<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ãðóäü - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ãðóäü - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ãðóäü - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ãàíòåëè â æèìå ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/4164-ganteli-v-zhime-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4164</pdalink>
	<description>Îäíîé èç îñíîâíûõ çàäà÷ â ñèëîâîì ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåíèå ñèëû, ìàññû è âûíîñëèâîñòè ãðóäíûõ ìûøö.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 08 Nov 2015 13:31:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îäíîé èç îñíîâíûõ çàäà÷ â ñèëîâîì ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåíèå ñèëû, ìàññû è âûíîñëèâîñòè ãðóäíûõ ìûøö. Åñòåñòâåííî, ãëàâíûì óïðàæíåíèåì, èñïîëüçóåìûì äëÿ äîñòèæåíèÿ ïîäîáíîé öåëè, ÿâëÿåòñÿ æèì øòàíãè ëåæà. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñåãîäíÿ êóïèòü ãàíòåëè â Ìîñêâå ìîæíî ïðàêòè÷åñêè íà êàæäîì ïåðåêðåñòêå, äàëåêî íå êàæäûé ñïîðòñìåí çíàåò îá îãðîìíîé ïîëüçå æèìà ãàíòåëåé ëåæà.
Çà÷åì äåëàòü æèìû ãàíòåëåé ëåæà?
Åñëè äåòàëüíî ðàññìàòðèâàòü êàæäîå êîíêðåòíîå óïðàæíåíèå è çàäåéñòâîâàííûå â íåì ìûøå÷íûå ãðóïïû, òî ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî ïîìèìî îñíîâíûõ ÷àñòåé ìóñêóëàòóðû, íåïîñðåäñòâåííî âûïîëíÿþùèõ äâèæåíèÿ, åñòü òàêæå äîïîëíèòåëüíûå. Íà ïåðâûé âçãëÿä èõ ðîëü íåâåëèêà. Âåäü îíè íå ó÷àñòâóþò â äâèæåíèè. Îäíàêî ýòè ÷àñòè ìóñêóëàòóðû îñóùåñòâëÿþò ñòàáèëèçèðóþùóþ ôóíêöèþ.  æèìå ëåæà òàêèìè ìûøöàìè ÿâëÿþòñÿ ìíîæåñòâî ìåëêèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà, âåðõà ñïèíû è ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Èìåííî æèì ãàíòåëåé ëåæà ïîçâîëÿåò çàäåéñòâîâàòü èõ êàê íåëüçÿ ëó÷øå ñ öåëüþ óëó÷øåíèÿ ïîêàçàòåëåé â îñíîâíîì óïðàæíåíèè - æèìå ëåæà.
×òîáû óáåäèòüñÿ â èõ âàæíîì çíà÷åíèè, ñïîðòñìåíó äîñòàòî÷íî ïîïðîáîâàòü âûïîëíèòü æèì ëåæà ñ ãàíòåëÿìè òîãî âåñà è â òàêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé, êîòîðûå îí âûïîëíÿåò â æèìå ëåæà ñî øòàíãîé â ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ. Åñòåñòâåííî, íèêîìó íå óäàñòñÿ âîïëîòèòü ïîäîáíûé ýêñïåðèìåíò, òàê êàê ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû âñåãäà ñëàáåå îñíîâíûõ ãðóïï, è â ýòîì óïðàæíåíèè îíè ðàáîòàþò â áîëüøåé ñòåïåíè. Òåì áîëåå ýòî îòíîñèòñÿ ê òåì, êòî âîîáùå íå ïðàêòèêóåò æèìû ãàíòåëåé ëåæà. Âòîðîñòåïåííûå ìûøå÷íûå ãðóïïû ñäàäóòñÿ áûñòðåå, ÷åì îñíîâíûå, êîòîðûå ïî ýòîé ïðè÷èíå íå ïîëó÷àò äîñòàòî÷íóþ íàãðóçêó. Êðîìå òîãî, æèìû ãàíòåëåé ïîçâîëÿþò óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü ïðîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ.
Êàê ïðàâèëüíî äåëàòü æèìû ãàíòåëåé?
Ïîäáèðàÿ âåñ äëÿ æèìîâ ãàíòåëåé ëåæà, íåîáõîäèìî ïîìíèòü î òîì, ÷òî â ïåðâóþ î÷åðåäü ýòî óïðàæíåíèå ïðèçâàíî ïðîðàáîòàòü ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû. Ïîýòîìó ôîðñèðîâàíèå, íåãàòèâû, îòêàçû è äðóãèå ýêñòðåìàëüíûå ýêñïåðèìåíòû ëó÷øå îñòàâèòü äëÿ ðàáîòû ñî øòàíãîé. ×òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìóì ïîëüçû, âàæíî ñîáëþäàòü èäåàëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Òîëüêî â òàêîì ñëó÷àå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû áóäóò ïî ìàêñèìóìó çàäåéñòâîâàíû. Âåäü äëÿ ñîõðàíåíèÿ çàäàííîé òðàåêòîðèè âî âðåìÿ òàêîãî ñëîæíîãî äâèæåíèÿ ïðèäåòñÿ çàäåéñòâîâàòü âñå ñèëû è ðåñóðñû. Òàê êàê ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû íå ðàáîòàþò â æèìå ëåæà â äèíàìè÷åñêîì ðåæèìå, à áîëüøå â èçîìåòðè÷åñêîì, òî íåîáõîäèìî ñòðåìèòüñÿ ê ðàçâèòèþ èõ âûíîñëèâîñòè.
Íóæíî âûïîëíÿòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, ÷åì â æèìå øòàíãè, äàæå åñëè â ïîñëåäíåì èäåò ðàáîòà íà ïîâûøåíèå ñèëû.
Âàðèàíòû âûïîëíåíèÿ æèìîâ ãàíòåëåé ëåæà

Èìåÿ ðàçáîðíûå ãàíòåëè è ñêàìüþ äëÿ æèìà ñ èçìåíÿþùåéñÿ â óãëå ñïèíêîé, ìîæíî âûïîëíèòü ìíîæåñòâî âåðñèé óïðàæíåíèÿ. ×åì áîëåå ðàçíîîáðàçíîé áóäåò íàãðóçêà, òåì áîëüøå áóäåò øàíñîâ ïîëó÷èòü ïîëüçó â îñíîâíîì óïðàæíåíèè îò òðåíèðîâêè ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ. Æèìû ëåæà ãàíòåëåé íóæíî âûïîëíÿòü ïîä âñåìè âîçìîæíûìè óãëàìè è ñ ðàçëè÷íûìè ñòèëÿìè. Îäíàêî íóæíî ïîìíèòü î ñèñòåìàòè÷íîñòè è ðåãóëÿðíîñòè òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ëåæà â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3958-zhim-lezha-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3958</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà â áîäèáèëäèíãå ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê îñíîâíîå è äàæå áàçîâîå óïðàæíåíèå, òðåáóþùåå ðåãóëÿðíîãî âûïîëíåíèÿ è íåîáõîäèìîå äëÿ íàáîðà ìàññû ãðóäíûõ ìûøö.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 02 Jul 2014 00:41:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ëåæà â áîäèáèëäèíãå ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê îñíîâíîå è äàæå áàçîâîå óïðàæíåíèå, òðåáóþùåå ðåãóëÿðíîãî âûïîëíåíèÿ è íåîáõîäèìîå äëÿ íàáîðà ìàññû ãðóäíûõ ìûøö.
 îòëè÷èå îò òÿæåëîé àòëåòèêè, ãäå æèì âûïîëíÿåòñÿ òàê, ÷òîáû èçîëèðîâàòü òðèöåïñû è ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíûõ, â áîäèáèëäèíãå ñïîðòñìåíû íàîáîðîò ñòðåìÿòñÿ, êàê ìîæíî ìåíüøóþ íàãðóçêó äàòü íà ýòè ìûøöû, è êàê ìîæíî áîëüøóþ âûâåñòè íà ãðóäíûå. Îäíàêî, â ñâÿçè ñî ñïåöèôèêîé óïðàæíåíèÿ, ñäåëàòü ýòî ïîëíîñòüþ, ÷òîáû òðèöåïñû è äåëüòû âîîáùå íå ðàáîòàëè, ïðèíöèïèàëüíî íåâîçìîæíî.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ æèìà â áîäèáèëäèíãå ñëåäóþùàÿ: ñïèíà ðîâíàÿ, áåç ïðîãèáîâ - íàãðóçêà äîëæíà ïðèõîäèòüñÿ íà ãðóäíûå ìûøöû è íå ñíèæàòüñÿ èç-çà àêòèâíîé ïîìîùè ìûøö ñïèíû è øèðî÷àéøèõ. Øèðèíà õâàòà áîëüøå ñðåäíåãî, ò.å. ðóêè ðàññòàâëÿþòñÿ äàëüøå øèðèíû ïëå÷. Ëîêòè ðàçâîäÿòñÿ â ñòîðîíû è íå ïðèêàñàþòñÿ ê òóëîâèùó - ýòî ïîçâîëÿåò ïåðåðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó â ñòîðîíó ãðóäíûõ ìûøö, ðàçãðóæàÿ òðèöåïñû. Ïðàâèëüíûì ïîëîæåíèåì ñ÷èòàåòñÿ òàêîå, ïðè êîòîðîì ïðåäïëå÷üÿ â íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå íàïðàâëåíû âåðòèêàëüíî âíèç è îáðàçóþò ñ ïëå÷îì ïðÿìîé óãîë. &amp;laquo;Îòáèâ&amp;raquo; îò ãðóäè, ïîçâîëèòåëüíûé è íóæíûé â òÿæåëîé àòëåòèêå, ñ÷èòàåòñÿ &amp;laquo;÷èòèíãîì&amp;raquo; è íå äîïóñêàåòñÿ. Òåìï ñðåäíèé è äàæå ìåäëåííûé (âîçìîæíî, ñ ïðåîáëàäàíèåì äîëè íåãàòèâíîé ôàçû) - òàê ëó÷øå ïðîêà÷èâàþòñÿ ìûøöû.

Îñíîâíîé öåëüþ âûïîëíåíèÿ æèìà â áîäèáèëäèíãå ÿâëÿåòñÿ ðàçâèòèå ìûøö ãðóäè. Äëÿ òðåíèðîâêè äåëüòîâèäíûõ è òðåõãëàâûõ ìûøö ïðèìåíÿåòñÿ ëèáî ðàçíîâèäíîñòü æèìà (æèì óçêèì õâàòîì), ëèáî âîîáùå äðóãèå óïðàæíåíèÿ. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò äàæå çíà÷èòåëüíî óñëîæíèòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ æèìà, ðàññòàâèâ ðóêè åùå øèðå (âïëîòü äî äèñêîâ) è íå îáõâàòûâàÿ ãðèô ïàëüöåì. Ïîñëåäíåå, âïðî÷åì, ñ÷èòàåòñÿ îøèáêîé è ïðåäñòàâëÿåò íåêîòîðóþ îïàñíîñòü äëÿ ñïîðòñìåíà, ò.ê. ñåðüåçíî ñíèæàåòñÿ êîíòðîëü íàä øòàíãîé. Íåñìîòðÿ íà âñå óõèùðåíèÿ, â æèìå øòàíãè ëåæà ïðèíöèï èçîëÿöèè ìûøö íå ñðàáàòûâàåò.  áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ óïðàæíåíèÿ: íà íàêëîííîé äîñêå, óçêèì è øèðîêèì õâàòîì, ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé, ìåòîäîì &amp;laquo;ðàçäåâàíèÿ øòàíãè&amp;raquo; è ò.ä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ãàíòåëåé ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3908-zhim-gantelejj-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3908</pdalink>
	<description>Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà ïðÿìîé (ò.å. ãîðèçîíòàëüíîé, áåç íàêëîíà) ñêàìüå - îäíîé èç îñíîâíûõ (íî íå áàçîâûõ) óïðàæíåíèé áîäèáèëäèíãà íà áîëüøóþ ìûøöó ãðóäè.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 26 May 2014 00:23:22 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà ïðÿìîé (ò.å. ãîðèçîíòàëüíîé, áåç íàêëîíà) ñêàìüå - îäíîé èç îñíîâíûõ (íî íå áàçîâûõ) óïðàæíåíèé áîäèáèëäèíãà íà áîëüøóþ ìûøöó ãðóäè.
 ïàóýðëèôòèíãå æèì ãàíòåëåé íå âûïîëíÿåòñÿ ëèáî, â ëó÷øåì ñëó÷àå, ðàñöåíèâàåòñÿ êàê &amp;laquo;ïîäñîáêà&amp;raquo;. Ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ æèì ãàíòåëåé áëèçîê ê æèìó øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé (ïðÿìîé) äîñêå, íî èìååò íåñêîëüêî íþàíñîâ.
Âî-ïåðâûõ, ëó÷øå ïðîðàáàòûâàåò ìûøöû ãðóäè, ò.ê. êàæäàÿ ðóêà äâèæåòñÿ ïî îïòèìàëüíîé äëÿ ñåáÿ òðàåêòîðèè (îíè íå èäåíòè÷íû äðóã ê äðóãó!), ïëþñ â ïðåîäîëåíèè íàãðóçêè ïîìîãàþò òå ìåëêèå ìóñêóëû, êîòîðûå íåäîñòàòî÷íî ïðîðàáàòûâàþòñÿ ïðè ðàáîòå ñî øòàíãîé (íàïðèìåð, ìàëàÿ ãðóäíàÿ, êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ, ïîäëîïàòî÷íàÿ ìûøöû).
Âî-âòîðûõ, óäàåòñÿ ïðåîäîëåòü òàê íàçûâàåìóþ íåãàòèâíóþ ìûøå÷íóþ àäàïòàöèþ, ò.å. òàêóþ ïðèñïîñîáëåííîñòü ìóñêóëà ê óïðàæíåíèþ (â äàííîì ñëó÷àå - ê æèìó øòàíãè), ïðè êîòîðîì îí óæå íå ðåàãèðóåò íà òðåíèðîâêó, íå óâåëè÷èâàåòñÿ â îáúåìå. À âîò ïîñòóëàò î òîì, ÷òî äâèæåíèå ïðîèñõîäèò ïî óäëèíåííîé àìïëèòóäå - ìèô. Íà ñàìîì äåëå, êîíå÷íî, äâèæåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ïî óâåëè÷åííîé àìïëèòóäå, íî òîãäà íà äåëüòîâèäíûå ïðèõîäèòñÿ ÷ðåçìåðíàÿ íàãðóçêà, ãðîçÿùàÿ âûâèõàìè ïëå÷à. Íà ïðàêòèêå, àìïëèòóäà ïðè ðàáîòå ñî øòàíãîé áîëüøå, ÷åì ïðè ðàáîòå ñ ãàíòåëÿìè.

Êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò â æèìå ãàíòåëåé ëåæà?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà â æèìå ãàíòåëåé ïàäàåò, êàê óæå áûëî ñêàçàíî âûøå, íà áîëüøóþ ãðóäíóþ ìûøöó, òàêæå çàäåéñòâóþòñÿ ìàëàÿ ãðóäíàÿ, êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ, ïîäëîïàòî÷íàÿ ìûøöû, ïåðåäíèå (ôðîíòàëüíûå) ïó÷êè (ãîëîâêè) äåëüò, òðèöåïñû è, íà êîðïóñå, ïåðåäíèå çóá÷àòûå ìûøöû.  ñèëó òîãî, ÷òî ìîñòèê çäåñü íå ïðàêòèêóåòñÿ, ãîâîðèòü î âîâëå÷åíèè ìûøö ïîÿñíèöû, òàçà è íîã íå ïðèõîäèòñÿ. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò, êàê è â ëþáîì äðóãîì æèìîâîì óïðàæíåíèè, ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïðåäïëå÷üÿ.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ æèìà ãàíòåëåé ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå
Òåõíèêà ñàìîãî äâèæåíèÿ íå ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò æèìà øòàíãè. Íî åñòü íþàíñû â çàíÿòèè èñõîäíîé ïîçèöèè. Òàê, ãàíòåëè ìîæíî çàêèäûâàòü íà ïëå÷è ñàìîìó, ïîñëå ÷åãî ëîæèòüñÿ íà ñêàìüþ è æàòü, à ìîæíî ñíà÷àëà ëå÷ü - à çàòåì ïîëó÷èòü ãàíòåëè èç ðóê ïîìîùíèêà (ïàðòíåðà). Âòîðîé âàðèàíò äàåò âîçìîæíîñòü óïðàæíÿòüñÿ ñ ãîðàçäî áîëüøèìè âåñàìè (ò.ê. ñíàðÿäû íå íóæíî ñíà÷àëà ïîäíèìàòü íà ïëå÷è). Âî ìíîãèõ òðåíàæåðíûõ çàëàõ, îñîáåííî êëàññà &amp;laquo;ñîâåòñêèé ñòèëü&amp;raquo;, òðóäíî íàéòè ïîäõîäÿùèå ïî âåñó ñíàðÿäû - ïðèõîäèòüñÿ äîâîëüñòâîâàòüñÿ òåì, ÷òî åñòü, ïîýòîìó óïðàæíåíèå ÷àñòî âûïîëíÿåòñÿ ñ ìàêñèìàëüíûì ÷èñëîì ïîâòîðîâ â çàâåðøåíèå òðåíèðîâêè ãðóäè.
 íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ìîæíî, íà ìàíåð ðàçâîäêè ðóê ñ ãàíòåëÿìè, âûïîëíèòü íåñêîëüêî êîëåáàòåëüíûõ äâèæåíèé. Òðàåêòîðèÿ ïðè ïîäúåìå è ñïóñêå ïðîõîäèòñÿ áåç ñóïèíàöèè (ò.å. áåç ïðîâîðà÷èâàíèÿ ïðåäïëå÷üÿ). Æèì ãàíòåëåé ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü ìåäëåííî, áåç ðûâêîâ è óñêîðåíèé íà 4 - 7 ïîâòîðîâ â êàæäîì èç 3 - 5 ïîäõîäîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>6 ðàçíîâèäíîñòåé æèìà ëåæà, êîòîðûå ðàáîòàþò</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3773-6-raznovidnostejj-zhima-lezha-kotorye-rabotajut.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3773</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëþáèìåéøèõ óïðàæíåíèé ìíîãèõ ïîñåòèòåëåé êà÷àëîê è òðåíàæåðíûõ çàëîâ.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 25 Jan 2014 01:23:32 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ëåæà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëþáèìåéøèõ óïðàæíåíèé ìíîãèõ ïîñåòèòåëåé êà÷àëîê è òðåíàæåðíûõ çàëîâ.
Ïðàêòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî òðàäèöèîííûé æèì ëåæà âñòðå÷àåòñÿ â çàëàõ ÷àùå âñåãî, õîòÿ ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ðàçíîâèäíîñòåé æèìà, êîòîðûå ìîãóò áûòü ïîëåçíû äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö âåðõíåé ïîëîâèíû òåëà. Æèì ëåæà íåïîñðåäñòâåííî âëèÿåò íà äîáàâëåíèå ìûøå÷íûõ ïëàñòîâ â ðàéîí ãðóäè, ðóê, ïëå÷ è ñïèíû. Åñëè êëàññè÷åñêèé æèì ëåæà ÿâëÿåòñÿ óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì Âàì íå ïîäõîäèò, Âû ìîæåòå ðàçíîîáðàçèòü ñâîè òðåíèðîâî÷íûå ñõåìû ñ ïîìîùüþ òåõ ðàçíîâèäíîñòåé æèìà, êîòîðûå îïèñàíû íèæå.
×èòàòåëè MAX-BODY.RU íàâåðíÿêà çíàþò î òîì, íàñêîëüêî ìîæåò áûòü ýôôåêòèâåí æèì ëåæà, âûïîëíÿåìûé â ïðàâèëüíîé òåõíèêå. Åñëè îïòèìàëüíàÿ òåõíèêà íà äàííûé ìîìåíò ÿâëÿåòñÿ íåäîñòóïíîé äëÿ Âàñ, ïîïðîáóéòå çàìåíèòü êëàññè÷åñêèé æèì äðóãèìè ðàçíîâèäíîñòÿìè ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî îòñëåäèòü ýôôåêò, îêàçûâàåìûé íà Âàøè ãðóäíûå ìûøöû è äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû, íîâûì óïðàæíåíèåì. Ïîäáèðàéòå íîâóþ ðàçíîâèäíîñòü æèìà, îðèåíòèðóÿñü íà òî, êàêèå ìûøå÷íûå ãðóïïû ó Âàñ îòñòàþò.
Æèì ëåæà îáðàòíûì õâàòîì. Ïðåæäå âñåãî, íóæíî îòìåòèòü, ÷òî ýòà ðàçíîâèäíîñòü æèìà ìîæåò ïîìî÷ü òåì, êîìó íåîáõîäèìî ðàçðàáîòàòü ïîäâèæíîñòü ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Íà÷àâ æàòü, Âû ìîæåòå ïî÷óâñòâîâàòü äèñêîìôîðò â ðàéîíå ïëå÷. Åñëè äèñêîìôîðò íå ïåðåðàñòàåò â áîëü, Âû ìîæåòå ïðîäîëæàòü æàòü. Âàæíî çíàòü, ÷òî â ýòîì óïðàæíåíèè íåëüçÿ ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ðàáî÷èé âåñ â æèìå ëåæà îáðàòíûì õâàòîì äîëæåí âûïîëíÿòüñÿ ñ îòÿãîùåíèåì, êîòîðûé ðàâåí òðåòè îò ðàáî÷åãî âåñà â êëàññè÷åñêîì æèìå ëåæà. Äàííûé âèä æèìà ïîìîãàåò íà 30 % áîëüøå âêëþ÷èòü â ðàáîòó âåðõíèé îòäåë ãðóäè, òàêèì îáðàçîì, Âû ñìîæåòå ïîäòÿíóòü ýòó çîíó.
Óáåäèòåñü â òîì, ÷òî ó Âàñ åñòü ñòðàõîâùèê, êîòîðûé ïîìîæåò Âàì ñíèìàòü è âåøàòü øòàíãó íà ñòîéêè, ïîñêîëüêó ñäåëàòü ñàìîñòîÿòåëüíî ýòî äîñòàòî÷íî ñëîæíî.

Æèì ëåæà ñ ïîëà. Äàííàÿ ðàçíîâèäíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ ïîçâîëÿåò àêöåíòèðîâàíî ïðîðàáîòàòü òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à. Ëåæà íà ïîëó, Âû ìîæåòå îïóñòèòü ðóêè âî âðåìÿ æèìà òîëüêî äî îïðåäåëåííî ìîìåíòà, ÷òî çàñòàâëÿåò òðèöåïñ íàõîäèòüñÿ â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè. Âûïîëíÿòü äàííóþ ðàçíîâèäíîñòü æèìà íåîáõîäèìî ñ íåáîëüøèì âåñîì, ïîñêîëüêó óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ñëîæíûì è òðåáóåò íåìàëî êîíöåíòðàöèè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ.
Âû ìîæåòå òàêæå èñïîëüçîâàòü è ãàíòåëè, ÷òîáû âûïîëíÿòü æèì ñ ïîëà. Ðàáîòàÿ ñ ãàíòåëÿìè, èñïîëüçóéòå íåéòðàëüíûé õâàò, ÷òîáû äîëæíûì îáðàçîì âêëþ÷àòü â ðàáîòó òðèöåïñû. Êðîìå òðèöåïñà ýòà ðàçíîâèäíîñòü æèìà òàêæå àêöåíòèðîâàíî íàãðóæàåò âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö.
Ìåðòâûé æèì. Ýòîò âèä æèìà öåëåíàïðàâëåííî ïðîðàáàòûâàåò ñðåäíþþ ÷àñòü ãðóäíûõ.  ýòîì óïðàæíåíèè íåãàòèâíàÿ ôàçà äâèæåíèÿ ïðàêòè÷åñêè îòñóòñòâóåò. Âàì íåîáõîäèìî âûæàòü øòàíãó ââåðõ èç òàê íàçûâàåìîé &amp;laquo;ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;. Ìåðòâûé æèì ñïîñîáåí ïîçèòèâíî âëèÿòü íà ðàçâèòèå áîëüøåé ñèëû ãðóäíûõ ìûøö, õîòÿ íàèáîëüøèé ðîñò ìûøå÷íûé îáúåìîâ ýòîò æèì âûçûâàåò â ñðåäíå ÷àñòè ãðóäíîé ìûøöû.
Æèì â ìàøèíå Ñìèòà. Õîòÿ íå â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå åñòü ìàøèíà Ñìèòà, åå ìîæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ óëó÷øåíèÿ ñîáñòâåííûõ æèìîâûõ ïîêàçàòåëåé â òîì ñëó÷àå, åñëè Âàì ïîâåçëî ñ îáîðóäîâàíèåì â êà÷àëêå. Æèì â Ñìèòå íàãðóæàåò ñðåäíþþ ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö. Æèì â äàííîì òðåíàæåðå õîðîø òåì, ÷òî íå ïîçâîëÿåò Âàì õîòü íåìíîãî íàðóøàòü àìïëèòóäó äâèæåíèÿ. Îäíîâðåìåííî ýòî ìîæåò ñòàòü è ìèíóñîì âûïîëíåíèÿ æèìà â äàííîì òðåíàæåðå, ïîñêîëüêó íå ïîçâîëÿåò ïîäñòðîèòü æèì ïîä èíäèâèäóàëüíûå àíòðîïîìåòðè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè. Ýòî èìååò ñóùåñòâåííîå çíà÷åíèå, ïîñêîëüêó êàæäîìó àòëåòó ïðèõîäèòñÿ ââîäèòü íåêîòîðûå èçìåíåíèÿ, ïðîäèêòîâàííûå õîòÿ áû ðàçíîé äëèíîé ðóê, â òåõíèêó, èíäèâèäóàëèçèðóÿ åå.
Äîæèìû. Ïðî äîæèìû íàâåðíÿêà çíàþò âñå ñïîðòñìåíû, êîòîðûì äîâîäèëîñü âûñòóïàòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó. Äîæèìû ñ áðóñêà ÿâëÿþòñÿ òðàäèöèîííûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïîìîãàåò íå òîëüêî äîïîëíèòåëüíî óêðåïèòü òðèöåïñ, íî òàêæå ïðîðàáîòàòü îäíó èç âàæíåéøèõ äëÿ ñîðåâíîâàòåëüíîãî æèìà ôàç äâèæåíèé. Ñêîðåå âñåãî, ýòîò âèä æèìà íå ïðèíåñåò îñîáîãî ñìûñëà, åñëè Âû áóäåòå âûïîëíÿòü åãî â êà÷åñòâå îñíîâíîãî æèìîâîãî äâèæåíèÿ. Åñòü ñìûñë âûïîëíÿòü äàííîå óïðàæíåíèå â êà÷åñòâå ïîäñîáíîãî. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, ÷òî äëÿ âûïîëíåíèÿ äîæèìîâ íåîáõîäèìî èìåòü íåñêîëüêî íàïàðíèêîâ, êîòîðûå ïîìîãóò Âàì âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå. Êàê ïðàâèëî, ðàáî÷èé âåñ â äîæèìàõ ñîñòàâëÿåò áîëüøåå ÷èñëî êèëîãðàììîâ, ÷åì  â îáûêíîâåííîì êëàññè÷åñêîì æèìå ëåæà. Ýòî îáóñëîâëåíî òåì, ÷òî àìïëèòóäà â äîæèìå çíà÷èòåëüíî ìåíüøå, ÷åì â ïîëíîöåííîì æèìîâîì äâèæåíèè.
Ôðàíöóçñêèé æèì. Õîòÿ ìíîãèå àäåïòû ñèëîâîãî òðåíèíãà áîÿòñÿ ôðàíöóçñêîãî æèìà, ýòî óïðàæíåíèå íå íàñòîëüêî ñòðàøíî, êàê ìîæåò ïîêàçàòüñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä. ×àñòî ìîæíî óñëûøàòü î òîì, ÷òî äàííàÿ ñïåöèôè÷åñêàÿ ðàçíîâèäíîñòü æèìà ïëîõà òåì, ÷òî áûñòðî âûâîäèò èç ñòðîÿ ëîêòåâûå ñóñòàâû. Ýòî äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ïðàâäîé, åñëè Âû âûïîëíÿåòå ôðàíöóçñêèé æèì ñëèøêîì ÷àñòî èëè â íåïðàâèëüíîé òåõíèêå. Êðîìå òîãî, äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü ñïåöèàëüíûé ãðèô. Ïëþñ ôðàíöóçñêîãî æèìà â òîì, ÷òî îí ïîçâîëÿåò äîïîëíèòåëüíî íàãðóçèòü òðèöåïñ. Ôðàíöóçñêèé æèì, êàê ïðàâèëî, íå èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå áàçîâîãî ðàáî÷åãî óïðàæíåíèÿ, îäíàêî ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ â êà÷åñòâå áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåõãëàâîé ìûøöû ïëå÷à.
Äëÿ âûïîëíåíèÿ &amp;laquo;ôðàíöóçà&amp;raquo; èñïîëüçóåòñÿ óçêèé õâàò (òàêîé æå òèï õâàòà èñïîëüçóåòñÿ òîãäà, êîãäà Âû âûïîëíÿåòå æèì ëåæà óçêèì õâàòîì, êîòîðûé òàêæå ïðèçâàí ïðîðàáàòûâàòü òðèöåïñ). Îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, ÷òî &amp;laquo;ôðàíöóç&amp;raquo; è æèì ëåæà óçêèì õâàòîì ÿâëÿþòñÿ ðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè è âûïîëíÿþòñÿ ïî-ðàçíîìó. Âåñ îòÿãîùåíèÿ âî ôðàíöóçñêîì æèìå äîëæåí áûòü ìåíüøèì, ÷åì â êëàññè÷åñêîì æèìå ëåæè èëè â æèìå ëåæà óçêèì õâàòîì. Ïîäáåðèòå îïòèìàëüíûé âåñ îòÿãîùåíèÿ, ÷òîáû âûïîëíÿòü ôðàíöóçñêèé æèì è íå òðàâìèðîâàòü ñåáÿ. Âûïîëíÿÿ ôðàíöóçñêèé æèì, Âû äîëæíû áûòü ñïîñîáíû êîíòðîëèðîâàòü ñíàðÿä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Èäåàëüíûé æèì ëåæà: çàìåòêè íà ïîëÿõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3721-idealnyjj-zhim-lezha-zametki-na-poljakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3721</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà - ýòî èìåííî òî óïðàæíåíèå, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì ýëåìåíòîì çîëîòîé òðîéêè ïàóýðëèôòèíãà.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 04 Dec 2013 01:16:04 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ëåæà - ýòî èìåííî òî óïðàæíåíèå, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì ýëåìåíòîì çîëîòîé òðîéêè ïàóýðëèôòèíãà.
Êðîìå òîãî, ýòî óïðàæíåíèå, êàê ïðàâèëî, ïðèñóòñòâóåò ïðàêòè÷åñêè âî âñåõ ïðîãðàììàõ òðåíèðîâîê, êîòîðûå ýíòóçèàñòû æåëåçà ïèøóò ñàìè äëÿ ñåáÿ. Âîçìîæíî, êòî-òî çàìåòèò, ÷òî æèì ñòîÿ - ýòî áîëåå ñëîæíîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ñïîñîáíî ïðèíåñòè òåëó áîëüøóþ âûãîäó êàê â ñèëîâîì ïëàíå, òàê è â ïëàíå ïîñòðîåíèÿ ìûøö. Íóæíî îòìåòèòü, ÷òî õîòÿ â ýòîì è åñòü äîëÿ ïðàâäû, æèì ëåæà âñå æå êðåïêî äåðæèò ëàâðó ïåðâåíñòâà â ñìûñëå ïîïóëÿðíîñòè ñðåäè ïîñåòèòåëå êà÷àëêè.
×èòàòåëè ïîðòàëà MAX-BODY.RU íàâåðíÿêà çíàþò, ÷òî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî îñíîâíûõ âàðèàíòîâ òåõíèêè æèìà, íàïðèìåð, êëàññè÷åñêàÿ òåõíèêà áîäèáèëäèíãà (ïëàøìÿ) èëè ëèôòåðñêèé æèì ñ ìîñòà. Êðîìå òîãî, íåëüçÿ çàáûâàòü î òîì, ÷òî â çàâèñèìîñòè îò îñîáåííîñòåé àíòðîïîìåòðèè òîãî èëè èíîãî ÷åëîâåêà, âûðàáàòûâàåòñÿ òàêæå è èíäèâèäóàëüíàÿ òåõíèêà. ×òîáû ïîäîáðàòü íàèáîëåå îïòèìàëüíóþ èíäèâèäóàëüíóþ òåõíèêó íóæíî àêêóðàòíî ïðîáîâàòü ðàçëè÷íûå æèìîâûå âàðèàöèè, ïðèñëóøèâàÿñü ê ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì.
Ïîìíèòå î òîì, ÷òî ó Âàñ äîëæíî âîçíèêàòü ÷óâñòâî íàïðÿæåíèÿ, à òàêæå, âîçìîæíî, êðåïàòóðû â öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïå. Èìååòñÿ â âèäó, ÷òî æèì óçêèì õâàòîì äîëæåí çàäåéñòâîâàòü ïðåèìóùåñòâåííî òðèöåïñû, ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüòîâèäíûõ ìûøö è ãðóäíûå ìûøöû.  æèì óçêèì õâàòîì íå äîëæíî áûòü öåëåâîãî àêöåíòà íà çóá÷àòûå ìûøöû èëè øèðî÷àéøèå. Êàæåòñÿ, àíàëîãèÿ ÿñíà. Ñëåäèòå çà ñâîèìè îùóùåíèÿìè ïî âðåìÿ òðåíèðîâêè, âåäü ýòî ïîìîæåò äîëæíûì îáðàçîì êîððåêòèðîâàòü òåõíèêó. Êðîìå òîãî, ðåêîìåíäóåì îáðàòèòü âíèìàíèå íà ñîâåòû èç äàííîé ñòàòüè.

×òîáû ïîäíèìàòü ñàìûå òÿæåëûå âîçìîæíûå âåñà, Âàì íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü æèì ëåæà òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå ìåõàíè÷åñêîå ïðåèìóùåñòâî. Èñïîëüçóÿ ñîâåòû, îïèñàííûå íèæå, Âû ñêîðî ñìîæåòå äîáàâèòü âòîðîé èëè òðåòèé áëèí íà ãðèô â òå÷åíèå øåñòè íåäåëü èëè äàæå ìåíüøå.
Ñîâåòû ïî óëó÷øåíèþ æèìà ëåæà:
1) Ëÿãòå íà ñêàìüþ òàê, ÷òîáû Âàøè ãëàçà íàõîäèëèñü ïðÿìî ïîä ãðèôîì.
2) Âîçüìèòåñü çà ãðèô ïðèáëèçèòåëüíî íà øèðèíå ïëå÷.
3) Âûãíèòå ñïèíó òàê, ÷òîáû Âàøà ïîÿñíèöà ïîëíîñòüþ íå êàñàëàñü ñêàìåéêè. Âàøè Ëîïàòêè äîëæíû áûòü ñòÿíóòû.
4) Ñîæìèòå ãðèô ïëîòíî è ñòàùèòå åãî ñî ñòîéêè (åñëè ó Âàñ åñòü íàïàðíèê, òî îí ïîìîæåò Âàì ñíÿòü øòàíãó, êîãäà îíà ñòàíîâèòñÿ î÷åíü òÿæåëîé). Íàïàðíèê, êîòîðûé ïîìîãàåò ñíèìàòü øòàíãó, õîðîø òåì, ÷òî Âàì íå ïðèõîäèòñÿ ëîìàòü ñâîé ìîñò, ÷òîáû ñòàùèòü øòàíãó è íà÷àòü æàòü.
5) Ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ è îïóñòèòå øòàíãó íà Âàøó ãðóäíóþ êëåòêó (îïóñêàéòå ïðèáëèçèòåëüíî â ðàéîí íèçà ãðóäíûõ ìûøö), íàïðàâëÿÿ ëîêòè â íàïðàâëåíèè ïðèìåðíî 45 ãðàäóñîâ ê áîêàì.
6) Êîãäà ãðèô êîñíåòñÿ Âàøåãî òåëà, âîæìèòå íîãè â ïîë è âûæìèòå åãî îáðàòíî ââåðõ. Âûäîõíèòå â êîíöå äâèæåíèÿ.
Ïðèìå÷àíèå: ïëîòíî ñæèìàéòå ãðèô, à òàêæå õîðîøî çàôèêñèðóéòå ïîëîæåíèå êîðïóñà, ÿãîäèö è íîã; íå ïîçâîëÿéòå Âàøèì íîãàì äâèãàòüñÿ, è êîãäà âû îïóñêàåòå ãðèô ê ãðóäè, íå ïîçâîëÿéòå ìîñòó ëîìàòüñÿ, âåäü îò ýòîãî íåïîñðåäñòâåííî çàâèñèò òî, íàñêîëüêî öåëû è íåâðåäèìû Âû áóäåòå. Íå çàáûâàéòå, ÷òî ñîáëþäåíèå òåõíèêè - ýòî îáÿçàòåëüíûé ýëåìåíò æèìà ëåæà, êîòîðûé ïîçâîëèò Âàì èçáåæàòü òðàâì è ïðîãðåññèðîâàòü, äîáèâàÿñü íîâûõ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèìû ëåæà â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3688-zhimy-lezha-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3688</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî ëþäåé âîñõèùàþòñÿ õîðîøèìè ðåçóëüòàòàìè â æèìàõ ëåæà, è ìàëî êîãî èíòåðåñóþò ðåçóëüòàòû â ìåðòâûõ òÿãàõ è ïðèñåäàíèÿõ. Ïî÷òè âñå ñòðåìÿòñÿ ïîæàòü ëåæà êàê ìîæíî áîëüøå!&amp;nbsp;</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 02 Nov 2013 15:51:47 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüøèíñòâî ëþäåé âîñõèùàþòñÿ õîðîøèìè ðåçóëüòàòàìè â æèìàõ ëåæà, è ìàëî êîãî èíòåðåñóþò ðåçóëüòàòû â ìåðòâûõ òÿãàõ è ïðèñåäàíèÿõ. Ïî÷òè âñå ñòðåìÿòñÿ ïîæàòü ëåæà êàê ìîæíî áîëüøå!&amp;nbsp;
Õâàò ïðè æèìå ëåæà
Îáû÷íî ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ òðåìÿ ñïîñîáàìè. Øèðîêèé õâàò îáû÷íî ëó÷øå ïîäõîäèò äëÿ ëþäåé ñ äëèííûìè êîíå÷íîñòÿìè; óçêèé õâàò, êàê ïðàâèëî, óäîáåí äëÿ ëþäåé ñ êîðîòêèìè êîíå÷íîñòÿìè; è, íàêîíåö, îáðàòíûé õâàò, êîòîðûé â ïîñëåäíèå íåñêîëüêî ëåò íåêîòîðûìè ñïîðòèâíûìè ôóíêöèîíåðàìè ïðîäâèãàåòñÿ êàê âîçìîæíûé âàðèàíò æèìà  íà ñîðåâíîâàíèÿõ.
Øèðîêèé õâàò ñîêðàùàåò ðàññòîÿíèå, íà êîòîðîå ïðèõîäèòñÿ ïîäíèìàòü øòàíãó.  ýòîì ñëó÷àå ðóêè ðàññòàâëÿþòñÿ êàê ìîæíî øèðå (ìàêñèìàëüíî -81 ñì); â ðàáîòó âîâëåêàåòñÿ ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí ãðóäè. Óçêèé õâàò (71-76 ñì) âêëþ÷àåò â ðàáîòó òðèöåïñû è ïåðåäíèå äåëüòîèäû. Îáðàòíûé õâàò, èñïîëüçóåìûé äëÿ ðàçëè÷íûõ ïðàêòè÷åñêèõ öåëåé, â äàííîé ñòàòüå ðàññìàòðèâàòüñÿ íå áóäåò. Èòàê, â çàâèñèìîñòè îò òèïà âàøåãî ñëîæåíèÿ, âûáåðèòå ñâîé ñòèëü æèìà øòàíãè ëåæà.

Ïîëîæåíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå
Ãîëîâà, òóëîâèùå è ÿãîäèöû äîëæíû ïëîòíî ïðèëåãàòü ê ñêàìüå. Ýòî ïðåäîòâðàòèò âîçìîæíîå ïîäáðàñûâàíèå (÷èòòèíã) øòàíãè âî âðåìÿ æèìà. Âçãëÿä äîëæåí áûòü íàïðàâëåí ââåðõ, íà âîîáðàæàåìóþ òî÷êó ïîòîëêà. Ïî âîçìîæíîñòè, ñëåäóåò èçîãíóòü ñïèíó, â òî æå âðåìÿ ñîõðàíÿÿ ïðèæàòûìè ïëå÷è, ãîëîâó è ÿãîäèöû.  ýòîì ïîëîæåíèè ðàññòîÿíèå, êîòîðîå äîëæíà áóäåò ïðîéòè øòàíãà, óìåíüøèòñÿ, à âåêòîð ñèëû, èäóùèé îò íîã ê ïëå÷àì, ïîçâîëèò ñîçäàòü áîëüøåå óñèëèå.
Ïîëîæåíèå íîã
Íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó ìàëåéøåå äâèæåíèå ñòóïíåé ïðèâîäèò ê íåçà÷åòó. Íåîáõîäèìî, ÷òîáû ñòóïíè áûëè ðàñïîëîæåíû íà ïîëó ðîâíî è óõîäèëè êàê ìîæíî íèæå ïîä ëèôòåðà. Ýòî ïîçâîëÿåò ñîçäàòü óñòîé÷èâóþ áàçó è ïîìîãàåò îáåñïå÷èòü âçðûâíîé õàðàêòåð íà÷àëà äâèæåíèÿ. Ñ ýòîé öåëüþ àòëåòàì íåâûñîêîãî ðîñòà íà ñîðåâíîâàíèÿõ ðàçðåøàåòñÿ ñòàâèòü ïîä íîãè ïëàòôîðìó. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàêèå-ëèáî áëîêè, ïëàñòèíû èëè äðóãèå ïðåäìåòû, ïðè ïîìîùè êîòîðûõ âû ïîëó÷èòå âûèãðûøíîå ïîëîæåíèå íîã. Îäíàêî íàäî ñäåëàòü òàê, ÷òîáû âî âðåìÿ æèìà ïîäñòàâêè íå ñäâèíóëèñü ñî ñâîèõ ìåñò.
Õâàò
Ñïîñîá õâàòà øòàíãè ÿâëÿåòñÿ ïðåäìåòîì áîëüøèõ äèñêóññèé. ×òî ëó÷øå: èñïîëüçîâàòü ïðîñòîé çàêðûòûé õâàò (áîëüøîé ïàëåö îáõâàòûâàåò ãðèô) èëè îòêðûòûé &amp;laquo;íåïðàâèëüíûé&amp;raquo; õâàò (áîëüøîé ïàëåö íå îáõâàòûâàåò ãðèô)? Ìèðîâûå ðåêîðäû óñòàíîâëåíû êàê ïðè òîì, òàê è ïðè äðóãîì ñòèëÿõ æèìà, òàê ÷òî õâàò íå ÿâëÿåòñÿ âîïðîñîì æèìà ðåêîðäíûõ âåñîâ. Òåì íå ìåíåå, ìíå ïðèøëîñü âèäåòü ìíîãèõ ëèôòåðîâ, êîòîðûõ óâîçèëè èç ñïîðòçàëà â áîëüíèöó ñî ñëîìàííûìè ðåáðàìè è ïîâðåæäåíèåì âíóòðåííèõ îðãàíîâ èç-çà òîãî, ÷òî îíè æàëè øòàíãó îòêðûòûì õâàòîì, òàê ÷òî, ïî ìîåìó ìíåíèþ, íåïðàâèëüíûé õâàò íåóäîáåí è òðàâìîîïàñåí. Åñëè âî âðåìÿ ïîäúåìà øòàíãà íà÷íåò ñêàòûâàòüñÿ (êàê ýòî îáû÷íî ïðîèñõîäèò), ÷òî ìîæåò îñòàíîâèòü åå? Âåðíåå âñåãî, âàøà ãðóäü, íî óæ íèêàê íå âàø áîëüøîé ïàëåö! ×òîáû íå îêàçàòüñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè è íå íàíåñòè ñåáå òðàâìó, áåðèòåñü çà øòàíãó òîëüêî îáû÷íûì çàêðûòûì õâàòîì.
Ïîëîæåíèå øòàíãè
Äâèæåíèå øòàíãè íà÷èíàåòñÿ ñ âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ðóê ñ âêëþ÷åííûìè ëîêòÿìè. Îïóñêàÿ øòàíãó íà ãðóäü, ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû îíà îïóñòèëàñü íà íèæíþþ îáëàñòü ãðóäíûõ ìûøö. Çàòåì ñëåäóåò âûäåðæàòü äîëþ ñåêóíäû è ðåçêî âûòîëêíóòü øòàíãó ââåðõ. Åñëè òóëîâèùå àòëåòà ñèëüíî âûãíóòî, è îí êëàäåò øòàíãó íà íèæíèé êðàé ãðóäíûõ ìûøö, òî ìîæíî óâèäåòü, ÷òî â ýòîì ñëó÷àå òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ ñíàðÿäà íàìíîãî ìåíüøå, ÷åì åñëè áû àòëåò ëåæàë íà ñêàìüå ðîâíî. Æèìû ïðè ðîâíîì ïîëîæåíèè òóëîâèùà - îòëè÷íîå óïðàæíåíèå äëÿ áîäèáèëäåðà, îäíàêî öåëüþ ïàóýðëèôòèíãà ÿâëÿåòñÿ æèì ìàêñèìàëüíî-âîçìîæíîãî âåñà. Óñâîåíèå ýòèõ íàâûêîâ - íåëåãêàÿ çàäà÷à. Êàê ïðàâèëî, ëèôòåð ïîäíèìàåò øòàíãó ïî íàèáîëåå óäîáíîé äëÿ íåãî òðàåêòîðèè, îäíàêî ñðåäè ñïîðòèâíûõ ñïåöèàëèñòîâ íàñ÷åò ëó÷øåé òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ ñíàðÿäà åäèíîãî ìíåíèÿ íåò.
Íàïóëüñíèêè
ß óâåðåí, ÷òî ëþáîé èç âàñ âèäåë ëèôòåðîâ ñ íàïóëüñíèêàìè íà çàïÿñòüÿõ. Äëÿ ÷åãî îíè ñëóæàò? Åñëè ó àòëåòà ñëàáûå çàïÿñòüÿ èëè ó íåãî áîëÿò ñâÿçêè, òî åìó ñëåäóåò íàäåâàòü íàïóëüñíèêè. Îíè íå ïðèáàâÿò åìó ñèëû, íî ñäåëàþò ïîäúåì øòàíãè ìåíåå áîëåçíåííûì.
Àòëåòè÷åñêèé ðåìåíü
Ìíîãèå ëèôòåðû èíòåðåñóþòñÿ, äåéñòâèòåëüíî ëè ðåìåíü ïîìîãàåò â æèìå ëåæà. Ëè÷íî ÿ ïðîáîâàë æàòü ñ ðåìíåì è áåç íåãî, íî íå çàìåòèë íèêàêîé ðàçíèöû. ß íå ñ÷èòàþ àòëåòè÷åñêèé ðåìåíü îáÿçàòåëüíûì ïðåäìåòîì ýêèïèðîâêè, åñëè òîëüêî âàì íå õî÷åòñÿ, ÷òîáû âàøà òàëèÿ áûëà ñòÿíóòà. Åñëè æå âû èñïîëüçóåòå òåõíèêó ñ âûãíóòîé ñïèíîé, òî ðåìåíü âàì, åñòåñòâåííî, íå íóæåí.
Ðóáàøêè äëÿ æèìà ëåæà
Èñïîëüçîâàíèå æèìîâûõ ðóáàøåê íå òîëüêî ñíèæàåò êîëè÷åñòâî òðàâì, íî è ïîçâîëÿåò ëèôòåðó óñòàíàâëèâàòü íîâûå ðåêîðäû â æèìå ëåæà. Ðóáàøêà äëÿ æèìà ëåæà ðàáîòàåò òàê æå, êàê è êîñòþì äëÿ ïðèñåäàíèé, à èìåííî: äàåò äîïîëíèòåëüíóþ ïîääåðæêó, çà ñ÷åò ÷åãî ìîæíî ïîäíÿòü áîëåå òÿæåëûé âåñ. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü â æèìîâîé ðóáàøêå, òî ìîæåòå óâåëè÷èòü òðåíèðîâî÷íûå âåñà è óñêîðèòü ðîñò ìûøå÷íûõ âîëîêîí.  êîíå÷íîì èòîãå, ýòî ïîçâîëÿåò óñòàíàâëèâàòü íîâûå ëè÷íûå ðåêîðäû.
Êàê ïîëüçîâàòüñÿ ðóáàøêîé äëÿ æèìà ëåæà? Æèìîâûå ðóáàøêè îòëè÷àþòñÿ äðóã îò äðóãà òîëùèíîé è ðàçìåðàìè. Î÷åâèäíî, ÷òî áîëåå òîëñòàÿ ðóáàøêà ïðèäàñò âàì áîëüøå ñèëû. Ïîëüçóéòåñü æèìîâîé ðóáàøêîé òàê æå, êàê ïîëüçîâàëèñü áû íàêîëåííèêàìè è êîñòþìîì äëÿ ïðèñåäàíèé. Íà÷èíàéòå æèìû â ñâîáîäíîé ðóáàøêå è âûïîëíÿéòå ïî ïÿòü ïîâòîðåíèé. Çàòåì, ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ âåñà è ñíèæåíèÿ êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, ïåðåõîäèòå ê ñîðåâíîâàòåëüíîé ðóáàøêå. Ðóáàøêà äëÿ ñîðåâíîâàíèé äîëæíà áûòü íå òîëüêî òîëùå, íî è íà îäèí-äâà ðàçìåðà ìåíüøå.  íåé âû áóäåòå ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ î÷åíü íåóäîáíî, íî îíà, îïðåäåëåííî, ïîìîæåò âûæàòü áîëüøèé âåñ. Êðîìå òîãî, ñóùåñòâóþò ðàçëè÷íûå áðýíäû è ñòèëè ðóáàøåê, òàê ÷òî, ñî âðåìåíåì, âû ñìîæåòå ïîäîáðàòü äëÿ ñåáÿ ïîäõîäÿùèé âàðèàíò.
Ïðåäóïðåæäåíèå: íå ïîëüçóéòåñü ðóáàøêîé ñ ïîðâàííûìè øâàìè. Ðàíî èëè ïîçäíî, âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ øòàíãè íà ãðóäü, ýòà ðóáàøêà ëîïíåò. Áåçóñëîâíî, ýòî ïðèâåäåò ê ïîòåðå êîíòðîëÿ íàä ñíàðÿäîì. Òðàâìà îáîéäåòñÿ âàì íàìíîãî äîðîæå, ÷åì íîâàÿ æèìîâàÿ ðóáàøêà.
Êîå-÷òî î òðåíèðîâêå
Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî ëó÷øèì ñïîñîáîì äîñòè÷ü õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ ÿâëÿåòñÿ ïåðèîäèçàöèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Îäíàêî, åñëè âû ïîñëåäîâàòåëüíî âûïîëíÿåòå ñâîþ ïðîãðàììó è íà êàæäîé òðåíèðîâêå âûêëàäûâàåòåñü íà 120 ïðîöåíòîâ, ËÞÁÀß ïðîãðàììà ñî âðåìåíåì ïðèíåñåò ñâîè ïëîäû. Ê òîìó æå, î÷åíü âàæíî ðàçâèâàòü âàøè ñëàáûå ñòîðîíû. Íàïðèìåð, åñëè âû ïðè æèìå ëåæà ïîëüçóåòåñü øèðîêèì õâàòîì, òî âàì ñëåäóåò áîëüøå òðåíèðîâàòü ìåíåå âîâëå÷åííûå â ðàáîòó ìûøå÷íûå ãðóïïû (òðèöåïñû è ïåðåäíèå äåëüòîèäû).  ñïîðòçàëå âñåãäà òðåíèðóéòåñü òàê, ñëîâíî âû íà ñîðåâíîâàíèÿõ! Íå äåëàéòå ëåãêèõ êàñàíèé èëè ñóìàñøåäøåãî îòáèâà îò ãðóäè.  ýòîì ñëó÷àå âû íå ñìîæåòå ïðîâîäèòü îòðàáîòêó âçðûâíîãî ñòàðòà, è ýòî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðèâåäåò ïîäúåìó ìåíüøåãî âåñà. Íå çàáûâàéòå êîíòðîëèðîâàòü øòàíãó ïî âñåé òðàåêòîðèè åå äâèæåíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äåñÿòü ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìîùíûõ ãðóäíûõ ìûøö</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3672-desjat-luchshikh-uprazhnenijj-dlja-postroenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3672</pdalink>
	<description> äàííîé ñòàòüå ïðèâîäèòñÿ ðàíæèðîâàííûé ñïèñîê íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäíûõ ìûøö, ñîñòàâëåííûé íà îñíîâå ëè÷íîãî îïûò è ðÿäà ñòàòåé î ëó÷øèõ ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðàõ IFBB.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 19 Oct 2013 02:37:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 äàííîé ñòàòüå ïðèâîäèòñÿ ðàíæèðîâàííûé ñïèñîê íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäíûõ ìûøö, ñîñòàâëåííûé íà îñíîâå ëè÷íîãî îïûò è ðÿäà ñòàòåé î ëó÷øèõ ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðàõ IFBB.
Ýòî ñîâñåì íå îáÿçàòåëüíîå ðàñïðåäåëåíèå óïðàæíåíèé (â ñìûñëå ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäíûõ ìûøö), îäíàêî ýòè óïðàæíåíèÿ, ÿâëÿþùèåñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè ïî ñòåïåíè âîâëå÷åíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí â ðàáîòó è äëÿ òðåíèðîâêè ìûøå÷íîé ãðóïïû êàê òàêîâîé. Ïîðÿäîê óïðàæíåíèé âñåãäà áóäåò îïðåäåëÿòüñÿ òðåáîâàíèÿìè ñòàáèëüíîñòè âòîðè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìîãóò ñïåöèôè÷íî  ïðîðàáàòûâàòü ìûøå÷íûå ãðóïïû, ñëåäóåò âûïîëíÿòü â êîíöå òðåíèðîâêè.
¹10. Æèìû ëåæà íà ñêàìüå ñ îáðàòíûì óêëîíîì (æèìû ãàíòåëåé è ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè)
Ïîä íîìåðîì 10 èäóò æèìû è ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå ñ îáðàòíûì óêëîíîì.  ñâîå âðåìÿ áûëè ïîïóëÿðíûìè, ïîñêîëüêó ìíîãèå ëèôòåðû ñ÷èòàëè, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ ìîãëè óâåëè÷èòü íèæíþþ ÷àñòè ãðóäíûõ ìûøö è ñôîðìèðîâàòü ôîðìó &amp;laquo;íàâèñàþùèõ&amp;raquo; ìûøö. Îäíàêî,  åñëè ïîñìîòðåòü íà ðåæèì òðåíèðîâîê òàêèõ ïàðíåé, êàê Àðíîëüä è ëó÷øèõ ïðîôåññèîíàëîâ ñîâðåìåííîñòè,  ó êîòîðûõ îòëè÷íî ðàçâèòû íèæíèå ãðóäíûå ìûøöû, òî ñòàíåò ÿñíî, ÷òî äàííîå óïðàæíåíèå ê ýòîìó ðàçâèòèþ íèêàêîãî îòíîøåíèÿ íå èìååò.

