Классическая тренировка ног: приседания

Источник: max-body.ru

Наш портал успел опубликовать множество материалов про тренировку ног с помощью наиболее проверенного и любимого упражнения - приседаний, однако до сих пор остается множество нюансов, которые были недостаточно освещены на нашем ресурсе.

Предлагаем нашим читателям информацию о том, как же правильно тренировать ноги, используя классические схемы золотой эры бодибилдинга.

Эксперты портала MAX-BODY.RU хотели бы ознакомить своих читателей с мыслью о том, что даже во время суки можно эффективно добавлять мышечные объемы. Наверняка далеко не все наши читатели поверят в то, что это возможно, однако ознакомившись с данным материалом, можно убедиться в том, что это действительно вполне реально и выполнимо. Многие западные эксперты остаются удивительно старомодными тогда, когда речь заходит о приседаниях. Эти тренера опираются на мнение о том, что в случае с ногами ничто не работает лучше и эффективнее, чем обыкновенные приседания, выполняемые в различных вариациях.

Если Вы сидите на диете с целью подсушиться или просто хотите неплохо выглядеть к соревновательному сезону аматоров или к лету, то Вам обязательно стоит включить в свою программу тренировок приседания. Майк О'Хёрн, являющийся экспертом популярного журнала «Мускулы и Фитнес», говорит о том, что принцип классической тренировки он использует не только для ног, но также и для тренировки любых других важных мышечных групп. Майк сообщает, что его рабочее количество подходов в приседаниях - семь, а количество повторений в каждом подходе - четыре. После приседаний Майк рекомендует делать не более 3-4 дополнительных упражнений. Закончив тренировку, необходимо хорошенько подкрепиться и позволить телу отдыхать.

Кроме того, Майк О'Хёрн рекомендует всем любителям приседаний начать с эксперимента: попробуйте несколько раз за тренировку менять положение ступней, чтобы понять, какое положение как влияет на задействованные мышечные пучки. Таким экспериментальным путем можно понять, какой же вариант приседаний наиболее подходит для тех тренировочных нужд, которые Вам необходимо удовлетворять в ходе данного макроцикла или мезоцикла.

Также Майк говорит о том, что абсолютно не делает себе поблажек, находясь на диете. Во время такого диетического периода Майк действительно чувствует, что вынужден ограничивать себя в питании. Ограничив и обеднив свою диету, необходимо обязательно позаботиться о том, чтобы соблюсти баланс физической нагрузки и диеты. Речь идет о том, что сокращая калорийность, Вам необходимо также изменить тренировочный протокол. Майк советует снизить количество повторений в подходе до трех или даже до двух. Вы можете просто добавить количество подходов, таким образом, сохраняя тренировочные объемы. В любом случае необходимо слушать свое тело, адекватно воспринимая те сигналы, которые оно Вам посылает.

Специалисты предостерегают атлетов от снижения рабочего веса во время нахождения на диете. Речь идет о том, что не стоит действительно снижать вес отягощения, поскольку тогда Вы потеряете в мышечной массе. Лучше снизить количество повторений в подходе, ведь это поможет в том случае, если Вам трудно выполнять привычное количество повторений в одном подходе. Далее приводим пример простой тренировки, которая будет доступна всем тем, кто по каким-то причинам находится на диете или вынужден пожертвовать количеством повторений в каждом рабочем подходе.

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	1*	10
	1*	5
	7	4
Жим ногами	4-5	10-12
Приседания Сизифа	3	12-15
Выпады с гантелями	3	20**

Пояснение к тренировочной программе: вместо штанги можно использовать гантели, также как и наоборот. Подходы, обозначенные звездочкой, предполагают дополнительный разминочный сет. Если звездочка одна, используйте отягощение приблизительно равное половине рабочего веса. Если звездочки две, то необходимо взять отягощение, примерно равное 75 % рабочего веса. Во время выполнения «одноногих» упражнений необходимо выполнить равное количество повторений на каждую ногу.