<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Äîìàøíèé òðåíèíã - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Äîìàøíèé òðåíèíã - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Äîìàøíèé òðåíèíã - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàêèå áûâàþò òðåíàæåðû äëÿ òðåíèðîâîê äîìà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/4279-kakie-byvajut-trenazhery-dlja-trenirovok-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4279</pdalink>
	<description>Æåëàíèå ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå ÷àñòî ñî÷åòàåòñÿ ñ îòñóòñòâèåì ñâîáîäíîãî âðåìåíè è íåïðèÿòíîé íåîáõîäèìîñòüþ åõàòü â çàë ïîñëå ðàáî÷åãî äíÿ.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 24 Apr 2018 13:59:16 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Æåëàíèå ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå ÷àñòî ñî÷åòàåòñÿ ñ îòñóòñòâèåì ñâîáîäíîãî âðåìåíè è íåïðèÿòíîé íåîáõîäèìîñòüþ åõàòü â çàë ïîñëå ðàáî÷åãî äíÿ. Îïòèìàëüíîå ðåøåíèå &amp;ndash; êóïèòü â äîì 1-2 ýôôåêòèâíûõ èçäåëèÿ, êîòîðûå ïîìîãàþò äåðæàòü ìûøöû â òîíóñå è ñæèãàòü ëèøíèå êàëîðèè, íàïðèìåð, ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð. Îíëàéí-êàòàëîãè ìàãàçèíîâ ïðåäñòàâëÿþò øèðîêèé àññîðòèìåíò îáîðóäîâàíèÿ, êîòîðîå âïèøåòñÿ â äîìàøíèé èíòåðüåð.
Èííîâàöèîííûå ìîäåëè òðåíàæåðíûõ óñòðîéñòâ: áîëüøîé âûáîð àëüòåðíàòèâ
Ïðèâåðæåíöû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè èìåþò ñîáñòâåííûå ïðèîðèòåòû, ëþáèìûå âèäû ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè, çíàþò, êàêèå òèïû òðåíèðîâêè ëó÷øå âîçâðàùàþò ñòðîéíîñòü ôèãóðå. Èçãîòîâèòåëè ïðåäñòàâëÿþò øèðîêèé ñïåêòð èçäåëèé, êîòîðûå â ïðîöåññå çàíÿòèé â çàëàõ ÿâëÿþòñÿ ýëåìåíòàìè ïðîãðàìì ôèòíåñà è áîäèáèëäèíãà.  æèëüå âûáèðàþò òðåíàæåðû òàêèõ òèïîâ:


âåëîòðåêè è ýëëèïñîèäû;


øâåäñêèå ñòåíêè è òóðíèêè;


øòàíãè è ñâîáîäíûå âåñû;


íàñòåííûå ñèëîâûå êîìïëåêñû äëÿ äåòåé;


áåãîâûå äîðîæêè è èìèòàòîðû ãðåáëè;


ñòåïïåðû è òðàïåöèè;


êîìïëåêñíûå ðàìíûå óñòðîéñòâà è ïðî÷èå.


Èñïîëüçîâàíèå ìåòîäèê ïîçâîëÿåò, íàõîäÿñü äîìà, óñïåøíî òðåíèðîâàòü ñèëó è âûíîñëèâîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, óêðåïëÿòü ìûøöû, ñáðàñûâàòü ëèøíþþ ìàññó òåëà. Ñîâðåìåííàÿ ïðîäóêöèÿ ýðãîíîìè÷íà. Îíà ïîçâîëÿåò âåñòè êîíòðîëü èíòåíñèâíîñòè è âåëè÷èíû íàãðóçêè, ñ ïîëüçîé äîçèðîâàòü ïðîôèëàêòè÷åñêîå è îçäîðîâèòåëüíîå âîçäåéñòâèå.  îòëè÷èå îò øòàíãè èëè òóðíèêà, ñëîæíûå òåõíè÷åñêèå òðåíàæåðû äëÿ äîìà ïîçâîëÿþò â ðåàëüíîì ìàñøòàáå âðåìåíè âèäåòü íà LCD-äèñïëåå:


ñêîðîñòü äâèæåíèÿ;


âðåìÿ îò íà÷àëà òðåíèðîâêè;


ïðîéäåííûé ïóòü;


êîëè÷åñòâî ñîææåííûõ êàëîðèé;


èíòåíñèâíîñòü ïóëüñà.


Ïåðñîíàëüíûå äàííûå ñ÷èòûâàþò âñòðîåííûå â êîíñòðóêöèè êàðäèîäàò÷èêè è íàäåâàåìûå ïîÿñà. Âëàäåëåö óñòðîéñòâà ðåãóëèðóåò ñòåïåíü íàãðóçêè è ïðîãðàììó ïðèìåíåíèÿ. Âîçìîæíî ñîïðÿæåíèå äàííûõ ñ ïëàíøåòîì, ñìàðòôîíîì.
Ïîìîùü êâàëèôèöèðîâàííûõ ñïåöèàëèñòîâ: îïòèìàëüíîå ñî÷åòàíèå ïîêàçàòåëåé ýôôåêòèâíîñòè è ñòîèìîñòè

 èíòåðíåò-ìàãàçèíå &amp;laquo;Ïëàíåòà Ñïîðò&amp;raquo; â Êàëèíèíãðàäå ìîæíî ïî äîñòóïíûì öåíàì ïðèîáðåñòè ðàçëè÷íîå òðåíàæåðíîå îáîðóäîâàíèå è äîïîëíèòåëüíûå àêñåññóàðû. Òîâàðû ñîïðîâîæäàþòñÿ ñåðòèôèêàòàìè è ïîäðîáíûìè èíñòðóêöèÿìè, èìåþò ãàðàíòèþ. Ïîñòîÿííûå çàêàç÷èêè ïîëüçóþòñÿ äèñêîíòàìè. Çàêàçàòü èçäåëèÿ ìîæíî îíëàéí èëè ïî òåëåôîíó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ: ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/4249-trenirovki-v-domashnikh-uslovijakh-skandinavskaja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4249</pdalink>
	<description>Ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè ñïîñîáíû ïðèíåñòè íåîöåíèìóþ ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ, çíà÷èòåëüíî ïîâûøàÿ òîíóñ ìûøö è óëó÷øàÿ îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ÷åëîâåêà.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 15 Sep 2017 21:47:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè ñïîñîáíû ïðèíåñòè íåîöåíèìóþ ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ, çíà÷èòåëüíî ïîâûøàÿ òîíóñ ìûøö è óëó÷øàÿ îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ÷åëîâåêà. Ïðîñòåéøèå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ïîçâîëÿò èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà, óëó÷øèâ ñîñòîÿíèå ìûøö ïðåññà è ñïèíû. Äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì íà äîìó ïðèäåòñÿ òùàòåëüíî ïðîðàáîòàòü ãðàôèê. Ïðèñòàëüíîå âíèìàíèå ðåêîìåíäóåòñÿ óäåëèòü ñîñòàâíûì ÷àñòÿì ïðîãðàììû òðåíèðîâîê è ïîñòåïåííîìó ïîâûøåíèþ íàãðóçêè.

Îäíèì èç íàáèðàþùèõ ïîïóëÿðíîñòü âèäîâ òðåíèðîâîê â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ÿâëÿåòñÿ ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà ñ ïàëêàìè ïîëüçà è âðåä êîòîðîé çàâèñèò èñêëþ÷èòåëüíî îò âûáðàííûõ ñïîðòñìåíîì óðîâíåé íàãðóçîê. Ñîãëàñíî ðåçóëüòàòàì èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííîãî ãðóïïîé ó÷åíûõ èç ðàçíûõ óíèâåðñèòåòîâ, õîäüáà ïîëåçíà äëÿ ïîæèëûõ ëþäåé. Ýòà âåðñèÿ óïðàæíåíèé ñïîñîáñòâóåò óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ. Ïðîöåññ ñïîðòèâíîé õîäüáû ñêàíäèíàâñêîãî òèïà îñóùåñòâëÿåòñÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííûõ ïàëîê, êîòîðûå íàïîìèíàþò ñîîòâåòñòâóþùèå êîìïîíåíòû ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ.
Ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç íàïðàâëåíèé ôèòíåñà. Ïîêà îïûòíûå òóðèñòû è ïðîôåññèîíàëüíûå ëûæíèêè àêòèâíî èñïîëüçîâàëè áàçîâóþ êîíöåïöèþ ïîäîáíîãî âèäà óïðàæíåíèé íà ïðîòÿæåíèè ìíîãèõ äåñÿòèëåòèé, ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà áûëà ïðåäñòàâëåíà ïóáëèêå â 1979 ãîäó. Îíà ðàçðàáîòàíà íà îñíîâå ïîïóëÿðíûõ ìåòîäèê äëÿ îáó÷åíèÿ è ìåæñåçîííûõ òðåíèðîâîê ëûæíèêîâ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïåöèàëüíûõ ïàëîê.
Ïî ñðàâíåíèþ ñî ñòàíäàðòíîé õîäüáîé, ñêàíäèíàâñêèé ìåòîä òðåíèðîâîê ïðåäïîëàãàåò äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó íà ðóêè, âåäü ñ êàæäûì íîâûì øàãîì íåîáõîäèìî ïåðåìåùàòü ïàëêè. Òàêèì îáðàçîì, âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü ðàñøèðåííîå êîëè÷åñòâî ãðóïï ìûøö. Èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê â ýòîì ñëó÷àå çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåòñÿ.  ñðåäíåì ïîòðåáëåíèå ýíåðãèè óâåëè÷èòñÿ íà 46% ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íîé õîäüáîé áåç èñïîëüçîâàíèÿ ïàëîê.

Ïðèâåðæåíöû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè âûäåëÿþò íåñêîëüêî ïðåèìóùåñòâ ñêàíäèíàâñêîé õîäüáû â ñðàâíåíèè ñ åå îáû÷íûì àíàëîãîì. Íàïðèìåð, ïîâûøàåòñÿ íàãðóçêà íà ãðóäíóþ êëåòêó, ìûøöû òðèöåïñà, áèöåïñà, ïëå÷à, áðþøíîé ïîëîñòè è ñïèíû. Åñëè ó ñïîðòñìåíà ïðîñëåæèâàþòñÿ ïðîáëåìû ñ ïåðå÷èñëåííûìè ãðóïïàìè ìûøö, ðåêîìåíäóåòñÿ îòêàçàòüñÿ îò ñêàíäèíàâñêîé õîäüáû. ×ðåçìåðíûå íàãðóçêè ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé óõóäøåíèÿ ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ. Ïîâûøàåòñÿ òàêæå íàãðóçêà íà ñåðäå÷íûå ìûøöû, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>5 âàðèàíòîâ òðåíèðîâàòüñÿ áåç îòÿãîùåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3762-5-variantov-trenirovatsja-bez-otjagoshhenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3762</pdalink>
	<description>Îòñóòñòâèå øòàíãè è ãàíòåëåé íå äîëæíî ñòàíîâèòüñÿ àðãóìåíòîì â ïîëüçó òîãî, ÷òî Âû îòêàçûâàåòå ñåáå â óäîâîëüñòâèè èìåòü çäîðîâîå è ñèëüíîå òåëî.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 16 Jan 2014 01:23:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îòñóòñòâèå øòàíãè è ãàíòåëåé íå äîëæíî ñòàíîâèòüñÿ àðãóìåíòîì â ïîëüçó òîãî, ÷òî Âû îòêàçûâàåòå ñåáå â óäîâîëüñòâèè èìåòü çäîðîâîå è ñèëüíîå òåëî.
Èçäàâíà èçâåñòíî, ÷òî òîò, êòî õî÷åò, èùåò âîçìîæíîñòè, à òîò, êòî íå èìååò æåëàíèÿ ÷åãî-ëèáî äîáèòüñÿ, èùåò ïðè÷èíû. ×àñòî ìîæíî ñëûøàòü, ÷òî ó ëþäåé íåò âðåìåíè äëÿ òîãî, ÷òîáû çàíèìàòüñÿ. Äåéñòâèòåëüíî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ ïðîñòî íåò âîçìîæíîñòè âûêðîèòü âðåìÿ, ÷òîáû ïîñåòèòü òðåíàæåðíûé çàë: îñîáåííî àêòóàëüíî ýòî äëÿ òåõ, êòî ðàáîòàåò äîïîçäíà è íå ìîæåò ïîïàñòü â òðåíàæåðíûé çàë, êîòîðûé îòêðûò äî ñòðîãî îïðåäåëåííîãî âðåìåíè.  òàêîì ñëó÷àå, ìîæíî ðàçðàáîòàòü èíäèâèäóàëüíóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, êîòîðàÿ ïîçâîëèòü òðåíèðîâàòüñÿ äîìà â òî âðåìÿ, êîãäà ó Âàñ åñòü âîçìîæíîñòü, à òàêæå òðåíèðîâàòüñÿ â ïîåçäêàõ è êîìàíäèðîâêàõ.
Ðåäàêöèè ïîðòàëà MAX-BODY.RU èçâåñòíî, ÷òî ÷àñòî àðãóìåíòîì â ïîëüçó îòêàçà îò òðåíèðîâîê âîîáùå ÿâëÿåòñÿ ôðàçà î òîì, ÷òî îòñóòñòâèå èíâåíòàðÿ, íàïðèìåð øòàíãè, äåëàåò òðåíèðîâêè íåâîçìîæíûìè.  Åñòåñòâåííî, ìîæíî çàìåíèòü òðåíèðîâêè â çàëå ïîäòÿãèâàíèÿ, îòæèìàíèÿ è ïðèñåäàíèÿìè äîìà, îäíàêî íå ñåêðåò, ÷òî î÷åíü ñêîðî îíè ñòàíîâÿòñÿ ñêó÷íûìè è ïðåâðàùàþò òðåíèðîâêè â àä. Íèæå íàø ïîðòàë ïðåäëàãàåò ïÿòü âàðèàíòîâ òðåíèðîâîê áåç îòÿãîùåíèÿ, êîòîðûå áóäóò èíòåðåñíûìè è íåòðèâèàëüíûìè äëèòåëüíûé ïåðèîä âðåìåíè.

1.	Èñïîëüçóéòå ïðèíöèï îáðàòíîé ïèðàìèäû
Ó ìíîãèõ èç íàñ î÷åíü ñêîðî íàñòóïàåò çàñòîé â îòæèìàíèÿõ, ïîäòÿãèâàíèÿõ è ïðèñåäàíèÿõ. Äîéäÿ äî êàêîé-òî îäíîé öèôðû, î÷åíü ñêîðî ìû íà÷èíàåì ïîíèìàòü, ÷òî íàñòóïèëî ïëàòî è íåâîçìîæíî âûðâàòüñÿ èç ýòîãî êðóãà è óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî îòæèìàíèé â ïîäõîäå. Ïîïðîáóéòå òàêóþ ñòðàòåãèþ: íà÷íèòå ñ ïîäõîäà îòæèìàíèé â äåñÿòü ïîâòîðåíèé, à â ñëåäóþùåì ïîäõîäå ñäåëàéòå äåâÿòü ïîâòîðåíèé.  èòîãå Âû äîëæíû çàâåðøèòü ïîäõîäîì îòæèìàíèé, ñîäåðæàùèì âñåãî îäíî ïîâòîðåíèå. Îáùåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â òàêîé òðåíèðîâêå îñòàåòñÿ äîñòàòî÷íî áîëüøèì. Êðîìå òîãî, Âû ïîëó÷àåòå âîçìîæíîñòü ïîâûøàòü ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü ñâîèõ ìûøö.
2. Òðåíèðóéòåñü êàê æèâîòíîå
 äàííîì ñëó÷àå ðå÷ü íå èäåò î òîì, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî ðâàòü íà òðåíèðîâêå ïîñëåäíèå æèëû, ÷òîáû ïîëó÷èòü ðåçóëüòàò. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî óïîäîáèòüñÿ äåòÿì è âíåñòè â ñâîè òðåíèðîâêè êàêèå-íèáóäü çàáàâíûå ýëåìåíòû, êîòîðûå ïîçâîëÿò íå òåðÿòü èíòåðåñ ê òðåíèíãó. Âñïîìíèòå î òîì, ÷òî äåòè ÷àñòî ñîðåâíóþòñÿ äðóã ñ äðóãîì. Èëè èçîáðàæàþò æèâîòíûõ âî âðåìÿ ñâîåé èãðû. Âîçüìèòå êàêèå-ëèáî èç ýòèõ ïðèåìîâ è ïðèìåíèòå â ïðîöåññå ñîáñòâåííîãî òðåíèíãà.
3. Èñïîëüçóéòå ñëó÷àéíûå êîìáèíàöèè
Òðåíèðóÿñü ñ âåñîì ñâîåãî òåëà, Âû ìîæåòå ïðèìåíèòü òàêèå ìåòîäû óâåëè÷åíèÿ èíòåðåñà è ýíòóçèàçìà ê òðåíèðîâêàì. Èñïîëüçóéòå êîëîäó êàðò, êîòîðàÿ ïîìîæåò ïåðåä êàæäûì ïîäõîäîì îïðåäåëèòü, êàêîå óïðàæíåíèå Âàì íåîáõîäèìî âûïîëíèòü. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî òðåôû - ýòî ïðèñåäàíèÿ, ÷åðâè - îòæèìàíèÿ è ò.ä. Âûïàâøàÿ ïåðåä äàííûì ïîäõîäîì êàðòà ïîäñêàæåò Âàì, êàêîå óïðàæíåíèå íóæíî äåëàòü. Âåëè÷èíà êàðòû ìîæåò áûòü ïîêàçàòåëåì òîãî, ñêîëüêî ïîâòîðåíèé íåîáõîäèìî ñäåëàòü â äàííîì óïðàæíåíèè. Òàêàÿ ñòðàòåãèÿ ïîçâîëèò âíåñòè íåîæèäàííûé ýëåìåíò ðàçíîîáðàçèÿ â òðåíèíã áåç îòÿãîùåíèÿ.
4. Äåëàéòå äðîï ñåòû
Âû íàâåðíÿêà ïðèâûêëè ê òîìó, ÷òî äðîï ñåòû ïðèìåíèìû òîëüêî â òîé ñèòóàöèè, êîãäà Âû òðåíèðóåòåñü ñ îòÿãîùåíèåì. Âû ìîæåòå òàêæå èñïîëüçîâàòü ýòó ìåòîäèêó â òîì ñëó÷àå, êîãäà õîòèòå òðåíèðîâàòüñÿ ñ âåñîì ñîáñòâåííîãî òåëà. Íàïîìíèì, ÷òî ñìûñë äðîï ñåòà âî âðåìåíè ïðîâîäèìîì ïîä íàãðóçêîé, à âåðíåå â òîì, ÷òî äðîï ñåòû ïîçâîëÿþò óâåëè÷èòü ýòî âðåìÿ. Äëÿ òîãî ÷òîáû ñäåëàòü äðîï ñåò, ñêàæåì äëÿ òðèöåïñà, Âàì íåîáõîäèìî íà÷àòü îòæèìàòüñÿ â øèðîêîé ñòîéêå è ïîñòåïåííî ñóæàòü åå, ïåðåíîñÿ âñå áîëüøóþ è áîëüøóþ ÷àñòü íàãðóçêè ñ ãðóäè íà òðèöåïñ. Òàêæå ìîæíî ïîïðîáîâàòü ñäåëàòü äðîï ñåò â îòæèìàíèÿõ ïîäíèìàÿ íîãè èëè ðóêè âñå âûøå ñ êàæäûì íîâûì ïîäõîäîì (íàïðèìåð, ïîñòàâèâ ðóêè ñíà÷àëà íà ïîë, ïîòîì íà òàáóðåòêó, à ïîòîì - íà ïîäîêîííèê).
5. Èñïîëüçóéòå êîìáèíèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ
 ñèòóàöèè, êîãäà ó Âàñ íåò âîçìîæíîñòè äåëàòü öåëûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, Âû ìîæåòå ïîäîáðàòü êîìáèíèðîâàííîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå áóäåò ïîçâîëÿòü èñïîëüçîâàòü íåñêîëüêî áàçîâûõ äâèæåíèé. Ïðèìåðîì òàêîãî óïðàæíåíèÿ ìîãóò áûòü èçâåñòíûå &amp;laquo;áóðïè&amp;raquo;, êîìáèíèðóþùèå ïðûæêè, ïîäòÿãèâàíèÿ íîã ê êîðïóñó è îòæèìàíèÿ. Ñäåëàâ ïÿòîê ïîäõîäîâ áóðïè, Âû íàâåðíÿêà ïîéìåòå, ÷òî óñïåëè óñòàòü è âîäà ñ Âàñ ëüåòñÿ ðó÷üÿìè. Èñïîëüçóéòå è êîìáèíèðóéòå òå ïðèåìû, êîòîðûå îïèñàíû â äàííîé ñòàòüå, ÷òîáû ñäåëàòü òðåíèðîâêè íå ïðîñòî íå ñêó÷íûìè, íî òàêæå áîëåå ýôôåêòèâíûìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî íóæíî äëÿ ïðàâèëüíîãî äîìàøíåãî çàëà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3736-chto-nuzhno-dlja-pravilnogo-domashnego-zala.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3736</pdalink>
	<description>Èäåÿ îðãàíèçàöèè äîìàøíåãî çàëà íàâåðíÿêà ïðèõîäèëà â ãîëîâó ìíîãèì íàøèì ÷èòàòåëÿì. Êàê ïðàâèëî, ìíîãèõ îñòàíàâëèâàåò òî, ÷òî äëÿ äåéñòâèòåëüíî õîðîøåãî çàëà íåîáõîäèìî èìåòü íåìàëî äîðîãîñòîÿùåãî îáîðóäîâàíèÿ.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 19 Dec 2013 01:50:08 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èäåÿ îðãàíèçàöèè äîìàøíåãî çàëà íàâåðíÿêà ïðèõîäèëà â ãîëîâó ìíîãèì íàøèì ÷èòàòåëÿì. Êàê ïðàâèëî, ìíîãèõ îñòàíàâëèâàåò òî, ÷òî äëÿ äåéñòâèòåëüíî õîðîøåãî çàëà íåîáõîäèìî èìåòü íåìàëî äîðîãîñòîÿùåãî îáîðóäîâàíèÿ.
Èíîãäà òàêæå âñïîìèíàþò è î òîì, ÷òî òðåíàæåðû íåîáõîäèìî êóäà-òî ñòàâèò, à â êâàðòèðàõ ìåñòî ÷àñòî áûâàåò îãðàíè÷åíî. Åñëè Âû âñå-òàêè ïîíÿëè, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî &amp;laquo;ñîáðàòü&amp;raquo; ñîáñòâåííûé çàë, òî äàííàÿ ñòàòüÿ ïîìîæåò Âàì ñîðèåíòèðîâàòüñÿ â òîì, êàê æå ëó÷øå ñîçäàòü ñâîé ñîáñòâåííûé äîìàøíèé ôóíêöèîíàëüíûé çàë.
Íåêîòîðûå ÷èòàòåëè ïîðòàëà MAX-BODY.RU, íàâåðíîå, ïðåäïî÷èòàþò ïîñåùàòü êîìôîðòíûé òðåíàæåðíûé çàë, ðàñïîëîæåííûé íåäàëåêî îò äîìà. À ÷òî äåëàòü â òîì ñëó÷àå, êîãäà áëèæàéøèé òðåíàæåðíûé çàë ðàñïîëîæåí íà ñîëèäíîì ðàññòîÿíèè îò Âàøåãî äîìà?  òàêîì ñëó÷àå, ìîæíî çàäóìàòüñÿ î òîì, êàê æå îðãàíèçîâàòü ñâîå ñîáñòâåííîå äîìàøíåå ìåñòî äëÿ òðåíèðîâîê. Åñòåñòâåííî, ïðåæäå âñåãî, íåîáõîäèìî áûòü óâåðåííûì â òîì, ÷òî Âàøå æèëèùå ïîçâîëÿåò Âàì ðàçìåñòèòü êàêîé-òî ìèíèìóì òðåíàæåðîâ. Îòòàëêèâàéòåñü îò òîãî, ñêîëüêî ñâîáîäíîãî ìåñòà åñòü â Âàøåì ðàñïîðÿæåíèè, à òàêæå îò òîãî, èç êàêèõ óïðàæíåíèé ñîñòîèò Âàøà ïðîãðàììà òðåíèðîâîê.
Íèæå ìû ïðèâîäèì ñïèñîê òðàíñïîðòàáåëüíîãî è íåãàáàðèòíîãî îáîðóäîâàíèÿ, êîòîðîå ìîæíî ëåãêî ðàñïîëîæèòü äàæå â íåáîëüøîé êâàðòèðêå. Êðîìå òîãî, ìû òàêæå ïðèâîäèì ñïèñîê îðèåíòèðîâî÷íûõ öåí. Èòàê, ÷òî æå ìîæåò ïîìî÷ü Âàì òðåíèðîâàòüñÿ ó ñåáÿ äîìà, âûêëàäûâàÿñü ïîëíîñòüþ? Ïðåäëàãàåìîå îáîðóäîâàíèå ïîçâîëèò íàãðóçèòü âñå òåëî, à òàêæå îòäåëüíî ïðîðàáîòàòü îòñòàþùèå ìûøå÷íûå ãðóïïû.

Ñýíäáåã&amp;nbsp;
Î òàêîì îáîðóäîâàíèè, êàê ñýíäáåã, èëè äîñëîâíî &amp;laquo;ìåøîê ñ ïåñêîì&amp;raquo;, óæå íàâåðíÿêà ñëûøàëè ïðàêòè÷åñêè âñå ôàíàòû ôèòíåñà è ñïîðòà. Èñïîëüçóÿ ýòîò ìåøîê, ìîæíî äåëàòü öåëûé íàáîð òðàäèöèîííûõ òÿãîâûõ äâèæåíèé. Ýòî âîçìîæíî çà ñ÷åò òîãî, ÷òî íà ìåøêå åñòü ðó÷êè íåñêîëüêèõ òèïîâ, ðàñïîëîæåííûå òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïîëüçîâàòåëü ìîã ñûìèòèðîâàòü íóæíûé åìó õâàò. Êðîìå òîãî, Âû ìîæåòå êóïèòü ìåøêè, â êîòîðûå ìîæíî âëîæèòü îòÿãîùåíèå ðàçëè÷íîãî âåñà. Öåíà íàáîðà ìåøêîâ - ïðèìåðíî 70 äîëëàðîâ. Òå, êòî æåëàåò ñýêîíîìèòü, ìîãóò ñäåëàòü ìåøîê èç ñïîðòèâíîé ñóìêè íàäåæíîé êîíñòðóêöèè, íàøèâ íà íåå äîïîëíèòåëüíûå ðó÷êè äëÿ óïðàæíåíèé.
Ðîëèê äëÿ ïðåññà
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ðîëèê äëÿ ïðåññà  - ýòî íå íîâîå èçîáðåòåíèå, êîòîðîå, îäíàêî, ÿâëÿåòñÿ íå ìåíåå ïîïóëÿðíûì è âîñòðåáîâàííûì. Òàêîé ðîëèê ïîçâîëèò ýôôåêòèâíî ïðîðàáîòàòü âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû êîðà. Ïîêóïàéòå ðîëèê ñ äîïîëíèòåëüíûìè ïåòëÿìè äëÿ ðóê, êîòîðûå ïîçâîëÿò îáåñïå÷èòü óñòîé÷èâîñòü è áåçîïàñíîñòü âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ êîðà. Öåíà ðîëèêà äëÿ ïðåññà - îêîëî 60 äîëëàðîâ.

Ãèðè&amp;nbsp;
Òàêîé ñíàðÿä êàê ãèðÿ äàâíî èçâåñòåí êàê îáîðóäîâàíèå ðóññêèõ ñèëà÷åé. Ñ òåõ ïîð ãèðè óñïåëè ïðèîáðåñòè íåáûâàëóþ ïîïóëÿðíîñòü, à òàêæå ñòàòü ÷ðåçâû÷àéíî âîñòðåáîâàííûìè â Àìåðèêå. Íàïîìíèì, ÷òî ãèðÿ ÿâëÿåòñÿ ïðàêòè÷åñêè óíèâåðñàëüíûì ñíàðÿäîì, êîòîðûé ïîçâîëÿò ïðîèçâîäèòü êîìïëåêñíîå âîçäåéñòâèå íà âñå òåëî. Âûïîëíÿéòå ñïåöèàëèçèðîâàííûå ãèðåâûå óïðàæíåíèÿ - ðûâîê è òîë÷îê, à òàêæå ìàõîâûå ãèðåâûå äâèæåíèÿ. Öåíà ãèðè - îêîëî 54 äîëëàðîâ.&amp;nbsp;

Òðåíàæåð-ëåñòíèöà
Òàêîé òðåíàæåð áóäåò ïîëåçåí äëÿ òåõ, êòî õî÷åò òðåíèðîâàòü ñâîþ ñåðäå÷íîñîñóäèñòóþ ñèñòåìó ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè èëè äî íåå. Âûáèðàéòå òðåíàæåð, êîòîðûé áóäåò ìàêñèìàëüíî óäîáåí äëÿ Âàøåé êâàðòèðû. Åñëè Âû õîòèòå ñìåñòèòü àêöåíò íàãðóçêè ñ àýðîáíîé íà àíàýðîáíóþ, âîçüìèòå â ðóêè äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå è âûïîëíÿéòå ïîäõîäû ñ íèì. Öåíà òðåíàæåðà - îêîëî 3000 äîëëàðîâ.
Ìíîãîôóíêöèîíàëüíûé òóðíèê
Òàêîå îáîðóäîâàíèå ìîæåò ñòàòü óíèâåðñàëüíûì òðåíàæåðîì, ïîñêîëüêó òóðíèê ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü òÿãîâûå äâèæåíèÿ (ïîäòÿãèâàíèÿ) ðàçëè÷íûì õâàòîì. Êðîìå òîãî, òàêîé òóðíèê îáû÷íî êîìïëåêòóåòñÿ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè, êîòîðûå òàêæå ïîçâîëÿþò âûïîëíÿòü öåëûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íå òîëüêî íà ðàñòÿæêó, íî òàêæå ñèëîâîé íàïðàâëåííîñòè. Êðîìå òîãî, åñëè êîíñòðóêöèÿ òóðíèêà è êðîíøòåéíîâ ïîä íåãî ïîçâîëÿåò, ìîæíî äîïîëíèòåëüíî ïîâåñèòü íà íåãî ëåãêèé áîêñåðñêèé ìåøîê. Öåíà òðåíàæåðà - îêîëî 129 äîëëàðîâ.
Êèñòåâîé ýñïàíäåð (ãðèïïåð)&amp;nbsp;
Òàêîå îáîðóäîâàíèå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ðàçâèòü ñèëó ñâîèõ êèñòåé è ïðåäïëå÷èé. Êðîìå òîãî, ýñïàíäåð áóäåò ïîëåçåí è äëÿ òåõ, êòî õî÷åò óêðåïèòü ñîáñòâåííûé õâàò. Êóïèòå ãðèïïåð äëÿ íà÷èíàþùèõ è ïîñòàðàéòåñü îñâîèòü íà÷àëüíûå óðîâíè ñëîæíîñòè (ñîïðîòèâëåíèÿ). Íàïîìíèì, ÷òî ãðèïïåð ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì îáîðóäîâàíèåì äëÿ òåõ, êòî õî÷åò çàíèìàòüñÿ àðìðåñëèíãîì. Öåíà òðåíàæåðà - îêîëî 23 äîëëàðîâ.
TRX ïåòëè&amp;nbsp;
Äàííûé òèï òðåíàæåðîâ óñïåë ñòàòü î÷åíü ïîïóëÿðåí â ïîñëåäíåå âðåìÿ. Èìåÿ íàáîð èç ýëàñòè÷íûõ ïåòåëü, ìîæíî ïðîâåñòè ïîëíîöåííóþ òðåíèðîâêó. Ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî ïåòëè èìåþò ëèìèò ïî íàãðóçêå äî 150 êèëîãðàììîâ. Ïðèîáðåòÿ òàêîé êîìïëåêò, ìîæíî ñäåëàòü ñâîè òðåíèðîâêè áîëåå ýôôåêòèâíûìè, áåëåå òîãî, Âû ìîæåòå ñäåëàòü óïðàæíåíèÿ ñ ïåòëÿìè îñíîâîé ñâîåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Öåíà òðåíàæåðà - îêîëî 100 äîëëàðîâ. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ïîëüçîâàòåëÿì èç ñòðàí ÑÍÃ, ñêîðåå âñåãî, ïðèäåòñÿ çàêàçûâàòü ïåòëè çà ãðàíèöåé, âåäü äàëåêî íå íà âñåì ïîñòñîâåòñêîì ïðîñòðàíñòâå ïðèñóòñòâóåò âûáîð ïîäîáíîãî îáîðóäîâàíèÿ.
Âñå ïðåäëîæåííûå òðåíàæåðû íå çàíèìàþò ìíîãî ìåñòà (åäèíñòâåííîå èñêëþ÷åíèå - òðåíàæåð-ëåñòíèöà, êîòîðûé áóäåò òðåáîâàòü îò ïîëüçîâàòåëÿ îñâîáîæäåíèÿ îòäåëüíîãî óãîëêà â êâàðòèðå, ãäå ìîæíî ïîñòàâèòü òðåíàæåð). Êðîìå òîãî, íåîáõîäèìî áóäåò ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû ïîâåñèòü òóðíèê, à òàêæå áîêñåðñêèé ìåøîê. Ãèðè, ðîëèê äëÿ ïðåññà, ïåòëè è ýñïàíäåð ìîæíî ëåãêî ñïðÿòàòü â ÿùèêå èëè ïîä êðîâàòüþ.
Ïåðå÷èñëåííîå îáîðóäîâàíèå - íå åäèíñòâåííû âûõîä äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ýôôåêòèâíî çàíèìàòüñÿ äîìà. Òàêæå Âû ìîæåòå âçÿòü íà âîîðóæåíèå òàêèå ïðîñòûå ïðèåìû:
- èñïîëüçîâàíèå êàëèñòåíèêè (óïðàæíåíèÿ ñ âåñîì ñîáñòâåííîãî âåñà);
- óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåëûìè íåóäîáíûìè ïðåäìåòàìè (êàìíè, áðåâíà è ò.ä.);
- óïðàæíåíèÿ, ïîçâîëÿþùèå óâåëè÷èòü ðàñòÿæêó ìûøö;
- çàìèíî÷íûå óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóåìûå ïîñëå ñèëîâûõ.
Óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, êîòîðîå èìååò íåóäîáíóþ ôîðìó, ÿâëÿåòñÿ, ïî ñóòè, àíàëîãîì òåõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå èñïîëüçîâàòü ñòàðûìè ðóññêèìè ñèëà÷àìè-áîãàòûðÿìè. Êðîìå òîãî, ñåé÷àñ òàêèå äâèæåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ ëþáèòåëÿìè è ïðîôåññèîíàëàìè ñèëîâîãî ýêñòðèìà. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ïðèðîäà óïðàæíåíèé ñ íåóäîáíûì îòÿãîùåíèåì íå ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò îáûêíîâåííûõ óïðàæíåíèé ñî øòàíãîé - ïðèñåäàíèé, òÿã, æèìîâ. Çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ñíàðÿä íåóäîáíûé, ñïîðòñìåíó ïðèõîäèòñÿ ïðèêëàäûâàòü áîëüøå óñèëèé äëÿ ðàáîòû ñ íèì, à òàêæå çàäåéñòâîâàòü ìûøöû, ñòàáèëèçèðóþùèå áîëüøèå ìóñêóëüíûå ìàññèâû òåëà. Ýòî ïîçâîëÿåò áîëåå ãàðìîíè÷íî è ìîùíî ðàçâèâàòü âñå òåëî ÷åëîâåêà. Èñïîëüçóéòå ñîâåòû èç äàííîé ñòàòüè, à òàêæå äîïîëíèòå èõ ñîáñòâåííûì èçîáðåòåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿò ñîçäàòü äîìàøíèé çàë.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äîìàøíèé ôèòíåñ: óïðàæíåíèÿ ïðîòèâ öåëëþëèòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3687-domashnijj-fitnes-uprazhnenija-protiv-celljulita.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3687</pdalink>
	<description>Äëÿ óñïåøíîé áîðüáû ñ öåëëþëèòîì ìîæíî ïîïðîáîâàòü âûïîëíèòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå äîëæíû ïîìî÷ü âàì èçáàâèòüñÿ îò &amp;laquo;àïåëüñèíîâîé êîðêè&amp;raquo; íà êîæå.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 31 Oct 2013 02:32:38 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äëÿ óñïåøíîé áîðüáû ñ öåëëþëèòîì ìîæíî ïîïðîáîâàòü âûïîëíèòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå äîëæíû ïîìî÷ü âàì èçáàâèòüñÿ îò &amp;laquo;àïåëüñèíîâîé êîðêè&amp;raquo; íà êîæå.
×òî òàêîå öåëëþëèò è êàê ñ íèì áîðîòüñÿ?
Ãëàâíàÿ ïðè÷èíà ïîÿâëåíèÿ òàê íàçûâàåìîé &amp;laquo;àïåëüñèíîâîé êîðêè&amp;raquo; - ýòî çàñòîéíûå ïðîöåññû. Ïðè÷èíîé âñÿêîãî çàñòîÿ ÿâëÿåòñÿ ãèïîäèíàìèÿ, èëè ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè. Òå, êòî ðåãóëÿðíî äåëàåò ýòè óïðàæíåíèÿ, óêðåïëÿåò ñâîè ìûøöû è óëó÷øàåò îáìåí âåùåñòâ, ñïîñîáñòâóÿ íîðìàëèçàöèè âîäíîãî ðàâíîâåñèÿ îðãàíèçìå. Ïîñëå ýòîãî ïîâûøàåòñÿ òîíóñ êîæè è ïðîÿâëåíèÿ öåëëþëèòà óñòðàíÿþòñÿ. Âìåñòå ñ ïîòîì âûâîäÿòñÿ íàêîïëåííûå øëàêè è òîêñèíû èç âàøåãî îðãàíèçìà. Àêòèâíî çàíèìàÿñü ñïîðòîì, âû óêðåïèòå ìûøöû è ñìîæåòå íå òîëüêî áîðîòüñÿ ñ öåëëþëèòîì, íî è ïðåäîòâðàòèòå åãî äàëüíåéøåå ðàçâèòèå.
Ñóòü òàêîé ðàáîòû ñîñòîèò â òîì, âî âðåìÿ åå âûïîëíåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ ðàñõîä ýíåðãèè, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ïðîèñõîäèò &amp;laquo;ýíåðãåòè÷åñêèé âçðûâ&amp;raquo; è ëèêâèäèðóåòñÿ çàñòîéíîå ÿâëåíèå â æèðîâîé òêàíè ïðîáëåìíûõ îáëàñòåé.
Êðîìå òîãî, àðìèðóþùàÿ òêàíü ñòàíåò áîëåå óïðóãîé. Ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóþò îïòèìàëüíîìó êðîâîñíàáæåíèþ, ÷òî îáóñëàâëèâàåò ñâîåâðåìåííîå óäàëåíèå øëàêà.

