïÿòüäåñÿò æèìîâ â ïÿòè ïîäõîäàõ, îí êàê ìîæíî áûñòðåå äåëàåò ëåæà÷èå ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 04 Apr 2011 11:41:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îáû÷íàÿ êàðòèíà. Ïðèäÿ â çàë, íîâîèñïå÷åííûé àòëåò íàïðàâëÿåòñÿ ê ñêàìüå äëÿ æèìà ëåæà. Èñïîëíèâ ñâîè ïÿòüäåñÿò æèìîâ â ïÿòè ïîäõîäàõ, îí êàê ìîæíî áûñòðåå äåëàåò ëåæà÷èå ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé. Ïîñëå ÷åãî ïðèñòóïàåò ê ñàìîìó ãëàâíîìó - ïðîêà÷êå áèöåïñîâ, áëàãî, ãäå îíè íà òåëå ðàñïîëîæåíû çíàåò êàæäûé óâàæàþùèé ñåáÿ ïîäðîñòîê. Òóò íè âðåìåíè, íè òåì áîëåå ñåáÿ îí íå æàëååò. Îáðàç îãðîìíîãî áèöåïñà â ãîëîâå íå îñòàâëÿåò åãî â ïîêîå â òå÷åíèå áëèæàéøåãî ÷àñà, à òî è äâóõ. Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå âñå ïîâòîðÿåòñÿ. Íî... ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ íàø ãîðå-ñïîðòñìåí ëèáî èñ÷åçàåò èç çàëà, îáíàðóæèâ, ÷òî ëþáèìûé áèöåïñ òàê è îñòàëñÿ íà îòìåòêå â 26-27 ñì, ëèáî ïðåâðàùàåòñÿ â èñòèííîãî öåíèòåëÿ íàêà÷êè òîðñà íà õèëûõ íîæêàõ.
Êàðòèíà ýòà ïå÷àëüíàÿ, íî èìååò ñâîè îáúÿñíåíèÿ, ÷åòêî ïðåäñòàâèâ êîòîðûå, âîçìîæíî èçáåæàòü â áóäóùåì ìíîãèõ ïðîáëåì. Ãëàâíîå èç íèõ - ýòî íåïðèÿçíü ê ïðèñåäàíèÿì, êàê ïñèõîëîãè÷åñêàÿ, òàê è ôèçèîëîãè÷åñêîãî ïëàíà. Ïîâàëüíîå áîëüøèíñòâî íåëþáèòåëåé òðåíèíãà íîã, õîòü ðàç â æèçíè, íî âñå-òàêè ïðîáîâàëî ïðèñåäàòü. Ïðàâäà, ñóäÿ ïî ðåçóëüòàòàì, îñîáîé ðàäîñòè èì ýòî íå ïðèíåñëî. Âî-ïåðâûõ, ïðèñåäàíèÿ, äàæå ñ ìèêðîñêîïè÷åñêèìè âåñàìè, óïðàæíåíèå äîñòàòî÷íî ýíåðãîåìêîå, îíî òðåáóåò êîëîññàëüíîé êîîðäèíàöèè âñåé ìóñêóëàòóðû, à îãðîìíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà â ýòîì óïðàæíåíèè íóæäàåòñÿ ïîðîé â äîïîëíèòåëüíûõ ôèçè÷åñêèõ óñèëèÿõ. Âî-âòîðûõ, ðåàëüíîñòü îùóùåíèé âî âðåìÿ ïåðâûõ ïîïûòîê ïîïðèñåäàòü ñî øòàíãîé íèêîãî íå îáìàíûâàåò - ñêîâàííûå ìûøöû, çàæèìàþò ñàìè ñåáÿ, ïðåïÿòñòâóÿ îáùåìó äâèæåíèþ. Ãëÿäÿ íà îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ, òàêîé íîâè÷îê ñìîòðèò ñ ïðèäûõàíèåì, ïðåäñòàâëÿÿ íà êàêèå ìóêè òå ñåáÿ îáðåêàþò.
