Упражнения для оформления мышц груди

Автор: Александр Канунов, журнал "Железный Мир"

Мне всегда не давал покоя вопрос: почему мужчины стремятся иметь просто невообразимых размеров грудные мышцы? С теми, кто предполагает принимать участие в соревнованиях, все ясно: их цель – невероятная чудовищная масса, и необъятных размеров грудные являются ее непременным атрибутом. На фоне огромных ручищ, шарообразных дельтоидов и широченной бугристой спины, посредственно развитые грудные будут смотреться нелепо. Но давайте обратим свои взоры в сторону любителей, которые занимаются, по их словам, «для себя».

Думай!

Представьте: приходим мы с вами в тренажерный зал в людное время и начинаем наблюдать за тем, что же делают там мужчины. А они ничего нового и не делают: все те же грудные и бицепс. Вполне возможно, что вам посчастливится натолкнуться на какого-нибудь «подкидыша», который делает приседания, становую, подтягивания на перекладине или тягу штанги в наклоне. Но поверьте мне, с каждым годом таких людей становится все меньше и меньше, в чем, несомненно, заслуга «новоиспеченных» персональных тренеров, которые прошли двухмесячные курсы обучения и после этого приблизительно знают, где какая мышца расположена, и для какой цели предназначен тот или иной тренажер. За редким исключением, на большее знаний таких «персональщиков» просто не хватает. Берут они своим рафинированным обаянием и умением непринужденно поддержать разговор на любую тему. 

Еще лучше, если такой «чудо-тренер» обладает «сладкой внешностью», тогда ему и вовсе ничего знать не обязательно – пришедшую клиентку всего лишь надо внимательно выслушивать, вовремя вставлять необходимые восклицания и поддерживать приятельскую беседу. В итоге получается очень милый финал – «и волки сыты, и овцы целы»: клиентка уходит домой в душе уже влюбленная в столь милого и понимающего собеседника, а наш псевдотренер кладет себе в карман дензнак государственного образца. И так из раза в раз. Не буду развивать эту тему дальше, так как не она является предметом нашего сегодняшнего разговора, а в заключение ее скажу лишь, что хорошо функционируют те клубы, где отбором персонала занимается спортсмен соревновательного уровня. Александр Вишняк, на мой взгляд, яркий тому пример. 

А теперь давайте вернемся к теме нашего сегодняшнего разговора, а именно к грудным мышцам. Грудные мышцы, за редким исключением, легко поддаются развитию. Принцип прогрессии рабочих весов как раз для них. Они очень благодарно откликаются на работу с большими весами и склонны к быстрой гипертрофии. Но набрать «сырую» массу – это даже не полдела. Если вы, к примеру, «уперлись» в жим штанги лежа, то ваши старания, скорей всего, окупятся, только как это будет выглядеть? Мощный нижний «подрез» и полное отсутствие верха. 

Такое ущербное развитие имеет и еще один очевидный минус – в скором времени после того, как вы по какой-либо причине прекратите занятия с отягощениями (причин может быть масса: травма, семейные неурядицы, болезнь, проблемы на работе), ваши грудные приобретут крайне непривлекательный вид. Сильно развитый низ под собственным весом обвиснет, и вы приобретете внешность «кормящей матери». Неприглядная картина, не правда ли? Так вот, именно для того, чтобы этого не случилось, над грудными надо работать с головой и смекалкой, четко и продуманно. 

Как я уже говорил в одной из своих предыдущих статей, посвященной гармоничному развитию грудных, выполнение одного лишь жима штанги лежа приблизительно в девяноста процентах случаев не приведет к сбалансированному развитию мышц груди, если вообще к чему-то приведет. Жим штанги лежа – одно из лучших упражнений, для придания плечевому поясу общей массивности, но для прицельного набора массы именно пекторальных это упражнение можно считать одним из самых бесполезных. Если его выполнять так, как частенько советуют в «вайдеровских» журналах, то в очень скором времени жим лежа может привести к вялотекущей, но, тем не менее, прочно закрепляющейся травме суставных сумок (локти строго крестообразно туловищу). Ну а если выполнять его в «лифтерском» стиле, то нагрузка равномерно распределится между трицепсами, фронтальными дельтоидами, грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. В итоге получится очень недурственное упражнение для придания плечевому поясу большой массивности, но на развитие грудных, а уж тем более, на их гармоничную форму, это движение не окажет никакого влияния.

Упражнения для «оформления» мышц груди

В этой статье мы поговорим о некоторых упражнениях, способных придать грудным четко очерченную форму, которая будет выгодно отличать вас от владельцев больших, но бесформенных мышц.

