Èêðû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / ru Èêðû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà /logo_rss.gif Èêðû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / DataLife Engine Êàê ïîñòðîèòü áîëüøèå èêðû? /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/3083-kak-postroit-bolshie-ikry.html /smart/index.php?mod=new&id=3083 Ýòî äàâíî óæå íå íîâî, íî ïðèõîäèòñÿ ïîâòîðÿòü åùå è åùå: âàø îðãàíèçì íàñòîëüêî ñèëåí, íàñêîëüêî ñèëüíî ñàìîå ñëàáîå åãî çâåíî. Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå çàáûâàþò îá ýòîì, êîãäà ñîñòàâëÿþò ñâîè ñèëîâûå ïðîãðàììû. Èêðû admin Sat, 18 Feb 2012 02:59:29 +0200 Ýòî äàâíî óæå íå íîâî, íî ïðèõîäèòñÿ ïîâòîðÿòü åùå è åùå: âàø îðãàíèçì íàñòîëüêî ñèëåí, íàñêîëüêî ñèëüíî ñàìîå ñëàáîå åãî çâåíî. Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå çàáûâàþò îá ýòîì, êîãäà ñîñòàâëÿþò ñâîè ñèëîâûå ïðîãðàììû. Äåëàåòå âû åå äëÿ ñåáÿ èëè äëÿ äðóãèõ - ëåãêî âïàñòü â ðóòèíó è ïîñòîÿííî èñïîëüçîâàòü îäíî è òî æå, íå çàòðóäíÿÿ ñåáÿ èçó÷åíèåì ðåçóëüòàòîâ íîâåéøèõ èññëåäîâàíèé è íå âíîñÿ íåîáõîäèìûõ èçìåíåíèé. Äîâîëüíî ÷àñòî íå ïîëó÷àþò äîëæíîãî âíèìàíèÿ ìàëûå ìûøå÷íûå ãðóïïû è â ÷àñòíîñòè - ìûøöû íèæíèõ îòäåëîâ íîã. Èõ íåîáõîäèìîñòü î÷åâèäíà áàñêåòáîëèñòàì è âîëåéáîëèñòàì, ïîñêîëüêó èõ ñïîðò ïîäðàçóìåâàåò ïðûæêè, íî è â äðóãèõ âèäàõ, âêëþ÷àþùèõ áåã, ïðûæêè èëè ïîäúåìû íà íîñêè, îíè íå ìåíåå âàæíû. Ìîùíûå íèæíèå îòäåëû íîã íåîáõîäèìû â òîì ÷èñëå âñåì, êòî ñåðüåçíî çàíèìàåòñÿ òðåíèíãîì ñ îòÿãîùåíèÿìè. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ òÿæåëîàòëåòîâ ñ èõ ïîäúåìàìè øòàíãè íà ãðóäü è ðûâêàìè. Äà è ïðè òîë÷êå ñèëà íîã íå ïîìåøàåò. Òå, êòî ó÷àñòâóåò â êóëüòóðèñòè÷åñêèõ è ôèòíåñ-øîó, ïðåêðàñíî ïîíèìàþò âàæíîñòü ðàçâèòèÿ íèæíåé ÷àñòè íîã, - ñëàáîñòü ýòîé çîíû ìîæåò ñìàçàòü âñå âûñòóïëåíèå. È ðå÷ü èäåò íå òîëüêî îá èêðàõ, âåäü ñïåðåäè íà íîãàõ òîæå íåìàëî ìûøö. Ïàóýðëèôòåðàì íå ïðèõîäèòñÿ âûïîëíÿòü âçðûâíûå äâèæåíèÿ, ïîýòîìó êàæåòñÿ, ÷òî î ðàçâèòèè íèçà íîã îíè ìîãóò íå áåñïîêîèòüñÿ. Ýòî ñîâåðøåííî íå òàê. Ñèëà èêð è îêðóæàþùèõ èõ ìûøö êðàéíå âàæíà ïðè âûïîëíåíèè òÿæåëûõ ïðèñåäàíèé è ìåðòâûõ òÿã. ß çíàþ ìàññó ñëó÷àåâ, êîãäà àòëåòû, âêëþ÷èâøèå â ñâîè òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ðàáîòó íà íèæíþþ ÷àñòü íîã, ïðèáàâëÿëè êèëîãðàììû ê ñâîèì ïðèñåäàíèÿì è ìåðòâûì òÿãàì. Òåì, êòî ïðîñòî ïûòàåòñÿ ñòàòü ñèëüíåå, òîæå íå îáîéòèñü áåç ñèëüíûõ íèæíèõ îòäåëîâ íîã, âåäü ïðèõîäèòñÿ äåëàòü ìíîãî âçðûâíûõ äâèæåíèé ñ òÿæåëûìè âåñàìè â ïðèñåäàíèÿõ è ìåðòâûõ òÿãàõ. Êîðî÷å ãîâîðÿ, âñåì, êòî òðåíèðóåòñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, íåçàâèñèìî îò èõ öåëè, íåîáõîäèìî óäåëÿòü äîñòàòî÷íîå âíèìàíèå ìûøöàì íèæíèõ îòäåëîâ íîã, ïðè÷åì èìåííî âñåì ìûøöàì. Ïîä òåðìèíîì "íèæíèå îòäåëû íîã" ìíîãèå ïîíèìàþò ìûøöû èêð è î÷åíü óäèâëÿþòñÿ, óçíàâ, ÷òî âîêðóã ãîëåíè ìûøö ãîðàçäî áîëüøå. Ýòî äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà, èêðîíîæíàÿ ìûøöà, êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà, äëèííàÿ è êîðîòêàÿ ìàëîáåðöîâûå ìûøöû, äëèííûé ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ, ïåðåäíÿÿ è çàäíÿÿ áîëûïåáåðöîâûå ìûøöû - è ýòî åùå íå âñå. Äëÿ ïðîñòîòû ÿ ñôîêóñèðóþñü íà òðåõ îñíîâíûõ ãðóïïàõ: êàìáàëîâèäíîé, èêðîíîæíîé è ïåðåäíåé áîëûíåáåðöîâîé ìûøöàõ. Ïðè èõ ïðîðàáîòêå è âñå îñòàëüíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû ïîëó÷àþò ñâîþ äîëþ íàãðóçêè. È äëÿ íà÷àëà - êîðîòêèé óðîê àíàòîìèè è êèíåñèîëîãèè. Èêðîíîæíàÿ ìûøöà ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå çàìåòíîé ìûøöåé íèæíåãî îòäåëà íîãè; êàê ðàç î íåé áîëüøå âñåãî è äóìàþò ëþäè, çàíÿâøèñü ðàçâèòèåì èêð. Îíà ôîðìèðóåòñÿ äâóìÿ ãîëîâêàìè - âíóòðåííåé è âíåøíåé (âíóòðåííÿÿ, êàê ïðàâèëî, áîëüøå). Èêðîíîæíàÿ ìûøöà ïðèäàåò èêðàì îêðóãëóþ ôîðìó è ïðè ñîîòâåòñòâóþùåì ðàçâèòèè îáåñïå÷èâàåò èì âåëèêîëåïíóþ ýñòåòèêó. Íà÷èíàåòñÿ îíà ñ äâóõ ñóõîæèëèé, êîòîðûå êðåïÿòñÿ ê äâóì ìûùåëêàì íà áåäðåííîé êîñòè, çàòåì ñïóñêàåòñÿ âíèç, ïîìîãàÿ â ôîðìèðîâàíèè àõèëëåñîâà ñóõîæèëèÿ, è êðåïèòñÿ ê ñòîïå. Ýòî ãëàâíûé ïëàíòàðíûé ôëåêñîð, ÷òî íà ÷åëîâå÷åñêîì ÿçûêå îçíà÷àåò - âûïðÿìèòåëü ëîäûæêè. Êðîìå òîãî, îíà ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè êîëåíà, ïîñêîëüêó íà÷èíàåòñÿ íà áåäðåííîé êîñòè. Ïîñëåäíåå ïðîøó âàñ çàïîìíèòü. Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà íå ñòîëü õîðîøî èçâåñòíà, êàê åå áîëüøàÿ ñåñòðà, íî íå ìåíåå âàæíà äëÿ ñèëû íèæíåãî îòäåëà íîãè. Ðàñïîëàãàÿñü ïðÿìî ïîä èêðîíîæíîé ìûøöåé, îíà íà÷èíàåòñÿ íà çàäíèõ ïîâåðõíîñòÿõ áîëüøîé è ìàëîé áåðöîâûõ êîñòåé, ñïóñêàåòñÿ âíèç è ó÷àñòâóåò â ôîðìèðîâàíèè àõèëëåñîâà ñóõîæèëèÿ. Êðåïèòñÿ îíà òàêæå ê ñòîïå. Ïîäîáíî èêðîíîæíîé, êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà âûïðÿìëÿåò ëîäûæêó. Îáå ìûøöû ôîðìèðóþò ôóíêöèîíàëüíóþ åäèíèöó, íàçûâàåìóþ òðèöåïñîì ãîëåíè. Ìåæäó íèìè, îäíàêî, ñóùåñòâóþò ðàçëè÷èÿ, ñâÿçàííûå ñ ìåñòàìè èõ êðåïëåíèÿ ââåðõó. Êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ íèæå êîëåíà, èêðîíîæíàÿ - âûøå. Ýòî íàäî ïîìíèòü ïðè ïðîåêòèðîâàíèè ñâîåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Çàáîòÿñü î çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè, ìíîãèå àòëåòû çàáûâàþò î ìûøöàõ ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè, à ýòî îøèáêà. Ñëåäóåò òðåíèðîâàòü âñå ãðóïïû ìûøö âñåõ ÷àñòåé òåëà, òîëüêî òîãäà âû äîáüåòåñü ïðîïîðöèîíàëüíîãî ðàçâèòèÿ ìîùíîñòè. Ïðèìåíèòåëüíî ê íèæíèì îòäåëàì íîã ýòî îçíà÷àåò òðåíèðîâêó ïåðåäíå-áåðöîâûõ ìûøö. Ïåðåäíåáåðöîâàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ íà âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áîëüøåáåðöîâîé êîñòè è íà ìåìáðàíå, ñîåäèíÿþùåé ìàëîáåðöîâóþ è áîëüøåáåðöîâóþ êîñòè. Îíà ïðîëåãàåò âäîëü âíåøíåé ÷àñòè áîëüøåáåðöîâîé êîñòè è êðåïèòñÿ ê ñòîïå. Î÷åíü ïëîòíàÿ ââåðõó, íèæå ýòà ìûøöà ïîñòåïåííî ïåðåõîäèò â òîíêîå ñóõîæèëèå. Ãëàâíàÿ åå ðàáîòà - ïîäíèìàòü ñòîïó. Åñëè âû êîãäà-íèáóäü òðàâìèðîâàëè åå, òî çíàåòå, íàñêîëüêî ñëàáûì âû ñòàíîâèòåñü, êîãäà áîëüøåáåðöîâàÿ ìûøöà âåäåò ñåáÿ íå òàê, êàê äîëæíî. Ýòà ìûøöà òàê æå ñèëüíà, êàê è êàìáàëîâèäíàÿ, à åå ôóíêöèÿ êðàéíå âàæíà. Íåêîòîðûå áîäèáèëäåðû äîáèâàþòñÿ âåëèêîëåïíîãî åå ðàçâèòèÿ, - ïåðåäíÿÿ ïîâåðõíîñòü èõ ãîëåíåé áóãðèòñÿ ìûøöàìè, ÷òî âåñüìà ïîìîãàåò èì ïðè äåìîíñòðàöèè ñâîèõ íîã íà ñöåíå. Ê òîìó æå, ñèëà ýòîé ìûøöû ïðåäîõðàíÿåò âàñ îò "ñèíäðîìà ðàñêîëîòîé ãîëåíè". Ñèñòåìàòè÷åñêèå òðåíèðîâêè íèæíèõ îòäåëîâ íîã óìåíüøàþò ðèñê òðàâìû ëîäûæêè, î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííîé ñðåäè þíûõ àòëåòîâ, à ïîâðåæäåíèå ëîäûæêè âïîëíå ñïîñîáíî ïåðåðàñòè â õðîíè÷åñêîå çàáîëåâàíèå. Òàê ÷òî äàâàéòå ïîñìîòðèì, ÷òî âû ìîæåòå ïðåäïðèíÿòü, ÷òîáû ñäåëàòü ýòó ìûøå÷íóþ ãðóïïó ñèëüíåå. Íà÷íåì ñ èêð. Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà íîñêè ðàçíûìè ñïîñîáàìè, íî â îñíîâíîì ýòî ëèáî ñèäÿ, ëèáî ñòîÿ. ×òî ëó÷øå? Íè òî, íè äðóãîå. Äåëî â òîì, ÷òî îáà ñïîñîáà ïðîðàáàòûâàþò èêðû ïî-ðàçíîìó. Âîò ãäå íàäî âñïîìíèòü óðîê àíàòîìèè. Òàê êàê èêðîíîæíàÿ ìûøöà íà÷èíàåòñÿ íàä êîëåíîì, ýôôåêòèâíî ïðîðàáîòàòü åå ìîæíî òîëüêî ïðè âûïðÿìëåííîì êîëåííîì ñóñòàâå. À ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ ýôôåêòèâíåå äëÿ óñèëåíèÿ èêðîíîæíîé ìûøöû, â òî âðåìÿ êàê ïîëîæåíèå ñèäÿ îáåñïå÷èâàåò áîëåå àêöåíòèðîâàííóþ íàãðóçêó íà êàìáàëîâèäíóþ ìûøöó, ïîñêîëüêó òà íà÷èíàåòñÿ íèæå êîëåíà. Äðóãèìè ñëîâàìè, âàøà òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äîëæíà âêëþ÷àòü îáà âàðèàíòà. Íåîáÿçàòåëüíî â îäèí äåíü, íî â íåäåëüíîì ðàñïèñàíèè òî÷íî. Åñëè ó âàñ åñòü òðåíàæåðû, äîñòàòî÷íî áóäåò äâóõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Åñëè âûïîëíÿòü ýòè óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì èëè âåñîì íîã, òî ìîëåíî íàãðóæàòü èêðû è ÷àùå. Õîðîøóþ òðåíèðîâêó íîã âû ìîæåòå ïîëó÷èòü, èñïîëüçóÿ òîëüêî âåñ ñîáñòâåííîãî òåëà èëè ïðèìåíÿÿ äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå ïðè ñèäÿ÷åì âàðèàíòå. Ó ìåíÿ åñòü äðóã, êîòîðûé äîáàâèë 2,5ñì íà èêðû, òðåíèðóÿñü äîìà. Îí âûïîëíÿë ïîäúåìû íà íîñêè, ñòîÿ íà ñòóïåíüêå îäíîé íîãîé è ñèäÿ íà ñòóëå ñ 20-êèëîãðàììîâûì áëèíîì îò øòàíãè íà êîëåíÿõ è ñ ïîäëîæåííûì ïîä íîñêè òîëñòûì òåëåôîííûì ñïðàâî÷íèêîì. Êîãäà òðåíèðîâêè ïåðåñòàëè ïðèíîñèòü ðåçóëüòàò, îí óâåëè÷èë ÷èñëî ïîâòîðåíèé, äîéäÿ äî 220 ñèäÿ è 100 ñòîÿ. ß çíàêîì ñ ðåáÿòàìè, êîòîðûå, âûïîëíÿÿ ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ, äåðæàëè â ðóêàõ ãàíòåëè èëè íàïîëíåííûå âîäîé ìîëî÷íûå áèäîíû. Êòî-òî äîáàâëÿåò ñîïðîòèâëåíèÿ, ïðèêðåïèâ äîïîëíèòåëüíûå îòÿãîùåíèÿ ê ïîÿñó. Òàê ÷òî, áûëî áû æåëàíèå, à ñïîñîá äîñòè÷ü ðåçóëüòàòà íàéäåòñÿ. ß çíàþ, ÷òî íåêîòîðûå àâòîðèòåòû ñèëîâîãî òðåíèíãà ïðåäïî÷èòàþò óâåëè÷èâàòü îòÿãîùåíèå è ïðèäåðæèâàòüñÿ 8-10 ïîâòîðåíèé. Íî ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî èêðû íàäî ïåðåãðóæàòü, à íå ðàçäðàæàòü. Äîáèòüñÿ îò íèõ îòêëèêà äîâîëüíî òðóäíî, ïîñêîëüêó îíè î÷åíü âûíîñëèâû. Áîäèáèëäåðû, ñ êîòîðûìè ÿ òðåíèðîâàëñÿ â "York Gym", âñåãäà äåëàëè ìíîãî ïîâòîðåíèé, îêîëî 30, è ÿ âèäåë