Óïðàæíåíèÿ ïðîòèâ öåëëþëèòà
Ñèñòåìàòè÷åñêîå âûïîëíåíèå ñëåäóþùåãî íàáîðà óïðàæíåíèé ïîìîæåò âàì ïîáîðîòü öåëëþëèò èëè, â êðàéíåì ñëó÷àå, ïðèîñòàíîâèò åãî ðàçâèòèå. Ó÷òèòå, ÷òî çàíèìàòüñÿ ñïîðòèâíûìè óïðàæíåíèÿìè ïðîòèâ öåëëþëèòà íåîáõîäèìî åæåäíåâíî íå ìåíåå 20 ìèíóò, èíà÷å âñå âàøè ñòàðàíèÿ íè ê ÷åìó íå ïðèâåäóò.
1. Ëÿãòå íà ñïèíó, ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, äåðæèòå ðóêè çà ãîëîâîé. Ïëàâíî ïîäíèìàéòå âåðõ êîðïóñà, ïðè ýòîì íàïðÿãàÿ ìûøöû æèâîòà è áåäåð. Ðàññëàáüòå ïëå÷è è øåþ. Ïîñ÷èòàéòå, íå òîðîïÿñü, äî 10 è îïóñêàéòåñü âíèç. Ïîâòîðèòå 20 ðàç.
2. Ëåæà íà îäíîì áîêó, íèæíåé ðóêîé ïîäîïðèòå ãîëîâó. Äëÿ áîëüøåé óñòîé÷èâîñòè óïðèòåñü äðóãîé ðóêîé â ïîë. Ñëåãêà ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ. Ïëàâíî ïîäíèìèòå âåðõíþþ íîãó íà 20 ñì âûøå ïîëà, à çàòåì îïóñòèòå åå. Ïîâòîðèòü 20 ðàç. Ïîâåðíèòåñü îáðàòíî è ïîâòîðèòå ñ äðóãîé íîãîé.
3. Ëåæà íà îäíîì áîêó, ïîëîæèòå ðóêó ïîä ãîëîâó. Ñâîáîäíîé ðóêîé îïèðàéòåñü â ïîë. Íîãè ïðÿìûå. Ïîäíèìèòå âåðõíþþ íîãó íà 40-45 ñì îò ïîëà è ðàññëàáüòåñü. Ïîâòîðèòå äàííîå óïðàæíåíèå 30-40 ðàç, ïîñëå ÷åãî ïîâåðíèòåñü íà äðóãóþ ñòîðîíó è ïðîäåëàéòå òî æå ñ äðóãîé íîãîé.
4. Ëÿãòå íà ñïèíó, çàëîæèâ ðóêè çà ãîëîâó, íîãè ñëåäóåò ñîãíóòü â êîëåíÿõ. Ïîëîæèòå ëåâóþ ëîäûæêó íà ïðàâîå êîëåíî è îñòîðîæíî ïîäíèìèòå òàç, íàïðÿãàÿ ïðåññ, ìåäëåííî ïðèïîäíèìèòåñü. Ñîñ÷èòàéòå äî 10 è ìåäëåííî ðàññëàáëÿéòå òåëî è íîãè. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 25 ðàç. Çàòåì ïîìåíÿéòå íîãè è âûïîëíèòå ñ ïðàâîé íîãîé.
5. Âñòàíüòå íà íîñêè, ðóêè íà òàëèè. Âûïîëíÿéòå ïîäïðûãèâàíèå. Íå çàáûâàéòå ïðè ýòîì ïðèçåìëÿòüñÿ íà íîñêè. Âûïîëíèòü ïî 30 ðàç, à ïîñëå ÷åãî èñõîäíîå ïîëîæåíèå, è âûïîëíèòå òî æå, íî òåïåðü óæå ïðèçåìëÿéòåñü íà âñþ ñòóïíþ.
6. Âûïîëíÿéòå ïðèñåäàíèÿ áåç îòðûâà ïÿòîê îò ïîëà, ïî 10 ðàç. Ïîñòåïåííî, ïî ìåðå âîçìîæíîñòè, óâåëè÷èâàéòå ÷èñëî ïðèñåäàíèé.
7. Âñòàíüòå ïðÿìî, ïîâåðíèòåñü áîêîì ê ñòóëó, ñëåãêà ïðèäåðæèâàÿñü çà íåãî ðóêîé. Ñäåëàéòå ýíåðãè÷íûå ìàõè íîãàìè âïåðåä è íàçàä. Îïèðàéòåñü íà òó íîãó, êîòîðàÿ áëèæå ê ñòóëó, à äðóãîé - ðàáîòàéòå. Ñäåëàòü íóæíî ïî 20 ìàõîâ êàæäîé íîãîé.
8. Âûòÿíóâ ðóêè âäîëü êîðïóñà è ëåæà íà ïîëó, ïðèæèìàÿ ê ïîëó ïîÿñíèöó, ïîäíèìàéòå íîãè ââåðõ è íà÷èíàéòå äâèæåíèÿ, èìèòèðóþùèå åçäó íà âåëîñèïåäå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êà÷àåì ãðóäíûå ìûøöû íå âûõîäÿ èç äîìà!</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3633-kachaem-grudnye-myshcy-ne-vykhodja-iz-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3633</pdalink>
	<description> íàøå âðåìÿ î÷åíü ïîïóëÿðíî áûòü ñïîðòèâíûì è ïîäòÿíóòûì. Ïðè÷¸ì ýòî èìåííî ïîïóëÿðíîñòü, òàê êàê åù¸ ïàðó ëåò íàçàä íè÷åãî ïîäîáíîãî è áëèçêî íå áûëî.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Sep 2013 21:01:38 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 íàøå âðåìÿ î÷åíü ïîïóëÿðíî áûòü ñïîðòèâíûì è ïîäòÿíóòûì. Ïðè÷¸ì ýòî èìåííî ïîïóëÿðíîñòü, òàê êàê åù¸ ïàðó ëåò íàçàä íè÷åãî ïîäîáíîãî è áëèçêî íå áûëî.
Íåêîòîðûå õîäÿò â òðåíàæ¸ðíûé çàë, íåêîòîðûå ïðåäïî÷èòàþò òðåíèðîâàòüñÿ íà òóðíèêàõ è áðóñüÿõ, à êòî-òî âûáèðàåò áîëåå ñïåöèàëèçèðîâàííûå âèäû ñïîðòà. Íî êàê áûòü ïðîñòîìó ïàðíþ, ó êîòîðîãî ïðîñòî íåò íè âðåìåíè, íè äåíåã íà òî, ÷òîáû çàïèñàòüñÿ â çàë èëè õîäèòü íåèçâåñòíî êóäà â ïîèñêàõ ñïîðòèâíîé ïëîùàäêè? Îòâåò ïðîñò: îêàçûâàåòñÿ, ïðè çíàíèè ýëåìåíòàðíûõ îñíîâ àíàòîìèè ÷åëîâåêà, ñòàòü îáëàäàòåëåì êðàñèâîé è ïîäòÿíóòîé ìóñêóëàòóðû ìîæåò êàæäûé! Äëÿ ýòîãî äîñòàòî÷íî åæåäíåâíî âûïîëíÿòü ñîîòâåòñòâóþùèé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ñîáñòâåííûì âåñîì, êîòîðûé çàéì¸ò ó âàñ íå áîëåå äâàäöàòè ìèíóò â ñóòêè.
 ýòîé ñòàòüå ìû ïîãîâîðèì î òîì, êàê æå â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íàêà÷àòü êðàñèâûå è ðåëüåôíûå ìûøöû ãðóäè, êîòîðûì ïîçàâèäóåò ëþáîé áîäèáèëäåð? Íå áóäåì òåøèòü âàñ íåñáûòî÷íûìè ìå÷òàìè, ñîçäàòü Àðíîëüäîâñêèå ãðóäíûå äîìà âàì íå óäàñòñÿ, íî âîò ïðèâåñòè ñåáÿ â ïîðÿäîê è î÷åðòèòü èõ ôîðìó - çàäà÷à âàì âïîëíå ïî ñèëàì.

Àíàòîìèÿ ãðóäíûõ ìûøö
Íàâåðíÿêà âàì èçâåñòíî, ÷òî òðåíèðîâêà ãðóäíûõ ìûøö âõîäèò â &amp;laquo;áàçîâûé&amp;raquo;, ñèëîâîé êóðñ ïîäãîòîâêè íå òîëüêî àòëåòîâ-íîâè÷êîâ, íî è ïðîôåññèîíàëüíûõ ïàóýðëèôòåðîâ. Äåëî â òîì, ÷òî ãðóäíûå ìûøöû íå òàê ïðîñòû, êàê êàæóòñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä, òàê êàê äàþò èìïóëüñ ïðàêòè÷åñêè âñåì òîëêàþùèì äâèæåíèÿì ðóê â íàøåé ïîâñåäíåâíîé æèçíè. Ñîñòîÿò æå ãðóäíûå èç ñëåäóþùèõ ïîäãðóïï:
1. Ñðåäíèé ïó÷îê ãðóäíûõ ìûøö - ýòî îñíîâíîé è íàèáîëåå ñèëüíûé îòäåë ãðóäè, êîòîðûé âû êà÷àåòå, êîãäà îòæèìàåòåñü èëè æì¸òå øòàíãó. Ñïîñîáåí âûäåðæèâàòü îãðîìíûå ïåðåãðóçêè.
2. Íèæíèé ïó÷îê - îáëàñòü ìûøö, íà÷èíàþùàÿñÿ îò öåíòðàëüíîãî ãðóäíîãî îòäåëà è çàêàí÷èâàþùàÿñÿ êðåïëåíèåì ê âåðõíåé ÷àñòè ñðåäíåãî ïó÷êà. Âêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòó, êîãäà íàãðóçêà ïåðåìåùàåòñÿ íà íèæíþþ ÷àñòü òîðñà.
3. Âåðõíèé ïó÷îê - íàèìåíåå ðàçâèòàÿ ó áîëüøèíñòâà ëþäåé îáëàñòü ìûøö, áåðóùàÿ ñâî¸ íà÷àëî ó öåíòðà ãðóäèíû è çàêàí÷èâàþùàÿñÿ ó ïëå÷à. Ñîîòâåòñòâåííî, ðàáîòàåò, êîãäà àêöåíò ìàññû ïåðåíîñèòñÿ íà âåðõíþþ ÷àñòü òîðñà.
Âîò êàçàëîñü áû è âñå îáëàñòè ìûøö, ïðîïèñàííûå â ó÷åáíèêàõ ïî áîäèáèëäèíãó. Íå òàê óæ è ìíîãî, ÷òîá óäåëÿòü èì âðåìÿ è ðàñêà÷àòü äî âíóøèòåëüíûõ ðàçìåðîâ. Íî, åñëè âû è âïðÿìü òàê ñ÷èòàåòå, ýòî ãîâîðèò ëèøü î òîì, ÷òî âû âñ¸ åù¸ íîâè÷îê â îáëàñòè ñèëîâîãî ñïîðòà. ×èòàåì äàëåå è óçíà¸ì íîâîå:
4. Âíóòðåííÿÿ îáëàñòü ãðóäíûõ - èíà÷å ãîâîðÿ, âíóòðåííÿÿ ÷àñòü ïåêòîðàëüíûõ ãðóäíûõ ìûøö. Ìåñòî ïðèêðåïëåíèÿ âñåõ òð¸õ îòäåëîâ ãðóäè ê ãðóäíîé êëåòêå. Ýòó îáëàñòü ìûøö êðàéíå ñëîæíî âêëþ÷èòü â ðàáîòó, íî ïðè äîëæíîì óñåðäèè èìåííî îíà ïðèäà¸ò ãðóäè î÷åð÷åííóþ &amp;laquo;êâàäðàòíóþ&amp;raquo; ôîðìó. Ðàáîòàåò â êðàéíåé òî÷êå ðàçâåäåíèÿ è ñâåäåíèÿ ðóê.
5. Âíåøíèå ïåêòîðàëüíûå ìûøöû - îáëàñòü ãðóäíûõ, êðåïÿùàÿñÿ ê ð¸áðàì ÷óòü íèæå ïîäìûøêè. Ïðè äîëæíîì ðàçâèòèè óâåëè÷èâàåò ñèëó æèìà. Ðàáîòàþò èñêëþ÷èòåëüíî ïðè ãëóáîêîì óõîäå ëîêòåé âíèç ïðè æèìå ë¸æà.
6. Ìàíæåòà ïëå÷à - êàê íè ñòðàííî, íî ïåðåäíèé ïó÷îê ïëå÷à íàïðÿìóþ ñâÿçàí ñ âåðõíåé îáëàñòüþ ãðóäíûõ ìûøö, à ñëåäîâàòåëüíî, ïðîêà÷èâàòü åãî òîæå íóæíî î÷åíü ãðàìîòíî. Ê ñ÷àñòüþ, ýòîò îòäåë ìûøö íåïðèõîòëèâ è îáû÷íî êðàéíå îòçûâ÷èâ â òðåíèðîâî÷íîì ïðîöåññå.
Âîò òåïåðü âû çíàåòå îáî âñåõ íþàíñàõ ñòðîåíèÿ ãðóäíûõ ìûøö è, íàâåðíÿêà, âàì áîëüøå íå êàæåòñÿ, ÷òî ïðîêà÷àòü èõ òàê óæ ëåãêî. Íî íå ïóãàéòåñü ðàíüøå âðåìåíè! Òàê êàê ãðóäíûå ìûøöû ó÷àñòâóþò ïî÷òè â êàæäîì äåéñòâèè âåðõà íàøåãî òîðñà, òî è êà÷àòü èõ íå òàê óæ è ñëîæíî. Êóäà ïðîáëåìíåå ïîíÿòü, êàêèå æå èìåííî ìûøöû ðàáîòàþò â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè. Äàëåå ìû êàê ðàç è ïîãîâîðèì î òåõ óïðàæíåíèÿõ, êîòîðûå ïîìîãóò âàì ðàñêà÷àòü ñâîþ ãðóäü è ïðèäàòü åé êðàñèâóþ, àòëåòè÷åñêóþ ôîðìó.
Óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü
Óïðàæíåíèÿ íèæå áóäóò ïðåäëîæåíû â ïîðÿäêå îò ñàìîãî ïðîñòîãî ê ñàìîìó ñëîæíîìó. Ñàìî ñîáîé, ÷åì ñëîæíåå óïðàæíåíèå, òåì âûøå íàãðóçêà, íî ñ òå÷åíèåì âðåìåíè âàøè ìûøöû áóäóò çàêàëÿòüñÿ, à ýòî çíà÷èò, ÷òî ðàíåå íåäîñòóïíûå âàì ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ ñòàíóò ïðîùå. Ãëàâíîå íå òîðîïèòåñü, è óäåëÿéòå îñîáîå âíèìàíèå ïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ.
Óïðàæíåíèå¹1. Îòæèìàíèÿ &amp;laquo;ââåðõ&amp;raquo;.
Ñàìàÿ ïðîñòàÿ ðàçíîâèäíîñòü îòæèìàíèé, â êîòîðîé âû ðàçìåùàåòå ñâî¸ òåëî òàê, ÷òîá òîðñ áûë âûøå íîã ïðèìåðíî íà 10-20 ñàíòèìåòðîâ, à ðóêè ðàñïîëàãàåòå â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû ó îñíîâàíèÿ ãðóäè. Ýòî óïðàæíåíèå íàïðàâëåíî íà ðàçâèòèå íèçà ãðóäíûõ ìûøö.
Óïðàæíåíèå ¹2. Îòæèìàíèÿ øèðîêèì õâàòîì.
Îáû÷íûå îòæèìàíèÿ, ñ òîé ëèøü ïîïðàâêîé, ÷òî ðóêè ïðè èõ èñïîëíåíèè ðàññòàâëÿþòñÿ ÷óòü øèðå, ñìåùàÿ òàêèì îáðàçîì íàãðóçêó íà ñðåäíèé ïó÷îê è ïåêòîðàëüíûå îáëàñòè ãðóäíûõ.
Óïðàæíåíèå ¹3. Îòæèìàíèÿ &amp;laquo;âíèç&amp;raquo;.
Òî æå ñàìîå. ×òî è ïåðâîå óïðàæíåíèå, íî íàîáîðîò. Òåïåðü íîãè äîëæíû íàõîäèòüñÿ âûøå ãðóäíîãî îòäåëà, à ðóêè ðàñïîëîæåíû â ðàéîíå êëþ÷èö. Îòæèìàíèÿ ðàçâèâàþò âåðõ ãðóäè.
Óïðàæíåíèå ¹4. Îòæèìàíèÿ íà ñòóëüÿõ.
Óñòàíîâèòå òðè ñòóëà áóêâîé Ò. Òî åñòü òàê, ÷òîá íà îäèí âû ñòàâèëè íîãè. À íà äâà äðóãèõ - íîãè è îòæèìàéòåñü äî îùóùåíèÿ ææåíèÿ â öåíòðå ãðóäè. Ýòèì óïðàæíåíèåì âû çàäåéñòâóåòå âíóòðåííþþ îáëàñòü ïåêòîðàëüíûõ ìûøö, à òàêæå ñðåäíèé ïó÷îê (ïðè íîãàõ íà ïîëó - íèæíèé, ïðè íîãàõ âûøå - âåðõíèé, ñîîòâåòñòâåííî).
Óïðàæíåíèå ¹5. Îòæèìàíèÿ èç ñòîéêè íà ðóêàõ.
Âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ ïî òèïó óïðàæíåíèÿ ¹3, ñòàðàéòåñü óïèðàòü íîãè â ñòåíó è ñ êàæäûì ðàçîì ïîäíèìàòüñÿ âñ¸ âûøå. Òàê âû áóäåòå ñìåùàòü öåíòð òÿæåñòè è íàèëó÷øèì îáðàçîì ðàñêà÷àåòå íå òîëüêî âåðõ ãðóäè, íî è ñîåäèíåíèå ïëå÷à è ãðóäíûõ ìûøö.
Âîò, ñîáñòâåííî ãîâîðÿ, è âñå íåõèòðûå óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿÿ êîòîðûå õîòÿ áû ïî îäíîìó ( 4 ïîäõîäà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé) êàæäûé äåíü, óæå ÷åðåç ìåñÿö âû óâèäèòå ïåðâûå ðåçóëüòàòû. Âàøà ãðóäü ïðèîáðåò¸ò áîëåå ÷¸òêóþ è ìóæåñòâåííóþ ôîðìó, à ðóêè ñòàíóò ñèëüíåå. Êîíå÷íî, åñëè ó âàñ åñòü âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòüñÿ íà òóðíèêå è áðóñüÿõ, ýòî çàìåòíî óïðîñòèò ïðîöåññ, íî ñåé÷àñ ðå÷ü íå îá ýòîì, à çíà÷èò, òðåíèðóåìñÿ äîìà, äî ïîáåäíîãî êîíöà! È ïîìíèòå, ÷òî ëó÷øå çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì ñàìîñòîÿòåëüíî è â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ, ÷åì ñèäåòü íà äèâàíå è íå äåëàòü âîâñå íè÷åãî! Óäà÷è âàì â âàøèõ íà÷èíàíèÿõ è óñïåõîâ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äîìàøíèé ôèòíåñ äëÿ ïîõóäåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3563-domashnijj-fitnes-dlja-pokhudenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3563</pdalink>
	<description>Êàæäûé ÷åëîâåê æåëàåò èìåòü êðåïêîå è çäîðîâîå òåëî. Ýòîãî ìîæíî äîáèòüñÿ ñ ïîìîùüþ ñïîðòà, ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ, çäîðîâîãî ñíà. Îäíàêî îñíîâà - ýòî ñïîðò.&amp;nbsp;</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 28 Jul 2013 20:24:19 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàæäûé ÷åëîâåê æåëàåò èìåòü êðåïêîå è çäîðîâîå òåëî. Ýòîãî ìîæíî äîáèòüñÿ ñ ïîìîùüþ ñïîðòà, ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ, çäîðîâîãî ñíà. Îäíàêî îñíîâà - ýòî ñïîðò.&amp;nbsp;
Áåç ñïîðòà äåâóøêà íå äîáüåòñÿ èäåàëüíîé ôèãóðû, à ìóæ÷èíà - êóáèêîâ íà ïðåññå. Äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì èíîãäà òðåáóåòñÿ î÷åíü ìíîãîå: èíâåíòàðü, àáîíåìåíò â ôèòíåñ-çàë èëè ïðîñòî ìíîãî ñâîáîäíîãî âðåìåíè. Ñîãëàñèòåñü, íå êàæäûé ÷åëîâåê ìîæåò óäåëèòü âðåìÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû êóäà-òî åõàòü, äà è íå âñå õîòÿò òðàòèòü äåíüãè. Ïîýòîìó ñóùåñòâóåò áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå âèäîâ ñïîðòà, êîòîðûìè ìîæíî çàíèìàòüñÿ, íå òðàòÿ ìíîãî äåíåã è âðåìåíè. Ôèòíåñ äîìà - èìåííî òàêîé âàðèàíò.
Âïåðâûå ïîíÿòèå &amp;laquo;ôèòíåñ&amp;raquo; ïîÿâèëîñü â ÑØÀ â êîíöå XX âåêà, íî óæå òîãäà î÷åíü áûñòðî íàáðàëî ïîïóëÿðíîñòü. Åñëè òîãäà ëþäè íå ìîãëè çàíèìàòüñÿ ôèòíåñîì ñàìîñòîÿòåëüíî, ïîòîìó ÷òî íå çíàëè, êàê ýòî ñäåëàòü, òî òåïåðü âñå èíà÷å. Íà ïðîñòîðàõ Èíòåðíåòà ìîæíî íàéòè ìíîæåñòâî âèäåî, ñòàòåé íà òåìó äîìàøíåãî ôèòíåñà. Êàê ïðàâèëî, íà âûïîëíåíèå òàêèõ óïðàæíåíèé âû ìîæåòå ïîòðàòèòü îò äåñÿòè ìèíóò äî òðåõ ÷àñîâ.

Åñëè âû äîëãî ñèäèòå çà êîìïüþòåðîì, âñòàíüòå è ñäåëàéòå íåñêîëüêî ïðîñòûõ óïðàæíåíèé. Íàïðèìåð, âû ìîæåòå ïîïðûãàòü, âûïîëíèòü íàêëîíû, ïîïðèñåäàòü, ïîêà÷àòü ïðåññ. Óäåëèâ âñåãî äåñÿòü ìèíóò ñåáå äâà ðàçà â äåíü, óæå ÷åðåç ìåñÿö âû îùóòèòå ïðèëèâ ñèë, çàìåòèòå, êàê ëåã÷å âàì ñòàëî æèòü. Ïîñòåïåííî ìîæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó, îäíàêî ñðàçó ýòî äåëàòü íå ñëåäóåò. Åñëè ñðàçó äàòü òåëó áîëüøóþ íàãðóçêó, òî âû â ëó÷øåì ñëó÷àå íå ñìîæåòå íàóòðî âñòàòü ñ êðîâàòè. Äàæå åñëè âû ãîä íàçàä åæåäíåâíî çàíèìàëèñü ôèòíåñîì äîìà, òåïåðü íå ñëåäóåò íà÷èíàòü ñ òîãî, íà ÷åì âû òîãäà îñòàíîâèëèñü. Äàæå åñëè ïðåêðàòèòü òðåíèðîâêè âñåãî íà íåäåëþ, ìûøöû óæå íà÷íóò îòâûêàòü îò íàãðóçêè. Èìåííî ïîýòîìó òàê âàæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ðåãóëÿðíî.
Äëÿ çàíÿòèé ôèòíåñîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íå íóæíî ìíîãî ìåñòà. Ëó÷øå âñåãî çàíèìàòüñÿ â êðîññîâêàõ èëè êåäàõ - òàê ñòóïíÿ ó âàñ áóäåò ñòàíîâèòüñÿ ïðÿìî, è âû èçáåæèòå âåðîÿòíîñòè âûâèõà. Åñëè ó âàñ äëèííûå âîëîñû, ñîáåðèòå èõ â ãóëüêó èëè âûñîêèé õâîñò.
Êîãäà âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèÿ, îáÿçàòåëüíî äûøèòå ðîâíî, ýòî î÷åíü âàæíî. Íå åøüòå çà äâà ÷àñà äî òðåíèðîâêè (åñëè îíà èäåò â èíòåíñèâíîì ðåæèìå áîëåå ïîëó÷àñà). Èç-çà íåïðàâèëüíîãî äûõàíèÿ èëè íàïîëíåííîãî æåëóäêà ó âàñ ìîæåò íà÷àòü êîëîòü â áîêó, òåìíåòü â ãëàçàõ, íà÷íåòñÿ îòäûøêà. Òîëüêî ïðîôåññèîíàëüíûì ñïîðòñìåíàì íåëüçÿ ïèòü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, âàì - îáÿçàòåëüíî. Îðãàíèçì èòàê òåðÿåòñÿ âëàãó, ïîýòîìó íóæíî ïîäïèòûâàòü åãî ÷èñòîé ïðîõëàäíîé (íå õîëîäíîé!) âîäîé. Ïîñëå òðåíèðîâêè íå åøüòå â òå÷åíèå ÷àñà.
Îáÿçàòåëüíî ïîñëå íàãðóçîê íà ìûøöû ñäåëàéòå ðàñòÿæêó. Âåäü âû õîòèòå ïîõóäåòü, à íå ïåðåêà÷àòü ñâîè íîæêè. Ïûòàéòåñü ñåñòü íà øïàãàò ïðóæèíèñòûìè äâèæåíèÿìè. Åñëè âû ïîïûòàåòåñü ðàñòÿíóòüñÿ ðåçêî, ýòî ìîæåò çàêîí÷èòüñÿ î÷åíü ïå÷àëüíî, ïîýòîìó äåëàéòå âñå ïîñòåïåííî. Êîãäà ðàñòÿãèâàåòåñü, íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèå, íàîáîðîò, äûøèòå ðîâíî è ñïîêîéíî.
Ôèòíåñ äîìà äëÿ ïîõóäåíèÿ - îòëè÷íûé âàðèàíò äëÿ æåëàþùèõ ñòàòü ñòðîéíåé. Èìåííî òàê âû ñìîæåòå äîñòèãíóòü æåëàåìîãî ðåçóëüòàò. Ïðè èñïîëüçîâàíèè äèåòû áåç ñïîðòà êîæà îáâèñíåò, ÷òî âàì, ðàçóìååòñÿ, íå íóæíî. Îäíàêî âìåñòå ñî ñïîðòîì æåëàòåëüíî ïðèäåðæèâàòüñÿ ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ. Ãëàâíîå - ïîâåðèòü â ñåáÿ, òîãäà ó âàñ âñå ïîëó÷èòñÿ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äîìàøíèé òðåíèíã äëÿ æåíùèí</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3386-domashnijj-trening-dlja-zhenshhin.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3386</pdalink>
	<description>Ëþáîé ÷åëîâåê õî÷åò èìåòü êðåïêîå çäîðîâüå è èäåàëüíîå òåëîñëîæåíèå. Îäíàêî äàëåêî íå êàæäûé ìîæåò ïîçâîëèòü ñåáå ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë (èëè ôèòíåñ êëóá)</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 18 Feb 2013 01:46:39 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ëþáîé ÷åëîâåê õî÷åò èìåòü êðåïêîå çäîðîâüå è èäåàëüíîå òåëîñëîæåíèå. Îäíàêî äàëåêî íå êàæäûé ìîæåò ïîçâîëèòü ñåáå ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë (èëè ôèòíåñ êëóá).
Îäíèì ìåøàåò îòñóòñòâèå âðåìåíè, äðóãèì - ñîáñòâåííûå êîìïëåêñû. Õîðîøèì ðåøåíèåì ïðîáëåìû ñòàíóò çàíÿòèÿ ñïîðòîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Íî ÷òîáû äîñòè÷ü ïîëîæèòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ, îäíîãî æåëàíèÿ ìàëî - ïîòðåáóåòñÿ îáçàâåñòèñü íåêîòîðûì èíâåíòàð¸ì.
Ïðåæäå âñåãî, ñëåäóåò ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû òðåíèðîâêè íå ïðè÷èíÿëè âðåäà çäîðîâüþ. Äëÿ ýòîãî ïîíàäîáèòñÿ êóïèòü ÷àñû ñ ïóëüñîìåòðîì - ïðèáîð, ïîçâîëÿþùèé îïðåäåëèòü äîïóñòèìûé óðîâåíü íàãðóçêè. Êàðäèîìîíèòîðû ïîìîãóò âûáðàòü îïòèìàëüíûé òåìï è ðèòì çàíÿòèé.
Æåíùèíàì íå ðåêîìåíäóþòñÿ ïîâûøåííûå íàãðóçêè. Äëÿ çàíÿòèé ôèòíåñîì áóäåò äîñòàòî÷íî ïðèîáðåñòè ñëåäóþùèé èíâåíòàðü:

Ìàññàæíûé îáðó÷ äëÿ ïîääåðæàíèÿ òîíóñà ìûøö.
Ãèìíàñòè÷åñêèé ìÿ÷ (êëàññè÷åñêèé ëèáî ñ ðó÷êîé).
Ïîÿñ äëÿ âèáðîìàññàæà.
Ãàíòåëè, âåñîì â ïîëòîðà-äâà êã äëÿ óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèåì.

Ïðè íàëè÷èè âîçìîæíîñòè, ýòîò íàáîð ìîæíî äîïîëíèòü âåëîòðåíàæåðîì èëè áåãîâîé äîðîæêîé. Êðîìå òîãî, æåëàòåëüíî êóïèòü äèñê ñ êóðñîì óïðàæíåíèé, ÷òîáû íå ïðèøëîñü ñîñòàâëÿòü ñîáñòâåííóþ ïðîãðàììó çàíÿòèé.

