<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Áåäðà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Áåäðà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Áåäðà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà á¸äåðíûõ ìûøö æåíùèíàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/2956-trenirovka-bjodernykh-myshc-zhenshhinami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2956</pdalink>
	<description>Áåäåðíûå ìûøöû èç âñåé ñîâîêóïíîñòè ìûøö ÷åëîâåêà ëåã÷å âñåãî ïîäàþòñÿ òðåíèðîâêå.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 12 Oct 2011 17:48:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áåäåðíûå ìûøöû èç âñåé ñîâîêóïíîñòè ìûøö ÷åëîâåêà ëåã÷å âñåãî ïîäàþòñÿ òðåíèðîâêå. Íà íèõ ïðèäóìàíî áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé, íà÷èíàÿ îò ïðîñòîãî áåãà, è çàêàí÷èâàÿ çàíÿòèÿìè íà ñëîæíûõ òðåíàæåðàõ. Æåíùèíàì ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ: âûïàäû âïåðåä, ìîæíî ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì, ïðèñåäàíèÿ ñ ïóñòîé øòàíãîé èëè ãèðÿìè, áåã, æèì íîãàìè â ïðåññ ìàøèíå, ïîäúåìû íîã âïåðåä/íàçàä è â ñòîðîíû.
Ðåäêî êîãî èç äåâóøåê íå óñòðàèâàåò âíåøíèé âèä ãîëîâîê ÷åòûð¸õãëàâîé ìûøöû áåäðà, çà èñêëþ÷åíèåì îáëàäàòåëüíèö õóäîùàâîãî òåëîñëîæåíèÿ. Âñå óïðàæíåíèÿ íà ðàçãèáàíèå/ñãèáàíèå íîã ïðèâîäÿò ê òðåíèðîâêå ýòîãî ó÷àñòêà. Îäíàêî íà ïåðâûõ ïîðàõ òàêèõ óïðàæíåíèé êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íóæíî èçáåãàòü, îòäàâ ïðåäïî÷òåíèå ðàñïðÿìëåíèÿì íîã ñ íàãðóçêîé (â òîì ÷èñëå â áëî÷íîì òðåíàæåðå).

Îáû÷íî íå óñòðàèâàåò âíåøíèé âèä âåðõà áåäðà, â òàêîì ñëó÷àå íóæíî ïðèáåãíóòü ê âûïîëíåíèþ ñëåäóþùèõ óïðàæíåíèé: ïîäúåìàì ïðÿìîé íîãè âïåðåä/íàçàä è îòâîäîì åå â ñòîðîíó. Ýòî òðåíèðóåò ìûøöû áåäðà ïî âñåé èõ äëèíå. Óáðàòü ëèøíèå æèðîâûå îòëîæåíèÿ ñ íîã âîçìîæíî òîëüêî ïðèäåðæèâàÿñü ñòðîãîé äèåòû. Íå ñëåäóåò óâëåêàòüñÿ òðåíèðîâêîé ïðèâîäÿùèõ ìûøö áåäðà, ò.ê. èõ ïåðåòðåíèðîâêà ÷ðåâàòà èçìåíåíèåì ïîõîäêè è ñóùåñòâåííûì èçìåíåíèåì âíåøíåãî âèäà áåäðà, íå â ëó÷øóþ äëÿ äåâóøåê ñòîðîíó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñãèáàíèå íîã ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/598-sgibanie-nog-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=598</pdalink>
	<description>Çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà - ýòî ìûøå÷íàÿ ãðóïïà â ñîñòàâå ïîëóïåðåïîí÷àòîé, ïîëóñóõîæèëüíîé è äâóãëàâîé ìûøöû áåäðà. Âñå ýòè ìûøöû ÿâëÿþòñÿ &quot;äâóõñóñòàâíûìè&quot;, òî åñòü îíè ðàáîòàþò êàê íà òàçîáåäðåííûé, òàê è íà êîëåííûé ñóñòàâ.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 14:42:04 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
ÑÕÅÌÀ

Ïðèìèòå ïîëîæåíèå ëåæà ëèöîì âíèç íà ñêàìüå äëÿ ñãèáàíèé íîã, æåëàòåëüíî, ñ &quot;èçëîìîì&quot; ïîñåðåäèíå. Âàøè êîëåíè äîëæíû &quot;ñâèñàòü&quot; ñ êðàÿ ñêàìüè. Åñëè êðàé ñêàìüè ïðèäåòñÿ íà âàøè êîëåííûå ÷àøå÷êè, íåèçáåæíà òðàâìà. Ïîëîæåíèå âàëèêîâ-óïîðîâ îòðåãóëèðóéòå òàê, ÷îáû îíè ïðèøëèñü òî÷íî íà çàäíþþ ïîâåðõíîñòü âàøèõ ëîäûæåê.
Ïîïðî÷íåå âîçüìèòåñü çà îïîðíûå ðóêîÿòè ïî áîêàì ñêàìüè.
Ñäåëàéòå âäîõ, çàäåðæèòå äûõàíèå è ìîùíûé óñèëèåì ïîäòÿíèòå âàëèêè ê ÿãîäèöàì.
Êîãäà ïðîéäåòå ñàìóþ òðóäíóþ òî÷êó àìïëèòóäû, âûäîõíèòå.
 âåðõíåì òî÷êå àìïëèòóäû âûäåðæèòå ïàóçó â 1-2 ñåêóíäû è òîëüêî ïîòîì íà÷èíàéòå îáðàòíîå äâèæåíèå.
Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå â óìåðåííîì òåìïå.

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß

Ñêàìüÿ ñ &quot;èçëîìîì&quot; êóäà ëó÷øå ãîðèçîíòàëüíîé. Åñëè âàøå òåëî ðàñïîëàãàåòñÿ ãîðèçîíòàëüíî, òî â ìîìåíò ïîäúåìà âåñà íîãàìè âû íåïðîèçâîëüíî ïîäíèìàåòå ââåðõ òàç. Òàêîå äâèæåíèå âûçûâàåò ïåðåíàïðÿæåíèå â ïîÿñíèöå. Áîëüøå òîãî, â ïîÿñíèöå ìîæåò ïîÿâèòüñÿ áîëü. Èçëîì ñêàìüè êàê ðàç è ïðèäóìàí äëÿ òîãî, ÷òîáû &quot;âûêëþ÷èòü&quot; èç óïðàæíåíèÿ ïîÿñíèöó.
Âûïîëíÿéòå äâèæåíèå â óìåðåííîì òåìïå. Åñëè òåìï ìåäëåííûé, äà åùå è âåñ áîëüøîé, òî íà êîëåíè ëîæèòñÿ íåòèïè÷íàÿ íàãðóçêà, êîòîðàÿ ìîæåò ïðèâåñòè êîëåííûå ñóñòàâû ê òðàâìå. Âäîáàâîê, íà÷èíàòü äâèæåíèå ïðèäåòñÿ ðûâêîì, à ýòî óæå âåðíàÿ äîðîãà ê òðàâìå êîëåíåé.
Ïðåæäå ÷åì ïåðåõîäèòü ê ñëåäóþùåìó ïîâòîðó, îáÿçàòåëüíî ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèòå íîãè äî ïðåäåëüíîããî ðàñòÿæåíèÿ áèöåïñîâ áåäåð. Åñëè æå âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ â &quot;óñå÷åííîé&quot; àìïëèòóäå âîéäåò ó âàñ â ïðèâû÷êó, òî áèöåïñû áåäåð ñîêðàòÿò ñâîþ äëèíó.  èòîãå âû âîîáùå ïîòåðÿåòå ñïîñîáíîñòü ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìëÿòü íîãè. À ýòî ïàãóáíî ñêàæåòñÿ íà òåõíèêå ìíîãèõ óïðàæíåíèé, è â ïåðâóþ î÷åðåäü, ïðèñåäàíèé.
Îñîáîå âíèìàíèå óäåëèòå ïîëîæåíèþ ñòóïíåé. Ïî ïðè÷èíå íåðàâíîãî ðàçâèòèÿ äâóõ ïó÷êîâ áèöåïñîâ áåäåð âàøè ñòóïíè ìîãóò íåïðîèçâîëüíî ìåíÿòü ïîëîæåíèå ïî õîäó äâèæåíèÿ. Ñîçíàòåëüíî óäåðæèâàéòå ñòóïíè ïàðàëëåëüíûìè.
Åñëè íèæíèé êðàé ñêàìüè ïðèäåòñÿ ïðÿìî íà âàøè êîëåíè, òî êîëåííûé ñóñòàâ ðàíî èëè ïîçäíî áóäåò òðàâìèðîâàí. Çàïîìíèòå, êîëåíè äîëæíû &quot;ñâèñàòü&quot; ñ êðàÿ ñêàìüè.
Åñëè ïî õîäó äâèæåíèÿ âû áóäåòå òÿíóòü íîñêè ê ñåáå, òî çíà÷èòåëüíóþ íàãðóçêó ïîëó÷àò èêðîíîæíûå ìûøöû.
×åì ñèëüíåå âàøè áèöåñû áåäåð, òåì ïðî÷íåå âàøè êîëåííûå ñóñòàâû. ×åì áîëüøå ñèëîâîé äèñáàëàíñ ìåæäó êâàäðèöåïñàìè è áèöåïñàìè áåäåð, òåì âûøå âåðîÿòíîñòü òðàâìû êîëåíåé.

ÀÍÀÒÎÌÈß
Çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà - ýòî ìûøå÷íàÿ ãðóïïà â ñîñòàâå ïîëóïåðåïîí÷àòîé, ïîëóñóõîæèëüíîé è äâóãëàâîé ìûøöû áåäðà. Âñå ýòè ìûøöû ÿâëÿþòñÿ &quot;äâóõñóñòàâíûìè&quot;, òî åñòü îíè ðàáîòàþò êàê íà òàçîáåäðåííûé, òàê è íà êîëåííûé ñóñòàâ.&amp;nbsp;

Ñàìàÿ êðóïíàÿ ìûøöà - äâóãëàâàÿ ìûøöà (èëè áèöåïñ) áåäðà; ñíèçó îíà îêàí÷èâàåòñÿ äâóìÿ ñóõîæèëèÿìè è ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè êîëåííîãî ñóñòàâà è âðàùåíèè ãîëåíè íàðóæó. Äëèííûå è òîíêèå ïîëóñóõîæèëüíûå è ïîëóïåðåïîí÷àòûå ìûøöû èãðàþò êëþ÷åâóþ ðîëü íå òîëüêî â ñãèáàíèè êîëåíà, íî è âî âðàùåíèè ãîëåíè âíóòðü. Îñíîâíîé îáúåì ïîëóñóõîæèëüíîé ìûøöû ïðèõîäèòñÿ íà âåðõíþþ ïîëîâèíó áåäðà, â òî âðåìÿ êàê îñíîâíàÿ ìûøå÷íàÿ ìàññà ïîëóïåðåïîí÷àòîé ðàñïîëàãàåòñÿ íèæå, òàê ÷òî â ðåçóëüòàòå ýòè äâå ìûøöû îáðàçóþò åäèíóþ ñòðóêòóðó öèëèíäðè÷åñêîé ôîðìû.

ÐÀÁÎÒÀ ÌÛØÖ È ÑÓÑÒÀÂÎÂ
Ïðè ñãèáàíèè íîã ëåæà ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà ñîêðàùàþò ñâîþ äëèíó è çà ñ÷åò ýòîãî ïðèâîäÿò ãîëåíü ê ÿãîäèöàì.  äâèæåíèè â ðàâíîé ñòåïåíè ó÷àñòâóþò âñå ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, à òàêæå èêðû.
CÏÎÐÒ
Ïîñêîëüêó ñãèáàíèå íîã íàöåëåíî íà ñðåäíþþ è íèæíþþ ÷àñòè çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ýòî óïðàæíåíèå âåñüìà öåííî äëÿ áîäèáèëäåðîâ. Íå ìåíåå âàæíî îíî è äëÿ àòëåòîâ, ÷üÿ ñïîðòèâíàÿ ñïåöèàëèçàöèÿ ñâÿçàíà ñ áåãîì è ïðûæêàìè, òàê êàê ñãèáàíèå íîã ïðèâîäèò ê ñóùåñòâåííîìó óêðåïëåíèþ êîëåííîãî ñóñòàâà. Ñãèáàíèå êîëåííîãî ñóñòàâà íåðåäêî èìååò ìåñòî, ê ïðèìåðó, â ôóòáîëå ïðè îáðàáîòêå ìÿ÷à èëè ïåðåäà÷àõ, à òàêæå â ðàçëè÷íûõ âèäàõ áîðüáû ïðè ïðîâåäåíèè ïðèåìîâ. Âîçäóøíûå àêðîáàòû è ãèìíàñòû ñîâåðøàþò ïîõîæåå äâèæåíèå, êîãäà ïîâèñàþò íà ïåðåêëàäèíå âíèç ãîëîâîé, óäåðæèâàÿñü íà íåé ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ íîãàìè.
Âî ìíîãèõ äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñè áåäðà íå ñòîëüêî ó÷àñòâóþò â ñàìîì äâèæåíèè, ñêîëüêî îáåñïå÷èâàþò áåçîïàñíîñòü ñóñòàâîâ.
ÐÎÍÍÈ ÊÎËÅÌÀÍ (Mð. Îëèìïèÿ 1998-2001)
Ñãèáàíèå íîã ëåæà íåçàìåíèìî â êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ, ïðèäàþùåãî ôîðìó è ðåëüåô ñàìîé ìàññèâíîé ÷àñòè áèöåïñîâ áåäåð - èõ ñåðåäèíå. ß ïðîðàáàòûâàþ áèöåïñû áåäåð äâàæäû â íåäåëþ â ðàìêàõ îáùåãî òðåíèíãà íîã, ïðè÷åì âñåãäà îòâîæó èì ìåñòî â ñàìîì êîíöå òðåíèðîâêè. Ñíà÷àëà ÿ âûïîëíÿþ ñàìûå ìîùíûå äâèæåíèÿ, çàäåéñòâóþùèå âñþ ìóñêóëàòóðó íîã, âðîäå ïðèñåäàíèé, &quot;âûïàäîâ&quot; è æèìîâ íîãàìè, è ëèøü çàòåì íàñòóïàåò ÷åðåä èçîëèðîâàííûõ óïðàæíåíèé, âðîäå ñãèáàíèé íîã ëåæà è ðàçãèáàíèé, ïðåäíàçíà÷åííûõ, ãëàâíûì îáðàçîì, äëÿ &quot;îòäåëî÷íîé ðàáîòû&quot;.Ïîñêîëüêó ìîè áèöåïñû áåäåð ïîëó÷àþò èçðÿäíóþ íàãðóçêó â ïðîöåññå áàçîâîãî òðåíèíãà íîã, äëÿ èõ &quot;èçîëÿöèè&quot; ÿ âûïîëíÿþ íå áîëåå äâóõ óïðàæíåíèé. Ïðè ýòîì ÿ ðàáîòàþ ñ äîñòàòî÷íî ñêðîìíûì âåñîì, â ðåæèìå 12-15 ïîâòîðîâ íà êàæäûé èç ÷åòûðåõ ñåòîâ.
Êðàéíå âàæíî ïðàâèëüíî ðàçìåñòèòüñÿ â òðåíàæåðå äëÿ ñãèáàíèÿ íîã. ß óñòàíàâëèâàþ âàëèêè òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû îíè ïðèõîäèëèñü ìíå ïðÿìî íà àõèëëîâû ñóõîæèëèÿ, è ïðî÷íî &quot;ïðèïå÷àòûâàþ&quot; êîðïóñ ê ñêàìüå. Íàäåæíàÿ îïîðà ïîçâîëÿåò ìíå öåëèêîì ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà áèöåïñàõ áåäåð è íå &quot;ïîäêëþ÷àòü&quot; ñïèíó. (À ýòî î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííàÿ òåõíè÷åñêàÿ ïîãðåøíîñòü.)
Êîëåíè ÿ ñãèáàþ ìåäëåííî, êîíöåíòðèðóþñü íà ñîêðàùåíèè áèöåïñîâ áåäåð è ñòàðàþñü íå &quot;îòïóñêàòü&quot; èõ ñîçíàíèåì äî ñàìîãî êîíöà ïîâòîðà.Ñãèáàíèå íîã ÿ âûïîëíÿþ â îòíîñèòåëüíî ìåäëåííîì òåìïå. ß íå äåëàþ ïàóç â âåðõíåì èëè íèæíåì ïîëîæåíèè, ÷òîáû äâèæåíèå âûõîäèëî ïëàâíûì è ðàâíîìåðíûì. Â öåëîì íà ïîâòîð ó ìåíÿ óõîäèò ãäå-òî 4-5 ñåêóíä.
ß ïðîòèâ ôîðñèðîâàííûõ èëè ÷èòèíãîâûõ ïîâòîðîâ. ß ñìîòðþ íà ýòè âåùè ïðîñòî: íå ìîæåøü ñäåëàòü êàê ñëåäóåò - ëó÷øå íå äåëàé âîâñå. Êîãäà âû ïûòàåòåñü &quot;ìóõëåâàòü&quot; ïðè ñãèáàíèè íîã ëåæà, òî â êîíå÷íîì èòîãå íà÷èíàåòå &quot;âêëþ÷àòü&quot; ìûøöû ñïèíû, ÷òîáû äîâåñòè ïîâòîð äî êîíöà. À ýòî íå òîëüêî áåñïîëåçíî â ïëàíå òðåíèíãà, íî è êðàéíå îïàñíî äëÿ ïîÿñíèöû.
×òîáû &quot;âûëåïèòü&quot; ñåáå ìîãó÷èå áèöåïñû áåäåð, âàì âîâñå íè ê ÷åìó èñïîëüçîâàòü íåïîäúåìíûå âåñà; êóäà ïîëåçíåå ïðèäåðæèâàòüñÿ ãðàìîòíîé òåõíèêè è âûïîëíÿòü êàæäûé ïîâòîð â ðåæèìå ñòðîãîãî êîíòðîëÿ. Åñëè ïîñëå ñãèáàíèé ó âàñ íà÷èíàþò áîëåòü ìûøöû ñïèíû, çíà÷èò, âû ÿâíî &quot;ïåðåáðàëè&quot; ñ âåñîì è ïîìîãàëè ñåáå ïîÿñíèöåé, ÷òî íåäîïóñòèìî.
ß ïðîòèâ ôîðñèðîâàííûõ èëè ÷èòèíãîâûõ ïîâòîðîâ. ß ñìîòðþ íà ýòè âåùè ïðîñòî: íå ìîæåøü ñäåëàòü êàê ñëåäóåò - ëó÷øå íå äåëàé âîâñå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øåñòü ëó÷øèõ óïðàæíåíèé íà êâàäðèöåïñ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/568-shest-luchshikh-uprazhnenijj-na-kvadriceps.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=568</pdalink>
	<description>Îäèí èç ñàìûõ ïðîòèâíûõ äíåé äëÿ íà÷èíàþùåãî êóëüòóðèñòà - &quot;íîæíîé&quot; äåíü. Ðàáîòó ñ âåñàìè áîëüøèíñòâî íà÷èíàåò ñ óïðàæíåíèé íà &quot;ïëÿæíûå&quot; ÷àñòè òåëà - ãðóäü, ïðåññ è ðóêè. Íîãè, ÷àñòü òåëà, òðåáóþùàÿ óñèëåííîé çàáîòû, ïðè ýòîì îñòàþòñÿ áåç âíèìàíèÿ.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 15:53:06 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>By Bobby Aldridge, Muscle&amp;amp;Fitness Ïåðâîä Ñ.Ñêëåçíåâà
Îäèí èç ñàìûõ ïðîòèâíûõ äíåé äëÿ íà÷èíàþùåãî êóëüòóðèñòà - &quot;íîæíîé&quot; äåíü. Ðàáîòó ñ âåñàìè áîëüøèíñòâî íà÷èíàåò ñ óïðàæíåíèé íà &quot;ïëÿæíûå&quot; ÷àñòè òåëà - ãðóäü, ïðåññ è ðóêè. Íîãè, ÷àñòü òåëà, òðåáóþùàÿ óñèëåííîé çàáîòû, ïðè ýòîì îñòàþòñÿ áåç âíèìàíèÿ. Ýé, áðîñü òû ýòè ïðèñåäû (â êîòîðûé óæå ðàç), òåáå íóæíî âñå âîâðåìÿ íàêà÷àòü äëÿ ñåãîäíÿøíåé äèñêîòåêè. Âåðíî, òâîé âåðõ âïå÷àòëÿåò ðàçìåðàìè, íî â ñàóíó â äæèíñàõ íå ïóñêàþò, à áåç íèõ òû âûãëÿäèøü ïðîñòî ñìåøíî.
Îäíàêî, ÷òîáû ïðåâðàòèòüñÿ èç âîñêðåñíîãî ãåðîÿ â ñåðüåçíîãî áîäèáèëäåðà, íóæíî íå î÷åíü ìíîãî - âñåãî îêîëî ÷àñà â íåäåëþ. Ìíîæåñòâî íà÷èíàþùèõ è äàæå óæå äàâíî íà÷àâøèõ êóëüòóðèñòîâ íàïðàñíî òðàòÿò âðåìÿ â ïîèñêàõ áûñòðûõ ñåêðåòíûõ ìåòîäîâ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Íà ñàìîì äåëå, ÷òîáû äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòà,&amp;nbsp; òåáå íóæíî ïðîñòî ïîëüçîâàòüñÿ íàáîðîì ïðîâåðåííûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Áóäü íàñòîé÷èâûì è òåðïåëèâûì, íè îäèí èç ïðîôè íå ñòàë òàêèì, êàêîé îí åñòü çà íî÷ü, è òû íå èñêëþ÷åíèå.
Ïîïðîáóé ñâîé ïóòü ê óñïåõó íà÷àòü ñ ýòèõ øåñòè ïðîâåðåííûõ âðåìåíåì óïðàæíåíèé, îíè âíåñóò âåñîìûé âêëàä â ðàçâèòèå òâîèõ íîã. Ïîñìîòðè ïðèìåðíûå ïðîãðàììû, ïîïðîáóé êàæäóþ êàê ìèíèìóì â òå÷åíèå 1-2 ìåñÿöåâ. Âñå íåîáõîäèìûå òåáå èíñòðóìåíòû óæå ó òåáÿ â ðóêàõ.
Æèì íîãàìè&amp;nbsp;
Ïðåêðàñíûé âûáîð äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìàññèâíîãî áåäðà. Ýòî ñëîæíîå óïðàæíåíèå (â íåãî âêëþ÷àþòñÿ ñðàçó íåñêîëüêî ñóñòàâîâ - òàçîáåäðåííûé, êîëåííûé è ãîëåíîñòîïíûé) ïîçâîëÿåò çàãðóçèòü ìûøöû òÿæåëûìè îòÿãîùåíèÿìè. Äðóãàÿ ïðè÷èíà åãî ïîïóëÿðíîñòè - âîçìîæíîñòü øèðîêî âàðüèðîâàòü ïîëîæåíèå ñòóïíåé, ìåíÿÿ ôîêóñ íàãðóçêè ìåæäó êâàäðèöåïñàìè è ÿãîäè÷íûìè. Äëÿ ëþäåé ñ òðàâìèðîâàííîé ñïèíîé ýòî óïðàæíåíèå - âîçìîæíîñòü ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè.

