<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Êðåàòèí - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Êðåàòèí - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Êðåàòèí - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êðåàòèí: êàïñóëû èëè ïîðîøîê?</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/3916-kreatin-kapsuly-ili-poroshok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3916</pdalink>
	<description>Ãëàâíàÿ çàäà÷à íóòðèöèîíàëüíîãî îáåñïå÷åíèÿ îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà ñèëîâîãî âèäà ñïîðòà &amp;ndash; ïðàâèëüíî ñïëàíèðîâàòü ïðîãðàììó ïèòàíèÿ.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 04 Jun 2014 19:59:31 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ãëàâíàÿ çàäà÷à íóòðèöèîíàëüíîãî îáåñïå÷åíèÿ îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà ñèëîâîãî âèäà ñïîðòà &amp;ndash; ïðàâèëüíî ñïëàíèðîâàòü ïðîãðàììó ïèòàíèÿ. Ïèùåâûå êîìïîíåíòû, ïîñòóïàþùèå â æåëóäîê, äîëæíû îáëàäàòü õîðîøèì êà÷åñòâîì è áûòü â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå. Êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç òàêèõ âåùåñòâ. Ïîëåçíîñòü åãî â êà÷åñòâå ñïîðòèâíîé ïèùåâîé äîáàâêè íåîñïîðèìà è äàâíî äîêàçàíà, âåäü íîðìó åãî ïîòðåáëåíèÿ äëÿ ñïîðòèâíûõ öåëåé ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî íàáðàòü èç îáû÷íûõ ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ.
Ñóùåñòâóþò, êàê ìèíèìóì, äâå ôîðìû êðåàòèíà â âèäå ïðîäóêòà ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ &amp;ndash; êàïñóëû è ïîðîøîê. ×òîáû ïîíÿòü, êàêóþ èç íèõ ëó÷øå ïðèíèìàòü äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ, ðàññìîòðèì îñíîâíûå èõ îñîáåííîñòè.
Ãëàâíûå ðàçëè÷èÿ ìåæäó ïîðîøêîâûì è êàïñóëèðîâàííûì êðåàòèíîì
Ñîãëàñíî îïðîñàì è îòçûâàì ñïîðòñìåíîâ, ðåãóëÿðíî ïîòðåáëÿþùèõ êðåàòèí, ôîðìà åãî ïðèåìà îñîáîé ðîëè íå èãðàåò. Ñàìî äåéñòâóþùåå âåùåñòâî, ñêîðîñòü åãî óñâîåíèÿ è áèîäîñòóïíîñòü íå èçìåíÿåò ïðè ïåðåõîäå îò ïîðîøêîâîé ôîðìû ê êàïñóëüíîé è îáðàòíî. Íà ñàìîì äåëå íåò íèêàêèõ ðàçëè÷èé â õèìè÷åñêîé ñòðóêòóðå êðåàòèíà, ñîäåðæàùåãîñÿ â êàïñóëàõ, îò êðåàòèíà-ïîðîøêà.
Åäèíñòâåííîå ðàçëè÷èå ìåæäó ýòèìè ôîðìàìè &amp;ndash; ýòî óäîáñòâî ïðèåìà. Íàïðèìåð, ìîæíî êóïèòü êðåàòèí îáîèõ âèäîâ (ëó÷øèå öåíû â èíòåðíåò-ìàãàçèíå Fotos.ua) è óáåäèòüñÿ íà ïðàêòèêå â ïðàâîòå âûøåïðèâåäåííîãî âûñêàçûâàíèÿ. Êàïñóëû óäîáíû òåì, ÷òî èõ ìîæíî âçÿòü ñ ñîáîé êóäà óãîäíî è íå íàðóøèòü òåì ñàìûì ãðàôèê åãî ïðèåìà, à ïîðîøîê ìîæíî èñïîëüçîâàòü â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Èç íåäîñòàòêîâ êàïñóëüíîé ôîðìû êðåàòèíà ìîæíî âûäåëèòü áîëåå âûñîêóþ ñòîèìîñòü ïî ñðàâíåíèþ ñ ïîðîøêîâîé åãî ðàçíîâèäíîñòüþ.
Íà ÷òî ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå ïðè ïîêóïêå êðåàòèíà?
Êàê âûÿñíèëîñü, ôîðìà êðåàòèíà íå èãðàåò ñóùåñòâåííîé ðîëè â ïðîöåññå äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà. Çàòî îãðîìíîå çíà÷åíèå èìååò åãî ÷èñòîòà. ×åì âûøå ñòåïåíü î÷èñòêè êðåàòèíà, òåì âûøå óðîâåíü åãî óñâîåíèÿ â æåëóäî÷íî-êèøå÷íîì òðàêòå, òåì áîëüøå åãî ïîñòóïàåò â ìûøå÷íûå òêàíè.  èäåàëüíîì ñëó÷àå êðåàòèí äîëæåí áûòü ÷èñò íà 99,6 %.
Êàêîìó êðåàòèíó âñå æå îòäàòü ïðåäïî÷òåíèå?
Êàïñóëèðîâàííûé èëè ïîðîøêîâûé êðåàòèí ìîæåò òàêæå áûòü êàê îäíîêîìïîíåíòíûì, òàê è ìíîãîêîìïîíåíòíûì. Ê ïåðâûì îòíîñèòñÿ êëàññè÷åñêèé êðåàòèíà ìîíîãèäðàò. Äàííûé ïðîäóêò óæå äàâíî çàðåêîìåíäîâàë ñåáÿ íà ðûíêå ñïîðòïèòà, ïîýòîìó ìîæíî ñî 100-ïðîöåíòíîé ãàðàíòèåé óòâåðæäàòü, ÷òî îí ïîëíîñòüþ ñîîòâåòñòâóåò çàÿâëåííûì ïðîèçâîäèòåëåì êà÷åñòâàì.
Êî âòîðîé êàòåãîðèè ñïîðòèâíûõ ïèùåâûõ äîáàâîê îòíîñèòñÿ êðåàòèí â ðàçëè÷íûõ ìîäèôèêàöèÿõ â êîìïëåêñå ñ ðàçëè÷íûìè äîáàâêàìè, óëó÷øàþùèìè åãî óñâîåíèå è âðåìÿ äåéñòâèÿ. Ê ïðèìåðó, îäíèì èç ÿðêèõ ïðåäñòàâèòåëåé òàêîãî êðåàòèíà ÿâëÿåòñÿ ïðîäóêò OLIMP Creatine XPLODE, ñîäåðæàùèé â ñâîåì ñîñòàâå 6 ìîäèôèêàöèé äåéñòâóþùåãî âåùåñòâà.

 îòëè÷èå îò ìîíîãèäðàòà ýòîò êðåàòèí íàõîäèòñÿ â ðàçëè÷íûõ ýôèðíûõ ôîðìàõ, ÷òî ïî çàâåðåíèþ ïðîèçâîäèòåëÿ, ñóùåñòâåííî óëó÷øàåò åãî êà÷åñòâà, êàê ñïîðòèâíîé ïèùåâîé äîáàâêè äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé è íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû.
Òàêèì îáðàçîì, ïðè âûáîðå êðåàòèíà íåîáõîäèìî â áîëüøåé ñòåïåíè îáðàòèòü âíèìàíèå íà ñîñòàâ è êà÷åñòâî ïðîäóêòà, à íå íà åãî ôîðìó óïàêîâêè &amp;ndash; êàïñóëû èëè ïîðîøîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí: èññëåäîâàíèå íà ýôôåêòèâíîñòü</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/3732-kreatin-issledovanie-na-jeffektivnost.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3732</pdalink>
	<description>Íàèáîëåå èññëåäîâàííûì ñåãîäíÿ ñ íàó÷íîé è ïðàêòè÷íîé òî÷êè çðåíèÿ ïðåïàðàòîì äëÿ ðîñòà ìàññû ÿâëÿåòñÿ íå ïðîòåèí è ãåéíåð, à êðåàòèí.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 15 Dec 2013 23:17:52 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êóïèòü ñïîðòèâíîå ïèòàíèå ñåãîäíÿ ïðîñòî è äîñòóïíî. Íà êàæäîì øàãó ìîæíî óâèäåòü îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ðåêëàìû, êîòîðàÿ çàçûâàåò ïîïðîáîâàòü ðàçëè÷íûå ïèùåâûå äîáàâêè, êîòîðûå ïîìîãóò áåç óñèëèé ñäåëàòü òåëî êðàñèâûì, íàêà÷àííûì è ïðèâëåêàòåëüíûì. Íî, êàê âû ïîíèìàåòå, âñ¸ ýòî ðåêëàìíàÿ ôèêöèÿ, âåäü áåç òðóäà, êàê ãîâîðèòñÿ, íå âûëîâèøü è ãðàìì ïðèáàâêè ê ìûøå÷íîé ìàññå.
Íàèáîëåå èññëåäîâàííûì ñåãîäíÿ ñ íàó÷íîé è ïðàêòè÷íîé òî÷êè çðåíèÿ ïðåïàðàòîì äëÿ ðîñòà ìàññû ÿâëÿåòñÿ íå ïðîòåèí è ãåéíåð, à êðåàòèí. Ýòî ïîëíîñòüþ íàòóðàëüíîå âåùåñòâî (ìåòèëãóàíèäîóêñóñíàÿ êèñëîòà), êîòîðàÿ èãðàåò íàèáîëåå âàæíóþ è îòâåòñòâåííóþ ðîëü â íàøåì îðãàíèçìå äëÿ âîñïðîèçâåäåíèÿ ýíåðãèè íà ïîäîáíî ìîëåêóëàì. Ñòàíäàðòíî â íàøåì îðãàíèçìå èìååòñÿ 100-140 ãðàìì êðåàòèíà, îêîëî 96% êîòîðîãî íàõîäèòñÿ â ìûøöàõ. Èòàê, êðåàòèí èìååò ôóíêöèþ íàêàïëèâàòüñÿ, íî åãî çàïàñû íå óâåëè÷èâàþòñÿ íà ïðåäåëüíîå ÷èñëî.
Òàêèì îáðàçîì, ïðè îòñóòñòâèè ôèçè÷åñêèõ òðåíèðîâîê â îðãàíèçìå ñïîðòñìåíà åæåäíåâíî òåðÿåòñÿ äî 2-õ ãðàììîâ êðåàòèíà, êîòîðûå è âîñïîëíÿþòñÿ ïðèðîäíûì ïóòåì. Ïðèìåòíî 1 ãðàìì ïîñòóïàåò ê íàì â îðãàíèçì ñ ïèùåé, à åùå 1 ãðàìì ñèíòåçèðóåòñÿ &amp;laquo;ñâîèìè ñèëàìè&amp;raquo;. Ñîîòâåòñòâåííî, ÷åì áîëüøå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, òåì áîëüøå ðàñõîäóåòñÿ è çàïàñîâ äàííîãî âåùåñòâà èç íàøåãî òåëà.
Áûâàþò 2 ôîðìû êðåàòèíà: ñâîáîäíîé (÷èñòûé êðåàòèí) è âàðèàöèè êðåàòèíà ôîñôàòà. Ñïîðòèâíîå ïèòàíèå ïðåäñòàâëÿåò äàííîå âåùåñòâî â âèäå ìîãîãèäðàòà, êîòîðûé áîëåå ñòîéêèé ê ñîêó æåëóäêà è ëåãêî, ïîñòóïèâ ìûøå÷íûå êëåòêè, òðàíñôîðìèðóåòñÿ ïðèðîäíûì ïóòåì â ïðîäóêòèâíûé ôîñôàò.
Êàêèì îáðàçîì ðàáîòàåò êðåàòèí
Íàèáîëåå èññëåäîâàííûé è íàä¸æíûé ïðåïàðàò äëÿ ðîñòà ìûøå÷íûõ ñèë è óñèëåíèÿ ñèíòåçà ÀÒÔ - êðåàòèí èãðàåò ðîëü ãëàâíîãî ðåçåðâíîãî èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà. Ïîýòîìó, óâåëè÷èâàÿ ðåçåðâû êðåàòèíà â ìóñêóëàõ, ìû ìíîæèì îáúåì ïðîäóêòîâ äëÿ âûðàáîòêè ÀÒÔ, à ïîòîìó è ïîòåíöèàë ýíåðãèè ìûøå÷íûõ êëåòîê. Ïðè ðåãóëÿðíîì ïðèåìå âìåñòî ïðèâû÷íûõ äëÿ âàñ 8 ïîâòîðåíèé æèìà ëåæà âû ñ ïîìîùüþ ïðèáàâêè ýíåðãèè ëåãêî âûïîëíèòå 9-12 ïîâòîðåíèé. À ýòî íå ÷òî èíîå, êàê ïðèðîñò ñèëû.

Ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â ìóñêóëàõ âëèÿåò è íà âîññòàíîâèòåëüíûé ïîòåíöèàë. ×åì åãî áîëüøå, òåì áûñòðåå è áåçáîëåçíåííåå ïðîõîäèò îòäûõ, è òåì èíòåíñèâíåå âû ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ. Òàêæå îí ïîâûøàåò ãèäðàòàöèþ, óâåëè÷èâàÿ êëåòêè â îáú¸ìå è óñèëèâàÿ ïîòîê ïèòàòåëüíûõ ýëåìåíòîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âûáîð äåøåâîãî, íî ýôôåêòèâíîãî êðåàòèíà</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/3605-vybor-deshevogo-no-jeffektivnogo-kreatina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3605</pdalink>
	<description>Ïðèíÿòî äóìàòü, ÷òî êà÷åñòâåííîå ñïîðòèâíîå ïèòàíèå ñòîèò áîëüøèõ äåíåã. Íà ñàìîì äåëå, ýòî íå âñåãäà âåðíî.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 01 Sep 2013 21:04:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðèíÿòî äóìàòü, ÷òî êà÷åñòâåííîå ñïîðòèâíîå ïèòàíèå ñòîèò áîëüøèõ äåíåã. Íà ñàìîì äåëå, ýòî íå âñåãäà âåðíî. Äîðîãî ñòîèò áðåíäîâûé òîâàð, íàïðèìåð, ïðîäóêöèÿ êîìïàíèè Weider, êîòîðóþ òðàäèöèîííî ïîçèöèîíèðóþò êàê íåêèé ýòàëîí êà÷åñòâà (íåäàâíî ôèðìà íà÷àëà àêòèâíóþ êàìïàíèþ ïî âû÷èñòêå ðûíêà îò ïîääåëîê çà ñâîèì ëåéáîì, ÷òîáû íå ïîðòèëè ñâåòëûé îáðàç). Êàê ïîêàçûâàåò ñðàâíèòåëüíûé àíàëèç öåí, ñòîèìîñòü ñïîðòèâíûõ äîáàâîê Weider â ñðåäíåì íà 20 - 25% âûøå, ÷åì íà òîâàðû äðóãèõ èçâåñòíûõ ïðîèçâîäèòåëåé.
Ìíîãèå èçâåñòíûå êîìïàíèè, íàïðèìåð Dymatize Nutrition, BSN, Optimum Nurtition, MHP ïîñòàâëÿþò êðåàòèí íè÷óòü íå õóäøåãî êà÷åñòâà, íî çàìåòíî äåøåâëå. Äàëåå ñëåäóåò ýøåëîí íå ñòîëü óçíàâàåìûõ áðåíäîâ (Gaspari Nurtition, BPI Sports è ò.ä.). Ïðîäóêöèÿ êîòîðûõ åùå äåøåâëå, ïðè íåèçìåííî âûñîêîì êà÷åñòâå. È çàìûêàåò âñå ýòî ïðîèçâîäèòåëè ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íà ðàçâåñ, íàïðèìåð, íåìåöêàÿ êîìïàíèÿ Wirud, öåíà íà ïðîäóêòû êîòîðûõ âîîáùå â 2 - 3 ðàçà ìåíüøå, ÷åì íà áðåíäîâûå ïðîäóêòû.
Êðåàòèí ìîíîãèäðàò
Êðåàòèí ìîíîãèäðàò ÿâëÿåòñÿ ñàìîé ïðîñòîé è, â îáùåì-òî, ñàìîé äåøåâîé ôîðìîé. Ïðè ýòîì äî ñèõ ïîð íå ñîçäàíî íè÷åãî, ÷òî áûëî áû íà ïðèíöèïèàëüíî èíîì êà÷åñòâåííîì óðîâíå, ÷åì õîðîøî èçó÷åííûé è ìíîãî ëåò óæå ïðèìåíÿåìûé ìîíîãèäðàò. Ìíîãî÷èñëåííûå ïðåïàðàòû ñ çàÿâëåííîé àêòèâíîé òðàíñïîðòíîé ñèñòåìîé, ïî ñóòè, ÿâëÿþòñÿ ñìåñüþ ìîíîãèäðàòà ñ ñàõàðîçîé èëè ôðóêòîçîé. Òàêàÿ ñìåñü ìîæåò áûòü ïðèãîòîâëåíà è â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ, ïðè÷åì çà ãîðàçäî ìåíüøèå äåíüãè (âñå ÷òî ïîòðåáóåòñÿ - ýòî äåøåâûé ìîíîãèäðàò è ñàõàð).
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî èìåííî êðåàòèí ìîíîãèäðàò ïî-ïðåæíåìó îñòàåòñÿ ýòàëîíîì ýôôåêòèâíîñòè ñðåäè âñåõ ïðåïàðàòîâ äàííîãî êëàññà. Îí îáëàäàåò âñåìè ðåçóëüòàòàìè: ðîñò ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè, óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, çàäåðæêà â ìûøöàõ âîäû (íàïðèìåð, êðåàòèí ìàëàò ïî÷òè íå äàåò ýòîãî ýôôåêòà). Íåîñïîðèìûì ïðåèìóùåñòâîì ìîíîãèäðàòà ÿâëÿåòñÿ è òî, ÷òî èìåííî äëÿ íåãî ðàçðàáîòàíû ìíîãî÷èñëåííûå ñõåìû ïðèåìà. Ê òîìó æå - è ýòî íå ìåíåå çíà÷èìî - ñâîéñòâà è îæèäàåìûé ýôôåêò ìîíîãèäðàòà õîðîøî èçâåñòíû, çäåñü ëåã÷å âûäåëèòü ïîääåëêó, à îòëè÷èÿ ðàçíûõ ïðîäóêòîâ äðóã îò äðóãà ïðàêòè÷åñêè íóëåâûå, ò.å. ìîæíî âûáèðàòü èç ëèíåéêè ñàìûé äåøåâûé.

Öåíà êðåàòèíà äîëæíà áûòü àäåêâàòíîé
 ïîèñêàõ ñàìîé íèçêîé öåíû íå ñëåäóåò îòêëþ÷àòü çäðàâûé ñìûñë è ñïîñîáíîñòü àäåêâàòíî îöåíèâàòü ñèòóàöèþ: åñëè çàïðàøèâàåìàÿ öåíà íà êðåàòèí ñèëüíî ìåíüøå, ÷åì ñðåäíÿÿ ïî ðûíêó, òî ñ âûñîêîé äîëåé âåðîÿòíîñòè âàì ïðåäëàãàþò ïîääåëêó. Ëþáûå çàìåòíûå îòêëîíåíèÿ îò ñðåäíèõ öåí äîëæíû áûòü îáúÿñíèìû:

ïðîäóìàííàÿ ëîãèñòèêà, äëÿ èíòåðíåò-ìàãàçèíîâ - îòñóòñòâèå àðåíäíûõ ïëàòåæåé íà ñêëàäñêèå ïëîùàäè è ìàãàçèííûå âèòðèíû (âñå ýòî, áåçóñëîâíî, ïðîäàâåö âêëþ÷èò â ñòîèìîñòü òîâàðîâ, ïîýòîìó â èíòåðíåòå çàêàçûâàòü äåøåâëå)
ïðÿìàÿ äîñòàâêà èç ÑØÀ èëè Åâðîïû (ìîæíî ïîïðîáîâàòü è ñàìîñòîÿòåëüíî äåëàòü òàêèå çàêàçû, ïðè äîñòàòî÷íî õîðîøåì çíàíèè àíãëèéñêîãî è áåññòðàøèè ïåðåä áåñïîùàäíîñòüþ è áåññìûñëåííîñòüþ ëîãèñòèêè Ïî÷òû Ðîññèè)
íåò ïåðåïëàòû çà áðåíä èëè îíà óñëîâíà (äëÿ ïðîäóêöèè íà ðàçâåñ è íå ñòîëü èçâåñòíûõ áðåíäîâ).
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñîâðåìåííûå ôîðìû êðåàòèíà</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/3364-sovremennye-formy-kreatina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3364</pdalink>
	<description> íàñòîÿùåå âðåìÿ ñóùåñòâóåò ïîðÿäêà 15 ðàçëè÷íûõ ôîðì êðåàòèíà, êàæäàÿ èç êîòîðûõ ïîëüçóåòñÿ îïðåäåëåííûì ñïðîñîì, èìååò êàê íåäîñòàòêè, òàê è ïðåèìóùåñòâà ïåðåä äðóãèìè.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 05 Feb 2013 12:50:01 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text> íàñòîÿùåå âðåìÿ ñóùåñòâóåò ïîðÿäêà 15 ðàçëè÷íûõ ôîðì êðåàòèíà, êàæäàÿ èç êîòîðûõ ïîëüçóåòñÿ îïðåäåëåííûì ñïðîñîì, èìååò êàê íåäîñòàòêè, òàê è ïðåèìóùåñòâà ïåðåä äðóãèìè. Êëàññè÷åñêîé ôîðìîé ÿâëÿåòñÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàò. Åãî íåëüçÿ íàçâàòü ñîâðåìåííîé ôîðìîé êðåàòèíà - ýòî ñàìûé ñòàðûé, íàèáîëåå èçó÷åííûé è àïðîáèðîâàííûé âàðèàíò, â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ äàþùèé ïîëîæèòåëüíûé ðåçóëüòàò. Ê òîìó æå, ýòî ñàìàÿ äåøåâàÿ ôîðìà. Âïðî÷åì, ñîâðåìåííûå òåõíîëîãèè äîøëè è äî ýòîãî ïðîäóêòà. Òåïåðåøíèé êðåàòèí ìîíîãèäðàò ñîñòîèò èç ÷àñòè÷åê ðàç â 20 ìåíüøèõ, ÷åì 20 ëåò íàçàä. Ýòî ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ áîëåå âûñîêîé ñêîðîñòè óñâîåíèÿ è èçáàâèòüñÿ îò ìíîæåñòâà ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ, ïðèñóùèõ åãî áîëåå ðàííèì âåðñèÿì: âçäóòèé, êîëèê, äèàðåè.
Òàêèì æå äðåâíèìè ÿâëÿþòñÿ ñëåäóþùèé ôîðìû êðåàòèíà: àíãèäðîóñ (áåç âîäû), öèòðàò (ñ ëèìîííîé êèñëîòîé), ôîñôàò. Èõ ðàíåå ïðîèñõîæäåíèå íå äåëàåò èõ ïëîõèìè, ïðîñòî ñåãîäíÿ ìîæíî è áîëåå ñîâåðøåííûé êðåàòèí êóïèòü. Îòíîñèòåëüíî íîâîé ðàçíîâèäíîñòüþ ìîæíî ñ÷èòàòü êðåàòèí ìàëàò, â êîòîðîì ìîëåêóëà êðåàòèíà ñîåäèíåíà ñ ìîëåêóëîé ÿáëî÷íîé êèñëîòû. Ïîâîä çäåñü ïðèìåðíî òîò æå, ÷òî è â ñëó÷àå ñ öèòðàòîì: ÿáëî÷íàÿ êèñëîòà ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â öèêëå êðåáñ, ýíåðãåòè÷åñêîì ïðîöåññå ïî îáåñïå÷åíèþ ñîêðàùåíèÿ ìûøå÷íîãî âîëîêíà.  íàñòîÿùåå âðåìÿ êîëè÷åñòâåííûå õàðàêòåðèñòèêè êðåàòèíà ìàëàòà íåèçâåñòíû, óäàåòñÿ ëèøü íà êà÷åñòâåííîì óðîâíå ãîâîðèòü îá óëó÷øåíèè ýíåðãåòè÷åñêèõ ïðîöåññîâ. Èññëåäîâàíèÿ ïðîäîëæàþòñÿ. Ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ íåò.
 2004 ãîäó ïîÿâèëñÿ êðåàòèí-ýòèë-ýôèð, â ìàññîâîå ïðîèçâîäñòâî îí ïîøåë ÷óòü ïîçæå. Íà íàñòîÿùèé ìîìåíò - ýòî ñàìàÿ ñîâðåìåííàÿ ôîðìà êðåàòèíà. Õèìè÷åñêè îíà íàìíîãî ñëîæíåå, ÷åì åå ïðåäøåñòâåííèêè. Óïðîùåííî ãîâîðÿ, ýòî ñìåñü ìîëåêóë êðåàòèíà, àëêîãîëÿ è êèñëîòû. Ìîëåêóëà ýôèðà óïðîùàåò òðàíñïîðòèðîâêó êðåàòèíà ÷åðåç ìåìáðàíû êëåòîê. Ïî çàâåðåíèÿì ïðîèçâîäèòåëÿ ïîäîáíûé ïîäõîä ïîçâîëèë ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü ïðåïàðàòà ïî ñðàâíåíèþ ñ ìîíîãèäðàòîì áîëåå ÷åì â äâà ðàçà (ò.å. äëÿ äîñòèæåíèÿ àíàëîãè÷íîãî ýôôåêòà ïîòðåáóåòñÿ èñïîëüçîâàòü â äâà ðàçà ìåíüøå &amp;laquo;ïîðîøêà&amp;raquo;). Òåì íå ìåíåå, ôîðìà äî êîíöà íå èçó÷åíà, èññëåäîâàíèÿ ïðîäîëæàþòñÿ, íî ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ âûÿâèòü ïîêà íå óäàëîñü. Âîçìîæíî, ÷òî èõ ïîïðîñòó íåò.

Åùå îäíîé ñîâðåìåííîé ôîðìîé êðåàòèíà ìîæíî ñ÷èòàòü êðåàëêàëèí - ñìåñü êðåàòèíà è ùåëî÷è. Ùåëî÷ü, ïî ìíåíèþ ðàçðàáîò÷èêîâ, äîëæíà ïîëíîñòüþ íåéòðàëèçîâàòü êèñëóþ ñðåäó æåëóäêà, áëàãîäàðÿ ÷åìó ìîìåíòàëüíî âîçðàñòàåò óñâîÿåìîñòü è áèîëîãè÷åñêàÿ äîñòóïíîñòü êðåàòèíà. Ôîðìà áûëà ðàçðàáîòàíà â 2001 ãîäó (íà èññëåäîâàíèÿ è íàó÷íûå èçûñêàíèÿ óøëî áîëåå 5 ëåò - ðàçðàáîòêè âåëèñü ñ 1996 ãîäà). Ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ íå âûÿâëåíî, óðîâåíü àáñîðáöèè äîñòèãàåò 99%. Ñíîâà-òàêè, åñëè âåðèòü çàÿâëåíèÿì ïðîèçâîäèòåëÿ, òî åãî ýôôåêòèâíîñòü ïðåïàðàòà ïðèìåðíî â 10 ðàç âûøå, ÷åì ìîíîãèäðàòà. Íå ïåðåõîäèò â êðåàòèíèí (äëÿ &amp;laquo;îáû÷íûõ&amp;raquo; ôîðì íîðìîé ñ÷èòàåòñÿ 50% ïðåîáðàçîâàíèå â òå÷åíèå ïåðâûõ 45-60 ñåêóíä). íàñòîÿùåå âðåìÿ âåäóòñÿ àêòèâíûå ðàçðàáîòêè êðåàòèíà ïðîëîíãèðîâàííîãî äåéñòâèÿ. Êàê ÿñíî èç îáùåé êîíöåïöèè, íóòðèåíòû âûñâîáîæäàþòñÿ â òå÷åíèå êàêîãî-òî, âåñüìà ïðîäîëæèòåëüíîãî âðåìåíè. Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà - êðåàòèí è äîáàâêè - äîëüøå îñòàþòñÿ â êðîâè, õîòü è â ìåíüøåé êîíöåíòðàöèè, ÷òî ïîçâîëÿåò òðåíèðîâàòüñÿ äîëüøå, íî èíòåíñèâíåå ëè? Äåëî â òîì, ÷òî ñðåäè ñïåöèàëèñòîâ ïîêà íåò åäèíîãî ìíåíèÿ îá ýôôåêòèâíîñòè íèçêèõ êîíöåíòðàöèé êðåàòèíà - ðÿä ó÷åíûõ ñ÷èòàåò, ÷òî äëÿ ïðîÿâëåíèÿ ýôôåêòà íåîáõîäèìà åäèíîâðåìåííàÿ âûñîêàÿ êîíöåíòðàöèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îïòèìàëüíîå ñî÷åòàíèå ñûâîðîòî÷íûõ è êàçåèíîâûõ ïðîòåèíîâ Optimum Nutrition</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/2966-optimalnoe-sochetanie-syvorotochnykh-i.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2966</pdalink>
	<description>Áîäèáèëäåðû, ïðîâîäÿùèå èíòåíñèâíûå ìàññàíàáîðíûå òðåíèðîâêè, íóæäàþòñÿ â àäåêâàòíîì êîëè÷åñòâå âûñîêîêà÷åñòâåííîãî è óñâîÿåìîãî ïðîòåèíà.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 21 Oct 2011 13:39:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîäèáèëäåðû, ïðîâîäÿùèå èíòåíñèâíûå ìàññàíàáîðíûå òðåíèðîâêè, íóæäàþòñÿ â àäåêâàòíîì êîëè÷åñòâå âûñîêîêà÷åñòâåííîãî è óñâîÿåìîãî ïðîòåèíà. Ñ öåëüþ óäîâëåòâîðèòü ñóòî÷íóþ ïîòðåáíîñòü â áåëêàõ àêòèâíî òðåíèðóþùèõñÿ áîäèáèëäåðîâ êîìïàíèÿ Optimum Nutrition ñîçäàëà êîíöåíòðèðîâàííûå ïðîòåèíîâûå ñìåñè: Gold Standard 100% Whey è Gold Standard 100% Casein. Ïðàêòèêà ïðèìåíåíèÿ ïðîòåèíîâ Gold Standard 100% Whey è Gold Standard 100% Casein ïîêàçàëà ìàêñèìàëüíûå ðåçóëüòàòû ïðè èõ ñîâìåñòíîì èñïîëüçîâàíèè â ïèòàíèè àòëåòîâ.
Gold Standard 100% Whey ïðîèçâîäñòâà Optimum Nutrition
Gold Standard 100% Whey - ýòî ñìåñü èçîëÿòà è êîíöåíòðàòà ñûâîðîòî÷íîãî ïðîòåèíà. Âûñîêàÿ ìàññîâàÿ äîëÿ áåëêà (82%) è ÷èñòîòà èçîëÿòà ñûâîðîòî÷íîãî ïðîòåèíà - âèçèòíûå êàðòî÷êè ïðîòåèíîâîé ñìåñè Gold Standard 100% Whey. Îñíîâíûìè èñòî÷íèêàìè áåëêà â ïðîäóêòå ñëóæàò èçîëÿòû ñûâîðîòî÷íîãî ïðîòåèíà. Ðåêîìåíäóåìàÿ åäèíîâðåìåííàÿ ïîðöèÿ ïðîäóêòà ñîäåðæèò îêîëî 24 ãðàìì âûñîêîêà÷åñòâåííîãî áåëêà ïðè ìèíèìàëüíîì ïðîöåíòå æèðîâ, õîëåñòåðèíà è ëàêòîçû, ïðèñóòñòâóþùèõ â ìîëî÷íîì ñûðüå.  ñîñòàâ Gold Standard 100% Whey âõîäÿò ïåïòèäû ãèäðîëèçàòà ñûâîðîòî÷íîãî ïðîòåèíà áûñòðîãî äåéñòâèÿ, ïèùåâàðèòåëüíûå ôåðìåíòû, ëàêòîçà è àìèíîãåí, ïîâûøàþùèå êà÷åñòâî óñâîåíèÿ áåëêà, à òàêæå ðàçëè÷íûå ìèêðîôðàêöèè ñûâîðîòî÷íîãî ïðîòåèíà. Ðåêîìåíäîâàííàÿ ïîðöèÿ ïðîòåèíà ñîäåðæèò ïîðÿäêà 4.1 ãðàììà ãëþòàìèíà (è åãî ïðåäøåñòâåííèêîâ) è áîëåå 5.5 ãðàìì íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò ãðóïïû BCAA.

Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí Gold Standard 100% Whey óäîáåí â ïðèãîòîâëåíèè, ëåãêî ðàñòâîðÿåòñÿ è ìîæåò èìåòü ðàçíûå âêóñîâûå íàïîëíèòåëè, åãî öåëåñîîáðàçíî óïîòðåáëÿòü, êîãäà ïîÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìîñòü â áûñòðîì íàñûùåíèè îðãàíèçìà ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì - àìèíîêèñëîòàìè.
Gold Standard 100% Casein ïðîèçâîäñòâà Optimum Nutrition
Îñíîâíûì êîìïîíåíòàìè ïðîòåèíîâîé ñìåñè Gold Standard 100% Casein ÿâëÿþòñÿ ìèöåëëÿðíûé êàçåèí è êàçåèíàò êàëüöèÿ.  îòëè÷èå îò ñûâîðîòî÷íîãî ïðîòåèíà êàçåèíîâûé ïðîòåèí, õîòÿ òàêæå ñèíòåçèðóåòñÿ èç êîðîâüåãî ìîëîêà, óñâàèâàåòñÿ âäâîå ìåäëåííåå, à ïîòîìó îòíîñèòüñÿ ê ïðîòåèíàì ïðîëîíãèðîâàííîãî äåéñòâèÿ. Çàìå÷åíî, ïðèåì êàçåèíà ñïîñîáåí ïîääåðæèâàòü ïîëîæèòåëüíûé àçîòèñòûé áàëàíñ â òå÷åíèå ñëåäóþùèõ 7 ÷àñîâ, ïðè ýòîì õàðàêòåðíî ïîÿâëåíèå ÷óâñòâà ñûòîñòè, ïîçâîëÿþùåå êîíòðîëèðîâàòü îáúåìû ïîñòóïàþùèõ ñ ïèùåé ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Ðåêîìåíäîâàííàÿ ïîðöèÿ Gold Standard 100% Casein ñîäåðæèò îêîëî 24 ãðàìì âûñîêîêà÷åñòâåííîãî êàçåèíîâîãî ïðîòåèíà, â òîì ÷èñëå îêîëî 5 ãðàìì ãëþòàìèíà è 5 ãðàìì àìèíîêèñëîò BCAA.  ñîñòàâ ïðîäóêòà âõîäÿò òàêæå ïèùåâàðèòåëüíûå ôåðìåíòû ñóêðàëîçà è àìèíîãåí. Êàçåèíîâûé ïðîòåèí Gold Standard 100% Casein ñëåäóåò óïîòðåáëÿòü, êîãäà íåîáõîäèì ýôôåêò ìåäëåííîãî âûñâîáîæäåíèÿ àìèíîêèñëîò.

Ðåêîìåíäàöèè ïî ïðèìåíåíèþ
Íàèëó÷øèå ðåçóëüòàòû íàáëþäàþòñÿ ïðè êîìïëåêñíîì óïîòðåáëåíèè ïðîòåèíîâ Gold Standard 100% Whey è Gold Standard 100% Casein ñ ó÷åòîì â ïîòðåáíîñòè îðãàíèçìà â &amp;laquo;áûñòðîì&amp;raquo; è &amp;laquo;ìåäëåííîì&amp;raquo; ïðîòåèíå.
Òàê, ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí Gold Standard 100% Whey äëÿ áûñòðîãî íàñûùåíèÿ àìèíîêèñëîòàìè óìåñòíî óïîòðåáëÿòü:

óòðîì, íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ;
ïîñëå òðåíèðîâêè, â òå÷åíèå 20-40 ìèíóò ïîñëå åå îêîí÷àíèÿ.

Ïîñëå òðåíèðîâêè êîëè÷åñòâî óïîòðåáëÿåìîãî &amp;laquo;áûñòðîãî&amp;raquo; áåëêà ìîæåò áûòü óâåëè÷åíî âäâîå (48 ãðàìì), ÷òî ñîçäàñò íóæíûé àíàáîëè÷åñêèé ýôôåêò.
Ïðèåì &amp;laquo;ìåäëåííîãî&amp;raquo; êàçåèíîâîãî ïðîòåèíà Gold Standard 100% Casein â ðàçìåðå ñòàíäàðòíîé ïîðöèè áóäåò îïòèìàëåí çà ÷àñ-äâà äî òðåíèðîâêè - ýòî ïîçâîëèò ñîõðàíèòü ïîñòîÿííûé áàëàíñ àìèíîêèñëîò âî âðåìÿ íàãðóçêè. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïîëîæèòåëüíîãî àçîòèñòîãî áàëàíñà êàçåèíîâûé ïðîòåèí ñëåäóåò òàêæå ïðèíèìàòü è íà íî÷ü.
* Ðåêîìåíäóåìîå ñóòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà äëÿ àêòèâíî òðåíèðóþùåãîñÿ àòëåòà - 1.8-3 ãðàììà íà êàæäûé êèëîãðàìì ñîáñòâåííîãî âåñà. Êîíêðåòíûé ïîêàçàòåëü îïðåäåëÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà, ðîñòà, èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè, ñêîðîñòè îáìåíà âåùåñòâ è õàðàêòåðà òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íå îøèáèòüñÿ ñ ïîêóïêîé êðåàòèíà?</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/2965-kak-ne-oshibitsja-s-pokupkojj-kreatina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2965</pdalink>
	<description>Äëÿ ïîëíîöåííîé òðåíèðîâêè, îñîáåííî êîãäà ðàáî÷èå âåñà óæå äîâîëüíî áîëüøèå, íåîáõîäèìà íåïðåðûâíàÿ ïîäïèòêà îðãàíèçìà êðåàòèíîì.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 20 Oct 2011 15:24:36 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êðåàòèí - âàæíûé ó÷àñòíèê ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ â êëåòêàõ íàøåãî îðãàíèçìà, â ïåðâóþ î÷åðåäü ìûøå÷íûõ è íåðâíûõ. È òå, è äðóãèå êëåòêè íóæäàþòñÿ â âûñîêîì ñîäåðæàíèè ÀÒÔ/ÀÄÔ, êîòîðûå â ïðîöåññå ñâîåãî ïðåâðàùåíèÿ îäíîãî â äðóãîé (ÀÒÔ -&amp;gt;ÀÄÔ) âûäåëÿþò ýíåðãèþ. ÀÒÔ ÿâëÿåòñÿ óíèâåðñàëüíûì õðàíèëèùåì ýíåðãèè äëÿ ñîêðàùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ýíåðãèÿ çàêëþ÷àåòñÿ â õèìè÷åñêîé ñâÿçè. Ñàì ïî ñåáå ðàñõîä ÀÒÔ ïðè èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ êðàéíå âûñîê, ïðè ýòîì íàø îðãàíèçì óñòðîåí òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñíà÷àëà îáåñïå÷èâàòü ýíåðãèåé è ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè íàèáîëåå çíà÷èìûå îðãàíû è òêàíè, à çàòåì - íàèìåíåå çíà÷èìûå. Äëÿ âûæèâàíèÿ îðãàíèçìà â öåëîì ðîëü íåðâíîé òêàíè êóäà âûøå, ÷åì ðîëü ìûøå÷íîé, à ïîòîìó, âñå ðåñóðñû íà îáðàòíûé ñèíòåç ÀÒÔ èç ÀÄÔ áóäåò íàïðàâëåí â íåðâíûå êëåòêè â ïåðâîî÷åðåäíîì ïîðÿäêå. Òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû îáåñïå÷èòü ìûøå÷íóþ òêàíü íåîáõîäèìîé äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ çàïàñîâ ÀÒÔ ýíåðãèåé, íóæåí ïåðåèçáûòîê ïîñëåäíåé. Ïîñòóïëåíèå êðåàòèíà ñ îáû÷íîé ïèùåé äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ïîòðåáíîñòåé îáåèõ òêàíåé íåäîñòàòî÷íî. Ê òîìó æå â ìûøöàõ îí âûïîëíÿåò åùå îäíó ðîëü - ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â óòèëèçàöèè ïðîäóêòîâ ìåòàáîëèçìà, â ïåðâóþ î÷åðåäü ìîëî÷íîé êèñëîòû, íàëè÷èå êîòîðîé è îáóñëàâëèâàåò áîëè â ìûøöàõ ïîñëå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè.
Òàêèì îáðàçîì, äëÿ ïîëíîöåííîé òðåíèðîâêè, îñîáåííî êîãäà ðàáî÷èå âåñà óæå äîâîëüíî áîëüøèå, íåîáõîäèìà íåïðåðûâíàÿ ïîäïèòêà îðãàíèçìà êðåàòèíîì. Íàòóðàëüíûì åãî èñòî÷íèêîì ÿâëÿåòñÿ, íàïðèìåð, ãîâÿäèíà. Îäíàêî ïðîäàåòñÿ è ñîîòâåòñòâóþùåå ñïîðòèâíîå ïèòàíèå â ÑÏá è äðóãèõ ãîðîäàõ Ðîññèè. Ìíîãîîáðàçèå òîðãîâûõ ìàðîê ïîâåðãàåò â øîê íà÷èíàþùåãî àòëåòà, âïåðâûå ðåøèâøåãî ïîïðîáîâàòü ñïîðòèâíîå ïèòàíèå. Ïóãàòüñÿ ðàçíîîáðàçèå íå ñòîèò. Âñåãî ñóùåñòâóåò äâå áîëüøèå êàòåãîðèè êðåàòèíîâûõ äîáàâîê: êðåàòèí ìîíîãèäðàò, èëè ÷èñòûé êðåàòèí, áåç êàêèõ-ëèáî äîáàâîê, è êðåàòèí ñ êó÷åé âñåâîçìîæíûõ äîáàâîê. Êðåàòèí ìîíîãèäðàò ïðèñóòñòâóåò íà ðûíêå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ óæå äåñÿòèëåòèÿ, íå îäíà ñîòíÿ ñïîðòñìåíîâ âûðîñëà íà íåì. Îäíàêî â ñèëó ñâîåé âûñîêîé ÷èñòîòû îí ðåêîìåíäóåòñÿ òîëüêî îïûòíûì ñïîðòñìåíàì. Åäèíñòâåííûì åãî íåäîñòàòêîì ÿâëÿåòñÿ íåïîëíîå óñâîåíèå, ïðè÷åì çàðàíåå òðóäíî ñêàçàòü êàêîâ ïðîöåíò óñâîåíèÿ áóäåò äîñòèãíóò ó òîãî èëè èíîãî ñïîðòñìåíà. Ïîýòîìó â ïåðâûé ðàç ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèîáðåòàòü ïðîèçâîäíûé ïðîäóêò íà îñíîâå êðåàòèíà: êðåàòèí ñ áóôåðíûì ðàñòâîðîì, êîòîðûé ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ óñâàèâàåòñÿ îðãàíèçìîì.

Ñóùåñòâóåò ðàçëè÷íûå &amp;laquo;ðàçáàâëåííûå&amp;raquo; êðåàòèíû, ñ äîáàâêàìè, óñèëèâàþùèìè òå èëè èíûå åãî ñâîéñòâà, íàïðèìåð, ðàñùåïëåíèå ìîëî÷íîé êèñëîòû (åñëè ïîñòîÿííî ìó÷àþò áîëè ïîñëå òðåíèðîâêè), èëè ñ ïðîâîöèðîâàíèåì íàêîïëåíèÿ êðåàòèí ôîñôàòà (åñëè âîññòàíîâëåíèå ïðîèñõîäèò áûñòðî, íî òàê æå áûñòðî íàêàïëèâàåòñÿ óñòàëîñòü). Êóïèòü êðåàòèí ñ äîáàâêàìè òàê æå ëåãêî, êàê è îáû÷íûé êðåàòèí ìîíîãèäðàò, îäíàêî, âñåãäà íóæíî ïîìíèòü, ÷òî ïðîèçâîäèòåëü âîëåí íàïèñàòü íà óïàêîâêå âñå, ÷òî óãîäíî, è, ê ñîæàëåíèþ, íåðåäêè ñëó÷àè, êîãäà ñòàðûé íåýôôåêòèâíûé ïðåïàðàò âûäàåòñÿ çà íîó-õàó. Ïîýòîìó íîâè÷êàì ìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü íà÷àòü ïðèåì êðåàòèíà ñ åãî ðàçíîâèäíîñòè ñ áóôåðíûì ðàñòâîðîì, ÷òîáû ãàðàíòèðîâàòü 100% óñâîåíèå, è ïåðåõîäèòü íà ìîíîãèäðàò, ïîñòåïåííî ïðèñëóøèâàÿñü ê ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì íà òðåíèðîâêå è ïîñëå íåå, ÷òîáû &amp;laquo;íà ãëàç&amp;raquo; îïðåäåëèòü ïðîöåíò óñâîåíèÿ ïðåïàðàòà. È óæå ïî ìåðå íàêîïëåíèÿ îïûòà ïåðåõîäèòü (èëè íå ïåðåõîäèòü) íà äðóãèå ðàçíîâèäíîñòè ïðåïàðàòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïðàâèëüíî ïðèíèìàòü êðåàòèí?</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/2858-kak-pravilno-prinimat-kreatin.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2858</pdalink>
	<description> ñòàòüå ðàññêàçàíî, êàê ïðàâèëüíî ïðèíèìàòü êðåàòèí - áåçîïàñíîå âåùåñòâî, îòëè÷íî ðàáîòàþùåå â áîäèáèëäèíãå, áåãå, ïàóýðëèôòèíãå è ìíîãèõ äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 25 Jul 2011 15:57:55 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñïîðòñìåíàì è ñïîðòèâíûì âðà÷àì äàâíî èçâåñòíî, ÷òî ïðèåì êðåàòèíà ïîçâîëÿåò óâåëè÷èòü ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ìûøö, çà ñ÷åò òîãî, ÷òî â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ ïîâûøàåòñÿ óðîâåíü êðåàòèíôîñôàòà. Ïðè ýòîì:

â ìûøöàõ íàêàïëèâàåòñÿ ìåíüøå ìîëî÷íîé êèñëîòû;
ðàñøèðÿþòñÿ òðåíèðîâî÷íûå âîçìîæíîñòè;
ïîâûøàåòñÿ ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü, òî åñòü ìûøöû ìîãóò ðàáîòàòü â ïîëíóþ ñèëó íà ïðîòÿæåíèè áîëüøåãî âðåìåíè;
âîññòàíîâëåíèå ïîñëå èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê ïðîèñõîäèò ãîðàçäî áûñòðåå, îñîáåííî â ñèòóàöèè, êîãäà ìûøöû ìíîãîêðàòíî ïîäâåðãàëèñü ïîâòîðíîìó íàïðÿæåíèå ñ êîðîòêèìè ïåðèîäàìè îòäûõà (íàïðèìåð, â òÿæåëîé àòëåòèêå, õîêêåå, ôóòáîëå).

Êîìó ïîëåçíî ïðèíèìàòü êðåàòèí?
Ïîñêîëüêó âñå ìû ïîëüçóåìñÿ ìûøöàìè, òî êðåàòèí ïîëåçåí êàæäîìó èç íàñ, íî íàèáîëüøóþ âûãîäó îò ïîâûøåíèÿ ñîäåðæàíèÿ êðåàòèíà â îðãàíèçìà ïîëó÷àþò, êîíå÷íî æå ñïîðòñìåíû. Íàèáîëåå ïîëåçåí êðåàòèí àòëåòàì, êîòîðûå ðàñõîäóþò ýíåðãèþ â õîäå êîðîòêèõ èíòåíñèâíûõ âñïëåñêîâ. Ýòî õîêêåèñòû, ôóòáîëèñòû, ãàíäáîëèñòû, ñïðèíòåðû, àëüïèíèñòû è äàæå òÿæåëîàòëåòû. Òðóäíî íàéòè òàêîé âèä ñïîðòà, â êîòîðîì ïðèåì êðåàòèíà íå îêàçàë áû ïîçèòèâíîãî âîçäåéñòâèÿ. Ñïåöèàëüíûìè èññëåäîâàíèÿìè áûëî äîêàçàíî, ÷òî ïðèåì êðåàòèíà áëàãîòâîðíî âëèÿåò äàæå íà æèâîòíûõ, íàïðèìåð, íà ëîøàäåé, ïîýòîìó åãî øèðîêî ïðèìåíÿþò â êîííîì ñïîðòå.
Âîçìîæíà ëè ïåðåäîçèðîâêà ïðè ïðèåìå êðåàòèíà? Ñêîëüêî êðåàòèíà íóæíî ïðèíÿòü äëÿ ýòîãî?
Îáû÷íîìó ÷åëîâåêó ðåêîìåíäóþò ïðèíèìàòü äî äâóõ ãðàììîâ êðåàòèíà â äåíü, ñïîðòñìåíàì â ïåðèîä èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê è ïåðåä îòâåòñòâåííûìè ñîðåâíîâàíèÿìè ïðîïèñûâàþò äî 20 ãðàììîâ â äåíü. Ïðåâûøàòü ýòè íîðìû íå èìååò ñìûñëà, íî ýòî áåçîïàñíî. Äåëî â òîì, ÷òî â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî ïðèíÿòü ñëèøêîì áîëüøóþ äîçó êðåàòèíà.  ýêñïåðèìåíòàõ ïîäîïûòíûå ïðèíèìàëè äî 30 ãðàììîâ êðåàòèíà â äåíü, è ïðè ýòîì íå íàáëþäàëîñü íèêàêèõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ, âåäü êðåàòèí ëåãêî âûâîäèòñÿ ñ ìî÷îé.

Ïîëó÷àåì ëè ìû äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî êðåàòèíà ïðè íàøåé îáû÷íîé äèåòå?
Ñðåäíåå ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â òåëå ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò îêîëî 120 ììîëü íà êèëîãðàìì. Èñïûòàíèÿ, ïðîâåäåííûå â Êàðîëèíñêîì èíñòèòóòå ïîêàçûâàþò, ÷òî óðîâåíü êðåàòèíà ìîæåò áûòü óâåëè÷åí äî 160-170 ììîëü íà êèëîãðàìì.Ýòè æå òåñòû ïîêàçûâàþò, ÷òî âûøå ýòîãî óðîâíÿ ñîäåðæàíèå êðåàòèíà ïîäíÿòü íåâîçìîæíî ïðè ëþáîé äèåòå. Îáîáùèâ ýòè ôàêòû, ó÷åíûå ïðèøëè ê âûâîäó, ÷òî íîðìàëüíûé óðîâåíü êðåàòèíà ñîñòàâëÿåò 160 ììîëü/êã, à ýòî çíà÷èò, ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèé ÷åëîâåê íå ïîëó÷àåò äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà êðåàòèíà ñ ïèùåé.
Êàê ïðèíèìàòü êðåàòèí?
Cïîðòñìåíàì, êîòîðûå àêòèâíî òðåíèðóþòñÿ, ðåêîìåíäóþò íà÷èíàòü ñ äîçû 5 ã ïîðîøêà ÷åòûðå ðàçà â äåíü â òå÷åíèå ïåðâûõ 4-5 äíåé. Ïîñëå ýòîãî êóðñà îñòàâëÿþò ïîääåðæèâàþùóþ äîçó - 5 ã êðåàòèíà 2-3 ðàçà â íåäåëþ. Ïåðåä âàæíûìè ñîðåâíîâàíèÿìè ìîæåò áûòü ïðèíÿòà ìàêñèìàëüíàÿ äîçà (ïî 20 ã â äåíü â òå÷åíèå òðåõ äíåé), íî ïðèåì êðåàòèíà â òàêîì ðåæèìå íå äîëæåí ïðîâîäèòüñÿ ÷àùå, ÷åì ðàç â ìåñÿö. Êðåàòèí íå èìååò çàïàõà è âêóñà, ëåãêî ðàñòâîðÿåòñÿ â ëþáûõ íàïèòêàõ, â òîì ÷èñëå ñïîðòèâíûõ, ÷òî ñóùåñòâåííî îáëåã÷àåò ïðèåì ïðåïàðàòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî òàêîå êðåàòèí, è êàê îí ðàáîòàåò?</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/2857-chto-takoe-kreatin-i-kak-on-rabotaet.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2857</pdalink>
	<description>Íàèáîëåå èçâåñòíûé âèä äîïèíãà &amp;mdash; ýòî àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû. Îäíàêî, íå âñå ñïîðòèâíûå äîáàâêè îòíîñÿòñÿ ê êàòåãîðèè çàïðåùåííûõ âåùåñòâ. Ê ïðèìåðó, êðåàòèí &amp;mdash; àáñîëþòíî áåçîïàñíîå ïðèðîäíîå âåùåñòâî, ñóùåñòâåííî óëó÷øàþùåå ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 25 Jul 2011 15:54:55 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êðåàòèí - ïðîèçâîäíîå àìèíîêèñëîòû ãëèöèí - âîäîðàñòâîðèìîå, ïðèðîäíîå âåùåñòâî, êîòîðîå ñèíòåçèðóåòñÿ â îðãàíèçìå.  ñîñòàâ òàáëåòîê âåùåñòâî ââîäÿò â ôîðìå ìîíîãèäðàòà, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå êðåàòèí íå ñìîæåò ïðîéòè ÷åðåç ñòåíêè ìûøå÷íûõ êëåòîê.  êëåòêàõ êðåàòèí ïðåîáðàçóåòñÿ â ôîñôîêðåàòèí (êðåàòèíôîñôàò), âåùåñòâî, ðàñùåïëåíèå êîòîðîãî âûñâîáîæäàåò ýíåðãèþ, íåîáõîäèìóþ äëÿ ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ.
Èçâåñòíî, ÷òî ìûøå÷íàÿ ðàáîòà îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ðàñùåïëåíèÿ ÀÒÔ (àäåíîçèíòðèôîñôàòà). ÀÒÔ íå çàïàñàåòñÿ â îðãàíèçìå, à ñèíòåçèðóåòñÿ çà ñ÷åò äðóãèõ âåùåñòâ, îäíèì èç êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ êðåàòèíôîñôàò. ×åì ìåíüøå êîëè÷åñòâî êðåàòèíôîñôàòà â îðãàíèçìå, òåì áîëüøå ÀÒÔ äîëæíî áûòü ñèíòåçèðîâàíî çà ñ÷åò ãëèêîëèçà, òî åñòü ïðåâðàùåíèÿ ãëèêîãåíà â ìîëî÷íóþ êèñëîòó. Êîãäà çà ñ÷åò ïîòðåáëåíèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà êîëè÷åñòâî êðåàòèíôîñôàòà â îðãàíèçìå âîçðàñòàåò, ìûøå÷íûé ïîòåíöèàë òàêæå óâåëè÷èâàåòñÿ. Ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî êðåàòèí çàäåðæèâàåò ïåðåõîä ê ãëèêîëèçó, ðàñøèðÿÿ âîçìîæíîñòè ñïîðòñìåíà.
Îòêóäà â îðãàíèçìå ïîÿâëÿåòñÿ êðåàòèí?
×åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì ñîäåðæèò îêîëî 120 ììîëü êðåàòèíà íà êèëîãðàìì, íî ýòîò óðîâåíü ìîæåò ìåíÿòüñÿ îò ÷åëîâåêà ê ÷åëîâåêó. Êðåàòèí ñîäåðæèòñÿ â îñíîâíîì â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ, ñåðäöå, íåðâíûõ êëåòêàõ è ñïåðìàòîçîèäàõ, îí åñòåñòâåííûì îáðàçîì âûðàáàòûâàåòñÿ â ïå÷åíè, ïî÷êàõ è ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçå. Îäíàêî, ñèíòåçèðóåìîãî â îðãàíèçìå êîëè÷åñòâà íåäîñòàòî÷íî, äîïîëíèòåëüíàÿ èç ïèùè ìû äîëæíû ïîëó÷àòü íå ìåíåå 2 ãðàììîâ â ñóòêè, ãëàâíûå èñòî÷íèêè êðåàòèíà - ìÿñî è ðûáà.
Èññëåäîâàíèÿ â îáëàñòè ïðèìåíåíèÿ êðåàòèíà
 Øâåöèè è Âåëèêîáðèòàíèè áîëåå 20 ëåò ïðîâîäÿòñÿ èññëåäîâàíèÿ âëèÿíèÿ ïîòðåáëåíèÿ êðåàòèíà íà ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü. Ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèé áûëè îïóáëèêîâàíû â òàêèõ ñîëèäíûõ æóðíàëàõ, êàê &amp;laquo;Êëèíè÷åñêàÿ ìåäèöèíà&amp;raquo;, &amp;laquo;Ñêàíäèíàâñêèé æóðíàë ìåäèöèíû è íàóêè â ñïîðòå&amp;raquo;. Ïîêàçàíî, ÷òî êðåàòèíôîñôàò ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè â òå÷åíèå ïåðâûõ 30 ñåêóíä ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâî êðåàòèíà â ìûøöàõ ñóùåñòâåííî ïîâûøàåò ýôôåêòèâíîñòü ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè.

Ïî÷åìó êðåàòèí íå ñ÷èòàþò äîïèíãîì?
Åñëè êðåàòèí ñïîñîáåí ïîâûøàòü ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû, ïî÷åìó æå åãî íå ñ÷èòàþò äîïèíãîì? Âî-ïåðâûõ, ïðèåì êðåàòèíà íå íåñåò íèêàêèõ íåãàòèâíûõ ïîñëåäñòâèé äëÿ àòëåòîâ. Âî-âòîðûõ, êðåàòèí - ýòî ïðèðîäíîå âåùåñòâî, êîòîðîå â íîðìå âñåãäà ñîäåðæèòñÿ â îðãàíèçìå. Íåâîçìîæíî îïðåäåëèòü, ïðèíèìàë ëè ñïîðòñìåí äîïîëíèòåëüíûå äîçû êðåàòèíà, ïîñêîëüêó óðîâåíü êðåàòèíà âàðüèðóåòñÿ îò ÷åëîâåêà ê ÷åëîâåêó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí - ïîáî÷íîå äåéñòâèå</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/2838-kreatin-pobochnoe-dejjstvie.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2838</pdalink>
	<description>Ïðè ïðèåìå ðàçëè÷íûõ ñòèìóëèðóþùèõ âåùåñòâ ÷àñòî âîçíèêàåò âîïðîñ: &amp;laquo;Èìåþò ëè îíè ïîáî÷íîå äåéñòâèå?&amp;raquo;, è êðåàòèí - íå èñêëþ÷åíèå.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 12:27:19 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðè ïðèåìå ðàçëè÷íûõ ñòèìóëèðóþùèõ âåùåñòâ ÷àñòî âîçíèêàåò âîïðîñ: &amp;laquo;Èìåþò ëè îíè ïîáî÷íîå äåéñòâèå?&amp;raquo;, è êðåàòèí - íå èñêëþ÷åíèå.
Îáåùàííûå ïðîèçâîäèòåëÿìè ïðåèìóùåñòâà äîïîëíèòåëüíîãî ïðèåìà êðåàòèíà ìîãóò áûòü íåéòðàëèçîâàíû ïîÿâèâøèìèñÿ ïîáî÷íûìè ïîñëåäñòâèÿìè. ×àñòûìè íåãàòèâíûìè ðåçóëüòàòàìè ïðèåìà êðåàòèíà, îñîáåííî â ñâåðõäîçàõ, ñòàíîâÿòñÿ æåëóäî÷íûå ïðîáëåìû è ïðîáëåìû ïåðñîíàëüíîé íåïåðåíîñèìîñòè âåùåñòâà.
Ïðèîáðåòàåìûå òàêèì îáðàçîì ðàññòðîéñòâà ïèùåâàðåíèÿ, åñòåñòâåííî, âíîñÿò ñâîþ êîððåêöèþ è íå ïîçâîëÿþò òðåíèðîâàòüñÿ íà äîëæíîì óðîâíå.  ïîäîáíûõ ñëó÷àÿõ - êàê è â äðóãèõ ñëó÷àÿõ ïðèåìà êàêèõ-ëèáî äîáàâîê - ðàçóìíûì áóäåò ñíèæåíèå äîçèðîâêè ïîòðåáëÿåìîãî êðåàòèíà äî ìèíèìàëüíîé îòìåòêè. Åñëè ýòî íå ïîìîæåò, îòêàæèòåñü îò êðåàòèíà è âîâñå, ïî êðàéíåé ìåðå, íà íåêîòîðîå âðåìÿ - âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ñëåäóþùàÿ ïîïûòêà áóäåò áîëåå óñïåøíîé. Òîëüêî â ñëåäóþùèé ðàç íå ñòîèò íà÷èíàòü ïðèåì ñî ñâåðõáîëüøèõ äîç, à íàîáîðîò - íà÷íèòå ñ íåáîëüøèõ, âíèìàòåëüíî îòñëåæèâàÿ ðåàêöèþ ñîáñòâåííîãî îðãàíèçìà íà ââåäåíèå âíåøíåãî êðåàòèíà.
Ïðè íàëè÷èè õîðîøåé ïåðåíîñèìîñòè êðåàòèíà òàêæå íóæíî çíàòü ìåðó. Ïîñêîëüêó â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà åæåäíåâíî âûðàáàòûâàåòñÿ îêîëî 2-3 ãðàìì ñîáñòâåííîãî êðåàòèíà, òî ïðèåì ñèíòåòè÷åñêîãî àíàëîãà ìîæåò ñïóñòÿ íåêîòîðîå âðåìÿ ïðèâåñòè ê àòðîôèè ñîáñòâåííîãî ïðîèçâîäñòâà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå íå ñòîèò ïðåâûøàòü ðåêîìåíäîâàííûå ïðîèçâîäèòåëÿìè äîçèðîâêè è ðåãóëÿðíî äåëàòü ïåðåðûâà â ïðèåìå êðåàòèíîñîäåðæàùèõ ñïîðòèâíûõ äîáàâîê, â òîì ÷èñëå è ñëîæíûõ ïðîòåèíîâ.

Äëÿ îïðåäåëåíèÿ ñîáñòâåííûõ ïîòðåáíîñòåé îðãàíèçìà â êðåàòèíå íà ôîíå èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê â çàëå ëó÷øå ïîéòè îïûòíûì ïóòåì - è îïðåäåëèòü ïîäõîäÿùóþ èìåííî âàì äîçèðîâêó êðåàòèíà. Âîçìîæíî, äëÿ ýòîãî ïîòðåáóåòñÿ ïðîâåñòè ïàðó öèêëîâ ïðèåìà êðåàòèíà, êàæäûé èç êîòîðûõ ñëåäóåò íà÷èíàòü ñ íåáîëüøèõ äîç, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ èõ äî ïîÿâëåíèÿ çàìåòíûõ ðåçóëüòàòîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî òàêîå êðåàòèí?</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/2790-chto-takoe-kreatin.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2790</pdalink>
	<description>Ïðèðîäà ïîçàáîòèëàñü î ïîñòåïåííî íàêîïëåíèè ýòîé àìèíîêèñëîòû â íàøåì òåëå, ïðè÷åì îðãàíèçì óìååò ñêàïëèâàòü åå â äåñÿòêè ðàç áîëüøå, ÷åì íóæíî, íî ìàêñèìóì âñå æå ñóùåñòâóåò.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 10 Jul 2011 21:12:55 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êðåàòèí - àìèíîêèñëîòà, êîòîðàÿ, êàê è ìíîãèå äðóãèå ýëåìåíòû ïîñòóïàåò â íàø îðãàíèçì ñ ïèùåé. Îñîáåííî ìíîãî êðåàòèíà â êðàñíîì ìÿñå, â ïåðâóþ î÷åðåäü â ãîâÿäèíå. Îäíàêî, åãî ñîäåðæàíèå çäåñü íåçíà÷èòåëüíî - ìåíåå 0,4-0,45% ïî ìàññå. Áîëüøèõ çíà÷åíèé äîñòèãàåò òîëüêî ñåëüäü (0,6-1%), ëîñîñü (0,5%), ñâèíèíà (0,5%).  äðóãèõ ïðîäóêòàõ - è òîãî ìåíüøå. Îäíàêî, óñâàèâàåòñÿ îðãàíèçìîì ëèøü ïîëîâèíà ïîñòóïàþùåãî êðåàòèíà. Òåì íå ìåíåå, êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ âîñòðåáîâàííûõ ýëåìåíòîâ, åãî ðàñõîä âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ïîâûøàåòñÿ â ñîòíè ðàç, è âñåãî çà äîëþ ñåêóíäû ìûøöà ìîæåò ïîëíîñòüþ &amp;laquo;âûæå÷ü&amp;raquo; âåñü çàïàñåííûé êðåàòèíà.
Ïðèðîäà ïîçàáîòèëàñü î ïîñòåïåííî íàêîïëåíèè ýòîé àìèíîêèñëîòû â íàøåì òåëå, ïðè÷åì îðãàíèçì óìååò ñêàïëèâàòü åå â äåñÿòêè ðàç áîëüøå, ÷åì íóæíî, íî ìàêñèìóì âñå æå ñóùåñòâóåò. Êàê ïîêàçàëè èññëåäîâàíèÿ, îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè óñâàèâàòü áîëåå 10 ãðàìì âåùåñòâà â äåíü. 95% àìèíîêèñëîòû ñêàïëèâàåòñÿ â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ, îñòàëüíîå - â ñåðäöå, ìîçãå. Îí ñêàïëèâàåòñÿ â ñâîáîäíîì ñîñòîÿíèè èëè â âèäå ôîñôîêðåàòèíà (íà ýòó ôîðìó ïðèõîäèòñÿ ïðèìåðíî 70% çàïàñîâ, è èìåííî îíà è âàæíà äëÿ ýíåðãåòè÷åñêîãî îáìåíà).
Ê òîìó æå íàø îðãàíèçì óìååò ñàìîñòîÿòåëüíî ñèíòåçèðîâàòü ýòî âåùåñòâî, â êà÷åñòâå èñõîäíîãî ñûðüÿ èñïîëüçóþòñÿ òðè àìèíîêèñëîòû: ãëèöèí, àðãèíèí è ìåòèîíèí. Ñèíòåç ïðîèñõîäèò â ïå÷åíè è ïî÷êàõ, ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçå. Âïðî÷åì, ýòî íå ñèëüíî ïîìîãàåò - è ïðè ðåãóëÿðíûõ âûñîêîèíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ ïðèðîäíûõ èñòî÷íèêîâ ïîñòîÿííî íå õâàòàåò. Íå ñòîèò çàáûâàòü è òîãî, ÷òî êðåàòèí ðàñõîäóåòñÿ è â õîäå îáû÷íîé áûòîâîé æèçíåäåÿòåëüíîñòè - ñî ñêîðîñòüþ ïðèìåðíî 1,6-1,8% â äåíü îò âñåé ìàññû çàïàñîâ.
Áóäó÷è âàæíûì ýëåìåíòîì ýíåðãåòè÷åñêîãî áàëàíñà íàøåãî îðãàíèçìà - îí ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå àçîòîòðèôîñôîðíîé êèñëîòû, êðåàòèí îòâå÷àåò çà ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè â ïðîöåññå îòäûõà. Èìåííî åãî íåõâàòêà âî âðåìÿ ïîñòà è äèåò ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ ñêîðîñòè âîññòàíîâëåíèÿ, ðàáîòîñïîñîáíîñòè íà òðåíèðîâêàõ, îáùåãî óïàäêà ñèë. Äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì êðåàòèíà â ýòîò ïåðèîä îáÿçàòåëåí, à âî âñå îñòàëüíîå âðåìÿ - ïî æåëàíèþ. Âîïðîñ î öåëåñîîáðàçíîñòè óïîòðåáëåíèÿ ÷èñòîãî êðåàòèíà, êàê âñåãäà ñâîäèòñÿ ê áîðüáå íàòóðàëîâ è õèìèêîâ. Òàê æå êðåàòèí ìîæåò íàçíà÷àòüñÿ âðà÷àìè îòäåëüíûì êàòåãîðèÿì áîëüíûõ, íàïðèìåð, ïðè èøåìèè, ãèïîêñèè, çàáîëåâàíèÿ ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû.

Õîäÿò ñïîðû î ñïîñîáíîñòè êðåàòèíà âûâîäèòü (íåéòðàëèçîâàòü) ìîëî÷íóþ êèñëîòó, îáðàçóþùóþñÿ â ìûøöàõ ïîñëå òÿæåëîãî òðåíèíãà è ñëóæàùóþ ïðè÷èíîé áîëåé è ææåíèé â ìûøöàõ. Ýòî óòâåðæäåíèå ñïðàâåäëèâî íå äëÿ êðåàòèíà, à äëÿ ôîñôàòà (ê òîìó æå îïûòíûå ñïîðòñìåíû ãîâîðÿò, ÷òî ôîñôàò ìîæåò, íî íå îáÿçàòåëüíî äîëæåí ïîìî÷ü). Ïåðåíîñ æå ñâîéñòâ íà êðåàòèí ñâÿçàí ñ òåì, ÷òî â ïåðå÷íå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ìîæíî íàéòè òàêîé ïðåïàðàò, êàê &amp;laquo;êðåàòèí ôîñôàò&amp;raquo;. Âîïðîñ î òîì, ÿâëÿåòñÿ ëè ñàì êðåàòèí ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì â áîðüáå ñ ìîëî÷íîé êèñëîòîé îñòàåòñÿ îòêðûòûì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí íåýôôåêòèâåí</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/607-kreatin-ne-jeffektiven.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=607</pdalink>
	<description> íàñòîÿùåå âðåìÿ î÷åíü ìíîãèå ëþáèòåëè è ïðîôåññèîíàëû áîäèáèëäèíãà ñòàëè óâëåêàòüñÿ ïðè¸ìîì öåëîãî ðÿäà ïèùåâûõ äîáàâîê. Íàèáîëüøåå ïðåäïî÷òåíèå ñðåäè ïðåäñòàâèòåëåé ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà ïîëó÷èë êðåàòèí.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 21 Apr 2009 17:23:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èññëåäîâàíèÿ âëèÿíèÿ óïîòðåáëåíèÿñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà íà ïðîöåññû ãèïåðòðîôèè è ãèïåðïëàçèè ìûøå÷íîé òêàíè
 íàñòîÿùåå âðåìÿ î÷åíü ìíîãèå ëþáèòåëè è ïðîôåññèîíàëû áîäèáèëäèíãà ñòàëè óâëåêàòüñÿ ïðè¸ìîì öåëîãî ðÿäà ïèùåâûõ äîáàâîê. Íàèáîëüøåå ïðåäïî÷òåíèå ñðåäè ïðåäñòàâèòåëåé ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà ïîëó÷èë êðåàòèí. Ïî÷åìó âîçíèê äàííûé áóì äåñÿòîê ëåò íàçàä? ×åì âûçâàí òàêîé îñòðûé èíòåðåñ, ñõîæèé ñ èñòåðèåé, ïî äàííîìó õèìè÷åñêîìó ñîåäèíåíèþ?
ÊÐÀÒÊÀß ÏÐÅÄÈÑÒÎÐÈß ÊÐÅÀÒÈÍÀ
Êðåàòèí îòêðûë â 1832 ãîäó ôðàíöóçñêèé ó÷¸íûé Øåâðåëü. Âñêîðå, äðóãèå ó÷¸íûå &amp;ndash; Ëèáåðã, Õàéíö è Ïåòòåíêîôåð, ïîäòâåðäèëè è ðàñøèðèëè ïðåäñòàâëåíèÿ îá ýòîì âåùåñòâå.  1912-1914 ãîäàõ èññëåäîâàòåëè Ôîëèí è Äåíèñ óñòàíîâèëè, ÷òî ïðè¸ì êðåàòèíà ñïîñîáåí óâåëè÷èâàòü åãî ñîäåðæàíèå â ìûøöàõ.  1923 ãîäó Õàí è Ìåéåð óñòàíîâèëè ïðèìåðíîå ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå.  1926 ãîäó áûëî íàó÷íî äîêàçàíî, ÷òî êðåàòèí ñïîñîáåí çàäåðæèâàòü àçîò â îðãàíèçìå.  ñëåäóþùåì ãîäó áûë îáíàðóæåí ðîäñòâåííèê êðåàòèíà &amp;ndash; êðåàòèíôîñôàò.  1981 ãîäó ïîÿâèëàñü ìåäèöèíñêàÿ èíôîðìàöèÿ, â êîòîðîé äåòàëüíåå áûëè ïðåäñòàâëåíû òåðàïåâòè÷åñêèå îñîáåííîñòè ïðèìåíåíèÿ êðåàòèíà.  1992 ãîäó áûë, íàêîíåö, îáíàðîäîâàí ìåòîä êðåàòèíîâîé çàãðóçêè. Íà íàó÷íóþ îñíîâó ýòîò ìåòîä áûë ïîñòàâëåí òîëüêî â 1993 ãîäó.  òîì æå ãîäó áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî äîïîëíèòåëüíûé ïðè¸ì êðåàòèíà ñïîñîáåí íåñêîëüêî ïîâûøàòü âåñ ÷åëîâåêà. Íà÷èíàÿ ñ 1994 ãîäà, ïî âñåìó ìèðó ðàçâåðíóëñÿ èññëåäîâàòåëüñêèé &amp;laquo;êðåàòèíîâûé&amp;raquo; áóì.
Äî ìîìåíòà íàïèñàíèÿ ìíîþ ýòîé ñòàòüè ïðîøëî óæå 15 ëåò. Çà ýòî âðåìÿ áûëî ìíîãî íàïèñàíî î õèìèçìå è áèîõèìèçìå êðåàòèíà â ÷åëîâå÷åñêîì òåëå, à òàêæå ïîïóëÿðíîé èíôîðìàöèè îá åãî ñïîðòèâíîì ôåíîìåíå. Íåìíîãî &amp;ndash; ïî ïîâîäó ñåðü¸çíîãî íàó÷íîãî ïîäõîäà ê åãî ïðèìåíåíèþ â îáëàñòè òåëîñòðîèòåëüñòâà, è ïðàêòè÷åñêè íè÷åãî &amp;ndash; î åãî ïðîòèâîïîêàçàíèÿõ è ïîáî÷íîñòè.
ÁÈÎÕÈÌÈß ÊÐÅÀÒÈÍÀ
Êðåàòèí &amp;ndash; ýòî íàòóðàëüíîå, ïðèðîäíîå âåùåñòâî. Òî÷íîå õèìè÷åñêîå íàçâàíèå &amp;ndash; ìåòèë-ãóàíèäî-óêñóñíàÿ êèñëîòà. Äî ñèõ ïîð äî êîíöà íå èçó÷åí ïðîöåññ åãî ñèíòåçà â ÷åëîâå÷åñêîì òåëå. Èçâåñòíî, ÷òî êðåàòèí îáðàçóåòñÿ èç àìèíîêèñëîò àðãèíèíà, ìåòèîíèíà è ãëèöèíà. Ñèíòåçèðóåòñÿ êðåàòèí ïå÷åíüþ, ïî÷êàìè è ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçîé. Êðåàòèí ñèíòåçèðóåòñÿ â ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå âî âðåìÿ ñíå â êîëè÷åñòâå ïðèìåðíî 2-3 ã â ñóòêè. Ïî êðîâîòîêó êðåàòèí äîñòàâëÿåòñÿ ê ìûøå÷íûì êëåòêàì, ãäå ïðè ïîìîùè ôåðìåíòà êðåàòèíêèíàçû êîíâåðòèðóåòñÿ â êðåàòèíôîñôàò. Ïðèìåðíî îêîëî 95% êðåàòèíà çàïàñàåòñÿ â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ, îñòàëüíûå &amp;ndash; â ñåðäöå, ìîçãå è ÿè÷êàõ.
Êðåàòèí ïðåáûâàåò â ÷åëîâå÷åñêîì òåëå â äâóõ ìîäèôèêàöèÿõ: â ñâîáîäíîì è õèìè÷åñêè ñâÿçàííîì. Õèìè÷åñêè ñâÿçàííûé èëè ïðîðåàãèðîâàííûé (ôîñôîëèðîâàííûé) êðåàòèí íàçûâàåòñÿ êðåàòèíôîñôàòîì. Åù¸ åãî íàçûâàþò ôîñîôîêðåàòèí. Õèìè÷åñêè ñâÿçàííîãî êðåàòèíà â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ñîäåðæèòñÿ îêîëî 65-70%, îñòàëüíàÿ òðåòü &amp;ndash; ñâîáîäíûé êðåàòèí. Ïîñëå îòäåëåíèÿ ôîñôàòíîé ñîñòàâëÿþùåé îò êðåàòèíà, äàííîå âåùåñòâî ïðåâðàùàåòñÿ â êðåàòèíèí è êàê øëàê óäàëÿåòñÿ ñ ìî÷îé. Ïðèìåðíîå ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â òåëå ÷åëîâåêà ïîä÷èíÿåòñÿ ñëåäóþùåé çàâèñèìîñòè:



ÑÊ = ÂÒ &amp;acute; 2,
(1)



ãäå ÑÊ &amp;ndash; ñîäåðæàíèå êðåàòèíà, â ãðàììàõ, ÂÒ &amp;ndash; ýòî âåñ òåëà, â êèëîãðàììàõ. Íàïðèìåð: åñëè Âû âåñèòå 50 êèëîãðàìì, òî â Âàøåì òåëå ñîäåðæèòñÿ îêîëî 100 ã êðåàòèíà (50 &amp;acute; 2 = 100).
Ñðåäíåñóòî÷íûé ðàñõîä êðåàòèíà ó íå òðåíèðóþùåãîñÿ ÷åëîâåêà ðàññ÷èòûâàåòñÿ ïî ôîðìóëå:



ÑÐÊ = ÂÒ &amp;acute; 0,057&amp;plusmn;0,0001-0,0002,
(2)



ãäå ÑÐÊ &amp;ndash; ñðåäíåñóòî÷íûé ðàñõîä êðåàòèíà, â ãðàììàõ, ÂÒ &amp;ndash; ýòî âåñ òåëà, â êèëîãðàììàõ. Íàïðèìåð: åñëè âåñ ÷åëîâåêà, âåäóùåãî îáû÷íûé îáðàç æèçíè, ñîñòàâëÿåò 50 êã, òî â ñóòêè îí ðàñõîäóåò îêîëî 2,85 ã êðåàòèíà (50 &amp;acute; 0,057 = 2,85).
Èíòåíñèâíàÿ ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà ïîâûøàåò ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â îðãàíèçìå.
ÄÈÅÒÎËÎÃÈß ÊÐÅÒÈÍÀ
Íèæå (ñì. òàáë. 1) ïðåäñòàâëåíû äàííûå î ñîäåðæàíèè êðåàòèíà â íàèáîëåå ðàñïðîñòðàí¸ííûõ ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ.
Òàáëèöà 1
Ñîäåðæàíèå êðåàòèíà (â ãðàììàõ íà 1 êèëîãðàìì ïðîäóêòà)



Ãîâÿäèíà
Ñâèíèíà&amp;lt;
Ñåëüäü
Òóíåö
Òðåñêà
Ëîñîñü
Ìîëîêî
Îâîùè
Ôðóêòû
ßãîäû
Îðåõè


4,5
5,0
8,0
4,0
3,0
4,5
0,1
&amp;lt;0,02
&amp;lt;0,02
&amp;lt;0,02
&amp;lt;0,02



 ïðîäóêòàõ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ñîäåðæèòñÿ îò 3 äî 8 ã êðåàòèíà íà 1000 ãðàììîâ ïðîäóêòà. Ýòî çíà÷èò, ÷òîáû ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîìó ÷åëîâåêó, âåñÿùåìó 65 êã, óäîâëåòâîðèòü ñâîþ ñóòî÷íóþ ïîòðåáíîñòü ðàâíóþ 3,7 ã êðåàòèíà, åìó íåîáõîäèìî ñú¸ñòü çà äåíü íå ìåíåå 1 êèëîãðàììà ìÿñà èëè ðûáû, ÷òî, åñòåñòâåííî, íå ðåàëüíî. Âåãåòàðèàíöó æå íåîáõîäèìî çàãëîòíóòü íå ìåíåå 0,2 òîííû ïðîäóêòîâ ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Ïîíÿòíî, ÷òî ÷åëîâåê íå ñìîæåò óïîòðåáèòü òàêèì îáðàçîì ýòè 3-4 ãðàììà êðåàòèíà, äà è â ýòîì íåò íåîáõîäèìîñòè, ò.ê. äàííîå âåùåñòâî ë¸ãêî ïðîäóöèðóåòñÿ ñàìèì îðãàíèçìîì.
Ïî÷åìó ìóæ÷èíà, çàíèìàþùèéñÿ òÿæ¸ëîé ôèçè÷åñêîé ðàáîòîé, ÷àñòî èìååò ïîòðåáíîñòü â ìÿñå? Îòâåò ÿñåí: äàííîå âåùåñòâî ñîäåðæèòñÿ òîëüêî â ìÿñå. Åñëè åìó íå äàâàòü ìÿñà, òî îí ìîæåò èñïûòûâàòü íåêîòîðûé âèðòóàëüíûé ãîëîä íå â êàëîðèÿõ, à â êðåàòèíå (ýíåðãèè).
Ñ òî÷êè çðåíèÿ êàëîðèéíîñòè, çåðíîâûå ïðèìåðíî â 1,5-2,0 ðàçà êàëîðèéíåå è äèåòè÷åñêè áëàãîïðèÿòíåå äëÿ ïèùåâàðåíèÿ ÷åëîâåêà.
ÏÎÆÈÒÅËÜÍÛÅ ÌÅÄÈÖÈÍÑÊÈÅ ÀÑÏÅÊÒÛ ÂËÈßÍÈß ÊÐÅÀÒÈÍÀ
Çà âðåìÿ èñïîëüçîâàíèÿ â ìåäèöèíñêèõ öåëÿõ êðåàòèíà íàêîïëåí îáøèðíûé áàíê äûííûõ îá îòíîñèòåëüíî ïîëîæèòåëüíûõ îñîáåííîñòÿõ ïðèìåíåíèÿ ýòîãî âåùåñòâà:

íåñêîëüêî ñíèæàåòñÿ ñîäåðæàíèå õîëåñòåðèíà, ëèïîïðîòåèíîâ è òðèãëèöåðèäîâ â ïëàçìå êðîâè;
íàáëþäàåòñÿ àíòèâîïàëèòåëüíîå äåéñòâèå ïðè ëîêàëüíîì, îñòðîì è õðîíè÷åñêîì âîñïàëåíèè;
íàáëþäàåòñÿ çàùèòíûå ýôôåêò íà ÖÍÑ ïðè èøåìèè è â ãèïîêñè÷åñêèõ óñëîâèÿõ;
êðåàòèí ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ äëÿ ëå÷åíèÿ àòðîôèè ìûøö è íåéðîìûøå÷íûõ ðàññòðîéñòâàõ;
â íàñòîÿùåå âðåìÿ êðåàòèí èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå âñïîìîãàòåëüíîãî ñðåäñòâà äëÿ êàðäèîëîãè÷åñêè áîëüíûõ, â ÷àñòíîñòè, ñòðàäàþùèõ õðîíè÷åñêîé ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòüþ è äð.

