http://max-body.ru/ ru Статьи - Бодибилдинг на MAX-BODY. От любителя до монстра http://max-body.ru/logo_rss.gif http://max-body.ru/ DataLife Engine http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/3147-obzor-prioritetnykh-dobavok-dlja-bodibildinga.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3147 Современная спортивная индустрия поставляет спортсменам большое количество разнообразных пищевых добавок, предназначенных для достижения выдающихся (или не очень) результатов, преодоления застоя, повышения эффективности тренировок. Спортивные добавки admin Fri, 18 May 2012 02:15:03 +0300 Современная спортивная индустрия поставляет спортсменам большое количество разнообразных пищевых добавок, предназначенных для достижения выдающихся (или не очень) результатов, преодоления застоя, повышения эффективности тренировок. Рассмотрим наиболее популярные, известные и/или нашумевшие из них: NITRIX - фактически источник оксида азота (NO), который отвечает за такие важные процессы как расширение кровеносных сосудов и, тем самым, принимает участие в регулировании кровотока. Долгое время оксид азота рассматривался исключительно с негативной точки зрения и открытие его положительных свойств произвело эффект разоравшейся бомбы. Nitrix используются для достижения эффекта пампинга - расширения мышечной ткани под кровяным напором, детализация вен и артерий. Это приводит не только к визуальному увеличению объема мышечной ткани, но еще и лучшему ее кровоснабжению и, как следствие, более высокой скорости роста мускулов (в условиях нормального снабжения нутриентами). Расширяющиеся кровеносные сосуды становятся причиной микроповреждений мышечного волокна, что также стимулирует рост массы за счет эффекта суперкомпенсаций. Не существует достоверных сведений об эффективности применения Nitrix, известна только вероятностная оценка его результативности, а также то, что навредить он не способен совершенно точно; Opti Men от компании Optimum Nutrition - препарат специально для мужчин, который помимо общеукрепляющего эффекта демонстрирует отличную результативность в повышении работоспособности и улучшении психоэмоционального состояния. Одно из основных предназначений - нормализация функционирования репродуктивной системы. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать прием Opti Men с выполнением таких упражнений, как приседания (и все разновидности), бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или велотренажере. Эти упражнения стимулируют кровообращения в тазу, что приводит к лучшей эриктильной функции; Elite Mass от Dymatize - один из самых известных гейнеров, отличается невысокой калорийностью (одна полноразмерная порция содержит всего 600 ккал), обогащен витаминами и микроэлементами, протеинами (в том числе сывороточным). Фактически является универсальным препаратом для набора мышечной массы, т.к. обеспечивает организм всем необходимым для этого, начиная от энергетической подпитки и заканчивая витаминами, столь нужными для скорейшего восстановления между тренировками. Обилие нутриентов также благоприятно сказывается на функционировании сердечнососудистой системы и общем самочувствии; Super Whey от Weider - один из самых известных протеинов. Содержит весь необходимый для роста мышечной массы комплекс аминокислот (включая популярные BCAA: лейцин, изолейцин, валин). Является сывороточным протеином (но не изолятом, т.к. содержит и жиры, и углеводы), отличается высокой скоростью усвоения. Производится по традиционной технологии ионного обмена и микрофильтрации. Не содержит глютамина, аминокислоты из которой наши мышцы (в сухом состоянии, без воды) состоят на 60%. Super Whey принимается как до, так и сразу после тренировки. http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/protein/3145-gejjnery-ot-weider.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3145 Компания Weider стала одной из первых, кто стал производить спортивное питание. Как несложно понять из названия, у ее истоков стоят братья Вейдеры. Протеин/Гейнер admin Fri, 18 May 2012 02:10:23 +0300 Компания Weider стала одной из первых, кто стал производить спортивное питание. Как несложно понять из названия, у ее истоков стоят братья Вейдеры (хотя обычно вспоминают только Джо Вейдер). Сегодня компания выпускает большое количество разнообразных спортивных добавок: гейнеров, протеинов, специальных препаратов. В России наиболее известны протеины и гейнеры от Weider. Особенно популярны следующие спортивные добавки для набора мышечной массы (гейнеры): Ultra Mass Ger; Super Mega Mass 2000 Ger; Power Gainer; Giants Mega Mass 4000 Ger; Anabolic Evolution Ger. Выпускаемую Weider продукцию можно разделить на две большие категории: низкокалорийные (с калорийностью одной порции до 400 ккал) и среднекалорийные (более 750). Высококалорийные продукты (более 1200 ккал) компания не производит. В первую категорию попадают: Anabolic Evolution Ger, Power Gainer, Super Mega Mass 2000 Ger. Во вторую - все оставшиеся из представленного выше списка. Отличительной особенностью гейнеров от Weider является включение в их состав особых веществ - триглицеридов, - которые способствуют равномерному постепенному расщеплению нутриентов, что приводит к продолжительному периоду снабжения организма питательными веществами после приема порции препарата. Поэтому их не рекомендуется употреблять на ночь, т.к. это может привести к формированию и накоплению лишних жировых отложений. Продукты дополнительно обогащаются витаминами и минералами, которые улучшают работу нервной системы, повышая концентрацию и уровень сосредоточенности на тренировке. Витамины также необходимы для увеличения скорости восстановления между тренировками. Это позволяет повысить интенсивность занятий, добиваясь более рельефного внешнего вида и избавляясь от лишних жировых отложений. Также в состав гейнеров от Weider входит сывороточный протеин. Он отличается высокой скоростью усвоения. Это необходимо для нормального питания мышц во время тренировки (благодаря быстрому перевариванию, уже через час можно тренироваться, не испытывая дискомфорта, также большая скорость позволяет эффективнее закрывать белковое окна).Гейнеры принимаются от одного до двух раз в тренировочный день (один прием до тренировки, второй - после). Эктоморфы должны обратить свое внимание на продукцию со средней калорийностью или обратиться к другим производителям, готовым предложить более калорийные добавки. Мезоморфы, в зависимости от результативности тренировок, могут пользоваться обоими типами гейнеров от Weider. Что касается эндоморфов, то им стоит или вовсе отказаться от использования этого типа спортивного питания, или применять только низкокалорийные продукты, избегая набора лишней жировой массы. Люди промежуточного типа телосложения могут употреблять любые продукты (за исключением эктоморфа-эндоморфа, которому не рекомендуется использовать высококалорийную продукцию). Эндоморфы-мезоморфы наибольшей результативности добьются, прибегнув к помощи низкокалорийных гейнеров от Weider, или же полностью отказавшись от них в пользу протеинов, аминокислотных добавок и BCAA комплексов. http://max-body.ru/stati/devushkam/pokhudenie/3144-kak-kholod-boretsja-s-zhirom.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3144 Криолиполиз на данный момент признан самой эффективной безоперационной процедурой, направленной на избавление от жира. Похудение admin Fri, 18 May 2012 01:59:53 +0300 Криолиполиз на данный момент признан самой эффективной безоперационной процедурой, направленной на избавление от жира. Появилась она в США и с 2009 года развивается бурными темпами. Сейчас провести её можно и в нашей стране на аппарате ZELTIQ. Суть данной процедуры заключается в том, что жировые клетки разрушаются под воздействием низких температур. Криолиполиз не вызывает у пациента дискомфорта и каких-то негативных ощущений. Врачи работают с помощью вакуумных присосок, затягивая в них кожу пациента и охлаждая жировую ткань. Низкие температуры запускают обменные процессы в зоне воздействия, благодаря чему жир быстро расщепляется, и продукты его распада выводятся из организма. Одно из преимуществ такого способа избавления от жира заключается в том, что уже после окончания сеанса пациент может вернуться к нормальной жизни. Всего одна процедура позволяет в зоне воздействия снизить количество жировых клеток примерно на треть. Правда, сразу после ухода из клиники нельзя будет заметить уменьшение объёмов тела. Связано это с тем, что на расщепление жира требуется время. Обычно уменьшение становится заметно через три недели после процедуры. Полностью эффект можно будет оценить примерно через месяц. Использование аппарата Зелтик позволяет избавиться от жира даже в тех местах, где его наличие обусловлено особенностями гормональной системы. Например, это боковые складки. Здесь организм накапливает запасы «на всякий пожарный случай», так что даже регулярные физические упражнения и диета не всегда приносят ощутимые результаты. А вот криолиполиз всего за несколько процедур позволяет придать телу стройные привлекательные очертания. Также он применяется для коррекции зоны галифе, внутренних поверхностей рук и т.д. Важно, что жир после криолиполиза расщепляется постепенно и равномерно. По сравнению с прочими неоперационными методами борьбы с жировыми отложениями, данная процедура эффективнее на 22%. Об этом говорят исследования, проведённые американскими врачами. Как оказалось, многие аппаратные методы удаления жира не могут похвастаться той же эффективностью, что и ZELTIQ. А некоторые из подобных методик вообще воздействуют только на кожу, подтягивая её, в результате чего зрительно контуры тела улучшаются, однако жировых отложений меньше не становится. Также данная процедура редко вызывает осложнения. Если липосакция – это сложная операция, которая сопряжена с длительным восстановительным периодом и болевыми ощущениями, то криолиполиз проходит даже без обезболивания и не требует реабилитации. Аппарат не оказывает негативного воздействия на внутренние органы и здоровье человека. С каждым годом данный способ избавления от жира становится всё популярнее. Его по достоинству оценили голливудские звёзды, для которых такая процедура стала настоящей находкой. Никаких рубцов и осложнений – всего час в клинике, и через три недели можно хвастаться стройной фигурой. Статья подготовлена по материалам сайта emc-beauty.ru клиники пластической хирургии и косметологии EMC Aesthetic Clinic. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3143-trenirovki-s-maksimalnojj-moshhnostju.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3143 Основное назначение тренировок с максимальной мощностью - сжигание лишнего подкожного жира с защитой набранной мышечной массы. Для опытных admin Thu, 03 May 2012 21:09:59 +0300 Основное назначение тренировок с максимальной мощностью - сжигание лишнего подкожного жира с защитой набранной мышечной массы. Особенностью техники является сокращение общего времени тренинга при сохранении заданного количества выполняемых упражнений. В общем случае, существует большое количество различных принципиальных схем таких занятий: суперсеты (поочередное выполнение подходов нескольких упражнений, как правило, двух, на мышцы-антагонисты), суперсерии (последовательное выполнение упражнений на мышцы антагонисты), оверлоуды Брукса Кубрика (движения в верхней амплитуде упражнения), раздевание штанги и т.д. Главное требование - снижение времени промежуточного отдых между подходами и повторами. В пауэрлифтинге и бодибилдинге существует правило, согласно которому время отдыха между подходами не должно превышать 2-х минут (в зависимости от упражнения выбирается время от одной до двух минут). Тренировка с максимальной мощностью устанавливает максимальную продолжительность перерыва в 40-60 секунд. В суперсетах и этого времени нет, считается, что спортсмен должен приступать к выполнению следующего упражнения не позднее, чем успевает дойти от одного спортивного снаряда к другому. У всех методик есть свои недостатки и преимущества, как общего характера, так и частного. Недостатки тренировки с максимальной мощностью высокая нагрузка на суставы и весь опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую систему, риски травм и повреждений суставов и мышц, вплоть до разрыва мышечной ткани (особенно для суперсетов); необходимость привлечения партнеров/помощников к выполнению многих упражнений (в частности при раздевании штанги); высокая скорость расходования креатин фосфата, недостаточное время для восстановления его запасов; тренинг носит исключительно высокоинтенсивный характер, из-за чего доступен не каждому (эктоморфы редко могут выдержать заданный темп); разная скорость утомления разных мышц не позволяет равно эффективно задействовать их (например, в жиме лежа быстрее сдаются трицепсы и плечи, чем грудные мышцы, при подтягиваниях - бицепсы), что особенно остро замечается при сокращении времени отдыха; не все мышечные волокна в одном и том же движении задействуются одинаково, значительная часть нагрузки преодолевается одним и тем же составом, в то время как другая часть практически не задействуется. Сокращая время отдыха, мы включаем в работу ранее не задействованные участки, но выводим из нее наиболее сильные и приспособленные к конкретному движению, как следствие, снижаются рабочие веса; оторванность предполагаемой продолжительности отдыха от времени выполнения упражнения. Например, время отдыха назначается из расчета одной минуты, а подход выполняется в течение 20 секунд, в этом случае организм уже успел вернуться к уровню потребления кислорода, характерного для состояния покоя. Повторная нагрузка не даст ожидаемого эффекта. Как показывают исследования, следующий подход должен начинаться, как только организм восстановил уровень макроэнергетических фосфатов, что происходит в течение времени равного продолжительности выполнения предыдущего подхода. При таком стечении обстоятельств наблюдается повышение потребления кислорода и скорости сжигания жировых отложений; из мышц не успевает выводиться молочная кислота, продукт распада АТФ. В результате каждый последующий подход дает меньшую результативность (снижается интенсивность сокращения мышечных волокон); снижается скорость восстановления мышц (в связи с накоплением продуктов метаболизма), это касается не только энергетических запасов (гликогена), но и мышечных волокон; доступность только для опытных спортсменов. Преимущества сокращение общего времени тренировки (при суперсетах до 2,5 раз); возможность отказа от ряда вспомогательных упражнений (например, при тренировке бицепса и трицепса можно избежать упражнений на предплечья); высокая скорость роста мышечной массы (при оптимальной нагрузке); возможность развития суставов без специализированных упражнений; включение в работу в каждом следующем подходе новых мышечных волокон, ранее не задействованных (это стимулирует мышечный рост, но препятствует развитию силы и силовой выносливости); получение большого количества микротравм мышечного волокна, исчерпание энергетических запасов, что запускает в работу механизм суперкомпенсации; значительный эффект пампинга; в сперсетах и суперсериях - лучший отдых мышц-антагонистов; один из самых эффективных способов развития взрывного роста мышечной массы и преодоления спортивного плато; возможность набора сухой массы; сжигание лишних жировых отложений (при условии равенства времени выполнения предыдущего подхода и отдыха вслед за ним). Когда и зачем использовать Учитывая преимущества и недостатки тренировки с максимальной мощностью можно выделить несколько ситуаций, при которых к ней можно прибегать: для преодоления спортивного плато (мышечной адаптации); для достижения эффекта взрывного роста мышц; для сжигания лишних жировых отложений с незначительной потерей массы мускул; для сокращения времени тренировки (когда не удается выделить более 1-1,5 часов); для укрепления связок и суставов. В зависимости от целей занятий спортом, тренироваться с максимальной мощностью можно: в течение 2-3 месяцев (для просушки и преодоления спортивного плато); регулярно (для достижения прочих целей). Тренировка с максимальной мощностью подойдет: мезоморфам, мезоморфам-энтоморфам, энтоморфам (при любой регулярности); мезоморфам-эктоморфам (раз в год, продолжительностью цикла до 2-х месяцев); эктоморфам (для разнообразия тренировочной программы). http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3142-trenirovki-do-otkaza-s-maksimalnym.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3142 Тренировки с максимальной продолжительностью отдыха между подходами являются противоположностью занятий с максимальной мощностью. Для опытных admin Thu, 03 May 2012 21:04:07 +0300 Тренировки с максимальной продолжительностью отдыха между подходами являются противоположностью занятий с максимальной мощностью. Этот метод тренинга идеально подойдет тем спортсменам, для которых не существует проблемы ограничения тренировочного времени. Продолжительность отдыха составляет 5-10 минут, иногда достигая 20 минут. Те новички, которые только вчера попали в тренажерный зал, а уже сегодня занимаются с 20-50 кг в жиме лежа с отдыхом между подходами по полчаса, не являются адептами этой системы тренинга. Целесообразность перехода на данную систему возникает при работе с по-настоящему большими весами, более чем в 1,5-2 раза, превосходящими собственный вес спортсмена. Новички также могут использовать методику, но ограничивая продолжительность отдыха между подходами и упражнения не 20 минутами, а только 5, хотя это и не рекомендуется. Каждое упражнение должно выполняться до отказа. Суммарное количество подходов – до 10, что продиктовано особенностями метаболических и физиологических процессов, протекающих в организме. По сути, тренировка носит характер истощения запасов гликогена, с последующим эффектом суперкомпенсации. Рассмотрим более подробно механизм ее работы. Механизм тренировки до отказа с максимальным восстановлением между подходами Основные принципы тренинга заключаются в следующем: во время выполнения упражнений мышцы снабжаются энергией за счет расщепления молекул АТФ. АТФ получается путем метаболических преобразований глюкозы, накопленной в мышцах в виде гликогена. При этом побочным продуктом является молочная кислота. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше образуется молочной кислоты. Это вещество вызывает жжение в мышцах, закисляет их, препятствуя продолжению тренировки; молочная кислота полностью выводится из мышц в течение нескольких часов, хотя уровень ее концентрации падает до фактически нулевого не более чем за 20 минут. Т.к. именно это вещество каждый раз не дает выполнить еще один повтор, то разумно дать возможность нашему телу избавиться от нее, тем более что локальные скопления кислоты в буквальном смысле выжигают отдельные участки мышечного волокна. В перспективе это даже плюс, т.