Жим лежа: в поисках нового и эффективного!

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Почти любой пришедший в тренажерный зал парень мечтает накачать не только мышцы рук, но и целенаправленно развить грудной массив. В первые недели и месяцы своего нового занятия вполне хватает тех знаний, что широко известны спортивной публике. Как правило, для развития плечевого пояса рекомендуют «жим лежа». Уже не одна сотня, а может, и сотни тысяч атлетов развили свой плечевой пояс только благодаря жиму на горизонтальной скамье. При этом рекомендации по накачке в большинстве случаев сводятся к упражнениям жимового характера, а также разведениям с гантелями.

Но вот беда - имея превосходные результаты в развитии передних пучков дельтовидных мышц, остается только надеяться на хоть какую-то реакцию со стороны грудных мышц. Бывает, что картина полностью противоположна - мышцы груди охотно реагируют практически на все жимовые упражнения, но плечи по-прежнему отказываются включаться в работу. Во всех этих случаях наблюдается явный дисбаланс в смещении рабочей нагрузки во время выполнения ключевых упражнений, что в результате проявляется в диспропорции отдельных мышц, вплоть до явного дисбаланса правой и левой половины.

Классическая рекомендация, когда в жиме лежа со штангой прочувствовать работу больших грудных мышц не удается (даже после нескольких месяцев непрерывной работы в зале), состоит в попытке переключиться на гантельный жим. Свобода движения в жиме с гантелями возрастает, а с ней возрастает и длина сократительной траектории грудной мышцы. Но это в теории. Нередки случаи, что и после перехода на жимы с гантелями почувствовать работу грудных мышц не выходит - всю нагрузку по-прежнему забирают передние дельты и трицепсы.

Часто встречается проблема с гантельным жимом, имеющая больше психологический характер. Видя, что в гантельном жиме веса существенно ниже, чем в варианте со штангой, молодые горячие ребята инстинктивно стремятся переключиться на более тяжелый вариант. И в этом есть своя доля правды. Но дисбаланс в развитии мышц, имеющийся с самого начала тренировок, никуда не исчезает, а только усиливается. Похожая проблема - когда уже явно не работают мышцы плеча, имеет те же особенности, как кинезиологического, так и психологического плана. Отличие в том, что те же группы мышц работают здесь в «противоположном режиме».

Тренеры в подобных ситуациях советуют поэкспериментировать с различной шириной хвата. Здесь важно пройтись по каждому сантиметру грифа штанги. Иногда и по несколько раз, возвращаясь к поиску эффективного положения снова и снова. Стандартные рекомендации касательно положения линии локтей, как по вертикали, так и по горизонтали дают лишь некоторые ориентиры для поиска. Но позволяют начать двигаться в нужном направлении. Наработав некоторую базу в жиме, меняя ширину хвата, даже в гантельной версии, можно дополнительно отработать положение кисти. Здесь мало обращать внимание на два варианта хвата - большой палец «в замок» или «без замка». Важнее отрегулировать положение поворота кисти относительно линии грифа, а также линию «предплечье-кисть». Как видно, вариантов для поиска сразу прибавляется, но и шансы найти подходящее именно для себя положение также вырастают.

В качестве следующего этапа поисков можно посвятить несколько тренировок на жимы лежа на полу или на станине, позволяющей расположиться на ней точь-в-точь как на полу. В этом случае нагрузка фокусируется на плечевом поясе без значимой поддержки ног и позвоночного хребта. В жиме с пола амплитуда укорачивается и позволяет отслеживать больше работу мышц плеча и трицепсов, что может быть взято на вооружение теми, кто проигрывает именно в этих мышечных группах.

Действенным советом может оказаться попытка отслеживать движение рук - от кисти до грудины. Об этом мало кто задумывается, но именно в характере движение ручного ансамбля иногда и кроется отличие режимов исполнения у разных спортсменов. В жимовом движении всегда участвуют: кисть, локоть, плечо и грудная мышца. У одних движение проходит в последовательности - кисть-локоть-плечо-грудь, у других же в обратном порядке - грудь, плечо, локоть, кисть. В первом варианте ощущается больше работа трицепсов и плеч, а во втором - грудных мышц. Отрепетировав различные варианты движений, а точнее, последовательность включения звеньев рычажного подъемника штанги, можно в дальнейшем выбирать наиболее подходящий на текущем тренировочном этапе режим. А это уже хорошая альтернатива разговорам на тему «генетической бездарности».

Серьезным противовесом для проведения исследований в оптимальном режиме жима лежа является банальная сутулость - когда грудная клетка находится в положении наклона вперед, плечи сведены сверху вниз. Естественно, в этом случае надеяться на сиюминутную эффективность работы скелетно-мышечного аппарата не приходится. Для исправления ситуации придется потратить достаточное количество времени на восстановление осанки, положения грудной клетки и плеч. Здесь существенную помощь могут оказать занятия в бассейне, занятия йогой и сеансы мануальной коррекции. Вернув естественное положение остову, можно приступать к описанным тренировочным поискам.