Лейцин и его влияние на рост мышц

Авторские права на перевод: max-body.ru

Автор:  Майк Арнольд (Mike Arnold) 

За последние 20 лет на рынке пищевых добавок появилось продукции в несколько раз больше, чем было выпущено за предыдущие 40 лет.

Еще в 1950-х годах, когда производство пищевых добавок только вставало на ноги, не было ни одного продукта, который стоило бы принимать, если не считать соевого порошка низкого качества (который имел прогорклый вкус или быстро становился таким). В те дни познания о пищевых добавках были весьма ограниченными по сравнению с теми, которые мы имеем сейчас, и можно было относительно легко обмануть клиентов, внушая им, что продаваемые добавки помогут создать великолепные мышцы. Конечно, те добавки хоть небольшую прибавку в массе, но давали, однако это не мешало мошенникам и жадным владельцам компаний богатеть за счет других людей.

Производство пищевых добавок не менялось до начала 90-х годов, когда мы, наконец, смогли увидеть некоторые достойные протеиновые порошки, появившиеся на рынке. А до этого времени в качестве единственного источника белка все бодибилдеры потребляли цельные продукты, поскольку технологии тех времен еще не достигли такого состояния, при котором могли бы извлечь белок из пищи в чистом, неденатурированном виде.

Но все изменилось, когда в продаже появился креатин. Большинство пользователей, принимая за месяц всего 2-4 кг этого продукта, наряду с впечатляющим увеличением силы повышали свою выносливость. Это был первый продукт, который по своему воздействию на организм мог соперничать со стероидами. Креатин был настолько эффективен, что одной революционной пищевой добавки хватило доказать всем, что отрасль способна производить продукцию, которая действительно работает.

За последние какие-то десять лет было налажено производство и продажа сильнодействующих легальных оральных стероидов. Этот сектор фармподдержки до сих про живет и здравствует, но его следует отделять от сектора натуральных пищевых добавок (креатин, белковые порошки, аминокислоты и др.). Стероиды более точно характеризуются как допинги, а не пищевые добавки. Во избежание возможной путаницы, позвольте мне заявить, что любые упоминания слова «добавки» в этой статье будут означать лишь продукты натурального происхождения.

При наличии такого разнообразия полезных пищевых добавок как нам узнать, какая из них лучше? В действительности, не существует единственного варианта: все зависит от целей и желаний потребителя. Однако есть несколько доступных пищевых добавок, которые зарекомендовали себя на переполненном рынке сбыта как выдающиеся. Добавка, о которой я хочу с вами поговорить, попала на полки магазинов в 80-х годах в составе комбинированного продукта, но уже в 90-х годах впала в немилость. В течение последних десяти лет она вновь вернулась на прилавки в качестве отдельного продукта, а постоянно проводимые научные исследования подтвердили, что этот продукт является супермощным для наращивания мышц. Я имею в виду лейцин - один из трех наиболее важных аминокислот с разветвленными цепочками. Лейцин отличает от всех остальных тем, что является основной аминокислотой, ответственной за стимуляцию синтеза белка. Для бодибилдеров это имеет огромное значение, так как при усилении синтеза белка происходит рост мышечной массы.

В отсутствие лейцина роста мышц не происходит. Вы можете сказать, что это справедливо для любой из незаменимых аминокислот, так как они все необходимы для синтеза белка. Это так, но есть что-то такое, что делает лейцин особенным. Кроме всего прочего, лейцина также функционирует в качестве основного регулятора синтеза белка посредством mTOR. mTOR (сокращение от «мишень рапамицина млекопитающих») является одним из главных анаболических откликов организма и обязательной ступенью в процессе мышечного роста. В зависимости от количества потребленного лейцина, mTOR стимулируется в большей или меньшей степени. А чем сильнее он стимулируется, тем быстрее будут расти наши мышцы.

Разобравшись с прямой зависимостью между мышечным ростом и потреблением лейцина, логично будет спросить: "Сколько же лейцина нужно принимать для того, чтобы получить максимальный отклик?" К счастью, наука доказала, что для получения такого эффекта необходимо всего около 4,5 граммов. Однако синтез белка будет определяться также видом потребляемого белка. Это связано с различной степенью усвояемости белков разных источников. Очень медленно перевариваемая белковая пища, такая, как красное мясо, потребует несколько часов для того, чтобы полностью освободить лейцин в организме, в результате чего отклик будет минимальным. В целях достижения максимального эффекта, эту дозу лейцина необходимо загрузить в систему всю сразу, а не постепенно, в течение нескольких часов.

Эту проблему можно решить с помощью сывороточного протеина, который быстро переваривается, что позволяет максимально увеличить воздействие лейцина на синтез белков без необходимости потреблять огромные дозы белковой пищи (40-45 граммов будет достаточно). Сывороточный протеин - это, конечно, отличный источник белка, обладающий многим замечательными свойствами, но потреблять такую дозу несколько раз в день не только нереально для большинства спортсменов, но и не разумно. Альтернатива заключается в том, чтобы использовать непосредственно лейцин. Одна доза в 4,5 грамма практически не содержит калорий, быстро расходуется, занимает в желудке очень мало места и может быть легко и просто добавлена в любую потребляемую пищу.

Принимая лейцин в качестве пищевой добавки, мы действительно можем превратить любой пищевой белок в мышечную электростанцию. В течение многих лет нам внушали, что если мы хотим получить наилучшие результаты от занятий бодибилдингом, то должны потреблять лучшие протеины, такие как сывороточный и казеиновый, кушать мясо и яйца. Эти продукты рассматривались в качестве главных источников аминокислот для целого ряда поколений. Другие источники белка, такие как пшеница и рис считались намного хуже, и для этого есть веские причины. Они не способны ускорить синтез белка в эквивалентной степени.

Для того чтобы продемонстрировать силу лейцина, было проведено исследование, в котором сравнивались анаболические свойства белков различного происхождения и их способность ускорять синтез белка и повышать уровень инсулина в крови. Результаты исследования приведены ниже.

Эксперимент проводился на крысах, у которых отслеживался синтез белка в икроножных мышцах при потреблении крысами изонитрогенной пищи, содержащей пшеницу, пшеницу с добавкой лейцина или сывороточный протеин.

По результатам исследования выяснилось, что при добавлении лейцина к пшеничному белку, синтез белка увеличивался в большей степени, чем при приеме «золотого стандарта» - сывороточного протеина. В то же время довольно впечатляющими были результаты потребления пшеницы в сочетании с лейцином на концентрацию инсулина.

Клинически подтвержденные результаты этого и целого ряда других тестов подтверждают репутацию лейцина как одной из лучших пищевых добавок в мире бодибилдинга. Лейцин можно принимать как во время приема пищи, так и в промежутках между ними: в любом случае он будет стимулировать синтез белка. Даже 2 грамма лейцина в день (особенно, если принимать его с медленно усваиваемыми белками) может значительно повысить эффективность принимаемой пищи для наращивания мышечной массы.
Лейцин достаточно недорогой препарат, и некоторые Интернет-дилеры продают его всего по 35-40 долларов за килограмм. При использовании разделенной на несколько частей дневной дозы в 10-20 г эта пищевая добавка будет чрезвычайно выгодным приобретением. Я считаю, что лейцин является основной пищевой добавкой для любого серьезного бодибилдера, и, на мой взгляд, является добавкой № 1, превосходящей по своим свойствам даже креатин.