 èñõîäíîì ïîëîæåíèè íîãè íà øèðèíå ïëå÷ ïîñåðåäèíå ïëàòôîðìû, íîñêè ñëåãêà ðàçâåðíóòû íàðóæó. Ýòî - íàèáîëåå âûèãðûøíàÿ ïîçèöèÿ äëÿ ïåðåìåùåíèÿ êó÷è æåëåçà.
Óäîáíî ðàñïîëîæèëèñü íà ñèäåíüå, óïåðëèñü ñïèíîé â ñïèíêó, âûæàëè ïëàòôîðìó ââåðõ è îïóñòèëè ôèêñèðóþùèå åå ðû÷àãè.
Êðåïêî äåðæèìñÿ ðóêàìè çà ðó÷êè ïî áîêàì ñèäåíüÿ, ïðèäàëè òîðñó óñòîé÷èâîå ïîëîæåíèå.
Ìåäëåííî îïóñêàåì ïëàòôîðìó ñ îòÿãîùåíèåì âíèç, ñãèáàÿ íîãè, â êîíå÷íîì ïîëîæåíèè óãîë â êîëåíÿõ äîëæåí áûòü îêîëî 90 ãðàäóñîâ (êîëåíè ïî÷òè óïåðòû â ãðóäü). Ñëåäèì çà òåì, ÷òîáû íèç ñïèíû èëè, òåì áîëåå, ÿãîäèöû íå òåðÿëè êîíòàêò ñ ñèäåíüåì. Ýòî íàãðóæàåò ñïèíó è äî õîðîøåãî íå äîâîäèò.
Îïóñòèâ âåñ äîíèçó, âûæèìàåì åãî îáðàòíî ââåðõ, äî òåõ ïîð, ïîêà íîãè íå ðàñïðÿìÿòñÿ ïî÷òè ïîëíîñòüþ. Ïî÷òè, ïîòîìó ÷òî, âî-ïåðâûõ, ýòî âûíóæäàåò êîëåíè ãíóòüñÿ â îáðàòíóþ ñòîðîíó, è, âî-âòîðûõ, ðàññëàáëÿåò êâàäðèöåïñû â êîíå÷íîé òî÷êå, ÷òî óìåíüøàåò âíóòðèìûøå÷íóþ ñòèìóëÿöèþ.
 âåðõíåì ïîëîæåíèè íåáîëüøàÿ ïàóçà, è ïîâòîð.

Ïðèñåä&amp;nbsp;
Áîäèáèëäåðû íàçûâàþò ïðèñåä îòöîì âñåõ óïðàæíåíèé íà êâàäðèöåïñ, è âîò ïî÷åìó: ïðèñåä âêëþ÷àåò â ðàáîòó âñå îñíîâíûå è âñïîìîãàòåëüíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû íèæíåé ÷àñòè òåëà, íå çàáûâàÿ ïðè ýòîì î ñòàáèëèçèðóþùèõ ìûøöàõ òîðñà. Òàê ÷òî, åñëè âàøè êîëåíêè è íèç ñïèíû íå èçìó÷åíû êàêèì-òî ñòðàøíûì íåäóãîì,&amp;nbsp; ïðèñåä â íîæíîì êîìïëåêñå äîëæåí áûòü îáÿçàòåëüíî.
Íà ñòàäèè îáó÷åíèÿ ýòîìó íåïðîñòîìó óïðàæíåíèþ âñå âíèìàíèå íóæíî óäåëèòü òåõíèêå - ðàáîòàéòå ñ ëåãêèìè âåñàìè, ïîêà íå ïî÷óñòâóåòå ýòî äâèæåíèå äî êîíöà. Èç ñîîáðàæåíèé áåçîïàñíîñòè íå ïðåíåáðåãàéòå ïîÿñîì. Êàê è ïðè æèìå íîãàìè, ýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ïîëîæåíèåì ñòóïíåé - øèðèíîé è óãëîì ïîñòàíîâêè, ýòî ïî-ðàçíîìó ñòèìóëèðóåò ÿãîäèöû è áåäðà.

 èñõîäíîì ïîëîæåíèè íåìíîãî íàêëîíèâøèñü âñòàëè ïîä ãðèô è óïåðëèñü â íåãî âåðõíåé ÷àñòüþ òðàïåöèé (íå ëîïàòêàìè!).
Âûïðÿìèëèñü&amp;nbsp; è îòîøëè îò ñòîåê íàçàä íà øàã-ïîëòîðà. Ïëå÷è ðàçâåäåíû, ñïèíà ïðÿìàÿ.
Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, íîñêè íåìíîãî ðàçâåäåíû â ñòîðîíû.
Òàç óõîäèò íåìíîãî íàçàä, íîãè ñãèáàþòñÿ â êîëåíÿõ, âû ïðèñåäàåòå. Ñëåäèì çà ïîëîæåíèåì ñïèíû, íå äàåì êîëåíÿì óõîäèòü âíóòðü, îíè äîëæíû áûòü íàä ñòóïíÿìè.
Îïóñêàåìñÿ äî òåõ ïîð, ïîêà áåäðî íå ñòàíåò ïàðàëëåëüíûì ïîëó.
Èç íèæíåé ïîçèöèè âñòàåì, ðàçãèáàÿ íîãè â êîëåíÿõ è âûâîäÿ òàç âïåðåä, äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ. Ïîâòîðèëè äâèæåíèå.

Ïðèñåä íà Ñìèò-ìàøèíå
(ñòàíîê, â êîòîðîì øòàíãà äâèæåòñÿ ââåðõ-âíèç ïî ôèêñèðîâàííîé âåðòèêàëüíîé òðàåêòîðèè)
Ýòî î÷åíü ïîõîæå íà îáû÷íûé ïðèñåä ñî ñâîáîäíûì âåñîì, ýôôåêòèâíîñòü ïðè íàáîðå ìàññû íà áåäðå òà æå, íî åñòü ñóùåñòâåííûå îòëè÷èÿ. Ñìèò -ìàøèíà ïîçâîëÿåò áîëüøå êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ïåðåìåùåíèè âåñà è íå îáðàùàòü âíèìàíèÿ íà òåõíèêó, ïîñêîëüêó òðàåêòîðèÿ ãðèôà ôèêñèðóåòñÿ áåç âàøåãî ó÷àñòèÿ. Âñå, ÷òî íóæíî, ýòî âñòàòü ïðàâèëüíî è íå âîëíîâàòüñÿ î áàëàíñå. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ïîñêîëüêó òðàåêòîðèÿ çàôèêñèðîâàíà, è âû íå ìîæåòå äâèãàòüñÿ ñâîáîäíî, ñâÿçêè íàãðóæàþòñÿ ñèëüíåå. Åùå ýòî óïðàæíåíèå íðàâèòñÿ àòëåòàì òåì, ÷òî ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü äî îòêàçà áåç ïðîáëåì, óâåëè÷èâàÿ òåì ñàìûì íàãðóçêó.

Âñòàåì ïîä ãðèô òàê æå, êàê è ïðè îáû÷íîì ïðèñåäå.
Ïîäíÿëè è ïîâåðíóëè ãðèô, ÷òîáû ñíÿòü åãî ñ îïîð.
Ñäåëàëè íåáîëüøîé (10-15 ñì) øàã âïåðåä è ïîñòàâèëè ñòóïíè â íåéòðàëüíóþ ïîçèöèþ íà øèðèíå ïëå÷.
Ñïèíó äåðæèì îêðóãëåííîé, íå ïðîãèáàåìñÿ, ÷òîáû íå ïåðåãðóæàòü íèç ñïèíû.
Îïóñêàåìñÿ âíèç, ñîõðàíÿÿ êîíòðîëü íàä âåñîì, òàê æå, êàê è ïðè îáû÷íîì ïðèñåäå.
Èç ïîëíîãî ïðèñåäà áûñòðî âñòàåì â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèëè äâèæåíèå.

Ïðèñåä Ãàêêåíøìèäòà (Ãàê-ïðèñåä)&amp;nbsp;
Ýòî - ïðåêðàñíàÿ àëüòåðíàòèâà ïðîñòîìó ïðèñåäó, ïîñêîëüêó íàãðóçêà ñäâèíóòà â ñòîðîíó êîëåíà, íà íèæíþþ ÷àñòü êâàäðèöåïñà. Ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûì è Ñìèò-ïðèñåäîì, ñíèìàåòñÿ ÷àñòü íàãðóçêè ñî ñïèíû, íî ñèëüíåå íàãðóæàþòñÿ êîëåííûå ñóñòàâû.

Ðàñïîëîæèëèñü óäîáíî íà Ãàê-ìàøèíå, ñïèíà ïîëíîñòüþ ïðèæàòà ê ñïèíêå, íîãè íà øèðèíå ïëå÷ â âåðõíåé òðåòè ïëàòôîðìû.
Îïóñòèëè ñòðàõîâî÷íûå ðó÷êè è îïóñêàåìñÿ âíèç, ïîêà áåäðà íå ñòàíóò ïàðàëëåëüíû ïëàòôîðìå.
Èç íèæíåãî ïîëîæåíèÿ âûòàëêèâàåì ñáÿ ââåðõ, â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
 âåðõíåé òî÷êå íîîãè äî êîíöà íå ðàçãèáàåì, ÷òîáû íå ïåðåãðóæàòü êîëåíè, çàäåðæàëèñü è ïîâòîðèëè äâèæåíèå.

Âûïàäû&amp;nbsp;
Ýòî óïðàæíåíèå îáû÷íî ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ ðàçäåëüíîé ïðîðàáîòêè íîã, è ïîçâîëÿåò êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà êàæäîé â îòäåëüíîñòè. Òàêèå óïðàæíåíèÿ íå ïîçâîëÿþò áîëåå ñèëüíîé ñòîðîíå âûïîëíÿòü áîëüøóþ ÷àñòü ðàáîòû.

Âîäðóçèëè íå î÷åíü òÿæåëóþ øòàíãó íà ïëå÷è, êàê ïðè îáû÷íîì ïðèñåäå.
Îòîøëè îò ñòîåê íàçàä íà íåñêîëüêî øàãîâ, âûïðÿìèëèñü, íîãè ñäâèíóòû âìåñòå.
Ñäåëàëè äëèííûé øàã âïåðåä è îïóñêàåìñÿ äî òåõ ïîð, ïîêà êîëåíî ïåðåäíåé íîãè íå ñîãíåòñÿ íà 90 ãðàäóñîâ. Îíî äîëæíî áûòü òî÷íî íàä ñòîïîé. Êîëåíî çàäíåé íîãè äîëæíî ïî÷òè êàñàòüñÿ ïîëà.
Òîðñ äåðæèì âåðòèêàëüíî, âïåðåä íå íàêëîíÿåìñÿ.
Èç íèæíåé ïîçèöèè âûòàëêèâàåì ñåáÿ íàçàä ïåðåäíåé íîãîé òàê, ÷òîáû âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ñäåëàëè òî æå äðóãîé íîãîé.
Ïîâòîðÿåì äâèæåíèå ïîïåðåìåííî íóæíîå êîëè÷åñòâî ðàç.

Ðàçãèáàíèÿ íîã â ñòàíêå&amp;nbsp;
 îòëè÷èå îò âñåõ ïðåäûäóùèõ óïðàæíåíèé, â ýòîì äâèæåíèå ïðîèñõîäèò òîëüêî â îäíîì ñóñòàâå è íàãðóæàåò òîëüêî êâàäðèöåïñ. Ïîìîùè îò ÿãîäèö èëè áèöåïñà áåäðà çäåñü âû íå ïîëó÷èòå. Íàãðóæàÿ êâàäðèöåïñû òàêèì îáðàçîì, âû äîñòèãàåòå î÷åíü âûñîêîé ñòåïåíè ëîêàëèçàöèè. Ïîñêîëüêó òîðñ â ýòîì óïðàæíåíèè íåïîäâèæåí, óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ëåãêî, è ìîæåò áûòü èñïîëüçîâàíî äëÿ ðàçäåëüíîé ïðîðàáîòêè íîã. Íàãðóæàÿ êàæäóþ íîãó ïî îòäåëüíîñòè, âû ìîæåòå äîâåñòè îáà êâàäðèöåïñà äî ïîëíîãî èçíåìîæåíèÿ.

Ñåëè â ñòàíîê äëÿ ðàçãèáàíèÿ íîã, âçÿëèñü çà ðóêîÿòêè ïî áîêàì ñèäåíüÿ.
Îòðåãóëèðîâàëè ïîëîæåíèå óïîðà äëÿ íîã òàê, ÷òîáû îí áûë íåìíîãî âûøå ãîëåíîñòîïà.
Ðàñïðÿìëÿåì è ïîäíèìàåì íîãó ââåðõ äî óïîðà.
Çàäåðæàëèñü íà íåìíîãî, çàòåì ìåäëåííî îïóñêàåì âåñ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ïîâòîðÿåì äâèæåíèå, íå îïóñêàÿ âåñ íà îïîðû. Ýòî ïîñòîÿííîå íàïðÿæåíèå ñóùåñòâåííî óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó.

Ïðèìåðíûå êîìïëåêñû äëÿ ðàçâèòèÿ êâàäðèöåïñà äëÿ íà÷èíàþùèõ.  Íå çàöèêëèâàéòåñü íà îäíîì è òîì æå êîìïëåêñå íàäîëãî. Ìûøöû ðàñòóò íàèëó÷øèì îáðàçîì ïðè ïîñòîÿííîé ñòèìóëÿöèè. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî âàì íóæíî âàðüèðîâàòü îáúåì íàãðóçêè (ïîäõîäû/ïîâòîðåíèÿ) è èíòåíñèâíîñòü (âåñ). Îñíîâûâàéòå èíòåíñèâíîñòü íà ìàêñèìàëüíîì âåñå, êîòîðûé âû â ñîñòîÿíèè ïîäíÿòü îäèí ðàç. Êàæäûé êîìïëåêñ âûïîëíÿéòå â òå÷åíèå îäíîé íåäåëè. Ïîñëå 1-2 ðàçîãðåâàþùèõ ïîäõîäîâ ñäåëàéòå 1-2 ïîäõîäà äî îòêàçà.



Êîìïëåêñ À Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé&amp;nbsp; Èíòåíñèâíîñòü


Æèì íîãàìè
3-4
10-15
60%


Ñìèò-ïðèñåä
3-4
10-15
60%


Ðàçãèáàíèÿ íîã
3-4
10-15
60%


Êîìïëåêñ Â &amp;nbsp; &amp;nbsp; &amp;nbsp; 


Ïðèñåä
3-4
10-15
60%


Âûïàäû
3-4
5-8
85%


Ðàçãèáàíèÿ íîã
3-4
5-8
85%


Êîìïëåêñ Ñ &amp;nbsp; &amp;nbsp; &amp;nbsp; 


