<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Äëÿ ïîäðîñòêîâ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Äëÿ ïîäðîñòêîâ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Äëÿ ïîäðîñòêîâ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàêîé âèä ñïîðòà âûáðàòü äëÿ ðåáåíêà</title>
	<link>/stati/trenirovki/dlja-podrostkov/4263-kakojj-vid-sporta-vybrat-dlja-rebenka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4263</pdalink>
	<description>Çàíÿòèå â ñïîðòèâíîé ñåêöèè ñ ìàëûõ ëåò áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà ðàçâèòèå ìàëûøà è äàþò åìó ìíîæåñòâî ïðåèìóùåñòâ.</description>
	<category>Äëÿ ïîäðîñòêîâ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 07 Dec 2017 20:08:28 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Çàíÿòèå â ñïîðòèâíîé ñåêöèè ñ ìàëûõ ëåò áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà ðàçâèòèå ìàëûøà è äàþò åìó ìíîæåñòâî ïðåèìóùåñòâ.  ïåðâóþ î÷åðåäü, ýòî óêðåïëåíèå ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ, ïðèîáðåòåíèå ðàçëè÷íûõ íàâûêîâ, óñòîé÷èâîñòü â ýìîöèîíàëüíîì ðàçâèòèè, à òàêæå ïðèîáðåòåíèå ïîçèòèâíîãî òîíóñà. Çàíÿòèå áîëüøèì òåííèñîì îïòèìàëüíî ïîäõîäÿò äëÿ þíûõ ñïîðòñìåíîâ, îáëàäàþùèõ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ýíåðãèè, ñ êîòîðîé ñëîæíî ñïðàâèòüñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Äëÿ ðîäèòåëåé, êîòîðûå ñîìíåâàþòñÿ â ñîáñòâåííûì âûáîðå è íå çíàþò, êàêîé âèä ñïîðòà âûáðàòü äëÿ ñâîåãî ðåáåíêà, ðåêîìåíäóåòñÿ ïåðåéòè ïî ñëåäóþùåé ññûëêå https://chempionov.ru/coach/.  äàííîé øêîëå ðàáîòàþò èñêëþ÷èòåëüíî ïðîôåññèîíàëû, êîòîðûå ïðîâîäÿò ãðàìîòíûå è êà÷åñòâåííûå óðîêè ïî îáó÷åíèþ äåòåé áîëüøîìó òåííèñó è îáåñïå÷èâàþò âûïîëíåíèå âñåõ âûøå ïåðå÷èñëåííûõ ôóíêöèé. ×òîáû áûòü óâåðåííûì â ñâîåì âûáîðå, ñòîèò áîëåå ïîäðîáíî îçíàêîìèòüñÿ ñ ïðåèìóùåñòâàìè, êîòîðûå äàåò áîëüøîé òåííèñ.
Ïðåèìóùåñòâà çàíÿòèé áîëüøèì òåííèñîì
×òî êàñàåòñÿ âûáîðà ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè äëÿ ðåáåíêà, òî áîëüøîé òåííèñ îáëàäàåò ìàññîé ïðåèìóùåñòâ è ïðèíåñåò ìàëûøó îãðîìíóþ ïîëüçó. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî îí áëàãîïðèÿòíî ñêàçûâàåòñÿ íà çäîðîâüå äåòåé, ó êîòîðûõ íàáëþäàåòñÿ ñíèæåííîå çðåíèå. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî ðåáåíîê âñåãäà äîëæåí êîíöåíòðèðîâàòü âíèìàíèå íà ïåðåäâèæåíèè ìÿ÷à, â ñâÿçè ñ ÷åì îí ïîëó÷àåò òðåíèðîâêó çðèòåëüíûõ ìûøö.
Äëÿ íåïîñåä, èãðîâàÿ äåÿòåëüíîñòü ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêàì âûñâîáîæäåíèÿ íàêîïëåííîé ýíåðãèè. Ïîñëå àêòèâíûõ òðåíèðîâîê, ìàëûø ïåðåñòàíåò ïåðåâîðà÷èâàòü &amp;laquo;äîì ââåðõ äíîì&amp;raquo; è äîñòàâèò ñïîêîéñòâèå ñâîèì ðîäèòåëÿì. Êðîìå òîãî, ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ëèøíÿÿ ýíåðãèÿ âñåãäà íàïðàâëåíà íà ïðîöåññ ñîçèäàíèÿ, ÷òî òàêæå óäîâëåòâîðÿåò ïîòðåáíîñòè ëþáîçíàòåëüíîãî ìàëûøà.
Ãîâîðÿ î çàíÿòèÿõ áîëüøèì òåííèñîì âàæíî îòìåòèòü èíäèâèäóàëüíûé õàðàêòåð ýòîãî âèäà ñïîðòà, ïîýòîìó êðàéíå âàæíî ïîçàáîòèòüñÿ îá îïòèìàëüíîì âûáîðå ñïîðòèâíîé øêîëû. Ïåðåéäÿ ïî âûøå óêàçàííîé ññûëêå, êàæäûé ðîäèòåëü ìîæåò áûòü ñïîêîåí çà áåçîïàñíîñòü è çäîðîâüå ñâîåãî ÷àäà, ïîñêîëüêó ïðîôåññèîíàëû ñâîåãî äåëà ïðèäåðæèâàþòñÿ âûïîëíåíèþ òùàòåëüíî ðàçðàáîòàííîé ìåòîäèêè. Êðîìå òîãî, ñòîèìîñòü çàíÿòèé âïîëíå äåìîêðàòè÷íà, à çíà÷èò ðàññ÷èòàíà íà øèðîêèé êðóã ïîòðåáèòåëåé.

Ñàìîñòîÿòåëüíîñòü è àíàëèç ñîáñòâåííûõ ðåøåíèé &amp;ndash; ýòî åùå îäèí ïîçèòèâíûé àñïåêò, êîòîðûé ïîëó÷àåò ðåáåíîê â ïðîöåññå çàíÿòèé áîëüøèì òåííèñîì. Çà âñå ïðèíÿòûå ðåøåíèÿ îí íåñåò îòâåòñòâåííîñòü, ïðèîáðåòàåò íàâûêè ðàöèîíàëüíîãî ìûøëåíèÿ è ñóæäåíèé, ÷òî íåïðåìåííî ïðèíåñåò åìó áîëüøóþ ïîëüçó âî âçðîñëîé æèçíè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã äëÿ ïîäðîñòêîâ</title>
	<link>/stati/trenirovki/dlja-podrostkov/368-bodibilding-dlja-podrostkov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=368</pdalink>
	<description>Ñàìûé âàæíûé âîïðîñ, êîòîðûé èíòåðåñóåò ðîäèòåëåé ìîëîäûõ àòëåòîâ - ýòî ñ êàêîãî âîçðàñòà íå îïàñíî íà÷èíàòü òðåíèíã? Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî ðàííåå íà÷àëî òðåíèðîâîê çàêàí÷èâàåòñÿ íàðóøåíèÿìè â ðàçâèòèè ðåáåíêà.</description>
	<category>Äëÿ ïîäðîñòêîâ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 14 Feb 2009 14:07:03 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Áèëë ÑòàððÈñòî÷íèê: Ironman
×àñòü 1
Çàäà÷à ïðèâëå÷åíèÿ êîãî-ëèáî ê òðåíèðîâêàì ñ îòÿãîùåíèÿìè ïóãàåò íåêîòîðûõ ëþäåé. ß ïîëó÷àþ î÷åíü ìíîãî ïèñåì ïî ïîâîäó ìîèõ ñòàòåé î òðåíèðîâêàõ ìîëîäåæè. Ìíå êàçàëîñü, ÷òî â íèõ ÿ ïîëíîñòüþ ðàñêðûâàþ òåìó, íî ýòî íå òàê. Âïðî÷åì, íè÷åãî íåîáû÷íîãî çäåñü íåò, ÷èòàòåëÿì âèäíåå.Õîòÿ íàøà ñåãîäíÿøíÿÿ ñòàòüÿ î òðåíèíãå ìîëîäåæè, èçëîæåííûå íèæå ïðèíöèïû ïðèìåíèìû ê ëþáûì àòëåòàì, íåçàâèñèìî îò âîçðàñòà. Åäèíñòâåííûì íàñòîÿùèì ðàçëè÷èåì ìåæäó òðåíèðîâêàìè âçðîñëûõ è ìîëîäûõ ëþäåé ñëóæèò âåëè÷èíà âåñîâ, ñ êîòîðûìè îíè ðàáîòàþò. Õîòÿ â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ ïîäðîñòîê ìîæåò ïîäíÿòü áîëüøå âåñà, ÷åì 30-ëåòíèé òðåíèðóþùèéñÿ, âñå æå è þíûå, è áîëåå çðåëûå îðãàíèçìû ðåàãèðóþò íà òðåíèíã îäèíàêîâî.