ðåçóëüòàòû. Äæîí Ãðèìåê (John Grimek), Áîá Ãàé äà (Bob Gajda), Ñåðäæèî Îëèâà (Sergio Oliva), Âýë Âàñèëüåâ (Val Vasiliev) - âñå, êòî ïðîøåë ÷åðåç ýòîò çàë, àòàêîâàëè èêðû èìåííî òàêèì îáðàçîì. Êîãäà â íà÷àëå 70-õ ÿ òðåíèðîâàëñÿ â ñòàðîì "Muscle Beach Gym" â Ñàíòà-Ìîíèêå (Êàëèôîðíèÿ), ñóùåñòâîâàëà ãðóïïà áîäèáèëäåðîâ, êîòîðàÿ ïðîñòî èçäåâàëàñü íàä ñâîèìè èêðàìè è, äîëæåí ñêàçàòü, ñ çàìåòíûìè ðåçóëüòàòàìè. Îíè ðàáîòàëè ïàðàìè: êîãäà îäèí âûïîëíÿë ñåò, äðóãîé ðàñòÿãèâàëñÿ, è íàîáîðîò. Îíè çàêàí÷èâàëè øåñòü ñåòîâ èç 30 ïîâòîðåíèé î÷åíü áûñòðî. Êîãäà ÿ ðåøèë, ÷òî ìíå ïîðà äîáàâèòü íåìíîæêî ðàçìåðîâ èêðàì, òî ïðîáîâàë ïîðàáîòàòü òàê æå. Ñäåëàë ÿ âñåãî òðè ñåòà, íî âñþ íåäåëþ ïîñëå ýòîãî íå ìîã íîðìàëüíî õîäèòü. ß óïóñòèë îäèí âàæíûé ìîìåíò: õîòÿ ÿ áûë ñèëüíåå ýòèõ ðåáÿò â ëþáîì áîëüøîì óïðàæíåíèè, â ðàçâèòèè ìàëûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ÿ îòñòàâàë. Íóæíî áûëî âðàáàòûâàòüñÿ â ýòó óáèéñòâåííóþ òðåíèðîâêó ìåäëåííåå è äëÿ íà÷àëà ñëåäîâàëî ñîçäàòü ñîëèäíóþ áàçó. Åùå îäèí óðîê, êîòîðûé ÿ ïîëó÷èë, çàêëþ÷àëñÿ â òîì, ÷òî ïåðâûé ñåò ðàáîòû íà èêðû, áóäü òî ñèäÿ èëè ñòîÿ, äîëæåí âûïîëíÿòüñÿ ñ óìåðåííûìè âåñàìè, ãîðàçäî ìåíüøèìè, ÷åì ÿ ïëàíèðîâàë äëÿ ñâîèõ ðàáî÷èõ ñåòîâ. Êàê è ëþáàÿ äðóãàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà, èêðû ëó÷øå ðàáîòàþò ïîñëå ïðàâèëüíîé ðàçìèíêè. Íå äóìàþ, ÷òî äîâåäåíèå ïåðåãðóçêè äî àáñóðäà - ïðàâèëüíûé ïóòü. ß êàê-òî òðåíèðîâàëñÿ ñ îäíèì ïëîòíèêîì, öåëüþ êîòîðîãî áûëî ïîñòðîåíèå áîëüøèõ èêð. Îí âûïîëíÿë òîëüêî ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ, äåëàë ñåò çà ñåòîì èç âîñüìè ïîâòîðåíèé, äîáàâëÿÿ âñå áîëüøå âåñà íà íåñ÷àñòíûé òðåíàæåð. Çàïîëíèâ ãîðèçîíòàëüíûå ãðèôû, îí êëàë äèñêè åùå è ñâåðõó. Íî â ðåçóëüòàòå åãî èêðû íå âûðîñëè íè íà ñàíòèìåòð. Ñîâåðøåííî îò÷àÿâøèñü, îí ïîïðîñèë ìîåãî ñîâåòà. ß ïðåäëîæèë åìó ÷åòûðå ñåòà ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ è îäèí ñåò ñèäÿ, êàæäûé èç 30 ïîâòîðåíèé. Ïåðâûé ïîäõîä ðàçìèíî÷íûé, ñ óìåðåííûì âåñîì. Äàëüíåéøèå ñåòû ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ îí äîëæåí áûë âûïîëíÿòü íå áîëåå ÷åì ñ 82 êã íà òðåíàæåðå. Íî âñå ïîâòîðåíèÿ åìó íàäî áûëî äåëàòü ïîäêîíòðîëüíî, ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé è íåáîëüøîé ïàóçîé â âåðõíåé òî÷êå.  âàðèàíòå ñèäÿ îí ðàáîòàë ñ 62 êã â òîé æå ìàíåðå. Ïîñëå êàæäîãî ñåòà îí ðàñòÿãèâàë èêðû êàê ìèíèìóì 45 ñåêóíä. Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå îí ñêàçàë, ÷òî ïîñëå òîãî çàíÿòèÿ åäâà ìîã õîäèòü, à íà âòîðîé äåíü ñòàëî åùå õóæå. Îäíàêî, îí ïîíÿë, ÷òî òðåíèðîâêà áûëà ýôôåêòèâíîé, è ïðîäîëæèë ðàáîòó ïî ýòîé ïðîãðàììå, ïîñòðîèâ, íàêîíåö, ìàññèâíûå èêðû. Òåïåðü î íåñêîëüêèõ êëþ÷åâûõ ìîìåíòàõ ôîðìû.  òðåíàæåðå äëÿ ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ ðàñïîëîæèòå ïëå÷è ïîä ïîäóøå÷êàìè êàê ìîæíî óäîáíåå, âñòàíüòå íîñêàìè íà ïëàòôîðìó è âûêëþ÷èòå êîëåíè. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñìîòðèòå ïðÿìî ïåðåä ñîáîé è íå äâèãàéòå ãîëîâîé. Íà÷èíàéòå ñ ñàìîãî íèçêîãî ïîëîæåíèÿ ïÿòîê, ïîäíèìàÿñü ââåðõ ðîâíî è äèíàìè÷íî. Ïîäíÿâøèñü íà íîñêàõ êàê ìîæíî âûøå è äîñòèãíóâ êðàéíåé òî÷êè, çàäåðæèòåñü íà ìãíîâåíèå è ïîâòîðèòå. Íå äîïóñêàéòå îòáèâîâ, ïîñêîëüêó ýòî îïàñíî äëÿ ïîÿñíèöû. Êàêèå âåñà èñïîëüçîâàòü? Ìîå îñíîâíîå ïðàâèëî òàêîâî: âñå ïîâòîðåíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ â ñòðîãîé ôîðìå, íî ïîñëåäíèå äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî òÿæåëûìè. Ê 20-ìó ïîâòîðåíèþ âàøè èêðû äîëæíû óæå êðè÷àòü. Åñëè ýòî ñëó÷àåòñÿ ðàíüøå è âû áîëüøå íå ñïîñîáíû ïîääåðæèâàòü ñòðîãóþ ôîðìó, ñíèæàéòå âåñ.  äðóãîì ñëó÷àå, åñëè ñåò çàêîí÷åí, à èêðû îñîáî íà ñóäüáó íå æàëóþòñÿ, äîáàâüòå âåñ. Îñòàâàÿñü â çîíå êîìôîðòà, ýôôåêòà îò óïðàæíåíèÿ âû íå ïîëó÷èòå. Ìîæíî âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ â ñèëîâîé ðàìå ñ èñïîëüçîâàíèåì øòàíãè. Êîíå÷íî, ïîäîéäåò è ðàìà äëÿ ïðèñåäàíèé, íî ñèëîâàÿ îáåñïå÷èò âàì âåðòèêàëüíîå äâèæåíèå ãðèôà, îáëåã÷èâ ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ. Ïîäñòàâëÿéòå ïîä íîãè äåðåâÿííûé áðóñîê, ÷òîáû äîáèòüñÿ áîëüøåé àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Ïðàêòèêóÿñü, âû äîñòèãíåòå ñî âðåìåíåì íåïëîõèõ ðåçóëüòàòîâ. ß âñòðå÷àë äàæå òàêèõ óíèêóìîâ, êîòîðûå áûëè ñïîñîáíû ñíÿòü ãðèô ñî ñòîéêè, îòñòóïèòü íàçàä, âñòàòü íà ïîäñòàâêó è çàòåì âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà íîñêè.  