Î÷åðòàíèÿ âàøèõ ãðóäíûõ ìûøö, â îñíîâíîì, îáóñëîâëåíû ãåíåòè÷åñêè, è åñëè âû ïîëèñòàåòå æóðíàëû ñ òðåíèðîâî÷íûìè ïðîãðàììàìè, òî ýòîãî óïðàæíåíèÿ íèãäå íå íàéäåòå. Òåì íå ìåíåå, îíî ìîæåò îêàçàòüñÿ ïîëåçíûì äëÿ óâåëè÷åíèÿ íàïîëíåííîñòè íèçà âàøåé ãðóäè. Ê òîìó æå, â òàêîé ñïîðòèâíîé äèñöèïëèíå, êàê òÿæåëàÿ àòëåòèêà, æèìû íà ñêàìüå ñ îáðàòíûì óêëîíîì òàêæå íå ïðàêòèêóþòñÿ.
¹9. Ïóëîâåðû ñ ãàíòåëüþ
Ïóëîâåðû ñ ãàíòåëüþ ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïîëó÷èëî áîëüøóþ ïîïóëÿðíîñòü íåñêîëüêî ëåò íàçàä ó áîäèáèëäåðîâ, òðåíèðîâàâøèõñÿ ó ñïåöèàëèñòîâ ñòàðîé øêîëû. Îäíàêî â íàøè äíè ýòî óïðàæíåíèå îòñóòñòâóåò â òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíàõ ìíîãèõ ëó÷øèõ áîäèáèëäåðîâ, îáëàäàþùèõ âåëèêîëåïíûìè ãðóäíûìè ìûøöàìè.
Ñóùåñòâîâàëî ìíîæåñòâî òåîðèé ýôôåêòèâíîñòè ýòîãî óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ, â ÷àñòíîñòè, ñ÷èòàëîñü, ÷òî îíî ñïîñîáñòâóåò ðàñøèðåíèþ ãðóäíîé êëåòêè, è, ñëåäîâàòåëüíî, îáåñïå÷èâàåò óâåëè÷åíèþ ïëîùàäè, íà êîòîðîé ìîæíî ñòðîèòü ãðóäíûå ìûøöû, à òàêæå ñîçäàåò íàïîëíåííîñòü ìûøö. Ïëîùàäü ãðóäíîé êëåòêè çà÷àñòóþ ñ÷èòàëàñü ñàìûì ãëàâíûì ôàêòîðîì óëó÷øåíèÿ íàïîëíåííîãî âèäà ìûøö, îäíàêî ýòî êàñàåòñÿ òîëüêî äëÿ âåðõà ãðóäè. Ñàìûì ýôôåêòèâíûì ïðèìåíåíèåì ïóëîâåðîâ ñ ãàíòåëüþ ÿâëÿåòñÿ èñïîëüçîâàíèå åãî â çàâåðøàþùåé ôàçå òðåíèðîâêè â êà÷åñòâå äîïîëíåíèÿ ñîçäàíèÿ íàïîëíåííîñòè íèæíåé ÷àñòè ãðóäíûõ ìûøö è ïðîðàáîòêè ïåðåäíåé çóá÷àòîé ìûøöû.
¹8. Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà íàêëîííîé ñêàìüå
Ýòî î÷åíü ïîïóëÿðíîå çàâåðøàþùåå óïðàæíåíèå äëÿ âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè ñðåäè ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ, îäíàêî íå òàê ðàñïðîñòðàíåíî ñðåäè ëþáèòåëåé. Ñ åãî ïîìîùüþ ïðîðàáàòûâàåòñÿ âåðõíÿÿ ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö, êîòîðàÿ â íàèáîëüøåé ñòåïåíè îòâå÷àåò çà óëó÷øåíèå íàïîëíåííîãî âèäà ìûøö. Îäíàêî ýòî äâèæåíèå, íàïîìèíàþùåå ïîëåò ìóõè, ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ ìåëêèõ ïó÷êîâ ìûøö ãðóäè è áîëüøå íàãðóæàåò ìûøöû-âðàùàòåëè, ÷åì ýòî ïðîèñõîäèò â ñëó÷àå ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå. Âûïîëíÿÿ äàííîå óïðàæíåíèå, î÷åíü ëåãêî óïóñòèòü öåëåâóþ îáëàñòü ïðîðàáîòêè âåðõíèõ ãðóäíûõ ìûøö, âîò ïî÷åìó îíî óñòóïàåò óïðàæíåíèþ ïîä íîìåðîì 7 (ãîðèçîíòàëüíîå ñâåäåíèå ðóê â êðîññîâåðå). Ýòî, òåì íå ìåíåå, îòëè÷íîå çàâåðøàþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ âåðõíåãî îòäåëà ãðóäíûõ ìûøö ïî âñåé èõ ïëîùàäè. Îäíàêî åñòü âûñîêàÿ ñòåïåíü ðèñêà  òðàâìèðîâàíèÿ è, ê òîìó æå, î÷åíü ëåãêî ìîæíî âûéòè èç îáëàñòè öåëåâîé ïðîðàáîòêè.
¹7. Ãîðèçîíòàëüíîå ñâåäåíèå ðóê â êðîññîâåðå
Ýòî óïðàæíåíèå íå ÿâëÿåòñÿ äâèæåíèåì, êîòîðîå ìîæåò îáåñïå÷èòü õîðîøóþ íàãðóçêó íà âåðõíèé îòäåë ãðóäíûõ ìûøö, êàê ýòî ìîãóò ñäåëàòü ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà íàêëîííîé ñêàìüå, îäíàêî ñ åãî ïîìîùüþ ìîæíî ïðîðàáîòàòü è íàêà÷àòü âíóòðåííþþ îáëàñòü âåðõíèé ãðóäíûõ ìûøö. Ýòî ñòàâèò åãî â ðÿä âûñîêîýôôåêòèâíûõ çàâåðøàþùèõ óïðàæíåíèé äëÿ âåðõíåãî îòäåëà ãðóäè, è ìîæíî ëåãêî âàðüèðîâàòü ñåòû è ïîâòîðåíèÿ, ïîñêîëüêó òàêîå ñâåäåíèå ðóê ïðàêòè÷åñêè íå ïðèâîäèò ê òðàâìèðîâàíèþ. Ãëàâíîå çäåñü ïîìíèòü, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå íå ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ. Ñàìîé ðàñïðîñòðàíåííîé îøèáêîé ïðè åãî âûïîëíåíèè ÿâëÿåòñÿ ïîäêëþ÷åíèå áèöåïñîâ â êîíöå ñâåäåíèÿ ðóê. Âñåãäà ïîìíèòå, ÷òî ðóêè äîëæíû íàõîäèòüñÿ â âûòÿíóòîì ïîëîæåíèè, ïåðåä âàìè,  è áûòü âêëþ÷åííûìè â ëîêòÿõ.
¹6. Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå
Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå íàõîäèòñÿ íà øåñòîé ïîçèöèè âñëåä çà ñâåäåíèåì ðóê â êðîññîâåðå ïî òîé îñíîâíîé ïðè÷èíå, ÷òî ïðè åãî âûïîëíåíèè íåò âîçìîæíîñòè óâåëè÷èòü âðåìÿ íàãðóçêè ìûøö.
Âðåìÿ íàãðóçêè ìûøö, èãðàåò â áîäèáèëäèíãå áîëüøóþ ðîëü, ïîñêîëüêó åãî óâåëè÷åíèå âåäåò ê ïîâûøåíèþ IGF-1 è ê âîâëå÷åíèþ â ðàáîòó áîëüøåãî êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Åñëè ñîêðàòèòü ñêîðîñòü äâèæåíèé, òî ýòî áóäåò îçíà÷àòü ïîâûøåíèå íàãðóæåííîñòè ìûøö-âðàùàòåëåé, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê óñòàëîñòè ðàíüøå, ÷åì âû óñïååòå ïðîðàáîòàòü ãðóäíûå ìûøöû.
¹5. Ñâåäåíèÿ ðóê â êðîññîâåðå
Ñâåäåíèå ðóê â êðîññîâåðå èäåò ïîä íîìåðîì ïÿòü ââèäó ëåãêîñòè, ñ êîòîðîé âû ìîæåòå âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ðóêàìè âíèç è íåïîñðåäñòâåííî ïðîðàáàòûâàòü ãðóäíûå ìûøöû.
Êëþ÷åâûì ìîìåíòîì ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ óäåðæàíèå ãðóäíûõ ìûøö ïîä íàïðÿæåíèåì è ñæàòèåì âñåãî, ÷òî ìîæíî ñæàòü ïðè êàæäîì êîíå÷íîì äâèæåíèè. Åäèíñòâåííîå íåóäîáñòâî, âîçíèêàþùåå èíîãäà ïðè âûïîëíåíèè äàííîãî óïðàæíåíèÿ - ýòî íåâîçìîæíîñòü çàïîëó÷èòü îáà òðîñà, åñëè â ñïîðòçàëå ìíîãî íàðîäà.
Åùå îäíèì ïðåèìóùåñòâîì ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ âîçìîæíîñòü ìåíÿòü óãîë ðàñïîëîæåíèÿ ðóê â êðîññîâåðå, çà ñ÷åò ÷åãî ìîæíî ïðîðàáàòûâàòü ëèáî âíåøíèå, ëèáî âíóòðåííèå ãðóïïû ìûøö.
¹4. Æèìû ãàíòåëåé íà ñêàìüå (ãîðèçîíòàëüíîé è íàêëîííîé)
Ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè - îòëè÷íîå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ  ãðóäíûõ ìûøö ââèäó îòñóòñòâèÿ íàãðóçêè íà òðèöåïñû è íåîáõîäèìîñòè íàõîäèòü ðàâíîâåñèå ñ ëåâîé è ñ ïðàâîé ñòîðîíû. Æèìû ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå âñåãäà íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåòñÿ äëÿ àòëåòîâ, ó êîòîðûõ èìåþòñÿ ïðîáëåìû ñ óäåðæàíèåì ðàâíîâåñèÿ, êîãäà ãàíòåëè íàõîäÿòñÿ âåðõíåì ïîëîæåíèè. Òåì íå ìåíåå, èç-çà áàëàíñèðîâàíèÿ âàì íå óäàñòñÿ ïîäíÿòü ãàíòåëè áîëüøîãî âåñà. È íàêîíåö, ñòàíäàðòíûå æèìû ãàíòåëåé íà ñêàìüå ÿâëÿþòñÿ èäåàëüíûì óïðàæíåíèåì äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû âåðõíåé ÷àñòè ãðóäíûõ ìûøö.
¹3. Æèìû â òðåíàæåðå
Âîçìîæíî, êîå-êòî áóäåò óäèâëåí, íî ïðè÷èíîé, ïî êîòîðîé ýòî óïðàæíåíèå çàíèìàåò òðåòüå ìåñòî, ÿâëÿåòñÿ íåïîñðåäñòâåííîå íàïðÿæåíèå ãðóäíûõ ìûøö è âîçìîæíîñòü ñâîáîäíîãî êîíòðîëèðîâàíèÿ ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ áåç ïðèëîæåíèÿ äîïîëíèòåëüíûõ  óñèëèé ê ìûøöàì-âðàùàòåëÿì  èëè ïåðåäíèì äåëüòîèäàì.
Çäåñü îòñóòñòâóåò âîçìîæíîñòü îáåñïå÷èòü îáùóþ íàãðóçêó íà âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà, ÷òî âûíóæäàåò âàñ óâåëè÷èâàòü ïðèëîæåííîå óñèëèå, ðàâíî êàê è ïðè æèìå øòàíãè ëåæà. Îäíàêî, ýòî óïðàæíåíèå î÷åíü ïîïóëÿðíî êàê çàâåðøàþùåå äëÿ ìíîãèõ áîäèáèëäåðîâ, ïîñêîëüêó îíè ìîãóò ñæèìàòü è íàãðóæàòü ìûøöû &amp;laquo;äî ïîñëåäíåé êàïëè&amp;raquo; è ïîëó÷èòü òàêóþ íåâåðîÿòíóþ íàêà÷êó, êàêóþ íåëüçÿ ïîëó÷èòü, âûïîëíÿÿ êàêîå-ëèáî äðóãîå óïðàæíåíèå.
¹2. Æèìû øòàíãè ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå
Âñå âåðíî, ñàìîå ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå äëÿ âñåõ âðåìåí èäåò íà âòîðîì ìåñòå. Êàê ïðèëîæåíèå äëÿ îòäåëüíûõ âèäîâ ñïîðòà è äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìîùíîé âåðõíåé ÷àñòè êîðïóñà, æèìû ëåæà, òåì íå ìåíåå, ÿâëÿþòñÿ íåïðåâçîéäåííûì è, êîíå÷íî æå, ëó÷øèì óïðàæíåíèåì. Âäîáàâîê, ïîñêîëüêó ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ òÿæåëûìè ñâîáîäíûìè âåñàìè, îíî ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ïðîãðàììó òðåíèðîâîê. Ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî êîãäà ñïîðòñìåíû èñïîëüçóþò åãî äëÿ ïîñòðîåíèÿ ãðóäíûõ ìûøö, îíè ôîðñèðóþò áîëüøèå âåñà, è áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû è ïåðåäíèå äåëüòîèäû. Èñïîëüçîâàíèå òàêîãî âåñà, êîòîðûé ëåã÷å êîíòðîëèðîâàòü, à òàêæå ñíèæåíèå ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ - âåðíûé ñïîñîá ïîâûñèòü åãî ýôôåêòèâíîñòü. Âàì áóäåò ëåã÷å îòêàçàòüñÿ îò ðàñïðîñòðàíåííîãî ïðèíöèïà æèìà ëåæà &quot;ïîäíèìàé ñòîëüêî, ñêîëüêî ñìîæåøü&quot;, åñëè ýòî óïðàæíåíèå íå áóäåò ïåðâûì íà òðåíèðîâêå.
¹1. Æèìû øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå
Èòàê, ìû ïîäîøëè ê ëó÷øåìó óïðàæíåíèþ äëÿ ãðóäíûõ ìûøö. Êàê óæå îáñóæäàëîñü âûøå, ëó÷øèé ñïîñîá óëó÷øèòü íàïîëíåííîñòü ãðóäíûõ ìûøö - âûïîëíÿòü æèìû øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ýòî óïðàæíåíèå íîìåð îäèí â ýòîì ñïèñêå, ïîñêîëüêó, åñëè âû äîñòèãëè ïëàòî â ðàçâèòèè ãðóäíûõ ìûøö, ýòî óïðàæíåíèå ïîìîæåò âàì åãî ïðåîäîëåòü. Åñëè ïîñìîòðåòü, êàê òðåíèðóþòñÿ ìíîãèå ïðîôåññèîíàëüíûå áîäèáèëäåðû, òî ìîæíî çàìåòèòü, ÷òî æèìû íà íàêëîííîé ñêàìüå ó áîëüøèíñòâà èç íèõ âûïîëíÿþòñÿ ïåðâûìè íà òðåíèðîâêå. Îäíàêî, íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî ëþáîé ÷åëîâåê ìîæåò ïîñòðîèòü ìîùíóþ ãðóäü, âûïîëíÿÿ, ïðåæäå âñåãî, æèìû íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ãåíåòè÷åñêàÿ ïðåäðàñïîëîæåííîñòü èãðàåò áîëüøóþ ðîëü â ðàçâèòèè ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, ê òîìó æå, íàõîäÿòñÿ åùå òàêèå áîäèáèëäåðû, êîòîðûå âåðÿò â òî, ÷òî ãðóäíûå ìûøöû ðàçâèâàþòñÿ êàê åäèíîå öåëîå, è íå òðåíèðóþò èõ ïî ÷àñòÿì.
Çàêëþ÷åíèå
Ïðèâåäåííûé ðàíæèðîâàííûé ñïèñîê ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ãðóäè è íå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì ïðè îïðåäåëåíèè ïîðÿäêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé (õîòÿ ìíîãèå áîäèáèëäåðû èñïîëüçóþò ñíà÷àëà æèìû íà íàêëîííîé ñêàìüå êàê óïðàæíåíèå íîìåð îäèí, à óæå ïîòîì æèìû ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, êîòîðûå ñòàâÿò íà âòîðîå ìåñòî). Ýòè äàííûå îñíîâàíû íà àíàëèçå íàèáîëåå ïîïóëÿðíûõ/ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäíûõ ìûøö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>«Îëèìïèéñêèé» ñåìèíàð ïî æèìó ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3652-olimpijjskijj-seminar-po-zhimu-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3652</pdalink>
	<description>Íå ñåêðåò, ÷òî ìîùíûé è ñòðåìèòåëüíûé æèì ëåæà - ýòî íå òîëüêî çàñëóãà áîëüøèì ãðóäíûõ ìûøö.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 02 Oct 2013 21:32:31 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íå ñåêðåò, ÷òî ìîùíûé è ñòðåìèòåëüíûé æèì ëåæà - ýòî íå òîëüêî çàñëóãà áîëüøèì ãðóäíûõ ìûøö.
Êðîìå òîãî, íåëüçÿ çàáûâàòü, ÷òî ðàçíûå àòëåòû æìóò ðàçëè÷íûì õâàòîì è â ðàçëè÷íîé òåõíèêå, çàâèñèìî îò òîãî, êàêîâà èõ àíòðîïîìåòðèÿ è ðû÷àãè (äëèíà ðóê, íîã è òåëà). Êîìó-òî èç àòëåòîâ áóäåò âûãîäíåå æàòü â òðèöåïñîâîé òåõíèêå, à êîìó-òî - æàòü ãðóäíûìè ìûøöàìè, èñïîëüçóÿ ìàêñèìàëüíî øèðîêèé õâàò. Òàêæå íåìàëîâàæíîå çíà÷åíèå èìååò ìîñò, êîòîðûé ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ ñèëîâûìè àòëåòàìè íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó. Ìîñò ïîçâîëÿåò ñîêðàòèòü àìïëèòóäó â æèìå è ïîæàòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî êèëîãðàììîâ. Åñòåñòâåííî, íåëüçÿ çàáûâàòü î çàäåðæêå â æèìå (òàê íàçûâàåìîé ïàóçå), êîòîðàÿ ñïîñîáíà &amp;laquo;ñúåäàòü&amp;raquo; îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî âåñà. Èìåííî ïîýòîìó íóæíî çíàòü âñå õèòðîñòè æèìà ëåæà, ÷òîáû íà òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèÿõ æàòü áîëüøå, ÷òî ïîñëóæèò íåîáõîäèìûì çàïàñîì äëÿ æèìà íà ñîðåâíîâàíèÿõ.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò, ÷òî áîëüøàÿ ãðóäü - ýòî íå âñå, ÷òî íåîáõîäèìî äëÿ áîëüøîãî æèìà. Íåëüçÿ çàáûâàòü, ÷òî çàâèñèìî îò èçáðàííîé òåõíèêè, â æèìå ëåæà çàäåéñòâóþòñÿ òàêèå ìûøå÷íûå ãðóïïû: ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòû, òðèöåïñû, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, à òàêæå íîãè. Òàêæå ñòàòè÷åñêàÿ íàãðóçêà ìîæåò ëîæèòüñÿ íà ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, à òàêæå ìíîæåñòâî ìåëêèõ ìûøö òîðñà. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, áåðóùèå ó÷àñòèå â æèìå (äåëüòû, òðèöåïñ, ãðóäíûå) ÷àñòî íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòü äîïîëíèòåëüíî, âåäü îäíîãî òîëüêî æèìà ëåæà áûâàåò íåäîñòàòî÷íî.

Òðèöåïñ
Ñèëüíûé òðèöåïñ êðèòè÷åñêèé âàæåí äëÿ &amp;laquo;çàìûêàíèÿ&amp;raquo; âåñà. Íåêîòîðûì àòëåòàì íåäîñòàòî÷íî ñèëüíûé òðèöåïñ ëîìàåò æèìîâóþ òåõíèêó, à òàêæå òîðìîçèò ïðîãðåññ â ýòîì óïðàæíåíèè. Ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ äëÿ äîïîëíèòåëüíîé ïðîðàáîòêè òðèöåïñà: æèì ëåæà óçêèì õâàòîì (âûïîëíÿéòå â ïðàâèëüíîé òåõíèêå, çàùèùàÿ ñîáñòâåííûå ëîêòè), îòæèìàíèÿ îò ëàâêè óãîëêîì ñ âåñîì èëè áåç, îòæèìàíèÿ ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé ðóê è äðóãèå. ×òîáû õîðîøî íàãðóçèòü òðèöåïñ, íóæíî ïîäîáðàòü òó ñõåìó òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ ìàêñèìàëüíî ñîîòâåòñòâóåò Âàøåìó òèïó ìûøå÷íîé êîìïîçèöèè (íåîáõîäèìî íàéòè ïðàâèëüíóþ &amp;laquo;âèëêó&amp;raquo; ïîâòîðåíèé). Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òîáû èñïîëüçîâàòü òàêèå óïðàæíåíèÿ â êà÷åñòâå ïîäñîáíûõ ïîñëå áàçîâîãî æèìà ëåæà â âûñîêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé ñ ìàëûìè èëè ñðåäíèìè âåñàìè.
Áèöåïñ
Õîòÿ áèöåïñ è íå ÿâëÿåòñÿ òîé ìûøå÷íîé ãðóïïîé, êîòîðàÿ àêòèâíî ðàáîòàåò âî âðåìÿ æèìà, îäíàêî îí âûïîëíÿåò ñòàáèëèçèðóþùóþ ôóíêöèþ, êîãäà Âû æìåòå. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî îí ïîëó÷àåòñÿ ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó, à òàêæå òðåáóåò äîïîëíèòåëüíîé ïðîêà÷êè. Òàêèì îáðàçîì, áèöåïñ òàêæå íåîáõîäèìî ïðîðàáàòûâàòü, äàæå åñëè Âû ñ÷èòàåòå, ÷òî îí äîñòàòî÷íî ñèëåí, âåäü, âîçìîæíî, íå çà ãîðàìè òîò äåíü, êîãäà íåäîñòàòî÷íî ñèëüíûé òðèöåïñ ñòàíåò ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âàøà òåõíèêà áóäåò ëîìàòüñÿ.
×òîáû óâåðèòüñÿ â òîì, ÷òî Âû äåëàåòå âñå âîçìîæíîå äëÿ ðàçâèòèÿ æèìà, óáåäèòåñü, ÷òî Âû ðåãóëÿðíî òðåíèðóåòå ñâîè áèöåïñû, òðèöåïñû è ïðåäïëå÷üÿ. Ñèëüíûé òðèöåïñ âûæèìàåò øòàíãó äî êîíöà, ñèëüíûé áèöåïñ ñòàáèëèçèðóåò âåñ, à ìîùíûå ïðåäïëå÷üÿ ïîçâîëÿþò ëó÷øå ãåíåðèðîâàòü ñèëó, êîòîðàÿ íàïðàâëÿåòñÿ íà ãðèô â êàæäîì ïîâòîðåíèè. Âàðüèðóéòå óïðàæíåíèÿ è ïðîòîêîë, ïî êîòîðîìó èõ âûïîëíÿåòå, îäíàêî óáåäèòåñü â òîì, ÷òî íåêîòîðûé ïðîöåíò äâèæåíèé âûïîëíÿåòñÿ â íèçêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé (6-10).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôèë Õèò: òðåíèðîâêà ãðóäè Ìèñòåðà Îëèìïèè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3644-fil-khit-trenirovka-grudi-mistera-olimpii.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3644</pdalink>
	<description>Ôèë Õèò ÿâëÿåòñÿ îäíîé èç ñàìûõ ÿðêèõ ëè÷íîñòåé â ìèðå ôèòíåñà è áîäèáèëäèíãà ýòîãî ãîäà.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 28 Sep 2013 20:10:00 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ôèë Õèò ÿâëÿåòñÿ îäíîé èç ñàìûõ ÿðêèõ ëè÷íîñòåé â ìèðå ôèòíåñà è áîäèáèëäèíãà ýòîãî ãîäà.
Ôèë íàáðàë íåèìîâåðíîå êîëè÷åñòâî äîïîëíèòåëüíûõ î÷êîâ â ñîáñòâåííóþ õàðèçìó ïîñëå òîãî, êàê âûèãðàë ïîèñòèíå ýïè÷åñêîå ïðîòèâîñòîÿíèå ñî âòîðûì èçâåñòíåéøèì êóëüòóðèñòîì ñîâðåìåííîñòè &amp;ndash; Êàåì Ãðèíîì. Îëèìïèéñêèé óèêåíä óæå ïðàêòè÷åñêè íà íîñó è âåñü ìèð ñ çàìèðàíèåì ñåðäöà æäåò, ÷òîáû óâèäåòü, êàêàÿ æå íîâàÿ áèòâà ðàçâåðíåòñÿ ìåæäó Êàåì è Ôèëîì. Åñòåñòâåííî, êàæäûé èç ýòèõ êðåïêèõ ðåáÿò äåëàë âñå âîçìîæíîå äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòüñÿ ê ïðåäñòîÿùåìó òóðíèðó ìàêñèìàëüíî.
Ïîðòàë FATALENERGY.COM.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì îáçîð òðåíèðîâêè Ôèëà Õèòà äëÿ ãðóäè. Èçâåñòíî, ÷òî ìîùíûå ãðóäíûå ìûøöû ÿâëÿþòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî âàæíûìè äëÿ âûñòóïàþùåãî êóëüòóðèñòà. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî ëþáîé áîäèáèëäåð ïîòåðÿåò î÷êè è âðÿä ëè áóäåò îöåíåí ïî äîñòîèíñòâó, åñëè åãî ãðóäíûå ìûøöû áóäóò îòñòàâàòü â ðàçâèòèè, ñîçäàâàÿ îáùåå äèñãàðìîíè÷íîå âïå÷àòëåíèå. Åñòåñòâåííî, ïðèðîäíûå ïðîïîðöèè âàæíû, íî òàêæå êàæäûé ñîðåâíóþùèéñÿ àòëåò ìîæåò ïîïîòåòü â çàëå äëÿ òîãî, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî ðàçâèòü è óëó÷øèòü ñâîè áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû.

Òðåíèðîâêè ãðóäè Ôèëà Õèòà íàçûâàþòñÿ FST-7. È õîòÿ ýòî çâó÷èò êàê íàçâàíèå êàêîãî-òî ìàøèííîãî ìàñëà, íà ñàìîì äåëå ýòî ïðîñòî àááðåâèàòóðà, îçíà÷àþùàÿ ñëåäóþùåå &amp;ndash; &amp;laquo;ðàñòÿãèâàþùèé ôàñöèþ òðåíèíã-7&amp;raquo;. Ñìûñë ýòîãî òðåíèíãà â òîì, ÷òîáû ñíàáæàòü ìûøöû êðîâüþ, âûçûâàÿ ýôôåêò ïàìïà, à òàêæå ðàñòÿãèâàòü ôàñöèþ ìûøöû. Öèôðà ñåìü îçíà÷àåò êîëè÷åñòâî ñåòîâ äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ. Ýòà ñèñòåìà òðåíèíãà ãðóäè îïðîáîâàíà ìèðîâûì ÷åìïèîíîì ïî áîäèáèëäèíãó è ðàçðàáîòàíà òðåíåðîì è äèåòîëîãîì Ôèëà ïî èìåíè Õýíè Ðàìáîä.
Ôèë Õèò äåëàåò áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé â òèïè÷íîé ìàíåðå: îò òðåõ äî ÷åòûðåõ ñåòîâ â êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé 8-12. Ìåæäó ïîäõîäàìè ó Õèòà îäíà èëè äâå ìèíóòû îòäûõà. Ïîñëåäíåå óïðàæíåíèå íà ãðóïïó ìûøö âûïîëíÿåòñÿ â êîëè÷åñòâå ñåòîâ 7 ñ ÷èñëîì ïîâòîðåíèé â êàæäîì 10-12. Ìåæäó ïîäõîäàìè Õèò îòäûõàåò òîëüêî 30ñåêóíä. Ïðèíöèïû òðåíèðîâêè Ôèëà Õèòà:
- äëÿ ñåäüìîãî ñåòà, âûáåðèòå äâóñòîðîííèå óïðàæíåíèÿ íà èçîëÿöèþ, òàêèå êàê ðàçãèáàíèÿ íîã;
- èñïîëüçóéòå òîò æå âåñ è ñîõðàíèòå Âàøå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ðàéîíå 10 èëè âûøå;
- íå äåëàéòå ñëèøêîì áîëüøèå ïåðåðûâû, äàéòå ñåáå âñåãî 20-30 ñåêóíä ìåæäó ñåòàìè. Âû ìîæåòå ñäåëàòü áîëüøå èëè ìåíüøå, ÷åì ñåìü ïîäõîäîâ, åñëè Âû ÷óâñòâóåòå íåîáõîäèìîñòü.
Òèïè÷íàÿ òðåíèðîâêà äåéñòâóþùåãî Ìèñòåðà Îëèìïèÿ âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì:




Óïðàæíåíèå&amp;nbsp;


Ñåòû


 Ïîâòîðåíèÿ 




Æèì â õàììåðå


4


8-12




Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà


4


8-12




Æèìà ëåæà â ìàøèíå Ñìèòà


3


8-12




Âåðõíåíàêëîííûé êðîññîâåð


7


10-12




Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî Ôèë Õèò ïðåäïî÷èòàåò ïðåèìóùåñòâåííî èñïîëüçîâàòü òðåíàæåðû äëÿ òðåíèðîâêè ãðóäè èç-çà òðàâìû, êîòîðóþ îí ïîëó÷èë â ïðîøëîì. Äàííûå äâèæåíèÿ ìîæíî çàìåíèòü àíàëîãè÷íûìè äâèæåíèÿìè ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>5 øàãîâ ê áîëåå ìóñêóëèñòûì è ðåëüåôíûì ãðóäíûì ìûøöàì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3586-5-shagov-k-bolee-muskulistym-i-relefnym-grudnym.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3586</pdalink>
	<description>Ãðóäíûå ìûøöû ÿâëÿþòñÿ ãîðäîñòüþ ìíîãèõ ìóæ÷èí, êîòîðûå ïîñåùàþò òðåíàæåðíûé çàë.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 20 Aug 2013 20:12:56 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ãðóäíûå ìûøöû ÿâëÿþòñÿ ãîðäîñòüþ ìíîãèõ ìóæ÷èí, êîòîðûå ïîñåùàþò òðåíàæåðíûé çàë.
Êàê ïðàâèëî, ãðóäü ðàçâèâàþò ñ ïîìîùüþ ðàçíîîáðàçíûõ æèìîâ, à òàêæå ðàçâåäåíèé (êàê ñî ñíàðÿäàìè, òàê è íà òðåíàæåðàõ). Îäíàêî ÷òî äåëàòü â òîì, ñëó÷àå, êîãäà ãðóäíûå ìûøöû ÿâëÿþòñÿ ãåíåòè÷åñêè ñëàáîé è íå îòçûâ÷èâîé ìûøå÷íîé ãðóïïîé? Ïðåæäå âñåãî, ñòîèò çàïîìíèòü, ÷òî íåíóæíî îò÷àèâàòüñÿ. Ñëàáîîòçûâ÷èâûå ìûøöû âïîëíå ìîæíî ýôôåêòèâíî òðåíèðîâàòü. Åñòåñòâåííî, ïðèäåòñÿ ïðèëîæèòü áîëüøå óñèëèé, ÷òîáû ïîëó÷èòü âèäèìûé ðåçóëüòàò, íî âïîëíå âîçìîæíî íàêà÷àòü ñèëüíóþ è ðåëüåôíóþ ãðóäü, èñïîëüçóÿ ñîâåòû èç ñòàòüè.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò òåì, êòî óæå îò÷àÿëñÿ äîñòè÷ü ðåçóëüòàòîâ â íàêà÷êå ãðóäíûõ ìûøöû, ñîâåòû, êîòîðûå ïîçâîëÿò óñïåøíî òðóäèòüñÿ íå òîëüêî íàä áîëüøèì îáúåìîì ãðóäè, íî è íàä ðåëüåôîì. Ïîìíèòå òàêæå è î òîì, ÷òî ïðàâèëüíîå ïèòàíèå èãðàåò íåìàëîâàæíóþ ðîëü äëÿ ðåëüåôíîñòè ìûøö Âàøåãî òåëà. Åñëè Âû óïîòðåáëÿåòå ÷ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, òî ìîæíî çàáûòü î ðåëüåôå, âåäü îí íàïðÿìóþ çàâèñèò îò ñîäåðæàíèÿ æèðà â îðãàíèçìå.
Áîëüøèíñòâî ìóæ÷èí ìå÷òàåò î áîëüøèõ è ðåëüåôíûõ ãðóäíûõ ìûøöàõ. Íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè â ìèíèìàëüíîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé ìîæåò áûòü âðåäíà äëÿ ðàçìåðà ãðóäíûõ ìûøö. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî õîòÿ ñèëà ãðóäíûõ ìûøö è áóäåò ðàñòè, èõ ðàçìåð ìîæåò îñòàòüñÿ ïðåæíèì èëè âûðàñòè íåçíà÷èòåëüíî. Åñëè äëÿ Âàñ îñíîâíûì ïðèîðèòåòîì ÿâëÿåòñÿ èìåííî âíåøíèé âèä, òî æåëàòåëüíî ðàáîòàòü â çàëå ïî íåñêîëüêî äðóãèì ïðèíöèïàì. Ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî ãðóäü ñîñòîèò èç áîëüøîé è ìàëîé ãðóäíûõ ìûøö, à çíà÷èò, ÷òî âíåøíèé âèä çàâèñèò îò ñîñòîÿíèÿ îáîèõ ìûøå÷íûõ ïëàñòîâ.  çàëå, êàê ïðàâèëî, êà÷àþò òîëüêî áîëüøóþ ãðóäíóþ ìûøöó, âåäü èìåííî îíà ôîðìèðóåò îñíîâíîé îáúåì, ê êîòîðîìó ñòðåìÿòñÿ ìóæ÷èíû.

Ïîìíèòå òàêæå è î òîì, ÷òî íåò íèêàêîãî ñìûñëà â òîì, ÷òîá õîäèòü â çàë 5-6 ðàç â íåäåëþ, è êàæäûé ðàç òðåíèðîâàòü ãðóäü. Íà ñàìîì äåëå, ýòî ïðèâåäåò ê îáðàòíîìó ðåçóëüòàòó: Âàøà ãðóäü áóäåò ïîñòîÿííî íàõîäèòüñÿ â ñîñòîÿíèè óñòàëîñòè è íå ñìîæåò ýôôåêòèâíî ðàñòè. Íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî äàâàòü ãðóäíûì ìûøöàì îòäûõ, òðåíèðóÿ èõ äâà-òðè ðàçà â íåäåëþ (ïîìíèòå òàêæå, ÷òî íåîáõîäèìî ÷åðåäîâàòü ëåãêèå è òÿæåëûå òðåíèðîâêè). Èòàê, íèæå ìîæíî íàéòè îñíîâíûå ïÿòü ýëåìåíòîâ äëÿ áîëüøèõ è ðàçâèòûõ ãðóäíûõ:
1. Èñïîëüçóéòå êîìïàóíäíûå äâèæåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ñòèìóëèðîâàòü ðîñò ìàêñèìàëüíî áîëüøîãî ÷èñëà ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
2. Ïðîðàáàòûâàéòå ãðóäíûå ìûøöû ïîä ðàçíûìè óãëàìè - íå äóìàéòå, ÷òî Âàì õâàòèò îäíîãî ëèøü æèìà ëåæà. Èñïîëüçóéòå òàêæå æèì ñòîÿ, æèì ñèäÿ, æèì ïîä íàêëîíîì, ðàçíûå âèäû îòæèìàíèé.
3. Èñïîëüçóéòå áîëüøå óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè, ÷åì ñî øòàíãîé, âåäü ãàíòåëè ïîçâîëÿþò ðàçâèòü áîëüøóþ àìïëèòóäó è ëó÷øå ïðîðàáîòàòü ãðóäü.
4. Èñïîëüçóéòå èçîëèðóþùèå äâèæåíèÿ â êîíöå: ýòî ïîìîæåò íå òîëüêî &amp;laquo;äîáèòü&amp;raquo; ãðóäü, íî òàêæå çàêà÷àòü â íåå êðîâü äëÿ ëó÷øåãî âîññòàíîâëåíèÿ.
5. Íå çàáûâàéòå î íîãàõ è ñïèíå! Âîçìîæíî, ýòî çâó÷èò è ñòðàííî, îäíàêî åñëè Âû äåéñòâèòåëüíî õîòèòå áîëüøóþ ãðóäü, òî îáÿçàòåëüíî íóæíî òðåíèðîâàòü áîëüøèå ìàññèâû ìûøö, íà âîññòàíîâëåíèå êîòîðûõ òåëî âûíóæäåíî âûäåëÿòü ìíîãî òåñòîñòåðîíà. Âûñîêèé óðîâåíü òåñòîñòåðîíà è äðóãèõ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ ñòàíåò ãàðàíòèåé òîãî, ÷òî âñå Âàøè ìûøöû áóäóò õîðîøî ðàñòè.
Èñïîëüçóÿ äàííûå ïðèíöèïû, ìîæíî òðåíèðîâàòü ïðàêòè÷åñêè ëþáóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Ïîìíèòå, ÷òî â îñíîâå ïðîãðàììû ëåæàò áàçîâûå ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ â ðàçëè÷íûõ âàðèàöèÿõ, êîòîðûå äîïîëíÿþòñÿ ïîäñîáíûìè èçîëÿöèîííûìè óïðàæíåíèÿìè. Òàêæå äàâàéòå ãðóäíûì ìûøöàì õîðîøî âîññòàíàâëèâàòüñÿ, îïûòíûì ïóòåì îïðåäåëèâ äëÿ ñåáÿ äîïóñòèìóþ ÷àñòîòó òðåíèðîâîê. Âûïîëíåíèå äàííûõ ïðàâèë ïîçâîëèò Âàì âñêîðå çàìåòèòü ïðîãðåññ â ðàçìåðå è ôîðìå ãðóäè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ýôôåêòèâíàÿ òðåíèðîâêà ãðóäè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3087-jeffektivnaja-trenirovka-grudi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3087</pdalink>
	<description>Áîäèáèëäåðû âñåãî ìèðà ïûòàþòñÿ ïîñòðîèòü ìàññèâíóþ, õîðîøî ðàçâèòóþ ãðóäü. Åñòü ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå òðóäíî ïîääàþòñÿ ðàçâèòèþ - íî òîëüêî íå ãðóäü!</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 19:29:28 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ñêèï Ëà Êóð
Áîäèáèëäåðû âñåãî ìèðà ïûòàþòñÿ ïîñòðîèòü ìàññèâíóþ, õîðîøî ðàçâèòóþ ãðóäü. Åñòü ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå òðóäíî ïîääàþòñÿ ðàçâèòèþ - íî òîëüêî íå ãðóäü! ×òî äåëàåò áîëüøèíñòâî ðåáÿò ïîñëå äâóõ âûõîäíûõ â ïîíåäåëüíèê âå÷åðîì? Òðåíèðóþò ãðóäíûå! Òàê ÷òî, åñëè âû ñîáèðàåòåñü ïîæàòü ëåæà, áóäüòå ãîòîâû ïîñòîÿòü â î÷åðåäè.
Ñàìîå ãëàâíîå â ïîñòðîåíèè ãðóäè - ýòî ñòðàòåãèÿ, ïðè êîòîðîé âû âïðàâå îæèäàòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó îò âàøèõ óñèëèé. Ïîñëå ìíîãèõ ëåò òðåíèíãà ÿ âûðàáîòàë íåêîòîðûå ïñèõîëîãè÷åñêèå è òåõíè÷åñêèå ïðèåìû, êîòîðûå ïîìîãàþò äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíîãî ðîñòà. ß òàêæå îáíàðóæèë ïóòè, ïîçâîëÿþùèå èçáåæàòü íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê.
Âàøà ñòðàòåãèÿ ðàçâèòèÿ ãðóäè äîëæíà âêëþ÷àòü ñëåäóþùèå ÷åòûðå êîìïîíåíòà:

ïðàâèëüíûé ïñèõîëîãè÷åñêèé íàñòðîé
ðàáîòà äî ïîëíîãî îòêàçà â êàæäîì ñåòå
èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè
àäåêâàòíîå âîññòàíîâëåíèå