Áåç ñîìíåíèé, ñàìûé âàæíûé âîïðîñ, êîòîðûé èíòåðåñóåò ðîäèòåëåé ìîëîäûõ àòëåòîâ - ýòî ñ êàêîãî âîçðàñòà íå îïàñíî íà÷èíàòü òðåíèíã? Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî ðàííåå íà÷àëî òðåíèðîâîê çàêàí÷èâàåòñÿ íàðóøåíèÿìè â ðàçâèòèè ðåáåíêà. À åùå ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ïîäúåìû òÿæåñòåé îñòàíàâëèâàþò ðîñò è âûçûâàþò ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè, îñîáåííî ñ êîëåííûìè. Çà ñâîþ ñïîðòèâíóþ êàðüåðó ÿ íå ðàç ñëûøàë, êàê âñåâîçìîæíûå ýêñïåðòû çàÿâëÿëè, ÷òî óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, îñîáåííî ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, ìîãóò âûçâàòü äîëãîâðåìåííûå ïîâðåæäåíèÿ äëèííûõ êîñòåé, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, çàäåðæèò ðîñò.
Ïðàâäà, ÿ íèêîãäà íå ñëûøàë ïîäòâåðæäåíèé ýòîé òåîðèè, à òåîðèè ñàìè ïî ñåáå ìåíÿ íå îñîáî âîëíóþò. Äëèííûå êîñòè, â îñíîâíîì â íîãàõ, ïðîäîëæàþò ðàñòè î÷åíü äîëãî, ÷àñòî äàæå ïðè âûõîäå ðåáåíêà èç ïîäðîñòêîâîãî âîçðàñòà. Ïîýòîìó, åñëè ïîäúåìû òÿæåñòåé îêàçûâàþò íåãàòèâíûé ýôôåêò íà íèõ, òî âñå ïîäðîñòêè äîëæíû äîæèäàòüñÿ 20-ëåòíåãî âîçðàñòà, ÷òîáû íà÷èíàòü òðåíèðîâàòüñÿ. Ýòî, êîíå÷íî æå, ãëóïî, ïîòîìó ÷òî êàæäûé øêîëüíèê, ó÷àñòâóÿ â ñïîðòèâíîé æèçíè øêîëû, â òîé èëè èíîé ñòåïåíè âîâëå÷åí â ñèëîâîé òðåíèíã.
Èäåÿ î òîì, ÷òî ïîäúåìû òÿæåñòåé îêàçûâàþò íåãàòèâíûé ýôôåêò íà ðîñò ìîëîäîãî ÷åëîâåêà, íå óáåäèòåëüíà. ß ïîñòîÿííî è ìíîãî ëåò îêðóæåí ìîëîäåæüþ, è íè ðàçó íå âèäåë, ÷òîáû êòî-íèáóäü èñïûòàë ïîäîáíûå ïðîáëåìû. À âñå îíè ïðèñåäàëè. ß ñ÷èòàþ, ÷òî ïðàâèëüíî ñîñòàâëåííàÿ ñèëîâàÿ ïðîãðàììà äåëàåò êàê ðàç îáðàòíîå - îíà ñòèìóëèðóåò ðîñò. Óïðàæíåíèÿ ïðèíîñÿò ïîëüçó þíûì îðãàíèçìàì, ïîáî÷íûå ïðîäóêòû òðåíèíãà âûâîäÿòñÿ áûñòðåå, à äèåòà ñòàíîâèòñÿ çäîðîâåå. Âñå ýòè ôàêòîðû ïîìîãàþò çàïóñòèòü ðîñò, à íå ïîäàâèòü åãî.  ñëó÷àå ñî ìíîé èìåííî òàê è áûëî. Çà øåñòü ìåñÿöåâ ñ ìîìåíòà ïåðâîãî ïîäõîäà ê øòàíãå ÿ íàáðàë 15 êã è äîáàâèë 7,5 ñì â ðîñòå. Òîãäà ìíå áûëî 17 ëåò. Ñîãëàñíî ìíåíèþ «ýêñïåðòîâ», òÿæåñòè äîëæíû áûëè îñòàíîâèòü ìîé ðîñò.
Òðåíåðû è ðîäèòåëè äîëæíû áûòü çàèíòåðåñîâàíû â ïðèâëå÷åíèè äåòåé ê çàíÿòèÿì ëþáûìè âèäàìè ñïîðòà, âêëþ÷àÿ è òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè. Äëÿ áîëüøåé áåçîïàñíîñòè âû äîëæíû ðàçðàáîòàòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, ñîîòâåòñòâóþùóþ èõ ñèþìèíóòíîé ôèçè÷åñêîé ôîðìå, è ïîçàáîòèòüñÿ î ïðèåìëåìûõ âåñàõ îòÿãîùåíèé. Î÷åíü âàæíî ïðîñëåäèòü, ÷òîáû ðåáåíîê âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿë êîððåêòíî. Êàê âèäèòå, îñíîâíûå ïðàâèëà âñå òå æå, îíè ïðèìåíèìû ê ëþáûì âîçðàñòíûì êàòåãîðèÿì.
×òî êàñàåòñÿ îáúåìà ðàáîòû, êîòîðóþ ñìîæåò ïåðåíåñòè ïîäðîñòîê, ìîå ìíåíèå òàêæå îòëè÷àåòñÿ îò îáùåïðèíÿòîãî. Âî ìíîãèõ ïîäðîñòêîâûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàììàõ íàãðóçêè òàê ìàëû, ÷òî ðåáÿòà âðÿä ëè íàáåðóò è ãðàìì âåñà. Êîíå÷íî, âðåäà ñåáå îíè íå ïðèíåñóò, íî èç-çà ìèçåðíîñòè íàãðóçîê îíè íå ñòàíóò ñèëüíåå è ñ òàêèì æå óñïåõîì ìîãóò âîîáùå íå òðåíèðîâàòüñÿ. Èññëåäîâàíèÿ ó÷åíûõ ñâèäåòåëüñòâóþò î òîì, ÷òî ìîëîäûå ëþäè ìîãóò ïåðåíîñèòü ãîðàçäî áîëüøèå îáúåìû íàãðóçîê, åñëè îíè ïîâûøàþòñÿ ïîñòåïåííî è ñèñòåìàòè÷åñêè.

