Бодибилдинг на MAX-BODY http://max-body.ru/ ru Бодибилдинг на MAX-BODY http://max-body.ru/logo_rss.gif Бодибилдинг на MAX-BODY http://max-body.ru/ DataLife Engine Стоит ли качать передние дельты? http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/2322-stoit-li-kachat-perednie-delty.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2322 Мы настоятельно рекомендуем оставить в покое передние дельты как минимум на пару-тройку лет. И на то есть веские причины. Плечи admin Fri, 03 Sep 2010 14:00:07 +0300 Перевод: max-body.ru Собравшись посещать тренажерный зал, мы имеем главную цель - гармонично развить собственное тело посредством тренировок и правильного питания. А что такое гармония тела? Это когда мы убираем нечто лишнее, мешающее, и добавляем мускулатуры там, где ее очевидно мало. Разные группы мышц у человека в зависимости от способа его жизни накачаны по-разному. Следовательно, занимаясь в зале, мы можем уделять меньше внимания более развитым мышцам и больше тренировать менее развитые. В этом и состоит смысл создания индивидуальных тренировочных программ, хотя... Очень часто ими почти никто не пользуется, а если и пользуется, то не такие уж они и индивидуальные, а просто содраны с журналов или сайтов. То есть, это совсем не означает, что они вам подходят. Именно поэтому многие спортсмены, придя в зал, начинаю качать переднюю дельту. Как правило, это делается посредством поднятия гантелей перед собой. Внимание! Ошибка! Мы настоятельно рекомендуем оставить в покое передние дельты как минимум на пару-тройку лет. И на то есть веские причины. Во-первых, эта группа мышц пребывает в напряжении тогда, когда вы поднимаете перед собой руку. Проще говоря, в повседневной жизни вы повторяете это упражнение множество раз, поднимая различные предметы. Передние дельты - это те мышцы, которые довольно хорошо развиваются сами по себе. Во-вторых, передние дельты задействованы во время работы на другие группы мышц. К примеру, когда вы работаете на грудь, делая жим штанги, параллельно очень неплохо прокачиваются и передние дельты. То есть, эти мышцы вряд ли когда-то будут отставать в развитии. И последняя причина. Согласитесь, в силу тех или иных обстоятельств, почти каждый человек сегодня имеет некоторую степень сутулости. А упражнения на переднюю дельту могут только ее развить. Сами подумайте. У вас будут красивые мышцы, но вы будете сутулы. Кому это надо? Тренировка каких дельт необходима? Все просто - всех, кроме передних. То есть, следует делать упражнения на среднюю и заднюю дельты. Прокачка средней дельты обеспечит надлежащую ширину плечам, а задней - их некий объем. Для тех, кто хочет правильно качать дельты, предлагаем специальное видео. История бодибилдинга http://max-body.ru/stati/ostalnye-stati/2321-istorija-bodibildinga.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2321 Древнейшие письменные источники, барельефы, мозаика и рисунки, говорят нам о том, что в античной Греции, Древнем Египте, Ираке и Китае существовала в прошлом культура демонстрации своей силы мужчинами. Остальные статьи admin Fri, 03 Sep 2010 13:34:06 +0300 Древнейшие письменные источники, барельефы, мозаика и рисунки, говорят нам о том, что в античной Греции, Древнем Египте, Ираке и Китае существовала в прошлом культура демонстрации своей силы мужчинами. В Китае на закате правления великой династии Чу, которая существовала в 1122-249 годах до нашей эры, новобранцев, к примеру, испытывали на способность поднимать различные тяжести. Достаточно известен в наше время культ силы и тела, который существовал в античной Греции. Надо заметить, что достижения атлетов в те времена были просто невероятны. Например, великий Теаган еще в 3-ем столетии до нашей эры в возрасте 9-ти лет смог поднять и перенести на большое расстояние статую из бронзы. Своей силой славились и жители провинции под названием Кротон, откуда был родом Милон - один из самых знаменитых античных атлетов. По стадиону в Олимпии Милон проходил полный круг, держа на плечах четырехлетнего быка. Уже в юные годы Милон начал тренироваться, проделывая этот путь с теленком на плечах. Юный атлет и молодой теленок взрослели вместе, и сила одного росла с увеличивающимся весом другого. Милона не без оснований считают отцом заложенных в основу принципов роста силы, включающих систематичность, поэтапное наращивание нагрузок и нацеленность на перспективу. В Олимпии при раскопках археологи обнаружили каменный блок с высеченным на нём текстом, весом в сто сорок три килограмма. В тексте было сказано о том, как некий Бибон поднимал камни одной рукой. В Санторине тоже обнаружили огромный камень с подобной надписью, относящейся к IV веку до нашей эры. Надпись сообщала, что некто Эумаст, являвшийся сыном Критобула, тоже мог отрывать камни от земли. Влияние греческой культуры в античном мире распространялось, в том числе, и на римскую Империю. А на заре нашей эры в трактате Сенеки под названием «Ad Lucilium еpistulae morales», что в переводе звучит, как «Нравственные письма к Луцилию», тоже можно прочесть рекомендации к тренировкам. Милон Кротонский В одной из книг Томас Эллиот давал советы всем молодым людям «как работать с оловянными отягощениями и метать тяжелые камни». Первым силовым рекордом в 1741 г. в Англии становится достижение Томаса Топхэна, который смог поднять при помощи переброшенных ремней через плечи три наполненных водой бочки весом 816 килограммов. В настоящее время тоже немало впечатляющих подобного рода достижений, большинство из которых принадлежит атлетам 19-го столетия. Многие из них были малоподвижны, невероятно массивны и отличались грубой силой. Довольно известным спортсменом 19-го века был атлет из Канады - Луис Сир, который в 1886 г. в 23-летнем возрасте при весе в 136 килограммов смог победить сорокалетнего американского атлета Ричарда Пеннела, вес которого - восемьдесят один килограмм. Сира считают первым спортсменом, начавшим использовать лежа на скамье жим. Он показывал следующие результаты: 124 килограмма, жим одной рукой, а сто пятьдесят - двумя руками; 447 килограмм - становая тяга с помощью одной руки, 860 - двумя руками; 247 килограмм - становая тяга при помощи одного пальца. Так что, результат Луиса в приподнимании веса в 1950 килограмм на сегодняшний день в силовых упражнениях остается самым высоким. А вот и некоторые из достижений в силовой выносливости прошлых лет: У. Коутуре (вес 67 килограмм) выжимавший одной рукой пятидесяти килограммовую штангу в 1892 г.; Х. Сартериал в 1897 г. попеременно проделывающий одной рукой сто восемнадцать жимов, штанга весит 33 килограмма. Далее, Джилмен Лоу в 1903 году при помощи особого устройства 1006 раз поднимает на спине груз, весом 453,6 килограмма, в течение 34-ех минут и 35-ти секунд. В 1907 году этот рекорд был побит Лу Тревисом, который поднял тот же вес за 9 минут 1000 раз! На рубеже веков постепенно стала идти на убыль мода на гориллообразных атлетов и грубую силу. Силовые упражнения уступили свое место другим, новым видам спорта, таким как, бодибилдинг и тяжелая атлетика. Юджин Сэндоу (Евгений Сандов) Юджина Сэндоу до сих пор считают родоначальником культуризма. Ведь Сэндоу, одного из первых, посетила мысль о значении красивого телосложения. Именно он разработал методики силового тренинга, которые невозможно переоценить. Им же была не только обоснована, но и аргументирована необходимость постепенно увеличивающейся нагрузки посредством увеличения веса атлетических снарядов, и возрастанием количества повторений. Основой для дальнейшего усовершенствования методик упражнений с отягощением и разработки для них снарядов, послужили идеи Ю. Сэндоу. За время тренировки спортсмены выполняли множество разнообразных упражнений, и каждое выполнялось только в одном подходе. Два подхода к упражнению ввел Теодор Зиберт в 1907 г. По методике Зиберта тренировки стали проводиться 3 раза в неделю. 1-ая неделя включала в себя упражнения по пять повторений на верхнюю часть тела, а затем каждую неделю спортсмены добавляли еще по одному, до тех пор, пока их число не достигало десяти, двадцати повторений на каждое упражнение. И лишь после этого, вес штанги увеличивали и начинали снова с пяти повторений. Издатель и Бизнесмен Б. Макфалден возвёл в ранг, едва ли, не религии - физические занятия, потому что, был фанатиком, помешанным на своем здоровье. Позже, он организовал целый ряд конкурсов на звание, которого могли достигнуть только «Мужчины с самыми совершенными телосложениями в Америке». Конкурсы проводились в Медисон сквер Гарден и в 1903 г. победитель на первом конкурсе получает высокое звание и приз в тысячу долларов. В 20-е и 30-е годы двадцатого века уже становится очевидным, что здоровье и физическое развитие тесно взаимосвязаны, а оптимальным способом совершенствования мускулатуры являются упражнения с отягощениями. Немало атлетов, несмотря на это, продолжали считать упражнения с отягощениями малоэффективным средством, проигрывающим другим видам спорта. В любом случае, конкурсы на самое лучшее телосложение проводились и в дальнейшем. В них участвовали представители разных спортивных дисциплин: тяжелоатлеты, пловцы и боксеры. Оценивались, как владение телом, так и сила. Все более значимым критерием оценки становилась красота тела, что давало, безусловно, преимущества тяжелоатлетам. Занятия с отягощениями для изменения очертаний тела подходили куда больше для остальных видов тренинга. В 1940 году начали активно проводить соревнования непосредственно по бодибилдингу. Д. Гримек, основным методом тренировок которого являлось поднятие тяжестей, завоевал тогда титул «Мистер америка». Новым чемпионом были полностью опровергнуты постулаты о том, что невозможно достигнуть высоких результатов при помощи занятий с отягощениями. В 1943 г. звание «Мистер Америка» уже было присвоено и К. Россу, который, как многие считали, был первым настоящим культуристом. Кларен Росс своим телом и сегодня смог бы украсить любую спортивную арену - отлично развитые плечи, тонкая талия, брюшной пресс, голени. В те времена уже существовали пути к совершенству красивых пропорций тела. Но бодибилдинг, как вид спорта, не достиг еще пика популярности. Широким массам были неизвестны имена чемпионов до появления С. Ривза. Стив появился, как говорится, в нужное время и в нужном месте. Его великолепное сложение и внешняя привлекательность нравились многим. Завсегдатаи «мускульных пляжей» в те годы вспоминают о постоянных толпах, которые сопровождали Ривза, когда он неспешно прогуливался по улицам города. Те, кто впервые увидел Ривза, останавливались и глядели на него, разинув рты. Стив Ривз Да и было на что посмотреть: Рост - один метр восемьдесят пять сантиметров, вес девяносто шесть килограмм, грудная клетка - 1 метр 35 сантиметров, диаметр бицепса - 48 сантиметров, окружность талии - 76 сантиметров, бедра 68 сантиметров и голень - 46 сантиметров. Ривз в то время уже обладал титулами «Мистер вселенная» и «Мистер америка». Вскоре, он станет кинозвездой и сыграет главную роль в фильмах «Пират Морган», «Геркулес» и «Багдадский вор». Бодибилдинг в то время еще не считали видом спорта, а атлеты становились нередко объектами насмешек. И лишь после появления Стива Ривза на большом экране, резко изменилось отношение к спортсменам и бодибилдингу. У кинотеатров выстраивались огромные очереди, а поклонники пытались прорваться в залы, только затем, чтобы увидеть любимого кумира. С. Ривз сделал популярным видом спорта бодибилдинг, который не потерял популярность и по сей день. Вес отягощений при тренировке на массу не имеет значения http://max-body.ru/novosti/nauka/2320-ves-otjagoshhenijj-pri-trenirovke-na-massu-ne.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2320 Нет смысла изнурять себя нечеловеческими тренировками с тяжелой штангой. Новейшие исследования показывают, что тех же результатов можно достичь и с умеренными весами. Научные основы спорта admin Fri, 03 Sep 2010 13:10:28 +0300 Нет смысла изнурять себя нечеловеческими тренировками с тяжелой штангой. Новейшие исследования показывают, что тех же результатов можно достичь и с умеренными весами. Суть в том, что мышцам без разницы чем их утомляют. Главное - достичь усталости мышцы и даже выйти за ее пределы. «Вместо того чтоб ворочать горы, Вы можете взять умеренный вес, но поднимать его все равно придется до тех пор, пока Вы не сможете поднять его вообще» - заявляет Стюарт Филлипс (Stuart Phillips), адъюнкт-профессор кинезиологии в университете МакМастера (McMaster University). «Мы убеждены, что процесс роста мышц - это постоянная стимуляция мускулатуры на образование новых мышечных волокон, в результате чего, со временем, мускулатура сильно увеличивается.» Результаты исследования были изданы 9 августа в журнале Public Library of Science. Атлет с одинаковой результативностью может поднять 90% от максимума более 5 раз, 80% от максимума более 10 раз, или 30% от максимума более 24 раз. Это особенно актуально для людей с какими либо ущербными для мускулатуры заболеваниями (рак, паралич), либо травмами или хирургическими вмешательствами. Теперь не обязательно истязать их большим весом в периоды адаптации. Однако, то же исследование показывает, что хотя легкие веса и дают адекватный прирост мышечной массы, но они не повышают секрецию эндорфинов, как повышали бы более тяжелые нагрузки. Незначительный набор веса отрицательно влияет на сосуды http://max-body.ru/novosti/nauka/2319-neznachitelnyjj-nabor-vesa-otricatelno-vlijaet-na.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2319 Исследователи из клиники Майо обнаружили, что здоровые молодые люди, прибавившие всего по 4 кг веса на животе, подвергают себя опасности развить дисфункцию эндотелиальных клеток. Научные основы спорта admin Wed, 01 Sep 2010 14:43:14 +0300 Исследователи из клиники Майо обнаружили, что здоровые молодые люди, прибавившие всего по 4 кг веса на животе, подвергают себя опасности развить дисфункцию эндотелиальных клеток. Эндотелиальные клетки отвечают за стабилизацию сосудов, управляя их способностью расширяться и сужаться. Виренд Сомерс (Virend Somers), доктор медицины и философии, кардиолог в клинике Майо, объясняет, что эндотелиальная дисфункция уже давно связывалась с заболеваниями коронарной артерии и другими сердечно сосудистыми недугами. Поэтому, получение лишней пары килограмм в коллежде, круизе или во время праздников, не должно считаться у людей безопасной нормой, особенно если вес набран в области живота. Журнал Американского Колледжа Кардиологии на прошлой неделе опубликовал исследование доктора Сомерса. Сомерс и его команда завербовали 43 здоровых добровольца из клиники Майо со средним возрастом в 29 лет. Все они были проверены на эндотелиальную дисфункцию путем измерения кровотока через артерию руки. Добровольцам поручили набрать вес, либо поддерживать его в стабильном состоянии на протяжении 8 недель. После замеров набравшие вес должны были вновь его потерять, и снова проверить свои сосуды. Среди пополневших в области живота (вицеральный жир) регулирование кровотока в артериях рук ослабло из-за эндотелиальной дисфункции, даже несмотря на стабильность их артериального давления. Как только лишний вес был потерян - кровоток восстановился. В группе, поддерживающей свой вес на одном уровне, изменений в сосудах не выявлено. Еще удивительно, что среди тех, кто набрал вес не на животе, а более-менее равномерно по всему телу, изменения оказались на среднем уровне. Значит, наличие большого живота гораздо вреднее, чем быть просто тучным. Доктор Сомерс уточняет, что исследования не могут предсказать поведение сосудов при очень длительном сохранении веса на стабильных отметках.