<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Âûõîä èç çàñòîÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Âûõîä èç çàñòîÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Âûõîä èç çàñòîÿ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðîãðàììû ïðåîäîëåíèÿ çàñòîÿ. Ëîêàëüíûé çàñòîé</title>
	<link>/programmy-trenirovok/vykhod-iz-zastoja/688-programmy-preodolenija-zastoja.-lokalnyjj-zastojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=688</pdalink>
	<description>Íà âòîðîì çàíÿòèè èç óïðàæíåíèé íóæíî âûáðàòü 2 ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ è áîìáèòü èõ â 10-12 ñåòàõ ïî 20 ïîâòîðîâ â êàæäîì.</description>
	<category>Âûõîä èç çàñòîÿ</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 30 Sep 2009 12:29:53 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñíà÷àëà îçíàêîìüòåñü ñ òåîðèåé (àóäèîêàñò è ïàìÿòêà â ôîðìàòå pdf).
Ëîêàëüíûé çàñòîé
Êðàòêî ïîâòîðèì ïîñëåäîâàòåëüíîñòü äåéñòâèé:

Äàòü ìûøöå ïîëíûé îòäûõ.
Ïðîêà÷àòü åå âñþ ïîëíîñòüþ, äî ñàìîãî ïîñëåäíåãî âîëîêíà.
Îòäûõ.
Ïðîñòàÿ, íî ìîùíàÿ ñòðåññîâàÿ íàãðóçêà (ïàìïèíã).
Îòäûõ.