Ñêîëüêî ðàáîòû ñìîæåò ñäåëàòü êàæäûé ÷åëîâåê â çàëå - âîïðîñ ñêîðåå íå âîçðàñòà, à äðóãèõ ôàêòîðîâ, â îñíîâíîì ãåíåòèêè, à òàêæå çäîðîâüÿ è àòëåòè÷åñêîãî îïûòà. ×åòûðíàäöàòèëåòíèé ïîäðîñòîê, âñþ æèçíü çàíèìàâøèéñÿ ðàçíûìè âèäàìè ñïîðòà, ÷àñòî ïðîãðåññèðóåò áûñòðåå 25-ëåòíåãî ïàðíÿ áåç ñïîðòèâíîãî îïûòà. Ê êàæäîìó íà÷èíàþùåìó àòëåòó íàäî ïîäõîäèòü èíäèâèäóàëüíî, à íå ïðè÷èñëÿòü åãî ê êàêîé-òî âîçðàñòíîé êàòåãîðèè.Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ïðîãðàììà è ñóììà âåñîâ äîëæíû ñîîòâåòñòâîâàòü òåêóùåé ñïîðòèâíîé ôîðìå òðåíèðóþùåãîñÿ. Ìíå êàæåòñÿ, ìíîãèå òðåíåðû íåäîîöåíèâàþò âîçìîæíîñòè ñâîèõ ìîëîäûõ ïîäîïå÷íûõ. Ýíåðãèÿ áüåò èç äåòåé ôîíòàíîì. ß êàê-òî ðàáîòàë â îäíîì çàëå ñ îòöîì, êîòîðûé òðåíèðîâàë ñâîåãî 11-ëåòíåãî ñûíà. Ïðîãðàììà áûëà î÷åíü ñêó÷íîé, à íàãðóçêè - ìèçåðíûìè. Îí ïîçâîëÿë ìàëü÷èêó ðàáîòàòü ëèøü 30 ìèíóò, íå áîëåå. Ïîýòîìó, ïîêà îòåö çàêàí÷èâàë ñâîþ òðåíèðîâêó, ïàðåíü íîñèëñÿ êðóãàìè ïî çàëó, ëàçèë ïî ïåðåêëàäèíå, â îáùåì äåëàë âñå, ÷òîáû êàê-òî èñòðàòèòü ýíåðãèþ.
Íàêîíåö ÿ óáåäèë îòöà ïîâûñèòü íàãðóçêè. ×åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ìàëü÷èê çàìåòíî âûðîñ. Ýòî î÷åíü âàæíûé ìîìåíò. Åñëè íà÷èíàþùèé àòëåò (îñîáåííî ïîäðîñòîê èëè þíîøà) íå çàìå÷àåò ïðîãðåññà, ó íåãî ïàäàåò ìîòèâàöèÿ. Ïîýòîìó, åñëè ïðîãðàììà ñëèøêîì êîíñåðâàòèâíà, òî ïðîäîëæàòü òðåíèðîâàòüñÿ ïî íåé íåðàçóìíî. Ðàáîòàÿ ñ ïîäðîñòêàìè, ÿ îáíàðóæèë, ÷òî âàæíà íå ñòîëüêî óñòàëîñòü, ñêîëüêî ïîòåðÿ èíòåðåñà ê òðåíèíãó.  14-15 ëåò ãîëîâà ó íèõ âíåçàïíî çàïîëíÿåòñÿ êàêèìè-òî äðóãèìè âåùàìè (åñëè áûòü òî÷íûì, òî îäíîé âåùüþ), è ê ïîëó÷åíèþ ýòèõ âåùåé îíè íà÷èíàþò ñòðåìèòüñÿ.
Âîò ïî÷åìó òàê âàæíî, ÷òîáû îíè ðîñëè. Áåç ïîñòîÿííîãî ïðîãðåññà ïîäðîñòêà òðóäíî áóäåò ïðèâëå÷ü â çàë, äëÿ ñàìîóäîâëåòâîðåíèÿ îí áóäåò èñêàòü áîëåå èíòåðåñíûå âåùè. Òðåíåðû è ðîäèòåëè äîëæíû áûòü ãîòîâû ïðîÿâèòü ãèáêîñòü, êîãäà ïðèäåò âðåìÿ. Åñëè ïàðåíü ðåøèë íåêîòîðîå âðåìÿ íå çàíèìàòüñÿ, ïîçâîëüòå åìó ýòî. Çàñòàâëÿòü åãî èäòè â çàë íåâåðíî.  êîíöå êîíöîâ, ìîòèâàöèþ îí äîëæåí íàéòè ñàì. Ïîñòåïåííî èíòåðåñ ê ïðîòèâîïîëîæíîìó ïîëó âûçîâåò ó íåãî ñòðåìëåíèå óâåëè÷èòü ìûøå÷íûå îáúåìû. Êîãäà ýòî ñëó÷èòñÿ, îí âåðíåòñÿ â çàë ñ íîâûìè öåëÿìè, íà÷íåòñÿ ðîñò, à ìîòèâàöèÿ ñîõðàíèòñÿ.
Íåñêîëüêî ëåò íàçàä Ýíòîíè Ðóòåðôîðä (Anthony Rutherford) õîòåë íà÷àòü ñî ìíîé òðåíèðîâàòüñÿ ëåòîì. Ó ýòîãî 13-ëåòíåãî ïàðåíüêà áûëè ïîëíûå ùåêè è íàïðî÷ü îòñóòñòâîâàëà ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà.
 òî ëåòî îí ïðîïóñòèë áîëüøå òðåíèðîâîê, ÷åì âûïîëíèë, íî íà ñëåäóþùèé ãîä ñòàë áîëåå àêêóðàòíûì è íà÷àë äåìîíñòðèðîâàòü ïðèçíàêè ðîñòà. Íà òðåòèé ãîä îí ïî-íàñòîÿùåìó âòÿíóëñÿ â òðåíèíã. ß íà÷àë äîáàâëÿòü åìó íàãðóçêè, ïðèìåíÿÿ íåêîòîðûå ïðîäâèíóòûå ìåòîäèêè, êîòîðûå îáû÷íî èñïîëüçóþ ñ áîëåå âçðîñëûìè àòëåòàìè â óíèâåðñèòåòå. Äåëàë ÿ ýòî ïîòîìó, ÷òî ðîñ îí ïîñòîÿííî è õîðîøî âîññòàíàâëèâàëñÿ ïîñëå âñå óâåëè÷èâàþùåéñÿ íàãðóçêè. Îí ìîã ïîçâîëèòü ñåáå óäîâîëüñòâèå íå ðàáîòàòü, ïîýòîìó õîðîøî îòäûõàë è ïèòàëñÿ. Îí íå ïðèíèìàë êðåàòèíà, àíäðî èëè äðóãèõ íîâîìîäíûå ïðîäóêòîâ, òîëüêî âèòàìèí Ñ è ìèíåðàëû, ïîòîìó ÷òî òðåíèðîâàëèñü ìû â äîâîëüíî äóøíîì çàëå.