Ãàê-ïðèñåä
3-4
6-8
80%


Ðàçãèáàíèÿ íîã
3-4
10-15
60%


Æèì íîãàìè
3-4
4-16
90%


</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîçíàíèå ïðèñåäà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/567-poznanie-priseda.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=567</pdalink>
	<description> ýòîé ñòàòüå ìû ðàññìîòðèì ìíîãî÷èñëåííûå âàðèàíòû ýòîãî óïðàæíåíèÿ è òî, êàê èõ íóæíî âûïîëíÿòü äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìóìà ýôôåêòà.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 15:43:37 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Âñå, ÷òî òåáå íóæíî çíàòü îá ýòîì ìîùíîì óïðàæíåíèè.
&quot;Knowing squat&quot;. By Mich à el Yessis and James Wright. Muscle&amp;amp;Fitness (Ìóñêóëû è Ôèòíåñ) Ïåðåâîä Ñ.Ñêëåçíåâà
Ìíîãèå áîäèáèëäåðû è íåêîòîðûå äðóãèå àòëåòû ñ÷èòàþò ïðèñåä âåñüìà ïðîñòûì äâèæåíèåì. Äåéñòâèòåëüíî, ÷òî ìû âèäèì? Ïîëîæèë øòàíãó íà ïëå÷è, îïóñòèëñÿ äî ïîëîæåíèÿ áåäðî-ïàðàëëåëüíî-ïîëó è âñòàë. Íà ñàìîì æå äåëå, ïðèñåä è åãî ìíîãî÷èñëåííûå âàðèàöèè - î÷åíü è î÷åíü ñëîæíûå äâèæåíèÿ.
Äëÿ ýôôåêòèâíîãî âûïîëíåíèÿ ïðèñåä òðåáóåò: 1) ñïîñîáíîñòè ê ìàêñèìàëüíîé ñòàáèëèçàöèè ñïèíû, òîðñà è áåäåð äëÿ ïîääåðæêè è äâèæåíèÿ îòÿãîùåíèÿ; 2) ìàêñèìàëüíîé ãèáêîñòè â áåäðå è êîëåííîì ñóñòàâå äëÿ îáåñïå÷åíèÿ íåîáõîäèìîé ñòåïåíè ñâîáîäû äâèæåíèé âî âñåõ ñóñòàâàõ íèæíåé êîíå÷íîñòè; 3) ñîõðàíåíèÿ ïðàâèëüíûõ íàêëîíîâ êîðïóñà è ãîëåíåé, è 4) õîðîøåå ðàçâèòèå ìûøö áåäðà è íèæíåé ÷àñòè ñïèíû.
 ýòîé ñòàòüå ìû ðàññìîòðèì ìíîãî÷èñëåííûå âàðèàíòû ýòîãî óïðàæíåíèÿ è òî, êàê èõ íóæíî âûïîëíÿòü äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìóìà ýôôåêòà.
Êëàññè÷åñêèé ïðèñåä
Ïðèñåä âûïîëíÿåòñÿ ïî îäíîé ñõåìå. Âàðèàöèè çàêëþ÷àþòñÿ â èçìåíåíèè ïîëîæåíèÿ ñòóïíåé, êîðïóñà, ãðèôà, à òàêæå â èçìåíåíèè ãëóáèíû ïðèñåäà. Ìû íà÷íåì ñ áàçîâîãî ïðèñåäà à çàòåì ïåðåéäåì ê åãî âàðèàíòàì.
È-è-ðàç! Âñòàëè ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü øèðå, ñòóïíè ïàðàëëåëüíî èëè ÷óòü ðàçâåðíóòû íîñêàìè íàðóæó. Áîëåå òî÷íîå ïîëîæåíèå çàâèñèò îò åñòåñòâåííîãî ïîëîæåíèÿ òâîèõ ÷àñòåé òåëà.
Îòâåëè ïëå÷è íàçàä, ÷óòü ïðîãíóëè ñïèíó. Äåðæèì øòàíãó íà ïëå÷àõ, íà âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèè, íå íà ñïèíå. Õâàò íà 15-20 ñì øèðå, ÷åì øèðèíà ïëå÷, íî ìîæåò çàâèñåòü îò òâîåãî ñîáñòâåííîãî ÷óâñòâà êîìôîðòà. Ëîêòè ñìîòðÿò âíèç (íå íàçàä).
Íàïðÿãëè ìûøöû íèçà ñïèíû, çàôèêñèðîâàëè êîðïóñ. Âäîõ, çàäåðæêà äûõàíèÿ, çàòåì ïîçâîëèëè áåäðàì îïóñòèòüñÿ íàçàä-âíèç, êàê åñëè áû ìû ñàäèëèñü íà ñòóë. Ïî ìåðå îïóñêàíèÿ, äåðæèì êîðïóñ ñëåãêà íàêëîíåííûì âïåðåä. Áåäðà îòõîäÿò íàçàä íàä ïÿòêàìè, êîëåíêè íàõîäÿòñÿ íàä íîñêàìè íîã, ãðèô íàõîäèòñÿ â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè, ïðîõîäÿùåé ÷åðåç êîëåíêè.
Âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ êîðïóñà, ñìîòðèì ïðÿìî ïåðåä ñîáîé. Îïóñêàåìñÿ äî òåõ ïîð, ïîêà áåäðî íå ñòàíåò ïàðàëëåëüíûì ïîëó èëè íåìíîãî íèæå. Êàê òîëüêî íèæíÿÿ òî÷êà äîñòèãíóòà, äâèæåíèå âíèç ïðåêðàùàåòñÿ, íà÷èíàåì ïëàâíî ïîäíèìàòüñÿ (çà ñ÷åò ñèëû ìûøö áåäðà, à íå çà ñ÷åò ñèë èíåðöèè èëè îòäà÷è), âñòàåì çà ñ÷åò ðàçãèáàíèÿ íîãè â êîëåíå. Âûïðÿìèëèñü, âûäîõíóëè.
Áîäèáèëäåðàì ñëåäóåò ñòàâèòü íîãè íåìíîãî øèðå, ÷åì íà øèðèíó ïëå÷, ýòî ïîçâîëÿåò âçÿòü íà ïëå÷è áîëüøå âåñ è íå ïðîèãðàòü â ðàâíîâåñèè. Êðîìå òîãî, êîãäà íîãè ñòîÿò â òàêîé ïîçèöèè, äëÿ ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ ïðèñåäà òðåáóåòñÿ ìåíüøå ãèáêîñòè â òàçîáåäðåííîì è êîëåííîì ñóñòàâàõ. Ïðàâäà, ýòî íå ñíèæàåò òðåáîâàíèé ê ãèáêîñòè â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ êîðïóñà.
Åñëè ïîñòàâèòü ñòóïíè áëèæå äðóã ê äðóãó, ïðè îïóñêàíèè êîðïóñà ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà áóäóò èñïûòûâàòü ñèëüíóþ íàãðóçêó íà ðàñòÿæåíèå è âûòÿãèâàòü áåäðà âïåðåä. ×òîáû ïðîòèâîñòîÿòü ýòîìó ìîìåíòó, ìûøöû íèæíåé ÷àñòè ñïèíû äîëæíû ðàçâèâàòü áîëüøåå óñèëèå, ÷åì îáû÷íî, äëÿ ñîõðàíåíèÿ ïîëîæåíèÿ êîðïóñà. Òàêîå ïîëîæåíèå íîã äàåò áîëüøå íàãðóçêè íà ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà è ïîçâîëÿåò èì èãðàòü ñóùåñòâåííóþ ðîëü â îáùåé ðàáîòå ïîñëå ïðîõîæäåíèÿ íèæíåé òî÷êè ïðèñåäà, îñîáåííî, åñëè ïðîâàëèòüñÿ íèæå ïàðàëëåëè ïîëó.
Òîíêîñòè
 Ïîëîæåíèå ãîëîâû. 
Ñòàðàéñÿ ñìîòðåòü ïðÿìî ïåðåä ñîáîé, ãîëîâó è øåþ äåðæè ïðÿìî, ýòî âàæíî äëÿ ñîõðàíåíèÿ ïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ ñïèíû, áàëàíñà è îáåñïå÷åíèÿ â êîíå÷íîì ñ÷åòå ìàêñèìàëüíîé áåçîïàñíîñòè. Òàêîå ïîëîæåíèå ãîëîâû çàñòàâëÿåò àâòîìàòè÷åñêè ñðàáàòûâàòü îïðåäåëåííûå ðåôëåêñû, âûçûâàþùèå ñîêðàùåíèå ìûøö íèçà ñïèíû è óäåðæàíèå ïîñëåäíåé â áåçîïàñíîì ïîëîæåíèè. Åñëè âî âðåìÿ ïðèñåäà ñìîòðåòü ââåðõ, ìîãóò âîçíèêíóòü ïðîáëåìû ñ áàëàíñîì, åñëè ñìîòðåòü âíèç, òî îêðóãëÿåòñÿ ñïèíà. Îáå ýòè ñèòóàöèè íóæíî èçáåãàòü.
 Ïîëîæåíèå êîðïóñà. 
Ñïèíó íóæíî äåðæàòü ïðÿìîé, íèç ñïèíû çàôèêñèðîâàí â åãî åñòåñòâåííîé ïîçèöèè, ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä. &quot;Ïðÿìàÿ ñïèíà&quot; íå îçíà÷àåò, ÷òî ñïèíó íóæíî äåðæàòü ñòðîãî âåðòèêàëüíî. Ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäà ñî ñâîáîäíûì âåñîì íåáîëüøîé íàêëîí âïåðåä ïîëó÷àåòñÿ ñàì ñîáîé äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ è óäåðæàíèÿ âåñà â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè, ïðîõîäÿùåé ÷åðåç êîëåíè.  Êîðïóñ äâèæåòñÿ îäíîâðåìåííî ñ äâèæåíèåì áåäåð è êîëåíåé, óäåðæèâàÿ âåñ íàä êîëåíÿìè. Íàñêîëüêî âåëèêà àìïëèòóäà êîðïóñà, çàâèñèò îò ñèëû íèçà ñïèíû è ãèáêîñòè ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Åñëè ïðè îïóñêàíèè âåñà áåäðà íåïðåðûâíî äâèæóòñÿ, ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå êîðïóñà ïîääåðæèâàòü ãîðàçäî ïðîùå (ó÷èòûâàÿ äîñòàòî÷íóþ ãèáêîñòü ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà è àõèëëîâà ñóõîæèëèÿ).
Ïîëîæåíèå ãðèôà. 
Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ãðèôà äëÿ ðàçâèòèÿ êâàäðèöåïñà - âûñîêî íà ïëå÷àõ, ñðàçó ïîä ñåäüìûì ïîçâîíêîì, ïîëíîñòüþ îïèðàÿñü íà òðàïåöèåâèäíóþ ìûøöó.
Åñëè ïîëîæèòü ãðèô ñëèøêîì âûñîêî, ýòî ìîæåò áûòü íå ïðîñòî íåêîìôîðòíî, ýòî ìîæåò âûçâàòü ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì. ×òîáû ãðèô íå äàâèë íà ïëå÷è, ìîæíî ïîëîæèòü ïîä íåãî ïîëîòåíöå èëè ÷òî-òî åùå. Íå íóæíî, îäíàêî, îáìàòûâàòü ãðèô, îí ìîæåò ñúåõàòü âíèç âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, ñäâèíóòü òåì ñàìûì ïîëîæåíèå öåíòðà òÿæåñòè è âûçâàòü ïðîáëåìû ñ ðàâíîâåñèåì.
Åñëè òû èñïûòûâàåøü äèñêîìôîðò, ïîïðîáóé ñäåëàòü õâàò áîëåå óçêèì, ýòî ïîìîæåò ñèëüíåå îòâåñòè ïëå÷è íàçàä è äàñò òåì ñàìûì áîëüøå ìåñòà äëÿ ãðèôà íà ïëå÷àõ. Åñëè õâàò ñëèøêîì øèðîê, ãðèô îïèðàåòñÿ â îñíîâíîì íà ñåðåäèíó òðàïåöèè è âåñ ñêîíöåíòðèðîâàí â îäíîé òî÷êå.
Ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ. 
 îñíîâíîì, ñêîðîñòü âûïîíåíèÿ äîëæíà áûòü íåáîëüøîé, îñîáåííî, êîãäà ÷åëîâåê òîëüêî íà÷èíàåò ó÷èòüñÿ ïðèñåäàòü. Êëþ÷åâûì ìîìåíòîì ê óâåëè÷åíèþ ðàáî÷èõ âåñîâ, ðàçâèòèþ ìûøö è îáåñïå÷åíèþ áåçîïàñíîñòè ÿâëÿåòñÿ ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà. Îñíîâíûå ìîìåíòû: íóæíî ñîõðàíÿòü ñïèíó ïðÿìîé ñ íåáîëüøèì îêðóãëåíèåì â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå, ïðèñåä äîëæåí ïðîèñõîäèòü â íàïðàâëåíèè íàçàä-âíèç ñ ïîñòîÿííûì íàïðÿæåíèåì ìûøö áåäðà è íèçà ñïèíû, çàìåäëÿòü äâèæåíèå âíèç ïðè ïðèáëèæåíèè ê íèæíåé òî÷êå ïðèñåäà íóæíî ñ ïîìîùüþ ñèëû ìûøö, íåëüçÿ íè â êîåì ñëó÷àå äîïóñêàòü &quot;îòáèâêó&quot; â íèæíåé òî÷êå ïðèñåäà, íóæíî áûòü ïîñòîÿííî ñîñðåäîòî÷åííûì íà ïîëîæåíèè êîðïóñà è áåäåð, à òàêæå ãðèôà íà ïëå÷àõ, â ñàìîì íà÷àëå ïîäúåìà èç íèæíåé òî÷êè ïðèñåäà íóæíî àêòèâíî âêëþ÷àòü â ðàáîòó ÿãîäè÷íûå ìûøöû äëÿ âûòàëêèâàíèÿ òàçà âïåðåä.
×òîáû ïî÷óâñòâîâàòü è çàïîìíèòü âñå ýòî, ïðèñåä íóæíî âûïîëíÿòü ìåäëåííî. Ïî ìåðå îçíàêîìëåíèÿ ñ óïðàæíåíèåì, ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ ìîæíî óâåëè÷èâàòü. Ðèñê òðàâìû êîëåíåé (è âîîáùå âñåõ òðàâì, êîòîðûå ïðèïèñûâàþòñÿ ïðèñåäó), ìíîãîêðàòíî óâåëè÷èâàåòñÿ, åñëè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íå îáåñïå÷èâàåòñÿ íàäëåæàùèé êîíòðîëü íàä ìûøöàìè è ñóñòàâàìè. Íàïðèìåð, &quot;îòáèâêà&quot; â íèæíåé òî÷êå ïðèñåäà ÷ðåçìåðíî íàãðóæàåò ñâÿçêè êîëåííîãî ñóñòàâà. Ýòî - ñàìûé îòâåòñòâåííûé ìîìåíò (ñìåíà íàïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿ ñíàðÿäà è òåëà), êîãäà âåëè÷èíà ñèë, äåéñòâóþùèõ íà òåëî, íàèáîëüøàÿ, ìûøöû íàõîäÿòñÿ â íèìåíåå âûãîäíîì äëÿ ðàáîòû ïîëîæåíèè, è êîëåííûé ñóñòàâ è ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè, êîòîðûå åãî îêðóæàþò, íàèáîëåå óÿçâèìû.
Ïðàâèëüíîå äûõàíèå.
Ðåæèì äûõàíèÿ äîëæåí áûòü ïðèìåðíî òàêèì: âäîõ (ïðîöåíòîâ íà 75 îò ìàêñèìóìà), çàäåðæêà äûõàíèÿ è äâèæåíèå âíèç. Çàäåðæêà äûõàíèÿ ïðîäîëæàåòñÿ, ïîêà íå áóäåò ïðîéäåíà ñàìàÿ òðóäíàÿ ÷àñòü òðàåêòîðèè, çàòåì âûäîõ. Çàäåðæêà äûõàíèÿ âàæíà, ïîñêîëüêó îíà ñîçäàåò ïîâûøåííîå äàâëåíèå âíóòðè ñðåäíåé ÷àñòè òåëà, êîòîðîå, â ñâîþ î÷åðåäü, ïîìîãàåò ñòàáèëèçèðîâàòü ñïèíó è òîðñ â öåëîì, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïîçâîëÿåò òåáå ðàçâèâàòü áîëüøå óñèëèå áîëåå áåçîïàñíûì îáðàçîì. Ìåæäó ïîäõîäàìè ñäåðæèâàòü äûõàíèå íå íóæíî.
Ïîëîæåíèå ðóê. 
Õâàò äîëæåí áûòü íîðìàëüíûì (áîëüøîé ïàëåö ñ îäíîé ñòîðîíû ãðèôà, îñòàëüíûå - ñ äðóãîé), íà ðàâíîì ðàññòîÿíèè îò ñåðåäèíû ãðèôà. Ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà, êîòîðóþ äîïóñêàþò íà÷èíàþùèå - êëàñòü ðóêè ïîâåðõ ãðèôà èëè õâàòàòüñÿ çà áëèíû. Ýòî íåïðàâèëüíî, ïîñêîëüêó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ãðèô èëè áëèíû ìîãóò âðàùàòüñÿ, ýòî ïðèâîäèò ê ïîòåðå êîíòðîëÿ è òðàâìàì.
Óìåðåííî óçêèé õâàò ïîìîæåò òåáå ñîáðàòüñÿ, è íå çàáûâàé, ÷òî ëîêòè äîëæíû ñìîòðåòü âíèç, à ïëå÷è ïðèæàòû ê êîðïóñó.
Ïîäñòàâêè ïîä ïÿòêè. 
Íà÷èíàþùèå áîäèáèëäåðû äëÿ òîãî, ÷òîáû ëåã÷å áûëî äåðæàòü ðàâíîâåñèå, ïîäêëàäûâàþò ïîä ïÿòêè êàêèå-íèáóäü äîùå÷êè èëè ìàëåíüêèå áëèíû. Ýòî ïîìîãàåò êîìïåíñèðîâàòü íåäîñòàòî÷íóþ ãèáêîñòü êîëåííûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ è àõèëëîâûõ ñóõîæèëèé. Ïîñêîëüêó äëÿ òîãî, ÷òîáû êîìôîðòàáåëüíî ïðèñåäàòü íà ïîëíîé ñòîïå, íóæíî ðàáîòàòü íàä ðàñòÿæêîé, ïîäñòàâêè ïîä ïÿòêè ìîãóò áûòü ïîëåçíû íà÷èíàþùèì, îíè äàþò âîçìîæíîñòü îòòàëêèâàòüñÿ îò ïîëà ïîëíîé ñòîïîé, à íå îñíîâàíèåì ïàëüöåâ. Ýòî äàåò âîçìîæíîñòü ðàáîòàòü ñ ãîðàçäî áîëüøèì âåñîì, à òàêæå óìåíüøàåò íàãðóçêó íà êîëåíè è âîçìîæíîñòü èõ òðàâìû.
Áîëåå îïûòíûå áîäèáèëäåðû èñïîëüçóþò ïîäñòàâêè äëÿ òîãî, ÷òîáû ñìåñòèòü àêöåíò íàãðóçêè íà êâàäðèöåïñ. Ïîäúåì ïÿòêè âûçûâàåò ðÿä ýôôåêòîâ. Ïðè ïðèñåäàíèè íà îäíó è òó æå ãëóáèíó è ïðè ñîõðàíåíèè îäíîãî è òîãî æå ïîëîæåíèÿ êîðïóñà è áåäåð, â êîëåííîì ñóñòàâå ïðîèñõîäèò ãîðàçäî áîëüøèå ñãèá è ðàñòÿæåíèå è íà êâàäðèöåïñ ïðèõîäèòñÿ áîëüøå ðàáîòû, ÷åì îáû÷íî.
Îäíàêî, ïðè ýòîì óãîë íàêëîíà ãîëåíè ïðè ýòîì ìîæåò áûòü íå îäèíàêîâûì, êîëåíî ìîæåò óéòè âïåðåä îòíîñèòåëüíî íîñêîâ íîã, íà êîëåíî ïðè ýòîì óâåëè÷èòñÿ ñòðåññ, ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê íåïðèÿòíûì ïîñëåäñòâèÿì. Êðîìå òîãî, ïîñêîëüêó âñå ýòè äîùå÷êè è áëèíû íå çàôèêñèðîâàíû íà ïîëó è ìîãóò ïî íåìó ñêîëüçèòü, èõ èñïîëüçîâàíèå ìîæåò âûçâàòü ïðîáëåìû ñ ðàâíîâåñèåì è ïîâûøåííóþ òðàâìîîïàñíîñòü. Ïîñëåäñòâèÿ ñäâèãà ïîäñòâêè ìîãóò áûòü î÷åíü ñåðüåçíûìè, îñîáåííî ïðè èñïîëüçîâàíèè áîëüøèõ ðàáî÷èõ âåñîâ èëè êîãäà òû óæå óñòàë. Åñëè óæ òû õî÷åøü ïîäíÿòü ïÿòêè ïðè ïðèñåäå, ëó÷øå èñïîëüçóé äëÿ ýòîãî õîðîøóþ ïàðó øòàíãåòîê èëè ïðî÷íûõ êðîññîâîê.
Íàñêîëüêî ãëóáîêî íóæíî ïðèñåäàòü?
Ãëóáèíà ïðèñåäà óæå äîëãîå âðåìÿ ÿâëÿåòñÿ ñïîðíûì ìîìåíòîì. Ñõîäÿòñÿ âñå íà òîì, ÷òî ýòî çàâèñèò îò òðåáîâàíèé ïðèñåäàþùåãî ê áåçîïàñíîñòè è ýôôåêòèâíîñòè óïðàæíåíèÿ. Òåîðåòè÷åñêè, êîëåíî íå îòëè÷àåòñÿ îò äðóãèõ ñóñòàâîâ â òîì, ÷òî áåçîïàñíîñòü âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ïî ïîëíîé àìïëèòóäå íåïîñòîÿííà. Òÿæåëîàòëåòû, êîòîðûå âî âðåìÿ ïðèñåäà ïðîâàëèâàþòñÿ ïî÷òè äî êàñàíèÿ ÿãîäèöàìè ïîëà, ïîäâåðæåíû òðàâìàòèçìó íå áîëåå, ÷åì áîäèáèëäåðû. Òàêèì îáðàçîì, âîïðîñ íå â òîì, íàñêîëüêî ãëóáîêî ïðèñåäàòü, à â òîì, êàê äîëãî ïðè äâèæåíèè âíèç òû ñìîæåøü ñîõðàíÿòü íåîáõîäèìóþ ôîðìó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.
Êîãäà òû ïðèîáðåòåøü íåîáõîäèìóþ ïîäãîòîâêó, ïðèñåä äîëæåí èäòè êàê ìèíèìóì äî ïîëîæåíèÿ &quot;áåäðî ïàðàëëåëüíî ïîëó&quot;. Ãëóáèíà ïðèñåäà, êðîìå âñåãî ïðî÷åãî, îïðåäåëÿåò ñòåïåíü âîâëå÷åííîñòè ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï â ðàáîòó. Åñëè òû ïîäãîòîâëåí íàäëåæàùèì îáðàçîì, ïðèñåäàòü ìîæíî è î÷åíü ãëóáîêî, âàæíî òîëüêî ïðè ýòîì ñîõðàíÿòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ñïèíû, ïÿòêè äîëæíû ñòîÿòü íà ïîëó è êîëåíè äîëæíû áûòü íàä ñòóïíÿìè. Êàê ïðàâèëî, ïðè ýòèõ óñëîâèÿõ êîëåíî òðàâìèðîâàòü íåëüçÿ. Åñëè âçàèìíîå ïîëîæåíèå ÷àñòåé òåëà íàðóøàåòñÿ, âîçíèêàåò îïàñíîñòü òðàâìû. Òàêèì îáðàçîì, åñëè ãîâîðèòü î ãëóáèíå ïðèñåäà, íóæíî îïèðàòüñÿ íà ïðàâèëüíóþ ñòîéêó è ïîëîæåíèå ÷àñòåé òåëà îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà.
Ñëèøêîì ÷àñòî ìåäèöèíñêèå è ïðîôåññèîíàëüíûå îðãàíèçàöèè îáâèíÿþò â òðàâìàõ ñàìî óïðàæíåíèå íå ïûòàÿñü ðàçîáðàòüñÿ â ïðè÷èíàõ.  ïðèñåäå, êàê è âî ìíîãèõ äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ, âåðíàÿ ôîðìà âûïîëíåíèÿ è ñîõðàíåíèå ñòîéêè - êëþ÷åâûå ìîìåíòû áåçîïàñíîñòè.
Íóæíî ëè áèíòîâàòü êîëåíè?
Áèíòû ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç ñàìûõ çëîóïîòðåáèìûõ è íåïðàâèëüíî ïîíèìàåìûõ ýëåìåíòîâ ýêèïèðîâêè áîäèáèëäåðà. Ïðè ïðàâèëüíîì èñïîëüçîâàíèè áèíòû äàþò ìàññó ïðåèìóùåñòâ, ñðåäè êîòîðûõ: ïîâûøåííàÿ òåìïåðàòóðà êîëåííîãî ñóñòàâà (ýòî óëó÷øàåò êðîâîñíàáæåíèå è ñìàçûâàåìîñòü ïîâåðõíîñòåé âíóòðè ñóñòàâà), óëó÷øåííàÿ óñòîé÷èâîñòü â êîëåííîì ñóñòàâå (ýòî ïîçâîëÿåò êîëåíó ðàáîòàòü â íîðìàëüíîì ïîëîæåíèè è âûäåðæèâàòü áîëüøèé âåñ, âíèìàíèå ñïîðòñìåíà ìîæåò áûòü ïåðåíåñåíî ñ óäåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ íà ïðèëîæåíèå óñèëèé), óëó÷øåíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé (èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî îäèí êîñîé âèòîê áèíòà âîêðóã êîëåííîé ÷àøå÷êè äàåò äîïîëíèòåëüíûå 4-5 êèëîãðàììîâ ñèëû, òàêèì îáðàçîì 6-9 âèòêîâ, êîòîðûå äàþò 2 ìåòðà áèíòà, äîáàâëÿþò ê ñèëå ðàçãèáàíèÿ íîãè â êîëåíå åùå 25-35 êèëîãðàììîâ).
Îïàñíîñòè, êîòîðûå ñîïðîâîæäàþò áèíòîâêó êîëåíåé, îòíîñÿòñÿ è ê ôèçè÷åñêèì è ê ïñèõîëîãè÷åñêèì. Ñëèøêîì ÷àñòàÿ ñëèøêîì òóãàÿ áèíòîâêà ìîæåò ïðèâåñòè ê ïîâðåæäåíèþ âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè êîëåííîé ÷àøå÷êè (chondromalacia patella), ýòî ïîëó÷àåòñÿ èç-çà òîãî, ÷òî òû áèíòîì ñëèøêîì òóãî ïðèæèìàåøü äðóã ê äðóãó äâå êîñòíûå ïîâåðõíîñòè, à îíè ïîñòîÿííî äâèæóòñÿ îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà ïî ìåðå îòêðûòèÿ-çàêðûòèÿ ñóñòàâà, à ïî êðàÿì ýòîé îáëàñòè åùå ìîæåò ïîâðåæäàòüñÿ ìûøå÷íàÿ òêàíü.
Ñïîðòñìåí òàêæå ìîæåò ñòàòü ïðîñòî ïñèõîëîãè÷åñêè çàâèñèìûì îò áèíòîâ, òàê æå, êàê ìíîãèå ïîïàäàþò â çàâèñèìîñòü îò ìåäèêàìåíòîâ. ×åëîâåê óæå ïåðåñòàåò ñ÷èòàòü ñåáÿ ñïîñîáíûì ê ðàáîòå ñ òÿæåëûìè âåñàìè áåç áèíòîâ. Áèíòû íà ñàìîì äåëå, ýòî ïðîñòî èíñòðóìåíò, ñ ïîìîùüþ êîòîðîãî ÷åëîâåê ñîáëþäàåò ïðèíöèï ÷èòèíãà, &amp;nbsp; îíè ïîìîãàþò ïðèñåäàþùåìó ïðåîäîëåâàòü ìåðòâûå òî÷êè äâèæåíèÿ è òåì ñàìûì áîëåå ñèëüíî çàãðóæàòü ìûøöû áåäðà â îñòàëüíûõ, áîëåå ñèëüíûõ, ôàçàõ äâèæåíèÿ. Áèíòîâêà ñàìà ïî ñåáå íå îáåñïå÷èâàåò ïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè ìîæíî ïîâðåäèòü è ïðè èñïîëüçîâàíèè áèíòîâ.
Ïðè èñïîëüçîâàíèè áèíòîâ íóæíî ó÷èòûâàòü ñëåäóþùèå êëþ÷åâûå ìîìåíòû:

èñïîëüçóé áèíòû õîðîøåãî êà÷åñòâà, êîòîðûå äîëãî ñîõðàíÿþò ýëàñòè÷íîñòü; 
ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè ñ áîëüøèì âåñîì òùàòåëüíî ðàçìèíàé ìûøöû áåäðà ëåãêèìè óïðàæíåíèÿìè òèïà ñòàöèîíàðíîãî âåëîñèïåäà, äåëàé ðàñòÿæêó è, åñëè íåîáõîäèìî, ìàññàæ; 
èñïîëüçóé áèíòû òîëüêî ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèìè (îò 80% îò ìàêñèìóìà) âåñàìè; 
î÷åíü òóãàÿ áèíòîâêà äîëæíà èñïîëüçîâàòüñÿ êðàéíå ðåäêî è íà êîðîòêèå ïåðèîäû âðåìåíè ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè è âî âðåìÿ íèõ; 
áèíòóé êîëåíè òîëüêî íà âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïîäõîäà, ìåæäó ïîäõîäàìè îáÿçàòåëüíî ðàçáèíòîâûâàéñÿ; 
íå áèíòóé êîëåíè (è íå ðàáîòàé ñ áîëüøèìè âåñàìè) ïðè òðàâìèðîâàííîì ñóñòàâå, íå ìàñêèðóé áîëü ðàçëè÷íûìè àíàëüãåòèêàìè, çäîðîâüÿ òåáå ýòî íå ïðèáàâèò; 
âûïîëíÿé óïðàæíåíèÿ â ñòðîãîé òåõíèêå, èñïîëüçóé ïðèíöèï ïåðèîäèçàöèè òðåíèðîâîê äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ è îòäûõà. 

Ïðåäîòâðàùåíèå òðàâì êîëåííîãî ñóñòàâà 
Äëÿ áåçîïàñíîé è ýôôåêòèâíîé ðàáîòû â ïðèñåäå è åãî âàðèàöèÿõ äëîæíû áûòü ðàçâèòû âñå ìûøå÷íûå è ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè, îêðóæàþùèå êîëåííûé ñóñòàâ. Ê íèì îòíîñÿòñÿ íå òîëüêî êâàäðèöåïñû è áèöåïñû áåäðà, äàþùèå êîëåíó óñòîé÷èâîñòü â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè, íî è ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà.
Íàïðèìåð, îäíà èç ïðèâîäÿùèõ ìûøö, íàïðÿãàòåëü øèðîêîé ôàñöèè (m. tensor fasciae latae), ïåðåñåêàåò êîëåíî ñ íàðóæíîé ñòîðîíû è êðåïèòñÿ ê êîëåííîé ÷àøå÷êå è áîëüøåáåðöîâîé êîñòè. Ýòà ìûøöà ó÷àñòâóåò â ïåðåìåùåíèÿõ êîëåííîé ÷àøå÷êè, ýòè ïåðåìåùåíèÿ ïîñòîÿííî êîìïåíñèðóþòñÿ ðàáîòîé ìåäèàëüíîé øèðîêîé ìûøöû.
Áîëüøèíñòâî òðàâì êîëåííîãî ñóñòàâà ïðîèñõîäèò, êîãäà êîëåíî ñîãíóòî è íà íåãî äåéñòâóåò íàðóæíûå ñêðó÷èâàþùèå ìîìåíòû èëè óñèëèÿ, ïðîõîäÿùèå â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè. Òàêèõ ñèòóàöèé, ðàóìååòñÿ, íóæíî èçáåãàòü, íî îòñëåäèòü èõ äîâîëüíî ñëîæíî. Íàïðèìåð, òû ìîæåøü ïðîñòî óïóñòèòü ìîìåíò, êîãäà êîëåíî óõîäèò ñ òðàåêòîðèè, ïðîõîäÿùåé ÷åðåç íîñîê íîãè.
Î÷åíü ÷àñòî êîëåíî ïåðåãðóæàåòñÿ, êîãäà èäåò ïðîäîëæèòåëüíàÿ ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ýòî ìîæåò ñëó÷èòüñÿ, íàïðèìåð, êîãäà òû òîðîïèøüñÿ óâåëè÷èâàòü ñâîè ðàáî÷èå âåñà è ñòàðàåøüñÿ ïîâåñèòü íà øòàíãó ïîáîëüøå, êîãäà òû åùå äîëæåí ðàáîòàòü ñ óìåðåííûìè íàãðóçêàìè. Ãðóáî ãîâîðÿ, òû ïûòàåøüñÿ ïðîáåæàòü 15 êèëîìåòðîâ òîãäà, êîãäà ìîæåøü ïðîáåæàòü òîëüêî, íàïðèìåð, 7. Åñëè òûò òàêèìè ñêà÷êàìè óâåëè÷èâàåøü ðàáî÷èå âåñà, òû, òåì ñàìûì, ïðîñòî íàïðàøèâàåøüñÿ íà òðàâìó.
Íå íóæíî òàêæå ïðèñåäàòü ñ íîñêàìè íîã ñëèøêîì ñèëüíî ïîâåðíóòûìè íàðóæó èëè âíóòðü. ×åì áîëüøå ðàçâîðîò ñòóïíè, òåì áîëüøå èçìåíåíèÿ â ìåõàíèêå äâèæåíèé êîëåííîé ÷àøå÷êè è êîëåííîãî ñóñòàâà â öåëîì. Äðóãàÿ âîçìîæíàÿ ïðè÷èíà òðàâìû - äèñáàëàíñ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé ìûøö, âûïîëíåíèå ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ äâèæåíèé â ïåðåóòîìëåííîì ñîñòîÿíèè, âûïîëíåíèå äâèæåíèé, êîòîðûå çàñòàâëÿþò ñóñòàâ ðàáîòàòü íà êðèòè÷åñêèõ óãëàõ ñ áîëüøîé íàãðóçêîé. Íî, êàê áûëî ñêàçàíî âûøå, ñàìàÿ îñíîâíàÿ ïðè÷èíà òðàâì êîëåíà - &quot;îòñêîê&quot; â íèæíåé òî÷êå ïðèñåäà, î÷åíü áûñòðàÿ ñìåíà íàïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿ òåëà è îòÿãîùåíèÿ â òîò ìîìåíò, êîãäà ñóñòàâ íàõîäèòñÿ â íåâûãîäíîì äëÿ íåãî ïîëîæåíèè.
×òîáû ïîääåðæèâàòü ñòàáèëüíîå ïîëîæåíèå êîëåíà è ïðåäîòâðàòèòü òðàâìû, íóæíî ðàçâèâàòü ìûøöû, îêðóæàþùèå êîëåíî, ÷òîáû îíè áûëè ñáàëàíñèðîâàíû â ñâîåì ðàçâèòèè. Âûïîëíÿé óïðàæíåíèÿ ñî ñòðîãèì ñîáëþäåíèåì òåõíèêè, âñåãäà ñòàðàéñÿ áûòü îòäîõíóâøèì ïåðåä òåì , êàê áîëüøèå îáúåìû ïðèñåäàíèé.
Ðàçãèáàíèÿ íîã â ñòàíêå - íå âñåãäà íàèëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ óñèëåíèÿ êîëåííîãî ñóñòàâà. Ýòî óïðàæíåíèå âûçûâàåò áîëüøèå óñèëèÿ íà ñæàòèå, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå. ×òîáû âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî, ó òåáÿ äîëæíà áûòü âîçìîæíîñòü íàêëîíÿòü êîðïóñ âïåðåä-íàçàä, ÷òîáû ìåíÿòü íàãðóçêó, äåéñòâóþùóþ íà êîëåíî. Ôèêñàöèÿ ìîæåò áûòü ýôôåêòèâíîé äëÿ øèðîêîé ìåäèàëüíîé è øèðîêîé ëàòåðàëüíîé ìûøö, íî îòÿãîùåíèå äîëæíî ñòðîãî êîíòðîëèðîâàòüñÿ.
Íàèëó÷øèå óïðàæíåíèÿ äëÿ íèçà ñïèíû - ðàçãèáàíèÿ â ïîÿñíèöå è íàêëîíû âïåðåä ñ îòÿãîùåíèåì.
Ñêîëüêî áëèíîâ âåøàòü?
Âî âðåìÿ ïåðâûõ òðåíèðîâîê ðàáîòàé ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, îñíîâíîå âíèìàíèå íóæíî óäåëèòü òî÷íîñòè äâèæåíèé, òåõíèêå ïðèñåäà. Ýòî ìîæåò áûòü âåñ, ñîñòàâëÿþùèé ïðèìåðíî 25% îò òâîåãî ñîáñòâåííîãî, ìèíèìàëüíîå îòÿãîùåíèå, íåîáõîäèìîå äëÿ òîãî, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü ñîïðîòèâëåíèå ñíàðÿäà ïðè äâèæåíèè ââåðõ-âíèç.  íà÷àëå, ïîâòîðèì, âñå òâîå âíèìàíèå äîëæíî áûòü ñîñðåäîòî÷åíî íà îòðàáîòêå òåõíèêè.   Êîãäà ó òåáÿ ïîÿâèòñÿ òåõíèêà è ÷óâñòâî âåñà, ìîæíî íà÷èíàòü ðàáîòàòü ñ âåñàìè ïîáîëüøå. Íå òîðîïèñü, íå æåðòâóé òåõíèêîé âî èìÿ ðàáî÷åãî âåñà.
Íóæåí ëè ïîÿñ?
Êîãäà òû òîëüêî ó÷èøüñÿ ïðèñåäàòü, ïîÿñ òåáå íå íóæåí. Îñíîâíûå êëþ÷åâûå ìîìåíòû â ýòîò ïåðèîä - ñîñðåäîòî÷åíèå íà ïîääåðæàíèè ïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ êîðïóñà, íà òîì, ÷òîáû çàñòàâèòü âñå òåëî ðàáîòàòü êàê åäèíûé ïðóæèííûé ìåõàíèçì, ðàçðàáîòàòü íåêèå íàïðàâëÿþùèå, ïî êîòîðûì òû áóäåøü â äàëüíåéøåì äâèãàòüñÿ âî âðåìÿ ïðèñåäà. Ïîÿñ â ýòîò ïåðèîä íå íóæåí ïîòîìó, ÷òî âåñà èñïîëüçóþòñÿ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèå, è ïîòîìó, ÷òî îí ìîæåò ïîâëèÿòü íà èçó÷åíèå äâèæåíèÿ ÷àñòåé òåëà.
Îäíàêî, êîãäà òû íà÷íåøü íàâåøèâàòü íà øòàíãó ñåðüåçíûå âåñà, ïîÿñ óæå èãðàåò âàæíóþ ðîëü. Îí ïîâûøàåò âíóòðåííåå äàâëåíèå â ñðåäíåé ÷àñòè òåëà, ýòî î÷åíü âàæíî äëÿ ôèêñàöèè ïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ ñïèíû. Çàôèêñèðîâàííàÿ ñïèíà íóæíà äëÿ òîãî, ÷òîáû âåñ äâèãàëñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò äâèæåíèÿ íîã. Åñëè ñïèíà áóäåò ðàññëàáëåíà, îíà áóäåò èãðàòü ðîëü àìîðòèçàòîðà, ãàñèòü çà ñâîé ñîáñòâåííûé ñ÷åò ÷àñòü äâèæåíèÿ âåñà è óñèëèé íîã, ýòî ìîæåò áûòü î÷åíü îïàñíî.
Ðàçëè÷íûå âàðèàíòû ïðèñåäà   
Ëèôòåðñêèé ïðèñåä. 
Ýòî óïðàæíåíèå îòëè÷àåòñÿ îò áàçîâîãî ïðèñåäà ïî íåñêîëüêèì ñóùåñòâåííûì ïóíêòàì. Ãðèô ëåæèò íèæå íà ïëå÷àõ, ýòî àâòîìàòè÷åñêè óâåëè÷èâàåò óãîë íàêëîíà òîðñà âïåðåä. Íàêëîí âïåðåä çäåñü ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì â îñòàëüíûõ âàðèàíòàõ ïðèñåäà. Ýòî èçìåíÿåò ïîëîæåíèå öåíòðà òÿæåñòè òîðñà, êàê åñëè äâèãàòü ãîëîâêó òîïîðà ïî òîïîðèùó. Ñàìî ïî ñåáå ýòî ïîçâîëÿåò ñ áîëüøåé ëåãêîñòüþ ïîäíèìàòü òîò æå âåñ (è äàæå ãîðàçäî áîëüøèé).
Ñäâèã öåíòðà òÿæåñòè òàêæå ïîçâîëÿåò ñ ìåíüøèìè òðóäíîñòÿìè óäåðæèâàòü âåñ â ïëîñêîñòè êîëåíåé è ðàñïðåäåëÿòü óñèëèå â îáëàñòè &quot;ïÿòêà-ñåðåäèíà ñòîïû&quot;. Êðîìå òîãî, íàêëîí òîðñà ïîçâîëÿåò áîëåå ïîëíî âêëþ÷àòü â ðàáîòó ìîùíûå ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà.
Íîãè ïðè òàêîì ïðèñåäå ðàññòàâëåíû áîëåå øèðîêî è êîëåíè áîëüøå ïîâåðíóòû íàðóæó. Áîëåå øèðîêàÿ ñòîéêà óìåíüøàåò àìïëèòóäó ïðèñåäà è òàêæå âêëþ÷àåò â ðàáîòó ìûøöû âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà.
Îáùèé ðåçóëüòàò - âîçìîæíîñòü ðàáîòàòü ñ áîëüøèì âåñîì, äàæå ñ ãîðàçäî áîëüøèì, âêëþ÷àòü â ðàáîòó è ðàçâèâàòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ñïèíó è ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà íàðàâíå ñ êâàäðèöåïñîì.
 Ãàê-ïðèñåä. 
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ Ãàê-ïðèñåäà. Ïåðâûé - ñ èñïîëüçîâàíèåì ñâîáîäíîãî âåñà. Çäåñü òû äåðæèøü øòàíãó çà ñïèíîé, ïðÿìî ïîä ÿãîäèöàìè. Òóëîâèùå äåðæèòñÿ ïðÿìî, ïîä ïÿòêè ÷àñòî ïîäêëàäûâàþòñÿ âûñîêèå ïîäñòàâêè äëÿ òîãî, ÷òîáû áûëî ëåã÷å óäåðæèâàòü ðàâíîâåñèå è àêöåíò íàãðóçêè ñäâèãàëñÿ ê íèçó êâàäðèöåïñà. Êëþ÷åâîé ôàêòîð - âåêòîð ñèëû äîëæåí ïðîõîäèòü ÷åðåç ïÿòêè. Äàæå ñ èñïîëüçîâàíèåì óìåðåííûõ âåñîâ ýòî óïðàæíåíèå î÷åíü ýôôåêòèâíî è òðåáîâàòåëüíî.
Åñëè Ãàê-ïðèñåä âûïîëíÿåòñÿ íà ñòàíêå, âåñ òàêæå íàõîäèòñÿ ïîçàäè òóëîâèùà, íî ïðîáëåìà ñ ðàâíîâåñèåì ïðè ýòîì èñ÷åçàåò. Ýòî äåëàåò âîçìîæíûì ïîíåìíîãó ïîäñòðàèâàòü ñâîå ïîëîæåíèå â ñòàíêå òàê, ÷òîáû áûëî óäîáíî ðàáîòàòü è ïðîðàáàòûâàòü ÷åòêî îïðåäåëåííûå ó÷àñòêè ìûøö. Ñòóïíè ñòàâÿòñÿ íà ïåðåäíèé êðàé ïëàòôîðìû ñòàíêà, íèç ñïèíû è òàçîâàÿ ÷àñòü ïëîòíî ïðèæèìàåòñÿ ê äâèæóùåéñÿ ïëàòôîðìå.   Ïðèñåä â Ñìèò-ñòàíêå. 
Ýòîò âàðèàíò ïðèñåäà ïðîèñõîäèò ñ ôèêñàöèåé ïëîñêîñòè, â êîòîðîé äâèæåòñÿ îòÿãîùåíèå, ïîñêîëüêó âåñ ïåðåìåùàåòñÿ ïî íàïðàâëÿþùèì. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, çäåñü ìîæíî ñèëüíî âàðüèðîâàòü ðàñïîëîæåíèå ñòóïíåé íà ïîëó è ïðîèçâîëüíî ñìåùàòü àêöåíòû íàðãóçêè íà ìûøöû áåäðà. Êàê è â Ãàê-ïðèñåäå, â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ óãëû â êîëåííîì è òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå äîëæíû áûòü 90 ãðàäóñîâ. Ïðè îïðåäåëåííîé ñòåïåíè ãèáêîñòè, ñòóïíè ìîæíî ñâîäèòü äîñòàòî÷íî áëèçêî äðóã ê äðóãó, íî ñíà÷àëà ýòèì çëîóïîòðåáëÿòü íåëüçÿ èç ñîîáðàæåíèé áåçîïàñíîñòè.
Ïîñêîëüêó ôèêñàöèÿ ïëîñêîñòè, â êîòîðîé äâèæåòñÿ âåñ, ïîìîãàåò ñîõðàíÿòü ñïèíó ïðÿìîé è íåïîäâèæíîé, ýòîò âàðèàíò ïðèñåäà ìîæåò áûòü íàèëó÷øèì âûõîäîì äëÿ ñïîðòñìåíîâ ñ òðàâìàìè íèçà ñïèíû. Òàêîé ïðèñåä ïîçâîëÿåò ñòàâèòü ñòóïíè äîñòàòî÷íî øèðîêî, òàç ïðè ýòîì â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ îêàçûâàåòñÿ ìåæäó íîãàìè, ýòî óìåíüøàåò ñòðåìëåíèå ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà ê èçãèáó è âåðîÿòíîñòü åãî ïåðåãðóçêè.
Ïðèñåä ñî øòàíãîé íà ãðóäè. 
Êîãäà-òî î÷åíü ïîïóëÿðíîå, ýòî óïðàæíåíèå ñåé÷àñ èñïîëüçóåòñÿ íå òàê øèðîêî, êàê äîëæíî áû èñïîëüçîâàòüñÿ.  ýòîé ðàçíîâèäíîñòè ïðèñåäà ãðèô ëåæèò íà ãðóäè, óäåðæèâàåìûé ðóêàìè, ëîêòè ïðè ýòîì ñìîòðÿò âïåðåä. Åñëè òàêîå ïîëîæåíèå ïîêàæåòñÿ òåáå íåêîìôîðòíûì, ãðèô ìîæíî ïîëîæèòü ïîâûøå, íà äåëüòû, ðóêè ïðè ýòîì ïåðåêðåùèâàþòñÿ è óäåðæèâàþò åãî îò ñêàòûâàíèÿ.  Ïîñêîëüêó âåñ íàõîäèòñÿ âïåðåäè, òîðñ áîëæåí áûòü âåðòèêàëüíûì, ýòî ñäâèãàåò íàãðóçêó íà êâàäðèöåïñ. Èìåííî äëÿ ýôôåêòèâíîé ïðîðàáîòêè êâàäðèöåïñà ýòî óïðàæíåíèå è èñïîëüçóåòñÿ.
Äåâ÷îíî÷èé ïðèñåä. 
Ýòîò âàðèàíò ïîëíîñòüþ èçîëèðóåò êâàäðèöåïñ. Òû äåðæèøüñÿ îäíîé ðóêîé çà ÷òî-íèáóäü óñòîé÷èâîå, â äðóãîé ìîæíî äåðæàòü îòÿãîùåíèå, íàïðèìåð, áëèí îò øòàíãè. Ïîäíèìàåìñÿ íà íîñêè íîã, òîðñ îòêëîíÿåòñÿ íàçàä è îïóñêàåòñÿ âíèç, êîëåíè âûâîäÿòñÿ äàëåêî âïåðåä. Ýòî åùå îäíî íå÷àñòî èñïîëüçóåìîå óïðàæíåíèå ñ áîëüøèì ïîòåíöèàëîì. Ïîïðîáóé äîáàâëÿòü âðåìÿ îò âðåìåíè 2-3 ïîäõîäà ýòîãî óïðàæíåíèÿ â ñâîþ ïðîãðàììó íà íîãè. Óïðàæíåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ãäå óãîäíî, ñ ëþáûì îòÿãîùåíèåì èëè â ñïåöèàëüíîì ñòàíêå.
Ïðèñåä íà îäíîé íîãå. 
Ýòîò âàðèàíò âûïîëíÿåòñÿ ñî ñâîáîäíûì âåñîì èëè â ñòàíêå, íî íîãè ðàáîòàþò ïî îòäåëüíîñòè ïî î÷åðåäè. Íåðàáîòàþùàÿ íîãà äåðæèòñÿ âïåðåäè èëè ïîçàäè òóëîâèùà. Âñå âàðèàíòû òàêîãî ïðèñåäà íàãðóæàþò â-îñíîâíîì êâàäðèöåïñ. Òàêèå ïðèñåäàíèÿ ÷àñòî ïîçâîëÿþò àòëåòó íàëàäèòü ñâÿçü &quot;ìîçã-ìûøöà&quot;, ïî÷óâñòâîâàòü äâèæåíèå â òåõ ìåñòàõ, êîòîðûå â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ òðóäíî &quot;äîñòàòü&quot;, íàïðèìåð, âåðõíÿÿ íàðóæíàÿ ÷àñòü êâàäðèöåïñà.
Ïîïðîáóé âñå âàðèàöèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ, íà÷èíàé ñ ðàáîòû áåç îòÿãîùåíèÿ. Íå çàáóäü òùàòåëüíî ðàçìÿòüñÿ ïåðåä îñíîâíîé ðàáîòîé, ïîñêîëüêó äàæå ïðè ðàáîòå áåç îòÿãîùåíèÿ òåáå ïðèäåòñÿ ïîäíèìàòü âåñ ñîáñòâåííîãî òåëà î÷åíü îãðàíè÷åííûì êîëè÷åñòâîì ìûøö. Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå - ïðåêðàñíîå óïðàæíåíèå äëÿ êâàäðèöåïñà. Êàê è ìíîãèå äðóãèå óïðàæíåíèÿ, âêëþ÷àþùèå â ðàáîòó îäíó íîãó, îíî ìîæåò áûòü ïîëåçíî äëÿ ëþäåé ñ ïðîáëåìíîé ñïèíîé, êðîìå òîãî, îíî õîðîøî ðàçâèâàåò ðàâíîâåñèå è ìîæåò áûòü âêëþ÷åíî äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ â ëþáóþ ïðîãðàììó.
×àñòè÷íûå ïðèñåäàíèÿ
Ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ òî÷íî òàê æå, êàê êëàññè÷åñêèé ïðèñåä, íî àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ïðè ýòîì îãðàíè÷èâàåòñÿ. Êîãäà òû ïðèñåäàåøü íå äî êîíöà, îñíîâíóþ ÷àñòü ðàáîòû âûïîëíÿåò êâàäðèöåïñ. Äëÿ åùå áîëüøåé èíòåíñèâíîñòè ðàáîòû ìîæíî âçÿòü âåñ ïîáîëüøå, à àìïëèòóäó åùå áîëüøå ñîêðàòèòü. Ýòî íàãðóçèò êâàäðèöåïñ äî ïðåäåëà, è çà êîëåíè áåñïîêîèòüñÿ íå íóæíî. Îäíàêî, íóæíî áûòü âíèìàòåëüíûì ê ïîëîæåíèþ ãðèôà íà ñïèíå, íå ñëåäóåò â êîíå÷íîé òî÷êå äâèæåíèÿ áûñòðî äâèãàòüñÿ è äàâàòü ðàçîãíàòüñÿ øòàíãå. Âåñ íóæíî ïîäáèðàòü âíèìàòåëüíî, íå íóæíî áðàòü íàìíîãî áîëüøå, ÷åì òû áåðåøü äëÿ ïîäõîäà èç 2-3 ïîâòîðåíèé. ×àñòè÷íûå ïðèñåäàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü â ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ èëè ïðîñòî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü áîüøîé âåñ íà ïëå÷àõ èëè äëÿ òîãî, ÷òîáû äàòü òîë÷îê äðóãèì óïðàæíåíèÿì íà íîãè.
Ïðèñåä ñî øòàíãîé â âûòÿíóòûõ ââåðõ ðóêàõ. 
Ýòî íåîáû÷íîå óïðàæíåíèå ïðèøëî ê íàì èç ñèñòåì òðåíèðîâîê òÿæåëîàòëåòîâ.
Îíî çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ïðèñåä âûïîëíÿåòñÿ ñî øòàíãîé â âûòÿíóòûõ ââåðõ ðóêàõ. Ýòî òðåáóåò îò àòëåòà ãèáêîñòè è ñèëû â ïëå÷àõ, òàê æå, êàê è â òàçîáåäðåííîì è êîëåííîì ñóñòàâàõ, à òàêæå îòëè÷íîãî ÷óâñòâà ðàâíîâåñèÿ.
Ýòîò ïðèñåä ïîõîæ íà äâèæåíèå, êîòîðîå ïðîèñõîäèò ïðè âûïîëíåíèè òÿæåëîàòëåòè÷åñêîãî ðûâêà è èìååò áîëüøóþ öåííîñòü äëÿ òÿæåëîàòëåòîâ. Íî, åñëè ãèáêîñòü òâîÿ è ÷óâñòâî ðàâíîâåñèÿ äàëåêè îò íåîáõîäèìîãî óðîâíÿ, ýòî óïðàæíåíèå íå äëÿ òåáÿ.
Îäíàêî ýòî î÷åíü õîðîøåå îáó÷àþùåå óïðàæíåíèå, è åñëè åãî âûïîëíÿòü ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, îíî ìîæåò áûòü ïîëåçíî äëÿ ìûøö âåðõíåé ÷àñòè òåëà è äëÿ îáùåé ãèáêîñòè íèæíåé ÷àñòè òåëà.
Ãîðèçîíòàëüíûé ïðèñåä. 
Ýòî - âñå òîò æå âåðòèêàëüíûé ïðèñåä â ñòàíêå, òîëüêî âûïîëíÿåòñÿ îí ãîðèçîíòàëüíî. Åãî ïðåèìóùåñòâî ñîñòîèò â òîì, ÷òî âî âðåìÿ ðàáîòû òû ëåæèøü íà ñïèíå è íå äîëæåí äåðæàòü âåñ íà ñîáñòâåííûõ ïëå÷àõ. Ïëå÷åâûå îïîðû òàê æå îïèðàþòñÿ íà òâîè ïëå÷è, à òàç ïîñòîÿííî ëåæèò íà äâèæóùåéñÿ ïëàòôîðìå.
Âàæíûé ìîìåíò áåçîïàñíîñòè ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ - ðàñïîëîæèòü ñòóïíè äîñòàòî÷íî âûñîêî íà îïîðíîé ïëàòôîðìå, òàê, ÷òîáû â íèæíåé òî÷êå ïðèñåäà â êîëåííûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ áûëè ïðÿìûå óãëû. Êðîìå òîãî, êàê â Ãàê-ïðèñåäå, íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû áåäðà âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ïðèæèìàëèñü ê ïëàòôîðìå, à æèì âåñà âûïîëíÿëñÿ ïÿòêîé è ñðåäíåé ÷àñòüþ ñòîïû. Ýòî çàôèêñèðóåò áåäðà è íèç ñïèíû è íå äàñò òåáå îêðóãëÿòü èëè ïðîãèáàòü ñïèíó, ÷òî ìîæåò áûòü âåñüìà áîëåçíåííî.
Ïðèñåäàíèÿ ñî ñïåöèàëüíûì îáîðóäîâàíèåì
Áîëüøèíñòâî îñòàëüíûõ âàðèàíòîâ ïðèñåäà òðåáóþò ïðèìåíåíèÿ ñïåöèàëüíîãî îáîðóäîâàíèÿ, íàïðèìåð, ïðèñåä ñ ïîÿñîì, ê êîòîðîìó ïðèêðåïëåíî îòÿãîùåíèå. Ýòî óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ ñòîÿ íîãàìè íà âîçâûøåíèÿõ.
Îñíîâíûå ìîìåíòû ïîçíàíèÿ ïðèñåäà 