âàðèàíòå ñèäÿ, íàâåðíîå, ñàìîå âàæíîå - óäîáíî ðàñïîëîæèòü ïîäóøå÷êè íà áåäðàõ, ëó÷øå âñåãî íà èõ ñåðåäèíå. Íå âûäâèãàéòå èõ äàëåêî âïåðåä, èíà÷å êîëåíè îêàæóòñÿ ïîä âîçäåéñòâèåì ñëèøêîì áîëüøîãî ñòðåññà. Åñëè äàâëåíèå íà áåäðà ÷åðåñ÷óð âåëèêî, ïîäëîæèòå ïîä ïîäóøå÷êè åùå ÷òî-íèáóäü ìÿãêîå. Äâèæåíèå òî÷íî òàêîå æå, êàê è â ñëó÷àå ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ: íà÷íèòå ñ ñàìîãî íèçêîãî ïîëîæåíèÿ ïÿòîê, ïîäíèìèòåñü âûñîêî, çàäåðæèòåñü íà ìãíîâåíèå è îïóñòèòåñü. Ïîâòîðÿéòå âñå ýòî â ðèòìè÷íîé ìàíåðå. ×åì áîëüøå àìïëèòóäà, òåì ëó÷øå ðåçóëüòàòû. Âåñà â ïîäúåìàõ íà íîñêè ñèäÿ áóäóò ìåíüøå, ÷åì â âàðèàíòå ñòîÿ, íî ïðèíöèï èõ ïîäáîðà òîò æå - ê 20-ìó ïîâòîðåíèþ èêðû óæå äîëæíû ãîðåòü. Ìíå íðàâèòñÿ èçìåíÿòü ïîëîæåíèå ñòîï ïðè ëþáûõ ïîäúåìàõ íà íîñêè - ýòî ïîìîãàåò äîáèâàòüñÿ áîëüøåé ïîñëåòðåíèðîâî÷íîé áîëè. ß íå ñëèøêîì âûâîðà÷èâàþ èõ íàðóæó èëè ñâîðà÷èâàþ âíóòðü, ïîñêîëüêó â ýòèõ ñëó÷àÿõ ïîÿâëÿåòñÿ íåæåëàòåëüíàÿ è îïàñíàÿ íàãðóçêà íà ëîäûæêè. Âàæíîñòü ðàñòÿæêè èêð òðóäíî ïåðåîöåíèòü. Èõ íàäî ðàñòÿãèâàòü ïîñëå êàæäîãî ñåòà è â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè, à åùå ëó÷øå - äîïîëíèòåëüíî óòðîì è âå÷åðîì. Åñëè ïîñëå ýíåðãè÷íîé òðåíèðîâêè èêð ó âàñ çàïëàíèðîâàíû åùå êàêèå-òî çàíÿòèÿ ñïîðòîì, òî ïðèñòóïàÿ ê íèì, îáÿçàòåëüíî ðàñòÿãèâàéòå èêðû. È âñåìè ñèëàìè ñòàðàéòåñü èçáåæàòü çàíÿòèé áàñêåòáîëîì, òåííèñîì èëè áåãîì ñðàçó æå ïîñëå áîìáàðäèðîâêè èêð.  ñîîòâåòñòâèè ñ êîíöåïöèåé áîëüøèå ìûøöû/ìàëûå ìûøöû, ÿ ñòàâëþ ïðîðàáîòêó èêð â êîíåö òðåíèðîâêè. Åñëè âû íàãðóçèòå èêðû â íà÷àëå òðåíèðîâêè, òî ýòî íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà âàøèõ ïðèñåäàíèÿõ è òÿãàõ. Ïî òîé æå ïðè÷èíå åñëè ÿ âûïîëíÿþ ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ è ñèäÿ â îäèí äåíü, òî ïîäúåìû ñòîÿ äåëàþ ïåðâûìè, ïîìíÿ, ÷òî èêðîíîæíàÿ ìûøöà áîëüøå êàìáàëîâèäíîé. Íî ÷àùå ýòè äâå âàðèàöèè ïîäúåìîâ ÿ âûïîëíÿþ íà ðàçíûõ òðåíèðîâêàõ. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ â íàêëîíå ÿ íå óïîìÿíóë ïîòîìó, ÷òî â íèõ íåò íàäîáíîñòè, åñëè âû äîñòàòî÷íî èíòåíñèâíî ïîðàáîòàëè â äâóõ âûøåîïèñàííûõ óïðàæíåíèÿõ. Ïîäúåìû â íàêëîíå äóáëèðóþò îáû÷íûå ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ è òðåáóþò ïîìîùè íàïàðíèêà, ÷òî ìíå ëè÷íî íèêîãäà íå íðàâèëîñü. Äëÿ ìåíÿ ðàáîòà ñ æåëåçîì - äåëî èíäèâèäóàëüíîå, õîòÿ... åñëè áû â ðîëè íàïàðíèêà âûñòóïèëà î÷àðîâàòåëüíàÿ äåâóøêà, ÿ áû, ïîæàëóé, èçìåíèë ñâîå ìíåíèå. Ïåðåäíþþ áîëüøåáåðöîâóþ ìûøöó óêðåïèòü òðóäíåå, ÷åì èêðû.  ñîâðåìåííûõ çàëàõ åñòü ñïåöèàëüíûå òðåíàæåðû äëÿ ðàçâèòèÿ ýòîé ìûøöû. À äî èõ ïîÿâëåíèÿ ìû ñàäèëèñü íà òðåíàæåð äëÿ ñãèáàíèé íîã è, çàöåïèâøèñü íîñêàìè çà âàëèêè, òÿíóëè ñòîïû íà ñåáÿ. Âû ìîæåòå èìïðîâèçèðîâàòü, ãëàâíîå - íàéòè ñïîñîá îáåñïå÷èòü íåêîå ñîïðîòèâëåíèå íîñêàì âàøèõ íîã, à çàòåì òÿíóòü ñòîïû íà ñåáÿ, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî ïåðåäíÿÿ áîëûïåáåðöîâàÿ ìûøöà ñîêðàòèëàñü. È äàæå åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü òàêèå äâèæåíèÿ âîîáùå áåç íàãðóçêè, íî äî óòîìëåíèÿ, - ïîëüçà áóäåò. Åñëè â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè åñòü òðåíàæåðû, âûïîëíÿéòå òðè ñåòà èç 30 ïîâòîðåíèé, åñëè íåò - òðè ñåòà äî îòêàçà. Íàñ÷åò ïîäúåìîâ íà íîñêè, âûïîëíÿéòå èõ äâàæäû â íåäåëþ, èëè íà òðåíèðîâêå èêð, èëè â ðàçíûå äíè. Âêëþ÷èòå â ñâîþ ïðîãðàììó êàêîå-òî êîëè÷åñòâî ñåðüåçíîé ðàáîòû äëÿ èêð, è ñïóñòÿ íåêîòîðîå âðåìÿ âäîáàâîê ê ïàðå õîðîøî îôîðìëåííûõ èêð âû îáíàðóæèòå ïðèðîñò ðåçóëüòàòîâ è â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ. Êà÷àåì èêðîíîæíûå ìûøöû /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/2811-kachaem-ikronozhnye-myshcy.html /smart/index.php?mod=new&id=2811  Èêðîíîæíûå ìûøöû ñ÷èòàþòñÿ ñóõèìè, ÷òî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî îíè ïîñòîÿííî íàõîäÿòñÿ ïîä íàïðÿæåíèåì - èäåì ëè ìû êóäà-òî, áåæèì, ïðûãàåì... Èêðû admin Wed, 20 Jul 2011 23:04:45 +0300 Èêðîíîæíûå ìûøöû ñ÷èòàþòñÿ ñóõèìè, ÷òî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî îíè ïîñòîÿííî íàõîäÿòñÿ ïîä íàïðÿæåíèåì - èäåì ëè ìû êóäà-òî, áåæèì, ïðûãàåì, äàæå ïðîñòî ñòîèì - âñå íàøè äåéñòâèÿ ïðèâîäÿò ê íàïðÿæåíèþ èêðîíîæíûõ ìûøö. Ïðîêà÷àòü èêðîíîæíûå äîâîëüíî ñëîæíî, ñàì Àðíîëüä Øâàðöíåããåð ñïèñûâàë íåêîòîðûå ñâîè íåóäà÷íûå âûñòóïëåíèÿ èìåííî íà íåäîñòàòî÷íî ïðîðàáîòàííûå èêðû. Ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ âîîáùå íå óäåëÿåò èì íèêàêîãî âíèìàíèÿ, îñîáåííî âåëèê ïðîöåíò òàêèõ áîäèáèëäåðîâ ñðåäè ëþáèòåëåé, ÷òî âïîëíå ïîíÿòíî è îáúÿñíèìî. Òåì íå ìåíåå, ïðîêà÷èâàòü èêðû ìîæíî è íóæíî. Íà èêðîíîæíûå ìûøöû ñóùåñòâóþò ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ, ñþäà îòíîñÿòñÿ âñå, ñâÿçàííûå ñ ïîäúåìàìè íîñêàìè êîðïóñà, èëè óòÿæåëåíèÿ íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå. ×òîáû êà÷àòü èêðû äîñòàòî÷íî âñòàòü íîñêàìè íà ëþáîé âîçâûøàþùèéñÿ ïðåäìåò (íàïðèìåð, íà ñòóïåíüêó), òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû óïîð èìåëà òîëüêî ïåðåäíÿÿ ïîëîâèíà ñòóïíè - íîñîê, à ïÿòêà îñòàâàëàñü íà âåñó. È òåïåðü íà÷èíàåì ïîäíèìàòü è ïëàâíî îïóñêàòü òåëî òîëüêî çà ñ÷åò ðàáîòû ñòóïíè. Óïðàæíåíèå îáû÷íî âûïîëíÿåòñÿ íà 15-20 ïîâòîðîâ è ñ äîïîëíèòåëüíûì óòÿæåëåíèåì (ãàíòåëè, ãèðè, ðåæå - øòàíãà). Ìîæíî âûïîëíÿòü îäíîâðåìåííî äâóìÿ ñòóïíÿìè, èëè îäíîé, ïîäæàâ âòîðóþ íîãó. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû âûïîëíÿþò óïðàæíåíèå èìåííî íà îäíî íîãå, óäåðæèâàÿ äîïîëíèòåëüíûé ãðóç îäíîèìåííî òðåíèðóåìîé íîãå ðóêîé (ëåâàÿ ðóêà è ëåâàÿ íîãà), à âòîðîé ðóêîé óäåðæèâàÿ ðàâíîâåñèå. Âïðî÷åì, îäíîãî ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñîâåðøåííî íåäîñòàòî÷íî. Íåïðèÿòíàÿ îñîáåííîñòü èêðîíîæíûõ ìûøö ñîñòîèò â òîì, ÷òî îíè î÷åíü áûñòðî îòõîäÿò îò íàãðóçêè, è óæå ÷åðåç 20-30 ìèíóò ïîñëå ñâîåé òðåíèðîâêè íå èñïûòûâàþò íèêàêîãî äèñêîìôîðòà. Ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ êàæäûé äåíü, êîãäà èõ òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ ñîâìåñòíî ñ îáùåé òðåíèðîâêîé íîã - òî íà çàâåðøàþùèõ ýòàïàõ.  îñòàëüíûå äíè óïðàæíåíèÿ íà èêðû ìîæíî âûïîëíÿòü â ëþáîå âðåìÿ. Çàìå÷åíî, ÷òî òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, áåã, ñïîðòèâíàÿ õîäüáà è äàæå óäàðû íîãàìè ïî ñïîðòèâíûì ñíàðÿäàì (ãðóøàì) ïðèâîäÿò ê õîðîøåé ñòèìóëÿöèè èêðîíîæíûõ, çàñòàâëÿÿ èõ ñîêðàùàòüñÿ è íàêà÷èâàÿ êðîâüþ.Óïðàæíåíèÿ íà íîãè - ãàêê-ïðèñåäàíèÿ, ïðîñòûå ïðèñåäàíèÿ, æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå - ìîæíî âûïîëíÿòü ÷åðåç äåíü, êîìáèíèðóÿ èõ ñ óïðàæíåíèÿìè íà èêðû. Êàæäîäíåâíûå ïðîáåæêè, äàæå ñàìè ïî ñåáå, òàê æå ñïîñîáíû õîðîøî ïîäêà÷àòü èêðû. Ïðåäñòàâëÿåòñÿ îïòèìàëüíîé ñëåäóþùàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà: êàæäîå óòðî ïðîáåæêà â 6-7 êì (ïîðÿäêà 45 ìèíóò ïðè áåãå ñ íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ), äâà ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâêà íîã (íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê è ïÿòíèöó) - ïî îäíîìó-äâà «òÿæåëûõ» óïðàæíåíèÿ, ïëþñ ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ íà èêðû - äî 10 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ.  îñòàëüíûå äíè - 4-5 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ, ñ óìåíüøåííûì ïî ñðàâíåíèþ ñ «îñíîâíûìè» äíÿìè âåñîì. È áîëüøå õîäèòå - èäèòå ïåøêîì â ìàãàçèíû, ó÷åáíûå çàâåäåíèÿ èëè íà ðàáîòó, äî òðåíàæåðíîãî çàëà è äîìîé. Ñòàðàéòåñü âñåãäà áîëüøå õîäèòü. Ýòî ïðèâåäåò ê íàêà÷êå êðîâè â íîãè è óäåðæàíèþ åå çäåñü. Êàê íàêà÷àòü èêðû? /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/2779-kak-nakachat-ikry.html /smart/index.php?mod=new&id=2779 Ïðèñåäàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü âñåãî îäèí ðàç â íåäåëþ, ëèáî äâà, íî âî âòîðîé ðàç ñ óìåíüøåííûì ðàáî÷èì âåñîì, íà ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ. Èêðû admin Tue, 05 Jul 2011 16:15:58 +0300 Èêðîíîæíûå îòíîñÿòñÿ ê êàòåãîðèè ñóõèõ ìûøö, ïîä òàêèì óñëîâíûì íàçâàíèåì ñêðûâàþòñÿ ìûøöû, êîòîðûå ïðèõîäèòñÿ òðåíèðîâàòü êðàéíå óñèëåííî, ÷óòü ëè íå êàæäûé äåíü, à ýôôåêò âñå ðàâíî îñòàåòñÿ íåçíà÷èòåëüíûì. Èêðîíîæíûå - íàñòîÿùàÿ ãîëîâíàÿ áîëü äëÿ ìíîãèõ áîäèáèëäåðîâ, îñîáåííî òåõ èç íèõ, êîòîðûå ñòðåìÿòñÿ ê âûñòóïëåíèÿì. ×òî óæ òàì ãîâîðèòü î ëþáèòåëÿõ è ïðîôåññèîíàëàõ ðåãèîíàëüíîãî ìàñøòàáà, êîãäà âñåì èçâåñòíûé Àðíîëüä Øâàðöíåããåð è ñ òðóäîì ðåøàë âîçíèêøóþ ïðîáëåìó ïðîêà÷êè èêðîíîæíûõ ìûøö? Òåì íå ìåíåå, ñóùåñòâóåò ýôôåêòèâíûé ìåòîä ïðîêà÷êè èêðîíîæíûõ. Ãëàâíîå - ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü â íèõ óñèëåííûé êðîâîòîê. Ýòî äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò êîìáèíàöèè íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé: ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé, ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé íà èêðû (íàïðèìåð, íà òðåíàæåðå, à çà íå èìåíèåì òàêîâîãî - íà ëþáîé ñòóïåíè èëè âîçâûøåííîñòè), óäàðàìè íîã (çäåñü îáÿçàòåëüíî ïîòðåáóåòñÿ ãðóøà, ÷åì òÿæåëåå, òåì ëó÷øå) è ðåãóëÿðíûìè ïðîáåæêàìè. Ïðèñåäàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü âñåãî îäèí ðàç â íåäåëþ, ëèáî äâà, íî âî âòîðîé ðàç ñ óìåíüøåííûì