Êîãäà Ýíòîíè ñòóêíóëî 16, îí ïðèñåäàë ñ 230 êã, æàë ëåæà 185 êã è ïîäíèìàë â ìåðòâîé òÿãå 245 êã. Âñå ýòî - ðåêîðäû åãî âîçðàñòíîé ãðóïïû. Îí âûïîëíÿë íåêîòîðûå òÿæåëîàòëåòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ è ïîñòîÿííî óëó÷øàë ñâîè ðåçóëüòàòû â äðóãèõ ñèëîâûõ äâèæåíèÿõ - íàêëîíàõ ñî øòàíãîé è æèìàõ íà íàêëîííîé. Îäíîâðåìåííî ñ Ýíòîíè êî ìíå ïðèøåë åùå îäèí ìàëü÷èê è âûðàçèë æåëàíèå ñòàòü ñèëüíåå. Îí áûë ãîðàçäî ìåíüøå Ýíòîíè, íî óïîðíî ïûòàëñÿ íå îòñòàâàòü îò íåãî. Ê ñîæàëåíèþ, îí íå óäåëÿë äîñòàòî÷íî âðåìåíè èçó÷åíèþ òåõíèêè. Åìó íàäîåëè ìîè çàìå÷àíèÿ ïî ýòîìó ïîâîäó, è îí íà÷àë çàíèìàòüñÿ ñàì.  êîíöå êîíöîâ, îí ïîëó÷èë ñåðüåçíóþ òðàâìó, è ÿ ïîñîâåòîâàë åìó çàáûòü î òðåíèíãå, ïî êðàéíåé ìåðå, íà ãîä. Ìåíòàëüíî îí íå áûë ãîòîâ ê äèñöèïëèíå, íåîáõîäèìîé â çàëå. Ïîýòîìó òðåíåðû è ðîäèòåëè äîëæíû ïðåæäå âñåãî îáðàùàòü âíèìàíèå íà èíäèâèäóàëüíîñòü, à íå íà âîçðàñò. Âîçðàñò, êîíå÷íî - òîæå íåìàëîâàæíûé ôàêòîð, íî íå äîìèíèðóþùèé. Èíîãäà 14-ëåòíèé ïîäðîñòîê áîëåå çðåëî îòíîñèòñÿ ê äèñöèïëèíå â çàëå, ÷åì 25-ëåòíèé þíîøà.
Ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé ÿ ñ÷åë âîçìîæíûì íà÷àòü ïîâûøåíèå íàãðóçîê â ñëó÷àå ñ Ýíòîíè, â òîì, ÷òî îí ïðîâåë ñî ìíîé äâà ëåòà, èçó÷àÿ ïðàâèëüíóþ ôîðìó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé è ñîçäàâàÿ ñîëèäíóþ ñèëîâóþ áàçó. Íàñòîÿùèé ðîñò íà÷àëñÿ ëèøü íà òðåòèé ãîä. Ê òîìó âðåìåíè îí áûë ãîòîâ ê òÿæåëîé ðàáîòå è ôèçè÷åñêè, è ìåíòàëüíî, ÷òî è îáóñëîâèëî ïðîãðåññ.
Åñëè äåëî êàñàåòñÿ íà÷èíàþùèõ, íóæíî óäåëèòü âðåìÿ èçó÷åíèþ ïðàâèëüíîé òåõíèêè è ïîòðåíèðîâàòüñÿ äîñòàòî÷íî äîëãî äëÿ ñîçäàíèÿ ñîëèäíîé áàçû. Êàê òðåíåð ìîæåò îïðåäåëèòü, êîãäà «äîñòàòî÷íî» - ýòî äåéñòâèòåëüíî äîñòàòî÷íî? Îäèí èç ëó÷øèõ ñïîñîáîâ - ýòî ôèêñèðîâàòü ñóììàðíóþ íåäåëüíóþ íàãðóçêó. Áîëüøèíñòâî ëþäåé ýòîãî íå äåëàþò, òàê êàê íå õîòÿò äîïîëíèòåëüíîé áóìàæíîé ðàáîòû, íî óñèëèÿ ñòîÿò òîãî, öèôðû íèêîãäà íå âðóò. Îíè ñïîñîáíû îáúÿñíèòü âñå ïðîáëåìû, íàïðèìåð, êîãäà òðåíèðóþùèéñÿ äîñòèãàåò ïëàòî.
Çíàíèå âåëè÷èíû íàãðóçêè çà íåäåëþ ïîçâîëèò âàì áîëåå òî÷íî ïðîãðàììèðîâàòü ïðîãðåññ. Ýòî íå òàê óæ òðóäíî. Ïðîãðåññ äîëæåí áûòü ïîñòîÿííûì, íî ìåäëåííûì, ÷åãî ìíîãèå íà÷èíàþùèå íå ó÷èòûâàþò, åñëè èõ íå êîíòðîëèðîâàòü. Áóðíûé ïðîãðåññ ïîíà÷àëó êàæåòñÿ âåëèêîëåïíûì, íî äåëî â òîì, ÷òî âñåãäà åñòü êàêàÿ-òî ÷àñòü òåëà, êîòîðàÿ îòñòàåò. Åñëè åå âîâðåìÿ íå îáíàðóæèòü è íå ïîäòÿíóòü äî îñòàëüíûõ, òðàâìà ãàðàíòèðîâàíà.
Ñïîñîáíîñòü íà÷èíàþùåãî àòëåòà ê âîññòàíîâëåíèþ òàêæå ÿâëÿåòñÿ êëþ÷åâûì ôàêòîðîì â ïëàíèðîâàíèè îáúåìà ðàáîòû. Ýòî åùå îäíà ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé íàãðóçêè äîëæíû ïîâûøàòüñÿ ìåäëåííî, - îðãàíèçìó íóæíî âðåìÿ íà àäàïòàöèþ. Îäíàêî ìíîãèì þíûì ñïîðòñìåíàì íà âîññòàíîâëåíèå òðåáóåòñÿ ñîâñåì íåìíîãî âðåìåíè. È âîò îíè óæå ãîòîâû ê ïîâûøåíèþ íàãðóçêè. ß ñðàâíèâàþ ýòî ñ ïðåáûâàíèåì â âîåííîì ëàãåðå. Ïåðâûå íåñêîëüêî íåäåëü ïî÷òè êàæäûé ÷óâñòâóåò ïîñòîÿííóþ óñòàëîñòü è áîëü, ïûòàÿñü èñïîëüçîâàòü âñå âîçìîæíîñòè äëÿ äîïîëíèòåëüíîãî îòäûõà. Åñëè ýòî íå óäàåòñÿ, òî îðãàíèçì âûíóæäåí ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ. È òîãäà, êàê ïî âîëøåáñòâó, îí íà÷èíàåò ðåàãèðîâàòü íà âîçðàñòàþùèå òðåáîâàíèÿ è ñòàíîâèòñÿ ñèëüíåå. Äëèííûé ìàðø-áðîñîê ðàííèì óòðîì ìîæåò áûòü ïîâòîðåí äíåì, à ïîòîì åùå äîïîëíåí âå÷åðíèìè ñïîðòèâíûìè çàíÿòèÿìè. Îðãàíèçì ðåàãèðóåò, ïîòîìó ÷òî ó íåãî íå îñòàåòñÿ âûáîðà, ðàçâå ÷òî ñäàòüñÿ, íî íèêòî ýòîãî íå õî÷åò.