Êàê íè ñòðàííî, íî èìåííî ïåðâûå íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ, ðàç óæå îíè âîçíèêëè, è äîëæíû íàâåñòè íà ìûñëü, ÷òî ÷òî-òî &amp;laquo;íå òàê&amp;raquo; â äàòñêîì êîðîëåâñòâå. Âïðî÷åì, åñòü è àëüòåðíàòèâíûé ïóòü ïîä íàçâàíèåì &amp;laquo;ïîéäåøü - êîíÿ ïîòåðÿåøü&amp;raquo;, â äàííîì ñëó÷àå - íîãè.
Îäèí èç ñåêðåòîâ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû ãëàñèò: &amp;laquo; ïåðâóþ î÷åðåäü, íàäî òðåíèðîâàòü êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, òàêèå êàê íîãè è ñïèíà&amp;raquo;. Èìåííî íîãè è ñïèíà ñîñòàâëÿþò 60% ìûøå÷íîé ìàññû ìóæ÷èíû. Áîëåå òîãî, íå èìåÿ ñèëüíûõ íîã, ñêîðåå âñåãî, íå âûéäåò íàðàñòèòü è ìûøöû ñïèíû. Ãîâîðèòü, ÷òî âàøè ðóêè ïåðåâàëÿò çà 45 ñì ïðè ñïîñîáíîñòè ïðèñåäàòü òîëüêî ñ 50-þ êèëîãðàììàìè íà ïëå÷àõ, â ïðèëè÷íîì îáùåñòâå è âîâñå íå ñòîèò.

Òÿæåëûå ïðèñåäàíèÿ - óíèêàëüíîå óïðàæíåíèå. Îíî àêòèâèðóåò åñòåñòâåííûå ãîðìîíàëüíûå âûáðîñû, ñòîëü æåëàåìûå áîäèáèëäåðàìè, â ðåçóëüòàòå êîòîðûõ è ïîÿâëÿåòñÿ íóæíàÿ îòâåòíàÿ ðåàêöèÿ îðãàíèçìà â âèäå ïðèáàâêè ìûøå÷íîé ìàññû. À âñëåä çà íåé íà÷íóò ðàñòè ìûøöû ãðóäè è ðóê, íî íèêàê íå íàîáîðîò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñóïåðñåò èç ïðèñåäàíèé è ñòàíîâîé òÿãè íà 20 ïîâòîðåíèé - ýòî íàäî ïåðåæèòü...</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2637-superset-iz-prisedanijj-i-stanovojj-tjagi-na-20.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2637</pdalink>
	<description>Èìåÿ íåêîòîðûé îïûò è â ïðèñåäàíèÿõ, è â ðàçëè÷íûõ ðàçíîâèäíîñòÿõ ñòàíîâîé òÿãè, ÿ íå âèäåë îñîáîé ðàçíèöû ìåæäó òåì, ÷òî ÿ &amp;laquo;áîìáèë&amp;raquo; óæå íå îäèí ãîä è òåì, ÷òî ïðåäëàãàëîñü &amp;laquo;êàê ëåêàðñòâî îò õèëîñòè&amp;raquo;.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 31 Mar 2011 14:40:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Çà ïîñëåäíåå äåñÿòèëåòèå ìíå íåðåäêî ïîïàäàëèñü ìåòîäèêè òðåíèðîâîê íàòóðàëüíûõ êóëüòóðèñòîâ, â êîòîðûõ òðåíèðîâêè ñòðîèëèñü ïðåèìóùåñòâåííî òîëüêî íà äâóõ &amp;laquo;çîëîòûõ óïðàæíåíèÿõ&amp;raquo;: ïðèñåäàíèè ñî øòàíãîé íà ñïèíå è ñòàíîâîé òÿãå.
È âîò îäíàæäû ÿ íå íàøåë ïðè÷èí äëÿ óâèëèâàíèÿ è ðåøèë ïîïðîáîâàòü ÷òî-òî íîâîå â ñâîåì òðåíèíãå. Èìåÿ íåêîòîðûé îïûò è â ïðèñåäàíèÿõ, è â ðàçëè÷íûõ ðàçíîâèäíîñòÿõ ñòàíîâîé òÿãè, ÿ íå âèäåë îñîáîé ðàçíèöû ìåæäó òåì, ÷òî ÿ &amp;laquo;áîìáèë&amp;raquo; óæå íå îäèí ãîä è òåì, ÷òî ïðåäëàãàëîñü &amp;laquo;êàê ëåêàðñòâî îò õèëîñòè&amp;raquo;. È, ê ñâîåìó âåëèêîìó ñ÷àñòüþ, ÿ ñìîã óáåäèòüñÿ â îáðàòíîì.
