<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Òðåíèðîâêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Òðåíèðîâêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Òðåíèðîâêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü êðàñèâûé ïðåññ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ äåâóøêàì?</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/3634-kak-nakachat-krasivyjj-press-v-domashnikh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3634</pdalink>
	<description>Êàæäàÿ äåâóøêà çàáîòèòñÿ î ñâîåì âíåøíåì âèäå: ïðîâîäèò ìíîãî âðåìåíè ïåðåä çåðêàëîì, ïîñåùàåò ñïîðòèâíûå çàëû è âûáèðàåò ìîäíóþ îäåæäó, íî äëÿ êðàñîòû òåëà íåîáÿçàòåëüíî òðàòèòü âðåìÿ íà ïîñåùåíèå òðåíèðîâîê ñ èíñòðóêòîðîì â ñïåöèàëüíûõ çàâåäåíèÿõ, îñîáåííî, åñëè ðàáî÷èé ãðàôèê ýòîãî íå ïîçâîëÿåò.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Sep 2013 21:18:58 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàæäàÿ äåâóøêà çàáîòèòñÿ î ñâîåì âíåøíåì âèäå: ïðîâîäèò ìíîãî âðåìåíè ïåðåä çåðêàëîì, ïîñåùàåò ñïîðòèâíûå çàëû è âûáèðàåò ìîäíóþ îäåæäó, íî äëÿ êðàñîòû òåëà íåîáÿçàòåëüíî òðàòèòü âðåìÿ íà ïîñåùåíèå òðåíèðîâîê ñ èíñòðóêòîðîì â ñïåöèàëüíûõ çàâåäåíèÿõ, îñîáåííî, åñëè ðàáî÷èé ãðàôèê ýòîãî íå ïîçâîëÿåò.
Äîñòàòî÷íî âûäåëèòü 20 ìèíóò â äåíü, ÷òîá âàø ïðåññ áûë êàê íà êàðòèíêå. Âàì ïîòðåáóåòñÿ äèâàí è íåìíîãî ñèëû âîëè. Èòàê, ïðèñòóïèì ê óïðàæíåíèÿì.
Óïðàæíåíèå 1
Ïðèñÿäüòå íà êðàé äèâàíà, ïðÿìûìè ðóêàìè óïèðàÿñü â íåãî. Íîãè òàêæå ïðÿìûå, ïîëà íå êàñàþòñÿ. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå, ñãèáàÿ íîãè è ðàçãèáàÿ 20 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèå 2
Ëÿãòå íà ïîë ãîëîâîé ê äèâàíó, ðóêàìè äåðæèòåñü çà íåãî. Âûïîëíÿéòå 20 ðàç, ïîäíèìàÿ íîãè.
Óïðàæíåíèå 3
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå òî æå, âûïîëíÿéòå &amp;laquo;âåëîñèïåä&amp;raquo;: îòîðâèòå íîãè îò ïîëà è äåëàéòå äâèæåíèÿ íîãàì, èìèòèðóþùèå êðó÷åíèå ïåäàëåé âåëîñèïåäà òàêæå 20 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèå 4
Ïåðåäîõíèòå. Âûïîëíèòå äûõàòåëüíîå óïðàæíåíèå, äåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ è âûäîõ &amp;laquo;æèâîòîì&amp;raquo;, òî åñòü, ïðè âäîõå íàäóâàéòå åãî, à ïðè âûäîõå âòÿãèâàéòå, ïîñâÿòèòå óïðàæíåíèþ ðîâíî 1 ìèíóòó.

Óïðàæíåíèå 5
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå íå ìåíÿéòå. Ñîãíóòûìè â êîëåíÿõ íîãàìè ïûòàéòåñü äîòÿíóòüñÿ äî ãðóäè, âûïîëíÿÿ ëåãêèå ïîêà÷èâàþùèå äâèæåíèÿ, à ïîòîì îïóñêàéòå íîãè íà ïîë. Íåîáõîäèìî ñäåëàòü 20 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèå 6
Äàííîå óïðàæíåíèå ïîõîæå íà ¹ 2, òîëüêî ñåé÷àñ âàì ïðèäåòñÿ äåëàòü ïîñëå ïîäíÿòèÿ ïîî÷åðåäíîå îïóñêàíèå íîã â ðàçíûå ñòîðîíû: ïîäíÿëè íîãè - îïóñòèëè âëåâî, ïîäíÿëè íîãè - îïóñòèëè ïðÿìî, ïîíÿëè íîãè - îïóñòèëè âïðàâî. È òàê 20 ðàç. Óïðàæíåíèå ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ íàêà÷èâàíèÿ êîñûõ ìûøö ïðåññà.
Óïðàæíåíèå 7
Äëÿ òîãî, ÷òîáû íå ÷óâñòâîâàòü íà ñëåäóþùèé äåíü ñèëüíîé áîëè è, ÷òîáû îíà íå çàñòàâëÿëà âàñ ñãèáàòüñÿ, ëÿãòå íà ðîâíóþ ïîâåðõíîñòü íà æèâîò. Ìåäëåííî îòðûâàéòå ãðóäü îò ïîëà, óïèðàÿñü â íåãî ðóêàìè, ïðîãèáàéòå ñïèíó â ïîÿñíèöå. Òàê íåîáõîäèìî ïðîãíóòüñÿ äî ìàêñèìóìà, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå, êàê ðàñòÿãèâàþòñÿ âàøè ìûøöû æèâîòà. Çàäåðæèòåñü â êðàéíåé òî÷êå 20 ñåêóíä, ïîñëå ÷åãî ìåäëåííî îïóñêàéòåñü. Òåïåðü ìîæíî äàëüøå ïðîäîëæàòü òðåíèðîâêó.
Óïðàæíåíèå 8
Ëÿãòå íà ïîë, íîãè ïîëîæèòå íà äèâàí, ÷òîáû óãîë ïîä êîëåíêàìè ñîñòàâèë 90 ãðàäóñîâ. Ðóêè ñêðåïèòå â çàìîê, ïîäíèìàéòå êîðïóñ, êàñàÿñü ëîêòÿìè êîëåí. Ñäåëàéòå 20 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèå 9
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå òî æå, òîëüêî ðóêè äåðæèòå çà ãîëîâîé. Âûïîëíÿéòå ïîäíÿòèÿ êîðïóñà, äåëàÿ ñêðó÷èâàþùèå äâèæåíèå, ëåâûì ëîêòåì êàñàÿñü ïðàâîé íîãè, à ïðàâûì ëîêòåì êàñàéòåñü ëåâîé íîãè. Òàêæå 20 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèå 10
Ñäåëàéòå çàâåðøàþùóþ ðàñòÿæêó èç óïðàæíåíèÿ 7, è òðåíèðîâêà îêîí÷åíà!
Ñîâåòû ïî âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé:
&amp;bull; Ïîìíèòå, åñëè âû íîâè÷îê â ñïîðòå, òî íà÷èíàéòå ñ ìåíüøåãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, íàïðèìåð, ïî 10 ðàç áóäåò äîñòàòî÷íî, ÷åðåç 5 äíåé óâåëè÷üòå äî 15, è åùå ÷åðåç òàêîé æå ïðîìåæóòîê âðåìåíè - âûïîëíÿéòå ïî 20 ðàç.
&amp;bull; Ïåðåä âûïîëíåíèåì æåëàòåëüíî ñäåëàòü îáùóþ ëåãêóþ ðàñòÿæêó. Ïóñòü óðîêè ôèçêóëüòóðû â øêîëå ñòàíóò âàøèìè ïîìîùíèêàìè, è âûïîëíèòå ðàçìèíêó, âàì áóäåò äîñòàòî÷íî 2-3 ìèíóò.
&amp;bull; Äëÿ ïðîäóêòèâíîé òðåíèðîâêè ñëåäèòå çà äûõàíèåì, ïîìíèòå, ÷òî íà íàïðÿæåíèå äåëàåòñÿ âäîõ, à íà ðàññëàáëåíèå - âûäîõ.
&amp;bull; Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ â ïðîìåæóòêå 1-1,5 ÷àñîâ ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè.
&amp;bull; Ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ åæåäíåâíî, íî ïîìíèòå è î ïåðåðûâå, êîòîðûì äëÿ äåâóøåê äîïóñòèì 1-2 ðàçà â òå÷åíèå íåäåëè, íî íå ïîäðÿä, ÷òîáû áûë æåëàåìûé ýôôåêò.
&amp;bull; Òàêæå ñëåäóåò çíàòü, ÷òî ïðîäóêòèâíîñòü ó äåâóøêè ïîâûøàåòñÿ â ïåðâîé ïîëîâèíå ìåñÿöà ïîñëå &amp;laquo;æåíñêèõ äíåé&amp;raquo;, ïîýòîìó â ýòî âðåìÿ ìîæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó, à âî âðåìÿ ìåñÿ÷íûõ (ïåðâûå 3 äíÿ) æåëàòåëüíî âîîáùå îòêàçàòüñÿ îò íàãðóçîê.
Íà÷íèòå ñ ìàëîãî, à êîãäà âû çàìåòèòå èçìåíåíèÿ, âàì áóäåò âàæíî çàíèìàòüñÿ óñèëåííî, ÷òîáû ïîä÷åðêíóòü êðàñèâûé ðåëüåô. Ñëåäèòå òàêæå è çà ñâîèì çäîðîâüåì, äåëàéòå âñå ðàâíîìåðíî è ïîñòåïåííî, òîãäà ðåçóëüòàò âàñ äåéñòâèòåëüíî ïîðàäóåò. Óäà÷è!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôèòíåñ ñîâåòû íà ïðàçäíèêè</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/3627-fitnes-sovety-na-prazdniki.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3627</pdalink>
	<description>Òå, êòî ñòðîãî ñëåäóåò ñâîåìó ôèòíåñ ðàñïèñàíèþ è ðàöèîíó, òàêæå íàâåðíÿêà õîòåë áû èìåòü âîçìîæíîñòü ðàññëàáèòüñÿ è íàñëàäèòüñÿ ñâîáîäíûì âðåìåíåì è âîçìîæíîñòüþ åñòü òî, ÷òî õî÷åòñÿ è äåëàòü òî, ÷òî õî÷åòñÿ.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 18 Sep 2013 20:15:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òå, êòî ñòðîãî ñëåäóåò ñâîåìó ôèòíåñ ðàñïèñàíèþ è ðàöèîíó, òàêæå íàâåðíÿêà õîòåë áû èìåòü âîçìîæíîñòü ðàññëàáèòüñÿ è íàñëàäèòüñÿ ñâîáîäíûì âðåìåíåì è âîçìîæíîñòüþ åñòü òî, ÷òî õî÷åòñÿ è äåëàòü òî, ÷òî õî÷åòñÿ.
Åñòåñòâåííî, â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå ýòî íå ïðèíåñåò íèêàêîé ïîëüçû, îäíàêî èíîãäà íåîáõîäèìî ïîçâîëÿòü ñåáå ïñèõîëîãè÷åñêóþ ðàçãðóçêó, êîòîðàÿ ïîçâîëèò âñòðÿõíóòüñÿ è çàáûòü î æåñòêèõ îãðàíè÷åíèÿõ. Åñëè Âû íå áóäåòå ïîçâîëÿòü ñåáå ïîäîáíûõ âåùåé âðåìÿ îò âðåìåíè, òî âåëèê øàíñ òîãî, ÷òî â èòîãå Âû ñîðâåòåñü. Î òîì, êàê ïîáàëîâàòü ñåáÿ íà ïðàçäíèêàõ, íå ïîäðûâà ñîáñòâåííûé ðåæèì, ðàññêàæåò äàííàÿ ñòàòüÿ.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò, ÷òî äàííûå ñîâåòû ìîæíî ïðèìåíÿòü íå òîëüêî â ïðàçäíè÷íîå âðåìÿ, íî òàêæå è òîãäà, êîãäà ïîãîäà íå ïîçâîëÿåò ïðîÿâëÿòü äîñòàòî÷íî áîëüøóþ ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü, íàïðèìåð, â õîëîäíîå âðåìÿ ãîäà. Èòàê, íèæå îïèñàíû îñíîâíûå îøèáêè òåõ, êòî óõîäèò â îòïóñê èëè íà êàíèêóëû, îäíàêî íå ìîæåò ïðèäåðæèâàòüñÿ âûáðàííîé ïðîãðàììû, ÷òî, êàê ïðàâèëî, îáîðà÷èâàåòñÿ ðàçî÷àðîâàíèåì.
1.	Æåëàíèå ñëåäîâàòü òðåíèðîâî÷íîìó ïëàíó âî âðåìÿ ïðàçäíèêîâ. Ïîìíèòå, ÷òî íå ñòîèò ñòàâèòü çàâûøåííûõ öåëåé äëÿ ñåáÿ íà òîò ïåðèîä, êîãäà Âû íàìåðåíû îòäûõàòü. Äåëî â òîì, ÷òî ñòîèò âûäåëèòü âðåìÿ, êîãäà ìîæíî íåìíîãî îòäîõíóòü. Åñòåñòâåííî, ÷òî ýòî íå äîëæíî îáîðà÷èâàòüñÿ â ïðàçäíèê ÷ðåâîóãîäèÿ è ñïëîøíîãî ëåæàíèÿ íà äèâàíå. Ãóëÿéòå, åøüòå çäîðîâüþ ïèùó, îãðàíè÷èâàÿ ìàññîâóþ äîëþ âðåäíîé åäû â ðàöèîíå. Òàêæå ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî íå ñòîèò äåëàòü ïåðèîäû áåç òðåíèðîâîê ñëèøêîì äîëãèìè. Îòäîõíóâ ïðèáëèçèòåëüíî íåäåëþ áåç ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, âîçîáíîâëÿéòå ïîõîäû â çàë. Òàêîé ïåðåðûâ áóäåò õîðîø ïîñëå òÿæåëîãî öèêëà íà ñèëó.

2.	Ïëàíèðóéòå ñâîè òðåíèðîâêè è ðàöèîí çàãîäÿ. Ïëàíèðóéòå ñâîè òðåíèðîâêè çàáëàãîâðåìåííî. Æåëàòåëüíî, ÷òîáû ó Âàñ áûë ïîëóãîäîâîé ïëàí òðåíèðîâîê, ãäå óêàçàíî êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê è òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè. Ýòî ïîçâîëèò Âàì âïèñûâàòü òðåíèðîâêè íå òîëüêî â ðàáî÷óþ íåäåëþ, íî òàêæå è â ïðàçäíè÷íûå ïåðèîäû. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òîáû ïîäñòðîèòü ñâîé òðåíèðîâî÷íûé ãðàôèê ïîä ïåðèîäû ïðàçäíèêîâ, ïëàíèðóÿ åãî. Âû ìîæåòå ïîìåñòèòü ïåðèîäû îòäûõà íà òî âðåìÿ, êîãäà èäóò ãîñóäàðñòâåííûå ïðàçäíèêè èëè ñåçîí îòïóñêîâ. Ðàöèîí æåëàòåëüíî ïëàíèðîâàòü íà âûõîäíûõ. Îïåðèðóÿ ñðåäíå íåäåëüíîé êàëîðèéíîñòüþ, Âû ñìîæåòå âûäåëèòü íåñêîëüêî ñîòåí ëèøíèõ êàëîðèé íà ïîñåùåíèå ãîñòåé â îäèí äåíü, à â äðóãîé &amp;ndash; ñúåñòü íà íåñêîëüêî êóñêîâ öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà ñ òóíöîì ìåíüøå.
3.	Âïèñûâàéòå &amp;laquo;îáìàííûå&amp;raquo; äíè â ñâîé ãðàôèê ïèòàíèÿ. Åñëè Âû ïèòàåòåñü äîñòàòî÷íî îäíîîáðàçíî è ñëåäóåòå îäíîé è òîé æå êàëîðèéíîñòè åæåäíåâíî, òî æåëàòåëüíî èíîãäà äàâàòü ñâîåìó ìåòàáîëèçìó âñòðÿñêó, óïîòðåáëÿÿ íà 500-600 êêàë áîëüøå, ÷åì Âû ïðèâûêëè. Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû Âàøè &amp;laquo;îáìàííûå&amp;raquo; äíè âî âðåìÿ ïðàçäíèêîâ íå ïðåâðàòèëèñü â &amp;laquo;îáìàííûå&amp;raquo; íåäåëè èëè ìåñÿöû.
4.	Åñëè Âû ñáèëèñü ñ äèåòû, òî íå îò÷àèâàéòåñü è ïðîäîëæàéòå ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ. Åñëè â êàêîé-òî èç äíåé Âû ñáèëèñü ñ ïëàíà, ÷òî ÷àñòî áûâàåò âî âðåìÿ ïðàçäíèêîâ, òî íå ðàññòðàèâàéòåñü. Ïðîñòî ïðîäîëæàéòå ñâîþ äèåòó ñ óòðà ñëåäóþùåãî äíÿ òàê, êàê Âû ïðèâûêëè. Íå ñòîèò êîðèòü ñåáÿ çà êðàòêîâðåìåííûå íåóäà÷è, ëó÷øå ïîõâàëèòå ñåáÿ çà òîò ïðîãðåññ, êîòîðîãî Âàì óäàëîñü äîáèòüñÿ.
5.	Óòðÿñèòå ñâîé ïîñòîÿííûé ïèùåâîé ðàöèîí. Âûáåðèòå íàáîð ïðîäóêòîâ, êîòîðûé ñîîòâåòñòâóåò êîíêðåòíûì öåëÿì Âàøåãî òðåíèðîâî÷íîãî ïåðèîäà. Ñòàðàéòåñü, ÷òîáû íàáîð ïðîäóêòîâ áûë äîñòàòî÷íî ðàçíîîáðàçåí, è Âû ìîãëè çàìåíÿòü îäèí ïðîäóêòû èç ðàöèîí äðóãèìè. Ýòî ïîçâîëèò èçáåãàòü ÷óâñòâà ïñèõîëîãè÷åñêîé óñòàëîñòè îò îäíîîáðàçíîé ïèùè è ïèòàòüñÿ âêóñíî è ïîëåçíî.
Íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî ÷åòêîå ïëàíèðîâàíèå è ñëåäîâàíèå ïëàíó ïîçâîëèò Âàì ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ õîðîøî è ýôôåêòèâíî òðåíèðîâàòüñÿ äàæå âî âðåìÿ ïðàçäíè÷íûõ äíåé. Äóìàéòå î òîì, ÷òî Âàì áû íå õîòåëîñü &amp;laquo;îòêàòèòü&amp;raquo; íàçàä, ïåðåêðûâàÿ âåñü òîò ïðîãðåññ, êîòîðîãî Âû óñïåëè äîáèòüñÿ çà ïðåäûäóùèé òðåíèðîâî÷íûé ïåðèîä.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ÿãîäèö: íåò íè÷åãî ñëîæíîãî</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/3561-trenirovka-jagodic-net-nichego-slozhnogo.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3561</pdalink>
	<description>Áåçóñëîâíî, êðàñèâûå ñòðîéíûå æåíñêèå íîæêè ïðèòÿãèâàþò ìóæñêîé âçîð âñåãäà è âåçäå. Íî êðàñèâàÿ æåíñêàÿ ïîïà âûãëÿäèò íå ìåíåå ñîáëàçíèòåëüíî, îñîáåííî â ñòðèíãàõ íà ïëÿæå.&amp;nbsp;</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 28 Jul 2013 19:56:38 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Áåçóñëîâíî, êðàñèâûå ñòðîéíûå æåíñêèå íîæêè ïðèòÿãèâàþò ìóæñêîé âçîð âñåãäà è âåçäå. Íî êðàñèâàÿ æåíñêàÿ ïîïà âûãëÿäèò íå ìåíåå ñîáëàçíèòåëüíî, îñîáåííî â ñòðèíãàõ íà ïëÿæå.&amp;nbsp;
Ïî ìíîãî÷èñëåííûì îïðîñàì, ÿãîäè÷íûå ìûøöû â íàñòîÿùåå âðåìÿ çàíèìàþò ìåñòî &amp;laquo;ñàìîé ñåêñóàëüíîé ÷àñòè òåëà&amp;raquo;. Ñèëüíûå ÿãîäè÷íûå ìûøöû ìãíîâåííî óëó÷øàþò âèä ñçàäè, è îíè òàêæå ÿâëÿþòñÿ ïîêàçàòåëåì õîðîøèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Ïðîêà÷êà âàøèõ ÿãîäèö ìîæåò ïîìî÷ü âàì áåãàòü áûñòðåå, ïðûãàòü âûøå, ïðèñåäàòü ñèëüíåå. Õîðîøî ðàçâèòûå ÿãîäè÷íûå ìûøöû ìîãóò äàæå çàùèòèòü íèæíþþ ÷àñòü ñïèíû âî âðåìÿ èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé.
Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå æåíùèíû ïðîñòî íå çíàþò, êàêèå óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóþò óïðóãîñòè è ïîäòÿíóòîñòè ÿãîäè÷íûõ ìûøö è ïðèäàíèþ èì ñîáëàçíèòåëüíîé êðóãëîé ôîðìû. Âïðî÷åì, ìíîãèå òðåíåðû ñîçíàòåëüíî èëè èç-çà íåäîñòàòêà çíàíèé íè÷åãî ýôôåêòèâíîãî ïîäñêàçàòü íå ìîãóò.
Òåì íå ìåíåå, íå ñòîèò îò÷àèâàòüñÿ. Åñòü ìàññà óïðàæíåíèé, ýôôåêòèâíî ïðîðàáàòûâàþùèõ ÿãîäèöû.
Äëÿ ñîçäàíèÿ êðàñèâûõ, ñåêñóàëüíûõ ÿãîäèö íå ïîíàäîáèòñÿ ìíîãî âðåìåíè - ïðè óñëîâèè ÷òî òû ñîáëþäàåøü äèåòó è âûïîëíÿåøü ïðàâèëüíûå óïðàæíåíèÿ. ×òîáû ÿãîäè÷íûå ìûøöû áûëè óïðóãèìè, òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñèëîâûõ è àýðîáíûõ óïðàæíåíèé. Ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ îáåñïå÷èâàþò òîíóñ è ðåëüåô. Êàðäèîóïðàæíåíèÿ ïîìîãàþò ñæå÷ü ëèøíèå êàëîðèè è óìåíüøèòü æèðîâóþ ïðîñëîéêó. ×òîáû èçáåæàòü &amp;laquo;ñèíäðîìà ïëîñêîé ïîïû&amp;raquo;, íóæíî äîáàâèòü íåìíîãî îáúåìà â ýòó ÷àñòü òåëà - òîëüêî çà ñ÷åò ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû, à íå æèðà.

