Èçîìåòðèÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / ru Èçîìåòðèÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà /logo_rss.gif Èçîìåòðèÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / DataLife Engine Èçîìåòðè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà õâàòà è äðóãèõ ìûøö /stati/trenirovki/izometrija/254-izometricheskaja-trenirovka-khvata-i-drugikh-myshc.html /smart/index.php?mod=new&id=254 Ñóùåñòâóþò äâå îñíîâíûå ãðóïïû óïðàæíåíèé íà ðàçâèòèå ñèëû: ïåðâàÿ ãðóïïà óïðàæíåíèé èçâåñòíà êàê èçîòîíè÷åñêàÿ , âòîðàÿ – èçîìåòðè÷åñêàÿ. Èçîìåòðèÿ 43facog6D Thu, 11 Dec 2008 00:13:44 +0200 Ñóùåñòâóþò äâå îñíîâíûå ãðóïïû óïðàæíåíèé íà ðàçâèòèå ñèëû: ïåðâàÿ ãðóïïà óïðàæíåíèé èçâåñòíà êàê èçîòîíè÷åñêàÿ , âòîðàÿ – èçîìåòðè÷åñêàÿ. Èçîòîíè÷åñêèå – óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ ìûøöû ðàáîòàþò ïî âñåé àìïëèòóäå (èëè åå çíà÷èòåëüíîé ÷àñòè) èõ äâèæåíèÿ, ïîî÷åðåäíî ñæèìàÿñü è ðàçæèìàÿñü. Ýòî íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûå óïðàæíåíèÿ. Äðóãàÿ ãðóïïà, èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, - ãäå ìóñêóëû ðàáîòàþò ñòàòè÷åñêè, íå ìåíÿÿ íàïðàâëåíèå íàãðóçêè è íå ñîêðàùàÿñü. Óïðàæíåíèå ìîæåò áûòü êàê íà ñæàòèå òà è íà ðàçæàòûå ìûøö.  èçîìåòðè÷åñêîì ñîêðàùåíèè âñÿ ìûøå÷íàÿ ýíåðãèÿ íàöåëåíà íà íàïðÿæåíèå ìûøö ïðè ïîëíîì îòñóòñòâèè ïåðåäâèæåíèÿ.  ñïîðòå, ìûøöû î÷åíü ÷àñòî èñïîëüçóþòñÿ ñòàòè÷åñêè, êàê íà óäåðæèâàíèå ðàêåòîê, áèò, èëè â ìåòàíèè òÿæåñòåé, òàê ÷òî íåñêîëüêî ñëîâ îá èçîìåòðè÷åñêîì òðåíèíãå. Õîòÿ èçîìåòðè÷åñêèé âèä òðåíèðîâîê áûë èçâåñòíûé ñ 1928 ãîäà, ýòî áûëî òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê â íà÷àëå 1950-õ ãîäîâ Ìóëëåð (Ãåðìàíèÿ) â ñâîèõ èññëåäîâàíèÿõ ïîêàçàë âûñîêèå ïðèáàâêè â ñèëå, èñïîëüçóÿ èçîìåòðè÷åñêîå ñæàòèå. Ìåíåå ÷åì äåñÿòü ëåò ïîçæå, ìíîãèå øòàíãèñòû ñâÿçûâàëèñü ñ Áîáîì Õîôôìàíîì â Éîðêå (Ïåíñèëüâàíèÿ) äëÿ ïðèîáðåòåíèÿ èçîìåòðè÷åñêîãî îáîðóäîâàíèÿ. Õîôôìàí ïðîäàâàë ìíîãî èçîìåòðè÷åñêèõ òðåíàæåðîâ è ïèñàë ìíîãî÷èñëåííûå ñòàòüè è êíèãè, íî ê íåñ÷àñòüþ ýòî ââåäåíèå èçîìåòðè÷åñêèõ òðåíèðîâîê ñîâïàëî ñ ÿðêî âûðàæåííûì â Éîðêå èñïîëüçîâàíèåì àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ.  ðåçóëüòàòå âîçíèê ñïîð – ýòî áûëà ôàðìàêîëîãèÿ èëè âñå æå èçîìåòðèÿ äàëà ñåíñàöèîííûå ðåçóëüòàòû. Êðîìå ñèëüíîãî ðàçâèòèÿ ñèëû, ñàìîå áîëüøîå ïðåèìóùåñòâî èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñîñòîèò â òîì, ÷òî ìûøöû ìîãóò ðàáîòàòü äîâîëüíî êîðîòêèé ïðîìåæóòîê âðåìåíè. Âû íå ïî÷óâñòâóåòå ñèëüíîé óñòàëîñòè è áîëè, ïðè ýòîì ïîëó÷èòå ïðèáàâêó â ñèëå. Îáû÷íî äëÿ èçîìåòðè÷åñêîãî òðåíèíãà äîñòàòî÷íî äâóõ ìèíóò. Êàæäîå íàïðÿæåíèå (ñîêðàùåíèå) ñëåäóåò âûïîëíÿòü îò 5 äî 10 ñåêóíä. Çàäåðæêà äûõàíèÿ íåäîïóñòèìà, ïîñòàðàéòåñü ñ ýòèì ñïðàâèòüñÿ. Ñàìûé ïðîñòîé è íàèáîëåå ñïåöèôè÷åñêèé èçîìåòðè÷åñêèé òðåíèíã ñ îáúåêòàìè, èñïîëüçîâàííûìè â âàøåì ñïîðòå – ðàêåòêà, êëþøêà…. Âû áåðåòå âàø îáúåêò îáû÷íûì õâàòîì, íî ñæèìàåòå ñî âñåé ñèëû, ïðè ìàêñèìàëüíîì ñæàòèè äåðæèòå îáúåêò â òå÷åíèå ïÿòè ñåêóíä. Äàæå åñëè â âàøåì ñïîðòå èñïîëüçóåòñÿ ëèøü îäíà ðóêà, òðåíèðóéòå êàæäóþ ðóêó ïî î÷åðåäè, ýòî ïîìîæåò ïîääåðæèâàòü áàëàíñ è ïîëó÷àòü ëó÷øèå ðåçóëüòàòû. Êàæäóþ íåäåëþ Âû äîëæíû äîáàâëÿòü ñåêóíäó êî âðåìåíè ñæàòèÿ, è ÷åðåç ïàðó ìåñÿöåâ âàø õâàò áóäåò î÷åíü ñèëåí. Ýòè óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü åæåäíåâíî, íî íå ÷àùå 2-õ ðàç â äåíü. ×àñòî âîçíèêàåò ñèòóàöèÿ êîãäà îáû÷íûõ èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íåäîñòàòî÷íî è òîãäà ïðî÷åñ òðåíèíãà ïðèõîäèòñÿ êîððåêòèðîâàòü. Ê ïðèìåðó, êîãäà äåëàåòñÿ æèì ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì. Ýòîò æèì