ðàáî÷èì âåñîì, íà ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ. Âîîáùå æå, ïðèñåäàíèÿ â êîíòåêñòå ðàçâèòèÿ èêðîíîæíûõ - óïðàæíåíèå äîâîëüíî ñïîðíîå è íåîäíîçíà÷íîå, îíî ïðàêòè÷åñêè íå çàòðàãèâàåò èêðû, íî ñòîèò îò åãî âûïîëíåíèÿ îòêàçàòüñÿ, êàê îíè òóò æå «óñûõàþò». Áîëåå òîãî, ýôôåêò ïðîêà÷êè èêðîíîæíûõ òåì ñèëüíåå, ÷åì áîëüøå ïîâòîðîâ âûïîëíÿåò ñïîðòñìåí. Íî áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ àâòîìàòè÷åñêè ñíèæàåò âåñ ñíàðÿäà, ÷òî îãðàíè÷èâàåò ñèëîâîå ðàçâèòèå. À âåäü äëÿ ìíîãèõ îñíîâíàÿ öåëü ïðèñåäàíèé - èìåííî ðàçâèòèå ñèë è óâåëè÷åíèå ìàññû ìûøö áåäðà. Ê òîìó æå áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ ñòèìóëèðóåò ðîñò ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ íà èêðîíîæíûå, êàê íè ïàðàäîêñàëüíî, ñàìè ïî ñåáå íå ïðåäñòàâëÿþò ðîâíûì ñ÷åòîì íèêàêîãî èíòåðåñà. Íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ñ áîëüøèì âåñîì ïðàêòè÷åñêè íå ñêàçûâàåòñÿ íà îáúåìå èêð è ïðàêòè÷åñêè èõ íå çàãðóæàåò, äàæå åñëè ñïîðòñìåí òðåíèðóåòñÿ äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, óæå ÷åðåç 15-30 ìèíóò ïîñëå çàâåðøåíèÿ çàíÿòèÿ ìûøöû «ñâåæèå». Ðàâíî êàê è áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ñ ìàëûì âåñîì - â ýòîì ñëó÷àå èêðîíîæíûå ëèøü åùå áîëüøå ñóøàòñÿ. Óïðàæíåíèÿ íà èêðû âûïîëíÿþò ñðàçó æå ïîñëå ïðèñåäàíèé, èëè äðóãèõ óïðàæíåíèÿ íà íîãè.Óäàðû íîãàìè ïî ãðóøå. Çäåñü èêðîíîæíûå â ìîìåíò ñîïðèêîñíîâåíèÿ ñ ïðåïÿòñòâèåì ðåçêî ñîêðàùàþòñÿ (åñëè ñïîðòñìåí óìååò áèòü íîãàìè, çà ïîäðîáíîé òåõíèêîé æåëàòåëüíî îáðàòèòüñÿ ê êèêáîêñåðàìè èëè êàðàòèñòàì). Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ íà çàâåðøàþùåì ýòàïå òðåíèðîâêè. Ê òîìó æå ñëóæèò â êà÷åñòâå êàðäèîóïðàæíåíèÿ, õîòÿ ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè â ýòîì îòíîøåíèè ñóùåñòâåííî óñòóïàåò òðàäèöèîííûì ïðîáåæêàì è ðàáîòå íà âåëîòðåíàæåðå. Ðåãóëÿðíûå ïðîáåæêè - åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ñàìî ïî ñåáå ïðîâîöèðóåò ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè èêðîíîæíûõ. Âïðî÷åì, ýòî ïðîèñõîäèò äàëåêî íå âñåãäà, íå ñî âñåìè è íå ñðàçó. Äàåò ïîñòîÿííóþ, ïðîäîëæèòåëüíóþ ïî âðåìåíè ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó íà èêðû, îñîáåííî åñëè íà íîãè ïîâåñèòü óòÿæåëåíèå. Ê òîìó æå âî âðåìÿ ñîïðèêîñíîâåíèÿ ñ çåìëåé èêðû ñîêðàùàþòñÿ, ÷òî ñëóæèò ýëåìåíòîì äèíàìè÷åñêîé íàãðóçêè. Ïðîáëåìà ðåãóëÿðíûõ ïðîáåæåê ëèøü â òîì, ÷òî îíè íåãàòèâíî ñêàæóòñÿ íà ðîñòå äðóãèõ ìûøö íîã - â ïåðâóþ î÷åðåäü áåäðà. Ê òîìó æå ÷åðåç 20 ëåò ïîñëå íà÷àëà ðåãóëÿðíûõ ïðîáåæåê îáÿçàòåëüíî ïðîÿâÿòñÿ ïðîáëåìû êîëåííûìè ñóñòàâàìè. Òàêèì îáðàçîì, ïðîêà÷êà èêð - ýòî ñëîæíûé, çàòÿæíîé ïî âðåìåíè è òðåáóþùèé êîìïðîìèññíûõ ðåøåíèé ïðîöåññ. Ïàóýðëèôòåðû íàïðî÷ü ëèøåíû ïîäîáíûõ ïðîáëåì, äà è ëþáèòåëÿì-áîäèáèëäåðàì íå ðåêîìåíäóåòñÿ ñëèøêîì óâëåêàòüñÿ ïðîêà÷êîé èêð - ðåçóëüòàò ìîæåò îêàçàòüñÿ íåäîñòèæèìûì (îñîáåííî, åñëè ðå÷ü èäåò íå òîëüêî î íàáîðå ìàññû, íî è î äåòàëèçàöèè ìûøö), à ïðîöåññ - îïàñíûì äëÿ çäîðîâüÿ. Êàêèå óïðàæíåíèÿ ëó÷øå äëÿ íàêà÷êè èêð? /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/2331-kakie-uprazhnenija-luchshe-dlja-nakachki-ikr.html /smart/index.php?mod=new&id=2331 Èêðû ñîñòîÿò èç äâóõ ãëàâíûõ ìûøö - èêðîíîæíîé è êàìáàëîâèäíîé. Îáû÷íî èõ âìåñòå íàçûâàþò èêðîíîæíûìè èëè èêðàìè. Èêðû 43facog6D Tue, 14 Sep 2010 14:43:19 +0300 Èêðû ñîñòîÿò èç äâóõ ãëàâíûõ ìûøö - èêðîíîæíîé è êàìáàëîâèäíîé. Îáû÷íî èõ âìåñòå íàçûâàþò èêðîíîæíûìè èëè èêðàìè. Ñ òî÷êè çðåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû êàìáàëîâèäíàÿ ìûøöà ïî÷òè íè÷åãî íå äàåò ðàçìåðàì èêð. Åå åäèíñòâåííàÿ ôóíêöèÿ, âàæíàÿ äëÿ áîäèáèëäåðà, - ýòî óëó÷øåíèå îáùåãî âèäà íèçà íîã. Ïîýòîìó, åñëè âû çàèíòåðåñîâàíû â óâåëè÷åíèè èêð, òî âàì ñòîèò ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ðàçâèòèè èìåííî èêðîíîæíûõ ìûøö. Èêðîíîæíàÿ ìûøöà ìóëüòèñóñòàâíàÿ.  