Углеводное чередование для увеличения анаболического эффекта

Авторские права на перевод: max-body.ru

Автор: Джон Кифер (John Kiefer)

Углеводы - тема весьма животрепещущая.

Каждый старается есть пищу, богатую углеводами, по утрам или циклирует ее прием, а некоторые пытаются получить анаболический эффект, потребляя углеводы в конце недели- принимая их только в выходные дни - а есть еще другие, которые просто один раз в неделю делают углеводную загрузку. Но не все озабочены временем потребления углеводной пищи, и кое-кто ест ее когда ему вздумается, не получая прибавки в силе, мышечной массе и не уменьшая окружность талии. Однако ко мне это не относится. Это не относится и к большинству людей, с которыми я работаю. Как и они, я желаю получить наибольшую выгоду от приема углеводов и исключить негативные стороны от их потребления; я хочу стать мускулистым и при этом оставаться поджарым; или стать мускулистым и стать поджарым. Вот почему я открыл теорию «обратной» углеводной загрузки - лучший метод диетологии для получения как первого, так и второго из перечисленных желаний одновременно.

За последние несколько лет в теории спортивного питания решен лишь один вопрос, касающийся потребления углеводов - это то, что для достижения целей, выходящих за пределы обывательского подхода, потребление углеводов необходимо чередовать; повышение результатов в пауэрлифтинге зависит от чередования приема углеводов; даже стремлению подтянуться для свадебной фотографии может помочь углеводное чередование. Эта формула подходит также и для косметических целей, и моя первая книга представляет верную и эффективную версию этой концепции.

Для чего нужна вся эта шумиха вокруг углеводов? Дело в том, что углеводы, как никакие другие нутриенты, вызывают гормональные и метаболические изменения в организме, и если бы фармацевтические компании открыли углеводы в наше время, стоимость глюкозы, возможно, составила бы 100 долларов за один грамм. Потребление углеводов напрямую влияет на развитие организма, а косвенно - на целую дюжину гормонов. Поэтому вполне разумно тратить так много времени для получения точной формулы приема углеводов для различных целей.

Единственное, чего никак не может решить индустрия спортивного питания - это как набрать мышечную массу с минимальным количеством жира, или даже, возможно, с потерей жира. Я не раз видел во многих журналах и на многих веб-сайтах безосновательные заявления о прогрессивных тренировочных и диетарных планах. Многие из них подходят под философию «выполняй нелепые тренировки, длящиеся часами и при этом поменьше кушай». Правда, среди них есть два заметных исключения: «Анаболическая диета Доктора Мауро ди Паскуале и «Концепция углеводного чередования» Шелби Старнера. Однако они обе рассматривают концепцию чередования загрузки углеводами на ежедневной или понедельной основе. Недавние исследования противоречат этим принципам набора мышечной массы. Для роста организму нужны две вещи - много калорий и много углеводов.

Ежедневно тренируясь, я потребляю много калорий, и большинство из них получаю из углеводов, и у меня, действительно, растут мышцы, но у меня также откладывается жир. Современная наука о потребления нутриентов рекомендует основную часть углеводов потреблять утром, а меньшую часть вечером, и я раньше тоже придерживался этих рекомендаций. Тем не менее, у меня росли мышцы и жир. Это меня очень сильно огорчало. В течение нескольких лет я изучал влияние упражнений на скелетные мышцы на клеточном уровне, а также распределение приема углеводов по времени для получения наилучшего прироста мышц и разрушения жировых клеток.

Потребление углеводов - большинства их видов - высвобождает инсулин, являющийся самым лучшим «сигнальщиком» для роста мышц. Наивысшая чувствительность к инсулину проявляется по утрам и, как это часто интерпретируется, клетки нашего организма утром усваивают углеводы лучше, чем вечером. Однако это касается только скелетных мышц и жировых клеток, поскольку большинство других тканей - клетки нервной системы, почки, печень, тонкий кишечник и т.д. - могут усваивать углеводы как с инсулином, так и без него. Жир и мышцы утром лучше откликаются на повышение инсулина, чем вечером.

Истина заключается в том, что потребление углеводов утром, способствует лучшему росту мышц и жира. Физические упражнения все меняют, даже способ отклика скелетных мышц на инсулин и сахар в крови. Тренировки с отягощениями, в зависимости от метаболизма углеводов, запускают в действие два фактора, влияющие на изменения мышечной ткани. Первое - это то, что тяжелые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину в течение почти 48 часов после их окончания. Второе - мышечные клетки могут использовать углеводы даже без инсулина еще несколько часов после завершения тренировки.

