<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Êîìó çà 40 - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Êîìó çà 40 - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Êîìó çà 40 - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ñèëîâûå òðåíèðîâêè íà ïåíñèè (ïîñëå 50-òè)</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/4173-silovye-trenirovki-na-pensii-posole-50-ti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4173</pdalink>
	<description>Ñïàñøèéñÿ ñàì íåìåäëåííî îáðåòàåò ïîòðåáíîñòü ñïàñàòü äðóãèõ. Ïðè ýòîì  îïûò ïðî÷èõ èãíîðèðóåòñÿ, à ñïàñøèéñÿ ïîëàãàåò, ÷òî èìåííî îí ìîæåò  ñòàòü Ìåññèåé è ïîâåñòè îñòàëüíûõ â ñèÿþùèå äàëè, íàñòîëüêî  îñëåïèòåëüíûå, ÷òî ðàçãëÿäåòü èõ òîëêîì íå óäàåòñÿ.</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 06 Dec 2015 21:48:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: natural-body.org
Ñïàñøèéñÿ ñàì íåìåäëåííî îáðåòàåò ïîòðåáíîñòü ñïàñàòü äðóãèõ. Ïðè ýòîì îïûò ïðî÷èõ èãíîðèðóåòñÿ, à ñïàñøèéñÿ ïîëàãàåò, ÷òî èìåííî îí ìîæåò ñòàòü Ìåññèåé è ïîâåñòè îñòàëüíûõ â ñèÿþùèå äàëè, íàñòîëüêî îñëåïèòåëüíûå, ÷òî ðàçãëÿäåòü èõ òîëêîì íå óäàåòñÿ.
Ìíîãî ëåò ïðîòèðàÿ øòàíû â êîíòîðå è óñåðäíî òîëêàÿ íàóêó, ÿ çàðàáîòàë áóêåò õâîðåé, êîòîðûå åäâà íå äîêîíàëè. Ñàìîëå÷åíèå áåãîì è òðàâàìè óñóãóáèëè ïîëîæåíèå. Ñ îò÷àÿíèÿ áûëî îïðîáîâàíî ïîñëåäíåå ñðåäñòâî: êà÷àëêà. Îïûò îêàçàëñÿ íàñòîëüêî óäà÷íûì, ÷òî âîçíèêëà ïîòðåáíîñòü îáðàòèòü â ñâîþ âåðó êàê ìîæíî áîëüøå íàðîäó. Hugin â &quot;Æåëåçíîé øàõòå&quot; îïóáëèêîâàë ìîè ïîõîæäåíèÿ, à ïîòîì áûë íàéäåí ïî êðàéíåé ìåðå îäèí åäèíîìûøëåííèê, òàêîé æå ïî÷òåííûé ãðèá, êîòîðûé íà øåñòîì äåñÿòêå òàñêàåò æåëåçî, è ñ êîòîðûì ìû ïåðåïèñûâàåìñÿ.
Íàáëþäåíèÿ ðóáðèêè &quot;Àíêåòà&quot; íà Øàõòå ïîêàçûâàþò, ÷òî ïÿòèäåñÿòèëåòíèé íåîôèò - ÿâëåíèå áîëåå ðàñïðîñòðàíåííîå, ÷åì ÿ äóìàë. Òåì áîëüøå ðåçîíà ïîäåëèòüñÿ îïûòîì.
ß àáñîëþòíî óáåæäåí, ÷òî ìîëîäîìó è çäîðîâîìó íåò îñîáîé íóæäû â êà÷àëêå, ïîñêîëüêó ìîëîäîé èìååò âûáîð: òàñêàòü ëè åìó æåëåçî, ãîíÿòü ëè ìÿ÷ ïî ïîëþ, ñ÷èòàòü ëè êðóãè íà ñòàäèîíå. Íå ìåíüøå ýíåðãèè è çäîðîâüÿ îòíèìóò ó íåãî è ðîìàíòè÷åñêèå çàíÿòèÿ, äàþùèå âñþ òó æå ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó è âûáðîñ àäðåíàëèíà, ðàñõîä ãîðìîíîâ è òðåáóþùèå íåäþæèííîé âûíîñëèâîñòè. Ðàçëè÷íûå àñïåêòû ýòîãî âèäà ñïîðòà ïîäðîáíî îïèñàíû âî ìíîãèõ íàó÷íûõ ðàáîòàõ Øåêñïèðà, Ïåòðàðêè, à òàêæå â òðàêòàòå &quot;Êàìà-Ñóòðà&quot; è Ñïðàâî÷íèêå ïî êîæíî-âåíåðè÷åñêèì áîëåçíÿì.
Óâû, ÷åëîâåê ïî÷òåííûõ ëåò íå èìååò ïåðñïåêòèâû íà ñòàäèîíå, ïîñêîëüêó â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ îí îêîí÷àòåëüíî ðàçîáüåò ñâîè ïîäàãðè÷åñêèå ñóñòàâû, áóäåò ïîäâîäèòü ìîëîäóþ êîìàíäó è ñìåøèòü ïóáëèêó. Åãî êîíôëèêòû ñ òðåíåðîì íåèçáåæíû, ïîñêîëüêó òðåíåðó îò òàêîãî ïîäîïå÷íîãî íåò íè êàêîãî íàâàðà, êðîìå ãîëîâíîé áîëè. Íàêîíåö, ñîáñòâåííûé îïûò ïîêàçûâàåò, ÷òî âñÿêàÿ áåãîòíÿ îáîñòðÿåò õðîíè÷åñêèå áîëÿ÷êè, êîòîðûõ ïîñëå ïÿòèäåñÿòè îáû÷íî õâàòàåò.
Èòàê, êà÷àëêà, è òîëüêî îíà, âûâåäåò ñòàðöà íà ñâåòëûé ïóòü çäîðîâüÿ. Çäåñü íàäî îñòàíîâèòñÿ íà òîì, ÷òî æå ýòî òàêîå - çäîðîâüå? ×òåíèå ñïðàâî÷íîé ëèòåðàòóðû íå ïðèâíåñëî ÿñíîñòè â ýòîò âîïðîñ, âåðîÿòíî, ïîòîìó, ÷òî îí íå èíòåðåñóåò ÷åëîâåêà çäîðîâîãî, à áîëüíîé íå ïîìíèò î òîì, êàêîâî ýòî - áûòü çäîðîâûì. Îïðåäåëèì ïîíÿòèå &quot;çäîðîâüå&quot; êàê îòñóòñòâèå õâîðåé, êîòîðûå, êàê ó÷èò íàñ ïî÷èâøèé â Áîãå äèàìàò, åñòü îáúåêòèâíàÿ ðåàëüíîñòü, ñóùåñòâóþùàÿ íåçàâèñèìî îò íàøåãî ñîçíàíèÿ è äàííàÿ íàì â îùóùåíèÿõ. Óâû, êà÷àëêà íå èçáàâèò âàñ îò áîëåé. Èõ áóäåò äàíî â îùóùåíèÿõ ïîëíîé ìåðîé. Íî, ïîñêîëüêó, êàê íàïèñàíî â Áîëüøîì ýíöèêëîïåäè÷åñêîì ñëîâàðå, &quot;&amp;hellip;.ñ÷àñòüå åñòü îùóùåíèå ïîëíîòû áûòèÿ&quot;, à ÷åðåç áîëü â ðóäèìåíòàõ âàøèõ ìûøö âû ïî÷óâñòâóåòå ïîëíîòó áûòèÿ íà âñþ êàòóøêó, òî ñ÷àñòüå ñ âàìè ïðåáóäåò.
Åñòü åùå îäèí ïîðàçèòåëüíûé àñïåêò, ñîêðûòûé â êà÷àëêå. Âû ñòàíîâèòåñü îäíîâðåìåííî ñêóëüïòîðîì, òðåíåðîì, ïåäàãîãîì è âðà÷îì. Ó âàñ áóäåò åäèíñòâåííûé è ñàìûé áëàãîäàðíûé êëèåíò - âû ñàìè. Âñïîìíèòå, êàê Áîã ñäåëàë Àäàìà èç ãëèíû, à Ïèãìàëèîí âäîõíóë æèçíü â ìðàìîðíóþ ñòàòóþ. Âàøà çàäà÷à ñòîêðàò ñëîæíåå: âû áóäåòå ëåïèòü ñåáÿ íå èç ïîäàòëèâîé ãëèíû, à èç òîãî ã&amp;hellip;., â êîòîðîå ïðåâðàòèëè âàñ ãîäû è áåçîáðàçíîå îòíîøåíèå ê çäîðîâüþ. È ýòîò ìàòåðèàë âàøèìè òðóäàìè ïðåâðàòèòñÿ â íå÷òî âïîëíå ïðèñòîéíîå, ïîëíîå æèçíè è óâåðåííîñòè â ñåáå.
Âïåðåä, çà ñ÷àñòüåì!
1. Îïðåäåëèì öåëè
Äàâàéòå ñðàçó îãîâîðèì òî, î ÷åì ñ ñàìîãî íà÷àëà íå ñòîèò ìå÷òàòü:

Âû íå áóäåòå ìîùíûì, êàê Äîðèàí ßòñ;
åñëè áðþøêî åñòü - îíî íå ïðèðàñòåò ê ïîçâîíî÷íèêó è íå ïîêðîåòñÿ áðîíåâûìè ïëèòàìè ìûøö, ìåæ êîòîðûõ ìîæíî ïðÿòàòü îò æåíû çàíà÷êó;
åñëè ó âàñ åñòü ìàòðèìîíèàëüíûå ïðîáëåìû, òî êà÷àëêà ê íèì íå èìååò îòíîøåíèÿ;
òàéíîå íàìåðåíèå íàáèòü ìîðäó ñîñåäó ïîñëå òîãî, êàê âàøà ñîáñòâåííàÿ ìîðäà ñòàíåò âäâîå øèðå, ñêîðåå âñåãî, íåðåàëèçóåìî: áèòüå ìîðä òðåáóåò íå ñòîëüêî ìîùíîé ñïèíû, ñêîëüêî áûñòðîòû è íàïîðèñòîñòè, äà è â âàøó øèðîêóþ ìîðäó ïîïàñòü ñòàíåò ëåã÷å;
íå âûðàñòóò íîâûå çóáû è âîëîñû;
æåíà, òåùà è äåòè âðÿä ëè ñòàíóò óâàæàòü âàñ áåçãðàíè÷íî; ñêîðåå, õàðàêòåðíûå æåñòû, ïðîèçâîäèìûå âðàùåíèåì óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà, ïðèñòàâëåííîãî ê âèñêó, áóäóò ñîïðîâîæäàòü âñÿêîå âàøå îòïðàâëåíèå â ëþáèìûé ïîäâàë.

Âñå îñòàëüíîå àáñîëþòíî äîñòèæèìî:

áðþøêî ïîäñîõíåò;
ðóêè, ãðóäü, ñïèíà è íîãè íàëüþòñÿ ñèëîé;
æèçíü çàèãðàåò êðàñêàìè;
ïîÿâèòñÿ óâåðåííîñòü â ñåáå;
è ñàìîå, ïîæàëóé, ãëàâíîå: îäíàæäû, êîãäà âàñ íèêòî íå áóäåò âèäåòü, âû ðàçáåæèòåñü è ïîäïðûãíåòå, ïðîñòî òàê, áåç öåëè, îò ÷óâñòâà ïîëíîòû áûòèÿ è èç áåñïðè÷èííîãî îçîðñòâà.

2. Ìîòèâàöèÿ
Êàçàëîñü áû, åñëè âàñ óñòðàèâàþò äîñòèæèìûå öåëè, òî âîò îíà - ìîòèâàöèÿ. Îäíàêî ýòî íå ñîâñåì òàê. Ñïëîøü è ðÿäîì ðàçóìíûå öåëè íå ïðèâëåêàþò íàñ, à ïóñòÿêîâûå ìîòèâû ñòàíîâÿòñÿ íåâåðîÿòíî ïðèâëåêàòåëüíûìè. Âîçðàñò òàêæå âíîñèò êîððåêòèâû â ìîòèâàöèþ. Ìîëîäîãî ïðîäâèíóòîãî ñïîðòñìåíà ïðèâëåêàþò îáû÷íî íå çäîðîâüå. Êàêîå, ê ÷åðòó, çäîðîâüå îò çàíÿòèé ñïîðòîì? Ýòî âå÷íûå òðàâìû, ýòî àíàáîëèêè è ïðî÷àÿ äðÿíü, ýòî ñòðåññû ñîðåâíîâàíèé. Êîíå÷íî, ôèçêóëüòóðà (èìåííî êàê êóëüòóðà äâèæåíèÿ) ñïîñîáñòâóåò çäîðîâîìó ðàçâèòèþ, íî êòî â ìîëîäîñòè çàíèìàëñÿ ôèçêóëüòóðîé, êòî íå íàõîäèë â ýòîì ñëîâîñî÷åòàíèè èðîíè÷åñêîãî çâó÷àíèÿ? Íåò, âñåì ïîäàâàé ñïîðò. Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî îñíîâíîé ñêðûòûé ìîòèâ çàíÿòèé ñïîðòîì - ó÷àñòèå â áîðüáå, ïîäìåíà ñïîðòîì æèçíè, êîòîðàÿ òîæå åñòü áîðüáà, íî â êîòîðîé ïðàâèëà ñìóòíû, ñóäåéñòâî áåñ÷åñòíî, à ïîáåæäåííîãî ñúåäàþò.  ëþáîé ñïîðòèâíîé ñåêöèè ñîðåâíîâàíèÿ ìåæäó åå ÷ëåíàìè íå ïðåêðàùàþòñÿ íè íà ìèíóòó. Ýòè ñîðåâíîâàíèÿ - îñíîâíîé èñòî÷íèê êîíôëèêòîâ â ãðóïïå, è îíè æå - öåìåíò, ñêðåïëÿþùèé åå. Íî êàê òîëüêî àìáèöèè îêàçûâàþòñÿ óäîâëåòâîðåííûìè, ÷åëîâåê áðîñàåò ñïîðò è îïóñêàåòñÿ äî ñîñòîÿíèÿ ðàçâàëèíû. Êîíå÷íî, åñòü è òå, êòî çàðàáàòûâàåò ñïîðòîì íà æèçíü, íî ýòî - óäåë óíèêàëüíî òàëàíòëèâûõ è àìáèöèîçíûõ, è, ïîõîæå, æèçíü ýòà ñ îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà èçðÿäíî ñêó÷íà.

 þíîñòè ðîñò â ëþáîì ñìûñëå ñîïðîâîæäàë âàñ íà ïðîòÿæåíèè ìíîãèõ ëåò. Îí êàçàëñÿ (è áûë) ñîâåðøåííî åñòåñòâåííûì, ïðèâû÷íûì è ïîòîìó íå óäèâëÿë è íå ðàäîâàë îñîáî. Ìîëîäîìó êàæåòñÿ, ÷òî òàê áóäåò âñåãäà. Îäíàêî ïðîõîäèò âðåìÿ, íàñòóïàåò çàñòîé, à ïðîäâèæåíèå â øèðîêîì ñìûñëå ñòàíîâèòñÿ èëëþçîðíûì. Íó äà, âû ðàñòåòå ïî ñëóæáå - íî ÷àñòî ýòî ëèøü êîíñòàòàöèÿ òîãî, ÷òî âû ñòàëè ñòàðøå. Êàê â àðìèè: â ñâÿçè ñ âûñëóãîé ëåò&amp;hellip; À â ÷àñòè çäîðîâüÿ ðîñò ñîñòîèò òîëüêî â óâåëè÷åíèè áðþõà, ïëåøè è ðàçìíîæåíèè áîëÿ÷åê. Êàæäûé äåíü ïðîèñõîäÿò ìàëåíüêèå îòñòóïëåíèÿ, êîòîðûå ñòàíîâÿòñÿ ïðèâû÷íûìè. Íó ïîäóìàåøü, îäûøêà&amp;hellip; Íó, â ðåìíå íóæíî ïðîâåðòåòü åùå îäíó äûðêó&amp;hellip; Íó, çóáû ïîæåëòåëè - òàê âåäü òàáàê æå&amp;hellip; È âîò - äîêàòèëèñü. Ñâåðñòíèêè âûìèðàþò: òîãî õâàòèë èíñóëüò, ýòîò ñïèëñÿ, òðåòèé äîêóðèëñÿ äî ðàêà ëåãêèõ. È õî÷åòñÿ â æèçíè ÷òî-òî èçìåíèòü, íî - òîëüêî íå ñåãîäíÿ. Ïîäîæäåì äî çàâòðà, à ëó÷øå è åùå ïîïîçæå. Íî âîò ÿâñòâåííî çàìàÿ÷èëà íà ãîðèçîíòå õóäþùàÿ äàìà ñ êîñîé, óëûá÷èâàÿ, â áåëûõ ñâîáîäíûõ îäåÿíèÿõ è ïðèçûâíî ìàøåò âàì áåëûìè òàïêàìè. Íå íðàâèòñÿ?
Ïîðàçèòåëüíî, êàê ìíîãî ëþäåé äåëàþò âèä, ÷òî õîòÿò áûòü çäîðîâûìè. Îíè âàðÿò è ëèòðàìè ïüþò êàêèå-òî íàñòîè; ÷èòàþò ãîðîñêîïû; æðóò òîííàìè ïèëþëè; ïîêóïàþò ñîìíèòåëüíûå ïðèáîðû (&quot;Ê âàì íà ïîìîùü ïðèõîäèò ýêñèìåðíûé ëàçåð! Îí âûëå÷èò âàñ îò ãåìîððîÿ, àëêîãîëèçìà è áåçäåíåæüÿ!&quot;). Íà ñàìîì æå äåëå îíè âûïîëíÿþò íåêèé ðèòóàë, ñîñòîÿùèé â òîì, ÷òîáû ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ñàìîìó ñåáå àêòèâíîñòü, ïðè ýòîì íè ÷åãî íå äåëàÿ. Óæ, êàçàëîñü áû, íàñêîëüêî ïðîñòîé øàã ê çäîðîâüþ - áðîñèòü êóðèòü. Òàê íåò, íàéäåòñÿ òûñÿ÷à îòãîâîðîê, äàæå ïîëüçà â êóðåíèè áóäåò íàéäåíà ñî ññûëêîé íà çíàêîìîãî òåðàïåâòà è ÷åé-òî ÿêîáû íåãàòèâíûé ïðèìåð (âîò áðîñèë, è ñðàçó ïîìåð).  ÷àñòè îòêàçà îò òàáàêà ÿ äîêà: ñêîëüêî ðàç áðîñàë, äà âîç è íûíå òàì.  òî æå âðåìÿ îïûò (è ìîé â òîì ÷èñëå) ïîêàçûâàåò, ÷òî ìîæíî âåðíóòü è çäîðîâüå, è îùóùåíèå ìîëîäîñòè. Äëÿ ýòîãî íóæíî ëèøü ðàáîòàòü. Áîëåå òîãî, ñàìà ýòà ðàáîòà ñòàíîâèòñÿ èñòî÷íèêîì óäîâîëüñòâèÿ. Ïîíÿòíî, ÷òî áóäåò òÿæåëî. Íî ÷òî õîðîøåå äàåòñÿ ëåãêî? Ïîíÿòíî, ÷òî äîñòèæåíèÿ áóäóò âðåìåííûìè. Íî ðàçâå íåñêîëüêî ëåò çäîðîâüÿ è ìîëîäîñòè íå ñòîÿò òîãî, ÷òîáû çà íèõ ïîáîðîòüñÿ? Âåäü è æèâåì ìû âðåìåííî. Òàê ÷òî æå, áðîñèòü åñòü è äûøàòü? Íó, óæ, äóäêè.
Èòàê, âîò îñíîâíûå ìîòèâû, êîòîðûå âðîäå áû äîëæíû íàïðàâèòü âàñ â êà÷àëêó:

âû ñòàíåòå ìîëîæå;
âû ñòàíåòå ñòðîéíåé;
ó âàñ áóäåò ôàçà äëèòåëüíîãî ïîñòîÿííîãî ðîñòà, êîòîðàÿ âåðíåò îùóùåíèÿ ìîëîäîñòè;
ó âàñ áóäåò ìîëîäàÿ êîìïàíèÿ, è âû, êàê âàìïèð, áóäåòå ïîäïèòûâàòüñÿ åå ýíåðãèåé (âïðî÷åì, íå íàíîñÿ óðîíà).