Вот они:

1. Наклонный жим в тренажере Смита, угол – 55-60 градусов
2. Сведение блоков лежа на обратнонаклонной скамье
3. Жим гантелей на обратнонаклонной скамье
4. Глубокая разводка гантелей на горизонтальной скамье
5. Глубокие отжимания от брусьев

1. Наклонный жим в тренажере Смита

Угол – 55-60 градусов, опускание грифа – прямо на ключицы, ни в коем случае не ниже! Это упражнение является, по своей сути и воздействию, просто незаменимым, когда речь идет о развитии такого, зачастую проблемного, региона, как самый верх пекторальных мышц, там, где они уже слегка покрывают акромиальную область. Те бодибилдеры, которые не «зрят в корень» и выполняют наклонные жимы штанги или гантелей на скамье с тридцатиградусным наклоном, в результате своих усилий получают относительно неплохое развитие верха грудных мышц, но… Приблизительно трехсантиметровый участок верха у них остается малоразвитым, так как к нему можно «подобраться» лишь при условии, что угол наклона скамьи будет приблизительно между пятьюдесятью пятью и шестьюдесятью пятью градусами. 

Второе условие – упражнение обязательно выполнять в машине Смита. И хотя многие тренеры относят машину Смита к тренажерам, я, все же, больше склонен относить ее к свободным весам. Ведь тренажеры, в большинстве случаев, действительно облегчают нам работу с весом, в то время, как машина Смита не только этого не делает, но при грамотной установке угла скамейки позволяет прицельно выбирать для гипертрофической стимуляции именно тот регион, который нам нужен. Причем, по отношению к верху грудных машина Смита ведет себя иногда гораздо более «массонаборно», чем штанга или гантели. В чем причина этого феномена, я не знаю. Могу только предположить, что вся «изюминка» кроется в том, что работа в «Смите» исключает из движения мышцы-стабилизаторы и фронтальные пучки дельтоидов, да и трицепсу достается не в пример меньше нагрузки. Сложите сумму всех этих «ослаблений», и вы поймете, почему львиная доля нагрузки уходит в самый верх грудных. 

В этом упражнении я бы порекомендовал вам после тщательной разминки выполнять два рабочих подхода по 12-15 повторений в каждом. Почему не 6-8, спросите вы? Дело в том, что в клавикулярной части грудных мышца преимущественно состоит из волокон типа IIb (медленносокращающихся или гликолитических). Для силовой работы и для «обработки» субмаксимальных весов они совершенно не предназначены, хотя из любого правила бывают и исключения. Исключениями являются генетически сверходаренные «неофиты», которых от общего количества занимающихся в тренажерных залах едва ли наберется даже один процент. Поэтому не изобретайте велосипед, а попробуйте поработать в указанном диапазоне сетов и повторений.

2. Сведение блоков лежа на обратнонаклонной скамье

Просто великолепное упражнение для создания ярко выраженного нижнего «подреза» грудных. Справедливости ради стоит отметить, что качество «подреза» зависит не только от тренинга, но также от доставшейся вам от родителей формы мышц и от процента подкожного жира у вас в организме. В последние лет двадцать в умах посетителей тренажерных залов прочно укоренился миф, что локальное жиросжигание в организме человека невозможно. Вполне может быть, что я пойду наперекор целому сообществу «ученых мужей», но, тем не менее, позволю себе утверждать, что это не совсем так. Беру это утверждение не «с потолка», а исходя как из своего тренерского опыта, так и из опыта весьма «продвинутых» атлетов, с которыми имел удовольствие тренироваться. Практика показывает, что если какая-то определенная группа мышц прорабатывается в высокоповторном гликолитическом режиме, то за счет усиления трофики тканей в относительно высоком количестве повторений адипоциты (жировые клетки) начинают лучше снабжаться кислородом, ферментами и гормонами-нейромедиаторами. После того, как все эти вещества попадают внутрь адипоцитов, последние начинают разрушаться гораздо быстрее, чем при низкоповторном тренинге[1]. Таким образом, даже на основе одного логического вывода легко можно понять, что списывать локальное жиросжигание «в утиль» неуместно.

Что касается самого упражнения, то оно оказывает выраженное воздействие на низ грудных и на их внутренние участки. Для того, чтобы усилить воздействие на внутренние участки грудной мышцы, вам следует при каждом повторении скрещивать кисти рук и делать в этом положении статическую паузу продолжительностью в полсекунды или чуть менее. Работайте в плавном размеренном темпе, без рывков корпусом и прочего «читинга», иначе на результат вам рассчитывать не придется. Сделайте 2-3 рабочих подхода по 10-12 повторений.