äëèòñÿ îêîëî íåñêîëüêèõ ñåêóíä. Äëÿ òîãî ÷òîáû ðàçâèâàòü ýòîò æèì èçîìåòðè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè åãî ðàçáèâàþò íà òðè ÷àñòè. Ïåðâîå íàïðÿæåíèå íà íèçêîì óðîâíå, âòîðîå – ñðåäíåì óðîâíå, òðåòüå – ìàêñèìàëüíîì óðîâíå. Äëÿ ïîäîáíîãî òðåíèíãà èñïîëüçóþòñÿ ñïåöèàëüíûå óñòðîéñòâà, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ðàçâèâàòü èçîìåòðè÷åñêîå óñèëèè âî ìíîãèõ ïîëîæåíèÿõ. Ìíîãèå òðåíåðà ðåêîìåíäóþò, ÷òîáû èçîìåòðè÷åñêîå ñîêðàùåíèå â ïîäîáíûõ óïðàæíåíèÿõ äëèëîñü íå ìåíåå âîñüìè ñåêóíä. Óïðàæíåíèÿ, îïèñàííûå â ýòîé ñòàòüå - èçîìåòðè÷åñêèå äëÿ õâàòà, õîòÿ äðóãèå ìóñêóëû ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ èçîòîíè÷åñêè. Âåðõíèé õâàò è ïðÿìîóãîëüíîå âûðûâàíèå ÿâëÿåòñÿ òèïè÷íûì ïðèìåðîì. Åñëè â ñïîðòå èëè äåÿòåëüíîñòè, â êîòîðûõ Âû çàèíòåðåñîâàíû, ñèëà çàæèìà ïðåäïî÷òèòåëüíåé âûíîñëèâîñòè, òî àëüòåðíàòèâíûé ïîäõîä ê ðàçâèòèþ õâàòà ñîñòîèò â îñóùåñòâëÿåò òèïà ìåðòâîãî ïîäúåìà, ïðÿìûì èëè îáðàòíûì õâàòîì. Äåëàòü ñëåäóåò îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, ïîñëåäíåå óïðàæíåíèå äî îòêàçà (ïîêà õâàò íå äàñòñÿ).  
×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.
Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.
Äëÿ âûïîëíåíèÿ ïîêàçàííûõ íà ðèñóíêå èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íóæíà öåïü è ïàðà ïðèêðåïëåííûõ ê íåé ðó÷åê. Ìîäåëü Àëåêñàíäðà Çàññà , êîòîðûé â âîåííîå âðåìÿ ïîïàë â ïëåí, óáåãàë íàñòîëüêî ÷àñòî, ÷òî, â êîíå÷íîì ñ÷åòå, åãî çàêëþ÷èëè â êàíäàëû è öåïè. Îí ðàçðàáîòàë ñåðèþ èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, èñïîëüçîâàâøèõ ýòè óñëîâèÿ åãî ïðåáûâàíèÿ â çàêëþ÷åíèè, è ðîñ â ñèëå, íåñìîòðÿ íà åãî ïîëîæåíèå. Öåïü òÿíóò â ïîêàçàííûõ ïîçèöèÿõ, íàïðÿæåíèå äåðæàò â òå÷åíèå ïÿòè ñåêóíä. Àëåêñàíäð Çàññ, "Æåëåçíûé Ñàìñîí" , áûë î÷åíü ïîïóëÿðåí â òåàòðàõ è öèðêàõ. Îí ñïåöèàëèçèðîâàëñÿ â èçãèáå æåëåçíûõ ïðóòîâ è ðâàë öåïåé. Ñâîé ñïîñîáíîñòè îí ðàçâèë âî âðåìÿ Ìèðîâîé âîéíû, â ïëåíó. Çàññ èçîáðåë óíèêàëüíóþ ìåòîäèêó ðàçâèòèÿ ñèëû, ñ ïîìîùüþ êîòîðîé îí è ðàçâèâàëñÿ êàê â òþðìå òîê è ïîñëå. Óïðàæíåíèÿ áûëè â îñíîâíîì èçîìåòðè÷åñêîãî â òèïà. Îí çàíèìàëñÿ íåóêîñíèòåëüíî, ïðè ïîïûòêå cãèáàòü èëè ëîìàòü ïðóòüÿ, ðâàòü öåïè, â êîòîðûå îí áûë çàêîâàí.  êîíå÷íîì ñ÷åòå, îí ìîã ìîìåíòàëüíî ðàçîðâàòü êðåïêóþ öåïü è ñîãíóòü òðè æåëåçíûõ ïðóòà â äåêîðàòèâíûå ñâèòêè.  1925 îí ñîãíóë æåëåçíûé ïðóò äëèíîé 9 äþéìîâ è ïîëîâèíà äþéìà â òîëùèíó â U-ôîðìó. Àëåêñàíäð Çàññ óìåð â Ýññåêñå â 1962, îñòàâàÿñü î÷åíü ñèëüíûì äàæå â åãî ñåìüäåñÿò ëåò. Ñ ðàçâèòèåì âàøåé ñèëû äîëæíî è óâåëè÷èâàòüñÿ è óñèëèå ñòàòè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ. Âû äîëæíû äåëàòü êàæäîãî óïðàæíåíèå òðè ðàçà. Ïåðâûé ðàç ñ óñèëèåì 50 % (÷òîáû ðàçîãðåòüñÿ), âòîðîé ðàç ñ óñèëèåì 75 %, à â çàêëþ÷èòåëüíîì ïîõîäå íóæíî äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíîãî óñèëèÿ. Îñîáåííî âàæíî âî âðåìÿ óïðàæíåíèÿ ñîáëþäàòü ðîâíîå äûõàíèå. Ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ Æåëåçíîãî Ñàìñîíà /stati/trenirovki/izometrija/253-sukhozhilnye-uprazhnenija-zheleznogo-samsona.html /smart/index.php?mod=new&id=253 «Íåêîòîðûå ëþäè ñ òîíêèìè íîãàìè ñèëüíåå, ÷åì ëþäè ñ òîëñòûìè, – Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî ñèëà ëåæèò â ñóõîæèëèÿõ, â òåõ íåâèäèìûõ òâåðäûõ òêàíÿõ, êîòîðûå óñòóïàþò ïî ïëîòíîñòè òîëüêî êîñòÿì. Èçîìåòðèÿ 43facog6D Thu, 11 Dec 2008 00:08:56 +0200 «Íåêîòîðûå ëþäè ñ òîíêèìè íîãàìè ñèëüíåå, ÷åì ëþäè ñ òîëñòûìè, – Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî ñèëà ëåæèò â ñóõîæèëèÿõ, â òåõ íåâèäèìûõ òâåðäûõ òêàíÿõ, êîòîðûå óñòóïàþò ïî ïëîòíîñòè òîëüêî êîñòÿì. Áåç