 òî æå âðåìÿ äî òîé ïîðû, ïîêà íå ïîÿâÿòñÿ ðåàëüíûå äîñòèæåíèÿ, âû âðÿä ëè â ýòî ïîâåðèòå, à ìîòèâû ýòè áóäóò åùå îäíèì ïîâîäîì ñäåëàòü ÷òî-òî íóæíîå, íî òîëüêî íå ñåé÷àñ. Âåðíåå, âåðà áóäåò óìîçðèòåëüíîé, íå ñîîòíåñåííîé ñ îùóùåíèÿìè, à ïîòîìó è íåïðî÷íîé. Ïîýòîìó íà ïåðâîì, ñàìîì âàæíîì ýòàïå, â êà÷àëêó íóæíî èäòè ïîòîìó, ÷òî òóäà íóæíî èäòè. È âñå. Ýòî ñàìûé ãëàâíûé ìîòèâ, êîòîðûé íà ïåðâûõ ïîðàõ ñëåäóåò ïðèíÿòü ñëåïî è áåçîãîâîðî÷íî. Âíà÷àëå íóæíî ïðîñòî âåðèòü, âåðèòü áåç âñÿêèõ ðàöèîíàëüíûõ îñíîâàíèé, âåðèòü èñòîâî, áåñïðè÷èííî, îïèðàÿñü íà ïðèíöèï &quot;âåðóþ, èáî àáñóðäíî&quot;. Ïîòîì îí áóäåò çàáûò, íî âåðà âàøà ïîäêðåïèòñÿ âàøèì äîáûòûì ïîòîì è áîëüþ îïûòîì.
3. Âûáèðàåì êà÷àëêó
 íàøå âðåìÿ ôèòíåññ-öåíòðîâ ñòîëüêî, ÷òî êàæåòñÿ, íåò ïðîáëåìû íàéòè, êóäà áû ïðèñòðîèòüñÿ. ß íè ðàçó íå ðèñêíóë çàéòè íè â îäèí èç íèõ. Âçãëÿä ñ óëèöû â ãèãàíòñêèé àêâàðèóì ïîðîæäàåò îùóùåíèå, ÷òî âèäèøü ïåðåä ñîáîé ñìåñü îãðîìíîãî çóáîâðà÷åáíîãî êàáèíåòà è ìóçåÿ èíêâèçèöèè. Ìåæ ïûòî÷íûõ ìàøèí îáû÷íî ãóëÿþò âèñëîçàäûå äåâêè, ïóçàòûå ìóæèêè è ëèöà íåîïðåäåëåííîãî ïîëà, âîçðàñòà è íàìåðåíèé. Îáû÷íî èìååòñÿ â íàëè÷èè ìóæèê, èìåíóåìûé &quot;òðåíåð&quot;. Åãî íàçíà÷åíèå íå âåäîìî íèêîìó. Âàì îí òî÷íî íå ïîòðåáóåòñÿ.  îáùåì, ýòî òî ëè êëóáû ñàäîìàçîõèñòîâ, òî ëè êðóæêè &quot;íàéäè ñâîþ ìå÷òó&quot; äëÿ çàñèäåâøèõñÿ äåâîê è ðîáêèõ ìàëü÷èêîâ, òî ëè ñáîðèùà íóâîðèøåé, êóäà îíè õîäÿò â ñèëó ñëîæèâøèõñÿ ïîíÿòèé î ïðàâèëüíîì ñòèëå æèçíè. Ïîâòîðÿþ, ýòî - ñóáúåêòèâíîå ìíåíèå, êîòîðûå, äîïóñêàþ, íå èìååò ê ðåàëüíîñòè íèêàêîãî îòíîøåíèÿ. Íî ôàêò, ÷òî öåíû â ýòèõ öåíòðàõ òàêèå, ÷òî íå âûäåðæàòü ñðåäíåìó ìóæèêó, íåñóùåìó íà äèñòðîôè÷íîé øåå æåíó, äâîèõ äåòåé è òðîèõ âíóêîâ, íåâûïëà÷åííûå äîëãè è íåÿñíûå ïåðñïåêòèâû ñêîðîãî óâîëüíåíèÿ.
Ïîãîâîðèòå ñ ñûíîì èëè ìîðäàòûì ñîñåäñêèì ïàðíåì, è îíè íàâåðíÿêà ïîäñêàæóò âàì, ãäå â âàøåì ðàéîíå åñòü ïîäâàë ñ äæåíòëüìåíñêèì íàáîðîì: äâå - òðè &quot;îëèìïèéñêèõ&quot; øòàíãè, äåñÿòîê ïàð ãàíòåëåé, ïàðà ñêàìåé äëÿ æèìà, ñèëîâàÿ ðàìà, áðóñüÿ è ïåðåêëàäèíà. Åñëè êî âñåìó ýòîìó èìåþòñÿ äóø è òóàëåò - çíà÷èò, âû íàøëè èäåàëüíîå ìåñòî.
Äàëåå ñëåäóåò íàéòè ÷åëîâåêà, êîòîðûé âñåì ýòèì çàâåäóåò, è óïàñòü ê íåìó â íîæêè. Íàâåðíÿêà ïîñëåäóåò íåìåäëåííûé îòêàç: çàë ìàëåíüêèé, íàðîäó ìíîãî, à ïîêàæè ñïðàâêó ïðî çäîðîâüå, à ñäîõíåøü, ÿ ÷òî ëè îòâå÷àòü áóäó, è âààùå íà ôèã ìíå íàäî&amp;hellip;. Ïàäåíèÿ â íîãè íàäî ïðîäîëæàòü äî ïîáåäíîãî êîíöà. Êàê ýòî äåëàåòñÿ - ïîäðîáíî îïèñàíî â &quot;Äâåíàäöàòè ñòóëüÿõ&quot;, òàì, ãäå ðå÷ü èäåò îá îòöå Ôåäîðå è èíæåíåðå Áðóíñå: &quot;Íå êîðûñòè ðàäè, à òîêìî âîëåþ ïîñëàâøåé ìÿ æåíû&amp;hellip;&quot;.  êîíöå êîíöîâ, ýòîò çàíóäà ñäàñòñÿ è âû áóäåòå ïðèíÿòû ñ èñïûòàòåëüíûì ñðîêîì, âçÿòûì ñ âàñ îáåùàíèåì ïðèíåñòè ñïðàâêó î çäîðîâüå (&quot;êîíå÷íî, à êàê æå, çàâòðà æå, â äâóõ ýêçåìïëÿðàõ ñ ëó÷øåé ïå÷àòüþ, è îò ïñèõîïåâòà, è îò ãëèñòîëîãà, è îò ñòðåêóëàïà, è îò ñòóêîòîëîãà&amp;hellip;&quot;. À ïîòîì îêàæåòñÿ, ÷òî ýòîò ïàðåíü - îòëè÷íûé ìàëûé, è íàðîäó â çàëå ðàç - äâà è îá÷åëñÿ, è âîîáùå æèçíü ïðåêðàñíà.
4. Ýêèïèðîâêà
Âî âðåìåíà ðàçâèòîãî ñîöèàëèçìà ñóùåñòâîâàë åäèíûé ñïîðòèâíûé êîñòþì, ïðèäàâàâøèé ÷åëîâåêó õàðàêòåðíûé ñïîðòèâíûé æå îáëèê. Ñîñòîÿùèå èç ñèíåé õëîï÷àòîáóìàæíîé òêàíè, áðþêè ýòîãî êîñòþìà íåóäåðæèìî ðàñïîëçàëèñü ïóçûðÿìè íà êîëåíÿõ è êàê-òî ïî îñîáåííîìó ÷åòêî îáëåãàëè òå ìåñòà, ÷òî âûäàþò â ÷åëîâåêå ìóæ÷èíó.  íàøå âðåìÿ âû âðÿä ëè äîñòàíåòå ñåáå íå÷òî ïîäîáíîå. Ïðèäåòñÿ áðàòü òî, ÷òî åñòü: ñâîáîäíûå øîðòû èëè áðþêè (â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàê îòàïëèâàåòñÿ âàøà êà÷àëêà); ìàéêà õ/á; ñïîðòèâíàÿ êóðòêà èëè ñâèòåð äëÿ ðàçìèíêè; íèçêèå êåäû èëè êðîññîâêè íà æåñòêîé è íèçêîé ïîäîøâå. Íàêîíåö, õîòÿ áû âèðòóàëüíî, äîëæíû íàëè÷åñòâîâàòü áåëûå òàïêè, íóæíûå äëÿ òîãî, ÷òîáû íàïîìèíàòü î òîì, ê ÷åìó ïðèâîäèò ÍÅÏÐÀÂÈËÜÍÀß òðåíèðîâêà.
Ñ ñîáîé äîëæíî èìåòü ïîëîòåíöå, ÷òîáû ñòåëèòü åãî ïîä ñïèíó âî âðåìÿ æèìà ëåæà è âûòèðàòü òðóäîâîé ïîò. Íåêîòîðûå ïîëîòåíöåì (äðóãèì) âûòèðàþòñÿ ïîñëå ïîñåùåíèÿ äóøà.
Ïîíàäîáèòñÿ òàêæå ïðî÷íûé áëîêíîò è ðó÷êà. ×òåíèå ðàáî÷åãî äíåâíèêà, êîòîðûé ñî âðåìåíåì ñòàíåò îáúåìèñòûì - óâëåêàòåëüíîå çàíÿòèå, ñ êîòîðûì ñîïîñòàâèìî òîëüêî ÷òåíèå òàáëèö çâåçäíûõ ýôåìåðèä.
Íàêîíåö, íóæíàÿ äëÿ àêñàêàëà âåùü - íàêîëåííèêè. Îñíîâíûå òðåáîâàíèå ê íèì: îíè äîëæíû áûòü òåïëûìè è íå äîëæíû ñâàëèâàòüñÿ ñ êîëåíåé. Î òîì, äëÿ ÷åãî îíè íóæíû, íàïèñàíî äàëåå.
Îñòàëüíûå àêñåññóàðû, î êîòîðûõ âû, ÷åëîâåê íàñëûøàííûé, çíàåòå, êàê òî: íàïóëüñíèêè; øòàíãèñòñêèå ðåìíè; ìàéêè äëÿ æèìà; òðóñû äëÿ ïðèñåäàíèé; ïàìïåðñû - âàì íå ïîíàäîáÿòñÿ (óäèâèòåëüíîå äåëî: ÿ äóìàë, ÷òî èçðÿäíî ïîøóòèë, íàïèñàâ, ÷òî åñòü ýêèïèðîâêà äëÿ ïðèñåäàíèé. Íî îêàçàëîñü, ÷òî åñòü è â ñàìîì äåëå. Òà, ÷òî ÿ âèäåë, èìåëà çàìå÷àòåëüíûé êîðè÷íåâûé öâåò. Ýòî ÷òî, íàìåê?).
5. Ïèòàíèå
Êàæåòñÿ, ó Ïðóòêîâà åñòü ñòðîêè (çà òî÷íîñòü öèòàòû íå ðó÷àþñü), àäðåñîâàííîå îò ÷åëîâåêà çðåëûõ ëåò ê þíöó:
&quot;Òû åøü è ìàñëî, è ñâèíèíó,ïîäðÿä ñúåäàåøü âîñåìü äûíü,òåáå è ãîðüêèé õðåí - ìàëèíà,à ìíå - è áëàíìàíæå - ïîëûíü&quot;
Îáû÷íî õðîíè÷åñêèå áîëÿ÷êè âïîëíå íàó÷àþò îòíîñèòüñÿ ê åäå íå êàê ê óäîâîëüñòâèþ, à êàê ê íåîáõîäèìîìó ñðåäñòâó îòòÿíóòü îáîñòðåíèå íà âîçìîæíî áîëåå äîëãèé ñðîê. Îòêëîíÿòüñÿ îò óñòàíîâëåííîãî ïîðÿäêà íå ñëåäóåò, êàê è íå ñëåäóåò íàëåãàòü íà æðàòâó, íà÷èòàâøèñü âñÿ÷åñêèõ ó÷åíûõ êíèã. Âàøè ïîòðîõà ñ òðóäîì àäàïòèðóþòñÿ ê ïåðåõîäó íà íàñèëüñòâåííîå êîðìëåíèå íåïðèâû÷íûìè ïðîäóêòàìè. Ñëåäóéòå ðåêîìåíäàöèÿì ñîáñòâåííîãî îðãàíèçìà, êîòîðûé îáû÷íî íå âðåò, âûðàæàÿñü ïîñðåäñòâîì àïïåòèòà. Âïðî÷åì, íå ñòîèò åãî è èäåàëèçèðîâàòü: òî ïîòÿíåò íà îñòðîå, òî ê ëèøíåé ðþìî÷êå. Âîò òóò íàäî îêîðîòèòü çàðâàâøååñÿ æèâîòíîå è ïðèêðèêíóòü, íî íå ñëèøêîì ñòðîãî. Ïóñòü îñòàíóòñÿ ìàëåíüêèå ðàäîñòè îò ÷ðåâîóãîäèÿ. Ñòîèò ëè âûìåðÿòü ìèëëèìåòðû íà òàëèè?
Íà ñâîåì îïûòå óáåäèëñÿ, ÷òî ïðàâèëüíûå òðåíèðîâêè óñèëèâàþò àïïåòèò, íî íå ïðåâðàùàþò â îáæîðó. Óøåäøèå â ïîäïîëüå õðîíè÷åñêèå áîëÿ÷êè (â ìîåì ñëó÷àå ýòî ÿçâà è ñîïðîâîæäàþùèé åå &quot;áóêåò&quot; ïîïóòíûõ õâîðåé) ëèøü èçðåäêà ïûòàþòñÿ ïîêàçûâàòü çóáû, íî, â îáùåì-òî, íå ìåøàþò æèòü. À çíà÷èò, è åñòü. Âû âèäåëè ïîêîéíèêà, êîòîðûé õî÷åò åñòü? ß - íåò.
Îñîáî õî÷ó îñòàíîâèòüñÿ íà áåëêîâûõ ïðîäóêòàõ, êîèìè çàáèòû ïîëêè ìàãàçèíîâ ñïîðòèâíûõ òîâàðîâ. ß îáíàðóæèë íåâåðîÿòíóþ ïîëüçó îò ýòèõ ïîðîøêîâ, íàøåë â íèõ ÷ðåçâû÷àéíî öåííîå ñâîéñòâî, ïîíÿòü êîòîðîå íåäîñòóïíî ìîëîäîìó è çäîðîâîìó.
Ê çðåëîñòè îðãàíèçì íàïðî÷ü ïåðåñòàåò âûðàáàòûâàòü ôåðìåíò, íåîáõîäèìûé äëÿ óñâîåíèÿ ìîëî÷íîãî ñàõàðà. Êàê ñëåäñòâèå, ïðîòåèíîâûå ïîðîøêè ïîðîæäàþò ýôôåêò, êîòîðûé íå ìîãó íàçâàòü èíà÷å, ÷åì äðèñòîãåííûé.
Î, ýòî ïðîêëÿòîå ëåæàíèå íà äèâàíå, ñëàäîñòíàÿ äðåìà è ìå÷òû î áóäóùèõ âåëèêèõ äåëàõ! Î, ýòî ñèäåíèå íà áåñêîíå÷íûõ ëåòó÷êàõ, çàñåäàëèùàõ è ñîâåùàëèùàõ! Î, ïîãëîùåíèå õîòäîãîâ è áóòòåðáðîäîâ! Èõ ñëåäñòâèåì ñòàíîâèòñÿ âÿëîñòü êèøå÷íèêà, çàñòîé åãî ñîäåðæèìîãî è ïðåâðàùåíèå â íå÷òî, ïî òâåðäîñòè ñîïîñòàâèìîå ñ àëìàçîì, à ïî ðàçìåðó - ñ ãîëîâîé ìëàäåíöà. Êàæäûé ïîõîä ïî íóæäå ïðåâðàùàåòñÿ â ïîäîáèå ðîäîâ, ôèçè÷åñêèå ñòðàäàíèÿ êîòîðûõ óñóãóáëÿþòñÿ ìîðàëüíûìè îò òîãî, ÷òî âàøå ïîòîìñòâî òîïèòñÿ â ïó÷èíå êàíàëèçàöèè.
Íî ñòîèò ïðèíÿòü ïðîòåèí - è äåëî èäåò íà ëàä. ×åðåç ïîë÷àñà ïîñëå ïðèåìà â ÷ðåâå ðàçäàåòñÿ íåæíàÿ ìóçûêà, ïîäîáíàÿ ïåíèþ àíãåëîâ, ñíà÷àëà ñëûøíàÿ òîëüêî âàì, à ïîòîì è âñåì â ðàäèóñå ñîðîêà ìåòðîâ. Çàòåì âû îùóùàåòå íåêèé áëàãîðîäíûé ïîçûâ. Ïðèâû÷íûé ê òîìó, ÷òî áåç óñèëèÿ äåëî íå ïîéäåò, âû íå ñïåøèòå. Íî ïîçûâ ñòàíîâèòñÿ íàñòîé÷èâåé, è âû áåæèòå â ìåñòî âàøèõ ïîñòîÿííûõ ñòðàäàíèé. È âîò - ñâåðøèëîñü! Âìåñòî îáû÷íîãî òðåñêà ðàçäèðàåìîé ïëîòè ðàçäàåòñÿ íåæíîå æóð÷àíèå. Çà òðè ñåêóíäû âû îïîðîæíÿåòåñü äî ñàìîãî ïèùåâîäà. Ãäå îíè, êîíñêèå ÿáëîêè ñ êðîâüþ? Ãäå ÷åðíûé áàçàëüò, ïîõîæèé íà îáëîìêè ìàâçîëåÿ? Âìåñòî ýòîãî - ëèøü íåæíåéøèé ïàøòåò, ëèøü èêðà èç êàáà÷êîâ, ëèøü ìàííàÿ êàøêà ñ òåðòîé ìîðêîâêîé.
ß èíîãäà ñîìíåâàþñü, ÷òî ïðè÷èíà äåéñòâèÿ ïðîòåèíîâ êðîåòñÿ â ïðèñóòñòâóþùåé â íèõ ëàêòîçå. Òàêèì æå ìîùíûì äðèñòîãåíîì ÿâëÿåòñÿ è ñîåâûé ïðîòåèí, íî îòêóäà â íåì, ñêàæèòå íà ìèëîñòü, ìîëî÷íûé ñàõàð? Äîïîëíèòåëüíûì ýôôåêòîì îò ïðèåìà ñîåâîãî ïðîòåèíà ÿâëÿåòñÿ ÿâëåíèå, èìåíóåìîå êðàñèâûì ñëîâîì &quot;ìåòåîðèçì&quot;. Êà÷êà, ïîòðåáëÿþùåãî ñîåâûé ïðîòåèí, îáíàðóæèâàåøü â òðîëëåéáóñå ìãíîâåííî, äàæå åñëè åãî ìûøöû êàê ó öûïëåíêà. Îí îêðóæåí ïóñòûì ïðîñòðàíñòâîì äàæå â ÷àñ ïèê, è òîëüêî ãðàæäàíå ñ îñòðûì íàñìîðêîì ìîãóò ïðèáëèçèòüñÿ ê íåìó ìåíåå ÷åì íà ìåòð áåç ðèñêà óïàñòü â îáìîðîê. Ïîñêîëüêó ÿ ïî ïðîôåññèè õèìèê, òî ìíå â æèçíè ïðèõîäèëîñü âñòðå÷àòüñÿ ñî âñÿêîé ìåðçîñòüþ, íî íèêàêîé ñêîòîë, ìåðêàïòàíû è êàêîäèëû íå ìîãóò ïî àðîìàòó ñðàâíèòüñÿ ñ ïðîäóêòàìè ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðåâðàùåíèé ñîè. Åñëè àòàêóþùóþ ïåõîòó êîðìèòü ñîåâûì ïðîòåèíîì, åå áîåâîé äóõ áóäåò íàñòîëüêî âûñîê, ÷òî ëþáîé âðàã áóäåò ðàçáåãàòüñÿ, ñòîèò ëèøü äîæäàòüñÿ íóæíîãî íàïðàâëåíèÿ âåòðà.
Âïðî÷åì, åñëè âàñ íå òåðçàåò ïðîáëåìà çàïîðà, òî è ïðîòåèí âàì íå î÷åíü-òî íóæåí. Ëó÷øå íàâåðíóòü ùåö, ìÿñöà, ðûáêè, ïòèöû, çàïèòü ìîëîêîì - è âñå áóäåò â ïîðÿäêå. Íî íå íàæèðàéòåñü íà íî÷ü: ïðèñíèòñÿ âñå ÷òî óãîäíî, âïëîòü äî îïåðàöèè áåç íàðêîçà íà îòêðûòîì êèøå÷íèêå.
Ïîìèìî æðàòâû, åñòü è äðóãèå ïðîäóêòû, ïðèíèìàåìûå êà÷êàìè ÷åðåç ðîò è ïîòîìó ôîðìàëüíî îòíîñÿùèåñÿ ê æðàòâå. Ýòî êðåàòèí, âèòàìèíû, ãëþòàìèíîâàÿ êèñëîòà. Êîå - êòî ãëîòàåò è èíóþ äðÿíü, êîòîðóþ, âïðî÷åì, ÷àùå ââîäÿò âíóòðèìûøå÷íî øïðèöåì. Êîëü ñêîðî ìû îãîâîðèëè öåëè, òî åäèíñòâåííîå, ÷òî ìîæåò îêàçàòüñÿ ïîëåçíûì - ýòî âèòàìèíû. Ïàðó äðàæå àñêîðáèíêè â äåíü è êàêîé-íèáóäü ïîëèâèòàìèí òèïà &quot;Óíäåâèò&quot; ïî îäíîìó äðàæå - ýòîãî äîñòàòî÷íî. È âñå. Íó, ïîäðàñòåòå - ìîæíî áóäåò è êðåàòèí ïîïðîáîâàòü. À â ìàãàçèíàõ âàì ìíîãî ÷åãî íàñîâåòóþò. Íå ñëóøàéòå. Áðåõíÿ. Åñëè áû âñÿ ýòà äðÿíü ðàáîòàëà, òî îãðîìíûõ àìáàëîâ áûëî áû ïîëíî. Àó, ãäå âû, ñëîíû, âçðîñøèå íà ëåãàëüíûõ äîáàâêàõ?
5. Íà÷èíàåì òðåíèðîâêó
Èòàê, âû ïðèøëè â çàë (ïîäâàë, ñàðàé, áàíþ - íóæíîå ïîä÷åðêíóòü). Âû òîë÷åòåñü â ïðåäáàííèêå, ñòåñíÿÿñü ïåðåîäåòüñÿ, à ðÿäîì ãðåìÿò ÷óäîâèùíûìè æåëåçÿêàìè ñëîíîïîäîáíûå ïàðíè. Ïðèãëÿäèòåñü: ìåæ íèìè, ïîäîáíûå òåíÿì, ïåðåìåùàþòñÿ õóäîñî÷íûå ïàöàíû. Ïîäóìàéòå î êîìïëåêñàõ íåïîëíîöåííîñòè, óãíåòàþùèõ þíûõ áàëáåñîâ. Ïîäóìàéòå, êàê óòåøàòñÿ îíè âàøåé íåìîùüþ, êàêèì îáëåã÷åíèåì äëÿ íèõ áóäåò âèäåòü, ÷òî êòî-òî åùå ñëàáåå è çàáèòåå. Ïðîíèêíåòåñü îòå÷åñêîé çàáîòîé î ïëåìåíè ìîëîäîì è íåçíàêîìîì, ñòàíüòå åìó îïîðîé â äåëå ðîñòà â ñîáñòâåííûõ ãëàçàõ!
Íàáëþäåíèÿ óáåäèëè ìåíÿ â òîì, ÷òî â êà÷àëêå íàëè÷åñòâóþò â îñíîâíîì âûðàæåííûå èíäèâèäóàëèñòû. Íèêîìó íåò äåëà äî òîãî, êàê âû âûãëÿäèòå. Íå ñòîèò ïî ýòîìó ïîâîäó êîìïëåêñîâàòü. Çäåñü ïîâèäàëè âñÿêèõ. Êà÷àëêà - ìåñòî, â êîòîðîì òåêó÷åñòü êàäðîâ êàê íà ðàçãðóçêå âàãîíîâ ñòàíöèè &quot;Ìîñêâà òîâàðíàÿ&quot;. Ñìåëåå, âïåðåä!
Çäåñü, ïî ëîãèêå âåùåé, ñëåäîâàëî áû ðàññêàçàòü î òîì, ÷òî äîëæåí äåëàòü äåäóøêà â êà÷àëêå. Íå áóäó ðàññêàçûâàòü. Îá ýòîì ìíîãî è ïðàâèëüíî íàïèñàíî â &quot;Æåëåçíîé øàõòå&quot;. Ìóñîð îòñåÿí, ëó÷øåå îòîáðàíî. ×èòàéòå. Íî, êàê íåëüçÿ íàó÷èòüñÿ ìóçûêàëüíîìó èñïîëíèòåëüñòâó ïî êíèãàì î ìóçûêå, íå èãðàÿ ñàìîìó, òàê è èçó÷àòü èñêóññòâî íàêà÷êè ìîæíî ëèøü â ïðîöåññå çàíÿòèé. Òåì áîëåå, ëèøü ÷èòàÿ êíèãè, íåâîçìîæíî ó÷åñòü âàøè èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè. Îäíàêî íå çàáûâàéòå, ÷òî ãîäû ôèçè÷åñêîé äåãðàäàöèè íå ñêèíåøü îäíèì ìàõîì. Þíûé ãåðîé ïîáåæäàåò áûñòðîòîé è íàòèñêîì; óìóäðåííûé ïîëêîâîäåö áåðåò êðåïîñòü ïðàâèëüíîé îñàäîé.
ß íåñêîëüêî ðàç âèäåë â êà÷àëêå ñòàðöåâ, îñòîðîæíî ïîìàõèâàþùèõ êðîõîòíûìè ãàíòåëüêàìè. Íå ñòîèò ê íèì ïðèáåãàòü äàæå â íà÷àëüíîì ïåðèîäå çàíÿòèé. Óâû, ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü òÿæåëî. Ìîíîòîííûå äëèòåëüíûå ïîâòîðåíèÿ ñ ìàëîé íàãðóçêîé ëèøü èçìàòûâàþò, íå íàðàùèâàÿ ñèëó ñóùåñòâåííî. Ïðèìåð: ìàðàôîíåö âûïîëíÿåò îãðîìíóþ ðàáîòó, íî ãäå æå ìàññèâíûå ìûøöû? Íåò, îí ïîäîáåí ïòèöå ñ òîíêèìè ëîäûæêàìè è ïîëûìè êîñòÿìè; îí ïîòðÿñàþùå ýêîíîìåí â ðàñõîäîâàíèè ýíåðãèè, ôèëèãðàííî ðàöèîíàëåí â äâèæåíèÿõ, åãî çàïàñ ãëèêîãåíà â ïå÷åíè è ìûøöàõ íåèñ÷åðïàåì. Íî ìîæåò ëè îí âçîðâàòüñÿ è ïðîáåæàòü õîòÿ áû ñòî ìåòðîâ ïî-íàñòîÿùåìó áûñòðî? Ìîæåò ëè âûòÿíóòü õîòÿ áû äâà ñâîèõ âåñà â ñòàíîâîé òÿãå? Âðÿä ëè. Ýòî ñîâñåì äðóãàÿ áèîõèìèÿ, è ãîòîâèòü åå íóæíî ïî-äðóãîìó.
 îñíîâíîì, òðåíèíã äåäà òîò æå, ÷òî è ìîëîäîãî. Îñòàíîâëþñü ëèøü íà ñïåöèôè÷åñêè - ñòàðèêîâñêèõ ïðîáëåìàõ.
Õîòÿ áû äâà - òðè ìåñÿöà íåîáõîäèìî ïîñâÿòèòü &quot;êóðñó ìîëîäîãî áîéöà&quot;.  ýòî âðåìÿ íóæíî îñâîèòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Ìîëîäûå ðåáÿòà îáû÷íî ñ ïîíèìàíèåì îòíîñÿòñÿ ê ïðîñüáå ïàòðèàðõà íàó÷èòü óìó-ðàçóìó. Íóæíî òàêæå îñíîâàòåëüíî ðàñòÿíóòüñÿ. Ñëåäóåò ïðî÷óâñòâîâàòü, êàêîâî ýòî - òàñêàòü æåëåçî, è ïîíÿòü, êàê îðãàíèçì ðåàãèðóåò íà íàãðóçêè. Âàæíåéøèì âàøèì ïîêàçàòåëåì ÿâëÿþòñÿ îùóùåíèÿ. Íå ðâèòå ñ ìåñòà â êàðüåð! Íå äàé áîã, õâàòèò Êîíäðàòèé! Ñàìîå ãëàâíîå, ÷òîáû íå áîëåëà ãîëîâà. Åñëè åñòü òîíîìåòð, ïîëüçóéòåñü, íå ñòåñíÿéòåñü, à íåò åãî - êóïèòå. Ìûøå÷íûõ áîëåé ìîæíî íå áîÿòüñÿ. Íî äîçèðóéòå íàãðóçêó òàê, ÷òîáû ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå îíè ïðîõîäèëè áåç ñëåäà. Ïîæàëóé, íèêîãäà íå ñëåäóåò ðàáîòàòü íà ïðåäåëå.  êàæäîì ïîäõîäå îñòàâüòå çàïàñ åùå íà îäíî ïîâòîðåíèå. Ýòî îïÿòü æå ê âîïðîñó î âñòðå÷å ñ Êîíäðàòèåì. Âïðî÷åì, êîãäà ðàçáèðàåò àçàðò, î ïîñëåäíåì ïðàâèëå çàáûâàåøü íà÷èñòî. Òåøó ñåáÿ ïðåäïîëîæåíèåì, ÷òî ïîÿâëåíèå òàêîãî àçàðòà ñâèäåòåëüñòâóåò îá îòëè÷íîì çäîðîâüå.
Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè ó ïîæèëîãî äîëæíû áûòü áîëüøå, ÷åì ó ìîëîäîãî, íî ðàçíèöà âñå æå íå âåëèêà. ß ñàì âïîëíå âûäåðæèâàþ äâå òðåíèðîâêè â íåäåëþ.
Âàøè ìûøöû è ñâÿçêè ïîòåðÿëè ýëàñòè÷íîñòü, à êîîðäèíàöèÿ äâèæåíèé îñòàâëÿåò æåëàòü ëó÷øåãî. Ïîýòîìó îïàñíîñòü òðàâì îñîáåííî âåëèêà. Âîò ïî÷åìó ñâÿòî ñîáëþäàéòå äâà òðåáîâàíèÿ: òùàòåëüíî ðàçìèíàéòåñü â íà÷àëå òðåíèðîâêè è äåëàéòå ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó ïåðåä óïðàæíåíèÿìè; õîðîøî ïðîãðåâàéòå ñóñòàâû è óäåðæèâàéòå èõ â òåïëå.
Îñîáåííî íóæíî áåðå÷ü êîëåíè. Ìíå çäîðîâî ïîìîãàþò íàêîëåííèêè èç ëàéêðû. Ïîñëå ðàçìèíêè ïîä íèìè ïðîñòî ãîðÿ÷î. ×åðåç ìåñÿö ïîëüçîâàíèÿ ýòèìè íàêîëåííèêàìè ÿ ñòàë ãîðàçäî ëåã÷å ïåðåíîñèòü òÿæåëûå ïðèñåäàíèÿ è òÿãè, è áîëü â êîëåíÿõ ñòàëà ãîðàçäî ìåíüøå. ß ïîäîçðåâàþ, ÷òî áèíòû, êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ ìíîãèå, âûïîëíÿþò òó æå ðîëü. Íó ïîñóäèòå ñàìè, ìîæåò ëè áèíò ìåõàíè÷åñêè ïðåäîõðàíèòü îò òðàâìû, åñëè ñäàâëèâàþùàÿ íàãðóçêà íà êàæäûé ñóñòàâ ñîñòàâëÿåò (ñ âåñîì òåëà) õîòÿ áû ñîòíþ êèëîãðàììîâ? Òóò íóæíî íå áèíò, à âîäîïðîâîäíóþ òðóáó.
Ïðèçíàêè îñòåîõîíäðîçà â øåéíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà åñòü ïðàêòè÷åñêè ó âñåõ ïàòðèàðõîâ. À ïîòîìó îñòîðîæíî ïîêðóòèòü áàøêîé âëåâî - âïðàâî â íà÷àëå òðåíèðîâêè ïðîñòî íåîáõîäèìî. Ýòî íå íàêà÷èâàíèå øåè: ïðîñòî â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ (øðàãè, ïðèñåäàíèÿ, òÿãà) ìûøöû øåè ðåôëåêòîðíî íàïðÿãàþòñÿ è ïîñëåäñòâèÿ ïðè ïëîõîé ðàçìèíêå áûâàþò êðàéíå íåïðèÿòíûìè: íà ñëåäóþùèé äåíü ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî áàøêà íàñàæåíà íà ñóêîâàòûé êîë.
Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà áðþøíîé ïðåññ íóæíî âêëþ÷àòü â êàæäóþ òðåíèðîâêó ñ ñàìîãî íà÷àëà, èíà÷å ìîæíî çàðàáîòàòü ãðûæó. Ýòî äîëæíû áûòü ñêðó÷èâàíèÿ, èëè ïîäúåìû íîã, âûïîëíÿåìûå ñ òàêèì îòÿãîùåíèåì, ÷òîáû â ïîäõîäå ìîæíî áûëî áû âûïîëíèòü íå áîëåå äåñÿòêà ïîâòîðåíèé.
Íåêîòîðûå ÷àñòî ðåêîìåíäóåìûå óïðàæíåíèÿ ìîãóò îêàçàòüñÿ äëÿ âàñ ñíà÷àëà íåïîñèëüíûìè. Íàïðèìåð, âïîëíå ìîæåò îêàçàòüñÿ, ÷òî âû íå â ñîñòîÿíèè ïîäòÿíóòüñÿ íè ðàçó. Òîãäà çàìåíèòå ïîäòÿãèâàíèÿ òÿãîé ðóêîÿòè òðåíàæåðà ñâåðõó, âûáðàâ ïîñèëüíûé âåñ. Êîãäà äîéäåòå â òÿãå ñâåðõó äî âåñà 100% îò ñîáñòâåííîãî, ïðîáëåìû ñ ïîäòÿãèâàíèåì íå áóäåò.
Òî æå îòíîñèòñÿ ê îòæèìàíèÿì íà áðóñüÿõ. Åñëè îíè íå ïîëó÷àþòñÿ, çàìåíèòå èõ æèìîì øòàíãè óçêèì õâàòîì. È âîîáùå, äëÿ êàæäîé ãðóïïû ìûøö åñòü ðàçíûå âàðèàíòû áàçîâûõ óïðàæíåíèé, è âûáîð çäåñü - çà âàìè.
Íå ñïåøèòå! Ðüÿíîå íàñòóïëåíèå ïîñëå äîëãîãî ñèäåíèÿ â îêîïàõ ïðèâåäåò ê íåïîïðàâèìîìó óðîíó çäîðîâüþ.
×åðåç äâà - òðè ìåñÿöà âû âîéäåòå â ðàáî÷èé ðåæèì, è òîãäà âåñà ìîæíî áóäåò íàðàùèâàòü. Êîíòðîëèðóéòå ïðàâèëüíîñòü äâèæåíèé, äëÿ ýòîãî ïî÷òè âåçäå åñòü çåðêàëà. Êîãäà âû ïîäíàáåðåòåñü îïûòà, âû ñìîæåòå îòêîððåêòèðîâàòü ïðîãðàììó â ñîîòâåòñòâèè ñ ñîáñòâåííûìè íàêëîííîñòÿìè; âû íà÷íåòå ïåðèîäèçàöèþ íàãðóçîê; âû ñìîæåòå ðàçíîîáðàçèòü êîìïëåêñû óïðàæíåíèé, óõîäÿ îò òîøíîòâîðíîé ìîíîòîííîñòè. Íàêîíåö, âû îáíàðóæèòå, ÷òî ðîñò ñèëû ïðèíîñèò îãðîìíóþ ðàäîñòü.
×àñòî âîçíèêàþùèé è, â îáùåì òî áåññìûñëåííûé, âîïðîñ òàêîâ: êàêîå óïðàæíåíèå ñàìîå ïîëåçíîå? Ñ îïðåäåëåííîé íàòÿæêîé íà íåãî ìîæíî îòâåòèòü òàê: ýòî ïðèñåäàíèÿ. Êîãäà íåñêîëüêî ëåò íàçàä ÿ âïåðâûå ïðèøåë â êà÷àëêó, òàì çàíèìàëñÿ ìóæèê ìîèõ ïðèìåðíî ãîäîâ, èçðÿäíî ïóçàòûé, êîòîðûé äåëàë òîëüêî îäíî óïðàæíåíèå: îí ïðèñåäàë ñ òÿæåëåííîé, êàê ìíå êàçàëîñü, øòàíãîé. Ìîæíî ìíîãî ãîâîðèòü î òîì, ÷òî â ïðèñåäàíèÿõ çàäåéñòâîâàíû ñàìûå êðóïíûå ãðóïïû ìûøö - ñïèíà è íîãè; ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ïðèñåäàíèÿ ñòèìóëèðóþò êðîâîîáðàùåíèå â áðþøíîé ïîëîñòè è â òàçó; íî ÿ âñïîìèíàþ î òîì, ÷òî ìíå ãîâîðèë ýòîò ìóæèê. &quot;Òû çíàåøü&quot;, - ãîâîðèë îí ìíå, &quot;Êàê ÿ ãàæó ïîñëå ïðèñåäàíèé! Ýòî ïåñíÿ, êàê ÿ ãàæó. Âîò äâå íåäåëè íå õîäèë, áûë â êîìàíäèðîâêå, è äâå íåäåëè ñëîâíî ïðîáêà â çàäíèöå. À ïîïðèñåäàë - è ïîðõàþ, êàê ïòè÷êà, è ãäå ëå÷ó, òàì êàêàþ. Íó êëàññíî ïîïðèñåäàë.&quot; Ïîäòâåðæäàþ: ïðèñåäàíèÿ â ïàðå ñ ïðîòåèíîì äàþò íåïðåâçîéäåííûé ýôôåêò. Âàøå áðþõî, êîëè òàêîâîå åñòü, óæå ÷åðåç ïàðó íåäåëü îïàäåò, êàê ïðîêîëîòûé âîçäóøíûé øàðèê, ïîòîìó ÷òî ëèøíåå ñîäåðæèìîå ïîêèíåò âàñ. Ïîìíèòå, èç ÷åãî ìû ñîáèðàëèñü ëåïèòü ÷åëîâåêà? Âîò îíè, ïåðâûå øàãè ïî ïðåâðàùåíèþ Homo Fekalus â Homo Ferrikus!
Ó íàøåãî áðàòà Ìàôóñàèëîâûõ ëåò çà÷àñòóþ îòâèñàåò áðþõî. Åñëè íàñëóøàòüñÿ òðåòüåðàçðÿäíûõ ëåêàðèøåê, à õóæå òîãî, íà÷èòàòüñÿ êðàñèâûõ æóðíàëîâ, òî ìîæíî óçíàòü, ÷òî æèð ìîæíî &quot;ñæå÷ü&quot; óïðàæíåíèÿìè äëÿ ïðåññà. Ýòî àáñîëþòíîå âðàíüå. Ìîæíî, êîíå÷íî, ïðèáåãíóòü ê òåðìîäèíàìè÷åñêèì ðàñ÷åòàì è ïîêàçàòü, ÷òî äëÿ &quot;ñæèãàíèÿ&quot; æèðà òðåáóåòñÿ ñîâåðøèòü ðàáîòó, êîòîðàÿ áîëüøå ê ëèöó ñïåöèàëèñòàì ïî ìàðàôîíñêîìó áåãó, òðèàòëîíó èëè ñòàéåðàì - ëûæíèêàì. Åñëè âñþ ýòó ðàáîòó öåëåíàïðàâëåííî àêöåíòèðîâàòü íà ìûøöàõ æèâîòà, òî êà÷àòü èõ íóæíî êðóãëîñóòî÷íî áåç ïåðåðûâîâ íà ñîí è åäó. Íî ãëàâíàÿ ôèøêà â òîì, ÷òî æèð íå ñæèãàåòñÿ ëîêàëüíî. Îí ïîòðåáëÿåòñÿ îäíîâðåìåííî âñåì îðãàíèçìîì è ïîòîìó â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü ñîéäåò òàì, ãäå åãî ìíîãî.
Íî òàê ëè óæ íóæíî ñãîíÿòü æèð? Ìîæåò áûòü, áðþõî îòâèñëî îò òîãî, ÷òî ó âàñ ñëàáàÿ è âÿëàÿ áðþøíàÿ ñòåíêà? Òîãäà åå íóæíî óêðåïëÿòü òàê æå, êàê è ïðî÷èå ìûøöû: êîðîòêî, ìîùíî, ñ ïðèëè÷íûì îòÿãîùåíèåì. À ìîæåò áûòü, äåëî â õðîíè÷åñêè íàáèòîì êèøå÷íèêå? Îá ýòîé áåäå ìû óæå ãîâîðèëè: ìíîãî ïðèñåäàåì, äâèãàåìñÿ, íîðìàëüíî æðåì - è âñå áóäåò â ïîðÿäêå. À âåñü ïðî÷èé ëèøíèé æèð ïîäáåðåòñÿ è ïîäñîõíåò ïî ìåðå çàíÿòèé. Íå æäèòå, ÷òî ýòî ïðîèçîéäåò ÷åðåç ìåñÿö èëè äâà. Çðèìûå ðåçóëüòàòû ïðîÿâÿòñÿ â ëó÷øåì ñëó÷àå ÷åðåç ïîëãîäà. Íî âåäü è ðàñòèëè âû ñâîþ ìå÷òó ìûëîâàðà íå îäèí ãîä, íå òàê ëè?
6. Îòäûõ
Âàì è ïðåæäå ïðèõîäèëîñü ëåæàòü öåëûìè äíÿìè íà äèâàíå ïåðåä ýêðàíîì è áåññìûñëåííî ïåðåâàðèâàòü ðåêëàìó. Òåïåðü ýòî æå çàíÿòèå áóäåò íàïîëíåíî âûñîêèì ñîäåðæàíèåì: âû îòäûõàåòå.
Êàê ïðàâèëüíî îòäûõàòü?
Ïðåæäå âñåãî, íóæíî ÷àùå ïðèíèìàòü ïîëîæåíèå, ïðè êîòîðîì âàøà ïîòåíöèàëüíàÿ ýíåðãèÿ îòíîñèòåëüíî ïîâåðõíîñòè ëåæàíèÿ ìèíèìàëüíà (âî êàê ëèõî çàâåðíóë!).
Îòäûõàòü - äåëî ïðîñòîå è âìåñòå ñ òåì îòâåòñòâåííîå. Íå ïåéòå õìåëüíîãî; íå ïîëóíî÷íè÷àéòå, à äàéòå ñåáå îòîñïàòüñÿ; íå íàæèðàéòåñü íà íî÷ü îñòðîãî, îò êîòîðîãî âàñ çàäîëáÿò êîøìàðû; íå ñïîðüòå è íå ðóãàéòåñü ñ ñîñëóæèâöàìè; íå ñìîòðèòå ïåðåä ñíîì áîåâèêîâ, óæàñòèêîâ è íå ÷èòàéòå êâàðòàëüíûõ îò÷åòîâ.  äåíü òðåíèðîâêè, êàê áû îíà âàñ íå óòîìèëà, ïðîãóëÿéòåñü ïîë÷àñèêà ïåðåä ñíîì - è áóäåò âàì ñ÷àñòüå.
Èìåííî òåïåðü âû âïåðâûå îöåíèòå òî, ÷òî ñïÿùàÿ ïîä áîêîì æåíà íå ðàñïàëÿåò âàøå âîîáðàæåíèå òàê, êàê ýòî áûëî 25 ëåò íàçàä è íå ìåøàåò ñïàòü. Âîò åùå îäíî ïðåèìóùåñòâî çðåëîãî êà÷êà ïåðåä ìîëîäûì!
Ãëàâíîå æå ñîñòîèò â òîì, íå êàê âû îòäûõàåòå, à ñêîëüêî. Èñêóññòâî îòäûõà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû âûäåðæàòü èíòåðâàë ìåæäó òðåíèðîâêàìè, äîñòàòî÷íûé äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ. Èìåííî âî âðåìÿ îòäûõà âû ðàñòåòå. Èìåéòå ìóæåñòâî íå ïîéòè íà òðåíèðîâêó, åñëè íîþò ìûøöû, òÿíóò ñâÿçêè, äóðíàÿ ãîëîâà è îòâðàòèòåëüíûé ñîí. Íèêòî âàì íå ñêàæåò, ÷òî âû - ñà÷îê. Âïðî÷åì, åñòü ôàíàòèêè, äëÿ êîòîðûõ ïðîöåññ ñàìîèñòÿçàíèÿ ñàìîöåíåí. Ó òàêîãî â ãîëîâå îäíî: êà÷àëêà. Îí ÷èòàåò òîëüêî î íàêà÷êå. Îí çíàåò, ÷åì àöåòèëõîëèí îòëè÷àåòñÿ îò ôåíîëôòàëåèíà. Îí ìîæåò íà ïàìÿòü ïðîöèòèðîâàòü ñóäåéñêèé ïðîòîêîë ñîðåâíîâàíèé ïÿòîé ëèãè ãîðîäà Êèñëî-Ïðåñíî â 1954 ãîäó ïî æèìó ëåæà íà æèâîòå. Îí ïëþåò íà îòäûõ è êà÷àåòñÿ øåñòü ðàç â íåäåëþ, õîòÿ ñàìîãî øàòàåò âåòðîì, à ìîðäà èìååò öâåò ñòîÿëîé ãîð÷èöû ñ õðåíîì. Íå áåðèòå ñ íåãî ïðèìåð. Íå ïðåâðàùàéòåñü â îäåðæèìîãî, íå ñòàíîâèòåñü ïðàâîâåðíåå Ïàïû ðèìñêîãî. Ãîðäûíÿ ñâåäåò âàñ â ìîãèëó. Åñëè ïîñëå ïàðû ìåñÿöåâ óïîðíûõ çàíÿòèé ðåøèëè ñà÷êàíóòü - ñäåëàéòå ýòî ñ ëåãêèì ñåðäöåì è îòîðâèòåñü íà âñþ êàòóøêó. Ïî ñåáå çíàþ, êàê íà÷èíàåøü ïîåäîì åñòü ñåáÿ è êîðèòü çà ïðîïóùåííóþ òðåíèðîâêó. Íå ñòîèò ïèëèòü ñåáÿ çà ýòî, êàê è íå ñëåäóåò ïðåâðàùàòü ïðîïóñêè â ñèñòåìó. Íàéäèòå ñâîþ, ïðèñóùóþ âàì, ÷àñòîòó òðåíèðîâîê. Ìîæíî î÷åíü óñïåøíî òðåíèðîâàòüñÿ è ïðè îäíîé òðåíèðîâêå â íåäåëþ. Âîò ãäå ïîòðåáóåòñÿ âàøå òðåíåðñêîå èñêóññòâî: âîâðåìÿ óäåðæàòü ñåáÿ íà äèâàíå è âîâðåìÿ ñ îíîãî ïîäíÿòü.
×àñòî ðåêîìåíäóþò ñàóíó èëè ïàðíóþ êàê âîññòàíîâèòåëüíîå ñðåäñòâî. Íó, íå çíàþ, êòî êàê, à ÿ ïîñëå ýòèõ ìåðîïðèÿòèé ñîâñåì ðàçâàëèâàþñü. Îñîáëèâî åñëè ñ ïèâîì. Òàê ÷òî ñìîòðèòå, ìîæåò, âàì è ïîêàòèò.
Ïîñëå òðåíèðîâêè ÷àñòî áûâàåò îòâðàòèòåëüíûé ñîí, îñîáåííî åñëè çàêàí÷èâàåøü â 10 âå÷åðà. Íåñïåøíàÿ ïðîãóëêà î÷åíü ïîñïîñîáñòâóåò. À åñëè óæ ñîâñåì õðåíîâî - íåìíîãî âàëåðüÿíêè óñïîêîÿò. Ñòîèò òàêæå èçìåðèòü äàâëåíèå è ðåøèòü: ìîæåò, ñòîèò ñáðîñèòü îáîðîòû? È âîîáùå, âñå, ÷òî ñâÿçàíî ñ ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ, â íàøåì âîçðàñòå ïðîÿâëÿåòñÿ îñîáåííî îñòðî. À ïîòîìó îñòîðîæíûé (íî íå âÿëûé!) ïîäõîä è ïëàíîìåðíîñòü çàíÿòèé ñòàíîâÿòñÿ îñîáåííî âàæíûìè.
Ýïèëîã (íå ïóòàòü ñ ýïèòàôèåé)
Íå èìåÿ äîñòîâåðíîé ñòàòèñòèêè è îïèðàÿñü ëèøü íà ñîáñòâåííûé îïûò, òåì íå ìåíåå ðèñêíó óòâåðæäàòü, ÷òî è ïîñëå 50 ëåò ìîæíî äîñòè÷ü î÷åíü íåïëîõèõ ðåçóëüòàòîâ. Îñîáåííî âïå÷àòëÿþùèìè îíè áóäóò, åñëè âû ñðàâíèòå ñåáÿ íå ñ ìîëîäûì è îò ïðèðîäû çäîðîâåííûì ïàðíåì, à ñ òîé ðàçâàëèíîé, êîòîðàÿ áûëà âàìè â ìîìåíò íà÷àëà òðåíèðîâîê. Áîëåå òîãî, îòíîñèòåëüíûé ðîñò ìîæåò áûòü äàæå áîëüøå, ÷åì ó áîëüøèíñòâà ìîëîäûõ ðåáÿò. Âû áóêâàëüíî ïðåâðàòèòåñü â ñîâåðøåííî äðóãîãî ÷åëîâåêà, ïðè÷åì îñíîâíîé ðåçóëüòàò áóäåò äàæå íå â âàøèõ ôèçè÷åñêèõ êîíäèöèÿõ, à â òîì ÷óâñòâå ñïîêîéíîé óâåðåííîñòè è äîñòîèíñòâà, êîòîðîå ñòàíåò íîðìîé.
 òî æå âðåìÿ ñòîèò îòíîñèòüñÿ ê ñåáå â êà÷àëêå ñ íåêîòîðîé èðîíèåé. Íå íóæíî ñòðàäàòü, åñëè êòî-òî ïîäíÿë (âûæàë, ïðèñåë) áîëüøå, ÷åì âû. Íå ñòîèò ëèøàòüñÿ ñíà è ìó÷àòüñÿ èç-çà òîãî, ÷òî êâàäðàòèêè íà ïóçå íå âèäíû ñêâîçü çèìíþþ êóðòêó, à áèöåïñ íå ïîõîæ íà òàøêåíòñêóþ äûíþ. Ïîìíèòå, ÷òî åäèíñòâåííûì âàøèì ñîïåðíèêîì (à ñëîâà &quot;ñîïåðíèê&quot; è &quot;âðàã&quot; - íå ñèíîíèìû) ÿâëÿåòåñü âû ñàìè, à ñåáÿ íàäî ëþáèòü. È åùå: êà÷àëêà - åùå íå âñÿ æèçíü. Âûõîäÿ èç íåå, ñòîèò íà âðåìÿ çàáûòü ïðî æåëåçî è âåðíóòüñÿ ê äðóãèì äåëàì è çàáîòàì.
Âïåðåä, ñòàðè÷êè! Óñïåõîâ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè íå äàþò ñòàðåòü êîñòÿì è ñóñòàâàì</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/4025-reguljarnye-trenirovki-ne-dajut-staret-kostjam-i.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4025</pdalink>
	<description>Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ìîæåò çíà÷èòåëüíî óëó÷øèòü êàê îáùåå çäîðîâüå, òàê è çäîðîâüå ìûøö è êîñòåé, à òàêæå ìèíèìèçèðîâàòü èëè çàäåðæàòü ýôôåêòû ñòàðåíèÿ.</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 07 Sep 2014 17:01:51 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ìîæåò çíà÷èòåëüíî óëó÷øèòü êàê îáùåå çäîðîâüå, òàê è çäîðîâüå ìûøö è êîñòåé, à òàêæå ìèíèìèçèðîâàòü èëè çàäåðæàòü ýôôåêòû ñòàðåíèÿ.
Òàêèå âûâîäû ñäåëàëè ó÷åíûå íà îñíîâå èçó÷åíèÿ ïîæèëûõ àòëåòîâ â âîçðàñòå 65 ëåò è áîëåå, î ÷åì è ñîîáùèëè â ñåíòÿáðüñêîì âûïóñêå Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Èçäàâíà ñ÷èòàëîñü, ÷òî ñòàðåíèå íåèçáåæíî íàðóøàåò ôóíêöèîíàëüíîñòü îðãàíèçìà ÷åëîâåêà, óâåëè÷èâàÿ ðèñê òðàâì, òàêèõ êàê ðàñòÿæåíèÿ è ïåðåëîìû; è çàáîëåâàíèé, òàêèõ êàê äèàáåò, îæèðåíèå è àðòðèò. Îäíàêî ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ïîæèëûõ ýëèòíûõ àòëåòîâ ïîçâîëÿþò ïðåäïîëîæèòü, ÷òî ðåãóëÿðíûé ôèòíåñ è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå ïîìîãàþò çàòîðìîçèòü âîçðàñòíîå îñëàáëåíèå çäîðîâüÿ êîñòåé è ñóñòàâîâ, è ïîääåðæàòü õîðîøåå ñàìî÷óâñòâèå. &quot;Âñå áîëåå âîçðàñòàþùåå êîëè÷åñòâî äàííûõ ïîçâîëÿåò ñ óâåðåííîñòüþ ñêàçàòü, ÷òî ìû ìîæåì çàòîðìîçèòü ñòàðåíèÿ ìûøå÷íî-ñêåëåòíîé ñèñòåìû, - çàÿâèë àâòîð èññëåäîâàíèÿ, õèðóðã îðòîïåä Áðàéàí Âîïàò. - Ïðè÷èíû áîëüøèíñòâà íàáëþäàåìûõ íàìè ýôôåêòîâ ñòàðåíèÿ çàêëþ÷àþòñÿ íå ñòîëüêî â ñàìîì âîçðàñòå, ñêîëüêî â ñèäÿ÷åì îáðàçå æèçíè&quot;.
Ïîçèòèâíûå ýôôåêòû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè â ïîääåðæàíèè ïëîòíîñòè êîñòåé, ìûøå÷íîé ìàññû, ñâÿçîê, ñóõîæèëèé è õðÿùåé - ýòî êëþ÷ ê îïòèìàëüíîìó ôèçè÷åñêîìó ôóíêöèîíèðîâàíèþ è çäîðîâüþ. Áîëåå òîãî, ðåêîìåíäóåòñÿ êîìáèíèðîâàòü ðàçëè÷íûå âèäû ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè - òàêèå êàê òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè, ðàáîòà íà âûíîñëèâîñòü, ãèáêîñòü è áàëàíñ - îòâå÷àþùèå ôèçè÷åñêîé ôîðìå èíäèâèäóóìà.

Òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè ñïîñîáíû óâåëè÷èòü ìûøå÷íóþ ñèëó, ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó è ïëîòíîñòü êîñòåé áîëåå ýôôåêòèâíî, ÷åì àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ. Ñèëîâûå òðåíèðîâêè óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè ìîãóò ñíèçèòü è æèðîâóþ ìàññó. Ðåãóëÿðíûå ñèëîâûå òðåíèðîâêè óâåëè÷èâàþò ïëîòíîñòü êîñòåé, ñîêðàùàÿ ðèñê ðàñòÿæåíèé, ïåðåëîìîâ è ðàçðûâîâ.
Âûíîñëèâîñòíîé òðåíèíã, âûïîëíÿåìûé ðåãóëÿðíî è ñ íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ, ñïîñîáñòâóåò ñåðäå÷íîìó çäîðîâüþ, óâåëè÷èâàåò ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà è ñâÿçàí ñ äðóãèìè ìûøå÷íî ñêåëåòíûìè ïðåèìóùåñòâàìè, âêëþ÷àÿ ìåíüøåå íàêîïëåíèå æèðîâîé ìàññû, ïîääåðæàíèå ìûøå÷íîé ñèëû è îáúåìà õðÿùåé. Ïîæèëûì ýíòóçèàñòàì ôèòíåñà ðåêîìåíäóåòñÿ, êàê ìèíèìóì, 150-300 ìèíóò àýðîáèêè â íåäåëþ ýïèçîäàìè ïî 10-30 ìèíóò. Ìåíåå èíòåíñèâíûé èëè ìåíåå äëèòåëüíûé ðåæèì ìîæåò íå äàòü æåëàåìûõ ýôôåêòîâ.
Óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü î÷åíü ðåêîìåíäóþòñÿ âñåì àêòèâíûì ïîæèëûì âçðîñëûì äëÿ ïîääåðæàíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèé, îïòèìèçàöèè ðåçóëüòàòèâíîñòè è ïðåäîòâðàùåíèÿ òðàâì. Ðåêîìåíäóåòñÿ äâå èëè áîëåå òðåíèðîâêè íà ãèáêîñòü â íåäåëþ - ðàñòÿæêè è ñòàòè÷åñêèå, íå áàëëèñòè÷åñêèå äâèæåíèÿ. Äëÿ ðàçâèòèÿ è ïîääåðæàíèÿ áàëàíñà ïîëåçíû áóäóò ïðîãðåññèâíî óñëîæíÿþùèåñÿ ïîçû â çàâèñèìîñòè îò ïåðåíîñèìîñòè è ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
Äëÿ îïòèìèçàöèè ñïîðòèâíîé ðåçóëüòàòèâíîñòè ó÷åíûå ðåêîìåíäóþò ïîæèëûì àòëåòàì ïðàâèëüíîå ïèòàíèå.  ÷àñòíîñòè, åæåäíåâíîå ïîòðåáëåíèå ïðîòåèíà äîëæíî óêëàäûâàòüñÿ â ðàìêè îò îäíîãî äî ïîëóòîðà ãðàìì íà êã âåñà òåëà. Óãëåâîäîâ äîëæíî ïîñòóïàòü îò øåñòè äî âîñüìè ãðàìì íà êèëîãðàìì âåñà òåëà â äåíü. Ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè ýòî êîëè÷åñòâî ìîæíî ïîäíÿòü äî âîñüìè ãðàìì.
&quot;Îáðàç æèçíè äîëæåí áûòü èíäèâèäóàëèçèðîâàí äëÿ êàæäîãî êîíêðåòíîãî ÷åëîâåêà â ñîîòâåòñòâèè ñ óðîâíåì åãî ôèçè÷åñêîé ôîðìû è ñïîñîáíîñòåé, è ïîäáèðàòüñÿ îñîáåííî îñòîðîæíî äëÿ ëþäåé î÷åíü ïîæèëûõ è íåòðåíèðîâàííûõ&quot; - ãîâîðèò äîêòîð Âîïàò. - Äëÿ ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ êîñòåé è ñóñòàâîâ íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü õîòÿ áû ìèíèìàëüíûå òðåíèðîâî÷íûå ðåêîìåíäàöèè&quot;.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìûøöû è çäîðîâüå äëÿ òåõ, êîìó çà 40</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/3043-myshcy-i-zdorove-dlja-tekh-komu-za-40.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3043</pdalink>
	<description>Ãëàâíîå ïðåèìóùåñòâî áîäèáèëäèíãà ïåðåä äðóãèìè âèäàìè ñïîðòà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ èì - íèêîãäà íå ïîçäíî.</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 17 Feb 2012 22:24:59 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äæåððè Áðýéíàì (Jerry Brainum) Èñòî÷íèê: Ironman Magazine
Ãëàâíîå ïðåèìóùåñòâî áîäèáèëäèíãà ïåðåä äðóãèìè âèäàìè ñïîðòà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ èì - íèêîãäà íå ïîçäíî.  áîëüøèíñòâå âèäîâ ñïîðòà ñóùåñòâóþò îïðåäåëåííûå âîçðàñòíûå îãðàíè÷åíèÿ, â òî âðåìÿ êàê áîäèáèëäèíã ïðåäîñòàâëÿåò ëþäÿì âîçìîæíîñòü ñòðîèòü ôèãóðó â ëþáîì âîçðàñòå. Ðàçóìååòñÿ, â 20 ëåò íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ òðåíèíãîì ëåã÷å - â ìîëîäîì îðãàíèçìå áîëåå ìîùíî âûñâîáîæäàþòñÿ àíàáîëè÷åñêèå ãîðìîíû, áûñòðåå ïðîèñõîäèò âîññòàíîâëåíèå ïîñëå òðåíèðîâîê è íàáëþäàåòñÿ ìåíüøèé ðèñê òðàâì.
Èñõîäÿ èç âûøåñêàçàííîãî ëåã÷å âñåãî ïðèçíàòü, ÷òî áîäèáèëäèíã - çàíÿòèå äëÿ ìîëîäûõ, íî íè÷òî íå ìîæåò áûòü äàëüøå îò èñòèíû. Íàñòîÿùèå ïðåèìóùåñòâà òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèÿìè ïðîÿâëÿþòñÿ èìåííî â çðåëîì âîçðàñòå. Ïîêà ïðîäîëæàþòñÿ ïîèñêè ñêàçî÷íîãî èñòî÷íèêà âå÷íîé ìîëîäîñòè, ó÷åíûå óòâåðæäàþò, ÷òî íàèëó÷øèìè ñïîñîáàìè ïðîäëèòü æèçíü è ñîõðàíèòü çäîðîâüå îñòàþòñÿ ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà è äèåòà. Îðãàíèçì ÷åëîâåêà ôóíêöèîíèðóåò ïî ïðèíöèïó &quot;÷òî íå ðàáîòàåò - òî âûêëþ÷àåòñÿ&quot;. Ïîæèëûå ëþäè, íå óòðóæäàþùèå ñåáÿ ðåøåíèåì êàêèõ-ëèáî ñëîæíûõ èíòåëëåêòóàëüíûõ çàäà÷, ÷àñòî çàêàí÷èâàþò ñåðüåçíîé óìñòâåííîé äåãðàäàöèåé. Òå, êòî íå äàåò ðàáîòû ñâîèì ìûøöàì, ìîãóò âîâñå ïîòåðÿòü ñïîñîáíîñòü äâèãàòüñÿ.
×åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì â ñîñòîÿíèè îòíîñèòåëüíî ëåãêî ïåðåíîñèòü ãèïîäèíàìèþ è íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå ïðèìåðíî äî ñîðîêà ëåò. Îäíàêî ïîçæå ôèçèîëîãè÷åñêàÿ êàðòèíà ðåçêî ìåíÿåòñÿ. Ëþäè, ïîäîøåäøèå ê ñîðîêà ãîäàì â ïëîõîé ôèçè÷åñêîé ôîðìå, ÷àñòî ÷óâñòâóþò ñåáÿ ñòàðøå ñâîåãî áèîëîãè÷åñêîãî âîçðàñòà. Ëþäè æå ôèçè÷åñêè àêòèâíûå è ïðàâèëüíî ïèòàþùèåñÿ î ñâîåì ñàìî÷óâñòâèè ãîâîðÿò ñîâåðøåííî ïðîòèâîïîëîæíûå âåùè. Ó íèõ ïðîöåññû ñòàðåíèÿ ïðîòåêàþò ãîðàçäî ìåäëåííåé.
Ãëàâíóþ ðîëü â ïîääåðæàíèè ñïîðòèâíîé ôîðìû è êðåïêîãî çäîðîâüÿ â ïðåêëîííîì âîçðàñòå èãðàåò îïòèìàëüíîå ïèòàíèå. Ïðèíöèïû, ïðèìåíèìûå ê ìîëîäûì ëþäÿì, ñîõðàíÿþò ñâîå çíà÷åíèå è ïîñëå ñîðîêà ëåò - íåîáõîäèìî ïî-ïðåæíåìó óïîòðåáëÿòü âñå îñíîâíûå íóòðèåíòû è èçáåãàòü ïðîäóêòîâ, âûçûâàþùèõ áîëåçíè è ðàçðóøåíèå. Íàèëó÷øèì ñïîñîáîì ïðåäóïðåæäåíèÿ ïðîöåññîâ ñòàðåíèÿ ó÷åíûå íàçûâàþò îãðàíè÷åíèå êàëîðèéíîñòè ïèòàíèÿ. Ìíîãî÷èñëåííûå îïûòû ïîêàçàëè, ÷òî ñîêðàùåíèå îáùåãî êîëè÷åñòâà ïîëó÷àåìûõ êàëîðèé çàìåäëÿåò ñòàðåíèå è çàùèùàåò îò öåëîãî ðÿäà çàáîëåâàíèé, ñâÿçàííûõ ñ âîçðàñòîì, âêëþ÷àÿ ðàê è ñåðäå÷íîñîñóäèñòûå áîëåçíè. ×àùå âñåãî ñïåöèàëèñòû ðåêîìåíäóþò ñîêðàòèòü åæåäíåâíûé îáúåì êàëîðèé íà 30%.
Íåñìîòðÿ íà óñïåøíîå ïîäòâåðæäåíèå òåîðèè â õîäå âûøå íàó÷íûõ ýêñïåðèìåíòîâ, äîêàçàòåëüñòâ åå ýôôåêòèâíîñòè íà ñåãîäíÿøíèé äåíü âåñüìà íåìíîãî. Ïåðâûé àðãóìåíò ïðîòèâ ñâÿçàí ñ òåì, ÷òî ïðîäîëæèòåëüíîå ïèòàíèå ïî íèçêîêàëîðèéíîé äèåòå â ïåðñïåêòèâå ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ, áëèçêîìó ê èñòîùåíèþ, â îñîáåííîñòè ó ñàìûõ óáåæäåííûõ ïðèâåðæåíöåâ äèåòû. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, çàùèòíèêè îãðàíè÷åíèÿ êàëîðèé âûðàæàþò ñâîå íåäîâîëüñòâî, êîãäà èõ äèåòó íàçûâàþò &quot;ãîëîäíîé&quot;, çàìå÷àÿ, ÷òî ñîêðàùåíèå êàëîðèéíîñòè íå îçíà÷àåò ñîêðàùåíèÿ íóòðèåíòîâ. Îãðàíè÷åíèå íåîáõîäèìûõ íóòðèåíòîâ âìåñòå ñ êàëîðèÿìè ïðèâåëî áû ê óìåíüøåíèþ ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè.
Ñ òî÷êè çðåíèÿ áîäèáèëäèíãà íèçêîêàëîðèéíàÿ äèåòà âðåäíà. Ýòîò âûâîä ñòàíîâèòñÿ î÷åâèäíûì ïðè ïåðâîì âçãëÿäå íà òåõ, êòî âûáðàë &quot;íèçêîêàëîðèéíûé îáðàç æèçíè&quot; - âñå îíè, áåç èñêëþ÷åíèÿ, áîëåçíåííî õóäû. Îäèí èç ñòîðîííèêîâ ïîäîáíîé äèåòû íà ñâîåì âåáñàéòå ãîðäî äåìîíñòðèðóåò ñîêðàùåííûé áèöåïñ, íå ïîäîçðåâàÿ, ÷òî îí íàïîìèíàåò íàì ãîðîøèíó íà òàðåëêå.
Íåêîòîðûå àñïåêòû òåîðèè îãðàíè÷åíèÿ êàëîðèéíîñòè ïèòàíèÿ, äåéñòâèòåëüíî ñïîñîáñòâóþùèå ïðîäëåíèþ æèçíè, íèêàê íå âÿæóòñÿ ñ íàìåðåíèÿìè óñïåøíî ñòðîèòü ìûøöû â ñðåäíåì âîçðàñòå. Óðåçàíèå êàëîðèé óìåíüøàåò âûðàáîòêó àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ (çà èñêëþ÷åíèåì ãîðìîíà ðîñòà - íî ýòî íå åäèíñòâåííûé ãîðìîí, ñâÿçàííûé ñ ïîñòðîåíèåì ìûøö). Ïðîäîëæèòåëüíîå ïèòàíèå ïî íèçêîêàëîðèéíîé äèåòå ïîâûøàåò óðîâåíü êîðòèçîëà, ãëàâíîãî êàòàáîëè÷åñêîãî ãîðìîíà, â ðåçóëüòàòå ÷åãî îðãàíèçì íà÷èíàåò èñïûòûâàòü íåäîñòàòîê ïðîòåèíà è æèðîâ äëÿ ïîääåðæàíèÿ àíàáîëè÷åñêîé ôóíêöèè è ìûøå÷íîãî ðîñòà.
Ïðåèìóùåñòâà íèçêîêàëîðèéíîãî ïèòàíèÿ ñâÿçàíû ñ îñëàáëåíèåì êëåòî÷íîé îêñèäàöèè, îñîáåííî â ìèòîõîíäðèÿõ, òîé ÷àñòè êëåòîê, ãäå ïðîèçâîäèòñÿ ýíåðãèÿ. Êðîìå òîãî íèçêîêàëîðèéíîå ïèòàíèå âåäåò ê óìåíüøåíèþ æèðîâîé ïðîñëîéêè, ñëåäñòâèåì ÷åãî ñòàíîâèòñÿ îáëåã÷åíèå õîäà âîñïàëèòåëüíûõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå. Âîïðåêè ðàíåå ñóùåñòâîâàâøåìó ìíåíèþ, æèðû íå ÿâëÿþòñÿ ïàññèâíûìè âîëîêíàìè, à âûñòóïàþò ñêîðåå â êà÷åñòâå ñâîåîáðàçíîãî ýíäîêðèííîãî îðãàíà, âûñâîáîæäàþùåãî ìíîæåñòâî âåùåñòâ, îêàçûâàþùèõ çíà÷èòåëüíîå âëèÿíèå íà çäîðîâüå è ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè. Ïîýòîìó, ÷åì ìåíüøå ó âàñ æèðà, òåì áîëüøå øàíñîâ äîæèòü äî ïðåêëîííîãî âîçðàñòà.
Åñëè âàì çà 40, è âû æåëàåòå ïîñòðîèòü èëè ñîõðàíèòü ìûøöû, òî ãëàâíîé âàøåé öåëüþ äîëæíî ñòàòü ïîääåðæàíèå çäîðîâüÿ è ïðåäîòâðàùåíèå çàáîëåâàíèé, íà÷èíàþùèõ ðàçâèâàòüñÿ â ñðåäíåì âîçðàñòå. Èìåííî ýòî îòëè÷àåò çðåëûõ áîäèáèëäåðîâ îò èõ ìîëîäûõ êîëëåã. Ïîñëåäíèõ ìàëî èíòåðåñóåò ïðîôèëàêòèêà áîëåçíåé. Íàõîäÿñü íà ôèçèîëîãè÷åñêîì ïèêå, îíè íå îñîáåííî çàáîòÿòñÿ î áóäóùåì. Âñå ìåíÿåòñÿ ïîñëå ñîðîêà ëåò. Äàæå åñëè âû ðåøèòå èãíîðèðîâàòü ïðèçíàêè ñòàðåíèÿ, îíè âñå ðàâíî äàäóò î ñåáå çíàòü.
Ãðàìîòíîå ïèòàíèå ñïîñîáíî çàäåðæàòü ïðèáëèæåíèå ñòàðîñòè. Ïîýòîìó âàì ñîâåðøåííî íåîáõîäèìî çíàòü, êàê íóæíî ïèòàòüñÿ, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü è ñòðîèòü ìûøöû, à òàêæå ïðîòèâîñòîÿòü ôèçè÷åñêîé è óìñòâåííîé äåãðàäàöèè.
Íà÷íèòå ñ îáúåêòèâíîé îöåíêè ñâîåãî íûíåøíåãî ñîñòîÿíèÿ è îïðåäåëåíèÿ ÿñíûõ öåëåé. Íàïðèìåð, åñëè êòî-ëèáî èç âàøèõ ðîäñòâåííèêîâ ñòðàäàë äèàáåòîì òèïà II, òî âàø ðåæèì ïèòàíèÿ äîëæåí áûòü îñíîâàí íà ñîêðàùåíèè ïðîöåíòà æèðà â îðãàíèçìå è ïîòðåáëåíèè íóòðèåíòîâ, ñïîñîáñòâóþùèõ óëó÷øåíèþ èíñóëèíî÷óâñòâèòåëüíîñòè (òàêèõ êàê õðîì, áèîòèí è äðóãèå ìèíåðàëû è âèòàìèíû). Âàì ñëåäóåò èçáåãàòü ïåðåðàáîòàííûõ óãëåâîäîâ è äðóãèõ ïðîñòûõ Ñàõàðîâ, âìåñòî ýòîãî îòäàâ ïðåäïî÷òåíèå íèçêîãëèêåìè÷íûì óãëåâîäàì, îãðàíè÷èâàþùèì âûáðîñ èíñóëèíà.
Èñêëþ÷åíèåì ÿâëÿåòñÿ ïðèåì âûñîêîãëèêåìè÷íûõ óãëåâîäîâ ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïðèåì ñìåñè óãëåâîäîâ è ïðîòåèíîâ ïîñëå òðåíèðîâî÷íîé ñåññèè â ñîîòíîøåíèè òðè ê îäíîìó îáåñïå÷èâàåò ïîäúåì èíñóëèíà, ñïîñîáñòâóþùåãî àíàáîëè÷åñêèì ïðîöåññàì â ìûøöàõ. Èíñóëèí ñòèìóëèðóåò íå òîëüêî óñâîåíèå àìèíîêèñëîò ìûøöàìè (÷òî óñêîðÿåò ñèíòåç ïðîòåèíà), íî è àêòèâèçèðóåò ýíçèìû, ñïîñîáñòâóþùèå âîññòàíîâëåíèþ çàïàñîâ ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà (÷òî óñêîðÿåò âîññòàíîâëåíèå).
Ïðîöåññû ñòàðåíèÿ â îñíîâíîì îïðåäåëÿþòñÿ óðîâíåì èíñóëèíà â ïîêîå. Èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, îñîáåííî ïåðåðàáîòàííûõ è ïðîñòûõ, òàêèõ êàê ñîäåðæàùèé èñêëþ÷èòåëüíî ìíîãî ôðóêòîçû êóêóðóçíûé ñèðîï, ïðèâîäèò íå òîëüêî ê çíà÷èòåëüíîìó âûáðîñó èíñóëèíà, íî è çàïóñêàåò ïðîöåññ, èçâåñòíûé êàê ãëèêàöèÿ, - èçáûòî÷íîå îòëîæåíèå ïðîñòûõ Ñàõàðîâ â ñîåäèíèòåëüíûõ âîëîêíàõ è äðóãèõ áåëêîâûõ ñòðóêòóðàõ îðãàíèçìà. Ìíîãèå ó÷åíûå ñ÷èòàþò ãëèêàöèþ îñíîâíîé ïðè÷èíîé ñíèæåíèÿ ïîäâèæíîñòè è ãèáêîñòè ìûøö â ïðåêëîííîì âîçðàñòå. Íà ôîíå äèàáåòà (íàðóøåíèå ìåòàáîëèçìà èíñóëèíà è ïîäúåì óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè) ýòîò ïðîöåññ óñêîðÿåòñÿ. Èìåííî ïîýòîìó äèàáåòèêè ïðè íåäîñòàòî÷íîì êîíòðîëå ñâîåé áîëåçíè ñòàðåþò â 3-5 ðàç áûñòðåå.
Íåêîòîðûå íóòðèåíòû ñïîñîáíû çàìåäëèòü ãëèêàöèþ. Ñðåäè íèõ - ëèïîåâàÿ êèñëîòà, çåëåíûé ÷àé, âèòàìèíû Ñ, Å è Â6, íèàöèí è L-êàðíîçèí, êîìïëåêñ, ñîñòîÿùèé èç äâîéíûõ öåïî÷åê àìèíîêèñëîòû ãèñòèäèí. Íåáîëüøèå ïîðöèè àëêîãîëÿ òàêæå òîðìîçÿò ãëèêàöèþ. Ïîòðåáëåíèå â òå÷åíèå äíÿ îäíîãî-äâóõ ñòàêàíîâ êðàñíîãî âèíà, ñîäåðæàùåãî ôåíîëû, èçâåñòíûå êàê ìîùíûå àíòèîêñèäàíòû, ìîæåò áûòü î÷åíü ïîëåçíûì äëÿ çäîðîâüÿ.
Íåäàâíåå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî ñîäåðæàùèéñÿ â êðàñíîì âèíå ðåçâåðàòðîë ïðîòèâîñòîèò íå òîëüêî ðàêó è ñåðäå÷íîñîñóäèñòûì çàáîëåâàíèÿì, íî è çàäåðæèâàåò ñòàðåíèå òêàíåé. Ïðåæäå ÷åì âû îòïðàâèòåñü çà áóòûëêîé âèíà, ó÷òèòå, îäíàêî, ÷òî ýôôåêò íàáëþäàëñÿ ïîêà ëèøü â ëàáîðàòîðíûõ óñëîâèÿõ. Ê òîìó æå, èçáûòîê àëêîãîëÿ îêàçûâàåò òîêñè÷åñêèå ýôôåêòû íà âñå ìûøöû îðãàíèçìà, â òîì ÷èñëå è ñåðäå÷íóþ.
Ñîðîêàëåòíèé âîçðàñò òàêæå òðåáóåò, ÷òîáû âû ïîòðåáëÿëè âûñîêîêà÷åñòâåííûé ïðîòåèí, âêëþ÷àÿ òðàäèöèîííûå äëÿ áîäèáèëäåðîâ ðûáó, êóðèöó, ïîñòíóþ ãîâÿäèíó è ÿéöà. Îñîáîå âíèìàíèå ñòîèò îáðàòèòü íà òàêèå âèäû ðûáû, êàê ñêóìáðèÿ, ëîñîñü, ñåëüäü è ïàëòóñ, îòëè÷àþùèåñÿ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò. Îìåãà-3 æèðíûå êèñëîòû ïîëåçíû äëÿ çäîðîâüÿ è ñóùåñòâåííî îáëåã÷àþò òå÷åíèå âîñïàëèòåëüíûõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå. Êðîìå òîãî, ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò î òîì, ÷òî ðåãóëÿðíîå ïîòðåáëåíèå îìåãà-3 æèðîâ ïîìîãàåò ïîääåðæèâàòü èíòåëëåêòóàëüíóþ ôóíêöèþ ó ïîæèëûõ ëþäåé.
Äðóãîé òèï íåçàìåíèìûõ æèðîâ, îìåãà-6, òàêæå ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà çäîðîâüå, ÿâëÿÿñü ïðåäøåñòâåííèêîì âåùåñòâ, ñòðîÿùèõ è ïîääåðæèâàþùèõ ìûøöû, òàêèõ êàê ïðîñòàãëàíäèí F2A. Îáû÷íî îíè øèðîêî ïðåäñòàâëåíû â ëþáîì ðàöèîíå, ÷åãî íå ñêàæåøü îá îìåãà-3 æèðàõ.
Åñëè âû íå ìîæåòå åñòü ðûáó, âîñïîëüçóéòåñü ïèùåâûìè äîáàâêàìè îìåãà-3. ×àñòî ðåêîìåíäóþò ïðèíèìàòü ëüíÿíîå ìàñëî, ñîäåðæàùåå àëüôà-ëèíîëåâóþ êèñëîòó, ïðåäøåñòâåííèêà àêòèâíûõ îìåãà-3 æèðîâ ÅÐÀ è DHA. Îäíàêî èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè äîâîëüíî íèçêèé óðîâåíü êîíâåðòàöèè àëüôà-ëèíîëåâîé êèñëîòû â ÅÐÀ è DHA, ÷òî ãîâîðèò î ïåðåîöåíêå ýôôåêòîâ ëüíÿíîãî ìàñëà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà îìåãà-3 æèðîâ. Íàèëó÷øèì îáðàçîì ðàáîòàþò ïèùåâûå äîáàâêè ðûáüåãî æèðà, â êîòîðûõ ñîäåðæàíèå ÅÐÀ è DHA âûøå.
Íàñûùåííûå æèðû, âõîäÿùèå â ñîñòàâ ìÿñà è äðóãèõ èñòî÷íèêîâ æèâîòíîãî ïðîòåèíà, ÷àñòî ñâÿçûâàþò ñ ñåðäå÷íîñîñóäèñòûìè çàáîëåâàíèÿìè. Îíè íå îêñèäèðóþòñÿ â îðãàíèçìå, íî ñëóæàò îñíîâîé äëÿ ïðîèçâîäñòâà â êðîâè ëèïîïðîòåèíîâ íèçêîé ïëîòíîñòè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî òîëüêî äâà òèïà äèåòàðíûõ æèðîâ ïîìîãàþò ïîääåðæèâàòü óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå - íàñûùåííûå è ìîíîíåíàñûùåííûå. Ñîõðàíÿéòå îáúåì ïîòðåáëåíèÿ íàñûùåííûõ æèðîâ íà óðîâíå íå áîëåå 10% îò äíåâíîãî îáúåìà êàëîðèé.
Äëÿ çäîðîâüÿ è ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè òðàíñ-æèðû ïðåäñòàâëÿþò îïàñíîñòü ãîðàçäî áîëüøóþ, ÷åì íàñûùåííûå. Òðàíñ-æèðû ïîñòðîåíû òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñîõðàíÿòüñÿ â òå÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîãî âðåìåíè. Îðãàíèçì ïåðåðàáàòûâàåò èõ ïðèìåðíî òàê æå, êàê è íàñûùåííûå æèðû, íî ïðè ýòîì óðîâåíü çàùèòíûõ ôàêòîðîâ â ñèñòåìå ñíèæàåòñÿ. Ðå÷ü èäåò î ëèïîïðîòåèíàõ âûñîêîé ïëîòíîñòè, çàùèùàþùèõ îò ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé. Êðîìå òîãî, òðàíñ-æèðû ñïîñîáñòâóþò ðàçâèòèþ ðàêà è ðàñïàäó ìûøå÷íûõ òêàíåé, âìåøèâàÿñü ñ ïðîöåññ ñèíòåçà ýéêîçàíîèäîâ (ñóáñòàíöèè, ïîëó÷àåìîé èç æèðíûõ êèñëîò). Òðàíñ-æèðû ïîä íàèìåíîâàíèåì &quot;÷àñòè÷íî ãèäðîãåíèçèðîâàííûõ ìàñåë&quot; ïðèñóòñòâóþò â ìàðãàðèíå è æèðå, äîáàâëÿåìûõ â òåñòî âûïå÷êè äëÿ ðàññûï÷àòîñòè.
Ìîíîíåíàñûùåííûå æèðû, âõîäÿùèå â ñîñòàâ îëèâêîâîãî ìàñëà è ìíîãèõ âèäîâ îðåõîâ, ñ÷èòàþòñÿ íåéòðàëüíûìè, òàê êàê íå âëèÿþò íåãàòèâíûì îáðàçîì íà çäîðîâüå ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû èëè ñèíòåç ïðîñòàãëàíäèíîâ (ãîðìîíîïîäîáíûõ êèñëîò, îáëàäàþùèõ â îðãàíèçìå ýôôåêòàìè äàëüíåãî äåéñòâèÿ). Ïèùåâûå èñòî÷íèêè ìîíîíåíàñûùåííûõ æèðîâ ñîäåðæàò ìîùíûå ôåíîëîâûå ñîåäèíåíèÿ, îáëàäàþùèå àíòèîêñèäàòèâíîé àêòèâíîñòüþ. Ýòèì ìîæíî îáúÿñíèòü òî, ÷òî ìîíîíåíàñûùåííûå æèðû ÿâëÿþòñÿ êðàåóãîëüíûì êàìíåì äèåò, ñâÿçàííûõ ñ óâåëè÷åíèåì ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè è ïðîòèâîñòîÿùèõ äåãåíåðàòèâíûì çàáîëåâàíèÿì. Ïðèìåðîì ìîæåò ñëóæèòü ñðåäèçåìíîìîðñêàÿ äèåòà, êîòîðàÿ âìåñòå ñ &quot;äèåòîé êàìåííîãî âåêà&quot; ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ êðóãëîãîäè÷íûõ ïëàíîâ ïèòàíèÿ ñ öåëüþ ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ è ìûøå÷íîé ìàññû.