Íà÷èíàé ñ ðàáîòû â 1-3 ïîäõîäàõ ñ 10-12 ïîâòîðåíèÿìè (âåñ áîëæåí áûòü âûáðàí òàêîé, ÷òîáû ïîñëåäíåå ïîâòîðåíèå äåéñòâèòåëüíî áûëî ïîñëåäíèì). Ïîñëå 8-10 ìèíóòíîãî ðàçîãðåâà íà ñòàöèîíàðíîì âåëîñèïåäå è ìèíóòû-äâóõ ðàñòÿæêè, ñäåëàé ïîäõîä íà 12 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì, ñîñòàâëÿþùèì îêîëî 50% îò òâîåãî ìàêñèìàëüíîãî. Ñëåäóþùèé ïîäõîä ñäåëàé íà 10 ïîâòîðåíèé, âåñ - 75-80% îò ìàêñèìóìà.  ïîñëåäíåì ïîäõîäå ñäåëàé ñòîëüêî ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî ñìîæåøü ñ òåì æå âåñîì, ÷òî è âî âòîðîì ïîäõîäå.
Êîãäà òû ñìîæåøü â ïîñëåäíåì ïîäõîäå äåëàòü 12 ïîâòîðåíèé, ïîâûøàé âåñ òàê, ÷òîáû íå äåëàòü â ïîñëåäíåì ïîäõîäå áîëüøå 10 ðàç. Ñ ýòèì âåñîì ðàáîòàé äî òåõ ïîð, ïîêà íå ñìîæåøü ñäåëàòü â ïîñëåäíåì ïîäõîäå 12 ïîâòîðåíèé è ò.ä.
Ìåæäó ïîäõîäàìè îòäûõàé 3-4 ìèíóòû, òàê, ÷òîáû óñòàëîñòü íå ìåøàëà ïðîöåññó òâîåãî îáó÷åíèÿ. Ñ ðîñòîì êà÷åñòâà òåõíèêè âðåìÿ îòäûõà ìîæíî ñîêðàùàòü äî 1-2 ìèíóò, ýòî óëó÷øàåò âûíîñëèâîñòü ìûøö. Åñëè âûíîñëèâîñòü äëÿ òåáÿ - íå ãëàâíîå, åñëè òû õî÷åøü íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó è ïîâûñèòü ðàáî÷èå âåñà, îòäûõàé ïîäîëãó, ðàáîòàé ñ áîëüøèìè âåñàìè è ñòàðàéñÿ ïðåîäîëåâàòü ñîïðîòèâëåíèå îòÿãîùåíèÿ êàê ìîæíî áûñòðåå.
 òàêîì ðåæèìå ïðîäîëæàé ðàáîòàòü â òå÷åíèå 8-12 íåäåëü. Äëÿ äàëüíåéøåãî ðîñòà ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé ñèñòåìàòè÷åñêè ìåíÿé èíòåíñèâíîñòü ðàáîòû (ðàáî÷èé âåñ) ìåæäó î÷åíü òÿæåëûì (3-5 ïîâòîðåíèé), óìåðåííûì (6-8 ïîâòîðåíèé) è îòíîñèòåëüíî ëåãêèì (12-15 ïîâòîðåíèé) îòÿãîùåíèåì.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàçãèáàíèÿ íîã. Èñêëþ÷èòü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/299-razgibanie-nog.-iskljuchit.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=299</pdalink>
	<description>Íè÷òî òàê íå ïóãàåò àòëåòà, êàê òðàâìà íàäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ. Ïðè îäíîì óïîìèíàíèè î íåé ó ëþáîãî áîäèáèëäåðà ìóðàøêè áåãóò ïî êîæå. È ýòî ïîíÿòíî.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 26 Dec 2008 00:06:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Åäâà ëè íå êàæäûé áîäèáèëäåð êîãäà-íèáóäü äà ñòàëêèâàåòñÿ âîò ñ òàêîé íåïðèÿòíîñòüþ &amp;mdash; áîëüþ â êîëåíå. Èíîãäà ýòî äàæå è íå áîëü, à ïðîñòî íåïðèÿòíîå îùóùåíèå â êîëåííîì ñóñòàâå, ïðîõîäÿùåå ñàìî ñîáîé ÷åðåç íåäåëþ-äðóãóþ, à èíîãäà ýòî ñàìàÿ æåñòêàÿ áîëü &amp;mdash; ïðèçíàê òðàâìû, ñïîñîáíîé ïîëîæèòü êîíåö êàðüåðå ñïîðòñìåíà.
Îïàñàÿñü ïîäîáíîãî èñõîäà, ìíîãèå òðåíåðû ðåêîìåíäóþò ñâîèì ïîäîïå÷íûì âîçäåðæàòüñÿ îò ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé è æèìà íîãàìè, êîòîðûå îíè ñ÷èòàþò ãëàâíûì òðàâìèðóþùèì ôàêòîðîì, è çàìåíèòü ýòè óïðàæíåíèÿ ðàçãèáàíèÿìè íîã. Êàêàÿ îøèáêà! Âåäü ñ òî÷êè çðåíèÿ íàóêè äëÿ êîëåíà îïàñíû èìåííî ðàçãèáàíèÿ íîã, à íå ïðèñåäàíèÿ è æèìû!
×òîáû ëó÷øå ïîíÿòü ìåõàíèçì âîçíèêíîâåíèÿ òðàâì ïðè ðàçãèáàíèÿõ íîã, äëÿ íà÷àëà ìû ïîçíàêîìèì âàñ ñ äâóìÿ íàó÷íûìè òåðìèíàìè, îïèñûâàþùèìè ðàçíûå òèïû äâèæåíèé: «îòêðûòûå» (ÎÊÖ) è «çàìêíóòûå» êèíåòè÷åñêèå öåïè (ÇÊÖ).  äâèæåíèÿõ ÎÊÖ êîíåö êîíå÷íîñòè íå çàêðåïëåí, à ïðåáûâàåò â ñâîáîäíîì ñîñòîÿíèè, êàê, ñêàæåì, êèñòü âî âðåìÿ áðîñêà êàìíÿ, èëè íîãà ôóòáîëèñòà, áüþùåãî ïî ìÿ÷ó. Ê ýòîìó æå òèïó äâèæåíèé îòíîñÿòñÿ áåã è ðàçãèáàíèå êîëåííîãî ñóñòàâà (áîëåå êîððåêòíîå ñ òî÷êè çðåíèÿ íàóêè íàçâàíèå ðàçãèáàíèÿ íîã).  äâèæåíèÿõ òàêîãî òèïà ðàáîòàåò òîëüêî îäèí ñóñòàâ è âåñüìà îãðàíè÷åííîå êîëè÷åñòâî ìûøö, ÷òî õàðàêòåðíî äëÿ âñåõ, òàê íàçûâàåìûõ èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé.  äâèæåíèÿõ ÇÊÖ îáà êîíöà êîíå÷íîñòè íàãðóæåíû è çàôèêñèðîâàíû, êàê, íàïðèìåð, â ïðèñåäàíèÿõ è æèìå íîãàìè. Äâèæåíèÿ ÇÊÖ, êàê ïðàâèëî, êîìïëåêñíû, â íèõ ó÷àñòâóþò íåñêîëüêî ñóñòàâîâ è áîëüøèå ãðóïïû ìûøö: îäíè ñòàáèëèçèðóþò äâèæåíèå, äðóãèå ðàáîòàþò â ðåæèìå ïðîòèâîäåéñòâèÿ. Âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé, íàïðèìåð, âêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòó áîëåå 200 ìûøö.
Ðàçâåí÷àíèå ìèôà
Ðåäêîå óïðàæíåíèå ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ òàêèì êîëè÷åñòâîì äèôèðàìáîâ â ñâîþ ÷åñòü, êàê ðàçãèáàíèå íîã: îíè è êîëåíî ðàçîãðåâàþò, è êâàäðèöåïñû êà÷àþò, è ïðè âñåì ýòîì ìèíèìàëüíî ñòðåññèðóþò êîëåííûé ñóñòàâ. Ïî êðàéíåé ìåðå, òàê ñ÷èòàåòñÿ. Òîãäà ïî÷åìó ìíîãèå, âûïîëíÿÿ ýòî óïðàæíåíèå, ñî âðåìåíåì ÷óâñòâóþò áîëü â êîëåíå? È ïî÷åìó àòëåòû, ïðåäïî÷èòàþùèå ïðèñåäàíèÿì ðàçãèáàíèÿ íîã, ðåäêî ìîãóò ïîõâàñòàòüñÿ ìîùíûìè áåäðàìè? Ïðè÷èí òîìó íè ìíîãî íè ìàëî, à öåëûõ ÷åòûðå.
Ðàçðûâ ïðîòèâ ñæàòèÿ
Êàê èçâåñòíî, êîñòè ÷åëîâåêà ðàññ÷èòàíû ïðèðîäîé â îñíîâíîì íà ñæàòèå, è âåñüìà ÷óâñòâèòåëíû ê íàãðóçêàì íà ðàçðûâ. Èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå â èçâåñòíîé ñïîðòèâíîé êëèíèêå Ìàéî, ïîêàçàëè, ÷òî äâèæåíèÿ ÇÊÖ &amp;mdash; ïðèñåäàíèÿ èëè æèìû íîãàìè &amp;mdash; âûçûâàþò â êîëåííîì ñóñòàâå êóäà ìåíüøå «ðàçðûâíûõ» íàãðóçîê, ÷åì äâèæåíèÿ ÎÊÖ, âðîäå ðàçãèáàíèé íîã. Ïî÷òè âñå ñèëû â óïðàæíåíèÿõ ÇÊÖ íàïðàâëåíû âäîëü êîñòåé è ðàáîòàþò íà ñæàòèå, â òî âðåìÿ, êàê â óïðàæíåíèÿõ ÎÊÖ î÷åíü ñèëüíû «ðàçðûâíûå» ñèëû. Îíè âòðîå ïðåâûøàþò ïîäîáíûå íàãðóçêè â óïðàæíåíèÿõ ÇÊÖ è íåñóò ïðÿìóþ óãðîçó ñóõîæèëèþ êîëåííîãî ñóñòàâà.
Íàãðóçêà
Äîïîëíèòåëüíóþ îïàñíîñòü óïðàæíåíèÿì ÎÊÖ ïðèäàåò òî, ÷òî â íèõ ðàáîòàåò, êàê ïðàâèëî, îäèí ñóñòàâ. Íó à â óïðàæíåíèÿõ ÇÊÖ çàäåéñòâóåòñÿ äâà è áîëåå ñóñòàâà, ÷òî î÷åíü âàæíî, ïîñêîëüêó áîëüøèíñòâî ìûøö, îñîáåííî íèæíåé ÷àñòè òåëà, äâóõñóñòàâíû (òî åñòü ïðèêðåïëåíû ê äâóì ðàçëè÷íûì ñóñòàâàì). Ýòî çíà÷èò, ÷òî â óïðàæíåíèÿõ ÇÊÖ ìûøöû ïðèíèìàþò íàãðóçêó êàê áû ñîîáùà, äàæå åñëè ïðè ýòîì êîå-êàêèå èç íèõ äåéñòâóþò â ïðîòèâîïîëîæíîì íàïðàâëåíèè.
 ýòîì ñìûñëå î÷åíü ïîêàçàòåëüíû ïðèñåäàíèÿ. Ïîäêîëåííîå ñóõîæèëèå êî âñåìó ïðî÷åìó åùå è ìîùíûé ðàçãèáàòåëü, ïðè äâèæåíèè òåëà ââåðõ èç ïðèñåäà íàãðóçêà íà íåãî âäâîå áîëüøå, ÷åì ïðè ñãèáàíèè êîëåíåé. Òàêæå àêòèâíû â ïðîöåññå ðàçãèáàíèÿ è áèöåïñû áåäðà &amp;mdash; èõ çàäà÷à äåðæàòü òåëî â ðàâíîâåñèè. Íî ñ äðóãîé ñòîðîíû, îíè êàê áû ðàáîòàþò ïðîòèâ äâèæåíèÿ, ïðèëàãàÿ óñèëèÿ ê òîìó, ÷òîáû, íàîáîðîò, ñîãíóòü íîãó â êîëåíå.
Íà ïåðâûé âçãëÿä, òàêîå ðàçíîíàïðàâëåííîå âîçäåéñòâèå íà êîëåííûé ñóñòàâ êâàäðèöåïñîâ è áèöåïñîâ áåäåð ìîæåò ïîêàçàòüñÿ âðåäíûì, íî íà ñàìîì äåëå îíî âåñüìà ïîëåçíî, èáî îêàçûâàåò ñòàáèëèçèðóþùåå âîçäåéñòâèå è ïîçâîëÿåò ñî÷ëåíåíèþ áåðöîâîé è áåäðåííûõ êîñòåé ðàáîòàòü â íîðìàëüíîì ðåæèìå.
Òàêèì îáðàçîì, óïðàæíåíèÿ ÇÊÖ, ÿâëÿÿñü ìíîãîñóñòàâíûìè è çàäåéñòâóÿ áîëüøèå ãðóïïû ìûøö, äàþò âîçìîæíîñòü êîëåííîìó ñóñòàâó ðàáîòàòü â ñòàáèëüíîì è áîëåå åñòåñòâåííîì ñ àíàòîìè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ ðåæèìå. Óïðàæíåíèÿ æå ÎÊÖ, âðîäå ðàçãèáàíèÿ íîã, íàïðîòèâ, âûçûâàþò ïîâûøåííûå íàïðÿæåíèÿ â êîëåííîì ñóñòàâå, ÷òî â êîíå÷íîì èòîãå ïðèâîäèò ê òðàâìàì.
Íàäêîëåííîå ñóõîæèëèå
Íè÷òî òàê íå ïóãàåò àòëåòà, êàê òðàâìà íàäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ. Ïðè îäíîì óïîìèíàíèè î íåé ó ëþáîãî áîäèáèëäåðà ìóðàøêè áåãóò ïî êîæå. È ýòî ïîíÿòíî. Ðàñòÿæåíèå ñóõîæèëèÿ ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû áåäðà, ðàñïîëîæåííîé íà ïåðåäíåé ÷àñòè êîëåííîãî ñóñòàâà &amp;mdash; îäíà èç ñàìûõ óæàñíûõ è áîëåçíåííûõ òðàâì.
Ôóíêöèÿ íàäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ, ñâîåãî ðîäà, îõðàííàÿ. Ñóõîæèëèå ñëóæèò êàê áû íàïðàâëÿþùåé ïðè äâèæåíèè áåäðåííîé è áåðöîâûõ êîñòåé ïî îòíîøåíèþ äðóã ê äðóãó.  ñâÿçè ñ îïèñàííîé ðàíåå àíàòîìè÷åñêîé ïðîòèâîåñòåñòâåííîñòüþ óïðàæíåíèé ÎÊÖ, âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ðàçãèáàíèé íîã íàäêîëåííîå ñóõîæèëèå èñïûòûâàåò êîëîññàëüíûå íàãðóçêè.
À ìåæäó òåì ðàçãèáàíèÿ íîã ðåêîìåíäóþò êóëüòóðèñòàì â êà÷åñòâå îñíîâíîãî ýëåìåíòà ðåàáèëèòàöèîííîé ïðîãðàììû ïîñëå òðàâìû êîëåíà. Êàê ïðèêàæåòå ýòî ïîíèìàòü? Âîò ÷òî ïèøåò ñïîðòèâíûé âðà÷, äîêòîð ìåäèöèíû Ð.Ïîëìèòüå: «Íåñìîòðÿ íà íåîäíîêðàòíî äîêàçàííûé ôàêò, ÷òî â ïðîöåññå èçîëèðîâàííîãî ðàçãèáàíèÿ êîëåííîãî ñóñòàâà íàäêîëåííîå ñóõîæèëèå èñïûòûâàåò îïàñíûå ïåðåãðóçêè, ìíîãèå ñïåöèàëèñòû ïî ïðåæíåìó ïðîäîëæàþò íàñòàèâàòü íà âêëþ÷åíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ â ðåàáèëèòàöèîííûå ïðîãðàììû».
Ñîâìåñòíàÿ ñòèìóëÿöèÿ
Îäíî äåëî, êîãäà âû çàíèìàåòåñü áîäèáèëäèíãîì ïðîñòî äëÿ çäîðîâüÿ, è ñîâñåì äðóãîå, êîãäà âû &amp;mdash; ñåðüåçíûé êà÷îê.  ïîñëåäíåì ñëó÷àå, äåëàÿ êðåí â ñòîðîíó óïðàæíåíèé ÎÊÖ, âû äåëàåòå îøèáêó. ×òîáû õîòü ÷åãî-òî äîáèòüñÿ, âàì ïðèäåòñÿ ïîâòîðÿòü èõ áåññ÷åòíîå êîëè÷åñòâî ðàç.  êîíöå êîíöîâ âñïîìíèòå, êîãäà âû â ïîñëåäíèé ðàç óõîäèëè èç çàëà ïîñëå ðàçãèáàíèé, ÷óâñòâóÿ áëàãîäàòíîå èçíåìîæåíèå â ìûøöàõ íîã? Íó à åñëè âû ðåãóëÿðíî ðàáîòàåòå ñ ïðèñåäàíèÿìè èëè æèìàìè íîãàìè, äóìàþ, âàì íå ïðèäåòñÿ äîëãî êîïàòüñÿ â ïàìÿòè. Âåäü âî âðåìÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé ÇÊÖ îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ìûøö ïðîñòî âûíóæäåíû âêëþ÷èòüñÿ â ðàáîòó.
Äåëàòü èëè íå äåëàòü?
Íå îçíà÷àåò ëè âñå ñêàçàííîå òåîðåòèêàìè, ÷òî ñëåäóåò êàòåãîðè÷åñêè îòêàçàòüñÿ îò ðàçãèáàíèé íîã è öåëèêîì ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà ïðèñåäàíèÿõ è æèìå íîãàìè? Îòíþäü. Âñå íå òàê ïðîñòî.  êîíöå êîíöîâ, â ñî÷åòàíèè ñ óïðàæíåíèÿìè ÇÊÖ, åñëè èõ âûïîëíÿòü ïðàâèëüíî, ðàçãèáàíèÿ íîã âîâñå íå ñìåðòåëüíû. Íî òîëüêî ñòîèò ëè ðèñêîâàòü?
Ïðîñòî ïîìíèòå: ðàçãèáàíèÿ íîã íå òàê õîðîøè, êàê èõ îïèñûâàþò. Ïîýòîìó, âîçäåðæèòåñü îò íèõ è ëó÷øå íàãðóçèòå âàøè êâàäðèöåïñû ïðèñåäàíèÿìè, îñîáåííî, åñëè ó âàñ áîëü â êîëåíå èëè íåäàâíî áûëà òðàâìà. À òàêæå, åñëè âû äåéñòâèòåëüíî õîòèòå íàêà÷àòü áåäðà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìåòîäèêà ïðèñåäàíèé Ìàðêîâñêîãî</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/228-metodika-prisedanijj-markovskogo.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=228</pdalink>
	<description>ß òðåíèðóþñü ñ ïîëíîé ñàìîîòäà÷åé êðóãëûé ãîä íåçàâèñèìî îò òîãî, ãîòîâëþñü ÿ íà ñîðåâíîâàíèÿ â áëèæàéøåå âðåìÿ èëè íåò.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 21:04:02 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Âëàäèìèð Ìàðêîâñêèé çàñëóæåííûé ìàñòåð ñïîðòà 4-õ êðàòíûé ÷åìïèîí Åâðîïû è ïðèçåð ìèðà, ðåêîðäñìåí Ðîññèè
ß òðåíèðóþñü ñ ïîëíîé ñàìîîòäà÷åé êðóãëûé ãîä íåçàâèñèìî îò òîãî, ãîòîâëþñü ÿ íà ñîðåâíîâàíèÿ â áëèæàéøåå âðåìÿ èëè íåò. Ñõåìà òà æå, ÷òî ÿ íàïèñàë, íî âåñà, åñòåñòâåííî, ìåíüøå, íî âñå ðàâíî, îíè ïðåäåëüíûå íà äàííûé ìîìåíò âðåìåíè. Ïîýòîìó ÿ íèêîãäà íå áûâàþ â &quot;ÿìå&quot; è ìîãó ðåçêî íàáðàòü õîðîøóþ ôîðìó(â òå÷åíèå 2-3 ìåñÿöåâ). Òàê, â ñàìîì ñëàáîì ñîñòîÿíèè, ÿ ïðèñåäàþ 230-240 íà 5 â 5 ïîâòîðåíèÿõ.
Èòàê.. Ñèñòåìà Ìàðêîâñêîãî
Ïëàíèðóåìûé ðåçóëüòàò íà ñîðåâíîâàíèÿõ 390-395 â êàòåãîðèè äî 100 êã
Ïåðâûé ìåñÿö(âåñü áåç áèíòîâ è êîìüåçà)