Åñëè òâîÿ äèåòà ñîñòàâëåíà èäåàëüíûì îáðàçîì, âûïîëíÿòü êàðäèîóïðàæíåíèÿ íå îáÿçàòåëüíî. Îäíàêî ìíîãèå æåíùèíû óòâåðæäàþò, ÷òî àýðîáíûå íàãðóçêè óñêîðÿþò ïîëó÷åíèå ðåçóëüòàòîâ. ×ðåçìåðíî óâëåêàòüñÿ êàðäèîòðåíèðîâêàìè òîæå íå ñòîèò. Ýòî ãðîçèò óìåíüøåíèåì ñóõîé ìàññû ÿãîäè÷íûõ ìûøö.
Êàê íàêà÷àòü ÿãîäèöû? Ïðèñåäàòü, çàòåì ïðèñåäàòü, à ïîòîì ïðèñåäàòü.
Ãëóáîêèå ïðèñåäû - ÿâëÿåòñÿ áàçîâûì è îäíèì ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé. Ïðèñåäàòü íåîáõîäèìî ïîëíîñòüþ, íèæå ïàðàëëåëè (90 ãðàäóñîâ). Ïîïðîáóéòå ðàçíóþ øèðèíó ïîñòàíîâêè âàøèõ íîã, ÷òîáû âûáðàòü áîëåå óäîáíóþ è êîìôîðòíóþ ñòîéêó äëÿ ïðèñåäîâ. Íà÷èíàòü ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî ñ ïóñòîãî ãðèôà. Ñïèíó ñëåäóåò äåðæàòü âñåãäà ðîâíî è â íàïðÿæåíèè. Ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî èçáåãàòü íàêëîíû âïåðåä, ïîñëå ïðèñåäà, ïî èíåðöèè, âñòàâàòü, îòðûâàòü ïÿòêè. Îïóñêàåìñÿ ìåäëåííî è òàê æå ìåäëåííî, ëèáî ÷óòü áûñòðåå, âñòàåì. Óïðàæíåíèå çàìåíèìî àíàëîãè÷íûì, íî õóäøèì â ïëàíå ýôôåêòèâíîñòè, ïðèñåäàíèÿìè â òðåíàæåðå Ñìèòòà. Ïðèñåäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ íàöåëåíû íà íàáîð îáùåé ìàññû ÿãîäè÷íûõ ìûøö, íî ïðè ýòîì ôîðìó èì ïðèäàþò äðóãèå óïðàæíåíèÿ.
Îòòà÷èâàåì ÿãîäèöû âûïàäàìè.
Âûïàäû ÿâëÿþòñÿ åùå îäíèì óïðàæíåíèåì äëÿ ÿãîäèö. Ïåâèöà Äæåññèêà Ñèìïñîí ãîâîðèëà, ÷òî îíà îáîæàåò äåëàòü âûïàäû, è èìåííî áëàãîäàðÿ èì îíà ìîæåò òàê çàìå÷àòåëüíî âñìîòðåòüñÿ â øîðòàõ.
Äàâàéòå ðàññìîòðèì âûïàä ñ ãàíòåëÿìè: âîçüìèòå äâå ãàíòåëè â ðóêè. Âûíåñèòå îäíó íîãó âïåðåä è âñòàíüòå òàê, ÷òîáû ó âàñ áûëà óñòîé÷èâàÿ ïîçèöèÿ. Ñîãíèòå îáå íîãè è ïîçâîëüòå ãàíòåëÿì îïóñêàòü âàøå òåëî ê ïîëó. Óäîñòîâåðüòåñü, ÷òî âàøå ïåðåäíåå êîëåíî íå âûõîäèò äàëüøå âàøèõ ïàëüöåâ íîãè. Îïóñêàéòåñü äî òîãî ìîìåíòà êàê âàøå êîëåíî çàäíåé íîãè íå êîñíåòñÿ ïîëà, à çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ îäíîé íîãîé, à çàòåì ïðîäåëàéòå òîæå ñàìîå óïðàæíåíèå äðóãîé íîãîé.
Âûïàäû î÷åíü ýôôåêòèâíû. Èõ íóæíî äåëàòü áåç êîíöà. Íå áîéòåñü, ÷òî ïðåâðàòèòåñü â ÷åìïèîíêó áîäèáèëäèíãà - ýòîãî íå áóäåò, à âîò ïîïêà áóäåò çàãëÿäåíüå. Íî è íå íàäåéòåñü íà ñèþìèíóòíûé ðåçóëüòàò.
Äðóãîå
Äëÿ ïðèäàíèÿ èäåàëüíîé ôîðìû ÿãîäèöàì òàêæå ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé, ÷åðåç äåíü. Ïðûæêè âûïîëíÿéòå â ðàçíîì ñòèëå, îáû÷íûå ïðÿìûå, èç ñòîðîíû â ñòîðîíó, ãëàâíîå ÷òîáû îáùåå êîëè÷åñòâî ïðûæêîâ áûëî íå ìåíåå 500.
Ñòîèò ïîìíèòü è î ñòàíîâîé òÿãå. Íî ïîìèìî ÿãîäèö ó âàñ áóäóò ðàáîòàòü è íîãè, è ñïèíà. Ïîäíèìàÿ èëè îïóñêàÿ òàç â ñòàðòîâîé ïîçå, âû áóäåòå ïåðåíîñèòü íàãðóçêó èëè íà ñïèíó (òàç âûøå), èëè íà íîãè (òàç íèæå). Ñîâåòóåì îïóñêàòüñÿ äîâîëüíî íèçêî, íî òàê, ÷òîáû íå çàäèðàòü òàç âûøå ãîëîâû. Ïîìíèòå, ÷òî ÷åì îñòðåå áóäåò óãîë ìåæäó áåäðàìè è ñïèíîé, òåì ñèëüíåå áóäóò ðàáîòàòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû.
Òàêæå ìîæíî äîáàâèòü è ìàõè íîãàìè ââåðõ ëåæà íà áîêó, à òàêæå òàêîé âèä ïðèñåäàíèé, êàê øèðîêèé ïðèñåä ñ ãèðåé â îïóùåííûõ ðóêàõ ïåðåä ñîáîé - ýòè äâà óïðàæíåíèÿ, ïðàâäà, áîëüøå óáèðàþò &quot;óøêè&quot; íà áåäðàõ, íî íà ïóòè ê âàøåìó èäåëüíîìó âèäó ñî ñïèíû ìåëî÷åé íå áûâàåò, ïðàâäà?
Âñå âûøåïåðå÷èñëåííûå óïðàæíåíèÿ î÷åíü ýôôåêòèâíû, ïîýòîìó äëÿ äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà âàì âñåãî ëèøü íóæíî ïðàâèëüíî è ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü.
Òðåíèðóéòåñü, ìåíÿéòå âàøè ÿãîäèöû ê ëó÷øåìó!
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà äëÿ äåâóøåê</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/3496-otzhimanija-ot-pola-dlja-devushek.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3496</pdalink>
	<description>Îòæèìàíèÿ ÿâëÿþòñÿ äîâîëüíî ïðàêòè÷íûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïðè ïðàâèëüíîì ïðèìåíåíèè ìîæåò äàòü íàì íåâåðîÿòíóþ ïîëîæèòåëüíóþ îòäà÷ó.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 27 May 2013 23:54:26 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Îòæèìàíèÿ ÿâëÿþòñÿ äîâîëüíî ïðàêòè÷íûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå ïðè ïðàâèëüíîì ïðèìåíåíèè ìîæåò äàòü íàì íåâåðîÿòíóþ ïîëîæèòåëüíóþ îòäà÷ó.
Ñóùåñòâóåò íåñ÷åòíîå ìíîæåñòâî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ, îäíàêî íàñ èíòåðåñóåò ëèøü äâà: îò ñêàìüè è ðûâêîâûå. Äåâóøêàì ïîäõîäÿò òîëüêî òàêèå îòæèìàíèÿ. Ñðàçó îãîâîðèìñÿ, ýòè äâèæåíèÿ ìîæíî è äàæå íóæíî çàíåñòè â ñâîþ ïðîãðàììó ðåãóëÿðíîãî òðåíèíãà.
Îáùèå ïðèíöèïû
Êîëè÷åñòâî ðàáî÷èõ ñåòîâ íå äîëæíî ïðåâûøàòü öèôðó &amp;ndash; 4, èíà÷å âàì ãðîçèò ïðèëèâ ìîëî÷íîé êèñëîòû, óõîä êîòîðîé îáåñïå÷èò ìûøå÷íûå ñïàçìû è ïðî÷èå íåïðèÿòíûå ÷óâñòâà. Êðîìå òîãî, ðàáîòà â îäèíàêîâîì äëèòåëüíîì ðåæèìå äîâîëüíî íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà íàøåì ñàìî÷óâñòâèè. ×òî êàñàåòñÿ ÷èñëà ïîâòîðåíèé, òî òàêèå îòæèìàíèÿ òðåáóþò 8-12. Åñëè âàì ëåãêî äàåòñÿ ýòîò äèàïàçîí, íàâåðíÿêà âàøà òåõíèêà âûïîëíåíèÿ íå ñîâñåì âåðíàÿ.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè
Ðàñïîëîæèòå ãîðèçîíòàëüíóþ ñêàìüþ ïåðåä ñîáîé. Âñòàíüòå îò íåå íà ðàññòîÿíèè îêîëî ïîëóòîðà ìåòðîâ. Íàêëîíèòåñü âïåðåä è ïðèìèòå ïîëîæåíèå óïîðà ïðÿìûìè ðóêàìè íà óãîë ñêàìüè. Âçãëÿíèòå íà èëëþñòðàöèþ, ÷òîáû ëó÷øå ñîðèåíòèðîâàòüñÿ. Îáðàòèòå âíèìàíèå, âàøå òåëî è íîãè äîëæíû ñîñòàâëÿòü îäíó ïðÿìóþ ëèíèþ. Ñòàðòîâàÿ ïîçèöèÿ ïðåäïîëàãàåò ñîãíóòûå â ëîêòÿõ ðóêè. Ìåäëåííî îïóñòèòåñü â íèæíþþ ïîçèöèþ. Ñëåäèòå çà âàøèìè ëîêòÿìè, îíè íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæíû ðàçâîäèòüñÿ â ñòîðîíû.
Ìîùíûì óñèëèåì òðèöåïñîâ âûæìåòå ñåáÿ íà ïðÿìûå ðóêè. Íå çàáûâàéòå î ôèêñèðîâàííîì ïîëîæåíèè ëîêòåé. Çàäåðæèòåñü â êðèòè÷åñêîé òî÷êå íà 1-2 ñåêóíäû, è ïîäêîíòðîëüíî âåðíèòåñü âíèç, ãäå áåç ïàóçû íà÷íèòå î÷åðåäíîå ïîâòîðåíèå. Ïîìíèòå, ÷åì áëèæå âàøè ëîêòè ê òóëîâèùó, òåì áîëüøå íàãðóçêè ïîëó÷àò òðèöåïñû.

Îòæèìàíèÿ ñ ðûâêîì
Äàííûå îòæèìàíèÿ ïðèçâàíû ïðèöåëüíî íàãðóçèòü ìûøöû ãðóäè. Äëÿ íà÷àëà âàì íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü, êàê ìèíèìóì äåñÿòü ñòàíäàðòíûõ îòæèìàíèé îò ïîëà.  ñòàðòîâîé ïîçèöèè ïðèìèòå ïîëîæåíèå óïîðà íà ïðÿìûå ðóêè. Ïîñòàâüòå ëàäîíè íà ïîë, ïðè ýòîì ðàññòîÿíèå ìåæäó íèìè äîëæíî áûòü äîâîëüíî áîëüøèì. Òîðñ è íîãè äîëæíû îáðàçîâûâàòü îäíó ïðÿìóþ ëèíèþ. Ðàññëàáüòå ìûøöû øåè è íàïðàâüòå âàø âçãëÿä âíèç. Ñäåëàéòå ïàðó ãëóáîêèõ âäîõîâ-âûäîõîâ.
Ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî ñîãíèòå ðóêè â ëîêòÿõ. Êàê òîëüêî äîñòèãíèòå íèæíåé òî÷êè, áåç ïàóçû ìîùíûì óñèëèåì ïîäáðîñüòå òåëî ê âåðõó. Ïðè ýòîì íóæíî ñìåñòèñü ëàäîíè äðóã ê äðóãó, è ïðèçåìëèòüñÿ óæå íà óçêóþ ðàññòàíîâêó, êàê ýòî ïîêàçàíî íà òðåòüåé èëëþñòðàöèè. Ïåðåìåñòèòå ëàäîíè â èñõîäíóþ ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ è âûïîëíèòå î÷åðåäíîå ïîâòîðåíèå.
Ïîñòàðàéòåñü àêöåíòèðîâàòü âíèìàíèå íà ðàáîòå ãðóäíûõ ìûøö, êîòîðûå ñîãëàñíî ñâîåé áèîìåõàíè÷åñêîé ôóíêöèè ïðèâîäÿò ëîêîòü ê òåëó.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôèòíåñ äëÿ ìîëîäûõ ìàì</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/3094-fitnes-dlja-molodykh-mam.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3094</pdalink>
	<description>Ñòàòüÿ îá îñíîâíûõ ôèòíåñ-óïðàæíåíèÿõ, êîòîðûå íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïîñëå ðîæäåíèÿ ðåáåíêà, ÷òîáû áûñòðî ïðèäòè â ôîðìó.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 22:36:38 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Çàíèìàòüñÿ ôèòíåñîì ïîñëå ðîæäåíèÿ ðåáåíêà ïðîñòî íåîáõîäèìî, ïðè÷åì î÷åíü âàæíî íà÷èíàòü òðåíèðîâêè ñ ïåðâûõ äíåé ïîñëå ðîäîâ, à íå çàòÿãèâàòü âîññòàíîâëåíèå ôîðìû íà äëèòåëüíûé ñðîê. Êîíå÷íî, ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïàòü ê ëþáîé ïðîãðàììå óïðàæíåíèé, íåîáõîäèìî ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ó âðà÷à, ëó÷øå, êîíå÷íî, ïîáåñåäîâàòü ñ íèì ñ ãëàçó íà ãëàç, æåëàòåëüíî èìåòü òàêóþ ñâÿçü áåç îãðàíè÷åíèé â ôèíàíñàõ èëè âðåìåíè... Ïîìíèòå, ïðåäâàðèòåëüíàÿ êîíñóëüòàöèÿ îáÿçàòåëüíà, âåäü ðîäû ïðîòåêàþò ïî-ðàçíîìó, ïîñåìó êîìó-òî çàíèìàòüñÿ ìîæíî íà÷èíàòü ñ ïåðâîãî äíÿ, à êîìó-òî ëèøü ñïóñòÿ ïàðó íåäåëü.
Îäíàêî ïðèáëèçèòåëüíûé êóðñ íåîáõîäèìûõ çàíÿòèé, êàê ïðàâèëî, íå ñèëüíî ðàçëè÷àåòñÿ.  ýòîé ñòàòüå ìû ðàññìîòðèì ôèòíåñ-óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íàèáîëåå ÷àñòî ðåêîìåíäóþò ìîëîäûì ìàìî÷êàì.
Çàíÿòèÿ â ïåðâûé äåíü ïîñëå ðîäîâ (ñïóñòÿ 24 ÷àñà, íå ðàíåå):
- Âðàùåíèå ðóê è ïðåäïëå÷èé. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿåòñÿ ïîî÷åðåäíî: ñíà÷àëà îäíîé ðóêîé, çàòåì äðóãîé. Âðàùåíèå íåîáõîäèìî ïîíà÷àëó ñîâåðøàòü òîëüêî çàïÿñòüåì, î÷åð÷èâàÿ íåáîëüøèå êðóãè êàæäîé ðóêîé ïðèìåðíî ïî 30 ñåêóíä. Ïîñëå ýòîé ðàçìèíêè ïîëîæèòå ðóêó íà êðîâàòü è ñîãíèòå ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ, à çàòåì íà÷íèòå îïèñûâàòü êðóãè ïðåäïëå÷üåì, ó÷òèòå, ÷òî ðóêó ìîæíî ñãèáàòü òîëüêî â ëîêòå. Ïîî÷åðåäíî ñîâåðøàéòå êðóãè êàæäîé ðóêîé, òàêæå ïî 30 ñåêóíä. Ïðåäïëå÷üå è çàïÿñòüÿ íà ïðîòÿæåíèè âñåãî óïðàæíåíèÿ äîëæíû áûòü õîðîøî ðàññëàáëåíû, òàêæå íå çàáûâàéòå î ïðàâèëüíîì ãëóáîêîì äûõàíèè.

Âðàùåíèå ðóêè â ïëå÷å. Ïîäíèìèòå íà âäîõå îäíó ðóêó êðóãîîáðàçíî âïåðåä è ââåðõ, íà âûäîõå îòâåäèòå åå òàêæå êðóãîîáðàçíî íàçàä, ïîñòåïåííî âåðíèòå ðóêó âíèç â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Çàòåì ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå äðóãîé ðóêîé, êàæäîé ðóêîé íåîáõîäèìî âûïîëíèòü ïî ïÿòü êðóãîâ. Çàïÿñòüå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ äîëæíî áûòü ðàññëàáëåíî.&amp;nbsp;
Âðàùåíèå íîã. Ïîäíèìèòå íîãó íà 20 ñàíòèìåòðîâ íàä êðîâàòüþ, íà÷íèòå âðàùàòü åå â ùèêîëîòêå, ñíà÷àëà ñîâåðøàéòå âðàùåíèå â îäíó ñòîðîíó, à çàòåì â äðóãóþ. Çàòåì òî æå ñàìîå ïîâòîðèòå äðóãîé íîãîé. Âðàùåíèå âûïîëíÿéòå ïî 30 ñåêóíä.&amp;nbsp;
Åùå îäíî óïðàæíåíèå äëÿ íîã &amp;ndash; íå ïîäíèìàÿ ñòóïíþ, à òîëüêî ïåðåäâèãàÿ åå ïî êðîâàòè, ñîãíèòå îäíó íîãó â êîëåíå, à çàòåì âûïðÿìèòå, ïðèíÿâ ïðè ýòîì èñõîäíîå ãîðèçîíòàëüíîå ïîëîæåíèå. Òî æå ñàìîå ïîâòîðèòå äðóãîé íîãîé. Ñãèáû íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü íà âäîõå, à âûïðÿìëåíèÿ íà âûäîõå. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ êàæäîé íîãîé ïî îäíîé ìèíóòå.

Ïîñëå òîãî êàê âû ïðîäåëàåòå âåñü ýòîò êîìïëåêñ, íå çàáóäüòå âûïîëíèòü óïðàæíåíèå äëÿ ðàññëàáëåíèÿ.

Æåëàòåëüíî ïðîäåëàòü âñå óïðàæíåíèÿ äâàæäû â äåíü: ïîñëå çàâòðàêà (÷åðåç äâà ÷àñà), è ïåðåä óæèíîì (çà 3 ÷àñà).
Çàíÿòèÿ íà âòîðîé è òðåòèé äåíü ïîñëå ðîäîâ:

Ïîäúåì òàçà. Ðàñïîëîæèòå ðóêè âäîëü òåëà è îáîïðèòåñü íà ïðåäïëå÷üÿ. Òåïåðü ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, ïîäíèìèòå òàç íà 15-20 ñàíòèìåòðîâ îò êðîâàòè, ïðè ýòîì, ïðîèçâîäÿ ïîñòåïåííûé âäîõ, çàòåì âûäîõíèòå è îïóñòèòå òàç â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå ïÿòü ðàç.
Íàêëîíû êîëåíÿìè. Äàííîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ëåæà íà ñïèíå. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, à ñòóïíÿìè îáîïðèòåñü íà ïîêðûòèå. Çàòåì, ìåäëåííî âûäûõàÿ, íàêëîíèòå îäíîâðåìåííî äâà êîëåíà â îäíó ñòîðîíó, íî ïðè ýòîì ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ñïèíà íå îòðûâàëàñü êðîâàòè. Òåïåðü êðåïêî äåðæàòü çà êðàÿ êðîâàòè, àêêóðàòíî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ìåäëåííî âäûõàÿ. Òî æå ñàìîå ïîâòîðèòå ñ íàêëîíîì êîëåíåé â äðóãóþ ñòîðîíó. Íà ïðîòÿæåíèè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû êîëåíè áûëè òåñíî ñæàòû.
Ïîâîðîòû ãðóäíîé êëåòêîé. Ëÿãòå íà ñïèíó, à íîãè ñâåäèòå âìåñòå. Òåïåðü âîçüìèòåñü ïðàâîé ðóêîé çà ëåâûé êðàé êðîâàòè, ïðè ýòîì âûïîëíÿÿ ïîâîðîò ãðóäíîé êëåòêè è ãîëîâû â ëåâóþ ñòîðîíó. Ïðîâîäèòå âñå ýòè äåéñòâèÿ íà âûäîõå. Óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî âûïîëíèòü â îáå ñòîðîíû.
Ïîäíèìàíèå ãðóäíîé êëåòêè. Ëÿãòå íà êðîâàòè ñâîáîäíî, ðóêè ðàçâåäèòå â ñòîðîíû. Ñîâåðøàÿ ìåäëåííûé âäîõ, ïðèïîäíèìèòå ãðóäíóþ êëåòêó íàä êðîâàòüþ è ñîâìåñòèòå ëîêòè (ãîëîâó îò ïîñòåëè îòðûâàòü íåëüçÿ). Çàòåì, ìåäëåííî âûäûõàÿ, âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî âûïîëíèòü ïÿòü ðàç, îíî î÷åíü ïîëåçíî íå òîëüêî äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö ãðóäè, íî è ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ ìîëîêà.
Ñïåöèàëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ ìàòêè. Ëÿãòå íà ïðàâóþ ñòîðîíó êðîâàòè, ïðàâîé ðóêîé äåðæèòåñü çà ëåâûé êðàé êðîâàòè, ïîäòÿíèòåñü ê íåìó è ïåðåâåðíèòåñü íà æèâîò. Ïðè ýòîì íîãè ñãèáàòü íåëüçÿ, ãîëîâó ïîäíèìàòü òîæå, ëîá íóæíî îïåðåòü íà òûëüíóþ ñòîðîíó êèñòåé ðóê. Îñòàâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íå ìåíåå äåñÿòè ìèíóò. Ïðè íàõîæäåíèè â òàêîé ïîçå, ìàòêà (ó êîòîðîé ïîñëå ðîäîâ ðàññëàáëåí îïîðíûé àïïàðàò) ïîñòåïåííî áóäåò çàíèìàòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå. Óïðàæíåíèå áóäåò íå ïðîñòî ïðîôèëàêòè÷åñêèì, à ëå÷åáíûì, åñëè ïðè áåðåìåííîñòè ìàòêà èìåëà íåïðàâèëüíî ïîëîæåíèå.
- Ñïåöèàëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ ìàòêè. Ëÿãòå íà ïðàâóþ ñòîðîíó êðîâàòè, ïðàâîé ðóêîé äåðæèòåñü çà ëåâûé êðàé êðîâàòè, ïîäòÿíèòåñü ê íåìó è ïåðåâåðíèòåñü íà æèâîò. Ïðè ýòîì íîãè ñãèáàòü íåëüçÿ, ãîëîâó ïîäíèìàòü òîæå, ëîá íóæíî îïåðåòü íà òûëüíóþ ñòîðîíó êèñòåé ðóê. Îñòàâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íå ìåíåå äåñÿòè ìèíóò. Ïðè íàõîæäåíèè â òàêîé ïîçå, ìàòêà (ó êîòîðîé ïîñëå ðîäîâ ðàññëàáëåí îïîðíûé àïïàðàò) ïîñòåïåííî áóäåò çàíèìàòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå. Óïðàæíåíèå áóäåò íå ïðîñòî ïðîôèëàêòè÷åñêèì, à ëå÷åáíûì, åñëè ïðè áåðåìåííîñòè ìàòêà èìåëà íåïðàâèëüíî ïîëîæåíèå, âûïîëíÿòü åãî íóæíî ïî íåñêîëüêî ðàç â äåíü.
Ñãèáû íîã. Ïîñëå ïðåäûäóùåãî óïðàæíåíèÿ íåñêîëüêî ìèíóò îòäîõíèòå, à çàòåì ïëàâíî è ìåäëåííî ñîãíèòå ïðàâóþ íîãó â êîëåíå, à ïîñëå òàêæå àêêóðàòíî âåðíèòå åå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå êàæäîé íîãîé ïîî÷åðåäíî, êàæäîé íîãîé ïî äåñÿòü10 ðàç.

Çàíÿòèÿ íà 4-6 äåíü ïîñëå ðîäîâ:

Ïîäíÿòèå íîã. Ñãèáû íîã ñ &amp;laquo;âûáðàñûâàíèåì&amp;raquo;. Ëÿãòå íà ñïèíó, ñîãíèòå îáå íîãè â êîëåíÿõ. Òåïåðü âäîõíèòå è îäíîâðåìåííî âûáðîñèòå îäíó íîãó ââåðõ, à âûäûõàÿ, âåðíèòå åå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðîäåëàéòå òî æå ñàìîå äðóãîé íîãîé. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ ïîïåðåìåííî êàæäîé íîãîé ïî ïÿòü ðàç.
Íàêëîíû â ñòîðîíû. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñâåäèòå âìåñòå ïÿòêè è íîñêè, ðóêè äåðæèòå íà ïîÿñå. Èç èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ íàêëîíèòåñü â ñòîðîíó, ïðè ýòîì, ñîâåðøàÿ âäîõ, à çàòåì ïðè âûäûõàíèè âåðíèòåñü â ïåðâîíà÷àëüíóþ ïîçèöèþ. Òåïåðü ñäåëàéòå íàêëîí â äðóãóþ ñòîðîíó, âûïîëíèòå óïðàæíåíèå ïî ïÿòü ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
Íàêëîíû âïåðåä. Âñòàíüòå ïðÿìî, ñâåäèòå âìåñòå ïÿòêè è íîñêè, ðóêè îïóñòèòå. Âûäûõàÿ, âûïîëíèòå íàêëîí âïåðåä, ðóêè ñâîáîäíî ñâåñüòå ê ïîëó, çàòåì, âäûõàÿ âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Óïðàæíåíèå ïîâòîðèòå 5 ðàç.