ÕÈÌÈÇÌ ÏÐÅÂÐÀÙÅÍÈÉ ÊÐÅÀÒÈÍÀ
Êðåàòèíôîñôàò &amp;ndash; ÿâëÿåòñÿ áóêâàëüíûì òîïëèâîì äëÿ ðàáîòû ìûøö. Îáùåèçâåñòíàÿ ðåàêöèÿ Ëîìàíà ñâîäèòñÿ ê ñëåäóþùåìó óðàâíåíèþ: êðåàòèíôîñôàò + ÀÄÔ &amp;Ucirc; êðåàòèí + ÀÒÔ. Èññëåäîâàíèÿ ïîñëåäíèõ ëåò ïîêàçàëè, ÷òî îò ñîäåðæàíèÿ êðåàòèíôîñôàòà â ìûøöå â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çàâèñèò ðàçâèâàåìàÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ àáñîëþòíàÿ ñèëà. Ïðè¸ì áîëüøèõ äîç êðåàòèíà óâåëè÷èâàåò ýíåðãåòèêó ìûøöû, ÷òî ïðèâîäèò ê áîëüøåé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ñèëå. Ðàáîòîñïîñîáíîñòü, â ñâîþ î÷åðåäü, ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ êîëè÷åñòâà âûïîëíåííîé ðàáîòû â òå÷åíèå òðåíèðîâêè. Ýòî çíà÷èò, ÷òî àòëåò, óïîòðåáëÿåìûé ñèíòåòè÷åñêèé êðåàòèí, ñìîæåò âûïîëíèòü çà åäèíèöó âðåìåíè áîëüøåå êîëè÷åñòâî ðàáîòû, ò.å. áîëüøå ñåòîâ, ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, ïðè áîëåå âíóøèòåëüíûõ ðàáî÷èõ âåñàõ.
Êîëè÷åñòâåííûå äàííûå ðÿäà èññëåäîâàòåëüñêèõ ïðîãðàìì ïðåäîñòàâèëè èñ÷åðïûâàþùèå ðåçóëüòàòû î íàêîïëåíèè â ìûøå÷íîé òêàíè êðåàòèíà è êðåàòèíôîñôàòà. Òàê, ïðè¸ì ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà ïîâûøàåò ñîäåðæàíèå ïîñëåäíåãî íà 23-27%. Óðîâåíü æå êðåàòèíôîñôàòà ïîâûøàåòñÿ íà 16-20%. Äàííûå çíà÷åíèÿ ïîëó÷åíû íà íåòðåíèðîâàííûõ ëþäÿõ.
Äëÿ àòëåòîâ &amp;laquo;ñðåäíåé ðóêè&amp;raquo; óêàçàííûå çíà÷åíèÿ èìåþò ñëåäóþùèå öèôðû: 32-37% - äëÿ êðåàòèíà, è 25-29% - äëÿ êðåàòèíôîñôàòà. Ïîíÿòíî, ÷òî ó òðåíèðóåìûõ àòëåòîâ, óïîòðåáëÿþùèõ â êà÷åñòâå ïèùåâîé äîáàâêè ñèíòåòè÷åñêèé êðåàòèí, óðîâåíü êðåàòèíà è êðåàòèíôîñôàòà â ìûøöàõ íåñêîëüêî âûøå. Åñëè óêàçàòü òî÷íåå, òî ñîäåðæàíèå êðåàòèíà âûøå ïðèìåðíî íà 40%, à êðåàòèíôîñôàòà &amp;ndash; íà 50%. Åñëè ñðàâíèâàòü óðîâåíü ñîäåðæàíèÿ ýòèõ âåùåñòâ â ìûøöàõ íåòðåíèðîâàííûõ ëþäåé, êîòîðûå ê òîìó æå è íå ïðèíèìàþò êðåàòèí, ñ òðåíèðîâàííûìè àòëåòàìè óïîòðåáëÿþùèìè åãî, òî ñîäåðæàíèå äàííûõ âåùåñòâ â ìûøå÷íîé òêàíè ó ïîñëåäíèõ ìîæåò áûòü âûøå áîëåå ÷åì â äâà ðàçà.
Åñëè ðàññìàòðèâàòü êðåàòèíôîñôàò ñ òî÷êè çðåíèÿ áàíàëüíîãî âûïîëíåíèÿ n-é ðàáîòû, òî åãî ïðèñóòñòâèå â ìûøå÷íîé òêàíè ÿâëÿåòñÿ êàê íåëüçÿ ê ñòàòè. Àòëåò ïðîñòî íàïîëíåí ýíåðãèåé è ãîòîâ ñâîðîòèòü ãîðû. Ýòà ïèùåâàÿ äîáàâêà íàèáîëåå ïðèåìëåìà äëÿ òåõ, êòî çàíèìàåòñÿ òÿæ¸ëûì ôèçè÷åñêèì òðóäîì. Ãðóç÷èêè è ìîëîòîáîéöû &amp;ndash; âîò èìåííî òå ìîëîäöû, äëÿ êîòîðûõ êðåàòèí ïîäîéä¸ò ëó÷øå âñåãî, ò.ê. íàñûòèò èõ ìûøöû áóêâàëüíîé ýíåðãèåé. Ñèëà÷è ðåàëüíî ñìîãóò ïîäíèìàòü áîëüøèé âåñ íà ðàç, ò.ê. êîíöåíòðàöèÿ ÀÒÔ áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü áîëåå áûñòðîìó èõ ïðîíèêíîâåíèþ ê àêòèíî-ìèîçèíîâîìó êîìïëåêñó. Ïëþñû áåçóñëîâíî åñòü, íî åñòü è ìèíóñû.
Ïåðâûé, íî íå ñàìûé ãëàâíûé ìèíóñ ïðè¸ìà ìåãàäîç êðåàòèíà, áîëüøèíñòâó ëþáèòåëåé íå çíàêîì. Íèêîãäà èçëèøåñòâà íå ïðèâîäèëè íè ê ÷åìó õîðîøåìó. Êàê ýòî íè ñòðàííî, íî â ïîïóëÿðíîé è ñïåöèàëèçèðîâàííîé ëèòåðàòóðå, ïîñâÿù¸ííîé ìåäèöèíñêèì àñïåêòàì ïðè¸ìà ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ è íà ïðîòÿæåíèè ïðîäîëæèòåëüíîãî âðåìåíè, äî ñèõ ïîð íå íàéòè ñêîëüêî-íèáóäü ñåðü¸çíîãî è çíà÷èòåëüíîãî èññëåäîâàòåëüñêîãî ïîäõîäà. Åñëè Âû çàäàäèòåñü öåëüþ íàéòè õîòÿ áû îäíî ïîáî÷íîå âëèÿíèå ïðè¸ìà ýòîãî âåùåñòâà íà îðãàíèçì ñïîðòñìåíîâ, òî Âû åãî ïðîñòî íå îáíàðóæèòå.
Íà÷èíàÿ ñ áàíêè, â êîòîðîé ôèðìû ïðîäàþò ñâîé ïîðîøîê è äî ñîëèäíûõ æóðíàëüíûõ ñòàòåé, èíôîðìàöèÿ ïî ýòîìó âîïðîñó ïîïðîñòó çàâóàëèðîâàíà, èëè, åñëè ñêàçàòü òî÷íåå &amp;ndash; îíà îòñóòñòâóåò.    
ß ïðèâåäó ðÿä ÷àùå âñåãî âñòðå÷àåìûõ ôðàç, íàñ÷¸ò &amp;laquo;áåçîïàñíîñòè&amp;raquo; ïðè¸ìà ìåãàäîç ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà: 

&amp;laquo;&amp;hellip; æåëàòåëüíûå ïîáî÷íûå ýôôåêòû êðåàòèíà ïîäêðåïëÿþòñÿ åãî äîêàçàííîé áåçîïàñíîñòüþ&amp;hellip;&amp;raquo;;
&amp;laquo;&amp;hellip; íèêàêèõ ïîáî÷íûõ âðåäíûõ ýôôåêòîâ îò ïðè¸ìà ñâåðõôèçèîëîãè÷åñêèõ&amp;nbsp;äîç [êðåàòèíà] íå îáíàðóæåíî&amp;raquo;
&amp;laquo;&amp;hellip; ñóáúåêòû, ïîòðåáëÿþùèå 20 ã êðåàòèíà åæåäíåâíî&amp;hellip; íå ïîêàçàëè íèêàêèõ íåáëàãîïðèÿòíûõ âëèÿíèé&amp;raquo;
&amp;laquo;&amp;hellip; ðåçêàÿ ôîðòèôèêàöèÿ ïèòàíèÿ êðåàòèíîì íå ïðåäñòàâëÿåò íèêàêîãî î÷åâèäíîãî ðèñêà äëÿ çäîðîâüÿ&amp;hellip;&amp;raquo;
&amp;laquo;&amp;hellip; ýòî [êðåàòèí] âåñüìà áåçîïàñíûé ïðåïàðàò&amp;hellip;&amp;raquo;. 

Èòàê, ïîäûòîæèì. &amp;laquo;&amp;hellip;íèêàêèõ ïîáî÷íûõ&amp;hellip;&amp;raquo;, &amp;laquo;&amp;hellip; íå ïîêàçàëè íèêàêèõ&amp;hellip;&amp;raquo;, &amp;laquo;&amp;hellip; íå ïðåäñòàâëÿþò íèêàêîãî ðèñêà&amp;hellip;&amp;raquo;. Âû îáðàòèëè âíèìàíèå íà èñïîëüçóåìûå ñëîâà &amp;laquo;íèêàêèõ&amp;raquo;, &amp;laquo;íèêàêîãî&amp;raquo;, òî åñòü, âîîáùå íåò. Åñëè ñêàçàòü ïðèìèòèâíåå &amp;ndash; èõ íåò, ïîòîìó ÷òî êòî-òî íå õî÷åò, ÷òîáû ìàññû &amp;laquo;ëîïóõîâ&amp;raquo; çíàëè äàæå ìèçåðíûå íåãàòèâû îò ïðè¸ìà &amp;laquo;íàøåãî&amp;raquo; &amp;laquo;àáñîëþòíî áåçâðåäíîãî ñèíòåòè÷åñêîãî&amp;raquo; êðåàòèíà. Íî íå òàê âñ¸ ïðîñòî, îáðàòèòå, ïîæàëóéñòà, âíèìàíèå íà ñëåäóþùèå öèòàòû.
Âñ¸-òàêè âñïëûëè íåêîòîðûå ïîáî÷íûå ýôôåêòû: &amp;nbsp;

&amp;laquo;&amp;hellip; íè â îäíîì èç èññëåäîâàíèÿ íå áûëî çàôèêñèðîâàíî îòðèöàòåëüíûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ, êðîìå îáû÷íûõ ðàññòðîéñòâ æåëóäêà èëè ëè÷íîé íåïåðåíîñèìîñòè&amp;hellip;&amp;raquo;. 

Êàê Âû äóìàåòå, åñëè ñïåöèàëèñòû íàçûâàþò îáû÷íûì &amp;ndash; ðàññòðîéñòâî æåëóäêà èëè ëè÷íóþ íåïåðåíîñèìîñòü îò êàêîãî-ëèáî ïðîäóêòà, è, äàëåå âñ¸-òàêè ïðîäîëæàþò íàâÿçûâàòü Âàì ýòîò ïðîäóêò, òî ìîæíî ëè óñîìíèòüñÿ â ïîëíîé ãàðàíòèè áåçîïàñíîñòè ðåêëàìèðóåìîãî èìè ïðîäóêòà, à òàêæå â èõ äåéñòâèòåëüíîé êîìïåòåíöèè? Åñëè îò êàêîãî-ëèáî ïðîäóêòà èëè õèìè÷åñêîãî âåùåñòâà ó ëþäåé âîçíèêàþò êàêèå óãîäíî íåãàòèâíûå ôèçèîëîãè÷åñêèå èçìåíåíèÿ èëè äàæå óõóäøåíèÿ ñàìî÷óâñòâèÿ, òî â óïàêîâêå, êîòîðóþ Âû ïîêóïàåòå â àïòåêå èëè â ìàãàçèíå îáÿçàòåëüíî åñòü èíñòðóêöèÿ, ãäå âñå ýòè ïðîáëåìíûå ïîñëåäñòâèÿ óêàçàíû â ïðèëàãàþùåéñÿ èíñòðóêöèè, â ðàçäåëàõ &amp;laquo;ïîáî÷íûå ýôôåêòû&amp;raquo;, &amp;laquo;ïðåäîñòåðåæåíèÿ î ïðèìåíåíèè&amp;raquo;, &amp;laquo;ïðîòèâîïîêàçàíèÿ&amp;raquo; è &amp;laquo;ïåðåíîñèìîñòü ïðåïàðàòà&amp;raquo;. Âû êîãäà-íèáóäü íàõîäèëè â áàíêàõ ñ êðåàòèíîâûìè êàïñóëàìè òàêèå èíñòðóêöèè? Íî äàæå åñëè Âû çàäàäèòåñü öåëüþ íàéòè ñîïðîâîäèòåëüíûå äîêóìåíòû ê êðåàòèíîâûì êàïñóëàì, òî Âàì íå íàéòè â íèõ ýòèõ ðàçäåëîâ ñ ïðåäîñòåðåæåíèÿìè. Äàæå íàì¸êà íà ïðîáëåìû ñ æåëóäêîì, ïî÷êàìè, ïîäæåëóäî÷íîé, àëëåðãèè, ãîëîâíûå áîëè, è äðóãèå ñèìïòîìàòè÷åñêè ÿâíî èëè íå î÷åíü âûðàæåííûå ïîáî÷íûå ÿâëåíèÿ, à âåäü îíè äîëæíû áûòü. Êðåàòèí ïîåäàþò â îãðîìíûõ êîëè÷åñòâàõ, íà ïðîòÿæåíèè óæå áîëåå 10 ëåò, âî âñ¸ì ìèðå î÷åíü, è î÷åíü, ìíîãî ëþáèòåëåé, è ïðîôè, è íåóæåëè, íè ó êîãî èç ýòîé ìíîãîìèëëèîííîé àðìèè íå âîçíèêëî ïðîáëåì îò ýòîé &amp;laquo;ñèíòåòèêè&amp;raquo;? &amp;laquo;Âñ¸ èäåàëüíî! Òîëüêî ó íåêîòîðûõ âîçíèêëè ïðîáëåìû ñ æåëóäêîì è ëè÷íàÿ íåïåðåíîñèìîñòü&amp;raquo;. Ýòà ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ ôðàçà â ýòèõ ðåêëàìíûõ æóðíàëàõ, ãóëÿþùèõ ïî âñåìó ìèðó. Íàâåðíîå, òîò êòî ïðèäóìàë è íàïèñàë ýòó ìûñëü, äîâîëüíî ñëàáî ðàçáèðàåòñÿ â ìåäèêî-äèåòîëîãè÷åñêèõ àñïåêòàõ æèçíåäåÿòåëüíîñòè ÷åëîâåêà. Ëþáîé ñòóäåíò ìåäèöèíñêîãî èëè áèîëîãè÷åñêîãî óíèâåðñèòåòà 3-ãî êóðñà óæå çíàåò, ÷òî ðàññòðîéñòâà æåëóäêà, îáû÷íûìè íå áûâàþò, è íåïåðåíîñèìîñòü ïðîäóêòà íå ÿâëÿåòñÿ ëè÷íûì äåëîì âûáîðà. Åñëè ó Âàñ ïðîèñõîäèò ðàññòðîéñòâî æåëóäêà îò êàêîãî-ëèáî ïðåïàðàòà, òî Âàì åãî ïðèíèìàòü íèêîãäà óæå íåëüçÿ. Ýòî ÿä äëÿ Âàñ. À åñëè Âû áóäåòå óïîðñòâîâàòü, òî ÷åðåç âðåìÿ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòå ðÿä ñîïóòñòâóþùèõ çàáîëåâàíèé. Òåïåðü î ïîíÿòèè &amp;laquo;íåïåðåíîñèìîñòè&amp;raquo; ïðîäóêòà; åñëè Âàì â áîëüíèöå âêîëîëè ÷òî-òî î÷åíü äîðîãîå è äîêàçàíî ýôôåêòèâíîå â ëå÷åíèå Âàøåãî çàáîëåâàíèÿ, à Âàñ ïîñëå ýòîãî íà÷àëî òðÿñòè òàê, ÷òî âåñü ìèð ñòàë íå ìèë, òî Âû ñîãëàñèòåñü íà ñëåäóþùèé óêîë?
Òåïåðü åù¸ èíòåðåñíåå ôðàçà: &amp;nbsp;

&amp;laquo;&amp;hellip; è, õîòÿ äîëãîñðî÷íûõ èññëåäîâàíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì áîëüøèõ äîçèðîâîê íå ïðîâîäèëîñü, íåò íèêàêèõ îñíîâàíèé äëÿ óâåðåííîñòè â òîì, ÷òî ìîãóò âîçíèêíóòü äðóãèå ýôôåêòû&amp;hellip;&amp;raquo;. 

&amp;laquo;Äîëãîñðî÷íûõ èññëåäîâàíèé íå ïðîâîäèëîñü&amp;hellip;&amp;raquo;. Ïðàâäà èíòåðåñíàÿ è äîâîëüíî ãëóïîâàòàÿ ôðàçà. Êîìïàíèè çàðàáàòûâàþò ìèëëèàðäû, ïðîäàâàÿ òîííû ýòîãî ïîðîøêà, à äîëãîñðî÷íûõ èññëåäîâàíèé ïðîâåñòè çàáûëè. Ïðàâäà, çàáàâíî! Î÷åâèäíî, ÷òî èññëåäîâàíèÿ ïðîâîäèëèñü íà ñàìîì âûñîêîì óðîâíå, íî, ê ñîæàëåíèþ, îíè òàê æå õîðîøî çàñåêðå÷åíû, êàê è àðõèâû ÊÃÁ â Êðåìëå. Êîìó ýòî íàäî? Êîíå÷íî æå íå òåì, êòî ïîêóïàåò è ïîãëîùàåò ïðîäóêöèþ &amp;laquo;Ñýìà&amp;raquo;, à, î÷åâèäíî, äÿäå &amp;laquo;Ñýìó&amp;raquo;, òåì êòî èìååò ëèöåíçèþ íà èçãîòîâëåíèå è ïðîäàæó.  èõ ëè èíòåðåñàõ ïîêàçàòü ìèðó ïðàâäó?  èõ èíòåðåñàõ ïîêàçàòü Âàì òî, ÷òî Âàì ïîíðàâèòüñÿ è íè÷åãî áîëåå. Çàïîìíèòå &amp;ndash; íèêîãäà ýòà òàê íàçûâàåìàÿ èíäóñòðèÿ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íå ñêàæåò Âàì íàñòîÿùåé ïðàâäû, &amp;laquo;êðåàòèí &amp;ndash; ýòî âåñüìà áåçîïàñíûé ïðåïàðàò&amp;raquo; &amp;ndash; ýòî âñ¸, íà ÷òî îíà ìîæåò ðàñùåäðèòüñÿ äëÿ Âàñ!
Çàäóìàéòåñü åù¸ íàä òàêèì ôàêòîì: äîïóñòèì, êòî-òî íà÷í¸ò ïðåïîäíîñèòü íåêóþ &amp;laquo;óòêó&amp;raquo; î òîì, ÷òî åñëè â òå÷åíèå äíÿ ñúåäàòü ñëèâî÷íîãî ìàñëà â 5 ðàç áîëüøå íîðìû, ÷åì îáû÷íî ïîòðåáëÿþò ëþäè, òî Âû áóäåòå ïðîñòî ïåðåïîëíåíû ýíåðãèåé. Äà, äåéñòâèòåëüíî, åñëè çà äåíü ïîãëîùàòü äî 0,5 êèëî ýòîãî êàëîðèéíîãî ïðîäóêòà, òî, áåçóñëîâíî, Âû íàñûòèòå ñåáÿ âåùåñòâîì ñ ìàêñèìàëüíîé êàëîðèéíîñòüþ. Êàêîé ïîáî÷íûé ýôôåêò îò ïîäîáíîé ðåêîìåíäàöèè ìîæåò æäàòü òàêîãî ïîæèðàòåëÿ ìàñëà? Îáûêíîâåííî ýòî ïðîáëåìû ñ ïå÷åíüþ, ñîñóäàìè, ïîäæåëóäî÷íîé è ò.ä.
 ïðèðîäå íåò òàêîãî âåùåñòâà, îò íåóìåðåííîãî ïîòðåáëåíèÿ êîòîðîãî ÷åëîâåê íå ïîëó÷èë áû êàêèõ-ëèáî ïðîáëåì. Íî, êàê íè ñòðàííî, îá ýòèõ ïðîáëåìàõ ñïåöèàëüíî óìàë÷èâàþò òå, êòî ïðîäà¸ò ñâîé êðåàòèíîâûé ïîðîøîê â áàíêàõ, à òàêæå òå, êòî åãî øèðîêî ðåêëàìèðóþò â ïîïóëÿðíûõ áîäèæóðíàëàõ è áîäèñàéòàõ. Íå íóæíî ãëóáîêî ðàçáèðàòüñÿ â ýòîì êîììåð÷åñêîì áîäèáàçàðå, ÷òîáû îñîçíàòü &amp;ndash; çäåñü ÿâíî ó êîãî-òî ñîâåñòü &amp;laquo;â ïóøêó&amp;raquo;. Ïå÷àëüíî, ÷òî ìíîãèå íîâè÷êè áîäèáèëäèíãà êëþþò íà ýòó óäî÷êó, ïðîÿâëÿÿ íàñòîÿùóþ âåðó â ÷óäî îòñóòñòâèÿ ïîáî÷íîñòè îò ïîåäàíèÿ ÷óäî ïîðîøêîâ. Çàãëÿíèòå â ìîòèâû äàííûõ ïðåäëîæåíèé &amp;ndash; íàâåðíîå, êîìó-òî ÿâíî âûãîäíî, ÷òîáû ëè÷íî òû ïîåäàë â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ èõ ïîðîøîê â êàïñóëàõ, è íå äóìàë î ñâî¸ì çäîðîâüå. Åäèíñòâåííî, î ÷¸ì õîòåëîñü áû ýòèì áèçíåñìåíàì &amp;ndash; ýòî òâîè ïåðåæèâàíèÿ î òîì, ãäå áû íàéòè åù¸ äåíåã íà íîâóþ ïîðöèþ ýòîãî äîðîãîñòîÿùåãî íàðêîòèêà äëÿ ìûøö.
Âòîðîé ïðîáëåìîé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ñàì àòëåò, ïðèíèìàþùèé ðåãóëÿðíî è â áîëüøèõ äîçàõ êðåàòèí, ïðèó÷àåò ñâîé îðãàíèçì ê çàíèæåííîé ñàìîñòîÿòåëüíîé âûðàáîòêå ýòîãî âåùåñòâà. Ýòîò ïðîöåññ àòðîôèè, àíàëîãè÷åí ñ ïðîáëåìîé âûðàáîòêè ñîáñòâåííûõ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ ñïîðòñìåíîâ, ïðèíèìàâøèõ äîëãîå âðåìÿ ãîðìîíàëüíûå ñòåðîèäû. ×åðåç êàêîå-òî âðåìÿ ñåìåííèêè â ÿè÷êàõ òàêîãî àòëåòà ïðàêòè÷åñêè íå âûðàáàòûâàþò ñàìîñòîÿòåëüíî íåîáõîäèìûå îðãàíèçìó ìóæñêèå ãîðìîíû. Îáû÷íî ýòî ïðèâîäèò ê ïîëîâîé ñëàáîñòè, ÷àñòè÷íîé èëè ïîëíîé èìïîòåíöèè, è ñàìîå ãëàâíîå, ñ òî÷êè çðåíèÿ ðåçóëüòàòèâíîñòè &amp;ndash; îòñóòñòâèÿ äàëüíåéøåãî ïðîãðåññà.
Àòëåò, ñíàáæàþùèé ñâîé îðãàíèçì ìåãàäîçàìè ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà, äîïóñêàåò ñàìóþ áîëüøóþ îøèáêó &amp;ndash; îí ïðîâîöèðóåò ñâî¸ òåëî íà 1) ïðîöåññ àäàïòàöèè ê çàâûøåííûì äîçàì ýòîãî âåùåñòâà è 2) ïîñòåïåííîìó ñíèæåíèþ âûðàáîòêè äàííîãî âåùåñòâà ñîáñòâåííûìè ñèëàìè. Àäàïòèðîâàâøèñü ê áîëüøîìó ñîäåðæàíèþ â ìûøå÷íîé òêàíè êðåàòèíà, îðãàíèçì àòëåòà íå ñìîæåò óæå íèêîãäà ðàçâèâàòü òå óñèëèÿ, êîòîðûå îí äåëàë áû, ïîëíîñòüþ âîçäåðæèâàÿñü îò ïîäîáíîãî ñòèìóëÿòîðà.
Èçâåñòíî, ÷òî äëÿ òåõ, êòî ïðèíèìàåò êðåàòèí, ñóùåñòâóåò ñåðü¸çíîå ïðåäîñòåðåæåíèå î íåîáõîäèìîñòè öèêëèðîâàíèÿ äîçèðîâêè. Ïåðâûå 3-10 äíåé &amp;ndash; äî 30 ã êðåàòèíà, çàòåì 3-6 íåäåëü &amp;ndash; äî 5-7 ã êðåàòèíà, à çàòåì îòäûõ, è âñ¸ ñíîâà. Ïî÷åìó ïðîèçâîäèòåëè ðåêîìåíäîâàëè ýòîò öèêë? ×òîáû àòëåòà íå ñäåëàòü èíâàëèäîì. Âû äóìàåòå, îíè õîòÿ áû òàê ïîçàáîòèëèñü î íàøåì çäîðîâüå. Êàê áû íå òàê, åñëè èõ ïîòåíöèàëüíûå ïîêóïàòåëè ñòàíóò ïà÷êàìè ñòàíîâèòüñÿ èíâàëèäàìè, çíà÷èò òðåíèðîâàòüñÿ â ñïîðòçàëå óæå íå ñìîãóò, à åñëè íå áóäóò òðåíèðîâàòüñÿ &amp;ndash; òî, î÷åâèäíî, è ïîêóïàòü áîëüøå èõ êðåàòèí íå áóäóò. Ïðàâäà, íàñòîÿùàÿ çàáîòà î çäîðîâüå è áëàãîïîëó÷èè íàöèè?!
Ïåðâàÿ ïðîáëåìà êàñàëàñü íåïîñðåäñòâåííî ìåäèöèíñêîãî àñïåêòà ïðè¸ìà ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà, èëè êîíêðåòíåå &amp;ndash; ñîáñòâåííî çäîðîâüÿ àòëåòîâ. Âòîðàÿ &amp;ndash; áèîõèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ àäàïòàöèè ê ýòîìó ìîùíîñòíîìó ñèëîâîìó ñòèìóëÿòîðó. Òðåòüÿ, è, î÷åâèäíî, ñàìàÿ ñóùåñòâåííàÿ, áóäåò çàòðàãèâàòü öèòîëîãè÷åñêèå äèôôåðåíöèàöèè íàøåãî èññëåäîâàíèÿ.
Ïî÷åìó ðàñò¸ò ìûøå÷íàÿ òêàíü? Îáùåèçâåñòíî, ÷òî óâåëè÷åíèå ìûøå÷íûõ îáú¸ìîâ âîçìîæíî òîëüêî ïóò¸ì ãèïåðòðîôèè è ãèïåðïëàçèè. Ãèïåðòðîôèÿ ðåàëèçóåòñÿ êàê ïðîöåññ óâåëè÷åíèÿ ýíåðãåòèêè ìûøöû, â ðåçóëüòàòå åñòåñòâåííîãî íàêîïëåíèÿ â ìèîôèáðèëëàõ îáùåãî îáú¸ìà ìûøå÷íûõ ñóá÷àñòèö, òàêèõ êàê ñàðêîïëàçìû, ãëèêîãåíà, öèòîïëàçìû, â êîòîðóþ âêëþ÷àþòñÿ ìèòîõîíäðèè, ëèçîñîìû, ðèáîñîìû è ò.ä. ×òî æå ïîáóæäàåò ìûøöó ðàñòè ïîñëå ñèëîâîãî òðåíèíãà? Äëÿ ñîâåðøåíèÿ ïîñòóïàòåëüíûõ äâèæåíèé ìûøöå íåîáõîäèìî ðÿä õèìè÷åñêèõ âåùåñòâ. ×òîáû ðàçîáðàòüñÿ, êàêèå æå äåéñòâèòåëüíî âåùåñòâà íåîáõîäèìû îðãàíèçìó äëÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, ñòîèò åù¸ ðàç âñïîìíèòü áèîõèìè÷åñêèå óðàâíåíèÿ, ïî êîòîðûì æèâóò íàøè ìûøöû.
Ïèîíåðñêîå óðàâíåíèå, áåç êîòîðîãî ìûøöà âîîáùå íå ìîæåò äâèãàòüñÿ èìååò ñëåäóþùèé âèä:



ÀÒÔ + H2O = ÀÄÔ + H3PO4 + Ý,
(3)



ãäå ÀÒÔ &amp;ndash; ýòî àäåíåçèíòðèôîñôàò, H2O &amp;ndash; ýòî îáû÷íàÿ âîäà, ÀÄÔ &amp;ndash; àäåíåçèíäèôîñôàò, H3PO4 &amp;ndash; îðòîôîñôîðíàÿ êèñëîòà, è Ý èëè ýíåðãèÿ &amp;ndash; ýòî ñîáñòâåííî òà ñîñòàâëÿþùàÿ äàííîé ðåàêöèè, èç-çà êîòîðîé &amp;laquo;âñ¸ è çàòåâàëîñü&amp;raquo;. Ïðè âîçäåéñòâèè ôåðìåíòà ÀÒÔàçû àäåíåçèíòðèôîñôàò ãèäðîëèçóåòñÿ, èëè, ïðîùå ðåàãèðóåò ñ âîäîé, â ðåçóëüòàòå ÷åãî îòñîåäèíÿåòñÿ ôîñôàòíàÿ ãðóïïà â âèäå îðòîôîñôîðíîé êèñëîòû, ïðåâðàùàÿñü â àäåíåçèíäèôîñôàò, ÷òî âûñâîáîæäàåò äîëãîæäàííóþ ýíåðãèþ.
Êàê Âû çàìåòèëè, äëÿ äàííîãî ïðåâðàùåíèÿ íåîáõîäèìî âñåãî ÷åòûðå ñîñòàâëÿþùèõ: 1) H2O, 2) ÀÒÔ, 3) ÀÄÔ è 4) H3PO4. Çàìåòüòå, è ýòî âàæíî, äâà ïîñëåäíèõ ñîåäèíåíèÿ (ñì. ïðàâóþ ÷àñòü óðàâíåíèÿ) ÿâëÿþòñÿ ïðîäóêòîì âçàèìîäåéñòâèÿ âîäû è ÀÒÔ. Çíà÷èò, ÀÄÔ è H3PO4 íå ÿâëÿþòñÿ òåìè ñîñòàâëÿþùèìè óñïåõà, êîòîðûå íåîáõîäèìî çàíåñòè â îðãàíèçì èçâíå, ò.å. îíè óíèâåðñàëüíî ïðîäóöèðóþòñÿ ñàìèì îðãàíèçìîì.
Äëÿ ïîëó÷åíèÿ ÀÒÔ, â ìûøå÷íîé òêàíè äîëæíû ïðîèçîéòè äîïîëíèòåëüíûå ðåàêöèè, ò.ê. íåîáõîäèìîé êîíöåíòðàöèè ÀÒÔ ïðè èíòåíñèâíîé íàãðóçêå õâàòàåò òîëüêî íà íåñêîëüêî ìãíîâåíèé.&amp;nbsp;
Ïåðâàÿ ðåàêöèÿ ïî &amp;laquo;äîáûâàíèþ&amp;raquo; ÀÒÔ áûëà óêàçàíà âûøå. Äëÿ ïîíèìàíèÿ ñóòè ðåàêöèè Ëîìàíà åñòü ñìûñë óãëóáèòüñÿ â å¸ ðåàëüíîå ïîíèìàíèå. Äàííàÿ ðåàêöèÿ ìîæåò èäòè â îáå ñòîðîíû, ò.å. îíà ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ãåíèàëüíûõ ïðîèçâåäåíèé Òâîðöà áèîõèìèçìà ÷åëîâåêà:



êðåàòèíôîñôàò + ÀÄÔ &amp;Ucirc; êðåàòèí + ÀÒÔ.
(4)



Ñîäåðæàùèéñÿ â ìûøöå êðåàòèíôîñôàò îòñîåäèíÿåò ôîñôàòíóþ ãðóïïó, ïðåâðàùàÿñü â êðåàòèí. Îòñîåäèíèâøàÿñÿ ôîñôàòíàÿ ãðóïïà ðåàãèðóåò ñ ÀÄÔ, ÷òî ìîäåëèðóåò ïðåâðàùåíèå, ðåçóëüòàòîì êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ íàø &amp;laquo;çàâåòíûé&amp;raquo; ÀÒÔ. Ïîñëå îêîí÷àíèÿ ðàáîòû, â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ìèíóò äàííàÿ ðåàêöèÿ èä¸ò â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè, ïî ñõåìå: êðåàòèí + ÀÄÔ &amp;Ucirc; êðåàòèíôîñôàò + ÀÒÔ. Ïîæàëóéñòà, çàìåòüòå, ÷òî îáðàçîâàâøèéñÿ &amp;laquo;ïîáî÷íûé&amp;raquo; ïðîäóêò ðåàêöèè Ëîìàíà &amp;ndash; êðåàòèí, äîëæåí ïîëó÷èòü ñòîëü íåîáõîäèìûé àòëåòó ÀÒÔ äëÿ ïðåîáðàçîâàíèÿ â êðåàòèíôîñôàò. Îòñþäà âûâîä, ñîñòîÿùèé èç äâóõ âàæíûõ ïóíêòîâ: 1) ÀÒÔ íåîáõîäèì íå òîëüêî â õîäå èíòåíñèâíîé íàãðóçêè, 2) íî è ïîòîì &amp;ndash; ïîñëå îêîí÷àíèÿ äâèæåíèé, êàê ñòèìóëÿòîð îáðàçîâàíèÿ êðåàòèíôîñôàòà. Ýòîò âòîðîé àðãóìåíò âûâîäà óêàçûâàåò íà îäíó âàæíóþ ïðè÷èíó ñíèæåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè äàæå ïîñëå îäíîãî èíòåíñèôèöèðóþùåãî ðåàêöèþ Ëîìàíà ñåòà &amp;ndash; âîçíèêíîâåíèå äåôèöèòà ÀÒÔ íå äà¸ò â ïîëíîé ìåðå &amp;laquo;çàïóñòèòü&amp;raquo; çàíîâî äàííóþ ðåàêöèþ åù¸ ðàç. Íåäîñòàòîê ÀÒÔ íå äà¸ò àòëåòó ÷åðåç êàêîå-òî íåïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ âûïîëíèòü òîæå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, êàê è ïðè ïåðâîì ñåòå.
Ðåàêöèÿ Ëîìàíà ìîæåò äàâàòü ýíåðãèþ òîëüêî ïåðâûå íåñêîëüêî ñåêóíä. Îáû÷íî â ñïåöèàëüíîé ìåäèöèíñêîé è áèîëîãè÷åñêîé ëèòåðàòóðå îáùåïðèçíàííûì ÿâëÿåòñÿ èíòåðâàë äî 20 ñåêóíä. Íà ïðàêòèêå, ýòîò âðåìåííîé îòðåçîê ìîæåò êîëåáàòüñÿ îò 10 äî 25 ñåêóíä. Âñ¸ çàâèñèò îò ïëîòíîñòè íàêîïëåíèÿ â ìûøöå êðåàòèíà è êðåàòèíôîñôàòà. ×åì áîëüøå òîãî è ýòîãî, òî ïðîäîëæèòåëüíîñòü ðåàêöèè áóäåò áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîé.
Âòîðàÿ ðåàêöèÿ ïîëó÷åíèÿ ÀÒÔ è ýíåðãèè ðåàëèçóåòñÿ çà ñ÷¸ò ãëþêîçû. Ðåàêöèÿ ãëèêîëèçà èìååò ñëåäóþùèé âèä:



C6H12O6 + 2H3PO4 + 2ÀÄÔ &amp;THORN; 2C3H6O3 + 2ÀÒÔ + 2H2O,
(5)



ãäå C6H12O6 &amp;ndash; ìîëåêóëà ãëþêîçû, 2H3PO4 &amp;ndash; äâå ìîëåêóëû îðòîôîñôîðíîé êèñëîòû, 2ÀÄÔ &amp;ndash; äâå ìîëåêóëû àäåíåçèíäèôîñôàòà, 2C3H6O3 &amp;ndash; äâå ìîëåêóëû ìîëî÷íîé êèñëîòû, 2ÀÒÔ &amp;ndash; äâå ìîëåêóëû àäåíåçèíòðèôîñôàòà, 2H2O &amp;ndash; äâå ìîëåêóëû âîäû. Äàííàÿ ðåàêöèÿ íà÷èíàåòñÿ ÷åðåç 15-20 ïîñëå íà÷àëà èíòåíñèâíîé ðàáîòû. Êàê òîëüêî ðåàêöèÿ Ëîìàíà íà÷èíàåò èäòè íà óáûëü, â äåëî âñòóïàåò âòîðàÿ &amp;ndash; ãëèêîëèòè÷åñêàÿ ðåàêöèÿ. Ÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàâèñèò îò ðÿäà ôàêòîðîâ. Îäíîçíà÷íî, êîãäà â äåëî âñòóïàåò òàê íàçûâàåìîå &amp;laquo;âòîðîå&amp;raquo; äûõàíèå, çíà÷èò, Âû óæå ïåðåøëè â òðåòüåé ðåàêöèè (îêèñëèòåëüíîé) ïîëó÷åíèÿ ýíåðãèè. Íàó÷íûå æå äàííûå óêàçûâàþò íà èíòåðâàë ïðîäîëæèòåëüíîñòè âòîðîé ðåàêöèè &amp;ndash; îò 15-20 ñåêóíä äî 1-2 ìèíóò. Äàëåå, åñëè íå ñíèçèòü èíòåíñèâíîñòü äâèæåíèé èëè ðàáî÷èé âåñ, îáû÷íî íàñòóïàåò ìûøå÷íûé &amp;laquo;îòêàç&amp;raquo;.
 äàííîé ðåàêöèè çàäåéñòâîâàíû òå æå ÷åòûðå ñîåäèíåíèÿ: 1) âîäà, 2) ÀÒÔ, 3) ÀÄÔ, 4) H3PO4, à òàêæå åù¸ äâà: 5) C6H12O6 &amp;ndash; ãëþêîçà, è 6) C3H6O3 &amp;ndash; ìîëî÷íàÿ êèñëîòà. Âñåãî â ðåàêöèè ãëèêîëèçà ó÷àñòâóþò øåñòü ñîåäèíåíèé. Îñîáåííîñòü äàííîé ðåàêöèè â òîì, ÷òî 1) îíà èä¸ò òîëüêî â îäíîì íàïðàâëåíèè, è 2) ïîáî÷íûì ïðîäóêòîì ðàñïàäà ãëþêîçû â íåé ÿâëÿåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà. Ýòî çíà÷èò, ÷òî åñëè ïî îêîí÷àíèè ñåòà Âàøè ìûøöû íà÷àëè &amp;laquo;íàáóõàòü&amp;raquo;, èëè òî÷íåå íàëèâàòüñÿ æèäêîñòüþ, çíà÷èò, ãëèêîëèç èä¸ò óæå ïîëíûì õîäîì. Èìåííî, ýôôåêò &amp;laquo;íàñîñà&amp;raquo; &amp;ndash; ýòî ïîêàçàòåëü ïðèñóòñòâèÿ â ìûøå÷íîé òêàíè ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ïîñòóïëåíèå ïîâûøåííîãî êîëè÷åñòâà êðîâè â ìûøöó, ïðèâîäÿùåå å¸ ê íàáóõàíèþ, ñïîñîáñòâóåò áîëåå áûñòðîé íåéòðàëèçàöèè îáðàçîâàâøåéñÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû, è, ê ñîæàëåíèþ, ê êàæóùåìóñÿ ïðîöåññó äàëüíåéøåãî óâåëè÷åíèÿ îáú¸ìà ñèìïëàñòîâ íå èìååò íèêàêîãî îòíîøåíèÿ. Åñëè ñêàçàòü òî÷íåå &amp;ndash; âòîðàÿ ðåàêöèÿ ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì ïóò¸ì çàêà÷êè â ìûøöó ñòåðîèäíîé êðîâè, íàñûùåííîé ðàçíîãî ðîäà ñèíòåòè÷åñêèìè àíàáîëèêàìè è ñòèìóëÿòîðàìè. Òî åñòü, ïðîöåññ ãëèêîëèçà íàèáîëåå ïðèåìëåì äëÿ àòëåòîâ, òðåíèðóþùèõñÿ ïðè ïîìîùè ñèíòåòè÷åñêèõ ãîðìîíàëüíûõ ñòåðîèäîâ. Äëÿ íàòóðàëüíûõ àòëåòîâ îò âòîðîé è òðåòüåé ðåàêöèè íåò áîëüøîãî òîëêà. Ïåðâàÿ ðåàêöèÿ äà¸ò ãëàâíûé ýôôåêò äàëüíåéøåãî ïðîöåññà ãèïåðòðîôèè è ãèïåðïëàçèè.
Òðåòüÿ ðåàêöèÿ ïîëó÷åíèÿ ýíåðãèè ÿâëÿåòñÿ àýðîáíîé, â îòëè÷èå îò äâóõ ïåðâûõ &amp;ndash; àíàýðîáíûõ, ò.ê. ðåàëèçóåòñÿ ïîñðåäñòâîì ïðèñóòñòâèÿ êèñëîðîäà. Îêèñëèòåëüíûé ïðîöåññ âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì:



C6H12O6 + 6O2 + 38ÀÄÔ + 38H3PO4 &amp;THORN; 6CO2 + 44H2Î + 38ÀÒÔ,
(6)



ãäå ñðåäè óæå èçâåñòíûõ ñîåäèíåíèé ïîÿâëÿåòñÿ CO2 &amp;ndash; óãëåêèñëûé ãàç.  äàííîé ðåàêöèè çàäåéñòâîâàíî 7 ñîåäèíåíèé, ò.å. íà îäíî áîëüøå ÷åì â ïðåäûäóùåé ðåàêöèè. Çäåñü íåîáõîäèìî îñòàíîâèòüñÿ è îáðàòèòü âíèìàíèå íà êîëè÷åñòâî ìîëåêóë ÀÒÔ, îáðàçóþùèõñÿ â êàæäîé èç òð¸õ óêàçàííûõ âûøå ðåàêöèé.  ïåðâîé ðåàêöèè (Ëîìàíà) îáðàçóåòñÿ 1 ìîëåêóëà ÀÒÔ, âî âòîðîé ðåàêöèè (ãëèêîëèçà) îáðàçóåòñÿ 2 ìîëåêóëû ÀÒÔ, â òðåòüåé æå (îêèñëèòåëüíîé) ðåàêöèè îáðàçóåòñÿ 38 ìîëåêóë ÀÒÔ. Òî åñòü, ñ òî÷êè çðåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ïîëó÷åíèÿ &amp;laquo;ñèëîâîé&amp;raquo; ýíåðãèè, îêèñëèòåëüíàÿ ðåàêöèÿ ìîùíåå âòîðîé (ëàêòàòíîé) â 19 ðàç, è ìîùíåå ïåðâîé (àëàêòàòíîé) &amp;ndash; â 38 ðàç! Âåñü ñåêðåò òàêîé ìîùíîñòè &amp;ndash; â ïðèñóòñòâèè O2.
Òåïåðü, äàâàéòå íåñêîëüêî ïîäûòîæèì ïåðå÷èñëåííûå âûøå ôàêòû. Âî âñåõ óêàçàííûõ âûøå ðåàêöèÿõ çàäåéñòâîâàíî âñåãî 10 õèìè÷åñêèõ ñîåäèíåíèé èëè âåùåñòâ (ñì. òàáë. 2).
Òàáëèöà 2
Ïåðå÷åíü âñåõ õèìè÷åñêèõ ñîåäèíåíèé, ó÷àñòâóþùèõ â ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè



1
&amp;nbsp;

2
&amp;nbsp;

3
&amp;nbsp;

4
&amp;nbsp;

5
&amp;nbsp;

6
&amp;nbsp;

7
&amp;nbsp;

8
&amp;nbsp;

9
&amp;nbsp;

10
&amp;nbsp;



Àäåíåçèí-òðèôîñôàò
Àäåíåçèí-äèôîñôàò
Âîäà
Êðåàòèí
Êðåàòèí-ôîñôàò
Îðòôî- ñôîðíàÿ êèñëîòà
Êèñëîðîä
Óãëå- êèñëûé ãà
Ãëþêîçà
Ìîëî÷íàÿ êèñëîò



Âñå ýòè ñîåäèíåíèÿ, çà èñêëþ÷åíèåì òîëüêî òð¸õ íàø îðãàíèçì ïðîèçâîäèò è ñèíòåçèðóåò ñàìîñòîÿòåëüíî. ×òîáû â ýòîì óáåäèòüñÿ êîíêðåòíåå, äàâàéòå åù¸ ðàç ïðîñëåäèì ýòó ëîãè÷åñêóþ öåïî÷êó íàøèõ ÷óäî óðàâíåíèé:

ÀÒÔ + H2O = ÀÄÔ + H3PO4 + Ý;
êðåàòèíôîñôàò + ÀÄÔ &amp;Ucirc; êðåàòèí + ÀÒÔ;
C6H12O6 + 2H3PO4 + 2ÀÄÔ &amp;THORN; 2C3H6O3 + 2ÀÒÔ + 2H2O;
C6H12O6 + 6O2 + 38ÀÄÔ + 38H3PO4 &amp;THORN; 6CO2 + 44H2Î + 38ÀÒÔ.  &amp;nbsp;

 ïåðâîé àëàêòàòíîé ðåàêöèè (Ëîìàíà) ÀÒÔ íåîáõîäèì òîëüêî âî âòîðîì è òðåòüåì ïåðåõîäå:

Ðèñ. 1. Àëàêòàòíûå ðåàêöèè.
Ïåðâûå äâà ïåðåõîäà àáñîëþòíî âçàèìîçàìåíÿåìû. Äëÿ ðåàëèçàöèè òðåòüåãî ïåðåõîäà íåîáõîäèìà âîäà. Îáðàçóåìûé ÀÄÔ â ÷åòâ¸ðòîì ïåðåõîäå, àâòîìàòè÷åñêè ïåðåìåùàåòñÿ â ïåðâûé ïåðåõîä. Çíà÷èò, èç âñåõ øåñòè ñîåäèíåíèé, ïðåâðàùàþùèõñÿ äðóã â äðóãà, òîëüêî îäíî äîëæíî ïîñòîÿííî ïîñòóïàòü èç âíå, ýòî &amp;ndash; âîäà. Îñòàëüíûå ïÿòü ðåàãåíòîâ, êàê ýòî íè ñòðàííî, íå íóæäàþòñÿ â ïîïîëíåíèè.
Äëÿ âòîðîé ëàêòàòíîé ðåàêöèè ãëèêîëèçà íåîáõîäèìîñòü ñóùåñòâóåò òîëüêî â ãëþêîçå, îñòàëüíûå äâà &amp;laquo;èíãðåäèåíòà&amp;raquo; â äàííóþ ðåàêöèþ ïîïàäàþò èç 4-ãî ïåðåõîäà (ñì. ðèñ. 1) èëè ðåàêöèè âçàèìîäåéñòâèÿ ÀÒÔ ñ âîäîé, ò.ê. îðòîôîñôîðíàÿ êèñëîòà è àäåíåçèíäèôîñôàò ñðàçó æå ïîñòóïàþò â ñëåäóþùóþ ðåàêöèþ:

 Ðèñ. 2. Ëàêòàòíàÿ ðåàêöèÿ.
Âî âòîðîì ïåðåõîäå ïîáî÷íûì ïðîäóêòîì ÿâëÿåòñÿ òîëüêî ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, ÀÒÔ è âîäà, àâòîìàòè÷åñêè ïîñòóïàþò â ñëåäóþùèé &amp;ndash; òðåòèé ïåðåõîä. Ïîñëå ÷åòâ¸ðòîãî ïåðåõîäà ÀÄÔ è H3PO4 ñíîâà âîçâðàùàþòñÿ â ïåðâûé ïåðåõîä, ÷åì çàìûêàþò óíèâåðñàëüíûé êðóã äâèæåíèÿ âåùåñòâ. Çíà÷èò, êàê Âû óáåäèëèñü, äëÿ ïðîòåêàíèÿ äàííîãî êîìïëåêñà õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé îñíîâíàÿ íåîáõîäèìîñòü âîçíèêàåò òîëüêî â ïîïîëíåíèè çàïàñîâ ãëþêîçû.
 òðåòüåé ðåàêöèè îêèñëåíèÿ èç ïîáî÷íûõ ïðîäóêòîâ îáðàçóåòñÿ òîëüêî óãëåêèñëûé ãàç (CO2), êîòîðûé àáñîëþòíî íåïðîáëåìàòè÷íî óäàëÿåòñÿ ÷åðåç ë¸ãêèå:

 Ðèñ. 3. Îêèñëèòåëüíàÿ ðåàêöèÿ.
Äëÿ äàííîé îêèñëèòåëüíîé ðåàêöèè îñòàþòñÿ íåîáõîäèìûìè òîëüêî äâà &amp;laquo;èíãðåäèåíòà&amp;raquo;: êèñëîðîä è ãëþêîçà.
Èòàê, äëÿ ïðîòåêàíèÿ âñåõ ïåðå÷èñëåííûõ âûøå ðåàêöèé, íåîáõîäèìîñòü âîçíèêàåò òîëüêî â âîäå (àëàêòàòíàÿ ðåàêöèÿ), ãëþêîçå (ëàêòàòàòíàÿ è îêèñëèòåëüíàÿ ðåàêöèè) è êèñëîðîäå (îêèñëèòåëüíàÿ ðåàêöèÿ). Îñòàëüíûå 5 êîìïîíåíòîâ, âõîäÿùèå â ýòè ðåàêöèè: ÀÒÔ, ÀÄÔ, êðåàòèí, êðåàòèíôîñôàò è îðòîôîñôîðíàÿ êèñëîòà, íå òðåáóþò ïîñòîÿííîãî ïîïîëíåíèÿ, ò.ê. âñå îíè ÿâëÿþòñÿ ëèáî óíèâåðñàëüíûìè, ëèáî ïðîòåêàþùèìè â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè. Äâà ïîáî÷íûõ ïðîäóêòà äàííûõ ðåàêöèé, òàêèå êàê ìîëî÷íàÿ êèñëîòà è óãëåêèñëûé ãàç, òàêæå â òå÷åíèå íåêîòîðîãî âðåìåíè íåéòðàëèçóþòñÿ îðãàíèçìîì.
Èñõîäÿ èç âñåãî âûøåñêàçàííîãî, äàâàéòå ñäåëàåì âàæíûé âûâîä: äëÿ èíòåíñèâíîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìó äåéñòâèòåëüíî íåîáõîäèìû òîëüêî êèñëîðîä, âîäà è ãëþêîçà. (Êàê Âû óáåäèëèñü &amp;ndash; çäåñü íå ïðèñóòñòâóåò êðåàòèí.)
Êàñàòåëüíî ïîòðåáíîñòè â âîäå. Òîëüêî íà ïåðâîì èëè àëàêòàòíîì ýòàïå, îðãàíèçìó äåéñòâèòåëüíî íåîáõîäèìà âîäà, ò.ê. îäíà ìîëåêóëà âîäû èçðàñõîäóåòñÿ íà âçàèìîäåéñòâèå ñ îäíîé ìîëåêóëîé àäåíåçèíòðèôîñôàòà.  ëàêòàòíîé è îêèñëèòåëüíîé ðåàêöèÿõ â ïîòðåáëåíèè äîïîëíèòåëüíîé âîäû íåò íåîáõîäèìîñòè.  ëàêòàòíîé ðåàêöèè îäíà (2-1=1) ìîëåêóëû âîäû ñòàíîâèòñÿ &amp;laquo;ëèøíåé&amp;raquo;, â îêèñëèòåëüíîé ðåàêöèè ïîòðåáíîñòü îòïàäàåò óæå â 43 (44-1=43) ìîëåêóëàõ âîäû. Âîò ïî÷åìó, îùóùåíèå æàæäû âîçíèêàåò ïðåèìóùåñòâåííî íà òðåíèðîâêå, êîãäà ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñåòîâ óêëàäûâàåòñÿ âî âðåìÿ àëàêòàòíûõ ðåàêöèé ñ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïîäõîäà äî 15-20 ñåêóíä. Ïðè ïîäõîäàõ, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 30-60 ñåêóíä (ëàêòàòíàÿ èëè ãëèêîëèòè÷åñêàÿ ðåàêöèÿ) ïèòü óæå õî÷åòñÿ íå òàê ñèëüíî, à ïðè ïðîäîëæèòåëüíûõ ñåòàõ ñ ìåíüøåé èíòåíñèâíîñòüþ (áîëåå 60 ñåêóíä; îêèñëèòåëüíàÿ ðåàêöèÿ) æåëàíèå âûïèòü ìîæåò âîîáùå èñ÷åçíóòü.
Êèñëîðîä íåîáõîäèì èñêëþ÷èòåëüíî âî âðåìÿ îêèñëèòåëüíîé ðåàêöèè, ò.ê. â ëàêòàòíîé è àëàêòàòíîé ðåàêöèÿõ ïîòðåáíîñòè â O2 ïîïðîñòó íå ñóùåñòâóåò.
Èç ïîòðåáíîñòè â ãëþêîçå (C6H12O6) òîæå íå íóæíî ñòðîèòü ïðîáëåì, ò.ê. çàïàñû ãëþêîçû â îðãàíèçìå ïðîñòî îãðîìíû. Íà ãëþêîçå ðàáîòàåò íàø ìîçã è ðåàëèçóþòñÿ äðóãèå æèçíåííî âàæíûå ðåàêöèè â íàøåì òåëå. Ïîýòîìó î êîëè÷åñòâå ãëþêîçû ìîæíî íå áåñïîêîèòüñÿ. ×åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì ñàìîñòîÿòåëüíî ñèíòåçèðóåò ýòî ñëàäêîå íà âêóñ âåùåñòâî èç ðÿäà ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ.
Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî äëÿ ëþáîé ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè ìûøå÷íîé àêòèâíîñòè ÷åëîâåêó íóæíî òîëüêî äûøàòü, ïèòü âîäó è ðåãóëÿðíî ïèòàòüñÿ (æåëàòåëüíî óãëåâîäàìè). Âîò è âñ¸!  íàøåé ìûøå÷íîé êîíñòðóêöèè è áèîõèìèè íåò íèêàêîé ïîòðåáíîñòè â äîïîëíèòåëüíîì ñúåäàíèè ïîðöèé ïðîòåèíà (ðàñòèòåëüíîãî, æèâîòíîãî èëè èñêóññòâåííîãî ïðîèñõîæäåíèÿ), íåò òàêæå ïîòðåáíîñòè â êðåàòèíå (æèâîòíîãî èëè èñêóññòâåííîãî ïðîèñõîæäåíèÿ).&amp;nbsp;
 äàííûõ óðàâíåíèÿõ îòñóòñòâóþò åù¸ êàêèå-òî âåùåñòâà áåëêîâîãî èëè àìèíîêèñëîòíîãî èëè èíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Êàê Âû óâèäèòå äàëåå, â íèõ íåò îñîáîé ïîòðåáíîñòè è â ïðîöåññàõ ñèíòåçà ìûøå÷íîé òêàíè.
Äîïîëíèòåëüíûé ïðè¸ì ìåãàäîç êðåàòèíà âðåäåí äëÿ çäîðîâüÿ è ìåøàåò ñòðîèòåëüñòâó ìûøö. Çàïîìíèòå ýòî! Ê ýòîìó òâ¸ðäîìó óáåæäåíèþ ìû áóäåì âîçâðàùàòüñÿ äàëåå äîâîëüíî ÷àñòî, ÷òîáû &amp;laquo;âûðåçàòü&amp;raquo; â Âàøåì ñîçíàíèè è ïîäñîçíàíèè ýòîò äàâíî óñòàíîâëåííûé, ïðîâåðåííûé è èññëåäîâàííûé ôàêò.
ÔÅÍÎÌÅÍ ÓÂÅËÈ×ÅÍÈß ÂÅÑÀ ÎÒ ÏÐȨÌÀ ÊÐÅÀÒÈÍÀ
Èìåþòñÿ ëè äîêàçàòåëüñòâà òîãî, ÷òî ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà ñïîñîáíî óâåëè÷èâàòü âåñ òåëà? Äà, îíè åñòü. È òåïåðü íàøà öåëü èõ äåòàëüíî èçó÷èòü è ïîíÿòü.
Ñóùåñòâóþò ôàêòû, êîòîðûì ìîæíî âåðèòü, î òîì, ÷òî òå, êòî íà÷èíàþò ïðè¸ì ìåãàäîç êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà â ïðåäåëàõ 20-30 ã/ñóòêè, äåéñòâèòåëüíî çà ïåðâûå íåñêîëüêî íåäåëü íîâè÷êè óâåëè÷èâàþò âåñ òåëà íà 2-3 êèëîãðàììà. Åñòü äàæå äàííûå îá óâåëè÷åíèè âåñà íà 4 êã çà 2 íåäåëè! Äàííûå ôàêòû ïîëó÷åíû íå òîëüêî íà òðåíèðóþùèõñÿ ëþäÿõ, íî äàæå ëþäÿõ íèêîãäà íå ïðèòðàãèâàþùèõñÿ ê øòàíãå &amp;ndash; áîëüíûõ, êîòîðûõ ëå÷èëè â ñòàöèîíàðå îò ðàçíûõ çàáîëåâàíèé. Ñðåäè ïðî÷èõ ïîëîæèòåëüíûõ èçìåíåíèé áîëüíûå îáû÷íî óâåëè÷èâàëè ñâîé âåñ íà 1-2 êèëîãðàììà. Áîëüíûå æå ñ âûðàæåííîé ìûøå÷íîé àòðîôèåé óâåëè÷èâàëè äîâîëüíî áûñòðî ñâîé âåñ äî 10%. Ýòè ôàêòû äåéñòâèòåëüíî ìîãóò &amp;laquo;çàâåñòè&amp;raquo; òîãî, êòî íå âäà¸òñÿ â ïîäðîáíîñòè ýòîãî ôåíîìåíà.
Êàêèå æå ñêðûòûå îò áîäèîáûâàòåëÿ îñîáåííîñòè ýòîãî ôåíîìåíà?
Âî-ïåðâûõ, è ýòî ñàìîå íåñïðàâåäëèâîå, âåñ îñîáåííî óâåëè÷èâàåòñÿ ó òåõ, êòî íèêîãäà íå ïðèíèìàë ðàíåå êðåàòèí.
Âî-âòîðûõ, è ýòî ñàìîå îáèäíîå, ïðîãðåññ äëèòñÿ òîëüêî ïåðâûå íåñêîëüêî íåäåëü, à ïîòîì îí îñòàíàâëèâàåòñÿ.
 òðåòüèõ, ÷òî óäèâèòåëüíî, âåñ ðàñò¸ò äàæå ó áîëüíûõ ëþäåé, íå èìåþùèõ íèêàêîãî îòíîøåíèÿ íå òî ÷òîáû ê áîäèáèëäèíãó, à äàæå ê áàíàëüíîé ôèçêóëüòóðå.
 ÷åòâ¸ðòûõ, ÷òî ïîðàçèòåëüíî, áîëüíûå ëþäè ìîãóò óâåëè÷èâàòü ñâîé âåñ îò ïðè¸ìà êðåàòèíà (îñîáåííî òå, êòî áîëåí àòðîôèåé èëè äèñòðîôèåé) â áîëüøåé ñòåïåíè è ïðîöåíòíîì îòíîøåíèè, ÷åì òðóäÿãè ñïîðòçàëîâ.
È, â ïÿòûõ, ÷òî ïå÷àëüíî, òàê íàçûâàåìîå óâåëè÷åíèå âåñà ñõîäèò íà íåò, êàê òîëüêî ïðè¸ì êðåàòèíà ïðåêðàùàåòñÿ.
Êàêîå îáúÿñíåíèå ýòîãî ôåíîìåíà. Îí î÷åíü ïðîñò &amp;ndash; ìåãàäîçû ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà ñïîñîáñòâóþò çàäåðæêå àçîòà â îðãàíèçìå. Äëÿ óñòðàíåíèÿ âîçíèêàþùåãî äàííîãî äèñáàëàíñà, îðãàíèçì óâåëè÷èâàåò ñîäåðæàíèå â îðãàíèçìå âîäû. Åäèíñòâåííîå îòëè÷èå îò ïîäîáíîãî ôåíîìåíà, íàáëþäàþùåãîñÿ ïðè ïðè¸ìå ñòåðîèäîâ, òàê ýòî òî, ÷òî ïîä âëèÿíèåì ñòåðîèäîâ âîäà ñêàïëèâàåòñÿ â ìåæêëåòî÷íîì ïðîñòðàíñòâå, à ïîä âëèÿíèåì êðåàòèíà &amp;ndash; â ñàìîé êëåòêå. Ýòî çíà÷èò, ÷òî &amp;laquo;íàáðàííûé&amp;raquo; âåñ, åñëè ýòî òàê ìîæíî íàçâàòü, åñòü íè ÷òî èíîå, êàê óâåëè÷åíèå â ìûøå÷íîé òêàíè ïðîöåíòíîãî ñîäåðæàíèÿ âîäû, áîëåå íè÷åãî. Ïîíÿòíî, ÷òî íèêàêîãî îòíîøåíèÿ ê ñòîëü æåëàåìîìó íàáîðó &amp;laquo;ñóõîé&amp;raquo; ìûøå÷íîé ìàññû äàííûé áèîõèìèçì îòíåñòè íåëüçÿ. Çà ñ÷¸ò çàäåðæêè àçîòà îðãàíèçì, íå ìîæåò ñòðîèòü &amp;laquo;ñóõóþ&amp;raquo; ìûøå÷íóþ òêàíü, ò.ê. îíà öåëèêîì è ïîëíîñòüþ ñîñòîèò èç &amp;laquo;òâ¸ðäîé&amp;raquo; ìàòåðèè òèïà ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè, ìûøå÷íûõ ôèáðèëë, ìèòîõîíäðèé, ãëèêîãåíà è ïð. Ïîâûøåíèå &amp;laquo;íàïîëíåííîñòè&amp;raquo; êëåòêè âîäîé ïðèâîäèò ê òîëüêî óâåëè÷åíèþ å¸ îáú¸ìà çà ñ÷¸ò ñàðêîïëàçìû (êëåòî÷íîé æèäêîñòè).
Ñêîëüêî æå, â ïðîöåíòíîì îòíîøåíèè, â îðãàíèçìå çàäåðæèâàåòñÿ âîäû? Ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèå äàííûå ïîêàçûâàþò, ÷òî çäîðîâûå òðåíèðóþùèåñÿ ìóæ÷èíû, âåñÿùèå 70 êã, êîòîðûå íà÷èíàþò ïðèíèìàòü ïî 20 ã êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà â ñóòêè, îáû÷íî çà ïåðâûå íåñêîëüêî íåäåëü èëè ìåñÿö, äîâîëüíî áûñòðî íàáèðàþò îêîëî 3-4 êã. Çàòåì, ïðàâäà íàáîð ìàññû ïðåêðàùàåòñÿ. ×åëîâåê ïðèìåðíî íà 80% ñîñòîèò èç âîäû. Çíà÷èò, ó 70-òè êèëîãðàììîâîãî àòëåòà, âîäû â îðãàíèçìå îêîëî 56 êèëîãðàìì èëè ëèòðîâ. 3,5 êèëîãðàììà âîäû îò 70 êèëîãðàììîâ òåëà ñîñòàâëÿþò 5%, à îò 56 êã âîäû â îðãàíèçìå &amp;ndash; 6,3%, òî åñòü â ñîîòíîøåíèè, áîëüøå íà 1,3%. 6,3% äîïîëíèòåëüíîé âîäû äà¸ò ïðèìåðíî ñòîëüêî æå ïðîöåíòîâ óâåëè÷åíèÿ îáú¸ìà ìûøå÷íîé êëåòêè, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðèâîäèò ê îáùåìó óâåëè÷åíèþ îáú¸ìà ìûøå÷íûõ ãðóïï íà íåñêîëüêî ïðîöåíòîâ.  íàøåì êîíêðåòíîì ñëó÷àå, äîïóñòèì äëÿ îêðóæíîñòè ðóêè â 36 ñì, óâåëè÷åíèå îêðóæíîñòè âîçìîæíî íà 5-7 ìì, íå áîëåå, ÷òî îáû÷íî è íàáëþäàåòñÿ.
 ëèòåðàòóðå ÷àñòî âñòðå÷àþòñÿ øîêèðóþùèå öèôðû îá óâåëè÷åíèè âåñà òåëà àæ äî 10%. Åñëè âçÿòü íîðìàëüíîãî è çäîðîâîãî ÷åëîâåêà âåñÿùåãî 80 êã, òî äàííîå óâåëè÷åíèå âåñà íà 10% çà 4 íåäåëè òðåíèíãà ñîñòàâèò 8 êã, èëè ïî 2 êã â íåäåëþ. Ýòî äåéñòâèòåëüíî ïðåêðàñíî! Ê ñîæàëåíèþ, óìàë÷èâàåòñÿ îäíà âàæíàÿ äåòàëü &amp;ndash; äàííûå ëþäè ñåðü¸çíî ñòðàäàëè îò àòðîôèè ìûøå÷íîé òêàíè. Âû êîãäà-íèáóäü âèäåëè äèñòðîôèêîâ? Ýòî óæàñíî. Äëÿ èõ áûñòðîãî âûçäîðîâëåíèÿ ñïåöèàëüíî áûëè ðàçðàáîòàíû ñòåðîèäû. Ïðè èõ ïîìîùè áîëüíûå äèñòðîôèåé áûñòðî íàáèðàþò âåñ, áåç ñèëîâîãî òðåíèíãà. Áîëüíîé äèñòðîôèåé èìååò âåñ â 1,5, à òî è â 2 ðàçà ìåíüøå, ÷åì çäîðîâûé. Ýòî çíà÷èò, åñëè çäîðîâûé àòëåò âåñèò 80 êã, òî áîëüíîé äèñòðîôèåé &amp;ndash; 50, à òî è 40 êã. Òàê âîò, äàâàÿ ñîðîêàêèëîãðàììîâîìó áîëüíîìó ïî 20 ã êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà â äåíü, òî åãî âåñ ìîæåò áûñòðî óâåëè÷èòüñÿ íà 10%. Äëÿ áîëüíîãî, âåñÿùåãî 40 êèëîãðàìì, äåñÿòè ïðîöåíòíîå óâåëè÷åíèå âåñà ñîñòàâèò 4 êã, òî åñòü òå æå 4 êã, êîòîðûå íàáðàë áû è çäîðîâûé ÷åëîâåê.
Åù¸ îäíîé èç ïðè÷èí íà÷àëüíîãî óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ïîä âîçäåéñòâèåì ïîâûøåííîé êîíöåíòðàöèè êðåàòèíôîñôàòà (êðåàòèíà) àòëåò ìîæåò âûïîëíèòü áîëüøå ðàáîòû, ñ áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ. Áûñòðîå è ðåçêîå ïîâûøåíèå ìîùíîñòè òðåíèíãà îäíîçíà÷íî äîëæíî âûçûâàòü áîëåå ñèëüíûé ñòðåññ îò òðåíèíãà, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ñîçäàñò íåîáû÷íûé &amp;laquo;óäàð&amp;raquo; ïî ÖÍÑ. Äëÿ çàùèòû ÖÍÑ îò âîçíèêøåãî áîëåå ìîùíîãî ñòðåññà îðãàíèçì ìîæåò ñèíòåçèðîâàòü êàêîå-òî êîëè÷åñòâî ìûøö, íî íå äóìàéòå, ÷òî òàêàÿ &amp;laquo;êðåàòèíîâàÿ ôîðà&amp;raquo; ñîçäàñò ïðîäîëæèòåëüíûé è ìîùíûé ñòðåññ. Ïðàêòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî ýòîãî ñòðåññà õâàòàåò íà íåñêîëüêî íåäåëü. Äàëåå ðîñò ñèëîâûõ õàðàêòåðèñòèê è ìûøå÷íûõ îáú¸ìîâ ïðåêðàùàåòñÿ &amp;laquo;íàãëóõî&amp;raquo;, è ïîåäàíèå êðåàòèíîâûõ êàïñóë, ïî êàêèì óãîäíî ñõåìàì, íå ïðèíåñ¸ò óæå íå òîëüêî áîëåå âíóøèòåëüíûõ ìûøå÷íûõ îáú¸ìîâ, íî è ïîâûøåíèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, à êàê òîëüêî àòëåò ïðåêðàòèò ïðè¸ì êðåàòèíà, òî ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ &amp;laquo;çàðàáîòàííàÿ&amp;raquo; ñèëà, ìèêðîîáú¸ìû è òðåíèðîâî÷íàÿ ýíåðãèÿ ñîéäóò íà íåò &amp;ndash; ê ïåðâîíà÷àëüíîìó óðîâíþ.
ÖÈÒÎËÎÃÈ×ÅÑÊÈ-ÑÒÐÓÊÒÓÐÍÛÅ ÈÍÒÅÐÏÐÅÒÀÖÈÈ ÊÐÅÀÒÈÍÀ
Òåïåðü ïðèøëî âðåìÿ îêóíóòüñÿ â ìèð öèòîëîãèè, èëè èçó÷åíèþ ñòðóêòóðíûõ ïåðåäâèæåíèé íà óðîâíå êëåòêè.
Èíòåíñèâíûå äâèæåíèÿ ìûøöû âîçìîæíî òîëüêî ïðè äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå ÀÒÔ. Èìåííî ÀÒÔ íåïîñðåäñòâåííî ñïîñîáñòâóåò äâèæåíèþ, èëè òî÷íåå, ïåðåìåùåíèþ àêòèíî-ìèîçèîíîâîãî êîìïëåêñà. Áåëêè àêòèí è ìèîçèí ìîãóò ïåðåìåùàòüñÿ îäèí îêîëî äðóãîãî, êàê &amp;laquo;ïàïà&amp;raquo; â &amp;laquo;ìàìå&amp;raquo;, òîëüêî ïðè ïðèñóòñòâèè îêîëî íèõ ìîëåêóë ÀÒÔ.
Äëÿ ïîëó÷åíèÿ íîâûõ ïîðöèé ÀÒÔ ìûøå÷íàÿ òêàíü äîëæíà ñîäåðæàòü êàêîå-òî êîëè÷åñòâî êðåàòèíôîñôàòà (ñì. ðèñ. 1). Êðåàòèíôîñôàò ôîñôîëèðóåòñÿ èç êðåàòèíà. Êàê òîëüêî íîâè÷îê íà÷èíàåò ïîõîäû â ñïîðòçàë &amp;ndash; óðîâåíü êðåàòèíôîñôàòà íà÷èíàåò íåóêëîííî ðàñòè, äîñòèãàÿ, îáû÷íî, ÷åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ñâîåãî ìàêñèìóìà. Äîïîëíèòåëüíûé ïðè¸ì êðåàòèíà ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü åù¸ íåêîòîðîìó ïîâûøåíèþ óðîâíÿ êðåàòèíà è êðåàòèíôîñôàòà. Äàëüíåéøèé êàðüåðíûé ðîñò, â áîëüøåé ñòåïåíè, â ïëàíå óâåëè÷åíèÿ ñèëîâûõ õàðàêòåðèñòèê, ìîæåò áûòü åù¸ ïðèïîäíÿò èíòåíñèôèêàöèåé òðåíèíãà, â ðåçóëüòàòå ôîñôîëèðîâàíèÿ åù¸ áîëüøåãî êîëè÷åñòâà ñâîáîäíîãî êðåàòèíà. Âîò â ïðèíöèïå è âåñü ñåêðåò!
Âñ¸, ÷òî áûëî âûøå ðåôåðàòèâíî ïðåäñòàâëåíî, ÿâëÿåòñÿ íå ìîåé âûäóìêîé &amp;ndash; âñ¸ ýòî õîðîøî èçâåñòíî ó÷¸íûì ìóæàì.
Òàê ïî÷åìó æå ïðè¸ì ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà îêàçûâàåò íåãàòèâíîå âëèÿíèå íà äîëãîñðî÷íûå ïðîöåññû ãèïåðòðîôèè è ãèïåðïëàçèè íàòóðàëüíîãî àòëåòà?
Äëÿ îòâåòà íà ýòîò âîïðîñ, íåîáõîäèìî âñïîìíèòü &amp;ndash; êàêîé ïðîöåññ â íàøåì îðãàíèçìå êàòàëèçèðóåò àíàáîëèçì?
 òå÷åíèå òðåíèðîâêè ìûøå÷íûå è èíûå òêàíè àòëåòà ïðåòåðïåâàþò íåêîòîðîå ðàçðóøåíèå. Êîíêðåòíåå: ñíèæàåòñÿ îáùåå ñîäåðæàíèå æèðîâ, ñàõàðà, ãîðìîíîâ è ïð. &amp;hellip;, è, êîíå÷íî æå, áåëêîâ (ïðîòåèíîâ).
 ðåçóëüòàòå ïðåäåëüíûõ è çàïðåäåëüíûõ óñèëèé, ñîâåðøàåìûõ ãðóïïàìè ìûøö, ïðîèñõîäèò ïîëíîå èëè ÷àñòè÷íîå &amp;laquo;ðàçðûâàíèå&amp;raquo; àêòèíî-ìèîçèíîâîãî êîìïëåêñà. Ïðèìåðíî ÷åðåç ñóòêè ñïåöèàëüíûå êëåòêè-÷èñòèëüùèêè íà÷èíàþò ïðîöåññ î÷èñòêè, èëè, òî÷íåå, ïîæèðàíèÿ ðàçðóøåííîé òêàíè. Îáû÷íî, è, îñîáåííî, ó íåäàâíî íà÷èíàþùèõ òðåíèíã àòëåòîâ ìûøöû áîëÿò ïåðâûå 2-4 äíÿ. Áîëåâûå îùóùåíèÿ, è åñòü ïîáî÷íûé ýôôåêò îò &amp;laquo;ðàáîòû&amp;raquo; äàííûõ êëåòîê.
Îðãàíèçì òàê óñòðîåí, ÷òî ïîñëå ðàçðóøåíèÿ n-ãî êîëè÷åñòâà ìàòåðèè èëè çàòðà÷åííîé ýíåðãèè, ïðîèñõîäèò ïðîöåññ ñóïåðêîìïåíñàöèè, êîãäà îðãàíèçì äåëàåò ñâîåãî ðîäà çàïàñ ñâåðõ ïîòåðÿííîãî. Íàïðèìåð, åñëè â Âàøåì òåëå áûëî ðàçðóøåíî 1% ìûøå÷íîé áåëêîâîé ìàññû, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ îðãàíèçì ñèíòåçèðóåò íå 1%, à áîëüøå, äîïóñòèì, 1,2%, òî åñòü íà 20% áîëüøå ïðåäûäóùåãî êîëè÷åñòâà. Ýòè 20% &amp;ndash; è åñòü òî &amp;laquo;çàâåòíîå&amp;raquo; óâåëè÷åíèå ìûøå÷íûõ îáú¸ìîâ. Ïîñëåäóþùàÿ ðàçðóøèòåëüíàÿ òðåíèðîâêà ïðèâîäèò ê ñëåäóþùåìó ðàçðóøåíèþ, è òàê äàëåå. Èìåííî òàêèì îáðàçîì è ðàñòóò íàøè ìûøöû. Áåç ðàçðóøåíèÿ íåò âîññòàíîâëåíèÿ&amp;hellip; áåç êàòàáîëèçìà íåò àíàáîëèçìà. ×åì áîëüøå áûëî ðàçðóøåíî, òåì áîëüøå âîññòàíîâëåíî &amp;laquo;ñ âåðõó&amp;raquo;.
Ðàçðóøåíèå àêòèíî-ìèîçèíîâîãî êîìïëåêñà âîçìîæíî òîëüêî ïðè âîçíèêíîâåíèè äîñòàòî÷íîãî äåôèöèòà ÀÒÔ. Ýòà îäíà èç ñàìûõ êëþ÷åâûõ çàêîíîìåðíîñòåé áîäèáèëäèíãà. ×åì áîëüøå â Âàøåì ìûøöàõ ÀÒÔ, òåì áîëåå ìîùíûì ÿâëÿþòñÿ Âàøè ìûøå÷íûå äâèæåíèÿ, ñ îäíîé ñòîðîíû, è òåì ïðîáëåìíåå íàíåñòè Âàøåìó ìûøå÷íîìó äèâèçèîíó ìèêðîòðàâìû, íà óðîâíå ìèîôèáðèëüíûõ íèòåé, ñ äðóãîé ñòîðîíû.
Åñëè â òå÷åíèå òðåíèðîâêè íå ïðîèçîøëî ðàçðóøåíèÿ è ñóùåñòâåííîãî ïîâðåæäåíèÿ íåîáõîäèìîãî êîëè÷åñòâà ìèîôèðèëüíûõ íèòåé èëè èõ ÷àñòåé, òî äàëüíåéøåãî ðîñòà íå âèäàòü.
×òîáû ðàçðóøèòü áîëüøå ó÷àñòêîâ àêòèíî-ìèîçèíîâûõ êîìïëåêñîâ, íåîáõîäèìî ïðîèçâîäèòü äîâîëüíî èíòåíñèâíûå óñèëèÿ â òå÷åíèå 10-20 ñåêóíä, ñ óñëîâèåì, ÷òî ïðèìåðíî íà 10&amp;hellip;15 ñåêóíäå Âû óæå äîñòèãíåòå ìèíèìóìà êîíöåíòðàöèè ÀÒÔ â ðàáîòàþùåé ìûøöå, äîñòàòî÷íîãî äëÿ îáðûâà áåëêà àêòèíà. Çíà÷èò, ÷åì áîëüøå â Âàøèõ ìûøöàõ ÀÒÔ, êîòîðûé, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðîäóöèðóåòñÿ â ðåçóëüòàòå èçâåñòíîé ðåàêöèè: êðåàòèíôîñôàò + ÀÄÔ, òåì ìåíüøå ýôôåêò îò òðåíèíãà, íàïðàâëåííîãî íà óâåëè÷åíèå îáú¸ìîâ ìûøö.
Åñëè ïðîíèêíóòñÿ âçîðîì åù¸ ãëóáæå, òî ïëîòíîñòü ÀÒÔ çàâèñèò îò êîíöåíòðàöèè êðåàòèíôîñôàòà. Âû, íàâåðíîå, ïîìíèòå, ÷òî êðåàòèíôîñôàò ôîñôîëèðóåòñÿ èç êðåàòèíà. Ïîëó÷àåòñÿ î÷åíü ïðîñòàÿ çàêîíîìåðíîñòü &amp;ndash; ÷åì áîëüøå Âû ïîòðåáëÿåòå êðåàòèíà, òåì, â êîíå÷íîì èòîãå, Âû ïîëó÷èòå ìåíüøå ðàçðóøåíèé. Òàêàÿ çàâèñèìîñòü íîñèò îáðàòíî ïðîïîðöèîíàëüíûé õàðàêòåð, à íå ïðÿìî ïðîïîðöèîíàëüíûé, êàê Âàì (ÿ òàê äóìàþ) âíóøàëè íåäàë¸êèå, èëè, òî÷íåå, ôèíàíñîâî çàèíòåðåñîâàííûå ñîâåòíèêè ïîïóëÿðíî-êîììåð÷åñêîãî áîäèáèëäèíãà, òèðàæèðóþùèå â îãðîìíûõ êîëè÷åñòâàõ áàíêè ñ êðåàòèíîì è âäàëáëèâàþùèå â Âàøè óìû ÷åðåç ðåêëàìíûå æóðíàëû ýòó ïñåâäîèäåþ.&amp;nbsp;
Åñëè Âû õîòèòå ðàçðóøèòü áîëüøå ìèêðîìûøå÷íîãî áåëêà, çíà÷èò, Âû äîëæíû äåðæàòü â Âàøèõ ìûøöàõ íà ìèíèìàëüíî ïðåäåëüíî äîïóñòèìîì óðîâíå êîíöåíòðàöèþ ÀÒÔ, äàëåå &amp;ndash; ñâÿçàííîãî êðåàòèíà (êðåàòèíôîñôàòà), è, â êîíå÷íîì ñ÷¸òå &amp;ndash; ïîòðåáëåíèÿ ñâîáîäíîãî êðåàòèíà. Êàê ýòî íå ïå÷àëüíî, íî ýòà çàâèñèìîñòü ëèíåéíà, è íàïðÿìóþ çàâèñèò îò åãî êîëè÷åñòâà, êîòîðûé äîïîëíèòåëüíî ïîïàäàåò ê Âàì â òåëî. Áåç ðàçíèöû, êàêîé ïî ïðîèñõîæäåíèþ ýòîò êðåàòèí: æèâîòíîãî èëè èñêóññòâåííîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Ïîíÿòíî, ÷òî Âû íå ñìîæåòå ñúåäàòü ïî íåñêîëüêî êèëîãðàìì ìÿñà èëè ðûáû (â îäíîì êèëî ìÿñà ñîäåðæèòñÿ îêîëî 4-5 ã êðåàòèíà; ñì. òàáë. 1). Îäíà æå êàïñóëà èñêóññòâåííîãî êðåàòèíà ñîäåðæèò òî æå ñîäåðæàíèå êðåàòèíà, ÷òî è â îäíîì êèëîãðàììå ñî÷íîé îòáèâíîé. Ïîýòîìó, ïîòðåáëåíèå åñòåñòâåííîãî êðåàòèíà íå ñìîæåò ñäåëàòü &amp;laquo;ïîãîäó&amp;raquo; â íàñûùåíèè Âàøåãî òåëà êðåàòèíîì, à âîò íåñêîëüêî ìàëåíüêèõ êàïñóë ýòîãî ôàáðè÷íîãî èíãðåäèåíòà, ïîãëîù¸ííûõ â òå÷åíèå äíÿ, ñîçäàñò î÷åíü âûñîêóþ êîíöåíòðàöèþ êðåàòèíà&amp;hellip; êðåàòèíôîñôàòà&amp;hellip; ÀÒÔ. Çàäóìàéòåñü íàä ýòèì íàó÷íûì ôàêòîì.
Èòàê, ÷òî æå ïðîèñõîäèò, êîãäà àòëåò ïîòðåáëÿåò äîïîëíèòåëüíûé êðåàòèí?