Èìåÿ æåëàíèå ïîäåëèòüñÿ ñâîèì îïûòîì, òàê ñêàçàòü, ñäåëàòü âêëàä â îáùåå æåëåçíîå äåëî, ðàññêàæó, ÷òî èìåííî ìíå ïðèøëîñü ïåðåæèòü è ÷òî â êà÷åñòâå ïðèçà ìíå â èòîãå äîñòàëîñü.
Ðèñêíóâ ïîñëåäîâàòü ïðÿìîé ðåêîìåíäàöèè, çàêëþ÷àâøåéñÿ â âûïîëíåíèè äâóõ ñóïåðñåòîâ ïðèñåäàíèé è ñòàíîâîé òÿãè, äà åùå íå â îáû÷íîì ðåæèìå (8-10 ïîâòîðîâ), à íà 20 ïîâòîðåíèé, ÿ òàê è ïîñòóïèë.
Âåñ âûáðàë íà äâóõ øòàíãàõ, êàê è òðåáîâàëîñü - íà 15 òåõíè÷íûõ ïîâòîðîâ. Äîáðàâøèñü äî 15-ãî ïîâòîðà (à î íåì ÿ íà÷àë äóìàòü óæå íà 12-îì), ÿ ïîíÿë, ÷òî äàëüøå ñàäèòüñÿ íèæå ãîðèçîíòà è ïîñëå ýòîãî âñòàâàòü ââåðõ ÿ óæå íå ñìîãó. Áëàãî, ÿ âñïîìíèë, ÷òî ìåæäó ïîâòîðàìè ìîæíî äåëàòü íåñêîëüêî âäîõîâ - òàê ÿ äîáðàëñÿ äî 18-ãî ïîâòîðà. Ãðóäíàÿ êëåòêà ïðîñòî ðâàëàñü îò æåëàíèÿ ñäåëàòü ñèëüíûé âäîõ, ðóêè ñèëüíî îíåìåëè, øòàíãà ïîñòîÿííî õîòåëà ñïîëçòè âíèç ïî ñïèíå.  ýòîì ñîñòîÿíèè ïðèøëà èíòåðåñíåéøàÿ ìûñëü: &amp;laquo;Íà êîé ÷åðò, ÿ èçìûâàþñü íàä ñîáîé? Âîçüìè ëó÷øå è ïîêà÷àé áèöåïñû ñ ãàíòåëüêàìè - ïðèÿòíî è êðîâü âðîäå êàê áóðëèò&amp;raquo;. Îäíàêî, çàñòûäèâ ñàìîãî ñåáÿ, ÿ âñå-òàêè îòâàæèëñÿ íà ïðåäïîñëåäíèé ïîâòîð - 19-ûé. Êàê ÿ âñòàë íå ïîìíþ, ïîìíþ òîëüêî, ÷òî ïóëüñ â âèñêàõ áèë ñ òàêîé ñèëîé, ÷òî ÿ ðåøèë, ÷òî ñåé÷àñ ïðîñòî çàäîõíóñü. Äåëî îñòàâàëîñü çà ìàëûì - ïðèñåñòü è âñòàòü â 20-ûé ðàç. Íî çäåñü ìíå ïîìîãëî ÷óâñòâî æàëîñòè ê ñàìîìó ñåáå - íå ñäåëàâ ïîñëåäíèé ïðèñåä, ÿ äîëãî áû íå ìîã ñåáå ïðîñòèòü ýòîãî. Òàê ÷òî, ñåë ÿ âíèç ñ ýíòóçèàçìîì, à âñòàë ðàçà â ÷åòûðå ìåäëåííåå îáû÷íîãî. Íî âñòàë! Õîòÿ â ýòî óæå è íå âåðèëîñü.