Èòîãî, äâå òðåíèðîâêè. Äëÿ ïåðâîé òðåáóåòñÿ ïîäîáðàòü äåñÿòîê (èëè ñêîëüêî ñìîæåòå) óïðàæíåíèé íà íóæíóþ ìûøöó è âûïîëíÿòü èõ ïî êðóãó 3-4 ðàçà. Çàñòîÿâøèéñÿ ó÷àñòîê ìóñêóëàòóðû äîëæåí áûòü çàãðóæåí ïîëíîñòüþ. Âåðõ, íèç, âíåøíÿÿ ñòîðîíà, âíóòðåííÿÿ, à òàêæå ãëóáèííûå ñëîè.Íà âòîðîì çàíÿòèè èç óïðàæíåíèé íóæíî âûáðàòü 2 ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ è áîìáèòü èõ â 10-12 ñåòàõ ïî 20 ïîâòîðîâ â êàæäîì. Ðåçóëüòàò - ñâîåîáðàçíàÿ øîêîâàÿ òåðàïèÿ.
Íà÷íåì.
Ãðóäíûå ìûøöû
Òðåíèðîâêà 1:
1.	Æèì øòàíãè ëåæà2.	Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå3.	Áàáî÷êà4.	Îáðàòíîíàêëîííûå ðàçâåäåíèÿ5.	Êðîññîâåðû6.	Æèì ãàíòåëåé ëåæà7.	Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé ëåæà8.	Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ9.	Îáðàòíîíàêëîííûé æèì øòàíãè10.	Ñêðåùèâàíèÿ ðóê ïåðåä ãðóäüþ íà íèæíèõ áëîêàõ
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Æèì ãàíòåëåé ëåæà2.	Êðîññîâåðû
Øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû
Òðåíèðîâêà 1:
1.	Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ïåðåä ñîáîé2.	Òÿãè Ò-øòàíãè3.	Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå4.	Òÿãè ê ñåáå íà íèæíåì áëîêå óçêèì íåéòðàëüíûì õâàòîì5.	Òÿãè ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîì òðåíàæåðå øèðîêèì õâàòîì6.	Ïîäòÿãèâàíèÿ çà ãîëîâó7.	Òÿãè ãàíòåëåé â íàêëîíå8.	Òÿãè ê ñåáå íà íèæíåì áëîêå øèðîêèì õâàòîì9.	Òÿãè ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîì òðåíàæåðå óçêèì õâàòîì10.	Òÿãè ê ñåáå íà íèæíåì áëîêå îáðàòíûì õâàòîì
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Òÿãè ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîì òðåíàæåðå øèðîêèì õâàòîì2.	Òÿãè ê ñåáå íà íèæíåì áëîêå îáðàòíûì õâàòîì
Äåëüòû
Òðåíèðîâêà 1:
1.	Æèì øòàíãè ñ ãðóäè2.	Ïîäúåìû øòàíãè ïåðåä ñîáîé äî ïîäáîðîäêà3.	Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû4.	Ðàçâåäåíèÿ ðóê íà íèæíèõ áëîêàõ ñòîÿ (â áëî÷íîé ðàìå)5.	Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé ñòîÿ èëè ñèäÿ6.	Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû øèðîêèì õâàòîì7.	Ïîäúåìû øòàíãè íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ ïåðåä ñîáîé øèðîêèì õâàòîì.8.	Ïîäúåìû ãàíòåëåé â íàêëîíå9.	Ïîäúåìû ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé10.	Æèì ãàíòåëåé
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé ñòîÿ èëè ñèäÿ2.	Ðàçâåäåíèÿ ðóê íà íèæíèõ áëîêàõ ñòîÿ (â áëî÷íîé ðàìå)
Áèöåïñ
Òðåíèðîâêà 1:
1.	Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñòîÿ2.	Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ íà ñêàìüå ñ íàêëîííîé ñïèíêîé3.	Ïîäúåì íà áèöåïñ íà íèæíåì áëîêå ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ4.	Ïîäúåì EZ-øòàíãè íà ïþïèòðå5.	Ìîëîò6.	Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ øèðîêèì õâàòîì7.	Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ8.	Ïîäúåì EZ-øòàíãè óçêèì õâàòîì9.	Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì óçêèì õâàòîì10.	Êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû íà áèöåïñ
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñòîÿ2.	Ïîäúåì íà áèöåïñ íà íèæíåì áëîêå ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ
Òðèöåïñ
Òðåíèðîâêà 1:
1.	Ôðàíöóçñêèé æèì EZ-øòàíãè ëåæà2.	Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì3.	Æèì êíèçó íà âåðõíåì áëîêå4.	Ôðàíöóçñêèé æèì EZ-øòàíãè ñòîÿ èëè ñèäÿ5.	Òûëüíûå îòæèìàíèÿ6.	Ôðàíöóçñêèé æèì îäíîé ãàíòåëè ñèäÿ äâóìÿ ðóêàìè7.	Æèì êíèçó íà áëîêå ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ8.	Îòæèìàíèÿ ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé ëàäîíåé9.	Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ëîêòè íàçàä)10.	Ðàçãèáàíèÿ ðóêè â íàêëîíå