к. запускается механизм восстановления повреждённой мышечной ткани, но в рамках конкретной тренировки – минус; 5-20 минут отдыха – достаточный срок, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту, а также подготовить необходимую порцию креатин фосфата для следующего подхода. Креатин фосфат вместе с АДФ (продукт распада АТФ) восстанавливает АТФ. Побочным продуктом реакции является креатин. Достаточное восстановление АТФ – единственная возможность продолжения интенсивной анаэробной тренировки с большим весом; выполнение каждого подхода до мышечного отказа – необходимое условие запуска описанного механизма, при этом гликоген расходуется в количествах, пропорциональных уровню нагрузки в каждом подходе; полное исчерпание ресурсов организма достигается у нетренированных спортсменов за 3-4 подхода, у тренированных – за 7-10. Это запускает механизм суперкомпенсации, или сверх восстановления, благодаря которому организм не только восполняет запасы энергетических веществ в мышцах и восстанавливает поврежденные мышечные волокна, но и делает это с запасом, для возможности безболезненного преодоления будущих нагрузок. Для чего это нужно? Тренировка до отказа с максимальной продолжительностью времени восстановления между подходами позволяет достигать сразу несколько задач: тренироваться с максимально большим весом, частично стимулируя рост мышечной ткани и, в гораздо большей степени, улучшая силовые показатели; преодолевать мышечную адаптацию и спортивное плато; лучше восстанавливаться между подходами и упражнениями (одной из основных причин недостаточного развития отдельных мышечных групп является усталость при переходе к следующему упражнению); сочетать данную методику практически с любой (напрямую ей не противоречащей) техникой. При этом методика не лишена недостатков: она предназначена преимущественно для развития силовых показателей, набор массы – второстепенное проявление. Дело в том, что в любом упражнении работает ограниченное количество мышечных волокон, сокращая время отдыха между подходами, мы заставляем включать в работу и другие волокна, стимулируя тем самым рост всей мышцы. При увеличении продолжительности отдыха дается достаточно времени для восстановления наиболее приспособленных волокон. Такая методика широко практикуется тяжелой атлетике, где спортсмены выполняют всего по несколько упражнений за тренировку, но каждое до отказа и с максимальной продолжительностью отдыха. Что касается сухой массы – то новички по ней растут на 1-3 кг за 2-4 месяца, опытные спортсмены – на 0,5-1,5 кг за аналогичный срок, зачастую только со спортивным питанием; она совершенно неэффективна в борьбе с жировыми отложениями. Для того чтобы запустить механизм жирового энергоснабжения необходимо сократить продолжительность отдыха между подходами до срока, аналогичного по продолжительности со временем выполнения предыдущего подхода. У организма при перерыве более 20-60 секунд не сохраняется повышенный уровень потребности в кислороде; • для опытных спортсменов методика довольно простая, интенсивность занятий ниже, чем обычно, поэтому соблюдать разработанные программу психологически довольно сложно; эффект пампинга недостижим; требуется выделение много времени на тренировку (для опытных спортсменов до 3—4-х часов на всю программу). В наибольшей степени метод тренинга походит мезоморфам и эктоморфам (страдающим от низкой скорости восстановления). Эндоморфам лучше про него даже не вспоминать. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3141-trenirovki-po-principu-2kh3-i-3kh3.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3141 Тренировки по схемам 2х3 и 3х3 сочетают в себе элементы силового тренинга и занятий на рельеф. Нацелены на максимальное истощение мышечной ткани, развитие большого количества микротравм и повреждений с целью запуска механизма суперкомпенсации. Для опытных admin Thu, 03 May 2012 20:59:09 +0300 Тренировки по схемам 2х3 и 3х3 сочетают в себе элементы силового тренинга и занятий на рельеф. Нацелены на максимальное истощение мышечной ткани, развитие большого количества микротравм и повреждений с целью запуска механизма суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это восстановление энергетических запасов в мышцах и самой мышечной ткани с запасом, в большем количестве (объеме), чем было повреждено. Такой механизм заложен в нас эволюцией и предназначен для возможности преодоления будущих нагрузок. Для спортсмена – это уникальная возможность набирать «сухой» вес. В настоящее время в бодибилдинге существует три основных метода стимулирования процесса суперкомпенсации: гликолитическая тренировка, направленная на выжигание запасов гликогена в мышцах. Это наиболее распространенная форма занятий, подразумевающая последовательное выполнение нескольких упражнений на одну и ту же мышцу с одинаковым или примерно равным количеством повторов в каждом (обычно устанавливается лимит). Запасы гликогена расходуются пропорционально уровню нагрузки. Время отдыха между подходами – 80-120 секунд, количество повторов – 5-8 на низ и 8-12 на верх, подходов (с рабочим весом) – 3-4, реже – до 6 (на малые мышечные группы); высокоинтенсивный тренинг, с минимальным промежутком отдыха, продолжительностью не более 30-40 секунд (по общему правилу – отдых должен длиться примерно столько же, сколько пришлось на предыдущий подход). Особенностью этого тренинга является запуск аэробного механизма энергоснабжения в анаэробных упражнениях (проще говоря – сжигание подкожного жира). В плане роста мышечной массы – основные рабочие волокна между подходами не успевают восстанавливаться, поэтому организм для преодоления нагрузки вынужден задействовать остальные нити, неспецифичные для данного движения, что стимулирует рост мышцы по всему объему (условно говоря, работают не только быстрые волокна, но и промежуточного типа). Такой способ приводит к развитию массы микротравм и повреждений ткани, в том числе за счет выжигания концентрированной молочной кислотой. Не стоит забывать и про пампинг, насыщение мышц кровью, их лучшее снабжение питательными веществами и простое механическое повреждение расширяющимися кровеносными сосудами; низкоинтенсивный тренинг с максимальной продолжительностью отдыха, что позволяет мышце между подходами практически полностью вывести молочную кислоту и восстановить запасы креатин фосфата. Данная методика носит скорее силовой характер, т.к. позволяет поднимать каждый раз больший вес, лучше включая в работу основные для движения мышечные волокна, стимулируя их развитие (рост, но только их). Тренинг по схеме 2х3 или 3х3 запускает все основные механизмы роста мышечной массы. Если описывать кратко суть метода, то упражнение выполняется двумя блокам, по три подхода в каждом. При этом между блоками устанавливается промежуточный отдых в 4-7 минут, а между подходами внутри блока – по 30-40 секунд. Схема 2х3 лучше подходит эктоморфам, 3х3 – эндоморфам. Мезоморфвы вольны выбирать то, что им более удобно. Эффект достигается благодаря: большому количеству подходов, удается добиться истощения запасов гликогена и креатина; тому, что между отдельным подходами одного блока отдых – не более 40 секунд, это помогает бороться с лишним жировыми отложениями и насыщать мышцы кровью; тому, что между блоками подходов отдых достигает 7 минут и более, чего вполне достаточно, чтобы вывести из мышц продукты метаболизма (молочную кислоту), в том числе и благодаря усиленному кровотоку; большой продолжительности отдыха между блоками, которая позволяет работать в каждом подходе с большим весом; тому, что суммарно развиваются и наиболее сильные мышечные волокна и наиболее слабые (для этого движения). Преимущества и недостатки метода Начнем с плохой новости. Недостатки: высокая сложность тренинга, особенно без специального питания (в том числе спортивного); психологически сложно бить тренировочную программу на три блока; при занятиях по схеме 3х3 – большая продолжительность времени тренировки; небольшое количество упражнений, из-за чего некоторые мышечные группы могут быть незадействованными. Преимущества: универсальность, приспособленность, как для новичков, так и для опытных спортсменов (однако требуется тонкая настройка конкретной программы под индивидуальные потребности и возможности); относительно небольшое время занятий (для схем 2х3); возможность заниматься людям любого типа телосложения; логичность и простота схемы, не требующая проведения множества предварительных расчетов; стимулирование нужного гормонального фона (за счет обилия базовых упражнений); задействование всех механизмов набора мышечной массы. Тем не менее, схема не универсальна и не может использоваться продолжительное время (не более 3-х месяцев). Требуется поддержка организма элементами спортивного питания, для опытных спортсменов может оказаться крайне неэффективной (при неправильно составленной программе). Также схема недоступна для людей с повреждёнными суставами, заболеваниями сердечнососудистой системы. Возможны следующие негативные побочные эффекты: головокружение и слабость; потемнение в глазах; обмороки (в запущённых случаях); повреждения мышечной ткани и суставов. Эффективность методики тренинга 2х3 и 3х3 выше, если периодически заниматься по другим схемам, выполнять ротацию. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3140-principy-postroenija-programm-dlja-trenirovki.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3140 Идеальный пресс – заветная мечта многих мужчин. Многие спортивные журналы предлагают свои собственные, «высокоэффективные» методики развития мышц пресса, да и у каждого тренера есть свое собственное видение того, как нужно тренировать их, чтобы через N месяцев получить идеальный пресс. Пресс admin Thu, 03 May 2012 20:49:41 +0300 Идеальный пресс – заветная мечта многих мужчин. Многие спортивные журналы предлагают свои собственные, «высокоэффективные» методики развития мышц пресса, да и у каждого тренера есть свое собственное видение того, как нужно тренировать их, чтобы через N месяцев получить идеальный пресс. Но чтобы добиться привлекательного внешнего вида живота, необходимо самому четко понимать основные принципы построения программ для тренировки пресса: практически все упражнения на пресс «низкокалорийные», например, для того, чтобы сбросить всего один килограмм жировой массы потребуется выполнить более 3500 подъемов корпуса из положения лежа; большим количеством повторов накачать мышцы живота невозможно, как и любая другая мышца, пресс подчиняется общим законам, согласно которым значительное число повторов – это путь к рельефу и выносливости, но не массе; большим количеством повторов невозможно добиться и хорошего рельефа, т.к. жировые отложения на животе – это неприкосновенный запас энергии для нашего организма, который он будет расходовать в самую последнюю очередь; будучи обычной мышцей, пресс подвержен такому явлению, как мышечная адаптация, суть которой сводится к постепенному снижению чувствительности к конкретному упражнению при частом его выполнении; упражнения на пресс помогают контролировать ширину талии в основном за счет удержания внутренних органов внутри, на своем месте; существует большое количество разнообразных упражнений, с разной эффективностью (большинство же спортсменов зацикливает внимание на одном-двух, как правило, подъемах корпуса и ног из разных положений: в висе, лежа, полусидя); для эффективной проработки мышц живота необходимо комбинировать разные упражнения; в большинстве базовых упражнений мышцы пресса испытывают статическую нагрузку, уровень которой также нужно учитывать (наиболее высока в приседания со штангой на груди/плечах, жиме лежа); для набора массы мышцы необходимо сокращать количество повторов до 12-15, при необходимости – выполнять упражнения с дополнительным утяжелением (обычно в виде гантели, удерживаемой за головой/на груди при подъемах корпуса, или утяжелителей для ног при их подъемах в висе или полусидя); для снижения уровня подкожного жира необходимо придерживаться диеты, специальные упражнения практически бесполезны и являются только дополнением. В настоящее время наибольшее распространение получили следующие тренировочные схемы: выполнение специализированных упражнений каждую тренировку; каждодневное проведение занятий на пресс (в том числе два раза в день, утром и вечером); тренировка пресса 1 или 2 раза в неделю. По методу проведения тренировки выделяют: много- и мало-повторные, с одновременной диетой и без нее, с временем проведения по отношению к базовой (основной) тренировке, с количеством выполняемых упражнений. Упражнения на пресс Для того чтобы составить работающую программу тренировки на пресс нужно все упражнения разделать на эффективные, условно-эффективные и неэффективные. Первый тип движений позволяет добиваться поставленных целей с наименьшими затратами времени, сюда относятся: всевозможные подъемы корпуса на пресс (с пола и на римском стуле, с поворотами и без оных, с утяжелениями ли без них); подъемы ног в висе (для нижних отделов пресса); скручивания (на верхние участки пресса), а также их аналог – наклоны в блочном тренажере. Условно-эффективные – это те упражнения, которые позволяют добиться поставленной цели, но с оговорками: махи ногами – для удаления лишних жировых отложений с живота, требуют регулярного ежедневного выполнения, продолжительностью от 15-20 минут и более, «кубики» не получатся; мостик – статическая нагрузка; подъемы ног из положения лежа, а также разновидности этого движения, например, «ножницы» или «велосипед», удержание поднятых ног на весу. Неэффективные – те, выполнение которых практически не дает никакого результата, или же незначительный эффект только в совокупности с другими упражнениями на пресс: подъемы ног из положения полусидя (обычно на скамье, в том числе жимовой); наклоны вперед/назад/в стороны – разминочное упражнение, аналогично махам ногами, только гораздо слабее; выполнение упражнений на пресс на специальных тренажерах (скамьях/креслах с откидным сидением); электростимуляция мышц пресса специфическими тренажерами, типа «бабочка». Методика выполнения упражнений Выделяют следующие методики проведения тренировки пресса: с большим количеством повторов (в одном или нескольких подходах), преимущественно – на развитие выносливости; с малым числом повторов (как правило, в 3-4 подходах) – на массу, с дополнительным утяжелением по мере развития мышц; с выполнением упражнений на пресс после проведения основной (базовой) тренировки остальных частей тела – наиболее распространённый вариант. В силу остаточного принципа движения часто осуществляются с читингом, зачастую менее запланированного количества повторов/подходов. Если в ходе основной тренировки проводились упражнения на ноги (особенно приседания) удается сконцентрировать нагрузки именно на мышцах пресса, т.к. уставшие бедра фактически не принимают участия ни в одном движении; с выполнением упражнений на пресс в начале тренировки – преимущества: высокая концентрация и мотивация, недостатки: значительная часть нагрузки преодолевается подвздошно-поясничной мышцей и бедрами; в середине тренировки, как правило, после занятий «на низ», но до упражнений «на верх». Компромиссный вариант, позволяющий изолировать мышцы пресса и избежать читинга и недостатка мотивации; с 1 или 2 упражнениями (обычно подъемами ног и корпуса) – преимущества: концентрация на высокоэффективных движениях, недостатки: быстрое развитие мышечной адаптации; с большим количеством упражнений и их ротацией от тренировки к тренировке – преимущества отсутствие мышечной адаптации, недостатки: большая продолжительность времени проведения занятий на пресс. Основные тренировочные схемы: выполнение упражнений на пресс каждую тренировку – наиболее распространенный вариант, вызывает быстрое привыкание и адаптацию к нагрузке, требует хорошей мотивации и учета статической нагрузки на пресс от других упражнений (в особенности базовых). Однако позволяет ограничить время проведения тренировки пресса 10-15 минутами, а при ротации разных упражнений – добиться хорошей результативности в детализации мышц и росте их массы. Рекомендуется мезоморфам и людям с промежуточными, мезоморф-эндоморф и мезоморф-эктоморф типами телосложения; каждодневная тренировка. Преимущественно для эндоморфов, эктоморфов-эндоморфов и профессиональных спортсменов любого типа телосложения. Пресс не успевает полностью восстановиться, поэтому необходимо обеспечить ротацию упражнений. Продолжительность занятий – до 15 минут каждый раз. Особой разновидностью является 2-х разовая тренировка, утром и вечером (в частности ее рекомендовал Арнольд Шварцнеггер). При выполнении упражнения с пола (подъемов корпуса и ног) возможно натирание копчика. Выделяют 1 или 2 дня для тренировки на массу, остальные – на выносливость (с большим количеством повторов); тренировка 1 или 2 раза в неделю. Для эктоморфов. Тренировка на массу, с дополнительным утяжелением. Понедельник—четверг, или вторник—суббота. Адаптация практически исключена, высокоэффективный тренинг для набора мышечной массы пресса и для людей другого типа телосложения, но из-за жира на животе результате может быть незаметен. Построение программы тренировки пресса при диете Диета накладывает свои отпечатки на построение программы тренировки пресса: набрать мышечную массу практически невозможно (недостаточно поступление нутриентов, особенно при тренировке и других частей тела), поэтому выбирается много-повторная техника с выполнением каждый день или каждую тренировку; от утяжелений отказываются; предпочтение отдаётся методикам с большим количеством упражнений. http://max-body.ru/stati/industrija/3139-vibroplatforma-kak-sportivnyjj-trenazher.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3139 Спортивные тренажеры активно используются как профессиональными спортсменами, так и простыми любителями, желающими придать своему телу рельефные формы или просто сбросить лишний вес. Оборудование и инвентарь admin Thu, 03 May 2012 19:35:16 +0300 Спортивные тренажеры активно используются как профессиональными спортсменами, так и простыми любителями, желающими придать своему телу рельефные формы или просто сбросить лишний вес. Несмотря на огромное количество видов спортивных тренажеров, все их можно разделить на несколько основных групп. Кардиотренажеры Кардиотренажеры обладают общеукрепляющим действием и без них ни обходится ни один фитнесс-центр. Такие тренажеры повышают общий тонус организма, тренируют сердце и способствуют сжиганию лишних калорий. К наиболее распространенным кардиотренажерам относятся: Беговая дорожка. Известно, что бег эффективно сжигает жир и даёт хорошую нагрузку на мышцы ног, спины и грудного пояса. Дорожки с функцией регулировки наклона позволят бегать в горку, тем самым увеличив нагрузку. Велотренажер. Они хорошо тренируют мышцы ног и живота. Среди велотренажеров преимуществом обладают те, что имеют магнитный привод. Они наиболее дорогие, но обеспечивают хорошую плавность хода и создают полное ощущение езды на велосипеде в отличии от механических ременных велотренажеров. Степпер. С помощью него вы сможете тренировать мышцы голени и бедер, имитируя ходьбу по ступенькам. Эллипсойд. Он совмещает в себе функции беговой дорожки, велотренажера и степпера. Имея ручки эллипсойд способен разрабатывать мышцы руки грудного пояса. В связи с тем что ноги двигаются по эллиптической траектории, нагрузка на суставы в отличии от обычного бега сведена к минимуму. Силовые тренажеры Силовые тренажеры используются для укрепления мышц и увеличения мышечной массы. Наиболее популярные силовые тренажеры это: Мультистанции и силовые комплексы. Совмещают сразу несколько тренажеров и позволяют работать с различными группами мышц, выполняя такие упражнения как жим лежа, вертикальная тяга, баттерфляй, сгибание и разгибание ног и другие. Гиперэкстензия. Тренажер предназначенный для развития мышц бедер, ягодиц и прямых мышц спины. Кроссовер. Предназначен для развития мышц грудного отдела и рук. Более эффективен ,чем гантели так как даёт большее напряжение в сокращенной позиции. Брусья. Тренажер для отжимания, способствующий развитию грудных мышц и трицепсов. Турник. Наиболее простой силовой тренажер, на котором при определенной технике можно развить мышцы груди, рук, плеч, спины и пресса. Вибротренажеры Вот уже несколько лет вибротренажеры пользуются большой популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей. Выделение вибротренажеров в отдельную категорию стало возможным благодаря виброплатформе, которая является принципиально новой разработкой в этой группе тренажеров . Если раньше тренажеры, использующие в основе своей работы вибрацию, обладали лишь массирующим эффектом, то виброплатформа использует вертикальные звуковые вибрации — космическую технологию, которая применялась для подготовки космонавтов к длительному пребыванию в условиях орбитальной станции. Вибрации, которые производит виброплатформа позволяет мышцам сокращаться со скоростью до 50 раз в секунду, чего не может себе позволить ни один тренажер. Это позволяет мышцам активно работать и тренировать их. Кроме того, при занятиях улучшается кровообращение, работа сосудов, нормализуется гормональный фон, укрепляются суставы, тренируется гибкость и подвижность. По материалам сайта http://www.turbosonic.ru http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3138-nakachat-press-do-kubikov-doma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3138 Если у нет возможности посещать тренажерный зал, то можно накачать пресс до кубиков дома, используя методики описанные выше. Пресс admin Mon, 23 Apr 2012 21:10:25 +0300 Если у нет возможности посещать тренажерный зал, то можно накачать пресс до кубиков дома, используя методики описанные выше. Но нужно помнить, что действовать нужно в двух направлениях: Уменьшить количество жира в организме. Накачать пресс. Вот несколько простых упражнений, которые подходят для дома: Подъемы ног в висе   Для выполнения этого упражнения понадобится турник, который легко можно оборудовать дома. Подъем ног в висе - тяжелое упражнение, поэтому оно отлично подходит чтобы накачать пресс дома. С его помощью можно проработать брюшную стенку полностью, по всей длине, при этом включить в работу и косые мышцы живота. Нужно повиснуть на турнике, немного согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. Когда поднимать ноги нет сил, можно согнуть ноги в коленях и поднимай их к груди. Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой. В верхней точке можно также немного скручиваться. Скручивания (на полу) Cкручивания на полу прорабатывают верхнюю часть пресса, на поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени. Руки подложите под голову. Локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Подъемы ног лежа Подъем ног лежа - популярное упражнение для нижней части живота. Но если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть. Для этого упражнения желательно иметь партнера. Лягте спиной на пол, партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки партнёра. Поднимайте ноги до вертикального положения. Когда ноги окажутся вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд. Вы должны сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.  http://max-body.ru/stati/devushkam/3137-fitnes-polza-ili-vred.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3137 Выражение по типу – «движение – это жизнь», знакомо всем и каждому и встречается оно так же часто, как и выражение «в здоровом теле – здоровый дух». Девушкам admin Mon, 23 Apr 2012 21:04:27 +0300 Выражение по типу – «движение – это жизнь», знакомо всем и каждому и встречается оно так же часто, как и выражение «в здоровом теле – здоровый дух». Оно-то конечно так, но когда мы начинаем заниматься спортом, в частности фитнесом, стоит обратить внимание на некоторые нюансы, которые могут навредить вашему здоровью. Будь то фитнес, аэробика, шейпинг или просто тренажерный зал, первое, на что следует обратить внимание, так это на посторенние самой тренировки. То есть, поинтересуйтесь у тренера, какие упражнения и зачем входят в тренировку. Очень часто тренера забывают о том, что все упражнения делятся на несколько групп и очень часто не учитывают этот факт. Например, очень частая ошибка в построении комплекса упражнений – это подбор упражнений сначала на выносливость, а затем на координацию. Вот, к примеру, попробуйте попрыгать полчаса, а потом начать совладать своим телом и пытаться скоординировано выполнить такое упражнение, как мах левой ноги вправо и в это же время правой рукой вверх с наклонов влево! Даже здоровому человеку это будет тяжело сделать, не говоря уже о вреде такой «тренировки». Ведь идя в спортивный зал, каждый преследует определенную цель, и она состоит в том, чтоб улучшить, а не в том, чтоб навредить. Такой, скажем так, не правильный, подбор упражнений, в лучшем случае приведет к тому, что вы накачаете себе что-то не то, в худшем – это приведет к нарушению работы сердечной системы и нарушит тонус ваших мышц. Еще один, не побоюсь этого слова, враг, это подборка, которая основана не на усложнении, а на временном ослаблении темпа тренировки или на периодическом упрощении упражнений. Такая ошибка тренера может стать фатальной! Это может произойти и со здоровым человеком. Объясню почему это происходит. Прево наперво, это садит сердце с неимоверной скоростью, и самое коварное в этом всем, что проблемы могут проявиться не сразу. Очень большая нагрузка, которая может сочетаться с упражнениями на тренажерах со временем даст о себе знать. Лучше, ели занятия на степах не будут переплетаться с тренажерами очень часто. Когда вы находитесь на степе, вы задаете определенный темп и резко его сбрасываете когда садитесь на тренажер. Поберегите свое сердце! Один, не хитрый совет, после тренировки постарайтесь сначала остыть (не прохладиться на холодном ветру, а просто постоять в раздевалке пять минут), а затем принять теплый душ и хорошо прогреть мышцы водой. Это поможет вам избежать сильной крепатуры, особенно, когда вы только начинаете заниматься. http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/3136-sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3136 После тренировки для скорейшего восстановления энергетических ресурсов и поврежденных участков мышечной ткани необходимо обеспечить организм подпиткой питательными веществами, нутриентами. Спортивные добавки admin Sat, 21 Apr 2012 00:31:55 +0300 После тренировки для скорейшего восстановления энергетических ресурсов и поврежденных участков мышечной ткани необходимо обеспечить организм подпиткой питательными веществами, нутриентами. Нужны сразу и углеводы (пресловутое «углеводное окно») и белки («белковое окно»). В практике бодибилдинга существует принцип, согласно которому рост мышечной массы тем быстрее, чем эффективнее закрываются «окна». Натуральные продукты в этих целях практически бесполезны. Скорость усвоения даже яиц не превышает 2-3 часов, в то время как белковое окно оказывается отрытым не более 1-1,5 часов. На помощь приходит спортивное питание. Более того, «углеводное окно» должно быть непременно закрыто еще до начала закрытия белкового, в противном случае - организм начнет расщеплять поступающие белки с целью извлечения энергии, что совершенно недопустимо. Существуют следящие типы спортивного питания, которые целесообразно употреблять сразу после тренировки: гейнеры или энергетические батончики и напитки, как источники углеводов. Предпочтение следует отдать энергетическим батончикам, как наиболее чистому источнику углеводов. Употребление - через 20 минут после завершения тренировки. Энергетические напитки имеют, в общем, более высокую скорость усвоения, однако, и более низкую калорийность, из-за чего их необходимо пить в большом количестве. Энергетический батончик следует выбирать с учетом гликемического индекса. У разных спортсменов время открытия углеводного окна различно, но в большинстве случаев эффект проявляется в период между 20 и 40 минутами после завершения тренировки и сохраняется до 80-90 минут. Чем выше ГИ, тем выше скорость усвоения углеводов. При низком ГИ продукта съесть его следует сразу же после тренировки; сывороточный протеин - наиболее скорый вид белка, практически не содержит никаких посторонних элементов, благодаря чему почти идеально подходит на роль спортивного питания сразу после тренировки. Не возникает сложностей и с поиском его в розничной сети. По крайней мере, любой интернет магазин спортивного питания предлагает самый широкий выбор сывороточных протеинов разных марок и производителей. Однако усваиваться он будет вплоть до нескольких часов, к тому же значительная его часть попадет в мышцы не напрямую, а через печень, где неминуемо будет использована для решения множества задач, отличных от восстановления мышечной массы; аминокислоты BCAA - самый эффективный вид белка для потребления сразу после тренировки. Три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин, валин направляются непосредственно в мышечную ткань, способствуя скорейшему восстановлению поврежденных участков. Недостаток комплексов BCCA заключается в отсутствии других незаменимых аминокислот, в частности глютамина, из которого наши мышцы состоят примерно на 60%; гидролизованный протеин - белок любого происхождения, часто смесь белков разного происхождения, обычно имеющая сбалансированный аминокислотный состав, благодаря чему прекрасно подходит для закрытия «белкового окна». Особенность формы является то, что все аминокислоты содержатся в частично расщепленном, до простейших пептидных групп виде. Отличительная особенность - высокая скорость усвоения.Протеины принимаются через 60-80 минут после завершения тренировки. Само белковое окно остается открытым на срок от 40 минут до 2 часов. В качестве спортивного питания после тренировки нерационально использовать казеин и прочие «долгие» протеины. http://max-body.ru/stati/trenirovki/na-pokhudenie/3135-kak-pokhudet-s-pomoshhju-ezdy-na-velosipede.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3135 Езда на велосипеде относится к категории аэробных упражнений, когда работают преимущественно красные, или медленные, мышечные волокна. На похудение admin Fri, 13 Apr 2012 16:04:47 +0300 Езда на велосипеде относится к категории аэробных упражнений, когда работают преимущественно красные, или медленные, мышечные волокна. Считается, что аэробная нагрузка наиболее благоприятна для сжигания лишних жировых отложений. Альтернативой езды на велосипеде можно считать обычные пробежки. В обоих случаях нагрузка концентрируется на мышцах ног (бедрах, или квадрицепсах, особенно на велосипеде). На практике, чтобы похудеть недостаточно просто много ездить на велосипеде, необходимо придерживаться определённого свода правил. Конечно, его выполнение вовсе не обязательно и носит скорее рекомендательный характер, подобно пресловутому Пиратскому кодексу. Но если придерживаться нижеследующих правил, то процесс похудания займет гораздо меньший срок, а достигнутые результаты будут более существенными. Где купить велосипед Существует два варианта покупки нужного велосипеда: в обычном спортивном магазине у себя в городе, или через Интернет. Интернет магазин велосипедов предлагает более широкий ассортимент товаров, зачастую по более низкой цене (т.к. не платит за аренду торговой площадки). Но в обычном магазине товар можно получить прямо здесь и сейчас, не дожидаясь его доставки. Посмотреть, опробовать, ощупать. Взять то, что под рукой, но прямо здесь и сейчас, или же купить то, что действительно нравится и необходимо, но подождав 3-5 дней? Как заниматься Заниматься лучше по утрам. Во-первых, после трудового дня очень трудно заставить себя заняться спортом, особенно если есть и другие обязанности. Во-вторых, утренние аэробные нагрузки на 8-12% эффективнее вечерних. Дело в том, что они на 16-20 часов стимулируют увеличение скорости протекания основных метаболических процессов (примерно на 3-6%), благодаря чему даже в состоянии покоя организм более интенсивно избавляется от лишних жировых отложений, расходуя их на энергоснабжение протекания обменных процессов. При этом замечено, что подобный эффект достигается только тогда, когда аэробная нагрузка дается не в одном ритме, а с ускорениями и кратковременным повышением интенсивности движения. Для того чтобы похудеть, необходимо ездить на велосипеде не менее 40 минут. Организм имеет два основных источника энергии: жировые отложения и гликоген, запасенный в мышцах и печени. Если в крови имеется глюкоза или сахароза - то в первую очередь будут расходоваться именно они. Поэтому ездить на велосипеде необходимо на пустой желудок, для дополнительного стимулирования расхода жира. Это еще один повод заниматься с утра. К тому же на кровоснабжение работающей пищеварительной системы наш организм направляет до 70% всей крови, а потому нормальное кровообращение в мышцах сразу после приема пищи рассчитывать не приходится. Но, предположим, вы выехали все же утром, на пустой желудок. Первые 30 минут (у тренированных людей - 20) организм предпочитает расходовать только гликоген. Эволюционно жир - это неприкосновенный запас, предназначенный для применения в условиях продолжительного голода. И только оставшиеся 10 минут наше тело интенсивно сжигает жировые запасы. Поэтому езда на велосипеде протяженностью менее 40 минут бессмысленна. Если есть возможность ездить на велосипеде более 40 минут - замечательно, каждые 10 минут такой нагрузки означают потерю до 100 ккал (или 50-80 г жира). Также 40 минут - это минимальное время запуска процесса ускорения метаболизма. Какой велосипед выбрать Не имеет принципиального значения, на каком именно велосипеде ездить. Но правильно подобранная модель позволит немного сэкономить. Так, велосипед должен отвечать тем условиям, в которых он будет использоваться. Типичный пример: велосипеды cube, выпускаемые в разных комплектациях. В большинстве случаев для целей похудания с помощью езды по городу или пригороду оптимальным выбором станет велосипед комплектации «Фитнес». В общем случае предпочтение стоит отдать городскому или гибридному варианту исполнения конструкции. Не следует приобретать трековые, кроссовые или горные модификации. Это просто бессмысленная растрата финансовых средств. http://max-body.ru/stati/farmakologija/anabolicheskie-steroidy/3134-kogda-nastupila-jera-steroidov.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3134 Сильное и мускулистое тело было культом еще со времен древней Греции и Римской империи. Однако тогда физические упражнения с отягощением еще не были символом культуризма. Анаболические стероиды admin Thu, 12 Apr 2012 19:44:40 +0300 Сильное и мускулистое тело было культом еще со времен древней Греции и Римской империи. Однако тогда физические упражнения с отягощением еще не были символом культуризма. Бодибилдинг в современном понимании появился благодаря Евгению Сандову. Он заставил публику с удовольствием наблюдать за его телосложением и развитой мускулатурой. В 1936 году настоящий фурор произвел мюзикл «The Great Ziegfeld», который фактически рассказывал о начале бодибилдинга. Благодаря этому фильму Сандов стал знаменитым именно как бодибилдер и культурист. Вскоре после выхода фильма он стал достаточно успешным, чтобы на своем имени организовать бизнес по выпуску продуктов для бодибилдинга. В настоящее время ему приписывают также изобретение и продажу первых силовых тренажеров. Первый конкурс культуристов прошел под названием «Великая конкуренция» 14 сентября 1901 года в Лондоне. Тогда победителю вручили статуэтку, изображающую Сандова. Копия этой статуэтки до сих пор вручается на таких престижных конкурсах бодибилдеров, как Мистер и Мисс Олимпия.В России бодибилдинг начал развиваться с 10 августа 1885 года, когда был создан возглавляемый доктором физической культуры Краевским «Кружок любителей атлетики». С тех пор Краевский - это российский отец бодибилдинга и русской атлетики. Первое высококонкурентный конкурс по бодибилдингу состоялся в 1904 году в Нью-Йорке. Тогда победителя назвали «самым совершенно развитым человеком мира». На тот момент главный силач мира получил приз в одну тысячу долларов. Полномасштабную популярность бодибилдинг получил в 50-х-60-х гг. Мелькающие на страницах журналов и в комиксах мускулистые тела заставили публику интересоваться развитием собственного тела. В этот период появляются такие конкурсы, как Мистер Америка и Мистер Вселенная. Тогда же появились первые специализированные журналы, посвященные атлетизму. Семидесятые годы в истории культуризма названы эрой «восстания анаболических стероидов». В принципе, анаболики тогда проникли не только в бодибилдинг, но и в другие виды спорта. В культуризме стероиоды помогли появиться таким «монстрам», как А. Шварцнеггер, Ф.Коломбо, Л. Фериньо и другие. Вплоть до 1990 года в США анаболические стероиды были вполне законным средством. После 1990 года это средство было внесено в список «контролируемых веществ». В настоящее время бодибилдинг не признается как олимпийский вид спорта и вообще как спорт. Мистер Олимпия - одно из немногих соревнований, которые созданы исключительно для приверженцев культуризма. Тестирование на анаболики в таких конкурсах не проводится. http://max-body.ru/stati/farmakologija/specialnye-preparaty/zhiroszhigateli-i-jenergetiki/3132-jeka-pokhudenie-mif-ili-realnost.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3132 ЭКА – эфедрин (это наиболее сильный компонент смеси), кофеин и аспирин. Смесь, которая должна помочь сбросить лишний вес, повысить силовые показатели и помочь нарастить мышечную массу. Жиросжигатели и энергетики admin Thu, 05 Apr 2012 21:48:26 +0300   ЭКА – эфедрин (это наиболее сильный компонент смеси), кофеин и аспирин. Смесь, которая должна помочь сбросить лишний вес, повысить силовые показатели и помочь нарастить мышечную массу. Одним словом, очередной чудодейственный препарат, панацея, способная лечить сразу семь бед. Сильнейшим компонентом является эфедрин, который, как и кофеин, выступает в роли мощного термогенека, т.е. препарата, который позволяет организму не запасать калории, а тут же их сжигать. Причем эфедрин гораздо сильнее кофеина, а при смешивании их в определённой пропорции (10:1) достигается синергетический эффект, когда скорость сжигания калорий возрастает в несколько раз по сравнению с тем, если бы каждый из препаратов принимать по отдельности. К тому же кофеин провоцирует выработку адреналина, который ускоряет расщепление жира (липолиз). Роль аспирина – усиление эффекта от эфедрина, на практике оказалось, что это не более чем миф. Как показали исследования The University of London's Department of Nutrition and Dietetics разница в смеси ЭКА и ЭК всего в 30 граммах потерянного веса. Проблема лишь в том, что исследования проводились на женщинах, а потому как тот же самый состав поведет себя в мужском организме сказать трудно. Что касается полноценных испытаний самой смеси, то они проводились либо на животных, где диагностировались очень неплохие результаты, либо на больных людях, что не придает исследованиям нужной солидности. В частности, удалось установить, что смесь из 20 мг эфедрина, 30 мг кофеина и 80 мг аспирина (сравните с рекомендуемым спортсменам соотношением препаратов: 200 мг, 20 мг и 300 мг) помогает эффективно бороться с ожирением, правда, трудно найти данные насколько эффективно. Например, разрекламированный L-карнитин действительно помогает сжигать лишние жировые отложения, но убирая всего лишь 1-1,2% жира! Такой эффект легко перекрывается любой разумной диетой. Возвратимся к ЭКА: по результатам исследования удалось установить, что в организме больных людей ускоряется синтез белка. В экспериментах с животными и птицами удалось получить даже более впечатляющие результаты: на курицах воздействие смеси оказалось сильнее, чем воздействие многих стероидов. Цыплята росли даже без физических нагрузок. А вот крысы почти никак не прореагировали на ЭКА. Эффективность  ЭКА   Эффективность воздействия на человеческий организм ЭКА носит теоретический характер. Действительно регулярное употребление кофеина позволяет избавиться от нескольких лишних сотен граммов, эфедрин чуть более эффективен. Но примерно такой же эффект достигается при приеме плацебо. Возможно, ЭКА подавляет аппетит. Почти наверняка – возбуждает нервную систему (хотя некоторые исследования, проведенные снова-таки на животных, говорят об обратном, мол, организм возвращается в исходное состояние уже через несколько дней после начала приема смеси, но положительный эффект каким-то чудом сохраняется). По наблюдениям за спортсменами, регулярно употребляющими ЭКА, нельзя судить об эффективности препарата. Никакой высокой скорости сжигания жировых отложений не наблюдается, а потеря лишних 300-400 граммов веса может свидетельствовать о чем угодно. Что касается непосредственно бодибилдинга, тут исследований очень мало, а эффективность смеси достигается в основном значительными дозировками эфедрина в совокупности с физической нагрузкой. http://max-body.ru/stati/pitanie/pitanie-sportsmenov/3131-zamena-sakhara-fruktozojj.