 
ïðèñåäàíèÿ
âûïðûãèâàíèÿ èç ãëóáîêîãî ñåäà


1 íåäåëÿ
âòîðíèê
250x8-5
 


ñóááîòà
 
185x10-2


2 íåäåëÿ
âòîðíèê
280x6-5
 


ñóááîòà
255x10-2
 


3 íåäåëÿ
âòîðíèê
300x4-6
 


ñóááîòà
 
205x6-4


4 íåäåëÿ
âòîðíèê
315x2-7
 


ñóááîòà
260x8-3
 




Òðåíèðîâî÷íûé âåñ 103 êã
Âòîðîé ìåñÿö(â ðàçíûõ ïî æåñòêîñòè áèíòàõ è êîìáåçàõ)




 
ïðèñåäàíèÿ
âûïðûãèâàíèÿ èç ãëóáîêîãî ñåäà


1 íåäåëÿ
âòîðíèê
320x7-5   (x)
 


ñóááîòà
 
200x10-2    (i)


2 íåäåëÿ
âòîðíèê
335x5-5   (xx)
 


ñóááîòà
270x10-2  (i)
 


3 íåäåëÿ
âòîðíèê
360x3-5  (xxx)
 


ñóááîòà
 
220x6-4 (i)


4 íåäåëÿ
âòîðíèê
370x2 385x1 390x1
(xxx)

 


ñóááîòà
270x8-3 (i)
 




òðåíèðîâî÷íûé âåñ 105-106 êã
(i) - áåç áèíòîâ è êîìáåçà (x) - ëåãêèå áèíòû áåç êîìáåçà (xx) - ëåãêèå áèíòû è ëåãêèé êîìáåç (xxx) - æåñòêèå áèíòû è êîìáåç
Êîíåö ïîäãîòîâèòåëüíîãî ïåðèîäà çà 21 äåíü äî âûñòóïëåíèÿ íà ÷åìïèîíàòå Åâðîïû 99. Íà÷àëî ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäà 20 äíåé. Âñåãî äâå òðåíèðîâêè â ïðèñåäàíèÿõ(áåç áèíòîâ è êîìáåçà)
1 òðåíèðîâêà äî ïðåäåëà áåç áèíòîâ è êîìáåçà ýòà òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ ïîñëå ÷åðåç 4-5 äíåé ïîñëå ïðåäûäóùèõ ïðèñåäàíèé(ñóááîòà - 270x8-3 - ïðèì. Ã.Ôóíòèêîâà)
200x6, 240x6, 270x6, 300x6, 310x6, 325x2, 340x1(íîâûé ðåêîðä)
2 òðåíèðîâêà çà 4-5 äíåé äî ñòàðòà
70x10, 120x8, 160x5, 200x4-2, 240x2-2...
Ïðèìåð ðàçìèíêè â ïðèñåäàíèÿõ
Íàïðèìåð, íà òðåíèðîâêå ÿ ïëàíèðóþ âûïîëíèòü 280 êã â 5 ïîäõîäàõ. Âî-ïåðâûõ, ÿ äåëàþ ïðîáåæêó âîêðóã çàëà(â ïîìåùåíèè), çàòåì 15-20 ìèíóò ðàçëè÷íûå ðàñòÿæêè äëÿ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ, òàçîáåäðåííîãî, êîëåííîãî, ãîëåíîñòîïà è ò.ä. Òîëüêî ïîñëå ýòîãî áåðóñü çà ãðèô. Äàëåå - 70x10-15, 120x8-10, 160x8, 200x6, 230x6, 250-260x6 Èç âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé: âûïðûãèâàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå èç ãëóáîêîãî ñåäà, ãîëåíü â ðàçëè÷íûõ âàðèàíòàõ, ñãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå(áèöåïñ áåäðà)...</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íîãè. Òðåíèðîâêà áåäåð</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/222-nogi.-trenirovka-beder.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=222</pdalink>
	<description>Íàâåðíîå, âñå ñëûøàëè î ÷åìïèîíàòàõ ïî êóëüòóðèçìó, íà÷èíàÿ ñ ãîðîäñêèõ ñîðåâíîâàíèé è çàêàí÷èâàÿ òîïîâûì ïðîôòóðíèðîì &amp;laquo;Ìèñòåð Îëèìïèÿ&amp;raquo;.</description>
	<category>Áåäðà</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 20:38:14 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íàâåðíîå, âñå ñëûøàëè î ÷åìïèîíàòàõ ïî êóëüòóðèçìó, íà÷èíàÿ ñ ãîðîäñêèõ ñîðåâíîâàíèé è çàêàí÷èâàÿ òîïîâûì ïðîôòóðíèðîì &amp;laquo;Ìèñòåð Îëèìïèÿ&amp;raquo;. À çíàåòå ëè Âû î ïðîâîäÿùèõñÿ ÷åìïèîíàòàõ çà ïî÷åòíîå çâàíèå &amp;laquo;Ìèñòåð ÍÎÃÈ&amp;raquo;? Äà-äà, èìåííî ïîëíîöåííîå ðàçâèòèå íîã ñëóæèò êðèòåðèåì äëÿ ïðîäâèæåíèÿ êàíäèäàòîâ íà âåðõíèå ñòóïåíè ïüåäåñòàëà. Ïðè÷åì îöåíèâàåòñÿ âñå: îáùèå îáúåìû, ïðîïîðöèîíàëüíîñòü ðàçâèòèÿ ìûøö, ñèëà, âûíîñëèâîñòü. Êàê íè ñòðàííî, òàêèå ñîðåâíîâàíèÿ ïðîâîäÿòñÿ âî ìíîãèõ ñòðàíàõ ìèðà, íî ïî÷åìó æå î íèõ èçâåñòíî ëèøü ìàëåíüêîé ãîðñòêå ïîñâÿùåííûõ ëþäåé?
Åñòü è äðóãîé, áîëåå íàñóùíûé âîïðîñ: åñëè áû Âû óçíàëè î ïðîâåäåíèè ïîäîáíîãî òóðíèðà â âàøåì ãîðîäå, ðèñêíóëè áû Âû â íåì ó÷àñòâîâàòü? Ìîæåòå ëè Âû ïîõâàñòàòüñÿ ôàíòàñòè÷åñêèì ðàçâèòèåì ìûøö ñâîèõ íîã? Óäåëÿåòå ëè Âû íîãàì âíèìàíèå, äîñòàòî÷íîå äëÿ ó÷àñòèÿ â ïîäîáíûõ ñîñòÿçàíèÿõ? 98% ñïîðòñìåíîâ îòâåòÿò íà ýòè âîïðîñû îòðèöàòåëüíî.
À õîòåëè áû Âû ðàçâèòü íîãè äî ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ? 98% îòâåòîâ &amp;ndash; ïîëîæèòåëüíûå. Âûâîä: áóäåì òðåíèðîâàòüñÿ!
 ýòîé ñòàòüå ðàññìîòðåíû ñïîñîáû íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ âåðõíåé ÷àñòè íîã, òî åñòü, êâàäðèöåïñîâ, áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäèö.
Àíàòîìèÿ áåäðåííûõ ìûøö äîñòàòî÷íî ñëîæíà, âåäü èì ïðèõîäèòñÿ â ïîâñåäíåâíîé æèçíè âûïîëíÿòü îãðîìíîå êîëè÷åñòâî î÷åíü òî÷íûõ è ñáàëàíñèðîâàííûõ äåéñòâèé, íåîáõîäèìûõ äëÿ óäåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ è ïåðåìåùåíèÿ âñåãî òåëà â ïðîñòðàíñòâå. Íå âàæíî, èäåò ëè ÷åëîâåê ïðîãóëî÷íûì øàãîì èëè ïûòàåòñÿ ñäåëàòü ñëîæíåéøåå ñàëüòî, â íîãàõ âñåãäà áóäåò ðàáîòàòü öåëûé àíñàìáëü ìûøö. Êàêèå-òî íàïðÿìóþ ñâÿçàíû ñ âûïîëíÿåìûì äâèæåíèåì, äðóãèå çàíÿòû ñòàáèëèçàöèåé è êîîðäèíàöèåé. Èç âñåãî ýòîãî äåëàåì ïåðâûé âûâîä: åñëè õîòèì ïîëó÷èòü âñåñòîðîííå ðàçâèòûå íîãè, òðåíèðîâàòü èõ ïðèäåòñÿ è &amp;laquo;íà ñèëó&amp;raquo; è &amp;laquo;íà ìàññó&amp;raquo;, à òàêæå óäåëÿòü ìíîãî âíèìàíèÿ ìûøöàì-ñòàáèëèçàòîðàì. Íàñ÷åò ïîñëåäíèõ âðîäå âñå ïîíÿòíî, íóæíî ëèøü çíàòü, êàê êîíêðåòíî èõ òðåíèðîâàòü. À âîò ïðî ñèëó è ìàññó ðàçãîâîð îòäåëüíûé. Äåëî âñå â òîì, ÷òî êàæäàÿ ÷àñòü íàøåãî òåëà âûïîëíÿåò ïðåèìóùåñòâåííî ëèøü îäíó ôóíêöèþ. Ó íîã ýòà ôóíêöèÿ &amp;ndash; õîäüáà èëè áåã.

Âñå ìûøöû, ðàáîòàþùèå ïðè õîäüáå äîëæíû ðàçâèâàòüñÿ ñòðîãî ïðîïîðöèîíàëüíî äðóã äðóãó. Íàðóøåíèå ýòîãî ïðàâèëà, âî-ïåðâûõ, äåëàåò ÷åëîâåêà íåóêëþæèì, âî-âòîðûõ, ìåøàåò ñáàëàíñèðîâàííîé ðàáîòå ìûøö, ÷òî êðàéíå íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà îáùåé ñèëå íîã, à çíà÷èò è íà èõ ìàññå.
Êàê âèäèòå, ðàçâèòèå áåäåð &amp;ndash; âîïðîñ äîñòàòî÷íî ìíîãîãðàííûé, ïîýòîìó òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ðàçäåëåíà íà ÷åòûðå ýòàïà. Êàæäûé ýòàï ñîäåðæèò ïîëíîå òåîðåòè÷åñêîå îáîñíîâàíèå ñîáñòâåííîé íåîáõîäèìîñòè è êîíêðåòíûå ðåêîìåíäàöèè ïî äîñòèæåíèþ ïîñòàâëåííûõ öåëåé. Èòàê:
Ýòàï 1: Ó×ÈÌÑß ÏÐÈÑÅÄÀÒÜ
Ïðèñåäàíèÿ &amp;ndash; îñíîâíîå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ âåðõíåé ÷àñòè íîã. Ïðèñåäû êîïèðóþò íàãðóçêó, êîòîðóþ áåäðà ïîëó÷àþò ïðè õîäüáå èëè áåãå. Âåñ ðàñïðåäåëÿåòñÿ îïòèìàëüíî, è êàæäîå ìûøå÷íîå âîëîêíî òðóäèòñÿ èìåííî â òîì ðåæèìå, äëÿ êîòîðîãî ïðèñïîñîáëåíî (äèíàìè÷åñêè èëè ñòàòè÷åñêè). Òàêàÿ ñáàëàíñèðîâàííîñòü è îáåñïå÷èâàåò ýòîìó óïðàæíåíèþ ïðåèìóùåñòâî â íàêà÷êå íîã. Êðîìå òîãî, ïðèñåäàíèÿ ñïîñîáíû ðàçîãíàòü îáùèé îáìåí âåùåñòâ â îðãàíèçìå äî çíà÷èòåëüíûõ ñêîðîñòåé, à ýòî, â ñâîþ î÷åðåäü, îáåñïå÷èò ïðèáàâêó ìûøå÷íîé ìàññû âñåãî òåëà.