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Ôðàíöóçñêèé æèì EZ-øòàíãè ñòîÿ2.	Æèì êíèçó íà âåðõíåì áëîêå
Êâàäðèöåïñ
Òðåíèðîâêà 1:
1.	Ïðèñåäàíèÿ2.	Ñèçèôîâû ïðèñåäû3.	Âûïàäû4.	Ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå5.	Ïîäúåìû íà îïîðó6.	Ïðèñåäû ñî øòàíãîé íà ãðóäè7.	Îáðàòíûå âûïàäû8.	Æèì íîãàìè9.	Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà10.	Ãàêê-ïðèñåäû
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Ïðèñåäû ñî øòàíãîé íà ãðóäè2.	Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà
Áèöåïñ áåäðà
Òðåíèðîâêà 1:
Òóò äåñÿòêà óïðàæíåíèÿ íå íàáðàòü, ïîýòîìó âîçüìåì òîëüêî 5, íî óâåëè÷èì êîëè÷åñòâî êðóãîâ äî 6-8.
1.	Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà2.	Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå3.	Ñòàíîâàÿ òÿãà4.	Ñòðàíê5.	Ãàêê-ïðèñåäû, ñòóïíè âûäâèíóòû âïåðåä íà 40 ñì
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà2.	Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå
Èêðû
Òðåíèðîâêà 1:
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
1.	Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ2.	Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ3.	Îñëèê4.	Ïîäúåìû íà íîñêè íà îäíîé íîãå
Òðåíèðîâêà 2:
1.	Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ2.	Ïîäúåìû íà íîñêè íà îäíîé íîãåÂñ¸. Ñïèñîê óïðàæíåíèé ó Âàñ òåïåðü åñòü, òåîðèþ óæå çíàåòå. Îñòàëîñü òîëüêî íà÷àòü è çàêîí÷èòü.Óäà÷è.
Ïðîãðàììó âûõîäà èç îáùåãî çàñòîÿ îðãàíèçìà ìîæíî ïîñìîòðåòü çäåñü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììû ïðåîäîëåíèÿ çàñòîÿ. Îáùèé çàñòîé</title>
	<link>/programmy-trenirovok/vykhod-iz-zastoja/687-gotovye-programmy-preodolenija-zastoja.-praktika.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=687</pdalink>
	<description>Ìîæíî ðàçäåëèòü óïðàæíåíèÿ íà ïàðû è âûïîëíÿòü èõ ñóïåðñåòàìè, ìåæäó êîòîðûìè, âìåñòî îòäûõà, áóäóò ïîî÷åðåäíî âûïîëíÿòüñÿ ñåòû æèìîâ, ëèáî òÿã ê ãðóäè.</description>
	<category>Âûõîä èç çàñòîÿ</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Wed, 30 Sep 2009 12:02:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äëÿ íà÷àëà îçíàêîìüòåñü ñ òåîðèåé (àóäèîêàñò è ïàìÿòêà â ôîðìàòå pdf).
Îáùèé çàñòîé
×àñòî îáùèé çàñòîé íàñòèãàåò áûâøèõ ëûæíèêîâ èëè áåãóíîâ, ðåøèâøèõ òåïåðü êà÷àòü ìàññó. Èõ íîãè ÷ðåçâû÷àéíî âûíîñëèâû, ïîýòîìó ñòàíäàðòíûå íàãðóçêè ëèøü îòíèìàþò ýíåðãèþ è ïðèâîäÿò ê îáùåé óñòàëîñòè è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Êàê ñëåäñòâèå - çàñòîé.
Èç ýòîé íåïðèÿòíîñòè åñòü âñåãî 2 âûõîäà:
1.	ëèáî íå òðîãàòü ìûøöû íîã âîîáùå, ÷òîáû íå óñóãóáëÿòü ïîëîæåíèå,2.	ëèáî çàñòàâèòü èõ ïî÷óâñòâîâàòü íàãðóçêó ïî-íàñòîÿùåìó, ÷òîáû îíè, íàêîíåö-òî î÷íóëèñü îò àíàáèîçà è íà÷àëè ïðîãðåññèðîâàòü.
Ìû ëåãêèõ ïóòåé íå èùåì, ïîýòîìó, êîíå÷íî æå, âûáåðåì âòîðîé âàðèàíò. Ñäåëàåì íåäîñòàòêè äîñòîèíñòâàìè è ïðåâðàòèì íåïðèÿòíîñòè â ïîëîæèòåëüíûå êà÷åñòâà.
Èòàê, ïîâòîðèì òåîðèþ:
1.	Äàåì òåëó ïîëíûé îòäûõ.2.	Ïðîâîäèì îäíó òðåíèðîâêó íåáûâàëîé èíòåíñèâíîñòè.3.	Ñíîâà îòäûõàåì äî ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà.4.	...è âñå...
Ñ îòäûõàìè âñå ïîíÿòíî, à âîò íà òðåíèðîâêå îñòàíîâèìñÿ ïîäðîáíåå.
Âûáåðåì 4 ñàìûõ ìîùíûõ óïðàæíåíèÿ äëÿ êâàäðèöåïñîâ, áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäèö. Îíè äîëæíû áûòü âûñîêîèíòåíñèâíûìè è çàäåéñòâîâàòü ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî âîëîêîí â ìûøöàõ íîã.