Врачи должны понимать, насколько важно место расположения жира, а не руководствоваться лишь средними показателями ИМТ (индекс массы тела). И хотя формула ИМТ придумана для связывания высоты и веса человека с его здоровьем, ее результат очень далек от идеала.Исследования финансировались Национальными Институтами Здоровья. 12 - 16 октября состоится MIOFF 2010 http://max-body.ru/novosti/press-relizy-fitnes/2318-mioff-2010-mioff-festival.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2318 С 12 по 16 октября в Москве в 8-ой раз пройдет Московский Международный Фестиваль Фитнеса и Велнеса - долгожданное событие для профессионалов и любителей фитнеса! Пресс-релизы - фитнес admin Wed, 01 Sep 2010 14:33:41 +0300 с 12 по 16 октября в Москве в 8-ой раз пройдет Московский Международный Фестиваль Фитнеса и Велнеса - долгожданное событие для профессионалов и любителей фитнеса! С этого года мероприятие будет проходить в МВЦ Крокус Экспо - на одной из самых крупных и современных выставочных площадок Восточной Европы. Профессионалы и любители фитнеса соберутся вместе на MOIFF 2010, чтобы оценить новинки, тренды и достижения фитнес и велнес индустрии, усовершенствовать свои знания, а так же поделиться бесценным опытом! Программа Московского Международного Фитнес и Велнес Фестиваля MIOFF 2010: VIΙΙ Международная Выставка профессионального Фитнес и Велнес оборудования, продукции и услуг. MIOFF 2010 – единственная выставка, освещающая все аспекты фитнес и велнес индустрии в России. Это уникальное бизнес мероприятие, представляющее только новинки ведущих игроков рынка.БРЕНДЫ MIOFF 2010:• BE TRUE • DKN TECHNOLOGY • WEIDER • MUSCLETECH • INKOSPOR • VPLab • BAITIC BRIDGE • OMNY • BIOTECH USA • BODY SCULPTURE • BODY SOLID • LANDICE • LEMOND • CONCEPT 2 • HELIX • BOSU • PRECOR • HOIST • FOREMAN • GYMSTICK • SCHWINN • AIREX • POLAR • PONASONIC • BODY PUMP • FITNESS MELODY • FITNESS-LIVE • FLEXI-SPORTS • GYM 80 • MULTIPOWER • TAMAHAWK • KUPAN • METRA INGENIRING • LIFE FITNESS • MATRIX • MOTUS • NAXXAI • NEWFLEX• OKF • MIVIS • PARAMOUNT• AEROFIT• REEBOK • TUFF STUFF • BH HI FITNESS • STEX • TECHNOGYM • UNIVERSE-КРАСОТА • UNIVERSE-ФИТНЕС • WOLSHBA • АРМЕД • БАЛАНС • МЕТАЛИНК • СДЕЛАЙ ТЕЛО • СДЕЛАЙ ТАЛИЮ • СИМФОНИЯ ОТДЫХА и другие. VIΙΙ Пре-форум – программа сертификационных семинаров для профессионалов фитнеса от лучших специалистов индустрии. VΙΙI Международный форум специалистов управления индустрии фитнеса и велнеса. В программе VIII Форума новые имена профессионалов мировой и российской фитнес-индустрии, деловое общение и обмен опытом по вопросам управления, финансового контроля, мотивации персонала, маркетинга, эффективного внедрения новых фитнес-программ и оборудования. Более 100 лекций от лучших экспертов России, Европы и США. Пре–конвенция – новейшая программа сертификационных семинаров для персональных тренеров и инструкторов. В рамках Пре-конвенции пройдут один однодневный семинар и три двухдневных по программам аэробика, степ, пилатес, йога. VI Фитнес Конвенция. В этом году компании RTE-Group и Планета Фитнес объединили усилия для предоставления публике лучшего продукта международной фитнес индустрии - VI Фитнес Конвенции! 3 сцены, на которых пройдут 93 мастер-класса по направлениям: dance, классическая аэробика, степ аэробика, латино, функциональный тренинг, тайбо, пилатес, йога от 64 лучших российских и зарубежных презенторов. Хедлайнерами Конвенции в 2010 году стали семь иностранных презенторов: Alexander Oshkin, Balazs Fuzessy, Gil Lopes, Israel Mallebre, Katya Vasilenko, Marc-Oliver Kluike, Steve Jack. IV Всероссийский конкурс «Тренер года по Велоаэробике». По вопросам аккредитации обращайтесь в пресс-службу:Карина Локоткова k.lokotkova@rte-expo.ru, Наталья Пиндак n.pindak@rte-expo.ruТел. +7 (495) 921 44 07 Усиление антистероидных мер в Таиланде http://max-body.ru/novosti/farmpodderzhka/2317-usilenii-antisteroidnykh-mer-v-tailande.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2317 Бюро подавления наркотиков (Narcotics Suppression Bureau – NSB), Американская организация по контролю за наркотиками (US Drug Enforcement Administration – DEA), и представители спецслужб других стран сотрудничают для подавления наркотического оборота Таиланда. Фармакология в спорте admin Fri, 27 Aug 2010 17:26:42 +0300 Бюро подавления наркотиков (Narcotics Suppression Bureau – NSB), Американская организация по контролю за наркотиками (US Drug Enforcement Administration – DEA), и представители спецслужб других стран сотрудничают для подавления наркотического оборота Таиланда. Рынки «отравы» находятся в Азии, США, Европе, Южной Америке и Австралии, а главная производственная база располагается именно в Таиланде. Так уж вышло, что стероиды стали очень популярные среди атлетов, стремящихся быстро и легко увеличить свою мышечную массу или силу. В штатах эти вещества законно приравнены к хранению марихуаны, но у Таиланда немного другой взгляд на проблему. Их стероиды проходят по законам о питании и лекарственных средствах, предусматривающих очень мягкое наказание (максимум – тюремное заключение), в противовес закону о наркотиках, позволяющему применять высшую меру – смертную казнь. Эта снисходительность Тайцев к нарушителям и популярность стероидов у атлетов всего мира соблазняют иностранцев и местных жителей к использованию королевства в качестве базы для производства запрещенных препаратов и продаже их на широкий рынок. Дело усложняется доступностью необходимых ингредиентов. Правда, плюс к этому нужны и некоторые знания, но экспертом быть вовсе не обязательно. И наконец-то власти хоть как-то решили исправить ситуацию. 30 июля NSB, центр контроля за наркотиками (Office of the Narcotics Control Board – ONCB) и управление питания и лекарственных средств (Food and Drug Administration – FDA) совершили рейд на 5 известных им мест в столице, и нашли расфасованные стероиды на общую сумму свыше 100 миллионов бат (национальная валюта Таиланда, примерно равная трем центам). Работая над информацией, предоставленной DEA, NSB потратили приблизительно два года, пытаясь отследить эту сеть. Нелегальные заказы стероидов давали производителям 4-7 миллионов батов в месяц. Одна бутылка препарата, созданная в Таиланде за 100 батов, может быть продана за $100, то есть в 30 раз дороже. 22-26 сентября пройдет OLYMPIA WEEKEND 2010 http://max-body.ru/novosti/press-relizy-bodibildng/2316-22-26-sentjabrja-projjdet-olympia-weekend-2010.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2316 В Лас-Вегасе, штат Невада, 22-26 сентября 2010 года пройдет самое ожидаемое шоу планеты по фитнесу и бодибилдингу "Мистер Олимпия 2010". Пресс-релизы - бодибилдинг admin Fri, 27 Aug 2010 01:46:45 +0300 В Лас-Вегасе, штат Невада, 22-26 сентября 2010 года пройдет самое ожидаемое шоу планеты по фитнесу и бодибилдингу "Мистер Олимпия 2010". Как и все предыдущие, эта Олимпия предвещает полную непредсказуемость. Слишком много потенциальных победителей: Декстер Джексон, Кай Грин, Фил Хит, Брэнч Уаррен, который великолепно показал себя на прошлой "Олимпии", и действующий чемпион Джей Катлер. Эти великие атлеты имеют абсолютно равные шансы на первое место. Уже оглашен предварительный список участников, которые еще может измениться. Хоть прямой ссылки на официальные ресурсы еще нет, но уже точно известно, что трансляция шоу будет вестись онлайн в режиме реального времени. Участники "Мистер Олимпия 2010" уже выкладывают свои фото и истории подготовки в последние недели до чемпионата на блогах весьма авторитетных ресурсов Америки. Подробная информация на официальном сайте. Предварительный список участников «Мистер Олимпия» 2010: 1. Трой Элвис (США)2. Мрк Элвис (США)3. Мэлвин Энтону младший (США)4. Джей Катлер (США)5. Эрик Фантхаузер (США)6. Тони Фримен (США)7. Кай Грин (США)8. Маркус Хейли (США)9. Фил Хит (США)10. Декстер Джексон (США) 11. Джонни Джексон (США)12. Виктор Мартинез (Доминиканская Республика)13. Евгений Мишин (Россия)14. Эдвард Нун (США)15. Ибрагим Обиад (Арабские Эмираты)16. Роберт Пиоткович (Польша)17. Крег Ричардсон (США)18. Ронни Рокель (Германия)19. Брэнч Уаррен (США)20. Бен Уайт – (США) 21. Бил Вильмор (США)22. Роели Винклар (Нидерланды)23. Деннис Вульф (Германия)24. Хидетада Ямагиши (Япония) Питание при занятиях бодибилдингом http://max-body.ru/stati/pitanie/pitanie-sportsmenov/2315-pitanie-pri-zanjatijakh-bodibildingom.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2315 Итак, вы всерьез решили заняться бодибилдингом. Возможно, вы уже в течении нескольких недель посещаете зал. Пришло время подумать о том, как сделать процесс построения вашего тела наиболее эффективным. Питание спортсменов admin Wed, 25 Aug 2010 23:27:59 +0300 Итак, вы всерьез решили заняться бодибилдингом. Возможно, вы уже в течении нескольких недель посещаете зал. Пришло время подумать о том, как сделать процесс построения вашего тела наиболее эффективным. Конечно, самое важно – это ваша тренировочная программа и упорство в достижении цели. Но даже самая лучшая программа будет работать посредственно, если вы не уделите должного внимания питанию. Эффективность строительства вашего тела напрямую зависит от стройматериалов, то есть пищи. Не стоит метаться из крайности в крайность – меняйте свой рацион к лучшему постепенно. В течение месяца-двух откажитесь от вредных и ненужных продуктов: газированной воды, тортов и пирожных, булок, чипсов. Не стоит также употреблять различные вкусовые добавки: майонез, различные соусы, острые специи и т.д. Составьте перечень продуктов, которые вы будете употреблять наиболее часто. В этот перечень могут войти творог, яйца, рыба и мясо (желательно не жаренные, а приготовленные на пару), фрукты и овощи. Ваш рацион должен быть составлен таким образом, чтобы получать не менее 1,5 г белка на каждый килограмм веса в сутки. Не стоит забывать, что белки хорошо усваиваются только вместе с углеводами. Лучшие источники углеводов – рис, макароны из твердых сортов пшеницы, горох, бобы, картофель, различные крупы. Хлеб есть лучше с отрубями, бездрожжевой. Источники жиров – жирные сорта рыбы, растительное масло, орехи. Не забывайте про воду – она играет очень важную роль в обмене веществ вашего организма. В среднем вы должны употреблять около 2,5 л воды в сутки (точное количество употребляемой воды зависит от вашего веса). При интенсивном тренинге необходимое количество воды возрастает до 3,5-4 литров (например, в предсоревновательный период, когда бодибилдер «сушится»). Предупреждая возможные вопросы, говорю сразу – первые полгода пищевые добавки вам не нужны. Не стоит покупать пакеты и банки с заманчивым названием «ПРОТЕИН», они потребуются вам позже. Сейчас вам хватит тех питательных веществ, которые вы получаете из обычных продуктов. Теперь о распорядке питания. Джей Катлер, многократный Мистер Олимпия, ест 12 раз в день небольшими порциями. Вы не Джей Катлер (пока!), поэтому вам хватит 5 приемов пищи в сутки. Постепенно вы можете увеличить количество приемов пищи до 8-9. Принимать пищу следует через равные промежутки времени (2-3 часа). С утра можно съесть пищу с большим количеством углеводов, а перед сном лучше выпить белковый коктейль. Прием пищи после 6 часов вечера не навредит вашей фигуре – это просто миф. Вашей фигуре может навредить только неправильное питание. Напоследок скажу, что рацион – дело сугубо индивидуальное, и подходить к этому стоит со всей ответственностью, так как от этого зависят ваши результаты. Не ограничивайтесь только этой статьей, найдите как можно больше информации по данной теме. Удачи! Боремся с застоем в бодибилдинге http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2314-boremsja-s-zastoem-v-bodibildinge.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2314 Жимы, подъемы штанги на бицепс, становая тяга – вот что необходимо новичку Тренажеры и изолирующие упражнения пока что не для вас. На данном этапе важно использовать только многосуставные упражнения. Первые шаги admin Wed, 25 Aug 2010 19:51:08 +0300 Перевод: max-body.ru Объяснить словами понятие "застой качок" достаточно сложно. Это люди, которые занимаются в зале чуть ли не с большим упорством, чем все остальные вместе взятые, показывают отличную технику выполнения упражнений, но при всем этом отстают в развитии достаточно сильно. Почему так происходит? Данная проблема берет свое начало в генетическом строении спортсмена. Например, невыгодное соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, ненормальная скорость обмена веществ, слабый скелет и т.д. Не стоит смешивать понятия эктоморф и застойный качок. Это совсем разные вещи. Сам по себе тип строения тела никак не связан с темпом роста мышц. Даже мезоморфы, со своими отличными данными, не застрахованы от застоя в прогрессе. К примеру, вы сами относитесь к числу «застойных качков». Вы кусаете локти, рвете на голове волосы но… главная-то ваша забота совсем не эта. Главная проблема в том, что у большинства любителей не хватает воли даже достичь своего максимума. Однако, фанатизм и методические знания способны творить чудеса. Частота тренировок Как часто тренироваться – самый больной вопрос всех культуристов. Для «застойных качков» этот вопрос стоит еще более остро. Здесь нельзя дать один совет для всех, всё сильно зависит от вашего уровня. Дело в том, что проявление застойчивости организма происходит не сразу. Бывется, что накачка хорошо идет на начальном этапе, но потом резко тормозит на средней фазе тренировок. Случается и такое, что культурист успешно проводит год-два в тренировках, успевая при этом заработать статус опытного, но дальше этого дело не идет. Связано это с тем, что новые фазы тренинга – это новые задачи для мускулатуры, которая к ним может быть совершенно не готова. Какие-то упражнения мускулатуре «по зубам», а некоторые, по исключительно генетическим причинам, нет. Самый распространенный случай это тонкие кости или слабые суставы и связки. Это не дает атлету поднять свои рабочие веса на нужный уровень и тренироваться в необходимом для прогресса режиме. Конечно, начинающий сразу не сможет понять, относится ли он к типу застойных или нет. Для этого необходимо время. А вот уже после пары месяцев можно сделать выводы. Вы не увеличили число повторений? Не стали сильнее? Не набрали мышечную массу? Тогда можете смело считать себя застойным. Но! Не стоит из-за этого бросать тренировки! Начинающие На первом этапе тренируйтесь через день или два (трижды в неделю). Используйте базовые упражнения, что бы проработать все группы мышц сразу. У вас три задачи: укрепить связки и суставы, освоить по одному упражнению на каждую часть тела и психологически привыкнуть к тренировкам. Жимы, подъемы штанги на бицепс, становая тяга – вот что необходимо новичку. Тренажеры и изолирующие упражнения пока что не для вас. На данном этапе важно использовать только многосуставные упражнения. На тему весов, повторений и сетов сказать что-то определенное сложно. Единственная рекомендация: определить на личном опыте вес, с которым можете сделать пятнадцать повторений для нижней части тела и десять-двенадцать для верхней. Это будет ваш рабочий вес. Разминочный сет делаете с половиной этого веса. Время сплита Через три-четыре месяца стоит начать прорабатывать тело раздельно – в один день одну группу мышц, на следующей тренировке – другую. Как разделить мышцы на группы? Есть много вариантов. Самый простой – тренируйте в один день толкающие мышцы, а в другой – тянущие. Или еще проще – в один день тренируете верх тела, в другой – низ (менее результативный способ). Продвинутые Если вы забуксовали на этом этапе тренинга, примените тренинг три раза в неделю, разделив группы мышц. Таким образом, одна часть тела будет проработана один раз в неделю. Вместо одного упражнения на группу мышц за тренировку, делайте лучше два. Как и новички, придерживайтесь многосуставных базовых упражнений со свободными весами. Увеличивайте веса по ходу изучения сплит-системы. Сейчас ваша цель – доходить до отказа за 10-15 повторений.  