Ðèñ. 4. Áèîõèìè÷åñêèé ïóòü ñèíòåòè÷åñêîãî êðåàòèíà.
Èñêóññòâåííûé êðåàòèí ïðîõîäèò äâà ïóòè: 1) íàêîïëåíèÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ, 2) ôîñôîëèðîâàíèå n-ãî êîëè÷åñòâà êðåàòèíà â êðåàòèíôîñôàò. Ôîñôîëèðîâàííûé êðåàòèí &amp;ndash; êðåàòèíôîñôàò &amp;ndash; èä¸ò íà ðåàêöèþ ñîåäèíåíèÿ ñ ÀÄÔ, ÷òî ïðèâîäèò ê îáðàçîâàíèþ ÀÒÔ. Äàëåå ÀÒÔ ïîñòóïàåò ê àêòèíî-ìèîçèíîâîìó êîìïëåêñó è ïîáóæäàåò Âàøè ìûøöû äâèãàòüñÿ.
Êàê Âû, íàâåðíîå, çàìåòèëè, ðåçóëüòàòîì ðåàêöèè êðåàòèíôîñôàòà ñ ÀÄÔ, ÿâëÿåòñÿ âòîðè÷íûé êðåàòèí, êîòîðûé, ê ñòàòè, äàëåå ôîñôîëèðóåòñÿ, ñ êîíå÷íûì îáðàçîâàíèåì êðåàòèíôîñôàòà. Òàê âîò, ïðåäñòàâüòå ñåáå &amp;ndash; åñëè ê ýòîìó âòîðè÷íîìó êðåàòèíó äîáàâëÿåòñÿ ñâîáîäíûé êðåàòèí, êîòîðûé íàø îáðàçíûé àòëåò ïîëó÷èë åù¸ äîïîëíèòåëüíî, ê ÷åìó ýòî ïðèâåä¸ò? Ê èçáûòêó êðåàòèíà, è íè ê ÷åìó áîëåå. Äà, äàííûé àòëåò äåéñòâèòåëüíî ñìîæåò ïîäíÿòü áîëüøèé âåñ èëè âûïîëíèòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ñåòîâ, íî äåôèöèòà ÀÒÔ äîáèòüñÿ áóäåò êðàéíå ñëîæíî, èëè, êîíêðåòíåå, ñ òî÷êè çðåíèÿ íàáëþäåíèé çà ðåàëüíûìè àòëåòàìè &amp;ndash; ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî.
Áóäåòå ëè Âû ïðèíèìàòü êðåàòèí èëè íåò &amp;ndash; ýòî Âàøå ëè÷íîå äåëî. Åñëè Âàøà öåëü &amp;ndash; íåíàäîëãî (ïîêà Âû óïîòðåáëÿåòå ñèíòåòè÷åñêèé êðåàòèí) ïîâûñèòü ñâîé âåñ çà ïåðâûå 1-2 ìåñÿöà ïðè¸ìà êðåàòèíà íà 3-5 êã, óâåëè÷èòü ñâîè ñèëîâûå õàðàêòåðèñòèêè, è çàñòàâèòü çàâèäîâàòü Âàì íàèâíûõ ñîãëÿäàòàåâ ñïîðòçàëîâ, æåëàþùèõ óâåëè÷èòü ñâîé ðàáî÷èé âåñ â æèìå ë¸æà ñ 70 äî 80 êã, èëè æå ñäåëàòü ñ ýòèì æå 70-òè êèëîãðàììàìè íå 7, à 9 ïîâòîðîâ, òîãäà ýòà ñõåìà ñàìîîáìàíà äëÿ Âàñ! Ïîëüçóéòåñü ýòèì äîïèíãîì, è íå âîð÷èòå íà ñóäüáó ÷åëîâåêà, æåëàþùåãî êóïèòü (çà íåìàëûå äåíüãè) äîïîëíèòåëüíî ýòè 3-6 êã &amp;laquo;âîäÿíèñòîãî&amp;raquo; òåëà, 5-10 êã äîïîëíèòåëüíîãî ðàáî÷åãî âåñà íà øòàíãó, è 1-2 ëèøíèõ ïîâòîðà! Âñ¸, áîëüøå íè÷åãî! &amp;laquo;Äóìàéòå! Èëè òðåíèíã ñ êðåàòèíîì&amp;raquo; &amp;ndash; íàâåðíîå òàê ìîæíî áûëî áû íàçâàòü ýòó ñòàòüþ.
Íî íå äóìàéòå, ÷òî óâåëè÷åíèå äîç êðåàòèíà äàäóò Âàì çàâèäíóþ ôîðó. Ïîìíèòå: îðãàíèçì ìîæåò îñòàâèòü â ìûøöàõ íå âåñü ñúåäàåìûé êðåàòèí, à òîëüêî íåêîòîðóþ ÷àñòü, ïðè ýòîì êîíöåíòðàöèÿ êðåàòèíôîñôàòà, ôîñôîëèðóåìîãî èç êðåàòèíà åù¸ ìåíüøå.
Òåïåðü Âàì, íàâåðíîå, ñòàëî ïîíÿòíûì: ìîæíî ëè ïîðåêîìåíäîâàòü äîïîëíèòåëüíûé ïðè¸ì êðåàòèíà äëÿ &amp;laquo;çàïóñêà&amp;raquo; ïðîöåññîâ ãèïåðòðîôèè è ãèïåðïëàçèè? Î÷åâèäíî, ÷òî íåò! Åñëè Âû â ýòî íå âåðèòå &amp;ndash; ïîñòàðàéòåñü ïðî÷èòàòü ïîâíèìàòåëüíåå ýòó ñòàòüþ åù¸ ðàç.
ÂÛÂÎÄÛ

Äîïîëíèòåëüíûé ïðè¸ì ñèíòåòè÷åñêîãî (ïîðîøêîâîãî) êðåàòèíà ïðèâîäèò ê åãî íàêîïëåíèþ â ìûøå÷íîé òêàíè.
Ôîñôîëèðîâàíèå êðåàòèíà, ñ îáðàçîâàíèåì êðåàòèíôîñôàòà, ó àòëåòîâ ïðèíèìàþùèõ ñèíòåòè÷åñêèé êðåàòèí, íå îêàçûâàåò áîëåå ìîùíîãî âëèÿíèÿ íà ýòîò ïðîöåññ, ò.ê. ôîñôîëèðîâàíèå öåëèêîì è ïîëíîñòüþ çàâèñèò èñêëþ÷èòåëüíî îò èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà.
Ïîâûøåííîå ñîäåðæàíèå â ìûøöàõ êðåàòèíôîñôàòà âûçûâàåò åñòåñòâåííîå óâåëè÷åíèþ êîíöåíòðàöèè ÀÒÔ.
Ïîâûøåííûé ðåñèíòåç ÀÒÔ, çàìåòíî ñíèæàåò âåðîÿòíîñòü ðàçðóøåíèÿ àêòèíî-ìèîçèíîâîãî êîìïëåêñà. 
Ìèíèìèçàöèÿ ðàçðóøèòåëüíûõ ïðîöåññîâ íå ïðîäóöèðóåò è íå èíòåíñèôèöèðóåò ïðîöåññû àíàáîëèçìà.

ÎÑÍÎÂÍÎÉ ÂÛÂÎÄ  &amp;nbsp;
Ïîâûøåííîå ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â îðãàíèçìå íàòóðàëüíîãî àòëåòà íå îêàçûâàåò äîëãîñðî÷íî-ïðîãðåññèðóþùåãî ïîëîæèòåëüíîãî ýôôåêòà íà îæèäàåìûå ãèïåðòðîôèðîâàííûå è ãèïåðïëàçèðîâàííûå ìûøå÷íûå îáú¸ìû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îïòèìèçàöèÿ àíàáîëè÷åñêîãî ýôôåêòà êðåàòèíà</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/440-optimizacija-anabolicheskikh-jeffektov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=440</pdalink>
	<description>Êàê ñïîðòèâíûé ôèçèîëîã, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî ìû ïðîíèêëè ëèøü â ñàìûé âåðõíèé ñëîé çíàíèé â îáëàñòè ïîòåíöèàëà êðåàòèíà äëÿ áîäèáèëäåðîâ è àòëåòîâ äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà. ß òàê æå ñ÷èòàþ, ÷òî áîäèáèëäåðû èñïîëüçóþò êðåàòèí ñïîñîáîì, íå îáåñïå÷èâàþùèì ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sun, 22 Mar 2009 13:09:58 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîë Êðèá (Paul Kribb) Ãëàâà íàó÷íî-èññëåäîâàòåëüñêîãî îòäåëà AST Sports Science&amp;nbsp;
Ïðîáëåìà ñ òðàäèöèîííûìè äîçàìè&amp;nbsp;
Êàê ñïîðòèâíûé ôèçèîëîã, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî ìû ïðîíèêëè ëèøü â ñàìûé âåðõíèé ñëîé çíàíèé â îáëàñòè ïîòåíöèàëà êðåàòèíà äëÿ áîäèáèëäåðîâ è àòëåòîâ äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà. ß òàê æå ñ÷èòàþ, ÷òî áîäèáèëäåðû èñïîëüçóþò êðåàòèí ñïîñîáîì, íå îáåñïå÷èâàþùèì ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà â ïîñòðîåíèè ìûøö. Ïðè ïðàâèëüíîì ïðèåìå êðåàòèí ñïîñîáåí äàòü àòëåòàì ãîðàçäî áîëüøå.&amp;nbsp;
 îáëàñòè ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ðàçëè÷íûå ìàðêåòèíãîâûå õîäû è ìîðå ñëóõîâ îòâëåêàþò âíèìàíèå áîäèáèëäåðîâ îò äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâíûõ ôîðìóë. ×åì òðàòèòü äåíüãè è âðåìÿ íà äîðîãèå ïèùåâûå äîáàâêè, ýôôåêòèâíîñòü êîòîðûõ íå ïîäòâåðæäåíà ñîëèäíûìè íàó÷íûìè èññëåäîâàíèÿìè, áîäèáèëäåðàì è äðóãèì àòëåòàì ñòîèò íàó÷èòüñÿ èçâëåêàòü ìàêñèìóì èç ïðåïàðàòîâ, êîòîðûå óæå äîêàçàëè ñâîþ âûñîêóþ ýôôåêòèâíîñòü.&amp;nbsp;
Íîâûå ñïîðòèâíûå ôîðìóëû ïðèõîäÿò è óõîäÿò, íî êðåàòèí óæå ïðîøåë ïðîâåðêó âðåìåíåì, ïðîñòî ïîòîìó ÷òî îí ðàáîòàåò! Ìíîãî÷èñëåííûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî êðåàòèí íåèçìåííî äàåò çíà÷èòåëüíûé ïðèðîñò ñèëû è ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû, îäíàêî, ÿ òâåðäî óáåæäåí, ÷òî ñóùåñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíûé ñïîñîá åãî ïðèåìà, ÷åì òîò, êîòîðûé òðàäèöèîííî èñïîëüçóåòñÿ â íàñòîÿùåå âðåìÿ.&amp;nbsp;
Êðåàòèí âûäåðæàë èíòåíñèâíûå àòàêè ñî ñòîðîíû íàó÷íîãî ñîîáùåñòâà è êàæäûé ðàç äîêàçûâàë ñâîþ âûñîêóþ ýôôåêòèâíîñòü è àáñîëþòíóþ áåçîïàñíîñòü. Êðîìå òîãî, îí èñêëþ÷èòåëüíî ýêîíîìè÷åí. ß ñàì âíèìàòåëüíî èçó÷àë äàííûå òåñòèðîâàíèÿ êðåàòèíà &amp;ndash; åãî àáñîðáöèîííóþ ãåíåòèêó, êëåòî÷íûé òðàíñïîðò, ìåòàáîëèçì è âëèÿíèå íà ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü.  ðåçóëüòàòå àíàëèçà âñåé ýòîé èíôîðìàöèè ÿ âûÿñíèë íàèëó÷øèé ñïîñîá ïðèåìà êðåàòèíà, äàþùèé ìàêñèìàëüíûé àíàáîëè÷åñêèé ýôôåêò.&amp;nbsp;
Ñòðàòåãèÿ èñïîëüçîâàíèÿ êðåàòèíà, êîòîðóþ ÿ ñîáèðàþñü âàì èçëîæèòü, ïðèçâàíà îáåñïå÷èòü ñèíåðãèþ ìåæäó èíòåíñèâíûì òðåíèíãîì è ìåòàáîëèçìîì â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ äëÿ çàïóñêà ìîùíîãî àíàáîëè÷åñêîãî îòêëèêà, ñëåäñòâèåì êîòîðîãî äîëæåí ñòàòü áûñòðûé ðîñò ñèëû è ìûøå÷íîé ìàññû. Åñëè âû óæå èñïîëüçîâàëè êðåàòèí ðàíüøå è íå ïîëó÷èëè æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ, òî ñ íîâîé ñòðàòåãèåé âû èõ ïîëó÷èòå. Åñëè æå âû âñå-òàêè äîáèâàëèñü íåïëîõèõ ðåçóëüòàòîâ, òî äåðæèòåñü çà ñâîé ñòóë &amp;ndash; íîâàÿ ñòðàòåãèÿ äàñò âàì ôåíîìåíàëüíûé ðîñò!&amp;nbsp;
Ââåäåíèå â òåìó&amp;nbsp;
Òðàäèöèîííûé ñïîñîá èñïîëüçîâàíèÿ êðåàòèíà &amp;ndash; ýòî 5-7 äíåé çàãðóçî÷íîé ôàçû ñ ïðèåìîì 20-25 ãðàìì êðåàòèíà â äåíü ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà ïîääåðæèâàþùèå äîçû â 2-5 ãðàìì êðåàòèíà â äåíü. Ýòè ñòàíäàðòíûå ðåêîìåíäàöèè ñ÷èòàþòñÿ ëó÷øèì ñïîñîáîì ïðèåìà êðåàòèíà, íî ëèøü ïî óìîë÷àíèþ. Áîäèáèëäåðû è òðåíåðû ìîãóò íå äîãàäûâàòüñÿ, ÷òî òðàäèöèîííûé äîçàæ êðåàòèíà áàçèðóåòñÿ íà âûâîäàõ óäèâèòåëüíî ìàëîãî êîëè÷åñòâà íàó÷íûõ ýêñïåðèìåíòîâ. Ýòî ïðîñòî áàçîâûé ïîäõîä, êîòîðûé, âåðîÿòíî, óíè÷òîæàåò 70-80% òîãî ïðîãðåññà, êîòîðûé ìîã áû áûòü äîñòèãíóò.&amp;nbsp;
Âñå èññëåäîâàíèÿ êðåàòèíà ïðîäîëæàëèñü îò øåñòè äî äâåíàäöàòè íåäåëü, íî ê êîíöó äàæå ýòîãî âåñüìà êîðîòêîãî ïåðèîäà ýôôåêòû êðåàòèíà íà÷èíàëè óãàñàòü.  ðåàëüíûõ óñëîâèÿõ àòëåòû ïðèíèìàþ êðåàòèí ãîðàçäî äîëüøå 6-12 íåäåëü. Îäíîé èç ïðè÷èí òîãî, ÷òî àòëåòû íåäîïîëó÷àþò âîçìîæíûõ ýôôåêòîâ êðåàòèíà, ìîæåò ÿâëÿòüñÿ èõ ïðèâåðæåííîñòü òðàäèöèîííîìó íàó÷íîìó (íî êðàòêîâðåìåííîìó) ïðîòîêîëó â òå÷åíèå áîëåå äëèòåëüíûõ ñðîêîâ (ìíîãî ìåñÿöåâ èëè äàæå ëåò). Ýòî âñå ðàâíî, ÷òî íà÷èíàòü ìåäèöèíñêóþ ïðàêòèêó ïîñëå îêîí÷àíèÿ êóðñîâ ïåðâîé âðà÷åáíîé ïîìîùè! Ïðèìåíåíèå îãðàíè÷åííûõ çíàíèé â äîëãîñðî÷íîé ïðàêòèêå ìîæåò ïðèâåñòè ê êàòàñòðîôå èëè â íàøåì ñëó÷àå ê îãðàíè÷åíèþ îãðîìíîãî ïîòåíöèàëà ýòîé óäèâèòåëüíîé ïèùåâîé äîáàâêè.&amp;nbsp;
Íàó÷íûé &amp;laquo;êëþ÷&amp;raquo; ê ïîëó÷åíèþ óñèëåííîãî àíàáîëè÷åñêîãî ýôôåêòà&amp;nbsp;
Èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò íàì, ÷òî îáåñïå÷åíèå âûñîêîé êîíöåíòðàöèè êðåàòèíà â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ àáñîëþòíî íåîáõîäèìî äëÿ ïîëó÷åíèÿ åãî ýôôåêòîâ. Ïî ìåðå íàêîïëåíèÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ íàáëþäàåòñÿ óâåëè÷åíèå êîíöåíòðàöèè ýíåðãèè â êëåòêàõ íàðÿäó ñ öåëûì ðÿäîì âàæíûõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ýôôåêòîâ &amp;ndash; óñèëåíèåì îòêëèêà ìûøå÷íûõ ãåíîâ, ðåçóëüòèðóþùèìñÿ â áûñòðîì óâåëè÷åíèè ðàçìåðîâ; óâåëè÷åíèåì êëåòî÷íûõ îáúåìîâ; óñêîðåíèåì ñèíòåçà ïðîòåèíîâ è óñèëåíèåì ïðîöåññîâ âîñïîëíåíèÿ çàïàñîâ ãëèêîãåíà (óãëåâîäîâ) â ïðåääâåðèè áóäóùèõ òðåíèðîâîê. Äåñÿòü ëåò íàçàä ó÷åíûå ñ÷èòàëè, ÷òî îáåñïå÷èòü òàêèå ýôôåêòû ìîãóò òîëüêî àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû, òåïåðü æå ìû çíàåì, ÷òî íà ýòî ñïîñîáåí è êðåàòèí, íî áåç ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ ñòåðîèäîâ. Ïðîáëåìà ëèøü â òîì, ÷òî òåêóùèå ðåêîìåíäàöèè ïî ïðèåìó êðåàòèíà îãðàíè÷èâàþò åãî ïîòåíöèàë, íå îáåñïå÷èâàÿ âûñîêîé åãî êîíöåíòðàöèè â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ.&amp;nbsp;
Íàì íåîáõîäèìà âûñîêàÿ êîíöåíòðàöèÿ êðåàòèíà â ïëàçìå êðîâè, ÷òîáû ìûøöû ñìîãëè ýôôåêòèâíî åãî óñâàèâàòü. Îäíà äîçà âåëè÷èíîé â ïÿòü ãðàìì ïðåêðàñíî ïîäíèìàåò óðîâåíü êðåàòèíà â ïëàçìå, íî âñåãî ëèøü íà ïàðó ÷àñîâ. Îäíàêî ïÿòü-ñåìü äíåé òðàäèöèîííîé çàãðóçêè ìîãóò ïðèâåñòè ê íàñûùåíèþ ïëàçìû êðåàòèíîì, ÷òî íåãàòèâíî ñêàæåòñÿ íà åãî òðàíñïîðòå ê ìûøå÷íûì êëåòêàì. Òðàíñïîðò êðåàòèíà &amp;ndash; ýòî åäèíñòâåííûé ñïîñîá äëÿ íåãî ïîïàñòü â êëåòêó. Ñíèæåíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè êëåòî÷íûõ òðàíñïîðòîâ (âûçûâàåìîå ïîñòîÿííûì íàñûùåíèåì) ñïîñîáíî ñîêðàòèòü óñâîåíèå êðåàòèíà ìûøöàìè. Òðàäèöèîííàÿ ôàçà çàãðóçêè íåèçìåííî ïåðåãðóæàåò êðîâü êðåàòèíîì, áîìáàðäèðóÿ ìûøöû âûñîêîé åãî êîíöåíòðàöèåé.  ýòîì ñëó÷àå òðàíñïîðòû êðåàòèíà óõóäøàþò ñâîþ ñïîñîáíîñòü ïðîíèêàòü ñêâîçü êëåòî÷íûå ìåìáðàíû! (5) Òðåáóåòñÿ äîâîëüíî ìíîãî âðåìåíè, ÷òîáû ýôôåêòèâíîñòü èõ ðàáîòû âåðíóëàñü â íîðìó. Ê òîìó æå, òàêîé âîçâðàò ìîæåò ïðîèçîéòè òîëüêî â ñëó÷àå ñíèæåíèÿ êîíöåíòðàöèè êðåàòèíà âíå êëåòîê. (5)&amp;nbsp;
Òðàäèöèîííûé ñïîñîá ïðèåìà êðåàòèíà äàåò îïðåäåëåííûå ðåçóëüòàòû, íî îí æå óíè÷òîæàåò ãîðàçäî áîëüøèé ðåçóëüòàò, êîòîðûé ñìîãëà áû îáåñïå÷èòü äàííàÿ ïèùåâàÿ äîáàâêà.&amp;nbsp;
Âíèìàòåëüíûé àíàëèç ðåçóëüòàòîâ èññëåäîâàíèé òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèÿìè, ïðîâîäèìûõ íà ôîíå ïðèåìà ïîääåðæèâàþùåé äîçû êðåàòèíà (ïðèìåðíî ïÿòü ãðàìì â äåíü) óêàçûâàåò íà íåñïîñîáíîñòü òàêîé äîçû ïîääåðæèâàòü âûñîêóþ êîíöåíòðàöèþ êðåàòèíà â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ. (1,2,3) Òîëüêî òðè èññëåäîâàíèÿ ïîäòâåðäèëè àêêóìóëÿöèþ êðåàòèíà â ìûøöàõ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ èíòåíñèâíîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû (ÿ ïðîâåë äâà èç íèõ). (2,3) Ðåçóëüòàòû âñåõ òðåõ èññëåäîâàíèé ïîêàçàëè, ÷òî ïðè íàëè÷èè çíà÷èòåëüíîãî ðîñòà ñèëû è ìûøå÷íûõ ðàçìåðîâ íà ôîíå ïðèåìà êðåàòèíà àíàëèç ìûøö âûÿâèë íåñïîñîáíîñòü ïîääåðæèâàþùåé äîçû îáåñïå÷èòü âûñîêóþ åãî êîíöåíòðàöèþ.&amp;nbsp;
Òðàäèöèîííîé ïîääåðæèâàþùåé äîçû íåäîñòàòî÷íî&amp;nbsp;
Ðåçóëüòàòû åùå îäíîãî èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè íåñïîñîáíîñòü íåáîëüøîé ïîääåðæèâàþùåé äîçû îáåñïå÷èòü âûñîêóþ êîíöåíòðàöèþ êðåàòèíà â ìûøöàõ. (4) Íàáëþäàÿ çà ãðóïïîé çäîðîâûõ ìóæ÷èí, ó÷åíûå âûÿñíèëè, ÷òî ïîñëå íåäåëüíîé çàãðóçî÷íîé ôàçû ïîñëåäóþùèé øåñòèíåäåëüíûé ïîääåðæèâàþùèé ïðîòîêîë (äâà ãðàììà â äåíü) âûðàçèëñÿ â âîçâðàùåíèè çàïàñîâ êðåàòèíà ê óðîâíÿì, íàáëþäàâøèìñÿ äî íà÷àëà ýêñïåðèìåíòà! Ýôôåêòû çàãðóçêè êðåàòèíîì èñ÷åçëè ÷åðåç øåñòü íåäåëü! Ê òîìó æå, ó÷àñòíèêè ýêñïåðèìåíòà íå âûïîëíÿëè íèêàêèõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Èíòåíñèâíûé òðåíèíã èñòîùàåò êëåòî÷íûå çàïàñû ýíåðãåòè÷åñêèõ ñóáñòðàòîâ, òàêèõ êàê êðåàòèí. Îòñþäà ìîæíî çàêëþ÷èòü, ÷òî ïÿòèãðàììîâàÿ ïîääåðæèâàþùàÿ äîçà íå ñïîñîáíà ñîõðàíèòü îïòèìàëüíóþ êîíöåíòðàöèþ ìûøå÷íîãî êðåàòèíà â óñëîâèÿõ èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèÿìè.&amp;nbsp;
 äàííîé ñòàòüå ÿ îçâó÷èë íåêîòîðûå âàæíûå ïðè÷èíû, ïî÷åìó òðàäèöèîííûé ñïîñîá ïðèåìà êðåàòèíà ìîæåò áûòü êîíòðïðîäóêòèâåí â ïëàíå èçâëå÷åíèÿ ìàêñèìàëüíîé âûãîäû èç èñïîëüçîâàíèÿ ýòîé ïèùåâîé äîáàâêè. Âî âòîðîé ÷àñòè ìû ïîãîâîðèì îá ýôôåêòèâíîì äîçàæå, ïðèçâàííîì îáåñïå÷èòü óëüòðàâûñîêóþ êîíöåíòðàöèþ êðåàòèíà â ìûøöàõ äëÿ òîãî, ÷òîáû çàïóñòèòü ìîùíûé è ïðîäîëæèòåëüíûé àíàáîëè÷åñêèé îòêëèê, âûðàæàþùèéñÿ â áûñòðîì íàðàùèâàíèè ñèëû è ðàçìåðîâ ìûøö.
Öèêëèðîâàíèå êðåàòèíà 
Ñòðàòåãèþ öèêëèðîâàíèÿ êðåàòèíà ÿ ðàçðàáîòàë ñ öåëüþ ìàêñèìèçèðîâàòü óñâîåíèå êðåàòèíà ìûøå÷íûìè êëåòêàìè âñëåäñòâèå åãî ìàêñèìàëüíîé êîíöåíòðàöèè.&amp;nbsp;
Øàã 1&amp;nbsp;
Ïðèíèìàéòå êðåàòèí ðàçäåëüíûìè äîçàìè â òå÷åíèå òðåõ äíåé. Åæåäíåâíûé äîçàæ äîëæåí ëåæàòü â ïðåäåëàõ 15-25 ãðàìì â çàâèñèìîñòè îò âàøåãî âåñà. Áîäèáèëäåðû âåñîì áîëåå 100êã äîëæíû ïðèíèìàòü êðåàòèí â êîëè÷åñòâå áëèçêîì ê 20-25 ãðàììàì.&amp;nbsp;
Ïðèìèòå ïåðâûå ïÿòü ãðàìì êðåàòèíà óòðîì ïîñëå åäû.&amp;nbsp;
Âòîðàÿ è òðåòüÿ ïÿòèãðàììîâûå äîçû êðåàòèíà äîëæíû áûòü ïðèíÿòû äî è â òå÷åíèå òðåõ ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè. ×åòâåðòàÿ è ïÿòàÿ äîçû ìîãóò áûòü ïðèíÿòû âìåñòå ñ óãëåâîäíî-áåëêîâûì íàïèòêîì (îêîëî 450-550ìë âîäû) â òå÷åíèå äíÿ &amp;ndash; óòðîì èëè âå÷åðîì.&amp;nbsp;
Øàã 2&amp;nbsp;
Ñëåäóþùèå òðè äíÿ êðåàòèí íå ïðèíèìàéòå.&amp;nbsp;
Âîñåìü íåäåëü ÷åðåäóéòå òðè äíÿ ïðèåìà êðåàòèíà ñ òðåìÿ äíÿìè áåç íåãî.&amp;nbsp;
Ïîñëå âîñüìè íåäåëü îäíó íåäåëþ îòäîõíèòå îò òðåíèðîâîê.  ïîñëåäíèå òðè äíÿ îòäûõà ñíîâà íà÷èíàéòå öèêë ïðèåìà êðåàòèíà, ÷òîáû ê íà÷àëó òðåíèðîâîê îáåñïå÷èòü äîëæíûé åãî óðîâåíü â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ.&amp;nbsp;
Ñîãëàñíî äàííûì íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé êðåàòèíà è åãî òðàíñïîðòà â ìûøöû, òàêàÿ ñòðàòåãèÿ ïðèåìà êðåàòèíà äîëæíà îáåñïå÷èòü ïîñòîÿííî âûñîêèé óðîâåíü åãî êîíöåíòðàöèè, íå äàâàÿ ðåöåïòîðàì êðåàòèíà â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ ïîòåðÿòü ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê íåìó. Êîðîòêàÿ (òðè äíÿ) çàãðóçî÷íàÿ ôàçà êàê ðàç è ñëóæèò ýòîé öåëè &amp;ndash; ìàêñèìèçèðîâàòü óñâîåíèå êðåàòèíà ìûøöàìè, íå äàâ ñíèçèòüñÿ ýôôåêòèâíîñòè åãî òðàíñïîðòíîé ñèñòåìû (ðàñïîëîæåííîé íà êëåòî÷íûõ ìåìáðàíàõ). Òðåõ äíåé áåç êðåàòèíà áóäåò äîñòàòî÷íî äëÿ ïîâûøåíèÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòè åãî òðàíñïîðòîâ áåç ñîïóòñòâóþùåãî ñíèæåíèÿ çàïàñîâ êðåàòèíà â ìûøöàõ.&amp;nbsp;
Êàê íàñ÷åò íåòðåíèðîâî÷íûõ äíåé?&amp;nbsp;
Ìåíÿ ÷àñòî ñïðàøèâàþò, ñòîèò ëè ïðèíèìàòü êðåàòèí â íåòðåíèðîâî÷íûå äíè? Ìîé îòâåò: âû äîëæíû ñëåäîâàòü ïðîòîêîëó òðè äíÿ ÷åðåç òðè âíå çàâèñèìîñòè îò íàëè÷èÿ òðåíèðîâîê.  òÿæåëûé òðåíèðîâî÷íûé ïåðèîä îðãàíèçì ïîñòîÿííî íàõîäèòñÿ â ïðîöåññå ðåìîíòà è âîññòàíîâëåíèÿ, êîòîðûå îñîáåííî àêòèâíû èìåííî â äíè îòäûõà. Ïðèåì êðåàòèíà ñòèìóëèðóåò êëåòî÷íûå ïðîöåññû, ïîçâîëÿþùèå ìûøöàì âîññòàíàâëèâàòüñÿ è ñòàíîâèòüñÿ áîëüøå è ñèëüíåå. Èìåííî ïîýòîìó èçëàãàåìàÿ ìíîþ ñèñòåìà öèêëèðîâàíèÿ êðåàòèíà íå äîëæíà ïðåðûâàòüñÿ íè ïî êàêèì ïðè÷èíàì.  ïåðñïåêòèâå îíà îáåñïå÷èò áûñòðîå âîññòàíîâëåíèå íà êëåòî÷íîì óðîâíå, êîòîðîå ïðîñòî íåîáõîäèìî â ïåðèîä íàïðÿæåííûõ òðåíèðîâîê.&amp;nbsp;
 íåòðåíèðîâî÷íûå äíè ïðèíèìàéòå êðåàòèíà ïîñëå åäû èëè âìåñòå ñ íàïèòêàìè, ïðèäåðæèâàÿñü óêàçàííûõ äîç. Ïîìíèòå, ÷òî äëÿ îáåñïå÷åíèÿ àíàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ â ìûøöàõ êðåàòèíó íóæíà âîäà (îí çàäåðæèâàåò åå â êëåòêàõ). Ïîýòîìó âìåñòå ñ ïÿòüþ ãðàììàìè êðåàòèíà âû äîëæíû ïîòðåáëÿòü, êàê ìèíèìóì, 450-550ìã æèäêîñòè.&amp;nbsp;
Âîò è âñå. Ïðîñòàÿ, íî èñêëþ÷èòåëüíî ýôôåêòèâíàÿ ñòðàòåãèÿ. ß ïðåäëàãàþ êàæäîìó, êòî ïðèíèìàåò êðåàòèí, åå ïîïðîáîâàòü. Îòêëèêè äî ñèõ ïîð áûëè òîëüêî ïîëîæèòåëüíûìè!
Ññûëêè

Volek et al. Medicine &amp;amp; Science in Sports &amp;amp; Exercise 31: 1147-1156, 1999.
Cribb et al. Medicine &amp;amp; Science in Sports &amp;amp; Exercise 35: S400, A2239, 2003.&amp;nbsp;
Cribb et al. Presented at The Australian Association of Exercise and Sports Science Conference, April, 2004.&amp;nbsp;
Van Loon et al. Clinical Science 104:153&amp;ndash;162. 2003.&amp;nbsp;
Guerrero-Ontivers, M.L. and Wallimann, T. Molecular and Cellular Biochemistry. 184: 427-437, 1998.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòðàòåãèè çàãðóçêè êðåàòèíà</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/154-strategii-zagruzki-kreatina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=154</pdalink>
	<description>Êðåàòèí - ýòî àçîòíûé àìèí. Åæåäíåâíîå åãî ïîñòóïëåíèå ñ îáû÷íîé ïèùåé ñîñòàâëÿåò ïðèáëèçèòåëüíî îäèí ãðàìì.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 20:49:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êðåàòèí - ýòî àçîòíûé àìèí. Åæåäíåâíîå åãî ïîñòóïëåíèå ñ îáû÷íîé ïèùåé ñîñòàâëÿåò ïðèáëèçèòåëüíî îäèí ãðàìì. Êðåàòèí ñîäåðæèòñÿ â ìÿñå, ðûáå è äðóãèõ ïðîäóêòàõ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, òàêæå îí ìîæåò ïðîèçâîäèòüñÿ â ïå÷åíè, ïî÷êàõ è ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçå èç àìèíîêèñëîò ãëèöèíà, àðãèíèíà è ìåòèîíèíà. Ïîëêèëîãðàììà ñâåæåé, ñûðîé ãîâÿäèíû ñîäåðæèò îêîëî 2 ãðàììîâ êðåàòèíà. (3)
Êðåàòèí ñòàë ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêîé ñðåäè àòëåòîâ.  1998 ãîäó íà ïîêóïêó êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà áûëî çàòðà÷åíî îêîëî 200 ìèëëèîíîâ äîëëàðîâ. Èç 300 èññëåäîâàíèé ýðãîãåííîãî ïîòåíöèàëà êðåàòèíà 70% ïîêàçàëè ñòàòèñòè÷åñêè çíà÷èìûå ðåçóëüòàòû, õîòÿ îñòàëüíûå íå çàôèêñèðîâàëè ñêîëüêî-íèáóäü çàìåòíîãî óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòèâíîñòè. (1) Îäíàêî ïîñëåäíèå ÷àñòî îòëè÷àëèñü íèçêîé ñòàòèñòè÷åñêîé ìîùíîñòüþ, çíà÷èòåëüíûìè âàðèàöèÿìè òåñòîâ è íå îáëàäàëè ïðèåìëåìûì êîíòðîëåì ýêñïåðèìåíòîâ. (1)
Êðîìå òîãî, Îëèìïèéñêèé Êîìèòåò íå çàïðåùàåò ïðèìåíåíèå êðåàòèíà. ×òî æå êàñàåòñÿ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ îò åãî èñïîëüçîâàíèÿ, òî âîçìîæåí òîëüêî íåçíà÷èòåëüíûé íàáîð âåñà (îêîëî êèëîãðàììà) â ïåðâûå øåñòü äíåé ïðèåìà, âî âñÿêîì ñëó÷àå, â êðàòêîâðåìåííîé ïåðñïåêòèâå. (2) Íàñ÷åò ðåçóëüòàòîâ ïðîäîëæèòåëüíîãî ïðèìåíåíèÿ äàííûõ î÷åíü ìàëî, íî, ïðèíèìàÿ âî âíèìàíèå êîëè÷åñòâî àòëåòîâ, èñïîëüçîâàâøèõ êðåàòèí â òå÷åíèå ïîñëåäíèõ øåñòè ëåò, è îòñóòñòâèå ñîîáùåíèé î ïîáî÷íûõ ýôôåêòàõ, ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ñìóòíûå óïîìèíàíèÿ î ÿêîáû èìåþùèõñÿ ïîáî÷íûõ ýôôåêòàõ îñîáûõ îñíîâàíèé ïîä ñîáîé íå èìåþò. (2)
Êðåàòèí èñïîëüçîâàëñÿ è èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ëå÷åíèÿ ìûøå÷íûõ, íåéðîëîãè÷åñêèõ è íåéðîìóñêóëÿðíûõ çàáîëåâàíèé (àðòðèòîâ, êîíãåñòèâíûõ îòêàçîâ ñåðäöà, àòðîôèè, ãèðàòíîé àòðîôèè, áîëåçíåé ÌàêÀðäëåñà è Õàíãòèíãòîíà, ðàçëè÷íûõ íåéðîìûøå÷íûõ çàáîëåâàíèé, ìèòîõîíäðèàëüíûõ áîëåçíåé, ìûøå÷íîé äèñòðîôèè, íåéðîïðîòåêöèè è ò.ä.).
Ñîõðàíåíèå êðåàòèíà â îðãàíèçìå
 îðãàíèçìå ìóæ÷èíû, âåñ êîòîðîãî ñîñòàâëÿåò 70 êèëîãðàììîâ, ñîäåðæèòñÿ ïðèìåðíî 120 ãðàììîâ êðåàòèíà, 95% êîòîðîãî íàõîäÿòñÿ â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ â âèäå ñâîáîäíîãî êðåàòèíà è ôîñôîêðåàòèíà. (3) Îêîëî 60% - ýòî ôîñôîêðåàòèí, à îñòàâøèåñÿ 35% - ñâîáîäíûé êðåàòèí. (3) ×òîáû ïðèåì êðåàòèíà ïðîèçâåë íóæíûé ýôôåêò, íåîáõîäèìî óâåëè÷èòü ñîäåðæàíèå îáùåãî êðåàòèíà èëè ôîñôîêðåàòèíà â ìûøöàõ, ÷òî ïîçâîëèò áûñòðî âîñïîëíÿòü çàïàñû ôîñôîêðåàòèíà è àäåíîçèíòðèôîñôàòà (ÀÒÔ) âî âðåìÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Íîðìàëüíîå ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ ïðèáëèçèòåëüíî 125 ììîëü/êã (â ñóõîì âèäå), à âåðõíèé ïðåäåë ñîñòàâëÿåò 150-160 ììîëü/êã. (3)
Ñóùåñòâóåò ìíîãî ñòðàòåãèé ïðèåìà êðåàòèíà. Íàèáîëåå ÷àñòî èñïîëüçóåìûé âàðèàíò - ýòî åæåäíåâíîå ïîòðåáëåíèå 20-30 ãðàììîâ êðåàòèíà (îáû÷íî êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà) íà ïðîòÿæåíèè øåñòè äíåé ñ ïîñëåäóþùåé ïîääåðæèâàþùåé 28-äíåâíîé ôàçîé, ïðåäóñìàòðèâàþùåé ïðèåì 3 ãðàììîâ â äåíü. (4) Íåêîòîðûå îãðàíè÷èâàþòñÿ â ïîääåðæèâàþùåé ôàçå 2 ãðàììàìè êðåàòèíà. Îáà âàðèàíòà ïðèâîäèëè ê 20-ïðîöåíòíîìó ïîâûøåíèþ êîíöåíòðàöèè îáùåãî êðåàòèíà â ìûøöàõ. Ïîâûøåííûì óðîâåíü îáùåãî êðåàòèíà ñîõðàíÿëñÿ äàæå ïðè ïîääåðæèâàþùåé äîçå â 2 ãðàììà â äåíü.
Êðåàòèí, óãëåâîäû è ïðîòåèí
Äîêòîð Ãðèí (A.L. Green) ñ êîëëåãàìè ñîîáùèëè, ÷òî ïðèåì êðåàòèíà â ñî÷åòàíèè ñ ïðîñòûìè óãëåâîäàìè âåäåò ê áîëüøåé åãî êîíöåíòðàöèè â ìûøöàõ, ÷åì â ñëó÷àå îòñóòñòâèÿ! óãëåâîäîâ. (5) Áîëåå òîãî, òàêàÿ ïðàêòèêà âûðîâíÿëà ïîêàçàòåëè íàêîïëåíèÿ êðåàòèíà ó ðàçíûõ ñóáúåêòîâ, êàæäûé èç êîòîðûõ äåìîíñòðèðîâàë 20 ììîëü/êã ñóõîé ìàññû èëè áîëåå. Ó÷åíûå ïðåäïîëîæèëè, ÷òî ñòèìóëèðóþùèå ýôôåêòû óãëåâîäîâ ñâÿçàíû ñ èíñóëèíîì, âåðîÿòíî, â ïëàíå íàòðèé-êàëèåâîé íàêà÷êè. Íåäàâíèå èññëåäîâàíèÿ ïîäòâåðäèëè, ÷òî èíñóëèí ñïîñîáåí óâåëè÷èòü íàêîïëåíèå êðåàòèíà â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ, íî òîëüêî â êîíöåíòðàöèè áëèçêîé èëè ïðåâûøàþùåé 100ml/l. (6)
 ñâåòå ïîäîáíûõ èññëåäîâàíèé ñòàíîâèòñÿ ÿñíî, ÷òî êðåàòèí ñëåäóåò ïðèíèìàòü âìåñòå ñî çíà÷èòåëüíûì êîëè÷åñòâîì ïðîñòûõ óãëåâîäîâ, ÷òîáû âûçâàòü ïîäúåì èíñóëèíà è óëó÷øèòü òðàíñïîðò êðåàòèíà. Îäíàêî ó÷åíûå îáíàðóæèëè, ÷òî ïîòðåáëåíèå ïðîòåèíà âìåñòå ñ óãëåâîäàìè ìîæåò âûçâàòü ãîðàçäî áîëüøèé ïîäúåì óðîâíÿ èíñóëèíà â ïëàçìå, ÷åì â ñëó÷àå ðàçäåëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ ýòèõ íóòðèåíòîâ. (7) Öåëüþ íåäàâíåãî ýêñïåðèìåíòà äîêòîðà Ñòèíãà (G.R. Steenge) è êîëëåã áûëî âûÿñíèòü, ñìîæåò ëè ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà âìåñòå ñî ñìåñüþ 50 ãðàììîâ ïðîòåèíà è 50 ãðàììîâ ïðîñòûõ óãëåâîäîâ óâåëè÷èòü êîíöåíòðàöèþ èíñóëèíà â ïëàçìå äî óðîâíÿ, ñõîäíîãî ñ òåì, ÷òî äàåò ïîòðåáëåíèå 100 ãðàììîâ ïðîñòûõ ñàõàðîâ. (8)

Âòîðîé çàäà÷åé áûëî âûÿñíèòü, óâåëè÷èò ëè ýòî çàäåðæêó êðåàòèíà äî óðîâíÿ, õàðàêòåðíîãî äëÿ ïðîñòûõ óãëåâîäîâ. Ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà âìåñòå ñ 50 ãðàììàìè ïðîòåèíà è 50 ãðàììàìè óãëåâîäîâ òàêæå ýôôåêòèâíî ñòèìóëèðóåò âûñâîáîæäåíèå èíñóëèíà è çàäåðæêó êðåàòèíà, êàê è ïðèåì êðåàòèíà âìåñòå ñî 100 ãðàììàìè óãëåâîäîâ.
Ñîãëàñíî äîêòîðó Ñòèíãó, &quot;ýòà èíôîðìàöèÿ áóäåò ïîëåçíà àòëåòàì, ñòðåìÿùèìñÿ ïîâûñèòü çàïàñû ìûøå÷íîãî êðåàòèíà, ïóòåì åãî äîïîëíèòåëüíîãî ïðèåìà, è îñîáåííî òåì, êòî ðåãóëÿðíî èñïîëüçóåò óãëåâîäíî-áåëêîâûå ïèùåâûå äîáàâêè ïîñëå òðåíèðîâêè èëè íåñêîëüêî ïîðöèé çàìåíèòåëÿ ïèùè â äåíü... Ïîòåíöèðóþùèé ýôôåêò èíñóëèíà íà ðàñïðåäåëåíèå êðåàòèíà ñòàíîâèòñÿ ìåíåå çàìåòíûì ïîñëå ÷åòûðåõ äîç. Ïîýòîìó ìû ïðåäïîëàãàåì, ÷òî ïîòðåáëåíèå îäíèõ óãëåâîäîâ èëè èõ ñìåñè ñ ïðîòåèíîì ñ öåëüþ óñêîðèòü íàêîïëåíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ, ñêîðåå âñåãî, áóäåò íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì â ïåðâûé äåíü ïðèåìà ïèùåâûõ äîáàâîê&quot;.
Êðåàòèí è D-ïèíèòîë
D-ïèíèòîë - ýòî òðàâÿíîé ýêñòðàêò, îáëàäàþùèé èíñóëèíîïîäîáíûìè ñâîéñòâàìè. Öåëüþ ïîñëåäíåãî èññëåäîâàíèÿ äîêòîðà Ãðèíâóäà (Ì. Greenwood) ñ êîëëåãàìè áûëî âûÿñíèòü, êàê ñîâìåñòíûé ïðèåì D-ïèíèòîëà è êðåàòèíà ñêàçûâàåòñÿ íà çàäåðæêå ïîñëåäíåãî. (9) Âûÿñíèëîñü, ÷òî ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà ñ íåáîëüøèìè äîçàìè D-ïèíèòîëà (2 ðàçà ïî 0,5 ãðàììà â äåíü) ìîæåò ïîâûñèòü çàäåðæêó êðåàòèíà ïî÷òè òàê æå, êàê è ïîòðåáëåíèå åãî âìåñòå ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïðîñòûõ óãëåâîäîâ èëè ñìåñüþ óãëåâîäîâ è ïðîòåèíà. Îäíàêî ïîòðåáëåíèå áîëåå âûñîêèõ äîç D-ïèíèòîëà (4 ðàçà ïî 0,5 ãðàììà â äåíü) óðîâåíü êîíöåíòðàöèè êðåàòèíà íå ïîâûñèëî. Íåîáõîäèìû äàëüíåéøèå èññëåäîâàíèÿ.
Áûñòðîðàñòâîðèìûé êðåàòèí
Áûñòðîðàñòâîðèìûé êðåàòèí, êàê áûëî çàÿâ1 ëåíî ïðîèçâîäèòåëÿìè, ÿâëÿåòñÿ îïòèìàëüíûì ñðåäñòâîì óâåëè÷åíèÿ çàïàñîâ êðåàòèíà â îðãàíèçìå, ïîòîìó ÷òî îí ëó÷øå ðàñòâîðÿåòñÿ â æèäêîñòè, îïòèìèçèðóåò óðîâåíü ðÍ, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü äåãðàäàöèþ êðåàòèíà â êðåàòèíèí, è ñíèæàåò ðèñê âîçíèêíîâåíèÿ ïðîáëåìå æåëóäêîì, êîòîðûå ñïîñîáíû ïîìåøàòü óñâîåíèþ êðåàòèíà.
Ñîãëàñíî FSI Nutrition, &quot;ïðåäâàðèòåëüíûå èññëåäîâàíèÿ ïðèåìà áûñòðîðàñòâîðèìîãî êðåàòèíà ïðîèçâîäñòâà FSI ïðîäåìîíñòðèðîâàëè, ÷òî AWC (àíàýðîáíàÿ ìîùíîñòü) çíà÷èòåëüíî âûðîñëà ïî ñðàâíåíèþ ñ èñïîëüçîâàíèåì ïîðîøêîâîãî ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà è èìåþùåéñÿ â ïðîäàæå ñìåñåé êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà ê óãëåâîäîâ... Èññëåäîâàíèÿ äîêòîðà Äæåôà Ñòàóòà (Jeff Stout) èç Óíèâåðñèòåòà Êðåéòîíà ïîêàçàëè 195-ïðîöåíòíûé ðîñò AWC ïî ñðàâíåíèþ ñ êðåàòèíà ìîíîãèäðàòîì è 84-ïðîöåíòíîå óâåëè÷åíèå ïî ñðàâíåíèþ ñî ñìåñüþ êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà è óãëåâîäîâ&quot;. (14)
Íåäàâíî äîêòîð Ñòàóò ñ êîëëåãàìè ñîîáùèëè, ÷òî ïðèåì ïèùåâîé äîáàâêè ñ áûñòðîðàñòâîðèìûì êðåàòèíîì (êðåàòèíà öèòðàò + äåêñòðîçà + íàòðèé + êàëèé) îêàçàëñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì, ÷åì èñïîëüçîâàíèå îäíîãî ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. (10)
Creatine Serum
Ñîãëàñíî Muscle Marketing USA, &quot;íåäàâíÿÿ ñòàòüÿ â íåçàâèñèìîì è óâàæàåìîì æóðíàëå íàòóðîïàòè÷åñêîé ìåäèöèíû ñîîáùèëà, ÷òî Creatine Serum ïðîèçâîäñòâà Muscle Marketing USA ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå áåçîïàñíîé è ýôôåêòèâíîé ôîðìîé êðåàòèíà äëÿ ñïîðòèâíûõ öåëåé. Ñòàòüÿ îïóáëèêîâàíà â ìàðòîâñêîì âûïóñêå The Townsend Letter for Doctors &amp;amp; Patients.  íåé èññëåäóþòñÿ ðàçëè÷íûå ôîðìû êðåàòèíà è âûñêàçûâàþòñÿ îïàñåíèÿ ïî ïîâîäó ïðèåìà âûñîêèõ äîç ýòîé ïèùåâîé äîáàâêè. Ñðåäè îïàñåíèé - îñìîòè÷åñêèé ýôôåêò äåãèäðàòàöèè, èìåþùèé ìåñòî â ðåçóëüòàòå íåðàñòâîðèìîñòè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà, è ïîäàâëåíèå åñòåñòâåííîãî ïðîèçâîäñòâà êðåàòèíà â îðãàíèçìå.  ñòàòüå ðàññìàòðèâàþòñÿ è äðóãèå ïðîáëåìû, ñâÿçàííûå ñ èñïîëüçîâàíèåì ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. Íàïðèìåð, íåèçâåñòíîå êîëè÷åñòâî ïîðîøêà îñòàåòñÿ íåóñâîåííûì ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìîé. Áîëåå òîãî, îí ñïîñîáåí âûçâàòü îñëîæíåíèÿ ñ êîíöåíòðàöèåé æåëóäî÷íîãî ñîêà è óâåëè÷èòü ïðîèçâîäñòâî ôîðìàëüäåãèäà â îðãàíèçìå. Âñå ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê íåïðåäñêàçóåìûì ïîñëåäñòâèÿì&quot;.
Óðîâåíü ôîðìèðîâàíèÿ ïîáî÷íîãî ïðîäóêòà, êðåàòèíèíà, óâåëè÷èâàåòñÿ â ïðèñóòñòâèè êèñëîòû, ïîýòîìó óñèëåíèå äåãðàäàöèè êðåàòèíà âîçìîæíî â óñëîâèÿõ íèçêîãî óðîâíÿ ðÍ â æåëóäêå. Îäíàêî äåãðàäàöèÿ êðåàòèíà â êðåàòèíèí ïðîèñõîäèò ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòüþ ïðè óðîâíå ðÍ 3-4. (15) Äåãðàäàöèîííûé ïåðèîä ïîëóðàñïàäà êðåàòèíà â êðåàòèíèí ïðè óðîâíÿõ ðÍ 1, 4, 3,7 è 6,8 ñîñòàâëÿåò 55, 7,5 è 40,5 äíÿ ñîîòâåòñòâåííî. (15) Ïðè òàêîì òåìïå ìåíåå 0,1 ãðàììà èç äîçû 5 ãðàììîâ áóäåò òåðÿòüñÿ êàæäûé ÷àñ. Ïîýòîìó êîíâåðñèÿ â êðåàòèíèí â æåëóäî÷íî-êèøå÷íîì òðàêòå, ñêîðåå âñåãî, áóäåò ìèíèìàëüíîé âíå çàâèñèìîñòè îò âðåìåíè òðàíçèòà. (15)
Äîêòîð Ðè÷àðä Êðåéäåð (Richard Kreider) ñ êîëëåãàìè ðåøèëè ïðîâåðèòü, êàê âëèÿåò ïîòðåáëåíèå Creatine Serum íà ìûøå÷íûé àäåíîçèíòðèôîñôàò (ÀÒÔ) è óðîâåíü êðåàòèíà. (13) Âûÿñíèëîñü, ÷òî êðåàòèíà ìîíîãèäðàò çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåò çàïàñû êðåàòèíà â ìûøöàõ, ïðè ýòîì íå îáíàðóæèëîñü êàêîãî-ëèáî âëèÿíèÿ ïðèåìà æèäêîãî ïëàöåáî èëè Creatine Serum íà ÀÒÔ èëè óðîâåíü êðåàòèíå Ýòè èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî Creatine Serum íå îêàçûâàåò çàìåòíîãî âëèÿíèÿ íà ÀÒÔ èëè çàïàñû êðåàòèíà, äàæå â ñëó÷àå ïðèåìà äîç, â âîñåìü ðàç ïðåâûøàþùèõ ðåêîìåíäóåìûå, íà ïðîòÿæåíèè ïÿòè äíåé.
Êîôåèí è êðåàòèí
Êîôåèí ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå øèðîêî ïîòðåáëÿåìîé ñóáñòàíöèåé â ìèðå, è àòëåòû ÷àñòî èñïîëüçóþò åãî â ýðãîãåííûõ öåëÿõ. Îí ïîâûøàåò ðåçóëüòàòèâíîñòü è âûíîñëèâîñòü âî âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíûõ, èçíóðèòåëüíûõ óïðàæíèé. Êðîìå òîãî, îí ñïîñîáåí ïîäíÿòü ðåçóëüòàòû â êðàòêîâðåìåííûõ, âûñîêîèíòåíñèâíûõ àòëåòè÷åñêèõ ñîáûòèÿõ, ïðàâäà, â ìåíüøåé ñòåïåíè. (11) Êîôåèí îòíîñèòåëüíî áåçîïàñåí è íå îáëàäàåò ïîáî÷íûìè äåéñòâèÿìè, îí íå âûçûâàåò çíà÷èòåëüíóþ äåãèäðàòàöèþ èëè çíà÷èòåëüíîå íàðóøåíèå áàëàíñà ýëåêòðîëèòîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé. (11)
Âàíäåðáåðã (Vanderberghe) ñ êîëëåãàìè ñðàâíèëè ýôôåêòû ïîòðåáëåíèÿ îäíîãî êðåàòèíà è êðåàòèíà âìåñòå ñ êîôåèíîì íà óðîâåíü ìûøå÷íîãî ôîñôîêðåàòèíà è ðåçóëüòàòèâíîñòü ó çäîðîâûõ äîáðîâîëüöåâ. (12)  îáîèõ ñëó÷àÿõ óðîâåíü ìûøå÷íîãî ôîñôîðêðåàòèíà âûðîñ íà 4-6%. Dynamic torque production, îäíàêî, êðåàòèíîì áûëà óâåëè÷åíà íà 10-23%, ÷åãî íå íàáëþäàëîñü â ñëó÷àå ñìåñè êðåàòèíà ñ êîôåèíîì. Àâòîðû ýêñïåðèìåíòà çàêëþ÷èëè, ÷òî ïðèåì êðåàòèíà óâåëè÷èâàåò ìûøå÷íóþ êîíöåíòðàöèþ ôîñôîêðåàòèíà è çíà÷èòåëüíî óëó÷øàåò ðåçóëüòàòèâíîñòü âî âðåìÿ èíòåíñèâíûõ ïåðåìåæàþùèõñÿ íàãðóçîê. Îäíàêî ýðãîãåííûé ýôôåêò ïîëíîñòüþ íåéòðàëèçóåòñÿ êîôåèíîì. Äëÿ ïîäòâåðæäåíèÿ ïðåäâàðèòåëüíûõ âûâîäîâ íåîáõîäèìû äàëüíåéøèå èññëåäîâàíèÿ.
Âûâîäû
Ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà âìåñòå ñ ïðîñòûìè óãëåâîäàìè çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåò ìûøå÷íûå çàïàñû êðåàòèíà ïî ñðàâíåíèþ ñ ïîòðåáëåíèåì òîëüêî îäíîãî êðåàòèíà. Îäíàêî äëÿ òîãî, ÷òîáû äîñòè÷ü âûçâàííîå ïîäúåìîì èíñóëèíà óñêîðåíèå òðàíñïîðòà êðåàòèíà, êîëè÷åñòâî ïðîñòûõ Ñàõàðîâ äîëæíî áûòü äîâîëüíî âûñîêèì. Ðåçóëüòàòû ïîñëåäíèõ èññëåäîâàíèé ïîêàçûâàþò, ÷òî ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà âìåñòå ñ 50 ãðàììàìè óãëåâîäîâ è 50 ãðàììàìè ïðîòåèíà ýôôåêòèâíî ñòèìóëèðóåò âûñâîáîæäåíèå èíñóëèíà è çàäåðæêó êðåàòèíà â îðãàíèçìå, òàê æå, êàê èñïîëüçîâàíèå 100 ãðàììîâ óãëåâîäîâ. Îäíàêî ó÷åíûå ïðåäïîëàãàþò, ÷òî ýôôåêòèâíîñòü ïðèåìà êðåàòèíà âìåñòå ñ óãëåâîäàìè èëè ñìåñüþ óãëåâîäîâ è ïðîòåèíà äëÿ ïîâûøåíèÿ çàïàñîâ êðåàòèíà â îðãàíèçìå íàèáîëåå âûñîêà ëèøü â ïåðâûé äåíü ïðèåìà. Ïðåäâàðèòåëüíûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ïðèåì êðåàòèíà ñ íèçêèìè äîçàìè D-ïèíèòîëà ÿâëÿåòñÿ íåêàëîðèéíûì ñïîñîáîì ïîâûøåíèÿ çàïàñîâ êðåàòèíà â ìûøöàõ. Áûñòðîðàñòâîðèìûé êðåàòèí íå áîëåå ýôôåêòèâåí, ÷åì ìîíîãèäðàò êðåàòèíà. Creatine Serum íå èìååò âëèÿíèÿ íà ÀÒÔ è óðîâåíü êðåàòèíà, äàæå â ñëó÷àå ïðèåìà âîñüìèêðàòíûõ äîç â òå÷åíèå ïÿòè äíåé. Êîôåèí íåãàòèâíî âëèÿåò íà ýôôåêòû êðåàòèíà.
Ñîãëàñíî íåäàâíåìó ðåâþ äîêòîðà Ïåðñêè (À.Ì Persky) è êîëëåã, &quot;ïðåäëàãàåòñÿ êîðîòêàÿ çàãðóçî÷íàÿ ôàçà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ â 2-3 äíÿ ñ ïðèåìîì 0,071 ãðàììîâ êðåàòèíà íà êèëîãðàìì âåñà òåëà (÷òî ýêâèâàëåíòíî 5 ãðàììàì ïðîäóêòà äëÿ 70-êèëîãðàììîâîãî ñóáúåêòà) 4 ðàçà â äåíü. Êðåàòèí äîëæåí ïðèíèìàòüñÿ ñ âûñîêîóãëåâîäíîé ïèùåé èëè íàïèòêàìè, íî ñëåäóåò èçáåãàòü ïðîäóêòîâ ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ôðóêòîçû (ôðóêòîâûå ñîêè), òàê êàê ôðóêòîçà íå âûçûâàåò çíà÷èòåëüíîãî ïîäúåìà èíñóëèíà. Ïîñëå îêîí÷àíèÿ çàãðóçî÷íîé ôàçû êðåàòèí ìîæåò ïðèíèìàòüñÿ ðàç â äåíü â äîçå 0,029 ãðàìì íà êèëîãðàìì âåñà òåëà, ÷åãî äîñòàòî÷íî äëÿ ïîääåðæàíèÿ óðîâíÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ. Òàêîé ðåæèì âûçûâàåò áûñòðûé ïîäúåì óðîâíÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ áåç ïåðåäîçèðîâêè&quot;. (15)
Ññûëêè