3. Жим гантелей на обратнонаклонной скамье

Про это упражнение долго рассказывать не буду, так как его биомеханика очень схожа с биомеханикой упражнения предыдущего. Снаряды идут точно так же по дуге, и наклон скамьи абсолютно аналогичный.

Однако есть и отличия: поскольку упражнение мультисуставное, то есть, базовое, то и отягощения в нем используются значительно более весомые, чем в упражнении изолирующем. А чем больше рабочий вес, тем больше напряжение мышц и, как следствие, повышение артериального, внутрибрюшного и внутричерепного давления. Отсюда следует несложный вывод – на обратнонаклонной скамье нельзя использовать чрезмерное отягощение, дабы не вызвать чрезмерного повышения внутричерепного давления, что может привести к микроинсульту. Поэтому, если вы имеете какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой, в частности, повышенное артериальное давление, не включайте это упражнение в программу своих тренировок.

4. Глубокие отжимания на брусьях

Надо сразу же сказать, что если вы собрались прорабатывать грудь, то вам понадобятся либо широкие брусья, либо так называемые «V-образные брусья», которые очень уважал безвременно ушедший от нас Винсент Жиронда. Кстати, о Жиронде: именно его подход к развитию грудных мышц был мне всегда ближе всего. Винс искренне не понимал, зачем бодибилдеры стремятся во что бы то ни стало набрать необъятное количество «мяса» в грудном регионе, несмотря на то, что от природы эта область не предназначена для ношения больших нефункциональных мышц. Точка зрения Жиронды заключалась в том, что грудные мышцы у хорошо развитого атлета должны выглядеть, как у «античных» греков на полустершейся от времени фреске, то есть – мощные и хорошо очерченные «пластины», покрывающие грудную клетку подобно титановым листам у главного героя боевика «Робокоп». 

Перейдем от лирики к практике: глубокие отжимания на брусьях помогают просто потрясающе «вычертить» низ и середину грудных мышц. Жиронда считал, что одного этого упражнения было бы достаточно для гармоничного развития грудных. Если бы ему разрешили выбрать только одно упражнение для развития мышц груди, он выбрал бы именно это. Технику выполнения вы, вне всяких сомнений, прекрасно знаете. Обращу внимание лишь на маленькие нюансы, придерживаясь которых вы будете акцентировано развивать этим упражнением грудные, а не трицепсы:

• обязательно держите корпус наклоненным вперед;
• опускаясь вниз, разводите локти в стороны по мере опускания;
• для того, чтобы легче сохранять положение наклона вперед, старайтесь как бы прижимать подбородок к груди;
• брусья не должны быть слишком узкими, иначе, как бы вы ни старались, нагрузка уйдет в трицепс.

5. Широкоамплитудная разводка гантелей на горизонтальной скамье

Это упражнение более чем широко известно в любом тренажерном зале, поэтому описывать технику его выполнения я не буду. Скажу лишь, что его прямое назначение – это постепенное растяжение фасции грудной мышцы. Фасция – это оболочка из соединительной ткани, в которую «упакована» мышца. Одна из теорий мышечного роста (самая, кстати, на сегодняшний день правдоподобная и подтвержденная практикой) гласит, что именно фасция является самым сильным «стопором» мышечной гипертрофии. Так вот, широкоамплитудная разводка с гантелями направлена именно на то, чтобы постепенно, под воздействием веса, эту самую фасцию растянуть, и тем самым ускорить процесс мышечной гипертрофии. Именно поэтому разводка должна выполняться в полной амплитуде, почти до касания гантелями пола, и использовать для этой цели необходимо довольно тяжелые веса. В одном подходе, медленно и плавно, у вас должно получиться от шести до восьми повторений – и не более. После тщательной разминки, разумеется.

Суммируя сказанное

В данной статье была самым подробным образом рассмотрена пятерка лучших упражнений для придания грудным мышцам по-настоящему мощного и атлетического вида. Очень бы хотелось, чтобы, прочитав эту статью, вы прониклись мыслью о том, что сосредотачивать все свое внимание только на традиционном жиме лежа не стоит – есть упражнения, которые справляются с задачей «оформления» мышц груди куда как лучше. Также хотелось бы, чтобы вы не ориентировались исключительно на атлетов соревновательного уровня в развитии грудных мышц, а создавали действительно красивую – МУЖСКУЮ – грудь. 

А в одном из следующих номеров мы рассмотрим ситуацию, когда бодибилдер обладает массивными ногами, но кроме массы они ничем не выделяются. Следите за нашими публикациями!