À ÷åìó æå, ñîáñòâåííî, áóäåì ó÷èòüñÿ? ×òî ñëîæíîãî â óïðàæíåíèè, çíàêîìîì íàì ñ íà÷àëüíûõ êëàññîâ øêîëû?
Îñíîâíàÿ òðóäíîñòü ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé â òîì, ÷òî îíè çàäåéñòâóþò îãðîìíûé ìàññèâ ìóñêóëàòóðû âñåãî òåëà.  íèõ ðàáîòàþò íîãè, ñïèíà, ïðåññ è åùå êó÷à ìåëêèõ ñòàáèëèçèðóþùèõ ìûøö. È åñëè õîòÿ áû îäíà èç ýòèõ ìûøö íå ãîòîâà ïðèíÿòü íà ñåáÿ òîò âåñ øòàíãè, êîòîðûé Âû ñîáèðàåòåñü ïîäíÿòü, òî ýòó ïîïûòêó ìîæíî ñ÷èòàòü ïðîâàëåííîé. Øòàíãà Âàì íå ïîêîðèòñÿ.
Êðîìå òîãî, íàïðÿæåíèå òàêîãî êîëè÷åñòâà ìóñêóëîâ òðåáóåò çíà÷èòåëüíûõ ýíåðãîçàòðàò, à âîò ðåçåðâíûå çàïàñû ýíåðãèè îðãàíèçì òðàòèòü ñîâñåì íå ñîáèðàåòñÿ. È ïîýòîìó ëåíèòñÿ. Êàê ïðàâèëî, ïîäõîäû ïðèñåäàíèé çàêàí÷èâàþòñÿ íå òîãäà, êîãäà óñòàëè ìûøöû, à òîãäà, êîãäà çàïàñû ãëèêîãåíà â íèõ èñòîùèëèñü. Êàçàëîñü áû, ÷òî ïðîùå, ÷åì íà÷àòü ðàñõîäîâàòü ðåçåðâû ãëþêîçû ïðÿìî èç êðîâè? Àí íåò, ðåçåðâû &amp;ndash; îíè íà òî è ðåçåðâû, ÷òîáû òðàòèòü èõ òîëüêî êîãäà î÷åíü-î÷åíü íàäî. À ïîïðîáóé îáúÿñíè ñîáñòâåííîìó îðãàíèçìó, ÷òî âñå ýòè ïûòêè ïîä øòàíãîé ñîâåðøàþòñÿ ðàäè îáùåãî áëàãà. Êîðî÷å ãîâîðÿ, ÷òîáû äîáèòüñÿ óñïåõà â ïðèñåäàíèÿõ, íóæíî ñíà÷àëà ê íèì ïðèâûêíóòü. Íå çðÿ æå èìåíèòûå êóëüòóðèñòû ïðîøëûõ ëåò íåóñòàííî òâåðäèëè íîâè÷êàì: &amp;laquo;Åñëè âàì íå íðàâèòñÿ âûïîëíÿòü ïðèñåäû, çíà÷èò âû ïðîñòî íå óìååòå èõ äåëàòü!&amp;raquo;. Áóäåì ó÷èòüñÿ.
Äëÿ íà÷àëà îñâîèì ýòî äâèæåíèå áåç äîïîëíèòåëüíîãî âåñà. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, âçãëÿä ñòðîãî ïåðåä ñîáîé. Ðóêè çàëîæèòå çà ãîëîâó è îòâåäèòå ëîêòè â ñòîðîíû. Òàêîå ïîëîæåíèå ðóê ïåðåíîñèò öåíòð òÿæåñòè áëèæå ê ñïèíå, ïîýòîìó, ïðèñåäàÿ, ïðèäåòñÿ ñëåãêà íàêëîíèòüñÿ âïåðåä. Ýòî â áîëüøåé ñòåïåíè çàäåéñòâóåò ÿãîäèöû è áèöåïñû áåäåð (èìåííî ïîäêëþ÷åíèå äîïîëíèòåëüíûõ ìûøö ïîçâîëèò Âàì ïîäíèìàòü êîëîññàëüíûå âåñà). Ïîïðîáóéòå ïðèñåñòü. Âûïîëíÿéòå äâèæåíèå ìåäëåííî, ïûòàÿñü ïî÷óâñòâîâàòü êàæäûé ìóñêóë, ðàáîòàþùèé â äàííûé ìîìåíò âðåìåíè. Äëÿ èçáåæàíèÿ âîçìîæíûõ òðàâì (ïðè äàëüíåéøåé ðàáîòå ñ âåñîì), âñåãäà ïðèäåðæèâàéòåñü ñëåäóþùèõ ïðàâèë:

Ñïèíà äîëæíà âñåãäà îñòàâàòüñÿ èäåàëüíî ïðÿìîé è íàõîäèòüñÿ ìàêñèìàëüíî áëèçêî ê âåðòèêàëüíîìó ïîëîæåíèþ. Êîíå÷íî, Âû íå ñìîæåòå äåðæàòü åå ñòðîãî âåðòèêàëüíî (â ñèëó àíàòîìèè), íî ê ýòîìó íàäî ñòðåìèòüñÿ íà ñêîëüêî ýòî âîçìîæíî. Íè ïðè êàêèõ îáñòîÿòåëüñòâàõ íå ñêðóãëÿéòå è íå ðàññëàáëÿéòå ñïèíó ïðè ðàáîòå ñ âåñîì, ýòî ìîæåò áûòü îïàñíî. 
Ñòóïíè ïîíà÷àëó ñòàâüòå íà êîìôîðòíîå äëÿ Âàñ ðàññòîÿíèå äðóã îò äðóãà, íî æåëàòåëüíî, ÷òîáû íîñêè áûëè íàïðàâëåíû âïåðåä äëÿ ïîâûøåíèÿ óñòîé÷èâîñòè. 
Ñòîïû íå äîëæíû îòðûâàòüñÿ îò ïîëà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ñåòà. Æåëàòåëüíî íå ïîäêëàäûâàòü ñåáå ïîä ïÿòêè ðàçëè÷íûå áðóñêè èëè áëèíû îò øòàíãè. Ðàíüøå ñ÷èòàëîñü, ÷òî ïîäîáíûå óõèùðåíèÿ óìåíüøàþò òðàâìû è ïðîñòî íåîáõîäèìû êóëüòóðèñòàì, íî òàêèå óòâåðæäåíèÿ äàâíî îïðîâåðãíóòû íàóêîé. Åñëè Âû íå ìîæåòå ïðèñåñòü íà ïîëíóþ ãëóáèíó, íå îòîðâàâ ïÿòîê îò ïîëà, çíà÷èò ó Âàñ íåäîñòàòî÷íî ãèáêèé ãîëåíîñòîï. Ïðèñåäàéòå òàê íèçêî, êàê ñìîæåòå, äåðæà ïÿòêè íà ïîëó. Ñî âðåìåíåì ãèáêîñòü óâåëè÷èòñÿ ñàìà ñîáîé. 
Âåñ òåëà äîëæåí íàõîäèòüñÿ íà ïÿòêàõ, à íè â êîåì ñëó÷àå íå íà íîñêàõ. Ýòî ÷ðåâàòî òðàâìîé, íà÷èíàÿ îò áàíàëüíîãî ðàñòÿæåíèÿ è çàêàí÷èâàÿ ðàçðûâîì òêàíåé. 
Ãîëåíè äîëæíû âñåãäà äâèãàòüñÿ â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè ñòîï. Òî åñòü íå ñâîäèòå êîëåíè âî âðåìÿ äâèæåíèÿ è íå ðàçâîäèòå â ñòîðîíû. &amp;nbsp;&amp;nbsp; Êàê ïðàâèëî, òàêèå îøèáêè ñîâåðøàþò íîâè÷êè, ÷üè ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû åùå ñîâñåì íå ïðèâûêëè ê ïðàâèëüíîé ðàáîòå. Äàæå åñëè Âû îòíîñèòåñü èìåííî ê òàêèì ëþäÿì, íå ðàññòðàèâàéòåñü, ñòîèò òîëüêî íà÷àòü äåëàòü ïðèñåäû ïðàâèëüíî, è îðãàíèçì ñàì âñå ïîéìåò. 
Îïóñêàéòåñü â ïðèñåä ïëàâíî. Íå ïîçâîëÿéòå âåñó ïðèäàâèòü âàñ ê ïîëó. Êîëåíè &amp;ndash; ýòî ñëîæíûé è õðóïêèé ìåõàíèçì. ×òîáû ñíÿòü ñ íèõ íàãðóçêó, ïðèäåòñÿ ïåðåëîæèòü åå íà ìûøöû. Äðóãîãî ñïîñîáà îáëåã÷èòü æèçíü ñóñòàâàì åùå íå ïðèäóìàëè. 
Íèêîãäà íå &amp;laquo;ïðóæèíüòå&amp;raquo; èç íèæíåé ïîçèöèè! Äâèæåíèå ìîæåò áûòü êàê ìåäëåííûì, òàê è áûñòðûì, âçðûâíûì, íî, â ëþáîì ñëó÷àå, äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì! 
Ðàáîòà ìûøö íàïðÿìóþ çàâèñèò îò ïîëîæåíèÿ øòàíãè. Åñëè äåðæàòü øòàíãó íà ãðóäè, ïî÷òè âñþ íàãðóçêó âîçüìåò íà ñåáÿ êâàäðèöåïñ. Ñî øòàíãîé íà âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèé, íàãðóçêà áóäåò äåëèòüñÿ ïîïîëàì ìåæäó êâàäðèöåïñàìè è áèöåïñàìè áåäåð. Ïðè îïóñêàíèè øòàíãè ê îáëàñòè ëîïàòîê â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ ÿãîäèöû. 

Ïðî÷óâñòâîâàëè äâèæåíèå áåç âåñà? Áåðåì ïóñòîé ãðèô è îñâàèâàåì âûïîëíåíèå ñ íèì. Ñëåäèì çà ñîáëþäåíèåì âûøåïðèâåäåííûõ ïðàâèë.
Ïåðâûé ýòàï â ðàçâèòèè íîã çàâåðøèòñÿ òîëüêî òîãäà, êîãäà Âû ïîëíîñòüþ ïðèâûêíåòå ê ïðèñåäàíèÿì.
Ýòàï 2: ÓÊÐÅÏËßÅÌ ÑÒÀÁÈËÈÇÀÒÎÐÛ
Âîò çäåñü-òî è íà÷èíàþòñÿ íàñòîÿùèå òðåíèðîâêè. Êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð è ÿãîäèöû &amp;ndash; ýòî ñèëîâûå ìûøöû. Îíè ïðèñïîñîáëåíû äëÿ òÿæåëîé ðàáîòû. Íî ýòó ðàáîòó ìàëî âûïîëíèòü, íóæíî ñäåëàòü åå êà÷åñòâåííî! Òî åñòü íå ïðîñòî ïîäíÿòü âåñ, à ïîäíÿòü åãî ïî îïðåäåëåííîé òðàåêòîðèè è, ïðè ýòîì, ñîõðàíèòü â ðàâíîâåñèè âñå òåëî. Íåäîñòàòîê òàêîãî ñëîæíîãî ìåõàíèçìà â òîì, ÷òî ïðè ñëàáûõ ñòàáèëèçàòîðàõ íåâîçìîæíî ïîëíîñòüþ çàäåéñòâîâàòü ñèëîâûå ìûøöû.  ðåçóëüòàòå ïîëó÷àåì äâà î÷åâèäíûõ ìèíóñà: ïîíèæåííûå ðàáî÷èå âåñà (÷òî îçíà÷àåò çàìåäëåííûé ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû) è âåðîÿòíîñòü åùå íà ðàííèõ ñòàäèÿõ òðåíèíãà âïàñòü â çàñòîé. ×òîáû èçáàâèòü ñåáÿ îò ïîäîáíûõ íåïðèÿòíîñòåé áóäåì öèêëè÷åñêè íàãðóæàòü ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû. Äëÿ ýòîãî èñïîëüçóåì äâà îñíîâíûõ ïðèåìà:

Îäíîñòîðîííèå óïðàæíåíèÿ. Òî åñòü îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ áåäðåííûõ ìûøö áóäåì äåëàòü êàæäîé íîãîé ïî î÷åðåäè. Ïðèñåäàåì, äåëàåì âûïàäû è äàæå, âîçìîæíî, ñòàíîâóþ òÿãó íà îäíîé íîãå. Ýòî çàñòàâèò îðãàíèçì îò÷àÿííî áîðîòüñÿ çà ñîõðàíåíèå ðàâíîâåñèÿ è ïîäêëþ÷àòü ìàêñèìóì ìåëêèõ ìóñêóëîâ. 
Óïðàæíåíèÿ íà íåñòàáèëüíîé îïîðå. Ñåé÷àñ ïîäîáíûå ïðèñïîñîáëåíèÿ èìåþòñÿ ïî÷òè â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå. Äëÿ äîñòèæåíèÿ íàøèõ öåëåé ïîäîéäóò êàê óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã, òàê è ëþáûå äðóãèå, â êîòîðûõ öåíòð âåñà ïåðåìåùàåòñÿ â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè (íàïðèìåð, æèì ñòîÿ). 

À åñëè óæ Âû íàó÷èòåñü âûïîëíÿòü îäíîñòîðîííèå óïðàæíåíèÿ íà íåñòàáèëüíîé îïîðå, òî ýòî âîîáùå áóäåò &amp;laquo;âûñøèì ïèëîòàæåì&amp;raquo;!
Ïåðå÷åíü îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ áåäðà

Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå â òðåíàæåðå Ñìèòà.  Âûïîëíÿþòñÿ êàê îáû÷íûå ïðèñåäàíèÿ, íî íåðàáî÷àÿ íîãà íå ñãèáàåòñÿ â êîëåííîì ñóñòàâå, à äåðæèòñÿ ïðÿìî. Êîíêðåòíîå ïîëîæåíèå íîã îñîáîé ðîëè íå èãðàåò. Ãëàâíîå, ÷òîáû îäíà íîãà ðàáîòàëà, à âòîðàÿ &amp;ndash; íåò. 
Ðàçãèáàíèÿ íîãè â òðåíàæåðå äëÿ ðàçãèáàíèé.  Òî æå äâèæåíèå, íî îäíîé íîãîé. Êàê íè ñòðàííî, îíî çàäåéñòâóåò ñîâñåì äðóãèå îáëàñòè êâàäðèöåïñà (àêöåíòèðóåò íàãðóçêó íà ñàìîé íèæíåé è ñàìîé âåðõíåé åãî îáëàñòÿõ), íåæåëè êëàññè÷åñêèé âàðèàíò. 
Îäíîñòîðîííèå âûïàäû.  Ýòî óïðàæíåíèå ìîæåò èìåòü ìíîãî íàçâàíèé, òàê êàê ïðèäóìàíî âñåãî ïàðó ëåò íàçàä. Âûïîëíÿåòñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì. Âñòàíüòå òàê, ÷òîáû ñêàìüÿ èëè äðóãàÿ íåïîäâèæíàÿ îïîðà ïîäõîäÿùåé âûñîòû íàõîäèëàñü ïðÿìî çà Âàøèìè êîëåíÿìè. Ïîëîæèòå íà ðàññòîÿíèè ïîëóìåòðà îò ñåáÿ äâå ãàíòåëè ïî 10-15 êã. Ñäåëàéòå øèðîêèé øàã âïåðåä. Îñòàâàÿñü â òàêîì ïîëîæåíèè, ïîëîæèòå çàäíþþ íîãó ãîëåíîñòîïîì íà ñêàìüþ. Áîëüøèíñòâî ëþäåé òàêàÿ ïîçèöèÿ çàñòàâëÿåò òåðÿòü ðàâíîâåñèå, à Âàì òàê åùå è ïðèñåäàòü ïðèäåòñÿ! Ñíà÷àëà ïîïðîáóéòå ïðèñåñòü áåç äîïîëíèòåëüíûõ îòÿãîùåíèé. Åñëè ïîëó÷èëîñü, òî áåðèòå çàðàíåå ïðèãîòîâëåííûå ãàíòåëè è ïðîáóéòå âûïîëíåíèå ñ íèìè. Íå ñòàðàéòåñü áðàòü êðèòè÷åñêèå âåñà. Ãëàâíàÿ öåëü â ýòîì óïðàæíåíèè &amp;ndash; ñòàáèëèçàöèÿ êîðïóñà. 
Ñãèáàíèÿ îäíîé íîãè â òðåíàæåðå äëÿ ñãèáàíèé.  Òàêèå òðåíàæåðû îáû÷íî áûâàþò äâóõ òèïîâ: ëèáî äëÿ ñãèáàíèÿ ñòîÿ (îäíîé íîãîé), ëèáî ëåæà (äâóìÿ). Íàì ïðåäïî÷òèòåëåí âòîðîé âàðèàíò, íî èñïîëüçîâàòü åãî áóäåì êàæäîé íîãîé ïî î÷åðåäè. 
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà íåñòàáèëüíîé îïîðå.  Ñíà÷àëà ïîïðîáóéòå ïðèñåäàòü ñî ñâîèì âåñîì è òîëüêî ïîòîì áåðèòåñü çà &amp;laquo;æåëåçî&amp;raquo;. Îïóñêàåòåñü äî ïàðàëëåëè áåäåð ñ ïîëîì. 
Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé (èëè øòàíãè) íàä ãîëîâîé, ñòîÿ íà íåñòàáèëüíîé îïîðå.  Ýòó õèòðîñòü ìîæåòå ïðèìåíÿòü äàæå íà òðåíèðîâêå äåëüò, âðåäà îò íåå íå áóäåò, íî âåñ ãàíòåëåé äîëæåí áûòü äîñòàòî÷íî áîëüøèì äëÿ òîãî, ÷òîáû âûâîäèòü Âàøå òåëî èç ðàâíîâåñèÿ. 

Îáúåäèíèòå ýòè óïðàæíåíèÿ â êîìïëåêñ è ñëåäóéòå åìó äâå-òðè íåäåëè. Çà òàêîé ñðîê Âàøè ñòàáèëèçàòîðû óêðåïÿòñÿ, è Âû ñìîæåòå áåñïðåïÿòñòâåííî ïîâûøàòü âåñà â ãëàâíûõ ìàññîíàáîðíûõ óïðàæíåíèÿõ ïðèìåðíî â òå÷åíèå ìåñÿöà. Çàòåì ñíîâà ïàðà íåäåëü âûïîëíåíèÿ ýòîé ïðîãðàììû è îïÿòü ìåñÿö ðàáîòû íà ìàññó.
Îñíîâíîå óñëîâèå äëÿ ýòîé ïðîãðàììû &amp;ndash; îáÿçàòåëüíûé ðàçîãðåâ ðàáî÷èõ ìûøö. Ìîæåòå êðóòèòü ïåäàëè âåëîýðãîìåòðà, áåæàòü ïî áåãîâîé äîðîæêå èëè ïðèñåñòü íåñêîëüêî äåñÿòêîâ ðàç ñ âåñîì ñîáñòâåííîãî òåëà. Öåëü &amp;ndash; ðàçîãðåòüñÿ.
 êà÷åñòâå ïðèìåðà ïðèâîæó ïàðó âàðèàíòîâ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, êîòîðûå î÷åíü òî÷íî ñïîñîáñòâóþò äîñòèæåíèþ âñåõ, ïîñòàâëåííûõ íà ýòîì ýòàïå, öåëåé.
Ïðè òðåíèðîâêàõ ðàç â 5-6 äíåé
Êîìïëåêñ ñîñòàâëåí íà ñëó÷àé, åñëè ó Âàñ íåò âîçìîæíîñòè ïðîâîäèòü áîëåå ÷àñòûå òðåíèðîâêè.




¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Ðàçìèíêà íîã


-


5-7 ìèíóò




2


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà íåñòàáèëüíîé îïîðå


12


Âñå ýòè óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿòü â ðåæèìå &amp;laquo;êðóãîâîãî òðåíèíãà&amp;raquo;. Íà ïåðâûõ òðåíèðîâêàõ äîñòàòî÷íî äâóõ êðóãîâ, çàòåì ïîñòåïåííî äîâåäåòå èõ êîëè÷åñòâî äî ïÿòè. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè è ìåæäó êðóãàìè îêîëî 60 ñåêóíä.