Ýôôåêòèâíûé òðåíèíã ãðóäè íà÷èíàåòñÿ ñ ÷åìïèîíñêîãî íàñòðîÿ
Ñàìîå ãëàâíîå - íàñòðîèòüñÿ íà óâåëè÷åíèå íàãðóçêè. Íå èìååò çíà÷åíèÿ, ÷òî âû äåëàëè ðàíüøå. Âñåãäà åñòü áîëåå âûñîêèé óðîâåíü, ê êîòîðîìó ñëåäóåò ñòðåìèòüñÿ, åñëè, êîíå÷íî, âû íàõîäèòåñü â ïîñòîÿííîì ñòðåìëåíèè ê ïðîãðåññó. Ýòî äîëæíî âîéòè â ïðèâû÷êó. Íåîáõîäèìî òàêæå êóëüòèâèðîâàòü â ñåáå õàðàêòåðèñòèêè, ïðèñóùèå ïîáåäèòåëÿì, òàêèå êàê îïòèìèçì, òåðïåíèå, óïîðñòâî, ÿñíîñòü öåëåé è ãèáêîñòü.
Îäíèì ýòî äàåòñÿ ñ òðóäîì, äðóãèì - ëåãêî. Òî, êàê âàøè ãðóäíûå ìûøöû áóäóò îòêëèêàòüñÿ íà òðåíèíã, îáóñëîâëåíî òàêèìè ôàêòîðàìè, êàê ÷àñòîòà è ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâîê, êîëè÷åñòâî ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, âåëè÷èíà ïîäíèìàåìûõ âåñîâ. Êàê âû ñêîðî ïîéìåòå, íåîáõîäèìî ìàíèïóëèðîâàòü èìè, ÷òîáû âûèãðàòü ýòó èãðó, äîáèòüñÿ ðåàëèçàöèè ñâîåãî ãåíåòè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà â ðàçâèòèè ãðóäè.
Òðåíèíã äî àáñîëþòíîãî îòêàçà
Åäèíñòâåííîé öåëüþ êàæäîãî ïîäõîäà ïðè òðåíèðîâêå ãðóäè äîëæíà áûòü ðàáîòà äî àáñîëþòíîãî îòêàçà. Ïîä ýòèì ÿ ïîíèìàþ ïðèëîæåíèå 100% óñèëèé â òå÷åíèå ñåòà. Ïîñëå åãî îêîí÷àíèÿ íå äîëæíî îñòàòüñÿ íè÷åãî, íè 3/4 ïîâòîðåíèÿ, íè ïîëîâèíû, íè äàæå 1/8! Âû äîëæíû îòäàòü âñå! Äëÿ ìàêñèìàëüíîé ýôôåêòèâíîñòè ïðîðàáîòêè ãðóäè âûïîëíÿòü ýòî óñëîâèå êðèòè÷åñêè âàæíî.
Î÷åâèäíî, âàì íóæåí íàïàðíèê, ÷òîáû òðåíèðîâêè ñòàëè íå òîëüêî ýôôåêòèâíûìè, íî è áåçîïàñíûìè. Áåç íåãî âû íå ñìîæåòå ïîñòàâèòü ãðèô íà ñòîïîðû ïîñëå çàâåðøåíèÿ ñåòà, à åñëè ñìîæåòå - çíà÷èò âû íå ïîðàáîòàëè äî ïîëíîãî îòêàçà! Åñëè íàïàðíèêà ñåé÷àñ íåò, òî åãî ïîèñê äîëæåí ñòàòü âàøåé ïåðâîî÷åðåäíîé çàäà÷åé.
Ïî÷åìó íåêîòîðûå ëþäè, îáëàäàþùèå âåëèêîëåïíî ðàçâèòîé ãðóäüþ, òðåíèðóþò åå äâà èëè òðè ðàçà â íåäåëþ, à íåêîòîðûå - âñåãî îäèí? È êàê íàñ÷åò ñåòîâ? Ïî÷åìó îäíè ñìîãëè ïîñòðîèòü ãîðû ìûøö, âûïîëíÿÿ ïî 12 ñåòîâ íà ãðóäü, à äðóãèå - ãîðàçäî ìåíüøå? Ïî÷åìó ìíîãèå çíàìåíèòûå êóëüòóðèñòû âûïîëíÿëè äîâîëüíî ìàëî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ñåòå, à äðóãèå - ìíîãî? Ïî÷åìó íåêîòîðûå ðàáîòàëè ñ áîëüøèìè âåñàìè, à íåêîòîðûå - ñ óìåðåííûìè è äàæå ëåãêèìè?
Äåëî íå â ñóïåðãåíåòèêå èëè ñóïåðäîáàâêàõ, à â òîì, ÷òî ìû âñå ðàçíûå, è ÷üÿ-íèáóäü óñïåøíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ìîæåò àáñîëþòíî íè÷åãî íå äàòü âàì. Íî êàêàÿ áû îíà íè áûëà, íàèáîëåå âàæíî çäåñü - ýòî âëîæèòü âñå, ÷òî âû ìîæåòå, â ñâîé òðåíèíã. Òàê ÷òî àáñîëþòíî âñå ðàâíî, ïðîâîäèòå ëè âû â çàëå òðè ÷àñà èëè 30 ìèíóò, äåëàåòå 15 ñåòîâ èëè òîëüêî òðè, ðàáîòàåòå â 12-15 ïîâòîðåíèÿõ èëè â øåñòè, ïîäíèìàåòå áîëüøèå âåñà èëè ìàëåíüêèå. Âñå ýòè ìåòîäèêè áóäóò ýôôåêòèâíû â êàêîé-òî ñòåïåíè, åñëè âû áóäåòå ðàáîòàòü äî àáñîëþòíîãî îòêàçà â êàæäîì ñåòå.
Íåäàâíî ÿ íà÷àë ïðèìåíÿòü ìàëåíüêèé òðþê, ïîìîãàþùèé ìíå ñôîêóñèðîâàòüñÿ íà òîì, ÷åãî ÿ õî÷ó äîáèòüñÿ â ñåòå. Ó ìåíÿ âîøëî â ïðèâû÷êó ãîâîðèòü ñåáå: &amp;laquo; ýòîì ïîäõîäå ÿ íàìåðåí çàíîâî îïðåäåëèòü äëÿ ñåáÿ ïîíÿòèå àáñîëþòíîãî îòêàçà!&amp;raquo;
Âåëèêîëåïíîå ðàçâèòèå ãðóäè òðåáóåò èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà
Ðèñêíó ïðåäïîëîæèòü, ÷òî âû ñ÷èòàåòå ñåáÿ çíàòîêîì èíòåíñèâíîñòè. ß óæå ñëûøó: &amp;laquo;Íó, Ñêèï, íå íàäî ìíå ãîâîðèòü îá èíòåíñèâíîñòè! ß òðåíèðóþ ãðóäü êàê çâåðü!&amp;raquo; Ìîæåò áûòü ýòî è òàê, íî ïîçâîëüòå âîïðîñ. Òÿæåëûé òðåíèíã - ýòî òî æå ñàìîå, ÷òî è òðåíèíã ñ ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ?
Åñëè âû îïðîñèòå 100 ÷åëîâåê â âàøåì çàëå, ìîãó ãàðàíòèðîâàòü, 99 èç íèõ îòâåòÿò, ÷òî îíè òðåíèðóþòñÿ òÿæåëî. Ìû âñå ñ÷èòàåì, ÷òî ðàáîòàåì òÿæåëî, íî âñïîìíèòå, ðàçâå âû íå äóìàëè òàê æå, êîãäà òîëüêî ïðèñòóïàëè ê òðåíèðîâêàì? ß äóìàë èìåííî òàê.
Íî òîò òÿæåëûé òðåíèíã íå ñðàâíèì ñ òåì, ÷òî ÿ äåëàë óæå òðè ãîäà ñïóñòÿ. Âîò ýòî áûëî òÿæåëî! À åùå ÷åðåç 11 ëåò òðåíèðîâêè áûëè óæå ãîðàçäî òÿæåëåå.
Èíòåíñèâíîñòü - ïîíÿòèå áîëåå ñëîæíîå, ÷åì ïðîñòî òÿæåëûé òðåíèíã. Îíî ïðîèñòåêàåò èç ìåíòàëüíîé óñòàíîâêè, î êîòîðîé ÿ óæå óïîìèíàë. Èíòåíñèâíîñòü ïðîèñõîäèò èç ïîñòîÿííîãî ïîääåðæàíèÿ âûñîêîãî êà÷åñòâà â êàæäîì ïîâòîðåíèè êàæäîãî ïîäõîäà â êàæäîì óïðàæíåíèè íà êàæäîé òðåíèðîâêå, íåçàâèñèìî îò âàøèõ äîñòèæåíèé â ïðîøëîì. Ýòî ïîñòîÿííàÿ íåóäîâëåòâîðåííîñòü äîñòèãíóòûì ðåçóëüòàòîì èëè óðîâíåì ðàçâèòèÿ.  ãëóáèíå äóøè âû çíàåòå, ÷òî ìîãëè áû îñèëèòü åùå îäíî ïîâòîðåíèå, åùå 2,5 êã, ÷óòü óëó÷øèòü ôîðìó, óâåëè÷èòü àìïëèòóäó èëè ïðîñòî ïî÷óâñòâîâàòü, ÷òî ãðóäíûå ìûøöû ïîðàáîòàëè íåìíîæêî áîëüøå.
Êàê ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà ãðóäè ïðÿìî ñåé÷àñ?
Áûë ëè ó âàñ êîãäà-íèáóäü ñîïåðíèê â çàëå? Òî åñòü ÷åëîâåê, êîòîðûé ìåíåå ñèëüíûé, ÷åì âû, íî óæå ñëèøêîì áëèçêî ïîäîøåäøèé ê âàøåìó óðîâíþ? Ó ìåíÿ áûë. Ýòîò ïàðåíü ïîäòàëêèâàë ìåíÿ ê òàêîìó óðîâíþ èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê, êîòîðûé ÿ òîãäà è ïðåäñòàâèòü ñåáå íå ìîã.
Íî ïî÷åìó îáÿçàòåëüíî íóæåí ÷åëîâåê, êîòîðûé çàñòàâèò âàñ ïîäíÿòü âàøè æå òðåíèðîâêè íà íîâûé óðîâåíü? Âåäü ìû ìîæåì ýòî ñäåëàòü ñàìè ïðÿìî ñåé÷àñ. Äëÿ òîãî, ÷òîáû äîñòè÷ü ÷åãî-òî áîëüøåãî, ìû äîëæíû ïîñòîÿííî òðåáîâàòü îò ñåáÿ ïîâûøåíèÿ ñòàíäàðòîâ.
Âîò íåêîòîðûå ìåòîäû, êîòîðûå ïîìîãóò êàòàïóëüòèðîâàòü âàøó èíòåíñèâíîñòü íà íîâûå âûñîòû è âûèãðàòü ýòó èãðó.
Òðåíèðóéòå ãðóäü ðåæå
Ìåíüøàÿ ÷àñòîòà òðåíèðîâîê ãðóäè âûçûâàåò ÷óâñòâî &amp;laquo;îáÿçàòåëüíîñòè&amp;raquo;. Òàêîé ïîäõîä ñèëüíî ïîâûøàåò çíà÷èìîñòü êàæäîé òðåíèðîâêè. ß ïðîðàáàòûâàþ ãðóäü ëèøü ðàç â íåäåëþ - è âñå. Åñëè ÿ î÷åíü õî÷ó åå ðàçâèòü, íî ó ìåíÿ âñåãî îäèí äåíü â íåäåëþ äëÿ ñòèìóëÿöèè ðîñòà, òîãäà ýòîò äåíü ïðèîáðåòàåò îãðîìíîå çíà÷åíèå. Ó ìåíÿ îñòàåòñÿ ìåíüøå ïðàâ íà îøèáêè, ÿ äîëæåí íàïðàâèòü âñþ ìåíòàëüíóþ è ôèçè÷åñêóþ ýíåðãèþ íà äîñòèæåíèå ñâîèõ öåëåé.
Íî ýôôåêò çäåñü ëåæèò íå òîëüêî â îáëàñòè ïñèõîëîãèè, òðåíèðîâêè ðàç â íåäåëþ äàþò ìíå àäåêâàòíîå âðåìÿ íà âîññòàíîâëåíèå îò èíòåíñèâíîé íàãðóçêè.
Ìåíüøå ñåòîâ
Ïîíèìàíèå òîãî, ÷òî ó âàñ â ðàñïîðÿæåíèè âñåãî íåñêîëüêî ñåòîâ, äàåò òî æå îùóùåíèå íåîáõîäèìîñòè, êîòîðîå ïîäíèìàåò òðåíèíã íà íîâûé óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè. Â òðåíèðîâêàõ ãðóäè ÿ ïðèìåíÿþ &amp;laquo;îäíîñåòîâóþ ïèðàìèäó&amp;raquo;. Èìåííî òàê ÿ åå äëÿ ñåáÿ íàçûâàþ. Âûïîëíÿåòñÿ ëèøü îäèí ïîäõîä â êàæäîì óïðàæíåíèè.
Ïîñëå õîðîøåé ðàçìèíêè è äâóõ òÿæåëûõ ïîäõîäîâ â æèìå ëåæà ÿ çàêàí÷èâàþ ïðîðàáîòêó ãðóäè îäíèì ïîäõîäîì â êàæäîì èç òðåõ ðàçíûõ ãðóäíûõ óïðàæíåíèé. Ìíîãèå âûïîëíÿþò ïî äâà, òðè è äàæå ÷åòûðå ïîäõîäà â îïðåäåëåííîì óïðàæíåíèè, íî åñëè â ëþáîì äåëå âû äàåòå ñåáå ÷åòûðå øàíñà, ó âàñ íå áóäåò êðàéíåé íåîáõîäèìîñòè âûëîæèòüñÿ â ïåðâîì. Òàêîâà ÷åëîâå÷åñêàÿ íàòóðà.
Ïî-ìîåìó, óñèëèå ìåíüøå 100% - ýòî ïóñòàÿ òðàòà âðåìåíè. Çàìå÷àëè ëè âû, ÷òî, ïðèâåäÿ ñåáÿ â áîåâîå ðàñïîëîæåíèå äóõà, âû ìîæåòå ñäåëàòü â êàêîì-òî óïðàæíåíèè áîëüøå ïîâòîðåíèé â ïîñëåäíåì ïîäõîäå, ÷åì â ïåðâîì? À äîëæíî áûòü íàîáîðîò. Åñëè óæå âñå îòäàíî â ïåðâûõ äâóõ ïîäõîäàõ, òî íå äîëæíî îñòàòüñÿ ñèë íå òîëüêî íà áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîñëåäíåì, íî è íà òàêîå æå.
Íå ìîãó íàçâàòü âàì òî÷íîå êîëè÷åñòâî ñåòîâ, íåîáõîäèìîå äëÿ ýôôåêòèâíîé ïðîðàáîòêè ãðóäè, äà è íèêòî íå ñìîæåò. Ýòî çàâèñèò îò ïîñòîÿííî îáíîâëÿþùåãîñÿ óðîâíÿ èíòåíñèâíîñòè. Åñëè âû äåéñòâèòåëüíî òðåíèðîâàëèñü êàê çâåðü, òî íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ ìåíüøå. Åñëè æå âàø òðåíèíã áûë íå òàêèì &amp;laquo;çâåðñêèì&amp;raquo;, òî ïîíàäîáèòñÿ áîëüøå ñåòîâ. Áóäüòå ÷åñòíû ñ ñàìèì ñîáîé. Òîëüêî âû ìîæåòå îïðåäåëèòü, ÷òî ëó÷øå äëÿ âàñ.
Ñòðåìèòåñü ê ìåíüøåìó êîëè÷åñòâó ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîäõîäå
ß çíàþ ìíîãèõ âåëèêîëåïíûõ áîäèáèëäåðîâ, âûïîëíÿâøèõ âîñåìü, 12 èëè äàæå 15 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. Ïîìíèòå, îäíàêî, ÷òî âàæíî íå ÷èñëî ïîâòîðåíèé, à ðàáîòà äî ïîëíîãî îòêàçà â êàæäîì ïîäõîäå.
Ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïîçâîëÿåò âàì áîëüøå ñôîêóñèðîâàòüñÿ íà íèõ. Íàïðèìåð, åñëè 12-15 ïîâòîðåíèé çàíèìàþò 20 ñåêóíä, à ÷åòûðå-øåñòü - òîëüêî 10, êîãäà âû áóäåòå ðàáîòàòü áîëåå ñîñðåäîòî÷åííî? ß ðåêîìåíäóþ âàì äîáàâëÿòü áîëüøå âåñà è äåëàòü ìåíüøå ïîâòîðåíèé â êàæäîì ñåòå.
Òðåíèðóéòåñü ñ áîëüøèìè âåñàìè
Ïðîäîëæèì òåìó. Î÷åâèäíî, ÷òî ïðè ìåíüøåì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé âàì ïîòðåáóþòñÿ áîëüøèå âåñà, ÷òîáû äîñòè÷ü àáñîëþòíîãî îòêàçà. ß ñ÷èòàþ, ÷òî áîëüøèå âåñà - íàèêðàò÷àéøèé ïóòü ê áîëüøèì ìûøöàì. Âû äîñòèãàåòå ëó÷øåé ìåíòàëüíîé êîíöåíòðàöèè, ëó÷øå ïñèõîëîãè÷åñêè íàñòðàèâàåòåñü êàæäûé ðàç, êîãäà íàãðóæàåòå ãðèô.
Ïðîâîäèòå â çàëå ìåíüøå âðåìåíè, êîãäà òðåíèðóåòå ãðóäü
×åì ìåíüøå âðåìåíè âû ïðîâîäèòå â çàëå, òåì ëåã÷å ôîêóñèðóåòåñü. À òàê êàê âû òðåíèðóåòå ãðóäü ðåæå, ñ ìåíüøèì êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, òî âðåìÿ òðåíèðîâêè äîëæíî ñîêðàòèòüñÿ, à ôîêóñèðîâêà - ïîâûñèòüñÿ. À òåïåðü âñå, ÷òî âàì íóæíî - ýòî çàìîë÷àòü è òðåíèðîâàòüñÿ!
Âîññòàíîâëåíèå - ýòî êëþ÷åâîé ìîìåíò â ðàçâèòèè ãðóäè
Ïî-ïðåæíåìó åãî ìíîãèå íåäîîöåíèâàþò. Âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè íàäî ïîëíîñòüþ, òîëüêî ïîñëå ýòîãî ìûøöû ãîòîâû ê íîâîìó âçðûâó èíòåíñèâíîñòè.
Ïî÷åìó ñòåðîèäû òàê ýôôåêòèâíû äëÿ íàáîðà ìàññû? Ïîòîìó ëè, ÷òî äåëàþò âàñ ñèëüíåå? Íåò, îíè ïðîñòî ïîìîãàþò âàøåìó îðãàíèçìó áûñòðåå âîññòàíîâèòüñÿ. ×åì ÷àùå ÷åëîâåê ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ, ïîëíîñòüþ âîññòàíàâëèâàÿñü, òåì áîëåå êà÷åñòâåííóþ ìûøå÷íóþ ìàññó îí íàáåðåò â êðàò÷àéøèå ñðîêè.
Òàê êàê ÿ ðåøèë òðåíèðîâàòüñÿ áåç ñòåðîèäîâ è äðóãèõ äîïèíãîâ, òî âûíóæäåí î÷åíü ïðîäóìàííî ïîäõîäèòü ê ñîñòàâëåíèþ ñâîèõ ïðîãðàìì. ß äàþ ãðóäè öåëóþ íåäåëþ íà âîññòàíîâëåíèå. Åñëè îíà ïîëó÷èëà íàãðóçêó â ïîíåäåëüíèê, òî îòäûõàåò äî ñëåäóþùåãî ïîíåäåëüíèêà. Òàê ÿ àáñîëþòíî óâåðåí, ÷òî âðåìåíè íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå äîñòàòî÷íî.
Õîðîøåå ïèòàíèå ïîìîãàåò âîññòàíîâëåíèþ
Äàæå åñëè âû ðàáîòàåòå ïî âåëèêîëåïíîé è ýôôåêòèâíîé ïðîãðàììå òðåíèðîâêè ãðóäè, äèåòà îêàçûâàåò îãðîìíîå âëèÿíèå íà åå ðîñò. Ïîìîãàéòå âîññòàíîâëåíèþ õîðîøèì ïèòàíèåì.
Î÷åíü âàæåí ñîñòàâ ïèòàíèÿ. ß äîëæåí ïèòàòüñÿ ïðàâèëüíî íà ïðîòÿæåíèè âñåãî äíÿ. Ñåìü äíåé âåëèêîëåïíîãî ïèòàíèÿ äàþò âåëèêîëåïíóþ íåäåëþ, ÷åòûðå-ïÿòü âåëèêîëåïíûõ íåäåëü äàþò âåëèêîëåïíûé ìåñÿö. Ñîåäèíèâ âìåñòå 12 ìåñÿöåâ õîðîøåãî ïèòàíèÿ, ÿ íàâåðíÿêà ïðîäâèíóñü âïåðåä ê ñâîèì öåëÿì.
Ïðîòåèí ñòðîèò ìûøöû!
&amp;laquo;Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå&amp;raquo; îçíà÷àåò âêëþ÷åíèå â äèåòó íåìàëîãî êîëè÷åñòâà âûñîêîêà÷åñòâåííîãî ïðîòåèíà, åñëè âû çàèíòåðåñîâàíû â íàáîðå ìàññû. Êàê ñêàçàë ìíå Ïîë Äåëèà (Paul Delia), ïðåçèäåíò AST Sports Science, ìíîãî ëåò íàçàä: &amp;laquo;Ìûøöû - ýòî ïðîòåèí, à ïðîòåèí - ýòî ìûøöû&amp;raquo;. ß óáåæäåí, ÷òî ìîè ïîñòîÿííûå óñèëèÿ â ïîòðåáëåíèè âûñîêîêà÷åñòâåííîãî ïðîòåèíà êàæäûå äâà ÷àñà â òå÷åíèå äíÿ óæå ìíîãî ëåò ïðèâåëè ìåíÿ ê íûíåøíèì ðàçìåðàì ìûøö è óñïåõó â ñîðåâíîâàòåëüíîì áîäèáèëäèíãå.
Çàìåòüòå, ÷òî ÿ ãîâîðþ íå ïðîñòî î ïðîòåèíå, à î âûñîêîêà÷åñòâåííîì ïðîòåèíå. ß åì âîñåìü ðàç â äåíü, ÷åòûðå ðàçà îáû÷íóþ ïèùó, ÷åòûðå - çàìåíèòåëè ïèùè. ß ïðèäåðæèâàþñü ñòàíäàðòíûõ èñòî÷íèêîâ ïðîòåèíà: ÿè÷íûå áåëêè, êóðèíûå ãðóäêè è òóíåö, íî ïîäêðåïëÿþ èõ ïðîòåèíîâûì ïîðîøêîì. ß ñ÷èòàþ, ÷òî çàìåíèòåëè ïèùè è ïðîòåèíîâûå ïîðîøêè - íå ïðîñòî ïèùåâûå äîáàâêè, äëÿ ìåíÿ îíè ãîðàçäî âàæíåå îáû÷íîé ïèùè. Ìíîãèì ýòî ïîêàæåòñÿ ñóìàñøåñòâèåì. Ìîæåò áûòü.
×òîáû äîáèòüñÿ ñâîèõ öåëåé, âû äîëæíû èñïîëüçîâàòü âñå ãðîìàäíûå äîñòèæåíèÿ íàóêè ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ. Äíè áëåäíûõ, ïîõîæèõ íà ïåñîê è íåýôôåêòèâíûõ ïîðîøêîâ äàâíî ïðîøëè. Ìîé ñîâåò: åñëè âû õîòèòå ïîñòðîèòü ïëîòíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó áûñòðî è ýôôåêòèâíî, ïîòðàòüòå 75% ïðîöåíòîâ îòâåäåííûõ íà äîáàâêè äåíåã íà ïðèîáðåòåíèå âûñîêîêà÷åñòâåííîãî ïðîòåèíà.
Ìîÿ òðåíèðîâêà ãðóäè
Êàê óæå óïîìèíàëîñü, ÿ ïðîðàáàòûâàþ ãðóäü ðàç â íåäåëþ, â ïåðâûé äåíü. Èñïîëüçóþòñÿ ÷åòûðå óïðàæíåíèÿ: æèìû ëåæà, ðàçâåäåíèÿ ðóê ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå, æèìû ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå è ïóëîâåðû ñ ãàíòåëüþ.
Ïîñëå ïðèìåðíî ïÿòè ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ ñëåäóþò ïÿòü òÿæåëûõ ðàáî÷èõ. Ðàíüøå ÿ äåëàë î÷åíü ìíîãî ïîäõîäîâ íà ãðóäü, íî ïî ìåðå íàêîïëåíèÿ îïûòà, óâåëè÷èë òðåíèðîâî÷íóþ èíòåíñèâíîñòü è óçíàë ìíîãî íîâîãî î ïðîöåññå ñòðîèòåëüñòâà ìûøö. Ìîÿ ïðîãðàììà ñîêðàòèëàñü äî ïÿòè ðàáî÷èõ ñåòîâ.
 ïÿòè ðàçìèíî÷íûõ ñåòàõ ÿ ïîñòåïåííî ïîâûøàþ âåñà îò 25% îò ìàêñèìóìà äî 80. Îäíîâðåìåííî ñíèæàþ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ 10 äî îäíîãî. Ïðåäïî÷èòàþ íå òðàòèòü ýíåðãèþ íà ñëèøêîì áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ðàçìèíî÷íûõ ñåòàõ. Öåëü òîëüêî â òîì, ÷òîáû ðàçîãðåòü ãðóäíûå ìûøöû è ïîäãîòîâèòü èõ ê ìîèì êîðîòêèì, èíòåíñèâíûì è òÿæåëûì ïîäõîäàì. ×åì áîëüøå ýíåðãèè ÿ ñîõðàíþ âî âðåìÿ ðàçìèíêè, òåì áîëüøå îñòàíåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû &amp;laquo;âçîðâàòü&amp;raquo; ãðóäü áîëüøèìè âåñàìè.
 ðàáî÷èõ ñåòàõ ÿ äåëàþ ÷åòûðå ïîäõîäà æèìîâ ëåæà, èñïîëüçóÿ ìàêñèìàëüíûå âåñà, ñ êîòîðûìè ìîãó ñäåëàòü 4-6 ïîâòîðåíèé äî îòêàçà. Åñëè ÿ íå ìîãó ñäåëàòü ÷åòûðå ïîâòîðåíèÿ, çíà÷èò, âåñ ñëèøêîì òÿæåë, åñëè ìîãó ñäåëàòü áîëüøå øåñòè - çíà÷èò ëåãîê.
Î÷åâèäíî, ÷òî ïðè âûïîëíåíèè íåñêîëüêèõ ïîäõîäîâ çàäà÷à âûáîðà ïðàâèëüíîãî âåñà ñòàíîâèòñÿ î÷åíü âàæíîé. Åñëè ÿ îøèáóñü ñ âûáîðîì âåñà, òî îáÿçàòåëüíî âîçüìó ýòî íà çàìåòêó, ÷òîáû íå ïîâòîðèòü îøèáêó íà ñëåäóþùåé íåäåëå. ß íå äàþ ñåáå âòîðîãî øàíñà. Ïîäîáíîå îòíîøåíèå íàïîëíÿåò ìåíÿ ÷óâñòâîì îòâåòñòâåííîñòè.
ß ïðèäåðæèâàþñü òîãî æå êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé âî âñåõ îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ. Ñëåäóþùåå - ýòî ðàçâåäåíèÿ ðóê íà íàêëîííîé ñêàìüå. Âåñ âñå òàêîé æå ïðåäåëüíûé, ÷òîáû ïîðàáîòàòü äî îòêàçà â îïðåäåëåííîì äèàïàçîíå ïîâòîðåíèé. Ïîäõîä â ýòîì óïðàæíåíèè îäèí, ïîýòîìó ÿ âûæèìàþ èç íåãî âñå, ÷òî âîçìîæíî.
Æèìû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå - ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå. Ñõåìà ïîâòîðåíèé òà æå ñàìàÿ, ÷òî è â ïðåäûäóùåì. Ðàáîòàþ äî ïîëíîãî îòêàçà â îäíîì ñåòå.
È ïîñëåäíåå äâèæåíèå â òðåíèðîâêå ãðóäè - ïóëîâåðû ñ ãàíòåëüþ. Îäèí ïîäõîä, 4-6 ïîâòîðåíèé.  îòëè÷èå îò îáû÷íûõ ïóëîâåðîâ, íàïðàâëåííûõ íà ïðîðàáîòêó øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû, ìîé âàðèàíò àêöåíòèðóåò âåðõ ãðóäè. Ñòàðàÿñü ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ èìåííî íà ýòîé ÷àñòè ãðóäíûõ ìûøö, ÿ îïóñêàþ è ïîäíèìàþ ãàíòåëü ïî÷òè ðîâíî ââåðõ íàä ìîèì íîñîì, òî åñòü íå ñîâñåì òàê, êàê ïðè îáû÷íûõ ïóëîâåðàõ äëÿ øèðî÷àéøèõ.
Òðåíèðîâêà ãðóäè äëèòñÿ âñåãî 30 ìèíóò.
Ìîæíî ëè ïîñòðîèòü ãðóäü áåç íåëåãàëüíûõ äîïèíãîâûõ ïðåïàðàòîâ?
Åñëè âû ðåøèëè ïîñòðîèòü ãðóäü áåç ôàðìàêîëîãèè, òî íà÷èíàòü íàäî ñ ãîëîâû. Íåîáõîäèìî óáåäèòü ñåáÿ â òîì, ÷òî âàì àáñîëþòíî íå íóæíà õèìèÿ. Íàäî íàñòðîèòü ñåáÿ íà òùàòåëüíûé ïîèñê íàèáîëåå ýôôåêòèâíîé ñòðàòåãèè ïîñòðîåíèÿ ìûøö â îáëàñòÿõ òðåíèíãà, ïèòàíèÿ è ïèùåâûõ äîáàâîê. Êëþ÷è ê óñïåõó ëåæàò â íèõ, óæ ïîâåðüòå ìíå. Íàäåþñü, ÷òî â ýòîé ñòàòüå âû íàøëè íåêîòîðûå êëþ÷èêè. Íî âû íèêîãäà íå íàéäåòå èõ, åñëè áóäåòå ïîñòîÿííî èñïûòûâàòü ñîáëàçí ïðèìåíåíèÿ ñòåðîèäîâ.
Âñå â æèçíè, ÷òî èìååò õîòü êàêóþ-òî öåííîñòü, òðåáóåò çàòðàò óñèëèé. Ïîñòðîåíèå âåëèêîëåïíîé ãðóäè - íå èñêëþ÷åíèå. ß çíàþ, ÷òî âàøè ñïîñîáíîñòè ïîäíèìàòü òÿæåëûå âåñà è áûñòðî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå òðåíèðîâîê íå òàêèå, êàê ó ïîòðåáèòåëåé ñòåðîèäîâ, íî êîìó êàêîå äåëî? ×òî áû âû íè äåëàëè, ñòàðàéòåñü äåëàòü ýòî êàê ìîæíî ëó÷øå.
Ñ ôèçè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ, âàì íàäî ïåðåãðóæàòü ãðóäíûå ìûøöû òÿæåëûìè è èíòåíñèâíûìè òðåíèðîâêàìè, ðàáîòàÿ äî îòêàçà â êàæäîì ñåòå. Äî ñëåäóþùåé ãðóäíîé òðåíèðîâêè âû äîëæíû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. Íàäî ïîìî÷ü ñâîåìó îðãàíèçìó ïðàâèëüíûì ïèòàíèåì è ïèùåâûìè äîáàâêàìè, ñàìîé ãëàâíîé èç êîòîðûõ äîëæåí áûòü âûñîêîêà÷åñòâåííûé ïðîòåèí. Ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèâøèñü, &amp;laquo;âçðûâàéòå&amp;raquo; ãðóäü îïÿòü.
Âñå ýòè ôàêòîðû öåëèêîì ïîä âàøèì êîíòðîëåì!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ãðóäíûå ìûøöû äîìà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2831-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2831</pdalink>
	<description>Ãðóäíûå ìûøöû îòíîñÿòñÿ ê áîëüøèì, ÷òî ñ ïðàêòè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ îçíà÷àåò êðàéíå ñëîæíûé ïðîöåññ èõ ïðîêà÷êè, êîòîðûé ïîäðàçóìåâàåò ðåãóëÿðíóþ ðàáîòó ñ áîëüøèìè âåñàìè.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 11:45:40 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ãðóäíûå ìûøöû îòíîñÿòñÿ ê áîëüøèì, ÷òî ñ ïðàêòè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ îçíà÷àåò êðàéíå ñëîæíûé ïðîöåññ èõ ïðîêà÷êè, êîòîðûé ïîäðàçóìåâàåò ðåãóëÿðíóþ ðàáîòó ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ïîýòîìó íàêà÷àòü ãðóäíûå ìûøöû äîìà - çàäà÷à äîâîëüíî ñëîæíàÿ, è ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíàÿ. Îñîáåííî â óñëîâèÿõ, êîãäà íèêàêèõ ñïåöèàëüíûõ ñïîðòèâíûõ ñíàðÿäîâ ïîä ðóêîé íå èìååòñÿ è äîñòóïíû òîëüêî ïðîñòûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà. Òåì íå ìåíåå, ïîäêà÷àòü ìûøöû âñå æå âîçìîæíî, à ïðè äîëæíîì ðâåíèè óäàåòñÿ äîáèòüñÿ è äîâîëüíî ïðèëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, ïðàâäà, ãðóäíûå ìûøöû âñå æå îñòàþòñÿ âåñüìà ñóõèìè.
Îòæèìàòüñÿ íóæíî êàæäûé äåíü, à ÷òîáû èçáåæàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè äåëàòü ýòîïðèäåòñÿ ðàçíûìè ñïîñîáàìè. Íà ãðóäü ñóùåñòâóþò òðè òåõíèêà îòæèìàíèé - âñå ñ øèðîêî ðàññòàâëåííûìè ðóêàìè (êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, äîñòàòî÷íî 200 îòæèìàíèé, ÷òîáû çàáèòü ãðóäíûå ìûøöû). Ïåðâûé ñïîñîá - ïðîñòûå îòæèìàíèÿ, ñ óïîðîì íîã è ðóê â ïîë. Áîëüøèå ìûøöû ãðóäè çàäåéñòâóþòñÿ ïî âñåé èõ äëèíå è øèðèíå. Îòæèìàòüñÿ íóæíî êàæäûå 20-25 ìèíóò, êàæäûé ðàç - äî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Âûïîëíèâ 6-8 ïîâòîðîâ, ìîæíî ïðèñòóïàòü ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ.
Åùå îäèí ñïîñîá îòæèìàíèé - ñ óïîðîì íîã íà ïîäñòàâêó, ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ ïîëíûì àíàëîãîì îòæèìàíèé íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé (ïðèïîäíÿòîé) äîñêå. Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà âåðõíèå ó÷àñòêè ãðóäíûõ ìûøö. Óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ñëîæíåå ïåðâîãî, îñîáåííî åñëè åãî âûïîëíÿòü ïîñëå íåãî. Òåì íå ìåíåå, ïîðÿäîê ñëåäîâàíèÿ óïðàæíåíèé ìåíÿòü íå ðåêîìåíäóåòñÿ, ò.ê. óïðàæíåíèå íîñèò ÿâíî èçîëèðóþùèé õàðàêòåð. Òàê æå íåîáõîäèìî ñäåëàòü äî 8 ïîäõîäîâ.

Îòæèìàíèÿ îò óïîðà (íîãè íà ïîëó, ðóêè íà ñòóëå/êðåñëå/äèâàíå - ëþáîì âûñòóïàþùåì ïðåäìåòå) - ïðîòèâîïîëîæíû ïî ñâîåìó âîçäåéñòâèþ, è íàãðóæàþò íèæíèå îòäåëû ãðóäè. Ýòî ñàìîå ëåãêîå óïðàæíåíèå, íåìíîãî óñëîæíèòü åãî ìîæíî, åñëè îòæèìàòüñÿ, îïèðàÿñü ðóêàìè íà ðó÷êè êðåñëà, òîãäà ãðóäü îïóñêàåòñÿ ãîðàçäî íèæå óðîâíÿ êèñòåé, óäàåòñÿ åùå è ðàñòÿíóòü ãðóäíûå ìûøöû.
Ðàñòÿãèâàòü ìûøöû äîìà ìîæíî â ëþáîì äâåðíîì ïðîåìå, òàê æå, êàê ýòî äåëàåòñÿ è â òðåíàæåðíîì çàëå. Óêàçàííûå âûøå óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü òðè ðàçà â íåäåëþ, ïðîìåæóòî÷íûå ìåæäó íèìè äíè çàïîëíèòü îáû÷íûìè îòæèìàíèÿìè îò ïîëà (ñ óçêî ïîñòàâëåííûìè ðóêàìè, ÷òîáû íàãðóçêà áîëüøåé ÷àñòüþ ïðèõîäèëàñü íà òðèöåïñ), ïðè ýòîì äîñòàòî÷íî âûïîëíèòü ïî 2-3 ïîäõîäà óòðîì è âå÷åðîì. Òàê æå â ýòîò äåíü ìîæíî âûïîëíèòü ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: âçÿòü äèâàííóþ ïîäóøêó, èëè áóòûëêó ñ âîäîé, ëå÷ü íà ïîë è ïîäáðàñûâàòü è ëîâèòü ïðåäìåò.  ìîìåíò áðîñêà ðåçêî ñîêðàùàþòñÿ ìûøöû ãðóäè, óïðàæíåíèå õîòü è ìàëîýôôåêòèâíî, íî ïîçâîëÿåò ðàçíîîáðàçèòü òðåíèðîâêó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2830-otzhimanija-na-brusjakh-pravilnaja-tekhnika.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2830</pdalink>
	<description>Ïðåæäå, ÷åì ñóäèòü î ïðàâèëüíîñòè âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ, ñòîèò ïîèíòåðåñîâàòüñÿ - à êàêîâà, ñîáñòâåííî, öåëü?</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 11:43:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåæäå, ÷åì ñóäèòü î ïðàâèëüíîñòè âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ, ñòîèò ïîèíòåðåñîâàòüñÿ - à êàêîâà, ñîáñòâåííî, öåëü? È óæå ïîñëå ýòîãî ìîæíî äàâàòü êàêèå-ëèáî ðåêîìåíäàöèè, èëè ïóñêàòüñÿ â ðàçìûøëåíèÿ î òîì, íà ñêîëüêî ïðàâèëüíî èëè íåïðàâèëüíî âûïîëíÿåòñÿ óïðàæíåíèå. À öåëåé ó íåãî ìîæåò áûòü âñåãî äâå: ðàçâèòü ìûøöû ãðóäè, èëè òðèöåïñû. Íà ñàìîì äåëå, ñóùåñòâóåò è åùå îäíà öåëü, òî÷íåå åå îòñóòñòâèå - òàêîå ìîæíî âèäåòü ïî óòðàì íà áëèæàéøåì äâîðîâîì òóðíèêå è áðóñüÿõ, ãäå çàíèìàþòñÿ ïðîñòûå ëþáèòåëè ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû. Êàêóþ áû òåõíèêó âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèé îíè íå âûáðàëè, äàæå åñëè ýòî ñìåñü îòæèìàíèé íà ãðóäü è òðèöåïñ - îíà ïðàâèëüíàÿ, ò.ê. öåëüþ ÷òî-òî íàêà÷àòü òàêèå ñïîðòñìåíû íå îçàäà÷èâàþòñÿ.Ïðè òðåíèðîâêå ãðóäè òåõíèêà âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ ñëåäóþùàÿ: áðóñüÿ äîëæíû áûòü ðàññòàâëåíû äîâîëüíî øèðîêî - äî 1,2 è áîëüøå øèðèíû ïëå÷, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, áîëüøåå óâåëè÷åíèå ðàññòîÿíèÿ ìåæäó íèìè íå ñïîñîáíî óâåëè÷èòü ýôôåêòèâíîñòü ïðîêà÷êè ãðóäè, çàòî ñèëüíî óñëîæíèò âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ. Ïðè îñóùåñòâëåíèè îòæèìàíèé êîðïóñ íåìíîãî ïîäàåòñÿ âïåðåä, òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ìàêñèìàëüíûé óãîë îòêëîíåíèÿ îò âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ñîñòàâèë ïîðÿäêà 15 ãðàäóñîâ. Åñëè óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì óòÿæåëåíèåì, òî åãî ðàçóìíî âåøàòü íà àòëåòè÷åñêèé ïîÿñ ñïåðåäè.
Ïðè òðåíèðîâêå òðèöåïñîâ, áðóñüÿ íàîáîðîò ñòàíîâÿòñÿ óçêî, íî òàê, ÷òîáû íå ìåøàëè ñâîáîäíîìó äâèæåíèþ êîðïóñà. Íà âñåì ïðîòÿæåíèè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ êîðïóñ çàíèìàåò ñòðîãî âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, íå îòêëîíÿÿñü îò íåãî íè íà ãðàäóñ. Åñëè óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì, òî åãî ëó÷øå âåøàòü íà àòëåòè÷åñêè ïîÿñ ñçàäè, ýòî ïîçâîëèò êîìïåíñèðîâàòü îïðîêèäûâàþùèé ìîìåíò, êîòîðûé èíà÷å òÿíóë áû âïåðåä, òåì ñàìûì, óâîäÿ íàãðóçêó íà ìûøöû ãðóäè. Òàê æå ìîæíî ïîïðîáîâàòü îáðàòíûé õâàò áðóñüåâ (ïàëüöû âîâíóòðü). Òàêàÿ òåõíèêà õîòü è îïàñíà, íî çàòî äàåò îòëè÷íûå ðåçóëüòàòû.
Âíå çàâèñèìîñòè îò öåëåé òðåíèðîâêè, îòæèìàòüñÿ íåîáõîäèìî ìåäëåííî, äî ïîëíîãî ñãèáàíèÿ è âûïðÿìëåíèÿ ðóê (èíà÷å ãîâîðÿ, ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé). Îñîáîé ðàçíèöû â ðàñïðåäåëåíèè âðåìåíè ìåæäó íåãàòèâíîé è ïîçèòèâíîé ôàçàìè - íåò. Îòæèìàòüñÿ íóæíî äî ìûøå÷íîãî îòêàçà â êàæäîì ïîäõîäå. Ïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå îòæèìàíèé ñïîñîáíî ñïðîâîöèðîâàòü õîðîøèé ìûøå÷íûé ðîñò. Íåïðàâèëüíîå æå ïðîñòî îáåðíåòñÿ ïîòåðÿííûì âðåìåíåì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê áûñòðî íàêà÷àòü ãðóäíûå ìûøöû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2796-kak-bystro-nakachat-grudnye-myshcy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2796</pdalink>
	<description>Êàæäûé äåíü (êðîìå âîñêðåñåíüÿ - ïîëíûé îòäûõ) âûïîëíÿòü ìèíèìóì òðè ïîäõîäà íà îòæèìàíèÿ ñ øèðîêîé ðàññòàíîâêîé ðóê - óòðîì, ïåðåä îáåäîì è ïåðåä óæèíîì (â äíè îñíîâíîé òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî òîëüêî óòðåííåãî ïîäõîäà).</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 13:39:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ãðóäíûå ìûøöû - âòîðûå ïî ïîïóëÿðíîñòè ïîñëå áèöåïñà. Îòíîñÿòñÿ ê øèðîêèì, èëè áîëüøèì ìûøöàì, à ïîòîìó òðåáóþò ïðîäîëæèòåëüíîãî ïåðèîäà îòäûõà äëÿ ñâîåãî âîññòàíîâëåíèÿ è áîëüøèõ íàãðóçîê, è ÷òîáû èõ íàêà÷àòü ïîòðåáóåòñÿ äîâîëüíî ìíîãî âðåìåíè. Âïðî÷åì, ïðè ãðàìîòíîì ïîäõîäå óäàåòñÿ ñ ëåãêîñòüþ îáîéòè âñå ýòè ïðàâèëà. Äëÿ ýòîãî ïîòðåáóåòñÿ ïîíÿòü íåñêîëüêî òåîðåòè÷åñêèõ ìîìåíòîâ.
Âî-ïåðâûõ, ãðóäíûå ìûøöû õîðîøî ðàñòóò ïðè èõ ðàñòÿãèâàíèè. À ïîòîìó êàæäàÿ òðåíèðîâêà ãðóäè äîëæíà îáÿçàòåëüíî ñîïðîâîæäàòüñÿ âûïîëíåíèåì òÿíóùèõ óïðàæíåíèé - áàáî÷êà, ðàçâîäêà ãàíòåëåé, ðàñòÿæêà â äâåðíîì ïðîåìå, òÿãà ðåéäåðà è ïîëóâåð. Ïîñëåäíèé íóæíî âûïîëíÿòü ïîñëå ïðèñåäàíèé - òàêàÿ êîìáèíàöèÿ ïîçâîëÿåò õîðîøî ðàñòÿíóòü ãðóäü, óâåëè÷èòü îáúåì ãðóäíîé êëåòêè, ÷òî íåìèíóåìî ñêàæåòñÿ è íà âèçóàëüíîì îáúåìå ìûøö.
Âî-âòîðûõ, ãðóäíóþ ìûøöó ìîæíî óñëîâíî ðàçäåëèòü íà òðè áîëüøèõ ó÷àñòêà - âåðõíèé, íèæíèé è ñðåäíèé, ïðè÷åì êàæäûé èç íèõ âêëþ÷àåòñÿ ðàáîòó ïðè âûïîëíåíèè îáû÷íîãî æèìà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå èëè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ, íî èìååò è ñîáñòâåííûå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ. ×àñòî ñëàáîå ðàçâèòèå ãðóäíûõ ìûøö âûçâàíî íåäîñòàòî÷íîé ïðîðàáîòêîé îòäåëüíûõ èõ ó÷àñòêîâ, êàê ïðàâèëî, íèæíåãî.
Â-òðåòüèõ, ìûøöû ãðóäè äîëæíû áûòü ïîñòîÿííî çàïîëíåíû êðîâüþ. Ýòî óâåëè÷èò èõ ñíàáæåíèå ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè, äà è ïðîñòî âèçóàëüíî ïðèáàâèò â îáúåìå. Ê òîìó æå ïîñòîÿííîå ïðåáûâàíèå êðîâè â ìûøöàõ ðàñòÿãèâàåò èõ òêàíü.
Ïîýòîìó, ÷òîáû áûñòðî íàêà÷àòü ìûøöû ãðóäè ïîòðåáóåòñÿ âûïîëíèòü âñå òðè óñëîâèÿ: îáåñïå÷èòü èõ íåîáõîäèìîé âåëè÷èíîé êðîâîòîêà, äîñòàòî÷íîé ãèáêîñòüþ è ýëàñòè÷íîñòüþ, ðàâíîìåðíî ïðîêà÷èâàòü îòäåëüíûå ó÷àñòêè. Äîáèâàòüñÿ ýòîãî áóäåì ïî ñëåäóþùåé ìåòîäèêå.
Êàæäûé äåíü (êðîìå âîñêðåñåíüÿ - ïîëíûé îòäûõ) âûïîëíÿòü ìèíèìóì òðè ïîäõîäà íà îòæèìàíèÿ ñ øèðîêîé ðàññòàíîâêîé ðóê - óòðîì, ïåðåä îáåäîì è ïåðåä óæèíîì (â äíè îñíîâíîé òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî òîëüêî óòðåííåãî ïîäõîäà). Ýòî ïîçâîëèò ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü â ãðóäíûõ ìûøöàõ óðîâåíü êðîâîòîêà. Îòæèìàòüñÿ íóæíî êàæäûé ðàç äî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ ÷àùå, ò.ê. ýòî ïðèâîäèò ê èõ óñóøêå è áûñòðîìó ñíèæåíèþ òåìïîâ ðîñòà òêàíè.
Öåëåíàïðàâëåííî ãðóäü òðåíèðóåòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ.  ïåðâûé äåíü - âåðõíèå ó÷àñòêè, æèì ëåæà íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîí¸ííîé äîñêå (ïðèïîäíÿòîé, êîãäà ãîëîâà îêàçûâàåòñÿ âûøå òàçà). Ñîëäàòñêèé æèì íå ðåêîìåíäóåòñÿ, ò.ê. íåäîñòàòî÷íî çàòðàãèâàåò âåðõíèå îòäåëû ãðóäè, äàâàÿ îñíîâíóþ íàãðóçêó íà äåëüòû è òðèöåïñ. Âåñ ñíàðÿäà ïîäîáðàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ëåãêî âûïîëíèòü 4 ïîäõîäà íà 12 ïîâòîðîâ, èñïûòûâàÿ ñåðüåçíûå çàòðóäíåíèÿ òîëüêî â ïîñëåäíåì ïîäõîäå. Âíèìàíèå! - íè â êîåì ñëó÷àå íå äîáèâàòüñÿ ìûøå÷íîãî îòêàçà. Íèæå áóäåò ïîêàçàíî ïî÷åìó.
Âî âòîðîé äåíü âûïîëíÿòü êëàññè÷åñêèé æèì ëåæà (íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå).  ýòîìó óïðàæíåíèè íåîáõîäèìî äîáèòüñÿ óæå ìûøå÷íîãî îòêàçà (åñëè â ïðåäûäóùóþ òðåíèðîâêó îí áûë äîñòèãíóò, òî ñåãîäíÿ óæå íå ïîëó÷èòñÿ ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâêè è â ïîñëåäñòâèè áóäåò íàáëþäàòüñÿ çàìåòíûé ïåðåêîñ â ðàçâèòèè ìûøö). Äëÿ åùå ëó÷øåé çàãðóçêè ìûøöû ìîæíî ñäåëàòü îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, 4-6 ïîäõîäîâ íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ áåç óòÿæåëåíèÿ. Ãðóäü ìîæíî çàáèâàòü äâóìÿ ñïîñîáàìè: ðàáîòîé ñ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûì âåñîì íà 2-3 ïîäõîäà ïî 2-5 ïîâòîðà, ëèáî ñî ñðåäíèìè âåñàìè íà 3-4 ïîäõîäà ïî 8-10 ïîâòîðîâ. Ïîíåäåëüíîå ÷åðåäîâàíèå ýòèõ òåõíèê ïðèíîñèò î÷åíü õîðîøèé ðåçóëüòàò.

 òðåòèé äåíü íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü æèì íà îòðèöàòåëüíî íàêëîí¸ííîé äîñêå - ýòî ïîçâîëèò ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íèæíèõ îòäåëàõ ãðóäè. Òàê æå äåëàåòñÿ æèì óçêèì õâàòîì - äëÿ âîâëå÷åíèÿ â ðàáîòó âíóòðåííèõ îáëàñòåé. Íå íàäî äîáèâàòüñÿ ìûøå÷íîãî îòêàçà. Åñëè ñ÷èòàòü íàãðóçêó âòîðîãî äíÿ çà 100%, òî â òðåòèé äåíü îíà íå äîëæíà ïðåâûøàòü 70%, à â ïåðâûé - 50%.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ðàñøèðèòü ãðóäü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2784-kak-rasshirit-grud.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2784</pdalink>
	<description>Âïå÷àòëåíèå î ìîùíîé è øèðîêîé ãðóäíîé êëåòêå ôîðìèðóåòñÿ íå òîëüêî áëàãîäàðÿ ìàññèâíûì ãðóäíûì ìûøöàì.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 06 Jul 2011 18:48:17 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìåòîäè÷åñêèå îñíîâû êîððåêöèè ãðóäèíûÒðåíèðîâî÷íûå ðåêîìåíäàöèèÒðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà
Âïå÷àòëåíèå î ìîùíîé è øèðîêîé ãðóäíîé êëåòêå ôîðìèðóåòñÿ íå òîëüêî áëàãîäàðÿ ìàññèâíûì ãðóäíûì ìûøöàì. À â ðÿäå ñëó÷àåâ èõ ÷ðåçìåðíîå ðàçâèòèå, ñîïðîâîæäàþùååñÿ óêîðà÷èâàíèåì ìûøå÷íîãî áðþøêà, åùå áîëåå óñóãóáëÿåò ñèòóàöèþ - ïîä ñèëîé íàòÿæåíèÿ ãðóäíûõ ïëå÷è ïîñòåïåííî ñâîäÿòñÿ âïåðåä.  ðåçóëüòàòå ÷åãî äàæå ïðè ðàçâèòûõ ãðóäíûõ ìûøöàõ ãðóäíàÿ êëåòêà íå âûãëÿäèò âïå÷àòëÿþùåé. Ïðè÷åì òàêîå ñîñòîÿíèå îáúÿñíÿåòñÿ èñêðèâëåííûì ïîëîæåíèåì ñêåëåòà è ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. ×åëîâåê, ïîïðîñòó ãîâîðÿ, ñóòóëèòñÿ. È â äàëüíåéøåì òàêàÿ ñóòóëîñòü ïðèâîäèò ê êîìïåíñàöèîííîé äåôîðìàöèè íèæíèõ îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà. Êàê âèäíî, ïðîáëåìà äîñòàòî÷íî âåñîìà, ïî ýòîé ïðè÷èíå åå ñëåäóåò ïðåäîòâðàùàòü çàáëàãîâðåìåííî èëè æå, åñëè îíà óæå ïðèîáðåëà âûðàæåííûé õàðàêòåð, íà÷àòü íåìåäëåííî åå óñòðàíÿòü.
Ìåòîäè÷åñêèå îñíîâû êîððåêöèè ãðóäèíû
Ñ òåì, ÷òîáû íà÷àòü êîððåêöèîííóþ ðàáîòó ïî âîññòàíîâëåíèþ ãðóäèíû, à çà òåì è ðàáîòó ïî åå âîçìîæíîìó ðàñøèðåíèþ, íåîáõîäèìî âíåñòè â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ðÿä íîâøåñòâ. Òàê êàê ïîëîæåíèå ãðóäèíû ïî áîëüøåé ÷àñòè îáåñïå÷èâàåòñÿ ìíîãî÷èñëåííûìè ìûøöàìè ñïèíû è ãðóäè, òî è ñòàðòîâàòü â ýòîì âîïðîñå ñëåäóåò èìåííî ñ ïðàâèëüíîãî îòíîøåíèÿ ê ýòèì ìûøå÷íûì ìàññèâàì.
Ïðè ýòîì âàæíî ó÷åñòü îäíî îáñòîÿòåëüñòâî. Äåëî â òîì, ÷òî ïðè íàðóøåíèè ïîëîæåíèÿ ãðóäèíû, äàæå åëå çàìåòíîì, ïðîèñõîäèò ïîïóòíîå íàðóøåíèå ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçêè íà ìûøöû ñïèíû è ãðóäè ïî ïîääåðæàíèþ åå ïîëîæåíèÿ. Íàïðèìåð, ïðè íàêëîíå ïëå÷ âïåðåä îñíîâíàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà ìûøöû âåðõà ñïèíû - òðàïåöèåâèäíûå. Íà ñàìîì æå äåëå, ïðè åñòåñòâåííî ïðàâèëüíîì ïîëîæåíèè êîðïóñà, êîãäà íèæíèå ðåáðà íåìíîãî ïðèïîäíÿòû è ïîäáîðîäîê íàõîäèòñÿ ïðÿìî íàä ïîäúÿðåìíîé ÿìêîé, ðóêè â ïîëîæåíèè ïî áîêàì äîëæíû óäåðæèâàòüñÿ íå ìûøöàìè ñïèíû, à ãðóäíûìè, ïðè÷åì áåç âñÿêîãî ëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ. Äðóãèìè ñëîâàìè, ãðóäíàÿ êëåòêà äîëæíà íàõîäèòüñÿ íåñêîëüêî âïåðåäè ïëå÷, êîòîðûå, â ñâîþ î÷åðåäü, íåìíîãî ñâîäÿòñÿ ëîïàòêàìè íàçàä.
Òåïåðü ïðåäñòàâüòå, ÷òî ÷åëîâåê ñ ïðèçíàêàìè ñóòóëîñòè íà÷íåò òðåíèðîâàòüñÿ ñ ñåðüåçíûìè âåñàìè. Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ëèöà ìîëîäîãî âîçðàñòà è íå ïî÷óâñòâóþò îñîáîé îïàñíîñòè. Íî ýòî ðàíî èëè ïîçäíî ñëó÷èòñÿ èç-çà íåïðàâèëüíîãî ðàñïðåäåëåíèÿ äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêè íà ñêåëåò è ïîçâîíî÷íèê. Ëþäè æå ñòàðøå òðèäöàòè è áîëåå ñòàðøåãî âîçðàñòà, êàê ïðàâèëî, ïðèõîäÿò ê ýòîìó âûâîäó áûñòðåå.

Áåññïîðíî, òàêîìó ïîëîæåíèþ âåùåé ìîæíî ïðîòèâîäåéñòâîâàòü, ïðè÷åì íå òîëüêî â êîìïåíñàöèîííîì ïëàíå. Ïðîâåäÿ ðàáîòó ïî ïðèäàíèþ âñåé ãðóäèíû åå åñòåñòâåííîãî ïîëîæåíèÿ, à çà íèì è âñåãî ïîçâîíî÷íèêà, ìîæíî ïîñâÿòèòü ÷àñòü òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè ðàñøèðåíèþ îáúåìà ãðóäíîé êëåòêè.  îñíîâíîì òàêîå ðàñøèðåíèå äîëæíî ïðîèçîéòè çà ñ÷åò ðàáîòû íà ðàñòÿæåíèå êîñòíî-ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà.
Òðåíèðîâî÷íûå ðåêîìåíäàöèè
Ïðè îáíàðóæåíèè ó ñåáÿ ÿâíûõ ïðèçíàêîâ ñóòóëîñòè íå ñòîèò çëîóïîòðåáëÿòü ðàáîòîé ñ òÿæåëûìè âåñàìè. Ëó÷øå íà÷àòü ñ áîëåå äîñòóïíîãî íà òåêóùèé ìîìåíò âàðèàíòà äåéñòâèé. Çäåñü ïðåêðàñíî ïîäîéäóò äûõàòåëüíûå ïðîáåæêè, ñîâåðøàåìûå êàê â çàêðûòîì çàëå, òàê è íà ñâåæåì âîçäóõå. Åäèíñòâåííîé öåëüþ òàêèõ ïðîáåæåê äîëæíî ñòàòü äûõàíèå. Èìåííî îíî îáëàäàåò æèâèòåëüíîé ñèëîé âåðíóòü ïîëîæåíèå ãðóäèíå, äåéñòâóÿ èçíóòðè. Âî âðåìÿ áåãà âàæíî îáðàùàòü âíèìàíèå íà öèêëè÷íîñòü âäîõà è âûäîõà, ïðè ýòîì íå ñòîèò ôîðñèðîâàòü åñòåñòâåííóþ ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ïîäñòðàèâàòüñÿ ïîä èíòåíñèâíîñòü áåãîâîé íàãðóçêè. Áåã ñàì ñäåëàåò ñâîå äåëî - ëåãêèå ìîùíî çàäûøàò. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà ëþäåé, èìåþùèõ îïûò ïðîáåæåê, - èõ ãðóäü ïðèïîäíÿòà, äûõàíèå ðîâíîå è îáúåìíîå. Åñòåñòâåííî, ÷òî äëÿ äîñòèæåíèÿ çàìåòíûõ ðåçóëüòàòîâ ïîòðåáóåòñÿ íåêîòîðîå âðåìÿ. Ïîâåðüòå, îíî òîãî ñòîèò. Äëÿ òåõ æå ñïîðòñìåíîâ, êòî íå ìîæåò ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì ñîâåðøàòü ïðîáåæêè, àëüòåðíàòèâîé ìîãóò ñòàòü äûõàòåëüíûå çàïëûâû â áàññåéíå.
Òó æå öåëü íåîáõîäèìî ïðåñëåäîâàòü è â çàëå. Îñíîâíîå âíèìàíèå ñëåäóåò ñîñðåäîòî÷èòü íà ðàáîòå â äûõàòåëüíûõ ïðèñåäàíèÿõ è ãðóäíûõ ïóëîâåðàõ. Îáúåäèíÿòü äûõàòåëüíûå ïðèñåäàíèÿ è ïóëîâåðû ìîæíî êàê íà îäíîé òðåíèðîâêè, òàê è â ðàìêàõ îäíîé òðåíèðîâî÷íîé íåäåëè. Ïîñêîëüêó íà ïåðâîì ïëàíå ïðèäàíèå ãðóäèíå åñòåñòâåííîãî ïîëîæåíèÿ è åå ðàñøèðåíèå â îáúåìàõ, òî çëîóïîòðåáëÿòü ñâåðõòÿæåëûìè âåñàìè íåò íèêàêîé íàäîáíîñòè. Ñåé÷àñ âàæíî íàó÷èòüñÿ ðàáîòàòü íà èíòåíñèâíîñòü äûõàíèÿ â óêàçàííûõ òðåíèðîâî÷íûõ äâèæåíèÿõ. Âñå îñòàëüíîå îòõîäèò íà âòîðîé ïëàí.
Áûòóåò ìíåíèå, ÷òî óâåëè÷èòüñÿ â ñîáñòâåííûõ ðàçìåðàõ ìîæåò òîëüêî ãðóäíàÿ êëåòêà ìîëîäûõ àòëåòîâ, ñêåëåò êîòîðûõ åùå ïðîäîëæàåò ñâîé ðîñò. Íîã è â áîëåå ñòàðøåì âîçðàñòå ïëàñòè÷åñêàÿ äåôîðìàöèÿ ìîæåò ïðîèçîéòè.  îñíîâíîì áëàãîäàðÿ êîððåêöèè îñàíêè è óâåëè÷åíèþ àìïëèòóäû äûõàòåëüíîãî öèêëà. Íà òàêîì ôîíå äàæå óìåðåííî ðàçâèòûå ãðóäíûå è äåëüòû áóäóò ñìîòðåòüñÿ âïå÷àòëÿþùå, äåìîíñòðèðóÿ ìîùü è çäîðîâüå ñâîåãî îáëàäàòåëÿ.
Ïîðàáîòàâ êàêîå-òî âðåìÿ â äûõàòåëüíûõ ïðîáåæêàõ, äûõàòåëüíûõ ïðèñåäàíèÿõ è ðàñòÿãèâàþùèõ ïóëîâåðàõ, ïðèîáðåòåííûé íàâûê ìîæíî íà÷àòü ïðèâèâàòü è â îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ êîìïëåêñà.  ðåçóëüòàòå âûðàñòåò òåõíè÷íîñòü èñïîëíåíèÿ âñåõ äâèæåíèé ñ âåñàìè, à òàêæå ïîäðàñòóò è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè. Ïîñëåäíåå ïðîèçîéäåò ïî ïðè÷èíå áîëåå ìîùíîãî ãðóäíîãî äûõàíèÿ, êîòîðîå ïî ñâîåé ïðèðîäå ìîæåò âûñòóïàòü âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ êàê ìîùíàÿ ãèäðàâëè÷åñêàÿ ïîäóøêà.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà
Åñëè âû íå èìååòå îïûòà ïðîáåæåê, òî íà÷èíàòü íóæíî ñ ìàëîãî - äâå-òðè êîðîòåíüêèå òðåíèðîâêè ïî 5-12 ìèíóò. Ïðîáåæêè ìîæíî ñîâåðøàòü êàê ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé, òàê è ïîñëå íåå. Âîçìîæíî è ðàçäåëÿòü ýòè çàíÿòèÿ äðóã îò äðóãà. Íå çëîóïîòðåáëÿéòå ìàðàôîíàìè íà äëèííûå äèñòàíöèè - âàøà öåëü ïðîäûøàòüñÿ.
 çàëå íåîáõîäèìî ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà ïðèñåäàíèÿ â 20 ïîâòîðåíèé. Ïðèñåäàòü íóæíî ïîíà÷àëó ñ ìàëûì âåñîì, ïîñòåïåííî åãî ïîâûøàÿ. È ñíîâà - âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé âàæíî îòñëåæèâàòü ãðóäíîå äûõàíèå. Ñ ñàìîãî íà÷àëà äâèæåíèÿ âîçíèêíåò æåëàíèå îáèëüíî âäîõíóòü âîçäóõà, à ïðè ïðèáëèæåíèè ê ôèíàëó ñåòà äûõàíèå ñòàíåò ïðîñòî ðâóùèìñÿ èç ãðóäè. Íå ñêóïèòåñü íà âîëåâûå êà÷åñòâà â ýòîì óïðàæíåíèè, è îíî ïðèíåñåò âàì íåìàëî ïîëüçû - ñî âðåìåíåì ãðóäü äåéñòâèòåëüíî ïðåâðàòèòüñÿ â äûõàòåëüíûé íàñîñ. Ìåæäó ïîäõîäàìè îòäûõàéòå ñòîëüêî, ñêîëüêî òðåáóåòñÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Íå çàòÿãèâàéòå èçëèøíå. Âûïîëíèòå äâà èëè òðè òàêèõ ðàáî÷èõ ïîäõîäà. Åñëè ÷óâñòâóåòå íåîáõîäèìîñòü, óâåëè÷üòå â ñëåäóþùèé ðàç âåñ íà øòàíãå, íà íåìíîãî.
Äëÿ óñèëåíèÿ äîñòèãíóòîãî ýôôåêòà îò ïðèñåäàíèé âûïîëíèòå ñåðèþ ðàñòÿãèâàþùèõ ïóëîâåðîâ ñ ëåãêîé ãàíòåëüþ. Ðàñïîëîæèâøèñü ïîïåðåê ñêàìüè, ñîâåðøèòå ñ äâå äþæèíû äâèæåíèé. Ñîïðîâîæäàéòå êàæäîå îïóñêàíèå ãàíòåëè íà ïðÿìûõ ðóêàõ çà ãîëîâó ãëóáîêèì ãðóäíûì âäîõîì. Èìåííî îí âûïðàâèò èçíóòðè è ðàñøèðèò ãðóäèíó. Ïîñëå çà ñ÷åò íå ìåíåå ìîùíîãî âûäîõà âåðíèòå ðóêè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íà ïðÿìûå ðóêè ïåðåä ñîáîé. Âàæíî ñîâåðøàòü äâèæåíèå çà ñ÷åò äûõàòåëüíîé òÿãè, êàê â îäíó ñòîðîíó, òàê è â äðóãóþ. Îøèáî÷íî òÿíóòü ëåãêóþ ãàíòåëü ñèëîé øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû è ãðóäíûõ. Ïîëóâåðû ìîæíî ïåðåìåæàòü ñ ñåòàìè ïðèñåäàíèé èëè æå âûïîëíèòü èõ ïîñëå ïðèñåäîâ. Âîçìîæíî äåëàòü äûõàòåëüíûå ïóëîâåðû è â äðóãèå äíè.
 êîíöå ñèëîâîé òðåíèðîâêè âûïîëíèòå ñåðèþ ìåäëåííûõ ðàñòÿãèâàþùèõ ãðóäèíó óïðàæíåíèé. Íàïðèìåð, ïîäîéäåò ñòàòè÷åñêîå ðàñòÿæåíèå â äâåðíîì ïðîåìå èëè â ñòîéêàõ. Óïðèòåñü â ïðîåì íà óðîâíå ãðóäè è íåìíîãî ïîäàéòå êîðïóñ âïåðåä. Ñîõðàíÿÿ ñïîêîéíîå, ïðîòÿæåííîå äûõàíèå âûäåðæèòå â ðàñòÿíóòîì ïîëîæåíèè 30 èëè 60 ñåêóíä. Âñåãî ñäåëàéòå òðè ðàñòÿæêè. Êàæäûé ðàç èç ðàñòÿíóòîãî ïîëîæåíèÿ âûõîäèòå ìåäëåííî, íå ïðåðûâàÿ äûõàíèÿ. Ñòàðàéòåñü çàïîìíèòü äîñòèãíóòîå ïîëîæåíèå ãðóäèíû.
Ïîñâÿòèâ ïàðó ìåñÿöåâ äûõàòåëüíîìó òðåíèíãó, ìîæíî áóäåò ïîæèíàòü ðåçóëüòàòû. Ïðè íåîáõîäèìîñòè åãî ìîæíî ïðîäëèòü. Âïîñëåäñòâèè òàêèå òðåíèðîâî÷íûå öèêëû ñëåäóåò âêëþ÷àòü â ãîäîâîé ìàêðîöèêë. Ïîìèìî ñïåöèàëèçèðîâàííîãî òðåíèíãà íà ðàñøèðåíèå ãðóäèíû è ðàçâèòèå ìîùíîñòíûõ êà÷åñòâ äûõàòåëüíîé ñèñòåìû òàêèå òðåíèðîâêè ïîçâîëÿþò êîíòðàñòíî ðàçíîîáðàçèòü òðåíèíã &amp;laquo;íà ìàññó&amp;raquo;, ñòèìóëèðóÿ åãî äîïîëíèòåëüíî, êàê íàïðÿìóþ, òàê è êîñâåííî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ëåæà: â ïîèñêàõ íîâîãî è ýôôåêòèâíîãî!</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2691-zhim-lezha-v-poiskakh-novogo-i-jeffektivnogo.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2691</pdalink>
	<description>Ïî÷òè ëþáîé ïðèøåäøèé â òðåíàæåðíûé çàë ïàðåíü ìå÷òàåò íàêà÷àòü íå òîëüêî ìûøöû ðóê, íî è öåëåíàïðàâëåííî ðàçâèòü ãðóäíîé ìàññèâ.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 11 Apr 2011 22:38:08 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïî÷òè ëþáîé ïðèøåäøèé â òðåíàæåðíûé çàë ïàðåíü ìå÷òàåò íàêà÷àòü íå òîëüêî ìûøöû ðóê, íî è öåëåíàïðàâëåííî ðàçâèòü ãðóäíîé ìàññèâ.  ïåðâûå íåäåëè è ìåñÿöû ñâîåãî íîâîãî çàíÿòèÿ âïîëíå õâàòàåò òåõ çíàíèé, ÷òî øèðîêî èçâåñòíû ñïîðòèâíîé ïóáëèêå. Êàê ïðàâèëî, äëÿ ðàçâèòèÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà ðåêîìåíäóþò &amp;laquo;æèì ëåæà&amp;raquo;. Óæå íå îäíà ñîòíÿ, à ìîæåò, è ñîòíè òûñÿ÷ àòëåòîâ ðàçâèëè ñâîé ïëå÷åâîé ïîÿñ òîëüêî áëàãîäàðÿ æèìó íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå. Ïðè ýòîì ðåêîìåíäàöèè ïî íàêà÷êå â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ñâîäÿòñÿ ê óïðàæíåíèÿì æèìîâîãî õàðàêòåðà, à òàêæå ðàçâåäåíèÿì ñ ãàíòåëÿìè.
Íî âîò áåäà - èìåÿ ïðåâîñõîäíûå ðåçóëüòàòû â ðàçâèòèè ïåðåäíèõ ïó÷êîâ äåëüòîâèäíûõ ìûøö, îñòàåòñÿ òîëüêî íàäåÿòüñÿ íà õîòü êàêóþ-òî ðåàêöèþ ñî ñòîðîíû ãðóäíûõ ìûøö. Áûâàåò, ÷òî êàðòèíà ïîëíîñòüþ ïðîòèâîïîëîæíà - ìûøöû ãðóäè îõîòíî ðåàãèðóþò ïðàêòè÷åñêè íà âñå æèìîâûå óïðàæíåíèÿ, íî ïëå÷è ïî-ïðåæíåìó îòêàçûâàþòñÿ âêëþ÷àòüñÿ â ðàáîòó. Âî âñåõ ýòèõ ñëó÷àÿõ íàáëþäàåòñÿ ÿâíûé äèñáàëàíñ â ñìåùåíèè ðàáî÷åé íàãðóçêè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êëþ÷åâûõ óïðàæíåíèé, ÷òî â ðåçóëüòàòå ïðîÿâëÿåòñÿ â äèñïðîïîðöèè îòäåëüíûõ ìûøö, âïëîòü äî ÿâíîãî äèñáàëàíñà ïðàâîé è ëåâîé ïîëîâèíû.
Êëàññè÷åñêàÿ ðåêîìåíäàöèÿ, êîãäà â æèìå ëåæà ñî øòàíãîé ïðî÷óâñòâîâàòü ðàáîòó áîëüøèõ ãðóäíûõ ìûøö íå óäàåòñÿ (äàæå ïîñëå íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ íåïðåðûâíîé ðàáîòû â çàëå), ñîñòîèò â ïîïûòêå ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà ãàíòåëüíûé æèì. Ñâîáîäà äâèæåíèÿ â æèìå ñ ãàíòåëÿìè âîçðàñòàåò, à ñ íåé âîçðàñòàåò è äëèíà ñîêðàòèòåëüíîé òðàåêòîðèè ãðóäíîé ìûøöû. Íî ýòî â òåîðèè. Íåðåäêè ñëó÷àè, ÷òî è ïîñëå ïåðåõîäà íà æèìû ñ ãàíòåëÿìè ïî÷óâñòâîâàòü ðàáîòó ãðóäíûõ ìûøö íå âûõîäèò - âñþ íàãðóçêó ïî-ïðåæíåìó çàáèðàþò ïåðåäíèå äåëüòû è òðèöåïñû.