Ýòî ëèøü íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãóò âàì íà÷àòü ïðèõîäèòü â ôîðìó ïîñëå ðîæäåíèÿ ðåáåíêà. Åùå ðàç íàïîìíèì, ÷òî ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïàòü ê íèì, îáÿçàòåëüíî ïîñîâåòóéòåñü ñî ñâîèì âðà÷îì. Ôèòíåñ-óïðàæíåíèé ñåãîäíÿ î÷åíü ìíîãî &amp;ndash; î÷åíü âàæíî ïîäîáðàòü êîìïëåêñ õîðîøèõ íîìåðîâ óïðàæíåíèé ïîäõîäÿùèõ èìåííî âàì. À òàêæå íå çàáûâàéòå î òîì, ÷òî ïîìèìî ôèòíåñà, íóæíî ñîáëþäàòü ïðàâèëüíûé ðàöèîí ïèòàíèÿ, êîòîðûé òàêæå âàì ïîìîæåò ïîäîáðàòü âàø âðà÷.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Æåíñêèå îøèáêè â òðåíàæåîíîì çàëå</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/2397-zhenskie-oshibki-v-trenazheonom-zale.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2397</pdalink>
	<description>Î÷åíü ÷àñòî, çàíèìàÿñü â òðåíàæåðíîì çàëå, äåâóøêè ñîâåðøàþò ìàññó î÷åíü êðèòè÷íûõ îøèáîê, êîòîðûå ìàëî òîãî, ÷òî íå ïðèâîäÿò ê íóæíîìó ðåçóëüòàòó...</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 29 Oct 2010 01:10:01 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðåâîä: max-body.ru
Î÷åíü ÷àñòî, çàíèìàÿñü â òðåíàæåðíîì çàëå, äåâóøêè ñîâåðøàþò ìàññó î÷åíü êðèòè÷íûõ îøèáîê, êîòîðûå ìàëî òîãî, ÷òî íå ïðèâîäÿò ê íóæíîìó ðåçóëüòàòó, íî åùå è ìîãóò ïðèâåñòè ê ïðÿìî-ïðîòèâîïîëîæíîìó.
Èòàê, íàñòàëî âðåìÿ ðàçâåÿòü çàâåñó òàéíû è ïîìî÷ü õîòÿ áû íåêîòîðûì äåâóøêàì â ïðîöåññå òðåíèðîâîê.  ýòîé ñòàòüå áóäóò ðàñêðûòû íàèáîëåå ÷àñòûå îøèáêè, êîòîðûå ñíîâà è ñíîâà ïîâòîðÿþò äåâóøêè, çàíèìàÿñü ñ îòÿãîùåíèÿìè.
10. Åæåäíåâíûå ïîâòîðåíèÿ îäíîé è òîé æå òðåíèðîâêè
Åñëè ó Âàñ íåò íè îïûòà, íè çíàêîìîãî îïûòíîãî òðåíåðà, òî âîçìîæíî âû äàæå íå ïîäîçðåâàåòå î òîì, ÷òî óñòàâøèì ïîñëå òðåíèðîâêè ìûøöàì íóæíî ìèíèìóì äâîå ñóòîê äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ.
Åñëè âû òðåíèðóåòåñü åæåäíåâíî, íå äàâàÿ ìûøöàì âîññòàíîâèòüñÿ, òî îíè íèêîãäà íå ïðèîáðåòóò æåëàåìûõ ñèëû è òîíóñà. Áîëåå òîãî, êðîìå 48-÷àñîâîãî ïåðåðûâà ìåæäó òðåíèðîâêàìè îïðåäåëåííîé ãðóïïû ìûøö, æåëàòåëüíî íå òðåíèðîâàòü îäíó è òó æå ãðóïïó ìûøö ÷àùå îäíîãî ðàçà â íåäåëþ.
Ìíîãèå ñåé÷àñ ïîäóìàëè, ÷òî ýòî áðåä. Êàê æå òàê, òðåíèðîâàòü ãðóïïó ìûøö âñåãî ðàç â íåäåëþ? Ïîâåðüòå, ýòî äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàåò, ýòî ïðîâåðåíî íè îäíèì ïîêîëåíèåì àòëåòîâ-ñèëîâèêîâ è áîäèáèëäåðîâ. Äàâàÿ ìûøöå öåëóþ íåäåëþ íà âîññòàíîâëåíèå ïîñëå î÷åíü èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè, âû íåñîìíåííî óâèäèòå ðåçóëüòàò óæå î÷åíü ñêîðî.
Íå íóæíî áîÿòüñÿ äàòü ìûøöàì ðàññëàáèòüñÿ. Îòäûõ íå ìåíåå âàæåí äëÿ ðîñòà ìûøö, ÷åì ðàáîòà. Ê ïðèìåðó, î÷åíü õîðîøèé ÷åòûðåõäíåâíûé ñïëèò:
Ïîíåäåëüíèê: Ãðóäíûå/ÁèöåïñûÂòîðíèê: Íîãè×åòâåðã: Ïëå÷è/ÒðèöåïñûÏÿòíèöà: Ñïèíà

9. Áîÿçíü ãàíòåëåé
Äåéñòâèòåëüíî ðàçäðàæàåò òîò ìîìåíò, ÷òî æåíùèíû äî ñèõ ïîð äóìàþò, ÷òî çàíèìàÿñü ñ ãàíòåëÿìè, îíè ñòàíóò ñëèøêîì áîëüøèìè è íàêà÷àííûìè. Óâàæàåìû äàìû, íå äóìàéòå, ÷òî ïðîñòî ïîäíèìàÿ ãàíòåëè, âû ïðåâðàòèòåñü â íåïîíÿòíîå ïîäîáèå Ñåðäæèî Îëèâû, ýòî íå òàê! ðåçóëüòàòå îäíèõ ëèøü êàðäèî-òðåíèðîâîê âû íå ïîëó÷èòå æåëàåìîãî ðåçóëüòàòà. Íåñîìíåííî, âû ñîææåòå íåìíîãî æèðà, íî ÷òî âû óâèäèòå, îñâîáîäèâøèñü îò íåãî? Íè÷åãî. Âû òàêæå áóäåòå ïðîäîëæàòü ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ïîëíîé è äðÿáëîé.
Èìåííî ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè äàþò æåíùèíå ñåêñóàëüíûå ðóêè, óïðóãèå ÿãîäèöû, ðåëüåôíûå ìûøöû íîã, ïëîñêèé æèâîò è ïðèâëåêàòåëüíûé ñèëóýò âîîáùå. È ýòî ïðè òîì, ÷òî ÷åì áîëüøå âàøà ìûøå÷íàÿ ìàññà, òåì áîëüøå êàëîðèé âû ñæèãàåòå, äàæå ëåæà íà äèâàíå! Íå ãîâîðÿ óæå î òðåíèðîâêàõ. Ìûøå÷íàÿ òêàíü òðåáóåò î÷åíü ìíîãî ýíåðãèè! È áëàãîäàðÿ ýòîìó âû ñìîæåòå àáñîëþòíî áåçáîÿçíåííî ïîòðåáëÿòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, íåæåëè ðàíüøå, åñëè áóäåòå ðàáîòàòü ñ îòÿãîùåíèÿìè.
Êðîìå òîãî, âû óêðåïèòå êîñòè è îòãîðîäèòå ñåáÿ îò òàêîé ïðîáëåìû, êàê îñòåîïîðîç!
8. Òîëüêî íå ïèòü âîäó
Íà ñàìîì äåëå ýòî îòíîñèòñÿ íå òîëüêî ê äåâóøêàì.  Ìàëî êòî èç òðåíèðóþùèõñÿ â ñïîðòçàëàõ ïîòðåáëÿåò íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî âîäû. Åñëè âû ïîñìîòðèòå ñîðåâíîâàíèÿ áîäèáèëäåðîâ, òî âû óâèäèòå, ÷òî îíè âûïèâàþò î÷åíü ìíîãî âîäû.
Äåëî â òîì, ÷òî âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ìû î÷åíü èíòåíñèâíî ïîòååì è òåðÿåì ìíîãî æèäêîñòè. Åñëè íå óäåðæèâàòü êîëè÷åñòâî âîäû â îðãàíèçìå íà äîëæíîì óðîâíå, òî âû óñòàíåòå ðàíüøå âðåìåíè. Êðîìå òîãî, ñ âîäîé âûìûâàþòñÿ òîêñèíû. Òàê æå âîäà ïîìîãàåò ñîõðàíèòü çäîðîâûìè ñóñòàâû, óñêîðÿåò ìåòàáîëèçì, ïðåäîòâðàùàåò îáìîðîêè è ãîëîâîêðóæåíèÿ. Ýòîò ñïèñîê ìîæíî ïðîäîëæàòü åùå äîëãî.
7. Êàðäèî, êàðäèî, è åùå ðàç êàðäèî
Êàðäèîòðåíèðîâêè äîëæíû ïðèìåíÿòüñÿ â ìåðó. Íåíóæíî èçíóðÿòü ñåáÿ åæåäíåâíûìè ìíîãî÷àñîâûìè êàðäèîòðåíèðîâêàìè - ýòî íè÷óòü íå ïðèáëèçèò âàñ ê æåëàåìîé öåëè, à íàîáîðîò òîëüêî ðàçðóøèò ìûøå÷íóþ òêàíü è ïðèäàñò âàì óñòàâøèé, ðàçáèòûé âèä.
×ðåçìåðíûå êàðäèîíàãðóçêè ñèëüíî óâåëè÷èâàþò óðîâåíü êîðòèçîëà, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàçðóøåíèþ ìûøå÷íîé òêàíè. ×åì ìåíüøå Âàøà ìûøå÷íàÿ ìàññà, òåì ìåäëåííåå âàø ìåòàáîëèçì. Ïðîâîäèòå êàðäèîòðåíèðîâêè 3-5 ðàç â íåäåëþ ïî 30-60 ìèíóò è íå çàáûâàéòå î ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ. Òîëüêî ýòî ïðèáëèçèò âàñ ê âàøåé çàâåòíîé öåëè - ê øèêàðíîìó òåëó.
6. Íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âåðòèêàëüíîé òÿãè øèðîêèì õâàòîì
 ñïîðòçàëàõ ìîæíî óâèäåòü ìíîæåñòâî òåõíè÷åñêèõ îøèáîê, íî ÷óòü ëè íå â êàæäîì çàëå  æåíùèíû ñîâåðøàþò îäíó è òóæå îøèáêó â îäíîì è òîì æå óïðàæíåíèè: âåðòèêàëüíîé òÿãå øèðîêèì õâàòîì. Ýòî óïðàæíåíèå íàïðàâëåíî íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ýòî îäíà èç íàèáîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï.
Âåðòèêàëüíàÿ òÿãà ïðèçâàíà ïðîðàáàòûâàòü ñïèíó, îäíàêî ñëèøêîì ÷àñòî âñòðå÷àþòñÿ äåâóøêè, òÿíóùèõ ãðèô òîëüêî îäíèìè ðóêàìè è òîëêàþùèõ åãî ñëèøêîì íèçêî, äî óðîâíÿ æèâîòà.
Ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå òàê:  âîçüìèòåñü çà ãðèô ðóêàìè õâàòîì ÷óòü øèðå ïëå÷ è ïîäòÿãèâàéòå åãî äî óðîâíÿ ÷óòü âûøå ãðóäè, ïîçâîëÿÿ òåëó ÷óòü îòêëîíèòüñÿ íàçàä ïî ìåðå òÿãè âíèç.
Âî âðåìÿ óïðàæíåíèÿ ïîñòàðàéòåñü ñâîäèòü ëîïàòêè è ðàñïðàâëÿòü ãðóäü - ýòî ñíèçèò íàãðóçêó íà áèöåïñû è ïîìîæåò ñêîíöåíòðèðîâàòü îñíîâíîå óñèëèå íà ñïèíå.
5. Ïåðåãðóçêà áðþøíîãî ïðåññà êàê ñïîñîá óìåíüøèòü òàëèþ
Ñêîëüêî ðàç âû âèäåëè æåíùèí, óïîðíî âûïîëíÿþùèõ ïîäúåìû íîã â âèñå, ñêðó÷èâàíèÿ, ñêðó÷èâàíèÿ íà ìÿ÷å, êîñûå ñêðó÷èâàíèÿ, íàêëîíû â ñòîðîíû, êîñûå ñêðó÷èâàíèÿ è ïðî÷èå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðîðàáîòêè áðþøíîãî ïðåññà?
Ïî÷åìó-òî äî ñèõ ïîð ìíîãèå ñ÷èòàþò, ÷òî ìîæíî óìåíüøèòü òàëèþ, óñèëåííî íàãðóæàÿ ïðåññ. Äëÿ òåõ, êòî åùå íå ïîíÿë: ñëîé æèðà íà æèâîòå, òðåíèðóÿ àáäîìèíàëüíûå ìûøöû, óáðàòü íåâîçìîæíî! Âû ìîæåòå ñîçäàòü èëëþçèþ ïëîòíîãî, òðåíèðîâàííîãî æèâîòà, çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ìûøöû ïðèîáðåòóò ôîðìó, íè íèêîãäà âû íå ñîææåòå ïîäêîæíûé æèð ñ ïîìîùüþ ñêðó÷èâàíèé è òîìó ïîäîáíûõ óïðàæíåíèé.
×òîáû ñëîé æèðà íà æèâîòå ñî âðåìåíåì èñ÷åç, íåîáõîäèìû íå ñèëîâûå, à êàðäèîòðåíèðîâêè. Êàðäèîòðåíèðîâêè 2-3 ðàçà â íåäåëþ ïîìîãóò âàì ñîãíàòü æèð è îáíàæèòü çàâåòíûå êóáèêè áðþøíîãî ïðåññà.
4. Ïîïûòêà íå ïîòåòü
Êàêèìè áû ãëàìóðíûìè è ýñòåòè÷íûìè âû íå áûëè, óâàæàåìûå äàìû, âû ïðèøëè â ñïîðòçàë, è çäåñü íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ. Âûäåëåíèå ïîòà - åñòåñòâåííûé ôèçèîëîãè÷åñêèé ïðîöåññ! Íå íóæíî áåñïîêîèòüñÿ î ìàêèÿæå. Äà è âîîáùå, èäÿ â ñïîðòçàë, âû çà÷åì åãî íàíîñèòå? Òðåíàæåðíûé çàë íå ñàìîå óäà÷íîå ìåñòî äëÿ ñâèäàíèé.
3. Èñïîëüçîâàòü ñëèøêîì ìíîãî äóõîâ
Èäÿ â ñïîðòçàë âîîáùå íåæåëàòåëüíî èñïîëüçîâàòü äóõè. Íå ñàìîå ïðèÿòíîå îùóùåíèå, êîãäà, âûïîëíÿÿ ñëîæíûé ìàðàôîí íà áåãîâîé äîðîæêå, ïîëó÷àåøü îáëàêî âûñîêîàêòèâíûõ õèìè÷åñêèõ áëàãîóõàíèé îò ïðîõîäÿùåé ìèìî îñîáû.Ýòî áàíàëüíî ãðóáî - èñïîëüçîâàòü äóõè ïåðåä ïîõîäîì â ñïîðòçàë. Çäåñü ëþäè çàíèìàþòñÿ, è ìíîãèå èç íèõ âî âðåìÿ òðåíèðîâîê èñïûòûâàþò êèñëîðîäíîå ãîëîäàíèå. Ïðè÷åì íåêîòîðûå èç íèõ ìîãóò áûòü ÷óâñòâèòåëüíû ê äóõàì è ïðî÷èì õèì. ïðåïàðàòàì. Ó íèõ ìîæåò  âîçíèêíóòü íåïðèÿòíàÿ àëëåðãè÷åñêàÿ ðåàêöèÿ, êîòîðàÿ ïðèâåäåò â ëó÷øåì ñëó÷àå ê îáìîðîêó, à â õóäøåì...
2. Îòêàç îò ïîñò-òðåíèðîâî÷íîãî ïðîòåèíà
Ýòó îøèáêó ñîâåðøàþò íå òîëüêî æåíùèíû, íî è ìóæ÷èíû. Ïîñëå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè, êîãäà ìûøöû îòðàáîòàëè ñâîå, îíè äîëæíû âîññòàíàâëèâàòüñÿ. Ìíîãèå çàëû ïðåäëàãàþò ïðîòåèíîâûå êîêòåéëè, íî è ñàìîñòîÿòåëüíî èõ äîâîëüíî ïðîñòî ïðèãîòîâèòü.Ìîæíî èñïîëüçîâàòü èçîëÿò ñûâîðîòî÷íîãî áåëêà ñ ïðèìåñüþ L-ãëþòàìèíà. Îäíàêî, îðãàíèçì êàæäîãî ÷åëîâåêà àáñîëþòíî èíäèâèäóàëåí, ïîýòîìó Âàì íåîáõîäèìî ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñ äèåòîëîãîì èëè ôèíòåñ-òðåíåðîì äëÿ îïðåäåëåíèÿ íåîáõîäèìîé äîçèðîâêè ïðîòåèíà, óãëåâîäîâ, æèðîâ è ãëþòàìèíà.
1. Âûïîëíåíèå íàêëîíîâ â ñòîðîíó
Èìåííî òàê. Äåâóøêè î÷åíü ÷àñòî âûïîëíÿþò íàêëîíû ñ ãàíòåëÿìè ñíîâà è ñíîâà. ÎÑÒÀÍÎÂÈÒÅÑÜ! Âûïîëíÿÿ ýòî áåñïîëåçíîå óïðàæíåíèå âû ëèøü óâåëè÷èâàåòå ñâîþ òàëèþ! Äà, èìåííî òàê, âû ïðèáàâëÿåòå ñàíòèìåòðû â òàëèè, çà ñ÷åò ðàñøèðåíèÿ ñèëóýòíîé ÷àñòè òåëà.Âûïîëíÿÿ íàêëîíû ñ ãàíòåëÿìè ìîæíî çàáûòü ïðî ñîçäàíèå çàâåòíîé V-îáðàçíîé ôîðìû. Ïîäóìàéòå, çà÷åì âàì ðàñøèðÿòü òàëèþ? Âðÿä ëè âû æåëàåòå êàçàòüñÿ åùå ìàññèâíåå â òàëèè, âåäü òàê?
 çàêëþ÷åíèå ìîæíî ñêàçàòü òîëüêî îäíî: çàïîìíèòå âûøåîïèñàííûå ïðàâèëà, è, ïîâåðèâ â ñâîè ñèëû, èäèòå è òðåíèðóéòåñü. Ñîõðàíÿÿ áëàãîðàçóìèå, ïîòðåáëÿÿ âîäó, ñëåäÿ çà òåõíèêîé, ïîòåÿ ñêîëü óãîäíî ìíîãî è ïîëó÷àÿ îò òðåíèðîâîê óäîâîëüñòâèå. Ëèøü òàê âû áóäåòå èäòè ê ñâîåé öåëè ñ óäîâîëüñòâèåì, à ýòî çàëîã óñïåõà! Óäà÷è!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ñ îáðó÷åì</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/421-trenirovka-s-obruchem.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=421</pdalink>
	<description>Õóëà-õóï èëè îáðó÷ ïîÿâèëñÿ â ÑØÀ â äàë¸êîì 1957 ãîäó. Õóëà-õóï- ýòî ñèíòåç ñëîâ hula (íàçâàíèå ïîëèíåçèéñêîãî íàðîäíîãî òàíöà) è àíãë. hoop-îáðó÷. Ñ òîãî âðåìåíè èçìåíèëîñü ìíîãîå, â òîì ÷èñëå è îáðó÷.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 07 Mar 2009 17:14:38 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàæäàÿ èç íàñ ïîìíèò, êàê äåâ÷îíêîé ñóòêàìè êðóòèëà&amp;nbsp; îáðó÷ âîêðóã òàëèè. Òåïåðü ìû ïîâçðîñëåëè è óáðàëè ñòàðûé îáðó÷ çà øêàô ïûëèòüñÿ. Íî, ðàññòàâøèñü ñ äåòñòâîì, ìû íå ðàññòàëèñü ñ íàøèìè ìå÷òàìè: ìû, êàê è ïðåæäå, ìå÷òàåì î êðàñèâîì ñòðîéíîì òåëå è ãëàäêîé êîæå. Åñòü íåñëîæíûé ñïîñîá âîïëîòèòü ìå÷òó â ðåàëüíîñòü. Ýòî ñïîñîá èç äåòñòâà, ýòî õóëà-õóï.
Õóëà-õóï èëè îáðó÷ ïîÿâèëñÿ â ÑØÀ â äàë¸êîì 1957 ãîäó. Õóëà-õóï- ýòî ñèíòåç ñëîâ hula (íàçâàíèå ïîëèíåçèéñêîãî íàðîäíîãî òàíöà) è àíãë. hoop-îáðó÷. Ñ òîãî âðåìåíè èçìåíèëîñü ìíîãîå, â òîì ÷èñëå è îáðó÷. Íà ïðèëàâêàõ ñîâðåìåííûõ ñïîðòèâíûõ ìàãàçèíîâ ìîæíî âñòðåòèòü ðàçíîîáðàçíûå ìîäåëè îáðó÷åé.
Ñàìûå ðàñïðîñòðàí¸ííûå:
1) Îáû÷íûé. Òàêîé îáðó÷ æåëåçíûé èëè ïîëèýòèëåíîâûé, ïîëûé âíóòðè. Ïîõîæèå îáðó÷è êðóòèëè íàøè ìàìû è áàáóøêè.
2) Ñêëàäíîé. Ñäåëàí òàê æå êàê è ïðîñòîé, òîëüêî, êàê ïðàâèëî, ñêëàäûâàåòñÿ âäâîå, íåêîòîðûå ìîäåëè äàæå â÷åòâåðî. Ýòî î÷åíü óäîáíî, åñëè íåò áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìåñòà äëÿ åãî õðàíåíèÿ.
3) Óòÿæåë¸ííûé. Òàêîé îáðó÷ âåñèò îò 0,5 äî 2 êã. Ýòîò âàðèàíò õóëà-õóïà áîëåå àêòèâíî ìàññèðóåò îáëàñòü òàëèè è á¸äåð, îáåñïå÷èâàåò áîëåå âûñîêóþ íàãðóçêó.
Ìîæíî ñàìèì&amp;nbsp; ðàçðåçàòü ïðîñòîé îáðó÷ è óòÿæåëèòü åãî ãîðîõîì èëè ïåñêîì, à çàòåì ñêðåïèòü ñêîò÷åì.
4) Ñ ìàññèðóþùèìè ýëåìåíòàìè. Íà ïîâåðõíîñòü îáðó÷à ïðèêðåïëåíû ìàëåíüêèå ïðèñîñêè, êîòîðûå áóäóò òî ïðèëèïàòü, òî îòëèïàòü îò êîæè ïî ìåðå òîãî êàê âû âðàùàåòå îáðó÷.
5) Ñî ñ÷¸ò÷èêîì êàëîðèé.  îáðó÷ âìîíòèðîâàí ìàëåíüêèé ñ÷¸ò÷èê, êîòîðûé ðàáîòàåò íà äâóõ ïàëü÷èêîâûõ áàòàðåéêàõ. Âûäà¸ò äàííûå î êîëè÷åñòâå ïîâîðîòîâ è ïîòðà÷åííûõ êàëîðèÿõ. Íî ïîãðåøíîñòü òàêîãî àïïàðàòà î÷åíü âåëèêà, òàê êàê îí áåð¸ò â ó÷¸ò ëèøü âðåìÿ è êîëè÷åñòâî ïîâîðîòîâ, èñêëþ÷àÿ âàø âîçðàñò è âåñ.
Ïëþñû çàíÿòèé ñ îáðó÷åì
1) Òðåíèðóåò äûõàòåëüíóþ è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìû. Êîãäà âû ïîäíèìàåòåñü íà âòîðîé ýòàæ ïåøêîì, ó âàñ ïîÿâëÿåòñÿ îòäûøêà è ñåðäöå âûðûâàåòñÿ èç ãðóäè? Äà, ñ òàêèì íåòðåíèðîâàííûì îðãàíèçìîì âàì íåëüçÿ íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ&amp;nbsp; ñèëîâîé èëè òàíöåâàëüíîé àýðîáèêîé. À íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ íåïðåìåííî íóæíî, èíà÷å ñî âðåìåíåì çäîðîâüå áóäåò ðàçðóøàòüñÿ ñ íåóãàñàåìîé ñêîðîñòüþ. Îðãàíèçì íóæíî ïîñòåïåííî ïîäãîòàâëèâàòü ê ïðåäñòîÿùåé íàãðóçêå, ïîýòîìó äëÿ âàñ îáðó÷-ýòî èäåàëüíûé âàðèàíò.
2) Ñæèãàåò êàëîðèè. Êàê è ëþáàÿ àýðîáíàÿ íàãðóçêà, êðó÷åíèå îáðó÷à âûçîâåò ïîâûøåííóþ ðàñòðàòó êàëîðèé áåðåæíî íàêîïëåííûõ âàøèì îðãàíèçìîì ïóò¸ì ïîæèðàíèÿ ïèðîæíûõ è êîíôåò.
3) Òðåíèðóåò (óïðàæíÿåò) âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò. Òå, êîìó îò ðîæäåíèÿ äîñòàëñÿ ñëàáûé âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò, ìîãóò âçÿòü ó ïðèðîäû ðåâàíø è èñïðàâèòü ýòó äîñàäíóþ îøèáêó. Âûäåðæêó êîñìîíàâòà íå îáåùàåì, íî óëó÷øåíèÿ áóäóò çàìåòíû.
4) Íå äàâèò íà âíóòðåííèå îðãàíû è íå âûçûâàåò èõ ñìåùåíèÿ. Çà ñâîè âíóòðåííèå îðãàíû ìîæåòå íå âîëíîâàòüñÿ, òàê êàê èõ çàùèùàåò íàïðÿæåíèå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà è ïîÿñíèöû (ñìîòðè òåõíèêà âûïîëíåíèÿ). Íî, åñëè âû ñ äåòñòâà íå çàíèìàëèñü ôèòíåñîì, íå ðåêîìåíäóåì íà÷èíàòü ñ óòÿæåëåííîãî âàðèàíòà îáðó÷à. Òàê êàê âàø ìûøå÷íûé êîðñåò ñëèøêîì ñëàá, ÷òîáû &amp;laquo;ïðîòèâîñòîÿòü&amp;raquo; äâóì êèëîãðàììàì âåñà.
5) Óäîáåí è ïðîñò â èñïîëüçîâàíèè. Íàó÷èòüñÿ åãî èñïîëüçîâàòü ïðîùå ïðîñòîãî, à ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû íåâåðîÿòíî ìàë. Òåì áîëåå òàêîé ñïîðòèâíûé ñíàðÿä âñåãäà ïîä ðóêîé, íå íóæíî èäòè â äîðîãîñòîÿùèé ôèòíåñ-êëóá, äîñòàòî÷íî âûáðàòü â ñâîåé êâàðòèðå êîìíàòó ïîïðîñòîðíåé.
6) Óëó÷øàåò ñîñòîÿíèå êîæè â îáëàñòè òàëèè è á¸äåð. Ïîñëå çàíÿòèé ñ îáðó÷åì ýòà ïðîáëåìíàÿ çîíà ðàçãëàäèòñÿ (å¸ íå áóäóò áîëüøå ïîêðûâàòü êðóòûå áóãîðêè æèðà), óìåíüøèòñÿ öåëëþëèò.
Ìèíóñû çàíÿòèé ñ îáðó÷åì
1) Äëÿ äîñòèæåíèÿ áîëåå èëè ìåíåå âèäèìûõ ðåçóëüòàòîâ ïðèä¸òñÿ ïîòðàòèòü çíà÷èòåëüíîå âðåìÿ. Íî, ê ñîæàëåíèþ, ýòîò ìèíóñ ïðèñóù ëþáîìó âèäó ôèòíåñà. Òàê ÷òî íèêóäà íå äåòüñÿ, ïðèä¸òñÿ âûêðàèâàòü âðåìÿ äëÿ çàíÿòèé.
2) Íå ïðèâåä¸ò ê ãðîìàäíîìó çîíàëüíîìó óìåíüøåíèþ æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ó÷¸íûå ïîäñ÷èòàëè, ÷òî åñëè êðóòèòü õóëà-õóï 5-10 ìèíóò â äåíü, òî ÷åðåç 2-3 íåäåëè âàøè òàëèÿ è áåäðà óìåíüøàòñÿ âñåãî ëèøü íà 1 ñàíòèìåòð. Ïëþñ 500 ãðàìì âû ñáðîñèòå â äðóãèõ ÷àñòÿõ òåëà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ïðÿìûå èëè ÷óòü ñîãíóòû â êîëåíÿõ íà øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü øèðå. Âåñ òåëà ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåë¸í ïî ñòîïå, íîñêè íàïðàâëåíû ñëåãêà íàðóæó. Âîçüìèòå îáðó÷ â ðóêè.
Íàïðÿãèòå ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà è ïîÿñíèöû è ñòàðàéòåñü äåðæàòü èõ â òàêîì ïîëîæåíèè íà ïðîòÿæåíèè âñåé òðåíèðîâêè. Òåïåðü ìîæíî îòïóñòèòü îáðó÷, çàäàâ åìó ïðè ýòîì&amp;nbsp; âðàùåíèå. Äâèæåíèÿìè êîðïóñà, íîã è øåè çàñòàâëÿåì îáðó÷ êðóòèòüñÿ âîêðóã òàëèè è á¸äåð.
È íå çàáûâàéòå, ÷òî âñ¸ â âàøèõ ðóêàõ. ×åì ðàíüøå âû íà÷í¸òå ïóòü ê èäåàëüíîé ôèãóðå, òåì áûñòðåå åãî ïðîéä¸òå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ýôôåêòèâíàÿ òðåíèðîâêà ÿãîäèö</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/418-jeffektivnaja-trenirovka-jagodic.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=418</pdalink>
	<description>Ìíîãèå æåíùèíû ïðîñòî íå çíàþò, êàêèå óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóþò óïðóãîñòè è ïîäòÿíóòîñòè ÿãîäè÷íûõ ìûøö è ïðèäàíèþ èì ñîáëàçíèòåëüíîé êðóãëîé ôîðìû. Âïðî÷åì, ìíîãèå òðåíåðû ñîçíàòåëüíî èëè èç-çà íåäîñòàòêà çíàíèé íè÷åãî ýôôåêòèâíîãî ïîäñêàçàòü íå ìîãóò.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 07 Mar 2009 16:59:06 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Áåçóñëîâíî, êðàñèâûå ñòðîéíûå æåíñêèå íîæêè ïðèòÿãèâàþò ìóæñêîé âçîð âñåãäà è âåçäå. Íî êðàñèâàÿ æåíñêàÿ ïîïà âûãëÿäèò íå ìåíåå ñîáëàçíèòåëüíî, îñîáåííî â ñòðèíãàõ íà ïëÿæå.
Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå æåíùèíû ïðîñòî íå çíàþò, êàêèå óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóþò óïðóãîñòè è ïîäòÿíóòîñòè ÿãîäè÷íûõ ìûøö è ïðèäàíèþ èì ñîáëàçíèòåëüíîé êðóãëîé ôîðìû. Âïðî÷åì, ìíîãèå òðåíåðû ñîçíàòåëüíî èëè èç-çà íåäîñòàòêà çíàíèé íè÷åãî ýôôåêòèâíîãî ïîäñêàçàòü íå ìîãóò.
Òåì íå ìåíåå, íå ñòîèò îò÷àèâàòüñÿ. Åñòü ìàññà óïðàæíåíèé, ýôôåêòèâíî ïðîðàáàòûâàþùèõ ÿãîäèöû. Î íèõ è ïîãîâîðèì.
ÂÍÈÌÀÍÈÅ: åñëè Âû âïåðâûå ÷èòàåòå î íèæåñëåäóþùèõ óïðàæíåíèÿõ, ïîïðîñèòå ïîêàçàòü èõ Âàì â çàëå áîëåå îïûòíûõ ëþäåé. Íåñîáëþäåíèå ïðàâèëüíîé òåõíèêè è ãîíêà çà âåñàìè ìîãóò ïðè÷èíèòü Âàì âåñüìà áîëåçíåííóþ òðàâìó â îáëàñòè êîëåííîãî ñóñòàâà.
Èòàê, ïåðâîå, ÷òî Âàì íóæíî íàó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü, - ýòî ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ &amp;ndash; îäíî èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé áîäèáèëäèíãà. Èìåííî ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ, ÷òîáû èêðû âïå÷àòûâàëèñü â áèöåïñû áåäåð, à âû ÷óòü ëè íå ñàäèëèñü íà ñîáñòâåííûå ïÿòêè. Íå êàæäîìó ýòî óäàåòñÿ ñäåëàòü èç-çà îñîáåííîñòåé ñòðîåíèÿ ñêåëåòà, ðû÷àæíîñòè è èìåþùåéñÿ ãèáêîñòè. Êðîìå òîãî, íóæíî ïîýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ ïîñòàíîâêîé íîã. Âûáåðèòå òó øèðèíó ïîñòàíîâêè íîã, êîòîðàÿ äëÿ Âàñ íàèáîëåå êîìôîðòíà è îäíîâðåìåííî ïîçâîëÿåò ñåñòü íàèáîëåå ãëóáîêî. Ëó÷øå âñåãî âçÿòü ïóñòîé ãðèô, ïðèñåä ñ êîòîðûì äëÿ Âàñ íå ïðåäñòàâëÿåò òðóäíîñòè, è ïîïðîñèòü êîãî-íèáóäü îöåíèòü ãëóáèíó ïðèñåäà ñî ñòîðîíû ïðè ðàçíîé ïîñòàíîâêå íîã.  çàâèñèìîñòè îò ýòîé îöåíêè è ñîáñòâåííûõ îùóùåíèé âûáåðåòå îïòèìàëüíûé äëÿ Âàñ âàðèàíò. Ñäåëàéòå íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ñ ýòèì æå ãðèôîì, ÷òîáû ïðèâûêíóòü ê äâèæåíèþ è îñâîèòü òåõíèêó.
Íàïîìèíàþ, ÷òî ñïèíà âñåãäà äîëæíà áûòü ïðÿìîé è íàïðÿæåííîé, íèêàêèõ íàêëîíîâ âïåðåä (ñ îäíîâðåìåííûì ïîäúåìîì ïîïû ââåðõ) â õîäå îïóñêàíèÿ è, îñîáåííî, âî âðåìÿ ïîäúåìà èç ïðèñåäà. Âñòàëè ïðÿìî ñ ãðèôîì íà ïëå÷àõ, âûïðÿìèëè ñïèíó, çàôèêñèðîâàëè è ÷óòü íàêëîíèëèñü âïåðåä â òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ &amp;ndash; âñå, ñ ýòîãî ìîìåíòà ýòîò ñåãìåíò Âàøåãî òåëà íå äîëæåí äâèãàòüñÿ, áóäóò ðàáîòàòü òîëüêî íîãè. Ñìîòðèòå âïåðåä è ÷óòü ââåðõ.  îáùåì, îáû÷íàÿ òåõíèêà ïðèñåäàíèé. Îïóñêàåòåñü â ïðèñåä ìåäëåííî äî ñàìîãî êîíöà, à â íèæíåé òî÷êå, íå äîïóñêàÿ îòáèâà, ïëàâíî ìåíÿåòå íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ è ïîäíèìàåòåñü ââåðõ (ìîæíî ÷óòü áûñòðåå). Âñåãî ïÿòü ñåòîâ èç 10-12 ïîâòîðåíèé (åñëè äûõàòåëüíàÿ è ñåðäå÷íîñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà äîñòàòî÷íî òðåíèðîâàíû, òî ìîæíî âûïîëíÿòü è ïî 15 ïîâòîðåíèé). Ïåðâûé ñåò â äàëüíåéøåì áóäåò ëåãêèì, ðàçìèíî÷íûì, îñòàëüíûå äîñòàòî÷íî òÿæåëûìè, ðàáî÷èìè (íî ýòî ïîòîì, à ïîêà â ñàìîì íà÷àëå âñå ïîäõîäû äîëæíû áûòü ëåãêèìè).
Ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî çàìåíèòü (èëè äîïîëíèòü) ïðèñåäàíèÿìè íà òðåíàæåðå Ñìèòà. Âñå òî æå ñàìîå, íî íîãè ñòàâèòå òàê, ÷òîáû Âû ïðèñåäàëè, îïÿòü æå, êàê ìîæíî ãëóáæå, íî âñòàâàëè, êàê áû äâèãàÿ ãðèô ââåðõ è íàçàä. Ïðèñåäàíèÿ íà òðåíàæåðå Ñìèòà ìåíåå ýôôåêòèâíû, ÷åì ðàáîòà ñî øòàíãîé, íî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ îíè ìîãóò ïðèãîäèòüñÿ. Ó áîëüøèíñòâà ëþäåé íàèáîëåå ãëóáîêèé ïðèñåä ïîëó÷àåòñÿ ïðè óçêîé ïîñòàíîâêå íîã. Ïÿòü ñåòîâ èç 10-12 (èëè áîëåå) ïîâòîðåíèé, ïåðâûé ïîäõîä ðàçìèíî÷íûé.
È íå çàáóäüòå, ÷òî ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ ðàñòÿò, â îñíîâíîì, ìàññó ÿãîäèö, à íå äåëàþò ôîðìó. Òàê ÷òî åñëè ó Âàñ ÿãîäèö íåò, èëè Âû äóìàåòå ÷òî îíè ìàëåíüêèå - Âû çíàåòå ÷òî äåëàòü ;)
Êàê æå áûòü òåì, êîãî èíòåðåñóåò ôîðìà è óïðóãîñòü ïîïû? Äëÿ Âàñ òîæå íàéäåòñÿ óïðàæíåíèå.
Ôîðìó è óïðóãîñòü ÿãîäèöàì çàìå÷àòåëüíî ïðèäàþò âûïàäû ñî øòàíãîé (ìîå ëþáèìîå óïðàæíåíèå :).
Óïðàæíåíèå ïðè âñåé ñâîåé ïðîñòîòå çàäåéñòâóåò ìíîæåñòâî âñïîìîãàòåëüíûõ ìûøö äëÿ ñòàáèëèçàöèè êîðïóñà, â òîì ÷èñëå è òàçîâûå ìûùöû, ìûøöû íèçà ñïèíû (ïðÿìûå ìûøöû), êîñûå ìûøöû ïðåññà è ïðÿìóþ ìûøöó ïðåññà, è ãëàâíîå, êàê íèêàêîå äðóãîå óïðàæíåíèå îñîáåííî õîðîøî ðàñòÿãèâàåò ÿãîäèöû âìåñòå áèöåïñàìè áåäðà. Äîñòàòî÷íî âûïîëíÿòü èõ âñåãî îäèí ðàç â íåäåëþ, ïðè ïðàâèëüíîé òåõíèêå ïåðâûé ìåñÿö ó Âàñ áóäóò ñèëüíî áîëåòü ÿãîäèöû, ìîæåò áûòü äàæå ñ áèöåïñàìè áåäðà, ìèíèìóì òðè äíÿ ïîñëå òðåíèðîâêè, âïëîòü äî íåâîçìîæíîñòè ñèäåòü íà ÷åì-ëèáî. Âïðî÷åì, òàêèå îùóùåíèÿ ìîæíî èñïûòàòü òîëüêî ïðè ñåðüåçíûõ âåñàõ â ýòîì óïðàæíåíèè, òàê ÷òî íå ïóãàéòåñü.
Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü äâóìÿ ñïîñîáàìè - ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ, ÷òî ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå ëåãêèì ñïîñîáîì, èëè ñ ãðèôîì íà ïëå÷àõ (êàê ïðè ïðèñåäàíèÿõ), ÷òî ãîðàçäî òÿæåëåå, ò.ê. Âàì ïðèäåòñÿ åùå óäåðæèâàòü êîðïóñ îò èçãèáàþùåãî ìîìåíòà âåñà íà êîíöàõ ãðèôà, ò.å. â èòîãå çàäåéñòâóåòñÿ áîëüøåå êîëè÷åñòâî ðàçëè÷íûõ ìûøö, à ñëåäîâàòåëüíî, è áîëüøåå ÷èñëî âîëîêîí òåõ æå ÿãîäè÷íûõ ìûøö äëÿ óäåðæàíèÿ ðàâíîâåñèÿ, ÷òî â èòîãå ñêàæåòñÿ áîëåå çàìåòíûì ýôôåêòîì.
Ñ òî÷êè çðåíèÿ ìàêñèìàëüíîé ýôôåêòèâíîñòè óïðàæíåíèÿ, ñëåäóåò âûïîëíÿòü âûïàäû ñ ãðèôîì íà ïëå÷àõ, ïóñòü äàæå ñ ïóñòûì, åñëè Âàø ðàáî÷èé âåñ â ýòîì óïðàæíåíèè áóäåò ñîâñåì íåáîëüøèì. Åñëè æå Âàì áóäåò ñëèøêîì òÿæåëî, ïîïðîáóéòå äåëàòü âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ, íî â áóäóùåì Âàì íóæíî ñòðåìèòüñÿ âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ñ ãðèôîì. Ðàçíèöó Âû çàìåòèòå ñðàçó, íà ñêîëüêî ýòî áóäåò ñëîæíåå è ýôôåêòèâíåå.
Ïðèìåðíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ âûïàäîâ

