<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ôèçèîëîãèÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ôèçèîëîãèÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ôèçèîëîãèÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàê èçáàâèòüñÿ îò êðåïàòóðû ïîñëå òðåíèðîâêè - ñîâåòû íîâè÷êàì</title>
	<link>/stati/fiziologija/4296-kak-izbavitsja-ot-krepatury-posle-trenirovki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4296</pdalink>
	<description>Îäíèì èç ïîêàçàòåëåé èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâêè âûñòóïàåò áîëåçíåííîå îùóùåíèå â ìûøöàõ, êîòîðîå èìåíóåòñÿ êðåïàòóðîé ìûøö.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 23 Dec 2018 00:59:08 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îäíèì èç ïîêàçàòåëåé èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâêè âûñòóïàåò áîëåçíåííîå îùóùåíèå â ìûøöàõ, êîòîðîå èìåíóåòñÿ êðåïàòóðîé ìûøö. Ñèíäðîì îòñðî÷åííîé áîëè ïîäðàçóìåâàåò ïîÿâëåíèå áîëåçíåííîñòè â ìûøöàõ ñïóñòÿ íåêîòîðîå âðåìÿ ïîñëå ïðîâåä¸ííîé òðåíèðîâêè.

Ðåàêöèÿ ìûøö âîçíèêàåò ïðè ÷ðåçìåðíîé èëè íåïðàâèëüíîé íàãðóçêå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ êîìïëåêñîâ. Êðåïàòóðà ìûøö îáû÷íî çíàêîìà íà÷èíàþùèì ñïîðòñìåíàì, êîòîðûå íà íà÷àëüíûõ ýòàïàõ òðåíèðîâîê íå ìîãóò îïòèìàëüíî ïîäîáðàòü íàãðóçêó è ÷àñòî ïåðåóñåðäñòâóþò. Íî è ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò ïî÷óâñòâîâàòü ïðèÿòíóþ íîþùóþ áîëü â ìûøöàõ, åñëè íàêàíóíå èñïûòàëè ÷ðåçìåðíî âûñîêóþ íàãðóçêó.
Ïðèðîäà ÿâëåíèÿ ìûøå÷íîé áîëè
Ïîÿâëåíèå êðåïàòóðû â ìûøöàõ ìîæåò áûòü îáóñëîâëåíî òðåìÿ ôàêòîðàìè:

âî âðåìÿ òðåíèðîâêè â ìûøå÷íîé òêàíè íàêàïëèâàåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, ïèòàþùàÿ òêàíè êèñëîðîäîì;
ïðè ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêå ïðîèñõîäèò ìèêðîòðàâìèðîâàíèå ìûøå÷íûõ âîëîêîí (ðàçðûâû);
ñî÷åòàíèå ïåðâîé è âòîðîé ïðè÷èíû.

Êîãäà âî âðåìÿ èíòåíñèâíîé íàãðóçêè ïîÿâëÿåòñÿ êèñëîðîäíàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü, çàïóñêàåòñÿ âíóòðåííèé ðåçåðâíûé ìåõàíèçì &amp;ndash; âûðàáàòûâàåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, êîòîðàÿ ïèòàåò òêàíè. Ïðîèñõîäèò îùóùåíèå ìûøå÷íîé áîëè.
 ðåçóëüòàòå ðàçðûâîâ ìèîôèáðèëë (ìûøå÷íûõ âîëîêîí) ïîÿâëÿåòñÿ êðåïàòóðà. Ñî âðåìåíåì ïðè ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâêàõ ýòè îùóùåíèÿ ïðîïàäàþò. Ìûøå÷íûå áîëè ìîãóò ïîÿâèòüñÿ è â ðåçóëüòàòå óìåðåííîé, íî íåïðàâèëüíîé òðåíèðîâêè. Íàïðèìåð, åñëè ñïîðòñìåí ïðèñòóïàåò ê áîëüøèì íàãðóçêàì, èãíîðèðóÿ êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçîãðåâà ìûøö.
Ñïîñîáû îñëàáëåíèÿ êðåïàòóðû ìûøö
Ïî÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ðàçáèòîé âàçîé ïîñëå òðåíèðîâêè, ìîæíî óæå íà ñëåäóþùèé äåíü. Îùóùåíèå êðåïàòóðû â ìûøöàõ ñîõðàíÿåòñÿ äî íåñêîëüêèõ äíåé. Ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû çíàþò, ÷òî òåðïåòü íåïðèÿòíóþ áîëü íå íóæíî, è åñòü ðàçëè÷íûå ñïîñîáû áûñòðî è ýôôåêòèâíî ñ íåé ñïðàâèòüñÿ.
Ñòðåò÷èíã èëè ðàñòÿæêà
Ìîæíî ñõîäèòü â ñïîðòèâíûé êëóá è ñäåëàòü íåáîëüøîé ðàçîãðåâ ìûøö è óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó,êîòîðûå ïîçâîëÿþò â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñíÿòü áîëåçíåííîñòü îùóùåíèé. Ãëàâíîå &amp;ndash; íå ïåðåóñåðäñòâîâàòü. Ïëàâíûå è ìÿãêèå äâèæåíèÿ áåç ðûâêîâ. Èíà÷å ìîæíî ïðîñòî óñëîæíèòü ñèòóàöèþ.
Âîäíûå ïðîöåäóðû
Êàæäûé çíàåò, ÷òî ãîðÿ÷àÿ âîäà ïîçâîëÿåò ðàññëàáèòüñÿ â êîíöå ðàáî÷åãî äíÿ.  ñëîæèâøåéñÿ ñèòóàöèè &amp;ndash; ýòî îäèí èç ëó÷øèõ âàðèàíòîâ. Ãîðÿ÷èé äóø èëè âàííà. Ìîæíî äîáàâèòü ìèíåðàëüíóþ ñîëü. Îò òåðìàëüíûõ ïðîöåäóð óëó÷øàþòñÿ îáìåííûå ïðîöåññû è öèðêóëÿöèÿ êðîâè. Ìûøöû ïîëó÷àþò ìàêñèìàëüíîå ðàññëàáëåíèå. Ïîñëå êóïàíèÿ íóæåí íåáîëüøîé îòäûõ.

Ïèòàåìñÿ ïðàâèëüíîé ïèùåé
Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå äëÿ ñïîðòñìåíîâ îñîáåííî âàæíî. Ïðè íåäîñòàòêå òåõ èëè èíûõ âåùåñòâ, ïðîèñõîäèò íàðóøåíèå îáìåííûõ ïðîöåññîâ. Çäîðîâàÿ ïèùà, áîãàòàÿ áåëêàìè è àìèíîêèñëîòàìè ïîääåðæèâàåò çäîðîâüå è ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè. Íå ëèøíèì áóäåò óïîòðåáëåíèå äîïîëíèòåëüíûõ âèòàìèííûõ è ìèíåðàëüíûõ êîìïëåêñîâ äëÿ ñïîðòñìåíîâ. Ìûøå÷íóþ ìàññó ìîæíî ïîääåðæàòü óïîòðåáëåíèåì ïðîòåèíà è ÂÑÀÀ àìèíîêèñëîò.
Ëå÷åíèå ïàðîì
Åñëè â âàøåì ñïîðòèâíîì êëóáå èìååòñÿ ñîáñòâåííàÿ áàíÿ èëè ñàóíà, íå óïóñêàéòå âîçìîæíîñòü å¸ ïîñåùåíèÿ ïîñëå òðåíèðîâîê. Ìÿãêîå ïðîãðåâàþùåå âîçäåéñòâèå ïàðà ïðèíîñèò áîëåå ïðèÿòíûé ðåçóëüòàò, ÷åì äàæå âûïîëíåíèå ðàñòÿæêè ÷åðåç áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü äîïîëíèòåëüíî ðàññëàáëÿþùèå èëè ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ìàñëà.

Ìàññàæ
Îäíèì èç ëó÷øèõ ñïîñîáîâ áîðüáû ñ ðàçíûìè íåäóãàìè ÿâëÿåòñÿ ìàññàæ. Îí ïîêàçàí è çäîðîâûì ëþäÿì, è ñ íàëè÷èåì çàáîëåâàíèé, è, êîíå÷íî æå &amp;ndash; ñïîðòñìåíàì. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûé êîìïëåêñ âîçäåéñòâèÿ íà âîñïàë¸ííûå ìûøöû ïîçâîëÿåò íå òîëüêî ðàññëàáèòü èõ, íî è óñêîðèòü âîññòàíîâëåíèå. Ìàññàæ àêòèâèçèðóåò êðîâîîáðàùåíèå è âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû. Ïèòàíèå òêàíåé êèñëîðîäîì, ðåãåíåðàöèÿ, îáìåííûå ïðîöåññû &amp;ndash; ýôôåêòèâíîñòü ïðîöåäóðû ïîäòâåðæäåíà êëèíè÷åñêè. Ãëàâíîå ïðàâèëî ìàññàæà &amp;ndash; íå æäàòü ïîÿâëåíèÿ áîëè. Èñïîëüçîâàòü ïðîöåäóðó ðåêîìåíäîâàíî ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè.

Âîëøåáíûå ïèëþëè
Òàêèõ ñðåäñòâ, ê ñîæàëåíèþ íåò. Òàáëåòêè íå ëå÷àò ñïîðòèâíûå äîñòèæåíèÿ. Åäèíñòâåííîå, ÷åì ìîæíî îáëåã÷èòü ñâî¸ ñîñòîÿíèå &amp;ndash; ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ìàçè èëè îáåçáîëèâàþùèå òàáëåòêè. Ýôôåêò êðàòêîâðåìåííûé, íî âñ¸ æå áóäåò.

×òîáû èçáåæàòü íåïðèÿòíîé ìûøå÷íîé áîëè ñòîèò ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ñîáñòâåííîìó îðãàíèçìó. Ïîäáèðàéòå íàãðóçêó ïðàâèëüíî è òîãäà ìûøöû îòâåòÿò áëàãîäàðíîñòüþ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Åñëè òåëî ïåðåñòàëî ðåàãèðîâàòü</title>
	<link>/stati/fiziologija/3862-esli-telo-perestalo-reagirovat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3862</pdalink>
	<description>Ñèòóàöèÿ, êîãäà ìûøöû ïåðåñòàþò ðåàãèðîâàòü íà íàãðóçêó, íàçûâàåòñÿ ìûøå÷íîé àäàïòàöèåé.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 13 Apr 2014 20:08:47 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñèòóàöèÿ, êîãäà ìûøöû ïåðåñòàþò ðåàãèðîâàòü íà íàãðóçêó, íàçûâàåòñÿ ìûøå÷íîé àäàïòàöèåé.
×àñòî îíà ñòàíîâèòñÿ ïðåäâåñòíèöåé èëè ñïóòíèöåé ñïîðòèâíîãî ïëàòî. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî îáùèõ ñîâåòîâ, êàê ñïðàâèòüñÿ ñ àäàïòàöèåé, ñíîâà ñäåëàâ óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíûìè:
- ïñèõîëîãè÷åñêèé êîíòðîëü: òàê, âî ìíîãèõ óïðàæíåíèÿõ íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû îäíîâðåìåííî ðàáîòàþò è áèöåïñû, ïðè÷åì íàãðóçêà ìåæäó äâóìÿ ýòèìè ìûøöàìè ðàñïðåäåëÿåòñÿ ïðîèçâîëüíûì îáðàçîì (â çàâèñèìîñòè îò ñòåïåíè óñòàëîñòè). Ïîñòàðàéòåñü òÿíóòü &amp;laquo;êðûëüÿìè&amp;raquo;, à íå áèöåïñû, òùàòåëüíî êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå íà ïñèõîëîãè÷åñêîì óðîâíå. Òî æå ñàìîå ñïðàâåäëèâî äëÿ æèìà è îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ (òðèöåïñ - ãðóäü);
- òåõíè÷åñêèé êîíòðîëü: îäíîé èç ïðè÷èí ñíèæåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ èñïîð÷åííàÿ òåõíèêà åãî âûïîëíåíèÿ - íóæíî èñïðàâëÿòü. Ê òîìó æå, êàæäîå óïðàæíåíèå èìååò òåõíè÷åñêèå îñîáåííîñòè, ñîáëþäàÿ êîòîðûå ìîæíî ïåðåðàñïðåäåëÿòü íàãðóçêó ìåæäó ðàáîòàþùèìè ìûøöàìè: ñâåäåíèå ëîïàòîê â òÿãå øòàíãè â íàêëîíå óâîäèò íàãðóçêó íà øèðî÷àéøèå (ñ áèöåïñîâ); óâåëè÷åíèå øèðèíû õâàòà â æèìå - íà ãðóäü (ñ òðèöåïñîâ);

- òðåíèðóéòå ñàìûå ñëàáûå ìûøöû â ïåðâóþ î÷åðåäü: ÷àñòî ïðè÷èíîé çàñòîÿ ñòàíîâèòñÿ íåäîñòàòî÷íîå ðàçâèòèå ñàìûõ ñëàáûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï èëè ó÷àñòêîâ îòäåëüíîé ìûøöû. Òèïè÷íûé ïðèìåð - âåðõíèå îòäåëû ãðóäíûõ ìûøö. Íà÷èíàéòå òðåíèðîâêó ñ íèõ, èëè ïîëíîñòüþ ïåðåîðèåíòèðóéòå ñâîè çàíÿòèÿ (íà êàêîå-òî âðåìÿ) íà ñëàáåéøèå.  íàøåì ïðèìåðå - âìåñòî îáû÷íîãî æèìà øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå âûïîëíÿéòå æèì íà íàêëîííîé (ïîä óãëîì 5-30 ãðàäóñîâ);
- çàìåäëèòå ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ, îòäàâ ïðåäïî÷òåíèå íåãàòèâíîé ôàçå, êîãäà ìûøöû íå ñîêðàùàþòñÿ, à íàîáîðîò ðàñòÿãèâàþòñÿ - ýòî â ãîðàçäî áîëüøåé ñòåïåíè ñòèìóëèðóåò èõ ðîñò. Çàìåäëåíèå äâèæåíèÿ ìîæíî ïðîâîäèòü âïëîòü äî ïîëíîé îñòàíîâêè, ñîçäàâàÿ ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó. Íàïðèìåð, ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñ &amp;laquo;ìîëîòîì&amp;raquo; ïðèâîäÿò ê ñóùåñòâåííîìó óâåëè÷åíèþ îáúåìà áèöåïñà;
- óâåëè÷üòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íà áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû äî 8-10, óìåíüøèòå íà ìàëûå, âïëîòü äî 3-4 âìåñòå ñ ðàçìèíî÷íûìè ñåòàìè;
- ïîñëåäíèå ïîäõîäû ìîæíî âûïîëíÿòü ñ íåáîëüøèì ÷èòèíãîì: îòáèâîì ñíàðÿäà, èçìåíåíèåì òðàåêòîðèè åãî äâèæåíèÿ, ïîìîùüþ â ïðîõîæäåíèè ìåðòâûõ òî÷åê äðóãèìè (íå òåìè, ÷òî òðåíèðóþòñÿ) ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè (íàïðèìåð, îòðûâ ÿãîäèö îò ñêàìüè â æèìå èëè çàêèäûâàíèå øòàíãè ïëå÷àìè â ñãèáàíèÿõ íà áèöåïñ). Íåêîòîðûå ÷èòåðñêèå ïðèåìû äàæå ñòàëè ñâîåîáðàçíûìè òåõíèêàìè, íàïðèìåð îâåðëîóä - äâèæåíèå â âåðõíåé ôàçå àìïëèòóäû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè</title>
	<link>/stati/fiziologija/3820-process-vosstanovlenija-myshc-posle-trenirovki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3820</pdalink>
	<description>Âî âðåìÿ íàãðóçîê â òðåíàæåðíîì çàëå âàøè ìûøöû ïîëó÷àþò ìèíè òðàâìó, äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ èì íóæíî îò 24 äî 48 ÷àñîâ.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 04 Mar 2014 02:42:30 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âî âðåìÿ íàãðóçîê â òðåíàæåðíîì çàëå âàøè ìûøöû ïîëó÷àþò ìèíè òðàâìó, äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ èì íóæíî îò 24 äî 48 ÷àñîâ.
Ïî ýòî ïðè÷èíå íàñòîÿùèå ïðîôåññèîíàëû çàíèìàþòñÿ ÷åðåç äåíü, äàâàÿ ñâîèì ìûøöàì ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòñÿ. Ïðè åæåäíåâíûõ òðåíèðîâêàõ, ìûøöû íå ñìîãóò âîññòàíàâëèâàòüñÿ äîëæíûì îáðàçîì, è îðãàíèçì áóäåò ïîñòîÿííî èñïûòûâàòü áîëüøèå íàãðóçêè è óñòàëîñòü. Îáû÷íî óñòàëîñòü â ìûøöàõ ïðîÿâëÿåò ñåáÿ ïîñòåïåííî, ñïîðòñìåí ïðèâûêàåò ê òàêîìó ñîñòîÿíèå è óæå íå ÷óâñòâóåò óñòàëîñòè. Íî òàêîé êóëüòóðèñò íå äîñòèãíåò ñâåðõáîëüøèõ âûñîò. Õîòü åìó áóäåò êàçàòüñÿ, ÷òî îí ñ êàæäûì äíåì ñèëüíåå, íî åãî îáùèé ðåçóëüòàò ïî ïîäíÿòèþ âåñà ðàñòè íå áóäåò, èëè áóäåò ðàñòè î÷åíü ìåäëåííî. Òå ñïîðòñìåíû êîòîðûå ïðîâîäÿò òðåíèðîâêè ÷åðåç äåíü, äàâàÿ ñâîèì ìûøöàì âîññòàíîâèòñÿ, äîñòèãíóò ãîðàçäî áîëüøåãî óñïåõà, ïî ñðàâíåíèþ ñ òåìè êòî íàä ñîáîé èçäåâàåòñÿ åæåäíåâíûìè òðåíèðîâêàìè.
Ñêîëüêî âðåìåíè çàíèìàåò âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà è ìûøö
Ñïîðòñìåíû ïðèìåðíî îò 20 äî 25 ëåò, êîòîðûå õîðîøî ïèòàþòñÿ, ñëåäÿò çà ñâîèì îáðàçîì æèçíè, íå ïîäâåðãàþòñÿ ñòðåññàì, âûñûïàþòñÿ, òî èõ îðãàíèçì âîññòàíîâèòñÿ áûñòðî, è íà÷àòü çàíèìàåòñÿ äàëüøå óæå ìîæíî ÷åðåç 2-3 äíÿ. Åñòü ñïîðòñìåíû êîòîðûì óæå îò 30 ëåò, â òàêîì âîçðàñòå ó ìíîãèõ åñòü ðåáåíîê êîòîðîìó íå ñïèòñÿ íî÷üþ, äà åùå è ðàáîòà, òàêèì ñïîðòñìåíàì ãîðàçäî òðóäíåå ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â ôîðìå.  òàêèõ ñëó÷àÿõ ëó÷øå îòäûõàòü îò 5 äî 7 äíåé, íóæíî ñìîòðåòü ïî-ñâîåìó ñàìî÷óâñòâèþ. Åñëè âû èñïûòûâàåòå ïîñòîÿííûå ñòðåññû, íå ìîæåòå âûñïÿòñÿ, ó âàñ ïðîáëåìû ñ ïîëíûì âîññòàíîâëåíèåì îðãàíèçìà, òî äëÿ ñâîåãî æå çäîðîâüÿ âðåìåííî îòäîõíèòå îò ñïîðòçàëà. Ê òðåíèðîâêàì íóæíî ïðèñòóïàòü òîëüêî ïîñëå ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö è îðãàíèçìà, òîëüêî òîãäà âû ñìîæåòå ïîääåðæèâàòü âàøå òåëî â êðàñèâîé è õîðîøåé ôîðìå.

Âûøåîïèñàííîå íå îòíîñèòñÿ ê ñïîðòñìåíàì êîòîðûå óïîòðåáëÿþò ñòåðîèäû, êîòîðûå óñêîðÿþò âîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà è ïðèáàâëÿþò âûíîñëèâîñòü. Òàêèå ëþäè â ñïîðòçàë õîäÿò ÷àùå ïðîñòûõ ñïîðòñìåíîâ. Íî íàâåðíî óæå êàæäûé çíàåò, ÷òî ñòåðîèäû, àíàáîëèêè, è ò.ä. î÷åíü âðåäíî äëÿ îðãàíèçìà, è îíè ïðèäàþò òîëüêî âðåìåííûõ ýôôåêò.
Âîññòàíàâëèâàåì ìûøöû
Ìíîãèå ñòàðàþòñÿ íàðàñòèòü ìàññó ìûøö ïðè ïîìîùè îòäåëüíûõ óïðàæíåíèé, è îòêàçûâàþòñÿ îò òðåíèðîâêè ñî øòàíãîé. Âû äîëæíû çíàòü ñâîé îðãàíèçì, ïîýòîìó ýêñïåðèìåíòèðóéòå, êàêèå óïðàæíåíèÿ îí áóäåò âîñïðèíèìàòü ëó÷øå êàêèå õóæå, è êàêîå óïðàæíåíèå äàåò ëó÷øèé ýôôåêò íà íóæíóþ ãðóïïó âàøèõ ìûøö. Íå íóæíî ñëóøàòü ÷óäî ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå ñîâåòóþò çàíèìàòüñÿ â ñïîðòçàëå åæåäíåâíî. Çàáóäüòå ïðî ãðàôèê, äàâàéòå îòäûõàòü îðãàíèçìó íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè. Áîëüøîé ðîëè íå èãðàåò ñêîëüêî îðãàíèçì áóäåò îòäûõàòü Äåíü, äâà, èëè ïÿòü, äàéòå îðãàíèçìó âîññòàíîâèòñÿ è ýôôåêò îò óïðàæíåíèé áóäåò çíà÷èòåëüíî ëó÷øå. Ãëàâíîå ñòàðàéòåñü äîñòèãàòü ðåçóëüòàòà, à íå ñâîåãî ãðàôèêà òðåíèðîâîê.
Ïðè ïîäáîðå óïðàæíåíèÿ äëÿ îïðåäåëåííîé ãðóïïû ìûøö, íóæíî ïîìíèòü ïðî óñòàëîñòü êàæäîé îòäåëüíîé ÷àñòè òåëà. Ìíîãèå ðàññ÷èòûâàþò ñâîé îòäûõ ïî óñòàëîñòè âñåãî òåëà. Åñëè íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè â ìûøöû íåìíîãî áîëÿò, òî íå ñòîèò íàñèëîâàòü ñåáÿ, äàéòå ìûøöàì îòäîõíóòü è ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòñÿ. Ïðèñòóïàÿ ê íîâîé òðåíèðîâêå, âû íå äîëæíû èñïûòûâàòü áîëè â ìûøöàõ, è âàø îðãàíèçì äîëæåí áûòü ïîëíîñòüþ âîññòàíîâëåí. Åñëè æå âû ÷óâñòâóåòå ñëàáîñòü èëè óñòàëîñòü, îòëîæèòå òðåíèðîâêó è äàéòå îðãàíèçìà ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòñÿ. Ïîñòåïåííî, âàø îðãàíèçì íà÷íåò ïîñòåïåííî ïðèâûêàòü ê íàãðóçêàì, è ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ áóäåò çàíèìàòü ìåíüøå âðåìåíè.
Îñîáîå âíèìàíèå óäåëèòå ñíó
Îò ñíà íàïðÿìóþ çàâèñèò ñ êàêîé ñêîðîñòüþ âû äîáüåòåñü ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå. Åñëè õîòèòå äîñòèãíóòü õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ, òî ñîçäàéòå õîðîøèå óñëîâèÿ äëÿ ñíà. Ãëàâíîå õîðîøèé çäîðîâûé ñîí, ëó÷øå ïåðåñïèòå, ÷åì íå äîñïèòå. Ñòàðàéòåñü ëå÷ü ñïàòü ðàíüøå, íå ñèäèòå äî äâåíàäöàòè íî÷è, ïîìíèòå, ñîí äîëæåí áûòü íå ìåíüøå âîñüìè ÷àñîâ. Ïëîõî êîãäà ïî óòðàì âàñ áóäóò áóäèòü, ïûòàéòåñü óòðîì âñòàòü ñàìîñòîÿòåëüíî. Äëÿ ýòîãî âûðàáîòàéòå îðãàíèçìó ðåæèì. Íå ñèäèòå äî íî÷è ïåðåä òåëåâèçîðîì èëè íîóòáóêîì, ëîæèòåñü â îäèííàäöàòü ÷àñîâ ñïàòü (ìîæíî è ðàíüøå), è âûñòàâüòå ñèãíàë áóäèëüíèêà íà ñåìü óòðà. Ïðèìåðíî çà íåäåëþ îðãàíèçì ñàì ïîäñòðîèòñÿ ïîä òàêîé ãðàôèê, è âû ñàìè áåç ïîñòîðîííåé ïîìîùè áóäåòå ïðîñûïàòüñÿ óòðîì, è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ îòäîõíóâøèì è áîäðûì.
Òàê æå ó÷èòûâàéòå òàêèå ôàêòîðû êàê:
- Ïîñëå òðåíèðîâêè, îðãàíèçì âîññòàíàâëèâàåòñÿ, âî âðåìÿ ýòîãî íóæíî îñîáî õîðîøî ïèòàåòñÿ è ïèòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèäêîñòè. Âåäü âî âðåìÿ òðåíèðîâîê îðãàíèçì âñå ýòî òåðÿåò â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ.
- Êîíòðàñòíûé äóø ïîìîæåò äîáèòüñÿ ëó÷øåãî ðåçóëüòàòà. Íàâåðíî âû çíàåòå, ÷òî õîëîäíàÿ âîäà ñïîñîáñòâóåò ñóæåíèþ ñîñóäîâ, òåïëàÿ, ðàñøèðåíèþ. Òàêîé äóø áóäåò îêàçûâàòü ïîëîæèòåëüíîå äåéñòâèÿ íà ìûøöû.
-  âå÷åðíåå âðåìÿ ïîñòàðàéòåñü ÷òîáû âàì ñäåëàëè ìàññàæ, êîíå÷íî åãî ìîæåòå ñäåëàòü ñåáå ñàìîñòîÿòåëüíî, íî ýôôåêò áóäåò õóæå. Ìàññàæ ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ êðîâîîáðàùåíèÿ â îðãàíèçìå, ïîýòîìó çíà÷èòåëüíî áûñòðåé òðàíñïîðòèðóþòñÿ âèòàìèíû è ìèíåðàëû â îðãàíèçìå. Ýòî ñîêðàòèò âðåìÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà.
Çàïîìíèòå, åñëè âû ïîñòîÿííî óñòàâøèé îò òðåíèðîâîê, íåäîñûïàåòå, ïîäâåðãàåòåñü ñòðåññàì, ïëîõî ïèòàåòåñü, òî ïðî íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû çàáóäüòå, îíà íå íàðàñòåò, âñå ñèëû îðãàíèçìà áóäóò íàïðàâëåííû íà áîðüáó ñ íåãàòèâíûìè ÿâëåíèÿìè, êîòîðûå îí èñïûòûâàåò.
Ñòàðàéòåñü ñ óìîì îòäûõàòü è òðåíèðîâàòüñÿ, íå ïîñåùàéòå ñïîðòçàëû åñëè ïîëíîñòüþ íå âîññòàíîâèëèñü, îòäîõíèòå äåíü èëè äâà, ýòî íå ïîâðåäèò. Òîëüêî íå ïóòàéòå ëåíü ñ óñòàëîñòüþ, îòäûõîì íå ñòîèò çëîóïîòðåáëÿòü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîòåèí è äåôèöèò êàëèÿ, ìàãíèÿ è êàëüöèÿ. Ñåðäöå è ìûøöû</title>
	<link>/stati/fiziologija/3621-protein-i-deficit-kalija-magnija-i-kalcija..html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3621</pdalink>
	<description>Ïðîòåèíîâûå äîáàâêè è äåôèöèò êàëèÿ ñ ìàãíèåì</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 15 Sep 2013 23:07:11 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàëèé è ìàãíèé &amp;ndash; æèçíåííî íåîáõîäèìûå ýëåìåíòû. Îíè îòâå÷àþò çà íîðìàëüíóþ ðàáîòó ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû (ñëóæàò ñðåäñòâîì ïðîôèëàêòèêè è òåðàïèè ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè, ìíîãèõ âèäîâ àðèòìèè, ñòåíîêàðäèè, ãèïåðòîíèè, èíñóëüòîâ, àòåðîñêëåðîçà è ò.ä.). Ïîâûøàþò ýëàñòè÷íîñòü êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, ïðåäîòâðàùàþò îáðàçîâàíèå òðîìáîâ. Áîäèáèëäåðû, êàê è äðóãèå ëþáèòåëè ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà, ñèëüíî íàãðóæàþò ñåðäå÷íîñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, îñëàáëÿÿ ñåðäöå è ïîâðåæäàÿ êðîâåíîñíûå ñîñóäû (â âèäó ðàçäóâàíèÿ îáúåìà ìûøå÷íîé òêàíè, ïðèâîäÿùåãî ê ñäàâëèâàíèþ êàïèëëÿðîâ).
Íàòðèé, ìàãíèé, êàëèé è êàëüöèé&amp;nbsp;
Àíòàãîíèñòîì êàëèÿ ÿâëÿåòñÿ íàòðèé, êîòîðûé ïðè íåäîñòàòêå ïåðâîãî ïîïàäàåò âíóòðü êëåòêè (òàê íàçûâàåìûå êàëèåâûé è íàòðèåâûé íàñîñû, â ïðèíöèïàõ ôóíêöèîíèðîâàíèÿ êîòîðûõ ó÷åíûå åùå äî êîíöà íå ðàçîáðàëèñü), çàñòàâëÿÿ èõ îòåêàòü (ò.ê. ïîïàäàåò ñþäà ñ âîäîé). Àíòàãîíèñòîì ìàãíèÿ ÿâëÿåòñÿ êàëüöèé. Ìàãíèé îòâå÷àåò çà ðàññëàáëåíèå ìûøå÷íîé òêàíè, êàëüöèé &amp;ndash; çà åå íàïðÿæåíèå. Âñå ýòî õîðîøî èçó÷åíî â êàðäèîëîãèè, ãäå íåäîñòàòîê êàëèÿ è ìàãíèÿ ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê ïåðâîïðè÷èíà ñåðüåçíûõ íàðóøåíèé â ðàáîòå ñåðäå÷íîé ñèñòåìû, ò.ê. íè îòåêøàÿ, íè ïëîõî ïèòàþùàÿñÿ ìûøöà íå ìîæåò ñêîëü-íèáóäü ïðîäîëæèòåëüíî âðåìÿ íîðìàëüíî ôóíêöèîíèðîâàòü.
Ñåðäöå&amp;nbsp;
Îäíàêî ñåðäöå &amp;ndash; òàêàÿ æå ïîïåðå÷íî-ïîëîñàòàÿ ìûøöà, êàê è ñêåëåòíûå ìûøöû òåëà, íàä óâåëè÷åíèåì îáúåìîâ êîòîðûõ ðàáîòàþò âñå áîäèáèëäåðû. È ñåðäöå, è ñêåëåòíûå ìûøöû îäèíàêîâî ðåàãèðóþò íà íåäîñòàòîê èëè ïåðåèçáûòîê îäíîãî èç ýëåìåíòîâ. Ïðè ýòîì îðãàíèçì ñêîðåå íåäîäàñò ìûøöàì, ÷åì ñåðäöó, ïîýòîìó íåäîñòàòîê êàëèÿ è ìàãíèÿ ñíà÷àëà ïðîÿâëÿåòñÿ â ñïàçìàõ ìóñêóëàòóðû (êàê ðàç-òàêè ñóäîðîãè èêðîíîæíûõ ìûøö ñâèäåòåëüñòâóåò î òîì, ÷òî â îðãàíèçìå ìàëî êàëèÿ è ìàãíèÿ). Ñèòóàöèÿ óñóãóáëÿåòñÿ òåì, ÷òî ìûøöû ïèòàþòñÿ âî âðåìÿ ðàññëàáëåíèÿ, à ïîòîìó ïåðåèçáûòîê êàëüöèÿ ïðè íåäîñòàòêå ìàãíèÿ ìîæåò ïðèâåñòè ê ñíèæåíèþ ñêîðîñòè ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû!

Ñåêðåò ïðîòåèíà
Ìûøå÷íûé ðîñò íåâîçìîæåí áåç äîñòàòî÷íîãî ñíàáæåíèÿ îðãàíèçìà ïðîòåèíîì. Îñíîâó ðàöèîíà áîäèáèëäåðà ñîñòàâëÿþò ìÿñî, ïòèöà, ðûáà, ÿéöà, ðàçëè÷íûå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû (ìîëîêî, òâîðîã, éîãóðòû, êåôèð è ò.ä.) è ðàçíîîáðàçíîå ñïîðòèâíîå ïèòàíèå (ïðîòåèíîâûå äîáàâêè, ãåéíåðû, àìèíîêèñëîòû). Íå ðåêîìåíäóåòñÿ, ÷òîáû äîëÿ ñïîðòèâíûõ äîáàâîê â îáùåì ðàöèîíå ïðåâûøàëà 25%, íî íà ïðàêòèêå ýòî ïðàâèëî ÷àñòî èãíîðèðóåòñÿ, ò.ê. îáåñïå÷èòü äîñòàòî÷íûé ïðèòîê áåëêà áåç ïðåâûøåíèÿ êàëîðàæà ðàöèîíà çà ñ÷åò òîëüêî íàòóðàëüíûõ ïðîäóêòîâ äîâîëüíî ïðîáëåìàòè÷íî.

Áîëüøèíñòâî ïðîòåèíîâ èçãîòàâëèâàåòñÿ èç ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ (íåðåäêî &amp;ndash; èç îòõîäîâ ìîëî÷íîãî ïðîèçâîäñòâà), ê òîìó æå è ñàì ðàöèîí ïèòàíèÿ áîäèáèëäåðà ñîäåðæèò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ (ýòî ñàìûé äåøåâûé èñòî÷íèê áåëêà). Âñ¸ ýòî áîãàòî êàëüöèåì, êîòîðûé ñíèæàåò óñâîåíèå è äåàêòèâèðóåò ìàãíèé è (âîçìîæíî) êàëèé. Òàêèì îáðàçîì, èçáûòîê êàëüöèÿ íåðåäêî ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé íåäîñòàòêà ìàãíèé è êàëèÿ â îðãàíèçìå.
Óäèâèòåëüíî, íî&amp;hellip;
Èçáûòî÷íîå ïîòðåáëåíèå ïðîòåèíîâ ìîæåò ïðèâåñòè ê òîìó, ÷òî íèêàêîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà íå áóäåò! Ñòðîãî ãîâîðÿ, çäåñü èãðàåò ñðàçó íåñêîëüêî ôàêòîðîâ, ñðåäè êîòîðûõ íåäîñòàòî÷íîñòü ìàãíèÿ &amp;ndash; ëèøü îäèí. Íàïîìíèì, ÷òî åãî íåäîñòàòîê çàòðóäíÿåò ïèòàíèå ìûøå÷íûõ êëåòîê. Ïîñòîÿííûé ïðèòîê ñûâîðîòêè, ñ ïåðèîäè÷íîñòüþ âûøå ÷åì ðàç â 2 &amp;ndash; 3 ÷àñà ìîæåò ñâåñòè àíàáîëè÷åñêèé îòêëèê íà íåò (ìûøöû ðåàãèðóåò ðîñòîì íå íà ñàì ôàêò ïîëîæèòåëüíîãî àçîòèñòîãî áàëàíñà, à íà ôàêò èçìåíåíèÿ êîíöåíòðàöèè ñâîáîäíûõ íóòðèåíòîâ). Íî ýòî &amp;ndash; äðóãàÿ òåìà, ïðîñòî íóæíî ïîíèìàòü, ÷òî ïðîòèâ ìàññû ðàáîòàþò êàê ìèíèìóì äâà ôàêòîðà.

Ïîòåðÿ æå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà êàëèÿ (ïðîèñõîäèò â ñâÿçè ñ èíòåíñèâíûì òðåíèíãîì ñ îáèëüíûì âûäåëåíèåì ïîòà) ìîæåò íàðóøèòü ðàáîòó ñîêðàòèòåëüíûõ, ìîòîðíûõ ýëåìåíòîâ, ÷òî ïðèâîäèò ê ïàäåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè è, ñíîâà-òàêè, âîçíèêíîâåíèþ ñóäîðîã. ×òî êàñàåòñÿ ñîâìåñòèìîñòè êàëèÿ è êàëüöèÿ, òî çäåñü íåò åäèíîãî ìíåíèÿ: äî êîíöà íå èçâåñòíî, óãíåòàåò ëè êàëüöèé óñâîåíèå êàëèÿ èëè íåò. Ñàìî ïî ñåáå óãíåòåíèå íå íîñèò 100% õàðàêòåðà äàæå â îòíîøåíèè ìàãíèÿ, ò.å. êàëüöèé ñíèæàåò, íî íå îáíóëÿåò ýòè ïðîöåññû.
×òî äåëàòü?
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ìåòîäèê ïî èñïðàâëåíèþ íåñáàëàíñèðîâàííîñòè ïèòàíèÿ ïî ýòèì òðåì ýëåìåíòàì. Íàïðèìåð, ìîæíî ðåãóëÿðíî ïèòü ïðåïàðàòû ñ ñîäåðæàíèåì ìàãíèé è êàëèÿ (îòêàçàòüñÿ îò èñïîëüçîâàíèÿ ïðîòåèíîâûõ äîáàâîê èëè ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ åäâà ëè ïîëó÷èòñÿ), ïðè÷åì íàèáîëåå áëàãîïðèÿòíîå âðåìÿ äëÿ óñâîåíèÿ ìàãíèÿ &amp;ndash; óòðîì, à êàëüöèÿ &amp;ndash; âå÷åðîì. Äîáàâêè ñ ñîäåðæàíèåì êàëüöèÿ îáû÷íî íå íóæíû &amp;ndash; åãî äåôèöèò âñòðå÷àåòñÿ êðàéíå ðåäêî. Ïðè ýòîì êàëüöèé è ìàãíèé íå ìîãóò óñâàèâàòüñÿ ïî îòäåëüíîñòè, èëè óñâîåíèå íåäîñòàòî÷íîå, ïîýòîìó ìåòîäèêè, ïðè êîòîðûõ ñíà÷àëà 2 &amp;ndash; 3 íåäåëè ïüåòñÿ òîëüêî êàëüöèé (èëè ìàãíèé), à ïîòîì &amp;ndash; íàîáîðîò, ýôôåêòà â îáû÷íûõ óñëîâèÿõ íå äàäóò (ïðè íåäîñòàòî÷íîñòè êàëüöèÿ, íàîáîðîò, íî ïîâòîðèìñÿ: ó áîäèáèëäåðîâ íåäîñòàòîê êàëüöèÿ ïðîÿâëÿåòñÿ êðàéíå ðåäêî).
Ñóùåñòâóþò ïðåïàðàòû íà îñíîâå êàëüöèÿ è ìàãíèÿ è îòäåëüíûå êàëèéíî-ìàãíèåâûå (ê òàêèì îòíîñèòñÿ, íàïðèìåð, íåäîðîãîé ïàíàíãèí). Ó÷èòûâàÿ, ÷òî ìàãíèé ëó÷øå óñâàèâàåòñÿ óòðîì, à äîëÿ áåëêà â ðàöèîíå âîçðàñòàåò ê âå÷åðó, ïðåäñòàâëÿåòñÿ öåëåñîîáðàçíûì óïîòðåáëåíèå ìàãíèÿ (è êàëèÿ &amp;ndash; çàîäíî) â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ, à ïðîòåèíîâ íà îñíîâå ìîëî÷íîãî áåëêà &amp;ndash; áëèæå ê âå÷åðó. Ñ óòðà, åñëè åñòü íåîáõîäèìîñòü, ëó÷øå èñïîëüçîâàòü ïðîòåèíîâûå ñìåñè íà îñíîâå ÿè÷íîãî èëè ñîåâîãî áåëêà (à ïðè âîçìîæíîñòè &amp;ndash; ìÿñíîãî, íî äîñòàòü òàêîé &amp;ndash; ñàìî ïî ñåáå òðóäíî).
Âûâîäû îá óïîòðåáëåíèè êàëèÿ, ìàãíèÿ è êàëüöèÿ
Íåãàòèâíîå âëèÿíèå êàëüöèÿ íà ïðîöåññû óñâîåíèÿ êàëèÿ íå äîêàçàíû, ìàãíèÿ &amp;ndash; íàó÷íî îáîñíîâàíû, íî íå ïðè÷èíÿþò ñåðüåçíîãî äèñêîìôîðòà, ò.ê.: à) âðåìÿ ïðèåìà ìîæíî ðàçíåñòè; á) èçáûòîê êàëüöèÿ ëåãêî óñòðàíÿåòñÿ ïåðåõîäîì íà äðóãèå ïî ïðèðîäå ïðîòåèíû. Ê òîìó æå, êàêàÿ-òî êîíöåíòðàöèÿ êàëüöèÿ â îðãàíèçìå âñå ðàâíî íóæíà &amp;ndash; èíà÷å è ìàãíèé íå áóäåò óñâàèâàòüñÿ (äà è áåç ìàãíèÿ, êàê ïîêàçûâàþò èññëåäîâàíèÿ, êàëüöèé ìîæåò ñòàòü ÿäîì). Ãëàâíîå ñîáëþäàòü ìåðó. </yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìûøå÷íàÿ ãèïåðòðîôèÿ: ñîâåòû</title>
	<link>/stati/fiziologija/3571-myshechnaja-gipertrofija-sovety.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3571</pdalink>
	<description>Ãèïåðòðîôèÿ ÿâëÿåòñÿ æåëàåìûì ýôôåêòîì îò ïîñåùåíèÿ òðåíàæåðíîãî çàëà äëÿ ìíîãèõ ìóæ÷èí è æåíùèí.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 05 Aug 2013 15:36:05 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ãèïåðòðîôèÿ ÿâëÿåòñÿ æåëàåìûì ýôôåêòîì îò ïîñåùåíèÿ òðåíàæåðíîãî çàëà äëÿ ìíîãèõ ìóæ÷èí è æåíùèí.
Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ãèïåðòðîôèÿ - ýòî óâåëè÷åíèå îáúåìà òîãî èëè èíîãî îðãàíà èëè òêàíè. Ó÷åíûå òàêæå ñîîáùàþò, ÷òî â îñíîâå èñòèííûõ ïðîöåññîâ ãèïåðòðîôèè ëåæèò ÿâëåíèå ãèïåðïëàçèè, êîòîðîå ñâÿçàíî ñ âîçðàñòàíèåì êîëè÷åñòâà ñòðóêòóðíûõ åäèíèö òêàíè. Ëîæíàÿ ãèïåðïëàçèÿ ñâÿçàíà ñ ðîñòîì îáúåìîâ çà ñ÷åò æèðîâîé òêàíè: àäèïîöèòû - ýòî êëåòêè, êîòîðûå ñïîñîáíû íàêàïëèâàòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî æèðà, ðàçðàñòàÿñü â îáúåìå. Åñòåñòâåííî, â äàííîé ñòàòüå ðå÷ü ïîéäåò îá èñòèííîé ãèïåðòðîôèè, êîòîðàÿ âîçíèêàåò çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ñòðóêòóð ìûøå÷íîé òêàíè.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU ïîäãîòîâèë äëÿ ñâîèõ ÷èòàòåëåé ñïèñîê ñîâåòîâ, êîòîðûå ïîìîãóò ñòèìóëèðîâàòü ãèïåðòðîôèþ ìûøå÷íîé òêàíè. Äàííûå ñîâåòû ñîñòàâëåíû íà îñíîâå ðåêîìåíäàöèé òðåíåðà Ýðèêà Ôåëøìàíà, êîòîðûé çàíèìàåòñÿ èíñòðóêòîðñêîé äåÿòåëüíîñòüþ â Ëîñ-Àíäæåëåñå. Ýêñïåðòû èç Muscle &amp;amp; Fitness ñ÷èòàþò ñîâåòû, äàííûå Ýðèêîì, îäíèìè èç íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ äëÿ ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Åñëè Âû ñåðüåçíî íàñòðîåíû óëó÷øèòü ñâîé âíåøíèì âèä êà÷åñòâåííûì îáðàçîì, òî Âàì ñòîèò ñëåäîâàòü ñëåäóþùèì ñîâåòàì:

1.	Íå ïðåêðàùàéòå òðåíèðîâàòüñÿ. Ýòîò ñîâåò ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç íàèáîëåå âàæíûõ, âåäü òîëüêî ïîñòîÿííî ïîñòóïàþùèå ñòèìóëû ñïîñîáíû çàñòàâèòü ìûøå÷íóþ òêàíü ðàñòè. Íå çàáûâàéòå, ÷òî òðåíèðîâêè ÿâëÿþòñÿ èìåííî òåì ôàêòîðîì, êîòîðûé, ÿâëÿþñü ðàçðóøàþùèì (ïðèíîñÿùèì òêàíè ìèêðîòðàâìû), îäíîâðåìåííî ñòèìóëèðóåò çàæèâëåíèå ýòèõ òðàâì è íàðàùèâàíèå áåëêà ñêåëåòíûõ ìûøö. Êàæäûé ðàç ïîñëå òðåíèðîâêè Âàøå òåëî ñòàðàåòñÿ ïîáûñòðåå çàëå÷èòü ñóùåñòâóþùèå ìèêðîòðàâìû äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòüñÿ ê áóäóùèì òðåíèðîâêàì. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó æåëàòåëüíî òðåíèðîâàòü õîòÿ áû äâàæäû â íåäåëþ. Èìåííî òàêóþ ðåêîìåíäàöèþ äàåò òåì, êòî òðåíèðóåòñÿ, âîñüìèêðàòíûé Ìèñòåð Îëèìïèÿ - Ëè Õýéíè.
2.	Áðîñàéòå ñâîåìó òåëó âûçîâ. Åñëè Âû æåëàåòå ñîëèäíî ïðèáàâèòü â ìûøå÷íîé ìàññå, òî Âàì íåîáõîäèìî áðîñàòü ñîáñòâåííîìó òåëó âûçîâ, âûõîäÿ çà ãðàíèöû ïðèâû÷íîãî. Óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà ìûøå÷íóþ èçîëÿöèþ, õîðîøè, îäíàêî, åñëè Âû õîòèòå ïîëó÷èòü ðåçóëüòàò, òî äåëàéòå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñïîñîáíû ïîçèòèâíûì îáðàçîì âëèÿòü íà ãîðìîíàëüíûé ïðîôèëü. Ðå÷ü èäåò â ïåðâóþ î÷åðåäü î ñòàíîâîé òÿãå è êëàññè÷åñêèõ ïðèñåäàíèÿõ. Òðåòüå óïðàæíåíèå èç áîëüøîé òðîéêè - æèì ëåæà - òàêæå ïîçâîëèò ãàðìîíè÷íî ðàçâèâàòü âñå òåëî. Âûáèðàéòå òîò ñòèëü âûïîëíåíèÿ ýòèõ óïðàæíåíèé (ïàóýðëèôòåðñêèé èëè áîäèáèëäåðñêèé), êîòîðûé íàèáîëåå ñîîòâåòñòâóåò Âàøåé àíòðîïîìåòðèè è ãèáêîñòè.
3.	Íå ïðåíåáðåãàéòå áåëêîì. Áåëîê - ýòî ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë äëÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Åñëè Âû íå óïîòðåáëÿåòå äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà, òî Âàøå òåëî íà÷íåò ðàçðóøàòü áåëîê âíóòðåííèõ îðãàíîâ è ìûøö ñ öåëüþ ïîëó÷åíèÿ àìèíîêèñëîò. Âû äîëæíû ïîëó÷àòü õîòÿ áû 1,5 ã áåëêà íà êèëîãðàìì ìàññû ñîáñòâåííîãî òåëà. Ðå÷ü èäåò î æèâîòíîì áåëêå, à íå î ðàñòèòåëüíîì.
4.	Âûõîäèòå èç çîíû êîìôîðòà âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. Äëÿ òîãî ÷òîáû ýôôåêòèâíî ðàçâèâàòüñÿ è ðàñòè Âàì íåîáõîäèìî âûéòè èç ïðèâû÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ðàìîê. Äëÿ ýòîãî íåîáÿçàòåëüíî óâåëè÷èâàòü âåñ îòÿãîùåíèÿ. Âû ìîæåòå èçìåíèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé â áîëüøóþ ñòîðîíó. Êðîìå òîãî, õîðîøî ðàáîòàåò òàêæå è óìåíüøåíèå èíòåðâàëîâ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè, à òàêæå íåîáõîäèìîñòü âûïîëíèòü ïîäõîä çà îïðåäåëåííîå âðåìÿ (ïîäõîäèò äëÿ ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ ñ îòòî÷åííîé òåõíèêîé).
5.	Ñëåäèòå çà íåãàòèâíîé ôàçîé äâèæåíèÿ. Äàæå ñàìûå ñèëüíûå ïàðíè â çàëå ÷àñòî ïðåíåáðåãàþò îäíèì èç âàæíåéøèõ íþàíñîâ äëÿ ðîñòà. Ðå÷ü èäåò î íåãàòèâíîé ôàçå äâèæåíèÿ, êîòîðàÿ äîëæíà áûòü ìåäëåííåå, ÷åì ïîçèòèâíàÿ. Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî ìûøöû ðàñòóò èìåííî îò íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé. Êðîìå òîãî, ìåäëåííàÿ íåãàòèâíàÿ ôàçà ïîçâîëèò Âàì îòòî÷èòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
Õîòÿ äàííûå ïðàâèëà è êàæóòñÿ î÷åâèäíûìè, ìíîãèå àòëåòû íå âûïîëíÿþò èõ. Ñëåäóÿ ýòèì ïðàâèëàì, Âû ñìîæåòå ýôôåêòèâíåé óïðàâëÿòü ïðîöåññîì íàáîðà êà÷åñòâåííîé ìûøå÷íîé ìàññû. Õîðîøåíüêî çàïîìíèòå äàííûå çàêîíîìåðíîñòè, âåäü îíè ëåæàò â îñíîâå ëþáûõ òðåíèðîâîê - êàê íà ìàññó, òàê è íà ïîääåðæàíèå ôîðìû èëè ñóøêó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îñîáåííîñòè ñòðîåíèÿ ìûøö</title>
	<link>/stati/fiziologija/3497-osobennosti-stroenija-myshc.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3497</pdalink>
	<description>Íà òåëå ÷åëîâåêà íàñ÷èòûâàåòñÿ ïðèìåðíî 650 ìûøå÷íûõ ãðóïï, èç êîòîðûõ êðóïíûõ âñåãî ëèøü íåñêîëüêî äåñÿòêîâ.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 27 May 2013 23:59:19 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Íà òåëå ÷åëîâåêà íàñ÷èòûâàåòñÿ ïðèìåðíî 650 ìûøå÷íûõ ãðóïï, èç êîòîðûõ êðóïíûõ âñåãî ëèøü íåñêîëüêî äåñÿòêîâ.
Ðàçóìååòñÿ, íå êàæäûé êóëüòóðèñò çíàåò îá èõ ñòðîåíèè è ôóíêöèîíàëüíîñòè, äà è íóæíî ýòî ëèøü åäèíèöàì. Äåéñòâèòåëüíî, çà÷åì âàì ïîíèìàíèå òîãî, êàê ðàáîòàþò ìûøöû, ó÷àñòâóþùèå â äûõàíèè, ãëîòàíèè, ÷èõàíèè è ò.ï. Ñþäà ìîæíî îòíåñòè íå îäèí äåñÿòîê ãðóïï, êðîìå òîãî ìèìèêà ëèöà òàê æå ïîïàäàåò â ñïèñîê âòîðîñòåïåííûõ ìûøö. Ïîëüçû îò òàêèõ çíàíèé, îòêðîâåííî ãîâîðÿ - íåò. Ïðàêòè÷åñêóþ è ïðèêëàäíóþ âûãîäó íåñåò â ñåáå ïîíèìàíèå îñîáåííîñòåé ñòðîåíèÿ ñêåëåòíûõ ìûøö, êîòîðûå ìû - àòëåòû, ðàçâèâàåì íà êàæäîé òðåíèðîâêå.
Îáùàÿ òåîðèÿ
Îêîëî 50% ïðîöåíòîâ âàøåé ìàññû ñîñòàâëÿþò ìûøöû, êîòîðûå â ñâîþ î÷åðåäü íà 80% íàïîëíåíû âîäîé. Âñå îñòàëüíîå ýòî áåëîê, ñâÿçàííûå ìîëåêóëû óãëåâîäîâ (ãëèêîãåí), ñîëè, æèð, è íåìíîãî êðåàòèíà.  îáùåì è öåëîì ìûøå÷íóþ òêàíü ìîæíî ðàçäåëèòü íà íåñêîëüêî ïîäðàçäåëîâ:
1. Ñêåëåòíûå ìûøöû.
Ýòî òî, ÷òî âû âèäèòå â îòðàæåíèè çåðêàëà. Èìåííî îíè íàõîäÿòñÿ â âàøåé &amp;laquo;âëàñòè&amp;raquo;. Ïðè æåëàíèè âû ìîæåòå íàïðàâèòü íåðâíûå èìïóëüñû â êàæäóþ òàêóþ ìûøöó, òåì ñàìûì íàïðÿãàÿ èëè ðàññëàáëÿÿ åå. Ïðèðîäà íàäåëèëà èõ ïàññèâíûì ñâîéñòâîì - ìûøå÷íûì òîíóñîì, áëàãîäàðÿ êîòîðîìó îíè íàõîäÿòñÿ â ðåæèìå &amp;laquo;áîåâîé&amp;raquo; ãîòîâíîñòè. Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ òîãî, ÷òîáû âû íå ðàçâàëèëèñü è íå óïàëè ïðè õîäüáå, áåãå èëè äàæå ñèäåíèè íà ñòóëå. Èçáàâèòüñÿ îò ìûøå÷íîãî òîíóñà ìîæíî òîëüêî áóäó÷è â êîìå èëè ñ ïîìîùüþ ñïåöèàëüíûõ àïòå÷íûõ ïðåïàðàòîâ.

