Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.
Методика для тех кто может подтянуться хотя бы 5 раз.
|
1 день
|
2 день
|
3 день
|
4 день
|
5 день
|
| 1 подход 5 раз |
1 подход 5 раз |
1 подход 5 раз |
1 подход 5 раз |
1 подход 5 раз |
| 2 подход 4 раз |
2 подход 4 раз |
2 подход 4 раз |
2 подход 4 раз |
2 подход 5 раз |
| 3 подход 3 раз |
3 подход 3 раз |
3 подход 3 раз |
3 подход 4 раз |
3 подход 4 раз |
| 4 подход 2 раз |
4 подход 2 раз |
4 подход 3 раз |
4 подход 3 раз |
4 подход 3 раз |
| 5 подход 1 раз |
5 подход 2 раз |
5 подход 2 раз |
5 подход 2 раз |
5 подход 2 раз |
6 день - отдых
|
7 день
|
8 день
|
9 день
|
10 день
|
11 день
|
| 1 подход 6 раз |
1 подход 6 раз |
1 подход 6 раз |
1 подход 6 раз |
1 подход 6 раз |
| 2 подход 5 раз |
2 подход 5 раз |
2 подход 5 раз |
2 подход 5 раз |
2 подход 6 раз |
| 3 подход 4 раз |
3 подход 4 раз |
3 подход 4 раз |
3 подход 5 раз |
3 подход 5 раз |
| 4 подход 3 раз |
4 подход 3 раз |
4 подход 4 раз |
4 подход 4 раз |
4 подход 4 раз |
| 5 подход 2 раз |
5 подход 3 раз |
5 подход 3 раз |
5 подход 3 раз |
5 подход 3 раз |
12 день - отдых
|
13 день
|
14 день
|
| 1 подход 7 раз |
1 подход 7 раз |
| 2 подход 6 раз |
2 подход 6 раз |
| 3 подход 5 раз |
3 подход 5 раз |
| 4 подход 4 раз |
4 подход 4 раз |
| 5 подход 3 раз |
5 подход 4 раз |
и так далее.....
Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:
|
1 день
|
2 день
|
3 день
|
4 день
|
5 день
|
| 1 подход 3 раз |
1 подход 3 раз |
1 подход 3 раз |
1 подход 3 раз |
1 подход 4 раз |
| 2 подход 2 раз |
2 подход 2 раз |
2 подход 2 раз |
2 подход 3 раз |
2 подход 3 раз |
| 3 подход 1 раз |
3 подход 1 раз |
3 подход 2 раз |
3 подход 2 раз |
3 подход 2 раз |
| |
4 подход 1 раз |
4 подход 1 раз |
4 подход 1 раз |
4 подход 1 раз |
6 день - отдых
|
7 день
|
8 день
|
9 день
|
10 день
|
11 день
|
| 1 подход 4 раз |
1 подход 4 раз |
1 подход 4 раз |
1 подход 4 раз |
1 подход 5 раз |
| 2 подход 3 раз |
2 подход 3 раз |
2 подход 3 раз |
2 подход 4 раз |
2 подход 4 раз |
| 3 подход 2 раз |
3 подход 2 раз |
3 подход 3 раз |
3 подход 3 раз |
3 подход 3 раз |
| 4 подход 1 раз |
4 подход 2 раз |
4 подход 2 раз |
4 подход 2 раз |
4 подход 2 раз |
| 5 подход 1 раз |
5 подход 1 раз |
5 подход 1 раз |
5 подход 1 раз |
5 подход 1 раз |
12 день - отдых
После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз. Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано. Спасибо за внимание.