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ñòîéêà íà íîãàõ ñ ãðèôîì íà ïëå÷àõ, ôàêòè÷åñêè òàê æå êàê ïðè ïðèñåäàíèÿõ. 
Äåëàåì øàã âïåðåä îäíîé íîãîé, íàïðèìåð ëåâîé. Øàã äîëæåí áûòü ìåäëåííûé è ïîäêîíòðîëüíûé, ñïåøêà ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå ñâÿçîê. Øàã âïåðåä ïî äëèíå äîëæåí áûòü òàêîé, ÷òîáû ïåðåäíÿÿ íîãà (ëåâàÿ) ñîãíóëàñü â êîëåíå ðîâíî íà 90&amp;deg;, çàäíÿÿ æå íîãà (ïðàâàÿ) ïðè ýòîì îáðàçóåò òîæå óãîë îêîëî 90&amp;deg;, è ïî÷òè äîñòàåò êîëåíîì äî ïîëà. Íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ îïèðàòüñÿ íà ïîë ýòèì êîëåíîì, èíà÷å òåðÿåòñÿ âåñü ñìûñë ýòîãî óïðàæíåíèÿ. Òàêæå íóæíî ñòàðàòüñÿ íå äîïóñêàòü îñòðûé èëè òóïîé óãîë â ïåðåäíåé íîãå, êîòîðàÿ ñîáñòâåííî äåëàåò âûïàä âïåðåä, ò.ê. åñëè óãîë â êîëåíå îñòðûé - Âû ïîäâåðãàåòå ÷ðåçìåðíîé ðàñòÿæêå ñâîè êîëåííûå ñâÿçêè - ÷ðåâàòî âåñüìà áîëåçíåííîé è òðóäíî çàëå÷èâàåìîé òðàâìîé, à åñëè óãîë â êîëåíå áóäåò òóïîé (ò.å. íîã ñëèøêîì äàëåêî âûñòàâëåíà âïåðåä) - Âû ïðîñòî íå ñìîæåòå âñòàòü îáðàòíî. Ñâîå âíèìàíèå Âû äîëæíû àêöåíòèðîâàòü èìåííî íà ïðÿìîì óãëå â êîëåíå. 
Âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå

Ïîýòîìó, î÷åíü æåëàòåëüíî ïðåäâàðèòåëüíî ñäåëàòü âûïàäû áåç âåñà èëè ñ ïóñòûì ãðèôîì, ÷òîáû ïðîñòî ïîäîáðàòü äëÿ ñåáÿ îïòèìàëüíóþ äëèíó øàãà è ïîñìîòðåòü êàêîé óãîë ïðè ýòîì îáðàçóåòñÿ â êîëåíå.
Ïîäúåì â èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñèëîé òîëüêî ïåðåäíåé (â íàøåì ñëó÷àå ëåâîé) íîãè. Îòòàëêèâàéòåñü ïåðåäíåé íîãîé îò ïîëà è âîçâðàùàéòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñëåäèòå çà ðàâíîâåñèåì òåëà, ãðèô íå äîëæåí ïåðåâåñèòü Âàñ â êàêóþ-ëèáî ñòîðîíó.
Äëÿ íà÷àëà Âû ìîæåòå äåëàòü 8-10 âûïàäîâ íà êàæäóþ íîãó ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, âñåãî 4 ïîõîäà, âêëþ÷àÿ îäèí ðàçìèíî÷íûé (êàê ðàç â íåì Âû ìîæåòå êàæäûé ðàç ïðîâåðÿòü äëèíó Âàøåãî øàãà äëÿ ñîçäàíèÿ îïòèìàëüíîãî óãëà â êîëåíå). Ïî ìåðå ðîñòà âåñà, ñ êîòîðûì Âû áóäåòå äåëàòü âûïàäû, ìîæíî ïåðåõîäèòü íà ñèñòåìó 5+5, ò.å. 5 âûïàäîâ íà êàæäóþ íîãó ïî 4 ïîäõîäà. Ïîâåðüòå, ýòîãî áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü êàê êàæäûé ðàç ìåíÿÿ íîãè, òàê è ïî î÷åðåäè - ñíà÷àëà âûïàäû íà îäíó íîãó, ïîòîì íà äðóãóþ. Ìîè ðåêîìåíäàöèè - âûïîëíÿòü ñíà÷àëà âûïàäû íà îäíó íîãó, çàòåì ñðàçó âûïàäû íà äðóãóþ íîãó. Ýòî áåçîïàñíåå, ÷åì ïîñòîÿííîå ÷åðåäîâàíèå íîã ïðè êàæäîì âûïàäå. ò.ê. óäåðæàòü ðàâíîâåñèå òåëà äî êîíöà âñåãî ïîäõîäà ïðîùå èìåííî â òàêîì ñòèëå.
Ïðè ïðàâèëüíîé òåõíèêå è íîðìàëüíîì ðàáî÷åì âåñå Âàøè ÿãîäèöû è äàæå áèöåïñû áåäðà íà ñëåäóþùèé äåíü áóäóò ïðîñòî êðè÷àòü îò áîëè ïðè õîäüáå èëè ñèäåíèè íà ÷åì-ëèáî. Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ Âàì íà÷èíàòü âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ñ ïóñòûì ãðèôîì. Ïðåæäå âñåãî Âû äîëæíû ïîíÿòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, ýòî îáåçîïàñèò Âàñ â áóäóùåì îò âîçìîæíûõ òðàâì.
Ïðèìå÷àíèå: ýòî óïðàæíåíèå çàìå÷àòåëüíî òàêæå ðàñòÿãèâàåò áèöåïñû áåäåð, ÷òî òîæå ÿâëÿåòñÿ ïðîáëåìíîé çîíîé áîëüøèíñòâà æåíùèí è íå ìîæåò íå ïîðàäîâàòü è Âàñ.
È, íàêîíåö, ìåðòâûå òÿãè ñ ïî÷òè ïðÿìûìè íîãàìè. Ýòèì óïðàæíåíèåì Âû óáèâàåòå ñðàçó òðåõ çàéöåâ &amp;ndash; íàãðóæàåòå âûïðÿìèòåëè ñïèíû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû è áèöåïñû áåäåð. Îñíîâíûå òðåáîâàíèÿ: ñïèíà âñåãäà ïðÿìàÿ (íèêîãäà íå ñêðóãëÿéòå åå), íîãè ÷óòü ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ãðèô âñå âðåìÿ äâèãàåòñÿ áëèçêî ê áåäðàì, ïî÷òè ñêîëüçèò ïî íèì, òàç îòêëîíÿåòñÿ íàçàä. Íàêëîíÿéòåñü âïåðåä íàñòîëüêî, íàñêîëüêî ïîçâîëÿåò ãèáêîñòü áèöåïñîâ áåäåð. Âñå äâèæåíèå ìåäëåííîå è ïîäêîíòðîëüíîå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé èç Ïèëàòåñà</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/417-kompleks-uprazhnenijj-iz-pilatesa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=417</pdalink>
	<description>Pilates - øèðîêî èçâåñòíàÿ è ïîïóëÿðíàÿ âî âñåì ìèðå ñèñòåìà óïðàæíåíèé. Îíà áûëà ñîçäàíà Äæîçåôîì Ïèëàòåñîì áîëüøå ñòà ëåò íàçàä è ïîëó÷èëà íîâîå ðàçâèòèå â íàøè äíè â êà÷åñòâå îäíîãî èç íàïðàâëåíèé ôèòíåñà &quot;Body &amp;amp; Mind&quot;.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 07 Mar 2009 16:55:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïî ìàòåðèàëàì æóðíàëà Fitness RxÈñòî÷íèê: www.pilates.net.ru
Pilates - øèðîêî èçâåñòíàÿ è ïîïóëÿðíàÿ âî âñåì ìèðå ñèñòåìà óïðàæíåíèé. Îíà áûëà ñîçäàíà Äæîçåôîì Ïèëàòåñîì áîëüøå ñòà ëåò íàçàä è ïîëó÷èëà íîâîå ðàçâèòèå â íàøè äíè â êà÷åñòâå îäíîãî èç íàïðàâëåíèé ôèòíåñà &quot;Body &amp;amp; Mind&quot;.
Ïèëàòåñ õîðîø òåì, ÷òî èì ìîæíî çàíèìàòüñÿ êàê â ôèòíåñ-êëóáå, òàê è ñàìîñòîÿòåëüíî äîìà. È ýòî ëèøü îäíî èç íåìíîãèõ åãî äîñòîèíñòâ.
Ïèëàòåñîì ìîãóò çàíèìàòüñÿ ëþäè ëþáîãî âîçðàñòà è ïîëà, ñ ëþáûì óðîâíåì ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè. Âîçìîæíîñòü òðàâì çäåñü ñâåäåíà ê ìèíèìóìó.
Áëàãîäàðÿ ìåòîäó Ïèëàòåñà óêðåïëÿþòñÿ ìûøöû ïðåññà, ñïèíû, óëó÷øàåòñÿ îñàíêà, êîîðäèíàöèÿ, óâåëè÷èâàåòñÿ ãèáêîñòü, ïîäâèæíîñòü ñóñòàâîâ. Êðîìå òîãî, óïðàæíåíèÿ çàòðàãèâàþò ãëóáîêèå ìûøöû æèâîòà è ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû, êîòîðûå ïî÷òè íå ïðîðàáàòûâàþòñÿ íà çàíÿòèÿõ êëàññè÷åñêîé è ñèëîâîé àýðîáèêîé.
Äëÿ æåíöèí òðåíèðîâêà ïî ìåòîäó Ïèëàòåñà íåçàìåíèìà, òàê êàê ðàçâèâàåò âíóòðåííèå æåíñêèå ìûøöû - ìûøöû ìàëîãî òàçà, ïîçâîëÿåò çàíèìàòüñÿ ôèòíåñîì âî âðåìÿ è ïîñëå áåðåìåííîñòè, íå áðîñàÿ òðåíèðîâêè, ïîääåðæèâàÿ â ñâîå òåëî â ôîðìå.
Âñå óïðàæíåíèÿ äåëàþòñÿ ìåäëåííî, ïëàâíî, òðåáóþò ïîëíîé êîíöåíòðàöèè è êîíòðîëÿ íàä òåõíèêîé èõ âûïîëíåíèÿ.
Ïðåññ íàõîäÿòñÿ â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè íà ïðîòÿæåíèè âñåãî çàíÿòèÿ, â Ïèëàòåñå åìó óäåëÿåòñÿ öåíòðàëüíàÿ ðîëü, à íå êàê îáû÷íî - 5-10 ìèíóò â êîíöå çàíÿòèÿ àýðîáèêîé. Äæîçåô Ïèëàòåñ íàçûâàë ìûøöû ïðåññà ýëåêòðîñòàíöèåé, ïîòîìó ÷òî âñÿ ýíåðãèÿ íàøåãî òåëà ðàñïîëîæåíà â ýòîì öåíòðå. Ïðåññ è ñïèíà - êàðêàñ, ïîääåðæèâàþùèé òåëî â ïðÿìîì ïîëîæåíèè.
Âî âðåìÿ âñåé òðåíèðîâêè âû ñëåäèòå çà ñâîåé îñàíêîé, è óæå ÷åðåç íåñêîëüêî çàíÿòèé çàìå÷àåòå, ÷òî àâòîìàòè÷åñêè õîòèòå ñîõðàíèòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ñïèíû è â æèçíè.
Ïèëàòåñ íå òîëüêî óêðåïèò âàøè ìûøöû, íî è íàó÷èò ÷óâñòâîâàòü ñâîå òåëî, æèòü è äâèãàòüñÿ â ãàðìîíèè ñ ñàìèì ñîáîé. Ìåòîä Ïèëàòåñà îáó÷èò âàñ ñïåöèàëüíîìó äûõàíèþ, êîòîðîå óïðàâëÿåò êðîâîñíàáæåíèåì ìîçãà è óëó÷øàåò îáùóþ öèðêóëÿöèþ êðîâè â îðãàíèçìå. Ñî÷åòàíèå äâèæåíèÿ ñ ïðàâèëüíûì äûõàíèåì - êëþ÷ ê óêðåïëåíèþ ìûøö è õîðîøåìó ñàìî÷óâñòâèþ.
Ìåòîäèêà Ïèëàòåñà ïîìîæåò âàì óïðàâëÿòü ñâîåé æèçíüþ è ëó÷øå ñïðàâëÿòüñÿ ñ æèçíåííûìè òðóäíîñòÿìè.
Îñíîâíûå ïðèíöèïû ïèëàòåñà
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó îò çàíÿòèé ïî ìåòîäó Ïèëàòåñà, íåîáõîäèìî çíàòü îñíîâîïîëàãàþùèå íàó÷íûå ïðèíöèïû çàíÿòèé.
Äûõàíèå 
Äûõàíèå - ôóíêöèÿ îðãàíèçìà, ïðîèçâîäèìàÿ êàê ïðîèçâîëüíî, òàê è áåññîçíàòåëüíî. Èñêóññòâî çàêëþ÷àåòñÿ â êîíòðîëå ñïîñîáà äûõàíèÿ. Áîëüøèíñòâî ëþäåé ïðè âäîõå ðàñøèðÿþò âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäíîé êëåòêè è ñ÷èòàþò, ÷òî îíè ïðîèçâåëè ãëóáîêèé âäîõ, íî â äåéñòâèòåëüíîñòè òàêîå äûõàíèå íå ÿâëÿåòñÿ ãëóáîêèì. Íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ âäûõàòü âîçäóõ â ñïèíó, â îáëàñòü ìàëûõ ðåáåð. Âîçäóõ íå äîëæåí ðàñøèðÿòü ïåðåäíþþ ÷àñòü ãðóäíîé êëåòêè è íàäóâàòü æèâîò, âìåñòî ýòîãî íóæíî ñêîíöåíòðèðîâàòü âíèìàíèå íà çàïîëíåíèå íèæíåé ÷àñòè ëåãêèõ. Äîëæíî âîçíèêíóòü îùóùåíèå òîãî, ÷òî âû, äûøà, ðàçäóâàåòå ñïèíó. Ýòà ôîðìà ãëóáîêîãî äûõàíèÿ ïîçâîëÿåò íàêëîíÿòüñÿ è äâèãàòüñÿ, íå îãðàíè÷èâàÿ îáúåìà âäûõàåìîãî âîçäóõà. Ïîñòóïàþùèé âîçäóõ íàñûùàåò êèñëîðîäîì çàäåéñòâîâàííûå â óïðàæíåíèÿõ ìûøöû. Ïðè âûäîõå îðãàíèçì èçáàâëÿåòñÿ îò íåïåðåðàáîòàííûõ ãàçîâ è âðåäíûõ ñîåäèíåíèé, ñîçíàíèå ïðîÿñíÿåòñÿ, ïîâûøàåòñÿ âûíîñëèâîñòü.
Êîíöåíòðàöèÿ 
Êîíöåíòðàöèÿ âêëþ÷àåò â ñåáÿ êîìáèíèðîâàíèå ôèçè÷åñêèõ è ìûñëèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Çà÷àñòóþ ñóùåñòâóåò ðàçãðàíè÷åíèå ìåæäó òåëîì è ñîçíàíèåì. Çàäà÷à ïèëàòåñà - îáåñïå÷èòü èõ âçàèìîäåéñòâèå è ñîâìåñòíóþ ðàáîòó, ò.å. óñòàíîâèòü ñâÿçü ìåæäó òåëîì è ñîçíàíèåì (ïèëàòåñ - îäíà èç ôèòíåñ ïðîãðàìì &quot;Body&amp;amp;Mind&quot;).
Êà÷åñòâî óïðàæíåíèé çíà÷èòåëüíî âîçðàñòàåò, åñëè íàó÷èòüñÿ êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà îïðåäåëåííûõ çîíàõ òåëà. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ íåîáõîäèìî ñêîíöåíòðèðîâàòü âñå âíèìàíèå íà ìûøöàõ, êîòîðûå çàäåéñòâîâàíû â äàííîì óïðàæíåíèè.
Öåíòð 
Ôóíäàìåíòîì è îñíîâíûì êîìïîíåíòîì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé êóðñà Ïèëàòåñà ÿâëÿåòñÿ çîíà èñòî÷íèêà ýíåðãèè. Äæîçåô Ïèëàòåñ íàçâàë ýòó çîíó &quot;êàðêàñîì ïðî÷íîñòè&quot;.  íàó÷íîé òåðìèíîëîãèè ýòî ïðÿìèìûå è ïîïåðå÷íûå ìûøöû æèâîòà. Èìåííî èç ýòîé çîíû áåðåò íà÷àëî ýíåðãèÿ, êîòîðàÿ èñïîëüçóåòñÿ äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Íàïðèìåð, åñëè â óïðàæíåíèè íåîáõîäèìî âûïîëíèòü äâèæåíèå îò áåäåð, òî íóæíî âòÿíóòü â ñåáÿ ìûøöû ïðåññà è íà÷àòü äâèæåíèå èçíóòðè èñòî÷íèêà ýíåðãèè. Èìåííî ðàéîí æèâîòà âûïîëíÿåò ôóíêöèþ ïîääåðæêè ïîçâîíî÷íèêà è âñåõ æèçíåííî âàæíûõ îðãàíîâ. Ïîýòîìó, âòÿãèâàÿ ìûøöû ýòîé çîíû ìîæíî çíà÷èòåëüíî óëó÷øèòü îñàíêó, ñíèçèòü èëè óñòðàíèòü ìíîãèå ïðîáëåìû, ñâÿçàííûå ñ õðîíè÷åñêèìè áîëåçíÿìè, îáëåã÷èòü è óñòðàíèòü ïðè÷èíû áîëåé ïîçâîíî÷íèêà è øåè, à òàêæå óëó÷øèòü îáùåå ñàìî÷óâñòâèå.
Òî÷íîñòü è êîíòðîëü
 ìåòîäèêå Ïèëàòåñà ñóùåñòâóåò îïðåäåëåííàÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü, èëè ñòðóêòóðà óïðàæíåíèé, ïîñëåäîâàòåëüíî çàòðàãèâàþùàÿ âñå ãðóïïû ìûøö. Äâèæåíèÿ íåñïåøíûå è ïëàâíûå. Îñíîâíîå òðåáîâàíèå - äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü òî÷íûìè. Íåîáõîäèìàÿ òî÷íîñòü ïðîèñõîäèò îò ïîñòîÿííîãî ôèçè÷åñêîãî êîíòðîëÿ òåëà. Ïîäîáíî Òàé ×è ×óàíü, äâèæåíèÿ íå ðåçêèå, à ïëàâíûå. Äâèæåíèÿ íàïðàâëåíû íà âûòÿãèâàíèå èëè óêðåïëåíèå ìûøö, ÷åìó ñïîñîáñòâóåò ãëóáîêîå äûõàíèå â êàæäîé ïîçå. Êàê è â éîãå, êîìáèíàöèÿ äûõàíèÿ, âûòÿãèâàíèÿ è ïðèëîæåíèÿ ñèëû ïðîèçâîäÿò óñïîêàèâàþùèé ýôôåêò. Íî â îòëè÷èå îò éîãè, ñàìè çàíÿòèÿ áîëåå äèíàìè÷íûå è íå îñíîâàíû íà ïîâòîðåíèè, ñîîòâåòñòâåííî ìåíüøå âåðîÿòíîñòü, ÷òî îíè íàäîåäÿò. Ôèçè÷åñêèå çàòðàòû êóðñà óïðàæíåíèé òðàíñôîðìèðóþòñÿ â ãëóáîêîå ÷óâñòâî ðåëàêñàöèè è îñÿçàåìîå îùóùåíèå òîãî, êàê áåç óñèëèé óõîäèò äíåâíîé ñòðåññ. Âàøåìó òåëó ïîòðåáóåòñÿ ÷åòêèé êîíòðîëü, êîòîðûé ïîìîæåò ÷óäåñíûì îáðàçîì îñâîáîäèòü âàø ðàçóì.
Ïëàâíîñòü 
Ãðàöèÿ ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî êóðñà óïðàæíåíèé ðîæäàåòñÿ òîãäà, êîãäà îäíî äâèæåíèå ïëàâíî ñîåäèíÿåòñÿ ñî ñëåäóþùèì. Êàæäîå äâèæåíèå èëè óïðàæíåíèå èìååò îïðåäåëåííóþ òî÷êó íà÷àëà è çàâåðøåíèÿ. Âàøåé çàäà÷åé ÿâëÿåòñÿ ñäåëàòü ýòè òî÷êè íåðàçëè÷èìûìè â åäèíîé öåëîñòíîñòè çàíÿòèÿ. Êàæäîå óïðàæíåíèå âåäåò ê ñëåäóþùåìó. Äâèæåíèå íå ïðåêðàùàåòñÿ, è êîíåö îäíîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ ïðîäîëæåíèåì ñëåäóþùåãî.
Èçîëÿöèÿ, ðåëàêñàöèÿ
Îäèí èç íàâûêîâ, êîòîðûé íåîáõîäèìî îñâîèòü - òðåíèðîâàòüñÿ, íå ñîçäàâàÿ íåíóæíîå íàïðÿæåíèå â çîíàõ, íå íàõîäÿùèõñÿ â ðàçðàáîòêå â äàííûé ìîìåíò, íàïðèìåð, åñëè âû òðåíèðóåòå ìûøöû öåíòðà, ñòàðàéòåñü íå ïîìîãàòü ñåáå äðóãèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè.
Ðåãóëÿðíîñòü 
Äëÿ òîãî, ÷òîáû äîñòè÷ü îùóòèìûõ ðåçóëüòàòîâ íåîáõîäèìî çàíèìàòüñÿ ðåãóëÿðíî (íå ìåíåå 3-åõ ðàç â íåäåëþ).
Ñîâåòû äëÿ íà÷èíàþùèõ
Ïèëàòåñ - ñëîæíàÿ ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ ñèñòåìà óïðàæíåíèé. Åñëè âû ðàíüøå íå çàíèìàëèñü ïî ýòîé ìåòîäèêå, òî ëó÷øå íà÷àòü ñ çàíÿòèé â ôèòíåñ êëóáå â ãðóïïå, èëè èíäèâèäóàëüíî ñ òðåíåðîì, îí ïîìîæåò âàì ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, îáðàòèò âíèìàíèå íà îøèáêè. Íî, åñëè ó âàñ íåò òàêîé âîçìîæíîñòè, è âû ðåøèëè íà÷àòü çàíèìàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî, òî âîò íåñêîëüêî ñîâåòîâ äëÿ ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
Äëÿ íà÷àëà âíèìàòåëüíî ïðî÷èòàéòå ðàçäåë &quot;Ïðèíöèïû ïèëàòåñà&quot;. Íà ïåðâûé âçãëÿä ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî äåðæàòü â ãîëîâå âñå îäíîâðåìåííî î÷åíü ñëîæíî - ïîñòîÿííî äåðæàòü ïðåññ â íàïðÿæåíèè, ñïèíó ïðÿìî, ïðàâèëüíî äûøàòü, íî âû áûñòðî îñâîèòåñü, è ñî âðåìåíåì, íåçàìåòíî äëÿ ñåáÿ, áóäåòå ñòðåìèòüñÿ äåðæàòü êðàñèâóþ îñàíêó íå òîëüêî âî âðåìÿ çàíÿòèé, íî è â ïîâñåäíåâíîé æèçíè.
Î÷åíü âàæíî ñîáëþäàòü ïðàâèëüíîå äûõàíèå. Ñòàðàéòåñü äûøàòü ãðóäüþ, êàê ìîæíî øèðå ðàñêðûâàÿ ðåáðà ïðè âäîõå, è ñîêðàùàÿ ìûøöû ïðåññà ïðè âûäîõå.
Ïðåññ äîëæåí íàõîäèòñÿ â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè. Ïîìíèòå, ÷òî ýòî íàø èñòî÷íèê ýíåðãèè, è âñå äâèæåíèÿ äîëæíû èäòè îòñþäà.
Íåîáõîäèìî ïðèíÿòü ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå, ÷òîáû âûïîëíÿòü âñå äâèæåíèÿ ïðàâèëüíî, è ÷òîáû ïî íåîñòîðîæíîñòè íå íàâðåäèòü ñâîåìó îðãàíèçìó.
Ïðè âûïîëíåíèè áîëüøèíñòâà äâèæåíèé ïëå÷è äîëæíû áûòü îïóùåíû, à ëîïàòêè ìÿãêî òÿíóòüñÿ äðóã ê äðóãó. Êîãäà âû îïóñêàåòå ïëå÷è, ãðóäü àâòîìàòè÷åñêè âûäâèãàåòñÿ âïåðåä, è âíåøíèé îáëèê ìåíÿåòñÿ. Êðîìå òîãî, ñ ðàñêðûòîé ãðóäíîé êëåòêîé ãîðàçäî ëåã÷å ïðàâèëüíî äûøàòü.
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé î÷åíü âàæíî äåðæàòü ãîëîâó ïðÿìî. Ñòàðàéòåñü íå ïðèæèìàòü ïîäáîðîäîê ê ãðóäè, è íå çàïðîêèäûâàòü ãîëîâó íàçàä. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî ó âàñ ìåæäó ïîäáîðîäêîì è ãðóäüþ çàæàò àïåëüñèí. Ýòî îñîáåííî àêòóàëüíî ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ëåæà æèâîòå èëè, ñòîÿ íà ÷åòâåðåíüêàõ. Ñòàðàéòåñü íå âåðòåòü ãîëîâîé ïî ñòîðîíàì, à ñìîòðåòü ïåðåä ñîáîé, â ïîë.
Âñå âðåìÿ ñòàðàéòåñü âûòÿíóòü ïîçâîíî÷íèê îò êîï÷èêà äî ìàêóøêè. Ýòî ïîçâîëèò óâåëè÷èòü ðàññòîÿíèå ìåæäó ïîçâîíî÷íûìè äèñêàìè, è ñîîòâåòñòâåííî óâåëè÷èòü ãèáêîñòü è ïîäâèæíîñòü ïîçâîíî÷íèêà.
Óïðàæíåíèÿ
Íåñêîëüêî óïðàæíåíèé ïî ìåòîäèêå Ïèëàòåñ èç æóðíàëà Shape.
Ïîæàëóéñòà, âíèìàòåëüíî îçíàêîìüòåñü ñ ðàçäåëàìè &quot;Ïðèíöèïû ïèëàòåñà&quot; è &quot;Ñîâåòû äëÿ íà÷èíàþùõ&quot; ïåðåä òåì, êàê ïðèñòóïàòü ê óïðàæíåíèÿì!
Ëîäêà. Ñÿäüòå, ñîãíóâ êîëåíè è ïîñòàâèâ ñòîïû íà ïîë, íîãè íà øèðèíå òàçà. Îáõâàòèòå ðóêàìè áåäðà. Âûïðÿìèòå ñïèíó, ïîòÿíèòåñü ìàêóøêîé íàâåðõ. Ïîäíèìèòå íîãè òàê, ÷òîáû ëîäûæêè áûëè ïàðàëëåëüíû ïîëó. Çàäåðæèòåñü íåìíîãî â ýòîì ïîëîæåíèè. Ñäåëàéòå âäîõ, ñ âûäîõîì âòÿíèòå æèâîò è, ñëåãêà ñêðóãëèâ ïîçâîíî÷íèê, îòêëîíèòåñü íà íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ íàçàä. Íà âäîõå âûïðÿìèòå ñïèíó. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ðàç.
Óïðîùåííûé âàðèàíò. Ñòîïû ñòîÿò íà ïîëó.
Óñëîæíåííûé âàðèàíò. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå íà íåóñòîé÷èâîé ïîâåðõíîñòè - íà êîð-ïëàòôîðìå èëè äèâàííîé ïîäóøêå.

Êàíêàí. Îáîïðèòåñü íà ïðåäïëå÷üÿ, ëîêòè ïîä ïëå÷àìè, êîëåíè ñîãíóòû, íîñêè ñëåãêà êàñàþòñÿ ïîëà, íîãè ñæàòû. Âòÿíóâ æèâîò, ñäåëàéòå âäîõ è ðàçâåðíèòå êîëåíè âïðàâî. Íà âûäîõå âûïðÿìèòå íîãè ïî äèàãîíàëè ê êîðïóñó. Âäîõíèòå è ñîãíèòå êîëåíè, ïðèíèìàÿ èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûäîõíèòå è âûïîëíèòå óïðàæíåíèå â äðóãóþ ñòîðîíó. Ñäåëàéòå íåñêîëüêî ïîâòîðîâ.
Óñëîæíåííûé âàðèàíò. Îïèðàéòåñü íà ïðÿìûå ðóêè, ïàëüöû âìåñòå, ñìîòðÿò íàçàä.

Êðåñò-íàêðåñò. Ëÿãòå íà ñïèíó, ñîãíóâ è ïîäíÿâ íîãè, êîëåíè íàä áåäðàìè, ëîäûæêè ïàðàëëåëüíî ïîëó, ðóêè çà ãîëîâîé, ëîêòè ðàçâåäåíû. Âòÿíèòå æèâîò, ïëîòíî ïðèæèìàÿ ñïèíó ê ïîëó. Îòîðâèòå ãîëîâó, øåþ è ëîïàòêè îò ïîëà. Ñäåëàéòå âäîõ. Íà âûäîõå âûïðÿìèòå ëåâóþ íîãó ïîä óãëîì 45? (èëè íèæå) ê ïîëó. Íå ïðîãèáàÿñü â ïîÿñíèöå, ðàçâåðíèòå âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà âïðàâî, ëîêòè íå ñâîäèòå. Âäîõíèòå è âåðíèòå êîðïóñ íàçàä, íå îïóñêàÿ ëîïàòîê. Ïîìåíÿéòå íîãè è ñäåëàéòå äâèæåíèÿ â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòå íåñêîëüêî ðàç.
Óñëîæíåííûé âàðèàíò. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå íà íåóñòîé÷èâîé ïîâåðõíîñòè.

Ïîçà Ïëàíêè. Âñòàíüòå íà ÷åòâåðåíüêè, îïèðàÿñü íà ïðåäïëå÷üÿ, ëîêòè ïîä ïëå÷àìè, êîëåíè íà îäíîé ëèíèè ñ áåäðàìè. Âûïðÿìèòå, îòâåäèòå íàçàä è ïîñòàâüòå íà íîñîê ñíà÷àëà îäíó, ïîòîì äðóãóþ íîãó, ñòóïíè äåðæèòå âìåñòå. Ïðèìèòå ïîçó Ïëàíêè: òåëî îò ìàêóøêè äî ïÿòîê äîëæíî îáðàçîâûâàòü ïðÿìóþ ëèíèþ. Ñäåëàéòå âäîõ. Íà âûäîõå ïîäíèìèòå áåäðà, ïåðåõîäÿ â ïîçó äåëüôèíà. Ãîëîâà îïóùåíà, íî íå êàñàåòñÿ ïîëà. Íà âäîõå âåðíèòåñü â ïîçó Ïëàíêè.
Óñëîæíåííûé âàðèàíò. Ïðèíÿâ ïîçó äåëüôèíà, ïîäíèìàéòå ñíà÷àëà îäíó, çàòåì äðóãóþ íîãó.