Следовательно, расширяя эти концепции, можно сказать, что тренировки с отягощениями, делят день на дотренировочную и послетренировочную части. Представьте себе, что вы ждете, когда наступит 3 или 4 часа дня, чтобы потренироваться. В отсутствие углеводов, до наступления этого времени, ни жировые, ни мышечные клетки не получают сигнала к росту. После тренировки вы начинается обильное потребление углеводов в виде послетренировочных коктейлей с большим содержанием простых углеводных смесей. Происходит массированный вызов сигнала к росту, однако после вечерней тренировки с отягощениями на эти сигналы могут откликаться только мышцы, но не жир. Этот эффект продолжается вплоть до отхода ко сну. Не происходит никакого роста жировых отложений, никаких вам пивных животов, никаких двойных подбородков. Послетренировочная «обратная» загрузка углеводами настраивает организм на рост именно мышечной ткани.

Предтренировочная часть моего дня состоит из приема сверхнизкой дозы углеводов. Я потребляю 30 граммов углеводов или меньше, в первой половине дня, исключив при этом потребление клетчатки. Некоторые люди могут усвоить и больше, и я работал с людьми, которые могли съесть до 100 граммов углеводов, распределив их потребление на три-четыре приема до начала тренировки. Я не из их числа, и прежде, чем экспериментировать, я предлагаю начать именно с 30 граммов или даже с еще меньшего количества.

После тренировки единственной моей пищей, сохраняющей низкий уровень жиров, является послетренировочный коктейль, в котором жиров нет вообще. Он содержит 50 граммов протеина, 100 граммов углеводного порошка на основе глюкозы без добавления калорийных нутриентов. Таким образом, вторая половина моего дня наполняется углеводной пищей, но необязательно низкожирной. Резкий всплеск метаболизма, который сопровождает поступление углеводов, способствует сжиганию диетарного жира во время сна.

- Если мышцы получают наиболее сильный сигнал к росту после тренировки, то что происходит до тренировки и во время тренировки без всех этих углеводов?

- Хороший вопрос.

Без диетарной подпитки перед тренировкой организм удерживает равновесие между анаболическим и катаболическим сигналами роста скелетных мышц. Для того чтобы сдвинуть это равновесие в сторону анаболического сигнализирования, требуется поглощение быстроусвояемого протеина, такого как сывороточный или казеиновый гидроизоляты, а вместе с ними прием нескольких граммов ВСАА и лейцина.

Во время тренировки мышцы подпитываются запасами гликогена и метаболированными кетонами. Если запас гликогена большой, для тренировки уже хватает топлива без использования мышечной ткани. Поддержание больших запасов углеводов - одна из первостепенных задач послетренировочной подпитки.

«Обратная» загрузка углеводами идет вразрез всем диетарным рекомендациям, гарантирующим плотную, тяжелую тренировку. Для тяжелой тренировки организму нужны углеводы. В большинстве случаев потребление углеводов на ночь способствует увеличению силы. Может показаться, что это противоречит здравому смыслу, но только не в случае, рассматривающим анаболический эффект углеводов.

Оптимальная сила - это равновесие между размерами мышц и нейронной продуктивностью. Размер мышц можно принять за постоянную величину. Нейронная продуктивность зависит от нескольких факторов, которые меняются ото дня ко дню, и даже с каждым часом, в том числе в результате потребления углеводов, которые, в действительности, создают для организма стрессовую ситуацию, выводя его из гомеостаза.

Углеводы, может быть, являются самым сильным разрушителем гомеостаза, так что, если поступление пищи не совпадает со временем тренировки (вместе с миллиардами других факторов), то организму приходится бороться не только с железом, но и с нарушением баланса. Время, в которое происходит углеводная загрузка (вернее, ее неправильное время) может оказаться самым распространенным случаем неэффективной тренировки.

Перед тренировкой, вероятно, следует потреблять очень много углеводов, что вызывает гипергликемическое состояние, при котором клетки нервной системы начинают активно работать. Если углеводов недостаточно, то происходит гликемическое истощение; у атлета появляется озноб, начинает выделяться пот, а сила улетучивается.

Принимая это во внимание, следует заметить, что «обратная» загрузка углеводами особого распорядка дня. Лично у меня, как и у многих атлетов, гибкий график работы, что вынуждает меня планировать осуществимый распорядок дня. Для получения максимальной прибавки необходимо тренировки поставить во главу угла. Однако не всегда возможно запланировать тренировки на 15-00 или 16-00. Тренировка может проходить и в 7 часов вечера. Для тренировок с отягощениями не имеет значения время их проведения - «обратная» углеводная загрузка всегда обеспечивает инициирование сильного сигнала к анаболизму мышц, одновременно повышающего сжигание жира, даже если ее делать вплоть до 9-ти часов вечера.

Над этим надо хорошенько подумать, и я понимаю, что через это трудно пройти, однако те, кто принимает эту концепцию, оказываются в большом выигрыше. За последние два десятилетия, после работы с бесчисленным количеством спортсменов разного уровня, «обратная» углеводная загрузка оказалась единственным диетарным решением, которое, дает уверенную прибавку в силе и росте мышечной массы при ограничении прироста (а иногда и полном исключении) жира.