Когда сможете сделать больше – смело увеличивайте веса.  И так по нарастающей. Если количество повторений забуксует, перейдите на пару месяцев на пауэрлифтерский стиль тренировок: очень большие веса в малом количестве повторений. Так вы гарантировано прибавите в силе, что даст вам возможность увеличить веса, тренируясь по системам бодибилдинга. В зависимости от темпа продвижений, продолжайте тренировки по базовой сплит-системе от полугода до девяти месяцев. Эта программа станет для вас отправной точкой. Это на тот случай, если вы довольно долго тренировались, но то, что вы «застойный» поняли только сейчас. Вернитесь на шаг назад, подготовьте ваше тело к серьезной работе, и вы сразу почувствуете результат. Хоть эта сплит-система и называется базовой, никто не запрещает вам ипровизировать. Разумеется, без ущерба для техники. Ваша главная задача – сломать лед, ускорить набор массы, и если легкий читинг вам в этом поможет – то почему бы и нет? Последняя ступень По прошествии года можно будет перейти к более сложной сплит-системе, разделив тело на несколько групп, вы наконец начнете быстро прогрессировать. Опытные Вместо того, что бы делить мышцы на две-три группы, разделите их на несколько малых групп и тренируйте в разные дни. Разделив мускулатуру, делайте два-три упражнения на малые группы мышц и по три-пять на большие. Сократите число повторов до шести-восьми для верхних групп мышц и по восемь-двенадцать для нижних. Главное – не суетитесь, давайте мощную нагрузку на целевую группу мышц и позвольте ей потом в течение недели расти. Искусственное мясо, о котором нам писали фантасты, может стать реальностью http://max-body.ru/novosti/nauka/2313-iskusstvennoe-mjaso-o-kotorom-nam-pisali-fantasty.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2313 Что Вы видите на своей тарелке? Сочный стейк прямо от мясника? Куриная грудка, которая еще вчера бегала по птицефабрике? Короче говоря, Вы видите там безжалостно убитое животное. А я вижу нечто более гуманное… Научные основы спорта admin Wed, 25 Aug 2010 11:40:53 +0300 Что Вы видите на своей тарелке? Сочный стейк прямо от мясника? Куриная грудка, которая еще вчера бегала по птицефабрике? Короче говоря, Вы видите там безжалостно убитое животное. А я вижу нечто более гуманное… На мой взгляд Ваш стейк – это сложный комплекс из мышечных волокон, нервов, капилляров и жира. Все это когда-то выполняло свою собственную роль – энергетическую, двигательную, проводящую. И все это имеет различную структуру, вкус, консистенцию. А смысл в том, что для клеток абсолютно неважно где они выросли. Хоть в задней левой ноге коровы, хоть в стеклянной колбе соседней лаборатории. Недавно корпорация Vitro Diagnostics объявила о заключении контракта с Mokshagundam Biotechnologies, частной исследовательской организацией, созданной для развития альтернативных источников мяса, в частности, выращенных в лабораториях из стволовых клеток. Все действие происходит в специальных растворах из солей и нутриентов, необходимых клеткам для полноценного роста. Причем, различным клеткам требуются различные составляющие. Пока в проекте планируется использовать некоторых морских беспозвоночных, нужных природе лишь в качестве питания для рыб. Целевой организм имеет четкую структуру стволовых клеток, способную восстанавливать конечности после ампутации и обеспечивать постоянный клеточный рост. Целью Virto является создание прототипа такого раствора, который способствовал бы непрерывному клеточному размножению без необходимости в каких-то дополнительных источниках питания. Позднее технология должна выйти в широкое производство и стать основой в производстве альтернативных источников мяса. Мяса, свободного от загрязнений, бактерий и медикаментов. К тому же, введением дополнительных веществ может обеспечиваться особый вкус и повышенная пищевая ценность. Генеральный директор Virto Джим Мьюзик (Jim Musick) твердо уверен, что  способность стволовых клеток к постоянному самовоспроизводству (фактическое бессмертие) даст миру неиссякаемый источник ресурсов для изготовления натурального мяса. В принципе, именно такие исследования и ведутся сейчас в различных лабораториях по всей планете. Универсальная программа тренировок для девушек (сплит) http://max-body.ru/programmy-trenirovok/dlja-devushek/2312-universalnaja-programma-silovykh-trenirovok-dlja.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2312 Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Для девушек admin Tue, 24 Aug 2010 16:42:28 +0300 Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально. Тренировка 11. Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3х102. Жим гантелей лежа - 2-3х123. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-124. Жим гантелей сидя - 2х125. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут Отдых 1-2 дня Тренировка 21. Т-тяга - 3х10-122. Тяга вертикального блока - 3х123. Выпады с гантелями - 2х15 на каждую ногу4. Жим штанги лежа средним хватом - 2х125. Скручивания на пресс в упоре или висе - 2х10-206. Пресс на римском стуле - 2х10-30 Отдых 2 дня Тренировка 31. Приседания - 3х202. Сгибание ног - 2х153. Подъемы на носки - 3х15-304. Гиперэкстензия - 2х10-205. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х156. Подъем гантелей на бицепс - 2х127. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут Отдых 1-2 дня После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное - не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам. * 3х15-30 - обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 - обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом. Новости от сети фитнес-клубов ИКС-ФИТ http://max-body.ru/novosti/press-relizy-fitnes/2311-novosti-ot-seti-fitnes-klubov-iks-fit.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2311 Федеральная сеть фитнес-клубов ИКС-ФИТ начала свою историю в 1989 году, когда в Москве компанией был открыт первый частный Русский теннисный клуб. Пресс-релизы - фитнес admin Mon, 23 Aug 2010 13:51:38 +0300 Федеральная сеть фитнес-клубов ИКС-ФИТ начала свою историю в 1989 году, когда в Москве компанией был открыт первый частный Русский теннисный клуб.Результатом 20 летнего присутствия на российском рынке фитнеса и оздоровительного спорта стало открытие 25 фитнес-клубов в Москве и 8 городах страны, а также за рубежом - в Канаде и Украине. Компания прошла большой для истории российского бизнеса путь развития, в ходе которого накапливался и оттачивался опыт и профессионализм команды управленцев, позволивший впоследствии без финансовых потерь миновать сложное время кризиса 2008 года и следующего за ним периода. С момента создания компания демонстрирует устойчивый рост объемов продаж, как за счет увеличения количества клиентов и спектра оказываемых услуг в действующих клубах, так и за счет своего географического расширения. На сегодняшний день стабильный денежный поток позволяет поступательно развивать бизнес, а профессиональная команда - обучать молодых специалистов и формировать персонал новых клубов и управляющей компании. Основной постулат работы компании - строить свои взаимоотношения с членами клуба на принципах долгосрочного сотрудничества, взаимной пользы и выгоды, залогом которых, безусловно, является высокое качество предоставляемых услуг. В наше время фитнес уже перестал быть экзотической услугой и перешел в разряд необходимых. Необходимых, чтобы поддерживать здоровье, жизненный тонус, активность, уметь противостоять возникающим на каждом шагу стрессовым ситуациям и вопреки всем сложностям жизни, сохранять внутренний баланс и гармонию. Более того, смена умственной деятельности физической - это наиболее продуктивный вид отдыха для организма. А чем лучше организм отдыхает, тем более длительно и полноценно человек способен трудиться в дальнейшем, обеспечивая собственное материальное благополучие и достижение высоких результатов в работе. В силу этих причин конкуренция на рынке фитнес-индустрии за последние 3 года стала значительно более жесткой, чем раньше, появилось достаточное количество молодых амбициозных игроков, да и ветераны явно не собираются сдавать свои позиции. Оценивая положение дел на сегодняшний момент, компания приняла решение в своей стратегии развития 2010 года уделить ключевое внимание таким направлениям как клиентский сервис, качество продукта, маркетинг. Прежде всего, были откорректированы вопросы сегментирования и позиционирования сети фитнес-клубов ИКС-ФИТ. Большинство клубов компании оперирует в бизнес-сегменте, однако сейчас идет активная разработка премиального суббренда ИКС-ФИТ. Клуб ИКС-ФИТ Фьюжн, расположенный в тихом и уютном уголке центра Москвы неподалеку от Фрунзенской набережной, пользуется заслуженной популярностью среди премиальной аудитории.  В июле начался пресейл в новом премиальном клубе ИКС-ФИТ Монарх, который находится на Ленинградском проспекте, недалеко от метро Белорусская. Клуб обладает уникальными даже для Москвы фитнес-опциями, такими, например, как единственный в России тренажерный зал по концепции Journey, создающей принципиально новый подход к персональным тренировкам. Концепция Journey предполагает разделение территории силового тренинга на «зоны», в зависимости от вида тренировки. Каждая из «зон» обособлена от общих программ, каждая имеет соответствующее название и оснащена подробными комментариями, поясняющими ее предназначение.  С 1 августа стартовала предпродажа клубных карт в Воронежском клубе ИКС-ФИТ Платинум, который станет единственным в городе клубом премиум-класса с бассейном. Новый фитнес-центр распахнет свои двери для клиентов уже в сентябре.  3-мя месяцами раньше был открыт клуб ИКС-ФИТ АкБарс, составивший за короткий срок мощную конкуренцию премиальному фитнес-сегменту Казани. Клуб занимает 6 000 кв. м в одном из самых популярных спортивных мест города - Дворце единоборств, построенном в преддверии Универсиады 2013 года, которая будет проведена в Казани, 3-й столице России.  В ближайшие 6-8 месяцев компания начнет пресейлы еще в 2-х клубах премиального сегмента, расположенных в историческом центре Москвы. 2010 год стал очень плодотворным для компании ИКС-ФИТ в плане новых проектов. В апреле жители одного из самых крупных московских районов, Марьино, получили в подарок современный и технологичный фитнес-клуб с бассейном. При клубе скоро начнет работу детско-юношеская спортивная школа, которая, несомненно, станет востребованной большим количеством юных жителей Марьино. Основное направление ДЮСШ - танцевальная школа с различными направлениями, начиная от классического балета и заканчивая современным хип-хопом. И это не единственная ДЮСШ при фитнес-центре ИКС-ФИТ. Ключевое стратегическое направление деятельности компании - активное участие в популяризации спорта и физической культуры среди российских детей и подростков. Это одновременно и гуманитарная и идеологическая миссия. Наши дети должны быть здоровы и развиты как интеллектуально, так и физически, ведь они наше будущее, будущее нашей страны. И, возможно, среди тех, кто по разным причинам сегодня не имеет карты в фитнес-клуб, могут оказаться потенциальные олимпийские чемпионы России. Детско-юношеские спортивные школы и секции давно и успешно работают при московских и региональных фитнес-центрах ИКС-ФИТ. На данный момент более чем 25 000 человек (взрослых и детей) имеет возможность приобщиться к здоровому образу жизни в клубах фитнес-сети ИКС-ФИТ.  В планах сети на 2011 год как открытие новых клубов в Москве и укрепление своих позиций в освоенных регионах, так и стратегический прорыв в крупные города-милионники, которым еще только предстоит познакомиться с одним из самых активных игроков российского фитнес-рынка 2010 года. Дополнительная информация по тел.: 8 (926) 390-21-59. Как не нужно тренировать пресс. Мифы http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2310-kak-ne-nuzhno-trenirovat-press.-mify.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2310 Рельефный, четкий пресс – мечта любого. И чем человек дальше от него, тем больше его желание обладать мощной, красивой брюшной мускулатурой. Пресс admin Sat, 21 Aug 2010 22:23:48 +0300 Рельефный, четкий пресс – мечта любого. И чем человек дальше от него, тем больше его желание обладать мощной, красивой брюшной мускулатурой. Он привлекает внимание, завораживает, обладая им, вы имеете очень весомый повод для гордости. Обо всём, что достойно восхищения, всегда витает в воздухе масса мифов… Они мешают вам достичь заветной цели, а значит, их нужно раз и навсегда развеять: 1.   1. Количество кубиков – это количество мышц Это не так. На кубики делится прямая мышца живота, и количество их зависит только от генетики. Что-либо изменить в этом плане могут только пластические хирурги. 2.   2. Большое количество повторений – прямой путь к четкому прессу В реальности это совсем не так. Если у вас есть лишний жирок, то да, вам нужно сначала его согнать, а чтобы это сделать необходимо много повторений. Но что бы пресс стал массивным и четким, с прорисованными кубиками, необходимо работать с отягощениями. Всё точно так же, как и при прокачивании других групп мышц. 3.   3. Ежедневные тренировки – рельефный пресс Как уже было сказано, пресс это такая же мышца, как  и остальные, и ему тоже необходимо время, чтобы восстановиться. Работайте над мышцами пресса интенсивно, но не чаще 3 раз в неделю. 4.   4. Скручивания – идеальное упражнение для пресса На практике дело обстоит несколько иначе. Для абдоминальной области есть огромное количество упражнений. Необходимо выбрать именно те, которые будут наиболее соответствовать вашим целям. 5.   5. Упорство – единственный верный путь к рельефному прессу Пока в силуэтной области присутствует жир – рельефного, хорошего пресса вам не видать. Что бы согнать его используйте кардионагрузки и диету. Только после того, как подкожный жир в абдоминальной области снизится до 10% - вы увидите прекрасное зрелище. 6.   6. Наклоны в сторону – самый короткий путь к рельефному прессу На практике, наклоны в стороны далеко не идеальное упражнение. Они неизбежно увеличат вашу талию. А оно вам надо? 7.   7. Частые тренировки и большое количество повторений = рельефный пресс Поймите, что локально сжечь жир невозможно. Что бы показать миру кубики, необходимо придерживаться строгой диеты и ежедневно тренироваться: велопрогулки, бег, ходьба, плавание. Постепенно, когда жир будет согнан до разумных пределов, приступайте к силовым упражнениям на пресс – они и жир сгонят окончательно, и сделают кубики видными даже в спокойном состоянии. Помните, что чем дольше вы худеете, и чем ниже процент жировой ткани – тем медленнее организм сжигает лишний жир. Но если вы настойчивый и волевой человек, то результат неизбежен. Вы обязательно получите то, о чем мечтали – рельефные, четкие кубики. Домашний протеиновый коктейль "WHITE 500 MILK" http://max-body.ru/stati/pitanie/pitanie-sportsmenov/2309-domashnijj-proteinovyjj-koktejjl-white-500-milk.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2309 Берется 200 грамм коровьего молока высокой жирности (3,2), в молоко добавляется 100 грамм 30% сметаны... Питание спортсменов admin Thu, 19 Aug 2010 15:05:32 +0300 Жил был культурист, и сметал он всю еду на своем пути, и остались полки магазинов пусты, и не стало рынков продовольственных, и настал голод неимоверный среди других культуристов. И стали культуристы выживать, кто как может, и подались они в деревни, где хоть что-то осталось поесть. И чтобы не есть одну гречку с огурцами, придумали они с местных продуктов мощный коктейль, от которого мышцы растут и пузо "ужимается".