Åñëè æåíùèíû çàíèìàþòñÿ ñïîðòîì, ÷òîáû ñäåëàòü ôèãóðó ñòðîéíîé è ïîäòÿíóòîé, òî îñíîâíûì ïðèîðèòåòîì ìóæ÷èí ÿâëÿþòñÿ êðåïêèå ìûøöû. Ðàçóìååòñÿ, ðàçâèâàòü ìóñêóëàòóðó ïðè ïîìîùè ãèìíàñòè÷åñêèõ ìÿ÷åé áåññìûñëåííî - ñäåëàòü ýòî ìîæíî òîëüêî ñ ïîìîùüþ &amp;laquo;æåëåçà&amp;raquo;. Ïîýòîìó, ïðåæäå âñåãî, ñëåäóåò ïðèîáðåñòè ãàíòåëè (îïòèìàëüíûé âåñ äëÿ íîâè÷êîâ - 5 êã), à òàêæå øòàíãó ñ íàáîðîì áëèíîâ. Íå áóäåò ëèøíèì è ýñïàíäåð, êîòîðûé ïîìîæåò óêðåïèòü ïðåäïëå÷üå.
Èòàê, ñïîðòèâíûé èíâåíòàðü ïðèîáðåò¸í, ñàìîå âðåìÿ ïðèñòóïàòü ê óïðàæíåíèÿì. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðâûõ òðåíèðîâîê íå äîëæíà ïðåâûøàòü ïîëó÷àñà (äâà-òðè ðàçà â íåäåëþ). Íå ñëåäóåò ïûòàòüñÿ áûñòðî äîñòè÷ü æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà, íóæíî ïðèãîòîâèòüñÿ ê ïðîäîëæèòåëüíîé &amp;laquo;áîðüáå&amp;raquo; ñ íåäîñòàòêàìè ôèãóðû. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ ñèëîâûõ íàãðóçîê - íåîáõîäèìî ïîìíèòü, ÷òî ðàñòÿæåíèå ñâÿçîê è ìûøö íàäîëãî ëèøèò íà÷èíàþùåãî ñïîðòñìåíà âîçìîæíîñòè çàíèìàòüñÿ. ×åðåç ïîëìåñÿöà ìîæíî óâåëè÷èòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü è èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê.
Äîñòè÷ü íóæíûõ ðåçóëüòàòîâ ïîëó÷èòñÿ ãîðàçäî áûñòðåå, åñëè ïîìèìî óïðàæíåíèé ñîáëþäàòü äèåòó. Ñïèðòíûå íàïèòêè ñëåäóåò ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòü èç ðàöèîíà, à óïîòðåáëåíèå æèðíûõ è ìó÷íûõ áëþä ñâåñòè ê ìèíèìóìó. Åñëè öåëü ñïîðòñìåíà çàêëþ÷àåòñÿ â íàðàùèâàíèè ìûøå÷íîé ìàññû, òî â ìåíþ íåîáõîäèìî âêëþ÷èòü ìîëîêî, îáåçæèðåííûé òâîðîã, ìÿñî è ïðî÷èå áåëêîâûå ïðîäóêòû. È ïîñëåäíåå, âî âðåìÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé îðãàíèçì òåðÿåò ìíîãî êàëîðèé. Êðîìå ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ åñòü òîëüêî îäíî ñðåäñòâî ïîïîëíèòü ýíåðãåòè÷åñêèå çàòðàòû - ýòî çäîðîâûé è êðåïêèé ñîí.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ñïèíó â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3058-kak-nakachat-spinu-v-domashnikh-uslovijakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3058</pdalink>
	<description>Âàì íèêîãäà íå õîòåëîñü æèòü â äâà ðàçà øèðå? ß ãîâîðþ íå î æèëïëîùàäè - ÿ èìåþ â âèäó â äâà ðàçà áîëåå øèðîêóþ ñïèíó, ñïîñîáíóþ çàñëîíèòü ñîáîé ñîëíöå â æàðêèé äåíü.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 00:28:30 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ñòèâ Õîëìýí
Âàì íèêîãäà íå õîòåëîñü æèòü â äâà ðàçà øèðå? ß ãîâîðþ íå î æèëïëîùàäè - ÿ èìåþ â âèäó â äâà ðàçà áîëåå øèðîêóþ ñïèíó, ñïîñîáíóþ çàñëîíèòü ñîáîé ñîëíöå â æàðêèé äåíü.
È íå çàáóäüòå î òîëùèíå. Îíà äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû, ïîäíÿâ ðóêè è ïîòÿíóâøèñü, âû îùóòèëè, êàê òðàïåöèè ïðûãíóëè ââåðõ ê óøàì ïîäîáíî äâóì êîáðàì. Ìûøöû ñïèíû êàê äâà ïèòîíà-áëèçíåöà áóãðÿòñÿ ñâåðõó âíèç ðÿäîì ñ ýòèìè âåëèêîëåïíûìè øèðî÷àéøèìè.
Ê ñîæàëåíèþ, âñå ýòî ãðåçû íàÿâó äëÿ ìíîãèõ áîäèáèëäåðîâ, ïîòîìó ÷òî íåâîçìîæíî óâèäåòü ñâîþ ñïèíó âî âðåìÿ åå ïðîðàáîòêè (êîíå÷íî, åñëè âû íå ñàì äüÿâîë, ñïîñîáíûé ïîâåðíóòü ãîëîâó íà 180 ãðàäóñîâ âî âðåìÿ òÿã â íàêëîíå). À ìûøöû, êîòîðûõ íå âèäíî, îáû÷íî è òðåíèðóþòñÿ ìåíüøå, ïî êðàéíåé ìåðå, ìû íå óäåëÿåì èì ñòîëüêî âíèìàíèÿ. Îäèí èç âûõîäîâ èç òàêîé ñèòóàöèè - èìåòü ïðîãðàììó, êîòîðàÿ íàãðóçèò ñïèíó ïîä âñåìè âîçìîæíûìè óãëàìè è âî âñåõ âîçìîæíûõ íàïðàâëåíèÿõ. Äðóãèìè ñëîâàìè, ïðàâèëüíî ïîäáåðèòå óïðàæíåíèÿ, è âû ñòàíåòå â äâà ðàçà øèðå è â òðè ðàçà òîëùå, ïðè÷åì äîâîëüíî áûñòðî. Ýòî ìîæíî ñäåëàòü, èìåÿ òðåíèíã â ñòèëå POF, ñêàìüþ ñ ðåãóëèðóåìûì óãëîì íàêëîíà ñïèíêè, ïåðåêëàäèíó äëÿ ïîäòÿãèâàíèé è ãàíòåëè.
Äà, èìåííî ãàíòåëè. Áîëüøèíñòâî ñ÷èòàåò, ÷òî äëÿ ðàçâèòèÿ ñïèíû èì ïîòðåáóåòñÿ ìîðå ðàçíûõ òðåíàæåðîâ, áëîêîâ è ñîïðîòèâëåíèé, íî ýòî íå òàê. Ïîëàãàþ, ýòî õîðîøàÿ íîâîñòü äëÿ òðåíèðóþùèõñÿ äîìà. Íî, òåì íå ìåíåå, êàê ÿ óæå ãîâîðèë â ïðåäûäóùèõ ñòàòüÿõ ýòîé ñåðèè, ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê àòàêå, âàì ïðèäåòñÿ êîå-÷òî äîáàâèòü ê ñâîåìó äîìàøíåìó îáîðóäîâàíèþ.
 ïðîãðàììó âõîäÿò ìîäèôèöèðîâàííûå ñóïåðñåòû è ñåòû ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, ÷òî ïîäðàçóìåâàåò áûñòðûé ïåðåõîä áåç ïåðåðûâà îò îäíèõ ãàíòåëåé ê äðóãèì, áîëåå ëåãêèì. Åñëè âû îáëàäàåòå íàáîðîì ãàíòåëåé ôèêñèðîâàííûõ âåñîâ, ïðîáëåì íå áóäåò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå âàñ æäåò âîçíÿ ñ ðàçáîðíûìè ãàíòåëÿìè, åñëè òîëüêî èõ íå íåñêîëüêî ïàð è ó âàñ åñòü âîçìîæíîñòü çàðàíåå óñòàíîâèòü íåîáõîäèìûé âåñ.
 ïðîãðàììó âêëþ÷åíî íåñêîëüêî íîâøåñòâ, êîòîðûå äåëàþò åå êîðîòêîé, íî âåñüìà ýôôåêòèâíîé äëÿ ïîñòðîåíèÿ øèðîêîé è òîëñòîé ñïèíû.
Ïîçèöèè ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ (Position of Flexion - POF). Áîëüøèíñòâî ÷èòàòåëåé IRONMAN çíàêîìû ñ òðåíèíãîì â ñòèëå POF, ïðåäïîëàãàþùèì ïðîðàáîòêó ìûøö ïî âñåé àìïëèòóäå èõ ñîêðàùåíèÿ. Îïðåäåëÿÿ ïîçèöèè äëÿ ñïèíû, ìû ðàçîáüåì åå íà äâå ñåêöèè, êàæäàÿ èç êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíîé ìûøå÷íîé ñòðóêòóðîé: øèðî÷àéøèå ìûøöû è ñåðåäèíó ñïèíû. Òðåíèðóÿ èõ îòäåëüíî, âû ïîëó÷èòå ñáàëàíñèðîâàííîå ðàçâèòèå ñïèíû, ïîñêîëüêó øèðî÷àéøèå ìûøöû îòâå÷àþò çà åå øèðèíó, à ñåðåäèíà - çà òîëùèíó.
Øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû
Ðàñòÿíóòàÿ ïîçèöèÿ. Äîñòèãàåòñÿ â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû ïóëîâåðîâ - ïëå÷åâûå îòäåëû ðóê íàä ãîëîâîé, ëîêòè ñëåãêà íèæå ïëîñêîñòè êîðïóñà.
Ñðåäíÿÿ ïîçèöèÿ. Ôðîíòàëüíûå ïîäòÿãèâàíèÿ, òÿãè, à òàêæå âñå äâèæåíèÿ, â êîòîðûõ ïëå÷åâûå îòäåëû ðóê ïðèáëèæàþòñÿ ê òîðñó ñêîðåå ñáîêó, ÷åì ñïåðåäè, ïðîðàáàòûâàþò øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû â ñðåäíåé ïîçèöèè. Ìûøöû ñåðåäèíû ñïèíû è áèöåïñû âûñòóïàþò çäåñü ïîìîùíèêàìè øèðî÷àéøèõ â ïðåîäîëåíèè ñîïðîòèâëåíèÿ.
Ñîêðàùåííàÿ ïîçèöèÿ. Âû äîñòèãàåòå ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ øèðî÷àéøèõ ìûøöàõ ñïèíû ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ îáðàòíûì õâàòîì (ñíèçó), òÿãàõ âíèç îáðàòíûì õâàòîì, òÿãàõ â íàêëîíå îáðàòíûì õâàòîì è òÿãàõ âíèç ïðÿìûìè ðóêàìè, êîãäà ïëå÷åâûå îòäåëû ðóê äâèãàþòñÿ âíèç, áëèçêî ê òîðñó, è çàõîäÿò çà íåãî.
Ñåðåäèíà ñïèíû
Ðàñòÿíóòàÿ ïîçèöèÿ. Ýòîé ïîçèöèè âû äîñòèãàåòå ïðè òÿãàõ óçêèì õâàòîì íà íèæíåì áëîêå èëè òÿãàõ ãàíòåëè îäíîé ðóêîé â íàêëîíå: òîðñ íàêëîíåí âïåðåä, ðóêè âûòÿíóòû, ëîïàòêè ðàçâåäåíû.
Ñðåäíÿÿ ïîçèöèÿ. Ïîäòÿãèâàíèÿ è òÿãè çà ãîëîâó ïðîðàáàòûâàþò ñåðåäèíó ñïèíû â ñðåäíåé ïîçèöèè. Øèðî÷àéøèå ñïèíû è áèöåïñû âûñòóïàþò â ðîëè ïîìîùíèêîâ.
Ñîêðàùåííàÿ ïîçèöèÿ. Âû äîáèâàåòåñü ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ ìûøö ñåðåäèíû ñïèíû, êîãäà ëîïàòêè ñâåäåíû âìåñòå, à ñîïðîòèâëåíèå ïðèêëàäûâàåòñÿ ïî ëèíèè, ïî÷òè ïåðïåíäèêóëÿðíîé òîðñó. Íàïðèìåð, òÿãè õâàòîì íà øèðèíå ïëå÷ íà íèæíåì áëîêå ñèäÿ, òÿãè â íàêëîíå èëè ðàçâåäåíèÿ ñîãíóòûõ ðóê â íàêëîíå.
Âåðõíèé îòäåë òðàïåöèé
Ñðåäíÿÿ ïîçèöèÿ.  ýòîé ïîçèöèè âû ïðîðàáàòûâàåòå òðàïåöèè, âûïîëíÿÿ òÿãè ââåðõ èëè ðàçâåäåíèÿ ðóê â ñòîðîíû. Êðîìå òîãî, îïðåäåëåííàÿ íàãðóçêà âûïàäàåò íà èõ äîëþ â óïðàæíåíèÿõ äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû è åå ñåðåäèíû.
Ðàñòÿíóòàÿ ïîçèöèÿ. Äîñòèãàåòñÿ â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû øðàã ñ ãàíòåëÿìè ïåðåä ñîáîé â ëåãêîì íàêëîíå âïåðåä.
Ñîêðàùåííàÿ ïîçèöèÿ. Äîñòèãàåòñÿ â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû øðàã ñ ãàíòåëÿìè, êîãäà ïëå÷è ïîäíÿòû äî îòêàçà ââåðõ è îòâåäåíû íàçàä, à ðóêè ñ ãàíòåëÿìè íàõîäÿòñÿ ïî ñòîðîíàì.
Âû, íàâåðíîå, íå îæèäàëè åùå îäíîé ñåêöèè - âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèé, íî â ýòîì åñòü íåîáõîäèìîñòü. Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, êàê è ãðóäíûå, èìåþò âååðîîáðàçíóþ ôîðìó, ïîýòîìó òðåáóþò ïðîðàáîòêè ïîä ðàçíûìè óãëàìè. Õîðîøî, ÷òî ïðè ðàáîòå íà äåëüòîèäû è øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû âåðõíèå èõ îòäåëû ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íî íàãðóçêè â ñðåäíåé ïîçèöèè, ïîýòîìó âñå, ÷òî âàì íóæíî äîïîëíèòåëüíî, - ýòî øðàãè.
Äëÿ ïîëíîöåííîé è ïîëíîàìïëèòóäíîé àòàêè ñïèíû POF-ïðîòîêîë òðåáóåò â êàæäîé ïîçèöèè âûïîëíÿòü îäíî óïðàæíåíèå. Âûáåðåì èç âûøåîïèñàííûõ äâèæåíèé ïî îäíîìó äëÿ êàæäîé ïîçèöèè: ïóëîâåðû (øèðî÷àéøèå - ðàñòÿíóòàÿ), ïîäòÿãèâàíèÿ (øèðî÷àéøèå - ñðåäíÿÿ), òÿãè âíèç âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè (øèðî÷àéøèå - ñîêðàùåííàÿ); òÿãè ãàíòåëè îäíîé ðóêîé (ñåðåäèíà ñïèíû - ðàñòÿíóòàÿ), òÿãè çà ãîëîâó (ñåðåäèíà ñïèíû - ñðåäíÿÿ), òÿãè ñîãíóòûìè ðóêàìè â íàêëîíå (ñåðåäèíà ñïèíû - ñîêðàùåííàÿ); øðàãè ñ ãàíòåëÿìè (âåðõ òðàïåöèé - ðàñòÿíóòàÿ è ñîêðàùåííàÿ). Ïðîñòîå âûïîëíåíèå íåñêîëüêèõ ïîñëåäîâàòåëüíûõ ñåòîâ êàæäîãî èç ýòèõ óïðàæíåíèé â ñòàíäàðòíîì ïîðÿäêå POF - ñðåäíÿÿ, ðàñòÿíóòàÿ è ñîêðàùåííàÿ ïîçèöèè - äàñò âàì ïîëíîàìïëèòóäíóþ òðåíèðîâêó, çà ñ÷åò ïðîðàáîòêè ìûøö ïîä ðàçíûìè óãëàìè è îïòèìàëüíîãî âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Îäíàêî, ñîåäèíèâ â ðàçóìíûõ ïðîïîðöèÿõ POF ñ ïîñòàêòèâàöèîííûìè ñóïåðñåòàìè è ñåòàìè ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, âû ïîëó÷èòå åùå áîëåå ýôôåêòèâíóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó äëÿ ñïèíû.
Ïîñòàêòèâàöèÿ.  òî âðåìÿ êàê POF ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé â ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè îáåñïå÷èâàåò âîâëå÷åíèå â ðàáîòó äîïîëíèòåëüíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, à òàêæå àêòèâàöèþ ìèîòàòè÷åñêîãî ðåôëåêñà (ðåôëåêñà ðàñòÿãèâàíèÿ), ïîñòàêòèâàöèÿ ñïîñîáíà äàòü âàì äàæå áîëüøå. Îäèí èç ñàìûõ óäîáíûõ ñïîñîáîâ åå ðåàëèçàöèè - ìîäèôèöèðîâàííûå ñóïåðñåòû, òî åñòü ñîåäèíåíèå êîìïàóíäíîãî óïðàæíåíèÿ â ñðåäíåé ïîçèöèè, íàïðèìåð, ïîäòÿãèâàíèé, ñ èçîëèðóþùèì äâèæåíèåì â ñîêðàùåííîé ïîçèöèè, íàïðèìåð, òÿãè âíèç ïðÿìûìè ðóêàìè. Ê ñîæàëåíèþ, â áîëüøèíñòâå äîìàøíèõ çàëîâ íåò áëîêîâ, ïîýòîìó âàì ïðèäåòñÿ âûïîëíÿòü ïîâîðîòû ëîïàòîê â íàêëîíå. Íàêëîíèòåñü âïåðåä, äåðæà ãàíòåëè â îïóùåííûõ ðóêàõ. Ñîõðàíèòå íåáîëüøîé èçãèá â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ, ñîõðàíÿÿ ôèêñèðîâàííûìè ëîêòåâûå ñóñòàâû, òÿíèòå ãàíòåëè ââåðõ è íàçàä äî òåõ ïîð, ïîêà îíè íå îêàæóòñÿ çà òîðñîì - êàê â êîíå÷íîé ïîçèöèè âûïðÿìëåíèÿ ðóê â íàêëîíå, íî áåç âûêëþ÷åíèÿ ëîêòåé. Ýòî è åñòü ñîêðàùåííàÿ ïîçèöèÿ äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû, ïîýòîìó, ïðåæäå ÷åì âåðíóòüñÿ â èñõîäíóþ ïîçèöèþ, äîïîëíèòåëüíî ñîêðàòèòå èõ íà îäèí ñ÷åò.
Äëÿ âíåäðåíèÿ ïîñòàêòèâàöèè â âàøó POF-òðåíèðîâêó, ÷åðåäóéòå ñåòû ïîäòÿãèâàíèé è ïîâîðîòîâ ëîïàòîê â íàêëîíå. Îòäûõàéòå ìåæäó íèìè ïðèáëèçèòåëüíî ïî ìèíóòå. Âðàùåíèå ëîïàòîê ïîìîæåò àêòèâèðîâàòü áîëüøå ìîòîðíûõ åäèíèö â øèðî÷àéøèõ ìûøöàõ ñïèíû, ïîäãîòàâëèâàÿ âàøó öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó ê ìàêñèìàëüíîé ìîáèëèçàöèè âîëîêîí â ïîäòÿãèâàíèÿõ. Âû ýòî ïî÷óâñòâóåòå. Óáåäèòåñü, ÷òî îãíåòóøèòåëü ïîä ðóêîé.
Âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé. Ñåòû áîëüøèíñòâà áîäèáèëäåðîâ äëÿòñÿ 10-15 ñåêóíä. Íå âåðèòå? Ïîéäèòå â çàë è ïîíàáëþäàéòå, à åùå ëó÷øå - çàñåêèòå âðåìÿ ñâîåãî ñîáñòâåííîãî ïîäõîäà.
Äëÿ îïòèìàëüíîé ãèïåðòðîôè÷åñêîé ñòèìóëÿöèè âàì íóæíî &amp;laquo;íàïðÿãàòüñÿ&amp;raquo; äî 40 ñåêóíä, è âàì åùå ïðåäñòîèò ïîíÿòü ýòó ïðîñòóþ èñòèíó, åñëè âû òàêîé æå, êàê âñå. Çà÷åì ýòî íàäî? Ñåòû â áîëüøîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, êîíå÷íî, òÿæåëû, ÷åðòîâñêè æãó÷è è ñêó÷íû. Íî ìíå óäèâèòåëüíî âèäåòü, êàê ïðîìûâàíèå ìîçãîâ ïðèâåëî ê âñåîáùåé óâåðåííîñòè, ÷òî ìàññó ñòðîÿò òîëüêî íèçêîïîâòîðíûå ñåòû. Áðåä! Èçáåãàÿ óâåëè÷åíèÿ âðåìåíè ïîä íàãðóçêîé, âû òåðÿåòå ÷àñòü ïîòåíöèàëà ðàçâèòèÿ. Åñëè âàì íå íðàâÿòñÿ âûñîêîïîâòîðíûå ñåòû, èñïîëüçóéòå ñåòû ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà. Ðàáîòàéòå â ñåòå äî îòêàçà â ðàéîíå âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ, çàòåì ïîíèæàéòå âåñ è ïðîäîëæàéòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äî îòêàçà ãäå-òî íà ñåäüìîì ïîâòîðåíèè. Ñîåäèíèâ òàêèì îáðàçîì äâà ñåòà ñ ðàçíûìè âåñàìè, âû ëåãêî óâåëè÷èòå âðåìÿ ïîä íàïðÿæåíèåì äî 40 ñåêóíä, åñëè, êîíå÷íî, áóäåòå êîíòðîëèðîâàòü ñêîðîñòü ïîâòîðåíèé - äâå ñåêóíäû ââåðõ, äâå âíèç. Íàïðèìåð, â íàøåé ïðîãðàììå ýòî áóäåò ñåò ïóëîâåðîâ ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà. Åñëè íà êàæäîå ïîâòîðåíèå â ñðåäíåì áóäåò óõîäèòü ïî òðè ñåêóíäû, òî îáùåå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé ïîëó÷èòñÿ 45 ñåêóíä (24 ïëþñ 21), íå ñ÷èòàÿ äîïîëíèòåëüíûõ ñåêóíä áîðüáû ñ âåñîì â êîíöå âòîðîãî ñåòà.
Íó, íàäåþñü, êîíöåïöèþ âû óëîâèëè, òåïåðü ïåðåéäåì ê òðåíèðîâêå. Åñëè âû íå ñîâñåì ðàçîáðàëèñü â òîì, ÷òî òàêîå POF è ïîñòàêòèâàöèÿ, âàì ïîìîæåò çíàêîìñòâî ñ ñàìîé ïðîãðàììîé. Ïîìíèòå, â ìîäèôèöèðîâàííûõ ïîñòàêòèâàöèîííûõ ñóïåðñåòàõ âû îòäûõàåòå ìåæäó óïðàæíåíèÿìè îêîëî ìèíóòû.



Øèðî÷àéøèå


Ïîäòÿãèâàíèÿ (ðàçìèíêà)
1õ6


Ïîâîðîòû ëîïàòîê (ðàçìèíêà)
1õ8


Ìîäèôèöèðîâàííûé ïîñòàêòèâàöèîííûé ñóïåðñåò


Ïîäòÿãèâàíèÿ (åñëè âîçìîæíî, ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì)
3õ8-10


Ïîâîðîòû ëîïàòîê
2õ8


Ïóëîâåðû ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè (ñåò ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà)
2õ8(7)


Ñåðåäèíà ñïèíû


Òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå ñ îïîðîé ãðóäüþ (ðàçìèíêà)
1õ8


Ðàçâåäåíèÿ ñîãíóòûõ ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå (ðàçìèíêà)
1õ8


Ìîäèôèöèðîâàííûé ïîñòàêòèâàöèîííûé ñóïåðñåò


Òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå ñ îïîðîé ãðóäüþ
2õ8-10


Ðàçâåäåíèÿ ñîãíóòûõ ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå
2õ8


Âåðõ òðàïåöèé


Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ñ íåáîëüøèì íàêëîíîì êîðïóñà âïåðåä (ñåò ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà)
2õ8(7)



&amp;nbsp;Íàâåðíîå, âû çàìåòèëè îòñóòñòâèå óïðàæíåíèÿ â ñðåäíåé ïîçèöèè äëÿ ñåðåäèíû ñïèíû.  ñïèñêå ïðåäëàãàëèñü òÿãè è ïîäòÿãèâàíèÿ çà ãîëîâó. Èç-çà òîãî, ÷òî âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèé ê ãðóäè ìûøöû ñåðåäèíû ñïèíû âûñòóïàþò â êà÷åñòâå ïîìîùíèêîâ, ìîæíî äîïóñòèòü, ÷òî ðàáîòà â ñðåäíåé ïîçèöèè èìè óæå ïðîäåëàíà. Ñåðåäèíó ñïèíû âû ïðîðàáàòûâàåòå â ðàñòÿíóòîé (òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå ñ îïîðîé ãðóäüþ) è â ñîêðàùåííîé (ðàçâåäåíèÿ ñîãíóòûõ ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå) ïîçèöèÿõ, çàêàí÷èâàÿ óïðàæíåíèÿìè â òåõ æå ïîçèöèÿõ äëÿ òðàïåöèé - øðàãàìè. Ýòî î÷åíü ýôôåêòèâíàÿ, ïðîâåðåííàÿ ïðîãðàììà, îáåñïå÷èâàþùàÿ ñïèíå íàãðóçêó ïîä ðàçíûìè óãëàìè.
À òåïåðü íåñêîëüêî ñîâåòîâ ïî âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé
Ïîäòÿãèâàíèÿ. Õâàò íàìíîãî áîëüøå øèðèíû ïëå÷ - íà 12 ñì ñ êàæäîé ñòîðîíû. Ïîìíèòå, ñðåäíÿÿ ïîçèöèÿ äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû ïîäðàçóìåâàåò ïðèáëèæåíèå ïëå÷åâûõ îòäåëîâ ðóê ê òîðñó ñî ñòîðîíû, à íå ñïåðåäè. Ïîäòÿíèòåñü äî óðîâíÿ, íà êîòîðîì ïîäáîðîäîê áóäåò âûøå ïåðåêëàäèíû, à ïîòîì ìåäëåííî îïóñòèòåñü íà äâà ñ÷åòà.  íèæíåé òî÷êå íå âûïðÿìëÿéòå ðóêè ïîëíîñòüþ, ýòî îïàñíî äëÿ ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ñðàçó æå íà÷èíàéòå íîâîå ïîâòîðåíèå, íå äîæèäàÿñü ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê. Äâèãàéòåñü ðàâíîìåðíî, êàê ïîðøåíü, áåç ïàóç ââåðõó èëè âíèçó. Êîãäà íàáåðåòå ôîðìó, äîáàâëÿéòå äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå íà ïîÿñ.
Åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ âûïîëíèòü âñå çàäàííûå ïîâòîðåíèÿ, ïîñòàâüòå ïîä ïåðåêëàäèíó ñòóë è, äîñòèãíóâ îòêàçà, âñòàíüòå íà íåãî, ÷òîáû ïîäíÿòü ñåáÿ â âåðõíåå ïîëîæåíèå, à ïîòîì ìåäëåííî, íà øåñòü ñ÷åòîâ, îïóñòèòåñü. Âûïîëíèòå ñòîëüêî íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî ñìîæåòå, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî áîëüøå íå êîíòðîëèðóåòå îïóñêàíèå. Ýòà òåõíèêà áûñòðî óâåëè÷èò âàøó ñèëó, è óæå ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü âû ñìîæåòå ñàìîñòîÿòåëüíî âûïîëíèòü 8-10 ïîäòÿãèâàíèé. Ïîâîðîòû ëîïàòîê â íàêëîíå. ß óæå îïèñàë ýòî óïðàæíåíèå âûøå. Ýòî ïðàêòè÷åñêè òå æå âûïðÿìëåíèÿ ðóê â íàêëîíå, íî áåç âûêëþ÷åíèÿ ëîêòåé. Ñëåäèòå, ÷òîáû ïëå÷åâûå îòäåëû ðóê óõîäèëè çà òîðñ è äîïîëíèòåëüíî ñîêðàùàéòå øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû íà îäèí ñ÷åò, ïðåæäå ÷åì äâèãàòüñÿ âíèç. Âû ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî òðèöåïñàì òîæå ïðèõîäèòüñÿ ðàáîòàòü, íî â ýòîì íåò íè÷åãî ñòðàøíîãî, ïîêà âû îùóùàåòå íàãðóçêó íà øèðî÷àéøèå. Ìèíèìèçèðîâàòü íàãðóçêó íà òðèöåïñû ïîìîæåò ëåãêèé èçãèá ðóê â ëîêòÿõ.
Ïóëîâåðû ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè. Äëÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ëÿãòå âäîëü èëè ïåðïåíäèêóëÿðíî ñêàìüå, îïèðàÿñü òîëüêî âåðõíåé ÷àñòüþ ñïèíû. Äåðæèòå äâå ãàíòåëè â âûòÿíóòûõ ââåðõ ðóêàõ. Ñîõðàíÿÿ ëåãêèé èçãèá â ëîêòÿõ, îïóñêàéòå ðóêè çà ãîëîâó, äî ïàðàëëåëè òîðñó èëè ÷óòü íèæå. Âû äîëæíû îùóòèòü ìîùíóþ ðàñòÿæêó øèðî÷àéøèõ. Íå äåëàÿ ïàóçû, ñðàçó æå íà÷èíàéòå îáðàòíîå äâèæåíèå - òàê âû èñïîëüçóåòå ïðåèìóùåñòâà ðåôëåêñà ðàñòÿãèâàíèÿ è âîâëå÷åòå â ðàáîòó áîëüøå âîëîêîí. Âåñ äîëæåí áûòü äîñòàòî÷íî òÿæåëûì, ÷òîáû îòêàç íàñòóïèë â ðàéîíå âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ. Ñðàçó æå ïîñëå ýòîãî âîçüìèòå ãàíòåëè ïîëåã÷å è âûïîëíèòå åùå îäèí ñåò, íî óæå ñî ñíèæåííûì âåñîì.
Òÿãè â íàêëîíå ñ îïîðîé ãðóäüþ. Ñ ãàíòåëÿìè â îáåèõ ðóêàõ íàêëîíèòåñü âïåðåä è îáîïðèòåñü ãðóäüþ î íàêëîííóþ ñïèíêó ñêàìüè. Ìîæíî âîîáùå ëå÷ü ãðóäüþ íà ñêàìüþ, - òàê ÷òîáû òîðñ áûë ïàðàëëåëåí ïîëó. Îïóñòèòå ðóêè âíèç, ãàíòåëè ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó, ëàäîíè ñìîòðÿò âíóòðü. Ïî÷óâñòâóéòå ðàñòÿæêó â ñåðåäèíå ñïèíû, íî íå äåëàéòå â ýòîé òî÷êå ïàóçû, - òÿíèòå ãàíòåëè ââåðõ, îäíîâðåìåííî ïîâîðà÷èâàÿ êèñòè íà ñåáÿ.  âåðõíåé òî÷êå ïëå÷åâûå îòäåëû ðóê äîëæíû ðàçîéòèñü â ñòîðîíû, à ëàäîíè - ðàçâåðíóòüñÿ íàçàä. Çäåñü âû äîñòèãàåòå ñîêðàùåííîé ïîçèöèè. Âîâëå÷åíèå â ðàáîòó øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû ñâåäåíî ê ìèíèìóìó áëàãîäàðÿ îòâåäåíèþ ðóê îò òîðñà.  âåðõíåé òî÷êå ïàóçû òîæå íåò.
Ðàçâåäåíèÿ ñîãíóòûõ ðóê â ñòîðîíû â íàêëîíå. Âîçüìèòå ãàíòåëè, ñÿäüòå íà êðàé ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüè. Íàêëîíèòåñü âïåðåä òàê, ÷òîáû ïî÷òè êîñíóòüñÿ ãðóäüþ áåäåð. Ñîãíóâ ëîêòè ÷óòü áîëüøå, ÷åì íà 90 ãðàäóñîâ, ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû, ÷óâñòâóÿ, êàê â âåðõíåé òî÷êå ñõîäÿòñÿ ëîïàòêè. Çàäåðæèòåñü íà îäèí ñ÷åò è ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Åñëè âî âðåìÿ ðàáîòû âû íå ÷óâñòâóåòå ñîêðàùåíèÿ è óäëèíåíèÿ ìûøö âåðõà ñïèíû, çíà÷èò îòÿãîùåíèå èçáûòî÷íî.
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ñ íåáîëüøèì íàêëîíîì âïåðåä. Ñòîéòå ïðÿìî, äåðæà â êàæäîé ðóêå ïî ãàíòåëè. Âíóòðåííèå äèñêè ãàíòåëåé äîëæíû êàñàòüñÿ ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð; ëàäîíè ñìîòðÿò íàçàä. Ýòî - ðàñòÿíóòàÿ ïîçèöèÿ äëÿ âåðõíèõ îòäåëîâ òðàïåöèé. Ïîäíèìàÿ ïëå÷è ââåðõ, ïîçâîëüòå ãàíòåëÿì ðàçîéòèñü â ñòîðîíû, - òàêèì îáðàçîì âû äîáüåòåñü ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ âåðõà òðàïåöèé. Äîñòèãíóâ îòêàçà â ðàéîíå âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ, âîçüìèòå áîëåå ëåãêóþ ïàðó ãàíòåëåé è ïðîäîëæàéòå ðàáîòó äî îòêàçà íà 6-8-ì ïîâòîðåíèè.
È ïîñëåäíåå. Åñëè ñåðåäèíà ñïèíû îòñòàåò â ðàçâèòèè, âû ìîæåòå òðåíèðîâàòü åå ïåðâîé, à øèðî÷àéøèå è òðàïåöèè íàãðóæàòü óæå âñëåä çà íåé. Ìîæíî ïîñòóïèòü è íàîáîðîò, ïîñòàâèâ ïåðâûìè øèðî÷àéøèå.  ëþáîì ñëó÷àå, ýòà äîìàøíÿÿ ïðîãðàììà äàñò âàì ìîùíóþ íàãðóçêó äëÿ ñïèíû, ñïîñîáíóþ óñêîðèòü âàø ïðîãðåññ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü òðèöåïñû äîìà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/3057-kak-nakachat-tricepsy-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3057</pdalink>
	<description>Êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î òðåíèðîâêå ðóê, áîëüøèíñòâî ëþäåé ñðàçó æå ïðåäñòàâëÿþò ñåáå ñãèáàíèÿ ðóê ñ îòÿãîùåíèåì. &quot;Äåëàé ýòî óïðàæíåíèå - è áóäåøü íðàâèòüñÿ äåâóøêàì&quot;, - âîò äåâèç ìíîãèõ.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 00:21:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ñòèâ Õîëìàí (Steve Holman)
Êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î òðåíèðîâêå ðóê, áîëüøèíñòâî ëþäåé ñðàçó æå ïðåäñòàâëÿþò ñåáå ñãèáàíèÿ ðóê ñ îòÿãîùåíèåì. &quot;Äåëàé ýòî óïðàæíåíèå - è áóäåøü íðàâèòüñÿ äåâóøêàì&quot;, - âîò äåâèç ìíîãèõ. Êîíå÷íî, áèöåïñû âûãëÿäÿò âåëèêîëåïíî, åñëè èìåþò îòòî÷åííûé ïèê, íî ñêàæèòå, ÷àñòî ëè âû ñãèáàåòå ðóêè íà ïóáëèêå, ÷òîáû ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ñâîå &quot;îðóæèå&quot;? Íå î÷åíü. Áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè âàøè ðóêè ïðîñòî îïóùåíû. À åñëè âû íîñèòå îáòÿãèâàþùóþ ôóòáîëêó, òî ìûøöàìè, ðàñòÿãèâàþùèìè åå ðóêàâà äî íåâåðîÿòíûõ ðàçìåðîâ, áóäóò òðèöåïñû. Ïîäóìàéòå îá ýòîì.  ðàññëàáëåííîì ñîñòîÿíèè áèöåïñû óäëèíÿþòñÿ è ïðèíèìàþò öèëèíäðè÷åñêóþ ôîðìó, à âîò òðèöåïñû ïðèîáðåòàþò ÷óäåñíûé îáúåì è íàïîëíåííîñòü, íó, ïî êðàéíåé ìåðå, äîëæíû, åñëè âû èõ ïðàâèëüíî òðåíèðóåòå. Åñëè æå íåò, òî áóäüòå âíèìàòåëüíû. Âû ìîæåòå ñóùåñòâåííî óâåëè÷èòü îáúåì òûëüíîé ÷àñòè ðóêè ðóê è ðàñòÿíóòü ðóêàâà âàøåé ôóòáîëêè äî áåñêîíå÷íîñòè. Âñå, ÷òî âàì íóæíî - ýòî ïàðà ãàíòåëåé è ñêàìüÿ.
Õîðîøèå íîâîñòè äëÿ òåõ, êòî òðåíèðóåòñÿ äîìà, åñëè òîëüêî ó âàñ íå òå ñàìûå ðàçáîðíûå ãàíòåëè ñ ãàéêàìè ïî áîêàì. Îíè î÷åíü íåóäîáíû, åñëè âàì íóæíî áûñòðî èçìåíèòü âåñ, êàê â îïèñàííîé íèæå ïðîãðàììå äëÿ òðèöåïñîâ.  íåå âõîäÿò ìîäèôèöèðîâàííûå ñåòû ñ êîðîòêèìè ïåðèîäàìè îòäûõà ìåæäó íèìè, ñåòû ñ ïîíèæàþùèìñÿ ñîïðîòèâëåíèåì, êîãäà âàì íóæíî ïåðåéòè îò îäíîãî âåñà ê áîëåå ëåãêîìó áåç ïåðåðûâà. Åñëè ó âàñ åñòü íàáîð ãàíòåëåé ôèêñèðîâàííûõ âåñîâ, òîãäà ïðîáëåì íå áóäåò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå âàì áóäåò íåëåãêî ñ ðàçáîðíûìè ãàíòåëÿìè (êîíå÷íî, åñëè èõ èìååòñÿ íåñêîëüêî ïàð, òî âû ñìîæåòå çàðàíåå ïåðåä ïîäõîäîì óñòàíîâèòü íåîáõîäèìûé âåñ).
Åñëè âû òðåíèðóåòåñü â çàëå, òðóäíîñòåé íå äîëæíî âîçíèêíóòü. Çàðàíåå ïîäãîòîâüòå íåîáõîäèìûé âàì íàáîð, ÷òîáû êòî-íèáóäü íå ñõâàòèë íóæíûå âàì ãàíòåëè â ðàçãàð âàøåãî ïîäõîäà.
Ïðîãðàììà íåñëîæíàÿ, íî îíà âêëþ÷àåò â ñåáÿ íåñêîëüêî ðàçëè÷íûõ ìåòîäèê, êîòîðûå äåëàþò åå êîðîòêîé, íî î÷åíü ýôôåêòèâíîé äëÿ íàáîðà ìàññû òðèöåïñîâ.
Ïîçèöèè ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ (Position of Flexion - POF). Áîëüøèíñòâî ÷èòàòåëåé çíàêîìû ñ òðåíèíãîì â ñòèëå POF, êîãäà âû ïðîðàáàòûâàåòå ìûøöû ïî âñåé àìïëèòóäå èõ ñîêðàùåíèÿ.
Àìïëèòóäà äâèæåíèÿ òðèöåïñà òàêàÿ æå, êàê è ó áèöåïñà, - ïðåäïëå÷üÿ ó ãîëîâû, ëîêòè ñîãíóòû, äâèæåíèå âíèç äî ïîëîæåíèÿ, êîãäà ðóêè íàõîäÿòñÿ ïîçàäè òîðñà, à ëîêòè âûêëþ÷åíû. Óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå âû áóäåòå âûïîëíÿòü â ñòèëå POF, íàãðóæàþò òðèöåïñû â òðåõ ïîçèöèÿõ ýòîé àìïëèòóäû - ýêñòåíçèè íàä ãîëîâîé, ýêñòåíçèè ëåæà è âûïðÿìëåíèÿ ðóêè íàçàä, ñòîÿ â íàêëîíå. Çàìåòüòå, ÷òî ýòè òðè äâèæåíèÿ ñòàâÿò ïëå÷î â òðè ðàçíûå ïîçèöèè. Ýêñòåíçèè íàä ãîëîâîé - ðàñòÿíóòàÿ, ýêñòåíçèè ëåæà - ñðåäíÿÿ è âûïðÿìëåíèÿ ðóêè íàçàä â íàêëîíå - ñîêðàùåííàÿ ïîçèöèÿ. Íå âäàâàÿñü â äåòàëè, ñêàæó, ÷òî ðàáîòà â òðåõ ïîçèöèÿõ ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ äàåò âàì âñå, îò ïîëíîãî ðàçâèòèÿ äî îïòèìàëüíîãî âîâëå÷åíèÿ â ðàáîòó ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ýòî òðàíñôîðìèðóåòñÿ â ýôôåêòèâíóþ, ñòðîÿùóþ ìûøöû ïðîãðàììó, â êîòîðîé ñîâñåì íåìíîãî ñåòîâ.
Ïîñòàêòèâàöèÿ. Òåì âðåìåíåì, êàê POF îáåñïå÷èâàåò âîâëå÷åíèå â ðàáîòó äîïîëíèòåëüíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé â ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè, à òàêæå àêòèâàöèþ ìèîòàòè÷åñêîãî ðåôëåêñà (èëè ðåôëåêñà ðàñòÿæêè), ïîñòàêòèâàöèÿ ñïîñîáíà óñèëèòü ýòîò ýôôåêò. Îäèí èç ñàìûõ óäîáíûõ ñïîñîáîâ åå ðåàëèçàöèè - ýòî ìîäèôèöèðîâàííûå ñóïåðñåòû, òî åñòü ñîåäèíåíèå êîìïàóíäíîãî óïðàæíåíèÿ â ñðåäíåé ïîçèöèè ñ èçîëèðóþùèì óïðàæíåíèåì â ñîêðàùåííîé ïîçèöèè.  íàøåé ïðîãðàììå âû äåëàåòå ýêñòåíçèè ëåæà è âûïðÿìëåíèÿ ðóêè íàçàä â íàêëîíå ñ îäíîé ìèíóòîé îòäûõà ìåæäó íèìè. Ïîñëåäíåå óïðàæíåíèå ïîìîæåò çàäåéñòâîâàòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî âîëîêîí è ìîòîðíûõ åäèíèö òðèöåïñîâ, ÷òî ñäåëàåò ýêñòåíçèè íàä ãîëîâîé áîëåå ýôôåêòèâíûìè.
Âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé. Îäíîé èç íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê áîäèáèëäåðîâ ÿâëÿåòñÿ âûïîëíåíèå ñåòà ìåíåå ÷åì çà 30 ñåêóíä. Ìíîãèå áûñòðîñîêðàùàþùèåñÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà ðåàãèðóþò íà áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé. Ïîýòîìó, åñëè âñå âàøè ïîäõîäû äëÿòñÿ 20 ñåêóíä èëè ìåíåå, âû òåðÿåòå áîëüøóþ ÷àñòü ïîòåíöèàëà ðîñòà. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ õàðäãåéíåðîâ, òàê êàê ó íèõ áîëüøèé ïðîöåíò èìåííî áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí, êîòîðûå ëó÷øå ðåàãèðóþò íà áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé. Âû ìîæåòå ðàáîòàòü ñ áîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé, íî ëó÷øèé ñïîñîá äîñòàòü ýòè âîëîêíà - ýòî ñåòû ñ ïîíèæàþùèìñÿ ñîïðîòèâëåíèåì. Âû ðàáîòàåòå â ïîäõîäå ñ âåñîì, êîòîðûé ïîçâîëÿåò âàì ñäåëàòü âîñåìü ïîâòîðåíèé äî îòêàçà, çàòåì ïîíèæàåòå âåñ è ïðîäîëæàåòå ïîâòîðåíèÿ, äîñòèãíóâ îòêàçà ãäå-òî â ðàéîíå ñåäüìîãî ïîâòîðåíèÿ. Ñîâìåñòíîå âûïîëíåíèå ýòèõ äâóõ ñåòîâ äàñò âàì âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé îò 35 äî 60 ñåêóíä â çàâèñèìîñòè îò ñêîðîñòè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé.
Ïîçâîëüòå ïðåäëîæèòü âàì ïðîãðàììó òðåíèðîâêè òðèöåïñîâ, êîòîðàÿ âêëþ÷àåò ýòè òðè ìåòîäèêè è ïðåäóñìàòðèâàåò èñïîëüçîâàíèå èñêëþ÷èòåëüíî ãàíòåëåé, Ýòî êîðîòêàÿ è íåñëîæíàÿ, íî äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíàÿ ïðîãðàììà.