Ñèëîâîé òðåíèíã íå îáëàäàåò òàêîé âñòðîåííîé ìîòèâàöèåé, íî õîðîøèé íàñòàâíèê ñïîñîáåí âíóøèòü ñâîèì ó÷åíèêàì íå÷òî ïîäîáíîå. Åñëè îíè ñìîãóò ñêàçàòü, ÷òî òðåíåð íå âåðèò â èõ ñïîñîáíîñòü âûïîëíèòü äàííîå óïðàæíåíèå èëè ïîäíÿòü îïðåäåëåííóþ ñóììó âåñà, òî, ñêîðåå âñåãî, òàê è áóäåò.Êîíå÷íî æå, òðåíåð íå äîëæåí äîâîäèòü ó÷åíèêîâ äî ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, êîòîðàÿ ïîâëå÷åò çà ñîáîé òðàâìó. Íî åñëè íîâè÷êà âñå âðåìÿ íå ïîäòàëêèâàòü, íå òðåáîâàòü îò íåãî ïðåâûøåíèÿ ïðåäûäóùèõ ðåçóëüòàòîâ, îí íèêîãäà íå áóäåò ðàñòè, à áåç ýòîãî áûñòðî èñ÷åçíåò ìîòèâàöèÿ.Êîãäà ÿ ãîâîðþ î ðîñòå íîâè÷êîâ, òî íå èìåþ â âèäó ìàêñèìàëüíûå ñèíãëû. Ëó÷øèé ñïîñîá ïîñòðîåíèÿ ñèëîâîé áàçû - ýòî óìåðåííîå êîëè÷åñòâî ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, ñêàæåì 4-6 ñåòîâ â 4-6 ïîâòîðåíèÿõ. Ïîêà õîðîøàÿ áàçà íå ñîçäàíà, ÿ íå ïîçâîëÿþ àòëåòàì äåëàòü ìåíåå ÷åòûðåõ ïîâòîðåíèé. Ôàêòè÷åñêè, ÿ ïî÷òè âñåãäà ïðèäåðæèâàþñü ïÿòè ñåòîâ èç ïÿòè ïîâòîðåíèé âî âñåõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Ýòî îáëåã÷àåò ìîíèòîðèíã ðåçóëüòàòîâ íåäåëþ çà íåäåëåé.
Àòëåòû ìîãóò äîñòè÷ü âïå÷àòëÿþùèõ ðåçóëüòàòîâ, èñïîëüçóÿ ñõåìó 5õ5. Òàê îíè ïðîðàáîòàþò âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû âìåñòî òîãî, ÷òîáû ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà îäíîé, êîòîðîé ÷àùå âñåãî ñòàíîâèòñÿ âåðõ òåëà.
Âû äîëæíû ñîñòàâëÿòü òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó äëÿ ëþáîãî íà÷èíàþùåãî, âíå çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà, ïðèäåðæèâàÿñü èäåè ñáàëàíñèðîâàííîãî ðàçâèòèÿ ñèëû òðåõ îñíîâíûõ ÷àñòåé òåëà: ïëå÷åâîãî ïîÿñà, íîã è ñïèíû. Âñåì èì íóæíà îäèíàêîâî èíòåíñèâíàÿ ðàáîòà. Òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê áóäåò ïîñòðîåíà ìîùíàÿ áàçà âî âñåõ ýòèõ ðàéîíàõ, âû ìîæåòå âêëþ÷àòü â ïðîãðàììó íåêîòîðûå ñïåöèàëèçèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ äëÿ îïðåäåëåííûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï.
Ïðîöåññ äîâîëüíî ïðîñò. Âû áåðåòå ëþáîãî ÷åëîâåêà, âïåðâûå ïåðåñòóïèâøåãî ïîðîã çàëà, âåäåòå åãî îò ïóíêòà À, êîòîðûé âñåöåëî çàâèñèò îò åãî ôèçè÷åñêîé ôîðìû, ê ïóíêòó Á, çàòåì Ñ, à ïîòîì, ìîæåò áûòü, è Ä. Òîò ôàêò, ÷òî åìó âñåãî 13 ëåò, íå èìååò òàêîãî çíà÷åíèÿ, êàê åãî çðåëîñòü è ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà.
×àñòü 2
 ïåðâîé ÷àñòè ÿ ïèñàë î ïîïóëÿðíîì çàáëóæäåíèè î òîì, ÷òî òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè òîðìîçÿò ðîñò ìàëü÷èêîâ è þíîøåé. Ðóêà îá ðóêó ñ íèì èäåò åùå îäèí ìèô - î òîì, ÷òî ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ î÷åíü îïàñíû, îñîáåííî äëÿ ìîëîäåæè. Ïîä ìîëîäåæüþ ÿ ïîäðàçóìåâàþ ïîäðîñòêîâ. Äîâîëüíî ìíîãèå ñûíîâüÿ ñèëîâèêîâ íà÷àëè òðåíèðîâàòüñÿ ñî ñâîèìè îòöàìè â âîçðàñòå ìîëîæå 10 ëåò.  Åâðîïå ìîæíî íåðåäêî âñòðåòèòü â ñïîðòçàëå âîñüìèëåòíèõ ðåáÿòèøåê. Ìåæäó ïðî÷èì, èìåííî èç Åâðîïû ìû ïîëó÷àåì áîëüøèíñòâî ñâåäåíèé î þíûõ àòëåòàõ.
Ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ áåçîïàñíû äëÿ âñåõ, âíå çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà, åñëè îíè âûïîëíÿþòñÿ ïðàâèëüíî. È ýòî íå îòêðîâåíèå, òî æå ñàìîå ìîæíî ñêàçàòü î ëþáûõ óïðàæíåíèÿõ, êîòîðûå áîëüøèíñòâî ëþäåé âñåãäà ñ÷èòàëè áåçîïàñíûìè, íàïðèìåð, î ïîäúåìàõ íà áèöåïñû èëè íåêîòîðûõ òðèöåïñîâûõ äâèæåíèÿõ. Ïðîòèâíèêè ïðèñåäàíèé óòâåðæäàþò, ÷òî îïóñêàíèå íèæå ïàðàëëåëè ñòàâèò êîëåííûå ñóñòàâû â ñòðåññîâîå ïîëîæåíèå. Ýòî íåâåðíî. Ôàêòè÷åñêè, ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ ïîìîãàþò óêðåïèòü êîëåíè. À âîò êîãäà âû îñòàíàâëèâàåòåñü íà ïîëïóòè âíèç, òî äåéñòâèòåëüíî íàêëàäûâàåòå íà íèõ îïàñíûé ñòðåññ. Ïîëóïðèñåäû èëè ïðèñåäàíèÿ íà ÷åòâåðòü çàñòàâëÿþò êîëåííûå ñóñòàâû âûïîëíÿòü âñþ ðàáîòó ïî îñòàíîâêå äâèæóùåãîñÿ âíèç âåñà. Îïóñêàíèå íèæå ïàðàëëåëè ïîëó ïîçâîëÿåò âêëþ÷èòüñÿ â ðàáîòó ãîðàçäî áîëåå ìîùíûì ìûøöàì áåäåð, ïðèâîäÿùèì è îòâîäÿùèì ìûøöàì, à òàêæå áèöåïñàì íîã.
Ñëèøêîì ìíîãèå ïûòàþòñÿ óñëîæíèòü ïðèñåäàíèÿ, à ìåæäó òåì ýòî î÷åíü åñòåñòâåííîå äâèæåíèå. Äåòè âûïîëíÿþò èõ ïîñòîÿííî, ìîæåò áûòü ñîòíè ðàç â äåíü. Êîíå÷íî, ïðàâèëüíóþ òåõíèêó âàæíî èçó÷èòü ñ ñàìîãî íà÷àëà. Íåáðåæíàÿ ôîðìà âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé âëå÷åò çà ñîáîé íå ñòîëüêî ïðîáëåìû ñ êîëåíÿìè, êàê ìíîãèå ïîëàãàþò, ñêîëüêî çàáîëåâàíèÿ íèçà è ñðåäíåé ÷àñòè ñïèíû.