Ðóñàëêà. Ñÿäüòå íà ïðàâîå áåäðî, ñîãíóâ êîëåíè. Îáîïðèòåñü ïðàâîé ðóêîé î ïîë íà ðàññòîÿíèè 15 ñì îò êîðïóñà, ëîêîòü íå ñãèáàéòå. Ëåâàÿ ðóêà ñâîáîäíî ëåæèò íà ëåâîì êîëåíå ëàäîíüþ ââåðõ. Ñäåëàéòå âäîõ è, îòòîëêíóâøèñü ïðàâîé ðóêîé, ïîäíèìèòå áåäðà, ïëå÷î òî÷íî íàä çàïÿñòüåì. Îäíîâðåìåííî âûòÿíèòå ëåâóþ ðóêó ââåðõ. Âàøå òåëî äîëæíî íàïîìèíàòü áóêâó &quot;Ò&quot;. Ñäåëàéòå âäîõ, îïóñòèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ñîãíóâ êîëåíè. Âûïîëíèòå íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ñíà÷àëà â îäíó, çàòåì â äðóãóþ ñòîðîíó.

Óñëîæíåííûé âàðèàíò. Èç ïîëîæåíèÿ &quot;Ò&quot; ðàçâåðíèòå êîðïóñ âíèç, îïóñòèòå ëåâóþ ðóêó, êàê áû çà÷åðïûâàÿ âîäó ïîä ñîáîé. Ñäåëàéòå âäîõ è âåðíèòåñü â ïîçó ðóñàëêè.

Ìàõ íîãîé. Âñòàíüòå íà ÷åòâåðåíüêè, ðóêè ïðÿìûå, çàïÿñòüÿ ïîä ïëå÷àìè, êîëåíè íà îäíîé ëèíèè ñ áåäðàìè. Âûïðÿìèòå, îòâåäèòå íàçàä è ïîñòàâüòå íà íîñîê ñíà÷àëà îäíó, ïîòîì äðóãóþ íîãó, ñòóïíè äåðæèòå âìåñòå. Îòâåäèòå íàçàä ëåâóþ íîãó, óäåðæèâàÿ ðàâíîâåñèå íà íîñêàõ. Îïóñòèòå áåäðà òàê, ÷òîáû âñå òåëî îáðàçîâàëî ïðÿìóþ ëèíèþ îò ãîëîâû äî ïÿòîê. Ñäåëàéòå âäîõ è ïîäíèìèòå ïðàâóþ íîãó íà âûñîòó áåäðà, íà âûäîõå îïóñòèòå. Ñíîâà âäîõíèòå è ïîäíèìèòå òåïåðü óæå äðóãóþ íîãó. Âûïîëíèòå íåñêîëüêî ïîäúåìîâ êàæäîé íîãîé.

Ïîâîðîò êîðïóñà. Ñòîÿ ïðÿìî, ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû, ïîäíÿâ èõ íà âûñîòó ïëå÷, ëàäîíè ñìîòðÿò âíèç. Ñäåëàéòå âäîõ, âòÿíèòå æèâîò è íà âûäîõå ïîâåðíèòå êîðïóñ âïðàâî, äåðæà áåäðà è òàç íåïîäâèæíûìè. Âäîõíèòå, âåðíèòåñü íàçàä è âûïîëíèòå ïîâîðîò âëåâî. Ïîâòîðèòå íåñêîëüêî ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.

Ïèëàòåc íà ìÿ÷å
Ïèëàòåñîì ìîæíî çàíèìàòüñÿ íå òîëüêî íà êîâðèêå, íî è ñî ñïåöèàëüíûì îáîðóäîâàíèåì. Îäíèì èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ âèäîì ôèòíåñà ÿâëÿåòñÿ òðåíèðîâêà ñ ãèìíàñòè÷åñêèì ìÿ÷îì - ôèòáîë. Ãëàâíîå ïðåèìóùåñòâî òàêîé òðåíèðîâêè - ñíÿòèå íàãðóçêè ñ ïîÿñíèöû è ñóñòàâîâ.
Ôèòáîë - èäåàëüíîå ñðåäñòâî äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ïðåññà. Êðóãëàÿ ôîðìà ìÿ÷à ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ïî ïîëíîé àìïëèòóäå, à åãî íåñòàáèëüíàÿ ïîâåðõíîñòü òðåáóåò äåðæàòü ìûøöû â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè, ÷òîáû óäåðæàòü ðàâíîâåñèå.
Êðîìå òîãî, ãèìíàñòè÷åñêèé ìÿ÷ äåëàåò çàíÿòèå áîëåå èíòåðåñíûì è ðàçíîîáðàçíûì.
Çàíÿòèå Ïèëàòåñ íà ìÿ÷å îáû÷íî â ðàñïèñàíèè ôèòíåñ êëóáîâ ôèãóðèðóåò êàê Pilatesball èëè Pilates on the ball
Íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ èç Ïèëàòåñà íà ìÿ÷å:  Ñêðó÷èâàíèå ñî ñãèáàíèåì êîëåíåé (Knee Crunch)

Ïîëîæèòå áåäðà íà ìÿ÷. Ïðîéäèòå ðóêàìè ïî ïîëó âïåðåä, ïîêà ìÿ÷ íå îêàæåòñÿ ïîä ëîäûæêàìè. Ëàäîíè äîëæíû áûòü òî÷íî ïîä ïëå÷àìè. Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû êîðïóñ áûë ïàðàëëåëåí ïîëó, íå îïóñêàéòå òàç âíèç, íàïðÿãèòå ìûøöû ïðåññà. Ñäåëàéòå âäîõ, íà âûäîõå ñîãíèòå êîëåíè è ïðèòÿíèòå èõ ê ãðóäè. Íà âäîõå ñíîâà âûïðÿìèòå íîãè è îòêàòèòå ìÿ÷ îáðàòíî.
Ïèêà (Pike)

Ëÿãòå íà ìÿ÷ è ïðîéäèòå ðóêàìè ïî ïîëó âïåðåä, ïîêà ìÿ÷ íå îêàæåòñÿ ïîä ëîäûæêàìè. Ëàäîíè äîëæíû áûòü òî÷íî ïîä ïëå÷àìè. Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû êîðïóñ áûë ïàðàëëåëåí ïîëó, íå îïóñêàéòå òàç âíèç, íàïðÿãèòå ìûøöû ïðåññà. Ñäåëàéòå âäîõ. Íà âûäîõå, íå ñãèáàÿ íîã, ïîäíèìèòå òàç íàâåðõ è ïåðåêàòèòå ìÿ÷ ïî íàïðàâëåíèþ ê ðóêàì. Íà âäîõå îòêàòèòå ìÿ÷ îáðàòíî.
Ñêðó÷èâàíèå ñî ñãèáàíèåì êîëåíåé â ñòîðîíó (Crunch with Knee Side Curl)
  
Ïîëîæèòå áåäðà íà ìÿ÷. Ïðîéäèòå ðóêàìè ïî ïîëó âïåðåä, ïîêà ìÿ÷ íå îêàæåòñÿ ïîä ëîäûæêàìè. Ñäåëàéòå âäîõ, íà âûäîõå ñîãíèòå êîëåíè è ïîäòÿíèòå ìÿ÷ ê îäíîìó ïëå÷ó. Íà âäîõå, âûïðÿìëÿÿ íîãè, ïåðåêàòèòå ìÿ÷ îáðàòíî. È ñ âûäîõîì ïîâòîðèòå äâèæåíèå, ïðèòÿãèâàÿ ìÿ÷ ê äðóãîìó ïëå÷ó.
Ïîâîðîòû íîæíèö (Scissor Rotations)
 
Ëÿãòå íà ñïèíó. Ïîìåñòèòå ìÿ÷ ìåæäó ãîëåíüþ, ïîäíèìèòå íàä ïîëîì òàê, ÷òîáû óãîë â êîëåíÿõ áûë 90 ãðàäóñîâ. Ðóêè âûòÿíóòû â ñòîðîíû, ëàäîíè íà óðîâíå ïëå÷, îáðàùåíû ê ïîëó. Ïëîòíî ñîæìèòå íîãàìè ìÿ÷. Ñäåëàéòå âäîõ, íà âûäîõå ïîñòàðàéòåñü îïóñòèòü íîãè âïðàâî êàê ìîæíî íèæå, íå îòðûâàÿ ëîïàòîê îò ïîëà. Íà âäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ñ âûäîõîì ïîâòîðèòå òî æå ñàìîå â äðóãóþ ñòîðîíó.
Ýêñòåíçèÿ ¹1 (Back Extension #1)

Ïîëîæèòå òàç íà ìÿ÷. Íîãè øèðîêî, ïðÿìûå, óïîð íà íîñêè. Ðóêè âäîëü áåäåð, ëàäîíè ðàçâåðíóòû â ïîòîëîê. Íà âûäîõå îòîðâèòå ãðóäü îò ìÿ÷à, ïîñòàðàéòåñü ñîåäèíèòü ëîïàòêè, íà âäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ýêñòåíçèÿ ¹2 (Back Extension #2)
 
Ïîëîæèòå òàç íà ìÿ÷. Íîãè øèðîêî, ïðÿìûå, óïîð íà íîñêè. Ðóêè âäîëü áåäåð, ëàäîíè ðàçâåðíóòû â ïîòîëîê. Íà âûäîõå îòîðâèòå ãðóäü îò ìÿ÷à, ñîåäèíèòå ëîïàòêè, âûòÿíèòå ðóêè ïåðåä ñîáîé. Íà âäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Îáðàòíàÿ ýêñòåíçèÿ (Reverse Back Extension)
 
Ïîëîæèòå æèâîò, òàç, áåäðà íà ìÿ÷. Óïîð íà íîñêè, íîãè åäâà êàñàþòñÿ ïîëà, âåñ òåëà íà ìÿ÷å è íà ðóêàõ. Ðóêè ïåðåä ìÿ÷îì òî÷íî ïîä ïëå÷àìè. Íà âûäîõå ìåäëåííî ïîäíèìèòå ïðÿìûå íîãè íàâåðõ, íà âäîõå îïóñòèòå. Íàïðÿãàéòå ïðåññ, çàäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà è ÿãîäèöû.
Ðàñòÿæêà ïðåññà (Ab Stretch)

Ñÿäüòå íà ìÿ÷ è ïðîéäèòå âïåðåä, îòêëîíÿÿñü íàçàä, ïîêà ïîÿñíèöà íå ëÿæåò íà ìÿ÷. Ïîëîæèòå ëîïàòêè è ãîëîâó íà ìÿ÷, ðàñêèíüòå ðóêè â ñòîðîíû. Òàç, ñïèíà è ãîëîâà äîëæíû êàñàòüñÿ ìÿ÷à. Ïîñòàðàéòåñü ðàññëàáèòü ïîÿñíèöó è ïðåññ.
Ðàñòÿæêà ñïèíû (Back Stretch) Ñÿäüòå íà ìÿ÷, íîãè øèðîêî. Ïîòÿíèòåñü ðóêàìè ê ïîëó. Ðàññëàáüòå øåþ, ïëå÷è, ñïèíó.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äîìàøíèé òðåíèíã</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/416-domashnijj-trening.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=416</pdalink>
	<description>Âíà÷àëå çàíÿòèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíèòü ëåãêóþ ðàçìèíêó è ðàñòÿæêó (ïîâîðîòû è íàêëîíû ãîëîâû, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè, íàêëîíû âíèç è â ñòîðîíû, âûïàäû âïåðåä íà îáå íîãè ïîïåðåìåííî). Ýòî çàéìåò ó âàñ îêîëî 10 ìèí.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 07 Mar 2009 16:49:49 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð:Þëèÿ ÂîðîáüåâàÈñòî÷íèê: www.devichnik.ru
Æèâîò
Ïðåæäå ÷åì ïåðåéòè ê âûïîëíåíèþ ïðèâåäåííûõ íèæå óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö æèâîòà, íåñêîëüêî îñíîâíûõ ñîâåòîâ:

Âíà÷àëå çàíÿòèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíèòü ëåãêóþ ðàçìèíêó è ðàñòÿæêó (ïîâîðîòû è íàêëîíû ãîëîâû, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè, íàêëîíû âíèç è â ñòîðîíû, âûïàäû âïåðåä íà îáå íîãè ïîïåðåìåííî). Ýòî çàéìåò ó âàñ îêîëî 10 ìèí. 
Çàòåì æåëàòåëüíà àýðîáíàÿ íàãðóçêà â òå÷åíèå 20-40 ìèíóò. Âû ìîæåòå ïîáåãàòü íà òðåíàæåðå èëè ïîçàíèìàòüñÿ ïîä ëþáèìóþ âèäåî-êàññåòó. Ïîñëå ýòîãî îñíîâàòåëüíîãî ðàçîãðåâà ìîæíî ñìåëî ïðèñòóïàòü ê ñèëîâîé íàãðóçêå. 
Íå çàáûâàéòå ïèòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèäêîñòè. Âî âðåìÿ çàíÿòèé - æåëàòåëüíî ìèíåðàëüíóþ âîäó áåç ãàçà. 
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ, äûøèòå ðàâíîìåðíî. Âäûõàéòå ÷åðåç íîñ, âûäûõàéòå ðòîì, ïðè ýòîì íàïðÿãàÿñü, âûäûõàéòå, à ðàññëàáëÿÿñü, âäûõàéòå. Íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèå, òàê âû ïðåïÿòñòâóåòå ïîñòóïëåíèþ êèñëîðîäà. 

Âàì ïîíàäîáèòñÿ: ìÿãêèé ãèìíàñòè÷åñêèé êîâðèê.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ:



Âàø ñòàòóñ Ïîâòîðîâ Çàõîäîâ Ïàóçû ìåæäó çàõîäàìè 


Íîâè÷îê
10
3
30 ñåê.


Çíàòîê
15
4
30 ñåê.


Ïðîôè
20
5
30 ñåê.






 

Ïåðâîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ëåæèòå íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è ïîäíÿòû ââåðõ. Áåäðà ñëåãêà êàñàþòñÿ æèâîòà. Ðóêè â ñòîðîíû, ëàäîíè ïðèæàòû ê ïîëó.  Íàïðÿãàÿ ìûøöû, âû ñëåãêà ïîäíèìàåòå ïîïó, ïðèòÿãèâàÿ êîëåíè ïî íàïðàâëåíèþ ê ïëå÷àì.  Ðàáîòàþò: ïðÿìûå ìûøöû íèæíåé ÷àñòè æèâîòà.  Âíèìàíèå: äåëàéòå ïîäúåìû çà ñ÷åò ðàáîòû ìûøö, à íå ðàçìàøèñòûõ äâèæåíèé íîãàìè. Ñëåäèòå, ÷òîáû ïîÿñíèöà íå îòðûâàëàñü îò ïîëà, ïîäáîðîäîê ñìîòðèò ê ïîòîëêó. Ïîäíèìàÿ íîãè, äåëàéòå âûäîõ.







 

Âòîðîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ëåæèòå íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è ïîäíÿòû ââåðõ. Áåäðà ñëåãêà êàñàþòñÿ æèâîòà. Ðóêè ñîãíóòû çà ãîëîâîé.  Íàïðÿãàÿ ìûøöû, âû ïîäíèìàåòå âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà, ïðèòÿãèâàÿ åå ïî íàïðàâëåíèþ ê êîëåíÿì.  Ðàáîòàþò: ïðÿìûå ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè æèâîòà.  Âíèìàíèå: äåëàéòå ïîäúåìû çà ñ÷åò ðàáîòû ìûøö, à íå ðàçìàøèñòûõ äâèæåíèé êîðïóñîì. Ñëåäèòå, ÷òîáû ïîÿñíèöà íå îòðûâàëàñü îò ïîëà, ëîêòè ñìîòðÿò â ñòîðîíû. Íîãè äåðæèòå íà âåñó, íå îïóñêàÿ íà ïîë. Ïîäíèìàÿ êîðïóñ, äåëàéòå âûäîõ.







 

Òðåòüå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ëåæèòå íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ñòîïû íà ïîëó, ðóêè ñîãíóòû çà ãîëîâîé.  Íàïðÿãàÿ ìûøöû, âû ïîäíèìàåòå âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà, ïîäòÿãèâàÿ ëîêîòü ê ïðîòèâîïîëîæíîìó êîëåíó. ×åðåäóéòå çàõîäû, íàêëîíÿÿñü ñíà÷àëà ê ëåâîìó êîëåíó, çàòåì ê ïðàâîìó.  Ðàáîòàþò: ïðÿìûå è êîñûå ìûøöû æèâîòà.  Âíèìàíèå: âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íå ñâîäèòå ëîêòè âìåñòå, îíè ñìîòðÿò â ñòîðîíû. Íå ïîâîðà÷èâàéòå ãîëîâó, äâèãàåòñÿ òîëüêî êîðïóñ. Ïîäíèìàÿñü, äåëàéòå âûäîõ.







 

×åòâåðòîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ëåæèòå íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è ðàçâåäåíû,  ñòîïû íà ïîëó, îäíà ðóêà ñîãíóòà çà ãîëîâîé, äðóãàÿ âûòÿíóòà âäîëü òåëà íà âåñó.  Íàïðÿãàÿ ìûøöû, âû ñëåãêà ïîäíèìàåòå âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà, íàêëîíÿÿ åãî ê ïðîòèâîïîëîæíîìó êîëåíó. Îäíîâðåìåííî ñ ýòèì âû òÿíåòå ðóêó, ëåæàùóþ âäîëü òåëà. ×åðåäóéòå çàõîäû, íàêëîíÿÿñü ñíà÷àëà âëåâî, çàòåì âïðàâî.  Ðàáîòàþò: êîñûå ìûøöû æèâîòà.  Âíèìàíèå: íå ïîäíèìàéòå êîðïóñ ñëèøêîì âûñîêî. Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû îò ïîëà îòðûâàëèñü îáà ïëå÷à. Ðóêà íà âåñó íå äîëæíà êàñàòüñÿ ïîëà. Ïîäíèìàÿñü, äåëàéòå âûäîõ.







 

Ïÿòîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ïîâîðà÷èâàåòåñü íà áîê, çàòåì ïîäíèìàåòåñü,  îïèðàÿñü íà ñîãíóòóþ â ëîêòå ðóêó. Íîãè ñâåäåíû âìåñòå, ñîãíóòû è íàõîäÿòñÿ ïîä óãëîì 90&amp;deg; ê êîðïóñó.  Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, âû ïîäíèìàåòå êîðïóñ, íå çàáûâàÿ ïðè ýòîì íàïðÿãàòü ìûøöû ïîïû. ×åðåäóéòå çàõîäû, ñíà÷àëà íà ëåâîì áîêó, çàòåì íà ïðàâîì.  Ðàáîòàþò: êîñûå ìûøöû æèâîòà.  Âíèìàíèå: íå ïîäíèìàéòå êîðïóñ ñëèøêîì âûñîêî. Íå äåëàéòå ïàóç ìåæäó ïîäúåìàìè, çàìåäëÿÿ äâèæåíèÿ. Ïîäíèìàÿñü, äåëàéòå âûäîõ.




ßãîäèöû
Ïðîñòûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìû ïîêàæåì âàì â ýòîé ñòàòüå, ïîìîãóò óêðåïèòü ìóñêóëû è ïðèäàäóò óïðóãîñòü è êðàñèâóþ îêðóãëóþ ôîðìó âàøèì ÿãîäèöàì. Ãëàâíîå, ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü èõ ðåãóëÿðíî, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ íàãðóçêó è ó÷èòûâàÿ íàøè ðåêîìåíäàöèè. Èòàê: 
ßãîäèöû
Ïðåæäå ÷åì ïåðåéòè ê âûïîëíåíèþ ïðèâåäåííûõ íèæå óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ÿãîäèö, íåñêîëüêî îñíîâíûõ ñîâåòîâ:

Âíà÷àëå çàíÿòèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíèòü ëåãêóþ ðàçìèíêó è ðàñòÿæêó (ïîâîðîòû è íàêëîíû ãîëîâû, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè, íàêëîíû âíèç è â ñòîðîíû, âûïàäû âïåðåä íà îáå íîãè ïîïåðåìåííî). Ýòî çàéìåò ó âàñ îêîëî 10 ìèí. 
Çàòåì æåëàòåëüíà àýðîáíàÿ íàãðóçêà â òå÷åíèå 20-40 ìèíóò. Âû ìîæåòå ïîáåãàòü íà òðåíàæåðå èëè ïîçàíèìàòüñÿ ïîä ëþáèìóþ âèäåî-êàññåòó. Ïîñëå ýòîãî îñíîâàòåëüíîãî ðàçîãðåâà ìîæíî ñìåëî ïðèñòóïàòü ê ñèëîâîé íàãðóçêå. 
Íå çàáûâàéòå ïèòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèäêîñòè. Âî âðåìÿ çàíÿòèé - æåëàòåëüíî ìèíåðàëüíóþ âîäó áåç ãàçà. 
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ, äûøèòå ðàâíîìåðíî. Âäûõàéòå ÷åðåç íîñ, âûäûõàéòå ðòîì, ïðè ýòîì íàïðÿãàÿñü, âûäûõàéòå, à ðàññëàáëÿÿñü, âäûõàéòå. Íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèå, òàê âû ïðåïÿòñòâóåòå ïîñòóïëåíèþ êèñëîðîäà. 

Âàì ïîíàäîáèòñÿ: ìÿãêèé ãèìíàñòè÷åñêèé êîâðèê.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ:



Âàø ñòàòóñ Ïîâòîðîâ Çàõîäîâ Ïàóçû ìåæäó çàõîäàìè 


Íîâè÷îê
10
3
15 ñåê.


Çíàòîê
15
4
15 ñåê.


Ïðîôè
20
5
15 ñåê.






 

Ïåðâîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ëåæèòå íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ñòîïû íà ïîëó, ðóêè âäîëü òåëà èëè ÷óòü ðàçâåäåíû â ñòîðîíû.  Óïèðàÿñü ðóêàìè â ïîë è íàïðÿãàÿ ìûøöû ïîäíèìàéòå òàç, ïîêà âåðõíÿÿ ÷àñòü êîðïóñà è áåäðà íå ñîñòàâÿò îäíó ëèíèþ. Ðóêè ìîæíî ÷óòü ðàçâîäèòü â ñòîðîíû. Çàòåì îïóñêàéòå êîðïóñ ïî÷òè äî ïîëà.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ÿãîäèö è çàäíåé ñòîðîíû áåäåð.  Âíèìàíèå: íå ïîäíèìàéòå êîðïóñ ñëèøêîì âûñîêî. Óïèðàéòåñü â ïîë ïÿòêàìè, à íå íîñêàìè. Îïóñêàÿ êîðïóñ, íå êàñàéòåñü ïîëà, òåëî îñòàåòñÿ íà âåñó.







 

Âòîðîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ëåæèòå íà áîêó, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòå, îäíà ïîäïèðàåò ãîëîâó, äðóãàÿ - îïèðàåòñÿ íà ïîë, íîãà íà ïîëó ñîãíóòà â êîëåíå, âåðõíÿÿ - âûòÿíóòà.  Ïîäíèìàéòå è îïóñêàéòå âûòÿíóòóþ íîãó, ìûøöû íàïðÿæåíû, ñòîïà íàòÿíóòà, íîñîê ñìîòðèò â ïîë. Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ÿãîäèö è âíåøíþþ ñòîðîíó áåäåð.  Âíèìàíèå: ïîäíèìàÿ íîãó, íàïðÿãàéòå ìûøöû ÿãîäèö. Îïóñêàÿ íîãó, íå êàñàéòåñü ïîëà, îíà îñòàåòñÿ íà âåñó.