Kreider RB (2003) Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244:89-94. 
Lemon PW (2002) Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Can J Appl Physiol 27:663-681. 
Williams MH, Branch JD (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 17:216-234. 
Hultman E Soderlund K, Timmons JA et al. (1996) Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 81:232-237. 
Green AL, Hultman E, Macdonald IA et al. (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 271 :E821 -E826. 
Steenge GR, Lambourne J, Casey A et al. (1998) Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 275:E974-E979. 
Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivu JL (1992) Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72:1854-1859. 
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL (2000) Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 89:1165-1171. 
Greenwood M, Kreider RB, Rasmussen Ñ et al. (2001) D-Pinitol augments whole body creatine retention in man. J Exerc Physiolonline 4:41-47. 
Greenwood M, Kreider RB, Earnest Ñ et al. (2003) Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiolonline 6:37-43. 
Paluska SA (2003) Caffeine and exercise. Curr Sports Med Rep 2:213-219. 
Vanderberghe K, Gillis N, Van Lemputte N et al. (1996) Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 80:452-457. 
Kreider R, Willoughby M, Greenwood M et al. (2003) Creatine serum supplementation has no influence on muscle ATP, creatine, PC, or total creatine content and that CM is significantly more effective. FASEB J 17:LB380. 
Sakurada B, Carnazzo J. Effervescent creatine: Facts and fallacies. FSI Nutrition. Available: http://www.fsinutrition.com/studies/facts.html 
Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G (2003) Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet 42:557-574.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí ïðîøåë òåñò</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/149-kreatin-proshel-test.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=149</pdalink>
	<description>Òåïåðü, êîãäà ìû ïîãîâîðèëè î òîì, ÷òî ñòàíåò ïðåäìåòîì æàðêèõ äèñêóññèé â áëèæàéøåå âðåìÿ, äàâàéòå ïîãîâîðèì î òåõ ïðåïàðàòàõ, êîòîðûå óæå ïðîøëè èñïûòàíèå âðåìåíåì êàê â ëàáîðàòîðèÿõ, òàê è â ðåàëüíîì ìèðå.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 20:30:53 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ãëàâà 2 èç êíèãè &quot;Îáîçðåíèå ñïîðòèâíûõ ïèòàòåëüíûõ äîïîëíåíèé&quot; Àâòîð: Bill Phillips
Òåïåðü, êîãäà ìû ïîãîâîðèëè î òîì, ÷òî ñòàíåò ïðåäìåòîì æàðêèõ äèñêóññèé â áëèæàéøåå âðåìÿ, äàâàéòå ïîãîâîðèì î òåõ ïðåïàðàòàõ, êîòîðûå óæå ïðîøëè èñïûòàíèå âðåìåíåì êàê â ëàáîðàòîðèÿõ, òàê è â ðåàëüíîì ìèðå. â ýòîé ãëàâå ÿ ðàññêàæó âàì î òîì, ÷òî äóìàþ ïî ïîâîäó äåñÿòè ïðåïàðàòîâ - ëèäåðîâ ïðîäàæ ñðåäè ïðîäóêòîâ äëÿ áîäèáèëäåðîâ. Êàê è â ïðåäûäóùåé ãëàâå, ïðè îïèñàíèè ïðåïàðàòîâ ÿ áóäó ïîëüçîâàòüñÿ èõ îðèãèíàëüíûìè, õèìè÷åñêèìè íàçâàíèÿìè. Íåêîòîðûå èç ýòèõ âåùåñòâ ìîæíî íàéòè â ñîñòàâå ñëîæíûõ êîìïëåêñíûõ ïðåïàðàòîâ, ãäå íåñêîëüêî âåùåñòâ ñìåøàíû äëÿ óäîáñòâà ïðèåìà è óñèëåíèÿ ýôôåêòà.  Ãëàâå 10 ÿ áóäó ðàññêàçûâàòü î íåêîòîðûõ òàêèõ ïðåïàðàòàõ, ïîëüçóÿñü èõ ôèðìåííûìè íàçâàíèÿìè, áðåíä-íýéìàìè.
Òàê ÷òî æå ÿ äóìàþ î ëó÷øèõ íà ñåãîäíÿøíèé äåíü áîäèáèëäåðñêèõ ïðåïàðàòàõ, òåõ, ÷åé ýôôåêò ïîäòâåðæäåí äàííûìè íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé è êîòîðûå ïîïóëÿðíû âî âñåõ ñïîðòçàëàõ Àìåðèêè? Ïðîäîëæàéòå ÷èòàòü è óçíàåòå!
Ëó÷øèé èç ëó÷øèõ: êðåàòèíà ìîíîãèäðàò â ñî÷åòàíèè ñ óãëåâîäàìè
Äà, äà, ÿ çíàþ, âñå óæå óñïåëè ïîíÿòü, ÷òî êðåàòèí ýòî áîìáà. Ýòî òî, ÷òî ðàáîòàåò, òî, ÷òî ïîìîãëî ìíîãèì áîäèáèëäåðàì áûñòðî íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó è óâåëè÷èòü ñèëó áåç ïðèìåíåíèÿ ñòåðîèäîâ. Ýòî çâó÷èò êàê áàéêà, íî òå, êòî ïðîáîâàë ïîëüçîâàòüñÿ êðåàòèíîì, è êòî çíàåò âñå î áîäèáèëäèíãå, ïîíèìàþò, ÷òî â óïàêîâêàõ êðåàòèíà ñîäåðæèòñÿ óäàðíàÿ ìîùü, îí ðàáîòàåò ïî-íàñòîÿùåìó. Íî ÿ íå áóäó òðàòèòü âàøå âðåìÿ, ðàññêàçûâàÿ ñòàðûå èñòîðèè ïðî êðåàòèí. íàïðîòèâ, ÿ ñîáèðàþñü ðàññêàçàòü âàì ðàçíûå íîâûå èíòåðåñíûå âåùè, ñîáðàííûå ìíîþ çà ïîñëåäíèé ãîä, î òîì, êàê óñèëèòü äî ìàêñèìóìà ýôôåêò îò ýòîãî ïðåïàðàòà. Çàìåòüòå, â çàãëàâèè ÿ ïîñòàâèë íà ïåðâîå ìåñòî êðåàòèí â êîìáèíàöèè ñ óãëåâîäàìè. Ýòî íå ñëó÷àéíî: äàííûå íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé ïîêàçûâàþò, ÷òî êðåàòèí ðàáîòàåò ãîðàçäî ëó÷øå, åñëè ïðèíèìàòü åãî âìåñòå ñ óãëåâîäàìè, âûçûâàþùèìè âûáðîñ èíñóëèíà, íàïðèìåð, äåêñòðîçîé (òàêæå èçâåñòíîé, êàê ãëþêîçà). Íàìíîãî ëó÷øå! Åñëè âåðèòü äîêòîðó Paul Greenhaff, ïðåïàðàò ðàáîòàåò íà 60% ëó÷øå.
Äàííûå èññëåäîâàíèé, ïðîâåäåííûõ â ëàáîðàòîðèÿõ Êðåéòîíñêîãî Óíèâåðñèòåòà, òàêæå ïîêàçûâàþò, ÷òî êîìáèíàöèè êðåàòèíà ñ óãëåâîäàìè (íàïðèìåð, Phosphagen HP) ðàáîòàþò ãîðàçäî ëó÷øå &quot;÷èñòîãî&quot; ïðåïàðàòà. Ôàêòè÷åñêè, àòëåòû, êîòîðûå ïîëüçîâàëèñü Phosphagen HP, çíà÷èòåëüíî ñèëüíåå ïðèáàâèëè â ñèëå è &quot;ñóõîé&quot; ìûøå÷íîé ìàññå, ÷åì òå, êòî ïîëüçîâàëñÿ ïðîñòî êðåàòèíîì. Äðóãàÿ ñåðèÿ èññëåäîâàíèé ïîêàçàëà, ÷òî ó òåõ, êòî ïîëüçîâàëñÿ Phosphagen HP, óëó÷øåíèå àíàýðîáíûõ ïîêàçàòåëåé áûëî íà 30% âûøå, ÷åì ó òåõ, êòî ïîëüçîâàëñÿ ïðîñòûì êðåàòèíîì. Ýòà êîìáèíàöèÿ äåëàåò ïîèñòèíå ÷óäåñà, è ýòî ñ ó÷åòîì òîãî ôàêòà, ÷òî êðåàòèí ñàì ïî ñåáå âåñüìà äåéñòâåííûé ïðåïàðàò. ß ïîäðîáíî ðàññêàæó îá ýòèõ èññëåäîâàíèÿ, íî ñíà÷àëà äàâàéòå áîëåå ïîäðîáíî ðàçáåðåìñÿ â òîì, ÷òî æå òàêîå êðåàòèí, ÷òî îí äåëàåò è êàê îí ñòàë òàêèì ïîïóëÿðíûì â Àìåðèêå.
Èñòîðèÿ êðåàòèíà
Åñëè áû ïàðó ëåò íàçàä ìíå êòî-òî ðàññêàçàë, ÷òî åñòü âåùåñòâî (íå àíàáîëè÷åñêèé ñòåðîèä èëè äðóãàÿ áîäèáèëäåðñêàÿ &quot;õèìèÿ&quot;), êîòîðîå ìîæåò ïîìî÷ü àòëåòó íàáðàòü çà äâå íåäåëè 4-5 êèëîãðàììîâ æåñòêîé ìóñêóëàòóðû; óâåëè÷èòü ðåçóëüòàò â æèìå ëåæà íà 10 êã çà äåñÿòü äíåé; íàêà÷àòüñÿ òàê, êàê ìîæíî íàêà÷àòüñÿ íà Äèàíàáîëå; è, â êîíöå êîíöîâ, áåãàòü áûñòðåå, ïðûãàòü âûøå è âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå çàíÿòèé áûñòðåå, ÿ áû ñêàçàë: &quot;Íå âåøàéòå ìíå ëàïøó íà óøè!&quot; Íî êîãäà ÿ ëåòîì 1994 ãîäà ñàì íà÷àë ïîëüçîâàòüñÿ êðåàòèíà ìîíîãèäðàòîì, âñå ìîè ñîìíåíèÿ îòíîñèòåëüíî ýòîãî ïðåïàðàòà ðàçâåÿëèñü â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ äíåé. Êîãäà ÿ ïåðâûé ðàç &quot;çàãðóçèëñÿ&quot; êðåàòèíîì, ÿ áóêâàëüíî çà äâå íåäåëè íàáðàë 4 êèëîãðàììà, à ìîÿ ñèëà áèëà ÷åðåç êðàé. (Õîòÿ ìîè ðåçóëüòàòû è êàæóòñÿ ýêñòðàîðäèíàðíûìè - ó ðàçíûõ ëþäåé ýòî ïîëó÷àåòñÿ ïî-ðàçíîìó - èñòîðèè, ïîõîæèå íà ìîþ - íå ðåäêîñòü. Áîäèáèëäåðû ïî âñåìó ñâåòó îòìå÷àþò íåîáû÷àéíûé ðîñò ðåçóëüòàòîâ ñ ýòèì ïðåïàðàòîì).
 íàñòîÿùåå âðåìÿ êðåàòèíà ìîíîãèäðàò - ñàìûé ïîïóëÿðíûé ïðåïàðàò â áîäèáèëäèíãå è åãî ïðèìåíåíèå ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ íà äðóãèå âèäû ñïîðòà ñî ñêîðîñòüþ ëåñíîãî ïîæàðà. Íåäàâíî áûëî îòìå÷åíî, ÷òî òðîå èç ÷åòûðåõ ìåäàëèñòîâ Îëèìïèéñêèõ èãð 1996 ãîäà ïîëüçîâàëèñü êðåàòèíîì. (Ïðåïàðàò íå çàïðåùåí, ïîñêîëüêó îí íàòóðàëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ è èçâåñòíî, ÷òî îí ñîäåðæèòñÿ â îòíîñèòåëüíî áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ â íåêîòîðûõ ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ. Îëèìïèéñêèé êîìèòåò ïðîñòî íå â ñèëàõ çàïðåòèòü ýòîò ïðåïàðàò, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî òå, êòî èì íå ïîëüçóåòñÿ, èñïûòûâàþò çíà÷èòåëüíîå îòñòàâàíèå â ðåçóëüòàòàõ). È óæå ñêîðî òåì, êòî ïîëüçóåòñÿ ýòèì ïðåïàðàòîì íåïðàâèëüíî, áóäåò òðóäíî äîãíàòü òåõ, êòî èñïîëüçóåò åãî âîçìîæíîñòè íà ñòî ïðîöåíòîâ.
Çà ïîñëåäíþþ ïàðó ëåò ÿ îçíàêîìèëñÿ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ìàòåðèàëîâ ïî êðåàòèíó è ôóíêöèîíèðîâàíèþ ìûøö, è ÿ ðàáîòàë â òåñíîì êîíòàêòå ñ òàêèìè ñïåöèàëèñòàìè ïî êðåàòèíó, êàê Anthony Almada è Paul Greenhaff. Åñëè åñòü ïðåïàðàò, î êîòîðîì ÿ çíàþ áîëüøå, ÷åì îáî âñåõ äðóãèõ, òàê ýòî êðåàòèíà ìîíîãèäðàò. Ìîÿ ãîëîâà ïîïðîñòó íàáèòà èíôîðìàöèåé î êðåàòèíå, äåëüíîé è íå î÷åíü. Íàïðèìåð, çíàåòå ëè âû, ÷òî âïåðâûå êðåàòèí áûë îáíàðóæåí â ìÿñíîì ýêñòðàêòå â 1832 ãîäó ôðàíöóçñêèì ó÷åíûì ïî èìåíè Chevreul, êîòîðûé íàçâàë íîâîå âåùåñòâî ãðå÷åñêèì ñëîâîì, îçíà÷àþùèì &quot;ïëîòü&quot;? Çíàåòå ëè âû, ÷òî â 1923 ãîäó áûëî îáíàðóæåíî, ÷òî ÷åëîâå÷åñêîå òåëî ñîäåðæèò îêîëî 100 ãðàììîâ êðåàòèíà è 95% îò ýòîãî êîëè÷åñòâà ñîäåðæèòñÿ â ìûøå÷íûõ òêàíÿõ? Âîò åùå íåñêîëüêî ôàêòîì î êðåàòèíå: ôóíò ãîâÿäèíû ñîäåðæàò äâà ãðàììà êðåàòèíà, ñòîëüêî æå ñîäåðæèòñÿ â ôóíòå ëîñîñÿ. Ôóíò òóíöà ñîäåðæèò 1,8 ãðàììà êðåàòèíà, à ñåëåäêà ÿâëÿåòñÿ ëèäåðîì ñðåäè âñåõ ïðîäóêòîâ ïî ñîäåðæàíèþ êðåàòèíà - òðè ãðàììà íà ôóíò. Èíòåðåñíî, ïðàâäà?
Òàê ÷òî æå òàêîå êðåàòèí?
Êðåàòèí - ýòî âåùåñòâî, âûðàáàòûâàåìîå íàøèìè îðãàíèçìàìè åñòåñòâåííûì ïóòåì è ñëóæàùåå äëÿ òîãî, ÷òîáû îáåñïå÷èâàòü ýíåðãèåé ìûøå÷íûå òêàíè. Õèìè÷åñêîå åãî íàçâàíèå - ìåòèëãóàíèäîàöåòàòíàÿ êèñëîòà (methylguanido-acetic acid). Êðåàòèí îáðàçóåòñÿ â ïðîöåññå ðÿäà õèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ (äî êîíöà åùå íå èçó÷åííûõ) èç àìèíîêèñëîò àðãèíèíà, ìåòèîíèíà è ãëèöèíà.
Êðåàòèí îáðàçóåòñÿ â ïå÷åíè, òàêæå îí ìîæåò âûðàáàòûâàòüñÿ ïî÷êàìè è ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçîé. Ïîñëå âûðàáîòêè îí ïîïàäàåò â êðîâîòîê è ïåðåíîñèòñÿ â êëåòêè ìûøå÷íûõ òêàíåé, ãäå êîíâåðòèðóåòñÿ â êðåàòèí ôîñôàò, èëè ôîñôîêðåàòèí. Ýòà ðåàêöèÿ ïðîèñõîäèò ïðè ó÷àñòèè ôåðìåíòà êèíàçû, êîòîðûé ïîìîãàåò êðåàòèíó ñîåäèíèòüñÿ ñ ôîñôàòíîé ãðóïïîé, îáëàäàþùåé áîëüøîé ýíåðãèåé.
Ìåòàáîëè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî ÷åëîâåêà òðåáóþò îêîëî äâóõ ãðàììîâ êðåàòèíà â äåíü, ïðèìåðíî òàêîå æå êîëè÷åñòâî ñèíòåçèðóåòñÿ îðãàíèçìîì, òàêèì îáðàçîì ïîääåðæèâàåòñÿ êðåàòèíîâûé áàëàíñ. Êîãäà êðåàòèí ñâÿçûâàåòñÿ ñ ôîñôàòíîé ãðóïïîé, îí ïîñòîÿííî íàõîäèòñÿ â êëåòêå â âèäå ôîñôîêðåàòèíà äî òåõ ïîð, ïîêà íå áóäåò èñïîëüçîâàí äëÿ ïðîèçâîäñòâà ýíåðãèè ÀÒÔ. Êîãäà ýòî ïðîèñõîäèò, êðåàòèí ïðåîáðàçóåòñÿ â ñâîþ âðåìåííóþ ôîðìó, êðåàòèíèí, êîòîðàÿ âñêîðå âûâîäèòñÿ èç îðãàíèçìà âìåñòå ñ ìî÷îé. Êðåàòèíèí èñïîëüçóåòñÿ ïðè àíàëèçàõ êðîâè äëÿ òîãî, ÷òîáû îïðåäåëèòü, íàñêîëüêî õîðîøî ïî÷êè ôèëüòðóþò êðîâü. Õîòÿ ïðèìåíåíèå êðåàòèíà è ïîäíèìàåò óðîâåíü êðåàòèíèíà, ïðèçíàêîâ òîêñè÷íîñòè èëè âðåäà äëÿ ïî÷åê çàìå÷åíî äî ñèõ ïîð íå áûëî.
Ñàìàÿ áîãàòàÿ êðåàòèíîì ïèùà - ýòî ìÿñî è ðûáà. Íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîâûñèòü ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû è óâåëè÷èòü &quot;ñóõóþ&quot; ìûøå÷íóþ ìàññó, êðåàòèí íóæíî ïðèíèìàòü â òàêèõ êîëè÷åñòâàõ, êîòîðûå îáû÷íàÿ äèåòà îáåñïå÷èòü íå â ñîñòîÿíèè. Äëÿ ïðèìåðà: äëÿ òîãî, ÷òîáû ñäåëàòü íîðìàëüíóþ &quot;çàãðóçêó&quot; êðåàòèíà, âàì ïðèäåòñÿ â òå÷åíèå ïÿòè äíåé ñúåäàòü îêîëî ïÿòè êèëîãðàììîâ ñûðîãî ìÿñà â äåíü.(Âåãåòàðèàíöû, ìåæäó ïðî÷èì, ïîêàçûâàþò âåñüìà íèçêèé óðîâåíü êðåàòèíà)
Èñïîëüçîâàíèå êðåàòèíà àòëåòàìè
Õîäÿò ñëóõè, ÷òî àòëåòû èç Áîëãàðèè è áûâøåãî ÑÑÑÐ ïîëüçóþòñÿ êðåàòèíîì åùå ñ íà÷àëà 70-õ ãîäîâ. Ïðàâäà ýòî, èëè íåò, ìû íå çíàåì, íî ïåðâîå äîêóìåíòàëüíîå ïîäòâåðæäåíèå èñïîëüçîâàíèÿ êðåàòèíà àòëåòàìè îòíîñèòñÿ ê 1992 ãîäó, ê Îëèìïèéñêèì èãðàì â Áàðñåëîíå. Òîãäà íåêîòîðûå àòëåòû èç ñáîðíîé Âåëèêîáðèòàíèè çàâîåâàëè çîëîòûå ìåäàëè, è ïîìîã èì â ýòîì êðåàòèí. Ãàçåòà London Times îòìåòèëà (7 àâãóñòà 1992 ãîäà), ÷òî Linford Christie, ïîáåäèòåëü â áåãå íà 100 ìåòðîâ, ïîëüçîâàëñÿ ïåðåä Èãðàìè êðåàòèíîì, à åâðîïåéñêèé æóðíàë Bodybuilding Monthly ðàññêàçàë, ÷òî Sally Gunelle, îáëàäàòåëü çîëîòîé ìåäàëè â áåãå íà 400 ìåòðîâ, òàêæå ïîëüçîâàëñÿ êðåàòèíîì. London Times òàêæå îòìåòèëà, ÷òî Colin Jackson, áðèòàíñêèé ÷åìïèîí â áàðüåðíîì áåãå íà 110 ìåòðîâ, òàêæå èñïîëüçîâàë êðåàòèí ïåðåä Èãðàìè.
 Âñêîðå ïîñëå ýòîãî, êðåàòèíîì íà÷àëè ïîëüçîâàòüñÿ àòëåòû èç Øòàòîâ. Çàòåì ýòèì ïðåïàðàòîì âïëîòíóþ çàíÿëèñü ó÷åíûå è ñîáðàëè ìàññó èíôîðìàöèè î òîì, êàê èñïîëüçîâàòü êðåàòèí íàèëó÷øèì îáðàçîì. È òåïåðü àòëåòû è áîäèáèëäåðû ïî âñåìó ìèðó ïîëüçóþòñÿ ýòèì ïðåïàðàòîì.
Ðàçëè÷íûå êðåàòèíîâûå ïðåïàðàòû (âåñüìà ñëàáûå ïî äåéñòâèþ) áûëè ñíà÷àëà äîñòóïíû â Âåëèêîáðèòàíèè, íî íàñòîÿùåå åãî êîììåð÷åñêîå èñïîëüçîâàíèå â êà÷åñòâå ïðåïàðàòà äëÿ ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà íå áûëî âîçìîæíî äî ìàðòà 1993 ãîäà, êîãäà èññëåäîâàòåëè èç EAS ïðåäîñòàâèëè íà ðûíîê ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ïðåïàðàò ïîä íàçâàíèåì Phosphagen.
Íàóêà î êðåàòèíå
Ïåðâàÿ íàó÷íàÿ ðàáîòà, èç ìíîþ íàéäåííûõ, êîòîðàÿ ïîêàçàëà, ÷òî êðåàòèí ìîæåò ïðåäñòàâëÿòü èíòåðåñ äëÿ áîäèáèëäèíãà, áûëà îïóáëèêîâàíà â The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Äà-äà, ñåìüäåñÿò ëåò íàçàä ó÷åíûå óæå èìåëè êàêóþ-òî èíôîðìàöèþ î òîì, ÷òî êðåàòèí ïîìîãàåò íàáîðó ìûøå÷íîé ìàññû è óëó÷øàåò àçîòèñòûé áàëàíñ â îðãàíèçìå, ñ íèì ÷àñòî ñâÿçûâàþò ðîñò ìûøå÷íûõ òêàíåé. (Âû òîëüêî ïîäóìàéòå, åñëè îò ïåðâûõ íàìåêîâ äî òâåðäîé óâåðåííîñòè â ïîëåçíîñòè êðåàòèíà äëÿ áîäèáèëäåðîâ ïðîøëî ñåìüäåñÿò ëåò, òî ñêîëüêî æå ñóùåñòâóåò åùå íåîòêðûòûõ âåùåñòâ åñòåñòâåííîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, êîòîðûå ìîãóò ïîìî÷ü àòëåòàì â èõ íåëåãêîì òðóäå? Èõ îáÿçàòåëüíî äîëæíû â êîíöå êîíöîâ îòêðûòü, ýòî íåèçáåæíî).
 1981 ãîäó â New England Journal of Medicine ïîÿâèëàñü ñòàòüÿ äîêòîðà I. Sipila è åãî êîëëåã, â êîòîðîé ãîâîðèëîñü î òîì, ÷òî ïðèìåíåíèå êðåàòèíà â òåðàïèè ãðóïïû ïàöèåíòîâ, ñòðàäàþùèõ òåì, ÷òî íàçûâàåòñÿ &quot;àòðîôèÿ ñïèðàëè&quot; (gyrate atrophy) (ãåíåòè÷åñêàÿ áîëåçíü ãëàç, âûçûâàåìàÿ ìåòàáîëè÷åñêîé íåâîçìîæíîñòüþ ýôôåêòèâíîé âûðàáîòêè îðíèòèíà è ñèíòåçà êðåàòèíà), âûçâàëî óëó÷øåíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé ïàöèåíòîâ, óâåëè÷åíèå âåñà òåëà íà äåñÿòü ïðîöåíòîâ è ÷àñòè÷íîå óìåíüøåíèå àòðîôèè ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà II (ñâÿçûâàåìîé îáû÷íî ñ ýòèì çàáîëåâàíèåì). Ñðåäè ïàöèåíòîâ ýòîé ãðóïïû áûë îäèí ñïîðòñìåí, åãî ïîêàçàòåëè â áåãå íà 100 ìåòðîâ óëó÷øèëèñü íà äâå ñåêóíäû.
Ïîçäíåå, â ýòîì æå äåñÿòèëåòèè, äîêòîð Eric Hultman è åãî êîëëåãè (â ÷èñëî êîòîðûõ âõîäèò è äîêòîð Paul Greenhaff), ðàáîòàâøèå â Îòäåëåíèè Êëèíè÷åñêîé Õèìèè â óíèâåðñèòåòå Karolinska, Øâåöèÿ, &quot;èçîáðåëè&quot; ïðàêòè÷åñêèé ìåòîä êðåàòèíîâîé &quot;çàãðóçêè&quot;. (Eric Hultman â ñâîå âðåìÿ ðàçðàáîòàë êîíöåïöèþ óãëåâîäíîé &quot;çàãðóçêè&quot;, ïðèíöèïà, êîòîðûì ïîëüçóþòñÿ áóêâàëüíî ìèëëèîíû àòëåòîâ è áîäèáèëäåðîâ). ðåçóëüòàòû ýòèõ ðàáîò, îäíàêî, áûëè îáíàðîäîâàíû òîëüêî â 1992 ãîäó è îïóáëèêîâàíû â æóðíàëå Clinical Science. (Ê íåñ÷àñòüþ äëÿ ñåáÿ, äîêòîð Hultman íå çàïàòåíòîâàë ìåòîä èñïîëüçîâàíèÿ êðåàòèíà äëÿ ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ, ñåé÷àñ îí áûë áû óæå ìóëüòèìèëëèîíåðîì).
Èäåÿ &quot;çàãðóçêè&quot; è ïîñëåäóþùèõ ïîääåðæèâàþùèõ äîçèðîâîê áûëà ðàçðàáîòàíà äîêòîðîì Greenhaff â óíèâåðñèòåòå Nottingham â 1993-1994 ãîäàõ, ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèé áûëè îïóáëèêîâàíû â ñîàâòîðñòâå ñ äîêòîðîì Hultman. Äîêòîð Greenhaff ñ êîëëåãàìè ïðîâîäèëè èññëåäîâàíèÿ ìûøå÷íûõ òêàíåé (áèîïñèþ) äëÿ èçó÷åíèÿ äåéñòâèÿ êðåàòèíîâîé çàãðóçêè. áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî ïîòðåáëåíèå êàê ìèíèìóì 20 ãðàììîâ êðåàòèíà â äåíü (ñ ðàçáèâêîé íà íåñêîëüêî äîç) â òå÷åíèå íåäåëè ïðèâîäèò ê ïîâûøåíèþ êîíöåíòðàöèè ìûøå÷íîãî êðåàòèíà ïðèìåðíî íà 25%. Ýòè èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè òàêæå, ÷òî ïîâûøåííûé óðîâåíü êðåàòèíà â ìûøå÷íîé òêàíè ìîæåò ïîääåðæèâàòüñÿ ïîñëå ôàçû &quot;çàãðóçêè&quot; ñ ïîìîùüþ ïðèåìà íåáîëüøèõ (îò 2 ãðàììîâ â äåíü) äîç ïðåïàðàòà. (Õîòÿ ìíîãèå çíàêîìûå ìíå áîäèáèëäåðû èñïîëüçóþò äëÿ ýòîãî îò ïÿòè äî ïÿòíàäöàòè ãðàììîâ êðåàòèíà).
 1993 ãîäó â æóðíàëå Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports áûëà îïóáëèêîâàíà ñòàòüÿ, ïîêàçûâàþùàÿ, ÷òî ïðèìåíåíèå êðåàòèíà ìîæåò âûçûâàòü ñóùåñòâåííîå óâåëè÷åíèå ìàññû òåëà (çà îäíó òîëüêî íåäåëþ ïðèìåíåíèÿ) è ÷òî ïðèìåíåíèå èìåííî ýòîãî ïðåïàðàòà ëåæèò â îñíîâå óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ òðåíèðîâîê âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè.
 1994 ãîäó Anthony Almada ñ êîëëåãàìè ïðîâîäèëè èññëåäîâàíèÿ â Æåíñêîì Óíèâåðñèòåòå Òåõàñà. Îñíîâíîé öåëüþ èññëåäîâàíèé áûëà äåìîíñòðàöèÿ òîãî, ÷òî óâåëè÷åíèå ìàññû òåëà ïðè ïðèìåíåíèè êðåàòèíà ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò ïðèðîñòà &quot;ñóõîé&quot; ìûøå÷íîé ìàññû (áåç ó÷àñòèÿ æèðà) è ÷òî ïðèåì êðåàòèíà âåäåò ê óâåëè÷åíèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé (ïðîâåðÿëèñü ðåçóëüòàòû â æèìå ëåæà). Ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèé áûëè îïóáëèêîâàíû â æóðíàëå Acta Physiologica Scandinavica. Çà ïîñëåäíèå ÷åòûðå ãîäà áûëî ïðîâåäåíî êàê ìèíèìóì äâàäöàòü íåçàâèñèìûõ óíèâåðñèòåòñêèõ èññëåäîâàíèé, êîòîðûå ïîêàçàëè, ÷òî ïðèìåíåíèå êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà óëó÷øàåò ðåçóëüòàòû òðåíèðîâîê, ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ, ñêîðîñòíûå êà÷åñòâà â 100-, 200- è 400-ìåòðîâûõ ñïðèíòàõ, è, âîçìîæíî, óñêîðÿåò ïîòåðþ æèðîâûõ çàïàñîâ. Â-îáùåì, öåëûé ðÿä íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé, äàæå ñàìûõ ñóðîâûõ, ïîäòâåðæäàþò âàæíûé ôàêò: êðåàòèí ðàáîòàåò è áûñòðî äàåò âûñîêèå ðåçóëüòàòû. Ïðîñòî ïîñïðàøèâàéòå âîêðóã - âàøè ïðèÿòåëè ïî êà÷àëêå ïîäòâåðäÿò, ÷òî ó êðåàòèíà åñòü óñòîé÷èâàÿ ðåïóòàöèÿ ìîùíîãî ñðåäñòâà äëÿ áîäèáèëäåðîâ ïî âñåìó ñâåòó.
Êàê êðåàòèí óâåëè÷èâàåò îáúåì ìûøö è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè
Öåëü òðåíèðîâêè áîäèáèëäåðà - èñïîëüçîâàíèå ïðîãðåññèðóþùèõ íàãðóçîê äëÿ òîãî, ÷òîáû çàñòàâèòü ìûøöû ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ è ðàñòè. Ýòî óâåëè÷èâàþùàÿñÿ íàãðóçêà ìîæåò áûòü äîñòèãíóòà íåñêîëüêèìè ñïîñîáàìè: óâåëè÷åíèå ñèëû ñîêðàùåíèÿ ìûøöû ïîñðåäñòâîì óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè, íàïðèìåð ïîâûøåíèåì îòÿãîùåíèÿ; óâåëè÷åíèåì ïåðèîäà âðåìåíè, â òå÷åíèå êîòîðîãî íà ìûøöó âîçäåéñòâóåò íàãðóçêà; è óâåëè÷åíèåì ÷àñòîòû òðåíèðîâîê.
 Êðåàòèí ðàáîòàåò âî âñåõ òðåõ ñëó÷àÿõ: îí ïîìîãàåò íàðàùèâàòü &quot;ñóõóþ&quot; ìûøå÷íóþ ìàññó, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò ðàçâèâàòü áîëåå çíà÷èòåëüíîå óñèëèå; îí îáåñïå÷èâàåò ìûøöû ýíåðãèåé äëÿ òîãî, ÷òîáû èõ ðàáîòà áûëà áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîé; è óñêîðÿåò ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö, ÷òî ïîìîãàåò óâåëè÷èòü ÷àñòîòó òðåíèðîâîê.
Óâåëè÷åíèå îáúåìà êëåòîê ìûøö ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ðîñòó ìûøö
Èññëåäîâàíèÿ êëåòîê ìûøö æèâîòíûõ ïîêàçûâàþò, ÷òî êðåàòèí ìîæåò âûçûâàòü ðîñò îáúåìà ìûøå÷íûõ òêàíåé çà ñ÷åò ñòèìóëÿöèè ñèíòåçà ïðîòåèíà. Çäåñü ìîæåò áûòü äâà äåéñòâèÿ, ïåðâîå - ýòî ïðîñòî óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà ðàáîòû, âûïîëíÿåìîé ìûøöàìè çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ èõ çàïàñîâ ýíåðãèè, îòñðî÷êà ìîìåíòà &quot;îòêàçà&quot;. Âòîðîå - ýòî ïðèáàâêà çà ñ÷åò óâåëè÷åííîãî êîëè÷åñòâà êðåàòèíà â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ. Êîãäà êðåàòèí ïîïàäàåò â êëåòêè ìûøö, îí ñâÿçàí ñ âîäîé. ×åì áîëüøå êðåàòèíà, òåì áîëüøå âîäû â ìûøå÷íîé òêàíè. Ýòî äàåò ìûøöàì îùóùåíèå è âèä &quot;çàêà÷àííûõ&quot; çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ îáúåìîâ êëåòîê òêàíè. Íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî êîãäà êëåòêè ìûøö óâåëè÷èâàþò îáúåì çà ñ÷åò ñâåðõãèäðàòàöèè, ñèíòåç ïðîòåèíà óâåëè÷èâàåòñÿ, à ïðîöåññ åãî ðàñïàäà ìèíèìèçèðóåòñÿ (ýòî òàêæå ìîæåò óñèëèâàòü ñèíòåç ãëèêîãåíà). Ýòî ìîæíî ñîïîñòàâëÿòü ñ óñèëåíèåì ðîñòà ìûøö, ìûøå÷íûå âîëîêíà ñòàíîâÿòñÿ áîëüøå è ñèëüíåå. Ýòà êîíöåïöèÿ âïåðâûå áûëà ðàçðàáîòàíà èññëåäîâàòåëÿìè èç EAS Anthony Almada è Ed Byrd, è â íàñòîÿùåå âðåìÿ ïîâñåìåñòíî ïðèíÿòà â èíäóñòðèè ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ.
Âîò àíàëîãèÿ, êîòîðîé ÿ ÷àñòî ïîëüçóþñü äëÿ òîãî, ÷òîáû îáúÿñíèòü êîíöåïöèþ óâåëè÷åíèÿ îáúåìà ìûøå÷íûõ êëåòîê: ïðåäñòàâüòå, ÷òî êëåòêè âàøèõ ìûøö - ýòî îòäåëüíûå áàëëîí÷èêè ñ âîäîé (ìûøöû êàê ìèíèìóì íà 70% ñîñòîÿò èç âîäû). Åñëè âíóòðü äîáàâèòü åùå âîäû, òî îíè ñòàíóò áîëüøå è òâåðæå, åñëè âîäû óáàâèòü, òî ìÿã÷å è ìåíüøå. Óëîâèëè? Êîãäà ìûøöà &quot;íàïîëíåíà&quot; âîäîé è êðåàòèíîì, è âû íà÷èíàåòå òðåíèðîâàòüñÿ ñ âåñîì, &quot;íàêà÷êà&quot; ïðîèñõîäèò ïðîñòî ïîòðÿñàþùàÿ. ß ìîã áû ñðàâíèòü åå òîëüêî ñî ñòåðîèäíîé. Òàê èëè èíà÷å, èìåííî ýòîò ýôôåêò óâåëè÷åíèÿ îáúåìà êëåòîê îáúÿñíÿåò, ïî÷åìó ïðèìåíåíèå êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà äàåò ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ñðàçó ïîñëå íà÷àëà ïðèìåíåíèÿ ïðåïàðàòà.
Ñóäÿ ïî âñåìó, íàèáîëüøèé ýôôåêò îò êðåàòèíà ïîëó÷àåòñÿ â ïåðâûå íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ïðèìåíåíèÿ ïðåïàðàòà. Ïîñëå ìåñÿöà ïðèåìà âàøè ìûøöû óæå äîñòàòî÷íî çàïîëíåíû ïðåïàðàòîì. È, êàê ìíå êàæåòñÿ, íà÷àëüíàÿ ïðèáàâêà âåñà ïðè ýòîì ïðîèñõîäèò â-îñíîâíîì çà ñ÷åò âîäû. Îäíàêî, ýòî íå ïðîñòàÿ &quot;çàäåðæêà âîäû&quot;. Ýôôåêò îò ïðèåìà êðåàòèíà ñîñòîèò â òîì, ÷òî âîäà çàäåðæèâàåòñÿ âíóòðè ìûøå÷íûõ êëåòîê, à ïðè &quot;çàäåðæêå âîäû&quot;, êàê ïðè ïðèåìå ñòåðîèäîâ, âîäà ñêàïëèâàåòñÿ â ìåæêëåòî÷íîì ïðîñòðàíñòâå - áîëüøàÿ ðàçíèöà!
ß äóìàþ, ÷òî ïîñëå ïåðâûõ äâóõ íåäåëü ïðèåìà êðåàòèíà ó âàñ äåéñòâèòåëüíî íà÷íåòñÿ ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè, íå ïðîñòî íàêîïëåíèå âîäû. Ýòî ìîæåò ïðîèñõîäèòü çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ïðèìåíåíèå êðåàòèíà äàåò âàì âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòüñÿ áîëåå òÿæåëî è èíòåíñèâíî, ÷òî äàåò ñèãíàë ê ðîñòó ìûøö. È ÿ äóìàþ, ÷òî çàïîëíåíèå êëåòîê âîäîé ñîçäàåò äëÿ ýòîãî ðîñòà áîëåå áëàãîïðèÿòíûå óñëîâèÿ.
Ó ìåíÿ íåò ñåé÷àñ îñíîâàòåëüíûõ íàó÷íûõ ôàêòîâ äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòî ïîäòâåðäèòü. Íî ó ìåíÿ åñòü íåêîòîðûé ïðàêòè÷åñêèé îïûò.  äâóõ íåäàâíèõ èññëåäîâàíèÿõ èñïîëüçîâàëè áîãàòûé êðåàòèíîì ïðåïàðàò Phosphagen. Òå àòëåòû, êîòîðûå, çàíèìàÿñü ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè, óïîòðåáëÿëè ýòîò ïðåïàðàò, íàáðàëè ãîðàçäî áîëüøå &quot;ñóõîé&quot; ìûøå÷íîé ìàññû, ÷åì òå, êòî òðåíèðîâàëñÿ ïî òîé æå ïðîãðàììå áåç åãî óïîòðåáëåíèÿ. Íî, êîãäà èññëåäîâàòåëè îöåíèâàëè îáùåå êîëè÷åñòâî âîäû â òåëå êàæäîãî èñïûòóåìîãî, îêàçàëîñü, ÷òî çà âðåìÿ ïðèåìà êðåàòèíà îíî íå èçìåíèëîñü. Ýòî ãîâîðèò î òîì, ÷òî óâåëè÷åíèå ìàññû êàêèì-òî îáðàçîì ñâÿçàíî ñ ìûøå÷íîé òêàíüþ.
Åñòü ñâèäåòåëüñòâà òîãî, ÷òî êðåàòèí ðàáîòàåò, êàê áóôåð ìîëî÷íîé êèñëîòû
Òåïåðü ìû çíàåì, ÷òî êðåàòèí óëó÷øàåò ýíåðãåòè÷åñêèå ðåçåðâû ìûøå÷íûõ êëåòîê è ÷òî îí òàêæå óâåëè÷èâàåò êëåòî÷íûé îáúåì. Íî ïîìèìî ýòîãî åñòü ñâèäåòåëüñòâà òîãî, ÷òî êðåàòèí òàêæå ðàáîòàåò êàê áóôåð ìîëî÷íîé êèñëîòû.  íåäàâíèõ èññëåäîâàíèÿõ, êîòîðûå ïðîâîäèë äîêòîð Michael Prevost èç óíèâåðñèòåòà øòàòà Ëóèçèàíà, ðåçóëüòàòû (ïîäòâåðæäàþùèå ðåçóëüòàòû ïðåäûäóùèõ èññëåäîâàíèé, ïðîâîäèìûõ ãðóïïîé äîêòîðà Hultman â Øâåöèè) ïîêàçûâàþò, ÷òî êðåàòèí ìîæåò ñäåðæèâàòü âûäåëåíèå è äåéñòâèå ìîëî÷íîé êèñëîòû è óëó÷øàòü âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå íåäîëãîé èíòåíñèâíîé íàãðóçêè (íàïðèìåð, ñèëîâîé òðåíèðîâêè).  íàñòîÿùåå âðåìÿ äàííûå ýòèõ èññëåäîâàíèé ãîòîâÿòñÿ ê âûõîäó â îäíîì èç æóðíàëîâ ïî ôèçèîëîãèè òðåíèíãà.
Âî âðåìÿ èíòåíñèâíîé ðàáîòû â àíàýðîáíîì ðåæèìå ìûøöû âûäåëÿþò ìîëî÷íóþ êèñëîòó, ýòî âåùåñòâî ÷àñòè÷íî îòâå÷àåò çà òî ÷óâñòâî ææåíèÿ, êîòîðîå âîçíèêàåò, êîãäà ìûøöà ðàáîòàåò äî îòêàçà. Ðåçóëüòàòîì ýòîãî ÿâëÿåòñÿ &quot;âûãîðàíèå&quot; ìûøöû, èç-çà êîòîðîãî ñîêðàùàþòñÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü è èíòåíñèâíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Êîãäà âû íå ìîæåòå ïðîäîëæàòü ðàáîòó èç-çà òîãî, ÷òî âàøè ìûøöû &quot;ãîðÿò&quot; è íå ìîãóò ñîêðàùàòüñÿ, ýòî ïðîèñõîäèò èëè èç-çà íåäîñòàòêà ýíåðãèè äëÿ ðàáîòû èëè èç-çà èçáûòêà ìîëî÷íîé êèñëîòû â ìûøöàõ. ß íå õîòåë áû âäàâàòüñÿ â ïîäðîáíîñòè â ýòîì èçäàíèè, ñêàæó òîëüêî, ÷òî ñäåðæèâàíèå ìîëî÷íîé êèñëîòû ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò ïîãëîùåíèÿ èîíîâ âîäîðîäà, âûäåëÿþùèõñÿ ïðè ïðîöåññàõ, ñîïðîâîæäàþùèõñÿ âûäåëåíèåì ýíåðãèè äëÿ ðàáîòû ìûøö. Ýòèì ìîæåò çàíèìàòüñÿ è êðåàòèí âî âðåìÿ ïðîöåññà ïåðåäà÷è âûñîêîýíåðãåòè÷åñêîé ôîñôàòíîé ãðóïïû ÀÄÔ äëÿ ïðåîáðàçîâàíèÿ åå â ÀÒÔ.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòî ïîäòâåðäèòü, íóæíû äàëüíåéøèå íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ, íî, äàæå åñëè êðåàòèí íå ðàáîòàåò êàê áóôåð ìîëî÷íîé êèñëîòû, âñå ðàâíî îí ìîæåò óâåëè÷èâàòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü ìûøå÷íîé ðàáîòû çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ çàïàñîâ ýíåðãèè. Äðóãèìè ñëîâàìè, âû ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ èíòåíñèâíåå è äîëüøå ïîñêîëüêó â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè òåïåðü áîëüøå ýíåðãèè.
À êàê íàñ÷åò êðåàòèíà ôîñôàòà èëè êðåàòèíà öèòðàòà?
 Ñàìàÿ ïîïóëÿðíàÿ ñåé÷àñ êîììåð÷åñêàÿ ôîðìà êðåàòèíà - êðåàòèíà ìîíîãèäðàò. Âñå ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ïðîâîäèëèñü èìåííî ñ ýòîé ôîðìîé ïðåïàðàòà. Îíà ïðàêòè÷åñêè áåçâêóñíà è õîðîøî ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå. Êðåàòèíà ìîíîãèäðàò ñîäåðæèò áîëüøå êðåàòèíà â ðàñ÷åòå íà îáùèé âåñ ïðåïàðàòà, ÷åì âñå äðóãèå ôîðìû. Ýòî ïðîñòî ìîëåêóëà êðåàòèíà ñ ïðèñîåäèíåííîé ê íåé äëÿ áîëüøåé ñòàáèëüíîñòè ìîëåêóëîé âîäû. Êîãäà êðåàòèíà ìîíîãèäðàò ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå, ýòà ñâÿçêà ïðîñòî ðàçäåëÿåòñÿ. Êðåàòèíà ìîíîãèäðàò ñîäåðæèò 880 ìã êðåàòèíà íà êàæäûé ãðàìì ïðåïàðàòà.  ýòîé ôîðìå êðåàòèí ÷èñò è ñòàáèëåí.
Êðåàòèíà ôîñôàò - íå ëó÷øàÿ ôîðìà äëÿ èñïîëüçîâàíèÿ äëÿ äîñòàâêè êðåàòèíà â ìûøöû. Íè îäíî èç íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé íå èñïîëüçóåò êðåàòèíà ôîñôàò êàê äèåòè÷åñêèé èñòî÷íèê êðåàòèíà, ôîñôàò íå ïîêàçàë íèêàêîãî ýðãîãåííîãî èëè àíàáîëè÷åñêîãî ýôôåêòà ïðè îðàëüíîì ïðèìåíåíèè. (Ñóùåñòâóþò èíúåêöèîííûå ôîðìû êðåàòèíà ôîñôàòà, èõ èñïîëüçóþò â Åâðîïå ïðè ëå÷åíèè íåêîòîðûõ ñåðäå÷íûõ çàáîëåâàíèé. Äâà èññëåäîâàíèé ñ ïðèìåíåíèåì èíúåêöèîííîãî ôîñôîêðåàòèíà ýðãîãåííîãî ýôôåêòà íå ïîêàçàëè).
Ìîëåêóëà êðåàòèíà ôîñôàòà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ìîëåêóëó êðåàòèíà, ïðèñîåäèíåííóþ ê ôîñôàòíîé ãðóïïå. Ãðàìì êðåàòèíà ôîñôàòà ñîäåðæèò 623 ìã ÷èñòîãî êðåàòèíà. Ïîñêîëüêó ôîñôàòíàÿ ãðóïïà âåñèò áîëüøå, ÷åì ìîëåêóëà âîäû, ìîëåêóëà êðåàòèíà ôîñôàòà òÿæåëåå, ÷åì ìîëåêóëà êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ãðàìì êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà ñîäåðæèò íà 41% áîëüøå êðåàòèíà, ÷åì ãðàìì êðåàòèíà ôîñôàòà. Êðîìå òîãî, íàñòîÿùèé êðåàòèíà ôîñôàò î÷åíü-î÷åíü äîðîãî ñòîèò. Åùå îäíà ôîðìà êðåàòèíà íàçûâàåòñÿ êðåàòèíà öèòðàò, îíà òàêæå îäíî âðåìÿ ïðåïîäíîñèëàñü êàê ñóïåð-ïðåïàðàò. Êðåàòèíà öèòðàò ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå ëó÷øå, ÷åì êðåàòèíà ìîíîãèäðàò, íî ýòî ìåíåå êîíöåíòðèðîâàííàÿ ôîðìà. Öèòðàò ñîäåðæèò îêîëî 400-500 ìã êðåàòèíà íà ãðàìì ïðåïàðàòà, ïî÷òè â äâà ðàçà ìåíüøå, ÷åì ìîíîãèäðàò, ÷òî ñâîäèò íà íåò åãî ïðåèìóùåñòâî ïî ðàñòâîðèìîñòè. Äîêòîð Greenhaff ïðîâîäèë ñðàâíèòåëüíûé àíàëèç îáîèõ ïðåïàðàòîâ â ëàáîðàòîðèè. Ïî íåîïóáëèêîâàííûì äàííûì, ïðåèìóùåñòâà öèòðàò íå ïîêàçàë. Ôàêòè÷åñêè, äëÿ ïîëó÷åíèÿ îäíîãî óðîâíÿ êðåàòèíà ÷åëîâåêó íóæíî ïðèíÿòü ãîðàçäî áîëüøå êðåàòèíà öèòðàòà ïî ñðàâíåíèþ ñ êðåàòèíà ìîíîãèäðàòîì. Ïî ñâîåìó îïûòó ìîãó ñêàçàòü, ÷òî êðåàòèíà öèòðàò íà âêóñ - êàê êèñëîòà èç áàòàðåéêè è ñòîèò îí äîðîæå, ÷åì êðåàòèíà ìîíîãèäðàò.
Â-îáùåì, êðåàòèíà ìîíîãèäðàò - íàèëó÷øàÿ ôîðìà ýòîãî âåùåñòâà.
Áåçîïàñíî ëè ïðèìåíåíèå êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà?
Åùå îäíà õîðîøàÿ íîâîñòü î êðåàòèíå - ýòî âåñüìà áåçîïàñíûé ïðåïàðàò, äàæå â òàêèõ êîëè÷åñòâàõ, â êîòîðûõ åãî ïðèìåíÿþò ñïîðòñìåíû. Íè â îäíîì èç èññëåäîâàíèé íå áûëî çàôèêñèðîâàíî îòðèöàòåëüíûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ, êðîìå îáû÷íûõ ðàññòðîéñòâ æåëóäêà èëè ëè÷íîé íåïåðåíîñèìîñòè, êîòîðóþ ïîêàçûâàþò ìíîãèå ïðåïàðàòû ó íåêîòîðûõ ëþäåé. È, õîòÿ äîëãîñðî÷íûõ èññëåäîâàíèé ñ èñïîëüçîâàíèåì áîëüøèõ äîçèðîâîê ïðåïàðàòà íå ïðîâîäèëîñü, íåò íèêàêèõ îñíîâàíèé äëÿ óâåðåííîñòè â òîì, ÷òî ìîãóò âîçíèêíóòü äðóãèå ýôôåêòû.
Îäíî èññëåäîâàíèå ïðîâîäèëîñü ñî ñìåøàííîé ãðóïïîé èç ìóæ÷èí è æåíùèí â âîçðàñòå îò 32 äî 70 ëåò. Ïðè çàãðóçêå â òå÷åíèè 5 äíåé åæåäíåâíîé äîçîé â 20 ãðàììîâ è äàëüíåéøåì ïîääåðæàíèè åæåäíåâíîé äîçîé 10 ãðàììîâ â òå÷åíèè 51 äíÿ íèêàêèõ îòðèöàòåëüíûõ ýôôåêòîâ âûÿâëåíî íå áûëî. Îäíàêî, ïîìèìî îáû÷íîãî óëó÷øåíèÿ ôèçè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé, òàêîé ðåæèì ïèòàíèÿ äàë åùå îäèí ïîëîæèòåëüíûé ðåçóëüòàò - ñíèæåíèå íà 22% óðîâíÿ VLDL-õîëåñòåðèíà è íà 23% óðîâíÿ òðèãëèöåðèäîâ êðîâè. VLDL-õîëåñòåðèí è òðèãëèöåðèäû - äîïîëíèòåëüíûå ôàêòîðû ðèñêà ïðè ñåðäå÷íûõ çàáîëåâàíèÿõ è äèàáåòàõ. Ó ìóæ÷èí â ýòîì èññëåäîâàíèè òàêæå îáíàðóæèëîñü óìåíüøåíèå êîíöåíòðàöèè ñàõàðà â êðîâè ïîñëå íî÷íîãî âîçäåðæàíèÿ îò ïèùè, ñâèäåòåëüñòâóþùåå îá óëó÷øåíèè ðàáîòû èíñóëèíà. Áîëåå ðàííèå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàëè, ÷òî êðåàòèí óìåíüøàåò ñàõàð â êðîâè ó äèàáåòèêîâ, íî äëÿ îêîí÷àòåëüíûõ âûâîäîâ íóæíû äîïîëíèòåëüíûå èññëåäîâàíèÿ.
Ëåãàëåí ëè êðåàòèí?
Êðåàòèí - ýòî íå ëåêàðñòâî è íå ñòåðîèä. Îí âûðàáàòûâàåòñÿ íàøèì îðãàíèçìîì åñòåñòâåííûì îáðàçîì è ïðèñóòñòâóåò âî ìíîãèõ ïðîäóêòàõ â îòíîñèòåëüíî âûñîêèõ êîëè÷åñòâàõ (õîòÿ ïîïûòêè îáåñïå÷èòü êîëè÷åñòâî êðåàòèíà, íåîáõîäèìîå äëÿ óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ òðåíèðîâîê, çà ñ÷åò îáû÷íîé äèåòû ìîæíî íàçâàòü íåïðàêòè÷íûìè, à òî÷íåå - íåðåàëüíûìè). Êðåàòèí ëåãàëåí è ðàçðåøåí âî âñåõ âèäàõ ñîðåâíîâàíèé. Îí íå çàïðåùåí íè ñïîðòèâíûìè àññîöèàöèÿìè, íè ãîñóäàðñòâåííûìè ó÷ðåæäåíèÿìè.
Ñëåäóþùèé óðîâåíü èñïîëüçîâàíèÿ êðåàòèíà
Õîðîøî, òî, î ÷åì ìû ãîâîðèëè âûøå áåçóñëîâíî èíòåðåñíî, íî ïðàêòè÷åñêè íè÷åãî íîâîãî ìû íå óçíàëè, ïðîñòî ïîâòîðèëè ïðîéäåííîå. Äàâàéòå òåïåðü ïîñìîòðèì, ÷òî èíòåðåñíîãî ïðîèñõîäèò â ìèðå êðåàòèíà ñåé÷àñ. Íó, äëÿ íà÷àëà - õîðîøèå íîâîñòè. Çà ïîñëåäíèé ãîä ïÿòü óíèâåðñèòåòñêèõ èññëåäîâàòåëüñêèõ ïðîãðàìì ïîêàçàëè, ÷òî ýôôåêòèâíîñòü êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà ìîæåò áûòü åùå áîëüøå óâåëè÷åíà, ãîðàçäî áîëüøå. Âîò âàì èñòîðèÿ...
Äîêòîð Paul Greenhaff, îäèí èç ïèîíåðîâ ïðèìåíåíèÿ êðåàòèíà è, áåçóñëîâíî, ñàìûé àêòèâíûé åãî èññëåäîâàòåëü, îáíàðóæèë, ÷òî íåêîòîðûõ ëþäåé ìîæíî êëàññèôèöèðîâàòü, êàê íåâîñïðèèì÷èâûõ ê ïðåïàðàòó. Åãî èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî, õîòÿ áîëüøèíñòâî àòëåòîâ õîðîøî ðåàãèðóåò íà ïðèìåíåíèå êðåàòèíà, ïðèìåðíî äâà èñïûòóåìûõ èç äåñÿòè ê ïðåïàðàòó íåâîñïðèèì÷èâû. Äàëüíåéøèå îïûòû äîêòîðà Greenhaff óáåäèëè åãî â òîì, ÷òî â êà÷åñòâå &quot;ðåãóëÿòîðà&quot; âîñïðèèì÷èâîñòè ê êðåàòèíó ìîæåò âûñòóïàòü àíàáîëè÷åñêèé ãîðìîí èíñóëèí. Anthony Almada, èññëåäîâàòåëü èç EAS, îñíîâûâàÿñü íà ðåçóëüòàòàõ îïûòîâ íà æèâîòíûõ òàêæå ïðåäïîëîæèë, ÷òî èíñóëèí ìîæåò ïðèíèìàòü ó÷àñòèå â óñâîåíèè è ðàáîòå êðåàòèíà. Îí ïðåäïîëîæèë, ÷òî êîìáèíàöèÿ êðåàòèíà è òî÷íîãî êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ, âûçûâàþùèõ âûáðîñ èíñóëèíà, ìîæåò ñòàòü ýôôåêòèâíûì êðåàòèíîâûì ïðåïàðàòîì.
Almada î÷åíü âíèìàòåëüíî îçíàêîìèëñÿ ñ ðàáîòàìè äîêòîðà Greenhaff è âñòðåòèëñÿ ñ íèì â Ëîíäîíå äëÿ äàëüíåéøåãî èçó÷åíèÿ âîïðîñà. Çàòåì îí èçó÷èë ðàçëè÷íûå òèïû óãëåâîäîâ íà ïðåäìåò èõ âîçäåéñòâèÿ íà âûáðîñ èíñóëèíà è ïðåäïîëîæèë, ÷òî ïðîñòîé óãëåâîä äåêñòðîçà ìîæåò áûòü èäåàëüíûì &quot;èíñóëèíîâûì àãåíòîì&quot; äëÿ êîìáèíèðîâàíèÿ ñ êðåàòèíîì. Ïîñëå ýòîãî îí ïðîâåë íåñêîëüêî íåäåëü â ëàáîðàòîðèè äëÿ òîãî, ÷òîáû îïðåäåëèòü òî÷íîå êîëè÷åñòâî äåêñòðîçû â ïðåïàðàòå. Åãî öåëüþ áûëî ñîçäàíèå ñìåñè, êîòîðàÿ áû âûçûâàëà âûáðîñ êîëè÷åñòâà èíñóëèíà, äîñòàòî÷íîãî äëÿ òðàíñïîðòèðîâêè êðåàòèíà â êëåòêè, è íå ïåðåãðóæàëà áû ïðè ýòîì îðãàíèçì íåíóæíûìè êàëîðèÿìè.
Èññëåäîâàíèÿ, êîòîðûå ïðîâîäèë Almada, ïðèâåëè åãî ê âûâîäó, ÷òî ñìåñü èç 35 ãðàììîâ äåêñòðîçû è 5 ãðàììîâ êðåàòèíà ìîæåò äàòü ìîùíûé ýôôåêò. Äëÿ òî÷íîñòè èçìåðåíèé Almada âêëþ÷èë â ñîñòàâ ñìåñè îäèí ãðàìì òàóðèíà, àìèíîêèñëîòû, èìèòèðóþùåé äåéñòâèå èíñóëèíà è óëó÷øàþùåé òðàíñïîðòèðîâêó êðåàòèíà â êëåòêè ìûøö. Êðîìå òîãî, äëÿ îïòèìèçàöèè ðàáîòû ñèñòåìû äîñòàâêè êðåàòèíà, Almada äîáàâèë â ñìåñü äèíàòðèÿ ôîñôàò (íàòðèé ÿâëÿåòñÿ âàæíûì ó÷àñòíèêîì â ñèñòåìå äîñòàâêè êðåàòèíà), ìàãíèÿ ôîñôàò è êàëèÿ ôîñôàò (âñå ýòè âåùåñòâà ìîãóò èãðàòü âàæíóþ ðîëü â ôîðìèðîâàíèè ôîñôîêðåàòèíà).
Almada íàçâàë ïîëó÷åííóþ ñìåñü Phosphagen HPtm - High Perfomance Creatine Transport Systemtm (âûñîêîýôôåêòèâíàÿ ñèñòåìà äîñòàâêè êðåàòèíà). Ýòîò ïðîäóêò áûë ïîëó÷åí íà îñíîâå äàííûõ íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé, à íå íà îñíîâå ñëóõîâ è æåëàíèÿ çàðàáîòàòü, êàê ýòî áûâàåò ñî ìíîãèìè ôèðìàìè.
×òî ïîêàçàëè òåñòû Almada ïðîäîëæàë èññëåäîâàíèÿ ñ öåëüþ âûÿñíèòü - äåéñòâèòåëüíî ëè Phosphagen HP ýôôåêòèâíåå, ÷åì ïðîñòî êðåàòèí. Åìó ïîìîãàë David Noonan, ÷ëåí íàó÷íîé òðåíèðîâî÷íîé ãðóïïû óíèâåðñèòåòà øòàòà Íåáðàñêà â Îìàõå. (Íè Noonan, íè åãî êîëëåãè íå áûëè íèêàêèì îáðàçîì çàèíòåðåñîâàíû â ðåçóëüòàòàõ èññëåäîâàíèé).
Noonan è åãî ïîìîùíèêè ñðàâíèâàëè äåéñòâèå êðåàòèíà è Phosphagen HP, äëÿ ýòîãî áûëè îòîáðàíû 30 èñïûòóåìûõ è ïðîèçâîëüíûì îáðàçîì ðàçáèòû íà òðè ãðóïïû ïî 10 ÷åëîâåê. Îäíà ãðóïïà ïðèíèìàëà ïëàöåáî (35 ìã óãëåâîäîâ), âòîðàÿ - ïðåïàðàò ñ ñîäåðæàíèåì ïÿòè ãðàììîâ êðåàòèíà, òðåòüÿ - Phosphagen HP. Âñå èñïûòóåìûå èìåëè êàê ìèíèìóì òðåõëåòíèé îïûò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, âñå áûëè ÷ëåíàìè ôóòáîëüíîé êîìàíäû êîëëåäæà.
Ïåðåä èññëåäîâàíèÿìè ó êàæäîãî èç èñïûòóåìûõ áûëà îöåíåíà îáùàÿ êîìïîçèöèÿ òåëà. Òàêæå áûëè èçìåðåíû ñèëîâûå âîçìîæíîñòè (ïî ðåçóëüòàòàì æèìà ëåæà), ïðåäåëüíàÿ ñêîðîñòü íà ñòîìåòðîâîé äèñòàíöèè è ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò â ïðûæêå â âûñîòó. Âî âðåìÿ èññëåäîâàíèé âñå èñïûòóåìûå ñîáëþäàëè òó æå òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó è ðåæèì ïèòàíèÿ, ÷òî è äî èññëåäîâàíèé.
Âàæíî îòìåòèòü, ÷òî ïðè èññëåäîâàíèÿõ íè èñïûòóåìûå, íè èññëåäîâàòåëè íå çíàëè, êòî â ãðóïïå êàêîé èç ïðåïàðàòîâ ïðèíèìàåò. Âñå ïðåïàðàòû èìåëè îäèíàêîâóþ áåëóþ óïàêîâêó è áûëè îäèíàêîâû íà âêóñ.
 ýòèõ èññëåäîâàíèÿõ (êàê è âî âñåõ, ïðîâîäèìûõ EAS) íå ïðèíèìàëè ó÷àñòèå ïðåäñòàâèòåëè ôèðìû. Âñå òåñòû è àíàëèçû ïðîâîäèëèñü ðàáîòíèêàìè óíèâåðñèòåòà.  êîíöå èññëåäîâàíèé áûëè îöåíåíû ìàññà &quot;ñóõàÿ&quot; è ñ ó÷åòîì æèðà, ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà, ñêîðîñòü è âåðòèêàëüíûé ïðûæîê. Ïðåäâàðèòåëüíûå äàííûå áûëè áîëåå, ÷åì èíòåðåñíûìè. Âçãëÿíèòå íà ãðàôèêè íèæå.
&amp;nbsp;



Óëó÷øåíèå â áåãå íà 100 ìåòðîâ (ñåêóíäû)
&amp;nbsp;
Èçìåíåíèå â ìàññå æèðîâîé ïðîñëîéêè (ôóíòû)


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Phosphagen HP
&amp;nbsp;
Ãëþêîçà
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
Êðåàòèí
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


Ãëþêîçà
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Êðåàòèí
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Phosphagen HP


Ïëàöåáî
Ïðåïàðàò 1
Ïðåïàðàò 2
&amp;nbsp;
Ïëàöåáî
Ïðåïàðàò 1
Ïðåïàðàò 2



&amp;nbsp;



Èçìåíåíèå â ïîêàçàòåëÿõ ïðûæêà â âûñîòó (ñàíòèìåòðû)
&amp;nbsp;
Èçìåíåíèå â &quot;ñóõîé&quot; ìûøå÷íîé ìàññå (ôóíòû)


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Phosphagen HP
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Phosphagen HP


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Êðåàòèí
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
Êðåàòèí
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Ãëþêîçà
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


Ãëþêîçà
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;