Ñåêðåò ïðàâèëüíûõ ïðèñåäàíèé ëåæèò â ñîáëþäåíèè äâóõ ãëàâíûõ êëþ÷åâûõ ïðàâèë. Íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ ñîõðàíÿòü íàïðÿæåíèå âî âñåì òåëå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ è íèêîãäà íå äîïóñêàòü îòáèâà â íèæíåé ïîçèöèè ïðè ñìåíå íàïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿ. Íûðîê âíèç ñ ïîñëåäóþùèì îòáèâîì ðàíî èëè ïîçäíî ïðèâåäåò ê íåïðèÿòíûì ïîñëåäñòâèÿì, õîòÿ òî æå ñàìîå ìîæíî ñêàçàòü î ëþáîì óïðàæíåíèè, âûïîëíÿåìîì ñ ïëîõîé òåõíèêîé. Òðåíèðóþùèåñÿ, êîòîðûå ïîñòîÿííî îòáèâàþò ãðèô ãðóäüþ ïðè æèìàõ ëåæà, ìîãóò áûòü óâåðåíû â ïîëó÷åíèè òîé èëè èíîé òðàâìû ðàíî èëè ïîçäíî.Âñåì íà÷èíàþùèì íåîáõîäèìî íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ïðîâåñòè çà èçó÷åíèåì ïðàâèëüíîé òåõíèêè ïðèñåäàíèé è ïîñòðîèòü ñîëèäíóþ ñèëîâóþ áàçó, ïðåæäå ÷åì ïûòàòüñÿ äåëàòü òÿæåëûå ïîäõîäû â òðè, äâà èëè äàæå îäíî ïîâòîðåíèå. Ìíîãèå ïîëó÷àþò òðàâìû èìåííî èç-çà òîãî, ÷òî ïðèñòóïàþò ê òÿæåëûì ïðèñåäàíèÿì áóäó÷è åùå íå ãîòîâûìè ê íèì.
Ëó÷øèé ñïîñîá ïîñòðîåíèÿ òàêîé áàçû - ýòî óìåðåííûå âåñà è óìåðåííàÿ ñõåìà ïîäõîäû-ïîâòîðåíèÿ. Ïÿòü ñåòîâ â ïÿòè ïîâòîðåíèÿõ (ñ âíåäðåíèåì ïðèíöèïà ðàçäåëåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ äíåé íà òÿæåëûé, ëåãêèé è ñðåäíèé) íà ïðîòÿæåíèè ïàðû íåäåëü ñðàáîòàþò ïðåêðàñíî. Íåêîòîðûå àâòîðèòåòíûå ñïåöèàëèñòû ñîâåòóþò íîâè÷êàì âûïîëíÿòü áîëüøîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé ïî÷òè â êàæäîì óïðàæíåíèè, ïîëàãàÿ, ÷òî 10, 12 èëè 15 ïîâòîðåíèé îãðàíè÷àò ñóììó âåñà, ñ êîòîðîé áóäóò ðàáîòàòü ìîëîäûå àòëåòû, à çíà÷èò, ñíèçèòñÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Õîòÿ âûñîêîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé äåéñòâèòåëüíî îãðàíè÷èâàåò ðàáî÷èå âåñà, ïðîáëåìà ñîñòîèò â òîì, ÷òî, óòîìëÿÿñü, íîâè÷êè äîâîëüíî áûñòðî òåðÿþò êîíòðîëü çà ôîðìîé âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ. À ïëîõàÿ ôîðìà äàæå ïðè íåáîëüøèõ âåñàõ - äåëî î÷åíü ðèñêîâàííîå. Ëó÷øå óìåðåííî ñíèçèòü ïîâòîðåíèÿ, à êîãäà òðåíèðóþùèéñÿ ïî÷óâñòâóåò, ÷òî ñìîæåò ïîðàáîòàòü è áîëüøå, âàì îñòàíåòñÿ òîëüêî óâåëè÷èòü ÷èñëî ñåòîâ.
Òóò âîçíèêàåò âîïðîñ, íàñêîëüêî òÿæåëî íà÷èíàþùèå äîëæíû ðàáîòàòü â òàêèõ ñåðüåçíûõ óïðàæíåíèÿõ, êàê ïðèñåäàíèÿ, ìåðòâûå òÿãè, ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü, æèìû ëåæà è íà íàêëîííîé, æèìû íàä ãîëîâîé. ß âûðàáîòàë äëÿ ñåáÿ ñëåäóþùåå ïðàâèëî: ïîñëåäíåå ïîâòîðåíèå äàæå â òÿæåëûé äåíü äîëæíî áûòü òðóäíûì, íî íå íàñòîëüêî, ÷òîáû ó þíîãî àòëåòà íå îñòàâàëîñü ñèë äëÿ åùå îäíîãî ïîâòîðåíèÿ.  ëþáîì ñëó÷àå, åñëè âû çàìåòèòå óõóäøåíèå ôîðìû, ñíèæàéòå âåñ îòÿãîùåíèÿ äî òîé öèôðû, ãäå òåõíèêà áûëà ïðàâèëüíîé.
Åùå ëþäè õîòÿò çíàòü, êàê ÷àñòî ïîäðîñòêó ìîæíî ïðèñåäàòü, äàæå åñëè ñ òåõíèêîé âñå â ïîðÿäêå. ß ñ÷èòàþ, ÷òî âñå íà÷èíàþùèå ìîãóò èçâëå÷ü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó èç òðåõ òðåíèðîâîê â ïðèñåäàíèé â íåäåëþ, åñëè òîëüêî ñîáëþäàåòñÿ ïðèíöèï òÿæåëîãî, ñðåäíåãî è ëåãêîãî äíÿ. Íåêîòîðûå ñ÷èòàþò ýòî ïåðåáîðîì, íî ÿ óâåðåí, ÷òî íà ðàííåé ñòàäèè òðåíèíãà, ÷åì áîëüøå, òåì ëó÷øå. Òàêàÿ ðàáîòà îáåñïå÷èò ñîçäàíèå ñîëèäíîé áàçû âî âñåõ ìûøå÷íûõ ãðóïïàõ, ÷òî î÷åíü âàæíî äëÿ ïîñëåäóþùåãî äîëãîâðåìåííîãî ïðîãðåññèðîâàíèÿ. Ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ ïðîðàáàòûâàþò íå òîëüêî âñå ìûøöû íîã, íàãðóæàåòñÿ òàê æå è ñïèíà.
Âñå áîëüøå èññëåäîâàíèé ïîäòâåðæäàþò òåçèñ, ñ êîòîðûì ìíîãèå èç íàñ óæå äàâíî ñîãëàñèëèñü: ïîäðîñòêè ñïîñîáíû âûïîëíÿòü ãîðàçäî áîëüøèé îáúåì ðàáîòû è âîññòàíàâëèâàþòñÿ áûñòðåå, ÷åì âçðîñëûå. Îñîáåííî ýòî âåðíî äëÿ àýðîáíûõ íàãðóçîê, ÷åì îáúÿñíÿþòñÿ ñòîëü çàìåòíûå óñïåõè î÷åíü þíûõ àòëåòîâ â òàêèõ âèäàõ ñïîðòà, êàê òåííèñ, ïëàâàíèå è ãèìíàñòèêà. Äàæå ñåé÷àñ äåòè è ïîäðîñòêè, æèâóùèå â ñåëüñêîé ìåñòíîñòè, âûïîëíÿþò äîâîëüíî áîëüøèå îáúåìû ñåëüñêîõîçÿéñòâåííûõ ðàáîò. Ïðè ýòîì îíè íå òîëüêî ïîëíîñòüþ âîññòàíàâëèâàþòñÿ, íî åùå è ðàñòóò.ß âèäåë ìíîãèõ ïîäðîñòêîâ ñïîñîáíûõ ïåðåòàñêèâàòü îøåëîìëÿþùåå êîëè÷åñòâî æåëåçà â ñïîðòçàëå. Îíè áûñòðî âîññòàíàâëèâàþòñÿ è âñå âðåìÿ ãîòîâû ê íîâîé ðàáîòå. Ñåãîäíÿøíåå ïîêîëåíèå îáåñïå÷åíî áîëåå êà÷åñòâåííûì ïèòàíèåì, ÷åì ïðåäûäóùåå. Òðóäíåå âñåãî ñîõðàíèòü èõ ìîòèâàöèþ äëÿ ðàáîòû ñ âåñàìè. ×àñòî ýòî ñàìàÿ òÿæåëàÿ çàäà÷à òðåíåðîâ, îñîáåííî åñëè îíè èìåþò äåëî ñ äåòüìè, âûðîñøèìè ñ òåëåâèçèîííûìè èãðîâûìè ïðèñòàâêàìè. Äëÿ òàêèõ äåòåé ïðîãóëêà ê ïî÷òîâîìó ÿùèêó è îáðàòíî óæå àýðîáèêà.
