Когда есть только пол

Источник: max-body.ru

Если вы занимаетесь спортом и любите или вынуждены путешествовать, много ездить, рано или поздно окажитесь в ситуации, когда по соседству не окажется тренажерного зала.

Такие ситуации случаются даже в армии, когда есть пол, есть зеркало и нет ничего кроме. Как поддерживать в этом случае форму? Говорят, что Джеки Чана невозможно победить в комнате, полной мебели. Так и нас нельзя победить, пока действует сила тяжести.

Упражнения от пола для ног

Существует масса эффективных упражнений от пола для ног. Это приседания и выпады вперед-назад, перекаты и шпагат, прыжки (в том числе в челноке - как в боксе) и масса статических упражнений на мышцы ног (стойка «мабу», или всадника). Конечно, это не даст вам той силы и массы, которые подарят приседания со штангой на плечах или груди, но на безрыбье и рак рыба.

Начните с перекатов и шпагата - это даст хорошую гибкость и растяжку: они пригодятся в будущем для приседаний. Перейдите приседаниям, выпадам без утяжелений - это подарит толику выносливости, самой обычной, не силовой. Постойте в стойке «мабу» - с непривычки не получится даже минуты! Потом всего 5-6 подходов по две минуты будет изматывать не хуже самой настоящей тренировки со штангой.

Завершите тренировку ног прыжками, как у боксеров - это снимет напряжение с ног и послужит отличной аэробикой, по эффективности не уступающей пробежке. Мало? Тогда махи ногами - они очень эффективные еще и на развитие мышц пресса. Все балерины, обладательницы плоского живота, регулярно делают махи. Махи могут быть круговыми, вперед-назад, в стороны, с удержанием ног перед собой, позади или сбоку. И снова статика!

Упражнения от пола для пресса и корпуса

Подъемы корпуса и ног из положения лежа. Только не забывайте слегка подгибать ноги в коленях, поднимая корпус - так вы исключите из работы подвздошно-поясничную мышцу. Снова-таки те же махи, о которых мы говорили, и описывать которые повторно не имеет смысла. Для мышц спины существует аналог гиперэкстензий - упражнение «лодочка».

Делается оно довольно просто: лягте на пол на живот, выпрямите руки и вытянете их вперед. Можно соединить кисти в замок. Ноги поднимите, не сгибая в коленях. Тяните руки вперед-верх, ноги вверх-назад. Вот вам и тренировка поясницы. Упражнение можно выполнять с асимметрией, одновременно вытягивая назад левую ногу, а вперед правую руку, или наоборот. Противоположные стороны в этот момент спокойно отдыхают. Косые мышцы живота прокачиваются подъемами корпуса из позиции лежа со скручиваниями, круговыми махами ног и махами в стороны (с удержанием в верхней мертвой точке).

Упражнения от пола для трицепсов и груди

Заодно и передний пучок дельт. Конечно же, все отжимания: с разной шириной стойки рук, позицией кистей (на пальцах, ладонях, обратной стороне кистей), особой техникой выполнения (с хлопком - для развития координации). Маленький секрет: отжиманий нужно делать много-много - от 500 за сутки. Это даст хороший рельеф и бешеную мышечную усталость. Крупным вы не станете, но жилистым, если отжимать каждый день из года в год - на раз плюнуть.

Отжимания одинаково хороши для развития переднего пучка дельт, трицепсов, груди, плечелучевых мышц. Можно делать статические движения, удерживая вес тела посередине амплитуды. Подставлять под ноги пуфики, табуретки, кресла, диваны, перераспределяя нагрузку на верхние отделы грудных мышц и передний пучок дельт. Наконец, можно отжиматься на одной руке...

P.S. Для бицепсов и широчайших, к сожалению, нет ничего эффективного от пола. Изучайте ушу - там масса статических упражнений. Есть на все мышечные группы.