ñóõîæèëèé ÷åëîâåê ïðåâðàòèëñÿ áû â ñòóäåíü. Íî ñóõîæèëèÿ íàäî òðåíèðîâàòü. Íà ìîåì îïûòå ìîæíî óáåäèòüñÿ, ÷òî íå îáÿçàòåëüíî êðóïíûé ìóæ÷èíà äîëæåí áûòü ñèëüíûì, à ÷åëîâåê ñêðîìíîãî ñëîæåíèÿ – îáÿçàòåëüíî ñëàáûì. ß íå âåðþ â áîëüøèå ìóñêóëû, åñëè ðÿäîì ñ íèìè íåò íàñòîÿùåé áîëüøîé ñèëû ñóõîæèëèé. Ìîæíî âèäåòü ýíòóçèàñòîâ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû, îáëàäàþùèõ äîâîëüíî áîëüøèìè ìóñêóëàìè. Íî êàêîé îò íèõ ïðîê, åñëè îòñóòñòâóåò ìîùíàÿ îñíîâà – ðàçâèòûå ñóõîæèëèÿ. Îíè íå ìîãóò ïîëíîñòüþ èñïîëüçîâàòü ñèëó ñâîèõ ìûøö â ìîìåíò äåéñòâèòåëüíîãî èñïûòàíèÿ ñèëû. È ïîýòîìó èõ ñèëà – òîëüêî èëëþçèÿ. Ñóõîæèëèÿ æå ëó÷øå âñåãî óâåëè÷èâàþò ñâîþ êðåïîñòü, êîãäà èõ ìîùü ïðèëàãàåòñÿ ê êàêîìó-ëèáî ïî÷òè íåïîäâèæíîìó ïðåäìåòó. Îíè ñòàíîâÿòñÿ ñèëüíåå îò ñîïðîòèâëåíèÿ, ÷åì îò äâèæåíèÿ». Àëåêñàíäð Çàññ, èëè Æåëåçíûé Ñàìñîí, ñîçäàë ãåíèàëüíóþ ñèñòåìó ðàçâèòèÿ ñèëû. Çäåñü ïðåäñòàâëÿåòñÿ îïîðíàÿ ÷àñòü åãî ñèñòåìû: ðàçâèòèå ñóõîæèëüíîé ñèëû. “ß íèêîãäà íå ñòðåìèëñÿ ê áîëüøèì ìûøöàì, ñ÷èòàÿ, ÷òî ãëàâíîå - ýòî êðåïêèå ñóõîæèëèÿ, ñèëà âîëè è óìåíèå óïðàâëÿòü ñâîèìè ìûøöàìè. Êîãäà ÿ ñòàë âûñòóïàòü â öèðêå êàê àòëåò, ó ìåíÿ áûëè áèöåïñû âñåãî â 38 ñàíòèìåòðîâ. Íî ïóáëèêå âèä íóæåí, è ìíå ïðèøëîñü èõ óâåëè÷èòü äî 42 ñàíòèìåòðîâ çà ñ÷åò óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè è óïðàæíåíèé íà ñàìîñîïðîòèâëåíèå” (èç ïèñüìà Þðèþ Øàïîøíèêîâó). "Êðóïíûé áèöåïñ íå ÿâëÿåòñÿ êðèòåðèåì ñèëû òàê æå, êàê áîëüøîé æèâîò íå ÿâëÿåòñÿ ïðèçíàêîì õîðîøåãî ïèùåâàðåíèÿ". Àëåêñàíäð Çàññ ñ ïîìîùüþ ñóõîæèëüíûõ óïðàæíåíèé äîñòèã ôåíîìåíàëüíîé ïëîòíîñòè ñèëû. Íåâûñîêèé, âåñîì 66 êã â íà÷àëå ñâîåé áîðöîâñêî-àòëåòè÷åñêîé êàðüåðû îí ñâîèìè ïîäâèãàìè âûçâàë çàìåøàòåëüñòâî ó çðèòåëåé: ïîáåæäàë îãðîìíûõ ïðîòèâíèêîâ, ðâàë öåïè è ïîäêîâû, çàâÿçûâàë áàíòîì ìåòàëëè÷åñêèå ïðóòüÿ, óäåðæèâàë ðâóùèõñÿ â ðàçíûå ñòîðîíû ëîøàäåé... Èç-çà ýòîãî çàìåøàòåëüñòâà è ïðèøëîñü Çàññó ïîäíàáðàòü ìûøå÷íîé ìàññû, ÷òîáû èçáàâèòü çðèòåëåé îò ïîäîçðåíèé â îáìàíå. Òåì íå ìåíåå: â òå÷åíèå âñåé öèðêîâîé êàðüåðû åãî âåñ íèêîãäà íå ïðåâûøàë 80 êã. Ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ â îáùåì-òî èçâåñòíû èçäðåâëå. Íàðîäíûå ñèëà÷è ïîäíèìàëè è ïåðåíîñèëè îãðîìíûå êàìíè è áîëüøèõ æèâîòíûõ, óïðàæíÿëèñü â ñãèáàíèè-ðàçãèáàíèè ìåòàëëè÷åñêèõ ïðóòîâ è ïîäêîâ, òàùèëè çà ñîáîé äåðåâüÿ-ëîäêè-ïîäâîäû, óäåðæèâàëè ðâóùèõñÿ áûêîâ è ëîøàäåé...  äðåâíåì Ðèìå àòëåòû îáëà÷àëèñü â æåëåçíûå îäåÿíèÿ âåñîì â 200-300-400 êã è òàê ïîäíèìàëèñü íà ïîìîñòû... Íî èìåííî Çàññó ïåðâûì ïîñ÷àñòëèâèëîñü ðàñïîçíàòü â ôåíîìåíå ñèñòåìó è ïðåäñòàâèòü åå ìèðó. Ýòî ïðîèçîøëî â 1924 ãîäó. «Íàäî ðàçâèâàòü òî, ÷òî ëåæèò â îñíîâå ìóñêóëà, îñîáåííî ñóõîæèëèÿ, à íå îáúåì ìûøö».  íà÷àëå 60-õ ãîäîâ íàèâíûå àìåðèêàíöû ïåðåîòêðûëè ýôôåêò Çàññà, íàèìåíîâàâ ýòè óïðàæíåíèÿ èçîìåòðè÷åñêèìè è ñòàòè÷åñêèìè. Ñ òåõ ïîð ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ âîøëè â àêòèâíóþ ñïîðòèâíóþ ïðàêòèêó: äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû, äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ìåðòâûõ òî÷åê, äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ íîâûõ òðàåêòîðèé ñèëîâûõ äâèæåíèé. Íî çäåñü îíè îñòàþòñÿ îòäåëüíûìè ðàçðîçíåííûìè óïðàæíåíèÿìè. À âåäü ñèñòåìà óæå åñòü! Óâû. Àâòîðèòåòû ñïîðòà è íàóêè ïðåäïî÷èòàþò äåðæàòü ýòîò ôàêò â òåíè è - êàê ñëåäñòâèå - âûíóæäåíû ìîðî÷èòü îáûâàòåëåé. Âåäü ñóõîæèëüíàÿ ñèñòåìà ôåíîìåíàëüíà âî ìíîãèõ îòíîøåíèÿõ: åå ìîæíî ïðàêòèêîâàòü ïðè ìèíèìóìå ìåñòà-ñíàðÿäîâ-âðåìåíè è ñ ïðåâîñõîäíûì ýôôåêòîì. Íå ñëó÷àéíî öèðêîâûå ñèëà÷è ñîâðåìåííîñòè - Ãåííàäèé Èâàíîâ è Èâàí Øóòîâ - â îñíîâó ðàçâèòèÿ ñèëû ïîëîæèëè èìåííî ñèñòåìó Çàññà. Ïîýòîìó