Òðåòüå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ñòîèòå íà êîëåíÿõ, ñïèíà ïðÿìàÿ, ëîêòè - ïîä ïëå÷àìè, îäíà íîãà âûòÿíóòà è ðàáîòàåò.  Ïîäíèìàéòå è îïóñêàéòå âûòÿíóòóþ íîãó, ïîêà âåðõíÿÿ ÷àñòü êîðïóñà è áåäðà íå ñîñòàâÿò îäíó ëèíèþ. Ìûøöû ÿãîäèö è æèâîòà íàïðÿæåíû, ñòîïà íàòÿíóòà, íîñîê ñìîòðèò â ïîë. Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ÿãîäèö è ñïèíû.  Âíèìàíèå: ïîäíèìàÿ íîãó, íàïðÿãàéòå ìûøöû ÿãîäèö. Îïóñêàÿ íîãó, íå êàñàéòåñü ïîëà, îíà îñòàåòñÿ íà âåñó.







 

×åòâåðòîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ñòîèòå íà êîëåíÿõ, ñïèíà ïðÿìàÿ, ëîêòè - ïîä ïëå÷àìè.  Ïîäíèìàéòå è îïóñêàéòå ñîãíóòóþ â êîëåíå íîãó íà âûñîòó òàçà. Ìûøöû ÿãîäèö è æèâîòà íàïðÿæåíû, ñòîïà íàòÿíóòà. Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ÿãîäèö.  Âíèìàíèå: ïîäíèìàÿ íîãó, íàïðÿãàéòå ìûøöû ÿãîäèö. Îïóñêàÿ íîãó, íå êàñàéòåñü ïîëà, îíà îñòàåòñÿ íà âåñó.









Ïÿòîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: ñòîÿ, ñäåëàéòå îäíîé íîãîé âûïàä âïåðåä, çàäíÿÿ íîãà ÷óòü ñîãíóòà â êîëåíå. Ðàññòîÿíèå ìåæäó íîãàìè îêîëî ìåòðà. Ðóêè íà òàëèè, ñïèíà ïðÿìàÿ.  Ïðèñåäàéòå è âñòàâàéòå, ñãèáàÿ íîãó è âåäÿ êîëåíî çàäíåé íîãè ê ïîëó, íî íå êàñàÿñü åãî. Ìûøöû ÿãîäèö è æèâîòà íàïðÿæåíû. Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ÿãîäèö è áåäåð.  Âíèìàíèå: ïîäíèìàÿñü, íå ðàçãèáàéòå çàäíþþ íîãó ïîëíîñòüþ, îíà âñåãäà ÷óòü ñîãíóòà. Íå êàñàéòåñü ïÿòêîé ïîëà, îíà îñòàåòñÿ íà âåñó.




Áåäðà
Åñëè âû õîòèòå èìåòü ñòðîéíûå è óïðóãèå áåäðà, òî âàì íåîáõîäèìî êàê ìîæíî áîëüøå äâèãàòüñÿ. Ñòàðàéòåñü áîëüøå õîäèòü ïåøêîì (â äåíü íå ìåíåå 30 ìèí.), ïðåäïî÷èòàéòå ëèôòàì ëåñòíèöû, à òàêæå ðåãóëÿðíî âûïîëíÿéòå íàøè óïðàæäåíèÿ! Èòàê: 
Ïðåæäå ÷åì ïåðåéòè ê âûïîëíåíèþ ïðèâåäåííûõ íèæå óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö áåäåð, íåñêîëüêî îñíîâíûõ ñîâåòîâ:

Âíà÷àëå çàíÿòèÿ ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíèòü ëåãêóþ ðàçìèíêó è ðàñòÿæêó (ïîâîðîòû è íàêëîíû ãîëîâû, êðóãîâûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè, íàêëîíû âíèç è â ñòîðîíû, âûïàäû âïåðåä íà îáå íîãè ïîïåðåìåííî). Ýòî çàéìåò ó âàñ îêîëî 10 ìèí. 
Çàòåì æåëàòåëüíà àýðîáíàÿ íàãðóçêà â òå÷åíèå 20-40 ìèíóò. Âû ìîæåòå ïîáåãàòü íà òðåíàæåðå èëè ïîçàíèìàòüñÿ ïîä ëþáèìóþ âèäåî-êàññåòó. Ïîñëå ýòîãî îñíîâàòåëüíîãî ðàçîãðåâà ìîæíî ñìåëî ïðèñòóïàòü ê ñèëîâîé íàãðóçêå. 
Íå çàáûâàéòå ïèòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèäêîñòè. Âî âðåìÿ çàíÿòèé - æåëàòåëüíî ìèíåðàëüíóþ âîäó áåç ãàçà. 
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ, äûøèòå ðàâíîìåðíî. Âäûõàéòå ÷åðåç íîñ, âûäûõàéòå ðòîì, ïðè ýòîì íàïðÿãàÿñü, âûäûõàéòå, à ðàññëàáëÿÿñü, âäûõàéòå. Íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèå, òàê âû ïðåïÿòñòâóåòå ïîñòóïëåíèþ êèñëîðîäà. 

Âàì ïîíàäîáèòñÿ: ìÿãêèé ãèìíàñòè÷åñêèé êîâðèê.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ:



Âàø ñòàòóñ Ïîâòîðîâ Çàõîäîâ Ïàóçû ìåæäó çàõîäàìè 


Íîâè÷îê
10
3
15 ñåê.


Çíàòîê
15
4
15 ñåê.


Ïðîôè
20
5
15 ñåê.








Ïåðâîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ñòîèòå, íîãè ðàññòàâëåíû øèðå ïëå÷ è ðàññëàáëåíû, ðóêè íà ïîÿñå, ìûøöû æèâîòà è ÿãîäèö ïîäòÿíóòû.  Âûïîëíÿéòå ïðèñåäàíèÿ, ñãèáàÿ íîãè â êîëåíÿõ. Îïóñêàéòåñü äî óðîâíÿ êîëåí, ïðåäñòàâèâ ÷òî âû ñàäèòåñü íà êðàåøåê ñòóëà, êîòîðûé ñòîèò çà âàìè íà íåêîòîðîì ðàññòîÿíèè.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû áåäåð è ÿãîäèö, ñæèãàåò êàëîðèè.  Âíèìàíèå: ïðèñåäàÿ, íå îïóñêàéòåñü ñëèøêîì íèçêî. Ïîäíèìàÿñü, íå ðàçãèáàéòå êîëåíè äî êîíöà, îíè îñòàþòñÿ ÷óòü ñîãíóòûìè.











Âòîðîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ñòîèòå, ðóêè íà ïîÿñå, êîðïóñ ÷óòü íàêëîíåí âïåðåä, îïîðíàÿ íîãà âïåðåäè è ÷óòü ñîãíóòà â êîëåíå, äðóãàÿ - ñîãíóòà â êîëåíå è ïîäíÿòà.  Äåëàéòå âûïàä íàçàä, âûïðÿìëÿÿ ïîäíÿòóþ è ñîãíóòóþ íîãó, à çàòåì âíîâü ïîäíèìàéòå åå âïåðåä, ñãèáàÿ â êîëåíå. Òî÷êà îïîðû ïðè âûïàäå - íîñîê (íå ïÿòêà!). Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ïåðåäíþþ ñòîðîíó áåäåð.  Âíèìàíèå: íå äåëàéòå ñëèøêîì áîëüøèõ âûïàäîâ, äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî, íå ïîäíèìàéòå íîãó âûøå óðîâíÿ ÿãîäèö.









Òðåòüå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ñòîèòå, ðóêè íà ïîÿñå, îïîðíàÿ íîãà ÷óòü ñîãíóòà â êîëåíå, äðóãàÿ - ïîäíÿòà è ñîãíóòà, áåäðî ïàðàëëåëüíî ïîëó.  Ðàçãèáàéòå íîãó, äåðæà åå íà âåñó. Ïðè ýòîì ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû äåëàåòå ëåãêèé ïèíîê ïî âèñÿùåìó âïåðåäè âàñ ìÿ÷ó. Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ïåðåäíþþ ñòîðîíó áåäåð.  Âíèìàíèå: ðàçãèáàÿ íîãó, íå äåëàéòå ðåçêèõ äâèæåíèé. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå ïëàâíî è ðàâíîìåðíî. Íå ðàçãèáàéòå íîãó äî êîíöà, ïóñòü îíà îñòàåòñÿ ÷óòü ñîãíóòîé. Íå ïðîãèáàéòåñü íàçàä, äåðæèòå ñïèíó ïðÿìî.











×åòâåðòîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ñòîèòå, ðóêè íà ïîÿñå, êîðïóñ ÷óòü íàêëîíåí âïåðåä, îïîðíàÿ íîãà âïåðåäè è ÷óòü ñîãíóòà â êîëåíå, äðóãîé íîãîé ñäåëàéòå øàã íàçàä è îïðèòåñü íà íîñîê.  Ïîäíèìàéòå îòâåäåííóþ íàçàä íîãó, âåäÿ ïÿòêó ïî íàïðàâëåíèþ ê ÿãîäèöàì. Çàòåì îïóñêàéòå, îïèðàÿñü íà íîñîê. Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò çàäíþþ ñòîðîíó áåäåð.  Âíèìàíèå: íå ïîäíèìàéòå íîãó ñëèøêîì âûñîêî, íå äåëàéòå ðåçêèõ ðûâêîâ, ñëåäèòå, ÷òîáû êîëåíî ñìîòðåëî â ïîë.









Ïÿòîå óïðàæíåíèå
Âàøà ïîçà è äâèæåíèÿ: âû ëåæèòå íà áîêó, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòå, îäíà ïîäïèðàåò ãîëîâó, äðóãàÿ - îïèðàåòñÿ íà ïîë, îäíà íîãà íà ïîëó ñîãíóòà â êîëåíå, äðóãàÿ - âûòÿíóòà.  Ïîäíèìàéòå è îïóñêàéòå âûòÿíóòóþ íîãó, ìûøöû íàïðÿæåíû, ñòîïà íàòÿíóòà, íîñîê ñìîòðèò â ïîë. Âûïîëíèâ çàõîäû, ñìåíèòå íîãó.  Ýôôåêò: ýòî óïðàæíåíèå óêðåïëÿåò ìûøöû ÿãîäèö è âíóòðåííþþ ñòîðîíó áåäåð.  Âíèìàíèå: ïîäíèìàÿ íîãó, íàïðÿãàéòå ìûøöû ÿãîäèö. Îïóñêàÿ íîãó, íå êàñàéòåñü ïîëà, îíà îñòàåòñÿ íà âåñó. Íå îòêèäûâàéòå êîðïóñ íàçàä.