Ýêñòåíçèè ëåæà ñ ãàíòåëÿìè (ñåòû ñ ïðîãðåññèðóþùèì ðîñòîì ñîïðîòèâëåíèÿ) 2x8 
Âûïðÿìëåíèÿ ðóêè íàçàä (ðàçìèíî÷íûé ñåò) 1x8 
Ìîäèôèöèðîâàííûé ïîñòàêòèâàöèîííûé ñóïåðñåò 
Ýêñòåíçèè ëåæà ñ ãàíòåëÿìè 3x8 
Âûïðÿìëåíèÿ ðóêè íàçàä â íàêëîíå 2x8 
Ýêñòåíçèè ñ ãàíòåëÿìè íàä ãîëîâîé (ñåò ñ ïîíèæàþùèìñÿ ñîïðîòèâëåíèåì) 2x8(6) 

Äàëåå íåñêîëüêî ñîâåòîâ ïî âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé.&amp;nbsp;
Ýêñòåíçèè ëåæà ñ ãàíòåëÿìè. Äåðæèòå ãàíòåëè íàä âåðõíåé ÷àñòüþ ãðóäè íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ, ëàäîíè ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà. Ñãèáàÿ ðóêè, îïóñòèòå ãàíòåëè ê óøàì. Ìîæåòå ïîçâîëèòü ëîêòÿì ÷óòü ïåðåìåñòèòüñÿ âñëåä çà ïðåäïëå÷üÿìè, ÷òîáû ïîäêëþ÷èòü ê ðàáîòå øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Êàê òîëüêî ãàíòåëè êîñíóòüñÿ ñêàìüè, èçìåíèòå íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ, íî íå âûòàëêèâàéòå èõ. Ïî äîñòèæåíèè èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ íåìåäëåííî íà÷èíàéòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå, íå îòäûõàéòå â âåðõíåé òî÷êå. Âû äîëæíû äîñòè÷ü îòêàçà â ðàéîíå âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ. Îòäîõíèòå ìèíóòó, ÷òîáû óäàëèòü íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ìîëî÷íîé êèñëîòû èç ìûøö è ïåðåõîäèòå ê âûïðÿìëåíèÿì ðóêè â íàêëîíå.
Âûïðÿìëåíèÿ ðóêè íàçàä â íàêëîíå.  ýòîì óïðàæíåíèè âàì íå ïîíàäîáÿòñÿ áîëüøèå âåñà, òàê êàê íåîáõîäèìî ïîëíîñòüþ âûêëþ÷àòü ðóêó â ëîêòå â êàæäîì ïîâòîðåíèè.  âåðõíåé, ñîêðàùåííîé, ïîçèöèè ïëå÷î äîëæíî áûòü ÷óòü âûøå êîðïóñà, ýòèì äîñòèãàåòñÿ ïîëíîå ñîêðàùåíèå òðèöåïñà.  ýòîé òî÷êå çàäåðæèâàéòåñü íà îäèí ñ÷åò, ïî÷óâñòâóéòå ñîêðàùåíèå òðèöåïñà, à çàòåì îïóñêàéòå ïðåäïëå÷üå, ïîêà óãîë â ëîêòå íå ñîñòàâèò 90 ãðàäóñîâ. Íå ïîçâîëÿéòå âåñó ïðîñòî ïàäàòü, êîíòðîëèðóéòå åãî îïóñêàíèå. Íåìåäëåííî íà÷èíàéòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå. Êàê òîëüêî äîñòèãíåòå îòêàçà ãäå-òî â ðàéîíå âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ, îòäîõíèòå ìèíóòó è ïîâòîðèòå ìîäèôèöèðîâàííûé ïîñòàêòèâàöèîííûé ñóïåðñåò. Âûïðÿìëåíèÿ ðóêè íàçàä ìîãóò ñòàòü áîëåå ýôôåêòèâíûìè, åñëè âû âûïîëíèòå èõ ñ îïîðîé ãðóäüþ, íî ýòî íå îáÿçàòåëüíî. Çàìåòüòå, ÷òî ïîñëå äâóõ ñóïåðñåòîâ âû çàêàí÷èâàåòå îäíèì ñåòîì ýêñòåíçèè ëåæà - äëÿ òîãî, ÷òîáû èñïîëüçîâàòü ýôôåêò ïîñòàêòèâàöèè, âûçâàííûé ïîñëåäíèì ïîäõîäîì âûïðÿìëåíèé ðóêè â íàêëîíå. Òåïåðü òðèöåïñû äîëæíû ïðîñòî ïóëüñèðîâàòü. Âðåìÿ ïîðàáîòàòü â ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè, ÷òîáû íàãðóçèòü èõ åùå áîëüøå.
Ýêñòåíçèè íàä ãîëîâîé. Âû ìîæåòå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ñ îäíîé ãàíòåëüþ â ðóêàõ, íî áîëüøèíñòâî òðåíèðóþùèõñÿ äîñòèãíåò áîëüøåé àìïëèòóäû, äåðæà ïî ãàíòåëè â êàæäîé ðóêå. Ìîæíî ðàáîòàòü ñèäÿ íà ñêàìüå ñ íèçêîé ñïèíêîé èëè ïðèñïîñîáèòü ÷òî-íèáóäü äëÿ îïîðû ïîä ïîÿñíèöó. Äåðæèòå ãàíòåëè íàä ãîëîâîé, ëàäîíè ñìîòðÿò äðóã íà äðóãà. Îäíîâðåìåííî îïóñêàéòå èõ íà äâà ñ÷åòà, ñîõðàíÿÿ ïîëîæåíèå ëàäîíåé è ëîêòåé. Ïî äîñòèæåíèè ïîëíîñòüþ ðàñòÿíóòîé ïîçèöèè ñðàçó æå ìåíÿéòå íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ. Âåðíèòå âåñà â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñèëîé òðèöåïñîâ, íî íå äåëàéòå çäåñü ïàóçû, ñðàçó æå íà÷èíàéòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå. Êàê òîëüêî äîñòèãíåòå îòêàçà â ðàéîíå âîñüìîãî ïîâòîðåíèÿ, âîçüìèòå áîëåå ëåãêóþ ïàðó ãàíòåëåé è ïðîäîëæèòå óïðàæíåíèå, äîñòèãíóâ îòêàçà ãäå-òî íà øåñòîì ïîâòîðåíèè. Îòäîõíèòå 1-1,5 ìèíóòû, çàòåì ïîâòîðèòå ñåò ñ ïîíèæàþùèìñÿ ñîïðîòèâëåíèåì.
Çäåñü òîëüêî ñåìü ðàáî÷èõ ñåòîâ, íî âû çàäåéñòâóåòå ÷ðåçâû÷àéíî áîëüøîå êîëè÷åñòâî áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí áëàãîäàðÿ POF è ïîñòàêòèâàöèè. Ýòî äîëæíî âûðàçèòüñÿ â íîâîì ìûøå÷íîì ðîñòå. Øåñòü-âîñåìü íåäåëü ðàáîòû ïî ýòîé ïðîãðàììå - è ðóêàâà âàøåé ôóòáîëêè ðàñòÿíóòñÿ äî ïðåäåëà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îñâàèâàåì ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå ñ &quot;íóëÿ&quot;</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2967-osvaivaem-podtjagivanija-na-perekladine-s-nulja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2967</pdalink>
	<description>Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñëåäèòå çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ. Ïîäòÿãèâàíèÿ è îïóñêàíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ êàê îäíî ïëàâíîå è ñëèòíîå äâèæåíèÿ, à íå â âèäå ðûâêîâ, áðîñêîâ è íåïîíÿòíûõ ñóäîðîã ïî òåëó.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 24 Oct 2011 17:18:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç ïðîñòåéøèõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Âìåñòå ñ îòæèìàíèÿìè, ïðèñåäàíèÿìè, ñêðó÷èâàíèÿìè òóëîâèùà è áåãîì îíî ñîñòàâëÿåò îñíîâó ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ëþáîãî ÷åëîâåêà. Íå ñìîòðÿ íà ñâîþ ïðîñòîòó è íå çàìûñëîâàòîñòü, ïîäòÿãèâàíèÿ îêàçûâàþò îãðîìíîå ïîëîæèòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà ïðàêòè÷åñêè âñå ãðóïïû ìûøö âåðõíåé ÷àñòè òåëà è ìåòàáîëè÷åñêèå ïðîöåññû âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Îäíàêî íå ñìîòðÿ íà êàæóùóþñÿ ïðîñòîòó ýòîãî ôèçè÷åñêîãî óïðàæíåíèÿ î÷åíü ìíîãèì ëþäÿì îíî äà¸òñÿ ñ áîëüøèì òðóäîì, à ó íåêîòîðûõ òàê è íå ïîëó÷àåòñÿ åãî îñâîèòü. Íèæå áóäóò ïðèâåäåíû ðåêîìåíäàöèè, áëàãîäàðÿ êîòîðûì ëþáîé ÷åëîâåê, ïðè íàëè÷èè íåêîòîðîãî æåëàíèÿ, ñìîæåò íàó÷èòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ.
Óïðàæíåíèÿ ïî óñâîåíèþ ïîäòÿãèâàíèé íå ñëîæíûå, êàê è ñàìè ïîäòÿãèâàíèÿ, íî äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíû.
Çà÷àñòóþ ó ìíîãèõ íîâè÷êîâ, íà÷èíàþùèõ ïîäòÿãèâàòüñÿ, î÷åíü ïëîõî óêðåïëåíû ìûøöû è ñóõîæèëèÿ ðóê, îñîáåííî êèñòè. Åñëè ó Âàñ ñëàáûé õâàò êèñòåé, òî íå ñìîòðÿ íè íà ÷òî Âû íå ñìîæåòå ìíîãî ðàç ïîäòÿíóòüñÿ, ïîòîìó ÷òî ýëåìåíòàðíî íå ñìîæåòå óäåðæàòüñÿ íà ïåðåêëàäèíå. Ïîýòîìó ïåðâûì óïðàæíåíèåì â óñâîåíèè ïîäòÿãèâàíèé áóäåò îáû÷íûé âèñ íà ïåðåêëàäèíå. Ïðåäâèäÿ ïðåíåáðåæèòåëüíûå óñìåøêè íåêîòîðûõ ÷èòàòåëåé õîòåëîñü áû ïîèíòåðåñîâàòüñÿ - à ñêîëüêî âðåìåíè Âû ñìîæåòå ïðîâèñåòü? 20 ñåêóíä, 40 ñåêóíä èëè ìîæåò áûòü äàæå öåëóþ ìèíóòó? Ïîïðîáóéòå, à ïîòîì ïîñìîòðèì íà Âàøè óñìåøêè. Äëÿ òåõ æå, êòî íàñòðîåí áîëåå ñåðü¸çíî, õî÷åòñÿ ñäåëàòü ïðåäóïðåæäåíèå. Íå ñòîèò îñîáåííî ïåðåóñåðäñòâîâàòü, ïîòîìó ÷òî ðóêè áóäóò î÷åíü äîëãî âîññòàíàâëèâàòüñÿ è áîëåòü.
Âòîðîå óïðàæíåíèå îòíîñèòñÿ ê ðàçðÿäó &amp;laquo;íåãàòèâíûõ&amp;raquo;, òî åñòü âûïîëíÿþùèõñÿ â îáðàòíîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè. Äëÿ ýòîãî Âàì íåîáõîäèìî ïîñòàâèòü îïîðó ïîä ïåðåêëàäèíó, çàíÿòü èñõîäíîå ïîëîæåíèå, êàê áóäòî Âû òîëüêî ÷òî ïîäòÿíóëèñü, òàê ÷òî áû ðóêè áûëè ñîãíóòû, à ïîäáîðîäîê íàä ïåðåêëàäèíîé. Ïîñëå ýòîãî íà÷èíàéòå ìåäëåííî îïóñêàòüñÿ âíèç. Îïóñêàòüñÿ íàäî êàê ìîæíî ìåäëåííåå. Ñî âðåìåíåì óâåëè÷èâàéòå âðåìÿ îïóñêàíèÿ è êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.

Ïîñëå òîãî, êàê ïðåäûäóùèìè óïðàæíåíèÿìè Âû äîñòàòî÷íî óêðåïèëè ìûøöû, ó÷àñòâóþùèå â ïðîöåññå ïîäòÿãèâàíèé ìîæíî ïåðåõîäèòü ê îñâîåíèþ òàê íàçûâàåìûõ ïîëîâèí÷àòûõ ïîäòÿãèâàíèé. Äëÿ ýòîãî Âàì áóäåò íåîáõîäèìî îïÿòü ðàçìåñòèòü êàêóþ - íèáóäü îïîðó ïîä òóðíèêîì. Çàíÿâ òàêîå æå èñõîäíîå ïîëîæåíèå, êàê è ïðè íåãàòèâíûõ îïóñêàíèÿõ, Âû íà÷èíàåòå îïóñêàòüñÿ, íî äåëàåòå ýòî ëèøü íàïîëîâèíó, äî òåõ ïîð, ïîêà ëîêòåâîé ñãèá âàøèõ ðóê íå ñîñòàâèò ïðÿìîé óãîë. Ïîñëå ýòîãî íà÷èíàéòå ïîäúåì ââåðõ äî èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ. Åñëè íà ïåðâîì ýòàïå ïîäú¸ìû äàþòñÿ ñ òðóäîì, òî ìîæíî ïîìîãàòü ñåáå íîãàìè, äëÿ ýòîãî è áåð¸òñÿ îïîðà. Ãëàâíîå - ïîñòåïåííîå óâåëè÷åíèå íàãðóçîê è àäàïòàöèÿ ê íèì îðãàíèçìà.Ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ îáðàòíîé ïðîòèâîïîëîæíîñòüþ ïðåäûäóùåãî. Òåïåðü èñõîäíûì ïîëîæåíèåì ÿâëÿåòñÿ âèñ íà òóðíèêå. Âû ñîâåðøàåòå ïîäòÿãèâàíèÿ, íî òîëüêî íàïîëîâèíó. Äîñòèãíóâ òîãî æå ïðÿìîãî óãëà â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ñîâåðøàåòå ìåäëåííîå îïóñêàíèå âíèç.Ýòè óïðàæíåíèÿ ìîæíî ïðèìåíÿòü ïî î÷åðåäè îòäåëüíî, íà îäíîé òðåíèðîâêå äåëàÿ òîëüêî îäíî óïðàæíåíèå, íà ñëåäóþùåé òîëüêî âòîðîå. Ìîæíî âêëþ÷èòü èõ â îäíó òðåíèðîâêó. Âû ìîæåòå ñàìè êîìáèíèðîâàòü ýòî èñõîäÿ èç îùóùåíèÿ ñîáñòâåííûõ ñèë. Ãëàâíîå - ðåãóëÿðíîñòü òðåíèðîâîê è ïîñòåïåííîå óâåëè÷åíèå íàãðóçêè.
Ïîñëå òîãî, êàê Âû ñìîæåòå çà îäèí ðàç, òî åñòü çà îäèí ïîäõîä, ñäåëàòü äåñÿòü ïîâòîðåíèé, òî ìîæåòå ïåðåõîäèòü ê îñâîåíèþ ïîëíîöåííûõ ïîäòÿãèâàíèé.
Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñëåäèòå çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ. Ïîäòÿãèâàíèÿ è îïóñêàíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ êàê îäíî ïëàâíîå è ñëèòíîå äâèæåíèÿ, à íå â âèäå ðûâêîâ, áðîñêîâ è íåïîíÿòíûõ ñóäîðîã ïî òåëó.
Óäà÷è Âàì! Çàíèìàéòåñü ðåãóëÿðíî, è óæå ÷åðåç ìåñÿö Âû áóäåòå íåäîóìåâàòü, ïî÷åìó íåêîòîðûå íå óìåþò ïîäòÿãèâàòüñÿ õîòÿ áû ïÿòü ðàç.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã äîìà - íà÷àëî áîëüøîãî ïóòè</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2957-bodibilding-doma-nachalo-bolshogo-puti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2957</pdalink>
	<description>Áîäèáèëäèíã äîìà - îòëè÷íûé ñïîñîá óêðåïèòü ñâîå çäîðîâüå è äåðæàòü ìûøöû â ïîñòîÿííîì òîíóñå. Íî êàê ñäåëàòü ñâîè òðåíèðîâêè åùå áîëåå ýôôåêòèâíûìè?</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 13 Oct 2011 14:55:12 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Áîäèáèëäèíã &amp;ndash; ýòî òîò âèä ñïîðòà, áëàãîäàðÿ êîòîðîìó ìîæíî íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó è ðàçâèòü ñâîè ìûøöû. Íî íå ñòîèò òîðîïèòüñÿ èäòè â òðåíàæåðíûé çàë, îçíàêîìüòåñü ñ àçàìè áîäèáèëäèíãà ñíà÷àëà â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Ýòî áóäóò âàøè ïåðâûå øàãè â ïîñòðîåíèè êðåïêîãî çäîðîâüÿ è êðàñèâîãî òåëà.
Ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà áîëüøèíñòâà íà÷èíàþùèõ áîäèáèëäåðîâ ñîñòîèò â òîì, ÷òî îíè íà÷èíàþò ïåðå÷èòûâàòü êó÷ó êíèã è æóðíàëîâ ñïåöèàëüíîé ëèòåðàòóðû. Îäíàêî ïîãëîùåíèå èíôîðìàöèè íèêàê íå ãàðàíòèðóåò ðåçóëüòàò. Êîãäà-òî íåîáõîäèìî ïðåêðàùàòü èñêàòü è ïðèñòóïàòü ê àêòèâíûì äåéñòâèÿì. Îïèñàííûå ðàçëè÷íûå ïðèåìû è òàêòèêè &amp;ndash; ýòî âñåãî ëèøü òàêòèêà, êîòîðàÿ èìååò ñìûñë òîëüêî, â ñëó÷àå åñëè ó âàñ åñòü íàñòîÿùàÿ öåëü. Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå êóëüòóðèñòû çàíèìàþòñÿ, íå ñòàâÿ ïåðåä ñîáîé íèêàêèõ öåëåé. À âåäü èìåííî öåëü íàèáîëåå âçàèìîñâÿçàíà ñ ðåçóëüòàòîì.
Çíàíèÿ &amp;ndash; ýòî õîðîøî, íî íåîáõîäèìî îòëè÷àòü ïðîöåññ ïîçíàíèÿ, òî åñòü ïîëó÷åíèÿ ïðàêòè÷åñêèõ çíàíèé íà ñîáñòâåííîì îïûòå è ïðîöåññ íàêîïëåíèÿ â ñåáå òåîðåòè÷åñêîé èíôîðìàöèè. Êñòàòè, íåîáõîäèìûé ìèíèìóì çíàíèé ïî áîäèáèëäèíãó äîìà âû ìîæåòå ïîëó÷èòü çäåñü - fitdoma.ru.
Ïðàêòè÷åñêèå ñîâåòû ïî çàíÿòèÿõ áîäèáèëäèíãîì:

 ðàçîãðåâàþùèõ ñåòàõ íå ñòîèò âûïîëíÿòü áîëüøå 5-6 ïîâòîðåíèé. Ñìûñë çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû ðàíüøå âðåìåíè íå âûðàáàòûâàëîñü ÷ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî ìîëî÷íîé êèñëîòû â âàøèõ ìûøöàõ, êîòîðàÿ ïðîâîöèðóåò ÷óâñòâî óñòàëîñòè.
Ðàñòÿæêà â öåëÿõ ïðåäîòâðàùåíèÿ òðàâì ñîâåðøåííî íå ðàáîòàåò. Ïîëüçà îò íåå &amp;ndash; ïîìîùü ìûøöàì çàíÿòü ïîçèöèþ, êîòîðóþ ñëîæíî äîñòèãíóòü áåç ðàñòÿæêè.
Äåòàëè íå èìåþò çíà÷åíèÿ, ïîýòîìó íåò íåîáõîäèìîñòè ïðèäàâàòü èì ñëèøêîì ìíîãî âíèìàíèÿ. Áîäèáèëäèíã äîìà - óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ âàæíà ñóòü, à íå äåòàëè. Ê ïðèìåðó, åñëè íàêëîí ñêàìüè ñîñòàâëÿåò 60 ãðàäóñîâ, à íå 50, êàê ïðîïèñàíî â ó÷åáíèêå, òî íå ñòîèò âîëíîâàòüñÿ. Íå âûñ÷èòûâàéòå øèðèíó õâàòà äî ìèëëèìåòðîâ. Ëþäè, ïðèäàþùèå ñëèøêîì áîëüøîå çíà÷åíèå ìåëî÷àì, ðåäêî äîáèâàþòñÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ.
Âàæíûé ìîìåíò &amp;ndash; çäîðîâîå è ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå. Âåäü îðãàíèçìó íåîáõîäèìî âîññòàíàâëèâàòüñÿ, à äëÿ ýòîãî ïðèíèìàåìàÿ ïèùà äîëæíà áûòü êàëîðèéíîé è îáîãàùåííîé áåëêàìè.


 
Ñàìîå ãëàâíîå &amp;ndash; íå ëåíèòåñü è íå áîéòåñü. Íà÷èíàéòå çàíèìàòüñÿ è ó âàñ îáÿçàòåëüíî âñå ïîëó÷èòñÿ â ëó÷øåì âèäå. È íå çàáûâàéòå, ÷òî îñíîâíîé ìóñêóë â òåëå âñåõ àòëåòîâ &amp;ndash; ãîëîâà.  ýòîì è çàêëþ÷àåòñÿ îñíîâíîé ñìûñë áîäèáèëäèíãà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèÿ ñ ïåðåêàòîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2925-otzhimanija-s-perekatom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2925</pdalink>
	<description>Óïðàæíåíèå ïîçâîëÿåò ñîñðåäîòî÷èòü âåñü âåñ òåëà íà îäíîé ðóêå, ïðè ýòîì âòîðàÿ ðóêà èñïîëíÿåò ðîëü âñåãî ëèøü óïîðà, ïîçâîëÿÿ ñîõðàíèòü ðàâíîâåñèå, íî ïðàêòè÷åñêè íèêàêîé &amp;laquo;ïîëåçíîé&amp;raquo; ðàáîòû íå âûïîëíÿÿ.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 17 Aug 2011 15:47:21 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óïðàæíåíèå ïîçâîëÿåò ñîñðåäîòî÷èòü âåñü âåñ òåëà íà îäíîé ðóêå, ïðè ýòîì âòîðàÿ ðóêà èñïîëíÿåò ðîëü âñåãî ëèøü óïîðà, ïîçâîëÿÿ ñîõðàíèòü ðàâíîâåñèå, íî ïðàêòè÷åñêè íèêàêîé &amp;laquo;ïîëåçíîé&amp;raquo; ðàáîòû íå âûïîëíÿÿ. Óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ïðîùå îòæèìàíèé íà îäíîé ðóêå, à òàê æå ñîñðåäîòà÷èâàåò íàãðóçêó íà ãðóäíûõ ìûøöàõ è äåëüòàõ âìåñòî òðèöåïñîâ.
Âûïîëíåíèå: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ðóêè íàìíîãî øèðå ïëå÷ (ðàçà â äâà), íîãè âìåñòå. Êîðïóñ îòêëîíÿåòñÿ âïðàâî, îòæèìàíèå, ïîäúåì. Êîðïóñ âîçâðàùàåòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, çàòåì îòêëîíÿåòñÿ âëåâî. Îòæèìàíèå. Â èäåàëå âñå äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ ïëàâíî, áåç îñòàíîâîê. Ïðè ýòîì ãðóäü âñå âðåìÿ äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïàðàëëåëüíà ïîëó.
Èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ ãðóäè ïðèâîäèò ê ïåðåðàñïðåäåëåíèþ ÷àñòè íàãðóçêè íà ðóêè (ñ ïåðåäíèõ äåëüòîâèäíûõ ìûøö è ãðóäè). Ðåçêèå äâèæåíèÿ ìîãóò ïðèâåñòè ê òðàâìàì, ðàñòÿæåíèÿì. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî íàèáîëåå óÿçâèìûì ñóñòàâîì â ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå ÿâëÿåòñÿ ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Èìåííî èì è ðèñêóåò ñïîðòñìåí ïðè âûïîëíåíèè ïåðåêàòîâ.
Âî âñåì îñòàëüíîì îòæèìàíèÿ ñ ïåðåêàòîì âûïîëíÿþòñÿ òî÷íî òàê æå, êàê è îáû÷íûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà - ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé, ÷òîáû íèæíÿÿ ìåðòâàÿ òî÷êà áûëà íà âûñîòå ñïè÷å÷íîãî êîðîáêà îò ïîëà.
Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò ñèëó, âûíîñëèâîñòü, êîîðäèíàöèþ. Âûïîëíÿòü ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè íà ãðóäü. Òàê æå ñòàíåò îòëè÷íûì ðàçìèíî÷íûì ïåðåä íåé, èëè â êà÷åñòâå óòðåííåé çàðÿäêè.
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ
[video=/uploads/files/1313587306_perecati__.flv]
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Õóäååì äîìà! Âåëîòðåíàæåð - ïóòü ê êðåïêîìó çäîðîâüþ</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2911-khudeem-doma-velotrenazher-put-k-krepkomu-zdorovju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2911</pdalink>
	<description>Âåëîòðåíàæåðû, ðàçðàáîòàííûå äëÿ äîìà, èìåþùèå íåáîëüøèå ðàçìåðû è ëåãêî ïåðåñòàâëÿþùèåñÿ ïðè íåîáõîäèìîñòè ïî êîìíàòå ñòàëè ëó÷øèìè ðåøåíèÿìè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ñåáÿ â îòëè÷íîé ôèçè÷åñêîé ôîðìå.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 12 Aug 2011 10:45:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìîæíî ñ óâåðåííîñòüþ  ñêàçàòü, ÷òî âåëîòðåíàæåðû &amp;ndash; ýòî îäíî èç ñàìûõ ëó÷øèõ ðåøåíèé äëÿ  äîìà â îòëè÷èå îò äðóãèõ òðåíàæåðîâ. Ñïîðòèíâåíòàðü, èìåþùèé âûñîêîå  êà÷åñòâî &amp;ndash; ýòî òî, ÷òî ñåãîäíÿ î÷åíü âàæíî äëÿ ìíîãèõ ñîâðåìåííûõ ïðîäâèíóòûõ  ïàðíåé è ñòèëüíûõ äåâóøåê. Èìåííî âåëîòðåíàæåðû, ðàçðàáîòàííûå äëÿ  äîìà, èìåþùèå íåáîëüøèå ðàçìåðû è ëåãêî ïåðåñòàâëÿþùèåñÿ ïðè íåîáõîäèìîñòè  ïî êîìíàòå ñòàëè ëó÷øèìè ðåøåíèÿìè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ñåáÿ â îòëè÷íîé ôèçè÷åñêîé  ôîðìå. Òàêîé ñïîðòèíâåíòàðü ñòàíåò ïðåâîñõîäíûì ðåøåíèåì äëÿ âñåõ  æåëàþùèõ óëó÷øèòü ñâîå ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå, ïîâûñèòü èììóíèòåò, íàëàäèòü  ðàáîòó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà.  Íà ñåãîäíÿ âåëîòðåíàæåðû,  ðàçðàáîòàííûå äëÿ äîìà, òî åñòü òå, êîòîðûå èìåþò áîëåå ìåíüøèå ðàçìåðû,  ñòàëè îäíèìè èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ òðåíàæåðîâ. Ê íèì ìîæíî ïîäîáðàòü ðàçíîîáðàçíûé  äîïîëíèòåëüíûé ñïîðòèíâåíòàðü. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî âåëîòðåíàæåðû ñåãîäíÿ ðàññìàòðèâàþò êàê àáñîëþòíóþ çàìåíó åçäû íà îáû÷íûõ âåëîñèïåäàõ. Âåëîòðåíàæåðû âî ìíîãîì óäîáíåå åçäû íà îáû÷íûõ âåëîñèïåäàõ: âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ â ëþáóþ  ïîãîäó, ñìîòðåòü ïðè ýòîì ëþáèìûå ïåðåäà÷è èëè ôèëüìû è íå áîÿòüñÿ, ÷òî âû  óïàäåòå ãäå-òî ïî äîðîãå è òðàâìèðóåòå ñåáÿ. Ê òîìó æå, ýòîò ñïîðòèíâåíòàðü,  ïðåäíàçíà÷åííûé êàê äëÿ äîìà, òàê è äëÿ ôèòíåñ-çàëîâ, êîìïåíñèðóåò âàøó  íåõâàòêó âðåìåíè.

Çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ äëÿ  äîìà íà ñåãîäíÿ ñòàëè ñàìûì ëó÷øèì âàðèàíòîì äëÿ î÷åíü ìíîãèõ ëþäåé.  Áëàãîäàðÿ íèì ïîääåðæèâàåòñÿ ïðåâîñõîäíàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà è ïðè ýòîì íå  òðàòèòñÿ ìíîãî âðåìåíè. Ïîäîáíûé ñïîðòèíâåíòàðü ôîðìèðóåò êðàñèâóþ è  îòëè÷íóþ ôîðìó íîã, èçáàâëÿåò îò ëèøíåãî âåñà è ïîâûøàåò èììóíèòåò. Ñòîèò  ñêàçàòü, ÷òî ýòî åùå íå âñå ïîçèòèâíûå ñòîðîíû òàêèõ òðåíàæåðîâ. Îíè äåëÿòñÿ íà äâà âèäà, íî äàæå íåñìîòðÿ íà îòëè÷àþùèåñÿ  íàçâàíèÿ, ñóòü äàííûõ ïðèñïîñîáëåíèé ñîâåðøåííî îäèíàêîâàÿ. Îáà òðåíàæåðû  ÿâëÿþòñÿ ñîâåðøåííîé èìèòàöèåé îáû÷íûõ âåëîñèïåäîâ, ñòîÿùèõ íà ìåñòå, è âû ñàìè  âûáèðàåòå äëÿ ñåáÿ íàãðóçêó. Îòëè÷èÿ ýòèõ äâóõ òðåíàæåðîâ â òîì, ÷òî  âåëîýðãîìåòð ïðåäîñòàâëÿåò âàì ñàìûå ïîëíûå äàííûå îáî âñåì ïðîöåññå  òðåíèðîâêè. Âû áóäåòå ïîñòîÿííî â êóðñå î âàøåì ïðîéäåííîì êèëîìåòðàæå, ðàñõîäàõ  êàëîðèé, ïóëüñå è ñåðäöåáèåíèè, à òàêæå åùå ìíîæåñòâî äîïîëíèòåëüíûõ è  äåòàëüíûõ ïîêàçàòåëåé. Íî ìîæíî ñ óâåðåííîñòüþ ñêàçàòü, ÷òî áîëüøèíñòâî èç ýòèõ  ïîêàçàòåëåé äëÿ îáû÷íûõ è ïîâñåäíåâíûõ òðåíèðîâîê ñîâåðøåííî íè ê ÷åìó.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü áèöåïñ äîìà ñ ïîìîùüþ òóðíèêà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2901-kak-nakachat-biceps-doma-s-pomoshhju-turnika.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2901</pdalink>
	<description>Ñòàòüÿ ïîâåñòâóåò î ïîëüçå çàíÿòèé íà òóðíèêå, à òàê æå ïðåçåíòóåò àâòîðñêóþ ïðîãðàììó äëÿ ïðîêà÷êè áèöåïñà ïðè ïîìîùè òóðíèêà</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 08 Aug 2011 00:15:08 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òóðíèê ÿâëÿåòñÿ ñàìûì ïðîñòûì è äîñòóïíûì ñïîðòèâíûì ñíàðÿäîì èç âñåõ èçâåñòíûõ. Ïðè æåëàíèè òóðíèê ìîæíî íåäîðîãî êóïèòü èëè äàæå ñäåëàòü ñàìîñòîÿòåëüíî. Ê ïðåèìóùåñòâó òóðíèêà ìîæíî òàê æå îòíåñòè: êîìïàêòíîñòü, ïðè ïðàâèëüíîì ðàñïîëîæåíèè òóðíèê ïðàêòè÷åñêè íåçàìåòåí â êâàðòèðå, ÷òî äåëàåò ýòîò ñïîðòèâíûé ñíàðÿä î÷åíü ïðàêòè÷íûì è äîñòóïíûì â èñïîëüçîâàíèè. È êðîìå âñåãî ïðî÷åãî òóðíèê ÿâëÿåòñÿ îòëè÷íåéøèì è äîñòóïíåéøèì ñðåäñòâîì äëÿ óêðåïëåíèÿ è ðàçâèòèÿ ìóñêóëàòóðû.  ýòîé ñòàòüå ìû ðàññêàæåì, êàê ïðè ïîìîùè òóðíèêà, çà íåñêîëüêî ìåñÿöåâ çàíÿòèé, ïðîêà÷àòü áèöåïñ è îáçàâåñòèñü êðàñèâîé ôîðìîé ðóê íå ïðèáåãàÿ ê óñëóãàì òðåíàæåðíîãî çàëà.
Ñòàòèñòèêà, áîëüøèíñòâî ìîëîäûõ è íå î÷åíü ïàðíåé ñ ïåðâûõ äíåé âåñíû áåãóò â òðåíàæåðíûé çàë ñ öåëüþ ê íàñòóïëåíèþ ëåòà îáçàâåñòèñü êðàñèâûìè, âûäåëÿþùèìèñÿ áèöåïñàìè. Íî çà÷åì òðàòèòü âðåìÿ íà òðåíàæåðíûé çàë, êîíå÷íî æå åñëè Âàøà öåëü íå çàâîåâàòü ïåðâîå ìåñòî íà ìèñòåð Îëèìïèÿ, âåäü ìîæíî îáðåñòè êðàñèâûå ôîðìû ðóê â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ, èñïîëüçóÿ äëÿ ýòîãî âñåãî íà âñåãî îäèí òóðíèê. À äåíüãè ñýêîíîìëåííûå íà òðåíàæåðíîì çàëå ïóñòèòü íà äîïîëíèòåëüíîå áåëêîâîå ïèòàíèå, ÷òî âî ìíîãîì ïîâûñèò ýôôåêò îò òðåíèðîâîê.
È òàê, ïðèñòóïàåì ê ïðîêà÷êå áèöåïñà íà òóðíèêå. Äëÿ íà÷àëà íàì íóæíî îáçàâåñòèñü äâóìÿ íåîáõîäèìûìè âåùàìè. Âî ïåðâûõ, íåïîñðåäñòâåííî òóðíèêîì, ëó÷øå åñëè îí áóäåò óñòàíîâëåí â êâàðòèðå. È ïàðîé òðåíèðîâî÷íûõ ïåð÷àòîê, áåç íèõ íèêàê, èíà÷å ïîñëå ïåðâîé íåäåëè òðåíèðîâêè âû íàòðåòå òàêèå ìîçîëè íà ðóêàõ, ÷òî ñìîòðåòü áåç áîëè â ñòîðîíó òóðíèêà íå ñìîæåòå.
Äëÿ òîãî ÷òî áû çàíèìàÿñü íà ïåðåêëàäèíå ìàêñèìàëüíî ñêîíöåíòðèðîâàòü íàãðóçêó íà áèöåïñ, ïîäòÿãèâàòüñÿ íóæíî òàê íàçûâàåìûì îáðàòíûì, óçêèì õâàòîì. Îáðàòíûé õâàò ýòî êîãäà ëàäîíè ïðè çàõâàòå òóðíèêà îáðàùåíû â Âàøó ñòîðîíó. Øèðèíà õâàòà îñîáîãî çíà÷åíèÿ íå èìååò, òàê êàê ïðè ïîäòÿãèâàíèè îáðàòíûì õâàòîì ìàêñèìàëüíàÿ íàãðóçêà â ëþáîì ñëó÷àå èäåò íà áèöåïñ. Íî, äëÿ òîãî, ÷òî áû äàòü âàì ïðèáëèçèòåëüíûé îðèåíòèð, ñêàæåì ðàññòîÿíèå ìåæäó ðóêàìè äîëæíî áûòü 15-20 ñì.
Äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà îò òðåíèðîâîê ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ïîäòÿãèâàíèÿ â ñëåäóþùåì ðåæèìå:

Âî âðåìÿ ïåðâîãî ïîäõîäà äåëàåì ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå êîëè÷åñòâî ïîäòÿãèâàíèé;
×åðåç äâå ìèíóòû âûïîëíèòå âòîðîé ïîäõîä óìåíüøèâ ÷èñëî ïîâòîðîâ íà äâà;
Òðåòèé ïîäõîä äåëàéòå ÷åðåç òðè ìèíóòû îòäûõà, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé äîëæíî áûòü êàê è âî âðåìÿ ïåðâîãî ïîäõîäà;
È ÷åòâåðòûé, ïîñëåäíèé ïîäõîä, äåëàåì ÷åðåç ìèíóòó îòäûõà ïîñëå òðåòüåãî. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé êàê âî âòîðîì ïîäõîäå íà äâà ìåíüøå èçíà÷àëüíîãî.

Ïîñëå âûïîëíåíèÿ âñåõ ïîäõîäîâ, êàê òîëüêî âîññòàíîâèòñÿ äûõàíèÿ, íî íå ïîçæå ÷åì ÷åðåç ìèíóòó, âûïîëíèòå ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå êîëè÷åñòâî îòæèìàíèé îò ïîëà.
Ïåðâóþ íåäåëþ çàíÿòèé äàííóþ ïðîãðàììó ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ÷åðåç äåíü. Äåíü ðàáîòàåì, äåíü îòäûõàåì. Äàëåå ìîæíî çàíèìàòüñÿ â ðåæèìå: òðè äíÿ ðàáîòàþ äåíü îòäûõàþ, òðè äíÿ ðàáîòàþ.
Óæå ïîñëå ìåñÿöà äîáðîñîâåñòíûõ òðåíèðîâîê ïî âûøå îïèñàííîé ñèñòåìå, Âû óâèäèòå îùóòèìûå èçìåíåíèÿ â ñâîåé ôèãóðå, â ÷àñòíîñòè óâåëè÷èòñÿ áèöåïñ è øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû.  êà÷åñòâå &amp;laquo;ïîáî÷íûõ&amp;raquo; ýôôåêòîâ îò çàíÿòèé íà ïåðåêëàäèíå è îòæèìàíèé ó Âàñ íàìíîãî óëó÷øèòüñÿ ñîñòîÿíèå áðþøíîãî ïðåññà, à åñëè ïëþñ, Âû è òàê íàä íèì ðàáîòàëè òî êàðòèíà áóäåò ïîòðÿñàþùåé.
Ïîïðîáóéòå è âû óáåäèòåñü, ÷òî äëÿ íàðàáîòêè &amp;laquo;ïëÿæíûõ&amp;raquo; ôîðì íå îáÿçàòåëüíî ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë, äëÿ ýòèõ öåëåé âïîëíå ìîæåò ñãîäèòüñÿ îáû÷íûé òóðíèê. Óäà÷è è óñïåøíûõ òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè ñ ñîáñòâåííûì âåñîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2854-trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2854</pdalink>
	<description> ñòàòüå îïèñàíû îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ñ âåñîì ñîáñòâåííîãî òåëà: îòæèìàíèÿ îò ïîëà (â ðàçëè÷íûõ âàðèàíòàõ), îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ, ïîäòÿãèâàíèÿ.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 25 Jul 2011 15:05:57 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðåíèðîâêè ñ âåñîì ñâîåãî òåëà íå òðåáóþò íèêàêèõ äîïîëíèòåëüíûõ îòÿãîùåíèé, îíè äîñòàòî÷íî ïðîñòû òåõíè÷åñêè è äîñòóïíû áîëüøèíñòâó æåëàþùèõ.  ñðåäíåì, âåñ òåëà âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò îò 60 äî 90 êã - âåñüìà íåìàëî, ñîãëàñèòåñü? Òåïåðü îñòàëîñü òîëüêî íàó÷èòüñÿ èñïîëüçîâàòü ýòîò âåñ âìåñòî îòÿãîùåíèÿ.
Èòàê, îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ ñî ñâîèì âåñîì ýòî îòæèìàíèÿ îò ïîëà, îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ (ðàçíûå âàðèàíòû), ïîäòÿãèâàíèÿ, ñêðó÷èâàíèÿ è íåêîòîðûå äðóãèå.
Íà÷íåì ñ îòæèìàíèé. Ïîæàëóé, ýòî íàèáîëåå ïðîñòîå äâèæåíèå, çàäåéñòâóþùåå îäíîâðåìåííî ìûøöû ãðóäè, ïëå÷ è ðóê (òðèöåïñû ïëå÷à). Îäíàêî áûëî áû íåïðàâèëüíûì ïîëàãàòü, ÷òî íèêàêèå ìûøöû çäåñü áîëüøå íå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïîëîæåíèÿ òåëà çàäåéñòâóþòñÿ ìóñêóëû áðþøíîãî ïðåññà, ìûøöû ñïèíû, ìûøöû íîã.
Åñòü íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ îòæèìàíèé îò ïîëà.

Ñòàíäàðòíûé âàðèàíò. Ðóêè ÷óòü øèðå ïëå÷, òóëîâèùå ïðÿìîå, ëàäîíÿìè óïèðàåìñÿ â ïîë. Íàãðóçêà íà ìûøöû çäåñü, â ïðèíöèïå, íåâåëèêà, è äëÿ åå óâåëè÷åíèÿ ìîæíî ïîïðîáîâàòü ñëåäóþùèé âàðèàíò îòæèìàíèé.
Îòæèìàíèÿ ñ íîãàìè íà âîçâûøåíèè. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå çäåñü òàêîå æå, êàê è ïðè îáû÷íûõ îòæèìàíèÿõ, íî íîãè íàõîäÿòñÿ âûøå. Êàê ïîäñòàâêó ïîä íèõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü óñòîé÷èâûé ñòóë èëè äàæå êðåñëî ëèáî äèâàí. ×åì âûøå íàõîäÿòñÿ âàøè íîãè, òåì áîëüøå íàãðóçêà íà ìûøöû ãðóäè è ðóê.
Îòæèìàíèÿ ñ óïîðîì îá îïîðó.  êà÷åñòâå îïîð ìîãóò âûñòóïàòü äâå äîñòàòî÷íî óñòîé÷èâûå ïîâåðõíîñòè, íàïðèìåð, ïðîñòûå òàáóðåòêè. Ïîñòàâüòå èõ òàê, ÷òîáû èìåòü âîçìîæíîñòü îïóñêàòüñÿ êàê ìîæíî íèæå. Íîãè ïðè ýòîì ìîãóò áûòü ðàñïîëîæåíû íà ïîëó èëè æå íà âîçâûøåíèè (ñàìûé òðóäíûé âàðèàíò).


Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ - îòëè÷íîå óïðàæíåíèå, ïðè âûïîëíåíèè êîòîðîãî ðàáîòàþò êàê ìûøöû ãðóäè (ïðåèìóùåñòâåííî íèç ãðóäè), òðèöåïñû è ïëå÷è. Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü êàê ñ ïåðåðàñïðåäåëåíèåì íàãðóçêè ïðåèìóùåñòâåííî íà òðèöåïñû (íå îòêëîíÿÿñü âïåðåä, íå ñêðóãëÿÿ ñïèíó, ñ ïðÿìûì òóëîâèùåì), òàê è ñ àêöåíòîì íà ãðóäü (ñòàðàÿñü êàê áû êîñíóòüñÿ ïîäáîðîäêîì ãðóäè, ñ íàêëîíîì âïåðåä).
Áðóñüÿ ëåãêî ìîæíî íàéòè ïðàêòè÷åñêè â ëþáîì äâîðå, îäíàêî åñëè èõ òàì íåò, òî â êà÷åñòâå çàìåíû ïîäîéäóò äâà ïðî÷íûõ ñòóëà ñî ñïèíêàìè. Æåëàòåëüíî, ÷òîáû îíè áûëè êðåïêî çàêðåïëåíû íà ïîëó.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ îñíîâíûõ ìûøö ñïèíû, çàäåéñòâóþùåå òàêæå è áèöåïñ ïëå÷à. Âûïîëíÿòü åãî ìîæíî êàê ïðÿìûì øèðîêèì õâàòîì (íàãðóçêà ïðåèìóùåñòâåííî íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû), òàê è îáðàòíûì óçêèì õâàòîì (íàãðóçêà ñìåùàåòñÿ íà áèöåïñû ïëå÷à).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òóðíèê è áðóñüÿ - ÷òî îíè äàäóò?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2842-turnik-i-brusja-chto-oni-dadut.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2842</pdalink>
	<description>Íàâåðíîå, íå ñóùåñòâóåò áîëåå èçâåñòíûõ óïðàæíåíèé, ÷åì óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå íà áðóñüÿõ è òóðíèêå.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 13:56:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íàâåðíîå, íå ñóùåñòâóåò áîëåå èçâåñòíûõ óïðàæíåíèé, ÷åì óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå íà áðóñüÿõ è òóðíèêå. Îòíîñèòåëüíàÿ ïðîñòîòà è ìàññîâàÿ äîñòóïíîñòü ñäåëàëà èõ ñàìûìè ïîïóëÿðíûìè óïðàæíåíèÿìè âñåõ âðåìåí è íàðîäîâ. Óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì íà ïåðåêëàäèíå è áðóñüÿõ íå îêàçûâàþò êàêîé-ëèáî íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íûé ñòîëá, ÷òî ïîçâîëÿåò èõ èñïîëüçîâàòü ïðàêòè÷åñêè â ëþáûõ ñèòóàöèÿõ. Ïîñòåïåííîå óêðåïëåíèå ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà âåðõíåé ÷àñòè êîðïóñà, ñîïðîâîæäàþùåå òðåíèðîâêè íà áðóñüÿõ è âûñîêîì òóðíèêå, ïîçâîëÿåò èñïîëüçîâàòü ýòè ñíàðÿäû â áàçîâûõ ïðîãðàììàõ ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà è â áîäèáèëäèíãå â òîì ÷èñëå. Âûïîëíåíèå îòæèìàíèé è ïîäòÿãèâàíèé ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü íà ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû âñåõ ìûøö âåðõà òåëà - ãðóäè, ïëå÷, ñïèíû è ðóê. Ïîìèìî ýòîãî, áðóñüÿ è òóðíèê ìîãóò ñòàòü íåçàìåíèìûì èíâåíòàðåì ïðè ðàáîòå íà ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà - îáà ñíàðÿäà äëÿ ýòîé öåëè èìåþò ðÿä íåîñïîðèìûõ ïðåèìóùåñòâ.
Íà áðóñüÿõ è òóðíèêå âîçìîæíî âûïîëíÿòü ñîòíè ðàçëè÷íûõ äâèæåíèé. Îäíèõ âàðèàíòîâ ïîäòÿãèâàíèé ñ äåñÿòîê, à îòæèìàíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü âî ìíîãèõ è ìíîãèõ âåðñèÿõ.  ñâîþ î÷åðåäü, óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ âìåñòå ñ ðàçëè÷íûìè ñëîæíûìè ãèìíàñòè÷åñêèìè êóëüáèòàìè áüþò ïî ñâîåé ÷èñëåííîñòè âñå ðåêîðäû. Âûïîëíåíèå âñåõ òèïîâ äâèæåíèé ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì, çàêðåïëÿåìûì íà ïîÿñå è íà ëîäûæêàõ, ïîçâîëÿåò ïîäãîíÿòü óïðàæíåíèÿ ïîä íóæäû áîäèáèëäèíãà - ïîä íàáîð ñèëû è ìàññû öåëåâûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Îòñóòñòâèå æåñòêîé îïîðû - ÷òî íà òóðíèêå, ÷òî íà áðóñüÿõ - ïîçâîëÿåò íàïðàâëÿòü óãîë âîçäåéñòâèÿ íà òó èëè èíóþ ìûøöó ïî ñâîåìó óñìîòðåíèþ, ÷òî ðàñøèðÿåò ãðàíèöû ïðîðàáîòêè âñåõ óïîìÿíóòûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï.
Äëÿ ïðèìåðà, êëàññè÷åñêèå îòæèìàíèÿ â ïàðàëëåëüíûõ èëè V-îáðàçíûõ áðóñüÿõ ìîæíî âûïîëíÿòü êàê ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé ðóê, òàê è ñ øèðîêîé.  óçêîì âàðèàíòå ïðè ñîáëþäåíèè ðÿäà òåõíè÷åñêèõ òðåáîâàíèé ìîæíî öåëåíàïðàâëåííî ïðîðàáàòûâàòü òðèöåïñû ïëå÷à. Äëÿ ýòîãî íóæíî ïðè îïóñêàíèè ñåáÿ âíèç îòâîäèòü ëîêòè íàçàä è ñòðåìèòüñÿ ñîõðàíèòü âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå òóëîâèùà. Ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé ðóê è âûðàæåííûì íàêëîíîì òóëîâèùà âïåðåä ìîæíî ïðîðàáàòûâàòü ïàðó &amp;laquo;ãðóäíûå-äåëüòîâèäíûå ìûøöû&amp;raquo;. Ïðè ðàáîòå â ñðåäíåì ïîâòîðíîì ðåæèìå ñ äîïîëíèòåëüíûìè âåñàìè äàííîå óïðàæíåíèå óñïåøíî êîíêóðèðóåò ñ íå ìåíåå èçâåñòíûì &amp;laquo;æèìîì ëåæà&amp;raquo; - ðàáî÷èé âåñ â îáîèõ äâèæåíèÿõ ìîæåò áûòü ïðîñòî îãðîìíûì.
Ïîäòÿãèâàòüñÿ íà òóðíèêå ìîæíî øèðîêèì, ñðåäíèì è áîëåå óçêèì õâàòîì. Ðàñïîëîæåíèå êèñòåé ìîæíî âñå âðåìÿ ìåíÿòü, âûáèðàÿ ïðÿìîé, îáðàòíûé õâàò èëè ðàçíîõâàò. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå ðó÷êè íà òóðíèêå, òàêæå ïîçâîëÿþùèå ïðîðàáàòûâàòü ðàçëè÷íûå îòäåëû ñïèííîãî ìàññèâà è ñãèáàòåëåé ðóêè. Ïðåäåëüíî óçêèé õâàò ïîçâîëÿåò ïåðåâåñòè àêöåíò ñèëîâîé íàãðóçêè íà ìûøöû ïëå÷à è ïðåäïëå÷üÿ, ñðåäíèé è áîëåå øèðîêèé õâàòû ïðîðàáàòûâàþò øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, íàðàâíå ñ èõ áëèæàéøèìè ñîñåäÿìè.
Åñëè âû ïðèñòóïèëè ê çàíÿòèÿì ñ òÿæåñòÿìè, òî, íå ìåäëÿ, âêëþ÷èòå â ñâîþ ïðîãðàììó óïðàæíåíèÿ íà áðóñüÿõ è òóðíèêå. Óïðàæíåíèÿ íà ýòèõ ñíàðÿäàõ ïîçâîëÿò âíåñòè â êîìïëåêñ öåííûå áàçîâûå äâèæåíèÿ. Íà ñïèíó - ïîäòÿãèâàíèÿ âñåìè òèïàìè õâàòà, íà áèöåïñ - ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì õâàòîì è íà êàíàòå. Íà òðèöåïñû - îòæèìàíèÿ â óçêèõ áðóñüÿõ, íà ãðóäíûå è äåëüòû - îòæèìàíèÿ â øèðîêèõ áðóñüÿõ ñ íàêëîíîì êîðïóñà. Äëÿ ïðåññà - âñåâîçìîæíûå ïîäúåìû è ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà, âûïîëíÿåìûå ñ ïðÿìûìè è ñîãíóòûìè íîãàìè, ïðÿìî è â ñòîðîíó. Ïðè æåëàíèè, åñëè ó âàñ èìåþòñÿ ñïåöèàëüíûå ìàíæåòû äëÿ ãîëåíåé, ìîæíî âûïîëíÿòü è ïîäúåìû òóëîâèùà â âèñå ãîëîâîé âíèç.

È ïîìíèòå, êàê òîëüêî óïðàæíåíèå íà áðóñüÿõ è òóðíèêå - íà ãðóäü, ñïèíó, ðóêè èëè íà ïðåññ - ñòàëî ïîëó÷àòüñÿ â òðåáóåìîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé, íåìåäëåííî íà÷èíàéòå èñïîëüçîâàòü äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî óâåðåííî íàðàùèâàòü ìûøöû êîðïóñà, ïðè÷åì ñðàçó ïî âñåì ôðîíòàì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2832-otzhimanija-ot-pola.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2832</pdalink>
	<description>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà ÿâëÿþòñÿ åäèíñòâåííûì äîñòóïíûì â ëþáûõ óñëîâèÿõ óïðàæíåíèåì. Áîëåå òîãî, îíî çàòðàãèâàåò íåñêîëüêî ðàçëè÷íûõ ìûøö - ãðóäü, äåëüòû, òðèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 11:54:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà ÿâëÿþòñÿ åäèíñòâåííûì äîñòóïíûì â ëþáûõ óñëîâèÿõ óïðàæíåíèåì. Áîëåå òîãî, îíî çàòðàãèâàåò íåñêîëüêî ðàçëè÷íûõ ìûøö - ãðóäü, äåëüòû, òðèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå. Äàæå ïðåññ, ñïèíà è íîãè ó÷àñòâóþò â âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, õîòü íàãðóçêà íà íèõ è ìèíèìàëüíà. Ìíîãèå ëþäè èñïîëüçóþò åãî â êà÷åñòâå óòðåííåãî ðàçìèíî÷íîãî, õîòÿ ýòî è íå ñîâñåì ïðàâèëüíî, âñå æå óïðàæíåíèå äîâîëüíî òÿæåëîå (äëÿ ñåðäöà). Ïðè åæåäíåâíîì âûïîëíåíèè îòæèìàíèé îò ïîëà óäàåòñÿ õîðîøî ïðîêà÷àòü òðèöåïñû, è äîâîëüíî ñíîñíî - ãðóäü. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ îòæèìàíèé îò ïîëà.

Êëàññè÷åñêèå îòæèìàíèé, èëè îòæèìàíèÿ ñ óçêî ïîñòàâëåííûìè âäîëü êîðïóñà ðóêàìè. Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû.
Îòæèìàíèÿ íà êóëàêàõ. Óïðàæíåíèå ïîâòîðÿåò ïåðâîå, ñ òîé ëèøü ðàçíèöåé, ÷òî êèñòè ñîâåðøåííî íå íàãðóæàþòñÿ, èç-çà ÷åãî óäàåòñÿ âûïîëíèòü îòæèìàíèé ãîðàçäî áîëüøå. Îñíîâíàÿ îøèáêà â ýòîì óïðàæíåíèè - ñïîðòñìåí ïðåîäîëåâàåò òîëüêî âåñ êîðïóñà, ÷òî âíåøíå ïðîÿâëÿåòñÿ êàê äâèæåíèÿ òîëüêî èì îäíèì ïðè ïîëíîñòüþ íåïîäâèæíûõ íîãàõ.
Îòæèìàíèÿ ñ øèðîêîé ðàññòàíîâêîé ðóê. Íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ãðóäíûå ìûøöû.
Îòæèìàíèÿ ñ óçêîé ðàññòàíîâêîé ðóê, ïàëüöàìè âîâíóòðü. Íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Îäèí èç ñàìûõ ñëîæíûõ âàðèàíòîâ, ÷àñòî ñ åãî âûïîëíåíèåì íå ñïðàâëÿþòñÿ äàæå îïûòíûå ñïîðòñìåíû.
Îòæèìàíèÿ íà ïàëüöàõ. Âûïîëíÿþòñÿ, êàê ïðàâèëî, ñ øèðîêî ðàññòàâëåííûìè ðóêàìè, íî ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè ìåæäó ìûøöàìè ãðóäè è ðóê íèêîãî îñîáåííî íå âîëíóåò, ãëàâíîå - ýòî íàïðÿæåíèå ïàëüöåâ. Ïîçâîëÿåò ðàçâèòü ñèëó õâàòà ïàëüöåâ. Ðàçíîâèäíîñòü - îòæèìàíèÿ íà òðåõ ñîãíóòûõ ïàëüöàõ, ñ óïîðîì â ïîë ñðåäíèìè ôàëàíãàìè.
Îòæèìàíèÿ ñ óçêîé ðàññòàíîâêîé ðóê, ïàëüöàìè âîâíóòðü, óïîðîì òûëüíîé ñòîðîíîé êèñòåé. Ñàìîå ñëîæíîå è îïàñíîå óïðàæíåíèå. Ñëóæèò äëÿ ðàçâèòèÿ êèñòåé.
Îòæèìàíèÿ íà îäíîé ðóêå. Èñõîäíàÿ ñòîéêà - íîãè øèðå ïëå÷, óïîð â ïîë îäíîé ðóêîé, âòîðóþ çàêèíóòü çà ñïèíó, êîðïóñ â ïîë-îáîðîòà. Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñ òðåíèðóåìîé ðóêè.
Ðàçíîâèäíîñòè âñåõ ïåðå÷èñëåííûõ óïðàæíåíèé ñ óïîðîì íîãàìè èëè ðóêàìè íà ïîäñòàâêó/ïîäñòàâêè.
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñòîÿ íà ðóêàõ (íîãè óïèðàþòñÿ â ñòåíó). Îáû÷íî âûïîëíÿþòñÿ â ïðèñóòñòâèè ïàðòí¸ðà, ïîääåðæèâàþùåãî íîãè. Òðåáóþò õîðîøåãî ðàçâèòèÿ òðèöåïñîâ, ïëå÷ è êîîðäèíàöèè.
Îòæèìàíèÿ ñ õëîïêîì. Ïîìèìî ñèëû è âûíîñëèâîñòè ðàçâèâàþò êîîðäèíàöèþ.

Âñå îòæèìàíèÿ îò ïîëà äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ìåäëåííî, ñ ïðåîäîëåíèåì âñåãî âåñà òåëà (âêëþ÷àÿ íîãè). Íåò îñîáîé ðàçíèöû - óïèðàòüñÿ ëè â ïîë îáåèìè íîãàìè, èëè îäíó çàêèäûâàòü íà äðóãóþ. Âî èçáåæàíèå ìûøå÷íîé àäàïòàöèè êàæäûé äåíü ðåêîìåíäóåòñÿ îòæèìàòüñÿ ðàçíûìè ñïîñîáàìè (ìîæíî îòâîäèòü îäèí äåíü ïîëíîñòüþ íà îäèí ñïîñîá, èëè æå ïðîõîäèòüñÿ ïî êàæäîìó).

Îòæèìàòüñÿ íóæíî êàæäûå 20 ìèíóò äî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ÷òîáû çàáèòü òðèöåïñû íåîáõîäèìî âûïîëíèòü äî 500-600 îòæèìàíèé çà äåíü, ãðóäü (øèðîêèì õâàòîì) - 200-250. Ïîìíèòå, ÷òî òàêîå áîëüøîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, õîòü è ðàçâèâàåò ñèëó è âûíîñëèâîñòü, íî íå ïðèâîäèò ê áûñòðîìó è çíà÷èòåëüíîìó ðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû, ìûøöû áóêâàëüíî ñóøàòñÿ. Åñëè öåëüþ òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ èìåííî íàðàùèâàíèå ìóñêóë, òî îòæèìàíèÿ îò ïîëà äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ÷åðåç äåíü. Ïðîìåæóòî÷íûå äíè èõ íóæíî äåëàòü òîëüêî óòðîì è âå÷åðîì è âñåãî ïî 2-3 ïîäõîäà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ìûøöû äîìà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2816-kak-nakachat-myshcy-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2816</pdalink>
	<description>Äîìà ìûøöû íàêà÷àòü îáúåêòèâíî ñëîæíåå - âñåãäà áîëåå íèçêàÿ ìîòèâàöèÿ (êîãäà ïîïàäàåøü â òðåíàæåðíûé çàë çàíèìàòüñÿ ïðèõîäèòüñÿ âîëåé íå âîëåé - âñå ðàâíî óæå ïðèøåë, è óõîäèò íåçà÷åì).</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 23:23:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äîìà ìûøöû íàêà÷àòü îáúåêòèâíî ñëîæíåå - âñåãäà áîëåå íèçêàÿ ìîòèâàöèÿ (êîãäà ïîïàäàåøü â òðåíàæåðíûé çàë çàíèìàòüñÿ ïðèõîäèòüñÿ âîëåé íå âîëåé - âñå ðàâíî óæå ïðèøåë, è óõîäèò íåçà÷åì). Äîìà âñåãäà íàéäóòñÿ íåîòëîæíûå äåëà, êîòîðûå æäóò ñâîåãî âûïîëíåíèÿ âîò èìåííî ñåé÷àñ. Ê òîìó æå ðàçìåðû íàøèõ êâàðòèð, óâû, íå ïîçâîëÿþò íàì ðàçìåñòèòü çäåñü õîòü êàêîå-òî ïîäîáèå ïîëíîöåííîãî òðåíàæåðíîãî çàëà. Õîðîøî, åñëè êðîìå êàê äëÿ ðàçáîðíîé øòàíãè è ïàðû ãàíòåëåé íàéäåòñÿ ìåñòî äëÿ øâåäñêîé ñòåíêè, òóðíèêà è áðóñüåâ. À åñëè íàéäåòñÿ ìåñòî è æèìîâîé ñêàìüå, ñòîéêàì äëÿ ïðèñåäàíèé, òî âîîáùå çàìå÷àòåëüíî. Ìû íå ñòàíåì ðàññìàòðèâàòü òàêîé - èäåàëüíûé - âàðèàíò. Áîëüíî îí óæ íåïðàâäîïîäîáåí, à ïîãîâîðèì î áîëåå ðàñïðîñòðàí¸ííîì âàðèàíòå, êîãäà ó ñïîðòñìåíà åñòü òîëüêî ïàðà ãàíòåëåé è øòàíãà.
Ñóùåñòâóåò òðè âàðèàíòà òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ: òðè ðàçà â íåäåëþ ñ ïîëíîé îòäà÷åé, êàê áóäòî áû Âû ïîïàëè â íåáîëüøîé òðåíàæåðíûé çàë; øåñòü äíåé â íåäåëþ ïî 45-60 ìèíóò, ñ íàãðóçêîé íà 1-2 ãðóïïû ìûøö; êîìïðîìèññíûé âàðèàíò, êîãäà ñ ïî÷òè ïîëíîé îòäà÷åé òðåíèðóåìñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ, à îñòàâøèåñÿ òðè äíÿ - ïðèìåðíî ïî ïîë÷àñà, â ðåæèìå ðàçìèíêè. Ðàññìîòðèì êàæäûé ñïîñîá. Äîãîâîðèìñÿ, ÷òî ïîä îñíîâíûìè óïðàæíåíèÿìè ïîíèìàþòñÿ óïðàæíåíèÿ âûçûâàþùèå íàèáîëüøåå çàòðóäíåíèå, è èìåþùèå ñìûñë (íàïðèìåð, ïîïûòêà æîíãëèðîâàòü 3-ìè 5-òè êèëîãðàììîâûìè äèñêàì - î÷åíü ñëîæíîå, íî ëèøåííîå ïðàêòè÷åñêîãî ñìûñëà óïðàæíåíèå, â òî æå âðåìÿ ñîëäàòñêèé æèì è òÿæåëîå, è íóæíîå óïðàæíåíèå). Ïîä âñïîìîãàòåëüíûìè æå áóäåì ïîíèìàòü óïðàæíåíèÿ íå òðåáóþùèå îñîáûõ óñèëèé, è ëèøåííûå â îòðûâå îò îñíîâíûõ ïðàêòè÷åñêîãî ñìûñëà.