ýêñïåðòàì ïðèõîäèòñÿ èñêàòü íà ñîëíöå ïÿòíà. Òî îáúÿâÿò ÷òî èçîìåòðèÿ-íàòóæèâàíèÿ âðåäíû äëÿ ñåðäöà-ñîñóäîâ-íåðâîâ, îñîáåííî íåïîäãîòîâëåííûõ êàê ó ìîëîäåæè èëè ëþáèòåëåé (ýòî íåïðàâäà); òî ðàññêàæóò êàê äèíàìè÷åñêèé òðåíèíã (ñëîæíûé!) ïðåâçîøåë èçîìåòðè÷åñêèé (ïðîñòîé!); òî ïîìÿíóò ïðî ïîòåíöèàëüíî âñåâîçìîæíûå ðàçðûâû ìèêðî è ïîáîëüøå â ìûøå÷íûõ òêàíÿõ è äðóãèå íåèñïðàâèìûå îïàñíîñòè ìàêñèìàëüíûõ íàïðÿãîâ. Äðóãîé ñïîñîá: ñìåøàòü ïîíÿòèÿ. Äåñêàòü ýòî òî æå, ÷òî è âîëåâàÿ ãèìíàñòèêà Àíîõèíà. À âîò âàì õîðîøèé äîìàøíèé êîìïëåêñ èçîìåòðèè áåç ñíàðÿäîâ. Òîëüêî 4-6 ñåêóíäû è ëèøü ÷åðåç ãîä ìîæíî óâåëè÷èòü âðåìÿ íàïðÿæåíèÿ äî 8 ñåêóíä. À 12 ñåêóíä è áîëåå - ýòî ïðÿìàÿ óãðîçà çäîðîâüþ. Ïðèñëóøèâàéòåñü ê ñåáå: çàáîëèò ãîëîâà - íåìåäëåííî áðîñàéòå ýòî ãèáëîå äåëî. Íàïðÿãàéòåñü òîëüêî íà âäîõå. Òðåíèðîâàòüñÿ íå áîëåå 15 ìèíóò! Îáûíîå äåëî - âñå íàîáîðîò. Íàñòîÿùèì ïÿòíîì ÿâëÿåòñÿ íîâåéøàÿ èñòîðèÿ èçîìåòðèè.  íà÷àëå 60-õ Áîá Õîôôìàí îðãàíèçîâàë âûïóñê ÷óäîäåéñòâåííûõ ñèëîâûõ ðàì äëÿ èçîìåòðè÷åñêèõ çàíÿòèé è â ñâîåì æóðíàëå "Ñèëà è Çäîðîâüå" âîâñþ ðàçðåêëàìèðîâàë êðóòûå äîñòèæåíèÿ Áèëëà Ìàð÷à è Ëóè Ðèêå, êîòîðûå çà ïîëãîäà ïðèáàâèëè â ìíîãîáîðüå íåñêîëüêî ñîòåí ôóíòîâ. Ìíîãèå äîáèëèñü ïðèëè÷íîãî ïðîãðåññà, íî ïîâòîðèòü ôàíòàñòè÷åñêèé ïðîðûâ Ìàð÷à è Ðèêå íèêîìó íå óäàâàëîñü. È âîò íàêîíåö âûÿñíèëîñü, ÷òî åñòü è äðóãàÿ ïðè÷èíà èõ âçëåòà - ýòî ñòåðîèäû. Ñêàíäàë ïîïóòíî è íàäîëãî ïîäïîðòèë ðåïóòàöèþ èçîìåòðèè. Òåì íå ìåíåå: ýòî áûë ïåðâûé ìàñøòàáíûé ýêñïåðèìåíò. Îáîðóäîâàíèÿ áûëî íàâàëîì è ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò íàó÷íîå èññëåäîâàíèå 175 àòëåòîâ çàíèìàâøèõñÿ èçîìåòðèåé ïîêàçàëî ñðåäíèé åæåíåäåëüíûé 5% ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Âî êàê! Èìåííî â ýòî âðåìÿ èçîìåòðèÿ ïðî÷íî âõîäèò â ñïîðòèâíóþ ïðàêòèêó ìèðîâîãî óðîâíÿ, íî îñòàåòñÿ ïðè ýòîì óçêîíàïðàâëåííîé, ñêó÷íîé è äàëåêîé îò ïðîñòûõ ëþáèòåëåé. À âåäü êàê ïðîñòî ìîãëî áû áûòü: åñëè ïåðåèçäàòü 2 îðèãèíàëüíûå êíèãè Àëåêñàíäðà Çàññà + êíèãó "Óäèâèòåëüíûé Çàññ" 1925 ãîäà, åñëè ïîêàçàòü êàê äåéñòâóþò èìåííî öåïíûå íàïðÿæåíèÿ - ñàìè ïî ñåáå è â ñèñòåìå, åñëè âñå æå ó÷åñòü íîâûé îïûò "â ïîëüçó" ñèñòåìû Çàññà. À ïîêà îòâåòèì íà âîçðàæåíèÿ è ïóòàíêè: •  ñèñòåìó Çàññà âõîäÿò è äèíàìè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñ ìåøêîì. È ñóäÿ ïî âñåìó íîâåéøèå îòêðîâåíèÿ ãóðèåâ áîäèáèëäèíãà ïîòèõîíå÷êó ïðèáëèæàþòñÿ ê ñèñòåìå Çàññà. Ñ äðóãîé ñòðîíû, ïðîãðåññ âåùü îáúåêòèâíàÿ è ó íèõ òîæå åñòü ÷åì óëó÷øèòü-ïîäíîâèòü ñèñòåìó Çàññà. • Ñëîæíûé ñóõîæèëüíûé òðåíèíã âêëþ÷àåò íå òîëüêî ñòàòèêó, íî è "ïðîêà÷êó" íàïðÿãîì âñåãî ñóñòàâíîãî îáúåìà. Òî åñòü ðàçâèòèå ñóõîæèëüíîé ïðóæèíû, ðàçâèòèå ñâÿçè ñóõîæèëèé ñ ñóñòàâîì è ñ ìûøöîé, ðàñïðîñòðàíåíèå ñóõîæèëüíîé ïëîòíîñòè ñèëû íà âåñü äâèãàòåëüíûé îáúåì äâèæåíèÿ, ðàçâèòèå ñîïóòñòâóþùèõ ðàâíîâåñèé-ðåãóëÿöèé-óïðàâëåíèé. È åñòåñòâåííî èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå ðåæèìû òðåíèðîâêè ñóõîæèëèé: íàïðèìåð, óïîðû, òàñêàíèå òÿæåñòåé, ñòîÿíèå "ñòîëáîì" èëè "âñàäíèêîì" èëè ïðîñòî òàê, äåðæàíèå êîðïóñîì ïîäíèìàåìî-îïóñêàåìîé øòàíãè... ðàçîãðåâ, ìîáèëèçàöèÿ, ìàêñèìóì... • Îïàñíîñòü íàòóæèâàíèé äëÿ çäîðîâüÿ ïðÿìî ñâÿçàíà ñ íàðóøåíèÿìè ýíåðãåòè÷åñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ ðåæèìîâ: ýòî â ïåðâóþ î÷åðåäü íåðâíîå è íåïðàâèëüíîå äûõàíèå, äàëåå - íàðóøåíèå ïðîöåññîâ îïåðàòèâíîãî è äëèííîãî âîññòàíîâëåíèÿ, íàêîíåö - ýòî ïðàêòèêà óçêîãî-÷àñòíîãî èñïîëüçîâàíèÿ âåäóùàÿ ê ïåðåêîñàì îáùåãî ýíåðãîîáìåíà. Ìîæíî âîñïðîèçâåñòè âñå ýòè ñèíäðîìû è áåç èçîìåòðèè - â ëþáîé äåÿòåëüíîñòè, à â ñïîðòå òåì áîëåå. • Ãèìíàñòèêà Àíîõèíà æèâåò ïî ñîñåäñòâó