Ïëàöåáî
Ïðåïàðàò 1
Ïðåïàðàò 2
&amp;nbsp;
Ïëàöåáî
Ïðåïàðàò 1
Ïðåïàðàò 2



 Ýòè ãðàôèêè íàãëÿäíî ïîêàçûâàþò, ÷òî Phosphagen HP ïðåâîñõîäèò êðåàòèí ïî âñåì ïîêàçàòåëÿì. Çà ÷åòûðå íåäåëè ïðèìåíåíèÿ Phosphagen HP èñïûòóåìûå áîëüøå ïðèáàâèëè â ìûøå÷íîé ìàññå, ïîêàçàëè òåíäåíöèþ ê ñáðîñó æèðîâûõ çàïàñîâ, áîëüøå ïðèáàâèëè â ðåçóëüòàòàõ ñïðèíòåðñêîãî áåãà è ïðûæêîâ â âûñîòó, ÷åì òå, êòî ïîëüçîâàëñÿ êðåàòèíîì è ïëàöåáî.
&amp;nbsp;
Íîâûå èññëåäîâàíèÿ ïîäòâåðæäàþò òîò ôàêò, ÷òî êîìáèíàöèÿ &quot;êðåàòèí ïëþñ óãëåâîäû&quot; ðàáîòàåò Ñ òåõ ïîð, êàê èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî òî÷íîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ â ñî÷åòàíèè ñ êðåàòèíîì äàåò ìîùíûé ýôôåêò, áûë ïðîâåäåí ðÿä îïûòîâ, ïîäòâåðäèâøèõ ýòîò âûâîä è ðàñøèðèâøèõ åãî. Íàïðèìåð, ïîâòîðíûå èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå â Êðåéòîíñêîì óíèâåðñèòåòå, äîêóìåíòàëüíî ïîäòâåðäèëè ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå êîìáèíàöèè &quot;êðåàòèí ïëþñ óãëåâîäû&quot; (îïÿòü Phosphagen HP) íà ðåçóëüòàòû òðåíèðîâîê. Ýòè èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî Phosphagen HP äàåò óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ òðåíèðîâîê íà 30% áîëüøå, ÷åì ÷èñòûé êðåàòèí.
Äðóãîå èíòåðåñíîå èññëåäîâàíèå, êîòîðîå ïðîâîäèë äîêòîð Green ñ êîëëåãàìè, ïîêàçàëî, ÷òî ó ëèö ïðèíèìàþùèõ êîìáèíàöèþ &quot;êðåàòèí ïëþñ óãëåâîäû&quot; íå òîëüêî íà 50% óëó÷øàåòñÿ óñâîåíèå êðåàòèíà ìûøå÷íûìè êëåòêàìè (êàê ðàíåå ïîêàçàë äîêòîð Greenhaff), íî åùå íà 200% óëó÷øàåòñÿ ôîðìèðîâàíèå ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà. (Âîçìîæíî, èìåííî ýòî - ïðè÷èíà òîé &quot;çàêà÷àííîñòè&quot; ìûøö, êîòîðàÿ ïîÿâëÿåòñÿ ïîñëå íà÷àëà óïîòðåáëåíèÿ ýòîãî ïðåïàðàòà). Ýòî èññëåäîâàíèå òàêæå ïîêàçàëî, ÷òî ðåçóëüòàòû ðàñòóò äàæå ó òåõ àòëåòîâ, îðãàíèçì êîòîðûõ íå ðåàãèðóåò íà ÷èñòûé êðåàòèí. Îøèáêè áûòü íå ìîæåò - êîìáèíàöèÿ êðåàòèíà ñ óãëåâîäàìè ðàáîòàåò çíà÷èòåëüíî ýôôåêòèâíåå, ÷åì ÷èñòûé êðåàòèí.
Âîçíèêàåò âîïðîñ - ëó÷øå ëè ðàáîòàþò ïðåïàðàòû òèïà Phosphagen HP, ÷åì ïðîñòî êðåàòèí, ñìåøàííûé ñ âèíîãðàäíûì (èëè äðóãèì ôðóêòîâûì ñîêîì)? (Ôðóêòîâûå ñîêè òîæå ïîäíèìàþò èíñóëèí). ß äóìàþ, ÷òî ëó÷øå. íàïîìíþ, ÷òî ñòàêàí âèíîãðàäíîãî ñîêà (îêîëî 250 ìë) ñîäåðæèò îêîëî 35 ãðàììîâ óãëåâîäîâ (ïðèìåðíî ñòîëüêî æå, ñêîëüêî è â ïîðöèè Phosphagen HP). Îäíàêî, óãëåâîäû â âèíîãðàäíîì ñîêå ïðèìåðíî íàïîïîëàì ñîñòîÿò èç ãëþêîçû è ôðóêòîçû. Íî ïîòðåáëåíèå ôðóêòîçû íå äàåò ïðàêòè÷åñêè íèêàêîãî ïîäúåìà èíñóëèíà ïî ñðàâíåíèþ ñ ãëþêîçîé èëè äåêñòðîçîé. Ãîòîâ ñïîðèòü íà äåíüãè, ÷òî òå óãëåâîäû, ÷òî ñîäåðæàòñÿ â ïîðöèè Phosphagen HP, äàäóò êóäà áîëüøèé ñêà÷îê èíñóëèíà, ÷åì òå, ÷òî ñîäåðæàòñÿ â ðàâíîé ïîðöèè âèíîãðàäíîãî ñîêà. Ýòîò áîëüøèé âûáðîñ èíñóëèíà äàåò áîëüøèé ðåçóëüòàò â óñâîåíèè êðåàòèíà.
À ÷òî, åñëè ñðàâíèòü Phosphagen HP è ñìåñü ÷èñòîãî êðåàòèíà ñ âèíîãðàäíûì ñîêîì ïî ñòîèìîñòè? ß îòïðàâèëñÿ â áàêàëåéíûé ìàãàçèí è ïîïûòàëñÿ îöåíèòü ñðåäíþþ ñòîèìîñòü ïîðöèè âèíîãðàäíîãî ñîêà (250 ìë) - ïîëó÷èëîñü îêîëî 65 öåíòîâ. Äîáàâèì ñþäà ñòîèìîñòü ïîðöèè êðåàòèíà (5 ãðàììîâ), è íåîæèäàííî ïîëó÷èì, ÷òî ïîðöèÿ Phosphagen HP ñòîèò ìåíüøå, ÷åì ïîðöèÿ ÷èñòîãî êðåàòèíà ñ ñîêîì. Ó ìåíÿ, ïî êðàéíåé ìåðå, ïîëó÷èëîñü èìåííî òàê. È Phosphagen HP ãîðàçäî óäîáíåå â èñïîëüçîâàíèè. Êðîìå òîãî, âìåñòå ñ ñîêîì âû íå ïîëó÷èòå òå äîïîëíèòåëüíûå ýëåìåíòû (íàòðèé, ôîñôàòû è òàóðèí), êîòîðûå ïî ìíåíèþ äîêòîðà Almada äåëàþò Phosphagen HP áîëåå ýôôåêòèâíûì. ß íå äóìàþ, ÷òî ñ Phosphagen HP ìîæíî îøèáèòüñÿ - îí ïðèçíàí ýôôåêòèâíûì ïî ðåçóëüòàòàì íåñêîëüêèõ íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé, îí óäîáåí è ýêîíîìè÷åí, è äîêàçàë ñâîþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü íå òîëüêî â ëàáîðàòîðèÿõ. ß äóìàþ, ÷òî íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ýòî ñàìûé ëó÷øèé ñïîðòèâíûé ïðåïàðàò ñðåäè èìåþùèõñÿ â ïðîäàæå.
Íóæíî ëè öèêëèðîâàòü ïðèåì êðåàòèíà?
Êîíöåïöèÿ öèêëèðîâàíèÿ ïðîèçîøëà èç ìèðà ñòåðîèäîâ. Öèêëèðîâàíèå ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå ïðåïàðàòà â òå÷åíèå íåêîòîðîãî âðåìåíè, çàòåì ïðåêðàùåíèå ïðèåìà, çàòåì ïîâòîðåíèå ýòîãî &quot;öèêëà&quot;. Àòëåòû-&quot;õèìèêè&quot; ÷àñòî èñïîëüçóþò öèêëèðîâàíèå äëÿ òîãî, ÷òîáû ñíèçèòü ïîáî÷íûå ýôôåêòû îò ñòåðîèäîâ è íå äàâàòü îðãàíèçìó ïðèñïîñàáëèâàòü ðàáîòó ðåöåïòîðîâ ê ïðåïàðàòàì.
Êàê îòìå÷àåò äîêòîð Greenhaff, íå ñóùåñòâóåò íèêàêèõ íàó÷íûõ ïîäòâåðæäåíèé òîãî, ÷òî öèêëèðîâàíèå ïðèåìà êðåàòèíà äàåò çíà÷èòåëüíûå ïðåèìóùåñòâà. È ýòî íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ïðèìåíåíèå êðåàòèíà ñíèæàåò åñòåñòâåííóþ âûðàáîòêó åãî îðãàíèçìîì (ýòî, êñòàòè, ïðîèñõîäèò è ïðè óïîòðåáëåíèè ìÿñà â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ - åñòåñòâåííîå äåéñòâèå ìåõàíèçìîâ îáðàòíîé ñâÿçè). Íî ïðè îêîí÷àíèè ïðèåìà êðåàòèíà, íàø îðãàíèçì âîçîáíîâëÿåò åãî ïðîèçâîäñòâî ñíîâà.
Çàÿâëåíèÿ íåêîòîðûõ àòëåòîâ î òîì, ÷òî îò öèêëèðîâàíèÿ ïðèåìà êðåàòèíà (ïðåêðàùåíèå ïðèåìà íà íåñêîëüêî íåäåëü, çàòåì âîçîáíîâëåíèå çàãðóçêè è ïðèåìà) ðåçóëüòàòû èõ çàíÿòèé çíà÷èòåëüíî ïîâûøàþòñÿ, ñèëüíî íàïîìèíàþò àíåêäîòû, îíè íåïîñëåäîâàòåëüíû è íåîñíîâàòåëüíû. ß ñ÷èòàþ (è ñàì äåéñòâóþ ñîîòâåòñòâåííî), ÷òî õîðîøî ðàáîòàåò òîëüêî îäíà ñõåìà ïðèåìà - 30 ãðàììîâ â äåíü â òå÷åíèå íåäåëè, çàòåì ïî 5-10 ãðàììîâ â äåíü â òå÷åíèå 4-5 íåäåëü, çàòåì îïÿòü &quot;ïåðåçàðÿäêà&quot; 30 ãðàììîâ â äåíü. Âî âðåìÿ ýòèõ &quot;ïåðåçàðÿäîê&quot; ÿ äåéñòâèòåëüíî íàáëþäàë íåêîòîðîå óñêîðåíèå ðåçóëüòàòîâ çàíÿòèé, ÿ äóìàþ, ÷òî ýòà ñõåìà çàñëóæèâàåò õîòÿ áû òîãî, ÷òîáû åå ïîïðîáîâàòü
Äðóãàÿ íîâàÿ ñòðàòåãèÿ, êîòîðóþ äîêòîð Almada ïðåäëîæèë äëÿ àòëåòîâ ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ, êîòîðûì íóæåí íåêèé &quot;ïèê&quot;, ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû ïðåêðàòèòü ïðèåì êðåàòèíà çà äâå-òðè íåäåëè äî ñîðåâíîâàíèé è ïîçâîëèòü çàïàñàì êðåàòèíà íåêîòîðîå èñòîùåíèå. Ïî ðåçóëüòàòàì èññëåäîâàíèé äîêòîðà Greenhaff, äëÿ óäàëåíèÿ èçáûòêîâ êðåàòèíà èç ìûøå÷íûõ òêàíåé íåîáõîäèìî îêîëî ÷åòûðåõ íåäåëü. Ïðè äàëüíåéøåì ïðîäîëæåíèè &quot;âîçäåðæàíèÿ&quot; óðîâåíü êðåàòèíà äåðæèòñÿ íà åñòåñòâåííîì &quot;áàçîâîì&quot; óðîâíå. Almada ïðåäïîëîæèë äàëåå, ÷òî çà 10-14 äíåé äî ñîðåâíîâàíèé íóæíî íà÷èíàòü ïðèåì êðåàòèíà ñíîâà, ïî 20-30 ãðàììîâ â äåíü â ñìåñè ñ äåêñòðîçîé, ðàâíûìè ïîðöèÿìè. (Ëó÷øåå âðåìÿ äëÿ ïðèåìà êðåàòèíà - ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè, èç-çà áëàãîïðèÿòíûõ ìåòàáîëè÷åñêèõ óñëîâèé, âûçûâàåìûõ óïðàæíåíèÿìè).  ýòî âðåìÿ çàïàñû êðåàòèíà, çàãðóæåííûå â ìûøå÷íûå êëåòêè ðàíåå, åùå ïîëíîñòüþ íå èñòîùèëèñü, è â ìûøöàõ åùå åñòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî âåùåñòâ-òðàíñïîðòèðîâùèêîâ äëÿ äîñòàâêè êðåàòèíà â êëåòêè ñâåðõ ïðåæíåãî, âñå åùå áîëåå âûñîêîãî, ÷åì áàçîâûé, óðîâíÿ ïðåïàðàòà. Ýòà öåïî÷êà &quot;ñâåðõçàãðóçêè&quot; ìîæåò äàòü õîðîøèå ðåçóëüòàòû, åå ñòîèò ïîïðîáîâàòü.
Â-îáùåì
 ïîñòîÿííî ðàñòóùåì è èçìåíÿþùåìñÿ ìèðå ñïîðòèâíûõ ïðåïàðàòîâ åñòü îäíî ìåñòî, êîòîðîå âàñ íå ïîäâåäåò - èñïîëüçîâàíèå êðåàòèíà â ñìåñè ñ óãëåâîäàìè ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîâ äëÿ çàãðóçêè ìûøå÷íûõ êëåòîê. Ïðèìåíÿòü ýòó ñìåñü íóæíî ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: íåäåëÿ &quot;çàãðóçêè&quot;, 20-30 ãðàììîâ â äåíü, çàòåì ïî 5-15 ãðàììîâ â äåíü äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàáî÷åãî óðîâíÿ ïðåïàðàòà â ìûøöàõ. Åñëè âàø îðãàíèçì òàêîé æå, êàê ó áîëüøèíñòâà ëþäåé (âêëþ÷àÿ ìåíÿ), òî âû î÷åíü áûñòðî çàìåòèòå çíà÷èòåëüíîå óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ â îáúåìàõ è ñèëå. &quot;Çàêà÷êà&quot; ìûøö íà òðåíèðîâêàõ áóäåò áîëåå ñèëüíîé, ìûøöû ñòàíóò çàìåòíî ñèëüíåå è îáúåìíåå. Ýôôåêò îò ýòîãî ïðåïàðàòà (ñðåäè íàòóðàëüíûõ) íàèáîëåå áëèçîê ê àíàáîëè÷åñêèì ñòåðîèäàì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/138-transportnye-sistemy-kreatina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=138</pdalink>
	<description>Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü êðåàòèí ìîíîãèäðàò ïî ïðàâó ÿâëÿåòñÿ, ïîæàëóé, ñàìîé ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêîé êàê ó ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ, òàê è ó ëþáèòåëåé ôèòíåñà.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 19:35:01 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü êðåàòèí ìîíîãèäðàò ïî ïðàâó ÿâëÿåòñÿ, ïîæàëóé, ñàìîé ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêîé êàê ó ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ, òàê è ó ëþáèòåëåé ôèòíåñà. È ýòî íå ñëó÷àéíî. Ïðèíèìàþùèå êðåàòèí ìîãóò òðåíèðîâàòüñÿ èíòåíñèâíåå â òå÷åíèå áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîãî ïåðèîäà âðåìåíè, íó à âîçðîñøàÿ èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà ñïîñîáñòâóåò áîëåå áûñòðîìó ðîñòó ñèëû è óâåëè÷åíèþ ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû. Íî, êàê ñâèäåòåëüñòâóåò ðÿä íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé, òðîå-÷åòâåðî èç êàæäûõ äåñÿòè ïîëüçîâàòåëåé, ïðèìåíÿâøèõ êðåàòèí ìîíîãèäðàò, íå óëó÷øàþò íè ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, íè ìûøå÷íóþ ìàññó. Ñ ÷åì ýòî ñâÿçàíî?
Äåëî â òîì, ÷òî ïîïàâøèé â æåëóäîê êðåàòèí ìîæåò ïðåâðàùàòüñÿ â êðåàòèíèí (èç-çà íåñòàáèëüíîñòè ýòîé ñóáñòàíöèè â æåëóäêå), êîòîðûé êàê øëàê âûâîäèòñÿ ÷åðåç ïî÷êè è, ïîñòóïàÿ â êðîâü, íå îêàçûâàåò íåîáõîäèìîãî äåéñòâèÿ íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà. À ïîñêîëüêó èìåííî ñîõðàíåíèå íàòóðàëüíîé ñòðóêòóðû êðåàòèíà ïðè åãî âñàñûâàíèè èç æåëóäêà â êðîâü îáåñïå÷èâàåò ýôôåêòèâíîñòü âîçäåéñòâèÿ êðåàòèíà íà ìûøå÷íûå êëåòêè, òî ýòî äåéñòâèå ìîæåò áûòü óëó÷øåíî çà ñ÷åò åãî áîëåå ïîëíîãî óñâîåíèÿ. Íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ âûÿâèëè, ÷òî ïðè ïîâûøåíèè óðîâíÿ èíñóëèíà â êðîâè çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ íàêîïëåíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ (èíñóëèí &amp;ndash; ýòî ãîðìîí, îäíîé èç ôóíêöèé êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ ðåãóëèðîâàíèå ïðîäâèæåíèÿ êðåàòèíà, àìèíîêèñëîò è äð. â ìûøå÷íûå êëåòêè). Èìåííî äëÿ âçàèìîäåéñòâèÿ ñ èíñóëèíîì áûëè ðàçðàáîòàíû òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà. Îíè ìîãóò ëó÷øå, ÷åì îáû÷íûé ìîíîãèäðàò êðåàòèí, äîñòàâèòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî êðåàòèíà â ìûøå÷íóþ òêàíü.
Ìíîãî÷èñëåííûå íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî óæå ÷åðåç 1 ÷àñ ïîñëå ïðèåìà òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà ñîäåðæàíèå ôîñôîêðåàòèíà (èñòî÷íèêà îáðàçîâàíèÿ ÀÒÔ) â êðîâè ïîâûøàåòñÿ ïðèìåðíî â íåñêîëüêî ðàç ïî ñðàâíåíèþ ñ àíàëîãè÷íûì ïîêàçàòåëåì äëÿ âñåõ ðàíåå èçâåñòíûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ. Ïàðàëëåëüíî áûëè çàðåãèñòðèðîâàíû è äîñòîâåðíûå ôàêòû ïðèðîñòà âçðûâíîé ñèëû è ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû. Phosphaplex (Cytodyne Òåchnologies), Swole (Syntrax Innovations), Creatine Glycerol Phosphate (Metabolic Nutrition) è äðóãèå êðåàòèíîâûå ïðîäóêòû ïîñëåäíèõ ëåò ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ðàçíûå êîìáèíàöèè îäíîé èëè íåñêîëüêèõ ôîðì êðåàòèíà ñ ôîñôàòíûìè ñîëÿìè, òàóðèíîì, ïåïòèäàìè áåëêîâ, àëüôà-ëèïîåâîé êèñëîòîé, ìàãíèåì è L-ãëþòàìèíîì. Ñóùåñòâåííîå îòëè÷èå òàêèõ ïðîäóêòîâ îò ïðåäøåñòâåííèêîâ &amp;ndash; ìèíèìàëüíîå ñîäåðæàíèå èëè ïîëíîå îòñóòñòâèå óãëåâîäîâ â èõ ñîñòàâå. Áîëüøèíñòâî ïðåæíèõ òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà ðàáîòàëî, ñòèìóëèðóÿ ïðîèçâîäñòâî îðãàíèçìîì èíñóëèíà ïðîñòûìè ñàõàðàìè òèïà äåêñòðîçû (óñêîðÿÿ ïîñòóïëåíèå êðåàòèíà ÷åðåç ñòåíêè æåëóäêà çà ñ÷åò ïîäúåìà óðîâíÿ èíñóëèíà â êðîâè). Äà, óãëåâîäíàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ ïðåæíèõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ ïîìèìî ïðî÷åãî ïîçâîëÿëà áûñòðî âîññòàíàâëèâàòü óðîâåíü ãëèêîãåíà ïîñëå òðåíèðîâêè (÷òî äàåò îðãàíèçìó ñòîëü íåîáõîäèìóþ ïîñëå îêîí÷àíèÿ íàãðóçîê ýíåðãèþ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ è ðîñòà ìûøö). Îäíàêî îáèëüíîå ïîñòóïëåíèå â îðãàíèçì ïðîñòûõ óãëåâîäîâ (ñàõàðîâ) çà÷àñòóþ çàñòàâëÿåò îðãàíèçì âûñâîáîæäàòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî èíñóëèíà, ÷åì îí ìîæåò èñïîëüçîâàòü. À ïåðåèçáûòîê èíñóëèíà ìîæåò äåéñòâîâàòü êàê ÿä. Ïîýòîìó â êà÷åñòâå ñàìîçàùèòû îðãàíèçì ïðåîáðàçîâûâàåò èçëèøêè â òðèãëèöåðèäû (æèðû), êîòîðûå çàòåì çàïàñàþòñÿ â âèäå æèðîâîé ïðîñëîéêè. Èìåííî ïîýòîìó ìíîãèå ñïîðòñìåíû, ïåðåáèðàþùèå ñ óãëåâîäàìè, èìåþò ïðîáëåìû ñ èçëèøíèì æèðîì. Âíèìàòåëüíî èçó÷àéòå ýòèêåòêè: â ïðåæíèõ òðàíñïîðòíûõ ñèñòåìàõ êðåàòèíà ñàõàðà çà÷àñòóþ ñîñòàâëÿëè äî 80 ïðîöåíòîâ.  ñèëó ýòîãî ëþäÿì, èìåþùèì èçëèøíþþ æèðîâóþ ïðîñëîéêó, ñëåäóåò èçáåãàòü äåêñòðîçíûõ òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà. Ïðèâåäåííûå âûøå ôàêòîðû è áûëè ó÷òåíû ðàçðàáîò÷èêàìè òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà íîâîãî ïîêîëåíèÿ.
Äàâàéòå ðàññìîòðèì îñíîâíûå ñîñòàâëÿþùèå ñîâðåìåííûõ òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà. Ðàçëè÷íûå ôîðìû âûïóñêà êðåàòèíà &quot;êðåàòèí öèòðàò&quot; è &quot;òðèêðåàòèí ìàëàò&quot; ÿâëÿþòñÿ áîëåå áèîäîñòóïíîé è ðàñòâîðèìîé ôîðìîé êðåàòèíà. Îíè ñïîñîáñòâóþò ìàêñèìàëüíîìó ïîãëîùåíèþ êðåàòèíà ÷åðåç pH-ñáàëàíñèðîâàííóþ ñèñòåìó óñâîåíèÿ è íå èìåþò ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà, òèïà âçäóòèÿ æèâîòà è äèñêîìôîðòà.
Òàóðèí
Òàóðèí â ñî÷åòàíèè ñ êðåàòèíîì ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ïîâûøåíèþ (âïëîòü äî 50%) èíñóëèíîâîé ÷óâñòâèòåëüíîñòè. Ïîâûøåííàÿ èíñóëèíîâàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü îçíà÷àåò, ÷òî êðåàòèí ñîâìåñòíî ñ òàóðèíîì ïîâûøàåò ýôôåêòèâíîñòü èíñóëèíîâîãî âûáðîñà â êðîâü. Êðîìå òîãî, ñîäåðæàíèå â áîëüøèíñòâå ïðîäóêòîâ àìèíîêèñëîòû òàóðèí îêàçûâàåò àíòèêàòàáîëè÷åñêîå äåéñòâèå, ïîýòîìó òàóðèí è âêëþ÷åí â ñîñòàâ êðåàòèíîâûõ ôîðìóë äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáúåìà êëåòîê è ìûøå÷íîãî ðîñòà. Ïîìèìî òîãî, ÷òî òàóðèí ïîâûøàåò ýôôåêòèâíîñòü èíñóëèíîâîãî âûáðîñà â êðîâü, îí òàêæå íåîáõîäèì äëÿ âîëþìèçàöèè ( óâåëè÷åíèÿ â îáúåìå ) ìûøå÷íûõ êëåòîê è ïîâûøåíèÿ ñèíòåçà áåëêà â îðãàíèçìå è óâåëè÷åíèÿ àíàáîëè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Òàêæå òàóðèí ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíûì ñòèìóëÿòîðîì âûðàáîòêè ãîðìîíà ðîñòà è ìîùíûì àíòèîêñèäàíòîì, â ò.÷. îò÷àñòè ïðåäîòâðàùàÿ òðàâìû ñâÿçî÷íî-ñóñòàâíîãî àïïàðàòà.
Àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà
Àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà óñèëèâàåò ìåòàáîëèçì èíñóëèíà äàæå ïðè íàëè÷èè èíñóëèíîâîé ðåçèñòåíòíîñòè (èëè íå÷óâñòâèòåëüíîñòè ê èíñóëèíó). Èíñóëèíîâàÿ ðåçèñòåíòíîñòü ÿâëÿåòñÿ ñîñòîÿíèåì, â êîòîðîì îðãàíèçì ïðîèçâîäèò äîñòàòî÷íî èíñóëèíà â îòâåò íà ïîâûøåíèå óðîâíÿ ãëþêîçû êðîâè, íî íå ðåàãèðóåò äîëæíûì îáðàçîì íà èíñóëèí. Ýòî ðàññòðîéñòâî â íàøè äíè ñòàëî äîñòàòî÷íî ðàñïðîñòðàíåííûì. Àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà âêëþ÷åíà â ðÿä òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà ïîòîìó, ÷òî îíà èìååò ìîùíîå âëèÿíèå íà ìåòàáîëèçì èíñóëèíà, äàæå ó ëþäåé, êîòîðûå èìåþò íàðóøåíèÿ îáìåíà âåùåñòâ. Èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííûå íà äèàáåòèêàõ, êîòîðûå ñòðàäàëè èíñóëèíîçàâèñèìûì äèàáåòîì, ïîêàçàëè, ÷òî àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåò èñïîëüçîâàíèå òêàíÿìè ãëþêîçû, ïîñòóïàþùåé ñ êðîâüþ, çàîäíî óëó÷øàÿ ôóíêöèîíàëüíûå îñîáåííîñòè ìèòîõîíäðèé, ñâÿçàííûå ñ âîçðàñòíûìè èçìåíåíèÿìè. Êðîìå òîãî, àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà íåîáõîäèìà äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ áëàãîïðèÿòíîé îêðóæàþùåé ñðåäû â æåëóäêå, íåîáõîäèìîé äëÿ ëó÷øåé àáñîðáàöèè êðåàòèíà. Âñå ýòî îçíà÷àåò, ÷òî èñïîëüçîâàíèå àëüôà-ëèïîåâîé êèñëîòû ñïîñîáñòâóåò áîëåå ïîëíîìó óñâîåíèþ êðåàòèíà. Òàêæå àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà óâåëè÷èâàåò ïðîèçâîäñòâî ãëþòàòèîíà (îäíîãî èç íàèáîëåå ìîùíûõ åñòåñòâåííûõ àíòèîêñèäàíòîâ, ïðåäîòâðàùàþùèõ êàòàáîëè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå).
L-ãëþòàìèí
Àìèíîêèñëîòà L-ãëþòàìèí &amp;ndash; âàæíåéøèé ó÷àñòíèê ìåòàáîëèçìà èíñóëèíà íà êëåòî÷íîì óðîâíå. Îïûòû ïîêàçàëè, ÷òî îáîãàùåíèå ðàöèîíà ïèòàíèÿ L -ãëþòàìèíîì ìîæåò äàæå ïðåäîòâðàùàòü íà÷àëî èíñóëèíîâîãî äèñáàëàíñà â îðãàíèçìå. L -ãëþòàìèí âêëþ÷åí â ñîñòàâ ìíîãèõ òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáúåìà êëåòîê è ìûøå÷íîãî ðîñòà. Ïîìèìî ýòîãî îí ïðåäîòâðàùàåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, óëó÷øàåò ðàáîòó ìîçãà è, íàêîíåö, õîðîøî èçâåñòåí ñâîèìè àíòèêàòàáîëè÷åñêèìè è èììóííîñòèìóëèðóþùèìè ñâîéñòâàìè.
Ôîñôàòíàÿ ãðóïïà
Ðàçëè÷íûå ñîëè ôîñôàòà (äèíàòðèåâàÿ, ìàãíèåâàÿ, êàëèåâàÿ) &amp;ndash; åùå îäíà ãðóïïà âåùåñòâ, ñïîñîáíûõ óëó÷øàòü ïðîíèêíîâåíèå êðåàòèíà â êðîâü. Ñîëè ôîñôàòîâ â ñîñòàâå ìíîãèõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ ñëóæàò äëÿ ïðåîáðàçîâàíèÿ êðåàòèíà â ATÔ, ïîçâîëÿÿ âàì óâåëè÷èòü ñèëó è âûíîñëèâîñòü â õîäå èñïîëüçîâàíèÿ òàêèõ äîáàâîê.
Ãëèöåðîë
Ãëèöåðîë óñêîðÿåò ïîãëîùåíèå êðåàòèíà îðãàíèçìîì, ïèòàÿ êàæäóþ ìûøå÷íóþ êëåòêó áîëüøèì êîëè÷åñòâîì êðåàòèíà, ÷åì îáû÷íûå ôîðìû âûïóñêà êðåàòèíà. Ãëèöåðîë äåéñòâóåò êàê íåêèé êîìïëåêñíûé ïîäõîä ê àíòèîáåçâîæèâàíèþ è âîëþìèçàöèè âàøèõ ìóñêóëîâ (à íå çàäåðæêå âîäû, ïîäîáíî ìíîãèì îáû÷íûì ôîðìàì âûïóñêà êðåàòèíà). Ïîìèìî ýòîãî ãëèöåðîë óëó÷øàåò âêóñ êðåàòèíîâîãî ïîðîøêà. Áåëêè è àìèíîêèñëîòû  ñèëó òîãî, ÷òî â íåêîòîðûõ òðàíñïîðòíûõ ñèñòåìàõ êðåàòèíà èìååòñÿ áåëêîâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ (â îñíîâíîì àìèíîêèñëîòû è ïåïòèäû, ãîòîâûå ê âñàñûâàíèþ â êðîâü, à çíà÷èò è î÷åíü âûñîêîå ñîäåðæàíèå ÂÑÀÀ), ïðèìåíåíèå òàêèõ ïðîäóêòîâ ñ òî÷êè çðåíèÿ ñíàáæåíèÿ ìûøö àìèíîêèñëîòàìè è èõ àíòèêàòàáîëè÷åñêîãî äåéñòâèÿ íà îðãàíèçì ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè âïîëíå îïðàâäàíî. Âñå ïåðå÷èñëåííîå ïîçâîëÿåò ñäåëàòü ñëåäóþùèé âûâîä: ïðèìåíåíèå òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì â êà÷åñòâå äîïîëíåíèÿ ê îáû÷íîìó ïèòàíèþ ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ â íàáîðå ñóõîé ìàññû è ñèëû ïî ñðàâíåíèþ ñ èñïîëüçîâàíèåì îáû÷íîãî êðåàòèíà.
Êóëüòóðà Òåëà ¹10&amp;#96;2003 Ìèõàèë Äüÿêîíîâ</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí ñ óãëåâîäàìè äåéñòâóåò íà âñåõ</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/134-kreatin-s-uglevodami-dejjstvuet-na-vsekh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=134</pdalink>
	<description>Hà÷èíàÿ ñ 1992-93 ãã. â ìèðå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íå áûëî è ïîêà åùå íåò áîëåå ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêè ÷åì êðåàòèí.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 19:23:16 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Hà÷èíàÿ ñ 1992-93 ãã. â ìèðå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íå áûëî è ïîêà åùå íåò áîëåå ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêè ÷åì êðåàòèí. Äîñòàòî÷íî ñêàçàòü, ÷òî ãîäîâûå îáúåìû ïðîäàæ çà ïîñëåäíåå ïÿòèëåòèå òîëüêî êðåàòèí ìîíîãèäðàòà äîñòèãàþò 160 ìëí. äîëëàðîâ ÑØÀ (è ýòî áåç ó÷åòà ÷ðåçâû÷àéíî äîðîãîãî ôîñôîêðåàòèíà, êîòîðûé ïðîèçâîäèòñÿ â Åâðîïå ïîä íàçâàíèåì \&quot;Íåîòîí\&quot;). Îïðîñû, ïðîâåäåííûå ôèðìàìè-ïðîèçâîäèòåëÿìè, ïîêàçàëè, ÷òî òðîå èç ÷åòûðåõ ïðèçåðîâ ëåòíèõ Îëèìïèéñêèõ èãð 1996 ãîäà â Àòëàíòå èñïîëüçîâàëè êðåàòèí â ñâîåé ïîäãîòîâêå. Âìåñòå ñ òåì, ïî äàííûì ñåðüåçíûõ èññëåäîâàòåëåé äî 40% ïîòðåáèòåëåé êðåàòèíà (â îñíîâíîì èç ìèðà áîäèáèëäèíãà) íå íàáëþäàëè ñêîëüêî-íèáóäü çàìåòíûõ ìûøå÷íûõ ýôôåêòîâ íåçàâèñèìî îò äîçû è ñõåìû ïðèåìà êðåàòèí ìîíîãèäðàòà. Âñå ýòî ïîðîäèëî ïîðÿäî÷íóþ ñóìÿòèöó â ÷èñòûõ óìàõ ýíòóçèàñòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, êîòîðàÿ åùå áîëüøå óñèëèëàñü â 1998 ãîäó.
Äåëî â òîì, ÷òî íà àìåðèêàíñêîì ðûíêå ïîÿâèëñÿ íîâûé êðåàòèíîâûé ïðîäóêò \&quot;Òóðáîáëàñò-600\&quot; (TURBOBLAST-600), ðåêëàìà êîòîðîãî âêðàòöå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òî ýòî íîâûé ñïîñîá ïðèìåíåíèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà, êîòîðûé ïî äåéñòâèþ íà ìûøöû â 6,5 ðàç (!!!) ýôôåêòèâíåå êðåàòèíà â ôîðìå ïîðîøêà èëè æåëàòèíîâûõ êàïñóë.
Íåèçìåííî ïðåñëåäóÿ èíòåðåñû îòå÷åñòâåííîãî ïîòðåáèòåëÿ ïðîäóêòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, íàø æóðíàë äàåò àíàëèç íîâåéøèõ íàó÷íûõ äàííûõ î äåéñòâèè êðåàòèíà íà îðãàíèçì ñïîðòñìåíà. Åñòåñòâåííî, ÷òî äëÿ ïîëíîòû ïîíèìàíèÿ ýòîãî âîïðîñà ïðèäåòñÿ ïîâòîðèòü è íåêîòîðûå àçû ýòîãî ðàçäåëà áèîõèìèè.
Áèîõèìèÿ è ôèçèîëîãèÿ
Êðåàòèí - ýòî ïðèðîäíîå âåùåñòâî (ìåòèëãóàíèäî-óêñóñíàÿ êèñëîòà), êîòîðîå ñîäåðæèòñÿ â ìûøöàõ ÷åëîâåêà è æèâîòíûõ.  îðãàíèçìå ÷åëîâåêà èìååòñÿ îêîëî 100 ã ýòîãî âåùåñòâà, âûïîëíÿþùåãî ôóíêöèþ èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ ìûøö. Ñóòî÷íûé ðàñõîä êðåàòèíà â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ ñîñòàâëÿåò ïðèìåðíî 2 ã. Äëÿ ïîêðûòèÿ ýòîãî ðàñõîäà êðåàòèí ñèíòåçèðóåòñÿ â îñíîâíîì â ïå÷åíè, à òàêæå â ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçå è ïî÷êàõ. Îáðàçóþùèéñÿ êðåàòèí ñ òîêîì êðîâè ïîñòóïàåò â ìûøöû, ãäå ïîä âëèÿíèåì ôåðìåíòà êðåàòèíêèíàçû ïðåâðàùàåòñÿ â êðåàòèí-ôîñôàò. Êðåàòèí-ôîñôàò íàêàïëèâàåòñÿ â êëåòêå â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà õèìè÷åñêîé ýíåðãèè äëÿ àäåíîçèíòðèôîñôàòà (ÀÒÔ). Ïîñëå îòùåïëåíèÿ ôîñôàòà êðåàòèí ïðåâðàùàåòñÿ â êðåàòèíèí, êîòîðûé êàê øëàê âûâîäèòñÿ ÷åðåç ïî÷êè.
Êðåàòèí â ñïîðòèâíîì ïèòàíèè.
Äî íà÷àëà 90-õ ãîäîâ íè÷åãî íåèçâåñòíî î ïðèìåíåíèè êðåàòèíà ñïîðòñìåíàìè. ßðêèå ïîáåäû áðèòàíñêèõ ëåãêîàòëåòîâ (Ë.Êðèñòè, Ñ.Ãàííåë, Ê.Äæåêñîí) íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ 1992 ãîäà â Áàðñåëîíå ìíîãèå ñâÿçûâàëè ñ íîâåéøèìè ðàçðàáîòêàìè àíãëèéñêèõ ñïåöèàëèñòîâ â îáëàñòè èñïîëüçîâàíèÿ ñïåöèàëüíûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ â ñïîðòèâíîì ïèòàíèè (òàê íàçûâàåìûé ìåòîä , ñì. íèæå). Ôàêòè÷åñêè ñ ýòîãî âðåìåíè è íà÷àëîñü ïîáåäíîå øåñòâèå êðåàòèíà ïî ñòðàíàì è êîíòèíåíòàì â ñàìûõ ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà. Âàæíî îòìåòèòü, ÷òî êðåàòèí íå ÿâëÿåòñÿ äîïèíãîì, ïîñêîëüêó â ïðèíöèïå íåâîçìîæíî îòëè÷èòü èñòî÷íèê ïîñòóïëåíèÿ ýòîãî âåùåñòâà â îðãàíèçì - ïèùà èëè ñèíòåòè÷åñêèé ïðîäóêò. Ïîýòîìó, íåñìîòðÿ íà âñå ñîæàëåíèÿ Ìåæäóíàðîäíîãî Îëèìïèéñêîãî Êîìèòåòà, êðåàòèí îñòàåòñÿ ëåãàëüíî ðàçðåøåííûì ñðåäñòâîì ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ, òåì áîëåå, ÷òî êàêèõ-ëèáî ñåðüåçíûõ íàðóøåíèé íå âûçûâàåò ïðèåì ýòîãî âåùåñòâà äàæå â î÷åíü çíà÷èòåëüíûõ äîçàõ.
Ýôôåêòû êðåàòèíà
Áåäà ìíîãèõ ñïîðòñìåíîâ, ñòàëêèâàþùèõñÿ ñ î÷åðåäíîé íîâèíêîé íà ðûíêå ïðîäóêòîâ - ýòî îòñóòñòâèå íàó÷íî ïðîâåðåííîé èíôîðìàöèè è îáîñíîâàííûõ ðåêîìåíäàöèé.  ñâîåì èñêðåííåì æåëàíèè óñîâåðøåíñòâîâàòü òðåíèðîâêè òàêèå ïîòðåáèòåëè ëåãêî ñòàíîâÿòñÿ æåðòâàìè íåäîáðîñîâåñòíîé ðåêëàìû, êîòîðàÿ êàæäûé ãîä ðîæäàåò íîâûå ïðîäóêòû-\&quot;õèòû\&quot;. Êàê áàáî÷êè-îäíîäíåâêè ýòè ïðîäóêòû-ïóñòûøêè âñêîðå èñ÷åçàþò èç àðñåíàëà ñïîðòñìåíà, îñòàâëÿÿ åãî â ãîðüêîì íåäîóìåíèè (â îñíîâíîì, èç-çà ñâîåé ïðÿìî-òàêè ìëàäåí÷åñêîé äîâåð÷èâîñòè). Âñïîìíèòå õîòÿ áû âàíàäèë, ïèêîëèíàò õðîìà è ìíîãèå äðóãèå \&quot;÷óäîäåéñòâåííûå\&quot; äîáàâêè.
Íå òàê äåëî îáñòîèò ñ êðåàòèíîì. Èñòîðèÿ íàó÷íîãî èçó÷åíèÿ ýòîãî ïðèðîäíîãî ñóáñòðàòà íàñ÷èòûâàåò ìíîãî äåñÿòèëåòèé, íàêîïëåí áîëüøîé áàíê ñåðüåçíîé èíôîðìàöèè ïî ýòîìó âîïðîñó. Çàáàâíî, íî óæå â 1926 ãîäó áûëî ýêñïåðèìåíòàëüíî äîêàçàíî, ÷òî ââåäåíèå êðåàòèíà â îðãàíèçì ñòèìóëèðóåò ðîñò ìàññû òåëà, âûçûâàÿ çàäåðæêó àçîòà â îðãàíèçìå. Ïðîøëî âñåãî 55 ëåò (?!) è êðåàòèí ñòàëè èññëåäîâàòü â îïûòàõ ñî ñïîðòñìåíàìè. (Èíòåðåñíî, êàê ìíîãî òàêèõ íàõîäîê, áåñöåííûõ ñ òî÷êè çðåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, õðàíèò äî ñèõ ïîð ôóíäàìåíòàëüíàÿ íàóêà?).
Âêðàòöå ñóììèðóÿ íàêîïëåííûå äàííûå (äëÿ íàñòîÿùåé ñòàòüè èñïîëüçîâàíî áîëåå 100 èñòî÷íèêîâ ñïåöèàëüíîé ëèòåðàòóðû), ìîæíî çàêëþ÷èòü ñëåäóþùåå:
ïðèåì ïîðîøêà èëè êàïñóë êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â äîçå ïîðÿäêà 20 ã/äåíü ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ôîñôîêðåàòèíà â ìûøöàõ è âîçðàñòàíèþ ïîêàçàòåëåé âçðûâíîé ñèëû (ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ). Íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì ìåòîäîì óïîòðåáëåíèÿ ÿâëÿåòñÿ òàê íàçûâàåìàÿ íåäåëüíàÿ íàãðóçêà êðåàòèíîì - 20-30 ã/äåíü, ðàçäåëåííûå íà 4-6 ïðèåìîâ ïîñëå åäû. Ïîääåðæèâàþùàÿ äîçà ïîñëå íàãðóçêè ìîæåò áûòü ñíèæåíà äî 2-5 ã/äåíü;
ïðèåì õèìè÷åñêè ÷èñòîãî êðåàòèíà óâåëè÷èâàåò ìàññó òåëà çà ñ÷åò ðîñòà êàëèïåðîìåòðè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé ìûøå÷íîé ìàññû. (Âîïðîñ î ïàðàëëåëüíîì ñíèæåíèè ìàññû æèðà ïîä äåéñòâèåì êðåàòèíà âîâñå íå ðåøåí íà ñåãîäíÿøíèé äåíü.);
ôîñôàò êðåàòèíà ÷ðåçâû÷àéíî ïëîõî âñàñûâàåòñÿ â æåëóäêå. Ââåäåíèå ôîñôîêðåàòèíà â êðîâü (â âèäå ïîïóëÿðíîãî â ñïîðòå ïðåïàðàòà \&quot;Íåîòîí\&quot;) ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ è âîññòàíîâëåíèþ ñîêðàòèòåëüíîé ôóíêöèè ñåðäå÷íîé ìûøöû, íî ôàêòè÷åñêè ìàëî âëèÿåò íà ðîñò ìûøå÷íûé ìàññû. Äåëî â òîì, ÷òî èç-çà èñêëþ÷èòåëüíî âûñîêîé êîììåð÷åñêîé öåíû Íåîòîíà (ïîðÿäêà 12-17 äîëëàðîâ ÑØÀ çà 1 ã) íå óäàåòñÿ ïðîèçâîäèòü ïîëíîöåííîé íàãðóçêè ìûøö êðåàòèíîì;
êîìïëåêñû êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ áåëêàìè (ïðåïàðàò \&quot;Ôîñôîãåí\&quot;) èëè âèòàìèíàìè ãðóïïû  íå èìåþò êàêèõ-ëèáî äîñòîâåðíûõ ïðåèìóùåñòâ ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåïàðàòàìè ÷èñòîãî êðåàòèí ìîíîãèäðàòà;
íèêàêèõ ïîáî÷íûõ âðåäíûõ ýôôåêòîâ îò ïðèåìà ñâåðõôèçèîëîãè÷åñêèõ (ò.å. áîëåå âûøå 2 ã/äåíü) äîç êðåàòèí ìîíîãèäðàòà íå îáíàðóæåíî.
Ïî÷åìó êðåàòèí ìîíîãèäðàò äåéñòâóåò íå íà âñåõ è êàê ýòîãî èçáåæàòü?
Âî ìíîãèõ ñåðüåçíûõ èññëåäîâàíèÿõ (íàïðèìåð Ï.Ãðèíõýâ) îòìå÷àëîñü, ÷òî èç êàæäûõ 10 èíäèâèäîâ, èñïîëüçóþùèõ êðåàòèíîâóþ íàãðóçêó ìîíîãèäðàòîì, òðîå-÷åòâåðî íå èìåþò æåëàåìîãî ïîëîæèòåëüíîãî ýôôåêòà íè ïî ïîêàçàòåëÿì âçðûâíîé ñèëû, íè ïî âåëè÷èíå ìûøå÷íîé ìàññû.  ÷åì æå ïðè÷èíà?
Ãëàâíàÿ ïðîáëåìà - ýòî âñàñûâàíèå êðåàòèíà èç æåëóäêà â êðîâü!
Îñíîâíîé ìåõàíèçì, îáåñïå÷èâàþùèé ýôôåêòèâíîñòü äåéñòâèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà íà ìûøöû - ýòî ñîõðàíåíèå íàòóðàëüíîé (íàòèâíîé) ñòðóêòóðû âåùåñòâà ïðè åãî âñàñûâàíèè èç æåëóäêà â êðîâü. Óæå â æåëóäêå êðåàòèí ìîæåò ïðåâðàùàòüñÿ â êðåàòèíèí, ò.å. øëàê (ñì. âûøå áèîõèìèþ êðåàòèíà), êîòîðûé, ïîñòóïàÿ â êðîâü, íå îêàçûâàåò îæèäàåìîãî äåéñòâèÿ. *
Âîîáùå-òî, ñòàáèëüíîñòü (óñòîé÷èâîñòü) êðåàòèíà â ðàñòâîðå íåâåëèêà. Ïîýòîìó íàèáîëåå ïðèåìëåìîé ôîðìîé êðåàòèíà äî ïîñëåäíåãî âðåìåíè ñ÷èòàëèñü æåëàòèíîâûå êàïñóëû ñ ïîðîøêîì ìîíîãèäðàòà, êîòîðûå õîòÿ áû ÷àñòè÷íî çàùèùàëè êðåàòèí îò \&quot;ïîð÷è\&quot; â æåëóäêå.
Ìåæäó òåì, äåéñòâèå êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ìîæåò áûòü óñèëåíî. Ïðåæäå âñåãî, çà ñ÷åò óñêîðåíèÿ âñàñûâàíèÿ â æåëóäêå. Òåì ñàìûì, óìåíüøàåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïðåâðàùåíèÿ êðåàòèíà â øëàê è óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà êðåàòèíà, ïîñòóïàþùåãî â êðîâü è çàòåì â ìûøöû. Óñòàíîâëåíî, ÷òî ïðîñòûå óãëåâîäû (òèïà äåêñòðîçû èëè ãëþêîçû) çíà÷èòåëüíî áûñòðåå êðåàòèí ÷åðåç ñòåíêó æåëóäêà. Ïðîñòåéøèì ïðèìåðîì òàêîé êðåàòèíîâîé ñèñòåìû ÿâëÿåòñÿ ðàñòâîð êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â âèíîãðàäíîì ñîêå. Äðóãàÿ ãðóïïà âåùåñòâ, ñïîñîáíûõ óëó÷øàòü ïðîíèêíîâåíèå êðåàòèíà â êðîâü - ðàçëè÷íûå ñîëè ôîñôàòà (äèíàòðèåâàÿ, ìàãíèåâàÿ è êàëèåâàÿ).
Ïðèåì êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â ðàñòâîðå ïðîñòûõ óãëåâîäîâ óâåëè÷èâàåò áèîäîñòóïíîñòü ýòîé äîáàâêè äëÿ ìûøö.
Åùå îäèí ïðèåì, êîòîðûé óñèëèâàåò äåéñòâèå êðåàòèí ìîíîãèäðàòà - ýòî åãî êîìáèíèðîâàíèå ñ âåùåñòâàìè, êîòîðûå ñòèìóëèðóþò âûäåëåíèå ãîðìîíà ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû - èíñóëèíà.  ðÿäå ñåðüåçíûõ èññëåäîâàíèé (Ï. Ãðèíõýâ,1996, À. Àëìàäà,1995) áûëî ïîêàçàíî, ÷òî ïðè ïîâûøåíèè óðîâíÿ èíñóëèíà â êðîâè çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ íàêîïëåíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ. Êñòàòè ñêàçàòü, ïðîñòûå óãëåâîäû ñàìè ñïîñîáíû ñòèìóëèðîâàòü âûáðîñ èíñóëèíà èç ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû. Òàêèì æå äåéñòâèåì îáëàäàþò è íåêîòîðûå àìèíîêèñëîòû (íàïðèìåð, òàóðèí â äîçàõ ïîðÿäêà 1 ã íà êàæäûå 5 ã êðåàòèí ìîíîãèäðàòà).
Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat - íîâîå ïîêîëåíèå êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ. Â ñóùíîñòè, ýòè íîâûå ïðîäóêòû (íå ïóòàòü ñ Ôîñôîãåíîì, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ñìåñüþ êðåàòèíà ñ áåëêàìè!) è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé êîìáèíàöèþ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ äåêñòðîçîé, ôîñôàòíûìè ñîëÿìè è òàóðèíîì, à Cell-Tech è Creatine Glycerol Phosphat åùå äîïîëíåí ëèïîåâîé êèñëîòîé.
Äðóãèìè ñëîâàìè, íîâûé ïðîäóêò - ýòî íîâàÿ, áîëåå ýôôåêòèâíàÿ òðàíñïîðòíàÿ ñèñòåìà êðåàòèíà. Àíàëîãè÷åí ïî ñâîåé èäåå è äðóãîé íîâûé êðåàòèíîâûé ïðîäóêò - óæå óïîìèíàâøèéñÿ âûøå Turboblast-600 (ñêîëüêî áû íè óòâåðæäàëîñü â ðåêëàìå î \&quot;...ñåêðåòíîì ñîñòàâå ïðîäóêòà, êîòîðûé çíàþò âñåãî òðè ÷åëîâåêà íà ñâåòå\&quot;).
Ïåðâûå ñåðèè ýêñïåðèìåíòîâ, ïðîâåäåííûå íà äîáðîâîëüöàõ-ñïîðòñìåíàõ óíèâåðñèòåòñêîãî óðîâíÿ, ïîêàçàëè, ÷òî óæå ÷åðåç 1 ÷àñ ïîñëå ïðèåìà êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ íîâîé òðàíñïîðòíîé ñèñòåìîé ñîäåðæàíèå ôîñôîêðåàòèíà â êðîâè ïðèìåðíî â 6 ðàç âûøå ïî ñðàâíåíèþ ñ àíàëîãè÷íûì ïîêàçàòåëåì äëÿ âñåõ ðàíåå èçâåñòíûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ. Ïàðàëëåëüíî çàðåãèñòðèðîâàí è äîñòîâåðíûé ïðèðîñò ðÿäà ïîêàçàòåëåé òåñòèðîâàíèÿ âçðûâíîé ñèëû (ïî âûïðûãèâàíèþ) è òîùåé ìûøå÷íîé ìàññû.
Ïîñêîëüêó ñðåäíÿÿ öåíà íà íîâûå ïðîäóêòû ëèøü íåíàìíîãî ïðåâûøàåò ñðåäíåðûíî÷íóþ äëÿ îáû÷íûõ ïðåïàðàòîâ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà, òî âñåì æåëàþùèì ïðåäñòàâëÿåòñÿ îòëè÷íàÿ âîçìîæíîñòü èñïûòàòü íà ñåáå íîâûé ïîäõîä. Îñîáóþ öåííîñòü òàêîé ïîäõîä ìîæåò èìåòü äëÿ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå íå ïîëó÷àëè äî ýòîãî ýôôåêò îò ïðèìåíåíèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà.
*  íèçêîêà÷åñòâåííûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòàõ óæå ìîæåò ñîäåðæàòüñÿ ìíîãî êðåàòèíèíà. Îæèäàòü îò òàêèõ ïðîäóêòîâ æåëàåìîãî ýôôåêòà, ïî êðàéíåé ìåðå, íàèâíî. Ïîýòîìó, ïîãíàâøèñü çà íèçêîé öåíîé, Âû ìîæåòå êóïèòü êðàñèâî óïàêîâàííûå îòõîäû.
ÏÐÀÊÒÈ×ÅÑÊÈÅ ÐÅÊÎÌÅÍÄÀÖÈÈ
Äëÿ óëó÷øåíèÿ óñâîÿåìîñòè è áèîäîñòóïíîñòè íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ÿâëÿåòñÿ ïðèåì êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â ðàñòâîðå ïðîñòûõ óãëåâîäîâ òèïà äåêñòðîçû èëè ãëþêîçû (èç ðàñ÷åòà 5 ã êðåàòèíà íà ñòàêàí ðàñòâîðà, ñîäåðæàùèé 35 ã óãëåâîäà).  ïðîñòåéøåì âàðèàíòå òàêèì ðàñòâîðîì ìîæåò ñëóæèòü âèíîãðàäíûé ñîê, íî ïðåäïî÷òèòåëüíåå èñïîëüçîâàòü ðàñòâîðû ãëþêîçû.  êîììåð÷åñêîì âèäå íîâóþ òðàíñïîðòíóþ ñèñòåìó äëÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ïðåäñòàâëÿþò ïðåïàðàòû Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat èëè Turboblast-600, ïðîèçâîäèìûå çà ðóáåæîì, à îòå÷åñòâåííûé àíàëîã - Muscle Creatine 7000 Complex.
Äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà â îòíîøåíèè ìûøå÷íûõ ïîêàçàòåëåé ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ìåòîä íàãðóçêè êðåàòèíîì - ïðèåì 20-30 ã/äåíü ïî 5 ã íà îäèí ïðèåì â òå÷åíèå 7-9 äíåé ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà ïîääåðæèâàþùóþ äîçó ïîðÿäêà 2-4 ã/äåíü â òå÷åíèå 7-10 äíåé. Êðåàòèíîâàÿ íàãðóçêà (âêëþ÷àÿ ïîääåðæèâàþùèé êóðñ) äîëæíà ñîâïàäàòü ñ íàãðóçî÷íûìè òðåíèðîâî÷íûìè ìèêðîöèêëàìè.
Âíóòðèâåííîå ïðèìåíåíèå ôîñôîêðåàòèíà (íàïðèìåð â âèäå ïåðôóçèé \&quot;Íåîòîíà\&quot;) îïðàâäàíî ñ ìåäèöèíñêîé òî÷êè çðåíèÿ òîëüêî äëÿ ïðîôèëàêòèêè, à ñêîðåå äëÿ ëå÷åíèÿ ïåðåíàïðÿæåíèÿ ìèîêàðäà, âûÿâëÿåìîãî ïî äàííûì ÝÊÃ.
Àâòîð: Ñ.Í.Ïîðòóãàëîâ, êìí www.steelfactor.ru</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí - ýôôåêòèâíîñòü, äîçèðîâêè, áèîõèìèÿ</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/133-kreatin-jeffektivnost-dozirovki-biokhimija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=133</pdalink>
	<description>Êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âàæíåéøèõ îòêðûòèé ñäåëàííûõ çà ïîñëåäíèå ãîäû â îáëàñòè ñïåöèàëèçèðîâàííîãî ïèòàíèÿ. Ýòî ïîäòâåðæäàåòñÿ ìíîãî÷èñëåííûìè íåçàâèñèìûìè íàó÷íûìè èññëåäîâàíèÿìè.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 19:03:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âàæíåéøèõ îòêðûòèé ñäåëàííûõ çà ïîñëåäíèå ãîäû â îáëàñòè ñïåöèàëèçèðîâàííîãî ïèòàíèÿ. Ýòî ïîäòâåðæäàåòñÿ ìíîãî÷èñëåííûìè íåçàâèñèìûìè íàó÷íûìè èññëåäîâàíèÿìè.  ðåçóëüòàòå èõ áûë ñäåëàí îáùèé âûâîä - êðåàòèí ýòî âåëèêîëåïíàÿ ïèùåâàÿ äîáàâêà äëÿ ÷åñòîëþáèâîãî ñïîðòñìåíà.
Ýòî âåùåñòâî èãðàåò ãëàâíóþ ðîëü â ýíåðãîïðîäóêöèè è ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèÿõ.  íàñòîÿùåå âðåìÿ àòëåòû ñèñòåìàòè÷åñêè èñïîëüçóþò êðåàòèí â êà÷åñòâå ïèùåâîé äîáàâêè, ÷òîáû óëó÷øèòü ñïîðòèâíóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü è óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì. Âîò òîëüêî íåêîòîðûå èç ôàíòàñòè÷åñêè ïîëåçíûõ, ïî ñëîâàì àòëåòîâ, ñâîéñòâ êðåàòèíà: áîëåå ìîùíûå ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ, óâåëè÷èâàþùèå âçðûâíóþ ñèëó, áîëåå áûñòðîå âîññòàíîâëåíèå ìûøö, ìåíüøåå óòîìëåíèå, óñèëåííûé ïðèðîñò âåñà è óâåëè÷åíèå ìûøå÷íûõ îáúåìîâ.
Êðåàòèí â ñïîðòèâíîì ïèòàíèè
Äî íà÷àëà 90-õ ãîäîâ íè÷åãî íåèçâåñòíî î ïðèìåíåíèè êðåàòèíà ñïîðòñìåíàìè. ßðêèå ïîáåäû áðèòàíñêèõ ëåãêîàòëåòîâ (Ë.Êðèñòè, Ñ.Ãàííåë, Ê.Äæåêñîí) íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ 1992 ãîäà â Áàðñåëîíå ìíîãèå ñâÿçûâàëè ñ íîâåéøèìè ðàçðàáîòêàìè àíãëèéñêèõ ñïåöèàëèñòîâ â îáëàñòè èñïîëüçîâàíèÿ ñïåöèàëüíûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ â ñïîðòèâíîì ïèòàíèè (òàê íàçûâàåìûé ìåòîä &quot;çàãðóçêè êðåàòèíîì&quot;, ñì. íèæå).
Íà÷èíàÿ ñ 1992-1993 ãã. ñðåäè íîâèíîê ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íåò áîëåå ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêè, ÷åì êðåàòèí. Äîñòàòî÷íî ñêàçàòü, ÷òîãîäîâûå îáúåìû ïðîäàæ çà ïîñëåäíåå ïÿòèëåòèå òîëüêî êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà äîñòèòèãàþò 160 ìëí. äîëëàðîâ ÑØÀ (è ýòî áåç ó÷åòà ÷ðåçâû÷àéíî äîðîãîãî ôîêðåàòèíà) Ôàêòè÷åñêè ñ ýòîãî âðåìåíè è íà÷àëîñü ïîáåäíîå øåñòâèå êðåàòèíà ïî ñòðàíàì è êîíòèíåíòàì â ñàìûõ ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà.
Îïðîñû, ïðîâåäåííûå ôèðìàìè-ïðîèçâîäèòåëÿì, ïîêàçàëè, ÷òî òðîå èç ÷åòûðåõ ïðèç¸ðîâ ëåòíèõ Îëèìïèéñêèõ Èãð 1996 ãîäà â Àòëàíòå èñïîëüçîâàëè êðåàòèí â ñâîåé ïîäãîòîâêå.
Âàæíî îòìåòèòü, ÷òî êðåàòèí íå ÿâëÿåòñÿ äîïèíãîì, ïîñêîëüêó â ïðèíöèïå íåâîçìîæíî îòëè÷èòü èñòî÷íèê ïîñòóïëåíèÿ ýòîãî âåùåñòâà â îðãàíèçì - ïèùà èëè ñèíòåòè÷åñêèé ïðîäóêò. Ïîýòîìó, íåñìîòðÿ íà âñå ñîæàëåíèÿ Ìåæäóíàðîäíîãî Îëèìïèéñêîãî Êîìèòåòà, êðåàòèí îñòàåòñÿ ëåãàëüíî ðàçðåøåííûì ñðåäñòâîì ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ, òåì áîëåå, ÷òî êàêèõ-ëèáî ñåðüåçíûõ íàðóøåíèé íå âûçûâàåò ïðèåì ýòîãî âåùåñòâà äàæå â î÷åíü çíà÷èòåëüíûõ äîçàõ.
Íåìíîãî èñòîðèè
Êðåàòèí áûë îòêðûò â 1832 ãîäó ôðàíöóçñêèì ó÷åíûì Øåâðåëåì (Chevreui), è ñ ñàìîãî íà÷àëà îòêðûòèÿ îí áóêâàëüíî çàâîðîæèë ó÷åíûõ áëàãîäàðÿ ñâîåé âàæíîé ðîëè â îáìåíå âåùåñòâ â ñêåëåòíîé ìóñêóëàòóðå.
Ïîñëå îòêðûòèÿ Øåâðåëåì êðåàòèíà â 1832 ãîäó, äðóãîé ó÷åíûé - Ëèáåðã (Lieberg),- ïîäòâåðäèë, ÷òî êðåàòèí - îáû÷íûé êîìïîíåíò ïëîòè ìëåêîïèòàþùèõ. Ïðèìåðíî â ýòî æå âðåìÿ èññëåäîâàòåëè Õàéíö (Heintz) è Ïåòòåíêîôåð (Pettenkofer) îáíàðóæèëè â ìî÷å âåùåñòâî, íàçâàííîå &quot;êðåàòèíèíîì&quot;.
Îíè ïðåäïîëîæèëè, ÷òî êðåàòèíèí îáðàçóåòñÿ èç íàêîïëåííîãî â ìûøöàõ êðåàòèíà. Óæå â íà÷àëå 20-ãî ñòîëåòèÿ ó÷åíûìè áûë ïðîâåäåí ðÿä èññëåäîâàíèé êðåàòèíà êàê äîáàâêè ê ïèòàíèþ. Áûëî îáíàðóæåíî, ÷òî íå âåñü êðåàòèí, ïðèíèìàåìûé âíóòðü, âûâîäèòñÿ âìåñòå ñ ìî÷îé. Ýòî ñâèäåòåëüñòâîâàëî î òîì, ÷òî ÷àñòü êðåàòèíà îñòàåòñÿ â îðãàíèçìå. Èññëåäîâàòåëè Ôîëèí (Folin) è Äåíèñ (Denis) â 1912 è 1914 ãã ñîîòâåòñòâåííî îïðåäåëèëè, ÷òî äîáàâêà êðåàòèíà â ïèùó óâåëè÷èâàëà ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ.  1923 ãîäó Õàí (Hahn) è Ìåéåð (Ìåóåã) âû÷èñëèëè îáùåå ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â îðãàíèçìå ìóæ÷èíû, âåñÿùåãî 70 êã, êîòîðîå îêàçàëîñü ðàâíûì ïðèáëèçèòåëüíî 140 ãðàììàì. Óæå â 1926 ãîäó áûëî ýêñïåðèìåíòàëüíî äîêàçàíî, ÷òî ââåäåíèå êðåàòèíà â îðãàíèçì ñòèìóëèðóåò ðîñò ìàññû òåëà, âûçûâàÿ çàäåðæêó àçîòà â îðãàíèçìå.  1927 ãîäó èññëåäîâàòåëè Ôèñêå (Fiske) è Ñàááàðîó (Subbarow) îáíàðóæèëè &quot;ôîñôîêðåàòèí&quot;, ïðåäñòàâëÿþùèé ñîáîé õèìè÷åñêè ñâÿçàííûå ìîëåêóëû êðåàòèíà è ôîñôàòà, íàêàïëèâàåìûå â ìûøå÷íîé òêàíè. Ñâîáîäíûå ôîðìû êðåàòèíà è ôîñôîðèëèðîâàííîãî ôîñôîêðåàòèíà ïðèçíàíû êëþ÷åâûìè ïðîìåæóòî÷íûìè ïðîäóêòàìè îáìåíà âåùåñòâ â ñêåëåòíîé ìóñêóëàòóðå. Áûëî îïðåäåëåíî, ÷òî çàïàñû ôîñôîêðåàòèíà â ìûøå÷íîé òêàíè ìîæíî óâåëè÷èòü áîëåå ÷åì íà 20% ïóòåì ôîðòèôèêàöèè ïèòàíèÿ êðåàòèíîì. Ïîñëå ýòîãî êðåàòèí íà äîëãèå ãîäû áûë çàáûò, è â ñèëîâîì òðåíèíãå âñïëûë ïàðó ëåò íàçàä áëàãîäàðÿ óñèëèÿì çíàìåíèòîãî ñïåöèàëèñòà ïî ñòåðîèäàì Áèëëà Ôèëëèïñà (William Nathaniel Phillips) è åãî ôèðìû Experimental and Applied Sciences.
Íà÷èíàÿ ñ 1992-1993 ãã. ñðåäè íîâèíîê ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íåò áîëåå ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêè, ÷åì êðåàòèí. Äîñòàòî÷íî ñêàçàòü, ÷òîãîäîâûå îáúåìû ïðîäàæ çà ïîñëåäíåå ïÿòèëåòèå òîëüêî êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà äîñòèòèãàþò 160 ìëí. äîëëàðîâ ÑØÀ (è ýòî áåç ó÷åòà ÷ðåçâû÷àéíî äîðîãîãî ôîêðåàòèíà) Îïðîñû, ïðîâåäåííûå ôèðìàìè-ïðîèçâîäèòåëÿì, ïîêàçàëè, ÷òî òðîå èç ÷åòûðåõ ïðèç¸ðîâ ëåòíèõ Îëèìïèéñêèõ Èãð 1996 ãîäà â Àòëàíòå èñïîëüçîâàëè êðåàòèí â ñâîåé ïîäãîòîâêå.
Êîìó íóæåí êðåàòèí?
Ãëàâíàÿ öåííîñòü êðåàòèíà, ïî-âèäèìîìó, ñâÿçàíà ñ óñèëåíèåì êðàòêîâðåìåííûõ ñïîðòèâíûõ ïîêàçàòåëåé, íàïðèìåð, â áåãå íà êîðîòêèå äèñòàíöèè, âåëîñèïåäíîì ñïðèíòå , ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà è òÿæåëîé àòëåòèêå. Êðåàòèí ïðèãîäåí äëÿ âèäîâ ñïîðòà, â êîòîðûõ íåîáõîäèìî ïðîèçâîäèòü ïðûæêè, óñêîðåíèÿ èëè ôèíèøíûå ðûâêè.  ôàçå ðûâêà èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè íàñòîëüêî âåëèêà, ÷òî ïðè íåì êðåàòèíôîñôàò (ôîñôîêðåàòèí) òàêæå èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè. Äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ àòëåòîâ êðåàòèíîì ìîæåò òàêæå ïðèíîñèòü ïîëüçó, êîãäà âûñîêîèíòåíñèâíîå óïðàæíåíèå ÷åðåäóåòñÿ ñ áîëåå íèçêèì ïî èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèåì èëè îòäûõîì. Äëÿ êîìàíäíûõ âèäîâ ñïîðòà, òàêèõ êàê áàñêåòáîë, ôóòáîë, õîêêåé, à òàêæå åäèíîáîðñòâ, òåííèñà, ëåãêîé àòëåòèêè è ñïðèíòåðñêîãî áåãà òàêæå õàðàêòåðíû êîðîòêèå âçðûâ÷àòûå ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ, ñîïðîâîæäàåìûå êîðîòêèìè ïåðèîäàìè îòäûõà èëè âîññòàíîâèòåëüíûìè ïåðèîäàìè.
Äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ êðåàòèíîì ìîæåò ïîìî÷ü àòëåòó òðåíèðîâàòüñÿ òÿæåëåå â òå÷åíèå áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîãî ïåðèîäà âðåìåíè.  ñâîþ î÷åðåäü, âîçðîñøàÿ èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà ìûøö ãåíåðèðóåò áîëåå áûñòðûé ìûøå÷íûé ðîñò è ñèëó. Íàïðèìåð, â èññëåäîâàíèè ïðîâåäåííîì ñðåäè ëþáèòåëåé &quot;æåëåçíîãî ñïîðòà&quot; Êîíðàäîì Ýðíåñòîì (Conrad Earnest) è åãî ñîòðóäíèêàìè â Þãî-çàïàäíîì Ìåäèöèíñêîì Öåíòðå è Êëèíèêå Êóïåðà â Äàëëàñå, Øòàò Òåõàñ, àòëåòû âñåãî çà ìåñÿö, ïðèíèìàÿ äîïîëíèòåëüíî êðåàòèí, óâåëè÷èëè ñóõóþ ìàññó òåëà â ñðåäíåì íà 1,6 êèëîãðàììà.
 áîëüøèíñòâå èññëåäîâàíèé èñïîëüçîâàëèñü äîçû ïîðÿäêà 20-25 ã. Ñóäÿ ïî âñåìó, êðåàòèí ïîìîãàåò ïîääåðæèâàòü âûñîêèé óðîâåíü áûñòðîãî ñíàáæåíèÿ òåëà ýíåðãèåé. Îí òàêæå ïðåïÿòñòâóåò âîçðàñòàíèþ ñîäåðæàíèÿ àììîíèÿ â ïëàçìå êðîâè, êîòîðûé â èíîì ñëó÷àå çàìåäëÿåò ôèçè÷åñêóþ äåÿòåëüíîñòü.
Íåò íèêàêèõ ñâèäåòåëüñòâ òîãî, ÷òî êðåàòèí ïîâûøàåò íàøó äîëãîâðåìåííóþ âûíîñëèâîñòü.
Ïî íàáëþäåíèÿì îäíîãî øâåäñêîãî ñïîðòèâíîãî ôèçèîëîãà, îí âñå æå ïîçâîëÿåò òÿæåëîàòëåòàì äîáèâàòüñÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû íà 2,1 (è áîëåå) êã . Ïðàêòè÷åñêèå ïûòû ïîêàçàëè, ÷òî óâåëè÷åíèå îáùåãî ïóëà êðåàòèíà ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü óâåëè÷åíèþ âåñà òåëà. Ìíîãèå àòëåòû, äîïîëíÿþùèå äèåòó êðåàòèíîì, îòìå÷àëè óâåëè÷åíèå çàäåðæêè âîäû âíóòðè ìûøå÷íûõ êëåòîê. Òåì ñàìûì óâåëè÷èâàåòñÿ îáúåì êëåòêè. Íàïðÿæåíèå ìûøö, òàê íàçûâàåìûé ìûøå÷íûé òîíóñ, óëó÷øàåòñÿ è ìûøöû ëó÷øå òðåíèðîâàòü. Ñïîðòñìåí ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà, âåñÿùèé 75 êã ìîæåò óâåëè÷èòü ñâîé âåñ íà 2-4 êã. Ïîñëå ïðåêðàùåíèÿ äîïîëíèòåëüíîãî ïðèåìà êðåàòèíà, ïðèðîñò âåñà âíîâü óìåíüøàåòñÿ, áëàãîäàðÿ ïîâûøåííîìó âûäåëåíèþ âîäû. Íî çà ñ÷åò ëó÷øåé ïðîèçâîäèòåëüíîñòè âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, ÷àñòü ðåàëüíîãî ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû îñòàåòñÿ. Ïðè ýòîì â ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà îòìå÷àåòñÿ óëó÷øåíèå &quot;ðåññîðíûõ&quot; ñâîéñòâ ìûøö è èõ ñïîñîáíîñòè â ñèëó ýòîãî ïðåîäîëåâàòü áîëüøèå îòÿãîùåíèÿ!
Òàê êàê âåãåòàðèàíöû íå ïîòðåáëÿþò ìÿñà, ñëóæàùåãî ãëàâíûì èñòî÷íèêîì êðåàòèíà, òî èì îñîáåííî ðåêîìåíäóåòñÿ äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì êðåàòèíà.
Ñïîðñìåíàì, çàíèìàþùèìñÿ âèäàìè ñïîðòà, ãäå âàæíóþ ðîëü èãðàåò âûíîñëèâîñòü èëè ñïîðñòìåíàì, ó êîòîðûõ âåñ èãðàåò âàæíóþ ðîëü, ñëåäóåò ó÷èòûâàòü óâåëè÷åíèå âåñà ïðè èñïîëüçîâàíèè êðåàòèíà.
Áèîõèìèÿ è ôèçèîëîãèÿ
Êðåàòèí - ýòî íåçàìåíèìîå, íàòóðàëüíîå ïðèðîäíîå âåùåñòâî (ìåòèë-ãóàíèäî-óêñóñíàÿ êèñëîòà), êîòîðîå ñîäåðæèòñÿ â ìûøöàõ ÷åëîâåêà è æèâîòíûõ è òðåáóåòñÿ äëÿ ýíåðãåòè÷åñêîãî îáìåíà, ìûøå÷íîãî äâèæåíèÿ è ÷åëîâå÷åñêîãî ñóùåñòâîâàíèÿ.  îðãàíèçìå ÷åëîâåêà èìååòñÿ îêîëî 100 -140 ã ýòîãî âåùåñòâà, âûïîëíÿþùåãî ôóíêöèþ èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ ìûøö. Ñóòî÷íûé ðàñõîä êðåàòèíà â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ ñîñòàâëÿåò ïðèìåðíî 2 ã. Êðåàòèí òàê æå âàæåí äëÿ æèçíè, êàê áåëîê, óãëåâîäû, æèðû, âèòàìèíû è ìèíåðàëû. Áåç êðåàòèíà ëþäè è æèâîòíûå íå ìîãëè áû æèòü. Äåôèöèò êðåàòèíà àññîöèèðóåòñÿ ñ íåêîòîðûìè ôèçè÷åñêèìè è ìûøå÷íûìè ðàññòðîéñòâàìè. ×åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì ñèíòåçèðóåò êðåàòèí èç 3-õ àìèíîêèñëîò: ãëèöèíà, àðãèíèíà è ìåòèîíèíà. Ýòè àìèíîêèñëîòû - êîìïîíåíòû áåëêà. Ó ëþäåé ôåðìåíòû, âîâëå÷åííûå â ñèíòåç êðåàòèíà, ëîêàëèçóþòñÿ â ïå÷åíè, ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçå è ïî÷êàõ. Êðåàòèí ìîæåò áûòü ïðîèçâåäåí â ëþáîì èç ýòèõ îðãàíîâ, è çàòåì òðàíñïîðòèðîâàí êðîâüþ â ìûøöû. Ïðèáëèçèòåëüíî 95% îáùåãî ïóëà êðåàòèíà çàïàñàåòñÿ â òêàíÿõ ñêåëåòíîé ìóñêóëàòóðû. Îñòàâøèåñÿ 5% îáíàðóæèâàþòñÿ â ñåðäöå, ìîçãå è ÿè÷êàõ. Îáùèé ïóë (çàïàñ) êðåàòèíà ó ëþäåé ñîñòîèò èç êðåàòèíà â ñâîáîäíîé ôîðìå è â ôîðìå ôîñôîêðåàòèíà.  òêàíè ñêåëåòíîé ìóñêóëàòóðû ôîñôîêðåàòèí ñîñòàâëÿåò äâå òðåòè îáùåãî ïóëà êðåàòèíà, à îñòàëüíîå ïðåäñòàâëåíî ñâîáîäíûìè ôîðìàìè êðåàòèíà.  îòñóòñòâèè ýêçîãåííîãî (ïîëó÷àåìîãî èç äèåòû) êðåàòèíà òåìï åãî ýêñêðåöèè â ôîðìå êðåàòèíèíà ñîñòàâëÿåò ó ëþäåé îêîëî 1,6% â äåíü. Òàêèì îáðàçîì, ïðè âåñå òåëà 70 êã è îáùåì ïóëå êðåàòèíà 140 ã, ÷åëîâåê áóäåò òåðÿòü ïðèáëèçèòåëüíî 2 ãðàììà êðåàòèíà â äåíü ïðè îáû÷íîé áûòîâîé àêòèâíîñòè. Ïðè óâåëè÷åíèè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè îáîðîò êðåàòèíà òîæå óâåëè÷èâàåòñÿ, è åãî çàïàñ äîëæåí áûòü ïîïîëíåí ñ ïîìîùüþ äèåòû èëè çà ñ÷åò ñîáñòâåííîãî íàòóðàëüíîãî ïðîèçâîäñòâà îðãàíèçìîì. Äèåòè÷åñêèé êðåàòèí íàõîäèòñÿ ãëàâíûì îáðàçîì â ìÿñå, ðûáå è äðóãèõ æèâîòíûõ ïðîäóêòàõ. Ðàñòåíèÿ ñîäåðæàò òîëüêî ñëåäîâûå êîëè÷åñòâà. Ñðåäíÿÿ åæåäíåâíàÿ äèåòà èç ìÿñà è îâîùåé ñîäåðæèò ïðèìåðíî 1 ãðàìì êðåàòèíà. Ïîñêîëüêó åæåäíåâíàÿ ïîòðåáíîñòü â êðåàòèíå ìîæåò òîëüêî ÷àñòè÷íî ïîêðûâàòüñÿ çà ñ÷åò äèåòû, îñòàëüíîå âûíóæäåí ñèíòåçèðîâàòü ñàì îðãàíèçì. Îáðàçóþùèéñÿ êðåàòèí ñ òîêîì êðîâè ïîñòóïàåò â ìûøöû, ãäå ïîä âëèÿíèåì ôåðìåíòà êðåàòèíêèíàçû ïðåâðàùàåòñÿ â êðåàòèíôîñôàò. Êðåàòèíôîñôàò íàêàïëèâàåòñÿ â êëåòêå â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà õèìè÷åñêîé ýíåðãèè äëÿ àäåíîçèíòðèôîñôàòà (ÀÒÔ). Ïîñëå îòùåïëåíèÿ ôîñôàòà êðåàòèí ïðåâðàùàåòñÿ â êðåàòèíèí, êîòîðûé êàê øëàê âûâîäèòñÿ ÷åðåç ïî÷êè.
Îäíàêî, åæåäíåâíàÿ ïîòðåáíîñòü âåãåòàðèàíöà â êðåàòèíå ìîæåò áûòü ïîêðûòà òîëüêî çà ñ÷åò ýíäîãåííîãî (ïðîõîäÿùåãî âíóòðè îðãàíèçìà) ñèíòåçà, è ýòîãî êîëè÷åñòâà ïîðîé ïðîñòî êàòàñòðîôè÷åñêè íå õâàòàåò.
Âîò ïðèáëèçèòåëüíûé óðîâåíü êðåàòèíà â ïðîäóêòàõ (â ãðàììàõ êðåàòèíà íà 1000 ãðàììîâ ïèùåâîãî èñòî÷íèêà): êðåâåòêè - ñëåäû, òðåñêà - 3, ñåëüäü - 6,5-10 (Ïðèìå÷àíèå: ýòî îøèáî÷íàÿ öèôðà!), ëîñîñü - 4,5, òóíåö - 4, ãîâÿäèíà - 4,5, ñâèíèíà - 5, ìîëîêî - 0,1, êëþêâà - 0,02. Òåïåðü âû ìîæåòå ñàìè ñäåëàòü âûâîä, ÷òî äëÿ ñèíòåçà êðåàòèíà è ïîëó÷åíèÿ åãî èç ïèùè âàæíû æèâîòíûå ïèùåâûå èñòî÷íèêè.
Êàêèì îáðàçîì äåéñòâóåò êðåàòèí? Ïîëåçíûå ïðàêòè÷åñêèå ñâîéñòâà ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà
Ðåøàþùèì ôàêòîðîì äëÿ äîñòèæåíèÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà âûñâîáîæäàòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè çà êîðîòêèé ïðîìåæóòîê âðåìåíè.  ïðèíöèïå íàø îðãàíèçì ïîñòîÿííî ïîëó÷àåò ýíåðãèþ, ðàñùåïëÿÿ óãëåâîäû è æèð.
Íåïîñðåäñòâåííûì æå èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ ñîêðàùåíèÿ ñêåëåòíîé ìóñêóëàòóðû ÿâëÿåòñÿ ìîëåêóëà, íàçûâàåìàÿ ÀÒÔ (àäåíîçèíà òðèôîñôàò). Êîëè÷åñòâî ÀÒÔ èìåþùååñÿ â íåïîñðåäñòâåííîì ðàñïîðÿæåíèè, îãðàíè÷åíî è ÿâëÿåòñÿ ðåøàþùèì äëÿ ñïîðòèâíîé àêòèâíîñòè .
Âñå èñòî÷íèêè òîïëèâà - óãëåâîäû, æèðû è áåëîê - ñíà÷àëà êîíâåðòèðóþòñÿ ïóòåì ðàçëè÷íûõ õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé â ÀÒÔ, êîòîðàÿ çàòåì ñòàíîâèòñÿ äîñòóïíîé êàê åäèíñòâåííàÿ ìîëåêóëà, êîòîðóþ òåëî èñïîëüçóåò äëÿ ýíåðãèè. Âñå äîëæíî áûòü ñíà÷àëà ïðåîáðàçîâàíî â ÀÒÔ, ïðåæäå ÷åì îíî ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ êàê òîïëèâî. ÀÒÔ - ïðîñòîå âåùåñòâî, ñîñòîÿùåå èç îäíîé ìîëåêóëû àäåíîçèíà è òðåõ ìîëåêóë ôîñôàòà. Êîãäà ÀÒÔ âûñâîáîæäàåò ýíåðãèþ, ÷òîáû ïèòàòü òîïëèâîì ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ, ôîñôàòíàÿ ãðóïïà îòùåïëÿåòñÿ, è ôîðìèðóåòñÿ íîâàÿ ìîëåêóëà, íàçûâàþùàÿñÿ ÀÄÔ (àäåíîçèíà äèôîñôàò). Ýòà ðåàêöèÿ îáðàòèìà çà ñ÷åò ôîñôîêðåàòèíà, áîãàòîãî ýíåðãèåé âåùåñòâà.
Êðåàòèí êîìáèíèðóåòñÿ ñ ôîñôàòîì â îðãàíèçìå, ÷òîáû îáðàçîâàòü ôîñôîêðåàòèí, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ îïðåäåëÿþùèì ôàêòîðîì ýíåðãîïðîäóêöèè â ìûøå÷íîé òêàíè. Ôîñôîêðåàòèí ïîñòàâëÿåò ôîñôàòíóþ ãðóïïó ÀÄÔ, ïîâòîðíî ñèíòåçèðóÿ ýòî âåùåñòâî îïÿòü â ìîëåêóëó ÀÒÔ è òàêèì îáðàçîì äåëàÿ åå ñíîâà ãîòîâîé ê âûñâîáîæäåíèþ ýíåðãèè, ÷òî ïîçâîëÿåò ïèòàòü òîïëèâîì íåïðåðûâíûå ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ. ÀÒÔ - ýíåðãîãîíåñóùèé ñóáñòðàò, ïðèñóòñòâóþùèé â ìûøöå, â òî âðåìÿ êàê ôîñôîêðåàòèí - ïðåäøåñòâåííèê ÀÒÔ. Ê ðåàòèí ñâîáîäíîé ôîðìû íàêàïëèâàåòñÿ â ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ è çàòåì ïîâòîðíî ôîñôîðèëèðóåòñÿ, ïðåîáðàçóÿñü â ôîñôîêðåàòèí.
 õîäå âûñîêîèíòåíñèâíûõ óïðàæíåíèé ïîòðåáíîñòü ÀÒÔ â ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ - â ñîòíè ðàç âûøå ïî ñðàâíåíèþ ñ ñîñòîÿíèåì ïîêîÿ.  òå÷åíèå ïåðâûõ 10 ñåêóíä óïðàæíåíèÿ, êîòîðîå èñïîëüçóåò ìàêñèìàëüíûå íàãðóçêè îò îäíîãî äî øåñòè ïîâòîðåíèé, ðàáîòà ìûøö ïðîèñõîäèò â ôîñôàãåííîì äèàïàçîíå; òî åñòü îíè èñïîëüçóþò çàïàñåííóþ ÀÒÔ è ôîñôîêðåàòèí äëÿ ýíåðãèè. Âûñîêîèíòåíñèâíîå óïðàæíåíèå ìîæåò ïîëíîñòüþ èñ÷åðïàòü çàïàñû ôîñôîêðåàòèíà â ïðåäåëàõ 10 ñåêóíä. Èñòîùåííûå çàïàñû ÀÒÔ è ôîñôîêðåàòèíà äîëæíû ïîñòîÿííî ïîïîëíÿòüñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ ìîãëè ïðîäîëæàòüñÿ íà ïèêîâûõ óðîâíÿõ ÷àñòîòû è èíòåíñèâíîñòè. Óâåëè÷èâàÿ ôîñôîêðåàòèí ïóòåì ïðèåìà ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. Âû ìîæåòå óâåëè÷èâàòü âàøó ÀÒÔ è, òàêèì îáðàçîì, ÷èñëî ïîâòîðåíèé â ëþáîì óïðàæíåíèè.
Êðîìå òîãî, ïîëüçîâàòåëè êðåàòèíà îáû÷íî îùóùàþò âïå÷àòëÿþùèå ðåçóëüòàòû â ïðåäåëàõ òîëüêî ñåìè äíåé. Íåðåäêè ïðèáàâëåíèÿ ñóõîé ìàññû òåëà îò 2 äî 5 êã . Òàêîé ïðîãðåññ ñîçâó÷åí íåêîòîðûì çàãîëîâêàì ðåêëàìû äîáàâîê, íî òàêèå çàÿâëåíèÿ ìîãóò áûòü ïîäòâåðæäåíû ôàêòè÷åñêè. Íåäàâíèå îïûòû ïîäòâåðæäàþò, ÷òî ìîíîãèäðàò êðåàòèíà ñïîñîáåí óâåëè÷èâàòü ïîâòîðíûé ìàêñèìóì â æèìå ëåæà íà 10 êã , óëó÷øàòü ñïðèíòåðñêèå ñïîñîáíîñòè è ïîìî÷ü íàðàñòèòü îò 2 äî 5 êã ñóõèõ ìûøö ìåíüøå ÷åì çà 30 äíåé.
Ìàëî òîãî, ÷òî êðåàòèí óâåëè÷èâàåò ñèëó, ñêîðîñòü è îáúåì, íî îí òàêæå óëó÷øàåò âíåøíîñòü ìûøö. Ìîíîãèäðàò êðåàòèíà ñâÿçûâàåòñÿ ñ âîäîé, ïî ìåðå òîãî êàê îí àáñîðáèðóåòñÿ â ìûøå÷íûå êëåòêè. Ïîñêîëüêó áîëüøåå êîëè÷åñòâî êðåàòèíà çàïàñàåòñÿ, áîëüøåå êîëè÷åñòâî âîäû ïðèâëåêàåòñÿ â ìûøå÷íóþ êëåòêó. Ýòî îáúÿñíÿåò ãèäðàòèðóþùåå âëèÿíèå êðåàòèíà íà ìûøå÷íóþ êëåòêó, êîòîðàÿ ñîñòîèò ïðèáëèçèòåëüíî èç 75 ïðîöåíòîâ âîäû. Áîäèáèëäåðû çàìå÷àþò: õîðîøî ãèäðàòèðîâàííàÿ ìûøöà âíåøíå âûãëÿäèò áîëåå ïîëíîé, áîëåå îêðóãëîé è áîëåå íàêà÷àííîé. È ÷òî áîëåå âàæíî - æåëàòåëüíûå ïîáî÷íûå ýôôåêòû êðåàòèíà ïîäêðåïëÿþòñÿ åãî äîêàçàííîé áåçîïàñíîñòüþ.
Ýôôåêòû êðåàòèíà
Áåäà ìíîãèõ ñïîðòñìåíîâ, ñòàëêèâàþùèõñÿ ñ î÷åðåäíîé íîâèíêîé íà ðûíêå ïðîäóêòîâ - ýòî îòñóòñòâèå íàó÷íî ïðîâåðåííîé èíôîðìàöèè è îáîñíîâàííûõ ðåêîìåíäàöèé.  ñâîåì èñêðåííåì æåëàíèè óñîâåðøåíñòâîâàòü òðåíèðîâêè òàêèå ïîòðåáèòåëè ëåãêî ñòàíîâÿòñÿ æåðòâàìè íåäîáðîñîâåñòíîé ðåêëàìû, êîòîðàÿ êàæäûé ãîä ðîæäàåò íîâûå ïðîäóêòû-&quot;õèòû&quot;. Êàê áàáî÷êè-îäíîäíåâêè ýòè ïðîäóêòû-ïóñòûøêè âñêîðå èñ÷åçàþò èç àðñåíàëà ñïîðòñìåíà, îñòàâëÿÿ åãî â ãîðüêîì íåäîóìåíèè (â îñíîâíîì, èç-çà ñâîåé ïðÿìî-òàêè ìëàäåí÷åñêîé äîâåð÷èâîñòè). Âñïîìíèòå õîòÿ áû âàíàäèë, ïèêîëèíàò õðîìà è ìíîãèå äðóãèå &quot;÷óäîäåéñòâåííûå&quot; äîáàâêè. Íå òàê äåëî îáñòîèò ñ êðåàòèíîì. Èñòîðèÿ íàó÷íîãî èçó÷åíèÿ ýòîãî ïðèðîäíîãî ñóáñòðàòà íàñ÷èòûâàåò ìíîãî äåñÿòèëåòèé, íàêîïëåí áîëüøîé áàíê ñåðüåçíîé èíôîðìàöèè ïî ýòîìó âîïðîñó. Âêðàòöå ñóììèðóÿ íàêîïëåííûå äàííûå, ìîæíî çàêëþ÷èòü ñëåäóþùåå:

äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ êðåàòèíîì îêàçûâàåò ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå íà ñíèæåíèå îáùåãî êîëè÷åñòâà õîëåñòåðèíà â ïëàçìå, òðèãëèöåðèäîâ è ëèïîïðîòåèíîâ î÷åíü íèçêîé ïëîòíîñòè (çàùèòà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû);
êðåàòèí ìîæåò îêàçûâàòü àíòèâîñïàëèòåëüíîå äåéñòâèå ïðè îñòðîì âîñïàëåíèè, ëîêàëüíîì ðàçäðàæåíèè è õðîíè÷åñêèõ ñîñòîÿíèÿõ âîñïàëåíèÿ (íàïðèìåð, ïðè àðòðèòå);
ñèñòåìà êðåàòèíà/ôîñôîêðåàòèíà îêàçûâàåò çàùèòíûé ýôôåêò íà öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó ïðè èøåìèè è â ãèïîêñè÷åñêèõ óñëîâèÿõ (ïðè íåäîñòàòêå êèñëîðîäà);
äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ êðåàòèíîì èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ëå÷åíèÿ áîëåçíåé, êîòîðûå âûçûâàþò àòðîôèþ ìûøö, èñ÷åðïàíèå êðåàòèíà è íåéðîìûøå÷íûå ðàññòðîéñòâà;
êðåàòèí èññëåäóåòñÿ â íàïðàâëåíèè âîçìîæíûõ ïîëåçíûõ ñâîéñòâ äëÿ ïîäàâëåíèÿ ðîñòà íåêîòîðûõ òèïîâ îïóõîëåé ó ìëåêîïèòàþùèõ . Íåêîòîðûå èññëåäîâàíèÿ ïðåäïîëàãàþò, ÷òî êðåàòèí, âîçìîæíî, îáëàäàåò îïðåäåëåííîé ïðîòèâîðàêîâîé àêòèâíîñòüþ.;
äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ êðåàòèíîì ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà àòëåòè÷åñêîé ðåçóëüòàòèâíîñòè âåãåòàðèàíöåâ;
ïðè õðîíè÷åñêîé ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè êàðäèàëüíûé óðîâåíü êðåàòèíà ïîíèæàåòñÿ; äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ êðåàòèíîì ó ïàöèåíòîâ ñ òàêîé ñèìïòîìàòèêîé óâåëè÷èâàåò êîëè÷åñòâî áîãàòîãî ýíåðãèåé ôîñôîêðåàòèíà â ñêåëåòíîé ìóñêóëàòóðå è, ñëåäîâàòåëüíî, ïðîèçâîäèòåëüíîñòü â ñìûñëå ñèëû è âûíîñëèâîñòè.Ó ïÿòèäåñÿòè ïàöèåíòîâ, ïîäâåðãøèõñÿ õèðóðãè÷åñêîé îïåðàöèè ïî çàìåíå ñåðäå÷íîãî êëàïàíà, äîáàâêè êðåàòèíà ñíèæàëè àðèòìèþ íà 75%. Ëþäè, ñòðàäàþùèå õðîíè÷åñêîé ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòüþ, òàêæå èñïîëüçîâàëè ýòî ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî â äîçàõ 20 ã â äåíü äëÿ ïîâûøåíèÿ ñâîåé ñïîñîáíîñòè ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì.
ïðèåì ïîðîøêà èëè êàïñóë êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â äîçå ïîðÿäêà 20 ã/äåíü ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ôîñôîêðåàòèíà â ìûøöàõ è âîçðàñòàíèþ ïîêàçàòåëåé âçðûâíîé ñèëû (ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ).
ïðèåì õèìè÷åñêè ÷èñòîãî êðåàòèíà óâåëè÷èâàåò ìàññó òåëà çà ñ÷åò ðîñòà êàëèïåðîìåòðè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé ìûøå÷íîé ìàññû. (Âîïðîñ î ïàðàëëåëüíîì ñíèæåíèè ìàññû æèðà ïîä äåéñòâèåì êðåàòèíà âîâñå íå ðåøåí íà ñåãîäíÿøíèé äåíü.);
ôîñôàò êðåàòèíà ÷ðåçâû÷àéíî ïëîõî âñàñûâàåòñÿ â æåëóäêå. Ââåäåíèå ôîñôîêðåàòèíà â êðîâü (â âèäå ïîïóëÿðíîãî â ñïîðòå ïðåïàðàòà &quot;Íåîòîí&quot;) ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ è âîññòàíîâëåíèþ ñîêðàòèòåëüíîé ôóíêöèè ñåðäå÷íîé ìûøöû, íî ôàêòè÷åñêè ìàëî âëèÿåò íà ðîñò ìûøå÷íûé ìàññû. Äåëî â òîì, ÷òî èç-çà èñêëþ÷èòåëüíî âûñîêîé êîììåð÷åñêîé öåíû Íåîòîíà (ïîðÿäêà 12-17 äîëëàðîâ ÑØÀ çà 1 ã) íå óäàåòñÿ ïðîèçâîäèòü ïîëíîöåííîé çàãðóçêè ìûøö êðåàòèíîì;
íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì ìåòîäîì óïîòðåáëåíèÿ ÿâëÿåòñÿ òàê íàçûâàåìàÿ íåäåëüíàÿ çàãðóçêà êðåàòèíîì - 20-30 ã/äåíü, ðàçäåëåííûå íà 4-6 ïðèåìîâ ïîñëå åäû. Ïîääåðæèâàþùàÿ äîçà ïîñëå çàãðóçêè ìîæåò áûòü ñíèæåíà äî 2-5 ã/äåíü;
êîìïëåêñû êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ áåëêàìè (ïðåïàðàò &quot;Ôîñôîãåí&quot;) èëè âèòàìèíàìè ãðóïïû  íå èìåþò êàêèõ-ëèáî äîñòîâåðíûõ ïðåèìóùåñòâ ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåïàðàòàìè ÷èñòîãî êðåàòèí ìîíîãèäðàòà;
íèêàêèõ ïîáî÷íûõ âðåäíûõ ýôôåêòîâ îò ïðèåìà ñâåðõôèçèîëîãè÷åñêèõ (ò.å. áîëåå âûøå 2 ã/äåíü) äîç êðåàòèí ìîíîãèäðàòà íå îáíàðóæåíî.