Íå óñïåâ íàðàäîâàòüñÿ, äà è âûñîêîå äàâëåíèå ýòîìó íè êàê íå ñïîñîáñòâîâàëî, ÿ ïîòàùèëñÿ ê øòàíãå íà ïîëó. Ïî ïëàíó íóæíî áûëî äåëàòü ñòàíîâóþ òÿãó íà ïðÿìûõ íîãàõ. Äåëàë ÿ åå òàê, êàê çàâåùàëè íàì ðóìûíñêèå øòàíãèñòû - óðàâíîâåøèâàÿ øòàíãó ñâîèì òàçîì.  ìûñëÿõ áûëî òîëüêî îäíî - äîæèòü äî êîíöà ñâîèõ ìó÷åíèé. Ñ ïåðâîãî ðàçà ÿ ñìîã äîáðàòüñÿ òîëüêî äî 12-ãî ïîâòîðåíèÿ. Çàäûõàÿñü è âñòàâàÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ñäåëàòü æèâèòåëüíûé âäîõ, ÿ ñíîâà ðàç îò ðàçó âîçâðàùàëñÿ ê øòàíãå è òÿíóë åå ââåðõ. Ê ñëîâó ñêàçàòü, âñå ïîâòîðåíèÿ, íà÷èíàÿ ñ 15-ãî, ÿ ñìîã îñèëèòü òîëüêî ïî îäíîìó, ñ ïåðåðûâàìè â 5-10 ñåêóíä - âîçäóõà â ëåãêèõ óæå ïðîñòî íå áûëî. Îòîðâàâøèñü îò øòàíãè ïîñëå çàâåòíîãî 20-ãî ïîäúåìà, ìíå îñòàâàëîñü îáíàðóæèòü, ÷òî âñå âîêðóã ðàñïëûâàåòñÿ â ðàçíûå ñòîðîíû.
Ãäå-òî ÷åðåç 7 ìèíóò ÷åðåç òóìàí ÿ âñïîìíèë, ÷òî ýòî áûë òîëüêî ïåðâûé ïîäõîä. Îòäûøàâøèñü åùå 4 ìèíóòû, ÿ ïðåäïðèíÿë ïîïûòêó íîìåð äâà.  èòîãå ïðèñåë òîëüêî 10 ðàç, à âûòÿíóë ãäå-òî îêîëî 12, òî÷íî óæå íå ñìîã âñïîìíèòü - ñîçíàíèå ìîå æèëî óæå îòäåëüíî îò ìîåãî òåëà.
Åñòåñòâåííî, ïðåäòðåíèðîâî÷íîå æåëàíèå - ïðîêà÷àòü â êîíöå òðåíèðîâêè ïðåññ - óøëî â íèêóäà. Îñîçíàâ, ÷òî ïåðâûé ïîäõîä ÿ âñå-òàêè âûïîëíèë, ñî ñïàðòàíñêîé ãîðäîñòüþ ÿ ïîïîëç, äðóãîå ñëîâî çäåñü ïðîñòî íå ãîäèòñÿ, â äóø.
 ïîñëåäóþùèå òðè ìåñÿöà ÿ íå ñëåçàë ñ ýòîãî êîìïëåêñà.  ðåçóëüòàòå íàó÷èëñÿ âûïîëíÿòü äâå ïîëíûå ñåðèè â 20 ïîâòîðåíèé, à ãëàâíîå ïîíÿë, êàêîå âîçäåéñòâèå íà îáùåå ñîñòîÿíèå òðåíèðîâàííîñòè ìîãóò îêàçàòü ïîäîáíûå òðåíèðîâêè. Óêðåïëåíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì â êîíå÷íîì èòîãå ïðèâåëè ê îáåùàííîìó ðîñòó ìîåãî ñîáñòâåííîãî âåñà è, ÷òî ñàìîå èíòåðåñíîå, âåñ íà îáåèõ øòàíãàõ òîæå âûðîñ. Î òðåíèðîâàííîñòè ïñèõèêè ÿ è ãîâîðèòü íå áóäó - ïîñëå ïîäîáíîãî ìíîãèå âåùè ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ïîíÿòíûìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ãèïåðòðåííèíã íîã íà ìàññó - âûñîêî- è íèçêîèíòåíñèâíàÿ íàãðóçêà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2586-gipertrenning-nog-na-massu-vysoko-i.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2586</pdalink>