1-ûé âàðèàíò. Êàæäûé äåíü íà òðåíèðîâêó îòâîäèòñÿ ïðèìåðíî ïî 2 ÷àñà. Ïðè ýòîì ïðåäïî÷òåíèå îòäàåòñÿ îáùèì óïðàæíåíèÿì: îòæèìàíèÿì îò ïîëà è ñîëäàòñêîìó æèìó øòàíãè èëè ãàíòåëåé, òÿãè ãàíòåëè è øòàíãè â íàêëîíå, ïîäúåìàì ãàíòåëåé/øòàíãè íà áèöåïñ è äð. Íà íèõ ïðèõîäèòñÿ &amp;amp;#190; òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè. Îñòàâøååñÿ âðåìÿ ìîæíî è íóæíî ïîñâÿùàòü âñïîìîãàòåëüíûì è èçîëèðóþùèì óïðàæíåíèÿì, à òàê æå óêðåïëåíèþ ìûøö ïðåññà (áëàãî ñäåëàòü ýòî ñîâñåì ïðîñòî - ïîë åñòü â êàæäîì äîìå). Ñêîìáèíèðîâàòü óïðàæíåíèÿ ïî äíÿì ïðåäëàãàåì ñàìîñòîÿòåëüíî, æåëàòåëüíî â îäèí äåíü ãðóïïèðîâàòü óïðàæíåíèÿ íà ìûøöû àíòàãîíèñòû (áèöåïñ ê òðèöåïñó, íàïðèìåð).
2-îé âàðèàíò, ïðåäïîëàãàåò âûïîëíåíèå êàæäûé äåíü îäíîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, è 2-3 âñïîìîãàòåëüíûõ, ïîëþñ, ÷åðåç äåíü, óïðàæíåíèÿ íà ìûøöû ïðåññà. Ïðåññ ìîæíî êà÷àòü è êàæäûé äåíü, âûïîëíÿÿ ïîî÷åðåäíî ïîäúåìû êîðïóñà è íîã. Áîëüøå 3-4 óïðàæíåíèé çà 45 ìèíóò ñäåëàòü íå ïîëó÷èòñÿ, ìîæíî äàæå íå ïðîáîâàòü, ïîïûòêà æå âûïîëíèòü êàê ìîæíî áîëüøå, ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì, äà è ïðîñòî ñíèçèò êîíöåíòðàöèþ íà êàæäîì êîíêðåòíîì óïðàæíåíèè. Âïðî÷åì, çàïèõíóòü â îäèí äåíü ìíîãî óïðàæíåíèé âñå æå ìîæíî, íî äëÿ ýòîãî ïîòðåáóåòñÿ çàíèìàòüñÿ ïî òåõíèêå ñóïåðñåòîâ, êîãäà â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ïîäõîäàìè îäíîãî óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïîäõîäû äðóãîãî.
3-èé âàðèàíò - ðàçäîëüå äëÿ ñóïåðñåòîâ. Âðåìÿ îäíîé &amp;laquo;áîëüøîé&amp;raquo; òðåíèðîâêè äëèòñÿ 70-80 ìèíóò, è çà ýòîò ïåðèîä íóæíî óñïåòü íàãðóçèòü êàê ìîæíî áîëüøå ìûøö. Åäèíñòâåííàÿ òðóäíîñòü - îãðàíè÷åííîñòü ñïîðòèâíûõ ñíàðÿäîâ. Ïîëíàÿ çàãðóçêà øòàíãè, êàê ïðàâèëî, ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå âñåõ áåç èñêëþ÷åíèÿ äèñêîâ. Ñèòóàöèÿ ñèëüíî óïðîùàåòñÿ, åñëè äîìà èìååòñÿ øâåäñêàÿ ñòåíêà, òóðíèê è ïåðåêëàäèíà.  ëþáîì ñëó÷àå çà òðåíèðîâêó íóæíî óñïåòü âûïîëíèòü ìèíèìóì 1-2 îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿ è 1-2 âñïîìîãàòåëüíûõ, íî íå ìåíåå 3 îáùèì ñ÷åòîì.  ïðîìåæóòî÷íûå äíè, èëè äíè &amp;laquo;ìàëûõ&amp;raquo; òðåíèðîâîê, âûïîëíÿåòñÿ ïî 1-2 óïðàæíåíèÿ. Îäíî - åñëè ðå÷ü èäåò îá îñíîâíîì, 2 - åñëè î âñïîìîãàòåëüíûõ.
Äîìàøíèå òðåíèðîâêè ìîæíî ñóùåñòâåííî ðàñøèðèòü, åñëè èíîãäà âûõîäèòü íà óëèöó è áåãàòü, çàíèìàòüñÿ íà òóðíèêå. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, 3-õ ðàçîâûõ òðåíèðîâîê íà òóðíèêå è áðóñüÿõ ïî 45 ìèíóò, õâàòàåò, ÷òîáû çà ïàðó-òðîéêó ìåñÿöåâ ñóùåñòâåííî ïîäêîððåêòèðîâàòü ñâîé âíåøíèé âèä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ íà òóðíèêå</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2814-uprazhnenija-na-turnike.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2814</pdalink>
	<description>Òóðíèê ïðåäñòàâëÿåò ìàññó âîçìîæíîñòåé äëÿ òðåíèðîâêè ñàìûõ ðàçíîîáðàçíûõ ãðóïï ìûøö. Ñþäà âõîäÿò: áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå, øèðî÷àéøèå, òðàïåöèåâèäíûå...</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 23:17:23 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òóðíèê ïðåäñòàâëÿåò ìàññó âîçìîæíîñòåé äëÿ òðåíèðîâêè ñàìûõ ðàçíîîáðàçíûõ ãðóïï ìûøö. Ñþäà âõîäÿò: áèöåïñû, ïëå÷åëó÷åâûå, øèðî÷àéøèå, òðàïåöèåâèäíûå è êðóãëûå ìûøöû ñïèíû, äåëüòû, ìûøöû ïðåññà, êèñòè. ×àñòè÷íî çàäåéñòâóþòñÿ ìûøöû ãðóäè (òîëüêî çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ øèðèíû ïëå÷, è, êàê ñëåäñòâèÿ, óâåëè÷åíèÿ îáúåìà ãðóäè). Ðàññìîòðèì êàæäóþ ãðóïïó ìûøö ïî îòäåëüíîñòè.
Ìûøöû ñïèíû - øèðî÷àéøèå, òðàïåöèåâèäíûå, êðóãëûå - âñå îíè çàäåéñòâóþòñÿ ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ÷åì øèðå ïîñòàâèòü ðóêè, òåì áîëüøàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ èìåííî íà ñïèíó, ïåðåõîäÿ ñ ðóê. Åùå áîëåå óñèëèòü ïåðåðàñïðåäåëåíèå ìîæíî ïîäòÿãèâàÿñü çà ñïèíó. Íà ñàìîì äåëå, ýòî ñïðàâåäëèâî òîëüêî â îòíîøåíèè øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû. Íàãðóçêà íà êðóãëûå è òðàïåöèåâèäíûå ïðàêòè÷åñêè íå çàâèñèò îò øèðèíû ðàññòàíîâêè ðóê. Áîëåå òîãî, ñïîðòñìåí ñàì ìîæåò ðåãóëèðîâàòü àêöåíò íàãðóçêè, ñîñðåäîòà÷èâàÿñü íà òîé èëè èíîé ìûøöå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, ïðîáëåìà ëèøü â òîì, ÷òî óæå íà 5-7 ïîâòîðå âíèìàíèå ðàññåèâàåòñÿ, è êîíòðîëèðîâàòü ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè ñòàíîâèòñÿ ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. È òîãäà äåéñòâèòåëüíî îò øèðèíû õâàòà çàâèñèò åñòåñòâåííîå ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè.
Áèöåïñû è ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïðè îáðàòíîì (íèæíåì) õâàòå òóðíèêà óäàåòñÿ ñîñðåäîòî÷èòü íàãðóçêó íà áèöåïñàõ. Íà ñàìîì äåëå, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû òàê æå âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó, õîòü è ïîä íåñêîëüêî ìåíüøåé íàãðóçêîé. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû óìóäðÿþòñÿ èìåííî òàêèì õâàòîì íàãðóæàòü øèðî÷àéøèå ïîä íåñâîéñòâåííûì óãëîì. Ê òîìó æå îáðàòíûé õâàò ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àåò èç ðàáîòû ïëå÷åëó÷åâûå ìûøöû, îíè êàê íàçëî íàãðóæàþòñÿ òîëüêî ïðè îáû÷íîì (âåðõíåì) õâàòå. Ïðè îáðàòíîì õâàòå ðóêè ïðèíÿòî ñòàâèòü ïðèìåðíî íà øèðèíó ïëå÷, îäíàêî, ïðè òàêîì ïîëîæåíèè óñèëèå øèðî÷àéøèõ âñå æå äîâîëüíî îùóòèìî, ïîýòîìó åñëè öåëüþ óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ êîíöåíòðàöèÿ íàãðóçêè íà áèöåïñàõ, òî ðóêè ïðèäåòñÿ ñòàâèòü êàê ìîæíî óæå. Ïîäòÿãèâàòüñÿ íà ïåðåêëàäèíå ìîæíî è ïàðàëëåëüíûì õâàòîì, äëÿ ýòîãî íóæíî ñëîæèòü ðóêè â çàìîê íà íåé. Õîðîøî íàãðóæàåò ìûøöû ñïèíû, à íà áèöåïñ äåéñòâóåò ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ìîëîòà&amp;raquo;, ò.å. íå âêëþ÷àåò â ðàáîòó âðàùàòåëü áèöåïñà.

Äåëüòîâèäíûå è êèñòè íàãðóæàþòñÿ âíå çàâèñèìîñòè îò ñïîñîáà ïîäòÿãèâàíèé. Êèñòè, òàê âîîáùå ìîãóò òðåíèðîâàòüñÿ áåç êàêèõ-ëèáî ïîäòÿãèâàíèé, ïðîñòî çà ñ÷åò ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêè. Äîëãèé âèñ íà ïåðåêëàäèíå èñïîëüçóåòñÿ â íåêîòîðûõ ñåêöèÿõ áîåâûõ èñêóññòâ êàê ñïîñîá óêðåïèòü êèñòåâûå ñóñòàâû è ïîäãîòîâèòü èõ ê óäàðíîé ðàáîòå. Âèñ íà ïåðåêëàäèíå ìîæåò ïðèìåíÿòüñÿ äëÿ ðàñïðÿìëåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà (èíîãäà ïîìîãàåò ïðè íåçíà÷èòåëüíîì èñêðèâëåíèè), íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåòñÿ åãî âûïîëíåíèå ïîñëå ïðèñåäàíèé, êîãäà ïîçâîíêè ñæèìàþòñÿ, à ñàì ïîçâîíî÷íèê èñêðèâëÿåòñÿ. Ñîáñòâåííî ãîâîðÿ, âûïðÿìèòü ïîçâîíî÷íèê ïîìîãàþò è îáû÷íûå ïîäòÿãèâàíèÿ.
Ïðåññ êà÷àåòñÿ òîëüêî îäíèì åäèíñòâåííûì ñïîñîáîì - ïîäúåìàìè íîã. Óïðàæíåíèå äîñòóïíî òîëüêî îïûòíûì ñïîðòñìåíàì, ò.ê. â òåîðèè ïðåäóñìàòðèâàåò îïðó äëÿ ñïèíû, êîòîðîé íà òóðíèêå íå ìîæåò áûòü ïðèíöèïèàëüíî. Âïðî÷åì, åñëè ïåðåêëàäèíà êðåïèòñÿ íà øâåäñêóþ ñòåíêó, òî ïðîöåäóðà ñèëüíî óïðîùàåòñÿ. Ãëàâíîå ïðè âûïîëíåíèè - íå ðàñêà÷èâàòü íîãàìè, à ñàìî óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü êàê ìîæíî ìåäëåííåå. Óïðàæíåíèå íàãðóæàåò íèæíèå îòäåëû ïðåññà, ÷òîáû çàäåéñòâîâàòü âåðõíèå ïîòðåáóåòñÿ çàêèíóòü íîãè íà ïåðåêëàäèíó è îñóùåñòâëÿòü ïîäúåìû êîðïóñà - óïðàæíåíèå ñëîæíîå, è îïàñíîå âåðîÿòíîñòüþ ïàäåíèÿ. Ìîæíî ïîïðîáîâàòü ïîêà÷àòü áîêà - ïîâèñíóòü íà ïåðåêëàäèíå è âûïîëíÿòü ðàçâîðîòû êîðïóñà íà 90 ãðàäóñîâ âäîëü îñè ïîçâîíî÷íèêà. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò ñîâìåùàòü ýòî óïðàæíåíèå ñ ïîäúåìàìè íîã, òå â ÂÌÒ îêàçûâàþòñÿ íå íàïðîòèâ êîðïóñà, à îòâîäÿòñÿ â ñòîðîíó, ñíà÷àëà â îäíó, â ñëåäóþùåì ïîâòîðå - â äðóãóþ. Òðåáóåò åùå áîëüøåé êîíöåíòðàöèè è îñòîðîæíîñòè, ò.ê. òåëî ðàñêà÷èâàåòñÿ ôàêòè÷åñêè ñàìî ïî ñåáå, çà ñ÷åò âîçíèêíîâåíèÿ êðóòÿùåãî ìîìåíòà.
Ïîäúåìû ñ ïåðåâîðîòîì - òàê èëè èíà÷å, çàòðàãèâàþò âñå ãðóïïû ìûøö, ðàçâèâàþò ñèëó, âûíîñëèâîñòü, ëîâêîñòü, ãèáêîñòü. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, îäíè èõ äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïðîêà÷àòü âñå ìûøöû, îñîáåííî åñëè âûïîëíÿòü ìåäëåííî è ïîìíîãó. Åäèíñòâåííàÿ ïðîáëåìà, ÷òî óïðàæíåíèå òðåáóåò õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, ïîýòîìó äîñòóïíî äàëåêî íå âñåì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ëó÷øèå óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2813-luchshie-uprazhnenija-s-ganteljami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2813</pdalink>
	<description>×òî òîëüêî íåëüçÿ ñäåëàòü ñ ãàíòåëÿìè! Íåò äðóãîãî òàêîãî ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà, ñ êîòîðûì ñóùåñòâîâàëî áû òàêîå áîëüøîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 23:11:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
×òî òîëüêî íåëüçÿ ñäåëàòü ñ ãàíòåëÿìè! Íåò äðóãîãî òàêîãî ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà, ñ êîòîðûì ñóùåñòâîâàëî áû òàêîå áîëüøîå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé. Ñ ïîìîùüþ ãàíòåëü è ñìåêàëêè ìîæíî ïðîêà÷àòü ïðàêòè÷åñêè âñå ãðóïïû ìûøö. Êîíå÷íî, íåêîòîðûå èç óïðàæíåíèé áóäóò ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè óñòóïàòü ðàáîòå ñî øòàíãîé, íà òóðíèêå èëè íà áðóñüÿõ, íåêîòîðûå áóäóò èì ñîâåðøåííî àíàëîãè÷íû, íî çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü îñòàíåòñÿ âíå êîíêóðåíöèè. Áîëüøèì ïðåèìóùåñòâîì ãàíòåëåé ÿâëÿåòñÿ è òî, ÷òî ìíîãèå èõ àíàëîãè òðåáóþò íå òîëüêî ñïîðòèâíûõ ñíàðÿäîâ, íî è ñïåöèàëüíûõ âñïîìîãàòåëüíûõ ïðèñïîñîáëåíèé - ñêàìüè, ñòîåê.
Áåçóñëîâíî, ëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè ñ ãàíòåëÿìè ÿâëÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ: ïîäúåìû ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé è áåç íåå (ìîëîò). Ïîäúåìû ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé, èëè ïîâîðîòîì ïðåäïëå÷üÿ, ïîçâîëÿåò çàäåéñòâîâàòü â ðàáîòó íå òîëüêî áèöåïñ, íî è âðàùàòåëü áèöåïñà - äðóãîãî óïðàæíåíèÿ íà íåãî ïðîñòî íå ñóùåñòâóåò. Ïîäúåìû æå ãàíòåëåé ìîëîòîì ïîçâîëÿþò äîáèòüñÿ îòëè÷íîé ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêè íà áèöåïñ. Äëÿ ýòîãî åãî íóæíî âûïîëíÿòü ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: çàêèíóâ ãàíòåëè íà ïëå÷è, ìàêñèìàëüíî ìåäëåííî îïóñêàòü èõ âíèç, öåëü æå - è âîâñå óäåðæàòü ãàíòåëè íà âåñó êàê ìîæíî äîëüøå, íî ò.ê. ýòî íåâîçìîæíî ïîëó÷èòñÿ êðàéíå ðàñòÿíóòàÿ ïî âðåìåíè íåãàòèâíàÿ ôàçà. Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ ïîçâîëÿåò ïðèäàòü åìó ïèêîîáðàçíóþ ôîðìó. Ýòî ñàìîå ëó÷øåå ôîðìîîáðàçóþùåå óïðàæíåíèå, äàæå ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà íå ñïîñîáåí ñïðàâèòüñÿ ñ çàäà÷åé ëó÷øå.
Íà ïëå÷è (äåëüòû) òàê æå ñóùåñòâóþò óïðàæíåíèÿ - ýòî ïîäúåìû ãàíòåëåé â ñòîðîíû íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ. Ðóêè ðàçâîäÿòñÿ â ñòîðîíû èç ïîçèöèè ñòîÿ è â íàêëîíå, ÷òî ïîçâîëÿåò ïðîêà÷èâàòü ñðåäíèå è çàäíèå äåëüòîâèäíûå ñîîòâåòñòâåííî. Ïðè ïîäúåìå ãàíòåëü íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ ïåðåä ñîáîé çàäåéñòâóþòñÿ ïåðåäíèå è ñðåäíèå äåëüòîâèäíûå. Äåëüòû òàê æå ðàáîòàþò ïðè æèìå ãàíòåëåé ñòîÿ. Âïðî÷åì, ýòî óïðàæíåíèå ïî ýôôåêòèâíîñòè ñîâåðøåííî àíàëîãè÷íî áîëåå ïðèâû÷íîìó ñîëäàòñêîìó æèìó. Ðàçâîäêó íà ãðóäíûå ìûøöû ìîæíî äåëàòü òîëüêî ñ ãàíòåëÿìè. Ïî ýôôåêòèâíîñòè è äîñòóïíîñòè èì óñòóïàåò äàæå øèðîêî èçâåñòíàÿ áàáî÷êà. Ìûøöû àíòàãîíèñòû ãðóäíîé - øèðî÷àéøàÿ è êðóãëàÿ òàê æå íå çàáûòû. Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå, êîòîðóþ, îäíàêî, ëó÷øå âûïîëíÿòü ñîâìåñòíî ñ òÿãîé øòàíãè â íàêëîíå è ïîäòÿãèâàíèÿìè õîðîøî ïðîêà÷èâàåò ýòè ìóñêóëû.

Íàêîíåö, ñàìîå èçâåñòíîå è ïî÷èòàåìîå äàæå ñðåäè ïðîôåññèîíàëüíûõ, èëè ïðîñòî îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ óïðàæíåíèå - ýòî øðàãè ñ ãàíòåëÿìè. Îíè óäîáíû òåì, ÷òî â îòëè÷èå îò øòàíãè íå ñïîñîáíû ïðè÷èíèòü áîëåçíåííûõ îùóùåíèé ïàõîâîé îáëàñòè. Ê òîìó æå òîëüêî ñ ãàíòåëÿìè óäàñòñÿ âûïîëíèòü íå òîëüêî ïîæèìàíèåì ïëå÷àìè, íî è êðóãîâûå äâèæåíèÿ èìè. È õîòÿ ïî ýôôåêòèâíîñòè íåò íèêàêîé ðàçíèöû, ïðîñòî ïîæèìàòü ïëå÷àìè, èëè àêòèâíî êðóòèòü/âðàùàòü èìè, ïîî÷åðåäíîå âûïîëíåíèå è òîãî, è äðóãîãî ïîçâîëÿò èçáåæàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè.
×òîáû ïðîêà÷àòü ñïèíó è ïðåññ, ïðè âûïîëíåíèè ñîîòâåòñòâóþùèõ óïðàæíåíèé (ïîäúåìîâ êîðïóñà è íàêëîíîâ âïåðåä) çà ãîëîâîé óäåðæèâàþò èìåííî ãàíòåëü. Êîíå÷íî æå, ìîæíî îáîéòèñü è ïðîñòûì äèñêîì - òàê ÷àñòî è ïîñòóïàþò îïûòíûå ñïîðòñìåíû, îäíàêî, ãàíòåëü ïðîñòî óäîáíåå, åå ëåã÷å óäåðæèâàòü â íåïîäâèæíîì ñîñòîÿíèè. Åñëè Âû çàíèìàåòåñü íà äîìà, è ó âàñ íåò ñòîåê è øòàíãè, òî ñ ïîìîùüþ ãàíòåëåé ìîæíî êà÷àòü è íîãè. Óäåðæèâàÿ ãàíòåëè ïî áîêàì, íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ ìîæíî äåëàòü è ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû âïåðåä. Êîíå÷íî, òàêîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íå èäåò íè â êàêîå ñðàâíåíèå ñ êóäà áîëåå ïðèâû÷íîé øòàíãîé, íî íà áåçðûáüå, êàê ãîâîðèòñÿ, è ðàê ðûáà.
Èêðîíîæíûå, ïðè íàëè÷èè ñòóïåíüêè, èëè ëþáîãî äðóãîãî îáúåêòà õîòÿ áû íà 5 ñì âûøå óðîâíÿ ïîëà, ëåãêî ïðîêà÷èâàþòñÿ ñ ïîìîùüþ âñåãî îäíîé ãàíòåëè.  òðåíàæåðíûõ çàëàõ ïðåäïî÷òåíèå âñå æå îòäàåòñÿ ãèðÿì, êàê áîëåå óäîáíûì, íî åñëè èõ íåò - òî ãàíòåëü ñïðàâèòñÿ ñ çàäà÷åé íå õóæå. Îäíîé íîãîé ñïîðòñìåí ñòàíîâèòñÿ íà âîçâûøåííîñòü, òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñòóïíÿ òîëüêî ïåðåäíåé ïîëîâèíîé èìåëà îïîðó, à ïÿòêà íàõîäèëàñü áû â ïîäâåøåííîì ñîñòîÿíèè. Âòîðóþ íîãó ïîäæèìàåì, à îäíîèìåííîé åé ðóêîé äåðæèìñÿ õîòÿ áû çà ñòåíó - äëÿ óäåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ.  ïðîòèâîïîëîæíóþ ðóêó áåðåì ãàíòåëü, è íà÷èíàåì ïîäíèìàòüñÿ è îïóñêàòüñÿ çà ñ÷åò äâèæåíèÿ ñòóïíåé. Ýòî óïðàæíåíèå íå èãíîðèðóåòñÿ äàæå îïûòíûìè ñïîðòñìåíàìè. Êàê âèäèì óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè äîâîëüíî ìíîãî.  íàø ñïèñîê ïîïàëè òîëüêî ëó÷øèå èç íèõ, òå êîòîðûå ìîæíî ñàìîñòîÿòåëüíî èñïîëüçîâàòüñÿ äëÿ íàêà÷êè ðàçëè÷íûõ ìûøö, âîîáùå íå ïðèáåãàÿ ê äðóãèì ñïîðòèâíûì ñíàðÿäàì, ðàçâå, ÷òî òóðíèêó äëÿ ïîäòÿãèâàíèé è ïîëó äëÿ îòæèìàíèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ìûøöû â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2803-kak-nakachat-myshcy-v-domashnikh-uslovijakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2803</pdalink>
	<description>Íàêà÷àòü ìûøöû â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ãîðàçäî ñëîæíåå, ÷åì â òðåíàæåðíîì çàëå.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 14:21:02 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íàêà÷àòü ìûøöû â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ãîðàçäî ñëîæíåå, ÷åì â òðåíàæåðíîì çàëå. È ïðè÷èíà çäåñü íå òîëüêî, è íå ñòîëüêî â îòñóòñòâèè íåîáõîäèìî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ (ðàçìåðû íàøèõ êâàðòèð ÷àñòî íå ïîçâîëÿþò ðàçìåñòèòü çäåñü ïîëíîöåííûé ñïîðòèâíûé êîìïëåêñ), ñêîëüêî â ïñèõîëîãè÷åñêîé ñëîæíîñòè äîìàøíèõ çàíÿòèé - î÷åíü ÷àñòî òðåíèðîâêè ïðîïóñêàþòñÿ ïî ñîâåðøåííî íàäóìàííûì ïðè÷èíàì. Äà è âîîáùå ëþáàÿ ðàáîòà äîìà îêàçûâàåòñÿ ìåíåå ïðîäóêòèâíîé è ýôôåêòíîé, ÷åì ðàáîòà çà åãî ïðåäåëàìè. Òåì íå ìåíåå, íàêà÷àòü äîìà ìîæíî, ïðè÷åì ó òàêîãî ñïîñîáà åñòü äàæå ñâîè ïðåèìóùåñòâà, íàïðèìåð, ïðîäóêòû ïèòàíèÿ âñåãäà ïîä ðóêîé. Âðåìÿ çàíÿòèé íèêàê íå îãðàíè÷åíî - íè ïî ïðîäîëæèòåëüíîñòè, íè ïî âðåìåíè èõ íà÷àëà.
Ïðåäìåòîì äàííîé ñòàòüè áóäåò êîìïëåêñ óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîçâîëÿò ýôôåêòèâíî íàáèðàòü ìûøå÷íûé âåñ. Ò.ê. ìû íå ìîæåì íèêîèì îáðàçîì ïîâëèÿòü íà Âàøå æåëàíèå çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ, òî íå ñòàíåì ãîâîðèòü è î íåîáõîäèìîñòè çàñòàâèòü ñåáÿ òðåíèðîâàòüñÿ, ñ÷èòàåì, ÷òî Âû è òàê ýòî ïðåêðàñíî îñîçíàåòå. Ïîíÿòèå äîìàøíèõ òðåíèðîâîê ìû áóäåì òðàêòîâàòü â óçêîì ñìûñëå ýòîãî ñëîâà, ò.å. áåç ó÷åòà òðåíèðîâîê íà óëèöàõ (ïðîáåæêè, òóðíèêè, áðóñüÿ, øâåäñêèå ñòåíêè - åñëè ÷òî-òî èç ýòîãî äîñòóïíî äîìà, òî çàìå÷àòåëüíî). Ñïîðòèâíûé èíâåíòàðü, êîòîðûé ïîòðåáóåòñÿ îáÿçàòåëüíî: òóðíèêåò äëÿ ïîäòÿãèâàíèé (ìîæåò áûòü ïîòîëî÷íûì è íàñòåííûì, ëó÷øå âòîðîé); äâå ðàçáîðíûå ãàíòåëè; îäíà ðàçáîðíàÿ øòàíãà. Îïòèìàëüíî èìåòü êèñòåâîé ýñïàíäåð, øâåäñêóþ ñòåíêó è áðóñüÿ. Îáðàòèòå âíèìàíèå - â ñïèñîê íàøåãî èíâåíòàðÿ ïîïàëî òîëüêî òî, ÷òî ìîæåò áûòü ñîñðåäîòî÷åíî íà îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîé ïëîùàäêå - ðàçìåðîì äî 1 êâ. ì.
Ñàìè òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ìîæíî ïðîâîäèòü åæåäíåâíî, íî 45-60 ìèíóò. Ñîáñòâåííî ýòî è åñòü èõ îñíîâíîå ïðåèìóùåñòâî, ò.ê. âûäåëèòü åäèíîâðåìåííî áîëåå 2-õ ÷àñîâ ëè÷íîãî âðåìåíè â ñóòêè (ñ ó÷åòîì äîðîãè äî òðåíàæåðíîãî çàëà), ïóñòü è âñåãî òðè ðàçà â íåäåëþ, áûâàåò êðàéíå ïðîáëåìàòè÷íî. Íàáîð óïðàæíåíèé, â îáùåì-òî, ñòàíäàðòíûé, ïðèäåòñÿ âûïîëíÿòü âñå òî æå ñàìîå, ÷òî è â òðåíàæåðíîì çàëå, çà èñêëþ÷åíèåì íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé.  ÷àñòíîñòè, ó íàñ íåò ñòîåê è æèìîâîé ñêàìüè (åñëè ýòî èìååòñÿ, òî ïîäîéäåò ëþáàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà, ðàññ÷èòàííàÿ íà òðåíàæåðíûé çàë), ïîýòîìó æèì ëåæà çàìåíÿåòñÿ îòæèìàíèÿìè îò ïîëà (ñ øèðîêîé ðàññòàíîâêîé ðóê) è ñîëäàòñêèì æèìîì. Ïðîñòûå îòæèìàíèÿ, ñ óïîðîì íîãàìè â ïîë, èìèòèðóþò îáû÷íûé æèì. Åñëè íîãè çàêèíóòü íà ïîäñòàâêó (ñòóë, êðåñëî, äèâàí), òî æèì íà îòðèöàòåëüíî íàêëîííîé äîñêå, åñëè óæå ðóêè óïèðàþòñÿ â ïîäñòàâêó, òî æèì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå. Îòæèìàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â êîìïëåêñå ñ ñîëäàòñêèì æèìîì - ýòî ïîçâîëèò ïîëíîöåííî ïðîêà÷àòü ìûøöû ãðóäè. Ðàçâîäêó ãàíòåëåé çàìåíÿåì ðàñòÿæêîé â äâåðíîì ïðîåìå.
Ïðèñåäàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ, êîòîðûå ìîæíî çàêèíóòü íà ïëå÷è, èëè óäåðæèâàòü îïóùåííûìè ðóêàìè ïî áîêàì îò êîðïóñà. Êàê ïðàâèëî, òàêîãî óïðàæíåíèÿ ñîâåðøåííî íåäîñòàòî÷íî, ïîýòîìó ïðèõîäèòñÿ ïðèáåãàòü ê äîïîëíèòåëüíûì óõèùðåíèÿì - âûïîëíÿòü âûïàäû, ïðûæêè ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ñòàíîâóþ òÿãó ïðèäåòñÿ çàìåíèòü íà íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Òåîðåòè÷åñêè, ìîæíî äåëàòü è ñòàíîâóþ òÿãó, íî åñëè Âû æèâåòå íå íà ïåðâîì ýòàæå, à âåñ ñíàðÿäà äîâîëüíî áîëüøîé è Âû åãî ñêèäûâàåòå ïîä êîíåö óïðàæíåíèÿ, òî åñòü ðèñê íàðâàòüñÿ íà íåïðèÿòíûé ðàçãîâîð ñ ñîñåäÿìè ñíèçó. Îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ íè÷åì íå îòëè÷àþòñÿ îò òðåíàæåðíûõ. Åùå îäíî èõ ñïåöèôè÷åñêîå ñâîéñòâî â òîì, ÷òî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ñóììàðíûé âåñ äîìàøíåãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ íå ïðåâûøàåò 50-70 êã, ïîýòîìó âìåñòî 2-3 ñèëîâûõ ïîäõîäîâ íóæíî âûïîëíÿòü 4-6 íà 12-15 ïîâòîðîâ, íî âñå çàâèñèò îò óïðàæíåíèÿ. Íàïðèìåð, íåîáõîäèìûé âåñ ãàíòåëè è øòàíãè äëÿ íàêà÷êè áèöåïñà ñîáèðàåòñÿ äîâîëüíî ïðîñòî.

Ðåêîìåíäóåì çàíèìàòüñÿ êàæäûé äåíü ïî 45-60 ìèíóò, çà îòâåäåííîå âðåìÿ íóæíî óñïåòü âûïîëíèòü 3-4 óïðàæíåíèÿ ïî 4-6 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ. Åñëè Âû ïðîâîäèòå áîëüøóþ ÷àñòü äíÿ äîìà, òî òðåíèðîâêó ìîæíî ðàçáèòü íà ìíîæåñòâî ìåëêèõ ýëåìåíòîâ, âûïîëíÿÿ, íàïðèìåð, êàæäûå 15 ìèíóò ïî îäíîìó ïîäõîäó ëþáûõ äâóõ óïðàæíåíèÿ íà ìûøöû àíòàãîíèñòû (íàïðèìåð, îòæèìàíèÿ îò ïîëà óçêîé ñòîéêîé è ïîäúåìû ãàíòåëåé/øòàíãè íà áèöåïñû) - çàáèâêà ìûøö óæå íà 2-3 ÷àñ ãàðàíòèðîâàíà. Óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîãî äíÿ íóæíî âûáèðàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû îíè çàòðàãèâàëè êàê ìèíèìóì ïîëîâèíó ìûøå÷íûõ ãðóïï. Äðóãóþ ïîëîâèíó òðåíèðîâàòü â ñëåäóþùèé äåíü, è òàê ïî êðóãó. Ñåäüìîé äåíü íåäåëè ëó÷øå ïîëíîñòüþ îòâåñòè íà âûïîëíåíèå êàêîãî-òî îäíîãî óïðàæíåíèÿ, íàïðèìåð, îòæèìàíèé èëè ñîëäàòñêîãî æèìà. Ïðè çàíÿòèÿõ ïî òàêîé ñõåìå íàêà÷àòü ìûøöû â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ âïîëíå âîçìîæíî, ñðîê ïîÿâëåíèÿ ïåðâûõ ïîëîæèòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ çàâèñèò îò áàçû íà íà÷àëî òðåíèðîâîê. Ó íîâè÷êîâ - 3-4 ìåñÿöà, ó îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ - 4-6 íåäåëü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òóðíèê äëÿ íàêà÷êè áèöåïñà è ñïèíû</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2799-turnik-dlja-nakachki-bicepsa-i-spiny.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2799</pdalink>
	<description>Òóðíèê ïðåäñòàâëÿåò áîëüøèå âîçìîæíîñòè äëÿ ïðîêà÷êè áèöåïñà è ìûøö ñïèíû.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 14:06:57 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òóðíèê ïðåäñòàâëÿåò áîëüøèå âîçìîæíîñòè äëÿ ïðîêà÷êè áèöåïñà è ìûøö ñïèíû. Íàñòîëüêî áîëüøèå, ÷òî íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ïîëíîñòüþ îòêàçûâàþòñÿ îò âûïîëíåíèÿ äðóãèõ óïðàæíåíèÿ íà ýòè ìûøöû (ïîäúåìû øòàíãè/ãàíòåëü íà áèöåïñû, òÿãà èõ â íàêëîíå è ò.ä.). Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ïðè âûïîëíåíèè åæåäíåâíûõ ïîäòÿãèâàíèé íà òóðíèêå óäàåòñÿ äîáèòüñÿ ñóùåñòâåííîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû è âûíîñëèâîñòè ðóê è ñïèíû, ïðàâäà, ìûøå÷íîãî ðîñòà ïðàêòè÷åñêè íå íàáëþäàåòñÿ. Òóðíèê ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ïîäãîòîâêè ê òðåíàæåðíîìó çàëó, èëè â ïåðèîäû âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå äîëãèõ ïåðåðûâîâ â ðàáîòå.
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ òðàäèöèîííûõ ïîäòÿãèâàíèé, îòëè÷àþùèõñÿ ïî øèðèíå è òèïó õâàòà. Õâàò áûâàåò äâóõ âèäîâ: ïðÿìîé, èëè âåðõíèé, è îáðàòíûé, èëè íèæíèé. Òàê æå ñóùåñòâóþò âàðèàöèè ñ ðàñïîëîæåíèåì áîëüøîãî ïàëüöà - îí ìîæåò îáõâàòûâàòü ïåðåêëàäèíó, ðàñïîëàãàòüñÿ âäîëü íåå, èëè ïîâåðõ. Åñëè îò íàïðàâëåíèÿ õâàòà çàâèñèò ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè ìåæäó øèðî÷àéøèìè ìûøöàìè ñïèíû è áèöåïñàìè, òî ïîëîæåíèå áîëüøîãî ïàëüöà íè÷åãî ñóùåñòâåííîãî íå ìåíÿåò - ýòî ñêîðåå âîïðîñ óäîáñòâà.
Áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò òîëùèíà ïåðåêëàäèíû. Êàê ïðàâèëî, ïðè åå óâåëè÷åíèè ñëîæíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé óâåëè÷èâàåòñÿ, âïðî÷åì, íåíàäîëãî - ïîñëå íåïðîäîëæèòåëüíîãî ïåðèîäà ïðèâûêàíèÿ âñ¸ âîçâðàùàåòñÿ íà êðóãè ñâîÿ. Èç ýòîãî ñòîèò ñäåëàòü îäèí âàæíûé âûâîä - èçìåíÿÿ òîëùèíó ïåðåêëàäèíû òóðíèêà ìîæíî ïðåïÿòñòâîâàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè.
×òîáû íàêà÷àòü øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì íå ÷àùå ÷åì òðè ðàçà â íåäåëþ, â ñîâîêóïíîñòè - 50-70 ðàç çà òðåíèðîâêó, ïðè÷åì ñîâåðøåííî íåâàæíî, êàêèì èìåííî îáðàçîì áóäåò íàáðàíî íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî ðàç. ×òîáû çàäåéñòâîâàòü â ðàáîòå âíóòðåííèå ó÷àñòêè ñïèíû, íóæíî ïîäòÿãèâàòüñÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì (îáû÷íûé òóðíèê çäåñü íå ïîäîéäåò), ê òîìó æå òàêîé ñïîñîá õîðîøî ïðîðàáàòûâàåò áèöåïñû, â îòíîøåíèè íèõ - ýòî àíàëîã ïîäúåìîâ ãàíòåëåé ìîëîòîì.

Äëÿ íàêà÷êè áèöåïñîâ ïîäòÿãèâàþòñÿ óçêèì è/èëè îáðàòíûì õâàòîì. Òàê æå òðè ðàçà â íåäåëþ, ïî 50-70 ïîâòîðîâ â ñóììå. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû óòâåðæäàþò, ÷òî øèðèíà õâàòà è åãî âèä íà ñàìîì äåëå èãðàþò â ðàñïðåäåëåíèè íàãðóçêè äîâîëüíî ïîñðåäñòâåííóþ ðîëü, ñàìîå ãëàâíîå - ýòî ñîáñòâåííûå îùóùåíèÿ, êîíöåíòðàöèÿ âíèìàíèÿ íà òåõ èëè èíûõ ó÷àñòêàõ.  ÷åì-òî îíè ïðàâû. Íî, â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, êîíöåíòðàöèþ âíèìàíèÿ óäàåòñÿ óäåðæèâàòü îòíîñèòåëüíî íåïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ - ïåðâûå 5-7 ïîâòîðîâ, à øèðèíà è òèï õâàòà ïîìîãàþò åñòåñòâåííûì îáðàçîì ðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó ïî íóæíûì íàïðàâëåíèÿì.
Ðåêîìåíäóåòñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ êàæäûé äåíü, òðè ðàçà â íåäåëþ (íàïðèìåð, ïî ïîíåäåëüíèêàì, ñðåäàì è ïÿòíèöàì) íà ìûøöû ñïèíû, òðè ðàçà â íåäåëþ - íà áèöåïñû. Ò.ê. â ëþáîì ñëó÷àå íàãðóçêà áóäåò ðàñïðåäåëÿòüñÿ ìåæäó ìûøöàìè, è èçîëèðîâàòü îäíè îò äðóãèõ íåâîçìîæíî, òî íà ïåðâûõ ýòàïàõ áóäåò îùóùàòüñÿ óñòàëîñòü è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Íî èç-çà ïîñòîÿííûõ òðåíèðîâîê ñ îäíèì è òåì æå âåñîì, âñêîðå ýòè îùóùåíèÿ ïðîéäóò. 7-îé äåíü ìîæíî ñäåëàòü âûõîäíûì, èëè æå ïîçàíèìàòüñÿ íà òóðíèêå, âûïîëíÿÿ îáû÷íûå ïîäòÿãèâàíèÿ - ïðÿìûì õâàòîì è ñî ñðåäíåé øèðèíîé ðàññòàíîâêè ðóê. Ïîäòÿãèâàíèÿ ïîëåçíî äîïîëíÿòü ðàáîòîé íà òóðíèêå è îòæèìàíèÿìè îò ïîëà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêèå òðåíàæåðû ïîäîéäóò äëÿ çàíÿòèé äîìà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2739-kakie-trenazhery-podojjdut-dlja-zanjatijj-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2739</pdalink>
	<description>Ìàëî êòî ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ òåì, ÷òî ðåãóëÿðíî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë è óäåëÿåò äîñòàòî÷íî âðåìåíè ôèçè÷åñêîìó ñîñòîÿíèþ ñâîåãî òåëà.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 23 May 2011 22:32:37 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ìàëî êòî ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ òåì, ÷òî ðåãóëÿðíî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë è óäåëÿåò äîñòàòî÷íî âðåìåíè ôèçè÷åñêîìó ñîñòîÿíèþ ñâîåãî òåëà.
È ýòî íå ïîòîìó, ÷òî ó íàñ òàê ìíîãî ëåíèâûõ ëþäåé, âñå äåëî âî âðåìåíè, êîòîðîãî êàòàñòðîôè÷åñêè íå õâàòàåò íà ñàìûå íåîáõîäèìûå çàíÿòèÿ. Âåäü äëÿ òîãî ÷òîáû çàíèìàòüñÿ ôèòíåñîì èëè ïîñåùàòü áàññåéí íóæíî âûäåëèòü âðåìÿ, ïðè÷åì íåìàëîå, ÷òî äîñòàòî÷íî ñëîæíî, êîãäà ó âàñ ðàáîòà, äîìàøíèå äåëà, äåòè. Îñòàåòñÿ îäèí âûõîä &amp;ndash; çàíÿòèå ñïîðòîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
È â ýòîì ïîìîãóò òðåíàæåðû, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ äîìà, îòëè÷àþùèåñÿ ìíîãîôóíêöèîíàëüíîñòüþ è ìàëûìè ðàçìåðàìè, âñëåäñòâèå ÷åãî îíè óäîáíû â èñïîëüçîâàíèè. Îíè íå çàãðîìîçäÿò ïðîñòðàíñòâî êâàðòèðû è îòëè÷íî âïèøóòñÿ äàæå â êâàðòèðó ìàëîé ïëîùàäè, ê òîìó æå ëåãêè â óïðàâëåíèè. Ýòè ïðèñïîñîáëåíèÿ ïîäîéäóò êàê äëÿ ñïîðòèâíûõ ëþäåé, òàê è äëÿ òåõ, êòî ïîñëåäíèé ðàç äåëàë óïðàæíåíèå íà øêîëüíîì óðîêå ôèçêóëüòóðû.
Ïðåæäå ÷åì ïðèîáðåñòè äîìîé òðåíàæåð, õîðîøåíüêî ïîäóìàéòå, ïîñêîëüêó ýòî íå òà âåùü, êîòîðóþ âû ìîæåòå ïîêóïàòü åæåìåñÿ÷íî.
Êàêîé æå òðåíàæåð êóïèòü äîìîé? Îäíè îãðàíè÷èâàþòñÿ ïðèîáðåòåíèåì òàêîãî ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà êàê õîðîøèé áàòóò, à äðóãèå ïîêóïàþò áîëåå ñëîæíûå ïðèáîðû.
 ïðîäàæå èìåþòñÿ êàðäèîòðåíàæåðû, êîòîðûå óêðåïëÿþò ñåðäöå è êðîâåíîñíûå ñîñóäû ÷åëîâåêà, à ýòî íåîáõîäèìî êàê ìîëîäûì, òàê è ïîæèëûì ëþäÿì. Êðîìå òîãî, ñ ïîìîùüþ íèõ ìîæíî ëåãêî ñáðîñèòü èçëèøíèé âåñ.