îòëè÷èå îò êàìáàëîâèäíîé, èêðîíîæíàÿ ìûøöà íå êðåïèòñÿ ê êàêîé-ëèáî êîñòè ãîëåíè, - ìåñòà åå êðåïëåíèÿ ðàñïîëàãàþòñÿ íà ïÿòêå è áåäðåííîé êîñòè. Äëÿ òîãî, ÷òîáû äîáèòüñÿ áûñòðîãî ðîñòà èêðîíîæíûõ ìûøö, âàì íåîáõîäèìî ïðàâèëüíî âûáðàòü ñîîòíîøåíèå äëèíà/íàïðÿæåíèå, ÷òî ïîäðàçóìåâàåò îïòèìàëüíóþ äëèíó, ïðè êîòîðîé ìûøöå ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü. Èìåííî çäåñü îíà áóäåò íàèáîëåå ñèëüíîé. ×åì ñèëüíåå âû ñãèáàåòå íîãó â êîëåíå, òåì áîëüøå îñëàáëÿåòå èêðîíîæíóþ ìûøöó, è òåì ìåíåå ìîùíî îíà ñìîæåò ðàáîòàòü. Âîò ïî÷åìó ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ - ýòî ïî÷òè öåëèêîì óïðàæíåíèå äëÿ êàìáàëîâèäíûõ ìûøö. ßâëÿÿñü îäíîñóñòàâíûìè ìûøöàìè, îíè íèêàê íå ðåàãèðóþò íà ïîëîæåíèå áåäåð. Òåì íå ìåíåå, òðåíèðóÿ èêðîíîæíûå ìûøöû, âàì ëó÷øå äåðæàòü íîãè ñëåãêà ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ - òîãäà âû ìàêñèìàëüíî çàäåéñòâóåòå â ðàáîòó âñå öåëåâûå âîëîêíà. Âû íå ðàç ñëûøàëè ñîâåò âî âðåìÿ ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ äåðæàòü êîëåíè âûêëþ÷åííûìè äëÿ òîãî, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî ðàñòÿíóòü è âîâëå÷ü â ðàáîòó èêðîíîæíûå ìûøöû. Âñå ýòî âûãëÿäèò õîðîøî ëèøü íà áóìàãå, íî íå ðàáîòàåò â ðåàëüíîé æèçíè. Òåîðèÿ ñîîòíîøåíèÿ äëèíû è íàãðóçêè íå óòâåðæäàåò, ÷òî ìûøöà äîëæíà áûòü ïîëíîñòüþ ðàñòÿíóòîé, ÷òîáû âûðàáîòàòü ìàêñèìàëüíûå óñèëèÿ. Ôàêòè÷åñêè, ñîâñåì íàîáîðîò. Ïðîáëåìà ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ íîã ïðè âûïîëíåíèè ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ äëÿ èêðîíîæíûõ ìûøö çàêëþ÷àåòñÿ â îïàñíîñòè òðàâìû êàê ïîÿñíèöû, òàê è êîëåíåé, è íå ñòîëüêî â ïîçèòèâíîé ôàçå ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî â íåãàòèâíîé. Êîãäà âû ðàñòÿãèâàåòå èêðîíîæíûå ìûøöû, îíè áûñòðî òåðÿþò ñâîþ ñèëó. Ñîîòíîøåíèå äëèíû ìûøöû è íàãðóçêè òåðÿåò ñâîþ îïòèìàëüíîñòü ïî ìåðå ïðèáëèæåíèÿ ñòîïû ê ãîëåíè.  ðåçóëüòàòå ìûøöàì èêð â îäèíî÷åñòâå ñòàíîâèòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî òðóäíî ïðîòèâîñòîÿòü íàãðóçêå â ïîëíîñòüþ ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè. Íî åñëè âû íå ìîæåòå îñòàíîâèòü âåñ ïðè ïîìîùè èêðû, êîãäà âàøè íîãè ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû, òî ýòó ðàáîòó âîçüìóò íà ñåáÿ êîëåíè è íèç ñïèíû. Ïîýòîìó ëó÷øå äåðæàòü êîëåíè ñëåãêà ñîãíóòûìè, ÷òîáû òó ÷àñòü ðàáîòû, êîòîðóþ íå ñìîãóò îñèëèòü èêðîíîæíûå ìûøöû, âûïîëíèëè êâàäðèöåïñû, à íå êîëåíè. ß íå ïðåäëàãàþ âàì ÷èòèíãîâàòü ïðè ïîìîùè êâàäðèöåïñîâ, - ÿ õî÷ó ñîõðàíèòü âàøè êîëåíè è ïîÿñíèöó çäîðîâûìè. Ïîñëåäîâàâ ìîåìó ñîâåòó, âû î÷åíü ñêîðî âûÿñíèòå, ÷òî ñòàëè ñèëüíåå â ýòîì óïðàæíåíèè, ïîòîìó ÷òî äîáèëèñü áîëåå âûãîäíîãî ñîîòíîøåíèÿ äëèíû èêðîíîæíîé ìûøöû è íàãðóçêè. Êàêîå óïðàæíåíèå ëó÷øå? Ãëàâíàÿ ïðîáëåìà ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíè íàêëàäûâàþò ñëèøêîì áîëüøîé ñòðåññ íà íèæíèé ðåãèîí ñïèíû. ß âèäåë ñòîëüêèõ áîäèáèëäåðîâ, êîòîðûå ðàçðóøèëè ñâîþ ñïèíó òðåíèðîâêàìè ñ îòÿãîùåíèÿìè, ÷òî ñ÷èòàþ ñâîèì ñâÿùåííûì äîëãîì ïðåäóïðåäèòü âàñ î ïîòåíöèàëüíî îïàñíûõ óïðàæíåíèÿõ. Ñåðüåçíàÿ òðàâìà ñïèíû íå òîëüêî îòìåíèò âñå âàøè òðåíèðîâêè, íî è ñèëüíî îñëîæíèò ïîâñåäíåâíóþ æèçíü. Ëó÷øå ñðàçó áûòü îñòîðîæíûì, ÷åì ïîòîì æàëåòü î ïîñëåäñòâèÿõ. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ â íàêëîíå - ãîðàçäî áîëåå óäà÷íûé âûáîð äëÿ èêðîíîæíûõ ìûøö, ïîòîìó ÷òî äàâëåíèå íà íèç ñïèíû ñèëüíî ñíèæàåòñÿ. Ãëàâíàÿ ïðîáëåìà çäåñü - ýòî ïîëîæåíèå íîã. Îòëè÷íî, åñëè âû äåëàåòå 8-20 ïîâòîðåíèé â êàæäîì ñåòå. Íî åñëè âû âûïîëíÿåòå ñåòû ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, ÷òîáû ïîðàáîòàòü è ñ áîëüøèìè âåñàìè, è ñ ìàëûìè, íî â ïîâûøåííîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé (÷òî ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì óâåëè÷åíèÿ èêðîíîæíûõ ìûøö), òî ìûøå÷íîå ææåíèå â èêðàõ áóäåò îñîáåííî ñèëüíûì. Çâó÷èò, âðîäå áû, ïîçèòèâíî, íî, ê ñîæàëåíèþ, òàêàÿ ðàáîòà íåïðîäóêòèâíà. Èç-çà ãðàâèòàöèè, êðîâè áóäåò òðóäíåå ïîêèäàòü èêðû, ÷òî âîâñå íåõîðîøî.  ðåçóëüòàòå îðãàíèçìó ñëîæíî áóäåò óäàëÿòü èç èêðîíîæíûõ ìûøö ïîáî÷íûå ïðîäóêòû òÿæåëîé ðàáîòû â âûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé. Æèìû íîñêàìè íà òðåíàæåðå äëÿ æèìîâ íîãàìè ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ îáëàäàþò ñîâåðøåííî ïðîòèâîïîëîæíûì ýôôåêòîì. Ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ îñòàâàÿñü â ïîëîæåíèè ñ ïîäíÿòûìè íîãàìè, âû íå çàòðóäíÿåòå îòòîê êðîâè èç èêðîíîæíûõ ìûøö, íî âñå òå æå ñèëû ãðàâèòàöèè ïðåïÿòñòâóþò ïðèòîêó â íèõ ñâåæåé êðîâè. Âûïîëíÿÿ æèìû íîñêàìè â òðåíàæåðå äëÿ æèìîâ íîãàìè â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè, âû íàõîäèòåñü â òîé æå ñàìîé ïîçèöèè, ÷òî è ïðè ïîäúåìàõ íà íîñêè ñòîÿ â íàêëîíå, íî ðàáîòàåòå ñ ãîðàçäî áîëüøèì êîìôîðòîì.     