Ôàêòîð áåçîïàñíîñòè
Êðåàòèí - íàòóðàëüíûé ìåòàáîëèò, âûäåëÿåìûé åæåäíåâíî ïóòåì ïî÷å÷íîé ôèëüòðàöèè. Ìíîãî÷èñëåííûå íàó÷íûå îïûòû ïîêàçàëè åãî áåçîïàñíîñòü, äàæå â áîëüøèõ äîçèðîâêàõ. Áðèòàíñêîå èññëåäîâàíèå, ïðîâåäåííîå University of Nottingham Medical School, îáíàðóæèëî, ÷òî ñóáúåêòû, ïîòðåáëÿþùèå öåëûõ 20 ãðàììîâ ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà åæåäíåâíî â òå÷åíèå ïÿòè äíåé è âñëåä çà ýòèì ïÿòü ãðàììîâ êðåàòèíà åæåäíåâíî â òå÷åíèå øåñòè íåïðåðûâíûõ íåäåëü, íå ïîêàçàëè íèêàêèõ íåáëàãîïðèÿòíûõ âëèÿíèé. Èññëåäîâàòåëè çàêëþ÷èëè, ÷òî &quot;ðåçêàÿ ôîðòèôèêàöèÿ ïèòàíèÿ ìîíîãèäðàòîì êðåàòèíà íå ïðåäñòàâëÿåò íèêàêîãî î÷åâèäíîãî ðèñêà äëÿ çäîðîâüÿ ìîëîäûõ âçðîñëûõ&quot;.
È âñå æå, ëó÷øå íà÷èíàòü ïðîãðàììó äîïîëíåíèÿ ïèòàíèÿ êðåàòèíîì ñ áîëåå íèçêèõ äîçèðîâîê è êîíòðîëèðîâàòü óëó÷øåíèå ïðîèçâîäèòåëüíîñòè. Ïîìíèòå, ÷òî áîëüøå - íå îáÿçàòåëüíî ëó÷øå. Åñëè êðåàòèíà ñëèøêîì ìíîãî, îí áóäåò ïðîñòî ýêñêðåòèðîâàòüñÿ ñ ìî÷îé.
Êðåàòèí ìîæíî ðàñöåíèâàòü êàê áåçîïàñíûé, ïîêà äîáàâêà ÷èñòà è ñâîáîäíà îò ïðèìåñåé. Ðàçíîîáðàçíûå ñîðòà åãî â íàñòîÿùåå âðåìÿ äîñòóïíû íà ðûíêå, íî íåêîòîðûå èìåþò î÷åíü íèçêîå êà÷åñòâî. Êðåàòèí íèçêîãî êà÷åñòâà íå áóäåò äàâàòü òå æå ñàìûå ïîëåçíûå ñâîéñòâà, ÷òî è ÷èñòûé ìîíîãèäðàò êðåàòèíà. Ôàêòè÷åñêè, åñëè îí çàìåùåí äåøåâûìè íàïîëíèòåëÿìè èëè çàãðÿçíåí ïðèìåñÿìè, óâåëè÷èâàåòñÿ âåðîÿòíîñòü óõóäøåíèÿ çäîðîâüÿ. Êðåàòèí - áåëûé êðèñòàëëè÷åñêèé ïîðîøîê, êîòîðûé íå èìååò íèêàêîãî âêóñà. Åñëè âàø êðåàòèí èìååò ïëîõîé çàïàõ èëè æåëòîâàòûé öâåò, îñòåðåãàéòåñü!
Êîãäà ïîêóïàåòå êðåàòèí, ïðèäåðæèâàéòåñü êîìïàíèé, êîòîðûå ãàðàíòèðóþò êà÷åñòâî. Åñëè Âû èìååòå ãàðàíòèþ âûñîêîêà÷åñòâåííîãî êðåàòèíà è íîðìàëüíî ôóíêöèîíèðóþùèå ïî÷êè, òîêñè÷íîñòü â âûñøåé ñòåïåíè ìàëîâåðîÿòíà, äàæå ïðè ïðèåìå îò 15 äî 3 0 ãðàììîâ â äåíü, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ðàñïðîñòðàíåííîé çàãðóçî÷íîé äîçèðîâêîé. Åñëè æå âû çàìåòèòå ÷òî-ëèáî, âûõîäÿùåå çà ðàìêè íîðìû, ïðîñòî óìåíüøàéòå äîçèðîâêó.
Íåñìîòðÿ íà îòñóòñòâèå êàêèõ-ëèáî ïðîòèâîïîêàçàíèé, ìíîãèå èññëåäîâàòåëè íå ðåêîìåíäóþò ïðèíèìàòü åãî ïîäðîñòêàì.
Äîçèðîâêà/ çàãðóçêà
Ïðàêòèêà âûðàáîòàëà äâà ïîäõîäà ê äîïîëíåíèþ ïèòàíèÿ êðåàòèíîì. Ïåðâûé - çàãðóçî÷íàÿ è ïîääåðæèâàþùàÿ ôàçû. Íà÷àëüíàÿ çàãðóçî÷íàÿ ôàçà - îò 4 äî 6 äîç ïî 5 ãðàììîâ êàæäàÿ â òå÷åíèå 3 -9 äíåé - ñïîñîáñòâóåò ñóùåñòâåííîìó óâåëè÷åíèþ îáùåãî ïóëà êðåàòèíà. Íî îïûòû òàêæå ïîêàçàëè, ÷òî ñóùåñòâóåò âåðõíèé ïðåäåë êðåàòèíà, êîòîðûé ìîæåò áûòü çàïàñåí â ìûøöå. Îäèí èç ïîñëåäíèõ îïûòîâ ïîêàçàë, ÷òî ïîñëå 6 äíåé íàçíà÷åíèÿ êðåàòèíà â êîëè÷åñòâå 0,3 ãðàììà â äåíü íà êèëîãðàìì âåñà òåëà ìàêñèìàëüíûé îáùèé óðîâåíü êðåàòèíà ïîääåðæèâàëñÿ â òå÷åíèå ïîñëåäóþùåãî 4-íåäåëüíîãî ïåðèîäà äîçîé, ñîñòàâëÿþùåé âñåãî 0,03 ãðàììà â äåíü íà êèëîãðàìì âåñà òåëà.
Íàïðèìåð, ÷åëîâåê, âåñÿùèé 70 êã, óïîòðåáëÿþùèé äîçó 0,3 ã â äåíü íà êã (21 ã ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà) â òå÷åíèå øåñòè äíåé, à çàòåì ïðèíèìàþùèé âñåãî 0,03 ã â äåíü íà êèëîãðàìì âåñà òåëà (2,1 ã ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà) â òå÷åíèå 4 íåäåëü, ìîæåò ïîääåðæèâàòü ìàêñèìàëüíûé îáùèé óðîâåíü êðåàòèíà â ìûøå÷íîé òêàíè.
Ñåãîäíÿ àòëåòû , êàê ïðàâèëî, ïðèíèìàþò ìîíîãèäðàò êðåàòèíà, ñìåøèâàÿ ïÿòü ãðàììîâ (èëè îäíó ïîëíóþ ÷àéíóþ ëîæêó ) â ñòàêàíå ñîêà. ×òîáû íàñûòèòü ìûøöû êðåàòèíîì, â òå÷åíèå ïåðâ ûõ äíåé ìíîãèå ïðîõîäÿò òàê íàçûâàåìóþ çàãðóçî÷íóþ ôàçó, ïðèíèìàÿ ïÿòü ãðàììîâ ÷åòûðå ðàçà â äåíü â òå÷åíèå ïÿòè -äåâÿòè äíåé. Ïîñëå çàãðóçî÷íîé ôàçû îíè óìåíüøàþò äîçó äî ïÿòè ãðàììîâ â äåíü. Ìàêñèìàëüíûé óðîâåíü êðåàòèíà â ìûøöàõ ìîæíî ïîääåðæèâàòü ìåñÿöàìè âñåãî ïÿòüþ ãðàììàìè â äåíü. Ïðèåì áîëüøå ÷åì 15-30 ãðàììîâ â äåíü íå óâåëè÷èâàåò ïîëåçíûå ñâîéñòâà êðåàòèíà. Ìûøå÷íàÿ òêàíü ìîæåò óäåðæèâàòü òîëüêî îêîëî ïÿòè ãðàììîâ êðåàòèíà íà êèëîãðàìì âåñà òåëà. Íîðìàëüíûé óðîâåíü êðåàòèíà â íåôîðòèôèöèðîâàííîé ìûøöå - îò 3,5 äî 4,0 ãðàììîâ íà êèëîãðàìì âåñà òåëà. Äî íåäàâíåãî âðåìåíè ìåòîä çàãðóçêè, îïèñàííûé âûøå, áûë íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûì ñïîñîáîì íàñëàæäàòüñÿ âîçäåéñòâèÿìè êðåàòèíà.
Êðîìå òîãî, ñëåäóåò ïîíÿòü, ÷òî äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ êðåàòèíîì - ýòî òîëüêî ÷àñòü ðåæèìà çàíÿòèé è ïèòàíèÿ, à íå çàìåíà íàäëåæàùåãî òðåíèíãà è çäîðîâûõ äèåòè÷åñêèõ ïðèâû÷åê. Ó÷òèòå òàêæå, ÷òî, õîòÿ â îòäåëüíûõ îïûòàõ èñïîëüçîâàëèñü äîçû áîëåå 30 ã â äåíü, îðãàíèçì èìååò îãðàíè÷åííóþ ñïîñîáíîñòü çàïàñàòü êðåàòèí â ìûøå÷íîé òêàíè. Ïîýòîìó íà÷àëüíàÿ çàãðóçî÷íàÿ ôàçà èñïîëüçóåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû çàïîëíèòü ïóë êðåàòèíà, çàòåì ñëåäóåò ïîääåðæèâàþùàÿ ñòàäèÿ, ÷òîáû âîñïîëíÿòü ðàñõîäóåìûé â ïðîöåññå òðåíèðîâîê êðåàòèí. Àòëåòû íà÷àëüíîãî è ñðåäíåãî óðîâíÿ ìîãóò ïîñëå 2- 5 íåäåëü ïðèåìà ñäåëàòü ïåðåðûâ ïðèìåðíî íà 2 -4 íåäåëè, ÷òîáû îðãàíèçì ìîã îñâåæèòü ñâîè ñïîñîáíîñòè ñèíòåçèðîâàòü êðåàòèí è ñíîâà áëàãîäàðíî âîñïðèíÿë äîïîëíèòåëüíûé åãî ïðèåì. Äëÿ îïûòíûõ àòëåòîâ ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ ÷àñòî ðåêîìåíäóå òñÿ ñëåäóþùåå: 20 -30 ãðàììîâ â äåíü â òå÷åíèå 3 -9 äíåé, 2-8 ãðàììîâ â äåíü â òå÷åíèå ñëåäóþùèõ 2-8 íåäåëü, ñîïðîâîæäàåìûõ 2-4 íåäåëÿìè áåç äîïîëíåíèÿ ïèòàíèÿ, çàòåì öèêë ïîâòîðÿåòñÿ ñíîâà. Ïðåâûøàòü ðåêîìåíäîâàííûå äîçèðîâêè íå ñëåäóåò.
Äðóãîé ïîäõîä - èñêëþ÷åíèå çàãðóçî÷íîé ôàçû. Ïðè ýòîì ñïîðòñìåí ìîæåò ïðèíèìàòü îòíîñèòåëüíî íåâûñîêèå äîçû, ñêàæåì, îêîëî 2 -8 ã â äåíü, è â òå÷åíèå 3-4 íåäåëü îðãàíèçì âûõîäèò íà ìàêñèìàëüíûé óðîâåíü êðåàòèíà â ìûøöàõ. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ó÷åíûì ïîêà íå ÿñåí ìåõàíèçì ýòîãî âîçäåéñòâèÿ, ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà òðåíèðîâàííîé ìûøöåé îêàçàëîñü âûøå, ÷åì íåòðåíèðîâàííîé, òî åñòü òðåíèðîâàííàÿ ìûøöà èìååò áîëüøèé ïîòåíöèàë äëÿ ïîòðåáëåíèÿ êðåàòèíà, ÷åì íåòðåíèðîâàííàÿ. Ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà ìîæåò òàêæå áûòü óâåëè÷åíî, êîãäà îí ïðèíèìàåòñÿ ñ óãëåâîäíûì ðàñòâîðîì. Ïîâûøåíèå óðîâíÿ ãëþêîçû â êðîâè âûçûâàåò èíñóëèíîâóþ ðåàêöèþ, êîòîðàÿ óâåëè÷èâàåò ïîòðåáëåíèå ãëþêîçû ìûøå÷íîé òêàíüþ. Âîçðîñøåå âûñâîáîæäåíèå èíñóëèíà ìîæåò òàêæå óâåëè÷èâàòü ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà ìûøå÷íîé òêàíüþ ïàðàëëåëüíî ñ ãëþêîçîé. Âñå ýòî, ðàçóìååòñÿ, ìîìåíòàëüíî áûëî ïîäõâà÷åíî è âçÿòî íà âîîðóæåíèå ñèëîâûìè àòëåòàìè. Äîïîëíåíèå ïèòàíèÿ êðåàòèíîì óâåëè÷èâàëî ñïîñîáíîñòü ïîääåðæèâàòü ðàáî÷óþ ìîùíîñòü â òå÷åíèå ïîâòîðíûõ ïåðèîäîâ âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà. Àòëåòû ôàêòè÷åñêè â êàæäîì âèäå ñïîðòà ñîîáùàëè îá óëó÷øåíèè àòëåòè÷åñêîé ðåçóëüòàòèâíîñòè.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí, íàñòîÿùèå ðåçóëüòàòû!</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/132-kreatin-nastojashhie-rezultaty.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=132</pdalink>
	<description>Ñ ìîìåíòà øèðîêîãî ðàñïðîñòðàíåíèÿ êðåàòèíà íà ðûíêå ñåðüåçíûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ âûÿâëåíî íå áûëî. Îäíàêî, åñòü äîêëàäû î ðåçêîì óâåëè÷åíèè êîëè÷åñòâà ñëó÷àåâ ìûøå÷íûõ ñóäîðîã ïðè ïðèìåíåíèè êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 18:47:15 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>×àñòü 1
Êðåàòèíà ìîíîãèäðàò (Creatine Monohydrate)
Êðåàòèí (methylguanidine-acetic acid) - àìèíîêèñëîòà, âïåðâûå îïèñàííàÿ â 1835. Êðåàòèí ñèíòåçèðóåòñÿ èç àðãèíèíà è ãëèöèíà â ïå÷åíè, ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçå è ïî÷êàõ, òàêæå ñîäåðæèòñÿ â ìÿñå è ðûáå. Êðåàòèí âïåðâûå áûë ïðåäñòàâëåí êàê ïîòåíöèàëüíûé ýðãîãåíèê â 1993 ãîäó, â âèäå ïðåïàðàòà êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà.
 ñîîòâåòñòâèè ñ ñîâðåìåííîé òåîðèåé, ïðåïàðàòû êðåàòèíà óëó÷øàþò äåéñòâèå ôîñôîêðåàòèíà (phosphocreatine - PCr) â êëåòêàõ ñêåëåòíûõ ìûøö. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ýòî óëó÷øåíèå áëàãîïðèÿòíî âîçäåéñòâóåò íà ñïîñîáíîñòü ìûøö ê ðàáîòå. Âî-ïåðâûõ, áîëüøåå êîëè÷åñòâî ôîñôîêðåàòèíà îáåñïå÷èâàåò áîëåå áûñòðûé âîññòàíîâëåíèå àäåíîçèíà òðèôîñôàòà (adenosine triphosphate - ATP), êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ïîñòàâùèêîì ýíåðãèè ïðè êðàòêîâðåìåííîé ðàáîòå ñ áîëüøîé èíòåíñèâíîñòüþ, íàïðèìåð, ñïðèíò, ïðûæêè è ëèôòèíã. Âî-âòîðûõ, ôîñôîêðåàòèí çàäåðæèâàåò êëåòî÷íûå ãèäðîãåííûå èîíû, êîòîðûå îòâå÷àþò çà âûðàáîòêó ìîëî÷íîé êèñëîòû è, ñëåäîâàòåëüíî, çà óòîìëÿåìîñòü âî âðåìÿ ðàáîòû. Òàêèì îáðàçîì, ïðèìåíåíèå êðåàòèíà ìîæåò äàâàòü ýðãîãåííûé ýôôåêò, óâåëè÷èâàÿ ñèëó ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèé è ïðîäëåâàÿ àíàýðîáíóþ ðàáîòó.
Ìíîãî÷èñëåííûå íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ äåìîíñòðèðóþò ýðãîãåííûé ïîòåíöèàë êðåàòèíà. Greenhaff ïîêàçàë, ÷òî ïÿòèäíåâíîå ïðèìåíåíèå ñ äîçèðîâêîé 20 ã â äåíü ïîâûøàåò ìûøå÷íûé êðåàòèí íà 20% è çíà÷èòåëüíî óñêîðÿåò ðåãåíåðàöèþ ôîñôîêðåàòèíà ïîñëå çíà÷èòåëüíîé ìûøå÷íîé ðàáîòû. Birch è Harris, â ëàáîðàòòîðíûõ è ïîëåâûõ èññëåäîâàíèÿõ ïðîäåìîíñòðèðîâàëè çíà÷èòåëüíîå óëó÷øåíèå êà÷åñòâà ìûøå÷íîé ðàáîòû ó ìóæ÷èí-àòëåòîâ, êàê ïðè êðàòêîâðåìåííîé èíòåíñèâíîé ðàáîòå, òàê è ïðè ðàáîòå &quot;äî îòêàçà&quot;, äîçèðîâêà ïðåïàðàòà êðåàòèíà ïðè ýòîì ñîñòàâëÿëà 20-30 ã â äåíü.
Ñâåæèå äàííûå ïîêàçûâàþò, ÷òî ñðåäíÿÿ êîíöåíòðàöèÿ êðåàòèíà â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ ñîñòàâëÿåò 125 ììîëåé/êã-äì (mmole/kg-dm), åñòåñòâåííûé ðàçáðîñ ïîêàçàòåëåé ñîñòàâëÿåò îò 90 äî 160 ììîëåé/êã-äì. Òàêîé ðàçáðîñ êîíöíòðàöèè îáúÿñíÿåò, ïî÷åìó íåêîòîðûå èññëåäîâàíèÿ íå ïðîäåìîíñòðèðîâàëè çíà÷èòåëüíîãî ýðãîãåííîãî ýôôåêòà.  èññëåäîâàíèÿõ Greenhaff, ïðèìåðíî ó ïîëîâèíû èñïûòóåìûõ àòëåòîâ êîíöåíòðàöèÿ áûëà ìåíüøå 125 ììîëåé/êã-äì, à ó âåãåòàðèàíöåâ - åùå íèæå. Ýòà ãðóïïà ïîêàçàëà ñàìîå ñóùåñòâåííîå óâåëè÷åíèå êîíöåíòðàöèè êðåàòèíà â ìûøöàõ, âîññòàíîâëåíèÿ ôîñôîêðåàòèíà è óëó÷øåíèÿ ðàáî÷èõ ïîêàçàòåëåé ïðè ïðèìåíåíèè êðåàòèíà. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ó àòëåòîâ ñ çàâûøåííûì óðîâíåì êðåàòèíà â ìûøöàõ, ýðãîãåííûé ýôôåêò ïîñëå ïðèåìà êðåàòèíà áûë íåçíà÷èòåëüíûì èëè îòñóòñòâîâàë âîâñå.
Ñ ìîìåíòà øèðîêîãî ðàñïðîñòðàíåíèÿ êðåàòèíà íà ðûíêå ñåðüåçíûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ âûÿâëåíî íå áûëî. Îäíàêî, åñòü äîêëàäû î ðåçêîì óâåëè÷åíèè êîëè÷åñòâà ñëó÷àåâ ìûøå÷íûõ ñóäîðîã ïðè ïðèìåíåíèè êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà. (J.Kinderknecht, äîêòîð ìåäèöèíû, èþíü 1996). Áóäåì íàäåÿòüñÿ, ÷òî äàëüíåéøèå èññëåäîâàíèÿ ïðîÿñíÿò ñèòóàöèþ ñ ýòèìè íåãàòèâíûìè ýôôåêòàìè îò ïðèìåíåíèÿ êðåàòèíà.
Êðåàòèí â ñïîðòèâíîì ïèòàíèè
Hà÷èíàÿ ñ 1992-93 ãã. â ìèðå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íå áûëî è ïîêà åùå íåò áîëåå ïîïóëÿðíîé ïèùåâîé äîáàâêè, ÷åì êðåàòèí. Äîñòàòî÷íî ñêàçàòü, ÷òî ãîäîâûå îáúåìû ïðîäàæ çà ïîñëåäíåå ïÿòèëåòèå òîëüêî êðåàòèí ìîíîãèäðàòà äîñòèãàþò 160 ìëí. äîëëàðîâ ÑØÀ (è ýòî áåç ó÷åòà ÷ðåçâû÷àéíî äîðîãîãî ôîñôîêðåàòèíà, êîòîðûé ïðîèçâîäèòñÿ â Åâðîïå ïîä íàçâàíèåì &quot;Íåîòîí&quot;).
Îïðîñû, ïðîâåäåííûå ôèðìàìè-ïðîèçâîäèòåëÿìè, ïîêàçàëè, ÷òî òðîå èç ÷åòûðåõ ïðèçåðîâ ëåòíèõ Îëèìïèéñêèõ èãð 1996 ãîäà â Àòëàíòå èñïîëüçîâàëè êðåàòèí â ñâîåé ïîäãîòîâêå. Âìåñòå ñ òåì, ïî äàííûì ñåðüåçíûõ èññëåäîâàòåëåé äî 40% ïîòðåáèòåëåé êðåàòèíà (â îñíîâíîì èç ìèðà áîäèáèëäèíãà) íå íàáëþäàëè ñêîëüêî-íèáóäü çàìåòíûõ ìûøå÷íûõ ýôôåêòîâ íåçàâèñèìî îò äîçû è ñõåìû ïðèåìà êðåàòèí ìîíîãèäðàòà. Âñå ýòî ïîðîäèëî ïîðÿäî÷íóþ ñóìÿòèöó â ÷èñòûõ óìàõ ýíòóçèàñòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, êîòîðàÿ åùå áîëüøå óñèëèëàñü â 1998 ãîäó.
Äåëî â òîì, ÷òî íà àìåðèêàíñêîì ðûíêå ïîÿâèëñÿ íîâûé êðåàòèíîâûé ïðîäóêò &quot;Òóðáîáëàñò-600&quot; (TURBOBLAST-600), ðåêëàìà êîòîðîãî âêðàòöå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òî ýòî íîâûé ñïîñîá ïðèìåíåíèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà, êîòîðûé ïî äåéñòâèþ íà ìûøöû â 6,5 ðàç (!!!) ýôôåêòèâíåå êðåàòèíà â ôîðìå ïîðîøêà èëè æåëàòèíîâûõ êàïñóë. Íåèçìåííî ïðåñëåäóÿ èíòåðåñû îòå÷åñòâåííîãî ïîòðåáèòåëÿ ïðîäóêòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, ìû äàåì àíàëèç íîâåéøèõ íàó÷íûõ äàííûõ î äåéñòâèè êðåàòèíà íà îðãàíèçì ñïîðòñìåíà. Åñòåñòâåííî, ÷òî äëÿ ïîëíîòû ïîíèìàíèÿ ýòîãî âîïðîñà ïðèäåòñÿ ïîâòîðèòü è íåêîòîðûå àçû ýòîãî ðàçäåëà áèîõèìèè. Áèîõèìèÿ è ôèçèîëîãèÿ.
Êðåàòèí - ýòî ïðèðîäíîå âåùåñòâî (ìåòèëãóàíèäî-óêñóñíàÿ êèñëîòà), êîòîðîå ñîäåðæèòñÿ â ìûøöàõ ÷åëîâåêà è æèâîòíûõ.  îðãàíèçìå ÷åëîâåêà èìååòñÿ îêîëî 100 ã ýòîãî âåùåñòâà, âûïîëíÿþùåãî ôóíêöèþ èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ ìûøö. Ñóòî÷íûé ðàñõîä êðåàòèíà â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ ñîñòàâëÿåò ïðèìåðíî 2 ã. Äëÿ ïîêðûòèÿ ýòîãî ðàñõîäà êðåàòèí ñèíòåçèðóåòñÿ â îñíîâíîì â ïå÷åíè, à òàêæå â ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçå è ïî÷êàõ. Îáðàçóþùèéñÿ êðåàòèí ñ òîêîì êðîâè ïîñòóïàåò â ìûøöû, ãäå ïîä âëèÿíèåì ôåðìåíòà êðåàòèíêèíàçû ïðåâðàùàåòñÿ â êðåàòèí-ôîñôàò. Êðåàòèí-ôîñôàò íàêàïëèâàåòñÿ â êëåòêå â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà õèìè÷åñêîé ýíåðãèè äëÿ àäåíîçèíòðèôîñôàòà (ÀÒÔ). Ïîñëå îòùåïëåíèÿ ôîñôàòà êðåàòèí ïðåâðàùàåòñÿ â êðåàòèíèí, êîòîðûé êàê øëàê âûâîäèòñÿ ÷åðåç ïî÷êè.
Äî íà÷àëà 90-õ ãîäîâ íè÷åãî íåèçâåñòíî î ïðèìåíåíèè êðåàòèíà ñïîðòñìåíàìè. ßðêèå ïîáåäû áðèòàíñêèõ ëåãêîàòëåòîâ (Ë.Êðèñòè, Ñ.Ãàííåë, Ê.Äæåêñîí) íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ 1992 ãîäà â Áàðñåëîíå ìíîãèå ñâÿçûâàëè ñ íîâåéøèìè ðàçðàáîòêàìè àíãëèéñêèõ ñïåöèàëèñòîâ â îáëàñòè èñïîëüçîâàíèÿ ñïåöèàëüíûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ â ñïîðòèâíîì ïèòàíèè (òàê íàçûâàåìûé ìåòîä &quot;íàãðóçêè êðåàòèíîì&quot;, ñì. íèæå). Ôàêòè÷åñêè ñ ýòîãî âðåìåíè è íà÷àëîñü ïîáåäíîå øåñòâèå êðåàòèíà ïî ñòðàíàì è êîíòèíåíòàì â ñàìûõ ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà. Âàæíî îòìåòèòü, ÷òî êðåàòèí íå ÿâëÿåòñÿ äîïèíãîì, ïîñêîëüêó â ïðèíöèïå íåâîçìîæíî îòëè÷èòü èñòî÷íèê ïîñòóïëåíèÿ ýòîãî âåùåñòâà â îðãàíèçì - ïèùà èëè ñèíòåòè÷åñêèé ïðîäóêò. Ïîýòîìó, íåñìîòðÿ íà âñå ñîæàëåíèÿ Ìåæäóíàðîäíîãî Îëèìïèéñêîãî Êîìèòåòà, êðåàòèí îñòàåòñÿ ëåãàëüíî ðàçðåøåííûì ñðåäñòâîì ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíîâ, òåì áîëåå, ÷òî êàêèõ-ëèáî ñåðüåçíûõ íàðóøåíèé íå âûçûâàåò ïðèåì ýòîãî âåùåñòâà äàæå â î÷åíü çíà÷èòåëüíûõ äîçàõ.
Ýôôåêòû êðåàòèíà
Áåäà ìíîãèõ ñïîðòñìåíîâ, ñòàëêèâàþùèõñÿ ñ î÷åðåäíîé íîâèíêîé íà ðûíêå ïðîäóêòîâ - ýòî îòñóòñòâèå íàó÷íî ïðîâåðåííîé èíôîðìàöèè è îáîñíîâàííûõ ðåêîìåíäàöèé.  ñâîåì èñêðåííåì æåëàíèè óñîâåðøåíñòâîâàòü òðåíèðîâêè òàêèå ïîòðåáèòåëè ëåãêî ñòàíîâÿòñÿ æåðòâàìè íåäîáðîñîâåñòíîé ðåêëàìû, êîòîðàÿ êàæäûé ãîä ðîæäàåò íîâûå ïðîäóêòû-&quot;õèòû&quot;. Êàê áàáî÷êè-îäíîäíåâêè ýòè ïðîäóêòû-ïóñòûøêè âñêîðå èñ÷åçàþò èç àðñåíàëà ñïîðòñìåíà, îñòàâëÿÿ åãî â ãîðüêîì íåäîóìåíèè (â îñíîâíîì, èç-çà ñâîåé ïðÿìî-òàêè ìëàäåí÷åñêîé äîâåð÷èâîñòè). Âñïîìíèòå õîòÿ áû âàíàäèë, ïèêîëèíàò õðîìà è ìíîãèå äðóãèå &quot;÷óäîäåéñòâåííûå&quot; äîáàâêè. Íå òàê äåëî îáñòîèò ñ êðåàòèíîì.
Èñòîðèÿ íàó÷íîãî èçó÷åíèÿ ýòîãî ïðèðîäíîãî ñóáñòðàòà íàñ÷èòûâàåò ìíîãî äåñÿòèëåòèé, íàêîïëåí áîëüøîé áàíê ñåðüåçíîé èíôîðìàöèè ïî ýòîìó âîïðîñó. Çàáàâíî, íî óæå â 1926 ãîäó áûëî ýêñïåðèìåíòàëüíî äîêàçàíî, ÷òî ââåäåíèå êðåàòèíà â îðãàíèçì ñòèìóëèðóåò ðîñò ìàññû òåëà, âûçûâàÿ çàäåðæêó àçîòà â îðãàíèçìå. Ïðîøëî âñåãî 55 ëåò (?!) è êðåàòèí ñòàëè èññëåäîâàòü â îïûòàõ ñî ñïîðòñìåíàìè. (Èíòåðåñíî, êàê ìíîãî òàêèõ íàõîäîê, áåñöåííûõ ñ òî÷êè çðåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, õðàíèò äî ñèõ ïîð ôóíäàìåíòàëüíàÿ íàóêà?). Âêðàòöå ñóììèðóÿ íàêîïëåííûå äàííûå (äëÿ íàñòîÿùåé ñòàòüè èñïîëüçîâàíî áîëåå 100 èñòî÷íèêîâ ñïåöèàëüíîé ëèòåðàòóðû), ìîæíî çàêëþ÷èòü ñëåäóþùåå: ïðèåì ïîðîøêà èëè êàïñóë êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â äîçå ïîðÿäêà 20 ã/äåíü ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ôîñôîêðåàòèíà â ìûøöàõ è âîçðàñòàíèþ ïîêàçàòåëåé âçðûâíîé ñèëû (ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ).
Íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì ìåòîäîì óïîòðåáëåíèÿ ÿâëÿåòñÿ òàê íàçûâàåìàÿ íåäåëüíàÿ íàãðóçêà êðåàòèíîì - 20-30 ã/äåíü, ðàçäåëåííûå íà 4-6 ïðèåìîâ ïîñëå åäû. Ïîääåðæèâàþùàÿ äîçà ïîñëå íàãðóçêè ìîæåò áûòü ñíèæåíà äî 2-5 ã/äåíü;

ïðèåì õèìè÷åñêè ÷èñòîãî êðåàòèíà óâåëè÷èâàåò ìàññó òåëà çà ñ÷åò ðîñòà êàëèïåðîìåòðè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé ìûøå÷íîé ìàññû. (Âîïðîñ î ïàðàëëåëüíîì ñíèæåíèè ìàññû æèðà ïîä äåéñòâèåì êðåàòèíà âîâñå íå ðåøåí íà ñåãîäíÿøíèé äåíü.); 
ôîñôàò êðåàòèíà ÷ðåçâû÷àéíî ïëîõî âñàñûâàåòñÿ â æåëóäêå. Ââåäåíèå ôîñôîêðåàòèíà â êðîâü (â âèäå ïîïóëÿðíîãî â ñïîðòå ïðåïàðàòà &quot;Íåîòîí&quot;) ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ è âîññòàíîâëåíèþ ñîêðàòèòåëüíîé ôóíêöèè ñåðäå÷íîé ìûøöû, íî ôàêòè÷åñêè ìàëî âëèÿåò íà ðîñò ìûøå÷íûé ìàññû. Äåëî â òîì, ÷òî èç-çà èñêëþ÷èòåëüíî âûñîêîé êîììåð÷åñêîé öåíû Íåîòîíà (ïîðÿäêà 12-17 äîëëàðîâ ÑØÀ çà 1 ã) íå óäàåòñÿ ïðîèçâîäèòü ïîëíîöåííîé íàãðóçêè ìûøö êðåàòèíîì; 
êîìïëåêñû êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ áåëêàìè (ïðåïàðàò &quot;Ôîñôîãåí&quot;) èëè âèòàìèíàìè ãðóïïû  íå èìåþò êàêèõ-ëèáî äîñòîâåðíûõ ïðåèìóùåñòâ ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåïàðàòàìè ÷èñòîãî êðåàòèí ìîíîãèäðàòà; 
íèêàêèõ ïîáî÷íûõ âðåäíûõ ýôôåêòîâ îò ïðèåìà ñâåðõôèçèîëîãè÷åñêèõ (ò.å. áîëåå âûøå 2 ã/äåíü) äîç êðåàòèí ìîíîãèäðàòà íå îáíàðóæåíî. 

Ïî÷åìó êðåàòèí ìîíîãèäðàò äåéñòâóåò íå íà âñåõ è êàê ýòîãî èçáåæàòü? Âî ìíîãèõ ñåðüåçíûõ èññëåäîâàíèÿõ (íàïðèìåð Ï.Ãðèíõýâ) îòìå÷àëîñü, ÷òî èç êàæäûõ 10 èíäèâèäîâ, èñïîëüçóþùèõ êðåàòèíîâóþ íàãðóçêó ìîíîãèäðàòîì, òðîå-÷åòâåðî íå èìåþò æåëàåìîãî ïîëîæèòåëüíîãî ýôôåêòà íè ïî ïîêàçàòåëÿì âçðûâíîé ñèëû, íè ïî âåëè÷èíå ìûøå÷íîé ìàññû.  ÷åì æå ïðè÷èíà? Ãëàâíàÿ ïðîáëåìà - ýòî âñàñûâàíèå êðåàòèíà èç æåëóäêà â êðîâü! Îñíîâíîé ìåõàíèçì, îáåñïå÷èâàþùèé ýôôåêòèâíîñòü äåéñòâèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà íà ìûøöû - ýòî ñîõðàíåíèå íàòóðàëüíîé (íàòèâíîé) ñòðóêòóðû âåùåñòâà ïðè åãî âñàñûâàíèè èç æåëóäêà â êðîâü.
Óæå â æåëóäêå êðåàòèí ìîæåò ïðåâðàùàòüñÿ â êðåàòèíèí, ò.å. øëàê (ñì. âûøå áèîõèìèþ êðåàòèíà), êîòîðûé, ïîñòóïàÿ â êðîâü, íå îêàçûâàåò îæèäàåìîãî äåéñòâèÿ. Âîîáùå-òî, ñòàáèëüíîñòü (óñòîé÷èâîñòü) êðåàòèíà â ðàñòâîðå íåâåëèêà. Ïîýòîìó íàèáîëåå ïðèåìëåìîé ôîðìîé êðåàòèíà äî ïîñëåäíåãî âðåìåíè ñ÷èòàëèñü æåëàòèíîâûå êàïñóëû ñ ïîðîøêîì ìîíîãèäðàòà, êîòîðûå õîòÿ áû ÷àñòè÷íî çàùèùàëè êðåàòèí îò &quot;ïîð÷è&quot; â æåëóäêå. Ìåæäó òåì, äåéñòâèå êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ìîæåò áûòü óñèëåíî. Ïðåæäå âñåãî, çà ñ÷åò óñêîðåíèÿ âñàñûâàíèÿ â æåëóäêå. Òåì ñàìûì, óìåíüøàåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïðåâðàùåíèÿ êðåàòèíà â øëàê è óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà êðåàòèíà, ïîñòóïàþùåãî â êðîâü è çàòåì â ìûøöû. Óñòàíîâëåíî, ÷òî ïðîñòûå óãëåâîäû (òèïà äåêñòðîçû èëè ãëþêîçû) çíà÷èòåëüíî áûñòðåå &quot;ïðîòÿãèâàþò&quot; êðåàòèí ÷åðåç ñòåíêó æåëóäêà. Ïðîñòåéøèì ïðèìåðîì òàêîé êðåàòèíîâîé ñèñòåìû ÿâëÿåòñÿ ðàñòâîð êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â âèíîãðàäíîì ñîêå.
Äðóãàÿ ãðóïïà âåùåñòâ, ñïîñîáíûõ óëó÷øàòü ïðîíèêíîâåíèå êðåàòèíà â êðîâü - ðàçëè÷íûå ñîëè ôîñôàòà (äèíàòðèåâàÿ, ìàãíèåâàÿ è êàëèåâàÿ). Ïðèåì êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â ðàñòâîðå ïðîñòûõ óãëåâîäîâ óâåëè÷èâàåò áèîäîñòóïíîñòü ýòîé äîáàâêè äëÿ ìûøö. Åùå îäèí ïðèåì, êîòîðûé óñèëèâàåò äåéñòâèå êðåàòèí ìîíîãèäðàòà - ýòî åãî êîìáèíèðîâàíèå ñ âåùåñòâàìè, êîòîðûå ñòèìóëèðóþò âûäåëåíèå ãîðìîíà ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû - èíñóëèíà.  ðÿäå ñåðüåçíûõ èññëåäîâàíèé (Ï. Ãðèíõýâ,1996, À. Àëìàäà,1995) áûëî ïîêàçàíî, ÷òî ïðè ïîâûøåíèè óðîâíÿ èíñóëèíà â êðîâè çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ íàêîïëåíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ. Êñòàòè ñêàçàòü, ïðîñòûå óãëåâîäû ñàìè ñïîñîáíû ñòèìóëèðîâàòü âûáðîñ èíñóëèíà èç ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû. Òàêèì æå äåéñòâèåì îáëàäàþò è íåêîòîðûå àìèíîêèñëîòû (íàïðèìåð, òàóðèí â äîçàõ ïîðÿäêà 1 ã íà êàæäûå 5 ã êðåàòèí ìîíîãèäðàòà). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat - íîâîå ïîêîëåíèå êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ.  ñóùíîñòè, ýòè íîâûå ïðîäóêòû (íå ïóòàòü ñ Ôîñôîãåíîì, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ñìåñüþ êðåàòèíà ñ áåëêàìè!) è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé êîìáèíàöèþ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ äåêñòðîçîé, ôîñôàòíûìè ñîëÿìè è òàóðèíîì, à Cell-Tech è Creatine Glycerol Phosphat åùå äîïîëíåí ëèïîåâîé êèñëîòîé. Äðóãèìè ñëîâàìè, íîâûé ïðîäóêò - ýòî íîâàÿ, áîëåå ýôôåêòèâíàÿ òðàíñïîðòíàÿ ñèñòåìà êðåàòèíà. Àíàëîãè÷åí ïî ñâîåé èäåå è äðóãîé íîâûé êðåàòèíîâûé ïðîäóêò - óæå óïîìèíàâøèéñÿ âûøå Turboblast-600 (ñêîëüêî áû íè óòâåðæäàëîñü â ðåêëàìå î &quot;...ñåêðåòíîì ñîñòàâå ïðîäóêòà, êîòîðûé çíàþò âñåãî òðè ÷åëîâåêà íà ñâåòå&quot;).
Ïåðâûå ñåðèè ýêñïåðèìåíòîâ, ïðîâåäåííûå íà äîáðîâîëüöàõ-ñïîðòñìåíàõ óíèâåðñèòåòñêîãî óðîâíÿ, ïîêàçàëè, ÷òî óæå ÷åðåç 1 ÷àñ ïîñëå ïðèåìà êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ íîâîé òðàíñïîðòíîé ñèñòåìîé ñîäåðæàíèå ôîñôîêðåàòèíà â êðîâè ïðèìåðíî â 6 ðàç âûøå ïî ñðàâíåíèþ ñ àíàëîãè÷íûì ïîêàçàòåëåì äëÿ âñåõ ðàíåå èçâåñòíûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ. Ïàðàëëåëüíî çàðåãèñòðèðîâàí è äîñòîâåðíûé ïðèðîñò ðÿäà ïîêàçàòåëåé òåñòèðîâàíèÿ âçðûâíîé ñèëû (ïî âûïðûãèâàíèþ) è òîùåé ìûøå÷íîé ìàññû. Ïîñêîëüêó ñðåäíÿÿ öåíà íà íîâûå ïðîäóêòû ëèøü íåíàìíîãî ïðåâûøàåò ñðåäíåðûíî÷íóþ äëÿ îáû÷íûõ ïðåïàðàòîâ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà, òî âñåì æåëàþùèì ïðåäñòàâëÿåòñÿ îòëè÷íàÿ âîçìîæíîñòü èñïûòàòü íà ñåáå íîâûé ïîäõîä. Îñîáóþ öåííîñòü òàêîé ïîäõîä ìîæåò èìåòü äëÿ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå íå ïîëó÷àëè äî ýòîãî ýôôåêò îò ïðèìåíåíèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà.  íèçêîêà÷åñòâåííûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòàõ óæå ìîæåò ñîäåðæàòüñÿ ìíîãî êðåàòèíèíà. Îæèäàòü îò òàêèõ ïðîäóêòîâ æåëàåìîãî ýôôåêòà, ïî êðàéíåé ìåðå, íàèâíî. Ïîýòîìó, ïîãíàâøèñü çà íèçêîé öåíîé, Âû ìîæåòå êóïèòü êðàñèâî óïàêîâàííûå îòõîäû.
Ïî÷åìó êðåàòèí ìîíîãèäðàò äåéñòâóåò íå íà âñåõ è êàê ýòîãî èçáåæàòü?
Ïî äàííûì ñåðüåçíûõ èññëåäîâàòåëåé äî 40% ïîòðåáèòåëåé êðåàòèíà (â îñíîâíîì èç ìèðà áîäèáèëäèíãà) íå äàëè ñêîëüêî-íèáóäü çàìåòíûõ ìûøå÷íûõ ýôôåêòîâ íåçàâèñèìî îò äîçû è ñõåìû ïðèåìà êðåàòèí ìîíîãèäðàòà.
Âñå ýòî ïîðîäèëî ïîðÿäî÷íóþ ñóìÿòèöó â óìàõ ýíòóçèàñòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, êîòîðàÿ åùå áîëüøå óñèëèëàñü â 1998 ãîäó. Äåëî â òîì, ÷òî íà àìåðèêàíñêîì ðûíêå ïîÿâèëñÿ íîâûé êðåàòèíîâûé ïðîäóêò Turboblast-600, ðåêëàìà êîòîðîãî âêðàòöå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òî ýòî íîâûé ñïîñîá ïðèìåíåíèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà, êîòîðûé ïî äåéñòâèþ íà ìûøöû â 6,5 ðàç (!!!) ýôôåêòèâíåå êðåàòèíà â ôîðìå ïîðîøêà èëè æåëàòèíîâûõ êàïñóë.
Âî ìíîãèõ ñåðüåçíûõ èññëåäîâàíèÿõ (íàïðèìåð Ï. Ãðèíõýâ) îòìå÷àëîñü, ÷òî èç êàæäûõ 10 èíäèâèäîâ, èñïîëüçóþùèõ êðåàòèíîâóþ çàãðóçêó ìîíîãèäðàòîì, òðîå-÷åòâåðî íå èìåþò æåëàåìîãî ïîëîæèòåëüíîãî ýôôåêòà íè ïî ïîêàçàòåëÿì âçðûâíîé ñèëû, íè ïî âåëè÷èíå ìûøå÷íîé ìàññû.  ÷åì æå ïðè÷èíà? Ãëàâíàÿ ïðîáëåìà - ýòî âñàñûâàíèå êðåàòèíà èç æåëóäêà â êðîâü! Îñíîâíîé ìåõàíèçì, îáåñïå÷èâàþùèé ýôôåêòèâíîñòü äåéñòâèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà íà ìûøöû - ýòî ñîõðàíåíèå íàòóðàëüíîé (íàòèâíîé) ñòðóêòóðû âåùåñòâà ïðè åãî âñàñûâàíèè èç æåëóäêà â êðîâü. Óæå â æåëóäêå êðåàòèí ìîæåò ïðåâðàùàòüñÿ â êðåàòèíèí, ò.å. øëàê (ñì. âûøå áèîõèìèþ êðåàòèíà), êîòîðûé, ïîñòóïàÿ â êðîâü, íå îêàçûâàåò îæèäàåìîãî äåéñòâèÿ.
Âîîáùå-òî, ñòàáèëüíîñòü (óñòîé÷èâîñòü) êðåàòèíà â ðàñòâîðå íåâåëèêà. Ïîýòîìó íàèáîëåå ïðèåìëåìîé ôîðìîé êðåàòèíà äî ïîñëåäíåãî âðåìåíè ñ÷èòàëèñü æåëàòèíîâûå êàïñóëû ñ ïîðîøêîì ìîíîãèäðàòà, êîòîðûå õîòÿ áû ÷àñòè÷íî çàùèùàëè êðåàòèí îò &quot;ïîð÷è&quot; â æåëóäêå.
Ìåæäó òåì, äåéñòâèå êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ìîæåò áûòü óñèëåíî. Ïðåæäå âñåãî, çà ñ÷åò óñêîðåíèÿ âñàñûâàíèÿ â æåëóäêå. Òåì ñàìûì, óìåíüøàåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïðåâðàùåíèÿ êðåàòèíà â øëàê è óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà êðåàòèíà, ïîñòóïàþùåãî â êðîâü è çàòåì â ìûøöû. Óñòàíîâëåíî, ÷òî ïðîñòûå óãëåâîäû (òèïà äåêñòðîçû èëè ãëþêîçû) çíà÷èòåëüíî áûñòðåå &quot;ïðîòÿãèâàþò&quot; êðåàòèí ÷åðåç ñòåíêó æåëóäêà. Ïðîñòåéøèì ïðèìåðîì òàêîé êðåàòèíîâîé ñèñòåìû ÿâëÿåòñÿ ðàñòâîð êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â âèíîãðàäíîì ñîêå. Äðóãàÿ ãðóïïà âåùåñòâ, ñïîñîáíûõ óëó÷øàòü ïðîíèêíîâåíèå êðåàòèíà â êðîâü - ðàçëè÷íûå ñîëè ôîñôàòà (äèíàòðèåâàÿ, ìàãíèåâàÿ è êàëèåâàÿ). Ïðèåì êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â ðàñòâîðå ïðîñòûõ óãëåâîäîâ óâåëè÷èâàåò áèîäîñòóïíîñòü ýòîé äîáàâêè äëÿ ìûøö. Åùå îäèí ïðèåì, êîòîðûé óñèëèâàåò äåéñòâèå êðåàòèí ìîíîãèäðàòà - ýòî åãî êîìáèíèðîâàíèå ñ âåùåñòâàìè, êîòîðûå ñòèìóëèðóþò âûäåëåíèå ãîðìîíà ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû - èíñóëèíà.  ðÿäå ñåðüåçíûõ èññëåäîâàíèé (Ï. Ãðèíõýâ, 199á, À. Àëìàäà, 1995) áûëî ïîêàçàíî, ÷òî ïðè ïîâûøåíèè óðîâíÿ èíñóëèíà â êðîâè çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ íàêîïëåíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ. Êñòàòè ñêàçàòü, ïðîñòûå óãëåâîäû (ñàõàðà) ñàìè ñïîñîáíû ñòèìóëèðîâàòü âûáðîñ èíñóëèíà èç ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû.
Ïðîñòûå ñàõàðà
Ïðîñòûå ñàõàðà ðåàëüíî íå èãðàþò íèêàêîé ðîëè â äèåòå ñåðüåçíîãî áîäèáèëäåðà. Ýòî îñîáåííî âåðíî äëÿ áîëüøîãî ÷èñëà ëþäåé, âêëþ÷àÿ íè÷åãî íå ïîäîçðåâàþùèõ áîäèáèëäåðîâ, êîòîðûå èìåþò ïðîáëåìû ñ ìåòàáîëèçìîì èíñóëèíà. Áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ âåðèò, ÷òî îíè íå èìåþò òàêîé ïðîáëåìû, - â êîíöå êîíöîâ, îíè íå äèàáåòèêè. Äàæå åñëè ýòà âåðà èìååò îñíîâàíèÿ, òå æå ñàìûå áîäèáèëäåðû âñåãäà çàäàþòñÿ âîïðîñîì, ïî÷åìó îíè íå ìîãóò èçáàâèòüñÿ îò &quot;ýòîé ïîñëåäíåé êðîøå÷êè æèðà&quot;. Ïðè÷èíîé ìîæåò áûòü ðàññòðîéñòâî, èçâåñòíîå êàê èíñóëèíîâàÿ ðåçèñòåíòíîñòü.
Èíñóëèíîâàÿ ðåçèñòåíòíîñòü, èëè íå÷óâñòâèòåëüíîñòü ê èíñóëèíó, ÿâëÿåòñÿ ñîñòîÿíèåì, â êîòîðîì îðãàíèçì ïðîèçâîäèò äîñòàòî÷íî èíñóëèíà â îòâåò íà ïîâûøåíèå óðîâíÿ ãëþêîçû êðîâè, íî íå ðåàãèðóåò äîëæíûì îáðàçîì íà èíñóëèí. Ýòî ðàññòðîéñòâî ñòàëî íàñòîëüêî ðàñïðîñòðàíåííûì, ÷òî ýêñïåðòû â Centers for Disease Control â Àòëàíòå ïðåäïîëàãàþò, ÷òî îäèí èç ÷åòûðåõ àìåðèêàíöåâ ÿâëÿåòñÿ èíñóëèíî-ðåçèñòåíòíûì.
Èíñóëèíî-ðåçèñòåíòíûå áîäèáèëäåðû èìåþò òðóäíîñòè ïðè äîñòèæåíèè ðåëüåôíîñòè íà áîãàòûõ óãëåâîäàìè/áåäíûõ æèðàìè äèåòàõ. Ñëàäêèå è êðàõìàëèñòûå óãëåâîäíûå ïèùåâûå ïðîäóêòû, ïîäîáíûå ðèñó, êàðòîôåëþ è ìàêàðîíàì, îáû÷íî äàþò âûñîêóþ èíñóëèíîâóþ ðåàêöèþ, èíîãäà çàñòàâëÿÿ âûñâîáîæäàòüñÿ áîëüøåå êîëè÷åñòâî èíñóëèíà, ÷åì ìîæåò èñïîëüçîâàòü èíñóëèíî-ðåçèñòåíòíûé îðãàíèçì.
Ñëèøêîì ìíîãî èíñóëèíà äåéñòâóåò êàê ÿä. ×òîáû çàùèòèòü ñåáÿ, îðãàíèçì ïðåîáðàçîâûâàåò èçáûòîê â òðèãëèöåðèäû, êîòîðûå çàòåì çàïàñàþòñÿ â âèäå æèðîâîé òêàíè. Ýòî ìîæåò îáúÿñíèòü, ïî÷åìó áîãàòûå óãëåâîäàìè/áåäíûå æèðîì äèåòû äåëàþò íåêîòîðûõ áîäèáèëäåðîâ æèðíûìè. Ìîæíî ëè ðåøèòü ñàõàðíóþ ïðîáëåìó, âîâñå íå èñïîëüçóÿ òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà? Íå ôàêò.
Ïîæàëóé, ñàìîå ìóäðîå ðåøåíèå äëÿ áîäèáèëäåðîâ, æåëàþùèõ ñòàòü áîëüøå è ðåëüåôíåå - èçáåãàòü èñïîëüçîâàíèÿ äåêñòðîçíûõ òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà.
Ñàõàð íå òðàíñïîðòèðóåò êðåàòèí - èíñóëèí äåëàåò ýòî. Èíñóëèíîâàÿ ðåçèñòåíòíîñòü, èëè íå÷óâñòâèòåëüíîñòü ê èíñóëèíó, ÿâëÿåòñÿ ñîñòîÿíèåì, â êîòîðîì îðãàíèçì ïðîèçâîäèò äîñòàòî÷íî èíñóëèíà - â îòâåò íà ïîâûøåííûå óðîâíè ãëþêîçû êðîâè, - íî íå ðåàãèðóåò äîëæíûì îáðàçîì íà èíñóëèí.
Èíñóëèí
Èíñóëèí - ãîðìîí, ïðîèçâîäèìûé ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçîé, êîòîðûé èãðàåò ñëîæíóþ ðîëü â îðãàíèçìå. Îäíà èç åãî ïåðâè÷íûõ ôóíêöèé - ñòàáèëèçèðîâàòü ïîâûøåíèå óðîâíÿ ãëþêîçû êðîâè, êîòîðîå îáû÷íî íàáëþäàåòñÿ, êîãäà Âû åäèòå ñàõàðà èëè óãëåâîäû. Äðóãàÿ ãëàâíàÿ ôóíêöèÿ èíñóëèíà - ðåãóëèðîâàòü ïðîäâèæåíèå íóòðèåíòîâ, ïîäîáíûõ àìèíîêèñëîòàì è êðåàòèíó, â ìûøå÷íûå êëåòêè.
×åì áîëåå ýôôåêòèâåí ìåòàáîëèçì èíñóëèíà â îðãàíèçìå, òåì áîëüøåå êîëè÷åñòâî íóòðèåíòîâ âõîäèò â ìûøå÷íûå êëåòêè, è òåì áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøö Âû ìîæåòå ïîñòðîèòü.
Ýòî, â êîìáèíàöèè ñ ôàêòîì, ÷òî ãîðìîí ðîñòà, òèðåîèäíûå ãîðìîíû è òåñòîñòåðîí, - âñå âçàèìîäåéñòâóþò ñ èíñóëèíîì, äåëàåò èíñóëèí îäíîé èç íàèáîëåå àíàáîëè÷åñêèõ ñóáñòàíöèé îðãàíèçìà. Ïîñêîëüêó ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà è èíñóëèí èãðàþò òàêèå âàæíûå ðîëè â ñòðîèòåëüñòâå ìûøö, íåîáõîäèìî, ÷òîáû âàøà ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà, òàê æå êàê è âàøå âñå òåëî, íàõîäèëèñü â õîðîøåì çäîðîâüå. Îäèí èç ñïîñîáîâ ïîîùðÿòü ýòî - èçáåãàòü ñàõàðîâ, ïîäîáíûõ äåêñòðîçå.
Ñàõàð â îñíîâàííûõ íà äåêñòðîçå ïðîäóêòàõ ïðèñóòñòâóåò ãëàâíûì îáðàçîì, ÷òîáû âûçâàòü ïîäúåì óðîâíÿ èíñóëèíà. Òàê ÷òî, âìåñòî èñïîëüçîâàíèÿ äåêñòðîçû èëè äðóãèõ ñàõàðîâ äëÿ ïîäõëåñòûâàíèÿ èíñóëèíà, ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèìåíÿòü êðåàòèíîâûå äîáàâêè, ñîäåðæàùèå àëüôà-ëèïîåâóþ êèñëîòó, õðîì, ìàãíèé, L-ãëþòàìèí è òàóðèí, êîòîðûå óñèëèâàþò ìåòàáîëèçì èíñóëèíà. Åñëè ìåòàáîëèçì èíñóëèíà óëó÷øåí, ìîæíî ïîëàãàòü, ÷òî òðàíñïîðòíàÿ ñèñòåìà êðåàòèíà óëó÷øèòñÿ òîæå.
Òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà: &quot;çà&quot; è &quot;ïðîòèâ&quot;
Òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà ðàçðàáîòàíû äëÿ âçàèìîäåéñòâèÿ ñ îäíîé èç íàèáîëåå àíàáîëè÷åñêèõ ñóáñòàíöèé îðãàíèçìà - èíñóëèíîì. Áîëüøèíñòâî òðàíñïîðòíûõ ñèñòåì êðåàòèíà ðàáîòàåò, ñòèìóëèðóÿ ïðîèçâîäñòâî îðãàíèçìîì èíñóëèíà ïðîñòûì ñàõàðîì òèïà äåêñòðîçû. Èíñóëèí, ñðåäè äðóãèõ ôóíêöèé, äîñòàâëÿåò êðåàòèí â ìûøå÷íûå êëåòêè. Äðóãèìè ñëîâàìè, òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà ìîãóò ëó÷øå, ÷åì îáû÷íûé ìîíîãèäðàò êðåàòèíà, äîñòàâèòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî êðåàòèíà â ìûøå÷íóþ òêàíü. Êàê òîëüêî áîäèáèëäåðû îáíàðóæèëè èõ, òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà ñòàëè ïîâàëüíûì óâëå÷åíèåì.
Ìíîãèå êîìïàíèè ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ïðåäñòàâèëè ðàçíîîáðàçíûå âåðñèè ýòèõ ñèñòåì. Òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà ïðîäàâàëèñü â òðåíàæåðíûõ çàëàõ è ìàãàçèíàõ çäîðîâîãî ïèòàíèÿ, ïîäîáíî âîñêðåñíûì ãàçåòàì íà óëè÷íîì óãëó. Íåñìîòðÿ íà áûñòðî ðàñòóùóþ ìàíèþ, âîçíèê âîïðîñ îòíîñèòåëüíî òîãî, àäðåñîâàíî ëè ýòî âåùåñòâî ïîëíîñòüþ ê ïîòðåáíîñòÿì áîäèáèëäåðà. Êðîìå ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà, âñå òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà èìåëè îäèí îáùèé êîìïîíåíò - äåêñòðîçó. Äåêñòðîçà, êîòîðàÿ â îñíîâíîì ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñàõàð, ïîìîãàåò òðàíñïîðòíûì ñèñòåìàì êðåàòèíà ðàáîòàòü ëó÷øå, ÷åì îáûêíîâåííûé êðåàòèí ó áîëüøèíñòâà ëþäåé.  òî âðåìÿ êàê ýòî áåçâðåäíîå âåùåñòâî îáëàäàåò ïîëåçíûìè ñâîéñòâàìè, îíî òàêæå èìååò íåäîñòàòêè.
Ê ñîæàëåíèþ, îñíîâàííûå íà äåêñòðîçå òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà ñíàáæàþò òåì, ÷òî äëÿ íåêîòîðûõ ëþäåé ìîæåò áûòü íåæåëàòåëüíûì - èçáûòêîì ñàõàðîâ. ×èòàéòå ÿðëûêè: ñàõàðà ôàêòè÷åñêè ñîñòàâëÿþò öåëûõ 80 ïðîöåíòîâ â òðàíñïîðòíûõ ñèñòåìàõ êðåàòèíà! Òàê ÷òî â òå÷åíèå íîðìàëüíîé çàãðóçî÷íîé ôàçû ñ äåêñòðîçíîé òðàíñïîðòíîé ñèñòåìîé êðåàòèíà, Âû ïîëó÷èòå êàëîðèéíûé ýêâèâàëåíò 30 ÷àéíûõ ëîæåê ñàõàðà åæåäíåâíî! Ïîòðåáëåíèå ñëèøêîì áîëüøîãî ÷èñëà êàëîðèé èç ñàõàðà ìîæåò áûñòðî ñäåëàòü Âàñ òîëñòûì. Åñëè êîïíóòü ãëóáæå, ñëèøêîì áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàôèíèðîâàííûõ ïðîñòûõ ñàõàðîâ, ïîäîáíûõ äåêñòðîçå, ìîæåò íàðóøèòü óðîâåíü ãëþêîçû êðîâè è ïîñòàâèòü ïîä óãðîçó ìåòàáîëèçì èíñóëèíà.
Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) è äð. - íîâîå ïîêîëåíèå êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ. Â ñóùíîñòè, ýòè íîâûå ïðîäóêòû è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé êîìáèíàöèþ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ äåêñòðîçîé, ôîñôàòíûìè ñîëÿìè è òàóðèíîì (èíîãäà, ñ áåëêàìè), a Cell-Òeñh è Creatine Glycerol Phosphat åùå äîïîëíåí ëèïîåâîé êèñëîòîé.
Äðóãèìè ñëîâàìè, íîâûé ïðîäóêò - ýòî íîâàÿ, áîëåå ýôôåêòèâíàÿ òðàíñïîðòíàÿ ñèñòåìà êðåàòèíà. Àíàëîãè÷åí ïî ñâîåé èäåå è äðóãîé íîâûé êðåàòèíîâûé ïðîäóêò - óæå óïîìèíàâøèéñÿ âûøå Turboblast-600 (ñêîëüêî áû íè óòâåðæäàëîñü â ðåêëàìå î &quot;...ñåêðåòíîì ñîñòàâå ïðîäóêòà, êîòîðûé çíàþò âñåãî òðè ÷åëîâåêà íà ñâåòå&quot;). Ïåðâûå ñåðèè ýêñïåðèìåíòîâ, ïðîâåäåííûå íà äîáðîâîëüöàõ-ñïîðòñìåíàõ óíèâåðñèòåòñêîãî óðîâíÿ, ïîêàçàëè, ÷òî óæå ÷åðåç 1 ÷àñ ïîñëå ïðèåìà êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ñ íîâîé òðàíñïîðòíîé ñèñòåìîé ñîäåðæàíèå ôîñôîêðåàòèíà â êðîâè ïðèìåðíî â á ðàç âûøå ïî ñðàâíåíèþ ñ àíàëîãè÷íûì ïîêàçàòåëåì äëÿ âñåõ ðàíåå èçâåñòíûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ. Ïàðàëëåëüíî çàðåãèñòðèðîâàí è äîñòîâåðíûé ïðèðîñò ðÿäà ïîêàçàòåëåé òåñòèðîâàíèÿ âçðûâíîé ñèëû (ïî âûïðûãèâàíèþ) è òîùåé ìûøå÷íîé ìàññû. Ïîñêîëüêó ñðåäíÿÿ öåíà íà íîâûå ïðîäóêòû ëèøü íåíàìíîãî ïðåâûøàåò ñðåäíåðûíî÷íóþ äëÿ îáû÷íûõ ïðåïàðàòîâ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà, òî âñåì æåëàþùèì ïðåäñòàâëÿåòñÿ îòëè÷íàÿ âîçìîæíîñòü èñïûòàòü íà ñåáå íîâûé ïîäõîä. Îñîáóþ öåííîñòü òàêîé ïîäõîä ìîæåò èìåòü äëÿ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå íå ïîëó÷àëè äî ýòîãî ýôôåêò îò ïðèìåíåíèÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà.
Áîëüøèíñòâî ïðîäóêòîâ ñîçäàíî íà îñíîâå äåêñòðîçû, ñàõàðîçû è ìàëüòîäåêñòðèíà äëÿ âðåìåííîãî ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ èíñóëèíà è ëó÷øåãî âñàñûâàíèÿ êðåàòèíà â ìûøå÷íóþ òêàíü. Êðîìå òîãî, óãëåâîäíàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ ïðîäóêòîâ (îáû÷íî, ñìåñü êîðîòêî- è äëèííîçâåííûõ óãëåâîäîâ) ïîçâîëÿåò áûñòðî âîññòàíàâëèâàòü óðîâåíü ãëèêîãåíà ïîñëå òðåíèðîâêè, ÷òî äàñò îðãàíèçìó ñòîëü íåîáõîäèìóþ ïîñëå îêîí÷àíèÿ íàãðóçîê ýíåðãèþ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ è ðîñòà ìûøö.
Äðóãèå âåùåñòâà äîáàâëåíû äëÿ åùå áîëüøåãî (ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûì êðåàòèíîì) ïîâûøåíèÿ ñèëû è âûíîñëèâîñòè. Ýòè óíèêàëüíûå ôîðìóëû ñíàáäÿò Âàø îðãàíèçì ìîùíûì êîêòåéëåì èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ äëÿ ïîâûøåíèÿ ìûøå÷íîé ýíåðãèè è ñèëû ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ.
Èññëåäîâàíèå â Medical Hypotheses ïîêàçûâàåò, ÷òî ìàãíèé è òàóðèí (òàóðèí â äîçàõ ïîðÿäêà 1 ã íà êàæäûå 5 ã êðåàòèí ìîíîãèäðàòà) ìîãóò ïîìîãàòü èíñóëèíîâîé ÷óâñòâèòåëüíîñòè. Óëó÷øåííàÿ èíñóëèíîâàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü îçíà÷àåò, ÷òî îðãàíèçì èñïîëüçóåò èíñóëèí, êîòîðûé îí ïðîèçâîäèò, áîëåå ýôôåêòèâíî, ÷òî ïî÷òè êàæäûé áîäèáèëäåð ñ÷èòàåò âûãîäîé. Ñîäåðæàíèå â òàêèõ ïðîäóêòàõ àìèíîêèñëîòû òàóðèíà ÷àñòè÷íî îêàçûâàåò è àíòèêàòàáîëè÷åñêîå äåéñòâèå. Êðîìå òîãî, òàóðèí âêëþ÷åí â ñîñòàâ òðàíñïîðòíûõ ôîðìóë êðåàòèíà äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáúåìà êëåòîê è ìûøå÷íîãî ðîñòà.
Äðóãîå ñîâðåìåííîå èññëåäîâàíèå ïîêàçûâàåò, ÷òî àíòèîêñèäàíòíàÿ àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà óñèëèâàåò ìåòàáîëèçì èíñóëèíà äàæå ïðè íàëè÷èè èíñóëèíîâîé ðåçèñòåíòíîñòè. Àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà ïðèâëåêëà âíèìàíèå áîäèáèëäåðîâ, ïîòîìó ÷òî îíà èìååò ìîùíîå âëèÿíèå íà ìåòàáîëèçì èíñóëèíà, äàæå ó ëþäåé, êîòîðûå èìåþò íàðóøåíèÿ îáìåíà âåùåñòâ.
Îäíî èññëåäîâàíèå, ïðîâåäåííîå íà äèàáåòèêàõ, êîòîðûå èìåëè èíñóëèííîçàâèñèìûé äèàáåò ìåëëèòóñ (NIDDM), ïîêàçàëî, ÷òî àëüôà-ëèïîåâàÿ êèñëîòà çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåò èñïîëüçîâàíèå òêàíÿìè ãëþêîçû êðîâè. Äðóãèå îòêðûòèÿ ïîêàçûâàþò, ó äèàáåòèêîâ ÷òî ýòî ïîâûøàåò ìåòàáîëè÷åñêèé òåìï ãëþêîçíîãî êëèðåíñà íà 50 ïðîöåíòîâ.
L-ãëþòàìèí è õðîì òàêæå âûñîêî öåíÿòñÿ ó÷åíûìè äèåòîëîãàìè çà èõ ðîëü â ìåòàáîëèçìå èíñóëèíà. L-ãëþòàìèí îáùåèçâåñòåí ñðåäè áîäèáèëäåðîâ â ñèëó åãî àíòèêàòàáîëè÷åñêèõ è èììóííîñòèìóëèðóþùèõ ñâîéñòâ. Èçâåñòíî, ÷òî L-ãëþòàìèí ïðåäîòâðàùàåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, óëó÷øàåò ðàáîòó ìîçãà. Îäíàêî, íåìíîãèå çíàþò, ÷òî L-ãëþòàìèí - âàæíåéøèé ó÷àñòíèê ìåòàáîëèçìà èíñóëèíà íà êëåòî÷íîì óðîâíå. Íåêîòîðûå îïûòû ïîêàçàëè, ÷òî ôîðòèôèêàöèÿ ïèòàíèÿ L-ãëþòàìèíîì ìîæåò äàæå ïðåäîòâðàùàòü íà÷àëî íåêîòîðûõ èíñóëèíîâûõ ðàññòðîéñòâ. Êðîìå òîãî, L-ãëþòàìèí è òàóðèí âêëþ÷åíû â ñîñòàâ ôîðìóëû äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáúåìà êëåòîê è ìûøå÷íîãî ðîñòà.
Àíàëîãè÷íûì îáðàçîì, ïîïóëÿðíûé ïèùåâîé õðîì ïîêàçàë óëó÷øåíèå ìåòàáîëèçìà èíñóëèíà. Õðîì ìîæåò ïîìîãàòü òðàíñïîðòíîé ñèñòåìå êðåàòèíà, ïîòîìó ÷òî îí ñïîñîáñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíîé ðàáîòå èíñóëèíà.
 íåêîòîðûõ ïðîäóêòàõ, èìåþùàÿñÿ áåëêîâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ - ñìåñü ñûâîðîòî÷íîãî (ïîâûøåííîå ñîäåðæàíèå ÂÑÀÀ) è ìîëî÷íîãî ïðîòåèíà, ïåïòèäû ãëþòàìèíà, òàóðèí. Áåëêîâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ - â îñíîâíîì àìèíîêèñëîòû è ïåïòèäû ãîòîâûå ê âñàñûâàíèþ â êðîâü. Ïîýòîìó ïðèìåíåíèå òàêîãî ïðîäóêòà ñ òî÷êè çðåíèÿ ñíàáæåíèÿ ìûøö àìèíîêèñëîòàìè ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè âïîëíå îïðàâäàíî.
Åñëè îáû÷íûé êðåàòèí èëè äåêñòðîçî-òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà äëÿ Âàñ ðàáîòàþò íåýôôåêòèâíî, Âû äîëæíû ïîïðîáîâàòü äðóãèå òðàíñïîðòíûå ñèñòåìû êðåàòèíà, ëèøåííûå ñàõàðà. Òîãäà Âû ïî äîñòîèíñòâó îöåíèòå íîâåéøèå êîìáèíàöèè èçâåñòíîãî ýíåðãåòèêà ñ åãî íîâûìè ïîìîùíèêàìè.
Ïðàêòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè
Åñëè âû íå îïàñàåòåñü ïðèåìà ïîâûøåííîãî êîëè÷åñòâà ïðîñòûõ ñàõàðîâ, äëÿ óëó÷øåíèÿ óñâîÿåìîñòè è áèîäîñòóïíîñòè íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ÿâëÿåòñÿ ïðèåì êðåàòèí ìîíîãèäðàòà â ðàñòâîðå ïðîñòûõ óãëåâîäîâ òèïà äåêñòðîçû èëè ãëþêîçû (èç ðàñ÷åòà 5 ã êðåàòèíà íà ñòàêàí ðàñòâîðà, ñîäåðæàùèé 35 ã óãëåâîäà).  ïðîñòåéøåì âàðèàíòå òàêèì ðàñòâîðîì ìîæåò ñëóæèòü âèíîãðàäíûé ñîê, íî ïðåäïî÷òèòåëüíåå èñïîëüçîâàòü ðàñòâîðû ãëþêîçû.  êîììåð÷åñêîì âèäå íîâóþ òðàíñïîðòíóþ ñèñòåìó äëÿ êðåàòèí ìîíîãèäðàòà ïðåäñòàâëÿþò ïðåïàðàòû Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) è äð., ïðîèçâîäèìûå çà ðóáåæîì, à îòå÷åñòâåííûå àíàëîãè - Muscle Creatine 7000 Complex è äð.
Äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà â îòíîøåíèè ìûøå÷íûõ ïîêàçàòåëåé ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü ìåòîä íàãðóçêè êðåàòèíîì - ïðèåì 20-30 ã/äåíü ïî 5 ã íà îäèí ïðèåì â òå÷åíèå 7-9 äíåé ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà ïîääåðæèâàþùóþ äîçó ïîðÿäêà 2-4 ã/äåíü â òå÷åíèå 7-10 äíåé. Êðåàòèíîâàÿ çàãðóçêà (âêëþ÷àÿ ïîääåðæèâàþùèé êóðñ) äîëæíà ñîâïàäàòü ñ íàãðóçî÷íûìè òðåíèðîâî÷íûìè ìèêðîöèêëàìè.
Âíóòðèâåííîå ïðèìåíåíèå ôîñôîêðåàòèíà (íàïðèìåð â âèäå ïåðôóçèé &quot;Íåîòîíà&quot;) îïðàâäàíî ñ ìåäèöèíñêîé òî÷êè çðåíèÿ òîëüêî äëÿ ïðîôèëàêòèêè, à ñêîðåå äëÿ ëå÷åíèÿ ïåðåíàïðÿæåíèÿ ìèîêàðäà, âûÿâëÿåìîãî ïî äàííûì ÝÊÃ.
 íèçêîêà÷åñòâåííûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòàõ óæå ìîæåò ñîäåðæàòüñÿ ìíîãî êðåàòèíèíà. Îæèäàòü îò òàêèõ ïðîäóêòîâ æåëàåìîãî ýôôåêòà, ïî êðàéíåé ìåðå, íàèâíî. Ïîýòîìó, ïîãíàâøèñü çà íèçêîé öåíîé. Âû ìîæåòå êóïèòü êðàñèâî óïàêîâàííûå îòõîäû.  Ïåðåä íà÷àëîì ëþáîé ïèùåâîé ïðîãðàììû æåëàòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ó âðà÷à.
×àñòü 2
Êðåàòèí...
Íåò ñîìíåíèé, ýòî ïðåïàðàò - 1 â ñïèñêå ñîâðåìåííûõ ïðîäóêòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ. Íî êàê æå òîãäà áûòü ñ ïðîòåèíîì? Âûõîäèò, ÷òî îí óñòóïàåò ñâîþ ïîçèöèþ áåñêîíêóðåíòíîãî ôàâîðèòà &quot;íàêà÷êè&quot;?
Øèðèòñÿ è íàáèðàåò ñèëó ñëóõ î íà÷àëå &quot;êðåàòèíîâîé ðåâîëþöèè&quot; â ïèòàíèè êóëüòóðèñòîâ.
 ñàìîì äåëå, ñ îòêðûòèåì ðîëè êðåàòèíà â êóëüòóðèñòè÷åñêîì ïèòàíèè ñòðÿñëîñü ÷òî-òî âðîäå ðåâîëþöèè. Ïîíèìàíèå ñëó÷èâøåãîñÿ òðåáóåò êîå-êàêèõ, ñàìûõ ïðîñòåíüêèõ çíàíèé èç îáëàñòè ôèçèîëîãèè ýíåðãîîáìåíà, ïîýòîìó ÿ íà÷íó ñ íåáîëüøîãî îòñòóïëåíèÿ. Âû, íàâåðíÿêà, çíàåòå, ÷òî èñòî÷íèêîì êëåòî÷íîé ýíåðãèè ÿâëÿåòñÿ àäåíîçèíòðèôîñôàò.
Êðåàòèí íåâåðîÿòíî ïîâûøàåò ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü êóëüòóðèñòà è âäîáàâîê ñîêðàùàåò ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Êóäà ÷àùå óïîòðåáëÿþò ñîêðàùåíèå ÀÒÔ. Ñàìî ïî ñåáå îòêðûòèå ÀÒÔ áûëî â íàóêå ñàìîé íàñòîÿùåé ñåíñàöèåé. Íàêîíåö- òî ÷åëîâå÷åñòâî óçíàëî, îòêóäà êëåòêà áåðåò ýíåðãèþ. Íó, à ýòî, êàê âû ïîíèìàåòå, êðàéíå âàæíî, âåäü ìíîãèå çàáîëåâàíèÿ âûçâàíû íàðóøåíèåì âíóòðåííèõ ïðîöåññîâ â êëåòêå ïîä äåéñòâèåì äåôèöèòà ýíåðãèè.
Èçó÷åíèå ñîñòàâà ÀÒÔ ïîêàçàëî, ÷òî â íåãî âõîäèò êðåàòèí - îðãàíè÷åñêîå ñîåäèíåíèå èç òðåõ àìèíîêèñëîòíûõ êîìïîíåíòîâ - àðãèíèíà, ìåòèîíèíà è ãëèöèíà. Âîîáùå-òî èçíà÷àëüíî êðåàòèí íàêàïëèâàåòñÿ â ñâîáîäíîé ôîðìå â ìûøå÷íîé òêàíè, îñîáåííî â êðàñíîì ìÿñå. À âîò ïîòîì îí âñòóïàåò â ðåàêöèþ åùå ñ îäíèì îðãàíè÷åñêèì êëåòî÷íûì ñîåäèíåíèåì - ôîñôàòîì - è îáðàçóåò ÷óäîâèùíî ìîùíîå ýíåðãåòè÷åñêîå ôîñôàòíîå ñîåäèíåíèå ÀÒÔ. Áëàãîäàðÿ ÀÒÔ ñòàíîâèòñÿ âîçìîæíûì ïðåîäîëåíèå ðåêîðäíûõ âåñîâ çà ñ÷åò &quot;âçðûâíîãî&quot; óñèëèÿ.  &quot;ïëàìåíè&quot; âíóòðèêëåòî÷íîãî âçðûâà âñå íàêîïëåííûå ÀÒÔ &quot;ñãîðàþò&quot; ïî÷òè ìãíîâåííî, îñòàâëÿÿ ïîñëå ñåáÿ íåéòðàëüíûé îñêîëîê ÀÄÔ (àäåíîçèäèôîñôàò). È òóò ïðîèñõîäèò ìàëåíüêîå ÷óäî: êðåàòèíôîñôàò (ÊÔ) îòäàåò ÀÄÔ ñâîþ ôîñôàòíóþ ãðóïïó è ïðåâðàùàåò ýòî âåùåñòâî ñíîâà â ÀÒÔ! Òàêèì îáðàçîì, ýíåðãåòèêà ìûøö çàíîâî âîññòàíàâëèâàåò ñâîé ìîùíåéøèé ïîòåíöèàë!
Âïðî÷åì, íåò, òàêîå ïðîèñõîäèò òîëüêî â ñëó÷àå äîïîëíèòåëüíîãî ïðèåìà êðåàòèíà â âèäå ïèùåâîé äîáàâêè. ×òî æå êàñàåòñÿ åñòåñòâåííûõ çàïàñîâ êðåàòèíà â ìûøöàõ êóëüòóðèñòîâ, òî îí îòíîñèòåëüíî íåâåëèê è ïî÷òè ïîëíîñòüþ èñòîùàåòñÿ ïîä äåéñòâèåì èíòåíñèâíûõ íàãðóçîê çà ïåðâûå 25-30 ñåê. òðåíèðîâêè. Îòñþäà è äëèííûé ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà: ïðèõîäèòñÿ æäàòü, ïîêà îïóñòîøåííûå ñêëàäû êðåàòèíà âíîâü ïîïîëíÿòñÿ.
Ó÷åíûå óñòàíîâèëè, ÷òî îáû÷íûé äëÿ æèçíè óðîâåíü ýíåðãåòèêè îðãàíèçìà ïîääåðæèâàåò óïîòðåáëåíèå 5 ãðàììîâ êðåàòèíà â ñóòêè. Ðå÷ü èäåò îá óñâîåíèè óæå &quot;ãîòîâîãî&quot; êðåàòèíà, ñîäåðæàùåãîñÿ â êðàñíîì ìÿñå. Âåãåòàðèàíöàì ïðèõîäèòñÿ òóãî: èõ îðãàíèçì äîëæåí ñèíòåçèðîâàòü êðåàòèí èç èñõîäíûõ àìèíîêèñëîò, êîòîðûõ â ðàñòèòåëüíîé ïèùå íå òàê è ìíîãî. Îòñþäà íåâûñîêèé ìûøå÷íûé òîíóñ âåãåòàðèàíöåâ.
Åñëè æå êóëüòóðèñò íàìåðåí äîâåñòè ñâîé òðåíèíã áóêâàëüíî äî áåøåíûõ âûñîò èíòåíñèâíîñòè è ïðè ýòîì ñîâåðøåííî çàáûòü îá óñòàëîñòè, òî êðåàòèí íàäî ïðèíèìàòü äîïîëíèòåëüíî. Åñëè âû ïðàêòèêóåòå òÿæåëåéøèé òðåíèíã íà &quot;ìàññó&quot;, âêëþ÷àþùèé îêîëîïðåäåëüíûå âåñà è &quot;÷èòèíãîâóþ&quot; òåõíèêó, òî íîðìà - ïî 10-20 ãã. êðåàòèíà åæåäíåâíî. Êóðñ ïðèåìà - 7 äíåé. Äàëüíåéøèé ïðèåì êðåàòèíà áåñïîëåçåí, ïîñêîëüêó âàøè ìûøöû óæå áóäóò èì ïåðåïîëíåíû è íå ñìîãóò âìåñòèòü åãî áîëüøå. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü öèêëè÷åñêè, òî ñ íà÷àëîì îñîáîãî âûñîêîèíòåíñèâíîãî ïåðèîäà ïðèíèìàéòå êðåàòèí ïî 10 ã 5 äíåé ïîäðÿä, ïîòîì ïî 5 ã - 10-15 äíåé. Çàòåì ïåðåõîäèòå ê &quot;ëåãêîìó&quot; òðåíèíãó, ïðåêðàòèâ ïðèåì êðåàòèíà. Äàëüøå ìîæåòå ñíîâà âåðíóòüñÿ ê èíòåíñèâíûì òðåíèðîâêàì ñ òîé æå ñõåìîé ïðèåìà êðåàòèíà.
Êîãäà ïðèíèìàòü êðåàòèí? È äî, è ïîñëå òðåíèðîâêè, ðàçäåëèâ äíåâíóþ ïîðöèþ ïîïîëàì.
 êà÷åñòâå âûâîäà íàäî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî ñàì êðåàòèí íå âûðàáàòûâàåò ýíåðãèþ. Îí ó÷àñòâóåò â ïðîñòîé îäíîñòóïåí÷àòîé ðåàêöèè ïî âîññòàíîâëåíèþ ÀÒÔ. Òåì íå ìåíåå, ïðèìåíåíèå êðåàòèíà íåâåðîÿòíî ïîâûøàåò ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü êóëüòóðèñòà è âäîáàâîê ñîêðàùàåò ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Íó à ÷òî æå ïðîòåèí? Îí êàê áûë, òàê è îñòàåòñÿ ãëàâíûì ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì äëÿ íàøèõ ìûøö. Ïðèìåíåíèå êðåàòèíà íå òîëüêî íå îòìåíÿåò ïðàêòèêó ðåãóëÿðíîãî ïðèåìà ïðîòåèíîâûõ ñìåñåé, íî, íàîáîðîò, äåëàåò åå áîëåå àêòóàëüíîé. Ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà çà ñ÷åò êðåàòèíà ïðèâîäèò ê ïîâûøåíèþ ïîòðåáíîñòè â áåëêàõ. Ìåäèöèíñêàÿ íîðìà â 1,5-1,6 ãã. áåëêîâ íà êèëîãðàìì ñîáñòâåííîãî âåñà óæå áóäåò ìàëîâàòà. Åñëè çàñòðÿòü íà íåé, òî âîçìîæíî îñëàáëåíèå èììóíèòåòà, óñèëåíèå êàòàáîëè÷åñêîãî ðàñïàäà ìûøå÷íûõ êëåòîê è ïîÿâëåíèå áîëåçíåé âíóòðåííèõ îðãàíîâ. Íîðìó ïðèåìà ïðîòåèíîâ íàäî óâåëè÷èòü, ìèíèìóì, äî 2 ã íà êèëîãðàìì ñâîåãî âåñà!
Äà, ñ ïîìîùüþ êðåàòèíà âû ïî ëó÷èòå óíèêàëüíóþ âîçìîæíîñòü ñâåðõìîùíîãî òðåíèíãà, íî íàøå òåëî íå ñòðîèò ìûøöû èç êðåàòèíà. Äëÿ ýòîãî íóæíû áåëêè.
Çíà÷èò, íàäî äàòü èõ îðãàíèçìó! Íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî ìÿñîì íóæíî íàåäàòüñÿ äî îòâàëà. Ðàçäåëèòå ïðèåì áåëêîâ íà 4-6 ðàç, ïðè÷åì ïî ìåíüøåé ìåðå äâàæäû ïðèíèìàéòå êîíöåíòðèðîâàííûé ïðîòåèí. Îí óñâàèâàåòñÿ ëó÷øå, è ýòî áóäåò äëÿ âàøåãî ïèùåâàðåíèÿ ÷òî-òî âðîäå îòäûõà. Íî ïðè ýòîì ïîìíèòå: ïðèåì ïðîòåèíà äîëæåí ñîïðîâîæäàòüñÿ îáèëüíûì ïèòüåì. Âûïèâàéòå â ñóòêè íå ìåíüøå 8-10 ïîëíûõ ñòàêàíîâ ÷èñòîé, ýêîëîãè÷åñêè áåçîïàñíîé âîäû.
×àñòü 3
 ýòîé ñòàòüå ñîáðàíû ðåçóëüòàòû ðàçëè÷íûõ èññëåäîâàíèé âëèÿíèÿ êðåàòèíà íà êîìïîçèöèþ òåëà è ñèëó ìûøö. Îäíà èç íàøèõ çàäà÷ - ýòî ïðåäñòàâèòü ðåàëüíûå äàííûå, ÷òîáû âû ñàìè ìîãëè ñóäèòü, ÷åãî ìîæíî äîñòè÷ü, ïðèíèìàÿ êðåàòèí.
Îá èññëåäîâàíèÿõ
Íèæå áóäóò ïðèâåäåíû ðåçóëüòàòû 13 èññëåäîâàíèé, â êîòîðûõ ôèêñèðîâàëèñü èçìåíåíèÿ êîìïîçèöèè òåëà è ìûøå÷íîé ñèëû ó÷àñòíèêîâ ýêñïåðèìåíòîâ.  ýêñïåðèìåíòàõ ïðèíèìàëè ó÷àñòèå ìóæ÷èíû â âîçðàñòå 18-30 ëåò, òðåíèðóþùèåñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè. Íî â õîäå îäíîãî ýêñïåðèìåíòà áûëî çàôèêñèðîâàíî ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå ïðèåìà êðåàòèíà íà ñóõóþ ìàññó òåëà è ìûøå÷íóþ ñèëó æåíùèí, êîòîðûå ïðåæäå íå òðåíèðîâàëèñü (12).
 äëèòåëüíûõ èññëåäîâàíèÿõ ïðèíèìàëè ó÷àñòèå êàê ëþäè, òðåíèðîâàâøèåñÿ òîëüêî ñ îòÿãîùåíèÿìè, òàê è ñîâìåùàâøèå ñèëîâîé òðåíèíã ñî ñïðèíòåðñêèìè òðåíèðîâêàìè íà ïðîòÿæåíèè îò 25 äî 84 äíåé. Äîçû êðåàòèíà áûëè ðàçíûå. Êóðñ îáû÷íî ñîñòîÿë èç çàãðóçî÷íîé ôàçû (15- 20 ãðàìì â äåíü íà ïðîòÿæåíèè 5-7 äíåé ), çà êîòîðîé ñëåäîâàëà ïîääåðæèâàþùàÿ ôàçà (2- 10 ãðàìì â äåíü ) èëè èç îäèíàêîâîé ïî äîçèðîâêå ôàçû íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ýêñïåðèìåíòà. Èçìåíåíèÿ êîìïîçèöèè òåëà îïðåäåëÿëèñü ïóòåì èçìåðåíèÿ æèðîâûõ ñêëàäîê, ñ ïîìîùüþ ãèäðîñòàòè÷åñêîãî âçâåøèâàíèÿ èëè ðåíòãåíîâñêîé àáñîðáöèîìåòðèè ( DEXA ).
Äëÿ èçìåðåíèÿ ñèëû èñïîëüçîâàëè ìàêñèìàëüíûé âåñ, ïîäíèìàåìûé â îäíîì ïîâòîðåíèè (1 ÏÌ ) â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê æèì ëåæà, ïðèñåäàíèÿ, ïîäúåìû íà ãðóäü, ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà è ýêñòåíçèè íîã.  êàæäîì ýêñïåðèìåíòå ïîìèìî ãðóïïû, ïðèíèìàâøåé êðåàòèí, áûëà ãðóïïà, ïðèíèìàâøàÿ ïëàöåáî, ïðè ýòîì ó÷àñòíèêè è òîé, è äðóãîé ãðóïïû âûïîëíÿëè îäèíàêîâûå òðåíèðîâî÷íûå çàäàíèÿ.
Òàê êàê ðàáîòà ñ îòÿãîùåíèÿìè ñàìà ïî ñåáå óâåëè÷èâàåò ìûøå÷íóþ ñèëó è ìåíÿåò êîìïîçèöèþ òåëà, âû çàìåòèòå, ÷òî âî ìíîãèõ ãðóïïàõ ïëàöåáî çàôèêñèðîâàíû èçìåíåíèÿ ýòèõ ïàðàìåòðîâ. Ýòè äàííûå òàêæå ïðèâåäåíû â îò÷åòàõ - äëÿ òîãî, ÷òîáû âû ñìîãëè îöåíèòü èçìåíåíèÿ, ïîëó÷åííûå êàê çà ñ÷åò ñîáñòâåííî òðåíèíãà, òàê è áëàãîäàðÿ ïðèåìó êðåàòèíà.
 îïèñàíèå êàæäîãî ýêñïåðèìåíòà áûëè âêëþ÷åíû äàííûå î ðåæèìå ïðèåìà äîáàâêè, îïèñàíèå òðåíèðîâîê, äàííûå î êîìïîçèöèè òåëà è ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ, à òàêæå ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèé, êîòîðûå îòðàæàëè ñðåäíèå ïîêàçàòåëè ãðóïïû, à íå êàæäîãî ó÷àñòíèêà.Ìû ðàñïîëîæèëè ýêñïåðèìåíòû â ïîðÿäêå âîçðàñòàíèÿ èõ ïðîäîëæèòåëüíîñòè îò êîðîòêèõ (25 äíåé ) äî äëèòåëüíûõ (84 äíÿ ).
Êåëëè è Äæåíêèíñ (5) íàáëþäàëè âëèÿíèå ïðèåìà êðåàòèíà ( ïÿòü äíåé ïî 20 ãðàìì â äåíü, çàòåì 20 äíåé ïî 5 ãðàìì â äåíü ) íà ìóæ÷èí - ïàóýðëèôòåðîâ ( ñðåäíèé âîçðàñò 27 ëåò ). Ïåðèîäèçèðîâàííûé òðåíèíã ñîñòîÿë èç òðåõ ñåòîâ èç 6-10 ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèÿõ äëÿ ãðóäè ( æèìû øòàíãè ëåæà, æèìû ãàíòåëåé ëåæà, æèìû øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì ). Ëåãêèå è òÿæåëûå òðåíèðîâêè ÷åðåäîâàëèñü äâà ðàçà â íåäåëþ. Ñèëà â òðåõ ìàêñèìàëüíûõ ïîâòîðåíèÿõ â æèìå ëåæà, îáùåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïÿòè ñåòàõ ñ âåñîì â 95% îò 1 ÏÌ è êîìïîçèöèÿ òåëà ( ïî êîæíûì ñêëàäêàì ) áûëè çàìåðåíû äî íà÷àëà ýêñïåðèìåíòà è ïîñëå.



