Тренировки всего тела или сплиты. Что лучше?

Авторские права на перевод: max-body.ru

Автор: Джастин Вольтеринг (Justin Woltering)

В бодибилдинге уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбади) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит).

Если почитать свежие журналы, то, казалось бы, все просто. Конечно же, сплиты! Но, если вы оглянетесь назад, на атлетов "Золотой эры" бодибилдинга - 50-х, 60-х и 70-х годов - вы увидите, как огромные, сильные парни ничего не делают, кроме полноценных тренировок всего тела. Конечно же, большинство пауэрлифтеров до сих пор тренируются по принципу фулбади или делают упражнения для верхней и нижней частей тела.

Какой из этих двух вариантов следует выбрать? Выбор может показаться трудным, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Чтобы помочь вам принять решение, предлагаем проанализировать некоторые плюсы и минусы фулбади и сплита.

Фулбади для сжигания жира

Если ваша цель понятна и проста, и вы хотите нарастить мышечную массу, тогда вам следует хорошо подумать, чем заниматься. Если же вы хотите убрать лишние жировые отложения, то выбор простой - фулбади! Как вы уже (я надеюсь) слышали, тренировки с отягощениями являются гораздо более эффективным средством для сгонки жира, чем бег или другие виды кардиотренировок. Однако когда дело доходит до уменьшения объема вашей талии, то не все упражнения также эффективны.

Возьмем, к примеру, приседания. Это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать, и оно обладает огромные возможностями для регулирования гормонов в вашем организме и для сжигания лишнего жира. То же самое можно сказать и о становой тяге, жиме лежа и других тяжелых сложносуставных упражнениях. Однако, сгибания рук, подъемы на носки и прочие изолированные упражнения не обладают таким же эффектом. Значит ли это, что они никому не нужны? Вовсе нет! Однако они не будут сжигать жир так же хорошо, как тяжелые упражнения.

Итак, ваш лучший выбор для того, чтобы стать сильнее и стройнее - выполнять несколько различных типов тяжелых упражнений на каждой тренировке. Просто выберите упражнения для нижней части тела (приседания или становые тяги), толчковые (жимы лежа, жимы из-за головы. В конце тренировки вы можете сделать еще и другие упражнения, но если вы хотите максимально сжечь жировые отложения, то на этих трех столпах должна строиться каждая тренировка.

Сплиты для отстающих мышечных групп

Если вы новичок, то у вас нет слабых мест. Вас не должно волновать, насколько мала та или другая часть тела, вам просто нужно сосредоточиться на наборе силы и массы при помощи базовых упражнений. Но если вы уже пару лет потренировались, то у вас, вероятно, имеется одна или две отстающих части. У большинства ребят это, как правило, ноги, поскольку почти все стараются накачать руки, грудь, плечи и спину.

Какими бы ни были ваши слабые места, выполнение сплитов - это самый быстрый способ привести их в соответствие с остальными частями тела. Маленькие широчайшие и крошечные трапеции? Удвойте дни тренировок спины и уделите особое внимание становым тягам и подтягиваниям штанги в наклоне. Худые ноги? Тренируйте ноги в два раза чаще, делайте приседания до тех пор, пока они не добьётесь отличных результатов. Узкие плечи? Добавьте жимы штанги из-за головы и подъемы рук с гантелями в стороны на каждой тренировке груди, плеч и спины. Вы не сможете добиться таких же размеров, каких добились бы, выполняя фулбади, но вскоре вы увидите улучшения тех частей тела, которым вы уделяете больше внимания.

Количество тренировок на все тело

В то время как сплиты могут помочь вам улучшить "проблемные" зоны, то тренировки фулбади, вероятно, лучше всего подходят для увеличения общих размеров. Поскольку вы сосредоточиваете все свое внимание на тяжелых подъемах, вашему организму постоянно приходится адаптироваться и развиваться. Возьмем для примера обычную тренировку по принципу фулбади: приседания, жимы лежа, подтягивания на перекладине и, может быть, для завершения какие-нибудь сгибания рук. Сопоставьте эту тренировку со сплитом на спину и бицепсы: становые тяги, подтягивания штанги в наклоне, подтягивания на перекладине и сгибания рук. Второй вариант, возможно, будет лучше для наращивания размеров в конкретных частях тела, но первый вариант тренировки ГОРАЗДО лучше подходит для общего роста мускулатуры.

Кроме того, вы всегда можете тренировать какую-либо часть тела или отрабатывать какое-то движение намного чаще, если вы НЕ будете выкладываться в полную силу. Вышеупомянутые тренировки потребуют восстановления, поэтому необходимо планировать один или два дня отдыха. Фактически, как только вы наработаете мощный потенциал, вы сможете тренироваться с тяжелыми весами почти каждый день! Попробуйте свои силы и на некоторое время забудьте о перетренированности, тогда вы поймете, на что вы в действительности способны.

Опережающее развитие при помощи сплитов

Среди лифтеров ведутся постоянные споры по поводу того, можете вы или нет или нет «придать форму» вашим мышцам. Такое понятие выглядит, на первый взгляд, несколько глупо, но мне кажется, что оно имеет под собой твердую почву, особенно если принять во внимание, что каждая «часть» тела, на самом деле, состоит из нескольких групп мышечных волокон. Если вы хотите развить все эти мышечные волокна по максимуму, то вам, вероятно, какое-то время придется тренироваться по сплитам.

Взять, к примеру, ваши квадрицеисы. Вы, вероятно, не можете сказать, маленькие ли у вас ноги - или не слишком ли вы поджарый - однако ваши квадрицепсы состоят из четырех различных мышечных групп. Наиболее крупными являются те, которые находятся снаружи, а именно - широкие латеральные мышцы бедра, а внутри находятся медиальные латеральные мышцы. Латеральные мышцы придают ногам округлый, радикальный вид, в то время как медиальные мышцы образуют так называемую «каплю» над коленом.

Предположим, если у вас отличная генетика, то обе эти группы будут отлично развиваться всего лишь от тяжелых приседаний. Если же вы выглядите как большинство лифтеров, то чтобы добиться хороших результатов, вам придется самоотверженно трудиться. Для развития «капли», возможно, придется выполнять жимы ногами с узкой постановкой ног на платформе или сиси- приседания, а для наращивания объемов придется делать сумасшедшие высокоповторные приседания.

В общем, смысл состоит в том, что для проработки каждой мелкой мышечной группы вам, вероятно, придется интенсивно и нацелено тренировать определенные зоны вашего тела. Этот вид тренировки не способствует общему росту мышечной массы, но поможет вам улучшить телосложение.