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3131 Очень часто приходится слышать о преимуществах фруктозы по сравнению с глюкозой, традиционно считаемой самым популярным в употреблении современным человеком сахаром. Питание спортсменов admin Sat, 31 Mar 2012 01:03:12 +0300 Очень часто приходится слышать о преимуществах фруктозы по сравнению с глюкозой, традиционно считаемой самым популярным в употреблении современным человеком сахаром. Но в чем польза фруктозы и в чем ее преимущества? И существует ли она, польза фруктозы, на самом деле? Давайте разберемся в этом вопросе. Фруктоза и фрукты Считается, что фруктоза, являющаяся по своей сути фруктовым сахаром, может служить полезным заменителем сахара. Доводом здесь выступает происхождение фруктозы. Мол, если она синтезирована из фруктов, то она и полезна словно фрукты. Так-то оно так, но сеть одно НО... Фрукты действительно содержат фруктозу, но, благодаря высокой доле клетчатки, фрукты усваиваются гораздо медленнее, чем гранулированная фруктоза, нередко ко всему прочему продаваемая как смесь 55% фруктозы и 45 % глюкозы. Так что сравнивать природную фруктозу, входящую в состав натуральных фруктов (не соков), с той, что предлагается в виде самостоятельного концентрированного порошка, или той, что уже не один десяток лет служит основой для промышленного производства многочисленных газированных напитков, сиропов и пакетированных соков, не говоря уж о так называемых нектарах, не приходится. Более того, технология синтетической переработки, позволяющая выделять фруктозу в высокой концентрации, по сути, меняет ее питательную ценность, превращая в самостоятельный вид продукта. По этой причине синтезированная фруктоза менее полезна, чем натуральные фрукты и сухофрукты. Хотя бы по той причине, что равноценное количество фруктов употребить за раз представляется крайне сложным в отличие от регулярного поглощения напитков, сиропов и соков на основе фруктозы. Откуда растут стереотипы? При диабете раньше рекомендовали употребление фруктозы, объясняя это тем, что для ее усвоения не нужен инсулин. При этом фруктоза, как и сейчас, была более чем в полтора раза вкуснее обычного сахара, глюкозы, и превосходила его по калорийности. Теперь же известно, что организм использует фруктозу несколько иначе, чем в случае с глюкозой. А именно: фруктоза, особенно, синтетического происхождения, усиливает липогенез и повышает уровень триглицеридов, что в первую очередь отражается на работе сердечно-сосудистой системы. Полезным это свойство фруктозы, увы, назвать нельзя. Собирательный образ среднестатистического американца, испытывающего проблемы с ожирением, уверенно доказывают этот факт, поскольку нигде более не употребляется столько газированных напитков, производимых на основе фруктозы, как в США. Опасности чрезмерного употребления фруктозы Отечественная медицина открыто предостерегает от чрезмерного употребления сладких пакетированных соков, содержащих в своем составе именно фруктозу. Их употребление со временем увеличивает риски развития диабета и у детей и у взрослых. Пожалуй, опасным качеством фруктозы выступает ее свойство не утолять аппетит, а напротив, усиливать чувство голода, и это несмотря на ее высокую калорийность. Чем это грозит, вполне ясно... Провокацией ожирения. Сегодня вновь и вновь открываются нежелательные последствия чрезмерного употребления концентрата фруктозы. Что же делать? Разумным решением в отношении фруктозы должно стать ее умеренное употребление, преимущественно из ее природных источников - фруктов и меда. В этом случае можно быть застрахованным от пагубного воздействия высоких доз фруктозы. При условии, что фрукты и мед будут употребляться в адекватных образу жизни и возрасту количествах. Несомненно, чтобы снизить долю неучтенной в сбалансированном рационе фруктозы, необходимо ограничить употребление всех видов сладостей, содержащих ее. Внимательно изучайте этикетки всех кондитерских изысков. И, конечно, есть все основания для того, чтобы избегать бесконтрольного употребления газированных сладких напитков и пакетированных соков. Заменяйте их водой или свежевыжатыми соками, последние в очень умеренных количествах. http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/protein/3130-gejjnery-pobochnye-jeffekty.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3130 Если вы решили, во что бы то не встало нарастить мышечную массу, то, скорее всего, вы уже слышали и собираетесь принимать такую биологическую добавку, как гейнер. Протеин/Гейнер admin Tue, 27 Mar 2012 14:06:54 +0300 Если вы решили, во что бы то не встало нарастить мышечную массу, то, скорее всего, вы уже слышали и собираетесь принимать такую биологическую добавку, как гейнер. Многие ассоциируют такие понятия как гейнер, вред, импотенция. Так ли это на самом деле, давайте рассмотрим. Есть несколько важных факторов, которые стоит учитывать во время приема гейнера. Работа гейнера заключается в том, что если вы не можете потреблять столько пищи, сколько необходимо для потребления определенного количества калорий, он дает вам эти необходимые калории для набора мышечной массы. Тем более эта биологическая добавка представляет собой удобный для вас вид для приема, это коктейль. Каждый спортсмен знает, что для развития и набора мышечной массы в день необходимо получать большое количество калорий. Но не всегда обычная пища может нам это дать, именно в этих случаях и помогает гейнер. Представьте себе, что вам нужно в день потреблять более трех тысяч калорий, это один килограмм вареной гречки, вы сможете осилить столько гречки за день, ведь развариваясь, гречка достигнет небывалого объема. Этот показатель можно отнести к первой положительной стороне приема гейнера. Второй положительной стороной приема гейнера является то, что в состав этой добавки входят полезные жиры, которые помогают вам во время развития вашей мускулатуры оставаться стройными. Обращайте внимание на состав гейнера, хоть он и состоит из белков и углеводов, также обязательно в составе есть жиры, они должны быть ненасыщенными. Третьим плюсом можно считать то, что есть гейнеры, которые следует пить только до тренировок, а есть вид, который можно принимать, как дополнение к каждому приему пищи. Если вам более оптимально подойдет тот гейнер, который нужно пить перед тренировками, то вам стоит обратить внимание на те гейнеры, в которых большое содержание углеводов. Именно эти компоненты помогут вам нарастить вашу мышечную массу во время тренировок и запитать ваши мышцы и организм. Обязательно следует обращать внимание на то, сколько калорий содержится в гейнере, дозировка играет огромную роль. Так гейнер на 400 калорий будет наращивать вам мышечную массу, а в 900 калорий в дополнение еще и жирок. Но стоит отметить тот факт, что только мышечную массу не нарастит вам не один гейнер, лишние килограммы все равно будут вашими спутниками. Существует еще один фактор, может возникнуть вздутие живота или диарея, если вы принимаете гейнеры, побочными эффектами это не назовешь, так как и от обычной пищи может возникнуть такое недомогание. Просто, скорее всего, вам не подошел тот или иной препарат. Чтобы не возникло таких ситуаций стоит тщательно выбирать производителя и не экспериментировать с увеличениями доз. Ведь, как говорят одна капля - лекарство, а флакон - яд. Ведь передозировку можно получить и от аскорбиновой кислоты. Во всем необходимо знать меру. Если все-таки такое недуг с вами произошел, то необходимо на несколько дней прекратить прием гейнера, а затем употреблять в сокращенных дозах, постепенно увеличивая их.Многие наслышаны о том, что якобы употребление гейнеров и других биологических добавок для наращивания мускулатуры ведет к импотенции. Давайте развеем этот миф. Биологическая добавка гейнер - это сбалансированная смесь белков и углеводов, в основном, плюс ненасыщенные жиры и необходимые витамины. С каких пор эти ингредиенты стали вести к мужской импотенции. Ведь все эти составляющие встречаются и в повседневной пище. Пожалуй, это возможно только в том случае, если потреблять гейнер в неограниченных количествах и не заниматься спортом, а лежать на диване, и ждать когда вес станет больше 150 килограмм, и тогда, и то не факт, возможна эта проблема, но уже от ожирения. Конечно, это шутка, но, если взять в корень, не злоупотребляя гейнером или другими биологическими добавками, вы принесете только пользу организму, а не вред. Максимум вы не получите желаемого результата по набору мышечной массы и это, пожалуй, будет самым сильным побочным эффектом. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3123-kakojj-trenirovochnyjj-split-vybrat.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3123 В бодибилдинге встречаются различные рекомендации по поводу того, какой частоты должен быть тренинг в зале. Предлагаются варианты от одного до шести тренировочных дней в неделю. Первые шаги admin Tue, 13 Mar 2012 14:57:58 +0200 В бодибилдинге встречаются различные рекомендации по поводу того, какой частоты должен быть тренинг в зале. Предлагаются варианты от одного до шести тренировочных дней в неделю. Иногда тренироваться советуют даже дважды в день. Во всем этом многообразии мнений и школ следует разобраться. Нужно это хотя бы для того, чтобы уметь выбрать правильный, подходящий именно вам тренировочный график. Ведь тренируясь по расписанию, явно неподходящему вашему тренировочному кредо, типу телосложения и ближайшим планам, можно существенным образом препятствовать своему продвижению в занятиях бодибилдингом. Первое, что следует сделать - так это выяснить свои возможности по восстановлению после тренировки той или иной мышечной группы. К слову сказать, восстановиться после тяжелой тренировки, состоящей из приседаний и становой тяги, будет на порядок труднее, чем после отдельной тренировки мышц предплечий, пресса и голени. Даже количество подходов и повторений в них может значительно скорректировать время, впоследствии необходимое организму для восстановления после нагрузки. Поэтому для того, чтобы получить некоторое представление о потенциале своего организма нужно потратить изрядное количество времени на эксперименты с объемом нагрузки, частотой повторений и тренировок на каждую мышечную группу. В результате определить их взаимосвязь и влияние друг на друга. И для того, чтобы стартовать в этом непростом деле нужно начать хоть с какого-то расписания в тренировках. Но и здесь спешить не стоит. Пресловутые рекомендации типа «мышца восстанавливается в течение 48 или 72 часов» полезными для всех людей, при том всех возрастов и предпочтений в тренинге считать не стоит. Время на восстановление даже одной мышечной группы после разных типов нагрузки меняется. При этом нельзя забывать, что на скорость этого восстановления влияют и внешние факторы обыденной жизни, и избавиться от их влияния, к сожалению, полностью невозможно. Не обеспечив должного режима, благоприятствующего наилучшей скорости восстановления, можно смело прибавлять один-два дня полного отдыха от тренировок. Иногда с тем, чтобы предоставить необходимое время для восстановления конкретной мышечной группы предлагают многодневный Сплит. В котором между тренировками данной мышечной группы действительно может пройти более 48-72 часов, но сами тренировки проводятся чуть ли не каждый день. Может оказаться, что некоторые профессиональные атлеты действительно тренируются шесть дней в неделю, но не стоит также забывать и об остатке дня в их расписании. Обычно он очень сильно отличается от будней среднего любителя, посещающего тренажерный зал по вечерам. Вся жизнь профессионала подчинена основному его занятию - бодибилдингу. Для любителей плотный тренировочный график, даже если он состоится в полном объеме, может привести к плачевным результатам. Первое - это падение уровня общей энергетики организма. Он просто перестанет успевать восстанавливаться к очередной тренировке, и усталость будет только накапливаться. В такой ситуации говорить о накоплении излишек сил и килограммов новых мышц нет никакого повода. Да и со временем человек вряд ли будет продолжать занятие, единственным результатом которого является банальная усталость, присутствующая на фоне ухудшения результатов на тренировках. По этой причине, чтобы определиться с оптимальной частотой тренировок, нужно отмерять не только интервалы отдыха отдельно взятых мышечных групп, но и время на восстановление энергетики всего организма. Обычно о завершении восстановления своих топливных запасов организм свидетельствует возрастающим энтузиазмом и желанием продолжить тренировки в зале. Используя данный критерий, вы безошибочно сможете определять нужные интервалы отдыха в своем тренинге. Но и самообманом заниматься не стоит. Будьте честны сами с собой. Если вы восстановились после последней изматывающей тренировки, чувствуете себя прекрасно и готовы к новым нагрузкам, то смело берите спортивную сумку и вперед - на тренировку. Потеря каждой минуты увеличивает время, отведенное на достижение поставленных целей. Медлить не стоит. В заключении скажем, что разумное, основанное на глубоком самоанализе, сочетание периодов нагрузки и восстановления после нее способно значительно ускорить период наращивания мышечной массы. А вот пренебрежение данным требованием может остановить даже самого одаренного бодибилдера. В конце концов, мышцы растут между тренировками, а не на них. В противном случае, многие из приверженцев бодибилдинга и вовсе не выходили бы из тренажерных залов! Удачных вам тренировок! http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3122-kak-po-nastojashhemu-udivit-svoi-bicepsy.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3122 Тренировка двуглавой мышцы плеча - бицепса - вещь обстоятельная и требует к себе особого внимания. Не даром именно развитию бицепса знаменитый Арнольд Шварценеггер в свое время уделял столько внимания и сил. Бицепсы admin Tue, 13 Mar 2012 14:54:15 +0200 Тренировка двуглавой мышцы плеча - бицепса - вещь обстоятельная и требует к себе особого внимания. Не даром именно развитию бицепса знаменитый Арнольд Шварценеггер в свое время уделял столько внимания и сил. И его усилия в конечном итоге были оправданы. По заявлению современников профессионального подъема австрийца никто не мог похвастать таким развитием бицепсов. То, как тренировался в семидесятых годах знаменитый бодибилдер, детально и скрупулезно было изложено в его «Энциклопедии бодибилдинга», позже переиздававшейся не один раз. Тем не менее, не все приемы по накачке бицепсов, применявшиеся в эпоху Арни, были в ней изложены. Изучая особенности наиболее эффективного в смысле развития мышц руки упражнения - сгибания рук со штангой, - опытным путем было обнаружено, что целевая мышца испытывает разные степени интенсивности в различных участках амплитуды движения. Кто-то отнес бы это обстоятельство к неустранимой проблеме, но только не Арнольд. Он разбил упражнение на три частичных варианта, каждый из которых был ориентирован на тренировку в своей трети амплитуды. Первое движение совершалось в нижней трети, второе - в средней, третье - в финальной. Движения лимитировались ограничителями силовой рамы, установленными на нужной высоте. Поскольку силовая мощность силового усилия бицепса в каждой трети движения различна, то и веса в укороченных упражнениях выбирались уже по-своему. Такое искусственное дробление упражнения позволило максимально использовать силовые резервы бицепсов на всех участках движения от бедер до груди. В такой версии тренировки бицепса требовали больше времени, но достигнутый от них эффект оправдал все ожидания и даже более того. Несмотря на то, что с тех пор прошло четыре десятилетия, методические основы набора мышечной массы остались в большей своей части теми же. Единственным значимым отличием стало существенное сокращение общего числа подходов, затрачиваемых на тренировку отдельных мышечных групп. Так, например, Арнольд на пике своей карьеры в бодибилдинге, а продолжался он целое десятилетие, тренировал группу мышц трижды в неделю, по две тренировки в день. Естественно, что подобные нагрузки не подходят всем и по любому поводу. Но разумное ядро в тренинге профи можно взять себе на вооружение и в наше время. В качестве альтернативного и оживляющего тренинга двуглавых мышц рук можно попробовать чередовать на каждой новой тренировке какой-то один из укороченных вариантов сгибания рук со штангой. Пройдя такой миницикл, состоящий из трех вариантов упражнения, можно будет собрать все движение целиком и убедиться в эффективности предварительного разделения упражнения на фрагменты. Другой и более быстрой версией такого разделения может быть следующий вариант исполнения сгибаний рук со штангой. Выставив на штанге вес на 10-20 % меньше обычного, предназначенного для полной амплитуды, выполнить серию половинчатых повторов только до горизонта. Утомив бицепсы в нижней части амплитуды, переключиться на верхнюю ее половину. И снова довести бицепсы почти до отключки. На этом упражнение еще не завершается. Закончив частичные полуповторы, нужно выполнить третью фазу единого подхода, состоящую теперь из полноамплитудных повторов. Здесь нужно проявить всю силу воли и выжать максимум для сегодняшней тренировки. В последних повторениях можно позволить себе несколько повторов с «легальным» читингом, целью которого должно стать еще большее утомление работающих мышц, но не как ни сброс рабочей нагрузки. В итоге упражнение превратиться в многоповторную серию, способную вырубить бицепсы и «достать» самые глубокие мышечные волокна. А ведь нам только этого и нужно! http://max-body.ru/stati/ostalnye-stati/bazovye-ponjatija/3121-zhizn-na-vesakh.