è ÷àñòü åå óïðàæíåíèé ìîæåò âåñüìà óäà÷íî äîïîëíèòü ñóõîæèëüíóþ ãèìíàñòèêó. Íî!! - âîëåâàÿ ãèìíàñòèêà - ýòî ìûøå÷íàÿ ãèìíàñòèêà. Åå áëèæàéøèå ðîäñòâåííèêè - ãèìíàñòèêà Ãåðìåñà, õàòõà-éîãà, ñòðýò÷èíã. • Âïðî÷åì ïðÿìîé áëèçêèé ðîäñòâåííèê âñå æå ïîÿâèëñÿ. Ýòî àâòîíîìíàÿ ãèìíàñòèêà Âëàäèìèðà Ôîõòèíà, ãèìíàñòèêà ñàìîñîïðîòèâëåíèé. Åé òîæå íåñëàäêî ñ ýêñïåðòàìè: òî îáúÿâÿò åå ãèìíàñòèêîé Àíîõèíà, òî î÷åðòÿò ïîëåçíîñòü çàäà÷àìè òîíèçèðîâàíèÿ îáûâàòåëåé èëè âðåìåííûì ñðåäñòâîì äëÿ êîìàíäèðîâîê, òî âñïîìíÿò î îïàñíîñòÿõ èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Äåéñòâèòåëüíî: ãèìíàñòèêà Ôîõòèíà ðàçâèâàåò ñóõîæèëèÿ, ðàçâèâàåò ñóñòàâû, ðàçâèâàåò ìûøöû. Ïðè ýòîì òðåáóåò ìèíèìóì ìåñòà è ñîâåðøåííî íèêàêèõ ñíàðÿäîâ. Ïðàâäà àâòîð ïîøåë íà ïîâîäó ó ýêñïåðòîâ è íåñêîëüêî ïåðåóñëîæíèë ñòàðòîâûé êóðñ äî 88!!! óïðàæíåíèé. Äåëî äàæå íå â êîëè÷åñòâå - ýòî ïîëíàÿ ñèñòåìà, ïðîáëåìà â ñòðóêòóðå ïîäà÷è ýòèõ óïðàæíåíèé. Ïëþñ àâòîð ñòàðàòåëüíî äèñòàíèðîâàë ñâîþ ãèìíàñòèêó îò èçîìåòðèè è îò ñàìîíàïðÿãîâ-ïîòÿãóøåê. À âåäü ïî ñóòè Ôîõòèí ñäåëàë ñëåäóþùèé øàã â ðàçâèòèè àòëåòèçìà è ñóõîæèëüíîé ãèìíàñòèêè. • Ïðî 6-ñåêóíäíûé ðåæèì, â êîòîðîì ìàêñèìàëüíîå óñèëèå ñîñòàâëÿåò 2-3 ñåêóíäû. Ê ñîæàëåíèþ, ÿ íå çíàþ ìíåíèÿ îá ýòîì ñàìîãî Çàññà. Íî âîò ÷òî èçâåñòíî: à) Çàññ â òþðüìå ïðàêòèêîâàë 15-20 ñåêóíäíûå íàïðÿãè, ñëåäîâàòåëüíî â íîðìàëüíûõ óñëîâèÿõ è ïðè íîðìàëüíîì ïèòàíèè îí ìîã èñïîëüçîâàòü è ìèíóòíûå íàïðÿæåíèÿ. á)  ïåðâûå 6-8 ñåêóíä ñãîðàåò çàïàñ ÀÒÔ, çàòåì â äåëî èäåò ãëèêîãåí è íà 40-õ ñåêóíäàõ çàæèãàåòñÿ æèð. Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî èçîìåòðè÷åñêèé ñïîñîá ðàñõîäîâàíèÿ è âîññòàíîâëåíèÿ ýíåðãèè âõîäèò â êîíôëèêò ñ àýðîáíûì äèíàìè÷åñêèì ñïîñîáîì.  îáùåì, åñëè íè÷åãî íå ìåíÿòü, òî äåéñòâèòåëüíî ïðèõîäèòñÿ âûáèðàòü "ëèáî-ëèáî". Åñëè âûáèðàòü èçîìåòðèþ, òî åñòåñòâåííî âûÿâëÿþòñÿ 4 ðåæèìà íàïðÿãîâ: 6 ñåêóíä, 15-20 ñåêóíä, 1 ìèíóòà, 3-6 ìèíóò. Íî èõ åùå ñëåäóåò ïðîáóäèòü, ïîäëå÷èòü, ðàçâèòü... Èíà÷å î÷åíü ëåãêî ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ è ïîïàñòü â âÿçêóþ ÿìó äèñòðåññà. Ñóõîæèëüíàÿ ñèñòåìà ðàçâèòèÿ ñèëû ñ ïîìîùüþ öåïåé îðèãèíàëüíî ñâåæà è ïî ñåé äåíü. Ñèñòåìà Çàññà ïîçâîëÿåò áûñòðî íàðàùèâàòü ñèëó, óïðî÷àåò ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ, ôîðìèðóÿ çàäåë äëÿ åñòåñòâåííîãî ðàçâèòèÿ ìûøö. Çàìå÷àíèå äëÿ æåíùèí: ïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå ñóõîæèëüíîé ãèìíàñòèêè íå óâåëè÷èâàåò îáúåì ìûøö, íå óâåëè÷èâàåò âåí, âêëþ÷àåò â îáùèé ýíåðãîîáìåí ïîäêîæíûé æèð (ñïîñîáñòâóåò ðàññàñûâàíèþ è óëó÷øåíèþ êîæè), óëó÷øàåò õàðàêòåð è ñïîñîáíîñòü ïîñòîÿòü çà ñåáÿ. Ïðàâäà ïðèäåòñÿ ïðîÿâèòü âêóñ è ñîîáðàçèòåëüíîñòü â ïîäáîðå óïðàæíåíèé. Ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü ñ ïîìîùüþ ðàçíûõ ñíàðÿäîâ - ìåòàëëè÷åñêîãî ïðóòà, öåïåé, òîëñòîãî øíóðà, äåðåâÿííîé ïàëêè. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ìåáåëü, ñòåíû, äâåðíîé ïðîåì. Ïîïûòàéòåñü ñîãíóòü òîëñòûé ìåòàëëè÷åñêèé ïðóò èëè ïîðâàòü öåïü, ñæàòü ïàëêó, ïðèïîäíÿòü äâåðíîé êîñÿê: íàïðÿãàþòñÿ ìûøöû, ñóõîæèëèÿ, âñå òåëî âîâëå÷åíî â ñèëîâóþ çâåíÿùóþ âîëíó, äîçðåâàåò â ìàêñèìóì ïëîòíîñòè... è ïëàâíî âîçâðàùàåòñÿ íàçàä, â ïîêîé. Ïîâòîðÿÿ ýòè ïðîáû íåñêîëüêî ðàç ìû ðàçâèâàåì è óïëîòíÿåì ñèëîâóþ âîëíó è âìåñòå ñ íåé ñèëó âñåãî òåëà. Ïðàâèëà ñóõîæèëüíîé ãèìàíàñòèêè - âàø ïðåäìåò - ýòî âàøå òåëî, ïîýòîìó íå ðâèòå öåïü - ïðîñòî ñîçäàâàéòå ïëîòíóþ òåëåñíóþ âîëíó, öåïü ïîðâåòñÿ ñàìà - äûøèòå ñïîêîéíî, íå íàïðÿãàÿ äûõàíèå ïðè óñèëèè, óïðàæíÿéòåñü íà ôîíå ñïîêîéíîãî äûõàíèÿ - ñèëîâàÿ âîëíà äîëæíà îõâàòûâàòü âñå òåëî, îò ïîäîøâ äî ðàáî÷åãî ñíàðÿäà; ïðè ýòîì êàê áû âæèìàéòåñü