	<description>Ñðàçó îãîâîðþñü, äàííàÿ ñõåìà ïîäõîäèò äàëåêî íå êàæäîìó. Ïðèìåíÿòü åå ëó÷øå óæå îïûòíûì ñïîðòñìåíàì, ñ áîëüøèì ñòàæåì çàíÿòèé.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 23 Mar 2011 13:15:07 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñðàçó îãîâîðþñü, äàííàÿ ñõåìà ïîäõîäèò äàëåêî íå êàæäîìó. Ïðèìåíÿòü åå ëó÷øå óæå îïûòíûì ñïîðòñìåíàì, ñ áîëüøèì ñòàæåì çàíÿòèé. Òàê æå îíà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ òåõ, êòî íå ìîæåò äîáèòüñÿ îùóòèìûõ ðåçóëüòàòîâ â ðîñòå ìûøå÷íîé ìàññû íîã - ÷òî âñòðå÷àåòñÿ íå òàê óæ è ÷àñòî, ò.ê. íîãè îáû÷íî ðàñòóò áåç ïðîáëåì. Íåêîòîðûì ñïîðòñìåíàì äàæå íàîáîðîò ïðèõîäèòñÿ èñêàòü âîçìîæíîñòè ïî çàìåäëåíèþ ñêîðîñòè ðîñòà, åãî ïðåêðàùåíèÿ è âîâñå ñáðîñà èçëèøíåé ìàññû íîã.  ñâîå âðåìÿ ÿ áåç òðóäà äîáèëñÿ îáúåìà áåäðà â 60 ñì, íî íà ýòîì ðîñò îñòàíîâèëñÿ. Ðåçóëüòàò óäåðæèâàëñÿ ïðèìåðíî ãîä, ïîñëå ÷åãî ÿ ïðèíÿëñÿ èñêàòü âîçìîæíîñòü ðîñòà. Ïåðåïðîáîâàâ íåñêîëüêî ìåòîäèê, â òîì ÷èñëå äîâîëüíî èçâåñòíóþ ñèñòåìó ñ 20 ïîâòîðàìè çà ïîäõîä â ïðèñåäàíèÿõ, ÿ íå äîñòèã ñóùåñòâåííîãî ïðîãðåññà. Òîãäà ÿ ïîïðîáîâàë êîìáèíèðîâàòü âûñîêî- è íèçêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã.
Ïîä âûñîêîèíòåíñèâíûì òðåíèíãîì â äàííîì ñëó÷àå ïîíèìàþòñÿ ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ïðè÷åì ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì âåñîì. Âûïîëíÿòü íóæíî 4 ïîäõîäà íà 5 ïîâòîðîâ.  ìîåì ñëó÷àå ýòî áûëî 160-170 êã. Ïîä íèçêîèíòåíñèâíûì òðåíèíãîì ïîäðàçóìåâàþòñÿ àýðîáíûå íàãðóçêè íà íîãè - ïðîáåæêè. Ñõåìà ìîèõ òðåíèðîâîê áûëà ñëåäóþùåé: ðàç â íåäåëþ ÿ âûïîëíÿë ïðèñåäàíèÿ.  îáùåé ñëîæíîñòè 9-12 ïîäõîäîâ, âêëþ÷àÿ ðàçìèíî÷íûå ñåòû. Îáùèé ïîäíèìàåìûé çà òðåíèðîâêó âåñ ïðåâîñõîäèë 4 òîííû! Åñëè ÿ ÷óâñòâîâàë, ÷òî íàãðóçêà íåäîñòàòî÷íà, òî âûïîëíÿë åùå 2-4 ïîäõîäà íà ìàëûé âåñ (îò 50 äî 120 êã) ñ êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ îò 8-12 äî 20. Ïðè ðàáîòå ñ ìàëûì âåñîì ÿ âûïîëíÿë ïîëóïðèñåäû.