×àñòî âñòðå÷àåòñÿ ïðîáëåìà ñ ãàíòåëüíûì æèìîì, èìåþùàÿ áîëüøå ïñèõîëîãè÷åñêèé õàðàêòåð. Âèäÿ, ÷òî â ãàíòåëüíîì æèìå âåñà ñóùåñòâåííî íèæå, ÷åì â âàðèàíòå ñî øòàíãîé, ìîëîäûå ãîðÿ÷èå ðåáÿòà èíñòèíêòèâíî ñòðåìÿòñÿ ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà áîëåå òÿæåëûé âàðèàíò. È â ýòîì åñòü ñâîÿ äîëÿ ïðàâäû. Íî äèñáàëàíñ â ðàçâèòèè ìûøö, èìåþùèéñÿ ñ ñàìîãî íà÷àëà òðåíèðîâîê, íèêóäà íå èñ÷åçàåò, à òîëüêî óñèëèâàåòñÿ. Ïîõîæàÿ ïðîáëåìà - êîãäà óæå ÿâíî íå ðàáîòàþò ìûøöû ïëå÷à, èìååò òå æå îñîáåííîñòè, êàê êèíåçèîëîãè÷åñêîãî, òàê è ïñèõîëîãè÷åñêîãî ïëàíà. Îòëè÷èå â òîì, ÷òî òå æå ãðóïïû ìûøö ðàáîòàþò çäåñü â &amp;laquo;ïðîòèâîïîëîæíîì ðåæèìå&amp;raquo;.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Òðåíåðû â ïîäîáíûõ ñèòóàöèÿõ ñîâåòóþò ïîýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ ðàçëè÷íîé øèðèíîé õâàòà. Çäåñü âàæíî ïðîéòèñü ïî êàæäîìó ñàíòèìåòðó ãðèôà øòàíãè. Èíîãäà è ïî íåñêîëüêî ðàç, âîçâðàùàÿñü ê ïîèñêó ýôôåêòèâíîãî ïîëîæåíèÿ ñíîâà è ñíîâà. Ñòàíäàðòíûå ðåêîìåíäàöèè êàñàòåëüíî ïîëîæåíèÿ ëèíèè ëîêòåé, êàê ïî âåðòèêàëè, òàê è ïî ãîðèçîíòàëè äàþò ëèøü íåêîòîðûå îðèåíòèðû äëÿ ïîèñêà. Íî ïîçâîëÿþò íà÷àòü äâèãàòüñÿ â íóæíîì íàïðàâëåíèè. Íàðàáîòàâ íåêîòîðóþ áàçó â æèìå, ìåíÿÿ øèðèíó õâàòà, äàæå â ãàíòåëüíîé âåðñèè, ìîæíî äîïîëíèòåëüíî îòðàáîòàòü ïîëîæåíèå êèñòè. Çäåñü ìàëî îáðàùàòü âíèìàíèå íà äâà âàðèàíòà õâàòà - áîëüøîé ïàëåö &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo; èëè &amp;laquo;áåç çàìêà&amp;raquo;. Âàæíåå îòðåãóëèðîâàòü ïîëîæåíèå ïîâîðîòà êèñòè îòíîñèòåëüíî ëèíèè ãðèôà, à òàêæå ëèíèþ &amp;laquo;ïðåäïëå÷üå-êèñòü&amp;raquo;. Êàê âèäíî, âàðèàíòîâ äëÿ ïîèñêà ñðàçó ïðèáàâëÿåòñÿ, íî è øàíñû íàéòè ïîäõîäÿùåå èìåííî äëÿ ñåáÿ ïîëîæåíèå òàêæå âûðàñòàþò.
 êà÷åñòâå ñëåäóþùåãî ýòàïà ïîèñêîâ ìîæíî ïîñâÿòèòü íåñêîëüêî òðåíèðîâîê íà æèìû ëåæà íà ïîëó èëè íà ñòàíèíå, ïîçâîëÿþùåé ðàñïîëîæèòüñÿ íà íåé òî÷ü-â-òî÷ü êàê íà ïîëó.  ýòîì ñëó÷àå íàãðóçêà ôîêóñèðóåòñÿ íà ïëå÷åâîì ïîÿñå áåç çíà÷èìîé ïîääåðæêè íîã è ïîçâîíî÷íîãî õðåáòà.  æèìå ñ ïîëà àìïëèòóäà óêîðà÷èâàåòñÿ è ïîçâîëÿåò îòñëåæèâàòü áîëüøå ðàáîòó ìûøö ïëå÷à è òðèöåïñîâ, ÷òî ìîæåò áûòü âçÿòî íà âîîðóæåíèå òåìè, êòî ïðîèãðûâàåò èìåííî â ýòèõ ìûøå÷íûõ ãðóïïàõ.
Äåéñòâåííûì ñîâåòîì ìîæåò îêàçàòüñÿ ïîïûòêà îòñëåæèâàòü äâèæåíèå ðóê - îò êèñòè äî ãðóäèíû. Îá ýòîì ìàëî êòî çàäóìûâàåòñÿ, íî èìåííî â õàðàêòåðå äâèæåíèå ðó÷íîãî àíñàìáëÿ èíîãäà è êðîåòñÿ îòëè÷èå ðåæèìîâ èñïîëíåíèÿ ó ðàçíûõ ñïîðòñìåíîâ.  æèìîâîì äâèæåíèè âñåãäà ó÷àñòâóþò: êèñòü, ëîêîòü, ïëå÷î è ãðóäíàÿ ìûøöà. Ó îäíèõ äâèæåíèå ïðîõîäèò â ïîñëåäîâàòåëüíîñòè - êèñòü-ëîêîòü-ïëå÷î-ãðóäü, ó äðóãèõ æå â îáðàòíîì ïîðÿäêå - ãðóäü, ïëå÷î, ëîêîòü, êèñòü.  ïåðâîì âàðèàíòå îùóùàåòñÿ áîëüøå ðàáîòà òðèöåïñîâ è ïëå÷, à âî âòîðîì - ãðóäíûõ ìûøö. Îòðåïåòèðîâàâ ðàçëè÷íûå âàðèàíòû äâèæåíèé, à òî÷íåå, ïîñëåäîâàòåëüíîñòü âêëþ÷åíèÿ çâåíüåâ ðû÷àæíîãî ïîäúåìíèêà øòàíãè, ìîæíî â äàëüíåéøåì âûáèðàòü íàèáîëåå ïîäõîäÿùèé íà òåêóùåì òðåíèðîâî÷íîì ýòàïå ðåæèì. À ýòî óæå õîðîøàÿ àëüòåðíàòèâà ðàçãîâîðàì íà òåìó &amp;laquo;ãåíåòè÷åñêîé áåçäàðíîñòè&amp;raquo;.
Ñåðüåçíûì ïðîòèâîâåñîì äëÿ ïðîâåäåíèÿ èññëåäîâàíèé â îïòèìàëüíîì ðåæèìå æèìà ëåæà ÿâëÿåòñÿ áàíàëüíàÿ ñóòóëîñòü - êîãäà ãðóäíàÿ êëåòêà íàõîäèòñÿ â ïîëîæåíèè íàêëîíà âïåðåä, ïëå÷è ñâåäåíû ñâåðõó âíèç. Åñòåñòâåííî, â ýòîì ñëó÷àå íàäåÿòüñÿ íà ñèþìèíóòíóþ ýôôåêòèâíîñòü ðàáîòû ñêåëåòíî-ìûøå÷íîãî àïïàðàòà íå ïðèõîäèòñÿ. Äëÿ èñïðàâëåíèÿ ñèòóàöèè ïðèäåòñÿ ïîòðàòèòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå îñàíêè, ïîëîæåíèÿ ãðóäíîé êëåòêè è ïëå÷. Çäåñü ñóùåñòâåííóþ ïîìîùü ìîãóò îêàçàòü çàíÿòèÿ â áàññåéíå, çàíÿòèÿ éîãîé è ñåàíñû ìàíóàëüíîé êîððåêöèè. Âåðíóâ åñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå îñòîâó, ìîæíî ïðèñòóïàòü ê îïèñàííûì òðåíèðîâî÷íûì ïîèñêàì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìîæíî ëè íàêà÷àòü ãðóäü áåç ðàáîòû ñî øòàíãîé?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2652-mozhno-li-nakachat-grud-bez-raboty-so-shtangojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2652</pdalink>
	<description> äàííîì ñëó÷àå ðå÷ü ïîéäåò, êàê Âû óæå, íàâåðíîå, äîãàäàëèñü, îá èñêëþ÷åíèè èç ïðîãðàììû òðåíèðîâîê âñåâîçìîæíûõ æèìîâûõ óïðàæíåíèé. Êîãäà îò íèõ îòêàçûâàþòñÿ? ×</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 03 Apr 2011 23:28:29 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 äàííîì ñëó÷àå ðå÷ü ïîéäåò, êàê Âû óæå, íàâåðíîå, äîãàäàëèñü, îá èñêëþ÷åíèè èç ïðîãðàììû òðåíèðîâîê âñåâîçìîæíûõ æèìîâûõ óïðàæíåíèé. Êîãäà îò íèõ îòêàçûâàþòñÿ? ×åñòíî ãîâîðÿ, ïî äîáðîé âîëå ÿ íèêîãäà áû íå îòêàçàëñÿ îò âûïîëíåíèÿ æèìà. Ýòî îäíî èç ìîèõ ëþáèìûõ óïðàæíåíèé. Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ ìåíÿ ïîäåðæèò. Íî áûâàþò ñèòóàöèè - íàïðèìåð, ïîâðåæäåíèå ïëå÷à èëè ïîðâàííàÿ ìûøöà ãðóäè - êîãäà âûïîëíÿòü æèì ñòàíîâèòñÿ íåáåçîïàñíî è äàæå âðåäíî. Ñòðîãî ãîâîðÿ, â òàêîì ñëó÷àå ñëåäóåò âîîáùå îòêàçàòüñÿ îò òðåíèðîâêè ãðóäè. Ãîðàçäî ÷àùå, ñïîðòñìåí íå ìîæåò íåêîòîðîå âðåìÿ ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë, èëè òîò åãî ïðîñòî óæå ñèëüíî óòîìèë.  òàêîì ñëó÷àå ñïîðòñìåí âûíóæäåí ïîäûñêèâàòü äðóãèå óïðàæíåíèÿ. Òàê æå òàêîé âàðèàíò ÷àñòî âñòðå÷àåòñÿ ó áûâøèõ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå îòêàçàëèñü îò ðàáîòû â òðåíàæåðíîì çàëå â ïîëüçó îáû÷íîé ôèçêóëüòóðû.
 ñâîå âðåìÿ îäèí ìîé çíàêîìûé óâåðÿë ìåíÿ, ÷òî îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ äàæå áîëåå ýôôåêòèâíû, ÷åì òðàäèöèîííûå æèìîâûå. ß ñ íèì íå ñîãëàñåí. Ïî êðàéíåé ìåðå, ïîëãîäà åãî çàíÿòèé íà áðóñüÿõ íå ïîäàðèëè åìó òàêîãî ýôôåêòà, êîòîðûé áûë ó íåãî îò çàíÿòèé ñî øòàíãîé ãîä íàçàä (çäåñü ñòîèò óïîìíèòü òîò ôàêò, ÷òî îí ïðàêòè÷åñêè íå çàíèìàëñÿ â òå÷åíèå ïðîìåæóòî÷íîãî ãîäà, óñòóïèâ ëåíè). Ýôôåêòèâíî ïðîêà÷àòü ãðóäü áåç øòàíãè - íåâîçìîæíî. Íî ìîæíî åå ïîäêà÷àòü, ëèáî ïîääåðæàòü â òîíóñå, êîãäà æèì íåäîñòóïåí. Èòàê, ðàññìîòðèì äâà ñëó÷àÿ - ó Âàñ òðàâìà ïëå÷à, íî Âû ìîæåòå õîäèòü â òðåíàæåðíûé çàë è ãîðèòå æåëàíèåì ýòî äåëàòü. Âòîðàÿ ñèòóàöèÿ - Âû ñîâåðøåííî çäîðîâû, íî íåò âîçìîæíîñòè õîäèòü â òðåíàæåðíûé çàë, íî ìîæåòå ñåáå ïîçâîëèòü îòâåñòè íà ôèçêóëüòóðó äî ïîëó÷àñà ñâîåãî âðåìåíè.
Ñëó÷àé ïåðâûé - Âàøèì åäèíñòâåííûì óïðàæíåíèåì íà áëèæàéøèå ìåñÿöû ñòàíîâèòñÿ áàáî÷êà. Ñòåñíÿòüñÿ ýòîãî íå ñòîèò, óïðàæíåíèå ñîâåðøåííî íå ñîçäàåò íàãðóçêè íà ïëå÷è, â òî æå âðåìÿ îòíîñèòåëüíî ýôôåêòèâíî íàãðóæàÿ ìûøöû ãðóäè. Çàíèìàòüñÿ ïðèäåòñÿ ìíîãî - äî 20 ïîäõîäîâ. Ýòî íå ïîçâîëèò ñåðüåçíî óâåëè÷èòü ìûøöû ãðóäè, íî è íå ïîçâîëèò èì ñåðüåçíî óìåíüøèòñÿ â îáúåìàõ. Òàê æå ìîæíî âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ îò ñòåíû èëè ïîëîæèòåëüíî íàêëîííîé ñêàìüè (êîãäà ãîëîâà îêàçûâàåòñÿ âûøå íîã). Âòîðîé âàðèàíò - Âàøèì îñíîâíûì óïðàæíåíèåì íà ãðóäü ñòàíîâÿòñÿ îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Ïðîáëåìà ýòîãî óïðàæíåíèÿ â îãðàíè÷åíèè âåñà - îí âñåãäà ðàâåí Âàøåìó ñîáñòâåííîìó, çà òåì èñêëþ÷åíèåì, ÷òî Âû áóäåòå çàíèìàòüñÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì. Ïðàâäà, ÿ íèêîãäà íå âèäåë, ÷òîáû êòî-òî ðàáîòàë ñ äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêîé âíå ñòåí òðåíàæåðíîãî çàëà. È òîãäà âîçíèêàåò çàêîíîìåðíûé âîïðîñ - ÷òî Âàì ìåøàåò âûïîëíÿòü æèì?

 îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ åñòü íåáîëüøàÿ õèòðîñòü. ×òîáû ïåðåðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó ñ òðèöåïñîâ, êîòîðûå çäåñü àêòèâíî ðàáîòàþò, íà ãðóäü íóæíî ìàêñèìàëüíî ðàññòàâèòü áðóñüÿ, ÷òî íå âñåãäà âîçìîæíî, è ïîäàòü êîðïóñ âïåðåä, îòâåäÿ íîãè íàçàä, ÷òî äîñòóïíî âñåãäà. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ äåéñòâèòåëüíî ìîãóò óâåëè÷èòü ìûøöû ãðóäè, íî òîëüêî â äâóõ ñëó÷àÿõ - åñëè ðàíüøå íå ïðîâîäèëàñü èõ öåëåíàïðàâëåííàÿ òðåíèðîâêà, èëè â çàíÿòèÿõ áûë áîëüøîé ïåðåðûâ. Òîãäà îòæèìàíèÿ ïîçâîëÿò ìûøöàì &amp;laquo;âñïîìíèòü&amp;raquo; ïðåæíèé îáúåì, íå íàñèëóÿ èõ ÷ðåçìåðíûìè íàãðóçêàìè. Òàê æå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ïîçâîëÿò ïîääåðæàòü ãðóäü â òîíóñå âî âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíûõ ïåðåðûâîâ â çàíÿòèÿõ. Íå ñòîèò ïðåíåáðåãàòü è îáû÷íûìè îòæèìàíèÿìè - îò ïîëà. Îíè òàê æå ïðè ïðàâèëüíîì ïîäõîäå ïîçâîëÿþò ðàáîòàòü íàä ìûøöàìè ãðóäè, è äàæå îðèåíòèðîâàòü íàãðóçêó íà ðàçëè÷íûõ èõ ó÷àñòêàõ. Íî ýòî òåìà îòäåëüíîé ñòàòüè...</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ äëÿ ðåëüåôà ãðóäè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2543-pliometricheskie-otzhimanija-dlja-relefa-grudi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2543</pdalink>
	<description>Îäíî èç ìîèõ òàê ñêàçàòü ôèðìåííûõ óïðàæíåíèé, êîòîðîå ÿ äàþ ñâîèì ó÷åíèêàì ýòî ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ. Íà ìîé âçãëÿä, îíè î÷åíü ïîëåçíû.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 15 Mar 2011 22:39:35 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îäíî èç ìîèõ òàê ñêàçàòü ôèðìåííûõ óïðàæíåíèé, êîòîðîå ÿ äàþ ñâîèì ó÷åíèêàì ýòî ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ. Íà ìîé âçãëÿä, îíè î÷åíü ïîëåçíû.
Êàê ïðîðèñîâàòü ãðóäíûå? Ó ýòîé ñëîæíîé çàäà÷è åñòü ïðîñòîå ðåøåíèå. Íóæíî äåëàòü ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ! Íå ñòîèò èõ ïóòàòü ñ îáû÷íûìè îòæèìàíèÿìè îò ïîëà. Ðå÷ü îá îòæèìàíèÿõ, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ â ðûâêîâîé ìàíåðå. Âàì ñëåäóåò ñ òàêîé ñèëîé îòòîëêíóòü ñåáÿ îò ïîëà, ÷òîáû âàøå òåëî âçìûëî â âîçäóõ. Ïðè ýòîì êèñòè ðóê íóæíî óñïåòü ïåðåñòàâèòü íà äâå âûñîêèå îïîðû ïî áîêàì.
Åñëè ïîíà÷àëó ó âàñ íå ïîëó÷àþòñÿ íåïðåðûâíûå ñåðèè èç 5 ïîâòîðåíèé, äåëàéòå, ñêîëüêî ìîæåòå. Ïîòîì îòäûõàéòå è ñíîâà ïðèñòóïàéòå ê ïîâòîðàì. Ãëàâíîå &amp;ndash; ëþáîé öåíîé îäîëåòü ïëàí! Ñî âðåìåíåì âçðûâíàÿ ñèëà ãðóäíûõ ïîâûñèòñÿ, è âû ñïðàâèòåñü ñíà÷àëà ñ îäíèì ñåòîì, ïîòîì ñ äðóãèì&amp;hellip;
Êñòàòè, ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ íèñêîëüêî íå óòîìëÿþò, à ëèøü ðàççàäîðèâàþò ïñèõèêó. Ïî ýòîé ïðè÷èíå âû ìîæåòå ïîïðîáîâàòü ïîñòàâèòü èõ â ñàìîå íà÷àëî òðåíèðîâêè.
Î÷åíü âàæíî òî, ÷òî íåîáû÷íûå ðûâêîâûå ïîâòîðû ïîïóòíî ïðèâåäóò ê ðîñòó ñèëû â áàçîâûõ æèìàõ ëåæà! Ýòî îáúÿñíÿåòñÿ òåì, ÷òî îíè ïðèöåëüíî ðàñòÿò &amp;laquo;áûñòðûå&amp;raquo; ìûøå÷íûå âîëîêíà, îòâå÷àþùèå çà ñèëó ãðóäíûõ. À, êàê èçâåñòíî ÷òî áû ìíîãî æàòü, íóæíî ðàçâèâàòü âçðûâíóþ ñèëó. Áîëåå ïîäðîáíî î òåõíèêå æèìà ëåæà ÿ íàïèñàë çäåñü: Óâåëè÷èâàåì æèì øòàíãè ë¸æà íà 30%!!

ÑÕÅÌÀ&amp;nbsp;

Ïðèìèòå ïîëîæåíèå óïîðà îáîèìè ðóêàìè íà îïîðû. Òåëî âûïðÿìèòå è äåðæèòå íà âåñó ñ óïîðîì íà íîñêè ñòóïíåé.&amp;nbsp;
Ñîãíèòå îáà ëîêòÿ è îïóñòèòå òåëî ê ïîëó.&amp;nbsp;
Ìîùíî îòòîëêíèòåñü îò îïîð è ïðèçåìëèòåñü íà êèñòè íà ïîë ìåæäó îïîðàìè.&amp;nbsp;
Ìîùíûì ðûâêîâûì äâèæåíèåì îòòîëêíèòåñü îò ïîëà, òåì ñàìûì ïîäáðîñèâ êâåðõó âñå òåëî.&amp;nbsp;
Ïðèçåìëèòåñü îáîèìè ðóêàìè íà îïîðû è, ñëåäóÿ èíåðöèè òåëà, îïóñòèòåñü êíèçó ìàêñèìàëüíî íèçêî.&amp;nbsp;
Ïîâòîðèòå äàííîå äâèæåíèå íå ìåíåå 5 ðàç. Ìåæäó ñåòàìè îòäûõàéòå íå ìåíåå 3 ìèíóò.

ÂÛÒÎËÊÍÈ ÑÅÁß ÍÀÂÅÐÕ!

Äåëàéòå ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ íà ýòàïå áîðüáû çà ìûøå÷íûé ðåëüåô. Ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ îáùåé ñèëû ìóñêóëàòóðû ãðóäíûõ âûïîëíÿéòå äàííîå óïðàæíåíèå ðàç â 10 äíåé â íà÷àëå êîìïëåêñà èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé.&amp;nbsp;

Ïëèî-îòæèìàíèÿ 4õ5 îòäûõ 3ìèí. Æèì ëåæà 4õ5 îòäûõ 2-3 ìèí. íàãðóçêà 80% îò 1ÐÌ Òÿãà â íàêëîíå 4õ5 îòäûõ 2-3 ìèí. íàãðóçêà 80% îò 1 ÐÌ Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ âåñîì 4õ5 îòäûõ 2-3 ìèí. íàãðóçêà 80% îò 1 ÐÌ</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàñòÿæêà ãðóäè ãàíòåëÿìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2512-rastjazhka-grudi-ganteljami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2512</pdalink>
	<description>Õîäÿò íåóòèõàþùèå ñïîðû - ñëåäóåò ëè âûïîëíÿòü ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü ñðàçó ïîñëå îêîí÷àíèÿ âûïîëíåíèÿ æèìà. Êàê ïðàâèëî, áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ íå ðàññìàòðèâàåò ýòî è ïîäîáíîå åìó óïðàæíåíèÿ â êà÷åñòâå ñàìîñòîÿòåëüíûõ.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 15:48:21 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Õîäÿò íåóòèõàþùèå ñïîðû - ñëåäóåò ëè âûïîëíÿòü ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü ñðàçó ïîñëå îêîí÷àíèÿ âûïîëíåíèÿ æèìà. Êàê ïðàâèëî, áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ íå ðàññìàòðèâàåò ýòî è ïîäîáíîå åìó óïðàæíåíèÿ â êà÷åñòâå ñàìîñòîÿòåëüíûõ.
 ÷åì æå ëåæèò ïðè÷èíà ñïîðîâ?
Ñ îäíîé ñòîðîíû, òÿíóùàÿñÿ ìûøöà, êàê ïðàâèëî, ïîêàçûâàåò áîëåå âûñîêèå òåìïû ðîñòà. Ýòî âåñêèé àðãóìåíò &amp;laquo;çà&amp;raquo; âûïîëíåíèå ðàñòÿæêè ãðóäè - ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ïîçèöèè ëåæà ëèøü îäíî èç òàêèõ óïðàæíåíèé (íà íåì ìû íèæå îñòàíîâèìñÿ ÷óòü áîëåå ïîäðîáíî â âèäó åãî øèðîêîé ïîïóëÿðíîñòè). Ñ äðóãîé ñòîðîíû - ðàñòÿæåíèå ìûøö âûâîäèò èç íèõ êðîâü, à âåäü èìåííî â åå íàêà÷êå â òðåíèðóåìóþ ìûøöó è ñòîèò ýôôåêò ìûøå÷íîãî ðîñòà. Êðîâü ñàìà ïî ñåáå óâåëè÷èâàåò ìûøöó, ê òîìó æå ëó÷øå ñíàáæàåò åå ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è êèñëîðîäîì.Ëîãè÷íî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî öåëåñîîáðàçíî âûïîëíÿòü íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó ãðóäíûõ ìûøö â äíè, ñâîáîäíûå îò òðàäèöèîííîãî òðåíèíãà.  ÷àñòíîñòè ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ëåæà îòíîñèòñÿ ê òàêèì óïðàæíåíèÿì - åãî áåçáîëåçíåííî ìîæíî âûâåñòè â ëþáîé äðóãîé äåíü, ñâîáîäíûé îò æèìà ëåæà. Óïðàæíåíèå ïîçâîëÿåò çàãðóçèòü áîëüøóþ ãðóäíóþ ìûøöó, ïåðåäíèå äåëüòû è ÷àñòè÷íî áèöåïñ. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ &amp;laquo;ðàçâîäêè&amp;raquo; ðóêè ñëåäóåò äåðæàòü ñëåãêà ñîãíóòûìè â ëîêòÿõ, äàáû èçáåæàòü ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêè íà ñóñòàâû. Ðóêè îòâîäÿòñÿ ìàêñèìàëüíî äàëåêî, äî áîëè â ãðóäè.
Îòêàçûâàòüñÿ ïîëíîñòüþ îò âûïîëíåíèÿ ðàñòÿãèâàþùèõ óïðàæíåíèé â äåíü òðåíèðîâêè ãðóäè íå ñòîèò. Áûâàåò, ÷òî èç-çà çíà÷èòåëüíîé íàãðóçêè ìûøöû ãðóäè ïîñëå òðåíèðîâêè èñïûòûâàþò äèñêîìôîðò.  ÷àñòíîñòè íåðåäêè ñëó÷àè ñóäîðîã, îñîáåííî ïðè ñæèìàíèè ãðóäè. Ýòîãî ìîæíî èçáåæàòü, âûïîëíÿÿ ðàçëè÷íûå ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ ìåæäó ïîäõîäàìè æèìà. Íàïðèìåð, òÿãà Ðåéäåðà - âçÿâøèñü ðóêàìè çà äâåðíóþ ðó÷êó èëè ïîðó÷åíü, íà âûñîòå ïîÿñà, êëàíÿòüñÿ âïåðåä, ìàêñèìàëüíî ïðîãèáàÿ ñïèíó. Íåïëîõèå ðåçóëüòàòû äàåò è ïîëóâåð - óïðàæíåíèå ïî òåõíèêå èñïîëíåíèÿ íàïîìèíàþùåå ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà, òîëüêî âûïîëíÿåòñÿ ïîëóâåð ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè. Åñòü ìàëåíüêàÿ õèòðîñòü - äåëàòü òÿãó Ðåéäåðà è ïîëóâåð íå òîëüêî â äíè òðåíèðîâêè ãðóäè, íî è ìåæäó ïîäõîäàìè íà ïðèñåäàíèÿ è ïîñëå íèõ. Êàê èçâåñòíî, øòàíãà íà ïëå÷àõ ñæèìàåò êîñòíûå ïîçâîíêè, âûïîëíÿÿ ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ Âû âåðíåò èõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ãðóäè íà «áàáî÷êå» (áàòòåðôëÿé)</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2509-trenirovka-grudi-na-babochke-batterfljajj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2509</pdalink>
	<description>&amp;laquo;Áàáî÷êà&amp;raquo;, îí æå - ðàçäâèæíîé òðåíàæåð - ïîçâîëÿåò ïðîêà÷àòü ìûøöû ãðóäè, íå ïðèáåãàÿ ê æèìó ëåæà.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 15:31:55 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
&amp;laquo;Áàáî÷êà&amp;raquo;, îí æå - ðàçäâèæíîé òðåíàæåð - ïîçâîëÿåò ïðîêà÷àòü ìûøöû ãðóäè, íå ïðèáåãàÿ ê æèìó ëåæà. Âîîáùå ýòî óïðàæíåíèå íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü îïûòíûì ñïîðòñìåíàì ñ ïðîêà÷åííûì ïëå÷åâûì ïîÿñîì è ãðóäüþ, ò.ê. â ðåçóëüòàòå òàêîé òðåíèðîâêè ïëå÷åâîé ïîÿñ åùå áîëüøå áóäåò âûäàâàòüñÿ âïåðåä. Çàíÿòèÿ íà &amp;laquo;áàáî÷êå&amp;raquo; ñ÷èòàþòñÿ íàèáîëåå áåçîïàñíûì ñïîñîáîì ïðîêà÷êè ãðóäíûõ ìûøö. Ïîìèìî íèõ â óïðàæíåíèè àêòèâíóþ ðîëü èãðàþò äåëüòîâèäíûå ìûøöû è êîðîòêàÿ ãîëîâêà áèöåïñà. Óïðàæíåíèå íå ñîçäàåò íàãðóçêè íà ëîêòåâûå ñóñòàâû, òàê æå ïî ñðàâíåíèþ ñ æèìîì ëåæà íåâûñîêà íàãðóçêà è íà ïëå÷åâîé ñóñòàâ.
Î öåëåñîîáðàçíîñòè òðåíèðîâêè ãðóäè íà áàáî÷êå ñðåäè ñïîðòñìåíîâ õîäÿò ñïîðû. Ïî ìíåíèþ îäíèõ, îíà íåïëîõî äîïîëíÿåò òðàäèöèîííûé æèì ëåæà, ñïîñîáñòâóþ ðàçâèòèþ âåðõíèõ è íèæíèõ îòäåëîâ ãðóäè. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû çàìå÷àþò óñòîé÷èâûé ðîñò ìàññû ãðóäè ïîñëå íà÷àëà òðåíèðîâîê íà ýòîì òðåíàæåðå. Âïðî÷åì, âîçíèêàþò îáîñíîâàííûå ñîìíåíèÿ â ýôôåêòèâíîñòè èìåííî ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Âîçìîæíî, ïðè÷èíà êðîåòñÿ â ìûøå÷íîé àäàïòàöèè, è çàíÿòèÿ íà áàáî÷êå - ïðîñòî &amp;laquo;â íîâèíêó&amp;raquo; äëÿ ìûøö ãðóäè. Äðóãàÿ ÷àñòü ñïîðòñìåíîâ ñ÷èòàåò, ÷òî çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðå òðåáóåòñÿ ëèøü òåì, êòî îçàäà÷åí ïðîðàáîòêîé ìûøö ãðóäè. Ñèëîâèêè íàïðî÷ü îòðèöàþò çàíÿòèÿ íà áàáî÷êå.
Êàê è â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, èñòèíà îêàçûâàåòñÿ ãäå-òî ïîñåðåäèíå. Âîâñå íåîáÿçàòåëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå êàæäóþ òðåíèðîâêó. Äîñòàòî÷íî îäíîãî ðàçà â ìåñÿö, ïîñëå âûïîëíåíèÿ òðàäèöèîííûõ óïðàæíåíèé íà ãðóäü. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû, íàñòðîåííûå íå òàê êàòåãîðè÷íî, ñîâåòóþò ðàáîòàòü íà áàáî÷êå äî âûïîëíåíèÿ æèìà - äëÿ ïðîãðåâà ìûøö. Ýòî ìíåíèå ïîäêðåïëÿåòñÿ òåì ôàêòîì, ÷òî áàáî÷êà ïîçâîëÿåò íåïëîõî ðàñòÿãèâàåò ìûøöû ãðóäè, ÷òî ãîòîâèò èõ ê òÿæåëûì æèìîâûì ñåòàì.

<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Î òåõíèêå âûïîëíåíèÿ æèìà ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2486-o-tekhnike-vypolnenija-zhima-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2486</pdalink>
	<description>Øèðèíà õâàòà, ðàñïîëîæåíèå ÍÌÒ îòíîñèòåëüíî ãðóäè, íàêëîí ñêàìüè è ò.ï.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 10 Mar 2011 17:13:18 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñàìûì ýôôåêòèâíûì óïðàæíåíèåì íà ãðóäü, áåçóñëîâíî, îñòàåòñÿ æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå. Ïðè åãî âûïîëíåíèè â ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ âñå ãðóïïû ìûøö ãðóäè (êîèõ óñëîâíî íàñ÷èòûâàþò ÷åòûðå - âåðõíèé îòäåë, ñðåäíèé, íèæíèé è âíóòðåííèé), à òàê æå òðèöåïñ, äåëüòà, øèðî÷àéøèå è ìíîãèå äðóãèå. Ðàçóìååòñÿ, âñå ïåðå÷èñëåííûå ãðóïïû ìûøö ïîëó÷àþò ðàçíóþ íàãðóçêó. Òàê, áîëåå 70% íàãðóçêè ïðè ñòàíäàðòíîì õâàòå (ïî ïðàâèëàì ïàóýðëèôòèíãà øèðèíà õâàòà êîëåáëåòñÿ â ïðåäåëàõ 72-84 ñì, â äàëüíåéøåì, èìåííî òàêîå òîëêîâàíèå è áóäåì ïîíèìàòü ïîä ïîíÿòèåì &amp;laquo;ñòàíäàðòíûé õâàò&amp;raquo;) ïðèõîäèòñÿ íà ìûøöû ãðóäè, îñòàëüíûå 30% - íà òðèöåïñ. Øèðî÷àéøèå (îíè æå &amp;laquo;êðûëüÿ&amp;raquo;) èñïûòûâàþò ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó, âåëè÷èíà êîòîðîé íå çàâèñèò îò øèðèíû õâàòà.
Óìåíüøàÿ øèðèíó õâàòà, ìû ïåðåðàñïðåäåëÿåì íàãðóçêó â ñòîðîíó óâåëè÷åíèÿ íà òðèöåïñå, è óìåíüøåíèÿ íà ãðóäè. È íàîáîðîò - ÷åì áîëüøåå øèðèíà õâàòà, òåì áîëüøå íàãðóçêó óõîäèò íà ãðóäíûå ìûøöû è âíåøíèå äåëüòû. Íî ýòî òî, ÷òî êàñàåòñÿ êîëè÷åñòâà íàãðóçêè. Ïðè èçìåíåíèè øèðèíû õâàòà ìåíÿåòñÿ è êà÷åñòâåííîå ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè. Åñëè ïðè ñòàíäàðòíîì õâàòå áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ëîæèòñÿ íà ñðåäíèå ìûøöû ãðóäè, òî ïðè óçêîì - íà âíóòðåííèå è íèæíèå. Ê òîìó æå, æèì óçêèì õâàòîì ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé íà òðèöåïñ. Áîëåå, òîãî ñîâìåñòíî ñ ôðàíöóçñêèì æèìîì îí äàåò îòëè÷íûå ðåçóëüòàòû, êàê â ïëàíå ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû ðóê, òàê è â ïëàíå èõ âíåøíåãî âèäà.
Ïîìèìî æèìà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå ñóùåñòâóåò è æèì íà íàêëîííîé äîñêå.  çàâèñèìîñòè îò òîãî îêàçûâàåòñÿ ëè ãîëîâà âûøå íîã, èëè íèæå - ìåíÿþòñÿ è ìûøå÷íûå ãðóïïû ãðóäè âîâëåêàåìûå â ðàáîòó. Òàê â ïîçèöèè, êîãäà ãîëîâà îêàçûâàåòñÿ âûøå íîã (ïîëîæèòåëüíûé íàêëîí), áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà âåðõíèå îòäåëû ãðóäè, è äåëüòû. Ê òîìó æå òàêîå óïðàæíåíèå, ïî ìíåíèþ àìåðèêàíñêèõ ñïîðòèâíûõ âðà÷åé, ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ äëÿ óêðåïëåíèÿ ïëå÷.  ÷àñòíîñòè íåðåäêî ìîæíî íàéòè ðåêîìåíäàöèè âûïîëíÿòü æèì ñ ïîëîæèòåëüíûì íàêëîíîì èãðîêàì â ðåãáè, ãäå òðåáóåòñÿ àêòèâíàÿ ðàáîòà ïëå÷àìè. Æèì â îòðèöàòåëüíîì íàêëîíå ïîçâîëÿåò ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íà íèæíèõ îòäåëàõ ãðóäè.
Ïîìèìî òàêèõ - îáùèõ - âåùåé ïðè âûïîëíåíèè æèìà ñëåäóåò ó÷èòûâàòü ìíîæåñòâî ìàëåíüêèõ äåòàëåé. Íàïðèìåð, êàê è â ëþáîì äðóãîì óïðàæíåíèè, íàèáîëüøåå íàïðÿæåíèå âûçûâàåò íåãàòèâíàÿ ôàçà.  æèìå ýòî îïóñêàíèå ãðèôà. Íà íåãàòèâíóþ ôàçó äîëæíî ïðèõîäèòüñÿ ïðèìåðíî 2/3 âðåìåíè âñåãî óïðàæíåíèÿ, îïûòíûå ñïîðòñìåíû ñîâåòóþò èäòè äàëüøå - è îòâîäèòü íà íå¸ äî &amp;frac34;  âðåìåíè. Âñåãî íà îäíî âûïîëíåíèå ñëåäóåò îòâîäèòü 3-6 ñåêóíäû, â çàâèñèìîñòè îò ïîäãîòîâêè.
Ãðèô ñëåäóåò îïóñêàòü äî êàñàíèÿ ãðóäè. Òèïè÷íàÿ îøèáêà íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ - îñòàíàâëèâàòü ãðèô íà âûñîòå ñïè÷å÷íîãî êîðîáêà îò ãðóäè, ÷òî ñàìî ïî ñåáå ñíèæàåò ýôôåêò îò óïðàæíåíèÿ íà 30-35%. Êñòàòè, ïðè âûïîëíåíèè ðàçëè÷íûõ âèäîâ æèìà íèæíÿÿ ìåðòâàÿ òî÷êà ãðèôà èìååò ðàçíûå ìåñòà. Ïðè æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - îíà ïîä ñîñêàìè, ïðè ïîëîæèòåëüíîì íàêëîíå - íàä íèìè, à ïðè îòðèöàòåëüíîì - ãðèô êëàäåòñÿ íà íèõ.
Òàê æå ïðè âûïîëíåíèè æèìà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå ñóùåñòâóåò îäíà õèòðîñòü, ïîçâîëÿþùàÿ óâåëè÷èòü íàãðóçêó íà ãðóäü. Îáû÷íûé õâàò ïîäðàçóìåâàåò îáõâàòûâàíèå ãðèôà áîëüøèì ïàëüöåì, íî åñëè åãî ðàñïîëîæèòü âäîëü ãðèôà, òî óäàñòñÿ çíà÷èòåëüíî óñëîæíèòü óïðàæíåíèå. Ñëîæíî ðåêîìåíäîâàòü òàêîå âûïîëíåíèå äàæå îïûòíûì ñïîðòñìåíàì.  ëþáîì ñëó÷àå - åñëè ðåøèòåñü íà òàêîå èñïîëíåíèå - íà÷íèòå ñ ìàëûõ âåñîâ.

Ñíîâà-òàêè ïî ïðàâèëàì ïàóýðëèôòèíãà øòàíãó ñëåäóåò óäåðæèâàòü â íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå 1-2 ñåêóíäû (â ðîññèéñêèõ êëóáàõ îáû÷íî äåéñòâóåò ïðàâèëî &amp;laquo;ïîäíÿòü ïî õëîïêó&amp;raquo;). Ýòî íåñêîëüêî óñëîæíÿåò óïðàæíåíèå, ò.ê. âî-ïåðâûõ äîáàâëÿåò ýëåìåíò ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêè, à, âî-âòîðûõ, íå ïîçâîëÿåò ïðîâîäèòü îòáèâ øòàíãè îá ãðóäü (ïîñëåäíåå âîîáùå ñ÷èòàåòñÿ íàðóøåíèåì). Ïîæàëóé, óäåðæèâàòü øòàíãó íà ãðóäè - ïîëåçíûé ñîâåò, ò.ê. ìíîãèì áîäèáèëäåðàì äåéñòâèòåëüíî íå õâàòàåò ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêè, à íà÷èíàþùèì ñïîðòñìåíàì òàêîå âûïîëíåíèå ïîçâîëèò èçáåæàòü òèïè÷íîé îøèáêè - îòáèâà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ ïðè æèìå øòàíãè ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2485-kolichestvo-podkhodov-i-povtorov-pri-zhime.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2485</pdalink>
	<description>Îäèí èç íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùèõñÿ âîïðîñîâ, êîòîðûå çàäàþò íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû - ñêîëüêî ïîäõîäîâ (ñåòîâ) è ïî ñêîëüêî ïîâòîðîâ äåëàòü.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 10 Mar 2011 17:04:07 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îäèí èç íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùèõñÿ âîïðîñîâ, êîòîðûå çàäàþò íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû - ñêîëüêî ïîäõîäîâ (ñåòîâ) è ïî ñêîëüêî ïîâòîðîâ äåëàòü. Çäåñü ñëåäóåò â ïåðâóþ î÷åðåäü çàäàòüñÿ âîïðîñîì: êàêîâà öåëü ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë? Êëàññè÷åñêàÿ ñõåìà 2-4 ïîäõîäà ïî 6-12 ïîâòîðîâ ïðèøëà ê íàì èç áîäèáèëäèíãà. Îíà ïðèìåíÿåòñÿ î÷åíü ÷àñòî, íî íå âñåãäà îáîñíîâàíî. Áîëåå òîãî, â íåêîòîðûõ ñõåìàõ, íàïðèìåð, ïèðàìèäà - îíà âîîáùå íå ïðèåìëåìà.
Òàê ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò 2 ïîäõîäà ïî 6 ïîâòîðîâ ñ ìàêñèìàëüíûì äëÿ òàêîãî ðåæèìà âåñîì (íå ñ÷èòàÿ ðàçìèíêè). Ïðàâäà, îïûòíûå ñïîðòñìåíû ïðåäïî÷èòàþò âûïîëíÿòü ïèðàìèäó - êîãäà êàæäûé ñëåäóþùèé ïîäõîä ñîïðîâîæäàåòñÿ óâåëè÷åíèåì âåñà øòàíãè è óìåíüøåíèåì êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ. Ëèáî íàîáîðîò - ñíèæàåòñÿ âåñ øòàíãè è óâåëè÷èâàåòñÿ ÷èñëî ïîâòîðîâ - ò.í. îáðàòíàÿ ïèðàìèäà.Íàèëó÷øèå ïîêàçàòåëè ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû íàáëþäàþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè ñõåìû &amp;laquo;3 ïî 8&amp;raquo;, à ñõåìà &amp;laquo;4 ïî 12&amp;raquo; ñòàëà êëàññèêîé áîäèáèëäèíãà. Íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî âñå ýòî óñëîâíîñòè. Íàïðèìåð, ÿ ïðîõîäèë ñïîðòèâíîå ïëàòî â 150 êã, ðàáîòàÿ ñ 120 êã 4 ïîäõîäà ïî 5-6 ïîâòîðîâ. Íà÷èíàþùåìó ñïîðòñìåíó ìîæíî ïîñîâåòîâàòü ñõåìó &amp;laquo;3 ïî 8&amp;raquo;íà ïåðâûå 2-3 ìåñÿöà òðåíèðîâîê.
Íà÷èíàòü òðåíèðîâêó íåîáõîäèìî âñåãäà ñ ðàçìèíêè. Ïîìèìî îáùåé ðàçìèíêè íà 12-15 ìèíóò, ñàì æèì íóæíî íà÷èíàòü ñ 15-20 ïîâòîðîâ ïóñòûì ãðèôîì, çàòåì ïî ñõåìå ïèðàìèäû ñ øàãîì 5,10,15 èëè 20 êã (äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ øàã ìîæåò áûòü óâåëè÷åí äî 30 è äàæå 50 êã) äîõîäèòü äî ðàáî÷åãî âåñà. Òàêàÿ ðàçìèíêà ïðèçâàíà ðåøàòü ñðàçó äâå ïðîáëåìû. Âî-ïåðâûõ, îíà çàùèòèò îò ñïîðòèâíûõ òðàâì. Âî-âòîðûõ, ðàçîãðåòàÿ ìûøöà ëó÷øå âîñïðèíèìàåò íàãðóçêó, à, ñëåäîâàòåëüíî, è ýôôåêòèâíîñòü âñåé òðåíèðîâêè íàìíîãî âûøå.

Çàêàí÷èâàòü òðåíèðîâêó ÿ áû ïîñîâåòîâàë íåáîëüøèì âåñîì - ïðèìåðíî 1/3 îò ìàêñèìàëüíîãî, - âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòüþ íà ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ. Ýòî ïîçâîëèò íàãíàòü è óäåðæàòü â òðåíèðóåìîé ìûøöå ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî êðîâè. ×òî, ñ îäíîé ñòîðîíû, óëó÷øàåò êðîâîñíàáæåíèå òðåíèðóåìîé ìûøöû, à, ñ äðóãîé, - âèçóàëüíî óâåëè÷èâàåò åå îáúåì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëüíûé æèì ëåæà. Ôîðñèðîâàííîå óâåëè÷åíèå ðàáî÷åãî âåñà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2387-pravilnyjj-zhim-lezha.-forsirovannoe-uvelichenie.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2387</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà - îäíî èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé êàê â ïàóýðëèôòèíãå, òàê è â áîäèáèëäèíãå. Îíî ïîçâîëÿåò óñêîðèòü îáùèé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû, óâåëè÷èòü ñèëó.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 27 Oct 2010 18:43:37 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Æèì ëåæà - îäíî èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé êàê â ïàóýðëèôòèíãå, òàê è â áîäèáèëäèíãå. Îíî ïîçâîëÿåò óñêîðèòü îáùèé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû, óâåëè÷èòü ñèëó. Èìåííî &amp;laquo;ìàêñèìàëêîé&amp;raquo; â æèìå ïîõâàëÿþòñÿ ñïîðòñìåíû îò ìàëà äî âåëèêà. Íî âìåñòå ñ òåì ýòî óïðàæíåíèå íåðåäêî ñòàíîâèòñÿ èñòî÷íèêîì ðàçî÷àðîâàíèÿ, ïîòîìó ÷òî àáñîëþòíîå áîëüøèíñòâî çàíèìàþùèõñÿ ñïóñòÿ ãîä-äâà ïîñëå íà÷àëà ïîñåùåíèé ñïîðòçàëà äîñòèãàþò &amp;laquo;ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;, èëè çàñòîÿ. Äîëãèå ìåñÿöû (à èíîãäà - ãîäû) ëþäè æìóò îäíè è òå æå âåñà áåçî âñÿêîãî ïðîãðåññà. Êàê æå äîñòè÷ü æåëàåìûõ 150, 200 èëè äàæå 250 êã â æèìå ëåæà? Îòâåò: âàì íóæíî ïðåîáðàçîâàòü òðåíèðîâî÷íóþ ñèñòåìó â ñîîòâåòñòâèè ñ óêàçàííûìè íèæå ïðèíöèïàìè. Âû ìîæåòå ïðèìåíÿòü íå âñå ïðåäëîæåííûå ïðèíöèïû, à 5-6, è ýòî âñå ðàâíî ïðèíåñåò ïîëîæèòåëüíûå ðåçóëüòàòû è óñòðàíèò íåíàâèñòíûé çàñòîé.
1. Ïðàâèëüíîå ðàñïîëîæåíèå íà ñêàìüå
Âû äîëæíû ëå÷ü íà ñêàìüþ òàê, ÷òîáû ãðèô áûë ïðèìåðíî íà óðîâíå ãëàç. Ýòî îïòèìàëüíîå ïîëîæåíèå: åñëè âû ëÿæåòå ÷óòü âûøå, òî ãðèô áóäåò êàñàòüñÿ ñòîåê, à íèæå - ñëèøêîì ìíîãî óñèëèé ïðèäåòñÿ ïðèëîæèòü òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ñíÿòü øòàíãó. Ñòóïíè ñòàâüòå óñòîé÷èâî, áëèçêî ê ñêàìüå, ÷òîáû ðàçâèòü ìàêñèìàëüíóþ ìîùíîñòü è ïîëó÷èòü íóæíûé ïðîãèá â ñïèíå. Ïëîòíî ïðèæèìàéòåñü ê ñêàìüå ëîïàòêàìè.
2. Ñèëüíûé õâàò
Âàø ðåçóëüòàò â æèìå ïîâûñèòüñÿ, åñëè âû áóäåòå ìàêñèìàëüíî êðåïêî ñæèìàòü ãðèô. Ìîæåòå ïðåäñòàâèòü, ÷òî íà íåì îñòàþòñÿ âàøè îòïå÷àòêè ïàëüöåâ. Ïîìíèòå: ÷åì êðåï÷å õâàò, òåì ëó÷øå âàø êîíòðîëü íàä âåñîì. È åùå: ðàñïîëàãàéòå ãðèô áëèæå ê çàïÿñòüÿì, ïðàêòè÷åñêè íà ïÿòêå ëàäîíè.
3. Âêëþ÷åíèå ñèëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï è îòêëþ÷åíèå ñëàáûõ ãðóïï ìûøö
Ðåãóëèðóéòå øèðèíó õâàòà òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ìèíèìèçèðîâàòü âîâëå÷åíèå â æèì ñëàáûõ ìûøö è ìàêñèìèçèðîâàòü âîâëå÷åíèå ñèëüíûõ. Èäåàëüíàÿ øèðèíà õâàòà èíäèâèäóàëüíà äëÿ êàæäîãî ñïîðòñìåíà è çàâèñèò îò åãî ïàðàìåòðîâ òåëà.