2. Ãëàäêèå ìûøöû.
Êèøå÷íèê, ïå÷åíü è ìíîãèå äðóãèå îðãàíû âìåñòå ñ ñîñóäàìè ÿâëÿþòñÿ ÿðêèìè ïðåäñòàâèòåëÿìè òàêèõ ìûøö.  îòëè÷èå îò ñêåëåòíûõ, èõ ñîêðàùåíèå ïðîèñõîäèò ñàìîñòîÿòåëüíî, áåç âàøåãî ó÷àñòèÿ. Óïðàâëÿòü èìè ñ ïîìîùüþ íåðâíûõ èìïóëüñîâ íå âûéäåò. Áëàãîäàðÿ ãëàäêèì ìûøöàì åäà äâèãàåòñÿ âíèç ïî æåëóäî÷íî-êèøå÷íîìó òðàòó. Èçìåíåíèå àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ òàê æå ïðîèñõîäèò íå áåç ó÷àñòèÿ òàêèõ òêàíåé.
Ñêåëåòíûå ìûøöû.
Òåïåðü, êîãäà âû çíàêîìû ñ áàçîâîé òåîðèåé, íàñòàëî âðåìÿ äåòàëüíî ïîãîâîðèòü òîëüêî î ïåðâûõ, òàê êàê áîäèáèëäèíã ïðåäïîëàãàåò ðàçâèòèå òîëüêî ýòèõ ìûøö. Ñêåëåòíîå ìûøå÷íîå âîëîêíî ìîæíî ðàçäåëèòü íà ìåäëåííûå è áûñòðûå òêàíè, îá ýòîì ìû óæå íå ðàç ãîâîðèëè â ïðîøëîì. Ìàëî êòî çíàåò, ÷òî áûñòðûå â ñâîþ î÷åðåäü êëàññèôèöèðóþòñÿ íà 2À è 2Á ïîäêàòåãîðèè. Âòîðîé âèä ïðåäñòàâëåí ñàìûìè ñèëüíûìè òêàíÿìè, êîòîðûå ìîãóò ïîääåðæèâàòü ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå óñèëèå. Åäèíñòâåííûì èõ íåäîñòàòêîì ÿâëÿåòñÿ ìàëàÿ äëèòåëüíîñòü ðàáîòû. 2À âîëîêíà ñõîæè ïî îñíîâíûì ñâîéñòâàì, îäíàêî â îòëè÷èå îò 2Á îíè ìîãóò ðàáîòàòü íà ïðîòÿæåíèè äâóõ-òðåõ ìèíóò, ðàçóìååòñÿ, íå ñ ìàêñèìàëüíî ïðèëîæåííîé ñèëîé.
Ñëåäóåò îòäàâàòü ñåáå îò÷åò â òîì, ÷òî äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó ìåäëåííûõ âîëîêîí âîâñå íå îáÿçàòåëüíî ìåäëåííî äâèãàòüñÿ. Ñîçäàâàåìàÿ íàãðóçêà ïîïðîñòó íå äîëæíà áûòü îãðîìíà. Áûñòðûå â ñâîþ î÷åðåäü ÿâëÿþòñÿ ýíåðãåòè÷åñêèì ðåçåðâîì îðãàíèçìà, êîòîðûé áåðåæåòñÿ íà ñëó÷àé ýêñòðåííîé ñèòóàöèè: ïîòàñîâêè íà óëèöå, ïîæàðó â äîìå è ò.ï. Ëþáàÿ àêòèâíîñòü, âêëþ÷àþùàÿ â ðàáîòó áûñòðûå âîëîêíà, ÿâëÿåòñÿ äîâîëüíî ýíåðãîåìêîé, âñëåäñòâèå ÷åãî îðãàíèçì ñòàðàåòñÿ èñïîëüçîâàòü òîëüêî ìåäëåííûå òêàíè.
ßðêèì ïðèìåðîì àêòèâèçàöèè áûñòðûõ ìûøö ÿâëÿåòñÿ ïîïûòêà ïîáèòü ñèëîâûå ðåêîðäû â æèìå ëåæà èëè ñêàæåì, ñòàíîâîé òÿãå. Îäíàêî äàæå çäåñü âàì âîâñå íå îáÿçàòåëüíî äâèãàòüñÿ áûñòðî. Ïî ñóòè, íàçâàíèå îòðàæàåò íå ñêîðîñòü âûïîëíåíèÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòû, à óìåíèå ïðîòèâîñòîÿòü íàãðóçêå. Ìåäëåííûå ðàáîòàþò äîëãî, îäíàêî ýôôåêòèâíîñòü íîñèò ñîìíèòåëüíûé õàðàêòåð, â òî æå âðåìÿ áûñòðûå ñäàþòñÿ ïðàêòè÷åñêè ìîìåíòàëüíî, íî âçàìåí äàðÿò íàì âûñîêóþ ïðîäóêòèâíîñòü.
Ñêåëåòíûå ìûøöû ÷åëîâåêà íàïîëíåíû ðàçëè÷íûìè âîëîêíàìè, êàê áûñòðûìè, òàê è ìåäëåííûìè. Êòî-òî ñ äåòñòâà êîìôîðòíî ÷óâñòâóåò ñåáÿ â ìàðàôîíñêèõ çàáåãàõ (ìåäëåííûå âîëîêíà), êòî-òî â ïîäúåìå òÿæåñòåé (áûñòðûå). Ïðîöåíò òåõ èëè èíûõ çàëîæåí â íàñ ãåíåòè÷åñêè, è âàðüèðóåòñÿ ó êàæäîãî ÷åëîâåêà. Êðîìå òîãî, ñóùåñòâóþò ìûøå÷íûå ãðóïïû, êîòîðûå ïðåäðàñïîëîæåíû ê îïðåäåëåííîìó òèïó. Èêðîíîæíûå ìûøöû ðàáîòàþò ïðàêòè÷åñêè êðóãëûå ñóòêè, ñòàðàÿñü óäåðæàòü òåëî â ïîëîæåíèè ðàâíîâåñèÿ. Äëÿ ýòîãî èì íå íóæíî ïðèëàãàòü ìàêñèìàëüíûå óñèëèÿ, íî â òî æå âðåìÿ èõ ðàáîòà äîëæíà áûòü äëèòåëüíîé. Ïîëíîé ïðîòèâîïîëîæíîñòüþ ÿâëÿåòñÿ òðèöåïñ, êîòîðûé ïðàêòè÷åñêè íå èñïîëüçóåòñÿ â áûòîâîé æèçíè. Åãî çàäà÷à - ðàçîãíóòü ðóêó, ïðèëîæèâ êîëîññàëüíûå óñèëèÿ, õîòü è íåäëèòåëüíîå âðåìÿ.
Âñå ýòî íåîáõîäèìî çíàòü íå äëÿ òîãî ÷òîáû ñòàòü ôèçèîëîãîì âûñøåãî êëàññà. Áåç ïîíèìàíèÿ òàêîé áàíàëüíîé òåîðèè âû íå ñìîæåòå íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, èáî ìûøöû ðàñòóò òîëüêî ïðè ïðàâèëüíûõ íàãðóçêàõ. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî èìåííî áûñòðûå âîëîêíà íàèáîëåå ðàñïîëîæåíû ê ãèïåðòðîôèè è ãèïåðïëàçèè.
Êàêèå ìûøå÷íûå âîëîêíà íóæíî ðàçâèâàòü?
Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî â áîäèáèëäèíãå íóæíî íà÷èíàòü ñî ñëàáûõ ìûøö è ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ìîë, òîëüêî òàê ìû ñìîæåì îáçàâåñòèñü õîðîøèì ðåçóëüòàòîì. Íà ñàìîì äåëå çäåñü, âîïðåêè ðàñõîæåìó ìíåíèþ, íóæíî ñäåëàòü àêöåíò íà ñâîèõ ñèëüíûõ ñòîðîíàõ. Íàìíîãî âûãîäíåå è ïðîùå ïîâûñèòü õàðàêòåðèñòèêè íàèáîëåå ðàçâèòûõ âîëîêîí. Åñëè â âàøåì ñëó÷àå ýòî áûñòðûå òêàíè, ñ÷èòàéòå - âàì ïîâåçëî.
Ìàëî êòî çíàåò, ÷òî ïðè ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèÿõ ñ îòÿãîùåíèÿìè âîëîêíà 2Á ïîñòåïåííî ïðåâðàùàþòñÿ â 2À, äàáû ó íèõ ïîÿâèëàñü âîçìîæíîñòü âûïîëíÿòü äëèòåëüíóþ ôèçè÷åñêóþ ðàáîòó. Èìåííî ïîýòîìó ïðèíÿòî ñ÷èòàòü âîëîêíà âòîðîãî &amp;laquo;Á2-òèïà&amp;raquo; òêàíÿìè ëåíòÿåâ. Ó ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî ñïîðòñìåíà èõ ïîïðîñòó íåò, òàê êàê îíè â ñâîå âðåìÿ òðàíñôîðìèðîâàëèñü â 2À. Íà ïîäîáíîå ïåðåâîïëîùåíèå ìîæåò óéòè âñåãî ëèøü íåñêîëüêî ìåñÿöåâ. ×òî êàñàåòñÿ áûñòðûõ è ìåäëåííûõ, òî çäåñü âñå äîâîëüíî ïå÷àëüíî. È ïî ñåé äåíü íåò íàó÷íûõ äîêàçàòåëüñòâ, ÷òî âòîðûå ìîãóò ïðåâðàùàòüñÿ â ïåðâûå. Òî åñòü, åñëè âû ïðåäðàñïîëîæåíû ê ìàðàôîíàì, âàì áóäåò íàìíîãî ïðîùå îñòàâàòüñÿ ïîäñóøåííûì, íî â òî æå âðåìÿ áîðüáà çà íîâûå êèëîãðàììû ìûøö áóäåò äîâîëüíî ñëîæíîé, îñîáåííî â ñðàâíåíèè ñ áîëåå ãåíåòè÷åñêè îäàð¸ííûìè òîâàðèùàìè.
Íå ðàññòðàèâàéòåñü ðàíüøå âðåìåíè, âåçäå åñòü ñâîè ìèíóñû. Åñëè âû áûñòðûé è ñèëüíûé àòëåò, êîòîðûé ñ ëåãêîñòüþ íàáèðàåò ìûøå÷íóþ ìàññó, íàâåðíÿêà ó âàñ åñòü îäèí áîëüøîé íåäîñòàòîê - øèðîêàÿ òàëèÿ, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ - áîëüøîé æèâîò. Ïîìèìî ýòîãî òàêèõ ëþäåé ëåãêî îáîãíàòü íà áåãîâîé äèñòàíöèè è â ëþáûõ äðóãèõ äèñöèïëèíàõ, ãäå íåîáõîäèìà âûíîñëèâîñòü. Ê ñîæàëåíèþ, â æèçíè çà÷àñòóþ íóæíà âûíîñëèâîñòü, à íå ñèëà.
Ñïðàâåäëèâîñòè ðàäè ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî ëþäåé íåëüçÿ âñåöåëî îòíåñòè ê òîìó èëè èíîìó âèäó. Êàê ïðàâèëî, ìû áàëàíñèðóåì ìåæäó ìåäëåííûìè è áûñòðûìè âîëîêíàìè. Íî êàê áû òàì íè áûëî, ïàóýðëèôòåð íå ìîæåò ñòàòü ìàðàôîíöåì, ýòî ïîíÿòíî è áåç ñîîòâåòñòâóþùèõ èññëåäîâàíèé. Âèíîé âñåìó ìåäëåííûå âîëîêíà. Áåçóñëîâíî, îíè ðàçâèâàþòñÿ, îäíàêî ñòàòü áûñòðûìè - èì íå ïî ñèëàì.
Âûâîä
Ìûøå÷íûå âîëîêíà íå â ñîñòîÿíèè âûáèðàòü ñòåïåíü ñîêðàùåíèÿ. Îíè ëèáî âêëþ÷àþòñÿ â äâèæåíèÿ, ëèáî íåò. Ê ñîæàëåíèþ, ïåðâîíà÷àëüíî ðàáîòàþò òîëüêî ñëàáûå ìûøöû. Áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà âòîðîãî òèïà íà÷èíàþò ïîäêëþ÷àòüñÿ òîëüêî ïðè çàïðåäåëüíûõ íàãðóçêàõ, âîò ïî÷åìó êàæäûé àòëåò äîëæåí âñåãäà ðàáîòàòü íà &amp;laquo;ìàêñèìóìå&amp;raquo;.  èíîì ñëó÷àå ó íåãî áóäóò ðàçâèâàòüñÿ ëèøü ìåäëåííûå âîëîêíà, êîòîðûå íå îñîáî ïðåäðàñïîëîæåíû ê ðîñòó.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðîëü ãåíåòèêè â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/fiziologija/3395-rol-genetiki-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3395</pdalink>
	<description> íàøè äíè áîëüøèíñòâî ëþäåé íåãàòèâíî îòíîñÿòñÿ ê áîäèáèëäèíãó, îñîáåííî åñëè ðå÷ü èäåò î ñîðåâíîâàòåëüíîé ñîñòàâëÿþùåé. Âíåøíèé âèä ìèñòåðîâ Îëèìïèÿ âïå÷àòëÿåò íå ìíîãèõ, è ñ ýòèì íå ïîñïîðèøü, èáî íà âêóñ è öâåò òîâàðèùåé íåò, íó ðàçâå ÷òî â âàøåì òðåíàæåðíîì çàëå.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Fri, 01 Mar 2013 02:01:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
 íàøè äíè áîëüøèíñòâî ëþäåé íåãàòèâíî îòíîñÿòñÿ ê áîäèáèëäèíãó, îñîáåííî åñëè ðå÷ü èäåò î ñîðåâíîâàòåëüíîé ñîñòàâëÿþùåé. Âíåøíèé âèä ìèñòåðîâ Îëèìïèÿ âïå÷àòëÿåò íå ìíîãèõ, è ñ ýòèì íå ïîñïîðèøü, èáî íà âêóñ è öâåò òîâàðèùåé íåò, íó ðàçâå ÷òî â âàøåì òðåíàæåðíîì çàëå.
Îñòàëüíàÿ ÷àñòü îáùåñòâà ïðèðàâíèâàåò òåðìèíû: ñòåðîèäû è ñîðåâíîâàòåëüíûé áîäèáèëäèíã. Åñëè õîðîøî çàäóìàòüñÿ, òî ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, îòêóäà ïîÿâèëñÿ òàêîé ìèô. Ïðèäèòå íà ëþáîå ñîðåâíîâàíèå ïî äàííîìó âèäó ñïîðòà, è âû áóäåòå óäèâëåíû, íàñêîëüêî ñèëüíî îòëè÷àþòñÿ àòëåòû íà ñöåíå è àòëåòû-çðèòåëè. Âòîðûå â ñâîþ î÷åðåäü çàäàþòñÿ ïðîñòûì âîïðîñîì: &amp;laquo;×òî ÿ äåëàþ íå òàê? Ïî÷åìó ÿ íå âûãëÿæó êàê òîò ïàðåíü ñî ñöåíû?&amp;raquo;. Âîïðåêè ðàñõîæåìó ìíåíèþ äåëî çäåñü âîâñå íå â óïîòðåáëåíèè ñòåðîèäîâ. Íåò, íàøà ðåäàêöèÿ âîâñå íå ñîáèðàåòñÿ ðàçâîäèòü î÷åðåäíóþ äèñêóññèþ î òîì, èñïîëüçóþò ëè áîäèáèëäåðû ñòåðîèäû èëè âñå ýòî ìèô. Ìû ëèøü õîòèì âàì ñêàçàòü, ÷òî ýòî îòíþäü íå åäèíñòâåííàÿ, è íå îñíîâíàÿ ïðè÷èíà ñòîëü çàìåòíûõ îòëè÷èé âàøåãî òåëà.
Ãåíåòèêà
Òàê óæ ïîëó÷èëîñü, ÷òî áîäèáèëäèíã îäèí èç ñàìûõ &amp;laquo;ãåíåòè÷åñêèõ&amp;raquo; âèäîâ ñïîðòà. Äàâàéòå ìû ðàçúÿñíèì âàì ýòîò òåðìèí. Ñîðåâíîâàòåëüíûé áîäèáèëäèíã ýòî ñïîðò äëÿ åäèíèö. Åñëè ïðèðîäîé áûë çàëîæåí ãåíåòè÷åñêèé ïîòåíöèàë, òî âû åùå ìîæåòå ïîäóìàòü î âûõîäå íà ñöåíó, íî åñëè òàêîâîé îòñóòñòâîâàë, òî âûñòóïèòü ïåðåä çðèòåëÿìè íàâåðíÿêà íå ïîëó÷èòñÿ, è ñòåðîèäû ýòî äåëî âîâñå íå èñïðàâÿò.

Íàïîìíèì âàì îäèí èíòåðåñíûé ôàêò.  ëþáûõ âèäàõ ñïîðòà êëþ÷åâóþ ðîëü ìîãóò èãðàòü òðè-÷åòûðå ïîêàçàòåëÿ: ñèëà, âûíîñëèâîñòü, ñêîðîñòü, ëîâêîñòü. Ðàçâèòü äàííûå àñïåêòû ïîä ñèëó ëþáîìó ÷åëîâåêó, è ýòî íàó÷íî äîêàçàííûé ôàêò. Ðàññìîòðèì â êà÷åñòâå ïðèìåðà ñèëîâûå âèäû ñïîðòà. Âû ìîæåòå ðàçâèòü íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï è âûñòóïèòü â ñîðåâíîâàíèÿõ ïî æèìó ëåæà, èëè ðóññêîìó æèìó, íî ïîçâîëèò ëè ýòî âûñòóïèòü íà òóðíèðàõ ïî áîäèáèëäèíãó? Îäíîçíà÷íî íåò.
×òî, ïî ñóòè, òðåáóåò îò íàñ áîäèáèëäèíã? &amp;ndash; Èçìåíåíèÿ âñåãî òåëà, ò.å. ìóñêóëàòóðû. Ïðè÷åì ðå÷ü èäåò î ðàâíîìåðíîì ðàçâèòèè, êîòîðîå ìîæíî óâèäåòü òîëüêî ó âûñòóïàþùèõ àòëåòîâ. Âåäü äåéñòâèòåëüíî, äàëåêî íå êàæäûé ïîñåòèòåëü òðåíàæåðíîãî çàëà ìîæåò ñáàëàíñèðîâàíî ðàçâèâàòüñÿ. Êàê ïðàâèëî, íàáëþäàþòñÿ òèïè÷íûå êàðòèíû: ðàçâèòûå ðóê &amp;ndash; íåò äåëüòîâèäíûõ, ðàçâèòà ãðóäü &amp;ndash; íåò íîã è ò.ï. Ìíîãèå íà÷èíàþò ÿðîñòíî ïðîòåñòîâàòü, ìîë, íå óïîòðåáëÿÿ ñòåðîèäû íåâîçìîæíî ðàçâèâàòü ìóñêóëàòóðó ñáàëàíñèðîâàíî. Ñïåøèì îãîð÷èòü òàêèõ &amp;laquo;ïðîôåññîðîâ&amp;raquo;, íà ñàìîì äåëå ìîæíî, è äàæå íóæíî!
Íåò äèëåòàíòàì
Íå áóäüòå íåâåæäîé, êîòîðûé ñ÷èòàåò ÷òî, âûïèâ &amp;laquo;âîëøåáíóþ&amp;raquo; òàáëåòêó, àòëåò ñìîæåò ëåãêî èñïðàâèòü ãåíåòè÷åñêèå íåäîñòàòêè, è ðàçâèòü âñå îòñòàþùèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ñòåðîèäû èãðàþò ëèøü ðîëü ïîìîùíèêîâ, íî íå áîëåå. Ìíîãèå àòëåòû è ïî ñåé äåíü èùóò òó &amp;laquo;ñåêðåòíóþ&amp;raquo; êîìáèíàöèþ ïðåïàðàòîâ è êóðñîâ òðåíèðîâîê, êîòîðûå â ñóììå îáåñïå÷àò èõ ôåíîìåíàëüíûì ðåçóëüòàòîì. Îíè ïîëàãàþò, ÷òî íà ïðîòÿæåíèè 50-òè ëåò ïðîôåññèîíàëüíûå àòëåòû ñêðûâàþò îò íèõ ýòó èíôîðìàöèþ. Íà ñàìîì äåëå òàêèõ ñõåì ïîïðîñòó íåò. Âñå ðåøàåò âàøà ÄÍÊ, èìåííî îíà îïðåäåëÿåò, êàê äàëåêî âû ïîéäåòå â ýòîì íåïðîñòîì ñïîðòå.
Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð è âåëèêîå çàáëóæäåíèå
Êàæäûé äèëåòàíò ñ÷èòàåò ñâîèì äîëãîì ñóíóòü âàì â ëèöî ôîòîãðàôèè ìîëîäîãî 18-ëåòíåãî Àðíè, äîêàçûâàÿ, êàêèì íåîäàðåííûì îí áûë è ÷åãî äîñòèã áëàãîäàðÿ &amp;laquo;âîëøåáíûì&amp;raquo; òàáëåòêàì.  êà÷åñòâå îòâåòà îçíàêîìüòå ñîáåñåäíèêà ñ ôîòîãðàôèÿìè 16-ëåòíåãî Àðíîëüäà. Âçãëÿíèòå, ÷åãî îí äîñòèã çà íåñêîëüêî ëåò. Ìíîãèì íå ïðèõîäèò â ãîëîâó, ÷òî â òå âðåìåíà äàæå ïðîñòîå ìÿñî áûëî â äåôèöèòå, ÷òî óæ ãîâîðèòü î ðàçëè÷íûõ ñòåðîèäíûõ ïðåïàðàòàõ, êîòîðûå èñïîëüçîâàëèñü â ìåäèöèíå. Íàïîìíèì âàì, Àðíè ïîøåë ñëóæèòü â àðìèþ, ÷òîáû íîðìàëüíî ïèòàòüñÿ.  òå âðåìåíà íå áûëî íè èíñóëèíà, íè ãîðìîíà ðîñòà è óæ òåì áîëåå ÈÃÔ-1.

Êëþ÷ ê óñïåõó &amp;ndash; âû
Âñå ýòî äîñòóïíî òîëüêî ñåé÷àñ, è, ê ñîæàëåíèþ, ïðèíèìàþò ñèíòåòè÷åñêèå ãîðìîíû (ñòåðîèäû) ÷àùå, ÷åì õîòåëîñü áû. Ìíîãèå àòëåòû ëþáÿò ñâàëèòü âèíó íà ãåíåòèêó, ìîë, ðåçóëüòàò íå ïðîãðåññèðóåò èç-çà ãåíîâ. Íà ñàìîì äåëå âñå â âàøèõ ðóêàõ. Áåçóñëîâíî, âîçìîæíî âàì íå äàíî ñòàòü âûñòóïàþùèì áîäèáèëäåðîì, îäíàêî íàáðàòü êàê ìèíèìóì 90 êèëîãðàìì ÷èñòîé ìûøå÷íîé ìàññû &amp;ndash; ïîä ñèëó êàæäîìó, è âñå ýòî áåç âñåâîçìîæíûõ ñòåðîèäîâ.
Äåëî â òîì, ÷òî ìíîãèå ïîïðîñòó ãóáÿò ñâîé ãåíåòè÷åñêèé ïîòåíöèàë ðàçëè÷íûìè ñïîñîáàìè: íåïðàâèëüíûé òðåíèíã, ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, îòñóòñòâèå ñóïåðêîìïåíñàöèè, íåíîðìàëüíîå ïèòàíèå, èñïîëüçîâàíèå ñòåðîèäîâ è ò.ï. Âñå ýòî óáèâàåò òó ñàìóþ &amp;laquo;íåíàâèñòíóþ&amp;raquo; ãåíåòèêó. Íå òðàòüòå äåíüãè è âðåìÿ íà ïîèñê &amp;laquo;âîëøåáíûõ&amp;raquo; òàáëåòîê, âìåñòî ýòîãî êóïèòå íàòóðàëüíîé åäû è ñïîðòèâíûõ äîáàâîê. Íà÷íèòå ó÷èòü òåîðèþ, è ïðîãðåññ ïîéäåò ñàì ñîáîé.
 êîíå÷íîì èòîãå âàøå òåëî äîëæíî ñòðîèòüñÿ, îïèðàÿñü íà ñëåäóþùèå ôàêòîðû:
- ÷åðåäîâàíèå ïðîãðàìì òðåíèðîâîê;- çäîðîâûé îáðàç æèçíè;- õîðîøèé ñîí;- ïðàâèëüíûé òðåíèíã;- íåìíîãî ïèùåâûõ äîáàâîê è âèòàìèíîâ;- ðåãóëÿðíîå ïèòàíèå.
Ñîáëþäåíèå òàêèõ óñëîâèé ïîçâîëèò âàì äîñòè÷ü áîëüøèõ óñïåõîâ â áîäèáèëäèíãå. È ïîâåðüòå, òåðìèí &amp;laquo;ïëîõàÿ ãåíåòèêà&amp;raquo; ðàññìàòðèâàåòñÿ òîëüêî â ñîðåâíîâàòåëüíîì êóëüòóðèçìå. Íà ïðàêòèêå êàæäûé èç âàñ ìîæåò ðàçâèòü âíóøèòåëüíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Ïîìíèòå îá ýòîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêîâà ðîëü èíñóëèíà è óãëåâîäîâ â ðîñòå ìûøå÷íîé òêàíè?</title>
	<link>/stati/fiziologija/3233-kakova-rol-insulina-i-uglevodov-v-roste.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3233</pdalink>
	<description>Óæå äîâîëüíî äàâíî âîêðóã ýòîé òåìû âåäóòñÿ áåñêîíå÷íûå ñïîðû. Íî ãäå æå ïðàâäà, Âîçìîæíî ëè ïîëó÷èòü ïðèðîñò ÷èñòî ìàññû, íå óïîòðåáëÿÿ äîâîëüíî áîëüøîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ èëè ñâåäÿ èõ ïîòðåáëåíèå ê ìèíèìóìó?</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 23 Aug 2012 13:24:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óæå äîâîëüíî äàâíî âîêðóã ýòîé òåìû âåäóòñÿ áåñêîíå÷íûå ñïîðû. Íî ãäå æå ïðàâäà, Âîçìîæíî ëè ïîëó÷èòü ïðèðîñò ÷èñòî ìàññû, íå óïîòðåáëÿÿ äîâîëüíî áîëüøîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ èëè ñâåäÿ èõ ïîòðåáëåíèå ê ìèíèìóìó? Ìíîãèå âûñòóïàþùèå àòëåòû, êîòîðûå èìåþò áîëüøîé îïûò ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì, óòâåðæäàþò, ÷òî óãëåâîäû íå èãðàþò çíà÷èòåëüíîé ðîëè â ïðèðîñòå ìûøå÷íîé ìàññû. Áîëåå òîãî, ìíîãèå ñïîðòñìåíû óòâåðæäàþò, ÷òî íà ñóøêå âîçìîæíî íå òîëüêî íå òåðÿòü ìûøöû, íî è ïðèðàùèâàòü.
×òî æ, ïîðòàë MAX-BODY.RU âíèìàòåëüíî èçó÷èë ýòîò âîïðîñ è òåïåðü ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì ðàçëè÷íûå ìíåíèÿ ïî äàííîé òåìå.
Äëÿ òîãî, ÷òî íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó Âàì íåîáõîäèìû äâà îñíîâíûõ êîìïîíåíòà - Áåëêè è Æèðû. Íè îäèí áîäèáèëäåð â çäðàâîì óìå íå íàäååòñÿ ïîëó÷èòü áîëüøå ìûøö, ïîòðåáëÿÿ ìàëî áåëêà. Æèðû, âîçìîæíî, è íå òàê âàæíû, êàê ïðîòåèí, íî íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî èìåííî æèðû ïðèäàþò ìûøå÷íûì êëåòêàì íóæíóþ ôîðìó è ñòðóêòóðó è èãðàþò âàæíóþ ðîëü äëÿ ãîðìîíàëüíîé ñèñòåìû. Óãëåâîäû æå íå âûïîëíÿþò íèêàêîé ñòðóêòóðíîé ôóíêöèè. Îíè ïðåâðàùàþòñÿ â ãëèêîãåí, êîòîðûé ìîæåò õðàíèòüñÿ â ñêåëåòíûõ ìûøöàõ, íî îíè ñàìè ïî ñåáå íå ÿâëÿþòñÿ ÷àñòüþ ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
Èññëåäîâàíèÿ, êîòîðûå áûëè îïóáëèêîâàíû â American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, ïîêàçûâàþò, ÷òî óãëåâîäû íå áåðóò íåïîñðåäñòâåííîãî ó÷àñòèÿ â ðîñòå ìûøå÷íîé ìàññû. Åäèíñòâåííàÿ âåùü, êîòîðóþ îíè äåëàþò ýòî íåêîòîðîå óñêîðåíèå ïðîöåññà.
Ñ óãëåâîäàìè òàêæå ÷àñòî ñâÿçûâàþò è èíñóëèí. È ýòî åñòåñòâåííî. Îäíàêî æå, ñòîèò çàìåòèòü, ÷òî ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ìûøöû ðàñòóò, íåñìîòðÿ íà äèñôóíêöèþ èíñóëèíà â îðãàíèçìå. Èíñóëèí, êàê è óãëåâîäû, ìîæåò óñêîðèòü ïðîöåññ-ýòî êîðîëü àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ, íî èñêëþ÷èòåëüíîé è îáîñîáëåííîé ðîëè îí, êàê è óãëåâîäû, íå èãðàåò. Íî ÷òî æå  òîãäà ÿâëÿåòñÿ äåéñòâèòåëüíî âàæíûì è èñêëþ÷èòåëüíûì äëÿ ìûøö?

Êàê ïîêàçûâàþò èññëåäîâàíèÿ, äåéñòâèòåëüíî âàæíóþ ðîëü â ðîñòå ìûøö èãðàåò ëåéöèí. Ó÷åíûå îáíàðóæèëè, ÷òî ëåéöèí ÿâëÿåòñÿ åäèíñòâåííîé àìèíîêèñëîòîé, êîòîðàÿ âûçûâàåò âûñâîáîæäåíèå èíñóëèíà ïðè ïîïàäàíèè â îðãàíèçì áåç óãëåâîäîâ. Âñå îñòàëüíûå ýëåìåíòû ïèòàíèÿ ìîãóò òîëüêî óñèëèòü èëè óâåëè÷èòü âûñâîáîæäåíèå èíñóëèíà. Ñåé÷àñ ìû èìååò íàó÷íîå îáîñíîâàíèå òîãî, ÷òî îäèí èç ïåðâûõ êîðîëåé áîäèáèëäèíãà, Ëàðè Ñêîòò, ÷óâñòâîâàë èíòóèòèâíî, ïðàêòèêóþ ñâîþ íèçêîóãëåâîäíóþ äèåòó, îñíîâàííóþ íà óïîòðåáëåíèè ìÿñà è ÿèö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ìûøöû?</title>
	<link>/stati/fiziologija/3033-kak-nakachat-myshcy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3033</pdalink>
	<description>Ìûøöà &amp;ndash; âîâñå íå îäíîðîäíîå îáðàçîâàíèå. Îíà ñîñòîèò èç ðàçíûõ âèäîâ òêàíåé è ñòðóêòóð. Ñîîòâåòñòâåííî, êîãäà çàõîäèò ðå÷ü î òîì, êàê íàêà÷àòü ìûøöû, âñòàåò âîïðîñ &amp;ndash; à ÷òî òàì, ñîáñòâåííî, íàêà÷èâàåòñÿ?</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 10 Feb 2012 03:46:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äìèòðèé Êàçíà÷ååâ
×àñòü 1. Çà ñ÷åò ÷åãî ðàñòóò ìûøöû
À ÷òî òàì íàêà÷èâàåòñÿ?
Ìûøöà &amp;ndash; âîâñå íå îäíîðîäíîå îáðàçîâàíèå. Îíà ñîñòîèò èç ðàçíûõ âèäîâ òêàíåé è ñòðóêòóð. Ñîîòâåòñòâåííî, êîãäà çàõîäèò ðå÷ü î òîì, êàê íàêà÷àòü ìûøöû, âñòàåò âîïðîñ &amp;ndash; à ÷òî òàì, ñîáñòâåííî, íàêà÷èâàåòñÿ? Êàêèå ñòðóêòóðû, êàêèå ñîñòàâëÿþùèå?
Âîò êàêèå äàííûå î ïîòåíöèàëå ðîñòà ìûøö, çà ñ÷åò ðàçëè÷íûõ êëåòî÷íûõ è ìåæêëåòî÷íûõ ñòðóêòóð ïðèâîäèò Ô. Õåòôèëä (êðóòîé ñïåö èç Àìåðèêè; íà ýòè äàííûå îïèðàþòñÿ íàøè ýêñïåðòû, òàêèå êàê Î.Ïðîòàñåíêî, Ë.Îñòàïåíêî è Ì.Êëåñòîâ).
Ôàêòîðû. Ïðèìåðíûé âêëàä â óâåëè÷åíèå ðàçìåðîâ ìûøöû,%:

Êàïèëëÿðèçàöèÿ 3-5
Ìèòîõîíäðèè 15-25
Ñàðêîïëàçìà (êëåòî÷íàÿ æèäêîñòü) 20-30
Ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè 2-3
Ìûøå÷íûå ôèáðèëëû 20-30
Ãëèêîãåí 2-5

Íåòðóäíî çàìåòèòü, ÷òî èç âñåõ ñîñòàâëÿþùèõ íàèáîëåå çíà÷èìû òðè: ìèòîõîíäðèè, ñàðêîïëàçìà, ìèîôèáðèëëû. Ëîãè÷íî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî äëÿ íàêà÷êè ìûøö íóæíî èñïîëüçîâàòü ðîñò èìåííî ýòèõ ñîñòàâëÿþùèõ êàê ñàìûõ çíà÷èìûõ.