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3121 Первое, с чего начинает свой путь в бодибилдинге любой новичок - это взвешивание. Начальный вес во многом определяет характер будущих тренировок и возможные перспективы. Базовые понятия admin Tue, 13 Mar 2012 14:51:09 +0200 Первое, с чего начинает свой путь в бодибилдинге любой новичок - это взвешивание. Начальный вес во многом определяет характер будущих тренировок и возможные перспективы. Идя рука об руку с такими показателями, как возраст, пол и общее состояние здоровья, первоначальный собственный вес является подсказкой ко многим открытиям в увлекательном путешествии под названием бодибилдинг. Независимо от целей, которые ставит перед собой человек, - например, похудеть, избавив себя от ненавистных жировых отложений, или раз и навсегда искоренить собственную худобу и дистрофию, нарастив десятки килограмм плотных и пропорциональных мышц - самым доступным и объективным средством контроля продвижения по лестнице достигнутых результатов были и остаются «Весы». Случается, что атлеты буквально атакуют весы до, во время и после тренировок, и даже дома их не оставляет в покое навязчивая мысль проверить отклонение стрелки весов. И не дай бог, чтобы стрелка или циферблат показали откат назад, в противоположную сторону от желаемого результата. Некоторых колебание веса в 100 грамм буквально вводит в непривычно унылое состояние и заставляет задуматься о перспективах титанических усилий. Если же весы настойчиво демонстрируют отдаление от цели на 3-4 килограмма от цели, то энтузиазм падает до нулевой отметки. Возможность увидеть в тренажерном зале еще раз такого горе-любителя может более и не представиться. Печально, но факт. Бесспорно, взвешивание - необходимый элемент контроля достижений в зале и вне его стен. Но, чтобы он сработал нужно понимать его возможные границы. Даже в течение дня вес человека постоянно меняется. Достаточно отобедать или посетить места одинокого чтения и все - плюс-минус полкило обеспечено. Выпив бутылку воды и совершив пятикилометровую пробежку по жаре, можно значительно повлиять на содержание воды в организме и, как следствие, увеличить или уменьшить собственный вес. Взвешиваясь в тяжелой одежде и обуви в вечернее время после плотного застолья, не стоит ожидать показателей, зафиксированных некогда ранним утром после суточной голодовки. Выполнив продолжительную тренировочную сессию без приема воды и всевозможных энергетиков на ее основе, стоит, скорее всего, ожидать потерю веса, а не его прибавку. Для того, чтобы замеры на весах служили достоверным и полезным источником сведений об успехах на спортивном поприще, необходимо регулярно взвешиваться. Но регулярно, это вовсе не означает, что с весов слезать не стоит. Конечно, можно посвятить один или два дня для изучения суточных колебаний собственного веса - до еды и после еды, до силовой тренировки и после нее, до аэробной сессии и так далее. Результатом станет - понимание суточных колебаний собственного веса. Для того же, чтобы иметь возможность оценивать долгосрочные результаты частить со взвешиваниями себя не стоит, в конце концов сбросу жировых отложений и росту мышц не присуща большая скорость. Вполне достаточно проводить взвешивания раз в неделю, а то и раз в месяц, фиксируя показатели в тренировочном дневнике. Бодибилдинг - спорт любящий неторопливых и с аналитическим складом ума. Проводя регистрацию веса с чрезмерной частотой, просто нельзя будет увидеть динамику. А ведь наличие положительных изменений, зафиксированных на тех же весах - мощнейший стимул к продолжению занятий над собою. Не стоит лишать себя возможности объективно оценить ситуацию. И даже если она не в вашу пользу, то ее можно использовать для коррекции в нужном направлении. Без такой информации выбрать правильное направление приложения дальнейших усилий крайне трудно. http://max-body.ru/stati/ostalnye-stati/3120-est-problemy-ikh-nado-reshat.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3120 В век информации трудно не найти то, что нужно. Но как этот поиск оптимизировать, если приходится плыть по просторам необъятного океана полезной, а чаще и бесполезной, информации? Остальные статьи admin Tue, 13 Mar 2012 14:48:40 +0200 В век информации трудно не найти то, что нужно. Но как этот поиск оптимизировать, если приходится плыть по просторам необъятного океана полезной, а чаще и бесполезной, информации? Этим и другими вопросами нередко обременены любители бодибилдинга, да и просто любители потаскать железо, сталкиваясь уже на первом году своих тренировок с рядом, на первый взгляд, непреодолимых проблем. Кто-то не может понять причины, по которым собственный вес отказывается расти, кто-то же недоумевает, почему мышцы спины растут, а грудные так и не проявили себя, несмотря на титанические усилия в жимах лежа и разводках. Вариантов неудач, если такое состояние дел можно вообще так называть, столько же, сколько посетителей тренажерных залов. Каждый, вооружившийся мыслью поправить свое физическое состояние, почти на автомате определяет фронт ближайшей работы. Естественно, что после этого все силы немедленно бросаются на решение поставленных задач. Сосредоточившись на конкретном плане действий и определившись с необходимым для его реализации временем, спортсмен-любитель делает все от него зависящее - обвинить его в отсутствии трудолюбия и самоотверженности, граничащей с боевым трансом, как-то язык не поворачивается. Но вот наступает контрольный, отчетный период. Причем отчет приходится давать самому строгому судье - себе. И часто результаты отчета не радуют ни докладчика, ни судью. И уже договорившись между собой о причинах прошлой неудачи и бесполезности будущих свершений, они оба в лице бывшего атлета в последний раз направляются в сторону раздевалки. Все бы ничего, но такая картина наблюдается сплошь и рядом. Одно упоение - статистику уходов никто не ведет. Причина подобного поведения, как ни странно, кроится в психологии человека. Да, именно там - в кузнице планов и желаний. Закономерность результата не оставляет шансов на случайный успех, будь это бодибилдинг или фитнес. Поставив цель для ее же покорения, отмерив для себя срок свершения, человек, по сути, предопределяет свой уход. И правда, цель достигнута, уже и неважно с каким результатом, сроки все вышли - оставаться на месте нет никаких весомых причин. К счастью, в этом же сценарии заложен и ответ, как не сойти с дистанции раньше времени. Нужно все делать с точностью до наоборот. Вместо того, чтобы решать микрозадачи, да еще за микросроки, лучше покуситься на серьезный поступок в своей жизни - превратить занятие с железом в собственный образ жизни. И тогда, никакие неудачи не смогут остановить... http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3119-nuzhno-li-otdykhat-ot-trenirovok.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3119 Часто, попав в тренажерный зал, новоиспеченный бодибилдер стремится наверстать упущенное время и сделать все, что можно, да еще по ускоренной программе, иногда вложив полугодовой цикл в пару недель. Основы тренинга admin Tue, 13 Mar 2012 14:45:48 +0200 Часто, попав в тренажерный зал, новоиспеченный бодибилдер стремится наверстать упущенное время и сделать все, что можно, да еще по ускоренной программе, иногда вложив полугодовой цикл в пару недель. Сама эта идея звучит заманчиво, однако она успела погубить немало энтузиастов еще в самом, так сказать, зародыше. Как ни странно, причина распространенного явления банальна и заключена в желании нарушить все законы природы. Вместо того, чтобы потратиться на изучение закономерностей, горе-спортсмены намереваются обойти их, причем самым незатейливым способом, подняв интенсивность и частоту тренировок до предела возможного. Конечно, рост интенсивности играет в бодибилдинге не последнюю роль, однако перегибать палку раньше времени чревато во всех смыслах. Во-первых, тренировки с тяжестями организмом воспринимаются как негативный фактор, угрожающий его жизнедеятельности. По этой причине давить на педаль газа нужно почти незаметно, еле-еле и только эпизодически. Во-вторых, тренировки в зале сами по себе не ведут к росту мышц, а скорее являются тем стимулом, что приводит к такому росту, да и то при хорошо отлаженном механизме восстановления после тренировок. В-третьих, восстановление должно быть организованно и осуществляться под постоянным контролем, а не проходить в режиме, когда организм предоставлен сам себе, без адекватной подпитки извне в виде питания и столь необходимого покоя. Когда же речь заходит о восстановлении в покое, то, как правило, говорят об отдыхе между отдельными тренировками. Здесь все внимание уделено тому, сколько времени по тем или иных сведениям необходимо отводить восстановлению отдельно взятой мышцы. По разным источникам указывают от 48 до 72 часов, забывая о том, что нередко общая усталость не позволяет выполнить намеченный тренировочный план. В погоне за расписанием спортсмен буквально вынужден сбрасывать интенсивность упражнений, уменьшать рабочие веса, игнорировать требования техники выполнения. Обыденная ситуация, когда в таком неестественном режиме принимается решение еще больше участить тренировки. Нарушая механизмы саморегуляции, когда периоды нагрузок в зале чередуются с периодами отдыха, трудно ожидать позитивных сдвигов в виде прибавки драгоценных мышц - сейчас все силы организма брошены на противостояние чрезмерной физической активности, взять энергию для накопления излишков попросту не откуда. Рецепт выхода из подобной ситуации прост и состоит он в налаживании грамотно составленного и подогнанного под конкретного человека режима тренировок. Здесь все имеет свое значение. Важно отводить время на отдых не только отдельной мышечной группы, но и для организма в целом. Оценивать полноту проведенного восстановления также следует, руководствуясь этим правилом. Обнаружив, что мышцы, проработанные на последней тренировке, восстановились, важно обратить внимание и на общее физическое состояние. Так для полного восстановления требуется пополнение энергетических запасов в виде залежей гликогена не только в мышцах, но и печени. Оценить, состоялось ли полное восстановление достаточно просто: прилив свежих сил и вновь появившееся желание идти на тренировку ясно говорят об этом. Правда, для этого указанных 48 часов хватает далеко не всем, некоторым для этого часто требуется неделя, а то все десять дней. Во время такого восстановительного перерыва организм не только латает понесенные потери, в том числе в мышечной ткани, но и готовится к новым еще только предстоящим нагрузкам. Стоит сказать, что делает он это основательно - активируя гормональную саморегуляцию. А поскольку рост мышц, в первую очередь, предопределен уровнем гормонов, то пренебрегать возможностью организма повысить этот самый уровень будет не правильным и расточительным. Как видно, наилучшим в плане роста мышц, если такая цель действительно поставлена, будет разумное сочетание тренировочных принципов вместе с принципами восстановления. Только в этом случае можно будет ожидать максимальную отдачу со стороны организма в виде прибавки мышечной массы, причем только за счет умелого использования его поистине безграничных возможностей. http://max-body.ru/stati/devushkam/3116-fitnes-polza-ili-vred.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3116 Принято считать, что занятия фитнесом приносят нам только пользу. Это утверждение верно лишь в том случае, если тренировки соответствуют вашим возможностям... Девушкам admin Fri, 09 Mar 2012 00:03:09 +0200 Принято считать, что занятия фитнесом приносят нам только пользу. Это утверждение верно лишь в том случае, если тренировки соответствуют вашим возможностям…Зачастую, в желании похудеть и заполучить идеальное тело, мы проводим в фитнес-зале слишком много времени, изнуряем себя тренировками и чрезмерными нагрузками. Это приводит организм в состояние стресса, с которым ему не всегда под силу справиться самостоятельно. Во время слишком интенсивных занятий фитнесом, несоизмеримых с индивидуальными возможностями, в организме снижается выработка иммуноглобулинов, которые противостоят болезнетворным микроорганизмам. В результате, иммунная система не выдерживает атак вирусов и бактерий, что в свою очередь приводит к росту заболеваемости простудными заболеваниями.Следует помнить, что начинать занятия фитнесом нужно с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Рекомендуется составить индивидуальный график тренировок, оптимальный вариант – 3-4 тренировки в неделю, продолжительностью не дольше 1,5 часов каждая. Интенсивные тренировки не должны быть длиннее 40 минут. Фитнесом нужно заниматься систематически. Если нет такой возможности, лучше им не заниматься вообще. Не изнуряйте себя тренировками в надежде похудеть до неузнаваемости. Доказано, у слишком худых людей иммунная система работает не в полную силу.Тем, кто регулярно занимается фитнесом, рекомендуется периодически проходить обследование – тест на выносливость на беговой дорожке или велотренажере, анализ крови, электрокардиограмму. Помните, что при интенсивных нагрузках организм требует усиленного питания. В полноценный рацион обязательно должны входить продукты, которые содержат белки и углеводы (не отказывайтесь от яиц и овсянки), кальций (кефир, сыр, творог, молоко). Также не забудьте о специализированном спортивном питании: аминокислоты, креатин, канитин, витаминах группы В, витаминах А, Е и С – мощных антиоксидантах, магнии, селене, цинке. В дополнение к пищевым источникам этих полезных веществ, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и различные аминокислоты, которые всегда можно приобрести в интернет магазине спортивного питания www.sportrulit.ru http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/protein/3111-obzor-proteinovykh-dobavok-ot-cytosport.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3111 Протеин Muscle Milk, гейнер Monster Mass и другие... Протеин/Гейнер admin Thu, 01 Mar 2012 15:43:00 +0200 Протеин Muscle Milk, гейнер Monster Mass и другие... Протеин Muscle Milk от компании CytoSport Комплексный протеин Muscle Milk содержит в своем составе изолят и концентрат молочного протеина, изолят и концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды, а также полный комплекс аминокислот, в том числе и аминокислоты группы BCAA. Уникальность Muscle Milk и в том, что в его формулу включены дополнительно: углеводный и липидный комплексы, поливитаминно-минеральный комплекс, а также необходимые для высокого качества усвоения продукта пищевые волокна. Белковый состав протеина Muscle Milk позволяет использовать его по многим направлениям. Muscle Milk подойдет для пролонгированного действия, что становится возможным за счет долгоперевариваемого казеина, входящего в его состав. Однократный прием рекомендуемой производителем порции Muscle Milk позволяет питать мышечную ткань полноценным по аминокислотному составу молочным протеином на протяжении шести и более часов. Это же качество протеина Muscle Milk позволяет использовать его в качестве самостоятельного приема пищи, что дополнительно подкрепляется сложными углеводами и растительными жирами, также включенными в общий комплекс протеиновой добавки от компании CytoSport. Сывороточный протеин, пептиды и аминокислоты BCAA позволяют использовать протеин Muscle Milk в качестве моментального источника высококачественных аминокислот. Употребление Muscle Milk в ранние утренние часы и после анаэробного тренинга обогащает кровеносное русло всем необходимым для будущего роста мышечной массы, силы и выносливости. В состав Muscle Milk производитель включил более 20 витаминов и микроэлементов, активно участвующих в мышечном метаболизме и поддерживающих функционирование организма на высоком физическом уровне. Употребляя ежедневно по одной-две порции Muscle Milk, вы избавляете себя от необходимости параллельного приема витаминных комплексов, экономя финансы и употребляя витамины и микроэлементы в оптимальном для человеческого организма виде. Растительные жиры и пищевые волокна Muscle Milk активным образом помогают усваивать жирорастворимые витамины и витамины группы В. Протеин Muscle Milk содержит калий и натрий, физиологически задействованные в мышечном сокращении, а также цинк, принимающий участие в процессе синтеза анаболического гормона тестостерона. Гейнер Monster Mass от компании CytoSport Употребление гейнеров, содержащих в своем составе высококачественные белки и сложные углеводы, показано при необходимости набора мышечного веса. Комплекс протеинов и углеводов позволяет питать мышечную ткань аминокислотным составом и снабжать ее энергией, необходимой как для самого роста мышечных волокон, так и для обеспечения высокого энергетического уровня тренировок с отягощениями. Гейнер Monster Mass от CytoSport решает эту задачу как нельзя лучше. Легкоусвояемые пептиды молочной сыворотки и комплекс незаменимых для человека аминокислот, входящие в протеиновую формулу гейнера Monster Mass, позволяют применять его в качестве самостоятельного источника питательного протеина. Массовая доля белков в 30% и их усвояемость близкая к 95% выгодно отличает протеиновый комплекс гейнера Monster Mass от своих конкурентов. Почти 45% гейнера Monster Mass приходится на углеводный комплекс, не содержащий в своем составе простых сахаров и их заменителей. Сложные углеводы, имеющие растительное происхождение, будут питать вас энергией несколько часов к ряду, что должно активно использоваться в периоды высокоинтенсивных тренировок, нацеленных на увеличение мышечной массы и рост силовых достижений. В формулу гейнера Monster Mass входят витамины А, С, D, E и такие микроэлементы, как кальций, фосфор, магний, цинк, йод, активно влияющие на метаболизм в костной, соединительной и мышечной ткани. Гейнер Monster Mass от CytoSport рекомендуют употреблять после тренировки, а также в качестве полноценного приема пищи в зависимости от общей калорийности суточного питания и сбалансированности входящих в его состав нутриентов. Компания CytoSport производит также протеины Complete Casein, Complete Whey, EvoPro, Whey Isolate; гейнеры Cyto Gainer, Monster Mass и аминокислотные комплексы Monster Amino, совместное употребление которых позволяет добиваться синергетического эффекта как от спортивного питания, так и от тренировочного процесса в целом. http://max-body.ru/stati/industrija/3110-velotrenazher-ili-begovaja-dorozhka-dlja-doma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3110 Российский климат не очень подходит для ежедневных занятий спортом на природе, даже если сегодня на улице стоит хорошая погода, нет никаких гарантий, что завтра она не испортится. Оборудование и инвентарь admin Thu, 01 Mar 2012 15:29:37 +0200 Российский климат не очень подходит для ежедневных занятий спортом на природе, даже если сегодня на улице стоит хорошая погода, нет никаких гарантий, что завтра она не испортится. В таких условиях занятия спортом на улице могут даже навредить здоровью. В то же время занятия в спортивных секциях, тренажерных залах отнимают много времени и сил на то, чтобы добраться до них. Остается один выход – приобрести спортивный инвентарь для домашних занятий. И если со штангами, гантелями и гирями все понятно, и трудностей при их выборе нет, то для развития и укрепления мышц ног, выполнения кардио-тренировок приходится выбирать между велотренажером и беговой дорожкой. Чаще всего выбирается именно велотренажер для дома. Покупатель обычно рассуждает, что время и способ побегать он найдет и так, если приспичит, в конце концов, для этого не нужно никакого специального инвентаря, в то время, как для катаний на велосипеде даже на улице потребуется как минимум велосипед. Таким образом, решение о приобретении для домашних занятий спортом велотренажера вместо беговой дорожки принимается методом от противного. Что совершенно неправильно. Велотренажер по сравнению с беговой дорожкой в гораздо большей степени нагружает коленные суставы и нижние отделы квадрицепса бедра. Подняв сиденье можно перераспределить нагрузку на средние и верхние отделы квадрицепса, но ни бицепс бедра, ни икроножные, ни ягодицы в работе практически не участвуют (за исключением случаев, когда спортсмен не садится, а работает стоя, впрочем, тогда нужно думать не о велотренажере, а об эллиптическом тренажере). Большое значение для покупателя имеет и тот факт, что стоимость простого велотренажера в 1,5-2 раза меньше стоимости беговой дорожки, да и места занимает он несколько меньше, что актуально для малогабаритных квартир. Работа на беговой дорожке позволяет прорабатывать все группы мышц ног, правда, без концентрации нагрузки на какой-либо одной из них. Если велотренажер совместно с приседаниями и гакк-приседаниями позволяет эффективно набирать сухую мышечную массу квадрицепсов бедра, то беговая дорожка – поддерживать мышц ног в тонусе, но никак не наращивать их массу (если Вы, конечно, не генетически одаренный человек, у которого «мясо» растет даже от таскания авоськи с кефиром). В большинстве случаев, требуется именно беговая дорожка, т.к. домашние занятия редко предполагают набор мышечной массы. Существует несколько разновидностей конструкций этого тренажера: механические и электрические. Механические беговые дорожки не имеют привода, а беговой полотно движется исключительно за счет мускульного усилия ног. Это неплохо для людей в хорошей физической форме, но слабо подходит тем, кто нацелен на простое поддержание мышц в тонусе. Для них лучшим решением будет электрическая беговая дорожка для дома – устройство, позволяющее задавать скорость вращения бегового полотна, оценивать пройденное расстояние, скорость движения и количество «сожжённых» калорий. Стоит такой тренажер несколько дороже велотренажера, занимает больше места, но, как правило, лучше отвечает потребностям покупателя. В любом случае, перед окончательным решением о приобретении того или иного тренажера тщательно взвести свои потребности, цели занятий и сможете ли Вы действительно заниматься дома, не будет ли тренажер собирать пыль в углу какой-нибудь комнаты. http://max-body.ru/stati/industrija/3109-jellipticheskie-trenazhjory.