Êðîìå òîãî, â âàøåì ñïîðòçàëå ìîæåò è íå áûòü òðåíàæåðà äëÿ ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ â íàêëîíå, à âîò íàëè÷èå ìàøèíû äëÿ æèìîâ íîãàìè â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè áîëåå âåðîÿòíî. Áîëåå òîãî, áîëüøèíñòâî òàêèõ òðåíàæåðîâ ïîçâîëÿþò «àâòîìàòè÷åñêè» ìåíÿòü íàãðóçêó, ÷òî ñäåëàåò ñåòû ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà âåñüìà êîìôîðòíûìè. Ýôôåêòèâíàÿ òðåíèðîâêà èêð /stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/225-jeffektivnaja-trenirovka-ikr.html /smart/index.php?mod=new&id=225 Íàâåðíîå, êàæäûé èç íàñ ïðåäñòàâëÿåò ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòûå ìûøöû ïî-ðàçíîìó. Òîëüêî ïî÷åìó-òî ìíîãèå ìûøöû èìåþò, êàê áû, ñâîé «çàïàñ ïðîïîðöèîíàëüíîñòè». Èêðû Ares Wed, 10 Dec 2008 20:52:25 +0200 Àâòîð: Ares, ñïåöèàëüíî äëÿ ïîðòàëà "Ôàòàëüíàÿ ýíåðãèÿ" Íàâåðíîå, êàæäûé èç íàñ ïðåäñòàâëÿåò ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòûå ìûøöû ïî-ðàçíîìó. Òîëüêî ïî÷åìó-òî ìíîãèå ìûøöû èìåþò, êàê áû, ñâîé «çàïàñ ïðîïîðöèîíàëüíîñòè». Òî åñòü åñëè, ê ïðèìåðó, äåëüòû ðàçâèòû ÷óòü áîëüøå, ÷åì äîëæíû áûòü, òî ýòî õîðîøî, à åñëè ìåíüøå, òî ïëîõî. Ýòî æå ìîæíî ñêàçàòü î ïðåäïëå÷üÿõ, òðàïåöèÿõ... Íî èç ëþáîãî ïðàâèëà â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ íàõîäÿòñÿ èñêëþ÷åíèÿ. Çäåñü ýòèì èñêëþ÷åíèåì ÿâëÿþòñÿ èêðû. Íå èìååò çíà÷åíèÿ áîëüøå îíè, ÷åì íàäî, èëè ìåíüøå – îíè âñå ðàâíî áóäóò ñìîòðåòüñÿ ñëåãêà êîìè÷íî. Êàê æå ýòîãî èçáåæàòü? Ñîáëþäàòü îáùèå ïðîïîðöèè âñåõ íîæíûõ ìûøö! Ïîíÿòíî, ÷òî òðåíèðîâàòü áóäåì òå ó÷àñòêè íîã, êîòîðûå îòñòàþò â ðàçâèòèè. Åñëè ýòî áåäðà, òî êà÷àåì èõ, à åñëè èêðû… Äëÿ íà÷àëà ðàçáåðåìñÿ â àíàòîìèè Òóò âñå ïðîñòî: èêðû – îòäåëüíî âçÿòûå ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè, ïðèäóìàííûå ïðèðîäîé äëÿ ðàçãèáàíèÿ ãîëåíîñòîïà. Íî ìàëî èìåòü ïðîñòî áîëüøèå èêðîíîæíûå, âàæíî îáðàçîâàòü èõ âèçóàëüíóþ ñâÿçêó ñ àõèëëîâûìè ñóõîæèëèÿìè. Äëÿ ñîçäàíèÿ ïîäîáíîãî ýôôåêòà ïðèäåòñÿ ïîçàáîòèòüñÿ î ñîðàçìåðíîì ðàçâèòèè êàìáàëîâèäíûõ ìûøö, íàõîäÿùèõñÿ ïðÿìî ïîä èêðàìè.
×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.
Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.
Àðñåíàë ïðåäëàãàåìûõ äëÿ ýòèõ öåëåé óïðàæíåíèé íå òàê âåëèê, êàê õîòåëîñü áû. Ïî ñóòè, èõ âñåãî òðè: ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ – îñíîâíîå äâèæåíèå. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òàê ìîæíî çàäåéñòâîâàòü ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí; ïîäúåìû íà íîñêè â íàêëîíå. Ïî ìíåíèþ ó÷åíûõ, ïîäîáíûé ñòèëü âûïîëíåíèÿ ðàñòÿãèâàåò èêðû, â ðåçóëüòàòå ÷åãî â ìåñòå ïðèêðåïëåíèÿ ìûøöû ê ñóõîæèëèÿì îáðàçóåòñÿ îêèñü àçîòà, ñïîñîáñòâóþùàÿ îáðàçîâàíèþ íîâûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Óïðàæíåíèå èñïîëüçóþò äëÿ óäëèíåíèÿ èêðîíîæíûõ ìûøö; ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ.  òàêîì ïîëîæåíèè èêðû âîîáùå íå ìîãóò íîðìàëüíî âêëþ÷èòüñÿ â ðàáîòó, ïîýòîìó ïî÷òè âñþ íàãðóçêó ïðèõîäèòñÿ ïîäíèìàòü ñèëîé êàìáàëîâèäíûõ ìûøö. Êàê æå îáåñïå÷èòü ðàçíîîáðàçèå â òðåíèðîâêàõ èñïîëüçóÿ òàêîé îãðàíè÷åííûé íàáîð óïðàæíåíèé? ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ ÈÊÐ Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ðàçäåëåíà íà òðè äíÿ. Íà ïåðâîé è âòîðîé òðåíèðîâêå áóäåì âûïîëíÿòü îñíîâíîå äâèæåíèå âìåñòå ñ îäíèì èç äîïîëíèòåëüíûõ, ïðèìåíÿÿ ìàêñèìàëüíûå âåñà ïðè ìàëîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðîâ. Òðåòüÿ òðåíèðîâêà – ðàáîòà íà ïàìïèíã. Äîïóñòèì, Âû áóäåòå êà÷àòü èêðû ïî ïîíåäåëüíèêàì è ÷åòâåðãàì. Çíà÷èò, â ïîíåäåëüíèê âûïîëíÿåòå ïðîãðàììó ¹1, â ÷åòâåðã - ¹2, â ñëåäóþùèé ïîíåäåëüíèê - ¹3 è ñ ÷åòâåðãà êîìïëåêñ ïîâòîðèòñÿ. Îáùàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ìåòîäèêè – ïðèìåðíî 8 íåäåëü, õîòÿ ýòîò ïåðèîä ìîæíî ëåãêî ðàñòÿíóòü â ïîëòîðà – äâà ðàçà. È åùå: ïîñêîëüêó èêðû â ïîâñåäíåâíîé æèçíè ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íî âûñîêóþ íàãðóçêó, ñëåäóåò âûäåëÿòü èì äîñòàòî÷íî âðåìåíè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ, ïîýòîìó òðåíèðîâêè ÷àùå, ÷åì ðàç â 3-4 äíÿ íåæåëàòåëüíû. ¹ï/ï  ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÑÅÒÛ ÏÎÂÒÎÐÛ Òðåíèðîâêà 1 (ñèëîâàÿ) 1 ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ 4 8,7,6,6 2 ïîäúåìû íà íîñêè â íàêëîíå 3 8,7,6 Òðåíèðîâêà 2 (ñèëîâàÿ) 1 ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ 4 8,7,6,6 2 ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ 3 6,6,6 Òðåíèðîâêà 3 (ïàìïèíã) 1 ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ 4 20,18,16,15 2 ïîäúåìû íà íîñêè â íàêëîíå 4 20,18,16,15 Âåñà íåîáõîäèìî ïîäáèðàòü òàê, ÷òîáû ïîñëåäíèå ïîâòîðû çàäàííîãî óïðàæíåíèÿ áûëè óæå ïðåäåëüíûìè äëÿ Âàøèõ ñèë. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè – íå áîëüøå äâóõ ìèíóò, íî è íå ìåíüøå îäíîé.