Рецепт прост, готовим так: Для приготовления одной порции берется 200 грамм коровьего молока высокой жирности (3,2% жирности), в молоко добавляется 100 грамм 30% сметаны. Достаются из заначки 2-3 куриных яйца, белок отделяется от желтка, который оставляется бабушке на блинчики, белок добавляется в нашу смесь. Далее нужно добавить в посудину со всем этим составом 50 грамм смородинового джема (подойдет и сок) и меда или сахара по вкусу. Ну и последний штрих - 1-н банан (где его вам взять я не знаю, у меня был). Взбиваем все это в блендере и кушаем. При необходимости подключаем фантазию, сметану можно заменить сливками, добавить творог или плавленный сыр. Но учтите, за большим количеством протеина гнаться не следует, коктейль должен быть сбалансированным. В результате имеем продукт такого приблизительного состава: Наименование Значение  Масса 500 грамм Энергия 700-800 ккал Белки 25 грамм Жиры 53 грамм Углеводы 81 грамм Холестерин 621 мг Минералы: - Натрий  - Калий  - Кальций  - Магний  - Фосфор  - Железо  - Медь  - Цинк  - Кобальт  - Марганец 305 мг  1131 мг 567 мг 123 мг 640 мг 5,8 мг 0,45 мг 4,15 мг 30,1 мкг 233 мкг Витамины: - А  - Н  - В1  - В2  - В6  - Вс  - С  - Е  - РР  - Бета-каротин 0,77 мг 31 мкг 0,29 мг 1,27 мг 1,09 мг 45 мг 35 мг 4,1 мг 1,83 мг 0,37 мг Приятного аппетита Как не стать изгоем или этикет в тренажерном зале http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2308-kak-ne-stat-izgoem-ili-jetiket-v-trenazhernom-zale.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2308 Статья о правилах поведения в тренажерном зале. Первые шаги admin Thu, 19 Aug 2010 13:45:15 +0300 Вы решили начать новую жизнь и записались в тренажерный зал. Но очень скоро обнаружили, вокруг вас царит отчуждение. Старожилы общаются только между собой и снисходительно смотрят на новичка. Возможно, вам не повезло с залом, и все они снобы, интересующиеся лишь своим отражением в зеркале. А может быть, вы просто нарушаете правила поведения в зале, автоматически вызывая негативную реакцию.Соблюдение следующих правил поможет вам очень быстро стать в зале своим. «Покачался - убери железо». Это единственное правило, написанное на стене каждого зала. Но новички часто игнорируют даже его. Очевидно думают, что полусобранная ими штанга пригодится кому-то другому. Это не так. Следующее правило автоматически вытекает из первого. Бесхозного инвентаря в зале нет. Так что если возле приглянувшейся вам штанги никого нет, это вовсе не значит, что можно сразу хватать ее или снимать блины. Если очень надо, вежливо попросите разрешения заниматься вместе или подождите, пока она освободиться. Всего на всех не хватит. В том числе спортивного инвентаря. Так что если кто-то просит разрешения позаниматься вместе с вами, не надо смотреть на него так, будто он хочет поиметь вашу вторую половинку. На одном снаряде могут заниматься до трех человек, почти не мешая друг другу. Закончив подход на скамье или тренажере, сразу освободите его. Могут быть и другие желающие Если хочется посидеть, в зале обычно есть специальные скамейки. Если вы прочитали статью Самого Главного Чемпиона, и вас просто переполняет его мудрость, удерживайте ее при себе. Не надо указывать другим, как правильно делать упражнения. Старайтесь не вставать между занимающимся и зеркалом. Возможно, он контролирует по нему технику выполнения. Не стоит без необходимости переступать через штангу. Спортсмены тоже могут быть суеверными. Даже если вам ничего не скажут, осадок останется. Не следует обсуждать чужие результаты в пренебрежительных тонах. Все когда-то начинали. И всегда найдется тот, кто сделает больше вас. www.hotel-belarus.com Помимо вышеперечисленных правил, не забывайте об общих правилах поведениях, таких, как здороваться с теми, кого регулярно видите в зале. И вы легко преодолеете первичное отчуждение. А совместное выполнение упражнений весьма способствует завязыванию знакомств. И вы очень скоро обнаружите, что зал заполнен не зацикленными на себе качками, а вполне приветливыми и дружелюбными людьми. Часнок увеличивает уровень тестостерона http://max-body.ru/novosti/novosti-pitanie/2307-chasnok-uvelichivaet-uroven-testosterona.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2307 Недавно было доказано, что чеснок способен поднимать уровень тестостерона - ключевого в росте силы и массы гормона. Кроме того, в качестве побочного эффекта чеснок еще и снижает выработку кортизола. Питание, спортивные добавки admin Thu, 19 Aug 2010 13:28:27 +0300 Недавно было доказано, что чеснок способен поднимать уровень тестостерона - ключевого в росте силы и массы гормона. Кроме того, в качестве побочного эффекта чеснок еще и снижает выработку кортизола. Тестостерон и кортизол - природные враги, борющиеся за право воздействовать на мышечные волокна. Тестостерон приводит к росту мускулатуры, а кортизол - к ее разрушению. Чеснок одновременно стимулирует первый гормон и убирает второй, то есть его анаболический потенциал для атлетов поистине огромен. Возможно, это и является причиной огромного числа итальянцев, среди участников Олимпии (к примеру, Кевин Леврон, Франко Коломбо, Лу Ферриньо, Майк Матараццо). Но для получения нужного результата вовсе не обязательно сутками есть спагетти под острым соусом. Существуют и более продвинутые способы. Попробуйте принимать чесночные добавки, содержащие 4 мг аллицина (активный ингредиент чеснока), разделенные на две равные дозы (по 2 мг). Проглотите одну из них за час до тренировки. Это поможет раскрыть анаболические эффекты чеснока и скрыть его запах от тренировочного партнера или вашей девушки. Первые шаги в бодибилдинге http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2306-pervye-shagi-v-bodibildinge.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2306 Научитесь не слушать посторонних советов, с самого первого дня ориентируясь только по потребностям и исключительной для каждого из нас специфики организма... Первые шаги admin Thu, 19 Aug 2010 12:31:48 +0300 Главная ошибка всех начинающих бодибилдеров то, что они изначально переоценивают свои силы, а кроме того хотят всего и сразу. Именно поэтому они начинают работать не то что с непосильными, а травмаопасными весами, надрываются, тратят совершенно впустую массу энтузиазма и сил, и ничего не добившись, теряют запал, чтобы вскоре и вовсе отказаться от тренировок. Именно таким нетерпеливым торопыгам мы и хотим сказать: чуда не будет, и природа не сделает исключения на вас. Потому первое, что вы должны запомнить и принять главное и непреложной истиной это правило: тренироваться придется не один год, и по-настоящему внушительных результатов вы добьетесь далеко не сразу, а потому нужно рассчитать свои силы так, чтобы их хватило очень и очень надолго.Именно поэтому всем новичкам бодибилдинга следует, во-первых - запастись терпением, а во-вторых - с самого начала просо необходимо подходить к своим тренировкам очень вдумчиво. А главное - изначально нужно не спешить с набором, как максимальных весов, так и максимального числа подходов. И медики и профессионалы от подъема «железа» советуют новичкам действовать вот по какой, идеально подходящей для всех без исключения схеме: 1. Начните заниматься с небольшими весами, чтобы:а) приучить себя к регулярным тренировкам;б) разработать свои суставы, придав им крепости и эластичности;в) подготовить свою венозно-сосудистую систему к постоянно растущим нагрузкам;г) понять, что нужно вашим мышцам для того, чтобы постоянно расти. 2. Количество повторений на первых порах совершенно не важно. Главное - каждый раз не только доводить тренировку до конца, деля то, что вы наметили, но и научиться минимум 3 раза в неделю заниматься кардиотренировками. 3. С первого дня учитесь питать так, как вы будете питаться все последующие годы. Экспериментируйте с продуктами и добавками, а так же со своим собственным весом, чтобы понять, от каких продуктов у вас растут мышцы, а от каких - жир. 4. Приучите себя к железной дисциплине, которая потом станет вашим главным залогом серьезных результатов и достижений. 5. Начинайте добавлять вес к снарядам только после того, когда все тренировки будут отрабатываться вам с начала и до конца. И набирайте весь медленно, добавляя к штанге по 1 килограмму, а к гантелям всего по 500 грамм. 6. Научитесь не слушать посторонних советов, с самого первого дня ориентируясь только по потребностям и исключительной для каждого из нас специфики организма. 7. Приучите себя вести дневник тренировок, указывая в нем не только продолжительность занятий и количество сетов, но и то, сколько вы спите, что и сколько едите, и то, как много времени вам нужно для восстановления. 8. И еще: именно начальный цикл тренировок - самое идеально время для того, чтобы выбрать своим «любимые» и «фирменные» упражнения, которые станут залогом ваших успехов на долгие и долгие годы. Результаты турнира 2010 IFBB Europa Super Show http://max-body.ru/novosti/sobytija/2305-rezultaty-turnira-2010-ifbb-europa-super-show.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2305 13-14 августа 2010 г. в Далласе (США) прошел профессиональный турнир по бодибилдингу и фитнесу IFBB Europa Super Show. Победу одержал Эсса Обиад (Essa Obaid), который совсем недавно получил про-карту и это был его дебют среди профи. Так же очень успешным выдался дебют для Марка Алвеси (Mark Alvisi), который занял второе место. Третье место досталось Биллу Вилмору (Bill Wilmore) События admin Wed, 18 Aug 2010 16:56:56 +0300 13-14 августа 2010 в Далласе (США) прошел профессиональный турнир по бодибилдингу и фитнесу IFBB Europa Super Show. Победу одержал Эсса Обиад (Essa Obaid), который совсем недавно получил про-карту и это был его дебют среди профи. Так же очень успешным выдался дебют для Марка Алвеси (Mark Alvisi), который занял второе место. Третье место досталось Биллу Вилмору (Bill Wilmore). Напомним, в прошлом году первое место досталось бодибилдеру с Германии Денису Джеймсу (Dennis James). Результаты турнира: Open 1. Essa Obaid 2. Mark Alvisi 3. Bill Wilmore 4. Cedric McMillan 5. Michael Kefalianos 6. Grigori Atoyan 7. Markus Ruhl 8. Brandon Curry 9. Leo Ingram10. Joel Stubbs Men 202 and Under 1. Seth Feroce 2. Jaroslav Horvath 3. Tricky Jackson 4. Myoba Edwards 5. Guy Cisternino 6. Eduard Duque 7. Clarence De Vis 8. Carlos Rabiei 9. Pierre Chamoun 10. Rixio Tapia Women Figure 1. Terri Turner 2. Alicia Harris 3. Teresa Anthony 4. Monica Escalante 5. Josie Zamora 6. Gina Trochino 7. Mindi Smith 8. Ava Cowan 9. Candice John10. Julie Kulla Women Fitness Open 1. Bethany Wagner 2. Myriam Capes 3. Shannon Meteraud 4. Regiane DeSilva 5. Allison Ethier 6. Alti Bautista 7. Ryall Graber 8. Sonja Bruce 9. Traci Redding 10. Daniela OMara Women Bikini Open 1. Amanda Latona 2. Alison Rosen 3. Nathalia Melo 4. Bianca Binno 5. Jennifer Dietrick 6. Dayna Maleton 7. Alea Suarez 8. Monique Ricardo 9. Natalie Waples 10. Janet Harding   Ученые озвучили секрет молодости спортсменов http://max-body.ru/novosti/nauka/2304-uchenye-ozvuchili-sekret-molodosti-sportsmenov.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2304   Возможно, вы уже обращали внимание на то, что многие спортсмены выглядят гораздо положе своих лет. А почему? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые провели масштабные исследования желез организма, ответственных за секрецию необходимых для жизни гормонов. Основное внимание было уделено гипофизу - железе, которая является частью головного мозга.   Научные основы спорта admin Wed, 18 Aug 2010 14:51:34 +0300 Возможно, вы уже обращали внимание на то, что многие спортсмены выглядят гораздо моложе своих лет. А почему? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые провели масштабные исследования желез организма, ответственных за секрецию необходимых для жизни гормонов. Основное внимание было уделено гипофизу - железе, которая является частью головного мозга. Гипофиз вырабатывает гормон роста и адренокортикотропин - гормон, который инициирует выделение в кровь адреналина. Ученые пришли к выводу, что у атлетов гипофиз трудится гораздо больше, нежели у обычных людей. Этим можно объяснить большее количество всех выделяемых им гомонов в крови спортсменов, чем в крови людей далеких от профессионального спорта. Между тем, это не приводит к увеличению уровня секреции адреналина, который называют «гормоном старения». У атлетов оказалась пониженной чувствительность желез, которые в ответ на выделение гипофизом адренокортикотропина выделяют адреналин. Моложавый вид спортсменов ученые объясняют образованием большего количества DHEA («гормон молодости») в их организмах. Вызвано это повышенной секрецией различных гормонов. Как легко похудеть? (20 правил) http://max-body.ru/stati/devushkam/pokhudenie/2303-kak-legko-pokhudet-20-pravil.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2303 Стрессы, малоподвижный образ жизни, неправильное питание – все это неизменно приведет к появлению лишнего жира на бедрах, животе, ягодицах. Если Вы не хотите этого, то пора начинать новую жизнь. Похудение admin Wed, 18 Aug 2010 11:33:14 +0300 Стрессы, малоподвижный образ жизни, неправильное питание – все это неизменно приведет к появлению лишнего жира на бедрах, животе, ягодицах. Если Вы не хотите этого, то пора начинать новую жизнь. Для начала изменить питание, заняться спортом. И не с понедельника следующего месяца високосного года, не ко дну рождения друга и не к пляжному сезону, а сейчас! Ведь, на самом деле, похудеть-то легко! Есть всего несколько правил, которые помогут вам избавиться от накопившегося на вашей фигуре жира и остановить появление нового. Первое правило. Потребляйте как можно меньше простых углеводов. Минимизируйте количество сладкого. Запомните, сладкое очень быстро переваривается, а ваша основная пища будет отложена «про запас». Догадываетесь в виде чего? Второе правило. Знайте, ЧТО вы едите! Покупая продукты в магазине, обязательно изучайте их состав. Если хотите иметь полный контроль – готовьте сами. Только так вы будете знать, что именно вы едите. Третье правило. Сократите количество жиров в рационе, убрав из рациона чрезмерно жирную и жареную пищу. Четвертое правило. Не лгите себе! Поверьте, «обезжиренный продукт» - далеко не истинно. В состав таких продуктов входят транс-жиры, которые наносят вашему организму еще больший вред, чем жирная пища! Пятое правило. Знайте меру. Не наедайтесь «до отвала», не переедайте! Организм все равно не переварит всё сразу, лучше съешьте то, что хотели в несколько приемов. Шестое правило. Белки и углеводы нужно ценить. Белки лучше получать с пищей, в которой как можно меньше жиров. Например, куриные грудки, постное мясо, морепродукты, рыба, перепелиные и куриные яйца без желтков. Седьмое правило. Остерегайтесь перекусов. Если же все-таки пришлось кушать вне дома, будьте предельно внимательны. Заказывайте продукты, только если уверенны в их пользе и составе. Восьмое правило. Ешьте чаще. Старайтесь есть больше пяти раз в день, но понемногу. Это поможет разогнать обмен веществ. Как можно реже нарушайте режим питания и не голодайте слишком долго – это лишь способствует отложению жира. Девятое правило. Уделите внимание питанию в конце дня. Ужин не должен содержать углеводов, в особенности простых. Съешьте лучше перед сном немного творога или нежирного мяса. Десятое правило. Пейте больше жидкости. Воды нужно выпивать не менее двух литров в день. Это необходимо для поддержания нормальной работы иммунитета. В очень жаркую погоду внимательнее следите за признаками обезвоживания организма. Помните – обезвоживание наступает гораздо раньше, чем вы почувствуете, что вам хочется пить. Одиннадцатое правило. Кофе для бодрости. Отличным началом дня будет чашечка хорошего кофе. Злоупотреблять им  не следует, но если вы будете вести активный образ жизни, утренний кофе  ускорит процессы сжигания лишнего жира. Двенадцатое правило. Ходите пешком. Старайтесь хотя бы полчаса в день ходить пешком. Это очень благоприятно скажется на вашем здоровье. Тринадцатое правило. Больше ходите пешком. Ходите на работу пешком, если позволяет время. Каждый вечер делайте пешие прогулки. Это не только ускорит похудание, но и благоприятно скажется на сне, который не что иное, как залог поистине богатырского здоровья. Четырнадцатое правило. Долой лифты. Ходите по лестницам, это отличный способ разогнать кровь по организму и ускорить процесс сжигания лишнего жира. Пятнадцатое правило. Запишитесь в тренажерный зал. А еще лучше начните там заниматься. Конечно, лучше использовать турник, брусья и пол, но новичкам гораздо проще начать с тренажеров. Шестнадцатое правило. Если отдых, то только активный. Не стоит весь отпуск валяться на диване и проглядывать телевизор. Еще хуже, если вы весь отпуск пролежите на пляже. Больше времени проводите в воде, соревнуйтесь в скорости плаванья с другими отдыхающими, развлекайтесь, ходите на экскурсии и дискотеки – это приведет вас в форму и наполнит отпуск яркими впечатлениями. В конце концов, вам будет что вспомнить! Семнадцатое правило. Не забывайте про сон. Спите не менее восьми часов в сутки. Если есть шанс вздремнуть днем без ущерба активному образу жизни – не упускайте ее, это будет лишь на пользу. Восемнадцатое правило. Надо радоваться, не надо напрягаться! Постарайтесь избавиться от стрессов, не беспокойтесь по пустякам. А то еще рука самовольно потянется к вредным продуктам и проснутся старые вредные привычки. Девятнадцатое правило. Не сидите дома! Активная жизнь, прогулки, друзья – все это не оставит вам ни поводов, ни мыслей о еде. Правило двадцать. Изменитесь! Не откладывайте, начните следовать этим правилам уже сегодня, измените свою жизнь прямо сейчас! Ли Прист штурмует 202-ой дивизион! http://max-body.ru/novosti/lichnosti/2292-li-prist-shturmuet-202-ojj-divizion.