Íåìíîãî î íèõ ñàìèõ â äîñòóïíîé ôîðìå.
Ñàðêîïëàçìà &amp;ndash; ýòî êëåòî÷íàÿ æèäêîñòü ñî âñåìè ñîäåðæàùèìèñÿ â íåé ôåðìåíòàìè, ýíåðãåòè÷åñêèìè çàïàñàìè (ãëèêîãåí ìîæíî îòíåñòè òóäà æå) è äðóãèìè àòðèáóòàìè æèçíåäåÿòåëüíîñòè. ×åì áîëüøå â ìûøöå ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ (ãëèêîãåíà, êðåàòèíà è êðåàòèíôîñôàòà) è ôåðìåíòîâ, îòâå÷àþùèõ çà ðàáîòîñïîñîáíîñòü ìûøöû, òåì &amp;laquo;áîëåå íàïîëíåííîé&amp;raquo; îíà ÿâëÿåòñÿ.
Ìèîôèáðèëëû &amp;ndash; ýòî íåïîñðåäñòâåííî áåëêîâûå ñîêðàòèòåëüíûå &amp;laquo;íèòè&amp;raquo;, êîòîðûå ñîñòàâëÿþò îñíîâó ìûøå÷íîãî âîëîêíà. Èõ ðàçìåð òåñíî ñâÿçàí ñ ñèëîâûìè ïîêàçàòåëÿìè.
Ìèòîõîíäðèè &amp;ndash; ýòî, êàê ïðèíÿòî ãîâîðèòü, &amp;laquo;ýíåðãåòè÷åñêèå ñòàíöèè&amp;raquo; êëåòêè. Èõ ðàçâèòèå âîçìîæíî è â ñòîðîíó óâåëè÷åíèÿ èõ êîëè÷åñòâà, è ïî ðàçìåðó.
Êàê íàêà÷àòü ìûøöû çà ñ÷åò ñàðêîïëàçìû
Ñàðêîïëàçìàòè÷åñêàÿ ãèïåðòðîôèÿ íàïðÿìóþ ñâÿçàíà ñ îáúåìîì è èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèíãà â êðåàòèíôîñôàòíîì è ãëèêîëèòè÷åñêîì ðåæèìàõ. Ýòî îçíà÷àåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â øèðîêîì äèàïàçîíå ïîâòîðåíèé &amp;ndash; îò 6 äî 20 è äàæå áîëüøå. Óìåíüøåíèå ïðîìåæóòêîâ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè (áîëüøèé îáúåì ðàáîòû çà ìåíüøåå âðåìÿ) ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíîé ñòðàòåãèåé, òàêæå êàê èñïîëüçîâàíèå òàêèõ ìåòîäîâ ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè êàê ìåòîä ñáðîñà è îòäûõ-ïàóçà.
 ñëó÷àå èñïîëüçîâàíèÿ áîëüøèõ âåñîâ è ìàëîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé àêöåíò ñìåùàåòñÿ íà òå ñîñòàâëÿþùèå ñàðêîïëàçìû, êîòîðûå îòâå÷àþò çà ôîñôàãåííîå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå (êðåàòèíôîñôàò ìûøö è ñâîáîäíûé êðåàòèí â íèõ, ñîîòâåòñòâóþùèå ôåðìåíòû ïëþñ æèäêîñòü, êîòîðóþ âñå îíè çàäåðæèâàþò).  êà÷åñòâå ñòðàòåãèè ïèòàíèÿ ýôôåêòèâíî êðàñíîå ìÿñî è äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì êðåàòèíà, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ áåçâðåäíîé ïèùåâîé äîáàâêîé è, â ÷àñòíîñòè, ïðèâîäèò ê íåêîòîðîé çàäåðæêå âîäû â ìûøöàõ èìåííî ïîòîìó, ÷òî êðåàòèí ìûøö è ñâîáîäíûé êðåàòèí â íèõ ñïîñîáñòâóþò ãèäðàòàöèè, òàêæå êàê íåîáõîäèìûå äëÿ ôîñôàòíîãî ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ôåðìåíòû.
&amp;nbsp;Âñå î÷åíü ïîõîæå ñ ãëèêîëèòè÷åñêòèì ýíåðãîîáåñïå÷åíèåì. Áîëüøîé îáúåì ðàáîòû â ïîâûøåííîì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ãëèêîãåíîâûõ çàïàñîâ è ãëèêîëèòè÷åñêèõ ôåðìåíòîâ. Ïðî ãëèêîãåí èçâåñòíî, ÷òî îí çàäåðæèâàåò 2,7-4 (ïî ðàçíûì äàííûì) ãðàìì âîäû íà ñîáñòâåííûé ãðàìì. Ôåðìåíòû òîæå çàäåðæèâàþò âîäó, ïîýòîìó ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì íàêà÷àòü ìûøöû, êîãäà ñèëà óæå åñòü; òî åñòü îíî ñïîñîáñòâóåò ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîé ãèïåðòðîôèè äàæå â áîëüøåé ñòåïåíè, ÷åì áîëüøîé îáúåì ñèëîâîé ðàáîòû. Ôàêò îñòàåòñÿ ôàêòîì: ëþáîé ïàóýðëèôòåð èëè øòàíãèñò (à îíè äåëàþò ìíîãî íèçêîïîâòîðíûõ ñåòîâ) íà÷èíàåò ñòðåìèòåëüíî ðàñòè ïðè ïåðåõîäå íà âûñîêîïîâòîðíûé òðåíèíã. Ïðè ýòîì èõ ñèëà ÷àùå âñåãî íå óâåëè÷èâàåòñÿ, íî íàìíîãî óâåëè÷èâàåòñÿ ãëèêîëèòè÷åñêàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ýòî è îçíà÷àåò, ÷òî íàêà÷àëèñü íå ìèîôèáðèëëû, à ñàðêîïëàçìà. Ýôôåêòèâíîé íóòðèöèîííîé ñòðàòåãèåé äëÿ íàêà÷êè ìûøö â äàííîì ñëó÷àå ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ â ïèùå è ïèùåâûå äîáàâêè ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óãëåâîäîâ, à òàêæå ëþáûå ìàíèïóëÿöèè, ñïîñîáñòâóþùèå ïîâûøåíèþ ãëèêîãåíîâûõ çàïàñîâ è ãëèêîëèòè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Èç &amp;laquo;åñòåñòâåííûõ&amp;raquo; òàêèìè ÿâëÿþòñÿ óãëåâîäíàÿ (êàðáîãèäðàòíàÿ) ðàçãðóçêà-çàãðóçêà è êðàòêîñðî÷íûå ãîëîäàíèÿ, èç ôàðìàêîëîãè÷åñêèõ &amp;ndash; èíñóëèí è àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû.
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ïðèìåíåíèå ñòåðîèäîâ ñïîñîáñòâóåò áûñòðîé è çíà÷èòåëüíîé ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîé ãèïåðòðîôèè. Ýòî - òî ñàìîå ðàñïóõàíèå, êîòîðîå áðîñàåòñÿ â ãëàçà è, êàê ïðàâèëî, íå ñîîòâåòñòâóåò ïðèáàâêàì â ñèëå. Çàáàâíî, íî èìåííî âûñîêîïîâòîðíûé òðåíèíã ñòàíîâèòñÿ â ýòîì ñëó÷àå áîëåå ýôôåêòèâíîé ñòðàòåãèåé íàêà÷êè, ÷åì ñèëîâîé íèçêîïîâòîðíûé òðåíèíã. ( ñëó÷àå íàòóðàëüíîãî òðåíèíãà &amp;ndash; ñêîðåå íàîáîðîò.)
Ïðåêðàùåíèå ôàðìïîääåðæêè íåèçáåæíî âûçûâàåò ïàäåíèå îáúåìîâ. Ñîõðàíèòü ìûøöû, íàêà÷àííûå òàêèì îáðàçîì, íå ïðåäñòàâëÿåòñÿ âîçìîæíûì, ïîòîìó ÷òî â íàòóðàëüíîì îðãàíèçìå îáúåì ñàðêîïëàçìû â ìûøöàõ íàõîäèòñÿ âñåãäà â îïðåäåëåííûõ ïðåäåëàõ.
Ñàðêîïëàçìàòè÷åñêàÿ ãèïåðòðîôèÿ îòíîñèòåëüíî íåäîëãîâå÷íà. Ïðè ïðåêðàùåíèè ñîîòâåòñòâóþùåãî òðåíèíãà è ôîðòèôèêàöèè ïèòàíèÿ ìûøöû áûñòðî òåðÿþò ðàáîòîñïîñîáíîñòü è, ÷àñòè÷íî, îáúåì. Îñîáåííî ýòè ïîòåðè çàìåòíû ïðè ìàññèðîâàííîì ïðèìåíåíèè ôàðìàêîëîãèè &amp;ndash; ïåðèîä èñïîëüçîâàíèÿ åå ñîïðîâîæäàåòñÿ çíà÷èòåëüíîé çàäåðæêîé æèäêîñòè â ìûøöàõ è óâåëè÷åíèåì îáúåìà, ïðè ýòîì ñèëîâûå ïîêàçàòåëè òîæå ðàñòóò (õîòÿ è íå âñåãäà), íî îáúåì ðàñòåò êóäà áûñòðåå. Ïðè ïðåêðàùåíèè ïðèåìà îáúåì ìûøö íåèçáåæíî óìåíüøàåòñÿ (èìåííî çà ñ÷åò ñàðêîïëàçìû), õîòÿ ïîòåðè â ñèëå ìîãóò áûòü è íåâåëèêè.
Êàê íàêà÷àòü ìûøöû çà ñ÷åò ìèîôèáðèëë
Ìèîôèáðèëëÿðíàÿ ãèïåðòðîôèÿ ÿâëÿåòñÿ áîëåå äîëãîâå÷íîé. Ïîñêîëüêó ðå÷ü èäåò îá óâåëè÷åíèè íåïîñðåäñòâåííî ìûøå÷íûõ &amp;laquo;íèòåé&amp;raquo;, èìåþùèõ áåëêîâóþ ñòðóêòóðó è îòâåòñòâåííûõ çà ïðîÿâëÿåìóþ ìûøå÷íóþ ñèëó, ïðîãðåññ, âî-ïåðâûõ, íå ìîæåò áûòü áûñòðûì, à, âî-âòîðûõ, ÿâëÿåòñÿ áîëåå äîëãîâå÷íûì.
Ýôôåêòèâíîé ñòðàòåãèåé òðåíèíãà â ïðèíöèïå ÿâëÿåòñÿ ëþáàÿ ñòðàòåãèÿ, ïîçâîëÿþùàÿ â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå çíà÷èòåëüíî ïîâûñèòü ðàáî÷èé âåñ â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ â äèàïàçîíå 5-10 ïîâòîðåíèé.
Åäèíè÷íûå ïîâòîðåíèÿ - ñèíãëû - ìû íå ðàññìàòðèâàåì êàê ïîêàçàòåëü, òàê êàê ïðè ðàáîòå ñ âåñàìè 90-100% îò åäèíè÷íîãî ìàêñèìóìà àäàïòàöèÿ ê òðåíèíãó èäåò â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çà ñ÷åò íåðâíîé ñèñòåìû, íåæåëè çà ñ÷åò ãèïåðòðîôèè. Îäíàêî íå áóäåò îøèáêîé çàÿâèòü, ÷òî åñòü òåñíàÿ ñâÿçü ìåæäó òåì âåñîì, êîòîðûé ñïîðòñìåí âûæèìàåò 8 ðàç, è òåì, ÷òî îí âûæìåò 1 ðàç.  ñëó÷àå çíà÷èòåëüíîãî ïðîãðåññà îíè èäóò ðÿäîì ðóêà îá ðóêó. Ýòî ïîäòâåðæäàåòñÿ â òàêîì âèäå ñïîðòà, êàê ñèëîâîé ýêñòðèì. Õîòÿ óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ÷àùå âñåãî èìåííî â òå÷åíèå çíà÷èòåëüíîãî âðåìåíè (îò íåñêîëüêèõ äî ìíîãèõ ïîâòîðåíèé â ïðèñåäàõ è òÿãàõ è îò ïîëóìèíóòû äî ïîëóòîðà â ðàçëè÷íûõ óäåðæàíèÿõ), ÷òî ñîîòâåòñòâóåò ñêîðåå äèàïàçîíó â 5-30 ïîâòîðåíèé, òåì íå ìåíåå, ïðåóñïåâàþò â ýòîì ñïîðòå èìåííî ñèëîâèêè, òî åñòü øòàíãèñòû è ïàóýðëèôòåðû. Òî åñòü êòî ñèëüíåå íà 1-5 ïîâòîðåíèé, òîò è íà 20-30 ìîëîäåö. È íàîáîðîò.
Òàêèì îáðàçîì, âåðíî ïðàâèëî: õî÷åøü íàêà÷àòü ìèîôèáðèëëû &amp;ndash; óâåëè÷ü ñèëó, ïðîÿâëÿåìóþ â äèàïàçîíå 5-10 ïîâòîðåíèé.
Ïðè ýòîì òðåíèíã êàê òàêîâîé íå îáÿçàòåëüíî äîëæåí áûòü â ýòîì äèàïàçîíå.Ëþáàÿ ñõåìà òðåíèðîâîê õîðîøà, åñëè â èòîãå îíà ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ ñèëû. Ïîâòîðåíèé ìîæåò áûòü áîëüøå èëè ìåíüøå â ðàçíûå ïåðèîäû, íî ïðàâèëî ïðîñòîå: åñëè èòîãîì íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ (ëåò) òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ çíà÷èòåëüíîå óâåëè÷åíèå ñèëû, òî ìîæíî ñ óâåðåííîñòüþ ãîâîðèòü î íàêà÷àííûõ ìèîôèáðèëëàõ. È, íàîáîðîò, åñëè äîñòîâåðíîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû íå ïðîèçîøëî &amp;ndash; ìèîôèáðèëëû íå âûðîñëè.
Êàê íàêà÷àòü ìûøöû çà ñ÷åò ìèòîõîíäðèé
 îòíîøåíèè ìèòîõîíäðèàëüíîé ãèïåðòðîôèè ìíåíèå èçâåñòíîãî ìåòîäèñòà Ì.Êëåñòîâà òàêîâî. &amp;laquo;Äëÿ ýêñòðåìàëüíîãî ðàçâèòèÿ ìèòîõîíäðèàëüíîãî àïïàðàòà îáû÷íî ïðèìåíÿåòñÿ îäíî òÿæåëîå óïðàæíåíèå â äâóõ ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ. Îäíàêî ðåæèì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé äîëæåí óäîâëåòâîðÿòü ñëåäóþùèì óñëîâèÿì: íàïðÿæåíèå, ðàçâèâàåìîå ìûøå÷íîé ãðóïïîé, íå äîëæíî ïðåðûâàòüñÿ íè íà ñåêóíäó; íåîáõîäèìî ïèêîâîå ñîêðàùåíèå â òå÷åíèå 2 ñåêóíä â òî÷êå ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ ìûøå÷íîé ãðóïïû. Ïðîðàáàòûâàåìàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà äîëæíà áûòü ïî âîçìîæíîñòè ìàêñèìàëüíî èøåìèçèðîâàíà, ÷òî äîñòèãàåòñÿ ìåäëåííûì âûïîëíåíèåì ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. Ïðåîäîëåâàþùàÿ ôàçà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ îäíîãî ïîâòîðåíèÿ íå äîëæíà çàíèìàòü ìåíåå 4 ñåê, íî âî èçáåæàíèå ðàçâèòèÿ ðåôëåêòîðíî-ãèïåðòåíçèîííîãî ñèíäðîìà íå äîëæíà ïðåâûøàòü 10 ñåê. Íåãàòèâíàÿ (óñòóïàþùàÿ) ôàçà çàíèìàåò 4-5 ñåê. Âðåìÿ, çàòðà÷åííîå íà ïîäõîä - îò 45 ñåê íà ìûøå÷íûå ãðóïïû ñ ÿâíûì ïðåîáëàäàíèåì áåëûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí äî 120 ñåê íà ìûøå÷íûå ãðóïïû ñ ïðåîáëàäàíèåì êðàñíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Åñëè ïðåîáëàäàíèÿ êàêîãî-ëèáî âèäà ìûøå÷íûõ âîëîêîí âûÿâèòü íå óäàåòñÿ, îïòèìàëüíûì âðåìåíåì âûïîëíåíèÿ ïîäõîäà áóäåò 60-90 ñåê.&amp;raquo;
Êàê âèäèì, èìåþò ìåñòî òèïè÷íî áîäèáèëäåðñêèå ïðèåìû, òàêèå êàê &amp;laquo;íåïðåðûâíîå íàïðÿæåíèå&amp;raquo; è &amp;laquo;ïèêîâîå ñîêðàùåíèå&amp;raquo;. Êàêèì-òî îáðàçîì êà÷êè ïðåæíèõ äåñÿòèëåòèé ñîîáðàçèëè, ÷òî òàêèìè ïðèåìàìè ìîæíî íàêà÷àòü ìûøöû, õîòÿ î ìèòîõîíäðèàëüíîé ãèïåðòðîôèè òîãäà âðÿä ëè êòî çíàë.
Ðàçóìååòñÿ, òèïè÷íûé &amp;laquo;ìèòîõîíäðèàëüíûé òðåíèíã&amp;raquo; íå îáåñïå÷èâàåò ðàçâèòèÿ ìèîôèáðèëë (çà èñêëþ÷åíèåì, ìîæåò áûòü, íà÷àëüíîãî ïåðèîäà òðåíèðîâîê), õîòÿ è îáåñïå÷èâàåò íåèçáåæíóþ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêóþ íàêà÷êó &amp;ndash; âåäü ðå÷ü èäåò î òèïè÷íî ãëèêîëèòè÷åñêîì ðåæèìå ðàáîòû â 45-120 ñåê.
×àñòü2. Ïðàêòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè
Êàê íàêà÷àòü ìûøöû &amp;ndash; ñàìîå âàæíîå
1. ×åì áîëüøå ðàçâèòà ñèëà, ïðîÿâëÿåìàÿ â äèàïàçîíå 5-10 ïîâòîðåíèé, òåì áîëå íàêà÷àíû ìèîôèáðèëëû. Ýòè ðàçìåðû íå ìîãóò áûòü ïîñòðîåíû áûñòðî, íî ïðè ýòîì íàèáîëåå äîëãîâå÷íû èç âñåõ äðóãèõ ñîñòàâëÿþùèõ. Ëþáàÿ ñòðàòåãèÿ òðåíèíãà, ïðèâîäÿùàÿ â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ ñèëû, ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíîé äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìèîôèáðèëë.
2. ×åì áîëüøèé îáúåì ðàáîòû, ïîìíîæåííîé íà óìåíüøåíèå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè, âûïîëíÿåòñÿ, òåì áîëüøå íàêà÷èâàåòñÿ ñàðêîïëàçìà. Ïðè÷åì íà ñðåäíåì è âûñîêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé ýòî óâåëè÷åíèå áîëüøå âûðàæåíî, ÷åì íà ìàëîì. Ïðè ýòîì ñèëà ìîæåò íå èçìåíÿòüñÿ, òî åñòü èìåþùèåñÿ áëèæàéøèå äîñòèæåíèÿ íå ÿâëÿþòñÿ äîëãîñðî÷íûìè (ýòî åùå íå çíà÷èò, ÷òî îíè íå íóæíû &amp;ndash; êàê ðàç íàîáîðîò). Ýôôåêòèâíûé ñàðêîïëàçìàòè÷åñêèé òðåíèíã òðåáóåò íå áîëåå 3-4 äíåé îòäûõà &amp;ndash; âïîëíå âîçìîæíî ïðîãðåññèðîâàòü íà 3-õ òðåíèðîâêàõ â íåäåëþ.
3. Ôîðòèôèêàöèÿ ïèòàíèÿ&amp;nbsp;óãëåâîäàìè è êðåàòèíîì&amp;nbsp;ñïîñîáñòâóþò óâåëè÷åíèþ ñàðêîïëàçìû. Ýòîò âèä ãèïåðòðîôèè îòíîñèòåëüíî áûñòðî äîñòèæèì è ïðè ýòîì íåäîëãîâå÷åí.
4. Àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû è íåêîòîðûå äðóãèå ïðåïàðàòû ïîçâîëÿþò íàêà÷àòü ñàðêîïëàçìó áûñòðî è&amp;nbsp;êðóòî - çíà÷èòåëüíî âûøå òîãî óðîâíÿ, êîòîðûé âîçìîæåí ïðè íàòóðàëüíîì òðåíèíãå.
Ýòî íóæíî ïîìíèòü òåì, êòî ñðàâíèâàåò ñåáÿ ñ õèìèêàìè. Õèìèÿ ïîçâîëÿåò íàêà÷àòü ìûøöû áûñòðî, îíè áóêâàëüíî ðàñïóõàþò, íî ýòî âðåìåííîå ðàñïóõàíèå íå èìååò øàíñîâ îñòàòüñÿ ïîñëå îòìåíû ïðåïàðàòîâ.  ëó÷øåì ñëó÷àå îñòàíåòñÿ òîò îáúåì, êîòîðûé íàêà÷àí çà ñ÷åò ìèîôèáðèëë, ñàðêîïëàçìà æå ñäóâàåòñÿ äî åñòåñòâåííûõ ðàçìåðîâ.
 äàëüíåéøåì äëÿ óïðîùåíèÿ èçëîæåíèÿ ÿ áóäó ïîëüçîâàòüñÿ ëèøü òåðìèíîì &amp;laquo;ñàðêîïëàçìà&amp;raquo;, âêëþ÷àÿ â ýòî ïîíÿòèå ìèòîõîíäðèàëüíóþ ñîñòàâëÿþùóþ (ïîñêîëüêó âñå î÷åíü ïîõîæå, è îòíîñèòñÿ ê òàê íàçûâàåìîìó áîäèáèëäåðñêîìó òèïó òðåíèíãà).
Êàê ëó÷øå íàêà÷èâàòü ìûøöû &amp;ndash; çà ñ÷åò ìèîôèáðèëë èëè çà ñ÷åò ñàðêîïëàçìû?
Âíèìàíèå! Ñàìîå âàæíîå! ×åì áîëüøå óäàëîñü íàêà÷àòü ìèîôèáðèëëû ìûøö, òåì áîëüøå ñàðêîïëàçìû ìîæíî íàêà÷àòü â òàêèå ìûøöû. Äðóãèìè ñëîâàìè, áåç ðàçâèòèÿ ñèëû âîçìîæíî íåêîòîðîå óâåëè÷åíèå ìûøö, íî äëÿ çíà÷èòåëüíîãî óâåëè÷åíèÿ ìûøö òðåáóåòñÿ ñîðàçìåðíî çíà÷èòåëüíîå óâåëè÷åíèå ñèëû. ×åì áîëüøèé îáúåì èìåþò ìèîôèáðèëëû, òåì áîëüøèé îáúåì ìîæíî&amp;nbsp;íàêà÷àòü â ìûøöû çà ñ÷åò ñàðêîïëàçìû.
Òàêèì îáðàçîì, åäèíñòâåííî âåðíîé äîëãîñðî÷íîé ñòðàòåãèåé òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ñèëû. Íà áàçå óâåëè÷åííîé â ìàêñèìàëüíîé ñòåïåíè ñèëû ýôôåêòèâíûì ÿâëÿåòñÿ &amp;laquo;íàêà÷èâàíèå&amp;raquo; â ìûøöû ñàðêîïëàçìû. Áåç çíà÷èòåëüíîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû ýòà &amp;laquo;íàêà÷êà&amp;raquo; ðåàëèçóåòñÿ ëèøü ÷àñòè÷íî. Äëÿ ïîëíîé ðåàëèçàöèè òðåáóåòñÿ ðàçâèòèå ñèëû. Îäíàêî ýòà &amp;laquo;íàêà÷êè ñàðêîïëàçìîé&amp;raquo; (òî åñòü, ãðóáî ãîâîðÿ, âûñîêîïîâòîðíûé è ÷àñòûé òðåíèíã) íåîáõîäèìà äëÿ ñîïóòñòâóþùèõ ýôôåêòîâ (íå òîëüêî ìûøå÷íûé îáúåì, íî è ãèäðàòàöèÿ, êàïèëëÿðèçàöèÿ è ïðî÷èå &amp;laquo;-àöèè&amp;raquo;).
Êàê íàêà÷àòü ìûøöû &amp;ndash; äîëãîñðî÷íàÿ ñòðàòåãèÿ
1. Ñòðàòåãè÷åñêè (ãîäàìè) íåîáõîäèìî ñòðåìèòüñÿ ê óâåëè÷åíèþ ñèëû, ïðîÿâëÿåìîé â äèàïàçîíå 5-10 ïîâòîðåíèé. Ýòî &amp;ndash; îñíîâà âñåãî. Ïî áîëüøîìó ñ÷åòó, íåâàæíî, êàêèå êîíêðåòíî ïðîãðàììû èñïîëüçóþòñÿ. Âàæåí ðåçóëüòàò.
2. Òàêòè÷åñêè (íà óðîâíå êîíêðåòíûõ ïðîãðàìì) ñòðåìèòüñÿ öèêëàìè ëèáî ÷åðåäîâàíèåì òðåíèðîâîê ïîääåðæèâàòü ñâîþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü â ñðåäíåì è áîëüøîì êîëè÷åñòâå ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé ñ óìåíüøåííûìè ïåðèîäàìè îòäûõà.
3.  ñëó÷àå íåîáõîäèìîñòè áûñòðî (3-6 íåäåëü) óâåëè÷èòü ìûøå÷íûé îáúåì ïåðåéòè íà ñîîòâåòñòâóþùèé ïåðèîä ñïåöèàëèçàöèè ñ ÷àñòîé ïðîðàáîòêîé ìûøöû (2-3 ðàçà â íåäåëþ), ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ñåòîâ, ðàçíûì (îò 5 äî 50) êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé ñ âðåìåíåì íàõîæäåíèÿ ìûøöû ïîä íàãðóçêîé 20-120 ñåêóíä, óìåíüøåíèåì îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè. Òàêæå ïîëåçíî èñïîëüçîâàíèå íåïðåðûâíîãî íàïðÿæåíèÿ ìûøöû îò íà÷àëà è äî êîíöà ñåòà, â òîì ÷èñëå ñ îñòàíîâêîé â êàêîé-ëèáî òî÷êå àìïëèòóäû (òðàäèöèîííî âîñõâàëÿåòñÿ &amp;laquo;ïèêîâîå ñîêðàùåíèå&amp;raquo;, òî åñòü ïîëîæåíèå ñîêðàùåííîé ìûøöû). Òðåáóåòñÿ òàêæå ôîðòèôèêàöèÿ ïèòàíèÿ êðåàòèíîì è óãëåâîäàìè. Îñòàåòñÿ äîáàâèòü, ÷òî ñ ìåòîäè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ áåçóñëîâíî âåðíûì áóäåò ðàçíûå ðåæèìû òðåíèíãà (ìàëî ïîâòîðåíèé, ìíîãî ïîâòîðåíèé) îñóùåñòâëÿòü â ðàçíûå òðåíèðîâî÷íûå äíè.  ýòîì ñëó÷àå àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà è ýôôåêòû òðåíèðîâîê ìàêñèìàëüíû.
Òåïåðü ðàññòàâèì âñå â îáðàòíîì ïîðÿäêå &amp;ndash; îò áûñòðûõ ðåçóëüòàòîâ ê äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå.
Êàê íàêà÷àòü ìûøöû ïî ìàêñèìóìó çà îòïóùåííîå âðåìÿ
1)  ñëó÷àå, åñëè âðåìÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö èñ÷èñëÿåòñÿ 3-6 íåäåëÿìè, èìååò ñìûñë ñðàçó çàíèìàòüñÿ ïî âûñîêîîáúåìíîé ïðîãðàììå 2-3 ðàçà â íåäåëþ. Åñëè òðåíèðîâêè èäóò ñ íóëÿ, òðåáóåòñÿ ïëàâíîå ïîâûøåíèå íàãðóçêè â òå÷åíèå îçíà÷åííîãî ñðîêà &amp;ndash; äî ñîîòâåòñòâóþùèõ ñóùåñòâåííûõ ïîêàçàòåëåé. Ïðè 3-õ òðåíèðîâêàõ â íåäåëþ ëîãè÷íî ðàáîòàòü îäèí ðàç â ñèëîâîì ðåæèìå (5-8 ïîâòîðåíèé, ïîäõîäû íå äî ïðåäåëà, îò 3-õ ñåòîâ â íà÷àëå äî 10 ê ôèíàëó ïðîãðàììû), äðóãîé ðàç &amp;ndash; ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé (îò 10 äî 20 è áîëåå) îïÿòü-òàêè â âîçðàñòàþùåì êîëè÷åñòâå ïîäõîäîâ, è òðåòüÿ òðåíèðîâêà &amp;ndash; òî æå ñ èñïîëüçîâàíèåì &amp;laquo;íåïðåðûâíîãî íàïðÿæåíèÿ&amp;raquo; è &amp;laquo;ïèêîâîãî ñîêðàùåíèÿ&amp;raquo;.
Ïðèíöèïèàëüíîå çíà÷åíèå èìååò ïîâûøåíèå êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ è êðåàòèíà â ïèùå (áåëêà òîæå íàäî, íî óïîð &amp;ndash; íà óãëåâîäû). Âñÿêèé íåæåëàþùèé àäåêâàòíî ïèòàòüñÿ, è òåì áîëåå òîò, êòî ïûòàåòñÿ ïîõóäåòü, îáðå÷åí íà îòñóòñòâèå ðåçóëüòàòà.  ýòîì ñëó÷àå òðåíèðîâêè â ïîäîáíîì ðåæèìå ïðîñòî áåñïîëåçíû. Íåò ñìûñëà òàê íàïðÿãàòüñÿ &amp;ndash; ìîæíî ñìåëî ïåðåéòè íà ïîääåðæèâàþùèé òðåíèíã. Òîëüêî öåëåíàïðàâëåííîå íóòðèöèîííîå îáåñïå÷åíèå ãàðàíòèðóåò ðåçóëüòàò.
Ñïðàâåäëèâîñòè ðàäè íàäî îòìåòèòü, ÷òî â òå÷åíèå îçíà÷åííîãî ñðîêà âîçìîæíî íåêîòîðîå óâåëè÷åíèå ñèëû (ìèîôèáðèëëÿðíàÿ ãèïåðòðîôèÿ), îñîáåííî ó íîâè÷êîâ.  ýòîì íåò íèêàêîãî ïðîòèâîðå÷èÿ &amp;ndash; ðàçíûå âèäû ìûøå÷íîé ãèïåðòðîôèè ÷àñòî îñóùåñòâëÿþòñÿ âìåñòå, òåì áîëåå ó íîâè÷êîâ. Ïðîñòî îñóùåñòâëÿåòñÿ ýòî â ðàçíîé ïðîïîðöèè.
2) Ïðè ïëàíèðîâàíèè ïðîãðåññà íà 3-6 ìåñÿöåâ íåîáõîäèìî ìàêñèìàëüíî èñïîëüçîâàòü âîçìîæíîñòü çíà÷èòåëüíîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû. Ïðèìåíÿåìûå ìåòîäû ìîãóò êàê óãîäíî îòëè÷àòüñÿ è ïåðåïëåòàòüñÿ &amp;ndash; íî îñíîâíîé çàäà÷åé ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ðåçóëüòàòà, èñ÷èñëÿåìîãî â êèëîãðàììàõ, â ïðåîäîëåíèè âåñà â 5-10-òè ïîâòîðåíèÿõ â ñîîòâåòñòâóþùèõ óïðàæíåíèÿõ. Íàèëó÷øèì ÿâëÿåòñÿ âñå æå áîëåå ðåäêèé òðåíèíã, ÷åì â ïåðâîì ñëó÷àå &amp;ndash; îò 2-õ ðàç â íåäåëþ äî 1 ðàçà â íåäåëþ.
 êîíöå îçíà÷åííîãî ñðîêà íåîáõîäèìà ñïåöèàëèçàöèÿ ïî ñõåìå 1-ãî ïóíêòà &amp;ndash; òå æå 3-6 íåäåëü. Ëó÷øå âñåãî ìíå ïðåäñòàâëÿåòñÿ 4.
Èìåííî òàêîå ñî÷åòàíèå ïðîãðàìì ïîçâîëèò â ïîëíîé ìåðå ðåàëèçîâàòü ïîòåíöèàë ïðèìåíèòåëüíî ê îçíà÷åííîìó ñðîêó.
Äîâîëüíî ãëóïî êà÷àòü&amp;nbsp;ìûøöû ïî ïðîãðàììå ñïåöèàëèçàöèè äîëüøå, ÷åì íåñêîëüêî íåäåëü. Ê ñîæàëåíèþ, èìåííî ýòî è ïðèíÿòî. Ñïåöèàëèçàöèÿ íà ïîñòîÿííîé îñíîâå &amp;ndash; âîò ÷òî ïðîèñõîäèò â áèëäåðñêî-ôèòíåñîâîì ìèðå. Ïðîãðàììà, îáåñïå÷èâàþùàÿ áûñòðûé ïðîãðåññ (3-6 íåäåëü), íå îáåñïå÷èâàåò äîëãîñðî÷íîãî ïðîãðåññà (3-6 ìåñÿöåâ).
3) ×åì áîëüøå âðåìåíè èìååòñÿ â íàëè÷èè, òåì áîëåå ðàçóìíûì ÿâëÿåòñÿ ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà çíà÷èòåëüíîì ïðîãðåññå â ñèëå. Ìåòîäèêè è ïðîãðàììû, ïîâòîðþñü, ìîãóò êàê óãîäíî ìåíÿòüñÿ, íî êðèòåðèé ïðîãðåññà - îäèí. ×åì áîëåå çíà÷èòåëåí ýòîò ïðîãðåññ â òå÷åíèå ðÿäà ëåò, òåì áîëüøèå ìûøöû Âû ïîëó÷èòå. Ïðîãðàììû ñïåöèàëèçàöèè è âûñîêîïîâòîðíàÿ ðàáîòà ìîãóò ñëåäîâàòü öèêëàìè ëèáî ñî÷åòàòüñÿ ñ îñíîâíîé ñèëîâîé ðàáîòîé ïóòåì ÷åðåäîâàíèÿ òðåíèðîâîê. Ê ñîæàëåíèþ, è òî, è äðóãîå èãíîðèðóåòñÿ áîëüøèíñòâîì òðåíåðîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Õîëåñòåðèí - ïîëüçà èëè âðåä?</title>
	<link>/stati/fiziologija/3028-kholesterin-polza-ili-vred.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3028</pdalink>
	<description>Õîëåñòåðèí - çàãàäêà ñîâðåìåííîé íàóêè. Î íåì íàïèñàíû òîííû íàó÷íîé ëèòåðàòóðû. Çàãàäî÷íîñòè ïîóáàâèëîñü, íî ïðîáëåìû, ñâÿçàííûå ñ õîëåñòåðèíîì, îñòàëèñü.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 25 Jan 2012 23:29:18 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Þ.Á. Áóëàíîâ
Õîëåñòåðèí - çàãàäêà ñîâðåìåííîé íàóêè. Î íåì íàïèñàíû òîííû íàó÷íîé ëèòåðàòóðû. Çàãàäî÷íîñòè ïîóáàâèëîñü, íî ïðîáëåìû, ñâÿçàííûå ñ õîëåñòåðèíîì, îñòàëèñü. Îíè ïðåäñòàâëÿþò îïàñíîñòü íå òîëüêî äëÿ ìàëîïîäâèæíûõ îáûâàòåëåé, íî è äëÿ ëþäåé, âåäóùèõ àêòèâíûé îáðàç æèçíè, îñîáåííî ñïîðòñìåíîâ. Èìåííî ïîýòîìó äàííàÿ òåìà ïðåäñòàâëÿåòñÿ íàì àêòóàëüíîé è òðåáóþùåé äåòàëüíîãî ðàññìîòðåíèÿ.
Èñòîðèÿ
Îñîáîå âíèìàíèå ê õîëåñòåðèíó áûëî ïðèâëå÷åíî òîãäà, êîãäà îáíàðóæèëîñü, ÷òî áîëüøàÿ ÷àñòü íàñåëåíèÿ ïëàíåòû â òîé èëè èíîé ñòåïåíè áîëüíà àòåðîñêëåðîçîì (ïîðàæåíèåì ñîñóäîâ â ðåçóëüòàòå îòëîæåíèÿ â íèõ õîëåñòåðèíà).
Êàê íè ñòðàííî, òîë÷êîì ê èçó÷åíèþ àòåðîñêëåðîçà è, ñîîòâåòñòâåííî, õîëåñòåðèíà ïîñëóæèëà âîéíà ìåæäó ÑØÀ è Êîðååé. Âñå ïîãèáøèå ñîëäàòû ÑØÀ ïîäâåðãàëèñü òùàòåëüíîìó ïàòîëîãî-àíàòîìè÷åñêîìó èññëåäîâàíèþ. Êàêîâî æå áûëî èçóìëåíèå èññëåäîâàòåëåé, êîãäà îíè îáíàðóæèëè âûðàæåííûé àòåðîñêëåðîç àðòåðèé ñåðäöà ó ïîëîâèíû ñîëäàò â âîçðàñòå 20-21 ãîäà, ïðè÷åì ó íåêîòîðûõ èç íèõ ñîñóäû ñåðäöà áûëè ñóæåíû áîëåå ÷åì íà 50%.
Ïîñëå îïóáëèêîâàíèÿ ýòèõ ìàòåðèàëîâ â Àìåðèêå íà÷àëñÿ &quot;õîëåñòåðèíîâûé áóì&quot;. Àìåðèêàíöû ðàññóäèëè òàê: óæ åñëè ó ìîëîäåæè àòåðîñêëåðîç ðàçâèò äî òàêîé ñòåïåíè, òî ÷òî æå ãîâîðèòü î ëþäÿõ çðåëîãî âîçðàñòà? Ñðàçó æå îáðàòèëè âíèìàíèå íà òî, ÷òî áîëüøèíñòâî ñìåðòåé â ÑØÀ ñâÿçàíî ñ ýòèì çàáîëåâàíèåì. Áûëà ñîçäàíà è ùåäðî ôèíàíñèðîâàëàñü &quot;Îáùåíàöèîíàëüíàÿ ïðîãðàììà ÑØÀ ïî áîðüáå ñ àòåðîñêëåðîçîì&quot;. Îíà âêëþ÷àëà â ñåáÿ èññëåäîâàíèÿ ïî áèîõèìèè õîëåñòåðèíà, ñîçäàíèå &quot;ðàöèîíàëüíîé àìåðèêàíñêîé äèåòû&quot; ñ èñêëþ÷åíèåì èç ïèùè æèðîâ, ñàõàðà, ñîëè è õîëåñòåðèíà. Íà÷àëàñü êàìïàíèÿ ïðîòèâ êóðåíèÿ è óïîòðåáëåíèÿ àëêîãîëÿ. Ïðîïàãàíäà âûñîêîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ÷óòü íå çàòìèëà âñå îñòàëüíûå âèäû ðåêëàìû. Áûëî ðàçðàáîòàíî ìíîæåñòâî äèåòè÷åñêèõ ïðîäóêòîâ áåç õîëåñòåðèíà è ëåêàðñòâ, ñíèæàþùèõ åãî ñîäåðæàíèå â îðãàíèçìå.  ðåçóëüòàòå ñìåðòíîñòü îò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé, âûçâàííûõ àòåðîñêëåðîçîì, ðåçêî ïîïîëçëà âíèç. Âïîñëåäñòâèè â ðÿäå ðàçâèòûõ ñòðàí áûëè ñîçäàíû àíàëîãè÷íûå ïðîãðàììû.
Îäíàêî èññëåäîâàíèÿ õîëåñòåðèíà è åãî ðîëè â ðàçâèòèè àòåðîñêëåðîçà íå áûëè íîâîñòüþ. Åùå â íà÷àëå XX âåêà ðóññêèå ïðîôåññîðà Àíè÷êîâ è Õåëàòîâ, ïðîâîäÿ èññëåäîâàíèÿ íà ãîëóáÿõ, ïîêàçàëè ðîëü õîëåñòåðèíà â ðàçâèòèè ýòîãî çàáîëåâàíèÿ. Ýêñïåðèìåíòàëüíûé àòåðîñêëåðîç âûçûâàëñÿ ó ãîëóáåé ñ ïîìîùüþ êîðìëåíèÿ èõ æèðíîé ïèùåé, áîãàòîé õîëåñòåðèíîì. Íà îñíîâå ýòèõ èññëåäîâàíèé óæå òîãäà áûëè ðàçðàáîòàíû ðåêîìåíäàöèè óïîòðåáëÿòü ìåíüøå æèðíîé, ñîäåðæàùåé õîëåñòåðèí, ïèùè. A â èäåàëå - ëó÷øå âîîáùå èñêëþ÷èòü åå èç ðàöèîíà.
Îáùàÿ êàðòèíà àòåðîñêëåðîçà
Ïî÷åìó õîëåñòåðèí &quot;îêàçàëñÿ&quot; òàêèì âðåäíûì? Íà ïåðâûé âçãëÿä - ëèøü èç-çà ñâîåé ñïîñîáíîñòè îòêëàäûâàòüñÿ â ñîñóäèñòîé ñòåíêå â âèäå àòåðîñêëåðîòè÷åñêîé áëÿøêè.  ðåçóëüòàòå ïðîèñõîäèò ñóæåíèå âñåõ áåç èñêëþ÷åíèÿ êðóïíûõ ñîñóäîâ çà ñ÷åò óòîëùåíèÿ èõ ñòåíîê. Óõóäøàåòñÿ êðîâîñíàáæåíèå æèçíåííî âàæíûõ îðãàíîâ, ÷òî ïðèâîäèò ê íàðóøåíèÿì íå òîëüêî êèñëîðîäíîãî, ýíåðãåòè÷åñêîãî îáìåíà, íî òàêæå è ê ðàññòðîéñòâó òðîôèêè (óõóäøàåòñÿ ïðèòîê ïëàñòè÷åñêîãî ìàòåðèàëà). Ñóæåíèå êðóïíûõ ñîñóäîâ - îäíà èç îñíîâíûõ ïðè÷èí ñòàðåíèÿ îðãàíèçìà.
 íàøåé ñòðàíå îò áîëåçíåé, âûçâàííûõ àòåðîñêëåðîçîì, óìèðàåò áîëåå 50% ëþäåé â âîçðàñòå ñòàðøå 30 ëåò. Àòåðîñêëåðîòè÷åñêèé ïðîöåññ ñåé÷àñ íà÷èíàåòñÿ åùå â ìëàäåí÷åñêîì âîçðàñòå. Äàæå ó ãðóäíûõ äåòåé â êðóïíûõ ñîñóäàõ ïåðèîäè÷åñêè ïîÿâëÿþòñÿ ìÿãêèå õîëåñòåðèíîâûå áëÿøêè, êîòîðûå, îäíàêî, áûñòðî ðàññàñûâàþòñÿ, ò.ê. â ýòîì âîçðàñòå êðîâü ñîäåðæèò ìíîãî ôàêòîðîâ, óäàëÿþùèõ õîëåñòåðèí èç ñîñóäèñòîé ñòåíêè.
Íà÷èíàÿ ïðèìåðíî ñ 17-ëåòíåãî âîçðàñòà, î÷èùåíèå êðóïíûõ ñîñóäîâ îò õîëåñòåðèíà çàìåäëÿåòñÿ, è óæå ê 20 ãîäàì ìíîãèå ìîëîäûå ëþäè ïðèîáðåòàþò óñòîé÷èâûå æåñòêèå áëÿøêè. Îíè íè÷åì ñåáÿ íå ïðîÿâëÿþò, íî ôàêò ñòîëü ðàííåãî ðàçâèòèÿ àòåðîñêëåðîòè÷åñêèõ èçìåíåíèé çàñòàâëÿåò çàäóìàòüñÿ î òîì, ÷òî ïðîôèëàêòèêà àòåðîñêëåðîçà äîëæíà íà÷èíàòüñÿ çàäîëãî äî òîãî, êàê íà÷íåòñÿ ñòàðåíèå îðãàíèçìà.  òåõ ñòðàíàõ, ãäå äåéñòâóþò îáùåíàöèîíàëüíûå ïðîãðàììû ïî áîðüáå ñ àòåðîñêëåðîçîì, åãî ïðîôèëàêòèêà íà÷èíàåòñÿ ïðàêòè÷åñêè ñ ñàìîãî ðîæäåíèÿ. Ìîëî÷íûå ñìåñè è èõ çàìåíèòåëè äëÿ êîðìëåíèÿ ãðóäíûõ ìëàäåíöåâ íå ñîäåðæàò õîëåñòåðèíà, æèâîòíûõ æèðîâ è íàòóðàëüíîãî ñàõàðà, çàòî îáîãàùåíû ôîñôîëèïèäàìè è âèòàìèíàìè, óëó÷øàþùèìè õîëåñòåðèíîâûé îáìåí.
Âíåøíèå ïðèçíàêè çàáîëåâàíèÿ - áîëè, íàðóøåíèå ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíîâ - íà÷èíàþò ïðîÿâëÿòüñÿ ëèøü òîãäà, êîãäà ïðîñâåò ñîñóäà çàêðûò íà 75%. Òàêîìó ÷åëîâåêó âðà÷ ñòàâèò äèàãíîç àòåðîñêëåðîòè÷åñêîãî ïîðàæåíèÿ òîãî èëè èíîãî îðãàíà 1 ñòàäèè, õîòÿ íà ñàìîì äåëå ìû èìååì äåëî ñ äàëåêî óæå çàøåäøèì è çàïóùåííûì ïðîöåññîì. ×åì áîëüøå îðãàí ïîòðåáëÿåò êèñëîðîäà, òåì ñèëüíåå ñêàçûâàåòñÿ íà åãî ðàáîòå âîçðàñòíîé àòåðîñêëåðîç. Íàèáîëüøåé ïîòðåáíîñòüþ â êèñëîðîäå îòëè÷àþòñÿ ãîëîâíîé ìîçã, ñåðäöå, ïî÷êè, ìûøöû íèæíèõ êîíå÷íîñòåé. Ïîýòîìó îíè ñòðàäàþò îò ñóæåíèÿ ñîñóäîâ â ïåðâóþ î÷åðåäü. Ñîñóäû äðóãèõ îðãàíîâ òàêæå ñóæàþòñÿ, íî èõ ïîòðåáíîñòè â êèñëîðîäå íå íàñòîëüêî âåëèêè, è êëèíè÷åñêèå ñèìïòîìû ïðîÿâëÿþòñÿ ïîçäíåå.
Ïîñëåäñòâèÿ àòåðîñêëåðîçà
Àòåðîñêëåðîç ñîñóäîâ ñåðäöà ìîæåò âûçâàòü ìíîãî ðàçëè÷íûõ çàáîëåâàíèé. Ñàìîå ÷àñòîå èç íèõ - ñòåíîêàðäèÿ. Ýòî çàáîëåâàíèå õàðàêòåðèçóåòñÿ áîëÿìè â ñåðäöå, êîòîðûå óñèëèâàþòñÿ ïðè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ. Âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè ïîâûøàåòñÿ ïîòðåáíîñòü â êèñëîðîäå è ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâàõ. Áîëü - ýòî ðåçóëüòàò íåãàòèâíûõ áèîõèìè÷åñêèõ èçìåíåíèé â ìûøöå ñåðäöà, êîòîðàÿ âîçíèêàåò èç-çà óìåíüøåíèÿ åå êðîâîñíàáæåíèÿ. Ñêëåðîòèðîâàííûé ñîñóä ïîäâåðæåí ñïàçìàì, à êàæäûé ñïàçì (êàê ðåçóëüòàò íåðâíî-ïñèõè÷åñêîãî íàïðÿæåíèÿ) âûçûâàåò âîçíèêíîâåíèå ñåðäå÷íîãî ïðèñòóïà.
Ñèëüíûé è äëèòåëüíûé ñåðäå÷íûé ïðèñòóï ìîæåò ïðèâåñòè ê èíôàðêòó ìèîêàðäà (ñåðäå÷íîé ìûøöû) - îìåðòâëåíèþ åå ÷àñòè.
Èíôàðêòû áûâàþò ðàçíûå: áîëüøèå è ìàëåíüêèå, ãëóáîêèå è ïîâåðõíîñòíûå, ðàñïîëîæåííûå â ðàçíûõ ÷àñòÿõ ñåðäå÷íîé ìûøöû. Íî ñóòü èõ îäíà: îìåðòâëåíèå ó÷àñòêà ñåðäå÷íîé ìûøöû. Èíîãäà òàêîé îìåðòâåâøèé ó÷àñòîê îêàçûâàåòñÿ íàñòîëüêî áîëüøèì, ÷òî ïðîèñõîäèò ðàçðûâ ñåðäå÷íîé ìûøöû è îñòàíîâêà ñåðäöà. &quot;Ðàçðûâ ñåðäöà&quot; - ýòî, ê ñîæàëåíèþ, íå ýôôåêòíîå âûðàæåíèå, à âïîëíå ðåàëüíîå ÿâëåíèå.
Èíôàðêò ñåðäå÷íîé ìûøöû ìîæåò ñëó÷èòüñÿ íå òîëüêî èç-çà ñèëüíîãî ñïàçìà ñêëåðîòèðîâàííîãî ñîñóäà, íî òàêæå èç-çà òðîìáîçà. Ïî öåëîìó ðÿäó ïðè÷èí ñâåðòûâàåìîñòü êðîâè ïðè àòåðîñêëåðîçå ïîâûøåíà.  ìåñòàõ íàèìåíüøèé ñêîðîñòè òîêà êðîâè íà ñòåíêå ñîñóäà îáðàçóåòñÿ òðîìá, çàñòûâøèé ñãóñòîê èç ïëàçìû êðîâè. Îí ìîæåò ðàñòâîðèòüñÿ, à ìîæåò îòîðâàòüñÿ è íà÷àòü ïóòåøåñòâîâàòü ñ òîêîì êðîâè. Ïîñêîëüêó ëþáîé ñîñóä ïîñòåïåííî ñóæàåòñÿ, òî ðàíî èëè ïîçäíî òðîìá äîëæåí îñòàíîâèòüñÿ è çàêóïîðèòü ñîñóä. Ýòî ïðîèñõîäèò, êàê ïðàâèëî, íà ðàçâèëêå ñîñóäà. Òîãäà è âîçíèêàåò èíôàðêò òîé îáëàñòè, êîòîðàÿ êðîâîñíàáæàåòñÿ èç äàííîãî ñîñóäà. Ðåçêàÿ çàêóïîðêà êðóïíîãî ñîñóäà áîëüøèì òðîìáîì ìîæåò ïðèâåñòè ê òîìó, ÷òî ñåðäöå îñòàíîâèòñÿ ðàíüøå, ÷åì óñïååò ðàçâèòüñÿ èíôàðêò. Òàêîé ïå÷àëüíûé èñõîä íàçûâàþò âíåçàïíîé ñìåðòüþ.
Ñòåíîêàðäèÿ, èíôàðêò, âíåçàïíàÿ ñìåðòü, âñåâîçìîæíûå íàðóøåíèÿ ñåðäå÷íîãî ðèòìà - âñå ýòè çàáîëåâàíèÿ îáúåäèíÿþòñÿ ïîä îáùèì íàçâàíèåì: &quot;Èøåìè÷åñêàÿ áîëåçíü ñåðäöà&quot; (ÈÁÑ). Ïîä òåðìèíîì ÈÁÑ ìû ïîíèìàåì öåëóþ ãðóïïó çàáîëåâàíèé, ñâÿçàííûõ ñ àòåðîñêëåðîçîì êîðîíàðíûõ ñîñóäîâ, ïèòàþùèõ ñåðäå÷íóþ ìûøöó.
Ïîñòåïåííîå àòåðîñêëåðîòè÷åñêîå ïîðàæåíèå ñîñóäîâ, ïèòàþùèõ ãîëîâíîé ìîçã, ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ ñàìûõ ðàçëè÷íûõ ñèìïòîìîâ: óõóäøàþòñÿ ïàìÿòü, çðåíèå, ñëóõ, ñíèæàþòñÿ èíòåëëåêòóàëüíûå ñïîñîáíîñòè. Âñå ýòî óêàçûâàåò íà ðàçâèòèå öåðåáðàëüíîãî (ìîçãîâîãî) àòåðîñêëåðîçà. Åñëè æå âîçíèêíåò ðåçêèé ñïàçì ñêëåðîòèðîâàííîãî ñîñóäà èëè åãî çàêóïîðêà òðîìáîì, òî ðàçâèâàåòñÿ ñòîéêîå íàðóøåíèå ìîçãîâîãî êðîâîîáðàùåíèÿ, íàçûâàåìîå &quot;èíñóëüòîì&quot;, êîòîðîå ïðèâîäèò ê ãèáåëè îïðåäåëåííîé ÷àñòè ìîçãîâûõ êëåòîê. Ïîýòîìó ïîñëå íåãî îñòàþòñÿ: ñòîéêèå íàðóøåíèÿ äâèãàòåëüíîé ñôåðû - ïàðàëè÷è è ò.ä.; íàðóøåíèÿ ðå÷è; ðàññòðîéñòâà ïñèõè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Âñå çàâèñèò îò ëîêàëèçàöèè èíñóëüòà. Îáùèì ÿâëÿåòñÿ òîëüêî òî, ÷òî âñå ýòè íàðóøåíèÿ î÷åíü ðåäêî áûâàþò îáðàòèìûìè.
Àòåðîñêëåðîòè÷åñêîå ñóæåíèå ñîñóäîâ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ ïåðåìåæàþùåéñÿ õðîìîòû, ïðè êîòîðîé â îòâåò íà ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó ïîÿâëÿþòñÿ áîëè â êîíå÷íîñòÿõ è íåâîçìîæíîñòü õîäèòü. Áîëü ïðè õîäüáå - ðåçóëüòàò íåñïîñîáíîñòè ñóäîâ óäîâëåòâîðèòü ïîòðåáíîñòü ìûøö â êèñëîðîäå. Ïåðâûì ñèìïòîìîì îáëèòåðèðóþùåãî àòåðîñêëåðîçà íèæíèõ êîíå÷íîñòåé áûâàåò èõ çÿáêîñòü. Ó ìóæ÷èí ñ àòåðîñêëåðîòè÷åñêèì ïîðàæåíèåì ñîñóäîâ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé ðàçâèâàåòñÿ èìïîòåíöèÿ. Àòåðîñêëåðîòè÷åñêèì ïðîöåññîì ïîðàæàþòñÿ ïðåæäå âñåãî áåäðåííûå àðòåðèè íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, à èìåííî îò íèõ îòõîäÿò âåòâè êðîâîñíàáæàþùèå ïîëîâûå îðãàíû.
Ïðèìå÷àòåëåí òîò ôàêò, ÷òî èìïîòåíöèÿ ðàçâèâàåòñÿ ãîðàçäî ðàíüøå, ÷åì íà÷íåò ïðîÿâëÿòü ñåáÿ àòåðîñêëåðîç áåäðåííûõ àðòåðèé. Èç-çà óõóäøåíèÿ êðîâîñíàáæåíèÿ êîæè ÷àñòî ïîÿâëÿþòñÿ òðîôè÷åñêèå ÿçâû íà íèæíèõ êîíå÷íîñòÿõ, êîòîðûå îòëè÷àþòñÿ îñîáåííî óïîðíûì òå÷åíèåì è ðåäêî ïðîõîäÿò. Îäíèì èç ïðîÿâëåíèé îáëèòåðèðóþùåãî àòåðîñêëåðîçà òàêæå ÿâëÿåòñÿ óòîëùåíèå íîãòåé, âûçâàííîå îñîáîãî ðîäà ãðèáêàìè. Ïðè íàðóøåíèè ñîñóäèñòîãî ïèòàíèÿ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé ïðîèñõîäèò åñòåñòâåííîå ñíèæåíèå èììóíèòåòà, ÷òî è ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ ãðèáêîâûõ çàáîëåâàíèÿ (êàê ñëåäñòâèå - óòîëùåíèå íîãòåé). Ó êóðèëüùèêîâ (êàê àêòèâíûõ, òàê è ïàññèâíûõ) ïåðåìåæàþùàÿñÿ õðîìîòà ðàçâèâàåòñÿ íàìíîãî ðàíüøå, ÷åì ó îáû÷íûõ ëþäåé, ïîñêîëüêó íèêîòèí îïîñðåäîâàííî âûçûâàåò ñïàçì ñîñóäîâ.
Ôîðìû ñóùåñòâîâàíèÿ õîëåñòåðèíà â êðîâè
Õîëåñòåðèí êðîâè ñóùåñòâóåò â íåñêîëüêèõ ðàçëè÷íûõ ïî ñâîåìó ñòðîåíèþ ôîðìàõ. Âñå îíè îáúåäèíåíû îäíèì îáùèì íàçâàíèå- ëèïîïðîòåèäû, ò.å. ñîåäèíåíèå ëèïèäîâ (è õîëåñòåðèíà) ñ áåëêîâîé ìîëåêóëîé. Ñèíòåç ëèïîïðîòåèäîâ ïëàçìû êðîâè ïðîèñõîäèò â ïå÷åíè. Õîëåñòåðèí, êîòîðûé ïîïàäàåò â îðãàíèçì ñ ïèùåé ïîëíîñòüþ óñâàèâàåòñÿ, îäíàêî ýòî ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ñèíòåçà â ïå÷åíè ñîáñòâåííîãî õîëåñòåðèíà.
Ëèïîïðîòåèäû ïëàçìû êðîâè ñîäåðæàò íåéòðàëüíûé æèð, ýôèðû õîëåñòåðèíà, ôîñôîëèïèäû, áåëîê è ñâîáîäíûé õîëåñòåðèí.
Ñóùåñòâóþò íåñêîëüêî îñíîâíûõ ðàçíîâèäíîñòåé ëèïîïðîòåèäîâ. Âñå îíè ðàçëè÷àþòñÿ ñâîèìè ðàçìåðàìè. Ñàìûå êðóïíûå èç íèõ õèëîìèêðîíû, äàëåå ñëåäóþò ïðå-áåòà-ëèïîïðîòåèäû (ëèïîïðîòåèäû î÷åíü íèçêîé ïëîòíîñòè (ËÏÎÍÏ)), áåòà-ëèïîïðîòåèäû (ëèïîïðîòåèäû íèçêîé ïëîòíîñòè (ËËÍÏ)) è ñàìûå ìàëåíüêèå - àëüôà-ëèïîïðîòåèäû (ëèïîïðîòåèäû âûñîêîé ïëîòíîñòè (ËÏÂÏ)). Õèëîìèêðîíû íå ìîãóò ïðîíèêíóòü â ñîñóäèñòóþ ñòåíêó èç-çà áîëüøèõ ðàçìåðîâ. À âîò ïðå-áåòà-ëèïîïðîòåèäû è àëüôà ëèïîïðîòåèäû ðàçìåðîì ïîìåëü÷å è â ñîñóäèñòóþ ñòåíêó ïðîíèêàþò ëåãêî. Èç íèõ-òî è ôîðìèðóåòñÿ íà íà÷àëüíîì ýòàïå àòåðîñêëåðîòè÷åñêàÿ áëÿøêà. Àëüôà-ëèïîïðîòåèäû íàñòîëüêî ìàëû, ÷òî ëåãêî ïðîíèêàþò â ñîñóäèñòóþ ñòåíêó è ñòîëü æå ëåãêî &quot;âûñêàêèâàþò&quot; èç íåå îáðàòíî â êðîâîòîê. Ïðè÷åì, âûñêàêèâàÿ èç ñîñóäèñòîé ñòåíêè, àëüôà-ëèïîïðîòåèäû &quot;âûáèâàþò&quot; îòòóäà ÷àñ áåòà-ëèïîïðîòåèäîâ è ïðå-áåòà-ëèïîïðîòåèäîâ, à òàêæå çàõâàòûâàþò ñ ñîáîé ÷àñòü óæå îòëîæèâøåãîñÿ â ñîñóäèñòîé ñòåíêå õîëåñòåðèíà è óíîñÿò åãî ñ ñîáîé â ïå÷åíü.
Äðóãèìè ñëîâàìè, ñóùåñòâóåò &quot;âðåäíûé&quot; õîëåñòåðèí (áåòà è ïðå-áåòà-ëèïîïðîòåèäû) è &quot;ïîëåçíûé&quot; õîëåñòåðèí (àëüôà-ëèïîïðîòåèäû). Ñàì ïî ñåáå ïîêàçàòåëü óðîâíÿ õîëåñòåðèí; â êðîâè ìàëîèíôîðìàòèâåí è íå ìîæåò ñêàçàòü, èäåò àêòèâíîå ôîðìèðîâàíèå àòåðîñêëåðîòè÷åñêèõ áëÿøåê èëè íåò. Âîçìîæåí âûðàæåííûé àòåðîñêëåðîç ïðè íèçêèõ öèôðàõ è ìàëîâûðàæåííûé - ïðè âûñîêèõ. Âñå çàâèñèò îò ñîîòíîøåíèÿ ëèïîïðîòåèäîâ âûñîêîé è íèçêîé ïëîòíîñòè. Èõ îïðåäåëÿþò îòäåëüíî è óæå òîãäà ïîëó÷àþò îáúåêòèâíóþ êàðòèíó.
Ìåõàíèçì ôîðìèðîâàíèÿ àòåðîñêëåðîòè÷åñêîé áëÿøêè
Èññëåäîâàíèÿ ïîñëåäíèõ ëåò ïîêàçàëè, ÷òî ñàìè ïî ñåáå áåòà-ëèïîïðîòåèäû è ïðå-áåòà-ëèïîïðîòåèäû íå ìîãóò ñôîðìèðîâàòü àòåðîñêëåðîòè÷åñêóþ áëÿøêó. Äëÿ ýòîãî îíè äîëæíû ñíà÷àëà ïîäâåðãíóòüñÿ ïðîöåññó ïåðåêèñíîãî îêèñëåíèÿ ïîä äåéñòâèåì ñâîáîäíûõ ðàäèêàëîâ, è â ðåçóëüòàòå îáðàçóþòñÿ âûñîêîòîêñè÷íûå ïðîäóêòû. Ïîïàâ â àðòåðèàëüíóþ ñòåíêó, îíè çàõâàòûâàþòñÿ ìàêðîôàãàìè - îäíîêëåòî÷íûìè îáðàçîâàíèÿìè, êîòîðûå, ïîäîáíî àìåáàì, ìèãðèðóþò ïî âñåìó îðãàíèçìó, ïîæèðàÿ âñå ÷óæåðîäíîå. Ìàêðîôàãè, çàõâàòûâàÿ îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ëèïîïðîòåèäîâ íèçêîé è î÷åíü íèçêîé ïëîòíîñòè, ãèáíóò èç-çà íåâîçìîæíîñòè èõ &quot;óñâîèòü&quot;, è âåñü õîëåñòåðèí èçëèâàåòñÿ â ñîñóäèñòóþ ñòåíêó, îáðàçóÿ ìÿãêóþ õîëåñòåðèíîâóþ áëÿøêó.
Òàêàÿ áëÿøêà íå ÿâëÿåòñÿ, ñòðîãî ãîâîðÿ, îáðàçîâàíèåì ñòàöèîíàðíûì.  íåé ñóùåñòâóåò ïîñòîÿííûé òîê ëèïîïðîòåèäîâ âíóòðü è íàðóæó. Íà ýòîé ñòàäèè (íàïðèìåð, ïðè ãîëîäàíèè, ðîñòå èíäåêñà àëüôà/áåòà ëèïîïðîòåèäîâ, î÷èùåíèè êðîâè îò áîëüøèõ êîëè÷åñòâ õîëåñòåðèíà è ò.ä.) ìÿãêàÿ áëÿøêà åùå ñïîñîáíà ê óìåíüøåíèþ è äàæå ê ïîëíîìó ðàññàñûâàíèþ. Îäíàêî íà îïðåäåëåííîì ýòàïå åå ñóùåñòâîâàíèÿ â íåé íà÷èíàþò íàêàïëèâàòüñÿ ñîëè êàëüöèÿ, è îíà â êîíöå êîíöîâ ñòàíîâèòñÿ òâåðäîé, êàê êàìåíü. Ïðîèñõîäèò òàê íàçûâàåìûé êàëüöèíîç áëÿøêè.
Òâåðäàÿ êàëüöèíèðîâàííàÿ áëÿøêà âûçûâàåò ðàçäðàæåíèå ñîñóäèñòîé ñòåíêè, êîòîðàÿ íà÷èíàåò óòîëùàòüñÿ, îáðàçóÿ âîêðóã êàëüöèíîçíîé áëÿøêè ôèáðîçíóþ îáîëî÷êó. Ýòèì ñàìûì ñîñóä êàê áû &quot;îòäåëÿåò&quot; ñåáÿ îò áëÿøêè.  ðåçóëüòàòå ïðîèñõîäèò ðåçêîå ñóæåíèå ïðîñâåòà ñîñóäà ñ íàðóøåíèåì êðîâîîáðàùåíèÿ.
Äëÿ ÷åãî íóæåí õîëåñòåðèí?
Åñëè õîëåñòåðèí âûçûâàåò ðàçâèòèå â îðãàíèçìå òàêîãî òÿæåëîãî âîçðàñòíîãî çàáîëåâàíèÿ, êàê àòåðîñêëåðîç, òî çà÷åì îí âîîáùå íóæåí? Íå äëÿ òîãî æå, â ñàìîì äåëå, ÷òîáû ÷åëîâåê ìîã ñî âðåìåíåì çàáîëåòü è óìåðåòü? Îòâåò î÷åíü ïðîñò: õîëåñòåðèí íåîáõîäèì îðãàíèçìó. Âñå ëèïîïðîòåèäû (à òàêæå õèëîìèêðîíû) êðîâè ñîäåðæàò â îáùåé ñëîæíîñòè íå áîëåå 10% õîëåñòåðèíà, à îñòàëüíûå 90% íàõîäÿòñÿ â òêàíÿõ.
Õîëåñòåðèí - ýòî îñíîâà êëåòî÷íûõ ìåìáðàí. Èìåííî íà &quot;õîëåñòåðèíîâîì êàðêàñå&quot; äåðæàòñÿ âñå îñòàëüíûå èõ êîìïîíåíòû. Îí ñîâåðøåííî íåîáõîäèì äëÿ äåëåíèÿ êëåòîê â êà÷åñòâå ñòðîèòåëüíîãî ìàòåðèàëà. Îñîáåííî âàæåí õîëåñòåðèí äëÿ ðàñòóùåãî äåòñêîãî îðãàíèçìà, êîãäà èäåò èíòåíñèâíîå äåëåíèå êëåòîê. Ñèíòåç õîëåñòåðèíà îáóñëîâëåí ãåíåòè÷åñêè, áåç íåãî îðãàíèçì íå ìîã áû ñóùåñòâîâàòü, ðàñòè è ðàçâèâàòüñÿ. Îäíàêî ïîñëå òîãî, êàê ðîñò çàêîí÷åí è êëåòêè óæå íå äåëÿòñÿ òàê èíòåíñèâíî, õîëåñòåðèí ïðîäîëæàåò ñèíòåçèðîâàòüñÿ ïå÷åíüþ â ïðåæíèõ ðàçìåðàõ. Èçáûòîê åãî íà÷èíàåò íàêàïëèâàòüñÿ â êëåòî÷íûõ ìåìáðàíàõ è â ñîñóäèñòîé ñòåíêå. Ýòî íàêîïëåíèå õîëåñòåðèíà â îðãàíèçìå íàçûâàåòñÿ &quot;õîëåñòåðèíîçîì&quot;.
Àòåðîñêëåðîç - âñåãî ëèøü îäíî èç ÷àñòíûõ ïðîÿâëåíèé õîëåñòåðèíîçà. 90% õîëåñòåðèíà íàêàïëèâàåòñÿ â òêàíÿõ îðãàíèçìà è ëèøü 10% -â ñîñóäèñòîé ñòåíêå. Ïðèìå÷àòåëüíî òî, ÷òî ìîçãîâàÿ òêàíü ñîäåðæèò îêîëî 30% âñåãî òêàíåâîãî õîëåñòåðèíà. Îäèí è òîò æå ìåõàíèçì - ãåíåòè÷åñêè îáóñëîâëåííûé ñèíòåç õîëåñòåðèíà â ïå÷åíè - îáåñïå÷èâàåò ñíà÷àëà ðîñò è ðàçâèòèå îðãàíèçìà, à çàòåì åãî óãàñàíèå è ãèáåëü. Ñòàðåíèå êëåòî÷íûõ ìåìáðàí îáóñëîâëåíî â îñíîâíîì íàêîïëåíèåì â íèõ õîëåñòåðèíà. Ïðîíèöàåìîñòü ìåìáðàí ñíèæàåòñÿ, à â ðåçóëüòàòå óìåíüøàåòñÿ èõ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê ãîðìîíàì è áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûì âåùåñòâàì. Íàêîïëåíèå õîëåñòåðèíà â ìåìáðàíå ýðèòðîöèòà óõóäøàåò ïðîöåññ ïåðåíîñà êèñëîðîäà è çàáîðà óãëåêèñëîãî ãàçà èç òêàíåé. Íàêîïëåíèå õîëåñòåðèíà â ëèìôîöèòàõ ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ èììóíèòåòà è ò.ä. Ýòî ìåäëåííûé ïðîöåññ óìèðàíèÿ, êîãäà ïîñòåïåííî âûêëþ÷àþòñÿ èç æèçíè îïðåäåëåííûå êëåòî÷íûå ãðóïïû.
Îòêóäà áåðåòñÿ î îðãàíèçìå õîëåñòåðèí?
Âî-ïåðâûõ, îí ïîñòóïàåò â îðãàíèçì ñ ïèùåé ÷åðåç æåëóäî÷íî-êèøå÷íûé òðàêò. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî â ñðåäíåì ÷åëîâåê ïîòðåáëÿåò ñ ðàçëè÷íûìè ïðîäóêòàìè 0,5 ã õîëåñòåðèíà â äåíü.
Âî-âòîðûõ, õîëåñòåðèí ñèíòåçèðóåòñÿ â ñàìîì îðãàíèçìå. Âñå êëåòêè, êðîìå ýðèòðîöèòîâ, îáëàäàþò ñïîñîáíîñòüþ ñèíòåçèðîâàòü õîëåñòåðèí, îäíàêî, îñíîâíàÿ åãî ìàññà (80%) ïîñòóïàåò èç ïå÷åíè.  äåíü îðãàíèçì ñðåäíåãî ÷åëîâåêà ñèíòåçèðóåò 1 ã õîëåñòåðèíà. Êàê âèäèì, ñàìàÿ áîëüøàÿ äîëÿ õîëåñòåðèíà (800 ìã) ñèíòåçèðóåòñÿ â ïå÷åíè, ìåíüøàÿ ÷àñòü (500 ìã) ïîñòóïàåò ñ ïèùåé è åùå ìåíüøàÿ (200 ìã) ñèíòåçèðóåòñÿ êëåòêàìè îðãàíèçìà.
Êóäà ðàñõîäóåòñÿ â îðãàíèçìå õîëåñòåðèí?
×àñòü õîëåñòåðèíîâîãî ôîíäà â îðãàíèçìå ïîñòîÿííî îêèñëÿåòñÿ, ïðåîáðàçóÿñü â ðàçëè÷íîãî ðîäà ñòåðîèäíûå ñîåäèíåíèÿ. Îñíîâíîé ïóòü îêèñëåíèÿ õîëåñòåðèíà - îáðàçîâàíèå æåë÷íûõ êèñëîò. Íà ýòè öåëè óõîäèò îò 60 äî 80% åæåäíåâíî îáðàçóþùåãîñÿ â îðãàíèçìå õîëåñòåðèíà.
Âòîðîé ïóòü - îáðàçîâàíèå ñòåðîèäíûõ ãîðìîíîâ (ïîëîâûå ãîðìîíû, ãîðìîíû êîðû íàäïî÷å÷íèêîâ è äð.). Íà ýòè öåëè óõîäèò, âñåãî 2-4% õîëåñòåðèíà, îáðàçóþùåãîñÿ â îðãàíèçìå.
Òðåòèé ïóòü - îáðàçîâàíèå â êîæå âèòàìèíà ÄÇ ïîä äåéñòâèåì, óëüòðàôèîëåòîâûõ ëó÷åé.
Åùå îäíèì ïðîèçâîäíûì õîëåñòåðèíà ÿâëÿåòñÿ õîëåñòàíîë. Åãî ðîëü â îðãàíèçìå ïîêà åùå íå âûÿñíåíà. Èçâåñòíî ëèøü, ÷òî îí àêòèâíî íàêàïëèâàåòñÿ â íàäïî÷å÷íèêàõ è ñîñòàâëÿåò 16% îò âñåõ íàõîäÿùèõñÿ òàì ñòåðîèäîâ. Ñ ìî÷îé ó ÷åëîâåêà âûäåëÿåòñÿ îêîëî 1 ìã õîëåñòåðèíà â ñóòêè, à ñî ñëóùèâàþùèìñÿ ýïèòåëèåì êîæè òåðÿåòñÿ äî 100 ìã/ñóò.
Ïðåäóïðåæäåíèå è ëå÷åíèå àòåðîñêëåðîçà (õîëåñòåðèíîçà)
Êàê âèäèì, ïðîäîëæèòåëüíîñòü è êà÷åñòâî íàøåé æèçíè âî ìíîãîì çàâèñÿò îò òîãî, íàñêîëüêî àêòèâíî ïðîèñõîäèò íàêîïëåíèå â îðãàíèçìå õîëåñòåðèíà. Ïîñêîëüêó ñèíòåç õîëåñòåðèíà â îðãàíèçìå äåòåðìèíèðîâàí ãåíåòè÷åñêè, ïîëíîñòüþ ïðåêðàòèòü åãî ìû íå ìîæåì. Äà ýòî è íå íóæíî, ó÷èòûâàÿ òó ðîëü, êîòîðóþ îí èãðàåò â ïîñòðîåíèè êëåòî÷íûõ ìåìáðàí. Îò êîëè÷åñòâà õîëåñòåðèíà â ìåìáðàíå â èçâåñòíîé ñòåïåíè çàâèñèò &quot;ïðî÷íîñòü&quot; êëåòêè, åå ñïîñîáíîñòü ê âûæèâàíèþ. Ïðè ïîâûøåíèè òåìïåðàòóðû, ñòðåññîâûõ ôàêòîðàõ, íåêîòîðûõ âèäàõ õèìè÷åñêîãî âîçäåéñòâèÿ õîëåñòåðèí ïëàçìû êðîâè óñòðåìëÿåòñÿ â êëåòêè, ÷òîáû ñäåëàòü èõ ñòðóêòóðó áîëåå æèçíåñïîñîáíîé.
Ñ ïîìîùüþ ãåííîé èíæåíåðèè ìîæíî ïîäàâèòü ãåí, îòâåòñòâåííûé çà ñèíòåç õîëåñòåðèíà âîîáùå. Îäíàêî îðãàíèçì òîãäà ïðîñòî íå ñìîæåò ñóùåñòâîâàòü. Èç ÷åãî áóäóò ñòðîèòüñÿ êëåòî÷íûå ìåìáðàíû? Îòêóäà âîçüìåòñÿ æåë÷ü, ñòîëü íåîáõîäèìàÿ íàì äëÿ ïèùåâàðåíèÿ? Îòêóäà âîçüìóòñÿ ïîëîâûå è êîðòèêîñòåðîèäíûå ãîðìîíû - ïðîäóêòû ïðåâðàùåíèÿ õîëåñòåðèíà, âèòàìèí ÄÇ?
Ðå÷ü äîëæíà èäòè íå î òîòàëüíîì óíè÷òîæåíèè õîëåñòåðèíà êàê êàêîãî-òî óæàñíîãî ìîíñòðà, âûçûâàþùåãî ñìåðòü, à îá óïðàâëåíèè õîëåñòåðèíîâûì îáìåíîì â îðãàíèçìå. Íóæíî íàó÷èòüñÿ óïðàâëÿòü ýòèì îáìåíîì òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû åãî ïîáî÷íûå äåéñòâèÿ (àòåðîñêëåðîç) ðàçâèâàëèñü êàê ìîæíî ìåäëåííåå, ÷òî ïðîäëèò íàøó æèçíü è óëó÷øèò åå êà÷åñòâî. Òåïåðü ðàññìîòðèì íåêîòîðûå ñïîñîáû ðåãóëèðîâàíèÿ õîëåñòåðèíîâîãî îáìåíà.
Äèåòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè (õîëåñòåðèí ïèùè)
Ïîñêîëüêó &quot;ñðåäíèé&quot; ÷åëîâåê ïîëó÷àåò â äåíü ñ ïèùåé 0,5 ã õîëåñòåðèíà, òî íåïëîõî áûëî áû ýòî êîëè÷åñòâî óìåíüøèòü, à â èäåàëå - ñâåñòè ê íóëþ. Ó æèâîòíûõ, â ÷àñòíîñòè ó ñîáàê, ïîñòóïëåíèå õîëåñòåðèíà ñ ïèùåé èçâíå ïîëíîñòüþ áëîêèðóåò ïðîöåññ ñèíòåçà ñîáñòâåííîãî õîëåñòåðèíà â ïå÷åíè. Ó ÷åëîâåêà ýòîò ìåõàíèçì, ê ñîæàëåíèþ, íå ñðàáàòûâàåò è &quot;ñúåäàåìûé&quot; èì õîëåñòåðèí ÿâëÿåòñÿ âïîëíå âåñîìîé äîáàâêîé ê âíîâü ñèíòåçèðóåìîìó.
Äîêàçàíî, ÷òî ïîëíîå èñêëþ÷åíèå õîëåñòåðèíà èç äèåòû ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ åãî ñîäåðæàíèÿ â ïëàçìå êðîâè íà 24%. Î÷åâèäíî, â ïåðâóþ î÷åðåäü íåîáõîäèìî èñêëþ÷èòü èç äèåòû òå ïðîäóêòû, êîòîðûå ñîäåðæàò ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî õîëåñòåðèíà. Õîëåñòåðèí - ïðèâèëåãèÿ æèâîòíûõ ïðîäóêòîâ. Íàèáîëüøèì êîëè÷åñòâîì õîëåñòåðèíà îòëè÷àþòñÿ èêðà è ìîçãè (äî 2 ã õîëåñòåðèíà íà 100 ã âåñà ïðîäóêòà). Çà íèìè èäóò ÿéöà (õîëåñòåðèí ñîäåðæèòñÿ òîëüêî â æåëòêå - äî 1,4 ã íà 100 ã). Ñëåäîì ñûð ãîëëàíäñêèé (0,52 ã íà 100 ã), ñêóìáðèÿ òèõîîêåàíñêàÿ (0,36 ã íà 100 ã), ïî÷êè ãîâÿæüè (0,37 ã), ïå÷åíü ãîâÿæüÿ (0,27 ã íà 100 ã), ìàñëî ñëèâî÷íîå (äî 240 ìã, â çàâèñèìîñòè îò ñîðòà), æèð ñâèíîé (äî 90 ìã).
Íèçêèì ñîäåðæàíèåì õîëåñòåðèíà îòëè÷àþòñÿ âñå âèäû ìÿñà: êóðèöà (â ñðåäíåì 80 ìã íà 100 ã; ïî-ðàçíîìó â ðàçíûõ ÷àñòÿõ), ñâèíèíà (äî 70 ìã), ãîâÿäèíà (70 ìã), áàðàíèíà (70 ìã), òåëÿòèí (60 ìã), òâîðîã æèðíûé (60 ìã), òâîðîã íåæèðíûé (40 ìã), êåôèð (10 ìã), ìîëîêî (10 ìã).
Òàáëèöà 1.
Ñîäåðæàíèå õîëåñòåðèíà â ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ (ìã íà 100ã ïðîäóêòà)



