Плиометрические отжимания для рельефа груди

Источник: Журнал Muscle and Fitness

Одно из моих так сказать фирменных упражнений, которое я даю своим ученикам это плиометрические отжимания. На мой взгляд, они очень полезны.

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное – любой ценой одолеть план! Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним сетом, потом с другим…

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине вы можете попробовать поставить их в самое начало тренировки.

Очень важно то, что необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа! Это объясняется тем, что они прицельно растят «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силу грудных. А, как известно что бы много жать, нужно развивать взрывную силу. Более подробно о технике жима лежа я написал здесь: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!!

СХЕМА 

• Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней. 
• Согните оба локтя и опустите тело к полу. 
• Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами. 
• Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело. 
• Приземлитесь обоими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко. 
• Повторите данное движение не менее 5 раз. Между сетами отдыхайте не менее 3 минут.

ВЫТОЛКНИ СЕБЯ НАВЕРХ!

• Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений. 

Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин. Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