4. Äåëàéòå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ
Ñëàáûå ìûøöû íóæíî óñèëèòü ñ ïîìîùüþ ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé. Äëÿ õîðîøåãî æèìà òðåáóþòñÿ ìîùíûå òðèöåïñû, äåëüòû è øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ðàçðàáàòûâàéòå êàæäóþ èç ýòèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, è âàø æèì âûðàñòåò.
5. Äîáåéòåñü îïòèìàëüíîé òåõíèêè
Ïðîñèòå íàïàðíèêà ïîìî÷ü âàì ñíÿòü øòàíãó, ÷òîáû íå çàòðà÷èâàòü íà ýòî ýíåðãèþ. Íå äåðæèòå øòàíãó íàä ñîáîé, ñðàçó íà÷èíàéòå âûïîëíåíèå æèìà. Îïóñêàéòå ãðèô íà óðîâíå ñîñêîâ. Êîãäà ãðèô êîñíåòñÿ ãðóäè, çàäåðæèòå åãî íà îäíó ñåêóíäó. Çàïîìíèòå: îòáèâàòü íåëüçÿ! Ýòî ÷èòèíã.
6. Ïðàâèëüíî äûøèòå
Äåëàéòå âûäîõ ïðè êàæäîì ïîâòîðåíèè, íî â êðèòè÷åñêèé ìîìåíò çàäåðæèâàéòå äûõàíèå. Íî íå ïåðåóñåðäñòâóéòå, âû ìîæåòå ïîòåðÿòü ñîçíàíèå (âìåñòå ñ òåì ðàáîòà áåç çàäåðæêè äûõàíèÿ ìåíåå ýôôåêòèâíà).
7. Äåðæèòå îïòèìàëüíûé òåìï
Êëàññè÷åñêàÿ ñõåìà: 2 ñåêóíäû íà ïîäúåì, 3-4 íà îïóñêàíèå. Äëÿ ïîäúåìà áîëüøîãî âåñà íåîáõîäèìî âçðûâíîå óñèëèå.
8. Íàéäèòå çîëîòóþ ñåðåäèíó â êîëè÷åñòâå ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé.
Îäíîé èç îñíîâíûõ ïðè÷èí çàñòîÿ â æèìå ëåæà ÿâëÿåòñÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Ïðè ýòîì ó÷òèòå, ÷òî ñíèæåíèå îáúåìà òðåíèðîâêè íå îçíà÷àåò, ÷òî âû äîëæíû âûæàòü îäèí ñåò äî îòêàçà, à ÷òî íåîáõîäèìî ïîíèçèòü îáúåì ðàáîòû äî óðîâíÿ, ïîçâîëÿþùåãî íàáèðàòü ñèëó ïîñòîÿííî.
9. Àêòèâíî ðàçìèíàéòåñü
Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü àêòèâíîé è âîçäåéñòâîâàòü íà âñå òåëî, íî îíà íå äîëæíà áûòü èçëèøíåé. Åñëè èíòåíñèâíîñòü ðàçìèíêè áóäåò ñëèøêîì âûñîêîé, òî âû ïîòåðÿåòå ìíîãî ýíåðãèè è âàøè ðåçóëüòàòå â æèìå ñíèçÿòñÿ.
10. Íå ñòàðàéòåñü äîáèâàòüñÿ ìàêñèìàëüíîé îòäà÷è íà êàæäîé òðåíèðîâêå.
Ìàêñèìèçàöèÿ êàæäîé òðåíèðîâêè - ýòî, âîçìîæíî, ñàìîå áîëüøîå çàáëóæäåíèå â áîäèáèëäèíãå. Ïðîâåðÿòü âàø ìàêñèìàëüíûé âåñ â îäíîì ïîâòîðåíèè ñëåäóåò íå÷àñòî (íå áîëüøå îäíîãî ðàçà â ìåñÿö).  ïðîòèâíîì ñëó÷àå âû áóäåòå âîçäåéñòâîâàòü ñêîðåå íà ñâîå ýãî, ÷åì íà ñèëó.
11. Ðàáîòàéòå ñ ïîëóàìïëèòóäîé
Óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ñ ïîëóàìïëèòóäîé, ïîçâîëÿþò âàì ïðèâûêíóòü ê òÿæåëûì âåñàì è íåïëîõî óêðåïëÿþò ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè. Îíè òàêæå óñèëÿò âàøè ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ. Òàê êàê àìïëèòóäà óïðàæíåíèÿ íåïîëíàÿ, òî âû ìîæåòå ðàáîòàòü äàæå ñî ñâåðõìàêñèìàëüíûìè âåñàìè (òî åñòü íà 3-7% áîëüøå âàøåãî ìàêñèìóìà). Íî, êàê è ìàêñèìàëüíûå ïîâòîðåíèÿ, æèìû ñ ïîëóàìïëèòóäîé äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ íå÷àñòî.
12. Íå òðåíèðóéòåñü ñëèøêîì ÷àñòî
Ãðóäü äîñòàòî÷íî òðåíèðîâàòü îäèí ðàç â íåäåëþ è íåëüçÿ òðåíèðîâàòü äâà äíÿ ïîäðÿä. Èíà÷å âû ìîæåòå çàðàáîòàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòü.
13. Ïðèìåíèòå ìåòîä óâåëè÷èâàþùåéñÿ íàãðóçêè
Ñòàðàéòåñü ñäåëàòü êàæäóþ ñëåäóþùóþ òðåíèðîâêó ÷óòü òÿæåëåå, ÷åì ïðåäûäóùóþ. Äëÿ ýòîãî ìîæíî óìåíüøàòü èíòåðâàëû îòäûõà, ñíèæàòü ñêîðîñòü ïîâòîðåíèé, óâåëè÷èâàòü âðåìÿ òðåíèðîâêè è ò.ä.
14. Ïåðèîäè÷åñêè ðàáîòàéòå íà òåõíèêó
Âû äîëæíû ñëåäèòü çà ñâîåé òåõíèêîé. Åñëè âû çàìåòèëè, ÷òî ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì âû íà÷èíàåòå êðóòèòñÿ íà ñêàìüå è èçâèâàòüñÿ, ÷èòèíãîâàòü, òî âàì ñëåäóåò ñíèçèòü âåñ è íà÷àòü ðàáîòàòü ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé. Ïîìíèòå: ÷èòèíã âàøó ñèëó íå óâåëè÷èâàåò, çàòî óâåëè÷èâàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû.
15. Ïðàâèëüíî íàñòðîéòåñü
Èñïîëüçóéòå ìîùü âàøåãî ðàçóìà. Áûâàåò, ÷òî îäíîãî ëèøü ïðàâèëüíîãî íàñòðîÿ õâàòàåò äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåîäîëåòü ìåðòâóþ òî÷êó, çàñòîé â æèìå ëåæà. Íå ñòîèò áîÿòüñÿ òÿæåëûõ âåñîì. Ñêàæèòå ñåáå: &amp;laquo;Ýòî ëåãêèé âåñ!&amp;raquo;, &amp;laquo;ß ëåãêî ýòî âûæìó&amp;raquo;, &amp;laquo;Ñåé÷àñ ÿ îòïðàâëþ øòàíãó ñ ýòèì âåñîì íà îðáèòó!&amp;raquo;. È, íàñòðîèâ ñåáÿ òàêèì îáðàçîì, âû äåéñòâèòåëüíî ñïðàâèòåñü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîëüøîé æèì - áîëüíûå ïëå÷è</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/2213-bolshojj-zhim-bolnye-plechi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2213</pdalink>
	<description>Êîãäà ÿ ïðèõîæó íà âå÷åðèíêó, òî âåðîÿòíîñòü íå óñëûøàòü âîïðîñ &amp;laquo;Ñêîëüêî òû æìåøü?&amp;raquo; òàêæå âåëèêà, êàê âåðîÿòíîñòü îòñóòñòâèÿ âûïèâêè â áàðå...</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 09 Jun 2010 21:19:01 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ïîë ×åêÈñòî÷íèê: Ironmine.org
Ïî÷åìó òàê ìíîãî øóìà âîêðóã æèìà ëåæà? Î ÷åì ãîâîðèò âåëè÷èíà âåñà, ïîäíÿòîãî êåì-ëèáî ëåæà íà ñêàìüå? Åñëè òû ñèäèøü â ìóæñêîé êîìïàíèè, è âäðóã ïîÿâëÿåòñÿ êòî-òî ñ ìîùíîé ôèãóðîé, òî îáû÷íî ñëûøèøü: &amp;laquo;Èíòåðåñíî, à ñêîëüêî îí æìåò?&amp;raquo; Ïðè îáñóæäåíèè ñïîðòñìåíîâ âîçíèêàåò òîò æå âîïðîñ: &amp;laquo;Êàê ìíîãî òàêîé-òî è òàêîé-òî ìîæåò âûæàòü?&amp;raquo; Êîãäà ÿ ïðèõîæó íà âå÷åðèíêó, òî âåðîÿòíîñòü íå óñëûøàòü âîïðîñ &amp;laquo;Ñêîëüêî òû æìåøü?&amp;raquo; òàêæå âåëèêà, êàê âåðîÿòíîñòü îòñóòñòâèÿ âûïèâêè â áàðå. Êîãäà æå ÿ îòâå÷àþ: &amp;laquo;Íåìíîãî, íî çàòî ÿ ìîãó î÷åíü áûñòðî ïðîáåæàòü 30 ìåòðîâ ñ Ïàìåëîé Àíäåðñîí íà ïëå÷àõ&amp;raquo;, òî íàáëþäåíèå çà ðåàêöèåé àâòîðà âîïðîñà äîñòàâëÿåò ìíå îãðîìíîå óäîâîëüñòâèå.
Æèì ëåæà íèêîãäà íå ÿâëÿëñÿ ìåðèëîì ìóæåñòâåííîñòè (èëè æåíñòâåííîñòè!). Ýòî ïðîñòî óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäè, ïåðåäíèõ äåëüò è òðèöåïñà è âñå. Íà ñàìîì äåëå, âåäóùèå èãðîêè ëþáûõ êîìàíä ðåäêî îòëè÷àþòñÿ ëó÷øèì æèìîì ëåæà! Ê ñîæàëåíèþ, èçëèøíåå óñåðäèå â æèìå çà÷àñòóþ â ñî÷åòàíèè ñ ïëîõîé òåõíèêîé ïðèâåëî ê øèðîêîìó ðàñïðîñòðàíåíèþ òðàâì ïëå÷à è ñðåäè àòëåòîâ, è ñðåäè ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â äðóãèõ îáëàñòÿõ. Êðîìå òîãî, ìíîãèå èìåþò àíàòîìè÷åñêèå ïðåãðàäû äëÿ âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ â òàêîì âèäå, â êàêîì îíî îáû÷íî ïðåäñòàåò â áîëüøèíñòâå ëèòåðàòóðû ïî ñèëîâîìó òðåíèíãó, íà êóðñàõ ïåðñîíàëüíîãî òðåíèíãà è ïðåïîäàåòñÿ ìíîãèìè òðåíåðàìè ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå.
Ïðîáëåìû òðàäèöèîííîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ æèìà
Ãðèô îïóñêàåòñÿ äî êàñàíèÿ ãðóäè (ðèñ. 1) è âûæèìàåòñÿ îáðàòíî. Êàæäûé îáÿçàí îïóñòèòü øòàíãó íà ãðóäü, è ëþáîå ñîêðàùåíèå àìïëèòóäû ñ÷èòàåòñÿ íåïðàâèëüíûì, íåíîðìàëüíûì è äàæå ñëóæèò ïîâîäîì äëÿ óïðåêîâ â ñëàáîñòè ñî ñòîðîíû îêðóæàþùèõ àòëåòîâ. Îäíàêî äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ â òàêîì êëþ÷å òðåáóåòñÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ, ïðåâûøàþùàÿ òó, íà êîòîðóþ ðàññ÷èòàí ïëå÷åâîé ñóñòàâ áîëüøèíñòâà ëþäåé, îñîáåííî ìóæ÷èí. Ïî÷åìó æå òàê âàæíî íå âûõîäèòü çà ðàìêè çàäàííîé ïðèðîäîé àìïëèòóäû? Íåáîëüøîé ýêñêóðñ â àíàòîìèþ ïîìîæåò ïðîÿñíèòü ýòîò âîïðîñ.Îãðàíè÷èâàþùèì äâèæåíèå ôàêòîðîì âî âðåìÿ æèìà ëåæà ñëóæèò íå ìóñêóëàòóðà ïëå÷à, à ñïåöèàëüíûé ôóòëÿð èç ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè, íàçûâàåìûé &amp;laquo;ñóñòàâíîé êàïñóëîé&amp;raquo;. Ýòà âûñîêî ñïåöèàëèçèðîâàííàÿ ñòðóêòóðà íå òîëüêî àíàòîìè÷åñêè óñòðîåíà òàê, ÷òîáû îãðàíè÷èâàòü äâèæåíèå â öåëÿõ ïðåäîòâðàùåíèÿ ïîâðåæäåíèÿ ñóñòàâà, íî òàêæå ñîäåðæèò òûñÿ÷è îñîáåííûõ íåðâíûõ îêîí÷àíèé, íàçûâàåìûõ ïðîïðèîöåïòîðàìè. Ïðîïðèîöåïòîðû - ýòî ñïåöèàëüíûå íåðâíûå îêîí÷àíèÿ, êîòîðûå èíôîðìèðóþò ìîçã î ïîëîæåíèè ñóñòàâà è ñêîðîñòè äâèæåíèÿ, à òàêæå î äàâëåíèè, íàòÿæåíèè è áîëè â ñóñòàâå è âîêðóã íåãî. Íàãðóæàÿ ïëå÷î è çàñòàâëÿÿ åãî äâèãàòüñÿ çà ïðåäåëàìè ôóíêöèîíàëüíîé àìïëèòóäû, ìû ðàñòÿãèâàåì ñóñòàâíóþ êàïñóëó. Ó áîëüøèíñòâà ëþäåé ýòî è ïðîèñõîäèò ïðè îïóñêàíèè ãðèôà äî óðîâíÿ ãðóäè.
Êðîìå òîãî, ò.ê. æèì ëåæà âûïîëíÿåòñÿ íà ïëîñêîé ñêàìüå, òî îãðàíè÷èâàåòñÿ íîðìàëüíîå äâèæåíèå ëîïàòîê. Ýòî êîìïåíñèðóåòñÿ äîïîëíèòåëüíûì äâèæåíèåì â ñàìîì ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Ïðè âîçðàñòàíèè âåñà øòàíãè ëîïàòêè âäàâëèâàþòñÿ â ñêàìüþ âñå áîëüøå è áîëüøå, ÷òî åùå ñèëüíåå ïðåïÿòñòâóåò åñòåñòâåííîé ìåõàíèêå ñóñòàâîâ ïëå÷åâîãî ïîÿñà è âûðàæàåòñÿ â ïåðåãðóçêå ïëå÷à.
ÍÀÑÊÎËÜÊÎ ÍÈÇÊÎ ÑËÅÄÓÅÒ ÎÏÓÑÊÀÒÜ ÃÐÈÔ Â ÆÈÌÅ ËÅÆÀ?
Äëÿ çàùèòû êàïñóëû ñóñòàâà îò ðàñòÿæåíèÿ èëè òðàâìèðîâàíèÿ àòëåò äîëæåí îïðåäåëèòü ìàêñèìàëüíóþ ãëóáèíó äâèæåíèÿ øòàíãè. Âàæíî, ÷òîáû êàæäûé íàøåë äëÿ ñåáÿ àìïëèòóäó, ïðèåìëåìóþ èìåííî äëÿ åãî ñîáñòâåííûõ ïëå÷.
Îïðåäåëåíèå àìïëèòóäû æèìà ëåæà
1-ûé ýòàï. Ïàññèâíàÿ àìïëèòóäà. Çàéìèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå æèìà ëåæà áåç øòàíãè â ðóêàõ è ïîçâîëüòå Âàøåé ðóêå îïóñòèòüñÿ äî êîíöà âíèç (ðèñ. 2). Ýòî òî ìåñòî, ãäå ðóêà åñòåñòâåííûì îáðàçîì îñòàíàâëèâàåòñÿ, åñëè ê íåé íå ïðèëàãàòü óñèëèå. Âû îïðåäåëèëè òî÷êó, ãäå ñóñòàâíàÿ êàïñóëà ñòàíîâèòñÿ îñíîâíûì îãðàíè÷èòåëåì äâèæåíèÿ ïëå÷à.
2-é ýòàï. Îïòèìàëüíàÿ ãëóáèíà. Îïðåäåëèâøèñü ñ íèæíèì ïðåäåëîì ïàññèâíîãî äâèæåíèÿ ïëå÷à, ïîäíèìèòå ðóêó íà 2-3 ñì - ýòî è áóäåò íèæíÿÿ òî÷êà îïòèìàëüíîé ãëóáèíû æèìà ëåæà (ðèñ. 3). Òàêèì îáðàçîì ìû ñîçäàëè íåáîëüøóþ áóôåðíóþ çîíó (10&amp;ordm; - 15&amp;ordm;), êîòîðàÿ çàùèòèò ñóñòàâíóþ êàïñóëó îò ïåðåãðóçêè, êîãäà øòàíãà áóäåò òÿæåëîé, èëè êîãäà Âû óñòàíåòå.
Õîòÿ ìíîãèå ãîâîðÿò, ÷òî äëÿ òîãî, ÷òîáû ðàçâèòü ñèëó äëÿ êàêîãî-ëèáî âèäà ñïîðòà, ñëåäóåò òðåíèðîâàòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé, òàêîå óòâåðæäåíèå áåçîñíîâàòåëüíî. Ôèçèîòåðàïåâòû è ñïåöèàëèñòû ïî òðåíèíãó õîðîøî çíàþò, ÷òî ïðè ñèëîâîé ïîäãîòîâêå ñóùåñòâóåò 15&amp;ordm; +/- ïåðåíîñ ñèëû, ðàçâèòîé íà êàæäîì ñïåöèôè÷åñêîì ó÷àñòêå òðàåêòîðèè. Ò.å. åñëè Âû òðåíèðóåòå ïëå÷è â äèàïàçîíå èõ äâèæåíèÿ îò 15&amp;ordm; äî 75&amp;ordm;, òî ïðèîáðåòåííàÿ íà ýòîì ó÷àñòêå ñèëà ïåðåíåñåòñÿ íà ó÷àñòîê îò 0&amp;ordm; to 90&amp;ordm;. Èìåííî òàêèì ñïîñîáîì ñïîðòèâíûå âðà÷è òðåíèðóþò ñèëó ïðè òðàâìèðîâàííûõ ïëå÷àõ èëè êîëåíÿõ, ïðåäîõðàíÿÿ ñóñòàâû îò âûçûâàþùèõ áîëü àìïëèòóä.

Ïî÷åìó òàê âàæíî òðåíèðîâàòüñÿ â ïðåäåëàõ Âàøåé åñòåñòâåííîé àìïëèòóäû
Êàæåòñÿ, ÷òî áîëüøèíñòâî òðåíåðîâ è àòëåòîâ íå ïðèçíàþò òî, ÷òî çàíÿòèÿ çà ðàìêàìè ïàññèâíîãî ïðåäåëà äâèæåíèÿ ïëå÷à ñ òÿæåëûìè îòÿãîùåíèÿìè ïðèâåäóò ê ðàñòÿæåíèþ ñóñòàâíîé êàïñóëû ïëå÷à. Áóäó÷è ðàñòÿíóòîé, êàïñóëà íå ñìîæåò áîëåå ñòàáèëèçèðîâàòü ñóñòàâ ïðè äâèæåíèÿõ ðóêè â ïëàâàíèè, óäàðå ïî ìÿ÷ó â âîëåéáîëå èëè òåííèñå, óäåðæàíèè òÿæåëîãî èíñòðóìåíòà íàä ãîëîâîé èëè äàæå ïðè ìàõå ìîëîòêîì. Åñëè âñå ýòè äâèæåíèÿ áóäóò âûïîëíÿòüñÿ â îòñóòñòâèå ñòàáèëèçàöèè, îáåñïå÷èâàåìîé çäîðîâîé êàïñóëîé ñóñòàâà, òî ðàçîâüåòñÿ ñèíäðîì ñòîëêíîâåíèÿ ïëå÷à, êîòîðûé ïðèâåäåò ê âîñïàëåíèþ è áîëè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Äàëåå îáû÷íî ïîÿâëÿþòñÿ áóðñèòû è òåíäîíèòû ðîòàòîðíîé ìàíæåòû. Ò.ê. êàïñóëà ñóñòàâà ïðåäîñòàâëÿåò â ìîçã îñíîâíóþ èíôîðìàöèþ î ïîëîæåíèè ðóêè, òî îáëàäàòåëè ðàñòÿíóòîé êàïñóëû ÷àñòî òåðÿþò ñïîñîáíîñòü òî÷íî ÷óâñòâîâàòü ìåñòî íàõîæäåíèÿ ñóñòàâà. Ýòî ïðèâîäèò ê ïîòåðå òî÷íîñòè äâèæåíèé â òåõ âèäàõ ñïîðòà, ãäå ýòî íåîáõîäèìî.
 ëþáîì âèäå ñïîðòà Âàøà ðóêà åäâà ëè ïðèìåò îäíî è òî æå êðèòè÷åñêîå ïîëîæåíèå ïîä íàãðóçêîé äâàæäû çà èãðó èëè çà ïîäõîä. Ò.ê. íàãðóçêè â ñïîðòå îãðàíè÷åíû ïî âðåìåíè è ðåäêî äîõîäÿò äî òîãî óðîâíÿ, êàêîé äîñòèãàåòñÿ â ïîäõîäå æèìà ëåæà, òî ñóñòàâíàÿ êàïñóëà ïëå÷à ìîæåò óñïåòü âîññòàíîâèòüñÿ îò ïåðèîäè÷åñêèõ ïîïàäàíèé â êðèòè÷åñêóþ çîíó àìïëèòóäû. Äëÿ òåõ, êòî íå ñîçäàí äëÿ òðàäèöèîííîãî ïîëíîàìïëèòóäíîãî æèìà ëåæà, ðåãóëÿðíîå îïóñêàíèå òÿæåëûõ âåñîâ äî êàñàíèÿ ãðóäè â ìåäëåííîì òåìïå (30-100 è áîëåå ïîâòîðîâ â íåäåëþ) ðàâíîñèëüíî ðåãóëÿðíîìó âðåçàíèþ íà àâòîìîáèëå â ñòåíó íà ìåäëåííîé ñêîðîñòè â öåëÿõ ïîäãîòîâêè ê âîçìîæíîé àâàðèè â áóäóùåì!
×ÒÎ ÄÅËÀÒÜ, ÅÑËÈ ÏËÅ×È ÓÆÅ ÓÁÈÒÛ, À ÆÀÒÜ ÅÙÅ ÕÎ×ÅÒÑß?
Åñëè Âàøè ïëå÷è áîëÿò ïðè æèìå ëåæà, òî, âîçìîæíî, Âàì íå ïðèäåòñÿ îò íåãî îòêàçûâàòüñÿ. Äëÿ áåçîïàñíîãî âîçîáíîâëåíèÿ æèìà ñëåäóéòå óêàçàíèÿì íèæå:
1.  òå÷åíèå 4-8 íåäåëü òðåíèðóéòå ðîòàòîðíûå ìàíæåòû ïëå÷à. Çà áîëåå ïîäðîáíîé èíôîðìàöèåé îáðàùàéòåñü ê êíèãå Õîððèãàíà è Ðîáèíñîíà &amp;laquo;Ñåìü ìèíóò íà óñòðàíåíèå ïðîáëåì ñ ðîòàòîðíûìè ìàíæåòàìè&amp;raquo;.
2. Íà÷íèòå âîçâðàùåíèå ê æèìó ëåæà íà ñêàìüå ñ æèìà ëåæà íà ïîëó (ðèñ. 4) . Ïîë ñëóæèò áàðüåðîì, îãðàíè÷èâàþùèì àìïëèòóäó è çàùèùàþùèì ñóñòàâíûå êàïñóëû ïëå÷ è ñóõîæèëèÿ îò èçëèøíèõ ðàñòÿæåíèé.
3. Âñåãäà íà÷èíàéòå ñ æèìà ãàíòåëåé. Ãàíòåëè äàþò òåëó íåîáõîäèìóþ ñâîáîäó äâèæåíèÿ äëÿ âûáîðà íîâîé òðàåêòîðèè, íå íàãðóæàþùåé òðàâìèðîâàííûå òêàíè.
4. Ïîñëå 3-4õ íåäåëü æèìîâ íà ïîëó ïåðåéäèòå ê æèìàì íà ñëåãêà ñäóòîì 55-65 ñì øâåéöàðñêîì ìÿ÷å (ðèñ. 5). Ýòîò ìÿ÷ ïîçâîëèò íåìíîãî óâåëè÷èòü àìïëèòóäó è áîëåå àêòèâíî çàäåéñòâîâàòü ñòàáèëèçàòîðû òåëà.
5. Ïîñëå 3-4 íåäåëü íà ñäóòîì ìÿ÷å íà÷íèòå ïîñòåïåííî íàêà÷èâàòü åãî. Òóãîé ìÿ÷ äîáàâèò åùå íåìíîãî àìïëèòóäû äâèæåíèÿ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ è ëîïàòîê.
6. Âûïîëíèâ âûøåóêàçàííûå øàãè, ïðîâåäèòå òåñò, èçîáðàæåííûé íà ðèñ. 2, óáåäèâøèñü â òîì, ÷òî Âû íå âûõîäèòå çà ðàìêè áåçîïàñíîé àìïëèòóäû. Ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå îáúåì è èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê. Åñëè ïëå÷è íà÷íóò ïîäàâàòü ïðèçíàêè äèñêîìôîðòà â òðàäèöèîííîì æèìå ëåæà, âîçâðàùàéòåñü ê ïðåäûäóùèì øàãàì è îòêàæèòåñü îò òðàäèöèîííîãî æèìà âîîáùå!
Ðåêîìåíäóåì ïîñåòèòü ñàéò - áîäèáèëäèíã äëÿ âñåõ</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æèì ëåæà - êàê, ñêîëüêî, çà÷åì...</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/704-zhim-lezha-rezultaty-jeksperimentov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=704</pdalink>
	<description>Ñòàðàéòåñü ÷àñòî ýêñïåðèìåíòèðîâàòü â âàøèõ òðåíèðîâêàõ - ýòî ïîçâîëèò âàì âûÿâèòü, ÷òî äëÿ âàñ &quot;ðàáîòàåò&quot;, à ÷òî íåò. Ý</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 08 Oct 2009 13:26:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Áèëë Ïè÷

Ñòàðàéòåñü ÷àñòî ýêñïåðèìåíòèðîâàòü â âàøèõ òðåíèðîâêàõ - ýòî ïîçâîëèò âàì âûÿâèòü, ÷òî äëÿ âàñ &quot;ðàáîòàåò&quot;, à ÷òî íåò. Ýêñïåðèìåíòû íå ñòîèò ïðåêðàùàòü, ïîñêîëüêó òî, ÷òî &quot;ðàáîòàåò&quot; ñåé÷àñ, ìîæåò ïåðåñòàòü &quot;ðàáîòàòü&quot; ïàðó ìåñÿöåâ ñïóñòÿ. Îäíàêî íå ñòîèò ïåðåãèáàòü ïàëêó, âñå äîëæíî îñíîâûâàòüñÿ íà çäðàâîì ñìûñëå.
Êîãäà ÿ òîëüêî íà÷èíàë òðåíèðîâêè, ÿ æèìó ëåæà (äàëåå ÆË) óäåëÿë î÷åíü ìíîãî âíèìàíèÿ, ÷òî íå óäèâèòåëüíî, ïîñêîëüêó òàê ïîñòóïàþò ìíîãèå. Íèêîãäà íå çàáóäó, êàê ìåíÿ ïðèâàëèëî â òðåíàæåðå ñ îòÿãîùåíèåì 110 ôóíòîâ. Äàæå êîãäà ÿ óâëåêàëñÿ ïàóýðëèôòèíãîì ÆË òàêæå áûë êëþ÷åâûì óïðàæíåíèåì â ìîåé ïðîãðàììå. È âñå æå ÆË áûë ó ìåíÿ íàèìåíåå ïðîãðåññèðóþùèì óïðàæíåíèåì. ß æåëàë ýêñïåðèìåíòèðîâàòü, íî æàæäà óâåëè÷åíèÿ îòÿãîùåíèÿ çà÷àñòóþ ñòàëêèâàëà ìåíÿ ñ ïóòè çäðàâîãî ñìûñëà.
ÑÅÒÛ, ÏÎÂÒÎÐÅÍÈß È ×ÀÑÒÎÒÀ
Ñåòû
Ñêîëüêî æå ñåòîâ? Ïóòåì ïðîá è îøèáîê ÿ âûÿñíèë, ÷òî ìíå íóæíî 1-2 ðàáî÷èõ ñåòà. Äîïîëíèòåëüíûå ñåòû íå äàâàëè ýôôåêòà, ïðè ýòîì ÿ âñåãäà ïåðåòðåíèðîâûâàëñÿ. Ýòî îòíîñèòñÿ è ê ïîïóëÿðíîé ñõåìå 5õ5.
Íóæíî ðàáîòàòü òÿæåëî, íî íåäîëãî, ýòî âçàèìîèñêëþ÷àþùèå ïîíÿòèÿ. Óâåëè÷åíèå îáúåìà òðåíèðîâêè ïóòåì óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ñåòîâ ìíå íè÷åãî íå äàëî. ×åì îïûòíåå ÿ ñòàíîâèëñÿ, òåì áîëüøå ÿ óêðåïëÿëñÿ âî ìíåíèè, ÷òî êà÷åñòâî âàæíåå êîëè÷åñòâà. Äâèãàòåëåì ïðîãðåññà ÿâëÿåòñÿ èíòåíñèâíîñòü, à äîáàâî÷íîå êîëè÷åñòâî ñåòîâ íèêàê íå âëèÿåò íà ýòó âåëè÷èíó.
Ïîâòîðåíèÿ
Ñêîëüêî æå íóæíî âûïîëíÿòü ïîâòîðåíèé? ß ýêñïåðèìåíòîèðîâàë ñ äèàïàçîíîì îò 1 äî 20. Âûïîëíÿÿ ÆË ñ 8 è áîëåå ïîâòîðåíèÿìè ÿ íèêîãäà íå ïîëó÷àë òðàâìó, îäíàêî, íåñêîëüêî ðàç òðàâìèðîâàëñÿ, âûïîëíÿÿ 5 è ìåíåå ïîâòîðåíèé. Äëèòåëüíîå âðåìÿ ÿ òðåíèðîâàëñÿ ñ íèçêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé â ñåòå, äóìàÿ, ÷òî ñâûøå 5 - ýòî àýðîáíàÿ íàãðóçêà. ß ïîëàãàþ, ÷òî áîëüøèå âåñà íå ñïîñîáñòâóþò ñîõðàíåíèþ ïðàâèëüíîé òåõíèêè, à òàêæå ïîäâåðãàþò ñòðåññó íåðâíóþ ñèñòåìó, ÷òî óâåëè÷èâàåò øàíñ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Íèçêîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé - ýòî íå òðåíèíã íà ìàññó.  äåéñòâèòåëüíîñòè, ïðè òàêèõ òðåíèðîâêàõ ÿ òåðÿë ìàññó.
Âðÿäëè ñåòû ñ ïîâòîðåíèÿìè 5 è íèæå áóäóò êîìó-íèáóäü ïîëåçíû êðîìå ïàóýðëèôòåðîâ. Äàæå èì âî èçáåæàíèå òðàâì ñëåäóåò ðàáîòàòü ïî òàêîé ñõåìå òîëüêî â ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîä. Ó ìåíÿ ñàìîãî ñåé÷àñ òåíäåíöèÿ ðàáîòû ñ -ïðàâèëüíîé òåõíèêîé â ñåòàõ ñ 20 ïîâòîðåíèÿìè, à âîîáùå, ÿ ðåêîìåíäóþ èíòåðâàë â 8-15 ïîâòîðåíèé. Òàêæå ðåêîìåíäóþ öèêëè÷åñêè èçìåíÿòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, çà âðåìÿ ñâîèõ òðåíèðîâîê ÿ îïðåäåëèë, ÷òî ýòî ñêîðåå íå ôèçè÷åñêàÿ, à ìåíòàëüíàÿ ïîòðåáíîñòü.
×àñòîòà
Êàê æå ÷àñòî íóæíî æàòü ëåæà? Ïîíà÷àëó ÿ äåëàë ÆË äâàæäû â íåäåëþ. ×åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ïðîãðåññ ïðèîñòàíîâèëñÿ è ÿ ïåðåøåë íà ÷åðåäîâàíèå ëåãêàÿ/òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà. Äàëåå ÿ ïîíÿë, ÷òî ëåãêèå òðåíèðîâêè òîëüêî ñîêðàùàëè âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ è ÿ îòêàçàëñÿ îò íèõ. Ïîñëå ïåðåõîäà íà ÆË ðàç â íåäåëþ ïðîãðåññ îïÿòü ïîøåë.
ß òàêæå íå ó÷èòûâàë çàãðóçêó âåðõà ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè è ïðèñåäàíèé. ß æàë òàê ïîëíîñòüþ è íå âîññòàíîâèâøèñü ïîñëå òðåíèðîâêè ñî ñòàíîâîé è ïðèñåäàíèé, ÷òî íå ïîçâîëÿëî ïîâûøàòü ðåçóëüòàòû â ÆË. Åñëè äåëèòü ñâîå òåëî íà ñïëèò âåðõ/íèç, òî ìåæäó òðåíèðîâêàìè äîëæåí áûòü îòäûõ íå ìåíåå 72 ÷àñîâ. Ìûøöû, çàäåéñòâîâàííûå â ÆË â ïðèñåäàíèÿõ è ñòàíîâîé òÿãå çàäåéñòâîâàíû ïîä óãëîì, à ÿ ýòîò ôàêò óïóñòèë.
ÒÅÕÍÈÊÀ
Øèðîêèé èëè óçêèé õâàò, âûñîêî èëè íèçêî íà ãðóäè, ñ ïàóçîé èëè &quot;â êàñàíèå&quot;, áûñòðî èëè ìåäëåííî, ñ àðêîé èëè áåç? Ñòîëüêî òîíêîñòåé, âëèÿþùèõ íà óâåëè÷åíèå ðåçóëüòàòîâ â ÆË, ÷òî ãîëîâà êðóãîì èäåò.
Øèðèíà õâàòà
ß ýêñïåðèìåíòèðîâàë ñ øèðèíîé õâàòà äëÿ óâåëè÷åíèÿ îòÿãîùåíèÿ. Ìàêñèìàëüíî äîïóñòèìàÿ øèðèíà õâàòà â ïàóýðëèôòèíãå 32 äþéìà (81 ñì) ìåæäó óêàçàòåëüíûìè ïàëüöàìè. Øèðîêèé õâàò óìåíüøàåò àìïëèòóäó äâèæåíèÿ øòàíãè, íî óâåëè÷èëàñü ëè ñèëà, åñëè øèðîêèì õâàòîì æìåøü áîëüøå? Äëÿ ìåíÿ 32 äþéìà - ýòî øèðîêèé õâàò, ïîñòîÿííûå òðåíèðîâêè ìîãóò ïîâðåäèòü ïëå÷è. ß óâåðåí, ÷òî èìåííî èñïîëüçîâàíèå øèðîêîãî õâàòà ñòàëî ïðè÷èíîé íåñêîëüêèõ ìîèõ òðàâì. Ñåãîäíÿ ÿ èñïîëüçóþ ñàìûé áåçîïàñíûé õâàò - îêîëî 24 äþéìîâ (60 ñì). ß íå ðåêîìåíäóþ æàòü ñ õâàòîì íàìíîãî øèðå ïëå÷. Ýêñïåðèìåíòû ïîìîãóò îïðåäåëèòü íàèáîëåå óäîáíîå ðàññòîÿíèå èíäèâèäóàëüíî.
Ïîëîæåíèå ãðèôà
Îïÿòü æå, êàê è â ñëó÷àå ñ õâàòîì, ÿ ïîäáèðàë ïîëîæåíèå ãðèôà äëÿ óâåëè÷åíèÿ îòÿãîùåíèÿ. Ýòî âêëþ÷àëî æèì íà øåþ. Åñëè íå æåëàåøü ñìåðòè ïîä øòàíãîé èëè ïîâðåæäåíèÿ ïëå÷åé, ëó÷øå òàê íå äåëàé. Òàêîé ñòèëü âûïîëíåíèÿ äàë ìíå òîëüêî âîñïàëåíèå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Ïðèìåðíî òå æå ðåçóëüòàòû áûëè ñ æèìîì íà âåðõíþþ ãðóäü. ß íàøåë, ÷òî íàèáîëåå óäîáíî ìíå âûïîëíÿòü æèì íà ìíèìóþ ëèíèþ ïî íèçó ãðóäíûõ ìûøö.
Ñ ïàóçîé èëè &quot;â êàñàíèå&quot;?
Ìíîãî ëåò ÿ æàë &quot;â êàñàíèå&quot;. Ïîñêîëüêó ÿ óâëåêàëñÿ ïàóýðëèôòèíãîì, à ïðàâèëà òðåáóþò âûäåðæèâàòü ïàóçó, ÿ ðàáîòàë ñ ïàóçîé òîëüêî íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè. Ïîñëå îáîñòðåíèÿ òðàâì ïëå÷åé ÿ ðåøèë ïîïðîáîâàòü äåëàòü ïàóçó â êàæäîì ïîâòîðåíèè. Ïàóçà äîëæíà äëèòüñÿ ñòîëüêî, ÷òîáû ãðèô ñòàë â íåäâèæèìóþ ïîçèöèþ íà ãðóäè. Òàê ìåíüøå âåðîÿòíîñòü òðàâì îò èçìåíåíèÿ ñèëû ïðè ïåðåõîäå èç íåãàòèâíîé â ïîçèòèâíóþ ôàçó.
Áûñòðî èëè ìåäëåííî?
Ïðè æèìå ëåæà íóæíî êîíòðîëèðîâàòü âåñ. Åñëè ýòîãî íå äåëàòü, ìîæíî ïîëó÷èòü ñåðüåçíóþ òðàâìó. Êîãäà ÿ íà÷àë òðåíèðîâàòüñÿ, ìîé ïàðòíåð îõàðàêòåðèçîâàë êàê &quot;ñóïåð âçðûâ&quot;. Ïîñëå íåñêîëüêèõ òðàâì ÿ ïåðåøåë íà ïëàâíóþ, êîíòðîëèðóåìóþ òåõíèêó, ÷òî è ðåêîìåíäóþ âñåì îñòàëüíûì. Êàêàÿ æå äîëæíà áûòü ñêîðîñòü? Åñëè ÷åñòíî, ÿ íå ñ÷èòàþ. Íåò íè÷åãî âîëøåáíîãî, ÷òîáû îïðåäåëèòü ñêîðîñòü: íóæíî âñåãî ëèøü èìåòü âîçìîæíîñòü çàôèêñèðîâàòü âåñ íà ëþáîé âûñîòå.
Ïðîãèá
Ìíîãèå àòëåòû, îñîáåííî ïàóýðëèôòåðû, äëÿ ñîêðàùåíèÿ äèñòàíöèè âûãèáàþòñÿ â àðêó. Ê ñîæàëåíèþ, êàê ïàóýðëèôòåð, äëÿ óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòà ÿ òîæå âûãèáàëñÿ. Ýòî áûëî ãëóïî. Åñëè áû âñå âåðíóòü íàçàä, ÿ íå âûãèáàëñÿ áû äàæå íà ñîðåâíîâàíèÿõ, ñëèøêîì âåëèêà îïàñòíîñòü ïîâðåæäåíèÿ íèçà ñïèíû. Òàê î÷åíü ïðîñòî çàðàáîòàòü õðîíè÷åñêèå áîëè â ïîÿñíèöå èëè åùå ÷åãî ïîõóæå. Íå âûãèáàéòåñü, äåðæè ñïèíó ïðèæàòîé ê ëàâêå.
ÎÁÎÐÓÄÎÂÀÍÈÅ ÄËß ÆÈÌÀ ËÅÆÀ
ß ïðîáîâàë çàíèìàòüñÿ ñ ðàçíûìè óñòðîéñòâàìè äëÿ ÆË. Âñå îíè áûëè îïàñíû è ìíå î÷åíü ïîâåçëî, ÷òî ÿ íå ïîëó÷èë òðàâìó. Íåò íèêàêîãî âîëøåáíîãî îáîðóäîâàíèÿ äëÿ óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòîâ êàê â ÆË, òàê è â ëþáîì äðóãîì óïðàæíåíèè. Íîâåéøåå îáîðóäîâàíèå äëÿ òðåíèðîâîê íàçûâàåòñÿ &quot;Øâåéöàðñêèé ìÿ÷&quot;. Ýòî â äåéñòâèòåëüíîñòè áîëüøîé ãèáêèé ìÿ÷. Íåêîòîðûå òðåíåðû ðåêîìåíäóþò âûïîëíÿòü æèìîâûå óïðàæíåíèÿ (äàæå ïðèñåäàíèÿ, ÿ íå øó÷ó) íà âåðøèíå ýòîãî ìÿãêîãî øàðà. ß äóìàþ ÷òî íåêèé äèðåêòîð öèðêà ïðèïëàòèë ýòèì òðåíåðàì äëÿ òîãî, ÷òîáû íàáðàòü ñåáå âåñåëóþ òðóïïó. Òåïåðü î ìîèõ ýêñïåðèìåíòàõ ñ îáîðóäîâàíèåì.
Äîïîëíèòåëüíûå îòÿãîùåíèÿ äëÿ íåãàòèâíîé ôàçû
Ýòè óñòðîéñòâà, êîòîðûå ñîñòîÿò èç êðþêà è ïëàñòèíû äëÿ óäåðæèâàíèÿ îòÿãîùåíèÿ, óêðåïëÿþòñÿ íà êîíöàõ ãðèôà. Ïðè êàñàíèè ãðèôà ãðóäè äîïîëíèòåëüíûå îòÿãîùåíèÿ êàñàþòñÿ çåìëè è êðþêè îòïóñêàþòñÿ. Ýòî ïîìîãàåò óâåëè÷èòü íàãðóçêó â íåãàòèâíîé ôàçå ïîâòîðåíèÿ. Íàïðèìåð, åñëè íàãðóçèòü íà øòàíãó 225 ôóíòîâ (102 êã), à ê êðþêàì äîáàâèòü ïî 25 ôóíòîâ (11 êã), ÷òî îáùèé âåñ áóäåò 275 ôóíòîâ (124 êã). Ïîñëå êàñàíèÿ ãðóäè êðþêè îòñîåäèíÿòñÿ è äëÿ ïîçèòèâíîé ôàçû îñòàíåòñÿ 225 ôóíòîâ (102 êã).
Äîïîëíèòåëüíûå îòÿãîùåíèÿ - î÷åíü íåóêëþæåå óñòðîéñòâî. Ñ íèìè ïðè æèìå òðóäíî êîíòðîëèðîâàòü ãðèô, òàêæå òðóäíî äîáèòüñÿ òîãî, ÷òîáû êðþêè îòïóñêàëè øòàíãó îäíîâðåìåííî. Ìíå õâàòèëî ñîâñåì íåìíîãî âðåìåíè ÷òîáû â ìîåì äîìàøíåì çàëå îíè ïîêðûëèñü ïûëüþ.
Âûãíóòûé ãðèô
Êîãäà ÿ óâèäåë, ÷òî ìíîãîêðàòíûé ðåêîðäñìåí ìèðà â æèìå ëåæà ïîëüçóåòñÿ âûãíóòûì ãðèôîì, ÿ ïîäóìàë, ÷òî ýòî ñåêðåò âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ. Âûãíóòûé ãðèô - ýòî îáû÷íûé îëèìïèéñêèé ãðèô ñ äóãîé â ñðåäíåé ÷àñòè. Òàêèì îáðàçîì, ðóêè àòëåòà ìîãóò îïóñêàòüñÿ íèæå ãðóäè, ïðè ýòîì ïðèëè÷íî ðàñòÿãèâàÿ äåëüòîâèäíóþ ìûøöó. ß íàçûâàþ òàêîé ãðèô &quot;ðàçðóøèòåëü ïëå÷&quot;. Íå ïîëüçóéòåñü òàêîé øòóêîé, îí ìíå íèêàê íå ïîìîã ïîâûñèòü ðåçóëüòàòû â ÆË.
ÂÑÏÎÌÎÃÀÒÅËÜÍÛÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß
 ïàóýðëèôòèíãå âñå óïðàæíåíèÿ äëÿ ãðóäè, ïëå÷ è è òðèöåïñà íàçûâàþòñÿ âñïîìîãàòåëüíûìè. ß ïðîáîâàë â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ ìíîãèå èç íèõ. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ óäåëÿþò èì ñëèøêîì ìíîãî âíèìàíèÿ, ÷òî ÷àñòî çàêàí÷èâàåòñÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ. Íèæå ÿ ïðèâåäó ìîè âïå÷àòëåíèÿ îò íàèáîëåå ïîïóëÿðíûõ âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé.
Ôðàíöóçñêèé æèì
Ôðàíöóçñêèé æèì, èëè &quot;äðîáèëêà ÷åðåïà&quot;, íè÷åì ìíå íå ïîìîã, íî ëþáîå ïîâûøåíèå îòÿãîùåíèÿ îòäàâàëîñü áîëüþ â ëîêòÿõ. Çàáóäü ïðî ýòî óïðàæíåíèå. Êðîìå òîãî, ÿ ëþáëþ òðåíèðîâàòüñÿ äî îòêàçà è äóìàþ, äóìàþ, ÷òî ðèñóíîê íàðåçêè íà ìîåì ëáó áûë áû íå î÷åíü õîðîøèì óêðàøåíèåì ôèçèîíîìèè.
Òðèöåïñîâàÿ òÿãà áëîêà
 ìîåì ðåéòèíãå ýôôåêòèâíîñòè âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé òÿãà áëîêà áîðåòñÿ ñ ôðàíöóçñêèì æèìîì çà ïîñëåäíåå ìåñòî. ß íèêàê íå ìîã õîðîøî çàãðóçèòü ìûøöó. Êîãäà æå ïûòàëñÿ óâåëè÷èòü îòÿãîùåíèå, ÿ íà÷èíàë íàêëîíÿòüñÿ è âûìàçûâàë ëèöî â ñìàçêó, ÷àì çäîðîâî âåñåëèë íàðîä â çàëå. Èñêëþ÷àéòå ýòî óïðàæíåíèå èç ñâîåé ïðîãðàììû.
Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì
Êîãäà ÿ íà÷àë çàíèìàòüñÿ, ÿ äóìàë, ÷òî ïðè ÆË óçêèì õâàòîì ðàññòîÿíèå ìåæäó áîëüøèìè ïàëüöàìè äîëæíî áûòü 15-25 ñì, íî òàê áîëåëè ìîè çàïÿñòüÿ è ëîêòè. Äàëåå ÿ óçíàë, ÷òî óçêèé õâàò ëèøü íåìíîãî óæå îáû÷íîãî, à íå ñîâñåì óçêèé. ß îáíàðóæèë çàâèñèìîñòü â ðåçóëüòàòàõ îáû÷íîãî ÆË è ÆË óçêèì õâàòîì è ðåøèë âêëþ÷èòü ýòî óïðàæíåíèå â ñâîþ ïðîãðàììó. Ðàíåå ÿ äåëàë ñëèøêîì ìíîãî ñåòîâ, òåïåðü æå äåëàþ îäèí äî îòêàçà. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé òàêîå æå, êàê è äëÿ îáû÷íîãî ÆË.
Ïëå÷åâûå æèìû
Ïëå÷åâûå æèìû òàêæå ïîëåçíîå óïðàæíåíèå. ß ïðîáîâàë ðàçëè÷íûå òèïû æèìîâ ñ ðàçëè÷íûìè õâàòàìè. Ïî ñîâåòó ÷åìïèîíà ïî æèìó ëåæà Äæî ÿ äåëàë æèì èç-çà ãîëîâû, íî ïîòîì ïåðåñòàë, äëÿ ìåíÿ òàêîé ñïîñîá áûë íååñòåñòâåííûì è ÿ ÷óâñòâîâàë îïàñíîñòü ïîâðåæäåíèÿ. Áîëüøå âñåãî ìíå ïîíðàâèëñÿ æèì ãàíòåëåé.
Æèì ñ øèðîêèì õâàòîì íå ñäåëàåò ïëå÷è øèðå, ñêîðåå ñòàíåò ïðè÷èíîé òðàâìû. Òàêæå ÿ ïî÷óâñòâîâàë, ÷òî ìíå óäîáíåå æàòü îáðàòíûì õâàòîì, êîãäà ëàäîíè îáðàùåíû ê ëèöó. Íåìíîãèå òàê äåëàþò æèìû, à ìíå òàêîé õâàò ïîêàçàëñÿ áîëåå åñòåñòâåííûì. Ìíå íèêîãäà íå íðàâèëèñü æèìû ñòîÿ, ïîñêîëüêó ÿ ÷óâñòâîâàë ñèëüíîå íàïðÿæåíèå â ïîÿñíèöå. Æèìû ãàíòåëåé ÿ âûïîëíÿë íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ íåáîëüøèì îòêëîíåíèåì îò âåðòèêàëè. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ òî æå, ÷òî è â ÆË.
ÏÎÑËÅÑËÎÂÈÅ
 ìîèõ ýêñïåðèìåíòàõ ñ ÆË ïîáåäèë çäðàâûé ñìûñë. Ïîäûòîæèì:

Íå äåëàéòå áîëåå, ÷åì 1-2 ñåòà. 
Âûïîëíÿéòå 8-15 ïîâòîðåíèé è íå çàñòðåâàéòå íà îäíîé öèôðå, âàðüèðóéòå. 
Íå æìèòå ÷àùå, ÷åì ðàç â íåäåëþ. 
Íå ïîëüçóéòåñü øèðîêèì õâàòîì, ëó÷øå âñåãî - ÷óòü øèðå ïëå÷. 
Ãðèô äîëæåí êàñàòüñÿ âåðõíåé òî÷êè íà ãðóäè. 
Äåëàéòå ïàóçó â êàæäîì ïîâòîðåíèè 
Ãðèô äîëæåí äîëæåí áûòü ïîäêîíòðîëåí è äâèãàòüñÿ ñ ïîñòîÿííîé ñêîðîñòüþ. 
Íå âûãèáàéòå ñïèíó. 
Çàáóäüòå ïðî âñÿêèå äîïîëíèòåëüíûå óñòðîéñòâà. 
Íå äåëàéòå ôðàíöóçñêèé æèì è òðèöåïñîâûå òÿãè áëîêà. 
Íàèëó÷øèìè äîáàâêàìè ê ïðîãðàììå äëÿ óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòîâ â ÆË áóäóò æèì óçêèì õâàòîì è ïëå÷åâûå æèìû. 
Íå çàöèêëèâàéòåñü íà ÆË. Ýòî ìîæåò áûòü î÷åíü ïðîäóêòèâíîå óïðàæíåíèå, åñëè èñïîëüçîâàòü åãî ñ óìîì. Áîëüøóþ ÷àñòü ìûøå÷íîé ìàññû ÿ íàðàñòèë íå ñ ïîìîùüþ æèìà ëåæà, ïîýòîìó ñòàíîâàÿ òÿãà è ïðèñåäàíèÿ íèêîãäà íå äîëæíû óõîäèòü íà âòîðîé ïëàí.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ãðóäè</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/564-vypolnenie-uprazhnejj-dlja-razvitija-grudi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=564</pdalink>
	<description>Ïîñìîòðåâ íà ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ è ïîðàçèâøèñü èõ íå÷åëîâå÷åñêîìó ìûøå÷íîìó ðàçâèòèþ, âû, âîçìîæíî, ñêàæåòå, ÷òî íå õîòåëè áû âûãëÿäåòü òàê.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 15 Apr 2009 14:39:54 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ìÿãêàÿ è íåæíàÿ ãðóäü - ýòî ïðåêðàñíî... åñëè òîëüêî îíà ïðèíàäëåæèò æåíùèíå. Åñëè æå ìóæ÷èíà, ãëÿäÿ íà ñåáÿ â çåðêàëî, ìîæåò è î ñâîåé ãðóäè ñêàçàòü òî æå ñàìîå - òóò ÷òî-òî íå òàê. Êàê ñâèäåòåëüñòâóþò ôîòîãðàôèè ïðîôåññèîíàëüíûõ àòëåòîâ, ó ìóæ÷èíû îáëàñòü ãðóäè ìîæåò âûñòóïàòü âïåðåä îòíîñèòåëüíî ãðóäíîé êîñòè íå ìåíüøå, ÷åì ó æåíùèí. Îäíàêî, ñòðóêòóðà åå ñîâåðøåííî èíàÿ (ïî êðàéíåé ìåðå, òàê äîëæíî áûòü).Ïîñìîòðåâ íà ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ è ïîðàçèâøèñü èõ íå÷åëîâå÷åñêîìó ìûøå÷íîìó ðàçâèòèþ, âû, âîçìîæíî, ñêàæåòå, ÷òî íå õîòåëè áû âûãëÿäåòü òàê. Íå áåñïîêîéòåñü, ýòî ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî. Åñëè áû âû âûãëÿäåëè òàê, òî íè÷åãî ïîäîáíîãî íå ñêàçàëè áû. À âîò ÷òî äåéñòâèòåëüíî çàñëóæèâàåò âíèìàíèÿ - òàê ýòî òî, êàê îíè ýòîãî äîáèëèñü. Âû âåäü íå áóäåòå ñïðàøèâàòü ïàðíÿ ñ ñîòíåé äîëëàðîâ â êàðìàíå, êàê âàì ðàçáîãàòåòü? Ëó÷øå ñïðîñèòü îá ýòîì ó ìèëëèàðäåðà, à ïîòîì ïîïûòàòüñÿ â òîé èëè èíîé ñòåïåíè ïîâòîðèòü åãî óñïåõ. Òî æå ñàìîå è â íàøåì ñëó÷àå. Õîòèòå ïîñòðîèòü ãðóäíûå ìûøöû? Ìû ðàññêàæåì, êàê ýòî ñäåëàòü. À íàñêîëüêî äàëåêî âàì ïðîäâèãàòüñÿ âïåðåä - ðåøàéòå ñàìè.Äîñòàòî÷íî ðàçâèòûå, ÷åêàííûå è &quot;ñóõèå&quot; ãðóäíûå ìûøöû ÿâëÿþòñÿ îäíîé èç ñàìûõ âïå÷àòëÿþùèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, êîòîðóþ âèäíî çà êèëîìåòð. Åå îáëàäàòåëþ äàæå íå îáÿçàòåëüíî èìåòü îãðîìíûå ðóêè èëè ðåëüåôíûé ïðåññ, õîðîøî ðàçâèòàÿ ãðóäü çàñòàâëÿåò âûãëÿäåòü âåñü âåðõ òåëà ìîùíûì, ñèëüíûì è àòëåòè÷íûì. Ïî÷åìó æå ìíîãèå èñïûòûâàþò òðóäíîñòè â åå ðàçâèòèè? Âî-ïåðâûõ, ìíîãèå íå òî÷íî ïðåäñòàâëÿþò ñåáå åå ñòðîåíèå è ïðèíöèïû ôóíêöèîíèðîâàíèÿ, à ìåæäó òåì ñîâåðøåííî íåîáõîäèìî çíàòü, â êàêèõ äâèæåíèÿõ ó÷àñòâóþò ãðóäíûå ìûøöû. Ñîâðåìåííûå çàëû ïðåäñòàâëÿþò îãðîìíûå âîçìîæíîñòè äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ãðóäè. Ïðèäÿ â ëþáîé èç íèõ, âû ñìîæåòå âûïîëíèòü äâàäöàòü è áîëåå ñîâåðøåííî ðàçíûõ ãðóäíûõ óïðàæíåíèé. Êîíå÷íî, èõ âñå è íå íàäî äåëàòü (ïî êðàéíåé ìåðå, íà îäíîé òðåíèðîâêå), íî åñëè âû íå ïðåäñòàâëÿåòå, êàê ðàáîòàþò ãðóäíûå ìûøöû, òî íàïðàñíî òåðÿåòå âðåìÿ â çàëå, èíà÷å âàøè äîñòèæåíèÿ áûëè áû óæå äàâíî çàìåòíû.
Óïðàæíåíèÿ
Æèì øòàíãè, ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ëåãêèé.
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Æèìû ëåæà âîçäåéñòâóþò íà ãðóäíûå, äåëüòîâèäíûå ìûøöû è òðèöåïñû. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ-÷åìïèîíîâ ñ÷èòàþò æèì ëåæà îäíèì èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ëåæà ñïèíîé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå äëÿ æèìà, âîçüìèòåñü çà ãðèô øòàíãè õâàòîì ÷óòü øèðå ïëå÷, ëàäîíè íàðóæó. Ïðÿìûå ðóêè óäåðæèâàþò øòàíãó íåïîñðåäñòâåííî íàä ãðóäüþ.
Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Ìåäëåííî ñîãíèòå ðóêè è îïóñòèòå øòàíãó âíèç äî êàñàíèÿ ñåðåäèíû ãðóäè ãäå-òî â îáëàñòè ëèíèè, ñîåäèíÿþùåé ñîñêè. Âûæìèòå øòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ïðèìå÷àíèÿ: Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå âûãèáàòü ñïèíó è íå çàäåðæèâàòü äûõàíèå, òàê êàê ýòî óìåíüøàåò ñòåïåíü âêëþ÷åíèÿ ïðîðàáàòûâàåìûõ ìûøö.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû, ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ñòðîèò ãðóäíûå è äåëüòîâèäíûå ìûøöû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ëåæà ñïèíîé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, âûæìèòå ãàíòåëè äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê íàä ãðóäüþ.
Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Îïóñòèòå ðóêè äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ, ëèøü ÷óòî÷êó ñîãíóâ èõ â ëîêòÿõ, à çàòåì ðàçâåäèòå âíèç-â ñòîðîíû äî òàêîé ñòåïåíè, ÷òîáû õîðîøî îùóòèòü ðàñòÿãèâàíèå â ãðóäèííîé îáëàñòè. Ðóêè äîëæíû îïóñòèòüñÿ çíà÷èòåëüíî íèæå óðîâíÿ òåëà.
Ïðèìå÷àíèÿ: Åñëè âû âñå âðåìÿ áóäåòå ñîõðàíÿòü ðóêè ïðÿìûìè, òî ïðîðàáîòàåòå ìûøöû ãðóäè íå ñòîëü êà÷åñòâåííî. Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû äåëàòü î÷åíü ãëóáîêèé âäîõ ïðè îïóñêàíèè ãàíòåëåé è âûäîõ, êîãäà âû âîçâðàùàåòå èõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ïî ïðåæíåé òðàåêòîðèè.




Ðàáîòà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå. Íå ñëåäóåò òðåíèðîâàòü òðèöåïñû ïåðåä ãðóäüþ. Ýòî çàñòàâèò èõ ñäàòüñÿ ðàíüøå, íå ïîçâîëèâ ãðóäíûì ìûøöàì âûðàáîòàòü íàèáîëüøóþ ñóììó óñèëèé. Âû ìîæåòå &quot;ñîðâàòü&quot; ñâîþ ãðóäíóþ òðåíèðîâêó ñëèøêîì áîëüøîé íàãðóçêîé íà ïðåäïëå÷üÿ. Åñëè èõ ïðîðàáîòêà ïîñòàâëåíà ïåðåä óïðàæíåíèÿìè íà ãðóäü, òî ëîêòè è êèñòè áóäóò îñëàáëåíû âî âðåìÿ ðàçâåäåíèé ðóê èëè ðàáîòû íà êðîññîâåðå. Ýòî íå ïîçâîëèò ãðóäíûì ìûøöàì ïîêàçàòü òî, íà ÷òî îíè ñïîñîáíû.





Æèì ëåæà íà ñêàìüå ñ îòðèöàòåëüíûì íàêëîíîì (ãîëîâîé âíèç)&amp;nbsp;
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé
Êîãäà êðîâü îòîëüåò îò ãîëîâû, òû áóäåøü óäèâëåí, íàñêîëüêî ýòî óïðàæíåíèå õîðîøî ïðîðàáàòûâàåò íèæíèé îòäåë ãðóäíûõ ìûøö. Íå íàêëîíÿé ñêàìüþ ÷ðåçìåðíî, äîñòàòî÷íî óãëà â 30-40 ãðàäóñîâ. Ïëàâíî îïóñòèëè øòàíãó â ðàéîí ìåæäó ñîñêàìè è íèæíèì îáðåçîì ãðóäíîé êëåòêè. Ïîçàáîòüñÿ ïåðåä âûïîëíåíèåì î ñòðàõîâêå.

Æèì øòàíãè, ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ëåãêèé.
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå íàãðóæàåò ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè, ôðîíòàëüíûå (ïåðåäíèå) ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ ìûøö è òðèöåïñû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ðàñïîëîæèòåñü ñïèíîé íà ñêàìüå, óãîë íàêëîíà êîòîðîé ñîñòàâëÿåò 35-45 ãðàäóñîâ.
Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Âîçüìèòå øòàíãó ñ óïîðîâ, èñïîëüçóÿ õâàò øèðå ïëå÷, âäîõíèòå è îïóñòèòå ãðèô íà ñàìóþ âûñîêóþ ÷àñòü ãðóäíîé êëåòêè. Áåç ïàóçû âûæìèòå îòÿãîùåíèå, îäíîâðåìåííî äåëàÿ âûäîõ.
Ïðèìå÷àíèÿ: Èñïîëüçóÿ áîëåå øèðîêèé õâàò è îïóñêàÿ ãðèô ê êëþ÷èöàì, âû äîáüåòåñü åùå ëó÷øåé ïðîêà÷êè ìûøö ãðóäè.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè, ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ëåãêèé.
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ñòðîèò ãðóäíûå ìûøöû è äåëüòîèäû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ëåæà íà ñïèíå íà íàêëîííîé ñêàìüå, âûæìèòå ãàíòåëè ââåðõ íàä ãðóäüþ äî âûïðÿìëåíèÿ ðóê.
Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Îïóñòèòå ãàíòåëè äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ðóê, óäåðæèâàÿ èõ â ñëåãêà ñîãíóòîì ïîëîæåíèè, è îòâåäèòå ãàíòåëè â ñòîðîíû è âíèç, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü õîðîøåå ðàñòÿãèâàíèå â ãðóäèííîé îáëàñòè. Ëîêòè äîëæíû îïóñêàòüñÿ çíà÷èòåëüíî íèæå óðîâíÿ âàøåãî òîðñà.
Ïðèìå÷àíèÿ: Åñëè âû âñå âðåìÿ áóäåòå äåðæàòü ðóêè ïðÿìûìè, òî óïðàæíåíèå ñòàíåò òðóäíåå â âûïîëíåíèè è âû ïðîðàáîòàåòå äîñòàòî÷íî õîðîøî ìûøöû ãðóäè. Îáåñïå÷üòå î÷åíü ãëóáîêèé âäîõ, îïóñêàÿ ãàíòåëè, è âûäîõíèòå ïî ìåðå âîçâðàùåíèÿ èõ íàçàä ïî òîé æå äóãå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.




Ðàáîòà íà íàêëîííîé. Áóäüòå âíèìàòåëüíû ê óïðàæíåíèÿì íà ïëå÷è. Íå íàäî ñòàâèòü èõ ïåðåä ãðóäüþ, òàê êàê îíè óòîìÿò ïåðåäíèå äåëüòû, ÷òî çàòðóäíèò ãîðèçîíòàëüíîå ïðèâåäåíèå ðóê ïðè æèìàõ ëåæà èëè ðàçâåäåíèÿõ ðóê.




Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì, ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ëåãêèé.
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ïåðåíîñèò îñíîâíóþ íàãðóçêó íà ãðóäíûå ìûøöû (îñîáåííî èõ âíóòðåííèå ÷àñòè), ïåðåäíèå ÷àñòè äåëüòîâèäíûõ ìûøö è òðèöåïñû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Âîçüìèòåñü óçêèì õâàòîì ñâåðõó çà ñåðåäèíó ãðèôà øòàíãè óìåðåííîãî âåñà (ìåæäó óêàçàòåëüíûìè ïàëüöàìè äîëæíî áûòü 10-15 ñì). Ëåæà ñïèíîé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå (ñòóïíè âñåé ïëîñêîñòüþ ïîäîøâû ñòîÿò íà ïîëó, ÷òîáû óðàâíîâåñèòü òåëî), âûïðÿìèòå ðóêè ââåðõ íàä ïëå÷àìè.
Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Ñîãíèòå ðóêè è ìåäëåííî îïóñòèòå øòàíãó âíèç, ïîêà ãðèô íå êîñíåòñÿ ãðóäè. Ñíîâà ìåäëåííî âûæìèòå åå ââåðõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïðîäåëàéòå ðåêîìåíäîâàííîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé.
Ïðèìå÷àíèÿ: ×åì øèðå õâàò â ýòîì óïðàæíåíèè, òåì áîëüøå íàãðóçêà ïåðåìåùàåòñÿ ñ âíóòðåííèõ ñåêöèé ãðóäíûõ ìûøö íà âíåøíèå.

Îïóñêàíèå ñîãíóòûõ ðóê ñî øòàíãîé çà ãîëîâó ëåæà (&amp;laquo;ïóëîâåð&amp;raquo;)
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Óïðàæíåíèå ñòðîèò ìûøöû ãðóäè, òðèöåïñû, çóá÷àòûå ìûøöû è ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, îñîáåííî øèðî÷àéøèå.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ëåæà ñïèíîé íà ñêàìüå, ÷òîáû ãîëîâà ñâèñàëà çà åå êðàé, ðàñïîëîæèòå øòàíãó íà ïîëó êàê ðàç ïîä âàøåé ãîëîâîé.
Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Ïîòÿíèòåñü íàçàä è âîçüìèòåñü çà ãðèô õâàòîì ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷. Ïîäíèìèòå øòàíãó íàä ãîëîâîé ñîãíóòûìè â ëîêòÿõ ðóêàìè. Âîçâðàòèòå ñíàðÿä âíèç è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå.
Ïðèìå÷àíèÿ: Èñïîëüçóÿ áîëüøèé âåñ øòàíãè â ýòîì óïðàæíåíèè, âû ïîëó÷èòå äîïîëíèòåëüíóþ âîçìîæíîñòü ðàçâèòü ñèëó è íàðàñòèòü îáúåìû ìûøö ñ ïîìîùüþ ýòîãî äâèæåíèÿ.
&amp;laquo;Ïóëîâåð&amp;raquo; ÷åðåç ñêàìüþ ñ ãàíòåëüþ
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Öåëü óïðàæíåíèÿ: Ëó÷øåå óïðàæíåíèå äëÿ ðàñøèðåíèÿ ãðóäíîé êëåòêè. Çíà÷èòåëüíàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà ãðóäíûå, øèðî÷àéøèå è ïåðåäíèå çóá÷àòûå ìûøöû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Âîçüìèòå ãàíòåëü óìåðåííîãî âåñà îáåèìè ðóêàìè òàê, ÷òîáû ëàäîíè íàõîäèëèñü ó âíóòðåííèõ ïîâåðõíîñòåé äèñêîâ, à áîëüøèå ïàëüöû îõâàòûâàëè ãðèô. Ëåæà âåðõíåé ÷àñòüþ ñïèíû è ïëå÷àìè ïîïåðåê ñêàìüè, ðàñïîëîæèòå ñòóïíè ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷ íà ïîëó, à ãîëîâó ñëåãêà ñâåñüòå çà êðàé ñêàìüè. Ðóêè ñ ãàíòåëüþ, ïîäíÿòûå ïåðåä ãðóäüþ, ñîãíóòû ïðèìåðíî ïîä óãëîì 15 ãðàäóñîâ è ñîõðàíÿþò ýòî ïîëîæåíèå íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ.
Âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ: Ìåäëåííî îïóñòèòå ãàíòåëü íàçàä-âíèç ïî ïîëóîêðóæíîñòè äî ñàìîãî íèçêîãî ïîëîæåíèÿ. Ìåäëåííî âîçâðàòèòå åå ïî òîé æå äóãå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è âûïîëíèòå òðåáóåìîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé.
Ïðèìå÷àíèÿ: Âû äîñòèãíåòå ëó÷øåãî ðàñòÿãèâàíèÿ ãðóäíûõ ìûøö, åñëè áóäåòå ñëåãêà îïóñêàòü òàç, êîãäà ãàíòåëü ïîäõîäèò ê íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ.




Ïóëîâåðû. Èìåéòå â âèäó, ÷òî ëþáûå ñîêðàùåíèÿ ìûøö âåðõà òîðñà è ãðóäíîé êëåòêè àêòèâèðóþò â òîé èëè èíîé ñòåïåíè ìåæðåáåðíûå è çóá÷àòûå ìûøöû. Âåðèòå èëè íåò, íî ýòî ïðîèñõîäèò äàæå ïðè æèìàõ íàä ãîëîâîé (ïðè ýòîì óïðàæíåíèè ãðóäíàÿ êëåòêà ñäàâëèâàåòñÿ âåñîì ñíàðÿäà). Åñëè âû õîòèòå ìàêñèìàëüíî ðàçâèòü ãðóäü, íå ñòàâüòå æèìû íàä ãîëîâîé, êîòîðûå íàãðóæàþò äåëüòîèäû, ïåðåä ïóëîâåðàìè.




Óïðàæíåíèÿ íà áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ
Áëî÷íûå òðåíàæåðû ïîçâîëÿþò ðàáîòàòü ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé, ïîääåðæèâàÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ âñåãî óïðàæíåíèÿ ïîñòîÿííóþ íàãðóçêó. Ïðè ýòîì ìîæíî ìåíÿòü óãîë íàêëîíà êîðïóñà, òàê æå, êàê è â îáû÷íûõ óïðàæíåíèÿõ. Óïðàæíåíèÿ íà áëîêàõ òðåáóþò áîëüøåé êîîðäèíàöèè äâèæåíèé.

Ðàçâîäêà ñ áëîêîì íà ïëîñêîé ñêàìüå
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Ïîñòàâü ñêàìåéêó ìåæäó äâóìÿ áëî÷íûìè òðåíàæåðàìè òàê, ÷òîáû êîãäà òû ëåã íà ñïèíó íà ñêàìüþ, ðóêè ìîæíî áûëî âûòÿíóòü â ñòîðîíû, ïåðïåíäèêóëÿðíî êîðïóñó, è ëàäîíè ñìîòðåëè áû â ñòîðîíó áëîêîâ. Áåðåì â êàæäóþ ðóêó ïî ðóêîÿòêå è ëîæèìñÿ íà ñêàìüþ.  êîíå÷íîé òî÷êå äâèæåíèÿ ðóêè âûòÿíóòû ââåðõ ïðÿìî íàä ãðóäüþ, ëàäîíè ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà, ëîêòè ñëåãêà ñîãíóòû. Ëîêòè ñëåäóåò äåðæàòü ñëåãêà ñîãíóòûìè âñå âðåìÿ ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ. Ïðè ðàçâîäêå ðóêè îïóñêàþòñÿ äî óðîâíÿ íåìíîãî íèæå ãðóäíîé êëåòêè. Âîçâðàùÿñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ñèëüíî íàïðÿãàåì ãðóäü.

Ðàçâîäêà ñ áëîêîì íà íàêëîííîé ñêàìüå
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Âûïîíÿåòñÿ ïðèìåðíî òàê æå, êàê è ïðåäûäóùåå óïðàæíåíèå, íî ñïèíêà ñêàìüè çäåñü ïîäíÿòà íà 30 ãðàäóñîâ. Ðóêè â èñõîäíîì ïîëîæåíèè íàõîäÿòñÿ íàä âåðõíåé ÷àñòüþ ãðóäè, ëîêòè ÷óòü ñîãíóòû. Ìåäëåííî îïóñêàåì ðóêè ÷åðåç ñòîðîíû ïî øèðîêîé äóãå, çàòåì ïî íåé æå âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàåì â íàïðÿæåíèè ãðóäíûå ìûøöû è ñèëüíî èõ íàïðÿãàåì â êîíå÷íîé òî÷êå.

Ñâåäåíèå ðóê ñ âåðõíèì áëîêîì
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Âñòàåì ìåæäó äâóìÿ áëî÷íûìè òðåíàæåðàìè â âåðõíèìè áëîêàìè, ïðÿìî ìåæäó áëîêàìè, áåðåìñÿ çà ðóêîÿòêè è äåëàåì áîëüøîé øàã âïåðåä. Íîãè ñòîÿò íà øèðèíå ïëå÷, êîëåíè ïîëóñîãíóòû, íåáîëüøîé íàêëîí âïåðåä, íà 10-15 ãðàäóñîâ, ðóêè ñ ðóêîÿòêàìè áëîêîâ âûòÿíóòû âïåðåä, ëàäîíè ñìîòðÿò äðóã íà äðóæêó. Ìåäëåíî îòâîäèì ðóêè ñ ðóêîÿòêàìè íàðóæó-íàçàä ïî øèðîêîé äóãå, ðàñòÿãèâàÿ ãðóäíóþ êëåòêó. Ëîêòè ðàçâåðíóòû íàçàä-ââåðõ. Ïîíîñòüþ îòâåäÿ ðóêè íàçàä, âîçâðàùàåì ïî òîé æå äóãå ðóêè ñ ðóêîÿòêàìè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ñîêðàùàÿ ãðóäíûå ìûøöû. Ëîêòè âñå âðåìÿ äîëæíû áûòü íåìíîãî ñîãíóòû.  êîíå÷íîé òî÷êå ðóêè ìîãóò áûòü íàïðîòèâ áåäåð èëè íåìíîãî âûøå, íàïðîòèâ ïóïêà, êîìó êàê óäîáíî. Ìîæíî òàêæå ïîïðîáîâàòü â êîíå÷íîé òî÷êå íåìíîãî çàâîäèòü ðóêîÿòêè äàëüøå äðóã çà äðóãà, ïåðåêðåùèâàÿ òðîñû, ýòî íåìíîãî óâåëè÷èâàåò àìïëèòóäó äâèæåíèÿ.

Ðàçâîäêà ñ áëîêîì íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé âíèç
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Ñêàìüÿ íàêëîíåíà ãðàäóñîâ íà 30-40, ðàñïîëàãàåìñÿ òàê, ÷òîáû â èñõîäíîé ïîçèöèè âûïðÿìëåííûå ðóêè ñ ðóêîÿòêàìè áûëè ïðÿìî íàä íèæíåé ÷àñòüþ ãðóäè. Îïóñêàåì ðóêè ÷åðåç ñòîðîíû âíèç ïî äóãå äî òåõ ïîð, ïîêà îíè íå äîñòèãíóò óðîâíÿ ïëå÷. Âîçâðàùàåì ðóêè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ïî òîé æå òðàåêòîðèè.