Ïðîäóêò Ñîäåðæàíèå õîëåñòåðèíà


Ìÿñî è ìÿñíûå ïðîäóêòû


Òåëÿòèíà ïîñòíàÿ (æàðêîå)
60


Òåëÿòèíà (æàðêîå, ôàðø)
72


Òåëÿòèíà (ãðóäèíêà)
73


Ãóëÿø ãîâÿæèé ïîñòíûé
60


Ãîâÿæèé ôàðø
70


Ðîñòáèô ïîñòíûé
60


Ñâèíàÿ ãðóäèíêà
64


Êîðåéêà
64


Ñâèíûå íîãè
64


Ñâèíîå ôèëå
65


Ñâèíîé ãóëÿø (ïîñòíûé)
65


Ñâèíîé ôàðø
70


Ñâèíûå îòáèâíûå
64


Ñâèíîé øíèöåëü
65


Ïòèöà è ÿéöà


Êóðèöà æàðåíàÿ (êîñòðåö)
74


Êóðèöà ñóïîâàÿ (ìÿñî áåç êîæè)
0


Óòêà
80


Èíäåéêà (ãðóäêà)
60


Èíäåéêà (êîñòðåö)
75


ßè÷íûé æåëòîê
1480


Êîëáàñíûå èçäåëèÿ


Êîëáàñà âàðåíàÿ
67


Êîëáàñà êðîâÿíàÿ
53


Êîëáàñà äåðåâåíñêàÿ
125


Ñàðäåëüêè îòâàðíûå
65


Ñàðäåëüêè æàðåíûå
111


Ñàðäåëüêè êîï÷åíûå
125


Ñåðâåëàò
101


Ñîñèñêè ãîâÿæüè
69


Ïàøòåò èç ãóñèíîé ïå÷åíè
530


Ïå÷åíî÷íûé ïàøòåò
137


Ñîñèñêè èç ðóáëåíîé ñâèíèíû
112


Îõîòíè÷üÿ êîëáàñà
82


Êðàêîâñêàÿ êîëáàñà
97


Êîëáàñà êîï÷åíàÿ íåæèðíàÿ
50


Ãîâÿæüÿ êîëáàñà
63


Ñàëÿìè
117


Âåò÷èíà
77


Îêîðîê ñûðîêîï÷åíûé
80


Êîëáàñà ÷àéíàÿ
86


Êîëáàñà ÿçûêîâàÿ
89


Êîëáàñêè âåíñêèå
55


Ñóáïðîäóêòû


Ìîçãè
2000


Ñåðäöå
150


Ïî÷êè
375


ßçûê
100


Æèðû


Ñàëî
80


Ñëèâî÷íîå ìàñëî
240


Òîïëåíîå ìàñëî
285


Ïîëóæèðíûé ìàðãàðèí
0


Ìàðãàðèí
10


Êîêîñîâîå ìàñëî
0


Ðàñòèòåëüíûå ìàñëà (ïîäñîëíå÷íîå è äð.)
0


Ìàéîíåç
77


Ñâèíîé ñìàëüö
90


Ãóñèíûé æèð òîïëåíûé
100



Îñîáîãî ðàçãîâîðà çàñëóæèâàåò ðûáà. Áîëüøèíñòâî âèäîâ ðûáû ñîäåðæèò îò 40 äî 16 ìã õîëåñòåðèíà íà 100 ã ïðîäóêòà. Îäíàêî ïî÷òè âåñü æèð ðûá ïðåäñòàâëåí íåíàñûùåííûìè è ïîëèíåíàñûùåííûìè æèðíûìè êèñëîòàìè. Ýòè êèñëîòû ñõîäíû ïî ñâîåìó ñîñòàâó ñ ðàñòèòåëüíûìè ìàñëàìè. Ïîïàäàÿ â îðãàíèçì, îíè îáðàçóþò ýôèðû õîëåñòåðèíà è óäàëÿþò åãî èç àòåðîìàòîçíûõ áëÿøåê. Ñëåäîâàòåëüíî, íàèáîëåå &quot;áåçîïàñíûìè&quot; â îòíîøåíèè õîëåñòåðèíà ÿâëÿþòñÿ ðûáíûå ïðîäóêòû. Èãðàþò òàêæå ñâîþ ðîëü è àíòèàòåðîãåííûå ìèêðîýëåìåíòû, ïðèñóòñòâóþùèå â ðûáå, â ïåðâóþ î÷åðåäü ìàðãàíåö, ìàãíèé è éîä.
Ñîâåðøåííî óíèêàëüíûì ïðîäóêòîì ÿâëÿþòñÿ ñîåâûå áîáû. Îíè ñîäåðæàò áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêà è ñîâåðøåííî íå ñîäåðæàò õîëåñòåðèíà. Ïðîìûøëåííîñòü âûïóñêàåò òðè âèäà áåëêîâûõ ïðîäóêòîâ èç ñîè: îáåçæèðåííóþ ìóêó (50% áåëêà), ñîåâûå êîíöåíòðàòû (70-75% áåëêà) è èçîëÿòû ñîè (90-99% áåëêà). Åñëè ñîåâûå ïðîäóêòû íåîáåçæèðåíû, òî îíè, ïîìèìî âûñîêîãî êîëè÷åñòâà áåëêà, ñîäåðæàò ìíîãî ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò è ëåöèòèíà (ôîñôîëèïèäû). Ïîëèíåíàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû âìåñòå ñ ëåöèòèíîì ñâÿçûâàþò õîëåñòåðèí è ïåðåíîñÿò åãî â ïå÷åíü, ãäå èç íåãî îáðàçóåòñÿ æåë÷ü.
Íàèáîëüøàÿ ñðåäíÿÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü æèçíè íàáëþäàåòñÿ â òåõ ñòðàíàõ, ãäå â ïèùåâîì ðàöèîíå øèðîêî ïðåäñòàâëåíû ñîÿ è ïðîäóêòû ìîðÿ.
Ìíîãèì ñïîðòñìåíàì âûñîêîé êâàëèôèêàöèè äëÿ óñïåøíîãî íàáîðà è ïîääåðæàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû íåîáõîäèìî ïîòðåáëÿòü â ïèùó áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêîâûõ ïðîäóêòîâ. Ïðè ýòîì â îðãàíèçì ïîïàäàåò èçáûòîê æèâîòíûõ æèðîâ è õîëåñòåðèíà. Èçáåæàòü ýòîãî ìîæíî ñ ïîìîùüþ âûñîêîñïåöèàëèçèðîâàííûõ ñïîðòèâíûõ ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ - &quot;ïðîòåèíîâ&quot; ðàçëè÷íîãî ðîäà, â êîòîðûõ âûñîêîå ñîäåðæàíèå áåëêà ñî÷åòàåòñÿ ñ ïîëíûì îòñóòñòâèåì æèâîòíûõ æèðîâ è õîëåñòåðèíà.
Îãðàíè÷åíèå ïîòðåáëåíèÿ æèâîòíûõ æèðîâ
Ñàëî, ìàñëî ñëèâî÷íîå è ò.ä. ñîäåðæàò õîëåñòåðèíà íåìíîãî, âî âñÿêîì ñëó÷àå íå áîëüøå, ÷åì äðóãèå ïðîäóêòû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Îäíàêî èõ óïîòðåáëåíèå ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ñèíòåç õîëåñòåðèíà â ïå÷åíè ðåçêî àêòèâèçèðóåòñÿ. Ïîä äåéñòâèåì æèâîòíûõ æèðîâ àêòèâèçèðóåòñÿ òàêæå âñàñûâàíèå ïèùåâîãî õîëåñòåðèíà â êèøå÷íèêå.
Êàæäûé ëèøíèé êèëîãðàìì ìàññû òåëà óâåëè÷èâàåò êîëè÷åñòâî âíîâü ñèíòåçèðîâàííîãî õîëåñòåðèíà íà 20 ìã. Óâåëè÷åíèå åãî ñèíòåçà ïðè îæèðåíèè âûçâàíî òåì, ÷òî æèðíûå êèñëîòû, ïîñòóïàÿ â êðîâü èç ïîäêîæíî-æèðîâûõ äåïî, â ïðîöåññå ñïîíòàííîãî ëèïîëèçà ïîäâåðãàþòñÿ ñâîáîäíîðàäèêàëüíîìó îêèñëåíèþ.
Æèâîòíûå æèðû ìîãóò äàæå âîîáùå íå ñîäåðæàòü õîëåñòåðèíà, íî â ëþáîì ñëó÷àå îíè óñèëèâàþò ñèíòåç ñîáñòâåííîãî õîëåñòåðèíà îðãàíèçìîì è ñïîñîáñòâóþò ïðîíèêíîâåíèþ åãî â àòåðîñêëåðîòè÷åñêóþ áëÿøêó.
Ïîëíîå èñêëþ÷åíèå æèâîòíûõ æèðîâ èç ïèùè íå ïðèíîñèò àáñîëþòíî íèêàêîãî âðåäà îðãàíèçìó. ×åëîâåê âñå ðàâíî ïîëó÷àåò ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî íàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò èç ëþáûõ æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ ïðîäóêòîâ.
Îãðàíè÷åíèå èçáûòêà óãëåâîäîâ
Ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ ñàìî ïî ñå6å íå ñïîñîáíî ïîâëèÿòü íà õîëåñòåðèíîâûé îáìåí. Îäíàêî ïðè äëèòåëüíîì èçáûòî÷íîì óãëåâîäíîì ïèòàíèè ðàçâèâàåòñÿ îæèðåíèå (90% ïîäêîæíîãî æèðà èìåþò &quot;óãëåâîäíîå&quot; ïðîèñõîæäåíèå). À èçëèøíÿÿ æèðîâàÿ ìàññà, êàê áûëî ñêàçàíî âûøå, îêàçûâàåò ñòåðîãåííîå äåéñòâèå. Îíà íàêàïëèâàåòñÿ, êàê ïðàâèëî, ïðè óïîòðåáëåíèè â ïèùó áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ëåãêîóñâàèâàåìûõ óãëåâîäîâ.
Óïîòðåáëåíèå â ïèùó ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë
Ñâîéñòâî ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë îêàçûâàòü áëàãîïðèÿòíîå äåéñòâèå ïðè àòåðîñêëåðîçå áûëî çàìå÷åíî äàâíî. Ðàñòèòåëüíîå ìàñëî ñíèæàåò ñîäåðæàíèå â êðîâè õîëåñòåðèíà è &quot;âûìûâàåò&quot; ïðå-áåòà- è áåòà-ëèïîïðîòåèäû èç ìÿãêèõ àòåðîìàòîçíûõ áëÿøåê. Ýòî îáóñëîâëåíî íàëè÷èåì â èõ ìîëåêóëàõ äâîéíûõ ñâÿçåé. ×åì áîëüøå òàêèõ ñâÿçåé, òåì áîëüøå îíè ìîãóò ïðèñîåäèíèòü ìîëåêóë õîëåñòåðèíà è âûâåñòè èõ ÷åðåç ïå÷åíü.
Ïîìèìî ñâÿçûâàíèÿ õîëåñòåðèíà, ïîëèíåíàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû îáëàäàþò æåë÷åãîííûì äåéñòâèåì. À ÷åì áîëüøå âûâîäèòñÿ èç ïå÷åíè æåë÷íûõ êèñëîò, òåì áîëüøå ðàñõîäóåòñÿ íà ýòè öåëè õîëåñòåðèíà. Ïîëèíåíàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû - àðàõèäîíîâàÿ, ëèíîëåâàÿ è ëèíîëåíîâàÿ - íåçàìåíèìûå ïèùåâûå âåùåñòâà. Ïîìèìî ðåãóëÿöèè õîëåñòåðèíîâîãî îáìåíà, îíè ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â ïîñòðîåíèè êëåòî÷íûõ ìåìáðàí (íàïðèìåð, 30% æèðíûõ êèñëîò ìèòîõîíäðèé îòíîñÿòñÿ ê ÏÍÆÊ), ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêîì â îðãàíèçìå òêàíåâûõ ãîðìîíîâ &quot;ïðîñòàãëàíäèíîâ&quot; è äðóãèõ áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ âåùåñòâ. Íàèáîëåå àêòèâíî óäàëÿåò èç îðãàíèçìà õîëåñòåðèí àðàõèäîíîâàÿ êèñëîòà. Åå ìàëî â ïðîäóêòàõ, íî îíà ìîæåò îáðàçîâûâàòüñÿ èç ëèíîëåâîé êèñëîòû. Àðàõèäîíîâàÿ, ëèíîëåâàÿ è ëèíîëåíîâàÿ êèñëîòû óñëîâíî îáúåäèíåíû ïîä îáùèì íàçâàíèåì &quot;Âèòàìèí F&quot;.
Äëÿ ëå÷åíèÿ àòåðîñêëåðîçà èç ëüíÿíîãî ìàñëà ïîëó÷àþò ïðåïàðàò &quot;Ëèíåòîë&quot;, êîòîðûé ñîäåðæèò ñìåñü îëåèíîâîé è ëèíîëåâîé êèñëîò. 30 ã ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà â ñóòêè - ýòî òîò ìèíèìóì, êîòîðûé íåîáõîäèì ÷åëîâåêó äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ñåáÿ ïîëèíåíàñûùåííûìè æèðíûìè êèñëîòàìè.
Óïîòðåáëåíèå ãðóáîâîëîêíèñòîé ïèùè
Ìíîãèå èññëåäîâàíèÿ ïîñëåäíèõ ëåò ïîêàçàëè, ÷òî ðàñòèòåëüíûå âîëîêíà îáëàäàþò âûðàæåííûì ãèïîõîëåñòåðèíåìè÷åñêèì äåéñòâèåì. Ïîä âîëîêíàìè ïîíèìàþò íåïåðåâàðèâàåìóþ ÷àñòü ðàñòèòåëüíîé ïèùè, ñîñòîÿùóþ â îñíîâíîì èç öåëëþëîçû, ãåìèöåëëþëîçû, ïåêòèíà è ëèãíèíà. Ìåõàíèçì ãèïîõîëåñòåðèíåìè÷åñêîãî äåéñòâèÿ ðàñòèòåëüíûõ âîëîêîí îáóñëîâëåí òåì, ÷òî îíè íåîáðàòèìî ñâÿçûâàþò æåë÷íûå êèñëîòû è âûâîäÿò èõ ñ êàëîì. Ýòî, â ñâîþ î÷åðåäü, ñòèìóëèðóåò ñèíòåç æèðíûõ êèñëîò â ïå÷åíè, óñèëèâàÿ îêèñëåíèå õîëåñòåðèíà. Ìíîãî êëåò÷àòêè (áîëåå 1,5 ã íà 100 ã ïðîäóêòà) ñîäåðæèòñÿ â òàêèõ ïèùåâûõ ïðîäóêòàõ, êàê îòðóáè ïøåíè÷íûå, ìàëèíà, ôàñîëü, îðåõè, ôèíèêè, êëóáíèêà, óðþê, îâñÿíàÿ êðóïà, øîêîëàä, èçþì, ñìîðîäèíà ÷åðíàÿ, ãðèáû ñâåæèå, èíæèð, ÷åðíèêà, ñìîðîäèíà áåëàÿ è êðàñíàÿ, êëþêâà, êðûæîâíèê, ÷åðíîñëèâ. Ïåêòèíàìè áîãàòû ôðóêòû, ÿãîäû è íåêîòîðûå îâîùè. Îíè ñâÿçûâàþò íå òîëüêî æåë÷íûå êèñëîòû.  êèøå÷íèêå ïåêòèíû âïèòûâàþò ìíîãèå òîêñè÷íûå âåùåñòâà, âïëîòü äî ñîëåé òÿæåëûõ ìåòàëëîâ. Îñîáåííóþ öåííîñòü ïðåäñòàâëÿåò ñâîéñòâî ïåêòèíîâ çàõâàòûâàòü òîêñè÷åñêèå ïðîäóêòû áðîæåíèÿ è ãíèåíèÿ â êèøå÷íèêå.  ïðèñóòñòâèè îðãàíè÷åñêèõ êèñëîò è ñàõàðà îíè îáðàçóþò æåëå, ÷òî èñïîëüçóåòñÿ ïðè ïðîèçâîäñòâå äæåìîâ, ìàðìåëàäà, ïàñòèëû è ò.ä. Ïåêòèíàìè î÷åíü áîãàòû ñâåêëà, ÿáëîêè, ñìîðîäèíà ÷åðíàÿ (1-1,3 ã íà 100 ã ïðîäóêòà), ñëèâû - 0,9; àáðèêîñû, ïåðñèêè, êëóáíèêà, êëþêâà, êðûæîâíèê - 0,7; êàïóñòà áåëîêî÷àííàÿ, ìîðêîâü, ãðóøè, àïåëüñèíû, âèíîãðàä, ìàëèíà - 0,6; êàðòîôåëü, àðáóç, ëèìîíû - 0,5; áàêëàæàíû, ëóê ðåï÷àòûé, îãóðöû, äûíè, âèøíè, ÷åðåøíÿ, ìàíäàðèíû - 0,4; òîìàòû, òûêâà - 0,3.
Ðîññèéñêàÿ ïðîìûøëåííîñòü âûïóñêàåò óíèêàëüíûé ïðîäóêò - ïèùåâóþ ìåòèëöåëëþëîçó (ÏÌÖ) - âîäîðàñòâîðèìûé, íå èìåþùèé âêóñà, çàïàõà è ýíåðãîöåííîñòè ïîðîøîê ñ ýìóëüãèðóþùèìè è ïåíîîáðàçóþùèìè ñâîéñòâàìè. Áëþäà ñ âêëþ÷åíèåì ÏÌÖ (êðåìû èç ñâåæèõ ÿãîä è ôðóêòîâ, èõ ñîêîâ èëè êîíñåðâèðîâàííûõ ïþðå, êèñåëè, êàðòîôåëüíîå ïþðå è äð.) îáëàäàþò ïîíèæåííîé ýíåðãîöåííîñòüþ ïðè õîðîøåé ñïîñîáíîñòè ê íàñûùåíèþ. Âîäíûé ðàñòâîð ÏÌÖ ÷àñòè÷íî çàìåíÿåò ñëèâî÷íîå ìàñëî è ñìåòàíó â ìàñëÿíûõ è ñìåòàííûõ ñìåñÿõ è êðåìàõ, ÷òî ñíèæàåò èõ êàëîðèéíîñòü. Áëþäà ñ ÏÌÖ èñïîëüçóþòñÿ ïðè íåîáõîäèìîñòè ñíèçèòü ìàññó òåëà. Ìèíèìàëüíàÿ ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü îðãàíèçìà â ïèùåâûõ âîëîêíàõ ñîñòàâëÿåò 20-30 ã.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Àíàáîëèçì è êàòàáîëèçì: äâå ñòîðîíû îäíîé ìåäàëè</title>
	<link>/stati/fiziologija/3021-anabolizm-i-katabolizm-dve-storony-odnojj-medali.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3021</pdalink>
	<description> èäåàëüíîé âñåëåííîé êàæäàÿ êàëîðèÿ, êîòîðàÿ ïîïàäàåò â íàø îðãàíèçì ñ ïèùåé, äàâàëà áû ñòèìóë ê ðîñòó ìûøå÷íîé òêàíè, à æèðîâûå êëåòêè íå ïîëó÷àëè áû ýíåðãèè âîâñå - ýòî ïðèâåëî áû ê 100% ðîñòó ìûøö è ïîëíîìó îòñóòñòâèþ æèðà.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 09 Jan 2012 20:19:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
 èäåàëüíîé âñåëåííîé êàæäàÿ êàëîðèÿ, êîòîðàÿ ïîïàäàåò â íàø îðãàíèçì ñ ïèùåé, äàâàëà áû ñòèìóë ê ðîñòó ìûøå÷íîé òêàíè, à æèðîâûå êëåòêè íå ïîëó÷àëè áû ýíåðãèè âîâñå - ýòî ïðèâåëî áû ê 100% ðîñòó ìûøö è ïîëíîìó îòñóòñòâèþ æèðà.  òîé æå ñàìîé èäåàëüíîé âñåëåííîé êàæäàÿ êàëîðèÿ, êîòîðóþ ðàñõîäóåòñÿ âî âðåìÿ äèåòû, áûëà áû ðåçóëüòàòîì ðàñùåïëåíèÿ æèðîâ - òàêèì îáðàçîì, ìû ïîòåðÿëè áû 100% æèðà è ïîëíîñòüþ ñîõðàíèëè ìûøöû. Îäíàêî çäåñü åñòü îäíî &amp;laquo;íî&amp;raquo; - ê íåñ÷àñòüþ, ìû æèâåì íå â èäåàëüíîé âñåëåííîé.
 ðåàëüíîñòè æå ñïîðòñìåíû âî âðåìÿ äèåòû áóäóò òåðÿòü äî 1 ôóíòà ìûøö íà êàæäûå 2-3 ôóíòà ñîææåííîãî æèðà. Òàêèì æå îáðàçîì, àòëåò, íàáèðàþùèé ìàññó, ïîëó÷èò â èòîãå òåì áîëüøå æèðà, ÷åì êàëîðèéíåå îí ïèòàåòñÿ, à ðàâíîâåñèå ìåæäó ïðîöåññàìè àíàáîëèçìà è êàòàáîëèçìà îñòàíåòñÿ ñòàáèëüíûì. Ãåíåòè÷åñêè ïðåäðàñïîëîæåííûå ê õóäîáå ëþäè íàáåðóò ìåíüøå æèðà ïðè âûñîêîêàëîðèéíîì ïèòàíèè, íî è ìûøå÷íàÿ ìàññà âûðàñòåò íåçíà÷èòåëüíî. È, íàîáîðîò, ïðåäðàñïîëîæåííûå ê ïîëíîòå ìîãóò íàáðàòü áîëüøóþ ìàññó çà êîðîòêîå âðåìÿ, íî áîëüøå ïîëîâèíû ýòîé ìàññû çà÷àñòóþ áóäåò ÿâëÿòüñÿ æèðîì.
Îäíèì èç âàæíûõ ïîêàçàòåëåé äèåòû (êàê âî âðåìÿ ñáðàñûâàíèÿ ëèøíåãî âåñà, òàê è ïðè íàáîðå ìàññû), áåçóñëîâíî, ÿâëÿåòñÿ ñîîòíîøåíèå ìåæäó êîëè÷åñòâîì ïðèíÿòîãî ïðîòåèíà è êàëîðèéíîñòüþ ðàöèîíà (îáà ïîêàçàòåëÿ âûñ÷èòûâàþòñÿ çà ñóòêè). Íèçêèé ïîêàçàòåëü ñîîòíîøåíèÿ ýòèõ êîìïîíåíòîâ âî âðåìÿ äèåòû îçíà÷àåò, ÷òî îðãàíèçì èñïîëüçóåò î÷åíü íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêà è ãîðàçäî áîëüøå æèðà ñ öåëüþ ýíåðãîñíàáæåíèÿ. Âûñîêèé ïîêàçàòåëü çíà÷èë áû, ÷òî íà ýíåðãîîáåñïå÷åíèå æèçíåííûõ ôóíêöèé ïðåèìóùåñòâåííî ðàñõîäóåòñÿ ïðîòåèí è òîëüêî â î÷åíü íåáîëüøîé ñòåïåíè - æèð. Ýòà ñèòóàöèÿ - ïðèìåð òîãî, êàê îðãàíèçì ïûòàåòñÿ óäåðæàòü íà îïòèìàëüíîì äëÿ íåãî óðîâíå ïðîòèâîïîëîæíûå ïî ñâîåé ñóòè ïðîöåññû ìåòàáîëèçìà.
Òåïåðü çàòðîíåì åùå îäèí èíòåðåñíûé âîïðîñ. Èòàê, ÷òî æå îïðåäåëÿåò, êàêîå èìåííî êîëè÷åñòâî áåëêà ïîéäåò íà ýíåðãåòè÷åñêèå íóæäû, à êàêîå áóäåò èñïîëüçîâàòüñÿ ìûøöàìè, ñêîëüêî æèðà ñãîðèò ñ âûäåëåíèåì ýíåðãèè, à ñêîëüêî îòëîæèòñÿ â îðãàíèçìå? Ê ñîæàëåíèþ, âî ìíîãîì ýòî íå çàâèñèò îò íàñ, è â 20-25% ñëó÷àåâ îïðåäåëÿåòñÿ ãåíåòè÷åñêè.  15-20% ñëó÷àåâ ìû ìîæåì âëèÿòü íà ýòè ïðîöåññû ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâîê è äèåòû.  îñòàëüíîì áàëàíñ ìåæäó àíàáîëèçìîì è êàòàáîëèçìîì çàâèñèò îò ïðèåìà ìåäèêàìåíòîâ, â ÷àñòíîñòè, àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ðàáîòàåò ñêåëåòíàÿ ìóñêóëàòóðà?</title>
	<link>/stati/fiziologija/2870-kak-rabotaet-skeletnaja-muskulatura.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2870</pdalink>
	<description> ñòàòüå îòðàæåíû: îñíîâíûå òèïû ìûøö, òèïû ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ñòðîåíèå äâèãàòåëüíîé åäèíèöû, ñïîñîáû ðåãóëèðîâàíèÿ ñèëû ñîêðàùåíèÿ ìûøö ÖÍÑ.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 27 Jul 2011 22:07:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íàøè ñóñòàâû è êîñòè ïðèâîäÿò â äâèæåíèå áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö. Âñåõ èõ ìîæíî ðàçäåëèòü íà ìûøöû - ñèíåðãèñòû, êîòîðûå îñóùåñòâëÿþò äâèæåíèå â îäíîì íàïðàâëåíèè, è àíòàãîíèñòû, êîòîðûå îñóùåñòâëÿþò äâèæåíèå â ðàçíûõ íàïðàâëåíèÿõ. Íî åñòü è ìûøöû, êîòîðûå ìîãóò îêàçûâàòü ñâîå äåéñòâèå áîëåå ÷åì íà îäèí ñóñòàâ. Êîãäà ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ, îíè ïðèêëàäûâàþò îïðåäåëåííóþ ñèëó ê êîñòè, êîòîðûé â ýòî âðåìÿ âûïîëíÿåò ðîëü ðû÷àãà. Êðîìå ïðÿìîãî äåéñòâèÿ íà ýòîò ðû÷àã, ìûøöû ìîãóò ïðèäàâàòü åìó íåêîòîðûé êðóòÿùèé ìîìåíò, êîòîðûé çàâèñèò îò òî÷êè ïðèêðåïëåíèÿ ìûøöû è óãëà, ïîä êîòîðûì îíà ïðèêðåïëåíà ê êîñòè. Ïðè âûïîëíåíèè ïðîèçâîëüíûõ äâèæåíèé âñå ýòè ôàêòîðû ó÷èòûâàþòñÿ è àâòîìàòè÷åñêè ïðîñ÷èòûâàþòñÿ íàøèì ãîëîâíûì ìîçãîì.
Ìûøöû óñòðîåíû ïî-ðàçíîìó â çàâèñèìîñòè îò çàäà÷, äëÿ êîòîðûõ îíè èñïîëüçóþòñÿ îðãàíèçìîì. Ðàçëè÷èÿ ìåæäó ìûøöàìè ñâÿçàíû ðàçíîîáðàçèåì èõ ôóíêöèîíàëüíûõ îñîáåííîñòåé.
Êàê ðàñïîëàãàþòñÿ âîëîêíà âíóòðè ìûøöû?
Ìûøå÷íûå âîëîêíà ðàñïîëîæåíû ïàðàëëåëüíî íàïðàâëåíèþ ðàñòÿæåíèÿ, êîãäà íåîáõîäèìî áûñòðîå ñîêðàùåíèå ïðè ìàëûõ íàãðóçêàõ, è ïåðïåíäèêóëÿðíî åìó, êîãäà íåáîëüøèå ñîêðàùåíèÿ ñî÷åòàþòñÿ ñ âûñîêîé íàãðóçêîé. Íàïðèìåð: âðåìÿ ñîêðàùåíèÿ ãëàçíûõ ìûøö ñîñòàâëÿåò ïðèìåðíî 10 ìñ, èêðîíîæíûõ 40 ìñ, êàìáàëîâèäíûõ 100 ìñ. Ïðè ýòîì ðàçìåð îñíîâíîé äâèãàòåëüíîé åäèíèöû (êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí, èííåðâèðóåìîå îäíèì ìîòîíåéðîíîì) äëÿ ìûøö ãëàçà ðàâåí 10, áîëüøåáåðöîâîé ìûøöû - 500, êàìáàëîâèäíîé - 1500. È åùå: ñðåäíèé äèàìåòð äâèãàòåëüíîãî âîëîêíà ãëàçíîé ìûøöû 20 ìèêðîí, à áîëüøåáåðöîâîé - 60 ìèêðîí.