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2292 В прошлом году на Олимпии Прист официально заявил, что скоро приступает к серьезным тренировкам с одной единственной целью - занять почетное первое место в категории до 92 кг, сдвинув оттуда в самый конец Кэвина Инглиша. Личности admin Wed, 18 Aug 2010 01:09:09 +0300 В прошлом году на Олимпии Прист официально заявил, что скоро приступает к серьезным тренировкам с одной единственной целью - занять почетное первое место в категории до 92 кг, сдвинув оттуда в самый конец Кэвина Инглиша. Уж кому-кому, а парню с рукой в 60 см это под силу. Ли с самого начала своей профессиональной карьеры (с 17 лет!) вел себя почти нахально, бунтарски, и не раз встряхивал турниры своими выходками. Он перессорился c IFBB, предпочтя ей другую организацию, а потом долго просился обратно. Еще он требовал персонального приглашения на Олимпию от Вайдера, но получил в ответ смех всего мира. И все же он вернулся. Вернулся, имея все шансы на успех. Судите сами. Его рост - 163 см - позволяет ему казаться поистине огромным при весе всего в 90 кг. 60-сантиметровые руки могут смотреться умеренно на теле двухметрового атлета, но на Присте они выглядят чудовищно большими. Да и яркий темперамент на сцене тоже пригодится. Плюс, самые преданные в мире фанаты, которые не променяют Ли ни на кого другого. Никогда.Конечно, с момента его последнего серьезного выступления прошло уже 8 лет (с 2002 года) и набор прежней формы может потребовать от Ли невероятных усилий, соблюдения жестких диет и поминутного дневного графика. Но, в конце концов, варианта остается всего 2 - он либо победит, либо нет. В любом случае - это будет зрелище. Настоящее шоу, которого, по мнению экспертов, 202-ому дивизиону очень не хватает. А для гарантированного участия от Ли требуется всего лишь подтвердить свою квалификацию на паре более мелких чемпионатов. Возможно для «кого-то» это уже само по себе было бы достижением, но Прист - уже давно не просто «кто-то». Какие бывают мышцы? Анатомия Вашего организма http://max-body.ru/stati/fiziologija/2302-kakie-byvajut-myshcy-anatomija-vashego-organizma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2302 В статье рассказывается, какие бывают мышцы в физическом теле. Их делят на три группы: скелетные, гладкие и сердечная... Физиология admin Mon, 16 Aug 2010 01:39:39 +0300 Человеческое тело имеет три вида мышц. Это скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца. Скелетные мышцы - это двигательные мышцы, они отвечают за моторику тела, то есть удерживают тело в равновесии и осуществляют двигательные реакции. Но они способны быстро утомляться, и долго восстанавливать свою работу, что следует обязательно учесть при тренировке данного вида мышц. Само движение осуществляется непосредственно через сухожилия - то есть через связующий элемент, находящийся соединяющий данные мышцы с костями. Следующий вид мышц - гладкие мышцы. Они находятся во внутренних органах человека. Отличительная особенность данного вида мышц в том, что взаимодействуют сократительные элементы, вследствие чего энергозатраты гораздо меньше, чем при работе скелетных и сердечной мышц. Благодаря этому гладкие мышцы могут совершать работу продолжительное время с незначительной потерей выносливости. Конечно же, так как данные мышцы находятся внутри органов, следовательно, ими нельзя управлять при помощи волевого усилия. Между тем, древние суфии, волхвы и йоги меняли данное представление. Сердечная мышца. Очень работоспособная мышца, но способна быстро утомляться. Сердечная мышца укрепляется при помощи разнообразных тренировок, аэробного и анаэробного характера. Именно она в первую очередь укрепляется при тренировках, воздействующих на сердечно-сосудистую систему. При помощи грамотного построения физических тренировок можно отлично укрепить все виды мышц. Даже вроде бы казалось, что на гладкие мышцы нельзя воздействовать. Но например, хорошо развитые скелетные мышцы хорошо защищают внутренние органы, и следовательно укрепляют гладкие мышцы. Мифы тренажерного зала http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2301-mify-trenazhernogo-zala.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2301 Как только вы начнете работать с большими весами, амплитуда немного сократится, что приведет к потере гибкости. Чтобы избежать этого, необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения на растяжку с движениями по максимальной амплитуде. Первые шаги admin Mon, 16 Aug 2010 00:33:17 +0300 Силовые тренировки ставят крест на пластичности человека Это в корне неверно. На практике же вы скорее приобретете ее, нежели потеряете. Необходимо делать разминочные подходы с  как можно большей амплитудой движения для максимальной растяжки мышц. Как только вы начнете работать с большими весами, амплитуда немного сократится, что приведет к потере гибкости. Чтобы избежать этого, необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения на растяжку с движениями по максимальной амплитуде. Каждая мышца требует индивидуальной проработки На самом деле, действительно, работа над одной мышечной группой очень эффективна, но в реальных условиях это невозможно. Ведь в процессе выполнения упражнений работает не только целевая мышца, но и мышцы-стабилизаторы. Они во время работы тоже сокращаются – динамически и изометрически. Для разминки используйте статическую растяжку Да, безусловно, статическая растяжка разовьет гибкость, но это никаким образом не подготовит вашу мускулатуру к тяжелой работе. Вам необходима активная, динамичная растяжка, такая, чтобы суставы оказались разработанными, мышцы растянутыми, а тело разгоряченным. Отлично подойдут для этой цели выпады, приседания, сгибания рук и наклоны туловища. Только после такой разминки можно браться за тренажеры. Для наращивания массы нужно делать 6-8 повторений Да, работа до отказа в 6-8 повторениях довольно эффективна при увеличении мышечной массы, но в некоторых случаях более эффективными могут быть и другие принципы тренинга. Как пример, новичкам для максимального эффекта стоит выполнять 15 и более повторений в сете. Любые изменения в программе тренировок уберегут вас от травм, застоя и перетренированности. Всегда держите спину абсолютно прямо В реальной жизни это не так. Вам необходимо удерживать естественное положение позвоночника. Только в таком положении он выдержит возлагаемую на него нагрузку. Но! Не сутульте спину, иначе это может привести к очень серьезным травмам. При выполнении упражнений смотрите в потолок Странно… А зачем же тогда хозяева качалок тратятся на зеркала? Наверное, все же для того, что бы выполняя упражнения, вы могли оценить уровень техничности выполнения упражнений и внести необходимые коррективы. Сколько нужно делать повторений на массу? http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2300-kolichestvo-povtorenijj-dlja-rosta.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2300 На первый взгляд, кажется, что бодибилдинг это просто: выбираешь упражнения на определенные группы мышц и выполняете некоторое количество повторений. Первые шаги admin Sun, 15 Aug 2010 02:56:06 +0300 Перевод: max-body.ruАвтор: Thomas Fahey (Muscular Development) На первый взгляд, кажется, что бодибилдинг это просто: выбираешь упражнения на определенные группы мышц и выполняете некоторое количество повторений. И растете, растете, растете... Но все далеко не так. Очень многие люди работают очень тяжело, но прироста мышечной массы всё нет и нет. Споры на тему оптимального количества повторений в сетах для увеличения мышечной массы ведутся на протяжении многих лет. Одни утверждают, что следует выполнять не более пяти повторений в подходе и ваши силовые показатели вырастут, другие говорят, что нужно делать около десяти повторений, что бы дать мышцам наиболее длительный стресс... На чьей стороне правда? На самом деле обе точки зрения верны. Масса растет более интенсивно при 8-10 повторениях в сете, силовые показатели растут при пяти и менее повторениях. В бодибилдинге важно использовать оба метода, потому что для увеличения числа повторений с большим весом, необходимо больше физической силы. Именно в определении баланса между этими методами заключается индивидуальность различных программ. Повторения и размер мышц Хороший рост мышц наблюдается тогда, когда Вы даете им максимальное напряжение и питаете достаточным количеством топлива. Если какой-то составляющей не будет, то не будет и роста. Но, как бы ни были важны топливо и гормоны, для полноценного роста необходимо мышечное напряжение. Количество подходов и повторений не только определяет уровень мышечного напряжения, но и оказывает определенное воздействие на секрецию гормонов, которые заставляют мышцы увеличиваться в объеме. Наш организм строит мышечный протеин из аминокислот, поэтому скорость роста мышц сильно зависит от скорости их проникновения в мышечную клетку. Чем большее вы напряжение дадите мышцам и чем дольше вы будете его удерживать, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная с целью стимулирования роста мышечной массы, должна увеличивать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения. Итак, основная цель - создать наибольшее мышечное напряжение и максимально долго его удерживать. Но проблема заключается в том, что от количества повторений зависит максимально возможный рабочий вес: чем больше повторений, тем меньше вес. Оптимальным решением является схема по 8-10 повторений в рабочих подходах с максимально возможным весом. Это обеспечит максимальный уровень аминокислот в мышцах и гарантировано запустит процессы их роста. Мышцы растут за счет восстановления микротравм волокон, которые они получают во время нагрузок. Восстанавливаясь, организм пытается застраховать себя от последующих микротравм и увеличивает объем мышечных волокон. Таким образом, нанеся больше микротравм за 8 повторений, чем за 5, вы инициируете более интенсивный рост мускулатуры. Моторные единицы и 8-10 повторений Моторные единицы - это группы мышечных и нервных волокон, которые ваш организм включает в работу при поднимании веса. Каждая единица состоит из множества мышечных волокон и моторного нерва. Некоторые МЕ сильнее и быстрее других. Когда поднимаемый Вами вес слишком лёгок, организм задействует слабые и медленные моторные единицы, когда достаточно тяжел - большие. Для достижения максимального эффекта в бодибилдинге нужно развивать как быстро так и медленно сокращающиеся волокна. Для этого необходимо использовать веса, достаточные для проработки быстро-сокращающихся моторных единиц, и утомления мышц настолько, чтобы задействовать еще и медленно-сокращающиеся волокна. Сеты по 8-10 повторений отлично справляются с этой целью. Сверхнагрузка - это единственный верный путь к росту силы и массы. Согласно постулатам сверхнагрузки необходимо давать мышцам стресс, превышающий их нынешние возможности. Именно сеты в 8-10 повторений в состоянии дать вам максимальную общую степень напряжения. Гормоны и 10 повторений Высокий уровень тестостерона в крови необходимое условие для достижения максимального эффекта. Одно, два, три, пять повторений поднимают уровень тестостерона гораздо хуже, нежели 10 повторений. Если поддерживать максимальное мышечное напряжение около 15 секунд, то уровень тестостерона достигнет достаточного уровня и рост мышечной массы будет максимальным. Кстати, 10 повторений лучше прокачивают мышцы, в результате чего они получают гораздо больше крови на стресс. Так же накачка доставляет в мышцы воду, что положительно влияет на рост мышцы в объеме. Высокоинтенсивные/низкоподходные сеты Ни для кого не секрет, что пиковый вес, который вы способны поднять, снижается с каждым повторением. Например, если вы можете осилить сингл в жиме лежа со штангой в 150кг, то вам необходимо снизить вес, чтобы дать мышцам достаточное количество повторений в рабочих сетах. Однако, вес, поднимаемый вами в синглах, пропорционально растет вместе с весом ваших рабочих подходов. Если вы будете выполнять работу только с большим количеством повторений, то вы очень быстро достигните стадии плато. Например, вы делаете 6 сетов из 10 повторений с весом около 100 кг и заметили, что увеличить рабочие веса больше не можете. На некоторое время вам стоит перейти на пять-шесть повторений в пяти сетах с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить тренировки с большим количеством повторений, но ваши веса улучшаться. Идеальное число повторений Большая часть нацеленных на мышечный рост программ тренировок должны быть ориентированы на 8-10 повторений в нескольких рабочих сетах. Этот тип тренировок строит все типы волокон, максимизирует мышечную накачку, поднимает уровень тестостерона и обеспечивает оптимальное количество микротравм. Все это, несомненно, положительно влияет на прирост мышечной массы. Но есть одно но. Включив в программу несколько тяжелых сетов со сниженным числом повторений, вы повысите общую интенсивность вашей работы и разнообразите тренировки. Ритмы протеина http://max-body.ru/stati/pitanie/pitanie-sportsmenov/2299-ritmy-proteina.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2299 В 70-80-е годы у бодибилдеров был только один вопрос, касающийся протеина - сколько его нужно есть, чтобы расти быстро? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы протеина предпочесть. Питание спортсменов admin Sat, 14 Aug 2010 17:05:04 +0300 Автор: Майкл ГюндиллИсточник: Ironman Часть 1 В 70-80-е годы у бодибилдеров был только один вопрос, касающийся протеина - сколько его нужно есть, чтобы расти быстро? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы протеина предпочесть. Сегодня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже есть и новый вопрос - как я должен распределить прием протеина в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты? Просто регулярного употребления протеина недостаточно Классическая рекомендация по приему протеина выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для начинающих, ее легко запомнить и применить. Переход от хаотичной и бедной протеином диеты к классическим рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некоторое время эффекты такого чисто механического подхода постепенно угасают. Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» протеина в 30 грамм. Последние исследования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком мало - в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что прием белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту. Анаболический тормоз Хорошо известно, что введение аминокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимулирует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного протеина делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании профессор Боэ (Bohe) из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза протеина была достаточно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а затем быстро падал почти до нуля (1). И сколько бы протеина вы затем ни принимали, все было напрасно. Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям протеина, и на момент его появления возникают проблемы. Освежить их анаболическую чувствительность могут только две вещи - тренинг и нехватка протеина. Если вы питаетесь согласно общепринятому культуристическому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять остальных - непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня четыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоянии, а 20 - в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц такой расклад не приведет. Мышечная чувствительность к анаболизму Вам может показаться странным такое снижение мышечной чувствительности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот феномен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему вам рекомендуется регулярно употреблять протеин через определенные промежутки времени. Исследования профессора Боэ опровергают эту теорию, так как анаболическая реакция на протеин носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для бодибилдеров. Нам нужно нечто лучшее. Протеиновая война продолжается Казеин называют медленноусвояемым протеином. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уровня не наблюдается. То же самое происходит со всеми диетарными протеинами, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать особо анаболическими, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами. Сывороточный же протеин усваивается настолько быстро, что организму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, протеином. Исследования показывают, что мышечный анаболизм запускается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокислот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюдается. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы предотвратить скачок уровня аминокислот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные барьеры, воздвигаемые им перед избытком аминокислот, для изучения анаболизма ученые используют вливания. Вы можете дублировать эффекты внутривенного введения приемом сывороточных протеинов, но помните, анаболическая реакция на них всегда очень кратковременна. Если анаболизм настолько трудно поддерживать длительное время, может быть, стоит обратить внимание на его противоположность - катаболизм. Контроль за ним может помочь сохранить мышечную массу - например, во время соблюдения диеты. Результаты недавних исследований, которые широко обсуждались в культуристических журналах, позволяют предположить, что казеин гораздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану (2). В ходе эксперимента офицеры полиции, страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сывороточный протеин в течение 12-недельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы. Выводы противоречивы. Сывороточный протеин, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком (3). Его количества не достигают критического анаболического порога, и процесс синтеза протеина не запускается. В этом случае сывороточный протеин выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающими показателями, чем казеин (4). Сможете ли вы расти, используя чисто антикатаболический подход? Не мучайте себя вопросом, какой вид протеина лучше. Они оба хороши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный прием сывороточного протеина и казеина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос - сможем ли мы нарастить больше мышц, остановив катаболизм? Растущие животные очень хорошо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях. Однако у людей все происходит несколько иначе. Когда вы замедляете катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянутого эксперимента его участники набрали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных бодибилдеров. Полицейские, ведущие, в основном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов скорее всего благодаря повышенному количеству протеина в рационе, дополненному физической нагрузкой. Небрежный подход к сывороточному протеину разрушит анаболическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с протеинами, причем достичь оптимального использования сывороточного протеина гораздо труднее, чем казеина. Как бы там ни было, я не думаю, что опытным бодибилдерам при работе на массу стоит особо рассчитывать на антикатаболические препараты. Только мощный анаболический драйв способен вызвать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей бодибилдерской целью должно стать стремление стимулировать анаболизм работой в зале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное время суток сохранять уже набранную массу. Мышечные рецепторы протеинов Наиболее вероятным объяснением анаболического воздействия протеинов кажется то, что в мышцах находятся рецепторы, реагирующие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому аминокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации (eIF-4e) может стимулировать синтез протеина (5). Проблема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к протеину, и для своей стимуляции требуют огромного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активировать рецепторы. Но, активизировавшись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть становятся нечувствительными и пассивными. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание пламени анаболизма через два часа после приема протеинов. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови. Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного дыма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней мере, для ваших обонятельных рецепторов. Единственный способ восстановить их чувствительность - это выйти из комнаты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма. То же самое происходит и с протеином. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чувствительность. Вот почему анаболический отклик на протеин усиливается тренировками. Несколько часов протеиновой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к аминокислотам. Однако первый способ гораздо более мощный. Углеводы - наши враги или друзья? В 70-х годах возникла идея, что углеводы не влияют на усвоение протеинов. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подавляют абсорбцию протеинов. Для оптимального усвоения белкам требуется более кислая среда в желудке, углеводам же, наоборот, щелочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и протеинов вызывает конфликт в желудке, а, соответственно, и худшую абсорбцию протеинов. Но раз меньше аминокислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние научные изыскания пролили новый свет на этот вопрос. В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ослабляло эффектов протеина - наоборот, казеин стал более анаболическим (6). Ученые полагают, что тут задействованы два механизма. Во-первых, инсулин поднимается более значительно при одновременном поступлении углеводов и протеинов. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество протеинов попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество протеинов. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше. Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы добавляете углеводы в казеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень абсорбции сывороточного протеина так же падает в присутствии углеводов, хотя гидролизат (то есть предварительно расщепленный протеин) может обойти некоторые из этих проблем. Другими словами, усиливая антикатаболические действия протеинов, углеводы наносят ущерб анаболизму. Сывороточный протеин считается высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее замедлите, то он потеряет свои характеристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза протеина (например, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сывороточному протеину 20-30 минут перед тем, как принять большую дозу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного напитка пищевую добавку, содержащую гидролизат сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов. В следующей части этой статьи я обобщу всю изложенную здесь информацию и изложу революционно новый план оптимизации анаболических эффектов протеина. Bohe, J. (2000). The early rise of human muscle protein synthesis during constant amino acid infusion is reversed over time. Faseb J. 14:A93. Demlig, R.H. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 44:21. Dangin, M. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-8 Long, S.J. (2000). Protein intake and appetite control: differences between casein and whey as fast and slow proteins. Proc Nutr Soc. 59:54A. Anthony, J.C. (1999). Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb J. 13:A1025. Gaudichon, C. (2000). Compartmental modeling of the postprandial dietary nitrogen distribution of milk and soy protein meals in humans. Faseb J. 14:A744. Часть 2 Одна из стратегий, используемая учеными в борьбе с возрастной потерей мышечной массы - это увеличение потребления протеина. К сожалению, бодибилдерам приходится идти дальше (2). Вопрос заключается в следующем: можем ли мы повысить анаболический потенциал протеинов? Еще один вопрос: когда мы достигаем верхних количественных пределов, можем ли мы применить качественный подход, чтобы добиться дальнейшего роста? Ученые считают, что можно усилить анаболические эффекты протеинов, если изменить способы их применения. Они выработали концепцию протеиновой пульсации. Идея состоит в том, чтобы принимать большие дозы белка в определенные ключевые моменты, сокращая их в остальное время дня. Способности мышц к росту в ответ на аминокислотную загрузку очень ограничены во времени. Мышечные аминокислотные рецепторы довольно быстро теряют свою чувствительность к аминокислотам и остаются в коматозном состоянии относительно долго. Когда вы потребляете большую дозу протеина, анаболизм очень интенсивен на протяжении двух часов. Если вы не повторяете подобную загрузку еще 24 часа, то у рецепторов остается 22 часа для того, чтобы вернуть свою чувствительность к норме к следующему удару протеинового пульса. Теоретически, может быть более эффективно произвести только одну большую протеиновую стимуляцию в день, чем несколько маленьких. По крайней мере, на бумаге получается именно так. Протеиновая пульсация в действии Проводя исследование с участием пожилых женщин, ученые увеличили их ежедневную дозу протеина (с 0,74 до 1,05 грамм в день на каждый килограмм собственного веса) и частоту приемов пищи (с 3 до 4 в день). Такой режим питания сходен с бодибилдерским. Исследователи отметили улучшение азотистого баланса, благодаря 2,5-процентному подъему анаболизма (2). Это первый шаг в правильном направлении, хотя совсем маленький. Очевидно, что количественный подход имеет свои лимиты. Ученым нужны более существенные результаты, поэтому они обратились к качественной стороне вопроса. Вместо того чтобы потреблять весь свой протеин за четыре приема, одна группа женщин получала в полдень 80% ежедневной дозы белка за один прием, 10% - утром и 10% - вечером. Это была «группа импульса» (2). Контрольная группа женщин принимала такое же дневное количество протеина в четыре приема одинаковыми порциями. Через 14 дней «группа импульса» была в гораздо лучшей форме в плане азотистого баланса. Среднесуточный уровень синтеза протеина у ее участниц был на 19% выше. (Как уже отмечалось, уровень анаболизма в контрольной группе вырос на 2,5%.) Так как в обеих группах были одинаковые дозы протеинов и других нутриентов, различия в анаболических показателях смело можно отнести на счет режима приема белков. К сожалению, в группе импульса расщепление протеинов тоже повысилось. Поэтому, если вашей целью является сдерживание катаболизма, то небольшие и частые приемы протеина будут наилучшим решением. Но помните, что группа импульса добилась большего успеха в улучшении общего состояния. Тем временем как в этой группе ускорения синтеза протеина было более чем достаточно для преодоления мышечной деградации, замедление катаболизма в контрольной группе никак не повлияло на ослабленный анаболический драйв. Протеиновая пульсация применительно к бодибилдерам Очевидно, бодибилдеров не следует сравнивать с пожилыми женщинами, у них специфические адаптации. Тем не менее, это исследование разбивает в пух и прах старые культуристические рекомендации о том, что 30 г протеина за один присест - это оптимальная порция. Представьте себе, что у маленькой 70-летней бабушки, которая мало двигается, анаболическая среда лучше, чем у молодого тренированного культуриста с хорошим здоровьем и гораздо большим весом. Профессор Л.