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3109 Эллиптические тренажёры сочетают в себе полезное действие степпера и беговой дорожки. Главное их достоинство – возможность одновременной тренировки всех групп мышц. Оборудование и инвентарь admin Fri, 24 Feb 2012 14:30:27 +0200 Эллиптические тренажёры сочетают в себе полезное действие степпера и беговой дорожки. Главное их достоинство – возможность одновременной тренировки всех групп мышц. С их помощью можно поддерживать отличную физическую форму. Поэтому всё больше людей стремятся купить тренажеры для дома. Тренировки на эллиптических тренажерах способны укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также избавиться от личных килограммов и улучшить выносливость. При выборе необходимо озаботиться о том, чтобы он был надёжным и безопасным. Эллиптические тренажеры можно разделить на две группы: заднеприводные и переднеприводные. Переднеприводные существуют достаточно давно. Поэтому их конструкция довольно примитивна. Они состоят из системы привода и маховика. Благодаря этому, корпус человека располагается в вертикальном положении. Модели с передним приводом замечательно подходят для людей любого роста. Однако высоким людям на них заниматься всё же удобнее, чем на заднеприводных – колени не ударяются о раму. Что касается заднеприводных кросс-тренажёров, то в них трансмиссия и маховик находятся в задней части. Благодаря этому создаётся траектория движения, свойственная при беге. Кроме того, заднеприводные тренажёры оснащаются площадкой для ног, что позволяет менять положение во время тренировки и даёт большой простор для движений. У каждого человека разный стиль бега, поэтому для того, чтобы определить подходящий тип устройства, нужно опробовать его в действии. Кроме того, эллиптические тренажёры различаются по типу питания. Так существуют электромагнитные, магнитные и механические устройства. Механический в движение приводится при помощи мускульной силы человека. Он отличается неравномерностью нагрузки, а значит, неблагоприятным действием на колени. Магнитный тренажёр приводится в движение при помощи магнитов, перемещающихся по маховику. В магнитном агрегате нагрузка распределяется равномерно. Кроме того, магнитные модели отличаются плавностью хода, низким уровнем шума и долговечностью. Эллиптические электромагнитные тренажеры оснащены электромагнитной системой торможения. Их главное преимущество – программируемая нагрузка. Тренирующийся должен только задать параметры, а система сама создаст подходящую нагрузку. Современный рынок эллиптических тренажёров предлагает широкий ассортимент моделей. Однако наибольшую популярность имеет модельный ряд Life Fitness. Они созданы с учётом максимальных требований пользователей и отличаются простым управлением, высокой эффективностью и долговечностью. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3106-pochemu-v-anajerobnom-rezhime-nevozmozhno-dolgo.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3106 Как известно, все упражнения с отягощением относятся к категории анаэробных. Первые шаги admin Tue, 21 Feb 2012 00:24:40 +0200 Как известно, все упражнения с отягощением относятся к категории анаэробных. При этом никому не удается работать в по-настоящему высокоинтенсивном режиме дольше 40-90 минут (в зависимости от степени подготовки). В то же время аэробные нагрузки: бег, прыжки, спортивная ходьба, любой, даже слабо подготовленный, человек может выполнять часами. Почему? Все дело в том, что в аэробных упражнениях работают «красные» или «медленные» волокна, оксидативного типа. Они хорошо снабжаются кровью, равно как хорошо снабжаются кровью при аэробной нагрузке и жировые клетки. Жир окисляется, что сопровождается выделением значительного количества энергии. В то же время при аэробной нагрузке в работе одновременно участвует небольшое количество мышечных волокон. Запасы жира в организме достаточно велики, количество интенсивно нагружаемых волокон в каждом акте аэробной нагрузки ничтожно, поэтому человек может бежать или ходит часами. А вот при анаэробной нагрузке работает большое количество мышечных волокон, из-за чего организм не успевает получить достаточно энергии от окисления жировых отложений (просто не хватает крови для нормального снабжения и мышц, и жировых отложений). В то же время значительная часть нагрузки ложится на «белые» или «быстрые» мышечный волокна, плохо снабжаемые кровью, гликолитического типа. Организм вынужден использовать запасы гликогена, которых всегда во много раз меньше, чем жира. Совокупность высокой нагрузки, работы сразу огромного числа мышечных волокон и неспособность организма к их нормальному снабжению питательными веществами, приводит к скорейшему уставанию мышц, снижению их работоспособности. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3105-kak-uprazhnenija-na-ruki-meshajut-parnjam.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3105 Согласно определению, баз Влияние подмены понятий на метовыми упражнениями для рук, как и для других мышц, могут быть только многосуставные упражнения. Это очевидная мысль вряд ли кем-нибудь будет оспариваться, ведь определение напрямую именно это и означает. Руки admin Sat, 18 Feb 2012 23:57:28 +0200 Автор: Дмитрий КазначеевИсточник: как-накачать.рф Разговор по понятиям Согласно определению, баз Влияние подмены понятий на метовыми упражнениями для рук, как и для других мышц, могут быть только многосуставные упражнения. Это очевидная мысль вряд ли кем-нибудь будет оспариваться, ведь определение напрямую именно это и означает. Подробно об этом - Про базовые и изолирующие упражнения. Соответственно, в таком движении участвуют несколько мышечных групп как непосредственных движителей. А теперь смотрим на ситуацию. Цитирую с некоторыми сокращениями два весьма авторитетных источника. 1. Джо Вейдер «Система строительства тела»:  «Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп. Бицепсы: сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями. Трицепсы: выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях» 2. Доктор Любер «Культуризм по-нашему, или секреты качалки»: «Базовые упражнения для основных групп мышц. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом. Трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя.» Жирным курсивом выделены упражнения, которые, согласно определению, являются изолирующими, но, тем не менее, позиционируются как базовые у означенных авторов. И не только у них. Так ситуация обстоит у всех авторов. Исключений я пока не встречал. Впрочем, далеко ходить не надо. Каждый интересующийся этой темой может провести нехитрый эксперимент – найти пару (лучше десяток) инструкторов тренажерного зала и попросить перечислить базовые упражнения на руки. Я не один десяток коллег опросил, и ответы те же, с некоторыми вариациями. В любом случае сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа попадают в базовые упражнения. Итак, мы видим, что и в отношении бицепса, и в отношении трицепса, имеет место очевидная ошибка. Я бы назвал это скорее подменой понятий, но суть от этого не меняется. Изолирующие упражнения для рук считаются базовыми и используются как базовые в тренировочных программах. Для человека свежего, не ослепленного страстью к бодибилдингу и большим рукам, такое положение дел покажется диким. Как это так: мы только что договорились так то, а в процессе составления тренировочных программ используем совсем другой расклад? Противоречие налицо. И это противоречие лежит на поверхности. Мы договорились считать базой многосуставные упражнения, и тут же включаем в список базовых упражнения односуставные. Как так? Подтягивания (любым хватом) – базовое упражнение для бицепса, потому что оно многосуставное. Движение происходит в плечевом и локтевом суставах. Бицепс работает вместе с широчайшими и даже длинной головкой трицепса. Особенности распределение нагрузки между плечевой, плечелучевой мышцей и бицепсом в зависимости от хвата мы сейчас не рассматриваем, потому что это не принципиально. На то она и база: мышцы работают вместе, точная пропорция по степени задействованности не столь важна. Поэтому в дальнейшем я под словом «бицепс» буду подразумевать весь комплекс сгибателей. Подъем штанги на бицепс – односуставное упражнение. С какого перепою оно попало в базу? «Ну, там все-таки активно работают другие мышцы, гораздо больше, чем в изолирующих упражнениях, как то: бицепс на скамье Скотта, бицепс в тренажере…» Опять двадцать пять. Мы каким определением пользуемся, каким критерием? Если тем, о котором говорили, то им и нужно пользоваться. Тогда никакие другие критерии не могут быть уместны, потому что с точки зрения логики критерий может быть  только один. В данном случае этот критерий, согласно определению – многосуставность движения. Если мы уже по ходу выдумали что-то новое, то нужно сформулировать другое определение и пользоваться им. Тогда это уже будет не многосуставность движения, а что-то другое. Но в головах по всему миру происходит какое-то странное смешение понятий, подмена одного понятия другим. Этот логический сбой довольно очевиден, но почему-то не замечается. Более того, я имел возможность наблюдать, как даже после моих объяснений этот бардак в голове тренеров не исчезал, а только крепчал, обрастая новыми неуместными аргументами. Возвращаясь к «базовому» упражнению бицепс со штангой стоя. «Другие мышцы работают», спору нет, и действительно «больше, чем в других изолирующих упражнениях», но движение-то односуставное. Значит, это изолирующее упражнение. Логический сбой (подмена понятий) в данном случае выглядит следующим образом. Среди всех упражнений на бицепс есть более тяжелые упражнения, которые позволяют использовать большие веса, требуют усилий по стабилизации корпуса, и позволяют использовать читинг как метод интенсификации процесса. Эти упражнения – бицепс со штангой и с гантелями стоя. Субъективно эти упражнения (особенно с использованием хреновой техники, что является повсеместным) ощущаются как тяжелые, «базовые». И есть упражнения, где и корпус, и локти по определению неподвижны, то есть участие посторонних мышц сведено к минимуму. Оно, кстати, и в первом случае должно быть сведено к минимуму, но парни всего мира настолько любят тешить самолюбие в ущерб эффективности, что хрен кладут на технику и размахивают тяжеленными гантелями в надежде на чудо. Лично меня это забавляет – я при руках 45см («холодные») использую веса такие же или даже меньше, чем дрыщи с руками 37см. Это, разумеется, не из-за того, что они сильнее, а из-за хреновой техники. В упражнениях второй группы, таких как на скамье Скотта, на наклонной скамье или в тренажере, используются существенно меньшие веса, по той простой причине, что там особо не размахаешься. Такие упражнения субъективно ощущаются как более легкие, нагружающие бицепс более прицельно, точно, «изолированно». Таким образом, получаются как бы две группы упражнений: тяжелые, «базовые», и прицельные, «изолирующие». Именно по этому признаку и произошло разделение на базовые и изолирующие упражнения для рук. Однако такое разделение осуществлено по совсем другому критерию, чем существующее определение базовых упражнений. То есть налицо подмена понятий: для всех мышц тела мы используем один критерий (многосуставность движения), а для рук, декларируя тот же самый принцип (других никто не выдвигал) мы на самом деле используем другой критерий. Такая же ситуация в упражнениях на трицепс. Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом – базовые упражнения для трицепса. Более того, жимы штанги обычным хватом и даже жимы стоя (сидя) – это базовые упражнения для трицепса. Нет никаких проблем, если упражнение является базовым для нескольких мышечных групп. Это просто неизбежно – на то она и база. Вспомним приседания: базовое для квадрицепса и базовое для ягодиц, и для приводящих мышц бедра, и даже для задней поверхности бедра, если низко садиться (что я не рекомендую). Так и жим лежа обычным хватом: базовое для груди и базовое для трицепса. И для передней дельты. Так и жим стоя (сидя): базовое для дельтовидной и базовое для трицепса. А вот французский жим лежа – упражнение не базовое. А вот подишь ты – попало в таковые. Есть о чем задуматься. Случился системный сбой, который мешает парням накачать руки уже несколько десятилетий. Часть 2. Влияние подмены понятий на методику. Ошибочное составление тренировочных комплексов как прямое следствие логического сбоя Рассмотрим, каким образом все вышеперечисленное повлияло на господствующие в бодибилдинге и фитнесе методики тренинга рук. Мы проследим долю базовых и долю изолирующих упражнений в типичных комплексах, начиная с тренинга новичков и заканчивая системами сплитов, применяемых опытными, том числе профессиональными, атлетами. Ниже я буду приводить примеры комплексов, которые являются типичными и представляют собой некую классику жанра в этом деле. Я позволю себе не ссылаться на конкретных методистов или спортсменов, а приведу некие обобщенные данные, некое «среднее арифметическое» подобных комплексов. Полагаю, что немалый опыт изучения данной темы (более 20-ти лет) и профессиональной деятельности в этой области (12лет) позволяет мне так поступить. Помимо отслеживания доли изолирующих и базовых упражнений на руки отследим также, какие правила действуют и признаются разумными в отношении тренинга ног. Ведь нога – это тоже, как и рука, есть конечность. И у ноги есть свой сгибатель (точнее, группа сгибателей) – по-простому, бицепс бедра. И есть свой разгибатель – квадрицепс. Все как на руках. Можно рассматривать и другие мышцы, например, грудные или дельтовидные. Подходит любая группа мышц, которая анатомически позволяет выполнять и базовые, и изолирующие упражнения. 1) Общий (базовый) комплекс для новичков и атлетов среднего уровня. Все тело прорабатывается на одной тренировке 2-3 раза в неделю. Используется по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы. - приседания или жим ногами - мертвая тяга (через раз) - голень - жим штанги лежа или отжимания на брусьях - тяга блока или подтягивания - жим штанги (гантелей) стоя (сидя) - бицепс со штангой стоя - французский жим лежа - пресс Очередность упражнений может быть несколько иная, в данном случае это не принципиально. Это классическая программа, которую любой тренер признает адекватной и базовой. Действительно, на каждую мышцу приходится по одному базовому упражнению. Вот и ошибка. В этой программе все упражнения базовые (голень и пресс в расчет не берем), кроме упражнений для рук. Для рук мы имеем сочетание базовых упражнений (подтягивания, жимы) с изолирующими (бицепс со штангой и французский жим). Если следовать правилу «только базовые упражнения», то программа должна выглядеть следующим образом: - приседания или жим ногами - мертвая тяга (через раз) - голень - жим штанги лежа или отжимания на брусьях - тяга блока или подтягивания - жим штанги (гантелей) стоя (сидя) - пресс То есть никакого бицепса со штангой и французского жима там быть не должно. Оценим теперь долю базовых и изолирующих упражнений на мышцы в первой программе, то есть типичной. Голень рассматривать не будем (на нее нет базовых упражнений, все – изолирующие). Для удобства я вообще исключу голень из дальнейших комплексов. Также я поступлю в отношении пресса. Итак, - квадрицепс – одно базовое упражнение - ягодичные мышцы - одно базовое упражнение - задняя поверхность бедра - одно базовое упражнение - разгибатели спины - одно базовое упражнение - грудные мышцы - одно базовое упражнение - широчайшие мышцы спины - одно базовое упражнение - дельтовидная мышца - одно базовое упражнение С определенным натягом можно считать, что на дельту базовых упражнений приходится целых три: жим лежа на передний пучок, тяга на задний, и собственно жим для среднего пучка. Но пучки разные, поэтому получается все-таки по одному упражнению на каждый пучок. Как и задумано. - бицепс – одно базовое упражнение (тяга) и одно изолирующее упражнение (бицепс со штангой) - трицепс – два базовых упражнения (жим лежа и жим стоя) и одно изолирующее упражнение (французский жим) Таким образом, мы имеем для рук ситуацию, радикально отличную от ситуации для всех прочих мышц. Для всех мышц в программе – 100% упражнений именно базовые, а для бицепса – 50% базовые и 50% изолирующие. Для трицепса – две трети базовые и треть – изолирующие. Забавно, правда? Мы дружно признаем, что для наращивания мышц должны преобладать базовые упражнения (или, что лучше, присутствовать только базовые упражнения), а для бицепса в программе это соотношение 50 на 50. И для трицепса – не намного лучше. Уже есть два базовых, чего ж вам боле? Нет, все мало, суется изолирующее. Ситуация выравнивается, если бицепс со штангой и французский жим убираются из программы. Только в этом случае на каждую мышцу 100% используемых упражнений – базовые.  2) Сплит-программа для атлетов среднего и продвинутого уровня. Допустим, тело делится на две части. Таковое деление может быть разным, но в любом случае количество упражнений на каждую мышцу, как правило, удваивается. То есть будет по два упражнения для каждой части тела. Тут, кстати, встает вопрос о том, «тренировать руки со спиной и грудью или прорабатывать их в другой день». Чаще всего используется «другой день», то есть руки тренируются с ногами, а грудь и спина – отдельно от рук. («Если делать руки после жимов и тяг, то вследствие утомления проработать их качественно не получается») Эти два дня чередуются. Давайте набросаем такой типичный комплекс. Повторюсь, мы рассматриваем программу «на массу», то такую, в которой, по определению, должны преобладать базовые упражнения. Вот пример подобной программы. Два тренировочных дня чередуются, что при 3-х тренировках в неделю дает проработку каждой мышцы раз в 4-5 дней. Это, кстати, наилучший тренировочный режим для  большинства взрослых мужчин (для молодежи лучше чтобы мышцы прорабатывались 2 раза в неделю). На каждую мышечную группу в таком «продвинутом» комплексе приходится, как правило, по 2 (реже 3) упражнения, то есть количество упражнений по сравнению с начальным комплексом удваивается. Такое удвоение упражнений – традиционно, но вовсе не обязательно. Есть веские основания полагать, что и на продвинутых этапах тренинга использование одного упражнения является более эффективным, чем двух. Как тренер я получал подтверждение этого в своей тренерской практике, теоретическое обоснование – здесь: Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два. Для удобства мы исключаем из рассмотрения голень и пресс. 1-й день: ноги, руки 1. Приседания со штангой. 2. Жим ногами в тренажере или выпады. 3. Мертвая тяга. 4. Сгибание ног в тренажере. 5. Бицепс со штангой или с гантелями. 6. Бицепс на скамье Скотта или еще какая-нибудь туфта. 7. Французский жим лежа. 8. Трицепсу у блока. 2-й день. Грудь, спина, дельты. 1. Жим штанги лежа. 2. Жим штанги (гантелей) или разводка на наклонной. 3. Подтягивания. 4. Тяга штанги в наклоне. 5. Жим штанги или гантелей стоя (сидя). 6. Разведение (махи) гантелей стоя. Итак, оценим ситуацию. Давайте снова просчитаем долю базовых и долю изолирующих упражнений для рук и других мышц в приведенном комплексе. Считаем в целом за два дня, так как жимы и тяги являются упражнениями для рук. Квадрицепс. Два базовых. Доля базовых – 100%. Бицепс бедра. Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%. Разгибатели спины. Два базовых (приседания и тяга). Доля базовых – 100%. Грудные мышцы. Два базовых (в случае жима на наклонной). Доля базовых – 100%. Широчайшие мышцы спины. Два базовых. Доля базовых – 100%. Дельты (средний пучок). Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%. Бицепс. Два базовых (подтягивания и тяга) и два изолирующих. Доля базовых – 50%. Трицепс. Три базовых (жимы) и два изолирующих. Доля базовых – 60%. Итак, мы видим, что доля базовых упражнений для рук составляет в программе 50-60%, в то время как для других мышц она, за редким исключением, равна 100%. Другая отличительная особенность заключается в том, что упражнения на руки выполняются, фактически, на каждой тренировке. В один день – базовые (жимы, тяги), в другой – только изолирующие. Почему так? Почему другие мышцы тренируются базовыми упражнениями, а руки – лишь на 50-60% базовыми упражнениями? Почему для рук выделяется отдельный комплекс для изолирующей проработки в отдельный день, а для других мышц – нет? Почему для ног не выделяется отдельный день для разгибания ног в тренажерах? Почему для груди не делается вторая тренировка, состоящая только из разводок? Почему такое происходит только по отношению к рукам? Если быть последовательными, то надо и ноги тогда так же тренировать, и грудь. Например, в один день мы делаем базовые упражнения – приседания, жимы ногами, выпады – а в другой день прорабатываем квадрицепсы и ягодицы всевозможными разгибаниями и прочей изоляцией. Для грудных тоже тогда логично в один день делать жимы, а в другой – всевозможные разводки. То есть мы в принципе тогда должны признать концепцию тренинга мышц, при которой чередуются (либо, в зависимости от сплита, совмещаются) базовый и изолирующий режимы работы. Тогда признаем этот режим основным и используем. Именно на базовом этапе – то есть для силы и массы. Но почему-то так не происходит. Почему-то до такого извращения, по крайней мере, на базовом этапе, еще никто не додумался. Такое происходит только по отношению к рукам. Это и есть основной логический сбой (подмена понятий). Прямым следствием этого сбоя является низкая эффективность тренинга рук на базовом этапе, потому что это никакой не базовый этап – это какой-то неопределенный, сумасбродный этап, когда ожидаются результаты от тренинга, на 40-50% состоящего из изолирующих упражнений, которые, к тому же, выполняются отдельным дополнительным комплексом. Неудивительно, что усилия парней пропадают даром – схема ошибочна. Это роковая ошибка бодибилдинга (заодно и фитнеса), которая препятствует прогрессу. Разумеется, при разделении тела на 3 части (такое нужно только продвинутым) ситуация сохраняется, с той только разницей, что теперь на руки приходится целый комплекс. И, маловероятно (хотя возможно), что в этом комплексе вы встретите отжимания на брусьях как базовое упражнение для трицепса. Отжимания, если и делаются, то в другой день, при тренинге груди. Типичный же комплекс на трицепс – это, разумеется, та же байда с французским жимом, блоком, гантелью двумя руками и т.п. Похожая ситуация с бицепсом. То есть объем изолирующей работы либо остается на прежнем уровне – 40-50%, либо повышается еще больше. Таким образом, типичные тренировочные программы, применяемые в бодибилдинге на базовом этапе независимо от уровня атлетов, подразумевают недопустимо большой объем изолирующих упражнений на руки, что контрпродуктивно. Что же делать? Вопрос стоит скорее в том, чего не надо делать. И здесь все просто. На базовом этапе, то есть на этапе увеличения силы и массы мышц, не надо делать  никаких сгибаний рук и разгибаний рук, то есть изолирующих упражнений. Надо продвигаться на тягах, подтягиваниях, жимах и отжиманиях. Включение изолирующих упражнений на руки означает переход на программу специализации, что тоже может иметь место при наборе массы, но все же не является базовым этапом. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3104-kak-nakachat-ruki-po-kaznacheevu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3104 Данная статья призвана максимально доступно и эффективно с точки зрения практического использования ответить на вопрос, как накачать руки. И накачать руки сможет каждый, кто сумеет на практике реализовать следующие простые шаги. Руки admin Sat, 18 Feb 2012 23:50:27 +0200 Автор: Дмитрий КазначеевИсточник: как-накачать.рф Данная статья призвана максимально доступно и эффективно с точки зрения практического использования ответить на вопрос, как накачать руки. И накачать руки сможет каждый, кто сумеет на практике реализовать следующие простые шаги. Более того, по мнению автора, соблюдение нижеперечисленных пунктов – лучший способ накачать руки максимально быстро. Это следует из того, что представленный способ накачать руки – самый эффективный, а, значит, приводит к цели кратчайшим путем. Как профессиональный тренер, автор получает подтверждение этого тезиса в своей тренерской практике. Как накачать руки: Убрать все сгибания и разгибания рук. Оставить только базовые упражнения. Оставить по одному базовому упражнению на руки – одно на бицепс и одно на трицепс.  Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания.  Установить правильные промежутки отдыха между тренировками. Выбрать работающую силовую схему. Добиться прогресса, приведя в соответствие прочие факторы. Все вышеперечисленное является не таким уж сложным, но, поскольку некоторые пункты противоречат фитнесово-бодибилдерскому мейнстриму, я счел необходимым развернуто пояснить свою позицию. Кроме того, я привожу пример двух эффективных тренировочных программ, которые позволят накачать руки каждому внимательному пользователю. Мне очень хочется, чтобы каждый целеустремленный парень не только узнал, как накачать руки, прочитав мои статьи, но и смог накачать руки, используя мои программы. Данная работа является результатом долгих лет размышлений (накачать руки хотелось с 13лет, а сейчас мне 37, додумался окончательно в 35), собственного тренировочного опыта (с 13 до 37), невероятного количества прочитанной литературы (изучал все что было) и профессиональной деятельности (12 лет в фитнес-индустрии в самых разных качествах). Удивительно, но, имея за плечами два высших образования (математическое и тренерское), много лет проработав тренером и обладая недюжинным умом, автор лишь несколько лет назад сумел освободиться от общепринятых догм и обосновать теоретически свою позицию по данному вопросу. Практическая реализация задачи накачать руки является едва ли не самой простой и даже в каком-то смысле легкой. Все осложняется непониманием спортивным сообществом нескольких простых истин, помимо всех прочих трудностей, связанных с процессом наращивания мышц для любого пользователя. Другими словами, 90% тех, кто пытается накачать руки, и 90% тех, кто учит тому, как накачать руки (то есть тренеры) – делают это неправильно. Автор понимает, что выражается слишком смело и сильно, но настаивает на своем: происходит путаница, роковые ошибки, поэтому так трудно парням накачать руки. Если поставить все на свои места – накачать руки легко. Или, более точным будет сказать, накачать руки просто. Тяжело все-таки, потому что надо тренироваться, но просто, потому что сложного ничего нет. Ниже будут приведены программы для желающих накачать руки. Они очень просты, но позволяют накачать руки 90% пользователей максимально быстро. Так и должно быть. Я сторонник того, что если автор крут как тренер, то должен предложить что-то простое и эффективное. Автор в итоге предлагает пару продвинутых (в его понимании) программ «как накачать руки». 1. Убрать все сгибания и разгибания рук. Оставить только базовые упражнения Правда о том, как упражнения на руки мешают парням накачать руки, или роковая ошибка современного бодибилдинга. В бодибилдинге и фитнесе произошла подмена понятий, вызванная, по всей видимости, чрезвычайным желанием мужчин накачать руки, а также, очевидно, недостаточной продвинутостью тренеров-методистов. А именно, под понятия базовых упражнений для рук, примером каковых могут служить подтягивания и отжимания на брусьях, подпали изолирующие упражнения, такие как бицепс со штангой стоя и французский жим лежа. В результате этой подмены понятий произошел методический сбой, мешающий накачать руки уже многим поколениям парней. В случае соблюдения логики и здравого смысла мы должны признать наилучшими упражнениями для того, чтобы накачать руки, базовые (комплексные, многосуставные, компаундные) упражнения, такие как подтягивания и отжимания от брусьев (жим лежа на худой конец). С этим, собственно, все согласны. Поскольку выполнение базовых упражнений для любой мышцы является достаточным для того, чтобы накачать эту мышцу, в выполнении других упражнений нет необходимости. Это правило неоспоримо для любой мышцы: хочешь накачать мышцу – делай базовые упражнения. Руки – не исключение. Хочешь накачать руки – делай базовые упражнения. Более того, не просто «делай базовые упражнения», а делай только базовые упражнения. Это – важный момент. Добавление изолирующих упражнений не только не помогает накачать мышцы (в т.ч. руки) - оно мешает их накачать. Подробно об этом - Про базовые и изолирующие упражнения. С этим согласны все, но в результате подмены понятий парни уверены, что сгибая руки со штангой, они пытаются накачать руки базовым упражнением. На самом деле они пытаются накачать руки изолирующим упражнением. А это неэффективно – или, более точно, недостаточно эффективно. Таким образом, в результате озвученной массовой ошибки руки пытаются накачать, главным образом, изолирующими упражнениями (обычно целый комплекс), в то время как первый правильный шаг в данном направлении – убрать все изолирующие упражнения для рук из программы и использовать в попытках накачать руки только базовые упражнения. Следует сразу оговориться, что применение фармакологии существенно меняет ситуацию, так что становится возможным накачать мышцы, и в том числе руки, с применением значительной доли изолирующих упражнений. Чем более массирована фармподдержка, тем этот фактор значительнее. В случае натурального тренинга автор настаивает на следующем: хочешь накачать руки – выброси из программы все сгибания и разгибания рук, то есть все изолирующие упражнения. Разумеется, в программах «как накачать руки по Казначееву» никаких сгибаний и разгибаний рук нет. Для тех, кто заскучает без них, сообщаю: когда Вы накачаете руки по этой программе, сможете потом отдельным курсом накачать их еще больше с применением ваших любимых традиционных упражнений на руки. 2. Оставить по одному базовому упражнению на руки – одно на бицепс и одно на трицепс Я убежден, что для любой мышцы использование одного силового упражнения с целью ее накачать является более эффективным, чем использование двух, и тем более чем комплекс из нескольких упражнений. Это не значит, что нужно делать выбор на всю жизнь. Речь о конкретной программе на текущий момент для того, чтобы накачать мышцу. Меняются программы, можно менять и упражнения. А можно, кстати, и не менять. Кроме того, на этапах поддержания мышц, также как и на этапах жиросжигания или развития выносливости, можно (иногда нужно) делать по несколько упражнений на мышцу. Но для того, чтобы накачать мышцы, и в том числе мышцы рук – нужно делать одно упражнение, и точка. Теоретическое обоснование этого тезиса - Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два. 3. Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания Поскольку эффективных базовых упражнений для рук (как и для других мышц) совсем мало, то остановиться следует на самых лучших. Это подтягивания и отжимания на брусьях. Вместо отжиманий могут быть жимы штанги лежа (в том числе узким хватом) или стоя (сидя), отжимания от пола с весом. Вместо подтягиваний временно может подойти тяга блока супинированным хватом, но стратегически подтягивания лучше всего. Вернемся к обещанной практической простоте. Автор утверждает: чтобы накачать руки, достаточно использовать подтягивания и отжимания. Ничего другое, никакие штанги и гантели, и тем более блоки-тренажеры, не только не являются необходимыми – они являются вредными. На видео персональный тренер Алексей Бочаров выполняет подтягивания с весом 40кг и отжимания на брусьях с 50кг. Прямым следствием такой результативности являются руки в 43см, которыми он обладает в 42 года (раньше бывало и больше). Современной аудитории, привыкшей к сеперрельефным огромным рукам бодибилдеров, такие руки, которые сумел накачать Алексей, покажутся, возможно, не очень впечатляющими. Однако я скажу так: натурально (без химии) накачанные до 43см рельефные руки Алексея в жизни смотрятся фантастично. У меня самого рука 45см, а я ему завидую. 4. Установить правильные промежутки отдыха между тренировками Это ключевой момент. Согласно базовым понятиям спортивной физиологии, накачать  мышцы в результате тренинга можно лишь при соответствующих оптимальных промежутках отдыха между тренировками. Опять-таки, речь идет не о начале занятий, когда даже при существенных погрешностях в тренинге все равно получается накачать мышцы. Речь также не об особенно одаренных атлетах, которым удается накачать мышцы практически в любом случае, и не о потребителях стероидов. Перечисленные три группы (новички, суперодаренные, химики) смогли бы накачать мышцы гораздо больше, соблюдая правильные промежутки отдыха между тренировками, но даже при слишком частом или слишком редком тренинге они все же могут накачать мышцы, что воспринимается как успех, хотя на самом деле это – частичный успех. Для типичного же атлета, чтобы накачать мышцы, максимально важно попасть в тот «коридор» времени восстановления мышц, который позволяет добиться максимальной суперкомпенсации, то есть прибавки силового результата в результате тренинга. Проблема в том, что данные на эту тему столь сильно отличаются, что выбрать оптимальный вариант весьма трудно. Судите сами, еще в 60-х гг. считалось, что 3 тренировки в неделю (здесь и далее имеется в виду частота проработки основных мышечных групп, а не количество тренировок как таковое) позволяют без проблем накачать мышцы. Затем атлеты интуитивно поняли, что это слишком часто, и перешли на тренинг 2 раза в неделю. Более редкий тренинг позволял накачать мышцы более эффективно, и в 80-е стали популярны схемы «3+1», «4+1» и им подобные. В 90-е, с подачи Дориана Ятса, в бодибилдинг вошла схема «раз в неделю», и сейчас она является главенствующей. Более того, я знаю атлетов, которым удается накачать мышцы при тренинге раз в 10 дней. Но есть и такие (например, Ронни Колеман), которым удается накачать мышцы, тренируясь по 2 раза в неделю! Два раза в неделю или раз в 10 дней – это 3-х-кратная разница во времени восстановления! Мои рекомендации по частоте тренинга выверены и обоснованы теоретически. В нижеследующих программах «как накачать руки» даны конкретные рекомендации, как часто тренировать мышцы. 5. Выбрать работающую силовую схему Приходится еще раз объяснить, что тренировочная программа – это не просто список упражнений с указанием подходов и повторений. Да, они должны быть указаны, но этого недостаточно. Правильная тренировочная программа – это алгоритм, действуя по которому, пользователь идет к успеху. Такое руководство не оставляет шансов на неудачу. И, кроме того, оно не оставляет шансов делать что-то неправильно (кроме техники, за которой заочно не проследишь). Алгоритм в идеале должен быть настолько точным, исчерпывающим и однозначным, что пользователь не должен ничего додумывать – все четко прописано. Когда прибавлять вес, а когда не прибавлять, делать ли до предела или с запасом – таких вопросов у пользователя быть не должно, потому что все это должно быть обозначено в программе. Если таких подробностей нет, то, собственно, и программы нет. Довольно проблематично накачать руки при отсутствии внятной тренировочной программы. 6. Добиться прогресса, приведя в соответствие прочие факторы Этих «прочих факторов» совсем немного, но несоблюдение любого из них может быть причиной того, что накачать руки не получается. 1. Достаточный отдых. Под этим понимается как общий уровень нагрузок в жизни всякого рода, так и продолжительность сна. Грубо говоря – замотан или не замотан. Этот порог у каждого свой, но в принципе все просто: замотан – не накачаешь руки. Достаточно отдыхаешь – накачаешь руки. 2. Минимизировать вред от вредных привычек. Не нужно становиться монахом, но понимание необходимо. Умеренное (даже ежедневное) употребление алкоголя и несколько сигарет в день не помешают накачать руки, но реальное бухло и две пачки в день – это многовато. Кто крепкий, тот сможет накачать руки и при повреждающих факторах, но для большинства парней нужна умеренность. 3. Достаточное питание. В отношении еды придумано столько всяких заумностей, подкрепляемых ложью о необходимости пищевых добавок, что жаждущие накачать руки парни упускают самое главное: чтобы накачать руки, нужно много есть. Понятие «много» трактуется пользователями неверно. Много – это не значит «больше, чем привык есть по жизни». Много есть, чтобы накачать руки, означает есть настолько много, чтобы вес увеличивался. Если вес не увеличивается, значит это не много, а мало. Вот и все. Остальное – вторично. Тот, кто понимает эту простую истину, сумеет накачать руки. Тот, кто морочит себя разными диетологическими заумностями, тратит деньги на добавки, но ест недостаточно, чтобы вес увеличивался – не сумеет накачать руки. Рекомендую дополнительно принимать витамино-минеральный комплекс в двойной дозировке. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3103-pro-bazovye-i-izolirujushhie-uprazhnenija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3103 В дополнение к базовым упражнениям в пауэрлифтинге применяются так называемые дополнительные упражнения, примерами которых служат жим гантелей и жим ногами в тренажере. Основы тренинга admin Sat, 18 Feb 2012 23:43:26 +0200 Автор: Дмитрий Казначеев Что такое базовое упражнение? И что есть упражнение изолирующее? Ответ на эти вопросы применительно к фитнесу знает любой начинающей тренер, прошедший месячные курсы инструктора по фитнесу. Любой школьник может за 10 минут разобраться, понять и запомнить. Остановимся же подробнее на этих понятиях. 1) Понятие базового упражнения не есть однозначное для разных видов спорта и в спортивной науке. Например, в пауэрлифтинге, основными (читай – базовыми) считаются соревновательные движения (жим, тяга, присед), плюс большая группа специально-вспомогательных (специально-подготовительных) упражнений типа приседаний на скамейку или жима с паузой. В дополнение к базовым упражнениям в пауэрлифтинге применяются так называемые дополнительные упражнения, примерами которых служат жим гантелей и жим ногами в тренажере. То есть в зависимости от вида спорта классификации физических упражнений различаются, и требуется четко понимать, каким определением базового упражнения мы пользуемся. 2) В бодибилдинге и фитнесе используется простое и адекватное понятие базового (компаундного, комплексного) упражнения. Если оно многосуставное, то есть, задействованы два или более суставов, – то оно базовое. А если движение происходит в одном суставе – то оно изолирующее. Соответственно, в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп как основных движителей, а в изолирующем – одна. Потому и называют – изолирующее. Изолируем мышцу, она работает изолированно. Разумеется, в качестве стабилизаторов и синергистов могут быть задействованы и другие мышцы, но суть от этого не меняется. Непосредственный движитель – изолированная мышца (группа мышц). А в базовом упражнении непосредственных движителей – как минимум два. Они работают в разной пропорции в зависимости от биомеханики упражнения и индивидуума, но работают всегда вместе. Им также помогают агонисты, синергисты, стабилизаторы и т.