Áîëüøèíñòâî ìûøö ñîñòîÿò èç òðåõ âèäîâ ìîòîðíûõ åäèíèö: áûñòðûõ óòîìëÿåìûõ, áûñòðûõ óñòîé÷èâûõ, ìåäëåííûõ. Ôóíêöèîíàëüíûå ñâîéñòâà òðåõ îñíîâíûõ òèïîâ ðàçëè÷íû è îòðàæåíû â èõ íàçâàíèÿõ.
Ñèëà ñîêðàùåíèÿ ìûøö ðåãóëèðóåòñÿ ÖÍÑ çà ñ÷åò äâóõ îñíîâíûõ ìåõàíèçìîâ.
Ïåðâûé èç íèõ - ìåõàíèçì ïîäáîðà ìîòîðíûõ åäèíèö. Âîò îñíîâíîé ïðèíöèï ýòîãî ìåõàíèçìà: äëÿ òîíêèõ è êîîðäèíèðîâàííûõ äâèæåíèé íåîáõîäèìû íåáîëüøèå äâèãàòåëüíûå åäèíèöû ñ êîëè÷åñòâîì âîëîêîí íå áîëåå 30. Äëÿ ãðóáûõ, íî ñèëüíûõ äâèæåíèé íåîáõîäèìû, íàîáîðîò, äâèãàòåëüíûå åäèíèöû ñ ÷èñëîì âîëîêîí îò 100 è âûøå. Óâåëè÷åíèå ñèëû äâèãàòåëüíîé åäèíèöû, òàêèì îáðàçîì, îñòàåòñÿ ïðèìåðíî ïîñòîÿííûì.
×àñòîòíàÿ ìîäóëÿöèÿ: ÷åì áîëüøå íåîáõîäèìî ìûøå÷íîé ñèëû, òåì áîëåå èíòåíñèâíûé ãåíåðèðóåòñÿ èìïóëüñ, ÷òî ïðèâîäèò ê îäíîâðåìåííîìó ñîêðàùåíèþ áîëüøåãî ÷èñëà äâèãàòåëüíûõ åäèíèö è, ñëåäîâàòåëüíî, ãåíåðàöèè áîëüøåé ñèëû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êîðòèçîë è áîäèáèëäèíã</title>
	<link>/stati/fiziologija/2869-kortizol-i-bodibilding.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2869</pdalink>
	<description>Êîðòèçîë ÿâëÿåòñÿ âåùåñòâîì, ñïîñîáñòâóþùèì òîìó, ïðîòèâ ÷åãî ìû áîðåìñÿ: îí âåäåò ê îòêëàäûâàíèþ æèðà è ïîòåðå ìûøå÷íîé òêàíè. Äëÿ ìíîãèõ êóëüòóðèñòîâ êîðòèçîë ÿâëÿåòñÿ íàñòîÿùèì áåäñòâèåì.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 27 Jul 2011 15:28:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Êîðòèçîë ÿâëÿåòñÿ âåùåñòâîì, ñïîñîáñòâóþùèì òîìó, ïðîòèâ ÷åãî ìû áîðåìñÿ: îí âåäåò ê îòêëàäûâàíèþ æèðà è ïîòåðå ìûøå÷íîé òêàíè. Äëÿ ìíîãèõ êóëüòóðèñòîâ êîðòèçîë ÿâëÿåòñÿ íàñòîÿùèì áåäñòâèåì. Ìíîãèå âèäÿò ïðè÷èíó îòñóòñòâèÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà â ñëèøêîì áîëüøîé ñåêðåöèè êîðòèçîëà. Îäíàêî, ïîçâîëüòå ìíå ñêàçàòü ñëåäóþùåå: ìîæíî ñòðîèòü ìûøöû íåñìîòðÿ íà âûñîêèé óðîâåíü êîðòèçîëà, ïóòåì îáåñïå÷åíèÿ âûñîêîãî óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, íèçêèé óðîâåíü êîðòèçîëà íå ÿâëÿåòñÿ ãàðàíòèåé òîãî, ÷òî âàì ëåãêî áóäóò äàâàòüñÿ ìûøå÷íûå ïðèðîñòû.
Âûñîêèé óðîâåíü êîðòèçîëà ÷àñòî ÿâëÿåòñÿ ñëåäñòâèåì ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, íî íå ó âñåõ ïåðåòðåíèðîâàííûõ áîäèáèëäåðîâ óðîâåíü êîðòèçîëà âûñîê (1). Ó íåêîòîðûõ íàáëþäàåòñÿ äàæå íèçêàÿ ñåêðåöèÿ êîðòèçîëà.  íåêîòîðûõ âèäàõ ñïîðòà, íàïðèìåð, â âåëîñïîðòå, ñèíòåòè÷åñêèå êîðòèçîëû - íàçûâàåìûå êîðòèêîèäàìè - èñïîëüçóþòñÿ â êà÷åñòâå äîïèíãà, ÷òîáû óñêîðèòü ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ. Êîíå÷íî, ýòî áóäåò ñëèøêîì áîëüøèì óïðîùåíèåì íàçûâàòü êîðòèçîë âðàãîì. Êàê ñëèøêîì âûñîêèé, òàê è ñëèøêîì íèçêèé åãî óðîâåíü - âñå ýòî îäèíàêîâî ïëîõî. ×åì áîðîòüñÿ ïðîòèâ êîðòèçîëà, ëó÷øå íàó÷èòüñÿ êîíòðîëèðîâàòü åãî ñåêðåöèþ, ÷òîáû îíà íàõîäèëàñü â îïðåäåëåííûõ ïðèåìëåìûõ ðàìêàõ. Ñàìîå âàæíîå â äàííîì ñëó÷àå - íå äîïóñêàòü ñëèøêîì áîëüøîãî ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ êîðòèçîëà, íå ïîçâîëÿÿ åìó ïðè ýòîì è îïóñêàòüñÿ ñëèøêîì íèçêî.
Êîðòèçîë - ýòî èíäèêàòîð ñòðåññà
Ïîìíèòå, ÷òî êîðòèçîë ÿâëÿåòñÿ èíäèêàòîðîì ñòðåññà, îêàçûâàåìîãî íà îðãàíèçì. Åñëè óðîâåíü êîðòèçîëà ñíèæàåòñÿ èëè ïîâûøàåòñÿ â ðåçóëüòàòå òðåíèðîâêè, ýòî îçíà÷àåò, ÷òî íàãðóçêà íà îðãàíèçì áûëà ñëèøêîì áîëüøîé, è âàøè âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè â îïðåäåëåííîé òî÷êå èñ÷åðïàëèñü. Âåñü ôîêóñ â òîì, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü öåëåâûå ìûøöû íàäëåæàùèì îáðàçîì, ÷òîáû íå ïîäâåðãàòü îðãàíèçì ÷ðåçìåðíîìó ñòðåññó. Èíûìè ñëîâàìè, ñëåäóåò ìàñêèðîâàòü ÷ðåçìåðíûé ñòðåññ, îêàçûâàåìûé íà îðãàíèçì, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü ñåêðåöèþ ñòðåññîâîãî ãîðìîíà êîðòèçîëà.  èäåàëå, ñòðåññ äîëæåí áûòü ëîêàëèçîâàííûì - â öåëåâîé ìûøöå - à íå ðàñïðîñòðàíÿòüñÿ íà âñå îñòàëüíîå òåëî.
Êîðòèçî&amp;#769;ë (17-ãèäðîêîðòèçîí, ñîåäèíåíèå F) - ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûì ãëþêîêîðòèêîèäíûì ãîðìîíîì.
ß çíàþ, ÷òî î÷åíü óäîáíî ñòàðàòüñÿ ïîäàâëÿòü âûðàáîòêó êîðòèçîëà, íî, ïîâåðüòå ìíå, ýòî íåïðîäóêòèâíî. Òàêèå ïðåïàðàòû, êàê öèòàäðåí èëè RU486, ìîãóò ñíèçèòü âûñâîáîæäåíèå êîðòèçîëà èëè åãî ýôôåêòû, ñîîòâåòñòâåííî, íî îíè íå ìîãóò ïîìî÷ü â ïëàíå íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû.  ýòîì ñëó÷àå àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû - íàìíîãî ëó÷øåå îðóæèå ïðîòèâ êîðòèçîëà. Ñàìîå ýôôåêòèâíîå ñòåðîèäíîå ñîåäèíåíèå - òî, êîòîðîå íîðìàëèçóåò ñåêðåöèþ êîðòèçîëà, ïðåäîòâðàùàÿ áåñïîðÿäî÷íûå êîëåáàíèÿ, âûçûâàåìûå èçìåíåíèÿìè òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè è îòäûõà. Èäåàëüíûì ñòåðîèäíûì ïðåïàðàòîì áóäåò òîò, êîòîðûé ñïîñîáåí êîíòðîëèðîâàòü ñòðåññ, ÷òî ïîçâîëèò äîñòè÷ü íàèëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ ñ ìèíèìàëüíûìè êîëè÷åñòâàìè àíäðîãåíîâ. Ýòà êîíöåïöèÿ êîíòðîëÿ êîðòèçîëà äîëæíà ñëóæèòü ïðèìåðîì äëÿ íàòóðàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ. Äàâàéòå ðàññìîòðèì ñàìûå ýôôåêòèâíûå äîáàâêè, êîòîðûå ïîìîãóò äîñòè÷ü ýòîé öåëè áåç ñòåðîèäîâ.
Êîíòðîëü óðîâíÿ êîðòèçîëà âî âðåìÿ òðåíèðîâêè
 õîäå ýêñïåðèìåíòà, êîòîðûé íà ïðîòÿæåíèè 12 íåäåëü ïðîâîäèëè àâñòðàëèéñêèå ó÷åíûå, èçó÷àëèñü ñïåöèôè÷åñêèå ýôôåêòû ñåêðåöèè êîðòèçîëà ïðè óïîòðåáëåíèè óãëåâîäíûõ íàïèòêîâ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè (2). Ó÷àñòíèêè ýêñïåðèìåíòà âûïîëíÿëè ðåãóëÿðíûå èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèåì. Îäíîé ãðóïïå âî âðåìÿ êàæäîé òðåíèðîâêè äàâàëè óãëåâîäíûå íàïèòêè, à äóãîé - ïîäñëàùåííûé, íî íå ñîäåðæàùèé óãëåâîäîâ ïëàöåáî. Óãëåâîäíûé íàïèòîê îñòàíàâëèâàë ïîñëåòðåíèðîâî÷íîå ïîâûøåíèå óðîâíÿ êîðòèçîëà, êîòîðûé îòìå÷àëñÿ ó ó÷àñòíèêîâ ãðóïïû ïëàöåáî. Ñëåäîâàòåëüíî, ïî èñòå÷åíèå 12 íåäåëüíîãî ïåðèîäà ó ó÷àñòíèêîâ ãðóïïû, ïîëó÷àâøåé óãëåâîäíûå íàïèòêè, áûëè îòìå÷åíû áîëåå âûðàæåííûå äîñòèæåíèÿ â ðîñòå ìûøö. Ãèïåðòðîôèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà 1 áûëà â 50 ðàç áîëüøå, êîãäà àòëåòû óïîòðåáëÿëè âî âðåìÿ òðåíèðîâêè óãëåâîäîñîäåðæàùèå íàïèòêè. Âîëîêíà òèïà 2 ðîñëè ó ó÷àñòíèêîâ ãðóïïû, ïðèíèìàâøåé óãëåâîäíûå íàïèòêè, à ó òåõ, êòî ïðèíèìàë ïëàöåáî, îíè àòðîôèðîâàëèñü.

Àâòîðû äàííîãî èññëåäîâàíèÿ ñ÷èòàþò, ÷òî 73% ðàçíèöû â ðîñòå ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà 1 ó îáåèõ ãðóïï îáóñëàâëèâàåòñÿ êîíòðîëåì óðîâíÿ êîðòèçîëà â ãðóïïå, ïðèíèìàâøåé óãëåâîäíûå íàïèòêè. À 52% ðàçëè÷èé â ðàçìåðå âîëîêîí òèïà 2 îíè îòíåñëè íà ñìÿã÷àþùèå ñâîéñòâà óãëåâîäîâ. Êîíå÷íî, èññëåäîâàòåëè ðàññìîòðåëè òîëüêî ñòàòèñòè÷åñêèå èçìåíåíèÿ, ÷òî ÿâëÿåòñÿ óïðîùåíèåì äåéñòâèÿ àíàáîëè÷åñêîãî ìåõàíèçìà. Íàïðèìåð, âûçûâàåìîå óãëåâîäíûì íàïèòêîì ïîâûøåíèå óðîâíÿ ãëþêîçû â êðîâè ìîæåò ïîâûñèòü óðîâåíü èíñóëèíà - ãîðìîíà, êîòîðûé ìîæåò ïðîòèâîäåéñòâîâàòü íåêîòîðûì îòðèöàòåëüíûì ýôôåêòàì êîðòèçîëà. Ýòî èññëåäîâàíèå ïðîäåìîíñòðèðîâàëî êîíöåïöèþ, ÷òî ëåã÷å âûçâàòü ðîñò ìûøö, êîãäà ñåêðåöèÿ êîðòèçîëà íàõîäèòñÿ ïîä ñòðîãèì êîíòðîëåì.
Ðîëü âèòàìèíà Ñ
Ó÷åíûå äàâíî ïîëàãàþò, ÷òî âèòàìèí Ñ ìîæåò êîíòðîëèðîâàòü âûçûâàåìûå òðåíèíãîì ñ îòÿãîùåíèÿìè êîëåáàíèÿ óðîâíÿ êîðòèçîëà. Ê ñîæàëåíèþ, äî íåäàâíèõ ïîð íàó÷íûå äàííûå, ïîäòâåðæäàþùèå ýòî óòâåðæäåíèå, áûëè âåñüìà ñêóäíûìè.  õîäå ïðîâîäèìîãî â 1998 ãîäó ýêñïåðèìåíòà ó÷åíûå äàâàëè ïî 1 ãðàììó âèòàìèíà Ñ ìîëîäûì, íî òðåíèðîâàííûì àòëåòàì-ñèëîâèêàì (3). Ýêñïåðèìåíò ïîêàçàë, ÷òî âèòàìèí Ñ ñïîñîáåí óìåíüøàòü êîëåáàíèÿ óðîâíÿ êîðòèçîëà, ïðîèñõîäÿùèå â òå÷åíèå 24 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè.
Êàêèì îáðàçîì âèòàìèí Ñ îêàçûâàåò ýòîò íîðìàëèçóþùèé ýôôåêò? Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ãèïîòåç. Íàäïî÷å÷íèêè, êîòîðûå ïðîèçâîäÿò è âûñâîáîæäàþò êîðòèçîë, îòíîñÿòñÿ ê òåì òêàíÿì îðãàíèçìà, êîòîðûå áîãàòû âèòàìèíîì Ñ. Íåêîòîðûå ó÷åíûå ïðåäïîëàãàþò, ÷òî âèòàìèí Ñ ñïîñîáåí èíãèáèðîâàòü ñòåðîèäîãåíåç - ò.å. ïðîèçâîäñòâî ñòåðîèäîâ. Âèòàìèí Ñ ìîæåò èíãèáèðîâàòü íåêîòîðûå âàæíûå ôåðìåíòû, îòâå÷àþùèå çà ñèíòåç ñòåðîèäîâ, âêëþ÷àÿ êîðòèçîë, òàê æå êàê è àíäðîãåííûå ïðîãîðìîíû, òàêèå êàê DHEA è àíäðîñòåíåäèîí.
Àëüòåðíàòèâíàÿ, íî íå ïðîòèâîðå÷àùàÿ ýòîé ãèïîòåçà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ñíà÷àëà äîëæíî âûñâîáîæäàòüñÿ íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ñîäåðæàùåãîñÿ â íàäïî÷å÷íèêàõ âèòàìèíà Ñ - ïåðåä òåì, êàê íà÷íåò ñèíòåçèðîâàòüñÿ êîðòèçîë. Òàêèì îáðàçîì, ÷åì áîëüøå âèòàìèíà Ñ ñîäåðæèòñÿ â íàäïî÷å÷íèêàõ, òåì òÿæåëåå êîðòèçîëó &amp;laquo;âûðâàòüñÿ&amp;raquo; íàðóæó. Ê ñîæàëåíèþ, èññëåäîâàòåëè íå ïðèøëè ê åäèíîìó ìíåíèþ â äàííîì âîïðîñå.
Äðóãîå îáúÿñíåíèå, äîñòîéíîå óïîìèíàíèÿ - ýòî òî, ÷òî âèòàìèí Ñ ñïîñîáåí ñíèæàòü îêàçûâàåìûé íà îðãàíèçì ñòðåññ, ñîêðàòèâ òàêèì îáðàçîì ïîòðåáíîñòü â ñòðåññîâîì ãîðìîíå. Ñòåïåíü áîëåçíåííîñòè ìîæíî ñ÷èòàòü ïîêàçàòåëåì ñòðåññà, ïîñêîëüêó áîëü â ìûøöàõ ïðèâîäèò ê îùóùåíèþ óñòàëîñòè è âÿëîñòè. Ó ÷åëîâåêà óïðàâëåíèå óðîâíåì âèòàìèíà Ñ ñïîñîáíî íà 25-44% ñîêðàùàòü îùóùåíèå ìûøå÷íîé áîëåçíåííîñòè, âûçûâàåìîå ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé (4). Ïîñêîëüêó âèòàìèí Ñ îáëàäàåò ñâîéñòâàìè àíòèîêñèäàíòà, ýòî òàêæå îáåñïå÷èâàåò åãî âëèÿíèå, óìåíüøàþùåå ñòðåññ è ñåêðåöèþ êîðòèçîëà.
Íà ïîìîùü ïðèõîäèò ôîñôàòèäèëñåðèí
Ôîñôàòèäèëñåðèí - ýòî ôîñôîëèïèä, ñîäåðæàùèéñÿ â íåáîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ â ïèùå. Ýòî åñòåñòâåííàÿ ñîñòàâíàÿ ÷àñòü êëåòî÷íûõ ìåìáðàí, âêëþ÷àÿ êëåòêè ìûøö è ìîçãà. Ïîýòîìó ôîñôàòèäèëñåðèí î÷åíü âàæåí äëÿ êóëüòóðèñòîâ.
 íà÷àëå 90-õ èòàëüÿíñêèìè ó÷åíûìè áûëî ïðîâåäåíî äâà ýêñïåðèìåíòà, êîòîðûå óñòàíîâèëè ñèëüíîå âëèÿíèå ôîñôàòèäèëñåðèíà íà ñåêðåöèþ êîðòèçîëà. Îíè ïîêàçàëè, ÷òî ôîñôàòèäèëñåðèí îáëàäàåò ñïîñîáíîñòüþ óìåíüøàòü ïîâûøåíèå óðîâíÿ êîòèçîëà, âûçûâàåìîå ôèçè÷åñêîé íàãðóçêîé.
Ê ñîæàëåíèþ, ýòè èññëåäîâàíèÿ èìåëè ðÿä ïðîáëåìíûõ ìîìåíòîâ. Ïðåæäå âñåãî, â íèõ ó÷àñòâîâàëè íåòðåíèðîâàííûå ëþäè, à âèä âûïîëíÿåìîé èìè íàãðóçêè - åçäà íà âåëîñèïåäå - íå ñîîòâåòñòâóåò íàãðóçêå ïðè çàíÿòèè áîäèáèëäèíãîì. È áîëåå òîãî, ôîñôàòèäèëñåðèí èòàëüÿíñêîãî ïðîèçâîäñòâà, èçãîòîâëåííûé ôàðìàöåâòè÷åñêîé êîìïàíèåé Fidia, âûïóñêàåòñÿ â êàïñóëàõ ïî 100 è 200 ìã è î÷åíü äîðîãî ñòîèò. ×òî åùå áîëåå óõóäøàëî ñèòóàöèþ, äî íåäàâíèõ ïîð äîáàâêè ôîñôàòèäèëñåðèíà ïðîèçâîäèëèñü íà îñíîâå êîðû ãîëîâíîãî ìîçãà êðóïíîãî ðîãàòîãî ñêîòà, ÷òî äåëàëî åãî äîâîëüíî îïàñíûì ñîåäèíåíèåì, åñëè ïðèíèìàòü âî âíèìàíèå áîëåçíü êîðîâüåãî áåøåíñòâà.
Íèêòî íå çíàë, áóäåò ëè ôîñôàòèäèëñåðèí, ïîëó÷àåìûé èç ñîè, îêàçûâàòü òàêîå æå âëèÿíèå, êàê è ôîñôàòèäèëñåðèí, ïðîèçâîäèìûé èç æèâîòíûõ êîìïîíåíòîâ. Åâðîïåéñêèå ïðîèçâîäèòåëè óòâåðæäàëè, ÷òî ïðîäóêò, ïîëó÷àåìûé èç æèâîòíûõ êîìïîíåíòîâ, íàìíîãî ïðåâîñõîäèò ïîëó÷àåìûé èç ñîè ôîñôàòèäèëñåðèí. Òàêèì îáðàçîì, áûëî ÷ðåçâû÷àéíî âàæíî âûÿñíèòü, áóäåò ëè ïðîèçâîäèìûé èç ñîè ôîñôàòèäèëñåðèí äåéñòâîâàòü íà òðåíèðîâàííûõ áîäèáèëäåðîâ ïðè ðåãóëÿðíûõ èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ.
Íîâîå èññëåäîâàíèå Òîìàñà Ôýéõè ïîçâîëèëî íà îáà âîïðîñà îòâåòèòü ïîëîæèòåëüíî (5). Òðåíèðîâàííûì êóëüòóðèñòàì äàâàëè ïðîèçâåäåííûé íà ñîåâîé îñíîâå ôîñôàòèäèëñåðèí, è ðåçóëüòàòû ïîêàçàëè, ÷òî ýòà äîáàâêà ñïîñîáíà êîíòðîëèðîâàòü óðîâåíü êîðòèçîëà è àäðåíîêîðòèêîòðîïèíà ïðè ÷ðåçìåðíîì òðåíèíãå ñ îòÿãîùåíèÿìè ëó÷øå, ÷åì ïëàöåáî. Äðóãîé èíòåðåñíûé ìîìåíò - ýòî òî, ÷òî âîçíèêàþùèå ïðè ýòîì áîëåâûå îùóùåíèÿ áûëè íàìíîãî ìåíüøå ó òåõ, êòî ïðèíèìàë ôîñôàòèäèëñåðèí - íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ôèçèîëîãè÷åñêîå èçíàøèâàíèå ìûøö áûëî òàêèì æå, êàê è â ãðóïïå ïëàöåáî. Ñàìî÷óâñòâèå òîæå áûëî ëó÷øå ó òîé ãðóïïû, êîòîðàÿ ïðèíèìàëà ôîñôàòèäèëñåðèí - â îñíîâíîì, áëàãîäàðÿ ñíèæåíèþ áîëè. Òàêèì îáðàçîì, ñóùåñòâóåò ñîåäèíåíèå, êîòîðîå ñïîñîáíî ñîêðàùàòü îùóùåíèå äèñêîìôîðòà è óìåíüøàòü ñòðåññ ïðè ñèëîâîì òðåíèíãå. Ïî ñëîâàì ïîòðåáèòåëåé ôîñôàòèäèëñåðèíà, îí ñïîñîáåí óìåíüøèòü òàêèå ñëåäñòâèÿ ñòðåññà, êàê íåáîëüøàÿ çàäåðæêà âîäû è âûçûâàåìàÿ òðåíèðîâêîé îòå÷íîñòü.
Õîòÿ Ôýéõè è ïðîäåìîíñòðèðîâàë, ÷òî ôîñôàòèäèëñåðèí ðàáîòàåò äëÿ òðåíèðîâàííûõ áîäèáèëäåðîâ, ÿ äóìàþ, äëÿ íîâè÷êîâ îí äàæå åùå áîëåå ýôôåêòèâåí. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ó íåòðåíèðîâàííûõ ëþäåé èíòåíñèâíûé òðåíèíã âûçûâàåò ñèëüíîå èñ÷åðïàíèå âõîäÿùèõ â ñîñòàâ ìåìáðàí ôîñôîëèïèäîâ, â îñîáåííîñòè ôîñôàòèäèëñåðèíà (6). Ïîñêîëüêó áûëî ïîêàçàíî, ÷òî óïîòðåáëåíèå ôîñôîëèïèäîâ óñêîðÿåò âîññòàíîâëåíèå ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè, ïîâðåæäàþùåé ìûøå÷íûå êëåòêè, ôîñôàòèäèëñåðèí, âîçìîæíî, íåîáõîäèì äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ðàáîòàâøèõ ìûøö.
Êàê äåéñòâóåò ôîñôàòèäèëñåðèí?
Ôîñôàòèäèëñåðèí ïðîäàåòñÿ â Åâðîïå óæå ìíîãèå ãîäû. Ñîãëàñíî èíôîðìàöèè íà ýòèêåòêàõ, îí ïîâûøàåò óìñòâåííûå ñïîñîáíîñòè. Ê ñîæàëåíèþ, ýòî, âåðîÿòíî, ñëèøêîì ïîçäíî. ×òî áîëåå ðåàëüíî, íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ôîñôàòèäèëñåðèí óëó÷øàåò ïàìÿòü è ïîáåæäàåò óñòàëîñòü è ñòðåññ êàê ó ìîëîäûõ, òàê è ó ïîæèëûõ ëþäåé.
Ïîíÿòíî, ÷òî îí âëèÿåò íà ðàáîòó ìîçãà, ïîñêîëüêó ñîêðàùàåò âîñïðèèì÷èâîñòü ê ñòðåññó. ß äóìàþ, ÷òî èìåííî òàêèì ñïîñîáîì îí ñîêðàùàåò ïîòðåáíîñòü â ñòðåññîâûõ ãîðìîíàõ. Ñëåäîâàòåëüíî, îí ìîæåò îñëàáèòü ïîâûøåíèå êàê êîðòèçîëà, òàê è àäðåíîêîðòèêîòðîïèíà. Èñïîëüçóåìûå äëÿ èñêóññòâåííîãî ñíèæåíèÿ óðîâíÿ êîðòèçîëà ñèíòåòè÷åñêèå ïðåïàðàòû, òàêèå êàê öèòàäðåí, îáû÷íî âûçûâàþò î÷åíü ñèëüíîå ïîâûøåíèå àäðåíîêîðòèêîòðîïèíà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåîäîëåòü ýôôåêòû ýòîãî ïðåïàðàòà. Åñòåñòâåííî, æåëàòåëüíî íå äîïóñêàòü ýòîãî íåãàòèâíîãî ýôôåêòà. Åñëè óðîâåíü àäðåíîêîðòèêîòðîïèíà íå óâåëè÷èâàåòñÿ ïðè ïðèåìå ôîñôàòèäèëñåðèíà, ÿ ïðåäïîëàãàþ, ÷òî ôîñôàòèäèëñåðèí äåéñòâóåò âíå çàâèñèìîñòè îò àäðåíîêîðòèêîòðîïèíà - âîçìîæíî, íà óðîâíå ïðîîïèîìåëàíîêîðòèíà, êàê ñèíòåòè÷åñêèå àíäðîãåíû. Ýòîò àíòèñòðåññîâûé ýôôåêò õîðîøî èëëþñòðèðóåòñÿ ñîêðàùåíèåì âîñïðèèì÷èâîñòè ê áîëè ïðè ïîâðåæäåíèè ìûøö. Ýòî - õîðîøàÿ íîâîñòü.
À òåïåðü ïëîõèå íîâîñòè
Çà èñêëþ÷åíèåì ïîëåçíîãî âëèÿíèÿ íà óðîâåíü êîðòèçîëà, èññëåäîâàíèÿ âèòàìèíà Ñ è ôîñôàòèäèëñåðèíà îáíàðóæèëè îäíó îáùóþ ÷åðòó. Îáà ýòèõ ñîåäèíåíèÿ ñíèæàþò ñåêðåöèþ òåñòîñòåðîíà. Ýòî ñâîéñòâî íå íàñòîëüêî ñèëüíîå, ÷òîáû îêàçàòü ñóùåñòâåííîå âëèÿíèå, âåðîÿòíî, ïîòîìó, ÷òî ôîñôàòèäèëñåðèí îêàçûâàåò ìÿãêîå âîçäåéñòâèå, à òàêæå ïîòîìó, ÷òî â ýêñïåðèìåíòàõ ó÷àñòâîâàëî îãðàíè÷åííîå ÷èñëî ëþäåé. Òåì íå ìåíåå, óäèâèòåëüíî, ÷òî îáà ýòèõ èññëåäîâàíèÿ ïðîäåìîíñòðèðîâàëè äàííóþ òåíäåíöèþ. Ìîæíî áûëî îæèäàòü è ïîâûøåíèÿ - à âîâñå íå ïîíèæåíèÿ - óðîâíÿ ñåêðåöèè òåñòîñòåðîíà, ïîñêîëüêó êîðòèçîë óãíåòàåò ñåêðåöèþ àíäðîãåíîâ.
Ìîÿ ãèïîòåçà ñîñòîèò â òîì, ÷òî ýòî ñîêðàùåíèå âûçâàíî óãíåòåíèåì âûðàáîòêè ñòåðîèäíûõ àäðîãåíîâ. Åñëè ôîñôàòèäèëñåðèí äåéñòâóåò íà óðîâíå ïðîîïèîìåëàíîêîðòèíà, êàê äóìàþ ÿ, òî ñîâåðøåííî åñòåñòâåííî, åñëè ó âàñ áóäåò íàáëþäàòüñÿ íåáîëüøîå ñíèæåíèå òåñòîñòåðîíà. Åñëè âèòàìèí Ñ óãíåòàåò àäðåíàëüíûé ñòåðîèäîãåíåç â íàäïî÷å÷íèêàõ, òî âûðàáîòêà íàäïî÷å÷íèêàìè àíäðîãåííûõ ïðîãîðìîíîâ òàêæå, ñêîðåå âñåãî, ñîêðàòèòñÿ. Ïðè òàêîì ñíèæåíèè óðîâíÿ ïðåäøåñòâåííèêîâ òåñòîñòåðîíà áóäåò íàáëþäàòüñÿ íåáîëüøîå ñíèæåíèå âûñâîáîæäåíèÿ òåñòîñòåðîíà.  ðåçóëüòàòå, ïðèåì âûðàáàòûâàåìûõ íàäïî÷å÷íèêàìè àíäðîãåíîâ, òàêèõ êàê àíäðîñòåíåäèîí, ïðèâåäåò ê ïîâûøåíèþ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà. À ïðè ìåíüøåì êîëè÷åñòâå ïðîãîðìîíîâ ðåàêöèÿ áóäåò ïðîòèâîïîëîæíîé.
Ñïàñèòåëüíûå ïðîãîðìîíû
Õîòÿ äâà ýòèõ íàó÷íûõ èññëåäîâàíèÿ íå ïîêàçàëè öåííîñòè âûðàáàòûâàåìûõ íàäïî÷å÷íèêàìè àíäðîãåíîâ, ÿ óâåðåí, ÷òî íåáîëüøîå ïîäàâëåíèå óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà ìîæíî ëåãêî ïðåäóïðåäèòü ñ ïîìîùüþ ïðîãîðìîíîâ. Õîðîøèé àíäðîãåííûé ïðåïàðàò ñïîñîáåí ïðåêðàñíî êîíòðîëèðîâàòü óðîâåíü êîðòèçîëà. Òàêèì îáðàçîì, ïðîãîðìîíû ìîãóò ñòàòü ðåøåíèåì îäíîé èç âåñüìà âàæíûõ ïðîáëåì, âîçíèêàþùèõ ïðè ïðèåìå ôîñôàòèäèëñåðèíà è âèòàìèíà Ñ, ïîìèìî òîãî, ÷òî îíè ïîâûøàþò ýôôåêòèâíîñòü ýòèõ ïðåïàðàòîâ.
Èñêóññòâî êîìáèíèðîâàíèÿ
Íå íàäî áûòü ãåíèåì, ÷òîáû ïîíÿòü, ÷òî óãëåâîäû, âèòàìèí Ñ, ôîñôàòèäèëñåðèí è ïðîãîðìîíû îêàçûâàþò ñâîå ìàãè÷åñêîå âîçäåéñòâèå ðàçíûìè ïóòÿìè. Ñêîðåå, îíè ðàáîòàþò, äîïîëíÿÿ äðóã äðóãà â êàæäîì èç îñíîâíûõ øàãîâ ìåõàíèçìà, îòâåòñòâåííîãî çà âûçûâàåìîå ñòðåññîì âûñâîáîæäåíèå êîðòèçîëà. Òàêèì îáðàçîì, íàèëó÷øèé ýôôåêò âû ïîëó÷èòå, ñî÷åòàÿ âñå ÷åòûðå äîáàâêè, êîíòðîëèðóþùèå óðîâåíü êîðòèçîëà.
Ññûëêè

Fry, A.C. (1998). Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. J Appl Physiol. 85:2352.Hawkins, S.A. (1998).
Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. Med Sci Sports Exer. 30:Abst 5227.
Marsit, J.L. (1998). Effects of ascorbic acid on serum cortisol and testosterone: cortisol ratio in junior elite weightlifters. J Strength and&amp;nbsp;
Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain. 50:317.
Fahey, T.D. (1998). The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive-exercise-induced overtraining. Biol Sport. 15:135.
Adachi, K. (1993). Changes in erythrocyte membrane phospholipid composition induced by physical training and physical exercise. Eur J Appl Physiol. 67:132.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôèçèîëîãèÿ ìûøå÷íîãî èñòîùåíèÿ</title>
	<link>/stati/fiziologija/2868-fiziologija-myshechnogo-istoshhenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2868</pdalink>
	<description>Ïî÷åìó ìû óñòàåì â ïðîöåññå òðåíèðîâêè? Îòêóäà áåðåòñÿ ýòà óñòàëîñòü? Êàêèå èñòî÷íèêè ýíåðãèè ñóùåñòâóþò â ìûøöàõ? Êàêèì îáðàçîì ïðîèñõîäèò èõ èñòîùåíèå? Êàê ýòîãî èçáåæàòü?</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 27 Jul 2011 15:15:17 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Åñëè âû êóëüòóðèñò, âàì íàâåðíÿêà çíàêîìî ñîñòîÿíèå ïîëíîãî ìûøå÷íîãî èñòîùåíèÿ ïîñëå íàïðÿæåííîé òðåíèðîâêè. È, ìîæåò ñäàòüñÿ, ÷òî íå ñìîòðÿ íà òî, ÷òî âû óæå íå ðàç åãî èñïûòûâàëè, âû ñîâñåì íå óäåëÿåòå âíèìàíèÿ ýòèì &amp;laquo;àâàðèéíûì ñèãíàëàì&amp;raquo; ñâîåãî òåëà. È ñîâåðøåííî íàïðàñíî, âåäü èñòîùåíèå ðàáîòàåò èìåííî íà âàñ, à íå ïðîòèâ âàñ, çàùèùàÿ îðãàíèçì îò ÷ðåçìåðíîãî óòîìëåíèÿ, è îäíîâðåìåííî óâåäîìëÿåò åãî î òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ ñòðåìèòåëüíî ïðèáëèæàåòñÿ ê íóëþ.
Î÷åíü ÷àñòî â ñåðåäèíå íàïðÿæåííîé òðåíèðîâêè, ïîñëå òîãî, êàê âû ïåðåäâèíóëè ñ ìåñòà íà ìåñòî íå îäíó òîííó æåëåçà, ìîæåò ñëó÷èòüñÿ òàê, ÷òî âäðóã ÷óâñòâóåòå, ÷òî ïðîñòî íå ñìîæåòå ñäåëàòü åùå äàæå îäèí ïîâòîð. Òàê ñëó÷èëîñü íå ïîòîìó, ÷òî âû ñëèøêîì ñëàáû, à ïîòîìó, ÷òî ëèìèò îðãàíèçìà èñ÷åðïàí. Äàæå åñëè âû çàõîòèòå ïðîäîëæèòü òðåíèðîâêó, òîëêó îò ýòîãî áóäåò ìàëî. Ýòó ïîïûòêó ìîæíî áóäåò îòíåñòè ê íàñèëèþ íàä îðãàíèçìîì. Ìîæåò áûòü, ñòîèò ïðèñëóøèâàòüñÿ ê íåìó è îòäîõíóòü?
Îòêóäà áåðåòñÿ ýòà óñòàëîñòü?  ðåçóëüòàòå èíòåíñèâíûõ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ê ìûøöàì ïîñòóïàåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ñèãíàëîâ - íåðâíûõ èìïóëüñîâ. Îäíàêî ìûøå÷íàÿ òêàíü òàê æå, êàê è âñå îñòàëüíûå òêàíè, íå ìîæåò ïîñòîÿííî ðàáîòàòü íà ïðåäåëå ñâîèõ âîçìîæíîñòåé. È âîò, íàñòóïàåò ìîìåíò, êîãäà ñêîðîñòü íåðâíî-ìûøå÷íîé ïðîâîäèìîñòè ðåçêî ñíèæàåòñÿ, à, ñîîòâåòñòâåííî, ñíèæàåòñÿ è ñïîñîáíîñòü ê êîîðäèíèðîâàííîé äåÿòåëüíîñòè. Êîëè÷åñòâî ãëèêîãåíà â ìûøöå óæå ïîñëå ïîëó÷àñà òÿæåëîé ðàáîòû ïðàêòè÷åñêè íóëåâîå. Îòêóäà æå áðàòü ýíåðãèþ? Òîëüêî àêòèâèðîâàâ àíàýðîáíûé ãëèêîëèç (ðàñùåïëåíèå îñòàâøèõñÿ ýíåðãåòè÷åñêèõ ñóáñòðàòîâ áåç ó÷àñòèÿ êèñëîðîäà). Òðåíèðîâêà ñðàçó æå ñòàíîâèòñÿ íåýôôåêòèâíîé.
Ãëèêîãåí âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ ñîêðàùåíèÿ ìûøö. Òàêæå, â îïðåäåëåííîé ñòåïåíè, èñòî÷íèêîì ýíåðãèè ÿâëÿåòñÿ æèð. Ãëèêîãåí - ýòî áèîëîãè÷åñêèé ïîëèñàõàðèä, ñîñòîÿùèé èç ìíîæåñòâà ìîëåêóë ãëþêîçû. Ýòî ñàìûé âàæíûé èñòî÷íèê ýíåðãèè äëÿ ìûøå÷íûõ êëåòîê â ïåðâûå 10-20 ìèíóò èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Åñëè, äîëÿ ãëèêîãåíà, çàïàñåííàÿ â ìûøöàõ, ïîäõîäèò ê êîíöó, íà÷èíàåò èñïîëüçîâàòüñÿ ãëèêîãåí ïå÷åíè. Ãëèêîãåí ïîñòåïåííî ðàçëàãàåòñÿ íà ñîñòàâëÿþùèå åãî ìîëåêóëû ãëþêîçû, êîòîðàÿ çàòåì èñïîëüçóåòñÿ íåïîñðåäñòâåííî äëÿ ñèíòåçà ÀÒÔ - îñíîâíîãî ýíåðãåòè÷åñêîãî ñóáñòðàòà îðãàíèçìà. Íåìåäëåííî âîññòàíîâèòü çàïàñû ãëèêîãåíà, èñòîùåííûå ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê, íåâîçìîæíî. Ïðè àäåêâàòíîì îòäûõå è ïðèåìå óãëåâîäíîé ïèùè, çàïàñû ãëèêîãåíà âîñïîëíÿþòñÿ â òå÷åíèå 12 ÷àñîâ ïðèìåðíî íà 50%. Ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå ýòèõ çàïàñîâ ìîæåò çàíÿòü îò 48 äî 72 ÷àñîâ. Âîò ïî÷åìó òå ìûøöû, êîòîðûå ïîäâåðãàëèñü òðåíèíãó, åùå äî òðåõ äíåé, ïîêà îíè íå âîññòàíîâÿò çàïàñû ãëèêîãåíà, íå ñìîãóò ðàáîòàòü íà ïîëíóþ ìîùíîñòü.
Ó÷èòûâàéòå ýòî ñâîéñòâî ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà, è äàâàéòå ìûøöàì âðåìÿ, íåîáõîäèìîå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå òðåíèðîâêè. Åñëè âû òðåíèðóåòå îäíó ãðóïïó ìûøö ñ ïåðåðûâîì, ìåíüøèì 48 ÷àñîâ, òî íå ïîëó÷èòå òó ìûøå÷íóþ ìàññó è ñèëó, î êîòîðîé ìå÷òàåòå.
Äðóãèì êëþ÷åâûì ôàêòîðîì ïðîôèëàêòèêè èñòîùåíèÿ ìûøö ÿâëÿåòñÿ äèåòà. Âàì íóæíû óãëåâîäû, ÷òîáû ýôôåêòèâíî òðåíèðîâàòüñÿ. Äðóãîé ïîòåíöèàëüíûé èñòî÷íèê ýíåðãèè - æèðíûå êèñëîòû, íå äàåò òàêîãî áûñòðîãî âñïëåñêà ñèë. Äàæå åñëè âû õîòèòå ñáðîñèòü íåñêîëüêî êèëîãðàììîâ, âû âñå ðàâíî ÷òîáû ïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ. Ïîïûòêà óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ëèøíåãî æèðà íà òåëå ïóòåì ñíèæåíèÿ ïîòðåáëåíèÿ óãëåâîäîâ, âîçìîæíà è äîïóñòèìà, íî, îãðàíè÷èâàòü íóæíî óãëåâîäû ïðîñòûå, è, æåëàòåëüíî, íå ïåðåä òðåíèðîâêîé. È, òåì áîëåå, òðåíèðîâêè íà ãîëîäíûé æåëóäîê êðàéíå âðåäíû è íåäîïóñòèìû, äàæå åñëè âû æåëàåòå ïîõóäåòü. Òðåíèðóÿñü ãîëîäíûì, âû ìîæåòå ëåãêî âïàñòü â îáìîðî÷íîå ñîñòîÿíèå, ê òîìó æå, ñîñðåäîòî÷åííîñòü íà óïðàæíåíèÿõ áóäåò ìàëà, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê íàðóøåíèþ òåõíèêè è òðàâìàì. Íåäîñòàòîê óãëåâîäîâ ïðè òÿæåëîé ðàáîòå ïðèâîäèò ê óñêîðåíèþ ðàçðóøåíèÿ íå òîëüêî æèðîâ, íî è ìûøö. Ïîäóìàéòå, íàäî ëè âàì ýòî?
Íå ïåðåóñåðäñòâóéòå íà òðåíèðîâêàõ. Çàíÿòèÿ â çàëå - ñèëüíûé ñòðåññ äëÿ îðãàíèçìà, êîòîðûé çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî åãî ðåçåðâîâ, ïñèõè÷åñêèõ è ôèçè÷åñêèõ. Íàéäèòå çîëîòóþ ñåðåäèíó ìåæäó òåì ñîñòîÿíèåì, çà êîòîðûì íà÷èíàåòñÿ èñòîùåíèå, è îïòèìàëüíîé íàãðóçêîé. Âû ìîæåòå ñîõðàíèòü âûñîêóþ ôèçè÷åñêóþ è óìñòâåííóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, òîëüêî åñëè ïîñëå òðåíèðîâêè õîðîøî îòäûõàåòå â àäåêâàòíûõ âðåìåííûõ ðàìêàõ, êóøàåòå çäîðîâóþ ïèùó è èçáåãàåòå ñòðåññîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîëü â ìûøöàõ: «äîáðî» èëè «çëî»?</title>
	<link>/stati/fiziologija/2865-bol-v-myshcakh-dobro-ili-zlo.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2865</pdalink>
	<description>Ïî÷åìó âîçíèêàåò ìûøå÷íàÿ áîëü? Êàê åå ïðåäîòâðàòèòü? Êàêèì îáðàçîì êóïèðîâàòü ÷åðåñ÷óð èíòåíñèâíóþ áîëü? Íóæíî ëè ñ ýòîé áîëüþ áîðîòüñÿ âîîáùå?</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 26 Jul 2011 11:41:12 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êòî æå èç áîäèáèëäåðîâ íå èñïûòûâàë ìûøå÷íûå áîëè? Îíè îáû÷íî âîçíèêàþò íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè, ïîñëå òîãî, êàê âû ïîïûòàåòåñü âñòàòü ñ êðîâàòè. Çà íî÷ü, ïîêà ìûøöû íàõîäèëèñü áåç äâèæåíèÿ, â íèõ óñïåâàåò íàêîïèòüñÿ òàêîå êîëè÷åñòâî ìîëî÷íîé êèñëîòû, êîòîðîå ÷åðåñ÷óð èíòåíñèâíî ðàçäðàæàåò íåðâíûå ðåöåïòîðû, èç-çà ÷åãî è âîçíèêàåò èíòåíñèâíàÿ áîëü. ×åì áîëüøå ñòåïåíü ðàçðóøåíèÿ ìûøö, òåì ñèëüíåå áîëè. Ó íîâè÷êîâ â áîäèáèëäèíãå ñðàçó æå âîçíèêàþò çàêîíîìåðíûå âîïðîñû: êàê èçáàâèòüñÿ îò áîëè â ìûøöàõ, ìîæíî ëè ýôôåêòèâíî ïðåäîòâðàòèòü áîëü?
Ìûøå÷íûå áîëè âîçíèêàþò ïîñëå ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè. Ïðåäïîñûëêîé èõ âîçíèêíîâåíèÿ ÿâëÿåòñÿ òîò ôàêò, ÷òî îïðåäåëåííûå ãðóïïû ìûøö ïîäâåðãàþòñÿ íåîáû÷àéíî âûñîêèì íàãðóçêàì. Ïðè ýòîì îðãàíèçì ïåðåõîäèò ñî ñòàíäàðòíîãî ñïîñîáà ïîëó÷åíèÿ ýíåðãèè - àýðîáíîãî ãëèêîëèçà, íà ãëèêîëèç àíàýðîáíûé. Êîíå÷íûì ðåçóëüòàòîì ýòîãî ïðîöåññà ÿâëÿåòñÿ íàêîïëåíèå â ìûøöàõ ìíîæåñòâà ìîëåêóë ìîëî÷íîé êèñëîòû è äðóãèõ îðãàíè÷åñêèõ êèñëîò, êîòîðûå è âûçûâàþò áîëü.
Ìåæäó òåì, ñóùåñòâóåò è äðóãàÿ òåîðèÿ âîçíèêíîâåíèÿ ìûøå÷íîé áîëè. Îíà ãëàñèò, ÷òî èç-çà ïåðåãðóçêè ïðîèñõîäèò îáðàçîâàíèå ìíîæåñòâà ìåëêèõ ðàçðûâîâ â ìûøå÷íîé òêàíè (ìèêðîòðàâì). Ýòî ïðèâîäèò ê ðàçâèòèþ â ìûøöàõ ïðîöåññà âîñïàëåíèÿ, îòåêà è áîëè. Áîëü âîçíèêàåò îò 12 äî 24 ÷àñîâ ïîñëå îáðàçîâàíèÿ ìèêðîòðåùèí.  ýòî âðåìÿ â î÷àãå âîñïàëåíèÿ íàêàïëèâàåòñÿ óæå äîâîëüíî ìíîãî ìåäèàòîðîâ áîëè - ïðîñòàãëàíäèíîâ è ëåéêîòðèåíîâ. Îíè ðàçäðàæàþò íåðâíûå êëåòêè, ÷òî è ïðîâîöèðóåò áîëü. Âñå ýòî çàíèìàåò òàê ìíîãî âðåìåíè, ïîòîìó ÷òî íåðâíûå îêîí÷àíèÿ ðàñïîëîæåíû çà ïðåäåëàìè âûøåóïîìÿíóòûõ ìûøö. Îíè ëåæàò â ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè.
Ïîñëå îáðàçîâàíèÿ ìèêðîòðàâì â ìûøöàõ, îðãàíèçì ñòðåìèòñÿ êàê ìîæíî áûñòðåå èõ âîññòàíàâëèâàòü. Çàïóñêàþòñÿ ïðîöåññû àíàáîëèçìà, ðåãåíåðèðóþòñÿ òêàíè, ñòèõàåò âîñïàëåíèå. Âñå ýòî ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ÷åðåç 3-4 äíÿ âñå ìèêðîïîâðåæäåíèÿ â ìûøöàõ èñ÷åçàþò.

Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ñïîñîáîâ ñíèçèòü ðèñê áîëåçíåííîñòè ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè. Îäíî àâñòðàëèéñêîå èññëåäîâàíèå ïîêàçàëî, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó, âûïîëíÿåìûå äî è ïîñëå îñíîâíîãî òðåíèíãà, ìîãóò ñíèçèòü èíòåíñèâíîñòü ìûøå÷íûõ áîëåé â ïîñëåäóþùåì. Ïîëåçíûìè òàêæå ÿâëÿþòñÿ òåðìè÷åñêèå ïðîöåäóðû, êàê ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè, òàê è â ñëó÷àå, åñëè áîëè óæå íà÷àëèñü. Ìîæíî ïîñåòèòü ñàóíó èëè ïðîñòî ïîñòîÿòü ïîä ãîðÿ÷èì äóøåì. Ãîðÿ÷àÿ âàííà òîæå äàåò îáåçáîëèâàþùèé ýôôåêò. Ïîä äåéñòâèåì òåïëîâîãî âîçäåéñòâèÿ, ïðèòîê êðîâè ê ìûøöå ñòèìóëèðóåòñÿ î÷åíü ñèëüíî, ÷òî ñïîñîáñòâóåò &amp;laquo;âûìûâàíèþ&amp;raquo; èç íåå èçëèøåê ìîëî÷íîé êèñëîòû. Âàæíà çäåñü è ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà - íè â êîåì ñëó÷àå íå íàäî ëåæàòü èëè ñèäåòü íà äèâàíå - ëó÷øå ïðîãóëÿéòåñü íåñïåøíûì øàãîì, èëè äàæå ïðîáåæèòåñü òðóñöîé, ñäåëàéòå çàðÿäêó - áîëè ñòàíóò íàìíîãî ìåíüøå. Íåïëîõî ïîìîãàåò è ëåãêèé ìàññàæ èëè ñàìîìàññàæ, íî, îáÿçàòåëüíî ëåãêèé - ñèëüíîå âîçäåéñòâèå ìîæåò, íàîáîðîò, óâåëè÷èòü ñòåïåíü ïîâðåæäåíèÿ ìûøöû.
 äîïîëíåíèå ê äâèæåíèþ è óïðàæíåíèÿì íà ðàñòÿæêó, òåðìè÷åñêèì ïðîöåäóðàì, ìîæíî èñïîëüçîâàòü óëó÷øàþùèå ìèêðîöèðêóëÿöèþ ìàçè, óñïîêàèâàþùèå ñðåäñòâà. Ïðè ñèëüíîé áîëè âîçìîæåí òàêæå ïðèåì áîëåóòîëÿþùèõ ïðåïàðàòîâ (íóðîôåí èëè íèìåñóëèä), îäíàêî íå íà äëèòåëüíîå âðåìÿ.
Äëÿ ìíîãèõ áîäèáèëäåðîâ ñ îïûòîì áîëü ïîñëå òðåíèðîâêè ñòàíîâèòñÿ ïðèÿòíîé è æåëàííîé, à åå îòñóòñòâèå, íàîáîðîò, âîñïðèíèìàåòñÿ íåãàòèâíî. Îòçàíèìàâøèñü óæå íåñêîëüêî ìåñÿöåâ, äîáèòüñÿ òàêèõ æå îùóùåíèé, êàê ïîñëå ïåðâîé òðåíèðîâêè, áóäåò î÷åíü è î÷åíü òðóäíî. Ìîæåò áûòü, è âû, ïîñëå ïàðû ëåò òðåíèíãà, áóäåòå íå ïûòàòüñÿ ïîíÿòü, êàê èçáàâèòüñÿ îò áîëè, à ñ íåòåðïåíèåì æäàòü åå?</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìûøå÷íàÿ ðåãåíåðàöèÿ</title>
	<link>/stati/fiziologija/2864-myshechnaja-regeneracija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2864</pdalink>
	<description> ñòàòüå îòðàæåíû îñíîâíûå ìîìåíòû, âëèÿþùèå íà âîññòàíîâëåíèå ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè: âîçðàñò, äîñòàòî÷íûé ñîí, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, íàñëåäñòâåííîñòü, íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå ñòðåññîâ è ò.ä.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 26 Jul 2011 11:29:53 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðåãåíåðàöèÿ ìûøö, îñîáåííî ïðè ÷àñòûõ òðåíèðîâêàõ ñ áîëüøèìè âåñàìè - âàæíûé àñïåêò äëÿ íàáîðà ìàññû. Âîññòàíîâëåíèå ìûøö ïðîèñõîäèò âî âðåìÿ îòäûõà, ïîýòîìó, íàâåðíîå, èìååò çíà÷åíèå ñäåëàòü ñåáå ðàçóìíûå ïî ïðîäîëæèòåëüíîñòè ïåðåðûâû? Ïåðåòðåíèðîâàâ, &amp;laquo;çàãíàâ&amp;raquo; ìûøöû, âû áóäåòå íå â ñîñòîÿíèè äîñòè÷ü ñâîåé öåëè. Îðãàíèçì ïîñëå äîëãîé è òÿæåëîé òðåíèðîâêè êðàéíå íóæäàåòñÿ â îòäûõå è âîññòàíîâëåíèè. Èìåííî ýòîò ïðèíöèï çàáûâàåòñÿ ÷àùå âñåãî.
Âñåãäà íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü, ÷òî êàæäûé ÷åëîâåê èìååò èíäèâèäóàëüíûé ðèòì ìûøå÷íîãî ðîñòà è ðåãåíåðàöèè êëåòîê. Ïðè îäèíàêîâîé íàãðóçêå äâîå ðàçíûõ àòëåòîâ ïîòðåáóþò ðàçëè÷íîå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Âðåìÿ ýòî çàâèñèò îò âîçðàñòà (÷åì ìîëîæå ñïîðòñìåí, òåì áûñòðåå âîññòàíàâëèâàåòñÿ), îò ãåíåòèêè, îò ïèòàíèÿ è ò.ä.
Êàê âû ìîæåòå óçíàòü, ÷òî ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèëèñü, è âàì ïîðà ñíîâà â ñïîðòçàë? Êîíå÷íî, åñòü ïðèìåðíûå ñðîêè âîññòàíîâëåíèÿ ðàçëè÷íûõ ìûøö ïîñëå òðåíèíãà: ãðóäíûå ìûøöû, íàïðèìåð, âîññòàíàâëèâàþòñÿ, â ñðåäíåì íà 2-å ñóòêè, ìûøöû ðóê - ÷åðåç ñóòêè, ìûøöû íîã ìîãóò ðàñòÿíóòü ýòî âðåìÿ äî íåäåëè. Íî, â ëþáîì ñëó÷àå, ñëåäóåò &amp;laquo;ñëóøàòü&amp;raquo; ñîáñòâåííîå òåëî. Åñëè åñòü æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ, îòñóòñòâóåò óñòàëîñòü, ìûøå÷íàÿ áîëü, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, ñëàáîñòü - ýòî õîðîøèå ïðèçíàêè. Ìîæíî ðàññ÷èòûâàòü íà êà÷åñòâåííóþ òðåíèðîâêó.
Êîíå÷íî, ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðèîäà âîññòàíîâëåíèÿ çàâèñèò îò è òîãî, ñêîëüêî âðåìåíè îí çàíÿë è áûë ëè îòäûõ èñ÷åðïûâàþùèì.  ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ âû äîëæíû ïîìîãàòü âàøåìó òåëó, íî íèêàê íå íàãðóæàòü åãî äîïîëíèòåëüíîé ðàáîòîé! Òî æå ñàìîå îòíîñèòñÿ è ê âîññòàíîâëåíèþ ïîñëå áîëåçíè. Äàæå ïîâñåäíåâíàÿ ðàáîòà ïî äîìó ìîæåò ñòàòü äëÿ îðãàíèçìà ñèëüíûì ñòðåññîì, ïîýòîìó - îòäûõàéòå áîëüøå. Ïîñëå ñèëüíîé ïðîñòóäû, íàïðèìåð, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ, ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî äâóõ íåäåëü è áîëüøå.
Íèêîãäà íå ñòîèò íåäîîöåíèâàòü ñèãíàëû ñâîåãî òåëà! Äàéòå îðãàíèçìó ñòîëüêî âðåìåíè, ñêîëüêî åìó íåîáõîäèìî. Ïðèëîæèâ íåìíîãî òåðïåíèÿ, âû äîáüåòåñü ýòèì áîëåå êà÷åñòâåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ñïîñîáîâ ïîääåðæêè ñîáñòâåííûõ ðåãåíåðàòèâíûõ ïðîöåññîâ. Âîò êðàòêèé ñïèñîê: òåïëàÿ âàííà ñ ñîëÿìè äëÿ âàííû èëè ãîðÿ÷èé äóø (îòëè÷íî ïîçâîëÿþò äîáèòüñÿ ñîñòîÿíèÿ ðåëàêñàöèè), à òàêæå ìàññàæ, ñàóíà è ïàðíàÿ, àóòîãåííàÿ òðåíèðîâêà èëè ìåäèòàöèÿ, è, íå â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü, çäîðîâûé ñîí. Åøüòå çäîðîâóþ, ñâåæóþ ïèùó, áîãàòóþ âèòàìèíàìè. Èçáåãàéòå ñòðåññîâ, áóäüòå ñïîêîéíû, íèêîãäà íå ñîçäàâàéòå êîíôëèêòíûõ ñèòóàöèé, èçáåãàéòå èõ, åñëè óæ òàêîå âîçíèêëî. Ñîáëþäàÿ ýòè íåñëîæíûå ïðàâèëà, âû ëåãêî äîáüåòåñü áûñòðîãî è ïðîäóêòèâíîãî âîññòàíîâëåíèÿ, ïîëíîé ìûøå÷íîé ðåãåíåðàöèè, ÷òî îáåñïå÷èò áûñòðûé è èíòåíñèâíûé ðîñò ìûøö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîëåçåí ëè áîäèáèëäèíã äëÿ Âàøåãî òåñòîñòåðîíà?</title>
	<link>/stati/fiziologija/2808-polezen-li-bodibilding-dlja-vashego-testosterona.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2808</pdalink>
	<description>ß òðåíèðóþñü ñ æåëåçîì óæå 25 ëåò è îáõîæóñü ïðè ýòîì áåç êàêèõ-ëèáî ñåðü¸çíûõ òðàâì. Ñðåäè ïðè÷èí òîìó òî, ÷òî ÿ óäåëÿþ î÷åíü ìíîãî âíèìàíèÿ ðàçìèíêå.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 13:38:21 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðåâîä: Áîäèáèëäíã íà max-body.ruÀâòîð: Dharkam
Ïî ðàñïðîñòðàí¸ííîìó â áîäèáèëäåðñêèõ êðóãàõ ìíåíèþ, òðåíèðîâêà íå äîëæíà äëèòüñÿ áîëåå 45 ìèíóò! È ïî÷åìó? Äà ïîòîìó ÿêîáû, ÷òî ïî ïðîøåñòâèè ýòîãî âðåìåíè ñíèæàåòñÿ óðîâåíü òåñòîñòåðîíà. È, êàæåòñÿ, íèêòî íå ñîìíåâàåòñÿ â ýòîì ãëóïåéøåì ïî ñâîåé ñóòè óòâåðæäåíèè.
ß òðåíèðóþñü ñ æåëåçîì óæå 25 ëåò è îáõîæóñü ïðè ýòîì áåç êàêèõ-ëèáî ñåðü¸çíûõ òðàâì. Ñðåäè ïðè÷èí òîìó òî, ÷òî ÿ óäåëÿþ î÷åíü ìíîãî âíèìàíèÿ ðàçìèíêå. À â õîëîäíûå ïîðû ãîäà ìíå ÷àñòåíüêî ïðèõîäèòñÿ òðàòèòü öåëûõ òðè ÷åòâåðòè ÷àñà, ÷òîáû ïîëíîñòüþ ðàçìÿòüñÿ ïåðåä óïðàæíåíèÿìè ñ âåñîì. È ÷òî òåïåðü, áðîñàòü âñ¸ ñðàçó ïîñëå ðàçìèíêè òîëüêî èç-çà òîãî, ÷òî ê òîìó ìîìåíòó ÿ óæå âíå ýòèõ &amp;laquo;ïðåäåëüíûõ&amp;raquo; 45 ìèíóò?
À åù¸, êàê èçâåñòíî, óðîâåíü òåñòîñòåðîíà ñíèæàåòñÿ îò óïîòðåáëåíèÿ íàñûùåííîé áåëêàìè è óãëåâîäàìè ïèùè íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèðîâêè. Â òî æå âðåìÿ âñå ýòî ðåêîìåíäóþò, íåñìîòðÿ íà òàêèå ïîñëåäñòâèÿ.
Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ñíà÷àëà ìû îãðàíè÷èâàåì ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâêè ñîõðàíåíèÿ òåñòîñòåðîíà ðàäè, à ïîòîì ñàìè æå îõîòíî ñíèæàåì åãî ñîäåðæàíèå âûñîêîáåëêîâûì èëè âûñîêîóãëåâîäèñòûì ïèòàíèåì? Âîò òå ðàç!
Íàòóðàëüíûé áîäèáèëäèíã è ñíèæåíèå ôóíêöèè ïîëîâûõ æåë¸ç
Åñëè áîäèáèëäèíã äåéñòâèòåëüíî òàê ñèëüíî óñèëèâàåò ñåêðåöèþ òåñòîñòåðîíà, òî ñ ÷åãî áû âäðóã áûâàëûì àòëåòàì ñòðàäàòü îò î÷åíü íèçêîãî ñîäåðæàíèÿ ýòîãî ãîðìîíà? È ÿ ãîâîðþ íå òîëüêî î òåõ, êòî óïîòðåáëÿë ñòåðîèäû. À ìîæåò, âñå îíè ïåðåòðåíèðîâàíû? Îòâåò - íåò. Íà ñàìîì äåëå, äëèòåëüíûå çàíÿòèÿ áîäèáèëäèíãîì áûâàþò íå òàê óæ ïîëåçíû äëÿ ñåêðåöèè àíäðîãåíîâ.
Âçãëÿíèòå íà ðåçóëüòàòû íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé èçìåíåíèÿ îáú¸ìîâ âûðàáîòêè ýòîãî ãîðìîíà ïîñëå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè. Âû óâèäèòå, ÷òî ëèøü íåêîòîðûå èç íèõ ñâèäåòåëüñòâóþò î ïîâûøåíèè åãî óðîâíÿ. Ïðè ýòîì ÷àñòü ïîëó÷åííûõ äàííûõ âîîáùå íå ïîçâîëÿåò ñäåëàòü îïðåäåë¸ííûõ âûâîäîâ, à íåêîòîðûå èç ïîëó÷åííûõ ðåçóëüòàòîâ óêàçûâàþò íà ñíèæåíèå ñåêðåöèè òåñòîñòåðîíà. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî âëèÿíèå íàãðóçêè íà óðîâåíü ñîäåðæàíèÿ ýòîãî ãîðìîíà î÷åíü ñëîæíî ïðåäñêàçàòü. Òåì íå ìåíåå, òåíäåíöèÿ ïðîñìàòðèâàåòñÿ âïîëíå îò÷¸òëèâî: ÷åì îïûòíåå àòëåò, òåì ìåíüøå âåðîÿòíîñòü ïîëîæèòåëüíîãî ïðèðîñòà àíäðîãåíîâ.

Ëàêòàò - ìîùíûé ãîðìîíàëüíûé ñòèìóëÿòîð
Áûëî ïðîâåäåíî îäíî êðàéíå ëþáîïûòíîå èññëåäîâàíèå, îáîáùàþùåå âûøåîïèñàííûå òåíäåíöèè. Ñïîðòñìåíû-èñïûòóåìûå äîëæíû áûëè ìàêñèìàëüíî áûñòðî ïðîáåæàòü äèñòàíöèþ â 400 ìåòðîâ. Çàáåã çàíÿë 45-50 ñåêóíä. Ýòî âàæíî çàïîìíèòü, òàê êàê èìåííî ñòîëüêî äëèòñÿ è íîðìàëüíûé ñåò â áîäèáèëäèíãå. Ñðåäè ó÷àñòíèêîâ çàáåãà áûëî íåñêîëüêî îïûòíûõ áåãóíîâ îëèìïèéñêîãî óðîâíÿ ñ ïðèìåðíî 8-þ ãîäàìè òðåíèðîâîê çà ïëå÷àìè ó êàæäîãî. Îñòàëüíûå ñïðèíòåðû áûëè íå íàñòîëüêî ïîäãîòîâëåííûìè è èìåëè âïîëîâèíó ìåíüøå îïûòà. Áåãóíû èç ýëèòíîé ãðóïïû ïðîäåìîíñòðèðîâàëè áîëüøåå óñèëèå, çàòðàòèâ íà ïðîõîæäåíèå äèñòàíöèè ìåíüøåå âðåìÿ (45 ñåê.). Êîíöåíòðàöèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû â èõ êðîâè ïðè ýòîì óâåëè÷èëàñü íà 1100%. Ìåíåå ïîäãîòîâëåííûå ñïðèíòåðû îäîëåëè 400 ìåòðîâ çà 48 ñåêóíä. Òàê êàê èõ óñèëèÿ áûëè ìåíåå èíòåíñèâíûìè, óðîâåíü ìîëî÷íîé êèñëîòû âûðîñ òîëüêî íà 800%. Ïðè òàêèõ ìîùíûõ ïîâûøåíèÿõ êîíöåíòðàöèè ìîëî÷íîé êèñëîòû âïîëíå îæèäàåì è ðîñò óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà. Ëàêòàò, ñîëü ìîëî÷íîé êèñëîòû, ÿâëÿåòñÿ î÷åíü ìîùíûì ãîðìîíàëüíûì ñòèìóëÿòîðîì âî âðåìÿ èíòåíñèâíîé íàãðóçêè.
Ïîñëå ýòîãî íàïðÿæ¸ííîãî çàáåãà óðîâåíü ëþòåèíèçèðóþùåãî ãîðìîíà:

(LH, ãîðìîí, çàïóñêàþùèé ìåõàíèçì ñåêðåöèè àíäðîãåíà) óäâîèëñÿ (+100%) ó ÂÑÅÕ áåãóíîâ ýëèòíîé ãðóïïû;
ó áîëüøèíñòâà æå ìåíåå ïîäãîòîâëåííûõ ñïðèíòåðîâ óðîâåíü LH âûðîñ âñåãî íà 25%, ïðè ýòîì ó íåêîòîðûõ èç íèõ îòìå÷àëîñü åãî ñíèæåíèå.

Êàê ïðàâèëî, ðîñò óðîâíÿ LH ñâÿçàí ñ óâåëè÷åíèåì âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà. Ýòî è íàáëþäàåòñÿ â ãðóïïå ìåíåå ïðîäâèíóòûõ ñïîðòñìåíîâ: îáùèé óðîâåíü òåñòîñòåðîíà óâåëè÷èëñÿ íà 27%, óðîâåíü ñâîáîäíîãî òåñòîñòåðîíà - íà 60%. Âíå çàâèñèìîñòè îò ðåàêöèè LH, â êðîâè ÂÑÅÕ ñïðèíòåðîâ ýòîé ãðóïïû íàáëþäàëîñü ïîâûøåíèå ñîäåðæàíèÿ ýòîãî ãîðìîíà.
Äëÿ ñíèæåíèÿ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà äîñòàòî÷íî 45 ñåêóíä!
Ãîðàçäî ëþáîïûòíåå ñèòóàöèÿ ñ òåñòîñòåðîíîì ó àòëåòîâ ýëèòíîé ãðóïïû. Ó ÊÀÆÄÎÃÎ èç íèõ íàáëþäàëîñü ñíèæåíèå âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà, íåñìîòðÿ íà óïîìèíàâøèéñÿ çíà÷èòåëüíûé ïîäú¸ì LH. Ïîêàçàòåëè îáùåãî è ñâîáîäíîãî òåñòîñòåðîíà ñíèçèëèñü, ñîîòâåòñòâåííî, íà 11% è 26%. Âûâîä: ñ ýòèìè îãðàíè÷èâàþùèìè òðåíèðîâêó 45 ìèíóòàìè, ïîñëå êîòîðûõ ÿêîáû ñíèæàåòñÿ òåñòîñòåðîí, íàêîíåö ïîêîí÷åíî. Êàê ïîêàçûâàåò ýòî èññëåäîâàíèå, äëÿ ýòîãî âïîëíå äîñòàòî÷íî 45-ñåêóíäíîé ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè. Ê òîìó æå, ýòî êðèòè÷åñêîå óñèëèå äàâàëî äëèòåëüíûé îòðèöàòåëüíûé ýôôåêò: äëÿ íîðìàëèçàöèè óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà ýëèòíûì ñïðèíòåðàì ïîòðåáîâàëèñü öåëûå ñóòêè.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Òåñòèêóëÿðíîå èñòîùåíèå - îáúÿñíåíèå íåîæèäàííîé ðåàêöèè?
Ïàðàäîêñàëüíàÿ ñèòóàöèÿ ñî ñíèæåíèåì òåñòîñòåðîíà ïðè ñèëüíîì ïîäú¸ìå óðîâíÿ LH îáúÿñíÿåòñÿ äîâîëüíî ïðîñòî - ó ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ &amp;laquo;èñòîùåíû&amp;raquo; ñåìåííèêè. Íà ñïîñîáíîñòè ýòîãî îðãàíà âûðàáàòûâàòü ìóæñêèå ïîëîâûå ãîðìîíû êðàéíå îòðèöàòåëüíî ïîâëèÿëà ïîñòîÿííàÿ ñòèìóëÿöèÿ ýòîé ôóíêöèè. Ñóäÿ ïî ðåçóëüòàòàì óïîìÿíóòîãî èññëåäîâàíèÿ, òàêîå èñòîùåíèå âîçíèêëî ïî ïðîøåñòâèè âñåãî ëèøü 8-ìè ëåò òðåíèðîâîê. Ê òîìó æå, íå èçìåíèëñÿ óðîâåíü áàçàëüíîãî òåñòîñòåðîíà - èñïûòóåìûå áûëè åù¸ î÷åíü ìîëîäû (25 ëåò). Âûðàáîòêà áàçàëüíîãî òåñòîñòåðîíà îáû÷íî ñíèæàåòñÿ ñ âîçðàñòîì è ãîäàìè òðåíèðîâîê. ß ñ÷èòàþ, ÷òî èìåííî òåñòèêóëÿðíûì èñòîùåíèåì îáúÿñíÿåòñÿ òî, ÷òî ó òàêîãî áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ïðîäâèíóòûõ (íàòóðàëüíûõ) áîäèáèëäåðîâ âñ¸ çàêîí÷èëîñü íèçêèì ñîäåðæàíèåì èëè ïîëíûì îòñóòñòâèåì âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà.
Óñêîðåííàÿ ôîðìà ñòàðåíèÿ?
Îòìåòèì, ÷òî ñèëüíåå âñåãî ó èñïûòóåìûõ èç îáåèõ ãðóïï èçìåíÿëîñü ñîäåðæàíèå ñâîáîäíîãî òåñòîñòåðîíà.  ñðàâíåíèè ñ îáùèì óðîâíåì, íàèáîëüøåå åãî óâåëè÷åíèå íàáëþäàëîñü ó íàèìåíåå îïûòíûõ àòëåòîâ. Ñàìîå æå çàìåòíîå ñíèæåíèå áûëî îòìå÷åíî ó ñïîðòñìåíîâ èç ýëèòíîé ãðóïïû. Ýòî íàïîìèíàåò óñêîðåííîå ñòàðåíèå. Ñ âîçðàñòîì âûðàáîòêà ñâÿçûâàþùèõ òåñòîñòåðîí ïðîòåèíîâ óâåëè÷èâàåòñÿ íà 1% åæåãîäíî. Ñîîòâåòñòâåííî, ñ êàæäûì ãîäîì ñíèæàåòñÿ îáú¸ì âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà, è êîëè÷åñòâî ñâîáîäíîãî òåñòîñòåðîíà ñòðàäàåò ñèëüíåå âñåãî.
Êàêîâû ïîñëåäñòâèÿ òåñòèêóëÿðíîãî èñòîùåíèÿ äëÿ áîäèáèëäèíãà?
&amp;laquo;Òåñòèêóëÿðíîå èñòîùåíèå&amp;raquo; - ýòî ôàêòîð, êîòîðûé êàæäûé äîëæåí ïðèíèìàòü â ðàñ÷¸ò ïðè ïëàíèðîâàíèè ñâîåé êàðüåðû. Íî áóäóùåå íå âûãëÿäèò ñëèøêîì ðàäóæíûì, åñëè çàäóìûâàòüñÿ îá ýòîì.
Âïëîòü äî 25-ëåòíåãî âîçðàñòà ÿ ìîã ñ óâåðåííîñòüþ çàÿâèòü, ÷òî óðîâåíü ìîåãî òåñòîñòåðîíà ïîâûøàåòñÿ ïîñëå íàãðóçêè, â îñîáåííîñòè íà ìûøöû íîã. Íî 10 ëåò ñïóñòÿ òàêîå îùóòèìîå óäîâîëüñòâèå ñòàëî ðåäêîñòüþ, áîëüøîé ðåäêîñòüþ.
ß áû íå ðåêîìåíäîâàë Âàì íà÷èíàòü ïðèíèìàòü ñòåðîèäû ïðåæäå, ÷åì Âû äîñòèãíåòå ýòîé ñòàäèè èñòîùåíèÿ, ðàçâå òîëüêî Âû õîòèòå ñäåëàòü áîäèáèëäèíã ñâîåé ïðîôåññèåé.
Íèçêîêàëîðèéíûå äèåòû äåéñòâèòåëüíî ïëîõî âëèÿþò íà âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà. Âîò ïî÷åìó ÿ ïðîòèâ ôàçû íàáîðà ìàññû, îñîáåííî äëÿ íàòóðàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ. ×ðåçìåðíîå ïèòàíèå - íå ñàìûé ñèëüíûé ñòèìóëÿòîð ñåêðåöèè òåñòîñòåðîíà. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, íåäîåäàíèå òàêæå ñïîñîáíî ïðåïÿòñòâîâàòü ýòîìó ïðîöåññó. Ñòðîãàÿ äèåòà ïîñëå íåñêîëüêèõ ëåò íàáîðà ìàññû ìîæåò óñêîðèòü òåñòèêóëÿðíîå èñòîùåíèå.
Íîâîå ìûøëåíèå ñòàðåþùåãî êóëüòóðèñòà
Ñòàòèñòè÷åñêèå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ìóñêóëû ìîãóò ðàñòè äàæå ïðè íèçêîé âûðàáîòêå ìóæñêèõ ïîëîâûõ ãîðìîíîâ. Ðîñò ìûøö íà ñàìîì äåëå òåñíåå ñâÿçàí íå ñ ñîäåðæàíèåì òåñòîñòåðîíà, à ñ êîíöåíòðàöèåé òåñòîñòåðîíîâûõ ðåöåïòîðîâ. Ýòî âòîðîñòåïåííîå îòêðûòèå ïðåäïîëàãàåò, ÷òî òåñòîñòåðîíîâûå ðåöåïòîðû ìîãóò ñàìîàêòèâèðîâàòüñÿ äàæå ïðè ôàêòè÷åñêîì îòñóòñòâèè ñàìîãî àíäðîãåíà, åñëè ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ äîñòàòî÷íî èíòåíñèâíû. Íî â êðàéíèõ ñëó÷àÿõ òåñòèêóëÿðíîãî èñòîùåíèÿ òåñòîñòåðîíîçàìåùàþùàÿ òåðàïèÿ (TRT) ìîæåò áûòü åäèíñòâåííûì ðåøåíèåì.
Ëèòåðàòóðà
Slowinska-Lisowska M, Majda J. Hormone plasma levels from pituitary-gonadal axis in performance athletes after the 400 m run. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Jun;42(2):243-9.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîâûøåíèå óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/fiziologija/2807-povyshenie-urovnja-testosterona-s-pomoshhju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2807</pdalink>
	<description>Èòàê, ïðåæäå ÷åì ó Âàñ ñëîæèòñÿ íåâåðíîå âïå÷àòëåíèå, õî÷åòñÿ îòìåòèòü, ÷òî â ýòîé ñòàòüå ðå÷ü ïîéäåò íå î òàáëåòêàõ.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 12:47:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð:&amp;nbsp;&amp;nbsp; Êðèñ ÒèáîäåîÏåðåâîä: Áîäèáèëäèíøã íà max-body.ru
Èòàê, ïðåæäå ÷åì ó Âàñ ñëîæèòñÿ íåâåðíîå âïå÷àòëåíèå, õî÷åòñÿ îòìåòèòü, ÷òî â ýòîé ñòàòüå ðå÷ü ïîéäåò íå î òàáëåòêàõ. Çäåñü Âû ïðî÷òåòå î òîì, êàê èçâëå÷ü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó èç Âàøåãî ñîáñòâåííîãî ñûâîðîòî÷íîãî òåñòîñòåðîíà è êàê ïîâûñèòü åãî óðîâåíü åñòåñòâåííûì îáðàçîì.
Êðàòêàÿ ñïðàâêà
Òåñòîñòåðîí - ýòî ìóæñêîé ãîðìîí. Ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ïîäòâåðäèëè, ÷òî îí âûäåëÿåòñÿ ñåìåííèêàìè ðåãóëÿðíî - ñ öèðêàäíîé ïåðèîäè÷íîñòüþ. È åñëè äàæå ó÷åñòü, ÷òî îðãàíèçì êàæäîãî ÷åëîâåêà ïðèäåðæèâàåòñÿ ñâîåãî ñîáñòâåííîãî áèîëîãè÷åñêîãî öèêëà, îáùåå ïðàâèëî îäèíàêîâî äëÿ âñåõ - ñàìûé âûñîêèé óðîâåíü òåñòîñòåðîíà íàáëþäàåòñÿ ïî óòðàì. Ñëåäîâàòåëüíî, óòðåííèå òðåíèðîâêè èìåþò íåêîòîðîå ïðåèìóùåñòâî ïåðåä áîëåå ïîçäíèìè çàíÿòèÿìè ñïîðòîì.
Âàì íàâåðíÿêà óæå èçâåñòíî, ÷òî òåñòîñòåðîí ÿâëÿåòñÿ ãîðìîíîì, îòâå÷àþùèì çà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû. Ñèíòåçèðóÿ áåëêè, îí âîññòàíàâëèâàåò ìûøå÷íûå âîëîêíà, ïîâðåæäåííûå â ðåçóëüòàòå òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèåì.
Êîëè÷åñòâî òåñòîñòåðîíà â Âàøåì îðãàíèçìå ÿâëÿåòñÿ ñäåðæèâàþùèì ôàêòîðîì, òàê êàê Âû íå ìîæåòå íàáðàòü áîëüøóþ ìûøå÷íóþ ìàññó, åñëè óðîâåíü Âàøåãî òåñòîñòåðîíà íåäîñòàòî÷íî âûñîê. Àòëåòû, ïðèíèìàþùèå ñèíòåòè÷åñêèé òåñòîñòåðîí (ñòåðîèäû) íàðàùèâàþò ìûøöû ãîðàçäî áûñòðåå, òàê êàê óïîìÿíóòûé ñäåðæèâàþùèé ôàêòîð ïðîñòî èñ÷åçàåò.
Íà ñàìîì äåëå, ñîâñåì íå îáÿçàòåëüíî îáðåêàòü ñåáÿ íà çàâèñèìîñòü îò ñòèìóëÿòîðîâ, òàê êàê ñóùåñòâóåò åñòåñòâåííûé ñïîñîá óâåëè÷åíèÿ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà.Âëèÿíèå òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèåì íà óðîâåíü ñûâîðîòî÷íîãî òåñòîñòåðîíàÑîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì, óðîâåíü ñûâîðîòî÷íîãî òåñòîñòåðîíà ïîâûøàåòñÿ ïîñëå ñåðèè òðåíèðîâîê ñ îòÿãîùåíèåì. Íàñêîëüêî ïîâûñèòñÿ ýòîò óðîâåíü, çàâèñèò îò îáúåìà ñòèìóëèðóåìîé ìûøå÷íîé ìàññû, íàãðóçêè è èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê (èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê çàâèñèò îò Âàøåãî ïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà).
Âëèÿíèå îáúåìà ñòèìóëèðóåìîé ìûøå÷íîé ìàññû íà óðîâåíü òåñòîñòåðîíà
Ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèé ïîäòâåðæäàþò ÷òî, ÷åì áîëüøèé îáúåì ìûøå÷íîé ìàññû ñòèìóëèðóåòñÿ îäíîâðåìåííî âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, òåì âûøå óðîâåíü òåñòîñòåðîíà. Âû, íàâåðíîå, ñëûøàëè íåîäíîêðàòíî, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö ÿâëÿþòñÿ áîëåå óäà÷íûìè äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, ïî ñðàâíåíèþ ñ óïðàæíåíèÿìè òîëüêî íà îäíó ãðóïïó ìûøö, íî íå çíàëè ïî÷åìó.

Îäíà èç ïðè÷èí òàêîé çàâèñèìîñòè ñîñòîèò â òîì, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö ñòèìóëèðóþò áîëåå èíòåíñèâíóþ âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà, ïî ñðàâíåíèþ ñ óïðàæíåíèÿìè íà îäíó ãðóïïó ìûøö. Òàê, ïîäíÿòèå òÿæåñòåé ñ ïðèñåäàíèåì ïðèâîäèò ê íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû ïî âñåìó òåëó, ïîòîìó ÷òî â ýòî âðåìÿ Âàø åñòåñòâåííûé óðîâåíü òåñòîñòåðîíà ïðîñòî çàøêàëèâàåò!
Òàêèì îáðàçîì, åñëè Âû õîòèòå, ÷òîáû óðîâåíü òåñòîñòåðîíà ïîâûñèëñÿ, òî áîëüøàÿ ÷àñòü ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äîëæíà ñîñòîÿòü èç óïðàæíåíèé íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö!
Íå ñìîòðÿ íà ýòî, ìû êàæäûé äåíü âèäèì îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ëþäåé, êîòîðûå ÷àñàìè çàíèìàþòñÿ ýêñòåíçèåé íîã, ñãèáàíèåì ðóê è òàê äàëåå. Îíè ïðîñòî òðàòÿò âðåìÿ, êîòîðîå ìîãëè áû ïîñâÿòèòü ïðîäóêòèâíûì òðåíèðîâêàì!
Âëèÿíèå íàãðóçêè íà óðîâåíü òåñòîñòåðîíà
Áîëüøèíñòâî èñòî÷íèêîâ ñîëèäàðíû â ýòîì âîïðîñå. Äëÿ òîãî ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà, óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ñ äîñòàòî÷íîé íàãðóçêîé. Íåáîëüøàÿ íàãðóçêà íå ïîçâîëèò óðîâíþ òåñòîñòåðîíà óâåëè÷èòüñÿ íàñòîëüêî, íàñêîëüêî îí ïîâûñèòñÿ ïîñëå áîëüøîé íàãðóçêè.
Íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî Âû äîëæíû óñåðäíî ïîâòîðÿòü áåñêîíå÷íûå ñåðèè óïðàæíåíèé.  ðåçóëüòàòå èññëåäîâàíèé âûÿñíèëîñü, ÷òî áîëüøèå íàãðóçêè äåéñòâèòåëüíî âëèÿþò íà ïîâûøåííîå âûäåëåíèå òåñòîñòåðîíà. Íî óðîâíþ ìóæñêîãî ãîðìîíà ñâîéñòâåííî òàêæå áûñòðî ïîíèæàòüñÿ - áóêâàëüíî ÷åðåç 45-60 ìèíóò. Ïðèíèìàÿ âî âíèìàíèå ýòó èíôîðìàöèþ, ÿ íåçíà÷èòåëüíî îòêëîíèëñÿ îò ìîåãî ïåðâîíà÷àëüíîãî ïëàíà, äëÿ òîãî, ÷òîáû âêëþ÷èòü â íåãî ñëåäóþùèå ïóíêòû:
Âëèÿíèå îòäûõà ìåæäó ñåðèÿìè óïðàæíåíèé íà óðîâåíü ñûâîðîòî÷íîãî òåñòîñòåðîíà
Ó÷èòûâàÿ òîò ôàêò, ÷òî áîëüøèå íàãðóçêè ïðèâîäÿò ê ïîâûøåíèþ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà, à äîëãèå òðåíèðîâêè íàîáîðîò âåäóò ê åãî ïîíèæåíèþ, íóæíî âû÷èñëèòü òàêîé âðåìåííîé êîýôôèöèåíò, êîòîðûé ïîçâîëèë áû íàì óðàâíîâåñèòü ýòè äâà ôàêòîðà. Åñòåñòâåííî, îí ñîîòâåòñòâóåò îòäûõó ìåæäó ñåðèÿìè óïðàæíåíèé.
Ìíîãèå èññëåäîâàòåëè çàíèìàëèñü èçó÷åíèåì ýòîãî âðåìåííîãî êîýôôèöèåíòà. Êðàìåð è åãî êîëëåãè äîñòèãëè ñàìîãî áîëüøîãî óñïåõà â ýòîì âîïðîñå.
Äàííîå èññëåäîâàíèå çàäåéñòâîâàëî äâå ãðóïïû àòëåòîâ.

Îäíà ãðóïïà çàíèìàëàñü óñèëåííûìè òðåíèðîâêàìè, êîòîðûå ñîñòîÿëè â ïîäõîäàõ ïî 10 ïîâòîðíûõ ìàêñèìóìîâ ñ ìèíóòíûì îòäûõîì ïîñëå êàæäîãî ïîäõîäà.
Äðóãàÿ ãðóïïà çàíèìàëàñü ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè, ñîñòîÿùèìè èç ìíîãîêðàòíûõ ïîäõîäîâ ïî 5 ïîâòîðíûõ ìàêñèìóìîâ ñ 3-õ ìèíóòíûì îòäûõîì ïîñëå êàæäîãî ïîäõîäà.

 îáåèõ ãðóïïàõ íàáëþäàëîñü ñóùåñòâåííîå ïîâûøåíèå óðîâíÿ ñûâîðîòî÷íîãî òåñòîñòåðîíà. Ïðè ýòîì ïåðâàÿ ãðóïïà ïîêàçàëà áîëåå âûñîêèå ðåçóëüòàòû.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Èòàê, 1 ìèíóòà îòäûõà ïðèâîäèò ê áîëåå èíòåíñèâíîìó óâåëè÷åíèþ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà, ÷åì 3 ìèíóòû. Íî ÿ áû íå ñîâåòîâàë îòäûõàòü ìåíåå 1 ìèíóòû â íàäåæäå óâåëè÷èòü óðîâåíü òåñòîñòåðîíà åùå áîëüøå. Äåëî â òîì ÷òî, çà òàêîé êîðîòêèé ïåðèîä âðåìåíè ïðîñòî íåâîçìîæíî âîññòàíîâèòü ñèëû, è Âû áóäåòå âûíóæäåíû óìåíüøàòü íàãðóçêó.
Âëèÿíèå èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê íà óðîâåíü òåñòîñòåðîíà
Êàê óæå áûëî ñêàçàíî, óñèëåííûå òðåíèðîâêè áîëåå ýôôåêòèâíî óâåëè÷èâàþò óðîâåíü òåñòîñòåðîíà. Íî íåëüçÿ çàáûâàòü è î òîì, ÷òî ãðóïïà, êîòîðàÿ äåëàëà ïîäõîäû ïî 5 ïîâòîðíûõ ìàêñèìóìîâ ñ 3-õ ìèíóòíûì îòäûõîì, òàêæå ïîêàçàëà çíà÷èìûå ðåçóëüòàòû. Íà ñàìîì äåëå, äëÿ îïòèìàëüíîãî óâåëè÷åíèÿ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà íóæíî äåëàòü îò 5 äî 10 ïîâòîðíûõ ìàêñèìóìîâ, à âðåìÿ îòäûõà äîëæíî áûòü ïðîïîðöèîíàëüíî èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê.
Âëèÿíèå âðåìåíè, ïðîâåäåííîãî â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè, íà óðîâåíü ñûâîðîòî÷íîãî òåñòîñòåðîíà
Ñåðèÿ ïîâòîðîâ ÿâëÿåòñÿ õîðîøèì ñïîñîáîì îïðåäåëåíèÿ óðîâíÿ èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Ýòî òàêæå õîðîøèé ñïîñîá âû÷èñëåíèÿ îïòèìàëüíîãî âðåìåíè, ïðîâåäåííîãî â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè. Âðåìÿ, ïðîâåäåííîå â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè, òàêæå èãðàåò ñóùåñòâåííóþ ðîëü â ïðîöåññå ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà, òàê êàê îíî íåïîñðåäñòâåííî âëèÿåò íà âñþ ïîñëåäóþùóþ òðåíèðîâêó. Åñëè óñèëåííàÿ òðåíèðîâêà âåäåò ê ïîâûøåíèþ óðîâíÿ ìóæñêîãî ãîðìîíà, òî âðåìÿ, ïðîâåäåííîå â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè, äîëæíî áûòü íàöåëåíî íà ýòîò âèä òðåíèðîâêè (äëÿ ìàêñèìàëüíîé âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà). Îïòèìàëüíî âðåìÿ íàïðÿæåíèÿ äëÿ óñèëåííûõ òðåíèðîâîê - îò 40 äî 70 ñåêóíä. Òàêèì îáðàçîì, äëÿ 10 ïîâòîðåíèé, âðåìÿ íàïðÿæåíèÿ, ðàâíîå 20 ñåêóíäàì, íå ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íûì äëÿ óñèëåííîé òðåíèðîâêè è çàïóñòèò, ñêîðåå âñåãî, òîëüêî ìåõàíèçì íåéðîííîé àäàïòàöèè.
Ñëåäóåò ïîìíèòü

Âû äîëæíû äåëàòü êàê ìîæíî áîëüøå óïðàæíåíèé íà âñå ãðóïïû ìûøö.
Âû äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ ñ íàãðóçêîé, ÷òîáû ýôôåêòèâíî ñòèìóëèðîâàòü âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà.
Äåëàéòå ïîäõîäû ïî 5-10 ïîâòîðíûõ ìàêñèìóìîâ.
Îòäûõàéòå îò 3 äî 1 ìèíóòû ïîñëå êàæäîãî ïîäõîäà, â ñîîòâåòñòâèè ñ èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèðîâêè.
Âðåìÿ, ïðîâåäåííîå â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè äîëæíî óêëàäûâàòüñÿ â äèàïàçîí îò 40 äî 70 ñåêóíä.
Òðåíèðóéòåñü ðàíî óòðîì, åñëè ýòî âîçìîæíî. Åñëè ýòî íåóäîáíî äëÿ Âàñ, òî íå íóæíî ðàññòðàèâàòüñÿ - âðåìÿ òðåíèðîâêè íå èìååò áîëüøîãî âëèÿíèÿ íà óðîâåíü òåñòîñòåðîíà.
Óâåëè÷üòå ïîòðåáëåíèå áåëêà ïîñëå òðåíèðîâêè, äëÿ òîãî ÷òîáû èçâëå÷ü ïðåèìóùåñòâà èç ðåçêîãî ñêà÷êà òåñòîñòåðîíà.

