Нередко можно встретить рекомендации делать каждые 6-8 недель недельный перерыв. В течение него рекомендуется либо вообще ничего не делать, либо посвятить этот период выполнению легки упражнений, например, подтягиваниям и пробежкам. Такие упражнения нужны только для поддержания формы. На практике, такой перерыв можно использовать для решения целого круга различных задач. Сразу оговоримся, делать его имеет смысл только спортсменам, имеющим стаж тренировок более 1,5 лет.
Итак, первый вариант использования недельного отдыха - набор мышечной массы. Такой вариант не предполагает каких-либо упражнений. Больше есть, больше спать, меньше напрягаться и нервничать. За неделю все мышцы должны полностью восстановиться и при должной нагрузке - прилично прибавить в собственном весе. Не имеет смысл делать отдых чаще, чем раз в 8 недель. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно и организм еще не успел полностью отдохнуть - делайте перерыв еще реже, раз в 10-12 недель. Питание в перерыв должно быто богато белками и углеводами. Рекомендуется использовать спортивное питание - протеины и даже гейнеры.
Второй вариант своей целью ставит похудание спортсмена. Применяется в режимах работы на силу, а так же в редких случаях - на массу, - когда скорость набора жировой массы намного превосходит скорость набора мышечной. Перерыв делается каждые 6 недель и сопровождается выполнением массы аэробных упражнений. Силовые упражнения полностью исключаются из программы, допускается три раза в неделю выполнить по несколько подходов на подтягивания и отжимания на брусьях/от пола. Рекомендуется, каждый день - в идеале два раза в день, утром и вечером, - заниматься аэробными упражнениями. Проще всего - пробежками, либо работой на скакалках. Белковое питание изменять не стоит, а вот прием углеводов потребуется сократить.
Третий вариант - без особых целей, просто, чтобы дать организму время отдыха, повысить мотивацию в предстоящих тренировках, избавиться от переутомления. Этот вариант занимает центристскую позицию между двумя предыдущими. Фактически это классический вариант отдыха. Недельный перерыв устраивается каждые 6-10 недель, по мере накопления усталости. Тренировка в тренажерном зале полностью заменяется на низкоинтенсивную тренировку, продолжительностью в 1,5-2 раза ниже, но с тем же количеством тренировочных дней. Например, занимались Вы по 2 часа 4 раза в неделю, значит, Вам нужно заниматься по часу 4 раза в неделю. Допускаются следующие типы упражнений - все аэробные, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс.
Помимо отдыха, недельные тренировки помогают избежать или избавиться от эффекта мышечной адаптации. Именно поэтому так важно, в течение недели отдыха если и выполнять какие-либо упражнения, то отличные от традиционных.