Âåëîòðåíàæåð òàêæå áóäåò îòëè÷íûì ðåøåíèåì ïðîáëåìû çàíÿòèé ôèòíåñîì. Îí êîìïàêòåí è ñðàâíèòåëüíî äåøåâ. Íà ýòîì òðåíàæåðå ìîãóò òðåíèðîâàòüñÿ âñå, â òîì ÷èñëå ëþäè ñ áîëüíûì ïîçâîíî÷íèêîì, êîëåíÿìè è èìåþùèå ëèøíèé âåñ. Íîâåéøèå ìîäåëè âåëîòðåíàæåðîâ îñíàùåíû äàò÷èêàìè ïóëüñà, îïðåäåëåíèåì ñêîðîñòè, èìåþò íåñêîëüêî ðåæèìîâ òðåíèðîâêè.
Áåãîâàÿ äîðîæêà èäåàëüíà äëÿ çàíÿòèé õîäüáîé è áåãîì. Îíè áûâàþò òðåõ âèäîâ: ìåõàíè÷åñêèå, ìàãíèòíûå è ýëåêòðè÷åñêèå. Îòëè÷àþòñÿ îíè äðóã îò äðóãà òåì, êàê ïðèâîäèòñÿ â äâèæåíèå áåãîâîå ïîëîòíî. Íàèáîëåå ñîâåðøåííîé ñ÷èòàåòñÿ ýêëåêòè÷åñêàÿ áåãîâàÿ äîðîæêà, êîòîðàÿ ïðèâîäèòñÿ â äåéñòâèå îò ñåòè. Äðîæêè îñíàùåíû ìíîæåñòâîì ïðîãðàìì, ïîçâîëÿþùèìè ïðîâîäèòü òðåíèðîâêó ðàçëè÷íîé ñòåïåíè íàãðóçêè, à òàêæå è äðóãèìè íåîáõîäèìûìè ïðèáîðàìè. Êàê áû ýòîò òðåíàæåð âàì íå õîòåëîñü êóïèòü, íî åñëè âû ñòðàäàåòå âàðèêîçîì, èçáûòî÷íûì âåñîì èëè ó âàñ ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì, êîëåíÿìè, òî íå ñòîèò ðèñêîâàòü ñâîèì çäîðîâüåì, ëó÷øå êóïèòå ÷òî-íèáóäü ïîïðîùå, à ïîðàäóéòå ñâîåãî ðåáåíêà êóïèâ åìó  êðóã äëÿ êóïàíèÿ   äåòåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íà ñëóæáå ó âàøåãî çäîðîâüÿ: îðòîïåäè÷åñêèå ìÿ÷è è òðåíàæåðû äëÿ ïðåññà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2646-na-sluzhbe-u-vashego-zdorovja-ortopedicheskie.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2646</pdalink>
	<description>Ñîâðåìåííûå òåíäåíöèè áóðíî  ðàçâèâàþùåéñÿ îáùåñòâåííîé æèçíè çàäàþò îñîáóþ ïëàíêó äëÿ îòíîøåíèÿ ÷åëîâåêà ê  ñàìîìó ñåáå.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 02 Apr 2011 21:53:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñîâðåìåííûå òåíäåíöèè áóðíî  ðàçâèâàþùåéñÿ îáùåñòâåííîé æèçíè çàäàþò îñîáóþ ïëàíêó äëÿ îòíîøåíèÿ ÷åëîâåêà ê  ñàìîìó ñåáå. Êàêóþ áû èåðàðõè÷åñêóþ ñòóïåíü â îáùåñòâå ÷åëîâåê íè çàíèìàë, îí  ñòðåìèòñÿ ïîëó÷àòü ìàêñèìóì ýôôåêòà îò ñâîåé ðàáîòû, ñâîåãî êðóãà îáùåíèÿ è  èíòåðåñîâ. Íè ìóæ÷èíû, íè æåíùèíû íå õîòÿò âûãëÿäåòü ìàëîïðèâëåêàòåëüíî.  Ñåãîäíÿ ïîäòÿíóòîñòü, ÷¸òêîñòü ôîðì, ñòðîéíàÿ îñàíêà è çäîðîâûé öâåò êîæè  ñòàíîâÿòñÿ îáû÷íîé íîðìîé ïðåóñïåâàþùåãî ÷åëîâåêà. Âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ õîòÿò  áûòü ïîõîæèìè íà âûäàþùèõñÿ ñïîðòñìåíîâ, êèíîçâ¸çä èëè óñïåøíûõ ïîëèòèêîâ. Íî  äëÿ ýòîãî íóæíî ïðèëàãàòü ñåðü¸çíûå óñèëèÿ, ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ è âûïîëíÿòü  ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ &amp;ndash; â îáùåì, æèòü ïîëíîé æèçíüþ.   Ê ñîæàëåíèþ, íå ó âñåõ åñòü  âîçìîæíîñòü ïðèîáðåòàòü äîðîãîñòîÿùèå àáîíåìåíòû â ôèòíåñ-öåíòðû. Ïîýòîìó íà  ïîìîùü â ýòîì ñëó÷àå ïðèõîäèò ãèìíàñòè÷åñêàÿ ïðîäóêöèÿ, êîòîðóþ áåç òðóäà ìîæíî  ïðèîáðåñòè â ëþáîì ìàãàçèíå ñïîðòèâíûõ òîâàðîâ. Îðòîïåäè÷åñêèå ìÿ÷è ïîìîãóò âàì ðåøèòü öåëûé  êîìïëåêñ ïðîáëåì, ñâÿçàííûõ ñ ñóñòàâàìè, îñàíêîé, ëèøíèì âåñîì è ìûøå÷íûì  òîíóñîì. Âñ¸ ÷àùå ñîâðåìåííûå êëèíèêè ïðîïèñûâàþò ñâîèì ïàöèåíòàì ãèìíàñòèêó  äëÿ ðåàáèëèòàöèè ïîñëå ëå÷åíèÿ çàáîëåâàíèé, ñâÿçàííûõ ñ îïîðíî-äâèãàòåëüíûì  àïïàðàòîì. Îðòîïåäè÷åñêèé ìÿ÷ ïîäîéä¸ò äëÿ ãèìíàñòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé êàê íåëüçÿ  ëó÷øå. Çà âåñüìà ñêðîìíóþ ñóììó ó ñåáÿ äîìà ìîæíî çàâåñòè öåëûé êîìïëåêò òàêèõ  ìÿ÷åé. Áîëüøèíñòâî îðòîïåäè÷åñêèõ ìÿ÷åé ðàáîòàþò è êàê ìàññàæ¸ðû, ïîýòîìó  òðàòèòü äåíüãè íà îïûòíûõ ìàññàæèñòîâ âàì âîâñå íå ïðèä¸òñÿ. Äëÿ äåòåé  ïðåäëàãàåòñÿ øèðîêàÿ ãàììà ìÿ÷åé ìàëîãî ðàäèóñà äëÿ êîððåêöèè ñòîïû è êèñòåâîãî  òîíóñà.

Áîëüøóþ ðîëü â ïîääåðæàíèè ïðåêðàñíîé ôîðìû èãðàþò òðåíàæ¸ðû äëÿ ïðåññà. Ýòî äîñòàòî÷íî  íåäîðîãèå ïðèñïîñîáëåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãàþò èçáàâèòüñÿ â êðàò÷àéøèé ñðîê îò  ìàëîïðèâëåêàòåëüíîãî áðþøêà ïðåäñòàâèòåëÿì îáîèõ ïîëîâ. Òàêèå òðåíàæ¸ðû ìîãóò  áûòü, êàê ãîðèçîíòàëüíûìè, òàê è èìåòü óãîë íàêëîíà äëÿ ïîâûøåíèÿ íàãðóçêè íà  ìûøöû ïðåññà. Îñîáûå âàëèêè ïîçâîëÿþò çàíèìàòüñÿ óïðàæíåíèÿìè íà òðåíàæ¸ðå áåç  ïðèâëå÷åíèÿ ïîìîùíèêîâ. Ôóíêöèîíàëüíîñòü òàêîãî ðîäà ïðèñïîñîáëåíèé îáóñëîâëåíà  åù¸ è òåì, ÷òî ïîìèìî ïåðåäíèõ ìûøö æèâîòà ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè âîçäåéñòâóþò è  íà áîêîâûå ìûøöû. Ýòîò ýôôåêò ïîçâîëÿåò ïîääåðæèâàòü âàøó ôèãóðó â èäåàëüíîì  ñîñòîÿíèè. Êîíå÷íî, íåëüçÿ çàáûâàòü î òîì, ÷òî êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äîëæåí áûòü  ñáàëàíñèðîâàííûì. Äëÿ óñèëåíèÿ ýôôåêòà îò ïðèìåíåíèÿ îïèñàííûõ óñòðîéñòâ îáÿçàòåëüíî  íåîáõîäèìà êîíñóëüòàöèÿ êâàëèôèöèðîâàííîãî ñïåöèàëèñòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Çàíèìàòüñÿ áîòèáèëäèíãîì äîìà èëè â òðåíàæåðíîì çàëå?</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2630-zanimatsja-botibildingom-doma-ili-v-trenazhernom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2630</pdalink>
	<description>Ó çàíÿòèé â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ åñòü ðÿä íåîñïîðèìûõ ïðåèìóùåñòâ, è ñòîëüêî æå íåäîñòàòêîâ. Äëÿ íà÷àëà ïîòðåáóåòñÿ ïðèîáðåñòè ñíàðÿäû äëÿ çàíÿòèé.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 31 Mar 2011 09:49:52 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ó çàíÿòèé â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ åñòü ðÿä íåîñïîðèìûõ ïðåèìóùåñòâ, è ñòîëüêî æå íåäîñòàòêîâ. Äëÿ íà÷àëà ïîòðåáóåòñÿ ïðèîáðåñòè ñíàðÿäû äëÿ çàíÿòèé. Ìåòàëë ñåãîäíÿ íåäåøåâ, è íå òàê ìíîãî ìàãàçèíîâ çàíèìàåòñÿ ðåàëèçàöèåé øòàíã è ãàíòåëåé. Êàê ïðàâèëî, äëÿ äîìà ïîäõîäÿò ðàçáîðíûå ñíàðÿäû. Îíè âûïóñêàþòñÿ â äâóõ âèäàõ - îáðåçèíåííîå è õðîìèðîâàííîå æåëåçî. Ïðåèìóùåñòâîì ïåðâûõ ñ÷èòàåòñÿ òèøèíà ðàáîòû ñ íèì, äèñêè äðóã î äðóãà íå ñòó÷àò. Âòîðîé òèï - ïîçèöèîíèðóåòñÿ êàê &amp;laquo;ýëèòíûé&amp;raquo; ñïîðòèâíûé èíâåíòàðü. Ñòîèò õðîìèðîâàííîå æåëåçî â 1,5-2 ðàçà áîëüøå ñâîåãî îáðåçèíåííîãî êîíêóðåíòà. Íàäî îòäàòü äîëæíîå ýòîìó òèïó - øóìà îò íåãî òî æå íåìíîãî.  ðàçíûõ ãîðîäàõ ó ïîêóïàòåëÿ ìîæåò è âîâñå íå áûòü âûáîðà. Åìó ïðåäëîæàò èëè òî, èëè äðóãîå.  çàâèñèìîñòè îò ãîðîäà ñòîèìîñòü ñïîðòèâíûõ ñíàðÿäîâ îäíîãî è òîãî æå âåñà ìîæåò îòëè÷àòüñÿ â ðàçû.  Âîëãîãðàäå äâå ãàíòåëè ñóììàðíûì âåñîì 51 êã ìíå îáîøëèñü â 5,5 òûñÿ÷ ðóáëåé.  Ìîñêâå ýòè æå ñíàðÿäû ñòîèëè 4 òûñÿ÷è (íå ñ÷èòàÿ äîñòàâêè), à áîëåå ïðîñòîé âàðèàíò - 8 òûñÿ÷ çà 97 êã. Äîñòàâêà ãàíòåëåé è øòàíãè èç Ìîñêâû â ðåãèîíû çàâèñèò îò âåñà ñíàðÿäîâ è ðàññòîÿíèÿ ìåæäó ïóíêòàìè, èíîãäà îíà ïðåâûøàåò ñòîèìîñòü ñàìèõ ñíàðÿäîâ.
Ïîñëå òîãî, êàê Âû âûáðàëè è ïðèîáðåëè íåîáõîäèìûé ñïîðòèâíûé èíâåíòàðü äëÿ äîìà, íà÷èíàåòñÿ âàøà ñïîðòèâíàÿ äîìàøíÿÿ æèçíü. Ïî êðàéíåé ìåðå, Âàì òàê ñåé÷àñ êàæåòñÿ. Íà ñàìîì äåëå ñïîðòèâíûé çàäîð óãàñàåò óæå ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü. Ìîé ðåêîðä áûë òðè íåäåëè íåïðåðûâíûõ çàíÿòèé äîìà. Ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî äîìà òðåíèðîâàòüñÿ ìîðàëüíî ñëîæíåå. Êîãäà ÿ èäó â òðåíàæåðíûé çàë - ÿ èäó òîëüêî òðåíèðîâàòüñÿ. Êîãäà ÿ çàíèìàþñü äîìà - ÿ ïàðàëëåëüíî ìîãó âûïîëíÿòü åùå êó÷ó ðàçëè÷íûõ äåë. Ñìîòðåòü òåëåâèçîð, èãðàòü â êîìïüþòåð, èëè ðåøàòü êàêèå-ëèáî ìåëêèå áûòîâûå ïðîáëåìû. Åñëè çà äâà ÷àñà, ïðîâåäåííûå â òðåíàæåðíîì çàëå, ÿ óñïåâàþ çàáèòü 2-3 ãðóïïû ìûøö, òî äîìà çà ýòî æå âðåìÿ ÿ ñïðàâëÿþñü âñåãî ñ 3-4 óïðàæíåíèÿìè.
 òî æå âðåìÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ìîæíî çàíèìàòüñÿ áóêâàëüíî íà êóõíå. Íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä òðåíèðîâêîé è ñðàçó ïîñëå íåå íå íàäî íèêóäà èäòè, ÷òîáû ïîåñòü. Êîíå÷íî, âñåãäà ìîæíî âçÿòü ñ ñîáîé â òðåíàæåðíûé çàë êàêèå-ëèáî ïðîäóêòû. Êàê ïðàâèëî, ÷òî-òî èç ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, íî ìíå ïðèõîäèëîñü âèäåòü, êàê íà÷èíàþùèé ñïîðòñìåí ïðèâîëîê ñ ñîáîé êàñòðþëüêó ñ ãðå÷íåâîé êàøåé è êóðèöåé. Äîìà âñåãäà ìîæíî &amp;laquo;ïîäãðóçèòüñÿ&amp;raquo; âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Áëèçîñòü ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ, áåçóñëîâíî, ñàìîå ãëàâíîå ïðåèìóùåñòâî äîìàøíèõ òðåíèðîâîê. À ñàìûì ãëàâíûì íåäîñòàòêîì ÿâëÿåòñÿ îãðàíè÷åííîñòü âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé.

Êîëè÷åñòâî äîñòóïíûõ óïðàæíåíèé îãðàíè÷åíî òèïîì èñïîëüçóåìîãî èíâåíòàðÿ. Íàïðèìåð, ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãàìè ìîæíî âûïîëíÿòü ïðàêòè÷åñêè âñå óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ è ïëå÷è, áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé íà òðèöåïñ, íåñêîëüêî óïðàæíåíèé íà ñïèíó (èõ ÷èñëî ðåçêî âîçðàñòàåò, åñëè ïîáëèçîñòè íàéäåòñÿ îáû÷íûé òóðíèêåò) è íîãè.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Òðàäèöèîííûé ñïîð î òîì, ãäå ëó÷øå çàíèìàòüñÿ - â òðåíàæåðíîì çàëå èëè äîìà - ìîæåò ïðîäîëæàòüñÿ âå÷íî. Íî ìû ñ Âàìè - êàê ðàçóìíûå ëþäè - îò ó÷àñòèÿ â íåì âîçäåðæèìñÿ è çàéìåì íåéòðàëüíóþ ïîçèöèþ. ß çàíèìàþñü äîìà, íî â êà÷åñòâå äîïîëíåíèÿ ê îñíîâíîé òðåíèðîâêå, ïðîâîäèìîé â òðåíàæåðíîì çàëå. Äîìà ÿ êîíöåíòðèðóþñü íà ïðîðàáîòêå òåõ ãðóïï ìûøö, êîòîðûå íå óñïåâàþ èëè íå õî÷ó çàäåéñòâîâàòü â òðåíàæåðíîì çàëå. Íàïðèìåð, áèöåïñ, øèðî÷àéøèå (ñ ïîäòÿãèâàíèÿìè íà òóðíèêåòàõ íà ìåñòíîì øêîëüíîì äâîðå), ïëå÷è. Íà äîëþ òðåíàæåðíîãî çàëà ÿ îñòàâëÿþ ãðóäü, íîãè, ñïèíó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèëîâîé òðåíèíã â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2609-silovojj-trening-v-domashnikh-uslovijakh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2609</pdalink>
	<description>Òðåíàæåðíûõ çàëîâ ñåé÷àñ ïðåâåëèêîå ìíîæåñòâî. Íî, òåì íå ìåíåå, îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ëþäåé ïðåäïî÷èòàåò òðåíèðîâàòüñÿ äîìà. Íåäàâíèå îïðîñû ïîêàçàëè, ÷òî òàêîâûõ ïî÷òè ñòîëüêî æå, êàê è ïîñåùàþùèõ òðåíàæåðíûå çàëû.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 27 Mar 2011 23:33:40 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Áèëë Ñòàð, Ironman
Òðåíàæåðíûõ çàëîâ ñåé÷àñ ïðåâåëèêîå ìíîæåñòâî. Íî, òåì íå ìåíåå, îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ëþäåé ïðåäïî÷èòàåò òðåíèðîâàòüñÿ äîìà. Íåäàâíèå îïðîñû ïîêàçàëè, ÷òî òàêîâûõ ïî÷òè ñòîëüêî æå, êàê è ïîñåùàþùèõ òðåíàæåðíûå çàëû.
ß ïîëó÷àþ ìíîãî ïèñåì ñ âîïðîñàìè îò ëþäåé, òðåíèðóþùèõñÿ äîìà. Îíè ñïðàøèâàþò î òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàììàõ, ïîçâîëÿþùèõ òðåíèðîâàòüñÿ ýôôåêòèâíî è áåçîïàñíî ñ ìèíèìóìîì îáîðóäîâàíèÿ. Âñå, êòî óæå èìååò îïðåäåëåííûé òðåíèðîâî÷íûé îïûò, çíàþò, êàê ýòî äåëàòü, ïîòîìó ÷òî èì îäíàæäû ïðèõîäèëîñü ïåðåêëþ÷àòüñÿ íà äîìàøíèé òðåíèíã.  ïðåæíèå âðåìåíà ìû çà÷àñòóþ îáõîäèëèñü ãðèôîì è íàáîðîì áëèíîâ. Ðèìñêèé ñòóë è ñêàìüÿ êàçàëèñü ðîñêîøüþ. È âñå æå ìû ñòàíîâèëèñü ñèëüíåå - îò÷àñòè ïîòîìó, ÷òî áûëè âûíóæäåíû âûïîëíÿòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ è ïðèäåðæèâàòüñÿ ïðîñòûõ ïðîãðàìì. Ïðîñòîé è áàçîâûé òðåíèíã ïî-ïðåæíåìó îñòàåòñÿ íàèëó÷øèì ïîäõîäîì ê òðåíèðîâêàì äëÿ íàáîðà ñèëû.
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ïðè÷èí, êîòîðûå çàñòàâëÿþò ëþäåé äåëàòü âûáîð â ïîëüçó äîìàøíèõ òðåíèðîâîê. Ïåðâàÿ - ýòî ýêîíîìèÿ. Ìíîãèå ñîâðåìåííûå ôèòíåñ-öåíòðû - ýòî áîëüøå ÷åì ïðîñòî ñïîðòçàëû. Òàì åñòü áàññåéíû, òåííèñíûå êîðòû, áàñêåòáîëüíûå ïëîùàäêè, áåãîâûå äîðîæêè, çàëû äëÿ àýðîáèêè è òàíöåâ, áåñ÷èñëåííûå òðåíàæåðû, ñâîáîäíûå âåñà, ïëþñ ê ýòîìó äàæå ðåñòîðàíû.
Âûáîð âïå÷àòëÿåò, âïðî÷åì, êàê è öåíû, êîòîðûå áûâàþò ñëèøêîì âûñîêè. Äëÿ ìíîãèõ ÷ëåíñòâî â òàêîì êëóáå - ÷åðåñ÷óð äîðîãîå óäîâîëüñòâèå. Íåêîòîðûì âîâñå íå íóæíû âñå ýòè êîðòû, áàñêåòáîë èëè áàññåéí, èì äîñòàòî÷íî øòàíãè è ãàíòåëåé. Ïîýòîìó ÷àñòåíüêî îíè ïðåäïî÷èòàþò êóïèòü íåêîòîðîå îáîðóäîâàíèå, êîòîðîå ïðîñëóæèò èì äîëãî. Èíîãäà íà ýòî óõîäèò ìåíüøå äåíåã, ÷åì íà ãîäîâóþ êàðòó ôèòíåñ-öåíòðà.
Åùå îäèí ôàêòîð - ýòî âðåìÿ. Ìíîãèå ëþäè ñëèøêîì çàíÿòû, ÷òîáû òðè ðàçà â íåäåëþ ïîñåùàòü çàë. Ó êîãî-òî î÷åíü ïðîäîëæèòåëüíûé ðàáî÷èé äåíü, ó êîãî-òî ñëèøêîì ìíîãî ñåìåéíûõ çàáîò.
Çà ïîñëåäíèå íåñêîëüêî ëåò íåêîòîðûå èç ìîèõ áûâøèõ ó÷åíèêîâ îáðàùàëèñü êî ìíå çà ñîâåòîì, è ó âñåõ ïðîáëåìû áûëè ïîõîæèå. Îíè ðàáîòàëè íà ôèíàíñîâîì ðûíêå, ïðîñèæèâàÿ â îôèñàõ äî ïîçäíåãî âå÷åðà. Êîãäà îíè óõîäèëè ñ ðàáîòû, çàëû óæå çàêðûâàëèñü. ß ñîâåòîâàë èì êóïèòü êîå-êàêîå îáîðóäîâàíèå, ÷òîáû õîòü ïàðó òðåíèðîâîê ïðîâîäèòü äîìà. &quot;Íî âåäü ÿ æèâó â êâàðòèðå&quot;, - ñëåäîâàë íåäîóìåííûé âîïðîñ. &quot;Íå èìååò çíà÷åíèÿ&quot;, - îòâå÷àë ÿ. ß âèäåë äîìàøíèå çàëû ñ ñèëîâîé ðàìîé, ñêàìüÿìè è áëîêàìè. Íèæå ìû åùå ïîãîâîðèì îá ýòîì ïîäðîáíåå.
Åñòü ëþäè, êîòîðûå â ïðèíöèïå ëþáÿò òðåíèðîâàòüñÿ â îäèíî÷åñòâå. Èì íå íðàâÿòñÿ øóìíûå êîìïàíèè, íå íðàâèòñÿ æäàòü ñâîåé î÷åðåäè ê òîìó èëè èíîìó òðåíàæåðó, ñëóøàòü ãðîìêóþ ìóçûêó è ñàäèòüñÿ íà ñêàìüþ, ïðîïèòàííóþ ïîòîì. Âîçìîæíî, îíè íå ïîøëè áû â çàë äàæå ïðè íàëè÷èè ìàññû ñâîáîäíîãî âðåìåíè è áåñïëàòíîé êëóáíîé êàðòû.
 äîìàøíåì òðåíèíãå ìíîãî ïðåèìóùåñòâ - íàïðèìåð, âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòüñÿ â ëþáîå âðåìÿ äíÿ. Ìîé äðóã Äæåððè Õàðäè òðåíèðóåòñÿ â ñâîåì ãàðàæå â øåñòü óòðà. Çàòî âñå îñòàâøååñÿ âðåìÿ îí ìîæåò ïîñâÿòèòü ñâîåìó áèçíåñó, ñâÿçàííîìó ñ íåäâèæèìîñòüþ. Äðóãîé ìîé çíàêîìûé, Òîììè Ñàãñ, âî âðåìÿ íàïðÿæåííîãî ñåçîíà ðàáîòû òðåíèðóåòñÿ â ðàçíîå âðåìÿ äíÿ â çàâèñèìîñòè îò ðàáî÷åãî ãðàôèêà. Èíîãäà îí âñòàåò åùå äî âîñõîäà ñîëíöà, â äðóãîé äåíü òðåíèðîâêà ìîæåò áûòü â äíåâíîå âðåìÿ, à â î÷åíü çàíÿòûå äíè îí òðåíèðóåòñÿ ïîçäíî âå÷åðîì, ïîñëå çàêðûòèÿ îôèñà.
Òàêàÿ &quot;ãèáêîñòü&quot; íåâîçìîæíà â îáû÷íîì êîììåð÷åñêîì çàëå. Áîëüøèíñòâî èç íèõ îòêðûâàþòñÿ äîâîëüíî ïîçäíî, à çàêðûâàþòñÿ ñëèøêîì ðàíî. Êðîìå òîãî, Òîììè âñå ðàâíî íå ñìîã áû íàéòè âðåìÿ íà äîðîãó òóäà è îáðàòíî. Íå áóäü ó íåãî ñâîåãî äîìàøíåãî çàëà, îí áû ïðîñòî îòêàçàëñÿ îò òðåíèíãà.
Ñàìûì áîëüøèì ïëþñîì òðåíèðîâîê äîìà ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ëþäè ìîãóò çàíèìàòüñÿ, êîãäà èì óãîäíî è ñêîëüêî óãîäíî. Â óñëîâèÿõ äåôèöèòà âðåìåíè ìîæíî ïîäãîòîâèòü çàðàíåå âñå îáîðóäîâàíèå è óñòðîèòü ÷òî-òî âðîäå ñîêðàùåííîé êðóãîâîé òðåíèðîâêè. Åñëè âðåìåíè ìíîãî, ìîæíî ëåíèâî ïåðåõîäèòü îò îäíîãî óïðàæíåíèÿ ê äðóãîìó, è íèêîãî ïðè ýòîì íå áåñïîêîèòü.
Åùå îäíî ïðåèìóùåñòâî - ýòî âîçìîæíîñòü ýêñïåðèìåíòèðîâàòü. Ïîñëå ïðî÷òåíèÿ ñòàòüè î òîì, êàê ïðàâèëüíî äåëàòü ðûâîê, ÷åëîâåê ìîæåò ðåøèòü ïîïðîáîâàòü ýòî, íî ñïîðòçàë - íå ëó÷øåå ìåñòî äëÿ ýêñïåðèìåíòà. Ðåäêî êîìó íðàâèòñÿ ïðîáîâàòü íîâîå óïðàæíåíèå â ïðèñóòñòâèè ìíîãî÷èñëåííûõ ñâèäåòåëåé. Åñòü âåðîÿòíîñòü, ÷òî ÷òî-òî áóäåò ñäåëàíî íå òàê - ëþäè áîÿòñÿ ïîêàçàòüñÿ ñìåøíûìè. À âîò äîìà ìîæíî îïðîáîâàòü ëþáîå íîâîå óïðàæíåíèå èëè äàæå öåëóþ ïðîãðàììó. Ìîæíî îøèáàòüñÿ, íå áåñïîêîÿñü î òîì, ÷òî îá ýòîì ïîäóìàþò îêðóæàþùèå.
ß çàìåòèë, ÷òî âî âðåìÿ òðåíèðîâîê â îäèíî÷åñòâå ÿ ãîðàçäî áîëüøå âíèìàíèÿ óäåëÿþ ôîðìå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Îá ýòîì ÿ ñëûøàë è îò äðóãèõ ëþäåé.  ïåðåïîëíåííûõ çàëàõ åñòü òåíäåíöèÿ ïîñêîðåå âûïîëíèòü ñåò è îñâîáîäèòü îáîðóäîâàíèå äëÿ ñëåäóþùåãî ÷åëîâåêà. Ê òîìó æå, ëþäè ðàçãîâàðèâàþò, ìóçûêà ãðåìèò, äèñêè ëÿçãàþò - âñå ýòî ìåøàåò êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òåõíèêå.
Åñëè æå âû îäèí, òî î÷åíü ëåãêî ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà êàæäîì ïîâòîðåíèè è îòòà÷èâàòü ôîðìó. Âû ìîæåòå ïîïðîáîâàòü íîâóþ òåõíèêó - íàïðèìåð, î÷åíü ìåäëåííûå èëè î÷åíü áûñòðûå ïîâòîðåíèÿ, èëè âûïîëíèòü ñåòû áåç îòäûõà, à ïîòîì îöåíèòü ðåçóëüòàò.
Äîâîëüíî ìíîãî ëþäåé ïðåäïî÷èòàþò òðåíèðîâàòüñÿ äîìà, òàê êàê ÷óâñòâóþò ñåáÿ òàì íàìíîãî êîìôîðòíåå. Îíè ìîãóò â ëþáîå âðåìÿ çàãëÿíóòü íà êóõíþ è õëåáíóòü ÷åãî-íèáóäü èç õîëîäèëüíèêà, âîñïîëüçîâàòüñÿ ñîáñòâåííîé âàííîé èëè äóøåì. Íå íóæíî ïàêîâàòü ñïîðòèâíóþ ñóìêó, ïîòîìó ÷òî âñå íåîáõîäèìîå ïîä ðóêîé. Ìîæíî íàäåòü ñòàðóþ, ðâàíóþ ôóòáîëêó èëè íå íàäåâàòü âîîáùå íè÷åãî. Íèêòî âàñ íå óâèäèò (çà èñêëþ÷åíèåì, ðàçâå ÷òî, ñîáñòâåííîé ñîáàêè). Êñòàòè, äîìàøíèå ëþáèìöû òîæå ÿâëÿþòñÿ îäíîé èç ïðè÷èí ïðèâåðæåííîñòè ìíîãèõ äîìàøíèì òðåíèðîâêàì. Èì íðàâèòñÿ êîìïàíèÿ ïèòîìöåâ.
 ìîåì ñëó÷àå îäíèì èç îñíîâíûõ ïðåèìóùåñòâ òðåíèíãà â îäèíî÷åñòâå ñëóæèò âîçìîæíîñòü âêëþ÷àòü òàêóþ ìóçûêó, êîòîðàÿ ìíå íðàâèòñÿ. Î÷åíü íåïðèÿòíî ñëóøàòü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè òî, ÷òî òåáÿ ðàçäðàæàåò. Êîãäà ÿ îäèí, ÿ íàñòðàèâàþ ïðèåìíèê íà ñâîþ ëþáèìóþ ìóçûêó êàíòðè, óñòàíàâëèâàþ óìåðåííóþ ãðîìêîñòü è, ÷òî ñàìîå âàæíîå, ìîãó âûêëþ÷èòü ïðèåìíèê, êîãäà ïðèõîäèò âðåìÿ ðåêëàìíîãî áëîêà.
Åñòü è òàêèå ëþäè, êîòîðûå ëþáÿò òðåíèðîâàòüñÿ â çàëå âìåñòå ñ äðóçüÿìè, íî âñå æå ñîäåðæàò è ñîáñòâåííûé äîìàøíèé ñïîðòçàë. Òàì îíè ìîãóò ñäåëàòü òî, ÷òî èì íå óäàëîñü â îáùåñòâåííîì çàëå. Êðîìå òîãî, ýòî äàåò èì âîçìîæíîñòü âûïîëíÿòü êàêóþ-ëèáî äîïîëíèòåëüíóþ ðàáîòó â íåòðåíèðîâî÷íûå äíè - íàïðèìåð, àêöåíòèðîâàííî ïðîðàáîòàòü áèöåïñû èëè òðèöåïñû. Ðîäèòåëè, èìåÿ ñîáñòâåííîå îáîðóäîâàíèå äîìà, ìîãóò íàó÷èòü äåòåé âûïîëíÿòü òî èëè èíîå óïðàæíåíèå. Áîëüøèíñòâî êëóáîâ íå äîïóñêàþò ê çàíÿòèÿì äåòåé ìëàäøå 12 ëåò.
Òåïåðü î íåäîñòàòêàõ. Âîçãëàâëÿåò èõ ñïèñîê ìîòèâàöèÿ, à òî÷íåå, åå îòñóòñòâèå. Êîãäà âîêðóã òåáÿ äðóçüÿ, ëåã÷å âîéòè â òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì, à êîãäà òû îäèí, ìîòèâàöèè ìîæåò íå õâàòàòü. Ïîýòîìó ïðèõîäèòñÿ ïîñòîÿííî óáåæäàòü ñåáÿ â íåîáõîäèìîñòè åùå íåñêîëüêèõ ïîäõîäîâ â óïðàæíåíèè, êîòîðîå òû íåíàâèäèøü, è äàæå â ñàìîé íåîáõîäèìîñòè åãî âûïîëíåíèÿ. Íóæíî ïîñòîÿííî ïîäòàëêèâàòü ñåáÿ ê ïîâûøåíèþ âåñîâ â òàêèõ ñëîæíûõ óïðàæíåíèÿõ, êàê ïðèñåäàíèÿ èëè ìåðòâûå òÿãè.
Òû äîëæåí ïîñòîÿííî ïðîòèâîñòîÿòü òèõîìó ãîëîñó, óáåæäàþùåìó òåáÿ, ÷òî ñåãîäíÿ ìîæíî íåìíîãî ïðèòîðìîçèòü.
Èñêóññòâî ñàìîìîòèâèðîâàíèÿ ïðèõîäèò ñ ïðàêòèêîé. Âû íàõîäèòå ñïîñîáû, ïîìîãàþùèå âàì áîðîòüñÿ ñ òÿæåëûìè âåñàìè. Êîãäà áû ÿ íè ïåðåêëþ÷àëñÿ íà äîìàøíèå òðåíèðîâêè, âñåãäà óõîäèëà öåëàÿ íåäåëÿ íà òî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ñåáÿ ê íîâîé àòìîñôåðå. Íî óæ âîéäÿ â ðåæèì, ÿ íàñëàæäàëñÿ îäèíî÷åñòâîì è íà÷èíàë ïðîãðåññèðîâàòü ñíîâà.
Âàæíî ïîñòàâèòü ïåðåä ñîáîé ÷åòêèå öåëè, èíà÷å òðóäíî óáåäèòü ñåáÿ â íåîáõîäèìîñòè òðåíèðîâàòüñÿ â êàæäûé êîíêðåòíûé äåíü. À åñëè âû íà÷íåòå ïðîïóñêàòü òðåíèðîâêè, âû ìîæåòå ïîñòåïåííî è âîîáùå îòêàçàòüñÿ îò òðåíèíãà.
ß íàõîæó ðàçóìíûì óñòàíàâëèâàòü êðàòêîñðî÷íûå öåëè è ïåðèîäè÷åñêè èõ ìåíÿòü. Íåâàæíî, êàêîâû îíè áóäóò, âàæíî, ÷òîáû áûëî ê ÷åìó ñòðåìèòüñÿ. Ýòî ìîæåò áûòü äîñòèæåíèå îïðåäåëåííîãî âåñà â êàêîì-ëèáî óïðàæíåíèè, óâåëè÷åíèå è óëó÷øåíèå ôîðìû êàêîé-ëèáî ãðóïïû ìûøö, èçáàâëåíèå îò æèðà è äîñòèæåíèå ðåëüåôíîãî ïðåññà.
Ñåçîííûå èçìåíåíèÿ öåëåé ïîäõîäÿò áîëüøèíñòâó ëþäåé. Ïîïðîáóéòå ÷èñòî ñèëîâîé òðåíèíã â õîëîäíûå ìåñÿöû ãîäà, çàòåì ñ ïðèáëèæåíèåì âåñíû ïåðåêëþ÷èòåñü íà òðåíèðîâêè â âûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé ñ óïîðîì íà ãðóäü è ðóêè. Ëåòíèå ìåñÿöû êàê íåëüçÿ ëó÷øå ïîäõîäÿò äëÿ ðàáîòû â òåõíè÷åñêè ñëîæíûõ óïðàæíåíèÿõ, òàêèõ êàê ðûâêè è òîë÷êè, à òàêæå äëÿ ïîâûøåíèÿ îáùåé ãèáêîñòè òåëà. Îñåíüþ ìîæíî çàíÿòüñÿ àýðîáèêîé è ïðîðàáîòêîé îòñòàþùèõ ìûøö.
Äåëàéòå òî, ÷òî âàì õî÷åòñÿ è òî, ÷òî âàì íóæíî. Ñìûñë â òîì, ÷òî èçìåíåíèÿ ñäåëàþò âàø òðåíèíã áîëåå èíòåðåñíûì è äîáàâÿò ýíòóçèàçìà. Ïðè òðåíèðîâêàõ äîìà î÷åíü ëåãêî âïàñòü â ðóòèíó. Âû äåëàåòå îäíî è òî æå ìåñÿöàìè. Ýòî ïðåêðàñíî, íî äî îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà. Íàø îðãàíèçì âñåãäà ñòàðàåòñÿ ñîõðàíèòü ðàâíîâåñèå, òàê îí ãåíåòè÷åñêè çàïðîãðàììèðîâàí. Ïîýòîìó åãî íóæíî ïåðèîäè÷åñêè âñòðÿõèâàòü èçìåíåíèÿìè òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.
Îíè íå îáÿçàòåëüíî äîëæíû áûòü äðàìàòè÷åñêèìè. Íàïðîòèâ, ýòî ìîæåò áûòü çàìåíà ïóëîâåðîâ ñ ïðÿìûìè ðóêàì íà âûïðÿìëåíèÿ ðóêè ñòîÿ â íàêëîíå. Äàæå òàêàÿ ïðîñòàÿ âåùü, êàê ñìåíà ïîñëåäîâàòåëüíîñòè óïðàæíåíèé â òðåíèðîâêå, ìîæåò áûòü î÷åíü ýôôåêòèâíà. Èçìåíèòå åå íà íåñêîëüêî ìåñÿöåâ, à ïîòîì âåðíèòåñü ê ñòàðîìó ðàñïîðÿäêó.
Ëþáûå èçìåíåíèÿ ïîëåçíû. Ïîïûòàéòåñü âûïîëíÿòü ìåðòâûå òÿãè â ñòèëå ñóìî âìåñòî îáû÷íûõ, òÿãè â íàêëîíå âìåñòî òÿã ê ïîäáîðîäêó, ïîäúåìû íà ãðóäü è æèìû âìåñòî æèìîâ â ñèëîâîé ðàìå. Äåëàòü ÷òî-òî íîâîå âñåãäà èíòåðåñíî. Ïðîãðåññ ïðèõîäèò áûñòðåå, à èìåííî îí è ñëóæèò íàèëó÷øèì ìîòèâèðóþùèì ôàêòîðîì.
Áåçîïàñíîñòü - ýòî ãëàâíàÿ çàáîòà òåõ, êòî òðåíèðóåòñÿ â îäèíî÷êó. Òàê êàê îòñóòñòâóåò ïîäñòðàõîâêà, íåêîòîðûõ óïðàæíåíèé ïðèäåòñÿ èçáåãàòü èëè âûïîëíÿòü èõ ñ óìåðåííûìè âåñàìè. Íîìåð îäèí â ýòîé êàòåãîðèè - æèìû ëåæà. Ñàìîå áîëüøîå êîëè÷åñòâî òðåíèðóþùèõñÿ äîìà ïîëó÷àþò òðàâìû èìåííî â ýòîì óïðàæíåíèè. Ïîýòîìó ÿ ñîâåòóþ âñåì îáçàâåñòèñü ñèëîâîé ðàìîé. Íå îáÿçàòåëüíî îãðîìíîé, à âñåãî ëèøü äîñòàòî÷íîé äëÿ óäåðæàíèÿ òåõ âåñîâ, ñ êîòîðûìè âû ðàáîòàåòå.
Ñèëîâàÿ ðàìà ïîçâîëèò âàì áåçîïàñíî âûïîëíÿòü öåëûé ðÿä óïðàæíåíèé, îò ïðèñåäàíèé è æèìîâ ëåæà äî âñåõ âèäîâ òÿãîâûõ äâèæåíèé. Îäíàêî, ìíå èçâåñòíî, ÷òî âî ìíîãèõ äîìàøíèõ çàëàõ ñèëîâûõ ðàì íåò. Íó è ÷òî æå òîãäà äåëàòü ñ ïðèñåäàíèÿìè è æèìàìè ëåæà? Îäèí èç âàðèàíòîâ - ýòî èçáåãàòü ìàêñèìàëüíûõ âåñîâ â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ, íî ÿ îòëè÷íî çíàþ ìåíòàëèòåò àòëåòîâ. Åñëè îíè ÷óâñòâóþò, ÷òî áëèçêè ê ìàêñèìóìó, òî îáÿçàòåëüíî åãî ïîïðîáóþò. ß è ñàì òàêîé. Ïðè íåóäà÷å îñíîâíîå - ýòî ðåàãèðîâàòü íåìåäëåííî. Êàê òîëüêî âû ïîíèìàåòå, ÷òî ïîïûòêà â ïðèñåäàíèÿõ èëè æèìå íå óäàåòñÿ, äåéñòâóéòå.  ïðèñåäàíèÿõ ñáðàñûâàéòå øòàíãó. Ýòî íå òðóäíî. Ñîäðàííàÿ ñ òðàïåöèé êîæà âîññòàíîâèòñÿ.
Îñòàíîâêà â æèìå ëåæà - áîëåå ñåðüåçíîå äåëî. Ðàç âû çàìåðëè, íå ìåøêàéòå, äàæå íåñêîëüêèìè ñåêóíäàìè âû çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåòå ñâîè øàíñû óâÿçíóòü ñîâñåì. Åñëè âû äîñòèãëè îòêàçà ïðè âûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé ñ óìåðåííûì âåñîì (ñëó÷àé áîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé, ÷åì âû ñåáå ïðåäñòàâëÿåòå) èëè â ñèíãëå, òîãäà ïåðåêàòèòå ãðèô íà ïðåññ èëè íàêëîíèòå îäèí êîíåö øòàíãè ê ïîëó è ñáðîñüòå ñ íåãî âåñà. Ýòî íå ëó÷øåå îáðàùåíèå ñ îáîðóäîâàíèåì, íî, â êîíöå êîíöîâ, ìîæíî ïðèîáðåñòè íîâîå. Ïåðâîå ïîïàäàíèå â òàêóþ ñèòóàöèþ íàèáîëåå îïàñíî. ×åëîâåê ëåæèò ïîä ãðèôîì, íå âåðÿ â òî, ÷òî ïðîèçîøëî, âìåñòî òîãî, ÷òîáû àêòèâíî äåéñòâîâàòü. È ÷åì äîëüøå îí ìåøêàåò, òåì ñëîæíåå ñòàíîâèòñÿ ñèòóàöèÿ. Îäíàêî, ïîñëå ïåðâîãî òàêîãî îïûòà îí óæå çíàåò, ÷òî íàäî äåëàòü.
Åñòü, ïðàâäà, è äðóãèå ïóòè. Îäèí èç íèõ - ýòî âûïîëíÿòü æèìû ëåæà òîãäà, êîãäà êòî-òî åñòü ðÿäîì, è íå îáÿçàòåëüíî àòëåò. Ýòî ìîæåò áûòü âàøà ñóïðóãà èëè ðåáåíîê. Äàæå øåñòèëåòíèé ìàëü÷èê ñìîæåò ñáðîñèòü íåìíîãî âåñà ñ êîíöà ãðèôà.
Åñëè âû îñòîðîæíû, òî æèìû ëåæà ìîæíî çàìåíèòü äðóãèì óïðàæíåíèåì. Æèìû íà íàêëîííîé ñêàìüå - õîðîøèé âàðèàíò, äëÿ ðàçâèòèÿ âåðõà òåëà îí äàæå ëó÷øå, è ãîðàçäî áîëåå áåçîïàñíûé. Åñëè âû çàñòðÿëè, òî ìîæåòå ïðîñòî âñòàòü ñî øòàíãîé. Ìîæíî æàòü ãàíòåëè. Ïðîáëåì íå áóäåò, âû èõ ïðîñòî ñáðîñèòå íà ïîë - è âñå.
Òåïåðü îá îáîðóäîâàíèè. Åãî íå íóæíî ìíîãî. Åñëè ó âàñ áîëüøàÿ êîìíàòà, è íå îäíà - òî âñå ïðåêðàñíî, íî ìîæíî ñòàòü ñèëüíåå è ñ ìèíèìàëüíîé ýêèïèðîâêîé. Ñèëîâàÿ ðàìà - ýòî èäåàëüíûé âàðèàíò. Åñëè ýòî íåâîçìîæíî, äðóãèì âàðèàíòîì áóäåò ñòóïåí÷àòàÿ ðàìà äëÿ ïðèñåäàíèé. Âàì ïîíàäîáèòñÿ ñêàìüÿ ñ ðåãóëèðóåìîé ñïèíêîé, ÷òîáû äåëàòü æèìû êàê íà ãîðèçîíòàëüíîé, òàê è íà íàêëîííîé. Åùå íóæíû ãðèô, äèñêè è ïàðà ðàçáîðíûõ ãàíòåëåé. Ãðèô ìîæåò áûòü è íå âûñî÷àéøåãî êà÷åñòâà, åñëè òîëüêî âû íå ñîáèðàåòåñü âûñòóïàòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó. Äóìàþ, ÷òî ëó÷øå èñïîëüçîâàòü îáðåçèíåííûå äèñêè, òàê êàê îíè íå ïîðòÿò ïîë. Îíè íåîáõîäèìû â ëþáîì äîìàøíåì ñïîðòçàëå. Áîëüøèíñòâî èç íèõ äîëæíû áûòü 10-êèëîãðàììîâûìè.
Ëþäè ÷àñòî ñîâåòóþòñÿ ñî ìíîé ïî ïîâîäó ïîêóïêè ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ, ðåêëàìèðóåìîãî ïî òåëåâèäåíèþ èëè â êàòàëîãàõ. ß ñîâåòóþ èì ïîéòè íà âûñòàâêó èëè â ñïîðòçàë è âñå ïîïðîáîâàòü ñàìèì. Óáåäèòåñü, ÷òî îíî âàì ïîäõîäèò, ïðåæäå ÷åì âûëîæèòå äåíüãè. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ è êàðäèîîáîðóäîâàíèÿ.
Äëÿ äîìàøíåãî ñïîðòçàëà íå î÷åíü ïîäõîäÿò òðåíàæåðû ñ òðîñàìè èëè öåïÿìè. Îíè ÷àñòî ëîìàþòñÿ, à ïîèñê ïîäõîäÿùèõ çàï÷àñòåé ìîæåò ñòàòü íàñòîÿùåé ãîëîâíîé áîëüþ. Åñëè ìåñòà ñëèøêîì ìàëî, êàê îáû÷íî áûâàåò â êâàðòèðàõ, ìîæíî îáîéòèñü ãðèôîì, çàæèìàìè, íåêîòîðûì êîëè÷åñòâîì äèñêîâ è ïàðîé ðàçáîðíûõ ãàíòåëåé â 10 è 15 êã. Ýòî ïîçâîëèò âàì âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà ãðóäü, ðûâêè (åñëè ïîòîëîê äîñòàòî÷íî âûñîê), ïîäúåìû íà ãðóäü è òîë÷êè, ìåðòâûå òÿãè, òÿãè øòàíãè â íàêëîíå, ìåðòâûå òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè, ãàêê-ïðèñåäàíèÿ, íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ, ñãèáàíèÿ ðóê, ðàçãèáàíèÿ ðóêè â íàêëîíå, ôðàíöóçñêèå æèìû è ìíîãîå äðóãîå.
Èòàê, åñëè ó âàñ íåò âðåìåíè, èëè âû íå õîòèòå îòäàâàòü áîëüøèå äåíüãè çà ïîñåùåíèå ñïîðòçàëà, îáîðóäóéòå ñâîé. Íàçîâèòå åãî ñâîèì èìåíåì è, åñëè õîòèòå, çàêàæèòå ñâîþ ôèðìåííóþ ôóòáîëêó..
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèå êàê àëüòåðíàòèâà æèìó ë¸æà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2545-otzhimanie-kak-alternativa-zhimu-ljozha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2545</pdalink>
	<description>Îòæèìàíèÿ óâåðåííî ïîâûøàþò ñèëó ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ëå÷àò çàñòîé â æèìå ëåæà!</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 15 Mar 2011 23:01:12 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îòæèìàíèÿ óâåðåííî ïîâûøàþò ñèëó ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ëå÷àò çàñòîé â æèìå ëåæà!
Êàê, íåóæåëè ó æèìà ëåæà åñòü óïðàæíåíèå-äâîéíèê? Åñòü, ýòî îáùåèçâåñòíûå îòæèìàíèÿ. Åñëè âû è ïðåæäå äåëàëè òàêîå äâèæåíèå, òî, íàâåðíÿêà, êàê âñïîìîãàòåëüíîå. Íó à òåïåðü îíî äîëæíî ñòàòü äëÿ âàñ ãëàâíûì.
Îäèí è òîò æå êîìïëåêñ âàì ïðåäñòîèò âûïîëíÿòü äâàæäû â íåäåëþ. Ðàçíèöà ëèøü â êîëè÷åñòâå è õàðàêòåðå ïîâòîðîâ. Ïåðâàÿ òðåíèðîâêà ìàëîïîâòîðíàÿ è ðàññ÷èòàíà íà ðîñò ãðóáîé ñèëû. Òóò âî âñåõ ñåòàõ âñåãî 6-8 ïîâòîðîâ. Çàñòóïàòü çà ýòî ÷èñëî ïîâòîðåíèé íåëüçÿ. ×óòü ïðèáàâèòå ñèëó, ñðàçó íàáàâëÿéòå ðàáî÷èé âåñ.
×òî êàñàåòñÿ äðóãîé òðåíèðîâêè, òî çäåñü ñåòû äëèííåå: 8-12 ïîâòîðîâ. Ïðè÷åì, äåëàòü ïîâòîðû íóæíî âî âçðûâíîì ñòèëå. Òî æå óñëîâèå ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ íà æèì ãàíòåëåé ëåæà.
Èç îáùåãî ïðàâèëà åñòü òîëüêî 2 èñêëþ÷åíèÿ: ôèíàëüíûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà. Âñÿêèé ðàç äîáèâàéòå ñåòû äî ïîëíîãî &amp;laquo;îòêàçà&amp;raquo;. Ïðè÷åì, òàêèå îòæèìàíèÿ íóæíî äåëàòü ïî-ðàçíîìó. Ñíà÷àëà âû îòæèìàåòåñü, ïîñòàâèâ êèñòè ðóê óçêî, à âîò íà âòîðîé òðåíèðîâêå ìåíÿåòå ïîçèöèþ ðóê â êàæäîì ñåòå. Ïåðâûì äåëîì, âû îòæèìàåòåñü óçêî, ïîòîì øèðîêî, à çàòåì íà øèðèíå ïëå÷.