Ëèòåðàòóðà

Baxendale, P.M., M.J., Reed and V.H.T. James. Testosterone in saliva of normal men and it&#039;s relationship with unbound and total testosterone levels in plasma. J. Endocrin. 87:46P-4P.1980
Booth&#039; A.A., A.C. Mazur, and J.M. Dabbs. Endogenous testosterone and competition: The effect of fasting. Steroids 20:269-278. 1972
Bridges. N.A., P.C. Hindmarsh, P.J. Pringle, D.R. Matthews and C.G.D. Brooks. The relationship endogenous testosterone and gonadotrophin secretion. Clin. Endocrin. 38:373-378. 1993
De Lacerda, L., A. Kowarski, A.J. Johanson, R. Athanasiou, and C.J. Migeon. Integrated concentration and circadian variation of plasma testosterone in normal men. J.Clin.Endocrin.Metab. 37:366-371. 1973
Fahey, T.D., R.Rolph, P. Moungmee, J.Nagel and S.Morata. Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med.Sci.Sport Exerc. 8:31-34. 1976
Florini. J.R. Effects of testosterone on qualitative pattern of protein synthesis in skeletal muscle. Biochem. 9:909-912, 1970
Florini. J.R. Hormonal control of muscle cell growth. J.Animal Sci. 61:21-37. 1985
Fleck, S.J., and W.J.Kraemer. Designing Resistance training program. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997
Hakkinen, K,. and A.Pakarinen. Acute Hormonal responses to two differant fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J.Appl.Physiol. 74:882-887, 1993
Kraemer, W.J., L. Marchitelli, S.E. Gordon, E.Harman, J.E. Dziados, R.Mello, P.Frykman, D. McCurry, and S.J. Fleck. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69:1442-1450. 1990
Landman, A.D., L.M. Sanford, B.E. Howland, C.Dawes, and E.T. Pritchard. Testosterone in Human saliva. Experientia 32:940-941. 1976
Lejeune-Lenain, C., E.Vaucauter, D.Desir, M.Beyloos, and J.R.M. Franckson. Control of circadian and episodic variation of adrenal androgen secretion in man. J.Endocrin.Invest. 10:267-276. 1987
Loebel, C.C., and W.J. Kraemer. A brief review: Testosterone and resistance training in men. J.Strength and Cond.Res. 12(1):57-63. 1998
Staron, R.S., R.S. Hikida, F.C. Hagerman, G.A.Dudley and R.Murray. Human skeletal muscle fibers type to various workload. J.Histochem.Cytochem. 32:146-152. 1984
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè. Êàê èçâëå÷ü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó?</title>
	<link>/stati/fiziologija/2786-fizicheskie-nagruzki.-kak-izvlech-maksimalnuju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2786</pdalink>
	<description>Îáùåèçâåñòíà è äîêàçàíà ïîëüçà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 06 Jul 2011 21:06:13 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îáùåèçâåñòíà è äîêàçàíà ïîëüçà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà. Åæåäíåâíàÿ ãèìíàñòèêà, áåã, àýðîáèêà, êîìàíäíûå èãðû, ðàñòÿæêà, òàíöû è ìíîãîå äðóãîå ïîìîãàþò ïîääåðæèâàòü òåëî â òîíóñå. Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå, çàíèìàÿñü ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé ðàç â íåäåëþ èëè ìåñÿö, íå ïîäîçðåâàþò îá îòñóòñòâèè òðåíèðîâî÷íîãî ýôôåêòà.
Äëÿ òîãî ÷òîáû äîáèòüñÿ âèäèìîãî ýôôåêòà îò óïðàæíåíèé è íå íàâðåäèòü ñåáå, ñòîèò îçíàêîìèòüñÿ ñ íåêîòîðûìè íàó÷íûìè îñíîâàìè ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû.
Ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà çàñòàâëÿåò îðãàíèçì âõîäèòü â ñîñòîÿíèå ôèçèîëîãè÷åñêîãî ñòðåññà, à çàòåì, âîçâðàùàÿñü ê èñõîäíîìó óðîâíþ, íàøà áèîëîãè÷åñêàÿ ñèñòåìà áóäåò ïðîõîäèòü ïî çàêîíó ñóïåðêîìïåíñàöèè 4 ôàçû:

Ôàçà ðàñõîäà ýíåðãèè.  ýòîé ôàçå ïðîèñõîäèò àêòèâíàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà íà îðãàíèçì.
Âîññòàíîâèòåëüíàÿ ôàçà. Îðãàíèçì âîñïîëíÿåò çàïàñû èñòðà÷åííîé ýíåðãèè.
Ôàçà ñóïåðêîìïåíñàöèè (ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ).&amp;nbsp;
Âîçâðàò ê èñõîäíîìó óðîâíþ.

Áîëåå ïîäðîáíî ñòîèò ðàññìîòðåòü òðåòüþ ôàçó. Îíà õàðàêòåðèçóåòñÿ ïîâûøåííîé ñïîñîáíîñòü ÷åëîâåêà ê ïðîäóêòèâíîìó ïîâòîðåíèþ òðåíèðîâêè.  ýòîò ïåðèîä îðãàíèçì ñïîñîáåí âîññòàíàâëèâàòüñÿ âûøå òîãî óðîâíÿ, ñ êîòîðîãî íà÷èíàëñÿ ðàñõîä ýíåðãèè. Åñëè â ýòó ôàçó äàâàòü ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó, íå äîæèäàÿñü âîçâðàòà ê èñõîäíîìó óðîâíþ, òî ýôôåêò îò òðåíèðîâîê âîçðàñòàåò, ïîâûøàåòñÿ âûíîñëèâîñòü. Ïðè ðåãóëÿðíûõ íàãðóçêàõ â òðåòüåé ôàçå, âû ïî÷óâñòâóåòå ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò îò ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ýòî ïîìîæåò íà ïðîòÿæåíèè äëèòåëüíîãî âðåìåíè îñòàâàòüñÿ â ãàðìîíèè ñî ñâîèì òåëîì.
Òàêèì îáðàçîì, ïëàíèðóÿ ñâî¸ ðàñïèñàíèå ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, ó÷òèòå, ÷òî èõ ðåãóëÿðíîñòü - çàëîã âàøåãî óñïåõà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îáùàÿ êîíöåïöèÿ CMÒ. Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/fiziologija/2763-obshhaja-koncepcija-cmt.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2763</pdalink>
	<description>Ìàêñèìàëüíîå óñèëèå, áëèçêîå ê 100%. Åäèíñòâåííàÿ ïðîáëåìà, ýòî îãðàíè÷åíèÿ âîññòàíîâèòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé ÖÍÑ, ïîýòîìó ïðèõîäèòñÿ ðàáîòàòü ñ âåñàìè, íèæå ìàêñèìàëüíûõ, íî...</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Jun 2011 23:53:57 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>&amp;nbsp;
Àâòîð:&amp;nbsp; Mike Kazakov Îáñóæäåíèå ìåòîäèêè ÑÌÒ
ÑÌÒ - ñâåðõ ìîùíûé òðåíèíã
Íà÷í¸ì ñ òîãî, ÷òî ÿ ðàññìàòðèâàþ îðãàíèçì, êàê ñáàëàíñèðîâàííóþ ýíåðãîñèñòåìó, ñòðåìÿùóþñÿ ê ìèíèìàëüíûì çàòðàòàì. Âñå  ïðîöåññû, ïðîòåêàþùèå â îðãàíèçìå, äåëÿòñÿ íà äâå êàòåãîðèè õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé - ðàçëîæåíèÿ è ñèíòåçà. Ðåàêöèè ðàçëîæåíèÿ, èëè îêèñëèòåëüíûå, ñîïðîâîæäàþòñÿ âûäåëåíèåì ýíåðãèè, ðåàêöèè ñèíòåçà, èëè âîññòàíîâèòåëüíûå, ïðîòåêàþò ñ ïîòðåáëåíèåì ýíåðãèè. Òî åñòü, â òðåíèíãå ãèïåðòðîôèè ìûøö íàñ èíòåðåñóåò ðåàêöèÿ ñèíòåçà áåëêà. Êàê óæå ãîâîðèëîñü âûøå, îíà íå âîçìîæíà áåç äîñòóïà äîïîëíèòåëüíîé ýíåðãèè. ×òî æå ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì ýòîé ýíåðãèè â êëåòêå? Êðîìå ìèòîõîíäðèé, ÿ ïîêà åù¸ íå çíàþ äðóãèõ å¸ èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè. Ïîýòîìó, ïðè íåäîñòàòêå ðàçâèòèÿ ìèòîõîíäðèé (èñòî÷íèêà ýíåðãèè), ðåàêöèÿ ñèíòåçà ïðîñòî íå áóäåò ïðîòåêàòü. Ýòî ÿâëÿåòñÿ &amp;laquo;áàçîé&amp;raquo; ïðîöåññà.
À ÷òî æå ÿâëÿåòñÿ ñòèìóëîì ñèíòåçà?&amp;nbsp;
Ðàçâèòèå ñèëû, êîòîðîå ïðîòåêàåò ïî äâóì íàïðàâëåíèÿì:

Ïóò¸ì àêòèâàöèè &amp;laquo;ñïÿùèõ&amp;raquo; äâèãàòåëüíûõ åäèíèö (äàëåå ÄÅ), èìåþùèõ âûñîêèé ïîðîã âîçáóäèìîñòè èëè íèçêóþ íåéðîííóþ ïðîâîäèìîñòü.  ýòîì ñëó÷àå íåðâíûé ñèãíàë âûñîêîé ÷àñòîòû àêòèâèçèðóåò ÄÅ, ñ ïîâòîðÿþùèìñÿ èõ âêëþ÷åíèåì â ðàáîòó ïðîâîäèìîñòü íåéðîíîâ ýòèõ ÄÅ ñ êàæäûì ðàçîì ðàñò¸ò.  Òàê îíè ïåðåõîäÿò èç ðåçåðâíûõ â àêòèâíî äîñòóïíûå (ýòî äâóñòîðîííèé ïðîöåññ), ÷òî è ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ êîëè÷åñòâà èñïîëüçóåìûõ ÄÅ è ðîñòó ñèëû. Íî íåðâíàÿ ýíåðãèÿ íå áåçãðàíè÷íà, áûñòðî èñòîùàåòñÿ è òðåáóåò áîëüøîãî âðåìåíè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Áîëåå ýêîíîìíûì ÿâëÿåòñÿ èñïîëüçîâàíèå ýíåðãèè äëÿ ñèíòåçà áåëêà.
Ïîýòîìó âòîðûì ïóò¸ì óâåëè÷åíèÿ ñèëû ÿâëÿåòñÿ ãèïåðòðîôèÿ èëè ðîñò  àêòèâíûõ  ÄÅ â îáú¸ìå. Çäåñü òî è íà÷èíàþò ïðîÿâëÿòüñÿ âîçìîæíîñòè äîïîëíèòåëüíîãî ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, íåîáõîäèìîãî äëÿ ðåàêöèè ñèíòåçà áåëêà â ìûøå÷íîé òêàíè. &amp;laquo;Äîïîëíèòåëüíîé&amp;raquo; èç-çà òîãî, ÷òî ýòîò ïðîöåññ íå ÿâëÿåòñÿ æèçíåííî íåîáõîäèìûì, à ýòî îçíà÷àåò, ÷òî íà øêàëå ïðèîðèòåòîâ îðãàíèçìà îí çàíèìàåò îäíî èç  ïîñëåäíèõ ìåñò. Êàê ÿ óæå ïèñàë ðàíüøå, êîëè÷åñòâî âîñïðîèçâîäñòâà äîïîëíèòåëüíîé ýíåðãèè çàâèñèò îò ðàçâèòèÿ ìèòîõîíäðèé.&amp;nbsp;

Ñóùåñòâîâàíèåì äâóõ íàïðàâëåíèé ðàçâèòèÿ ñèëû ìîæíî îáúÿñíèòü  ïîÿâëåíèå ðàñïðîñòðàí¸ííîãî ìíåíèÿ î äâóõ âèäàõ íàãðóçêè, ñòèìóëèðóþùèõ ðîñò ìûøö.
Íà ñàìîì äåëå, îäèí âèä íàãðóçêè ÿâëÿåòñÿ ñòèìóëèðóþùèì èëè çàïðàøèâàþùèì ãèïåðòðîôèþ, âòîðîé æå ýòó ãèïåðòðîôèþ òîëüêî îáåñïå÷èâàåò âñåì íåîáõîäèìûì.
È òàê:
Ìû èìååì ñèëîâóþ íàãðóçêó èëè &amp;laquo;íàòÿã&amp;raquo; è ìåòàáîëè÷åñêóþ íàãðóçêó èëè ìèòîõîíäðèàëüíóþ  ãèïåðòðîôèþ (äàëåå ÌòõÃïð) è îáðàçîâàíèå ìåòàáîëèòîâ.
×òî òàêîå - èäåàëüíûé òðåíèíã ñèëû?
Ìàêñèìàëüíîå óñèëèå, áëèçêîå ê 100%. Åäèíñòâåííàÿ ïðîáëåìà, ýòî îãðàíè÷åíèÿ âîññòàíîâèòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé ÖÍÑ, ïîýòîìó ïðèõîäèòñÿ ðàáîòàòü ñ âåñàìè, íèæå ìàêñèìàëüíûõ, íî ñ áîëüøèì îáú¸ìîì òðåíèðîâêè, ÷òîáû ñ íàñòóïëåíèåì óòîìëåíèÿ è ðîòàöèåé ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ãàðàíòèðîâàòü ïîäêëþ÷åíèå íîâûõ ÄÅ.
×òî òàêîå èäåàëüíûé ìåòàáîëè÷åñêèé òðåíèíã?
Ýòî ìàêñèìàëüíîå âðåìÿ ðàáîòû (âûíîñëèâîñòü),  â óñëîâèÿõ äåôèöèòà ñòèìóëèðóþùåãî ÌòõÃïð è îáðàçîâàíèÿ ìåòàáîëèòîâ, íî è çäåñü åñòü ñåðü¸çíîå îãðàíè÷åíèå - àöèäîç. Èçëèøíåå çàêèñëåíèå êëåòêè ðàçðóøàåò â íåé ìèòîõîíäðèè è íàðóøàåò õèìè÷åñêèå ïðîöåññû, ïîýòîìó, äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ýòîé ïðîáëåìû, ïðèõîäèòñÿ ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè è ñ ìåíüøèì âðåìåíåì.

Ïðèìåð ïðîãðàìû òðåíèðîâîê ïî ìåòîäèêå ÑÌÒ (íà÷àëüíûé êîìïëåêñ)
9 òðåíèðîâîê (3 íåäåëè)
1. Æèì øòàíãè ë¸æà - 4 x 10 (íà÷àëüíûé âåñ 40% îò ÏÌ-1)2. Æèì øòàíãè ë¸æà óçêèì õâàòîì - 4 x 15 (íà÷àëüíûé âåñ 30% îò ÏÌ-1)
Ñóïåðñåò3. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 4 x 10 (íà÷àëüíûé âåñ 40% îò ÏÌ-1)4. Æèì øòàíãè ñòîÿ èëè ñèäÿ - 4 x 15 (íà÷àëüíûé âåñ 30% îò ÏÌ-1)
Ñóïåðñåò5. Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ âåñîì/ïîìîùüþ - 4 x 10 (íà÷àëüíûé âåñ 40% îò ÏÌ-1)6. Ïîäíÿòèå øòàíãè íà áèöåïñ - 4 x 15 (íà÷àëüíûé âåñ 30% îò ÏÌ-1)
9 òðåíèðîâîê (3 íåäåëè)
1. Æèì øòàíãè ë¸æà - 3 x 82. Æèì øòàíãè ë¸æà óçêèì õâàòîì - 3 x 12
Ñóïåðñåò3. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 3 x 84. Æèì øòàíãè ñòîÿ èëè ñèäÿ - 3 x 12
Ñóïåðñåò5. Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ âåñîì/ïîìîùüþ - 3 x 86. Ïîäíÿòèå øòàíãè íà áèöåïñ - 3 x 12
9 òðåíèðîâîê (3 íåäåëè)
1. Æèì øòàíãè ë¸æà - 2 x 62. Æèì øòàíãè ë¸æà óçêèì õâàòîì - 2 x 9
Ñóïåðñåò3. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé- 2 x 64. Æèì øòàíãè ñòîÿ/ñèäÿ - 2 x 9
Ñóïåðñåò5. Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ âåñîì/ïîìîùüþ - 2 x 66. Ïîäíÿòèå øòàíãè íà áèöåïñ - 2 x 9
9 òðåíèðîâîê (3 íåäåëè)
1. Æèì øòàíãè ë¸æà - 2 x 42. Æèì øòàíãè ë¸æà óçêèì õâàòîì - 2 x 6
Ñóïåðñåò3. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 2 x 44. Æèì øòàíãè ñòîÿ/ñèäÿ - 2 x 6
Ñóïåðñåò5. Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ âåñîì/ïîìîùüþ - 2 x 46. Ïîäíÿòèå øòàíãè íà áèöåïñ - 2 x 6
Óïðàæíåíèÿ , çàïèñàííûå êàê ñóïåðñåò âûïîëíÿòü îäíî çà äðóãèì , ïðàêòè÷åñêè áåç îòäûõà, ñóïåðñåò ñ÷èòàåòñÿ îäíèì ïîäõîäîì. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè è óïðàæíåíèÿìè äî 30 ñåêóíä. Âåñ â óïðàæíåíèè ïðèáàâëÿòü ïî âîçìîæíîìó ìèíèìóìó (2,5 êã) è òîëüêî ïðè óñëîâèè âûïîëíåíèÿ âñåõ ïîäõîäîâ ñ îòäûõîì â 30 ñåêóíä. Ïðè ïåðåõîäå íà ñëåäóþùèé ìèêðîöèêë ïðèáàâëÿòü 2,5 êã â êàæäîì óïðàæíåíèè. Òðåíèðîâêà î÷åíü òÿæ¸ëàÿ, íî áûñòðàÿ, äî 30-òè ìèíóò. Ïðîãðåññ åñòü ïðàêòè÷åñêè ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè.

Åñòü åù¸ îäèí íþàíñ.
Îáú¸ìíàÿ ñèëîâàÿ (íàòÿæíàÿ) íàãðóçêà, èç-çà íàêîïëåíèÿ äåôèöèòîâ, ïðåâðàùàåòñÿ â ìåòàáîëè÷åñêóþ, à î÷åíü ïðîäîëæèòåëüíàÿ ìåòàáîëè÷åñêàÿ íàãðóçêà, èç-çà ðîòàöèè ìûøå÷íûõ âîëîêîí íà ôîíå óñòàëîñòè, ïðåâðàùàåòñÿ â íàòÿæíóþ, ðåêðóòèðóþùóþ íîâûå ÄÅ.
Íåïîíèìàíèå òàêîãî ïîëîæåíèÿ âåùåé ïîðîæäàåò ïîïûòêè íàéòè &amp;laquo;îïòèìàëüíûé&amp;raquo; ïîâòîðíûé ðåæèì òðåíèðîâêè ãèïåðòðîôèè ìûøö, íî òàêîãî ïîíÿòèÿ ïðîñòî íå ñóùåñòâóåò, îí ìîæåò î÷åíü ñèëüíî ðàçíèòñÿ äàæå ó îäíîãî è òîãî æå ÷åëîâåêà, ñ èçìåíåíèåì êîëè÷åñòâà èñïîëüçóåìûõ  ÄÅ è êîëè÷åñòâà/îáú¸ìà ìèòîõîíäðèé.
Êàêîé âûâîä ìîæíî ñäåëàòü èç âñåãî ýòîãî?
Òðåíèðîâêà ãèïåðòðîôèè äîëæíà ñîñòîÿòü èç äâóõ ÷àñòåé - ðàçâèòèå àáñîëþòíîé ñèëû (êîëè÷åñòâî èñïîëüçóåìûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí) è îáåñïå÷åíèå ýíåðãåòè÷åñêîé/ìåòàáîëè÷åñêîé áàçû äëÿ èõ ðîñòà (ðåàêöèè ñèíòåçà). Ïî ïîðÿäêó ïðèîðèòåòîâ âûðèñîâûâàåòñÿ êëàññè÷åñêàÿ ñõåìà èç ó÷åáíèêîâ.
Âûíîñëèâîñòü + ñèëà = ãèïåðòðîôèÿ.
Òî åñòü ìûøöû áóäóò ðàñòè ðîâíî íàñòîëüêî, íàñêîëüêî ðàçâèòû ýíåðãåòè÷åñêèå îáåñïå÷èâàþùèå ñèñòåìû è íàñêîëüêî áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí çàäåéñòâîâàíî â ðàáîòó. (Åñòåñòâåííî, òîëüêî ïðè ñáàëàíñèðîâàííîì ïèòàíèè è îòäûõå, àäåêâàòíîì íàãðóçêå.)
À  âñ¸-òàêè, ÷òî òàêîå ÈÄÅÀËÜÍÛÉ òðåíèíã?
Ïîñêîëüêó ëþáàÿ íàãðóçêà èìååò äâîéñòâåííûé õàðàêòåð âîçäåéñòâèÿ, òî ìîæíî ïîïûòàòüñÿ ïîñòðîèòü ñàìîðåãóëèðóþùóþñÿ ñèñòåìó òðåíèðîâîê, íå ëîìàÿ ïîíàïðàñíó ãîëîâó - êàêóþ èìåííî íàãðóçêó âûáðàòü è êîãäà. Äëÿ ýòîãî, âñåãî ëèøü, íóæíî ðåøèòü ïàðó ïðèâåä¸ííûõ âûøå ïðîáëåì - áûñòðîå óñòàâàíèå ÖÍÑ ïðè íàòÿæíîì òðåíèíãå è èçáåæàíèå àöèäîçà  ïðè ìåòàáîëè÷åñêîì. À òàêæå èñïîëüçîâàòü ïåðåõîä îäíîãî âèäà òðåíèðîâêè â äðóãîé. Ëè÷íî ÿ âèæó ðåøåíèå ïðîáëåìû â èíòåðâàëüíîì òðåíèíãå, ïðè ðåãóëèðîâàíèè óðîâíÿ äåôèöèòà ïàóçàìè íà îòäûõ ïóò¸ì èçìåíåíèÿ ïðîòîêîëà òðåíèðîâêè è ñàìîðåãóëèðóþùåéñÿ/çàäàííîé ïðîãðåññèè íàãðóçêè.  ×òîáû íå ïóòàòüñÿ ñî âñåìè ýòèìè îïðåäåëåíèÿìè è óïðîñòèòü îòñëåæèâàíèå äèíàìèêè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, ÿ ââ¸ë ïîíÿòèå &amp;laquo;ìîùíîñòè&amp;raquo; òðåíèðîâêè, îáúåäèíÿþùåå â ñåáå âñ¸ ýòî. Êîòîðàÿ õàðàêòåðèçóåòñÿ áûñòðîòîé ïðîäåëàííîé ðàáîòû, ìîùíîñòü = òîííàæ (ðàáîòà)/âðåìÿ.
Õî÷ó ñêàçàòü åù¸ ïàðó ñëîâ î ñòàíäàðòíîé îòãîâîðêå  ëåíèâöåâ ïî äóõó èëè ïî äåÿòåëüíîñòè - ãåíåòèêà.
Ïðåñëîâóòàÿ ãåíåòèêà - ýòî íè ÷òî èíîå êàê óíàñëåäîâàííîå ïî ìàòåðèíñêîé  ëèíèè íà÷àëüíîå êîëè÷åñòâî ìèòîõîíäðèé â ìûøå÷íîé òêàíè è íåðâíàÿ îðãàíèçàöèÿ, ñîñòîÿùàÿ èç âûñîêîé íåéðîïðîâîäèìîñòè è ñïîñîáíîñòè ãåíåðèðîâàòü âûñîêî÷àñòîòíûé íåðâíûé ñèãíàë (ñèëà âîëè è ìîòèâàöèÿ). Ïðè áëèæàéøåì ðàññìîòðåíèè, âñå ýòè êà÷åñòâà ïîääàþòñÿ òðåíèðîâêå è ïðåèìóùåñòâåííûìè ÿâëÿþòñÿ òîëüêî íà ñòàðòå çàíÿòèé. Èñïðàâëåíèåì ýòîãî ïîëîæåíèÿ ìû çàíèìàåìñÿ íà íà÷àëüíûõ ýòàïàõ òðåíèðîâîê ïî ñèñòåìå Ñâåðõìîùíîãî òðåíèíãà (ÑÌÒ) è äàëåå, íà áàçå ïîëó÷åííûõ ñòðóêòóðíûõ èçìåíåíèé, ñîâåðøåíñòâóåìñÿ â èçáðàííîì íàïðàâëåíèè.
Åñëè ðàññìàòðèâàòü îðãàíèçì ñ òî÷êè çðåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêîãî áàëàíñà, òî ìîæíî ðàçâåí÷àòü è åù¸ îäèí ìèô ÁÁ - íå âîçìîæíîñòü îäíîâðåìåííî ñæèãàòü æèð è óâåëè÷èâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Íèêàê íå ìîãó ïîíÿòü ëîãèêè ïðîòèâíèêîâ òàêîé ñèòóàöèè. Âåäü îäèí ïðîöåññ èä¸ò ñ âûäåëåíèåì ýíåðãèè (ñæèãàíèå æèðà), à âòîðîé ñ ïîòðåáëåíèåì ýíåðãèè (ðîñò ìûøö).
Âèäèìî âñåõ ïóòàåò òî, êóäà èìåííî èä¸ò ýíåðãèÿ, âûñâîáîæäàþùàÿñÿ íà &amp;laquo;ñóøêå&amp;raquo;. Èçâåñòíî, ÷òî  íóæíî î÷åíü ñèëüíî ïîòðóäèòüñÿ, ÷òîáû ñæå÷ü íåñêîëüêî äåñÿòêîâ ãðàìì æèðà àýðîáèêîé è ïðèâåñòè ê êàòàáîëèçìó íåñêîëüêèõ êèëîãðàìì  ìûøö, íå çàäåéñòâîâàííûõ â òðåíèðîâêå, ñ äðóãîé ñòîðîíû, íåò íèêàêèõ âèäèìûõ óñèëèé, êîãäà òîò æå æèð ñãîðàåò êèëîãðàììàìè, äàâàÿ òåì ñàìûì ýíåðãèþ äëÿ ðîñòà ìûøö, ïîëó÷èâøèõ ñòèìóëèðóþùóþ íàãðóçêó.
Ï.Ñ. Âñ¸, âûøå ñêàçàííîå, ÿâëÿåòñÿ ìîèì ëè÷íûì ìíåíèåì è íè â êîåì ñëó÷àå íèêîìó íå íàâÿçûâàåòñÿ, äëÿ ëþáîé òåîðèè îïðåäåëÿþùèì ôàêòîðîì ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàò, è îí óæå åñòü.
Ñ óâàæåíèåì, Mike Kazakov.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîâûøåíèå ìåòàáîëèçìà âî âðåìÿ è ïîñëå òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/fiziologija/2673-povyshenie-metabolizma-vo-vremja-i-posle.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2673</pdalink>
	<description>Äàâíî çàìå÷åíî, ÷òî ýôôåêò îò òðåíèðîâêè ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ âî âðåìåíè äàëåêî çà åå ïðåäåëû. Òàê, ñïîðòñìåíû, ðåãóëÿðíî çàíèìàþùèåñÿ ïî óòðàì, èìåþò áîëåå âûñîêèå ïîêàçàòåëè ðàáîòîñïîñîáíîñòè â òå÷åíèå âñåãî äíÿ.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 07 Apr 2011 15:50:16 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äàâíî çàìå÷åíî, ÷òî ýôôåêò îò òðåíèðîâêè ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ âî âðåìåíè äàëåêî çà åå ïðåäåëû. Òàê, ñïîðòñìåíû, ðåãóëÿðíî çàíèìàþùèåñÿ ïî óòðàì, èìåþò áîëåå âûñîêèå ïîêàçàòåëè ðàáîòîñïîñîáíîñòè â òå÷åíèå âñåãî äíÿ. Äåëî â òîì, ÷òî óòðåííèå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè óâåëè÷èâàþò ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî äíÿ. Ïî êðàéíåé ìåðå, òàê ñ÷èòàëîñü ðàíåå. Ñîâðåìåííûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ýôôåêòèâíîå ïîâûøåíèå ñêîðîñòè îáìåíà âåùåñòâ ïðîäîëæàåòñÿ íå áîëåå ÷àñà ïîñëå îêîí÷àíèÿ òðåíèðîâêè ïðè íèçêîèíòåíñèâíîé íàãðóçêå, è íå áîëåå 12-15 ÷àñîâ ïðè âûñîêîèíòåíñèâíîé. Äðóãèìè ñëîâàìè, óòðåííÿÿ ïðîáåæêà ïðèâåäåò ê äîïîëíèòåëüíîìó ðàñõîäó æèðîâûõ îòëîæåíèé â òå÷åíèå âñåãî îäíîãî ÷àñà ïîñëå åå çàâåðøåíèÿ, à âîò ìàðàôîíñêèé çàáåã - íà ïðîòÿæåíèè áëèæàéøèõ ñóòîê.
Áîäèáèëäåðàì ïðîùå äîáèòüñÿ óâåëè÷åíèÿ ñêîðîñòè ìåòàáîëèçìà. Êàê ïîêàçûâàþò èññëåäîâàíèÿ, ðàáîòà ñ îòÿãîùåíèÿìè ïðîâîäèò ê ýôôåêòó óñòîé÷èâîãî ïîâûøåíèÿ ñêîðîñòè îáìåíà âåùåñòâ â òå÷åíèå 24-36 ÷àñîâ, ïðè÷åì ñêîðîñòü óâåëè÷èâàåòñÿ äîâîëüíî çíà÷èòåëüíî - äî 7%. Îñîáåííî ýòî àêòóàëüíî ïðè çàíÿòèÿõ íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, êîãäà òðàäèöèîííûå ñïîñîáû ñæèãàíèÿ ïîäêîæíîãî æèðà - ïðîáåæêè, äèåòû - íå ìîãóò ïðèìåíÿòüñÿ.  ýòèõ óñëîâèÿõ îñîáåííî àêòóàëüíà ðàçáèâêà ðàöèîíà íà 5-6 ðàâíîçíà÷íûõ ïîðöèé, ïðèíèìàåìûõ â òå÷åíèå âñåãî äíÿ. Áîäèáèëäåðû çíàþò, ÷òî òàêîå ïèòàíèå ïîçâîëÿåò îáåñïå÷èòü îðãàíèçì ïðèòîêîì àìèíîêèñëîò íà ïðîòÿæåíèè âñåãî äíÿ. Íî ìàëî êòî èç íèõ çíàåò, ÷òî êàæäûé ïðèåì ïèùè ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ñêîðîñòè îáìåíà âåùåñòâ â ñðåäíåì íà 8-12% íà ïðîòÿæåíèè 1,5-2 ÷àñîâ ïîñëå ïðèåìà ïèùè. Äðóãèìè ñëîâàìè, ïðè 6 ðàçîâîì ïèòàíèè ÷åðåç êàæäûå 2-2,5 ÷àñà îðãàíèçì ñæèãàåò çà ñóòêè íà 5-7% áîëüøå êàëîðèé, ÷åì ïðè òðåõðàçîâîì. Îòëè÷íûé ïîâîä ïèòàòüñÿ ÷àùå äàæå äëÿ ýíäîìîðôîâ.
Ê êîíöó äíÿ îðãàíèçì, êàê ïðàâèëî, ñíèæàåò ïîòðåáëåíèå ýíåðãèè. Âå÷åðíÿÿ òðåíèðîâêà ñïîñîáíà ïîâûñèòü ìåòàáîëèçì, ïðè÷åì ýôôåêò îò íåå ñîõðàíÿåòñÿ íà ïðîòÿæåíèè íåñêîëüêèõ ÷àñîâ. Íåêîòîðûì óäàåòñÿ äîáèòüñÿ äàæå òîãî, ÷òîáû îðãàíèçì ñæèãàë æèð âî âðåìÿ ñíà. Âïðî÷åì, èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà ïåðåä ñíîì ìîæåò ïðèâåñòè ê ïðîáëåìàì ñî ñíîì, íå âûñûïàíèþ è ïåðåóòîìëåíèþ. Íàêîíåö, ñàìûå ïîñëåäíèå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî íàèáîëåå ýôôåêòèâíàÿ â äåëå ïîâûøåíèÿ ñêîðîñòè îáìåíà âåùåñòâ òðåíèðîâêà - ýòî òðåíèðîâêà ïî èíòåðâàëüíîìó òèïó, êîãäà ñïîðòñìåí ÷åðåäóåò óïðàæíåíèÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè ñ óïðàæíåíèÿìè íèçêîé èíòåíñèâíîñòè. Èññëåäîâàíèÿ ïðîâîäèëèñü íà âåëîòðåíàæåðàõ è áåãîâûõ äîðîæêàõ.  òðåíàæåðíîì çàëå ìåòîäèêà òàê æå ìîæåò áûòü âîïëîùåíà â æèçíü ÷åðåäîâàíèåì òÿæåëûõ óïðàæíåíèé (íàïðèìåð, æèì ëåæà èëè ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé) ñ ëåãêèìè (ðàñïðÿìëåíèå íîã/ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå, áàáî÷êà è ò.ä.).
Ñëåäóåò ó÷èòûâàòü è òîò ôàêò, ÷òî îðãàíèçì àêòèâíî èçáàâëÿåòñÿ îò ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé â óñëîâèÿõ ïîâûøåííîé òåìïåðàòóðû, èìåííî ïî ýòîé ïðè÷èíå âñå óïðàæíåíèÿ íà ñáðîñ ìàññû òåëà ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü â òåïëîé îäåæäå. Èç âûøåñêàçàííîãî ñëåäóåò, ÷òî áîäèáèëäåðàì, ñòðåìÿùèìñÿ ê ñæèãàíèþ ëèøíåãî æèðà, íå ñòîèò îòêàçûâàòüñÿ îò ðàáîòû ñ òÿæåëûìè âåñàìè â ïîëüçó ìàëûõ âåñîâ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ - ìåòîäèêà, ñ÷èòàþùàÿñÿ òðàäèöèîííîé äëÿ ñáðîñà ëèøíåé ìàññû. Òàê æå ñòîèò óÿñíèòü, ÷òî çàìåòíûå ðåçóëüòàòû â ñæèãàíèè ïîäêîæíîãî æèðà áóäóò òîëüêî òîãäà, êîãäà òðåíèðîâêè ïðîâîäÿòñÿ ïî÷òè êàæäûé äåíü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Î âëèÿíèè ñíà íà âîññòàíîâëåíèå è ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû</title>
	<link>/stati/fiziologija/2672-o-vlijanii-sna-na-vosstanovlenie-i-rost.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2672</pdalink>
	<description>Ñåãîäíÿ òåðìèíàìè &amp;laquo;áûñòðûé&amp;raquo; è &amp;laquo;ìåäëåííûé&amp;raquo; ñîí íèêîãî íå óäèâèøü. Íî ìàëî êòî èç ñïîðòñìåíîâ çíàåò, î òîì, êàê òà èëè èíàÿ ôàçà ñêàçûâàåòñÿ íà ìûøå÷íîì ðîñòå.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 07 Apr 2011 15:44:52 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñåãîäíÿ òåðìèíàìè &amp;laquo;áûñòðûé&amp;raquo; è &amp;laquo;ìåäëåííûé&amp;raquo; ñîí íèêîãî íå óäèâèøü. Íî ìàëî êòî èç ñïîðòñìåíîâ çíàåò, î òîì, êàê òà èëè èíàÿ ôàçà ñêàçûâàåòñÿ íà ìûøå÷íîì ðîñòå. Åñëè â äâóõ ñëîâàõ - òî â ìåäëåííîé ôàçå îðãàíèçì âûðàáàòûâàåò ãîðìîí ðîñòà, à â áûñòðîé - çàíèìàåòñÿ áèîñèíòåçîì áåëêà. Ìåäëåííûé è áûñòðûé ñîí ìîæíî ðàçáèòü êàæäûé íà äâå ñîñòàâëÿþùèõ. Òàê æå ñóùåñòâóåò è ôàçà, ò.í. &amp;laquo;ïàðàäîêñàëüíîãî ñíà&amp;raquo;. Ýòà ôàçà õàðàêòåðèçóåòñÿ ïîâûøåííûì òîíóñîì îðãàíèçìà, îíà ââåäåíà ïðèðîäîé íà ñëó÷àé âíåøíåé îïàñíîñòè, ÷òîáû íàøè äàëåêèå ïðåäêè ìîãëè â ëþáîé ìîìåíò âñêî÷èòü è ïîáåæàòü îò õèùíèêà. Ñåãîäíÿ ýòà ôàçà ïîòåðÿëà ñâîþ àêòóàëüíîñòü äëÿ áîëüøèíñòâà æèòåëåé öèâèëèçîâàííûõ ñòðàí, è ìîæåò ðàññìàòðèâàòüñÿ êàê ñâîåîáðàçíûé ðóäèìåíò.  êîíòåêñòå íàøåé òåìû ýòà ôàçà íàñ ñîâåðøåííî íå èíòåðåñóåò.Ãîðìîí ðîñòà âûïîëíÿåò ñðàçó ìíîæåñòâî ôóíêöèé. Âî-ïåðâûõ, îí ïðîèçâîäèò àíàáîëè÷åñêèé ýôôåêò. Âî-âòîðûõ, ïðåïÿòñòâóåò êàòàáîëè÷åñêèì ïðîöåññàì â îðãàíèçìå. Â-òðåòüèõ, óñèëèâàåò ñèíòåç áåëêà. Â-÷åòâåðòûõ, óâåëè÷èâàåò ñêîðîñòü ñæèãàíèÿ æèðîâûõ îòëîæåíèé è óìåíüøàåò ñêîðîñòü èõ íàêîïëåíèÿ - ê âîïðîñó îá ýôôåêòèâíîñòè âå÷åðíåé òðåíèðîâêè íà ìàññó. Ñòðîãî ãîâîðÿ, ñåêðåöèÿ ãîðìîíà ïðîèñõîäèò â îðãàíèçìå íà ïðîòÿæåíèè âñåãî äíÿ, íî ïèêîâûõ ìîìåíòîâ âñåãî íåñêîëüêî. Îíè ïîâòîðÿþòñÿ êàæäûå 3-5 ÷àñîâ, ñàìûé &amp;laquo;êðóïíûé&amp;raquo; ïèê ïðèõîäèòñÿ íà ïåðèîä ïðèìåðíî ÷åðåç ÷àñ ïîñëå çàñûïàíèÿ. Êàê áóäåò ïîêàçàíî íèæå, òàêàÿ îòñðî÷êà íåîáõîäèìà îðãàíèçìà äëÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî ðîñòà è ñâÿçàíà ñ ïðåäâàðèòåëüíûì ðàññëàáëåíèåì ìûøå÷íîé òêàíè. Ãîðìîí ðîñòà îáëåã÷àåò òðàíñïîðòèðîâêó àìèíîêèñëîò â êëåòêè ìûøö.
Ìåäëåííàÿ ôàçà ñàìà ïî ñåáå ñîïðîâîæäàåòñÿ ðàññëàáëåíèåì ìûøå÷íîé òêàíè, íî åå ìîæåò áûòü íåäîñòàòî÷íî.  òî æå âðåìÿ ìûøöà íà÷íåò âîññòàíàâëèâàòüñÿ òîëüêî ïîñëå ñâîåãî ïîëíîãî ðàññëàáëåíèÿ. Ýòèì è îáúÿñíÿåòñÿ çàäåðæêà â ñèíòåçå ãîðìîíà ðîñòà. Ìûøöû ðàññëàáëÿþòñÿ ñ ñàìîãî íà÷àëà ñíà, â òî âðåìÿ êàê ãîðìîí ðîñòà èíòåíñèâíî ïðîèçâîäèòñÿ òîëüêî ÷åðåç ÷àñ. Îðãàíèçìó ïðîñòî íóæíî âðåìÿ äëÿ ðàññëàáëåíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Ýôôåêòèâíîñòü ñíà ìîæíî ïîâûñèòü åùå â òðåíàæåðíîì çàëå. Ïðè ðàáîòå ñ îòÿãîùåíèÿìè ìû, êàê ïðàâèëî, ñæèìàåì ìûøöû. Ïîñëå îêîí÷àíèÿ òðåíèðîâêè îíè òàê è îñòàþòñÿ ñæàòûìè. Ðàçëè÷íûå ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè, ïîçâîëÿþò ðàññëàáèòü ìûøöû, ÷òî â öåëîì ïîâûøàåò èõ ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ è, êàê ñëåäñòâèå, ñêîðîñòü ìûøå÷íîãî ðîñòà.