3


Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå â òðåíàæåðå Ñìèòà


10




4


Îäíîñòîðîííèå âûïàäû


10




5


Ñãèáàíèÿ îäíîé íîãè â òðåíàæåðå äëÿ ñãèáàíèé


8




6


Ðàçãèáàíèÿ íîãè â òðåíàæåðå äëÿ ðàçãèáàíèé


8




7


Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé, ñòîÿ íà íåñòàáèëüíîé îïîðå


15


Âûïîëíÿåòñÿ îäèí ðàç ïîñëåäíèì óïðàæíåíèåì êîìïëåêñà. &amp;laquo;Äîáèâàåò&amp;raquo; è áåç òîãî óñòàâøèå ìåëêèå ìûøöû íîã. Çäåñü Âû ìîæåòå ÷óâñòâîâàòü íå íàãðóçêó íà íîãè, à îáû÷íîå íåóäîáñòâî ñòîéêè. Ýòî íîðìàëüíî, òàê è äîëæíî áûòü.




Ïðè òðåíèðîâêàõ ðàç â 2-3 äíÿ
Äëÿ ÷àñòûõ òðåíèðîâîê ñîñòàâëåíû äâà íåáîëüøèõ êîìïëåêñà ñ ïðîòèâîïîëîæíûì äåéñòâèåì íà ìûøöû. Íà ïåðâîé òðåíèðîâêå äåëàåòå ïåðâûé êîìïëåêñ, íà âòîðîé &amp;ndash; âòîðîé. Çàòåì ïîâòîðÿåòå öèêë ñíà÷àëà.




Êîìïëåêñ 1




¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Ðàçìèíêà íîã


-


5-7 ìèíóò




2


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà íåñòàáèëüíîé îïîðå


12


Âûïîëíÿòü â ðåæèìå &amp;laquo;êðóãîâîãî òðåíèíãà&amp;raquo;. Íà ïåðâûõ òðåíèðîâêàõ äîñòàòî÷íî äâóõ êðóãîâ, çàòåì ïîñòåïåííî äîâåäåòå èõ êîëè÷åñòâî äî ÷åòûðåõ. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè è ìåæäó êðóãàìè îêîëî 60 ñåêóíä.




3


Ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå â òðåíàæåðå Ñìèòà


10




4


Ðàçãèáàíèÿ íîãè â òðåíàæåðå äëÿ ðàçãèáàíèé


8




5


Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé, ñòîÿ íà íåñòàáèëüíîé îïîðå


15


Âûïîëíÿåòñÿ îäèí ðàç ïîñëåäíèì óïðàæíåíèåì êîìïëåêñà. &amp;laquo;Äîáèâàåò&amp;raquo; è áåç òîãî óñòàâøèå ìåëêèå ìûøöû íîã. Çäåñü Âû ìîæåòå ÷óâñòâîâàòü íå íàãðóçêó íà íîãè, à îáû÷íîå íåóäîáñòâî ñòîéêè. Ýòî íîðìàëüíî, òàê è äîëæíî áûòü.




Êîìïëåêñ 2




¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Ðàçìèíêà íîã


-


5-7 ìèíóò




2


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà íåñòàáèëüíîé îïîðå


12


Âûïîëíÿòü â ðåæèìå &amp;laquo;êðóãîâîãî òðåíèíãà&amp;raquo;. Íà ïåðâûõ òðåíèðîâêàõ äîñòàòî÷íî äâóõ êðóãîâ, çàòåì ïîñòåïåííî äîâåäåòå èõ êîëè÷åñòâî äî ÷åòûðåõ. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè è ìåæäó êðóãàìè îêîëî 60 ñåêóíä.




3


Îäíîñòîðîííèå âûïàäû


10




4


Ñãèáàíèÿ îäíîé íîãè â òðåíàæåðå äëÿ ñãèáàíèé


8




5


Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé, ñòîÿ íà íåñòàáèëüíîé îïîðå


15


Âûïîëíÿåòñÿ îäèí ðàç ïîñëåäíèì óïðàæíåíèåì êîìïëåêñà. &amp;laquo;Äîáèâàåò&amp;raquo; è áåç òîãî óñòàâøèå ìåëêèå ìûøöû íîã. Çäåñü Âû ìîæåòå ÷óâñòâîâàòü íå íàãðóçêó íà íîãè, à îáû÷íîå íåóäîáñòâî ñòîéêè. Ýòî íîðìàëüíî, òàê è äîëæíî áûòü.




Íà ýòîì ýòàïå íóæíî ïîñòîÿííî ïîìíèòü î òîì, ÷òî îñíîâíàÿ çàäà÷à ñîñòîèò ñîâñåì íå â óëó÷øåíèè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, ïîýòîìó ê âîïðîñó ïîâûøåíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ íåîáõîäèìî îòíîñèòüñÿ î÷åíü îñòîðîæíî.
Ïîñëå äâóõ, à ëó÷øå, òðåõ íåäåëü âûïîëíåíèÿ ÷åãî-òî ñîâñåì íåïîíÿòíîãî è íåïðèâû÷íîãî äëÿ íàøåãî îðãàíèçìà, ïîðà ïåðåõîäèòü ê òÿæåëîé ðàáîòå ñ âïå÷àòëÿþùèìè âåñàìè:
Ýòàï 3: ÑÈËÀ = ÌÀÑÑÀ
Êàê óæå ïîíÿòíî èç íàçâàíèÿ, íà ýòîì ýòàïå ìû áóäåì áîðîòüñÿ çà ïîâûøåíèå ðàáî÷èõ âåñîâ. Ïðè÷åì, â çàäàííîì èíòåðâàëå ïîâòîðîâ!
Åùå ïåðâîïðîõîäöû êóëüòóðèçìà ýêñïåðèìåíòàëüíî âûâåëè çàêîíîìåðíîñòè â ðàçâèòèè ìûøö ïðè ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ðåæèìàõ. Òåïåðü ýòî óæå äîêàçàíî íàóêîé è íå âûçûâàåò ñîìíåíèé äàæå ó ñàìûõ ÿðûõ ñêåïòèêîâ:




ÏÎÂÒÎÐÛ

ÂÅÑÀ

ÈÒÎÃ




1-5


êðèòè÷åñêèå


ñèëà




8-12


ñðåäíèå


ìàññà




15 è áîëåå


ìàëåíüêèå


âûíîñëèâîñòü




Ìû æå ïîéäåì äðóãèì ïóòåì. Âîçüìåì äèàïàçîí ïîâòîðîâ äëÿ ðîñòà ìàññû è, ñ êàæäîé òðåíèðîâêîé, áóäåì óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èå âåñà êàê ìèíèìóì â îäíîì ñåòå êàæäîãî óïðàæíåíèÿ íà 1&amp;ndash;2,5 êã. Íà ïðèìåðå ýòî áóäåò âûãëÿäåòü òàê: äîïóñòèì, Âû æìåòå íîãàìè 100 êã â ÷åòûðåõ ïîäõîäàõ.




¹ ÏÎÄÕÎÄÀ

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÐÀÁÎ×ÈÅ ÂÅÑÀ




Òðåíèðîâêà 1

Òðåíèðîâêà 2

Òðåíèðîâêà 3

Òðåíèðîâêà 4

Òðåíèðîâêà 5




1


12


100


102,5


102,5


102,5


102,5




2


10


100


100


102,5


102,5


102,5




3


9


100


100


100


102,5


102,5




4


8


100


100


100


100


102,5




È òàê â êàæäîì óïðàæíåíèè. Âåëè÷èíà äîáàâëÿåìîãî âåñà ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ â øèðîêèõ ïðåäåëàõ â çàâèñèìîñòè îò Âàøåé ñèëû â òåêóùèé ìîìåíò, àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé, è äàæå, îò Âàøåãî íàñòðîåíèÿ. Ñìûñë âîâñå íå â òîì, ÷òîáû ïðèáàâëÿòü îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî áëèíîâ íà øòàíãó, à â òîì, ÷òîáû ïðèáàâëÿòü õîòü ÷òî-íèáóäü, íî ÏÎÑÒÎßÍÍÎ. Òàêèì îáðàçîì, óáèâàåì ñðàçó äâóõ çàéöåâ: ðàñòèì è ñèëó è ìàññó.
Îñòàëîñü ðàññìîòðåòü òîëüêî îäèí íþàíñ &amp;ndash; âîïðîñ &amp;laquo;çàñòîÿ&amp;raquo;. Âåäü îðãàíèçì òðåáóåò ðàçíîîáðàçèÿ. Íåò ðàçíîîáðàçèÿ &amp;ndash; íåò ðåçóëüòàòà. Êàê áûòü? Âñå ïðîñòî! Íóæíî ëèøü êàæäûå äâå òðåíèðîâêè çàìåíÿòü øòàíãó ãàíòåëÿìè. Òàêàÿ ðîêèðîâêà äàåò íà óäèâëåíèå ìàñøòàáíûå ðåçóëüòàòû. Êðîìå òîãî, ýòî ïîëåçíî äëÿ ïîçâîíî÷íèêà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âîçâðàùàåìñÿ ê íàøåé èåðàðõèè. Íà íå÷åòíûõ òðåíèðîâêàõ (1,3,5,..) áóäåì ïðîõîäèòü ïî ýòîé öåïî÷êå óïðàæíåíèé íà÷èíàÿ ñ ïåðâîãî, íàãðóæàþùåãî òîëüêî ïåðåäíþþ ÷àñòü áåäåð, è äî ïîñëåäíåãî, çàäåéñòâóþùåãî ëèøü çàäíþþ ïîâåðõíîñòü. À íà ÷åòíûõ (2,4,6,..), ïîñòàâèì ýòîò ïîðÿäîê &amp;laquo;ñ íîã íà ãîëîâó&amp;raquo;. Íà÷íåì ãðóçèòü áèöåïñû áåäåð è çàêîí÷èì êâàäðèöåïñàìè. Çà ñ÷åò òàêèõ ïîñòîÿííûõ ïåðåìåí è áóäåò ïîääåðæèâàòüñÿ æåëàííîå ðàâíîâåñèå è ðàçíîîáðàçèå â òðåíèíãå.
 ïðîãðàììå òàê æå áóäåò è îäíî &amp;laquo;êîðîííîå&amp;raquo; óïðàæíåíèå, ïðèìåíÿþùååñÿ êàê ðàç äëÿ ïåðåêëþ÷åíèÿ ðàáîòû ñ îäíîé ñòîðîíû áåäåð íà äðóãóþ. Ýòî &amp;ndash; Ãàêê-ïðèñåäû! Ôîêóñ â òîì, ÷òî ïîñòàíîâêà íîã â ýòîì äâèæåíèè íàïðÿìóþ îïðåäåëÿåò ìåñòî, íà êîòîðîå ëÿæåò íàãðóçêà. Ñòàâèì íîãè êàê îáû÷íî &amp;ndash; ïðîðàáàòûâàåì êâàäðèöåïñ. Âûäâèãàåì ñòóïíè âïåðåä íà ïîëìåòðà &amp;ndash; ãðóçèì áèöåïñû áåäåð è ÿãîäèöû. Óäèâèòåëüíî, íå ïðàâäà ëè? À ìû áóäåì ñòàâèòü íîãè â ïåðâîì ñåòå íà ïðèâû÷íîå ðàññòîÿíèå è, ñ êàæäûì ïîäõîäîì, óâåëè÷èâàòü åãî íà 10 ñì. Ýòî äëÿ íå÷åòíûõ äíåé. Äëÿ ÷åòíûõ &amp;ndash; íàîáîðîò: ñíà÷àëà 50 ñì, çàòåì 40, 30,&amp;hellip;
Èòàê, òðåíèðîâêè íîã áóäåì ïðîâîäèòü ðàç â 4-6 äíåé. Êîíêðåòíûé èíòåðâàë èíäèâèäóàëåí äëÿ êàæäîãî ÷åëîâåêà. Ïðè÷åì, êàê Âû, íàâåðíîå, óæå ïîíÿëè, íà êàæäîì çàíÿòèè ïðèäåòñÿ íàãðóæàòü ÂÑÅ ìûøöû áåäåð. Ýòî ñëîæíî è òðåáóåò áîëüøèõ ýíåðãîçàòðàò, íî ïîëîæèòåëüíûé ýôôåêò Âû ïî÷óâñòâóåòå ñðàçó.
Âîò ïàðà âàðèàíòîâ ñïëèòîâ äëÿ òðåíèðîâîê íîã ðàç â 4 è ðàç â 6 äíåé.
Ðàç â 4 äíÿ





ÄÍÈ

ÌÛØÖÛ




1


Áåäðà, èêðû




2


Ãðóäü, äåëüòû, òðèöåïñ




3


Ñïèíà, áèöåïñ, ïðåññ




4


Îòäûõ





Ðàç â 6 äíåé





ÄÍÈ

ÌÛØÖÛ




1


Ãðóäü, èêðû




2


Ñïèíà




3


Äåëüòû, ïðåññ




4


Áåäðà




5


Áèöåïñ, òðèöåïñ




6


Îòäûõ





Äàëåå ïðèâåäåí ñáàëàíñèðîâàííûé êîìïëåêñ äëÿ áåäðåííûõ ìûøö. Íàïîìèíàþ, ÷òî ïî íå÷åòíûì äíÿì Âû äîëæíû âûïîëíÿòü åãî ñ ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ äî ïîñëåäíåãî, à ïî ÷åòíûì &amp;ndash; â îáðàòíîì ïîðÿäêå. Ïëþñ, êàæäûå äâå òðåíèðîâêè çàìåíÿåòå øòàíãó ãàíòåëÿìè âåçäå, ãäå ýòî âîçìîæíî. Íó è, êîíå÷íî æå, ðåãóëÿðíî ïîâûøàéòå ðàáî÷èå âåñà.




¹ï/ï

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÑÅÒÛ

ÏÎÂÒÎÐÛ




íå÷åòíûå

÷åòíûå




1


9


&amp;laquo;Ðàçãèáàíèÿ íîã ñòîÿ&amp;raquo; *


3


12,11,10




2


8


Ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå


2


12,10




3


7


Æèì íîãàìè


3


10,10,10




4


6


Âûïàäû ñî øòàíãîé (ãàíòåëÿìè)


3


12,10,8




5


5


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (ãàíòåëÿìè) **


4


12,12,12,12




6


4


Ãàêê-ïðèñåäû


ñòîïû â ïðèâû÷íîì ïîëîæåíèè


1


8




ñòîïû âûñòàâëåíû âïåðåä íà 10 ñì


1


8




ñòîïû âûñòàâëåíû âïåðåä íà 20 ñì


1


8




ñòîïû âûñòàâëåíû âïåðåä íà 30 ñì


1


8




ñòîïû âûñòàâëåíû âïåðåä íà 40 ñì


1


8




ñòîïû âûñòàâëåíû âïåðåä íà 50 ñì


1


8




7


3


Ãèïåðýêñòåíçèè


3


12,12,12




8


2


Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà


4


12,11,10,10




9


1


Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå ***


5


10,10,12,11,10




* &amp;laquo;Ðàçãèáàíèÿ íîã ñòîÿ&amp;raquo;. Ýòî óïðàæíåíèå Âû ìîæåòå çíàòü ïîä äðóãèìè íàçâàíèÿìè. Âûïîëíÿåòñÿ òàê: âñòàíüòå ëèöîì ê ñòåíêå èëè ê ÷åìó-òî, çà ÷òî ìîæíî äåðæàòüñÿ. Ïîäíèìèòåñü íà íîñêè (ïðèäåòñÿ íàõîäèòüñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè äî êîíöà ñåòà). Íà÷èíèòå ìåäëåííî ñãèáàòü êîëåíè, äåðæà ïðè ýòîì áåäðà íà îäíîé ëèíèè ñ êîðïóñîì.  äâèæåíèè äîëæåí ó÷àñòâîâàòü òîëüêî êîëåííûé ñóñòàâ. Êîãäà ñîãíåòå êîëåíè äî ïðÿìîãî óãëà &amp;ndash; ìåäëåííî ïîäíèìèòåñü.
** Ïðèñåäàéòå ìàêñèìàëüíî íèçêî. Ýòî ïåðåíåñåò ÷àñòü íàãðóçêè íà ÿãîäèöû è äîáàâèò ðàçíîîáðàçèÿ ïðè ÷åðåäîâàíèè òðåíèðîâîê ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé.
*** Ïåðâûå äâà ïîäõîäà &amp;ndash; ðàçìèíî÷íûå, ñ âåñîì, êîòîðûé ìîæåòå îñèëèòü â 15-18 ïîâòîðåíèÿõ.
Ýòàï 4: ÊÎÐÐÅÊÖÈß
Ýòîò ýòàï íå ñëó÷àéíî ïîñòàâëåí â ñàìûé êîíåö ñòàòüè. Çàíèìàòüñÿ êîððåêòèðîâêàìè ôîðìû áåäðåííûõ ìûøö Âàì ïðèäåòñÿ ïîñëå äîñòàòî÷íî äîëãîãî ìàññîíàáîðíîãî ïåðèîäà.
Ó êàæäîãî ÷åëîâåêà èíäèâèäóàëüíûå ãåíåòè÷åñêèå îñîáåííîñòè îðãàíèçìà. Êòî-òî ìîæåò îãðàíè÷èâàòüñÿ îäíèìè ïðèñåäàíèÿìè, è åãî íîãè áóäóò âûãëÿäåòü óáîéíî. Áîëüøèíñòâó æå ëþäåé, äëÿ äîñòèæåíèÿ æåëàåìîé ôîðìû ìûøö, ïðèõîäèòñÿ ïîñòîÿííî äîðàáàòûâàòü òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, âûïîëíÿòü ïðèâû÷íûå óïðàæíåíèÿ â íåïðèâû÷íîé ôîðìå è ïðèäóìûâàòü åùå êó÷ó âñÿêèõ õèòðîñòåé.
À íà ñàìîì-òî äåëå, íóæíî çíàòü ëèøü íåñêîëüêî ïðîñòûõ ïðàâèë, óìåëîå èñïîëüçîâàíèå êîòîðûõ, ïðèáàâèò Âàì ïîâîäîâ äëÿ ãîðäîñòè ôîðìîé Âàøèõ íîã. 
Èòàê:
Êîððåêöèÿ &amp;ndash; çàäàâàíèå êîíêðåòíîé îáëàñòè ìûøö, â êîòîðîé âîëîêíà äîëæíû óâåëè÷èâàòüñÿ ñèëüíåå è áûñòðåå, ÷åì íà äðóãèõ ó÷àñòêàõ. Ïðîùå ãîâîðÿ, ýòî ïåðåíîñ íàãðóçêè ñî âñåé ìûøöû â îäíó åå òî÷êó.
Ðàñøèðåíèå ìûøö íîã
 êà÷åñòâå &amp;laquo;àêöåíòèðóþùèõ ôàêòîðîâ&amp;raquo; äëÿ âñåõ âèäîâ æèìîâ íîãàìè, ïðèñåäàíèé è ñãèáàíèé-ðàçãèáàíèé íîã îáû÷íî èñïîëüçóþòñÿ:
Ïîñòàíîâêà íîã.

Óçêàÿ &amp;ndash; âíåøíèå îáëàñòè áåäåð. 
Øèðîêàÿ &amp;ndash; âíóòðåííèå îáëàñòè. 

Ðàñïîëîæåíèå ñòîï.

Íîñêè ïîâåðíóòû âíóòðü &amp;ndash; âíåøíèå îáëàñòè êâàäðèöåïñîâ (äëÿ áèöåïñîâ áåäåð &amp;ndash; âíóòðåííèå îáëàñòè). 
Íîñêè ïîâåðíóòû íàðóæó &amp;ndash; âíóòðåííèå îáëàñòè êâàäðèöåïñîâ (äëÿ áèöåïñîâ áåäåð &amp;ndash; âíåøíèå îáëàñòè). 

Ïåðåíîñ àêöåíòà íà âåðõíèå èëè íèæíèå ó÷àñòêè ìûøö íîã
Çäåñü âñå åùå ïðîùå, ÷åì ñ ðàñøèðåíèåì. Êàêèå-òî óïðàæíåíèÿ áîëüøå çàäåéñòâóþò âåðõíèå äîëè ìûøö, à êàêèå-òî &amp;ndash; íèæíèå. Ïðîñòî äåëàéòå óïîð íà òå äâèæåíèÿ, êîòîðûå ãðóçÿò ñàìûå ñëàáûå ó÷àñòêè Âàøèõ áåäåð. Âîò ñïèñîê:
Âåðõ êâàäðèöåïñîâ.

Òÿæåëûå ÷àñòè÷íûå ïðèñåäû â âåðõíåé ÷àñòè àìïëèòóäû. 
Òÿæåëûé æèì íîãàìè 

Íèç êâàäðèöåïñîâ.

Ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå 
Ðàçãèáàíèÿ íîã ñòîÿ 

Âåðõ è íèç êâàäðèöåïñîâ.

Ðàçãèáàíèÿ â òðåíàæåðå îäíîé íîãîé 

Âåðõ áèöåïñîâ áåäåð.

Ñòàíîâàÿ òÿãà 
Ãèïåðýêñòåíçèè 

Íèç áèöåïñîâ áåäåð.

Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå 

Àâòîð: Ares</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>