п. Например, приседания со штангой (да и вообще любые приседания) – упражнение базовое. А разгибание ног в тренажере – изолирующее. К чему весь этот ликбез? Эту фигню каждый дурак знает. Знать то он знает, да толку мало. Закончим ликбез следующим известным фактом. 3) Для наращивания силы и массы мышц базовые упражнения подходят, а изолирующие – нет.  Прошу быть правильно понятым. Речь не идет о том, чтобы нарастить силу и массу несколько большую, чем у атрофированных мышц, в том числе, атрофированных мышц обычного человека. Для этих целей изолирующие упражнения вполне подходят. Речь о том, чтобы значительно увеличить эти показатели у тренированного человека. И здесь базовые упражнения признаны лидерами по эффективности. Применение фармакологии позволяет, конечно, продвинуться и на изолирующих упражнениях, но это продвижение заметно слабее, чем на той же фарме при использовании базовых. А для натуралов изоляция - просто топтание на месте. Другими словами, разгибание ног в тренажере является бесполезным упражнением с точки зрения наращивания мышц бедра. Лучший способ нарастить массу ног (заодно и ягодиц) – приседать год за годом до достижения желаемого. Худший способ – делать разгибания бедра. Добавлю, что приоритет базовых упражнений является таковым не только с точки зрения массы и силы мышц. Любая цель тренинга, например, силовая или общая выносливость, достигается базовыми упражнениями проще и быстрее, чем изолирующими. Хотя здесь уже бывают исключения. 4) В бодибилдинге и, как следствие, в фитнесе принята следующая точка зрения как некая «классика жанра».  В базовый период должны преобладать базовые упражнения. Доля изолирующих должна быть невелика. В период «работы на рельеф» доля базовых упражнений понижается, а изолирующих – повышается. Важное примечание. Всегда далее мы должны уточнять, о ком идет речь – о натуральных атлетах, либо о бодибилдерах на фарме. Разница принципиальна, и поэтому я буду ее оговаривать каждый раз особо. Как опытный тренер, потративший немало времени на изучение вопроса, я настаиваю на следующем. 5) В базовый период, если под таковым мы подразумеваем рост силы и, соответственно, миофибрилл, нужны только базовые упражнения. Подробно о миофибриллярной и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы. Никакой изоляции – только база. Изоляция в данном случае – просто излишняя, посторонняя нагрузка. А она по определению контрпродуктивна. Это, конечно, трудно понять коллегам-тренерам, не говоря об обывателях. В их понимании, база для роста, плюс изоляция для «добивания» и «придания формы». Ребята, уразумейте простую истину: концентрация усилий – залог успеха. Все лишнее – помеха. А лишнее – это все то, что не является необходимым. Именно так. Если не является необходимым – значит лишнее. Значит лучше убрать. Подробно об этом – Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два. 6) Изолирующие упражнения не являются необходимыми для роста силы и миофибрилл. Значит, они являются лишними. Значит, их нужно в базовый период исключить. Это правило работает и для натуралов, и для химиков. Просто работает оно по-разному. Для натурала все весьма жестко. Хочешь роста – на хер изоляцию. Вот почему мой коллега Дмитрий Леонтьев уже давно не делает разгибаний ног и делает только приседания. Именно поэтому он к 36-ти годам натурально добрался до результата в приседаниях 170кг на 11 повторений при весьма неблагоприятной для приседаний комплекции (большой рост, длинная бедренная кость, удлиненный торс). Он не смог бы этого сделать, если бы занимался посторонними делами – разгибаниями ног. Да, на начальном этапе тренинга можно и поразгибать, но чем дальше, тем однозначнее – только база. На фарме анаболический стимул столь велик, что и с добавлением изоляции можно расти. Но сути дела это не меняет. На одном и том же анаболическом стимуле при выполнении только базы рост будет больше, чем при выполнении базы в сочетании с изоляцией. В этом смысле  у химиков есть просто больше простора для ошибок и меньше поводов думать головой. Рост все равно есть, и немалый – значит все в порядке. Но самые умные и опытные должны бы уж понять: если на фарме хочешь силы и миофибриллярной гипертрофии – делай только базу. Продолжая примеры из жизни, я уверен, что не увижу Леонтьева на тренажере для разгибаний даже в случае применения им фармподдержки с целью увеличения результата. Будет делать только приседания. 7) В случае нацеленности на рост саркоплазмы изолирующие упражнения могут быть эффективно использованы.  Подробно о саркоплазматической и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы. Почему изолирующие упражнения могут быть более эффективны для саркоплазматической гипертрофии, чем базовые? Потому что позволяют иногда более эффективно нагрузить мышцу. Возьмем тот же квадрицепс. Для выполнения большого количества подходов в повышенном числе повторений с малыми периодами отдыха даже у выносливого атлета дыхалки не хватит. А в разгибаниях – пожалуйста. Кроме того, можно применять «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение» - а это способствует саркоплазматической гипертрофии. И снова разница между химиками и натуралами весьма велика. Натуралу нет смысла много времени тратить на саркоплазму, ибо возможности ее увеличения сравнительно невелики. Я бы сказал, что для каждой конкретной мышечной группы натуральному атлету нужны максимум два месяца в году (два раза по месяцу), чтобы получить от саркоплазмы все, что она ему может дать. И только в этот период нужны изолирующие упражнения. Для атлета на фарме возможно весьма значительное увеличение саркоплазмы. Это именно то, что мы видим в бодибилдинге – раздутые до уродского состояния тела. Соответственно, периоды работы на саркоплазматическую гипертрофию могут быть существенно более долгими, чем для натурала. Потому что это срабатывает. И изолирующие упражнения там весьма кстати. Продолжая примеры из жизни, могу с уверенностью заявить, что если Д.Леонтьев захочет выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то он включит в свою подготовку разгибания ног в тренажере. 8) Если говорить о так называемой работе на рельеф, то тут уже всем давно пора понять, что это есть простое сжигание жира, и ничего более. Для натурала вся задача сводится к удержанию мышечной массы, и тут ничего лучше базовых упражнений нет. Польза изоляции сомнительна, однако и вред отсутствует. Саркоплазма все равно уменьшается, и изолирующими упражнениями ее не удержишь, но изолирующий тренинг обеспечивает лучшее кровоснабжение, лучшую работу митохондрий и прочие позитивные эффекты, включая сильные ощущения. И потому может быть использован. Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика, что эффективно с точки зрения саркоплазмы. С применением фармакологии даже на фоне диеты саркоплазма не уменьшается либо уменьшается незначительно, и даже может расти. Результаты мы наблюдаем в мире бодибилдинга. Возвращаясь к Леонтьеву: если он задумает выступить в бодибилдинге, то доля изоляции в период предсоревновательной «сушки» может быть весьма велика. Хотя, предполагаю, он все же предпочтет видоизменить технику в приседаниях. Частичные повторения – исключение верхней трети амплитуды – позволяют существенно снизить рабочие веса и добиться необходимых эффектов по саркоплазме. Плюс немного изоляции в виде разгибаний. Мы можем резюмировать вышесказанное следующим образом. 1) Работа на силу и миофибриллы. Для натуралов – только база. Для химиков – только база, хотя ущерб от изоляции незаметен. 2) Работа на саркоплазму. Для натуралов – редкими циклами, доля изоляции невелика. Для химиков - лучше так же (лучше с точки зрения долгосрочной перспективы). Но можно активно расти с применением изоляции довольно долгое время. 3) Сжигание жира (работа на рельеф). Натуралам – можно только базу, а можно базу с изоляцией. Разница невелика. Химикам – лучше базу с изоляций. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3102-kak-nakachat-myshcy.-pochemu-odno-uprazhnenie.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3102 Адаптация – это ключевое понятие спортивной науки. Вся методика тренинга в любом виде спорта как раз и заключается в том, чтобы максимально быстро и «малой кровью» добиться адаптации к предъявленным требованиям. Основы тренинга admin Sat, 18 Feb 2012 23:35:10 +0200 Автор: Дмитрий КазначеевИсточник: как-накачать.рф Я настаиваю: для любой мышцы верно правило - накачать мышцу одним упражнением проще, чем несколькими. Традиционно считается иначе. Якобы, для того, чтобы накачать мышцу, требуется «разнообразие». Дескать, мышцы «необходимо постоянно удивлять», «не давать им адаптироваться к нагрузке». Нужно «нагружать мышцы под различными углами», «шокировать мышцы». Соответственно, одним упражнениям при таких раскладах обойтись никак нельзя, и необходимость выполнения нескольких упражнений на мышцу является сейчас общепризнанной, и давно уже не видно тренировочных комплексов, где бы приходилось по одному упражнению на мышцу. Разве что для новичков. Да и новички у нас не лыком шиты – набираются из глянцевого фуфла мудрости от чемпионов, а там все четко: чтобы накачать – нужно всесторонне прокачать. В этих тезисах густо замешаны элементарная глупость, качковые бредни с 50-летней историей и редкие кусочки правды, так что разбираться в этой каше нет смысла – нужно отбросить все сразу и попытаться начать с нуля, пользуясь элементарным здравым смыслом и базовыми понятиями спортивной науки. 1. Рост мышц – это адаптация их к силовой нагрузке.  Если мышцы были адаптированы в каком-либо упражнении к нагрузке 20кг, а затем в результате силового тренинга они оказались адаптированными к нагрузке 40кг, то это означает, что мышцы увеличили силу в 2 раза, и мышцы накачались при этом на некую величину (зависимость не прямая, но близкая к таковой). Если затем мышцы адаптировались к 80кг, то они стали в 4 раза сильнее, чем в начале адаптации, и мышцы накачались до соответствующих размеров. Не нужно быть гением, чтобы проследить закономерность: чем лучше мышцы адаптировались к силовому тренингу, тем больше эти мышцы накачались. Подробно о том, за счет чего накачиваются мышцы – Как и за счет чего можно накачать мышцы. Адаптация – это ключевое понятие спортивной науки. Вся методика тренинга в любом виде спорта как раз и заключается в том, чтобы максимально быстро и «малой кровью» добиться адаптации к предъявленным требованиям. Если ты адаптировался к бегу, так что можешь пробежать 100м за 9 секунд – ты чемпион-спринтер. Если ты можешь пробежать быстрее всех марафон (по причине адаптированности к этому) – ты чемпион-марафонец. Если ты адаптировался поднимать 250кг над головой – ты чемпион-тяжелоатлет. Кто самый адаптированный в каком-либо направлении – тот в этом направлении чемпион. Это легко понять даже ребенку. Но не поклонникам силового тренинга. Любителям железа настолько круто засрали мозги, что у них все строго наоборот. Всем желающим накачать мышцы рекомендую уразуметь простую истину: способность мышц (и организма в целом) адаптироваться к нагрузке есть цель тренинга. Адаптация к предъявленной силовой нагрузке и означает рост мышц. Быстрая адаптация означает быстрый рост. Соответственно, вся методика тренинга сводится к тому, чтобы адаптироваться наилучшим образом и не потерять способности к адаптации. Нужно об этом заботиться, а не о всякой фигне. Пример из жизни. Мужик на видео при собственном весе 115кг подтягивается 8 раз с дополнительным весом 15кг. То есть он, как мы видим, адаптирован к тому, чтобы подтягивать к перекладине 130кг 8 раз. При этом ему удалось накачать соответствующие мышцы (холодная рука 45см, весьма широкая спина). Вопрос всем любителям «удивлять мышцы» и «не давать им адаптироваться к нагрузке»: господа, как Вы считаете, помогла ли ему адаптация к этому режиму (суммарный рабочий вес 130кг) накачать соответствующие мышцы или такая адаптация ему помешала? Как Вы думаете, если он в дальнейшем адаптируется к весу 150кг, накачает ли он при этом мышцы еще больше или, может быть, его мышцы уменьшатся? Поможет ли ему адаптация к 150кг накачать мышцы больше, чем сейчас, или такая адаптация ему помешает? Может быть, для того чтобы накачать мышцы еще больше, ему не нужно адаптироваться к большему весу? Традиционное словоблудие бодибилдерских журналов дает такой ответ: парню нужно «разнообразие», ему нужно «предотвращать адаптацию мышц к нагрузке», «прорабатывать мышцы под разными углами», «постоянно удивлять мышцы». И во всей этой наукообразной (но не научной) порнографии упускается из вида простой, очевидный, легко проверяемый факт: чтобы накачать мышцы, нужно адаптировать их к соответствующей силовой работе. Вот и все. Адаптировал – накачал мышцы. Не адаптировал – не накачал.  Давайте рассмотрим, при каких условиях адаптация максимальна, а при каких – затруднительна. Что помогает организму адаптироваться? И что ему мешает? 2. Адаптация максимальна, когда предъявлено одно требование (стимул). Дополнительные требования затрудняют адаптацию. Чем более разнонаправленные требования предъявляются, тем хуже происходит адаптация (вплоть до ее отсутствия). Данное утверждение – вовсе не мнение автора. Это данные науки. Автор всего лишь предлагает обратить внимание на этот факт и использовать его при составлении тренировочных программ. Под «требованиями» понимаются тренировочные стимулы: вид нагрузок (силовой тренинг или работа на выносливость), выбор упражнений, тренировочные режимы. Если Вы одновременно пытаетесь накачать мышцы и бегать марафоны, то адаптация к этим двум разнонаправленным требованиям будет такова, что накачать мышцы получится, но не так хорошо, как если бы Вы занимались только мышцами. И марафон бегать получится слабенько, гораздо хуже, чем, если бы бегали марафон и не морочились с мышцами. Этот «конфликт интересов» неизбежен. И он присутствует даже в случае, когда речь идет только о мышцах и о силе, но о разных режимах силовых сокращений. Например, поднимать вес 1 раз – это одно, а поднимать его 15 раз – это другое. И хоть это очень близкие вещи (силовые качества), но при приближении к своим максимальным возможностям приходится следовать следующему правилу. 3. Чем больший результат необходимо достичь, тем более жестко необходимо соблюдать правило одного требования (стимула). Важное примечание. Разница между одним и 15-тью повторениями, как и рассматриваемая ниже разница в упражнениях, имеет значение в двух случаях: результат нужен быстрее либо результат нужен более крутой чем есть, когда его нет. Для новичков, суперодаренных и химиков разница, о котороя пишет автор - незаметна. Это называется в спорте специализацией. Хочешь быстро бегать – надо бегать. Хочешь круто бить по морде – надо тренироваться бить по морде. Хочешь круто жать лежа – надо жать лежа. Ближе к мышцам. Хочешь накачать мышцы – адаптируйся к силовой нагрузке. Под адаптацией понимается способность мышц преодолевать сопротивление, выражаемое в килограммах, в диапазоне 5-10 повторений. Хочешь «удивлять мышцы» - удивляй. Хочешь «прорабатывать под различными углами» - прорабатывай. Но не морочь сам себя – адаптировать мышцы к «удивлению» или к «проработке под углами» - это посторонние требования, а нужно лишь одно – адаптация к большим весам. Хочешь накачать мышцы – адаптируй их к большим весам. Кстати, из данного пункта неизбежно следует неадекватность и низкая эффективность следующей схемы «проработки мышц», принятая в бодибилдинге: сначала делается силовое упражнение в силовой манере, потом – «формирующие упражнения» в среднем числе повторений, и, наконец, изолирующее упражнение в повышенном числе повторений «на добивание мышцы». Такие разные стимулы на одной тренировке позволяют накачать мышцы только на химии (либо новичкам или суперодаренным). Глупость и неэффективность подобной эклектики напрямую следует из учебника биохимии мышечной деятельности (да и в других об этом есть), где черным по белому все написано на эту тему. Ребятам, вытворяющим всякую белиберду в попытках накачать мышцы, не мешало бы обратить свой взор на базовые данные науки. 4. С точки зрения адаптации, два разных упражнения – это два разных стимула. А три упражнения – три стимула. Вопрос на засыпку: в каком случае адаптация максимальна – в случае использования одного упражнений или в случае использования нескольких? В соответствии с предыдущими пунктами, это буквально означает: в каком случае получится эффективнее накачать мышцы – одним упражнением или несколькими? Для меня ответ очевиден: наилучшим образом организм адаптируется к одному упражнению (для данного массива мышц). То есть, чтобы накачать мышцы, нужно использовать одно упражнение. Если в тренировку добавляется второе упражнение, нагружающее те же мышцы «под другими углами», то, согласно изложенным данным, адаптация затрудняется. А если их три – то затрудняется еще больше. Затруднения тем сильнее, чем более разнонаправлены движения. Например, если в подтягиваниях используются два разных хвата, то разница в биомеханике не так велика, и два разных движения можно рассматривать скорее как два варианта одного и того же движения. В этом случае адаптация почти такая же, как и в случае использования одного хвата. А вот если вместе с подтягиваниями используется тяга в наклоне или фронтальная тяга в тренажере, то разница налицо, и адаптироваться к двум движениям в этом случае существенно труднее, чем к одному. По большому счету, даже два разных хвата – это уже разные движения. Поэтому автор считает, что на продвинутом уровне один вариант хвата срабатывает лучше, чем два. Но на уровне не предельных достижений использование «близких» упражнений может быть допущено без потери эффективности. Из переписки с читателями. Вопрос. Как же можно накачать одним упражнением те мышцы, которые состоят из разных пучков или имеют веерообразное строение, как, например, грудные мышцы? Ведь очевидно, что накачать грудные мышцы, состоящие из трех разных пучков, одним упражнением просто невозможно! Или накачаешь верх, или середину, или низ. Ответ. Все логично. Действительно, нет такого упражнения, которое позволило бы одинаково эффективно накачать и верх, и середину, и низ грудных мышц. Так что с необходимостью выполнения комплекса для грудных мышц, состоящего из 3-х (хотя бы 2-х) упражнений можно было бы согласиться. Можно было бы, если бы все написанное выше было бы неверно. Но вышеизложенное верно. Никто пока обратного не доказал. Никто не опроверг базового принципа адаптации, который одновременно есть основной принцип спортивной тренировки – принцип специфичности. И поэтому ответ очевиден: накачать грудные мышцы наиболее эффективно, то есть быстро, можно одним упражнением. Другое дело, что тогда возникает вполне логичный вопрос. Как, несмотря на то, что накачать грудные мышцы максимально эффективно можно только применяя одно упражнение, добиться все-таки того всестороннего развития грудных мышц, которое желательно и которое можно обеспечит лишь несколькими упражнениями? Варианта два. Первый, компромиссный вариант, который мне нравится меньше, заключается в использовании двух разных упражнений на разных тренировках. То есть, к примеру, раз в неделю делается жим лежа и раз в неделю – жим на наклонной. Второй вариант, радикальный и наиболее эффективный, заключается в использовании разных упражнений в разных программах. Используя жим лежа как единственное упражнение, можно прибавить в нем 15-20кг рабочего веса быстрее, чем при использовании еще и жима на наклонной. Переключившись на жим на наклонной, можно прибавить в нем 15-20кг быстрее, чем, если делать что-то еще. Чередованием упражнений достигается «всестороннее развитие». Существует немало хороших силовых программ с использованием большого количества сетов в одном упражнении. Они эффективны, и разбавлять этот эффект несколькими упражнениями – это неумно. Не надо жадничать.