Ñâåäåíèå ðóê ñ íèæíèì áëîêîì
Óðîâåíü ñëîæíîñòè: ñðåäíèé.
Ðóêîÿòêè ïðèêðåïëåíû ê íèæíèì êîíöàì òðîñà, âñòàåì ìåæäó íèìè, áåðåì èõ â ðóêè, äåëàåì øàã âïåðåä. Ïîäîáðàëè íàèáîëåå óñòîé÷èâîå ïîëîæåíèå. Ñòîèì ïðÿìî, ðóêè ñ ðóêîÿòêàìè îïóùåíû âíèç è îòâåäåíû íàçàä, â ñòîðîíó áëîêîâ. Áîëüøèå ïàëüöû ñìîòðÿò ââåðõ. ×åðåç ñòîðîíû ïðèâîäèì íåìíîãî ñîãíóòûå â ëîêòÿõ ðóêè â ïîëîæåíèå ïåðåä ãðóäüþ. Ïëå÷è ïîñòîÿííî ðàçâåðíóòû, ãðóäü âûïðÿìëåíà.  êîíå÷íîé òî÷êå ìàêñèìàëüíîíàïðÿãàåì ãðóäíûå ìûøöû, çàòåì ìåäëåííî îïóñêàåì ðóêè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ãðóäè îò Ëþáåðà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/463-trenirovka-grudi-ot-ljubera.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=463</pdalink>
	<description>Ìîùíûå ãðóäíûå ìûøöû ñ õîðîøî ðàçâèòîé âåðõíåé ÷àñòüþ è îò÷åòëèâûì ïîëóêðóãëûì &amp;laquo;ïîäðåçîì&amp;raquo; â íèæíåé &amp;ndash; áåç ñòðåìëåíèÿ ê ýòîìó íåâîçìîæíî ïðåäñòàâèòü êóëüòóðèñòà &amp;laquo;ýðû Àðíîëüäà è Õåéíè&amp;raquo;.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 15:46:30 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äîêòîð Ëþáåð Èñòî÷íèê: ironworld.ru
Ìîùíûå ãðóäíûå ìûøöû ñ õîðîøî ðàçâèòîé âåðõíåé ÷àñòüþ è îò÷åòëèâûì ïîëóêðóãëûì &amp;laquo;ïîäðåçîì&amp;raquo; â íèæíåé &amp;ndash; áåç ñòðåìëåíèÿ ê ýòîìó íåâîçìîæíî ïðåäñòàâèòü êóëüòóðèñòà &amp;laquo;ýðû Àðíîëüäà è Õåéíè&amp;raquo;. Ñåé÷àñ, êîãäà ïðèîðèòåòû ñìåñòèëèñü îò ýñòåòèêè òåëîñëîæåíèÿ êóäà-òî â ñòîðîíó &amp;laquo;ìàññû ïî ïåðèìåòðó&amp;raquo;, äàæå íà ñîðåâíîâàòåëüíîé ñöåíå ÷àñòåíüêî ìîæíî íàáëþäàòü &amp;laquo;ìîíñòðèêîâ&amp;raquo;, íàðÿäó ñ ìîùíûìè äåëüòàìè, ðóêàìè è íîãàìè, äåìîíñòðèðóþùèõ íå÷òî âåñüìà íåâðàçóìèòåëüíîå â îáëàñòè ãðóäíîé êëåòêè (âðåìåíàìè ëîâëþ ñåáÿ íà ìûñëè &amp;ndash; êàê îñîáè ñî ñòîëü ÿâíûìè äåôåêòàìè ìîãóò çàíèìàòü ïðèçîâûå ìåñòà òàì, ãäå îöåíèâàåòñÿ êðàñîòà òåëà? È ïîáåæäàòü êóäà êàê áîëåå ïðîïîðöèîíàëüíûõ, íî ÷óòü ìåíåå &amp;laquo;ìàññèâíûõ&amp;raquo; ñîïåðíèêîâ? Ãîñïîäà ôóíêöèîíåðû îò áîäèáèëäèíãà, õîðîøî &amp;laquo;ñìàçàííûå&amp;raquo; &amp;laquo;ïîäêîâåðíûå&amp;raquo; èíòðèãè â âèäàõ ñïîðòà ñ ñóáúåêòèâíûìè êðèòåðèÿìè ñóäåéñòâà &amp;ndash; äåëî ñîâåðøåííî ïîíÿòíîå, íî íåóæåëè âàì äîñòàâëÿåò óäîâîëüñòâèå ñòîëü ÿâíî ëèòü âîäó íà ìåëüíèöó òåõ, êòî íà êàæäîì óãëó òàëäû÷èò î ïðåâðàùåíèè ñîðåâíîâàòåëüíîãî áîäèáèëäèíãà â ýòàêîå &amp;laquo;freak-show&amp;raquo; (&amp;laquo;øîó óðîäöåâ&amp;raquo;)? Èëè äåéñòâèòåëüíî âûáðàíî èìåííî ýòî &amp;laquo;íàïðàâëåíèå&amp;raquo;? Âïðî÷åì, ïîñëå ââåäåíèÿ äèñöèïëèíû &amp;laquo;ìóæñêîãî ôèòíåñà&amp;raquo; ïåðåñóäû î &amp;laquo;ïÿòîé êîëîííå&amp;raquo; â ðóêîâîäñòâå ÈÔÁÁ, èñïîäâîëü èçíóòðè ðàçðóøàþùåé ýòó îðãàíèçàöèþ, âïîëíå èìåþò ïðàâî íà æèçíü.)
Äà, áåçóñëîâíî &amp;ndash; ïðîáëåìû ñ ðàçâèòèåì ïåêòîðàëüíûõ ìûøö ìîãóò áûòü îáóñëîâëåíû ãåíåòè÷åñêè, íî íåëüçÿ æå äîâîäèòü ñèòóàöèþ äî àáñóðäà: ãðóäü &amp;ndash; ýòî âñå æ òàêè íå èêðû&amp;hellip; &amp;laquo;Ïîäòÿíóòü&amp;raquo; å¸ äî ñîðàçìåðíîãî ñ îñòàëüíûìè ãðóïïàìè ìûøö óðîâíÿ ïîä ñèëó êàæäîìó &amp;ndash; çàãâîçäêà òîëüêî â òðåçâîé îöåíêå ñîáñòâåííûõ íåäîñòàòêîâ è æåëàíèè èõ èñïðàâèòü. Åñëè òàêîå æåëàíèå äåéñòâèòåëüíî åñòü, ðåøåíèå çàäà÷è êàê è â ñëó÷àå ñ ëþáûìè äðóãèìè &amp;laquo;îòñòàâàíèÿìè&amp;raquo; (ñì. &amp;laquo;Ïðè¸ìíóþ&amp;raquo; â ïðåäûäóùèõ íîìåðàõ &amp;laquo;Æåëåçíîãî ìèðà&amp;raquo;) ëó÷øå ðàçáèòü íà íåñêîëüêî ýòàïîâ&amp;hellip;
Òîò çàë, ãäå ÿ íà÷èíàë &amp;laquo;ïðèîáùàòüñÿ&amp;raquo; ê êóëüòóðèçìó, áûë &amp;laquo;ïðîäâèíóò&amp;raquo; ïî ìíîãèì ïàðàìåòðàì, è îäíîé èç äîñòîïðèìå÷àòåëüíîñòåé áûëî íàëè÷èå ñðàçó äâóõ &amp;laquo;ãóðó&amp;raquo;. Ïðè÷åì &amp;ndash; íàñòîÿùèõ, à íå ñàìîïðîâîçãëàøåííûõ: ñìåþ íàäåÿòüñÿ, ÷òî èìåíà Ñåðãåÿ Çàéöåâà è Ìèõàèëà Ðûáàêîâà &amp;ndash; è ïî ñåé äåíü íå ïóñòîé çâóê äëÿ òåõ, êòî ïðèøåë â áîäèáèëäèíã â 80-å &amp;hellip; Òàê âîò, ïåðâûé øàã, êîòîðûé îíè ðåêîìåíäîâàëè ñäåëàòü â ñëó÷àå &amp;laquo;îòñòàâàíèÿ&amp;raquo; ïåêòîðàëüíûõ &amp;ndash; ïðàâèëüíî ïîäîáðàòü òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü äëÿ íàðàùèâàíèÿ &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; ãðóäíûõ èìåííî âàì.
Ïî ïîâîäó ïîëíîãî ïåðå÷íÿ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ïåêòîðàëüíûõ ìûøö &amp;ndash; ìíå íå õî÷åòñÿ ïîäîáíî íåêîòîðûì àâòîðàì &amp;laquo;òîëî÷ü âîäó â ñòóïå&amp;raquo;, â 225-é ðàç ïåðåæåâûâàÿ, ÷òî &amp;laquo;ïðè îòñòàâàíèè âåðõíåé &amp;laquo;êëàâèêóëÿðíîé&amp;raquo; ÷àñòè ãðóäíûõ óïîð ñëåäóåò äåëàòü íà âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå ãîëîâîé ââåðõ&amp;raquo; è ò.ä. &amp;ndash; êàæäûé, êòî õîòü ìàëî-ìàëüñêè &amp;laquo;ïîäêîâàí&amp;raquo; â áîäèáèëäèíãå, îñâåäîìëåí î &amp;laquo;ñåêðåòàõ&amp;raquo; òàêîãî ìàñøòàáà. Òàê æå íå &amp;laquo;îòêðîþ Àìåðèêè&amp;raquo;, ñêàçàâ, ÷òî íå ñòîèò îáîëüùàòü ñåáÿ íàäåæäîé &amp;laquo;íàêà÷àòü ãðóäü&amp;raquo; ïîñðåäñòâîì êðîññîâåðîâ èëè òðåíàæåðà &amp;laquo;ïåê-äåê&amp;raquo;, è ÷òî íàèëó÷øèå ðåçóëüòàòû äëÿ ãèïåðòðîôèè ìûøö äàåò ïðèìåíåíèå &amp;laquo;áàçîâûõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé ñî &amp;laquo;ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè&amp;raquo; - øòàíãîé è ãàíòåëÿìè. Ãëàâíàÿ ñëîæíîñòü &amp;ndash; äîáèòüñÿ òîãî, ÷òîáû îñíîâíàÿ ÷àñòü ðàáîòû â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ âûïîëíÿëàñü çà ñ÷åò &amp;laquo;âêëþ÷åíèÿ&amp;raquo; èìåííî öåëåâîé ãðóïïû ìûøö. Äî òåõ ïîð, ïîêà âû íå íàó÷èòåñü &amp;laquo;÷óâñòâîâàòü&amp;raquo; ðàáîòó ãðóäíûõ &amp;ndash; ïðîêó áóäåò ìàëî îò ëþáûõ, äàæå ñàìûõ &amp;laquo;ñâåðõïðîäâèíóòûõ&amp;raquo; ìåòîäèê.
Åñëè âû íå &amp;laquo;÷óâñòâóåòå&amp;raquo; ãðóäíûå â æèìàõ íà ñêàìüå &amp;ndash; ñíèçüòå &amp;laquo;ðàáî÷èå&amp;raquo; âåñà íà 30-40% è ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ïîñòàðàéòåñü ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íå íà ïîäíèìàåìûõ îòÿãîùåíèÿõ, à íà &amp;laquo;îùóùåíèè ðàáîòû&amp;raquo; ãðóäíûõ. Ïîïðîáóéòå äåëàòü îò÷åòëèâóþ ïàóçó â íèæíåé òî÷êå òðàåêòîðèè èëè (è) íå âûïðÿìëÿòü äî êîíöà ðóêè&amp;nbsp; âåðõíåé. Ïðè îïóñêàíèè âåñà ðàçâîäèòå ëîêòè â ñòîðîíû ñòðîãî ïåðïåíäèêóëÿðíî òóëîâèùó, à íå ïðèæèìàéòå èõ ê áîêàì. Ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ òî÷êîé ñîïðèêîñíîâåíèÿ øòàíãè ñ ãðóäíîé êëåòêîé: äàæå ïðè íåáîëüøîì ñìåùåíèè å¸ ââåðõ èëè âíèç îò ïðèâû÷íîé, ïåêòîðàëüíûå ìîãóò &amp;laquo;çàðàáîòàòü&amp;raquo; ñîâåðøåííî ïî èíîìó &amp;ndash; íàéäèòå îïòèìàëüíûé èìåííî äëÿ âàñ âàðèàíò.
Âïîëíå ìîæåò ñòàòüñÿ, ÷òî ïðè÷èíà &amp;laquo;çàòîðìîæåííîñòè&amp;raquo; âàøèõ ãðóäíûõ êðîåòñÿ â òîì, ÷òî äëÿ ïîëíîãî &amp;laquo;âêëþ÷åíèÿ&amp;raquo; èì òðåáóåòñÿ áÎëüøàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ íåæåëè òà, ÷òî óäàåòñÿ ðàçâèòü ïðè æèìàõ ñî øòàíãîé. Ãîðèçîíòàëüíûå èëè íàêëîííûå æèìû ñ ãàíòåëÿìè íà óçêîé (&amp;laquo;ñïàðòàíñêîé&amp;raquo;) ñêàìüå è îòæèìàíèÿ íà &amp;laquo;øèðîêèõ&amp;raquo; áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì &amp;ndash; âîçìîæíûå âàðèàíòû ðåøåíèÿ ýòîé ïðîáëåìû. Åùå îäèí âàðèàíò &amp;ndash; íåçàñëóæåííî çàáûòàÿ &amp;laquo;ïðèäóìêà&amp;raquo; &amp;laquo;ðàííåãî êóëüòóðèçìà&amp;raquo; - èñïîëüçîâàíèÿ&amp;nbsp; â æèìàõ äëÿ ãðóäè&amp;nbsp; ò.í. &amp;laquo;Ï-ãðèôà&amp;raquo; - øòàíãè, ãðèô êîòîðîé â ñðåäíåé ÷àñòè èçîãíóò íàïîäîáèå áóêâû &amp;laquo;Ï&amp;raquo;.
Àíàòîìè÷åñêèå îñîáåííîñòè ñòðîåíèÿ ìûøö îòäåëüíûõ àòëåòîâ äåëàþò ïðàêòè÷åñêè áåñïîëåçíûìè äëÿ íàðàùèâàíèÿ &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; èõ ãðóäíûõ óïðàæíåíèÿ íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå &amp;ndash; ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ ðàçëè÷íûìè óãëàìè â óïðàæíåíèÿõ íà íàêëîííîé è îáðàòíîíàêëîííîé ñêàìüÿõ.
Îòäåëüíàÿ òåìà &amp;ndash; ðàçâåäåíèå ñ ãàíòåëÿìè ëåæà: íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ïðèíÿòî ñ÷èòàòü &amp;laquo;èçîëèðóþùèì&amp;raquo;, äëÿ ïîñòðîåíèÿ îáúåìîâ ãðóäíûõ îíî íåçàìåíèìî. Ïðåäåëüíî &amp;laquo;îòøëèôóéòå&amp;raquo; òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ &amp;ndash; ïî îáðàçíîìó îïðåäåëåíèþ Àðíîëüäà &amp;laquo;êàê áóäòî âû îáíèìàåòå òîëñòîå äåðåâî&amp;raquo;. Íåêîòîðûå òðåíåðû ïðè âûïîëíåíèè ðàçâîäîê ñîâåòóþò òàêæå &amp;laquo;ïðîâîðà÷èâàòü êèñòè&amp;raquo; - îò ïîëîæåíèÿ &amp;laquo;ëàäîíè âïåðåä&amp;raquo; â íèæíåé òî÷êå òðàåêòîðèè äî &amp;laquo;ëàäîíè ê ñåáå&amp;raquo; â òî÷êå ñîïðèêîñíîâåíèÿ ãàíòåëåé. Ïîïðîáóéòå, âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî äëÿ âàøèõ ïåêòîðàëüíûõ âàðèàíò &amp;laquo;ñ ïðîâîðîòîì&amp;raquo; îêàæåòñÿ îïòèìàëüíûì&amp;hellip;
Ðåçþìèðóþ: ïóáëèêóåìûå â æóðíàëå êîìïëåêñû &amp;ndash; ýòî íå áîëåå ÷åì îðèåíòèð. Ïîäáîð óïðàæíåíèé &amp;ndash; äåëî ñóãóáî èíäèâèäóàëüíîå. Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, êîòîðîå âû &amp;laquo;íå ÷óâñòâóåòå&amp;raquo;, âåëèê øàíñ ïîòðàòèòü âðåìÿ âïóñòóþ.
Ñëåäóþùèé øàã ïîñëå òîãî, êàê âû íàó÷èëèñü &amp;laquo;âêëþ÷àòü ïåêòîðàëüíûå&amp;raquo; (&amp;laquo;æàòü ãðóäüþ&amp;raquo;) &amp;ndash; íàïðàâèòü âåñü ñâîé ýíòóçèàçì íà ïîâûøåíèå èñïîëüçóåìûõ â æèìîâûõ óïðàæíåíèÿõ îòÿãîùåíèé (íî òîëüêî íè â êîåì ñëó÷àå íå öåíîé ïîòåðè êîíòðîëÿ íàä ðàáîòîé ãðóäíûõ). Ðåêîìåíäàöèÿ, â îáùåì-òî, áàíàëüíà, íî &amp;hellip; ïîñòîÿííî íàáëþäàþ îäíó è òóæå ñèòóàöèþ: ëþäè ãîäàìè õîäÿò â òðåíàæåðíûé çàë, ïî÷èòûâàþò &amp;laquo;êà÷êîâñêóþ&amp;raquo; ëèòåðàòóðó, çà÷àñòóþ òðàòÿò ïðîñòî ñóìàñøåäøèå äåíüãè íà ñïîðòèâíîå ïèòàíèå è ïåðñîíàëüíûõ òðåíåðîâ, è â òîæå âðåìÿ óïîðíî íå õîòÿò ïîíÿòü òîãî, ÷òî ëåæèò íà ïîâåðõíîñòè: ìèêðîñêîïè÷åñêèå îáúåìû èõ ìûøö (íå òîëüêî ãðóäíûõ) &amp;ndash; ñëåäñòâèå ìèçåðíîñòè èñïîëüçóåìûõ èìè îòÿãîùåíèé. Ïî ìîèì íàáëþäåíèÿ äëÿ áîëüøèíñòâà òðåíèðóþùèõñÿ (çà èñêëþ÷åíèåì ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ â ïëàíå íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû &amp;laquo;óíèêóìîâ&amp;raquo;) äî òåõ ïîð, ïîêà &amp;laquo;ðàáî÷èå âåñà â òîì æå æèìå ëåæà íå äîñòèãíóò óðîâíÿ õîòÿ áû ïîëóòîðà âåñîâ ñîáñòâåííîãî òåëà íà 6-8 ïîâòîðåíèé &amp;ndash; íè î êàêèõ ðåàëüíî &amp;laquo;êóëüòóðèñòè÷åñêèõ&amp;raquo; îáúåìàõ íå ñòîèò è çàèêàòüñÿ&amp;hellip; Âïðî÷åì, î âêóñàõ íå ñïîðÿò. Äîñòàâëÿåò êîìó-òî óäîâîëüñòâèå òÿãàòü ïîëóïóñòîé ãðèô è èçâîäèòü îêðóæàþùèõ ïîó÷åíèÿìè î &amp;laquo;ôèòíåñ-òðåíèíãå&amp;raquo; - íó è íåõàé. Ðàìêè òåïåðåøíåé ìîðàëè ( âî âñÿêîì ñëó÷àå òîé, ÷òî äåêëàðèðóþò æóðíàëû òèïà Men&amp;rsquo;s Health) øèðîêè è äîïóñêàþò äàæå ãîðäåëèâûå ðàññêàçû &amp;laquo;îò ïåðâîãî ëèöà&amp;raquo; î ÷àñòîòå è äëèòåëüíîñòè çàíÿòèé îíàíèçìîì &amp;ndash; âèäèìî è &amp;laquo;ìàñòóðáàöèÿ ñ æåëåçîì&amp;raquo; òîæå èìååò ïðàâî íà æèçíü. Äðóãîå äåëî, ÷òî Äîêòîð Ëþáåð àäðåñóåò ñâîè ñòàòüè íå äëÿ ýòîé &amp;laquo;íå òóäà ïðîäâèíóòîé&amp;raquo; àóäèòîðèè&amp;hellip;
Óìåñòíûé âîïðîñ &amp;ndash; êàêèì îáðàçîì óâåëè÷èâàòü èñïîëüçóåìûå â óïðàæíåíèÿõ îòÿãîùåíèÿ? &amp;laquo; ëîáîâóþ&amp;raquo; - ïûòàÿñü äîáàâëÿòü âåñà íà êàæäîé òðåíèðîâêå? Íå ïîëó÷èòñÿ ïðè âñåì æåëàíèè &amp;ndash; âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà ÷åëîâåêà, ê ñîæàëåíèþ, íå áåçãðàíè÷íû, è ïîïûòêè ïîñòîÿííî &amp;laquo;ðàáîòàòü íà ïðåäåëå&amp;raquo; åùå íèêîãî äî äîáðà íå äîâîäèëè &amp;ndash; õðîíè÷åñêóþ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü çàïðîñòî ìîæíî çàðàáîòàòü äàæå íà ôîíå ìàññèðîâàííîãî ïðèåìà ÀÑ&amp;hellip; &amp;laquo;Âåéäåðîâñêèå ïðèíöèïû&amp;raquo; &amp;laquo;ðàçíîîáðàçèÿ&amp;raquo; è &amp;laquo;èíñòèíêòèâíîãî òðåíèíãà&amp;raquo;? íà òåõ ñòàäèÿõ çàíÿòèé, î êîòîðûõ èäåò ðå÷ü ñåé÷àñ, îò ýòèõ ïðèíöèïîâ áóäåò áîëüøå âðåäà ÷åì ïîëüçû &amp;ndash; âûïîëíÿÿ íà êàæäîé òðåíèðîâêå ðàçíûå íàáîðû óïðàæíåíèé â ðàçëè÷íûõ ðåæèìàõ è îðèåíòèðóÿñü òîëüêî íà ñóáúåêòèâíûå îùóùåíèÿ, î÷åíü ëåãêî ïîãðÿçíóòü â ýòîì &amp;laquo;ðàçíîîáðàçèè&amp;raquo; è íàïðî÷ü ïîòåðÿòü îðèåíòèðû íàïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿ. Èíûìè ñëîâàìè ãîâîðÿ &amp;ndash; âñå òîò æå îíàíèçì, òîëüêî ïîä äðóãîé âûâåñêîé. Ïðèìèòå êàê àêñèîìó: äî òåõ ïîð, ïîêà íå ïîñòðîåí ïðî÷íûé &amp;laquo;ñèëîâîé ôóíäàìåíò&amp;raquo; - &amp;laquo;îòäàâàòüñÿ íà âîëþ èíñòèíêòîâ&amp;raquo; íå ñòîèò.
Íåñêîëüêî äåéñòâåííûõ ìåòîäèê ïîñòðîåíèÿ &amp;laquo;ñèëîâîãî ôóíäàìåíòà&amp;raquo;
1.&amp;nbsp; &amp;laquo;6 õ 6&amp;raquo;
Âûñòàâëÿåòå íà øòàíãå âåñ, êîòîðûé ñïîñîáíû &amp;laquo;îäîëåòü&amp;raquo; â 6 ïîâòîðåíèÿõ &amp;laquo;äî îòêàçà&amp;raquo;, è âûïîëíÿåòå ïåðâûé ïîäõîä. Çàòåì ÷åðåç 1,5-2 ìèíóòû îòäûõà &amp;ndash; âòîðîé. Êàê òîëüêî âàì îêàæóòñÿ ïî ñèëå 6 ïîâòîðåíèé âî âòîðîì ïîäõîäå &amp;ndash; äîáàâëÿéòå òðåòèé. È òàê äî òåõ ïîð, ïîêà íå äîéäåòå äî 6 ïîäõîäîâ ñ ýòèì îòÿãîùåíèåì. Áîëüøå 6 ïîâòîðåíèé íè â îäíîì èç ïîäõîäîâ âûïîëíÿòü íå íóæíî, äàæå åñëè âû â ñîñòîÿíèè ýòî ñäåëàòü &amp;ndash; íè î êàêèõ 6 ïîäõîäàõ &amp;laquo;äî îòêàçà&amp;raquo; ðå÷ü íå èäåò. Äîñòèãíóâ 6 õ 6, äîáàâëÿéòå íà øòàíãó 5-10 êã è &amp;laquo;ñòðîèòå çäàíèå&amp;raquo; ïî íîâîé. &amp;laquo;Ðàáî÷èå&amp;raquo; âåñà ðàñòóò ìåäëåííî, íî &amp;ndash; &amp;laquo;íà âåêà&amp;raquo; &amp;hellip;
Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé ïðè èñïîëüçîâàíèè ýòîé ìåòîäèêè ìîæåò áûòü è èíûì &amp;ndash; 3 õ 10, 5 õ 8 è ò.ä. (ñì. íèæå)
2.&amp;nbsp; &amp;laquo;Òÿæåëûå&amp;raquo; - &amp;laquo;ëåãêèå&amp;raquo; òðåíèðîâêè
Ñîãëàñíî&amp;nbsp; ýòîé ìåòîäèêå âî èçáåæàíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ïîñëå &amp;laquo;óäàðíûõ&amp;raquo; (&amp;laquo;òÿæåëûõ&amp;raquo;) íàãðóçîê â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå ñëåäóåò âûïîëíÿòü òðåíèðîâêè &amp;laquo;âîññòàíîâèòåëüíûå&amp;raquo; (&amp;laquo;ëåãêèå&amp;raquo;). Íà ïðàêòèêå ýòî âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì &amp;ndash; íà &amp;laquo;òÿæåëîì&amp;raquo; çàíÿòèè âñå &amp;laquo;ðàáî÷èå&amp;raquo; ïîäõîäû æèìà âûïîëíÿþòñÿ &amp;laquo;äî îòêàçà&amp;raquo;, à íà &amp;laquo;ëåãêîì&amp;raquo; - îñòàâëÿåòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäàõ òàêèì æå êàê íà ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêå, íî âåñ èñïîëüçóåìûõ îòÿãîùåíèé ñíèæàåòñÿ íà 30-50%. Íåêîòîðûå àòëåòû íà òðåíèðîâêå ñ ïîíèæåííûìè âåñàìè âûïîëíÿþò ò.í. &amp;laquo;ñêîðîñòíîé æèì&amp;raquo; - æèì ëåæà âî &amp;laquo;âçðûâíîì&amp;raquo; ñòèëå.  &amp;laquo;òÿæåëûé&amp;raquo; äåíü èìååò ñìûñë ïîýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ &amp;laquo;ôîðñèðîâàííûìè&amp;raquo; è &amp;laquo;íåãàòèâíûìè&amp;raquo; ïîâòîðåíèÿìè &amp;ndash; àáû òîëüêî íå áûëî &amp;laquo;ïåðåáîðà&amp;raquo;.
Íà íà÷àëüíûõ ñòàäèÿõ çàíÿòèé ïðîñòî ïîïåðåìåííî ÷åðåäóéòå &amp;laquo;òÿæåëûå&amp;raquo; è &amp;laquo;ëåãêèå&amp;raquo; òðåíèðîâêè íà ãðóïïó ìûøö, â äàëüíåéøåì âîçìîæíû è äðóãèå ãðàôèêè, ñêàæåì, 2-3 &amp;laquo;òÿæåëûõ&amp;raquo; òðåíèðîâêè &amp;ndash; 1 &amp;laquo;ëåãêàÿ&amp;raquo;, íî êàê áû òàì íè áûëî, åñëè êóëüòóðèñò èñïîâåäóåò &amp;laquo;îòêàçíîé&amp;raquo; òðåíèíã, òî íàëè÷èå &amp;laquo;âîññòàíîâèòåëüíûõ ìèêðîöèêëîâ&amp;raquo; â åãî ïðîãðàììàõ ñòðîãî îáÿçàòåëüíî.
3. Ìåòîäèêà &amp;laquo;Øàã íàçàä, äâà øàãà âïåðåä&amp;raquo; 
Ïðåäïîëàãàåò æåñòêîñòü ïëàíèðîâàíèÿ âåñîâ èñïîëüçóåìûõ îòÿãîùåíèé äëÿ êàæäîé òðåíèðîâêè. Äîïóñòèì, ÷òî âû â ñîñòîÿíèè ïîæàòü ëåæà 100êã íà 6 ïîâòîðåíèé &amp;ndash; è âñå, äàëüøå íèêàê. Ñóòü ìåòîäèêè â òîì, ÷òîáû ìûøöû &amp;laquo;îáìàíóòü&amp;raquo; - îòñòóïèòü íåìíîãî íàçàä è êàê áû &amp;laquo;äëÿ ðàçáåãà&amp;raquo;, à çàòåì, &amp;laquo;íàáðàâ óñêîðåíèå&amp;raquo;, ïðåîäîëåòü &amp;laquo;ìåðòâóþ òî÷êó&amp;raquo;. Ñêàæåì, òàê:
Ïåðâàÿ òðåíèðîâêà &amp;ndash; 85/6,Âòîðàÿ &amp;ndash; 90/6Òðåòüÿ &amp;ndash; 95/6×åòâåðòàÿ &amp;ndash; 100/6Ïÿòàÿ &amp;ndash; 105/6
Åñëè ÷óâñòâóåòå â ñåáå ñèëû, íà øåñòîé òðåíèðîâêå äåëàåòå ïîïûòêó &amp;laquo;çàáîðîòü&amp;raquo; 110êã, à çàòåì âíîâü îòñòóïàåòå &amp;laquo;äëÿ ðàçáåãà&amp;raquo;, íî &amp;laquo;òî÷êó ñòàðòà&amp;raquo; âûáèðàåòå óæå ÷óòü âûøå:
Ñåäüìàÿ òðåíèðîâêà &amp;ndash; 90/6Âîñüìàÿ &amp;ndash; 95/6 è ò.ä.
Ïðèâåäåííûå ìåòîäèêè ïðàêòè÷åñêè òîæäåñòâåííû òåì, ÷òî èñïîëüçóþòñÿ â ïàóýðëèôòèíãå, ðàçâå ÷òî ïðèìåíåíèå èõ â áîäèáèëäèíãå âîâñå íå &amp;laquo;çàâÿçàíî&amp;raquo; íà îäíîì ëèøü òîëüêî æèìå øòàíãè ëåæà &amp;ndash; àëüòåðíàòèâ äîñòàòî÷íî (ñì. íà÷àëî ñòàòüè).
Åùå îäíî îòëè÷èå îò &amp;laquo;êëàññè÷åñêîãî&amp;raquo; ëèôòèíãà &amp;ndash; êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäàõ óïðàæíåíèé äîëæíî ñïîñîáñòâîâàòü íå òîëüêî ïðèðîñòó ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé â æèìîâûõ óïðàæíåíèÿõ, íî è îïòèìàëüíûì îáðàçîì ñòèìóëèðîâàòü ðîñò îáúåìîâ ïåêòîðàëüíûõ ìûøö&amp;hellip;  ïîñîáèÿõ ïî áîäèáèëäèíãó ïèøåòñÿ, ÷òî äëÿ íàðàùèâàíèÿ &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; ìûøö ñëåäóåò âûïîëíÿòü 6-12 (ó îòäåëüíûõ àâòîðîâ 4-15) ïîâòîðåíèé â ïîäõîäàõ &amp;laquo;áàçîâûõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé. À ñêîëüêî òðåáóåòñÿ èìåííî âàì &amp;ndash; 6 èëè 12? Êîíêðåòíî äëÿ ãðóäíûõ ìûøö ñóùåñòâóåò òàêîé &amp;laquo;äåäîâñêèé ìåòîä&amp;raquo; ðåøåíèÿ âîïðîñà: ïîñëå íåáîëüøîé ðàçìèíêè âûñòàâüòå íà øòàíãó îòÿãîùåíèå ðàâíîå 80% îò âàøåãî ìàêñèìóìà (òîëüêî íå ãîâîðèòå, ÷òî åãî íå çíàåòå &amp;ndash; íà íà÷àëüíûõ ñòàäèÿõ äàæå ñàìûå çàÿäëûå &amp;laquo;ìóñêóëàòåðû&amp;raquo; ïåðèîäè÷åñêè äåëàþò &amp;laquo;ïðîõîäêè&amp;raquo; íà åäèíè÷íûé ìàêñèìóì), è âûïîëíèòå ïîäõîä &amp;laquo;äî îòêàçà&amp;raquo;. Èñõîäÿ èç ïîëó÷åííîãî ðåçóëüòàòà è îïðåäåëÿåòå ñâîé îïòèìóì: ñìîãëè âûïîëíèòü 10 è áîëåå ïîâòîðåíèé &amp;ndash; íàèëó÷øèé ðåæèì &amp;laquo;íàáîðà ìàññû&amp;raquo; äëÿ âàøèõ ãðóäíûõ ëåæèò â äèàïàçîíå 10-12 ïîâòîðåíèé, &amp;laquo;âûòÿíóëè&amp;raquo; 8 èëè ìåíåå &amp;laquo;÷èñòûõ&amp;raquo; ïîâòîðîâ &amp;ndash; îðèåíòèðóéòåñü â äàëüíåéøåì ïðåèìóùåñòâåííî íà 6-8 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. ( ñêîáêàõ çàìå÷ó, ÷òî äëÿ äðóãèõ ãðóïï ìûøö âåðõà òåëà (íèç - òåìà îòäåëüíàÿ) îïòèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå &amp;laquo;íà ìàññó&amp;raquo; ìîæåò îêàçàòüñÿ èíûì, íåæåëè äëÿ ïåêòîðàëüíûõ. Îáû÷íàÿ ñèòóàöèÿ èç ïðàêòèêè: îïòèìóì â 10 ïîâòîðåíèé äëÿ øèðî÷àéøèõ è 12 äëÿ äåëüòîèäîâ íà ôîíå 6 &amp;laquo;ãðóäíûõ&amp;raquo;.  &amp;laquo;çàêðîìàõ&amp;raquo; Äîêòîðà Ëþáåðà åñòü íåñêîëüêî &amp;laquo;òåñòîâ&amp;raquo; äëÿ ðàçëè÷íûõ ãðóïï ìûøö, íî îíè &amp;ndash; óæå çà ðàìêàìè òåìû ñåãîäíÿøíåé ñòàòüè&amp;hellip; Âïðî÷åì, ìîæíî è íå ïðèäàâàòü çíà÷åíèÿ ïîäîáíûì &amp;laquo;ìåëî÷àì&amp;raquo; è ïðîñòî ðàáîòàòü ïî âñåìó ñïåêòðó 6-12 ïîâòîðåíèé, íî åñëè âû äåéñòâèòåëüíî ñòàâèòå ïåðåä ñîáîé êàêèå-ëèáî ãëîáàëüíûå çàäà÷è &amp;ndash; óâåðåííîñòü â òîì, ÷òî çàòðà÷åííûå óñèëèÿ íà 100% èäóò &amp;laquo;êóäà íàäî&amp;raquo; - äîðîãîãî ñòîèò).
Ñóùåñòâåííîå äîïîëíåíèå: Ìûøå÷íûå âîëîêíà ðàáîòàþò êàê åäèíîå öåëîå, íî äàòü íàãðóçêó ïðåèìóùåñòâåííî íà òîò èëè èíîé òèï âîëîêîí âïîëíå âîçìîæíî. Ñðåäè ÷àñòè êóëüòóðèñòîâ ïîïóëÿðíû ðàçãîâîðû î òîì, ÷òî &amp;laquo;ïðè âûïîëíåíèè 4-8 ïîâòîðåíèé íàãðóæàþòñÿ áûñòðîñîêðàùàþùèåñÿ âîëîêíà, à ïðè 10-12 &amp;ndash; ìåäëåíîñîêðàùàþùèåñÿ. Ðàçî÷àðóþ âàñ, äîðîãèå ìîè: &amp;laquo;ìåäëåííûå&amp;raquo; âîëîêíà äâåíàäöàòüþ ïîâòîðåíèÿìè íå &amp;laquo;ïðîáüåøü&amp;raquo; - òðåáóåòñÿ ìèíèìóì 20-30. È õîòÿ äàæå áåãëûé âçãëÿä íà òàêîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé âûçûâàåò ó êóëüòóðèñòà (íå òîëüêî íà÷èíàþùåãî) òèõèé óæàñ, íàãðóçêîé íà ìåäëåíîñîêðàùàþùèåñÿ âîëîêíà ïðåíåáðåãàòü íå ñòîèò &amp;ndash; åñëè âû ñòðåìèòåñü ê ðàçâèòèþ ìàêñèìàëüíûõ îáúåìîâ, ñòèìóë ê ðîñòó íàäî äàâàòü âñåì êîìïîíåíòàì ìûøö&amp;hellip; &amp;laquo;Ãóðó&amp;raquo; 80-õ ñîâåòîâàëè ïðèäåðæèâàòüñÿ òàêîãî ãðàôèêà: ïîñëå 6-8 íåäåëü òðåíèíãà â ðåæèìå 6-12 ïîâòîðåíèé íà 1-2 íåäåëè ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà 20-30 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, à çàòåì äàòü ñåáå íåäåëþ ïîëíîãî îòäûõà. Íîâûé òðåíèðîâî÷íûé öèêë ñòðîèòü óæå ëèáî èñïîëüçóÿ íîâûé íàáîð óïðàæíåíèé, ëèáî ñëåäóÿ äðóãîé ìåòîäèêå&amp;hellip;
Äîâîëüíî ùåêîòëèâûé âîïðîñ &amp;ndash; êîëè÷åñòâî &amp;laquo;ðàáî÷èõ&amp;raquo; ïîäõîäîâ â óïðàæíåíèè. Ñåé÷àñ â êàêîé &amp;laquo;êà÷êîâñêèé&amp;raquo; æóðíàë íå çàãëÿíè, âåçäå íàòûêàåøüñÿ íà âîñõâàëåíèÿ &amp;laquo;îäíîìó ïîäõîäó äî îòêàçà&amp;raquo; è àíàôåìó &amp;laquo;ñòàðîðåæèìíîìó&amp;raquo; âûñîêîîáúåìíîìó (ìíîãîñåòîâîìó) òðåíèíãó. Ïëåâàòü ïðîòèâ âåòðà &amp;ndash; çàíÿòèå ñåáå äîðîæå, íî âñå æå øåïîòîì äà ïîä âåëèêèì ñåêðåòîì ïîâåäàþ âàì, äîðîãèå ÷èòàòåëè, ÷òî âñå èçâåñòíûå ìíå äî ñèõ ïîð ñëó÷àè óñïåøíîé ðåàëèçàöèè &amp;laquo;ìåòîäèêè ßòñà-Ìåíòöåðà&amp;raquo; áûëè &amp;laquo;çàâÿçàíû&amp;raquo; íà ìàññèðîâàííûé (èçðÿäíî âûøå &amp;laquo;îáû÷íîãî&amp;raquo;) ïðèåì âñåâîçìîæíûõ &amp;laquo;âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðåïàðàòîâ&amp;raquo;, ó &amp;laquo;íàòóðàëîâ&amp;raquo; æå è &amp;laquo;ìàëîõèìèêîâ&amp;raquo; ïðèðîñòû âñåãäà áûëè ãîðàçäî áîëüøå ïðè ñëåäîâàíèè &amp;laquo;êëàññè÷åñêèì&amp;raquo; ìåòîäèêàì. Âïîëíå ìîãó îøèáàòüñÿ, íî, êàê ìíå êàæåòñÿ, äåëî â òîì, ÷òî îäíîãî (ïóñêàé äàæå ñâåðõèíòåíñèâíîãî) ïîäõîäà îêàçûâàåòñÿ ìàëîâàòî äëÿ ñòèìóëèðîâàíèÿ ïðîöåññîâ àíàáîëèçìà â íåñäîáðåííîé îáèëüíî &amp;laquo;ôàðìîé&amp;raquo; ìûøå÷íîé òêàíè. Äà è ñî &amp;laquo;ñäîáðåííîé&amp;raquo; òîæå íå âñå îäíîçíà÷íî &amp;ndash; ïî÷åìó-òî âðîäå êàê &amp;laquo;íå çàìå÷àåòñÿ&amp;raquo;, ÷òî áîëüøèíñòâî òåïåðåøíèõ &amp;laquo;òîï-ïðîôè&amp;raquo; &amp;laquo;Heavy Duty&amp;raquo; îñîáî íå æàëóåò. Ïðèãëÿäèòåñü ê ïóáëèêàöèÿì îá èõ òðåíèíãå &amp;ndash; è Êîëìýí, è Êàòëåð, è Ðóë ïðèäåðæèâàþòñÿ &amp;laquo;êëàññèêè&amp;raquo;(ê ìåñòó ñêàçàòü, ìíîãèå èçâåñòíûå àòëåòû,êîòîðûå çàÿâëÿþò î ñâîåé &amp;laquo;ïðèâåðæåííîñòè Ìåíòöåðó&amp;raquo;, ïîõîæå èñêðåííå çàáëóæäàþòñÿ íà ýòîò ñ÷åò. ×òîáû äàëåêî íå õîäèòü çà ïðèìåðîì &amp;ndash; ïðåäûäóùèé íîìåð &amp;laquo;Æåëåçíîãî ìèðà&amp;raquo;, òðåíèðîâêà äåëüòîâèäíûõ ìûøö îäíîãî àòëåòà. Ñìîòðèì: 6 ñåòîâ äëÿ ïåðåäíåãî ïó÷êà, 13 ñåòîâ äëÿ ñðåäíåãî è 5 äëÿ çàäíåãî &amp;ndash; è òîãî 24 &amp;laquo;ðàáî÷èõ&amp;raquo; ñåòà íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó çà ìèêðîöèêë&amp;hellip; Èíòåðåñíî, à êàê áû ñðåàãèðîâàë ñàì Ìåíòöåð íà òàêóþ èíòåðïðåòàöèþ &amp;laquo;îäíîãî ïîäõîäà äî îòêàçà&amp;raquo;?)
Åùå îäíî æèçíåííîå íàáëþäåíèå: ïðè ïðî÷èõ ðàâíûõ óñëîâèÿõ ïðè âðåìåííîì ïðåêðàùåíèè òðåíèðîâîê (ñëó÷àåòñÿ, çíàåòå ëè, èíîãäà â æèçíè è òàêîå) &amp;laquo;ôàíàòû Ìåíòöåðà&amp;raquo; &amp;laquo;ñäóâàþòñÿ&amp;raquo; ãîðàçäî áûñòðåå è ãîðàçäî òÿæåëåå &amp;laquo;âîçâðàùàþòñÿ â ôîðìó&amp;raquo; ÷åì òå, êòî ñëåäîâàë ñõåìå âûñîêîîáúåìíîãî òðåíèíãà&amp;raquo; - ñìåþ ïðåäïîëîæèòü, ÷òî ïîñëåäíÿÿ çàêëàäûâàåò áîëåå ïðî÷íûé è äîëãîâðåìåííûé ìûøå÷íûé &amp;laquo;ôóíäàìåíò&amp;raquo;. Íó à î ÷àñòîòå òðàâìèðîâàíèÿ è õðîíè÷åñêîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ñðåäè &amp;laquo;ÿòñîìàíîâ&amp;raquo; íå ïèñàë òîëüêî ëåíèâûé&amp;hellip; Âïðî÷åì êàê âñåãäà &amp;ndash; âûáîð çà âàìè. &amp;laquo;Ñòàðîðåæèìíîå&amp;raquo; êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â óïðàæíåíèè &amp;ndash; 3-6 (âïëîòü äî 10), &amp;laquo;îòêàçíûõ&amp;raquo; èëè &amp;laquo;íåîòêàçíûõ&amp;raquo; â çàâèñèìîñòè îò ìåòîäèêè.
×òî êàñàåòñÿ êîëè÷åñòâà óïðàæíåíèé íà ãðóäíûå â ðàìêàõ &amp;laquo;îáùåé ïðîãðàììû&amp;raquo; (à ðå÷ü ïîêà èäåò òîëüêî î íåé), òî 1-2 íà íà÷àëüíûõ ñòàäèÿõ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì è 2-3 íà &amp;laquo;ïðîäâèíóòûõ&amp;raquo; áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî.
Ïðèìåðíûå íàáîðû óïðàæíåíèé
Âàðèàíò 1:
1.Ãîðèçîíòàëüíûé æèì øòàíãè èëè ãàíòåëåé
2.Ðàçâîäêà (ãîðèçîíòàëüíàÿ èëè íàêëîííàÿ)
Âàðèàíò 2:
1.Íàêëîííûé æèì
2.Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
Âàðèàíò 3:
1.Ãîðèçîíàòëüíûé æèì
2.Íàêëîííûé æèì
3.Ðàçâîäêà (íàêëîííàÿ èëè îáðàòíîíàêëîííàÿ)
Âàðèàíò 4:
1.Íàêëîííûé æèì
2.Îáðàòíîíàêëîííûé æèì
3.Ãîðèçîíòàëüíàÿ ðàçâîäêà
Åùå îäèí íåìàëîâàæíûé àñïåêò &amp;ndash; ÷àñòîòà òðåíèíãà ïåêòîðàëüíûõ è ñîñòàâëåíèå ñïëèòîâ íà÷íó ñ òîãî, ÷òî ïî ìîåìó ìíåíèþ òîëüêî íà÷èíàþùåìó ñâîé ïóòü â áîäèáèëäèíãå &amp;laquo;íåîôèòó&amp;raquo; ïðîïèñûâàòü êàêèå-ëèáî ñïëèòû âðÿä ëè ñòîèò. Ïîÿñíþ ñâîþ òî÷êó çðåíèÿ íà êîíêðåòíîì ïðèìåðå. Æèìû ëåæà, âûïîëíÿåìûå ñ îòÿãîùåíèåì, ñîïîñòàâèìûì ñ âåñîì òåëà &amp;ndash; ñîãëàñèòåñü, òóò âïîëíå óìåñòíû ïàðàëëåëè ñ îòæèìàíèÿìè îò ïîëà èëè îò áðóñüåâ. Ñêîëüêî âðåìåíè âàì òðåáóåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå íåñêîëüêèõ ïîäõîäîâ (ïî 6-12 ïîâòîðåíèé!!!) îòæèìàíèé? Òî-òî è îíî, êàêèå óæ òóò ñïëèòû.
Òðåíèíã ãðóïïû ìûøö òðèæäû â íåäåëþ, äâàæäû, ðàç â 4 äíÿ, òðè ðàçà çà äâå íåäåëè, ðàç â íåäåëþ, ðàç â 9-12 äíåé &amp;ndash; ñòóïåíåé ìíîãî è ëîãè÷íî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî ïåðåõîäèòü íà áîëåå &amp;laquo;âûñîêóþ&amp;raquo; èìååò ñìûñë òîëüêî &amp;laquo;âûæàâ âñå&amp;raquo; èç ïðåäûäóùåé. Ïîñïåøíîñòü õîðîøà òîëüêî ñàìè çíàåòå ãäå &amp;hellip; È, êñòàòè, âîâñå íå ôàêò, ÷òî áîëåå ðåäêèé òðåíèíã ãðóïïû ìûøö îêàæåòñÿ äëÿ âàñ áîëåå ïðîäóêòèâíûì â ïëàíå íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Ðîíè Êîëìýí, êîòîðûé íà ïðîòÿæåíèè âñåé ñâîåé êàðüåðû òðåíèðóåò ãðóïïó ìûøö äâàæäû â íåäåëþ &amp;ndash; îí ÷òî, ñîçíàòåëüíî íå õî÷åò ñòàíîâèòüñÿ &amp;laquo;áîëüøå&amp;raquo;? Ýòî ÿ ê òîìó, ÷òî ìåòîäèêà òðåíèíãà ãðóïïû ìûøö ðàç â íåäåëþ, ïðåïîäíîñèìàÿ ñåé÷àñ êàê ïàíàöåÿ äëÿ âñåõ è êàæäîãî, íà ïðàêòèêå òàêîâîé íå ÿâëÿåòñÿ. Îðèåíòèðîì íà &amp;laquo;ïðîäâèíóòûõ&amp;raquo; ñòàäèÿõ çàíÿòèé &amp;ndash; äà, íî íå áîëåå òîãî. Âñå î÷åíü è î÷åíü èíäèâèäóàëüíî.
×òî äî êðèòåðèÿ óñïåøíîñòè òîé èëè èíîé ñõåìû çàíÿòèé, òî íà íà÷àëüíûõ ñòàäèÿõ îí ïðåäåëüíî ïðîñò &amp;ndash; ðîñò &amp;laquo;ðàáî÷èõ&amp;raquo; âåñîâ íà ïîäîáðàííîå &amp;laquo;îïòèìàëüíîå&amp;raquo; êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.
Òîíêèé íþàíñ. Ïåêòîðàëüíûå, äåëüòîâèäíûå è òðèöåïñû ïðè âûïîëíåíèè æèìîâ íà ñêàìüå âûñòóïàþò êàê ñèíåðãèñòû, è î÷åíü ÷àñòî ïðè÷èíîé &amp;laquo;çàòîðìîæåííîñòè&amp;raquo;ìûøö ãðóäè êàê ðàç è ÿâëÿþòñÿ &amp;laquo;ñëèøêîì ñèëüíûå&amp;raquo; äåëüòîèäû è òðèöåïñû, êîòîðûå ïðèíèìàþò íà ñåáÿ áîëüøóþ ÷àñòü íàãðóçêè â æèìàõ. Äëÿ äåëüò ó &amp;laquo;ãóðó&amp;raquo; 80-õ áûë äàæå ÷åòêèé &amp;laquo;áàðüåð&amp;raquo; - åñëè &amp;laquo;ðàáî÷èå&amp;raquo; âåñà â æèìàõ èç-çà ãîëîâû èëè ñ ãðóäè ïðåâûøàþò 2/3 îò &amp;laquo;ðàáî÷èõ&amp;raquo; âåñîâ â æèìå ëåæà íà àíàëîãè÷íîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, òî ëåæà âû îäíîçíà÷íî &amp;laquo;æìåòå ïëå÷àìè&amp;raquo; (õîòÿ ñóáúåêòèâíî ìîæåòå ýòîãî è íå ÷óâñòâîâàòü), è, ñîîòâåòñòâåííî, äåëüòû ñîçíàòåëüíî íóæíî &amp;laquo;îñëàáèòü&amp;raquo; - ñâåñòè &amp;laquo;ïðÿìóþ&amp;raquo; ðàáîòó íà íèõ ê ìèíèìóìó &amp;ndash; âïëîòü äî ïîëíîãî îò íåå îòêàçà, åñëè äåëî äîéäåò äî &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; (ñì. íèæå)&amp;hellip; Ñ òðèöåïñàìè &amp;ndash; àíàëîãè÷íî, òîëüêî &amp;laquo;òîðìîçíîé áàðüåð&amp;raquo; äëÿ íèõ ïðåäëàãàåòñÿ ÷èñòî ñóáúåêòèâíûé &amp;ndash; åñëè ïðè âûïîëíåíèè æèìîâ âû â áîëüøåé ñòåïåíè &amp;laquo;÷óâñòâóåòå&amp;raquo; ðóêè, à íå ãðóäíûå.
Ñèíåðãèçì ïåêòîðàëüíûõ, äåëüòîâèäíûõ è òðèöåïñîâ îáÿçàòåëüíî íàäî ó÷èòûâàòü è ïðè ñîñòàâëåíèè ñïëèòîâ &amp;ndash; ÷òîáû èçáåæàòü òîðìîçÿùåãî âîññòàíîâëåíèÿ &amp;laquo;ýôôåêòà ïåðåêðûâàíèÿ íàãðóçîê&amp;raquo;: íå &amp;laquo;êà÷àéòå&amp;raquo; äåëüòû è òðèöåïñû çà äåíü è íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèíãà ãðóäíûõ. Ëó÷øèé âàðèàíò â ðàìêàõ &amp;laquo;îáùåé&amp;raquo; ïðîãðàììû (è åäèíñòâåííî âîçìîæíûé â ðàìêàõ &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo;) &amp;ndash; âûïîëíÿòü âñþ ðàáîòó íàä ñðåäíèìè è ïåðåäíèìè ïó÷êàìè äåëüòîèäîâ â òîò æå äåíü Ñïëèòà, ÷òî è ðàáîòó íàä ïåêòîðàëüíûìè. Ñ òðèöåïñàìè â ñèëó èõ áîëåå áûñòðîãî âîññòàíîâëåíèÿ íå ñòîëü ñòðîãî &amp;ndash; âîçìîæíû âàðèàíòû.
Âîçìîæíû âàðèàíòû &amp;laquo;îáùèõ&amp;raquo; ñïëèò-ïðîãðàìì:
Âàðèàíò 1:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; ×àñòü 1 &amp;ndash; âåðõ òåëà×àñòü 2 &amp;ndash; íèç òåëà
Âàðèàíò&amp;nbsp; 2:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; ×àñòü 1 &amp;ndash; êâàäðèöåïñû, ãðóäü, äåëüòû, òðèöåïñû×àñòü 2 &amp;ndash; áèöåïñ áåäðà, âåðõ ñïèíû, áèöåïñ
Âàðèàíò 3:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; ×àñòü 1 &amp;ndash; ãðóäü, ñðåäíèå äåëüòû, òðèöåïñû×àñòü 2 &amp;ndash; âåðõ ñïèíû, çàäíèå äåëüòû, áèöåïñû×àñòü 3 &amp;ndash; áåäðî, èêðû
Âàðèàíò 4:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; ×àñòü 1 &amp;ndash; ãðóäü, äåëüòû×àñòü 2 &amp;ndash; âåðõ ñïèíû, ðóêè×àñòü 3 &amp;ndash; áåäðî, èêðû
Âàðèàíò 5:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; ×àñòü 1 &amp;ndash; ãðóäü, äåëüòû×àñòü 2 &amp;ndash; âåðõ ñïèíû, áèöåïñ áåäðà×àñòü 3 &amp;ndash; ðóêè×àñòü 4 - êâàäðèöåïñ
Äíè îòäûõà ïðè èñïîëüçîâàíèè ëþáîãî èç ýòèõ ñïëèòîâ àòëåò &amp;laquo;âñòàâëÿåò&amp;raquo; ñàìîñòîÿòåëüíî. Âîîáùå æå, íàèëó÷øèì âàðèàíòîì ïðè òðåíèíãå &amp;laquo;íà ìàññó&amp;raquo; ÿâëÿåòñÿ òîò, ïðè êîòîðîì àòëåò ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë ÷åðåç äåíü, ìàêñèìóì &amp;ndash; äâà äíÿ ïîäðÿä, íî íå ÷àùå&amp;hellip;
&amp;laquo;Ïðîäâèíóòûé&amp;raquo; ÷èòàòåëü â ïðàâå çàäàòü âîïðîñ &amp;ndash; ê ÷åìó ÿ çàòåÿë âåñü ýòîò &amp;laquo;ëèêáåç&amp;raquo;? Äà äëÿ òåõ ñàìûõ &amp;laquo;íåîôèòîâ&amp;raquo;, êîòîðûå ïîñëå 1-2 ìåñÿöåâ çàíÿòèé íà÷èíàþò &amp;laquo;ãðóçèòüñÿ&amp;raquo; ïî ïîâîäó &amp;laquo;îòñòàâàíèÿ&amp;raquo; òåõ èëè èíûõ ãðóïï ìûøö è ïîñûëàòü ïðîñòðàííûå ïåòèöèè íà ðåäàêöèîííûé àäðåñ Äîêòîðà Ëþáåðà. Äà óæ &amp;hellip; Äîðîãèå ìîè, åñëè ïîìèìî ïåêòîðàëüíûõ &amp;laquo;îòñòàþò&amp;raquo; òàêæå ðóêè, íîãè, äåëüòû è øèðî÷àéøèå &amp;ndash; çíà÷èò ÎÒÑÒÀÅÒ ÂÑÅ. Ýòî ñòàäèÿ ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ (íåçàâèñèìî, êñòàòè, îò òàêæå ïîñåùåíèÿ òðåíàæåðíîãî çàëà) íàçûâàåòñÿ ÍÀ×ÀËÜÍÎÉ è ïðåäïîëàãàåò ñëåäîâàíèå òîëüêî ÎÁÙÈÌ, ò.å. íàöåëåííûì íà ðàâíîìåðíîå ðàçâèòèå âñåõ ãðóïï ìûøö, ïðîãðàììàì. Èñïîëüçóÿ âûøåïðèâåäåííûå ðåêîìåíäàöèè, âû ìîæåòå ñêîððåêòèðîâàòü &amp;laquo;îáùóþ&amp;raquo; ïðîãðàììó &amp;laquo;ïîä ñåáÿ&amp;raquo; òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû íè÷òî íå ìåøàëî ïðîöåññó íàðàùèâàíèÿ &amp;laquo;ìàññû&amp;raquo; âàøèõ ïåêòîðàëüíûõ, è â òîæå âðåìÿ ýòîò ïðîöåññ íå ìåøàë ïðîïîðöèîíàëüíîìó ðîñòó îñòàëüíûõ ãðóïï ìûøö. Ìèíèìóì ïîëòîðà-äâà ãîäà òÿæåëîãî &amp;laquo;áàçîâîãî&amp;raquo; òðåíèíãà, ïðèäåðæèâàÿñü ïîäîáðàííîé èìåííî äëÿ âàñ ñõåìû &amp;ndash; ãëÿäèøü è âñå &amp;laquo;çàâèõðåíèÿ&amp;raquo; îá &amp;laquo;îòñòàâàíèè ãðóäíûõ&amp;raquo; óëåòó÷àòñÿ ñàìè ñîáîé&amp;hellip;
Ïðèíöèïèàëüíî èíàÿ ñèòóàöèÿ &amp;ndash; êîãäà àòëåò óæå äîáèëñÿ òîãî, ÷òî åìó ïî ñèëàì èñïîëüçîâàíèå â æèìîâûõ óïðàæíåíèÿõ &amp;laquo;ïðèëè÷íûõ&amp;raquo; îòÿãîùåíèé, ïðè ýòîì îí õîðîøî ÷óâñòâóåò &amp;laquo;âêëþ÷åíèå&amp;raquo; ïåêòîðàëüíûõ, íî òåì íå ìåíåå îáúåìû ýòîé ãðóïïû &amp;laquo;íå äîòÿãèâàþò&amp;raquo; äî óðîâíÿ ðàçâèòèÿ îñòàëüíûõ ãðóïï ìûøö. Òîãäà (è òîëüêî òîãäà!!!) èìååò ñìûñë ïðèáåãíóòü ê &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; äëÿ ïåêòîðàëüíûõ &amp;ndash; ïðîãðàììå òðåíèíãà,&amp;nbsp; àêöåíò â êîòîðîé äåëàåòñÿ íà &amp;laquo;óäàðíûõ&amp;raquo; íàãðóçêàõ èìåííî íà ýòó ãðóïïó ìûøö, à âñå îñòàëüíûå ãðóïïû íàãðóæàþòñÿ òîëüêî â ò.í. &amp;laquo;ïîääåðæèâàþùåì&amp;raquo; ðåæèìå.
Ïåðâûé èç âàðèàíòîâ ïðîâåäåíèÿ &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo;, ñ êîòîðîãî îáû÷íî íà÷èíàþòñÿ &amp;laquo;ýêñïåðèìåíòû&amp;raquo; â ýòîé ïëîñêîñòè &amp;ndash; îñòàâèâ ïðèìåíÿåìûé Ñïëèò ïðåæíèì, ïîäíÿòü â ïîëòîðà-äâà ðàçà îò ïðèâû÷íîãî îáúåìà òðåíèíãà ãðóäíûõ, ñîîòâåòñòâåííî ñíèçèâ îáúåì òðåíèíãà îñòàëüíûõ ãðóïï ìûøö. Äëÿ áîëüøåé íàãëÿäíîñòè &amp;ndash; îäíà èç âîçìîæíûõ ïðîãðàìì äëÿ òàêîãî âàðèàíòà ñïåöèàëèçàöèè:
Ïîíåäåëüíèê &amp;ndash; ãðóäü, äåëüòû
1-4. Êîìïëåêñ äëÿ ãðóäíûõ5. Æèìû øòàíãè èëè ãàíòåëåé ñèäÿ èëè ìàõè ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû 3õ10-15
Ñðåäà &amp;ndash; ñïèíà, ðóêè
1. Ïîäòÿãèâàíèå øèðîêèì õâàòîì 5 õ ìàõ2. Ãîðèçîíòàëüíàÿ òÿãà (øòàíãè èëè ãàíòåëè) 3 õ 8-103. Øðàãè 3 õ 8-104. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà èëè ñèäÿ 3 õ 10-125. Áèöåïñ ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè 3 õ 10-12Óïðàæíåíèÿ 4 è 5 ìîæíî âûïîëíÿòü êàê &amp;laquo;÷åðåäîâàíèå&amp;raquo; èëè ñóïåðñåò&amp;raquo;.
Ïÿòíèöà &amp;ndash; íîãè 
1. Ïðèñåäàíèå 3 õ 10-152. Ðàçãèáàíèå íîã â ñòàíêå èëè âûïàäû 3 õ 12-153. Ñãèáàíèå íîã â ñòàíêå 3 õ 12-154. Èêðû â ñòàíêå ñèäÿ 3-4 õ 15-205. Èêðû â ñòàíêå ñòîÿ 3-4 õ 15-20
Ïðèìå÷àíèå: &amp;laquo;Îòêàçíûå&amp;raquo; ïîäõîäû &amp;ndash; òîëüêî â êîìïëåêñå äëÿ ãðóäíûõ.
Íåïëîõî çàðåêîìåíäîâàâøèå ñåáÿ êîìïëåêñû äëÿ &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; (îïÿòü-òàêè &amp;ndash; íå áîëåå ÷åì îðèåíòèð).
Êîìïëåêñ 1
1. Æèì ãîðèçîíòàëüíûé (øòàíãè èëè ãàíòåëåé) 4-6 õ 6-102. Æèì íàêëîííûé 4-6 õ 6-103. Æèì îáðàòíîíàêëîííûé 4-6 õ 6-104. Ðàçâîäêà ãîðèçîíòàëüíàÿ 3-5 õ 8-12
Êîìïëåêñ 2
1. Æèì ãîðèçîíòàëüíûé 4-6 õ 6-102. Æèì íàêëîííûé 4-6 õ 6-103. Ðàçâîäêà (íà âûáîð &amp;ndash; ãîðèçîíòàëüíàÿ, íàêëîííàÿ èëè îáðàòíîíàêëîííàÿ) 3-5 õ 8-124. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì 3-5 õ 8-12Óïðàæíåíèÿ 2 è 3 ìîæíî âûïîëíÿòü â ñòèëå &amp;laquo;÷åðåäîâàíèÿ&amp;raquo; èëè êàê &amp;laquo;ñóïåðñåò&amp;raquo;, à ìîæíî îáúåäèíèòü â &amp;laquo;ñóïåðñåò&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ 3 è 4 &amp;ndash; ïîëó÷èòñÿ íåêîãäà áåçóìíî ïîïóëÿðíûé &amp;laquo;êîìïëåêñ Ôðàíêî Êîëîìáî&amp;raquo;.
Êîìïëåêñ 3 &amp;ndash; ïðè &amp;laquo;îòñòàâàíèè&amp;raquo; âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè
1. Íàêëîííûé æèì2. Íàêëîííàÿ ðàçâîäêà3. Æèì â &amp;laquo;ìàøèíå Ñìèòà&amp;raquo;, îïóñêàÿ ãðèô ê êëþ÷èöàì4. Ðàçâîäêà ãîðèçîíòàëüíàÿÓïðàæíåíèÿ 1 è 2, 3 è 4 ìîæíî âûïîëíÿòü êàê &amp;laquo;÷åðåäîâàíèÿ&amp;raquo; èëè îáúåäèíÿòü â &amp;laquo;ñóïåðñåòû&amp;raquo;.
Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî äëÿ ïðåîäîëåíèÿ &amp;laquo;îòñòàâàíèÿ&amp;raquo; èìåííî âàøèõ ïåêòîðàëüíûõ ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ äðóãîé, áîëåå &amp;laquo;æåñòêèé&amp;raquo; âàðèàíò ïðîâåäåíèÿ &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; - óâåëè÷åíèå íå òîëüêî îáúåìà, íî è ÷àñòîòû òðåíèíãà ýòîé ãðóïïû ìûøö ïî ñðàâíåíèþ ñ îñòàëüíûìè ãðóïïàìè. Ñêîëü áû íå âîçìóùàëèñü ýòîé èäååé òåïåðåøíèå &amp;laquo;òåîðåòèêè&amp;raquo;, äî 90-õ ãã. ïðîøëîãî ñòîëåòèÿ òàêîé ïîäõîä áûë íîðìîé, è êóëüòóðèñòè÷åñêèå æóðíàëû òîãî âðåìåíè ïåñòðåëè ïðèìåðàìè óäà÷íîé åãî ðåàëèçàöèè, ïðè÷åì ðå÷ü øëà î ðåàëüíîì èçìåíåíèè ïðîïîðöèé êóëüòóðèñòàìè ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ. Èç íàèáîëåå èçâåñòíûõ ñëó÷àåâ &amp;ndash; áåäðà Ëè Õåéíè, ðóêè Êàëüìàíà Øêàëàêà, äåëüòû Áîáà Ïýðèñà&amp;hellip; Íåóæåëè â àíàòîìèè è ôèçèîëîãèè ÷åëîâåêà âñåãî çà 10-15 ëåò ìîãëè ïðîèçîéòè êàêèå-ëèáî ãëîáàëüíûå èçìåíåíèÿ? Îé ëè&amp;hellip;
Ãëàâíàÿ ïðîáëåìà ïðè ïðèìåíåíèè &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; ñ áîëåå ÷àñòûì òðåíèíãîì &amp;laquo;îòñòàþùåé&amp;raquo; ãðóïïû &amp;ndash; îáåñïå÷èòü äîñòàòî÷íîå âîññòàíîâëåíèå ýòîé ãðóïïû ìåæäó òðåíèðîâêàìè è èçáåæàòü îáùåé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ñîñòàâëÿþùèõ ðåøåíèÿ ýòîé çàäà÷è íåñêîëüêî, åñëè áðàòü òîëüêî ïëîñêîñòü òðåíèíãà &amp;ndash; ïîäîáðàòü ïîäõîäÿùèé èìåííî âàì Ñïëèò è åùå áîëüøå ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùèì âàðèàíòîì &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; ñíèçèòü íàãðóçêó íà îñòàëüíûå ãðóïïû ìûøö.  ÷àñòíîñòè, áåçóñëîâíîå ïðàâèëî äëÿ ñèòóàöèè ñ áîëåå ÷àñòûì òðåíèíãîì ãðóäíûõ ìûøö &amp;ndash; ïîëíîå èñêëþ÷åíèå èç ïðîãðàììû æèìîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ äåëüòîèäîâ.
Âîçìîæíûå âàðèàíòû ñïëèò-ïðîãðàìì
Âàðèàíò 1:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; Ïí. &amp;ndash; ãðóäü, äåëüòû, òðèöåïñûÂò. &amp;ndash; îòäûõÑð. &amp;ndash; íîãè×ò. &amp;ndash; îòäûõÏò. &amp;ndash; ãðóäü, ñïèíà, áèöåïñû Ñá, âñ. &amp;ndash; îòäûõ
Âàðèàíò 2:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; Ïí. &amp;ndash; ãðóäü, ñïèíà, äåëüòûÂò. &amp;ndash; îòäûõÑð. &amp;ndash; íîãè×ò. &amp;ndash; îòäûõÏò. &amp;ndash; ãðóäü, ðóêèÑá, âñ. &amp;ndash; îòäûõ
Âàðèíàò 3:&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; Ïí. &amp;ndash; ãðóäü, äåëüòûÂò. &amp;ndash; íîãèÑð. &amp;ndash; îòäûõ×ò. &amp;ndash; ãðóäü, òðèöåïñÏò. &amp;ndash; ñïèíà, áèöåïñÑá, âñ. - îòäûõ
Îáúåì íàãðóçêè â êîìïëåêñàõ äëÿ ïåêòîðàëüíûõ ïðè èñïîëüçîâàíèè òàêîãî âàðèàíòà &amp;laquo;ñïåöèàëèçàöèè&amp;raquo; äîëæåí áûòü íåñêîëüêî ìåíüøå ÷åì ïðè èñïîëüçîâàíèè ïðåäûäóùåãî âàðèàíòà, à ñàìè êîìïëåêñû &amp;ndash; ðàçëè÷àòüñÿ ïî ïðèíöèïó ïîäáîðà ëèáî ðåæèìó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ñêàæåì, ìîæíî ñîñòàâèòü îäèí êîìïëåêñ èç óïðàæíåíèé, âîçäåéñòâóþùèõ íà âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäíûõ ìûøö, à äðóãîé êîìïëåêñ &amp;ndash; íà íèæíþþ ÷àñòü.
Êîìïëåêñ 1
1.Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå (&amp;lt;30) 3-5 õ 6-102.Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå (&amp;lt;45) 3-4 õ 6-103.Ðàçâîäêà íà íàêëîííîé ñêàìüå 3-4 õ 8-12&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;
Êîìïëåêñ 2
1.Æèì øòàíãè èëè ãàíòåëåé íà îáðàòíîíàêëîííîé ñêàìüå 3-5 õ 6-102.Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì 3-4 õ 8-123.Ðàçâîäêà íà îáðàòíîíàêëîííîé ñêàìüå 3-4 õ 8-12
Ìîæíî íà îäíîé òðåíèðîâêå íàãðóæàòü ïåêòîðàëüíûå â îáû÷íûõ ïîñëåäîâàòåëüíûõ ïîäõîäàõ, à â òîò äåíü Ñïëèòà, êîãäà ìûøöû ãðóäè òðåíèðóþòñÿ ñ øèðî÷àéøèìè ìûøöàìè ñïèíû, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ýòè äâå ãðóïïû êàê &amp;laquo;÷åðåäîâàíèÿ&amp;raquo; èëè êàê &amp;laquo;ñóïåðñåò&amp;raquo;, ïðè÷åì òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñäåëàòü àêöåíò èìåííî íà ïåêòîðàëüíûõ &amp;ndash; ñíà÷àëà âûïîëíÿåòñÿ óïðàæíåíèå äëÿ øèðî÷àéøèõ â áîëåå âûñîêîì ÷åì îáû÷íî êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé ñ òåì, ÷òîáû âûçâàòü ïðèòîê êðîâè â îáëàñòè òîðñà, à çàòåì &amp;ndash; óïðàæíåíèå íà ãðóäíûå â &amp;laquo;ñèëîâîì&amp;raquo; ðåæèìå.
Ïåðâàÿ ïàðà óïðàæíåíèé äëÿ &amp;laquo;÷åðåäîâàíèÿ&amp;raquo; èëè &amp;laquo;ñóïåðñåòà&amp;raquo;:
Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì èëè òÿãà âåðõíåãî áëîêà 3-5 õ 15-20
+ æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå 3-5 õ 6-10
Âòîðàÿ ïàðà: Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå äî ãðóäè øèðîêèì õâàòîì 3-4 õ 12-15
+ æèì ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå 3-4 õ 6-10
Òðåòüÿ ïàðà: Òÿãà âåðõíåãî áëîêà óçêèì (îáðàòíûì èëè ïàðàëëåëüíûì) õâàòîì 3-4 õ 15-20
+ îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì 3-4 õ 8-12
Åù¸ îäíà íåïëîõàÿ èäåÿ &amp;ndash; âûïîëíÿòü íà îäíîé òðåíèðîâêå äëÿ ïåêòîðàëüíûõ òîëüêî æèìîâûå óïðàæíåíèÿ â íèçêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, à íà äðóãîé &amp;ndash; âñåâîçìîæíûå ñâåäåíèÿ â &amp;laquo;ïàìïîâîì&amp;raquo; ðåæèìå.
Êîìïëåêñ 1
1.Ãîðèçîíòàëüíûé æèì 3-4 õ 6-82.Íàêëîííûé æèì 3-4 õ 6-83.Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 3-4 õ 8-10&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;
Êîìïëåêñ 2
1.Ðàçâîäêà íà íàêëîííîé ñêàìüå 3-4 õ 12-152. &amp;laquo;Ïåê-äåê&amp;raquo; 3-4 õ 15-203.Êðîññîâåð 3-4 õ 15-20
Ïîõîæèé, íî åùå ãîðàçäî áîëåå &amp;laquo;æåñòêèé&amp;raquo; âàðèàíò äëÿ &amp;laquo;ïðîáèâà&amp;raquo;, &amp;laquo;îòñòàþùèõ&amp;raquo; ãðóäíûõ ìûøö ïðåäëàãàåò ðàíåå øèðîêîðàñïðîñòðàíåííàÿ, íî ñåé÷àñ ïî÷åìó-òî &amp;laquo;çàäâèíóòàÿ â äàëüíèé óãîë&amp;raquo; &amp;laquo;ïîäâàëüíàÿ&amp;raquo; ìåòîäèêà, ñîãëàñíî êîòîðîé äëÿ òîãî, ÷òîáû çàñòàâèòü ðàñòè &amp;laquo;óïðÿìóþ&amp;raquo; ãðóïïó ìûøö, å¸ ñëåäóåò òðåíèðîâàòü äâà äíÿ ïîäðÿä, à ÷òîáû èçáåæàòü ïðè ýòîì &amp;laquo;ëîêàëüíîé&amp;raquo; ïåðåòðåíèðîâàííîñòè &amp;ndash; êàæäûé ðàç äàâàòü íàãðóçêó ïîä ðàçíûìè óãëàìè ëèáî â ðàçëè÷íîì ðåæèìå.
Âîçìîæíûå âàðèàíòû ñïëèòà
Âàðèàíò 1:
Äåíü 1 - Ãðóäü (âåðõíÿÿ ÷àñòü), øèðî÷àéøèå, áèöåïñÄåíü 2 - Ãðóäü (íèæíÿÿ ÷àñòü), äåëüòû (òîëüêî ìàõè), òðèöåïñÄåíü 3 - ÎòäûõÄåíü 4 - ÍîãèÄåíü 5 - Îòäûõ
Âàðèàíò 2:
Äåíü 1 -&amp;nbsp; Ãðóäü (æèìû), òðèöåïñÄåíü 2 -&amp;nbsp; Øèðî÷àéøèå, ãðóäü (ñâåäåíèÿ, âîçìîæíî &amp;ndash; â &amp;laquo;ñóïåðñåðèÿõ&amp;raquo; ñ øèðî÷àéøèìè), áèöåïñÄåíü 3 è ò.ä. -&amp;nbsp; Àíàëîãè÷íî âàðèàíòó 1
Áåçóñëîâíî, ÷òî ïðèáåãàòü ê ïîäîáíîìó &amp;laquo;ýêñòðèìó&amp;raquo; ñëåäóåò òîëüêî â òîì ñëó÷àå, êîãäà âñå èíûå (&amp;laquo;âåéäåðîâñêèå&amp;raquo;) ìåòîäèêè íå äàëè æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà + îãðàíè÷èòü âðåìÿ ïðèìåíåíèÿ ìàêñèìóì 4 íåäåëÿìè&amp;hellip;
Íó è, íàêîíåö, âåðøèíà êóëüòóðèñòè÷åñêîãî ìàçîõèçìà &amp;ndash; åù¸ îäíà ïîëóçàáûòàÿ ìåòîäèêà &amp;laquo;ïîäòÿãèâàíèÿ&amp;raquo; &amp;laquo;îòñòàþùåé&amp;raquo; ãðóïïû ìûøö &amp;ndash; &amp;laquo;îäíîäíåâíàÿ ñïåöèàëèçàöèÿ&amp;raquo;. Ñåé÷àñ ê íåé ïðàêòè÷åñêè íèêòî íå ïðèáåãàåò, à çðÿ &amp;ndash; ýòî äåéñòâåííûé ñïîñîá çàñòàâèòü ðàñòè ñàìûå &amp;laquo;áåçíàäåæíûå&amp;raquo; ìûøöû. Òàê ñêàçàòü &amp;ndash; &amp;laquo;ïîñëåäíÿÿ èíñòàíöèÿ&amp;raquo;.
Ñóòü ýòîé ìåòîäèêè â òîì, ÷òî àòëåò ïîñëå 2-3 äíåé ïîëíîãî îòäûõà ïðèõîäèò â òðåíàæåðíûé çàë ñ çàïàñîì âîäû è ïðîâèçèè è ïðîâîäèò â íåì 12 ÷àñîâ, âûïîëíÿÿ êàæäûé ÷àñ ïî 2 ïîäõîäà ïî 6-8 ïîâòîðåíèé áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ (æèìà) è êàæäûå ïîë÷àñà &amp;ndash; ïî 2 ïîäõîäà ïî 10-15 ïîâòîðåíèé èçîëèðóþùåãî óïðàæíåíèÿ (ñâåäåíèÿ). Çàòåì 3-4 äíÿ àòëåò îòëåæèâàåòñÿ è ïðèõîäèò â ñåáÿ, èñïûòûâàÿ íè ñ ÷åì íå ñðàâíèìûå îùóùåíèÿ â öåëåâîé ãðóïïå ìûøö. Åñëè æå â òå÷åíèè ïðåäøåñòâóþùèõ &amp;laquo;ýêçåêóöèé&amp;raquo; 5-7 äíåé ñíèçèòü â ðàöèîíå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, à â ïîñëåäóþùèå 3-4 äíÿ ïëàâíî &amp;laquo;çàãðóçèòüñÿ&amp;raquo; - ðó÷àþñü, âû îáíàðóæèòå íà ñâîåì òåëå òàêèå ïåêòîðàëüíûå, î êîòîðûõ ðàíüøå íå ìîãëè äàæå ìå÷òàòü&amp;hellip; Î÷åíü ëþáëþ öèòèðîâàòü ôðàçó âåëèêîãî &amp;laquo;æåëåçíîãî ãóðó&amp;raquo; Âèíñà Æèðîíäû: &amp;laquo;Êóëüòóðèçì &amp;ndash; ýòî èñêóññòâî ñîçäàíèÿ èëëþçèè&amp;raquo;. È åñëè ó âàñ ñîâñåì &amp;laquo;íåò ãðóäè&amp;raquo;, òî ïîñðåäñòâîì âûøåîïèñàííîé ïðîöåäóðû ýòó èëëþçèþ íà ñîðåâíîâàòåëüíîé ñöåíå âïîëíå ìîæíî ñîçäàòü&amp;hellip;
 çàâåðøåíèå ðàññêàçà î òðåíèíãå ãðóäíûõ ìûøö õî÷ó ëèøíèé ðàç ïîâòîðèòüñÿ è çààêöåíòðèðîâàòü òî, î ÷åì ïèøó â êàæäîé ñòàòüå &amp;ndash; íåâîçìîæíî äàòü òî÷íûå (&amp;laquo;îò è äî&amp;raquo;) ðåêîìåíäàöèè ïî òðåíèíãó çàî÷íî &amp;ndash; íå âèäÿ êîíêðåòíîãî àòëåòà è íå çíàÿ ðåàêöèè åãî ìûøö íà òå èëè èíûå óïðàæíåíèÿ è ðåæèìû òðåíèíãà. Òå, êòî ïûòàåòñÿ ýòèì çàíèìàòüñÿ &amp;ndash; ëèáî ìàòåðèàëüíî çàèíòåðåñîâàííûå ïðîõîäèìöû, ëèáî ïñèõè÷åñêè íåàäåêâàòíûå ëè÷íîñòè ñ ÿðêî âûðàæåííîé &amp;laquo;ìàíèåé âåëè÷èÿ&amp;raquo;. Óïàñè ãîñïîäè, ÷òîáû èìÿ Äîêòîðà Ëþáåðà àññîöèèðîâàëîñü ñ ïîäîáíûìè &amp;laquo;ïðîñâåòèòåëÿìè&amp;raquo;, à ñòàòüè &amp;ndash; ñ èõ &amp;laquo;ñîâåòàìè ãëîáàëüíîãî ìàñøòàáà&amp;raquo;&amp;hellip; &amp;laquo;Ïðèåìíàÿ&amp;raquo; - ýòî âñåãî ëèøü èíôîðìàöèÿ ê ðàçìûøëåíèþ, îáùèå ðàìêè íàïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿ è ïðèìåðû èç ïðàêòèêè, âûáðàòü ÷òî-òî èç êîòîðûõ è &amp;laquo;ïîäîãíàòü ïîä ñåáÿ&amp;raquo; ìîæíî òîëüêî ñàìîñòîÿòåëüíî&amp;hellip;
È åù¸: òðåíèíã &amp;ndash; ýòî òîëüêî âèäèìàÿ âåðõóøêà àéñáåðãà, èìåíóåìîãî &amp;laquo;çàíÿòèÿ áîäèáèëäèíãîì&amp;raquo;. Åñëè âû íå ïîëó÷àåòå äîñòàòî÷íîãî âîññòàíîâëåíèÿ èëè äîïóñêàåòå îøèáêè ïðè ñîñòàâëåíèè äèåòè÷åñêîé ïðîãðàììû, òî äàæå ñàìûå &amp;laquo;ñâåðõïðàâèëüíûå&amp;raquo; è &amp;laquo;ñâåðõïðîäóìàííûå&amp;raquo; òðåíèðîâêè íå ïðèâåäóò ê ñêîëü-ëèáî çíà÷èìûì èçìåíåíèÿì â òåëîñëîæåíèè. Âñå àñïåêòû æèçíåäåÿòåëüíîñòè, ñâÿçàííûå ñ áîäèáèëäèíãîì, äîëæíû áûòü ñáàëàíñèðîâàíû ìåæäó ñîáîé, è êàæäûé èìååò ñâîè &amp;laquo;òîíêîñòè&amp;raquo;, ïîýòîìó ñîáðàòü ÈÍÄÈÂÈÄÓÀËÜÍÛÉ &amp;laquo;áîåêîìïëåêò&amp;raquo; âîåäèíî ìîæíî òîëüêî íàêîïèâ îïðåäåëåííûé îïûò è õîðîøî ïîðàáîòàâ èçâèëèíàìè. Òàê ÷òî íå òåðÿåò àêòóàëüíîñòè ãëàâíûé ñîâåò &amp;laquo;ãóðó 80-õ &amp;ndash; &amp;laquo;Ïðåæäå âñåãî êà÷àéòå ãîëîâó!&amp;raquo;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îïðåäåëÿåì ìàêñèìóì â æèìå ë¸æà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/430-opredeljaem-maksimum-v-zhime-ljozha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=430</pdalink>
	<description>Êàê ìíîãî âû ìîæåòå âûæàòü ëåæà? Ýòîò âîïðîñ ÷àñòî çàäàþò ìíîãèå àòëåòû, îñîáåííî òðåíèðóþùèåñÿ áåç íàäëåæàùåãî ìåòîäè÷åñêîãî ñîïðîâîæäåíèÿ. Äàâàéòå ïðîÿñíèì âñå òî, ÷òî ìîæåò ïîìî÷ü âàì îïðåäåëèòüñÿ â âàøåì ìàêñèìóìå.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 09 Mar 2009 17:14:53 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ëåîíèä Îñòàïåíêî
Èñòî÷íèê: ironman.ru
Êàê ìíîãî âû ìîæåòå âûæàòü ëåæà? Ýòîò âîïðîñ ÷àñòî çàäàþò ìíîãèå àòëåòû, îñîáåííî òðåíèðóþùèåñÿ áåç íàäëåæàùåãî ìåòîäè÷åñêîãî ñîïðîâîæäåíèÿ. Äàâàéòå ïðîÿñíèì âñå òî, ÷òî ìîæåò ïîìî÷ü âàì îïðåäåëèòüñÿ â âàøåì ìàêñèìóìå.&amp;nbsp;
Îäíàêî äåëàòü ýòî äîëæíû íå âñå ïîäðÿä. Îïðåäåëÿòü ñâîé ìàêñèìóì â æèìå ñòîèò ñïóñòÿ íå ìåíåå ïîëóãîäà ñèñòåìàòè÷åñêèõ òðåíèðîâîê, êîãäà âàøè ìûøöû è, ÷òî áîëåå âàæíî, ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ àäàïòèðóþòñÿ ê ñòðåññó, êîòîðûé èì ïðåäëàãàåò òðåíèðîâêà ñ îòÿãîùåíèÿìè. Òî åñòü ïåðâîå ïðàâèëî, êîòîðîãî âû äîëæíû íåóêîñíèòåëüíî ïðèäåðæèâàòüñÿ &amp;ndash; çàáûòü îá àìáèöèÿõ, ïðåñòèæíîñòè áîëüøîãî æèìà è òàê äàëåå. Âñåìó ñâîå âðåìÿ!
Êîíå÷íî, æèì ëåæà &amp;ndash; ýòî óïðàæíåíèå äëÿ óòåøåíèÿ âàøåãî ýãî. Âû ìîæåòå äåëàòü áîëüøîé ïðèñåä, áîëüøóþ &amp;laquo;ìåðòâóþ òÿãó&amp;raquo;, ìíîãî æàòü èç-çà ãîëîâû, íî íå âïå÷àòëèòå ýòèì íèêîãî, êðîìå îïûòíûõ ëþäåé. Âñå îñòàëüíûå áóäóò èíòåðåñîâàòüñÿ òåì, ñêîëüêî âû æìåòå ëåæà. Îäíàêî â äàííîì ñëó÷àå âû äîëæíû ñâîå ýãî ñïðÿòàòü ïîäàëüøå, äî áóäóùèõ õîðîøèõ âðåìåí, êîãäà âû ñìîæåòå ïî ïðàâó ñ÷èòàòü ñåáÿ àòëåòîì ñî ñðåäíèì îïûòîì.&amp;nbsp;
 ýòîé êîðîòêîé ìåòîäè÷åñêîé ñòàòüå ìíå õîòåëîñü áû îòâåòèòü íà òå âîïðîñû, êîòîðûå ñâÿçàíû ñ òåìîé, âûíåñåííîé â çàãîëîâîê.&amp;nbsp;
Ïðåæäå âñåãî ñëåäóåò ñêàçàòü, ÷òî ó êàæäîãî ÷åëîâåêà &amp;ndash; ñâîé ñïåöèôè÷åñêèé îòâåò íà ïðåäåëüíóþ íàãðóçêó, èëè âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ âåñîì, ïðèáëèæàþùèìñÿ ê 1ÏÌ (òî åñòü òåì âåñîì, êîòîðûé ïîçâîëèò âàì âûïîëíèòü âñåãî 1 ïîâòîðåíèå). Ýòà ñïîñîáíîñòü èìåíóåòñÿ â ôèçèîëîãèè &amp;laquo;íåéðîëîãè÷åñêîé ýôôåêòèâíîñòüþ&amp;raquo;, è îíà, êàê ïðàâèëî, íàñëåäñòâåííî îáóñëîâëåíà, òî åñòü íàòðåíèðîâàòü åå ïî÷òè íåâîçìîæíî. Ïðè äëèòåëüíûõ íàñòîé÷èâûõ òðåíèðîâêàõ íà ñèëó îíà, êîíå÷íî, áóäåò óëó÷øàòüñÿ, íî íèêîãäà íå äîñòèãíåò òîãî óðîâíÿ, êîòîðûé îáíàðóæèâàþò âåäóùèå àòëåòû-ïàóýðëèôòåðû. Ó íèõ ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü &amp;laquo;îäèíî÷íûå&amp;raquo; ïîâòîðåíèÿ ñ áëèçêèì ê ïðåäåëüíîìó âåñîì ñíàðÿäà âñåãäà âûøå, ÷åì ó îáû÷íûõ ñìåðòíûõ. Íî âû íå äîëæíû îò÷àèâàòüñÿ, ïîñêîëüêó, âïîëíå âîçìîæíî, ñìîæåòå ïðåóñïåòü â äðóãèõ îáëàñòÿõ âàøåé æèçíè, ãäå çàíÿòèÿ ñïîðòîì áóäóò íîñèòü íå ïðîôåññèîíàëüíûé, à ëþáèòåëüñêèé õàðàêòåð.&amp;nbsp;
Íåñìîòðÿ íà âñå ñêàçàíî, èíîãäà ïîëåçíî çíàòü ñâîè ïðåäåëû íà äàííîì ýòàïå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, ïîòîìó ÷òî âñÿ ðàáîòà íà ñèëó ïðåäïîëàãàåò âû÷èñëåíèå ðàáî÷èõ âåñîâ, èñõîäÿ èç âàøåãî íûíåøíåãî ëó÷øåãî ðåçóëüòàòà, òî åñòü ðåçóëüòàòà â 1ÏÌ. Êàê æå îïðåäåëèòü åãî? Ñóùåñòâóåò ìàññà ôîðìóë è çàâèñèìîñòåé, íî âñå îíè ñòðàäàþò îïðåäåëåííîé íåòî÷íîñòüþ, ïîòîìó ÷òî íå ó÷èòûâàþò íåéðîëîãè÷åñêóþ ýôôåêòèâíîñòü, êîòîðàÿ ó êàæäîãî ñâîÿ è íåïîâòîðèìà. ß ýòî óòâåðæäàþ ñ óâåðåííîñòüþ ïîòîìó, ÷òî â õîäå ñâîåãî äèññåðòàöèîííîãî èññëåäîâàíèÿ ïûòàëñÿ îïðåäåëèòü ëó÷øóþ èëè, êàê ìèíèìóì, íàèáîëåå îáúåêòèâíóþ òàêóþ ôîðìóëó, è ïðèøåë ê âûâîäó, ÷òî ìîæíî ãîâîðèòü òîëüêî îá îðèåíòèðîâî÷íîé îöåíêå, à óòî÷íèòü âñå ïîäñ÷åòû ìîæíî òîëüêî ïóòåì ïðàêòè÷åñêîãî ýêñïåðèìåíòà äëÿ êàæäîãî îòäåëüíîãî àòëåòà.&amp;nbsp;
Èòàê, âîò ÷òî ÿ ïðåäëàãàþ âàì.
×òîáû îïðåäåëèòü ñâîé ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò â æèìå ëåæà, âû ïðåæäå âñåãî äîëæíû âûõîäèòü íà ýòîò ýêñïåðèìåíò ïîëíîñòüþ îòäîõíóâøèì è âîññòàíîâëåííûì îò ëþáîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè. Ïðîùå ãîâîðÿ, âû íå äîëæíû ñåáÿ ôèçè÷åñêè íàãðóæàòü îêîëî 48 ÷àñîâ è, êðîìå ýòîãî, íàêàíóíå õîðîøåíüêî âûñïàòüñÿ. Êðîìå ýòîãî, ýòîò îïûò âû äîëæíû ïðîâîäèòü ïðè óñëîâèè, ÷òî âû äî íåãî íå äåëàëè íèêàêèõ äðóãèõ óïðàæíåíèé. Ïîíÿòíî, ÷òî ïîñëå ëþáîé ôèçè÷åñêîé ðàáîòû êîñâåííàÿ íàãðóçêà ñëåãêà èñòîùèò âàøó ýíåðãåòèêó (è ôèçè÷åñêóþ, è íåðâíî-ýìîöèîíàëüíóþ), è ðåçóëüòàò áóäåò íå âïîëíå îáúåêòèâíûì. Âû ïðîñòî íå ñóìååòå îäîëåòü ïîñèëüíûé âàì ìàêñèìàëüíûé âåñ.
Îäíî èç âàæíûõ òðåáîâàíèé &amp;ndash; âû íå äîëæíû äåëàòü ýòîò ýêñïåðèìåíò â îäèíî÷êó. Çàïàñèòåñü ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî ïàðòíåðà èëè æå èíñòðóêòîðà, åñëè âû óïðàæíÿåòåñü â êîììåð÷åñêîì ôèòíåñ-öåíòðå.&amp;nbsp;
Âàì íóæíî äî íà÷àëà ðàáîòû â æèìå õîðîøåíüêî ðàçìÿòüñÿ, è ýòî ïîñëóæèò íå òîëüêî óâåëè÷åíèþ ðåçóëüòàòà, íî è ïðåäîòâðàùåíèþ òðàâìàòèçàöèè ìûøå÷íûõ è ñîåäèíèòåëüíûõ òêàíåé. Íà÷íèòå ñ òîãî, ÷òî âûïîëíèòå îêîëî 5 ìèíóò ëåãêîé àýðîáíîé ðàáîòû (ïîêðóòèòå âåëîòðåíàæåð, ïîáåãàéòå íà äîðîæêå, íà ýëëèïòè÷åñêîì òðåíàæåðå èëè, åñëè âñåãî ýòîãî íåò, òðóñöîé ïîáåãàéòå íà ìåñòå â òå÷åíèå ýòîãî æå âðåìåíè). Çàòåì ñäåëàéòå íåñêîëüêî ðàçìèíî÷íûõ óïðàæíåíèé:

Ïîëíûå âðàùåíèÿ ðóêàìè â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ. Ñîõðàíÿéòå ðóêè âûïðÿìëåííûìè, äåëàÿ êðóãè âïåðåä è â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè. Ïðîèçâåäèòå 15-20 êðóãîâ òóäà è îáðàòíî. Çàäà÷à &amp;ndash; ðàçîãðåòü ñóìêó ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è âñå ñâÿçêè ýòîãî ñî÷ëåíåíèÿ. 
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà. Ñäåëàéòå ïàðó ïîäõîäîâ â îòæèìàíèÿõ, íå ñòðåìÿñü ê ðåêîðäàì, íî òàê, ÷òîáû â ñóììå òðåõ ïîäõîäîâ âû íàáðàëè îêîëî 30 ïîâòîðåíèé. Çàäà÷à &amp;ndash; âêëþ÷èòü âñå ìåõàíèçìû ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè, êîòîðûå áóäóò ðàáîòàòü ïðè æèìå, à òàêæå çàñòàâèòü êðîâü ïðèëèòü ê ðàáî÷åé îáëàñòè. 
Âðàùåíèÿ â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ ñ ñîãíóòûìè ïîä ïðÿìûì óãëîì ðóêàìè. Íà÷íèòå ñ ïîëîæåíèÿ, êîãäà âàøè ïðåäïëå÷üÿ íàïðàâëåíû âïåðåä, à ïëå÷åâûå îòäåëû ðóê &amp;ndash; ïàðàëëåëüíû ïîëó. Ñîõðàíÿÿ ïîëîæåíèå ïëå÷åâûõ îòäåëîâ, ïîâåðíèòå ðóêè òàê, ÷òîáû ïðåäïëå÷üÿ îêàçàëèñü â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè. Çàòåì, ñîõðàíÿÿ íåïîäâèæíûìè ïëå÷åâûå îòäåëû, ïîâåðíèòå ðóêè òàê, ÷òîáû êèñòè óêàçûâàëè íà ïîë. Ñäåëàéòå 20-30 òàêèõ äâèæåíèé. 
Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå âïåðåä (ñòîÿ èëè ñèäÿ). Ðóêè äîëæíû áûòü ñëåãêà ñîãíóòûìè äëÿ óìåíüøåíèÿ íàãðóçêè íà ëîêòåâûå ñóñòàâû. Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû âàøè ëîïàòêè â êîíå÷íîé ôàçå äâèæåíèÿ ñòÿãèâàëèñü âíóòðü. Âûïîëíèòå 3 ïîäõîäà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé.&amp;nbsp; 
Ëåãêèé ñòðåò÷èíã (ðàñòÿãèâàíèå) íà îáëàñòü ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è ãðóäíûõ ìûøö, êîòîðûé íå äîëæåí áûòü î÷åíü æåñòêèì, à òîëüêî ñëóæèë çàäà÷å óâåëè÷åíèÿ ýëàñòè÷íîñòè ìóñêóëàòóðû, êîòîðîé ïðåäñòîèò õîðîøåíüêî ïîðàáîòàòü.

Ïðåäóïðåæäàþ åùå ðàç: âàøè ðàçìèíî÷íûå óïðàæíåíèÿ íå äîëæíû ïðèâåñòè ê òîìó, ÷òî âû áóäåòå ÷óâñòâîâàòü óñòàëîñòü. Óíèâåðñàëüíóþ äîçèðîâêó èõ òðóäíî ðåêîìåíäîâàòü, íî åñëè âû ïîñëå òàêîé ðàçìèíêè ïî÷óâñòâîâàëè óñòàëîñòü, òî ðàçìèíêà áûëà ÷ðåçìåðíîé, è â ýòîò ðàç âàì ëó÷øå îòêàçàòüñÿ îò âàøåãî òåñòà. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå â ìûøöàõ ïðèÿòíóþ íàïîëíåííîñòü, îíè ýëàñòè÷íû è íå òóãîïîäâèæíû (íå çàêðåïîùåíû), òî ïîðà ïðèñòóïàòü ê ñàìîìó òåñòó. Èòàê, êàê îïðåäåëèòü âàø ëó÷øèé ðåçóëüòàò (èëè 1ÏÌ) â æèìå ëåæà ñî øòàíãîé:

Ñäåëàéòå ïàðó ëåãêèõ ïîäõîäîâ ïî 5 ïîâòîðåíèé, ïðîñòî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðî÷óâñòâîâàòü â ðóêàõ &amp;laquo;æåëåçî&amp;raquo; è çàñòàâèòü ìûøöû &amp;laquo;âñïîìíèòü&amp;raquo; ïðàâèëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ æèìà.&amp;nbsp;
Îòäîõíèòå 2 ìèíóòû. 
Óâåëè÷üòå âåñ øòàíãè è ñäåëàéòå ïîäõîä â 3 ïîâòîðåíèÿ, ñîõðàíÿÿ òåõíè÷åñêóþ áåçóêîðèçíåííîñòü óïðàæíåíèÿ. 
Îòäîõíèòå 2 ìèíóòû. 
Ñíîâà óâåëè÷üòå âåñ øòàíãè è ñäåëàéòå åùå îäèí ïîäõîä â 3 ïîâòîðåíèÿ. 
Îòäîõíèòå 3 ìèíóòû 
Óâåëè÷üòå âåñ è ñäåëàéòå ïîäõîä â 1 ïîâòîðåíèè.&amp;nbsp;
Åñëè âàì ýòîò âåñ íå ïîêîðèëñÿ, òî îòäîõíèòå 3 ìèíóòû, óìåíüøèòå âåñ íà øòàíãå è ïîâòîðèòå âàøó ïîïûòêó ïîäõîäà â 1 ïîâòîðåíèè.