Íàáëþäåíèÿ çà ëþäüìè ñòàðøå 40 ëåò, òðåíèðóþùèìèñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, ÿñíî ïîêàçûâàþò ïðåèìóùåñòâà æèâîòíûõ èñòî÷íèêîâ ïðîòåèíà ïåðåä ðàñòèòåëüíûìè. Æèâîòíûå ïðîòåèíû îáëàäàþò ëó÷øèì àìèíîêèñëîòíûì áàëàíñîì è ëåã÷å ïåðåðàáàòûâàþòñÿ îðãàíèçìîì, ÷òî íåìàëîâàæíî äëÿ ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïðîòåèíîâûå ïèùåâûå äîáàâêè äîëæíû ñîñòîÿòü èç ñìåñè âûñîêîêà÷åñòâåííûõ ïðîòåèíîâ: ìîëî÷íîãî, êàçåèíà è ñûâîðîòêè.
Êàçåèí - ýòî ìåäëåííîóñâîÿåìûé ïðîòåèí, âûñâîáîæäàþùèé àìèíîêèñëîòû ïîñòåïåííî íà ïðîòÿæåíèè ñåìè ÷àñîâ. Ïîäîáíàÿ ñêîðîñòü îáåñïå÷èâàåò îùóòèìûé àíòèêàòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò, ÷òî îñîáåííî âàæíî â ñëó÷àå ïðèåìà ïðîòåèíà ïåðåä ñíîì. Äðóãîé ìîëî÷íûé ïðîòåèí, ñûâîðîòî÷íûé, óñâîÿåòñÿ ãîðàçäî áûñòðåå, äîñòèãàÿ ïèêà è ïîêèäàÿ êðîâîòîê â òå÷åíèå 90 ìèíóò. Ýòî îáåñïå÷èâàåò áûñòðîå âûñâîáîæäåíèå àìèíîêèñëîò â êðîâü, ÷òî ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ ñèíòåçà ïðîòåèíà. Íàèëó÷øåå âðåìÿ ïðèåìà äàííîãî âèäà ïðîòåèíà - ñðàçó æå ïîñëå òðåíèðîâêè.
Ñ âîçðàñòîì ñèíòåç ïðîòåèíà â îðãàíèçìå çàìåäëÿåòñÿ. Èññëåäîâàíèÿ, ñðàâíèâàþùèå ýôôåêòû ïîòðåáëåíèÿ ïèùè íåáîëüøèìè è ÷àñòûìè ïîðöèÿìè (êàæäûå 2,5 ÷àñà) ñ áîëåå îáúåìíûìè è ðåäêèìè, ïîêàçàëè áëàãîïðèÿòíûå ýôôåêòû ÷àñòîãî ïèòàíèÿ íà ñèíòåç ïðîòåèíà ó ìîëîäûõ ìóæ÷èí è æåíùèí. Îäíàêî âûÿñíèëîñü, ÷òî äëÿ áîëåå ñòàðøèõ ëþäåé 2-3 îáúåìíûõ âûñîêîáåëêîâûõ áëþäà â äåíü ðàáîòàþò ëó÷øå, ÷åì ÷àñòûå ïðèåìû ìàëåíüêèõ ïîðöèé. Ó÷åíûå ñ÷èòàþò, ÷òî êðóïíûå ïîðöèè ïèùè îáåñïå÷èâàþò áîëåå àêòèâíîå âûñâîáîæäåíèå àìèíîêèñëîò ó ïîæèëûõ ëþäåé, à êàê èçâåñòíî, àìèíîêèñëîòû èãðàþò êëþ÷åâóþ ðîëü â ñèíòåçå ïðîòåèíà. Ê ñîæàëåíèþ, â ýêñïåðèìåíòå ó÷àñòâîâàëè ïîæèëûå ëþäè, âåäóùèå ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, ïîýòîìó ïîëó÷åííûå äàííûå ïðèìåíÿòü ê ðåãóëÿðíî òðåíèðóþùèìñÿ àòëåòàì ìîæíî ëèøü ñ îïðåäåëåííîé äîëåé îñòîðîæíîñòè.
Àêòèâíûå ñïîðû âûçûâàåò ïîòðåáëåíèå ïîæèëûìè ëþäüìè ñîåâûõ ïðîäóêòîâ. Ñîåâûé ïðîòåèí óñòóïàåò ïî õàðàêòåðèñòèêàì æèâîòíîìó, íî äåéñòâóåò ïîäîáíî ñûâîðîòî÷íîìó áåëêó, áûñòðî óñâîÿÿñü è âêëþ÷àÿñü â ïðîöåññ ìåòàáîëèçìà. Ñðàâíåíèå ñîè è ìîëî÷íûõ ïðîòåèíîâ ñ àíàáîëè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ ïîêàçàëî âåñüìà íåáîëüøèå ðàçëè÷èÿ. Îäíàêî ñîåâûé ïðîòåèí îáëàäàåò áîëåå ìîùíûì àíòèîêñèäàòèâíûì ýôôåêòîì ïî ñðàâíåíèþ ñ ñûâîðîòêîé â ñëó÷àå ïîòðåáëåíèÿ ñðàçó æå ïîñëå òðåíèðîâêè.
 ñîñòàâ ñîè âõîäÿò àêòèâíûå èíãðåäèåíòû, èçâåñòíûå ïîä îáùèì íàçâàíèåì èçîôëàâîíîâ, êîòîðûå îêàçûâàþò ïîëîæèòåëüíûå ýôôåêòû íà çäîðîâüå. Íåêîòîðûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ñîÿ ïîìîãàåò ïðåäîòâðàòèòü ðàê ãðóäè è ïðîñòàòû. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ñîåâûå èçîôëàâîíû íàçûâàþò ôèòîýñòðîãåíàìè èç-çà èõ ñòðóêòóðíîãî ñõîäñòâà ñ ýñòðîãåíàìè. Çäåñü âîçíèêàþò îïðåäåëåííûå ïðîòèâîðå÷èÿ. Õîòÿ íåáîëüøèå êîëè÷åñòâà ñîåâîãî ïðîòåèíà (íàïðèìåð 25 ã â äåíü) ìîãóò ïðîòèâîñòîÿòü ðàêó ïðîñòàòû è ñåðäå÷íîñîñóäèñòûì çàáîëåâàíèÿì, ñëèøêîì áîëüøèå äîçû ñïîñîáíû ïðîÿâèòü íåæåëàòåëüíûå ýôôåêòû ýñòðîãåíà, íàïðèìåð, çàäåðæêó æèäêîñòè.
Ëþäè ñòàðøå 40 ëåò îáû÷íî æàëóþòñÿ íà áîëè â ñóñòàâàõ, âîçíèêàþùèå â ðåçóëüòàòå óïðàæíåíèé. Ýòî ìîæåò áûòü ñëåäñòâèåì àðòðèòíûõ èçìåíåíèé, ìíîãî ëåò ðàçâèâàþùèõñÿ â ðåçóëüòàòå ãëèêàöèè.  ýòîì ñëó÷àå ìîãóò ïîìî÷ü ïèùåâûå äîáàâêè: ãëþêîçàìèíà ñóëüôàò (1500 ìã â äåíü) è õîíäðîèòèíà ñóëüôàò (800 ìã â äåíü), MSM (4000-6000 ìã â äåíü), òóðìåðèê èëè êóðêóìèí (3000 ìã â äåíü). Êàê è ïîäàâëÿþùèå ÑÎÕ-2 ïðåïàðàòû, êóðêóìèí îáåñïå÷èâàåò ìîùíûå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ýôôåêòû, íî ïðè ýòîì íå ïðåäñòàâëÿåò îïàñíîñòè äëÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Êóðêóìèí, ê òîìó æå, ñïîñîáñòâóåò ïðåâðàùåíèþ îòíîñèòåëüíî íåàêòèâíîãî òèðåîèäíîãî ãîðìîíà Ò4 â ïÿòèêðàòíî ïðåâîñõîäÿùèé åãî ïî àêòèâíîñòè ÒÇ, êîòîðûé ïîìîãàåò ïîääåðæèâàòü óðîâåíü ìåòàáîëèçìà è çäîðîâóþ êîìïîçèöèþ òåëà.
Ôëàâîíîèäû åñòåñòâåííûì îáðàçîì âõîäÿò â ñîñòàâ ýêñòðàêòà èç âèíîãðàäíûõ êîñòî÷åê è ïîäàâëÿþò àêòèâíîñòü ýíçèìîâ, ðàçðóøàþùèõ ñóñòàâíûå ïðîòåèíû. Îìåãà-3 æèðû òàêæå îáëåã÷àþò áîëåçíåííûå ñîñòîÿíèÿ ñóñòàâîâ, òîðìîçÿ ïðîèçâîäñòâî â íèõ èíôëàìàòîðíûõ ìåäèàòîðîâ. Çàùèòó ñóñòàâîâ ïðåäëàãàåò è çåëåíûé ÷àé áëàãîäàðÿ ñâîèì àíòèîêñèäàòèâíûì ýôôåêòàì, î êîòîðûõ èçâåñòíî, ÷òî îíè â 50 ðàç ñèëüíåå ýôôåêòîâ âèòàìèíà Å.
Íàèáîëåå âàæíûì êîìïîíåíòîì ïèòàíèÿ äëÿ ëþäåé ñòàðøå 40 ëåò ÿâëÿåòñÿ ôóíêöèîíàëüíàÿ ïèùà, ñîäåðæàùàÿ ôëàâîíîèäû, ïîìîãàþùèå çàùèòèòü îðãàíèçì îò ðàçðóøèòåëüíûõ áîëåçíåé. Îäèí èç ïðèìåðîâ - ýòî ëèêîïåí, êàðîòåíîèä, âõîäÿùèé â ñîñòàâ òîìàòîâ è äðóãèõ êðàñíûõ îâîùåé è ôðóêòîâ. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî îí ïðåäîòâðàùàåò ðàçâèòèå ðàêà ïðîñòàòû è ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé.
Íàèëó÷øóþ çàùèòó îáåñïå÷èâàþò îðãàíèçìó ôðóêòû è îâîùè. Îíè ïðåäîñòàâëÿþò êëåò÷àòêó, ôëàâîíîèäû è ïîëèôåíîëû, êîòîðûå òðóäíî èëè äàæå íåâîçìîæíî ïîëó÷èòü èç ïèùåâûõ äîáàâîê. Îáû÷íî ðåêîìåíäóåòñÿ ïîòðåáëÿòü äî ïÿòè ïîðöèé ôðóêòîâ è îâîùåé â äåíü. Ìåæäó òåì, îïðîñû ïîêàçûâàþò, ÷òî áîëåå 75% íàñåëåíèÿ íå ñúåäàåò íåîáõîäèìîé äíåâíîé íîðìû. Íåóäèâèòåëüíî, ÷òî ñåðäå÷íîñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ è ðàê ïðîäîëæàþò îñòàâàòüñÿ ãëàâíûìè óáèéöàìè ÷åëîâåêà.
Íåîáõîäèìî óïðàæíÿòüñÿ è åñòü ôðóêòû è îâîùè. ×åì ñòàðøå âû ñòàíîâèòåñü, òåì áîëåå âàæíûì ñòàíîâèòñÿ ýòî òðåáîâàíèå, ïîñêîëüêó ìíîãèå çàáîëåâàíèÿ íà÷èíàþò çàðîæäàòüñÿ åùå äî 40-ëåòíåãî âîçðàñòà. Íåäàâíåå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî ïîòðåáëåíèå ñëåäóþùèõ ïðîäóêòîâ ìîæåò ñîêðàòèòü ðèñê ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé íà 76%:
--
Íåäàâíåå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî ñîäåðæàùèéñÿ â êðàñíîì âèíå ðåçâåðàòðîë ïðîòèâîñòîèò íå òîëüêî ðàêó è ñåðäå÷íîñîñóäèñòûì çàáîëåâàíèÿì, íî è çàäåðæèâàåò ñòàðåíèå òêàíåé. Ïðåæäå ÷åì âû îòïðàâèòåñü çà áóòûëêîé âèíà, ó÷òèòå, îäíàêî, ÷òî ýôôåêò íàáëþäàëñÿ ïîêà ëèøü â ëàáîðàòîðíûõ óñëîâèÿõ. Ê òîìó æå, èçáûòîê àëêîãîëÿ îêàçûâàåò òîêñè÷åñêèå ýôôåêòû íà âñå ìûøöû îðãàíèçìà, â òîì ÷èñëå è ñåðäå÷íóþ.
Ñîðîêàëåòíèé âîçðàñò òàêæå òðåáóåò, ÷òîáû âû ïîòðåáëÿëè âûñîêîêà÷åñòâåííûé ïðîòåèí, âêëþ÷àÿ òðàäèöèîííûå äëÿ áîäèáèëäåðîâ ðûáó, êóðèöó, ïîñòíóþ ãîâÿäèíó è ÿéöà. Îñîáîå âíèìàíèå ñòîèò îáðàòèòü íà òàêèå âèäû ðûáû, êàê ñêóìáðèÿ, ëîñîñü, ñåëüäü è ïàëòóñ, îòëè÷àþùèåñÿ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò. Îìåãà-3 æèðíûå êèñëîòû ïîëåçíû äëÿ çäîðîâüÿ è ñóùåñòâåííî îáëåã÷àþò òå÷åíèå âîñïàëèòåëüíûõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå. Êðîìå òîãî, ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò î òîì, ÷òî ðåãóëÿðíîå ïîòðåáëåíèå îìåãà-3 æèðîâ ïîìîãàåò ïîääåðæèâàòü èíòåëëåêòóàëüíóþ ôóíêöèþ ó ïîæèëûõ ëþäåé.
Äðóãîé òèï íåçàìåíèìûõ æèðîâ, îìåãà-6, òàêæå ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà çäîðîâüå, ÿâëÿÿñü ïðåäøåñòâåííèêîì âåùåñòâ, ñòðîÿùèõ è ïîääåðæèâàþùèõ ìûøöû, òàêèõ êàê ïðîñòàãëàíäèí F2A. Îáû÷íî îíè øèðîêî ïðåäñòàâëåíû â ëþáîì ðàöèîíå, ÷åãî íå ñêàæåøü îá îìåãà-3 æèðàõ.
Åñëè âû íå ìîæåòå åñòü ðûáó, âîñïîëüçóéòåñü ïèùåâûìè äîáàâêàìè îìåãà-3. ×àñòî ðåêîìåíäóþò ïðèíèìàòü ëüíÿíîå ìàñëî, ñîäåðæàùåå àëüôà-ëèíîëåâóþ êèñëîòó, ïðåäøåñòâåííèêà àêòèâíûõ îìåãà-3 æèðîâ ÅÐÀ è DHA. Îäíàêî èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè äîâîëüíî íèçêèé óðîâåíü êîíâåðòàöèè àëüôà-ëèíîëåâîé êèñëîòû â ÅÐÀ è DHA, ÷òî ãîâîðèò î ïåðåîöåíêå ýôôåêòîâ ëüíÿíîãî ìàñëà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà îìåãà-3 æèðîâ. Íàèëó÷øèì îáðàçîì ðàáîòàþò ïèùåâûå äîáàâêè ðûáüåãî æèðà, â êîòîðûõ ñîäåðæàíèå ÅÐÀ è DHA âûøå.
Íàñûùåííûå æèðû, âõîäÿùèå â ñîñòàâ ìÿñà è äðóãèõ èñòî÷íèêîâ æèâîòíîãî ïðîòåèíà, ÷àñòî ñâÿçûâàþò ñ ñåðäå÷íîñîñóäèñòûìè çàáîëåâàíèÿìè. Îíè íå îêñèäèðóþòñÿ â îðãàíèçìå, íî ñëóæàò îñíîâîé äëÿ ïðîèçâîäñòâà â êðîâè ëèïîïðîòåèíîâ íèçêîé ïëîòíîñòè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî òîëüêî äâà òèïà äèåòàðíûõ æèðîâ ïîìîãàþò ïîääåðæèâàòü óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå - íàñûùåííûå è ìîíîíåíàñûùåííûå. Ñîõðàíÿéòå îáúåì ïîòðåáëåíèÿ íàñûùåííûõ æèðîâ íà óðîâíå íå áîëåå 10% îò äíåâíîãî îáúåìà êàëîðèé.
Äëÿ çäîðîâüÿ è ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè òðàíñ-æèðû ïðåäñòàâëÿþò îïàñíîñòü ãîðàçäî áîëüøóþ, ÷åì íàñûùåííûå. Òðàíñ-æèðû ïîñòðîåíû òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñîõðàíÿòüñÿ â òå÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîãî âðåìåíè. Îðãàíèçì ïåðåðàáàòûâàåò èõ ïðèìåðíî òàê æå, êàê è íàñûùåííûå æèðû, íî ïðè ýòîì óðîâåíü çàùèòíûõ ôàêòîðîâ â ñèñòåìå ñíèæàåòñÿ. Ðå÷ü èäåò î ëèïîïðîòåèíàõ âûñîêîé ïëîòíîñòè, çàùèùàþùèõ îò ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé. Êðîìå òîãî, òðàíñ-æèðû ñïîñîáñòâóþò ðàçâèòèþ ðàêà è ðàñïàäó ìûøå÷íûõ òêàíåé, âìåøèâàÿñü ñ ïðîöåññ ñèíòåçà ýéêîçàíîèäîâ (ñóáñòàíöèè, ïîëó÷àåìîé èç æèðíûõ êèñëîò). Òðàíñ-æèðû ïîä íàèìåíîâàíèåì &quot;÷àñòè÷íî ãèäðîãåíèçèðîâàííûõ ìàñåë&quot; ïðèñóòñòâóþò â ìàðãàðèíå è æèðå, äîáàâëÿåìûõ â òåñòî âûïå÷êè äëÿ ðàññûï÷àòîñòè.
Ìîíîíåíàñûùåííûå æèðû, âõîäÿùèå â ñîñòàâ îëèâêîâîãî ìàñëà è ìíîãèõ âèäîâ îðåõîâ, ñ÷èòàþòñÿ íåéòðàëüíûìè, òàê êàê íå âëèÿþò íåãàòèâíûì îáðàçîì íà çäîðîâüå ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû èëè ñèíòåç ïðîñòàãëàíäèíîâ (ãîðìîíîïîäîáíûõ êèñëîò, îáëàäàþùèõ â îðãàíèçìå ýôôåêòàìè äàëüíåãî äåéñòâèÿ). Ïèùåâûå èñòî÷íèêè ìîíîíåíàñûùåííûõ æèðîâ ñîäåðæàò ìîùíûå ôåíîëîâûå ñîåäèíåíèÿ, îáëàäàþùèå àíòèîêñèäàòèâíîé àêòèâíîñòüþ. Ýòèì ìîæíî îáúÿñíèòü òî, ÷òî ìîíîíåíàñûùåííûå æèðû ÿâëÿþòñÿ êðàåóãîëüíûì êàìíåì äèåò, ñâÿçàííûõ ñ óâåëè÷åíèåì ïðîäîëæèòåëüíîñòè æèçíè è ïðîòèâîñòîÿùèõ äåãåíåðàòèâíûì çàáîëåâàíèÿì. Ïðèìåðîì ìîæåò ñëóæèòü ñðåäèçåìíîìîðñêàÿ äèåòà, êîòîðàÿ âìåñòå ñ &quot;äèåòîé êàìåííîãî âåêà&quot; ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ êðóãëîãîäè÷íûõ ïëàíîâ ïèòàíèÿ ñ öåëüþ ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ è ìûøå÷íîé ìàññû.
Íàáëþäåíèÿ çà ëþäüìè ñòàðøå 40 ëåò, òðåíèðóþùèìèñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, ÿñíî ïîêàçûâàþò ïðåèìóùåñòâà æèâîòíûõ èñòî÷íèêîâ ïðîòåèíà ïåðåä ðàñòèòåëüíûìè. Æèâîòíûå ïðîòåèíû îáëàäàþò ëó÷øèì àìèíîêèñëîòíûì áàëàíñîì è ëåã÷å ïåðåðàáàòûâàþòñÿ îðãàíèçìîì, ÷òî íåìàëîâàæíî äëÿ ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïðîòåèíîâûå ïèùåâûå äîáàâêè äîëæíû ñîñòîÿòü èç ñìåñè âûñîêîêà÷åñòâåííûõ ïðîòåèíîâ: ìîëî÷íîãî, êàçåèíà è ñûâîðîòêè.
Êàçåèí - ýòî ìåäëåííîóñâîÿåìûé ïðîòåèí, âûñâîáîæäàþùèé àìèíîêèñëîòû ïîñòåïåííî íà ïðîòÿæåíèè ñåìè ÷àñîâ. Ïîäîáíàÿ ñêîðîñòü îáåñïå÷èâàåò îùóòèìûé àíòèêàòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò, ÷òî îñîáåííî âàæíî â ñëó÷àå ïðèåìà ïðîòåèíà ïåðåä ñíîì. Äðóãîé ìîëî÷íûé ïðîòåèí, ñûâîðîòî÷íûé, óñâîÿåòñÿ ãîðàçäî áûñòðåå, äîñòèãàÿ ïèêà è ïîêèäàÿ êðîâîòîê â òå÷åíèå 90 ìèíóò. Ýòî îáåñïå÷èâàåò áûñòðîå âûñâîáîæäåíèå àìèíîêèñëîò â êðîâü, ÷òî ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ ñèíòåçà ïðîòåèíà. Íàèëó÷øåå âðåìÿ ïðèåìà äàííîãî âèäà ïðîòåèíà - ñðàçó æå ïîñëå òðåíèðîâêè.
Ñ âîçðàñòîì ñèíòåç ïðîòåèíà â îðãàíèçìå çàìåäëÿåòñÿ. Èññëåäîâàíèÿ, ñðàâíèâàþùèå ýôôåêòû ïîòðåáëåíèÿ ïèùè íåáîëüøèìè è ÷àñòûìè ïîðöèÿìè (êàæäûå 2,5 ÷àñà) ñ áîëåå îáúåìíûìè è ðåäêèìè, ïîêàçàëè áëàãîïðèÿòíûå ýôôåêòû ÷àñòîãî ïèòàíèÿ íà ñèíòåç ïðîòåèíà ó ìîëîäûõ ìóæ÷èí è æåíùèí. Îäíàêî âûÿñíèëîñü, ÷òî äëÿ áîëåå ñòàðøèõ ëþäåé 2-3 îáúåìíûõ âûñîêîáåëêîâûõ áëþäà â äåíü ðàáîòàþò ëó÷øå, ÷åì ÷àñòûå ïðèåìû ìàëåíüêèõ ïîðöèé. Ó÷åíûå ñ÷èòàþò, ÷òî êðóïíûå ïîðöèè ïèùè îáåñïå÷èâàþò áîëåå àêòèâíîå âûñâîáîæäåíèå àìèíîêèñëîò ó ïîæèëûõ ëþäåé, à êàê èçâåñòíî, àìèíîêèñëîòû èãðàþò êëþ÷åâóþ ðîëü â ñèíòåçå ïðîòåèíà. Ê ñîæàëåíèþ, â ýêñïåðèìåíòå ó÷àñòâîâàëè ïîæèëûå ëþäè, âåäóùèå ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, ïîýòîìó ïîëó÷åííûå äàííûå ïðèìåíÿòü ê ðåãóëÿðíî òðåíèðóþùèìñÿ àòëåòàì ìîæíî ëèøü ñ îïðåäåëåííîé äîëåé îñòîðîæíîñòè.
Àêòèâíûå ñïîðû âûçûâàåò ïîòðåáëåíèå ïîæèëûìè ëþäüìè ñîåâûõ ïðîäóêòîâ. Ñîåâûé ïðîòåèí óñòóïàåò ïî õàðàêòåðèñòèêàì æèâîòíîìó, íî äåéñòâóåò ïîäîáíî ñûâîðîòî÷íîìó áåëêó, áûñòðî óñâîÿÿñü è âêëþ÷àÿñü â ïðîöåññ ìåòàáîëèçìà. Ñðàâíåíèå ñîè è ìîëî÷íûõ ïðîòåèíîâ ñ àíàáîëè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ ïîêàçàëî âåñüìà íåáîëüøèå ðàçëè÷èÿ. Îäíàêî ñîåâûé ïðîòåèí îáëàäàåò áîëåå ìîùíûì àíòèîêñèäàòèâíûì ýôôåêòîì ïî ñðàâíåíèþ ñ ñûâîðîòêîé â ñëó÷àå ïîòðåáëåíèÿ ñðàçó æå ïîñëå òðåíèðîâêè.
 ñîñòàâ ñîè âõîäÿò àêòèâíûå èíãðåäèåíòû, èçâåñòíûå ïîä îáùèì íàçâàíèåì èçîôëàâîíîâ, êîòîðûå îêàçûâàþò ïîëîæèòåëüíûå ýôôåêòû íà çäîðîâüå. Íåêîòîðûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ñîÿ ïîìîãàåò ïðåäîòâðàòèòü ðàê ãðóäè è ïðîñòàòû. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ñîåâûå èçîôëàâîíû íàçûâàþò ôèòîýñòðîãåíàìè èç-çà èõ ñòðóêòóðíîãî ñõîäñòâà ñ ýñòðîãåíàìè. Çäåñü âîçíèêàþò îïðåäåëåííûå ïðîòèâîðå÷èÿ. Õîòÿ íåáîëüøèå êîëè÷åñòâà ñîåâîãî ïðîòåèíà (íàïðèìåð 25 ã â äåíü) ìîãóò ïðîòèâîñòîÿòü ðàêó ïðîñòàòû è ñåðäå÷íîñîñóäèñòûì çàáîëåâàíèÿì, ñëèøêîì áîëüøèå äîçû ñïîñîáíû ïðîÿâèòü íåæåëàòåëüíûå ýôôåêòû ýñòðîãåíà, íàïðèìåð, çàäåðæêó æèäêîñòè.
Ëþäè ñòàðøå 40 ëåò îáû÷íî æàëóþòñÿ íà áîëè â ñóñòàâàõ, âîçíèêàþùèå â ðåçóëüòàòå óïðàæíåíèé. Ýòî ìîæåò áûòü ñëåäñòâèåì àðòðèòíûõ èçìåíåíèé, ìíîãî ëåò ðàçâèâàþùèõñÿ â ðåçóëüòàòå ãëèêàöèè.  ýòîì ñëó÷àå ìîãóò ïîìî÷ü ïèùåâûå äîáàâêè: ãëþêîçàìèíà ñóëüôàò (1500 ìã â äåíü) è õîíäðîèòèíà ñóëüôàò (800 ìã â äåíü), MSM (4000-6000 ìã â äåíü), òóðìåðèê èëè êóðêóìèí (3000 ìã â äåíü). Êàê è ïîäàâëÿþùèå ÑÎÕ-2 ïðåïàðàòû, êóðêóìèí îáåñïå÷èâàåò ìîùíûå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ýôôåêòû, íî ïðè ýòîì íå ïðåäñòàâëÿåò îïàñíîñòè äëÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Êóðêóìèí, ê òîìó æå, ñïîñîáñòâóåò ïðåâðàùåíèþ îòíîñèòåëüíî íåàêòèâíîãî òèðåîèäíîãî ãîðìîíà Ò4 â ïÿòèêðàòíî ïðåâîñõîäÿùèé åãî ïî àêòèâíîñòè ÒÇ, êîòîðûé ïîìîãàåò ïîääåðæèâàòü óðîâåíü ìåòàáîëèçìà è çäîðîâóþ êîìïîçèöèþ òåëà.
Ôëàâîíîèäû åñòåñòâåííûì îáðàçîì âõîäÿò â ñîñòàâ ýêñòðàêòà èç âèíîãðàäíûõ êîñòî÷åê è ïîäàâëÿþò àêòèâíîñòü ýíçèìîâ, ðàçðóøàþùèõ ñóñòàâíûå ïðîòåèíû. Îìåãà-3 æèðû òàêæå îáëåã÷àþò áîëåçíåííûå ñîñòîÿíèÿ ñóñòàâîâ, òîðìîçÿ ïðîèçâîäñòâî â íèõ èíôëàìàòîðíûõ ìåäèàòîðîâ. Çàùèòó ñóñòàâîâ ïðåäëàãàåò è çåëåíûé ÷àé áëàãîäàðÿ ñâîèì àíòèîêñèäàòèâíûì ýôôåêòàì, î êîòîðûõ èçâåñòíî, ÷òî îíè â 50 ðàç ñèëüíåå ýôôåêòîâ âèòàìèíà Å.
Íàèáîëåå âàæíûì êîìïîíåíòîì ïèòàíèÿ äëÿ ëþäåé ñòàðøå 40 ëåò ÿâëÿåòñÿ ôóíêöèîíàëüíàÿ ïèùà, ñîäåðæàùàÿ ôëàâîíîèäû, ïîìîãàþùèå çàùèòèòü îðãàíèçì îò ðàçðóøèòåëüíûõ áîëåçíåé. Îäèí èç ïðèìåðîâ - ýòî ëèêîïåí, êàðîòåíîèä, âõîäÿùèé â ñîñòàâ òîìàòîâ è äðóãèõ êðàñíûõ îâîùåé è ôðóêòîâ. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî îí ïðåäîòâðàùàåò ðàçâèòèå ðàêà ïðîñòàòû è ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé.
Íàèëó÷øóþ çàùèòó îáåñïå÷èâàþò îðãàíèçìó ôðóêòû è îâîùè. Îíè ïðåäîñòàâëÿþò êëåò÷àòêó, ôëàâîíîèäû è ïîëèôåíîëû, êîòîðûå òðóäíî èëè äàæå íåâîçìîæíî ïîëó÷èòü èç ïèùåâûõ äîáàâîê. Îáû÷íî ðåêîìåíäóåòñÿ ïîòðåáëÿòü äî ïÿòè ïîðöèé ôðóêòîâ è îâîùåé â äåíü. Ìåæäó òåì, îïðîñû ïîêàçûâàþò, ÷òî áîëåå 75% íàñåëåíèÿ íå ñúåäàåò íåîáõîäèìîé äíåâíîé íîðìû. Íåóäèâèòåëüíî, ÷òî ñåðäå÷íîñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ è ðàê ïðîäîëæàþò îñòàâàòüñÿ ãëàâíûìè óáèéöàìè ÷åëîâåêà.
Íåîáõîäèìî óïðàæíÿòüñÿ è åñòü ôðóêòû è îâîùè. ×åì ñòàðøå âû ñòàíîâèòåñü, òåì áîëåå âàæíûì ñòàíîâèòñÿ ýòî òðåáîâàíèå, ïîñêîëüêó ìíîãèå çàáîëåâàíèÿ íà÷èíàþò çàðîæäàòüñÿ åùå äî 40-ëåòíåãî âîçðàñòà. Íåäàâíåå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî ïîòðåáëåíèå ñëåäóþùèõ ïðîäóêòîâ ìîæåò ñîêðàòèòü ðèñê ñåðäå÷íîñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé íà 76%:



Âèíî
150 ìë â äåíü


Ðûáà
114 ã ÷åòûðå ðàçà	â íåäåëþ


×åðíûé øîêîëàä
100 ã â äåíü


Ôðóêòû è îâîùè
400 ã â äåíü


×åñíîê
2,7 ã â äåíü


Ìèíäàëü
68 ã â äåíü



Ñëåäóÿ èçëîæåííûì â íàøåé ñòàòüå ïðèíöèïàì ïèòàíèÿ, âû îáåñïå÷èòå ñåáå äîëãèå ãîäû óñïåøíîãî òðåíèíãà è êðåïêîãî çäîðîâüÿ äàëåêî çà îòìåòêîé â 40 ëåò. Ïðîöåññ ñòàðåíèÿ íåèçáåæåí, íî êà÷åñòâî æèçíè ïîääàåòñÿ êîíòðîëþ è çàâèñèò îò ðåãóëÿðíîãî òðåíèíãà è ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ.
Ññûëêè
Franco, O.H., et al. (2004). The polymeal: a more natural, safer and probably tastier (than the polypill) strategy to reduce cardiovascular disease more than 75%. Brit MedJ. 329:1447-1450.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã â ñðåäíåì âîçðàñòå</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/3042-bodibilding-v-srednem-vozraste.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3042</pdalink>
	<description>Ñòðîèòü ìûøå÷íóþ ìàññó ïîñëå 40 ëåò - ýòî âîçìîæíî? Äà, åñëè äåëàòü ýòî ïðàâèëüíî. Ïðåæäå âñåãî, âû äîëæíû ñòàâèòü ïåðåä ñîáîé äîñòèæèìûå öåëè. ×òî ýòî çíà÷èò?</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 17 Feb 2012 21:16:19 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñòðîèòü ìûøå÷íóþ ìàññó ïîñëå 40 ëåò - ýòî âîçìîæíî? Äà, åñëè äåëàòü ýòî ïðàâèëüíî. Ïðåæäå âñåãî, âû äîëæíû ñòàâèòü ïåðåä ñîáîé äîñòèæèìûå öåëè. ×òî ýòî çíà÷èò? Íèêòî òî÷íî íå çíàåò, ÷åãî ñïîñîáåí äîñòè÷ü, íî íóæíî ïîñòàðàòüñÿ ðåàëüíî îöåíèòü ñâîè âîçìîæíîñòè. Âû ìîæåòå äîáèòüñÿ óäèâèòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ. Äëÿ íà÷àëà ñôîòîãðàôèðóéòåñü âî âåñü ðîñò â êóïàëüíîì êîñòþìå. Ôîí ïðè ýòîì äîëæåí áûòü îäíîòîííûì. Íà ñíèìêå âû äîëæíû áûòü òàêèì, êàêîé âû åñòü: åñëè æèâîò &quot;âûïèðàåò&quot;, ïîçâîëüòå åìó ýòî. Î÷åíü âàæíî çíàòü, êàêèì âû áûëè íà ñòàðòå, ÷òîáû áûëî ñ ÷åì ñðàâíèâàòü.
ß âñåãäà ãîâîðþ ñâîèì êëèåíòàì, ÷òîáû îíè íå äåëàëè íèêàêèõ âûâîäîâ, ïîêà íå ïîëó÷àò íàáîð ôîòîãðàôèé, ñäåëàííûõ ìåñÿöåì ïîçæå. Âåäü òîëüêî òîãäà ìîæíî ñ ÷åì-òî ñðàâíèâàòü. Ëþäè ðåäêî áûâàþò äîâîëüíû ñâîèìè ïåðâûìè ôîòîãðàôèÿìè, ïîýòîìó ìîé ñîâåò: ïîäîæäèòå, ïîòðåíèðóéòåñü ìåñÿö, à çàòåì âçãëÿíèòå, ÷åãî âû äîñòèãëè. Âàæíî ôîòîãðàôèðîâàòüñÿ â îäíèõ è òåõ æå óñëîâèÿõ, ÷òîáû èñêëþ÷èòü âëèÿíèå âíåøíèõ ôàêòîðîâ - òà æå ñàìàÿ ïëåíêà, îäíî è òî æå âðåìÿ äíÿ, òå æå ïîçû.
Ôîòîãðàôèè ïîçâîëÿò âàì âçãëÿíóòü íà ñåáÿ ñî ñòîðîíû, ÷òî î÷åíü âàæíî. Èçó÷èòå ôîòîãðàôèè è îòìåòüòå ñëàáûå ïóíêòû. Íà ñâîèõ òðåíèðîâêàõ âû äîëæíû óäåëÿòü èì êàê ìîæíî áîëüøå âíèìàíèÿ, òðåíèðóÿ èõ ïåðâûìè èëè â îòäåëüíûå äíè. Åñëè âàì íåîáõîäèìî ñíèçèòü âåñ, òî ïîñòàâüòå ñåáå öåëü ñáðîñèòü 3-5 êã çà ïåðâûé ìåñÿö òðåíèðîâîê è ïî 3 êã çà êàæäûé ïîñëåäóþùèé, ïîêà íå äîñòèãíåòå æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà. Íå òàê âàæíî ñíèæåíèå âåñà, êàê âàø âíåøíèé âèä. Òàê ïîçâîëüòå ôîòîãðàôèÿì ñòàòü âàøèìè ñóäüÿìè. Óäàëåíèå ëèøíåãî æèðà - ýòî ïåðâûé øàã ê ïîñòðîåíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. Íàáîð òðåõ êèëîãðàììîâ ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû â ãîä - âïîëíå ðåçîííàÿ öåëü. Âû áóäåòå âûãëÿäåòü ñîâåðøåííî ïî-äðóãîìó. Ïîýòîìó çàáóäüòå î ñòðåìèòåëüíîì ðîñòå ìûøö çà êîðîòêîå âðåìÿ. Åñëè òàê ïðîèçîéäåò, òî, ñêîðåå âñåãî ýòî íå áóäóò ÷èñòûå ìûøöû.
Êîëè÷åñòâî íàáðàííîé ìûøå÷íîé ìàññû áóäåò çàâèñåòü îò òîãî, êàê âû òðåíèðóåòåñü, ïèòàåòåñü è âîññòàíàâëèâàåòåñü. Áîëüøóþ ðîëü áóäåò èãðàòü è ãîðìîíàëüíûé áàëàíñ. Âû íå ñìîæåòå ïîñòðîèòü áîëüøèõ ìûøö áåç äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà òåñòîñòåðîíà, åñëè ùèòîâèäíàÿ æåëåçà ðàáîòàåò ìåäëåííî, òî âû ñêîðåå íàáåðåòå æèð. Ïîýòîìó âûÿñíèòå ñâîþ êàðòèíó ãîðìîíîâ. Ñåêðåöèÿ ãîðìîíîâ ñ âîçðàñòîì çàìåäëÿåòñÿ, íî, äóìàþ, ÷òî ó áîëüøèíñòâà çäîðîâûõ ìóæ÷èí â 40 ëåò îíà åùå âïîëíå äîñòàòî÷íàÿ äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìûøö. Ïðàâäà, â 50, 60 è òàê äàëåå ñåêðåöèÿ ñòàíîâèòñÿ âñå ñëàáåå è ñëàáåå. Âû äîëæíû êàæäûé ãîä ïðîõîäèòü îáñëåäîâàíèå ó âðà÷à è â ñëåäóþùèé ðàç ïîïðîñèòå ñäåëàòü àíàëèç êðîâè íà òèðåîèäû è òåñòîñòåðîí.
Åñëè î÷åíü çàõîòåòü, òî âñåãäà ìîæíî äîáèòüñÿ ëó÷øåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Ñëåäèòå çà äèåòîé, îòêàæèòåñü îò âðåäíîé ïèùè. ß îáíàðóæèë, ÷òî èäåàëüíûì áàëàíñîì äëÿ áîëüøèíñòâà ïîæèëûõ ëþäåé áóäåò åæåäíåâíîå ïîòðåáëåíèå äâóõ ãðàìì ïðîòåèíà è äâóõ ãðàìì óãëåâîäîâ íà êàæäûé êèëîãðàìì èäåàëüíîãî âåñà ïðè 25-30% æèðîâ îò îáùåãî êàëîðàæà. Îòëè÷íûé ñïîñîá ñíàáæåíèÿ ñâîåãî îðãàíèçìà ïðîòåèíîì - ýòî ïèùåâûå äîáàâêè, è ñåé÷àñ åñòü èç ÷åãî âûáèðàòü. Ïðèíèìàéòå âèòàìèíû, ìèíåðàëû, ïèùåâàðèòåëüíûå ýíçèìû è ñâîáîäíûå ôîðìû àìèíîêèñëîò, ÿ òàê è ïîñòóïàþ óæå áîëåå 50 ëåò.
Âàø ïðîãðåññ çàâèñèò òàêæå îò ïðåäûäóùåé òðåíèðîâî÷íîé èñòîðèè. Ñêîëüêî âû òðåíèðîâàëèñü â ñâîåé æèçíè? Âñåãäà ëåã÷å âîññòàíîâèòü ñâîè íàâûêè, ÷åì ó÷èòüñÿ âñåìó çàíîâî. Ïîýòîìó, åñëè âû êîãäà-íèáóäü òðåíèðîâàëèñü, òî ó âàñ îñòàëîñü íåéðîìûøå÷íàÿ ïàìÿòü, ÷òî ïîçâîëèò âàì âîçðîäèòü áûëóþ ôîðìó çà äîâîëüíî êîðîòêèé ïðîìåæóòîê âðåìåíè. Ýòî êàê åçäà íà âåëîñèïåäå: åñëè âû êîãäà-òî åçäèëè, à ïîòîì äîëãî íå ñàäèëèñü íà ñâîé âåëîñèïåä, òî ñòîèò âàì ñåñòü íà íåãî, è âû ñðàçó æå ìîæåòå åõàòü.
Òðàâìû ìîãóò ìåøàòü âàøèì òðåíèðîâêàì, íî åñëè îíè íå î÷åíü ñåðüåçíû, òî îñòàíîâèòü âàñ èì íå óäàñòñÿ. Äàæå åñëè òðàâìû çíà÷èòåëüíû, âñåãäà åñòü âûõîä èç ñèòóàöèè.  ìîåé äîëãîé òðåíèðîâî÷íîé êàðüåðå áûëî ìíîæåñòâî ñàìûõ ðàçíûõ òðàâì, íî âåäü îíè ìåíÿ íå îñòàíîâèëè. Ïðè ïðàâèëüíîì ïîäáîðå óïðàæíåíèé è îáîðóäîâàíèÿ ìîé òðåíèíã ñåé÷àñ òàê æå õîðîø, êàê âñåãäà. Åñëè âàì íóæíà ìåäèöèíñêàÿ ïîìîùü, îáðàòèòåñü ê âðà÷ó. Ïîìíèòå, âàæíî íå êîëè÷åñòâî ïîäíèìàåìîãî âåñà, à ïðàâèëüíûé è ðåãóëÿðíûé òðåíèíã. Âñåìè ñðåäñòâàìè ïûòàéòåñü èçáåæàòü òðàâì. Åñëè êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå âûçûâàåò áîëü, îòêàæèòåñü îò íåãî. Ñ îñòîðîæíîñòüþ îòíîñèòåñü ê èçâåñòíîìó âûñêàçûâàíèþ: &quot;íåò áîëè, íåò ìûøö&quot;.
Åùå îäèí ôàêòîð - ýòî âàø îáðàç æèçíè. Åñòü ëè ó âàñ âðåìÿ è æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ ïðàâèëüíî? Äîñòàòî÷íî ëè ó âàñ äåíåã, ÷òîáû ïîñåùàòü ñïîðòçàë, êóïèòü íåîáõîäèìîå îáîðóäîâàíèå è ïèùåâûå äîáàâêè? Ãîòîâû ëè âû íà íåêîòîðûå æåðòâû âî èìÿ ïîñòàâëåííûõ öåëåé? Áëàãîñêëîííî ëè îòíîñèòñÿ âàøå îêðóæåíèå ê âàøåé öåëè äîñòè÷ü ëó÷øåé ôîðìû? Îêðóæàéòå ñåáÿ ëþäüìè, ñïîñîáíûìè ïîìî÷ü âàì ðàñòè.
Ñòðîèòü ìûøöû â ïîæèëîì âîçðàñòå ìîæíî. Íå ñîìíåâàéòåñü! Æåëàþ óñïåõîâ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè ïîñëå 50-òè</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/665-trenirovki-dlja-ljudejj-v-vozraste.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=665</pdalink>
	<description> 50 èëè 60 æèçíü íå çàêàí÷èâàåòñÿ! Ìíîæåñòâî ìóæ÷èí è æåíùèí â âîçðàñòå æåëàþò óëó÷øèòü ñâîþ ôèãóðó èëè ïðîñòî âåñòè àêòèâíûé è çäîðîâûé îáðàç æèçíè.</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 27 Jul 2009 18:57:23 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 50 èëè 60 æèçíü íå çàêàí÷èâàåòñÿ! Ìíîæåñòâî ìóæ÷èí è æåíùèí â âîçðàñòå æåëàþò óëó÷øèòü ñâîþ ôèãóðó èëè ïðîñòî âåñòè àêòèâíûé è çäîðîâûé îáðàç æèçíè. Äàâàéòå ïîïðîáóåì ðàçîáðàòüñÿ, íà ÷òî íóæíî ñäåëàòü àêöåíò äëÿ ïîääåðæàíèÿ ñåáÿ â îòëè÷íîé ôîðìå.
Íå áóäåò ëèøíèì ïîâòîðèòüñÿ, ÷òî ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ âàæíû â ëþáîì âîçðàñòå, è àêòèâíûé îáðàç æèçíè ïî ìåðå âçðîñëåíèÿ - ïðåêðàñíûé ñïîñîá ïîääåðæàòü çäîðîâüå, ïðîäëèòü æèçíü è èçáåæàòü âîçìîæíûõ íåäóãîâ. Âñå áîëüøå ëþäåé ñòàðøåãî ïîêîëåíèÿ îêàçûâàþòñÿ âîâëå÷åíû â ðàçëè÷íûå âèäû ñïîðòà, íà÷èíàÿ îò àòëåòèêè è çàêàí÷èâàÿ òðåíàæåðíûì çàëîì. Äëÿ òîãî, ÷òîáû áûòü àêòèâíûì è íàñëàæäàòüñÿ æèçíüþ, íåîáÿçàòåëüíî áûòü ìîëîäûì.
Íåñîìíåííî, òðåíèðîâêè äëÿ ëþäåé ñòàðøåãî ïîêîëåíèÿ äîëæíû îòëè÷àòüñÿ îò òðåíèðîâîê äëÿ ìîëîäûõ ëþäåé è ïîäðîñòêîâ. Õîòÿ íèêòî è íå ãîâîðèò î òîì, ÷òî òàêèå ëþäè ôèçè÷åñêè íåäååñïîñîáíû, ïðîñòî îïðåäåëåííûõ äâèæåíèé ñëåäóåò èçáåãàòü.
Äî ñîñòàâëåíèÿ ïëàíà òðåíèðîâîê íåîáõîäèìî ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñ ìåäèöèíñêèì ñïåöèàëèñòîì, îçíàêîìëåííûì ñ âàøåé ëè÷íîé ìåäèöèíñêîé êàðòîé - ýòîò ñîâåò îòíîñèòñÿ êî âñåì áåç èñêëþ÷åíèÿ. Ëþäè ñòàðøåãî âîçðàñòà ïîäâåðæåíû á&amp;oacute;ëüøèì ðèñêàì äëÿ çäîðîâüÿ, òàêèì êàê ðèñê îñòåîïîðîçà èëè àðòðèòà. Êîíñóëüòàöèÿ ñ âðà÷åì ýòî ïåðâûé øàã.
Ïîñëå óðåãóëèðîâàíèÿ ìåäèöèíñêèõ âîïðîñîâ ó âàñ ìîãóò ïîÿâèòüñÿ ñîìíåíèÿ â òîì, ñ ÷åãî ñëåäóåò íà÷èíàòü. Ê ñ÷àñòüþ, Àìåðèêàíñêèé Êîëëåäæ Ñïîðòèâíîé Ìåäèöèíû (ñîêðàùåííî ACSM) ðàçðàáîòàë íåñêîëüêî îñíîâíûõ ïðàâèë ñîñòàâëåíèÿ ïðîãðàìì óïðàæíåíèé ñïåöèàëüíî äëÿ ëþäåé ïðåêëîííîãî âîçðàñòà.
Ãëàâíàÿ ðåêîìåíäàöèÿ - íå ìåíåå 30 ìèíóò &quot;óìåðåííîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè&quot; êàê ìèíèìóì 4 ðàçà â íåäåëþ. È õîòÿ ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñòðàííûì, ñèëîâàÿ ïîäãîòîâêà äîëæíà áûòü ïðèîðèòåòîì, ïîñêîëüêó îíà ïðåäîòâðàùàåò îñòåîïîðîç è ïîòåðþ ìûøå÷íîé ìàññû. Êðîìå òîãî, âàæíû óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü è ôóíêöèîíàëüíûå äâèæåíèÿ (èìèòèðóþùèå êàæäîäíåâíûå äåéñòâèÿ).
Íèæåïðèâåäåííûé ïðèìåðíûé ïëàí âêëþ÷àåò ÷åòûðå äíÿ òðåíèðîâîê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è äâà äíÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.  ñëó÷àå ïîÿâëåíèÿ äèñêîìôîðòà èëè áîëåé â õîäå òðåíèðîâêè íåìåäëåííî îñòàíîâèòåñü è ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ òðåíåðîì èëè ìåäèöèíñêèì ñïåöèàëèñòîì. Êðîìå òîãî, âñåãäà èìåéòå ïîä ðóêîé âîäó.
Òðåíèðîâêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû
Äëÿ òðåíèðîâêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû âàæåí íå ñòîëüêî âèä óïðàæíåíèé, ñêîëüêî èõ èíòåíñèâíîñòü.
ACSM ðåêîìåíäóåò ïðîâîäèòü òðåíèðîâêó ïðè òîé èíòåíñèâíîñòè, êîòîðàÿ &quot;òÿæåëà â äîñòàòî÷íîé ìåðå, ÷òîáû ïîâûñèòü ïóëüñ è âûçâàòü ïîòîîòäåëåíèå&quot;, íî â òî æå âðåìÿ åùå ïîçâîëÿåò &quot;ïîääåðæèâàòü áåñåäó.&quot; Âû íå äîëæíû ðàçãîâàðèâàòü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, íî âîçìîæíîñòü ïîãîâîðèòü áåç ñáîåâ äûõàíèÿ ãîâîðèò î òîì, ÷òî íàãðóçêà óìåðåííàÿ. Òàêàÿ òðåíèðîâêà ãàðàíòèðóåò &amp;ldquo;àêòèâèçàöèþ&amp;rdquo; îðãàíèçìà, íî áåç ðèñêà ïåðåíàïðÿæåíèÿ.
Âàðèàíòû óïðàæíåíèé áóêâàëüíî íåîãðàíè÷åííû - äåëàéòå òî, ÷òî íðàâèòñÿ âàì áîëüøå âñåãî. Ïîñêîëüêó ïðåäóñìîòðåíî 4 äíÿ òðåíèðîâîê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, ìîæíî ðàçíîîáðàçèòü ïðîãðàììó - ýòî îòëè÷íûé ñïîñîá èçáàâëåíèÿ îò ðóòèíû è ïðåäîòâðàùåíèÿ óñòàëîñòè è ñêóêè. Âîò íåêîòîðûå ïðèìåðû õîðîøèõ çàíÿòèé äëÿ ëþäåé ñòàðøåãî ïîêîëåíèÿ:&amp;nbsp;

Àýðîáèêà
Ïëàâàíèå
Õîäüáà
Áåã òðóñöîé
Åçäà íà âåëîñèïåäå (â çàêðûòîì ïîìåùåíèè èëè íà ïðèðîäå)
Àêâààýðîáèêà
Çàíÿòèÿ íà ãðåáíûõ òðåíàæåðàõ.

