Как накачать красивый пресс в домашних условиях девушкам?

Источник: max-body.ru

Каждая девушка заботится о своем внешнем виде: проводит много времени перед зеркалом, посещает спортивные залы и выбирает модную одежду, но для красоты тела необязательно тратить время на посещение тренировок с инструктором в специальных заведениях, особенно, если рабочий график этого не позволяет.

Достаточно выделить 20 минут в день, чтоб ваш пресс был как на картинке. Вам потребуется диван и немного силы воли. Итак, приступим к упражнениям.

Упражнение 1

Присядьте на край дивана, прямыми руками упираясь в него. Ноги также прямые, пола не касаются. Выполняйте упражнение, сгибая ноги и разгибая 20 повторений.

Упражнение 2

Лягте на пол головой к дивану, руками держитесь за него. Выполняйте 20 раз, поднимая ноги.

Упражнение 3

Исходное положение то же, выполняйте «велосипед»: оторвите ноги от пола и делайте движения ногам, имитирующие кручение педалей велосипеда также 20 повторений.

Упражнение 4

Передохните. Выполните дыхательное упражнение, делайте глубокий вдох и выдох «животом», то есть, при вдохе надувайте его, а при выдохе втягивайте, посвятите упражнению ровно 1 минуту.

Упражнение 5

Исходное положение не меняйте. Согнутыми в коленях ногами пытайтесь дотянуться до груди, выполняя легкие покачивающие движения, а потом опускайте ноги на пол. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 6

Данное упражнение похоже на № 2, только сейчас вам придется делать после поднятия поочередное опускание ног в разные стороны: подняли ноги - опустили влево, подняли ноги - опустили прямо, поняли ноги - опустили вправо. И так 20 раз. Упражнение предназначено для накачивания косых мышц пресса.

Упражнение 7

Для того, чтобы не чувствовать на следующий день сильной боли и, чтобы она не заставляла вас сгибаться, лягте на ровную поверхность на живот. Медленно отрывайте грудь от пола, упираясь в него руками, прогибайте спину в пояснице. Так необходимо прогнуться до максимума, пока не почувствуете, как растягиваются ваши мышцы живота. Задержитесь в крайней точке 20 секунд, после чего медленно опускайтесь. Теперь можно дальше продолжать тренировку.

Упражнение 8

Лягте на пол, ноги положите на диван, чтобы угол под коленками составил 90 градусов. Руки скрепите в замок, поднимайте корпус, касаясь локтями колен. Сделайте 20 повторений.

Упражнение 9

Исходное положение то же, только руки держите за головой. Выполняйте поднятия корпуса, делая скручивающие движение, левым локтем касаясь правой ноги, а правым локтем касайтесь левой ноги. Также 20 повторений.

Упражнение 10

Сделайте завершающую растяжку из упражнения 7, и тренировка окончена!

Советы по выполнению упражнений:

• Помните, если вы новичок в спорте, то начинайте с меньшего количества повторений, например, по 10 раз будет достаточно, через 5 дней увеличьте до 15, и еще через такой же промежуток времени - выполняйте по 20 раз.

• Перед выполнением желательно сделать общую легкую растяжку. Пусть уроки физкультуры в школе станут вашими помощниками, и выполните разминку, вам будет достаточно 2-3 минут.

• Для продуктивной тренировки следите за дыханием, помните, что на напряжение делается вдох, а на расслабление - выдох.

• Выполняйте упражнения в промежутке 1-1,5 часов между приемами пищи.

• Старайтесь выполнять упражнения ежедневно, но помните и о перерыве, которым для девушек допустим 1-2 раза в течение недели, но не подряд, чтобы был желаемый эффект.

• Также следует знать, что продуктивность у девушки повышается в первой половине месяца после «женских дней», поэтому в это время можно увеличивать нагрузку, а во время месячных (первые 3 дня) желательно вообще отказаться от нагрузок.

Начните с малого, а когда вы заметите изменения, вам будет важно заниматься усиленно, чтобы подчеркнуть красивый рельеф. Следите также и за своим здоровьем, делайте все равномерно и постепенно, тогда результат вас действительно порадует. Удачи!