Ïðàêòèêóéòå ïðîãðàììó â òå÷åíèå 4-5 íåäåëü ëèáî êàê îòäåëüíûå òðåíèðîâêè, ëèáî ñîâìåùàÿ èõ ñ òðåíèíãîì áèöåïñà.

 èòîãå âàø ðàáî÷èé âåñ â îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ âûðàñòåò ìèíèìóì íà 10 êã. Ýòî áóäåò îçíà÷àòü ãàðàíòèðîâàííóþ ïðèáàâêó 5 êã â æèìå ëåæà!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2474-otzhimanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2474</pdalink>
	<description>Îòæèìàíèÿ - òðàäèöèîííîå óïðàæíåíèå îáùåôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè (â äàëüíåéøåì - ÎÔÏ), äîâîëüíî ÷àñòî èñïîëüçóåìîå â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 05 Mar 2011 00:30:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îòæèìàíèÿ - òðàäèöèîííîå óïðàæíåíèå îáùåôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè (â äàëüíåéøåì - ÎÔÏ), äîâîëüíî ÷àñòî èñïîëüçóåìîå â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà.  ÷àñòíîñòè, ïðàêòè÷åñêè âñå êîíòàêòíûå âèäà ñïîðòà - áîêñ, óøó, êàðàòý - â òîé èëè èíîé ñòåïåíè èñïîëüçóþò îòæèìàíèÿ. Êàê ïðàâèëî, ýòî óïðàæíåíèå âõîäèò â ñòàíäàðòíóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, íî äîâîëüíî ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ è â êà÷åñòâå ñâîåîáðàçíîãî íàêàçàíèÿ. Äàëåêî íå êàæäûé, äàæå õîðîøî ïîäãîòîâëåííûé, ñïîðòñìåí ìîæåò çà ðàç îòæàòüñÿ áîëåå 70-80 ðàç.
×òî æå êàñàåòñÿ áîäèáèëäèíãà, òî çäåñü îòæèìàíèÿ ñîâåðøåííî íåçàñëóæåííî çàáûòû. Ðåäêèé ñïîðòñìåí âûïîëíÿåò òðàäèöèîííûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà. Íåñêîëüêî ÷àùå âûïîëíÿþòñÿ îòæèìàíèÿ îò ãàíòåëåé, êîãäà íèæíÿÿ ìåðòâàÿ òî÷êà (â äàëüíåéøåì ÍÌÒ, ïî àíàëîãèè - âåðõíÿÿ ìåðòâà òî÷êà - ÂÌÒ) ìîæåò áûòü îïèñàíà ñèòóàöèåé &amp;laquo;ãðóäü íèæå êèñòåé&amp;raquo;. Òàêèì îáðàçîì, ñïîðòñìåíû ðàñòÿãèâàþò ìûøöû ãðóäè, õîòÿ ñóùåñòâóþò áîëåå ýôôåêòèâíûå ñïîñîáû. Åùå ÷àùå - êàæäûé âòîðîé - âûïîëíÿåò îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ. ×àñòåíüêî ïðèõîäèòñÿ íàáëþäàòü è âñåâîçìîæíûå âàðèàíòû îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè.
Âî âðåìÿ îòæèìàíèÿ - çäåñü ìû ãîâîðèì îá îòæèìàíèÿõ îò ïîëà - â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ ìíîæåñòâî ðàçëè÷íûõ ãðóïï ìûøö. Òðèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ, ãðóäü, øèðî÷àéøèå è äàæå ïðåññ. Ëèøü ãðóäü è òðèöåïñ èñïûòûâàþò çíà÷èòåëüíóþ íàãðóçêó. Ïî ñâîåé ïðèðîäå îíà ñ÷èòàåòñÿ äèíàìè÷åñêîé, õîòü ýòî è íå âñåãäà òàê. Íàïðèìåð, ïðè êîðîòêîé àìïëèòóäå ìåæäó ÂÌÒ è ÍÌÒ íàãðóçêà ñêîðåå ñòàòè÷åñêàÿ.
Îò øèðèíû ïîñòàíîâêè ðóê çàâèñèò ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçêè ìåæäó òðèöåïñàìè è ãðóäüþ. ×åì øèðå óïîð - òåì áîëüøàÿ åå ÷àñòü óõîäèò íà ìûøöû ãðóäè. Ñïðàâåäëèâî è îáðàòíîå. Òàê æå ïîëîæåíèå íîã - íèæå èëè âûøå êîðïóñà (ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå íåêîãî óïîðà - îáû÷íî ñêàìüè èëè ñòóëà - êóäà çàêèäûâàþòñÿ íîãè) - ïîçâîëÿåò èçìåíÿòü àêöåíò íàãðóçêè ìåæäó îòäåëàìè ãðóäè. Òàê ïîçèöèÿ &amp;laquo;íîãè íà ñêàìüå&amp;raquo; àíàëîãè÷íà æèìó øòàíãè íà íàêëîíåííîé ñ ïîëîæèòåëüíûì óêëîíîì ñêàìüå - íàãðóçêà àêöåíòèðóåòñÿ íà âåðõíèõ ó÷àñòêàõ ãðóäè. È íàîáîðîò.
Òàê æå áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò ïîëîæåíèå êèñòåé. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ. Òðàäèöèîííûé - êèñòè ïàðàëëåëüíî êîðïóñó. Ïîìèìî ýòîãî ìîæíî óñëîæíèòü óïðàæíåíèå ïîñòàâèâ ðóêè ìàêñèìàëüíî óçêî, à êèñòè âûâåðíóòü â ïîçèöèþ &amp;laquo;ïàëüöàìè âíóòðü&amp;raquo; - òàê Âû äîáü¸òåñü àêöåíòà íà òðèöåïñàõ. Îòæèìàíèÿ íà ïðÿìûõ ïàëüöàõ, îòæèìàíèÿ íà òðåõ ñîãíóòûõ ïàëüöàõ, îòæèìàíèÿ íà âûâåðíóòûõ êèñòÿõ (ñëîæíî, òðàâìîîïàñíî, íî ïîëåçíî èìåííî äëÿ êèñòåé) - âîò äàëåêî íå ïîëíûé ïåðå÷åíü âîçìîæíûõ âàðèàíòîâ ïîçèöèé êèñòåé ïðè îòæèìàíèÿõ.

Ðîññèéñêîìó ÷èòàòåëþ áîëåå èçâåñòíû îòæèìàíèÿ íà êóëàêàõ. Ýòîò ìåòîä äîâîëüíî ïðîñò. Êàê ïðàâèëî, ñðåäíèé ÷åëîâåê ìîæåò âûïîëíèòü áîëüøå îòæèìàíèé íà êóëàêàõ, ÷åì òðàäèöèîííûõ. Ïî÷åìó? Îáúÿñíåíèå âåñüìà ïðîñòîå - äåëî â òîì, ÷òî ïðè îòæèìàíèÿõ íà êóëàêàõ êèñòè ðóê íàãðóæàþòñÿ çíà÷èòåëüíî ìåíüøå. Íî ýòî ïðè ïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè. Êàê ïðàâèëî, òàêèå îòæèìàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ íåïîëíîé àìïëèòóäîé íåïîëíûì âåñîì - êîãäà äâèãàåòñÿ òîëüêî òåëî, à íîãè îñòàþòñÿ íåïîäâèæíûìè.
Ïðàâèëüíûì âûïîëíåíèåì îòæèìàíèé ñ÷èòàåòñÿ òàêîå âûïîëíåíèå, êîãäà ñïèíà è íîãè ñîñòàâëÿþò ïðÿìóþ ëèíèþ è äâèãàþòñÿ îäíîâðåìåííî. ÍÌÒ íàõîäèòñÿ íà âûñîòå ñïè÷å÷íîãî êîðîáêà, ïîñòàâëåííîãî íà ðåáðî, îò ïîëà. À ÂÌÒ - íà ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ.  ÍÌÒ è ÂÌÒ òðåáóåòñÿ äåëàòü íåáîëüøóþ îñòàíîâêó - ýòîãî íå òðåáóåòñÿ ïðè ñäà÷å øêîëüíûõ íîðìàòèâîâ, íî åñëè Âàøà öåëü - èìåííî òðåíèðîâêà, òî îò ýòîãî íå óéòè.
Äëÿ ðàçâèòèÿ êîîðäèíàöèè äâèæåíèÿ íåïëîõî ïîäõîäÿò îòæèìàíèÿ ñ õëîïêîì ó ãðóäè. Ëþáûå îòæèìàíèÿ îáëàäàþò ñâîéñòâîì îãðîìíîé ìûøå÷íîé óñòàëîñòè. Òðåíèðîâàííîìó ÷åëîâåêó äîñòàòî÷íî âûïîëíèòü òåì èëè èíûì ñïîñîáîì ïîðÿäêà 500 îòæèìàíèé, ÷òîáû äîâåñòè ìûøöû äî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Êàê è ëþáîå äðóãîå óïðàæíåíèå, òàêîå âûïîëíåíèå ïîçâîëÿåò íåïëîõî íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Îäíàêî, çäåñü åñòü íåñêîëüêî íþàíñîâ.Íå ñìîòðÿ íà îáèëèå âîçìîæíûõ âàðèàíòîâ îòæèìàíèé - âñå îíè îòëè÷àþòñÿ äðóã îò äðóãà ëèøü êîñìåòè÷åñêèìè &amp;laquo;øòðèõàìè&amp;raquo;. Èñõîäíûå ïîçèöèè, äâèæåíèÿ - âñ¸ ýòî ïîâòîðÿåòñÿ. À çíà÷èò íå èçáåæàòü àäàïòàöèè. Ýòî ïåðâûé ïîäâîäíûé êàìåíü. Âî-âòîðûõ, ìûøöû íå óñïåâàþò âîññòàíàâëèâàòüñÿ çà îäèí, äâà, èëè òðè äíÿ. Ñêàæåì, â ïåðâûé äåíü ìíå óäàâàëîñü îòæèìàòüñÿ äî 70-90 ðàç çà ïîäõîä, ñ îáùèì êîëè÷åñòâîì äî 1000 çà äåíü. Âî âòîðîé äåíü - áîëüøå 50 ïîâòîðîâ ñäåëàòü íå óäàâàëîñü. Ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå ïðîèñõîäèëî òîëüêî ÷åðåç 4-5 äíåé.
Ïî ýòèì ïðè÷èíàì ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîâîäèòü &amp;laquo;äíè îòæèìàíèé&amp;raquo;, êîãäà íè÷åãî êðîìå íèõ íå âûïîëíÿåòñÿ. Òàê, â ñâîå âðåìÿ òðåíèðîâàëñÿ Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð, íî âûïîëíÿë îí íå îòæèìàíèÿ, à ïðèñåäàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì. Ïî óòâåðæäåíèÿì ïðîñëàâëåííîãî àòëåòà òàêîé ìåòîä äàâàë íåâåðîÿòíûå ðåçóëüòàòû. Íåò îñíîâàíèé, åìó íå äîâåðÿòü.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
×àñòî ìîæíî óñëûøàòü âîïðîñ - ìîæíî ëè ïîõóäåòü, âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ. Îòâåò, óâû, îòðèöàòåëåí. Äåëî â òîì, ÷òî îòæèìàíèÿ, êàê âïðî÷åì, è ïðàêòè÷åñêè âñå óïðàæíåíèÿ áîäèáèëäèíãà, îòíîñÿòñÿ ê àíàýðîáíûì. Òàêèå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ áåç ïîñòóïëåíèÿ êèñëîðîäà èçâíå, è íå ïðèâîäÿò ê èíòåíñèâíîìó ñæèãàíèþ æèðîâûõ îòëîæåíèé.
Ðàçóìååòñÿ, îòæèìàíèÿ íå ìîãóò çàìåíèòü ïîëíîöåííîé òðåíèðîâêè. Ñàìè ïî ñåáå îíè íå ìîãóò îáåñïå÷èòü äîñòàòî÷íîé äëÿ ðîñòà ìûøö íàãðóçêè. Íî ìîãóò ñëóæèòü îòëè÷íûì äîïîëíåíèåì. Ê òîìó æå îíè äîñòóïíû â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ, íå òðåáóþò ìíîãî âðåìåíè è ñïåöèàëüíûõ òðåíàæåðîâ è ñíàðÿäîâ. Åäèíñòâåííîå, ÷òî íåæåëàòåëüíî - òàê ýòî âûïîëíåíèå îòæèìàíèé â êà÷åñòâå óòðåííåé çàðÿäêè. Ïîêà îðãàíèçì íå äî êîíöà ïðîñíóëñÿ, ëó÷øå èçáåãàòü òàêîé íàãðóçêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áåã òðóñöîé. Ñ ÷åãî íà÷àòü</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2448-beg-truscojj.-s-chego-nachat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2448</pdalink>
	<description>Èòàê, âû ðåøèëè çàíèìàòüñÿ áåãîì òðóñöîé. Ñ ÷åãî æå íà÷àòü?</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 08 Jan 2011 01:31:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èòàê, âû ðåøèëè çàíèìàòüñÿ áåãîì òðóñöîé. Ñ ÷åãî æå íà÷àòü?  Åñëè â  ïîñëåäíèé ðàç âû çàíèìàëèñü áåãîì íà óðîêàõ ôèçêóëüòóðû â øêîëå 10 ëåò  íàçàä, î÷åíü âàæíî íà÷àòü ñ óìåðåííûõ íàãðóçîê, ÷òîáû âàø  îðãàíèçì  ÷óâñòâîâàë ñåáÿ êîìôîðòíî è ïðèâûêàë ê áåãó ïîñòåïåííî.
Ïóñòü íà íà÷àëüíîì ýòàïå âàøè ïðîáåæêè äëÿòñÿ  ïðèìåðíî 10 ìèíóò.  Íàïðèìåð, âû ìîæåòå áåæàòü 5 ìèíóò â îäíó ñòîðîíó, è 5 ìèíóò &amp;mdash; îáðàòíî.  Åñëè âû ìîæåòå ñïîêîéíî âûäåðæàòü òàêóþ ïðîáåæêó &amp;mdash; î÷åíü õîðîøî. Âû  ìîæåòå ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó, ïîâûøàÿ âðåìÿ íåïðåðûâíîãî áåãà.  Åñëè æå âàì òÿæåëî ïðîáåæàòü 10 ìèíóò, äåëàéòå íåáîëüøèå ïåðåðûâû,  ÷òîáû óñïîêîèòü äûõàíèå . Ïîñòåïåííî âàø îðãàíèçì ïðèâûêíåò ê íàãðóçêå.  Ãëàâíîå â äàííîì ñëó÷àå &amp;mdash; íà÷àòü ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè.
Êîãäà âàøå òåëî ïðèâûêíåò ê íàãðóçêàì, äåëàéòå âàøè òðåíèðîâêè áîëåå  äëèòåëüíûìè. Íàïðèìåð, òàêèì ìîæåò áûòü ïëàí 30-ìèíóòíîé ïðîáåæêè.  Ïåðâûå ïÿòü ìèíóò ïðîéäèòå áûñòðûì øàãîì, ÷òîáû ðàçîãðåòüñÿ è  ïðèãîòîâèòüñÿ. Çàòåì íà÷íèòå áåã òðóñöîé ñ óìåðåííîé ñêîðîñòüþ è áåæèòå  ñòîëüêî, ñêîëüêî âàì áóäåò êîìôîðòíî. Ïðè íàñòóïëåíèè óñòàëîñòè ìîæíî  ñíîâà ïåðåéòè íà øàã. Òàêèì îáðàçîì ÷åðåäóéòå õîäüáó è áåã â òå÷åíèå  ïîëó÷àñà, ñî âðåìåíåì óâåëè÷èâàÿ èíòåðâàëû áåãà è óìåíüøàÿ èíòåðâàëû  õîäüáû. Ïî èñòå÷åíèè ýòîãî âðåìåíè, êîòîðîå òàêæå æåëàòåëüíî çàêîí÷èòü  õîäüáîé, ñäåëàéòå ëåãêóþ ðàñòÿæêó. Ýòî î÷åíü ïîëåçíî äëÿ ðàçãðóçêè ìûøö è  ñíèæàåò âîçìîæíûå áîëåâûå îùóùåíèÿ â ìûøöàõ îò íåïðèâû÷íîé íàãðóçêè.
Êîãäà âû ñìîæåòå ïðîáåæàòü âñå ïîë÷àñà íåïðåðûâíî, âû ìîæåòå  ðàçíîîáðàçèòü óïðàæíåíèå ÷åðåäîâàíèåì áûñòðîãî è ìåäëåííîãî áåãà.  Íàïðèìåð, ïðîáåæàâ ïÿòü ìèíóò â âàøåì îáû÷íîì òåìïå, â òå÷åíèå ñëåäóþùèõ  äâóõ ìèíóò óâåëè÷üòå ñêîðîñòü, à çàòåì ñíîâà âåðíèòåñü ê îáû÷íîìó  òåìïó. Ïî÷óâñòâóéòå, êàê ìåíÿåòñÿ ðèòì áèåíèÿ ñåðäöà è ðàáîòà ìûøö ïðè  òàêèõ èçìåíåíèÿõ òåìïà. Òàêàÿ òðåíèðîâêà ìîæåò áûòü ñëîæíåå, ÷åì îáû÷íûé  ðàâíîìåðíûé áåã òðóñöîé, íî è ïîëüçû îíà ïðèíåñåò áîëüøå, ïîâûøàÿ âàøó  âûíîñëèâîñòü è ïðèñïîñîáëÿåìîñòü ìûøö íîã, à òàêæå äûõàòåëüíîãî  àïïàðàòà.

×òîáû áåãàòü áûëî èíòåðåñíåå, íàéäèòå åäèíîìûøëåííèêîâ. Íàéäèòå ìåñòíîå  ñîîáùåñòâî òàêèõ æå ëþáèòåëåé áåãà, è âû ñìîæåòå âìåñòå òðåíèðîâàòüñÿ è  íàáëþäàòü çà ñâîèìè óñïåõàìè. Íàïðèìåð, â Ìîñêâå åñòü îáùåñòâà  ñïîðòñìåíîâ è ëþáèòåëåé, êîòîðûå óñòðàèâàþò  çàáåãè íåñêîëüêî ðàç â  íåäåëþ â îäíî è òî æå âðåìÿ, íî â ðàçíûõ ìåñòàõ &amp;mdash; ïî öåíòðó ãîðîäà, â  ìíîãî÷èñëåííûõ ïàðêàõ, ïî èñòîðè÷åñêèì ìàðøðóòàì ãîðîäà, è òàê äàëåå.  Ó÷àñòèå â òàêèõ çàáåãàõ ñäåëàåò âàøè òðåíèðîâêè ðàçíîîáðàçíûìè è  èíòåðåñíûìè, à âàøó ñïîðòèâíóþ  æèçíü &amp;mdash; ÿð÷å è áîãà÷å.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>