Флэколл (L.Flacoll) из Университета Вандербильта определил, что даже после умеренных занятий спортом послетренировочного коктейля, содержащего 30 г протеина, совершенно недостаточно для инициации анаболической контратаки (3). Он отметил, что главным тормозом для подъема анаболизма после тренировки служит нехватка аминокислот. Если из всех вышеизложенных сведений вы запомните только что-нибудь одно, то пусть так и будет. Другой важный аспект протеиновой пульсации состоит в том, что он повышает уровень анаболизма, если только мышцам необходимо стать больше. Например, у малоподвижной молодой женщины, у которой анаболизм более-менее соответствует катаболизму, анаболическая реакция на протеиновую пульсацию будет довольно сомнительной (2,3,4). Женщины же в возрасте реагируют лучше, потому что анаболизм у них понижен по сравнению с катаболизмом. В вопросе азотистого баланса бодибилдеров скорее можно сравнить с пожилыми женщинами, поэтому они вполне могут рассчитывать на успех при применении методики протеиновой пульсации. Третий вывод из этого исследования состоит в том, что мы можем извлечь даже больший анаболический эффект из употребляемых протеинов, распределяя их правильно. Очевидно, что у нас имеется, по крайней мере, две естественные возможности запустить механизм протеиновой пульсации, в отличие от участников эксперимента, в распоряжении которых была только одна. Первый раз мы можем сделать это утром, сразу же после пробуждения, после того, как ночное воздержание от пищи повысило чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим воздействиям протеинов. Вторая возможность - это сразу же после окончания тренировки. Если вы просыпаетесь рано, а тренируетесь поздно днем, то можете сделать третью попытку около полудня, но это рискованно. Не менее рискованно для натуральных бодибилдеров тренироваться два раза в день, пытаясь создать еще одну возможность для удара протеинового пульса. Наоборот, для атлетов, применяющих фармакологические и анаболические препараты, такой тренировочный режим является нормальной практикой. Даже если у вас всего две «пульсовые» возможности за день, необходимо добиться от них максимального анаболического эффекта, что означает одновременный прием больше 30 г протеина. Вот где классический подход питания терпит неудачу: когда чувствительность рецепторов высокая, употребляемого протеина будет недостаточно, а когда пониженная - его будет избыток. Наш подход более динамичен и точнее отвечает запросам ваших мышц. Развивая метод анаболической пульсации Я думаю, что мы сможем добиться успеха, применяя метод протеиновой пульсации. Протеины, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий - это сывороточный протеин. Анаболический отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного протеина точнее соотносится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вызывают более продолжительную блокаду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста. В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку затормозит восстановление чувствительности рецепторов. Сывороточный протеин взаимодействует с рецепторами, предоставляя дополнительные возможности для запуска анаболического пульса в течение дня. Кроме того, женщины, участвовавшие в эксперименте, потребляли протеин с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедляло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эффекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов - очень важная часть программы протеиновой пульсации. Употребляя сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления анаболического отклика вашего организма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в печени для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защищающие мышцы эффекты белка. Дневной протеиновый цикл Из первой части этой статьи вы узнали, что тренинг повышает чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим эффектам протеина. Поэтому, сразу же после тренировки пульс может быть гораздо более анаболическим. Тем не менее, ученые, проводящие исследования с участием пожилых женщин, не зря выбрали прием пищи именно в полдень. Предыдущие исследования показали, что потери аминокислот после завтрака были выше, чем после обеда, что позволяет сделать предположение о существовании дневного протеинового цикла (5). Проще говоря, в одно время дня наш организм усваивает белки лучше, чем в другое. Опыты на животных подтвердили это предположение. Анаболическая активность в разных мышцах изменяется в течение дня вне зависимости от времени приема пищи. Чувствительность мышечных рецепторов и рецепторов анаболических гормонов тоже меняется. Это очень интересная концепция, которая может помочь бодибилдерам грамотно распределить питание в нетренировочные дни. Очевидно, что мы захотим накормить свои мышцы именно в тот момент, когда они наиболее склонны к анаболизму. В свои дни отдыха вы можете заменить послетренировочный пульс на полуденный. Конечно же, точное время обеда зависит от времени завтрака. Два «удара пульса» не должны быть слишком близкими друг к другу. Еще один интересный вывод, полученный в ходе опытов на животных, состоит в том, что присутствие пищи в желудке благоприятно отражается на мышечном анаболизме, даже если нутриенты еще не попали в кровь. По-видимому, в желудке существуют некоторые детекторы, которые определяют тип питательных веществ, которые вскоре направятся оттуда к мышцам. Эта загадочная связь бесполезна во время диеты, когда желудок пуст большую часть дня. Но в борьбе за мышечную массу она может стать еще одним вашим инструментом. Поэтому вы должны есть часто и регулярно, в основном углеводы, даже если протеин принимается неравномерно. Плюс к тому, принимая свой сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы наполняете последними желудок, запускаете анаболическую реакцию и усиливаете эффекты уже действующих аминокислот. Оптимальное количество протеина Что касается количества протеина, которое предполагается употреблять, если вы решили питаться по методике пульсации, то существует верхний предел. Но обоснован он совсем не теми причинами, которые обычно приводят. Исследования показывают, что даже быстроусвояемый протеин усваивается быстро до определенного пункта, или, точнее, определенного количества. Чуть больше - и в пищеварительной системе происходит что-то вроде пробки на шоссе: скорость движения замедляется. Это хорошие новости для тех, кто желает обеспечить себя на ночь антикатаболическими протеинами, не просыпаясь в середине ночи. Но это еще и означает, что вы можете получить слишком много хорошего сразу. Есть точка, после которой эффективность анаболического пульса снижается из-за потерь в скорости усвоения. Ученые еще не выяснили точную цифру, и, по-видимому, она индивидуальна для каждого бодибилдера. Вывод такой - вы должны увеличить дозу принимаемого после тренировки протеина, но не слишком сильно. Если только вы не отличаетесь экстремально большими объемами, не превышайте дозу в 70-80 грамм в послетренировочном коктейле. Цифра 50-60 грамм, наверное, будет оптимальной для большинства тренирующихся. Суммируя все вышесказанное Здесь приведен пример ежедневного белкового рациона в соответствии с концепцией анаболической пульсации. Не следует слепо копировать его, задача в том, чтобы понять, как работает режим пульсации, и отрегулировать собственное время приема пищи и потребление протеина. Цель - произвести две анаболических пульсации за 24 часа, одновременно до минимума замедлив катаболизм на весь остаток дня. В нашем примере за основу взят прием 2 г белка на килограмм веса тела. Подразумевается, что тренировка начинается где-то между 17.00 и 18.00. Сразу с утра: Прием 20% вашего дневного количества протеина в форме сывороточного белка. Подождите 20 минут, прежде чем приступать к высокоуглеводному завтраку. Около 10.00 утра: Примите 5% белка от вашей дневной дозы, предпочтительно в форме казеина или смеси казеина и сывороточного протеина вместе с углеводами. Полдень: Примите 10% дневной дозы белка в виде мясных продуктов. 3 часа дня: То же самое, что и в 10.00 утра. Сразу же после тренировки: Примите 40% дневной дозы белка в виде сывороточного протеина. Можно использовать один из послетренировочных напитков, который предоставит вам экстремально быстрый гидролизат протеина и быстроусвояемые углеводы в одной порции. Гидролизованный сывороточный протеин настолько быстро усваивается, что преодолевает почти все тормозящие эффекты углеводов. Через 30 минут: Съешьте пищу с высоким содержанием углеводов и 10% от вашей дневной дозы белка в форме казеина или его смеси с сывороточным протеином. Перед сном: Примите 10% вашего дневного протеина в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка. Proctor, D.N. (1998). Age-related sarcopenia in humans is associated with reduced synthetic rates of specific muscle proteins. J Nutr. 128:351S. Arnal, M.A. (1998). A daily protein pulse improves the fed state protein gain in elderly women. Reprod Nutr Dev. 38:190. Flakoll, L.J. (2000). Ingestion of a postexercise nutrient supplement containing protein, carbohydrate and fat produces a dose-responsive increase in whole-body protein accretion. Faseb J. 14:A299. Arnal, M.A. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 69:1202. Raguso, C.A. (1999). Leucine kinetics in reference to the effect of the feeding mode as three discrete meals. Metabolism. 48:1378. Функции белков http://max-body.ru/stati/pitanie/pitanie-sportsmenov/2298-funkcii-belkov.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2298 Ни для кого не секрет, что белки - это материал, за счет которого происходит регенерация клеток и тканей в организме. Попадая под воздействие пищеварительных соков, они распадаются до аминокислот. Питание спортсменов admin Sat, 14 Aug 2010 16:05:36 +0300 Ни для кого не секрет, что белки - это материал, за счет которого происходит регенерация клеток и тканей в организме. Попадая под воздействие пищеварительных соков, они распадаются до аминокислот. Аминокислоты делят на два типа: заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в нашем организме самостоятельно, а вторые содержатся в большинстве продуктов питания животного происхождения (рыба, яйца, творог, молоко, сыр, мясо), отсутствуя при этом в продуктах растительного происхождения. Функции белков Пластическая. Около 15-20% сырой массы тканей организма приходится на белки. Они являются основным стройматериалом не только для самой клетки и ее органоидов, но и межклеточного пространства. Именно поэтому для увеличения мышечной массы нужно обязательно употреблять в пищу большое количество белка. Гормональная. Часть гормонов человека является, по сути, белками (полипептидами). К таким гормонам можно причислить в первую очередь инсулин и гормоны гипофиза. Каталитическая. Белки - это основная составляющая всех известных ферментов, которые регулируют жизнедеятельность организма.Транспортная. Белки играют немаловажную роль в транспорте липидов, кислорода, гормонов, некоторых витаминов, лекарственных и многих других веществ. Специфичная. Роль отдельных белков, обеспечивающих видовую специфичность и тканевую индивидуальность, чрезвычайно уникальна и разнообразна. Например, эта роль лежит в основе проявления аллергии и иммунитета. Очень много внимания уделяется вопросу о количестве белка, которое должно присутствовать в нашем повседневном рационе, т.к. его недостаток, равно как и избыток, очень опасен для здоровья. Он приводит к таким проблемам, как: снижение интеллекта, угнетению детородной функции, функциональному и структурному изменению органов, атрофии мышц, дистрофии и распаду психической деятельности, накоплению недоокисленных продуктов обмена веществ, снижению иммунитета. Основная часть азота в организм потребляется именно с белковой пищей. После распада белков в организме, содержащийся в них азот выделяется вместе с мочой. Избыток, как и недостаток, белка приводит азотистому дисбалансу, который очень опасен. Так сколько же белка необходимо организму? Многочисленные исследования позволили ученым сделать вывод о том, что оптимальная норма белка зависит от пола, степени активности человека, возраста и еще очень многих факторов. Для представителей силовых видов спорта норма - не менее 2-ух граммов белка на килограмм веса. И, что очень важно, этот белок нужно распределять на пять-семь приемов пищи, так как организм не способен усвоить более 50 грамм белка за один раз. Так же важно, что бы в каждой вашей порции пищи присутствовало достаточное количество углеводов. Основы правильного питания http://max-body.ru/stati/pitanie/pitanie-sportsmenov/2297-osnovy-pravilnogo-pitanija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2297 Многие из «цивилизованных» болезней можно отнести непосредственно на счет изменения привычек питания. Чем питались наши предки? Большей частью свежими корнями и растениями, в меньшей мере мелкой дичью. Питание спортсменов admin Fri, 13 Aug 2010 15:55:46 +0300 Изменение привычек питания в цивилизованное время Многие из «цивилизованных» болезней можно отнести непосредственно на счет изменения привычек питания. Чем питались наши предки? Большей частью свежими корнями и растениями, в меньшей мере мелкой дичью. По сравнению с нашими современными западными привычками питания наши предки потребляли в 2 раза меньше жира, меньше соли и, напротив, больше кальция и витамина С, больше жизненно необходимых витаминов и минеральных солей и в 6 раз больше балластных веществ. "Индустриализация" и ее влияние на здоровый образ жизни Международная Организация Здравоохранения (WHO) сообщает, что сердечно-сосудистые заболевания и рак станут серьезными проблемами здравоохранения практически в каждой стране мира. По данным WHO целый ряд хронических заболеваний возникает в результате отрицательных факторов в питании, подчеркивается решающая роль овощей и фруктов в предупреждении заболеваний. Очень важно рассматривать наш образ жизни под углом зрения здоровья. Мы унаследовали способность к длительной жизни при отличном здоровье и от нас зависит оптимальное использование этой возможности. Здоровье Каждый аспект образа жизни имеет влияние на здоровье. Это многосторонний комплекс и каждый из нас может внести вклад в дело сохранения своего здоровья. Выработка и соблюдение положительных жизненных установок также очень важны. Каждый из этих факторов имеет решающее влияние на здоровье и ведет к сознательному и здоровому образу жизни. движение Тренировочная программа должна охватывать 3 вида физической деятельности: бескислородная фаза Короткие интенсивные движения, например, короткие пробежки, поднятие тяжестей, мускульные нагрузки. При этих видах движения расходуются в основном глюкоза и углеводы.  кислородная фаза Такие виды спорта на выдержку, как аэробика, плавание на большие дистанции, велосипед, бег и быстрая ходьба тренируют сердечно-сосудистую систему. Сердце и легкие расходуют жировые отложения тела  ежедневные упражнения на гибкость Улучшают подвижность тела и повышают растяжимость мышц Отдых -это 6-8 часов ночного сна и дневные паузы для отдыха. Твердо придерживаемые фазы для сна и отдыха способствуют регуляции наших биологических часов и влияют на принятие пищи, пищеварение, выделение продуктов питания  положительный взгляд на жизнь Играет решающую роль во всех аспектах жизни. Кто может в любой ситуации находить положительные стороны, снижает напряжение и ежедневный стресс.  наука, о правильном питании Эта наука еще относительно молода. Только в прошлом веке были сделаны важные открытия, касающиеся нашего здоровья. Было открыто существование витаминов и минеральных солей и их вклад для здорового питания. Были созданы теории о взаимосвязи между питанием и профилактикой хронических заболеваний. На основе этих знаний наука способна сегодня давать рекомендации для правильного питания:  установить свой нормальный вес и стремиться его сохранить;  потреблять больше овощей и фруктов; потреблять больше балластных веществ;  ограничить потребление жира, особенно насыщенных жиров;  употреблять меньше соли;  умеренное потребление алкоголя. Больше о здоровье можно узнать на моём любимом сайте: Здоровье, спорт, долголетие ОСНОВЫ ПИТАНИЯ Для питания необходимо определенное количество пищи и воды, для поддержания жизни и развития живого организма. Из пищи мы получаем ¦¦ энергию, без которой наш организм не может функционировать. Для сохранения здоровья необходимо от 1200 до 3000 килокалорий, в зависимости от пола, роста и физической нагрузки. Составные, части пищи Углеводы, жиры и белки являются основными питательными веществами, составляющими большую (98%) часть нашей пищи и содержащие важные химические вещества. Они выполняют две главные задачи: 1. Поставляют энергию для деятельности организма (прежде всего углеводы, а также жиры и частично белки). 