Åñëè æå âåñ îêàçàëñÿ äëÿ âàñ ïîñèëüíûì, óâåëè÷üòå åãî è ÷åðåç 3 ìèíóòû ïîâòîðèòå ìàêñèìàëüíóþ ïîïûòêó. Ïðîäîëæàéòå òàê ðàáîòàòü äî òåõ ïîð, ïîêà íå âûéäåòå íà òîò âåñ, êîòîðûé âû ñìîãëè âûæàòü â ìàêñèìàëüíîì óñèëèè è ïðè ñîõðàíåíèè ïðàâèëüíîé òåõíèêè 1 ðàç. Ýòî è áóäåò âàø íûíåøíèé 1ÏÌ. Ó âàñ ìîæåò âîçíèêíóòü âîïðîñ: à íà êàêóþ âåëè÷èíó íóæíî óâåëè÷èâàòü èëè óìåíüøàòü âåñ øòàíãè, ÷òîáû ýòîò ïðîöåññ íå çàòÿíóëñÿ íàäîëãî? Íè ÿ, íè ëþáîé äðóãîé ñïåöèàëèñò âàì ýòîãî íå ñêàæåò, ïîñêîëüêó îòâåòèòü íà ýòîò âîïðîñ ìîæåòå òîëüêî âû ñàìè. Âîò ïî÷åìó ÿ â íà÷àëå ñòàòüè ïðåäóïðåäèë, ÷òî ïðèáåãàòü ê òàêîìó òåñòèðîâàíèþ öåëåñîîáðàçíî íå â ñàìîì íà÷àëå âàøèõ òðåíèðîâîê, à òîãäà, êîãäà ó âàñ óæå áóäóò íàðàáîòàíû è òåõíèêà, è &amp;laquo;ìûøå÷íîå ÷óâñòâî&amp;raquo;, êîòîðîå ïîäñêàæåò âàì, ñêîëüêî æå êèëîãðàììîâ äîáàâèòü èëè ñíÿòü, ÷òîáû ïîäõîä îêàçàëñÿ âûïîëíåííûì â íóæíîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé. Åùå îäèí íåïëîõîé âàðèàíò &amp;ndash; äåëàòü ýòîò òåñò ñ îïûòíûì àòëåòîì, êîòîðûì, íàáëþäàÿ çà âàìè, ñìîæåò ñêàçàòü, &amp;laquo;òÿíåòå&amp;raquo; âû êîíêðåòíûé âåñ èëè æå &amp;laquo;íå òÿíåòå&amp;raquo;, è ñàì, èñõîäÿ èç ñâîèõ íàáëþäåíèé, íàáðîñèò íà øòàíãó èëè æå ñáðîñèò ñ íåå íóæíîå êîëè÷åñòâî áëèíîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óëó÷øèòü ñâîé æèì ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/300-kak-uluchshit-svojj-zhim-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=300</pdalink>
	<description>Íà ïðîøëîé íåäåëå êòî-òî ìåíÿ ñïðàøèâàë ïðî æèì ëåæà, ÿ ïîäóìàë, ÷òî ýòà òåìà åùå êîãî-íèáóäü ìîæåò çàèíòåðåñîâàòü. ß ðàññêàæó, êàê ðàáîòàòü íàä ñèëîâûì æèìîì ëåæà.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 27 Dec 2008 01:14:15 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Bench Press Improvement by Garry Holman.Ïåðåâîä Ñ. Ñêëåçíåâà
Íà ïðîøëîé íåäåëå êòî-òî ìåíÿ ñïðàøèâàë ïðî æèì ëåæà, ÿ ïîäóìàë, ÷òî ýòà òåìà åùå êîãî-íèáóäü ìîæåò çàèíòåðåñîâàòü. ß ðàññêàæó, êàê ðàáîòàòü íàä ñèëîâûì æèìîì ëåæà.
ß íå ñ÷èòàþ ñåáÿ òàêèì óæ ýêñïåðòîì ïî ïàóýðëèôòèíãó, íî æèì ëåæà ó ìåíÿ &quot;èäåò&quot; î÷åíü ïëîõî è ìíå íóæíî ïîñòîÿííî ÷òî-òî âûäóìûâàòü, ÷òîáû äîáèâàòüñÿ ðîñòà ðåçóëüòàòîâ è ñòàâèòü ëè÷íûå ðåêîðäû... 
 Êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò ïðè æèìå ëåæà?
Ó ìåíÿ ïîëó÷èëñÿ òàêîé ñïèñîê (â ïîðÿäêå âàæíîñòè): òðèöåïñ, ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò, ãðóäíûå, øèðî÷àéøèå è áèöåïñû. Äà, ÿ òâåðäî óáåæäåí, ÷òî õîðîøèå òðèöåïñû è äåëüòû î÷åíü âàæíû äëÿ õîðîøåãî æèìà ëåæà.
Ïî÷åìó ó ëþäåé íå ïîëó÷àåòñÿ æàòü ëåæà
Ïëîõàÿ òåõíèêà. Íóæíî ïîðàáîòàòü íàä òåõíèêîé, øòàíãó íóæíî äåðæàòü è äâèãàòü ïðàâèëüíî, òîãäà æèì &quot;ïîéäåò&quot;.
Êàêàÿ-òî ðàáî÷àÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà îòñòàåò îò îñòàëüíûõ. Èç-çà îäíîãî îòñòàþùåãî ìåñòà âåñü æèì èäåò îáû÷íî íàñìàðêó. Íóæíî ñëàáûå ìåñòà âûÿâëÿòü è öåëåíàïðàâëåííî ïîäòÿãèâàòü äî óðîâíÿ îñòàëüíûõ ðàáî÷èõ ìûøö.
Íå ïîëó÷àåòñÿ ñîñðåäîòî÷èòüñÿ.  ëèôòèíãå ýòî î÷åíü âàæíî - ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ è çàñòàâèòü ìûøöû ïðåîäîëåòü áîëü è âûïîëíèòü ïîñòàâëåííóþ çàäà÷ó.
 Êàê ÿ òðåíèðóþñü
  Ïîñêîëüêó ÿ, êàê è ìíîãèå äðóãèå ëþäè, îò æèìà âîññòàíàâëèâàþñü äîâîëüíî áûñòðî (îêîëî òðåõ äíåé), ÿ æìó äâà ðàçà â íåäåëþ - îäèí ðàç ðàáîòàþ â-îñíîâíîì íàä æèìîì íåïîñðåäñòâåííî, âòîðîé - íàä âñïîìîãàòåëüíûìè äâèæåíèÿìè. Ìåæäó äâóìÿ æèìîâûìè äíÿìè âûäåðæèâàþ ïðîìåæóòîê. 
Æèìîâîé äåíü
 ýòîò äåíü îñíîâíàÿ ìîÿ çàäà÷à - ðàáîòà íàä òåõíèêîé æèìà. Êàê ãîâîðÿò ëèôòåðû: ëó÷øèé ñïîñîá ðàáîòàòü íàä óïðàæíåíèåì - äåëàòü åãî. Çäîðîâî, ïðàâäà? ×åì ëó÷øå òû &quot;âïèøåøüñÿ&quot; â òðåáîâàíèÿ æèìà, òåì ëó÷øå è áûñòðåå ïîéäóò ðåçóëüòàòû.
Ïîñëå æèìà ëåæà ÿ îáû÷íî äîïîëíèòåëüíî ðàáîòàþ íàä òðèöåïñàìè, äåëüòàìè è ñïåöèàëüíûìè æèìîâûìè óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå âêëþ÷àþò â ñåáÿ òîëüêî ñàìóþ ïîñëåäíþþ ôàçó æèìà - ëîêàóò (lockout), ïîñëåäíèå 10-12 ñàíòèìåòðîâ òðàåêòîðèè (êàê ýòî äåëàåòñÿ - ñìîòðè íèæå).
Ïîñëå ýòîãî, ÿ äåëàþ îêîëî òðåõ æèìîâûõ óïðàæíåíèé.
Ïîñëå ëîêàóòíîé òðåíèðîâêè ÿ äåëàþ ïàðó-òðîéêó æèìîâûõ óïðàæíåíèé íà âûáîð, äëÿ îòðàáîòêè òåõíèêè è äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ â æèìîâûõ äâèæåíèÿõ.
Òàêèì îáðàçîì, ìîé æèìîâîé äåíü âûãëÿäèò òàê:
Ðàçìèíêà, çàòåì æèì ëåæà - äâà ïîäõîäà äî îòêàçà.
Æèìû äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê: 2 ïîäõîäà äî îòêàçà
Îáû÷íî ÿ ìåíÿþ ñâîè ëîêàóòíûå óïðàæíåíèÿ êàæäûå 4 òðåíèðîâêè, âûáèðàÿ èç ñëåäóþùèõ: ïîäúåìû øòàíãè ñî ñòîåê, æèìû ëåæà íà ïîëó, æèìû ñ äîùå÷êîé è íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ (ýòî óïðàæíåíèå õîðîøî çàãðóæàåò òðèöåïñû è äåëüòû).
Íà âûáîð 3 óïðàæíåíèÿ: 2 ïîäõîäà äî îòêàçà. Êàæäûé ðàç ÿ âûáèðàþ ðàçíûå óïðàæíåíèÿ èç ñëåäóþùèõ: æèì ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå, òî æå, òîëüêî âíèç ãîëîâîé, îòæèìàíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, æèì øòàíãè ââåðõ ñ ãðóäè, ðàçâîäêà â ñòîðîíû - ëèáî ëåæà ñ ãàíòåëÿìè, ëèáî ñèäÿ (íà ñòàíêå).
(Êàê âûáðàòü - äåëî òâîå. Ó ìåíÿ â çàïàñå 6 óïðàæíåíèé, ÿ ïðîñòî êèäàþ êóáèê è äåëàþ òî, ÷òî âûïàäåò. Íå íóæíî óòîìëÿòü ñåáÿ ðàçìûøëåíèÿìè íà òðåíèðîâêå 8 )
Ïðèìå÷àíèÿ:
Êîãäà äåëàåøü æèì ëåæà, òùàòåëüíî êîíòðîëèðóé øòàíãó, íå äîïóñêàé îòáèâà îò ãðóäè. Ðåàëüíîé ïîìîùè îò ýòîãî òû íå ïîëó÷èøü, ðåçóëüòàò ýòî íå ïîäíèìåò, à íà ñîðåâíîâàíèÿõ òåáå çà ýòî íå çàñ÷èòàþò ïîäõîä. Õâàò âûáèðàé èñõîäÿ èç ñîîáðàæåíèé êîìôîðòà, îáû÷íî äëÿ òðåíèðîâîê âûáèðàþò õâàò íåìíîãî óæå, ÷åì äëÿ ñîðåâíîâàíèé.
Ëîêàóò - âûïðÿìëåíèå ðóê ñî ñíàðÿäîì íà ñòîéêàõ. Óñòàíîâè ñòîéêè òàê, ÷òîáû âûïîëíÿòü òîëüêî ïîñëåäíèå 10 ñàíòèìåòðîâ æèìà, äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê. Èäåÿ ýòîãî äâèæåíèÿ ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû ñíÿòü ãðèô ñî ñòîåê êàê ìîæíî áûñòðåå, íå òåðÿÿ ïðè ýòîì êîíòðîëÿ íàä âåñîì, è âûïðÿìèòü ïîëíîñòüþ ðóêè. Ìåäëåííî îïóñêàé ñíàðÿä îáðàòíî íà ñòîéêè äî ïîëíîé îñòàíîâêè. Çàòåì ïîâòîðè. Ýòî ïîìîæåò òåáå ïî÷óâñòâîâàòü ýòó ôàçó äâèæåíèÿ è íàó÷èòüñÿ áîðîòüñÿ ñ âåñîì - ìíîãèå ñäàþòñÿ åìó òàê ëåãêî... Íå ñäàâàéñÿ, äâèãàé ýòîò ïðîêëÿòûé ãðèô!
Æèì íà ïîëó. Ëÿã íà ïîë è ïîïðîñè òîâàðèùà ïîäàòü òåáå äâå ãàíòåëè, èëè (åñëè çàíèìàåøüñÿ îäèí) ïðèñòðîé èõ ñåáå íà íîãè è çàòåì ïðèâåäè â íàäëåæàùåå ïîëîæåíèå. Äâèæåíèå âûãëÿäèò òàê æå, êàê è æèì ãàíòåëåé ëåæà íà ñêàìüå, òîëüêî îïóñêàòü ãàíòåëè ïðèäåòñÿ íå òàê íèçêî. Äâèæåíèå ïðîèñõîäèò îò êàñàíèÿ ëîêòÿìè ïîëà, äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê. Çàòåì ëîêòè ìåäëåííî îïóñêàþòñÿ îáðàòíî íà ïîë äî ïîëíîé îñòàíîâêè.
Æèìû ñ äîùå÷êîé - íàçûâàþòñÿ òàê, ïîñêîëüêó èçîáðåòàòåëü óïðàæíåíèÿ êëàë íà ãðóäü äîùå÷êó òîëùèíîé 10 ñì, îíà íå ïîçâîëÿåò ãðèôó êàñàòüñÿ ãðóäè â íèæíåé òî÷êå æèìà. Ýòî ìîæíî òàêæå äåëàòü (êàê ÿ ýòî äåëàþ) íà ñòîéêàõ äëÿ æèìà ëåæà, èõ íóæíî îïóñòèòü òàê, ÷òîáû ãðèô îñòàíàâëèâàëñÿ â 10 ñàíòèìåòðàõ îò ãðóäè. Ýòî ïîõîæå íà ëîêàóòû, òîëüêî àìïëèòóäà ïîáîëüøå.
Íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ, èõ âñå ëþáÿò. Ïîäáåðè âåñ òÿæåëåå òîãî, ñ êîòîðûì òû îáû÷íî äåëàåøü æèì è ïîïðîñè òîâàðèù òåáå ïîìî÷ü. Íà÷èíàé èç ïîëîæåíèÿ &quot;øòàíãà íà ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ&quot; è ìåäëåííî îïóñêàé åå íà ãðóäü, ñîïðîòèâëÿéñÿ âåñó âñþ äîðîãó âíèç. Ïóòü ñíàðÿäà ñâåðõó äîíèçó äîëæåí ñîñòàâèòü êàê ìèíèìóì 5 ñåêóíä. Ïîëüçóÿñü ïîääåðæêîé òîâàðèùà âûæìè ñíàðÿä ââåðõ, íà âûïðÿìëåííûå ðóêè è ïîâòîðè äâèæåíèå.
Ñêîëüêî ïîâòîðåíèé íóæíî äåëàòü. Ëèôòèíã ýòî ñïîðò îäíîãî ïîâòîðåíèÿ. Íà ñîðåâíîâàíèÿõ òàê è ïîëó÷àåòñÿ - áåðåøü ñòîëüêî, ñêîëüêî ñìîæåøü ïîäíÿòü îäèí òîëüêî ðàç... Áåäà â òîì, ÷òî íà òðåíèðîâêàõ òàê äåëàòü íåëüçÿ - òîëêó íèêàêîãî íå áóäåò, â òàêîì ðåæèìå íå ðàñòóò íè ìûøöû, íè ñèëà, òû íå ìîæåøü ðàáîòàòü ñ õîðîøåé òåõíèêîé è âñå ýòî ñêîðåå âñåãî çàêîí÷èòñÿ òðàâìîé. Áîëüøèíñòâî ëèôòåðîâ ðàáîòàåò ïî ñõåìå ìíîãèõ ïîâòîðåíèé - íà÷èíàþò ñ 8-10, çàòåì ïîâûøàþò âåñ è ïîíèæàþò êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. ß ëè÷íî ðàáîòàþ 4 íåäåëè ñ 8-þ ïîâòîðåíèÿìè, 4 íåäåëè ñ ïÿòüþ è 3-4 íåäåëè ñ òðåìÿ ïîâòîðåíèÿìè ñ î÷åíü áîëüøèìè âåñàìè. Ýòà ïîíèæàþùàÿñÿ ïèðàìèäà èñïîëüçóåòñÿ òîëüêî â æèìàõ ëåæà è ëîêàóòàõ. Äëÿ âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé áîëåå ïðèãîäíà îáû÷íàÿ ñõåìà ïîâòîðåíèé...
Êàê âûáðàòü âåñ. Òû ðàáîòàåøü â êàæäîì ïîäõîäå äî îòêàçà, íî âñå ðàâíî âåñ íóæíî âûáèðàòü òàê, ÷òîáû îí ïîçâîëèë òåáå ñäåëàòü íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Âîò êàê ÿ ýòî äåëàþ: íà÷íè ñâîé öèêë íà âîñåìü ïîâòîðåíèé ñ êàêèì-òî âåñîì, êîòîðûé òû íàâåðíÿêà ïîäíèìåøü 8 èëè íåìíîãî áîëüøå ðàç. Îáà ïîäõîäà äåëàé ñ ýòèì âåñîì. Åñëè â îáîèõ ïîäõîäàõ òû äåëàåøü âîñåìü èëè íåìíîãî áîëüøå ïîâòîðåíèé, íà ñëåäóþùåé íåäåëå â ýòîò äåíü ðàáî÷èé âåñ ìîæíî óâåëè÷èòü íà 2-2,5 êã.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå âåñ ìåíÿòü íå íóæíî, ðàáîòàé ñ òåì æå è ñòàðàéñÿ ñäåëàòü â îáîèõ ïîäõîäàõ ïî âîñåìü ðàç. Ýòî ïîìîæåò òâîåìó òåëó ïîäñêàçûâàòü òåáå, êîãäà è êàê äåëàòü øàãè âïåðåä.
Âîò ïðèìåð òðåíèðîâêè â æèìå ëåæà ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè:



Íåäåëÿ 1:
102 x 10
102 x 8
 


Íåäåëÿ 2:
104 x 9
104 x 7


Íåäåëÿ 3:
106 x 8
104 x 8


Íåäåëÿ 4:
108 x 7
106 x 7
Ïðèìå÷àíèå: íà ñëåäóþùåé íåäåëå òû íà÷èíàåøü ðàáîòàòü íà 5 ðàç, ïîìíè îá ýòîì


Íåäåëÿ 5:
111 x 5
108 x 4


Íåäåëÿ 6:
113 x 5
108 x 5


Íåäåëÿ 7:
115 x 3
111 x 4


Íåäåëÿ 8:
115 x 4
111 x 5
Ïðèìå÷àíèå: íà ñëåäóþùåé íåäåëå òû íà÷èíàåøü ðàáîòàòü íà 3 ðàçà


Íåäåëÿ 9:
117,5 x 3
113 x 3


Íåäåëÿ 10:
120 x 2
115 x 3


Íåäåëÿ 11:
120 x 3
117,5 x 2


Íåäåëÿ 12 - ñîðåâíîâàíèÿ



 Äåíü âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé
 ýòîò äåíü ÿ êîíöåíòðèðóþñü íà âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ äëÿ ðàçâèòèÿ òðèöåïñîâ, äåëüò, øèðî÷àéøèõ è áèöåïñîâ. îñíîâíîå óïðàæíåíèå â ýòîò äåíü - æèì ëåæà óçêèì õâàòîì, îíî õîðîøî çàãðóæàåò òðèöåïñû è äåëüòû è ïî õàðàêòåðó ðàáîòû ïîõîæå íà êëàññè÷åñêèé æèì.
Ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ - íà áèöåïñ è ñïèíó. Ïîäòÿãèâàíèÿ â îòÿãîùåíèåì, òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà, ñãèáàíèÿ ðóê ñ îòÿãîùåíèåì. Åñëè äëÿ øèðî÷àéøåé ó òåáÿ âûäåëåí îòäåëüíûé äåíü, òî ìîæíî âñå &quot;ñïèííûå&quot; óïðàæíåíèÿ äåëàòü â ýòîò äåíü.
Ïîñëå ýòîãî - êàêîå-íèáóäü îäíî óïðàæíåíèå íà âûáîð äëÿ äåëüò, òðèöåïñîâ èëè áèöåïñîâ. ß îáû÷íî âûáèðàþ èç ñëåäóþùèõ: ðàçãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå, ôðàíöóçñêèé æèì, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè, ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñìèòà, êàêîå-íèáóäü òÿæåëîå óïðàæíåíèå íà ñïèíó - òÿãà áëîêà ñâåðõó ê ãðóäè, òÿãà øòàíãè èëè ãàíòåëè ê ïîÿñó â íàêëîíå è ò.ï. íà ñïèíó ÿ âûáèðàþ óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå çàãðóæàþò â îñíîâíîì âåðõ øèðî÷àéøåé, ïîñêîëüêó èìåííî ýòà ÷àñòü ïîìîãàåò ïðè æèìå ëåæà.
Ðàáîòàþ ÿ â ýòîò äåíü ïî íîðìàëüíîé ñõåìå íà 8 ïîâòîðåíèé.
Âûáîð âåñà - ïðèìåðíî òàêîé æå, êàê è îïèñàííûé âûøå. Åñëè ìîæåøü - ïîâûøàé âåñ êàæäóþ ñëåäóþùóþ íåäåëþ, åñëè íå ìîæåøü - ðàáîòàé ñ òåì æå.
Ñîðåâíîâàíèÿ
Õîðîøî ðàçîìíèñü, äàé âñåì ìûøöàì õîðîøóþ ðàñòÿæêó, ñäåëàé íåñêîëüêî ïîäõîäîâ â æèìå äëÿ ðàçîãðåâà. Òîëüêî íå ïåðåñòàðàéñÿ - íåêîòîðûå ïûòàþòñÿ ðàçìèíàòüñÿ ñ ðàáî÷èì âåñîì, è ñêèñàþò, êîãäà äîõîäèò äî äåëà. Ñäåëàé ïðîñòî íåñêîëüêî ïîâòîðåíèé ñ 50%-ì âåñîì îò ìàêñèìóìà, âîò è âñå.
Íà÷èíàòü ñîðåâíîâàíèÿ íóæíî ñ òîãî âåñà, êîòîðûé òû óâåðåííî äåëàåøü íà òðè ðàçà íà òðåíèðîâêå. Ýòî áóäåò æèì äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèâåñòè íåðâû â ïîðÿäîê è ïî÷óâñòâîâàòü, ÷òî òû âñå äåëàåøü ïðàâèëüíî. Óáåäèñü, ÷òî òû ïðàâèëüíî ïîíèìàåøü ïðàâèëà òåêóùèõ ñîðåâíîâàíèé, ÷òîáû íå çàâàëèòü ïîäõîä èç-çà íåäîðàçóìåíèÿ. Äëÿ ìåíÿ ãëàâíîå, ÷òîáû ñòóïíè è çàä áûëè íà ïîëîæåííîì èì ìåñòå, ÿ ñëóøàþ êîìàíäû ðåôåðè è ñòàðàþñü âûäåðæàòü ïîëîæåííóþ ïàóçó â íèæíåé òî÷êå æèìà.
Âòîðîé ïîäõîä òû äåëàåøü ñ âåñîì ìåæäó 95-þ è 100 ïðîöåíòàìè îò ìàêñèìóìà. Òî÷íàÿ öèôðà çàâèñèò îò òâîåãî ñàìî÷óâñòâèÿ.
Òðåòèé ïîäõîä - ýòî ïîïûòêà ïîñòàâèòü ñâîé ëè÷íûé ðåêîðä, åñëè òû ÷óâñòâóåøü, ÷òî ìîæåøü ýòî ñäåëàòü. Îáû÷íî â ýòîì ïîäõîäå áåðóò 100 - 105 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìóìà, ïîñòàðàéñÿ âëîæèòü â ýòîò ïîäõîä âñå, íà ÷òî òû ñïîñîáåí.
Åñëè îðèåíòèðîâàòüñÿ íà âûøåïðèâåäåííóþ òàáëèöó (120 êã íà òðè ðàçà), ñîðåâíîâàíèÿ ïîëó÷àþòñÿ òàêèå:

 ðàçìèíêà - 60 êã íà 8 ðàç, 80 êã - íà ÷åòûðå.
 ïåðâûé ïîäõîä - 120 êã, âòîðîé ïîäõîä - 124 êã, òðåòèé - 130 - 131,5

 Ïîäñ÷åò ñâîåãî ìàêñèìóìà ïî òðåíèðîâî÷íûì âåñàì
  Äëÿ æèìà ëåæà ñóùåñòâóåò òàáëèöà îïðåäåëåíèÿ âåñà, ñ êîòîðûì òû ñäåëàåøü îäíî ïîâòîðåíèå:
1 ðàç (ïðèáëèçèòåëüíî) = 1.325 îò âåñà, ñ êîòîðûì òû äåëàåøü æèì 10 ðàç èëè 1.255 îò 8 ðàç èëè 1.15 îò 5 ðàç èëè 1.08 îò 3 ðàç. Åñòü èíòåðàêòèâíàÿ ôîðìà äëÿ ïîäñ÷åòà ïî ëþáîì êîëè÷åñòâó ïîâòîðåíèé è âåñà, ëåæèò îíà çäåñü.
Åùå ðàç î æèìå
Äëÿ íà÷àëà ïîñòàðàéñÿ ïðàâèëüíî ëå÷ü ïîä øòàíãó - ñïèíà ïðîãíóòà, ëåæèøü ïîä ãðèôîì, íî íå î÷åíü ãëóáîêî, ÷òîáû ñòîéêè íå ìåøàëè òåáå æàòü, ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä, ãðóäü âûãíóòà. (Ñ.Ñ. - ìåíÿ ó÷èëè ëåæàòü òàê, ÷òîáû ãðèô áûë òî÷íî íàä ãëàçàìè, íî äëÿ ëèôòåðñêîãî æèìà ýòî íàâåðíîå íåäîñòàòî÷íî ãëóáîêî...) Ãëóáîêî âäîõíè, ñíèìè âåñ ñî ñòîåê, êîãäà ñíàðÿä îêàæåòñÿ íàä ãðóäüþ - âûäîõíè. Åùå ðàç âäîõíè, è îïóñêàé ñíàðÿä, ïîñòîÿííî åãî êîíòðîëèðóÿ, ÿ èìåþ â âèäó - òû äîëæåí áûòü â ñîñòîÿíèè â ëþáîé ìîìåíò îñòàíîâèòüñÿ è íà÷àòü îáðàòíîå äâèæåíèå. Åñëè øòàíãà ñâîáîäíî âàëèòñÿ âíèç - çíà÷èò êîíòðîëÿ íèêàêîãî íåò. Îïóñòèòü ñíàðÿä íóæíî ïðèìåðíî íà íèæíþþ òðåòü òðóäíûõ ìûøö. Ñäåëàé ïàóçó è íà÷èíàé ïîäíèìàòü âåñ. Ñíàðÿä äîëæåí äâèãàòüñÿ ïðèìåðíî âåðòèêàëüíî ââåðõ, ñ íåáîëüøèì óêëîíîì â ñòîðîíó ñòîåê. Íå êàñàéñÿ ñòîåê ãðèôîì ïðè ýòîì, ýòî ñòàâèò òâîé òðèöåïñ â íåâûãîäíîå äëÿ æèìà ïîëîæåíèå è íå äàâàé ãðèôó äâèãàòüñÿ âåðòèêàëüíî ââåðõ èëè â ñòîðîíó íîã, ýòî èñêëþ÷àåò èç ðàáîòû äåëüòû</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âðåìåííûé îòêàç îò æèìîâ ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/271-vremennyjj-otkaz-ot-zhimov-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=271</pdalink>
	<description>Ïðî÷èòàâ çàãîëîâîê ýòîé ñòàòüè, âû ìîæåòå ïîäóìàòü, ÷òî ÿ ïðîòèâíèê æèìîâ ëåæà. Ýòî íå òàê. ß âêëþ÷àþ èõ â ïðîãðàììû âñåõ àòëåòîâ, êîòîðûõ òðåíèðóþ.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 11 Dec 2008 01:19:49 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïðî÷èòàâ çàãîëîâîê ýòîé ñòàòüè, âû ìîæåòå ïîäóìàòü, ÷òî ÿ ïðîòèâíèê æèìîâ ëåæà. Ýòî íå òàê. ß âêëþ÷àþ èõ â ïðîãðàììû âñåõ àòëåòîâ, êîòîðûõ òðåíèðóþ. Ñåãîäíÿøíèé ðàçãîâîð äëÿ òåõ, êòî íå ìîæåò áîëüøå âûïîëíÿòü æèìû ëåæà èç-çà òðàâìû ïëå÷à èëè ãðóäè. Òðàâìû ìîãëè ñëó÷èòüñÿ, íàïðèìåð, â õîäå èãðû â ôóòáîë èëè èç-çà íåïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.  êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà òðàâìû ïëå÷à ñëó÷àþòñÿ î÷åíü ÷àñòî. Çà ãîäû ìîåé ðàáîòû ïðèìåðíî 15% àòëåòîâ íå ìîãëè æàòü íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå.
Ýòà ñòàòüÿ îáðàùåíà åùå è ê òåì, êòî æåëàåò âêëþ÷èòü â ñâîè ïðîãðàììû æèìû ëåæà â êà÷åñòâå âñïîìîãàòåëüíîãî, à íå îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ. Òÿæåëîàòëåòû, êàê ïðàâèëî, èçáåãàþò æèìîâ ëåæà, òàê êàê îíè äåëàþò òóãîïîäâèæíûìè ïëå÷è, çàòðóäíÿÿ âûïîëíåíèå ðûâêîâ è òîë÷êîâ. Âäîáàâîê, åñëè òîëüêî îíè óæå íå òÿæåëîâåñû, ñîðåâíóþùèåñÿ àòëåòû ïûòàþòñÿ îñòàâàòüñÿ â ðàìêàõ ñâîåé âåñîâîé êàòåãîðèè. Èì íå íóæíû äîïîëíèòåëüíûå êèëîãðàììû ãðóäíûõ ìûøö, òàê êàê îíè ïðàêòè÷åñêè íå ó÷àñòâóþò â ïîäúåìå ñíàðÿäà íàä ãîëîâîé. Ìíîãèå áàñêåòáîëèñòû èçáåãàþò æèìîâ ëåæà, ïîëàãàÿ, ÷òî îíè óìåíüøàþò àìïëèòóäó äâèæåíèÿ â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ, íåãàòèâíî ñêàçûâàÿñü íà áðîñêàõ è äðèáëèíãå. Äàæå åñëè âû íå ïðèíàäëåæèòå íè ê îäíîé èç ïåðå÷èñëåííûõ êàòåãîðèé è î÷åíü ëþáèòå æèìû ëåæà, âû ìîæåòå äîñòè÷ü â íèõ ïëàòî, ÷òî ïîòðåáóåò âðåìåííûõ èçìåíåíèé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.
Ìû ïîñòðîèì ñâîþ òðåíèðîâêó âîêðóã òðåõ ãëàâíûõ óïðàæíåíèé: æèìîâ øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå, îòæèìàíèé è íåêîòîðûõ äâèæåíèé íàä ãîëîâîé, òàêèõ êàê æèìû ñ ãðóäè, òîë÷êîâûå æèìû è òîë÷êè. Êðîìå òîãî, áóäóò è íåêîòîðûå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ.
Òàê êàê ìíîãèå ëþäè îáðàòÿòñÿ ê íàøåé ïðîãðàììå ïî ïðè÷èíå òðàâì, òî ðåêîìåíäóåòñÿ îïðîáîâàòü åå îñòîðîæíî, ïîñòåïåííî âûÿñíÿÿ, ÷òî ìîæíî äåëàòü, à ÷òî íåò. Íà÷íåì ñ æèìîâ ñ ãðóäè è æèìîâ ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå. Åñëè ýòè äâèæåíèÿ âûçûâàþò áîëü, ïåðåêëþ÷èòåñü íà øòàíãó. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ âûïîëíÿéòå áåç âåñà. Èíîãäà, åñëè àòëåòû æàëóþòñÿ íà áîëü ïðè âûïîëíåíèè æèìîâ íà íàêëîííîé, áûâàåò äîñòàòî÷íî ëèøü ñëåãêà èçìåíèòü óãîë íàêëîíà ñïèíêè. Äîâîëüíî ÷àñòî óäàåòñÿ ïîäîáðàòü íå âûçûâàþùèé äèñêîìôîðòà óãîë.
Åñëè êàêîå-ëèáî èç óïðàæíåíèé ñîïðîâîæäàåòñÿ áîëåâûìè îùóùåíèÿìè, îòêàæèòåñü îò íåãî, ñîñðåäîòî÷èâøèñü íà äðóãèõ. Åñëè áîëü âûçûâàþò äâà óïðàæíåíèÿ, îñòàâüòå â ïðîãðàììå ëèøü îäíî. Ñî âðåìåíåì âû ñìîæåòå âûïîëíÿòü âñå òðè, íî ñåé÷àñ ãëóïî áûëî áû çàñòàâëÿòü ñåáÿ ðàáîòàòü â äâèæåíèè, êîòîðîå ïðèíåñåò áîëüøå âðåäà, ÷åì ïîëüçû.
Íà÷íåì ñ æèìîâ íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ýòî ìîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå äëÿ âåðõà òåëà èç-çà åãî ÷èñòîòû. Ïîä «÷èñòîòîé» ÿ ïîíèìàþ òðóäíîñòè â ïðèìåíåíèè ÷èòèíãà. ×èòèíã - ýòî ïðîñòî äðóãîå íàçâàíèå ïëîõîé òåõíèêè. Åñëè æèìû íà íàêëîííîé âûïîëíÿþòñÿ ïðàâèëüíî, çíà÷èò ìåíüøå ñòðåññà èñïûòàþò ïëå÷è è ëîêòè, ÷òî óìåíüøèò ðèñê èõ òðàâìèðîâàíèÿ. Áîëåå òîãî, êîððåêòíî âûïîëíÿÿ ëþáîå óïðàæíåíèå, âû äîáüåòåñü ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ, ÷åì ñ ïëîõîé ôîðìîé.
Êîãäà ÿ íàáëþäàþ çà ëþäüìè â ôèòíåñ-êëóáàõ, òî âèæó, ÷òî æèìû íà íàêëîííîé ñëóæàò âñïîìîãàòåëüíûì óïðàæíåíèåì, ñëåäóþùèì ïîñëå æèìîâ íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå.  ðåçóëüòàòå âåñà óìåðåííûå. Ìíîãèì íåâäîìåê, ÷òî â 50-60-õ ãîäàõ ïðîôè èñïîëüçîâàëè æèìû íà íàêëîííîé â êà÷åñòâå îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõà òåëà. Òàêèå çâåçäû, êàê Ïýððè Î&amp;rsquo;Áðàéàí (Parry O&amp;rsquo;Brien), Äàëëàñ Ëîíã (Dallas Long), Ðýíäè Ìýòñîí (Randy Matson), Îë Îðòåð (Al Oerter) è Ãàðîëüä Êîííîëëè (Harold Connolly) ðàáîòàëè â ýòîì óïðàæíåíèè ñî 180 êã. Êåí Ïàòýðà (Ken Patera) èñïîëüçîâàë èõ äëÿ óëó÷øåíèÿ ñâîèõ ðåçóëüòàòîâ â æèìàõ íàä ãîëîâîé, äîéäÿ äî âïå÷àòëÿþùèõ 228 êã, ÷òî è ïîíûíå ÿâëÿåòñÿ ðåêîðäîì.
Ïîýòîìó, åñëè âû ðåøèëè ñäåëàòü æèìû íà íàêëîííîé îäíèì èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé ñâîåé ïðîãðàììû, íàñòðîéòåñü íà ïîñòîÿííûé ðîñò âåñîâ. Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà î÷åíü âàæíà â ýòîì óïðàæíåíèè, è âû äîëæíû óäåëèòü äîñòàòî÷íî âðåìåíè åå îñâîåíèþ, åñëè õîòèòå êîãäà-íèáóäü äîñòè÷ü çàìåòíûõ ðåçóëüòàòîâ.
Ïîïðîáîâàâ ïðèìåíèòü íåêîòîðûå ìåòîäèêè, îáû÷íî èñïîëüçóåìûå â æèìàõ íà ãîðèçîíòàëüíî ñêàìüå, âû ñîñëóæèòå ñåáå ïëîõóþ ñëóæáó. Åñëè ïðè âûïîëíåíèè æèìîâ íà íàêëîííîé àòëåò îòáèâàåò ãðèô ãðóäüþ, òîò îòêëîíÿåòñÿ âïåðåä, è âåðíóòü åãî íà ïðàâèëüíóþ òðàåêòîðèþ ïî÷òè íåâîçìîæíî. Äàæå ñòàðûé äîáðûé ìîñòèê íå ïîìîæåò. Âîò ÷òî ÿ îäíàæäû íàïèñàë î æèìàõ íà íàêëîííîé: «Âû ìîæåòå èçâèâàòüñÿ, äåðãàòüñÿ è îòáèâàòü ãðèô ãðóäüþ, ïîêà íå íà÷íåòå êàøëÿòü êðîâüþ, íî íèêîãäà íå ñìîæåòå íàéòè ýôôåêòèâíîãî ìåòîäà ÷èòèíãà â æèìàõ íà íàêëîííîé. ×òî ìíå â íèõ è íðàâèòñÿ». È ýòî óòâåðæäåíèå ïî-ïðåæíåìó âåðíî.
Ôîðìà äîëæíà áûòü ÷åòêîé, è ýòî õîðîøî, òàê êàê âñå ìûøöû è ñâÿçêè áóäóò ðàáîòàòü èìåííî òàê, êàê ïîëàãàåòñÿ.  ðåçóëüòàòå - áûñòðûé è ñòàáèëüíûé ðîñò ìûøö.
Ïåðâûé ðàç âûïîëíÿÿ æèìû íà íàêëîííîé, ëþäè íåïðåìåííî îïóñêàþò ãðèô ñëèøêîì íèçêî íà ãðóäü - êàê ïðè îáû÷íûõ æèìàõ. Ýòî íåïðàâèëüíî. Òàêàÿ òåõíèêà çàñòàâëÿåò ãðèô ñìåùàòüñÿ âïåðåä, èíîãäà äàæå áåç âàøåãî íà òî æåëàíèÿ. Ãðèô äîëæåí êàñàòüñÿ ãðóäè â ñàìîé âûñîêîé òî÷êå - â ìåñòå ñîåäèíåíèÿ êëþ÷èö è ãðóäíîé êîñòè. Îòëè÷èå æèìîâ íà íàêëîííîé îò îáû÷íûõ ñîñòîèò â òîì, ÷òî ãðèô äâèæåòñÿ ââåðõ ñòðîãî ïî ïðÿìîé. Ñâîèì ïîäîïå÷íûì ÿ ðåêîìåíäóþ ïðåäñòàâèòü, ÷òî îíè æìóò â òðåíàæåðå Ñìèòà.
Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ äåðæèòå ëîêòè ðàçâåðíóòûìè, íèêîãäà íå ïðèáëèæàéòå èõ ê êîðïóñó, êàê â ãîðèçîíòàëüíûõ æèìàõ. Ïåðåä òåì, êàê ñíÿòü ãðèô ñî ñòîåê, òâåðäî ïîñòàâüòå íîãè íà ïîë è «âîæìèòå» ñåáÿ â ñêàìüþ, ñòàíüòå ñàìè ÷àñòüþ ýòîé ñêàìüè (ÿ ñïåöèàëüíî óòðèðóþ, ÷òîáû âû îáðàòèëè âíèìàíèå íà ýòîò ìîìåíò).
ß âñåãäà íàñòàèâàþ, ÷òîáû ìîè ðåáÿòà èñïîëüçîâàëè çàìêíóòûé õâàò, à íå ôàëüøèâûé, êàê äåëàþò ìíîãèå â æèìàõ ëåæà. Ôàëüøèâûé õâàò ïðîñòî îïàñåí. Ãðèô ìîæåò â ìãíîâåíèå îêà âûñêîëüçíóòü èç ëàäîíåé, à òàê êàê îí íàõîäèòñÿ êàê ðàç íàä âàøèì ëèöîì, òî ïîñëåäñòâèÿ ìîãóò áûòü êàòàñòðîôè÷åñêèìè. Åùå îäèí äîâîä â ïîëüçó ïîëíîöåííîãî õâàòà â òîì, ÷òî îí ïîçâîëèò âàì âåðíóòü ãðèô íà ïðàâèëüíóþ òðàåêòîðèþ, åñëè îí îòêëîíèòñÿ âïåðåä. À òÿæåëûé âåñ âñåãäà ñòðåìèòñÿ ê ýòîìó. Ñ ôàëüøèâûì õâàòîì ó âàñ íåò íè ìàëåéøåãî øàíñà ýòî ñäåëàòü.
È åùå î áåçîïàñíîñòè. Æèìû íà íàêëîííîé ïîòðåáóþò òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà. Îí íóæåí âîâñå íå äëÿ òîãî, ÷òî áû ïîìî÷ü âàì ïðåîäîëåòü ìåðòâóþ òî÷êó, îí äîëæåí ëèøü òðîíóòü ãðèô, êîãäà âû äîñòèãíåòå îòêàçà, è ïîìî÷ü âàì âåðíóòü ñíàðÿä íà ñòîéêè. Åñëè îí òðîíåò ãðèô äî òîãî, êàê âû âûïðÿìèëè ðóêè, ïîâòîðåíèå ñ÷èòàåòñÿ íåóäàâøèìñÿ. Ðàáîòà íàïàðíèêà - òîëüêî ïîìî÷ü âàì âåðíóòü ãðèô íà ñòîéêè. ×àñòî áûâàåò òðóäíî îöåíèòü ðàññòîÿíèå äî íèõ, òàê êàê îíè ñçàäè îò âàñ. Âû ìîæåòå ïðîìàõíóòüñÿ, è ãðèô óïàäåò íàçàä èëè, ÷òî åùå õóæå, âàì íà ëèöî. Ïîýòîìó âñåãäà ïðîñèòå êîãî-íèáóäü ïîäñòðàõîâàòü âàñ. Ýòî íå îáÿçàòåëüíî äîëæåí áûòü ñèëüíûé ÷åëîâåê, îí âñåãî ëèøü ïîìîæåò âàì ïîñòàâèòü ãðèô íà ñòîéêè.
Òðåíèðîâî÷íûé íàïàðíèê ïîìîæåò âàì ñíÿòü ñíàðÿä. Òåïåðü ìåäëåííî îïóñòèòå ãðèô íà ãðóäü, íå ïîçâîëÿÿ åìó ïàäàòü, êîðîòêàÿ ïàóçà, çàòåì ìîùíî äâèãàéòå åãî ââåðõ ïî ïðÿìîé ëèíèè. Îí äîëæåí ïðîéòè ó ñàìîãî âàøåãî íîñà. Îáå ôàçû äâèæåíèÿ, ââåðõ è âíèç, äîëæíû ïðîõîäèòü ðîâíî, áåç ðûâêîâ. Âûïîëíèâ ïîñëåäíåå ïîâòîðåíèå, âåðíèòå øòàíãó íà ñòîéêè ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà. Ïðåæäå ÷åì îñëàáèòå õâàò, óáåäèòåñü, ÷òî ãðèô íà ìåñòå.
Õîòÿ øèðèíà õâàòà â êàêîé-òî ñòåïåíè çàâèñèò îò øèðèíû âàøèõ ïëå÷, âàæíî, ÷òîáû ïðåäïëå÷üÿ âî âðåìÿ äâèæåíèÿ íàõîäèëèñü â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå âû ïîòåðÿåòå â ìîùíîñòè. Ìíîãèå èñïîëüçóþò î÷åíü øèðîêèé õâàò, ãîâîðÿ, ÷òî æåëàþò áîëüøå íàãðóçèòü âíåøíèå îòäåëû ãðóäíûõ ìûøö, íî ýòî îïàñíî äëÿ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ è îãðàíè÷èò âåëè÷èíó ðàáî÷åãî âåñà. Áîëüøèíñòâó àòëåòîâ ÿ ðåêîìåíäóþ áðàòü îëèìïèéñêèé ãðèô òàê, ÷òîáû áîëüøèå ïàëüöû åäâà êàñàëèñü íåðèôëåíîé ÷àñòè ãðèôà.
Äåëàÿ æèìû íà íàêëîííîé ñêàìüå, âàðüèðóéòå ñåòû è ïîâòîðåíèÿ. Íà îäíîé òðåíèðîâêå âûïîëíèòå ïÿòü ñåòîâ èç ïÿòè ñ çàâåðøàþùèì ïîäõîäîì â âîñåìü-äåñÿòü ïîâòîðåíèé, íà äðóãîé ñäåëàéòå òðè ñåòà èç ïÿòè ïîâòîðåíèé â êà÷åñòâå ðàçìèíêè, à çàòåì òðè òÿæåëûõ ñåòà èç òðåõ ïîâòîðåíèé ñ ïîñëåäóþùèì çàâåðøàþùèì ñåòîì.  ñëåäóþùèé ðàç âûïîëíèòå òðè ñåòà èç ïÿòè ïîâòîðåíèé, çàêîí÷èâ òðåìÿ ïîäõîäàìè â äâà èëè îäíî ïîâòîðåíèå è çàâåðøàþùèì ñåòîì. Òàêàÿ âàðèàòèâíîñòü ðàçíîîáðàçèò íàãðóçêó, îáåñïå÷èâ âàì ïîñòîÿííûé ðîñò.
Ñëåäóþùèì â ìîåì ñïèñêå óïðàæíåíèé äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà ñòîÿò îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Êàê è â ñëó÷àå ñ æèìàìè íà íàêëîííîé, ðàíüøå ýòî óïðàæíåíèå ïðèìåíÿëîñü â êà÷åñòâå ÷èñòî ñèëîâîãî, à íå âñïîìîãàòåëüíîãî äâèæåíèÿ. È îïÿòü æå, çäåñü íåò âîçìîæíîñòè äëÿ ÷èòèíãà. Òÿæåëîàòëåòû âêëþ÷àþò îòæèìàíèÿ â ñâîè ïðîãðàììû, ÷òîáû óñèëèòü ïëå÷è äëÿ æèìîâ è òîë÷êîâ, áîäèáèëäåðû ïðèìåíÿþò èõ äëÿ ïîñòðîåíèÿ äåëüòîèäîâ.
Îòæèìàíèÿ âñåãäà áûëè îäíèì èç ìîèõ ëþáèìûõ óïðàæíåíèé äëÿ âåðõà òåëà. ß áûë âäîõíîâëåí íåïðåâçîéäåííûì ìàñòåðîì îòæèìàíèé Ìàðâèíîì Ýäåðîì (Marvin Eder). Îí áûë îäíèì èç òåõ, êòî äåéñòâèòåëüíî ïîäíÿë ïëàíêó ðåçóëüòàòîâ â ýòîì äâèæåíèè. Ìàðâèí âûïîëíÿë íåñêîëüêî ïîâòîðåíèé ñî 150 êã, ïîäâåøåííûìè ê ïîÿñó. Äîáàâüòå ñþäà 100 êã åãî ñîáñòâåííîãî âåñà - è âû ïîëó÷èòå âïå÷àòëÿþùèé ïðèìåð ñèëû. Áëàãîäàðÿ òàêèì ðåçóëüòàòàì â îòæèìàíèÿõ Ýäåð æàë ëåæà 228 êã â òå âðåìåíà, êîãäà äàæå 180 áûëè óæå çíà÷èòåëüíûì ðåçóëüòàòîì.
Äðóãèì ïðèâåðæåíöåì îòæèìàíèé áûë Ïýò Êåéñè (Pat Casey), ïåðâûé ÷åëîâåê, âûæàâøèé ëåæà 275 êã. À ê 1965 ãîäó åãî ðåçóëüòàò äîñòèãàë óæå 282. Ïýò îòæèìàëñÿ äâà ðàçà â íåäåëþ, õîòÿ åãî ñîáñòâåííûé âåñ ïðèáëèæàëñÿ ê 136 êã.
Ëó÷øèì èç ìîèõ êëèåíòîâ â ýòîì óïðàæíåíèè áûë Ñòèâ Äàññèà (Steve Dussia), òÿæåëîàòëåò èç Ãàâàéñêîãî Óíèâåðñèòåòà. Îí âûñòóïàë â âåñîâîé êàòåãîðèè äî 82 êã è äîâåë ñâîè ðåçóëüòàòû â îòæèìàíèÿõ äî 90õ5, à ñèíãë âûïîëíÿë ñî 114 êã.  òîë÷êå îí ïðåâûñèë ðåçóëüòàò â 160 êã è ðàçâèë äåëüòîèäû, êîòîðûì ìîã áû ïîçàâèäîâàòü ëþáîé áîäèáèëäåð.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû îòæèìàòüñÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì, âàì ïîíàäîáèòñÿ ïîÿñ äëÿ åãî êðåïëåíèÿ. Åñëè âåñà ïëàíèðóþòñÿ áîëüøèå, òî íóæåí ýêçåìïëÿð, ñïîñîáíûé íåñòè íåñêîëüêî 10-êèëîãðàììîâûõ áëèíîâ. Òàêîå îáîðóäîâàíèå âûïóñêàåòñÿ, è âàì ñòîèò åãî êóïèòü, åñëè âû ñåðüåçíî íàñòðîåíû íà îòæèìàíèÿ. Ìîæíî îòæèìàòüñÿ, óäåðæèâàÿ ãàíòåëü ìåæäó íîãàìè, íî ïîñëå 50 êã ýòî óæå òÿæåëî.
Íà÷íèòå ñ îòæèìàíèé áåç îòÿãîùåíèÿ. Âûïîëíèòå 4 ñåòà ïî ñòîëüêî ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî ñìîæåòå. Êîãäà âî âñåõ ñåòàõ ñìîæåòå îòæàòüñÿ ïî 20 ðàç - çíà÷èò ïðèøëî âðåìÿ äëÿ äîïîëíèòåëüíûõ âåñîâ. Ïðîäâèãàéòåñü âïåðåä íå ñïåøà, ýòî ñåðüåçíîå óïðàæíåíèå. Íà÷íèòå ñ 10 êã. Êîãäà ñìîæåòå âûïîëíèòü 8 ïîâòîðåíèé ñ ýòèì âåñîì, óâåëè÷üòå åãî.
Îòæèìàíèÿ - ýòî ïðîñòîå è åñòåñòâåííîå äâèæåíèå, íî è çäåñü åñòü ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà. ×åì íèæå âû îïóñêàåòåñü, òåì ñèëüíåå ðàáîòàþò ìûøöû. Íî åñëè ÷óâñòâóåòå áîëü â ïëå÷àõ èëè ëîêòÿõ íà îïðåäåëåííîì óðîâíå, ñòàðàéòåñü íå îïóñêàòüñÿ íèæå. Äàæå ïðè íåáîëüøîé àìïëèòóäå âû çíà÷èòåëüíî íàãðóçèòå ïåðåäíèå äåëüòû, òðèöåïñû è ãðóäíûå ìûøöû â ìåñòàõ èõ êðåïëåíèé â ðàéîíå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.
Ðàáîòàéòå ðèòìè÷íî, íå «íûðÿéòå» âíèç - ýòî ìîæåò ñòàòü ñëèøêîì ñèëüíûì ñòðåññîì äëÿ ïëå÷åé è ëîêòåé. Îïóñêàéòåñü ìåäëåííî. Äîéäÿ äî íóæíîãî óðîâíÿ, ìîùíî ïîäíèìàéòåñü. Êîðïóñ äåðæèòå âåðòèêàëüíî, íå íàêëîíÿéòåñü âïåðåä. Íî ñàìîå âàæíîå - íå ðàñêà÷èâàòüñÿ. Åñëè íèç òåëà íà÷íåò ðàñêà÷èâàòüñÿ ïîäîáíî ìàÿòíèêó, âû íå ñìîæåòå ðàáîòàòü ñ äîñòàòî÷íûì âåñîì, íå ãîâîðÿ óæ î ðèñêå òðàâìû ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Åñëè íà÷àëè ðàñêà÷èâàòüñÿ, îñòàíîâèòåñü è íà÷íèòå ñ íà÷àëà.
Ïðè îòæèìàíèÿõ ñ òÿæåëûì äîïîëíèòåëüíûì âåñîì êðèòè÷åñêè âàæíî ïåðâîå ïîâòîðåíèå. Åñëè âûïîëíèòü åãî â ñòðîãîé ôîðìå, òî îñòàëüíûå ïîéäóò êàê ïî ìàñëó. Íà÷àâ æå ïëîõî, âû ñ êàæäûì ïîâòîðåíèåì áóäåò äåéñòâîâàòü âñå õóæå è õóæå. Ìíîãèå áðóñüÿ äîâîëüíî âûñîêè, è çàíÿòü ñòàðòîâîå ïîëîæåíèå ñ 50 êã íà ïîÿñå áûâàåò äîâîëüíî òðóäíî. Âîò, ÷òî ÿ ñîâåòóþ äåëàòü â òàêîì ñëó÷àå.
Ïîñòàâüòå ïåðåä áðóñüÿìè ñêàìåéêó. Âñòàíüòå íà íåå, ïðèêðåïèòå ê ïîÿñó âåñ è çàæìèòå åãî êîëåíÿìè, ÷òîáû èñêëþ÷èòü ðàñêà÷èâàíèÿ. Òåïåðü âîçüìèòåñü çà áðóñüÿ è ñîéäèòå ñî ñêàìüè. Îíà åùå ïðèãîäèòñÿ âàì â êîíöå ñåòà, ÷òîáû áåçîïàñíî çàâåðøèòü óïðàæíåíèå. Ñîñêîê ñ áðóñüåâ íà ïîë ñ ïàðîé äåñÿòêîâ êèëîãðàììîâ íà ïîÿñå - ýòî íå ëó÷øàÿ èäåÿ.
Òàê æå, êàê è â ñëó÷àå ñ æèìàìè íà íàêëîííîé, ïåðèîäè÷åñêè âàðüèðóéòå ÷èñëî ñåòîâ è ïîâòîðåíèé. Ïðåäëàãàþ òàêóþ ôîðìóëó: 4 ñåòà ïî 8 ïîâòîðåíèé, 5 ñåòîâ ïî 5 ïîâòîðåíèé ñ çàâåðøàþùèì âûñîêîïîâòîðíûì ñåòîì, 3 ñåòà ïî 5 ïîâòîðåíèé ñ ïîñëåäóþùèìè 2-3 ñåòàìè ïî 3 ïîâòîðåíèÿ ñ çàâåðøàþùèì âûñîêîïîâòîðíûì ñåòîì è, íàêîíåö, 3 ñåòà ïî 5 ïîâòîðåíèé ñ ïîñëåäóþùèìè ñèíãëàìè äî îòêàçà è çàâåðøàþùèì ñåòîì. ß íå óêàçûâàþ âåñà äëÿ çàâåðøàþùèõ ñåòîâ. Ñâîèì ïîäîïå÷íûì ÿ ðåêîìåíäóþ äåëàòü ñòîëüêî ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî âîçìîæíî ñ âåñîì ïðèìåðíî íà 25 êã ìåíüøå, ÷åì â ïîñëåäíåì ðàáî÷åì ïîäõîäå. Çàâåðøàþùèé ñåò - ýòî èíñòðóìåíò óëó÷øåíèÿ îòæèìàíèé. Îíè óâåëè÷èâàþò îáùóþ íàãðóçêó è ïîçâîëÿþò àòëåòàì îòòî÷èòü ôîðìó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.
È ïîñëåäíÿÿ âåùü íàñ÷åò îòæèìàíèé. Âñåãäà âûïîëíÿéòå îäèí ðàçìèíî÷íûé ñåò èç 20 ïîâòîðåíèé áåç äîïîëíèòåëüíîãî îòÿãîùåíèÿ, ïðåæäå, ÷åì ïåðåéòè ê ðàáî÷èì ñåòàì.
Ïîñêîëüêó ÿ óæå ìíîãî ïèñàë î æèìàõ íàä ãîëîâîé, òîë÷êîâûõ æèìàõ è òîë÷êàõ â ñâîèõ ïðåäûäóùèõ ñòàòüÿõ, òî ñåé÷àñ íå áóäó óãëóáëÿòüñÿ â äåòàëè. Åñëè ðàíüøå âû íå âûïîëíÿëè íèêàêèõ óïðàæíåíèé íàä ãîëîâîé, íà÷íèòå ñ æèìîâ ñ ãðóäè. Îíè ñîçäàäóò íåîáõîäèìóþ áàçó äëÿ ïåðåõîäà ê òîë÷êîâûì æèìàì è òîë÷êàì. Ìåíÿéòå ñõåìó ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, êàê áûëî îïèñàíî âûøå. Ïðèäåðæèâàéòåñü ïîäõîäîâ â ïÿòü, òðè, äâà è îäíî ïîâòîðåíèå, çàáûâ î âîñüìè.  òîë÷êîâûõ æèìàõ è òîë÷êàõ ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû âûïîëíÿéòå â ïÿòè ïîâòîðåíèÿõ, à çàòåì äåëàéòå íå áîëüøå òðåõ ïîâòîðåíèé â ðàáî÷èõ ñåòàõ.
Åñëè ýòî íîâàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà, âûïîëíÿéòå êàæäîå èç óïðàæíåíèé ðàç â íåäåëþ. Æèìû íà íàêëîííîé ëó÷øå ïîäîéäóò äëÿ òÿæåëîãî äíÿ, îòæèìàíèÿ - äëÿ ëåãêîãî, óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå íàä ãîëîâîé, äëÿ ñðåäíåãî. Ñîãëàñíî ïðèíöèïó ïåðèîäèçàöèè, â æèìàõ íà íàêëîííîé áóäóò èñïîëüçîâàíû íàèáîëüøèå âåñà, â îòæèìàíèÿõ ïîëåã÷å, à â îñòàëüíûõ äâèæåíèÿõ - ãäå-òî ìåæäó ýòèì. Ïîìíèòå, ÷òî ëåãêèé äåíü íå îçíà÷àåò ëåãêóþ ðàáîòó.  îòæèìàíèÿõ âû êàæäûé ðàç ñòàðàåòåñü îòæàòüñÿ ñ áîëüøèì, ÷åì ðàíüøå, âåñîì. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ è æèìîâ íàä ãîëîâîé. Ñòàðàéòåñü óëó÷øàòü ñâîè ðåçóëüòàòû êàæäóþ íåäåëþ.
Ïîñëå âûïîëíåíèÿ ãëàâíûõ óïðàæíåíèé ìîæåòå ñäåëàòü íåñêîëüêî âñïîìîãàòåëüíûõ äëÿ äåëüòîèäîâ èëè òðèöåïñîâ. Äëÿ ïîñëåäíèõ ÿ ïðåäïî÷èòàþ ïóëîâåðû ñ ïðÿìûìè ðóêàìè. Îíè íå íàãðóæàþò ëîêòè, êàê ìíîãèå äðóãèå òðèöåïñîâûå äâèæåíèÿ - íàïðèìåð, ôðàíöóçñêèå æèìû. Ïîñêîëüêó ëîêòè óæå ïîðàáîòàëè â õîäå âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé, èõ î÷åíü ëåãêî ïåðåãðóçèòü ýíåðãè÷íûìè äâèæåíèÿìè. Äâóõ ñåòîâ èç 20 ïîâòîðåíèé áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî. Íåïëîõî ñäåëàòü æèìû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå, ðàçâåäåíèÿ ðóê â ñòîðîíû è ïîäúåìû ðóê ïåðåä ñîáîé. Äëÿ âñåõ âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé íà âåðõ òåëà ÿ èñïîëüçóþ ïðàâèëî ñîðîêà ïîâòîðåíèé. ×àùå âñåãî ýòî 2õ20, íî èíîãäà è 3õ15 - äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ.  ïîñëåäíåì ñëó÷àå ïîâòîðåíèé áóäåò áîëåå 40, íî íè÷åãî ñòðàøíîãî.
Åñëè ïî êàêèì-ëèáî ïðè÷èíàì âû âðåìåííî îòêàçàëèñü îò æèìîâ ëåæà è ïåðåøëè íà îïèñàííûå ìíîé óïðàæíåíèÿ, òî, âåðíóâøèñü ê ñòàðîé ïðîãðàììå, áóäåòå ïðèÿòíî óäèâëåíû ðîñòîì ðåçóëüòàòîâ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ äëÿ âåðõà òåëà.
</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>