Îáðàòèòå âíèìàíèå - ÿ íå âûïîëíÿë êàêèõ-ëèáî äðóãèõ óïðàæíåíèé íà íîãè, áóäü òî ãàêê-ïðèñåäàíèÿ èëè æèì â ïðåññ-ìàøèíå, èíîãäà ÿ òîëüêî äåëàë ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå. Âñå ýòè óïðàæíåíèÿ ãîðàçäî ìåíåå ýôôåêòèâíû â íàðàùèâàíèè ìûøå÷íîé ìàññû, ÷åì îáû÷íûå ïðèñåäàíèÿ. Òàê æå ìîæíî âûïîëíÿòü âûïàäû ñî øòàíãîé/ãàíòåëÿìè - îíè íåïëîõî ñêàçûâàþòñÿ íà âíåøíåì âèäå áåäåð, è ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè. Ïîñëåäíåå äîñòóïíî òîëüêî íà òðåíàæåðå Ñìèòà, êîòîðûé íå òàê ÷àñòî óâèäèøü â ðîññèéñêèõ òðåíàæåðíûõ çàëàõ.
À âîò ïðîáåæêàìè ÿ çàíèìàëñÿ êàæäûé äåíü. Ñíà÷àëà ïî 20-30 ìèíóò, íî ê êîíöó âòîðîãî ìåñÿöà - 40-60 ìèíóò ïî÷òè êàæäûé äåíü. ß áåãàë âñåãäà, êîãäà ýòî áûëî âîçìîæíî. Ïî óòðàì, íà ãîëîäíûé æåëóäîê, ÷òî ïðèâîäèëî ê ñæèãàíèþ ëèøíåãî æèðà. Ïîñëå òðåíèðîâîê, â òîì ÷èñëå íîã.  ñðåäíåì ìíå óäàâàëîñü âûïîëíèòü 5-6 óòðåííèõ ïðîáåæåê è 2-3 ïîñòòðåíèðîâî÷íûå. Òàê, ÷òî â íåäåëþ ÿ â ñðåäíåì áåãàë ïî 4-6 ÷àñîâ çà íåäåëþ. Âñåãî çà 2 ìåñÿöà ÿ äîáèëñÿ óâåëè÷åíèå îáúåìà áåäðà íà 3 ñì (ñ 60 äî 63), óâåëè÷èâ ìàêñèìàëüíûé âåñ â ïðèñåäàíèÿõ ñî 182 äî 200 êã!

Åñëè óòðåííèå/âå÷åðíèå ïðîáåæêè Âàì íåäîñòóïíû, òî èõ ìîæíî ïîïðîáîâàòü çàìåíèòü ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêîé. Äëÿ ýòîãî ïîòðåáóåòñÿ îáðàòèòüñÿ ê îïûòó çàíÿòèé óøó. Îòòóäà íàì ïîòðåáóåòñÿ âñåãî îäíî óïðàæíåíèå - âûïîëíåíèå ñòîéêè ìàáó, èëè âñàäíèêà. Ñî ñòîðîíû ýòî âûãëÿäèò êàê áóäòî Âû ñîáèðàåòåñü ñåñòü íà ñòóë, íî ñòóëà íåò è Âû óäåðæèâàåòå âåñ ñîáñòâåííîãî òåëà íà ñîãíóòûõ íîãà è ñ ïðÿìîé ñïèíîé òàê äîëãî, êàê òîëüêî ñìîæåòå.  óøó èíäèêàòîðîì ïðàâèëüíîñòè ñòîéêè ñëóæèò ïîëîæåííûå íà êîëåíè è ãîëîâó ïðåäìåòû. Êàê òîëüêî îíè ïàäàþò - ïðàâèëüíîñòü íàðóøåíà. Êàæäûé äåíü â ïîçå ìàáó íàäî ïðîâîäèòü 5-15 ìèíóò, íå áåäà, åñëè â ïåðâîå âðåìÿ áóäåò íàêàïëèâàòüñÿ çà ñ÷åò íåñêîëüêèõ ïîäõîäîâ. Ñî âðåìåíåì ÷èñëî ïîäõîäîâ äîëæíî ñíèæàòüñÿ è âðåìÿ êàæäîãî èç íèõ - óâåëè÷èâàòüñÿ.  èäåàëå Âû áóäåòå âûïîëíÿòü âñåãî 1 ïîäõîä íà 15 ìèíóò. Ïîñòåïåííî âðåìÿ ìîæíî óâåëè÷èâàòü äî 20 ìèíóò.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>