Ñòðîãî ãîâîðÿ, äëÿ ïîëíîöåííîãî îòäûõà âçðîñëîìó ÷åëîâåêó äîñòàòî÷íî 4-5 ÷àñîâ ñíà, ïðè÷åì áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè ïðîâîäèòü â ÷åòâåðòîé ôàçå. Ñóùåñòâóþò äàæå ñïåöèàëüíûå ìåòîäèêè ïîçâîëÿþùèå ñïàòü âñåãî 4 ÷àñà â äåíü è âûñûïàòüñÿ ãîðàçäî ëó÷øå, ÷åì ïðè 8-9 ÷àñîâîì ñíå. Îíè ìîãóò ïðåäïîëàãàòü ðàçáèåíèå ñíà íà äâå ÷àñòè - íî÷íóþ, áîëåå ïðîäîëæèòåëüíóþ, è äíåâíóþ, êàê ïðàâèëî, íå áîëåå 1-1,5 ÷àñîâ. Èëè íå ðàçáèâàòü, è òîãäà ñïàòü ïðèäåòñÿ ñ 5 ÷àñîâ äî 9 ÷àñîâ óòðà. Îáðàòèòå âíèìàíèå - ãîðìîí ðîñòà âûðàáàòûâàåòñÿ âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, êîãäà èìåííî Âû ñïèòå. Ïîýòîìó âûáîð âðåìåíè îòõîä êî ñíó íà íåãî íå îêàçûâàåò ñóùåñòâåííîãî âëèÿíèÿ.
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íåäåëüíûé îòäûõ ðàç â äâà ìåñÿöà - íóæåí ëè îí?</title>
	<link>/stati/fiziologija/2656-nedelnyjj-otdykh-raz-v-dva-mesjaca-nuzhen-li-on.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2656</pdalink>
	<description>Íåðåäêî ìîæíî âñòðåòèòü ðåêîìåíäàöèè äåëàòü êàæäûå 6-8 íåäåëü íåäåëüíûé ïåðåðûâ.  òå÷åíèå íåãî ðåêîìåíäóåòñÿ ëèáî âîîáùå íè÷åãî íå äåëàòü, ëèáî ïîñâÿòèòü ýòîò ïåðèîä âûïîëíåíèþ ëåãêè óïðàæíåíèé, íàïðèìåð, ïîäòÿãèâàíèÿì è ïðîáåæêàì.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 03 Apr 2011 23:47:32 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Íåðåäêî ìîæíî âñòðåòèòü ðåêîìåíäàöèè äåëàòü êàæäûå 6-8 íåäåëü íåäåëüíûé ïåðåðûâ.  òå÷åíèå íåãî ðåêîìåíäóåòñÿ ëèáî âîîáùå íè÷åãî íå äåëàòü, ëèáî ïîñâÿòèòü ýòîò ïåðèîä âûïîëíåíèþ ëåãêè óïðàæíåíèé, íàïðèìåð, ïîäòÿãèâàíèÿì è ïðîáåæêàì. Òàêèå óïðàæíåíèÿ íóæíû òîëüêî äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôîðìû. Íà ïðàêòèêå, òàêîé ïåðåðûâ ìîæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ ðåøåíèÿ öåëîãî êðóãà ðàçëè÷íûõ çàäà÷. Ñðàçó îãîâîðèìñÿ, äåëàòü åãî èìååò ñìûñë òîëüêî ñïîðòñìåíàì, èìåþùèì ñòàæ òðåíèðîâîê áîëåå 1,5 ëåò.
Èòàê, ïåðâûé âàðèàíò èñïîëüçîâàíèÿ íåäåëüíîãî îòäûõà - íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû. Òàêîé âàðèàíò íå ïðåäïîëàãàåò êàêèõ-ëèáî óïðàæíåíèé. Áîëüøå åñòü, áîëüøå ñïàòü, ìåíüøå íàïðÿãàòüñÿ è íåðâíè÷àòü. Çà íåäåëþ âñå ìûøöû äîëæíû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ è ïðè äîëæíîé íàãðóçêå - ïðèëè÷íî ïðèáàâèòü â ñîáñòâåííîì âåñå. Íå èìååò ñìûñë äåëàòü îòäûõ ÷àùå, ÷åì ðàç â 8 íåäåëü. Åñëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî íàãðóçêè íåäîñòàòî÷íî è îðãàíèçì åùå íå óñïåë ïîëíîñòüþ îòäîõíóòü - äåëàéòå ïåðåðûâ åùå ðåæå, ðàç â 10-12 íåäåëü. Ïèòàíèå â ïåðåðûâ äîëæíî áûòî áîãàòî áåëêàìè è óãëåâîäàìè. Ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü ñïîðòèâíîå ïèòàíèå - ïðîòåèíû è äàæå ãåéíåðû.
Âòîðîé âàðèàíò ñâîåé öåëüþ ñòàâèò ïîõóäàíèå ñïîðòñìåíà. Ïðèìåíÿåòñÿ â ðåæèìàõ ðàáîòû íà ñèëó, à òàê æå â ðåäêèõ ñëó÷àÿõ - íà ìàññó, - êîãäà ñêîðîñòü íàáîðà æèðîâîé ìàññû íàìíîãî ïðåâîñõîäèò ñêîðîñòü íàáîðà ìûøå÷íîé. Ïåðåðûâ äåëàåòñÿ êàæäûå 6 íåäåëü è ñîïðîâîæäàåòñÿ âûïîëíåíèåì ìàññû àýðîáíûõ óïðàæíåíèé. Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àþòñÿ èç ïðîãðàììû, äîïóñêàåòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ âûïîëíèòü ïî íåñêîëüêî ïîäõîäîâ íà ïîäòÿãèâàíèÿ è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ/îò ïîëà. Ðåêîìåíäóåòñÿ, êàæäûé äåíü - â èäåàëå äâà ðàçà â äåíü, óòðîì è âå÷åðîì, - çàíèìàòüñÿ àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè. Ïðîùå âñåãî - ïðîáåæêàìè, ëèáî ðàáîòîé íà ñêàêàëêàõ. Áåëêîâîå ïèòàíèå èçìåíÿòü íå ñòîèò, à âîò ïðèåì óãëåâîäîâ ïîòðåáóåòñÿ ñîêðàòèòü.
Òðåòèé âàðèàíò - áåç îñîáûõ öåëåé, ïðîñòî, ÷òîáû äàòü îðãàíèçìó âðåìÿ îòäûõà, ïîâûñèòü ìîòèâàöèþ â ïðåäñòîÿùèõ òðåíèðîâêàõ, èçáàâèòüñÿ îò ïåðåóòîìëåíèÿ. Ýòîò âàðèàíò çàíèìàåò öåíòðèñòñêóþ ïîçèöèþ ìåæäó äâóìÿ ïðåäûäóùèìè. Ôàêòè÷åñêè ýòî êëàññè÷åñêèé âàðèàíò îòäûõà. Íåäåëüíûé ïåðåðûâ óñòðàèâàåòñÿ êàæäûå 6-10 íåäåëü, ïî ìåðå íàêîïëåíèÿ óñòàëîñòè. Òðåíèðîâêà â òðåíàæåðíîì çàëå ïîëíîñòüþ çàìåíÿåòñÿ íà íèçêîèíòåíñèâíóþ òðåíèðîâêó, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ â 1,5-2 ðàçà íèæå, íî ñ òåì æå êîëè÷åñòâîì òðåíèðîâî÷íûõ äíåé. Íàïðèìåð, çàíèìàëèñü Âû ïî 2 ÷àñà 4 ðàçà â íåäåëþ, çíà÷èò, Âàì íóæíî çàíèìàòüñÿ ïî ÷àñó 4 ðàçà â íåäåëþ. Äîïóñêàþòñÿ ñëåäóþùèå òèïû óïðàæíåíèé - âñå àýðîáíûå, ïîäòÿãèâàíèÿ, îòæèìàíèÿ, óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ.
Ïîìèìî îòäûõà, íåäåëüíûå òðåíèðîâêè ïîìîãàþò èçáåæàòü èëè èçáàâèòüñÿ îò ýôôåêòà ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. Èìåííî ïîýòîìó òàê âàæíî, â òå÷åíèå íåäåëè îòäûõà åñëè è âûïîëíÿòü êàêèå-ëèáî óïðàæíåíèÿ, òî îòëè÷íûå îò òðàäèöèîííûõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òèï ñêåëåòà è áîäèáèëäèíã</title>
	<link>/stati/fiziologija/2648-tip-skeleta-i-bodibilding.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2648</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ, ïðèõîäÿùèõ â òðåíàæåðíûé çàë, ñòàâÿò ñâîåé çàäà÷åé íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 03 Apr 2011 23:14:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ, ïðèõîäÿùèõ â òðåíàæåðíûé çàë, ñòàâÿò ñâîåé çàäà÷åé íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû. Ïðè ýòîì îíè çíàêîìû ñ òàêèìè èìåíàìè êàê Äæî Âåéäåð, Ñòþàðò ÌàêÐîáåðò è äðóãèå. Îíè çíàþò îá ýôôåêòå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê è ñïîðòèâíîì ïèòàíèè. Èíîãäà äàæå ïðåäñòàâëÿþò, çà÷åì íóæåí îòäûõ. Íî ìàëî êòî çíàåò î âëèÿíèå êîñòíîãî ñêåëåòà íà ãåíåòè÷åñêèé ïðåäåë ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Äåëî â òîì, ÷òî, ñêîëüêî áû Âû íå ðàáîòàëè íàä ñîáîé, íî íàðàñòèòü âåñ, êîòîðûé íå ñìîæåò âûäåðæàòü Âàø ñêåëåò - Âû íå ñìîæåòå. Ýòî ñâîåîáðàçíîå ãåíåòè÷åñêîå îãðàíè÷åíèå, ñîçäàííîå ïðèðîäîé äëÿ òîãî, ÷òîáû ìûøöû, èñïîëüçóÿ êîñòè êàê ðû÷àãè, íå ñìîãëè èõ ñëîìàòü. Ýòî â òåîðèè, ëè÷íî ÿ òðóäîì ïðåäñòàâëÿþ êàêîå óñèëèå íóæíî ðàçâèòü, ÷òîáû ìûøöà ñëîìàëà êîñòü. Íî áóäó÷è íàòóðàëîì, òàê è íå ñìîã äîáèòüñÿ ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññ âûøå îïðåäåë¸ííîãî ïðåäåëà. Ñðåäè ìîèõ çíàêîìûõ âîäèëèñü è òàêèå, êòî äàæå áóäó÷è ÌÑ è ÊÌÑ ïî ïàóýðëèôòèíãó, íà÷èíàÿ ñ íåêîòîðîãî ïðåäåëà, ïåðåñòàâàëè ïðîãðåññèðîâàòü â íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû, ïðîäîëæàÿ óâåëè÷èâàòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè.
Òàê æå òèï ñêåëåòà îêàçûâàåò áîëüøîå âëèÿíèå íà âíåøíèé âèä ñïîðòñìåíà. Ðàçâèòûå ïëå÷è ïðè óçêîì òàçå ñ÷èòàþòñÿ ýòàëîíîì áîäèáèëäåðà. À âîò, ÷òî äåëàòü â îáðàòíîé ñèòóàöèè? Êîãäà òàç îêàçûâàåòñÿ, åñëè è íå øèðå ïëå÷, íî íå ñèëüíî óæå? Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû óõîäÿò â ïàóýðëèôòèíã. Ñàìûì èçâåñòíûì ïðèìåðîì ÿâëÿåòñÿ Ñêîòò Ìåíäåëüñîí, íåêîãäà ÷åìïèîí ìèðà â æèì ëåæà. Øèðîêèé òàç ÷àñòî ñîïðîâîæäàåòñÿ ìàññèâíûìè áåäðàìè, ÷òî íàðóøàåò ãàðìîíèþ â òåëå. Ïðè øèðîêîì òàçå áîëåå çàìåòíû ñàëüíûå áîêà.  îáùåì, ýòî íàñòîÿùàÿ áåäà, áîðîòüñÿ ñ êîòîðîé, óâû, íèêàê íåâîçìîæíî.
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óñêîðèòü âîññòàíîâëåíèå ïîñëå òðåíèðîâêè</title>
	<link>/stati/fiziologija/2632-kak-uskorit-vosstanovlenie-posle-trenirovki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2632</pdalink>
	<description>Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ óñêîðåíèÿ ïðîöåññà âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè. Êàê ïðàâèëî, â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ íàì ðåêîìåíäóþò áîëüøå åñòü è ñïàòü.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 31 Mar 2011 09:57:16 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ óñêîðåíèÿ ïðîöåññà âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè. Êàê ïðàâèëî, â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ íàì ðåêîìåíäóþò áîëüøå åñòü è ñïàòü. Íå ãîâîðÿ î òîì, ÷òî ýòî äåéñòâèòåëüíî ïðàâèëüíûå ñîâåòû, ñêàæó - èõ íåäîñòàòî÷íî.  äàííîé ñòàòüåé ÿ ðàññêàæó î òîì, êàê ÿ âîññòàíàâëèâàþñü ïîñëå ðàáîòû ñ áîëüøèìè âåñàìè.
Ñïîñîá ïåðâûé - çàìèíêà. Ñóòü åãî ñâîäèòñÿ ê ïîñòåïåííîìó óìåíüøåíèþ íàãðóçêè â òå÷åíèå ïîñëåäíèõ 15-20 ìèíóò òðåíèðîâêè. Ëó÷øå âñåãî ýòî âðåìÿ ñîâìåñòèòü ñ êàêèì-ëèáî íèçêîèíòåíñèâíûì àýðîáíûì óïðàæíåíèåì. ß áåãàþ íà áåãîâîé äîðîæêå. Ìîæíî ïîðàáîòàòü ñ îáðó÷åì, ïîïèíàòü ãðóøó, ïîïðûãàòü íà ñêàêàëêå èëè ïîðàáîòàòü íà âåëîòðåíàæåðå. Ìîæíî äàæå çàíÿòüñÿ ñïîðòèâíîé õîäüáîé ïî òðåíàæåðíîìó çàëó.  ïðîòèâîâåñ òàêîé àêòèâíîé ôàçå îòäûõà ñóùåñòâóåò ïàññèâíàÿ ôîðìà - ïðîñòî ïîëåæàòü èëè ïîñèäåòü. ß áû íå ðåêîìåíäîâàë îòäûõàòü ïàññèâíî ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê. Òàêîé ñïîñîá ñêîðåå ïîäõîäèò äëÿ îòäûõà îò íåâûñîêèõ íàãðóçîê.  ÷àñòíîñòè ê íåìó ìîæíî ïðèáåãíóòü ïîñëå ïðîáåæêè, èëè çàíÿòèé ñïîðòèâíîé õîäüáîé. Ïî ïðîäîëæèòåëüíîñòè ïàññèâíûé îòäûõ ìåíüøå àêòèâíîãî è äëèòñÿ âñåãî 5-15 ìèíóò.
Åñëè ïåðâûé ñïîñîá èçâåñòåí âñåì, õîòÿ áû ïîòîìó, ÷òî åãî ÷àñòî ðåêîìåíäóþò äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñåðäå÷íîãî ðèòìà, òî âòîðîé ñïîñîá øèðîêîé ïóáëèêå áóêâàëüíî íå ïðåäñòàâëåí. Õîòÿ íåîñîçíàííî èì ïîëüçóþòñÿ ìíîãèå. Ýòî îáû÷íûé êîíòðàñòíûé äóø. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ âîçðàñòàåò â 1,5 è áîëåå ðàçà. Êîãäà ÿ â ïåðâûé ðàç ïîïðîáîâàë ýòîò ñïîñîá, òî ìíå óäàëîñü âîññòàíîâèòü íîãè âñåãî çà ïàðó äíåé. Õîòÿ ðàíüøå äëÿ ýòîãî òðåáîâàëîñü íå ìåíåå 4 ñóòîê. Äóø äîëæåí áûòü èìåííî äóøåì, à íå ïðèêðó÷åííûì ïîä ïîòîëêîì êðàíîì.Òàê æå ìîæíî â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü - ïîòÿíóòüñÿ íà øâåäñêîé ñòåíêå, ïîâèñåòü íà òóðíèêå, ñåñòü íà øïàãàò. Âñå óïðàæíåíèÿ íà ãèáêîñòü îáëàäàþò îòëè÷íûì ðàññëàáëÿþùèì ýôôåêòîì. Èìåííî èç-çà ýòîé èõ îñîáåííîñòè íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû è îòêàçûâàþòñÿ îò èõ âûïîëíåíèÿ. Ìîë, ýòî ìåøàåò &amp;laquo;çàáèâàòü&amp;raquo; ìûøöû. À âîò îòäûõàòü â áàíå ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ. Ñëèøêîì âåëèêà íàãðóçêà íà ñåðäöå. ß çíàë âñåãî îäíîãî ÷åëîâåêà, êîòîðûé áûë ñïîñîáåí íà ïîäîáíûé ïîäâèã - ÷òîáû èç òðåíàæåðíîãî çàëà ñðàçó èäòè â áàíþ. Äî äîáðà ýòî íå äîâåëî. Òåïåðü îí ïîñòîÿííûé êëèåíò êàðäèîëîãà è â òðåíàæåðíîì çàëå óæå íå ïîÿâëÿåòñÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îá îòäûõå â áîäèáèëäèíãå</title>
	<link>/stati/fiziologija/2583-ob-otdykhe-v-bodibildinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2583</pdalink>
	<description>Âîïðîñ îòäûõà â áîäèáèëäèíãå èãðàåò çíà÷èòåëüíî áîëüøóþ ðîëü, ÷åì â ëþáîì äðóãîì âèäå ñïîðòà.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 23 Mar 2011 13:03:21 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âîïðîñ îòäûõà â áîäèáèëäèíãå èãðàåò çíà÷èòåëüíî áîëüøóþ ðîëü, ÷åì â ëþáîì äðóãîì âèäå ñïîðòà. Ýôôåêò ïåðåãðåâà, ñãîðàíèÿ ñïîðòñìåíà èçâåñòåí ëþáîìó âèäó ñïîðòó è î÷åíü ÷àñòî âñòðå÷àåòñÿ ó íåîïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ è íåîïûòíûõ òðåíåðîâ ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, ÷àùå âñåãî ïåðåä ïåðâûìè. Òåì íå ìåíåå, â áîäèáèëäèíãå ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà îïðåäåëÿåò ñêîðîñòü ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè. Ïðè÷åì âàæåí îòäûõ íå òîëüêî ìåæäó òðåíèðîâêàìè, íî è ìåæäó ïîäõîäàìè, ìåæäó ðàçëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè âíóòðè îäíîé òðåíèðîâêè.
Íà÷íåì ñ ìàëîãî. Îòäûõ ìåæäó äâóìÿ ïîäõîäàìè íå äîëæåí çàòÿãèâàòüñÿ áîëåå ÷åì íà 1 ìèíóòó ïðè ðàáîòå íà ìàññó, ò.ê. â òå÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîãî îòäûõà êðîâü óñïåâàåò îòõëûíóòü èç ìûøö, òåì ñàìûì ñíèæàÿ ýôôåêò îò îäíîãî èç áàçîâîãî ïðàâèëà ðàáîòû íà ìàññó. Ïðè ðàáîòå íà ñèëó ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà íå äîëæíà ïðåâûøàòü 2 ìèíóò, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ìûøöà íà÷èíàåò ðàññëàáëÿòüñÿ. Íî è óìåíüøàòü îòäûõ íå ñëåäóåò, ò.ê. &amp;laquo;çàáèòàÿ&amp;raquo; ìûøöà ïðîñòî íå ñìîæåò âçÿòü âåñ.  ðåæèìå ðàáîòû íà ðåëüåô ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ñîñòàâëÿåò 30-60 ñåêóíä, à â ðåæèìå òðåíèðîâêè ñóïåðñåòàìè è âîâñå èñêëþ÷àåòñÿ.
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìåæäó óïðàæíåíèÿìè çàâèñèò îò ñàìèõ óïðàæíåíèé. Åñëè ñïîðòñìåí âûáðàë ïðèíöèï ïîî÷åðåäíîé òðåíèðîâêè ìûøö-àíòàãîíèñòîâ (ñóïåðñåðèè), òî îí ìîæåò áûòü âîâñå èñêëþ÷åí, åñëè æå òðåíèðóþùèéñÿ òðåíèðóåò ïîñëåäîâàòåëüíî ìûøöû òî ñèëüíî çàâèñèò îò âåëè÷èíû íàãðóçêè, íî, êàê ïðàâèëî, ðåäêî ïðåâîñõîäèò 1-1,5 ìèíóòû. Ïðè÷åì âíå çàâèñèìîñòè îò öåëåé òðåíèðîâêè.
Îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè ïîëíîñòüþ çàâèñèò îò ìûøö, çàòðàãèâàåìûõ â ñìåæíûõ òðåíèðîâî÷íûõ äíÿõ. Åñëè ñïîðòñìåí òðåíèðóåò ãðóäè è òðèöåïñ â îäèí äåíü, à áèöåïñ è ñïèíó â äðóãîé, òî ìîæíî îáîéòèñü è áåç ïðîìåæóòî÷íîãî äíÿ îòäûõà. Ñòîèò òàê æå ïîìíèòü è çîëîòîì ïðàâèëå âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö, êîòîðîå ãëàñèò, ÷òî òðåíèðîâàòü ìûøöó íóæíî òîëüêî òîãäà, êîãäà îíà ïîëíîñòüþ îòîøëà îò ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè. Äëÿ áèöåïñîâ, òðèöåïñîâ, ìûøö âåðõà ñïèíû ýòîò ñðîê ñîñòàâëÿåò 48 ÷àñîâ, äëÿ ãðóäè - 72, äëÿ íîã - äî íåäåëè. Íî âñå çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Ìîæíî ñîñòàâèòü òàêóþ ïðîãðàììó, ïî êîòîðîé ìûøöû áóäó ïîëíîñòüþ îòõîäèòü çà 24 ÷àñà, è íàîáîðîò. Ìíå óäàâàëîñü òàê çàãðóçèòü áèöåïñ è òðèöåïñ, ÷òî áîëåâûå îùóùåíèÿ ñîõðàíÿëèñü 3 ñóòîê. Îáùåå ïðàâèëî çäåñü òàêîå - ïðè ðàáîòå íà ìàññó è ñèëó äàâàòü ìûøöàì âðåìÿ, íåîáõîäèìîå äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ. Ïðè ðàáîòå íà ðåëüåô - ìîæíî ïðî ýòî çàáûòü
Îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè äîëæåí âêëþ÷àòü â ñåáÿ ïîëíîöåííûé ñîí, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 7-9 ÷àñîâ. Ïðè÷åì, ïðè ðàáîòå íà ìàññó íóæíî ñïàòü äî 9 ÷àñîâ â ñóòêè, â òîì ÷èñëå è â äíåâíîå âðåìÿ. Ïðè &amp;laquo;ïðîñóøêå&amp;raquo; - íå áîëåå 7 ÷àñîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìûøå÷íàÿ àäàïòàöèÿ. Âàæíûå ìîìåíòû</title>
	<link>/stati/fiziologija/2502-myshechnaja-adaptacija.-vazhnye-momenty.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2502</pdalink>
	<description>Ðàíî èëè ïîçäíî êàæäûé ëþáèòåëü áîäèáèëäèíãà ñòàëêèâàåòñÿ ñ òàêèì ïîíÿòèåì êàê ìûøå÷íàÿ àäàïòàöèÿ. Ëþáàÿ ìûøöà, èñïûòûâàÿ îäíîòèïíóþ íàãðóçêó, ïîñòåïåííî ïðèâûêàåò ê íåé.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 12 Mar 2011 12:38:46 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðàíî èëè ïîçäíî êàæäûé ëþáèòåëü áîäèáèëäèíãà ñòàëêèâàåòñÿ ñ òàêèì ïîíÿòèåì êàê ìûøå÷íàÿ àäàïòàöèÿ. Ëþáàÿ ìûøöà, èñïûòûâàÿ îäíîòèïíóþ íàãðóçêó, ïîñòåïåííî ïðèâûêàåò ê íåé. Íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî ýòî ÿâëåíèå èñêëþ÷èòåëüíî íåãàòèâíî. Ñêàæåì, â òàêèõ âèäàõ ñïîðòà, êàê áîêñ, êàðàòý èëè ëþáîé äðóãîé êîíòàêòíûé âèä ñïîðòà, à òàê æå òåííèñ, ïðûæêè è ò.ä. â ìûøå÷íîé àäàïòàöèè íàõîäÿò è ïîëîæèòåëüíûå ÷åðòû. Ìíîãî÷èñëåííûå óäàðû, áðîñêè îòðàáàòûâàþòñÿ äî àâòîìàòèçìà, ÷òî âî ìíîãîì îáóñëàâëèâàåò ïîáåäó íà ñîðåâíîâàíèÿõ. À âåäü òàêîå ïðèâûêàíèå - îäíî èç ïðîÿâëåíèé ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. Íå ðàññìàòðèâàåòñÿ îíà êàê íåãàòèâíîå ÿâëåíèå è â ïàóýðëèôòèíãå. Âïðî÷åì, â áîäèáèëäèíãå òðàêòîâêà òåðìèíà &amp;laquo;ìûøå÷íàÿ àäàïòàöèÿ&amp;raquo; íåñêîëüêî óæå è ñâîäèòñÿ ê ïðèâûêàíèþ ìûøöû ê îïðåäåëåííîìó òèïó íàãðóçêè. Ïëîõî ýòî òåì, ÷òî ñî âðåìåíåì ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ íà÷èíàåò ñíèæàòüñÿ, è ðàíåå äîñòèãíóòûå òåìïû ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè íà÷èíàþò äåìîíñòðèðîâàòü îòðèöàòåëüíóþ äèíàìèêó.
Îïûòíûå ñïîðòñìåíû, êàê ïðàâèëî, ñòðåìÿòñÿ ìåíÿòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê êàæäûå 6-8 íåäåëü. Íîâè÷êàì òàêàÿ ñïåøêà íè ê ÷åìó. Íåòðåíèðîâàííûé îðãàíèçì õóæå ïðèâûêàåò ê íàãðóçêå è ïîýòîìó îäíî è òî æå óïðàæíåíèå, âûïîëíÿåìîå ðåãóëÿðíî, ìîæåò îñòàâàòüñÿ ýôôåêòèâíûì âïëîòü äî ïîëóãîäà. Êàêîâû æå ñïîñîáû ïðåîäîëåíèÿ ìûøå÷íîé àäàïòàöèè? Èõ íåñêîëüêî, ðàçìåñòèì èõ â ïîðÿäêå ïîâûøåíèÿ ñòåïåíè ãëîáàëüíîñòè. Èòàê, ïåðâûé ñïîñîá ñêîðåå ïðîôèëàêòè÷åñêèé, îí åäâà ëè ñïàñåò ñïîðòñìåíà, óæå äàâíî ñèäÿùåãî â çîíå àäàïòàöèè. È çàêëþ÷àåòñÿ îí â èçìåíåíèè âåñîâ ñíàðÿäîâ. Ïðîùå íåêóäà. Åñëè ñïîðòñìåí äîëãîå âðåìÿ çàíèìàåòñÿ ñ îäíèì è òåì æå âåñîì, ëèáî èçìåíÿåò åãî íåçíà÷èòåëüíî (òèïè÷íûé ïðèìåð ïðîêà÷êè ãðóäè ïî ñõåìå 4Õ12), òî ìûøöû ïðèâûêàþò ê êîíêðåòíîìó óðîâíþ íàãðóçêè è ïåðåñòàþò íà íåå ðåàãèðîâàòü. Âûâåñòè ñïîðòñìåíà èç çîíû àäàïòàöèè, ïðîñòî ïîìåíÿâ âåñ íåâîçìîæíî, à âîò ïðîäëèòü âðåìÿ ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâêè äî 12-15 íåäåëü, êàæäûé ðàç ìåíÿÿ ðàáî÷èé âåñ - âïîëíå.
Ò.ê. ìûøöû ïðèâûêàþò íå òîëüêî ê êîíêðåòíîìó âåñó, íî è ê êîëè÷åñòâó ïîâòîðîâ/ïîäõîäîâ, òî ëîãè÷íî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî ìåíÿÿ èõ ÷èñëî îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêè ìîæíî íàäîëãî çàáûòü î ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. Ñ ó÷åòîì òîãî, ÷òî èçìåíåíèå êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ/ïîäõîäîâ âñåãäà ñîïðîâîæäàåòñÿ èçìåíåíèåì âåñà ñíàðÿäà, îáùàÿ ïðîäîëæèòåëüíîñòü âðåìåíè ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâêè äîõîäèò äî ïîëóãîäà. Ê ñîæàëåíèþ, ìûøöû àäàïòèðóþòñÿ è ïîä êîíêðåòíîå äâèæåíèå. Ïðè÷åì òàêàÿ àäàïòàöèÿ íàèáîëåå îïàñíà â áîäèáèëäèíãå - ðàç ïðèâûêíóâ, ìûøöû óæå íèêîãäà íå çàáûâàþò äâèæåíèå. Ò.ê. áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ â ñâîåé ïðàêòèêå èñïîëüçóþò îãðàíè÷åííûé íàáîð ñòàíäàðòíûõ óïðàæíåíèé, òî ñòîëêíóòüñÿ ñ òàêîé àäàïòàöèåé ãðîçèò âñåì. Áîëåå òîãî, ñïîðòñìåí íå ìîæåò ñóùåñòâåííî èçìåíèòü äâèæåíèå, êàê ìåíÿåò âåñ èëè ÷èñëî ïîâòîðîâ.

Íî çàòî ìîæåò èçìåíèòü ïîñëåäîâàòåëüíîñòü âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé - âåäü çà îäíó òðåíèðîâêó ÷åëîâåê ìîæåò âûïîëíÿòü äî 15 ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé. Ê òîìó æå êàæäàÿ ãðóïïà ìûøö ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ íåñêîëüêèìè, ïîðîé äåñÿòêàìè ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèé.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div></yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïîäíÿòü óðîâåíü òåñòîñòåðîíà?</title>
	<link>/stati/fiziologija/2436-kak-podnjat-uroven-testosterona.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2436</pdalink>
	<description>Íåìíîãèå áóäóò ñïîðèòü, ÷òî òåñòîñòåðîí ñïîñîáñòâóåò ðîñòó è óêðåïëåíèþ Âàøèõ ìûøö. Íî äëÿ ýòîãî óðîâåíü òåñòîñòåðîíà äîëæåí áûòü äîñòàòî÷íî âûñîêèì.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 17 Dec 2010 17:41:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðåâîä: Áîäèáèëäèíã íà max-body.ruÀâòîð: Josef M. Horrigan
Íåìíîãèå áóäóò ñïîðèòü, ÷òî òåñòîñòåðîí ñïîñîáñòâóåò ðîñòó è óêðåïëåíèþ Âàøèõ ìûøö. Íî äëÿ ýòîãî óðîâåíü òåñòîñòåðîíà äîëæåí áûòü äîñòàòî÷íî âûñîêèì. Ïîäòâåðæäåíèå ýòîìó ìîæíî íàéòè â ëþáîé ìåäèöèíñêîé ëèòåðàòóðå ïî äàííîé òåìå. Âîò èíôîðìàöèÿ îá îäíîì ìåäèöèíñêîì ýêñïåðèìåíòå.  ïðîöåññå íåãî ãðóïïå äîáðîâîëüöåâ ïðèíèìàëà ïðåïàðàò, êîòîðûé áëîêèðîâàë âñå ýôôåêòû òåñòîñòåðîíà. Âñå ó÷àñòíèêè ýêñïåðèìåíòà, à ýòî áûëè ðåãóëÿðíî òðåíèðóþùèåñÿ ìîëîäûå ëþäè, ñðàçó ïåðåñòàëè ïîêàçûâàòü, êàêèå áû òî íè áûëî, ïðèçíàêè ðîñòà ñèëû èëè ðàçìåðà èõ ìûøö.
Àíàëîãè÷íûì ïðèìåðîì äåéñòâèÿ òåñòîñòåðîíà ìîæåò ñëóæèòü íàáëþäåíèå çà áîäèáèëäåðàìè. Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñâîåé ìûøå÷íîé ìàññû îíè ââîäÿò â ñâîé îðãàíèçì áîëüøèå äîçû àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ. À ýòè ñòåðîèäû ÿâëÿþòñÿ ëèøü îäíîé èç ôîðì òåñòîñòåðîíà.
Î÷åíü ðàñïðîñòðàíåí âîïðîñ î âîçìîæíîñòè íàðàùèâàíèÿ áîëüøîé ìûøå÷íîé ìàññû, áåç èñïîëüçîâàíèÿ àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ. Êàêîãî-òî îäíîçíà÷íîãî îòâåòà íà ýòîò âîïðîñ ïîêà íåò. Äà, ñ ïîìîùüþ ïðîñòûõ çàíÿòèé â òðåíàæåðíîì çàëå ìîæíî äîâîëüíî ñèëüíî óâåëè÷èòü ñèëó ìûøö è èõ îáúåì. Íî, ê ñîæàëåíèþ, íóæíî êîíñòàòèðîâàòü òîò ôàêò, ÷òî áîëüøèíñòâó èç òåõ, êòî íå ïðèíèìàåò ñòåðîèäû, íå ñóæäåíî íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ñõîäíóþ ñ ìàññîé ïðîôåññèîíàëüíîãî áîäèáèëäåðà.
Òåñòîñòåðîí íåîáõîäèì äëÿ ðîñòà ìûøö. È îñíîâíàÿ ïðè÷èíà ýòîãî â òîì, ÷òî îò íåãî çàâèñèò ñèíòåç ìûøå÷íîãî ïðîòåèíà. À ýòîò ïðîòåèí ÿâëÿåòñÿ îñíîâîé äëÿ ðîñòà ìûøö è èõ ñèëû. Ýòî ñòàíîâèòñÿ îñîáåííî çàìåòíî ïîñëå 40 ëåò.  ýòî âðåìÿ ìóæ÷èíû çàìå÷àþò, ÷òî èì ñòàíîâèòñÿ âñå òðóäíåå ïîääåðæèâàòü ñâîè ìûøöû â ôîðìå. À ýòî ïðîèñõîäèò ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî ê 40 ãîäàì óðîâåíü òåñòîñòåðîíà íà÷èíàåò ïîñòåïåííî óìåíüøàòüñÿ.
Ðàçóìååòñÿ äåëî íå òîëüêî â ýòîì. Äåéñòâóþò çäåñü è äðóãèå ôàêòîðû. Âåäü åñëè ðàññóæäàòü ëîãè÷åñêè, òî ïðîñòîå óïîòðåáëåíèå àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ ìîãëî áû ëåãêî ïðåâðàòèòü 60-ëåòíåãî ìóæ÷èíó â ñèëüíîãî, ìóñêóëèñòîãî ïàðíÿ, êàê áóäòî îí ñáðîñèò ëåò 40. Íî ïîäîáíûõ ïðåöåäåíòîâ åùå íå áûëî.
Èç äðóãèõ ôàêòîðîâ ìîæíî îòìåòèòü ïîòåðþ ÷åëîâåêîì, ñ âîçðàñòîì ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà 2. Ýòî î÷åíü âàæíî, èáî èìåííî ýòîò òèï âîëîêîí è âíîñèò ñàìûé áîëüøîé âêëàä â ïðèðîñò ñèëû è ðàçìåðà ìûøö. È ïðèåì àíàáîëèêîâ ýòîò ïðîöåññ íèêàê íå îñòàíîâèò. Âîçìîæíî òîëüêî, ÷òî ãîðìîíçàìåñòèòåëüíàÿ òåðàïèÿ â äîëãîñðî÷íîì ïåðèîäå, çàìåäëèò åãî. Íî îïÿòü-òàêè, åñòü òîëüêî âîçìîæíîñòü. È äàæå åñëè ýòî ïðîèçîéäåò, òî íóæíî áóäåò ñîâìåùàòü ýòó òåðàïèþ ñ ðåãóëÿðíûìè òðåíèðîâêàìè.
Òàêæå, íåò óâåðåííîñòè â ãîðìîíàõ ðîñòà (ÃÐ). Èíôîðìàöèÿ î íèõ ñàìàÿ ðàçíàÿ. Êàê è óðîâåíü òåñòîñòåðîíà, óðîâåíü ãîðìîíà ðîñòà ïîñòåïåííî ñíèæàåòñÿ. Ïîñëå 40 ëåò ñíèæåíèå åãî óðîâíÿ ðàâíî ïðèìåðíî 14 % â ïîñëåäóþùèå äåñÿòèëåòèÿ. È èìåííî ñíèæåíèå óðîâíÿ ãîðìîíîâ ðîñòà ñîâñåì íåäàâíî ñ÷èòàëîñü îñíîâíîé ïðè÷èíîé óìåíüøåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ó ëþäåé ñòàðøå 40 ëåò. Òåïåðü æå âçãëÿäû èçìåíèëèñü, è âèíîâíèêîì òàêèõ èçìåíåíèé â îðãàíèçìå ñ÷èòàþò ñíèæåíèå óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà.

Ïðîâîäÿ îïûòû ñ ïîæèëûìè ëþäüìè, áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî ââåäåíèå èì îäíîâðåìåííî ãîðìîíîâ ðîñòà è òåñòîñòåðîíà, äàåò áîëåå ñóùåñòâåííûé ýôôåêò óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ñíèæåíèå æèðîâîé ïðîñëîéêè, ÷åì èñïîëüçîâàíèå êàêîãî-òî îäíîãî ãîðìîíà.
Èãðàåò âàæíóþ ðîëü â ñòèìóëÿöèè ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè òàêæå è èíñóëèíîïîäîáíûé ôàêòîð ðîñòà 1 (ÈÔÐ-1). Îí ñîçäàåòñÿ â ìûøöàõ âî âðåìÿ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Êàê îêàçàëîñü, îí ìîæåò âûðàáàòûâàòüñÿ è ïå÷åíü, êîãäà ñòèìóëèðóåòñÿ ãîðìîíîì ðîñòà. Ïðèòîì, ÷òî ÈÔÐ-1 íå îêàçûâàåò íèêàêîãî âîçäåéñòâèÿ íà ðîñò ìûøö, îí, íàïðèìåð, âûïîëíÿåò òàêèå âàæíûå ôóíêöèè êàê çàùèòà ñåðäöà è ìîçãà îò âîçðàñòíûõ èçìåíåíèé. Êîãäà â îðãàíèçìå ñòèìóëèðóåòñÿ âûñâîáîæäåíèå òåñòîñòåðîíà, ýòî òàêæå ñòèìóëèðóåò è ÈÔÐ-1, ÷òî ïðèâîäèò ê áîëåå çàìåòíûì ðåçóëüòàòàì òðåíèðîâîê.
Ñâîþ ðîëü èãðàåò è èíñóëèí, ïîñêîëüêó ñíèæåíèå ìûøå÷íîé ÷óâñòâèòåëüíîñòè ê èíñóëèíó òàêæå íåìíîãî âëèÿåò íà ñíèæåíèå ìûøå÷íîé ìàññû. Íèçêàÿ ìûøå÷íàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê èíñóëèíó ïðèâîäèò ê êàòàáîëè÷åñêîìó ýôôåêòó, òî åñòü ðàñïàäó ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
Ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé íà îòÿãîùåíèå ìîæíî âëèÿòü íà âñå òðè àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíà. Óæå ïðîñòàÿ òðåíèðîâêà ìûøö, äåëàåò èõ áîëåå ÷óâñòâèòåëüíûìè ê èíñóëèíó.
Åñëè òðåíèðîâàòüñÿ ñ ìèíèìóìîì îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè, òî ýòî ìàêñèìàëüíî óâåëè÷èò âûõîä ãîðìîíà ðîñòà, à òàêæå è ÈÔÐ-1.
À âîò ÷òîáû óâåëè÷èòü óðîâåíü òåñòîñòåðîíà, îòäûõàòü íóæíî áîëüøå. Ïðèìåðíî 90-120 ñåêóíä ìåæäó ïîõîäàìè. À ÷åì ìåíüøå áóäóò ïàóçû, òåì ìåíüøå è ñòèìóëÿöèÿ òåñòîñòåðîíà.
Ñïîðû èäóò òàêæå î òîì, äåéñòâèòåëüíî ëè óâåëè÷åíèå óðîâíÿ ãîðìîíîâ ìîæåò óâåëè÷èòü ðàçìåð è ñèëó ìûøö. Ýòî íå ñîâñåì ÿñíî, òàê êàê ÷åðåç ïîë÷àñà ïîñëå òðåíèðîâêè ýòè ãîðìîíû óæå âîçâðàùàþòñÿ íà ñâîé îáû÷íûé óðîâåíü.
Ïðîáëåìû ýòè ðåøàþòñÿ ïðèìåíåíèåì àìèíîêèñëîò ïåðåä òðåíèðîâêîé è ïîñëå íå¸.
Óâåëè÷åíèå óðîâíÿ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ âî âðåìÿ òðåíèðîâîê ìîæíî áóäåò èñïîëüçîâàòü ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî, òîëüêî åñëè êîðòèçîë âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, à òàêæå ïîñëå íå¸. Ìîæíî ïèòü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè íå ïðîñòóþ âîäó, à ñïîðòèâíûé íàïèòîê, ñ ñîäåðæàíèåì óãëåâîäîâ 6 %. Òîãäà óðîâåíü êîðòèçîëà íå áóäåò òàêèì âûñîêèì. Ïîëüçîâàòüñÿ ýòîé òåõíèêîé íóæíî, åñëè Âàøà òðåíèðîâêà ïðîäîëæàåòñÿ áîëüøå ÷àñà.
À ÷òî ìîæíî ñêàçàòü î áóñòåðàõ òåñòîñòåðîíà? Ïîêà íåò íàó÷íûõ äîêàçàòåëüñòâ, òîãî ÷òî îíè ðåàëüíî ìîãóò ïðèíåñòè êàêóþ-òî ïîëüçó. Êîìïàíèþ-ïðîäàâöà íóæíî ñïðàøèâàòü î òîì, èìåþòñÿ ëè ó íèõ íàó÷íûå äîêàçàòåëüñòâà äåéñòâåííîñòè èõ ïðîäóêòà. Îí äåéñòâèòåëüíî óâåëè÷èâàåò óðîâåíü òåñòîñòåðîíà? À ÷òî íàñ÷åò ðîñòà ñèëû è ðàçìåðîâ ìûøö? Íå âåðüòå ñëîâàì âðîäå &amp;laquo;åãî ÷àñòî õâàëÿò íàøè ïîêóïàòåëè, îí èì î÷åíü ïîìîã&amp;raquo;. Ýòî íè î ÷åì íå ãîâîðèò. Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ýòè ëþäè äîáèëèñü ðåçóëüòàòà íå ñ ïîìîùüþ áóñòåðà, à ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî óñåðäíî òðåíèðîâàëèñü, õîðîøî ïèòàëèñü è íîðìàëüíî îòäûõàëè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïîâûñèòü òåñòîñòåðîí â îðãàíèçìå</title>
	<link>/stati/fiziologija/2399-testosteron.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2399</pdalink>
	<description>Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåíû òðåíèðóþòñÿ ìíîãî ìåñÿöåâ ïîäðÿä, à ðåçóëüòàòà íåò äàæå â ïîìèíå. Íî ñèòóàöèÿ êàðäèíàëüíûì îáðàçîì ìåíÿåòñÿ, ñòîèò èì ëèøü íà÷àòü èñïîëüçîâàòü ñòåðîèäíûå äîáàâêè.</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 29 Oct 2010 01:20:20 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òåñòîñòåðîíà ìíîãî íå áûâàåò!
Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåíû òðåíèðóþòñÿ ìíîãî ìåñÿöåâ ïîäðÿä, à ðåçóëüòàòà íåò äàæå â ïîìèíå. Íî ñèòóàöèÿ êàðäèíàëüíûì îáðàçîì ìåíÿåòñÿ, ñòîèò èì ëèøü íà÷àòü èñïîëüçîâàòü ñòåðîèäíûå äîáàâêè.  ÷åì ïðè÷èíà? Îðãàíèçì, â ñèëó ñâîèõ îñîáåííîñòåé, ïðîñòî íå ïðîèçâîäèë òî êîëè÷åñòâî òåñòîñòåðîíà, êîòîðîå òðåáîâàëîñü äëÿ ðåçóëüòàòèâíûõ òðåíèðîâîê.
Òåñòîñòåðîí - ãëàâíûé ìóæñêîé ãîðìîí. Îí îòâå÷àåò çà ðàçâèòèå âòîðè÷íûõ ïîëîâûõ ïðèçíàêîâ, èçìåíåíèÿ ðàçëè÷íûõ îðãàíîâ: êîñòíî-ìûøå÷íîé ñèñòåìû, ìîëî÷íûõ æåëåç. Òàê æå îí îòâå÷àåò çà ðàçâèòèå âîëîñÿíîãî ïîêðîâà è ïîäêîæíî-æèðîâîé êëåò÷àòêè, çà òåìáð ãîëîñà, ïðîïîðöèè òåëà è ò.ä. Ïîìèìî ýòîãî óðîâåíü òåñòîñòåðîíà ñèëüíî âëèÿåò íà ïîâåäåíèå è ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ìóæ÷èíû.Åùå îäíîé î÷åíü âàæíîé ôóíêöèåé òåñòîñòåðîíà ÿâëÿåòñÿ ó÷àñòèå â áèîñèíòåçå ïðîòåèíà. Âñëåäñòâèå àíàáîëè÷åñêèõ êà÷åñòâ òåñòîñòåðîíà óâåëè÷èâàåòñÿ ìóñêóëàòóðà, óñêîðÿåòñÿ ðåãåíåðàöèÿ òêàíåé, óëó÷øàåòñÿ îáìåí âåùåñòâ è óâåëè÷èâàåòñÿ ñêîðîñòü ñæèãàíèÿ æèðà. Ïðè äåôèöèòå òåñòîñòåðîíà ìíîãèå ãîòîâû èñïîëüçîâàòü èñêóññòâåííûé ãîðìîí, ðàäè òîãî, ÷òîáû ïîëó÷èòü çàâåòíóþ ôèãóðó. Íî ïî÷åìó æå óðîâåíü ãîðìîíà ìîæåò áûòü ïîíèæåííûì? Âûäåëÿþò äâå îñíîâíûå:
Íàñëåäñòâåííîñòü. Äà, óðîâåíü ìóæñêîãî ãîðìîíà ìîæåò ïåðåäàâàòüñÿ ïî íàñëåäñòâó, ðàâíî êàê è áîëüøèå ìûøöû èëè èçÿùíûé ïðåññ.&amp;nbsp;Îêðóæåíèå è ïîëîæåíèå â îáùåñòâå. Òåñòîñòåðîí ïîðîæäàåò àãðåññèþ è çëîñòü, è íàîáîðîò.  îáùåñòâå, ãäå àãðåññèÿ ïðîÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ÷àñòî, ó ìóæ÷èí íàáëþäàåòñÿ ïîâûøåííûé óðîâåíü ìóæñêîãî ãîðìîíà.
Áîëüøóþ ðîëü ìîæåò ñûãðàòü äëèòåëüíûé ñòðåññ, êîòîðûé ïîäàâëÿåò ñèíòåç ãîðìîíîâ è ïðèâîäèò ê äèñôóíêöèè ïîëîâûõ îðãàíîâ. Òÿæåëûå òðåíèðîâêè - ñòðåññ, êîòîðûé ìîæåò íå òîëüêî ïîíèçèòü óðîâåíü ìóæñêîãî ãîðìîíà, íî è î÷åíü îòðèöàòåëüíî ñêàçàòüñÿ íà èììóíèòåòå.Ïëîõîå ïèòàíèå è íèçêîå êà÷åñòâî æèçíè òîæå î÷åíü íåãàòèâíî âëèÿåò íà âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà.
Òàêæå íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà óðîâíå òåñòîñòåðîíà îòêàç îò ïîëîâîé æèçíè. Ïîäàâëåíèå ñåêñóàëüíîãî æåëàíèÿ ðàíî èëè ïîçäíî ïðèâåäåò ê ïàäåíèþ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà íàñòîëüêî, ÷òî âîññòàíîâèòü åãî ìîæíî áóäåò òîëüêî èñêóññòâåííûìè äîáàâêàìè.
Åñòåñòâåííî, ÷òî ôàêòîðîâ, âëèÿþùèõ íà óðîâåíü ñîäåðæàíèÿ òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå, íàìíîãî áîëüøå, íî â îáùåì è öåëîì äëÿ ïîääåðæàíèÿ îïòèìàëüíîãî óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà äîñòàòî÷íî çäîðîâüÿ , îòñóòñòâèÿ ïðîáëåì íà ëè÷íîì ôðîíòå è äëèòåëüíûõ ñòðåññîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêèå áûâàþò ìûøöû? Àíàòîìèÿ Âàøåãî îðãàíèçìà</title>
	<link>/stati/fiziologija/2302-kakie-byvajut-myshcy-anatomija-vashego-organizma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2302</pdalink>
	<description> ñòàòüå ðàññêàçûâàåòñÿ, êàêèå áûâàþò ìûøöû â ôèçè÷åñêîì òåëå. Èõ äåëÿò íà òðè ãðóïïû: ñêåëåòíûå, ãëàäêèå è ñåðäå÷íàÿ...</description>
	<category>Ôèçèîëîãèÿ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 16 Aug 2010 01:39:39 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
×åëîâå÷åñêîå òåëî èìååò òðè âèäà ìûøö. Ýòî ñêåëåòíûå ìûøöû, ãëàäêèå ìûøöû è ñåðäå÷íàÿ ìûøöà.
Ñêåëåòíûå ìûøöû - ýòî äâèãàòåëüíûå ìûøöû, îíè îòâå÷àþò çà ìîòîðèêó òåëà, òî åñòü óäåðæèâàþò òåëî â ðàâíîâåñèè è îñóùåñòâëÿþò äâèãàòåëüíûå ðåàêöèè. Íî îíè ñïîñîáíû áûñòðî óòîìëÿòüñÿ, è äîëãî âîññòàíàâëèâàòü ñâîþ ðàáîòó, ÷òî ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî ó÷åñòü ïðè òðåíèðîâêå äàííîãî âèäà ìûøö. Ñàìî äâèæåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ íåïîñðåäñòâåííî ÷åðåç ñóõîæèëèÿ - òî åñòü ÷åðåç ñâÿçóþùèé ýëåìåíò, íàõîäÿùèéñÿ ñîåäèíÿþùèé äàííûå ìûøöû ñ êîñòÿìè.
Ñëåäóþùèé âèä ìûøö - ãëàäêèå ìûøöû. Îíè íàõîäÿòñÿ âî âíóòðåííèõ îðãàíàõ ÷åëîâåêà. Îòëè÷èòåëüíàÿ îñîáåííîñòü äàííîãî âèäà ìûøö â òîì, ÷òî âçàèìîäåéñòâóþò ñîêðàòèòåëüíûå ýëåìåíòû, âñëåäñòâèå ÷åãî ýíåðãîçàòðàòû ãîðàçäî ìåíüøå, ÷åì ïðè ðàáîòå ñêåëåòíûõ è ñåðäå÷íîé ìûøö. Áëàãîäàðÿ ýòîìó ãëàäêèå ìûøöû ìîãóò ñîâåðøàòü ðàáîòó ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ñ íåçíà÷èòåëüíîé ïîòåðåé âûíîñëèâîñòè. Êîíå÷íî æå, òàê êàê äàííûå ìûøöû íàõîäÿòñÿ âíóòðè îðãàíîâ, ñëåäîâàòåëüíî, èìè íåëüçÿ óïðàâëÿòü ïðè ïîìîùè âîëåâîãî óñèëèÿ. Ìåæäó òåì, äðåâíèå ñóôèè, âîëõâû è éîãè ìåíÿëè äàííîå ïðåäñòàâëåíèå.
Ñåðäå÷íàÿ ìûøöà. Î÷åíü ðàáîòîñïîñîáíàÿ ìûøöà, íî ñïîñîáíà áûñòðî óòîìëÿòüñÿ. Ñåðäå÷íàÿ ìûøöà óêðåïëÿåòñÿ ïðè ïîìîùè ðàçíîîáðàçíûõ òðåíèðîâîê, àýðîáíîãî è àíàýðîáíîãî õàðàêòåðà. Èìåííî îíà â ïåðâóþ î÷åðåäü óêðåïëÿåòñÿ ïðè òðåíèðîâêàõ, âîçäåéñòâóþùèõ íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó.
Ïðè ïîìîùè ãðàìîòíîãî ïîñòðîåíèÿ ôèçè÷åñêèõ òðåíèðîâîê ìîæíî îòëè÷íî óêðåïèòü âñå âèäû ìûøö. Äàæå âðîäå áû êàçàëîñü, ÷òî íà ãëàäêèå ìûøöû íåëüçÿ âîçäåéñòâîâàòü. Íî íàïðèìåð, õîðîøî ðàçâèòûå ñêåëåòíûå ìûøöû õîðîøî çàùèùàþò âíóòðåííèå îðãàíû, è ñëåäîâàòåëüíî óêðåïëÿþò ãëàäêèå ìûøöû.
</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>