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



88,3


91,6


+2,8

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;




Ñóõàÿ ìàññà òåëà, êã


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

+2,5

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;




ÇÏÌ â æèìå ëåæà , êã



114


123


+9


108


110


+2





Ïîâòîðåíèé ñ 95% îò 1 ÏÌ



19


26


+7


18


20


+2




Ýðíñò è åãî êîëëåãè (3) èññëåäîâàëè âëèÿíèå ïîòðåáëåíèÿ êðåàòèíà (28 äíåé ïî 20 ãðàìì â äåíü ) íà îïûòíûõ àòëåòîâ - ñèëîâèêîâ ( ñðåäíèé âîçðàñò 30 ëåò ). Îïèñàíèå òðåíèðîâêè íå ïðèñóòñòâîâàëî â îò÷åòå îá ýêñïåðèìåíòå . Ìàêñèìàëüíîå ïîâòîðåíèå â æèìå ëåæà (1 ÏÌ ), îáùåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ âåñîì â 70% îò 1 ÏÌ â æèìå ëåæà è êîìïîçèöèÿ òåëà ( ãèäðîñòàòè÷åñêîå âçâåøèâàíèå ) áûëè çàìåðåíû äî è ïîñëå 28- äíåâíîãî ýêñïåðèìåíòà.



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



86,5


88,2


+1,7


82,6


82,5


-0,1





Ñóõàÿ ìàññà òåëà , êã



77,6


79,2


+1,6


74,9


74,4


-0,5





Ìàññà æèðà , êã



8,9


9,0


+0,1


7,7


8,1


+0,4





1 ÏÌ â æèìå ëåæà , êã



126


135


+9


119


116


-3





Ïîâòîðåíèé ñ 70% îò 1 ÏÌ



11,5


15,5


+4


11,7


11,7


+2




Êðåéäåð è åãî ñîòðóäíèêè (7) èçó÷àëè âëèÿíèå êðåàòèíà (28 äíåé ïî 15,75 ãðàììà â äåíü ) íà ôóòáîëèñòîâ NCAA ( ñðåäíèé âîçðàñò 20 ëåò ). Ïåðèîäèçèðîâàííûé òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ñîñòîÿë èç óïðàæíåíèé íà âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû (1-3 ñåòà, 2-8 ïîâòîðåíèé, 60-95% îò 1 ÏÌ ) ÷åòûðå ðàçà â íåäåëþ è ñïðèíòåðñêèõ òðåíèðîâîê òðè ðàçà â íåäåëþ. Îáúåì ðàáîòû ( ïîâòîðåíèÿ óìíîæåííûå íà âåñ ) îïðåäåëÿëñÿ â æèìàõ ëåæà, ïðèñåäàíèÿõ, ïîäúåìàõ íà ãðóäü, à êîìïîçèöèÿ òåëà çàìåðÿëàñü äî è ïîñëå 28 äíåé ýêñïåðèìåíòà ìåòîäîì DEXA .



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



90,9


93,1


+2,2


90,2


90,9


+0,7





Ñóõàÿ ( áåç êîñòÿêà ) ìàññà òåëà , êã



71,5


73,9


+2,4


69,8


71,2


+1,4





Ìàññà æèðà , êã



16,2


15,9


-0,3


17,2


16,7


-0,5





Îáúåì â æèìå ëåæà , êã


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

+225

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

-5





Îáúåì â ïðèñåäàíèÿõ , êã


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

+327

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

+267





Îáúåì â ïîäúåìàõ íà ãðóäü , êã


&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

+1100

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

+921




Ðîóñîí è åãî êîëëåãè (11) âûÿñíÿëè âëèÿíèå êðåàòèíà (10 äíåé ïî 20 ãðàìì â äåíü, çàòåì 20 äíåé ïî 10 ãðàìì â äåíü ) íà ïîæèëûõ ëþäåé (60-82 ëåò ). Îïèñà&amp;shy; íèå òèïà òðåíèíãà íå ïðèñóòñòâóåò â îò÷åòå . Ìàêñèìàëüíîå èçîìåòðè÷åñêîå ïîâòîðåíèå íà ñêàìüå Ñêîòòà (1 ÏÌ ) è êîìïîçèöèÿ òåëà (ãèäðîñòàòè÷åñêîå âçâåøèâàíèå ) áûëè çàìåðåíû äî è ïîñëå 30 äíåé ïðèåìà êðåàòèíà.



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



84,2


84,9


+0,7


84,5


84,8


+0,3





Ñóõàÿ ìàññà òåëà , êã



65,8


66,4


+0,6


62,7


62,8


+0,1





Ìàññà æèðà , êã



18,4


18,5


+0,1


21,6


21,8


+0,2





1 ÏÌ â ñãèáàíèÿõ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà , êã



52


53


+1


52


53


+1




Áåê ñîâìåñòíî ñ ñîòðóäíèêàìè (1) èññëåäîâàëè âëèÿíèå êðåàòèíà (5 äíåé ïî 20 ãðàìì â äåíü, çàòåì 37 äíåé ïî 2 ãðàììà â äåíü ) íà îïûòíûõ ñèëîâûõ àòëåòîâ ( ñðåäíèé âîçðàñò 22 ãîäà ). Ïåðèîäèçèðîâàííûé òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ñîñòîÿë èç ñãèáàíèé ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà ( îäíà òðåíèðîâêà òÿæåëàÿ - 2-6 ÏÌ , ñëåäóþùàÿ ëåãêàÿ - 80% îò âåñà â òÿæåëûé äåíü ) äâà ðàçà â íåäåëþ . Ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò (1 ÏÌ ) è êîìïîçèöèÿ òåëà ( ãèäðîñòàòè÷åñêîå âçâåøèâàíèå ) áûëè çàìåðåíû äî è ïîñëå 42 äíåé ïðèåìà êðåàòèíà.



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



86,7


88,7


+2,0


81,6


82,0


+0,4





Ñóõàÿ ìàññà òåëà , êã



71,2


72,8


+1,6


68,6


68,5


-0,1





Ìàññà æèðà , êã



15,6


15,7


+0,1


13,1


13,6


+0,5





1 ÏÌ â ñãèáàíèÿõ ðóêíà ñêàìüå Ñêîòòà , êã



43


55


+12


43


49


+6




Ôðàíêî è Ïîðòìàíñ (4) ïðîâåðèëè âëèÿíèå êðåàòèíà ( ïÿòü äíåé ïî 21 ãðàììó â äåíü, çàòåì 37 äíåé ïî 3 ãðàììà â äåíü ) íà ëþäåé, íå çàíèìàþùèõñÿ òðåíèíãîì ñ îòÿãîùåíèÿìè, íî ôèçè÷åñêè àêòèâíûõ (ñðåäíèé âîçðàñò 22 ãîäà ). Ïåðèîäèçèðîâàííûé òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ñîñòîÿë èç 6-8 ñåòîâ â 6 ïîâòîðåíèÿõ â èçîêèíåòè÷åñêèõ ïðèñåäàíèÿõ (30-42,5% îò 1 ÏÌ ) òðè ðàçà â íåäåëþ. 1 ÏÌ â ïðèñåäàíèÿõ è ìàññà òåëà áûëè çàìåðåíû äî è ïîñëå 42 äíåé ïðèåìà êðåàòèíà è òðåíèðîâîê.



&amp;nbsp;

Kðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



69,8


72,1


+2,3


71,9


72,4


+0,5





1 ÏÌ â èçîêèíåòè÷åñêèõ ïðèñåäàíèÿõ ,êã



1619


1727


+108


1657


1756


+99




Êèðêñè âìåñòå ñ äðóãèìè ó÷åíûìè (6) èññëåäîâàëè ýôôåêòû ïðèåìà êðåàòèíà (42 äíÿ ïî 0,3 ãðàììà íà êèëîãðàìì âåñà òåëà â äåíü ) íà ëåãêîàòëåòîâ ( ñïðèíòåðîâ, ïðûãóíîâ è ìåòàòåëåé ) æåíùèí è ìóæ÷èí ( ñðåäíèé âîçðàñò 20 ëåò ). Ïåðèîäèçèðîâàííûé òðåíèíã ñîñòîÿë èç óïðàæíåíèé íà âñå êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû òðè ðàçà â íåäåëþ è ñïðèíòåðñêèõ òðåíèðîâîê äâà ðàçà â íåäåëþ. Ñèëà â ÇÏÌ â æèìàõ ëåæà, îáùåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïÿòè ñåòàõ æèìîâ ëåæà ñ âåñîì â 95% îò 1 ÏÌ è êîìïîçèöèÿ òåëà ( èçìåðåíèå æèðîâûõ ñêëàäîê ) áûëè çàìåðåíû äî è ïîñëå 42 äíåé ïðèåìà êðåàòèíà è òðåíèðîâîê.



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



74,4


76,5


+2,1


67,1


68,4


+1,3





Ñóõàÿ ìàññà òåëà , êã



62,9


65,5


+2,6


59,0


60,0


+1,0





Ìàññà æèðà , êã



11,4


11,0


-0,4


8,1


8,3


+0,2




Ïèòåðñ âìåñòå ñ êîëëåãàìè (10) ïðîâåðÿëè ýôôåêòû ïðèåìà êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà è êðåàòèíà ôîñôàòà ( òðè äíÿ ïî 20 ãðàìì â äåíü, çàòåì 38 äíåé ïî 10 ãðàìì â äåíü ) íà ñèëîâûõ àòëåòîâ ìóæñêîãî ïîëà ( ñðåäíèé âîçðàñò 21 ãîä ). Ïðîãðåññèðóþùèé òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ñîñòîÿë èç óïðàæíåíèé íà âñå ãëàâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû (5 ñåòîâ, 65-90% îò 1 ÏÌ ) ÷åòûðå äíÿ â íåäåëþ. Ìàêñèìóì â îäíîì ïîâòîðåíèè â æèìå ëåæà è æèìå íîãàìè , ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ñãèáàíèÿõ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà (8-1 ÎÏÌ ) è êîìïîçèöèÿ òåëà ( çàìåð æèðîâûõ ñêëàäîê ) áûëè çàôèêñèðîâàíû äî è ïîñëå 42 äíåé ïðèåìà äîáàâîê è òðåíèíãà.



&amp;nbsp;

Ìîíîãèäðàò


Ôîñôàòàò


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ





Ìàññà òåëà , êã



88,9


90,6


+1,7


82,2


84,1


+1,9


86,4


86,3


-0,1





Ñóõàÿ ìàññà òåëà , êã



76,7


79,4


+2,7


73,5


75,7


+2,2


75,3


75,4


+0,1





Ìàññà æèðà , êã



12,4


11,5


-0,9


10,5


9,8


-0,7


12,0


11,8


-0,2





1 ÏÌ â æèìå ëåæà , êã



117


128


+11


105


113


+8


118


119


+1,0





1 ÏÌ â æèìå íîãàìè , êã



256


298


+33


243


271


+28


249


274


+25





Ïîâòîðåíèÿ â ñãèáàíèÿõ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòà



7,6


15,6


+8,1


7,2


15,9


+8,7


6,2


12,2


+6,0




&amp;nbsp;
Áåðìîí âìåñòå ñ ñîòðóäíèêàìè (2) èññëåäîâàëè âëèÿíèå ïðèåìà êðåàòèíà ( ïÿòü äíåé ïî 20 ãðàìì â äåíü, çàòåì 47 äíåé ïî 3 ãðàììà â äåíü ) íà íåàêòèâíûõ è ìàëîàêòèâíûõ ìóæ÷èí è æåíùèí ïîæèëîãî âîçðàñòà ( â ñðåäíåì 67-80 ëåò ). Òðåíèíã ñîñòîÿë èç òðåõ ñåòîâ (8 ÏÌ ) æèìîâ íîãàìè, ýêñòåíçèè íîã è æèìîâ ñ ãðóäè ñèäÿ òðè ðàçà â íåäåëþ. Ñèëà â îäíîì ìàêñèìàëüíîì ïîâòîðåíèè (1 ÏÌ ) è 12 ïîâòîðåíèÿõ äî îòêàçà (12 ÏÌ ) â êàæäîì óïðàæíåíèè, à òàêæå êîìïîçèöèÿ òåëà ( ñêëàäêè êîæè ), áûëè çàìåðåíû äî è ïîñëå 52 äíåé òðåíèíãà, ñîâìåùåííîãî ñ ïðèåìîì äîáàâêè.
&amp;nbsp;      



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ




Ìàññà òåëà , êã


65,0


64,7


-0,3


71,5


71,7


+0,2




Ñóõàÿ ìàññà òåëà , êã


48,5


48,5


0,0


52,3


52,7


+0,4




Ìàññà æèðà , êã


16,5


16,2


-0,3


19,2


19,0


-0,2




1 ÏÌ â æèìå ëåæà , êã

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

17%

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

12%




12 ÏÌ â æèìå ëåæà , êã

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

19%

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

12%




1 ÏÌ â æèìå íîãàìè , êã

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

17%

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

10%




12 ÏÌ â æèìå íîãàìè , êã

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

16%

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

20%




1 ÏÌ â ýêñòåíçèÿõ íîã , êã

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

19%

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

17%




12 ÏÌ â ýêñòåíçèÿõ íîã , êã

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

16%

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;

18%




&amp;nbsp;
Íóíýí ñ ñîòðóäíèêàìè (8) èññëåäîâàëè âëèÿíèå ïðèåìà êðåàòèíà ( ïÿòü äíåé ïî 20 ãðàìì â äåíü, çàòåì 51 äåíü ïî 0,1-0,3 ãðàììà íà êèëîãðàìì ñóõîé ìàññû òåëà â äåíü ) íà ôóòáîëèñòîâ NCAA ( ñðåäíèé âîçðàñò 20 ëåò ). Ïðîãðåññèðóþùèé òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ñîñòîÿë èç óïðàæíåíèé íà âñå ãëàâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû (3 ñåòà , 2-10 ïîâòîðåíèé ) ÷åòûðå äíÿ â íåäåëþ è ñïðèíòåðñêèõ òðåíèðîâîê äâà ðàçà â íåäåëþ. Îäíî ìàêñèìàëüíîå ïîâòîðåíèå (1 ÏÌ ) â æèìå ëåæà è êîìïîçèöèÿ òåëà (ãèäðî&amp;shy;ñòàòè÷åñêîå âçâåøèâàíèå ) áûëè çàôèêñèðîâàíû äî è ïîñëå 70 äíåé òðåíèíãà è ïðèåìà äîáàâêè.



&amp;nbsp;

Êðåàòèí


Ïëàöåáî



&amp;nbsp;

0,1/ êã ñóõîé ìàññû


0,3 ã/ êã ñóõîé ìàåñû

&amp;nbsp;


&amp;nbsp;

Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ


Äî


Ïîñëå


Èçìåíåíèÿ




Ìàññà òåëà ,êã


106,0


109,0


+3,0


105,2


107,9


+2,7


98,2


98,6


+0,4




Ñóõàÿ ìàññà òåëà , êã


85,1


88,3


+3,2


87,0


89,2


+2,2


81,2


82,7


+1,5




Ìàññà æèðà , êã


20,9


20,7


-0,2


18,2


18,7


+0,5


17.0


15,9


-1,1




1 ÏÌ â æèìå ëåæà , êã


127


134


+7


154


163


+9


132


134


+12




Êîìïîçèöèÿ òåëà
Íåêîòîðûå èññëåäîâàíèÿ ïðîäåìîíñòðèðîâàëè óâåëè÷åíèå ñóõîé ìàññû òåëà íà 4,3 êã çà 12 íåäåëü. Ïðè÷åì, â êàæäîì ýêñïåðèìåíòå ãðóïïû êðåàòèíà ïîêàçàëè áîëåå çíà÷èòåëüíûé ðîñò ïî ñðàâíåíèþ ñ ãðóïïàìè ïëàöåáî, çà èñêëþ÷åíèåì ýêñïåðèìåíòà ñ ó÷àñòèåì ìóæ÷èí è æåíùèí 67-80 ëåò (2). Íåäàâíî íàøà ëàáîðàòîðèÿ ïðåäîñòàâèëà ðåçóëüòàòû ýêñïåðèìåíòà, ñîãëàñíî êîòîðûì â ãðóïïå 12- íåäåëüíîãî ïåðèîäèçèðîâàííîãî òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè, ïðèíèìàâøåé êðåàòèí, áûë îòìå÷åí ãîðàçäî áîëüøèé ðîñò ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû, ÷åì â ãðóïïå ïëàöåáî, ÷åìó ñîïóòñòâîâàëà çíà÷èòåëüíî áîëüøàÿ ãèïåðòðîôèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí ( óâåëè÷åíèå ðàçìåðà êàæäîé ìûøå÷íîé êëåòêè ) (13). Íè îäíî èç èññëåäîâàíèé íå ïðîäåìîíñòðèðîâàëî ñêîëüêî - íèáóäü çíà÷èòåëüíîãî âëèÿíèÿ êðåàòèíà íà æèðîâóþ ïðîñëîéêó. Òàê ÷òî êðåàòèí â ñî÷åòàíèè ñ ñèëîâûì òðåíèíãîì ìîæåò ïîìî÷ü äîáàâèòü íåñêîëüêî êèëîãðàìì ñóõîé ìàññû òåëà, íî ïîòåðÿòü æèð, âåðîÿòíî, íåò.  íåêîòîðûõ èññëåäîâàíèÿõ â êà÷åñòâå òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè èñïîëüçîâàëîñü ïëàâàíèå . Çíà÷èòåëüíîãî ðîñòà ñóõîé ìàññû òåëà îòìå÷åíî íå áûëî. Âûâîä òàêîé: òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè äîëæåí ÿâëÿòüñÿ íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ïðîãðàììû ïðèåìà êðåàòèíà ñ öåëüþ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû. Ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî ýêñïåðèìåíòîâ ïîäòâåðäèëî çíà÷èòåëüíûé åå ðîñò ïðè ñî÷åòàíèè òðåíèíãà ñ ïðîäîëæèòåëüíûì ïðèåìîì êðåàòèíà.
Ìûøå÷íàÿ ñèëà
 ñåìè èññëåäîâàíèÿõ çàìåðÿëîñü óâåëè÷åíèå ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà â æèìå ëåæà. Áûë îòìå÷åí çíà÷èòåëüíûé ðîñò ñèëû îò 3% äî 45%. Ñåìü èññëåäîâàíèé çàìåðÿëè ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò â îäíîì ïîâòîðåíèè â ïðèñåäàíèÿõ èëè æèìàõ íîãàìè, áûë îòìå÷åí ðîñò â 7-46%. Çàìåðû ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà â ñãèáàíèÿõ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà è ýêñòåíçèÿõ / ñãèáàíèÿõ íîã ïîêàçàëè ðîñò ðåçóëüòàòîâ íà 30-95%. Çíà÷èòåëüíûé ðîñò âñëåäñòâèå ïðèåìà êðåàòèíà áûë îòìå÷åí â îáùåì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé ñî ñòàíäàðòíûìè âåñàìè è ñîñòàâèë îò 16 äî 120%. Âî âñåõ èññëåäîâàíèÿõ óâåëè÷åíèå ñèëû áûëî áîëüøå â ãðóïïàõ êðåàòèíà, ÷åì â ãðóïïàõ ïëàöåáî, çà èñêëþ÷åíèåì ýêñïåðèìåíòà ñ ó÷àñòèåì ïîæèëûõ æåíùèí è ìóæ÷èí 67-80 ëåò (2). Ïðèåì êðåàòèíà íå ñìîã óëó÷øèòü ïîêàçàòåëåé è èçìåíèòü êîìïîçèöèþ òåëà ó ëþäåé ñòàðøåãî âîçðàñòà (60-82 ãîäà ) (11) çà âðåìÿ òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèÿìè íà ïðîòÿæåíèè 30-52 äíåé. Ïî - âèäèìîìó, êðåàòèí íå äåéñòâóåò íà ïîæèëûõ ëþäåé.
Ïîäâåäåì èòîãè
Îñíîâíîé âûâîä, âûòåêàþùèé èç îáçîðà ïðèâåäåííûõ âûøå ðåçóëüòàòîâ èññëåäîâàíèé - â òîì, ÷òî ïðèåì êðåàòèíà ñïîñîáåí óâåëè÷èòü ñóõóþ ìàññó òåëà è ñèëó â îòâåò íà òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ñ îòÿãîùåíèÿìè. Òåïåðü âû òî÷íî çíàåòå, ÷åãî ñòîèò æäàòü îò ïðèåìà êðåàòèíîñîäåðæàùèõ ïèùåâûõ äîáàâîê .
Ññûëêè:
-&amp;nbsp; Becque, M.D., J.D. Lochmann, and D.R. Melrose. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc 32:654-658, 2000.
-&amp;nbsp; Bermon, S., P. Venembre, Ñ Sachet, S. Valour, and Ñ Dolisi. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiologica Scandinavia. 164:147-155, 1998.
-&amp;nbsp; Earnest, C.P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L. and Mitchell, T.L. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica 153:207-209, 1995.
-&amp;nbsp; Francaux, M. and Poortmans, J.R. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass EurJ Appl Physiol 80:165- 168, 1999.
-&amp;nbsp; Kelly, V.G. and Jenkins, D.G. Effect of oral creatine supplementation on near-maximal strength and repeated sets of high-intensity bench press exercise. J Strength &amp;amp; Cond Res 12:109-115, 1998.
-&amp;nbsp; Kirksey, K.B., Stone, M.H., Warren , B.J., Johnson, R.L., Stone, M., Haff, G.G., Williams, F.E. and Proulx, Ñ The effects of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes. J Strength &amp;amp; Cond Res 13:148- 156, 1999.
-&amp;nbsp; Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson , M., Grindstaff, P.A., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E. and Alamada, A.L. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc 30:73-82, 1998.
-&amp;nbsp; Noonan, D., Berg, K., Latin, R.W., Wagner, J.C. and Reimers, K. Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength &amp;amp; Cond Res 12:104-108, 1998.
-&amp;nbsp; Pearson, D.R., Hamby, D.G., Russel, W. and Harris, T. Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. J Strength &amp;amp; Cond Res 13:187-192, 1999.
-&amp;nbsp; Peeters, B.M., Lantz, CD. and Mayhew, J.L. Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition, and blood pressure. J Strength &amp;amp; Cond Res 13:3-9, 1999.
-&amp;nbsp; Rawson, E.S., M.L. Wehnert, and P.M. Clarkson. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur J Appl Physiol 80:139-144, 1999.
-&amp;nbsp; Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83:2055-2063, 1997. Volek , J . S ., N . D . Duncan , S . A . Mazzetti , M . Putukian , R . Staron , M . Putukian , A . L . GHmez , D . R . Pearson , W . J . Fink , and W . J . Kraemer .  Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Everc 1:1147-1156, 1999
Àâòîð Ôðåä Õàòâèëä</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèí: âîïðîñû è îòâåòû</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/131-kreatin-voprosy-i-otvety.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=131</pdalink>
	<description>Êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îñíîâîé äëÿ ñîçäàíèÿ è çàïàñàíèÿ â ìûøå÷íîé òêàíè ìîëåêóë êðåàòèíôîñôàòà  &amp;ndash; ñàìîé «áûñòðîé» ýíåðãèè â ìûøöàõ.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 18:30:48 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îñíîâîé äëÿ ñîçäàíèÿ è çàïàñàíèÿ â ìûøå÷íîé òêàíè ìîëåêóë êðåàòèíôîñôàòà (ÊðÔ) &amp;ndash; ñàìîé &amp;laquo;áûñòðîé&amp;raquo; ýíåðãèè â ìûøöàõ (îíà îáåñïå÷èâàåò ýíåðãèþ ïåðâûå 5-10 ñåêóíä î÷åíü ìîùíîé, âçðûâíîé ðàáîòû ñèëîâîãî õàðàêòåðà). Ïîñëå èñ÷åðïàíèÿ çàïàñîâ ÊðÔ îðãàíèçì ïåðåõîäèò ê ðàñùåïëåíèþ ìûøå÷íîãî ãëèêîãåíà, îáåñïå÷èâàþùåãî áîëåå ïðîäîëæèòåëüíóþ (äî 2-3 ìèíóò), íî ìåíåå èíòåíñèâíóþ (â òðè ðàçà) ðàáîòó.
Ïîâûøåíèå âíóòðèìûøå÷íûõ çàïàñîâ ÊðÔ çà ñ÷åò ïðèåìà êðåàòèíà ïîçâîëÿåò ïðîâîäèòü òðåíèðîâêè ñ ïîâûøåííîé èíòåíñèâíîñòüþ è ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ.
 èãðîâûõ âèäàõ ñïîðòà ïîâûøåííûå çàïàñû ÊðÔ ïîâûøàþò ãîòîâíîñòü ìûøå÷íîé ñèñòåìû ê âûïîëíåíèþ òàêèõ äâèæåíèé, êàê ïðûæêè, ðûâêè, óñêîðåíèÿ.
Ýòî íå äîïèíã!
Ìåæäóíàðîäíûé îëèìïèéñêèé êîìèòåò ïîäòâåðæäàåò, ÷òî îí íå ñîáèðàåòñÿ çàïðåùàòü ñïîðòñìåíàì óïîòðåáëÿòü ïèùåâóþ äîáàâêó êðåàòèí.
Êðåàòèí áûë ïðèçíàí &amp;laquo;åäîé&amp;raquo;, ïîýòîìó îí íå ïîïàäåò â ñïèñîê çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ. &amp;laquo;Êðåàòèí íåëüçÿ ñðàâíèâàòü ñ òåñòîñòåðîíîì èëè ñ àíàáîëè÷åñêèìè ñòåðîèäàìè. Íåëüçÿ çàïðåùàòü ëþäÿì åñòü!&amp;raquo;