2. Являются строительным материалом для тканей и клеток организма (в основном белки). Основные питательные вещества поставляют калории (энергию), которые необходимы человеческому организму. Одна килокалория (обычно говорят калория) представляет собой определенное количество тепла, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус. Эта единица измерения применяется для указания количества энергии в пищевых продуктах. Кроме того, имеется еще одна единица измерения: килоджоуль (1 килокалория = 4,186 килоджоулей). Здоровому взрослому мужчине среднего веса (70 кг) и телосложения требуется в день 2700 ккал, женщине (50 кг) - 2000 ккал. Один грамм белка и один грамм углеводов содержат по 4 ккал, один грамм жира - 9 ккал. Чтобы соответствовать требованиям организма, основные питательные вещества белок, жиры и углеводы должны приниматься в определенном соотношении: белок - 10-15% от общего числа калорий; углеводы - 30-35 % от общего числа калорий; жиры - 50- 55 % от общего числа калорий. Кроме того, нужно потреблять в день не меньше 30 граммов балластных веществ. Простое правило для улучшения питания гласит: уменьшать прием жира увеличивать прием комплексных углеводов. Является основным строительным материалом для клеток человеческого организма. Он состоит из аминокислот. Имеются 22 аминокислоты, которые соединяясь образуют клетки разных органов, ногтей, волос, кожи, мускул, крови. Для использования белка в организме, он должен быть расщеплен пищеварительными органами на аминокислоты. Девять аминокислот не могут быть образованы в человеческом организме, и поэтому они должны быть приняты с пищей. Так как эти 9 аминокислот являются жизненно необходимыми, то они называются основными. Валентность пищевых белков имеет большее значение, чем их масса. Биологическая валентность определяет качество белка. Полноценные белковые вещества имеют высокую биологическую валентность. Они представляют около одной трети основных и 2/3 прочих аминокислот. При недостатке белка в пище: отсутствие аппетита, усталость, задержка роста. Источники белка в пищевых продуктах: животный белок (из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) является высоковалентным, но может содержать и нежелательные вещества, как холестерин и насыщенные жиры. Растительный белок содержится в бобовых (горох и фасоль), зерновых культурах. Углеводы Углеводы являются главным источником энергии для всех функций организма, включая пищеварение других продуктов питания, белкового и жирового обмена. Преимущественный источник энергии для организма, хотя белок и жир тоже могут быть преобразованы в энергию. Углеводы бывают двух видов. Простые углеводы подразделяются на простые сахара (как глюкоза и фруктовый сахар) и двойные сахара (это соединения из 2 простых Сахаров). Тростниковый сахар, состоящий из глюкозы и фруктового сахара, является простейшим примером двойного сахара. Комплексные углеводы - это полисахариды (состоящие из многих простых сахарных молекул). К ним относится крахмал, который переваривается и всасывается организмом, и балластные вещества, которые не перевариваются, а только способствуют деятельности кишечника. Надо отдавать предпочтение комплексным сахарам. Недостаток углеводов в организме Общая недостаточность углеводов в пище может вести к чрезмерному снижению белка в организме и нарушению обмена веществ. Последствия чрезмерного потребления углеводов: белковая и жировая недостаточность витамина В1 увеличение веса вследствие преобразования углеводов в жир, предрасположение к кариесу (у простых углеводов). Источники углеводов в пище Простые углеводы: сахар, мед. Комплексные углеводы: крахмал (зерновые, овощи и фрукты) и балластные вещества. Жиры Жиры являются самой концентрированной формой пищевой энергии. Для здоровья определенная часть пищевых жиров необходима. Они облегчают пищеварение и обмен жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Улучшают вкус и структуру пищевых продуктов, уменьшают и устраняют чувство голода вследствие удлинения процесса пищеварения. Носители основных (жизненно необходимых) кислот жирового ряда, как например, липоевая кислота, очень важны для правильного роста. Эта кислота не может быть образована в организме. Основные жиры имеют большое значение при холестериновом обмене. К тому же они являются предварительной ступенью для определенных гормонов с различными функциями, Основные жиры (часто неправильно называемые витамином F) содержатся в растительных маслах. В сущности имеются только 2 вида жиров: преимущественно насыщенные или ненасыщенные. Насыщенные жиры находятся при комнатной температуре в твердом состоянии. Их можно найти в мясе. Ненасыщенные жиры, включая многократно ненасыщенные, являются жидкими при комнатной температуре. Они происходят из растений, а также из зерна и орехов. Рекомендуется потреблять в пищу насыщенные и ненасыщенные жиры в уравновешенном соотношении, а также снижать потребление жиров и, в первую очередь, насыщенных, которые должны частично заменяться ненасыщенными жирами. Недостаток жиров в пище: задержка роста, экземы и кожные заболевания. Чрезмерное потребление жиров: увеличение веса тела, повышенная опасность инфаркта, сахарный диабет и подагра. Источники жиров в пище Насыщенные жиры: мясо, молочные продукты (сливочное масло, сыр и т.д.) Ненасыщенные жиры: растительные масла. Сколько нужно употреблять протеина? Сенсация! http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/protein/2296-skolko-nuzhno-upotrebljat-proteina.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2296 Рацион профессиональных атлетов велик, доля протеинов в нем тоже. Культуристы высокого уровня употребляют в день 5-15 грамм белка на 1 кг собственной массы, и они советуют это нам. Протеин admin Fri, 13 Aug 2010 15:37:17 +0300 Рацион профессиональных атлетов велик, доля протеинов в нем тоже. Культуристы высокого уровня употребляют в день 5-15 грамм белка на 1 кг собственной массы, и они советуют это нам. Но перед тем как съесть лоток яиц проанализируем выше сказанное. Первое на что обратим внимание, это то, что доля жира в теле культуристов менее 5%, когда у нормального человека более 10%, отсюда следует что из-за большей мышечной массы им и белка нужно больше. Второе, о чем все знают, но не все говорят, это то, что бодибилдеры употребляют огромные дозы гормонов, которые искажают типичные для человека закономерности протекания физиологических процессов. И наконец, третье. Культуристы подписывают контракты с фирмами производителями спортивных добавок, и их задача - активно рекламировать их продукцию тем самым увеличивая продажи протеина и других добавок. Поэтому они и афишируют о том, сколько протеина съели и на сколько, из-за него набрали мышечной массы. На сегодняшний день имеется достаточно информации о потреблении белковых добавок, но, к сожалению, эта информация блокируется производителями спортивных добавок и смешивается с навязчивой рекламой. Еще в СССР многими учеными проводились исследования относительно влияния протеина на рост мышц, конечно к бодибилдингу эти исследования отношения не имели, ученые выращивали мясные породы крупной рогатой скотины, свиней, лошадей и т.п. Человек конечно не животное, но физиологические процессы у него протекают схоже, а во многих случаях даже идентично. Вот что стало известно ученным после долгих исследований: С увеличением суточного рациона возникает повышенное накопление мяса и жировых тканей. При низком рационе большая часть прироста массы приходится на мясо. Существует величина рациона питания, после которого накопление постных тканей прекращается, а дальнейшее увеличение рациона увеличивает накопление исключительно жира, так как вещества, которые не понадобились для накопления мышечной ткани, идут на пополнение жировых запасов. Количество протеина в рационе влияет на скорость роста мышечных тканей животных. Наибольший прирост постных тканей наблюдается при содержании в суточном рационе 18,5% белка, при дальнейшем росте белка рост мышечных тканей значительно уменьшается. При вводе в рацион дополнительных аминокислот, в особенности лизина, смещается предельная точка количества белка в рационе с 18,5% до 25%, что позволяет набирать вес с большей скоростью. Также было установлено, что чрезмерное употребление лезина ухудшает набор мышечной массы (рекомендуется употреблять 12-13% лезина от общего количества белков). Выходом их этой ситуации есть балансировка аминокислотного состава белков и увеличение «энергетичности» рациона. При низкокалорийном рационе рост мышц и жира значительно замедляется, дополнительное употребление белка вначале (до 15% в рационе) дает значительный прирост массы, дальнейшее увеличение приема протеинов не дает прироста мышц. При высококалорийной диете рост мышц ускоряется, дополнительное употребление белка вначале (до 22% в рационе) дает значительный прирост массы, дальнейшее увеличение приема протеинов приводит к ухудшению роста мышц! Результаты показывают, что без достаточного количества «топлива» в виде энергии для метаболизма протеина не достичь его максимального накопления. Учеными также было установлено, что при оптимальном питании есть возможность добиться прироста постной массы в размере 15-27% от потребляемого протеина. Зависимость прироста мышц в зависимости от количества белка в рационе Типичная высокобелковая диета, рекомендованная диетологами для снижения жировой массы и поддержания мышц, содержит - 30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов. Следует учесть, что по "средневзвешенным" данным в 1 грамме белка 4 ккал, в 1 грамме жиров 9 ккал, в 1 грамме углеводов 4 ккал. Ну а если еще учесть то, что содержания белка в продуктах не превышает 20%, обычно менее 12%, то добиться в рационе 30% калорий из белка без использования специальных добавок просто невозможно! А рекомендация диетологов безграмотна и нацелена на уменьшение мышечной массы и рост жировой прослойки. Редакция портала MAX-BODY спроецировала выводы ученых на человека, вот что имеем: Бодибилдерам следует употреблять дополнительный протеин, доводя его количество в рационе до 20%, а при употреблении аминокислотных добавок до 25%. При увеличении в рационе протеина более 20% необходимо употреблять аминокислотные добавки, например Amino Tech от Universal. Во время «сушки» чрезмерное употребление протеина допускается, но никаких дополнительных результатов не приносит. При высокой калорийности рациона (не менее 4000 ккал в сутки) и употреблении аминокислот в достаточном количестве, максимальная доля протеина в рационе спортсмена должна быть не выше 27%. При употреблении анаболических стероидов количество протеина в рационе можно увеличить до 40% (в зависимости от дозировки АС). Если в рационе культуриста содержится до 18% протеинов, употребление дополнительных аминокислот не даст ощутимого эффекта. Следует употреблять не менее 2 грамм белка на 1кг собственного веса, порциями не более 30 грамм за прием. Вывод
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Успешного роста Мифы вредности спортивного питания http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/2295-mify-vrednosti-sportivnogo-pitanija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2295 Не стоит потреблять спортивное питание, если в повседневном рационе достаточно натуральных продуктов. Сложно поспорить с утверждением, что без грамотного применения спортивного питания очень... Спортивные добавки admin Fri, 13 Aug 2010 13:15:23 +0300 Спортивное питание - это вредная для организма «химия» Это не так. На самом деле спорт. питание это не что иное, как сбалансированный концентрат веществ, содержащихся в привычных продуктах питания, очищенный от лишних компонентов. Например, в протеине содержится минимум углеводов и жиров, а в углеводных напитках - минимум жиров и белков. В добавках сконцентрированы вещества, которые помогают максимально быстро восстановить работоспособность организма в кратчайшие сроки (ВСАА, глютамин, витамины и минералы, комплексные аминокислоты и т.д.). Спортивное питание - враг пищеварению Спортивное питание не альтернатива основной еде, а лишь специализированная добавка к повседневному рациону, доля которой не должна превышать 30%. Так же важно придерживаться грамотного питьевого режима - около 1.5 литров воды на каждые 100 грамм белка, и проблемы с желудком обойдут Вас стороной. Не стоит потреблять спортивное питание, если в повседневном рационе достаточно натуральных продуктов. Сложно поспорить с утверждением, что без грамотного применения спортивного питания очень сложно, а порой и абсолютно невозможно, добиться сбалансированного, богатого необходимыми веществами рациона питания. В особенности это касается периодов контроля массы тела в таких видах спорта, как бодибилдинг. Очень значительную роль играют витамины и минералы. За счет натуральных продуктов покрывается лишь около 60% необходимых организму веществ, а это, в свою очередь, затрудняет его нормальное функционирование. Недооценка роли белка Не стоит забывать, что белок - это основной стройматериал для всего организма. Мышцы - не исключение. Для того чтобы нормально наращивать мышечную массу, спортсмену необходимо распределять свой рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем компенсировалось за счет белков, 10-15% - за счет жиров, и приблизительно 55-60% - за счет углеводов. Употреблением только натуральных продуктов такого добиться невозможно, поэтому не стоит пренебрегать белковыми добавками. Игнорирование ухудшения самочувствия на фоне нерационального питания При недостаточном потреблении белка, дефиците калорий, нехватке минеральных веществ, для спортсменов свойственны такие нарушения, как: низкий коэффициент выносливости, постоянные стрессы, опустошение функционального резерва сердечно-сосудистой системы и т.д. Все вышеперечисленные симптомы не только не дают подняться спортивным результатам, но и вредят общему состоянию здоровья спортсмена. Дороговизна спортивного питания Все дело в том, что добавив в повседневный рацион спортивное питание, Вы снизите расходы на привычные продукты, а пользу получите несоизмеримо большую. Как самому проверить протеин на качество http://max-body.ru/stati/pitanie/sportivnye-dobavki/protein/2294-kak-samomu-proverit-protein-na-kachestvo.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2294 Купив протеин, Вы нашли повод усомниться в его качестве? Есть несколько способов рассеять или подтвердить ваши опасения. Один из них - найти лабораторию, в которой профессионалы за определенную сумму проведут комплексный анализ... Протеин admin Fri, 13 Aug 2010 12:30:03 +0300 Купив протеин, Вы нашли повод усомниться в его качестве? Есть несколько способов рассеять или подтвердить ваши опасения. Один из них - найти лабораторию, в которой профессионалы за определенную сумму проведут комплексный анализ... Но быстрее, проще, а главное дешевле будет сделать это в домашних условиях своими силами. Способ №1 Разведем в жидкости немного протеина или просто положим его в теплую воду. Настоящий протеин свернется. Если этого не произошло - Вам подсунули подделку. Способ №2 Возьмем немного сухого протеинового порошка и пожуем его. Настоящий белок будет приставать к зубам и деснам (попробуйте пожевать несколько таблеток аминокислот, которые очень часто есть не что иное, как обычный прессованный протеин). Если Ваш протеиновый порошок превратился в кашицу - Вам подсунули муку или что-то подобное, но никак не качественный протеин. Способ №3 Возьмем 20 грамм протеина и разведем в небольшом количестве воды (достаточно 100мл). Белку свойственно разбухать в воде, поэтому у вас должна получиться очень вязкая каша. Если в результате проведенного эксперимента вода практически не изменила своего состояния - скорее всего перед Вами, опять же, мука. Способ №4 Самый простой, но самый действенный - прислушайтесь к своему организму. Если после очередной порции протеина Вас начала мучить изжога, появилась необъяснимая тяжесть в желудке и вздутие, и каждые несколько минут появляются странное непреодолимое желание сбегать в туалет, то знайте - Вы ошиблись в выборе протеина. Это либо подделка, либо он просто не подходит лично Вам. В любом случае, продолжать прием такого препарата не стоит.