</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèíã äëÿ ðàçíûõ òèïîâ òåëîñëîæåíèÿ</title>
	<link>/stati/devushkam/zhenskijj-trening/414-trening-dlja-raznykh-tipov-teloslozhenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=414</pdalink>
	<description>Êàæäàÿ æåíùèíà ìå÷òàåò êàê ìîæíî äîëüøå îñòàâàòüñÿ ìîëîäîé. Íî ìîëîäîñòü - ýòî íå òîëüêî ãëàäêàÿ êîæà è õîðîøàÿ ôèãóðà, à åùå è êðåïêèå êîñòè. Ñ ãîäàìè ïëîòíîñòü êîñòåé óìåíüøàåòñÿ, è òîãäà âîçíèêàåò ðèñê îñòåîïîðîçà.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 07 Mar 2009 16:03:48 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàæäàÿ æåíùèíà ìå÷òàåò êàê ìîæíî äîëüøå îñòàâàòüñÿ ìîëîäîé. Íî ìîëîäîñòü - ýòî íå òîëüêî ãëàäêàÿ êîæà è õîðîøàÿ ôèãóðà, à åùå è êðåïêèå êîñòè. Ñ ãîäàìè ïëîòíîñòü êîñòåé óìåíüøàåòñÿ, è òîãäà âîçíèêàåò ðèñê îñòåîïîðîçà. Ëó÷øå îò ýòîãî &quot;çàñòðàõîâàòüñÿ&quot; ñìîëîäó. Ïîìíèòå, ÷òî âåðõíèõ è íèæíèõ âîçðàñòíûõ ïðåäåëîâ äëÿ çàíÿòèé ñ îòÿãîùåíèÿìè íåò. Òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ýôôåêòèâåí â ëþáîì âîçðàñòå.
Ìíîãèå æåíùèíû îòíîñÿòñÿ ê &quot;æåëåçó&quot;, ïðÿìî ñêàæåì, áåç îñîáîãî ýíòóçèàçìà. Ìàëî êîìó îõîòà, ïîòåÿ è êðÿõòÿ, âîðî÷àòü òÿæåëåííóþ øòàíãó. Îäíàêî â íàø ïðîñâåùåííûé âåê ïîðà îòêàçàòüñÿ îò òàêèõ ñòåðåîòèïîâ. Ó òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè åñòü çàìå÷àòåëüíîå ñâîéñòâî: ðàçâèâàÿ ìóñêóëàòóðó, îí óêðåïëÿåò è êîñòè. Äëÿ æåíùèí êðàéíå âàæíî óêðåïëÿòü òàçîáåäðåííûé ïîÿñ. Ðàíüøå ñ÷èòàëîñü, ÷òî õîäüáà, ïðè êîòîðîé ÷åëîâåê &quot;íåñåò&quot; âåñ ñâîåãî òåëà, çàùèùàåò òàçîâûå êîñòè. Îäíàêî çàìåðû ïîêàçàëè: õîäüáà óêðåïëÿåò òîëüêî ïîçâîíî÷íèê! Äëÿ òàçîáåäðåííîãî ïîÿñà ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè. Ìåäèêè äîêàçàëà ÷åì áîëüøå ìûøö, òåì ïðî÷íåå êîñòè. Îäíàêî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âû äîëæíû íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó äî áåñêîíå÷íîñòè. Ïðîñòî òðåíèðóéòåñü 2-3 ðàçà â íåäåëþ è ñëåäèòå, ÷òîáû â âàøåé äèåòå õâàòàëî êàëüöèÿ. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ - çàùèòà íå òîëüêî îò îñòåîïîðîçà. Òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ñíèæàåò ðèñê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé, äèàáåòà, íåêîòîðûõ âèäîâ ðàêà.  íàøå âðåìÿ, êîãäà æåíùèíà ïîñòîÿííî ïîäâåðãàåòñÿ ñòðåññàì, ïðîñòî íåîáõîäèìî áûòü ôèçè÷åñêè àêòèâíîé, äóìàòü î áóäóùåì çäîðîâüå è áëàãîïîëó÷èè. Êòî åùå ïîçàáîòèòñÿ î òåáå, åñëè íå òû ñàìà?
Ïðåæäå ÷åì áðàòüñÿ çà &quot;æåëåçî&quot;, âîçüìèòå íà çàìåòêó íåñêîëüêî ïîëåçíûõ ñîâåòîâ. Áóäüòå òåðïåëèâû, íà÷èíàéòå íå ñïåøà, íå ïåðåóñåðäñòâóéòå ñ íàãðóçêîé. Ïðèñëóøàéòåñü ê ñâîåìó òåëó, ïî÷óâñòâóéòå, êàê îíî ðàáîòàåò, íå íàñèëóéòå åãî íåïîäúåìíûìè âåñàìè. Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ, äóìàéòå î òîì, ÷òî äåëàåòå. &quot;Ãëàâíîå íå âåñ ñíàðÿäà, à ãðàìîòíàÿ òåõíèêà&quot;, - óòâåðæäàåò Ëàóðà Áàññ, ó÷àñòíèöà ñîðåâíîâàíèé ïî ôèòíåññó. &quot;Íå òîðîïèòåñü óâåëè÷èâàòü âåñà. Äëÿ íà÷àëà íàó÷èòåñü ïðàâèëüíî äûøàòü è êîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ðàáîòå ìûøö, îñâîéòå áàçîâûå äâèæåíèÿ. Ïîòîì íà÷èíàéòå ðàñøèðÿòü ïðîãðàììó è äîáàâëÿòü íîâûå óïðàæíåíèÿ. Ñëåäèòå çà ïîñòàíîâêîé ðóê: íåëüçÿ äåëàòü âñå óïðàæíåíèÿ îäíèì è òåì æå õâàòîì. Íà÷èíàéòå ñ òðåíàæåðîâ - íà íèõ ëåã÷å îñâàèâàòü òåõíèêó. Ñâîáîäíûå âåñà òðåáóþò ÷åòêîé âçàèìîñâÿçè ìåæäó ìîçãîì è ìûøöàìè, à ýòî ïðèõîäèò òîëüêî ñ îïûòîì&quot;, - ðåêîìåíäóåò Èîëàíäà Õüþç, Ìèññ Èíòåðíýøíë.
Èòàê, âû æåíùèíà è âïåðâûå ïðèøëè â òðåíàæåðíûé çàë. Íàâåðíÿêà òàì ñðàçó æå îòûùóòñÿ &quot;ñîâåò÷èêè&quot;, êîòîðûå áóäóò ó÷èòü âàñ òðåíèðîâàòüñÿ ïî ìóæñêîìó òèïó, òî åñòü äî èçíåìîæåíèÿ, çàåäàÿ òðåíèíã îãðîìíûìè êîëè÷åñòâàìè ïðîòåèíà. Íå âåðüòå! Ãëàâíîå â áîäèáèëäèíãå - íå âåëè÷èíà íàãðóçîê, à èõ ðåãóëÿðíîñòü. Íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ïîäòâåðæäàþò, ÷òî æåíùèíàì çàíÿòèÿ ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè ïðèíîñÿò òå æå ðåçóëüòàòû, ÷òî è òðåíèðîâêè íà ãðàíè ôèçè÷åñêîãî èñòîùåíèÿ. Òàê ÷òî âàì, æåíùèíå, ñîâñåì íè ê ÷åìó, ÷òîáû âàñ óíîñèëè èç çàëà ïîä ðóêè - òîëêó îò òàêèõ çàíÿòèé íå ìíîãî, à âîò òðàâìû è ïåðåóòîìëåíèå ãàðàíòèðîâàíû!
Äà, âàì ïîäõîäÿò òå æå óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåñòÿìè, ÷òî è ìóæ÷èíàì, - ìûøöû åñòü ìûøöû, à âîò âî âñåì îñòàëüíîì ìóæ÷èíû è æåíùèíû ñëèøêîì ðàçíÿòñÿ. Èññëåäîâàíèÿ ìóæ÷èí è æåíùèí, çàíèìàâøèõñÿ 1,5 ÷àñà ñ îòÿãîùåíèÿìè, ïîêàçàëè, ÷òî ìóæ÷èíû èñïîëüçîâàëè â êà÷åñòâå &quot;òîïëèâà&quot; ãëèêîãåí è ïðåâçîøëè æåíùèí ïî ýòîìó ïîêàçàòåëþ íà 25%. È áåëêîâ ìóæñêîé îðãàíèçì óòèëèçèðóåò áîëüøå. À âîò ÷òî êàñàåòñÿ îñíîâíûõ &quot;ñïîðòèâíûõ ãîðìîíîâ&quot;, òî âñå îíè âûðàáàòûâàëèñü è ó ìóæ÷èí, è ó æåíùèí ïðèìåðíî îäèíàêîâî. Ïîäìåòèâ ñòîëü ÿâíûå îòëè÷èÿ â ðåàêöèè ìóæñêîãî è æåíñêîãî îðãàíèçìîâ íà òðåíèðîâî÷íûé ñòðåññ, ó÷åíûå çàäàëèñü çàêîíîìåðíûì âîïðîñîì: íóæíà ëè æåíùèíàì òðàäèöèîííàÿ ñïîðòèâíàÿ äèåòà, âêëþ÷àþùàÿ âûñîêîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ?
Äàëüíåéøèå èññëåäîâàíèÿ ïîäòâåðäèëè, ÷òî æåíùèíû è ìóæ÷èíû âî âðåìÿ òðåíèðîâîê èñïîëüçóþò ðàçíûå âèäû &quot;òîïëèâà&quot;. Áåëîê â îðãàíèçìå æåíùèíû íå ðàñõîäóåòñÿ íà íóæäû ýíåðãîñíàáæåíèÿ è íå ðàñïàäàåòñÿ â õîäå êàòàáîëèçìà.
Òðåíèðîâêà - ýòî ñèëüíûé ñòðåññ, à âñÿêèé ñòðåññ ñîïðîâîæäàåòñÿ ñåêðåöèåé òàê íàçûâàåìûõ &quot;ñòðåññîâûõ&quot; ãîðìîíîâ, ïðèâîäÿùèõ ê ðàñïàäó áåëêîâûõ òêàíåé îðãàíèçìà. Ýòè &quot;ïîòåðè&quot; ïîçæå âîñïîëíÿþòñÿ çà ñ÷åò ðîñòà áåëêîâûõ êëåòîê ìûøö, âûçâàííûõ òåì æå òðåíèíãîì, íî åñëè ïåðåæàòü ñ íàãðóçêàìè, òî áàëàíñ ìîæåò âûéòè è îòðèöàòåëüíûì - ìûøöû íà÷íóò &quot;õóäåòü&quot;. Òàêîå ÷àñòî ñëó÷àåòñÿ ñ ìóæ÷èíàìè-êóëüòóðèñòàìè, êîòîðûå óòðàòèëè çäîðîâóþ ìåðó â òðåíèðîâêàõ, à âîò æåíùèíàì âñå ýòî â ïðèíöèïå íå ãðîçèò.
Âåñü ñúåäåííûé æåíùèíîé áåëîê èäåò íà ðîñò ìûøö. Îáùàÿ &quot;ìàññà&quot; ìûøö ó æåíùèí íåâåëèêà, òàê ÷òî ïîòðåáíîñòè â áåëêå ó æåíùèí, çàíèìàþùèõñÿ áîäèáèëäèíãîì, íå â ïðèìåð ìåíüøå, ÷åì ó ìóæ÷èí. Ðåêîìåíäóåìàÿ íîðìà â 1,5-2 ãðàììà íà êèëîãðàìì ñîáñòâåííîãî âåñà - ýòî ÿâíûé ïåðåáîð, ïåðåãðóæàþùèé ïå÷åíü è ïî÷êè.
Ìîæíî ïðåäïîëîæèòü, ÷òî ðàçíèöà â ïðîöåññàõ áåëêîâîãî îáìåíà è ïðåäîïðåäåëÿåò îòíîñèòåëüíî íåâûñîêèé óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê ó æåíùèí, êîòîðûé íåîáõîäèì äëÿ äîñòèæåíèÿ çàäóìàííîãî ðåçóëüòàòà. Ó íèõ íå ïðîèñõîäèò êàòàáîëèçìà, à ïîòîìó èì íåò íåîáõîäèìîñòè ëåçòü èç êîæè âîí, ñòèìóëèðóÿ êîìïåíñàöèîííûé ðîñò áåëêîâûõ ìûøå÷íûõ êëåòîê.
Æèðû ñ÷èòàþòñÿ çëåéøèì âðàãîì â áîäèáèëäèíãå, íî ðàç óæ æåíùèíû &quot;ïðèìåíÿþò&quot; èõ â êà÷åñòâå áèîòîïëèâà, òî íóæíû ëè èì îãðàíè÷åíèÿ â ïðèåìå? Ó÷åíûå ñ÷èòàþò, ÷òî íóæíû. Îò ïðèðîäû æèðîâàÿ ïîäêîæíàÿ ïðîñëîéêà ó æåíùèíû òîëùå, ÷åì ó ìóæ÷èíû. Òàê ÷òî, ÷åì áîëüøå æèðîâ ïîòðåáëÿåò æåíùèíà, òåì áîëüøå èõ áóäåò îòêëàäûâàòüñÿ ïîä êîæåé. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, æåíùèíà íèêàê íå äîëæíà èñêëþ÷àòü æèðû èç ñâîåé äèåòû ïîëíîñòüþ. Äðóãîå äåëî, ÷òî ðå÷ü äîëæíà èäòè òîëüêî î ðàñòèòåëüíûõ, íî íèêàê íå î æèâîòíûõ æèðàõ.
Äîðîãèå äàìû, ïîñåùàþùèå çàëû, áóäüòå áäèòåëüíû! Ñîâåòû, êîòîðûå âàì äàþò, íå âñåãäà ïðàâèëüíû.  ëþáîì ñëó÷àå ïîìíèòå: âàì íå íóæíû âûñîêàÿ èíòåíñèâíîñòü è áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïðîòåèíà, à ðàñòèòåëüíûå æèðû îáÿçàòåëüíû, íî â ìåðó! Êàê åå îïðåäåëèòü? Ñìîòðèòå íà ñåáÿ â çåðêàëî. Åñëè ñ êàæäûì ìåñÿöåì âû ñòàíîâèòåñü âñå ñòðîéíåå, æèðû íåçà÷åì îòìåðÿòü ñåáå ïî êàïëÿì! Êóäà âàæíåå âíèìàíèå ê óãëåâîäàì. Âàø îðãàíèçì â íèõ íå î÷åíü-òî íóæäàåòñÿ, òàê ÷òî âñå ëèøíåå íåèçáåæíî ïðåâðàòèòñÿ â æèð è ïîäïîðòèò âàì îáùóþ êàðòèíó.
Ôèòíåññ-ïðîãðàììû äëÿ òðåõ òèïîâ òåëîñëîæåíèÿ
Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ôèãóðà äîñòàåòñÿ íàì ïî íàñëåäñòâó, ìîë, îò ãåíåòèêè íèêóäà íå óéäåøü.  ýòèõ ñëîâàõ åñòü äîëÿ ïðàâäû. Íî, ê ñ÷àñòüþ, ëèøü äî îïðåäåëåííîé ñòåïåíè. ×åëîâå÷åñêîå òåëî íàäåëåíî ñïîñîáíîñòüþ èçìåíÿòüñÿ. Ïîâåðüòå, âû ìîæåòå ëåãêî ñäåëàòü ñâîþ ôèãóðó êðàñèâåå: ãäå-òî óáðàòü ëèøíåå, ãäå-òî, íàîáîðîò, ïðèáàâèòü. Âñå, ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî, - ýòî ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè. Íî íå ïî îáùåìó êîìïëåêñó, à ïî òàêîìó, êîòîðûé ñòàâèò âî ãëàâó óãëà âàøè ïðîáëåìíûå çîíû. Âîò ýòî è íàçûâàåòñÿ ôèòíåññîì, èëè êîððåêöèåé ôèãóðû. Ãëàâíàÿ öåëü - ñäåëàòü ñâîå òåëî ñèììåòðè÷íûì, ïðîïîðöèîíàëüíûì, áåç óïîðà íà &quot;ìàññó&quot;, ñèëó è &quot;ðåëüåô&quot;.
Âû ìîæåòå &quot;îáõîäèòü ñòîðîíîé&quot; òå ÷àñòè òåëà, êîòîðûå íå íóæäàþòñÿ â êîððåêöèè. Íåâàæíî, ñêîëüêî âû ïîäíèìàåòå, ãëàâíîå, òðåíèðîâàòüñÿ èíòåíñèâíî.
Äëÿ íà÷àëà íàäî îïðåäåëèòü, êàêîé ó âàñ òèï òåëîñëîæåíèÿ. Ñóùåñòâóþò òðè æåíñêèõ òèïà: Ò, À è Î. Äëÿ êàæäîãî èç íèõ òèïîâ åñòü ñâîè óïðàæíåíèÿ, òàê ÷òî ïðåæäå, ÷åì íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ, òî÷íî îïðåäåëèòå, ê êàêîìó òèïó îòíîñèòñÿ âàøå òåëî. Íó è, êîíå÷íî, çàðó÷èòåñü áëàãîñëîâåíèåì âðà÷à-òåðàïåâòà.
Ò-òèï
Îñîáåííîñòè òåëîñëîæåíèÿ: 
- &quot;ìàëü÷èêîâàÿ&quot; âíåøíîñòü;
- ñêëîííîñòü ê õóäîáå;
- øèðîêèå ïëå÷è;
- íåáîëüøàÿ ãðóäü;
- ñêëîííîñòü íàáèðàòü âåñ â âåðõíåé ÷àñòè òåëà;
- óçêàÿ òàëèÿ;
- óçêèå áåäðà;
- òîíêèå íîãè, ìàëåíüêèå èêðû.
Æåíùèíàì ñ òåëîñëîæåíèåì òèïà Ò íàäî ñîñðåäîòî÷èòü âíèìàíèå íà íèæíåé ÷àñòè òåëà. Óñèëåííî òðåíèðóéòå ÿãîäèöû, ÷òîáû îíè ñòàëè áîëåå âûïóêëûìè - ýòî ïîìîæåò âàì &quot;ñëîìàòü&quot; âïå÷àòëåíèå &quot;ïëîñêèõ&quot; ôîðì è ïðèäàòü ñâîåìó òåëó ïðèâëåêàòåëüíóþ îêðóãëîñòü.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ Ò-òèïà
1. Ïðèñåäàíèÿ (äëÿ âíåøíèõ ÷àñòåé áåäåð) 
Âñòàíüòå íà äîñêó øèðèíîé 2,5 ñì èëè íà äâà äèñêà îò øòàíãè. Ðàññòîÿíèå ìåæäó ñòóïíÿìè - 10 ñì. Íîñêè ñìîòðÿò ñòðîãî âïåðåä. Ñäåëàéòå ÷åòûðå ñåòà ïî 10 ïîâòîðåíèé â êàæäîì.
2. Âûïàäû âïåðåä (äëÿ âíóòðåííèõ ÷àñòåé áåäåð) 
Âñòàíüòå íà ïëàòôîðìó âûñîòîé 10 ñì, âîçüìèòå â ðóêè ãàíòåëè, ñäåëàéòå òðè ñåòà èç 15-20 ïîâòîðåíèé äëÿ îäíîé íîãè, ïîñëå ÷åãî ïåðåõîäèòå ê äðóãîé.
3. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà 
Ëÿãòå íà ñêàìüþ òðåíàæåðà äëÿ ñãèáàíèÿ íîã. Ñãèáàéòå íîãè êàê ìîæíî áîëüøå, äî êàñàíèÿ âàëèêîì òðåíàæåðà áåäåð; âî âðåìÿ ðàçãèáàíèÿ òîæå íàïðÿãàéòå ìûøöû. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
4. Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ (äëÿ âíóòðåííèõ ÷àñòåé èêð) 
Ðàçâåðíèòå íîñêè ãîä óãëîì 45&amp;deg; äðóã ê äðóãó. Ïîäíèìàéòåñü íà íîñêè êàê ìîæíî âûøå, à â íèæíåé òî÷êå îïóñêàéòå ïÿòêè êàê ìîæíî íèæå. Èñïîëüçóéòå ïîäñòàâêó 15-20 ñì âûñîòîé. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé.
Äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ. 
Ýòè óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà ïîìîãóò âàì îáðåñòè òó îáúåìíîñòü ôîðì, êîòîðîé îáû÷íî íåäîñòàåò âàøåìó òèïó òåëîñëîæåíèÿ.
1. Òÿãà íà áëîêå êíèçó (äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû) 
Âîçüìèòåñü çà ãðèô áëîêà õâàòîì ñâåðõó øèðèíîé îêîëî 80 ñì. ×óòü ïðîãíèòå ñïèíó è òÿíèòå ãðèô áëîêà âíèç, ïîêà îí íå êîñíåòñÿ ãðóäè. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
2. Ïîäúåì ãàíòåëè ïåðåä ñîáîé (äëÿ ïåðåäíèõ ÷àñòåé äåëüòîâèäíûõ) 
Âîçüìèòå ãàíòåëü îáåèìè ðóêàìè âåðòèêàëüíî. Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷, ÷óòü ñîãíèòå ëîêòè è ïîäíèìèòå ãàíòåëü âïåðåä ââåðõ äî óðîâíÿ ãîëîâû. Çàòåì âîçâðàùàéòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
3. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå (äëÿ ãðóäíûõ ìûøö) 
Ëÿãòå íà ñêàìüþ ñ íàêëîíîì 30&amp;deg;. Èç èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ (ñîãíóòûå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè íàõîäÿòñÿ âîçëå ïëå÷) âûæìèòå âåñ ââåðõ äî ïîëíîãî ðàñïðÿìëåíèÿ ðóê, çàòåì ìåäëåííî îïóñòèòå ãàíòåëè âíèç. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 10 ïîâòîðåíèé.
Îñîáåííîñòè äèåòû
Íèêîãäà íå ïðîïóñêàéòå çàâòðàê.   Òùàòåëüíî è ìåäëåííî ïåðåæåâûâàéòå ïèùó.   Íèêîãäà íå íàåäàéòåñü &quot;äî îòâàëà&quot;.   Íèêîãäà íå ðàçâëåêàéòå ñåáÿ åäîé. Íàéäèòå äðóãîé ñïîñîá ñïðàâèòüñÿ ñî ñêóêîé.   Åøüòå ÷àñòî è ïîíåìíîãó.   Íå äåðæèòå â äîìå ðàôèíèðîâàííûé ñàõàð.   Åøüòå áîëüøå êëåò÷àòêè.   Èçáåãàéòå ïîëóôàáðèêàòîâ è ïðîäóêòîâ ñ êîíñåðâàíòàìè.   Êàæäûé äåíü âûïèâàéòå 1-2 áîëüøèõ ñòàêàíà âîäû.   Íèêîãäà íå åøüòå, ÷òîáû ñíÿòü ñòðåññ.   Âûáèðàéòå ïðîäóêòû, áîãàòûå ïîëåçíûìè ïèòàòåëüíûìè ýëåìåíòàìè.   60% êàëîðèé ïîëó÷àéòå èç óãëåâîäîâ, 30% - èç ïðîòåèíîâ è òîëüêî 10% - èç æèðà.   Äàéòå ñåáå âðåìÿ ïðèâûêíóòü ê íîâîé ñèñòåìå ïèòàíèÿ.   Òùàòåëüíî ïëàíèðóéòå ñâîé ðàöèîí ïèòàíèÿ.
À-òèï
Îñîáåííîñòè òåëîñëîæåíèÿ: 
- &quot;ãðóøåâèäíàÿ&quot; ôîðìà òåëà;
- &quot;íåñïîðòèâíûå&quot; ìûøöû;
- óçêèå ïëå÷è, óçêàÿ ãðóäíàÿ êëåòêà, óçêàÿ ñïèíà;&quot;
- âûñòóïàþùèé æèâîò;
- ñêëîííîñòü íàêàïëèâàòü æèð â îáëàñòè òàçà;
- øèðîêèé òàç, áîëüøèå ÿãîäèöû.
Ýòîò òèï òåëîñëîæåíèÿ íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåí. Ñàìûå òðóäíûå çîíû çäåñü - îáëàñòü òàçà è áåäðà, ãäå ÷àñòî îòêëàäûâàþòñÿ èçëèøêè æèðà. Äðóãîé ìèíóñ - íèçêèé òîíóñ ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà. ×òîáû êîìïåíñèðîâàòü &quot;íåñïîðòèâíîñòü&quot; âåðõíåé ÷àñòè òåëà, íåîáõîäèìî äåëàòü óïîð íà óïðàæíåíèÿ äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ãðóäíûõ ìûøö è òðèöåïñîâ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ À-òèïà
1. Ïîî÷åðåäíîå ïîäíèìàíèå íîã, ëåæà íà ñêàìüå 
Ëÿãòå íà áîê íà ãîðèçîíòàëüíóþ ñêàìüþ, îáîïðèòåñü íà ëîêîòü. Ïîäíèìàéòå íîãó, êîòîðàÿ ðàñïîëàãàåòñÿ ââåðõó, ìàêñèìàëüíî ââåðõ. Îïóñêàéòå ìåäëåííî, íàïðÿãàÿ ìûøöû. Ìîæåòå ïðèâÿçûâàòü ê íîãå íåáîëüøîé ãðóç 2-3 êã. Ïîñëå ñîâåðøåíèÿ 15-20 ïîäúåìîâ îäíîé íîãîé, ïåðåâåðíèòåñü íà äðóãîé áîê è âûïîëíèòå óïðàæíåíèÿ äëÿ äðóãîé íîãè. Ñäåëàéòå 4 ñåòà.
2. Íàêëîííûé æèì íîãàìè (÷òîáû óáðàòü &quot;ãàëèôå&quot; - ðàçäàâøèåñÿ ÷àñòè áåäåð) 
Ïîñòàâüòå ñòóïíè íà âåðõíèå òðè ÷åòâåðòè ïëàòôîðìû ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó íà ðàññòîÿíèè 20 ñì. Ìåäëåííî îïóñòèòåñü âíèç; ïîäíèìàÿñü ââåðõ, îòðûâàéòå òàç îò òðåíàæåðà. Ïÿòêè òîæå ìîãóò îòðûâàòüñÿ îò ïëàòôîðìû.  âåðõíåé ÷àñòè íå îñòàíàâëèâàéòåñü. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé.
3. Æèì ãàíòåëåé ëåæà (äëÿ áîêîâûõ ÷àñòåé ãðóäè) 
Âîçüìèòå â ðóêè ãàíòåëè è ïîäíèìèòå ââåðõ íàä ãðóäüþ. Çàòåì îïóñòèòå âíèç ê ïëå÷àì äî ïîëíîé ðàñòÿæêè. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà îäèí ñ÷åò, çàòåì âûæèìàéòå ãàíòåëè ââåðõ. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 10 ïîâòîðåíèé.
4. Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíó ââåðõ (äëÿ ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà) 
Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå, çàòåì ïîäíèìèòå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè äî óðîâíÿ ïëå÷. Ëàäîíè ïîâåðíóòû âíèç, ëîêòè ÷óòü-÷óòü ñîãíóòû. Ìåäëåííî âîçâðàùàéòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 12-14 ïîâòîðåíèé.
5. Ïîäúåì êîëåíåé â âèñå (äëÿ íèæíåé ÷àñòè ïðåññà) 
 èñõîäíîì ïîëîæåíèè íîãè âèñÿò ñâîáîäíî. Çàòåì ñîãíèòå êîëåíè è ïîäíèìàéòå èõ êàê ìîæíî âûøå. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 15 ïîâòîðåíèé.
Äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ. 
1. Ðàçãèáàíèÿ ðóê ëåæà (äëÿ òðèöåïñîâ) 
Âîçüìèòå ãàíòåëè è âûòÿíèòå ðóêè ââåðõ íàä ãðóäüþ. Ìåäëåííî ñãèáàÿ ëîêòè, îïóñêàéòå ãàíòåëè âíèç òàê, ÷òîáû îíè îêàçàëèñü ïî ñòîðîíàì ãîëîâû. Çàòåì âîçâðàùàéòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ñäåëàéòå òðè ñåòà ïî 12- 14 ïîâòîðåíèé.
2. Ðàçãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå (äëÿ íèæíèõ ÷àñòåé áåäåð) 
Ïîâåðíèòå íîñêè ÷óòü âíóòðü è ðàçîãíèòå íîãè.  âåðõíåé ïîçèöèè çàäåðæèòåñü íà 1-2 ñ÷åòà, âî âðåìÿ äâèæåíèÿ âíèç äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãèòå ðàáîòàþùèå ìûøöû. Ñäåëàéòå 3 ñåòà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
3. Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ (äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà) 
 èñõîäíîì ïîëîæåíèè ñïèíà ïðÿìàÿ. Âûæèìàéòå ãàíòåëè ñòðîãî ââåðõ, ÷òîáû îíè êîñíóëèñü äðóã äðóãà ó âàñ íàä ãîëîâîé, çàòåì ìåäëåííî îïóñòèòå âíèç.  âåðõíåé òî÷êå íå ðàñïðÿìëÿéòå ïîëíîñòüþ ëîêòè. Ñäåëàéòå 3 ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
Îñîáåííîñòè äèåòû
Âàø óñïåõ áóäåò çàâèñåòü îò òîãî, ÷òî è êàê âû åäèòå. Åøüòå íàòóðàëüíóþ, çäîðîâóþ ïèùó ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì æèðîâ, è âàø ïóòü ê ñòðîéíîìó, ñèììåòðè÷íîìó òåëó ñòàíåò êîðî÷å. Âîò íåêîòîðûå äîïîëíè-, òåëüíûå ñîâåòû, êîòîðûå ïîìîãóò âàì áûñòðåå äîáèòüñÿ ïðîãðåññà.   Âûáåðèòå çäîðîâûå ïðîäóêòû.   Çàìåíÿéòå ÿè÷íûå æåëòêè áåëêàìè.   Âìåñòî ãîâÿæüåãî ôàðøà èñïîëüçóéòå ìîëîòîå êóðèíîå ìÿñî.   Âìåñòî ñìåòàíû è ìàéîíåçà èñïîëüçóéòå éîãóðò ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì æèðîâ.   Âìåñòî öåëüíîãî ìîëîêà ïîêóïàéòå îáåçæèðåííîå èëè ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì æèðà.
Ïðèãîòîâëåíèå ïèùè  Òóøèòå îâîùè íå â æèðå, à â íåáîëüøîì êîëè÷åñòâå áóëüîíà èëè âîäû.   Ïî âîçìîæíîñòè íå æàðüòå ïðîäóêòû, à òóøèòå, âàðèòå, çàïåêàéòå èëè ãîòîâüòå íà ïàðó.   ×òîáû áëþäà íå êàçàëèñü âàì ïðåñíûìè, ïðèïðàâëÿéòå èõ ñïåöèÿìè.   Íèêîãäà íå ãîòîâüòå ïèùó äîëãî. Äëèòåëüíàÿ òåïëîâàÿ îáðàáîòêà ðàçðóøàåò âèòàìèíû è ôåðìåíòû, íåîáõîäèìûå äëÿ ïðàâèëüíîãî ïèùåâàðåíèÿ.
Î-òèï
Îñîáåííîñòè òåëîñëîæåíèÿ: 
- çàìåòíî èçáûòî÷íûé âåñ;
- öåëëþëèò;
- áîëüøàÿ ãðóäü;
- ñïèíà îêðóãëàÿ èç-çà èçáûòî÷íîãî âåñà;
- ïîëíûå ðóêè;
- âûñòóïàþùèé æèâîò;
- ìîùíûå ëèíèè áåäåð;
- ÿãîäèöû è áèöåïñû áåäåð íå ðàçäåëåíû;
- ìàññèâíûå èêðû.
Æåíùèíû ýòîãî òèïà îáû÷íî âîîáùå íå çàíèìàþòñÿ ñïîðòîì è íå ñëåäÿò çà ñâîèì ïèòàíèåì, ÷òî ïðèâîäèò ê ïëà÷åâíûì ðåçóëüòàòàì. Íî êàêîé áû áåçíàäåæíîé íè êàçàëàñü âàì âàøà ôèãóðà, íå îò÷àèâàéòåñü. Óïîðíûå è ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè îáÿçàòåëüíî ïðèíåñóò óñïåõ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ Î-òèïà
1. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà (äëÿ áèöåïñîâ áåäåð) 
Ñãèáàéòå íîãè êàê ìîæíî ñèëüíåå. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ âàëèêà âíèç ñîïðîòèâëÿéòåñü âåñó. Íà âòîðîì ïîâòîðåíèè ñîãíèòå íîãè òîëüêî äî ïîëîâèíû àìïëèòóäû, ðàçãèáàéòå îïÿòü æå ñ ñîïðîòèâëåíèåì. ×åðåäóéòå ïîëíûå è íåïîëíûå ïîâòîðåíèÿ, íî ñ÷èòàéòå òîëüêî ïîëíûå. Ñäåëàéòå 3 ñåòà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé.
2. Æèì íîãàìè (äëÿ ÿãîäèö) 
Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó 30 ñì â öåíòðå ïëàòôîðìû òðåíàæåðà äëÿ âåðòèêàëüíîãî æèìà. ×óòü ðàçâåðíèòå íîñêè íàðóæó è âûæìèòå âåñ ïÿòêàìè. Ñäåëàéòå 3 ñåòà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé.
3. Âûïàäû â ñòîðîíó (äëÿ ÿãîäèö) 
Ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó îêîëî 1 ìåòðà, íîñêè ÷óòü ðàçâåðíóòû íàðóæó. Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà îäíó íîãó è, ñãèáàÿ åå, îïóñòèòåñü âíèç. Çàòåì ïîäíèìèòåñü è ïîâòîðèòå äâèæåíèÿ äëÿ äðóãîé íîãè. Ñäåëàéòå 3 ñåòà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
4. Ïîâîðîòû òóëîâèùà ñèäÿ (äëÿ òàëèè) 
Óäåðæèâàÿ ãîëîâó íåïîäâèæíî, ïîâåðíèòå òóëîâèùå â îäíó, çàòåì â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðåíèåì ñ÷èòàþòñÿ äâà ïîâîðîòà (âïðàâî è âëåâî). Êîëåíè óäåðæèâàéòå ïðèæàòûìè äðóã ê äðóãó. Ñäåëàéòå 3 ñåòà ïî 50- 75 ïîâòîðåíèé.
5. Âòÿãèâàíèå æèâîòà (äëÿ òàëèè) 
Ñòîÿ íà &quot;÷åòâåðåíüêàõ&quot;, ñäåëàéòå ãëóáîêèé âäîõ. Äàëåå âòÿíèòå æèâîò íàñêîëüêî âîçìîæíî, çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè 15-20 ñåêóíä, ïîòîì ðàññëàáüòå ìûøöû ïðåññà è âîññòàíîâèòå äûõàíèå. Îòäîõíèòå ìèíóòó è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèÿ åùå äâà ðàçà.
Äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ. 
1. Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà 
Ïîñòàâüòå íîãè âìåñòå è ïðèñÿäüòå äî ïîëîæåíèÿ, â êîòîðîì áåäðà îêàæóòñÿ ïàðàëëåëüíî ïîëó - íå ãëóáæå. 3 ñåòà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
2. Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ. 
Ïîñòàâèâ ñòóïíè ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó, ñîãíèòå ðàáîòàþùóþ íîãó ïîñèëüíåå â âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû, âûòÿíèòå íîñîê. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ âíèç ñîïðîòèâëÿéòåñü âåñó è ïîñòåïåííî âîçâðàòèòå íîñîê â íåéòðàëüíîå ïîëîæåíèå. 3 ñåòà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
3. Íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé ëåæà 
Ëÿãòå íà ñêàìüþ ñ íàêëîíîì 30&amp;deg;. Â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ðóêè ñ ãàíòåëÿìè íàõîäÿòñÿ âîçëå ïëå÷. Âûæèìàéòå ãàíòåëè ïðÿìî è ââåðõ, çàòåì ìåäëåííî îïóñòèòå. 3 ñåòà ïî 10 ïîâòîðåíèé.
Áîðüáà ñ èçëèøíèì âåñîì

Âàøà ãëàâíàÿ öåëü - óìåíüøèòü æèðîâûå îòëîæåíèÿ; 
ïî âîçìîæíîñòè òðåíèðóéòåñü óòðîì; 
âçâåøèâàéòåñü íå ÷àùå 1 ðàçà â íåäåëþ; 
âûïîëíÿéòå êîððåêòèðóþùèå óïðàæíåíèÿ òðè ðàçà â íåäåëþ èëè äàæå ÷àùå, åñëè âû óñïåâàåòå îòäîõíóòü ïîñëå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè. 

Àýðîáèêà
Îáÿçàòåëüíî âêëþ÷èòå â ñâîþ ïðîãðàììó àýðîáíûå òðåíèðîâêè (áåã, ïëàâàíèå, âñëîòðåíàæåð) - êàê ìèíèìóì 3 ðàçà â íåäåëþ.
Äëÿ íîâè÷êîâ: íà÷íèòå ñ 12 ìèíóò è ñ êàæäîé íåäåëåé óâåëè÷èâàéòå ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé íà 2 ìèíóòû, ïîêà íå äîéäåòå äî ïîëó÷àñîâîé òðåíèðîâêè áåç îòäûõà ñ îïòèìàëüíûì äëÿ âàñ ïóëüñîì.
Êàê óñêîðèòü ïîòåðþ âåñà

 Óâåëè÷üòå ÷àñòîòó è ïðîäîëæèòåëüíîñòü àýðîáíûõ òðåíèðîâîê äî 4-5 è ïî 45 ìèíóò. 
 Áîëüøóþ ÷àñòü êàëîðèé ïîëó÷àéòå â ïåðâóþ ïîëîâèíó äíÿ. 
 Íå åøüòå ïåðåä ñíîì. 
 Ïî âîçìîæíîñòè îòäåëÿéòå àýðîáíûå çàíÿòèÿ îò òðåíèðîâîê äëÿ êîððåêöèè ôèãóðû (îäíó ïðîâîäèòå óòðîì, âòîðóþ âå÷åðîì).

&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>