×òî òàêîå êðåàòèí?
Êðåàòèí&amp;nbsp;&amp;ndash; ýòî íàòóðàëüíîå âåùåñòâî, âïåðâûå âûäåëåííîå ôðàíöóçñêèì õèìèêîì Øåâðåëåì.  íàèáîëüøèõ êîíöåíòðàöèÿõ îí ñîäåðæèòñÿ â ìûøå÷íîé òêàíè æèâîòíûõ è ÷åëîâåêà â ôîðìå êðåàòèí ôîñôàòà. Êðåàòèí îòíîñèòñÿ ê êëàññó èììèíîâ, ò.å. ÿâëÿåòñÿ áåëêîì.  îðãàíèçìå îí îáðàçóåòñÿ èç òðåõ àìèíîêèñëîò&amp;nbsp;&amp;ndash; àðãèíèíà, ãëèöèíà è ìåòèîíèíà. Èñêóññòâåííî åãî ñèíòåçèðóþò èç ñàðêîçèíà è öèàíàìèäà.
Êðåàòèí&amp;nbsp;&amp;ndash; íàòóðàëüíàÿ ñóáñòàíöèÿ, êîòîðàÿ ïðèñóòñòâóåò â ìÿñå è ðûáå, íî òàêæå ìîæåò âûðàáàòûâàòüñÿ â ïå÷åíè, ïî÷êàõ è æåëåçàõ. ×òîáû åæåäíåâíî ïîëó÷àòü 6&amp;nbsp;ã êðåàòèíà, íóæíî ñúåäàòü ïî 4&amp;nbsp;êã ìÿñà â äåíü, à ýòî âðåäíî. Âîò ïî÷åìó äëÿ âåãåòàðèàíöåâ ïðèåì êðåàòèíà öåëåñîîáðàçåí.
Ïðèáëèçèòåëüíî 98%&amp;nbsp;îáùåãî êîëè÷åñòâà êðåàòèíà â îðãàíèçìå íàõîäèòñÿ â ìûøöàõ. Äîïîëíèòåëüíîå óïîòðåáëåíèå êðåàòèíà âåä¸ò ê íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû çà ñ÷åò ñòèìóëÿöèè ñèíòåçà ìûøå÷íîãî áåëêà. Ìûøöû äåëàþòñÿ áîëåå ìàññèâíûìè è ñèëüíûìè. Íå ñëåäóåò ïóòàòü ïîäîáíîå óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû ñ íàêîïëåíèåì â ìûøöàõ (ìåæäó ìûøå÷íûìè âîëîêíàìè) âîäû âñëåäñòâèå ïðèåìà ñòåðîèäîâ è êîðòèçîíà.
Êàê äåéñòâóåò êðåàòèí?
Íà ìåäèöèíñêîì ÿçûêå äåéñòâèå êðåàòèíà âûðàæàåòñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì. Îñíîâíûì ýíåðãèòè÷åñêèì ñóáñòðàòîì â îðãàíèçìå ÿâëÿåòñÿ ÀÒÔ (àäåíîçèí òðèôîñôàò). Ïðè îêèñëåíèè ìîëåêóëû ÀÒÔ âûñâîáîæäàåòñÿ ýíåðãèÿ, íåîáõîäèìàÿ äëÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà.  ðåçóëüòàòå îêèñëåíèÿ ìîëåêóëà ÀÒÔ òåðÿåò îäèí àòîì ôîñôàòà è ïîëó÷àåòñÿ ìîëåêóëà ÀÄÔ (àäåíîçèí äèôîñôàò).
Êîãäà ìûøöû ðàáîòàþò íà ïîäíÿòèå òÿæåñòè èëè ñîâåðøàþò êàêóþ-ëèáî äðóãóþ ðàáîòó, ÀÒÔ îêèñëÿåòñÿ äî ÀÄÔ ñ âûäåëåíèåì ýíåðãèè. Êîëè÷åñòâà ÀÒÔ, ñîäåðæàùåãîñÿ â ìûøöàõ, äîñòàòî÷íî ëèøü íà 10-15&amp;nbsp;ñåêóíä àêòèâíîé íàãðóçêè. Ïîñëå ýòîãî çàïàñû ÀÒÔ âîñïîëíÿþòñÿ ïðè ïîìîùè êðåàòèíà. Çàòåì ýòîò öèêë ïîâòîðÿåòñÿ. Âîñïîëíåíèå çàïàñîâ ÀÒÔ ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò êðåàòèí ôîñôàòà, êîòîðûé âîññòàíàâëèâàåò ðàçðóøåííóþ ôîñôàòíóþ ñâÿçü è ïðåâðàùàåò ÀÄÔ â ÀÒÔ. Ýòîò öèêëè÷íûé ïðîöåññ èäåò ïîñòîÿííî. Ïî÷åìó ÷åëîâåê íå ìîæåò çàíèìàòüñÿ èíòåíñèâíîé ðàáîòîé íà ìàêñèìàëüíîì óðîâíå äëèòåëüíî? Ïðåæäå âñåãî ýòî ñâÿçàíî ñ áûñòðûì èñòîùåíèåì çàïàñîâ êðåàòèí ôîñôàòà. Òàêèì îáðàçîì, äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì êðåàòèíà ïîçâîëÿåò íàì ðàáîòàòü íàìíîãî äîëüøå è èíòåíñèâíåå, ÷åì îáû÷íî.
Òàêæå êðåàòèí ñïîñîáñòâóåò íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. Ïîñòóïëåíèå âîäû îäíîâðåìåííî ñ êðåàòèíîì â ìûøöû âûçûâàåò óâåëè÷åíèå èõ îáúåìà&amp;nbsp;&amp;ndash; ìûøå÷íûå âîëîêíà óòîëùàþòñÿ çà ñ÷åò îòêëàäûâàíèÿ íà èõ ñòåíêàõ äîïîëíèòåëüíîãî ïðîòåèíà, ò. å. ìûøå÷íàÿ ìàññà ðàñòåò. Íå ñëåäóåò ïóòàòü ïîäîáíîå óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû ñ íàêîïëåíèåì â ìûøöàõ âîäû. Íàêîïëåíèå âîäû ïðîèñõîäèò ìåæäó ìûøå÷íûìè âîëîêíàìè è íå èìååò íèêàêîãî ïîëîæèòåëüíîãî ýôôåêòà, ïðîèñõîäèò ïðîñòî âçäóòèå òêàíè. Îáû÷íî ýòî ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì ïðèåìà ñòåðîèäîâ è êîðòèçîíà. Ïðè ïðèåìå æå êðåàòèíà âîäà ïîñòóïàåò âíóòðü ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ÷òî ñïîñîáñòâóåò àíàáîëèçìó â êëåòêàõ ìûøö. Êðåàòèí òàêæå òîðìîçèò îáðàçîâàíèå ìîëî÷íîé êèñëîòû, óñêîðÿåò âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà, ïîâûøàåò âûíîñëèâîñòü.
Âñå-òàêè íåïîíÿòíî, êàê æå îí äåéñòâóåò?
Êàê âèäíî èç íàçâàíèÿ, ÀÒÔ (Àäåíîçèíòðèôîñôàò) ñîñòîèò èç îäíîé ìîëåêóëû àäåíîçèíà è òðåõ ôîñôàòíûõ îñòàòêîâ, è êîãäà îäèí èç ôîñôàòíûõ îñòàòêîâ îòùåïëÿåòñÿ ïðîèñõîäèò âûäåëåíèå ýíåðãèè, à ÀÒÔ ïðåâðàùàåòñÿ â ÀÄÔ (Àäåíîçèíäèôîñôàò). Ðàçðûâ ôîñôàòíîé ñâÿçè â ìîëåêóëàõ ÀÒÔ îáåñïå÷èâàåò îðãàíèçì âñåé íåîáõîäèìîé äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ýíåðãèåé. À êðåàòèí ôîñôàò âîññòàíàâëèâàåò ðàçðóøåííóþ ôîñôàòíóþ ñâÿçü.
 êàêîì âîçðàñòå ìîæíî ïðèíèìàòü êðåàòèí?
Äåëî â òîì, ÷òî ïîêà íå ïðîâîäèëîñü èññëåäîâàíèé ïî èçó÷åíèþ âëèÿíèÿ êðåàòèíà íà ðàñòóùèå îðãàíèçìû äåòåé è ïîäðîñòêîâ, ïîýòîìó ðîäèòåëÿì è òðåíåðàì íàäî èìåòü ýòî â âèäó. Òåîðåòè÷åñêè, ëþäè ìîãóò â ëþáîì âîçðàñòå óïîòðåáëÿòü êðåàòèí, ïîñêîëüêó ýòî íàòóðàëüíàÿ ïðîòåèíîâàÿ ñóáñòàíöèÿ. Ñïîðòñìåíàì êðåàòèí äàåò äîïîëíèòåëüíóþ ýíåðãèþ äëÿ óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ. Ïîæèëûì ëþäÿì, âåäóùèì àêòèâíûé îáðàç æèçíè, äîïîëíèòåëüíûé êðåàòèí ïîìîãàåò îùóùàòü ñåáÿ ìîëîæå, ïîñêîëüêó ñ âîçðàñòîì êðåàòèíà â îðãàíèçìå âûðàáàòûâàåòñÿ ìåíüøå è, ñîîòâåòñòâåííî, ìûøöû ïîëó÷àþò ìåíüøå ýíåðãèè.  áûâøåì ÑÑÑÐ è çàïàäíûõ ñòðàíàõ äåòÿì íà÷èíàëè äàâàòü ýòó äîáàâêó ñ äåâÿòèëåòíåãî âîçðàñòà. Îäíàêî äîçà äëÿ äåòåé ìëàäøå 12&amp;nbsp;ëåò ñîñòàâëÿåò ïîëîâèíó îò âçðîñëîé äîçû. Äóìàåòñÿ, ÷òî äîëæíû ñóùåñòâîâàòü ýòè÷åñêèå ðàìêè, îãðàíè÷èâàþùèå ðåêëàìó ïèùåâûõ äîáàâîê äëÿ äåòåé. Óïîòðåáëåíèå êðåàòèíà äåòüìè äîëæíî áûòü îñòîðîæíûì, ò.ê. âíóòðåííèå îðãàíû è êîñòè ó íèõ åùå íå ñôîðìèðîâàëèñü îêîí÷àòåëüíî.
Äîçèðîâêè è ñïîñîáû ïðèìåíåíèÿ
 íà÷àëüíûé ïåðèîä ïðèíèìàåòñÿ ïî 4&amp;nbsp;&amp;ndash; 6&amp;nbsp;ã êðåàòèíà 2&amp;nbsp;ðàçà â äåíü â òå÷åíèå íåäåëè, â ïîñëåäóþùåì&amp;nbsp;&amp;ndash; ïî 3 ã äâàæäû â äåíü. Êóðñ ïðèåìà êðåàòèíà îò 4 äî 6 íåäåëü, ïîñëå ÷åãî ñëåäóåò ïàóçà â òå÷åíèå 2&amp;nbsp;íåäåëü. Íåîáõîäèìûé ïåðåðûâ ñâÿçàí ñ òåì, ÷òî ñèíòåç ñîáñòâåííîãî êðåàòèíà ïðè åãî ââåäåíèè ñ ïèùåé ïàäàåò, à âîññòàíîâëåíèå åãî åñòåñòâåííîãî óðîâíÿ ïðîèñõîäèò â òå÷åíèå ïðèáëèçèòåëüíî 2 íåäåëü. Ýòî îïòèìàëüíûé ðåæèì ïðèìåíåíèÿ êðåàòèíà, õîòÿ ñóùåñòâóþò è äðóãèå èíäèâèäóàëüíûå ñõåìû ïðèåìà (äàæå ïîñòÿííîãî).
Ïðèåì êðåàòèíà íà ïóñòîé æåëóäîê óñêîðÿåò åãî âñàñûâàåìîñòü. Åñëè âîçíèêàþò áîëè â æèâîòå èëè äèàðåÿ, òî ìîæíî ïðèíèìàòü êðåàòèí ïîñëå åäû.
Íàèëó÷øåå óñâîåíèå êðåàòèíà ìûøöàìè ïðîèñõîäèò â ïåðèîä ìàêñèìàëüíîãî óðîâíÿ èíñóëèíà, ïîýòîìó îïòèìàëüíûì âðåìåíåì ïðèåìà êðåàòèíà ÿâëÿåòñÿ: ñðàçó ïîñëå ñíà; ïîñëå ïðèåìà ñëàäêîé ïèùè (ïîýòîìó ðåêîìåíäóåòñÿ çàïèâàòü êðåàòèí ñëàäêèì ñîêîì); ÷åðåç 30-60&amp;nbsp;ìèí ïîñëå òðåíèðîâêè. Êèñëîâàòûå ñîêè çàìåäëÿþò óñâîåíèå êðåàòèíà.
Îñîáûå óêàçàíèÿ
Âîçäåéñòâèå êðåàòèíà íà ðàñòóùèé îðãàíèçì äåòåé ìàëîèçó÷åí. Ìîæíî òîëüêî ïðåäïîëàãàòü, ÷òî íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû â äåòñêîì âîçðàñòå ìîæåò âîçäåéñòâîâàòü íà åñòåñòâåííîå ðàçâèòèå îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà. Ïîýòîìó ïðè âîçíèêíîâåíèè íåîáõîäèìîñòè ïðèåìà êðåàòèíà äåòüìè, íóæíî óìåíüøèòü ðåêîìåíäóåìûå âûøå äîçû â ïîëîâèíó.
Ìîëåêóëà êðåàòèíà íåáîëüøèõ ðàçìåðîâ è ïîýòîìó õîðîøî âûâîäèòüñÿ ïî÷êàìè äàæå ïðè ìàêñèìàëüíûõ äîçèðîâêàõ. Âñå æå ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå, ÷òî ïðè õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèÿõ ïî÷åê, ïðîòåêàþùèõ ñ ÿâëåíèÿìè ïî÷å÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè, ïðèåì êàðíèòèíà íóæíî ïðîèçâîäèòü ïîä êîíòðîëåì âðà÷. Òîæå ñàìîå îòíîñèòñÿ è ê áåðåìåííûì æåíùèíàì, ó êîòîðûõ íàãðóçêà íà ïî÷êè óñèëèâàåòñÿ.
Ïîáî÷íûå ýôôåêòû
Ïîêà ÷òî çà êðåàòèíîì çàìå÷åí âñåãî îäèí ïîáî÷íûé ýôôåêò&amp;nbsp;&amp;ndash; ïðèðîñò âåñà (äî 2.5-3&amp;nbsp;êã â ìåñÿö).
Ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ, ïðîÿâëÿþùèõñÿ ñðàçó ïîñëå ïðèåìà êðåàòèíà, ïî÷òè íå îáíàðóæåíî. Ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî ëþäåé íå èñïûòûâàåò âîîáùå íèêàêèõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ. Åñëè âñå æå îíè ïðîÿâëÿþòñÿ, òî ÿâëÿþòñÿ ñëàáî âûðàæåííûìè è ëåãêî ïåðåíîñÿòñÿ (íàïðèìåð, äèàðåÿ, êîòîðàÿ îáû÷íî ïðîõîäèò ÷åðåç 7-10&amp;nbsp;äíåé).
Èññëåäîâàíèé, ïîñâÿùåííûõ èçó÷åíèþ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ, ïðîÿâëÿþùèõñÿ ÷åðåç äëèòåëüíîå âðåìÿ ïîñëå ïðèåìà êðåàòèíà íå ïðîâîäèëîñü, ïîýòîìó âñå íèæåñëåäóþùåå ñëåäóåò âîñïðèíèìàòü, èìåÿ ýòî â âèäó. Ëþáîé ÷åëîâåê íåìåäëåííî äîëæåí ïðåêðàòèòü ïðèåì êðåàòèíà, êàê òîëüêî îí ïî÷óâñòâóåò ëþáûå íåîáû÷íûå ñèìïòîìû. Ïîñêîëüêó êðåàòèí&amp;nbsp;&amp;ndash; ýòî áåëêîâàÿ ïèùåâàÿ äîáàâêà, ïðèíèìàåìàÿ â íåáîëüøèõ äîçàõ, òåîðåòè÷åñêè ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ íàáëþäàòüñÿ íå äîëæíî.
Ïðàâäà, íåêîòîðûå ó÷åíûå âûñêàçûâàëè ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî äëèòåëüíûé ïðèåì êðåàòèíà ìîæåò ñïðîâîöèðîâàòü ñóäîðîãè â ìûøöàõ. Íî êîíêðåòíîãî ïîäòâåðæäåíèÿ ýòîìó íåò.
Îñíîâíûå ìîìåíòû, ñâÿçàííûå ñ îòäàëåííûìè ïîáî÷íûìè ýôôåêòàìè, âûçâàííûìè ïðèåìîì êðåàòèíà, ñëåäóþùèå:
&amp;ndash;&amp;nbsp;Áóäóò ëè ïî÷êè íîðìàëüíî ðàáîòàòü ñ ïîâûøåííûìè êîíöåíòðàöèÿìè êðåàòèíà?
Ñîãëàñíî îäíîìó èç èññëåäîâàíèé íå î÷åíü äëèòåëüíîå óïîòðåáëåíèå êðåàòèíà íè ê ÷åìó ïîäîáíîìó ïðèâåñòè íå ìîæåò, ïîñêîëüêó óñïåøíîå âûâåäåíèå ïî÷êàìè ìîëåêóë êðåàòèíà îáåñïå÷èâàåòñÿ èõ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèìè ðàçìåðàìè. Ïîýòîìó ó ÷åëîâåêà ñî çäîðîâûìè ïî÷êàìè íèêàêèõ ïðîáëåì âîçíèêíóòü íå äîëæíî. Ïîëåçíîå ïðàâèëî&amp;nbsp;&amp;ndash; ïèòü ïîáîëüøå âîäû è ïðèäåðæèâàòüñÿ ðåêîìåíäóåìûõ äîç.
&amp;ndash;&amp;nbsp;Áóäåò ëè îðãàíèçì íîðìàëüíî âûðàáàòûâàòü ñâîé êðåàòèí, åñëè òîò óæå ïîñòóïàåò â íåãî âìåñòå ñ ïèùåé?
 îäíîì èç èññëåäîâàíèé áûëî ïîêàçàíî, ÷òî ÷åðåç 4&amp;nbsp;íåäåëè ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïðèåìà êðåàòèíà ïå÷åíü, ïî÷êè è ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà ïîëíîñòüþ âîññòàíàâëèâàþò âûðàáîòêó ñîáñòâåííîãî êðåàòèíà îðãàíèçìà, è åãî êîíöåíòðàöèÿ â ìûøöàõ ñòàíîâèòñÿ òàêîé æå, êàê è äî ïðèåìà. Íî íèêòî íå ïîðó÷èòñÿ çà òî, ÷òî òî÷íî òàê æå áóäåò è ïîñëå äëèòåëüíîãî ïðèåìà êðåàòèíà.
&amp;ndash;&amp;nbsp;Óâåëè÷èâàåòñÿ ëè ñåðäå÷íàÿ ìûøöà ïîñëå ïðèåìà êðåàòèíà?
Òàêàÿ ñâÿçü ìîæåò ñóùåñòâîâàòü ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì, ïðîâîäèâøèìñÿ â 70-å&amp;nbsp;ãîäû. Åñëè ñåðäå÷íàÿ ìûøöà âñå æå óâåëè÷èâàåòñÿ, òî ìîæåò ëè ýòî ÿâëÿòüñÿ ïîâîäîì äëÿ áåñïîêîéñòâà? (Èçâåñòíî, ÷òî ó âåëîñèïåäèñòîâ ñåðäöà óâåëè÷åíû, íî ýòî ÿâëÿåòñÿ íîðìàëüíîé ôèçèîëîãè÷åñêîé ðåàêöèåé).
Èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè ïðèìåíåíèÿ êðåàòèíà
Èíäèâèäóàëüíûå ðåàêöèè íà âêëþ÷åíèå â ðàöèîí êðåàòèíà ñèëüíî âàðüèðóþò, ìàêñèìàëüíûé æå ýôôåêò íàáëþäàåòñÿ ó òåõ, ó êîãî èçíà÷àòåëüíàÿ êîíöåíòðàöèÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ áûëà ìèíèìàëüíîé. Ñóùåñòâóåò îïðåäåëåííûé ïðåäåë ñîäåðæàíèÿ â ìûøöàõ êðåàòèíà, è ëþäè, èìåþùèå îò ïðèðîäû óðîâåíü êðåàòèíà, ïðèáëèæåííûé ê íåìó, ìåíüøå äðóãèõ ðåàãèðóþò íà âêëþ÷åíèå â èõ ðàöèîí äîïîëíèòåëüíîãî êðåàòèíà. Ïðåäâèäåòü ïîäîáíóþ ðåàêöèþ ìîæíî ëèøü ïðîâåäÿ ïðåäâàðèòåëüíóþ áèîïñèþ ìûøå÷íîé òêàíè, ïîñêîëüêó ýòî åäèíñòâåííûé ñïîñîá èçìåðèòü óðîâåíü êðåàòèíà.
Óëó÷øàåò ëè êðåàòèí ñàìî÷óâñòâèå?
Ðàçëè÷íûå èñòî÷íèêè ñîîáùàþò ðàçíîå. Áîëüøèíñòâî èç íèõ îòâå÷àåò íà ýòîò âîïðîñ ïîëîæèòåëüíî, íåêîòîðûå&amp;nbsp;&amp;ndash; îòðèöàòåëüíî. 80%&amp;nbsp;ïîòðåáèòåëåé êðåàòèíà ñîîáùàþò î ïðåêðàñíûõ ðåçóëüòàòàõ, îñòàëüíûå 20%&amp;nbsp;ãîâîðÿò, ÷òî íèêàêîãî óëó÷øåíèÿ íå ïîñëåäîâàëî.
Íåêîòîðûå èññëåäîâàòåëè óêàçûâàþò íà ñíèæåíèå óòîìëÿåìîñòè è óëó÷øåíèå ñàìî÷óâñòâèÿ ïîñëå ïîâòîðÿþùèõñÿ ñåðèé òðåíèðîâîê, â òî âðåìÿ êàê äðóãèå íå îáíàðóæèëè íèêàêîãî ýôôåêòà. Ê ñîæàëåíèþ, â äàííûõ èññëåäîâàíèÿõ ïðèìåíÿëèñü ðàçíûå òèïû êðåàòèíà, äîçû è ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè. È òåì íå ìåíåå, áîëüøèíñòâî ñ÷èòàåò, ÷òî êðåàòèí ïðèíåñ èì îïðåäåëåííóþ ïîëüçó. Ïî÷åìó æå äðóãèå óòâåðæäàþò, ÷òî ýòîãî íå ïðîèçîøëî? Áîëüøèíñòâî èññëåäîâàòåëåé ñõîäÿòñÿ íà òîì, ÷òî ìàêñèìàëüíûé ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ ïðè ïîâòîðÿþùèõñÿ ñåðèÿõ âûñîêîèíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê êîðîòêîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè. Ïîëîæèòåëüíîå âëèÿíèå êðåàòèíà íà âûíîñëèâîñòü íå äîêàçàíî, íî ìíîãèå ëþäè îòìå÷àëè äàííûé åãî ýôôåêò. Èíäèâèäóàëüíûå ðåàêöèè íà âêëþ÷åíèå â ðàöèîí êðåàòèíà ñèëüíî îòëè÷àþòñÿ, ìàêñèàëüíûé æå ýôôåêò íàáëþäàåòñÿ ó òåõ, ó êîãî èçíà÷àëüíàÿ êîíöåíòðàöèÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ áûëà ìèíèìàëüíîé. Âèäèìî, ñóùåñòâóåò îïðåäåëåííûé ïðåäåë ñîäåðæàíèÿ â ìûøöàõ êðåàòèíà, è ëþäè, èìåþùèå îò ïðèðîäû óðîâåíü êðåàòèíà ïðèáëèæåííûé ê íåìó, ìåíüøå äðóãèõ ðåàãèðóþò íà âêëþ÷åíèå â èõ ðàöèîí äîïîëíèòåëüíîãî êðåàòèíà. Íî ïðåäâèäåòü ïîäîáíóþ ðåàêöèþ ìîæíî ëèøü ïðîâåäÿ ïðåäâàðèòåëüíî áèîïñèþ ìûøå÷íîé òêàíè, ïîñêîëüêó ýòî åäèíñòâåííûé ñïîñîá èçìåðèòü óðîâåíü êðåàòèíà.
Ñïîðòñìåíàì êàêîãî âèäà ñïîðòà êðåàòèí ïîëåçåí áîëåå âñåãî?
Êðåàòèí ïîëåçåí äëÿ âñåõ ñïîðòñìåíîâ, îñîáåííî äëÿ òåõ, êòî èñïûòûâàåò êîðîòêèå, íî î÷åíü èíòåíñèâíûå íàãðóçêè&amp;nbsp;&amp;ndash; äëÿ ðåãáèñòîâ, ãèìíàñòîâ, ïëîâöîâ. Òàêæå îí ïðèíåñåò ïîëüçó òåì, êîìó íåîáõîäèìà ïîâûøåííàÿ âûíîñëèâîñòü (ïîñêîëüêó îí çàìåäëÿåò îáðàçîâàíèå ìîëî÷íîé êèñëîòû).
Òÿæåëûé âûñîêîèíòåíñèâíîé òðåíèíã ïðèâîäèò ê äåôèöèòó ôîñôîêðåàòèíà. Èìåííî ýòèì îáúÿñíÿåòñÿ ôèçè÷åñêîå óòîìëåíèå, êîòîðîå íàðàñòàåò îò óïðàæíåíèÿ ê óïðàæíåíèþ è äîñòèãàåò ïèêà ê êîíöó òðåíèðîâêè. Ïðèåì äîáàâîê ïîâûøàåò óðîâåíü âíóòðèìûøå÷íîãî êðåàòèíà ïðèìåðíî íà äâå òðåòè. Ýòî óñêîðÿåò îáðàçîâàíèå ôîñôîêðåàòèíà. À çíà÷èò, âû ïîëó÷àåòå âîçìîæíîñòü äîëüøå ðàáîòàòü ñ ïðåäåëüíûì óñèëèåì&amp;nbsp;&amp;ndash; è ê òîìó æå ìåíüøå óñòàâàòü. Åñòåñòâåííî, òðåíèðîâêè ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ðåçóëüòàòèâíûìè.
Ïîìîæåò ëè ìíå êðåàòèí ñòàòü áîëåå ìóñêóëèñòûì?
Äëÿ äîñòèæåíèÿ ýôôåêòà êðåàòèí äîëæåí ñî÷åòàòüñÿ ñ òðåíèðîâêàìè. Áåç òðåíèðîâîê ÷åëîâåê áóäåò ïîëó÷àòü èçáûòî÷íóþ ýíåðãèþ, íî ìûøöû ðàçâèâàòüñÿ íå áóäóò. Ýôôåêò îò êðåàòèíà ñèëüíî çàâèñèò îò òèïà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Ïîñòîÿííûå òÿæåëûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè óâåëè÷èâàþò îáúåì ìûøö, ðàçìåðåííûå è ìåíåå èíòåíñèâíûå&amp;nbsp;&amp;ndash; óêðåïëÿþò èõ, à çàíÿòèÿ àýðîáèêîé ïîâûøàþò âûíîñëèâîñòü.
Ñáðîøó ëè ÿ æèð, óïîòðåáëÿÿ êðåàòèí?
Ó áîëüøèíñòâà ëþäåé, óïîòðåáëÿþùèõ êðåàòèí, óðîâåíü æèðà óìåíüøàåòñÿ ñ ðîñòîì ìàññû òåëà. Ýòî ïðîèñõîëèò îòòîãî, ÷òî ìûøöàì òðåáóåòñÿ áîëüøå ýíåðãèè, êîòîðóþ îíè ïîëó÷àþò çà ñ÷åò ñæèãàíèÿ æèðîâûõ çàïàñîâ.
Êàê ñî÷åòàþòñÿ êðåàòèí ñ êîôåèíîì?
Íà ýòîò âîïðîñ îòâåòèëè áåëüãèéñêèå ìåäèêè.  õîäå èõ øåñòèíåäåëüíîãî èññëåäîâàíèÿ îäíà ãðóïïà ïðèíèìàëà òîëüêî êðåàòèí (0.2&amp;nbsp;ã íà êèëîãðàìì âåñà òåëà), à äðóãàÿ&amp;nbsp;&amp;ndash; êðåàòèí ñ êîôåèíîì (5&amp;nbsp;ìã íà êèëîãðàìì âåñà òåëà). Ïðè âåñå 90&amp;nbsp;êã äîçà êîôåèíà ñîñòàâëÿëà îêîëî 450&amp;nbsp;ìã&amp;nbsp;&amp;ndash; ïðèìåðíî ñòîëüêî æå ñîäåðæèòñÿ â äâóõ ÷àøêàõ êîôå. Ó îáåèõ ãðóïï ïîñëå ýêñïåðèìåíòà óðîâíè ôîñôîêðåàòèíà ïîâûñèëèñü. Íî ó &amp;laquo;áåçêîôåèíîâîé&amp;raquo; âäîáàâîê âûðîñëà ñèëà â îòäåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ê ïðèìåðó, ðàçãèáàíèÿõ íîã. Âûõîäèò, ÷òî ïðèåì êîôåèíà &amp;laquo;îñëàáëÿåò&amp;raquo; äåéñòâèå êðåàòèíà.
Íî, ðàçóìååòñÿ, ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âû äîëæíû îòêàçàòü ñåáå â óòðåííåé ÷àøå÷êå êîôå. Ê òîìó æå, â íåêîòîðûõ íåäàâíî îïóáëèêîâàííûõ ðàáîòàõ äåëàåòñÿ ïðîòèâîïîëîæíûé âûâîä.
Äîêàçàíà ëè íàó÷íî ïîëüçà îò ïðèìåíåíèÿ êðåàòèíà?
ÄÀ!  ýòîì ìîæíî óáåäèòüñÿ, ïðîñìîòðåâ ñïåöèàëüíóþ íàó÷íóþ ëèòåðàòóðó ïîñëåäíèõ ëåò.
Êàêèì îáðàçîì êðåàòèí ïîìîæåò ìíå íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó?
Âàæíî îòìåòèòü, ÷òî ìûøöû áóäóò ðàñòè òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè áóäóò èñïûòûâàòü íàãðóçêè, êàêèõ îíè äî ýòîãî íå èñïûòûâàëè. Ëþáîé æåëàþùèé íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó äîëæåí ïîíèìàòü, ÷òî ìûøöû áóäóò óâåëè÷èâàòüñÿ â îáúåìå òîëüêî ïîä âîçäåéñòâèåì ïîâûøåííûõ íàãðóçîê. Óâåëè÷åíèå íàãðóçîê ìîæåò áûòü äîñòèãíóòî òðåìÿ ñïîñîáàìè:
1.&amp;nbsp;Ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè çàíÿòèé
2.&amp;nbsp;Óâåëè÷åíèåì èõ ïðîäîëæèòåëüíîñòè
3.&amp;nbsp;Ïîâûøåíèåì ÷àñòîòû
Ìîæåò ëè êðåàòèí ñî÷åòàòüñÿ ñ òàêèìè ïèùåâûìè äîáàâêàìè, êàê âàíàäèë ñóëüôàò, ïðîòåèíîâûå ñìåñè, õðîì, DHEA?
Êðåàòèí íå îêàçûâàåò íèêàêîãî îòðèöàòåëüíîãî âëèÿíèÿ íà äàííûå äîáàâêè.
Óñòîé÷èâ ëè êðåàòèí â âèäå ðàñòâîðà?
Íåò. Êðåàòèí&amp;nbsp;&amp;ndash; ýòî áåëêîâûé ïîðîøîê ïîõîæèé íà ñóõîå ìîëîêî è ïðè äîáàâëåíèè âîäû ïîðòèòñÿ äîâîëüíî áûñòðî.  âèäå ïîðîøêà îí õðàíèòñÿ â òå÷åíèå 2-3&amp;nbsp;ëåò. Ñòåðèëèçàöèÿ ãàììà-îáëó÷åíèåì ìîæåò ðàçðóøèòü (äåíàòóðèðîâàòü) ñòðóêòóðó ýòîãî áåëêà. Ïðèíèìàòü êðåàòèí â âèäå ðàñòâîðà íå èìååò ñìûñëà&amp;nbsp;&amp;ndash; ýôôåêòèâíîñòü åãî äåéñòâèÿ íå çàâèñèò îò ñêîðîñòè åãî óñâîåíèÿ æåëóäêîì.  äàííîì ñëó÷àå áîëåå âàæíà ñêîðîñòü åãî ïîïàäàíèÿ â ìûøöû èç êðîâè.
Ðåêîìåíäóåòñÿ ëè ïðèíèìàòü êðåàòèí æåíùèíàì?
Êðåàòèí áåçîïàñåí è ïîëåçåí äëÿ îáîèõ ïîëîâ.
Íóæíî ëè ìíå ïðèíèìàòü êðåàòèí öèêëàìè?
Öèêë&amp;nbsp;&amp;ndash; ýòî ïåðèîä, çà êîòîðûé ñïîðòñìåí íà âðåìÿ ïðåêðàùàåò ïðèåì êàêîé-ëèáî äîáàâêè è çàòåì ñíîâà íà÷èíàåò åå ïðèíèìàòü. Òàêèå öèêëû èñïîëüçóþòñÿ ïîòðåáèòåëÿìè ñòåðîèäîâ äëÿ òîãî, ÷òîáû äàòü îðãàíèçìó îòäîõíóòü è âîññòàíîâèòüñÿ. Êðåàòèí æå áåçâðåäåí, è ïîýòîìó íå íóæäàåòñÿ â òîì, ÷òîáû åãî ïðèíèìàëè öèêëàìè. Ôóíêöèÿ êðåàòèíà&amp;nbsp;&amp;ndash; îáåñïå÷åíèå îðãàíèçìà ýíåðãîðåñóðñàìè, è åñëè âðåìåííî ïðåêðàòèòü åãî ïðèåì, ðåñóðñû áóäóò íóæäàòüñÿ â ïîïîëíåíèè. Ñëåäóåò çàìåòèòü, ÷òî íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû, ïðèíèìàâøèå êðåàòèí öèêëàìè èíîãäà èñïûòûâàëè íåáîëüøîé èçáûòîê ýíåðãèè.  íåêîòîðûõ êíèãàõ è ñòàòüÿõ î êðåàòèíå ïðåäëàãàåòñÿ ïðèíèìàòü åãî öèêëàìè, íî åäèíîé òî÷êè çðåíèÿ íà ýòîò ñ÷åò íå ñóùåñòâóåò.
Íà÷íó ëè ÿ òåðÿòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ïðåêðàòèâ ïðèåì êðåàòèíà?
Ïðåêðàòèâ ïðèíèìàòü êðåàòèí, âû íå ñòàíåòå òåðÿòü ìûøå÷íóþ ìàññó, åñëè íå ñòàíåòå ñíèæàòü íàãðóçêè íà òðåíèðîâêàõ. Îäíàêî ñîõðàíÿòü ïðåæíèå íàãðóçêè áóáåò äîâîëüíî ñëîæíî, åñëè ó÷åñòü, ÷òî êðåàòèí äàåò îðãàíèçìó äîïîëíèòåëüíóþ ñèëó, ìîùü, âûíîñëèâîñòü, ïîâûøàåò åãî âîññòàíàâëèâàåìîñòü.
Êàê ñëåäóåò ïðèíèìàòü êðåàòèí?
Êëàññè÷åñêàÿ ñõåìà ïðèåìà êðåàòèíîâûõ äîáàâîê&amp;nbsp;&amp;ndash; óäàðíàÿ &amp;laquo;çàãðóçî÷íàÿ&amp;raquo; ôàçà ñ ïîñëåäóþùèì ïåðåõîäîì íà ïîääåðæèâàþùèé ïðèåì.  ïåðâóþ íåäåëþ âû ïðèíèìàåòå ïî 20-30&amp;nbsp;ã êðåàòèíà â äåíü (îêîëî 0.3&amp;nbsp;ã íà êèëîãðàìì âåñà òåëà, ëó÷øå â äâà ïðèåìà). Ýòà íåäåëüíàÿ &amp;laquo;çàãðóçêà&amp;raquo; óâåëè÷èâàåò çàïàñû ôîñôîêðåàòèíà â ìûøöàõ ïðèìåðíî íà&amp;nbsp;30%. Çà÷åì ïîñëå ýòîãî ñíèæàòü äîçèðîâêó è ïåðåõîäèòü íà &amp;laquo;ïîääåðæèâàþùèé&amp;raquo; ðåæèì? Äåëî â òîì, ÷òî ìûøöû ìîãóò õðàíèòü ëèøü îãðàíè÷åííîå êîëè÷åñòâî êðåàòèíà. &amp;laquo;Çàãðóçî÷íàÿ&amp;raquo; ôàçà ïîäíèìàåò îáùèé óðîâåíü êðåàòèíà, è äàëüøå åãî íàäî ïðîñòî ïîääåðæèâàòü. À äëÿ ýòîãî äîñòàòî÷íî 2&amp;nbsp;ã êðåàòèíà â ñóòêè.
À íåëüçÿ îáîéòèñü áåç &amp;laquo;çàãðóçî÷íîé&amp;raquo; ôàçû?
Ìîæíî. Íåäàâíî øâåäñêèå ó÷åíûå ïðîâåëè íà ýòîò ñ÷åò ñðàâíèòåëüíîå èññëåäîâàíèå. Îäíà ãðóïïà ïðèíèìàëà êðåàòèí ïî &amp;laquo;êëàññè÷åñêîé&amp;raquo; ñõåìå: 20&amp;nbsp;ã â ñóòêè&amp;nbsp;&amp;ndash; øåñòü äíåé, çàòåì ìåñÿö&amp;nbsp;&amp;ndash; ïî 2&amp;nbsp;ã â ñóòêè. Äðóãàÿ ãðóïïà ïîëó÷àëà ïî 3&amp;nbsp;ã åæåäíåâíî â òå÷åíèå ìåñÿöà. È ÷òî æå âûÿñíèëîñü? Õîòÿ âòîðàÿ ãðóïïà ïîëó÷èëà ìåíüøå êðåàòèíà, åãî óðîâåíü â ìûøöàõ ó îáåèõ ãðóïï óâåëè÷èëñÿ îäèíàêîâî&amp;nbsp;&amp;ndash; íà 20&amp;nbsp;ïðîöåíòîâ. Ïîëó÷àåòñÿ, åñëè ïîäíÿòü ñóòî÷íóþ äîçó ñ 2&amp;nbsp;ã äî 3&amp;nbsp;ã, â &amp;laquo;çàãðóçî÷íîé&amp;raquo; ôàçå íåò íåîáõîäèìîñòè. Êñòàòè, íà ýòîì ìîæíî çäîðîâî ñýêîíîìèòü!
Êàê îïðåäåëèòü êà÷åñòâî êðåàòèíà?
Íåêîòîðûå êîìïàíèè äîáàâëÿþò â êðåàòèí íàïîëíèòåëè (íàïðèìåð, õëîðèä êàëüöèÿ) ðàäè óâåëè÷åíèÿ ñâîåé ïðèáûëè. Ïîðîøîê êðåàòèíà íå èìååò çàïàõà è ïî÷òè áåçâêóñåí, ïîýòîìó åñëè âû çàìå÷àåòå êàêîé-ëèáî çàïàõ èëè ãîðüêèé âêóñ, ýòî îçíà÷àåò, ÷òî êðåàòèí ñìåøàëè ñ äðóãèìè íåäîðîãèìè êîìïîíåíòàìè, èëè æå áûëè íàðóøåíû óñëîâèÿ åãî ïðîèçâîäñòâà èëè õðàíåíèÿ. ×àñòî ïðîäóêò ñìåøèâàþò ñ ãëþêîçîé è ñîäåðæàíèå â òàêîì ïðîäóêòå êðåàòèíà ñîñòàâëÿåò ëèøü 10-20%. Òàêàÿ ñìåñü ïîëíîñòüþ ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå, à ÷èñòûé êðåàòèí îñòàâëÿåò íåáîëüøîé îñàäîê.
Ìîæåò ëè ïîòðåáëåíèå ìÿñà è ðûáû ïîâûñèòü óðîâåíü êðåàòèíà åñòåñòâåííûì îáðàçîì?
Äà, ýòî âîçìîæíî, íî î÷åíü âðåäíî äëÿ çäîðîâüÿ. ×òîáû åæåäíåâíî ïîëó÷àòü 6&amp;nbsp;ã êðåàòèíà, íóæíî ñúåäàòü ïî 4&amp;nbsp;êã ìÿñà â äåíü, ÷òî, åñòåñòâåííî, î÷åíü ñèëüíî ïîâûñèò óðîâåíü õîëåñòåðèíà è æèðà, à òàêæå ïåðåãðóçèò âàøè ïî÷êè äðóãèìè áåëêàìè, êîòîðûå íå ñìîæåò óñâîèòü îðãàíèçì.
Ïîëåçíî ëè ïðèíèìàòü êðåàòèí íà ïóñòîé æåëóäîê?
Ïðèåì êðåàòèíà íà ïóñòîé æåëóäîê óñêîðÿåò åãî âñàñûâàåìîñòü, íî ìîæåò âûçâàòü áîëè â æèâîòå èëè äèàðåþ. Åñëè âû íå èñïûòûâàåòå ïîäîáíûõ ñèìïòîìîâ, ïðèíèìàéòå åãî íà ïóñòîé æåëóäîê âìåñòå ñ êàêèì-ëèáî ñëàäêèì íàïèòêîì òèïà âèíîãðàäíîãî ñîêà. Íî ìîæíî ïðèíèìàòü êðåàòèí è ïîñëå åäû.
Ïîëåçåí ëè êðåàòèí äëÿ âåãåòàðèàíöåâ?
Äà. Âåãåòàðèàíöû íå ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà êðåàòèíà, ïîýòîìó äëÿ íèõ ýòà äîáàâêà î÷åíü õîðîøà, òåì áîëåå, ÷òî ïîëó÷àþò êðåàòèí íå èç ìÿñà, à èñêóññòâåííûì ïóòåì.
Êàê îòðàçèòñÿ íà çäîðîâüå ïðåêðàùåíèå ïðèåìà êðåàòèíà ïîñëå íåñêîëüêèõ ëåò åãî óïîòðåáëåíèÿ?
Áîëüøèíñòâî èññëåäîâàòåëåé ðàçäåëÿåò ìíåíèå î òîì, ÷òî ïðåêðàùåíèå ïðèåìà êðåàòèíà ïîñëå äëèòåëüíîãî ïåðèîäà åãî óïîòðåáëåíèÿ íèêàê íå îòðàæàåòñÿ íà çäîðîâüå. Ñïîðòñìåíû ñîîáùàþò î íåêîòîðîì ñíèæåíèè ðåçóëüòàòîâ â ïîäîáíûõ ñëó÷àÿõ. Îäíàêî øèðîêîìàñøòàáíûõ èññëåäîâàíèé íà ýòîò ñ÷åò íå ïðîâîäèëîñü.
Äîëæåí ëè êðåàòèí ïîëíîñòüþ ðàñòâîðÿòüñÿ â âîäå?
Ïîðîøîê êðåàòèíà ïîëíîñòüþ íå ðàñòâîðÿåòñÿ è îñòàâëÿåò íåáîëüøîé îñàäîê. Åñëè æå ïðîäóêò áûñòðî è ïîëíîñòüþ ðàñâîðÿåòñÿ, çíà÷èò âàì äîñòàëñÿ íå ÷èñòûé êðåàòèí, à, ñêîðåå âñåãî, ñìåñü êðåàòèíà ñ ãëþêîçîé.
 êàêîå âðåìÿ ñóòîê ëó÷øå âñåãî ïðèíèìàòü êðåàòèí?
Êðåàòèí äîëæåí ïîñòóïèòü â ìûøöû. Ìûøöû ëó÷øå âñåãî ïîãëîùàþò êðåàòèí, êîãäà óðîâåíü èíñóëèíà ìàêñèìàëåí. Ìàêñèìàëüíûé æå óðîâåíü èíñóëèíà áûâàåò â ñëåäóþùèõ ñëó÷àÿõ:
1.&amp;nbsp;Ïîñëå òîãî, êàê âû ñúåëè ÷òî-íèáóäü ñëàäêîå (ïîýòîìó è ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü êðåàòèí ñ âèíîãðàäíûì ñîêîì è äðóãèìè ñëàäêèìè íàïèòêàìè).
2.&amp;nbsp;Ñðàçó ïîñëå òîãî, êàê âû ïðîñíóëèñü.
3.&amp;nbsp;×åðåç 30-60&amp;nbsp;ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè.
Åùå îäíà ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé êðåàòèí ñëåäóåò ïðèíèìàòü ïîñëå òðåíèðîâêè ýòî òî, ÷òî åñëè åãî ïðèíèìàòü ïåðåä íàãðóçêàìè, âîçìîæíî óõóäøåíèå ñàìî÷óâñòâèÿ èç-çà òîøíîòû.
Ëåãàëåí ëè êðåàòèí? Íå âûçîâåò ëè ïðèåì êðåàòèíà ïîëîæèòåëüíóþ ðåàêöèþ íà äîïèíã-êîíòðîëå?
Êðåàòèí íå ÿâëÿåòñÿ ïðåïàðàòîì, çàïðåùåííûì Ìåæäóíàðîäíûì Îëèìïèéñêèì Êîìèòåòîì, õîòÿ åãî ïðèìåíåíèå ìîæåò áûòü ðàññìîòðåíî êàê íàðóøåíèå ïðàâèëà, êîòîðîå çàïðåùàåò èñïîëüçîâàíèå ëþáîãî âåùåñòâà, ïðèâîäÿùåãî ê óëó÷øåíèþ ðåçóëüòàòîâ. Íî â òàêîì ñëó÷àå òàêèå ïðîäóêòû êàê ãëþêîçà èëè êóêóðóçíûé ñèðîï òàêæå äîëæíû ïîïàñòü â ñïèñîê çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ. Îäíàêî, ïîñêîëüêó êðåàòèí ïðîèçâîäèòñÿ â îðãàíèçìå åñòåñòâåííûì ïóòåì, îáíàðóæèòü åãî ìîæíî òîëüêî ïðè ïîìîùè áèîïñèè, òàê ÷òî ìàëîâåðîÿòíî, ÷òî îí êîãäà-íèáóäü áóäåò âêëþ÷åí â ñïèñîê çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ.
ßâëÿåòñÿ ëè êðåàòèí ñòåðîèäîì?
Íåò, êðåàòèí&amp;nbsp;&amp;ndash; ýòî íàòóðàëüíàÿ áåëêîâàÿ ñóáñòàíöèÿ, ñîäåðæàùàÿñÿ â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà. Ôóíêöèè, âûïîëíÿåìûå êðåàòèíîì è ñòåðîèäàìè, ñîâåðøåííî ðàçëè÷íû.
Êàê âëèÿþò íà êðåàòèí óãëåâîäû?
Ïîëîæèòåëüíî! Ýòî âûÿñíèëè ó÷åíûå èç Àíãëèè. &amp;laquo;Ïîäîïûòíûõ&amp;raquo; (à ýòî áûëè çäîðîâûå ìîëîäûå ìóæ÷èíû) ðàçäåëèëè íà äâå ãðóïïû. ×åòûðå ðàçà â äåíü â òå÷åíèå ïÿòè äíåé ïåðâîé ãðóïïå äàâàëè êðåàòèí (ïî 5&amp;nbsp;ã), à âòîðîé&amp;nbsp;&amp;ndash; ÷åðåç ïîë÷àñà ïîñëå êðåàòèíà åùå è 93&amp;nbsp;ã óãëåâîäîâ ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì. Ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ óâåëè÷èëîñü ó îáåèõ ãðóïï. Íî ó òîé, êîòîðàÿ ïîëó÷àëà óãëåâîäû, êðåàòèíà ïðèáàâèëîñü íà 60&amp;nbsp;ïðîöåíòîâ áîëüøå! Îêàçàëîñü, ïîâûøåííàÿ âûðàáîòêà èíñóëèíà, âûçâàííàÿ ïîñòóïëåíèåì ïðîñòûõ ñàõàðîâ, êàêèì-òî îáðàçîì ïîìîãàåò &amp;laquo;òðàíñïîðòèðîâêå&amp;raquo; êðåàòèíà â ìûøå÷íûå êëåòêè. Íåêîòîðûå ïðîèçâîäèòåëè ñïåöèàëüíî ââîäÿò ñàõàðà â ñâîè êðåàòèíîâûå ïðîäóêòû. Íî çà òàêèå äîáàâêè è ïëàòèòü ïðèõîäèòñÿ áîëüøå. À ìåæäó òåì, òîãî æå ýôôåêòà ìîæíî äîáèòüñÿ, ïðèíèìàÿ êðåàòèí ñ âûñîêîãëèêåìè÷åñêèìè íàïèòêàìè&amp;nbsp;&amp;ndash; íàïðèìåð, ñ âèíîãðàäíûì èëè ÿáëî÷íûì ñîêîì.
Ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò î òîì, ÷òî êèñëîâàòûå ñîêè, òàêèå êàê öèòðóñîâûå çàìåäëÿþò óñâîåíèå êðåàòèíà, òîãäà êàê ñëàäêèå, òàêèå êàê âèíîãðàäíûé&amp;nbsp;&amp;ndash; óñêîðÿþò. Âîîáùå, óãëåâîäû ñòèìóëèðóþò âûðàáîòêó èíñóëèíà, êîòîðûé èãðàåò âàæíóþ ðîëü â òðàíñïîðòèðîâêå êðåàòèíà ê êëåòêàì ìûøö.
Ìîæíî ëè óïîòðåáëÿòü êðåàòèí áîëüíûì äèàáåòîì?
Äà, íî òîëüêî, êîíå÷íî, áåç ãëþêîçû. Íåäàâíèå èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò î òîì, ÷òî êðåàòèí ñïîñîáåí ñòèìóëèðîâàòü âûðàáîòêó èíñóëèíà îðãàíèçìîì, ò.å. ïîìîãàòü ýòèì áîëüíûì. Îäíàêî èì íåîáõîäèìî ïðè ýòîì òùàòåëüíî èçìåðÿòü óðîâåíü ãëþêîçû â êðîâè, ò.ê. âîçìîæíî èì ïðèäåòñÿ ïîíèçèòü äîçû èíñóëèíà.
Ìîæíî ëè óïîòðåáëÿòü êðåàòèí áåðåìåííûì æåíùèíàì?
Íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé íà äàííóþ òåìó íå ïðîâîäèëîñü. Ìåäèêè íå ðåêîìåíäóþò áåðåìåííûì óïîòðåáëÿòü êðåàòèí, ò.ê. èõ ïî÷êè ðàáîòàþò ñ ïîâûøåííîé íàãðóçêîé. Êðîìå òîãî, áåðåìåííûì íå ðåêîìåíäóåòñÿ èíòåíñèâíî òðåíèðîâàòüñÿ, ïîýòîìó óïîòðåáëÿòü êðåàòèí íåò íóæäû.
Ìîæíî ëè óïîòðåáëÿòü êðåàòèí áîëüíûì àñòìîé?
Áîëüíûå àñòìîé ìîãóò óïîòðåáëÿòü êðåàòèí, åñëè ýòî áóäåò ïðîèñõîäèòü ïîä êîíòðîëåì âðà÷à è îíè íå áóäóò âûïîëíÿòü âðåäíûõ äëÿ íèõ óïðàæíåíèé.
ß çàáûë ïðèíÿòü êðåàòèí...
Íè÷åãî ñòðàøíîãî! Ðàñïàä êðåàòèíà&amp;nbsp;&amp;ndash; äëèòåëüíûé ïðîöåññ, ê òîìó æå, âû òàê èëè èíà÷å ïîëó÷àåòå êðåàòèí ñ ïèùåé&amp;nbsp;&amp;ndash; â òåõ èëè èíûõ êîëè÷åñòâàõ. Äàæå ñïóñòÿ ìåñÿö ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïðè¸ìà, çàïàñû êðåàòèíà â ìûøöàõ îñòàþòñÿ &amp;laquo;íà óðîâíå&amp;raquo;. Òàê ÷òî îäíà ïðîïóùåííàÿ äîçà&amp;nbsp;&amp;ndash; íå ïîâîä äëÿ áåñïîêîéñòâà.
Màòåðèàë èñïîëüçîâàí ñ ñàéòà - Îëèìïèéñêîãî öåíòðà ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>15 ôîðì êðåàòèíà, ÷òî âûáðàòü?</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/85-15-form-kreatina-chto-vybrat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=85</pdalink>
	<description>Ñïðîñèòå êóëüòóðèñòîâ, òðåíåðîâ, äèåòîëîãîâ, äîêòîðîâ èëè ó÷åíûõ, êàêàÿ äîáàâêà ÿâëÿåòñÿ ñàìîé íàòóðàëüíîé è ýôôåêòèâíîé, è ïðàêòè÷åñêè âñå îíè äàäóò âàì îäèí îòâåò: êðåàòèí.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 16:17:06 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äæèì Ñòîïïàíè ( FLEX)
Ñïðîñèòå êóëüòóðèñòîâ, òðåíåðîâ, äèåòîëîãîâ, äîêòîðîâ èëè ó÷åíûõ, êàêàÿ äîáàâêà ÿâëÿåòñÿ ñàìîé íàòóðàëüíîé è ýôôåêòèâíîé, è ïðàêòè÷åñêè âñå îíè äàäóò âàì îäèí îòâåò: êðåàòèí. Ýòà ïðîñòàÿ ïðîèçâîäíàÿ àìèíîêèñëîòû ïðèäàåò âàì ñèëû è ïîìîãàåò áûñòðî íàêà÷àòü ìóñêóëû.  ïðèíöèïå, âû, âîçìîæíî, äàæå çíàåòå, êàê äåéñòâóåò ýòà äîáàâêà&amp;hellip; ïî êðàéíåé ìåðå, â îñíîâíûõ ÷åðòàõ. (Åñëè íåò, ñì. òàáëèöó &amp;laquo;Îñíîâû êðåàòèíà&amp;raquo; â êîíöå ñòàòüè.)
Òî, ÷òî êðåàòèí áåçîïàñåí äëÿ âàøåãî çäîðîâüÿ è ýôôåêòèâåí, íå ïîäâåðãàåòñÿ ñîìíåíèþ. Íî ÷åëîâå÷åñêîé ïðèðîäå ñâîéñòâåííî ñòðåìèòüñÿ õîðîøåå, ïî âîçìîæíîñòè, ñäåëàòü ëó÷øå &amp;ndash; ïîäóìàéòå î òóðáîçàðÿæåííûõ äâèãàòåëÿõ, ñïóòíèêîâîì òåëåâèäåíèè è îá èñêóññòâåííîé ãðóäè... Àíàëîãè÷íûì îáðàçîì ñ íà÷àëà 90-õ ãîäîâ ó÷åíûå ïûòàþòñÿ óëó÷øèòü ñâîéñòâà êðåàòèíà, è èõ èññëåäîâàíèÿ ïðîäîëæàþòñÿ ïî ñåé äåíü. Ê íàñòîÿùåìó âðåìåíè ó÷åíûå ïðåäëàãàþò êðåàòèíîâûå äîáàâêè, îòëè÷àþùèåñÿ ðàçíîîáðàçèåì íàçâàíèé, â òîì ÷èñëå, öèòðàò, àíãèäðîñ, ôîñôàò, ìàëàò, òàðòðàò è ïð. Âîçíèêàåò âîïðîñ: íà ñàìîì ëè äåëå ýòè äîáàâêè ëó÷øå èçíà÷àëüíîãî ìîíîãèäðàòà? Ïðåäëàãàåì âàì îçíàêîìèòüñÿ ñ 15 ôîðìàìè êðåàòèíà, èç êîòîðûõ âû ñìîæåòå âûáðàòü ñåáå íàèáîëåå ïîäõîäÿùèé âàðèàíò.
Êðåàòèí ìîíîãèäðàò (Creatine monohydrate)
Íå ñîìíåíèÿ â òîì, ÷òî êðåàòèí ìîíîãèäðàò ÿâëÿåòñÿ ñàìûì äåøåâûì, ñàìûì äîñòóïíûì è ñàìûì èçó÷åííûì âèäîì êðåàòèíà. Ìîíîãèäðàò îáû÷íî ïðîäàåòñÿ â âèäå ïîðîøêà. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî îí ñîñòîèò èç êðåàòèíà, â íåì ñîäåðæèòñÿ òàêæå 12% âîäû. Äëÿ áîëüøèíñòâà ïðèìåíÿþùèõ ýòó äîáàâêó, êðåàòèí ìîíîãèäðàò äàåò æåëàåìûå ðåçóëüòàòû, ÷òî ïîäòâåðæäàåòñÿ âñåâîçìîæíûìè äîêëàäàìè ó÷åíûõ è åäèíè÷íûìè ñòàòüÿìè.
Ðàíüøå, êîãäà êðåàòèí ìîíîãèäðàò ïðîäàâàëñÿ â âèäå ïîðîøêà ãðóáîãî ïîìîëà, îí ÷àñòî âûçûâàë êèøå÷íûå êîëèêè, âçäóòèå æèâîòà è äèàðåþ. Áîëüøèíñòâî ñîâðåìåííûõ äîáàâîê íà îñíîâå êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà âûïóñêàþòñÿ â âèäå î÷åíü ìåëêîãî ïîðîøà, ïîõîæåãî íà ìóêó. Òàêîé ïîðîøîê â 20 ðàç ìåëü÷å èçíà÷àëüíî âûïóñêàâøåãîñÿ êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà. Ìåëêèå ÷àñòèöû êðåàòèíà ëåã÷å ðàñòâîðÿþòñÿ â æèäêîñòè. Áîëüøèíñòâî äîáàâîê íà îñíîâå êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà äîñòàòî÷íî äåøåâî ñòîÿò, íî èõ ñòîèìîñòü íå äîëæíà áûòü ñëèøêîì íèçêîé. Åñëè âàì ïîïàäåòñÿ íåêà÷åñòâåííûé ïîðîøîê ïëîõîãî ïîìîëà, âû ðèñêóåòå ïîñòðàäàòü îò áîëåé ê æåëóäêå è êèøå÷íèêå
Êðåàòèí àíãèäðîóñ (Creatine anhydrous)
Ýòî ïðîñòîé êðåàòèí, îòäåëåííûé îò ìîëåêóë âîäû. Îí ñîäåðæèò íåìíîãî áîëüøå êðåàòèíà (ïðèìåðíî íà 6%), ÷åì àíàëîãè÷íàÿ ïîðöèÿ êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà. Îí íå äàåò äîïîëíèòåëüíîãî ýôôåêòà ïî ñðàâíåíèþ ñ êðåàòèíîì ìîíîãèäðàòîì, íî ÿâëÿåòñÿ åãî ïîëíîöåííûì çàìåíèòåëåì.
Êðåàòèí öèòðàò (Creatine citrate)
Êðåàòèí öèòðàò ïîÿâèëñÿ íà ïðèëàâêàõ íå íàìíîãî ïîçæå ìîìåíòà, êîãäà êðåàòèí ìîíîãèäðàò ïðèîáðåë ñâîþ ìîëíèåíîñíóþ ïîïóëÿðíîñòü. Öèòðàò ñîñòîèò èç ìîëåêóë êðåàòèíà, ê êîòîðûì ïðèñîåäèíåíû ìîëåêóëû ëèìîííîé êèñëîòû. Ëèìîííàÿ êèñëîòà ÿâëÿåòñÿ ïðîìåæóòî÷íûì çâåíîì öèêëà Êðåáñ (öèêë îáìåíà âåùåñòâ, â ðåçóëüòàòå êîòîðîãî ìûøöû ïîëó÷àþò àýðîáíóþ ýíåðãèþ). Èíûìè ñëîâàìè, ëèìîíà êèñëîòà ïîìîãàåò âûðàáàòûâàòü ýíåðãèþ. Ïî ýòîé ïðè÷èíå êðåàòèí â ñî÷åòàíèè ñ ëèìîííîé êèñëîòîé äîëæåí äàâàòü áîëüøå ýíåðãèè ìûøöàì, ÷åì êðåàòèí îòäåëüíî. Îäíàêî ýòî ÷èñòî ãèïîòåòè÷åñêîå óìîçàêëþ÷åíèå, òàê êàê íè îäíî íàó÷íîå èññëåäîâàíèå åãî íå ïîäòâåðäèëî. Ôîðìà öèòðàòà ñîäåðæèò ìåíüøå êðåàòèíà íà 1 ãðàìì (îêîëî 40%), ÷åì ìîíîãèäðàò, íî öèòðàò ëåã÷å ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå.
Êðåàòèí ôîñôàò (Creatine phosphate)
Êðåàòèí ôîñôàò òàêæå áûñòðî ïîÿâèëñÿ â ïðîäàæå ïîñëå ïåðâûõ êðåàòèíîâûõ äîáàâîê. Ýòà ðàçíîâèäíîñòü ñî÷åòàåò â ñåáå ìîëåêóëû êðåàòèíà, ïðèñîåäèíåííûå ê ìîëåêóëàì ôîñôàòà.  òàêîì âèäå êðåàòèí îáû÷íî ñîäåðæèòñÿ â ìûøöàõ, à ôîñôàò ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì êîìïîíåíòîì äëÿ òîãî, ÷òîáû îò êðåàòèíà ìîæíî áûëî èçâëå÷ü íóæíûé ýôôåêò. Ôîñôàò ìîæåò òàêæå íåéòðàëèçèðîâàòü ìîëî÷íóþ êèñëîòó. Õîòÿ ýòà ðàçíîâèäíîñòü êðåàòèíîâîé äîáàâêè ïîëüçîâàëàñü ïîïóëÿðíîñòüþ íåêîòîðîå âðåìÿ, âñêîðå ìíîãèå êóëüòóðèñòû ïîòåðÿëè ê íåé èíòåðåñ, ïîñëå òîãî êàê áûëî äîêàçàíî, ÷òî êðåàòèí ìîíîãèäðàò ÿâëÿåòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì ñðåäñòâîì. Ôîñôàòíàÿ ãðóïïà â ïðåäñòàâëåííîé â äîáàâêå ôîðìå îñëîæíÿåò ïðîöåññ âñàñûâàíèÿ êðåàòèíà êëåòêàìè ìûøö.
Êðåàòèí ìàëàò (Creatine malate)
Êðåàòèí ìàëàò ÿâëÿåòñÿ îòíîñèòåëüíî íîâîé ðàçíîâèäíîñòüþ êðåàòèíîâîé äîáàâêè. Îí ñîñòîèò èç ìîëåêóë êðåàòèíà ñ ïðèñîåäèíåííûìè ìîëåêóëàìè ÿáëî÷íîé êèñëîòû, êîòîðàÿ âõîäèò â êà÷åñòâå ïðîìåæóòî÷íîãî çâåíà â êðåáñ öèêë, êàê è ëèìîííàÿ êèñëîòà. Ñîîòâåòñòâåííî ýòà ðàçíîâèäíîñòü êðåàòèíîâîé äîáàâêè òàêæå ìîæåò äàâàòü áîëüøå ýíåðãèè, ÷åì êðåàòèí ìîíîãèäðàò. Èññëåäîâàíèÿ ñâîéñòâ êðåàòèíà ìàëàòà ïî÷òè íå ïðîâîäèëîñü, è ïîýòîìó Ôëåêñ ïîêà íå ìîæåò ïîäòâåðäèòü âûñîêóþ ïðîäóêòèâíîñòü ýòîé äîáàâêè. Êàê è êðåàòèí öèòðàò, êðåàòèí ìàëàò õîðîøî ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå è íå âûçûâàåò áîëåé â æåëóäêå.
Êðåàòèí òàðòðàò (Creatine tartrate)
Êðåàòèí òàðòðàò ñîñòîèò èç ìîëåêóë êðåàòèíà ñ ïðèñîåäèíåííûìè ìîëåêóëàìè âèííîé êèñëîòû. Òàêàÿ ôîðìà ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ ïðè èçãîòîâëåíèè òâåðäûõ äîáàâîê èç êðåàòèíà, âûïóñêàåìûõ â âèäå êàïñóë, òàáëåòîê, øèïó÷èõ òàáëåòîê, ïëèòîê è æåâàòåëüíûõ ïëàñòèíîê.  òâåðäîì âèäå òàðòðàòîâàÿ ðàçíîâèäíîñòü äîáàâêè äîëüøå âñåãî ñîõðàíÿåò ñâîè ñâîéñòâà, íî íå èìååò áîëüøå íèêàêèõ ïðåèìóùåñòâ ïåðåä ñòàðûì äîáðûì êðåàòèíîì ìîíîãèäðàòîì.
Ìàãíèåâûé êðåàòèí (Magnesium creatine)
Ýòî âåùåñòâî ñîñòîèò èõ êðåàòèíà è ìîëåêóë ìàãíèÿ. Ïðèñîåäèíåííûå ê ìàãíèþ ìîëåêóëû êðåàòèíà ëó÷øå ñîõðàíÿþòñÿ â æåëóäêå, ïðè ýòîì ìàãíèé ïîìîãàåò îðãàíèçìó óñâàèâàòü êðåàòèí. Ìàãíèé íåîáõîäèì äëÿ ïðåâðàùåíèÿ êðåàòèíà ôîñôàòà â ÀÒÔ (àäåíîçèí òðèôîñôàò, êîòîðûé èíûìè ñëîâàìè îçíà÷àåò ýíåðãèþ). Íåäàâíèå èññëåäîâàíèÿ, ïðîâîäèìûå ñ öåëüþ ñðàâíåíèÿ ðåçóëüòàòîâ ïðèåìà ìàãíèåâîãî êðåàòèíà è êðåàòèíà è ìàãíèÿ îòäåëüíî, ïîêàçàëè, ÷òî â ñëó÷àå ïðèåìà ìàãíèåâîãî êðåàòèíà ìûøå÷íûå êëåòêè èñïûòóåìîãî áîëüøå íàïèòûâàëèñü æèäêîñòüþ, à â óïðàæíåíèÿõ íà æèì íîã èñïûòóåìûé ïðîäåìîíñòðèðîâàë áîëüøóþ ñèëó. Åñëè âû ñòðåìèòåñü èçâëå÷ü ïîëüçó îò ïðèåìà êðåàòèíà â ñî÷åòàíèè ñ ìàãíèåì, ñîâåòóåì Âàì ïðèíèìàòü ìàãíèåâûé êðåàòèí, à íå êðåàòèí è ìàãíèé îòäåëüíî.
Êðåàòèí - ãëþòàìèí - òàóðèí (Creatine-glutamine-taurine)
 ïðîäàæå èìåþò äîáàâêè, â êîòîðûõ êðåàòèí ñêîìáèíèðîâàí ñ ãëþòàìèíîì ïåïòèäîì è òàóðèíîì. Ïðè òàêîì ñî÷åòàíèè âåùåñòâ ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî êðåàòèí è ãëþòàìèí áóäóò áûñòðåå è ëåã÷å ïîñòóïàòü â ìûøå÷íûå êëåòêè è äîëüøå â íèõ óäåðæèâàòüñÿ. Ïîñêîëüêó è ãëþòàìèí è òàóðèí ñëóæàò äëÿ óâåëè÷åíèÿ êëåòîê â îáúåìå, òåîðåòè÷åñêè ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî âìåñòå îí äîëæíû ñ óäâîåííîé ñèëîé äåéñòâîâàòü íà êëåòêè. Ïîìèìî âñåãî ïðî÷åãî ýòà äîáàâêà äîëæíà ïðèäàâàòü âàøèì ìûøöàì áîëüøå ñèëû, òàê êàê áûëî äîêàçàíî (â ëàáîðàòîðèÿõ è â òðåíàæåðíûõ çàëàõ), ÷òî òàóðèí óâåëè÷èâàåò ñèëó ìûøö.
Êðåàòèí ÃÌÁ (Creatine HMB)
 ýòîé äîáàâêå êðåàòèí õèìè÷åñêè ñâÿçàí ñ ÃÌÁ (áåòà-ãèäðîêñè áåòà-ìåòèëáóðàò), ëåéöèíîì ìåòàáîëèòîì, êîòîðûé îáåñïå÷èâàåò ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ è ðîñòà ìûøö. Ýòà äîáàâêà ëó÷øå âñåõ îñòàëüíûõ ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå, ïîãëîùàåòñÿ è íàíîñèò ìåíüøå âñåãî âðåäà âàøåìó æåëóäêó è êèøå÷íèêó. Êàê òîëüêî ýòî âåùåñòâî ïîïàäàåò âàì â êðîâü, êðåàòèí è ÃÌÁ îòäåëÿþòñÿ äðóã îò äðóãà è ïîñòóïàþò â âàøè ìûøöû ïî îòäåëüíîñòè. Ïîñêîëüêó êðåàòèí ÃÌÁ ÿâëÿåòñÿ íîâûì ïðîäóêòîì, êîìïëåêñíûõ èññëåäîâàíèé äëÿ ïîäòâåðæäåíèÿ âûøå íàçâàííûõ ôàêòîâ íå ïðîâîäèëîñü, íî â îòíîøåíèè ýòîé äîáàâêè óæå ïîñòóïàëè ïîëîæèòåëüíûå îòçûâû.
Êðåàòèí ñëîæíûé ýôèð (Creatine ester)
Ñàìàÿ ïîñëåäíÿÿ ðàçðàáîòêà â îáëàñòè êðåàòèíîâûõ äîáàâîê &amp;ndash; ýòî êðåàòèí ñëîæíûé ýôèð &amp;ndash; òåõíè÷åñêè, êðåàòèí ñëîæíûé ýôèð ýòèë ãèäðîõëîðèä (èíûìè ñëîâàìè àëêîãîëü è êèñëîòà). Ýòîò âûñîêî òåõíîëîãè÷åñêèé êðåàòèí áûë ðàçðàáîòàí ó÷åíûìè ìåäèöèíñêîãî öåíòðà óíèâåðñèòåòà Íåáðàñêè (Îìàõà, Íåáðàñêà) ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ åãî áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè, ÷òî äîëæíî ïðèâåñòè ê ðåçêîìó ïîâûøåíèþ ïîëîæèòåëüíîãî âëèÿíèÿ êðåàòèíà íà çäîðîâüå ÷åëîâåêà. Ïðèñîåäèíåííàÿ ê êðåàòèíó ãðóïïà ýôèðîâ ïîçâîëÿåò åìó ëåã÷å ïðîõîäèòü ñêâîçü ìåìáðàíû êëåòîê ìûøö è êèøå÷íèêà. Òåîðåòè÷åñêè ýòî âåùåñòâî äîëæíî ëåã÷å óñâàèâàòüñÿ îðãàíèçìîì è ëó÷øå ïîãëîùàòüñÿ êëåòêàìè, ÷åì äðóãèå ôîðìû êðåàòèíà. Íà ñåãîäíÿøíèé ìîìåíò ó÷åíûå åùå íå ñìîãëè ïîäòâåðäèòü ýôôåêòèâíîñòü ýòîãî ïðåïàðàòà. Ýòî íàñòîëüêî íîâûé ïðîäóêò, ÷òî â ïðåññå î íåì òàêæå ïðàêòè÷åñêè íè÷åãî íå ïèøóò.
Êðåàòèí â øèïó÷èõ òàáëåòêàõ (effervescent creatine)
Ýòà ôîðìà êðåàòèíà ïîÿâèëàñü ïî÷òè îäíîâðåìåííî ñ ñàìèì êðåàòèíîì. Åñëè âû î íåé íå çíàåòå, òî âñïîìíèòå ïðî Àëêà-Çåëüöåð. Áîëüøèíñòâî ðàçíîâèäíîñòåé êðåàòèíà â øèïó÷èõ òàáëåòêàõ ñîäåðæàò êðåàòèí öèòðàò èëè êðåàòèí ìîíîãèäðàò ñ áèêàðáîíàòîì è ëèìîííîé êèñëîòîé. Ïðè ñîåäèíåíèè òàêîãî âåùåñòâà ñ âîäîé ïðîèñõîäèò ðåàêöèÿ ìåæäó áèêàðáîíàòîì è ëèìîííîé êèñëîòîé, â ðåçóëüòàòå êîòîðîé êðåàòèí îòäåëÿåòñÿ îò îñòàëüíûõ âåùåñòâ â òàáëåòêå. Òàêîé êðåàòèí ëó÷øå ðàñòâîðÿåòñÿ â âîäå. Ýòà ôîðìà äîáàâêè ïîçâîëÿåò çàùèòèòü êðåàòèí îò ðàçðóøàþùåãî ýôôåêòà æåëóäî÷íîé êèñëîòû è äàåò âîçìîæíîñòü êðåàòèíó ëó÷øå óñâàèâàòüñÿ êëåòêàìè êèøå÷íèêà.  ðåçóëüòàòå èññëåäîâàíèé áûëî äîêàçàíî, ÷òî øèïó÷èå òàáëåòêè êðåàòèíà îñòàþòñÿ áîëåå ñòàáèëüíûìè â ðàñòâîðå, ÷åì ìîíîãèäðàò. Òàê ÷òî åñëè âû ðàñòâîðÿåòå êðåàòèí â âîäå è ïðèíèìàåòå åãî ñïóñòÿ îïðåäåëåííîå âðåìÿ, ñîâåòóåì ïîëüçîâàòüñÿ øèïó÷èìè òàáëåòêàìè.
Êðåàòèí òèòðàò (creatine titrate)
Çàìåòüòå, ìû íå ïîâòîðÿåìñÿ, ýòî êðåàòèí òèòðàò, à íå êðåàòèí òàðòðàò. Êðåàòèí òèòðàò äåéñòâóåò àíàëîãè÷íûì îáðàçîì, êàê è øèïó÷àÿ òàáëåòêà êðåàòèíà çà èñêëþ÷åíèåì îäíîãî ìîìåíòà &amp;ndash; ýòî íå øèïó÷åå âåùåñòâî. Òèòðàò ñïîñîáñòâóåò ëó÷øåìó ðàñòâîðåíèþ â âîäå, âîçäåéñòâóÿ íà âîäîðîäíûå èîíû âîäû â ìîìåíò ðàçìåøèâàíèÿ â íåé êðåàòèíà. Òåîðåòè÷åñêè, òàêèì îáðàçîì, âàì îðãàíèçì äîëæåí óñâàèâàòü áîëüøå êðåàòèíà, íî ïîäòâåðæäåíèé ýòîìó ôàêòó íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ïðàêòè÷åñêè íå âñòðå÷àåòñÿ.
Æèäêèé êðåàòèí (Liquid creatine)
Ñêîðåå âñåãî, âû äîëæíû áûòü õîðîøî îñâåäîìëåíû î ñïîðàõ âîêðóã æèäêîãî êðåàòèíà. Ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî òàêîé êðåàòèí äîëæåí ëó÷øå ïîãëîùàòüñÿ îðãàíèçìîì ïî ïðè÷èíå åãî ïîëíîé ðàñòâîðèìîñòè â âîäå. Âîïðîñ â òîì, êàê äîëãî êðåàòèí îñòàåòñÿ â ñòàáèëüíîì ñîñòîÿíèè â ðàñòâîðå? Áîëåå ðàííèå ðàçðàáîòêè îêàçàëèñü íåãîäíûìè, íî áëàãîäàðÿ òåõíè÷åñêîìó ïðîãðåññó áûëè äîñòèãíóòû áîëåå îáíàäåæèâàþùèå ðåçóëüòàòû. Íå âñå ïîëó÷àåòñÿ ñðàçó. Âåäü ÍÀÑÀ íå ñ ïåðâîãî ðàçà âûñàäèëà ÷åëîâåêà íà ëóíå. Ñîâðåìåííûé æèäêèé êðåàòèí ñòàë óñîâåðøåíñòâîâàííûì, áëàãîäàðÿ òàêèì èíãðåäèåíòàì êàê ìàñëî ñîåâûõ áîáîâ, êîëëîèäíûé ìèíåðàëüíûå ãðóïïû è ãåëü àëîý âåðà. Ýòè êîìïîíåíòû ïîìîãàþò ñîõðàíèòü ñâîéñòâà êðåàòèíà â æèäêîñòè â òå÷åíèå ãîäà è äàæå äîëüøå.
Æåâàòåëüíûé êðåàòèí (Creatine Gum)
Ìû èìååì â âèäó Big League Chew . Âû ìîæåòå æåâàòü, è æåâàòü, è æåâàòü ïëàñòèíêó, êîòîðàÿ ñîäåðæèò êðåàòèí. Êðåàòèí âûäåëÿåòñÿ, êîãäà âû æóåòå ïëàñòèíêó. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî èç òâåðäîé æåâàòåëüíîé êîíôåòû îðãàíèçì óñâàèâàåò êðåàòèíà ìåíüøå, ÷åì è æèäêîãî ðàñòâîðà. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, æåâàòåëüíàÿ ïëàñòèíêà îñòàåòñÿ âî ðòó äîëüøå, à ïîñêîëüêó êðîâÿíûå ñîñóäû âî ðòó ðàñïîëîæåíû áëèæå ê ïîâåðõíîñòè, òî ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî ïî ýòîé ïðè÷èíå êðåàòèí óñâàèâàåòñÿ áûñòðåå è ýôôåêòèâíåå.
Êðåàòèí ïðîäîëæèòåëüíîãî äåéñòâèÿ (Time - released creatine)
Îäíà èç ïîñëåäíèõ áåçóìíûõ ðàçðàáîòîê â îáëàñòè ïèùåâûõ äîáàâîê &amp;ndash; ýòî äîáàâêè ïðîäëåííîãî äåéñòâèÿ. Êîìïîíåíòû äîáàâêè ïîñòåïåííîå ìåäëåííî âûñâîáîæäàþòñÿ â îðãàíèçì, ÷òî çàíèìàåò îïðåäåëåííîå âðåìÿ. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî òàêèå êîìïîíåíòû äîëüøå îñòàþòñÿ â âàøåé êðîâè, íî â íèçêîé êîíöåíòðàöèè.  îòíîøåíèè êðåàòèíà ñðåäè ó÷åíûõ ïîêà íå ïðåêðàùàþòñÿ ñïîðû, äåéñòâèòåëüíî ëè òàêàÿ åãî ôîðìà áîëåå ýôôåêòèâíà èëè íåò. Îäíà ãðóïïà ó÷åíûõ ñ÷èòàåò, ÷òî ñïîðòñìåíó òðåáóåòñÿ îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî êðåàòèíà åäèíîâðåìåííî äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà. Äðóãàÿ ãðóïïà ó÷åíûõ ïîëàãàåò, ÷òî ÷ðåçìåðíîå åäèíîâðåìåííîå ïîòðåáëåíèå êðåàòèíà ìîæåò âûçâàòü ðàçðóøåíèå ðåöåïòîðîâ, ïîãëîùàþùèõ êðåàòèí. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî ðåöåïòîðû &amp;ndash; ýòî ìàëåíüêèå äâåðè, êîòîðûå ïóñêàþò êðåàòèí âíóòðü. ×åì ìåíüøå òàêèõ äâåðåé îñòàíåòñÿ, òåì ìåíüøå êðåàòèíà ïîëó÷èò âàø îðãàíèçì. Ïðèâåðæåíöû êðåàòèíà ïðîäëåííîãî äåéñòâèÿ óòâåðæäàþò, ÷òî ïîñòåïåííîå ìåäëåííîå ââåäåíèå êðåàòèíà â îðãàíèçì ïîçâîëÿåò ðåöåïòîðàì ðàáîòàòü â îïòèìàëüíîì ðåæèìå, òåì ñàìûì áîëüøå óñâàèâàòü êðåàòèíà. Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ýòà òåõíîëîãèÿ ñëèøêîì íîâà, ÷òîáû ñóäèòü î íåé, ïîýòîìó ñîâåòóåì âàì ñàìèì ïðîâåðèòü, íà ñàìîì ëè äåëå îíà ýôôåêòèâíà èëè íåò.
Âàø êðåàòèí
Èòàê, ÷òî æå äåëàòü êóëüòóðèñòó ñ òàêèì ðàçíîîáðàçèåì ïðåäëàãàåìûõ êðåàòèíîâûõ ïðîäóêòîâ? Êàêîé èç íèõ ïðåäïî÷åñòü? Ïåðâûì äåëîì, ïðîâåðüòå, êàê êðåàòèí ìîíîãèäðàò äåéñòâóåò íà âàø îðãàíèçì. Ïîëó÷àåòå ëè âû äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè è ñèëû îò êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà? Ó âàñ íåò ïðîáëåì ñ óñâîåíèåì êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà? Âû ïîëíîñòüþ óäîâëåòâîðåíû äåéñòâèåì êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà? Âî-âòîðûõ, îñìûñëèòå âàøè îòâåòû íà çàäàííûå âîïðîñû. Åñëè âñå âàøè îòâåòû áûëè ïîçèòèâíûìè, òî íåò íèêàêèõ îñíîâàíèé ïåðåêëþ÷àòüñÿ ñ êðåàòèíà ìîíîãèäðàòà íà äðóãîé ïðîäóêò, åñëè òîëüêî âàì íå ëþáîïûòíî ïîïðîáîâàòü ÷òî-íèáóäü íîâåíüêîå. Åñëè íà îäèí èç âîïðîñîâ âû äàëè îòðèöàòåëüíûé îòâåò, òî, âîçìîæíî, íîâàÿ ôîðìà êðåàòèíà âàì ïîäîéäåò ëó÷øå. Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü íàèáîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîëîæèòåëüíûõ îòçûâîâ ìû ïîëó÷àåì â îòíîøåíèè ìàãíèåâîãî êðåàòèíà, è èññëåäîâàíèÿ òàêæå ïîäòâåðæäàþò åãî ýôôåêòèâíîñòü. Ìíîãèå èç äðóãèõ ôîðì êðåàòèíà òàêæå îáåùàþò áûòü ýôôåêòèâíûìè. Ïîïðîáóéòå ïðîâåñòè ñâîå èññëåäîâàíèå è îïðåäåëèòü, êàêàÿ ôîðìà êðåàòèíà âàì ëó÷øå âñåãî ïîäõîäèò. Ïðîäîëæàéòå ñëåäèòü çà îáñóæäåíèåì ýòîãî âîïðîñà â íîâûõ âûïóñêàõ Ôëåêñ.
Äîçèðîâêà êðåàòèíà
Ìû ðåêîìåíäóåì ïðèíèìàòü êðåàòèí 2 ðàçà â äåíü &amp;ndash; îêîëî 2-5 ãðàìì äî òðåíèðîâêè è åùå 2-5 ã ïîñëå òðåíèðîâêè. Äëÿ äîñòèæåíèÿ íàèëó÷øåãî ðåçóëüòàòà ñîâåòóåì ñî÷åòàòü ïðèåì êðåàòèíà ñ 25-5- ã ïðîòåèíîâîé ñûâîðîòêè è 50-100 ã ïðîñòûõ óãëåâîäîâ.
Îñíîâû êðåàòèíà
Êðàòêàÿ ñïðàâêà-íàïîìèíàíèå î êðåàòèíå
Ôàêò ¹1 Áîëüøèíñòâó àòëåòîâ êðåàòèí ïîìîãàåò íàáðàòü äî 5-10 ôóíòîâ ÷èñòîé ìàññû çà ñ÷èòàííûå íåäåëè, à òàêæå ñîõðàíèòü ýòó ìàññó.
Ôàêò ¹2 Êðåàòèíó ïîñâÿùåíî áîëåå 500 îïóáëèêîâàííûõ íàó÷íûõ ðàáîò. Áîëüøèíñòâî èç íèõ ïîñâÿùåíî êðåàòèíó ìîíîãèäðàòó, êîòîðûé áûë ïðèçíàí ýôôåêòèâíûì è áåçîïàñíûì äëÿ çäîðîâüÿ.
Ôàêò ¹3 Êðåàòèí óâåëè÷èâàåò ìûøå÷íûå êëåòêè â îáúåìå, óäåðæèâàÿ â íèõ æèäêîñòü. Òàêèì îáðàçîì, âàøè ìûøöû áîëüøå ðàñòÿãèâàþòñÿ, ÷òî ñïîñîáñòâóåò áîëåå áûñòðîìó êà÷åñòâåííîìó ðîñòó ìûøö (íå òîëüêî ñ ïîìîùüþ íàêàïëèâàíèÿ â íèõ æèäêîñòè).
Ôàêò ¹4 Êðåàòèí äàåò ìûøöàì áîëüøå ýíåðãèè ÀÒÔ â ìîìåíò ïðèåìà, êîòîðàÿ íåîáõîäèìà âî âðåìÿ âàøèõ òðåíèðîâîê. ÀÒÔ äàåò âîçìîæíîñòü âûïîëíèòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, ÷åì âû îáû÷íî âûïîëíÿåòå. ×åì áîëüøå ïîâòîðîâ âû äåëàåòå, òåì áîëüøå ðàñòóò âàøè ìûøöû.
Ôàêò ¹5 Îêîëî 30% ñïîðòñìåíîâ, ïðèíèìàþùèõ êðåàòèí, íå ïîëó÷àþò îò íåãî îæèäàåìîãî ýôôåêòà. Òàêèå &amp;laquo;íåâîñïðèèì÷èâûå ëþäè&amp;raquo; óæå ñàìè ïðîèçâîäÿò ìàêñèìàëüíî êîëè÷åñòâî êðåàòèíà ôîñôàòà â ñâîèõ êëåòêàõ, ïîýòîìó ïðèåì äîáàâêè íå äàåò íóæíûõ ðåçóëüòàòîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðåàòèíà ìîíîãèäðàò  - âàæíàÿ èíôîðìàöèÿ</title>
	<link>/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/kreatin/78-kreatina-monogidrat-vazhnaja-informacija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=78</pdalink>
	<description>Êðåàòèí ñîäåðæèòñÿ â ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ è ìîæåò ñèíòåçèðîâàòüñÿ ïå÷åíüþ, ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçîé è ïî÷êàìè. Äíåâíîé îáîðîò êðåàòèíà â îðãàíèçìå 70-êèëîãðàììîâîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò 2 ãðàììà.</description>
	<category>Êðåàòèí</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 15:49:56 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äóãëàñ Ñ. Êýëìàí (Douglas S Kalman), äîêòîð äèåòîëîãèè.Ïî ìàòåðèàëàì ñàéòà www.nsca-lift.org
Ìîíîãèäðàò êðåàòèíà èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå ýíåðãåòè÷åñêîé ïîääåðæêè ñ íà÷àëà 70-õ.  Àìåðèêå áóì åãî ïðèìåíåíèÿ ïðèøåëñÿ íà 90-å. Ýòî ïîëíîñòüþ ñîîòâåòñòâóåò äàííûì íåäàâíèõ èññëåäîâàíèé, óñòàíîâèâøèì, ÷òî äîáàâêà ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà îêàçûâàåò ýðãîãåíè÷åñêîå äåéñòâèå íà âûñòóïëåíèÿ ñïîðòñìåíîâ (óëó÷øàåò ðåçóëüòàòû). Ñîãëàñíî äàííûì îäíîãî ïîñëåäíåãî èññëåäîâàíèÿ, 37,5% àòëåòîâ-ìóæ÷èí êîëëåäæåé ÑØÀ èñïîëüçóþò äîáàâêó ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. Èñõîäÿ èç ðåçóëüòàòîâ ïðîäàæ è õîðîøî èçâåñòíîé ýôôåêòèâíîñòè, ìîæíî ñ óâåðåííîñòüþ ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ìîíîãèäðàò êðåàòèíà íà ñåãîäíÿøíèé äåíü &amp;ndash; íàèáîëåå ïîïóëÿðíàÿ ïèùåâàÿ äîáàâêà ñðåäè àòëåòîâ-ñèëîâèêîâ.
Êðåàòèí ñîäåðæèòñÿ â ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ è ìîæåò ñèíòåçèðîâàòüñÿ ïå÷åíüþ, ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçîé è ïî÷êàìè. Äíåâíîé îáîðîò êðåàòèíà â îðãàíèçìå 70-êèëîãðàììîâîãî ÷åëîâåêà ñîñòàâëÿåò 2 ãðàììà. Ïðèìåðíî ïîëîâèíó äíåâíîé ïîòðåáíîñòè â êðåàòèíå îðãàíèçì ñèíòåçèðóåò èç àìèíîêèñëîò. Äðóãàÿ ïîëîâèíà ïîëó÷àåòñÿ èç ïèùè. Ðûáà è ìÿñî ÿâëÿþòñÿ ëó÷øèìè íàòóðàëüíûìè èñòî÷íèêàìè êðåàòèíà. Íàïðèìåð, â 250 ãðàììàõ ñûðîé íåæèðíîé ãîâÿäèíû ñîäåðæèòñÿ 1 ãðàìì êðåàòèíà. Îäíàêî ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé ñïîñîá çàãðóçêè ìûøö êðåàòèíîì ñðåäè àòëåòîâ &amp;ndash; ïèùåâûå äîáàâêè, òî åñòü ñèíòåòè÷åñêèé ìîíîãèäðàò êðåàòèíà.
Îáçîð íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé 
Êðåàòèí ñóùåñòâóåò â îðãàíèçìå â ñâîáîäíîì âèäå è â âèäå ôîñôàòíûõ ôîðì, òî åñòü ôîñôîêðåàòèíà èëè êðåàòèíôîñôàòà.  îñíîâíîì (äî 95%) êðåàòèí ñîäåðæèòñÿ â ìûøöàõ è èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå áóôåðà. Êîãäà ìû òðåíèðóåìñÿ, â îðãàíèçìå ïðîèñõîäèò ðåçêîå óâåëè÷åíèå ïîòðåáíîñòè â ýíåðãèè.  ïåðèîä óâåëè÷åíèÿ ïîòðåáíîñòè â ýíåðãèè ôîñôîêðåàòèí âûðàáàòûâàåò ôîñôàò äëÿ àäåíîçèí äèôîñôàòà (ÀÄÔ) ñ òåì, ÷òîáû ìîæíî áûëî ïîëó÷èòü àäåíîçèí òðèôîñôàò (ÀÒÔ) &amp;ndash; ýíåðãåòè÷åñêóþ âàëþòó îðãàíèçìà. Óïðàæíåíèÿ, òðåáóþùèå ðåçêîãî êîðîòêîãî âçðûâà ýíåðãèè, çàâèñÿò è îò ÀÒÔ, è îò ôîñôîêðåàòèíà êàê èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè.
Íà ðèñóíêå 1 ïîêàçàíî, íà êàêîé ôàçå ôèçè÷åñêîãî óïðàæíåíèÿ êðåàòèí íàèáîëåå íåîáõîäèì. Ñíàáæåíèå îðãàíèçìà ìîíîãèäðàòîì êðåàòèíà óâåëè÷èâàåò çàïàñû ôîñôàòà êðåàòèíà (è óðîâíåé öèðêóëÿöèè êðåàòèíà). Òàêèì îáðàçîì, ÷åëîâåê, óïîòðåáëÿþùèé äîáàâêó ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà è òðåíèðóþùèéñÿ ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ, ïîëó÷èò «äîïîëíèòåëüíûé» ãîòîâûé êðåàòèí. Ñëåäîâàòåëüíî, åãî îðãàíèçì ñìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ àêòèâíåå, à âîññòàíàâëèâàòüñÿ áûñòðåå.
Äîìèíèðóþùèå ýíåðãåòè÷åñêèå ïóòè òðåíèðîâîê ðàçëè÷íîé ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè.

Ðèñóíîê 1:
Âðåìÿ çàíÿòèÿ. ÀÒÐ &amp;ndash; ñâåòëî ñåðûé Êðåàòèí &amp;ndash; òåìíî ñåðûé Àíàýðîáíûé ãëèêîëèç &amp;ndash; ÷åðíûé Àýðîáíûé ãëèêîëèç &amp;ndash; áåëûé. 
Ìîíîãèäðàò êðåàòèíà îáû÷íî èñïîëüçîâàëñÿ àòëåòàìè è â èññëåäîâàíèÿõ ñ çàãðóçêîé è ïîääåðæàíèåì äîç. Çàãðóçêà &amp;ndash; ýòî âñàñûâàíèå âñåãî 20 ãðàìì â äåíü íà ïðîòÿæåíèè ïÿòè-ñåìè äíåé. Ýòîò ôîðìàò çàãðóçêè ïîçâîëèò óâåëè÷èòü ñîäåðæàíèå êðåàòèíà â ìûøöàõ íà 25 ïðîöåíòîâ. Íåäàâíåå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî åæåäíåâíîå ïîòðåáëåíèå 2 ãðàìì äîáàâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà íà ïðîòÿæåíèè 30 äíåé ïðèâåäåò ê òàêîìó æå óâåëè÷åíèþ ñîäåðæàíèÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ, êàê è ïÿòèäíåâíàÿ çàãðóçêà. À ýòî îçíà÷àåò, ÷òî â ðÿäå ñëó÷àåâ (íàïðèìåð, êîãäà íåò ïîòðåáíîñòè â ðåçêîì ïîâûøåíèè óðîâíåé êðåàòèíà) êðåàòèíîâàÿ çàãðóçêà ìîæåò áûòü è íå íóæíà, à ëó÷øå ïðèíèìàòü ïîääåðæèâàþùóþ äîçó (äî 5 ãðàìì) êðåàòèíà â äåíü.
Óñâîåíèå ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà ìûøöàìè è åãî ïðèåì â îñíîâíîì çàâèñÿò îò èçíà÷àëüíîãî óðîâíÿ ñîäåðæàíèÿ êðåàòèíà â ìûøöàõ. Êîíòðîëüíûå ãðóïïû ñ ñàìûì íèçêèì íà÷àëüíûì óðîâíåì ñîäåðæàíèÿ êðåàòèíà óñâàèâàëè áîëüøå âñåãî ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. Áûëî òàêæå óñòàíîâëåíî, ÷òî óñâîåíèå ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà èäåò ëó÷øå â ñî÷åòàíèè ñ 50-ãðàììàìè óãëåâîäíî-áåëêîâîé äîáàâêè.
Äîáàâêà ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà îêàçûâàåòñÿ ìåíåå ýôôåêòèâíîé â ñëåäóþùèõ ñëó÷àÿõ:
- êîãäà äîçà ìåíåå 20 ãðàìì ïðèíèìàåòñÿ íà ïðîòÿæåíèè ìåíåå ïÿòè äíåé (çàãðóçêè íåò). - Êîãäà ìàëåíüêèå äîçû (2-3 ãðàììà â äåíü) ïðèíèìàþòñÿ áåç ïðåäâàðèòåëüíîé, èíòåíñèâíîé çàãðóçêè.  -  íåäîñòàòî÷íî ïðîäîëæèòåëüíûõ ïî âðåìåíè (ìåíåå 5 íåäåëü) èññëåäîâàíèÿõ. -  ñëó÷àå, êîãäà ñïðèíòåðñêèå çàáåãè ïðîâîäèëèñü ñ î÷åíü êîðîòêèì èëè î÷åíü äëèòåëüíûì âîññòàíîâèòåëüíûì ïåðèîäîì.
Òàêæå âîçìîæíî, ÷òî ðàçëè÷èÿ â ðåàêöèÿõ îðãàíèçìîâ ó÷àñòíèêîâ ýêñïåðèìåíòîâ íà ìîíîãèäðàò êðåàòèíà îáúÿñíÿþòñÿ íåäîñòàòî÷íîñòüþ ýðãîãåíè÷åñêîé îòäà÷è â ýòèõ èññëåäîâàíèÿõ.  ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ äîáàâêà ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà âåäåò ê óëó÷øåíèþ ðåçóëüòàòîâ, îäíàêî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî ìîíîãèäðàò êðåàòèíà «ðàáîòàåò» äàåò ïîëîæèòåëüíûé ýôôåêò àáñîëþòíî äëÿ âñåõ ñïîðòñìåíîâ.
 ëàáîðàòîðíûõ èññëåäîâàíèÿõ áûëî âûÿâëåíî, ÷òî ìîíîãèäðàò êðåàòèíà, ïðèíèìàåìûé â âèäå ïèùåâîé äîáàâêè, îêàçûâàåò ýðãîãåíè÷åñêîå äåéñòâèå â ñëåäóþùèõ ñëó÷àÿõ: â ïîâòîðíûõ ñïðèíòàõ íà ñòàöèîíàðíîì âåëîòðåíàæåðå, çàíÿòèÿõ ñ îòÿãîùåíèÿìè, ðàçãèáàíèÿõ íîã â êîëåíÿõ, ãðåáëå íà òðåíàæåðå, ïëàâàíèè è ðåãáè. Ìîæåò áûòü, â êàêèõ-òî âèäàõ ñïîðòà ìîíîãèäðàò êðåàòèíà ðàáîòàåò íå òàê ýôôåêòèâíåî, êàê â ïåðå÷èñëåííûõ âûøå. Âàæíî ïîìíèòü, ÷òî ìîíîãèäðàò êðåàòèíà äàåò ýðãîãåíè÷åñêèé ýôôåêò ëèøü â òåõ âèäàõ ñïîðòà, ãäå ôèçè÷åñêîå óñèëèå äëèòñÿ îò 2 äî 90 ñåêóíä, èëè ïîâòîðÿåòñÿ íåñêîëüêî ðàç ïîäðÿä.
Ïîáî÷íûå ýôôåêòû
Åäèíñòâåííûì ïîáî÷íûì ýôôåêòîì ïðèìåíåíèÿ äîáàâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà ó ïðåä- è ïîñòîïåðàöèîííûõ áîëüíûõ, íåòðåíèðîâàííûõ èíäèâèäóóìàõ è ýëèòíûõ ñïîðòñìåíîâ áûë íàáîð âåñà. Òåì íå ìåíåå, âðåìÿ îò âðåìÿ â ïåðèîäè÷åñêèõ èçäàíèÿõ è èíòåðíåòå ïîÿâëÿþòñÿ ñîîáùåíèÿ î ÿêîáû èìåþùèõ ìåñòî ïîáî÷íûõ ýôôåêòàõ ïðèìåíåíèÿ äîáàâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. Îäíàêî îíè íå ïîäòâåðæäàþòñÿ íèêàêèìè äàííûìè èññëåäîâàíèé èëè ýêñïåðèìåíòîâ. Òåì íå ìåíåå, ê áîëüøîìó ñîæàëåíèþ, íåêîòîðûå èç ýòèõ ïñåâäîíàó÷íûõ «îïàñåíèé» ïîëó÷èëè â ïîñëåäíåå âðåìÿ îïðåäåëåííîå îñâåùåíèå â ïðåññå, ÷òî ñîçäàåò èëëþçèþ òîãî, ÷òî â ýòîì âîïðîñå âîçìîæíà äèñêóññèÿ.
Ïîñêîëüêó êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ àìèíîêèñëîòîé, áûëî âûñêàçàíî ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî åãî óïîòðåáëåíèå ìîæåò íåãàòèâíî ñêàçàòüñÿ íà ôóíêöèîíèðîâàíèè ïå÷åíè è ïî÷åê. Îäíàêî ïðè ýòîì íå áûëî ïðèâåäåíî íèêàêèõ äàííûõ èññëåäîâàíèé, ïîäòâåðæäàþùèõ âîçíèêíîâåíèå äèñôóíêöèé ïå÷åíè èëè ïî÷åê â ðåçóëüòàòå èñïîëüçîâàíèÿ äîáàâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. Âñå ýòî &amp;ndash; ëèøü ñëîâà. Íè îäíî èññëåäîâàíèå íå âûÿâèëî êàêèõ-ëèáî ïîáî÷íûõ, îòðèöàòåëüíûõ ýôôåêòîâ îò èñïîëüçîâàíèÿ ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà àòëåòàìè ëåòíèõ âèäîâ ñïîðòà (ñîðåâíîâàíèÿ ïðîõîäÿò íà îòêðûòîì âîçäóõå).
Òàêæå íåñêîëüêî ðàç ñîîáùàëîñü î òîì, ÷òî ìîíîãèäðàò êðåàòèíà ìîæåò âûçûâàòü ïîâûøåííûé ðèñê ìûøå÷íûõ ðàñòÿæåíèé. Íî è ïî ýòîìó ïîâîäó íè ðàçó íå áûëî ïðèâåäåíî íèêàêèõ êîíêðåòíûõ äàííûõ.
Çàêëþ÷åíèå
Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ýðãîãåíè÷åñêèé ýôôåêò ïðèìåíåíèÿ ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà ïîäòâåðæäåí áîëåå ÷åì â 500 íàó÷íûõ èññëåäîâàíèÿõ. Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü äîêàçàíî ïðåèìóùåñòâî èñïîëüçîâàíèÿ ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà ïðè ðàáîòå íà ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Êðàòêîñðî÷íûé ïðèåì äîáàâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà /20 ãð â äåíü íà ïðîòÿæåíèè 5-7 äíåé/ âåäåò ê óâåëè÷åíèþ îáùåãî óðîâíÿ êðåàòèíà íà 10-30%, à çàïàñîâ ôîñôîêðåàòèíà &amp;ndash; íà 10-40%. Êðîìå òîãî, ïðèìåíåíèå äîáàâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà âåäåò ê ðîñòó ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé (5-15% â ñëó÷àå ìàêñèìàëüíîãî óñèëèÿ, 5-15% â ñëó÷àå ìàêñèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ, 1-5% â ñëó÷àå åäèíîâðåìåííîãî ñïðèíòà, 5-15% â ñëó÷àå ïîâòîðíûõ ñïðèíòîâ).
Ïðèåì äîáàâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà ïðè ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ âåäåò ê ñóùåñòâåííîìó ðîñòó ñèëû, íàáîðó ìûøå÷íîé ìàññû, è ïîâûøåíèþ èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Íå âñå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè îáÿçàòåëüíûé ýðãîãåíè÷åñêèé ýôôåêò îò ïðèìåíåíèÿ ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà. Ïðèìåðíî â 30% ñëó÷àåâ ýòîãî ýôôåêòà çàðåãèñòðèðîâàíî íå áûëî, èëè æå îí áûë íåçíà÷èòåëüíûì. Áóäóùèå èññëåäîâàíèÿ ïîêàæóò, êàêèå èìåííî äîçèðîâêè ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà ÿâëÿþòñÿ îïòèìàëüíûìè äëÿ àòëåòîâ.
Èñïîëüçîâàííàÿ ëèòåðàòóðà
1. Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. (2004). Nutritional supplement use among college athletes and their sources of information.  International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,14(1):104 &amp;ndash; 120. 2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84:565 &amp;ndash; 571.  3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjects by creatine supplementation.  Clinical Science, 83:367 &amp;ndash; 374.  4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81:232 &amp;ndash; 237.  5. Jenkins M. (1998). Creatine Supplementation in Athletes: Review. Retrieved July 17, 2004, from http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html  6. Kalinski MI. (2001). State sponsored research on creatine supplements and blood doping in elite Soviet sport. Perspectives in Biology and Medicine, 46:445 &amp;ndash; 451.  7. Kreider RB. (1998). Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety and concerns. Jounal of Exercise Physiology Online, 1:1.  8. Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244:89 &amp;ndash; 94.  9. Volek JS, Rawson ES. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20 (7 &amp;ndash; 8):609 &amp;ndash; 614.
Îá àâòîðå
Äóãëàñ Êýëìàí ÿâëÿåòñÿ äèðåêòîðîì Ìàéìàìè Ðèñåð÷ Ýññîóøèýéí, äåéñòâóþùèé êîíñóëüòàíò ïî âîïðîñàì ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ýëèòíîé êîìàíäû áåãóíîâ íà äëèííûå äèñòàíöèè ôèðìû «Íàéê», ïðåäñòàâèòåëü ïî âîïðîñàì ïèòàíèÿ ACSM, NSCA, ISSN.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>