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ëîïàòêàõ
Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ïåðåä ñîáîé
Ñòàíîâàÿ òÿãà

Ñòàíîâàÿ òÿãà:
 èñõîäíîì ïîëîæåíèè øòàíãà íà ïîëó è Âû ïûòàåòåñü ïîäíÿòü åå âûïðÿìëåíèåì òóëîâèùà.
Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà:
 èñõîäíîì ïîëîæåíèè øòàíãà íàõîäèòñÿ ó Âàñ â ðóêàõ íà âûñîòå ïîÿñà. Çàòåì Âû íå ïðîñòî îïóñêàåòåñü, à îòâîäèòå òàç íàçàä, êàê áû ñàäÿñü íà íèçêèé ñòóë, è, îäíîâðåìåííî, íàêëîíÿåòåñü. Òàê äîñòèãàåòñÿ ðàñòÿãèâàíèå áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäèö, ÷òî è ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòîâ, íåâîçìîæíûõ ïðè âûïîëíåíèè îáû÷íîé ñòàíîâîé.
Ýòèìè óïðàæíåíèÿìè ìîæíî ðàñïîðÿäèòüñÿ ïî-ðàçíîìó. Íàïðèìåð, ìîæíî âûïîëíèòü èõ ïî êðóãó ðàç âîñåìü. À çàòåì, êîãäà íîãè óæå ïîëó÷àò ñâîþ äîçó íàãðóçêè, ñïåöèàëüíî äëÿ ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè âûïîëíèòü åùå 3-4 ñóïåðñåòà èç æèìîâ ëåæà ñ òÿãîé ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîé ìàøèíå.
 ãîòîâîì âèäå ýòî áóäåò âûãëÿäåòü òàê:




ÐåæèìÓïðàæíåíèÿÊîëè÷åñòâî


Êðóãîâîé òðåíèíã
Ïðèñåäû ñî øòàíãîé íà ëîïàòêàõ Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà Ïðèñåäû ñî øòàíãîé ïåðåä ñîáîé Ñòàíîâàÿ òÿãà
6-8 êðóãîâ


Ñóïåðñåò
Æèì ëåæà Òÿãè ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîé ìàøèíå
3-4 ñåòà




Âåñà ñðåäíèå, êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ - îêîëî 12 (&amp;plusmn; 3).
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ãîòîâûé âèä:




ÐåæèìÓïðàæíåíèÿÊîëè÷åñòâî


Ñóïåðñåò
Ïðèñåäû ñî øòàíãîé íà ëîïàòêàõ Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
Âñåãî 6 êðóãîâ


Âìåñòî îòäûõà
Æèì ëåæà


Ñóïåðñåò
Ïðèñåäû ñî øòàíãîé ïåðåä ñîáîé Ñòàíîâàÿ òÿãà


Âìåñòî îòäûõà
Òÿãè ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîé ìàøèíå




 îáîèõ âàðèàíòàõ èòîãîâàÿ èíòåíñèâíîñòü çàøêàëèò çà âñå ìûñëèìûå ïðåäåëû. Âûáåðèòå òî, ÷òî Âàì áîëüøå íðàâèòñÿ, è ïðèñòóïàéòå ê äåéñòâèþ.Ïîìíèòå, ÷åì äîëüøå Âàø îðãàíèçì íàõîäèòñÿ â çàñòîå, òåì òðóäíåå áóäåò Âàø ïóòü ê ïîñòàâëåííîé òðåíèðîâî÷íîé öåëè.
Ïðîãðàììó âûõîäà èç ëîêàëüíîãî çàñòîÿ (îòñóòñòâèå ïðîãðåññà êîíêðåòíîé ìûøå÷íîé ãðóïïû) ìîæíî ïîñìîòðåòü çäåñü.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>