Âñå ïåðå÷èñëåííûå òðåíèðîâêè ìîãóò ñòàòü åùå èíòåðåñíåé, åñëè ê âàì ïðèñîåäèíÿòñÿ ÷ëåíû ñåìüè èëè äðóçüÿ, èëè â ñëó÷àå èõ ñîâìåùåíèÿ ñ ÷òåíèåì êíèãè èëè æóðíàëà ëèáî ïðîñìîòðîì òåëåâèçîðà. Âû äàæå íå çàìåòèòå, êàê ïðîëåòÿò 30 ìèíóò.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè
Êðàéíå âàæíî âûïîëíèòü ðàçìèíêó äî íà÷àëà óïðàæíåíèé. Ðàçîãðåâ ìûøö ïåðåä íà÷àëîì óïðàæíåíèé äåëàåò ÷åëîâåêà ìåíåå ïîäâåðæåííûì ðàñòÿæåíèÿì. Ñèëîâûå òðåíèðîâêè ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîâîäèòü äâàæäû â íåäåëþ ñ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îò 20 äî 45 ìèíóò. Êðîìå òîãî, íåîáõîäèìî ïîääåðæèâàòü óìåðåííóþ èíòåíñèâíîñòü óïðàæíåíèé.
Ïîñêîëüêó ãèïåðòðîôèÿ ìûøö è ìàêñèìàëüíîå ðàçâèòèå ñèëû, êàê ïðàâèëî, íå ÿâëÿþòñÿ öåëüþ äëÿ ïîæèëûõ ëþäåé, ñâîáîäíûå îòÿãîùåíèÿ è óïðàæíåíèÿ ñïåöèàëüíîé íàïðàâëåííîñòè íå ïîòðåáóþòñÿ. Âìåñòî ýòîãî äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ îäíî èëè äâà óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîé èç ñëåäóþùèõ ãðóïï ìûøö: íîãè, ñïèíà, ïëå÷è, ðóêè, ãðóäü è áðþøíîé ïðåññ. Äîñòàòî÷íî äâóõ-òðåõ ïîäõîäîâ ïî 8-12 ïîâòîðåíèé äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ. Êðîìå òîãî, ïðèîðèòåòîì äîëæíû áûòü ôóíêöèîíàëüíûå äâèæåíèÿ.
Ïðèìåðíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê:
Äåíü 1&amp;nbsp;
Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêàÒÿãà ãîðèçîíòàëüíîãî áëîêàÆèì øòàíãè ëåæà / Æèì øòàíãè ëåæà â ìàøèíå ÑìèòàÆèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüåÑâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæàÐàçâåäåíèå ãàíòåëåé ñòîÿÒÿãà øòàíãè çà ñïèíîé
Äåíü 2&amp;nbsp;
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå / Ïîäúåì íà íîñêè â ìàøèíå ÑìèòàÆèì íîãàìè â òðåíàæåðåÐàçãèáàíèå íîã â òðåíàæåðåÑãèáàíèå íîã â òðåíàæåðå ëåæà
Êàêîâû îñîáåííîñòè ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ ëþäåé ñòàðøå 60?
Âîçðàñò, íåñîìíåííî, èìååò çíà÷åíèå äëÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, îñîáåííî â ïîòåíöèàëüíî îïàñíûõ óñëîâèÿõ òðåíàæåðíîãî çàëà. Ïîýòîìó îñîáîå âíèìàíèå äîëæíî óäåëÿòüñÿ ÷àñòîòå òðåíèðîâîê.
 òî âðåìÿ êàê ïîäðîñòêè ìîãóò âûäåðæèâàòü 3 äíÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê è 7 äíåé êàðäèî-òðåíèðîâîê â íåäåëþ, ýòî ñîâåðøåííî íåðåàëüíî äëÿ ëþäåé ñòàðøåãî ïîêîëåíèÿ è äàæå ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì.
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâîê òîæå îòëè÷àåòñÿ è äîëæíà ñîñòàâëÿòü îò 1/3 äî 1/2 ñðåäíåé ïðîäîëæèòåëüíîñòè òðåíèðîâîê ó áîëåå ìîëîäûõ àòëåòîâ. Èíòåíñèâíîñòü òàêæå êîððåêòèðóåòñÿ, ïîñêîëüêó áîëåå õðóïêèå ñóñòàâû, ñëàáûå ëåãêèå ìîãóò ñòàòü èñòî÷íèêîì áåñïîêîéñòâà.
Ñàìè óïðàæíåíèÿ òàêæå ñóùåñòâåííî îòëè÷àþòñÿ. È õîòÿ íåêîòîðûå ñåðüåçíûå çàâñåãäàòàè ñïîðòçàëîâ è ñïîðòèâíûå ýíòóçèàñòû ïðèâåòñòâóþò ñâîáîäíûå îòÿãîùåíèÿ, èñïîëüçîâàíèå òðåíàæåðîâ ÿâëÿåòñÿ ïðåäïî÷òèòåëüíûì äëÿ ëþäåé ñòàðøåãî ïîêîëåíèÿ.
Òðåíàæåðû ãàðàíòèðóþò ïðàâèëüíóþ òðàåêòîðèþ äâèæåíèÿ. Êðîìå òîãî, â ñëó÷àå íàñòóïëåíèÿ ñóäîðîãè èëè âíåçàïíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà òðåíàæåð îáåñïå÷èâàåò áîëüøóþ áåçîïàñíîñòü ñïîðòñìåíà.
Êàêèå ïèùåâûå äîáàâêè ïîëåçíû ëþäÿì ñòàðøå 60?
Áîëüøèíñòâî ñïîðòèâíûõ äîáàâîê ïîäõîäÿò äëÿ âñåõ ëþäåé, âíå çàâèñèìîñòè îò èõ âîçðàñòà. Îäíàêî äëÿ ëþäåé ñòàðøåãî ïîêîëåíèÿ ìîæíî âûäåëèòü íàèáîëåå ïîäõîäÿùèå äîáàâêè. Âîò íåêîòîðûå èç íèõ:
1. Âèòàìèíû
Âèòàìèíû ðåêîìåíäîâàíû ïðàêòè÷åñêè âñåì, è ëþäè ñòàðøå 60 íå èñêëþ÷åíèå. Ïîñêîëüêó ëþäè ïðåêëîííîãî âîçðàñòà ïîòðåáëÿþò ìåíüøå êàëîðèé, ÷åì ìîëîäûå àòëåòû, èì ìîæåò íå õâàòàòü ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ èç êàæäîäíåâíîãî ïèòàíèÿ. Õîðîøèå ìóëüòèâèòàìèíû âîñïîëíÿò ýòîò ïðîáåë, óêðåïèâ èììóííóþ ñèñòåìó è îáùåå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ.
2. Ðûáèé æèð
Íàäëåæàùèé ïðèåì æèðíûõ êèñëîò âàæåí äëÿ ïîääåðæàíèÿ çäîðîâüÿ, è äèåòà ñ îãðàíè÷åíèåì êàëîðèé ìîæåò ïðèâåñòè ê èõ íåõâàòêå. Æèðû òàêæå &quot;àìîðòèçèðóþò&quot; ñóñòàâû, ó÷àñòâóþò â îáìåíå âåùåñòâ, ÷òî êðàéíå âàæíî, åñëè âû âåäåòå àêòèâíóþ æèçíü. Ïîòðåáëåíèå ïîëåçíûõ æèðîâ òàêæå îçíà÷àåò ñíèæåíèå ðèñêà áîëåçíè Àëüöãåéìåðà è ïðî÷èõ çàáîëåâàíèé.
3. Äîáàâêè äëÿ ñóñòàâîâ
Ïîñêîëüêó çäîðîâüå ñóñòàâîâ êðàéíå âàæíî äëÿ âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé, íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü äîáàâêè äëÿ ñóñòàâîâ. Ñ ãîäàìè ñóñòàâû èçíàøèâàþòñÿ ïîä äåéñòâèåì íàãðóçîê, ïîýòîìó ïðèåì ãëþêîçàìèíà, âàæíîãî êîìïîíåíòà õðÿùåâîé òêàíè, ÿâëÿåòñÿ ìóäðûì ðåøåíèåì.
4. Ïðîòåèí è àìèíîêèñëîòû
Ó ëþäåé êîòîðûå íå çàíèìàþòñÿ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè ïðîöåññ ïîòåðè ìûøå÷íîé ìàññû íà÷èíàåòñÿ åùå â ìîëîäûå ãîäû âìåñòå ñ ïàäåíèåì óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà. Òðåíàæåðíûé çàë ïîìîæåò îñòàíîâèòü ýòîò ïðîöåññ èëè äàæå çàïóñòèòü åãî âñïÿòü.  äàííîì ñëó÷àå ïðîòåèí (àìèíîêèñëîòû) áóäóò ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì äëÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ïîòðåáëÿòü íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî áåëêà èç îáû÷íîé ïèùè áûâàåò î÷åíü çàòðóäíèòåëüíî. Ïðîòåèí è àìèíîêèñëîòû âûðó÷àþò â ýòîé ñèòóàöèè.
Ãîðìîíîçàìåñòèòåëüíàÿ òåðàïèÿ
Òðåíèðîâêè è ãîðìîíîçàìåñòèòåëüíàÿ òåðàïèÿ ìîãóò âìåñòå äàòü &amp;ldquo;âîëøåáíûé&amp;rdquo; îìîëàæèâàþùèé ýôôåêò.&amp;nbsp;
Ïàäåíèå óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà &amp;ndash; ýòî îäíà èç ìíîãî÷èñëåííûõ áîëåçíåé öèâèëèçàöèè, îáðåêàþùàÿ ìóæ÷èíó íà ïðåæäåâðåìåííóþ ñòàðîñòü è êðàéíå íèçêîå êà÷åñòâî æèçíè. Ïåðèîä, î êîòîðîì èäåò ðå÷ü, íà÷èíàåòñÿ ÷àùå âñåãî â 45-50 ëåò. Ó ìóæ÷èí ïîâûøàåòñÿ óòîìëÿåìîñòü, ñíèæàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ïðèòóïëÿåòñÿ âíèìàíèå, ïîÿâëÿþòñÿ áåññîííèöà, ïîâûøåííàÿ ïîòëèâîñòü. Ïåðåìåí÷èâîå íàñòðîåíèå, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, ñíèæàåòüñÿ êîëè÷åñòâî ìûøå÷íîé ìàññû è íàðàñòàåò ìàññà æèðîâàÿ, íà÷èíàþòñÿ ïðîáëåìû â èíòèìíîé ñôåðå. Ñíèæàåòñÿ âëå÷åíèå ê ïðîòèâîïîëîæíîìó ïîëó, îñëàáåâàåò ýðåêöèÿ. Êðîìå îáùåãî óõóäøåíèÿ êà÷åñòâà æèçíè âîçíèêàþò è áîëåå êîíêðåòíûå íåáëàãîïîëó÷íûå ïîñëåäñòâèÿ: îñòåîïîðîç, ðàçëè÷íûå íàðóøåíèÿ îáìåíà âåùåñòâ. Ðàçóìååòñÿ ýòè èçìåíåíèÿ ïðîèñõîäÿò ïîñòåïåííî, îäíàêî íàðàñòàþò ñ ïóãàþùåé íåóêëîííîñòüþ.
Äàííîå ñîñòîÿíèå ïûòàëèñü ëå÷èòü åùå äî íàøåé ýðû. Âðà÷è äðåâíîñòè ãîòîâèëè îìîëàæèâàþùèå ñðåäñòâà äëÿ ñèëüíûõ ìèðà ñåãî, èñïîëüçóÿ â ðåöåïòóðå ñåìåííèêè è ñåìåííóþ æèäêîñòü ðàçëè÷íûõ æèâîòíûõ.  Èñïàíèè äî ñèõ ïîð áû÷üè ñåìåííèêè ÿâëÿþòñÿ &amp;laquo;ìóæñêèì&amp;raquo; äåëèêàòåñîì. Ê ñëîâó, ïðàêòè÷åñêè áåñïîëåçíûì (òåñòîñòåðîí, õîòÿ è âûðàáàòûâàåòñÿ â ýòîì ìåñòå, áûñòðî âûíîñèòñÿ â êðîâü).
 äàëüíåéøåì èññëåäîâàòåëè ñîñðåäîòî÷èëèñü íà âûäåëåíèè è ñèíòåçå íàòóðàëüíîãî òåñòîñòåðîíà. Íà ýòî áûëè ïîòðà÷åíû äåñÿòèëåòèÿ. Ïåðâûå ïðåïàðàòû ñ òåñòîñòåðîíîì áûëè ìàëîýôôåêòèâíû, ïîòîìó ÷òî ãîðìîí áûñòðî óòèëèçèðîâàëñÿ â ïå÷åíè è ê òîìó æå îêàçûâàë íà íåå íåãàòèâíîå âëèÿíèå.  íàñòîÿùåå âðåìÿ äëÿ ãîðìîíàëüíîé òåðàïèè èìåþòñÿ ðàçíîîáðàçíûå ïðåïàðàòû òåñòîñòåðîíà &amp;ndash; â âèäå òàáëåòîê, èíúåêöèé, ïëàñòûðåé.
Âîîáùå öåëüþ äàííîé òåðàïèè ÿâëÿåòñÿ âîññòàíîâëåíèå è óäåðæàíèå â ïðåäåëàõ íîðìû óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà, çàìåùàÿ íåäîñòàþùåå êîëè÷åñòâî ñâîåãî ñîáñòâåííîãî ìóæñêîãî ãîðìîíà, ñèíòåòè÷åñêèì èçâíå. Âîâðåìÿ íà÷àòàÿ òåðàïèÿ òåñòîñòåðîíîì ñïîñîáíà âîññòàíîâèòü è ïðîäëèòü àêòèâíóþ æèçíü ñîâðåìåííîãî ìóæ÷èíû, ñóùåñòâåííî ïîâûñèòü êà÷åñòâî åãî æèçíè.
Ñòàáèëüíûé, áåç êàêèõ áû òî íè áûëî îòêëîíåíèé, ãîðìîíàëüíûé ôîí îáåñïå÷èâàåò ñîîòâåòñòâåííî ðîâíîå õîðîøåå ñàìî÷óâñòâèå ìóæ÷èíû. Ýòî äàåò ìóæ÷èíàì âîçìîæíîñòü ñîõðàíÿòü âûñîêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, áîäðîñòü, îòëè÷íóþ ôèãóðó (ôîðìó) è ñåêñóàëüíóþ àêòèâíîñòü äî ñàìîãî ïðåêëîííîãî âîçðàñòà!
Áåçóñëîâíî, çàíèìàòüñÿ ñàìîëå÷åíèåì îòíþäü íå ðåêîìåíäóåòñÿ: ïðåæäå, ÷åì ïðåäïðèíèìàòü ÷òî-òî, ïðîâåðüòå ñâîé óðîâåíü òåñòîñòåðîíà, ïîñîâåòóéòåñü ñ âðà÷îì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âàì çà 40? íå îïóñêàéòå ðóêè!</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/431-vam-za-40-ne-opuskajjte-ruki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=431</pdalink>
	<description>Âàì ñëåãêà çà 30 èëè äàæå çà 40? Âû îáðàçîâàíû, âû óñïåøíû, âû ñîñòîÿëèñü. Ïðîôåññèÿ, óâàæåíèå ñîñëóæèâöåâ &amp;ndash; èëè ïîä÷èíåííûõ &amp;ndash; ìàøèíà, äà÷à, êâàðòèðà è äàëåå ñî âñåìè îñòàíîâêàìè. Àáñîëþòíî óâåðåíû â ñåáå, â ñâîèõ ñèëàõ, çäîðîâüå&amp;hellip;</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 09 Mar 2009 17:22:35 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âàì ñëåãêà çà 30 èëè äàæå çà 40? Âû îáðàçîâàíû, âû óñïåøíû, âû ñîñòîÿëèñü. Ïðîôåññèÿ, óâàæåíèå ñîñëóæèâöåâ &amp;ndash; èëè ïîä÷èíåííûõ &amp;ndash; ìàøèíà, äà÷à, êâàðòèðà è äàëåå ñî âñåìè îñòàíîâêàìè. Àáñîëþòíî óâåðåíû â ñåáå, â ñâîèõ ñèëàõ, çäîðîâüå&amp;hellip;&amp;nbsp;
- Ñòîï, ñòîï. Âîò òóò íå ñîâñåì. Âñå ïðàâèëüíî, âñå åñòü, íî çäîðîâüå-òî êàê ðàç è íà÷àëî ïîäâîäèòü.
Íó, äà, â 20-30 ëåò êàçàëîñü, ÷òî âàøå òåëî íåóáèâàåìî, Âû ìîãëè âñþ íî÷ü ðàçâëåêàòüñÿ, à íà óòðî îòïðàâèòüñÿ íà ðàáîòó, âûãëÿäÿ òàê, êàê áóäòî âñþ íî÷ü ïðîâåëè â áåñïðîáóäíîì ñíå. È âäðóã ñåé÷àñ âû âñå ÷àùå îáíàðóæèâàåòå ñáîè &amp;ndash; òóò êîëüíóëî, òàì âäàðèëî, íàñìîðê ýòîò äîñòàë óæå&amp;hellip; À ÷òî ýòî çà &amp;laquo;ñïàñàòåëüíûé êðóã&amp;raquo; íà òàëèè? Ñèíäðîì &amp;laquo;Òèòàíèêà&amp;raquo;? Äóìàåòå, âåñü ýòîò æèð ïîçâîëèò Âàì ïðîäåðæàòüñÿ íà ïëàâó äî ïîäõîäà ñïàñàòåëåé? Èëè ñåé÷àñ ìîæíî íîñèòü &amp;laquo;ïóçèêî&amp;raquo; ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî áîëüøèíñòâî ñâåðñòíèêîâ-êîëëåã ñ íèì íå ðàññòàåòñÿ? À ìîæåò èì ýòî íå óäàåòñÿ?
À êîãäà âû ïîñëåäíèé ðàç ïîäíèìàëèñü õîòÿ áû íà òðåòèé ýòàæ è ïðè ýòîì íå äûøàëè, áóäòî âçîøëè íà Ýâåðåñò? Íå áóäåì ãîâîðèòü îá &amp;laquo;óñïåõàõ&amp;raquo; â ïîñòåëè &amp;ndash; òóò ëþáîé ìîæåò ñìåëî íàðàññêàçûâàòü î ñåáå, âñå, ÷òî óãîäíî, - ïðîâåðèòü-òî íåâîçìîæíî, à äåéñòâèòåëüíî ëþáÿùàÿ âàñ æåíùèíà áóäåò õðàíèòü ýòó òàéíó äî ãðîáîâîé äîñêè.
À ãðóäü êîëåñîì, êàê ó ñàìöà ãîðèëëû ïðèñóòñòâóåò? Íåò? À âåäü áûëà êîãäà-òî. È êóäà âñå äåâàåòñÿ? À ìîãó÷èå øèðîêèå ïëå÷è? Åñòü åùå &amp;ndash; ñëàâà áîãó, íî òîëüêî åñëè ôîòîãðàôèðîâàòüñÿ íà ïàñïîðò. Åñëè æå íåðàäèâûé ôîòîãðàô ïîñìååò îïóñòèòü ôîòîêàìåðó ÷óòü íèæå, òî î ñåáå ìîùíî è áåññòûäíî çàÿâèò &amp;laquo;ñïàñàòåëüíûé êðóã&amp;raquo;, ïî îáúåìàì èíîãäà ïðåâûøàþùèé ïëå÷è è ñâîäÿùèé íà íåò âñå âåëèêîëåïèå V-îáðàçíîãî ìóæñêîãî òîðñà.
×òî æå ïðîèçîøëî? Âåäü åùå íåäàâíî âñå áûëî òàê õîðîøî, ìîùíî, ñèëüíî, ìîëîäî! Ïðîñòî Ìàòóøêà-Ïðèðîäà çàëîæèëà â êàæäîå æèâîå ñóùåñòâî íà ýòîé ïëàíåòå ìåõàíèçì óìèðàíèÿ. Âû äîëæíû ðîäèòüñÿ, ñîçðåòü, äàòü êàê ìîæíî áîëåå ìíîãî÷èñëåííîå ïîòîìñòâî, à ïîòîì óìåðåòü çà íåíàäîáíîñòüþ, ÷òîáû îñâîáîäèòü íîâîé ïîðîñëè ìåñòî ïîä ñîëíöåì. Ðåàëèçóåò îíà ñâîé áåçæàëîñòíûé ïëàí â îñíîâíîì ïðè ïîìîùè ãîðìîíàëüíîé ñèñòåìû. À åñëè áûòü áîëåå òî÷íûì, èñïîëüçóåò òåñòîñòåðîí &amp;ndash; ãëàâíûé ìóæñêîé ïîëîâîé ãîðìîí (ìåæäó ïðî÷èì, è ó æåíùèí òîæå). Ñ ïðèñóùåé åé íåâîçìóòèìîñòüþ îíà çàâÿçàëà íà íåãî ÷óòü ëè íå âñå îñíîâíûå ïðîöåññû ìóæñêîãî îðãàíèçìà. Òåñòîñòåðîí îïðåäåëÿåò íå òîëüêî ñîñòîÿíèå Âàøåé äåòîðîäíîé ôóíêöèè &amp;ndash; îí îòâå÷àåò çà àãðåññèþ (â ëó÷øåì è õóäøåì ñìûñëàõ), ìûñëèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè, ëþáîçíàòåëüíîñòü, ïûòëèâîñòü, íàëè÷èå ìûøå÷íîé ìàññû, ñèëû è âûíîñëèâîñòè, âåëè÷èíó æèðîâûõ îòëîæåíèé (÷åì âûøå òåñòîñòåðîí, òåì &amp;laquo;ñóøå&amp;raquo; òàëèÿ), ñêîðîñòü ðåàêöèè è ìíîãîå äðóãîå.
Ïîñëå 25-30 ëåò âàøåé ÿðêîé æèçíè ïðèðîäà ïîëàãàåò, ÷òî ñâîþ ôóíêöèþ íà çåìëå âû óæå âûïîëíèëè, - ïîðà ïðèìåðèòü äåðåâÿííûé êîñòþì, - è îíà íà÷èíàåò èñïîäâîëü ïîäâèãàòü âàñ ê ýòîìó âåñüìà âàæíîìó äëÿ íåå øàãó. Ñ ýòîãî âîçðàñòà óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå ìóæ÷èíû ñ êàæäûì ãîäîì óìåíüøàåòñÿ, êàê ìèíèìóì, íà îäèí ïðîöåíò, ÷òî íå ëó÷øèì îáðàçîì ñêàçûâàåòñÿ íà âñåõ ïåðå÷èñëåííûõ âûøå ìóæñêèõ êà÷åñòâàõ. Ìîæíî ëè îáðàòèòü ïðîöåññ âñïÿòü? Íåò. À ïðèòîðìîçèòü? Äà, è îäèí èç ñïîñîáîâ &amp;ndash; ýòî òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè (ïëþñ íåìíîãî àýðîáèêè), ãðàìîòíîå ïèòàíèå (çàìåòüòå, íå äèåòû), ðåãóëÿðíàÿ ïîëîâàÿ æèçíü, äîñòàòî÷íûé îòäûõ è âîññòàíîâëåíèå.
- Ì-äà, âîò ýòîãî êàê ðàç è íå õâàòàåò. Íó, à êàê æå áèçíåñ? Åñëè ÿ ñåé÷àñ íà÷íó êàæäûé äåíü òðåíèðîâàòüñÿ, ðåãóëÿðíî è ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ, à òàêæå ñïàòü ïî âîñåìü ÷àñîâ â ñóòêè, òî íå ñìîãó óñïåøíî âåñòè äåëà è ñîäåðæàòü ñåìüþ.
À âû ïðîáîâàëè? Íåò. Ìîæåò ïîñìîòðèì, ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî? Ñìîæåòå ëè âû ïðîâîäèòü â ñïîðòçàëå ðîâíî 60 ìèíóò äâà ðàçà â íåäåëþ?
- Êîíå÷íî, ëåãêî.
Ñìîæåòå ëè âû åæåäíåâíî ñúåäàòü ÷òî-ëèáî ÷åðåç êàæäûå äâà ÷àñà, áóäü òî, êóñî÷åê ìÿñà èëè ðûáû, ñòàêàí ìîëîêà, áàíàí èëè ÿáëîêî? Ýòî íå îáðóøèò Âàø áèçíåñ?
- Ïîæàëóé, íåò.
Ñìîæåòå ëè Âû óòðîì âñåãäà âñòàâàòü â îäíî è òî æå âðåìÿ, äàæå â âûõîäíûå äíè?
- À åñëè íàêàíóíå ïîçäíî ëåã, òî êàê æå? Âåäü íóæíî âûñûïàòüñÿ, ñàìè òîëüêî ÷òî ñêàçàëè.
À âû íå äîïóñêàéòå ïîçäíèõ ïîñèäåëîê çà òåëåâèçîðîì (ïîìíèòå ñîâåò äîêòîðà Ïðåîáðàæåíñêîãî íàñ÷åò ãàçåò?) èëè àâðàëüíûõ íî÷íûõ ðåøåíèé äåëîâûõ âîïðîñîâ. Ëþáîé àâðàë &amp;ndash; ýòî íåäîñòàòîê îðãàíèçàöèè ïðîöåññà. Åñëè ó âàñ åñòü àâðàëû, çíà÷èò, âû äîïóñòèëè îøèáêè, íåïðàâèëüíî ðàñïðåäåëèëè îáÿçàííîñòè è îáúåìû ðàáîò, óñòàíîâèëè íåðåàëüíûå ñðîêè. Ïîïðîáóéòå èõ èñêëþ÷èòü. ß ïîíèìàþ, ÷òî èäåàëüíûõ ñõåì íå áûâàåò, íî õîòÿ áû ñâåäèòå ê ìèíèìóìó âåðîÿòíîñòü ñáîåâ ñèñòåìû è íàêîïëåíèÿ íåðåøåííûõ ïðîáëåì. ß íå ìîãó ïîó÷àòü âàñ â ýòîé îáëàñòè, ÿ íå áèçíåñìåí, ÿ òðåíåð, òåì íå ìåíåå, ïîïðîáóéòå îðãàíèçîâàòü ñâîå äåëî òàê, ÷òîáû îíî íå ìåøàëî âàøåìó ðåæèìó äíÿ. Òî÷íåå, ãàðìîíè÷íî âïèøèòå åãî â ýòîò ðåæèì.
È íà÷íèòå ñ æåñòêîãî ðàñïèñàíèÿ òðåíèðîâîê. Íàïðèìåð: òåïåðü ó ìåíÿ äâå ÷àñîâûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ, âî âòîðíèê è ñóááîòó! È ÿ áóäó íà ýòèõ òðåíèðîâêàõ, äàæå åñëè îáâàëèòñÿ èíäåêñ Äîó-Äæîíñà, Ãàçïðîì êóïÿò êèòàéöû, è ïîñòàâùèê çàÿâèò, ÷òî çàêàçàííûõ ìíîþ 45 âàãîíîâ òóàëåòíîé áóìàãè ó íåãî íåò, íî åñòü ïðåêðàñíàÿ áóìàãà íàæäà÷íàÿ!
Áîëåå òîãî, îïðåäåëèòå ÷åòêîå âðåìÿ êàæäîé òðåíèðîâêè. Îáû÷íî Âû ïðèåçæàåòå â îôèñ ê 11.00? Çíà÷èò, òðåíèðîâêà äîëæíà íà÷àòüñÿ â 9.00, à çàêîí÷èòüñÿ â 10.00. Îòñþäà âûñòðàèâàåòñÿ öåëàÿ öåïî÷êà &amp;ndash; ïîçàâòðàêàòü íóæíî â 8.00, ïðîñíóòüñÿ â 7.00, à ëå÷ü ñïàòü íàêàíóíå â 12.00. Âîò óæå âûðèñîâûâàåòñÿ îïðåäåëåííûé êîñòÿê, íà êîòîðîì ìîæíî ðàçìåñòèòü âñå îñòàâøèåñÿ äåëà è îáÿçàííîñòè.
- ×òî æå ÿ òàì çà ÷àñ òðåíèðîâêè óñïåþ? Ïðîêà÷àòü íèæíþþ ÷àñòü âíåøíåé ãîëîâêè ïðàâîãî áèöåïñà?!
Âû ÷òî, ãîòîâèòåñü ê &amp;laquo;Ìèñòåð Îëèìïèÿ&amp;raquo; èëè &amp;laquo;Ìèñòåð Ìèð&amp;raquo;. Çà÷åì Âàì ýòà ÷àñòü ýòîé ãîëîâêè áèöåïñà? Òåì áîëåå, ÷òî î òàêîé ÷àñòè äàííîé ìûøöû â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà â ó÷åáíèêå àíàòîìèè ïðîôåññîðà Ì.Ô. Èâàíèöêîãî íåò íè îäíîãî óïîìèíàíèÿ. Íàâåðíîå, îí î íåé íå çíàë. Âñïîìíèì: âàøà öåëü &amp;ndash; ïîääåðæàòü óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå, ñîõðàíèòü èëè óëó÷øèòü ñâîþ ôèçè÷åñêóþ ôîðìó è ñæå÷ü íàêîïèâøèéñÿ â àäèïîçíûõ âîëîêíàõ æèð. Äëÿ ýòîãî íå íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ ïî äâà ÷àñà åæåäíåâíî &amp;ndash; äîñòàòî÷íî ïàðû ÷àñîâ â íåäåëþ.
Ñ íà÷àëîì òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå íà÷èíàåò ïîäíèìàòüñÿ è ðàñòåò ïðèìåðíî 40-60 ìèíóò, çàòåì îí äîñòèãàåò ïèêà è ïðèñòóïàåò ê ñíèæåíèþ. Ïîýòîìó ñïîðòèâíûå ôèçèîëîãè óæå äàâíî óâåðåíû, ÷òî ðàáîòàòü ñ æåëåçîì äîëüøå ÷àñà &amp;ndash; ýòî ïóñòàÿ òðàòà âðåìåíè è ñèë. Íóæíî óñïåòü çà ýòî âðåìÿ ìàêñèìàëüíî íàãðóçèòü öåëåâûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, à ïîòîì ïðèñòóïèòü ê âîññòàíîâëåíèþ.
- À ïî÷åìó òîãäà ÿ âèæó â æóðíàëàõ òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, îäèí ëèøü ñïèñîê óïðàæíåíèé êîòîðûõ çàíèìàåò öåëóþ ñòðàíèöó?
Ïîòîìó ÷òî, ýòî ïðîãðàììû äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ, ëþäåé, êîòîðûå ïîñòàâèëè ñåáå öåëüþ ïîáåæäàòü íà òóðíèðàõ, ýòî èõ áèçíåñ, à âû ïðåêðàñíî çíàåòå, ñêîëüêî ñèë è âðåìåíè òðåáóåò ëþáîé áèçíåñ. Ïëþñ, äëÿ óñêîðåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ êàæäûé ïðîôåññèîíàë èñïîëüçóåò ñïåöèàëüíûå ïðåïàðàòû &amp;ndash; ñåãîäíÿ áåç íèõ íå âûèãðàòü íè îäíî ñåðüåçíîå ñîðåâíîâàíèå, ê ñîæàëåíèþ. Öåëè ó ïðîôè äðóãèå, ïîýòîìó è ïðîãðàììû äðóãèå. Òå æå, êòî êîïèðóþò òðåíèðîâêè ïðîôåññèîíàëîâ, íî ïðè ýòîì íå èñïîëüçóþò òàêèå æå âîññòàíîâèòåëüíûå ñðåäñòâà, çàêàí÷èâàþò â ëó÷øåì ñëó÷àå çàñòîåì â ðåçóëüòàòàõ, à â õóäøåì öåëûì áóêåòîì òðàâì.
- Èíòåðåñíî, à êàê ìîæíî óñïåòü íàãðóçèòü âñå ìûøöû âñåãî ëèøü çà ÷àñ? Âåäü èõ, íàâåðíîå, ñîòíÿ.
Ïðîñòî êàæäîå óïðàæíåíèå äîëæíî çàäåéñòâîâàòü â ðàáîòó êàê ìîæíî áîëüøåå èõ êîëè÷åñòâî, è òàêèå óïðàæíåíèÿ åñòü, íàçûâàþòñÿ îíè &amp;laquo;áàçîâûìè&amp;raquo;. Ñîãëàñíî îáùåìó îïðåäåëåíèþ, áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè ñ÷èòàþòñÿ äâèæåíèÿ, ïðè âûïîëíåíèè êîòîðûõ ðàáîòàåò áîëåå îäíîãî ñóñòàâà. Âñå îñòàëüíûå äâèæåíèÿ &amp;laquo;èçîëèðóþùèå&amp;raquo;. Íà îñíîâå áàçîâûõ óïðàæíåíèé ìîæíî ëåãêî ïîñòðîèòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó äëÿ âñåãî òåëà, âûïîëíåíèå êîòîðîé çàéìåò íå áîëåå ÷àñà.
Íàïðèìåð, îäíà òðåíèðîâêà ìîæåò âûãëÿäåòü òàê:
Ëþáîå óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà 3õ15Æèìû íîãàìè ëåæà 3õ15Æèìû îò ãðóäè â òðåíàæåðå 3õ10Òÿãè ê ïîÿñó íà òðåíàæåðå 3õ10Æèìû ãàíòåëåé ââåðõ ñèäÿ 3õ10
 êàæäîì óïðàæíåíèè ðàáîòàëà öåëàÿ êîìàíäà ìûøö, â èòîãå ê êîíöó òðåíèðîâêè íàãðóçêó ïîëó÷èëè âñå. Íàïðèìåð, âî âðåìÿ òÿã ê ïîÿñó íà òðåíàæåðå ðàáîòàëè âñå ìûøöû âåðõà è ñåðåäèíû ñïèíû, à òàêæå çàäíèå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ (ïëå÷), áèöåïñû è ìûøöû ïðåäïëå÷èé.
Åñëè ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè îñòàëîñü âðåìÿ, óñòðîéòå ñåáå íåìíîãî àýðîáèêè &amp;ndash; ïîõîäèòå â ñðåäíåì òåìïå íà äâèæóùåéñÿ äîðîæêå, ïîêðóòèòå ïåäàëè âåëîòðåíàæåðà èëè äàæå ïîïëàâàéòå â áàññåéíå.
Âòîðàÿ òðåíèðîâêà íåäåëè ìîæåò ñîñòîÿòü èç òàêîãî æå ÷èñëà óïðàæíåíèé äëÿ òåõ æå ìûøå÷íûõ ãðóïï, íî ñ äðóãèìè àêöåíòàìè íàãðóçêè.
Íàïðèìåð:
Óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà 3õ15Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà 3õ15Æèìû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 3õ10Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå 3õ10Òÿãè øòàíãè ê ïîäáîðîäêó øèðîêèì õâàòîì 3õ10
Ýòî ëèøü ïðèìåðû, - íàáîð áàçîâûõ óïðàæíåíèé äîâîëüíî øèðîê. ß õî÷ó óáåäèòü âàñ, ÷òî äëÿ äîñòèæåíèÿ âàøèõ öåëåé íå ïîòðåáóåòñÿ 23 óïðàæíåíèÿ è äâóõ ñ ïîëîâèíîé ÷àñîâ â ñïîðòçàëå.
- Õîðîøî, ñ òðåíèðîâêàìè ïîíÿòíî. Âïîëíå ïðèåìëåìàÿ ñõåìà. À ÷òî ñ ïèòàíèåì?
Âíà÷àëå î òåðìèíàõ.
Ñëîæíûå óãëåâîäû - ýòî âñå ãàðíèðû, êàøè, õëåáÏðîñòûå óãëåâîäû - âñå, ÷òî ñëàäêîå.Æèðû ïîëåçíûå - ðàñòèòåëüíûåÆèðû âðåäíûå - æèâîòíûåÏðîòåèí - ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, ìÿñî, ðûáà, ïòèöà, ÿéöà (áåëêè), îðåõè
Ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî ïðîäóêòîâ ñîñòîèò èç âñåõ ýòèõ êîìïîíåíòîâ ïîíåìíîãó, íî âñå æå êàêîé-òî ïðåîáëàäàåò. Èñõîäÿ èç ýòîãî, ìû èõ êëàññèôèöèðóåì óïðîùåííî.
Äëÿ öåëåé ïîõóäåíèÿ ñ îäíîâðåìåííûì ñîõðàíåíèåì (èëè äàæå óâåëè÷åíèåì ìûøå÷íîé ìàññû) ëó÷øå âñåãî ïîêàçàëè ñåáÿ âûñîêîïðîòåèíîâûå/íèçêîóãëåâîäíûå äèåòû. Âîò íà òàêîé ïëàí ïèòàíèÿ ÿ ïðåäëàãàþ âàì ïîñòåïåííî ïåðåéòè.
×àùå âñåãî ëþäè òåðïÿò íåóäà÷ó â ñâîåì ñòðåìëåíèè ïîõóäåòü èç-çà òîãî, ÷òî ñàäÿòñÿ íà êàêóþ-òî äðàêîíîâñêóþ äèåòó, êîòîðóþ íå ìîãóò âûäåðæàòü äîëãî (òèïà, íå åñòü ïîñëå øåñòè âå÷åðà). Îíè äåéñòâèòåëüíî õóäåþò, íî êàê òîëüêî îòêàçûâàþòñÿ îò ýòîãî èçäåâàòåëüñòâà, òóò æå âîçâðàùàþò ïðåæíèé âåñ. Íàøà çàäà÷à - ïîñòåïåííî âûðàáîòàòü òàêîé ñòèëü, êîòîðîãî âû ñìîæåòå ïðèäåðæèâàòüñÿ âñþ æèçíü.
Ìåíÿòü ðàöèîí íóæíî ïëàâíî, ÷òîáû íå &quot;íàïóãàòü&quot; îðãàíèçì. Ïîñòåïåííî îí ïðèâûêíåò ê íîâîìó ïèòàíèþ è ïîòîì &quot;îòáëàãîäàðèò&amp;raquo; âàñ çà ýòî, âåäü èòîãîâàÿ äèåòà áóäåò åùå è çäîðîâîé.
Âî-ïåðâûõ, íàì íóæíî áóäåò ïîñòåïåííî ïåðåâåñòè áîëüøóþ ÷àñòü ñëîæíûõ óãëåâîäîâ íà ïåðâóþ ïîëîâèíó äíÿ, ïîòîìó ÷òî ïîñëå íî÷íîãî ñíà îðãàíèçì óæå èçðàñõîäîâàë çàïàñû ãîðþ÷åãî, è ïîëó÷åííûå â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ óãëåâîäû ïîñòóïÿò ïðÿìî íà èõ ïîïîëíåíèå, à íå â æèðîâûå çàïàñû. Ïëþñ, â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ îáû÷íî ïðåäïîëàãàåòñÿ ïîâûøåííàÿ àêòèâíîñòü. Îäíîâðåìåííî ìû áóäåì ñîîòâåòñòâåííî óáèðàòü óãëåâîäû èç âòîðîé ïîëîâèíû äíÿ, óâåëè÷èâàÿ áåëêîâóþ ñîñòàâëÿþùóþ ðàöèîíà. Îðãàíèçì óñâàèâàåò áåëîê ñëîæíåå, ÷åì óãëåâîäû, - íà ýòî åìó òðåáóåòñÿ äîïîëíèòåëüíàÿ ýíåðãèÿ, êîòîðóþ îí âîçüìåò èç æèðîâ, à íå èç óãëåâîäîâ, ïîòîìó ÷òî ïîñëåäíèõ ïî÷òè íå áóäåò âî âòîðîé ïîëîâèíå äíÿ.
Íåîáõîäèìî óâåëè÷èòü ÷àñòîòó ïîòðåáëåíèÿ ïèùè (ïðèìåðíî ÷åðåç êàæäûå 2-3 ÷àñà), ÷òîáû îðãàíèçì âñåãäà çíàë - ñêîðî áóäåò íîâàÿ ïîðöèÿ. Òîãäà ó íåãî íå âîçíèêíåò æåëàíèÿ îòëîæèòü ýíåðãèþ ïðî çàïàñ - â æèð. Âû íå ñòàíåòå åñòü áîëüøå, âû áóäåòå åñòü ÷àùå, íî ìåíüøèìè ïîðöèÿìè.
Êðîìå òîãî, ÷àñòûå ïðèåìû ïèùè ðàñêðóòÿò ìåòàáîëèçì (òî æå ñàìîå äåëàþò è ñèëîâûå òðåíèðîâêè), ÷òî íàì íà ðóêó. Åñëè íà ôîíå óñêîðåííîãî ìåòàáîëèçìà äàòü îðãàíèçìó èçáûòîê êàëîðèé, îí áóäåò ðàñòè, åñëè óñòðîèòü íåáîëüøîé äåôèöèò - çàëåçåò â ñâîè æèðîâûå çàïàñû.
Èòàê, ìû íà÷èíàåì ïîñòåïåííî, íî ïëàíîìåðíî óâåëè÷èâàòü çàâòðàê çà ñ÷åò óãëåâîäîâ, îäíîâðåìåííî çàáèðàÿ èõ èç îáåäà è äðóãèõ ïðèåìîâ ïèùè âòîðîé ïîëîâèíû äíÿ. Ýòî êàæåòñÿ íåðåàëüíûì, íî ÿ êîãäà-òî òîæå çàâòðàêàë òîëüêî êîôå è áóòåðáðîäîì, ïîòîì ïîñòåïåííî íà÷àë ïåðåõîäèòü íà êàøè, è òåïåðü íå ïðåäñòàâëÿþ ñåáå íà÷àëà äíÿ áåç ïëîòíîãî çàâòðàêà. Ðàç ïîëó÷èëîñü ó ìåíÿ, ïîëó÷èòñÿ è ó âàñ.
Ñ çàâòðàøíåãî äíÿ ïîïðîáóéòå ñúåäàòü âìåñòå ñ óòðåííèì êîôå ñòîëîâóþ ëîæêó ëþáîé êàøè (ðèñîâîé, ãðå÷íåâîé, îâñÿíîé, ìàííîé, - èíîãäà ìîæíî ïþðå èëè âàðåíûé êàðòîôåëü). Çàïàñ ìîæåò ñòîÿòü ãîòîâûì â õîëîäèëüíèêå. Ñòîëîâàÿ ëîæêà êàøè - ýòî î÷åíü íåìíîãî è ïðîñêî÷èò ëåãêî.
Ñîîòâåòñòâåííî, òî÷íî òàêàÿ æå ëîæêà ãàðíèðà äîëæíà áûòü óáðàíà èç îäíîé ïîðöèè âòîðîé ïîëîâèíû äíÿ, ÷òîáû ìû ñîõðàíèëè îáùèé äíåâíîé êàëîðàæ íà ïðåæíåì óðîâíå, íî ïåðåìåñòèëè íåáîëüøóþ ÷àñòü ñëîæíûõ óãëåâîäîâ íà óòðî.
Ýòî ïåðâûé øàã. ×åðåç ïàðó íåäåëü ïåðåíåñèòå ñ âå÷åðà íà óòðî åùå îäíó ëîæêó ãàðíèðà, - òåïåðü ñ óòðà èõ áóäåò äâå. È òàê äàëåå, íå òîðîïÿñü, óâåëè÷üòå çàâòðàê äî ðàçìåðîâ óæèíà, à óæèí ñîîòâåòñòâåííî óìåíüøèòå.
Îò ñóøåê, ïå÷åíèé, ïèðîæíûõ, êîíôåò, ñóõîôðóêòîâ íàäî áû âðåìåííî îòêàçàòüñÿ. Îíè ñîäåðæàò äîâîëüíî ìíîãî êàëîðèé, è ðåàêöèÿ èíñóëèíà (ãîðìîíà ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû) íà íèõ îäíîçíà÷íàÿ - îòëîæèòü ïîëó÷åííóþ ãëþêîçó â æèð. Ê òîìó æå, áåçîáèäíûå ñ âèäó ïå÷åíüÿ, íàïðèìåð, ãîòîâÿòñÿ íà ìàðãàðèíå è ñîäåðæàò òðàíñ-æèðû. À âñå áîëüøå ó÷åíûõ ñêëîíÿåòñÿ ê ìûñëè, ÷òî ýòè òðàíñ-æèðû âûçûâàþò â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ñàìûå ðàçíûå ìóòàöèè, êîíå÷íûì èòîãîì êîòîðûõ ñòàíîâÿòñÿ îíêîëîãè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ.
Ïðèâåäó ïðèìåð ïèòàíèÿ îäíîãî äíÿ:
7.00 Ïîäúåì8.00 1-2 ñòîëîâîé ëîæêè ëþáîé êàøèâàðåíîå ÿéöîêîôå ñ ïàðîé äîëåê ãîðüêîãî øîêîëàäà9.00-10.00 Òðåíèðîâêà10.00 Ñòàêàí íåæèðíîãî êåôèðà èëè ìîëîêà12.00 ßáëîêî èëè ëþáîé äðóãîé ôðóêò14.00 Îáåä: ëþáîé ñóï êóñî÷åê ÷åðíîãî õëåáàâòîðîå áëþäî áåç ãàðíèðà &amp;ndash; òîëüêî ìÿñî èëè ðûáà ñàëàò èç ñâåæèõ îâîùåé áåç ìàéîíåçà (ìîæíî íåìíîãî îëèâêîâîãî èëè äðóãîãî ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà)16.00 Ñòàêàí íåæèðíîãî êåôèðà èëè ìîëîêà18.00 Ëþáîé ôðóêò, êðîìå áàíàíà20.00 Óæèí: áîëüøàÿ ïîðöèÿ ñàëàòà èç ñâåæèõ îâîùåé è çåëåíèõîðîøàÿ ïîðöèÿ ìÿñà, ïòèöû, ðûáûçåëåíûé ÷àé áåç ñàõàðà22.00 Ïîðöèÿ íåæèðíîãî òâîðîãà, çàïðàâëåííàÿ ëîæêîé ìåäà23.30 Ñòàêàí íåæèðíîãî êåôèðà24.00 Ñîí
Íàáîð ïðîäóêòîâ äîëæåí ìåíÿòüñÿ äåíü îòî äíÿ ïî ñîîáðàæåíèÿì ðàçíîîáðàçèÿ, íî ïðèíöèï, äóìàþ, ïîíÿòåí.
- Íó, áîëåå-ìåíåå. À êàê íàñ÷åò áàíêåòîâ, ôóðøåòîâ, ïðèåìîâ? Îäíè ÿáëîêè òàì åñòü? À àëêîãîëü, çàïðåùåí?
Îòíþäü. Íåáîëüøèå ïîðöèè àëêîãîëÿ ñîâñåì íå ïîìåøàþò, íàäåþñü òîëüêî, ÷òî âû ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå âûñîêîå êà÷åñòâî. Åñëè íåò, òî ëó÷øå îò íåãî îòêàçàòüñÿ.
Åäèíñòâåííîå, ÷òî Âàì ïðèäåòñÿ ñäåëàòü, - ýòî äàòü ïîíÿòü ñâîèì ïàðòíåðàì ïî áèçíåñó, ÷òî âûïèâàòü áóòûëêó âîäêè è èñïîëíÿòü êóïëåòû Ìåôèñòîôåëÿ èç îïåðû &amp;laquo;Ôàóñò&amp;raquo; âû íå áóäåòå. Õîðîøåé &amp;laquo;îòìàçêîé&amp;raquo; ìîæåò ñòàòü ôðàçà: &amp;laquo;Ìíå çàâòðà íà òðåíèðîâêó&amp;raquo;.
Ôóðøåò èëè ëþáîå ïîäîáíîå äåéñòâî ìîæåò ïðîéòè ïðèìåðíî òàê. Çàêàçûâàåòå ñåáå 50-100ã êîíüÿêà Metaxa Private Reserve &amp;ndash; ñìåñü êîíüÿ÷íûõ ñïèðòîâ 30-ëåòíåé âûäåðæêè, ìóñêàòíîãî âèíà è íàñòîÿ íà ëåïåñòêàõ ðîç. Ìîæíî íåïðèíóæäåííî ïîèíòåðåñîâàòüñÿ ó îôèöèàíòà: ýòî íå èç ñåðèè &amp;laquo;40/745000.Y&amp;raquo;? Íåò? Æàëü, - çàìå÷àòåëüíûé áûë ðàçëèâ.
Äàëåå ñ ýëåãàíòíî ïóçàòûì áîêàëîì áîãåìñêîãî õðóñòàëÿ â ðóêå ïðîõàæèâàåòåñü ìåæäó ãîñòÿìè, çàâÿçûâàÿ íîâûå ñâÿçè è/èëè îáñóæäàÿ äåëîâûå âîïðîñû. Èçðåäêà ïðèêëàäûâàåòåñü ê âîëøåáíîìó íàïèòêó, íî òàê, ÷òîáû ýòîé äîçû õâàòèëî äî êîíöà ìåðîïðèÿòèÿ.
Êñòàòè, åñëè ïîäðóãà èëè íîâàÿ çíàêîìàÿ ïðîçðà÷íî íàìåêíåò, êàê îíà ëþáèò ïàñîäîáëü èëè àðãåíòèíñêîå òàíãî, ñòàíöóéòå, &amp;ndash; âåäü ýòî àýðîáíàÿ íàãðóçêà, êîòîðàÿ âïîëíå âïèñûâàåòñÿ â âàø íîâûé, ñïîðòèâíûé ñòèëü æèçíè, êàê è âîçìîæíîå ïðîäîëæåíèå ó íåå èëè ó âàñ äîìà.
Ïðèøëî âðåìÿ çàêèíóòü â òîïêó íîâóþ ïîðöèþ ïðîòåèíà (áåëêà òî áèøü), èäåì ê ñòîëó è ñìîòðèì, ÷òî îíè òóò íàì ïðèãîòîâèëè. &amp;laquo;Êðåï êîí êàñòàíüÿíñ&amp;raquo; - òåïëûé áëèí÷èê, çàôàðøèðîâàííûé âçáèòîé êàøòàíîâî-ñëèâî÷íîé íà÷èíêîé, ïðîãðåòûé â àïåëüñèíîâîì ñîóñå ñ äîáàâëåíèåì ëèêåðà Ãðàíä-Ìàðíüå? Íå ïîéäåò, ñëèøêîì ìíîãî óãëåâîäîâ, äà è ñëèâêè òóò åùå. Ñåäëî áàðàøêà ïîä ñëèâî÷íî-îðåõîâûì ñîóñîì &amp;ndash; íå ïîéäåò, îïÿòü ìîðå êàëîðèé. Çàïå÷åííûé ïîä øóáîé êðàá &amp;ndash; òîæå íå ãîäèòñÿ, åñëè òîëüêî íå ñíÿòü øóáó, êðàá óæå äàâíî íå ìåðçíåò. Àãà, âîò, &amp;laquo;Òàðòàð äå Òîððî&amp;raquo; - òàð-òàð èç ìÿñà íàãóëÿííîãî áû÷êà, çàìåøàííûé ñ äîáàâëåíèåì îëèâîê, êàïåðñîâ è àðîìàòíûõ òðàâ! Òî, ÷òî íàäî &amp;ndash; ñâåæàéøåå ìÿñî ïëþñ íåìíîãî îñòðîãî ñîóñà. Áåðåì ïîðöèþ, îñòàëüíîå ïðîñèì çàâåðíóòü ñ ñîáîé&amp;hellip; Åñëè åñòü îâîùè è çåëåíü, òî â íèõ ñåáå íå îòêàçûâàåì; êñòàòè, è â âîäå òîæå.
Ñíîâà ïðîãóëèâàåìñÿ ñ áîêàëîì. ×åðåç ïàðó ÷àñîâ, åñëè ìåðîïðèÿòèå çàòÿíóëîñü, îïÿòü ïîäõîäèì ê âîëøåáíîìó ñòîëó è èùåì ÷òî-íèáóäü íîâåíüêîå. Ñòåðëÿäü çàïå÷¸íàÿ â òîìàòíî-îâîùíîì ñîóñå? Ãîäèòñÿ. Ñàìûé ïîëíîöåííûé íà ïëàíåòå áåëîê ïëþñ íåæèðíûé è íåñëàäêèé ñîóñ.
Åñëè íà ñòîëå òîëüêî õóäåíüêèå êàíàïå èç âåò÷èíû, ñûðà, ìàéîíåçà è åùå áîã çíàåò ÷åãî - îáèäíî. Âîçüìèòå ñåáå ïàðî÷êó, íî ó÷òèòå, ÷òî ýòî íå ñàìûé ëó÷øèé ïðîäóêò äëÿ âàøåãî ñòèëÿ ïèòàíèÿ. Ïðèäåòñÿ äåéñòâèòåëüíî ïîäñåñòü íà ôðóêòû.
Òàê è ïðîäîëæàéòå, ïîêà óòîìëåííûå õîçÿåâà áàíêåòà ìÿãêî, íî íàñòîé÷èâî íå âûòÿíóò èç âàøèõ öåïêèõ ïàëüöåâ ýëåãàíòíûé áîêàë ñ ïîñëåäíåé êàïëåé ãðå÷åñêîãî ÷óäà è íå ñïðîñÿò ñ ñîæàëåíèåì: &amp;laquo;Óæå óõîäèòå?&amp;raquo;
È â çàêëþ÷åíèå âèçóàëüíàÿ èëëþñòðàöèÿ - ÷åëîâåê âçÿëñÿ çà ñåáÿ, äîñòèã âèäèìûõ óñïåõîâ è ïðîäîëæàåò ðàáîòàòü.
Âîò è âñå. Ðàçâå ñëîæíî? Ñîâñåì íåò.
&amp;laquo;Âñå â âàøèõ ðóêàõ, ïîýòîìó íå ñòîèò èõ îïóñêàòü&amp;raquo; - Êîêî Øàíåëü.. </yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âëèÿíèå âîçðàñòà íà òðåíèðîâêè</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/326-vlijanie-vozrasta-na-trenirovki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=326</pdalink>
	<description>Ìîÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà îòðàæàåò ìîè âîññòàíîâèòåëüíûå âîçìîæíîñòè. Áóäó÷è ïîäðîñòêîì, ÿ òðåíèðîâàëñÿ øåñòü ðàç â íåäåëþ, ïðîðàáàòûâàÿ êàæäóþ ÷àñòü òåëà äâà ðàçà â íåäåëþ.</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 01 Jan 2009 00:34:25 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äæîí Õàíñåí
Áîäèáèëäèíã èìååò ðàçèòåëüíîå îòëè÷èå îò äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà. Åñëè áàñêåòáîë, áåéñáîë è ôóòáîë òðåáóþò ñêîðîñòè, ðåàêöèè è êîîðäèíàöèè - òåõ ïàðàìåòðîâ, êîòîðûå íåóìîëèìî óãàñàþò ñ âîçðàñòîì, òî áîäèáèëäèíã ïîçâîëÿåò âàì ñîâåðøåíñòâîâàòüñÿ è â 40, è â 70, è â 80. Íåîáõîäèìî ëèøü âñå äåëàòü ïðàâèëüíî, ñâîåâðåìåííî âíîñÿ ñîîòâåòñòâóþùèå âîçðàñòó èçìåíåíèÿ â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó.
Õîòÿ âåëèêîëåïíûé Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð óøåë èç ñïîðòà â î÷åíü þíîì âîçðàñòå - 28 ëåò (ïðàâäà, âåðíóëñÿ ÷åðåç ïÿòü ëåò), äðóãèå ëåãåíäû íàøåãî ñïîðòà, âêëþ÷àÿ Êðèñà Äèêêåðñîíà (Chris Dickerson), Áèëëà Ïåðëà (Bill Pearl) è Ôðýíêà Çåéíà (Frank Zane), äîñòèãëè ñâîåãî ôèçè÷åñêîãî ïèêà â âîçðàñòå îêîëî 40 ëåò. Êîíå÷íî æå, ìû íå ìîæåì íå âñïîìíèòü âåëèêîëåïíûõ Àëüáåðòà Áåêëçà (Albert Beckles) è Ýäà Êîðíè (Ed Corneu), êîòîðûå íè÷åãî íå óòðàòèëè, ïåðåøàãíóâ çà 40. ×òî êàñàåòñÿ ñîâðåìåííîãî áîäèáèëäèíãà, òî Âèíñ Òýéëîð (Vince Taylor) äåìîíñòðèðóåò, êàê âñå ýòî ìîæåò âûãëÿäåòü. Îí íåñêîëüêî ðàç âûèãðûâàë Masters Olympia è î÷åíü õîðîøî âûñòóïèë íà «Ìèñòåð Îëèìïèÿ» â 2001, à âåäü åìó óæå çà 45.
Ïîíÿòíî, ÷òî âû ìîæåòå ïðîäîëæàòü çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì è â ñðåäíåì âîçðàñòå, íî âñòàåò âîïðîñ: «Êàêèå èçìåíåíèÿ íåîáõîäèìî âíîñèòü â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ñ âîçðàñòîì?» Õîòÿ ìíå âñåãî 38, ÿ âèäåë äîâîëüíî ìíîãî áîäèáèëäåðîâ, êîòîðûå òðåíèðîâàëèñü âñå òàê æå æåñòêî è òÿæåëî, íåñìîòðÿ íà âîçðàñò. Íî âåäü ýòî ôàêò - ñ ãîäàìè íàø îðãàíèçì ìåíÿåòñÿ, è ìû äîëæíû ýòî ó÷èòûâàòü âî âðåìÿ íàøèõ òðåíèðîâîê.
Ïåðâûå èçìåíåíèÿ êàñàþòñÿ âîññòàíîâèòåëüíûõ âîçìîæíîñòåé. Âû âåäü ïîìíèòå âðåìåíà, êîãäà ìîãëè ìîùíî áîìáèòü ñâîè ìûøöû ÷óòü ëè íå âîîáùå áåç âîññòàíîâëåíèÿ, èñêëþ÷àÿ ðàçâå ÷òî áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû? Òàêèå ÷óäåñà íåäîëãî ñîõðàíÿþòñÿ ïîñëå 30.
Áîëüøèíñòâî ñåðüåçíûõ àòëåòîâ ýòîãî âîçðàñòà è ñòàðøå òðåíèðóþò êàæäóþ ÷àñòü òåëà ðàç â íåäåëþ. Êàê ïðàâèëî, ýòî âñåõ óñòðàèâàåò. Òàêîé ïåðåðûâ íåîáõîäèì ìûøöàì, ñâÿçêàì è ñóñòàâàì, òàê æå êàê è îðãàíèçìó â öåëîì.
Ìîÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà îòðàæàåò ìîè âîññòàíîâèòåëüíûå âîçìîæíîñòè. Áóäó÷è ïîäðîñòêîì, ÿ òðåíèðîâàëñÿ øåñòü ðàç â íåäåëþ, ïðîðàáàòûâàÿ êàæäóþ ÷àñòü òåëà äâà ðàçà â íåäåëþ. Ïî ìåðå ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê ìû ñ òðåíèðîâî÷íûì íàïàðíèêîì ðåøèëè óñòðàèâàòü ñåáå äåíü îòäûõà ïîñëå êàæäûõ òðåõ äíåé òðåíèðîâîê. Îêóïèëîñü ýòî ìîìåíòàëüíî - çà íåñêîëüêî íåäåëü ÿ äîáèëñÿ çíà÷èòåëüíîãî ïðîãðåññà.
×åðåç íåñêîëüêî ëåò ÿ ðåøèë äîáàâèòü åùå îäèí äåíü äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ. ß âñå åùå ïðîðàáàòûâàë âñå òåëî çà òðè òðåíèðîâêè, íî òåïåðü îòäûõ ñëåäîâàë çà êàæäûìè äâóìÿ äíÿìè òðåíèíãà.
Ìîé ñòàðûé òðåíèðîâî÷íûé ãðàôèê âûãëÿäåë òàê:

Äåíü 1: Ãðóäü, ðóêè, èêðû
Äåíü 2: Ïðåññ, íîãè
Äåíü 3: Äåëüòîèäû, ñïèíà, èêðû
Äåíü 4: Îòäûõ
Äåíü 5: Öèêë ïîâòîðÿåòñÿ

Íîâàÿ ïðîãðàììà ñ äîïîëíèòåëüíûì äíåì îòäûõà ïðåäñòàâëÿëà èç ñåáÿ ñëåäóþùåå:

Äåíü 1: Ãðóäü, ðóêè, èêðû
Äåíü 2: Ïðåññ, íîãè
Äåíü 3: Îòäûõ
Äåíü 4: Äåëüòîèäû, ñïèíà, èêðû
Äåíü 5: Îòäûõ
Äåíü 6: Öèêë ïîâòîðÿåòñÿ

Òåïåðü êàæäàÿ ÷àñòü òåëà ïðîðàáàòûâàëàñü ðàç â ïÿòü äíåé, à íå â ÷åòûðå, êàê ðàíüøå.
Ýòî ïîçâîëèëî ìíå ðàáîòàòü òÿæåëåå. Äîïîëíèòåëüíûé äåíü ìåæäó íèçîì ñïèíû è íîãàìè äàâàë áîëüøå îòäûõà ïîÿñíèöå, ÷òî ïîçâîëèëî ìíå óâåëè÷èòü âåñà â ïðèñåäàíèÿõ è ìåðòâûõ òÿãàõ.
Ìîèì ñëåäóþùèì øàãîì íà ïóòè óëó÷øåíèÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñòàëà ïðîðàáîòêà âñåãî òåëà çà ÷åòûðå òðåíèðîâî÷íûõ äíÿ, à íå çà òðè, êàê äî ýòîãî.
Âîò òàê âûãëÿäåëà ìîÿ íîâàÿ ïðîãðàììà:

Äåíü 1: Ãðóäü, òðèöåïñû, èêðû
Äåíü 2: Ïðåññ, íîãè
Äåíü 3: Îòäûõ
Äåíü 4: Äåëüòîèäû, èêðû
Äåíü 5: Ñïèíà, áèöåïñû
Äåíü 6: Îòäûõ
Äåíü 7: Öèêë ïîâòîðÿåòñÿ

Òàêèì îáðàçîì, êàæäàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà íàãðóæàëàñü êàæäûé ñåäüìîé äåíü, à íå êàæäûé ïÿòûé, êàê ðàíüøå. Êðîìå òîãî, ó ìåíÿ áûëî áîëüøå âðåìåíè íà îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêîé íîã è òðåíèðîâêîé ñïèíû. ß ñòàë çàìå÷àòü, ÷òî ñïèíå óæå òðåáóåòñÿ áîëüøå îòäûõà, âåäü âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé è ìåðòâûõ òÿã ñ ïðÿìûìè íîãàìè â îäèí äåíü, è òÿã øòàíãè è ìåðòâûõ òÿã â äðóãîé, âñå âðåìÿ íàãðóæàëàñü ïîÿñíè÷íàÿ îáëàñòü. Åñëè ïðè ñîñòàâëåíèè ïðîãðàììû âû íå ó÷òåòå âîïðîñû âîññòàíîâëåíèÿ, òî î÷åíü ñêîðî ìîæåòå ïîòÿíóòü èëè ïîâðåäèòü ýòîò âåñüìà âàæíûé ðåãèîí.
Ìîå òðåíèðîâî÷íîå ðàñïèñàíèå îñòàâàëîñü òàêèì åùå íåñêîëüêî ëåò, ïîêà ÿ íå ðåøèë, ÷òî íåîáõîäèì åùå îäíè äåíü îòäûõà.
Êàæäàÿ ÷àñòü òåëà äîëæíà áûëà ïîëó÷àòü îòäûõ â òå÷åíèå ïîëíûõ ñåìè äíåé.

Äåíü 1: Ãðóäü, òðèöåïñû, èêðû
Äåíü 2: Îòäûõ
Äåíü 3: Ïðåññ, íîãè
Äåíü 4: Îòäûõ
Äåíü 5: Äåëüòîèäû, èêðû
Äåíü 6: Ñïèíà, áèöåïñû
Äåíü 7: Îòäûõ
Äåíü 8: Öèêë ïîâòîðÿåòñÿ