Íî êàê òîëüêî îíè ïî÷óâñòâóþò âêóñ ñèëû, èõ óæå ãîðàçäî ëåã÷å ìîòèâèðîâàòü. Êîãäà ÿ æèë íà Ìàóè, òî âñòðåòèë òàì Äîêà Çîãè (Doc Zogi), êîòîðûé òðåíèðîâàë òÿæåëîàòëåòîâ íà îñòðîâå. Ìíå êàçàëîñü, ÷òî ìîè òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû óáèéñòâåííî òÿæåëû, íî îí çàñòàâèë ìåíÿ óñòûäèòüñÿ. Äîê òðåíèðîâàë ñâîèõ ðåáÿò î÷åíü òÿæåëî è äîáèâàëñÿ âåëèêîëåïíûõ ðåçóëüòàòîâ.
Åãî ëó÷øèì ó÷åíèêîì â òî âðåìÿ áûë 14-ëåòíèé ïàðåíü ïî èìåíè Âåðíîí Ïàòåî, èìåþùèé âåñ 52 êã.
Îí äîñòèã óæå íàöèîíàëüíîãî óðîâíÿ, íî èñïûòûâàë òðóäíîñòè âî âñòàâàíèè ïîñëå ïîäúåìîâ íà ãðóäü. Åìó íóæíî áûëî óâåëè÷èòü ñèëó íîã, ïîýòîìó Äîê Çîãè çàñòàâëÿë åãî ïðèñåäàòü òðè ðàçà â äåíü ïÿòü äíåé â íåäåëþ: ïåðâûé ðàç ïåðåä øêîëîé, âòîðîé - ñðàçó ïîñëå ó÷åáû è òðåòèé - ïîçäíî âå÷åðîì. Ñðàáîòàëî ëè ýòî? Ê òîìó âðåìåíè, êàê ïàðåíü ïåðåøåë â 60-êèëîãðàììîâóþ âåñîâóþ êàòåãîðèþ, îí äåëàë 15 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì â 182,5 êã.Îäíîé èç ãëàâíûõ ïðè÷èí òîãî, ÷òî ýòà ïðîãðàììà ñðàáîòàëà äëÿ Âåðíîíà áûëà â òîì, ÷òî ó íåãî áûë õîðîøèé òðåíåð. Äîê Çîãè òùàòåëüíî ïðîàíàëèçèðîâàë òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ïàðíÿ è òî÷íî îïðåäåëèë, êàêîé îáúåì íàãðóçêè áóäåò äîñòàòî÷íûì, à êàêîé - ñëèøêîì áîëüøèì. Íà÷èíàþùèå ðåäêî äåëàþò áîëüøå, ÷åì îò íèõ òðåáóåò òðåíåð, è ïðèìåð ñ Äîêîì íàãëÿäíî äåìîíñòðèðóåò, ÷òî áîëüøèíñòâî òðåíåðîâ äàþò íåäîñòàòî÷íî íàãðóçêè ñâîèì ïîäîïå÷íûì.
Âåðíîí âîøåë â ìèð æåëåçà ÷åðåç òÿæåëîàòëåòè÷åñêèå äâèæåíèÿ, òàêèå êàê ðûâîê è òîë÷îê. Òàê êàê îíè äîâîëüíî ñëîæíû òåõíè÷åñêè, ìíîãèå ïîëàãàþò, ÷òî íà÷èíàþùèì íå ñëåäóåò èõ èçó÷àòü. À ìåæäó òåì, ïðîãðàììû, ïîñòðîåííûå íà îñíîâå ýòèõ äâóõ óïðàæíåíèé, âåëèêîëåïíû äëÿ âñåõ íà÷èíàþùèõ, òàê êàê îíè áåçîïàñíû è ïîçâîëÿþò ñîçäàòü ñáàëàíñèðîâàííóþ ñèëîâóþ áàçó.
Òàê êàê ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ÿâëÿåòñÿ íåïðåìåííûì óñëîâèåì âûïîëíåíèÿ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, þíûå àòëåòû äîëæíû ïðîâåñòè äîñòàòî÷íî âðåìåíè, èçó÷àÿ åå. Âäîáàâîê, ñóììà âåñà, ñ êîòîðîé ìîæåò ðàáîòàòü àòëåò, â ýòîì ñëó÷àå ñàìîîïðåäåëÿþùàÿ. Íåâîçìîæíî ÷èòèíãîâàòü â ðûâêå èëè òîë÷êå. Âåñ èëè ïîäíÿò íàä ãîëîâîé, èëè íåò. Äâà ýòèõ óïðàæíåíèÿ òðåáóþò íåìàëîé ñèëû ïëå÷, ñïèíû è íîã, ïîýòîìó ëó÷øå íà÷èíàòü èìåííî ñ íèõ. Òðåíèðóþùèìñÿ ñëåäóåò ñáàëàíñèðîâàííî ðàçâèâàòü âñå ãðóïïû ìûøö ñ ñàìîãî íà÷àëà. Òðåíèðîâêè ñ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèìè äâèæåíèÿìè òðåáóþò îò àòëåòîâ âûïîëíåíèÿ ìíîãèõ óïðàæíåíèé â äèíàìè÷åñêîé ìàíåðå, à òàêàÿ òåõíèêà î÷åíü ïîëåçíà äëÿ ïîñëåäóþùåãî ðîñòà ñèëû.
Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ñóùåñòâóåò íå òàê óæ ìíîãî ëþäåé, êîòîðûå ìîãóò íàó÷èòü âàñ ïðàâèëüíî äåëàòü ýòè äâà óïðàæíåíèÿ. Ïîýòîìó, ïî÷òè âñå þíîøè, çàíèìàþùèåñÿ ïî òàêèì ìåòîäèêàì òðåíèðîâîê, ÿâëÿþòñÿ ñûíîâüÿìè òÿæåëîàòëåòîâ.
Âìåñòî ðûâêà è òîë÷êà ÿ áû ïîðåêîìåíäîâàë íåêîòîðûå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íàãðóæàþò âñå ãëàâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû è ëåã÷å îñâàèâàþòñÿ. Ýòî ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ, ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü è æèìû ëåæà íà íàêëîííîé èëè ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå. Þíîøàì ÿ ïðåäïî÷èòàþ äàâàòü æèìû íà íàêëîííîé, ïîòîìó ÷òî ñ÷èòàþ èõ áîëåå ôóíêöèîíàëüíûìè äëÿ àòëåòîâ ëþáûõ âèäîâ ñïîðòà.