òåëîì â óñèëèå - ýòî ïîçâîëèò óâåëè÷èòü îáúåì ñâÿçè ìûøöû-ñóõîæèëèé-ñóñòàâà - âîëíà äîëæíà áûòü õîðîøåé: ïëàâíî-óïðóãèé âõîä, óñèëåíèå áåç ðàçðûâîâ äî äîâîëüíîãî ìàêñèìóìà ïëîòíîñòè, ïëàâíî-ñïîêîéíûé âûõîä - ðàçâèâàéòå ïðèðîäíóþ ñèëó äîáðîäóøèÿ: ìèíóñ íåðâû, ìèíóñ ðåçóëüòàò, ìèíóñ äûõàíèå, ïëþñ îáúåìíàÿ òåëåñíàÿ âîëíà - òàê âû èçáåæèòå âñåõ "îïàñíîñòåé", âêëþ÷àÿ ãîëîâíóþ áîëü è âûñòóïàíèå âåí - íàïðÿãëè ñèëó - îòïóñòèëè, ñëóøàåì âîññòàíîâëåíèå ñèëû ñ íàâàðîì; íàâàð - ýòî íîâàÿ ýíåðãèÿ, âàì åå îñîçíàòü íå÷åì, ïîýòîìó îðèåíòèðóåìñÿ íà âîññòàíîâëåíèå + îùóùåíèå íåîïðåäåëåííîñòè, ñîïðîâîæäàþùåå ïðèõîä ñèëû - âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå 1-5 ðàç ñî ñòàíäàðòíûìè ïàóçàìè îò 30 äî 90 ñåêóíä; ïðè áîëåå ìîùíûõ óñèëèÿõ âîçìîæíî ïîíàäîáÿòñÿ áîëåå äëèííûå ïàóçû îò 3-5 äî 10 ìèíóò (ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå) - åñëè äûõàíèå óãëóáëÿåòñÿ, ñåðäöå çàêîëîòèëîñü, ñèëîâàÿ âîëíà ðâåòñÿ èëè ïðîÿâëÿåò òåëåñíûé äèñêîìôîðò -- çíà÷èò íåîáõîäèìî îñòàíîâèòñÿ è óñïîêîèòñÿ, óìåíüøèòü óñèëèå, ïðîìàññèðîâàòü-ïðî÷óâñòâîâàòü äèñêîìôîðò ëàñêîâîé âîëíîé - íå ñïåøèòå, ïóñòü îáùàÿ äëèòåëüíîñòü, âåëè÷èíà óñèëèÿ è äëèòåëüíîñòü ìàêñèìóìà ðàçâèâàþòñÿ åñòåñòâåííî; íà÷íèòå ñ êîðîòêèõ 2-5 ñåêóíäíûõ íàïðÿæåíèé, à â áîëåå äëèííûå âõîäèòå ïîïëàâíåå - â òîíèçèðóþùåì-åæåäíåâíîì ðåæèìå âûáåðèòå 5-8 ëþáèìûõ óïðàæíåíèé è âûïîëíÿéòå èõ â 1-3 íàïðÿãà ñ óñèëèåì â 60-90-75% (ïðèìåðíî) - ñèëîâàÿ ïîëíàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà ñîâåðøàòüñÿ íå áîëåå 2 ðàç â íåäåëþ è çàíèìàòü íå áîëåå ÷àñà; çäåñü äëÿ 5 ïîâòîðîâ ìîæíî îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ñëåäóþùèå óñèëèÿ - 75-90-95-90-75% îò äîâîëüíîãî ìàêñèìóìà - åæåäíåâíûå íàïðÿãè ëó÷øå ñî÷åòàòü ñ íàñòðîéêîé íà äåíü èëè çàäà÷ó, ñèëîâûå òðåíèðîâêè ëó÷øå íàñòðàèâàòü íà îáðàç íåäåëè èëè öåëè Îäèí ðàç â íåäåëþ, â êîíöå ñèëîâîé òðåíèðîâêè ñîâåòóþ âûïîëíèòü òîíè÷åñêèé òåñò: ìèíóòíûé ðàñòÿã ïàëêè-öåïè-ïîëîòåíöà, îïóùåííûìè âíèç ðóêàìè, ñ óñèëèåì â 95%. Ïîñëå ðàñòÿãà ñëóøàéòå ðóêè: åñëè ìûøöû çäîðîâûå, òî ðóêè ïîäíèìóòñÿ ñàìè â ñòîðîíû-ââåðõ è íåêîòîðîå âðåìÿ òàì ïîïàðÿò (ñáîêó èëè ââåðõó). Âåëè÷èíà ýòîãî âðåìåíè - âåëè÷èíà òîíè÷åñêîé àêòèâíîñòè - óêàæåò âàì âàø íåäåëüíûé ïðîãðåññ íå òîëüêî â ñèëå, íî è â åå êà÷åñòâå. Åñëè ïðîãðåññà íåò, òî çíà÷èò âû äåëàåòå ÷òî-òî íå òàê: íå âûñûïàåòåñü, ïåðååäàåòå, áåñïîêîèòåñü, ïåðåãîðàåòå â äåëàõ, íå óñïåëè âîññòàíîâèòñÿ ïîñëå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè, çàãíàëè ñåáÿ íà ýòîé òðåíèðîâêå. Åñëè âàøà òîíè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ìåíüøå ìèíóòû, áóäüòå âäâîéíå àêêóðàòíû ñ ïåðåíàïðÿæåíèÿìè. Åñëè âàøà òîíè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü âûøå 1,5 ìèíóò, çíà÷èò âàñ ìîæíî ïîçäðàâèòü: âû âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî è êà÷åñòâåííûé ïðîãðåññ â ñèëå âàì îáåñïå÷åí. Ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ ñ öåïÿìè Îðèãèíàëüíàÿ ñèñòåìà Æåëåçíîãî Ñàìñîíà ñîñòîèò èç óïðàæíåíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì öåïåé. Ê öåïÿì ïðèêðåïëÿþòñÿ ìåòàëëè÷åñêèå ðó÷êè òðåóãîëüíîé ôîðìû ñ êðþ÷êàìè, êîòîðûå ïðè íåîáõîäèìîñòè ïåðåöåïëÿþòñÿ, óäëèíÿÿ èëè óêîðà÷èâàÿ îòðåçîê öåïè. Äëÿ óïîðà íîã ê êîíöàì öåïè ïðèêðåïëÿþòñÿ ðåìåííûå ïåòëè. Òî åñòü äëÿ íà÷àëà çàíÿòèé âàì íåîáõîäèìî ïðèîáðåñòè 2 öåïè äëèíîþ îò ïîëà äî âàøåé âûòÿíóòîé ââåðõ ðóêè è ñìàñòåðèòü 2 ðó÷êè äëÿ ðóê è 2 ïåòëè äëÿ íîã. Öåïè ïðîäàþòñÿ â õîçÿéñòâåííûõ ìàãàçèíàõ. Ðó÷êè ìîæíî ñäåëàòü òàê: âçÿòü äâà îòðåçêà òðóáû óäîáíîé òîëùèíû è ïðîäåòü â íèõ ïðîâîëîêó (èëè òðîñ), çàãíóòóþ íà ñîåäèíåíèè â êðþ÷îê. Ïåòëè äëÿ íîã î÷åíü âàæíû, òàê êàê îáåñïå÷èâàþò óäîáñòâî ñàìûõ ìîùíûõ íàïðÿæåíèé òåëà (íàïðèìåð â ïîçå àòëàíòà). Ïîñïðàøèâàéòå çíàêîìûõ äàì íà ïðåäìåò ñòàðûõ ñóìî÷åê, ïîïðîáóéòå èñïîëüçîâàòü áðåçåíò èëè ìàòåðèàë äëÿ áàóëîâ. Íî ñíà÷àëà ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ òêàíüþ: íàñòóïèòå íîãîé è òÿãàéòå åå êîíöû ââåðõ: îöåíèòå òîëùèíó, øèðèíó, óäîáñòâî ïåòëè. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïåòëè âêóïå ñ òàïî÷êàìè. Ïðåäñòàâëÿåìûå óïðàæíåíèÿ ñîáðàíû èç äâóõ ñòàòåé Þðèÿ Øàïîøíèêîâà, ïëåìÿííèêà Àëåêñàíäðà Çàññà. Ñïàñèáî.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè öåïü äîëæíà áûòü íàòÿíóòà. Ñîáëþäàéòå ïðàâèëà ñóõîæèëüíîé ãèìíàñòèêè. Óïðàæíåíèÿ 1 êîìïëåêñà: 1. Ðàñòÿãèâàéòå öåïü ñîãíóòîé ïðàâîé ðóêîé, äåðæà äðóãîé êîíåö öåïè ïðÿìîé ëåâîé. Ñìåíèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå. 2.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ðóêè ìîæíî äåðæàòü øèðå ïëå÷ èëè íà øèðèíå ïëå÷. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, íàïðÿãàéòå íå òîëüêî ìûøöû ðóê, íî ãðóäíûå ìûøöû è øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. 3. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü ñîãíóòûìè ðóêàìè ïåðåä ãðóäüþ, íàïðÿãàéòå, ãëàâíûì îáðàçîì, ìûøöû ðóê è ãðóäè. 4. Öåïü çà ñïèíîé. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, íàïðÿãàéòå, ãëàâíûì îáðàçîì, òðèöåïñû. 5. Öåïü çà ñïèíîé. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, íàïðÿãàéòå, ãëàâíûì îáðàçîì, ìûøöû ðóê (òðèöåïñû), ãðóäíûå ìûøöû è ìûøöû æèâîòà. 6. Ñäåëàâ âûäîõ, îáìîòàéòå öåïü âîêðóã ãðóäè è çàêðåïèòå åå. Ñäåëàâ ãëóáîêèé âäîõ, ðàñòÿãèâàéòå öåïü, íàïðÿãàÿ ìûøöû ãðóäè è øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. 7. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íóæíû äâå öåïè. Ê îäíîìó êîíöó êàæäîé öåïè ïðèêðåïèòå êîæàíûå ïåòëè, â êîòîðûå ïðîäåíüòå ñòóïíè íîã. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, íàïðÿãàéòå, ãëàâíûì îáðàçîì, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû è ìûøöû ðóê. 8. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, ìåíÿéòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå ðóê. Íàïðÿãàéòå, ãëàâíûì îáðàçîì, òðèöåïñû è äåëüòîâèäíûå ìûøöû. 9. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, ìåíÿéòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå ðóê è íîã. 10. Ðàñòÿãèâàéòå öåïü ïîî÷åðåäíî íà ïðàâîì è ëåâîì áåäðå. 11. Ðàñòÿãèâàéòå öåïü, ìåíÿéòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå íîã, ðóê è òóëîâèùà. (Íàêëîí ê ëåâîé íîãå, çàòåì ê ïðàâîé.) 12.  óïîðå ëåæà íà ïîëó, ðàñòÿãèâàéòå öåïü, íàïðÿãàÿ ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà è òðèöåïñû. Òåëî äåðæèòå â íàïðÿæåíèè. 13.  ñòîéêå íà ðóêàõ ðàñòÿãèâàéòå öåïü, íàïðÿãàÿ ìûøöû ðóê, ñïèíû è øåè. Áàëàíñèðóÿ, ïåðåíîñèòå íàãðóçêó íà ïàëüöû. 14.  ýòîì óïðàæíåíèè èñïîëüçóéòå äâå ïåòëè. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, íàïðÿãàéòå ìûøöû øåè è ñïèíû. 15. Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ðóê è ÷åòûðåõãëàâûõ ìûøö áåäðà, ìåíÿéòå ïîëîæåíèå ðóê è íîã. 16. Äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóéòå äâå ïåòëè. Ðàñòÿãèâàÿ öåïü, íàïðÿãàéòå ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Èñïîëüçóÿ ýòó æå öåïü, ðàñòÿãèâàéòå åå, îòâîäÿ íîãó â ñòîðîíó. Ìåíÿéòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå íîã.   Óïðàæíåíèÿ 2 êîìïëåêñà 1. Öåïü â ñîãíóòûõ ðóêàõ ïåðåä ãðóäüþ, ëîêòè íà óðîâíå ïëå÷. Ïðèêëàäûâàÿ óñèëèå, ïûòàéòåñü ðàñòÿíóòü öåïü. 2. Öåïü â ñîãíóòûõ ðóêàõ çà ãîëîâîé. Ìåíÿÿ ðàáî÷èé îòðåçîê öåïè, ñòàðàéòåñü ðàñòÿíóòü öåïü. 3. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íóæíû äâå öåïè, ê êîíöàì êîòîðûõ ïðèêðåïëÿþòñÿ ðó÷êè.  îäíè ðó÷êè ïðîäåíüòå ñòóïíè íîã, à äðóãèå âîçüìèòå â ñîãíóòûå ðóêè è ïîäíèìèòå ê ïëå÷àì. Ðàñòÿãèâàéòå öåïè ââåðõ. Çàòåì ïåðåöåíèòå ðó÷êè íà óðîâåíü ñ ãîëîâîé, çàòåì âûøå ãîëîâû. 4. Ñòóïíþ ïðàâîé íîãè ïðîäåíüòå â îäíó ðó÷êó öåïè, à äðóãóþ âîçüìèòå â ïðàâóþ ðóêó è ïîäíèìèòå ââåðõ. Ðóêà äîëæíà áûòü íåìíîãî ñîãíóòà â ëîêòå. Âûïðÿìëÿÿ ðóêó, ðàñòÿãèâàéòå öåïü ââåðõ. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå ëåâîé ðóêîé. 5. Ñäåëàâ âäîõ, îáìîòàéòå öåïü âîêðóã ãðóäè è çàêðåïèòå åå. Çàòåì äåëàÿ ãëóáîêèé âäîõ è íàïðÿãàÿ ãðóäíûå ìûøöû è øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ïûòàéòåñü ðàçîðâàòü öåïü. 6. Ïîñòàâüòå íîãè øèðå ïëå÷. Îäíó ðó÷êó öåïè äåðæèòå ïðÿìîé ëåâîé ðóêîé ó îäíîèìåííîãî êîëåíà, äðóãóþ - ñîãíóòîé ïðàâîé ðóêîé ó ïîÿñà.  òàêîì ïîëîæåíèè ðàñòÿãèâàéòå öåïü. Çàòåì ñìåíèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå ðóê. 7. Çàêðåïèòå îäèí êîíåö öåïè çà êðþê â ñòåíå íà óðîâíå ïîÿñà, à äðóãîé âîçüìèòå â ðóêè. Íîãè ïîñòàâüòå øèðå ïëå÷. Òÿíèòå çà öåïü, ñòàðàÿñü âûðâàòü êðþê èç ñòåíû. 8. Çàêðåïèòå îäèí êîíåö öåïè çà íåïîäâèæíûé êðþê â ïîëó, ê äðóãîìó êîíöó ïðèêðåïèòå ðó÷êó è âîçüìèòåñü çà íåå ðóêàìè íà âûñîòå êîëåí. Íàïðÿãàÿ íîãè, ñïèíó è ðóêè, ïûòàéòåñü îòîðâàòü êðþê îò ïîëà. Çàòåì ïðîäåëàéòå óïðàæíåíèå, äåðæà ðó÷êó öåïè íà âûñîòå ïîÿñà è çà ñïèíîé.   Çàïèñêè Êóìèðîì Çàññà ñ îòðî÷åñòâà ñòàë Åâãåíèé Ñàíäîâ. Ñ íèì îí âåë çàî÷íîå ñîðåâíîâàíèå è îí íå ïîäâåë ñâîåãî äóõîâíîãî ó÷èòåëÿ: ñäåëàë ñëåäóþùèé øèðîêèé øàã â ðàçâèòèè ñïîñîáà è ìåòîäîâ ðàçâèòèÿ ñèëû. Çàññ ñî÷åòàë ñóõîæèëüíûå óïðàæíåíèÿ ñ öåïÿìè è äèíàìè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñ ìåøêîì. Óïðàæíåíèÿ ñ ìåøêîì ïîìîãëè åìó ðàçâèòü áîëüøóþ ìûøå÷íóþ ìàññó. Ìàññà ýòà íóæíà áûëà íå ñòîëüêî äëÿ âûïîëíåíèÿ íîìåðîâ, ñêîëüêî äëÿ ïðèîáðåòåíèÿ «òîâàðíîãî» âèäà. Çàêàí÷èâàëèñü óòðåííèå çàíÿòèÿ ñåðèåé óïðàæíåíèé ñ ìåøêîì. Ìåøîê ýòîé ôîðìîé ïîõîäèë íà áîêñåðñêèé è íàïîëíÿëñÿ îïèëêàìè. Âåñèë ìåøîê 7 êèëîãðàììîâ. Êàæäûé äåíü ìîëîäîé Çàññ îòñûïàë èç íåãî ãîðñòü îïèëîê, à äîáàâëÿë ãîðñòü ïåñêó. Êîãäà âñå îïèëêè áûëè çàìåíåíû ïåñêîì, îí íà÷àë îòñûïàòü ïåñîê, à äîñûïàòü äðîáü.  êîíöå êîíöîâ îí òðåíèðîâàëñÿ óæå ñ ìåøêîì, íàïîëíåííûì ñâèíöîì, âåñèâøèì îêîëî 70 êèëîãðàììîâ. À âîò ïðåäñòàâüòå: ïîäêèäûâàåòå è ëîâèòå íà ñïèíó ìåøîê ñ îïèëêàìè. À ÷åðåç ãîä - ìåøîê ñ ïåñêîì! È õîòü áû õíû. Ìåæäó ïåñêîì è ñâèíöîì, ó÷èòûâàÿ ïëîòíîñòü, ìîæíî èñïîëüçîâàòü æåëåçî. Ñâèíåö, áàááèò, ñòàðûå àêêóìóëÿòîðû. Ìåøîê ìîæíî ñøèòü èç ïëîòíîãî êîæçàìåíèòåëÿ, âäåâ ñáîêó (ïîä ïðèêðûòèåì) æåëåçíóþ ìîëíèþ. Àëüòåðíàòèâíûé âàðèàíò: áðåçåíò-òêàíü ñíàðóæè, ñóìî÷íàÿ òêàíü - èçíóòðè. Äåíü Àëåêñàíäðà íà÷èíàëñÿ ñ òðåõêèëîìåòðîâîé ïðîáåæêè. Çàòåì øëè òðåíèðîâêè ñ æåëåçíûìè ïðóòüÿìè — îí ñãèáàë èõ íà êîëåíå, çàâÿçûâàë óçëîì, çàâèâàë ñïèðàëüþ. Öåïè îí íàó÷èëñÿ ðâàòü â äâà äâèæåíèÿ: âîçüìåò äâà ñîñåäíèõ çâåíà, ñòèñíåò ïàëüöàìè, ïîâåðíåò òóäà-ñþäà äî óïîðà — è ðàñïàäàåòñÿ öåïü. Íåìàëî âðåìåíè çàíèìàëè óïðàæíåíèÿ íà ðàçâèòèå ãðóäíûõ è ñïèííûõ ìóñêóëîâ. Íàãðóçèâ ðàçìåùåííóþ íà ãðóäè ïëàòôîðìó êàìíÿìè, ìîëîäîé Çàññ äåëàë íåñêîëüêî ãëóáîêèõ âäîõîâ, ïîòîì îòäûõàë, ïîñëå ÷åãî ñòàíîâèëñÿ íà «ìîñò», ïðîãèáàëñÿ. Çàññ ÷àñòî ïîâòîðÿë: Êðóïíûé áèöåïñ íå ÿâëÿåòñÿ êðèòåðèåì ñèëû òàê æå, êàê áîëüøîé æèâîò — ïðèçíàêîì õîðîøåãî ïèùåâàðåíèÿ. «Ìóñêóëû ñàìè ïî ñåáå íå óäåðæàò òÿíóùèõ â ðàçíûå ñòîðîíû ëîøàäåé, à ñóõîæèëèÿ óäåðæàò, íî èõ íóæíî òðåíèðîâàòü, èõ íóæíî ðàçâèâàòü, è ñïîñîá èõ óêðåïëåíèÿ ñóùåñòâóåò». Èâàí Øóòîâ, Ãåííàäèé Èâàíîâ - ñîâðåìåííûå ñèëà÷è - ïîëüçóþòñÿ ñèñòåìîé Çàññà. Ñðåäñòâàìè ñàìîé çàäà÷è.