Ïîìèìî òîãî, ÷òî ýòà ïðîãðàììà äàëà ìíå åùå îäèí äåíü íà âîññòàíîâëåíèå, îíà ïðåâîñõîäíî âïèñàëàñü â ìîé ðàáî÷èé ãðàôèê. Òåïåðü ÿ òðåíèðîâàë ãðóäü, òðèöåïñû, èêðû ïî ïîíåäåëüíèêàì, íîãè ïî ñðåäàì è òàê äàëåå. Ïîäîáíîå ïîñòîÿíñòâî îáëåã÷èëî ìíå ïëàíèðîâàíèå ðàáîòû.
Ôàêòè÷åñêè, ïî òàêîé ñõåìå ÿ òðåíèðóþñü äî ñèõ ïîð. Åäèíñòâåííûì äîïîëíåíèåì ñòàëà íåäåëÿ ïîëíîãî îòäûõà ïîñëå øåñòè-âîñüìè íåäåëü òðåíèðîâîê. Ýòî îáåñïå÷èâàåò ìíå ìåíòàëüíûé ïîäúåì, ïîçâîëÿåò òðåíèðîâàòüñÿ åùå òÿæåëåå - ÿ çíàþ, ÷òî ìåíÿ æäåò çàñëóæåííûé îòäûõ.
Õîòÿ ìîå ðàñïèñàíèå îáåñïå÷èâàëî äîñòàòî÷íûé îòäûõ, ÿ çíàë, ÷òî äîìîêëîâ ìå÷ òðàâì âñåãäà âèñèò íàä ñòàðåþùèì àòëåòîì. ×òîáû èçáåæàòü èõ è áåñïðåðûâíî ïðîãðåññèðîâàòü, áîäèáèëäåðó ñëåäóåò áûòü áîëåå àêòèâíûì è ïîñòîÿííî èçûñêèâàòü âîçìîæíîñòè äëÿ áîëåå ïîëíîöåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ.
Ãîòîâÿñü ê ñîðåâíîâàíèÿì â ïðîøëîì ãîäó, ÿ âîñïîëüçîâàëñÿ åæåíåäåëüíûì ãëóáîêèì ìàññàæåì è óñëóãàìè õèðîïðàêòîðà. Ýòî î÷åíü ïîìîãàëî ðàññëàáëÿòü íåêîòîðûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, «çàáèòûå» òÿæåëûì òðåíèíãîì - íèç ñïèíû, áåäðà, èêðû è ïåðåäíèå îòäåëû äåëüòîèäîâ. Õèðîïðàêòîð ïîìîã äåðæàòü òåëî â ïîëíîì ôóíêöèîíàëüíîì ïîðÿäêå. Îáà ýòèõ âèäà òåðàïèè çíà÷èòåëüíî ïîìîãàëè âîññòàíîâëåíèþ è ñíèæàëè ðèñê òðàâì.
Îäèí àñïåêò òðåíèíãà, êîòîðûé ÿ âñåãäà èçáåãàë - ýòî ðàñòÿæêà è ðàáîòà íà ãèáêîñòü.  ýòîì ÿ ïîõîæ íà ìíîãèõ áîäèáèëäåðîâ - ÿ ïðîñòî íå ëþáëþ ðàñòÿãèâàòüñÿ. Äëÿ ìåíÿ ýòî î÷åíü íåïðèÿòíîå è äàæå áîëåçíåííîå çàíÿòèå.
Âñå æå ïîëüçà îò ðàñòÿæêè îãðîìíàÿ, îñîáåííî êîãäà ìû ñòàíîâèìñÿ ñòàðøå.
Òàê æå, êàê ñ âîçðàñòîì ìû íà÷èíàåì òåðÿòü ìûøå÷íóþ ìàññó (çà èñêëþ÷åíèåì ïðåäàííûõ áîäèáèëäèíãó ëþäåé), ìû ïîñòåïåííî óòðà÷èâàåì è ãèáêîñòü. Ïðîáëåìà ñòàíîâèòñÿ äàæå áîëåå ñëîæíîé äëÿ òåõ, êòî âñå âðåìÿ ðàáîòàåò ñ òÿæåëûìè âåñàìè. ß îùóùàþ óñèëèâàþùóþñÿ òóãîïîäâèæíîñòü â áåäðàõ, ÿãîäèöàõ è ïîÿñíèöå ïîñëå òàêèõ óïðàæíåíèé, êàê ïðèñåäàíèÿ, ìåðòâûå òÿãè è òÿãè øòàíãè.
Òåïåðü ÿ ñòàðàþñü âûïîëíÿòü ðàñòÿæêó êàæäûé äåíü, äàæå åñëè îíà çàíèìàåò 10 ìèíóò.  òðåíèðîâî÷íûå äíè ÿ ðàñòÿãèâàþñü 15-20 ìèíóò ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé. Ìîé ìàññàæèñò ïðåäëîæèë ìíå ðàñòÿãèâàòüñÿ 10 ìèíóò åùå è ïîñëå òðåíèðîâêè, îñîáåííî â òÿæåëûå äíè ïðîðàáîòêè íîã è ñïèíû.
Ðàñòÿæêà ñëóæàò ñðåäñòâîì ïðîôèëàêòèêè òðàâì, ïîñêîëüêó ðàññëàáëÿåò ìûøöû. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïðèñåäàòü ïðàâèëüíî, íåîáõîäèìà õîðîøàÿ ýëàñòè÷íîñòü êâàäðèöåïñîâ è áèöåïñîâ áåäåð. Åñëè îíè òóãîïîäâèæíû, òî, ñêîðåå âñåãî, ÿ íàðóøó ôîðìó è äàæå ïîòÿíó ïîÿñíèöó. Äðóãîé âîçðàñòíîé ïðîáëåìîé äëÿ áîäèáèëäåðîâ ìîæíî íàçâàòü áîëü è òóãîïîäâèæíîñòü ñóñòàâîâ. ß æèâî âñïîìèíàþ, êàê îáñòîÿëè äåëà, êîãäà ìíå áûëî 20 ëåò. ß ïðèõîäèë â çàë, õëîïàëñÿ íà ñêàìüþ äëÿ æèìîâ è íà÷èíàë òðåíèðîâàòüñÿ. Íè ðàçìèíêè, íè ðàñòÿæêè - ïðîñòî âåñ íà øòàíãó, è âïåðåä. Ïëå÷è èëè ëîêòè íå áîëåëè, î êîëåíÿõ ÿ âîîáùå íå çíàë. Î, ïðåêðàñíûå ñòàðûå âðåìåíà!
Ñåé÷àñ ñèòóàöèÿ ñîâñåì èíàÿ. Íàñêîëüêî ÿ çíàþ, ìîé îðãàíèçì ïðîèçâîäèò òåïåðü ìåíüøå ñèíîâèàëüíîé æèäêîñòè (æèäêîñòè, îáâîëàêèâàþùåé è ñìàçûâàþùåé ñóñòàâû). È ÷òîáû ýòî ïîíÿòü, ìíå âîâñå íå íàäî ÷èòàòü òîëñòûå ìåäèöèíñêèå æóðíàëû. Ðàçìèíàÿñü ñ 5-êèëîãðàììîâûìè ãàíòåëÿìè, ÿ óæå ýòî ÷óâñòâóþ.
×åì âû ñòàðøå, òåì áîëåå òùàòåëüíîé äîëæíà áûòü ðàçìèíêà. Îñîáî ïðîáëåìíûå ðåãèîíû äëÿ æèìîâûõ äâèæåíèé - ýòî ïëå÷åâûå è ëîêòåâûå ñóñòàâû. Ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè èëè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ñïèíû íóæíî óäåëèòü âíèìàíèå áåäðàì è ïîÿñíè÷íîìó îòäåëó. È, íàêîíåö, êîëåííûå ñóñòàâû (î, ìîè áåäíûå êîëåíè!) óæ òî÷íî òðåáóþò ðàçìèíêè - äàæå êîãäà ÿ òîëüêî ïîäóìàþ î ïðèñåäàíèÿõ èëè æèìàõ íîãàìè.
Ïåðåä òðåíèðîâêîé ïëå÷ è ãðóäè ÿ ïî ñîâåòó ñâîåãî õèðîïðàêòîðà âûïîëíÿþ ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà.    
Ïîÿâèâøèñü â çàëå, ÿ äåëàþ î÷åíü ëåãêèå (ñ 5-êèëîãðàììîâûìè ãàíòåëÿìè) æèìû ñ ãðóäè ñòîÿ è ïîïåðåìåííûå ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ. Ïðè æèìàõ ÿ ðàçâîðà÷èâàþ ãàíòåëè, èñïîëüçóÿ ìîäèôèöèðîâàííóþ âåðñèþ æèìîâ Àðíîëüäà, è ïîä÷åðêèâàþ ñóïèíàöèþ êèñòåé, ÷òîáû ðàçìÿòü è èõ, è ëîêòè êàê ìîæíî ëó÷øå.
Ïîñëå ýòîãî íàñòàåò ÷åðåä íåñêîëüêèõ ñåðèé óïðàæíåíèé äëÿ ñóñòàâíûõ ñóìîê ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ïîñëåäíèå ïÿòü ëåò ÿ èõ äåëàþ ïîñòîÿííî è ñ÷àñòëèâ ñîîáùèòü, ÷òî íå èñïûòûâàë íèêàêèõ ïðîáëåì ñ ïëå÷àìè. Ïîäîáíûå óïðàæíåíèÿ âìåñòå ñ ðàçìèíî÷íûìè ñåòàìè íå îòíèìàþò ìíîãî âðåìåíè, íî âåëèêîëåïíî ïðåäîòâðàùàþò òðàâìû.
Ïåðåä ñåðüåçíûì òðåíèíãîì íîã ÿ îáû÷íî ïðîðàáàòûâàþ ïðåññ. Îïûòíûì ïóòåì ÿ îáíàðóæèë, ÷òî òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê ïîäúåìû òóëîâèùà èëè íîã â âèñå íåíàïðÿìóþ ñòèìóëèðóþò êâàäðèöåïñû. Îíè ïîäãîòàâëèâàþò ìîè íîãè ê îñíîâíîé, ñåðüåçíîé ðàáîòå.
Òàê êàê ïðèñåäàíèÿ è æèìû íîãàìè íàêëàäûâàþò çíà÷èòåëüíûé ñòðåññ íà êîëåííûå ñóñòàâû, ÿ âíà÷àëå âñåãäà êðó÷ó ïåäàëè âåëîòðåíàæåðà. Øåñòü ìèíóò òàêîé ðàáîòû îòëè÷íî íàêà÷èâàþò êðîâü â êâàäðèöåïñû è ãîòîâÿò êîëåíè ê òÿæåëûì óïðàæíåíèÿì.
ß ñ÷èòàþ, ÷òî ïðè ðàáîòå ñ âåñàìè íåîáõîäèìî ïðèìåíÿòü ïðèíöèï ïèðàìèäû. Ïîñëå ðàçìèíî÷íûõ ñåòîâ ÿ ïðèñòóïàþ ê ïåðâîìó ëåãêîìó ðàáî÷åìó ñåòó è çàòåì íàðàùèâàþ âåñà ñ êàæäûì óñïåøíûì ïîäõîäîì. Ìåòîä ïèðàìèäû îïðîáîâàí äåñÿòèëåòèÿìè, îí äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàåò!
Åñëè âû èñïîëüçóåòå èçëîæåííûå âûøå òðåíèðîâî÷íûå ìåòîäû è âèäû òåðàïèè, òî äóìàþ, ÷òî âàø òðåíèíã áóäåò ïðîõîäèòü óäà÷íî â ëþáîì âîçðàñòå. Âû äîëæíû áûòü îñòîðîæíû (íå òàê êàê â áåñøàáàøíûå ìîëîäûå ãîäû), ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ñòàðåþùèé îðãàíèçì â ðàáîòîñïîñîáíîì ñîñòîÿíèè. Îòíîñèòåñü ê ñâîåìó îðãàíèçìó êàê ê ñòàðîìó àâòîìîáèëþ, êîòîðîìó íóæíî áîëüøå çàáîòû, ÷åì íîâîìó. Îäíàêî ïîìíèòå, òåëî ó âàñ òîëüêî îäíî, äðóãîãî íå áóäåò. Âû íå ñìîæåòå ïðîñòî âçÿòü è ñìåíèòü åãî íà áîëåå íîâóþ ìîäåëü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèíã äëÿ òåõ, êîìó çà 40</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/251-trening-dlja-tekh-komu-za-40.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=251</pdalink>
	<description>Âàì çà ñîðîê, è âû ðåøèëè çàíÿòüñÿ áîäèáèëäèíãîì, òåì áîëåå, ÷òî êîå-êàêîé ñïîðòèâíûé îïûò ïî ìîëîäîñòè ó âàñ åñòü. Òîãäà çíàéòå, ïîñëå ñîðîêà íàäî òðåíèðîâàòüñÿ ïî-îñîáîìó.</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 23:24:50 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Âàì çà ñîðîê, è âû ðåøèëè çàíÿòüñÿ áîäèáèëäèíãîì, òåì áîëåå, ÷òî êîå-êàêîé ñïîðòèâíûé îïûò ïî ìîëîäîñòè ó âàñ åñòü. Òîãäà çíàéòå, ïîñëå ñîðîêà íàäî òðåíèðîâàòüñÿ ïî-îñîáîìó. Òàê, êàê âû òðåíèðîâàëèñü äâàäöàòèëåòíèì èëè äàæå ïÿòü-äåñÿòü ëåò íàçàä, íèêàê íåëüçÿ.
×òî, âîçðàñò áåðåò ñâîå è íàäî ñáðàñûâàòü îáîðîòû? Íåò, äåëî ñîâñåì â äðóãîì.
Âñïîìíèòå, ðàäè ÷åãî âû òðåíèðîâàëèñü ìîëîäûì? Ïîíÿòíîå äåëî, ÷òîáû íðàâèòüñÿ äåâóøêàì. Íó à ñåãîäíÿ ó âàñ èíûå ïðèîðèòåòû - âàì íóæíà ýíåðãèÿ, áåøåííàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü è àáñîëþòíîå çäîðîâüå.  ñàìîì äåëå, ïîñëå ñîðîêà ïðèõîäèò ñàìîå âðåìÿ ïîäíàëå÷ü íà êàðüåðó. Ó âàñ êó÷à èäåé, îãðîìíûé îïûò, óìåíèå ðàáîòàòü ñ ëþäüìè. Íó à êàðüåðà - ýòî èçíóðèòåëüíî äëèííûå ðàáî÷èå äíè è ÷àñòî áåññîííûå íî÷è. Îáèäíî, êîãäà çäîðîâüå ïîäâîäèò. À òàêîå íà ïÿòîì äåñÿòêå ñëó÷àåòñÿ íà êàæäîì øàãó. Ó òåõ, êòî íå çàíèìàåòñÿ ñïîðòîì, ê ñîðîêà íàêàïëèâàåòñÿ äî äåñÿòêà ðàçíîãî ðîäà õðîíè÷åñêèõ õâîðåé, âûçâàííûõ, ãëàâíûì îáðàçîì, ôèçè÷åñêèì áåçäåéñòâèåì. Óðîâåíü ïîëîâûõ ãîðìîíîâ ïàäàåò åäâà ëè íå âïîëîâèíó. Óðîâåíü áèîýíåðãèè ñîîòâåòñòâåííî ñíèæàåòñÿ. Êàêàÿ óæ òóò ðàáîòîñïîñîáíîñòü, åñëè âñå âðåìÿ òÿíåò ñîñíóòü! Ëó÷øåå &quot;ëåêàðñòâî&quot; òóò - áîäèáèäèíã. Íî ïðèìåíÿòü åãî íàäî óìåþ÷è. Áîðîòüñÿ òîëüêî çà ñèëîâûå ïîêàçàòåëè áîëüøå íåëüçÿ. Íóæåí ñîâåðøåííî èíîé ïîäõîä.
Íå òàê ñòðàøåí ÷åðò...
Ïðàâäû ðàäè íàäî ñêàçàòü, ÷òî ìíîãèå âîçðàñòíûå èçìåíåíèÿ â îðãàíèçìå íà ñàìîì äåëå âûçâàíû âîâñå íå âîçðàñòîì. Íàñòîÿùàÿ ïðè÷èíà - èçìåíåíèå îáðàçà æèçíè â ñòîðîíó ïî÷òè ïîëíîé îáåçäâèæåííîñòè.  ñàìîì äåëå, ñ âîçðàñòîì ÷åëîâåê äâèãàåòñÿ âñå ìåíüøå è ìåíüøå. Êñòàòè, äîëãîæäàííîå ïðèîáðåòåíèå ìàøèíû îáîðà÷èâàåòñÿ âîâñå íå áëàãîì, à îêîí÷àòåëüíîé ðàñòðåíèðîâêîé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. (Êîãäà âû õîäèëè ïåøêîì, îíà ïîëó÷àëà êîå-êàêóþ íàãðóçêó.) Ìåæäó òåì, â çðåëîì îðãàíèçìå ïî÷òè íå ïðîèñõîäèò íè÷åãî òàêîãî, ÷òî ïîìåøàëî áû çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì è ïîëó÷àòü ðåçóëüòàò. Åñëè òðåíèíã ïîñëå 40 ëåò è íå èäåò, òî ïî ïðè÷èíå íàêîïëåííûõ &quot;áîëåçíåé áåçäåéñòâèÿ&quot; - âûñîêîãî êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ, ñëàáî ðàáîòàþùåé ïå÷åíè, íèçêîãî óðîâíÿ êðîâåòâîðåíèÿ. Âîò ïî÷åìó, ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâîê íàäî îáÿçàòåëüíî ïîêàçàòüñÿ âðà÷ó. Ìîæåò òàê ñòàòüñÿ, ÷òî òðåíèðîâêè îáîñòðÿò áîëåçíåííûå ñèìïòîìû, ïåðåâåäóò âÿëîòåêóùóþ áîëåçíü â òÿæåëóþ ôîðìó. Âîò ïðèìåð. Äîïóñòèì, îò íåðåãóëÿðíîãî ïèòàíèÿ âû çàðàáîòàëè õîëåöèñòèò. Áîëåçíü ñàìà ïî ñåáå íå òàê è äîñàæäàåò. Âîçìîæíî, âû äàæå íå âñïîìèíàåòå î íåé. Îäíàêî èíòåíñèâíûå ñãèáàíèÿ òóëîâèùà, íàêëîíû âïåðåä è â ñòîðîíû âïîëíå ìîãóò ïðèâåñòè ê âîñïàëèòåëüíîé âñïûøêå, êîãäà ïðèäåòñÿ ñëå÷ü â ïîñòåëü. Îòñþäà âûâîä: ïåðåä ïîêóïêîé àáîíåìåíòà â äîðîãîñòîÿùèé òðåíàæåðíûé çàë íàäî èäòè ê âðà÷ó è òùàòåëüíî îáñëåäîâàòüñÿ. Âòîðîå: íàãðóçêè íàäî ïîâûøàòü ïîñòåïåííî. Ðâàòü â êàðüåð íåëüçÿ ïî óæå èçâåñòíîé ïðè÷èíå - ðàñòðåíèðîâàííîñòè. Ê ïðèìåðó, ñåðäöå ñïîñîáíî ïðèñïîñîáèòüñÿ ê ñàìûì ýêñòðåìàëüíûì íàãðóçêàì, íî òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè ýòà íàãðóçêà íå îáðóøèâàåòñÿ íà íåãî ñëîâíî ìîëîò.
Íà ÷òî âàì ìîæíî ðàññ÷èòûâàòü â òðåíàæåðíîì çàëå, åñëè ïðÿìûõ ìåäèöèíñêèõ ïðîòèâîïîêàçàíèé ê òðåíèíãó ó âàñ íåò? Êàê íè ñòðàííî, íî äàæå â 40 ëåò âû ìîæåòå ñòàâèòü ïåðåä ñîáîé ñàìûå âûñîêèå öåëè. Íè÷åãî ñòðàøíîãî ñ âàøèìè ìûøöàìè çà ïðîøåäøèå ãîäû íå ñòðÿñëîñü. Åñëè îíè è óìåíüøèëè ñèëó è îáúåìû, òî ëèøü èç-çà âàøåé ìàëîé ïîäâèæíîñòè. Ñèëà è îáúåìû - äåëî íàæèâíîå äëÿ ëþáîãî âîçðàñòà. Ôîðìàëüíî ñ âîçðàñòîì ìûøå÷íûå êëåòêè òåðÿþò âíóòðåííèå áåëêîâûå ñîêðàòèòåëüíûå ñòðóêòóðû. Òå ñàìûå, ÷òî äåëàþò êëåòêó îáúåìíîé è &quot;ñèëüíîé&quot;. Îäíàêî ýòè ïîòåðè ïî-ñåðüåçíîìó íà÷èíàþòñÿ ëèøü ïîñëå 60 ëåò. Íî äàæå ó îòêðîâåííûõ ñòàðöåâ îíè ñîñòàâëÿþò íå áîëåå 22 ïðîöåíòîâ îò ïðåæíåãî &quot;ìîëîäîãî&quot; êîëè÷åñòâà. Åùå ïóãàþò âîçðàñòíûì ñîêðàùåíèåì ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ. Ãèáêîñòü ê 40 ãîäàì, äåéñòâèòåëüíî, óáûâàåò, íî íèêòî òàê ïîêà è íå ðàçîáðàëñÿ, ïî÷åìó. Åñòü ìíåíèå, ÷òî âîçðàñò òóò íå ïðè ÷åì. Ñóñòàâû êàê áû ïðèñïîñàáëèâàþòñÿ ê òîé îãðàíè÷åííîé àìïëèòóäå äâèæåíèé, êîòîðûå õàðàêòåðíû äëÿ ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà. Òàê èëè èíà÷å, íî ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè ñóñòàâîâ â ëþáîì âîçðàñòå ñ òîé èëè èíîé ñòåïåíüþ òðóäíîñòè ìîæíî ðàñòÿíóòü. Êðàéíèé ïðèìåð: ñóìàñøåäøàÿ ãèáêîñòü èíäèéñêèõ éîãîâ-ñòàðèêîâ.
Êñòàòè, ñòîèò ñêàçàòü, ÷òî îïÿòü æå ïî íå ïîíÿòûì íàóêîé ïðè÷èíàì óïîðíîå ðàñòÿæåíèå ñóñòàâîâ èìååò îãðîìíûé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò. Âîçâðàùàÿ ñåáå äåòñêóþ ãèáêîñòü, îðãàíèçì åäâà ëè íå òàê æå îìîëàæèâàåòñÿ. Òàê ÷òî, îñòàâèâ â ñòîðîíå âñÿêèå äåáàòû, ïîñëå 40 ëåò íàäî îáÿçàòåëüíî çàíèìàòüñÿ óïðàæíåíèÿìè íà ðàñòÿãèâàíèå. Ãëàâíîå, ÷òîáû ïðîãðàììà áûëà ãðàìîòíî ñîñòàâëåíà. Íó à ñàìî åå ñîäåðæàíèå, áóäåò ëè îíà &quot;ñêðîåíà&quot; íà ñîâðåìåííûé ëàä, èëè âû âîçüìåòåñü ðàçó÷èâàòü ñòàðèííûå éîãîâñêèå àñàíû, îñîáîãî çíà÷åíèÿ íå èìååò. Âàæåí êîíå÷íûé ðåçóëüòàò. Äðóãîå äåëî, ÷òî òðåíèðîâêè íà ðàñòÿãèâàíèå äîëæíû áûòü ðåãóëÿðíûìè è äîáðîñîâåñòíûìè.
À âîò æåíùèíàì íå ïîâåçëî. Ïîñëå 40 è äàæå ïîñëå 30 ëåò èõ ñêåëåò íà÷èíàåò ïîíåìíîãó òåðÿòü êàëüöèé. Ïðè÷èíû ýòîãî òîæå ïîêà äîñòîâåðíî íå âûÿñíåíû. Âîçìîæíî, â ïîòåðå êàëüöèÿ &quot;âèíîâàò&quot; æåíñêèé ïîëîâîé ãîðìîí ýñòðîãåí. Âîçìîæíî, ñ ìåíñòðóàöèåé æåíùèíû òåðÿþò æåëåçî, è ýòî ñ ãîäàìè êàê-òî íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà êàëüöèè. Äóìàþ, âàì ÿñíî, êàêîé îïàñíîñòè ïîäâåðãàþò ñåáÿ æåíùèíû, êîòîðûå óñèëåííî òðåíèðóþòñÿ, íî ïî÷òè íå ïîòðåáëÿþò ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ, ïîñêîëüêó â íèõ &quot;ñëèøêîì ìíîãî æèðà&quot;. Òîëüêî â ÑØÀ, ïî ìåíüøåé ìåðå, 10% àêòèâíî òðåíèðóþùèõñÿ çðåëûõ æåíùèí ÷òî-òî ñåáå äà ëîìàëè òîëüêî ïîòîìó, ÷òî óñóãóáèëè âîçðàñòíîé &quot;óõîä&quot; êàëüöèÿ èç êîñòåé æåñòêîé, îáÿçàòåëüíî áåçìîëî÷íîé, äèåòîé.
Åùå îäèí âîçðàñòíîé àñïåêò - âàì íóæíî áîëüøå îòäûõà ïîñëå òðåíèðîâîê. Âïðî÷åì, è òóò íå âñå ÿñíî. Âîçìîæíî, âîçðàñò è â ñàìîì äåëå çàìåäëÿåò ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ. Íî âîçìîæíî è äðóãîå: ìû âñå òàê ïåðåãðóæåíû íåðâíûìè ñòðåññàìè, ÷òî ýòî íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà íàøåé ôèçèîëîãèè. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, ïîñëå 40-êà òðóäíî íàéòè ìóæ÷èíó èëè æåíùèíó áåç ñåðüåçíûõ ïñèõîëîãè÷åñêèõ ïðîáëåì, ñâÿçàííûõ ñ ðàáîòîé, ñåìüåé è äåòüìè.
Íèêîãäà íå ïîçäíî!
Áåäà òåõ, êîìó çà 40 è ñòàðøå â òîì, ÷òî îíè ðîäèëèñü íàìíîãî ðàíüøå ôèçêóëüòóðíîé ðåâîëþöèè. À òåïåðü îñòàåòñÿ òîëüêî ïî÷åñûâàòü çàòûëîê è ñîêðóøàòüñÿ: ýõ, åñëè áû çíàòü ðàíüøå!.. È â ñàìîì äåëå, åñëè áû âû âçÿëèñü çà òðåíèíã â 20-25 ëåò, âû áû ñåãîäíÿ è âûãëÿäåëè, è ÷óâñòâîâàëè ñåáÿ ñîâñåì èíà÷å. Ó âàñ íå áûëî áû íèêàêèõ &quot;ëèøíèõ&quot; êèëîãðàììîâ, îáâèñøåãî æèâîòà è ÿãîäèö, óâëå÷åííûõ êíèçó ñèëîé òÿãîòåíèÿ, ñóòóëîñòè è ìíîãî åùå ÷åãî, ÷òî áåçîøèáî÷íî âûäàåò âîçðàñò. Íî ãëàâíîå, ñîâñåì èíîé áûëà áû ñàìîîöåíêà. ×òî òóò ñêðûâàòü: ãîäû î÷åíü è î÷åíü &quot;äàâÿò&quot; íà ïñèõèêó. Íó à åñëè áëàãîäàðÿ ñïîðòó ñ ãîäàìè âû íå ñòàíîâèòåñü õóæå, ÷åãî æ òóò æàëîâàòüñÿ íà âîçðàñò?
Êñòàòè, à ÷òî ñ êóëüòóðèñòàìè è êóëüòóðèñòêàìè 60-õ? Äàëåêî íå âñå èç íèõ ñîõðàíèëè õîðîøóþ ôîðìó, è âñå ïîòîìó, ÷òî áðîñèëè ñïîðò, óñòàâ îò íåãî ïñèõîëîãè÷åñêè. À âîò òîò, êòî ïðîäîëæàë òðåíèðîâàòüñÿ, îñòàëñÿ &quot;îãóð÷èêîì&quot;. Ïîíÿòíîå äåëî, â ñâîé òðåíèíã îíè âíåñëè ðàçóìíûå ïîïðàâêè.  èòîãå èçó÷åíèÿ èõ îïûòà ñëîæèëèñü óíèâåðñàëüíûå &quot;ðåöåïòû&quot;, ãîäíûå äëÿ êàæäîãî, êòî âçÿëñÿ òðåíèðîâàòüñÿ ïîñëå 40-êà...
Ïðèåìû òðåíèíãà
Ïåðåä âàìè òî÷íûå ìåòîäè÷åñêèå óêàçàíèÿ, íà îñíîâå êîòîðûõ âû äîëæíû ñòðîèòü ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó.
Óâåëè÷åíèå ÷èñëà ïîâòîðîâ â ñåòå. Íèêòî ïîêà äîñòîâåðíî íå óñòàíîâèë, ÷òî ëó÷øå: áîëüøå ïîâòîðåíèé ñ ìàëûì âåñîì èëè ìàëî ïîâòîðîâ ñ ñóáìàêñèìàëüíûìè âåñàìè. Òåì íå ìåíåå, ïî îïûòó ïðèìåíåíèÿ òîãî è äðóãîãî ñïîñîáà ÿñíî: áîëüøèå âåñà òðàâìîîïàñíû. Îòñþäà ñîâåò - êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ñåòå íàäî ïîäíÿòü äî 10-15-òè. Âåñ ñîîòâåòñòâåííî ñòàíåò ìåíüøå, è ìåíüøå ñòàíåò íàãðóçêà íà ñóñòàâû. Äàííûé ñîâåò äàæå â áîëüøåé ñòåïåíè îòíîñèòñÿ ê òåì, êòî âñå ýòè ãîäû ðåãóëÿðíî òðåíèðîâàëñÿ, à íå ê íîâè÷êàì. Äåëî â òîì, ÷òî âàøè ñóñòàâû äåñÿòèëåòèÿìè òðóäèëè ïîä çíà÷èòåëüíîé íàãðóçêîé. Âåðîÿòíî, âîçíèêëè ìåëêèå ìèêðîòðàâìû, ïîäñòåðëàñü ïîâåðõíîñòü õðÿùåé. Çà÷åì ðèñêîâàòü? Íó à äëÿ òåõ, êòî òîëüêî-òîëüêî âçÿëñÿ çà ñâîå çäîðîâüå, ñîâåò çâó÷èò îäíîçíà÷íî êàòåãîðè÷íî: íå ìåíüøå 10-15 ïîâòîðåíèé â ñåòå.
Íèêàêîé ïëèîìåòðèêè! Çàïðûãèâàíèÿ íà ïðåïÿòñòâèÿ, ïåðåïðûãèâàíèÿ ïðåïÿòñòâèé ñ ìåñòà, áðîñêè òÿæåëûõ ìÿ÷åé è ïð., ïî ìíåíèþ ýêñïåðòîâ, ñïîñîáíû â òðè ðàçà óñêîðèòü âàø ïðîãðåññ â çàëå. Ñåêðåò â òîì, ÷òî òàêîãî ðîäà óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíî óêðåïëÿþò ñâÿçêè - ýëàñòè÷íûå &quot;òÿãè&quot; èç ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè, êîòîðûìè ìûøöà ïðèêðåïëÿåòñÿ ê êîñòÿì. Ñâÿçêè ïðîíèçàíû íåðâíûìè &quot;ñåíñîðàìè&quot;, êîíòðîëèðóþùèìè èõ &quot;íà ðàçðûâ&quot;. Çà÷åì òàê ñäåëàíî, ïîíÿòíî.
Åñëè áû ñèëà ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ ïðåâûñèëà ïðî÷íîñòü ñâÿçîê, îíè áû ïîïðîñòó ðàçîðâàëèñü. &quot;Ñåíñîðû&quot; îãðàíè÷èâàþò ñèëó ìûøöû, &quot;ïîäãîíÿÿ&quot; åå ïîä ïðî÷íîñòü ñâÿçîê. Ïëèîìåòðèêà ñêàçî÷íî óïðî÷àåò ñâÿçêè, íî âìåñòå ñ òåì ÷ðåçìåðíî èõ ïåðåãðóæàåò. Òàêîãî ðîäà óäàðíûå ñòðåññû ïðîòèâîïîêàçàíû êîñòíî-ìûøå÷íîé ñèñòåìå ïîñëå 40-êà.
Ðàñòÿæêà. ×òîáû ïðåîäîëåòü íåêîòîðóþ çàêðåïîùåííîñòü â ñóñòàâàõ è ðàçâèòü èõ ãèáêîñòü, ïåðåä òðåíèðîâêîé, ïîñëå ðàçìèíêè, íóæíî ïðîâåñòè 10-ìèíóòíóþ ðàñòÿæêó. Íèêàêèõ ðåçêèõ, áàëëèñòè÷åñêèõ äâèæåíèé!
Ñîêðàùåíèå íåäåëüíîãî îáúåìà òðåíèíãà. ×òîáû èçáåæàòü íåíóæíûõ ïåðåãðóçîê, ñîêðàòèòå ÷èñëî òðåíèðîâî÷íûõ äíåé â íåäåëþ èèëè îáùåå ÷èñëî ñåòîâ. Áîëüøå îòäûõàéòå! Åñëè âîçìîæíî, ñïèòå äíåì.
Õîðîøàÿ òåõíèêà. ×òîáû èçáåæàòü òðàâì, âûïîëíÿéòå âñå óïðàæíåíèÿ ïîä÷åðêíóòî òåõíè÷íî. Îòñòóïëåíèÿ îò ïðàâèëüíîé ôîðìû âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé â ëþáîì âîçðàñòå âëåêóò çà ñîáîé òðàâìû. Îäíàêî âàì íàäî áûòü îñîáåííî îñòîðîæíûì: òðàâìû âûáüþò âàñ íå òîëüêî èç ðèòìà òðåíèðîâîê, íî è âñåé âàøåé æèçíè. Ïîòåðè íà ðàáîòå èëè â áèçíåñå ìîãóò ñòàòü íåâîñïîëíèìûìè.
Õîðîøåå çäîðîâüå - ýòî òðåíèðîâàííîå ñåðäöå. Àýðîáèêà ïîñëå 40-êà ëåò âûõîäèò íà ïåðâûé ïëàí. Åþ íàäî çàíèìàòüñÿ ïî 25-40 ìèí. òðè ðàçà â íåäåëþ. Âïðî÷åì, ÷åòûðå èëè äàæå ïÿòü ðàç åùå ëó÷øå. Åñëè ó âàñ çà ïëå÷àìè óæå åñòü ñåðüåçíûé ñïîðòèâíûé îïûò, ìîæíî äîâîäèòü ÷àñòîòó ïóëüñà äî 70-80% îò ìàêñèìóìà. (Ìàêñèìóì âûñ÷èòûâàåòñÿ òàê: 220 ìèíóñ âàø âîçðàñò â ãîäàõ. Ê ïðèìåðó, åñëè âàì 50 ëåò, òî âàø ìàêñèìóì - 170 óäàðîâ â ìèíóòó.) À âîîáùå-òî, îïòèìàëüíûì &quot;àýðîáíûì&quot; ïóëüñîì ñ÷èòàþòñÿ 119-136 óäàðîâ â ìèíóòó. Íîâè÷êàì ê òàêîé ÷àñòîòå ïóëüñà íàäî ïîäõîäèòü ïîñòåïåííî - çà 3-4 ìåñÿöà. Àýðîáèêà ìîæåò áûòü ëþáîé. Ãëàâíîå, ÷òîáû âûïîëíÿëîñü ïðàâèëî: íå ðåæå òðåõ ðàç â íåäåëþ è íå ìåíüøå 25 ìèíóò!
Òîëüêî ïëþñû!
Òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè â ëþáîì âîçðàñòå ïðèíåñåò ïîëüçó âàøåìó çäîðîâüþ. Âîò ïëþñû áîäèáèëäèíãà â ñðàâíåíèè ñ äðóãèìè âèäàìè ñïîðòà.
Óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû. Ïîñëå 35 ëåò íåòðåíèðîâàííûé èíäèâèäóóì òåðÿåò îò 150-200 ãã ìûøö åæåãîäíî. Îäíîâðåìåííî ðàñòåò æèðîâàÿ ïðîñëîéêà. Øèðîêîìàñøòàáíîå îáñëåäîâàíèå 1132 ìóæ÷èí è æåíùèí ðàçíîãî âîçðàñòà, âïåðâûå âçÿâøèõñÿ çà òðåíèíã, ïîêàçàëî: çà ïåðâûå äâà ìåñÿöà òðåíèíãà âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ ïðèáàâèëè 1.5 êã ìûøå÷íîé ìàññû. Åùå îäèí &quot;îïûò&quot; ïîêàçàë óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû ïîä äåéñòâèåì òðåíèíãà íà 11% ó 90-ëåòíèõ ïàöèåíòîâ äîìà äëÿ ïðåñòàðåëûõ. 
Ñíèæåíèå êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ. Ñ âîçðàñòîì êðîâÿíîå äàâëåíèå ðàñòåò. Íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî òðåíèðîâêè ñ òÿæåñòÿìè ñíèæàþò ñèñòîëè÷åñêîå è äèàñòîëè÷åñêîå äàâëåíèå êðîâè íà 3 è 4 ïðîöåíòà ñîîòâåòñòâåííî. Êàçàëîñü áû ìàëî, îäíàêî äàæå ýòîãî äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ñíèçèòü íà 40% ðèñê ñåðäå÷íûõ ïðèñòóïîâ è íà 56% - èíôàðêòà. 
Óëó÷øåíèå ïèùåâàðåíèÿ. Ñêîðîñòü ïðîäâèæåíèÿ ïèùåâûõ ìàññ ïî æåëóäî÷íî-êèøå÷íîìó òðàêòó ñ âîçðàñòîì çàìåäëÿåòñÿ. Ýòî ïðèâîäèò ê ðàêó êèøå÷íèêà, ãåìîðîþ è äðóãèì çàáîëåâàíèÿì. Ó÷åíûå óñòàíîâèëè, ÷òî óæå ÷åðåç òðè ìåñÿöà çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì ñêîðîñòü ïðîäâèæåíèÿ ïèùè âîçðîñòàåò íà 56%! 
Óïðî÷åíèå êîñòåé. Ñ âîçðàñòîì êîñòíàÿ ñèñòåìà òåðÿåò êàëüöèé. Êîñòè ñòàíîâÿòñÿ áîëåå õðóïêèìè. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ÷åðåç 4 ìåñÿöà òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè ñîäåðæàíèå êàëüöèÿ â êîñòÿõ ó ìóæ÷èí ïîâûñèëîñü â ñðåäíåì íà 2-3,8%. Áîäèáèäèíã òàêæå ïîâûøàåò óñâîåíèå êàëüöèÿ æåíñêèì îðãàíèçìîì. 
Ïîâûøåíèå òåìïîâ îáìåíà âåùåñòâ íà îòäûõå îáìåí ñ âîçðàñòîì çàìåäëÿåòñÿ.  èòîãå îáðàçóþòñÿ &quot;ëèøíèå&quot; êàëîðèè, êîòîðûå ïðåâðàùàþòñÿ â ïîäêîæíûé æèð. Ïîëóòîðà÷àñîâàÿ òðåíèðîâêà ïîâûøàåò îáìåí âåùåñòâ íà 10%. Óñêîðåííûå òåìïû îáìåíà îðãàíèçì ñîõðàíÿåò åùå â òå÷åíèå 15 ÷àñîâ ïîñëå çàâåðøåíèÿ ïîñëåäíåãî óïðàæíåíèÿ. 
Ñîêðàùåíèå ðèñêà êîðîíàðíîé áîëåçíè. Êîðîíàðíàÿ áîëåçíü âûçûâàåòñÿ óìåíüøåíèåì ïðîñâåòà àðòåðèé, âåäóùèõ ê ñåðäöó. Òàêîå ñóæåíèå îáúÿñíÿåòñÿ íàëèïàíèåì õîëåñòåðèíîâûõ &quot;áëÿøåê&quot; íà âíóòðåííèå ñòåíêè àðòåðèé. Ñïåöèàëüíûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ÷åðåç 4 ìåñÿöà òðåíèíãà óðîâåíü ò.í. &quot;õîðîøåãî&quot; õîëåñòåðèíà âûðîñ íà 13%, à &quot;ïëîõîãî&quot; óïàë íà 5%. Âàæíûì ôàêòîðîì ðèñêà ïðè êîðîíàðíîé áîëåçíè ÿâëÿåòñÿ âîçðàñòíîå ñíèæåíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè êëåòîê ê èíñóëèíó. Óæå ïîñëå 3 ìåñÿöà òðåíèðîâîê ýòîò ïîêàçàòåëü ïîâûñèëñÿ íà 20%.
Âîò òàê óñïåõ!
Ìîíèêà Áðàíä - &quot;çâåçäà&quot; ôèòíåññà, ìíîãîêðàòíàÿ ïîáåäèòåëüíèöà ôèòíåññ-òóðíèðîâ. Îíà íà÷àëà ñâîþ &quot;ëèôòèíãîâóþ&quot; êàðüåðó â ðàííåì äåòñòâå, êîãäà ïîäíîñèëà ëþáèìûì ëîøàäÿì ñóìêè ñ îâñîì. Êîãäà åå ìàòåðè Ïàòòè Ðåíôðî èñïîëíèëîñü 42 ãîäà, Ìîíèêà ïðèâëåêëà åå ê òðåíèðîâêàì ñ &quot;æåëåçîì&quot;. Õîòÿ ìàòü è áûëà ïðåäåëüíî çàíÿòà íà ñâîåé ìíîãîëåòíåé äîëæíîñòè ïðåçèäåíòà òîðãîâîé êîìïàíèè, îíà òåì íå ìåíåå âêëþ÷èëà â ñâîå íåäåëüíîå ðàñïèñàíèå è òðåíèðîâêè, è àýðîáèêó.
Çà ïîñëåäíèå äåñÿòü ëåò Ïàòòè ñåðüåçíî óëó÷øèëà ñâîþ ôîðìó, õîòÿ ïîíà÷àëó åé ïðèøëîñü òÿæåëî - îíà áûëà ïîëíîñòüþ ðàñòðåíèðîâàííà. Ñåãîäíÿ åé 52 ãîäà, è îíà - ïóíêòóàëüíàÿ è ïîñëåäîâàòåëüíàÿ êóëüòóðèñòêà. Îíà âåäåò äíåâíèê ó÷åòà êàëîðèé è íàðàùèâàåò èíòåíñèâíîñòü ïî ïðèíöèïó ãîäè÷íûõ öèêëîâ. Òåì íå ìåíåå, îíà èçáåãàåò ïðèñåäàíèé. Òðåíèðîâî÷íîå ðàñïèñàíèå âêëþ÷àåò 4 äíÿ òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè è 3 äíÿ àýðîáèêè. Ïîñëå 50 ëåò Ïàòòè óâåëè÷èëà ÷èñëî ïîâòîðåíèé â ñåòàõ è ïî÷òè íå ïðàêòèêóåò ñèëîâîé ñòèëü. Ñàìûì âàæíûì ñïîðòèâíûì èòîãîì îíà ñ÷èòàåò âûñîêóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ÿñíîñòü óìà è òâåðäîñòü õàðàêòåðà.
Ïèòàíèå: òåïåðü òàê!
Áîäèáèëäèíã - òîëüêî îäíà ñîñòàâëÿþùàÿ óñïåõà. Âòîðàÿ - ïðàâèëüíîå ïèòàíèå è ïðèåì äîáàâîê.
Ïðîòåèí. Áåç äîñòàòî÷íîãî ïîòðåáëåíèÿ ïðîòåèíà ìóñêóëàòóðà íèêàê íå îòâå÷àåò íà ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó. Ê ñîæàëåíèþ, ñ âîçðàñòîì óñâîåíèå ïðîòåèíà óõóäøàåòñÿ, ïîýòîìó åñòü åãî ïðèõîäèòüñÿ áîëüøå, ÷åì â ìîëîäîì âîçðàñòå. Ìèíèìàëüíûé óðîâåíü ïîòðåáëåíèÿ - 2-2,2 ã ïðîòåèíà íà êèëîãðàìì âåñà òåëà. 
Ìåíüøå æèðîâ! Ýòî ñîâåò äëÿ âñåõ âîçðàñòîâ, íî îñîáåííî îí âàæåí òåì, êîìó çà 40. Ê ýòîìó âðåìåíè ïðîñâåò êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ äîñòàòî÷íî ñóæåí îòëîæåíèÿìè õîëåñòåðèíà. Ýòîò ïðîöåññ íåëüçÿ óñóãóáëÿòü: ÷åì ñèëüíåå çàòðóäíåíî äâèæåíèå êðîâè ïî êðîâåíîñíûì ñîñóäàì, òåì âûøå íàãðóçêà íà ñåðäöå ïðè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ. 
Ìåíüøå êàëîðèé! Ñ âîçðàñòîì ïîòðåáíîñòè îðãàíèçìà â ïèùåâûõ êàëîðèÿõ ñíèæàþòñÿ, îäíàêî àïïåòèò ïî èíåðöèè îñòàåòñÿ ïðåæíèì.  èòîãå òå, êîìó çà 40, îáû÷íî åäÿò áîëüøå, ÷åì íåîáõîäèìî. &quot;Ëèøíèå&quot; êàëîðèè &quot;êîíâåðòèðóþòñÿ&quot; â ïîäêîæíûé æèð. Òàê ÷òî, áîëüøîé æèâîò è &quot;ãàëèôå&quot; íà áåäðàõ íå ÿâëÿþòñÿ íåïðåìåííûì âîçðàñòíûì àòðèáóòîì. 
Áîëüøå êðåàòèíà! Ìàëî êòî çíàåò, íî êðåàòèí - ãëàâíûé êîìïîíåíò ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ. ×åì áîëüøå âû ïîòðåáëÿåòå êðåàòèíà, òåì ëó÷øå ðàñòóò âàøè ìûøöû. Íó à êàæäûé êèëîãðàìì ìûøå÷íîé ìàññû òðåáóåò &quot;äëÿ æèçíè&quot; 70 êàëîðèé. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ìûøöû - ýòî åñòåñòâåííûé &quot;æèðîñæèãàòåëü&quot;, êîòîðûé âû âñåãäà íîñèòå ñ ñîáîé. Òàê ÷òî, ïîñëå 40-êà êðåàòèíà äîëæåí ñòàòü âàøåé îáÿçàòåëüíîé ïèùåâîé äîáàâêîé. 
Áîëüøå âîäû! Íàøè êëåòêè ñ âîçðàñòîì òåðÿþò âîäó. Ýòî ñâÿçàíî ñî ñíèæåíèåì ñåêðåöèè ïîëîâûõ ãîðìîíîâ. Òàê ÷òî, âû ëåãêî ìîæåòå âïàñòü â ñîñòîÿíèå äåãèäðàöèè ïîä äåéñòâèåì ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, åñëè íå áóäåòå ïèòü äîñòàòî÷íî âîäû. Âûïèâàéòå íå ìåíüøå ïîëóòîðà ëèòîâ âîäû åæåäíåâíî. Èçáåãàéòå êîôå è êîêà-êîëû. Ýòè íàïèòêè èìåþò ñèëüíî âûðàæåííûé äèóðåòè÷åñêèé ýôôåêò. 
Ïðèíèìàéòå äîáàâêè. Ïîðîøêîâûé ïðîòåèí, äîáàâëåííûé â óòðåííþþ îâñÿíêó, - îáÿçàòåëüíîå óñëîâèå âàøåãî ïðîãðåññà. Îáÿçàòåëåí è êðåàòèí. ×òî åùå? Ìóëüòèâèòàìèííûå êîìïëåêñû è ìñóëüòèìèíåðàëüíûå äîáàâêè. Êñòàòè, îñîáåííî ïðèñòàëüíî ñëåäèòå çà äîñòàòî÷íûì ïîòðåáëåíèåì âèòàìèíà D. Ýòîò âèòàìèí ñïîñîáñòâóåò óñâîåíèþ êàëüöèÿ. Åãî äåôèöèò ìîæåò óñóãóáèòü âîçðàñòíóþ ïîòåðþ êàëüöèÿ. 
Âîçðàñò íå ïîìåõà!
Ïåðåä âàìè äâå ó÷àñòíèöû ñîñòÿçàíèé ïî áîäèáèëäèíãó: 70-ëåòíÿÿ Êåëëè Íåëüñîí (ñëåâà) è åå 42-ëåòíÿÿ äî÷ü Êîëèí. Êåëëè íà÷àëà òðåíèðîâàòüñÿ â âîçðàñòå 53 ëåò ó ñåáÿ äîìà. Ïîçæå îíà ñòàëà õîäèòü â ìåñòíûé òðåíàæåðíûé çàë. Êåëëè òðåíèðóåòñÿ 4 äíÿ â íåäåëþ ïëþñ àýðîáèêà.  ñåòå ó íåå 12-15 ïîâòîðåíèé.
Äî÷ü Êîëèí âçÿëàñü çà áîäèáèëäèíã â 22 ãîäà. Îíà âûèãðàëà íàöèîíàëüíûé ÷åìïèîíàò ÑØÀ ñðåäè ëþáèòåëåé â êàòåãîðèè âåòåðàíîâ è çàâîåâàëà áåñ÷èñëåííîå êîëè÷åñòâî äðóãèõ ïðèçîâ.
Îáå òðåíèðóþòñÿ äîñòàòî÷íî äîëãî, ÷òîáû îöåíèòü òå ïåðåìåíû, êîòîðûå ïðèâíîñèò â ñïîðò âîçðàñò. Êåëëè ïî-ïðåæíåìó âûïîëíÿåò ïî 2-3 óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ìûøöó, íî ïðèçíàåòñÿ, ÷òî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå åé ñåãîäíÿ íàäî áîëüøå. ×òî æå êàñàåòñÿ Êîëèí, òî îíà ãîâîðèò, ÷òî åå òåëî âñå ìåíüøå îòçûâàåòñÿ íà ïðèâû÷íûå ñõåìû òðåíèíãà. Îíà îáúÿñíÿåò ýòî áîëüøèì ñòàæåì òðåíèðîâîê. ×òîáû ïðîãðåññèðîâàòü, Êîëèí ïðèõîäèòñÿ êóäà ÷àùå âàðüèðîâàòü óïðàæíåíèÿ è ìåòîäè÷åñêèå ïðèåìû.  ÷àñòíîñòè, Êîëèí àêòèâíî èñïîëüçóåò òàêîé, êàçàëîñü áû, ÷èñòî ìóæñêîé ïðèåì êàê ñóïåðñåòû.
Ïðèìåð Êåëëè è Êîëèí äîêàçûâàåò: ãðàìîòíûé òðåíèíã, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, ïîääåðæêà ïèùåâûìè äîáàâêàìè è âëþáëåííîå îòíîøåíèå ê ñïîðòó â ëþáîì âîçðàñòå ïðèíåñóò îòìåííûå ïëîäû!
Àâòîð: Äýéâ Òóòë Èñòî÷íèê: Ñèëà è Êðàñîòà, ¹2 2000</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>