Ñàìàÿ áîëüøàÿ ïðîáëåìà íà÷èíàþùèõ ñîâñåì íå â òîì, â ÷åì âû äóìàåòå. Ýòî íå ðèñê òðàâìû ñïèíû ïðè ïîïûòêå ïîäíÿòü ñ ïîëà ñëèøêîì áîëüøîé âåñ èëè ïîâðåæäåíèå êîëåíåé ïðè ïîëíûõ ïðèñåäàíèÿõ, äåëî â òîì, ÷òî îíè êàê ïðàâèëî ïåðåòðåíèðîâûâàþò âåðõ òåëà, ÷àñòî çà ñ÷åò ïîëíîãî èñêëþ÷åíèÿ èç ïðîãðàììû íàãðóçêè íà íîãè.
Æèìû ëåæà çäåñü âíå êîíêóðåíöèè. ×àñòî ýòî åäèíñòâåííàÿ ìåðà ñèëû â ñïîðòçàëàõ.  òàêèõ èçíà÷àëüíî íåïðàâèëüíûõ ïðîãðàììàõ àòëåòàì ïðåäïèñûâàåòñÿ íå âûïîëíÿòü ïîëíûõ ïðèñåäàíèé, íå ïîäíèìàòü ëþáûå âåñà ñ ïîëà, íî çàòî ðåêîìåíäóåòñÿ áîëåå äþæèíû ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
×òî åùå õóæå, íèêòî îñîáî íå îáðàùàåò âíèìàíèÿ íà ôîðìó âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé, ãëàâíûé ïîêàçàòåëü - ýòî ïîäíÿòûé âåñ. Þíîøè îòáèâàþò ãðèô ãðóäüþ, èçáûòî÷íî ïðîãèáàþòñÿ â ïîÿñíèöå, âñòàâàÿ íà ìîñòèê, èçâèâàþòñÿ è åðçàþò íà ñêàìüå, â îáùåì äåëàþò âñå âîçìîæíîå, ÷òîáû âûæàòü âåñ íà ïðÿìûå ðóêè.
Êîìáèíàöèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè îòíîñèòåëüíî õðóïêèõ ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ïëîõîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé ïîðîäèëà ýïèäåìèþ òðàâì êàê ìåëêèõ, òàê è ñåðüåçíûõ. Î÷åíü ÷àñòî îíè çàòåì ïåðåõîäÿò â õðîíè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ âåñüìà óÿçâèìûõ ìûøö ñóñòàâíîé ñóìêè ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ñàìîãî ïëå÷åâîãî ñóñòàâà.
Îñëîæíÿåò êàðòèíó òî, ÷òî ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà «âçðîñëåþò» ïîñëåäíèìè. Ýòî çàëîæåíî ïðèðîäîé, òàê êàê ñèëà ñïèíû è íîã áîëåå âàæíà äëÿ âûæèâàíèÿ. Âñå íà÷èíàþùèå îáíàðóæèâàþò, ÷òî îíè äîáèâàþòñÿ áîëüøèõ óñïåõîâ â óïðàæíåíèÿõ íà ñïèíó è íîãè, ÷åì íà âåðõ òåëà.Ýòî î÷åíü ðàññòðàèâàåò èõ, òàê êàê áîëüøå âñåãî îíè õîòÿò ãðîìàäíûå áèöåïñû è øèðîêóþ ãðóäü, íå ïîíèìàÿ, ÷òî âåðõ òåëà åùå íå ãîòîâ äëÿ áîëüøèõ íàãðóçîê â ãîäû ôîðìèðîâàíèÿ îðãàíèçìà.
Ïîýòîìó îíè íà÷èíàþò ñîðåâíîâàòüñÿ, äåëàÿ âñå áîëüøå è áîëüøå óïðàæíåíèé íà âåðõ òåëà. Ðåçóëüòàòîì ÷àùå âñåãî ñòàíîâèòñÿ íå ñòîëüêî ðîñò ìûøö, ñêîëüêî òðàâìû. Õîòÿ æèìû ëåæà - ýòî íîìåð îäèí, åñòü åùå íåêîòîðûå ëþáèìûå ïîäðîñòêàìè óïðàæíåíèÿ - æèìû íà íàêëîííîé, ðàçâåäåíèÿ ðóê è äðóãèå óïðàæíåíèÿ, âîâëåêàþùèå â ðàáîòó ëîêòåâûå ñóñòàâû. Íè îäíî èç íèõ íå äîëæíî âõîäèòü â þíîøåñêóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Ñàìàÿ áîëüøàÿ îøèáêà êîòîðóþ ìîæåò ñäåëàòü íà÷èíàþùèé - ýòî ïîñòðîèòü ìàññèâíóþ ãðóäü. Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî åå ïî÷òè íåâîçìîæíî ïîääåðæèâàòü, åñëè âû íå ñîáèðàåòåñü òðåíèðîâàòüñÿ ïîñòîÿííî, ÿ èìåþ â âèäó áåç ïåðåðûâîâ, âñþ îñòàâøóþñÿ æèçíü. Ñòîèò âàì ìåñÿö îòäîõíóòü, è ãðóäü íåìåäëåííî íà÷íåò îïàäàòü. Ê òîìó æå, ÷òîáû âåðíóòü åé ôîðìó, ïðèäåòñÿ äîëãî ïîðàáîòàòü, êîãäà âû âíîâü ïðèñòóïèòå ê òðåíèðîâêàì.Ïîýòîìó ÿ âîçâðàùàþñü ê ìîåé îñíîâíîé êîíöåïöèè òðåíèíãà íà÷èíàþùèõ. Ñîñòàâëÿéòå ñáàëàíñèðîâàííûå ïðîãðàììû. Èìååòñÿ â âèäó áàëàíñ ïðè âûáîðå óïðàæíåíèé äëÿ òðåõ ãëàâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï - ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ñïèíû è íîã, à òàêæå ñîîòíîøåíèå âåëè÷èíû íàãðóçêè íà ýòè ãðóïïû. Åñëè âû íà÷íåòå ñî ñáàëàíñèðîâàííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, ïîñòðîåííîé íà îñíîâå êîíöåïöèè ñèñòåìàòè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ âñåõ ãëàâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, òî ñäåëàåòå îãðîìíûé øàã âïåðåä. Ïîòîì ñ õîðîøåé áàçîé âû ñìîæåòå ïðèñòóïèòü ê áîëåå ñïåöèàëèçèðîâàííûì òðåíèðîâêàì, ñòàðàÿñü óëó÷øèòü îòñòàþùèå â ðàçâèòèè ìûøöû.
Äëÿ âñåõ íà÷èíàþùèõ ïåðâûì øàãîì äîëæíî ñòàòü ñîçäàíèå ðàçóìíîé ïðîãðàììû, âòîðûì - ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè, òàê êàê äàæå ñàìàÿ ïðåêðàñíàÿ ïðîãðàììà áóäåò ýôôåêòèâíà òîëüêî ïðè ïîñòîÿííîì ïðèìåíåíèè â çàëå. Ñîñòàâüòå ñáàëàíñèðîâàííóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, èçó÷èòå òåõíèêó êàæäîãî óïðàæíåíèÿ è äîâåäèòå åå äî ñîâåðøåíñòâà, ñäåëàéòå âñå, ÷òîáû â òå÷åíèå ãîäà âû íå ïðîïóñòèëè íè îäíîé òðåíèðîâêè. Òîãäà ÿ óâåðåí, ÷òî âàø ïðîãðåññ áóäåò íå òîëüêî áûñòðûì, íî è ïîñòîÿííûì.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>